Вторник , 24 мая 2022
Главная / Разное / Накачать руки в домашних условиях без гантелей: 4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Накачать руки в домашних условиях без гантелей: 4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Содержание

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.

Нестандартные отжимания

Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.

Лучшее упражнение на брусьях


Старые-добрые брусья. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.

Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.

Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.

Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

Подтягивания в помощь

Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.

Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.

Хочешь перейти на ступеньку выше?

Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3—5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.

как накачать руки дома без железа

Основным нашим компаньоном будет пол. Мы будем экспериментировать с отжиманиями. Благодаря изменению положения рук, кистей и торса можно заставить работать все мышцы сразу или по отдельности. Одна из главных особенностей такого спорта – полное развитие всей верхней части туловища, даже пресса. Чем больше организм работает, тем больше выделяется тестостерон, тем быстрее начинается рост массы.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

1. Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони под плечами или чуть-чуть шире них.
  3. Локти должны стремиться к вашему корпусу, а не от него.
  4. Максимально опускайтесь вниз и вверх до полной амплитуды.

В большинстве вариаций отжиманий трицепс выполняет самую большую работу, в то время как остальные только стабилизируют корпус, помогая другим мышцам сокращаться. Вы можете менять нагрузку, меняя дистанцию между руками, но помните, что от этого, так же, меняются и основные рабочие мышцы. Подробнее о том, как выполнять отжимания от пола →

Расстояние между руками тоже играет большую роль. Если вы отжимаетесь широким хватом, то больше работает грудь, если узким, то трицепс.

2. Обратные отжимания

  1. Подойдите к поверхности, которая немного превышает высоту ваших колен.
  2. Сядьте на пол спиной к условному тренажеру и положите на него руки.
  3. Расслабьте нижнюю часть и поднимайте себя руками.

Обратные отжимания хорошо тренирует трицепс и растягивает боковые мышцы груди. Для увеличения нагрузки на мышцы можно поставить свои ноги на какую-то возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движений. А также, вы можете отодвинуть корпус от поверхности, чтобы осуществлять жим в верхнюю точку по диагонали.

3. Отжимание обратным хватом

  1. Примите упор лежа.
  2. Разверните ладони пальцами к ногам.
  3. Опустите руки на уровень, где у вас кончаются ребра.


Данное упражнение подойдет, если вы хотите прокачать бицепс. Суть в том, что он преимущественно выполняет роль стабилизатора, а не основной силы. Сложность возникает в том, чтобы опустить ладони ближе к тазу.

Не пробуйте сразу их уводить от себя, иначе вы рискуете не только не выполнить эти упражнение, но и травмировать свои суставы.

Увеличивайте дальность постепенно. Следите за техникой. При таких отжиманиях бицепс, как основной стабилизатор, перестает выполнять свою роль и потому вас будет сильно шатать и выгибать. Тем не менее, это один из лучших способов накачать эту мышцу без использования гантелей и прочего спортивного инвентаря.

4. Отжимание «носорога»

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите таз вверх, чтобы принять позу треугольника.
  3. Совершайте жим по диагонали вниз, касаясь головой пола.

Это упражнение больше всего затрагивает плечи.

  • Старайтесь меньше балансировать тазом, вы должны всю нагрузку сместить именно на руки.
  • Чтобы увеличить сложность выполнения, создавайте меньший угол, подбираясь руками к ногам, либо поднимите ноги на возвышенность.

Подробнее об отжимании домиком →

5. Подтягивание обратным хватом

  1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе чуть-чуть шире ваших плеч.
  2. Поднимайтесь строго под турником, не отклоняясь.
  3. Опускайтесь не до конца.

Таким образом будет работать бицепс. Вам не следует отклоняться от турника или полностью опускаться, так как этими движениями мы заставляем нашу спину забирать нагрузку.

Подробнее о подтягиваниях на бицепс →

6. Стандартные подтягивание

  1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя.
  2. Подтягивайтесь, чтобы подбородок преодолевал перекладину.
  3. Опускайтесь, полностью выпрямляя руки.

В этом случае больше всего задействована спина, но, так же, и предплечья. Когда опускаетесь вниз, не расслабляйте спину, держите ее всегда напряженной. Можете поставить узкий хват, чтобы больше задействовать ваши предплечья.

Подробнее о подтягиваниях на турнике →

Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей

  • Если вы хотите развить выносливость, вам нужно делать много повторений, как минимум на 75% ваших максимальных возможностей. Раз в 3 дня или в 3 тренировки, после всех повторений необходимо выполнять на максимум.
  • Для того, чтобы быстрее добиться объема выполняйте упражнения медленно. Пусть это будет 10 отжиманий, но они должны быть качественными и одинаково медленными в подъеме и спуске.

Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений. Даже для спортивных людей достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.

Схема отжиманий приблизительно такая:

  • 12 на трицепс;
  • 10 на грудь;
  • 10 на трицепс;
  • 10 на бицепс;
  • 10 на плечи.

Между повторениями отдыхайте 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 круга.

Главное правило отжимании: следите за тем, чтобы угол между вашими локтями и корпусом не ровнялся 90 градусам. Даже, если вы качаете грудь пусть они стремятся к вам, а не от вас.

На турнике, в зависимости от вашей физической подготовки, подтягивайтесь 5, 7 или 10 раз. После таких упражнений отдыхайте где-то минуту и 10-20 секунд.

Если вам сложно, на несколько секунд увеличьте отдых, но старайтесь держаться подобной схемы. Не бойтесь тренироваться каждый день, от таких нагрузок вы не нанесете вред организму. В противном случае, делайте 3 дня тренировок, потом отдых день и вновь.

Используйте все упражнения и расставляйте как вам хочется, главное давать отдыхать определенной группе мышц, в противном случае они «закислятся» и вы не сможете ничего сделать.

Заключение

Накачаться самому без гантелей и спортивных залов очень легко. На всю тренировку вы потратите не более, чем 20 минут вашего дня. Это ли много? Более того, даже с такими небольшими нагрузками, уже за месяц вы достигнете заметного результата. Главное не ленитесь и правильно питайтесь.

Упражнения для рук без гантелей в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку с собственным весом.

Упражнения для рук без гантелей

Упражнения для рук без гантелей можно выполнять только с собственным весом, или с помощью турника или даже обычного автомобильного троса, закрепленного за турник или в дверном проеме (увидите картинки ниже). Основные мышцы рук- это бицепс, трицепс и предплечье. Их тренинг мы сегодня и разберем. 

Узкие отжимания.

Отжимания- одно из самых эффективных упражнений для трицепса без гантелей. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижить локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко (как на изображении). Именно при такой варианте выполнения, работают в большей степени руки, а не грудь.

Обратные отжимания.

Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность (как на изображении).

Разгибания на тросах.

Разгибания на тросах- это как раз то упражнение, которое невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу

ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Это просто, удобно и доступно. Обычный автомобильный трос стоит совсем недорого и легко крепится в домашних условиях.

Разгибание рук.

«Разгибание рук»- это уже упражнение для более продвинутых пользователей, так как оно требует большей физической подготовки, чем другие.

Без использования гантель, турника, троса или каких- то других «приспособлений», бицепс тренировать невозможно. По соотношению цена/удобство/результ- автомобильный трос просто вне конкуренции: стоит дешево, закрепляется на любом столбе, бицепс в работу включает прекрасно.

Тяга на бицепс.

Первое упражнение- это классическая «тяга на бицепс». Техника довольно проста и отражена в изображении. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.

Тяга предплечьем.

Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.

Подтягивания обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.

Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.

Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».

 


 

 
 

 

 

Упражнения на руки в домашних условиях без гантелей. Упражнения для рук и плеч. Разгибание на трицепс с эспандером

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

  • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
  • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

  • Отжимания узким хватом от стены
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
  • Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

  • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
  • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

  • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
  • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
  • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

  • Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

  • Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
  • Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
  • Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
  • Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

  • Негативные подтягивания
  • Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

  • Подтягивания с обычным хватом
  • Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

  • Тяга у дверного проема
  • Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

  • Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
  • Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
  • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
  • Выпячьте грудь вперед.
  • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

  • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
  • Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
  • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.

Нестандартные отжимания

Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.

Лучшее упражнение на брусьях


. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.

Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.

Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.

Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

Подтягивания в помощь

Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.

Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.

Хочешь перейти на ступеньку выше?

Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3-5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.

Здравствуйте, мальчики и девочки. Давайте займемся сегодня ручками. Сегодня для вас лучшая подборка домашних гимнастик — упражнения для рук для женщин. И вам сейчас нужно будет выбрать для себя именно тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам — с гантелями или без, с резиновым амортизатором или с утяжелителями. Только не ленитесь, занимайтесь регулярно.

Почему важно выполнять упражнения для рук?

Вы уже знаете, что мышцы рук ослабевают очень быстро без специальных упражнений. В особенности трицепс, на котором скапливается жир, из-за того, что в повседневной жизни мы не используем эту мышцу.

Поэтому, эти упражнения для рук на трицепс, а так же мышц спины, позволят укрепить мышцу и сжечь большое количество жира в течении 48 часов, после окончания тренировки.

Никогда не выполняйте упражнения на бицепс и трицепс вместе, иначе они бесполезны в метаболическом, биомеханическом и жиросжигающем плане.

Достаточно разговоров, начнем.

Упражнения без гантелей для рук с Дарьей Лисичкиной

Этот комплекс не для продвинутых. Скорее, это для тех, кто уже давно не занимался и подзапустил себя. Комплексы с Дарьей хороши тем, что выполняются они в спокойном темпе.

Вы можете в любой момент включить это видео и делать тренировку вместе с Дарьей — не нужно ничего запоминать, куда-то подглядывать — смотрите видео и делаете упражнения.

На выполнение упражнений у вас уйдет 8 минут, то есть вы спокойно можете сделать эту гимнастику .

Упражнения для рук с гантелями от Дарьи Лисичкиной

В этом комплексе, который вам покажет Дарья, всего 3, но просто суперских упражнения на . На эти упражнения у вас уйдет 5 минут. Вы можете включать их в свой обычный тренинг или же делать по утрам в качестве утренней разминки, пока у вас закипает чайник.

Упражнения против целлюлита на руках

Это уже серьезнее, не любит шутить. В этом комплексе также 3 упражнения. Но не игнорируйте этот комплекс, если у вас пока не получается — на прямых ногах — попробуйте отжаться с колен, не получается отжаться 5 раз, отожмитесь 3 или хотя бы один. Не можете и этого — постойте в планке.

Для тех кто любит пожестче — делаем руки с Ляйсан Утяшевой

Если вы уже смотрели упражнения для похудения с Ляйсан Утяшевой, то знаете, что улыбчивость Ляйсан — обманчивая, тренировки у нее такие, что мало не покажется. Не верите? Попробуйте, а потом напишите в комментариях, как вам такая тренировка?

Упражнения для рук для женщин с резиновым эспандером

Для выполнения этого комплекса вам потребуется резиновый амортизатор. Комплекс состоит из 4-х упражнений, но очень эффективный. Для отягощения можно использовать так же гантели, а так же пластиковые бутылки наполненные водой за не имением под рукой амортизатора и гантелей!

УПРАЖНЕНИЕ 1. Отведение руки c опорой на колено

Отведение прямой руки вверх, в опоре на колено с противоположной рукой. Выберите уровень сопротивления при котором вы почувствуете что трудно но возможно выполнить 12 раз.

Техника выполнения: Примите устойчивое положение в выпаде и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и свободная, прямая рука выноситься вверх.

Работающие мышцы : трицепс, и мышцы спины: дельтовидная, трапецевидная

Количество повторений : 3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Отведение руки вверх

Отведение согнутой в локте руки вверх, разгибание в локтевом суставе, в опоре на колено на противоположную руку.

Техника выполнения : Примите устойчивое положение в разножке и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и плечо свободной согнутой руки находится параллельно полу, разгибание в локтевом суставе, поднимаем предплечье вверх.

Работающие мышцы :трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

УПРАЖНЕНИЕ 3. Поднимание вверх руки

Поднимание выпрямленной вверх руки от локтя вверх в положении стоя.

Техника выполнения : В положении стоя заведите руку с амортизатором за спину и крепко зажмите один конец в руке на уровне пояса.

Рабочую руку, плечо вверх, а предплечье за голову рука согнута в локтевом суставе. Другой конец амортизатора зажат в рабочей руке.

Разгибание руки вверх при сопротивлении амортизатора. Выберите подходящую вам величину сопротивления.

Работающие мышцы : трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

Количество повторений :3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Отжимания узким хватом.

Техника выполнения . Локти прижаты к туловищу. Упражнение можно выполнять как в планке, так и с опорой на колени, ноги скрестно. Не прогибайтесь в спине, руки прямые на уровне груди, на ширине плеч.

Работающие мышцы :трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная.
Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

Надеюсь, вы смогли подобрать для себя упражнения для рук. Осталось только делать эти упражнения регулярно, и тогда к лету вам не стыдно будет одеть маечку и продемонстрировать всем свои подтянутые ручки. Заходите почаще, здесь есть еще много интересного!

Полные руки – вовсе не приговор. Если тебе надоело комплексовать по этому незначительному поводу, выбирать закрытые кофточки с рукавами и мечтать, проходя мимо витрины магазинов с соблазнительными топами, тогда эта статья точно для тебя.

Хочется сразу отметить, что полными руками далеко не всегда обладают лишь женщины с аппетитными формами. Их можно увидеть и у стройняшек с осиной талией. «Что же это значит? — спросишь ты. – Почему у меня, с моей-то фигурой, такие непропорциональные руки?».

В этом случае не всегда дело может быть именно в лишних жировых отложениях. Пухлые ручки могут передаться по наследству (особенности фигуры иными словами) или дать хозяйке сигнал о том, что ее мышечная система явно оставляет желать лучшего…

Так вот, если твои мышцы постигла эта участь, но ты всё-таки не хочешь видеть вместо рук «висящие мешки», то стоит выбрать упражнения для похудения рук и принимать меры незамедлительно. Хочется тебя успокоить, особенно если ты являешься любительницей хорошо покушать, что в этом случае нет необходимости изнурять себя бесконечными диетами и с завистью смотреть, как подруга жует очередной гамбургер (и, о чудо!, ничего у нее не полнеет, даже руки).

