Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Набираем массу в домашних условиях: Как набрать в домашних условиях мышечную массу

Набираем массу в домашних условиях: Как набрать в домашних условиях мышечную массу

Содержание

Как быстро нарастить мышечную массу. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

1 Приседания со штангой

2 Выпады с гантелями

3 Подъемы на носки сидя со штангой

4 Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью

5 Отжимания

3 подхода (до мышечного отказа)

6 Жим Арнольда с гантелями

7 Махи гантелями в стороны

8 Французский жим

9

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

  1. Выпады со штангой — 3 x 12
  2. Прыжки из приседа — 3 x 25

Нижняя часть тела

  1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
  2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
  3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
  4. Выпады со штангой — 3 x 25
  5. Прыжки из приседа — 3 x 25
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

  1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
  2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
  4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
  5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
  6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
  2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
  3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
  4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

  1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
  2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
  3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
  4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
  5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

  1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
  2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
  4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
  5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

  1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
  2. Становая тяга — 3 x 5-8
  3. Выпады с гантелями — 3 x 12
  4. Выпады со штангой — 2 x 12
  5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Меню

Первый прием пищи

  • Яичный белок — 5 шт
  • Цельное яйцо — 1 шт
  • Овсянка — 1/4 чашки
  • Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Протеиновый коктейль

Третий прием пищи

  • Курица — 140 г
  • Коричневый рис — 1/4 чашки
  • Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

  • Банан — 1 шт
  • Протеиновый коктейль из 2 скупов — 1 стакан

Пятый прием пищи

  • Стейк — 140 г
  • Оливковое масло — 30 г
  • Авокадо — 30 г
  • Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.


Как набрать мышечную массу в домашних условиях — итоги

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

(5 оценок, среднее: 3,40 из 5)

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы — это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части — аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда — в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание — мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба — это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли — вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов. Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно — уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты — просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё — именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок — это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы — это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить — рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы — это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта , добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов. Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры — непременное составляющее привычного трио питательных веществ — необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма — это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья — это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение — разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот — отнимающие её. Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей — с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства — мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки — это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное — персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

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

Подавляющее большинство занимающихся интересует вопрос – как набрать мышечную массу в домашних условиях. Если девушки занимаются спортом, чтобы похудеть, то, основная масса парней занимается с целью набора массы.


Хорошо развитая мускулатура выгодно выделяет мужчину из толпы. Неважно, кто он, офисный клерк или работяга, мажор или простой парень из провинции, рафинированный хам или потомственный интеллигент, ловелас или скромняга, жмот или «щедрая душа», пожизненный отличник или клинический идиот. Накачанная фигура так или иначе заставят окружающих обратить на него внимание.

Идет такой парень по улице, и сразу видно, что он «таскает железо», причем, на довольно серьезном уровне. Но, большие мышцы, это не только, возведенные в систему, тренировки вкупе с неплохими генетическими задатками, а иногда – с фармакологией. Есть еще один, очень важный момент, без которого никак. Питание. По сути, тренировки и питание, это, как два коня, впряженные в тяжело нагруженную телегу. Если один захромает, второй вряд ли вытянет воз в одиночку.

Залог эффективного набора массы – это тренировки и конечно же правильное питание.

Как же должен питаться человек, занимающийся с отягощениями, чтобы от его тренировок был ощутимый эффект?

В данной статье речь пойдет о питании парней, с доходами, близкими к «среднестатистическим», которые поставили цель набрать массу тела в домашних условиях.

Такие люди не так уж часто ходят в рестораны, и питаются, в основном, дома. На работе иногда перекусывают в фаст-фудах, а иногда – опять же, тем, что из дома принесли.

Что нужно для набора мышечной массы: белки

Не открою никому большого секрета, если скажу, что основной строительный материал для построения мышц, это белок. Причем, главным образом, белок животный, который, в отличии от растительного, содержит незаменимые аминокислоты, да, и процентное содержание белка в животных продуктах, как правило, выше.


Поэтому, если хотите набрать массу, белка нужно есть много, а есть – часто, хотя бы 4-5 раз в день. Хотя бы 3 раза в день в питании должен присутствовать животноый белок, и желательно – всякий раз иного происхождения. Мясо, яйца, молоко либо молочные продукты, рыба. В каждом из этих продуктов свой, по-своему, уникальный, набор аминокислот, витаминов и прочих полезных веществ, а потому, желательно, чтобы все они присутствовали в дневном рационе.

Хотите набрать массу – ешьте 4-5 раз в день, из которых как минимум в трех должен присутствовать животный белок.

Например, на завтрак яйца, на обед мясо (красное мясо или же мясо птицы), на ужин рыба или творог. Или: на завтрак каша на молоке, на обед мясо, на ужин яйца. Дневная норма белков для человека, занимающемся каким-либо силовым спортом – 2,0 – 2,5 грамм на один килограмм тела.

Углеводы и жиры

Помимо белков, организму требуются углеводы. Если белки – строительный материал, то углеводы – энергия, пристраивающая этот материал в благородное дело строительства мышечной массы. Основным источником углеводов являются – крупы, злаковые, некоторые фрукты и овощи. Углеводы – энергия, на которой работает организм.


Недостаток энергии заставит организм добывать энергию, расщепляя жировые, а потом и белковые клетки. Для обменных процессов в организме нужны и жиры, но, при нормальном питании с этим проблем не возникает. Обычно, человеку нет необходимости есть еще и сало. Но, если хочется, то, почему бы и нет. Если тренировки достаточно интенсивны, съеденное сало успешно переработается.

Не стоит пренебрегать жирами во время набора массы, только жиры должны быть правильными!

Вышеперечисленные углеводы относятся к так называемым, углеводам медленным. Их ращепление длится несколько часов, и все это время они бесперебойно снабжают организм энергией. Поэтому, углеводы желательно съедать в первой половине дня, когда у организма есть время на то, чтобы их переработать.

Вечером углеводы уже не столь актуальны, и есть их на ночь нет смысла. Конечно, от этого может повыситься вес, но –не за счет мышечной массы, а за счет жировой. И уж, тем более, нет смысла есть перед сном жиры. Углеводы быстрые (кондитерские изделия, сахар, сладкие напитки, сладкие фрукты) не несут особой пользы (за исключением сладких фруктов, содержащих глюкозу), а порой и просто вредны. Потому, быстрые углеводы, подвергшиеся промышленной обработке, лучше сократить до минимума, а лучше, вообще исключить из рациона.

Часто у парней, занимающихся спортом и желающих набрать массу, возникает вопрос, чтобы еще такого и , дабы ускорить процесс. И не обязательно стероидов, которые мы не будем обсуждать вданной статье, а в смысле, какой-либо дополнительный продукт, способствующий набору мышечной массы. И, надо сказать, такие продукты есть.

Протеин и аминокислоты

Как уже говорилось выше, строительным материалом для мышц является белок. Его-то, как раз и имеет смысл съесть побольше, разумеется, в разумных пределах. Для решения этой задачи некотрые спортсмены используют протеин и аминокислоты. Протеин в большей степени нацелен на увеличение мышечной массы (отсюда его популярность среди бодибилдеров), аминокислоты – силовых показателей, и пауэрлифтерам подойдут больше.


Принимать их следует отдельно от остальных продуктов, а аминокислоты, так и вовсе натощак, примерно за полчаса до еды. И то, и другое продается в магазинах спортивного питания. Следует отметить, что протеин и аминокислоты, это не заменители обычной, «натуральной» пищи, а дополнение к ней для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки.

Протеины и аминокислоты – это не заменители обычной пищи, а всего лишь добавки, и эти добавки работают.

И то и другое принимать нужно не круглый год, а курсами, после которых делать небольшие перерывы. Курсы приема протеина и аминокислот должны приходиться на периоды, когда спортсмен тренируется с повышенными нагрузками (форсированный набор мышечной массы, выход на пик формы).

Нет особого смысла принимать такого рода биодобавки, например, когда спортсмен только втягивается после перерыва в занятиях, или только начал заниматься с отягощениями. В это время все растет и так, без всяких биодобавок и, тем более, всякой «химии».

Протеин и аминокислоты – вещи, безусловно, хорошие, но, будем называть вещи своими именами, не всем они по карману. Потому, есть смысл вспомнить и кое-какие другие маленькие хитрости из области спортивного питания.

Детское питание

Спортсмены – люди весьма наблюдательные, и, при этом, склонные к экспериментам над собой. Все, что приносит пользу, тут же берется на вооружение. В этом плане показателен пример с тем же детским питанием, весьма популярным среди взрослых, желающих набрать массу тела в домашних условиях.


В Советском Союзе, а потом в 90-е годы на постсоветском пространстве спортивное питание было редкостью, зато, его, в какой-то мере заменяло питание детское. Возможно, кое-кто еще помнит, в Советском Союзе был лозунг «Все лучшее-детям»? Лозунг сам по себе весьма спорный, но, кое-что хорошее детям, все же, перепадало, в том числе, детское питание.

В детском питании, как правило, много углеводов и хороший набор витаминов. Белки тоже присутствуют, но, существенно меньше, чем в предлагаемом специализированными магазинами протеине. Для обычного, занимающегося с железом, мужчины такой дополнительный прием детского питания означает, главным образом, не столько увеличение количества принимаемых белков, сколько получение дополнительной энергии, дающая возможность больше и интенсивнее тренироваться, плюс их более эффективное усвоение.

Следует отметить и такой момент. В Советском Союзе и в постсоветских странах начала 90-х годов многие доморощенные «качки» ели детское питание, как говорится, «не от хорошей жизни», а от невозможности «достать» протеин и желания сэкономить на питании, а порой сэкономленные деньги потратить, опять же, на питание, такой вот, круговорот. В то же время, некоторые культуристы в странах Западной Европы регулярно употребляли детское питание и очень любили это дело. И дело тут вовсе не дешевизне продукта, а его качестве, проверенном как «на вкус», так и в ходе спортивных тренировок.

Пивные дрожжи

Еще одним «тайным оружием» из арсенала силовиков являются пивные дрожжи. Пивные дрожжи менее популярны, чем протеин и аминокислоты, возможно, потому, что являются не столько источником белков (как протеин) и углеводов (как углеводные напитки и детское питание), сколько биодобавкой, регулирующей обмен веществ.


Помогают ли набрать вес пивные дрожжи? Безусловно, помогают.

В пивных дрожжах содержатся некоторые незаменимые аминокислоты и очень много витамина В, плюс, ряд ценных минералов и микроэлементов. Раньше, когда протеин, аминокислоты и детское питание не производилось, пивные дрожжи использовали, как лекарственное средство против истощения. Пивные дрожжи улучшают белковый и жировой обмен в организме. Пивные дрожжи улучшают аппетит, благодаря чему и происходит увеличение массы тела.

