Воскресенье , 19 сентября 2021
Главная / Разное / Меню сушки тела для девушек: Сколько нужно отдыхать между тренировками?

Меню сушки тела для девушек: Сколько нужно отдыхать между тренировками?

Содержание

Сколько нужно отдыхать между тренировками?

Регулярные походы в тренажерный зал помогут добиться идеальных форм и рельефа. Однако, если злоупотреблять тренировками, то подобное стремление вместо пользы может нанести непоправимый урон физическому и психологическому здоровью. Чтобы достигнуть максимальных результатов без вреда для своего организма, важно научиться правильно совмещать активную деятельность с восстановлением.

Что такое восстановление?

После интенсивных нагрузок телу требуется отдых. Восстановление — это период времени после тренировки, который необходим организму для возобновления сил после упражнений. Игнорировать бездействие в спорте нельзя, поскольку это может привести к быстрой усталости, набору лишних отложений жира на талии и появлению проблем с работой сердца.

Отдых между подходами помогает организму:

  • удалить конечные продукты метаболизма;
  • привести в норму внутримышечный уровень pH;
  • пополнить запас фосфагенов;
  • нормализовать баланс калия и натрия в клетках мышц.

В результате тренировок мышцы подвергаются микротравмам, залечить которые способен только восстановительный период. Пренебрегая отдыхом, спортсмен может ухудшить ситуацию, вызвав воспалительные процессы и болезненные ощущения. Поэтому достичь хороших результатов в спорте помогает не только упорный труд в зале, но и правильное питание в тандеме с полноценным отдыхом.


Что такое день отдыха?

Мышечный рост происходит, когда организм отдыхает, а не во время тренировочного процесса. Поэтому, задаваясь вопросом, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно четко понимать, что в графике должны быть дни полного отдыха и те, в которые будут восстанавливаться определенные группы мышц. Правильно выдерживать интервал между нагрузками на отдельные части тела. Для расчета перерыва в неделю нужно учитывать интенсивность нагрузок.

Мышечное восстановление после подъема, достаточного для стимуляции роста мышц веса, зависит от двух факторов:

  • генетики;
  • продолжительности отдыха.

Для нормализации процессов необходимо не меньше 48 часов. Причем чем крупнее прорабатываемая мышечная группа, тем больший перерыв необходим для ее восстановления.


Сколько дней отдыха между тренировками

Несмотря на то, что организмы у всех индивидуально переносят нагрузки, общепринятый промежуток между повторениями сетов на конкретные мышечные группы должен быть минимум 2-3 дня. При этом на то, сколько отдыхать между подходами, оказывает существенное влияние разница в длительности восстановления у новичков и спортсменов, женщин и мужчин. Новичкам и женщинам требуется меньше времени, поскольку их мышечная масса меньше.

Заключение

Для получения максимальных результатов важно правильно планировать не только тренировочный процесс, но и перерывы между подходами. Количество восстановительных дней зависит от многих параметров. Однако, чтобы организм успевал прийти в норму, ему необходимо давать не меньше 2-3-х дней на отдых.  

Сушка тела для девушек — меню 1200 ккал по дням на неделю

Правильная сушка для девушек — это не просто агрессивная диета на гречке. Рацион питания для похудения обязательно должен включать источники антиоксидантов, витаминов и минералов — в том числе, суперфуды, разнообразные овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.

Ниже в материале вы найдете рекомендации того, как правильно питаться на сушке для девушек без вреда здоровью — разрешенные продукты и подробное меню на неделю по дням, составленное профессиональным диетологом с учетом женского обмена веществ.

// Сушка тела — что это такое?

Сушка — это питание и тренировки для снижения процента жира в организме. Главным отличием от обычного похудения является то, что сушка подразумевает наличие достаточно хорошей физической формы — необходимо лишь скорректировать формы тела, а не избавиться от десятков килограммов лишнего веса.

Чаще всего сушка совмещается с выполнением физических упражнений на проблемные зоны — например, ноги для девушек и живот для мужчин. Однако сжечь пару килограммов жира вполне можно и без занятий спортом — достаточно соблюдать низкокалорийную диету.

Ранее Фитсевен уже рассказывал о расчете БЖУ для похудения, а также о нормах углеводов в рационе. В данном материале будут рассмотрены практические советы для начинающих — например, как сесть на сушку и как избежать соблазна бросить диету.

// Читать дальше:

С чего начать?

Сушка тела начинается с принятия решения о том, готовы ли вы регулярно заниматься спортом. При этом тренировки не просто качают мышцы или сжигают калории, они нормализуют гормональный уровень, а также увеличивают общий кровоток в теле — что влияет на упругость тканей и подкожной жировой клетчатки.

Регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса (120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста) нормализует выработку инсулина и высокий кортизол — что напрямую влияет на чувство голода, раздражительность и проблемы со сном (типичные последствия того, если вы решили сесть на агрессивную диету).

// Читать дальше:

Меню и список продуктов по дням

Ниже представлен пример меню для сушки, разработанный врачами-диетологами компании “Баланс вкуса”. Средняя суточная калорийность — 1200 ккал, что рассчитано на похудение для женщин. При двухнедельном соблюдении рекомендованного питания возможно снизить вес на 5-10%.

// День первый — рыбное меню, 1300 ккал

Завтрак:

Второй завтрак:

  • фруктовый салат с томленой айвой

Обед:

  • зеленый суп из щавеля
  • запеченная дорада
  • киноа с фасолью и кукурузой

Полдник: 

  • кекс из грецкого ореха

Ужин:

// День второй — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

  • смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем
  • овсяные биточки с красной смородиной
  • малиновое варенье

Второй завтрак:

Обед:

  • овощной суп-пюре на кокосовом молоке
  • запеченный баклажан с гранатом

Полдник:

Ужин:

  • шпинатный хумус
  • цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой
// День третий — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

  • вегетарианский морковный бургер с огурцом

Второй завтрак:

Обед:

  • окрошка на квасе
  • гречневые тефтели с грибами
  • слайсы из апельсиновой тыквы с вишенками

Полдник:

  • малиновый кисель

Ужин:

  • баклажан гриль с прованскими травами
// День четвертый — детокс, 1000 ккал

Завтрак:

  • морковный фреш с куркумой и имбирем
  • смузи из ананаса, клубники с кокосовым молоком

Второй завтрак:

  • зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря
  • настой ромашки

Обед:

  • смузи из ананаса и груши с базиликом
  • зеленый смузи с сельдереем
  • смузи из краснокочаной капусты с клубникой

Полдник:

  • щавелевый смузи с огурцом и яблоком

Ужин:

  • крем-суп из цветной капусты с миндальным молоком
// День пятый — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

  • мини-блинчики с яблоком
  • малиновое варенье

Второй завтрак:

Обед:

  • крем-суп из кукурузы с имбирем
  • булгур с зеленым горошком и диким рисом

Полдник:

Ужин:

  • фасолевые котлеты с грибами и мускатным орехом
  • салат из свежих шампиньонов
  • оливковый соус с зернистой горчицей
// День шестой — детокс, 900 ккал

Завтрак:

  • смузи из кокосового молока и голубики
  • отвар шиповника

Второй завтрак:

  • очищающий зеленый смузи
  • настой корня одуванчика

Обед:

  • смузи из бакинских томатов с клубникой, мятой и базиликом
  • апельсиновый фреш

Полдник:

Ужин:

// День седьмой — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

  • каша из полбы на миндальном молоке
  • ягодный морс

Второй завтрак:

Обед:

  • валюте из пастернака, корня сельдерея с апельсином
  • булгур с овощами

Полдник:

  • кокосовый пудинг с семенами чиа

Ужин:

  • хумус
  • хлебцы ржаные
  • печеные овощи

Представленное выше меню для сушки вы можете заказать на сайте компании “Баланс вкуса” — 10% скидка при использовании промо-кода FITSEVEN. Также на сайте вы можете задать любые вопросы диетологу, касающиеся того, подходит ли вам предложенная программа питания.

Как сесть на сушку?

В первую очередь, вам необходимо отказаться от всего сладкого — не только сахара в чистом виде, но и сладких газировок, а также выпечки и десертов. После чего начинайте следить за количеством клетчатки в рационе — это помогает контролировать чувство насыщения и дольше избегать появления чувства голода.

Следующим шагом будет оценка качества жиров в питании. Предпочтение нужно отдавать оливковому масло. Бюджетным вариантом, особенно для жарки, станет рапсовое масло — называемое также маслом канолы. Также для приготовления пищи подойдет топленое сливочное масло (“масло гхи“).

Фактически, сушка означает контроль над количеством углеводных продуктов и их гликемическим индексом — либо строгий подсчет калорий. Кроме этого, методом быстрого сжигания жира является интервальное голодание и проведение разгрузочных дней.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Сушка тела для девушек — это либо строгий контроль над калориями, либо контроль над углеводами и их гликемическим индексом. Спорт и тренировки при этом помогают нормализовать гормональный уровень — улучшая настроение и уменьшая чувство голода.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 ноября 2020

Сушка тела для девушек – питание, упражнения

Что такое сушка тела?     

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья. 

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые       спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики. 

Основные правила         

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

  • Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

  • Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков). 

  • Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

  • Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю. 

  • Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских. 

  • Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. 

  • Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным. 

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Принципы питания        

 Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов.    Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами. 

Меню           

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами. 

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо. 

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками. 

Обеденный рацион для сушки тела      может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками. 

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра. 

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала. 

Физические нагрузки

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках. 

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий.        В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

  Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок. 

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Сушка тела для девушек: меню и советы

Сушка и для девушек, и для мужчин заключается в одном: максимальное избавление от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!

 Запомните, сушка – это завершающая стадия похудения, и довольно таки изнурительная и сложная. Если у вас еще 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

Сушка тела подразумевает собой жесткую диету и особый образ жизни. Поэтому девушкам, как и мужчинам, не рекомендуется заниматься ей больше чем два раза в год. Иначе можно просто нанести вред своему обмену веществ!

Для того, чтобы избежать дряблости кожи у девушек, питание на сушке должно сочетаться с качественными интенсивными физическими упражнениями.

Как питаться во время тренировки?

За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого принятия пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.

Как проводится сушка?

Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки – три месяца! Ваша цель – аккуратно и постепенно отказываться от простых углеводов.

На первом этапе углеводные продукты можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

Второй этап – дообеденные порции и объемы углеводов должны еще более уменьшаться. А порции белков – наоборот, увеличиваться.

Третий этап – самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.

Сушка тела для девушек, меню

Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.

Что нужно исключить:

  • Все сладкое
  • Все мучное
  • Животные жиры
  • Жаренное, копченое
  • Консервированное

Базовое меню (для девушек ) на сушке

Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:

  • Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
  • Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
  • Отварное филе кальмара.
  • Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
  • Творог
  • Говядина.
  • Морепродукты
  • Кефир.
  • Огурцы, помидоры
  • Капуста, зелень.

Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.

Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем – практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!

Количество употребляемого жира также нужно сократить. Оставить можно 2 ст.ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

Итак, что нельзя мы выяснили. Так что же можно есть на сушке?

Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.

Отличной основой рациона может стать обезжиренный творог, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао. Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует есть более 150 г этого молочного продукта.

Также первый этап должен включать в себе большое количество клетчатки – цельнозерновые каши (никакой овсянки быстрого приготовления!), овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов! А вот фрукты , несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Оставить можно зеленое яблоко и киви. Гречка и бурый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их также можно употреблять. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2,5 литра воды на суше.

При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира – не более 1 кг в неделю. Все что больше – это вода, кал и прочие прелести.

Меню на 5 недель сушки

Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т.к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.

Неделя 1:

Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка – мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!

Неделя 2:

В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше — птицы), овощи, зелень и рыбу. Исключить – все сладкие фрукты и ограничить соль.

Неделя 3:

Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.

Неделя 4:

Начинается постепенный выход. Повтор меню и правил второй недели.

Неделя 5:

Окончательный выход с сушки. Повтор первой недели.

Резюме:

Сушка как вид диеты считается одной из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется.

Самое главное – нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

Самые эффективные жиросжигатели

Существует несколько самых популярных и эффективных жиросжигателей, которыми пользуются спортсмены и любители по всему миру. Я собрала самые лучшие из них.

Картинки кликабельны, и ведут в магазины, где можно почитать отзывы и купить жиросжигатели. Цены собираются из всего рунета, и можно найти самый недорогой магазин.

Это, конечно же, знаменитый LIPO 6-Х. Купить.

 

Вариант подешевле:  Карнитин Olimp L-carnitine 500 forte plus. Купить.

Не менее популярный и рабочий жиросжигатель Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite. Купить.

Сушка для девушек будет достаточно сложным методом. Зато эту диету можно считать самой действенной, и выдержав подобное изнурительное питание, вы добьетесь красивого, спортивного тела, которое нельзя получить другим способом!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Питание при сушке тела для девушек: как правильно организовать процесс?

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 694

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодняшний материал посвящен прекрасной половине человечества – женщинам. Наверняка каждая девушка мечтает о красивом теле. На смену «голодным» диетам пришла «сушка тела».

К сожалению, бездумное и неправильное применение такой системы питания может оказаться не только неэффективным, но и опасным для здоровья. В этой статье я поделюсь с вами всеми тонкостями этой диеты, а также расскажу про питание при сушке тела для девушек.

Что такое сушка тела?

Сушка тела – это комплекс мероприятий, позволяющий сократить уровень жира в мягких тканях человека. Она включает в себя две составляющих: программу питания с ограничением употребления углеводов и специальные тренировки.

Изначально сушка применялась лишь профессиональными спортсменами и бодибилдерами перед соревнованиями – она помогала быстро сбросить лишний жир и вывести из организма воду с целью максимальной прорисовки рельефа. С развитием спорт-индустрии сушку стали применять и обычные люди, следящие за фигурой. Однако, механизм сушки для профессионалов и любителей серьезно отличается.

Противопоказания: всем ли можно «сушиться»?

Сушка тела привлекает многих девушек тем, что позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жировых отложений.

Но у этого метода есть ограничения:

  1. Нарушения углеводного обмена: гипогликемия, диабет всех типов
  2. Болезни сердца и почек
  3. Аномалии в работе желудочно-кишечного тракта,желчного пузыря и печени
  4. Беременность и кормление грудью

Резкое снижение уровня углеводов может привести к существенному ухудшению самочувствия. На новый режим питания лучше переходить в выходной день, когда Вам никуда не нужно. Так Вы сможете проверить, как Ваш организм переносит ограничение уровня поступающей глюкозы.Если Вы почувствуете себя слишком плохо, необходимо выпить подслащенной воды или сока, чтобы быстро восстановить уровень глюкозы в крови и прекратить диету.

Циклы сушки тела

Чтобы преображение тела происходило быстро, эффективно и безболезненно для организма, сушку тела для девушек следует проводить в пять циклов.

Каждый из них длится неделю, при этом основной упор делается на первый месяц диеты:

  • 1 цикл: вводный. За это время организм должен постепенно отвыкнуть от высокого уровня глюкозы, поступающей с пищей. Для этого объем углеводов должен составлять не более 2 гр. на 1 кг. веса в день. Например, если Ваш вес равен 60 кг, то вы можете употребить не более 2х60 = 120 гр. углеводов
  • 2 цикл: активное жиросжигание. Объем потребляемых углеводов снижается до 1 гр. на 1 кг веса в день
  • 3 цикл: активное жиросжигание + выведение лишней жидкости. Это самый тяжелый этап: количество углеводов не должно превышать 0,5 гр. на 1 кг. веса. При этом, нужно уменьшить употребление соли и специй
  • 4 цикл: такой же, как и второй
  • 5 цикл: выход из сушки — аналогичен первому

Худеем правильно: принципы диеты

Главный принцип сушки тела состоит в ограничении углеводов, поступающих в организм. Как это работает? Углеводы отвечают за «быструю энергию», то есть являются своеобразным топливом для нашего тела. Если их поступает больше нормы, а энергия не расходуется, они преобразуются в жир.