Правильная разминка перед началом выполнения упражнений

Не стоит забывать, что залогом успеха и эффективности физических упражнений является правильная разминка. Без нее можно, наоборот, нанести вред своему организму, например, получить растяжение. К тому же в состоянии покоя тело максимально расслаблено и не готово к тренировке.

Приток крови к мышцам очень низкий, именно поэтому большинство из них бездействует. Так вот для того чтобы заставить их работать и нужна разминка. Без нее никуда. Итак, начнем…

Вспомни далекое (или не очень) детство и мысленно возьми в руки . Теперь, вращая руками, как будто крутишь ее, попрыгай на носочках примерно 30 раз.

Далее представь себя в роли пловца-профессионала и соверши также 30 раз вращательные движения вперед-назад, будто плывешь кролем. Если хватит силенок в непривычных нежных ручках, то можно, приняв положение лежа, произвести отжимания (хотя бы один раз).

Упражнения без гантелей

Теперь, если у тебя еще остались силы после разминки, можно переходить непосредственно к самим упражнениям. Кстати, забыла о самом главном!

Никогда не начинай любые физические упражнения с понедельника.

  • Во-первых , так уж повелось, это и день тяжелый, и обещания, данные себе о том, что займешься, наконец-то, спортом, в этот злосчастный день обычно не сбываются.
  • Во-вторых , если решила, то приступай сразу же, не откладывая в долгий ящик, а то передумаешь гораздо раньше, чем наступит заветный понедельник.
  1. Круговые движения. Встань прямо, руки вытяни в сторону, ноги поставь на ширине плеч. Теперь совершай круговые движения, сначала 5 раз вперед, а потом столько же назад. Повторить 3-4 раза.
  2. Вертикальные отжимания. Твоя задача отжаться не от пола, а от стены. Подойди к стене, облокотись на нее ладонями и прижмись так, чтобы упереться в нее грудью. Повторяй, сколько сможешь (так же, как и с отжиманиями от пола).
  3. Руки за голову. Встать прямо, руки поднять в стороны до уровня плеч. Необходимо сначала одновременно завести обе руки за голову, затем вернуть их в исходное положение, максимально напрягая кисти рук. Эффективность этого упражнения для рук зависит от частоты повторения. Судя по отзывам, объем рук уменьшается на 3 см буквально за 5 занятий. Хотя, конечно, всё индивидуально.
  4. Релакс. Развести руки в сторону, соединить их на уровне лба, затем медленно опустить вниз, сохраняя максимальное напряжение. Опускаем кисти пальцами вниз, поворачиваем обратно и поднимаем руки в первоначальном положении.

Видео упражнения (без гантелей)

В наш развитый 2- й век уже совсем необязательно посещать спортзал или фитнес-клуб, чтобы придать своей фигуре подобающий вид и сгладить волнующие недостатки. Еще раньше наши русские мужчины поднимали 40 килограммовые гири на балконе, чтобы убрать пивной животик или, как они любили его называть, «трудовую мозоль».

Сейчас каждая женщина может позволить себе приобрести в спортивном магазине гантели (не на 40 кг, разумеется), выучить упражнения для рук или пройти видео обучение и без помощи всякого тренера начать «лепить» из себя «стройную красавицу».

Главный плюс гантелей заключается в том, что они подходят для любых упражнений, в нашем случае для похудения рук, плеч и спины.

Рассмотрим самые действенные из них, которые помогут укрепить трицепсы, чтобы они не выглядели вялыми и обвисшими.

Лучше всего для них подойдут гантельки по 0,5 или одному килограмму.

  1. слегка согнуть ноги, руки свободно опустить вдоль тела. Затем медленно поднимать одну руку наверх, вытянув большой палец к потолку, после чего, вернув руку в исходное положение, повторить упражнение с другой рукой. Начинать лучше с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. взять обе гантели в правую руку и завести ее за спину, а левой придерживать слегка за подмышку. Теперь нужно выпрямить руку с гантелями, подняв ее наверх, затем плавно согнуть в локте, опустить за голову и вернуть в первоначальное положение. Повторить 10 раз, после чего переложить гантели в другую руку, повторив упражнение.
  3. слегка наклониться вперед, сделать упор на одну ногу и положить на него свободную руку. Взять гантельку, согнуть руку в локте и, выпрямляя ее, отводить назад, слегка приподнимая вверх. Затем снова плавно согнуть в локте и принять исходное положение.

Видео упражнения с гантелями (качаем трицепсы)

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для похудения плеч необходимо выполнять в комплексе через день, расходуя при этом максимальное количество калорий, чтобы результат был, как говорится, налицо.

  1. развести руки в стороны, согнуть их, затем опускать и поднимать предплечья таким образом, чтобы руки были напряжены до кончиков пальцев.
  2. руки вытянуть в стороны и начать проворачивать суставы сначала вперед, потом назад.
  3. взять гантели, встать прямо, руки вытянуть вдоль тела. Перенести вес тела на одну ногу, а вторую немного согнуть в колене. Затем подтянуть колено к животу, одновременно разводя руки с гантелями в разные стороны. Повторить 20 раз.
  4. встать прямо, руки свободны. Сделать шаг вправо, выводя обе руки через стороны над головой. Затем сделать выпад левой ногой и повторить.

Упражнения для рук и спины

Следующие упражнения помогут не только убрать лишние килограммы в руках, но и укрепить мышцы на спине и выровнять осанку.

  1. наклониться вперед, опустить руки вниз. Теперь быстрыми движениями начать скрещивать руки, делая «ножницы», только не ногами, а руками. Только не нужно, чтобы руки болтались внизу, как две сардельки, а постараться сохранять их в максимальном напряжении.
  2. согнуть руки в локтях, вытянув их перед собой, и начинать поднимать выше уровня головы, не разводя при этом локти.
  3. слегка нагнуться вперед, напрячь мышцы рук, согнув их в локтях. Теперь в этом же положении отвести их назад и вернуть в прежнее положение.

Конечно, самыми знаменитыми упражнениями для похудения рук являются отжимания, как классические, так и обратные. Процесс их неоднократно описывался, поэтому считаю, что в данной статье его можно опустить. Тем более что для каждого это довольно индивидуальный процесс, зависящий от физической подготовки и уровня комфорта при выполнении упражнений.

Как правильно питаться после упражнений

Главный секрет правильного питания при выполнении любых физических упражнений – это на несколько небольших частей. Когда делаешь упражнения тоже лучше придерживаться правильного питания. У нас как принято: наесться до отвала и с приятным чувством вылезти из-за стола, прихватив с собой еще пару пирожков.

Так вот это изначально неправильный подход не только для тех, кто хочет похудеть, а для всех людей без исключения!

Лучше всего есть 5-6 раз в день небольшими порциями через равные промежутки времени.

Еще – никаких перекусов, особенно фастфудом, к тому же на бегу. И конечно же, отказ от любимой многими фразы на ночь глядя: «А пойдем-ка чайку попьем?». Вот и весь нехитрый секрет…

Если даже твоя фигура вызывает зависть подруг и восхищение молодых людей, не нужно забывать, что молодость – явление приходящее и проходящее. Я не говорю про душу, ведь она всегда должна оставаться молодой!

Но если ты хочешь сохранить молодость тела как можно дольше, то стоит иногда смотреться на себя в зеркало не только с восхищением, но еще и со здоровой и конструктивной критикой, чтобы, не впав при этом в депрессию, умело и четко ликвидировать имеющиеся недостатки фигуры.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как накачать руки в домашних условиях. Отжимания на бицепс

Для многих парней и уже состоявшихся мужчин накачанные мускулы на руках являются неотъемлемым критерием мужественности.

Для многих парней и уже состоявшихся мужчин накачанные мускулы на руках являются неотъемлемым критерием мужественности. Они знают, как накачать бицепс и сохранить обретенные рельефы надолго. Вы тоже стремитесь к тому, чтобы рукава футболки или рубашки обтягивали развитые бицепсы, наглядно демонстрируя ваш спортивный стиль жизни? Наш вам «респект»!

  • Кто-то в этом случае найдет ближайшую тренажерку, как это модно сейчас, и будет работать под присмотром тренера, вносящего коррективы в процесс прокачки всех мышечных отделов рук.
  • Для других (в силу финансовых или временных трудностей) такой вариант исключен.

И что же, пусть тонкие «палочки» с едва заметными трицепсами и бицепсами и дальше неприглядно выходят из более широких рукавов одежды? Н-е-е-т, так дело не пойдет – скажете вы себе. И это мужской поступок! Будем тренироваться и совершенствоваться…

Подходите к выбору видео с демонстрацией, как накачать бицепс в домашних условиях, с умом!

Если вы уже открыли не первый интернет ресурс в поиске информации, как накачать бицепс в домашних условиях – видео, наверняка, попадались на многих сайтах. Там молодые накачанные парни презентуют собственные методы увеличения бицепса без железа. Они твердят, что гантели и штанга – не обязательные атрибуты, их с легкостью можно поменять на подручные приспособления (в некоторых случаях это актуально, не спорим).

Особо ушлые «анти» профессиональные инструктора обещают новичкам потрясающие результаты вообще без использования свободных весов. В число их рекомендаций входят чрезмерно фантазийные задания:

  • Многочисленные отжимания и бесконечные подтягивания.
  • Проработка бицепса с бутылями, наполненными водой, вместо гантелей.
  • Поднимание тяжелого рюкзака над головой и прочие хитрости…

Самое обидное для специалистов то, что кто-то верит, что эти манипуляции кардинально изменят абрис рук! Не поленитесь прочесть комментарии под такими роликами. Вы увидите возмущения и развенчивание мифов об эффективности 200 ежедневных отжиманий и 150 подтягиваний.

Подобный тренировочный подход неправильный в корне! Без отягощений худые руки никогда не станут в одночасье мускулистыми. И через полгода результат вы тоже не увидите, если только генетика не будет к вам благосклонна (по статистике это возможно лишь для коренастых и невысоких людей, высокому мужчине с худощавым телосложением надеяться не на что).

Где же искать правду – как успешно построить бицепс?

Ваши поиски истины можно прекратить, поскольку сейчас мы приведем самую правдивую информацию, которая расскажет о верном варианте наращивания мышечной массы.

  • Один подход со свободными весами (не их подручными заменителями) должен включать не более 6-12 повторов.
  • Главное – использовать большую массу отягощения, тогда вы задействуете в работу максимум мышечных волокон из различных зон.
  • Подобная тренировка станет идеальной в качестве стрессовой нагрузки на бицепс – его рост обеспечен!

Объясним, почему даже 200-300 отжиманий не дают нужные объемы, а лишь растрачивают вашу энергию впустую. Большое количество повторов одного движения провоцирует объемное увеличение саркоплазмы (межклеточной жидкости), а не волокон. Это неплохо, но только в виде дополнения к силовым нагрузкам для равномерного роста мускулатуры.


Итак, что вам нужно?

  • Две гантели, желательно, чтобы их вес регулировался в диапазоне 5-20 кг.
  • Штанга – это в идеале!
  • Оптимально наличие дома или во дворе брусьев или турника.

Далее мы приведем самые плодотворные упражнения, которые станут основой для будущих крепких и рельефных бицепсов. Если вы обзавелись всем необходимым инвентарем, выполняйте комплексы по очереди в один день или чередуйте их по разным тренировкам (тогда соответственно количество подходов на каждый вид заданий увеличится). Последнее пояснение касается и тех случаев, когда у вас в распоряжении только один снаряд (штанга или гантели)…

Как 100-процентно накачать бицепс в домашних условиях?

Без предварительного разогрева мышц даже не думайте, как накачать бицепс в домашних условиях , оградите себя и от рывкового выполнения заданий! Не нужно искусственно приближать себя к дискомфорту и травмам, мы же идем к результату в виде растущей мускулатуры, а не растяжений и суставных болей… Для бицепсов лучше выделить 1-2 дня в неделю, иначе восстановление этой группы мышц будет невозможным, и появятся микротравмы.

Обратите в процессе тренинга на дыхание (выдох – на подъеме рук/тела на перекладине, вдох – при отпускании). Этот фактор многие упускают, а он важен, так как тоже координирует работу мышечных волокон, помогает им.

Сгибание/разгибание рук, удерживающих штангу или гантели, ухватившихся за турник – вот основа всех упражнений на проработку бицепса. Большое значение имеет амплитуда движений (полная и нет). При неполной амплитуде с фиксацией в определенной точке вы выстраиваете рельеф мышц, а при полноценной – наращиваете объем.

Готовы приступить? Стартуем!

Турник (брусья)

Инструкторов часто спрашивают, какой хват использовать на турнике, чтобы быстрее накачать бицепс? Хотим сказать, что тут любой из них универсален, точнее – позволяет задействовать определенные зоны мышечных волокон, которые в конечном итоге дают общий результат.

Так что хватайтесь за перекладину разными способами (широким, узким, средним), сводите вместе лопатки, чуть прогибайте спину и медленно тяните себя вверх. Никаких рывков, помните об этом! Подняли подбородок над планкой и уходим вниз. Примерно 10 подтягиваний на каждый из 3-4 подходов. На первых тренировках выполняйте то количество, что под силу.


В качестве базового упражнения, развивающего массу бицепса по максимуму, можно назвать подтягивание тела, когда руки в обратном узком хвате. В процесс сразу включается много групп мускулатуры и суставы.

Добавьте на тело отягощение, когда будете уверенно делать все подходы. Это могут быть и специальные пояса-утяжелители, и блинчики от гантелей, подвешенные на поясе посредством веревки или цепочки. Таким образом вы подарите себе бонус в виде более быстрой реакции мышц на нагрузку – они начнут увеличиваться фактически на глазах!

Штанга и несложные задания для проработки бицепса

  • Подойдите к стене и обопритесь об нее спиной, штангу держите широким хватом на уровне бедер.
  • За счет сгибания/разгибания приводим ее к груди и возвращаем обратно, только локти старайтесь зафиксировать в одном положении (такая амплитуда – единственно верное выполнение), не помогайте ими уводить штангу выше.
  • Результат, видимый на бицепсе, обеспечит только его непосредственная работа с некоторым усилием со стороны спины.
  • Еще одно условие – при возврате в исходную руки оставьте чуть согнутыми, не выпрямляя до предела. Тогда у бицепса не получится расслабиться, он постоянно будет аккумулирован на работу.

Закончив это упражнение, сразу смените хват на «обратный» и сделайте те же сгибания/разгибания. О количестве повторов и подходов мы говорили выше, эти цифры сохраняются.

