Вторник , 24 мая 2022
Главная / Разное / Набрать вес женщине: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | 74.ru

Набрать вес женщине: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | 74.ru

Содержание

Как набрать вес женщине?

На сегодняшний день большинство девушек хотят выглядеть как модели и стремятся сбросить вес. Аптеки предлагают огромное разнообразие препаратов для похудения, и очень часто девушки доводят себя до полного истощения. Однако существуют также и представительницы прекрасного пола, мечтающие, наоборот, поправиться и хоть немного набрать вес. Если Ваш вес также ниже нормы, то обязательно его необходимо Вам набрать, т.к. его недостаток также опасен для здоровья, как и избыток. 

Все методы набора веса заключаются в основном в добавлении в рацион питания тех продуктов, которые содержат высокое количество белка, а так же обладают повышенным количеством калорий. А если добавить к этому еще и физические нагрузки, направленные на увеличение Вашей мышечной массы, то хороший результат долго не заставит себя ждать. Необходимо просто придерживаться следующих правил:

  • Для того, чтобы хоть немного набрать вес, необходимо соблюдать режим питания. Когда Вы желаете набрать вес, то стоит питаться не меньше, чем три — четыре раза в сутки. Необходимо тщательно продумывать меню на завтрак, а также обед и ужин заблаговременно. Еда обязана быть максимально сбалансированной по содержанию в ней как необходимых витаминов, так и питательных веществ.
  • Порции пищи для тех, кто стремиться набрать вес, обязаны быть большими. Необходимо также и плотно завтракать. Вы можете приготовить себе кашу с молоком с маслом или же бутерброд с копченой колбасой или сыром.
  • Для того, чтобы
    набрать пару килограммов
    , необходимо есть довольно часто. Например, между завтраками, обедами и ужинами, можно добавить еще пару перекусов. Отличным вариантом будут орехи, различные сухофрукты, мюсли с фруктовым йогуртом, сладкие фрукты и т. д.
  • Напитки смогут легко добавить Вам недостающих калорий. Для того чтобы набрать вес, необходимо пить как можно больше молока или же кисломолочных продуктов, обладающих повышенной жирностью.
  • Физические нагрузки для набора веса также являются обязательными и должны быть направлены на увеличения Вашей мышечной массы. К основному виду нагрузки относится, прежде всего, силовая, а не аэробная.
  • Вредные привычки являются врагом метаболизма. В том случае, если у Вас не получается поправиться, значит, обмен веществ в вашем организме нарушен. Так, например, если вы курите сигареты или злоупотребляете спиртными напитками, вернуть обмен веществ в необходимую норму и поправиться Вам будет достаточно сложно.
  • Если Вы хотите поправиться, то Вам также необходимо избавиться и от негативных переживаний и стрессов. Это очень важный момент, который многие обходят стороной. Ведь не зря говорят, что худые люди очень злые, а полные, наоборот, добрые.

Смотреть фото  худые модели >>

                           полные модели >>


20377

Другие новости раздела:

Витамины, которые помогают набрать вес

Излишняя худоба не добавляет человеку здоровья. Многие стремятся набрать массу до здоровой отметки. Чаще стремятся больше кушать и делать упражнения, направленные на наращивание мышечной массы. Не все знают, что есть витамины для быстрого набора веса. Их правильный подбор позволяет улучшить обменные процессы, дать организму энергии, но использование должно быть правильным, согласно инструкции. Для приобретения подходящих вариантов можно присмотреться к товарам на нашем сайте. Каждая из добавок – сертифицированный, натуральный и безопасный вариант, который предлагается по лояльной цене.

Нужны ли витамины для набора веса

Витамины для набора веса – необходимость. Без их баланса в организме достичь нужных целей не удастся.

При дефиците отдельных элементов исключено усваивание продуктов питания. Поэтому даже высококалорийная пища не дает результата. Нужно ввести в рацион баланс витаминов и микроэлементов для улучшения обменных процессов, нормализации функционирования органов и систем, общего здоровья. Все нужные вещества можно получить из продуктов питания при условии сбалансированного рациона или же включить в рацион дополнительные добавки.

Какие витамины нужны для быстрого набора веса

Выясним, какие витамины нужны для набора веса. Их суть в том, что они способствуют не только улучшению и ускорению набора веса, но и общему улучшению самочувствия, состояния здоровья. Ключевые витамины для набора веса для мужчин и женщин:

  • витамин В3 – улучшает усвояемость белков, жиров и углеводов;
  • рибофлавин – нужен для нормального протекания биохимических реакций;
  • тиамин – важен для окислительно-восстановительных реакций, а при его недостатке еда практически не усваивается;
  • витамины С и Е – требуются для оказания антиоксидантного действия, минимизации концентрации свободных радикалов, исключающих возможность набора веса;
  • витамин А – важен для роста и последующего развития клеток;
  • витамин В6 – активно участвует в образовании аминокислот.

Принимать элементы нужно в правильных дозах. Часто бывает так, что суточные нормы отдельных препаратов немного завышены. Повышенные дозировки витаминов могут привести к нежелательным последствиям. Вместо ожидаемого крепкого здоровья и стойкого иммунитета можно обзавестись различными аллергическими реакциями или другими неприятностями. Для определения правильной дозы нужно тщательно изучить инструкцию, а еще лучше проконсультироваться с доктором на этот счет.

Совместный прием – тоже очень важен. При приеме витаминов и минералов стоит быть осторожным не только с дозировкой, но и с совместимостью отдельных элементов. Многие вещества способны понижать эффективность других при совместном приеме. Некоторые комбинации и вовсе недопустимы, так как они сводят на нет эффект от отдельных компонентов. В частности, при приеме комбинаций из цинка, железа, магния и калия эти элементы не усваиваются вовсе.

В качестве заключения стоит отметить, что при приеме витаминов действует античное правило золотой середины. Витамины необходимы для организма, но в меру. В принципе различных таблеток и добавок желательно избегать. Практически все витамины человек может получать из пищи, конечно же, при условии здорового и сбалансированного питания.

Какие витамины нужны мужчинам для набора веса

Выбирая витамины для набора веса мужчинам, важно обращать внимание на показания к применению, возраст, возможные противопоказания, имеющийся дефицит.

Есть несколько рекомендаций относительно того, какие витамины нужно пить для набора веса:

  1. Спортивное питание, ZMX2 Advanced, ALLMAX Nutrition. Профессиональная добавка с богатым составом, высоким качеством. Продукт полностью вегетарианский, в составе нет глютена. Сбалансированная формула – гарантия достижения максимальных показателей.
  2. Витаминный комплекс для мужчин Адам Now Foods Adam Men’s Multi. Базируется на натуральных и качественных веществах. Подходит для вегетарианцев, соответствует высшему стандарту качества. Является полностью натуральным.
  3. Витамины для мужчин без железа Rainbow Light (Performance Energy). Хорошие витамины для набора веса мужчине от проверенного производителя. В составе исключительно натуральные компоненты. С таким комплексом удается повысить выносливость, подарить энергию, улучшить усвояемость к ферментам и пробиотикам.

Можно выбрать и любой другой комплекс по-своему усмотрению. Главное – учитывать состав, показания и личные пожелания.

Какие витамины нужны женщинам для набора веса

Подходящие витамины для набора веса для женщин по аналогии с мужскими вариантами подбираются с учетом возраста, показаний, противопоказаний и текущего дефицита как самих витаминов, так и микроэлементов. При покупке стоит учитывать покрываемый процент от суточной нормы.

Хорошие витамины для набора веса женщинам встречаются в комплексах:

  1. Мультивитаминный комплекс для женщин Natrol (Multiple for Women Multivitamin). Отличная добавка на основе натуральных трав, минералов и витаминов. Сбалансировано специально для женщин, с учетом из потребностей. В составе 24 минерала и витамина.
  2. Женские мультивитамины, Women’s Ultivite Multivitamin, Swisse. Это отличный комплекс с выверенной до мелочей формулой. Он не только помогает увеличить вес здоровым способом, но также поддерживает во время стресса, улучшает женское здоровье, радует простотой приема – достаточно одного раза в день.
  3. Витаминный комплекс для женщин Optimum Nutrition (Opti-Women). Хорошая добавка с 40 ингредиентами в составе. Витамины для набора веса для девушек рекомендуется принимать по 2 капсулы в сутки.

На нашем сайте представлены в ассортименте витамины для набора веса от разных производителей. Можно легко подыскать подходящий по всем критериям вариант. При необходимости можно заручиться поддержкой консультантов. Отправка заказа выполняется в тот же день по всей стране.

Источники

  1. https://www.livestrong.com/article/447351-best-vitamins-to-gain-weight/
  2. https://www.stylecraze.com/articles/food-supplements-to-gain-weight/
  3. https://www.quora.com/Can-vitamins-cause-you-to-put-on-weight

Как сохранить стройность в 20, 30, 40 лет и позднее

От того, насколько правильно вы питаетесь сейчас, во многом зависит то, каким будет ваш вес в будущем. Возможно, какие-то огрехи в рационе на вашей фигуре сразу и не скажутся, но лет в 30−40 они с большой долей вероятности дадут о себе знать.

Калорийность рациона. В этом возрасте женщины хотят быть стройными любой ценой! Они готовы урезать свой рацион по максимуму. Нередко, его суточная калорийность составляет 500−700 ккал. Похудеть таким образом, в принципе, можно. Но практика показывает, что рацион с минимальной калорийностью не только подрывает здоровье, но в значительной степени угнетают деятельность щитовидной железы. Гормоны этого эндокринного органа поддерживают скорость обменных процессов на высоком уровне. Как только женщина перейдет на обычный рацион она тут же наберет вес, ведь организм попросту не справиться с переработкой такого «большого» количества питательных веществ. Специалисты ВОЗ рекомендуют придерживаться коридора калорийности в пределах от 2000 ккал до 2400 ккал. А если вам необходимо снизить вес, урежьте свои суточные энергозатраты на 500 ккал, не больше!

Режим питания. Перекусы на ходу, пропуски приемов пищи, обилие мусорной еды — в этом возрасте мало кто задумывается, что он ест, в каких количествах, когда… При этом даже если у женщины нет возможности полноценно пообедать, всегда можно найти альтернативу в виде здорового перекуса. В нем обязательно должны сочетаться белки, жиры и углевод. Только так вы достигнете чувства сытости, которого вам хватит надолго. Самый лучший вариант полезного перекуса — сэндвич на цельнозерновом хлебе с нежирным мясом (курица, индейка, кролик), приготовленного на пару, с овощами (салат, огурец, помидор, перец), которые можно сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла. По желанию такие бутерброды можно дополнять ореховой или бобовой пастой, маложирными сырами. Чувства сытости от такого перекуса вам хватит на 3−4 часа.

Вопрос: Как быстро набрать вес (для женщины)? — Здоровье

Содержание статьи:

 

КАК набрать вес девушке в домашних условиях? 7 ЛУЧШИХ ЛАЙФХАКОВ

Видео взято с канала: DreamBodyClub похудение и фитнес


 

Как набрать вес? Нам нужны мышцы, а не жир!

