Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Начинаем худеть с чего начать женщине: Как похудеть женщине 35 — 55 лет: диета и упражнения по возрасту

Начинаем худеть с чего начать женщине: Как похудеть женщине 35 — 55 лет: диета и упражнения по возрасту

Содержание

Истории и примеры похудевших людей: что они делали правильно и неправильно | НГС55

Около 15 лет назад Владимир Васильев весил 74 килограмма. Вспоминает, что выглядел тогда отлично и чувствовал себя превосходно. Сейчас он стремится к этим цифрам, сбросить нужно еще пару десятков кило.

Комментарий эксперта:

— Здесь история про интервальное голодание и рациональное питание: человек убрал из меню все обработанные продукты, заменил их более натуральными. Рационализация питания плюс физическая нагрузка, которая позволяет увеличить расход калорий, — хороший вариант для похудения, — рассуждает Дарья Князева. — Главное — не впадать в крайности. Если занимаешься, то должен получать больше калорий, и, соответственно, есть ты тоже должен больше, даже в рамках периодического голодания. А не так, чтобы рассчитал свою норму калорий в дни без физической нагрузки, и в дни тренировок ты продолжаешь есть ту же самую норму. Если к голоданию добавляется нагрузка, то добавляется и калораж на дни тренировок.

Врачи советуют сначала подумать, как долго вы собираетесь худеть, и ставить реальные цели: чем короче сроки, тем больше стресса получает организм. В этом случае ответ тела не порадует.

— Резких движений в ограничениях по питанию, калорийности еды быть не должно — это чревато для организма. Ответ на такой стресс может быть печальным: это скажется на качестве волос, состоянии кожи. Да и настроение у человека в целом будет достаточно депрессивным, — говорит врач-гастроэнтеролог, диетолог Галина Барташевич. — Посетите диетолога, эндокринолога, убедитесь, что нет гипотиреоза, всё в порядке с гемоглобином, нет анемии, повышенного уровня сахара в крови. Стартовый задел по качеству здоровья сделать надо. Если речь идет о серьезном ожирении, грамотное обследование у диетолога, эндокринолога или терапевта просто необходимо. Если же вопрос о 3–5 килограммах, начните с понимания того, как быстро вы хотите с этими килограммами расстаться. Чем спокойней будет меняться питание и увеличиваться физические нагрузки, тем качественней будет результат.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук, стаж работы — больше 30 лет.

Начните с пересмотра рациона и времени приема пищи.

Почему вы должны начать худеть прямо сейчас

Как я и предполагал — судя по опросу и комментариям, интерес к теме похудения немаленький. Так что давайте обсудим этот вопрос, и начнем с главного — мотивации. Ведь наверняка каждый согласится с тем, что проблема лишнего веса идет не от тела, а от мозга.

Вы когда-нибудь задумывались, почему нам вообще приходит идея сбросить вес? Я могу спорить, что подавляющее большинство назовет причину — «стал ужасно выглядеть», «не влезаю в одежду», «непривлекателен для противоположного пола», и еще, возможно, кто-то вспомнит о сложностях в физической деятельности. Я расскажу свою историю, а вы, надеюсь, сделаете правильные выводы.

Тут я ничем не отличаюсь от других людей — обычно толчком, когда я предпринимал действия для похудения, был мой внешний вид, случайно замеченный на групповой фотографии — в таком случае всегда неприятно поражаешься, потому что сам стараешься фоткаться в определенных ракурсах, чтобы лишний вес не был так сильно заметен, а к изображению в зеркале ты уже давно привык и не видишь происходящих изменений.

Что касается вопросов физической формы, то и к ограничениям привыкаешь очень быстро — просто в повседневной жизни городского человека не так много ситуаций, когда нужно задействовать свои мышцы. Едем на работу и по делам на машине или общественном транспорте, на этаж поднимаемся на лифте, весь рабочий день сидим, а потом, после работы снова сидим/лежим перед компьютером или телевизором. Работать мозгом, а не руками, не к этому ли шла веками человеческая цивилизация?

И получается, что такой вот обычный гражданин живет своей обычной жизнью, и набирает килограмм за килограммом, год за годом. До 25-28 лет процесс идет весьма медленно — организм еще работает на повышенных оборотах, обмен веществ ускоренный, калории эффективно сжигаются и в жир откладывается совсем по чуть-чуть. Ну, может, по полкило в год. Или по килограмму в год, если есть склонность к полноте.

В 30 лет я с раздражением обнаружил себя омерзительно жирным. Замечу, что в 20 лет я весил 86 кг при росте 188, и примерно до 25 даже не представлял, что могу набрать вес. «Поперло» в промежутке с 27 до 30, сначала 92, потом 95, а в конце и все 105.

Велосипед не помогает

Мысли сбросить пяток килограмм людям приходят регулярно, и чаще всего, находят реализацию в виде походов в спортзал или покупки велосипеда. Покупка велосипеда с целью похудеть — это как раз мой случай. Именно в 30 лет я решил катать, и с тех пор началась гармошка — летом теряем 10 кг, зимой набираем, только с тем отличием, что 105-110 уже стало нормальным весом, а зимний максимум устремился к 120.

Было дело, я зимой садился на диету, что позволяло к весне сбросить десяток кг, которые успешно нажирались летом, и велосезон я закрывал в своих стандартных «летних» 105. Новой зимой, соответственно, потерянные 10-12 кг возвращались обратно.

Я всегда рассматривал проблему лишнего веса исключительно как косметическую, и первым неприятным открытием стало то, что ожирение (будем называть вещи своими именами) начало оказывать негативное влияние на здоровье. С каждом годом росло артериальное давление, поначалу я просто списывал это на стрессовую работу, но потом, когда с этой работой было покончено, давление не снизилось, а наоборот, со временем стабилизировалось на 150/110.

Тогда же, по некоторым обстоятельствам я резко сократил свой велосипедный пробег — если обычно я худо-бедно накатывал за лето тысячи три километров, и еще пару тысяч за осень-весну, то с 2012 с трудом выдавал тысячу-полторы за весь год. Но привычка веломарафонщика жрать в три горла никуда не пропала, и за несколько лет я значительно изменил свои пропорции — когда катал, то был хоть и жирным, но мускулистым, а теперь тяжелые мышцы уступили место легкому и объемному жиру. При этом оставался в своем обычном весе 115-117 кг.

Кстати, это одна из ловушек завязавших спортсменов — психологически ты не ощущаешь, что жиреешь — вес не особо идет вверх. А если и идет, то ты быстро вспоминаешь, что стоить тебе снова начать заниматься, как лишние килограммы почти мгновенно испарятся…. Проблема в том, что организм уже не готов к физическим нагрузкам.

Много раз за эти годы я приходил к выводу, что уже нужно что-то делать, и каждый раз был фейл. Если помните, я даже объявлял марафон по похудению, в надежде, что публичная мотивация мне поможет. Не помогла. Так же были надежды, что когда я буду жить в тропической стране, то начну умеренно жрать, откажусь от сладкого и буду больше двигаться на свежем воздухе. Переехал в Таиланд, но не начал, не отказался, не стал.

Дела пошли хуже

В этом году проблема давления встала во весь рост, поход к врачу принес диагноз гипертония, ожирение какой-то там степени и кучу таблеток, которые по её словам я теперь должен употреблять до конца дней. «Правда, заметила она, если вы возьмете себя в руки и похудеете килограмм на 30, то есть шанс, что давление снизится естественным образом и от таблеток можно будет отказаться или принимать их эпизодически. Вам 40 лет, в таком возрасте еще можно вскочить в последний вагон. Хотя, скорее всего, ничего вы не будете делать, и через три года добавите себе в медицинскую карту новый диагноз — диабет. После 45 уже даже если похудеть, то шансы на избавление от гипертонии и диабета крайне малы».

Она мне еще много чего рассказала, особенно про «завязавших» спортсменов типа меня, но я помнил только про то, что еще можно вскочить в последний вагон. Я начал гуглить, чтобы найти инфу на эту тему, и оказалось, что врач была еще весьма оптимистична — пишут, что возраст 40  является критичным: гипертония, повышенный сахар и лишний вес производят необратимые изменения в сосудах, сердце и обмене веществ.

Но тем не менее, играть против таких шансов было можно, и я занялся изучением предмета. Считая себя достаточно неглупым человеком, я осознавал, что худеть теми способами, что я практиковал до этого (диеты, большие физические нагрузки) нельзя, дело в чем-то другом. Результатом моих изысканий стала потеря более 20 кг жира (и какое-то количество потерянных мышц, не без этого). В этой серии заметок о похудении я постараюсь передать вам те принципы, которым следую, после чего любой желающий будет просто обречен войти в давно потерянную физическую форму и вес.

Смертельная опасность

А теперь — почему вы должны начать худеть именно сейчас. Если у вас есть лишний вес, пусть даже всего 5 кг, это говорит о том, что невидимая и очень опасная болезнь уже начала подтачивать ваш организм, и с огромной вероятностью ситуация будет ухудшаться с каждым годом. Подавляющее большинство людей с избыточным весом также начинают с безобидных 5-7 кг в 30 лет и к 50 неизбежно приходят диабету, гипертонии и необратимым изменениям в сердце.

Как бы вы в данное время не относились к проблеме увеличивающегося веса (ведь психологи рекомендуют полюбить своё жирное тело, смириться с ним), совершенно ясно только одно — вот именно сейчас, пока вы еще такой молодой и внешне здоровый, вы взращиваете в себе то, что отнимет пару десятков лет жизни (кто-то будет спорить с тем, что толстяки с трудом переваливают за 60?).

При этом жизнь после 40 будет представлять из себя постоянную зависимость от массы дорогих лекарств, плохое самочувствие и практически полное ограничение в любой физической активности. Велосипед? Забудьте. Секс? По большим праздникам. Путешествия? Только в кондиционированном салоне авто, и желательно не отдаляясь от центров цивилизации с быстрой медицинской помощью. Сейчас еще можно всё исправить, потом — уже нет.

