Понедельник , 27 июня 2022
Главная / Разное / Научиться подтягиваться на турнике: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Научиться подтягиваться на турнике: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Содержание

Как научиться подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

109 статей

Подтягивание — упражнение с собственным весом, помогает укрепить верхнюю часть тела, улучшить осанку и избавиться от лишних килограммов. 

Человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись. 

Как правильно подтягиваться

Прежде, чем знакомиться с подводящими упражнениями — изучим технику выполнения классического подтягивания. 

Подтягивания разделяются на два вида: по типу хвата и ширине расположения кистей на перекладине. 

По типу хвата: 

  • прямой — ладони направлены от себя;
  • обратный — ладони смотрят на спортсмена;
  • разнохват — одна рука держит перекладину прямым хватом, другая — обратным;
  • нейтральный — ладони смотрят друг на друга

По ширине хвата: 

  • широкий — руки располагаются шире плечевых суставов;
  • узкий — руки находятся близко друг к другу;
  • средний — руки на ширине плеч.

Чтобы выполнить классическое подтягивание, расположи руки на ширине плеч прямым хватом и повисни на турнике. Без рывков и дополнительной инерции, на вдохе подними тело, сокращая мышцы рук и спины. В момент, когда подбородок окажется выше перекладины, сделай выдох и медленно опускайся в исходное положение. 

Трудности, с которыми может столкнуться новичок

  1. Избыточный вес
    Причина, по которой не стоит начинать занятия спортом с подтягиваний — лишние килограммы. Они являются дополнительной нагрузкой на мышцы. В таком случае, лучше уделить внимание правильному питанию и тренировкам, которые направлены на похудение
  2. Слабая физическая подготовка
    Неразвитые основные и вспомогательные мышцы не позволят выполнить классическое подтягивание — просто не хватит сил, также это травмоопасно. Повысить физические навыки, подготовить тело к нагрузкам и избавиться от лишних килограммов поможет Денис Гусев с программой «Тело чемпиона».
  3. Неправильная техника выполнения
    Над техникой необходимо работать постоянно, доводя ее до совершенства. Неправильное выполнение упражнений грозит неравномерным развитием мышц, чрезмерной нагрузкой или растяжением суставов и связок.

5 упражнений, которые научат подтягиваться с нуля

Прежде, чем приступить к выполнению подводящих упражнений, делай разминку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы. Правильный подход к тренировке поможет не только улучшить физическую подготовку и научить подтягиваться с нуля, но и избавиться от лишних килограммов. 

Австралийские подтягивания

Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины и рук. Уровень сложности австралийского подтягивания зависит от высоты турника — чем ниже расположена перекладина, тем тяжелее выполнять упражнение. А в зависимости от угла наклона тела меняется нагрузка на мышцы — чем вертикальнее положение, тем меньше прорабатываются мускулы. 

Для выполнения понадобится перекладина, расположенная на уровне талии.
Принимаем исходное положение — удерживаясь двумя руками средним хватом за турник, опускаем тело в горизонтальное положение и упираемся пятками в пол.
Поднимаем тело с помощью рук, до момента касания плеч турника, при этом спина и ноги остаются в одной плоскости.
Возвращаемся в исходное положение.

Подтягивания на кольцах

Упражнение схоже с австралийским подтягиванием — уровень сложности зависит от высоты расположения колец — чем ниже к поверхности кольца, тем сложнее выполнить упражнение. 

Для выполнения упражнения, сделай прямой хват за кольца и старайся опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Стопы стоят на полу.
Из нижнего положения поднимаем тело до уровня плеч.
Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения с дополнительным весом на руки — тяга к поясу в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исходное положение — стоя, ноги расположены уже ширины плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед на 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз.
На выдохе поднимаем руки, таким образом, чтобы локти двигались вдоль тела, при этом тело остается неподвижным. Гантели подтягиваются к поясу.
На вдохе возвращаемся в исходное положение и опускаем гантели до середины голени.

Негативное подтягивание

В упражнении на турнике имеется два движения: вверх и вниз. Негативное подтягивание — движение вниз, которое выполняется медленно, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам. 

Чтобы выполнить упражнение, используй скамью или стул.
Исходное положение — встаем на стул, подбородок находится на уровне перекладины. Делаем прямой хват руками.
Не торопясь, сгибаем ноги в коленях и медленно опускаем тело, до момента, пока руки полностью не выпрямятся. После чего занимаем исходное положение.

Вис на турнике 

Вис на турнике развивает мышцы спины, укрепляет запястья и выпрямляет осанку. 

Чтобы выполнить упражнение, располагаем руки на турнике средним хватом. Расслабляем тело, плечи опущены вниз, шея вытянута, живот подтянут, ноги вместе. Дыхание медленное, размеренное.
В этом зафиксированном положение, наклони голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Это поможет растянуть верхние и средние позвонки.

Когда можно переходить к подтягиваниям

Подводящие упражнения выполняются медленно и осмысленно — так, чтобы прочувствовать, как работают мышцы рук, пресса и спины. 

Когда удастся провисеть на турнике 2-3 минуты, а остальные упражнения повторишь более 10 раз в нескольких подходах — поздравляем! Теперь приступай к выполнению классического подтягивания. 

Уверены — у тебя все получится!

Учимся подтягиваться на перекладине

Подтягивания на турнике — доступное и эффективное упражнение для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, мощных бицепсов и запястий. Но далеко не всем удается сразу научиться подтягиваться.

Пробная тренировка

27.08.2021 30035 0 5 мин.Спорт

Если вы, не умея подтягиваться, выполняете резкие движения, рывки, чтобы сделать упражнение как-нибудь, это может привести к печальным последствиям. Чтобы не травмировать суставы рук, важно правильно подготовиться к подтягиванию, выполнить комплекс упражнений на укрепление плечевой мышцы.

Подготовка к подтягиванию

Эти упражнения укрепят все группы мышц, участвующие в подтягивании, в целом улучшат координацию:

  1. Вовлечение плеч
    — Ладони на ширине плеч, прямой хват. Провисните на турнике, полностью выпрямите руки, сведите лопатки, опустите плечи. Не забудьте напрячь пресс. Выполняйте: 5 подходов по 10 сек.
  2. Удержание в верхней точке
    — Прямой хват. Возьмитесь за турник и сделайте прыжок до верхней точки подтягивания. Задержитесь там. Выполняйте: 5 подходов по 60 сек.
  3. Негативные подтягивания
    — Выполните подтягивание с прыжком и задержитесь в верхней точке. Выполняйте: 3 подхода по 15 раз.
  4. Австралийские подтягивания
    — Понадобится низкая перекладина, вися на которой вы сможете выпрямить руки до конца. Возьмитесь за перекладину, выпрямите ноги на полу, чтобы тело было вытянуто в линию. Сделайте подтягивание, коснитесь перекладины грудью, вернитесь в исходное положение. Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте: 5 подходов по 10 раз.
  5. Подтягивания с резинкой
    — Зацепите эспандер за турник, всуньте в петлю две ноги и начинайте подтягиваться. Резинка уменьшит нагрузку, и вам на первых порах будет проще. Выполняйте: 5 подходов, любое количество раз.

Процесс выполнения подтягивания

Новичку важно знать, как происходит процесс подтягивания, чтобы выполнить все движения правильно, максимально снизить нагрузку на суставы.

  1. Правильный хват
    — Для начала можете использовать обратный хват, так как при этом вся нагрузка ложится на мышцы спины и бицепс. Так подтягиваться гораздо проще. Но когда у вас начнет получаться, переходите на прямой хват.
  2. Стартовая позиция
    — Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, при этом сведите лопатки, подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение.
  3. Как подниматься
    — Из правильного виса подтяните тело на руках вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Держите мышцы спины: лопатки должны быть сведены, грудь выдвинута немного вперед. Выполняйте подъем плавно, без рывков, старайтесь не раскачиваться. Подъем осуществляется в строго вертикальном положении.
  4. Как опускаться
    — Опускайтесь так же плавно, без резких движений, падений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. Можно выполнить «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, но мышцы при этом не получат максимальной нагрузки. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела.
  5. Как отдыхать
    — После того как выполните подход, отдохните 1 или 2 минуты. Если же начнете выполнять следующий подход через полминуты, вы не сможете с полными силами выполнять упражнение — быстро почувствуете усталость. А если будете отдыхать больше, то есть риск того, что мышцы остынут, и ощущения будут такими, словно вы начинаете тренировку с нуля.

Сколько раз можно подтягиваться для новичков

Начинайте с 5 подтягиваний. Но если вам сложно, выполняйте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное при этом — соблюдать технику. Если были рывки, резкие падения, прекратите занятия и отдохните.

После делайте подтягивания подходами. В подходах может быть от 5 до 10 раз. Подходов может быть до 5. Если на последних подходах вы чувствуете сильную усталость, не стоит перенапрягаться и тренироваться через боль: лучше сделать меньше повторений, чем травмировать суставы и мышцы. Выполнять упражнения лучше через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание считается сложным упражнением, и новичок в спорте вряд ли сможет выполнить его правильно с первого раза. Особенно сложно бывает девушкам, у которых плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Укрепляйте мышцы специальными упражнениями для рук и плечевого пояса, обратитесь к профессиональному тренеру, который будет следить за техникой и давать ценные указания. Ведь ошибки подтягивания намного легче увидеть со стороны. Не ставьте себе за цель подтянуться 20 раз любой ценой — сначала освойте технику и начинайте выполнять упражнение плавно. Боль в локтевых, плечевых суставах, позвоночнике, шее — показатель неправильного выполнения.

Существует уйма техник обучения технике подтягиваний на перекладине: это и неполная амплитуда, и использование резиновых жгутов, помощь специальные тренажеры и так далее. Однако для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, надо научиться чувствовать работающие мышцы.

При обучении подтягиваниям новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мышцы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы спины. В результате вырабатывается привычка поднимать тело рывком за счет мышц рук.
Читайте также: Как выбрать персонального тренера?

Универсальная техника подтягивания на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните два подхода тяги верхнего блока (средний вес, 12–15 повторений), затем 2–3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте 1–2 раза в неделю. На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы.

  • Раз: силой рук вы тянете перекладину вниз до середины траектории;
  • Два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя лопатки вместе;
  • Три: медленно возвращаете вес вверх.

Подтягивания и тяга верхнего блока

  • Данная техника является аналогом подтягиваний, выполняемых на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость повторения и внимание к правильной технике быстро дадут результат.
  • Ключевыми деталями техники при выполнении тяги верхнего блока являются положение рук и начальная позиция.
  • Ладони должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.
  • Возьми перекладину вышеописанным хватом так широко, как можешь, сядьна скамейку тренажера, зафиксируй ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Если тяжело удерживать вес в начальной позиции — значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

  • Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва нужно тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должены почувствовать активизацию широчайших мышц спины.
  • Медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.

Растяжка мышц спины

  • Главной проблемой новичков является то, что они не могут почувствовать работу широчайших мышц спины в подтягиваниях или при тяге верхнего блока. Упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами тяги верхнего блока или самих подтягиваний.
  • Сядьте на скамью, спина прямая. Медленно наклонитесь в левую сторону, вытянув при этом правую руку вверх, как можно выше. Почувствуйте растяжение широчайших мышц и напряжение в нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 25–30 секунд, затем перемени руки.

Наихудшей стратегией обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 50 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, а результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.
Читайте также: Как преодалеть эффект плато?

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания — надежный критерий оценки уровня физической подготовки подростков и взрослых. Можно сколько угодно рассказывать о собственной крутизне, про бег на 3 км за 11 минут, про сто отжиманий от пола, но если человек не умеет подтягиваться хотя бы 15 раз, все это детский сад. В школе сдача нормативов по подтягиваниям делит мужскую часть класса на нормальных пацанов которые могут, и на сосисок, которым пока не дано. Первым достается уважение и почет, вторым – насмешки и кривые улыбочки.

В различных нормативах для взрослых, подтягивания на турнике тоже фигурируют, часто встречается такая формулировка – подтянутся столько раз, сколько лет или 25 раз. Эта формула для многих является стандартом, ему следую и я. Не смотря на возраст 41 год, подтянутся 25 раз для меня не составляет труда. Так было не всегда, научился подтягиваться я примерно в 30 лет. С тех пор я ношусь с подтягиваниями, как с писанной торбой, считая их репрезентативным методом оценки физической силы.

Когда я учился подтягиваться, о методиках тренировки я знал только то, что «чтобы хорошо бегать, надо много бегать». Это означает, что для развития какого-либо качества или навыка, необходимо создать значительный объем специфической нагрузки, соответствующий именно этому качеству или навыку. Я применил этот классический способ к подтягиваниям. Каждый день, гулял ли я с ребенком, ходил ли я в магазин или в обеденный перерыв на работе — я лез на турник. Я стремился к 30 повторениям за час времени, стараясь не делать максимума повторений в первом подходе, для того чтобы остались силы на следующие и давая себе много времени на отдых между сериями. Число подтягиваний по подходам составляло 8, 7, 5 и так далее. Когда не было сил сделать ни одного подтягивания занятие заканчивалось. Сегодня, читая литературу о том, как подтягиваться, я узнал о том, что подтягиваться каждый день эксперты не советуют, но я кажется такими нюансами голову себе не забивал. Справедливости ради, нужно отметить, что с самого начала я мог подтянуться больше 10 раз в подходе.