Видео взято с канала: tanyarybakova


 

Как поправиться худой женщине Др. Елена Березовская —

Видео взято с канала: Доктор Елена Березовская


 

КАК БЫСТРО НАБРАТЬ ВЕС ХУДОМУ ЧЕЛОВЕКУ ЗА 30 ДНЕЙ

Показать описание

Предыдущий ролик: https://youtu.be/-nNTFIf0hIY.
ГРУППА ВК: https://vk.com/topveryomin.
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/veryomin/.
Я В ВК: https://vk.com/veryomin.
ВТОРОЙ КАНАЛ: https://goo.gl/cSBlfs.
По вопросам рекламы: [email protected]
Многие худые женщины мечтают о том, чтобы быстро и эффективно набрать вес в домашних условиях и обрести красивые формы. Это возможно, если понять как. На помощь как обычно приходит наш канал. Мы расскажем, чем и как нужно питаться и еще нужно делать..
Музыка by Epidemic Sound: https://www.epidemicsound.com/.
Лучшие выпуски:
КАК ПОДТЯНУТЬ ЯГОДИЦЫ: https://youtu.be/6cA1VJyu0do.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕЛЕЗНОГО ПРЕССА: https://youtu.be/a-FD6jEy_Oo.
ШПАГАТ ЗА 10 ДНЕЙ: https://youtu.be/P8yyllIxPlw.
СУПЕР УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА: https://youtu.be/1TyAI1zmryU.
Каждый день на канале ВЕРЬЁМИН выходит по 2 ролика! Новые видео с фактами, ТОП 5 и ТОП 10. Вместе с Верьёминым узнавайте что-то новое, невероятное, необычное, познавательное и интересное! Занимайтесь спортом, фитнесом, йогой, узнавайте новые упражнения для здоровья всего тела!

Видео взято с канала: ВЕРЬЁМИН здоровье и фитнес


 

Как потолстеть за неделю в домашних условиях

Видео взято с канала: Wdayru Сайт с женским характером


 

КАК НАБРАТЬ ВЕС ЭКТОМОРФУ ДЕВУШКЕ? ЭФФЕКТИВНЫЙ СПОСОБ

Видео взято с канала: Pretty Fox


 

Лайфхак №9. Как набрать вес?

Показать описание

Записаться на мой авторский «Марафон столетия» можно по ссылке: https://clck.ru/QtJuk.
Вопросы, касающиеся веса, как лишнего, так и того, что нужно набрать, всегда самые популярные среди моих пациентов..
В новом видео я расскажу, от чего зависит набор веса, и поделюсь лайфхаками, которые помогут набрать нужное количество килограммов..
Тайм-коды:.
00:00 Как набрать вес.
00:55 Катаболический эффект кортизола.
1:45 Нормализация работы ЖКТ.
2:10 Нормализация сна.
2:40 Комплексное изменение питания.
3:35 Физические нагрузки.
3:55 Белковая составляющая рациона.
5:00 Свои вопросы по теме оставляйте в комментариях к данному видео.
Задавайте свои вопросы в комментариях, ставьте лайки, если видео вам понравилось, и, конечно же, не забывайте подписываться на канал! Я всегда рада вашей обратной связи!
Больше полезной информации на тему здорового образа жизни можно найти в моем инстаграме: https://www.instagram.com/wow.so.young.
#какнабратьвес #гормоны #живикакянг

Видео взято с канала: Живи как Янг


Как набрать вес девушке? [Часть 2. Практика]

Всем низкий поклон, соратники!

Сегодня мы займемся нашими барышнями, а точнее созданием у них аппетитных форм. По прочтении каждая узнает — как набрать вес девушке, причем это будут не бесформенные килограммы, а приятная и красивая наполненность тела. Мы рассмотрим вопросы питания, специализированных упражнений и обобщим все наши массонаборные инструменты, выведя четкий и конкретный план по увеличению себя любимой.

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Как набрать вес девушке? Комплекс мер.

Сразу скажу, что это уже не первая заметка по данной теме. Первая часть находится по адресу [Как набрать вес девушке]. В ней мы рассматривали теоретические вопросы и особенности женского организма в деле набора лишних килограммов и мышечной массы, а также общие вопросы физиологии. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с ней, а уже потом переходить к текущей статье. Наше сегодняшнее повествование мы начнем немного издалека (кто бы сомневался :)), а точнее — с небольшого исследования, проведенного среди мужского населения относительно предпочтительности ими дам той или иной комплекции.

Как Вы помните, я говорил, что 8 из 10 женщин приходят в зал, чтобы похудеть, т.е. сбросить лишний вес. Любой лишний килограмм для представительницы прекрасного пола – смерти подобен. Однако мужчины (и это, наверное, будет для многих откровенностью) предпочитают дам в теле. В теле это я имею ввиду не поговорку – хорошего человека должно быть много, а просто, если можно так выразиться, “девушек с персиками”, у которых есть за что подержаться. Другими словами, фитнес-фигура – это здорово, но для мирской жизни, в качестве спутницы, мы выберем себе более форменную и наполненную женщину. А с подсушенной фитнес-барышней мы сходим в кино, выйдем покрасоваться в свет и при первой удобной возможности слиняем от этой красоты. И дело тут не в мужском кобелизме, просто так заложено природой. Для мужчины важно создание своего “родового гнезда”, ему нужны наследники, и когда он озабочен решением именно этой проблемы, для него на первый план выходят более плодовитые самки, у которых имеются вполне осязаемые формы.

Если не верите мне, тогда давайте взглянем на результаты исследования, проведенного одним европейским институтом красоты. В ходе него мужчинам были показаны фотографии барышень с различными типами фигуры. 90% испытуемых отдали предпочтение женщинам с фигурами типа песочные часы и груша.

Исследование показало, что мужчинам больше всего нравятся дамы обычного телосложения с соблазнительными изгибами тела, нежели тонкие и соответствующие общепринятым стандартам моды девицы. В частности, они нашли тело Скарлетт Йоханссон и Кейт Уинслет более привлекательным, чем у Виктории Бекхэм и Пэрис Хилтон.

Еще в одном исследовании, проведенном в университете Сент-Эндрюс, участвовала группа студентов мужского пола. Их попросили оценить по степени привлекательности фотографии женских лиц. Дамы в теле были оценены намного выше сухопарых девушек.

В третьем исследовании опросы проводились среди мужчин в возрасте от 25 до 55 лет, имеющих аккаунты в популярных социальных сетях. 81% отдали свое предпочтение пышным женщинам, нежели тощим. Когда их спросили, чем они мотивируют свой выбор они сказали: “…мы полагаем, что у более полной женщины оптимальное сочетание веселья/задора/игривости и сексуальности, и это выражают изгибы и объемы фигуры”.

В журнале Fabulous (Великобритания) мужчин спросили: какой размер одежды и комплекцию женщины Вы считаете идеальными. Больше всего голосов (59%) набрал размер size = 12.

Собственно, с наукой закончили, переходим к практической части.

Наша конечная цель – создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки, т.е. качественный набор массы. Решение поставленной задачи мы будем добиваться двумя основными методами:

  • корректировка процесса питания;
  • специальная физическая активность.

Итак, начнем по порядку…

I. Как набрать вес девушке? Корректировка питания.

Закон увеличения массы гласит: потребляй больше, чем расходуешь. Другими словами, без профицита калорий никакого прогресса в объемах не добиться. Чтобы это сделать, реализуйте на практике следующие шаги.

Шаг №1. Повысьте потребление калорий.

Потребляйте дополнительно 500 калорий в день, т.е. добавьте к Вашему текущему каллоражу эту цифру. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, Вам понадобятся следующие выкладки или формула Харриса-Бенедикта:

Рассмотрим пример. Вы молодая особа в возрасте 20 лет с низкой физической активностью, ростом 160 см и весом 45 кг. Суточная калорийность рациона (СКР) в нашем случае получается равной:

ИУМ*1,2 =  (655+288+432-94)*1,2 = 1537 кал/сут.

Итак, Вы получили на выходе конкретную цифру. Это и есть калорийность Вашего суточного рациона, при котором (внимание!) вес останется неизменным. Чтобы прибавить в весе, плюсуем к полученной цифре +500 калорий. В нашем случае, имеем: 1537 + 500 = 2037 кал/сут.

Теперь разберемся с цифрой в 500 калорий (ккал). В математике это всего лишь число, но на практике эти калории можно получить по-разному, например, навернув кусочек пирога или съев бурый рис с овощами на пару. Запомните, нам нужны правильные калории, поэтому и источники их получения должны стоять на первом месте.

Подсчитать калории очень просто. Для этого находим на оборотной стороне продукта строчку – “энергетическая ценность в 100 гр” и фиксируем это число. Например, в 100 гр натурального тунца 101 ккал, а в макаронах из грубых сортов (того же объема) 344 ккал. Получается, что прием пищи из 150 гр тунца и 100 гр макарон и даст нужные 500 ккал.

В среднем при увеличении калорийности рациона на 500 ккал Вы можете прибавлять по 0,5-1 кг за 1 неделю.

Шаг №2. Употребляйте больше здоровых жиров.

Многие считают, что от жиров жиреют. На самом деле правильные жиры это отличный инструмент увеличения веса. Под правильными я имею ввиду омега 3/6/9. Они содержатся в растительных продуктах – льняном и оливковом маслах, орехах, рыбьем жире и тп. Также можно получить некоторые полезные жиры из животных источников, таких как красное мясо, яйца, молочные продукты. Включите эти продукты в свой рацион в качестве источников полезных жиров.

Шаг №3. Увеличьте потребления белка.

Если Вы хотите набирать качественную массу, то увеличьте количество потребляемого белка. Он обеспечит Ваши мышцы необходимым строительным материалом и не будет откладываться в жир. Полную информацию по продуктам, богатых белком, читайте в соответствующей заметке по ссылке. Что касается количества (сколько в граммах), то для набора массы женщине достаточно употреблять от 1 до 1,5 гр белка/кг веса тела.

Получается, что даме весом 55 кг необходимо за сутки съедать 5582,5 гр белка. 1 гр белка при расщеплении дает 4 ккал, т.е. 220-330 ккал от 2037 ккал/сутки (для нашего примера) должно приходиться на белок. Посчитать количество белка очень просто. Для этого необходимо знать пищевую ценность в 100 гр продукта (указана на обороте). Например в 100 гр тунца – 23 гр белка. Если нам требуется закрыть потребности в 55-85 гр белка/сутки, то значит необходимо съесть (по весу) от 250 до 350 гр тунца.

При приеме белка запомните следующие правила:

  • за 1 прием необходимо съедать 10-20 гр белка;
  • всего приемов белка в день должно быть 5-7;
  • белок лучше употреблять с овощами и углеводами;
  • избегая жарки и длительного воздействия температур, мы сохраняем максимальную питательную ценность и полезность белка;
  • белок из твердой пищи долго переваривается, поэтому можно 1-2 приема заменить на протеиновый коктейль или спортивное питание в виде белковой смеси.

Шаг №4. Пейте калорийные напитки.

Еще один хороший способ увеличения потребления калорий – это напитки. Начните с утра (перед завтраком) пить апельсиновый сок и другие напитки (соки или смузи) с низким содержанием сахара. Также обратите внимание на молоко, особенно козье. 1-2 стакана в день для тонкокостных людей — Ваша норма. Белковые коктейли и гейнеры в домашних условиях также помогут поднять калорийность рациона и правильно насытить организм.

Шаг №5. Увеличьте размеры порций.

Старайтесь есть немного больше (чем обычно) с каждый приемом пищи. В частности, этого можно добиться (незаметно для мозга), взяв тарелку поглубже. По-началу будет некомфортно впихивать в себя еду. Однако уже через 21 день Ваш желудок приспособится к большим размерам порций, а у организма разовьется новая привычка под названием – я теперь больше хомячу :).

Шаг №6. Ешьте часто.