Если кто-то думает, что я сгущаю краски — просто оглянитесь вокруг, и посмотрите на людей 50-60 лет, с явным избыточным весом. Расспросите их о том, какими они были в 30 лет, и какова их жизнь на данный момент. Узнайте, как всё начиналось. Узнайте, сколько денег уходит на таблетки, и что будет, если пропустить прием лекарств. Почитайте статистику, и у вас волосы на голове встанут дыбом. Во всех медиа кричат, что ожирение это эпидемия, выкашивающая людей в возрасте 50-60 лет, но нам уже плевать, мы этого не слышим. Мы обмениваем своё будущее на сегодняшнюю возможность вкусно пожрать, выработать дополнительную порцию гормона удовольствия.

Так вот, сколько бы вам не было сейчас лет, если вы замечаете в себе незначительные (или значительные) изменения в плане избыточного веса — просто знайте, что это не проблема вашего внешнего вида, это вопрос жизни и смерти в буквальном смысле. Возможно, судьба специально вывела вас на мою заметку, может быть, именно сейчас вам дается шанс осознать весь масштаб опасности. Упустите его — и потом может быть уже поздно.

У меня нет никаких секретных советов или диет, специальных физических упражнений, которые помогут сбросить лишний вес, всё, что я опишу в последующих заметках, любой может за 5 минут накопать в гугле. Я могу только описать, каким образом мне удалось достичь некоторых результатов, и самое главное в моей методе — воздействие на свой организм через мозг, то есть — осознанность.

Вы готовы изменить свою жизнь?

Хотите экспресс-тест, благодаря которому вы совершенно точно сможете установить, похудеете вы в ближайший год или нет? Вот прямо сейчас, дочитав эту статью, скажите себе, что вы больше не жрете вредного — жирной пищи и фаст фуда, сладостей, мучного и т.д. Именно сейчас, не завтра, ни с понедельника, ни с Нового года, ни после вечеринки с шашлыком. Я гарантирую вам, что если вы не готовы пойти на решительное изменение своей жизни в сию минуту, то все ваши попытки «с понедельника» обречены на провал.

Давайте так — пока я в течение недели пытаюсь сформулировать свои мысли и наблюдения в текст, вы с этой минуты просто отказываетесь от обычных вкусняшек. Ни в коем случае не начинайте уменьшать рацион, голодать и делать прочие глупые вещи, которые мы все делаем время от времени, в надежде снова влезть в любимые джинсы. А через неделю я дам вам точные инструкции, как и что делать. 🙂 Кто готов изменить свою жизнь — напишите в комментах.

PS. Знаю, что читатели будут требовать фото «до и после», и они есть…. но когда я смотрю на них, мне как-то жутковато их выкладывать. 🙂 Поэтому не буду.

UPD: Единственный разумный способ похудеть — здесь. 

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Почему мы толстеем и как правильно питаться, чтобы не набирать вес

Все люди одинаковые или всё-таки разные? Почему одни могут съесть жирный бургер хоть в час ночи и не поправиться, а другим стоит подышать около шоколадки, как на следующий день весы покажут плюс килограмм. Мы поговорили на тему лишнего веса со специалистом и всё выяснили. Диетолог и нутрициолог Ирина Писарева рассказала Лайфу про хитрости, из-за которых люди начинают толстеть, и объяснила, как бороться с набором веса.

Почему люди толстеют и откуда берётся лишний вес?

Человек в течение дня питается, из еды организм получает белки, жиры и углеводы. Но как так выходит, что люди начинают набирать лишний вес? Всё просто, говорит Ирина Писарева. Если человек потребляет калорий из пищи больше, чем может потратить за день, эти «излишки» остаются в организме в виде лишнего веса. Если женщина или мужчина постоянно переедает, запасы накапливаются. Иногда люди настолько не следят за балансом, что случается ожирение.

Почему же люди толстеют? Причин для появления лишнего веса много: начиная с генетики и заканчивая психосоматикой. Самая распространённая — это повышенная калорийность пищи. Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, а ест при этом много, неудивительно, что однажды на весах он увидит лишние килограммы. Ещё один нередкий источник прибавки в весе — какие-то гормональные проблемы. Чаще всего женщинам тяжело похудеть после беременности, поэтому необходимо обратиться к грамотному специалисту и подправить гормональный фон, уверяет диетолог. Также на набор веса влияют психологические проблемы: когда человек постоянно в стрессе, депрессии и раздражении. Пищей люди заедают негативные эмоции, пытаясь таким нехитрым способом улучшить настроение.

Что делать, чтобы похудеть и перестать набирать вес?

Чтобы снизить вес, нужно прежде всего поменять образ жизни, указывает нутрициолог Ирина Писарева. Все диеты ради похудения — это краткосрочные варианты, которые не работают на перспективу. Очень тяжело ограничивать себя в еде или сидеть на препаратах для похудения длительное время. Запомните: нет эффективных диет для сброса веса, нужно менять пищевое поведение. Тогда у вас легко получится похудеть в домашних условиях. Но первым делом для снижения веса необходимо сбалансировать рацион — он не должен состоять из одних углеводов. Итак, что же есть и как начать худеть? Нутрициолог делает акцент на балансе белков, жиров и углеводов. Хотите питаться правильно, тогда не забывайте про полезные жиры в виде орехов и авокадо — но только если нет никаких непереносимостей или аллергии. Ещё помните про сложные углеводы в виде цельнозерновых каш и про белок из мяса или рыбы.

Также в борьбе с лишним весом помогают физические нагрузки, но не стоит бросаться на амбразуру и заниматься спортом каждый день. Как считает специалист, достаточно регулярных тренировок два-три раза в неделю либо простых прогулок на улице. Ещё, чтобы снизить вес и начать худеть, нужно следить за водным балансом — он очень важен для метаболизма. Много пить следует именно воду, а не чай, соки или другие напитки. Кроме того, делает акцент Ирина, нехватка витамина D тоже может тормозить процесс похудения. Поэтому нужно обратиться к специалисту и выявить дефицитные для себя микроэлементы.

Как быстро похудеть и возможно ли навсегда избавиться от ненавистных лишних килограммов? С чего начать снижение веса? Предупредить набор веса поможет только комплексный процесс, убеждена диетолог. Если знаете, что у вас есть предрасположенность к ожирению, лучше обратитесь к специалисту, который подберёт программу и будет вас контролировать. И самое главное напоминание для всех худеющих — важно не голодать! Потому что при голодных диетах уходит одна вода, а мы начинаем хотеть есть в два раза больше, в итоге провоцируем новый набор лишних килограммов.

начинаем худеть дома правильно с чего начать

начинаем худеть дома правильно с чего начать

начинаем худеть дома правильно с чего начать

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое начинаем худеть дома правильно с чего начать?

Как и многие женщины мечтала о красивой фигуре, но никак не получилось достигнуть результата надолго. Сестра посоветовала попробовать чай gardenin organic tea. Сама она с его помощью сбросила больше 20 кг и не набирала. Купила, начала пить. Сам по себе чай мне показался очень вкусным, пила с удовольствием. Так он еще и работает, без изнурительных диет, нагрузок за 2 месяца сбросила 25 кг.

Эффект от применения начинаем худеть дома правильно с чего начать

Реальные отзывы Gardenin Organic Tea показывают, что это полностью натуральный чай для похудения. Производитель уверяет, что с его помощью можно избавиться от 22-35 лишних килограммов всего за месяц. При соблюдении всех предписаний инструкции по применению положительный результат не заставит себя долго ждать. Продукт прошел массу клинических испытаний, поэтому в его безопасности не возникает сомнений.

Мнение специалиста

Чай для похудения Gardenin отлично помог мне прийти в форму после зимних праздников, всего неделя приема, а я уже сбросила набранные 5 килограммов за месяц! Чай пьется легко, на вкус очень приятный, советую тем, кто не любит себя ни в чем ограничивать и хочет худеть без рисков для здоровья, благодаря натуральному составу я уверена в том, что мой организм чувствует себя прекрасно.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ начинаем худеть дома правильно с чего начать необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

Заваривается напиток Gardenin Organic Tea по аналогии с обычным чаем. Его употребляют в течение дня между приемами пищи. Объем потребляемой жидкости зависит от исходного веса человека и желаемого результата.

Фекла Павловна

Я всегда была полненькой, но меня это особо не волновало. Но после родов я располнела до 120 килограммов. Знаете, тут не просто некрасиво, но и неудобно – подняться на 4 этаж затруднительно. Тогда я решила попробовать Gardenin Organic Tea. С ним мне действительно удалось избавиться уже от 38 килограммов. Однако использование я не собираюсь прекращать.

Реальные отзывы Gardenin Organic Tea показывают, что это полностью натуральный чай для похудения. Производитель уверяет, что с его помощью можно избавиться от 22-35 лишних килограммов всего за месяц. При соблюдении всех предписаний инструкции по применению положительный результат не заставит себя долго ждать. Продукт прошел массу клинических испытаний, поэтому в его безопасности не возникает сомнений. Где купить начинаем худеть дома правильно с чего начать? Чай для похудения Gardenin отлично помог мне прийти в форму после зимних праздников, всего неделя приема, а я уже сбросила набранные 5 килограммов за месяц! Чай пьется легко, на вкус очень приятный, советую тем, кто не любит себя ни в чем ограничивать и хочет худеть без рисков для здоровья, благодаря натуральному составу я уверена в том, что мой организм чувствует себя прекрасно.