В случае ограничения углеводов, организм вынужден расходовать свои «запасы» — то есть худеть.
Обратите внимание, что сушка приводит к уменьшению лишь жировых запасов, а не мышечной массы, как в случае с диетами, основанными на ограничении калорий.

Пределы безопасной потери жира

Сколько жировой массы человек может потерять за пять недель? Прежде всего, подумайте о том, как долго вы копили «драгоценные» килограммы. Месяцы? Годы? И хотите скинуть их за считанные недели? Так не получится. Лучший темп потери жировых отложений – это 0,5-1 кг. в неделю. То есть, в идеале, за период сушки можно избавиться от 5 кг. чистого жира.

На первой неделе вес может уходить быстрее за счет потери жидкости – углеводы, как и соль, задерживают воду в организме. То есть результат сушки будет составлять отвес, в среднем, от 5 до 12 кг, в зависимости от Ваших изначальных данных.

Сушка тела и другие диеты

Многим девушкам, которые хотят быстро похудеть интересуются, можно сочетать сушку с другой диетой? Некоторые элементы других систем питания можно и даже нужно применять во время сушки. Так, хорошо питаться дробно – то есть небольшими порциями, но часто. Это позволяет поддерживать обмен веществ на высоком уровне и сократить объем желудка. Положительно сказывается и принцип употребления углеводов в первой половине дня.

А вот снижение калорийности может привести и к обратным последствиям – обмен веществ замедляется и организм крайне неохотно расстается с килограммами, а затем начинает терять и мышечную массу помимо жировой. Поэтому сочетать сушку тела с низкокалорийной диетой категорически не рекомендуется.

Плюсы и минусы сушки тела

К преимуществам сушки тела для девушек можно отнести:

  1. Потерю жира, а не мышечной массы
  2. Тело становится рельефным, а кожа – подтянутой и упругой
  3. Нет необходимости голодать

К минусам:

  1. Необходимость строго следовать рациону, любой срыв на «сладенькое» ставит под угрозу эффект всей диеты
  2. Подходит не всем
  3. На первых этапах допускается легкое недомогание, слабость и ухудшение настроения
  4. Физические нагрузки – обязательны для создания рельефа

Питание во время сушки тела

Существует миф, что на сушке Вам придется буквально давиться куриными грудками и отварными яйцами. На самом деле, при правильном подходе к составлению плана питания, рацион получится довольно разнообразным.

Вам нужно иметь представление о трех группах продуктов: это базовые – основа рациона, продукты на каждый день, разрешенные – дополняют рацион и запрещенные – их нельзя есть вообще.

Базовые продукты:

  • Животные белки: мясо птицы, кролика, говядина и телятина, куриные и перепелиные яйца
  • Морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары
  • Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурты без сладких наполнителей
  • Овощи: бобовые, все виды свежего зеленого салата, капусты, сельдерей, огурцы

Разрешенные продукты:

  • Грибы
  • Каши: овсяная, рисовая и гречневая
  • Творожные и твердые сыры
  • Фрукты: грейпфрут, лимон, зеленые яблоки
  • Квашеная капуста

Запрещенные продукты:

  • Сахар, сладости и любые кондитерские изделия
  • Хлебобулочные изделия
  • Сладкие напитки
  • Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь, бананы, виноград

Пропорции питательных веществ и калорийность

В период сушки среднестатистическая девушка (вес – 60 кг.) должна употреблять продуктов на 1800-2000 Ккал. При этом, соотношение белки/жиры/углеводы на первом этапе должно примерно составлять:

  • Б — 60 % = 1200 Ккал = 1200/4 = 300 гр.
  • Ж- 20% = 400 Ккал = 400/9 = 44,4 гр.
  • У- 20% = 400 Ккал = 400/4 = 100 гр.

Затем, количество углеводов снижается до 30 гр. (0,5 грамм на 1 кг. веса).

Меню сушки по дням

 Меню сушки по дням

ДеньПервый деньВторой деньТретий деньЧетвертый деньПятый  деньШестой деньСедьмой день
Завтрак

яблоко, запеченное с корицей

овсянки на воде (200гр.)

отварное яйцо

 омлет  (150гр.)

фруктовый салат:
яблоко + грейпфрут+ йогурт 3,5%, (150гр.)

яблоко, запеченное с корицей

 овсянка на воде (200гр.)

отварное яйцо

овсянка на воде  (150гр.)

половинка грейпфрута

два яйца вкрутую

омлет (150гр.)

фруктовый салат: яблоко + грейпфрут +йогурт 3,5% (150гр.)

2 яйца пашот

кофе со сливками

отварные креветки
(100 гр.)

50гр. творога с зеленью

2 яйца пашот

кофе со сливками

отварные креветки
(100 гр.)

50 гр. творога с зеленью

2-ой завтрак

грейпфрут

кефир   3,5% (200мл.)

зеленое яблококефир   3,5% (200мл.)зеленое яблококефир   3,5% (200мл.)кефир 3,5%  (200мл.)грейпфрут
Обед

запеченная в духовке куриная грудка (200гр.)

2 огурца

рис отварной (100гр.)

говядина на пару (200гр.)

отварной белый рис (100гр)

овощной салат (огурец, сельдерей, оливковое масло)

говядина на пару (200гр.)

отварной белый рис (100 гр)

салат из свежей капусты с подсолнечным маслом

отварные куриные грудки (200гр.)

отварная стручковая фасоль ( 100гр.)

овощной салат (огурец, зеленый салат, растительное масло)

запеченные в духовке грудки (200гр.)

брокколи на пару с грибами (150 гр.)

зеленый салат

рыбный бульон с зеленью

отварная треска (200 гр.)

морская капуста с маслом (150 гр.)

рыбный бульон с зеленью

горбуша, запеченная в духовке с сыром (200гр.)

морская капуста с маслом (150гр.)

ПолдникТворог 10% с зеленью (150гр.)

3 яичных белка, отваренных вкрутую

любой зеленый салат с лимонным соком

3 яичных белка, отваренных вкрутую

руккола с лимонным соком

омлет (150гр.)

любой зеленый салат с лимонным соком.

омлет (200гр.)2 огурцатворог 10% с зеленью (150гр.)
Ужин

вареная фасоль
(200гр.)

зеленый салат (100гр.)

отварная куриная грудка (200гр.)

овощной салат

твердый желтый сыр
(20гр)

запеченная в духовке куриная грудка (200гр.)

2 огурца

отварные грудки (150гр.)

овощной салат

твердый желтый сыр
(20гр.)

отварные грудки (150гр.)

овощной салат

твердый желтый сыр
(20гр.)

жареная треска (200гр.)

руккола с растительным маслом

отварная треска (200гр.)

салат из рукколы и

отварных креветок

Второй ужин йогурта 3,5% без сахара (200мл.)кефир 3,5% (200 мл.)Творог 10% с зеленью (150гр.)Творог 10% с зеленью (150гр.)Творог 10% с зеленью (150 гр.)Йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.)кефир 3,5% (200 мл.)
Ккал1820189118511890181018011875
Б/Ж/У161,5/45,5/110135,5/65/97161/88/88156/73/69,5140/61/67142/66/65184/90/42
Б/Ж/У в %53%/15%/37%46%/22%/32%48%/26%/26%53%/24%/23%53%/23%/24%52%/24%/23%58%/28%/19%

Периодическое голодание в период сушки

Часто девушки интересуются: можно ли сочетать сушку тела с периодическим голоданием? Да, можно, при условии, что Вы хорошо себя чувствуете и не имеете проблем с желудком и поджелудочной железой.

Учтите, что периодическое голодание может длиться не более 24 часов, в отличие от лечебного, которое проводится только в стационаре под наблюдением врачей.

Отказ от приема пищи на сутки довольно легко переносится здоровым организмом, при этом Вы теряете жир, а мышечная масса остается. Перед голоданием необходимо плотно поужинать, а после него, наоборот, принять легкую пищу. Оптимальная частота периодического голодания – 1 день в неделю.

Сушка тела для вегетарианцев

Сушка тела – настоящий рай для мясоедов. Но что же делать, если Вы придерживаетесь вегетарианства? Вам необходимо получать белок из альтернативных источников: бобовых, грибов и орехов, а также отказаться от фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом.

Тренировки во время сушки

Физические нагрузки – это обязательный элемент работы над своим телом. Если Вы, конечно, не хотите получить в конце сушки истощенную тушку, обтянутую кожей. Во время сушки рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Занятия в домашних условиях

На время сушки вовсе не обязательно записываться в спорт-зал. Достаточно обзавестись минимальным инвентарем: например, гирями, скакалкой, ковриком для занятий или фит-болом и проводить тренировки дома.

Кардио-тренировки

Они направленны на сжигание жира. Это может быть езда на велосипеде, бег, танцы, прыжки со скакалкой, кручение обруча.

Силовые тренировки

Силовые упражнения позволяют сформировать и поддерживать в тонусе мышечную массу. Можно выполнять как базовые, так и изолированные упражнения на определенные группы мышц.

Спортивное питание на сушке: а нужно ли?

На сушке тела можно вполне обойтись и без спортпита, но чтобы процесс жиросжигания проходил быстрее и комфортнее, можно прибегать к приему некоторых добавок.

Креатин

Чтобы избежать упадка сил при тренировках и поддерживать общий тонус организма, можно применять креатин – абсолютно безопасную пищевую добавку, необходимую для улучшения энергообмена в мышечной ткани.

Некоторые девушки отказываются от приема креатина, ошибочно полагая, что эта добавка предназначена главным образом для мужчин и может негативно сказаться на женственности фигуры. На самом деле это не так. Во время сушки креатин помогает повысить интенсивность и длительность тренировок, ускорив процесс жиросжигания.

Протеин

Чтобы съедать достаточное количество белка, порции должны быть довольно большими. Не каждая девушка и может есть столько мяса. Поэтому рацион можно дополнить протеином, причем его доля в общем количестве белка, принимаемом в день, может составлять до 50%. Кроме того, ряд исследований показал, что сывороточный протеин способствует большему сжиганию жира, нежели белок, полученный из мяса.

Протеин нужно принимать утром, за 1 час до тренировки и спустя 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой. Размер одной порции может варьироваться от 15 до 30 гр.

Как питаться после сушки тела?

Лишние килограммы вернулись, да еще и друзей с собой привели…Знакомая ситуация? Сушка тела позволяет избавиться от жира на долгий срок, но при условии правильного питания. В последующие недели восстанавливать привычное количество углеводов постепенно, а так же старайтесь заменять вредные сладости — молочный шоколад, пирожные, леденцы с сахаром на более полезные варианты – сухофрукты, мед, горький шоколад. Не забывайте пить достаточно воды. Тогда результат Ваших трудов сохранится.

Отзывы о сушке тела

Большинство отзывов, в которых говорится об «убийстве организма», написаны девушками, которым сушка была изначально противопоказана, либо они не соблюдали правила диеты – например, сочетали сушку с ограничением калорий, резко сокращали уровень углеводов, употребляли недостаточно клетчатки. Здоровые женщины, напротив, говорят о высокой эффективности такого подхода к формированию спортивной, подтянутой фигуры.

Подведет итоги

Теперь Вы знаете все о том, как правильно сушиться. Не забудьте поделиться статьей с подругами в социальных сетях. Хотите больше проверенной и достоверной информации о правильном питании и эффективных тренировках? Подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Эффективная сушка тела для женщин

СОДЕРЖАНИЕ:

Что такое сушка тела?
Диета для сушки тела
– В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.
Программа тренировок на сушку
– Аэробные нагрузки
– Силовые тренировки
Где тренироваться?
– Тренировка в фитнес-клубе
– Тренировка дома
Что необходимо учесть на сушке?
Несколько советов от опытных спортсменок
И напоследок

Что такое сушка тела?

Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин. 

В тему: как накачать пресс / как накачать попу

Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального  функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать  запасы  в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

Диета для сушки тела


Какое же питание необходимо выбрать, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу?

Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы.  Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки.  На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

  • Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили  для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету  активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры.  Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
  • Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь,  что таким образом успешно похудеют.  Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.

  • Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
  • Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
  • Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
  • Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете.  Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
  • Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
  • До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
  • Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

Читайте также: Как похудеть в спортзале?

Полноценный рацион для сушки должен состоять из:

  • Обезжиренный кефир, творог, йогурт.
  • Яйца.
  • Постная курятина, индюшатина, телятина.
  • Морская рыба.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Овощи, зелень.
  • Бобовые.
  • Фрукты.
  • Орехи.
  • Оливковое масло.

Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.

Программа тренировок на сушку

Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

Итак:

●     Аэробные нагрузки


Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

  • Бег.
  • Скандинавская ходьба.
  • Плавание.
  • Аэробика
  • Танцы.

Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.

●     Силовые тренировки

Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.

  • Планка. Это упражнение поможет вам подсушить живот.
  • Выпады. Сделают стройнее ваши ноги.
  • Упражнения с гантелями. Подкачают мышцы рук.
  • Скручивание. Эффективно для пресса.
  • Приседание со штангой. Проработает мышцы спины, ягодиц, бедер и голени.

Где тренироваться?


Решение о сушке повлечет за собой дилемму: где лучше тренироваться? Дома или в тренажерном зале?

Тренировка в фитнес-клубе

Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам  пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.

Вам подберут программу тренировок.  Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.

В вашем распоряжении будут:

  • Беговая дорожка
  • Велотренажер
  • Степпер
  • Эллиптический тренажер

На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.

Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.

Тренировка дома


Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.

Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.

Кардиотренировка:

  • Бег.
  • Скакалка.
  • Танцы.
  • Степы.
  • Плавание.

Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.

Силовые упражнения:

  • Приседания.
  • Приседания с утяжелением.
  • Глубокие выпады.
  • Отжимания.
  • Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой.
  • Упражнения для пресса.
  • Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.

Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.

Что необходимо учесть на сушке?


В основе диеты на сушке лежит сокращение потребления углеводов. Низкая концентрация глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность совершать простые действия.

Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.

Не стоит сушиться если у вас есть:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта
  • Заболевания печени и почек.
  • Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Вы беременны или кормите грудью.
  • При диабете любого типа.
  • При заболеваниях эндокринной системы.

Несколько советов от опытных спортсменок

  • Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
  • Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
  • Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
  • Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
  • Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.

И напоследок


Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.

Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка  близких, тренера, единомышленников.

Разумеется,  никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.

Легкой вам сушки!

Клубы FitCurves в Украине:

жиросжигание без ущерба для мышц

Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых — сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц.  Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай — не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип — тратить больше, чем получать. Второй главный принцип — это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек — это:

  • дефицит калорий
  • высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто — пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок.

[sitemoney pos=»39″]

Не забывайте также тренироваться — тренировки  с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Сушка тела для девушек: питание

ЖИРЫ

Жиры делятся на 2 типа — насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные — это «плохие» жиры. Они есть в составе:
— молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
— мяса: свинины (самое вредное — свиное сало), баранины, любой коже птицы;
— какао-масле.  Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и  самым опасным.

Ненасыщенные — это «хорошие жиры». Они есть в составе:
— морской рыбы — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от  жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы — там слишком много соли.

— орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы могут быть двух типов — простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы — это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит — просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

БЕЛКИ

Они бывают животного происхождения (мясо — птица, рыба, говядина) и  растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины — легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение — картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не «слить» мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?).  Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Правила сушки тела

  • Контроль за калорийностью рациона.
  • Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
  • До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража (рассчитайте его здесь).
  • Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
  • Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
  • Не забывайте пить воду во время тренировки.
  • Безвредный расход жира — до 1 кг в неделю.
  • Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек — метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро — из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого — того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

Фотографии трансформаций

Видео по теме

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Как похудеть: 30 лучших материалов

— Как измерить процент жира в теле в домашних условиях

— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

— Как похудеть к лету

— Жир покидает мир: Как увеличить сжигание калорий

А как вы проводите сушку и проводите ли? Оставляйте свои комментарии!