Скорее всего, до сего момента Вы питались по стандартной схеме в 2-3 приема пищи. Ваша новая пищевая стратегия предполагает 5-6 разовое питание. Более подробно о том, сколько раз в день нужно есть и почему, прочитайте в одноименной статье. Старайтесь никогда не пропускать приемы пищи и возьмите за правило сделать завтрак самым сытным приемом пищи. Чтобы хотелось есть с утра, выпивайте 2 стакана воды за 20-30 минут до еды. Так Вы запустите все ферментативные процессы и настроите свой организм на “режим хомяка”.

Шаг №7. Устраивайте здоровые перекусы.

Под здоровыми перекусами имеется ввиду не сточила булочку с кофе на работе, а поддержала свой организм до полноценного приема пищи. В качестве перекусов можно использовать: мешочек с различными видами орехов (миндаль, фундук и тп), рыбий жир в капсулах, банан и зеленое яблоко, цельнозерновые хлебцы и тп. Употребляйте эти закуски, когда чувствуете, что голод подступает, а до полноценного приема пищи еще много времени.

Шаг №8. Улучшите вкус пищи.

Замечали ли Вы такой парадокс — худые люди часто говорят, что еда к ним не липнет, т.е. есть не хочется. С другой стороны, они могут без остановки есть чипсы, кириешки, различные хлопья и прочие вещи. Это все происходит из-за добавления к продукции различных промышленных увкуснителей. В нашем случае для увеличения привлекательности блюда можно поэкспериментировать с травами и специями. Ищите такие приправы, которые содержат максимальное количество натуральных ингредиентов (чеснок, красный перец, базилик, петрушка, имбирь) и добавляйте их в свои блюда.

Шаг №9. Ешьте немного быстрее.

Сидящим на диете часто советуют есть медленнее т.к. это помогает их мозгу зарегистрировать состояние сытости, прежде, чем они переедят. Противоположная идея справедлива для желающих набрать вес. Вы можете легко увеличить потребление калорий, если сократите время пребывания за столом, допустим, с 10 до 8 минут. Другими словами, Вы слегка увеличиваете размер порций и убыстряете скорость их поглощения.

Шаг №10. Ведите дневник питания.

Заведите себе тетрадку в клеточку и заносите в нее свой текущий вес и те методы, которые Вы решили попробовать. Например, вот как это может выглядеть.

22.08.2014

Вес = 55 кг. Увеличила калорийность и стала есть 5 раз в день вместо 3.

Каждую неделю записывайте свой действия (шаги) и результаты (изменения в весе).

Шаг №11. Последовательность и приверженность.

Набрать “правильные килограммы” зачастую намного сложнее, чем сбросить вес. В этом деле важны постановка целей и приверженность действий, к ним приводящих. Поставьте себе глобальную цель – набрать 10 кг к определенной дате и разбейте ее достижение на несколько более мелких. Т.е. за первый месяц +1,5 кг, за второй +2 кг и тд. Как правильно ставить цели читайте в соответствующей заметке.

Чтобы подытожить питательную часть, приведу пример массонаборного меню для девушки.

Итак, вопросы “хавчика” 🙂 рассмотрели, идем дальше и теперь на очереди…

II. Как набрать вес девушке? Физическая активность с железом.

От одного слова «железо» многих девушек начинает бросает в холодный пот, а перед глазами встают картинки накачанных мужеподобных тетек. Так вот, это все бред ядерный, Вы никогда такими не станете. Запомните одно, если хотите иметь округлые формы, хороший мышечный корсет и приятную наполненность тела (т.е. качественно прибавить к массе), то, мои дорогие, без железа Вам никак не обойтись.

Силовые тренировки помогут Вам:

  • увеличить аппетит и количество потребляемых калорий;
  • увеличить процент мышцы в организме (больше мышц – лучше метаболизм);
  • избавиться от жировых отложений;
  • сэкономить время и быстрее достичь желаемого результата в виде прибавки к массе.

Часто тренеры при работе со своими подопечными-девушками выбирают для них в качестве нагрузки блочные конструкции и изолирующие упражнения. Так вот, такие локальные воздействия (допустим, разгибание рук на блоке или сгибание ног лежа на скамье) не способны существенным образом повлиять на прирост мышечной массы и увеличение веса. Поэтому необходимо работать исключительно со свободными весами и многосуставными упражнениями.

Итак, давайте рассмотрим те движения, которые лучше всего помогут в наборе массы.

№1. Упражнения для рук (бицепс/трицепс/предплечья).

Гантели, штанги, собственный вес тела – вот за чем кроются настоящие объемы. Поэтому придя в зал обратите внимание на следующее…

Упражнения для трицепса:

  • обратные отжимания от скамьи (1);
  • отжимания от брусьев/в гравитроне (2);
  • французский жим (3);
  • разгибание руки с гантелью за головой (4).

Упражнения для бицепса:

  • подъем штанги на бицепс стоя (1);
  • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх (2);
  • подъем EZ-грифа на скамье Скотта (3).

Упражнения для предплечий:

  • обратные подъемы штанги (1);
  • упражнение молот (2).

Упражнение для плеч:

  • жим гантелей сидя вверх (1);
  • подъем гантелей через стороны (2);
  • подъем блина двумя руками перед собой (3).

Упражнения для груди:

Что касается фундаментально-стержневых упражнений, на которых нужно строить свой тренинг, то они следующие:

Выполнение всех этих упражнений позволит Вам в существенно быстрые сроки (в сравнении с изоляционными) набрать правильный вес и получить соблазнительные и вполне осязаемые формы.

Ну вот, собственно, и техническая часть подошла концу. Хочу еще раз напомнить, что в названии подглавы четко указано, что это комплекс мер. Т.е. чтобы набрать вес, нужно работать по двум направлениям – питание и физическая активность. По отдельности результаты будут минимальны или даже наоборот — возникнет регресс (уход текущих килограмм). Поэтому обязательно работаем в связке. Также не стоит забывать и про полноценный отдых, т.е. спать как минимум 7 часов в сутки и по-возможности давить подушку 40-50 минут в середине дня.

Итак, это было последнее донесение на сегодня, давайте подведем итоги и помашем друг-другу ручкой :).

Послесловие

Очередная заметка написана, а это значит, что в Ваших руках стало еще на один инструмент по изменению собственного тела больше. Теперь Вы знаете ответ на вопрос — как набрать вес девушке, и легко справитесь с этой задачей. Успехов, мои красавицы, вперед к достижению поставленных целей!

PS. Не сидим и не молчим в тряпочку, а отписываем комментарии и оставляем свой след для потомков!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Шокеры для набора веса: стресс, лекарства и многое другое Nourok / Stone / Getty Images


(5)    Steve Percival / Photo Researchers Inc
(6)    Plush Studios / Riser / Getty Images
(7)    Nancy R. Cohen / Photodisc / Getty Images
(8)    Kate Payton / iStockphoto
( 9)    DTP / Stone / Getty Images
(10)  Источник изображения / Фотобиблиотека
(11)  Dr.P. Marazzi / Photo Researchers Inc.
(12) Copyright © BSIP / Phototake — Все права защищены.
(13) Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
(14) Maria Teijeiro / Photodisc / Photolibrary
(15) Digital Vision / Photolibrary
(16) Jose Luis Pelaez / Iconica / Getty Images
(17) Xavier Bonghi / The Image Bank/Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Азарбад, Л. Психиатрические клиники Северной Америки , июнь 2010 г.

Добенмиер, Дж. Журнал ожирения , 2011.

Deshmukh, R. Cleveland Clinic Journal of Medicine , июль 2003 г.

Edelman, A. Репродукция человека , февраль 2011 г.

Больница специальной хирургии: «Как уменьшить побочные эффекты кортикостероидов».

Медицина Джона Хопкинса: «Рецептурные препараты, вызывающие увеличение веса».

Центр васкулитов Джона Хопкинса: «Преднизолон».

Кнутсон, К. Анналы Нью-Йоркской академии наук , июль 2008 г.

Лепрулт, Р. Endocrine Development , 2010.

Medscape: «Влияние лишения сна на гормоны и обмен веществ».

Национальная информационная служба по эндокринным и метаболическим заболеваниям, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз», «Синдром Кушинга».

Национальный институт психического здоровья: «Депрессия», «Лекарства для психического здоровья».

Розенберг, М. Контрацепция , декабрь 1998 г.

Информационная сеть по контролю веса, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Вы можете контролировать свой вес, когда бросаете курить.

WomensHealth.gov: «Менопауза», «Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)». Это не означает, что похудеть невозможно, но некоторым будет гораздо труднее похудеть, чем другим, и это может стать еще более очевидным с возрастом. важно также понимать внутренние факторы, которые делают увеличение веса естественным процессом в женском организме, даже в большей степени, чем у мужчин.

Ниже приведены лишь некоторые из основных причин, по которым женщины набирают вес, а также несколько идей о том, как вы можете работать со своим телом, чтобы достичь своих уникальных целей.

Баланс эстрогена и прогестерона

Женский организм склонен вырабатывать много эстрогена (как вы, наверное, знаете). Прогестерон — это вторичный гормон, вырабатываемый организмом для сдерживания эффектов эстрогена. Когда эти гормоны выходят из равновесия, наступает доминирование эстрогена — ключевой виновник накопления неподатливого жира на бедрах и избытка жировой ткани в других местах.Как правило, организму трудно поддерживать надлежащий баланс эстрогена и прогестерона в период полового созревания, а также во время перименопаузы и менопаузы, когда выработка прогестерона снижается быстрее, чем эстрогена. В результате мы часто видим, что в подростковом возрасте в нашем организме накапливается больше жира, а с возрастом увеличивается прибавка в весе. Вообще говоря, этот путь увеличения веса, связанный с гормонами, является средним для большинства женщин. Однако определенные факторы образа жизни и питания также могут способствовать повышению уровня эстрогена или эстрогеноподобных гормонов в организме.

Низкий естественный метаболизм

Далее мы должны рассмотреть обмен веществ. Хотя всегда есть исключения из этого правила, мужское тело, как правило, имеет более активную метаболическую массу — больше мышц, большее сердце (физически говоря), большие почки и меньше жира по отношению к массе тела — чем типичное женское тело. Учитывая, что каждый фунт мышц сжигает около шести калорий в день, в то время как сердцу и почкам может потребоваться не менее 100 калорий для правильной работы, а жир сжигает всего две калории на фунт, становится ясно, что мужское тело просто создано для того, чтобы сжигать больше калорий. исходя только из его состава.Сухая мышечная масса является основным фактором, определяющим скорость нашего метаболизма. Таким образом, из-за более высокой активной метаболической массы мужчины, как правило, естественным образом сжигают больше калорий и откладывают меньше жира.

Проблемный фермент

Считается, что вдобавок к нарушению баланса эстрогена и прогестерона с возрастом повышение уровня специфического фермента — Aldh2a1 — связано с увеличением веса по мере снижения уровня эстрогена. Хотя одно из самых известных исследований по этой теме проводилось на мышах, в нем участвовали те же ферменты и гормоны.Исследование показало, что самки мышей на диете с высоким содержанием жиров (то есть на кетогенной диете) имели более высокие уровни фермента Aldh2a1 и накапливали больше жира, особенно в области живота, по сравнению с мышами-самцами. Эстроген, по-видимому, подавляет фермент у молодых женщин, но по мере того, как уровень эстрогена снижается с возрастом, влияние фермента на увеличение веса увеличивается. К сожалению, единственным решением является увеличение мышечной массы для ускорения метаболизма при соблюдении здоровой, сбалансированной диеты, не переусердствующей с жирами.