При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не . Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то . То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру. Здоровое питание.рф. Меню диеты для похудения живота и боков. Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и . Нежелательна для начинающих популярная кето-диета, которая подразумевает полный . Худеть надо правильно, под контролем квалифицированного диетолога. Услуги. Вакцинация. Часто мы начинаем критически осматривать себя с наступлением весны . Прежде чем садиться на строгую диету и начать добровольно истязать себя . Секрет похудения заключается в симбиозе правильного питания и физической нагрузки. Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней). Из этой статьи вы узнаете: Какие продукты не способствуют похудению. Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса. Каковы основные принципы прав. Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. . Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Самым лучшим способом для похудения считается правильное питание, сопровождающееся спортивными тренировками. . Для того чтобы избавиться от лишних килограммов нужно внести корректировку в ежедневное питание. Для этого следует понимать, какие продукты можно кушать без ограничения. 4. Начните действовать. Вы прочитали очередную статью о здоровом питании и твердо решили изменить свой рацион. . Друзьям объявите, что с сегодняшнего дня вы едите только здоровую пищу. Сделайте их своими помощниками. О том, как похудеть правильно, рассказывает Алексей Корочкин . Ведь потеря веса за счёт мышечной ткани – самая распространенная ошибка худеющих. . Нет возможности пойти в спортзал? Изучите рубрики С чего начать и Вместо. Но если стресс затянулся, кортизол начинает работать против нас — человек набирает вес, начинает скакать давление, падает либидо. Под влиянием избытка кортизола происходит постепенное истощение щитовидной железы.
http://cozanostra.byethost7.com/upload/kogda_mozhno_nachinat_khudet_posle_rodov2976.xml
http://www.infotechsystemsonline.com/ital/www/img/len_dlia_pokhudeniia_kak_pravilno_ispolzovat6103.xml
http://completeframers.com/uploadimage/pravilnye_trenirovki_dlia_pokhudeniia_dlia_devushek8637.xml
http://premiershipfootball.co.uk/files/samye_bezopasnye_preparaty_dlia_pokhudeniia5012.xml
https://www.jewelryroom.com/images/bezopasnye_tabletki_dlia_pokhudeniia_effektivnye_zhenshchin2952.xml
Реальные отзывы Gardenin Organic Tea показывают, что это полностью натуральный чай для похудения. Производитель уверяет, что с его помощью можно избавиться от 22-35 лишних килограммов всего за месяц. При соблюдении всех предписаний инструкции по применению положительный результат не заставит себя долго ждать. Продукт прошел массу клинических испытаний, поэтому в его безопасности не возникает сомнений.
начинаем худеть дома правильно с чего начать
Как и многие женщины мечтала о красивой фигуре, но никак не получилось достигнуть результата надолго. Сестра посоветовала попробовать чай gardenin organic tea. Сама она с его помощью сбросила больше 20 кг и не набирала. Купила, начала пить. Сам по себе чай мне показался очень вкусным, пила с удовольствием. Так он еще и работает, без изнурительных диет, нагрузок за 2 месяца сбросила 25 кг.
Как же хочется убрать лишние килограммы быстро! И кажется логичным принять мочегонную таблетку и слить 1,5-2 кг за пару дней! И многие делают так, особенно в преддверии какого-то важного события или открытия пляжного сезона. Но, давайте, разберемся. Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли? Устранить навсегда жировые ловушки, подтянуть кожу и прокачать мышцы – это стал. Похудение – это процесс, протяженностью в несколько лет, особенно при высоком индексе массы тела (ИМТ). Кроме непосредственно приёма препаратов в любом процессе лечения ожирения требуется придерживаться и других рекомендаций. СОДЕРЖАНИЕ: Какие существуют препараты для. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его . Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и. К тому же постоянно его соблюдать не получится, а после возвращения к привычному рациону вернется и вес. В домашних условиях людям с большим избытком массы тела (ожирением второй, третьей степени) лучше не начинать похудение с разгрузочных дней. Сначала нужно грамотно выстроить свой рацион. Такое модное сегодня слово, все сидят на зеленых смузи, проводят детокс-программы, даже порошки есть специальные. Я не могу запретить людям пить смузи из ростков и водорослей или дорогостоящие детокс-коктейли. О диетах и ЗOЖ: Дайте совет, как похудеть с помощью зеленого чая? Все говорят, что от зеленого чая можно похудеть — но я пью его все время вместо черного и ни капли не худею(( Может, я … — 7 ответов и советов. Вы обращали внимание, что некоторые люди могут спокойно сидеть на сквозняке, гулять в мороз в легкой куртке, купаться в холодной реке, общаться с простуженными друзьями, и при этом – не заболевают? В то время как другие берегутся изо всех сил, носят Лишний вес – проблема примерно 30% жителей России. Избавиться от ожирения с помощью физических нагрузок и диеты удается не всегда. Если спустя 3-4 месяца ведения здорового и активного образа жизни не удается получить должный результат, то специалисты. Отлично зарекомендовала себя и как программа для похудения, и как оздоровительный, терапевтический метод. Неинвазивная липосакция™ относится к низкокалорийным, кетогенным, низкоуглеводным диетам с оптимальным для. Для меня похудение не является особой целью. Скорее не так, я не ставлю себе задачу похудеть, я ставлю себе задачу . Зелёная — это то, что у меня сегодня. Вообще, я придерживаюсь интервального голодания, но вчера был срыв-зажор ( а никто не застрахован, падаем и. Села на зеленую диету. Мои результаты. Ну, что милые барышни, опять худеем? Тогда, поехали! Я уже писала ранее в своих отзывах . Эта диета была вынужденно-экспериментальной. Худеть на ней не собиралась, просто появилось высыпание на одной руке. Сначала думала, что это меня так кусают насекомые.

14 лучших советов по похудению для женщин — Ешьте это, а не то

Женщины могут столкнуться с некоторыми уникальными препятствиями, когда дело доходит до похудения.

«Я думаю, что самым большим препятствием для многих женщин, пытающихся похудеть, является образ мышления. Мы склонны придерживаться принципа «все или ничего/черно-белое», когда речь идет о еде и пищевых привычках», — говорит Шарлотта Мартин, MS, RDN, CSOWM, CPT, зарегистрированный врач-диетолог и владелец Shaped By Charlotte. «Если я не могу быть здоровым все время, зачем беспокоиться о том, чтобы быть здоровым какое-то время? Это приводит к тому, что я бросаю полотенце после того, как сбиваюсь с пути и начинаю все заново в следующий понедельник или в следующем месяце.»

Этот менталитет «все или ничего» может также привести к другим проблемам.

«Слишком сильное ограничение — еще одно серьезное препятствие (играет в мышлении «все или ничего»). Когда вы говорите себе, что не можете есть, это просто заставляет вас хотеть этого больше, верно? Это приводит к перееданию указанной еды. в конце концов», — говорит Мартин.

Женщины также возлагают на себя большие надежды, когда речь идет о похудении.

«Одна из самых больших проблем, которые я слышу от пациентов, связана с ожиданиями и разочарованием, что часто приводит к прекращению лечения.Большинство женщин ожидают большей потери веса, чем обычно наблюдается при диете, физических упражнениях и изменении поведения, а затем разочаровываются, когда не достигают своих целей по весу», — говорит Коллин Тьюксбери, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CSOWM, LDN, зарегистрированный диетолог и диетолог. пресс-секретарь Академии питания и диетологии: «Сложно не сравнивать, но варианты и результаты лечения потери веса у всех разные».

Внедрение здоровых методов похудения поможет женщинам поддерживать и поддерживать потерю веса.Вот 14 советов и тактик, которые особенно подходят женщинам, пытающимся похудеть. Нужно более конкретное место для начала? Почему бы вам не добавить эти 11 продуктов, которые женщины должны есть каждый день, в свой список покупок.

Shutterstock

«Измеримая система отслеживания всегда была одним из лучших инструментов для похудения, но ключ в том, чтобы найти лучшую систему для вас», — говорит доктор Тьюксбери. «Калории, макросы, обмены, шаги, минуты, рейтинговые шкалы — все это отличные возможности для отслеживания, и существует множество инструментов, которые помогут вам в этом.Лучшее из них — это то, за которым вы будете следить, а оно у всех разное». В качестве отправной точки попробуйте Экспертное руководство по ведению дневника питания для эффективного похудения. 

Shutterstock

«Вместо того, чтобы думать о еде как о хорошей или плохой, я считаю полезным думать о еде как о «обычно, иногда или редко», — говорит Элли Кригер, дипломированный диетолог. «С таким менталитетом не бывает еды «никогда», и вы устраняете менталитет «все или ничего», который может настроить вас на переедание.»

Эти этикетки помогут вам переосмыслить свой выбор продуктов питания. «То, что вы делаете «обычно», действительно определяет вашу диету, поэтому, если вы делаете самые здоровые продукты — овощи, цельные фрукты, бобы, орехи, рыбу, нежирные белки и полезные масла — основу вашего рациона, есть место, чтобы посыпать в «иногда» еде, такой как домашняя пицца, или «редко» еде, такой как бекон или пирожные время от времени, без всякого чувства вины!» говорит Кригер.

БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

«Вместо того, чтобы говорить, что я хочу похудеть, скажите, что на этой неделе я хочу готовить 4/5 приемов пищи дома и есть десерт только два раза в неделю», — говорит Мэгги Михальчик, RDN, зарегистрированный диетолог и владелец «Однажды в тыкве». . «Выполнение одной небольшой задачи за раз гораздо полезнее и позволяет вам неделю за неделей приобретать новые привычки. Это менее стрессово и на самом деле поможет вам превратить эти привычки в ваш будущий образ жизни для устойчивой потери веса». В дополнение к постановке целей, поддерживайте свой прогресс навсегда с помощью этих 30 способов похудеть и сохранить его.

Shutterstock

«Подсчет калорий обычно приводит к одержимости цифрами и неупорядоченным привычкам питания. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве калорий (то есть, что вы получаете за эти калории?), а не на количестве калорий», — говорит Мартин. «Когда вы сосредотачиваетесь на качестве калорий, вы обычно в конечном итоге контролируете количество калорий как побочный продукт».

Shutterstock

«Это может показаться нелогичным для желания похудеть, но эта игра с числами действительно может свести вас с ума и заставить вас почувствовать, что все ваши усилия напрасны, если вы сразу не увидите резкого изменения на весах», — говорит Михальчик. .«Помните, что устойчивая потеря веса требует времени, и что, как женщины, наш вес колеблется в зависимости от нашего менструального цикла, задержки воды и времени суток. В конце дня это больше зависит от того, как вы относитесь к себе, а не от числа на весах. .»

Shutterstock

«Клетчатка насыщает, но не утомляет, помогая стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит Мартин. «Выбирайте в основном продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые (например, фасоль, чечевица, нут).»