Гантели в ход!

Для бицепса нет ничего лучше, если качать его гантелями вы будете, усевшись на стул. Эффективность тут не вызывает нареканий. Начнем с обыкновенного подъема:

  • Выбрать положение рук предстоит вам опытным путем (либо с упором локтя в верхнюю зону бедра, о край колена, либо на весу). Чередование этих двух позиций тоже допускается.
  • Медленно сгибаем обе руки с гантелями (или попеременно через подход) и разгибаем, ощущая сильное напряжение в бицепсах.
  • Всего исполняем 6-12 подъемов в 3-4 подхода.
  • Когда повторения кажутся легкими, увеличьте вес, а не количество движений!

Для боковой области бицепсов хорошим заданием признан молотковый подъем, он сформирует крутой рельеф. А действия следующие:

  • Встаем на ноги, гантели берем нейтральным хватом (сжатые кончики пальцев обращены в сторону бедер), локти изначально прямые.
  • Спину будем сохранять в ровном состоянии, локти фиксированные без подачи вперед. Старайтесь исключить пружинистое приседание в ногах.
  • Осуществляем подъемы рук к плечам по очереди, когда рабочая рука идет вверх, вторая не расслабленно висит вдоль тела, а напряжена в районе слегка согнутого локтя.
  • В конечной фазе делаем статику на 1-2 секунды (пауза).
  • Смотрите вперед, а не на руки, тягающие гантели.
  • Если спина устает, прогните ее ненадолго, но потом верните в ровное положение.
  • Хотите увеличить нагрузку, делайте одновременный подъем рук. Однако не выталкивайте себя за счет туловища (именно при таком способе мужчины часто помогают себе подобным неверным исполнением).
  • Повторений и подходов по аналогу с предыдущим упражнением.


Запомните супер важную вещь – слишком быстрые результаты (плюс 5 сантиметров в объемах бицепса) за месяц вы не увидите! Интенсивные силовые тренировки на протяжении 3 месяцев – вот примерный срок для образования заметных мускулов. Не так уж и много! Если прибавить к этому белковое питание и коктейли, уменьшив наличие углеводов в рационе, эффект ускорится.

Пусть гантели и турник станут вашими друзьями. И бицепс, шикарно обтянутый рукавами футболки (рубашки, пиджака), обеспечен.

Тренировки со своим телом могут заменить тренировки с железом и на тренажерах, особенно в первые три года силового тренинга без потери скорости роста мышц, особенно в верхнем плечевом поясе.

Пример тренировки широчайших, бицепсов, задних дельт и предплечий:

Тренировка груди

Вы думаете, что для тренировки груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.

Мышцы растут в широком диапозоне повторов. Если подход длится менее одной минуты, — это эффективное время силовой нагрузки, — то вы можете прекрасно наращивать грудь.

Эффективное время повтора — это 2-3 секунды. За минуту можно отжаться 20-30 раз чисто в достаточно медленном темпе. Вы сможете сделать 5 таких подходов и уложить их за 10 минут? Нет? Зачем вам тогда для тренировок железо и тренажеры?

Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.

В копилку знаний:

Тренировка широчайших

Для тренировки широчайших не нужна штанга или блок. Подтягиваний вполне достаточно, особенно если вы в рабочем подходе вы не делаете 20-30 повторов. Но мы уже это выяснили с отжиманиями. Ведь подтягивания делать в два раз тяжелее, чем отжимания.

Для широчайших подтягиваний достаточно, что тем, кто уже считает себя профи.

Тренировка дельт

Конечно, дельты прекрасно тренируются в отжиманиях и подтягиваниях. Но если у вас дельты отстают по каким-то причинам и очень хочет сместить нагрузку именно на них, то вам не нужны жимы стоя со штангой или гантелями. Вы прекрасно можете нагрузить плечи отжиманиями в стойке на руках. О двадцати повторах в рабочем подходе я уже не говорю.



Тренировка бицепсов

Бицепсы прекрасно работают в любых видах подтягиваний с хорошей амплитудой, когда угол в локте максимально острый в верхнем положении. Но если вам хочется сместить нагрузку именно на бицепс, то и это можно сделать без железа и тренажеров.

Если вы подтягиваетесь с согнутыми коленями, держа пятки за спиной, то нагрузка ложится на широчайшие. Если вы подтягиваетесь ладонями к себе и колени сгибаете перед собой или вообще держите уголок, то нагрузка ложиться на бицепсы.

Тренировка пресса

О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность тренировки пресса без железа и тренажеров я не буду.

В копилку знаний:

Простые выводы:

Если вы не видите в своем теле заметных перекосов в телосложении, то может смело делать простую тренировок:

Отжимания: 25 подходов в неделю
Подтягивания: 25 подходов в неделю
Пистолетик: 25 подходов в неделю
Бег: 10 км в неделю

Если вы видите перекос в какой то мышце, то сместите нагрузку в отжиманиях или подтягиваниях так, как написано выше.

Если вы сторонник безхлопотных тренировок без железа и тренажеров, то будьте моим другом

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

  • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
  • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

  • Отжимания узким хватом от стены
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
  • Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

  • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
  • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

  • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
  • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
  • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

  • Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

  • Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
  • Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
  • Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
  • Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

  • Негативные подтягивания
  • Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

  • Подтягивания с обычным хватом
  • Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

  • Тяга у дверного проема
  • Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

  • Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
  • Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
  • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
  • Выпячьте грудь вперед.
  • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

  • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
  • Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
  • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

эффективная прокачка в домашних условиях

Вы решили накачать бицепс без гантель? В этой статье мы познакомим вас с тем, как можно развивать его дома при помощи своего веса. Ведь все молодые люди хотят увеличить мускулатуру в объеме, а девушки тренируют свои ручки, чтобы они стали стройными и находились в тонусе.

Перед тем, как начать развивать бицепс без гантель, в первую очередь необходимо изучить строение рук и разобраться, что делает их такими, какие они есть.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) расположен на передней стороне руки чуть ниже плеча. Этот мускул связан сухожилиями с лопаточной и лучевой костями. Основная задача бицепса – сгибание локтевого сустава. Таким образом, он начинает работать, как только мы сгибаем или разгибаем локоть. Мощные бицепсы помогают эффективно выполнять упражнения на спину, а также они помогают поддерживать ровную осанку.

Как накачать бицепс дома подручными средствами 

Давайте разберём, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, применяя подручные вещи. Вариантов много, всё зависит от вашего воображения. Основная задача – имитировать подъём гантелей на мышцу. В качестве заменителя классического снаряда отлично подойдут самые простые пластиковые бутылки, наполненные песком или камнями. Методика исполнения подъёма бутылок практически не отличается от техники того же упражнения с гантелями. Ещё один вариант, который можно применить – рюкзак или сумка, наполненные чем-то тяжелым, так же, как и бутылки.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях 

Советы, которые помогут в короткие сроки добиться объемной мускулатуры: 

  • Перед началом любой тренировки в обязательном порядке выполняется разминка. Она подготовит суставы и мышцы к нагрузкам и снизит риск получения травм. Сразу после занятия рекомендуется выполнить заминку.
  • Тренировку для бицепсов стоит проводить не более 1-2 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
  • Программу тренировок необходимо менять каждые 2-3 недели. Более                        разнообразные виды упражнений исключат адаптацию мускулатуры к нагрузкам и ускорят рост мышечной массы.
  • Задавая вопрос, как быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, нужно понимать, что потребуется огромная выдержка и регулярность занятий. Начальные результаты станут видны через 4-8 недель, а для образования красивого рельефа придётся потратить не менее 6 месяцев занятий.
  • Постепенно количество подходов и интенсивность нужно увеличивать. Для начала рекомендуется делать по 8-12 повторов каждого упражнения. Но общий комплекс должен состоять не более чем из 2-4 упражнений для каждой группы мышц. В дальнейшем число повторений следует доводить до 15 в 3-4 ряда.
  • Еще, когда вы начнете качать бицепс в домашних условиях без гантелей, не забывайте о правильном питании и режиме, так как они на 70% предопределяют результативность тренировок.

Чтобы мускулы начали расти, употребляйте больше белка и жидкости, а для энергии потребуются углеводы и жиры.

Основные ошибки новичка

Чтобы достигнуть хорошего спортивного результата, вам нужно знать, какие ошибки могут этому помешать:

  • Отсутствие разминки и заминки.
  • Непостоянство тренировок.
  • Несоразмерность нагрузки и физической подготовки.
  • Неправильное дыхание.
  • Внимание только на руки, без прокачки всего тела.

Подведём итог! 

Мы рассказали вам, как накачать бицепс дома. Если выполнять упражнения хотя бы раз в неделю, сочетая занятия для рук с раскачкой других групп мышц, то результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и тренажеров — 1Life

Вы лучше всего выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, благодаря чему ваша фигура выглядит больше, сильнее и тверже — это знаменитая «помпа». К сожалению, это не длится вечно, но вы можете использовать эти упражнения в отпуске, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто сделайте эту быструю тренировку для накачки, прежде чем покинуть номер в отеле или квартиру, затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как все смотрят на Ваши накаченные руки))).

Цель этой схемы с пятью движениями и большим числом повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике формы. Не волнуйтесь, если ваши мышцы начнут гореть или почувствовать, что они вот-вот лопнут — вы хотите, чтобы они выглядели огромными. Запускается схема с взрывным отжиманием-вверх , чтобы запустить ваши быстро сокращающихся мышечных волокон, за которыми следуют три более насущных шагов, нацеленных на ваши груди , плечи и трицепсы, затем концы с трюме бицепс изоляции.

Направления

Выполните эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга. Используйте кровать или стул, чтобы приподнять руки и ноги, и полотенце для бицепсов, если вы не взяли с собой эспандер.  

1. Отжимание с упором на кровать

Повторения 15

Начните в положении отжимания с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко надавите на нее, чтобы руки оторвались от поверхности. Опустить обратно вниз.

2. Отжимания от пола с ногами на кровати

Повторения 15

Примите позу для отжимания, но поставьте ступни на кровать (снимите обувь, животное). Начните с тела по прямой от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола, сгибая руки в локтях. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться в начало.

3. Отжимания от пола с коленями на кровати

Повторения 8

Примите позу для отжимания, положив ноги на кровать, затем переместите руки назад к телу, чтобы ваши руки и верхняя часть тела выровнялись по прямой линии. Держа голову втянутой и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову так, чтобы она почти касалась пола. Затем сильно нажмите вверх до самого начала.

4. Отжимания от пола

Повторения 12

Начните с положения отжимания, руки на ширине плеч. С напряженным корпусом и прямым телом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Вернитесь к началу.

5. Сгибания рук

Удерживайте 30 секунд

Зацепите эластичную ленту или полотенце под бедра, затем попытайтесь согнуть руки к плечам. Потяните как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в ваших бицепсах, что усилит приток крови к мышцам.

В этой статье мы сделали акцент на выполнения без каких либо тренажёров, но на бицепс в домашних условиях и эффективней и удобнее делать упражнения с эспандером, технику выполнения с эспандером Вы можете прочитать в других статьях.

Накачать большие руки без поднятия тяжестей

В условиях продолжающейся пандемии коронавируса никто из нас какое-то время не будет ходить в спортзал, но это не значит, что мы можем пропускать тренировки, и особенно это не означает, что мы можем пропускать тренировки рук.

Потому что, хотя бесконечные сгибания рук — верный способ накачать руки, можно накачать мышцы трицепсов, бицепсов и предплечий, не беря в руки гантели, гири или штангу.

Чтобы ваши руки не были как спагетти, как когда вы выходите из карантина, мы составили домашнюю тренировку рук из 7 движений, которая проработает ваши трицепсы, бицепсы и предплечья, а также даст вам небольшой импульс кардио .

Тренировка трицепса с собственным весом

Учитывая, что трицепсы составляют около 60 процентов плеча, если вы хотите увеличить руки, вам нужно начать уделять им больше внимания.

К счастью, дома легко нагрузить свои трицепсы. Примерь их по размеру.

Отжимания на брусьях с собственным весом

Встаньте лицом в сторону от кровати, стула или скамьи, если она у вас есть. Возьмите его обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Crab Walk

Сядьте на пол, заведите руки за спину и согните ноги перед собой. Поднимите бедра вверх так, чтобы только ваши руки и ноги стояли на полу. Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы двигаться вперед.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка предплечий с собственным весом

Пропускать предплечья на тренировке рук — такой же смертный грех, как игнорирование икр в день ног. Пока вы сидите дома, пришло время внести ясность. Если вы хотите превратить свои тонкие предплечья в пару крепких дубовых стволов, то сейчас самое время приступить к работе.

Невозможное отжимание

Лягте на живот и поднимите руки над головой ладонями к полу. На кончиках пальцев рук и ног поднимите все тело как можно выше, прежде чем медленно вернуться на пол.

Подъем корпуса

Начните с положения планки, предплечья на ширине плеч. Упритесь ладонями в пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым.

Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Тренировка бицепса с собственным весом

Взбираться на стены для тренировки бицепса дома? Похоже, вы на правильном пути.

Прогулка по стене в стойке на руках

Встаньте в стойку на руках, поставив ноги на стену. Переместите руки вперед и идите вниз по стене, пока не дойдете до дна.

Отжимания на наклонной скамье

Поставьте руки чуть шире плеч на кровать или стул, поставив ноги на пол.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.

Кардиотренировка и тренировка рук

Если вы хотите избавиться от серьезного жира и продемонстрировать свое оружие, то бокс с тенью — лучший способ, идеально подходящий для тренировок в стиле HIIT или чего-то более выносливого.

Бой с тенью

Примите боевую стойку (то есть левая нога и рука вперед для традиционной и правая рука и нога вперед, если вы левша) и подпрыгивайте на носках, выполняя бой с тенью.Окунайте и плетите сколько душе угодно. Переключайтесь между ударами с низкой и высокой интенсивностью для кардиотренировки в стиле HIIT.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать бицепсы дома без отягощений как можно скорее 1 хвастаться мышцами, все хотят большие бицепсы. Но как заставить бицепс расти? Сможете ли вы сделать это у себя дома и даже без использования гирь?

Если коротко, то да! И я знаю, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это факт.Вам не нужно ходить в спортзал, и вам даже не нужно иметь правильную настройку домашнего спортзала.

Вы можете накачать впечатляющие бицепсы без оборудования, используя либо собственный вес, либо просто домашние вещи, которые у вас уже есть.