Более высокие уровни депрессии

Сообщается, что в глобальном масштабе среди женщин депрессия является ведущей причиной бремени болезней, что связано с финансовыми затратами, смертностью, заболеваемостью и другими последствиями для здоровья. Хотя существует множество факторов, которые могут вызывать депрессию, закономерности свидетельствуют о том, что внутренние влияющие факторы больше всего влияют на женщин (например, стресс в отношениях) наряду с гормональными колебаниями в такие периоды, как половое созревание, после беременности, менопауза и постменопауза.Но какая связь с увеличением веса? Что ж, в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Family Practice , была обнаружена большая корреляция между увеличением веса у женщин среднего возраста и депрессивным настроением, с отношением шансов 1,9 и доверительным интервалом 95%, что позволяет предположить, что последствия депрессии на вес может быть больше, чем на гормональные сдвиги.

Как по-прежнему достигать своих уникальных целей в отношении тела

Итак, кажется, что шансы против нас, но это не значит, что мы привязаны к весу.Вместо этого мы собрали некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь справиться с увеличением веса с возрастом.

Во-первых, практикуйте любовь к себе и принятие. Неважно, что показывают весы, ваше тело за свою жизнь совершило невероятные вещи и провело вас через важные моменты. Как только вы научитесь принимать и ценить свое тело за все, что оно для вас делает, вы можете изменить свое мышление, чтобы оказывать ему некоторую физическую поддержку, развивая свои собственные цели в отношении тела. Лучший совет здесь — избегать измерений и смотреть на картину в целом.Поставьте перед собой цель регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты, чтобы ваше тело чувствовало себя энергичным, сытым и сильным. Повышение интенсивности и регулярности занятий фитнесом наряду со здоровыми изменениями в питании (они не обязательно должны быть пресными!), также могут оказать положительное влияние на настроение и психическое здоровье.

После того, как вы освоите основы здорового образа жизни, в зависимости от ваших уникальных целей в отношении тела, дополнительная эстетическая процедура может помочь улучшить ваши результаты и достичь результатов, которые в противном случае были бы невозможны только с помощью диеты и фитнеса.Лечение жира может стать идеальным дополнением к вашему режиму тренировок с использованием клинически проверенной технологии для нацеливания на жировые клетки. Аппликаторы размещаются на животе и/или боках для подачи энергии под поверхность кожи, где она расщепляется и разрушает жировые клетки — процесс, известный как липолиз. В результате получается более гладкая, стройная, более очерченная средняя часть. Лечение целлюлита доставляет тепло глубоко под поверхность кожи, чтобы уменьшить жировые клетки и повысить выработку коллагена и эластина для более упругого и гладкого силуэта.Какими бы ни были ваши цели, знайте, что для женщин естественно набирать больше веса, чем для мужчин, особенно с возрастом, и существует множество вариантов, которые удовлетворят ваши потребности и дополнят ваш образ жизни.

Заинтересованы в изучении вариантов лечения жира или целлюлита? Свяжитесь с сертифицированным поставщиком медицинских услуг рядом с вами, используя поле поиска ниже.

Как набрать вес для женщин: руководство из 6 шагов • Dioxyme

Послушайте, нас часто спрашивают в Dioxyme: «Как лучше всего женщинам набрать вес?» Короче говоря, для того, чтобы увидеть результаты, требуется комплексный план как на кухне, так и в тренажерном зале.

В этой статье мы рассмотрим все тонкости того, как набрать вес для женщин. Мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, которые мы получаем от женщин, стремящихся улучшить свое общее состояние здоровья и внешний вид за счет увеличения веса.

Как набрать вес для женщин

От увеличения количества белка, потребляемого вами в ежедневном рационе, до регулярных занятий в тренажерном зале для тренировок с отягощениями — вот руководство из шести шагов о том, как безопасно и эффективно набрать вес.

1. Ешьте больше калорий, чем нужно вашему телу

Наиболее важным компонентом любой стратегии набора веса является профицит калорий, который возникает, когда вы потребляете больше калорий в день, чем ваше тело сжигает. Количество калорий, которое ваше тело фактически расходует за день, известно как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), который можно легко рассчитать с помощью онлайн-калькулятора TDEE.

Как только вы узнаете свой TDEE, вы готовы добавить в свой рацион дополнительные калории.Избыток от 250 до 500 калорий является идеальным диапазоном для постепенного увеличения веса — этого достаточно для наращивания мышечной массы без того, чтобы было так много лишних калорий, что некоторые из них в конечном итоге превращаются в жировые отложения. Итак, если ваш TDEE составляет 1500 калорий в день, то ваша избыточная цель будет между 1750-2000 калориями в день.

Но мы не говорим о том, чтобы просто потреблять сахар или пустые калории для удовлетворения ваших энергетических потребностей; чтобы набрать здоровый вес, вам необходимо придерживаться хорошо сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, о которой мы поговорим ниже.

Эта базовая стратегия ориентирована на увеличение мышечной массы тела при минимизации увеличения жировых отложений. В конечном счете, наращивание мышечной массы — это процесс, который требует времени, и слишком быстрый набор веса — явный признак того, что вы набираете жир, а не мышечную массу.

2. Увеличьте потребление белка

Для взрослых женщин рекомендуемая суточная доза (RDA) пищевого белка составляет 0,8 г на 2,2 фунта (1 кг) массы тела в день — и это только для поддержания уже имеющейся мышечной массы. (6)  Если вы хотите набрать дополнительную мышечную массу, вам нужно потреблять еще больше белка.

Но дело в том, что многие женщины в конечном итоге не потребляют достаточного количества белка в своем ежедневном рационе, что может значительно затруднить набор дополнительной мышечной массы.

Несмотря на некоторые различия в результатах исследований, большинство исследований показывают, что от 1,4 до 2 г белка на 2,2 фунта (1 кг) массы тела является идеальным диапазоном для набора здоровой сухой мышечной массы. (7)(8)(9)

Многим женщинам поначалу может показаться пугающим потребление такого количества белка. например, если вы весите 115 фунтов, это будет 73-105 г белка в день, что, вероятно, немного больше, чем вы привыкли есть.

Например, в одном яйце содержится около 6 граммов белка, а в средней куриной грудке — около 30. Таким образом, если у вас есть 2 яйца на завтрак, салат без белка на обед и куриная грудка на ужин, это всего 4около 50 г белка. , что просто не поможет, когда мы говорим о прибавлении сухой мышечной массы к вашему телу.

Однако одним из самых простых способов увеличить ежедневное потребление белка является протеиновый порошок. Сыворотка, в частности, является отличным источником белка, и одна порция большинства высококачественных продуктов содержит около 25 г. Таким образом, если бы вы смешали мерную ложку белка со стаканом воды или фруктовым коктейлем два раза в день, вы добавили бы 50+ дополнительных граммов белка в свой ежедневный рацион.

Сывороточный протеин травяного откорма

с пищеварительными ферментами для улучшения пищеварения и всасывания

Учить больше

3.Сбалансируйте макроэлементы

Когда дело доходит до набора веса, важен каждый макронутриент; вы не хотите сосредоточиться только на белке. Крайне важно иметь хорошо сбалансированное распределение углеводов и жиров в вашем рационе.

Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и, согласно NIH, должны составлять от 45 до 65% всех калорий, которые вы потребляете в своем ежедневном рационе. (10)  

Сложные углеводы, такие как те, что содержатся в картофеле и рисе, должны составлять большую часть потребляемых вами углеводов.Они обеспечивают длительную энергию вместо быстрых всплесков и сбоев, которые сопровождают простые сахара.

Пищевой жир помогает поддерживать ряд критических процессов, происходящих в организме, и должен составлять от 20 до 35% от общего количества калорий в день. (11)   Отдайте предпочтение полезным ненасыщенным жирам, таким как те, что содержатся в авокадо и орехах, и сведите к минимуму нездоровые насыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в жирных кусках свинины и говядины.

4. Ешьте чаще небольшими порциями

Если у вас недостаточный вес, потребление дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может оказаться сложной задачей, особенно если вы едите только один или два раза в день.Тем не менее, более частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня — это простой способ увеличить потребление калорий.

Допустим, ваша цель — потреблять 2000 калорий в день. Если разбить это количество на 2 приема пищи, получится 1000 калорий за один прием пищи. Теперь это, безусловно, выполнимо, но если вы не привыкли потреблять столько калорий за один прием пищи, вам может быть трудно достичь своей ежедневной цели по калориям.

Однако, если вы разделите ту же самую норму калорий между 3 приемами пищи и перекусом, например, ваши порции будут гораздо более управляемыми, и будет не так сложно получить все калории, необходимые для набора веса. масса.

5. Тренируйтесь с отягощениями, чтобы набрать мышечную массу

В дополнение к профициту калорий и высокому потреблению белка, чтобы набрать сухую мышечную массу, вам также необходимо поднимать тяжести — то есть тренироваться с отягощениями. Поднятие тяжестей помогает стимулировать в организме процесс, известный как синтез мышечного белка (СМП), который является основным механизмом роста мышц. (12)

Поднятие тяжестей на самом деле вызывает микроскопические разрывы в тканях ваших мышц.Ваше тело использует диетический белок для восстановления и восстановления поврежденных мышц, что со временем может привести к увеличению мышечной массы тела при регулярных тренировках с отягощениями. (13)

Для роста мышц требуется много времени, особенно когда речь идет о значительном наборе массы. Вы не должны бояться стать громоздкими просто от поднятия тяжестей. В конечном счете, вы должны доводить все до крайности в течение длительного периода времени — мы говорим о годах — чтобы хоть немного приблизиться к тому, чтобы быть перегруженным мышечной массой.

Большинству людей достаточно 3–5 дней в неделю силовых тренировок, чтобы увидеть постепенный прирост как в размерах, так и в силе.

Несмотря на то, что существует несколько подходов к поднятию тяжестей, включая как силовые, так и гипертрофические тренировки, вам следует выбрать такой режим тренировок, который задействует все основные группы мышц вашего тела — обычно это означает проработку 1–2 групп мышц за тренировку.

В то время как вы можете набрать мышечную массу с помощью силовых тренировок, основной целью этого стиля тренировок является увеличение мышечной силы, а не размера.Таким образом, тренировка на гипертрофию может быть лучшим методом для женщин, стремящихся набрать вес.

В упражнениях на гипертрофию основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы. По сравнению с силовыми тренировками это означает большее количество подходов, повторений, время под напряжением и, следовательно, больший рост мышц. Обычно вы будете делать от 6 до 10 повторений за подход и от 9 до 16 подходов за тренировку.

6. Будьте последовательны и отслеживайте свой прогресс

Как мы уже несколько раз упоминали, наращивание сухой мышечной массы требует времени.В конечном счете, это означает, что нужно найти способы соответствовать как вашей диете, так и тренировкам каждую неделю.

 Найдите диету и режим тренировок, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться. Если вам не нравится то, что вы делаете, велика вероятность, что вы не сможете долго на нем задерживаться.

Кроме того, убедитесь, что вы следите за своим питанием и тренировками. Записывая, что вы ели и как тренировались каждый день, вы сможете получить более четкое представление о своем прогрессе с течением времени — вы сможете начать определять, что работает, а что нет, чтобы вы могли точно настроить. Ваши тренировки и диета.

Как узнать, что у вас недостаточный вес?

Национальный институт здравоохранения (NIH) определяет, имеете ли вы недостаточный вес, на основе вашего индекса массы тела (ИМТ), который вы можете легко рассчитать самостоятельно. Ваш ИМТ равен вашему весу в килограммах, деленному на рост в метрах в квадрате (кг/м2).

ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным весом, а все, что ниже 18,5, считается недостаточным для взрослых в возрасте 20 лет и старше.