Shutterstock

«Запишите три конкретных действия, которые вы реально можете предпринять, чтобы лучше питаться. Например, перестать бездумно перекусывать по вечерам, пить больше воды в течение дня и включать в каждый прием пищи полезный белок», — говорит Кригер. «После того, как вы войдете в привычку делать эти первоначальные три вещи, продолжайте ее и добавляйте еще три. Это создаст для вас персонализированный контрольный список здорового образа жизни. , вы не корите себя, а скорее снова набираете вес на следующий день.»

Shutterstock

«Это на самом деле говорит нашему телу, что мы находимся в режиме голодания, заставляя тело цепляться за жировые запасы», — говорит Михальчик. «Убедиться, что вы едите достаточно, чтобы чувствовать себя хорошо, не быть постоянно голодным и не иметь тумана в голове, очень важно, особенно если вы много тренируетесь. недостатки наряду с негативными гормональными изменениями для женщин, о чем следует помнить при сокращении калорий или основных групп продуктов из рациона.» Чтобы определить, достаточно ли вы едите, ознакомьтесь с этими 12 признаками того, что вы едите недостаточно и это вредит вашему здоровью.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

«Правильное питание никогда не должно ощущаться как лишение или наказание — оно может и должно быть таким вкусным, что вы с нетерпением ждете здорового питания! Попробуйте несколько забавных сочетаний вкусов. Например, если ваша цель — пить больше воды, добавьте цитрусовые, мяту. , или базилик, чтобы сделать его более ароматным», — говорит Кригер. «Если ваша цель состоит в том, чтобы добавить больше полезного белка во время еды, попробуйте один из моих любимых салатов и включите средиземноморские ароматы, добавив курицу с морским кусочком легкого тунца в воде (что составляет 24 грамма высококачественного белка) к паре горстей. салатной зелени, оливок, свежей петрушки, помидоров и заправки из оливкового масла и красного винного уксуса.Это так просто и так вкусно!»

Shutterstock

«Напомните себе, что каждый прием пищи, каждый перекус, каждый кусочек — это шанс начать все сначала», — говорит Мартин. «Если обед в среду идет не по плану, не ждите утра следующего понедельника, чтобы начать снова. Одно печенье, которое вы съели за обедом, ничто по сравнению с перееданием, которое обычно происходит, когда вы ждете, чтобы начать снова в следующий понедельник. .»

Shutterstock

«Исследования показали, что интернализованная предвзятость в отношении веса или самоуправляемая стигма в отношении веса более распространены среди женщин и связаны с меньшей потерей веса», — говорит доктор.Тьюксбери. «Узнать больше о том, насколько сложным является развитие ожирения и о проблемах в лечении, — это хороший первый шаг в борьбе с этой стигмой».

Shutterstock

«Еще одна проблема — это нереалистичные цели, которые мы можем ставить перед своим телом, основываясь на том, как выглядит последняя звезда Instagram или [реалити], а не на том, что полезно для нас как личностей», — говорит Кригер. «Число на весах — это только один показатель хорошего самочувствия». Кроме того, то, что вы видите на весах, — не единственный способ сказать, что вы теряете вес.Есть также эти 10 способов измерения прогресса в похудении без весов.

Shutterstock

«По иронии судьбы, одним из самых больших препятствий на пути к похудению является сам образ мыслей о диете. Экстремальная диета «все или ничего» (да, очищение и детоксикация — это тоже диеты!) может привести к разрушительным физическим и эмоциональным потрясениям. каботажное судно», — говорит Кригер. «Важно смотреть под более широким углом, смотреть и вносить реалистичные изменения, с которыми вы действительно можете жить». Говоря о реальных изменениях, попробуйте добавить эти 21 привычку здорового питания, которые помогут вам сбросить вес, не лишая себя лишнего веса, в свой распорядок дня.

Shutterstock

«Большинство взрослых женщин являются экспертами по снижению веса — они знают, «что» им нужно делать. Но зарегистрированные диетологи готовы помочь им понять, «как» это сделать. хирургии», — говорит доктор Тьюксбери. Хотя вы, возможно, уже знаете, что вам нужно обратиться к диетологу, чтобы похудеть, вы можете не знать об этих 15 предупреждающих знаках, которые вам следует посетить диетолога.

11 вещей, которые нужно знать перед тем, как сесть на диету

Когда дело доходит до потери веса, большинство экспертов сходятся во мнении, что здоровая диета более эффективна, чем физические упражнения.Люди часто тренируются все больше и больше, отчаянно надеясь, что смогут есть все, что захотят. Но это сбалансированная диета, которая имеет реальное значение для вашей талии.

Вот почему люди, которые успешно худеют и удерживают вес, на всю жизнь приобретают здоровые привычки питания.

«Жаль, что я не испробовала все уловки и не потратила тысячи долларов на причудливые диеты, которые никогда не работали», — сказала Хизер Крокетт Орам СЕГОДНЯ по электронной почте. Орам похудела на 82 фунта, изменив свои привычки в еде и упражнениях.«Хотел бы я, чтобы кто-нибудь сказал мне, что это не все или ничего».

Орам и девять других женщин делятся тем, что им хотелось бы знать, прежде чем менять свой рацион.

1. Неудача — это нормально.

Когда люди впервые переходят на здоровое питание, они иногда думают, что никогда не смогут съесть ни кусочка торта, ни кусочка пиццы. Затем, когда они это делают, они чувствуют себя неудачниками. Но люди, добившиеся успеха, знают, что одна ошибка — это не конец света.

«Времена, когда… мой день лечения превратился в месяц удовольствия, я хотела бы, чтобы у меня был кто-то, кто сказал бы мне, что все в порядке, и просто вернуться в нужное русло», — сказала Патриция Уилсон СЕГОДНЯ.Уилсон похудел на 100 фунтов.

Потеряв 100 фунтов, Патрисия Уилсон чувствует себя здоровее и счастливее.

«Потерпеть неудачу — это нормально, — написала она по электронной почте. — Пока вы терпите неудачу — не сдавайтесь, продолжайте идти вперед».

2. Здоровое питание экономит деньги.

ЛеЭнн Мануэль думала, что покупка здоровой пищи стоит больше денег. Это было одним из ее оправданий, чтобы есть обработанные и нездоровые продукты. Но вскоре после того, как она изменила свои привычки в еде, она поняла, что экономит доллары.

«Сейчас мы тратим намного меньше. Во-первых, количество ингредиентов сократилось. Я ем примерно вдвое меньше, чем раньше», — сказал Мануэль, похудевший на 165 фунтов.

ЛеАнн Мануэль похудела на 165 фунтов. Предоставлено ЛеАнной Мануэль

3. Небольшие изменения оказывают большое влияние.

В прошлом, когда Дженна Винчестер пыталась похудеть, она сразу исключила из своего рациона все вредные продукты. Это затруднило потерю веса, потому что она жаждала так много нездоровой пищи одновременно и чувствовала себя разбитой.

Но когда она начала свой недавний успешный путь к похудению, который привел к потере 210 фунтов, она сделала это с небольшими изменениями.

«Начните с малого. Не сходите с ума и не отказывайтесь от всех вредных продуктов сразу. Начните с отказа от чего-то одного, например газированных напитков или сладостей, а затем постепенно добавляйте к этому», — сказал Винчестер.

После многих лет, когда ее отец высмеивал ее вес, Дженна Винчестер впала в депрессию и набрала почти 100 фунтов. Предоставлено Jenna Winchester

4. Вы сразу чувствуете изменения.

После месяца занятий с тренером и похудения на 17 фунтов Лидия Дзюбанек решила ввести в свой рацион нежирный белок, фрукты и овощи. Она стала быстрее терять вес, но также была шокирована тем, как она себя чувствовала.

«Изменение моей диеты преподнесло много сюрпризов, но самым важным было осознание того, насколько лучше я себя чувствую, как только первоначальные головные боли ушли из моего тела, избавившись от тяги к сладкому. Я чувствовала себя легче и энергичнее», — сказала она СЕГОДНЯ.

Подумав о самоубийстве, Лидия Дзюбанек оказалась в спортзале и начала заниматься.Это дало ей душевные силы, чтобы изменить свою жизнь. Courtesy Lydia Dziubanek

5. Здоровая диета включает в себя добавление, а не просто вычитание.

Когда Джордан Коэним однажды задумалась о диетах, она подумала, что должна ограничить то, что она ест. Когда она похудела на 70 фунтов, она поняла, что может добавить продуктов и при этом похудеть.

«Я добавила больше фруктов и овощей», — сказала она. «Заставьте себя съесть две чашки овощей, прежде чем съесть этот бутерброд».

После того, как Джордан Коханим всю жизнь боролась со своим весом, она начала следить за тем, что она ела, и заниматься спортом, начиная с 15 минут за раз.За два года она похудела на 70 фунтов. Courtesy Jordan Kohanim

Когда она добавила больше питательных продуктов, ее тяга к нездоровой пище исчезла.

6. Еда – это топливо.

Когда Эми-Джо Рид впервые начала худеть, она думала, что может есть только протеиновые коктейли или куриную грудку. Но потом кто-то дал ей несколько советов, и еда стала более захватывающей и приносящей удовлетворение.

«Кто-то посоветовал мне начать смотреть на еду как на «топливо для тела». Это очень помогло», — сказала она.«Мешайте и пробуйте новые продукты. Вы будете удивлены.

После того, как ее врач сказал ей, что у нее может развиться преддиабет и ожирение печени, Эми-Джо Рид похудела на 104 фунта, но также приобрела трех друзей, которые помогли ей сохранить потерю веса. Предоставлено Эми-Джо Рид

7. Обратите внимание на эмоциональные изменения.

Как и многие люди, Дзюбанек ела, когда у нее менялось настроение. Ей потребовалось некоторое время, чтобы понять, что она использовала еду, чтобы успокоить свои эмоции.

«Сосредоточьтесь на изменении своих пищевых привычек, когда вы испытываете стресс, злитесь или празднуете», — сказала она.«Мы все боремся с едой».

8. Здоровая пища на самом деле вкусная.

После многих лет употребления жирной и сладкой пищи Бриттани Хортон решила, что изменение ее диеты будет означать, что она сможет снова и снова есть только пресную, скучную пищу. Но Хортон, похудевшая на 208 фунтов, поняла, что ошибалась.