Я не говорю, что вы не должны ходить в спортзал или когда-либо покупать какое-либо оборудование, вовсе нет, я просто говорю, что вам не нужно этого делать, если вы этого не хотите.

Если вы хотите использовать утяжелители, вы можете сделать дома тяжелые бетонные гантели, которые практически ничего не будут вам стоить.Если вы предпочитаете покупать, а не делать самостоятельно, ничто не сравнится с парой регулируемых гантелей для проработки бицепсов или любой другой части тела.

Итак, давайте поговорим об оружии.

Руки и, в частности, бицепсы — самая востребованная часть тела. Для этого есть веская причина, помимо кричащей мощи, никакая другая мышца в теле не имеет такой разницы во внешнем виде, когда она согнута и не согнута (растянута). Большие бицепсы выглядят как красивые горные вершины.

Они привлекают внимание девушек, давая вам преимущество в баре или на вечеринке, и даже привлекают внимание других парней, заставляя их завидовать вашему оружию.

Прежде чем мы продолжим, не будь тем парнем с огромными пушками, но с уменьшенной грудью. Нет ничего лучше, чем большие грудные мышцы, которые сопровождают внешний вид больших рук, и вы можете развить грудную клетку, выступающую из-под рубашки, в домашних условиях.

Хотите такие бицепсы?

Базовая анатомия бицепса

Анатомия бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание рук в плечевом и локтевом суставах, где закреплены ваши бицепсы.

Мышца, идущая вдоль нижней стороны плеча, называется трицепсом.Думайте о бицепсе передней части плеча, трицепсе задней части руки.

Очевидно, что они оба важны и очень заметны, и вы должны тренировать их оба для развития мышц, но когда люди смотрят на вас, они в первую очередь замечают бицепсы.

Хотите массивные предплечья?
Так что не забывайте тренировать предплечья  . Посмотрите эти 14 упражнений для предплечий, которые вы можете делать дома , чтобы получить толстые руки, как у Попая.

Я расскажу о двух типах упражнений, которые помогут вам быстро накачать большие бицепсы без отягощений.

СПОСОБ I – ПОДЪЕМ ВЕЩЕЙ – Подъем тяжелых предметов домашнего обихода, о которых раньше вы даже не думали.

МЕТОД II – ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВЕСА ТЕЛА – Использование собственного тела для сопротивления. Застрял где-то без доступа к любому оборудованию? Используйте вес своего тела.

Но сначала давайте найдем, что поднять!

Что поднимать – изготовление собственного веса

Поднятие тяжестей можно выполнять с помощью тяжелых предметов в вашем доме. Вот некоторые из таких импровизированных гирь:

  • Консервы из вашей кладовой
  • Тяжелые книги
  • Пластиковые бутылки с водой
  • Мешки с рисом
  • Носки, наполненные мелким гравием

Один отличный выбор, который вам нужно сохранить пара кувшинов для стирального порошка на 100 унций с ручками.

Некоторые люди используют пластиковые кувшины для молока или сока, но крышки этих кувшинов могут лопнуть или протекать. Кувшины для стирального порошка имеют крышки, которые надежно завинчиваются. Ручки обеспечат вам надежный захват при подъеме, что делает кувшины лучшим выбором, чем эти неуклюжие и пыльные устаревшие энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас нет пустых кувшинов? Что может быть лучшим предлогом, чтобы начать стирать? Когда у вас будет два пустых кувшина, начните наполнять каждый из них водой, пока не достигнете веса, который хотите поднять.

Чтобы сделать кувшины еще тяжелее, вы можете совершить набег на пляж и использовать песок в качестве наполнителя вместо воды, что сделает кувшины намного тяжелее.

Сколько вы должны поднять

Сколько вы должны поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с этим весом.

Стандартный диапазон повторений 8-12, не слишком мало, чтобы рисковать травмой, но и не слишком много, чтобы сделать это упражнение на выносливость. Вы также можете сделать 6-10 повторений, но я предлагаю вам выработать некоторую технику, прежде чем делать это.

Чтобы определить вес предмета, который вы должны использовать в своих упражнениях, выполните один подход из 12 повторений.

Слишком легкий — Если вы закончите сет без особых усилий и почувствуете, что можете продолжать поднимать вес, значит, вес слишком мал, вы не увеличите размер бицепса.

Слишком тяжелый — Если вы сорвались после четырех повторений, то это слишком тяжело, вам следует уменьшить вес.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений даются несколько легко, но затем каждое становится все труднее, и вы ругаетесь, то эта весовая нагрузка как раз подходит.

Доход до отказа — это то, как вы достигаете своей цели — гипертрофии (причудливое слово, означающее, что ваши мышцы растут). Когда ваши мышцы чувствуют, что в следующий раз им нужно быть сильнее, значит, они растут.

Если ваши бицепсы чувствуют: «Мы прекрасно справимся с этим весом», то они просто не будут расти или становиться такими сильными, им это и не нужно. Они все еще могут немного расти, но не так сильно, как если бы они думали: «Черт, этот вес тяжелый, нам нужно стать сильнее, чтобы поднять это дерьмо».Вот когда происходит настоящий рост!

Вам нужно помнить о том, насколько велик ваш вес. Как только вы сможете поднимать кувшины более 10 или 12 раз, пора добавить в кувшины больше воды или песка, чтобы увеличить их вес.

Сгибание рук на бицепс без отягощений

Самое простое упражнение для тренировки вашего оружия известно как сгибание рук на бицепс. Встаньте, руки по бокам, держа в каждой руке по кувшину. Ваши плечи должны оставаться приклеенными к бокам на протяжении всего сета.

Поднимите кувшин в правой руке перед собой на выдохе и поднесите его к правому плечу. Вы должны напрягать правый бицепс во время подъема, но двигаться должно только предплечье.

Как только ваша правая рука окажется перед правым плечом, сильно сожмите ее и задержитесь в этом положении на секунду, затем вдохните, опуская кувшин полностью обратно в исходное положение рядом с вами.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, отдых между подходами 90 секунд.

Советы и варианты

  • Поднимайте по одному кувшину, чередуя стороны при каждом подъеме.Правая рука, левая рука, правая рука и так далее. На общий счет 8-12 повторений для каждой руки, всего от 16 до 24 повторений для обеих рук.
  • Вы можете поднимать оба кувшина одновременно, выполняя подход от 8 до 12 повторений.
  • Вы можете сесть на передний край стула, дивана или скамейки вместо того, чтобы стоять, чтобы делать сгибания рук на бицепс.

Сгибание рук на бицепс с полотенцем

Это отличное упражнение, настолько простое, но настолько эффективное и самое главное, что вы можете выполнять его практически везде.

Если вы путешествуете и у вас нет доступа даже к тяжелым кувшинам, просто используйте свою сумку и полотенце. Вы можете легко увеличить вес сопротивления, набив сумку всем, что найдете поблизости.

Как выполнять

Просуньте полотенце через верхнюю часть рюкзака, возьмите полотенце за каждое полотенце и медленно сверните сумку. По мере движения вверх поворачивайте руки так, чтобы в верхнем положении ладони были обращены к плечам.

Совет:   В верхнем положении постарайтесь повернуть ладони как можно дальше от тела и удерживайте это положение в течение секунды или двух, сильно сжимая в верхнем положении.

Концентрированные сгибания рук с кувшином

Для этого варианта сгибания рук на бицепс, также известного как сгибание рук выше колена, вам понадобится только один кувшин и скамейка, стул или диван. Сядьте на стул, широко расставив ноги на полу.

Возьмите кувшин в правую руку и наклонитесь вперед, чтобы положить правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, и полностью вытяните руку вниз, выпрямив руку и запястье.

Расположите кувшин рядом с правой лодыжкой.Вы можете положить левую руку на левое колено. Напрягая правый бицепс и выдыхая, поднимите кувшин вверх, пока он не встретится с грудью. Задержитесь в этом положении на секунду, сгибая бицепс, а затем опустите кувшин обратно в исходное положение на вдохе.

После 8-12 повторений переключите кувшин на левую руку и таким же образом проработайте левый бицепс.

Как и при сгибании рук на бицепс, двигаться должно только предплечье. Не раскачивайте свое тело и не делайте никаких подъемных движений, чтобы поднять кувшин.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Упражнения с собственным весом для бицепсов

Не во всех тренировках на бицепс используются веса. Вы также можете увеличить свои бицепсы, просто используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

Сгибание рук на бицепс ногой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, табуретка, скамья или диван. Присаживайся. Используйте правую руку, чтобы достать под левое бедро, и держите бедро чуть выше задней части колена.

Поднимите ногу как можно выше.Чтобы это не было слишком легко, намеренно убедитесь, что вы вообще не используете мышцы ног, чтобы помочь с подъемом.

Поскольку со временем это упражнение становится легче, улучшите его, заставив мышцы ног толкать руку вниз, когда вы пытаетесь поднять ногу вверх.

После подхода из 8–12 повторений поменяйте сторону и поднимите другую ногу другой рукой.

Подтягивания

Готов поспорить, что подтягивания в основном используются в качестве упражнения для спины, но они также чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов.

Вместо фитнес-баров в тренажерном зале вы можете установить турник в дверях своего дома. Если у вас есть дети, у вас есть еще более простая альтернатива. Вы можете взять на себя их качели, пока они находятся в режиме домашней работы. Наконец, если вы хотите сэкономить деньги, просто сделайте турник своими руками.

Ладонями к себе возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч.

Чтобы больше проработать бицепс, поверните ладони к себе (это называется супинированным хватом или нижним хватом).Если ваши ладони развернуты в сторону от вас (пронированный хват), это задействует больше мышц спины и меньше бицепсов. Нижний хват задействует больше бицепсов, но, конечно, по-прежнему задействует большие мышцы спины.

Чтобы сделать подтягивание, потяните за перекладину, чтобы поднять вес тела прямо вверх, пока ваше лицо не достигнет уровня ваших рук.

Чтобы не раскачиваться, держите тело как можно более прямым во время подтягиваний и держите ноги вместе.Продолжая хвататься за перекладину, медленно опуститесь вниз до упора.

Не опускайтесь до такой степени, что ваши руки будут совершенно прямыми, и вы будете висеть, как обезьяна. Остановитесь сразу после полного выпрямления, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении.

Чтобы ваши ноги не касались земли между каждым подтягиванием, держите колени согнутыми, чтобы ваши ноги были позади вас, а ваша общая форма напоминала букву «L».

Сколько повторений вы должны сделать ?

Выполнение подтягиваний поначалу представляет собой напряженную тренировку, поэтому делайте столько, сколько сможете, сохраняя прямую форму.

Не ленись. Подталкивайте себя как можно дальше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сможете сделать и тем больше будут ваши бицепсы.

Вот еще одно подробное видео, показывающее, как сделать упор на бицепсы при подтягиваниях. В этом видео это делается в тренажерном зале, но вы можете делать это дома, все, что вам действительно нужно, это турник.

Ленты сопротивления вместо утяжелителей

Ленты сопротивления или трубки сопротивления, как некоторые могут их назвать, чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов.На самом деле, я бы сказал, что они могут быть даже более эффективными, чем веса, для наращивания бицепсов!

Почему? Потому что эспандеры имеют переменное натяжение. В отличие от отягощений, с эспандерами упражнение усложняется по мере того, как вы напрягаете бицепсы. Это может проработать «пик» ваших бицепсов больше, чем гантели. Вы будете очень удивлены, узнав, что даже бодибилдеры используют эспандеры для наращивания бицепсов.

Я использую набор черных горных резинок сопротивления , в нем есть все, что вам нужно.Это хорошо для начинающих и до продвинутых лифтеров. Он поставляется с набором полос сопротивления от легких до жестких, вы вряд ли сможете двигаться (и вы можете комбинировать несколько полос, чтобы сделать это невозможным!). Вы также можете использовать Whatfit , который является одним из самых популярных, а также другие бренды.

Мы будем делать сгибания рук на бицепс, держась за каждый конец эспандера, опустив руки прямо вниз. Встаньте на ту часть ленты, которая касается земли, поставив ноги на расстоянии плеч.

Прижав плечи к бокам, начните двигать предплечьями к плечам. Обязательно напрягите бицепсы и потяните рукоятки эспандера до упора вверх, пока ваши руки не достигнут плеч.

Задержитесь в этом положении на секунду или две, сильно напрягая руки, затем полностью опустите предплечья в исходное исходное положение.

Прочтите полное руководство по эластичным лентам , и вы поймете, почему я считаю, что это самый универсальный инструмент для тренировок.

Сгибание рук на бицепс с эспандером

Постановка и наращивание бицепсов

Согласитесь, вы будете проверять свой прогресс каждый раз, когда ходите перед зеркалом.

Время от времени вы будете напрягать бицепсы, получая удовольствие, видя, как ваши бицепсы становятся больше.

Знаете ли вы, что сгибание оружия перед зеркалом может служить упражнением без оборудования?

Задержитесь в этой согнутой позе на десять секунд, затем расслабьтесь, подождите несколько секунд и повторите.Это также называется изометрическим напряжением, что означает постоянное напряжение, при котором мышца удерживается на месте.

Советы:  Главное — максимально напрячь мышцы. Постарайтесь сконцентрироваться, представляя, что вы пытаетесь поднести кулаки как можно ближе к голове, как будто хотите, чтобы они коснулись вашей головы.

Попытайтесь удерживать согнутое положение дольше нескольких секунд, и вы почувствуете себя совершенно измотанным. Если на вашем лице изображена агония, значит, вы все делаете правильно.Это то, что вы улучшите, если будете больше напрягать бицепсы.

Выполнение этих поз — отличная вещь, чтобы сделать это сразу после тренировки бицепса.

Кормите бицепсы, чтобы они росли

Без хорошего питания и большого количества белка ваши бицепсы не вырастут!

Тренировки — это только первая часть процесса наращивания мышечной массы. Питание играет решающую роль в наращивании мышечной массы, поэтому вам лучше кормить эти растущие мышцы.

Питание бицепсов

Во время тренировки в волокнах мышечной ткани образуются небольшие разрывы (микроразрывы).Это разрушение мышечной ткани является нормальным результатом хорошей тренировки.

Ваши мышцы реагируют на микроразрывы мышечных волокон, создавая более сильные и большие мышцы.