Масса бывает разной – одними добавками без тренировок можно набрать только жир.

Однако, масса тела тоже бывает разной. Случается, вес человека увеличивается из-за того, что он просто толстеет. Чтобы набрать мышечную массу, прием пивных дрожжей должен сопровождаться интенсивными тренировками с отягощениями. То же самое можно сказать про аминокислоты, протеин, и углеводные смеси, включая детское питание. Попытки набрать мышечную массу или увеличить силовые показатели только, за счет одного лишь питания, неизменно терпели крах.

Растим массу дома

Неизменным условием набора мышечной массы являются силовые тренировки. Тренироваться можно и дома, предварительно создав себе некоторые условия. Для того, чтобы получаемые извне белки шли на строительство мышц, мышечные волокна должны предварительно подвергнуться разрушающему воздействию тренировок с отягощениями. Только в этом случае запускаются процессы строительства новых мышечных клеток.

Вес отягощений должен быть достаточно большим, иначе силовые тренировки превращаются в некое подобие аэробного тренинга. Движение, вроде, есть, а результата нет. Использование весов, позволяющих выполнить более 15 повторений, развивает, главным образом, выносливость. Поэтому, если вы решили заниматься дома, позаботьтесь о том, чтобы для вас были доступны достаточно большие веса в базовых упражнениях.

Хотите иметь массонаборный эффект от домашних тренировок – обеспечьте себя как минимум парой тяжелых гантелей.

Жимы лежа и стоя, приседания со штангой или гантелями, тяги в наклоне. Кроме того, учтите, что по мере тренировок ваши мышцы будут привыкать к нагрузкам, и одним только увеличением количества повторений дело не обойдется. Штанга, гантели, гири, веса на тренажерах должны быть подобраны как бы «на вырост».

Возможен вариант, при котором вы часть тренировок будете проводить дома («легкие» тренировки, тренировки рук, дельт, широчайших), а иногда выбираться в зал (поприседать, поделать становую тягу, пожать лежа с околопредельным весом). Если получиться посещать зал, то вот вам рабочая .

Кстати, для тренировок дельт дома прекрасно подходят гири, к ним можно лямочкой привязывать дополнительный блинчик от штанги. Желательно также подобрать напарника для тренировок, способного, в случае чего, подстраховать. А еще – предупредить соседей снизу, чтобы не впадали в панику, если ваша штанга упадет на пол.

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 11 votes, average: 4,55 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 485

Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений


Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.


К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

• Куриное мясо

• Свинина

• Все без исключения сыры

• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

• Орешки

• Семена

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды



От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

• Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

сжечь жир, набирать мышечную массу и накачать мышцы

Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!

Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.

Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.

Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.

Правила питания для правильного набора мышечной массы

Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.

Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.

Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

  • 128,4 Ккал
  • 4,5 белков, гр
  • 3,7 жиров, гр
  • 19,2 углеводов, гр

Омлет

  • 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу
  • 235,5 Ккал
  • 16,1 белков, гр
  • 18 жиров, гр
  • 1,1 углеводов, гр

Прием пищи 1

  • 363,9 Ккал
  • 20,6 белков, гр
  • 21,7 жиров, гр
  • 20,3 углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

  • 135,6 Ккал
  • 28,4 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 177,6 Ккал
  • 4,2 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 36,8 углеводов, гр
  • 27,2 Ккал
  • 2,3 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 5,3 углеводов, гр
  • 327 Ккал
  • 7,7 белков, гр
  • 32,7 жиров, гр
  • 6,8 углеводов, гр

Прием пищи 2

  • 667,4 Ккал
  • 42,6 белков, гр
  • 36,9 жиров, гр
  • 49,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

  • 102 Ккал
  • 3,6 белков, гр
  • 2,1 жиров, гр
  • 17,6 углеводов, гр

Сыворочный протеин

  • 275 Ккал
  • 55 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 2,5 углеводов, гр

Арахисовая паста

  • 117,6 Ккал
  • 4,9 белков, гр
  • 10 жиров, гр
  • 4,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

  • 494,6 Ккал
  • 63,5 белков, гр
  • 14,6 жиров, гр
  • 24,5 углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

  • 239,4 Ккал
  • 36,7 белков, гр
  • 9,3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Картофель красный

  • 1 средняя картофелена
  • 49 Ккал
  • 1,4 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 11,2 углеводов, гр

Фасоль стручковая

  • 37,2 Ккал
  • 2,2 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 8,6 углеводов, гр
  • 275,5 Ккал
  • 9,2 белков, гр
  • 21,9 жиров, гр
  • 15 углеводов, гр

Прием пищи 4

  • 601,1 Ккал
  • 49,5 белков, гр
  • 31,5 жиров, гр
  • 34,8 углеводов, гр

Прием пищи 5

Протеиновый коктейль

  • 325 Ккал
  • 62,5 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 10 углеводов, гр

Прием пищи 5

  • 325 Ккал
  • 62,5 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 10 углеводов, гр

Прием пищи 6

Говяжья вырезка

  • 253,2 Ккал
  • 33,4 белков, гр
  • 12,5 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • 24 Ккал
  • 2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 4,8 углеводов, гр

Оливковое масло

  • 133,4 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 15 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

  • 27,4 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Прием пищи 6

  • 438 Ккал
  • 35,4 белков, гр
  • 30,5 жиров, гр
  • 4,8 углеводов, гр

Всего:

  • 2890 Ккал
  • 274,1 белков, гр
  • 140,2 жиров, гр
  • 143,8 углеводов, гр

Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале

Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани. Здесь включается в работу принцип «делай или теряй»! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий. Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю!

И это еще не все. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения играют огромную роль в любой программе преобразования – по крайней мере, в тех, которые действительно работают. Кардио сжигает дополнительные калории и сохраняет здоровье вашего сердца.

Также благодаря кардио вы можете лучше восстановиться после силовой тренировки, поэтому не отлынивайте, выполняйте все кардионагрузки, предусмотренные этой программой!

Программа тренировок «Трансформация тела»

Состоит из полных 7 дней тренировочного процесса.

Тренировка для потери жира и набора массы

Как работает этот метод трансформации

«Загрузитесь» углеводами в день тренировки: на день удваиваете указанную порцию углеводов.

После загрузки углеводами:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

После двухнедельного сокращения потребления углеводов:

Сделайте два дня загрузки углеводами подряд, как указано выше, а затем возобновите диету 3 и 4 недели.

Оставшееся время:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

Такой принцип употребления углеводов позволит вам быстро избавиться от лишнего жира, ускорит метаболизм и пополнит запасы гликогена. Ваша сила и энергия будет оставаться на высоком уровне, и вы сможете плотно поработать над своими мышцами!

Попробуйте следующие программы для похудения для мужчин и женщин, специально разработанные экспертами для этого сайта. А знание базовых правил жиросжигающего тренинга для похудения позволит вам самостоятельно составить действенную тренировку.

Как набрать быстро массу ног

 

Строение своего тела занимает достаточно длительное время и силы. Необходимо хорошо стараться, чтобы иметь фигуру атлета. Всегда нужно придерживаться установленного режима, строго выполнять физические упражнения, следить за своим питанием и образом жизни. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом и получить допуск к тренировкам. Противопоказаниями для физических занятий могут быть – болезни опорно-двигательного аппарата, дыхательной, сердечно-сосудистой систем и другие. На данный момент уже разработаны схемы тренировок, как набрать массу ног, не вредя своему здоровью.

Здесь можно бесплатно рассчитать количество калорий для набора веса.

Комплекс упражнений

Стоит отметить, для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с утяжелителями веса. Так процесс набора массы становиться более эффективным и ускоряется. Вес утяжелителя определяется тренером для каждого человека индивидуально в зависимости от его физических данных и состояния здоровья. Для того, чтобы набрать массу ногу, как женщинам, так и мужчинам рекомендуется делать приседания со штангой на плечах. Технику выполнения упражнения изначально должен показать инструктор, а после внимательно следить за правильным его выполнением. Стандартно для всех рекомендуется делать 10-15 приседаний с рабочим весом с З -мя подходами.
Также есть еще одно эффективное упражнение со штангой для набора массы ног. Его называют — становая тяга. При его выполнении задействованы мышцы:

  • ягодиц и бедер;
  • спины;
  • рук;
  • поясницы;
  • пресса

Выпады с гантелями хорошо помогают быстрее нарастить массу ног. Чтобы не навредить своему здоровью, важно следить при выполнении упражнения за коленом передней ноги. Оно не должно выпирать за носок. А колено задней ноги – не касаться пола.
Работа с тренажерами также входит в комплекс упражнений по набору массы ног. Чтобы снять напряжение, после занятий необходимо проводить заминку. Для этого нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Немного о питании

Нужно помнить о том, что еда отыгрывает важную роль в наборе мышечной массы. Трехразовое питание в этом случае не подходить. Нужно приготовиться к тому, что кушать придется часто и в небольших количествах. Из дневного рациона необходимо исключить все вредные продукты – жаренную, копченную, жирную пищу. Также стоит отказаться от газированных напитков, пакетированных соков и алкоголя. Ежедневно нужно употреблять следующие продукты:

  • мясо или рыба;
  • куриные или гусиные яйца;
  • фрукты и овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • молоко или кисломолочные продукты;
  • крупы (гречка, рис, ячмень и.д.)

Не нужно забывать о воде. Во время тренировок сжигается жир, и нарастают мышцы, но также освобождаются токсины из клеток тканей. Чтобы их быстрее вывести из организма, необходимо пить чистую минеральную воду. За день рекомендовано употреблять 2,5-3 литра жидкости.

В питании, как и в тренировках нужно соблюдать режим. Набирать вес можно быстро, пользуясь нашей программой «Толстеем вместе». Кушать желательно в одно и то же время и никогда не пропускать основные приемы пищи, особенно это касается завтраков.

10 советов для максимального роста мышц — Fitbod

Несмотря на то, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать мышечный рост во время набора массы, идея о том, что вы можете набрать мышечную массу «быстро» естественным образом, может ввести в заблуждение тех, кто думает, что они могут нарастить 10 фунтов мышечной массы за один месяц.

Жестокая правда заключается в том, что рост мышц происходит гораздо медленнее, чем вы набираете жир, поэтому вам необходимо следить за своим питанием и еженедельными тренировками, если вы хотите максимизировать рост мышц и свести к минимуму набор жира. во время навала.

Мышцы могут расти очень быстро, а для набора надлежащей массы требуется время и постоянство (противоположность быстроте). Однако такие факторы, как потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, увеличение потребления белков/углеводов, тренировки с большим объемом и отслеживание скорости набора веса, могут максимизировать наращивание мышечной массы во время набора массы.

В этой статье мы обсудим: 

  • Как быстро вы должны пытаться набрать вес во время набора массы
  • Каковы риски (если таковые имеются) слишком быстрого набора веса
  • 10 способов максимизировать рост мышц в процессе набора массы

Можете ли вы набрать вес ТОЖЕ Быстро во время навала?