Проблема в том, что подтягиваться довольно трудно, никакая ежедневная наша деятельность к этому не готовит, многие не в состоянии подтянутся даже одного раза, у них недостаточно сил для того, чтобы тренироваться. Однако и для них нет ничего невозможного. Научиться подтягиваться может каждый. Те, кто не в состоянии много подтягиваться, должны делать много подводящих упражнений, или более легких вариаций подтягиваний.

Давайте узнаем о подтягиваниях больше. Вообще предмет статьи не очень сложный, поэтому теории немного.

Для того чтобы научить подтягиваться необходим турник. Это, наряду с желанием научиться, является единственным условием с которым ничего нельзя поделать. Наличие двух рук таким критическим условием не является. Турник должен быть удобным, потому что только на ней возможен удобный хват.

Хват — половина дела. В петлях или на очень удобном турнике, с магнезией, некоторые спортсмены показывают результат до двух раз лучше. На начальном этапе нужно выбирать удобный, нескользящий турник. Трубы большого диаметра не подходят, потому что переносят нагрузку в висе на кончики пальцев. Интересным моментом является то, что вис на кончиках пальцев увеличивает расстояние, на которое нужно поднять тело к турнику. Вис с широко расставленными кистями передает большую нагрузку на мизинцы, это практически выключает их из процесса удержания.

Не все подтягивания одинаково трудны, и когда вы учитесь подтягиваться можно сосредоточиться именно на более легких вариациях. Это подтягивания на турнике обратным хватом, кисти на ширине плеч, подтягивания нейтральным хватом (положение кулака, как будто он держит молоток, на параллельных перекладинах). Подтягивания прямым хватом считаются наиболее трудными.

Высоким людям труднее подтягиваться. С увеличением роста, вес тела растет быстрее физической силы. Людям с крупной кистью подтягиваться проще, потому что крупная кисть облегчает хват. Проще всего подтягиваться рукастым людям маленького роста.

Существует много различных подводящих упражнений. Это обычный вис на турнике, удержание тела «подбородок выше турника» в висе на согнутых руках, удержание тела в висе на полусогнутых руках, негативные подтягивания, когда в положение «подбородок выше турника» занимающийся зашагивает с опоры, и напряженно, медленно разгибает руки, нагружая мышцы именно, когда разгибает их. Эти упражнения выручат вас, если вы не в состоянии подтянутся достаточно раз, чтобы составить заметный объем нагрузки непосредственно из подтягиваний.

Читинг – нарушение техники упражнения ради увеличения числа повторений, прекрасный тренировочный прием. Подтягивания рывками, неполное разгибание рук – все это хороший способ увеличить количество потягиваний на фоне усталости.

Итак, для того чтобы научится подтягиваться на турнике необходимо составить из посильных упражнений достаточно большой объем работы и систематически тренироваться. С ростом тренированности простые упражнения должны заменяться более сложными. В рамках занятия следует идти от трудных упражнений к простым.

Далее приведем два варианта программы тренировки для желающих научиться подтягиваться. Программа рассчитана ориентировочно на полчаса.

Программа для подтягивающихся 0-3 раз

    1. Суставная разминка, сгибание, разгибание пальцев, вращение в запястьях, локтях, плечах, вращение головой, корпусом, разминка для стоп и коленей.
    2. Максимально возможное число подтягиваний любым хватом, отдохнуть до полного восстановления и повторить.
    3. Встав на опору, положение «вис на турнике, руги согнуты и напряжены, подбородок над перекладиной», удерживать как можно дольше, 3 подхода, между подходами отдых до полного восстановления.
    4. «Вис на турнике, руки полусогнуты в локтях» — повтор предыдущего упражнения.
    5. Вис на турнике на прямых руках.

Программа для подтягивающихся 3-7 раз

    1. Суставная разминка, сгибание, разгибание пальцев, вращение в запястьях, локтях, плечах, вращение головой, корпусом, разминка для стоп и коленей.
    2. Максимально возможное количество подтягиваний прямым хватом, отдохнуть до полного восстановления и повторить, начиная со второй попытки разрешен читинг.
    3. Максимально возможное количество подтягиваний обратным хватом, два подхода
    4. Тоже нейтральным хватом, дважды

С ростом вашей тренированности в процессе занятий будет расти и количество повторений, и сложность упражнений. Занимаясь через день через пару месяцев вы удвоите свой результат подтягиваний. 25 повторений это абсолютно нормальный результат, доступный подавляющему количеству занимающихся без неразрешимых проблем с лишним весом. Пробуйте вводить подтягивания сложнее обычных, подтягивания на одной руке. Учиться подтягиваться на одной руке следует аналогично. Вис, удержание в согнутом положении, негативные подтягивания.

Все у вас получится!

Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Отжимания от пола и подтягивания на турнике являются наилучшими упражнениями, с помощью которых можно накачать мышцы рук и спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

Преимущества подтягивания на турнике

Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах,  как турник с брусьями:

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

Я не умею подтягиваться!

По статистике, каждый третий парень, который выпускается с  ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Мне сразу вспомнился вот этот демотиватор:

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается

Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью про то, как сделать протеиновый коктейль дома) сделают из вашего тела конфетку :)!

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

Мышцы, которые задействуются при подтягивании

Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы  начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа рассчитана на тех людей, которые уже могут подтягиваться 5-6 раз. Если же ваши достижения немного скромнее, составьте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

Схема по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

Занятия на турнике комбинируйте с другими упражнениями: отжиманиями от пола, брусьями, качанием пресса – это поспособствует развитию других мышц.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — Информационные

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.

Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке.

С чего начать, если не можете подтянуться ни разу?

Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь. Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро не будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.

Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.

Как часто тренироваться?

Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.

Если вы можете подтянуться 3-5 раз.

В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений.

Если подтягиваетесь больше 7-8 раз.

Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний.

Техники подтягиваний.

Чаще всего используется прямой хват, но может быть использован и обратный хват, когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.

При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его, ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия.

В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц.Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц. При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться.

Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком».

Вы подтягиваетесь больше 15 раз.

Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.

Подтягивания на одной руке.

Это сложное упражнение, и к нему следует переходить только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке.

Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.

Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.

Источник: http://sitesovety.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-s-nulya.html

Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я окончил школу и «раскабанел», перестал подтягиваться. Через 4 года начал тренировки, и снова победил свою слабость.

Сегодня я подтягиваюсь 16 раз с идеальной техникой (без рывков, турник ниже подбородка, полное выпрямление рук), хотя моя масса 100 кг.

Прочитав эту статью полностью, вы точно научитесь подтягиваться, достигните еще больших успехов!

Существует несколько методик:

1. Подтягивания из прыжка

2. Статический вис на турнике

3. Частичные подтягивания

4. Негативные подтягивания

5. Подтягивания с рывком

6. Подтягивания с резиной

7. Подтягивания в гравитроне

8. Подтягивания с помощью

9. Подсобные упражнения

К это тексту прилагаются обучающие видео. Полностью прочитайте текст, и выберите методики подходящие для вас. Затем внимательно посмотрите видеоролик к избранной методике. Правильный порядок действий сэкономит время и приблизит цель!

1. Подтягивания из прыжка

Плюсы: Очень простой способ.

Минусы: Не подойдет тяжелым людям, требует хорошей координации.

· Подойдите к турнику.

· Подпрыгните, создав инерцию полета.

· В полете схватитесь руками за турник и подтянитесь помогая инерции силой мышц.

· Плавно вернитесь в исходное положение

Выполните минимум 3 сета по 2-3 и более повторений, с перерывом несколько минут. 2-3 раза в неделю.

2. Статический вис

Плюсы: Очень доступный метод, нужен только турник. Для самых начинающих.

Минусы: Не самодостаточный способ. Подходит как вспомогательный метод, для самых начинающих. Потребуется подкрепить и другими видами тренировки.

· Подойдите к турнику, который ненамного выше вашей головы

· Подпрыгните и повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Постарайтесь провисеть так как можно дольше, сопротивляясь земному притяжению.

Провисев максимальное время, сделайте перерыв несколько минут и выполните следующий сет. Не менее 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

3. Частичные подтягивания

Плюсы: Самый эффективный способ.

Минусы: Нужно уметь подтянуться хотя бы на пару см.

· Подойдите к турнику.

· Повисните на турнике, руки прямые.

· Подтянитесь как можно выше.

· Выпрямите руки.

Сделав несколько частичных повторений, сделайте перерыв 2-3 минуты и сделайте следующий сет. Не мене 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

Существует версия техники где вы подтягиваетесь до подбородка, но опускаетесь вниз на 10 см. Используйте обе версии для тренировки!

4. Негативы

Плюсы: Не требуется напарник

Минусы: Метод работает не у всех. Я противник этой методики и даю ее лишь для ознакомления

· Подойдите к турнику.

· Поднимитесь наверх прыжком, или встав на тумбу.

· Повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Медленно опускайтесь вниз, вместо того чтобы «упасть мешком».

Ваша работа – движение вниз. Позитивную фазу пропускаем.

3-6 повторений, затем отдых 3 минуты и следующий сет. 3-5 сетов, 1-2 раза в неделю.

5. Подтягивания с рывком

Плюсы: Не требуется приспособлений.

Минусы: Нужна хорошая координация и уже требуется немалая сила.

· Повисните на турнике, ноги прямые.

· Резко согните ноги в коленях, дав телу толчок вверх.

· Одновременно напрягите мышцы рук и подтянитесь используя помощь ног.

3-5 сетов с перерывом 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

6. Подтягивания с резиной

Плюсы: Эффективность.

Минусы: Требуется наличие резиновой ленты и стула.

· Поставьте тумбу возле турника и поднимитесь на возвышение.

· Укрепите резиновую ленту на перекладине

· Вставьте в ленту одну ногу, другой ногой прижмите ленту чтобы она не соскакивала с ноги.

· Подтягивайтесь с помощью ленты.

3-5 сетов, отдых 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

7. Подтягивания в гравитроне

Плюсы: Эффективность.

Минусы: Сложный метод требующий наличие тренажера «гравитрон»

· Подойдите к тренажеру гравитрон.

· Отрегулируйте силу поддержки, так чтобы вес блинов противовеса, был меньше вашего веса.

· Возьмитесь руками за турник, затем поставьте ноги на специальную платформу

· Повисните и подтягивайтесь с помощью тренажера

· Снимите одну ногу с тренажера, когда платформа будет в верхней точке.

· Поставьте ее на ступеньку, затем снимайте вторую ногу.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

8. Подтягивания с помощью

Плюсы: Довольно эффективный способ.

Минусы: Требуется опытный и сильный напарник

· Подойдите к турнику, заручившись поддержкой напарника

· Возьмитесь руками за турник, затем согните ноги в коленях и напрягите их.

· Напарник берет вас за ноги в районе голени, и помогает вам так чтобы вы сделали повторения, но с максимальным трудом.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

9. Подсобные упражнения

Вместо подтягиваний вы можете выполнять тягу верхнего блока сидя. Если вы будете постепенно увеличивать вес, то рано или поздно начнете подтягиваться.

10. Снижение веса.

Если у вас есть живот – избавьтесь от него. Это очень сильно поможет в подтягиваниях! Для этого прочитайте мои статьи:

1. Пошаговая инструкция к похудению.

2. Как похудеть за 2 недели на 10 или 15 кг!? Читать

3. Сушка тела для девушек

Статья понравилась? – подпишитесь на мой канал Дзен и на мой Youtube

Юрий Спасокукоцкий

Как научиться подтягиваться — как правильно подтягиваться, как подтягиваться на турнике, как научиться подтягиваться с нуля

Впервые я попробовала подтягиваться, сдавая нормативы в туристическом клубе перед походом. Блеснув умением отжиматься и достойным выполнением приседаний и скручиваний, я уныло повисла на турнике и не смогла подтянуться ни разу. В поход меня все равно взяли, а о подтягиваниях я с тех пор решила забыть.

Эту историю я рассказала своей подруге, скалолазке Лене Бархатовой, когда она после тренировки на скалодроме посоветовала несколько раз подтянуться. «У меня было так же, — улыбнулась она в ответ, — но уже после двух специальных занятий мне удалось один раз подтянуться». Сейчас Лена уверенно подтягивается семь раз прямым хватом, двенадцать — обратным и активно осваивает широкий хват.

Как научиться подтягиваться

Все, что нужно и хрупкой девушке, и грузному парню, чтобы научиться подтягиваться, — это силовая тренировка для мышц, задействованных в заветном упражнении, и подтягивания с помощью партнера, который помогает подняться вверх. Первое нужно для того, чтобы осилить вес тела, а второе — чтобы вообще почувствовать, какие мышцы должны работать.

А поработать придется предплечьям, бицепсам и широчайшим мышцам спины. В зависимости от типа хвата акцент смещается с одних на другие. В обратном хвате (ладони на себя) наиболее активно участвуют бицепсы. В нейтральном (ладони направлены друг на друга) — с наибольшей амплитудой прокачиваются все мышцы спины. Прямой хват (ладони от себя) смещает акцент на широчайшие мышцы. В роли стабилизаторов в подтягиваниях выступают мышцы кора — разгибатели позвоночника и все мышцы живота.