Вы должны кормить восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Ваши мышцы нуждаются в этих аминокислотах для восстановления и роста.

Эти аминокислоты получают из белка. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на полезные аминокислоты. Старайтесь съедать от 1 до 1,3 грамма белка на фунт веса тела каждый день.Например, для человека весом 160 фунтов (72 кг) это около 160–200 граммов белка в день.

Готовьте себе еду, чтобы накачать руки

Вы не можете всегда рассчитывать на то, что будете есть вне дома, так как вы можете получить паршивый жир, рекламируя еду, которую вы не хотите. Ты хочешь, чтобы я был мускулистым, а не просто толстым.

Если вы серьезно относитесь к наращиванию бицепсов, я рекомендую вам приобрести полную кулинарную книгу для наращивания мышечной массы . Он содержит более 200 рецептов с высоким содержанием белка, которые очень легко приготовить.Когда вы готовите себе еду , ваши бицепсы будут благодарить вас за это, становясь больше.

Постарайтесь разделить дневную норму белка на 4-6 приемов пищи, чтобы ваш организм получал белок в течение дня.

Некоторые идеальные источники постного белка включают:

  • Яйца
  • Домашнюю птицу, такую ​​как индейка и куриная грудка
  • Рыба, такая как тунец и лосось
  • Нежирное мясо

Другой изолят сывороточного белкаВы можете найти его в виде порошка для смешивания с молоком, водой или смузи, а также вы можете найти на рынке готовые напитки с сывороточным протеином. Сывороточный протеин полезен после тренировки, поскольку скорость его усвоения выше, чем у пищи.

Несколько слов о воде. Не менее важно поддерживать водный баланс для оптимальной метаболической функции, включая рост мышц. Скелетная мышца на 70 процентов состоит из воды. На самом деле недостаточное потребление воды может вызвать катаболизм (распад мышц), чего вам не хочется (если только вы не хотите иметь меньшие бицепсы!) в течение дня.

Наслаждайтесь болью

Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, на следующий день вы можете испытывать болезненность в мышцах, над которыми вы работали, особенно если вы работали достаточно усердно. Эта болезненность называется отсроченной мышечной болезненностью или просто DOMS .

DOMS боль может начать проявляться через пару часов после тренировки, может достигать максимума через 48 часов и, в зависимости от интенсивности тренировки, может пройти до 7 дней, прежде чем полностью исчезнет.

ДОМА — это то, что я называю хорошей болью , как знак чести. Вопреки распространенному мнению, DOMS случается не только с новичками, но и с опытными лифтерами и бодибилдерами.

Более высокий уровень интенсивности тренировок и смена упражнений могут вызвать болезненность. Разные люди получают DOMS в разных частях тела.

Я тренируюсь уже два десятка лет, и почти всегда у меня болит мышца после тренировки груди, но редко бывают боли в бицепсах или трицепсах, это очень индивидуально.

В то время как DOMS — это хорошая боль , боль от травм совсем не хороша. Если вы слишком рано начнете поднимать слишком большой вес, это может привести к травмам. Не поднимайте тяжести с самого начала, увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы ваше тело привыкло к стрессу от тренировки.

Если во время тренировки бицепса вы почувствуете внезапную, сильную или какую-либо боль, прекратите тренировку и как можно скорее обратитесь к врачу для осмотра.

Итак, вы хорошо потренировались, накачали бицепсы и чувствуете ноющую боль на следующий день.Теперь, через пару дней, пришло время для вашей следующей тренировки, и что теперь?

Вы можете спросить себя стоит ли мне тренироваться с болью? Или мне еще немного отдохнуть? Мне часто задают этот вопрос, поэтому я ответил на него здесь .

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений или программы питания.

Как часто тренировать бицепс

Если вы хотите больше нарастить мышцы, это не обязательно лучше.

Как правило, двух раз в неделю достаточно, чтобы ваши бицепсы стали сильнее и увеличились в размерах. Вы можете получить хорошие результаты, выполняя всего одну тренировку рук в неделю, особенно если вы более продвинуты и работаете с высокой интенсивностью.

Никогда не тренируйте одни и те же мышцы несколько дней подряд. Это контрпродуктивно и увеличивает риск травм.

Если ваши бицепсы не полностью восстановились после предыдущей тренировки и вы тренируете их снова, они не будут расти, а в некоторых случаях могут даже уменьшиться.

Вы можете позволить DOMS (отсроченная болезненность мышц) быть вашим компасом. Это боль, которую вы начинаете чувствовать через 24 часа после интенсивной тренировки. (Рекомендуется прочитать: Стоит ли тренироваться с DOMS?)

Я рекомендую вам разделить тренировку тела. В один день вы можете поработать над бицепсами и другими мышцами, на следующий день вы можете поработать над нижней частью тела, возможно, сделать кардио на следующий день, отдохнуть несколько дней между ними и повторить. Существует неограниченное количество вариантов разделения тренировок.

Работа над бицепсами + еда + отдых = большие бицепсы

Наращивание бицепсов требует терпения и дисциплины.Не расслабляйтесь на тренировках, работайте усердно, дайте своим мышцам необходимое питание и отдых. Вскоре вы заметите, как растут ваши бицепсы, и, поверьте мне, когда они растут, это очень приятно.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПРЕДПЛЕЧИЯХ

Большие предплечья делают ваши руки более внушительными и мощными.

Подробнее >>

ТРЕНИРУЙТЕ ГРУДЬ

Большие руки с маленькой грудью могут выглядеть забавно.Забейте этот сундук ахом.

Подробнее >>

Нравится?

Пожалуйста, поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

Как накачать бицепс без каких-либо весов

Добро пожаловать в дневники тренировок из дома. На протяжении всего периода национальной самоизоляции мы будем делиться глубокими погружениями в одном упражнении, необычными упражнениями для живота и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, которое не требует посещения вашего (вероятно, сейчас закрытого) местного спортзала. .

Взгляните на любой снимок слежения за тюремным двором, и вы получите по крайней мере одну миллисекунду, предоставленную какому-нибудь блестящему джаброни, сжимающему заряженную гантель, упершись локтем во внутреннюю часть ноги. На протяжении десятилетий заключенные, спасатели и бодибилдеры отрабатывали так называемые тюремные сгибания рук, которые, по-видимому, были лучшим способом изолировать и накачать бицепс. Какой бы ни была конечная цель — запугивание, привлечение взглядов к бассейну, попытка больше походить на Арнольда — верная преданность рутине часто приводила к результатам.

Салли Филд использует бицепс Арнольда Шварценеггера в качестве упора для подбородка в 1976 году. (Bettmann/Contributor)

Но по мере того, как в последние десятилетия основная теория силовых тренировок смещалась в сторону приоритетов функциональных движений (подумайте: подготовка к естественным толчкам и тягам, которые человек испытывает на курсе). дня), сгибание рук на бицепс неуклонно вычеркивалось из дневников тренеров. Подобно подъемам на носки или разгибаниям ног в тренажере, двум другим упражнениям, которые изолируют одну мышцу для бесконечных одномерных повторений, сгибания рук на бицепс остаются источником дохода для пляжа или кассовых сборов, но не считаются фактором, помогающим вам служить вам. теннисный мяч быстрее или вытолкнуть машину друга из сугроба.

Эта корректировка мышления не означает, что вы должны перестать работать над бицепсами. Отнюдь не. Если большие руки приводят вас в спортзал и, в конечном счете, придают вам больше уверенности при надевании футболки, тогда дерзайте. Некоторые тренеры даже сообщают о включении упражнений на бицепс в режим тренировок своих спортсменов как «способ сделать их счастливыми». Однако это означает, что вы должны тренировать свои бицепсы более разумно и дополнять свой удобный режим скручивания комплексными упражнениями, которые нацелены на несколько мышц рук одновременно.Помните, вы не бодибилдер, и у вас нет времени тренироваться, как бодибилдер. Изолирование мышц занимает вечность, а двуглавая мышца плеча — это меньшая двуглавая мышца. Однако, если вы научитесь тренировать всю руку, вы получите двойное преимущество функциональности и эстетики в одном крыле размером с Попай.


Сопутствующее
Висите на перекладине каждый день, чтобы привести в порядок плечи
Спринт в гору: идеальный барометр для квадрицепсов, легких и психологической стойкости


В такие замкнутые времена как никогда важно знать, как правильно тренироваться.У нас больше нет тренеров, которые заглядывают нам через плечо, подталкивая нашу форму тут и там, чтобы убедиться, что мы не причиняем себе вреда, и очень немногие из нас имеют надежное оборудование для тяжелой атлетики или терпение, чтобы ждать, пока поставщики спортзалов пополнят запасы гантелей и EZ-штанг. . (Теперь они зарезервированы в Интернете, поскольку сумасшедшие карантинщики пытаются построить несуществующие домашние спортзалы.) Тем не менее, даже сейчас возможно нарастить большие и лучшие бицепсы. Вам не нужна гантель, и вам определенно не нужно сидеть, как отчужденный заключенный, по пять часов в день, размахивая гантелью туда-сюда.Ниже мы углубимся в некоторые из методов, советов и хлама в доме, которые по-прежнему подготовят ваши руки к лету и многим (надеюсь, гораздо более здоровым) годам в предстоящие годы.

Подходящие заменители


Предполагая, что у вас нет под рукой гантелей или штанг, есть ли в вашем доме или квартире какое-либо другое оборудование для фитнеса? Крепкий турник — один из самых полезных (и простых) элементов фитнес-оборудования, на которое вы только могли надеяться; Когда вы поднимаете вес над перекладиной, задействована 21 мышца — все, от грудных до дельтовидных мышц и пары, расположенной под лопатками, называемой ромбовидной.Хотя тренеры обычно поощряют подтягивания вместо подтягиваний, подтягивания требуют от бицепсов столько же, сколько от широчайших мышц спины, не жертвуя действием в других местах. Кроме того, в отличие от подтягиваний, которые требуют, чтобы вы опускали 90 121 на все 90 122, подтягивания лучше всего выполнять, когда вы останавливаетесь перед полным выпрямлением и сохраняете напряжение в бицепсах. Если в вашем городе есть тренажерный зал «джунгли», у вас есть турник. Только, пожалуйста, наденьте пару перчаток.

Эластичные эспандеры — еще один герой без гантелей для сжигания верхней части тела.Вы можете использовать их для всевозможных тяг (обвивать их вокруг столба или дерева или вставлять в петлю двери), а также стоять на них, подтягиваясь вверх, для более динамичной версии сгибания рук на бицепс. А когда вы используете эспандер, вес не является фиксированным — вы можете добиться «переменного напряжения», просто немного сильнее напрягая мышцы.

Есть молоко?


Хотите верьте, хотите нет, но дерьмо вокруг вашего дома — это сносное оборудование для тренировок, и вы можете использовать его для наращивания бицепсов.Как только вы накопите два галлона молока, наполните каждый из них водой и используйте их для повторений сгибаний молотка, движения, которое требует нейтрального хвата в каждой руке и одновременного сгибания локтей. (Скручивания молотка получают восторженные отзывы от тренеров за эффективную работу как плечевой, так и плечелучевой мышц.) Дозаторы для стирального порошка также работают хорошо, потому что у них хороший захват. Вы также можете использовать кувшины для дробления черепа трицепса (активируя трицепс, как всегда, когда мы задействуем более крупные мышцы, помогаем катализировать рост в мышечной области) или наполнить пару бутылок с водой грязью для откатов.В другом месте дома: имитируйте работу с мячом BOSU на подушках, выполняйте отжимания на стульях или задействуйте плечи, поднимая над головой мешки с рисом, мукой или даже собачьим кормом. Если вы предпочитаете не использовать кладовую, подумайте о том, чтобы упаковать рюкзак с книгами, застегнуть его на молнию и отфильтровать кухонное полотенце через верхнюю петлю для захвата. Это делает динамическое сгибание рук стоя на бицепс.

Необычные отжимания


Вместо инвентаря вы всегда можете использовать вес собственного тела.Начните с планки, которая задействует все, даже бицепсы. Затем добавьте динамические планки, также известные как отжимания, которые имеют столько итераций, сколько вкусов у Бена и Джерри. Есть традиционные отжимания, отжимания широким хватом, отжимания супермена, отжимания на наклонной скамье, отжимания от блоков для йоги и т. д. Ничто не повредит вам, но для накачки бицепса сосредоточьтесь в первую очередь только на несколько причудливых отжиманий: 1) наклонные отжимания, когда ваши ноги находятся на приподнятой поверхности позади вас, например, на скамье, стуле или нижней ступеньке, и вы, по сути, выполняете отжимания от земли; 2) ромбовидные отжимания, когда вы образуете руками треугольник и работаете над трицепсами, что способствует росту и стабилизации верхней части тела; и 3) само отжимание на бицепс, когда вы переворачиваете запястья и пытаетесь указать пальцами назад к стопам , когда они стоят на земле.Вы почувствуете, что ваши запястья могут сломаться, поэтому делайте это легко (вот почему мы работаем над стабилизацией с другими отжиманиями) и старайтесь делать пять за раз. Как только они почувствуют себя более комфортно, перейдите на 10 или 12.

Аэробные занятия


Вы можете (и должны!) разбивать дни силовых тренировок упражнениями, которые разгоняют кровь. Слишком часто тяжелоатлеты, зацикленные на построении своего идеального летнего торса, месяцами отказываются бегать или прыгать, боясь, что не смогут набрать вес.Это чепуха. Любое упражнение, которое бросает вызов вашему максимальному VO2, также будет сжигать жир, что подчеркнет эффектные мышцы, такие как бицепсы. Вдобавок к бегу (который мы все, кажется, намазали как способ победить карантин), включите упражнения, такие как бой с тенью и тренировки на выносливость со скакалкой, которые забавны, различны для тела и активируют бицепсы. Попробуйте попрыгать на скакалке хотя бы минуту; ваши руки будут такими же уставшими, как и ваши щенки.