Сушка тела для девочки в домашних условиях: диета, рецепты

Стройная фигура — предмет гордости ее обладательницы и заветная мечта большинства представительниц прекрасной половины человечества. О том, как добиться идеальной фигуры, написано много литературы, сказано невероятно много слов. Многочисленные диеты, программы питания сменяют друг друга, проходя эстафету чемпионата.

Последние два-три года лидирующие позиции занимает сушка. Что это?
Сушка — программа диеты и физических упражнений, направленная на снижение процентной составляющей жира в организме человека.Он предполагает сокращение и последующий отказ от углеводной пищи и концентрацию на белковых продуктах.

В популярную культуру диета для сушки тела для девушек утекла из системы подготовки профессиональных спортсменов. Но активность спортсменов связана с врачебным наблюдением! Сушка — ходьба по лезвию бритвы. Это суровая диета, требующая особого внимания. Неправильный шаг может нанести значительный вред здоровью.

Содержимое

  • 1. Вам нужна сушилка?
  • 2.4 фазы трансформации кузова
  • 3. Пайка
  • 4. Рецепты для сушки тела Женский
  • 5. Зачем нужен белок?
  • 6. Программа обучения
    • 6.1. Допустимая (но не обязательно имитация) программа силовых тренировок для сушки тела для девочек

Вам нужна сушилка?

Сушка — отдельный этап в системе подготовки спортсмена. Этому этапу в обязательном порядке предшествует набор массы тела.Сидеть на такой диете можно и нужно тому, кто уже набрал мышечную массу.

Вам может пригодиться сушить и, если:

  • Вы спортсмен (например, бикинистка) и являетесь естественным, контролируемым дилижансом тренером подготовки;
  • непрофессиональные, но тяжелые и регулярные упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Нельзя использовать для сушки тела девушек, если:

  • хотите похудеть к пляжному сезону;
  • Хотите быстро похудеть;
  • нечасто посещает спортзал и не выполняет никаких упражнений дома.

Кроме того, имеет ряд серьезных противопоказаний:

  • Беременность и лактация;
  • болезней внутренних органов;
  • сахарный диабет.

Белковая диета может иметь нежелательные последствия для здоровья женщины. Уменьшение потребления жиров негативно сказывается на структуре волос и ногтевой пластины и состоянии кожи. Снижение потребления углеводов приводит к риску нарушения менструального цикла, сбоям работы пищеварительной системы, общей слабости, головокружению.

Углеводы обеспечивают питание клеток костного мозга, однако значительная нехватка этого вещества может привести к летаргии. В период повышенной интеллектуальной активности (Сессия, защита диплома, важное распоряжение на период отчетности) таких диет следует избегать.

Если в подзаголовке вопроса вы все еще отвечаете утвердительно, помните: правильная сушка тела для девочек осуществляется только под наблюдением опытного диетолога или тренера.Не лишитесь консультации врача.

Сидеть на теле нужно сушить, с четкой формулировкой того, что ты делаешь.

4 фазы трансформации кузова

Диета состоит из четырех этапов. Каждое последующее означало снижение доли углеводов в потребляемой пище. Сколько в итоге заберет ваша сушилка, определяете вы. А вот быстросохнущее тело для девушек — абсурд! Вариант составления сушилки для тела для девушки на месяц, но ее недельный вариант — пустая трата времени и сил.

  • Этап 1. Уменьшение углеводов в соотношении: белки — 50-60%, жиры — 10-20%, углеводы — 20-30%. Это самый долгий и самый лояльный период. Это может длиться 4-6 недель. При месячной экспресс-диете — 2 недели.
  • Этап 2. Происходит подтяжка: протеин — 80%, жир — 20%, углеводы — 0. Продолжительность — менее месяца при длительном превращении, около недели при быстром высыхании.
  • Шаг 3. Самый сложный этап! Пища должна содержать 90-95% белков, 5-10% жиров.Вода использовалась в этот период как можно короче.
  • Этап 4. Загрузка углеводов. Допустимо употребление углеводов, но в небольшом количестве и с низким ГИ. Продолжительность — около 3-4 дней.

Третий и четвертый этапы спортсменов проходят исключительно перед соревнованиями. Если вы пытаетесь проводить сушку тела девушке в домашних условиях, не следует проходить все четыре фазы, достаточно уменьшить количество углеводной пищи, и регулярно заниматься спортом.

рацион

В рацион ни в коем случае не входят мука, сладости, фастфуд, фастфуд, соусы, колбасы, сладкие соки и газированные напитки.Гораздо проще пойти другим путем и перечислить список продуктов, которые можно есть.

Power Сушка для тела для девочек включает протеиновые яйца, нежирные молочные продукты, цельнозерновые каши, курицу, нежирную говядину, овощи и несладкие фрукты, орехи. Рекомендуется запивать водой или зеленым чаем.

Сушка характеризуется многократным приемом пищи. Питание 6-7 раз в день небольшими порциями. всего необходимо иметь:

  • завтрак;
  • обед;
  • ужин;
  • полдник;
  • снек;
  • ужин.

Дневное меню должно быть строго индивидуальным! Принимая во внимание параметры тела, объем показателей здоровья. Невозможно найти нужное меню на просторах сети. В этой статье мы приводим примерный рацион без указания размера порций.

Первый день День второй День третий
  • Пшенная каша, два ломтика сыра, зеленый чай.
  • Фундук, жареная брокколи.
  • Гречка на пару.
  • Салат с капустой.
  • Яблоко, два яичных белка.
  • Творог, стакан молока.
  • Каша молочная, изюм.
  • Минтай, оранжевый.
  • Суп с ломтиками.
  • Куриное филе.
  • Салат с тунцом.
  • Творог яблочный.
  • Стакан молока.
  • Инжир, миндаль.
  • Два яичных белка, яблоко.
  • Филе тилапии, зеленый горошек.
  • Салат из огурцов.
  • Стакан нежирного йогурта.
  • Творог.

Как видите, в рационе есть продукты, содержащие углеводы (пшенная каша, гречка), однако это цельнозерновые каши, содержащие сложные углеводы, употребление которых не только допустимо, но и необходимо организму.

Ориентируясь на приведенный выше пример, вы можете составить диету на 2 недели и повторять схему каждые 14 дней.

Применимо не ко всем видам термообработки. Ешьте приготовленные на пару, отварные и запеченные продукты. Жиросжиганию жареные блюда не способствуют.

Рецепты для сушки тела Женский

Питание при белковой диете может быть очень вкусным! В качестве примера представляем рецепт брокколи.

Вам понадобится:

  • брокколи (замораживание) — 400 грамм;
  • молоко (нежирное) — 100 грамм;
  • твердый сыр — 50 грамм;
  • яиц — 2 штуки;
  • соль, специи по вкусу.

Зачем мне нужен белок?

Спортсмены активно использовали препараты для эффективной сушки тела. К ним относятся поливитамины, белок, глутамин, креатин, BCAA.

Фен для тела

в доме для девочек не требует их полноценного использования. Достаточно купить поливитамины и протеин.

Назначение витаминов не требует объяснения. Белок необходим для восполнения дневных норм белка.

Чтобы мышечная масса не шла вместе с жировыми отложениями, необходимо усваивать большое количество белка.Но даже самое похвальное рвение в этом отношении не гарантирует конца. Логичный выход: пить протеин.

Программа обучения

Физическая нагрузка — неотъемлемая часть сушки. Обучение должно быть полноценным, качественным и продуманным. Помните, что тело теряет мышечную массу быстрее, чем жир. Если начать сушиться и не заниматься фитнесом, можно получить нежелательные результаты: хилое тело без мышц, скелет, покрытый дряблой кожей.

Сушка не подразумевает отказа от силовых тренировок и перехода на кардио! Требуется наличие силовой нагрузки.Единственная разница в том, что упор делается не на вес снаряда, а на повторение. Такой подход сохранил бы мышцы для сжигания жира. Кардио, бег, ходит, чтобы открыть дверь пошире.

Индивидуальная программа тренировок поможет развить тренера. Но, в любом случае, нужно прорабатывать все группы мышц.

Допустимая (но не обязательно имитация) программа силовых тренировок для сушки тела для девочек

Понедельник Среда Пятница
  • Тренировка ног и бицепсов.
  • Приседаний.
  • Жим ногами.
  • Римская тяга.
  • Икра.
  • Проникновение с гантелями.
  • Тяга на бицепс.
  • Подъем на бицепс широким хватом.
  • Пресс (система упражнений).
  • Тренировка рук и мышц груди.
  • Жим лежа широким хватом.
  • Смешивающие руки.
  • Скамья для сидения Arnold.
  • Тяга к подбородку.
  • Разведение гантелей в сторону в склоне.
  • Пресс (система упражнений).
  • Становая тяга.
  • Подтягивания.
  • Гиперэкстензия.
  • Жим лежа узким хватом.
  • Френч-пресс стоя.
  • Нажмите.

Сушка необходима для остановки или смягчения, если:

  • вы чувствуете себя очень слабым;
  • возникает головокружение;
  • проигрывает ежемесячно.
  • испорченных волос стали сухой кожей;
  • г. Были боли и различные нарушения работы пищеварительного тракта.

Береги себя и люби себя. Целью диеты должно быть ваше здоровье и хорошее самочувствие.

Belle сушка тела меню за неделю. Рецепты сушки тела

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее, о том, как правильно питаться, чтобы мышцы были сухими и подтянутыми. Такой подход к системе подходит для всех атлетов, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в целом есть красота, пропорции и сухость тела.

Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит сначала понять, почему в нашем теле накапливается лишний вес, который так сильно мешает рисованию мускулов.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает потратить в процессе своей повседневной деятельности, неизбежно превращаются в жир. Но что означает избыток? Почему одни кушают торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного из «видов» пирогов набирают вес? Во-первых, это все обмена веществ, который напрямую зависит от человека.

Люди с быстрым обменом веществ менее подвержены ожирению, соответственно людям с медленным обменом намного легче набрать лишний вес.

Следовательно, последней категории спортсменов, обладающих замедленным метаболизмом (эндоморф , ), необходимо придерживаться правильного питания для похудения на протяжении всей жизни, чтобы всегда оставаться стройными и подтянутыми.

Вторая причина, по которой некоторые люди едят много сладкого и не толстеют, заключается в их объеме. мышечная масса .То есть люди в спортивных сооружениях, с хорошо развитыми мышцами, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не жир, поскольку мышцы — это огромные потребители калорий, которым нужен большой запас энергии для их поддержания. Например, углеводы откладываются в мышцах в виде гликогена , а чем больше в мышцах, тем больше так называемый «топливный бак», что означает, что вы можете «выбрасывать» туда энергию в виде калорий, не опасаясь потолстеть. Излишки углеводов естественным образом превращаются в жир, но сравните атлетического спортсмена и простого в одиночку, который никогда не ходил в спортзал, а как вы думаете, «Fuel Energy Tank» будет больше? Ответ очевиден.


Правильное кормление при сушке тела

Исходя из вышеизложенной информации, цель спортсмена, который хочет высушить красивое тело, в первую очередь добавляет:

  • нарастить достаточный объем мышечной массы
  • способствовать обмену веществ

Спортсмену, не набравшему внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже с правильной мощностью), потому что, просто сушить нечего, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, а вот рисования мышц и речи быть не может (если быть точнее, то мы имеем в виду, что быть сухим «рвущимся», бугорком, с небольшими, но сухими мышцами — это не ваша цель).

Основные правила питания для правильно прожаренного тела:

  1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона
  2. Создать в организме калорийность (расходовать калорий больше, чем потреблять)
  3. Программа защитных тренировок ориентироваться на pamping , за счет увеличения количества подходов и повторений (дойти до 3-4 подходов по 12-15 повторений, снизить рабочий вес)
  4. Сохраняя в своей программе тренировки умеренные аэробные нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, бег на свежем воздухе)
  5. Увеличение белков в диете и снижение углеводов
  6. Отказ от сладкого (быстрые углеводы)
  7. Соблюдение питьевого режима (не менее 2-3 литров воды на день.Вода участвует в девичьих процессах, но не посредственно перед самими конкурентами, углеводы потребляют в умеренном количестве, а воду в минимальном, поэтому гликоген начнет забирать воду из внеклеточного пространства организма, внутриклеточно)

Главное правило сушки тела — это соблюдение строгой диеты и правильные тренировки.

Диета и тренировки по сушке тела

Диета по сушке должна быть сбалансированной, в ней должны быть все микро- и макроэлементы для нормального функционирования организма.В противном случае ваша иммунная система будет сильно повреждена, вы начнете болеть и быстро вернетесь к своему обычному весу.

Сушка блюд подразумевает постепенное сокращение углеводов до минимума, в то время как количество белковой пищи должно наоборот увеличиваться (для максимального сохранения мышц), плюс некоторые жиры, только насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и др.).

Продолжительность диеты на сушке 5-6 недель. При резком дефиците углеводов может возникнуть кетоцидиал — осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы в крови и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно происходить постепенно: 1 неделя 2-2.5 граммов углеводов на 1 кг веса, 2 недели — 1 г / кг, 3 недели — 0,5 г / кг, 4 недели — 1 г / кг, 5 недель — 2-2,5 г / кг, а количество белков увеличивается за все недели до 2,5-3 г / кг массы тела.

Углеводы должны быть только комплексными (макароны, картофель, овсянка, гречка, грубый хлеб, коричневый рис, фасоль, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, низкий)

В процентах ваша диета по сушке должна быть 50-60% углеводов, 30-40% белков, 10% жиров.

Нельзя похудеть слишком быстро, близко к идеальному количеству 1 кг жира в неделю (но все надо экспериментировать, ведь все индивидуально!) Все, что регулирует порции углеводов (или за счет уменьшения интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), в противном случае организм может воспринимать быстро сжигаемый жир как экстремальные условия, угрожающие жизни и замедляющие обмен веществ, и это угрожает накоплению лишнего веса и снижению мышечной массы транспортного средства из-за таких состояния, остаточные углеводы и белки (ваши мышцы) будут использоваться в качестве источника энергии.

Тестостерон и похудание (сушка мышц)

Не зря мы писали выше, что потеря веса на 1 кг — это лишь приблизительная цифра.

В связи с тем, что от нашего рождения разный уровень тестостерона, который, в первую очередь, зависит от генетики (а уж потом, от питания, силовых нагрузок, психологических стрессов и климата, в котором живет человек), нормальная потеря лишнего веса. может варьироваться в широком диапазоне.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать гормонов стресса , которые обладают катаболической активностью, разрушая как жир, так и мышцы.Однако тестостерон препятствует процессам катаболизма, разрушает мышцы.

Как известно, тестостерон (основной мужской половой гормон) отвечает за поддержание мышечной массы , при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся высушить. Поэтому для людей с низким уровнем тестостерона поднятие тяжестей может появиться только в 200 граммах в неделю, катастрофой (человек может упасть, мышечная масса «бросится на глазах»), в В свою очередь, люди с высоким уровнем тестостерона (счастливчики) могут потерять и 3-4 кг, прекрасно себя чувствуют, минимально подвергая свои мышцы разрушению.


Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому мы рекомендуем всем спортсменам при подготовке к соревнованиям (например, фитнес-бикини, бодибилдерам) брать на сушку, добавки тестостерона Для сохранения мышц (конечно, если вас устраивает здоровья, и противопоказаний нет).

Тренировка по сушке

Нагрузка Б. тренажерный зал Она должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально экономя мышцы на сушке. То есть если речь идет об аэробных тренировках, то бегайте 30-40 минут, прыгайте на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), то измените программу тренировок в сторону pamping (прокачка), то есть увеличить количество подходов и повторений, уменьшив, таким образом, увеличить общий расход энергии за счет повышенной работы со штангой в тренажерном зале.

Но, , если ваша цель — максимально сэкономить мышцы на сушке, то вы не меняете свою программу работы на массу, они тренируются так, как тренировались, просто корректируют свой рацион в соответствии с увеличением белка и уменьшить углеводы, при этом аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а идти быстрым шагом или в спокойном темпе подниматься по лестнице).