Да, слишком быстрый набор веса во время набора массы может привести к тому, что вы наберете больше жира, чем обычно во время набора массы.

Мышцы могут расти только очень быстро, поэтому в определенный момент, если вы потребляете больше калорий, чем требуется организму для роста мышц (с максимальной скоростью, которую он может), ваше тело будет откладывать избыточные калории в виде жира.

Таким образом, вы можете значительно усложнить процесс сушки и сократить время, в течение которого вы можете оставаться в процессе набора массы (максимальный рост мышц требует времени).

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, когда вы набираете вес? (Грязная массовая наука)

Как быстро вы должны набирать вес?

Начинающие и худощавые люди, которым трудно набрать вес, могут стремиться набрать где-то между 0.5-1 фунт в неделю.

Более тяжелые люди могут набирать 1-2 фунта в неделю, особенно если они набирают вес легче, чем другие.

Отслеживая еженедельную прибавку в весе, вы можете быть уверены, что потребляете достаточно калорий, чтобы соответствовать этим диапазонам, а также следить за скоростью прибавки в весе, чтобы убедиться, что вы не набираете вес слишком много и слишком быстро.

Если вы слишком быстро набираете вес, это может нарушить оптимальный рост мышц и увеличить количество жира, которое вы набираете во время набора массы.

Статья по теме: Какими должны быть ваши калории и макросы при наборе массы?

10 способов максимизировать процесс наращивания мышечной массы во время набора массы

Ниже приведены десять (10) советов по максимальному росту мышц во время набора массы!

1. Начните массовое производство с бережливого состояния

В идеале, вы должны начать наращивать массу с худощавого состояния, а это означает, что уровень жира в вашем организме будет около 10% или ниже для мужчин и ~16% для женщин.

Несмотря на то, что процентное содержание жира в организме не является фиксированным, вывод здесь заключается в том, что чем стройнее вы становитесь, когда начинаете наращивать массу, тем больше ваше тело будет хотеть начать использовать чистые калории для подпитки тяжелых тренировок, восстановления и роста мышц ( и увеличить запасы глюкозы в мышечных брюшках).

Статья по теме:  Как набрать массу после длинной стрижки (8 советов)

Если вы начинаете с менее худого состояния, вы рискуете ввести больше калорий в тело и обмен веществ, которые уже заинтересованы в увеличении запасов жира в организме, или сократить общее время, за которое вы набираете массу.

В какой-то момент вы перестаете набирать вес, когда количество жира в организме становится слишком высоким, поскольку в этот момент вы набираете чрезмерное количество жира по отношению к мышцам.

Статья по теме: Должны ли вы сначала сокращаться или набирать массу, если вы худощавый жир?

2.Постепенно потребляйте больше калорий

Если вы хотите набрать мышечную массу и вес во время набора массы, вам нужно съедать больше калорий, чем вы сжигаете (скорость метаболизма в покое + калории, сожженные в результате образа жизни + калории, сожженные в результате физической активности).

Это базовое математическое уравнение, которое многократно доказано. Чтобы набрать вес, вы должны быть в профиците калорий. Чтобы похудеть, вы должны быть в дефиците калорий.

Есть все, что вы хотите, это один из способов сделать это; однако это может повлиять на набор веса, который вы набираете (и на то, как быстро вы набираете вес).

Как обсуждалось выше, вы должны убедиться, что вы едите со скоростью, обеспечивающей максимальный рост мышц, но не допускающей накопления избыточного жира во время набора массы.

Вы наберете немного жира, однако чрезмерное его количество не поможет вам нарастить мышечную массу, а на самом деле может сделать ваше тело более склонным отдавать приоритет увеличению жира, а не мышцам, по мере увеличения массы тела.

Суть здесь в том, чтобы потреблять больше калорий, а не просто есть все, что попадется на глаза.Это позволяет вам убедиться, что вы следите за скоростью набора веса и максимизируете соотношение роста мышц и набора жира.

Статья по теме: 16 продуктов для здорового набора массы для тех, кто сильно набирает вес

3. Ешьте достаточно белка

Скорее всего, если вы потребляете достаточно калорий, в процессе вы получите достаточное количество белка. Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц. Стремитесь потреблять 0,8-1,0 грамма белка на фунт массы тела во время набора массы.

Потребление меньшего количества белка может привести к снижению мышечного роста и восстановления. Употребление большего количества белка может быть необходимым, а может и не быть, поскольку ваше тело может использовать только определенное количество белка.

Если вы обнаружите, что едите большое количество белка, я рекомендую вам заменить избыток белка большим количеством углеводов, так как это предпочтительный источник энергии для ваших мышц.

Статья по теме: Лучшие упражнения для увеличения груди: 7 обязательных упражнений

4.Отдавайте предпочтение углеводам для тяжелых тренировок

Углеводы являются предпочтительным топливом для мышечной ткани и мозга. В то время как мозг, мышцы и тело могут функционировать за счет жиров и белков для получения энергии, углеводы являются предпочтительным источником энергии для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (тип тренировок, который вам потребуется для максимального роста мышц).

Я рекомендую вам начать с потребления 2-3 граммов углеводов на фунт веса тела, и увеличение этого макронутриента необходимо для соответствия увеличению общего потребления калорий (поэтому, когда вы едите больше пищи, чтобы набрать больше веса, выбирайте больше источников углеводов). как хлеб, макароны, рис, картофель, крупы и т. д.).

Статья по теме: 7 идей для завтрака с разбивкой по калориям

5. Тренируйтесь чаще

Более частая тренировка мышц — отличный способ увеличить объем тренировок, не выполняя слишком много за один сеанс (что может привести к чрезмерной болезненности , маломощным рабочим сетам и травмам).

Например, если вы хотите нарастить массивные ноги, вам может потребоваться выполнять 16-20 сетов в неделю для упражнений на четырехглавую мышцу и еще 16-20 сетов в неделю для тренировки подколенного сухожилия.

Статья по теме: Лучшие упражнения для мышц ног: 10 обязательных упражнений

Если вы тренируете ноги только один раз в неделю, вам нужно будет тренировать 35-40 подходов за одну тренировку, что не только чрезмерно, но и часто приводит к выполнению тонны повторений с низким стимулом, низкой нагрузкой и просто производством. большая усталость и стресс для организма.

Вместо этого, тренируясь чаще, вы можете распределить общее количество рабочих подходов на 2-3 тренировки ног, в которых вы можете выполнить 5-6 полных подходов для четырехглавой мышцы и 5-6 полных подходов для подколенного сухожилия за тренировку.

Выполняя меньшее количество подходов за занятие (по сравнению с выполнением всего за одно занятие), вы также позволяете себе потенциально перемещать больший вес, лучше контролируя и концентрируясь на растяжении и сокращении мышц, и не испытываете такой сильной боли в мышцах и риск травм, так как тренируете мышцы один раз в неделю.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


6. Обучайте больше

Во время фазы наращивания тренируйтесь чаще и в больших объемах (общее количество подходов).Поскольку у вас профицит калорий и вы хорошо питаетесь, вы часто можете тренироваться с большими объемами (общее недельное количество подходов) и при этом восстанавливаться.

Важно понимать, какие диапазоны тренировочных объемов эффективны для вас. Вы можете сделать это, тренируясь в диапазоне от 12 до 20 еженедельных подходов и наблюдая за восстановлением, болезненностью и прогрессом в тренажерном зале.

Вообще говоря, начинайте программу с нижней границы диапазона и увеличивайте общий объем в течение месяца.Существует верхний предел объема тренировок, поэтому обязательно отслеживайте свой прогресс и восстановление и сосредоточьтесь на эффективных рабочих подходах, а не на бесконечном объеме.

Использование такого приложения, как Fitbod, может помочь вам точно контролировать объем тренировок, который вы должны выполнять. Fitbod хранит историю ваших зарегистрированных тренировок и автоматически программирует ваши предписания по объему по мере вашего прогресса.

Статья по теме: Лучшие упражнения для набора массы спины: 8 обязательных упражнений

7.Тренируйте различные диапазоны повторений

Исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу с помощью большинства диапазонов повторений , однако при частых тренировках и в больших объемах диапазоны повторений лучше всего подходят для балансировки объема, интенсивности тренировки и потребностей в восстановлении.

Для большинства лифтеров тренировочные движения в диапазоне от 8 до 15 повторений охватывают большую часть базы для роста мышц.

При работе с комплексными упражнениями, такими как приседания, жим лежа и становая тяга, рекомендуется тренироваться в диапазоне 5-10 повторений.Вы можете поэкспериментировать с этими диапазонами (5–10, 10–20 и 20–30), чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для проявления мышечной усталости (которая отличается от системной усталости или утомления).

Статья по теме: Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

8. Тренируйтесь ближе или до полного мышечного отказа

При тренировке для роста мышц важно тренироваться с интенсивностью, чтобы довести мышцы до отказа.

Я рекомендую делать каждый подход почти до отказа, что означает оставлять в запасе 1-2 идеальных повторения (не повторения, в которых вы формируете перерывы, но вы все равно можете «завершить» их).

Когда вы тренируетесь почти до мышечного отказа, это не то же самое, что тренироваться до полного отказа. Убедитесь, что вы делаете много подходов, но ни в коем случае не должны терять концентрацию на технике.

Связанная статья: План тренировок для женщин (полное руководство)

9. Высыпайтесь

Сон является ключом к восстановлению и росту мышц.

Как бы банально это ни звучало, но сон продолжительностью не менее 7-8 часов может иметь большое значение для восстановления нервной системы, надпочечников и мышц.

Кроме того, достаточное количество сна может также улучшить выработку гормонов, таких как гормон роста, который может ускорить рост мышц и улучшить потерю жира и обмен веществ.

Статья по теме: Сколько мышц вы можете набрать за месяц? Вот правда

10. Отслеживайте прибавку в весе

При наборе массы важно отслеживать скорость набора веса , чтобы убедиться, что вы набираете вес со скоростью, обеспечивающей максимальный рост мышц и минимизирующей чрезмерное увеличение жира.

Старайтесь набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю для большинства лифтеров, так как все, что быстрее, может привести к набору большего количества жира, чем необходимо, во время абилька.

Для более крупных особей может быть приемлемым 1-2 фунта в неделю. Важно помнить (как обсуждалось выше), что тело создает мышечную массу очень быстро, поэтому более быстрый набор веса может означать, что вес, который вы набираете, является избыточным жиром.

Последние мысли

Наращивание мышечной массы во время набора массы — отличный способ улучшить долгосрочный рост мышц и увеличение силы.

Если вы хотите быстро набрать массу, также важно понимать скорость набора веса, которой может достичь ваше тело, поскольку слишком быстрый набор веса может привести к чрезмерному набору жира.

Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы максимизировать эффективность следующей фазы наращивания мышечной массы и научиться набирать массу как можно быстрее.


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Как нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей

Есть множество домашних тренировок, которые можно выполнять без оборудования с положительным эффектом, но сложно заставить эти тренировки добавить объем и мышечную массу вашему телу.Ключ, по словам тренера Брайана Нгуена, не только в том, чтобы делать правильные упражнения, но и в том, чтобы выполнять их в быстрой последовательности, которая заставит ваши мышцы работать взрывоопасно.

Нгуен тренирует Марка Уолберга и работал с несколькими другими знаменитостями и звездными спортсменами, такими как Уилл Феррелл и Коби Брайант. Он также является соучредителем Brik Fitness, которая планирует программы тренировок для ряда звезд, олимпийских спортсменов и студенческих команд.

Эта тренировочная программа, рекомендованная Нгуеном, — отличный способ потренироваться дома, если вы не можете дойти до спортзала, если только вы уже не выполняете большую часть тренировок за пределами этого помещения.Несмотря на это, упражнения и движения, используемые здесь, максимизируют результаты, постоянно проверяя вашу силу против гравитации, а также работая над выносливостью в различных группах мышц.

Основные упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы

Эта тренировка включает в себя четыре категории знакомых упражнений: приседания, отжимания, выпады и планки. Преимущества приходят от использования различных вариаций каждого из них, а отличные результаты, которые вы ищете, будут получены от интенсивного подхода к каждому упражнению, пока программа не будет завершена.

ИНСТРУКЦИИ : Выполняйте эту тренировку по кругу. Выполняйте каждое упражнение из первой «категории» в течение 30 секунд, затем переходите к каждому упражнению из следующей категории в течение 30 секунд, пока не выполните все 12 упражнений. Отдыхайте 3 минуты после каждого круга. Сделайте круг в общей сложности от трех до пяти раз.

1. Приседания: Приседания с собственным весом («Воздух»), прыжки в приседе, изометрические приседания

2: Отжимания — Стандартные отжимания, плиометрические отжимания, отжимания «Пауза» (задержка на 1 секунду в середине повторения)

3.Выпады: Чередующиеся выпады с собственным весом, прыжки с приседаниями, изометрические выпады

4. Планки: Боковые планки, передние планки, тазобедренные мостики

Суть в том, чтобы постоянно напрягать мышцы в течение короткого промежутка времени, другими словами, быстро делать многое.

Например, выполняйте приседания с собственным весом в хорошем быстром темпе, настраивая ноги так, чтобы они были взрывными для прыжков в приседе. Во время этих прыжков должна наступить усталость, что, конечно же, отлично подходит для наращивания мышечной массы по мере продвижения вперед в тренировке.«Затем, наконец, изо-удержание — это как вишенка на торте», — говорит Нгуен. «Потому что в мышцах уже ничего не осталось, и я все еще прошу их о большем. Так что, в конечном итоге, он разрушает больше мышечных поперечных волокон, так что вы получаете рост, а это основная часть».

Нгуен подчеркивает важность взрывных упражнений в этом упражнении, говоря, что прыжки с приседаниями, плиометрические отжимания и прыжки с приседаниями с разделением действительно помогут изменить форму вашего тела и нарастить мышечную массу. «Если вы выполняете движения с собственным весом в этих упражнениях, но не делаете взрывной компонент, тогда у вас будет больше мышц, чем у бегунов по пересеченной местности», — говорит он.«Если вы хотите набрать массу, не имеет смысла просто делать повторяющиеся движения, такие как бег трусцой в течение длительного периода времени».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как набрать массу | Тренер

Набор массы — это сезонный ритуал для завсегдатаев тренажерного зала. По мере того, как приближается зима и возможности снять рубашку отступают, мысли обращаются к тому, чтобы накачать мышцы, а не сжигать жир весной, чтобы снова подготовиться к лету.По сути, все дело в том, чтобы есть и поднимать большие веса, чтобы стать большим.

Набор массы основывается на двух основных принципах: потреблении достаточного количества пищи, чтобы иметь избыток калорий, и физических упражнений, вызывающих гипертрофию, или, другими словами, рост мышц. Звучит просто, но на практике, конечно, на каждом шагу есть подводные камни. Тренер поговорил с экспертами в тренажерном зале, которые были там, делали это и помогали в этом другим, чтобы объяснить, что есть, чтобы разумно и безопасно достичь избытка калорий, что поднимать, чтобы вызвать гипертрофию, и узнать, как именно набрать массу. вне зависимости от типа телосложения.

Держите салат – сезон набора массы.

Самые большие ошибки при наборе веса

Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они предполагают, что рост мышц будет быстрым процессом, говорит бывшая модель с обложки журнала Скотт Бапти. Спортивный диетолог, автор и ведущий подкаста Food For Fitness , Бапти знает, что наращивание мышечной массы — это трудно.

«Это ледник», — говорит он. «Чем больше у вас опыта в тренажерном зале, тем больше времени это займет. Опытным стажерам повезет добавить около 0.5 кг мышц в год. Новички, возможно, около 3-4 кг в год».

Другая типичная ловушка предполагает, что вы можете ускорить процесс с помощью так называемого грязного массива. Накачанная диета из жирного фаст-фуда, чудовищных молочных коктейлей и питательно несостоятельных калорий просто приводит к чрезмерному набору веса и минимальному росту мышц.

Помимо расширения талии, грязная масса подрывает здоровье внутренних органов, которые должны работать, чтобы помочь вам расти. «Вы не станете заправлять свой Ferrari дешевым топливом и ожидать, что он будет долго работать с высокой производительностью», — говорит Гидеон Ремфри, диетолог и директор по оздоровлению лондонского роскошного оздоровительного клуба KXU.

«Чтобы поддерживать устойчивый рост мышц, вам необходимо оптимизировать естественные анаболические гормоны вашего тела [для наращивания мышечной массы], — объясняет Ремфри. «Это зависит от поддержания здоровья внутренних органов, которые их производят и управляют ими, включая ваши железы, печень, кишечник и поджелудочную железу».

Качественный сон и здоровое питание, состоящее из высококачественного белка, антиоксидантов, клетчатки, незаменимых жиров и углеводов, так же важны, как и повторяющиеся и последовательные тренировки с отягощениями. Другими словами, усердно тренируйтесь, разумно питайтесь и много отдыхайте.

Поскольку рост мышц зарабатывается таким тяжелым трудом, Ремфри также считает, что отсутствие планирования и отслеживания может быть обычным упущением. «Лучше спланировать долгосрочную стратегию тренировок и питания — от трех до шести месяцев — с ежемесячным тестированием ключевых маркеров, таких как скелетные мышцы и жировые отложения».

Это даст вам лучший показатель успеха, чем просто подсчет — и проклятие — число на весах.

Сколько вам нужно есть?

Не существует универсального метода набора массы.Как и в случае с похудением, то, что работает для одного человека, не будет работать для другого, и генетика будет играть большую роль.

Эктоморфам с быстрым метаболизмом, которые изо всех сил пытаются набрать вес, потребуется потреблять гораздо больше калорий, чем генетическим мезоморфам, выигравшим в лотерею, которые склонны быстро набирать мышечную массу.

С другой стороны, эндоморфы, которые обычно легко набирают вес и накапливают жир, должны быть особенно осторожны, чтобы они не раздувались, а не наполнялись.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам потребуется, вы должны рассчитать свой уровень основного обмена (BMR) в состоянии покоя с помощью онлайн-калькулятора.

Это поможет вам понять, сколько калорий требуется вашему телу для подпитки метаболических процессов в течение дня, и сколько еще вы должны потреблять, чтобы получить профицит калорий.

Например, 75-килограммовый умеренно активный мужчина имеет BMR около 1750 калорий, и ему требуется около 2715 калорий в день для поддержания.

Baptie рекомендует ориентироваться примерно на 10-15% выше уровня обслуживания. Итак, используя приведенный выше пример, вы должны увеличить потребление примерно на 270-410 калорий в день, что эквивалентно горсти или двум несоленых смешанных орехов.

Основные советы по питанию для набора массы

Перед тем, как включить желудок в свой новый план набора массы, вы должны установить распределение макронутриентов в своем рационе, чтобы не перегружаться неправильными продуктами.

Хардгейнеры должны стремиться к ежедневному потреблению 3 г белка, 5 г углеводов и 1 г полезных жиров на килограмм веса тела. Мезоморфы и эндоморфы должны стремиться потреблять около 2 г белка, 2 г углеводов и 1 г жиров, корректируя это количество каждую неделю, чтобы стимулировать рост сухой мышечной массы.

Если вы не уверены, сколько калорий и граммов каждого макронутриента вы едите каждый день, Baptie рекомендует использовать приложение для отслеживания питания, такое как MyFitnessPal , которое поможет вам понять, что вы кладете на тарелку и что употребляете в пищу. .

Ремфри соглашается. «Отслеживание еды помогает вам увидеть, как выглядят ваши калории в контексте вашей общей еды, и позволит вам создавать и регистрировать вкусные блюда, на которые вы можете положиться во время своего путешествия по наращиванию мышечной массы», — говорит он. «Важно то, что это также означает, что вы не вернетесь к старой усталой диете из курицы и брокколи.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты , вам может быть сложно потреблять достаточное количество полноценных белков (содержащих все девять аминокислот, таких как мясо, молоко и яйца), чтобы поддержать ваши тренировки. Тяжело, но далеко не невозможно. Веганские источники полноценных белков включают киноа и гречку (прекрасны в каше), кукурузу и тофу (прекрасный заменитель курицы в жарком) и простые сочетания, такие как рис и бобы, хумус и питта или очень рекомендуемый сэндвич с арахисовым маслом. Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками арахисового масла содержат 15 г полноценного белка — совершенство комфортной пищи.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лучшие добавки для набора массы

Побочный продукт переработки молока, сывороточный протеин содержит все девять аминокислот и является особенно хорошим источником лейцина, одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). ), которые играют ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы. «25 г сывороточного протеина обеспечивает около 2,5 г естественного лейцина — оптимальную дозу», — говорит Ремфри.

«Если вы правильно питаетесь и тренируетесь с умом, то было доказано, что креатин помогает нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить выходную мощность», — говорит Бапти.Исследования показывают, что порция 5 г моногидрата креатина, принимаемая в любое время дня, делает свое дело.

Набор мышечной массы — обычное зимнее времяпрепровождение для тех, кто занимается в тренажерном зале, поэтому дефицит витамина D, который в основном обеспечивается пребыванием на солнце, может истощить вас и сделать вас более восприимчивыми к травмам. Ремфри рекомендует дозу 1000 МЕ в день, если на ваши тренировки не светит солнце.