«Здоровая пища действительно была вкусной», — сказала она. «Я полностью наслаждаюсь разнообразием всего этого».

После того, как Бриттани Хортон отказали в медицинской страховке, потому что она была «слишком крупной», она начала свой путь к похудению и за три года похудела на 208 фунтов.Предоставлено Бриттани Хортон

Куашина Янг, которая сбросила 108 фунтов, согласилась.

«Я начала с диеты на 1500 калорий, и было очень удивительно, что вы можете потреблять по сравнению с нездоровой пищей», — сказала она.

9. Размер порции имеет значение.

Когда Мануэль начал смотреть на размер своих порций, она поняла, что ест в два или три раза больше, чем должна. Измерение ее еды помогло ей сбросить лишние килограммы.

«С размером порции не угадаешь, так что купи кухонные весы, чтобы достичь своих целей», — сказала она.«Даже сейчас, спустя почти три года моего путешествия, я ошибаюсь, когда дело доходит до размера порции».

10. Творите!

Как и Рейду, Янгу быстро надоело есть одно и то же каждый раз. Именно тогда она поняла, что ей нужно расширить свои рецепты.

«Убедитесь, что у вас есть разные рецепты, потому что одно и то же, приготовленное одним и тем же способом, может наскучить», — сказала она. «Pinterest работает на меня».

Куашина Янг сбросила 108 фунтов и чувствует себя здоровее и сильнее.Когда ее друзья упомянули Tough Mudder, она согласилась участвовать и понятия не имела, во что ввязывается. Предоставлено Quasheena Young

11. Это не диета

«Диеты должны заканчиваться, и даже после того, как вы похудеете, ваша путешествие никогда не останавливается», — сказал Рид. «Борьба никогда не прекращается».

Чтобы узнать больше о том, как похудеть, посетите нашу страницу «Мой путь к похудению». Если вы заинтересованы в том, чтобы начать собственное путешествие по снижению веса, подпишитесь на нашу рассылку новостей «Начни сегодня».

Почему женщинам на самом деле труднее похудеть

Вы не представляете: действительно существуют различия между тем, как мужчины и женщины питаются, худеют и реагируют на физические упражнения.

Некоторые различия связаны с биологией; другие различия связаны с поведением. Но хотя многие из них, кажется, дают мужчинам фору, их не следует воспринимать как намек на то, что парням все легко. Независимо от того, кто вы и с чего начинаете, путь к идеальному весу в лучшем случае труден, а для большинства запутан.

Но информация, которую исследователи раскапывают о различиях в том, как мужчины и женщины теряют вес, вселяет надежду, что следующее поколение советов по снижению веса будет более адаптированным и эффективным, чем общие советы, которые не приблизили американцев к скольжению. в джинсы своей мечты. (Согласно опросу, проведенному Мэй Гэллап, более четверти американцев страдают ожирением, и эта цифра росла в течение многих лет). Хотя эксперты долгое время настаивали на том, что похудение — это просто вопрос сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, теперь они говорят, что все гораздо сложнее.

Упражнения и питание

Прежде всего, речь идет о мышцах и обмене веществ. Мужчины, как правило, имеют больше мышц, чем женщины, и, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, у мужчин также, как правило, более быстрый метаболизм — где-то на 3-10 процентов выше, чем у женщин, как показали исследования.

А в спортзале эта разница только усугубляется. Женщины, беспокоящиеся о том, чтобы набрать массу, склонны поднимать более легкие веса и уделять больше внимания сердечно-сосудистой системе, в то время как мужчины, как правило, тяготеют к тяжелой атлетике, которая повышает мышечную структуру и скорость метаболизма, говорит Джим Уайт, эксперт по питанию из Вирджиния-Бич. сертифицированный персональный тренер.

(Рэйчел Харрис/для The Washington Post)

Когда дело доходит до еды, существуют свидетельства того, что мозг мужчин и женщин устроен по-разному. В исследовании, опубликованном в январском выпуске журнала Proceedings of the National Academy of Sciences за 2009 год, даже несмотря на то, что женщины говорили, что они не голодны, когда их просили понюхать, попробовать и понаблюдать за такими угощениями, как пицца, булочки с корицей и шоколадный торт, сканирование мозга показали активность в областях, которые контролируют стремление к еде (не в случае мужчин).

Биохимия.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Американском журнале физиологии, у женщин уровень грелина — гормона «я голоден» — резко возрастает после тренировки, а уровень лептина, который сообщает мозгу «я сыт!», резко падает. Интегральная и сравнительная физиология. Не так у мужчин. Таким образом, после тренировки женщины, как правило, едят больше, что подвергает их риску набрать вес. Мужчины не испытывают подобных гормональных колебаний.

Исследователи предполагают, что это в основном проблема Дарвина, поскольку это естественный способ женского организма бороться с дефицитом энергии, чтобы сохранить фертильность и увековечить вид.Когда женщины не получают достаточно калорий, овуляция и гормоны, которые делают возможным размножение, подавляются.

Но здесь работает не только биология. Разнообразный комплекс эмоциональных и поведенческих проблем оказывает сильное влияние на отношение мужчин и женщин к похудению.

Ментальные блоки

Синтия Сасс, диетолог и автор книги «S.A.S.S. Сама стройная», — говорит она, она видела, как многие женщины набирают вес, как только вступают в отношения с мужчинами, потому что они начинают есть так же много и так же часто, как и их партнеры-мужчины.«Оказывается, это уже слишком», — говорит она.

И тогда возникает вопрос, что заставляет мужчин и женщин есть: голод по еде или какая-то более сильная тяга. Исследование 2013 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что женщины более эмоциональны в еде, чем мужчины.

А некоторые эмоциональные едоки, пытаясь почувствовать себя лучше, склонны тянуться к продуктам, которые зажигают центр вознаграждения в мозгу, а это, как правило, сладкие, жирные, соленые, очень вкусные продукты, которые могут привести к увеличению веса. усиления, говорит Памела Пик, автор книги «Избавление от голода: трехэтапный план детоксикации и восстановления от переедания и пищевой зависимости».

«Они не переедают рукколой, — говорит Пик, доцент медицины в Университете Мэриленда. Но сахарный хай недолговечен, конечно. Стыд быстро накатывает, когда накапливаются пищевые обертки.

Как мужчины, так и женщины склонны к подходу к снижению веса по принципу «все или ничего» (например, после запоя они думают: «Ну, я все испортил. Я мог бы выложиться по полной!»). Но Сасс говорит, что она видит, что все больше женщин принимают крайние меры, чтобы вернуться на правильный путь, используя такие тактики, как очищение организма соком, пропуск приемов пищи или экстремальные диеты — не самые устойчивые методы.«Большинство, но не все мужчины, как правило, просто пытаются вернуться к первоначальному плану или добавить немного больше упражнений», — говорит она. То есть они используют более сбалансированный подход к возвращению в нужное русло, просто пытаясь перегруппироваться и вернуться к диете или добавить немного больше упражнений.

Одна из областей, где женщины получают поддержку, — это системы поддержки: мужчины склонны «действовать в одиночку», говорит Пик, что может привести к тому, что они сдадутся во время стресса. Женщины чаще обращаются к друзьям, семье, диетологу или в такие группы, как Weight Watchers.

Так что же мы можем сделать со всеми этими знаниями? Как ни заманчиво разочаровываться, мы на самом деле можем найти в этом воодушевление. В конце концов, биология — это не судьба. «Выбор образа жизни имеет огромное значение», — говорит Пик. И вслед за любой приливной волной новых исследований обязательно появится струйка советов по снижению веса, которые могут быть более индивидуальными и более эффективными, чтобы помочь мужчинам и женщинам с их препятствиями на пути к похудению, какими бы они ни были.

Как облегчить потерю веса

Эти шаги помогут вам преодолеть препятствия на пути к снижению веса, независимо от вашего пола.

●Начать силовую тренировку. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Чтобы поддерживать свою силу, выполняйте силовые тренировки два раза в неделю — три раза в неделю, если вы хотите улучшить свою силу, — говорит личный тренер и зарегистрированный диетолог Джим Уайт.

●Уберите соблазнительные продукты с глаз долой, из памяти. Естественно, мы тяготеем к продуктам, до которых легче всего добраться. Так что кладите конфеты на высокую полку или в другую сумку за чем-то другим, чтобы у вас было меньше шансов пойти за ними, — говорит Синтия Сасс, соавтор книги «Диета для плоского живота!» Положите более разумные продукты, такие как свежие фрукты или попкорн, в миски на видном месте и в пределах досягаемости руки.Держите при себе бутылку с водой, чтобы вам не пришлось рыться в холодильнике или идти в торговый зал, чтобы купить напиток.

● Ведите журнал. Большинство из нас переоценивают свою активность и недооценивают количество потребляемой пищи, говорит Сасс. Исследования показали, что ведение дневника питания может удвоить потерю веса. Записывать все, даже в течение короткого периода времени, — лучший способ помнить о том, что, сколько и почему вы едите.

● Персонализируйте свои порции. Если вы женщина и едите вместе с мужчиной, подбирайте порции в соответствии с потребностями вашего тела, — говорит Сасс. Это может означать больше овощей и меньшие порции белка и продуктов с крахмалом и жиром. Например, на ночь с буррито откажитесь от тортильи в пользу зелени и отдайте предпочтение кусочку нежирного белка размером со смартфон, небольшой ложке полезного крахмала, такого как коричневый рис, и ложке гуакамоле.

●Избавьтесь от вредных привычек в еде. Прежде чем уступить голоду, нажмите кнопку паузы, рекомендует Памела Пик, автор бестселлера «Лечение голода: трехэтапный план детоксикации и восстановления при переедании и пищевой зависимости».Спросите себя: «Я голоден? Сердитый? Тревожный? Одинокий? Усталый?» Обратитесь к своим эмоциям и спросите: «Я эмоционален сейчас? Я вот-вот начну переедать?»

●Сон. В идеале спите от семи до восьми часов каждую ночь, но не менее шести. Компрометация сна приведет к тому, что ваш аппетит и гормоны голода выйдут из строя и заставят вас переедать.