Помогите себе


Чтобы вся эта работа не прошла даром, несколько основных правил:

  1. Не перегружайте бицепсы.Это маленькая, легко раздражаемая мышца. Вы не должны заниматься им чаще двух раз в неделю (или поднимать верхнюю часть тела, если уж на то пошло, чаще трех раз в неделю). Дайте своему телу шанс исцелиться и вырасти.
  2. Во время процесса восстановления кормите зверя. Принимайте дополнительный протеин (я большой поклонник коктейлей из горохового протеина OWYN), чтобы убедиться, что вы получаете не менее 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для меня (я вешу 180 фунтов) это означает около 123 граммов белка.Тем не менее, серьезные прибавки потребуются ближе к 2,0 граммам белка на килограмм. Помимо мяса и рыбы, старайтесь есть много орехов (миндаль — это не проблема для быстрого получения белка) и овощей, таких как эдамаме, фасоль, нут и чечевица.
  3. Сохраняйте ясную голову. я понял; на каком-то уровне, даже если вы открыты для процесса и хотите выучить все сложные движения, есть причина, по которой вы пытаетесь накачать большие бицепсы. Очень немногие из нас возражали бы против того, чтобы выглядеть как реклама Old Spice. Просто помните, что достижения требуют времени, и вся работа, которую вы делаете на этом пути, того стоит.Старайтесь держать низкий вес и большое количество повторений, и сосредоточьтесь на небольших корректировках по пути, таких как удержание позиции для максимального напряжения и максимальное полное вращение.

Эта статья была опубликована в информационном бюллетене InsideHook . Зарегистрироваться сейчас.

10 лучших домашних тренировок для бицепсов — фитнес-оборудование G&G

Вы можете подумать, что единственный способ хорошо потренировать свои бицепсы — это пойти в спортзал.Не правда!

Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать.

Лучшая домашняя тренировка на бицепс:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Но внесение нескольких изменений в технику отжиманий позволит вам проработать бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название из-за формы, которую принимают ваши руки во время упражнения, и сближают руки, помогая вам тренировать бицепсы.

Как сделать алмазное отжимание

  1. Старт в стандартном положении для отжиманий. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
  2. Сложите руки вместе и держите их прямо.
  3. Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — свободное пространство между большим и указательным пальцами должно выглядеть как ромб.
  4. Задействуйте свое ядро.
  5. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
  6. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем снова подняться.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Отжимания на обратных руках

Отжимания на руках задом наперёд нагружают ваши бицепсы даже больше, чем отжимания в форме ромба, так что приготовьтесь!

Как делать отжимания на руках

  1. Старт в стандартном положении для отжиманий.
  2. Медленно поворачивайте руки наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
  3. Переместите руки на несколько дюймов ближе к ногам, приняв удобное положение, но держите руки прямо.
  4. Задействуйте свое ядро.
  5. Медленно опуститесь на землю. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
  6. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать недостающую поддержку.

Как делать отжимания на одной руке

  1. Старт в стандартном положении для отжиманий.
  2. Возьмите одну руку и положите ее за спину.
  3. Задействуйте свое ядро.
  4. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли. Обязательно держите спину прямо, а тело параллельно земле.
  5. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
  6. Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
  7. Меняйте руки, когда выполняете один набор для одной руки.

    4. Боковая планка

    Как и отжимания, планка — еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.

    Как делать боковую планку

    1. Старт в стандартном положении для отжиманий.
    2. Медленно поверните корпус в одну сторону, подняв одну руку, пока она не будет указывать прямо вверх.
    3. Держите обе руки прямыми, выровненными и почти перпендикулярными земле. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
    4. Опуститесь в традиционную планку, затем повторите упражнение на другой бок.

    5. Планка вверх-вниз

    Планка вверх-вниз тренирует бицепсы, а также обеспечивает неплохую кардиотренировку, если делать ее быстро.

    Как делать планку вверх-вниз

    1. Начните с опущенной планки — ваш вес должен приходиться на предплечья.
    2. Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь лежала на полу.
    3. Выпрямите другую руку. Теперь обе ладони должны лежать на полу, а вы должны находиться в обычном положении для отжимания.
    4. Опустите одну руку так, чтобы предплечье оказалось на полу.
    5. Опустите другую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
    6. Повторяйте шаги со 2 по 5, чтобы переключаться между опущенной планкой и обычным положением для отжиманий.

    6. Подтягивания

    Если у вас есть перекладина для подтягиваний, эспандеры или даже полотенце, которое можно повесить на дверь, вы можете использовать подтягивания для развития мощных предплечий, мышц спины и бицепсов. Рекомендуем также прочитать 7 причин делать подтягивания каждый день.

    Как подтягиваться

    1. Возьмите турник. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
    2. Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора.
    3. Подтянитесь, потянув локти вниз и сблизив мышцы верхней части спины.
    4. Тяните, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
    5. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
    6. Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

    7. Подтягивания

    Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которые больше работают на бицепсы, чем на предплечья.

    Как делать подтягивания

    1. Возьмите турник. Возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.
    1. Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора.
    2. Подтянитесь, опустив локти и напрягая бицепсы.
    3. Тяните, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
    4. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
    5. Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

    8. Кудри

    Сгибание рук — классическое упражнение для развития бицепса. Вы можете использовать гантели или домашнюю альтернативу, такую ​​как галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

    Как сделать завиток

    1. Встаньте прямо, головой вперед.
    2. Держите гантели или импровизированные утяжелители в руках, свесив руки прямо вниз и развернув ладони вперед.
    3. Задействуйте свое ядро.
    4. Поднимите руки вверх.Поднесите правую руку к правому плечу, а левую руку к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
    5. Снова вытяните руки вниз.
    6. Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

    9. Брейкдансер

    Готовы к вызову? Брейкдансер — это аккуратное упражнение, которое направит ваши бицепсы и накроет пресс.

    Как танцевать брейкдансер

    1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и вытяните прямые руки по бокам, ладони на полу.
    2. Надавите ладонями вниз, чтобы поднять тело от пола как можно выше.
    3. Разведите ноги в стороны. Поднимите ладонь с этой стороны, чтобы ноги прошли — теперь они должны быть позади вас.
    4. Перекиньте ноги с другой стороны, подняв ладонь с этой стороны, чтобы они прошли. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
    5. Повторяйте шаги со 2 по 5 как можно быстрее. Ваши ноги должны двигаться круговыми движениями, в то время как руки поддерживают ваше тело.

    10. Стойка на руках у стены

    Стойка на руках — еще одно сложное упражнение, которое поможет вам накачать бицепсы.

    Как сделать стойку на руках у стены

    1. Встаньте в нескольких футах от стены.
    2. Согнитесь в талии и упритесь руками в пол на ширине плеч.
    3. Упритесь ногами в стену.
    4. Поднимитесь по стене — держите руки и спину прямо, когда вы используете руки, чтобы оттолкнуться от пола, и ноги, чтобы подняться по стене.
    5. Двигайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над головой, упритесь ладонями в пол, а пальцы ног коснитесь стены.
    6. Испытайте себя, чтобы узнать, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

    ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ ПО ВНУТРЕННЕЙ МЕСТНОЙ ОБЛАСТИ!

    Комплект включает:

    • 10 пар гантелей (5-50 фунтов)
    • Выбор стеллажа для хранения
    • Дополнительная складная скамья

    Этот набор гантелей включает 20 гантелей, подставку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью.Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями.

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    Помните: если у вас когда-нибудь возникнут вопросы о тренировках, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопросы по фитнесу? Загляните в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.


      Заключение

      Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы оставаться в форме.Эти десять убийственных упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и поддерживать себя в форме. Но если вы хотите поднять свои домашние тренировки на новый уровень, взгляните на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit. Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

      Домашняя тренировка на бицепс без гантелей: накачай БОЛЬШИЕ руки без больших гантелей

      Подпишитесь на нашу рассылку

      Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

      Спасибо, что подписались на T3.Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

      Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

      Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

      У вас нет под рукой лучшего домашнего тренажера, но вы хотите получить большие руки? Мы собрали лучшие упражнения на бицепс, в которых не используются гантели, чтобы вы могли хорошо накачать бицепс дома, не вкладывая средства в лучшие гантели.

      Гантели постепенно вновь появляются в продаже после того, как они исчезли с лица земли в первые дни самоизоляции, оставив вас без простых и очевидных способов потренировать руки дома. Однако мы здесь, чтобы показать вам не одно, а ПЯТЬ лучших упражнений для домашней тренировки, которые вы можете использовать для тренировки бицепсов без гантелей, гирь или любых других весов.

      • Высокоинтенсивная домашняя тренировка с гантелями от четырехкратного чемпиона мира Tough Mudder

      Накачать большие руки дома без оборудования непросто, но далеко не невозможно.Упражнения на бицепс — это упражнения типа «тяни», поэтому, если вы хотите проработать бицепс, вам нужно сгибать руки и тянуть предметы к себе или тянуть свое тело к источнику сопротивления. К сожалению, только поднятие рук не сработает, и даже если вы будете делать тысячу сгибаний рук без веса каждый день, вы не увидите особых результатов.

      Какие упражнения можно делать и какой инвентарь понадобится для проработки бицепса без гантелей? Мы перечислили ваши варианты больших рук ниже.

      (Изображение предоставлено Puriton)

      Ешьте белок

      Белок — это один из трех макроэлементов, необходимых вашему телу для нормального функционирования, два других — это жиры и углеводы.Из трех макронутриентов два в нашем организме могут храниться — углеводы и жиры, но мы не можем запасать белок, поэтому вам нужно будет снабжать его своим телом в течение дня, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению. Самый удобный способ принимать протеин — это принимать пару протеиновых коктейлей в день, представляющих собой комбинацию протеинового порошка (opens in new tab) и воды (или молока/заменителя молока).

      Белок, конечно, может и должен быть получен из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо и овощи.Вы также можете дать своему телу отдохнуть между тренировками. Переутомление мышц и недостаточное обеспечение организма ключевыми питательными веществами — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

      Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не потребуется большое количество белка: прим. 1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что вы весите около 80-90 кг, вам не потребуется более 120-135 граммов белка для покрытия ваших ежедневных потребностей.

      Убедитесь, что вы также пьете много воды, которая ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

      Лучшие упражнения для тренировки бицепсов дома без гантелей

      Сгибание рук с эспандером

      Необходимое оборудование: лучших эспандеров

      Встаньте прямо, возьмите один конец эспандера в руку и наступите на другой конец с Ваши ноги. Убедитесь, что лента правильно заправлена ​​под ваши ноги, чтобы она не прыгала вам в лицо, когда вы выполняете сгибания.

      Затем согните одну руку в локте, потянув эспандер как можно выше, не двигая плечом.Медленным контролируемым движением опустите руки и вернитесь в исходное положение.

      Подтягивания

      Необходимое оборудование: лучший турник или лучший тренажерный зал

      Чтобы выполнить подтягивания, возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены к себе), руки разведены в стороны. Подтяните тело так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за своим телом и особенно за головой, чтобы она ни в коем случае не ударилась о перекладину.

      Если вы недостаточно сильны, чтобы подтягиваться, попробуйте сначала сделать отрицательные подтягивания: используйте стремянку или стул, чтобы поднять подбородок над перекладиной, а затем медленно опустите тело.Вы также можете попробовать «просто» повиснуть на перекладине, не напрягая плечи; это тоже укрепляет мышцы спины.

      Баллистическая тяга с гирей

      Необходимое оборудование : лучшая гиря

      Баллистическая тяга с гирей — это динамическое упражнение, которое задействует ваши бицепсы и мышцы спины. Когда вы перебрасываете гирю из одной руки в другую, вы также тренируете хват и мышцы предплечья, в то время как удержание позы требует усилий от основных мышц.

      На видео выше старший специалист по гирям Эрик Лейя (opens in new tab) демонстрирует выполнение упражнения: в широкой стойке (но не слишком широкой) наклонитесь и возьмите гирю одной рукой.Подтяните гирю к груди, затем опустите ее обратно, не ставя на пол. Затем снова подтяните гирю и перебросьте ее из одной руки в другую. Опустите i обратно вниз и выполните ряд другой рукой. Повторить.

      Сосредоточенность — это ключ к упражнениям, так как падение гири может привести к повреждению ног, а отсутствие нагрузки на корпус может привести к вытягиванию спины.

      Тяга в перевернутом положении

      Необходимое оборудование : лучший тренажер на подвесе

      Даже если у вас нет половинки клетки и штанги, как на картинке выше, вы можете выполнять тягу на перевернутом тренажере на подвесе.Возможно, вы уже слышали о бренде TRX раньше, его набор HOME2 (откроется в новой вкладке) идеально подходит для домашних спортзалов и даже имеет дверной крючок, так что вам не нужно сверлить, чтобы использовать его.

      Тяга в перевернутом положении очень похожа на тягу в наклоне, но здесь вы используете собственный вес в качестве сопротивления. Держите тело прямо, задействовав мышцы кора, и будьте особенно осторожны в конце упражнения, опускаясь обратно на пол. сосредоточьтесь на бицепсах, когда вы подтягиваете грудь, и сохраняйте движение красивым и контролируемым на всем протяжении.

      Тяга в вертикальном положении

      Необходимое оборудование : эспандер, гиря или штанга

      Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки бицепсов и плеч, но ее необходимо выполнять правильно, чтобы избежать травм. Особенно когда вы делаете это со штангой, подтягивание штанги слишком высоко может оказать сильное давление на запястья и повредить плечи.

      Если у вас нет под рукой штанги, вместо нее можно использовать эспандер или гирю.

      Практические руководства по упражнениям T3

      • Как правильно приседать: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног и ноги
      • Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого роста плеч
      • Как делать трастеры: этот вариант приседаний является основным упражнением в день ног И одноходовым упражнением для всего тела
      • Как делать толчок up плюс все лучшие вариации этого классического упражнения для больших рук
      • Как использовать валик для пресса: БЫСТРО получите шесть кубиков с этим дешевым продуктом для домашнего спортзала
      • Подтягивания и подтягивания: в чем разница, работают мышцы и ЧТО ТАКОЕ САМЫЙ ЛУЧШИЙ?
      • Как делать скручивания для пресса для начинающих: лучшие упражнения для живота, чтобы привести его в тонус
      • Как эффективно и безопасно выполнять жим лежа: это классическое упражнение поможет накачать массивную грудь, а также большие руки и плечи на вашем местоположении

        Лучшие сегодняшние предложения для тренажерного зала и фитнеса — товары проверяются каждые 30 минут

        6 упражнений для рук с собственным весом, которые можно выполнять без веса

        Все хотят знать, как улучшить внешний вид своих рук.Парни хотят, чтобы они были больше. Женщины хотят, чтобы они были стройными и подтянутыми.

        Руки, как и пресс, находятся в центре внимания большинства людей, потому что они выглядят впечатляюще.