Кофеин и бета-аланин

«Это обычная смесь перед тренировкой, и есть убедительные доказательства того, что эта комбинация стимулятора и аминокислоты может помочь повысить эффективность тренировки и впоследствии увеличить потенциал для наращивания мышечной массы», — говорит Бапти.

Пробиотики

Эти полезные бактерии, естественным образом встречающиеся в кишечнике, помогают пищеварению и поддерживают иммунную систему. «Ежедневный прием добавки может помочь вашему кишечнику выдержать высокие нагрузки на вашу центральную нервную систему и пищеварительную систему из-за стрессов, связанных с интенсивным приемом пищи и поднятием тяжестей», — говорит Ремфри.

Лучшие советы по упражнениям для набора массы

Время, проведенное в тренажерном зале, должно быть посвящено максимальному напряжению мышц. Это вызовет микроразрывы, воспаление и усиление притока крови к мышечным волокнам.

Пока вы даете достаточно высококачественного сырья и достаточно отдыхаете, эти разрывы мышечных волокон будут восстанавливаться и увеличиваться в размерах и силе, чтобы справиться с требованиями ваших тренировок.

«Любая программа должна быть построена на сложных движениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга в наклоне и подтягивания, с ограничением метаболических процессов сжигания калорий», — говорит тренер по силовой подготовке Мартин Сатклифф.

Для максимальной отдачи Сатклифф рекомендует тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.Стремитесь к четырем подходам по 6-8 повторений базового упражнения в каждой тренировке, постепенно перегружая мышцы каждую неделю, постепенно увеличивая вес, где это возможно.

«После того, как вы поджарили себя на больших подъемах, оставшаяся часть тренировки должна быть посвящена вспомогательной работе», — говорит Сатклифф. Подумайте об односуставных изолирующих движениях, таких как разведения грудной клетки для грудных мышц, боковые подъемы для плеч, сгибания рук на бицепс и тяги на трицепс для рук.

Это когда надо увеличивать объем и работать мышцами до полного отказа.«Увеличьте диапазон повторений до десяти-двадцати и введите медленные негативы, когда вы растягиваете нижнюю часть каждого движения на три-четыре секунды, чтобы еще больше расщепить мышечную ткань».

Прежде всего, вы должны быть проще, говорит основатель Minimal Fitness и силовой тренер Том Истхэм, и не торопиться. «Уделите достаточно времени каждому упражнению, чтобы проработать мышцы почти до отказа», — добавляет он.

Эффективным способом достижения этого являются подходы отдых-пауза в медленном темпе. Истхэм использует в качестве примера жим лежа на наклонной скамье — движение, которое задействует как грудь, так и плечи — и говорит, что вы должны выбрать вес, который сможете поднять в десяти повторениях, прежде чем дойдете до отказа.

«Нажимайте на этот вес в темпе две секунды вверх, четыре секунды вниз, пока не кончится сок». Отдохните 20 секунд, затем жмите вес на две секунды вверх, на две секунды вниз, снова до отказа. Еще раз отдохните 20 секунд, а затем выполните последний подход из максимально возможного количества повторений в более быстром темпе, чтобы наполнить мышцы кровью.

«Не волнуйтесь, огонь в ваших грудных и дельтовидных мышцах быстро угаснет», — говорит Истхэм. «Но продолжайте в том же духе, и вы можете просто перерасти свой гардероб».

Лучшие упражнения для набора массы

Здесь Сатклифф и Истхэм описывают свои лучшие эффективные упражнения для набора массы.

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Цели: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

«Доведите до полного приседания со штангой с помощью приседания с кубком», — предлагает Сатклифф. Держите гантель обеими руками на уровне груди и приподнимите грудь, опуститесь в присед, широко расставив колени, затем снова встаньте. «Как только вы будете готовы к настоящему, не торопитесь и опуститесь на две-три секунды, а затем резко поднимитесь, чтобы встать».

Цели: подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины

Если вы не знакомы с этим движением, защитите свою спину, используя перекладину-ловушку , где вы держите ручки по обе стороны от ног.«Как только ваша техника станет идеальной, становая тяга должна стать краеугольным камнем ваших силовых тренировок», — говорит Истхэм. Стремитесь работать с большим весом в четырех подходах по 5-8 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

(Изображение предоставлено неизвестным)

Цели: грудь, плечи, трицепсы

Использование наклона означает, что вы можете удвоить нагрузку на грудные и дельтовидные мышцы. Либо используйте штангу, либо, если вас никто не заметит и не спасет, если вы станете слишком тяжелыми, используйте гантели. «Не обращайте внимания на свое эго и используйте веса там, где вы не идете на компромисс в форме», — говорит Сатклифф.«Чем дольше вы сможете снизить вес под контролем, тем дольше мышцы будут находиться в напряжении и, как следствие, тем больше они будут расти».

Цели:  верхняя часть спины, бицепсы, кор

«Тяга в наклоне – это столь же достойное упражнение для верхней части спины, но подтягивания имеют дополнительное преимущество, так как нацелены на пресс и глубокие мышцы кора, которые защищают позвоночник и предоставить вам платформу для набора дополнительных мышц», — говорит Истхэм. Используйте эспандеры, чтобы поддерживать свой вес, чтобы вы могли сосредоточить всю свою энергию на эксцентрической (опускающей) части движения, которая накачивает эти бицепсы и напрягает все сухожилия верхней части спины.

Руководство для начинающих по набору массы и сушке | PureGym

Последнее обновление страницы: 15 ноября 2021 г.

С тех самых славных дней бодибилдинга, когда такие фигуры, как Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу, Лу Ферриньо и Фрэнк Зейн, доминировали на арене мышц, циклы «набора» и «сушки» были обычным делом для многих в погоне за эстетически приятным телом. телосложение.

Проще говоря, цикл набора массы — это время, когда вы едите излишки пищи и поднимаете большие веса для наращивания мышечной массы.

Поскольку набор жира почти неизбежно происходит вместе с набором мышц, другой частью уравнения является цикл «сушки», когда вы едите с дефицитом калорий и изменяете режим тренировок, чтобы сжечь максимальное количество жира, сохраняя при этом как можно больше калорий. с трудом заработанные мышцы и силу, насколько это возможно.

Если вы новичок в этих хорошо зарекомендовавших себя концепциях бодибилдинга, вот несколько советов о том, как успешно набрать массу и сбросить вес.

Перейти к тому, как резать для начинающих

 

Набор массы для начинающих

Ешьте с избытком калорий

Первое, что нужно иметь в виду при наборе массы, это то, что вы должны есть с избытком калорий, чтобы способствовать значительному росту мышц.

Как правило, когда вы едите с избытком калорий, ваше тело находится в «анаболическом» состоянии. Это означает, что он находится в фазе роста, когда будут построены новые ткани, в том числе мышцы и кости.

Необходимо контролировать избыток калорий. Вы должны есть немного больше, чем ваши потребности в «поддерживающих» калориях, но не перебарщивать. Если ваша сила и вес медленно растут с минимальным набором жира, это хороший знак.

Такие инструменты, как MyFitnessPal, помогут вам рассчитать идеальное ежедневное потребление калорий.

 

Ешьте умеренное количество белков и жиров и значительное количество углеводов

Низкоуглеводные диеты популярны по разным причинам, но они не являются хорошей стратегией для набора массы. Когда вы набираете массу, вашему телу нужен гликоген, вырабатываемый при потреблении углеводов, для подъема тяжестей.

Всплески инсулина, связанные с высоким потреблением углеводов, также играют определенную роль в стимулировании мышечного роста, поэтому бодибилдеры элитного уровня часто вводят инсулин напрямую.

Хотя белок обычно считается макроэлементом номер один, необходимым для наращивания мышечной массы, данные показывают, что ваши потребности в белке для набора массы ниже, чем вы думаете.

Исследования показали, что около 1,3-1,8 г белка на кг массы тела является самым высоким порогом, при котором потребление белка, по-видимому, улучшает состав тела во время набора массы.

Другими словами, человеку весом 80 кг необходимо съедать от 104 до 144 г белка, чтобы продолжать наращивать мышечную массу, что намного меньше, чем обычно рекомендуется.

Потребление жиров должно быть умеренным для надлежащего гормонального баланса.

 

Поднимите тяжелый вес и сосредоточьтесь на среднем диапазоне повторений

Поскольку цель наращивания массы состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, важно поднимать тяжелые веса в умеренном диапазоне повторений, примерно 8-12 повторений за подход.

Основывайте свои тренировки на базовых упражнениях, таких как приседания и жим лежа, и добавляйте вспомогательные упражнения, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц.

Подчеркните устойчивый прогресс в подъеме тяжестей.

В этом руководстве рассказывается больше о поднятии тяжестей в тренажерном зале.

 

Избегайте «грязного набора массы», чтобы избежать набора лишнего жира

«Грязный набор массы» означает употребление нездоровой пищи для набора массы. Это не только вредно для вашего здоровья, но и способствует большему набору жира, что усложняет фазу сушки.Постарайтесь избежать этой распространенной ловушки.

 

Резка для начинающих

Питание с дефицитом калорий

Точно так же, как цель набора массы состоит в профиците калорий, цель сушки – в дефиците калорий. Это помещает вас в «катаболическое» состояние — состояние, при котором ткани в организме разрушаются.

Держите потребление калорий на уровне ниже необходимого, но не снижайте его слишком низко.Вы можете прочитать больше о том, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть здесь.

 

Не торопитесь с похудением

У вас может возникнуть соблазн выбрать быстрые диеты, которые позволят вам быстро сбросить много веса, но правда в том, что многие из них просто недолговечны. Если исключение определенных видов продуктов из вашего рациона работает на вас и ваш образ жизни, это здорово, но серьезные изменения образа жизни, как правило, работают лучше, если вы постоянно их придерживаетесь.

Гораздо важнее убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему телу, чтобы оставаться в форме и хорошо себя чувствовать — вы определенно увидите улучшения в своей фигуре и тонусе, но примите тот факт, что устойчивый прогресс не будет успешным в одночасье.Не торопитесь, чтобы безопасно достичь своих целей.

Все, что вам нужно знать о похудении Краткое руководство объясняет больше.

 

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают значительное количество калорий

Во время сушки нужно стремиться сжигать лишние калории во время тренировок. Измените свою тренировочную программу, чтобы сделать ее более динамичной и поддерживать частоту сердечных сокращений. Хорошей идеей может быть сокращение времени отдыха и использование суперсетов. Кардио-упражнения — отличное начало, и тренировки HIIT также являются отличным подходом, поскольку вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени.

 

Увеличивайте потребление белка

Белок важнее на срезе, чем на массе, потому что он помогает сохранить мышцы во время истощения тканей. Возможно, вам не нужно резко увеличивать потребление белка во время сушки, но держать его на более высоком уровне может быть хорошей идеей.

 

Продолжайте силовые тренировки, но не ожидайте значительных результатов

Упражнения с сопротивлением, как известно, помогают поддерживать мышечную массу во время дефицита калорий, поэтому важно продолжать силовые тренировки во время сушки.

