Среда , 25 мая 2022
Главная / Разное / Месяц бега до и после: Бег | отзывы

Месяц бега до и после: Бег | отзывы

Содержание

Бег — «♥♥♥ Как бегать чтобы подсушиться. ♥♥♥ Что я узнала о тренировках, похудев на 30 килограмм »


Это будет долгий и нудный отзыв о беге и всем тем, что с ним связано. Приготовьтесь много-много читать, и не меньше записывать.

 

В каком смысле мне повезло с генетикой, потому что до определенного возраста я могла кушать кушать все что хочу, и от этого не поправляться. Я не считала калории, не ограничивала прием пищи по времени, и тем более не занималась спортом.

Все изменилось в один момент, когда в 24 года от своего не правильного питания меня «понесло» в стороны (+10 кг), и следом я забеременела (+ 20кг). Итого на весах 88кг. Спустя 4 месяца после родов моя лактация неизбежно подходила к своему завершению, и я, вооружившись интернетом, умением читать и понимать прочтенную информацию, серьезно взялась за свое похудение.

В другом отзыве про подсчет калорий я более подробно разместила «дневник похудения» в течении одного года (с 83кг до 58кг), который состоял из подсчета

калорий и бега. В этом отзыве я более детально остановлюсь именно на вопросе о кардио нагрузках.

 

К сожалению у меня нет фотографий «до-после», так как я в тот период практически не фотографировалась. Самые ранние фотографии «до», когда во мне было уже 68кг

68кг — 58кг

68кг — 58кг

—————————————————————————————————————————————————-

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для успешного похудения (а именно с этой целью люди и приходят к бегу) необходимо выполнение всего двух пунктов:

  • 1. Знакомимся с правильным питанием (подробно расскажу в специальной теме — тут)
  • 2. Бегаем рваным темпом 3 раза в неделю (он же интервальный бег)

Но эти два пункта неразрывно связаны друг с другом, и иначе не работают!

 

—————————————————————————————————————————————————-

БОЛЕЕ ПОДРОБНО

 

Всем хорошо известно, что самое лучшее средство для похудения — это КАРДИО. Большинство из вас так же слышали выражение «Хочешь похудеть — бегай«. Но сейчас я точно знаю, что этого мало. Мало просто бездумно бегать! Нужно именно понимать что и для чего ты делаешь.

Интервальный бег — лучший способ для похудения, заключается в чередовании во время тренировки бега, быстрого бега и ходьбы.

1+ возможность увеличения тренировок по времени.

2+ высокий процент сжигания жира, без сжигания мышечной массы.

 

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ:

1. РАЗМИНКА. Перед пробежкой нужно обязательно уделить 5 минут разминке, начинать следует сверху вниз: шея-руки-спина-ноги. (Круговые движения головой и руками, наклоны корпуса вперед и вбок, махи ногами)

2. ЗАМИНКА и РАСТЯЖКА. Тренировку нужно заканчивать ходьбой в течении 5ти минут и последующей растяжкой.

3. ПУЛЬС. Очень важно следить за своим пульсом, потому что самое эффективное расщепление жиров происходит с частотой пульса 130-140 ударам в минуту. Более точно рассчитать свой эффективный пульс можно по формуле:

Максимальный пульс = 220 — возраст

Эффективный пульс для кардио = 60–70% от максимума

4. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Без этого пункта начинать заниматься кардио подобно насилию над организмом. Так как при не сбалансированном питании организм начнет брать энергию не из жира, а из МЫШЦ!

5. ВОДА. Пьем воду. Пьем очень много, так как она будет помогать быстрее сжигать жиры, переносить все необходимые вещества по организму. Оптимально — 2 литра в день. Но конечно пьем ее в течении дня, а не за один подход. Мне очень нравится система питья «по действию». Это означает: вы проснулись — выпили стакан воды, вы пошли в туалет — выпили еще один, вы выходите из дома — еще один, вы пришли.. ну и т.д. Более подробно о воде я расскажу в теме о Правильно питании (ссылку давала выше, и она же будет в самом конце поста)

6. ВРЕМЯ. Тренировка должна проходить минимум 20 минут. Только после этого отрезка времени организм начинает расщеплять жиры.

7. ОТДЫХ. Не забываем делать перерывы в тренировках, минимум 1 раз в неделю. Вполне достаточно заниматься бегом 3 раза в неделю по 30-40 минут. Если мы не делаем «выходные» дни, то это снова нам идет лишь во вред, так как мышцам нужно обязательно успевать восстанавливаться, иначе как и в предыдущем пункте, организм начнет в первую очередь сжигать мышцы.

8. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ.

Можно купить в магазинах со спортивным питанием добавку, которая называется Л-Карнитин. В данном случае он будет увеличивать выносливость и провоцировать организм брать энергию не из Мышц, а из жира. Так же можно приобрести жиросжигатель (но он, в отличии от Л-Карнатина не является полезным).

 

В интернете я нашла программу тренировок интервального бега:

Программа для новичков

– Разминка в течение 4-х минут;

– 2 минуты – прогулка;

– 2 минуты – бег трусцой;

– 1 минута – бег.

Повторить интервальную часть 3 раза.

– 5 минут на заминку и растяжку.

 

Программа для среднего уровня подготовки

– 5 минут – разминка;

– 30 секунд – прогулка;

– 1 минута – спринт;

– 1 минута – быстрый бег;

Повторить интервальную часть 6 раз.

– 5 минут для заминки и растяжки.

 

Программа для профи

– 5 минут – разминка;

– 1 минута – спринт, 1 минута – легкий бег;

– 2 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;

– 3 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;

– 2 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;

– 1 минута – спринт;

– 5 минут – заминка и растяжка.

 

Я занималась по специальной программе на телефоне, которая постепенно увеличивала нагрузку тренировки, и вела подсчет времени во время нее вместо меня (

подробное описание программы ТУТ). Я бегала с телефоном в руке, и подсоединенными наушниками. В процессе тренировки играла музыка, местами она затихала, и «дятя» или «тетя» говорили мне о моем следующем действии.

Я никогда не умела бегать. Бег в 5 минут — это уже непостижимая задача. Именно эта программа научила меня непрерывно бежать по 30-40 минут, и при этом не чувствовать себя выжатым через соковыжималку. Я очень рекомендую эту программу, именно она мне дала БОЛЬШЕ всего для моего похудения.

 

—————————————————————————————————————————————————-

ОЧЕНЬ ВАЖНО!

После того, как вы начали бегать, не ждите моментальных результатов! Самый страшный ваш враг — это ВЕСЫ!

Во-первых, крайне глупо говорить о киллограммах, как об опорной точке отсчета, так как, во-первых, жир легче мышц, а это значит, что объемы будут уменьшаться, а из-за роста мышц, вес будет расти (конечно же это работает когда немного лишнего веса), во-вторых, смотрите на свои объемы — они говорят всю правду. В-третьих, делаем заметы тела и веса ОДИН РАЗ В МЕСЯЦ (ну, максимум два).

И последнее,

самое главное: после начала тренировок вес БУДЕТ РАСТИ в течении двух недель. Это НЕ жир! Это защитная реакция организма — он запасает воду (могут появиться отеки). Вес может увеличиться на 2-4 кг. Ровно через 2 недели вес пойдет вниз.

 

—————————————————————————————————————————————————-ПОТ — ЭТО НЕ ЖИР

Мне безумно жалко тех людей, которые до сих пор считают, что чем больше они пропотеют, тем больше жира из них выйдет (смайлик, который стиснул зубы). При потоотделении из организма выходит ни что иной, как ВОДА! Именно поэтому при любых аэробных и анаэробных занятиях необходимо ПИТЬ! (Таким образом, тут же пополнять запас воды). Поэтому не издевайтесь над собой, укутываясь в пленки-пояса или термоодежду. От этого лишь временный эффект (из-за обезвоживания организма), к жиру эта экзекуция не имеет НИКАКОГО отношения.

Возвращаясь к теме про пульс, на своем аэробном пульсе вы не должны потеть, как будто вы только что вышли из бассейна!

 

—————————————————————————————————————————————————-

ОДЕЖДА

Если вы решили заниматься спортом, то вам так же следует приобрести специальную одежду. Почему я не рекомендую заниматься в трениках и растянутой футболке? Потому что это провоцирует у

девушки комплексы, и очередной раз крайне сложно заставить себя выйти на пробежку, или позаниматься дома. У меня очень много комплектов спортивной одежды, которые я комбинирую друг с другом, в итоге иду заниматься «как на праздник».

Конечно, в процессе похудения некоторая одежда мне стала велика. Но так как вся спортивная одежда высокоэластична, то и вы далеко не сразу ощутите дискомфорт в одежде, которая вам велика на 2 размера =)

Пример: черные леггинсы 48 размера, серые 42 размера. Промежуточных размеров я не покупала.

А вот пример зеленой футболки и леггинс 48 размера в 2015 году:

И они же, в 2016:

В черных леггинсах я уже не занимаюсь, так как ну ооочень велики, а вот зеленую футболку с удовольствием ношу.

 

Обувь должна быть удобной, желательно с толстой подошвой, и обязательно шнурующейся. У меня 2 пары обуви: для улицы и для дома.

—————————————————————————————————————————————————-

2015 ГОД — КАК Я ХУДЕЛА

Январь — 82 кг

Февраль — 74 кг

Март — 72.кг

Апрель — 72 кг

Май — 69 кг​

Июнь — 67 кг

Июль — 64 кг

Август — 62 кг

Октябрь — 60.5 кг

Ноябрь — 59 кг

Декабрь — 58 кг

—————————————————————————————————————————————————-

 

2016 ГОД — ЗАРЯЖЕНА НОВЫМИ ИДЕЯМИ

Когда я дошла до желаемого веса я сделала большой перерыв в занятиях. Все обдумывала, взвешивала, и морально отдыхала. Мое стремительное похудение морально далось мне очень тяжело. Теперь я заряжена новыми идеями и мыслями. С марта начала заниматься с гантельками и штангой дома, с сентября планирую пойти в спортзал. Цель — спортивное и подтянутое тело. Круглая попа, красивые руки, широкий грудной корсет.

————————————————————————————————————————————————

ДРУГИЕ МОИ ОТЗЫВЫ НА ПОДОБНУЮ ТЕМУ:

ИСТОРИИ:

Бег — «Быстро похудеть в животе поможет бег. Как правильно бегать, чтобы сжечь жиры и убрать живот и бока, я расскажу в отзыве… Читайте мнение сертифицированного инструктора по фитнесу.»

Я – инструктор по фитнесу, в этом отзыве хочу рассказать вам, как похудеть без диеты и убрать живот, не изнуряя себя голодовками. Пишу свои рекомендации в этой ветке неспроста, поскольку они помогут вам узнать, как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и по окружности талии. Сразу хочу оговориться, что результат и скорость его достижения зависит только от вас:

 

  • Одним достаточно будет последовать моим советам.
  • Другим придется использовать синтез бега и массажной методики (ее я вкратце тоже опишу)…

 

Вот моя фигура, я ей горжусь, ведь мне 37 лет, я — мама:

 

Моя фигура

 

А теперь продолжу… Если вы заинтересовались методикой бега, которая позволит похудеть без диеты и убрать живот, милости прошу читать мой отзыв дальше…

 

_____________***Чтобы похудеть в животе, бегать нужно ПРАВИЛЬНО!***______________

 

Главное правило, ведущее к эффективности – запасайтесь сильнейшей мотивацией и физическим терпением! Только в этом случае тренировки дадут о себе знать визуально уменьшающимся животом очень скоро. Вы станете легкой и свободной…

 

Испытывайте легкость!

 

Такой гармонии можно достичь и в другом виде: Похудеть с йогой…

 

_____________________________________________________________________________________

Не все, ступающие на беговую дорожку девушки и мужчины, задаются вопросом: как правильно бегать (чтобы похудеть в животе), и зря. Ведь бег имеет множество вариантов нагрузки, не каждый из них способен оказать воздействие именно на пресс.

 

А вот к универсальным достоинствам БЕГА можно отнести:

 

  • Ускорение режима жизнедеятельности организма в плане кровотока – сердце увеличивает его скорость в 3 раза.
  • Быстроту обменных процессов и кислородное насыщение тканей и клеток.
  • Большое потоотделение, выводящее шлаки и токсины.
  • Постепенную нормализацию функционала ЖКТ и печени.
  • Эффективное сжигание калорий и жировых прослоек.

 

Вы сейчас подумали, что следствием всего этого и должно быть похудение живота?

 

Так и есть, только процесс будет длительным.

 

*****************************************************************************

 

Но если вы стремитесь к быстрому визуальному изменению, тогда правила обретают особые «очертания»:

 

  1. Если вы выбрали беговую дорожку в спортзале или дома – хорошо. Но мы советуем чередовать ее с уличными пробежками, тогда уровень кислородного насыщения выше, да и удовольствия больше!

    Бег на природе интереснее!!!

  2. Бегите «за красотой живота», когда тепло, зимняя «погоня» требует специальной подготовки и планомерного подхода.
  3. Похудеть помогает вечерний бег, организм в это время суток перестраивается на другой лад.
  4. Никогда 10-15 минутный бег в темпе трусцы не сожжет ваш жир, так как в этот временной отрезок организм только перерабатывает имеющийся в клетках легкоусвояемый сахар. Лишь после он приступает к разрушению жировых клеток.
  5. Избавиться от килограммов излишка поможет часовой бег трусцой (не пугайтесь!) или 25-минутка, включающая различные техники. Для примера: бежим 5 минут трусцой, потом на 1-3 минуты ускоряемся и вновь возвращаемся к первоначальному темпу (варьируйте каждые 5-6 минут). Такой подход именуют интервальным бегом – его плюс в том, что «последствия» (в виде сжигания жира) продолжают действовать еще 6 часов после занятия.
  6. Чередовать бег можно еще одним помощником – скакалкой. Так легкая нагрузка в процессе пробежки будет сменяться интенсивными прыжками в течение 1-2 минут.

    Вооружайтесь не только лосинами и кроссовками, но и скакалкой!

  7. Приобретите пояс или штаны, предназначенные для похудения, они в союзе с беговыми рекордами снизят вес за еще более короткий срок.
  8. Не нужно щадить себя, пропуская одно занятие за другим, приучитесь к 2-3 разовым еженедельным пробежкам. Да, вам предстоит попотеть, но цель станет ближе только с дисциплиной!
  9. Для новичков беговые тренировки лучше ограничивать рамками в 5-10 минут. Деликатно увеличивайте это время в течение месяца, пока не придете к полноценной пробежке, равной 25-30 минутам.

 

******************************

 

Помните главное правило! Даже правильный бег после однообразных трехмесячных тренировок станет бесполезным для похудения – организм адаптируется. Кардинально смените темп, время и даже место пробежек (выберите трассу с возвышенностями, горками).

 

Выбегайте из дома на улицу!

 

________***Альтернатива физическим нагрузкам или полезное дополнение…***__________

 

Самомассаж – отличная находка для тех, кому лень заниматься спортом или кто желает ускорить эффективность упражнений или БЕГА. Преимущество этого метода в «свободе»: смотрите телевизор, читайте книгу и массажируйте проблемную область…

 

Схема самомассажа

  • Важно разминать жировые складки до жжения, используйте масла или специальные крема.
  • Переборите первичную усталость рук или применяйте массажные ролики, насадки (они немного снизят нагрузку конечностей).
  • Старайтесь ежедневно массировать себя.
  • Хотя бы 1 раз в два месяца записывайтесь на сеансы профессионального массажа.

 

Со временем жировая прослойка начнет истончаться, бока и живот уже не будут рыхлыми!

 

***********************************************************************************************************************

 

Мой непременный совет тем, кто решил использовать мои рекомендации, но еще сомневается:

 

Откиньте мысли о том, что БЕГ – это мучение, и заниматься им совсем не обязательно, даже если вы себя любите такой, какая есть… Прислушайтесь к себе глубже, так ли это? Нет!

 

Тонкая талия и животик ждут вас не там – за горизонтом, а здесь и сейчас!