        Это не то, с чем люди просто рождаются — очевидно, что вам пришлось приложить усилия, чтобы получить их. В отличие от икр (размеры которых во многом определяются генетикой), руки чаще всего являются результатом серьезного времени под железом.

        Владельцы тренажерных залов знают об этом, и поэтому большинство тренажерных залов от стены до стены забиты оборудованием, специально предназначенным для тренировки рук.Хотя не все из них полезны, получение результатов — это просто вопрос выполнения работы и следования разумному плану.

        Говоря об этом…

        Хотите следовать простой программе с собственным весом? Пройдите нашу краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу.

        Но если вы путешествуете, тренируетесь дома или в другом месте, все немного сложнее. Вам по-прежнему нужно выполнять работу, но вам также нужен способ тренировки рук без отягощений.

        К счастью для нас, есть ряд упражнений для рук, которые можно выполнять где угодно.

        Они в основном связаны с использованием собственного веса, но также полезно иметь доступ к TRX или эспандерам.

        Прежде чем мы перейдем к упражнениям, стоит бросить быстрый взгляд на анатомию рук, чтобы мы могли понять, что заставляет их выглядеть так, как они делают.

        Анатомия рук

        Забудем на время о предплечьях (которые мы рассмотрим в другой статье), основные мышцы руки – это трицепс и бицепс.

        Это те мышцы, на тренировке которых мы должны сосредоточиться, если вы хотите улучшить внешний вид и силу своих рук.

        Чтобы заставить эти мышцы расти (именно это придает им форму и четкость/делает их «подтянутыми»), вам нужно перегрузить их упражнениями, которые в идеале можно выполнять в подходах по 6–12 повторений.

        Использование легких весов и выполнение бесчисленного количества повторений (15+) не поможет — это касается мужчин и женщин.

        Нередко люди отдают предпочтение тренировке одной из этих мышц над другой в зависимости от конкретной цели, но крайне важно, чтобы обе тренировались одинаково, чтобы добиться сбалансированного вида и избежать травм.

        Трицепс

        Трицепс находится на тыльной стороне руки.

        Им часто пренебрегают, потому что люди (особенно мужчины) предпочитают тренировать мышцы, которые они видят, – свои бицепсы ( «подъемы заводят девушек и т. д.» ).

        Но стоит уделить особое внимание трицепсам, потому что они представляют собой более крупную мышечную группу, чем бицепсы. Если вы хотите большие руки, вам нужны большие трицепсы.

        Тренировка трицепсов важна не только для мужчин.

        Женщины генетически предрасположены к накоплению большего количества жира, чем мужчины, и в разных местах. В то время как мужчина обычно откладывает жир в верхней части тела (что приводит к пивным животам), женщины, как правило, откладывают его на бедрах и руках.

        Самый эффективный способ похудеть и, таким образом, избавиться от крылышек «индейки/бинго» — это диета. Но также крайне важно укрепить нижнюю мышцу – трицепс – чтобы придать рукам форму и четкость.

        Бицепс

        Хотя бицепсы и являются относительно небольшими мышцами, это не значит, что им нужно уделять меньше внимания (не то, чтобы кто-то в этом виноват!)

        Бицепс, расположенный в передней части руки, является, пожалуй, мышцей, которая чаще всего ассоциируется с силой — просто попросите любого ребенка сделать мышцу, и он или она примет позу бицепса.

        Они не только хороши для глаз, но и имеют практическое применение.

        Сильный набор бицепсов поможет вам с любыми тяговыми упражнениями, укрепляющими спину. В свою очередь, это поможет улучшить осанку и снизить вероятность боли или травм, которые могут возникнуть в противном случае.

        Прежде чем мы продолжим…

        Хотите следовать простой программе с собственным весом? Пройдите нашу краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу.

        Самое замечательное в упражнениях на трицепс (и грудь) то, что их действительно можно делать где угодно — вам действительно не нужно никакого оборудования.Вот 3 лучших упражнения для рук без веса:

        1. Алмазные отжимания

        Алмазные отжимания далеко не легки, но при правильном выполнении они являются одним из лучших упражнений на трицепс.

        Чтобы выполнить обычное отжимание, вы должны расположить руки примерно на ширине плеч, задействуя как грудь, так и трицепсы. Если сложить руки вместе и держать локти близко к телу, чтобы выполнить ромбовидное отжимание, акцент делается на трицепсы, а не на грудь.

        Вот как это нужно сделать:

        • Примите положение отжимания, соприкасаясь большими и указательными пальцами каждой руки, образуя ромбовидную форму
        • Держите локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется тыльной стороны ладоней.
        • Держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедра) на протяжении всего движения.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.

        Регрессии (если это слишком сложно):

        • Алмазный пуш-ап у стены
        • Алмазные отжимания с поднятыми руками
        • Обычное отжимание от пола

        Прогрессии (если это слишком просто):

        • Алмазные отжимания с поднятыми ногами
        • Алмазные отжимания с отягощением (с использованием рюкзака или эластичной ленты)

        2.Дип

        Отжимания на брусьях — еще одно отличное упражнение, которое в разной степени прорабатывает трицепсы и грудь в зависимости от выбранного вами варианта.

        Для большинства людей отжимания на брусьях являются хорошей отправной точкой, но ваша цель должна состоять в том, чтобы проложить себе путь к отжиманиям на параллельных брусьях, так как этот вариант задействует больше мускулатуры.

        Единственным недостатком отжиманий на брусьях является то, что вам нужно будет найти подходящее место для этого. На детских площадках довольно часто есть параллельные брусья того или иного вида, но в противном случае вы можете использовать угол столешницы или даже спинки двух крепких стульев.

        Вот как выполнять отжимания лежа в соответствии с видео выше:

        • Балансируйте между двумя скамейками или стульями, поставив ноги на один стул, а руки на другой.
        • Держите грудь прямо, а спину прямо на протяжении всего упражнения.
        • Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов.
        • Затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки.

        Регрессии:

        Прогрессии:

        • Отжимания на скамье с отягощением (положив тяжелый рюкзак или чемодан на бедра)
        • Отжимания на параллельных брусьях
        • Отжимания на параллельных брусьях с отягощением (с рюкзаком или чем-то, что можно зафиксировать между ног)

        3.Разгибание трицепса

        Комплексные упражнения, такие как отжимания и отжимания на брусьях, хороши тем, что они задействуют сразу несколько мышц.

        Но односуставные, или изолированные, упражнения также имеют свое место в хорошо продуманной программе, чтобы тренировать одну конкретную мышцу, работая над любыми слабыми местами или дисбалансами.

        В видео выше Бен Бруно демонстрирует разгибание на трицепс с собственным весом, которое изолирует трицепс, используя TRX и утяжеленный жилет (потому что он зверь), но вместо этого вы можете использовать стену или любую другую поверхность.

        Вот как это делается:

        • Встаньте перед поверхностью и разведите руки примерно в 6 дюймов друг от друга.
        • Сделайте шаг назад на несколько футов, позволяя телу выпрямиться. Держите пресс и ягодицы так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
        • Теперь опустите все тело вперед, сгибаясь только в локтях, чтобы ваша голова опустилась под руки (как будто вы пытаетесь выполнить растяжку трицепса над головой).
        • Всю дорогу держите локти прижатыми друг к другу.Единственное движение должно происходить в локтях.
        • Разгибайтесь назад, используя трицепсы.

        Регрессия:

        • От стены (чем выше вы поставите руки и чем круче наклон вашего тела, тем легче будет)

        Прогресс:

        Хотите тренировки со всеми лучшими упражнениями для рук с собственным весом?

        Нажмите на кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ персональную программу фитнеса, рассчитанную только на собственный вес.

        К сожалению, вам понадобится кое-какое оборудование, чтобы полностью проработать руки, тренируя бицепсы (то же самое касается и спины).

        Как минимум вам понадобится устойчивая поверхность над головой, на которой можно повиснуть, и горизонтальный край, например стол. Обычно вы можете найти обе эти вещи на детской площадке.

        После того, как вы разобрались, вот мои 3 лучших упражнения на бицепс с собственным весом, которые стоит попробовать:

        1. Подтягивания

        Подтягивания — одно из моих любимых упражнений, уступающее только становой тяге.

        Как и подтягивания (ладони обращены от себя), подтягивания — отличное упражнение для спины, но из-за разницы в хвате (ладони обращены друг к другу или к себе) дополнительный упор делается на бицепсы.

        Я всегда считал, что подтягивания лучше подходят для развития бицепсов, чем сгибания рук, из-за количества задействованного веса (вес всего вашего тела против веса гантели/штанги) и диапазона движений, в которых проходят ваши руки. Эта точка зрения подтверждается исследованием Брета Контрераса, которое он провел в рамках своей серии «Внутри мышц» .

        Это еще одно упражнение, которое новичкам покажется трудным, поэтому некоторые модификации перечислены ниже, но если вы чувствуете, что готовы попробовать, вот несколько советов по форме:

        • Возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу или к себе, хват ближе ширины плеч.
        • Напрягите ягодицы и пресс, чтобы тело оставалось прямой линией (как столб).
        • Подтягивая грудь к перекладине, отведите лопатки назад и вниз (представьте, что вы пытаетесь засунуть их в задний карман).
        • Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь обратно.

        Регрессии:

        Прогрессии:

        2. Перевернутый ряд

        Даже когда я в тренажерном зале, перевернутая тяга является моим любимым упражнением для спины.

        Вы, наверное, слышали об обычной тяге штанги. Вы берете штангу, наклоняетесь в талии и подтягиваете вес к груди. Это хорошее упражнение, когда оно выполняется правильно, но когда вес становится большим, поддерживать хорошую форму становится чрезвычайно сложно.

        Перевернутая строка решает эту проблему.

        Это упражнение трудно облажаться, а это значит, что вы можете постепенно усложнять его, не увеличивая при этом риск получения травмы.

        Это упражнение не только тренирует спину, но и является отличным упражнением для бицепсов (поэтому оно включено сюда) и корпуса.

        Посмотрите приведенное выше видео, в котором Стив Камб демонстрирует упражнение, и помните следующее:

        • Лягте на пол под барной стойкой или столом (который должен быть чуть выше, где вы можете дотянуться с земли).
        • Возьмитесь за перекладину или край стола хватом сверху (ладони смотрят ОТ СЕБЯ).
        • Напрягите пресс и постарайтесь, чтобы тело было совершенно прямой линией.
        • Подтяните себя вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
        • Опуститесь обратно.

        Регрессии:

        Прогрессии:

        3. TRX/полоса сопротивления/сгибание рук

        Для последнего упражнения на бицепс в этом списке вам понадобится либо TRX, либо набор эспандеров.

        Подобно разгибаниям на трицепс, это скорее изолирующее упражнение, которое является отличным способом завершить тренировку бицепсов.Но, если быть до конца честным, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться об этом, если вы регулярно выполняете подтягивания и перевернутые тяги.

        Использование эластичных резинок:

        • Возьмитесь за два конца эластичной ленты и поместите центр ленты под ноги в качестве точки опоры.
        • Опустите руки на бедра. В группе должно быть немного слабины.
        • Держите грудь выше.
        • Сгибая руки в локтях, поднимите руки к плечам, туго натянув эспандер.
        • Медленно опустите руки.

        Использование TRX:

        • Лицом к точке крепления. Держитесь за ручки на вытянутых руках. Откиньтесь назад (чем дальше вы откинетесь назад, тем тяжелее будет).
        • Согните руки в локтях, пока они не окажутся по обе стороны от головы ладонями к себе.
        • Медленно вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Держите локти высоко на всем протяжении.

        Ваша тренировка рук без отягощений

        Используя приведенные выше упражнения, я составил тренировку рук с собственным весом, которую вы можете выполнять где угодно.

        Это хорошо сработает в качестве «дня для верхней части тела» в рамках комплексной программы ( я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы заманчиво это ни было!)

        Хотите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок для всего тела, которую можно выполнять без отягощений?

        Пройдите нашу краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу только с собственным весом.

        Я объединил упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной; это не должно занимать более 30 минут от начала до конца.

        Когда вы сможете выполнить заданное упражнение в заданном количестве подходов и повторений, переключитесь на один из более сложных вариантов.

        Чтобы получить тренировку рук только с собственным весом, нажмите здесь.

        15 лучших упражнений для рук без отягощений для быстрого похудения рук

        Упражнения для рук хороши для избавления от жира на руках. Они также укрепляют и тонизируют руки. К счастью, вы можете выполнять упражнения для рук без отягощений дома, чтобы получить те же преимущества, что и упражнения для рук с отягощением.Да, вы не ослышались! Вам не нужны гантели или любое другое оборудование — только вес вашего тела. Выполняйте эти 15 эффективных упражнений для рук без отягощений, чтобы быстро избавиться от жира на руках. Давай начнем!

        Основные выводы

        • Упражнения для рук без отягощений помогают укрепить и тонизировать руки.
        • Отжимания, отжимания на брусьях и планка — вот некоторые упражнения, которые помогут избавиться от жира на руках.
        • Обязательно разогрейтесь перед выполнением этих упражнений и постепенно увеличивайте количество повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости.

        15 эффективных упражнений для тонуса рук без отягощений

        1. Круговые движения руками (разминка)

        Круговые движения руками
            1. Встаньте прямо, руки по бокам.
            2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями в сторону.
            3. Начните вращать руками в направлении вперед, не сгибая и не сгибая локти.
            4. Выполните 10 повторений, а затем вращайте руками в противоположном направлении 10 повторений.Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

        2. Отжимания от стены

        Отжимания от стены отлично укрепляют руки . Они воздействуют на плечи, широчайшие, бицепсы и трицепсы.

        Шаги к выполнению Отжимания от стены
            1. Встаньте перед стеной на расстоянии около 1-2 футов.
            2. Поднимите руки и положите ладони на стену, чуть шире плеч. Кончики пальцев должны быть направлены вверх.
            3. Удерживая ноги неподвижными, согните руки в локтях и прижмите грудь и подбородок к стене.Это ваша исходная позиция.
            4. Сделайте глубокий вдох, выдох и толкайте стену, пока ваши локти не будут слегка согнуты, а грудь и подбородок не отодвинуты от стены.
            5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

        3. Отжимания

        Это упражнение немного сложное, потому что вам нужно балансировать телом на ладонях и пальцах ног. Ваша основная сила подвергается испытанию.