Старайтесь улучшать свои упражнения везде, где это возможно, но не ждите значительных успехов.

 

Если вы подумываете о том, чтобы ввести в свой режим наращивание массы и сокращение веса, сначала убедитесь, что вы понимаете преимущества и риски. Расслабьтесь и, как всегда, слушайте свое тело.

Хотите одновременно набрать вес и похудеть? Ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию и измельчению, чтобы получить еще больше советов. В нашем блоге, посвященном фитнесу и питанию, вы найдете много вдохновения для упражнений, так что ищите новые идеи.Если вы не посещаете тренажерный зал, но готовы начать, найдите PureGym рядом с вами и начните наращивать или худеть уже сегодня! Все еще не знаете, с чего начать? Один из наших персональных тренеров сможет направить вас в правильном направлении, или вы можете подписаться на бесплатное приложение PureGym, чтобы получить идеи для домашних тренировок.

5 лучших упражнений для стабильного набора массы

Когда дело доходит до набора массы, то, что вы едите, — это только часть битвы.

Потребление достаточного количества калорий и белка важно, но если вы хотите нарастить твердые мышцы, а не жир, вам необходимо дополнить свой рацион правильной программой упражнений.

Как растут мышцы

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно приложить к ним достаточную нагрузку, чтобы вызвать крошечные микроразрывы в белковых нитях мышц. Это известно как миофибриллы, которые происходят во время упражнений с отягощениями, таких как приседания и становая тяга.

Во время отдыха после тренировки ваши мышечные клетки восстанавливаются.

Они делают это, создавая новые нити белка, которые сливаются вместе и постепенно формируют новые слои мышц.Это известно как гипертрофия.

Здесь вступает в игру ваша диета, так как вам нужно есть достаточное количество белка, полезных жиров, витаминов и минералов, чтобы иммунная система могла быстро восстанавливать мышцы.

Это также причина того, почему эти упражнения могут вызвать у вас боль на следующий день, потому что ваши мышцы активно восстанавливаются.

Есть 5 основных упражнений, которые особенно эффективны для набора массы: приседания, становая тяга, армейский жим, тяга в наклоне и жим лежа.

Они известны как комплексные упражнения, так как они одновременно задействуют несколько различных суставов и групп мышц.

Стремитесь сделать около 4 подходов каждого из следующих упражнений. При наборе веса диапазон повторений будет составлять от 8 до 12 повторений (повторений) в подходе, так как это считается лучшим диапазоном для мышечной гипертрофии.

Специально подобранный контент:  План тренировок для набора веса

  1. Приседания

Как делать приседания

Это популярное упражнение задействует почти все основные группы мышц тела, но хорошо известно, что оно увеличивает массу и рельефность бедер, бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире бедер.

Удерживая позвоночник прямым и выпячивая ягодицы, согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу, а затем опуститесь еще немного.

Важно держать позвоночник прямо и не наклоняться вперед, иначе нагрузка будет перенесена на колени и поясницу, а не на мышцы ног и ягодиц.

Приседания с отягощением — это когда вы держите на плечах либо свободные веса, либо олимпийскую штангу.

Как делать становую тягу

Базовая становая тяга заключается в том, чтобы просто поднять тяжелый олимпийский гриф с пола и снова опустить его.

Удерживая гриф у ног, согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы торчали наружу, и возьмитесь за гриф обеими руками на ширине плеч.

Убедитесь, что вы держите позвоночник прямо.

Одним контролируемым движением встаньте прямо и поднимите штангу чуть ниже уровня бедер, затем снова согните колени, возвращая штангу на пол.

На протяжении всего упражнения смотрите вперед, а не вверх на потолок или вниз на пол.

Как делать армейский жим

Это упражнение задействует мышцы верхней части тела и кора.

Держите утяжеленный олимпийский гриф в верхней части груди, расставив руки чуть шире плеч, прежде чем поднять его над головой и полностью выпрямить руки.

Когда вы поднимаете штангу над головой, ваши локти должны быть на одной линии с запястьями, у вас должен быть прямой позвоночник, а голова должна быть направлена ​​вперед.

Ваши ноги и бедра не должны двигаться во время этого упражнения, это означает, что верхняя часть тела полностью контролирует вес.

Как выполнять тягу в наклоне

В этом упражнении используется нагруженный олимпийский гриф для проработки основных мышц спины.

Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч.

Согните колени и используйте мышцы живота, чтобы наклониться вперед, сохраняя прямую спину.

Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.

Силой, исходящей от ваших плеч, подтяните вес к груди, слегка выпрямляясь, но не до конца, как будто вы гребете на лодке.

Затем контролируемым движением верните штангу обратно в исходное положение.

Как делать жим лежа

Возможно, это самое известное упражнение для набора массы. Жим лежа задействует грудь, плечи и руки с помощью утяжеленного олимпийского грифа, поднятого над вашим телом.

Это делается, когда вы лежите на скамье, которая представляет собой низкий мягкий стол, специально разработанный для тяжелой атлетики.

Лягте на скамью на спину, поставьте ноги на пол.

Весовая стойка будет над вашей головой.

После того, как вы взяли штангу, опустите ее на грудь, пока она не коснется ее, затем толкните вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

Не выгибайте спину – всегда держите ягодицы на скамье.

Путеводитель по порошкам для увеличения объема

Порошки для увеличения объема – что это такое, как они действуют и для чего вы их принимаете? В этой статье есть все ответы…

Подробнее

Путеводитель по порошкам для набора массы

Советы в этой статье носят информационный характер и не должны заменять медицинскую помощь.Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление: 14 января 2022 г.

Наберитесь терпения в своей гостиной

Вы знаете парня в вашем спортзале, который кричит, как будто у него начались схватки, каждый раз, когда он заканчивает одно повторение тяги вниз?

Хорошая новость в том, что он не живет с вами.

Еще лучше то, что вам вообще не нужно ходить в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу и честно потренироваться. 

Используя минимальное современное оборудование, вы можете наращивать мышечную массу прямо из дома, и при этом не превращая свою джентльменскую гостиную в жаркую темницу для тренировок.

Я составил краткий список лучших на рынке силовых и фитнес-тренажеров для дома. Экипировка, которая при правильном использовании поможет вам нарастить мышечную массу, бросить вызов своей силе и привести к росту и результатам.

Что вам нужно для наращивания мышечной массы дома

Вы быстро обнаружите, что в Интернете нет недостатка в домашнем фитнес-оборудовании. Поиск подходящего снаряжения для вас будет зависеть от цены и различных типов тренировок. Я включил супер доступные предметы снаряжения, а также немного более дорогие. Все они направлены на эффективное наращивание мышечной массы.

Помимо фактического снаряжения, для наращивания мышечной массы потребуется заряд мотивации и руководство, которое поможет вам не сбиться с пути.Я также прикрепил несколько приложений и ресурсов для этого. Вот что мы будем освещать.

Дополнительное примечание: убедитесь, что вы едите много чистого белка, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц в дни тренировок.

Как нарастить мышечную массу дома (и без весов)

Железные гири не являются завораживающими предметами, которые волшебным образом заставляют мышцы расти. Вы можете стимулировать рост мышц без них.

Чтобы нарастить мышцы, вы просто должны бросить им вызов и подвергнуть их нагрузке, чтобы ваше тело восстанавливало и заменяло мышечные волокна для формирования новых нитей мышечного белка или миофибрилл.

С помощью медленных, контролируемых повторений и полной мышечной усталости вы можете добиться накачки, не уступающей по силе вашим товарищам по спортзалу.

Объедините интенсивные тренировки с собственным весом и правильную диету для наращивания мышечной массы, и вы получите рецепт одного домашнего говяжьего пирога.

Этот пост посвящен упражнениям, которые составляют полдела. Диета — это совсем другой зверь, и она заслуживает отдельного разбора. Видео ниже отлично объясняет, насколько важна диета для наращивания мышечной массы:

Как накачать мышцы верхней части тела в домашних условиях

Тренировка мышечной усталости и подвешивания

Отличный способ нарастить мышцы рук — выполнять повторения до полного утомления, при котором мышцы чувствуют себя полностью истощенными и выгоревшими.

Вы хотите идти до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение, не нарушая форму, затем отдохните. Одним из самых универсальных предметов домашнего фитнес-оборудования, который позволяет выполнять различные движения верхней части тела, является тренажер TRX с подвеской.

Подвешивание — это использование веревок или ремней, которые позволяют вам работать против собственного веса, используя различные углы и положения.

TRX — любимец среди ветеранов домашнего фитнеса и бренд, который десятилетиями доказывал, что, стратегически используя вес собственного тела и безжалостную, постоянную силу гравитации, вы можете получить ожог, как никто другой, и испытайте свои мышцы на максимум.

TRX производит два основных тренажера с подвеской: HOME2 SYSTEM и PRO4 SYSTEM. Я рекомендую СИСТЕМУ PRO4, которая стоит немного дороже и поставляется с толстыми резиновыми рукоятками. Это также тот, который используют профессиональные спортсмены, олимпийцы и тренеры.

СИСТЕМА TRX® PRO4

PRO4 SYSTEM — это первоклассный тренажер TRX с подвеской. Это тот, который используют профессиональные тренеры, спортсмены и олимпийцы.

Проверить лучшую цену

Если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

С СИСТЕМОЙ PRO4 вы можете полностью сжечь свои трицепсы, грудь, спину, бицепсы и пресс.

Посмотрите это всеобъемлющее видео Fit Gent, в котором показаны 25 лучших упражнений TRX для верхней части тела и мышцы, на которые нацелено каждое упражнение.

Упражнения для верхней части тела с эспандерами

Эластичные эспандеры — идеальный инструмент для выжигания верхней части тела, поскольку вы можете постоянно менять степень сопротивления, которую вы хотите растянуть с помощью эспандеров.

Наступая на эспандеры или привязывая их к дереву или шесту, вы можете выполнять ряд упражнений для верхней части тела, которые приведут в тонус вашу грудь, плечи, спину, бицепсы, трицепсы и дельты.

Несколько классических упражнений, к которым я люблю обращаться: сгибание рук молотком, вертикальные тяги, жим от плеч и отжимания с лентами. Инструкции по выполнению всех этих и многих других движений см. в этой статье Men’s Health, в которой собраны одни из лучших упражнений с резиновыми лентами в игре.

Эластичные эспандеры бывают разных форм, размеров и прочности.Если вы покупаете дешевые на сайтах массового рынка, не удивляйтесь, когда резина выглядит изодранной, ломается и, в конце концов, защелкивается на вас.

Вложение нескольких дополнительных долларов в прочные эспандеры имеет большое значение. TRX производит простой набор эспандеров под названием BANDIT™ с прочными пластиковыми ручками, которые в десять раз удобнее, чем сам эспандер.