Упражнения для подтягивания

Составить четкую программу занятий для того, чтобы научиться подтягиваться, мне помогли инструкторы «ЖИВИ!» Александр Мироненко и Станислав Рогачев. Тренировка включает:

1. Подтягивания с помощью партнера

Вы подтягиваетесь, а партнер держит вас за бедра, облегчая нагрузку. Несмотря на помощь, большую часть работы все-таки делаете вы, даже если вам кажется иначе. Выполните три вида подтягиваний по десять раз каждое:

– партнер помогает подняться вверх и опуститься вниз;

– партнер помогает подняться вверх, затем вы удерживаете верхнее положение без помощи и опускаетесь вниз;

– партнер помогает подняться вверх, затем вы медленно опускаетесь вниз без помощи.

2. Занятие на силовых тренажерах

Прокачайте нужные мышцы на тренажере «Гравитрон», который имитирует подтягивания с партнером. На других тренажерах выполняйте различные виды тяги, сгибания рук в локтях и запястьях. Добавьте упражнения с кистевым эспандером. На каждой тренировке подбирайте вес, оптимальный для того, чтобы выполнить по десять повторов в трех подходах на каждом тренажере.

3. Попытки подтягиваться с разными типами хвата после каждой тренировки

Это занятие нужно проводить 2-3 раза в неделю, исключая силовую нагрузку на мышцы рук и спины в другие дни.

Если даже подтягивания с чужой помощью кажутся вам чем-то фантастическим, можно отложить их на потом и для начала попробовать хотя бы просто висеть на турнике. «Напрягайте мышцы рук, спины и живота, не расслабляйтесь и висите как можно дольше», — говорит Александр Мироненко.

Классические силовые упражнения с весом тела — отжимания, скручивания — не эффективны для подготовки к подтягиваниям, как считает Александр Мироненко. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, Станислав Рогачев рекомендует упражнение с перекладиной на уровне груди. Встаньте лицом вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками так, как будто вы уже подтянулись до уровня груди. Оторвите ноги от пола и согните в коленях. Теперь, когда вы висите на перекладине, медленно опускайтесь вниз, разгибая руки.

В общем, я берусь за дело: буду учиться подтягиваться по системе. Кто со мной? Предлагаю встретиться в комментариях к этому посту ровно через две недели и через месяц, чтобы обсудить результаты. Я начинаю сегодня. Присоединяйтесь!

Обучение отжиманиям и подтягиваниям на турнике

Детская площадка — развитие силы и выносливости

Это детские спортивные комплексы для улицы, имеющие в своем арсенале детские горки, балансиры, качели, карусели, лесенки, помогающие ребенку играть и развлекаться с пользой для его здоровья, а также специальное резиновое покрытие для детских площадок, которое необходим для комфортного выполнения отжиманий от пола.Отжимания – это силовой метод фиксации всех мышц тела ребенка, вполне доступный для выполнения, независимо от того, находится ребенок дома или на улице.

Во время упражнения работает практически вся верхняя часть тела малыша. Это и мышцы плеч, рук, груди, спины. Как раз благодаря этому можно утверждать, что отжимания от пола – эффективное упражнение, которое считается базовым для других упражнений, например, подтягиваний на турнике или на брусьях.

Чтобы уметь подтягиваться на турнике, нужно научиться отжиматься от пола с простой постановкой рук. Так ребенок сможет лучше чувствовать свое тело и понимать, как с ним обращаться. Что означает обычное положение рук при отжимании от пола? Это состояние, при котором руки располагаются строго на ширине детских плеч или чуть шире их. Существует большое количество разнообразных разновидностей отжиманий от пола с разным упором.Все эти варианты отличаются только тем, что меняется ширина положения детских рук, а также состояние кисти на полу.

Однако стоит добавить, что если вы хотите, чтобы у ребенка получались отжимания, необходимо, чтобы он периодически их выполнял. Не просто вытолкнуть один раз, нужно превратить это в систему. Чем шире расставлены руки, тем больше плеч будет задействовано в упражнении. При узкой направленности работают трицепсы и мышцы груди. При этом мышцы рук работают каждый раз.

Еще есть отжимания на кулаках, на руках и другие варианты отжиманий, но увлекаться ими лучше в более взрослом возрасте. Что касается положения тела, то существует еще больше разновидностей, которые классифицируются в зависимости от того, отжимается малыш, наклоняется, когда его ножки находятся над туловищем, или нет. Возможно, он отжат в вертикальном положении на руках. Хотя для новичков это достаточно непросто, особенно для маленьких детей.

Оборудование для фитнеса – высокое качество и надежность

Тренажерный зал поможет вам выполнять базовые упражнения на турнике.Подтягивания, без сомнения, являются одним из лучших упражнений для спортивной тренировки мышц. Однако для реализации полного физического потенциала ребенка необходимо заниматься на турниках.

Стоит отметить, что взрослым подтягивания помогают нарастить мышечную массу, а детям – добавить силы рукам и вытянуть позвоночник. Что особенно необходимо как дошкольнику, так и школьнику, проводящему много часов за партой и на уроках. В качестве естественной нагрузки используется масса тела ребенка, это способствует развитию силовой выносливости.

Подтягиваться нужно постепенно. Поверьте, даже просто вися на турнике, ребенок тренирует свои мышцы. Таким образом, уличные тренажеры в комплексе значительно укрепят здоровье вашего ребенка!

Личный пример очень важен для любого малыша. Если вы начнете бегать по утрам или папа начнет снимать дома, ребенок будет повторять, а если вы возьмете в привычку посещать детские спортивные площадки, это станет основой крепкого иммунитета и залогом отличного настроения вашего ребенок.

Детский спортивный комплекс

купить вы можете на сайте компании Григ. Оборудование, а также спортивные комплексы этого завода позволяют быстро, комфортно и эффективно развивать физическое здоровье взрослых и детей. Детские игровые площадки этого производителя оснащены всем необходимым для привития ребенку любви к спорту.

Научно доказано, что игры и занятия спортом на свежем воздухе приносят колоссальную помощь организму, закаляют иммунную систему, а также позволяют найти для ребенка новых друзей, да и просто поднять настроение.

Как подтягиваться: пошаговый план

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

  • Регулярное выполнение подтягиваний во время тренировок — один из лучших способов нарастить мышечную массу и стать сильнее, если вы делаете это правильно.
  • Даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания прямо сейчас, есть упражнения, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы приблизиться к ним.
  • Как только вы освоитесь на перекладине, добавьте ее в свой домашний тренажерный зал, чтобы усовершенствовать свою технику и тренироваться, когда считаете нужным.
  • Мы поговорили с сертифицированным персональным тренером Брэдом Болдуином о том, как начать включать подтягивания в свою еженедельную программу, независимо от того, сможете ли вы легко справиться с 20 подтягиваниями или вообще без них.
LoadingЧто-то загружается.

Обновлено от 07.07.2020 Риком Стеллой: добавлены ссылки на личного тренера Брэда Болдуина и его советы о том, как начать подтягиваться, проверено наличие выбранного оборудования для подтягивания, а также обновлены цены, форматирование, и ссылки повсюду.

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, подтягивания должны быть на первом месте в вашем списке приоритетных упражнений.Как говорит личный тренер из Нью-Йорка Брэд Болдуин: «Подтягивания — это главное упражнение для спины, позволяющее создать желанный V-образный торс и стать сильнее».

Болдуин, который также имеет степень бакалавра в области физиологии упражнений, отмечает, что подтягивания заставляют вас оставаться в вертикальном положении, в отличие от подтягивания на тросе, которое позволяет людям отклоняться назад слишком далеко. Он добавил, что тяга с собственным весом тела более интенсивна, так как это тяжелее, чем то, что большинство людей сделали бы при подтягивании вниз.

«Это заставляет вас работать с большей интенсивностью.»

Как подтягиваться

МиланМаркович78/Shutterstock

Теоретически подтягивания выполнить просто.Найдите прочную перекладину, поддерживающую вес вашего тела, и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Позвольте вашим рукам полностью выпрямиться и убедитесь, что ваши ноги оторваны от земли, чтобы все ваше тело было подвешено. Затем потяните руками, опуская локти вниз, пока ваш подбородок не окажется на уровне или над перекладиной. С контролем опуститесь вниз, удерживая ноги над землей.

Тем не менее, когда дело доходит до правильной техники подтягивания, дьявол кроется в деталях. Есть две распространенные ошибки, которые видит Болдуин:

  • Люди, которые не сводят лопатки вместе и не опускаются перед повторением, и
  • Киппинг, когда вы используете импульс, чтобы подняться и подняться над перекладиной.

«Широкополосые (самая большая мышца спины) предназначены для того, чтобы сводить лопатки вместе и вниз, — сказал Болдуин. «Это их функция, поэтому размещение их в таком положении перед тягой гарантирует, что они будут более активны во время движения».

Что касается киппинга, Болдуин не против, но считает его совершенно другим упражнением, предназначенным исключительно для кроссфита. «Если вы хотите нарастить силу и мышцы спины, — добавил он, — тогда пропустите кип».

Сделайте свое первое подтягивание

Если вы еще не умеете подтягиваться, не переживайте.Болдуин говорит, что это обычное дело, и у него есть простой распорядок, который вы можете выполнять два раза в неделю.

Шаг 1: Изометрические удержания (три подхода на время)

Сначала вы выполните три подхода изометрических удержаний. Здесь вы подпрыгиваете, оказываетесь в верхней позиции подтягивания и удерживаетесь в ней как можно дольше.

Запишите свое время во всех трех подходах и постарайтесь побить свое время на следующем занятии.

Шаг 2: Негативные подтягивания (два подхода по три повторения каждый, добавляя дополнительное повторение каждую неделю)

Когда вы освоитесь с изометрическими удержаниями, переходите к негативным подтягиваниям.Это упражнение также начинается с того, что вы подпрыгиваете к перекладине так, чтобы оказаться в верхней части подтягивания, за исключением того, что теперь вы будете опускать свое тело, пока ваши руки полностью не выпрямятся, на счет четыре секунды.

«Это сложно, особенно после изометрических приемов», — говорит Болдуин. «Выполняйте два подхода по два-три повторения и старайтесь добавлять по одному повторению каждую неделю».

Шаг 3. Попробуйте первое подтягивание

Болдуин рекомендует отложить первое подтягивание до конца месяца, когда вы начали выполнять шаги 1 и 2.Если вы чувствуете себя достаточно комфортно, выполняя два вышеупомянутых упражнения, на самом деле нет подходящего или неправильного времени, чтобы попробовать. В конечном счете, все зависит от того, как вы себя чувствуете.

«Возможно, вам захочется пробовать здесь и там, пока вы в конце концов не получите один», — добавил он. «Конечно, как быстро это произойдет, зависит от вашего опыта тренировок и вашего веса».

А пока продолжайте повторять вышеуказанные сеансы раз в две недели.

Шаг 4. Включите программу подтягиваний в свою тренировку повторений вы можете сделать.

Инвестиции в турник потому что ваш дом может стать отличным мотиватором, независимо от того, какого прогресса вы добились (или не достигли). Одна только доступность должна помочь вам улучшить как количество подтягиваний, которые вы можете выполнить, так и вашу технику.

Вот несколько рекомендаций по использованию турника для людей любого уровня подготовки. Ознакомьтесь с нашим руководством по покупке турников, чтобы узнать о других вариантах для дома.

Выбор наших турников для подтягиваний

Штанга для тренировки верхней части тела Iron Gym

Если вы когда-либо бездумно переключались между каналами (я говорю о Нетфликс вид), то в какой-то момент вы, вероятно, наткнулись на рекламу тренировочного бара Iron Gym Workout Bar. Вы знаете, тот, где мускулистый парень строит тело своей мечты, используя только этот универсальный батончик.Если вы еще не видели (а должны), вот плюсы.

Во-первых, перекладина крепится к большинству дверных косяков для быстрого доступа к подтягиваниям. Он поставляется в комплекте с тремя хватами — узким, широким и нейтральным — чтобы бросить вызов вашим рукам, плечам и спине различными способами.

Сборка также очень проста и занимает примерно пять минут. Когда вы закончите тренировку, он легко поместится в любой шкаф или под вашу кровать. И давайте не будем забывать, что вы также можете использовать его для отжиманий, отжиманий на брусьях и скручиваний.

Недостатком этой планки является то, что она не совместима со всеми дверными коробками; он должен быть шириной от 24 до 34 дюймов, толщиной 5,5 дюйма и иметь ширину обрезки 3,5 дюйма, чтобы верхняя часть стержня имела основание, на котором можно было бы сидеть. Он также имеет ограничение по весу в 300 фунтов, что не должно влиять на большинство людей, но, тем не менее, факт, который следует учитывать.

Так как он не просверлен в стене, есть вероятность, что стержень соскользнет со своего места. Это не обычное явление, и его можно избежать, если вы не будете постоянно дергаться во время подтягиваний.