        Отжимания
            1. Лягте на коврик лицом к полу.
            2. Положите ладони на пол рядом с грудью, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены к стопам, кончики пальцев направлены вперед.
            3. Держите ноги вместе, согните пальцы ног, держите подбородок на полу и смотрите вперед.
            4. На счет 3, 2, 1 и поднимитесь, выпрямив локти. Посмотрите вниз на коврик. Держите корпус напряженным, а голову на одной линии с пятками. По сути, вы будете стоять на доске.
            5. Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудь и подбородок в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
        Вариации

        Вы можете делать отжимания на коленях, отжимания на широкой руке или ромбовидные отжимания, чтобы укрепить руки, грудь и плечи.

        4. Отжимания на трицепс

        Эти упражнения предназначены для трицепсов или мышц задней поверхности плеч. Тонирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

        Шаги для выполнения Отжимания на трицепс
            1. Сядьте на скамью или диван.Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к телу.
            2. Балансируя телом на руках, оторвите бедра от скамьи или дивана и сделайте два шага вперед.
            3. Медленно опустите бедра.
            4. Когда ваши бедра почти коснутся пола, поднимите их, вытянув руки. На этом завершается одно повторение.
            5. Согните руки в локтях и опустите бедра. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

        5. Дюймовочка

        Это отличное упражнение после нескольких упражнений для рук, особенно отжиманий от пола. Это поможет растянуть все тело.

        Steps To Do Inchworm
            1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и положите руки возле ног. Держите ноги прямо.
            2. Начните идти вперед руками. Держите ноги прямо.
            3. Остановитесь, когда вы находитесь в планке на руках или в положении отжимания.
            4. Начните делать небольшие шаги вперед ногами. Остановитесь, когда ваши ноги окажутся рядом с руками. Сделайте 3 подхода.

        6. Отжимания от пола

        Эти упражнения предназначены для трицепсов или мышц задней поверхности плеч. Тонирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

        Отжимания от пола
            1. Сядьте на коврик. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к телу.
            2. Поднимите тело, пока руки полностью не выпрямятся.
            3. Задержитесь в этой позе на мгновение. Согните руки в локтях и верните корпус в исходное положение. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного подхода. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

        7. Планка вверх-вниз


        Планка помогает укрепить мышцы кора. Планка вверх-вниз помогает улучшить форму и силу рук . Они нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и кор.

        Шаги Планка вверх-вниз
            1. Примите позу Собаки, положив ладони на коврик, колени согнуты, позвоночник прямой, шея в нейтральной позе.
            2. Вытяните ноги сзади по одной. Держите руки вытянутыми, а голову, позвоночник и бедра выровняйте по прямой линии. Это ваша исходная позиция.
            3. Поддерживая верхнюю часть тела левой ладонью, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и положите правое предплечье на пол (как планка на локтях).Немного согните левый локоть, чтобы поддержать это движение.
            4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы находитесь в положении планки на локтях.
            5. Положите правую ладонь на пол, затем левую ладонь. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

        8. Метчики для планок

        Отлично подходят для укрепления рук.

        Steps To Do Tap Plank Taps
            1. Примите положение планки на руках.
            2. Держите корпус в напряжении, шею в нейтральном положении и смотрите на коврик.
            3. Постучите правой ладонью по левому плечу и положите ее обратно на коврик.
            4. Постучите левой ладонью по правому плечу и положите ее обратно на коврик. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

        9. Отжимания «полукобры»

        Это потрясающее упражнение поможет избавиться от дряблости в кратчайшие сроки. Избегайте этого, если у вас есть травма нижней части спины.

        Этапы выполнения Отжимания половинной кобры
            1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и прижаты к телу, руки по обе стороны от груди.
            2. Поднимитесь (задействовав мышцы трицепса) в положение полукобры, отрывая грудь от земли. Убедитесь, что ваш пупок все еще касается земли.
            3. Когда вы поднимаетесь, используйте руки, а не туловище и бедра.
            4. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

        10. Ходьба в горизонтальной доске

        Как и при степ-альпинизме, ходьба в боковой планке требует, чтобы вы находились в положении планки и ходили в поперечном направлении.

        Ходьба в боковой планке
            1. Примите положение планки на руках.
            2. Напрягите корпус и поставьте правую ладонь и стопу примерно на 15–20 см вправо.
            3. Поставьте левую ступню и ладонь в положение, в котором изначально находились правая ладонь и ступня.
            4. Сделайте то же самое слева от вас, т.е. двигайтесь справа налево. Сделайте 3 подхода по 2 повторения.

        11. Вращение планки

        Планка отлично тренирует корпус, плечи и руки.Вращение планки — это продвинутая поза планки, и вы должны начать с медленных поворотов планки, прежде чем переходить к быстрой версии.

        Действия Планка Вращение
            1. Примите положение планки – тело на прямой линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы.
            2. Поднимите свое тело в боковую планку – пятка на пятке, одна рука тянется к небу, а другая плотно зафиксирована в этом положении.
            3. Вернитесь к доске и сделайте это с другой стороны.

        Вращение планки можно выполнять двумя способами – медленно и быстро.

            • Когда вы делаете это медленно, вы можете удерживать положение не менее 8 секунд и чувствовать растяжение. Попробуйте протянуться назад как можно дальше, расширяя, открывая грудную клетку и сжимая плечевые мышцы. Медленная версия тонизирует мышцы и делает вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм.
            • Делая это быстро, вы превращаете вращения в кардиоупражнения.Завершите повторения в быстрой версии, удерживая позу в течение 2 секунд с каждой стороны для одного повторения. До3 подхода по 12 повторений.

        12. Отжимания Человека-паука

        Это упражнение воздействует на бицепсы и трицепсы, а также на ягодицы.

        Шаги для выполнения Отжимания Человека-паука
            1. Начните с положения планки/отжимания. Держите пресс напряженным и вовлеченным.
            2. Вытяните одну руку в сторону, насколько вам удобно, и поднимите ногу.
            3. Согнув руки в локтях, опуститесь в отжимание, сгибая ногу и одновременно касаясь коленом локтя.
            4. Новичкам или тем, кто не может сохранять равновесие при полном подъеме ноги, следует согнуть колено, поставить стопу рядом с рукой и выполнить отжимание.
            5. Вернитесь в исходное положение и сделайте это с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

        13. Подъем ног в обратном направлении

        Это упражнение для рук без отягощений работает на руках, ягодицах и прессе.

        Необходимые шаги Подъем ног в обратной планке
            1. Примите положение обратной планки. Ваше тело должно быть поднято по прямой линии, только ладони и ступни должны стоять на полу.
            2. Убедитесь, что ваши руки зафиксированы. Сбалансируйте свой вес на руках. Все время напрягайте мышцы живота.
            3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, в зависимости от вашей гибкости, а затем опустите ее. Сделайте это другой ногой.
            4. Чередуйте движения на каждую сторону и повторите не менее 10 раз каждой ногой.Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

        14. Планка с подъемом ног

        Это упражнение противоположно подъему ног в планке в обратном направлении. Это отличное упражнение для мышц кора, оно активирует бицепсы, трицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

        Необходимые шаги Планка с подъемом ног
            1. Встаньте в планку, держите корпус вверх, локти держите прямо под плечами. Продолжай дышать.
            2. Поднимите левую ногу от пола.Держите ногу вытянутой и удерживайте ее в этом положении 3 секунды.
            3. Опустите левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Задержите его там на 3 секунды и опустите.
            4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

        15. Отжимания на одной ноге на трицепс

        Отжимания на одной ноге на трицепс просты и эффективны, и это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для рук.

        Необходимые действия Отжимания на трицепс на одной ноге
            1. Встаньте на расстоянии 2 футов от скамьи, дивана или любого прочного предмета.Положите на него руки.
            2. Поднимите одну ногу от пола и держите ее вытянутой.
            3. Согните локти и опустите бедра.
            4. Вернитесь в исходное положение.
            5. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Повторите с другой ногой. Делайте подходы по 10 повторений.

        Это 15 упражнений для рук, которые вы можете выполнять без весов. Вот что вы должны иметь в виду, выполняя эти упражнения.

        Очки, которые нужно запомнить

            • Дышите при каждом движении.Вдыхайте каждый раз, когда начинаете выполнять упражнение, и продолжайте чередовать его.
            • Разминка и растяжка. Обязательно начинайте любую тренировку с хорошей разминки. Сделайте следующее:
              (a) Круговые движения руками
              (b) Вращение плечами
              (c) Круговые движения предплечьями – вращайте локти по часовой стрелке и против часовой стрелки.
              (d) Вращение запястья. Делайте круги размером с мяч для мини-гольфа в обоих направлениях.
              (e) Закончите хорошей растяжкой, как Гомукхасана.
            • Точечное уменьшение не происходит. Вы должны тренировать все свое тело, чтобы получить желаемые результаты. Эти упражнения с собственным весом важны, потому что они помогают тонизировать, моделировать и укреплять целевые точки. При этом они прорабатывают другие мелкие мышцы.
            • Делайте все движения прогрессивными. Предложенные выше упражнения предназначены для начинающих. Вы можете увеличить количество повторений или лимит времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости. Идея состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Ничего страшного, если вы не можете поднять прямую ногу.Делайте столько, сколько можете, и расширяйте свои возможности медленно, но неуклонно.
            • Во всех приведенных выше упражнениях для рук без отягощений важно постоянно удерживать положение. Если вы устали, выполняя отжимания Человека-паука, не просто ложитесь на землю. Сделайте планку позицией отдыха, т. е. сделайте вдох на пару минут, удерживая планку, а затем снова начинайте быть человеком-пауком.
        Заключение

        Выполнение этих упражнений через день даст отличные результаты в ближайшие недели.Соблюдайте сбалансированную диету, избегайте обезвоживания и отдыхайте. Вы сразу заметите разницу в тонусе тела и уровне энергии.

        Часто задаваемые вопросы

        Как быстро убрать жир с рук?

        Чтобы быстро избавиться от жира на руках, вы должны перейти на низкокалорийную или низкоуглеводную диету. Ешьте здоровую пищу и регулярно занимайтесь спортом. Уменьшение пятна невозможно, если вы не выберете операцию. Работа руками с отягощением или без него — отличный способ быстро избавиться от жира на руках.

        Как убрать жир с рук без весов?

        Избавиться от жира на руках без весов — отличный вариант для людей с плотным графиком.Используйте вес своего тела, чтобы активировать мышцы рук и сжигать калории. Вы можете делать кардио, отжимания от стены, планку, вращение доски, круговые движения руками, отжимания на трицепс, подъемы и опускания планки и т. д.

        Можете ли вы похудеть под руками?

        Область подмышек — деликатная область, склонная к накоплению жира. Вы можете избавиться от жира под мышками, выполняя отжимания на трицепс, отжимания, отжимания от стены, отжимания на коленях, подъемы доски и опускания и т. д. домкраты и др.с весами.

        Какая лучшая тренировка для рук?

        Лучшими упражнениями для рук являются отжимания на брусьях, разгибания на трицепс, сгибания рук на бицепс, подъемы рук в стороны, отжимания от стены, сгибание рук в наклоне, обратная планка с поднятием ног, плавание и т. д.

        Как избавиться от рук дряблый?

        Чтобы избавиться от дряблости рук, вы должны потреблять как минимум на 500 калорий меньше, выполнять кардио, силовые и силовые тренировки. Делайте упор на руки каждый второй день во время тренировки. Выполняйте такие упражнения, как круговые движения руками, отжимания на коленях, отжимания на трицепс, отжимания на брусьях, гребля и т. д.

        Как получить сильные руки?

        Чтобы получить сильные руки, вы должны потреблять продукты, богатые кальцием (молоко, рыба, листовая зелень, ягоды, папайя, финики, инжир, сыр, тофу, фасоль, чечевица, белая фасоль, орехи и семена, киноа). Вы также должны делать силовые тренировки через день. Сначала используйте эспандер и собственный вес, прежде чем переходить к поднятию тяжестей, чтобы укрепить руки.

        Связанные

        Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… большеDr. Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и скелетно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом работы. Он… подробнее

        ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

        • 12 популярных диет, которые эффективно работают для похудения

          Выбор лучшей диеты для похудения может быть действительно запутанным. Особенно, когда существуют сотни диет, которые претендуют на звание «лучших».» Неправильный «лучший»

        • План диеты на 1200 калорий: что есть, упражнения и польза

          План диеты на 1200 калорий — разумный способ сбалансировать прием пищи и включить в него все необходимые макро- и микроэлементы. Читайте дальше, чтобы узнать больше…

        • Диета при витилиго – что это такое и как она помогает лечить витилиго?

          Диета при витилиго направлена ​​на устранение дефицита питательных веществ, который ухудшает состояние кожи. Какие продукты рекомендует эта диета, поддержанная экспертами? Нажмите здесь, чтобы узнать.

        • Почему рафинированные углеводы вредны для вас и как их избежать?

          Рафинированные углеводы — это обработанные углеводы, которые вызывают быстрый скачок уровня инсулина. Читайте дальше, чтобы узнать все о рафинированных углеводах.

        • План диеты при болезни Крона: продукты, которые следует есть и избегать, и советы

          По данным Фонда Крона и колита, ежегодно в США диагностируется около 70 000 новых случаев ВЗК (1). Болезнь Крона — это тип воспалительного заболевания кишечника, типичными симптомами которого являются болезненные спазмы в животе и диарея.

        • 5 доказанных преимуществ водного голодания – полезно ли оно для вас?

          Голодание — это древний процесс, который помогает омолодить ваше тело, разум и душу. Водное голодание — это тип голодания, при котором вы пьете только воду

        • 6 Польза липедемы для здоровья Диета, физические упражнения и что есть

          Липедема — прогрессирующее заболевание, поражающее в основном женщин. Диета и физические упражнения Lipdema могут помочь вам лучше справиться с болью и дискомфортом липедемы.

        • План диеты при СПКЯ: как контролировать СПКЯ с помощью диеты и физических упражнений

          СПКЯ — это гормональное расстройство, поражающее женщин репродуктивного возраста.Диета при СПКЯ может помочь вам избежать всех этих состояний, читайте дальше, чтобы узнать больше.

        • 10 простых детокс-напитков для похудения и очищения организма, которые можно сделать своими руками

          Детоксикация — популярная тенденция, которой следуют люди, стремящиеся быстро сбросить лишние килограммы.