 

________________________________________________________________________________________

Однозначно рекомендую бег, как и другие методики похудения и здорового образа жизни:

__________________________________________________

**********************************************************************

Хочу поделиться своей находкой — потрясающий сайт, который поможет вам выстроить правильное питание, похудеть, сделать фигуру женственной и красивой. Смотрите интересные и полезные диеты здесь и тут.

__________________________________________________

**********************************************************************

Посмотрите интересную информацию, как можно ездить БЕСПЛАТНО на поезде… Она актуальна для каждого, даже если эти поездки нечастые.

********************

Хотите провести праздники в шикарной атмосфере уникального отеля, смотрите сюда.

********************

Выбирайте жилье на время отпуска или командировки с умом!

___________________________________________________

Спасибо, что были со мной в эти минуты чтения…

Бег — «Моё хобби этого лета ➢ Что нужно для бега ➣ Результаты в км и кг»

Всем привет!

Бег давно популяризируется и количество бегунов в парках только растет. К весне 2021 я поняла, что

  • нагрузки на привычных кардиотренажерах мне мало;
  • я хочу новый вид физической нагрузки;
  • мне «не хватает» кислорода при занятиях в зале и дома;
  • я хочу сама вырабатывать витамин D.

Как следствие, я решила начать бегать!

⚠️ Мой отзыв субъективен и не претендует на абсолютную истину! Вполне возможно, что подходящее мне не подходит Вам и Вы придерживаетесь иного мнения.

# ЧАСТЬ 1. Что мне понадобилось для бега?

  • Диспансеризация

Все свои заходы и возвращения в спорт я начинаю с диспансеризации. Это не защитит от травм, но предупредить некоторые неприятности может.

И, да, в «районной поликлиннике» от слова «бег» у многих специалистов глаза становятся по юбилейному рублю. Лучше идти в более-менее профильное место, а лучше к спортивным врачам (дорого).

 

  • Техника (тренер)

➣ О теории техники бега я знала, но практики у меня не было. Чтобы не тратить деньги впустую, сначала я пробежала пару раз с виртуальным тренером (10K Running), поняла, что бегать буду и что тренер мне точно нужен.

Где их искать? В беговых клубах, по сарафанному радио, на Avito, Profi ru, YouDo и т.д.

Мне объяснили, что я делаю правильно, на что стоит обратить внимание.

➣ Ещё шире глаза мне открыл Gait-анализ (подбор беговой обуви), когда на фото я увидела, какие ошибки делаю.

См. отзыв на Gait-анализ — ссылка в конце.

Подбор обуви при помощи Gait-анализа

➣ В видосиках можно налететь на отборный бред, преподносимый очень уверенно, а можно найти очень ценную и полезную информацию. Здесь помогут критическое мышление и проверка информации. При общении с тренером, кстати сказать, они тоже лишними не будут.

Техника не ставится взмахом волшебной палочки — только время, упорство, тренировки…

➣ Считаю, что единственно правильной техники для всех не существует. Кому-то «босиком» и на среднюю часть стопы, а кому-то в кроссовках с амортизацией, но на «пятку».❗ Пока переучишься, неизвестно что поломаешь.

Когда я стала себя переучивать со «с пятки» на «широкую часть стопы», то начала спотыкаться и у меня появился очень сильный дискомфорт в колене. Купилла суппорты колена — прошло. Ещё они мне пригодились, когда начинала бегать больше 7 км. Оглядываясь назад, уже на 5 км они были бы не лишними. Что такое суппорты см. ниже в блоке про одежду.

 

Бег травмоопасен. Снизить риск могут диспансеризация, техника, обувь и здравый смысл. Обращаю внимание, что именно снизить, а не защитить на 100%.

 

Производители спортивной обуви исторически делали упор на рекламу. В какой-то степени это дискредитирует их, но… НЕ ВСЕ ТЕХНОЛОГИИ — МАРКЕТИНГ .

Я не разделяю мнение, что бегать можно в чём угодно. Мол посмотрите на индейцев, африканцев — босиком бегают и ничё.

Кроссовки могут быть очень удобными, но не подходящими для бега. Если кратко, у беговой обуви должна быть подходящая Вам амортизация и стабилизация. Просто «для новичков» не катит.

Кому-то повезло и у него идеальные не косолапые ноги (нет гипер- или суперпронации), маленький вес, развитые мышцы голеностопа и всего тела в целом и, конечно же, вечные суставы. Ну или везунчик регенерируется как Россомаха.

Так вот, в этом случае можно купить какие угодно кроссовки и радоваться бегу и своим успехам. Я, например, любуюсь в Декатлоне на простые кроссы Kalenji, которые в 4 раза дешевле моих, но, увы, они мне не подходят.

 

Узнать получится ли сэкономить можно при помощи Gait-анализа (ссылка на мой отзыв про это в конце).

Компьютерное исследование биомеханики стопы в динамике движения, с помощью которого производится персональный подбор кроссовок или спортивной обуви, с учетом индивидуальных биомеханических особенностей конкретного человека.

Подбор обуви при помощи Gait-анализа


Сделать его можно в специализированных магазинах. Например, RunLab, Спорт-марафон, флагманских Спортмастерах и т.д. и т.п. Яндекс в помощь.

Если знаешь, какая обувь нужна, то можно купить подходящую модель в аутлетах.

 

А есть ли разница между беговыми и обычными кроссовками?

Есть.

Первые тренировки я пробежала в старых Reebok и поняла, что они хоть и целые (не рваные), но изношены — амортизация подошвы не работает. И у этой модели нет боковой поддержки, а я немного косолапа (гиперпронация).

Так вот, у меня быстро забивались икры, болела, кажется, правая ступня. Появились неприятные ощущения в коленях и пояснице. А еще уставали спина, плечи. И безумно болели большие пальцы ног в районе ногтей. Такой микро адок. Напомню, это очень хорошие качественные НЕ БЕГОВЫЕ кроссовки Reebok.


Кстати сказать, можно купить беговые кроссовки любого крутого бренда, но они не будут учитывать особенности твоей стопы. Это не говорит о том, что кроссовки плохие, но это говорит о том, что они не для твоих ног. Ну, это как жирную кожу мазать кремом для сухой и говорить, что крем — фигня.

Позже купила подходящую модель. Безусловно я устаю от бега, но у меня не болят спина, поясница, икры и все остальное. А большие пальцы ног болели, потому что те кроссовки, как беговая обувь, были мне малы на размер!

❗ Ради эксперимента пробежала в небеговых, но очень удобных кроссовках для ходьбы. У меня начали отваливаться ноги, спина и все остальное. Хватило меня на 3 км интервального бега (это мало).

Кроссовки хорошие, качественные, но для ходьбы, а не для бега. Ссылка на мой отзыв о них в конце.

 

  • План тренировок

Вечно с тренером бегать, во-первых, дорого, а, во-вторых, рано или поздно «птенцу надо вылететь из гнезда».

​​​​​​Если бежать бездумно, то далеко не убежишь даже в самых правильных кроссах. Проверено лично 👌🏻

Поскольку я хотела научиться бегать долго, то смотрела программы подготовки к забегам на 5, 10 км. Все они примерно одинаковы: разминка, интервальный бег, заминка. Для удобства я скачала приложения 10K Running и Strava. Ссылки на мои отзывы о них в конце.

Маршрут подбираю таким образом, чтобы бежать или по ровной дороге или с подъемом. Но никогда на спуске. Если вдруг на пути появляется спуск, то торможу и иду пешком. Причина такого поведения — травмоопасность. ⚠️ Вниз бежать нельзя.

Предпочитаю бегать по грунту, но бегаю везде, где есть такая возможность. Кросовки у меня для твердых поверхностей, в т.ч. для асфальта.

⚠️⚠️⚠️ В сумерках и темноте категортчески не советую бегать по грунту или незнакомой дороге. Можно налететь на большие неприятности.

Очевидный факт? Тем не менее в сумерках я спотыкалась о корни деревьев и скользила на упавших сливах на знакомой дороге. Больше по темноте по грунту не бегаю.

Ночью бегать можно, если уверен в треке на 100% и не меньше.

⚠️ Ещё очень коварна брусчатка в любое время суток. Если такая есть на моем маршруте, то перехожу на шаг и топаю до безопасного места. Ноги дороже.

Красиво, атмосферно. НО НЕ ДЛЯ БЕГА!!!

Побежала я в самых простых спортивных штанах Твоё и простой майке. Так вот, на мотивацию, результат это не влияло никак. Минус у этой одежды был один, но очень весомый. Хлопок быстро промокает и медленно сохнет. Поэтому большую часть тренировки бегаешь в мокром. Это противно. Ещё может «продуть», но со мной такого не было.

❗❗❗ Много пота — это не похудение, а обезвоживание. Поэтому воду до, во время и после забега нужно пить в достаточном количестве!

Хлопковая майка Bonprix

Когда я поняла, что с бегом у нас всё серьезно, то я купила себе беговые штаны и шорты. Бренд не дорогой — KALENJI (уровень цен как в Твоё, Bonprix и т.п.). Функциональность этой одежды в том, что она моментально сохнет. В ней не холодно, и не жарко.

Для прохладной погоды у меня худи (100% синтетика), в котором не холодно и не жарко.

Топ покупала с самой большой поддержкой из представленных в моем размере в магазине. А начинала бегать в старом топе, с поддержкой не для бега. Но из-за того, что он мне был велик, я смогла связать сзади лямки, тем самым усилив поддержку.

Суппорты колена купила, когда после спотыкания появился дискомфорт в колене. Представляют они собой фикструющие полоски из очень плотной ткани, нужны для стабилизации связок. Я покупала их для профилактики — дискомфорт прошел, коленки перестали уставать. Ещё я стала их надевать, когда выросли расстояние и время забегов. После 7 км бега, без переходов на шаг. По времени это около часа. Возможно стоило их начать носить раньше при увеличении нагрузки.

Постоянно в них бегать считаю не полезным — дополнительная поддержка «расслабляет». А при переходе на следующий этап она не будет лишней.

Суппорты колена

На момент написания отзыва, я снова бегаю без суппортов.

  • Фитнес браслет, трекер, ПУЛЬСОМЕТР, смарт часы…

Во-первых, нужно определиться зачем подобный гаджет нужен. Если хочется постить круги в сторис, то Apple watch Вам в помощь и дальше можно не читать.

Если хочется меряться с друзьями маршрутами, то треккер для этого не нужен. Можно скачать на смартфон приложение Strava, которое будет писать ваши маршруты.

Для желающих подкрутить шаги до «миллиона» — трекер лучше взять без GPS, только с акселерометром (взмах руки = шаг). Совершенно космические пройденные шаги умеет рисовать Xiaomi Mi Band — ссылка в конце отзыва. Датчик GPS теоретически должен мешать мухлевать.

 

Так вот, МНЕ ЭТО ВСЁ НЕ НУЖНО!

 

МНЕ НУЖНО знать пульс, с которым я бегу. Зачем? Всё очень просто:

➣ чтобы не создать экстремальную нагрузку;

➣ чтобы бежать в жиросжигательном режиме.

Так, я купила нагрудный пульсотахометр Beurer, который достаточно точно замеряет ЧСС (частоту сердечных сокращений). Вещь полезная — подсказывает, когда нужно ускорить темп, а когда сбавить. Ссылка на мой отзыв на этот прибор в конце.

Прибор состоит из 2 частей: нагрудный датчик и браслет. ❗ Пока я выбирала подходящее устройство, я бегала по старому дедовскому правилу: бежать нужно с чувством, что можешь ещё ускориться, что у тебя есть силы. На пределе бежать нельзя. Как оказалось, по этой методике я бежала с пульсом по верхней границе допустимого интервала или больше. Не хорошо.

➣ Пробежав более 100 км могу сказать, что бежать нужно с запасом «ускорения» в 5-6 раз. Пробежав 200 км могу сказать, что запас ускорения должен позволить ускориться раз в 10.

 

⚠️☢️☣️ Однажды я забыла надеть пульсотахометр и вернуться за ним не было возможности. Побежала так, ориентируясь по ощущениям и темпу в Strava. По возвращению домой у меня был белый треугольник на носогубке (треугольник смерти), который говорит о том, что нагрузка была слишком высокой. Отсюда вывод, пока не научилась сама четко контролировать ощущения, тахометр забывать нельзя! Тогда я ещё не знала, что ощущение возможности ускориться — это ускориться раз в 6-10! А не немного быстрее.

 

С места в карьер нельзя! Расскажу свой опыт. Был у меня очень не прекрасный день в 2016 году. Я узнала очень плохую для себя новость и на больших эмоциях решила… пойти побегать. Ни о каких пульсах, кроссовках и интервальных бегах я тогда и не вспомнила. Меня колбасило на эмоциях. Напялила я на себя кроссовки, дошла до парка и побежала.

Очень скоро у меня кололо в боку, выпрыгивало сердце и выплевывались легкие. Хватило меня минут на 5-10. Так нельзя! Это очень вредно для суставов, сердца и тела в целом. Стресс, если вам нравится это слово. В моём мире подобный поступок называется идиотизм.

Стало ли мне тогда психологически легче? Нет, я чувствовала себя тряпкой, не способной пробежать и километр. И от имеющегося тогда негатива я не убежала.

 

Сейчас в 2021 году мои тренировки выглядят так. Вариант №1:

  1. Разминка-растяжка. Это динамическая и статическая растяжка в течение 5-10 минут перед бегом.
  2. Разминка 5 минут: быстрая ходьба или беговые упреждения (например, семенящий бег, лезгинка, олений шаг и т.д.) до трека. В жару беговые упражнения не практикую — моментально взлетает пульс до потолка. В нормальную погоду такой проблемы нет.
  3. Интервальный бег* или просто бег
  4. Заминка. Это ходьба спокойным шагов в течение 5 минут.
  5. Растяжка. Как правило статическая. И тут я начинаю добрым словом вспоминать Йогу**, которую не люблю всей душой.

* Интервальный бег — это чередование бега и ходьбы.

** В качестве растяжки иногда делаю Сурья-намаскара, Врикшасану, Вирабхадрасану. И пожалуй что всё.

 

Есть и вариант №2.

Во втором случае после заминки я делаю силовую тренировку. Например, с петлями а ля TRX. А потом обязательно растяжку.

В случае комбо бег+силовая бег становится «разминкой», т.е. бегу я не более 30 минут.

 

Когда начала бегать, столкнулась с несколькими моментами, с которыми пришлось работать:

Выбрасывание ног вперед. Этот косяк я знала еще и по беговой дорожке — постоянно задевала не движущиеся части и сама себе это объясняла длиной ног. Ха-ха! Сама придумала и сама поверила. На самом деле просто надо было контролировать ноги (делать короче шаг). С этим справилась достаточно быстро — тренировки за 3-4.

➣ Ещё в начале забегов руки, плечи были скованны. Я понимала, что мне говорит тренер, но… тело начинало раскачиваться из стороны в сторону, плечи ходить туда-сюда. Я пыталась изобразить то, о чем мне говорили, но неестественность и дискомфорт зашкаливали. Как я потом поняла, это было что-то психологическое. Потому что справиться с этим помог бег на беговой дорожке в зале около зеркала. Делала всё то же самое, что говорила тренер, только дискомфорта больше не было. Наверное, надо было увидеть себя со стороны.

Спина. Почему-то, когда я только начала бегать, то у меня спина была, как будто на ней рюкзак. Мышечная память? После замечания тренера выпрямлялась… Но когда бежала одна, снова спина в рулет скручивалась. Помогло в этот раз не зеркало, а видеосъемка моего бега во время Gait-анализа. Увидев со стороны, что я несу «фантомный рюкзак», быстренько стала бегать с нормальной спиной и когда добралась до беговой дорожки с зеркалом, спина уже привыкла бегать без невидимого мешка за спиной.

➣ ⚠️ И самое важное! Начинала я бегать очень быстро, соответственно быстро уставала. Это не эффективно и не полезно. Поэтому первые тренировки училась сбавлять темп и бежать медленно.