● Медитировать. Ежедневно занимайтесь самоанализом, чтобы оставаться в контакте со своими чувствами и приспосабливаться к стрессам, говорит Пик.

●Планируйте заранее. Всегда упаковывайте свои «безопасные» и вкусные продукты, когда вы находитесь вдали от дома, чтобы вы не были склонны есть нездоровую пищу или слишком большие порции, потому что это все, что доступно.

●Не проголодайся. Ешьте каждые три-четыре часа. Если вы слишком голодны, вы, скорее всего, поддадитесь сигналам и триггерам, которые заставят вас переедать, говорит Пик.

● Вертикально. Избегайте сидячего образа жизни в течение всего дня, говорит Пик.Ходите, стойте и двигайтесь как можно больше, чтобы увеличить секрецию гормонов-модуляторов настроения, таких как серотонин, эндорфины и дофамин. Простые занятия умеренной интенсивности, такие как ходьба, помогут обуздать аппетит и оставаться энергичными.

Ван Аллен — писатель-фрилансер.

Почему многие из нас не теряют вес, занимаясь спортом

После этого все вернулись в лабораторию для всесторонних повторных измерений. Как и ожидалось, показатели контрольной группы, включая их вес и скорость метаболизма в состоянии покоя, не изменились.Но не было таковых у большинства тренирующихся. Некоторые сбросили килограммы, но около двух третей из группы с более короткими тренировками и 90 процентов из группы с более длительными тренировками потеряли меньше веса, чем можно было бы ожидать.

Они компенсировали дополнительное сжигание калорий.

Но не за счет меньшего движения, как выяснили ученые. Показания мониторов активности почти у всех оставались стабильными. Вместо этого участники ели больше, как показали другие измерения и расчеты.Дополнительные калории были небольшими — около 90 дополнительных калорий в день для группы с небольшим количеством упражнений и 125 в день для группы с наибольшим количеством упражнений. Но этого было достаточно, чтобы подорвать потерю веса.

Интересно, что исследователи также обнаружили, что те спортсмены, которые компенсировали наибольшую компенсацию и потеряли наименьший вес, как правило, были теми, кто сообщил в начале, что, по их мнению, одни полезные для здоровья привычки дают людям право на другие, вредные для здоровья.

«По сути, они посчитали, что это О.К., чтобы торговать поведением», — говорит Тимоти Черч, адъюнкт-профессор Пеннингтона, который руководил новым исследованием. «Это идея «если я сейчас побегу, я заслуживаю этот пончик».

Как следствие, они практически не потеряли в весе при выполнении упражнений.

Но исследование дало другие, более обнадеживающие данные, говорит он. Во-первых, почти у всех уровень метаболизма в состоянии покоя не изменился; замедленный метаболизм будет стимулировать потерю веса. И те немногие спортсмены, которые избегали лишнего печенья или горсти крекеров, действительно похудели.

«В целом была лишь небольшая разница» между теми, кто компенсировал, и теми, кто этого не делал, говорит д-р Черч. «Мы говорим всего лишь о 100 калориях. Это примерно четыре кусочка большинства продуктов».

Таким образом, люди, надеющиеся похудеть с помощью упражнений, должны обратить пристальное внимание на то, что они едят, говорит он, и пропустить эти последние четыре кусочка, как бы заманчиво они ни были.

Сколько веса вы должны сбросить, чтобы заметить разницу 2022

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний [1] распространенность ожирения среди американцев составила 42.4% в 2017-2018 гг. В настоящее время почти все пытаются сбросить лишние килограммы и оставаться в форме. Разве это не лучшее чувство, когда люди замечают, как ты теряешь несколько килограммов? Это, вероятно, сделает ваш день или даже неделю. Мы знаем, что для похудения нужны кровь, пот и слезы. Неважно, насколько вы похудеете, но даже если вы сбросите всего несколько килограммов, люди все равно это заметят. Это мотивирует вас худеть еще больше. Чтобы иметь это лучшее чувство, вот сколько веса вам нужно сбросить.

Сколько веса вам нужно сбросить, чтобы увидеть разницу?

Честно говоря, это зависит от вашего ИМТ и телосложения. Здесь важную роль играет ваш рост и вес. Однако, в среднем, чтобы заметить разницу в весе, вам нужно сбросить что-то в диапазоне от 14 до 19 фунтов . Подумайте об этом в процентах. Вы начнете замечать разницу, как только потеряете от 2% до 5% веса своего тела. Сосредоточьтесь на режиме похудения, который работает медленно, но верно, а не на более эффектных, которые не будут устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Сколько веса вам нужно сбросить, чтобы заметить потерю веса?

Сначала мы замечаем разницу в начальной потере веса через наше лицо. По данным Университета Торонто [2] , канадской исследовательской кафедры социального восприятия и познания, в выпуске новостей университета это было названо правилом Николаса, в котором говорится, что мужчинам и женщинам среднего роста необходимо набрать или сбросить около восьми и девяти фунтов. три с половиной-четыре килограмма) чтобы кто-нибудь заметил разницу в лицо.

Кроме того, канадские исследователи также обнаружили, что женщинам нужно сбросить на несколько фунтов больше, чем мужчинам, чтобы выглядеть более привлекательными для людей. И среднее количество линьки, необходимое для того, чтобы сделать ваше лицо более привлекательным на фотографиях, для средней женщины типичного роста составляет 14 фунтов, а для мужчин — 18 фунтов.

Университет Торонто также заявил, что лицо человека является надежным индикатором его здоровья. Повышенное ожирение лица связано с нарушением функций иммунной системы и сердечно-сосудистой системы, уровнем стресса, повышенной склонностью к частым респираторным инфекциям, артериальным давлением и смертностью.Итак, несколько сброшенных килограммов с лица человека могут помочь улучшить его здоровье.

Сколько весит здоровый вес?

Чтобы узнать, сколько жира нужно сбросить, сначала нужно понять индекс массы тела и его значение. Индекс массы тела – это масса тела человека в килограммах, деленная на квадрат роста в метрах. Его можно рассчитать с помощью таблицы индекса ИМТ [3] и установить свои цели по снижению веса.

Здоровый ИМТ колеблется от 18.от 5 до 24,9. Теперь вы знаете, как определить, сколько веса вам нужно сбросить. Следуйте безопасной и эффективной стратегии похудения, чтобы улучшить свое здоровье. Большинство врачей согласны с тем, что похудение на 1-2 фунта в неделю идеально для устойчивого снижения веса.

Какую часть жира мы теряем в первую очередь?

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов, когда речь идет о целенаправленной потере веса. То, где мы теряем вес в первую очередь, во многом зависит от нескольких генетических факторов. Так же, как наше тело запрограммировано на сжигание жира в определенных частях тела.Ваша диета, режим тренировок, сексуальная жизнь, гормоны и возраст играют жизненно важную роль в том, как быстро можно сбросить несколько фунтов.

Если вы когда-либо были в процессе похудения, вы, возможно, знаете, где ваше тело может терять жир. Для некоторых это может быть линия талии, чтобы увидеть первые изменения веса. Но для других это может быть лицо или грудь. Исследование, опубликованное [4] , недавно показало, что женщины, как правило, теряют больше жира в области бедер, тогда как мужчины, как правило, теряют вес в области туловища.

Кроме того, набор и потеря жира в определенных частях тела имеют тенденцию меняться с возрастом. Женщины в постменопаузе и мужчины среднего возраста, как правило, откладывают жир в области живота. Исследование с участием [5]  женщин-солдат, которые проходили интенсивную программу тренировок в течение 12 недель, показало, что они потеряли большую часть жира с рук, туловища, а жировая масса в ногах осталась неизменной.

Как заметить потерю веса?

На потерю веса влияют различные факторы, такие как диета и физические упражнения.Хотя нет очевидных ответов о скорости похудения, вот несколько причин и советов, которые нужно учитывать, чтобы заметить потерю веса.

Начальный размер  

Начальный размер может повлиять на то, насколько быстро будут заметны результаты. Если у вас изначально более высокий ИМТ, колебания веса могут быть незаметны на большой раме. А более крупное тело, скорее всего, похудеет быстрее. Примечательно, что в первые дни похудения, если вы попадаете в узкую рамку с более низким ИМТ, вес может снижаться медленно, но это будет заметно очень скоро.Люди с низким ИМТ будут терять меньше веса, и он будет снижаться более медленными темпами, от одного до двух фунтов в неделю.

Тип диеты

Немногие популярные диеты, такие как Аткинса и Саус Бич, разработаны таким образом, чтобы в начальной фазе происходило ускоренное изменение веса. Многие диеты также включают интенсивные ограничения в еде в течение первой и второй недели, чтобы за короткий период сбросить несколько килограммов. За это время можно сбросить до пяти и более килограммов. Это поможет вам быстрее заметить потерю веса.Но здесь вы теряете вес воды, за счет ограничения углеводов, а не потери жира.

Потребление углеводов

Как упоминалось ранее, ограничение углеводов может привести к слишком быстрому сбросу веса воды. Тело нуждается в воде для хранения углеводов. Когда вы ограничиваете углеводы, вы теряете воду, которая необходима для их хранения. Потеря веса воды может заставить вас выглядеть стройнее, но потеря жира еще не происходит. Сокращение углеводов может помочь вам похудеть, но при этом здоровое питание может иметь огромное значение.Это может привести вас к здоровому ИМТ в ближайшее время и быстро вернуться в форму.

Метод измерения

Когда вы начинаете план по снижению веса, большинство из нас хотят влезть в нашу любимую одежду, которая нам больше не подходит. Или, возможно, многие хотят иметь более тонкие бедра и убийственный пресс. Для некоторых цифры на весах многое значат. В конце концов, мы хотим чувствовать себя комфортно в нашей коже. Знаете ли вы, что то, как мы измеряем прогресс, может повлиять на наши результаты? Во-первых, вы, скорее всего, увидите изменения на шкале.Во-вторых, на обтягивающей одежде. В то время как некоторые сразу видят изменения в животе, лице и бедрах. Это может быть генетическое. Но если вы хотите увидеть изменения в определенных частях своего тела, то упражнения — ваш лучший друг. Упражнения могут изменить ваше телосложение. Но помните, увеличение мышечной массы может увеличить ваш вес, даже если вы теряете жир. Так что сосредоточьтесь на потере жира, а не на количестве.