⫸Есть ли риск для здоровья, связанный с недостаточным весом?

Недостаточный вес увеличивает вероятность дефицита питательных веществ.Если ваш ИМТ ниже нормального диапазона, велика вероятность того, что вы не соблюдаете здоровую и сбалансированную диету. В конечном счете, это означает, что вы, вероятно, не получаете все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, что может повлиять на ваше здоровье различными способами. (1)

Женщины с недостаточным весом подвергаются повышенному риску остеопении и, в конечном счете, остеопороза. Недостаток питательных веществ может привести к снижению минеральной плотности костей, в результате чего люди с недостаточным весом более подвержены травмам и переломам костей. (2)

Женщины с аномально низким ИМТ также подвержены повышенному риску анемии, которая может возникнуть в результате недостаточного потребления железа. Анемия — это состояние, при котором ваше тело не может транспортировать достаточное количество кислорода к своим тканям, в результате чего вы чувствуете постоянную усталость и слабость. (3)

Ваша иммунная система также с большей вероятностью будет иметь дефицит, если вы не соблюдаете здоровую, хорошо сбалансированную диету. Без достаточного количества витаминов и минералов ваше тело становится намного более уязвимым для болезней и инфекций. (4)(5)

⫸Что делать, если ваш ИМТ в норме?

Даже если ваш ИМТ находится в пределах нормы, все равно могут быть причины, по которым вам может быть полезно набрать вес. Например, предположим, что вы надеваете пару узких джинсов второго размера, и весы показывают, что вы весите 115 фунтов, но у вас все еще есть небольшой топ, который, кажется, появляется всякий раз, когда вы надеваете джинсы.

Так что дает?

Что ж, ваш общий индекс массы тела — мера того, насколько вы велики по отношению к вашему росту — может быть нормальным, но, возможно, ваше телосложение не идеально.

Что мы подразумеваем под составом тела? Это ваша пропорция мышечной массы, такой как мышцы и кости, к жировым отложениям.

Измерение вашего ИМТ лишь часть общей картины. У некоторых женщин ИМТ может быть в пределах нормы; однако на самом деле их безжировая масса тела может быть не пропорциональна их жировым отложениям. Если у вас слишком много жира по отношению к безжировой массе тела, это может привести к появлению «тощего жира».

В идеале женщина хотела бы, чтобы процентное содержание жира в ее организме находилось в диапазоне 16-25%.«Тощая толстая» женщина весом 115 фунтов может иметь только 80 фунтов мышечной массы. Чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым, может потребоваться увеличить мышечную массу до 90 фунтов и сбросить 10 фунтов жира.

Подведение итогов

Когда дело доходит до набора веса, есть только одно важное условие: избыток калорий. Однако простое употребление тонн лишних калорий, вероятно, приведет к чрезмерному увеличению жировых отложений, чего никто не хочет.

Вместо этого высокое потребление белка в сочетании с умеренным избытком калорий и регулярными силовыми тренировками поможет вам нарастить сухую мышечную массу и свести к минимуму увеличение жировых отложений во время набора веса.

Для того, чтобы увидеть результаты, которые вы хотите получить, вам нужно, чтобы все было последовательно. Найдите диету и программу тренировок, которой вы сможете придерживаться в течение нескольких месяцев, и следите за своим прогрессом на этом пути.

  • Рекомендации
    1. «Глава 28. Задержка роста, истощение и нарушения, связанные с недостаточностью питательных микроэлементов» Колфилд, Л.Е., Ричард, С.А., Ривера, Дж.А., Масгроув, П., Блэк, Р.Е. Приоритеты борьбы с болезнями в развивающихся странах. 2-е издание. Издательство Оксфордского университета.2006.
    2. «Взаимосвязь между недостаточным весом, минеральной плотностью костей и индексом скелетных мышц у корейских женщин в пременопаузе». Лим, Дж., Парк, Х.С. Международный журнал клинической практики. июнь 2016 г.
    3. «Последние тенденции недоедания в развивающихся регионах: дефицит витамина А, анемия, дефицит йода и недостаточный вес у детей». Мейсон, Дж., Риверс, Дж., Хелвиг, К. Бюллетень о пищевых продуктах и ​​питании. 2006.
    4. «Индекс массы тела и риск заражения — от недостаточного веса к ожирению» Добнер, Дж., Kaser, S. Клиническая микробиология и инфекции. январь 2018 г.
    5. «Недоедание и ограничение энергии по-разному влияют на вирусный иммунитет» Ритц, Б.В., Гарднер, Э.М. Журнал питания. Мая. 2006.
    6. «Руководство по питанию должно отражать новое понимание потребностей взрослых в белке» Layman, D.K. Питание и метаболизм. март 2009 г.
    7. «Критическое исследование потребностей, преимуществ и избытка пищевых белков у спортсменов» Филлипс С.М., Мур Д.Р., Танг Дж.E. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. август 2007 г.
    8. «Рекомендации по белку для похудения элитных спортсменов: акцент на составе тела и производительности». Гектор, А.Дж., Филлипс, С.М. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. март 2018 г.
    9. «Потребность в пищевом белке и адаптивные преимущества у спортсменов». Phillips, S.M. British Journal of Nutrition. Август 2012 г.
    10. «Референтные нормы потребления пищи (DRI): допустимые диапазоны распределения макронутриентов» Институт медицины (США).Издательство национальных академий. 2011.
    11. «Референтные нормы потребления пищи (DRI): допустимые диапазоны распределения макронутриентов» Институт медицины (США). Издательство национальных академий. 2011.
    12. «Синтез и расщепление смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей» Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсленд А., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Американский журнал физиологии. Июль 1997 г.
    13. «Изменения в синтезе мышечного белка человека после упражнений с отягощениями» Чесли, А., МакДугалл, Дж.Д., Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Смит К. Американское физиологическое общество. Октябрь 1992 г.

Почему женщины набирают вес в среднем возрасте и 5 решений, рекомендованных диетологами

Наблюдать за изменением формы тела и набором веса в среднем возрасте может быть неприятно, но вы можете пережить шторм и наслаждаться здоровой жизнью с помощью этих советов по питанию и образу жизни.

 

Можете ли вы относиться к разочарованию, связанному с увеличением веса в среднем возрасте?

Возможно, вы поймаете себя на мысли…

  • Я не могу застегнуть штаны, которые носил в прошлом месяце!

  • Я не сильно изменил свои привычки в еде и упражнениях… не так ли?

  • Почему мое тело так быстро меняется?

  • Могу ли я списать это на пандемию?

Вы знаете, что ваш рацион питания и режим тренировок существенно не изменились, но ваше тело меняется каждую неделю.

 

Возможно, вы даже сомневаетесь в своем здравом уме.

 

Я хочу, чтобы вы знали, что изменения вашего тела в среднем возрасте происходят не в вашем уме!

На вас повлияла смена тела?

  • Вы вернулись к своей диете и плану упражнений только для того, чтобы столкнуться с разочарованием, когда весы не сдвинулись с места?

  • Возможно, вы обратились к врачу, чтобы выяснить причину, но вас объявили совершенно здоровым.

  • Все это разочарование может вызвать еще больший телесный стыд и негодование.А это дополнительный стресс.

 

Как зарегистрированный диетолог, мне нужно, чтобы вы знали следующее:

 

Прибавка в весе и изменение формы тела в среднем возрасте – это нормально!

 

Но мне только под тридцать! Я не средний возраст!   

Я знаю, что может быть неприятно наблюдать такое изменение формы тела при регулярных циклах.

 

На самом деле женские тела начинают меняться в конце 30-40 лет по нескольким причинам:

1.Жир является источником эстрогена. Начиная с 30 или 40 лет уровень эстрогена в нашем организме начинает снижаться, потому что наши яичники постепенно начинают вырабатывать меньше. Это нормальная часть старения.

Знаете ли вы, что жировая ткань является еще одним источником эстрогена?

Наше тело хочет вырабатывать больше эстрогена, чтобы частично заменить эстроген, который теряется. Поскольку наши тела настолько искусны и умны, наши жировые клетки увеличиваются в размерах, чтобы обеспечить еще один источник эстрогена.

Возможно, вам не понравится это изменение, но оно защитит вас.Исследования показывают, что это увеличение жира может улучшить здоровье сердца в постменопаузе.

 

2. С возрастом наша мышечная масса уменьшается. Как вы, возможно, слышали, мышцы метаболически активны, поэтому им нужно больше энергии. Как нормальная часть процесса старения, все люди (мужчины и женщины) испытывают потерю мышечной массы. Некоторые люди обнаруживают, что их аппетит снижается с возрастом из-за этого. Вот почему так важно слушать свое тело!

Насколько типична прибавка в весе в среднем возрасте?

Это сложный вопрос, потому что многие женщины на протяжении всей своей жизни придерживались диеты «йо-йо» (или циклического изменения веса).Кроме того, как практикующий специалист, не зависящий от веса, я не решаюсь поставить «нормальный

».

 номер», потому что это может вызвать у женщин чувство вины и стыда, если их опыт отличается.

Помните: каждое тело уникально, и нет правильного или неправильного ответа.

 Если вы женщина, вес которой был стабильным на протяжении большей части взрослой жизни, и вы регулярно питаетесь и не занимаетесь чрезмерными физическими упражнениями, вы можете ожидать прибавки примерно в 5-15 фунтов. Некоторые женщины испытывают более медленное и стабильное увеличение веса, но для других оно может быть внезапным, например, на 5-10 фунтов в год.

Однако, если вы (как и многие другие женщины) сидели на диете йо-йо, ограничивали потребление пищи или чрезмерно занимались физическими упражнениями, вполне вероятно, что вы не знаете естественный (или «заданный») вес вашего тела, поэтому изменение веса вашего тела может быть больше.

 

Понимание или принятие набора веса в среднем возрасте

Вы можете найти утешение, зная, что есть физиологическая причина, но, возможно, вы все еще чувствуете разочарование! Я полностью понимаю!

Знаете ли вы, что исследования показали, что более 3/4 женщин заявили, что вес и фигура влияют на их самооценку? (Ганье и др.Международный журнал расстройств пищевого поведения, 2012 г.)

Вы можете подумать:

  • Я бы с удовольствием принял приливы, если бы смог влезть в мои узкие джинсы!
  • Должен быть какой-то способ сбросить этот вес!

 

Что я могу сделать с увеличением веса в среднем возрасте?

 

Вот мои 5 советов, как пережить бурю набора веса в среднем возрасте и прожить свои лучшие годы с жизненной силой.

1.Избегайте диетической ловушки.   

У вас может возникнуть соблазн вернуться к диете, но вот плохая новость: диеты имеют прямо противоположный эффект. Ограничение диеты еще больше мобилизует ваши жировые клетки, поскольку они расширяются для производства необходимого эстрогена.

Кроме того, соблюдение диеты увеличивает риск развития расстройства пищевого поведения. Фактически, расстройства пищевого поведения растут среди населения, но в большей степени среди женщин в возрасте 40+.

Решение:   Принимайте пищу и перекусывайте 3–6 раз в день в зависимости от личных предпочтений и потребностей организма.Ваш режим питания может измениться по сравнению с тем, что было 10-20 лет назад, и это нормально!

Настройтесь на свои личные сигналы голода и сытости, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Это требует практики, и я помогаю своим клиентам чувствовать себя уверенно!

 

Прежде всего, отвлечение внимания от числа на весах является ключом к здоровой жизни.

 

2. Борьба со стрессом.