Здесь мне очень помог пульсотахометр! 👍🏻 Смотришь — цифра приближается к верхней отметке — замедляешься. Тормозить ноги мне удобно руками, т.е. замедляешь движения рук и ноги «автоматом» замедляются. И наоборот, нужно ускориться — ускоряй руки.

Бегать медленно, не ускориться у меня получилось на 130 км. До этого меня постоянно «одергивал» прибор.

Не глядя на показания пульсотахометра, я смогла заниматься, пробежав суммарно 170 км (в часах это более суток). Без этого прибора я бы училась дольше, или не научилась бы вообще. Так или иначе, бегаю всё равно с прибором, с ним привычнее.

Новая трасса. Начинала я бегать в знакомом парке, где знакома каждая тропинка и каждый куст. А потом сталось так, что я сменила локацию. Потребовалось несколько забегов, чтобы привыкнуть к новой дороге.

Во время первых забегов я нервничала: то неожиданный спуск, то препятствие в виде ремонта/ямы и т.п., то внезапно дорожное покрытие не для бега и т.д.

Поэтому лучше сначала сходить в разведку, узнать что за дорога. И только потом устратвать забег.

 

# ЧАСТЬ 2. Результаты.

Первый мой забег был интервальным и суммарно я прошла-пробежала 2.8 км. Это было в начале мая.


В августе мои тренировки стали либо полноценно беговыми, либо с непродолжительным переходом на шаг и составляют 8-10 км. Пока я готовила этот отзыв, моей промежуточной целью было пробежать 10 км без перехода на шаг. Сделано 👌🏻

Так, глядишь и до полумарафона добегу 😂

В душе я больше трейл-раннер (бег по природному рельефу в свободном темпе), а не марафонец.

Сколько я пробежала в мае не знаю — Strava установила в конце месяца. В июне — 64 км, в июле — 100 км, за 2 недели августа — 60 км. Много это или мало? Для человека, который раньше никогда не бегал, наверное, много.

Майская статистика не полная.

За 3 месяца (май, июнь, июль) я сбросила ровно 6 кг.

Жир, если верить биоимпедансометрии, стал таять.

❗Кстати, пот, который выходит во время бега — это не жир! Потоотделение не есть липолиз. Это два разных процесса. Чтобы похудеть, бегать мало — нужен еще дефицит калорий (см. отзыв на подсчет калорий — ссылка внизу) и баланс БЖУ.

⚠️ Очевидный факт. Если не есть, то сил бегать не будет. Если пережрать, то бежать будет тяжело. Должен быть баланс!

Если честно, то какой-то значительной визуальной разницы я не вижу. Ноги, руки, спина стали суше, жестче. Для меня это плюс, я к этому и стремлюсь. Кубиков на животе не видно. 😂

Обратная сторона сгона жира, воды и, как следствие, уменьшения объема — провисшая кожа (пока это выглядит не очень страшно, всё ещё впереди).


Ноги потеряли в объёме, за счет ушедшего объема жира. Ещё стоит сделать поправку на чуть другой ракурс, освещение и загар.

Целлюлит полностью не исчез (и не исчезнет). Немного провисла кожа. В «страуса» не превратилась.

Мышцы не приросли. Для роста мышц нужны совсем другие нагрузки и немного отличное от моего питание, но это совсем другая история.

Из-за того, что я перестала работать с весами, частично сдулись. Всякие присяды с собственным весом — это про выносливость, а не про рост мышц.


Икры, которые волнуют начинающих бегунов, у меня за пару месяцев выросли на 2 см. Для меня это не критично.

В «страуса» не превратилась. Целлюлит на месте, но в меньшем объеме. Кожа немного провисла. Беговой стаж 13 недель, > 200 км


Результатом я довольна! Бросать бег не планирую.

 

Теперь для меня бег — это хобби. Одно из. Увлекательное, интересное, сложное и немного экстремальное. Было удивительно услышать наиточнейшее описание моего отношения к бегу в саундтреке Смешариков:

Я пробегаю по дороге
Я задираю кверху ноги
Поберегитесь, недотроги —
Бежит отчаянный атлет!
Не остаётся без внимания
Моё лихое пробегание
И регулируя дыхание
Я посылаю всем привет!
Как хорошо придумал кто-то
Что если думать неохота
И опостылела работа
И в голове — сплошной кишмиш
Ты можешь ноги задирая
И на приличье не взирая
Бежать вперёд, не разбирая
Куда ты, собственно, бежишь?
И дело тут не в результате
Призы и прочее — некстати
Их можно вешать у кровати
Или пожертвовать в музей
Куда дороже ощущение
Упругой мышцы сокращение
Ну и, конечно, восхищение
Коллег, знакомых и друзей
Мудрые боги выдумали ноги,
Мудрые боги выдумали ноги.

 

Вот и вся моя мотивация сейчас РЕКОМЕНДУЮ!

 

Чтобы минимизировать риск травм нужны:

  • Обувь и техника бега.

Чтобы сбросить жир:

  • Корректное ПИТАНИЕ, регулярность и продолжительность тренировок.

 

⚠️ Как и обещала, ссылки:

✅ Белковая диета,

✅ Подсчет калорий,

✅ Фитнес,

❌ Ужасный фитнес браслет Xiaomi,

✅ Отличный пульсометр Beurer,

✅ Gait-анализ (подбор кроссовок),

✅ 10K Running,

✅ Отличные не беговые кроссовки.

ОТДЫХ ПОСЛЕ БЕГА: 5 ЧАСТЫХ ОШИБОК

Когда ты бежишь, твоё тело испытывает большой физический стресс. Мышцы и суставы напряжены, мозг обрабатывает больше информации, контролируя каждый твой шаг. Как только тренировка заканчивается, начинается очень важная стадия – восстановление.
Теперь телу нужно компенсировать затраты и снова прийти в норму. Только так оно может развиваться дальше.
Однако многие бегуны пренебрегают восстановлением и тем самым наносят вред своему организму. 

Итак, что ты можешь делать не так?

ОШИБКА №1: ТЫ ЗАБЫВАЕШЬ ПРО ЗАМИНКУ

Сразу после пробежки падаешь на диван? Большая ошибка. Никогда не заканчивай тренировку так резко. Дай своему телу возможность медленно остыть после бега. Если ты завершаешь тренировку постепенно, твоё тело получает сигнал о том, что можно начинать восстановление.

Совет:

Последние пять минут бега должны проходить следующим образом: сбавь скорость, чтобы уменьшить пульс, перейди на шаг, а после полной остановки выполни растяжку или расслабь мышцы с помощью массажного валика. Это поможет сохранить эластичность мышц и предотвратить болезненные ощущения после тренировки. Плюс, у тебя будет время расслабиться перед возвращением в повседневную жизнь.

ОШИБКА №2: ТЫ МАЛО ПЬЁШЬ

Твоё тело будет эффективно работать и сможет вывести продукты метаболизма (например, молочную кислоту, которая образуется после интенсивных тренировок), только если ты восстановишь водный баланс после пробежки. Вот почему в течение двух часов после бега нужно пить воду или электролиты. Так твои мышцы быстро получат нужное количество кислорода и питательных веществ, и тело останется гибким и здоровым.

Важно пить не только после бега. Калькулятор ниже подскажет, сколько воды тебе необходимо выпивать ежедневно.

На каждый час тренировок мы рекомендуем повышать потребление жидкости по следующей шкале:

  • 0,5 л для занятий средней интенсивности;
  • 1 л для интенсивных занятий;
  • 1,5 л для сложной тренировки.

ОШИБКА №3: ТЫ НЕ ВОСПОЛНЯЕШЬ ЗАПАСЫ ГЛИКОГЕНА

Во время бега твоё тело тратит энергию, сжигает калории и использует все свои ресурсы, чтобы мышцы, связки, сухожилия и скелет работали как надо. После тренировки эти ресурсы нужно восполнить как можно скорее.

Почему? Если ты не обеспечиваешь тело энергией после тренировки, ты предотвращаешь рост мышц и замедляешь восстановление, что может привести к травмам.

Важно знать:

Люди, которые бегают для потери веса, тоже должны есть после тренировки. После пробежки метаболизм работает на полную, и тело сжигает дополнительный жир. Но без «полного бака» организм будет брать то, что ему нужно, из мышц.

Первые часы после тренировки твоё тело особенно восприимчиво к трём основным макроэлементам: углеводам, белкам и жирам, а также к витаминам и минералам.

ОШИБКА №4: ТЫ ЕШЬ ВСЁ ПОДРЯД ПОСЛЕ БЕГА

Многие бегуны переоценивают потерю калорий по время тренировки. Люди, которые регулярно награждают себя сладостями, чипсами и пивом, в итоге потребляют больше калорий, чем они потратили во время бега.

Еда, богатая жирами и сахаром, а также алкоголь не только содержат много пустых калорий, но и затрудняют восстановление после тренировки. Организм может приходить в себя несколько дней.

ОШИБКА №5: ТЫ НЕДОСЫПАЕШЬ

Во время тренировки твоё тело находится в состоянии стресса. Чтобы развиваться, ему нужны перерывы. Поэтому следи за тем, что ты высыпаешься. Пока ты спишь, твои мышцы, кости и связки восстанавливаются. Человеческому телу требуется 7-8 часов непрерывного сна, чтобы восстановиться после бега. Короткий сон днём тоже пойдет тебе на пользу.

Что происходит, если ты не высыпаешься?

Если ты лишаешь тело полноценного сна в течение долгого периода, то его эффективность падает, а риск травм и растяжений повышается.

Хочешь большего? Присоединяйся к челленджам в приложении adidas Running.

Бег для похудения » все о беге на begayou.ru

Если Вы поставили перед собой цель – похудеть, скинуть несколько лишних килограммов, есть несколько способов добиться поставленной цели. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Например, операция липосакции может казаться самым быстрым и эффективным способом стать стройнее, но нельзя забывать про возможные побочные эффекты и про то, что это хирургическое вмешательство. К тому же, расходы на операцию будут весьма значительными.

Бег помогает похудеть

Есть способ похудения, который подходит абсолютно всем и совершенно бесплатный. Вы знаете, что можно похудеть от бега? Похудеть, бегая, под силу каждому человеку, если следовать определенным правилам:

  1. Бег, чтобы похудеть должен быть регулярным, если Вы совершили пробежку 2 раза в месяц, к желаемому результату это не приведет. Бег для похудения не менее двух раз в неделю – вот, что заставит Ваш организм перестроиться и избавиться от излишних жировых запасов.
  2. Скорость бега не должна быть высокой, лучше держать ее около 6 километров в час, бежать лучше трусцой. Насколько Вам подходит скорость, с которой Вы бежите, можно определить по пульсу. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость надо снизить. Сердце должно работать стабильно и спокойно, перегрузки совсем ни к чему.
  3. Первый месяц бег для похудения должен быть не менее 1-2 километров, это достаточное расстояние для того, чтобы организм обычного человека прочувствовал и адаптировался к небольшой нагрузке. Заодно проверите свое состояние. Если есть боли или какие-то проблемы со здоровьем, препятствующие подобным занятиям, они обязательно себя проявят.
  4. Если процесс адаптации в течение первого месяца прошел нормально, то через месяц можно постепенно перейти на 3-4 километра за одну пробежку. К этому времени Вы, скорее всего, начнете получать от своих занятий настоящее удовольствие.
  5. Чтобы больше пропотеть во время пробежки, бегайте в ветрозащитном костюме, не пропускающем влагу. Шлаки и излишки жидкости в организме выходят именно через пот, чем больше жидкости из Вас выйдет, тем лучше.
  6. Пить сразу после тренировки ни в коем случае нельзя. Можно только прополоскать рот. Пить лучше не менее, чем через 1 час после окончания Ваших занятий. Есть нельзя за 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после нее.
  7. Бег помогает похудеть только при соблюдении правильного питания, нельзя есть жирную, острую пищу, сладкое. Ешьте больше белка, фруктов и овощей. Если тоска по сладкому не дает покоя, можно съесть немного фиников.
  8. Похудеть, бегая, легче, если есть меньше соли. Она препятствует выводу воды из организма.

Как похудеть с помощью бега, лучше всего расскажут те, кто сам через это прошел. Общим для всех является момент, примерно через 2 месяца после начала занятий, когда вес, вместо того, чтобы снизиться, наоборот, повышается на 1-2 килограмма.

Жир и мышечная масса

Пугаться этого не стоит. Это определенный этап, так устроен человеческий организм. Часть жировых запасов перерабатывается в мышечную массу. Мышцы весят намного больше, чем жировая ткань. Отсюда и увеличение веса. Но ведь Вашей целью был – бег, чтобы похудеть, мышцы ног были в постоянной работе. Исчезла дряблость, подтянулась кожа, ноги стали упругими и крепкими. Скоро Вы сами сможете рассказывать друзьям, как похудеть с помощью бега.

Теперь Ваш организм заряжен на обновление, он будет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Примерно после 3 месяцев занятий, Вы увидите результат своего труда. Теперь Вас станут спрашивать, как похудеть от бега.

Почему я бегаю, но не худею? Эксперт рассказывает про типичные ошибки — citydog

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Погода улучшается, а это значит, что на улице мы будем видеть больше бегунов. Сегодня поговорили с директором академии бега Youcan Павлом Казаченком о том, как начинать бегать с нуля – и не накосячить.

Павел Казаченок
соучредитель и директор академии бега Youcan
 


Я хочу начать бегать. Как правильно начинать,
чтобы через неделю не бросить?

70% новичков получают микротравмы – растяжения, боли в коленях и т.д. Часто это предсказуемый финал типичной истории: человек решил менять жизнь с понедельника, надел первые попавшиеся кроссовки и побежал по тротуарам и асфальту.

Для начала нужны специальные беговые кроссовки. Их можно купить в спортивных магазинах, на них есть специальная маркировка. Есть и другая специальная экипировка, но если без нее можно обойтись, то без хороших кроссовок я бы не советовал бегать: во время бега достаточно сильная ударная нагрузка.

Первые пробежки не должны быть очень долгими, и лучше всего ориентироваться не на километраж, а на время. Для начала 10–15 минут – идеально. Потом время можно будет постепенно увеличивать.

Давать рекомендации по расстоянию неправильно, потому что люди пробегут его за разное время и получат разную кардионагрузку. К тому же для многих начинающих 15 минут бега будут настоящим вызовом.

Во время пробежки нужно сохранять «разговорный темп», то есть вы должны иметь возможность спокойно разговаривать, пока бежите. Если не можете, задыхаетесь, лучше перейдите на шаг, а потом возобновите пробежку.

Оптимальное количество тренировок – 3–4 в неделю. Главное – чтобы между ними не было больше двух дней перерыва, тогда тренировочный эффект будет накапливаться.

 

А если я начинаю бегать, но и пять минут не могу продержаться?

Нужно перейти на шаг, восстановить дыхание и ЧСС (частоту сердечных сокращений), а потом снова пробовать бежать. Главное – чтобы общее время бега было 15 минут. Со временем при регулярных занятиях вы сможете бежать без перерыва на шаг.
 


Хорошо. О чем мне еще нужно помнить?

Очень важно не забывать про разминку. Суставной вполне хватит. И нельзя пренебрегать заминкой – растяжкой. Думаю, 99% бегунов этого не делают, хотя знают о важности.

Начинать бежать нужно в более медленном темпе, чем тот, в котором вы планируете всю остальную пробежку. Нужно дать организму время адаптироваться, чтобы все его системы начали правильно работать. Через несколько минут после начала пробежки изменится и консистенция крови, сердцу будет легче ее перекачивать, откроется «второе дыхание».  

Если вы совмещаете тренировку с другими упражнениями, то делать их лучше после пробежки. Потому что бег – это кардиотренировка, которая подготавливает организм.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно, опираясь на свои ощущения. Есть статьи в интернете, которые советуют увеличивать ее на 10% с каждой тренировкой, но это не всем подойдет. Просто если вы чувствуете, что можете пробежать больше, бегите и проверяйте пульс. Оптимально будет, если человек, который никогда не бегал, за первый месяц постепенно дойдет до 30–35 минут бега.