Изменение размера одежды

Если вы с нетерпением ждете возможности носить одежду маленького размера, то эта статья предназначена для того, чтобы сообщить вам, сколько веса вам нужно сбросить.Знаете ли вы, что ваш рост играет огромную роль? Допустим, если вы средняя женщина ростом 5 футов, потеря веса на 10 фунтов может быть равна потере 10% массы тела. Люди замечают даже небольшое уменьшение, и вы можете уменьшить его до двух размеров. Но для высоких и спортивных женщин сброс на 10 фунтов может остаться незамеченным и вообще не увидеть изменения в размере одежды. Большинство экспертов говорят, что можно ожидать, что ваша одежда будет меняться по размеру или размер одежды с каждыми 10-12 фунтами потерянного веса.Кроме того, изменения веса не происходят равномерно по всему телу. Например, размер бюстгальтера может уменьшиться быстрее, чем размер брюк.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстро заметить разницу в весе

  • Полностью отказаться от сахара и соленых продуктов.
  • Ешьте завтрак с высоким содержанием белка
  • Практикуйте осознанное питание
  • Пейте воду перед едой
  • Ешьте много растворимой клетчатки
  • Занимайтесь спортом вместе с диетой
  • Большое количество пробиотиков
  • Пейте несладкий черный кофе и зеленый чай
  • Диета с цельными продуктами
  • Потребление полезных жиров
  • Натуральные добавки для снижения веса

Хотя большинство диет основаны на разрешении очень меньшего количества калорий, они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе.Фактически, вы можете постепенно набрать в два раза больше веса, чем потеряли. Более быстрая линька вряд ли продлится долго, так как за ней сложнее ухаживать. Соблюдайте здоровую диету, состоящую из здоровых жиров, белков и цельных продуктов. Наймите личного тренера, так как он лучше понимает наше тело, и с его помощью вы моментально заметите изменение веса.


+ 5 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

.
  1. Анон, (2021). Products – Data Briefs – Number 360 – February 2020. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm [По состоянию на 2 июня 2021 г.].
  2. Новости Университета Торонто. (2015). Похудение может сделать вас более привлекательным, говорят эксперты, но есть одна загвоздка. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.utoronto.ca/news/losing-weight-can-make-you-more-attractive-experts-say-%E2%80%93-theres-catch [Проверено 2 июня .2021].
  3. CDC (2020). Оценка вашего веса. [онлайн] Центры по контролю и профилактике заболеваний. Доступно по ссылке: https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html#:~:text=If%20your%20BMI%20is%20less, попадает%20в пределах%20диапазона%20ожирения%20 [Проверено 2 июня. 2021].
  4. Бенито П.Дж., Купейро Р., Пейнадо А.Б., Рохо М.А. и Маффулли Н. (2017). Влияние предыдущего индекса массы тела и пола на изменения регионарного жира при вмешательстве по снижению веса. Врач и спортивная медицина, [онлайн] 45 (4), стр.450–457. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914104/ [Проверено 2 июня 2021 г.].
  5. Вуд, П.С., Крюгер, П.Е. и Грант, К.С. (2010). Изменения регионарного состава тела по оценке DEXA у молодых женщин-военнослужащих после 12-недельной периодической подготовки. Эргономика, [онлайн] 53 (4), стр. 537–547. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20309749/ [Проверено 2 июня 2021 г.].

Основное руководство по бегу для похудения

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегуном, который хочет начать бегать, чтобы сбросить вес, бег для похудения может быть сложным.Основной вклад в эту загадку заключается в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но от того, сколько мы едим, зависит разница между увеличением, потерей или сохранением веса и производительностью.

Существует тонкая грань между похудением и снижением производительности. Относитесь к похудению как к ультрамарафону. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов преодолеть плато потери веса, если вы уже набираете километры, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые значительно теряют вес и сохраняют его, занимаются спортом. Национальный реестр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают, что регулярно занимаются спортом, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег — один из самых эффективных.В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, выполнявшие одинаковое количество любых других упражнений. Основная причина, по-видимому, заключается в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту при беге, чем при плавании, езде на велосипеде или чем-то еще.

Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и сохранили их с помощью этой простой формы упражнений.Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу для похудения.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, занимающиеся спортом, менее склонны к йо-йо. Поэтому, если вы не заинтересованы только во временной потере веса, вам следует изменить свой рацион и заняться спортом. Есть еще одно преимущество сочетания изменений диеты с физическими упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без физических упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями.Но когда они меняют свою диету и физические упражнения, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до того, как вы начнете, поможет вам избежать распространенных ошибок и добиться желаемых результатов.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничивайтесь общим весом, чтобы также включить целевой процент жира и несколько простых измерений тела, чтобы оставаться честными (и мотивированными) в своем путешествии.Рулетка стоит дешево, а точные весы, особенно те, которые измеряют жировые отложения, могут очень помочь.

Начинающие бегуны должны помнить, что ваша новая программа очень важна. Постепенно повышайте уровень сложности ваших тренировок, чтобы снизить риск травм и получить наилучшие результаты. Бег, как вид деятельности с высокой ударной нагрузкой, вызывает больше травм, чем другие виды кардиотренировок.

К сожалению, риск получения травмы выше у полных мужчин и женщин, которые бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом ходьба менее напряжена для костей, мышц и суставов нижних конечностей, но достаточно напряжена, чтобы стимулировать адаптацию, которая делает эти области сильнее и устойчивее. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши первые тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все дальше и дальше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.

Кости, мышцы и суставы нуждаются во времени, чтобы восстановиться и адаптироваться к беговому стрессу. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьтесь бегом через день, по крайней мере, в течение первых нескольких недель вашей программы. Если вы хотите тренироваться чаще, выполняйте прогулки или неинтенсивные тренировки, такие как езда на велосипеде, между днями бега.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу — хуже того, вы можете получить травму. Медленно меняйте свою тренировку, либо удлиняя длинные пробежки, либо усложняя их (подробнее об этом чуть позже). Не меняйте сразу слишком много, иначе вы можете оказаться перетренированными и больными, а не подтянутыми и подтянутыми. Если у вас возникли проблемы с добавлением пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10 % — хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы попрактиковаться, просто избегайте увеличения общей дистанции или времени бега более чем на 10% от одной недели к другой.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить запуск программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Есть два способа сделать это: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий, увеличивая количество сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — если будете есть меньше. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, повышает аппетит, из-за чего меньше есть нельзя — эффект компенсации. Это основная причина, по которой физические упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на физические упражнения различны. Тренировка мало влияет на чувство голода у одних людей, но вызывает у других чувство голода.В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает ваш аппетит, вы, вероятно, будете есть больше. Что вы можете сделать, чтобы компенсационный эффект не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от того, что потребляет слишком много калорий, а скорее от того, что потребляет слишком много пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить калории, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свой рацион, чтобы есть лучше, чем раньше, сократив количество печенья, белого хлеба и всего, что обработано.Замените нездоровую пищу большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы, естественно, сократите калории, когда сделаете переход.

Высококачественные продукты — продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку — менее калорийны и более насыщают, чем низкокачественные обработанные продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Увеличив общее качество диеты , вы сможете есть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не тормозя процесс похудения.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов, приведенные в грубом порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, старайтесь одновременно есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые пробегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свой рацион, потеряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12.3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Часто спортсмены хронически недоедают, и это замедляет их метаболизм, объясняет Нэнси Гест, диетолог, стоявшая за канадской олимпийской сборной во время зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не так для вас — и вы отслеживали, что вы едите, поэтому у вас есть эти данные — тогда вы можете сократить количество калорий. Но придерживайтесь снижения потребления максимум на 500 калорий в день. По словам Гест, не режьте больше, иначе вы не сможете правильно питать свои тренировки (это любое кардио: верховая езда или бег имеют схожие требования).

Если ваша цель — похудеть более чем на 12,3 фунта в год, то, опять же, вы можете сделать две вещи: меньше есть и больше двигаться.

Несмотря на то, что важно терять вес постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не будете делать все возможное с имеющимися у вас временем, энергией и мотивацией. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — увеличить до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает мили за 10 минут, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное увеличение аппетита и приема пищи. Но есть вероятность, что такие компенсации не сведут на нет вашу тяжелую работу. Исследования говорят нам, что в среднем человек съедает примерно 3 дополнительные калории на каждые 10 калорий, сожженных во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и вы уже улучшили качество своего рациона, но по-прежнему не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите размер своих приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени сытости. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх естественного уровня насыщения. Просто не забудьте сделать это только после того, как вы позволите своему рациону питания приспособиться к увеличению количества бега.

Исследование за исследованием доказывало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что HIIT способствует «потере брюшного жира и массы тела при сохранении мышечной массы».Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервальной, а добавляйте хотя бы одну ВИИТ-сессию в неделю. Если вы предпочитаете более длительные, расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь вид высокоинтенсивных интервальных тренировок, например кроссфит.

Кардиотренировка сама по себе может не привести к идеальной массе тела. Добавление некоторых силовых тренировок повышает ваши беговые способности, одновременно сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили силовые тренировки к режиму похудения, смогли сбросить вес и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто занимался аэробикой или ничего не делал. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровые белки после сеанса подъема.

Если вы уже исчерпали свои возможности для бега, добавьте лишнюю милю или две на прогулку по окрестностям или замените одно короткое поручение или встречу за кофе на прогулке. Низкая интенсивность поддерживает двигатель сжигания калорий в рабочем состоянии, не нагружая организм и не вызывая голода.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны празднуют завершение тренировки, съедая некачественные лакомства, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать такого рода самосаботажа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование, проведенное Вансинком, показало, что люди съедали вдвое меньше M&M’s, предложенного им после прогулки, когда им сказали, что это «живописная прогулка», по сравнению с тем, когда им сказали, что это «прогулка с упражнениями». .