50 долларов — отличная цена. Набор также легко упаковывается в рюкзак. Просто обратите внимание, что вам может понадобиться удвоить или даже утроить бинты, чтобы получить достаточное сопротивление.

Проведите исследование и найдите группы с хорошими отзывами, которые остаются популярными у других парней в течение длительного периода времени.

TRX® БАНДИТ™

В целом, BANDIT представляет собой легкий, портативный набор резиновых лент, который эффективен для тонизирования мышц верхней части тела. Эластичные ленты чрезвычайно универсальны, поскольку их можно разместить под стопой или обернуть вокруг нее, а также легко закрепить на шесте, ножке стола или другой устойчивой поверхности.

Проверить лучшую цену

Если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Тренировочные эспандеры с переменным сопротивлением и эспандеры 

Эластичные эспандеры в последние годы приобрели невероятную популярность в фитнес-индустрии. Я сам их большой поклонник, так как их легко хранить, они создают огромную нагрузку для ваших мышц и могут быть полезнее для ваших мышц, чем перемещение статических весов.

Эластичные ленты относятся к категории тренировок с переменным сопротивлением. Идея тренировки с переменным сопротивлением заключается в том, что вес или сопротивление «переменные» и меняются на протяжении всего движения. Это позволяет вам проверить свои мышцы на самой сильной стадии движения и снизить сопротивление, чтобы сохранить ваши мышцы и предотвратить травмы на самой слабой стадии.

Например, при выполнении жима лежа или жима от груди вы сильнее всего в верхней части движения, когда ваши руки вытянуты и почти заблокированы.Когда вы находитесь в нижней точке движения, когда штанга или гантель едва парят над грудью, вы находитесь в самом слабом месте и наиболее подвержены травмам.

Использование эспандеров позволяет вам растягивать эспандеры и получать максимальное сопротивление в верхней части движения, а также получать меньший вес за счет менее растянутых эспандеров в нижней части движения. В то время как с металлическими пластинами или гантелями вес остается неизменным все время.

Прелесть тренировок с переменным сопротивлением заключается в том, что вы можете максимально нагрузить мышцы в их самых сильных точках и сохранить их в самых слабых местах.

Научные исследования, лежащие в основе тренировок с переменным сопротивлением, чрезвычайно многообещающи: они показывают, что вы можете наращивать мышечную массу, выполняя всего один подход повторений до полного утомления данной мышцы.

Весовые жилеты для победы

Воздушные приседания, выпады, спринты, приседания, прыжки со скакалкой и множество других движений заставят ваши ноги зажариться. Быстрый способ повысить уровень этих ходов?

Прибавьте 20 фунтов и сделайте то же самое. И нет, я не предлагаю вам съесть две очень большие пиццы и ванну мороженого перед тренировкой! Я говорю о простом инструменте, который вы можете бросить и забыть о нем: утяжеляющем жилете.

Хороший утяжеляющий жилет, который плотно облегает туловище, избегает использования толстых и лишних материалов и выдерживает тяжелые тренировки, — это прекрасно.

Вы можете взлететь вверх по лестнице, увеличить частоту сердечных сокращений и почувствовать легкое шипение в бедрах, как только вы достигнете вершины. Теперь сделайте это снова в утяжеляющем жилете. На этот раз ваши ноги будут полностью нагружены, и вы ничего не меняли в самой тренировке.

Самый прочный жилет на рынке — TRX® XD™ KEVLAR® WEIGHT VEST.Этот жилет, больше напоминающий военный аксессуар, чем часть тренировочного снаряжения, изготовлен из материала DuPont™ Kevlar®.

Кевлар является основным материалом, используемым в различных областях, в том числе в баллистических бронежилетах, и известен своим впечатляющим соотношением прочности и веса. Кевларовое волокно является термостойким и обеспечивает прочность на растяжение, которая в 10 раз выше, чем у стали при одинаковом весе.

TRX делает этот жилет в вариантах 20lb и 40lb. Идите вперед и протащите это по грязи, и это будет держаться просто денди.

Популярный утяжеляющий жилет на Amazon — Aduro Sport Weighted Vest. Этот жилет облегает тело с немного другим дизайном и выпускается в вариантах 4 фунта, 6 фунтов, 12 фунтов, 20 фунтов, 25 фунтов и 30 фунтов. Парни в Интернете отметили, что этот жилет удобен и отлично подходит для тренировок, хотя некоторые говорят, что он быстро изнашивается и наполнитель начинает вытекать.

Как сохранять мотивацию дома

У вас есть снаряжение, как вы можете его использовать?

Поход в спортзал без плана, вероятно, не приведет к целенаправленной или эффективной тренировке.То же самое касается тренировок дома. А дома ваш диван находится всего на расстоянии вытянутой руки, что еще больше снижает ваши шансы на достижение действительно убийственной тренировки, накачивающей мышцы.

Крупный план плана тренировки человека, написанного от руки в блокноте с клетчатым рисунком. Высокий угол обзора плана тренировки в блокноте на деревянном столе

Прежде чем начать, напишите план на день или неделю. В идеале вы хотите начать тренировку, зная, какие мышцы вы будете нацеливать, какие движения вы будете выполнять и примерно как долго вы хотите, чтобы тренировка длилась.

Если вам неудобно записывать собственную тренировку, вы можете обратиться к множеству ресурсов.

  • Подумайте о том, чтобы ненадолго нанять виртуального личного тренера, например, Future Fitness. Цель здесь состоит в том, чтобы показать им оборудование, которое у вас есть под рукой, объяснить свои цели и заставить их составить для вас план на 6 или 8 недель. Они могут захотеть, чтобы вы провели с ними одну или две видеотренировки, прежде чем они отпустят вас, но хороший тренер должен быть в состоянии настроить вас на успех в будущем.
  • Если вы собираетесь использовать тренажер для подвески TRX, такой как PRO4 SYSTEM или другой, подумайте о том, чтобы присоединиться к приложению TRX. В настоящее время вы можете получить неограниченный доступ к приложению, которое включает в себя живые уроки, видеоролики с тренировками по запросу и скидки на продукты TRX за 14,99 долларов в месяц. Или, если вам нужен доступ только к видеороликам с тренировками по запросу, вы можете платить 5,99 долларов в месяц или фиксированную ставку в размере 49,99 долларов в год. Доступ к часам обучающих видеороликов может быть всем, что вам нужно, чтобы следовать и получать отличные результаты.
  • Загрузите в магазине приложений простые приложения, такие как «Intervals Pro», которые будут держать вас в курсе рабочего времени и выходных. Если вы бегаете и хотите отслеживать расстояние, время и другие показатели, попробуйте «Strava» или «MyFitnessPal».

Прочная отделка

Нашли ли вы какие-нибудь полезные продукты и стратегии, которые помогут превратить вашу скромную обитель в импровизированный тренажерный зал, который подожжет ваши мышцы и даст вам желаемые результаты и рост?

Наращивание мышечной массы всегда заключалось в том, чтобы подвергать мышцы стрессу — разрушать их для образования новых волокон и последующего роста.

Вы можете делать это дома или на улице, используя собственный вес, тренировку с подвесом, тренировку с переменным сопротивлением и другие методы.

Делайте медленные, контролируемые отжимания вместо быстрых, надевайте утяжеляющий жилет, выполняйте тренировку с подвесом, используя различные углы и наклоны, а также составьте план и используйте приложение-таймер, чтобы контролировать время.

Способность наращивать мышечную массу лежит в стенах собственного дома. Он лежит в ваших руках. Теперь идите и получите его, ребята.

Часто задаваемые вопросы

Как нарастить мышечную массу, не посещая тренажерный зал?

Используя сочетание упражнений с собственным весом, упражнений с подвесом, тренировок с переменным сопротивлением и других методов, вы можете нарастить мышечную массу дома, вообще не посещая тренажерный зал.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Напишите план, используя что-то вроде подвесного тренажера TRX или штанги X3, чтобы эффективно и быстро нарастить мышечную массу.

Достаточно ли 30-минутной домашней тренировки для наращивания мышечной массы?

Если вы тренируетесь и нацеливаетесь на определенную группу мышц, 30 минут будет достаточно, чтобы увидеть рост мышц.Если вы тренируетесь дома, подумайте о том, чтобы взять с собой минимум снаряжения, чтобы облегчить ваши усилия, например, подвесной тренажер TRX PRO4 SYSTEM или набор эспандеров.

Руководство для женщин о том, как стать стройной и не толстой

Хотите знать, как стать стройным, а не громоздким?

Вы хотите тренироваться и расширять свои возможности, но боитесь стать слишком громоздким в процессе?

Правда в том, что вы можете получить стройное тело, которое хотите, не наращивая слишком много нежелательных размеров мышц… если вы сосредоточитесь на правильном типе упражнений для стройного тела.

Прежде чем мы углубимся в детали, позвольте мне сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах, если они таковы их предпочтения!

Этот пост в блоге предназначен для девушек (таких как я), которые в итоге приобрели массивное тело, когда их целью было стать стройнее и похудеть. Для девушек, чьи руки становятся больше, но не подтянуты. Для девушек, которые испытывают то же самое, но только с нижней частью тела.

Для девушек, которым постоянно говорили, что они не могут стать слишком мускулистыми, а их страхи иррациональны, даже когда они больше не могут влезать в свои топы и джинсы.

Поскольку эта тема кажется табуированной в мире фитнеса (в основном состоящем из членов «девушки не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным для женщин (не громоздким!).

Итак, если вы задаетесь вопросом, как похудеть в ногах, не наращивая мышечную массу, или как привести руки в тонус, не увеличивая их, вы обратились по адресу.

Начнем!

«ПОЧЕМУ Я НАКОПЛЯЮСЬ, А НЕ ПОХУДЕЮ?»

ОК, поэтому я часто получаю этот вопрос.

И я могу рассказать. Я был в такой же ситуации пару лет назад, поэтому я могу говорить из собственного опыта.

Когда я начал ходить в спортзал, моя цель была проста — уменьшить жировые отложения и привести себя в тонус.

Итак, вначале я в основном сосредоточился на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

Кардиотренажёр

помог мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не помог мне прийти в тонус. На самом деле я стала выглядеть худощавой и толстой.

И когда я попросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать большие веса.Я видел много девушек, которые делали это, и все твердили мне, что это правильный путь, так что я как бы пошла на это.

И поначалу я был очень рад и воодушевлен своим прогрессом!

Я становился сильнее и подтянутым, и у меня даже был правильный пресс. Но в какой-то момент моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫ. Я просто начал чувствовать, что мое тело слишком громоздкое .

Я постоянно спрашивал себя,  почему я становлюсь больше, а не худею ?

И почему некоторые девочки становились меньше от поднятия тяжестей, а я просто становилась больше?

Чем больше я поднимал, тем больше становился.