Если вы бежите и задыхаетесь, значит, темп выбран неправильно, нужно медленнее. Если болит и колет, лучше снизить темп. Как правило, это показатели плохой натренированности или переедания перед тренировкой. Плотно наедаться за полчаса до нее – плохая идея.

Первое время у вас будет появляться мышечная боль, и ее не стоит бояться – организм так реагирует на непривычную нагрузку. Но если появилась боль в суставах и она не разовая, нужно обратить на нее внимание, перепроверить технику бега и обувь и, если вы не нашли ошибок, идти на консультацию к врачу. Главное – не насиловать себя и не терпеть боль, если она не мышечная: головокружения, уколы в сердце.

Есть один лайфхак: во время разминки попрыгайте на двух ногах это даст возможность понять, насколько опорно-двигательный аппарат готов к пробежке и все ли в порядке. Если вы почувствовали боль в суставах или связках, начинайте пробежку аккуратно в медленном темпе, если боль нетипична и не проходит на протяжении 10–15 минут после начала тренировки, то лучше не продолжать занятие. Обращайте на это внимание.

К нам приходят многие ребята, которые начинают бегать, а потом жалуются, что не получают удовольствия от этого, когда все вокруг кайфуют. Они не понимают, что между первой пробежкой и удовольствием должно пройти время. И, как правило, это 3–4 недели регулярных тренировок, когда все отболело и организм начал реагировать по-другому. Я бегаю регулярно уже третий год, и иногда у меня тоже что-то болит.

И не забывайте во время и после тренировки пить воду.

 

Когда мне лучше бегать утром или вечером?

Не люблю этот вопрос. Все очень индивидуально. Мне, например, комфортно выходить бегать в 5 утра на голодный желудок. Есть те, кто в принципе в 5 утра глаза не могут открыть, их биоритмы устроены по-другому. Я бы рекомендовал попробовать оба варианта (утро и вечер) и понять, что комфортнее с точки зрения ощущений.

Но здесь есть еще один важный вопрос, особенно для новичков: как не бросить тренировки. Я точно знаю, что вероятность отмены вечерней больше, чем утренней: вы можете очень устать на работе, вас задержат, друзья внезапно позовут на мероприятие и т.д. А утром на пробежку влияют всего два фактора – вы проспали или вам лень.

 

А бег поможет мне похудеть?

Поможет, но похудение – это комплексный процесс, который включает в себя еще и корректировку образа жизни: перемена распорядка дня, режима и продуктов питания, вредных привычек.
 


Какой бег эффективнее для похудения?

Эффективнее всего бег в «сжигающей зоне», то есть ваш темп должен быть таким, чтобы пульс был 120–140 ударов в минуту. Но этот показатель – как средняя температура по больнице, и все нужно проверять исходя из вашей физической подготовки и состояния здоровья.

Измерить пульс легко и без гаджетов. Просто остановитесь во время пробежки, найдите точку на запястье или шее и посчитайте, сколько ударов в 10 секундах. Это число потом нужно умножить на 6. И если ЧСС больше 140, его нужно снизить: перейдите на шаг, восстановитесь и только потом продолжайте пробежку.

 

А если я бегаю уже давно, но не худею?

Первая важная ошибка – неправильная постановка цели. Похудение – цель неконкретная, у нее нет четкого дедлайна, и поэтому она часто недостижима. Лучше ставить перед собой спортивные цели с четким сроком и результатом: например, за месяц научиться бегать без остановки 50 минут. Они делают тренировки более осознанными и эффективными.

В процессе достижения такой цели вы получите все, что хотите: будете хорошо себя чувствовать, потеряете лишние кило и т.д. Как показывает опыт, это действительно работает. К нам в школу пришел парень с избыточным весом. Но он хотел не похудеть, а пробежать полумарафон. В итоге он за 2 месяца потерял 12 килограммов.

Вторая ошибка – люди не меняют образ жизни. Так и не похудеешь, если будешь продолжать есть кучу жирной пищи и фастфуда. Как я уже говорил, подход должен быть комплексным.

В остальном ошибки худеющих такие же, как и у тех, кто бегает, чтобы просто быть здоровым. Это неправильный выбор экипировки, темпа и в целом неправильный подход к системе тренировок.

Многие не понимают, что нужно бегать медленно, и стараются бежать на пределе возможностей, чтобы сиюминутно увидеть результат. Никто не думает, что бегу нужно учиться, что недостаточно взять кеды и пойти на стадион. Поэтому бег считается одним из самых травмоопасных видов спорта.

Если соблюдать правила – бегать не по асфальту, а выбирать грунт, потому что он мягче, делать упражнения, заниматься с тренером, – вы снизите до минимума риск получения травмы и увеличите эффективность тренировки.
 


Вы много говорите о питании, а как все-таки его правильно корректировать?

Менять образ жизни постепенно, нельзя резко начинать с понедельника: когда вы сразу все меняете, мозг испытывает сумасшедший стресс. Лучше сначала купить кроссовки, потом отказаться от вредных продуктов и, как только получилось поменять график питания, добавлять больше овощей и фруктов. Высший уровень – подсчет КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов). Так каждый достигнутый этап будет в удовольствие.

Что касается продуктов: я не диетолог, сказать, каким должен быть индивидуальный план питания, не могу, не буду брать на себя такую ответственность. Но общие рекомендации, которые подойдут большинству, есть.

Питание должно быть рациональным и подходить образу жизни, в котором есть тренировки. А для них нужны силы, поэтому голодовка – плохой вариант. Нужно просто выбирать продукты, которые дадут и насыщение, и энергию.

Есть лучше за два часа до тренировки. Все, конечно, индивидуально, но большинство людей  не осилят длительную пробежку на голодный желудок. Если нет возможности поесть, можно перекусить чем-нибудь легким: сладкий йогурт, сухофрукты, крекеры, банан или яблоко, тост из цельнозернового хлеба.

Питаться лучше дробно и небольшими порциями, не перегружая желудок. Калорийность рациона должна соответствовать приблизительным энергетическим затратам.

Желательно есть полезные углеводы: крупы, овощи, изделия из грубой муки. Углеводы сочетать с нежирными сортами мяса, рыбы или птицы. Нельзя забывать о яйцах, молочных и кисломолочных продуктах.

Через 20–30 минут после тренировки тоже нужно поесть. Соотношение белков и углеводов должно составлять 3 к 1 или 4 к 1. Из продуктов лучше выбрать банан, сухофрукты и орехи, углеводный батончик, сэндвич с яйцом и сыром, греческий йогурт с ягодами, нежирную курицу с пастой из цельного зерна.

Иногда люди, которые начинают заниматься спортом, никак не корректируют свое питание и все время недополучают нужное количество белка. Из-за этого через какое-то время чувствуют большую усталость, нарушение сна, не могут справляться с прежним объемом задач.

 

Человек достиг своей цели, похудел – что ему делать дальше?

Если хотите и можете бегать, если вам это нравится, продолжайте. Бегайте сколько вам удобно в комфортном темпе и не забывайте, что интервал между тренировками должен быть не больше двух дней. Лучше будет сохранять достигнутую продолжительность.

 

А что будет, если я совсем брошу тренировки?

Мне сложно представить человека, который благодаря бегу похудел, достиг результата, а потом его бросил. Если ему помогло, он, скорее всего, втянулся.

Если человек все-таки бросит бегать, его физическая подготовка просто придет в прежнее состояние. Наш организм так устроен: все, что он не использует, он отключает. Если вы не тренируете мышцы, он от них избавляется. Тут то же самое: вы потеряете тот уровень физической формы, которого удалось достичь. К прежнему весу, возможно, не вернетесь, но пробежать, например, пять километров уже не сможете.

 

Говорят, бегать неестественно, лучше ходить. Это правда?

С точки зрения естественности нагрузки – да. Но количество калорий, которое вы потеряете за 15 минут ходьбы, гораздо меньше, чем за 15 минут бега. Если у вас много времени, можно выбрать и ходьбу.
 


Еще есть мнение, что сам по себе бег не очень эффективен
и его лучше дополнять другими нагрузками

Бег – один из видов спорта с наибольшей эффективностью на единицу времени. Дополнять его можно и иногда даже необходимо. Мы рекомендуем включать посещение бани, массажа, потому что это хорошо с точки зрения восстановления. Другой вариант – посещение бассейна. Хорошим дополнением могут быть и силовые тренировки с собственным весом.

Новичкам в спорте обязательно включать в тренировку упражнения для опорно-двигательного аппарата. Верхний плечевой пояс тоже задействован в беге и тоже нуждается в тренировках. Большинство людей ведет преимущественно сидячий образ жизни, их организм не укреплен и не готов к преодолению нагрузки. И если вы планируете бежать не один раз, то нужно готовиться.

 

А кому нельзя заниматься бегом?

Если говорить о похудении, то людям с большим избыточным весом, потому что и так большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат в разы возрастет. Это то же самое, если на человека со средним весом надеть двадцатикилограммовый рюкзак и отправить на пробежку.

Если у вас есть такая проблема, нужно начать с медленной ходьбы и корректировки питания. И только когда вес снизится, подключать легкие пробежки.

В остальных случаях противопоказаниями могут быть серьезные патологии или травмы опорно-двигательного аппарата (например, запущенная межпозвоночная грыжа), большие проблемы с сердечно-сосудистой и сердечно-респираторной системой. Люди с такими диагнозами чаще всего знают о них и обо всех ограничениях.

Бывает, человеку в детстве или юности в поликлинике сказали, что бегать нельзя. Тут важно понимать, что порой так делают, чтобы перестраховаться. И если вы не уверены, лучше обследуйтесь до начала пробежек – может, они вам, наоборот, полезны. И желательно пообщаться именно со спортивным врачом.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by, академия бега Youcan.

Еще по этой теме:

БЕГАЙТЕ БОЛЬШЕ, ДАЛЬШЕ, НО МЕДЛЕННО!  

 

Самое комфортное время для занятий физкультурой и спортивными играми на свежем воздухе – это, конечно, лето. В это время года наша активность значительно повышается. Но сегодня я хочу поговорить о пользе оздоровительного бега. Если спросите, почему именно о нем? Отвечу: «Да потому, что это самый доступный для каждого человека и одновременно очень полезный вид физической тренированности, а главное ― это самое эффективное средство сохранения здоровья!»

С возрастом энергопотенциал и показатели нашего здоровья снижаются. Это имеет свои закономерности: до 25 лет энергопотенциал максимальный и стабильный, с 25-30 лет начинается его постепенное снижение. В промежутке от 50 до 70 лет наступает определенная стабильность сниженного уровня здоровья. По статистике мужчины в большей степени страдают недугами и умирают раньше женщин из-за безответственного отношения к своему здоровью. В то же время систематические аэробные физические нагрузки способны сохранить безопасный уровень общего здоровья до 70 лет.

Так вот упомянутый бег, а еще конкретнее, медленный бег, решает многие эти вопросы, так как основа такого бега – энергетика. На начальном этапе занятий, когда интенсивность и объем беговой нагрузки невелики, прирост резервных возможностей организма будет небольшой. И лишь с годами по мере привыкания и аэробной тренированности организма, когда беговая нагрузка возрастает до интенсивности, при которой пульс составит 135-150 уд/мин, можно ожидать заметного увеличения резервных возможностей организма.

.При проведении занятий медленным бегом сохраняется основной принципнагрузка должна быть индивидуальной и соответствовать функциональным возможностям конкретного человека, и в то же время она должна быть достаточной, т.е. оптимальной. Это обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма и высокую физическую работоспособность. Для людей среднего возраста она колеблется от 25 до 30 км медленного бега в неделю. Это примерно 3-4 занятия в неделю с пробежкой по 5-10 км в каждом за 30-60 минут при средней скорости 6 минут на 1 км. Но к этой нагрузке следует подходить постепенно. Практически здоровому мужчине для этого потребуется до года, женщине – от 1 до 3 лет. Бегать нужно ни к кому не приспосабливаясь, в оптимальном своем темпе, который не вызывает затруднений. Когда организм приспосабливается легко бежать в течение 30-40 минут, то можно приступить к тренировке более целенаправленной: 2-3 раза в неделю бегать по 20-40 минут, а 1 раз – доводить пробежку до 1 часа.

Физиологическая эффективность бега столь велика, что всего получасовое занятие 3-4 раза в неделю компенсирует недостатки двигательной активности у лиц любого возраста, различных профессий.

 Тренировки при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин развивают общую выносливость и поддерживают ее у более подготовленных бегунов. А вот пульс 120/130 уд/мин – зона тренировки для новичков. У пожилых людей во время занятий пульс не должен превышать 120 уд/мин.

Каждое занятие оздоровительным бегом на открытом воздухе должно включать в себя общеразвивающие и специальные упражнения. Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха.

Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Она помогает сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц. Дело в том, что с годами эти качества снижаются. С другой стороны, сердечный ритм учащается уже на первых секундах бега, а дыхательная система  начинает реагировать через несколько минут.

Начало разминки – разогревающая ходьба в течение 3-5 минут, затем серия общеразвивающих упражнений: разведение рук в стороны, прогибы туловища, вращение в тазобедренных суставах, выпады ногой вперед, в стороны, махи поочередно ногами, разминочные движения для стоп. Каждое движение следует повторять 5-8 раз. Общая длительность разминки 10-15 минут, и только после этого следует переходить к непосредственному занятию.

Проводить занятия можно в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 часов и с 17 до 19 часов. В это время суток у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний – снимает физическое и интеллектуальное напряжение.

Чем длительнее бег, тем больше его оздоравливающее воздействие на организм. Но чрезмерные нагрузки могут нанести вред здоровью. Поэтому каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она приносила только максимальную пользу.

Наиболее эффективна волнообразная нагрузка, не дающая организму приспособиться к ней настолько, чтобы перестать на нее реагировать!

Поэтому специалисты рекомендуют бегать в следующем режимепри стаже занятий до 6 месяцев – среда, пятница и воскресенье по 20 минут. В последующие полгода воскресную пробежку можно увеличить до 30 минут. При стаже тренировок от года до 3 лет: среда – 30 минут, пятница – 20 минут, воскресенье – от 40 до 60 минут. Опытные бегуны, занимающиеся уже 5-6 лет,  могут бегать по средам 40 минут, пятницам – 20 минут, воскресеньям – от 1 до 2 часов. Остальные дни недели – без бега, чтобы организм полностью восстановился. При хорошем самочувствии можно дополнительно включить 15-20-минутные занятия легким бегом во вторник или четверг.

Существуют разные схемы оздоровительного бега, но необходимо помнить  об обязательном «переходном периоде»взять за правило после пробежки спокойно пройти в течение 10 минут.

Каким бы легким и расслабленным не был бег, если он достаточно продолжителен, постепенно наступает то усиливающееся, то ослабляющееся  ощущение усталости. Недостаточная утомляемость во время бега снижает его эмоциональность и эффективность. Бег без утомления, без преодоления себя становится малопривлекательным. После каждой пробежки должно испытываться примерно одинаковое чувство усталости. С течением времени привычная усталость наступает все позже; от занятия к занятию увеличивается продолжительность бега, а способность к восстановлению совершенствуется.

Это лишь общие понятия о занятиях оздоровительным медленным бегом. Чтобы узнать о них больше, определить уровень индивидуальных нагрузок, следует обследоваться у врачей по спортивной медицине и получить рекомендации, приемлемые именно для вас.

Если сказанное убедило, и вы уже готовы начать бегать, то лучшее время начинать – именно сейчас, в теплое время года. Важно – определить место, где будете совершать свои пробежки. Лучше, если это будет спортивный стадион (такие сегодня имеются почти в каждом районе города), но главное – не бежать вдоль пыльной, загазованной трассы. Кстати, по выходным дням все большую популярность у владивостокцев приобретают прогулки и пробежки по новой набережной Цесаревича. Есть еще парки, скверы, спортивные дворовые площадки. Но, как го

Остается только напутствовать:

 «Счастливого  вам  пути  медленным  бегом!   И будьте  здоровы!

 

Татьяна Минеева,

врач Краевого центра

 медицинской профилактики.

241-39-57

 


 

 

 

ЗАКАЛКА И ТРЕНИРОВКА – ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ!