Тренировка на рельеф и сушка мускулов

Таким образом, силовая тренировка, в режиме памп Максимальное сжигание жира, сушка тела, за счет активного притока крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормоны (адреналин и норэпиненалин), под действием которых разрушаются жировые клетки.Естественно, вся эта работа по сушке мышц сработает только при дефиците калорий в организме, но за это придется заплатить размер мышц выше.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивные добавки в комплексе с правильным питанием и упражнениями дают мощный жиросжигающий эффект на организм.

Некоторые из лучших спортивных добавок по сушке, которые заслуживают внимания соревнующегося спортсмена:

  1. Йохимбин (блокирует, Альфа-Формирование латвийских рецепторов, препятствующих сжиганию жира)
  2. (дорогой аптечный препарат, действует на организм, одновременно как катаболический — разрушает жир, а анаболик — увеличивает сухую мышечную массу)
  3. Кленбутерол (допинг, активирующий бета-рецепторы, ответственные за сжигание жира)
  4. Lipo-6X от Nutrex (сжигатель жира, который подавляет аппетит, давая дополнительную энергию во время тренировок)
  5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных жиросжигающих препаратов на рынке спортивного питания)
  6. (защищает мышечную массу от разрушение, которому он так подвержен при высыхании)

Спортивная добавка для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простой спортсмен, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется «для себя», не должен подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 раз в неделю. сушку (использовать в данном случае обычную), оставьте эту прерогативу, профессионалы, которые зарабатывают на этом деньги, выигрывают соревнования другого уровня.

Блок питания для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование — одна из самых распространенных, и в то же время эффективных диет, которая помогает сушить фигуру, за счет грамотного подхода к приготовлению свое меню.

Как вы уже знаете, длительный отказ от углеводов В своем рационе это может повлечь включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит в режим энергосбережения, то есть в этой фазе питание попадающая в ваш организм быстро превращается в жир (с помощью фермента липопротеинлипазы), сжигает жир, блокируется, а аминокислоты (процесс глюконогенеза) будут использоваться в качестве источника энергии.

Чтобы такая плачевная, для жиросжигания ситуация не возникла, введены микроциклы, то есть в меню будут дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, что есть, два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным).

Таким образом, для соблюдения всех условий углеводного чередования по классической схеме потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамма / кг массы тела и белков 2 .5-3 г / кг , на третьи сутки количество углеводов доводят до 4-6 г / кг , а белков 1-1,5 г / кг .

Используя описанный выше метод, организм в первые два дня практически полностью истощает запасы гликогена , , активно переходя на покрытие энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях сжигание жира, организм может перейти в стрессовое состояние, угрожающее жизни, в результате чего не только хихиканье, но и мышцы (белки) будут использоваться в качестве источника энергии. .


Полная диета атлета на сушке

Чтобы такая ситуация не допускалась, введен третий, boot Carbohyded day, в котором количество углеводной пищи в рационе увеличивается, белок сокращается, а потребление жиров снижается. снижается вообще до нуля, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс сжигания жира (часто один день с высоким содержанием технического углерода для восполнения запасов гликогена, поэтому введите еще один день умеренного потребления углеводов).

Также стоит отметить, что пропускать приемы пищи нельзя, для вас это крайне важно. Если, к примеру, спортсмен, сидящий на массе, может пропускать приемы пищи, а затем заполнять ее вместе с другим приемом (что тоже нежелательно, конечно), то вам этого делать категорически не стоит (Дополнительный повышенный всплеск инсулин может спровоцировать жировые отложения)

Снижение веса с чередованием углеводов в классическом варианте, описанном выше, неравномерное , из-за того, что большая часть килограммов, потерянных за первые два-три дня, возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 граммов воды) на 4-5 день диеты, но к утру 6 дня вес становится таким же, как это было в начале углеводной загрузки (в среднем минус 0.5-1 кг).

Продукты, которые необходимо употреблять при сушке тела

Это список продуктов, разработанный специально для диеты (чередование углеводов). Можно, и нужно включать при разработке своего меню на сушку тела, а некоторые полностью исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов
Разрешенные продукты Ограничение в рационе Запрещенные товары
Овощи и зелень (Баклажаны, горох, зеленый горошек, кабачки, капуста, капуста брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, фасоль спаржа, чечевица) Жирные молочные продукты / Сладкие молочные продукты
Овощи и зелень (жареный картофель, редис, репа, свекла)
Орехи, семена льна Мясо жирных сортов (свинина), мясные продукты (копчености, колбасы, ветчина, сало)
Инжир, виноград, изюм, финики
Круизы и каша (гречка, овсяная, пшенная каша, коричневый рис Быстрые углеводы (сахар и изделия из него — варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад) Кукурузные крупы, грибы, блины, пельмени, пельмени
Макаронные изделия Сгущенное молоко, мороженое, мед, сладкие десерты
Рыба копченая, жареная, килька
Цельнозерновой хлеб Хлеб пшеничный, картофель в любом виде, сухарики, выпечка
Сладкая болезнь (Пепси, спрайт, кол Другое), Энергетические напитки, Сахарный кофе
Ряженка, Варец, Йогурт натуральный Каша быстрого приготовления Булочки пшеничный
Творог, творог и сыр Вафли, торты, пряники Кондитерские изделия (джем, джем, конфеты, кекс, френч, халва, торт, шоколад)
Мясные продукты (говядина, телятина, сосиски, сосиски, курица, индейка Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня)
Кетчуп, майонез, мед, сахар
Рыба, морепродукты, сельдь Напитки, содержащие кофеин Сметана жирная, сливки, йогурт, ряженка
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное) Дед Свинина жареная, сало, бекон, колбаса, вяленое и копченое, утка, гусь
Минеральная вода, зеленый чай Алкоголь Коньяк, Водка, Пиво, Вино

Невозможно высушить мышечную массу, за одну аэробную / анаэробную тренировку нужно внимательно следить за тем, что вы едите.

Ниже мы представляем вам эффективное меню, которое можно использовать спортсменам при подготовке к соревнованиям (для уединения веса, разгрузки мышц). Не используйте его на постоянной основе, он не подходит, для человека, который просто хочет похудеть (в этом случае прочтите другую статью . , О диете для похудения).

Меню (диета) по сушке тела

Меню основано на чередовании углеводов, то есть низкоуглеводные (белковые) дни заменяются высоко-неправильными.

Пример одного 4-дневного микроцикла по разгрузке мышц может выглядеть так:

Прием пищи День 1 День 2. День 3. День 4.
Завтрак
  • Овсянка на молоке
  • Грейпфрутовый сок
  • Зеленый чай
  • Овсянка с кусочками фруктов + сыр тофу
  • Цитрусовый сок
  • Каша рисовая на молоке с изюмом (черносливом)
  • Связка из отрубей с сыром (4-10% жирности)
  • Зеленый час с гречишным медом (или любым другим)
  • Яичница с грибами + овощами
  • Зеленый чай
Обед
  • Яичница (омлет, нарезанная или только что обжаренная)
  • Творог (0% жирности)
  • 1 ст.Ложка оливкового масла
  • Овощной сок
  • Творог со сметаной (оба 0% жирности)
  • Яичница / омлет
  • Овощной салат (лук, помидоры, огурцы) + ломтики сыра тофу
  • Сметана с творогом / сывороточный протеин
  • Ананас / яблоко
Ужин
  • Грудка Кирин (150-200 грамм)
  • Овощной салат с оливковым маслом
  • Диетический зерновой хлеб
  • Компот из сухофруктов
  • Вареное мясо (говядина, свинина, баранина)
  • Салат из морской капусты
  • Грейпфрутовый сок
  • Суп мясной / овощной на бульоне
  • Куриная грудка отварная с зеленью
  • Хлеб с отрубями
  • Овощной суп
  • Куриные бедра отварные
  • Грейпфрутовый сок
После полудня
  • Йогурт нежирный, с минимумом сахара
  • Салат овощной (морковь, огурцы, капуста, помидоры, редис и др.) С оливковым маслом
  • Салат овощной (помидоры, огурцы, брокколи, капуста и перец болгарский) на оливковом масле + сыр тофу
  • Фруктовый салат (киви, банан, груша и виноград) йогурт с приправами
Ужин
  • Печень рыбная
  • Салат из морской капусты
  • Чай на травах
  • Рыба вареная
  • Фасоль в консервах
  • Рыбные котлеты, приготовленные на пароварке
  • Морская капуста (в консервах)
  • Коричневый рис + куриное филе
  • Греческий йогурт
  • Яблочный сок
Второй ужин
  • Ряженка или Варец (с минимальной упитанностью)

Чтобы оценить на себе эффективность этой диеты, необходимо регулярно в одно и то же время (на одинаковых весах!) Взвешиваться, в среднем на взвешивание должно выходить не более 1 кг в неделю (однако, все индивидуально, как вы уже поняли Прочитав абзац про тестостерон и увеличение лишнего веса, так что экспериментируйте).

В качестве примерной альтернативы вы можете предложить другой способ, который более наглядно показывает результаты вашей сушки — зеркало.

Если вы вегетарианец (например, частично), мясные продукты заменяются рыбными, если полностью (веганство), обязательно включайте в рацион протеин и креатин на постоянной основе, чтобы снизить мышечную массу на минимум. В общем, кто хочет совместить вегетарианство с бодибилдингом, рекомендуем это прочитать.


Сбалансированное меню на сушке

В свое меню можно вводить разнообразие, менять продукты (см. Таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильные продукты Включите сушку тела, в условиях чередования углеводов.

Столовые дни с высоким и низким содержанием углеводов
Дни с низким вырезом Высокоагрегатные дни
Мясо птицы (курица, индейка)
макарони из твердых сортов пшеницы
тощие сорта красного мяса (говядина / телятина)
Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, лук, стебли сельдерея, морская фасоль, листья зеленого салата)
Обезжиренный сыр Малниарные злаки (кость / овес, гречка, пшеница, коричневый рис)
Соевые продукты Несладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин)
Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, щеколда)
Хлеб из цельной пшеницы
Нежирный несоленый сыр Оливка, льняное масло, рыбий жир
Яйцо куриное скейку Рыба (тунец, кета, лосось, скумбрия, анчок)
грецкие орехи, семена льна Творог, яйца, сыр
Нежирный кефир Морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары)
Масла растительные первого отжима, оливковое масло, рыбий жир Коричневый рис
Помидоры, огурцы, зелень, каша (коричневый рис, гречка), каравай
Орехи (фундук, миндаль, грецкий орех, кешью)

Эти продукты необходимо включить в свой рацион , при составлении диеты по сушке мышц, в зависимости от того, какой день (высокий или маловодный).

И, конечно же, не забудьте посмотреть на развитие вашего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой вы легко сможете внести разнообразия в вашу энергосистему.

Diet Drying Body для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции режима питания в сочетании с активными физическими нагрузками. Его отличает его от других способов похудения, так как он позволяет избавиться от жира и сохранить мышечную массу за счет создания дефицита углеводов.Как известно, если в организм поступают излишки углеводов, они не расходуются на энергию, а превращаются в жировую ткань. Если в рационе ограничены продукты, богатые углеводами, то жировые ткани будут израсходованы организмом для получения той же энергии, за счет которой мы будем худеть. Изначально сушку использовали бодибилдеры, но теперь она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, занимающихся спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты по сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день , из них три основных приема пищи и два перекуса.
  • Ограничиваем количество в солевой диете.
  • Обязательно позавтракайте.
  • Ужин рекомендуется исключительно белками.
  • Контроль количества калорий. Это будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушку в сутки нужно использовать 1500-1800 ккал, но допускаются отклонения в ту или иную сторону.
  • К середине диеты количество углеводов в рационе постепенно уменьшается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к обычному питанию.
  • Важную роль играет физическая активность. Вы должны делать это несколько раз в неделю и сосредоточиться на силовых тренировках. Вы можете посетить тренажерный зал или заняться спортом дома.
  • Не ешьте за час до тренировки и через два часа после нее.
  • Диета обычно длится 4-6 недель.
  • Мы регулярно взвешиваемся и помним, что безопасная потеря веса составляет до 1 килограмма в неделю.

Особенности питания

Диета при сушке тела для женщин в основном состоит из белкового рациона, постепенно уменьшая количество углеводов и минимальное количество жиров растительного происхождения.

Углеводы в рационе питания в основном представлены цельнозерновой кашей, которая является важным источником пищевых волокон, необходимых для нормальной работы кишечника. Коричневый рис и гречку разрешается употреблять только на первом этапе диеты.

Основные средства для сушки тела для женщин — протеиновые, и их перечень будет следующим:

  • яичные белки;
  • куриные грудки, филе индейки;
  • говядина, телятина;
  • сортов белой рыбы;
  • сыр обезжиренный;
  • Кефир и йогурт обезжиренные.
  • Разные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и тд.

Кроме того, существуют другие продукты, которые можно дополнить сухой сушильной диетой:

  • гречка, овсяная крупа, перловая крупа;
  • макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
  • отрубей;
  • произведено тофу, молока и сои прочей;
  • овощи свежие;
  • лицевые плоды;
  • Масло нерафинированное как основной источник жиров.

Важно пить достаточно воды.Также разрешен несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключен. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фастфуд, соленья, консервирование запрещены. Часто рекомендуют дополнять рацион всевозможными добавками из спортивного питания.

Сушка имеет противопоказания. Это проблемы С. ЖКТ, печени, почек, сердца, сахарный диабет. Также он противопоказан беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Диета сушки для девочек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девочек — пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть излишне жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета при сушке для женщин, меню которых вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество потребляемых углеводов на этой неделе ограничено 2 граммами на 120 кг веса. То есть при весе 60 кг в сутки вам понадобится 120 г углеводов.Основными их источниками являются цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, куриное филе, рыбу, творог. Соль и приправы применять по минимуму. В качестве закуски можно использовать грейпфрут или зеленое яблоко. Меню диетической сушки тела для женщин На этой неделе может выглядеть так:

  • Завтрак: три вареных яйца, два из которых без желтка, фрукты, зеленый чай.
  • Обед: 100 г филе щеки курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в ​​виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
  • Обед: 100 г белой отварной рыбы, один цитрус.
  • Завтрак: 200 г овсянки, фрукты, зеленый чай без сахара.
  • Обед: 200 г куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок.
  • Ужин: 100 г нежирного творога, стакан чая.
  • Завтрак: Омлет из трех яичных белков, стакан кефира.
  • Обед: 200 г тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
  • Ужин: фруктовый салат, 100 г творога, чай.
  • Завтрак: разогревающие мюсли, два вареных яйца, чай.
  • Обед: 250 г отварного куриного филе, овощные супы.
  • Обед: гречка, 200 мл кефира.
  • Завтрак: омлет из трех яиц и помидоров, зеленый чай без сахара.
  • Обед: запеченная белая рыба, гречка, приготовленные на воде.
  • Обед: 150 г творога, цитрусовые, травяной чай.
  • Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукты.
  • Обед: 250 г отварных кальмаров, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов.
  • Ужин: 150 г отварной белой рыбы, апельсиновый сок.
  • Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренного вкручиванием яйца, зеленый чай без сахара.
  • Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 г куриного филе, салат из капусты.
  • Ужин: 150 г творога, фруктовый салат.

Можно перекусить фруктами, небольшим количеством орехов, чем-нибудь белковым и нежирным.Если вы хотели поесть поздно вечером или перед сном, съешьте белок или выпейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

В первую неделю организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе — усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываются по формуле: 1 грамм на кг веса. Количество белков соответственно увеличивается и составляет 4/5 от общего рациона. Жиры — 20%. Вечернее меню диет для сушки тела для женщин может включать отварную курицу, йогурт, творог.Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета будет легче, потому что организм постепенно привыкает и меньше протестует.