Я разговаривала с разными личными тренерами в своем спортзале, и все они говорили мне одно и то же — женщины не могут набрать массу, им не хватает тестостерона.

Но это просто неправда!

ЖЕНЩИНЫ  CAN, НА САМОМ ДЕЛЕ СТАТЬ СЛИШКОМ ГРУЗЫМИ (ПО ИХ СОБСТВЕННОМУ ПОНРАВЛЕНИЮ)

Честно говоря, я так устал слышать, что женщины не могут стать громоздкими.

Если женщина думает, что у нее слишком много мышц и громоздкое тело, то кто скажет ей, что она неправа?

Восприятие «громоздкого тела» сильно различается у мужчин и женщин.

Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером с шестью кубиками пресса рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для симпатии девушки.

Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

И хотя я поддерживаю девушек, желающих стать сильнее и нарастить достойную мускулатуру, я предпочитаю худощавый вид с небольшим количеством мускулов, но все же стройную фигуру. И мне не нравятся большие мышцы на ногах.

Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

Итак, когда я понял, что мое тело изменилось так, как мне не нравится, я решил что-то с этим сделать.

Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставляет меня приобретать громоздкое тело:

Я тренировался НЕПРАВИЛЬНО.

Итак, если вы также становитесь больше, но не в тонусе, вы, вероятно, совершаете ту же ошибку.

Я поделюсь с вами упражнениями, которые лучше всего делать, а каких следует избегать, чтобы стать стройнее, не набирая вес.

КАК ПОДДЕРЖАТЬ МЫШЦЫ БЕЗ НАБОРА В 4 ШАГА

Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите привести себя в тонус, но не стать слишком мускулистым.

Это то, чему я научился за эти годы в плане того, какие упражнения нужно делать и каких избегать, чтобы достичь такого вида.

1. НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ

Не все тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими.

То, как вы в конечном итоге выглядите стройным, на самом деле достигается за счет набора мышечной массы, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутыми.

Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть искушение просто пропустить тренировку с отягощениями, опасаясь стать слишком мускулистым (было там, было такое), но я обещаю вам, что есть способ сделать это, не набирая массу.

Поясню 🙂

Вот как я выглядел до того, как начал тренироваться с отягощениями, по сравнению с тем, как я выглядел через несколько месяцев.

Как видите, я не был в тонусе, и у меня было больше жира – набор мышечной массы поможет вам быстрее избавиться от жира.

Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше калорий в течение дня.

Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем человек с высоким процентом жира в организме.

Кроме того, вы не можете выглядеть подтянутым, если у вас нет мышц.

Таким образом, даже если вы выполняете тонны кардио и вам удается похудеть, вы не получите хорошего рельефа мышц, если полностью пропустите тренировку с отягощениями.

Ты просто станешь худой и толстой.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДХОДЯЩЕГО ТЕЛА

Есть упражнения, которые наращивают мышцы таким образом, что вы выглядите более мускулистыми, а другие нет.

Типы упражнений, которые приведут мышцы в тонус без увеличения массы, включают:

Кроме того, я разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями, так что взгляните на них, чтобы лучше понять тип упражнений, о которых я говорю:

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНЫ НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК МУЖЧИНЫ

2.ИЗБЕГАЙТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ СУХИЕ МЫШЦЫ

По моему опыту, именно эти упражнения способствуют тому, чтобы тело выглядело громоздким. Не поймите меня неправильно — это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

  • Тяжелая атлетика. Для меня подтягивания сделали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга сделали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегал этого и любого действительно тяжелого подъема
  • HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — чрезмерное усердие в нижней части тела может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на это им.В моем блоге есть несколько тренировок HIIT, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на некоторые способы включить HIIT в свои тренировки:
  • CrossFit. Хотя я действительно люблю CrossFit (особенно части AMRAP), я просто выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (от природы худой тип телосложения), вы, скорее всего, можете заниматься кроссфитом и любым из этих упражнений, не становясь слишком громоздкими, но другие типы телосложения могут не делать этого. на передней части ног, что не нравится большинству женщин
  • Спринт в гору – Спринт – это здорово, но избегайте делать это в гору, так как это приведет к тому, что ноги станут громоздкими.Вот как мне нравится бегать на короткие дистанции, чтобы не набирать вес. Взгляните на это, если вам нужна дополнительная информация 🙂

    СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНЫЕ БЕДРА

    3. УЗНАЙТЕ ТИП СВОЕГО ТЕЛА, ЧТОБЫ ВЫ СМОЖЛИ СОБЛЮДАТЬ ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТУ Дженнифер Лопес (эндоморф), Джессика Бил (мезоморф), Карли Клосс (эктоморф)

    Я дважды упомянул тип телосложения в предыдущих разделах и много говорю о типах телосложения в своем блоге.

    Знать свой тип телосложения ОЧЕНЬ важно, когда вы определяете свои цели в фитнесе.

    И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

    Существует три основных типа телосложения, и два из них могут очень легко стать громоздкими!

    Все они худеют и наращивают мышечную массу по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться для вашего типа телосложения.

    ЭКТОМОРФЫ

    Если у вас эктоморфный тип телосложения, как у Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень стройны, и вам не так легко нарастить мышечную массу.Таким образом, тренировки, такие как приседания и высокоинтенсивные интервальные тренировки, вряд ли накачают вас.

    Вы должны выполнять кардиотренировки, чтобы оставаться стройным, и включать силовые тренировки, чтобы привести себя в тонус и избежать жирного вида.

    МЕЗОМОРФЫ

    Мезоморфы, такие как Джессика Бил, обычно среднего роста, и довольно быстро теряют и набирают вес. Кроме того, они атлетичны по своей природе, а это значит, что они могут легко нарастить мышечную массу.

    Итак, если вы мезоморф и хотите привести себя в тонус, но не стать слишком мускулистым, вам следует делать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения, и пропустить определенные виды тренировок с отягощениями.Я также мезоморфный тип телосложения, и, как я уже говорил, я склонен набирать вес, когда занимаюсь кроссфитом и поднятием тяжестей.

    ЭНДОМОРФЫ Эндоморфы

    , такие как Дженнифер Лопес, имеют естественно более крупное телосложение, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильный тип тренировки с отягощениями.

    Например, большинству эндоморфов следует делать много кардиотренировок и избегать HIIT и силовых тренировок, если они хотят выглядеть стройнее.

    4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

    Чтобы сохранить меньшие размеры, вы должны включить кардио в свою программу тренировок.Я люблю бегать и ходить и всегда стройнею, когда делаю кардио.

    Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы старался делать кардио примерно 3 раза в неделю.

    СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК ПОЛУЧИТЬ ТОЩИЕ НОЖКИ – ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА

    Часто задаваемые вопросы: КАК ИЗБЕЖАТЬ БОЛЬШИХ НОГ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ

    Многие женщины спрашивали меня, как сделать ноги худыми, не нарастив мышечную массу, и не вызывают ли определенные виды тренировок полноту.

    Итак, я отвечу здесь 🙂

    СТАНУТ ЛИ МОИ НОГИ БОЛЬШЕ ОТ ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ?

    При езде на велосипеде это зависит от вашего типа телосложения и от того, как часто вы это делаете. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе о типе телосложения и быстро выяснить это.

    Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, хорошо относятся к езде на велосипеде, но эндоморфы могут стараться избегать этого. Я мезоморф и раньше пару раз в неделю занимался велотренировкой, и у меня все было хорошо (но я также много бегал).

    Я бы просто следил за тем, чтобы ты не переусердствовал с ездой на велосипеде, и следил за тем, как ты едешь. Если вы заметите, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе/беге.

    БУДУТ ЛИ МОИ БЕДРА НАКОПИТЕЛЬНЫМИ ЗАНЯТИЯМИ? Классы

    Pump также хороши, и я не думаю, что вы будете набирать вес, занимаясь классом Pump, так как это ОЧЕНЬ много повторений и обычно довольно легкий вес.

    Но опять же, я бы не переусердствовал. Раньше я делал Pump, и все было в порядке.Сейчас я просто предпочитаю делать другие упражнения, так как считаю их более эффективными и к тому же они занимают не так много времени.

    ТАНЦЫ ПОМОГУТ МНЕ СТАТЬ ПОДХОДЯЩИМИ НОГАМИ?

    Танцы весьма разнообразны, так что это зависит от типа танца, которым вы занимаетесь.

    Я думаю, большинство танцев должно быть в порядке. Но опять же, я бы просто следил за ним и смотрел, как реагирует ваше тело. Я люблю танцевать, и если вам это нравится, я обязательно буду это делать!

    Если у вас есть еще вопросы, не стесняйтесь задавать их в разделе комментариев! 🙂

    ПРОГРАММА «ТОЧНЫЕ НОЖКИ» 3 ШАГА

    Если вам нужна помощь в том, чтобы стать стройнее, потому что вы набираете вес с помощью весов, или вы не знаете, с чего начать тренировку с отягощениями, тогда моя программа «3 шага к стройным ногам» идеально подходит для вас!

    Если вам нужна помощь в том, чтобы стать стройнее, потому что вы набираете вес с помощью весов, или вы не знаете, с чего начать тренировку с отягощениями, тогда моя программа «3 шага к стройным ногам» идеально подходит для вас!

    А поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из 3-х основных типов телосложения с точными упражнениями для стройного тела, которые нужны каждому типу телосложения.

    Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты!

    3 ШАГА К ПРОГРАММЕ ТОНКИХ НОГ ДО И ПОСЛЕ

    ”Я тренировался с персональным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий занимался программой SWEAT Кайлы Итсинес.

    Тем не менее, мои бедра продолжали быть проблемой, несмотря на то, что я тренировался как машина (на самом деле, я начал измерять их, и чем больше ПОТА я делал, тем больше они становились).

    С программой [Рэйчел] я почти сразу увидел результаты. Я измерила свои бедра, ягодицы и верхнюю часть маффина, и я потеряла дюймы после первой недели!

    Прочитайте полный обзор программы от Жанны-Мар здесь

    Вот моя трансформация за 6 месяцев <3 Никогда не думала, что смогу накачать мышцы!! Я никогда не чувствовала себя счастливее и увереннее в своем теле! Вечная благодарность Вам и Вашей программе!

    Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, мне не терпелось поделиться с вами результатами.После многих лет работы с другими программами и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел своих ног такими худыми! Я не могу дождаться, чтобы увидеть мой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после раунда 2! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

    И теперь часть моей программы, посвященная тренировке с отягощениями, также будет включать ПОЛНЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить, начиная с разминки и заканчивая заминкой.

    Любовь,

    Рэйчел хх

    Рэйчел — сертифицированный персональный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

    После многих лет попыток найти программу упражнений и диеты, адаптированную для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу, она разработала свою программу «Стройные ноги». Эта программа адаптирована для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь при этом громоздкими.

    Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

    .

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.