Как показывает это исследование, образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений, очень важен. На самом деле, какой бы ни была ваша цель похудеть, ваша цель номер 1 должна состоять в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вы должны делать все возможное, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегайте под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вы получаете удовольствие.

Если вы хотите пробежать первую милю или установить рекорд, наличие плана поможет вам достичь цели быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам достичь ее.


ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА

> MapMyRun
> Снижение веса
> Размеры порций


Сколько калорий вы должны потреблять

Рубрика: Подсчет макросов

В этой статье я объясню, почему многие люди должны есть больше, чтобы похудеть, и сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть безопасно и устойчиво.

Один из наиболее распространенных комментариев или опасений тех, кто начинает считать макросы или придерживаться гибкой диеты, касается количества калорий или макросов, которые они должны потреблять.

Вот один из таких комментариев:

Мне 24 года, 175 см (5″10), 224 фунта. Я достаточно активен (тренируюсь 4-5 раз в неделю), и ваш калькулятор дает мне 2033 калории в день, 154 калории, 227 пенсов и 56 пенсов. Я просто думаю, что 2033 калории довольно избыточны, и я всю свою жизнь сидел на диетах и ​​никогда не превышал диапазон 1300 калорий, так как считаю, что у меня избыточный вес.

Может показаться странным потреблять так много калорий, когда вам всю жизнь твердили, что единственный способ похудеть — это придерживаться низкокалорийной диеты.

Но для многих людей больше есть — это ключ к потере большего количества жира. Вот почему.

Почему вы должны есть больше, чтобы похудеть

В приведенном выше примере эта женщина привыкла есть 1300 калорий. Она, вероятно, сожжет около 400 калорий в тренажерном зале, что оставит ей только 900 калорий, чтобы подпитывать ее телесные процессы и общее движение в дни упражнений.

Согласно нашему калькулятору, ее сидячие калории составляют 2218 только для поддержания ее текущего веса. Поэтому в дни упражнений она создает дефицит в 1318 калорий.

Наше базовое понимание принципов похудения сказало бы: «Вау, она должна достичь своего целевого веса в кратчайшие сроки!» но, к сожалению, тело так не работает.

Ваше тело — очень сложный механизм, и его цель — выживание даже на клеточном уровне.

Так что же делать телу, когда ему нужно 2218 калорий, а вы даете только 900?

Режим голодания

Несколько дней резкого дефицита калорий — это нормально и не вызывает никаких изменений, но у тех, кто постоянно питается опасно низкими количествами калорий, тело переключается в состояние сохранения или то, что некоторые люди называют режимом голодания. 1

Наши тела очень умны, и мы до сих пор не до конца понимаем, как они могут выжить в стрессовых ситуациях.

Это объясняет, почему некоторые люди, застрявшие в море, могут месяцами выживать практически ни на чем. Организм начинает замедлять обмен веществ, пытаясь сохранить гомеостаз в условиях резкого дефицита калорий.

В другом исследовании этот феномен изучался на основе долгосрочных данных участников The Biggest Loser и других исследований по снижению веса.Исследователи обнаружили, что те, кто быстро худеют с помощью радикальных мер, таких как очень низкокалорийная диета, снижают скорость метаболизма на целых 500 калорий, и это снижение может сохраняться даже спустя годы.

То же самое происходит и с экстремальными диетчиками. Тело замедляет процессы, замедляет сжигание жира и фактически начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии, особенно если человек, сидящий на диете, также занимается силовыми тренировками.

Мышечный катаболизм

Мышечный катаболизм — это когда ваши мышцы расщепляются телом и используются в качестве топлива для других частей вашего тела.

Это может быть вызвано резким дефицитом калорий, а также недостаточным потреблением белка. Ваше тело может расщепить одну группу мышц, чтобы нарастить и восстановить группу, которую вы только что проработали, а затем, наоборот, позже в течение недели, когда вы проработаете другую группу мышц.

Одно исследование показало, что вместо потери жира, а затем потери мышечной массы во время голодания они могут происходить параллельно друг другу. 2,3

Чтобы этого не произошло, человек, сидящий на диете, должен потреблять достаточное количество калорий и достаточное количество белка, чтобы этого не произошло. 4 Люди, сидящие на диете, хотят, чтобы дополнительная энергия поступала из их жировых запасов, а не из мышц, иначе они не достигают цели.

Здоровая мышечная ткань является ключом к здоровому метаболизму. Если ваша мышечная ткань страдает, то и скорость метаболизма тоже. Держите эту мышечную ткань сильной, кормя ее тем, что ей нужно для процветания. Это не просто белок, ваши мышцы на самом деле работают на углеводах!

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть

Не существует общего количества калорий, которое вы должны потреблять, чтобы похудеть, но оно уникально, как и вы.

Если человек, сидящий на диете, не страдает патологическим ожирением и не находится под непосредственным наблюдением врача, он/она никогда не должен иметь дефицит калорий более чем на 400-500 калорий или на 20% меньше, чем их TDEE калорий с учетом калорий, сожженных во время упражнений. 5  

Рассчитайте, сколько калорий вам нужно потреблять для безопасной и устойчивой потери веса, используя мой калькулятор. Это учитывает ваш возраст, статистику и уровень активности.

Для тех, кто уже довольно худой, но хочет сбросить всего 5 фунтов, дефицит калорий может быть еще меньше.

Итак, убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свои телесные процессы, рост и активность ваших мышц, но не слишком много, чтобы ваше тело не сжигало небольшое количество своих жировых запасов каждый день, чтобы компенсировать небольшой дефицит. вы в.

Некоторым людям, сидящим на диете, может быть очень сложно есть больше, особенно если они придерживаются низкокалорийной диеты большую часть своей жизни. Людям также может быть сложно есть количество углеводов, рекомендованное при гибкой диете, особенно тем, кому так долго вбивали в голову «углеводы — это плохо».

Пришло время снова начать есть и наладить отношения с едой. Медленная и неуклонная потеря веса является целью гибкой диеты, и она, в отличие от других диет, устойчива в долгосрочной перспективе, потому что вы можете есть и не чувствовать себя обделенным.

Вот комментарий человека, который снова начал есть.

Большое спасибо! Я был на нем в течение недели. Я соблюдаю свои макросы, но с трудом получаю все калории, я больше не ем меньше 1300, но всегда получаю максимум около 1500 — это не большая разница, но мое тело чувствует себя прекрасно; Я восстанавливаюсь намного лучше, и я ем больше углеводов, чем раньше, но еще не рекомендуемые 205.На этой неделе я все еще на 60%, но на следующей неделе я усилюсь до 70%, мое тело уже начало меняться.

Управляйте ожиданиями: безопасное похудение требует времени!

Я также хочу подчеркнуть важность управления ожиданиями при использовании гибкой диеты или любой другой диеты. Любая диета, которая говорит вам, что вы должны терять более 1-2 фунтов в неделю, не является здоровой или устойчивой и не учит вас, сколько калорий нужно есть, чтобы безопасно похудеть.

Существует множество различных типов телосложения, и большинство людей, возможно, никогда не смогут достичь тела, которое было отфотошоплено на обложках наших журналов о моде или фитнесе.

Для женщин природа фактически работает против стремления к низкому проценту жира в организме. Женские гормоны постоянно подготавливают женский организм к деторождению, а это значит здоровый слой жира в организме. 6 Просто посмотрите на разницу в процентном содержании жира в организме мужчин и женщин.

Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы стать здоровее, питаясь питательной пищей, съедая достаточное количество пищи и улучшая физическую форму, потому что обычно только те, кому платят за то, чтобы выглядеть как ультра-подтянутые спортсмены , на самом деле имеют время и ресурсы, необходимые для того, чтобы выглядеть так.

В заключение я не могу выразить важность работы над тем, чтобы изменить свое мышление о низкокалорийном и низкоуглеводном питании и снова начать есть. Если вы хотите освободиться от медленного обмена веществ и выйти из плато потери веса, тогда вы должны дать своему телу достаточно топлива, чтобы покинуть стартовую площадку.

Вывод: ешьте больше, чтобы похудеть!

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая самостоятельная программа или полностью индивидуальное обучение макросам.Почувствуйте воодушевление, когда вы достигаете своих целей!

СЧЕТ МАКРОСОВ

  • 130-страничное пошаговое руководство.
  • Похудение без голодания.
  • Индивидуально подобрано для вашего телосложения.
Узнать больше
    Научные ссылки:
  1. Шварц, М. В., и Сили, Р. Дж. (1997). Нейроэндокринные реакции на голодание и потерю веса. Медицинский журнал Новой Англии, 336 (25), 1802–1811.
  2. Оуэн, О. Э., Смолли, К.Дж., Д’Алессио, Д. А., Моццоли, М. А., и Доусон, Э. К. (1998). Потребность в белках, жирах и углеводах при голодании: анаплероз и катаплероз. Американский журнал клинического питания, 68(1), 12-34.
  3. Частон Т.Б., Диксон Дж.Б., О’Брайен ЧП. Изменения безжировой массы при значительной потере веса: систематический обзор. Международный журнал ожирения (2005 г.). 2007;31(5):743–750.
  4. Тарнопольский, М. А., Макдугалл, Дж. Д., и Аткинсон, С. А. (1988). Влияние потребления белка и тренировочного статуса на баланс азота и мышечную массу тела.Журнал прикладной физиологии, 64 (1), 187-193.
  5. Как установить дефицит калорий для похудения
  6. Прайс, Т. М., О’Брайен, С. Н., Велтер, Б. Х., Джордж, Р., Анандживала, Дж., и Килгор, М. (1998). Эстрогенная регуляция липопротеинлипазы жировой ткани — возможный механизм распределения жира в организме. Американский журнал акушерства и гинекологии, 178(1), 101-107.
  7. Главное изображение: https://www.flickr.com/photos/alfon18/2366993667/
  8. Изображение 2: https://www.flickr.com/photos/gwendalcentrifugue/8577595400/
Тед Каллмайер — сертифицированный специалист ISSA по фитнес-питанию, автор и тренер по макросам. Он помог сотням клиентов достичь своих целей по трансформации тела.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.