Третья неделя

Эта неделя очень сложная, потому что углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве — 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим телом, так как нехватка углеводов может спровоцировать его слабость. Для его поддержки рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Почувствовав первые признаки недомогания, можно выпить стакан фруктового сока. В меню должна остаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Исключаются трава и зерно.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка вас устраивает, можно повторить меню третьей недели, если есть дискомфорт — меню второй недели. Далее постепенно повышается количество углеводов, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному питанию. Тренировки После диеты нужно продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но и добавками из спортивного питания. Это белок, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Белковые коктейли можно употреблять после тренировки. Также полезен L-карнитин, который ускоряет процессы сжигания жира. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценное питание — они могут только дополнить его.

Тренировка при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин, при котором мы уже рассмотрели, необходимо сочетать с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата.Как уже было сказано, кушать за пару часов до и после тренировки не нужно.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс тушения от тела. Можно бегать, кататься на велосипеде, шуметь, приседать. Так же можно заняться любимым активным видом спорта — покататься на роликах, коньках и так далее.

Но также силовые нагрузки Сушка тоже необходима. Они помогут обрести желанный рельеф и улучшить состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Делать оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями — не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка — уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, но сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать это может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться этой системы питания имеет смысл только в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о еде и тренировках для девочек во время сушки

Сегодня многие желают иметь стройную и рельефную фигуру. Для его создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и так далее. Один из них — это высыхание тела. В чем он заключается и как держится, вы узнаете из нашей статьи.

Содержимое:

Термин «сушка тела» пришёл от бодибилдеров. Если во время разгибания мышц питание спортсменов обильное, то в период сушки их практически не едят.Оказывается, диета более эффективно удаляет подкожный жир, чем физические нагрузки. Перед началом сушки нужно хорошо накачать мышцы, постоянно выполняя свои силовые упражнения.

Сушка тела — это метод создания спортивного образа с заметными красивыми мускулами при отсутствии разлитого подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов при появлении у спортсмена. Поэтапно эта сумма доводится до нуля.Кроме того, количество жиров и продуктов, содержащих глюкозу, сокращается до минимума. В основе рациона остаются белки, поддерживающие мышечный тонус. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу необходимых контуров.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела


Для сушки тела в первую очередь нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов самая строгая и требует постепенного перехода к ней и такого же плавного выхода.

Многим сушка тела кажется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от других программ, вес идет быстрее. Ведь за первую неделю при правильном питании можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Изначально он использует гликоген, а когда его запасы заканчиваются, начинается расщепление жиров.Но при острой нехватке глюкозы этот сложный процесс нарушается наполовину, оставляя кетоновые тела и окисляя кровь в организме. Результатом этого может стать развитие кетоацидоза. Во-первых, устранить его несложно: достаточно принять в пищу немного углеводов.

В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может привести к отравлению продуктами распада и быстрому развитию комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первый признак нехватки жира — исчезновение блеска на волосах, не стоит.

Программа сушки тела


Diet Ply надлежащая сушка Тела предназначены для поддержания мышечной массы и должны содержать 2/3 частей белков из рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10 % полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна превышать 2300 ккал / сутки. Однако необходимо следить за минимальной калорийностью рациона — она ​​не должна опускаться ниже 1500 ккал / сутки.Рекомендуется использовать таблицу калорийности продукта.

Для ускорения обмена веществ необходимо употреблять часто, но небольшими объемами — 4-7 раз в день. Задача — не смириться с голодом и срывом. Принимается 1,5-2 литра воды в сутки. До одного стакана в день? Можно добавить лимонный сок. Исключены сахар и его заменители. В неделю 3 раза нужно пить кефир перед сном.

Содержание белка в рационе увеличивается до 2,5 г на килограмм веса. Семьдесят процентов белка должны быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т. Д.).). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и др.). Белок принимается с пищей 4-5 раз в день: например: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.

Количество углеводов определяется самочувствием, сил на тренировки должно хватить. При сушке тела доступны два вида углеводов — в овощах или фруктах и ​​кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты.Едят до полудня либо вообще исключены.

Количество жиров, поступающих из морепродуктов и растительных масел, должно составлять 0,5–1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей производительности пища обогащена добавками: глютамином, аминокислотами, белком и витаминами. Жиросжигающие добавки принимаются в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

Для высокого уровня метаболизма можно употреблять немного сладкого утром.

Разрешенная и запрещенная еда при сушке тела


Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, основанные на небольшом и частом потреблении пищи, за счет чего исключена нагрузка, исключено всасывание веществ и обмен веществ.При этом правильное меню само по себе включает качественную и малокалорийную пищу.

В первую неделю ешьте макаронные изделия, хлеб или крупу, но вы должны лишить себя всего сладкого — булочек, пирожных и шоколада, так как эти продукты содержат быстрые углеводы. В этот период на 1 кг своего веса съедается не более 3 граммов углеводов.

Следующий период посложнее. Падения выводятся из рациона, а из углеводов остаются только каша, гречка и овсянка.Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов снижается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употреблять в первой половине дня только медленные углеводы (например, тарелку каши на завтрак).

После трехнедельных тренировок нужно перейти на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Допускается небольшое количество овощей для приема внутрь. Основной рацион следует составлять полностью из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо.Такая диета также подразумевает дефицит калорий, то есть расходовать их больше, чем потреблять.

При сушке в пищу можно брать:

  • Яйца и грибы;
  • Нежирная рыба;
  • Продукция молочная;
  • Постное мясо;
  • Чечевица и кабачки;
  • Фасоль и редис;
  • Чай зеленый и минеральная вода;
  • Капуста и лимоны;
  • Яблоки и сельдерей;
  • Масло растительное нерафинированное.

Спортивная диета для изменения фигуры продолжается в течение 6-12 недель.При этом главное — это скорость похудания, которая может составлять 0,7 кг жира в неделю. Это актуально для желающих сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой спортсмен должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем в период развития силы. При наборе мышечной массы требуется избыток калорий, а при сушке — дефицит.

Меню для сушки тела на месяц


Перед тем, как приступить к сушке тела, нужно набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок.Затем диета меняется, чтобы избавиться от жира без повреждения мышц. Для этого используйте меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Еда при сушке планируется в период без застолья, так как нельзя употреблять алкоголь.

Примерное пятинедельное меню есть дома:

  • Первая неделя . Приток углеводов в организм должен происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое съеденное блюдо необходимо регистрировать с помощью таблиц гликемических индексов съеденных продуктов с учетом их калорийности, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека.В рационе должно быть достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, полученного из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные властные правила здесь достаточно лояльны. Категорически запрещено резкое начало строгой сушки.
  • Вторая неделя . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню творог и нежирный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде.Соль и фрукты желательно избегать.
  • Третья неделя . Норму углеводов нужно уменьшить на полграмма. Рацион остается прежним, но с добавлением перепелиных яиц.
  • Четвертая неделя . Он предполагает начало плавного выхода сушки тела, поэтому меню идентично второй неделе.
  • Пятая неделя . На этом этапе диета еще больше смягчается и повторяется первую неделю.
После окончания третьей недели можно оставаться на диете 0.5 г углеводов на 1 кг веса до достижения необходимого веса или вернуться ко второму меню, а затем последовательно к первой неделе. Резкий выход из высыхания может спровоцировать отек, ухудшение самочувствия и быстрое возвращение денег.

Меню для сушки тела на неделю


В меню должны преобладать продукты с высоким содержанием белка. В среднем продолжительность сушки составит от четырех до пяти недель. Ниже представлено меню питания на неделю.

Первый день:

  • Завтрак: овсяная каша на воде, белки из двух яиц и несладкий чай.
  • Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
  • Ужин: Рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль) без масла.
День второй:
  • Завтрак: Омлет из яичной белки, огурец — 1 шт., Чай.
  • Обед: суп-крем (цветная капуста), куриная грудка отварная, овощи.
  • Ужин: Обезжиренный творог, 200 мл кефира.
Третий день:
  • Завтрак: овсяные хлопья, чай и яичный скей.
  • Обед: ухо без моркови и картофеля, салат и отварная рыба.
  • Ужин: Порция творога.
День четвертый:
  • Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чаем и одним яйцом.
  • Обед: Нежирный грибной суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
  • Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.
День пятый:
  • Завтрак: чай, омлет из яичной белки с помидорами.
  • Обед: гречка с овощами и куриным филе.
  • Ужин: Порция творога.
День шестой:
  • Завтрак: овсянка, изюм, чай.
  • Обед: тушеная капуста с куриным филе.
  • Ужин: Омлет из яичной белки, творог.
День седьмой:
  • Завтрак: одно яйцо, гречка и чай с лимоном.
  • Обед: морская фасоль с куриной грудкой.
  • Ужин: яблоко и творог.
Кроме того, между приемами пищи есть две закуски, которые должны состоять на 100% из белка. В идеале это протеиновый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в составе спортивного питания.

Меню для сушки тела на день


Соблюдая режим диеты, необходимо принимать пищу в строго отведенное время. Меню, представленное ниже в этот день, включает все необходимые продукты.

Первый вариант:

  • Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
  • Полдник: протеиновый напиток (состоит из молока или кефира, обезжиренного, корицы или ванильного творога).
  • Обед: 200 г сваренной говядины и овощное пюре-суп без картофеля и моркови.
  • Послеобеденная школа: куриное филе,? Грейпфрут.
  • Ужин: запеченная белая рыба — 200 г, овощной салат без добавок масла.
Второй вариант:
  • Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
  • Полдник: Углеводческий творог — 100 г.
  • Обед: постная гречневая каша, отварное куриное филе — 250 г
  • Полдник: протеиновый напиток.
  • Ужин: куриное филе, 200 г кефира.
Аналогичным образом организуется диета во время сушки и в последующие дни. Количество необходимых вам углеводов можно рассчитать с помощью таблиц калорийности.

Особенности сушки тела для женщин и мужчин

При сушке тела еда возможна по двум вариантам.Первый вариант предусматривает ежедневное питание из расчета углеводов, исключая зерно и фрукты в последние два приема пищи. Второй вариант предусматривает чередование углерода. В первый день принимается норма углеводов, на второй день и на третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертый день — повышенная мощность автомобиля. Примеры рационов с чередованием ниже.

Сушка тела для женщин


Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых 60-70 кг, рост 152-168 см.Чередование количества получаемых углеводов у женщин выполняется в четырехкратном силовом режиме.

1 день — норма:

  1. Пол-апельсин, рис отварной — 30 г, рыба.
  2. 30 г вареной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.
  3. Банан, Пол Апельсин, Творог — 100 г.
2-3 дня — нарезка углеводов:
  1. Омлет из яиц и? Стакан молока.
  2. 1/3 сладкого перца, зелень, 60 г телятины, 2 листа салата.
  3. Лимонный круг, 150 г брокколи, рыба — 80
  4. Кефир — 300 г
4 день — прибавка углеводов:
  1. Ложка изюма, овсяных хлопьев — 30 г, кураги.
  2. Пола-апельсин, 30 г риса, три беличьих яйца, зелень.
  3. 60 г мяса теленка, 30 г риса, три оливки, листья салата.
  4. Творог — 120 г или йогурт натуральный — 125

Drying Body for Men


Поговорим о питании для мужчин, вес которых 80-90 кг, рост 175-187 см.В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование углеводов следует проводить в семидневных приемах пищи в день:

1 день — норма:

  1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста , Курица — 200
  2. Банан, Творог — 250 г, Мандарин — 2 шт.
  3. Капуста белокочанная — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, перец сладкий — 1/3.
  4. Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса теленка, яичные белки — 5 шт.
  5. Курица — 200 г., Рис — 60 гр., Помидоры, салат, сладкий перец — 1/3, масло оливковое.
  6. Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.
  7. Апельсиновый сок — 200 мл, курица — 200 г.
2-3 дня — уменьшить углеводы:
  1. Рыба — 200 г, Помидоры, Капуста — 100 г.
  2. Яичный белок — 8 шт., Апельсин — 2 шт.
  3. Дольки лимона — 2 шт., Курица — 200 г, кабачки — 150 г, петрушка.
  4. Яичный белок — 8 шт., Грейпфрут — 2 шт.
  5. Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.
  6. Салат: Апельсин, 10 виноградин, ядра грецкого ореха, киви, 10 миндальных орехов, тыквенные семечки — 2 промилле
  7. Салат: чайная ложка оливкового масла, зеленое луковое перо, буханка тунца, 2 банки тунца, 1/2 помидор.
4 день — увеличение углеводов:
  1. Салат: картофель отварной — 100 г, белок отварной, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинская капуста — 3 листа, пологурец.
  2. Кефир — 200 мл, творог — 200 г, Мандарин — 4 шт.
  3. 150 г картофеля, помидор, больных яиц — 2 шт., Сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.
  4. Салат: Апельсин, 10 виноградин, сердцевина грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.
Посмотрите видео о сушке тела:
Если сушка идет после набора массы, то она длится в 2 раза дольше, чем сушка. У спортсменов при подготовке к соревнованиям прокачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

Набор мышечной массы основан на анаболических процессах, в результате чего жир неизбежно откладывается. Облегчение получается — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом.Чтобы сжечь жировую прослойку и показать растущие мышцы, одних упражнений недостаточно. Кардинально перестраивается потребность на каждый день: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на протеин.

Особенности рациона

  • Основные продукты: филе куриное отварное, рыба белая без жира, творог, морепродукты.
  • Сложные углеводы контролируются и сокращаются в составе рациона: гречка, овсянка, отруби.
  • Овощи должны оставаться в питании, так как они являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мука, ​​сладкие, газированные и подслащенные напитки, картофель, морковь — все это полностью исключает пересыхание организма. Меню меняется каждый день в зависимости от этапов, обеспечивающих постепенное сокращение углеводов и их обратное введение в рацион.

Примерное свободное меню

100 г отварной куриной грудки;

50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Обед

Пятьдесят граммов творога или йогурта (нежирные магазины не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

50 г гречки или овсянки;

100 г отварной рыбы.

Продукты как на второй завтрак.

25 г гречки или овсянки;

1 цельное яйцо и 4 яичных белка (желтки не используются).

Второй ужин

100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.

Медленное сокращение количества углеводов — это цель сушки тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каши, овощи, творог.

План питания на неделю

Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Количество рассчитано на один день и распределяется между приемами пищи, при этом ужин необходимо оставить наполовину съеденным на обед.

Вторая неделя — планомерное снижение углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и на первой неделе.

Третья неделя — это урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей.За один прием нужно съесть не более 120 г пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению высыхания.

Пятая неделя — постепенный выход из жесткой спортивной диеты, увеличение углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.

Посоветуйтесь минимум 1200 калорий в день, ешьте 6-7 раз в день, пейте 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривают сушку тела для женщин.Меню достаточно жесткое, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье и работоспособности репродуктивной системы.

Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости обмена веществ и количества накопленного жира. Из режима сушки необходимо выходить при появлении ацетона, привкуса ацетона во рту.

Женщинам, которые ищут, как сделать сушку тела для похудения, следует знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой.Без резерва мышц и регулярных нагрузок на них хрупкая пища приведет к заболеванию: накоплению кетоновых тел, которые остаются после этого состояния, начинается с переутомления и головных болей, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% обычной нормы углеводов, чтобы тело высохло. Меню на каждый день — основа появления рельефа, но для мышц необходимы интенсивные силовые нагрузки. Идеальная система салазок идеальна, ее нужно чередовать с

.

Люди всегда стремились к красоте и гармонии, прибегая к помощи самых умных диет.Но, как говорится, совершенству нет предела. Поэтому все большее количество молодых людей, и в частности девушек, стали обращаться к сушке с целью не только избавиться от жира, но и нарисовать рельеф мышц. А если Make it easy, то в ситуации с красивым полом все как раз наоборот — главная задача — сохранить Здоровье женщины. Для составления программы тренировок вы можете обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Эффективность диеты заключается в постепенном снижении нормы углеводных продуктов.Калорийность рациона должна превышать 1500 ккал.