Хронический стресс разрушает наш организм, и нам нужно найти способ справиться с ним.Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш мозг не знает, подходите ли вы к концу срока работы или вас вот-вот съест тигр, поэтому он реагирует точно так же: вырабатывает гормоны, повышающие уровень сахара в крови, чтобы у вас было достаточно энергии. энергии, чтобы убежать от этой угрозы.

Проблема в том, что многие из нас живут в состоянии хронического стресса, который способствует нарушению обмена веществ.  Примечание: стресс по поводу того, что можно или нельзя есть, также имеет негативные последствия!

Я считаю, что так много женщин привыкли к этому сильному стрессу, что даже не подозревают, что испытывают стресс!

Это постоянное состояние «бей или беги» также затрудняет настройку нашего тела, чтобы чувствовать сигналы голода и сытости, из-за чего многие женщины пропускают приемы пищи, а затем переедают позже в течение дня.

Решение:  Найдите психофизическую практику, которую можно использовать для снятия стресса. Хотя медитация является классическим примером, вы также можете рассмотреть:

  • йога,
  • тай-чи,
  • Молитва,
  • цигун,
  • ведение журнала
  • или  
  • вязание

Все вышеперечисленное отлично снимает стресс.

Если вы обнаружите, что стресс заставляет вас есть, даже когда вы не голодны, прочитайте мою статью «Простое решение для преодоления эмоционального переедания» здесь.

 

3. Найдите движение, которое приносит вам радость.

Обратите внимание, что здесь я называю упражнение движением .

Это потому, что я хочу, чтобы вы начали думать об этом по-другому.

Так много женщин терпят изнурительные тренировки с небольшим отдыхом, потому что они твердо убеждены, что чем больше, тем лучше, или они используют упражнения, чтобы компенсировать съеденную пищу. Я хочу, чтобы вы знали, что движение является важной частью здоровья, но не в том случае, если вы его боитесь или слишком сильно напрягаетесь.

Так же, как полезно есть разнообразную пищу, наличие нескольких вариантов движений, которые вам нравятся, может сделать их приятными и снизить риск получения травмы.

Подробнее о том, как найти упражнения, которые вам нравятся, читайте в моей статье «7 простых способов, которыми упражнения могут сделать вас счастливыми».

Решение: Запишитесь на курсы, прогуляйтесь, поработайте в саду, изучите силовые тренировки. Не сосредотачивайтесь на частоте сердечных сокращений, количестве килограммов, которые вы поднимаете, или сожженных калориях.Просто делайте это ради удовольствия двигаться своим телом.

Если вы не тренировались годами (или когда-либо):  

  • Проконсультируйтесь с врачом для получения медицинского освидетельствования.
  • Существуют программы, подходящие для каждого кузова . Помедленней!

 

4. Подумайте о некоторых силовых или силовых упражнениях

Если вы испытываете изменения в форме вашего тела, и вам за 30, 40 или 50, вы, вероятно, были воспитаны с верой в то, что кардио — это то, что нужно, когда дело доходит до движения.(Помните 80-е и 90-е? Stairmasters, кикбоксинг, беговые дорожки и т. д.?)

В предыдущем абзаце я призывал вас мыслить нестандартно и найти то, что вам действительно нравится.

Я хотел бы остановиться на этом здесь: В начале этой статьи я упомянул уменьшение мышечной массы, которое происходит с возрастом.

Поскольку после 30 лет мы теряем мышечную массу каждый год, добавление силовых упражнений (которые вам нравятся!) является важной частью процесса старения.

Преимущества силовой работы многочисленны:

  • Наращивание мышечной массы помогает нам дольше оставаться активными.Женщины, которые продолжают заниматься силовыми упражнениями, более подвижны в возрасте 60, 70 и 80 лет и реже падают и ломаются, что является распространенной причиной менее полноценной жизни.
  • Мышцы также помогают нам стабилизировать уровень сахара в крови, что делает нас менее резистентными к инсулину.
  • Доказано, что силовые упражнения помогают предотвратить остеопороз и способствуют укреплению костей.

Когда я упоминаю мышцы, вы можете сразу же подумать о бицепсах и квадрицепсах, и хотя эти мышцы важны, у нас есть так много других, которые помогают поддерживать наши органы и кости и помогают нам оставаться в вертикальном положении.

Силовые тренировки могут длиться всего 10 минут, и вы не обязательно вспотеете и после них вам понадобится душ. И нет, вам не нужно беспокоиться о массе!

Решение:   Экспериментируйте с видами силовой работы, которые вам нравятся. Это не обязательно должны быть тяжелые веса, но это может быть, если вам это нравится! Другие примеры силовой работы включают тренировки на стуле с легкими весами, йогу, пилатес, станок и плавание.

Еще лучше, запланируйте сеанс с физиотерапевтом или личным тренером, который может предоставить вам упражнения, соответствующие потребностям вашего тела, и показать вам, как безопасно выполнять эти движения..

 

5. Рассмотрите возможность добавления фитоэстрогенов в пищу.

Фитоэстрогены — это растительные соединения, которые имитируют структуру эстрогена, вырабатываемого нашим организмом. Но это всего лишь причудливая биохимия питания, которую вам на самом деле знать не нужно!

Потребление некоторых фитоэстрогенов помогает сбалансировать часто неустойчивый уровень эстрогена в нашем организме, который возникает в среднем возрасте.

Фитоэстрогены содержатся в орехах, семенах, фруктах и ​​овощах.Тем не менее, самый большой доступный нам источник фитоэстрогенов находится в форме сои.

Существует всего несколько исследований, изучающих преимущества сои, но, учитывая, что риски, связанные с добавлением этих продуктов, очень низки, возможно, стоит попробовать.

ПРИМЕЧАНИЕ. Некоторые женщины боятся сои из-за некоторых статей, в которых ставится под сомнение ее безопасность. Тем не менее, любые потенциальные проблемы со здоровьем обнаруживаются, когда люди употребляют в пищу большое количество высокоочищенной сои, например, порошки соевого белка два раза в день и протеиновые батончики на основе сои.

Если у вас в анамнезе был рак молочной железы, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или врачом, чтобы обсудить ваш конкретный случай.

Решение:  Если в остальном вы здоровы, добавление сои в ее наиболее близкой к природе форме, такой как эдамаме, тофу, соевое молоко, темпе или мисо, например, может облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы. Если вам нравятся эти продукты, есть их несколько раз в неделю может быть хорошей стратегией.

 


Если вам больше 35 лет и вы испытываете изменения в форме и весе своего тела, возможно, у вас наступает перименопауза.

Я призываю вас начать использовать описанные выше шаги для улучшения своего психического и физического здоровья.

Я также хотел бы, чтобы вы помнили, что изменение формы вашего тела не коррелирует с ухудшением здоровья. Если вы выполните описанные выше шаги, вы сможете прожить эти годы со здоровьем, так как вы чувствуете себя хорошо в своем теле!

У вас есть возможность внести в свою жизнь позитивные изменения, поддерживающие ваше тело и разум в среднем возрасте и старше.

 


 

Если вы прочитали эту статью и чувствуете, что застряли в цикле плохого представления о своем теле и знаете, что отчасти это связано с набором веса в среднем возрасте…

  • Вы обнаружили, что годы негативных разговоров с самим собой не сделали вас счастливее и не улучшили ваши отношения со своим телом.
  • Вы хотите прожить свой средний возраст и дальше с большей уверенностью.

У меня есть для вас решение!

Мой рабочий лист 5 шагов к улучшению образа тела даст вам практические шаги, чтобы начать процесс улучшения вашего образа тела шаг за шагом.

Готовы начать улучшать свой образ тела?

Загрузите рабочий лист здесь!

 

 

Келли Абрамсон MS, RD — диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию, которая работает с клиентами в Александрии, штат Вирджиния, и виртуально с помощью телемедицины.Она помогает женщинам освободиться от диеты и найти радость в еде и своем теле. Келли регулярно ведет блог на NpowerYou.com и создала бесплатную электронную книгу для скачивания «7 шагов к преодолению стрессового переедания».

12 женских трансформаций тела, которые доказывают, что прогресс возможен

Instagram может быть замечательным местом: он полон легкодоступных тренировок, советов по питанию, лайфхаков для хорошего самочувствия и многого другого. Но он также наполнен контентом для похудения, что не так уж полезно, если вы работаете над построением более позитивных отношений со своим телом (что не связано с потерей нескольких фунтов).

Слишком часто вы можете отклониться от хорошего, информативного и квалифицированного контента в сторону похудения. К вашему сведению, не все хотят, чтобы похудели. Для некоторых женщин увеличение веса является еще большим достижением. Вот почему мы все за женщин ниже, которые, как вы увидите, приняли альтернативный подход к трансформации тела, ориентированной на потерю веса, которую мы так часто видим.

Эти трансформации женского тела показывают женщин, которые на самом деле обращают вспять потерю веса, и которые намного счастливее в телах, которые у них есть сейчас.Да, это значит, что набрал вес, либо за счет наращивания мышечной массы, либо просто за счет того, что их интенсивная диета и фитнес-план успокоили. И для них это оказалось верным ответом на хорошее здоровье во всех его формах…

Для справки: ваш вес уникален для каждого человека. Хотя рекомендации NHS могут дать приблизительное представление о том, в каком диапазоне веса вы должны находиться, важно, чтобы на ваш вес мог влиять целый ряд факторов, от вашей генетики до вашего возраста и вашего пола.Вместо того, чтобы поддаваться цифрам на весах, уподобляйтесь этим женщинам и сосредоточьтесь на том, как вы чувствуете , и это может просто творить чудеса для вашей уверенности в себе и самоуважения.

Изо всех сил стараясь сбросить лишние килограммы, фитнес-блогер Йована Бороевич обнаружила, что чувствует себя по-настоящему подавленной. «В моем самом низком [весе] я была в месте, где я ела много продуктов, которые мне не нравились, и я была несчастна», — написала она. Поэтому она смело призвала себя ослабить интенсивный режим и вместо этого сосредоточиться на вещах, которые делали ее счастливой.«Я набрала вес», — написала она.

«Кроме того, я действительно СЧАСТЛИВ и не корю себя!» Инстаграммер продолжила свое позитивное сообщение о теле, написав: «Я расстроена прямо сейчас? Абсолютно нет. Потому что я убивала свои тренировки, набирала столько сил и укрепляла свои отношения с самой собой». И, согласитесь, это самое главное.

Несколько лет назад Марсиэль Хопкинс проиграла два стоуна в попытке стать Мисс Южная Африка.Но после того, как она села на строгую диету и тренировалась по 2-3 часа в день, она не чувствовала себя так хорошо, как надеялась.

«Моя грудь уменьшилась на 2 размера чашки, и у меня прекратились месячные. В этот конкретный день фотографии я пришла домой, замерзла после фотосессии, и на ужин у меня было маленькое яблоко.» Марсиэль отказалась от своего режима и настаивает на том, что «не стоит вести ежедневную битву с едой или своим телом. Тела разные, мы не можем все выглядеть одинаково».

Студентка Эми набрала два стоуна веса за четыре года после того, как поняла, что хочет быть «более сильной Эми с гораздо большей мускулатурой, которая поднимает тяжести и….. ест гораздо больше еды».

Будучи всегда стройной, Эми написала в своем посте, что отчаянно пыталась сохранить это, «[переусердствовав] с кардио и [съев] очень мало». Еще в 2013 году , она весила 8 стоунов 9 фунтов, но с тех пор она стала «более сильной Ами с гораздо большей мускулатурой, которая поднимает тяжести и … ест гораздо больше еды». В результате она поправилась на два стоуна и теперь весит 10 Стоун 9 фунтов, и она говорит, что не может быть счастливее.