Перекладина Sunny Health & Fitness Doorway для подтягиваний и подтягиваний

Менее чем за 20 долларов вы не найдете ничего лучше, чем эта простая перекладина для подтягиваний. Для установки требуется просверлить два кронштейна с обеих сторон дверной рамы, а затем удлинить телескопическую штангу, чтобы она поместилась в них.Это создает безопасность для тех, кто весит до 220 фунтов.

Что приятно, так это то, что можно даже установить штангу и при этом закрыть или открыть дверь без помех. Он также оснащен поролоновой накладкой для более удобного захвата.

Единственным реальным недостатком является ограничение по весу и тот факт, что вы можете удариться головой о верхнюю часть двери, если не будете осторожны. В общем, это то, что нужно и не более того. Он выполняет свою работу и экономит при этом деньги.

Перекладина Rogue Jammer для подтягиваний

Rogue стала отраслевым стандартом качественных товаров для фитнеса, и ее перекладина не стала исключением. Он сделан из стали, вырезанной лазером, имеет планку 1.1 дюйм в диаметре (для более удобного захвата) и поставляется с линиями, выгравированными на стали, чтобы ваши руки не скользили (так называемая накатка). Это не совсем утомительно, и это приятно, учитывая, что он будет висеть над вашей дверью.

Однако есть один недостаток: перекладина устанавливается путем сверления крепления в стене из деревянных стоек. Это означает, что как только он установлен, он работает навсегда — или, по крайней мере, до тех пор, пока вы не разберете его целиком. Jammer выглядит элегантно для турника, но это понятно, если вы не хотите, чтобы этот 33-фунтовый аппарат был постоянным украшением двери.

Или вы могли бы посмотреть на это так: каждый раз, когда вы проходите под перекладиной, делайте одно подтягивание. Вот и все. К концу дня вы можете накопить около 20 или около того. Умножьте это на 365, и вы только что сделали 7300 повторений за год.

 

Как пройти подтягивания на турнике.Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивания на турнике — один из универсальных способов тренировки тела. К тому же он самый доступный, так как турник можно найти на любой детской площадке. Подтягиваниями вы развиваете и укрепляете практически все группы мышц. Если вы не можете поднять свое тело ни разу, то научитесь, следуя рекомендациям в этой статье.

При подтягивании большое значение имеет правильный хват. Подойдите к турнику и возьмитесь за него так, чтобы пальцы смотрели в сторону от вас, а большой палец обхватывал перекладину с другой стороны.Сразу стоит оговориться, что если у вас лишний вес, то быстро научиться растяжке не получится. Вам нужно похудеть до нормы. Для этого перейдите на здоровую диету и следуйте следующему плану. Заведите блокнот, куда будете записывать свои достижения. В нем составьте план тренировок. 5 дней в неделю вы должны практиковаться, чтобы достичь своей цели как можно скорее. Если вы никогда раньше не занимались спортом и уровень вашей физической подготовки нулевой, то тренируйте мышцы первые пять дней.Отжимайтесь от пола, расставляя руки в разных положениях. Если вы не умеете отжиматься на ровных ногах, то делайте это от стены или на согнутых коленях. Самый надежный способ проработать бицепс — сгибать руки стоя со штангой или гантелями. Доведите свою производительность до 4 подходов по 8 подъемов. Пресс также важен при подтягивании, ведь он работает не меньше, чем руки. Начните тренировать эту группу мышц, выполняя 10 из 6 повторений в положении лежа. Подойдите к низкому турнику, повисните на нем, взявшись за руки правильным хватом в согнутом положении.Постарайтесь оставаться в таком положении как можно дольше или хотя бы опускайтесь медленно, не резким падением. Запишите в тетрадь, сколько секунд вы продержались, не отрывая ног от земли. Попробовав, повторите отжимания. Не забудьте записать результаты в тетрадь. Уже через неделю вы заметите, что ваши мышцы намного окрепли и привыкли к нагрузкам. Теперь можно переходить к настоящим подтягиваниям. Подойдите к высокому турнику, повисните на нем и попытайтесь подтянуть тело вверх. Возможно, вы еще не сможете поднять себя полностью, но даже малейшее изменение положения туловища — это уже результат, достойный записи в блокнот.Если вы тренируетесь с другом, попросите его помочь вам подтянуться к перекладине. Так мышцы лучше почувствуют правильную нагрузку. Не позволяйте себе расслабляться и переложите всю работу на плечи друга. Его работа состоит в том, чтобы немного подтолкнуть вас. Для тех случаев, когда тренировка проходит в одиночестве, хороши попытки подтянуться рывком. После того, как вы достигли нужного положения, не падайте вниз, а задержитесь примерно на 40 секунд в состоянии зависания, затем медленно опуститесь, не расслабляя сразу мышцы.Сделайте столько повторений, сколько сможете. Повторяйте все эти упражнения ежедневно в сочетании с отжиманиями. Для повышения эффективности выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения. Как только вы подниметесь на максимум, и ваша голова окажется над перекладиной, значит, вы научились подтягиваться. Теперь ваша задача продолжить тренировки и увеличить количество подтягиваний.

В спорте главное упорство и постоянство тренировок. Ведите дневник тренировок самостоятельно, это поможет вам мотивировать себя на работу. Еще лучше, если вы будете заниматься с другом, постоянно сравнивая результаты.Каждый комплекс упражнений, в том числе и подтягивания, начинают с разминки. Во время физических нагрузок правильно дышите, это убережет ваше сердце от лишней нагрузки и обеспечит его правильную работу.

Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели по 10 и даже больше раз, в зависимости от ваших желаний, целей и стремлений. Кому-то просто необходимо научиться правильно подтягиваться 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и мышечную массу на турнике.Главное понимать, зачем вы это делаете и тогда все упражнения будут даваться просто и легко.

В этой статье вы узнаете как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно сделать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и вы сможете быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз.Узнай: как увеличить подтягивания на турнике .

Поставьте себе цель

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтянуться 10 раз за две недели.

Составьте четкий план достижения цели

Правильно подтянуться 1 раз

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, хотя бы 1 раз правильно подтягиваться на турнике.Для этого попробуйте несколько подходов, пока еще есть силы. Делайте сначала частичные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтягиваться к подбородку. Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться к подбородку и опускаться на вытянутые руки хотя бы 1 раз, у вас ничего не получится.

Добавляйте 1 подтягивание каждый день

Если вы хотите научиться подтягиваться на перекладине с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем ​​и вечером. Каждый день добавляйте по 1-3 подтягивания в каждом подходе.Делайте 4 подхода утром, 3 подхода днем ​​и 2 подхода вечером. Тогда за месяц вы сможете правильно подтягиваться по 20-30 раз за подход, а не так, как это делает большинство людей, которые так и не научились подтягиваться. Узнай: как подтянуться больше — приемы и приемы .

Делать отжимания от пола

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, также необходимо заниматься дома, ведь если у вас нет мышечной силы, вы не сможете подтянуться даже 3 раза.Развивайте силу, скорость и массу с помощью отжиманий. Делайте отжимания по 3 подхода и делайте по 30-40 отжиманий за подход.

Питание

Также к научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и есть только здоровую пищу, не переедать. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас будут силы подтянуться.


Спортивные советы в картинках и видео

Подтягивания, пожалуй, лучшие упражнения для укрепления верхней части тела, но они могут быть невероятно сложными, если вы только начинаете их делать.К счастью, приложив немного настойчивости и самоотверженности, вы можете улучшить свои результаты и увеличить количество подтягиваний, даже если это число в настоящее время равно нулю.

шагов

Улучшите свой метод выполнения

    Сначала разогрейте 5-10 минут. Разминка ускорит кровообращение и защитит от травм. Чтобы разогреться, сделайте кардио, например, быструю ходьбу или бег трусцой (если у вас дома есть турник, для этой цели подойдет беговая дорожка, в противном случае вы можете ходить или бегать на месте).Кроме того, стоит уделить некоторое время активной растяжке, например, делать круговые движения или махать руками.

    Расправьте плечи и прогните спину. Если вам трудно подтягиваться, вы можете, естественно, захотеть «группироваться» во время выполнения упражнения, что создаст дополнительную нагрузку на мышцы шеи и спины, усложнив весь тренировочный процесс. Чтобы этого избежать, расправляйте плечи, отводя их назад, и следите за тем, чтобы позвоночник оставался прогнутым.

    Задействуйте мышцы спины, а не только руки. Человеку, не понимающему, что к чему, может показаться, что подтягивания в основном зависят от силы рук. Однако мышцы спины в этом деле не менее важны, если не больше. Чтобы сделать тренировку проще и эффективнее, попробуйте задействовать мышцы спины и подмышек, помогая себе подтягиваться.

  • В частности, старайтесь задействовать широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы («дельты»).
  • Скрестите ноги во время тренировки. Подтягиваясь, попробуйте скрестить ноги в лодыжках. Хотя это может показаться ненужным, это поможет уменьшить нагрузку на руки и облегчит вам сохранение правильного положения во время выполнения упражнения.

    • Скрещивая ноги, вы можете либо согнуть колени, либо оставить их прямыми. Ни один из этих вариантов не повлияет на вашу общую производительность, поэтому выбирайте тот, который вам удобнее.
  • Если не можете, подтянитесь с помощью партнера, машины или другого предмета. Таким образом, вы сможете выполнять те же основные движения, что и обычные подтягивания, но с небольшой дополнительной помощью, чтобы облегчить процесс. Поскольку это похоже на настоящее подтягивание, этот вариант отлично подходит для того, чтобы привести себя в форму, прежде чем пытаться делать все это самостоятельно. Вы можете попробовать следующие варианты:

    • использовать тренажер для подтягиваний с противовесом;
    • завяжите резинку вокруг перекладины, а затем закиньте в петлю ступни или колени, чтобы поддерживать часть своего веса при подтягиваниях;
    • встать на стул одной ногой;
    • попросите партнера держать ваши ступни или ноги во время тренировки.

    подтолкни себя

    1. Варьируйте типы подтягиваний. Даже у самых простых подтягиваний вверх-вниз есть несколько вариаций, между которыми вы можете переключаться по своему усмотрению. Разные стили задействуют разные мышцы, а это значит, что одни подтягивания будут для вас легче, чем другие. Вот некоторые стили, которые вы можете включить в свои тренировки:

    2. Добавьте негативные подтягивания в свои тренировки. Негативные подтягивания — это вторая половина обычных подтягиваний.Начните со следующего положения: подбородок находится над перекладиной, а грудь как можно ближе к ней. После этого опускайтесь как можно медленнее. Это упражнение менее интенсивное, чем полные подтягивания, поэтому попробуйте использовать его в качестве разминки, чтобы подготовиться к настоящей тренировке.

      • Обязательно каждый раз начинайте с верхнего положения.
    3. Старайтесь делать еще одно подтягивание на каждой тренировке. Каждый раз, когда вы начинаете очередную тренировку, вспоминайте, сколько подтягиваний вы сделали в прошлый раз, и старайтесь в этот раз выполнить как минимум еще одно повторение.И хотя это может показаться невозможным, когда вы чувствуете усталость и истощение, все же подталкивайте себя и продолжайте пытаться, пока буквально не перестанете держаться за перекладину.

      • В дополнение к вашей индивидуальной цели тренировки попробуйте установить долгосрочную цель по подтягиваниям в качестве дополнительного мотиватора.
      • Не стоит измерять свой успех полными подтягиваниями! Когда не получается подтянуться к самой перекладине, старайтесь каждый раз подтягиваться еще на пол-четверть выше.
    4. Выполняйте подтягивания 2-3 раза в неделю. Хотя улучшение формы или изменение техники могут облегчить этот процесс, самоотверженность — единственный верный способ достичь своих целей в этом типе упражнений. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь и тем больше повторений можете выполнять. Для сбалансированного, но целенаправленного режима старайтесь делать 3-4 подхода подтягиваний 2-3 раза в неделю.

      • Обязательно пропускайте хотя бы один день между тренировками, чтобы мышцы рук и спины успели отдохнуть и восстановиться. При желании используйте это время для работы над мышцами пресса или нижней части тела.

    Наберитесь сил и зарядитесь энергией

    1. Делайте упражнения для укрепления спины и рук. Подтягивания задействуют многие мышцы верхней части тела, поэтому работа над каждой из них по отдельности может значительно облегчить основную тренировку. Прежде чем делать стандартные подтягивания, попробуйте выполнить некоторые из следующих упражнений:

      • Тяга на верхнем блоке. Сядьте на тренажер для подтягиваний с противовесом, расставьте руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и медленно потяните ее к ключицам.Плечи должны быть прямыми, а туловище слегка прогнутым назад. Это упражнение укрепит верхнюю часть спины и широчайшие.
      • Упражнения на бицепс. Возьмите по гантели в каждую руку, а затем напрягите бицепсы, чтобы перемещать вес вверх и вниз.
      • Потяните за нижний блок. Сядьте перед утяжеленным гребным тренажером и тяните руль к талии медленным, равномерным движением. Это упражнение укрепит вашу спину и широчайшие.
      • Упражнения с гантелями лежа на животе.Лягте лицом вниз на скамью с гантелями в каждой руке, затем поднимите гантели в стороны и опустите их обратно. Это упражнение отлично подходит для укрепления дельтовидных мышц.
  • Подтягивания на перекладине — упражнение, которое может сделать каждый. Ведь турник для занятий найти несложно. При выполнении этого элемента задействуются мышцы рук, груди, спины и плеч. Каждый, кто придерживается здорового образа жизни (ЗОЖ), включает в свою программу тренировок подтягивания.И не зря, ведь благодаря им можно укрепить позвоночник и, что особенно важно для мужчин, увеличить мышечную массу. Женщинам они также пригодятся, ведь за счет увеличения ширины плеч зрительно уменьшается талия.