В Приморском крае сегодня насчитывается 53 вида спорта. И только в г. Владивостоке физической культурой и спортом занимается около 110 тысяч человек (из них детей и подростков около 13 тысяч).  В других городах и районах Приморья детвора также приобщается к спорту. Тем не менее, некоторые родители считают занятия в спортивных секциях нежелательными, а прогулы уроков физкультуры в рамках школьной программы не являются для них поводом для упреков и серьезного разговора с ребенком. Бывает, что «сердобольные» мамы сами придумывают причины, лишь бы «отпросить» ребенка с занятия физкультурой. В недалеком будущем – спустя несколько лет, а то и год-два – недостаточная физическая подготовка ребенка, как правило, сказывается на его здоровье.

Кстати, совсем не обязательно добиваться высоких спортивных результатов при занятиях спортом – для этого необходимы определенные стремления, а вот укрепить физическое состояние и придать уверенности в себе закалка и спортивные тренировки непременно помогут каждому. И начинать это никогда не поздно!

А вот авторитетное мнение по этому поводу заведующей отделением спортивной медицины, врача высшей категории Краевого врачебно-физкультурного диспансера  (ГАУЗ «ККЦ СВМП» ВФД) Анны Федоровны Каминской:

– Если соблюдать последовательность и постепенность, то физические упражнения, подвижные игры, а затем и занятия спортом способствуют развитию всего организма в целом. При этом укрепляются не только мышцы, суставы, связки, но и внутренние органы. Во время занятий в 8-10 раз возрастает потребление тканями кислорода и выделение углекислоты с выдыхаемым воздухом. С потом выходят продукты обмена веществ.

Важно помнить, что оздоровительное влияние на организм оказывают не однократные, а многократные повторения физических упражнений! Если ребенок занимается спортом, то это благоприятно сказывается на его физическом развитии.  У таких детей отмечается несколько большая прибавка массы и длины тела, окружности грудной клетки, жизненной ёмкости легких и силы мышц.

Одновременно с улучшением показателей физического развития происходит благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему  – увеличивается ударный объем сердца, повышается тонус сосудов.

У тренированных детей более экономичной становится работа органов дыхания. Возрастающая во время мышечной работы потребность организма в кислороде у таких детей обеспечивается в большей степени за счет увеличения глубины дыхания.

У нетренированных детей это происходит за счет увеличения частоты дыхательных движений.

Занятия детей спортом способствуют лучшему усвоению тканями организма питательных веществ, улучшению окислительных процессов, вследствие чего вредные продукты обмена поступают в кровь в меньшем количестве.

Благоприятно влияют занятия физической культурой и спортом на высшую нервную деятельность. Повышается сила, улучшается подвижность и уравновешенность нервных процессов в коре головного мозга. Нервная система становится более «пластичной», то есть приобретает способность быстрее приспосабливаться к новым видам работы и обстановке.

Все эти факторы очень важны для растущего организма! Если ребенок малоподвижен, не занимается спортом, то его следует приобщать к различным подвижным играм, обязательно записать в какую-либо спортивную секцию, убедить в важности занятий физкультурой.

При выборе спортивной секции следует учитывать его возраст, телосложение, желание заниматься каким-то видом спорта и, конечно же, состояние здоровья. Для выяснения наличия или отсутствия противопоказаний к занятиям спортом необходимо проконсультироваться с врачом и пройти с ребенком медицинский осмотр. Даже при имеющихся противопоказаниях к занятиям одним из видов спорта врач по спортивной медицине всегда даст соответствующие рекомендации и поможет выбрать то, что подходит индивидуально каждому ребенку.

Думается, что родители прислушаются к советам А.Ф. Каминской и сделают правильный выбор!

 Ну а сейчас, когда в разгаре школьные каникулы, пусть ваши дети набираются здоровья,купаясь под вашим присмотром(!) в море, речке или другом водоеме; активно проводят время в летних лагерях отдыха; вместе с вами ходят в походы или делают небольшие туристические вылазки; играют во дворе с другими ребятами в подвижные игры; катаются в специально отведенных местах на велосипеде; а еще подбодренные Чемпионатом мира по футболу гоняют футбольный мяч… Да и мало ли чем еще можно увлечь ребят?! Главное, чтобы это было полезно для их здоровья и безопасно для жизни! 

 

 

Подготовила Татьяна Минеева,

врач Краевого центра медицинской профилактики.


 

КРУТИ ПЕДАЛИ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!      

 Последние несколько лет можно все чаще наблюдать молодых девушек и парней, занимающихся пробежками, и пожилых людей, прогуливающихся вдоль морского побережья и просто вдоль дорог. Все большую популярность у владивостокцев приобретает «модная» скандинавская ходьба.

Рациональные физические нагрузки и активный образ жизни способствуют сохранению здоровья! А что делать, если артериальная гипертония (АГ) уже есть? Кстати, среди приморцев, участвующих в социологическом опросе о значении факторов риска АГ, примерно половина уже получает лечение по поводу этого заболевания. Что же касается двигательной активности, то лишь четвертая часть респондентов считает гиподинамию фактором риска повышения уровня артериального давления. Но знайтедвижение необходимо даже больному!

 На начальных этапах лечения используется релаксационная (расслабляющая) терапия и лечебная физкультура. Наиболее приемлемой для начального этапа занятий на расслабление является поза, лежа на спине. Голова слегка приподнята на подушке. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги слегка разведены и согнуты в коленях с помощью мягкого валика.

Упражнение «Дыхание легкости» – плавный спокойный вдох сочетается с легким напряжением отдельных групп мышц в последовательности: мышцы лба, глаз, языка, шеи, рук, спины, ног. А во время плавного выдоха подается команда«лоб расслаблен», «рот расслаблен» и т.д. Следует фиксировать свое внимание на ощущении расслабленности каждой мышечной группы, закрепляя эти приемы 5-6 кратным повторением. Научившись расслаблять каждую группу мышц в отдельности, можно переходить к единой общей формуле – «тело расслаблено», давая при этом установки: «Я успокаиваюсь все больше и больше», «Я спокоен, я совершенно спокоен», «Дыхание спокойное, глубокое, ровное», «Я дышу полной грудью», «Нежная волна расслабления и легкости опутывает меня».

Упражнение «Тепло»: на фоне предварительного расслабления подаются команды – «Мои руки теплеют», «Я как будто погружаю руки в теплую воду», «Мои руки теплые и мягкие», «Мое тело приятно теплое и легкое».

Упражнение «Свобода в груди»: «Приятное чувство легкости и свободы все полнее и отчетливее», «Нежное тепло согревает мою грудь», «Необыкновенно легко и свободно в груди».

На основании этих упражнений требуется 8-10 занятий.

В последующем полученные навыки следует закреплять с акцентом внимания на формулы, направленные на устранение опасений, тревоги и страхов, на улучшение общего самочувствия, настроения, укрепления воли и уверенности в собственных силах.

В дальнейшем упражнения на расслабление можно проводить сидя. Основное положение при этом – «поза кучера» (в ней можно отдыхать без опоры туловища). Голова слегка опущена, ноги – под прямым углом и слегка расставлены в стороны, руки со свисающими вовнутрь кистями согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах. Кратковременный отдых в таком положении можно выполнять и дома и на работе. А при проведении занятия пребывание в «позе кучера» следует повторять через 3-4 упражнения.

Сейчас очень модно использовать в домашних условиях велотренажеры. Работа на них оказывает достаточно сильное воздействие на организм. При артериальной гипертонии его нужно использовать только по рекомендации врача, чтобы не допустить перегрузки сердечно-сосудистой системы. Причем, тренировки на велотренажерах в каждом отдельном случае строго индивидуальны. Для тех, кто уже знаком с этой методикой напоминаем: вводный раздел начинают с нагрузки низкой мощности (10 Вт) и с низкой скоростью педалирования (20 об/мин) в течение 5 минут. В основном разделе используют интервальный метод, т.е. интенсивное педалирование в течение 5 минут со скоростью 40 об/мин на «индивидуальной» мощности нагрузки, которая чередуется с 3-минутными периодами медленного педалирования без нагрузки со скоростью 20 об/мин. Число периодов интенсивного педалирования не должно превышать 4 раз (при этом пульс в конце каждой 5-й минуты не должен превышать 100 ударов в минуту). Заключительный раздел проводится с мощностью нагрузки в 15 Вт при педалировании 20 об/мин в течение 5 минут с целью снижения нагрузки на организм и восстановления показателей сердечно-сосудистой системы до исходных величин. При этом очень важно помнить: после каждой пятой минуты работы на велотренажере необходимо проводить подсчет пульса; при частоте сердечно-сосудистых сокращений более 100 ударов в минуту – выполнять расслабление в «позе кучера». Физические упражнения целесообразно сочетать с прогулками, дозированной ходьбой при скорости 4 км. в час, с самомассажем.

Под воздействием физических упражнений урежается пульс и частота дыхания, восстанавливается согласованная деятельность мышечной и сердечно-сосудистой систем, реакции сосудистого тонуса становятся менее выраженными, нормализуются все виды обмена, улучшаются субъективные ощущения. Одно занятие лечебной гимнастикой может снизить уровень артериального давления на 10-15 мм рт/столба. Для нормализации стабилизации давления необходим курс не менее 6 месяцев, а для поддержания достигнутого эффекта необходимо продолжать заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут.

Татьяна Минеева,

 врач Краевого центра медицинской профилактики.

Результаты бега через месяц (чего ожидать и примеры)

Когда люди только начинают стремиться привести себя в форму, бег часто является выбором по умолчанию.

И легко понять, почему: бег доступен каждому (занимайтесь им на беговой дорожке или просто гуляйте на улице!), не требует специального оборудования и сжигает много калорий.

Но какие результаты вы можете ожидать в первый месяц или 30 дней бега? Вы похудеете? Получить шесть пакетов? Развить выпуклые икроножные мышцы и мышцы ног?

Как будет выглядеть ваш бег до и после?

В течение первого месяца бега ожидайте, что большую часть времени он будет очень болезненным! Вы можете сбросить от 2 до 10 фунтов или около того, ЕСЛИ вы очистите свой рацион и будете питаться с дефицитом калорий — это при условии, что вы бегаете несколько раз в неделю.

Ваша выносливость резко возрастет, и, хотя поначалу вы будете чувствовать себя истощенным, в конечном итоге ваша лучшая физическая форма, скорее всего, приведет к увеличению энергии и улучшению настроения большую часть времени.

Я поговорил с несколькими марафонцами, бегунами и личными тренерами о том, что вам следует ожидать, если вы посвятите себя регулярным беговым тренировкам в течение 30 дней.


Потеря веса

Точное количество калорий, которое вы сожжете во время бега, просто, но это не так.

В целом, вы должны сжигать около 100 калорий на милю пробега. При ходьбе сжигается немного меньше, а люди с большей массой тела могут сжигать больше из-за работы, которую им приходится выполнять, чтобы преодолеть то же расстояние.

Достаточно ли бегать около 3 миль 3 раза в неделю, чтобы похудеть?

Все опытные бегуны и персональные тренеры скажут вам — сжигание калорий ничего не значит, если вы не подкрепляете его твердым питанием.

«Любые сердечно-сосудистые упражнения — отличный способ сжечь калории, но здесь нет эффекта дожигания, как при поднятии тяжестей, а количество сжигаемых калорий сильно зависит от уровня нагрузки и времени», — пишет тренер Алиса Боан.

» Если сочетается с дефицитом калорий, вы можете потерять от 2 до 8 фунтов (в первый месяц)».

(Дефицит калорий означает, что вы ежедневно потребляете меньше энергии, чем сжигаете.)

«Потеря веса не является гарантией, если они не изменят свои привычки в еде», — добавляет тренер и инструктор Пэм Шерман. «Я видел слишком много бегунов, которые набирали вес, когда начинали есть больше!»

Она поднимает важный вопрос — важно подпитывать свои тренировки, но не переедать и не создавать избыток калорий.

Потеря веса и правильное питание — гораздо более обширная тема, чем мы можем здесь осветить, но было бы разумно есть в основном чистую, богатую питательными веществами пищу (цельнозерновые, фрукты, овощи) и много белка в первый месяц жизни. работает, чтобы обеспечить наилучшие результаты.


Болезненность

Скорее всего, когда вы впервые начнете бегать или бегать, вы будете чувствовать сильную боль.

Так проходят большинство тренировок. Но бег может привести к серьезной жесткости на раннем этапе из-за его высокой ударной нагрузки.

«Поначалу бегом трудно наслаждаться. Я бы с уверенностью сказал, что для новичка в этом виде спорта первые несколько пробежек или даже первые несколько недель будут испытанием. Мышцы будут болеть, на ногах могут появиться мозоли, могут болеть колени…» — пишет Пол Ронто из RunRepeat.com.

Но не волнуйтесь, боли и боли в ногах не будут длиться вечно.

«По мере того, как вы привыкнете к бегу, все это начнет исчезать», — говорит он.

«Бег, как и любой другой вид спорта, требует значительной практики, чтобы добиться в нем успеха.Техника важна в беге, и на ее овладение уходит гораздо больше времени, чем многие думают».

И он прав.

Все знают, как бегать, но немногие могут делать это эффективно, сводя к минимуму травмы и болезненные ощущения при максимальной производительности.

Изучите правильную технику бега и подумайте о том, чтобы снять на видео свой бег, чтобы выявить собственные нарушения формы.


Выносливость

Итак, мы наконец добрались до одного из основных преимуществ бега.

Вы можете похудеть или не похудеть в зависимости от того, как вы питаетесь, но ваша физическая форма и выносливость должны значительно улучшиться в первый месяц занятий бегом или бегом трусцой.

«К концу 30 дней люди определенно должны чувствовать себя более энергичными», — пишет Ким Браун, ветеран марафона и автор CondoControlCentral.com. «Они могут перейти от способности работать по 5 минут за раз до 15 или 20 минут без необходимости останавливать ».

По мере того, как вы становитесь лучше в спорте и движениях, вы начнете получать гораздо больше удовольствия от своих пробежек — тренируясь все дольше и дольше по мере улучшения.

«Когда вы начнете наращивать мышцы, которые не используют люди, не занимающиеся бегом, вы почувствуете себя сильнее, меньше будете болеть, ваша выносливость повысится, а бег станет менее болезненным и более приятным», — добавляет Пол Ронто. .

«Этот «кайф бегуна», о котором говорят люди, не является чем-то, чего можно ожидать с самого начала. Такие вещи, как одышка и все, что причиняет боль, займут ваш разум еще до того, как возникнет какое-либо ощущение эйфории, но оно придет! Придерживаться.»

Выносливость и физическая форма — это та область, в которой вы увидите наибольшие улучшения за 30 дней.

Если вы когда-нибудь слышали о «приросте новичка» или «приросте новичка» в тренажерном зале (имеется в виду, что новички могут очень быстро стать сильнее), многие начинающие бегуны сообщают об одном и том же.

Ожидайте, что вы будете сокращать время или увеличивать дистанцию ​​почти при каждой пробежке, когда только начинаете.

(К сожалению, этот молниеносный прогресс не обязательно будет длиться вечно).

(Не ожидайте, что это сильно повлияет на вашу верхнюю часть тела.)

Однако маловероятно, что вы увидите значительные визуальные изменения в ногах после 1 месяца бега.

Для улучшения физической формы, энергии, настроения и общего состояния здоровья бег — отличный выбор.

Но если вы заинтересованы в развитии спортивного телосложения и наращивании мышечной массы или просто в повышении общей силы, вам следует включить в свой распорядок определенные силовые упражнения.

(И нет, если вы поднимаете, бег не убьет ваши достижения.)


Разум и настроение

Ваш собственный бег до и после трансформации будет намного больше, чем физический.

В то время как ваше тело может чувствовать себя измотанным, когда вы впервые начинаете бегать трусцой, ваш мозг будет любить каждую секунду этого.