Объясняя, что заставило ее изменить свой подход к здоровью и фитнесу — и, что более важно, к уверенности в себе, — Эми написала в другом комментарии в Instagram: «Мне просто понравилась идея быть в тонусе. и стройнее и не только… [идти] в спортзал, чтобы бегать на беговой дорожке или часами заниматься на кросс-тренажере».

Джолин Джонс потратила месяцы на то, чтобы сбросить вес и привести себя в тонус, чтобы участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, пока однажды ей не надоело.

Она поделилась: «Упаковки из шести штук не сделали меня счастливой. Мне всегда было недостаточно, и мне всегда нужно было совершенствоваться». В результате она решила отказаться от своей жесткой диеты и плана упражнений и с тех пор не оглядывалась назад.

Когда медсестра Клэр Максвелл потеряла сознание и сломала себе челюсть на работе, она потеряла камень.Но когда дело дошло до того, чтобы снова набрать вес, она решила использовать это как возможность создать сильное и здоровое тело в тренажерном зале с помощью тяжелой атлетики.

Она сказала: «Трудно поддерживать прием пищи, когда твоя челюсть закрыта проволокой». При росте 5 футов 9 дюймов Клэр весила 117 фунтов (8 ст. 3).

«Я знала, что мне нужно снова набрать вес, но не замечала спешки», — призналась она в подписи к опубликованной ею фотографии, на которой она запечатлена в самом легком весе.«Я не думал, что выгляжу нездоровым. Я думал, что выгляжу хорошо… даже худощавым. Только когда я увидел это фото слева [сделанное после аварии], я помню, как подумал: «О, дерьмо». …определенно, у меня больше нет задницы».

Бывшая модель Лиза Голден-Бходжван продемонстрировала, как сильно изменилось ее тело после того, как она перестала «бороться» с ним, чтобы соответствовать идеалам индустрии, и поделилась тем, насколько счастливее она стала.

Она поделилась вдохновляющими фотографиями до и после. Она отметила, что на ней она изображена «в начале пика своей карьеры» по сравнению с «прямо сейчас, мое тело таким, какое оно есть.

Будучи в индустрии моды с 17 лет, Лиза объяснила, что ее карьера модели изначально давала ей «серьезный прилив адреналина», но все начало меняться «после того, как однажды ночью она потеряла сознание в своей квартире во время подготовки одного из мои очень низкокалорийные блюда (если я правильно помню, это было 20 штук эдамаме, приготовленных на пару)». Хватило.

Для личного тренера Виктории путь к набору веса был непростым.Она страдала анорексией (на первом снимке), а год спустя (на среднем снимке) у нее появилась «одержимость едой, физическими упражнениями и своим телом».

Хотя в то время она считала себя здоровой, Виктория теперь знает, что «нет ничего более нездорового, чем подвергать тело и разум такому большому стрессу, чтобы иметь низкий уровень жира в организме %… Это иметь здоровый взгляд на физическую форму и не позволять это поглощает вашу жизнь».

Слушай, слушай.

Оглядываясь назад, Маккензи Форбс «никогда не поймет, как я когда-либо убеждала себя, что быть «худой» принесет счастье и поможет мне почувствовать, что меня примут.Я и не подозревал, что поднятие тяжестей, не убивая свое тело ЧАСАМИ кардиотренировок каждый день и питаясь достаточно, приведут меня к тому телу, о котором я ВСЕГДА хотел». , Речь идет о поиске новых увлечений, наслаждении новой едой, знакомстве с новыми вещами и, чаще всего, получении максимальной отдачи от жизни.

Увеличить размер одежды на пять размеров может быть негативным моментом для большинства людей, но только не для Эллисон Кимми.

После многих лет дискомфорта из-за своей фигуры и диеты, она наконец поняла, что ее отношение должно измениться, когда у нее родилась маленькая дочь. Теперь все дело в том, чтобы принять ее, а не желать, чтобы она была другой.

Она поделилась: «В течение 12 лет я провела свое существование, полностью поглощенное своим размером. Колебания 100 фунтов в течение десятилетия. Постоянно сравнивая себя с другими и никогда не чувствуя себя достаточной или достойной. Даже в размере 2/4 на моей свадьбе и медовом месяце. , я мог видеть только свои предполагаемые недостатки.»

«После рождения дочери в 2012 году у меня было видение, как она растет и выглядит точно так же, как я. Я устно сказал, что хочу, чтобы она не была похожа на меня. И в этот момент я понял, что мне нужно измениться… не только для себя, но и для всей моей семьи, особенно для моих детей.»

Возможно, она поправилась на 3 кг, но для Карины больше веса = больше силы.

В своем Instagram она написала: «Я набрала около 3 кг с тех пор, как начала заниматься в спортзале в августе прошлого года.Старый я, вероятно, разобрал бы фотографию и побеспокоился о комментариях, которые я получу под ней. Но правда в том, что мне действительно очень нравится то, что приходит с небольшим набором веса……»

«Теперь я могу поднимать тяжести. Совсем недавно, в январе этого года, я изо всех сил пытался приседать или тянуть 40 кг. Теперь я могу приседать не менее 90 кг и тянуть 110 кг. Я ем то, что люблю (в меру). В прошлом году я отслеживал каждую вещь, которую я ел, и был бы очень взволнован, если бы я ел вне дома и не мог отследить свою еду.Теперь я ем НАМНОГО больше еды и лучше понимаю, какую еду мне нужно есть и когда».

Фитнес-блогер Эмма О’Нил за 18 месяцев поправилась на 10 кг и очень этому рада, ведь она гордится набранной мышечной массой. Но самое главное, призывает Эмма, — это заниматься здоровьем и фитнесом только в том случае, если это «забавное дополнение к вашей жизни, а не вся жизнь.

Говоря о своем прибавлении в весе, она выразила благодарность, сказав: «Я никогда НИКОГДА не могла представить, что смогу изменить свое тело (и свое мышление) так, как я это сделала, искренне. Я никогда не думал, что я «дал достаточно». Я никогда не думала, что «делала все правильно», потому что я не тренировалась так, как она… или не считала макросы… или ела *чисто* достаточно. За эти 1,5 года моего фитнес-путешествия я так много раз ошибался и всегда был строг к себе… но, оглядываясь назад, я оооочень горжусь. И я горжусь тем, что горжусь.»

Некоторые люди говорят, что Меган Джейн Крэбб «разрушила» свое тело, отказавшись от диеты и физических упражнений, но она с этим не согласна. (и мы тоже) «ЭТО МОЕ СЧАСТЛИВОЕ ТЕЛО», — с гордостью пишет она — и выглядит великолепно.

В полном комментарии она поделилась: «Независимо от того, насколько сильно я похудела, всегда было что ненавидеть. И, конечно же, людям НЕ НУЖНО набирать вес, чтобы найти свою любовь, это как раз то, что нужно моему телу. сделать, чтобы соответствовать моей ментальной свободе.ЭТО МОЕ СЧАСТЛИВОЕ ТЕЛО». Вперед, девочка!

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — редактор статей Cosmopolitan UK, посвященный женским проблемам, здоровью и текущим событиям.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

женщин, у которых был диагностирован рак груди, с большей вероятностью наберут вес, чем женщины, которым не был поставлен диагноз исследования и широко обсуждались на дискуссионных форумах Breastcancer.org.

Шок от диагноза, нарушение жизни, перенесенные операции и лучевая терапия, напряженность в отношениях дома и на работе, финансовый стресс и снижение физической активности — все это может способствовать увеличению веса.Во время химиотерапии дополнительное употребление жидкости и стероидов вместе с меньшей физической активностью и тягой к сладкому могут привести к увеличению веса у многих женщин. Другие женщины считают, что начало гормональной терапии, такой как тамоксифен или ингибитор ароматазы, приводит к увеличению веса.

Тем не менее, врачи не были уверены, связано ли какое-либо увеличение веса с менопаузой и процессом старения (поскольку многие виды рака молочной железы диагностируются незадолго до наступления менопаузы) или было ли что-то в диагностике и лечении рака молочной железы, что делало женщин более склонными к набору веса. масса.

Женщины с избыточным весом имеют более высокий риск заболеть раком молочной железы по сравнению с женщинами, поддерживающими нормальный вес, особенно после менопаузы. Избыточный вес также может увеличить риск рецидива рака молочной железы у женщин, у которых был диагностирован этот диагноз.

Сравнивая группу женщин с высоким риском рака молочной железы, у которых был диагностирован и лечился от рака молочной железы, с очень похожей группой женщин с высоким риском, у которых не был диагностирован рак, исследователи обнаружили, что женщины с диагностированным раком набрали больше веса за 4 года, чем женщины. женщины, которым не поставили диагноз.

Исследование было опубликовано в Интернете 15 июля 2015 года в журнале Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention . Прочтите аннотацию «Изменение веса у выживших после рака молочной железы по сравнению с женщинами без рака: проспективное исследование женщин с семейным риском рака молочной железы».

В исследовании приняли участие две группы женщин:

  • 303 женщины с диагнозом и лечением рака молочной железы
  • 307 женщин, у которых не диагностировали рак молочной железы

Все женщины участвовали в другом исследовании, когортном исследовании Службы наблюдения за молочными железами и яичниками.Все женщины были подвержены высокому риску рака молочной железы из-за семейного анамнеза, а у некоторых женщин были аномальные гены BRCA1 или BRCA2 .

Когда женщины присоединились к исследованию по наблюдению за молочными железами и яичниками, они заполнили базовый вопросник, который включал информацию об их возрасте, весе, менопаузальном статусе, уровне физической активности и любых диагнозах рака молочной железы. Они заполняли контрольные анкеты каждые 3 или 4 года.

Исследователи сопоставили женщин с диагнозом и без диагноза по возрасту и состоянию менопаузы, а затем выяснили, сколько веса, если оно вообще было, женщина прибавила, сравнив данные своего базового опросника с данными последующего опроса.

Из 303 женщин, у которых был диагностирован рак молочной железы:

  • 179 лечились в течение 5 лет после заполнения базового вопросника
  • 123 лечились более 5 лет до заполнения базового опросника
  • около 50% лечились химиотерапией
  • около 66% лечились гормональной терапией

Около 68 % женщин с диагнозом и около 72 % женщин с невыявленным диагнозом сообщали об уровнях физической активности, соответствующих рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (150 минут в неделю умеренных упражнений или 75 минут в неделю энергичные упражнения).

После поправки на возраст, менопаузу и другие факторы исследователи обнаружили, что женщины, у которых был диагностирован рак молочной железы, прибавили в весе больше — в среднем около 3,6 фунта, — чем женщины, у которых не диагностировали рак молочной железы.

В частности:

  • Женщины, у которых был диагностирован рак молочной железы за 5 лет до того, как они заполнили базовый вопросник, набрали в среднем на 3,81 фунта больше, чем женщины, у которых не был диагностирован рак.
  • Женщины, у которых был диагностирован эстроген-рецептор-негативный рак молочной железы за 5 лет до того, как они заполнили базовый опросник, набрали в среднем 7 баллов.на 26 фунтов больше, чем женщины, которым не поставили диагноз.
  • Женщины, проходившие курс химиотерапии (с гормональной терапией или без нее) за 5 лет до того, как они заполнили базовый вопросник, имели более чем в два раза больше шансов набрать не менее 11 фунтов по сравнению с женщинами, которым не был поставлен этот диагноз.
  • Женщины, принимавшие статины во время химиотерапии, набрали примерно на 10 фунтов больше по сравнению с женщинами без диагноза, принимавшими статины, а также с женщинами с диагнозом и без диагноза, которые не принимали статины.