Общий вид сушки

Это заключительный этап Подготовка к соревнованиям бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Ему предшествует длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и практически без ограничений. При этом вес набирают не только мышцы, но и жир.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, потому что это основной источник энергии для тренировок.Вот только их съесть в начале дня.

Сушка для девочек не исключение из правил. Прежде чем приступить к сжиганию жира, нужно набрать определенную массу мышц и запастись опытом тренировок в тренажерном зале. Иначе «сухо» нечего будет.

Кроме того, следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А на чем экономить, если его нет?

Еда на сушке для девочек

Тело девушки несколько отличается от мужского.Поэтому и меню, и подход к нему должны быть менее строгими. Итак, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион следует украсить самыми разнообразными блюдами из морской рыбы, богатыми полиненасыщенными жирами.

Важно! Недостаток жира опасен для организма молодой девушки, он может вызвать отсутствие менструации, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение о том, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно.Организму они нужны не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте о углеродных диетах! Просто потребляйте правильные продукты, а именно цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц рассмотрим, рассмотрим на примере, что нужно питать сушкой тела для девочек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата продолжительность спортивной диеты для сжигания жира и набора мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точная длина зависит от исходного веса, желаемого результата и характеристик тела.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит успех. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девочек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути суточная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. Масса. В качестве их источника можно взять коричневый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу диеты нужно принимать: любую рыбу

  • не реже 3-х раз в неделю;
  • чистое куриное филе;
  • творог и кефир, изредка сыр;
  • зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте обжимать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Сушка тела для девочек на неделю, открытие месячной программы:

Понедельник

  • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
  • 2-й прием: 2 яйца винт, 100 г молока.
  • 3-й прием: 190 г паровых грядок из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
  • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

вторник

  • 1-й прием: Омлет (3 яйца), 100 г молока.
  • 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
  • 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
  • 4-й прием: полстакана кефира.

среда

  • 1-й прием: Омлет (3 яйца).
  • 2-й прием: 150 г Судака, цельный грейпфрут, пучок зелени.
  • 3-й прием: 100 г парового котлета из телятины, 30 г риса.
  • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковь.

четверг

  • 1-й прием: 160 г парового котлета от птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
  • 2-й прием: Судака с овощами 200 г, риса 50 г, помидоров 20 г.
  • 3-й прием: 150 г овощного салата, залитого льняным маслом.
  • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

  • 2-й прием: 250 гай без сметаны, 70 г отварной говядины, пучок зелени.

суббота

  • 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. Кураги).
  • 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
  • 3-й прием: салат из свежей капусты 40 г, судак отварной 170 г.
  • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

  • 2-й прием: 30 г коричневого риса, филе отварное, пучок зелени, 100 г сока.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.


Вторая неделя

На 2-м этапе основное изменение, которое подвергается сушке организма — меню становится более жестким по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг.Масса. При этом большинство из них следует употреблять до ужина. В остальном диета такая же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 литра в день! И употребляйте растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушилка для девочек: меню на неделю №2:

Понедельник

  • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца отварных.
  • 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г йогурта питьевого.
  • 3-й прием: 200 г судака отварного, 200 г сока.

вторник

  • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
  • 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
  • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе Мальты, 20 г апельсина.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г коричневого риса.
  • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
  • 4-й прием: 300 г творога.

четверг

  • 1-й прием: 2 яйца Винт, 200 г кефира.
  • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г грядки с рисом, 60 г помидор.
  • 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
  • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

  • 1-й прием: Омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 гемов без сметаны, 170 г отварной говядины, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: Омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г грядки, 100 г йогурта питьевого.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

  • 1-й прием: Омлет из 3-х яиц, апельсин.
  • 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
  • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
  • 4-й прием: 300 г творога.


Меню на третью неделю

Количество углеводов уменьшено еще больше — до 0.5 г на 1 кг. Масса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню по сушке для девочек на неделю:

Понедельник

  • 1-й прием: Омлет (3 яйца), 280 г творога.
  • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре (200 г), арка с несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

вторник

  • 1-й прием: 2 вареных яйца, томатный пол.
  • 2-й прием: 200 г парового котлета из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
  • 3-й прием: 200 г слабосоленого филе, пучок зелени.
  • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

среда

  • 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, жучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
  • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

четверг

  • 1-й прием: Омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г парового котлета из индейки, брокколи 80 г, зелень.
  • 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора со сливочным маслом.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

  • 1-й прием: 3 яйца винт.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г коричневого риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

Суббота

  • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 гай без сметаны, 150 г индейки мерной.
  • 3-й прием: 200 г слабосоленой семги, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: Омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
  • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
  • 4-й прием: 300 г творога.


Меню на четвертую неделю

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 литров. Каша на целый день. Морковь исключена из ассортимента.

Силовая сушка для девочек: меню четвертой недели:

Понедельник

  • 1-й прием: 3 яйца винт.
  • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г телячьего боровика, 20 г помидора.
  • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г кеши.
  • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

вторник

  • 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
  • 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

  • 2-й прием: 200 г птицы от птицы, 10 г риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
  • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

четверг

  • 1-й прием: 2 вареных яйца, 100 г филе.
  • 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
  • 3-й прием: 150 г котлета на пару индейки, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

  • 1-й прием: Омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: Бульон от птицы 400 г, окунь 150 г, брокколи 30 г.
  • 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
  • 2-й прием: лосось 300 г, лист салата.
  • 3-й прием: творог 400 г
  • 4-й прием: 200 г кефира.

воскресенье

  • 1-й прием: 3 яйца отварных, чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г грядок с рисом, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога.


«Выход» из режима сжигания жира

При более длительном соблюдении диеты по меню сушки придерживаться диеты последнюю неделю.Если результат уже достигнут, начинайте движение «недельными шагами» в обратном направлении. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки тоже не стоит. Вы можете просто немного отпустить свой график, уменьшив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный источник, мышечная масса, особенности тела, состояние здоровья. В связи с сушкой тела меню для девочек следует разрабатывать индивидуально.

Поэтому следует только после консультации с вашим фитнес-инструктором и главным врачом!

14-дневный план чистого питания для женщин

Вот и безупречный способ есть чистую при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.

День 1

Завтрак

  • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
  • 1 цельное яйцо, взбитое с 3/4 стакана яичных белков
  • 1/2 стакана ягод

Снэк

  • 1 среднее яблоко и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

Обед

  • 4 унции куриной грудки на гриле и 2 столовые ложки нарезанного авокадо поверх среднего салата с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
  • 1 кусок поджаренного хлеба с проросшими зернами (как у Иезекииля)

Снэк

  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  • 10 миндальных орехов

Ужин

  • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 маленьким сладким картофелем
  • сбрызнуть 2 ч.л. кокосового масла

Снэк

  • 1 мерная ложка ванильной сыворотки / казеинового порошка, смешанного со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и / или корицу)

Всего в день: 1540 калорий, 150 г белка, 125 г углеводов, 42 г жира

День 2

Завтрак

  • 2 цельнозерновые вафли
  • Яичная болтунья, 4–5 штук
  • 1 столовая ложка натурального хрустящего миндального масла
  • 1/2 стакана нарезанной клубники или аналогичных фруктов

Закуска

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта плюс 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

  • Обертка с низким содержанием углеводов из нарезанного кусочками индейки или куриной грудки
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы, салат, помидор и 2 столовые ложки авокадо

Снэк

  • 1 мерная ложка ванильного порошка сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока

Ужин

  • Большой салат из четырех унций стейка на гриле, приправленный бальзамическим уксусом, заправленный 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и 1 стаканом цельнозерновой пасты

Снэк

  • 1 среднее яблоко
  • 10 миндальных орехов
  • 1 чашка травяного чая

Всего в день: 1623 калорий, 132 г белка, 178 г углеводов, 40 г жиров

День 3

Завтрак

  • Цельнозерновой хлеб 2 ломтика
  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  • 1/2 авокадо небольшого размера
  • 1/2 стакана дыни

Снэк

  • 1/3 стакана старомодных овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанной с горячей водой и заправленной 1 столовой ложкой миндального масла

Обед

  • 4 унции тунца в воде, смешанные с 1 столовой ложкой дижонской горчицы поверх салата ромэн с 4 виноградными помидорами, 1/2 болгарского перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
  • 1 ломтик пророщенного хлеба (как у Иезекииля)

Снэк

  • Цельнозерновой изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод

Ужин

  • Лосось на гриле 4 унции
  • Капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
  • 1/2 стакана коричневого риса

Снэк

  • Салат с радугой из овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
  • чашка травяного чая

Всего за день: 1889 калорий, 149 г белка, 190 г углеводов, 52 г жира

День 4

Завтрак

  • 8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанных свежих фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов

Снэк

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок с 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

  • Протеиновый коктейль из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанной с 1 стаканом миндального молока

Снэк

  • 1 маленькое яблоко
  • 1/4 стакана несоленых орехов

Ужин

  • 2 унции вареной куриной грудки с 1/2 стакана черных бобов, 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакан болгарского перца, а также 2 стакана салата ромэн

Снэк

  • 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1532 калорий, 107 г белка, 145 г углеводов, 50 г жиров

День 5

Завтрак

  • Омлет из 1 цельного яйца, 4 яичных белков, измельченного болгарского перца, помидоров, шпината и лука, а также 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
  • 1 ломтик цельнозернового тоста

Снэк

  • 1/2 английских кексов без муки (например, Иезекииль), покрытые 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса

Обед

  • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического нежирного бекона из индейки
  • подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

Закуска

  • Протеиновый коктейль, состоящий из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложки миндального масла и 1/2 банана
  • смесь со льдом

Ужин

  • 5 унций запеченной или жареной белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 стакана длиннозерного риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

Снэк

  • Цыпленок гриль на 300 г, 2 ст.л. авокадо и нарезанный огурец

Всего в день: 1905 калорий, 174 г белка, 128 г углеводов, 60 г жиров

День 6

Завтрак

  • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев и 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой и покрытых 1/8 стакана измельченных грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод

Снэк

  • 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 стакана свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 стакана поджаренных ломтиков миндаля

Обед

  • Бургер из бизона на 4 унции в маленьком цельнозерновом лаваше, подается с салатом, помидорами и горчицей
  • 15 запеченных картофельных чипсов

Снэк

  • Низкоуглеводный протеиновый батончик (около 200–250 калорий)

Ужин

  • 3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острой сальсы

Снэк

  • Смузи из порошка сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкового арахисового масла, корицы и льда

Всего в день: 1621 калория, 161 г белка, 152 г углеводов, 50 г жиров

День 7

Завтрак

  • 1 стакан цельнозерновой крупы, 1 стакан несладкого миндального молока или 1% молока
  • 1/2 стакана черники

Снэк

  • 1/2 грейпфрута с 10 жареным миндалем

Обед

  • 1 цельное яйцо плюс 3/4 стакана яичных белков, взбитое с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутое в низкоуглеводную лепешку среднего размера
  • 1/4 стакана сальсы, по желанию

Закуска

  • 15 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли

Ужин

  • Цыпленок гриль, 4 унции с кабачками гриль, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
  • подается на 1 чашку цельнозерновой пасты с черным или красным перцем и 1–2 столовыми ложками тертого сыра для аромата.

Снэк

  • 1 маленькое нарезанное яблоко с 1 столовой ложкой соевого орехового масла

Всего за день: 1974 калорий, 127 г белка, 198 г углеводов, 62 г жиров

День 8

Завтрак

  • Омлет из 1 цельного яйца и 4 яичных белков, болгарского перца, помидоров, шпината, лука, 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
  • 1 кусок цельнозернового тоста

Снэк

  • 1 среднее яблоко с 1 столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла

Обед

  • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического постного бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

Закуска

  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
    10 миндальных орехов

Ужин

  • 3 унции куриной грудки и 1 стакан лингвини из цельнозерновой муки, заправленные 1/2 стакана соуса маринара и 1 столовая ложка тертого сыра по вкусу
  • Гарнир с 2 ст.ложками нежирной заправки или бальзамическим уксусом

Снэк

  • Смузи из порошка сывороточного / казеинового протеина, смешанного льда и 1 столовой ложки порошкового арахисового масла
  • добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата, если хотите.

Всего в день: 1672 калорий, 150 г белка, 148 г углеводов, 48.5 г жиров

День 9

Завтрак

  • Сэндвич с завтраком, состоящий из 1 жареного яйца, приготовленного с антипригарным спреем, и 1 ломтика органической ветчины без нитратов на цельнозерновой английской маффине без муки
  • 1/2 стакана фруктового салата

Снэк

  • 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком

Обед

  • 3 унции вареной куриной грудки или индейки с листьями салата, помидорами, 2 столовыми ложками авокадо и 1 столовыми ложками дижонской горчицы в низкоуглеводной пленке

Снэк

  • 1 маленькое яблоко
  • 1/4 стакана несоленых орехов

Ужин

  • 4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смеси болгарского перца и грибов, подаются с 3/4 чашками коричневого риса

Снэк

  • 1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  • чашка зеленого или травяного чая без кофеина

Всего в день: 1785 калорий, 125 г белка, 142 г углеводов, 60 г жиров

День 10

Завтрак

  • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
  • 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта с 1/2 стакана черники и корицей (по вкусу)

Снэк

  • 1 среднее яблоко с 1 унцией нежирного сыра чеддер

Обед

  • Салат из 4 унций тунца в воде и 1 столовой ложки дижонской горчицы поверх салата ромэн, с 4 виноградными помидорами, болгарским перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
  • 1 ломтик хлеба без проросшей пшеницы

Снэк

  • Изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра
  • 1/2 стакана ягод

Ужин

  • 4 унции нежирной жареной свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 стручков спаржи, 450 унций сладкого картофеля или батата

Снэк

  • Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
  • чашка травяного чая

Всего в день: 1667 калорий, 124 г белка, 203 г углеводов, 44 г жиров

День 11

Завтрак

  • Смузи из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанного с 8 унциями миндального или соевого молока и льда

Снэк

  • 6 унций обезжиренного греческого йогурта без жира с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов

Обед

  • Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, салатом, 1/4 стакана нежирного сыра
  • 15 запеченных чипсов из тортильи

Снэк

  • Смузи из 1 мерной ложки ванильного порошка сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока

Ужин

  • 4 унции куриной грудки на гриле, 1/4 стакана манго, 1/3 стакана красной фасоли, красный болгарский перец
  • с 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзы и сока лайма

Снэк

  • 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1675 калорий, 140 г белка, 174 г углеводов, 50 г жиров

День 12

Завтрак

  • 2 цельнозерновые вафли с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 1/2 стакана фруктов
  • 4 яичных белка, взбитые

Снэк

  • 2 ломтика хлеба без муки с изюмом и корицей (например, Иезекииль), 1 столовая ложка миндального масла, 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Обед

  • 4 унции куриной грудки с салатом, заправленным бальзамическим уксусом, 2 столовые ложки авокадо
  • 1 кусок хлеба без проросшей муки

Снэк

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
  • смешанный со льдом

Ужин

  • Лосось на гриле 4 унции
  • 2 чашки брокколи, приготовленной на пару, 50 унций красного картофеля

Снэк

  • 3 унции куриной грудки на гриле с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего за день: 1881 калорий, 152 г белка, 170 г углеводов, 51 г жира

День 13

Завтрак

  • 1 цельное яйцо, взбитое с 3/4 стакана жидких яичных белков плюс 1/4 стакана нежирного сыра, шпината и помидора, завернутые в тортилью со средним низким содержанием углеводов
  • 1/4 стакана сальсы по желанию

Снэк

  • 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 стакана клубники

Обед

  • Постный бургер с индейкой на 4 унции подается в небольшой цельнозерновой пите с салатом, помидорами и горчицей
  • 15 запеченных картофельных чипсов

Снэк

  • 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных ломтиков

Ужин

  • Боковой стейк на гриле, приготовленный на траве, 4 унции, подается с молодым шпинатом, обжаренным с 1 столовой ложкой оливкового масла, морской солью и перцем по вкусу
  • 500 г запеченного сладкого картофеля

Снэк

  • Сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль, смешанный с 1 столовой ложкой арахисового масла, корицей и льдом

Всего в день: 1805 калорий, 144 г белка, 177 г углеводов, 55.5 г жиров

День 14

Завтрак

  • 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом 1% молока, соевого молока или миндального молока плюс 1/2 стакана ягод

Снэк

  • 1 апельсин с 10 поджаренным миндалем
  • 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта

Обед

  • 4 унции жареного лосося на большом салате (огурец, помидоры черри, болгарский перец, сельдерей и сладкий лук) с 1 столовой ложкой сыра, 1-2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 2 лепешками из коричневого риса

Снэк

  • 12 крекеров из коричневого риса, посыпанных нарезанным болгарским перцем
  • 2 столовые ложки хумуса из белой фасоли
  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия

Ужин

  • 1/4 стакана нежирного сыра и 2 унции нарезанного индейки или курицы, смешанного с нарезанными кубиками помидорами, луком, зеленым перцем, чили, 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и посыпанными 2 столовыми ложками авокадо

Снэк

  • 1 нарезанное среднее яблоко с 1 столовой ложкой соевого орехового масла или натурального арахисового масла

Всего за день: 1827 калорий, 118 г белка, 205 г углеводов, 52 г жира

Питание для растущих тел

monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Детям и подросткам нужно правильное топливо для роста, обучения и развития.Это означает, что вашим детям нужны продукты и напитки с большим количеством питательных веществ и не слишком много калорий, жиров или сахара, что обеспечивает прочную основу для здорового образа жизни.