    Однако подтягивания требуют специальной подготовки, так как новичок ЗОЖ не сможет подтянуться с первого раза. Для этого существует комплекс упражнений, который поможет подготовить тело к такой непростой задаче.

    Чтобы научиться подтягиваться, нужно укрепить мышцы рук и спины, выполняя специальные упражнения. Кроме того, первые попытки можно начать, освоив следующий комплекс упражнений и приемов:

    • Выполните последнюю часть подтягивания, опускаясь из верхней точки.

    Для этого нужно повиснуть на перекладине так, чтобы подбородок был выше нее. При этом руки разведены и согнуты в локтях (локти смотрят строго в пол).Возьмите штангу прямым хватом. После этого следует медленно опуститься вниз до полного выпрямления рук. Сначала медленно опуститься не получится из-за слабости мышц рук. Однако при регулярных тренировках со временем это станет делать легче.

    • Поднимитесь с чьей-нибудь помощью.

    Это то же самое, что и подтягивания, с той лишь разницей, что ваш партнер помогает вам, отталкиваясь снизу. Однако основную силу должен прикладывать сам обучаемый.

    • Встаньте на скамью так, чтобы можно было взяться руками за перекладину.

    Начиная со скамьи ногами, подтягиваться, используя только мышцы рук.

    • Вместо напарника можно использовать резинку.

    Для этого нужно привязать его концы к перекладине и сесть в получившуюся петлю. Затем нужно выполнить подтягивания, а лента будет подталкивать тело снизу за счет своей эластичности. Со временем его нужно ослабить.

    Многие любители здорового образа жизни начинают подтягиваться обратным хватом. Сделать это немного проще. Кроме того, так развиваются и укрепляются мышцы рук.

    Нет необходимости использовать все предложенные методы. Вы можете выбрать один или два наиболее подходящих и улучшить их. Любое действие из комплекса упражнений следует выполнять в 3 подхода. При этом в первом подходе должно быть не менее 5 повторений, во втором – 4 и в третьем – 3.Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успели отдохнуть.

    Новичкам ЗОЖ стоит знать, что может мешать подтягиваться на начальном этапе:

    При выполнении этого упражнения утяжелителем является собственное тело, так как именно его поднимают руки при подтягиваниях. Поэтому важно начать приводить свой вес в норму с помощью кардионагрузок и диетического питания.

    • Недостаточное развитие мышц.

    Неправильное выполнение может стать препятствием, как для возможности подтягиваться, так и для конечного результата.Правильной считается техника, при которой плечи в процессе подтягивания неподвижны, корпус не раскачивается, работают только руки. При подъеме локти не расходятся в стороны, а немного отводятся за спину. Лопатки сведены вместе. Верхняя точка – это когда подбородок находится над перекладиной. Достигнув верхней точки, не нужно торопиться спускаться вниз. Эффективнее будет задержаться на несколько секунд в таком положении.

    Развить его можно, постепенно увеличивая количество повторений одного из предложенных способов, либо выполняя другие упражнения для развития мышц.

    Сразу бросаться подтягиваться не стоит. Ведь, как и любой вид физической активности, этот элемент фитнеса требует подготовки. Сначала нужно поработать над своим телом. Иначе вместо пользы можно получить травму.

    Первое упражнение, которое можно делать, это регулярно висеть на турнике, держась за него прямым хватом. Если не получается сразу долго висеть, то время нужно увеличивать постепенно, с каждой тренировкой. В процессе такого виса вы сможете выбрать для себя максимально комфортное расстояние между руками, научиться не соскальзывать с перекладины, работать на выносливость.Далее нужно научиться задерживаться в верхней точке. Для этого нужно повиснуть так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и продержаться как можно дольше.

    Чтобы укрепить руки, нужно отжиматься разными способами:

    • лечь на пол, поставить упор коленями и ладонями в пол, расставить руки на ширине плеч. В этом положении отжиматься легче всего;
    • исходное положение то же, только упор ног приходится на носки, а не на колени;
    • отжиманий с широко расставленными руками, кисти смотрят вперед;
    • соедините руки вместе, ладони направлены вперед;
    • энергичных отжиманий – при подъеме отрывать руки от пола, «подпрыгивая» на них.Вы можете усложнить это упражнение, одновременно оторвав руки и ноги.

    Выбрав метод обучения, нужно постоянно его улучшать. Начав с одного сета из нескольких повторений, нужно постепенно увеличивать их до трех. Количество повторений также следует увеличить – их нужно делать столько, сколько хватит сил. Через день после тренировки можно выполнять контрольные подтягивания, делая их максимальное количество раз. После этого нужно добиваться больших результатов, усложняя тренировки.

    Освоить технику подтягиваний можно с помощью специального тренажера (гравитрона), поместив на него груз чуть больше или чуть меньше веса собственного тела.

    16.04.2018 14.02.2019

    Подтягивания — одно из ключевых упражнений с собственным весом, которые важны для развития мышц верхней части тела. Способность подтягиваться является хорошим показателем вашей физической подготовки и силовых тренировок.

    В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем технику выполнения подтягиваний и полезные советы, как научиться подтягиваться вверх.

    Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

    Научиться подтягиваться на турнике может каждый, независимо от того, был ли в прошлом успешный опыт подтягиваний. Это упражнение помогает одновременно проработать все мышцы рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить дома или найти на спортивной площадке.Подтягивания считаются самым эффективным упражнением с собственным весом тела для развития мышц рук и спины.

    Преимущества подтягиваний:

    • Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
    • Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
    • Подтягивания можно делать дома или на улице, нужен только турник или перекладина.
    • Подтягивания укрепляют основные мышцы и помогают поддерживать здоровье и функциональность позвоночника.
    • Умение подтягиваться на турнике — хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
    • Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения, как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

    Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок.Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему телу будет гораздо проще «запомнить» нагрузку, чем осваивать новый навык с нуля. Обычно достаточно 3-5 недель, чтобы хотя бы несколько раз начать подтягиваться на турнике. Если вы никогда раньше не подтягивались, то научиться выполнять это упражнение можно за 6-9 недель.

    Что может мешать подтягиваться:

    • Избыточный вес и избыточный вес
    • Слабые мышцы верхней части тела
    • Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
    • Неиспользованная техника
    • Попытка выполнить подтягивания без подготовительной работы
    • Слабая функциональная тренировка
    • Незнание подводящих упражнений для подтягиваний

    Чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только основные группы мышц, но и мышцы-стабилизаторы, суставы и связки.Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тяги штанги для спины или подъемы гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые задействованы в подтягиваниях. (руки и широчайшие мышцы спины). Вам нужно будет полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подтягивающих упражнений – о них пойдет речь ниже.

    Противопоказания к подтягиваниям:

    • Сколиоз
    • Грыжи межпозвоночных дисков
    • Остеохондроз
    • Выпячивания позвоночника
    • артроз

    В некоторых случаях избавиться от болезней позвоночника помогают регулярные подтягивания или даже просто висы на турнике.Но если у вас уже Если у вас есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно посоветуйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже имеющиеся заболевания позвоночника.

    Есть несколько видов подтягиваний в зависимости от хвата рук:

    • Прямой захват . При этом ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
    • Обратный захват . При этом ладони и запястья обращены к вам. Таким хватом легче подтягиваться, так как большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают подтягиваться к турнику.
    • Смешанный захват . При этом одна рука держит турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку на мышцы.Обязательно меняйте руки при выполнении этих подтягиваний.
    • Нейтральная рукоятка . При этом ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижний отдел широчайших мышц спины.

    Первое время подтягиваться можно только обратным хватом, если вам так легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания как прямым, так и обратным хватом, чтобы проработать максимальную группу мышц.

    В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

    • Узкий хват : максимальная нагрузка приходится на руки (самый простой вариант подтягивания).
    • Широкая ручка : максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (самый сложный вариант подтягиваний). Не рекомендуется одновременно сочетать широкий и обратный хват, это может повредить связки.
    • С классической рукояткой (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это самый предпочтительный вид подтягиваний.

    Различные типы хвата и постановки рук позволяют проработать все группы мышц верхней части тела, используя практически одно упражнение с собственным весом — подтягивание.Научившись подтягиваться, вы сможете улучшить свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом всегда можно усложнить это упражнение: просто подтянуться на одной руке или использовать утяжелители (рюкзак, ремень).

    Как правильно подтягиваться на турнике

    Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин, давайте сосредоточимся на правильной технике подтягивания .

    Итак, для классических подтягиваний поставьте руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч.Лопатки сведены, корпус полностью выпрямлен, живот втянут, плечи опущены, шея не вжата в плечи, пальцы крепко обхватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните тело вверх, подбородок должен оказаться над перекладиной. Задержитесь на долю секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

    Подтягивания выполняются медленно на каждом этапе движения: как на подъеме, так и на спуске.Вы должны чувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины, не следует делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. С точки зрения эффективности для мышц лучше выполнить одно техническое подтягивание, чем пять нетехнических. Вы можете попробовать подтягиваться любым видом хвата, сначала выберите самый легкий для вас вариант.

    Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит, снизится их сила и выносливость.Глубоко вдохните через нос (при подъеме туловища к перекладине) и выдохните через рот на расслаблении (при расслаблении рук и опускании туловища).

    Что делать запрещено при подтягивании:

    • Качайте и крутите корпус
    • Делать резкие и резкие движения
    • Выгните поясницу или выгните спину
    • Задержка дыхания
    • Прижмите голову к плечам и напрягите шею

    Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

    Для того, чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно выполнить серию из подводящих упражнений которые подготовят ваше тело к нагрузкам.Практикуя эти упражнения регулярно, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже , если их никогда раньше не делали и даже , если вы не верите в себя. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Ведущие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но и связки и суставы.

    Спасибо ютуб каналам за гифки: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

    1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

    Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые задействованы при подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Вес подбирайте так, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись с максимальным усилием.

    Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то вы можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже, для подготовки к подтягиваниям.

    Австралийские подтягивания — идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне талии. (в тренажерном зале можно использовать штангу в машине Смита). Обратите внимание, что во время австралийских подтягиваний ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя наклоняться и выгибаться, все тело напряжено и натянуто.

    Самым главным достоинством австралийского подтягивания является то, что оно будет посильно абсолютно всем , так как его сложность определяется углом наклона.Чем вертикальнее ваше тело, тем легче выполнять упражнение. И наоборот, чем более горизонтально расположено тело, тем сложнее будет выполнить австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтянуться.

    При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хват: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват . Это позволит эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям.Вы можете выполнять 15-20 повторений разными видами хвата.

    3. Подтягивания на петлях

    Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите лучше подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то вы можете подтягиваться на петлях. В спортзале такие приспособления обычно всегда есть, но дома есть хорошая альтернатива — петли TRX . Это очень популярный тренажер для тренировок с собственным весом тела и развития всех групп мышц. С TRX вы сможете научиться подтягиваться еще быстрее.

    4. Подтягивания с опорой на ноги

    Еще одно упражнение на подтягивания — подтягивания на низкой перекладине с опорой стопами на пол. Для выполнения этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину; под обычный турник можно поставить ящик или стул и полностью опереться на него ногами. Это намного легче, чем обычные подтягивания, но идеально подходит в качестве подготовки мышц.

    5. Подтягивания со стулом

    Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения — подтягивание с опорой на стул одной ногой.Сначала вы можете полностью опереться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше и меньше опираясь на стул.

    Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет научиться подтягиваться с нуля — вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника.Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

    Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вдавлена ​​в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянут, живот подтянут. Выполнять упражнение можно в несколько подходов по 1-2 минуты.

    Если спокойно провисеть на турнике несколько минут, то можно переходить к следующему этапу — подтягивания с (эспандером).Один конец резинки крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно купить на Алиэкспресс, подробности со ссылками на товары во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандера подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

    8. Подтягивания с прыжком

    Еще одно упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, — это подтягивания с прыжком.Если вы никогда раньше не подтягивались, возможно, у вас не получится это сделать, поэтому лучше сначала попрактиковаться в приведенных выше упражнениях. Если ваша мышечная сила позволяет выполнять подтягивания в прыжке, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиваниям.

    Суть его в следующем: вы прыгаете как можно выше к турнику, задерживаетесь на несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это может быть одним из вариантов. отрицательное подтягивание .