С другой стороны, женщины, которые:

  • были диагностированы более чем за 5 лет до заполнения базового опросника
  • прошли гормональную терапию по поводу гормонально-рецептор-позитивного заболевания
  • прошли курс химиотерапии более 5 лет до того, как они заполнили базовый опросник

имели не больше шансов набрать вес, чем женщины, которым не поставили диагноз.

«Наше исследование показало, что женщины, у которых диагностирован рак молочной железы, и те, кто прошел курс химиотерапии для лечения рака молочной железы, набрали больше веса в течение первых 5 лет после постановки диагноза и лечения, чем женщины без рака», — сказала Кала Вишванатан, М.BBS, MHS, адъюнкт-профессор эпидемиологии в Школе общественного здравоохранения Блумберга имени Джона Хопкинса, который также является директором Службы клинической генетики и профилактики рака в Онкологическом центре Киммела и ведущим автором исследования. «Это исследование подчеркивает необходимость того, чтобы врачи и их пациенты, в том числе с семейным анамнезом заболевания, уделяли больше внимания увеличению веса во время и после лечения.

«Мы смотрим на биомаркеры в моче и крови у женщин с диагнозом и у женщин, которым не был поставлен диагноз, чтобы найти биохимические изменения, которые могут быть связаны с этим более высоким увеличением веса», — добавила она.

Исследователи планируют продолжить наблюдение за всеми женщинами в исследовании, чтобы увидеть, как меняется вес женщин в течение более длительного периода времени.

Десятки исследований показали, что похудение, больше упражнений и здоровое питание улучшают физическое и психическое самочувствие людей, у которых диагностирован рак молочной железы. Люди, которые вносят эти изменения, также видят положительные изменения в биомаркерах (измеряемых характеристиках организма), связанных с риском и исходами рака молочной железы.

Но, как многие из нас знают, похудение может быть трудным и разочаровывающим.

Тем не менее, этого можно добиться, тщательно изменив свой рацион и регулярно занимаясь физическими упражнениями. Первое, что нужно сделать, это поговорить со своим врачом о здоровом весе для вас в зависимости от вашего возраста, роста, типа телосложения и уровня активности. Затем спросите своего врача о безопасном и разумном плане похудения, специально разработанном для вас и ваших потребностей.

После получения разрешения от врача и цели по весу вы можете составить план здорового питания, соответствующий вашим потребностям в питании.Возможно, вы захотите поговорить с зарегистрированным диетологом о том, как составить план здорового питания, адаптированный к вашим конкретным потребностям и предпочтениям.

Некоторые женщины говорят, что полезно думать о правильном питании и физических упражнениях как о важных частях своего плана лечения. Не забывайте быть добрым к себе; не наказывай себя.

В разделе «Питание» на сайте Breastcancer.org страницы «Питание для похудения после лечения» помогут вам оценить свой вес и составить план здорового питания. И рак молочной железы.org Раздел «Упражнения» может помочь вам найти тренера и научиться придерживаться режима упражнений.

Каковы некоторые причины увеличения веса у женщин?

Если вы чувствуете, что большую часть своей жизни боролись со своим весом — и с возрастом это становится все труднее — вы не одиноки.

Для большинства женщин число на весах продолжает расти примерно до 65 лет. Что еще хуже, по мере того, как мы становимся старше, лишний вес, скорее всего, будет связан с жиром на животе, который усиливает воспаление и может привести к хроническим проблемам со здоровьем.

Но прибавлять в весе каждый раз, когда вы ставите очередную свечу на торт ко дню рождения, не обязательно должно быть фактом жизни. Один из способов сохранить здоровый размер с возрастом — это знать этапы жизни и обстоятельства, которые, как правило, вызывают увеличение веса у женщин. Конечно, осознание — это первый шаг. Читайте дальше, чтобы узнать об экспертных стратегиях, позволяющих снизить вес в эти критические моменты.

Беременность

Врачи рекомендуют большинству женщин прибавлять в общей сложности от 1 до 4 фунтов в течение первого триместра и от 2 до 4 фунтов в месяц после этого, чтобы общее увеличение веса в идеале составляло от 25 до 35 фунтов; женщинам, страдающим ожирением, рекомендуется набрать всего от 11 до 20 фунтов.Но, как многие женщины знают из первых рук, становление мамой часто сопровождается длительным увеличением веса. Одно исследование показало, что большинство матерей весят примерно на четыре фунта больше, чем их вес до рождения ребенка, через 6–18 месяцев после родов; для 20 процентов женщин это ближе к дополнительным 11 фунтам. Если вы слишком много набрали во время ожидания и не смогли сбросить эти килограммы, исследования показывают, что вы особенно подвержены риску избыточного веса в более позднем возрасте.

Держитесь подальше: Если вы едите за двоих, может быть проще оправдать большие порции ваших любимых блюд и больше походов в ящик с закусками.Поэтому лучше подумать о питании для двоих. Если вы беременны, вполне нормально время от времени поддаваться страсти (мороженое с мятой и шоколадной крошкой, мама?). Но большая часть дополнительных 350–450 калорий, необходимых вашему организму ежедневно во втором и третьем триместре, должна поступать из здоровой пищи, богатой важными питательными веществами для вас и вашего ребенка (обратите внимание, что большинству из нас не нужны дополнительные калории в течение первого триместра). . Сосредоточьтесь на углеводах из цельных продуктов (цельнозерновых, бобовых, овощах и фруктах), постном белке и полезных жирах — тех же продуктах, которые помогают поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.Если вы годами носите с собой лишний вес ребенка, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о диете и плане упражнений, чтобы ускорить обмен веществ, мотивацию и помочь вам, наконец, избавиться от лишних килограммов.

Менопауза

С возрастом наш метаболизм замедляется, и многие из нас с возрастом ведут малоподвижный образ жизни. Это означает, что мы сжигаем меньше калорий в течение дня, чем раньше, в результате чего мы набираем в среднем один фунт в год в среднем возрасте. К сожалению, гормональные сдвиги, происходящие во время менопаузы, заставляют этот вес накапливаться вокруг нашего живота, а жир на животе связан с опасными состояниями здоровья, такими как высокий уровень холестерина и повышенный риск сердечных заболеваний и диабета.

Держитесь подальше: Здоровая диета и регулярные физические упражнения для контроля веса всегда важны, но они особенно важны во время и после наступления менопаузы. Это означает, что вам нужно будет уделять больше внимания размерам порций и даже уменьшить их по сравнению с тем, что вы привыкли есть.

Вам также может потребоваться сбалансировать макронутриенты в своем рационе. Например, некоторым женщинам нужно потреблять меньше жиров и больше белков или больше или меньше углеводов. Диетолог может помочь определить, как скорректировать свой рацион в соответствии с вашим изменяющимся метаболизмом.

Если ваш образ жизни становится все более малоподвижным, есть противоядие: много упражнений. Стремитесь к силовым упражнениям не менее двух раз в неделю и умеренным аэробным нагрузкам, таким как быстрая ходьба, не менее 150 минут в неделю. (Если вы занимаетесь энергичными аэробными тренировками, такими как бег трусцой, вы можете уменьшить это число до 75 минут в неделю.) Сокращение малоподвижного образа жизни в течение дня также может помочь вам поддерживать здоровый вес. На работу ездите на велосипеде, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или паркуйте машину в самом дальнем месте от двери продуктового магазина.

Травмы и болезни

Нет ничего более разочаровывающего, чем заболеть или получить травму, когда ваши лучшие физические упражнения и намерения по здоровому питанию рушатся. Независимо от того, были ли у вас хронические боли в спине или шее в течение многих лет, или вы были в стороне из-за травмы в теннисе, боли, которые мешают вам заниматься спортом, являются распространенной причиной лишних килограммов. Недавнее исследование показало, что травмы спины часто приводят к значительному увеличению веса даже через год после травмы. И, естественно, меньше шансов на пробежку или занятие йогой, когда вы находитесь в плохой погоде.Сложность в том, чтобы вернуться к тренировкам после некоторого отсутствия. (Большинство из нас почувствовали это во время пандемии.) Кроме того, лекарства от хронических заболеваний, такие как некоторые антидепрессанты и таблетки от мигрени, также могут привести к набору веса.

Держитесь подальше: Мало того, что травма или болезнь мешают вам быть физически активными, но и стресс, который часто возникает в результате этих неудач — от огромных счетов за медицинские услуги до полного истощения, связанного с преодолением боли — может легко привести к перееданию.Поэтому помните о случаях, когда вы можете есть из-за эмоциональных потребностей, а не из-за реального голода, и контролируйте размеры порций; чем меньше физической активности вы выполняете, тем меньше калорий требуется вашему телу. Также имейте в виду, что легкие аэробные упражнения — с одобрения вашего врача — могут ускорить восстановление поврежденной мышцы или сустава, направляя свежую, насыщенную кислородом кровь в область и помогая успокоить воспаление (что, в свою очередь, облегчает боль). Врачи также говорят, что пока у вас нет лихорадки, легкие упражнения могут облегчить симптомы простуды, открыв носовые проходы и временно облегчив заложенность.Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы выполнять упражнения, если ваши симптомы проявляются выше шеи (у вас насморк или боль в горле), но не в том случае, если вы имеете дело с симптомами ниже шеи (например, заложенность грудной клетки или расстройство желудка). .

Отказ от курения

Не поймите нас неправильно: отказ от курения, без сомнения, является одним из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своего здоровья и предотвращения болезней. Но дело в том, что многие люди испытывают симптомы абстиненции, такие как раздражительность, головные боли, депрессия и повышенный аппетит, когда они работают над избавлением от привычки — все это может повысить вероятность того, что вы доедаете пакетик чипсов на ужин и следите за своим здоровьем. вес растет в результате.Кроме того, у сигарет и еды есть кое-что общее: они воздействуют на центр удовольствия мозга, заставляя вас чувствовать, что вы получили удовольствие, так что легко заменить одно, когда вам не хватает другого.

Держитесь подальше: Попробуйте найти другие награды, когда вы испытываете триггеры курения. Пожуйте жевательную резинку, позвоните другу или займитесь минутной медитацией. Также разумно найти способы занять руки в то время, когда вы обычно курите: например, займитесь вязанием, чтобы вам было чем заняться, пока вы смотрите телевизор.

Времена перехода

Приспособление к опустевшему гнезду, развод, потеря близкого человека или уход на пенсию — эти и другие важные жизненные перемены могут сильно повлиять на ваш вес. Легко использовать еду как способ справиться с грустью, неуверенностью и даже депрессией, которые могут быть частью этих переходов. К сожалению, обращение к еде в поисках комфорта часто приводит к бездумному потреблению пищи, что может сделать увеличение веса еще более вероятным, особенно если вы предпочитаете больше сладостей и калорийных блюд.

Держитесь подальше: Если вы обнаружите, что вам хочется сладкой пищи, пересмотрите то, что вы едите, и убедитесь, что вы получаете сбалансированное количество питательных веществ, которые обеспечивают энергию в течение дня. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и сбалансировать нейротрансмиттеры, которые могут влиять на ваше настроение и тягу к еде. Методы управления стрессом, такие как медитация, йога и даже просто поиск вещей, которые заставляют вас смеяться, могут быть лучшими способами управлять своими чувствами, не обращаясь к еде.Вы также можете подумать о том, чтобы поговорить с терапевтом, который поможет вам найти более здоровые способы справиться с изменениями в вашей жизни.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.