Секрет питания здоровой семьи состоит в том, чтобы подавать вкусные, богатые питательными веществами продукты при каждом приеме пищи и перекусе. Когда дети наедаются правильными продуктами — высококачественным питанием для своего тела и мозга — у них, естественно, остается меньше места для выбора продуктов с низким содержанием питательных веществ (безалкогольных напитков, чипсов, конфет, десертов).

Вот несколько быстрых и простых способов предложить детям высокооктановые продукты из любой группы продуктов утром, в полдень и вечером.

Цельнозерновые продукты с углеводами, клетчаткой, витаминами группы B и др.

Цельнозерновые продукты обладают высокой питательной ценностью, а содержащиеся в них углеводы служат топливом для роста и сохранения активности молодых тел. В последние годы на полках продуктовых магазинов наблюдается взрывной рост количества новых зерновых продуктов. При таком большом количестве вариантов трудно понять, какие из них выбрать. Выбирайте продукты, на этикетке которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно. Давайте детям цельнозерновые хлопья на завтрак, удобный для детей «белый» цельнозерновой хлеб для бутербродов, хрустящие цельнозерновые крекеры для закусок и цельнозерновые пасты на ужин.Чтобы добавить разнообразия, попробуйте цельнозерновые продукты быстрого приготовления, такие как киноа, цельнозерновой кускус и коричневый рис быстрого приготовления, отдельно или в смеси с другими продуктами.

Фрукты и овощи с витаминами А и С, калием и клетчаткой

Вы не ошибетесь с фруктами и овощами: свежими, замороженными, консервированными, сушеными и 100% соками.

И детям, и взрослым важно есть больше фруктов и овощей при каждом приеме пищи. На завтрак наслаждайтесь свежими или замороженными ягодами с хлопьями или смузи, ломтиками дыни или стаканом 100% апельсинового сока; на обед подавайте хрустящую морковь или нарезанные яблоки; на ужин положите ярко окрашенные овощи (брокколи, кукурузу, нарезанный перец, замороженный горошек или листовой зеленый салат) в центр каждой тарелки.Сок — вкусный способ получить ценные питательные вещества; но он не может заменить употребление цельных фруктов и овощей, поэтому выбирайте хотя бы половину фруктов из цельных фруктов.

Нежирные молочные продукты с белком, кальцием, калием, магнием и фосфором

Питательные вещества этой группы важны для детей, но большинство молодых людей в Америке не получают достаточно кальция или калия. К счастью, легко потреблять три порции молочных продуктов в день, чтобы получить питательные вещества, в которых нуждаются дети и подростки.Есть много богатых питательными веществами и обезжиренных молочных продуктов на выбор: стакан нежирного молока на 8 унций на завтрак, обед и ужин; обезжиренное или нежирное парфе из йогурта на завтрак или после школьных закусок; или нить сыра для энергетической закуски на ходу. Немолочные источники этих питательных веществ включают обогащенное соевое молоко, соевый йогурт и тофу с фиксированным содержанием кальция.

Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобы или орехи с белком, железом, цинком и витаминами группы B

Эти питательные вещества очень важны для детей, будь то рост мышц или активный мозг.Получение достаточного количества белка при каждом приеме пищи и перекусе помогает продлить чувство насыщения (чувство комфортного удовлетворения после еды).

В то время как большинство детей едят много белка на обед и ужин, они не обязательно получают протеин во время завтрака или перекусов. Начните свой день с яиц, буррито с фасолью или вчерашних блюд. В качестве закусок используйте орехи, арахисовое масло или другое ореховое масло, хумус или другие фасолевые соусы с сырыми овощами, нарезанную нежирную индейку.

Таблица диеты для девочек в период полового созревания

Подростковый возраст — важная фаза ребенка для правильного роста и развития мышц.Девушке следует очень внимательно относиться к своим пищевым привычкам и правильному питанию. Путь девочки к половой зрелости очень труден, и она может облегчить его с помощью здорового питания и образа жизни. Диета, богатая железом, кальцием и белком, очень необходима для борьбы с такими проблемами, как нерегулярные менструации, избыточный вес, прыщи, выпадение волос и все остальное. Избегайте употребления нездоровых жиров и пищи, чтобы легко преодолеть препятствия на этом этапе.

ДИЕТИЧЕСКАЯ ТАБЛИЦА ДЛЯ ДЕВОЧЕК ВО ВРЕМЯ ОБРАЗОВАНИЯ

РАННЕЕ УТРО

Стакан теплой воды + замоченные орехи / 1 стакан воды с семенами чиа / 1 стакан тминной воды / 20 мл сока алоэ вера

ЗАВТРАК

1 фрукт + овощ савиян (вермишель) / сэндвич с мультизерновым хлебом + молоко / овощная киноа / чапати +1 миска овощей

ОБЕД

Пахта / Фруктовый сок / Кокосовая вода / Миска с проростками

ОБЕД

Вареный рис + дал / овощи + сырой салат / овощной пулао + творог / курица + рис / чапати

ВЕЧЕР

1 фрукт / закуски из рисовых хлопьев / орехи + семена / 2 вареных яйца

УЖИН

Чапати + овощи / Дал / Смешанные чапати / салат / Суп из свежих овощей

ИНСТРУКЦИИ ПО ДИЕТЕ

ЗЕРНОВЫЕ

Зерновые на употребление

Пшеница, овсянка, цельнозерновые крупы, каша, ячмень, коричневый рис, киноа, многозерновой хлеб

Злаки, которых следует избегать

Рафинированная мука и изделия из нее, печенье, лапша

ФРУКТОВ

Фрукты для употребления

Все сезонные фрукты, такие как грейпфрут, апельсины, яблоко, папайя

Плоды, которых следует избегать

Фруктовые консервы и замороженные

ОВОЩИ

Овощи для употребления

Все сезонные овощи, такие как морковь, редис, шпинат

Овощи, которых следует избегать

Замороженные, консервированные и пережаренные овощи

Импульсы к потреблению

Все бобовые, чечевица и бобовые

Импульсы, которых следует избегать

Сушеные и замороженные

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Потребляемые молочные продукты

Нежирное молоко, пахта, творог, творог, тофу

Молочные продукты, которых следует избегать

Цельное молоко и сливки, сгущенное молоко, сырое молоко, непастеризованный сыр

ЖИРЫ

Жиров на потребление

Коровье топленое масло, оливковое масло, масло канолы, горчичное масло

Жиры, которых следует избегать

Рафинированные масла и ненасыщенные жиры

СПЕЦИИ

Приправы к употреблению

Тмин, кориандр, куркума, перец

Приправы, которых следует избегать

Красный перец чили

НАПИТКИ

Напитки для употребления

Кокосовая вода, сок сахарного тростника, зеленый сок, лимонная вода, домашние свежевыжатые соки, сок алоэ вера

Напитки, которых следует избегать

Газированные напитки, кабачки, Алкогольные напитки, консервированные и фасованные соки, фасованные супы

МЯСО

Flesh Foods для употребления

Яичный белок, рыба на гриле, нежирная курица и жареный цыпленок

Flesh Foods, которых следует избегать

Сырое, переработанное и красное мясо

СЕМЕНА И СУХИЕ ФРУКТЫ

Сухие фрукты для употребления

Миндаль, изюм, фисташки, орехи кешью, семена тыквы, семена чиа, семена подсолнечника

Сухие фрукты, которых следует избегать

Нет

ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ

Прочие продукты питания для употребления

Джаггери, только домашнее

Другие продукты, которых следует избегать

Все хлебобулочные изделия, нездоровая пища, полуфабрикаты, жареные во фритюре, острые блюда, мороженое, соусы, фасованные супы

Кальций и здоровье костей — HelpGuide.org

здоровое питание

Кальций — ключ к здоровью костей на протяжении всей жизни. Узнайте, как есть, чтобы укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Какая польза для здоровья от кальция?

Кальций — это ключевое питательное вещество, которое многие из нас упускают из виду в своем рационе. Почти каждая клетка в организме так или иначе использует кальций, включая нервную систему, мышцы и сердце. Ваше тело использует кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, отправки сообщений через нервную систему, помощи в свертывании крови, сокращении мышц и регулирования сердечного ритма.

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать его из костей для обеспечения нормального функционирования клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может способствовать возникновению таких проблем с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас не понимают, что такое кальций и как лучше всего защитить наши кости и общее состояние здоровья. Сколько кальция нужно получать? Где взять? А что делать с витамином D, магнием и другими питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемого суточного количества кальция, и примерно каждая вторая женщина (и примерно каждый четвертый мужчина) старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза.

Получение достаточного количества кальция в рационе важно не только для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, поскольку мы продолжаем наращивать костную массу до 25 лет. С этого момента мы можем терять костную массу без достаточного количества кальция в нашем рационе. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу.

Связь кальция и остеопороза

Остеопороз — это «тихое» заболевание, характеризующееся потерей костной массы.Из-за ослабленных костей переломы становятся обычным явлением, что приводит к серьезным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по частоте причина смерти у женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно на 5-10 лет позже, чем женщины. Для большинства людей остеопороз можно предотвратить, и получение достаточного количества кальция в вашем рационе — это первое, с чего нужно начать.

260131 260 мг
Сколько кальция вам нужно?
Возраст Мужчины Женщины
Новорожденные до 6 месяцев 200 мг / день 200 мг / день
От 6 до 12 месяцев 260 мг мг / день
От 1 до 3 лет 700 мг / день 700 мг / день
4-8 лет 1000 мг / день 1000 мг / день
9 до 18 лет 1300 мг / день 1300 мг / день
от 19 до 50 лет 1000 мг / день 1000 мг / день
от 51 до 70 лет 1000 мг / день 1200 мг / день
71+ лет 1000 мг / день 1000 мг / день
Источник: Национальные институты здравоохранения

Еда — лучший источник кальция

Врачи рекомендуют что вы получаете как можно больше суточной потребности в кальции с пищей и используете только небольшие дозы добавок, чтобы восполнить дефицит.Ваш организм лучше усваивает кальций из пищи, чем из добавок. Фактически, исследования показывают, что хотя люди, принимающие добавки кальция, в среднем потребляют больше, у тех, кто получает кальций из пищи, кости крепче. Кроме того, употребление высоких доз кальция может увеличить риск образования камней в почках и сердечных заболеваний.

Хорошие источники кальция в пище

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, овсянку и другие злаки, тофу, капусту, кабачки, зеленую фасоль, чеснок, морские овощи и продукты, обогащенные кальцием, такие как крупы и апельсиновый сок.

901 901 401 моцарелла, часть ского молока 1,5 унции

Сыр Чеддер 1,5 унции

Творог (1% молочного жира) 8 унций

Сыр сливочный, обычный, 1 столовая ложка

90k , обезжиренное, 8 унций

Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций

Молоко, цельное (3.25% молочного жира), 8 унций

Соевое молоко, обогащенное кальцием, 8 унций

901 93
Хорошие источники кальция в пище
Пища Миллиграммы (мг) на порцию
Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций 415
333

307

138

14

299

293

276

299

Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 100-1000
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции

Лосось, розовый, консервированный, твердые с костями, 3 унции

325

181

Тофу твердый, приготовленный с сульфатом кальция , 1/2 стакана

Тофу, мягкий, сделанный с сульфатом кальция, 1/2 стакана

253

138

Зелень репы, свежая, вареная, 1/2 стакана

Кале, сырая, нарезанная, 1 стакан

Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан

Китайская капуста, бок-чой, сырая, тертая, 1 стакан

Брокколи, сырая, 1/2 стакана

99

100

94

74

21

Источник: Национальные институты здравоохранения

Кальций и цельное молоко: плюсы и минусы

Хотя молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в хорошо усваиваемой форме, у него могут быть некоторые потенциальные недостатки.

Цельномолочные молочные продукты часто содержат много насыщенных жиров. Многие известные организации здравоохранения рекомендуют вам ограничить потребление насыщенных жиров и выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты, хотя все больше исследований показывает, что употребление цельномолочных молочных продуктов связано с уменьшением количества жира в организме и снижением уровня ожирения. Нежирные и обезжиренные молочные продукты также, как правило, содержат много скрытого сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенные жиры, которые они заменяют.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между естественными эстрогенами, содержащимися в молоке, и раком груди, простаты и яичек. Частично проблема заключается в современной молочной практике, когда коров кормят синтетическими гормонами и антибиотиками, поддерживают беременность и доят более 300 дней в году. Чем стельнее корова, тем выше содержание гормонов в молоке. Органическое молоко получают от коров, которых кормят травой и не получают синтетических гормонов или других добавок, хотя органическое молоко все еще может содержать много естественных гормонов.Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, обезжиренное молоко имеет гораздо более низкий уровень.

Некоторые люди не переносят лактозу, означает, что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают спазмы, вздутие живота, газы и диарею. Помимо дискомфорта, непереносимость лактозы также может препятствовать усвоению кальция из молочных продуктов.

Советы по увеличению потребления кальция

Чтобы увеличить ежедневное потребление, попробуйте включать продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или перекусов.

Советы по добавлению в свой рацион большего количества кальция из молочных продуктов

  • Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсянки или других горячих хлопьев для завтрака.
  • Заменитель молока для некоторых жидкостей в супах, таких как томатный, тыквенный, тыквенный, карри и т. Д.
  • Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы для соусов, таких как соус Альфредо и Бешамель.
  • Приготовьте оладьи и вафли из цельнозерновой муки из молока или йогурта.
  • Проявите творческий подход с простым йогуртом.Используйте его, чтобы приготовить заправку или соус, или попробуйте его на картофеле вместо сметаны.
  • Добавьте молоко или йогурт во фруктовый смузи. Вы даже можете заморозить смешанные смузи для фруктового мороженого.
  • Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауда, джек, пармезан или сыр, которого вы никогда раньше не ели.

Советы по получению большего количества кальция из немолочных источников

Зелень можно легко добавить в супы, запеканки или жаркое. Выбирайте капусту, зелень капусты, зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и капусту.Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

Ешьте темно-зеленые листовые салаты во время еды. Попробуйте сердце ромэна, рукколу, масляный салат, месклан, кресс-салат или красный лист салата (избегайте салата айсберг, поскольку он имеет очень низкую питательную ценность).