    9. Негативные подтягивания

    Любое упражнение имеет две фазы: положительную (когда происходит напряжение мышц) и отрицательную (когда мышцы расслабляются).Если вы пока не можете справиться с обеими фазами подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься), то выполняйте только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

    Для отрицательного подтягивания нужно сделать паузу в положении согнутых рук над перекладиной (как будто вы уже подтягивались), используя стул или партнера. Ваша задача – задержаться в верхней точке как можно дольше, а затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативные подтягивания — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

    Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. В первый раз вы, вероятно, сделаете только 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно повышать результаты. Стремитесь к этим цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами 2-3 минуты.

    Подтягивания для начинающих

    Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальна и подходит для всех новичков, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или укоротив план.Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед подтягиванием обязательно разогрейте и в конце растяните мышцы спины, рук, груди:

    В идеале начать тренировку с упражнений для спины. (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяга), но если это невозможно, можно тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткое время, то заниматься можно 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

    Приведенный ниже план предназначен для начинающих. Если вы уже достаточно опытный практик, то смело начинайте с 3-4 недель. В схеме указано лишь примерное количество повторений, всегда лучше ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно следите за тем, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за своим прогрессом. Можно отдыхать между подходами по 2-3 минуты или разбавлять подтягивания другими упражнениями.

    Первая неделя:

    Вторая неделя:

    • Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
    • 30-60 секунд в 2 подхода

    Третья неделя:

      5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

    Четвертая неделя:

      10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

    Пятая неделя:

    • 3-5 повторений в 2-3 подхода
    • 10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

    Шестая неделя:

    • 3-5 повторений в 2-3 подхода
    • Подтягивания со стулом (опираясь на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 подхода

    Седьмая неделя:

    • Подтягивания с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
    • Подтягивания со стулом (опираясь на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 подхода

    Восьмая неделя:

    • Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
    • Подтягивания с резиновыми петлями:

    Девятая неделя

    • Подтягивания с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
    • Подтягивания с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

    десятая неделя

    • Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
    • Подтягивания с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

    Вы можете ускорить план тренировок, если видите более прогрессивные результаты, чем указано в схеме.Или наоборот, замедлить темп увеличения количества повторений, если вы пока не в состоянии добиться желаемого результата. Не волнуйтесь, рано или поздно вы достигнете своей цели!

    1. Не делать рывковых и резких движений во время подтягиваний. Упражнения следует выполнять только за счет мышечной силы, не упрощайте себе задачу раскачиванием и инерцией.

    2. Не заставляйте себя ложиться на турник, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля.Спешные быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь улучшить качество упражнений, а не их количество.

    3. Чем меньше ваш первоначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

    4. Во время упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой утомляемости.

    5.Какое бы ведущее упражнение вы ни делали на турнике или перекладине, старайтесь постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Например, если поначалу вы можете сделать только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

    6. Чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только отводящие упражнения, но и тренировать все тело . Работайте с гантелями, штангами, тренажерами и отжимайтесь для достижения наилучших результатов.

    Как сделать переворот на перекладине? — AAFS

    Главная » Как сделать переворот на турнике?

    Переворот на перекладине – классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. Для его выполнения спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает ноги вперед, тем самым выполняя перекат через перекладину.

    Упражнение включено во многие стандарты физического воспитания, а также используется в воркауте на турнике.

    Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

    Во время подтягиваний с переворотом укрепляются мышцы живота, участвующие в классических подтягиваниях (бицепсы, трицепсы, дельты, широкие мышцы и трапециевидные).

    Ноги выбрасываются вверх с помощью мышц пресса.

    Кроме того, такие упражнения улучшают координацию, учатся владеть своим телом, рассчитывать мышечную силу. Вестибулярный аппарат также хорошо тренирован.

    Противопоказания

    Как правило, упражнение подтягивания выполняют только подготовленные спортсмены. Они знают, как работает их тело, и обладают достаточной физической силой. Новичок, скорее всего, не сможет этого сделать. Тем не менее, необходимо перечислить возможные противопоказания:

    • Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов

    • Проблемы с артериальным давлением, головные боли и любые заболевания головы

    • Нарушения координации движений стоит попробовать выполнить подтягивания, если вы можете подтянуться всего один или два раза.В этом случае есть опасность разбиться и получить травму. То есть сначала следует выучить базовые элементы подтягиваний.

      Техника выполнения упражнений

      Чтобы научиться делать перевороты, вы должны сначала изучить компоненты упражнения. Это подтягивания и подъемы ног в висе. Сказать, что у вас достаточная физическая сила, можно только тогда, когда вы сможете сделать хотя бы 15-20 подтягиваний и столько же подъемов ног.

      Техника выполнения:

      1Взять штангу прямым широким хватом.Допускаются другие хваты, но классический вариант – широкий

      2Далее следует одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги над перекладиной. Инерции движения должно быть достаточно, чтобы ноги перешли линию перекладины. Переворот происходит в тот момент, когда вес ног перевешивает и они начинают опускаться, подтягивая тело вверх. Штанга в это время находится на уровне талии

      3В конце движения, когда ноги уже опущены, нужно выпрямить руки

      Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а затем поднимают ноги, или, наоборот, поднимают прямые ноги к перекладине максимально и только потом делать подтягивание руками.Тем не менее, выполнение этих фаз одновременно значительно облегчает подтягивание.

      Есть еще один, не столь популярный вариант переворачивания стержня. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и по силе инерции забрасывает ноги вверх. Однако техника считается неправильной и к ней лучше не привыкать.

      Как усложнить подтягивания?

      Более опытные спортсмены немного усложняют подтягивания. Они не просто перекатываются через перекладину, а делают это, не касаясь перекладины животом.То есть единственная часть тела, которая касается перекладины, это руки.

      Такое сложное упражнение подтягивания носит название «Перо или девятка». Это намного сложнее и требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, необходимо освоить технику обычных подтягиваний на перекладине.

      Видео

      Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок?

      Как я уже говорил выше, чтобы тренировать переворот подтягивания, вам нужно научиться двум вещам.Сначала нужно подтянуться и легко поднять ноги из положения виса. Пресс играет очень важную роль в подтягиваниях.

      Укрепите пресс

      Вам следует поработать над растяжкой, что на первый взгляд неожиданно. Попробуйте стоя на полу прогнуться с прямой спиной и дотянуться ладонями до пола. Если у вас не получилось, то вашей растяжки недостаточно и выполнить подтягивания без сгибания ног будет проблематично. Поэтому уделите дополнительное внимание растяжке подколенных сухожилий.

      Как видите, переворачивание турника не такое уж сложное упражнение. Терпение в сочетании с некоторой физической силой и техническими знаниями – вот ключ к успеху!

      Как сделать турник для подтягиваний и параллельные брусья на открытом воздухе — оборудование для фитнеса своими руками

      В этой статье описаны шаги по сборке турника для подтягиваний с фиксированным положением, который переживет ваших внуков. У вас также есть возможность собрать набор параллельных брусьев, чтобы создать идеальную силовую тренировку с собственным весом.

      Оборудование не является более простым, чем штанги с собственным весом, но вы можете развить невероятную силу и четкость с помощью множества различных упражнений, которые будут бросать вам вызов на долгие годы с этой установкой.

      Вот что мы строим…

      Требования к перекладине для подтягиваний

      Наши требования к проекту турника — 

      • Соответствующий размер и место для эффективных упражнений  – чтобы можно было выполнять различные распространенные упражнения без ущерба для формы или техники (например, подтягивания, отжимания на брусьях, подъемы силой, подъемы ног и различные упражнения для уличной тренировки вольным стилем).
      • Сверхмощный — прочный и достаточно прочный, чтобы хотя бы один человек мог безопасно и интенсивно тренироваться.
      • Погодостойкий — подходит для использования вне помещений и выдержит испытание временем.

      Прочная конструкция и внешняя обстановка этого тренажерного зала с собственным весом обеспечат вам идеальное место для занятий фристайлом на брусьях и более чем достаточно места для подъемов силой, стойки на руках в перекладине или подвесных гимнастических колец.


      Необходимые инструменты и материалы

      Вот материалы, которые вам понадобятся для сборки одной перекладины для подтягиваний

      • 2 стойки 5×5 дюймов, 10-11 футов (в зависимости от вашего роста)
      • Стержень — (Здесь есть два варианта, см. «Сварные швы стержней» ниже для получения дополнительной информации)
        • Вариант 1: стальная труба толщиной 33 мм с приваренными скобами, изготовленная по индивидуальному заказу
        • Опция 2: стальная трубка 33 мм и 2 монтажные чашки
      • 4 х 4-дюймовых самонарезающих болта и шайбы (толщиной 10 мм)
      • 2 пакета быстросохнущего материала Postcrete
      • Ориентировочно 6 — 10 мешков товарного бетона (или можно замешать самостоятельно)
      • Маленький мешок гравия
      • Краска для забора для защиты деревянных столбов
      • Красная оксидная краска (жестяная или из баллончика) для предотвращения ржавчины стержня.

      …и необходимые инструменты —

      • Лопата
      • Толстая кисть
      • Духовный уровень
      • Ручка длинной удочки или метлы
      • Рулетка
      • Тачка или урна для смешивания бетона
      • Дрель со сверлом 9 мм и 10 мм
      • Разводной ключ
      • Дополнительная пара рук!

      Сборка турника

      Узнайте, как сделать перекладину для подтягиваний на открытом воздухе с фиксированным положением, следуя приведенным ниже инструкциям.Это даст вам один очень прочный турник, который будет поддерживать ваши тренировки с собственным весом в течение многих лет —

      1. Отметьте на земле (на расстоянии 5 футов), где вы хотите установить стойки для турника.
      2. Выкопайте квадратные ямы размером 10 x 10 дюймов, убедившись, что отметки, которые вы сделали в земле, находятся в середине отверстий. Эти отверстия должны быть глубиной около 3 футов для 10-футовых столбов или 3-4 фута для 11-футовых столбов.
      3. Используйте около 2-3 дюймов гравия в отверстиях, чтобы улучшить дренаж воды и предотвратить гниение древесины.Необходимо добавить больше или меньше гравия, чтобы высота стоек была одинаковой.
      4. Покрасьте столбы краской для забора или средством для защиты дерева.
      5. Вставьте столбы в яму и наймите пару человек, чтобы они держали их. Убедитесь, что это: 
      6. .
        1. На одной линии
        2. Одинаковая высота
        3. Плоские края обеих стоек параллельны
        4. Прямо (используйте уровень)
      7. Насыпьте по одному мешку сухого материала Postcrete в каждое отверстие вокруг стоек и снова проверьте уровни.
      8. (Следуя инструкциям) Добавьте необходимое количество воды в Postcrete. Ткните смесь ручкой метлы или стержнем, чтобы смешать воду с порошком. Убедитесь, что стойки выровнены и выровнены, пока Postcrete сохнет,  обычно время высыхания составляет около 3-5 минут.
      9. Замешайте бетон (следуя инструкциям на упаковке), заполните отверстие и выровняйте. (время установки 1-2 дня)
      10. Закрепить планку
      11. Измерьте точное расстояние в миллиметрах между вершинами стоек (там, где вы хотите установить стержень).Изготовьте слиток у местного торговца/продавца/производителя стали, используя измерения. Дополнительную информацию см. в разделе «Сварные швы стержней» ниже.
      12. Очистите и покрасьте стержень красным оксидом.
      13. Удерживая планку там, где вы хотите, убедитесь, что она выровнена, и отметьте отверстия для точек сверления. Снимите стержень и просверлите отметки 3 1/2 дюйма — 4 дюйма (такой же длины, как резьба на болтах. Используйте сверло на 9 мм, даже если это болт на 10 мм).
      14. Вкрутите болты и шайбы с гаечным ключом, чтобы зафиксировать перекладину на месте и закончить станцию ​​подтягивания!

      Крепление на стержне

      По сути, у вас есть два варианта: сварное крепление на стержне или самодельное крепление на стержне и чашке.

      Гораздо предпочтительнее, чтобы перекладина была изготовлена ​​по размеру и сварена местной компанией по производству стали. На изображении справа показан пример крепления сварочного стержня. Спецификация этого бара;

      • Стальная труба толщиной 33 мм с приваренными кронштейнами 100 мм x 40 мм на каждом конце (2 отверстия х 10 мм на каждом кронштейне).
      • Трубка должна быть около 1,4 метра в длину, включая кронштейны, но измерьте ее после установки стоек!
      Если использование местной сталелитейной компании не вариант, вы можете пойти по пути «сделай сам» и использовать стержень и установленное гнездо для чашки, но сварной вариант лучше, так как стержень фиксирован и не может вращаться с более тяжелой конструкцией.

      Строительные параллельные брусья

      Параллельные брусья — еще одно отличное дополнение к тренажерному залу на открытом воздухе, которое вы можете построить самостоятельно.

      Параллели можно использовать в основном для отжиманий, которые являются еще одним упражнением со стабильным весом тела, которое каждый должен рассмотреть для включения в свою программу. Эти перекладины также позволяют вам практиковаться в плавном переходе от одной перекладины к другой, что является убедительной демонстрацией навыков силы и ловкости.

      Чтобы построить параллельные брусья, вы просто используете тот же процесс, что и выше, но с использованием более коротких стоек (параллельные брусья, изображенные ниже, находятся на высоте 5 футов над землей, с 2.5 футов под землей) и два набора стержней устанавливаются параллельно на ширине плеч друг от друга.