Вы, безусловно, будете гордиться собой за свою приверженность и прогресс, но регулярные физические упражнения могут и, вероятно, будут творить чудеса для вашего:

  • настроения
  • энергии
  • концентрации
  • сна
  • и более

«Регулярные физические упражнения могут улучшить настроение и уровень энергии, уменьшить стресс/беспокойство и тягу к сладкому/срывы, а также улучшить качество сна и умственную концентрацию в течение дня. В первые 30 дней эти изменения, скорее всего, будут радикальными, поэтому обязательно следите за ними и используйте это как мотивацию для продолжения своей рутины », — пишет тренер Боан.

Однако ваш пробег может отличаться. Возможно, вам придется по-настоящему протолкнуться через эти первые пару недель или тренировок, чтобы получить преимущества.

«Если вы ничего не измените в своей жизни и просто начнете бегать 4 дня в неделю, то со временем почувствуете, что у вас мало энергии. Ваше тело будет хотеть больше калорий и больше отдыха. Пополните эти калории здоровыми продуктами, и к концу первого месяца вы почувствуете себя легче, энергичнее и счастливее », — пишет Ронто.

Пэм Шерман пишет, что хотя бег отнимает у вашего тела много физической энергии, в конечном итоге он дает больше, чем берет.

«Когда вы делаете это на регулярной основе, это дает энергию на весь день и повышает настроение».


Подведение итогов

Видеть и чувствовать результат после начала тренировки — один из лучших способов сохранять мотивацию.

Но важно иметь реалистичные ожидания и цели.

Если вы начнете бегать несколько раз в неделю, сегодня, через 30 дней, вы, вероятно, значительно улучшите выносливость и физическую форму, у вас может начаться лучший сон, более счастливое настроение и больше энергии.

Однако сначала вам, вероятно, придется пробиться через болезненные и тяжелые тренировки!

Что я пропустил? Что вы помните о своем первом месяце бега трусцой или бега, если у вас есть опыт?

И прежде чем уйти, проверьте, какого прогресса вы могли бы добиться после одного месяца занятий йогой.

Я пытался бегать каждый день в течение целого месяца

  • Через четыре месяца после рождения первого ребенка я поставила перед собой задачу бегать каждый день в течение месяца, чтобы снова начать заниматься спортом.
  • На протяжении всего испытания физическая боль и родительские обязательства не позволяли мне бегать каждый день.
  • Благодаря бегу я почувствовала себя сильнее, увереннее и спокойнее после родов.
  • Я не могу справиться с этой рутиной, но вызов вдохновил меня продолжать бегать несколько дней в неделю.
  • Посетите домашнюю страницу Insider для получения дополнительной информации .
LoadingЧто-то загружается.

Хотя я никогда не называл себя бегуном, мне это всегда нравилось.

До того, как забеременеть, я выходила на пробежку всякий раз, когда была хорошая погода или не могла дойти до спортзала.

Но на момент написания этой статьи, через четыре месяца после родов, я чувствовала то же, что и многие новоиспеченные родители: измученность, подавленность, стресс, изоляцию и восторг от моего новорожденного ребенка. Но я также чувствовала себя физически слабой, беспокойной, немного грустной, и у меня резко отсутствовала какая-либо самооценка.

Мое тело так сильно изменилось, я давно не тренировался и отчаянно хотел вернуться в него.

Поэтому я решил бросить себе вызов и попробовать бегать по 30 минут каждый день в течение месяца.

Стоит отметить, что ежедневный бег может увеличить риск «травмы от чрезмерной нагрузки», которая возникает в результате слишком большой физической активности слишком быстро, согласно Healthline. Тем не менее, я решил продолжить свое испытание, думая, что если я почувствую себя слишком истощенным или от боли, я отдохну.

Первая неделя была такой тяжелой, как я и думал

Первая неделя 30-дневного бега.Джессика Бут для Insider

Мой первый забег был как нельзя лучше. Это было свежее, солнечное утро понедельника, и было достаточно тепло, чтобы я могла носить одежду с короткими рукавами.

Тем не менее, не буду врать, первый заход был жестоким. Мне пришлось сильно постараться, чтобы пройти полные 30 минут.

Я начал с интервальной ходьбы и бега, потому что знал, что мое тело может с этим справиться.Я сделал три минуты быстрой ходьбы, затем шесть минут бега, а затем повторял это, пока не истекли 30 минут.

Каким бы трудным ни был первый забег, он был потрясающим. Я так давно не толкала свое тело таким образом и забыла, как это здорово.

Следующие несколько пробежек были значительно сложнее, да и погода не помогала. В течение большей части моих пробежек на той неделе было холодно и дождливо, а вечный туман вызывал у меня озноб.

Другая проблема заключалась в том, что мои ноги ужасно болели, и хотя боль уменьшалась по мере того, как я двигался, мне было трудно заставить себя сделать первые несколько шагов.

Мой четвертый заезд пришелся на мой день рождения, и было очень дождливо и ветрено. Раньше я бы использовал свой день рождения как предлог, чтобы пропустить пробежку, но на этот раз я заставил себя зашнуровать кроссовки.

Это был не лучший забег за неделю, но я пробежал полные 30 минут и чувствовал себя прекрасно.

Честно говоря, я пропустил два дня в первую неделю. Однажды я планировал сбежать, но моя няня отменила это. На второй день помешали дела и обязательства — хотя я пытался компенсировать это тем, что брал дочь на длительную прогулку.

К концу недели я начал с нетерпением ждать пробежки, несмотря на боль в ногах и значительно более холодный воздух. Это был не просто шанс вернуться к тренировкам, это были полные 30 минут, чтобы сосредоточиться на себе.

Во вторую неделю я почувствовал себя более мотивированным

Бег дал мне повод иметь 30 минут непрерывного «я».» Джессика Бут для Insider

Несмотря на то, что я пропустил два дня на прошлой неделе, я почувствовал мотивацию вернуться к своему новому распорядку.

Для меня одним из лучших моментов в моих пробежках было то, что это было время для себя. Когда я бегал, никто не нуждался во мне, чтобы кормить их, убирать слюну или держать их, пока они не перестанут плакать. Никто не задавал мне вопросов о ребенке, никто не напоминал о сроках написания, никто не перебивал.

Только я, моя музыка и свежий воздух.

Тем не менее, в середине недели я заметил, что чувствую некоторую физическую боль.

Моя верхняя часть спины болела к концу дня, когда я бегала, и это начинало меня сильно беспокоить. Я знаю, что боли в пояснице часто возникают при беге, особенно на твердом асфальте, но я мало слышал о боли в верхней части спины.

Чтобы убедиться, что все в порядке, я поговорил с Хоуп Гастон, специалистом по биомеханике и здоровью мышц из Activbody/Activ5.Она сказала мне, что боль в верхней части спины обычно возникает из-за проблем с разгибанием позвоночника.

«Если есть слабость в разгибании позвоночника, гравитация начинает побеждать, и мы начинаем округляться вперед. Это смещает наши лопатки вперед, что может раздражать мышцы вокруг них, вызывая боль», — сказала она.

Другими словами, во время бега я подсознательно наклонялся вперед, что причиняло боль верхней части спины и лопаткам.

Во время следующего забега я обратил внимание на то, как двигается мое тело, и заметил, что несколько минут я действительно наклонялся вперед.К концу недели боль уменьшилась только потому, что я осознал свое беговое положение.

В течение третьей недели я начал чувствовать себя очень хорошо морально, но физически мне было больно

К началу третьей недели я нашел отличный источник мотивации: слушая некоторые из моих любимых, сердитых поп-панк песни начала 2000-х. Это было весело, навеяло школьные воспоминания и действительно заставило меня двигаться.

Выделяется одна пробежка третьей недели: было очень холодно и ветрено, и я заставил себя пойти на пробежку до того, как начался прогнозируемый снег.Однако на полпути пошел ледяной дождь, и я промок до нитки. Когда я почти закончил, шел снег.

Но меня это не остановило. Вытирая рукавом воду с лица, я продолжал двигаться и так гордился собой.

Это было самое сильное чувство, которое я чувствовала со дня рождения. У меня были очень серьезные проблемы с самооценкой после того, как я справилась с изменениями в теле, которые происходят с беременностью, и я поняла, что бег постепенно заставляет меня чувствовать себя немного лучше.

Неделя была не очень хорошей.

К концу моя боль в верхней части спины утихла, но мои колени болели, а ноги ужасно болели. Боли в коленях были настолько сильными, что мне пришлось взять двухдневный отпуск.

Я говорил с Гастон о том, как избежать травм во время бега, и она сказала, что важно делать перерывы между тренировками, чтобы дать моему телу отдохнуть.

Мое тело нуждалось в передышке, и как бы я ни хотел бегать каждый день для своего испытания, я знал, что должен прислушаться к нему.

К четвертой неделе я немного поправился, но все еще болел

Боль удерживала меня от ежедневного бега. Джессика Бут для Insider

Начав последнюю неделю испытания, я заметил, что мой темп немного улучшился.Я также скорректировал свои интервалы: вместо того, чтобы бегать только шесть минут, я мог бегать семь минут, а иногда и восемь.

Небольшие улучшения, конечно, но для меня они были потрясающими.

Тем не менее, на той неделе у меня были и другие проблемы. В некоторые дни трудно было найти няню, и темнело раньше.

Мне тоже все еще было больно. Мои колени сильно болели, а однажды моя спина заболела так сильно, что я вообще ничего не мог делать.

Опять же, мне не удавалось бегать каждый божий день, но я усвоил урок: вы должны слушать, что говорит вам ваше тело, независимо от того, как часто вы хотите тренироваться.

Несмотря на то, что технически я не выполнил поставленную перед собой задачу, я делал все, что мог, даже в те дни, когда мне этого не хотелось.

В целом испытание было полезным для меня физически и морально Это испытание подстегнуло меня морально и физически, но придало мне сил и уверенности.Джессика Бут для Insider

По прошествии 30 дней я действительно гордился собой. Мой темп медленно, но неуклонно улучшался, и я становился лучше в растяжке, заминке и сохранении вертикальной осанки во время пробежек.

Душевно я почувствовал себя сильнее — как будто у меня было больше контроля над своим телом, чем у меня было в течение нескольких месяцев — и ко мне медленно возвращалась уверенность.Кроме того, дополнительное «время на себя» помогло мне снова почувствовать себя собой.

Буду ли я бегать каждый день? Честно говоря, нет. Это нереальный график для работающей молодой мамы.

Несмотря на то, что я работаю дома, я не всегда могу найти няню, а моя дочь еще несколько месяцев не может безопасно кататься в прогулочной коляске. Кроме того, из-за болей в коленях и спине теперь я знаю, что моему телу нужны дни отдыха в течение недели.

Я определенно буду бегать несколько дней в неделю, и мне это нравится.

Подробнее:

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от бега?

Если более теплая и солнечная весенняя погода вдохновила вас вернуться к бегу или начать свой первый бег, вам может быть интересно, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты. Каковы бы ни были ваши цели, будь то потеря веса, здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепление или психическое здоровье, мы попросили сертифицированного NASM тренера и олимпийскую чемпионку в Рио-де-Жанейро Эшли Наташу Келли из Aktiv Fitness объяснить, когда вы должны ожидать увидеть прогресс.

Когда станет легче дышать, когда вы начнете бегать?

Когда вы тренируете свою сердечно-сосудистую систему с помощью бега, ваше дыхание и частота сердечных сокращений со временем улучшаются. По словам Келли, вы должны быть последовательными в своих тренировках, чтобы ваше дыхание стало легче. Она предложила следующие советы, чтобы помочь с дыханием во время бега: используйте вдох через нос и выдох через рот, чтобы контролировать дыхание. Делайте полные глубокие вдохи, задействуя корпус: вы должны глубоко дышать выпадами, а не поверхностными вдохами через щеки.Наконец, если вы пыхтите и пыхтите, то ваш темп бега, вероятно, слишком высок. Она предлагает замедлить темп до более контролируемого, а затем работать над ускорением и замедлением в интервалах во время бега. Это также помогает улучшить частоту сердечных сокращений и может изменить количество сжигаемых калорий — интервалы высокой интенсивности при более высокой частоте сердечных сокращений сжигают больше калорий. В течение нескольких недель медленного увеличения темпа вы должны заметить, что ваше дыхание стало легче.

Когда мои ноги и тело станут сильнее после бега?

Опять же, постоянство является ключевым фактором.Келли объяснила, что нет однозначного ответа на вопрос, когда ваше тело и ноги станут сильнее, потому что это зависит от того, сколько раз вы тренируетесь и как вы настраиваете свои тренировки. Важно иметь план и придерживаться его, и она рекомендует проконсультироваться с тренером, если вам нужна помощь в создании индивидуальной программы бега на силу. Но уже через несколько недель бега несколько раз в неделю ваши ноги должны стать сильнее.

Когда улучшится моя беговая выносливость?

То же самое касается выносливости.Чем больше вы бегаете и находите время для восстановления, тем сильнее вы становитесь, тем легче вам будет дышать и тем больше выносливости вы будете иметь на более длинные дистанции. Если у вас есть конкретная цель, например, пробежать 5 км, полумарафон или полный марафон, работа с тренером может помочь вам безопасно достичь своих целей. Очевидно, вы не хотите пробежать пять миль в первую неделю! Травмы — обычное дело для начинающих бегунов, которые переусердствуют, и это положит конец вашим пробежкам. Поэтому помните, что медленность и постоянство являются ключом к развитию вашей выносливости.

Когда станет легче бегать по холмам?

«

Бег в гору — это очень эффективный способ одновременно задействовать несколько частей тела, отработать механику бега и укрепить мышцы спины», — говорит Келли. Как упоминалось выше, постоянство имеет важное значение при улучшении ваших тренировок. Если вы хотите, чтобы бег по холмам стал для вас легче, вам нужно включить работу в гору в свои пробежки — попробуйте эту 20-минутную тренировку HIIT. Вы также можете облегчить подъем в гору, тренируя нижнюю часть тела с помощью приседаний и выпадов.

Когда я замечу изменения в том, как бег влияет на мое психическое здоровье?

Если вы бегаете, чтобы очистить свой разум, Келли предложила попробовать дыхательные техники, такие как подсчет шагов, вдох через нос и выдох через рот, а также глубокие вдохи. Если вы хотите, чтобы ваш разум чувствовал себя спокойнее, совершайте пробежки среди красивых пейзажей, таких как открытые тропы, окруженные зелеными деревьями, на пляже или в тихом лесу. Прослушивание любимой музыки или забавного подкаста также может поднять вам настроение и снять стресс.Эффект от бега может улучшить ваше психическое здоровье всего за одну пробежку! Вы обнаружите, что по мере того, как вы продолжаете бегать регулярно, выброс эндорфинов и время, посвященное заботе о себе, могут не только помочь вам чувствовать себя лучше во время фактического бега, но и улучшить ваше общее психическое здоровье, когда вы не бегаете.

Когда я замечу изменения в своем здоровье после бега?

Если вы бегаете, чтобы улучшить кровяное давление, снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя или улучшить сон, эти изменения произойдут со временем, с последовательностью и хорошей программой, сказала Келли.Доказано, что ранние утренние пробежки и тренировки повышают уровень энергии в течение дня и способствуют спокойному ночному сну. Упражнения поздно вечером могут привести к выбросу эндорфинов, что может привести к нелогичному засыпанию после них.

Когда я замечу изменения в том, как выглядит мое тело после бега?

Если ваша цель бега состоит в том, чтобы похудеть, выглядеть стройнее и иметь более рельефные мышцы, опять же, постоянство является ключевым фактором. Кардиотренировки являются важным фактором при попытке сбросить жировые отложения, объяснила Келли, и рельефность мышц достигается за счет комбинации кардиотренировок, тренировок с отягощениями и диеты.

В течение двух-трех недель бега три-четыре раза в неделю, силовых тренировок три раза в неделю и оставления дней на восстановление вы заметите изменения в своем внешнем виде. Весы могут быть не лучшим судьей, так как наращивание мышечной массы может фактически привести к увеличению веса, поэтому обязательно делайте еженедельные фотографии прогресса. Если у вас есть конкретная цель, которую вы хотите достичь, проконсультируйтесь с профессиональным тренером по фитнесу, чтобы он помог составить для вас уникальный план.