Добавьте в свои блюда дополнительные порции овощей , например, спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, капусту, окра, бок-чой.

Подкрепите салаты или сделайте бутерброд из рыбных консервов с костями, таких как сардины и горбуша.

Используйте фасоль / бобовые в составе еды. Они прекрасно подходят для тушеного мяса, перца чили, супа или в качестве белковой части еды. Попробуйте тофу, темпе, черноглазый горох, черную фасоль и другие сушеные бобы. Вы также можете перекусить эдамаме.

Начните свой день с овса. Овсяные хлопья или овсяные хлопья сделают сытный завтрак. Для дополнительного пунша добавьте корицу

Закуска из орехов и семян , таких как миндаль и кунжут. Вы также можете добавить их в утреннюю овсянку.

Закажите или приготовьте бутерброды из цельнозернового пшеничного хлеба.

Помимо кальция: другие питательные вещества для здоровья костей

Когда дело доходит до здоровья костей и предотвращения остеопороза, одного кальция недостаточно. Есть ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему организму усваивать и использовать кальций, который вы потребляете.

Магний

Почему это важно: Магний помогает организму усваивать и удерживать кальций, помогая строить и укреплять кости и предотвращая остеопороз.Поскольку ваше тело плохо хранит магний, жизненно важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве в своем рационе.

Сколько вам нужно? Для взрослых мужчин 400-420 мг в день. Взрослым женщинам 310-320 мг в день (больше во время беременности).

Как включить больше в свой рацион: Магний содержится в орехах (особенно в миндале и кешью), семенах (тыква, кунжут, лен, подсолнечник), цельнозерновых, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах, включая шпинат. , Швейцарский мангольд, кабачки, зелень репы и горчицы, брокколи, морские овощи, огурцы и сельдерей.Уменьшите количество сахара и алкоголя, которые увеличивают выведение магния.

Витамин D

Почему это важно: Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулирует содержание кальция в крови.

Сколько вам нужно? До 70 лет, 600 МЕ (международных единиц) в день. Свыше 70, 800 МЕ в день.

Как включить больше в свой рацион: Ваше тело синтезирует витамин D под воздействием солнца. Ежедневно проводите на солнце не менее 15 минут и включайте в свой рацион полезные источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные злаки, масло, сливки, рыбу, креветки и устрицы.

Фосфор

Почему это важно: Фосфор взаимодействует с кальцием для построения костей. Но опять же, важно соблюдать баланс: слишком много фосфора заставит ваше тело усваивать меньше кальция и даже может быть токсичным.

Сколько вам нужно? Для взрослых 700 мг в день.

Как включить больше в свой рацион: Хорошие источники включают молочные продукты, рыбу (треску, лосось, тунец), свинину, птицу, чечевицу, орехи и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Почему это важно: Витамин К помогает организму регулировать кальций и формировать крепкие кости.

Сколько вам нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день.

Как включить больше в свой рацион: Вы должны быть в состоянии удовлетворить ежедневную рекомендацию по витамину К, просто съедая одну или несколько порций в день брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, листовой капусты или капусты.

Витамин C и витамин B12

Новое исследование показывает, что витамин C и витамин B12 также могут играть важную роль в здоровье костей и профилактике остеопороза.

Употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной массы. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, клубнику, киви, манго, брюссельскую капусту и зеленый перец.

Исследования также обнаружили связь между уровнем витамина B12 и плотностью костей и остеопорозом. Хорошие источники B12 включают морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.

Другие советы по укреплению костей и профилактике остеопороза

Помимо добавления в свой рацион продуктов, богатых кальцием, вы также можете минимизировать количество кальция, которое вы теряете, уменьшив потребление продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в вашем организме. .

Снизьте потребление соли. Слишком большое количество соли может способствовать потере кальция и разрушению костей. Уменьшите количество упакованных продуктов и полуфабрикатов, фаст-фудов и обработанного мяса, которые часто содержат много натрия. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус еды.

Ограничьте употребление кофеина. Употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянная сумма может оказать значительное влияние на пожилых людей с и без того низким уровнем кальция.Вы можете до некоторой степени смягчить эффект, выпив кофе с молоком.

Следите за потреблением алкоголя. Употребление алкоголя препятствует всасыванию кальция и нарушает баланс кальция в организме несколькими способами. Старайтесь употреблять не более 7 порций алкоголя в неделю.

Остерегайтесь безалкогольных напитков. Чтобы сбалансировать фосфаты в безалкогольных напитках, ваше тело извлекает кальций из ваших костей, который затем выводится из организма. Вместо этого выберите воду или апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

Упражнения имеют решающее значение для здоровья костей на протяжении всей жизни

Когда дело доходит до построения и поддержания крепких костей, необходимы упражнения, особенно такие нагрузки, как ходьба, танцы, бег трусцой, тяжелая атлетика, подъем по лестнице, ракетки и походы. Найдите то, чем вам нравится заниматься, и сделайте это регулярным занятием.

Добавки кальция: что вам нужно знать

Хотя пища является лучшим источником кальция, восполнение дефицита в вашем рационе добавками — еще один вариант.Но важно не брать слишком много.

Цитрат кальция — это хорошо усваиваемое соединение кальция.

Аскорбат кальция и карбонат кальция не так легко усваиваются, как цитрат кальция.

С умом относитесь к добавкам кальция

Не принимайте более 500 мг за раз. Ваше тело может усваивать только ограниченное количество кальция за один раз, поэтому лучше всего потреблять кальций небольшими дозами в течение дня.

Не берите больше, чем рекомендовано для вашей возрастной группы. Учтите количество кальция, которое вы получаете с пищей. И помните: больше не значит лучше; он может повредить сердце и иметь другие негативные последствия для здоровья.

Принимайте кальциевую добавку во время еды. Все дополнительные формы кальция лучше всего усваиваются при приеме с пищей. Если нельзя принимать добавку с пищей, выберите цитрат кальция.

Чистота важна. Лучше выбирать добавки с кальцием с надписью «очищен» или, если вы находитесь в США, с символом USP (Фармакопея США). Избегайте добавок, сделанных из неочищенных раковин устриц, костной муки или доломита, которые не имеют символа Фармакопеи США, поскольку они могут содержать высокий уровень свинца или других токсичных металлов.

Помните о побочных эффектах. Некоторые люди не переносят добавки кальция, а другие испытывают побочные эффекты, такие как отскок кислоты, газы и запоры.Для восстановления кислотности переключитесь с карбоната кальция на цитрат кальция. При газах или запоре попробуйте увеличить потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Проверить возможные лекарственные взаимодействия. Добавки кальция, магния и витамина К могут влиять на действие других лекарств и витаминов, которые вы принимаете, включая сердечные препараты, некоторые диуретики, антациды, антикоагулянты и некоторые лекарства от рака. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях. Любые лекарства, которые вы принимаете натощак, НЕ следует принимать вместе с кальцием.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

Преимущества сухих фруктов: от здоровья сердца к контролю над щитовидной железой

Большинству из нас в школьные годы говорили съесть горсть замоченного миндаля, чтобы улучшить нашу память, или съесть несколько фиников на завтрак. Матери и бабушки неукоснительно замачивали, измельчали ​​и смешивали сухие фрукты, чтобы добавить их в молоко и скармливать малышам. Они будут основаны на рецептах, передаваемых им из поколения в поколение для увеличения веса и повышения иммунитета маленьких детей.Сухие фрукты, такие как миндаль, грецкие орехи, финики, изюм и т. Д., Традиционно считаются источником питательных веществ. Говорят, что при умеренном употреблении они обладают множеством полезных для здоровья свойств. Однако их не следует путать с цукатами, которые представляют собой меньше фруктов и больше похожи на сахарную бомбу. Такие цукаты могут принести больше вреда, чем пользы, так как в них много сахара, поэтому следует соблюдать осторожность, прежде чем употреблять такие продукты.

Вот список из пяти общедоступных и сверхпитательных сухофруктов, которые следует употреблять каждый день, так как они обладают всеми преимуществами для здоровья.


1. Миндаль Сухой фрукт, который нельзя пропускать каждый день. Один из наиболее часто потребляемых сухофруктов, миндаль имеет ряд преимуществ для здоровья людей всех возрастных групп. Вот несколько причин, по которым вы должны есть горсть миндаля каждый божий день. Сухие фрукты Преимущества: Сухие фрукты на каждый день, которые нельзя пропускать

Здоровье сердца Миндаль, от природы богатый мононенасыщенными жирными кислотами и витамином Е, помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.Присутствие магния и калия также помогает поддерживать нормальное кровяное давление и работу сердца. Добавьте их в свой ежедневный рацион и следите за эффективными результатами. Управление весом Высокое содержание пищевых волокон, белков и полезных жиров в миндале заставляет вас чувствовать себя сытым и, таким образом, помогает избежать переедания. Исследования показали, что у людей, соблюдающих диету, обогащенную миндалем, наблюдается большее снижение веса, окружности талии и жировых отложений. Контроль уровня сахара в крови Эксперты считают, что когда миндаль употребляется вместе с едой, мононенасыщенные жирные кислоты в миндале помогают замедлить выброс глюкозы в кровоток и, таким образом, предотвращают внезапные скачки уровня сахара в крови.

Сухие фрукты Преимущества: миндаль помогает замедлить выброс глюкозы в кровоток

Совет по диете: Вместо того, чтобы употреблять миндаль отдельно, вы можете комбинировать их с едой, так как это поможет снизить гликемический индекс сопутствующей пищи. Добавляйте нарезанный или измельченный миндаль в салаты, пасту или овощную подливку.

(Также прочтите: Почему диабетики должны жевать миндаль ради своего сердца.)


2.Грецкие орехи Грецкие орехи — источник добра, они обладают полезными для здоровья свойствами. Ежедневное включение грецких орехов в свой рацион может иметь несколько преимуществ для здоровья. Эти коричневые и хрустящие лакомства — настоящее удовольствие для вкусовых рецепторов. Независимо от того, используете ли вы их в салатах или в десертах, грецкие орехи вкусны практически во всех формах.

Сухие фрукты Преимущества: грецкие орехи — источник добра

Питание для мозга Грецкие орехи содержат ряд нейрозащитных соединений, таких как витамин Е, жирные кислоты Омега-3 и антиоксиданты, которые помогают улучшить когнитивные функции.Они помогают бороться со стрессом и вызывают чувство спокойствия. Согласно исследованиям, витамин Е и флаваноиды в грецких орехах также помогают уничтожить вредные свободные радикалы, которые могут вызвать слабоумие. Свойства борьбы с раком Регулярное употребление грецких орехов может помочь снизить риск рака поджелудочной железы и груди, а также уменьшить распространение раковых клеток. Исследования показали, что высокое содержание ALA (альфа-линоленовой кислоты, являющейся жирной кислотой Омега-3) и содержание мелатонина, возможно, ответственны за его химиопрофилактические свойства. Хорошо для кожи и волос Грецкие орехи богаты витаминами группы B и антиоксидантами, которые борются с повреждением свободных радикалов, таким образом задерживая и помогая предотвратить появление морщин и других признаков старения. Кроме того, присутствие биотина помогает укрепить волосы и уменьшить их выпадение. Включите его в свой ежедневный рацион и следите за результатами.

Сухие фрукты Преимущества: грецкие орехи богаты витаминами группы B и антиоксидантами

Совет по диете: Приблизительно 4-7 кусочков грецких орехов — это рекомендуемое количество, которое можно употреблять ежедневно.Измельчите их и смешайте с тестом чапатти или используйте в густых супах, подливках, соусах и тушеных блюдах.

(Также прочтите: 7 преимуществ грецких орехов для здоровья.)


3. Бразильские орехи У этого южноамериканского ореха длинный список преимуществ для здоровья, благодаря которым он пригоден для регулярного употребления. Известно, что бразильские орехи не только улучшают пищеварение, но и повышают иммунитет. Если вы хотите улучшить общее состояние своей кожи, принесите вам на помощь бразильские орехи.

Сухие фрукты Преимущества: бразильские орехи имеют длинный список преимуществ для здоровья

Thyroid Control Бразильские орехи являются одними из самых богатых источников селена, который помогает поддерживать нормальное функционирование щитовидной железы.Селен служит катализатором производства гормона щитовидной железы, поэтому регулярное употребление бразильских орехов помогает улучшить уровень гормона у пациентов с пониженным уровнем. Противораковые свойства
Исследования показали, что бразильские орехи помогают предотвратить развитие рака. Это связано с высоким содержанием селена и эллаговой кислоты. Они усиливают действие антиоксидантов, которые, в свою очередь, могут подавлять рост клеток и, таким образом, предотвращать образование злокачественных опухолей. Heart Health Бразильские орехи являются богатым источником кальция, калия и магния, которые помогают регулировать кровяное давление. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в этих орехах, также помогают повысить уровень ЛПВП или хорошего холестерина и, таким образом, помогают снизить риск сердечного приступа или инсульта.

Сухие фрукты Преимущества: бразильские орехи являются богатым источником кальция, калия и магния

Совет по диете: Оптимальным количеством ежедневно является 2-3 бразильских ореха.Смешайте их со своими миксами или посыпьте кашей или далией. 4. Финики Не пропустите свидание с этими богатыми железом сухофруктами. Поговорим о зиме, и на ум приходят эти липкие, но очень вкусные сухие фрукты. Это полезное и питательное наслаждение можно попробовать в любой форме, будь то десерт или закуска.

Сухие фрукты Преимущества: финики — это сухофрукты, богатые железом

Содержание железа Финики являются отличным источником железа и, следовательно, чрезвычайно полезны для людей, страдающих анемией.Если вы чувствуете, что страдаете от симптомов анемии, вы можете добавить это питательное удовольствие в свой ежедневный рацион. Energy Booster Финики с высоким содержанием сахаров, таких как глюкоза, фруктоза и сахароза, могут мгновенно дать заряд энергии. Его часто используют для прекращения голодания, так как он помогает мгновенно оживить организм. Облегчает пищеварение Содержащаяся в финиках клетчатка способствует пищеварению, а также избавляет от запоров. Это очень хорошее домашнее средство от запоров.Спелые финики также богаты калием, который помогает контролировать диарею.

Сухие фрукты Преимущества: содержание клетчатки в финиках способствует пищеварению

Совет по диете: Уделите 2-3 свидания днем ​​или всякий раз, когда вы чувствуете себя немного вялым, чтобы получить мгновенный прилив энергии. ( Также прочтите: 10 преимуществ фиников: от улучшения здоровья костей до создания красивой кожи.) 5. Абрикосы Высушенная версия прекрасного апельсина богата антиоксидантами и полезна для вашей кожи.Абрикосы, содержащие полезные свойства витамина А, могут помочь улучшить зрение. Помимо этого, он также помогает контролировать иммунную систему.

Сухие фрукты Преимущества: абрикосы богаты антиоксидантами и полезны для кожи

Полезны для глаз Абрикосы, благодаря богатому содержанию провитамина А и бета-каротиноидов, предотвращают возрастную потерю зрения. взрослые люди. Это также помогает укрепить зрительные нервы. Сделайте эту чудесную пищу частью своего ежедневного рациона и следите за результатами. Антиоксиданты и богатые железом Абрикосы содержат очень высокий уровень антиоксидантов, которые помогают бороться с негативным воздействием свободных радикалов. Они также обладают противораковыми свойствами и подавляют раковые образования. Абрикосы являются хорошим источником железа, поэтому регулярное употребление помогает предотвратить развитие анемии. Здоровая кожа и кости Абрикосы помогают поддерживать здоровье костей благодаря высокому содержанию кальция и калия. Кальций необходим для формирования и развития костей, в то время как калий способствует усвоению, распределению и выведению кальция из организма.Наличие антиоксидантов и витамина С помогает уменьшить тонкие линии и морщины и придает коже гладкий вид. Он также способствует более быстрой регенерации клеток, чтобы заменить мертвые клетки кожи.