      Необходимо убедиться, что стержни закреплены на одной высоте с помощью спиртового уровня.


      Сборка комбинированных турников для подтягиваний и отжиманий

      Если у вас мало места и вы ищете как подтягивающие, так и отжимающие брусья, а не два отдельных элемента оборудования, вам следует рассмотреть такой комбинированный дизайн —

      Соединение перекладин для подтягиваний и отжиманий в один блок уменьшит количество стоек и бетона, что также сэкономит время и деньги на установку.


      Тренировка бара

      Тренировочные возможности с этими фитнес-барами практически безграничны. Начните с некоторых базовых движений с собственным весом, а по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать связывать упражнения для некоторой работы со штангой вольным стилем.

      Забудьте все, что вы знаете о силовых тренировках, пока не попробуете тренировку со штангой с собственным весом. Это просто непревзойденное средство для наращивания грубой силы и стройного, точеного телосложения.

      Обучение работе с баром для начинающих

      Некоторые из основных приемов, с которых вы должны начать, включают в себя;

      Продвинутый тренинг бара

      Если вы освоили основы и ищете дополнительные трудности, вы можете попробовать прикрепить гимнастические кольца к перекладине, чтобы увеличить сложность упражнений, введя нестабильность свободно движущихся колец.

      Вы также можете постепенно повышать интенсивность тренировок, используя регулируемый утяжеленный жилет , который значительно увеличивает силу и способствует быстрому повышению уровня вашей физической подготовки.

      Посмотрите видео со спортсменами Fitstream Ли Уэйдом Тернером и Джеем «KillinGravity» ниже, в котором показано, что вы можете делать на брусьях, приложив немного усилий — 


      Другие подходы к созданию перекладины для подтягиваний

      Ознакомьтесь с этим альтернативным подходом к созданию собственного турника для подтягиваний на открытом воздухе, присланным нам FitnessFAQ:

      Перекладина для подтягиваний Технические характеристики

      • 2.03 сплошной стержень из нержавеющей стали (34–35 мм)
      • 2 x 3,7 м (100 мм x 100 мм x 4 мм) Оцинкованные стойки
      • 2 заглушки оцинкованных стоек
      • Бетонная смесь 0,6 м3 (камни 25 МПа x 14 мм)

      Размеры отверстий

      • 500 мм x 500 мм x глубина 1,2 м
      • Расстояние между стойками (внутри) 1,7 м
      • Расстояние от земли до перекладины составляет 2,5 м (достаточно места для ног, даже если высота > 6 дюймов)

      Пример турника для подтягиваний на открытом воздухе

      Спасибо Мэри МакМертри за то, что прислала нам ее установку —

      » Просто хотел сказать вам, ребята, спасибо за публикацию о том, как установить турник для подтягиваний на открытом воздухе.Мне потребовалось больше года с тех пор, как я впервые увидел этот пост, но у меня наконец появилось место, время и деньги, чтобы вставить его (вместе с набором отжиманий), и это вышло великолепно. В итоге я использовал стойки 4×4 длиной 11 футов, утопленные на 3 фута, для перекладины и 8-футовые стойки, утопленные на 3 фута, для перекладин. Стержни немного меньше, чем в ваших инструкциях (1 дюйм вместо 1 1/4, потому что у меня маленькие руки), но они прочные. Включая изображение, чтобы вы могли видеть, как я все это собрал. Я новичок в художественной гимнастике и уличных тренировках, поэтому с нетерпением жду возможности увидеть, что со временем я смогу делать с моим новым оборудованием. »

      Гарсия Симпсон также поделился результатами своего проекта самодельной станции для подтягиваний и отжиманий — 

      » Я использовал —

      • (2) стойки 4x4x10 футов
      • (3) стойки 4x4x8 футов
      • (1) Оцинкованная труба 1 1/4 дюйма длиной 5 футов 
      • (2) Оцинкованная труба 1 1/4 дюйма длиной 54 дюйма

      Стойки обработаны давлением, и я покрыл их морилкой/гидрозащитой Thompsons, а затем покрасил в коричневый цвет.Стержни удерживаются на месте путем сверления отверстия диаметром 1 1/4 дюйма в стойке и закрываются окрашенными колпачками из ПВХ. Открытая резьба была закрыта сантехнической лентой для предотвращения ржавчины от дождя и конденсата. Я также просверлил отверстие 3/8 дюйма в стойках и трубе и установил (4) оцинкованных болта с квадратным подголовком длиной 3/8 x 4 дюйма с шайбой и гайкой, чтобы предотвратить вращение стержня.

      Высота перекладины составляет 7 футов с глубиной 3 фута под землей, а высота перекладины для отжиманий составляет 5 футов с глубиной 3 фута под землей.Я добавил 2×4 между стойкой для отжиманий и стойкой для подтягиваний, чтобы служить ступенькой для моего сына. В целом, это был довольно крутой и забавный проект, и что приятно, так это то, что я сделал все сам. » Спасибо, что поделились Гарсией!

      В этом примере, присланном нам Ричардом Янгом, показан комбинированный турник и станция для окунания , установленные в его саду дома —

      Далее, прислали нам Хави и Саманта, которые решили построить в своем саду собственную станцию ​​для подтягиваний и параллельных брусьев для себя и своих клиентов физкультуры @ Dillys.co.uk —

      » Мы использовали 6 стоек 125×125 мм (2×2,4 м и 4×3 м), укладывая их на 70 см вглубь сада с бетоном толщиной не менее 50-60 см.

      Стержни представляют собой 2×2 м и 2x 1,5 м оцинкованные резьбовые стержни диаметром 1,25 дюйма для тяжелых условий эксплуатации, которые входят в плоские фланцы. Я думаю, что мы использовали 2 мешка по 20 кг бетона в каждой яме J.

      Мы думаем также поставить перекладины между перекладинами для подтягиваний. »

      Этот самодельный снаряд был предоставлен нам Эндрю Баллардом, который создал отдельно стоящую конструкцию с двумя перекладинами для подтягиваний и параллельным перекладиной, установленной в центре.

      Эндрю — » Спасибо за вашу помощь, ребята. Наконец-то я собрал свою установку. Она стоит отдельно, поэтому, если я перееду, я смогу взять ее с собой. Может быть, она чертовски тяжелая! «.

      Здесь у нас есть еще одна станция для подтягиваний на открытом воздухе, которой любезно поделился с нами Энтони Палладино —

      .

      «Стержни (кроме 1) изготовлены из стали диаметром 1 дюйм и прикреплены к оцинкованному напольному фланцу.

      Один из двух самых высоких перекладин имеет высоту 3/4 дюйма. Два высоких перекладины имеют длину 48 дюймов и примерно 7 футов 4 дюйма над землей.Другой стержень примерно на 10 дюймов ниже, а он и стержни на 60 дюймов.

      Стержни с наклоном расположены на расстоянии около 18 дюймов на одном конце и около 22 дюймов на другом конце. Мы сделали это, чтобы придать провалам разную ширину.

      Я использовал все штифты размером 6 x 6 x 12 футов, обработанные давлением. Ни один из них не вырублен, и они находятся в земле более чем на 3 фута в цементе.

      Мы покрасили стержни в синий цвет аэрозольной краской Rustoleum, но сначала очистили их ацетоном и аэрозольной грунтовкой по оцинкованному металлу.

      Фланцы пола крепятся к стойкам с помощью 5/8-дюймовых (я полагаю) рычажных болтов.Боты имеют размер от 2 1/2 до 3 1/2 дюйма.

      Никуда не денется!!!! Мы можем поставить перфорированную доску поперек секции, где находятся провалы, или сбоку от одной из стоек по вертикали».

      Эти турники для подтягиваний на открытом воздухе были изготовлены Натали Террана, которая поделилась с нами следующей информацией: 

      » Спасибо за ваши ресурсы!  Мы построили эту буровую установку в воскресенье. Мы использовали стойки 4 x 6 x 12 футов и оцинкованную стальную трубу 3/4 дюйма. добавили безопасности и прикрепили фланцы к полу с помощью Loctite, а затем прикрепили к 4×6 с помощью шурупов.Мы вырыли ямы глубиной 3 фута, и в каждой яме было по два мешка Sakrete по 80 # со слоем гальки между деревом и землей на дне.

      Возможно, мы собираемся добавить набор параллельных брусьев, но пока мы так гордимся тем, что уже смогли сделать! »

      И еще один пример уличной турника в сочетании с турниками, установленными Майком Уэстхедом — 

      Как насчет этой установки, созданной для его сына Биллом Кантером!

      «С помощью некоторых фотографий с вашего сайта я смог построить турник и тренажер для отжиманий.Для столбов я использовал оцинкованную трубу диаметром 1 дюйм (шириной 5 дюймов). .Перекладина представляет собой обработанные стойки 4×6, а перекладины 4×4. Все 36 дюймов в земле с цементом. (Я приказал строительному складу обрезать 12-футовый столб до 11 футов, поэтому он находится на высоте 8 футов над землей, а 4×4 был на высоте 8 футов, поэтому он находится на высоте 5 футов над землей».


      Отправьте нам свой собственный дизайн тренажера или перекладины, сделанный своими руками, по адресу [email protected] и мы опубликуем его на нашем сайте, чтобы вдохновить людей во всем мире на создание собственного.


       Постройка этого тренажерного зала с собственным весом осуществляется на ваш страх и риск. Неправильная установка или неправильное обучение могут привести к серьезным травмам!

      Как подтягиваться на турнике? Советы для начинающих

      Всем, кто мечтает о красивом накачанном теле, следует понимать, что результата можно добиться только комплексно. Можно не только делать пресс и ноги, важно также проработать плечи, руки, спину. Подтягивания признаны лучшим упражнением для верхней части тела.Но часто это упражнение на турнике не получается. Люди недоумевают, почему я не могу подтянуться, что я делаю не так?

      Image

      Упражнение нельзя назвать легким, оно требует больших усилий и умения чувствовать свое тело, управлять мышцами. Если вы ловите себя на мысли, почему не получается подтягиваться, значит, вы что-то делаете не так, допускаете грубые ошибки и неточности.

      Содержание

      Типы захватов и их характеристики

      Общие советы и практические советы

      Алгоритм действий

      Типы захватов и их характеристики

      Важно отметить, что подтягивания нужны всем – мальчикам и девочкам, мальчикам и девочкам.Это основное упражнение, необходимое для гармоничного роста и физического развития организма. Прежде чем учить ребенка или приступать к самостоятельным тренировкам, необходимо понять, как правильно подтягиваться на турнике.

      Если вы решили научиться подтягиваться с нуля, научитесь держать руки. Распределение веса и уровень сложности упражнения зависит от того, как вы держитесь за турник. Классификация сцепления ведется по двум направлениям:

      Расстояние между ладонями.В данном случае ориентируемся на ширину плеч. Если ладони расставлены уже, это узкий хват. Если ладони на ширине плеч, это средний хват, а если руки разведены в стороны, это называется широким хватом.

      Метод захвата. Когда ладони обращены наружу, это прямой хват, альтернативные названия — верхний и пронированный. При обратном хвате пальцы развернуты в вашу сторону. Параллельный хват означает, что пальцы обращены друг к другу.

      Начинать движение необходимо из правильного положения, оно одинаково для всех видов — свободно висим на турнике, спина немного прогнута в пояснице, тупой угол в коленях, нижние конечности вытянуты. пересек.Подтягиваясь прямым узким хватом, нужно стараться коснуться грудью перекладины. В случае обратного узкого хвата техника будет аналогичной, но важно максимально отвести плечи назад и свести лопатки вместе.

      Самое обдуманное решение — посоветоваться с опытным тренером. Только опытный специалист сможет подробно объяснить и показать на наглядном примере, как правильно подтягиваться, подскажет, какую технику лучше использовать новичкам или детям, поможет избежать ошибок.

      Общие советы и практические советы

      Чтобы быстро научиться подтягиваться много раз, следует начать с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные спортсмены отмечают, что на самом деле нет опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника и неправильная. Если вы не знаете, что делать, чтобы подтянуться, это может привести к травме и помешать вам накачать мышцы рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и приемов, опираясь на которые, вы сможете постигнуть азы техники подтягивания:

      Контролируйте свое дыхание.Дышите медленно. Выберите ритм, который вам подходит. Выдох выполняется при подъеме, вдох при опускании.

      Не корчиться. Двигайтесь без рывков, мягко и плавно, используя только силу мышц. Поддерживайте руки, запястья, локти и корпус. Не хитрите, вам не нужно использовать раскачивание и инерцию.

      При подтягивании подбородок должен выходить за линию перекладины. Следите за тем, чтобы корпус был строго вертикальным.

      Избавьтесь от лишнего веса. Как только жир уйдет и останется только мышечная масса, которую нужно формировать, заниматься станет легко, и с каждым днем ​​вы будете осваивать все больше подходов.

      Правильно питайтесь. Для роста мышц вам нужен белок, сложные углеводы и клетчатка. Ежедневно выпивать 2 литра жидкости.

      Перед выполнением упражнения лучше всего разогреться. Хорошо разогрейте мышцы и суставы. Для этого подойдут отжимания, повороты туловища, скручивания и прыжки со скакалкой. Что будет, если пропустить разминку? Повышается риск получения травм, мышцы будут болеть, а мышечные волокна и связки могут порваться.