Я бегал каждый день в течение месяца: вот что случилось

Время чтения: 6 минут

Пару месяцев назад, ближе к концу апреля, когда мои выпускные экзамены подходили к концу и быстро приближалось лето, я обнаружил, что у меня очень негативное внутреннее пространство с точки зрения моего образа тела и самооценки.За последние два месяца я был непоследовательным в своих тренировках и действительно «сошел с ума» в отношении здорового питания. Между моим выступлением на TED, выпускными экзаменами и требованиями новой политической работы я больше не ставил себя или свое здоровье в приоритет. Долгие дни, проведенные в моем офисе, погруженные в различные проекты, означали, что я пропускал тренировки и заказывал еду на вынос чаще, чем хотел бы признать.

Когда мои экзамены, наконец, закончились, и у меня появилось немного больше места для дыхания, я решил вернуться на правильный путь – только я не осознавал, насколько далеко я на самом деле сбился с пути.Пытаясь вернуться к привычному образу жизни и избавиться от набранных лишних килограммов, я обнаружил, что все больше и больше разочаровываюсь в себе. Я был расстроен качеством своих тренировок, расстроен тем, как я выгляжу и чувствую, и просто не мог вернуться в нормальное состояние.

Трудно сказать, но когда я нахожусь в негативном месте со своим образом тела, это сбрасывает все фибры моего существа. Я менее сосредоточен, более раздражителен, более напряжен и, честно говоря, не могу сосредоточиться ни на чем другом.

В конце апреля, после пары недель попыток снова найти свой ритм, я решил, что вместо того, чтобы пытаться найти свой ритм, я изобрету его заново. Я был разочарован и утомлен тренировками в тренажерном зале, не замечая желаемых изменений и с каждым днем ​​чувствуя себя все менее и менее мотивированным. Вдобавок к этому, погода наконец-то начала прогреваться, и последнее, чего я хотел, — это тратить драгоценные часы на солнце на походы в спортзал.

Итак, я решил изменить ситуацию и бросить себе вызов, сделать то, чего никогда раньше не делал.Вызов на свежем воздухе, который также удовлетворил бы мою тягу к витамину D.

Работает.

Я ненавижу работать.

Дело не в том, что я заядлый тренажёр, который ненавидит кардио — мне действительно нравятся высокоинтенсивные круговые тренировки и я занимаюсь множеством видов спорта, но лично я всегда находил бег настолько бездумно скучным, что я никогда не хочу им заниматься. это очень долго. Я не бегаю по той же причине, по которой не занимаюсь йогой так часто, как хотелось бы: я никогда не могу убежать от своих мыслей.Я не умею заниматься йогой и медитацией, потому что буквально не могу отключить свой мозг. Пока инструктор по йоге инструктирует класс глубоко дышать и очищать свой разум, мой разум постоянно прокручивает список дел. То же самое и с бегом; когда я бегу по тропе, мой разум блуждает по всем задачам, которые мне еще предстоит выполнить, пока, наконец, не останавливается на «это так скучно; Я иду домой».

Так что, естественно, желая быть постоянно развивающимся и растущим человеком, я поставил перед собой задачу столкнуться с тем, что ненавидел.Я ставлю беговую цель, а не просто обычную беговую цель. Я поставил цель бегать каждый день в течение месяца. Это бессмысленный вызов — это даже не рекомендуемая техника обучения.

Но я действительно хотел расширить свои возможности и сосредоточиться на физических целях, которые не обязательно вращались вокруг зеркала или весов.

30 апреля я скачал приложение Runkeeper и составил несколько рекомендаций для своего ежемесячного испытания.

  • Запускайте каждый божий день – ДУХ.Так что к концу месяца у меня был зарегистрирован 31 прогон.
  • Добавьте кросс-тренинг. Я очень усердно работал над наращиванием мышечной массы за последние 2-3 года и не хотел, чтобы весь этот тяжелый труд был потерян из-за бега. Изначально я поставил цель тренироваться с отягощениями 3-4 раза в неделю в дополнение к ежедневным пробежкам, но на самом деле я стал тренироваться только 1-2 раза в неделю, что в итоге стало для меня идеальным балансом
  • Мой минимум бега длина была до 1 мили. Каждый день, когда я уходил на пробежку (за исключением первого дня), у меня было представление о том, как долго я хочу пробежать, исходя из своего самочувствия, погоды и т. д.После моей первой пробежки, на которую я, по сути, совершенно не обращал внимания на свои навыки и трудности бега на длинные дистанции, я решил, что 1 миля будет самой короткой дистанцией, которую я пробегу в любой день.

Теперь, как я уже сказал, я действительно шел в эту слепую. Я никогда раньше не участвовал в подобных соревнованиях по бегу и не бегал на длинные дистанции со старшей школы, поэтому я не был уверен, чего ожидать.

В первый день соревнований по бегу я пробежал 2.13 миль за 28:44 . Это возмутительно ужасный средний темп 13:30 миль в минуту . Серьезно, твоя бабушка, вероятно, может управлять этим. После этого первого дня я понял, что этот вызов — именно то, что мне нужно, чтобы вернуться на правильный путь. Я был разочарован собой из-за того, что был таким медленным, но не так, чтобы я хотел сдаться, а так, чтобы я хотел стать лучше. Вот что я сделал.

Первый запуск был ТЯЖЕЛЫМ. Я имею в виду ТЯЖЕЛЫЙ. Когда я пробежал мимо людей, выгуливающих собак, они, несомненно, думали, что я вот-вот упаду в обморок.И хотя этот первый заезд составил всего 2,13 мили , я не смог пройти его до конца. Я несколько раз останавливался, чтобы пройтись и отдышаться. На самом деле я делал паузы, чтобы пройтись почти на каждой пробежке в течение первой недели моего испытания.

На второй день моего челленджа я решил попробовать запустить 5k . Я имею в виду, насколько это может быть тяжело? Люди постоянно участвуют в гонках на 5 км — люди в худшей форме, чем я! Поэтому я отправился на тропы Дендрарий Гвельфов и запланировал 5 километров или 3.12-мильный пробег .

В итоге я пробежал 3,17 мили в 32:53 . Для справки, большинство людей могут пробежать 5 км менее чем за 30 минут, поэтому я полагаю, что я бы занял очень плохое место, если бы это была настоящая гонка на 5 км. Тем не менее, я продолжал в том же духе и бегал каждый божий день, решив пробежать пару миль, не останавливаясь для ходьбы, и, в конечном итоге, увеличить свою скорость, чтобы превзойти мои предыдущие результаты.

После моей большой пробежки на 5 км я решил на следующий день пойти на более короткую пробежку, всего на одну милю, чтобы посмотреть, как быстро я смогу это сделать.Тот первый скоростной забег на 1 милю занял у меня 9:31 . Совсем не скоростной бег.

Теперь, когда я потратил достаточно времени, рассказывая вам, ребята, каким ужасным бегуном я был в начале месяца, я хочу рассказать о том, насколько я улучшился за 31 день.

Конец 9:31
Начало
5k (3,12 мили) 32:53 29: 52
Fastest 1 мили 7:55
Самая длинная пробежка (без ходьбы) 0.86 миль 3,98 мили

Хотя я не собираюсь выигрывать марафон в ближайшее время, я думаю, что добился значительных успехов за этот короткий промежуток времени и очень доволен собой.

Сегодня 4 июня, и я собираюсь начать свою первую пробежку после окончания моего 31-дневного испытания.

Ах да, я забыл упомянуть? Теперь я очень люблю бегать.

Хотя я еще не научился отключать свой мозг, я научился использовать свои пробежки, чтобы сосредоточиться на вещах, помимо моего списка дел, например, визуализировать свои мечты или иногда просто сосредотачиваться на текстах песен, вырывающихся из моего наушники.

Всего за 31 день я так много узнала о себе – всего за 20-30 минут в день, чтобы выйти на улицу и пробежаться! На самом деле, это две основные причины, по которым я так люблю бегать: я могу выйти на улицу, а моя тренировка обычно длится менее 30 минут, а моя пробежка полностью определяет ее продолжительность! Если я хочу покончить с этим раньше, то мне лучше шевелить задницей!

Этот бег действительно позволил мне поднапрячься и доказать себе, что я сильнее, чем я думаю.В первый раз, когда я пробежал 2 мили без остановок, на маршруте было так много раз, что я хотел остановиться, чтобы перевести дыхание, но я заставил себя продолжать, и позвольте мне сказать вам, что первый пробег на всем пути был ужасным. удивительно!

Этот вызов был прекрасной возможностью подтолкнуть себя и бросить вызов себе, чтобы стать лучше, не сосредотачиваясь на том, чтобы выглядеть лучше. На самом деле, я не вставал на весы с тех пор, как начался вызов. На самом деле я даже не уверен, изменилось ли вообще мое тело, но я знаю, что чувствую себя потрясающе, и это все, что имеет для меня значение на данный момент.

Я надеюсь, что этот пост вдохновит любого из вас, кто, возможно, немного увлекается фитнесом или просто не доволен своим телом в последнее время. Я всегда обнаруживал, что сосредоточение внимания на целях силы и производительности, а не на целях веса, помогает мне оставаться на правильном пути и не дает мне сойти с ума, когда весы не сдвигаются с места.

Я планирую продолжать бегать 3-4 раза в неделю и чередовать более последовательные силовые тренировки, потому что мне все еще нравятся мои результаты. И кто знает, может быть, когда-нибудь в будущем вы увидите, как я бегу марафон.😉

Что ежедневный бег по 5 км делает с вашим телом? Как насчет 5 миль?

Бег на 5 километров (или 3,1 мили) каждый день может улучшить вашу выносливость и даже помочь вам похудеть, но «без выходных» — не лучшая мантра для всех.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует последствия обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

В этой статье

Малоподвижный образ жизни и самоизоляция стали новой нормой, поэтому как никогда важно заботиться о своем здоровье с помощью регулярных физических упражнений. Если вы заперты дома и скучаете по спортзалу, возможно, вы подумали о том, чтобы пробежаться.

«Регулярные аэробные упражнения особенно полезны сейчас в текущей ситуации, поскольку они могут помочь справиться со стрессом, беспокойством, депрессией и улучшить качество сна», — говорит физиолог Биара Вебстер.ком.

Готовы к бегу на 5 км в день?

Некоторые люди очень серьезно относятся к этой регулярности, совершая ежедневные пробежки или даже пробегая по 5 км каждый день. С помощью быстрого поиска в Интернете вы найдете различные задачи по бегу на 5 км, такие как «Беги 5», «Пожертвуйте 5», «Номинируйте 5» в Instagram, собирая деньги на борьбу с COVID-19, или фитнес-инфлюенсеры, документирующие свой собственный опыт ежедневного бега на 5 км.

Все согласны: бег полезен для здоровья.Но сколько слишком много? Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы бегаете по 5 километров (или 3,1 мили) день за днем? Вот чего ожидать.

Преимущества (и риски) ежедневных забегов на 5 км

Несомненно, ежедневный бег на 5 км (или даже 5 миль в день) дает множество преимуществ для здоровья, от улучшения настроения до улучшения сердечно-сосудистой системы. Но это также сопряжено с некоторыми рисками. Вот что нужно помнить при ежедневном беге.

Повышение мышечной выносливости

Бегая 5 км каждый день, вы, скорее всего, заметите улучшение мышечной выносливости и, возможно, увеличение размера основных мышц, задействованных во время бега, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры.

Несмотря на ограниченное количество исследований того, что происходит с мышцами после бега на 3,1 мили семь дней в неделю, исследование, опубликованное в апреле 2014 года в журнале Exercise Sports Science Review , приблизилось к этому. Исследователи решили бросить вызов догме о том, что кардио не способствует росту мышц.

Они сравнили результаты 12-недельных силовых и аэробных тренировок в небольшой группе пожилых людей и пришли к выводу, что обе программы тренировок приводят к одинаковому росту мышц. На самом деле доказательств было достаточно, чтобы исследователи рекомендовали кардио в качестве эффективной контрмеры против потери мышечной массы из-за возраста.

Однако, если вашей целью является наращивание мышечной массы, называемое гипертрофией, вам также необходимо включить силовые тренировки. В анализе Sports Medicine за февраль 2019 года исследователи рассмотрели текущие данные о различиях в росте мышц при аэробных и анаэробных формах упражнений. Как и ожидалось, анаэробные формы упражнений, такие как поднятие тяжестей, способствовали большему росту мышц, чем кардиотренировки.

Потенциал улучшения здоровья суставов

Существует распространенное мнение, что бег увеличивает риск заболеваний суставов, таких как остеоартрит, в большей степени, чем ходьба и другие формы упражнений с меньшей нагрузкой, особенно при беге на длинные дистанции или без достаточного количества выходных.

Несмотря на то, что ежедневный бег на 5 км не обязательно полезен для ваших суставов, некоторые статистические данные показывают, что бегуны имеют меньший риск проблем с суставами.

В исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях », проведенном в июле 2013 года, исследователи обнаружили, что 4,75% ходоков, но только 2,68% бегунов сообщали об остеоартрите в течение шести-семилетнего периода. Чуть менее 1 процента, 0,8, занимающихся ходьбой перенесли замену тазобедренного сустава, в то время как 0,35 процента бегунов сделали это, возможно, потому, что у бегунов был более низкий средний вес тела, а меньший вес тела оказывает меньшую нагрузку на суставы.

В то время как ежедневный забег на 5 км может вызвать проблемы с вашими суставами, особенно если вы несете небольшой лишний вес и вы новичок в беге, согласно исследованию, опубликованному в мае 2013 года в Orthopedic Journal of Sports Medicine. — ​ не стоит избегать его исключительно из-за боязни общих проблем. Просто следите за своим уровнем физической подготовки и начинайте медленно.

«Чтобы снизить риск получения травм новичками, я бы посоветовал бегать через день, чередуя программу с силовыми тренировками, особенно мышц корпуса и ног, если ваша цель — бег, и/или альтернативными сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как плавание или езда на велосипеде, — говорит Вебстер.

Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы

Кардиотренировки, в том числе бег, особенно эффективны для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистая система относится к способности вашего тела поглощать и использовать кислород во время тренировки; это результат того, что ваши легкие, мышцы, сердце и кровь работают синхронно.

Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в журнале Американской кардиологической ассоциации , чем больше и дольше вы делаете кардио, тем больше улучшится ваша сердечно-сосудистая система.

«Ежедневный бег определенно улучшит вашу физическую форму за счет увеличения силы вашего сердца, количества кислорода, которое ваши легкие могут принять, и времени, в течение которого ваши мышцы могут продолжать последовательные сокращения», — говорит Вебстер. «Хотя, если вы уже бегаете ежедневно и не бросаете себе вызов по интенсивности или продолжительности, это, скорее всего, будет иметь эффект поддержания».

Другими словами, если вы уже регулярно бегаете в стабильном темпе на одинаковые дистанции, ежедневные 5 км помогут вам поддерживать текущий уровень физической подготовки.Но если вы не бегали, «теоретически вы ожидаете значительного улучшения своего кардио», — говорит она. «Единственный способ улучшить свое тело — это принять соответствующий вызов».

Если вы бегаете по 5 км каждый день, есть большая вероятность, что вы похудеете. Согласно исследованию «Медицина и наука в спорте и упражнениях », проведенному в апреле 2013 года, увеличение дистанции бега на 5 километров было связано с потерей веса как у мужчин, так и у женщин. Согласно исследованию Obesity , проведенному в сентябре 2013 года, кардиотренировки пять дней в неделю в течение 10 месяцев помогали людям сбросить вес, даже если у них не было строгих ограничений в питании.

Вероятно, это связано с фундаментальной истиной похудения: когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы начинаете терять лишние килограммы. Пробежав 5 км каждый день, вы увеличите количество сжигаемых калорий и, следовательно, повысите вероятность того, что похудеете, если будете делать разумный выбор на кухне.

Количество калорий, которое вы сжигаете, пробежав 3,1 мили, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес, физическая форма, наличие беговой дорожки и, конечно же, скорость вашего бега.