      Посмотреть видео:

      Когда подтягиваешься, нужно знать, что качаешь, чувствовать работу каждой мышцы спиной, плечами и всем телом.На этапе, когда мы учимся, а также в дальнейшем важна концентрация, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя заниматься с травмами позвоночника, геморроем, сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями суставов и т.д.

      Как часто нужно заниматься, можно ли тренироваться каждый день и сколько можно добиться результатов? Эти вопросы волнуют каждого, кто начал осваивать упражнение. Нужно понимать, что за 1 день, неделю или месяц вы не научитесь тренироваться так, как это делал Брюс Ли.Нужно время, терпение, труд и хорошо продуманная программа. К одним успех приходит через пару недель, другим нужны месяцы занятий. Эффективность и результативность – это индивидуальные показатели и не существует единых временных рамок.

      Алгоритм действий

      Прежде чем вы начнете выполнять программу из 10, 20, 30 и более подтягиваний, вам потребуется четыре недели, чтобы подготовить тело и изучить технику. За это время следует действовать по простому алгоритму:

      Первый шаг (1-2 дня) — просто повисеть на перекладине.Сколько раз нужно подтянуться? Никто. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивания (слегка приподнять корпус, согнув руки в локтях), концентрируясь не на результате, а на дыхании, технике, ощущениях.

      Второй этап (первая неделя) — тренируемся с помощником или вспомогательным снаряжением. Для этого нужно попробовать делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, вы можете использовать табуретку, на которую опираетесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, он или она должны будут слегка поддерживать ваши ноги в области голени.На этом этапе нужно тренироваться каждый день. Количество повторений – 5 раз в трех подходах.

      Третий этап — негативные подтягивания. Суть их не в подтягивании, а в опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение как при подтягивании. Голова над перекладиной, глядя вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно разводим руки. Оптимальное количество – 25 раз, разбитых на 3 подхода.

      Четвертая стадия — чередование.Необходимо сочетать подтягивания с помощью партнера и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны почувствовать, что вам стало легко. Если тренировка дается вам без трудностей и стресса, смело усложняйте ее.

      Пятый этап (заключительный) — полные подтягивания. Теперь, когда тело в нужном настроении, можно заниматься в полную силу. Делайте подтягивания. Если их всего 3 или 4, не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз у вас может получиться только одно подтягивание.Это тоже результат. Продолжайте практиковать, как только во всех трех подходах будет одинаковое количество повторений, добавьте еще один.

      Теперь вы готовы к тяжелой работе и программе тренировок. Вы можете разработать персональную программу или воспользоваться готовым курсом. Представляем комплекс, который поможет вам подтянуться 50-100 раз. Сосредоточьтесь на этом плане, и ваши занятия будут максимально эффективными, а уже через несколько месяцев ваше отражение в зеркале будет вызывать у вас чувство гордости и нескрываемой радости.

      Рейтинг статьи: (Голосов: 0)

      Купить Как побороть проблему правильно подтягиваться на турнике? Австралия

      Специалисты в области фитнеса и бодибилдинга считают подтягивания на турнике лучшим упражнением для прокачки мышц верхней части спины.Некоторые персональные тренеры утверждают, что без подтягиваний вообще невозможно накачать широкую спину. Отчасти они правы.

      Со школьной скамьи у некоторых спортсменов подтягивания вызывают неприятные воспоминания. Большинство людей, которые не умели подтягиваться в школе, не сделают ни одного повторения даже во взрослом возрасте. Давайте разберемся, как научиться правильно подтягиваться на турнике и почему у большинства спортсменов возникают проблемы с этим упражнением.

      Почему я не могу подтянуться?

      Перед началом тренировок необходимо выяснить причину или причины, которые мешают вам подтягиваться.Есть 6 факторов, которые мешают выполнять подтягивания на турнике. Ознакомимся также подробнее с некоторыми решениями:

      * Избыточный вес . Чем больше весит спортсмен, тем больше сил ему нужно затратить, чтобы подтянуться. Если собственный вес значительно превышает норму, то о перекладине до похудения придется забыть.

      Чтобы сбросить этот вес быстро и эффективно, многие люди с избыточным весом добились больших успехов, используя T3 в своих добавках.Так как после употребления этого вещества у вас будет гораздо меньше жира, чтобы попытаться его поднять. Многие бодибилдеры также рекомендуют купить Testogel и Proscalpin для получения быстрых результатов.

      * Слабое сердце . У некоторых детей при выполнении упражнений темнеет в глазах и начинает кружиться голова. Все дело в слабо развитой сердечно-сосудистой системе, сердце просто не успевает перекачивать кровь, из-за чего организм недополучает кислород. В этом случае нужно тренировать сердце кардионагрузками (бег, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, гребля и т.д.) и только потом учиться подтягиваться.

      Для этого потребуется сердечно-сосудистая тренировка для укрепления сердечной системы, чтобы достаточно хорошо работать в рамках этих тренировок.

      * Слабо развиты мышцы и связки. Человек, который не занимается спортом и не работает физически, часто имеет слабые связки и мышцы, не позволяющие выполнить хотя бы одно повторение.

      Для этого используются тестостерон и нандролон, так как нандролон защитит связки и суставы, а тестостерон обеспечит вас мощностью и силой, необходимыми для выполнения этого упражнения без каких-либо проблем.

      * Слабо развиты вспомогательные мышцы . В выполнении подтягиваний на перекладине задействовано очень много мышц, если какие-то из них будут слабыми, то «выиграть перекладину» не получится.

      Для этого многие используют Дианабол или Анадрол, чтобы стимулировать дополнительный рост и силу этих вспомогательных мышц. После применения этих веществ в течение нескольких недель у вас будут полностью развитые вспомогательные мышцы, готовые к работе в рамках этих упражнений.

      * Неправильная техника выполнения движения .Люди, далекие от спорта, фитнеса в частности, стараются подтягиваться рывками и махами корпуса. Выполняя упражнение в таком стиле, вы не накачаете спину, можете только получить травму и надолго забыть о тренировке.

      Многие находят это трудным из-за отсутствия необходимой выносливости. Использование кленбутерола повысит уровень выносливости, а также обеспечит большую емкость легких. Это, в свою очередь, позволит вам сражаться, несмотря на этот сложный процесс получения правильной техники.

      * Несостоятельность мышц и центральной нервной системы . Чтобы устранить проблему, нужно как можно чаще висеть на турнике, стараясь «преодолеть» перекладину.

      В этом случае «практика делает совершенным», вам нужно пробовать снова и снова, с правильным добавлением вещества для ваших нужд, и вскоре вы с легкостью пересечете эту планку!

      Какие мышцы задействованы при подтягиваниях

      Существует множество вариантов выполнения подтягиваний.Мы рассмотрим подтягивания прямым хватом, чуть шире плеч. Таким образом, новичкам лучше подтягиваться (подробнее о технике выполнения поговорим позже). Широчайшие мышцы спины – широчайшие (так называемые «крылья») берут на себя большую часть нагрузки. Особенно если подтягиваться широким хватом. Помимо широчайших мышц, в движении участвуют все расположенные сверху мышцы спины (зубчатые, круглые, подвздошные, трапециевидные).

      Информацию о спине мы узнали, теперь о руках.Бицепс – вторая по значимости группа мышц для правильного выполнения подтягиваний (большая часть бицепса задействуется при выполнении упражнения обратным хватом). Плечи задействуются, только если подтягиваться за голову широким хватом. Предплечья помогают висеть на перекладине (если есть проблемы с хватом, то используйте тренировочные лямки).

      Правильная техника выполнения подтягиваний

      Несколько слов о технике уже было сказано, теперь нужно изучить ее в мелких деталях.Еще раз, новичку нужно подтянуться прямым хватом чуть шире плеч (примерно на ширину ладоней).

      Положительная фаза движения должна быть «взрывной» (нужно как можно быстрее подтягиваться). В верхней точке подбородок должен быть выше перекладины. Отрицательная фаза (фаза понижения) должна длиться в два раза дольше, чем положительная. Нельзя расслабляться при опускании в исходное положение. В нижней точке локти должны быть выпрямлены.Ни о каких рывках и качаниях не может быть и речи.

      Вышеописанная техника убережет вас от получения травм и позволит хорошо прокачать целевые мышцы.

      Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться

      Разберем основные движения, которые помогут научиться подтягиваться. Эти упражнения подходят для людей, которые не могут выполнить ни одного повторения:

      Отрицательные повторения

      Нужно взобраться на перекладину, как будто вы уже выполнили повторение.Принять исходное положение будет непросто, можно использовать стул, либо выполнить упражнение на низком турнике. Вы также можете попробовать прыгнуть.

      Суть движения сводится к медленному опусканию в положение, при котором руки станут прямыми в локтевом суставе.

      Количество подходов и повторений подбирается индивидуально, лучше, чтобы об этом позаботился личный тренер. Если вы не можете воспользоваться услугами такого человека, то выполняйте 3-4 подхода, старайтесь делать как можно больше повторений.

      Подтягивания с партнером

      Так их отцы или старшие братья учат детей подтягиваться. Взрослым не стоит брезговать этим упражнением, так как оно считается одним из самых эффективных. Главное не полагаться на партнера, а стараться изо всех сил подтягиваться, только в этом случае будет результат.

      Выполняйте упражнение, пока вы в состоянии приложить значительные усилия. Если вашему партнеру сложно поднять вас, то вам нужно закончить упражнение.

      Подтягивания в части амплитуды

      Этот вариант обучения идеально подходит для людей без партнера или тренера. Суть его заключается в выполнении подтягиваний с частичной амплитудой.

      Возьмите стул или другой предмет, с которого можно дотянуться до турника. Подпрыгните так, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Попробуйте выполнить подтягивание с помощью силы рук.

      Первые повторения могут у вас не получиться, но постарайтесь как можно дольше оставаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.Постарайтесь подтянуться как можно выше. Если ваши руки перестали сгибаться в локтях, то вам нужно закончить тренировку.

      Подтягивания в тренажере или на обвязке

      У этого варианта есть один минус, это то, что найти такой тренажер непросто.

      Подтягивания выполняются традиционным способом. Ваши колени находятся на специальной подставке, которая подталкивает вас вверх, помогая выполнять повторение. Степень помощи регулируется.Если вы легко выполняете 12 повторений с минимальным сопротивлением, то пора переходить на обычную перекладину.

      Если тренировка проходит не в фитнес-зале, а например на улице или дома на перекладине, то придется использовать резиновый жгут, который будет имитировать тренажер. Такой жгут можно купить в аптеке, стоит он совсем немного. Целесообразно купить несколько обвязок с разной степенью сопротивления, чтобы менять их при повышении уровня физической подготовки.

      Австралийские подтягивания

      Главное преимущество этого упражнения в его простоте. Австралийские подтягивания под силу даже новичку.

      Вам нужно найти низкий турник, который есть на любом поле. Исходное положение следующее, хват прямой, чуть шире плеч, ноги лежат на земле и не участвуют в выполнении движения. Выполняя движение, стараемся максимально свести лопатки вместе в момент касания грудью перекладины.

      Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если стало легко, то ищите более высокую перекладину.

      Тяга верхнего троса машина

      Трос можно протянуть на грудь или за голову. Оба варианта хороши по-своему, разберем их подробнее.

      При выполнении тяги верхних тросов к груди важно соблюдать правильную технику.Корпус зафиксирован в почти перпендикулярном положении относительно пола, нельзя допускать раскачиваний и рывков. В верхней точке нужно максимально растянуть широчайшие мышцы спины, распрямляя локти и разводя лопатки. В нижней точке лопатки полностью сведены.

      Техника выполнения верхней тяги троса за голову аналогична первому варианту. Тело перпендикулярно полу. Руки по-прежнему выпрямлены в верхней точке, чтобы хорошо растягивались широчайшие мышцы.В нижней точке нужно коснуться трапециевидных мышц и максимально сжать лопатки. Выполнять упражнение нужно только при хорошей гибкости плечевых суставов, иначе слишком велик шанс получить травму.

      Не гонитесь за гаммой в ущерб технике. Увеличивать вес в тренажере нужно постепенно.

      Заключение

      Научиться подтягиваться непросто, но возможно .Если у вас есть возможность заниматься с тренером, то используйте ее. Это будет непросто, но если сильно постараться, то через несколько недель вы, наконец, дотянетесь подбородком до перекладины. Следите за техникой, следите за питанием и не форсируйте события. Человек, воспользовавшийся советами, о которых узнал сегодня, обречен на успех! Многие спортсмены, оставившие отзывы о своем процессе обучения подтягиванию на перекладине, отмечают, что с использованием добавки, о которой мы говорили, это полностью изменило их взгляды на подтягивания.

      Для многих подтягивание собственного веса тела было просто мечтой и после долгого упорного труда и самоотверженности практически без результатов они обратились к помощи этих тренажеров. После их использования многие спортсмены побеждали в этой битве за короткий промежуток времени. Вы можете найти эти добавки в нашем интернет-магазине и узнать больше об их многочисленных преимуществах, а также прочитать положительные отзывы спортсменов.

      .

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.