Счетчик калорий при физической активности Американского совета по физическим упражнениям подсчитал, что человек весом 150 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, сожжет около 360 калорий на дистанции 5 километров. Сжигание 360 калорий каждый день, безусловно, может помочь вам похудеть. Однако, если вы переедаете, вы можете не увидеть заметных результатов.

Ежедневный бег на 5 км может положительно сказаться на вашем настроении и психическом здоровье. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в журнале Американской медицинской ассоциации , увеличение физической активности защищает от развития депрессии, при этом любая активность лучше, чем ничего.

Всего 15 минут интенсивной активности, вызывающей сердцебиение, такой как бег в быстром темпе, или час более стабильного кардио, такого как бег трусцой, были связаны с более низким риском депрессии в исследовании. В то время как депрессия является сложным состоянием и не имеет простого лечения, ежедневный бег на 5 км, безусловно, является формой упражнений, которая может помочь улучшить ваше общее настроение и психическое благополучие.

Ежедневные 5Ks могут даже помочь вам лучше спать. Было обнаружено, что регулярные физические упражнения (включая бег) улучшают качество сна в 29 из 34 исследований, проанализированных в обзоре Американского журнала медицины образа жизни за 2014 год.

Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы остыть, прежде чем лечь спать. Согласно обзору Sports Medicine за февраль 2019 года, тяжелая беговая тренировка в течение часа перед сном влияет на качество сна и способность заснуть.

Как насчет бега по 5 миль в день?

Если вы хотите пробежать больше 5 км в день, вы можете пробежать 5 миль в день (чуть больше 8 км). Во-первых, вы должны убедиться, что у вас есть прочная база аэробной подготовки.Это означает, что вы пробегали от 3 до 5 миль несколько раз в неделю в течение пары месяцев.

Ежедневная пробежка на 5 миль имеет практически те же преимущества, что и описанные выше. Но с увеличением пробега или частоты пробежек возрастает риск получения травмы. Выполнение одних и тех же движений снова и снова (например, во время бега) может привести к травмам от перенапряжения. А введение новых маршрутов или местности может привести к травмам при падении.

Как правило, увеличивайте еженедельный пробег не более чем на 10 процентов.Это означает, что если вы в настоящее время бегаете 5 км в день (около 21 км или 13 миль), вам нужно будет работать до 5 миль в день, начав с 23 км (14 миль) и увеличивая его.

Итог: беги, но начинай медленно

Ежедневный бег на 5 км может стать отличным способом улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить и сохранить мышцы, а также сохранить психическое здоровье, пока вы застряли дома, если вы не новичок в беге. Кроме того, в сочетании со здоровой диетой это может даже помочь вам похудеть.

Но для начинающих бегунов ежедневный пробег в 5 км — это большая цель. Не торопитесь, двигаясь к этому достижению. Если вы новичок, начните с сочетания бега и ходьбы. Затем постепенно увеличивайте пробег.

Может быть, вы начнете всего с 1 километра (0,62 мили). Со временем нарастите до относительно комфортного пробега 5 километров. Затем попробуйте бегать по 5 км два раза в неделю, затем три раза в неделю, пока не сможете бегать по 5 км каждый день.

Не забывайте прислушиваться и к своему телу. Плато потери веса, усталость, стресс и проблемы со сном могут быть признаками того, что вам нужен день отдыха или, по крайней мере, вам следует сделать завтрашние 5 км менее интенсивными.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

«Некоторым людям бег помогает начать работу по утрам или повышает продуктивность», — говорит Дора Атим, тренер по бегу Nike и основатель Ultra Black Running. «Когда вы начинаете бегать, вы можете обнаружить, что начинаете чувствовать себя лучше, поскольку бег улучшает работу легких, а ваш мозг выделяет эндорфины, которые отлично снимают стресс. Это также сильно повышает уверенность в себе, поскольку вы испытываете чувство достижения, и это может отразиться на других аспектах вашей жизни.

Итак, да, стоит придерживаться, потому что для того, чтобы заметить эти улучшения, потребуется время. Но сколько времени действительно нужно, чтобы увидеть результаты?

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты в беге?

Это зависит от желаемого результата. «Самое замечательное в прогрессе то, что оно может означать много разных вещей. Для некоторых это означает быть последовательным бегуном; для других это может быть решение новых задач», — говорит Дора.

Например, эндорфины могут выделяться сразу после первого сеанса для мгновенного повышения настроения.Но другая адаптация требует времени. На самом деле прогресс в беге и «становление физической формы» включает в себя множество сложных изменений в организме на клеточном уровне. «Если вы следуете установленному графику или программе бега, вы можете заметить результаты через 4-6 недель», — говорит Дора, и это может занять больше времени, если у вас более спорадический план бега.

Новички могут заметить физические улучшения быстрее, так как тело быстро адаптируется к новому тренировочному стимулу. Те, кто более продвинуты, могут с трудом улучшаться так быстро, и именно здесь прогресс может немного замедлиться.«Это естественно, что ваши цели меняются и вы хотите достичь чего-то нового, например, тренироваться для более быстрого пробега 10 км или большей дистанции», — говорит Дора. Чтобы достичь этого, вы можете подумать о том, чтобы смешать свои сеансы, чтобы ваше тело действительно испытывало трудности.

«Вы можете начать включать дополнительные занятия, такие как спринты в гору [для мощности], более длительные пробежки на выносливость или интервальные или скоростные занятия, чтобы добавить немного тепла», — говорит Дора. Просто помните: нет установленного времени для того, как быстро вам нужно «хорошо» бегать.

Как часто нужно тренироваться, чтобы добиться результатов от бега?

Вам будет приятно узнать, что больше тренировок не обязательно означает более быстрые результаты. Если делать слишком много и слишком рано, это на самом деле может помешать получению результатов, поскольку ваше тело не сможет восстановиться, и, если это не будет устойчивым, вы, вероятно, почувствуете себя подавленным.

«Важно ставить реалистичные цели, соответствующие вашим текущим способностям, — говорит Дора. «Если вы новичок в беге и работаете над бегом на 5 или 10 км, было бы хорошо начать с бега один или два раза в неделю, пока вы не почувствуете себя комфортно, чтобы увеличить время.Затем добавляйте дополнительные занятия бегом в свою неделю, пока не добьетесь нужной последовательности, чтобы увидеть эти дополнительные результаты.

«Если возможно, рекомендуется поговорить со специалистом по бегу, который поможет вам спланировать. Как всегда, слушайте свое тело и принимайте его в своем темпе».

Тебе следует думать не только о самих тренировках, — напоминает Дора. «Для достижения наилучших результатов в беге крайне важно убедиться, что вы заботитесь о своем восстановлении. Это означает, что вы должны брать адекватные дни отдыха, которые соответствуют вашему графику, включая перенос пробежки, если вы чувствуете себя слишком усталым.Инвестируйте в хорошую пару кроссовок и хороший спортивный бюстгальтер, чтобы вы могли заботиться о своем теле и чувствовать себя комфортно».

ПОПРОБУЙТЕ НАШ ПЛАН СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БЕГУНИЦ В ТРЕНИРОВОЧНОМ КЛУБЕ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

Внимание всем бегунам, бегунам и труженикам: начните 14-дневную бесплатную пробную версию в Клубе сильных женщин и присоединяйтесь к нам на четырехнедельной силовой тренировке для бегунов! В ходе выполнения плана вы укрепите ключевые беговые мышцы, улучшите контроль кора и поработаете над любым дисбалансом, который может привести к травмам.Все это ориентировано на вес тела, поэтому не беспокойтесь о покупке какого-либо оборудования. Если вы решите, что это не для вас, отмените подписку через 14 дней, не потратив ни копейки. Приготовьтесь бежать сильнее!

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображение: Getty 

Преимущества бега в разное время дня

Изменение режима бега может быть трудным, особенно если вы привыкли тренироваться в определенное время.Те из нас, кто бегает в 6 утра, не могут представить себе шнуровку в 6 вечера и наоборот. Я всегда бегу на рассвете — с тех пор, как мой отец вытащил меня из постели в 5:30 утра, чтобы я помчался галопом по тихим улицам перед школой.

Бег ранним утром всегда давал мне возможность разбудить тело и разум, установить намерение на день и, что более важно, избавиться от физических упражнений. Кому захочется встать, принять душ, одеться… только для того, чтобы позже снова вспотеть? Однако с тех пор, как я начал работать из дома, я экспериментировал с бегом до, во время и после работы и обнаружил, что у всех трех есть определенные преимущества.

Бег перед работой

Ключом к бегу перед работой является вставание, как только вы приходите в себя утром. Вы должны открыть шторы, впустить свет, а затем либо вернуться в постель на несколько минут, либо одеться и приготовиться к работе.

Мои забеги на 5-8 км обычно начинались примерно в 7:15 утра, чтобы я мог быть в душе в 8 утра и не застрять в людском потоке (после этого ты бегаешь против косяков школьников). В это время дня у меня было три основных маршрута: один вдоль каналов и в мой местный парк, другой через кладбище, которое лучше всего открывается на рассвете, когда сквозь деревья пробивается пятнистый свет, и последний в Теско и назад.Есть что-то гениальное в том, чтобы зашнуровать свои кроссовки Hoka One One , чтобы бегать по супермаркету, брать именно то, что вам нужно, и бежать домой с этим — быть вашим собственным транспортом.

Польза

Я по-прежнему настаиваю на том, что польза от утреннего бега огромна. Я всегда чувствовал себя действительно включенным и готовым приступить к работе после пробежки. В те дни, когда мне нужно было купить продукты, Tesco был очень тихим, и я хорошо потренировался, пробежав с тяжелым рюкзаком. Также нет ничего лучше, чем получить дозу витамина D и природу в первую очередь; Я чувствовал себя более спокойным, собранным и меньше беспокоился о предстоящем дне после бомбежки природы на каналах.Да, и ощущение того, что вы закончили свою ежедневную тренировку рано, означает, что вы можете расслабиться до конца дня (включая нанесение туши и уход за кожей, который не смоется через пару часов!).

Negatives

Единственная вещь, связанная с бегом в начале дня, это то, что после обеда я чувствовал себя довольно уставшим, а если вы плохо выспались ночью, мне может быть трудно встать. Мои сухожилия также наиболее жесткие и болезненные по утрам, поэтому иногда может потребоваться 10 минут, чтобы бегать без боли.

Доктор Зои Уильямс говорит Стилист , что «утренний бег должен выполняться с надлежащей разминкой, так как суставы и мышцы могут быть жесткими и негибкими в первую очередь. Кроме того, убедитесь, что вы хорошо увлажняете». С наступлением лета она предполагает, что утренний бег может быть хорошим способом избежать жары, помогая вам «чувствовать себя энергичным и готовым к новому дню».

Нет ничего лучше, чем зашнуровать и выйти из дома первым делом с утра, чтобы чувствовать себя полным сил и энергии до конца дня.

Бег в обеденное время

До пандемии я любил заниматься в спортзале в обеденное время. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы можете выполнить серьезную работу за короткий промежуток времени и у вас будет достаточно времени, чтобы принять душ (или нет, в зависимости от вашего уровня потоотделения). Но бег? Вам предстоит бороться с нехваткой времени, пешеходами и повышением температуры.

В свой первый обеденный перерыв я отправился на интервальную сессию, думая, что после завтрака энергии будет немного больше, чем обычно.Мой план состоял в том, чтобы сделать 1 км разминки, 2 км в спокойном темпе, 1 км в темпе гонки, 2 км в стабильном темпе, 1 км в темпе гонки. Вместо моей обычной хромоты (по мере разогрева сухожилий) на этот раз я почти сразу почувствовал гибкость. Я был удивлен тем, как хорошо я себя чувствовал! В течение следующих нескольких недель я назначал любые темповые или интервальные пробежки на обеденное время и заметил, что могу выкладываться больше, чем раньше в тот же день.

Преимущества

Помимо того, что у меня появилась энергия, чтобы идти быстрее (что я приписал завтраку — мои утренние пробежки выполняются натощак), я чувствовал меньше боли и скованности в начале занятий.Когда вы встаете с постели, это нормально, чувствовать скованность, потому что наша фасция (паутина, которая удерживает наши тела вместе) только просыпается, и требуется некоторое время, чтобы ослабнуть. Прогулка или просто перемещение по дому в течение нескольких часов до этого означало, что к тому времени, когда моя разминка закончилась, я чувствовал себя гораздо более готовым к работе, чем обычно.

Помимо производительности, бег во время обеда имел явное преимущество в оставшуюся часть дня. Пропал спад в 3 часа дня; полдень пролетел незаметно, и я все время чувствовал себя бодрым (нет необходимости в послеобеденном кофе!).Даже мой обед стал вкуснее после сеанса, даже если он был съеден за рабочим столом.

Бег в обеденное время, говорит доктор Уильям, «может быть полезен для более интенсивных тренировок, поскольку ваше тело разогрето, и у вас все еще есть хороший уровень энергии». Она предлагает следить за тем, чтобы между едой и бегом или бегом перед обедом оставалось не менее часа.

Негативы

Основной проблемой при беге в обеденное время является фактор faff. Утром я принимала душ и одевалась (надев спортивный бюстгальтер под рубашку), а через пять часов принимала второй душ.Это также означало, что нужно быть более подготовленным — от одежды, готовой переодеться, до обеда, готового к употреблению, и планирования трудного маршрута.

Бег после работы

Многие люди бегают по вечерам, и легко понять почему: у вас бесконечное количество свободного времени. Я много раз бегал домой во время марафонского цикла в качестве стратегии экономии времени (зачем ездить на работу, а потом бегать, если можно просто совместить и то, и другое?), но идея тяжелого рабочего дня и то выходя на пробежку ни разу не приглянулся.Вы устали, вам пришлось ждать весь день до тренировки, возможно, вы голодны.

Мы с парнем решили бегать по 10 км каждую ночь в течение пяти ночей, чтобы привыкнуть к работе на уставшие ноги (в июле у нас запланирована гонка на 55 км). Каждый вечер около 18:00 мы отправлялись — выпив эспрессо в 15:00 и перекусив — на час. И знаешь, что? Это стало событием наших дней. Мы использовали этот час, чтобы наверстать упущенное, поработать над тем, что беспокоило нас в течение дня, чтобы расслабиться после бесчисленных часов за нашими столами.Эти вечерние пробежки были теплыми, но не слишком жаркими, а в час пик нам приходилось искать новые маршруты, чтобы не столкнуться со слишком большим количеством пешеходов.

Придя домой и приняв душ, мы приготовили ужин, богатый углеводами, прежде чем лечь в постель, чувствуя себя измотанными и готовыми ко сну. На этой неделе я определенно спал лучше, чем когда-либо.

Преимущества

Поскольку время не имеет значения, вы можете бегать так долго или медленно, как вам нравится, что, как я обнаружил, снижает нагрузку на каждую сессию. Вечерние пробежки могут быть своего рода терапией, дающей возможность осмыслить прошедший день и уложить в постель все, что вас беспокоило, чтобы провести спокойный и счастливый вечер.

Мой сон улучшился, уровень стресса снизился, а пробег увеличился, и мне особо не приходилось об этом думать.

Негативы

Вы должны быть очень заинтересованы в том, чтобы не пропустить вечернюю сессию в пользу спонтанной выпивки или вечера на диване. Если вам нравится есть рано, чтобы избежать нарушений сна, вечерний бег также может отсрочить это; Обычно я заканчиваю есть к 8 часам вечера, но на той неделе, когда мы бежали после работы, нам приходилось есть и, следовательно, ложиться спать позже.

Довольно интересно, хотя доктор Уильямс соглашается с тем, что вечерний бег может быть хорошим способом снять стресс после напряженного дня, она предупреждает, что он может не подойти тем, у кого проблемы со сном. «Это может зарядить вас энергией, когда ваш мозг должен успокоиться».

Заключение

«Существуют разные плюсы и минусы бега в определенное время дня, но самое важное — это признать, что все мы разные и не существует установленных правил», — говорит доктор Уильямс .

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.