Среда , 18 мая 2022
Главная / Разное / Меню на неделю для снижения веса женщине: меню на неделю для женщин за 40 лет

Меню на неделю для снижения веса женщине: меню на неделю для женщин за 40 лет

Содержание

что делать, чтобы похудеть > Рубрика Еда в Самаре

Из-за слабого развития диетологии в России люди часто прикрываются эндокринными заболеваниями: замедленным метаболизмом, проблемами с гормонами. Но, по словам эндокринолога и диетолога Марии Чайниковой, эндокринное ожирение занимает всего лишь 5 % от всего ожирения в мире, поэтому корень зла — неправильное питание и нарушение пищевого поведения. Избыточный вес приводит к онкологическим, суставным, заболеваниям опорно-двигательного аппарата и к сердечно-сосудистым рискам. Плюс пациенты с ожирением тяжелее переносят коронавирус. «Самарская газета» спросила у Марии, как стоит питаться, какие диеты эффективны и почему считать калории плохо.

Что влияет на ожирение

Во-первых, неправильная культура питания, например, частое употребление обработанных продуктов: колбасы, сосиски и другое. Еще ребенку внушают с детства: сначала суп, потом десерт — в голове откладывается такой ритуал и в дальнейшем человек может пристраститься к сладкому. Кроме того, многие не могут есть три раза в день, пропускают завтрак или обед. Во-вторых, ожирение может быть генетически обусловлено. Например, жиры быстро усваиваются и откладываются в жировую ткань. Пациенты не всегда это знают и могут практиковать диету кето (стиль питания, основанный на потреблении большого количества белка и жиров с урезанием углеводов), которая им не подходит. В-третьих, влияет эндокринное ожирение (дисбаланс гормонов). Обычно, это тяжелые заболевания: повышение гормонов кортизола надпочечниками, гипотиреоз — снижение работы щитовидной железы из-за задержания жидкости. Но она добавляет к весу 5-6 кг, не больше, поэтому винить щитовидку при 120 кг неправильно.

Когда нужно обращаться к диетологу

Это должно быть осознанное решение, а не «родственники пригнали». Люди редко обращаются к диетологу. Большинство не догадываются, что их проблемы связаны с питанием. Хотя к диетологу можно направлять после приема любого врача: кардиолога — при снижении веса давление нормализуется и липидный профиль восстановится; гинеколога — если женщина с избыточным весом похудеет, шанс на зачатие увеличится на 10 %, и др.

Если учитывать индекс тела (соотношение роста к весу), то выше 25 — избыток веса, 30 — ожирение 1 степени, выше 35 — 2 степени, выше 40 — 3 степени. Возможно, понадобится фармакологическая помощь, но я стараюсь не использовать препараты. Люди расслабляются и переносят ответственность на таблетку: если она не помогла, значит лекарство плохое.

Как вообще питаться и можно ли есть после шести

Я советую вести пищевой дневник, для многих это интимный момент, но только так человек сможет анализировать и контролировать свой рацион. Правильное питание — это не только авокадо на тост намазать. Это разнообразное меню. Я советую питаться по методу тарелки: из 22 см посуды половину занимают овощи и фрукты (по рекомендациям многих стран их надо съедать по 400 граммов, это пять целых овощей или фруктов в день), четверть — белковые продукты и оставшуюся часть — углеводы. Это помогает пациенту не зацикливаться на калориях. Потому что посчитать реальный калораж, учитывая только цифры на упаковке, сложно. Тем более при готовке все меняется. Но специалисты знают, что калорий в расписанной тарелке примерно 400. Значит при трехразовом питании человек съедает 1 200 калорий, плюс перекусы и того 1 500-1 600. При таких показателях большинство людей худеет.

Если многие перестанут есть после шести, то у них будет дефицит энергии. Поэтому лучше сдерживаться только тем, кто не может себя контролировать. Кроме того, если до шести вечера больше потреблять, чем тратить, то снижения веса не будет. Рекомендуется побольше есть на завтрак, чуть меньше на обед и столько же на ужин. Так как утром пищеварительная система работает лучше, то меню должно быть полноценным. В рационе должны быть белки: яйца, молочные продукты, мясо, курица, рыба; жиры; углеводы: крупы, цельнозерновые макароны и хлеб — в них больше клетчатки. Последняя способствует размножению полезных бактерий и дает чувство насыщения.

А ночью лучше спать, так как моторика кишечника снижается и продукты медленнее перевариваются. Последний прием пищи желателен за три-четыре часа до сна. Это должен быть полноценный ужин.

Почему не нужно считать калории в продуктах

Меню с ограничением калоража повышает тревожность населения и увеличивает процент развития расстройства пищевого поведения, орторексии. Человек боится есть, чтобы не перебрать. Он редко питается за пределами дома, потому что не может контролировать себя. А после переедания отправится в спортзал, чтобы скорее сжечь калории за маленькую пироженку. Это страшно. Мировая диетология сейчас стремится отучить пациентов от постоянного подсчета калорий. Человек должен понимать, что он хочет есть, сколько и зачем.

Если человек боится, нужно развеять его страхи, выяснить, что за ними стоит. Многие ждут чуда от диетолога, но у меня нет готовой таблетки. Клиент также должен принимать активные действия: 50 % зависит от меня и столько же от него, у нас партнерские отношения.

Какие диеты лучше всего использовать

Я против диет — это ограничения, которые в долгосрочной перспективе неэффективны.

Существуют исследования, доказывающие вредность резких колебаний веса от экспресс-диет. Обычно после быстрого похудения происходит быстрый набор веса, а иногда он и больше начального. Такие скачки вредны для организма: повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как правило, у пациентов проблема с удержанием веса. После похудения человек расслабляется и возвращается к предыдущему режиму питания, потому что всю жизнь себя ограничивать невозможно.

Многие сидят на воде и гречке. Ничего общего с рациональным и сбалансированным питанием здесь нет. Да, люди быстро худеют на такой диете, но потом они также быстро набирают вес, когда возвращаются к предыдущему стилю питания.

А еще я против двухразового питания или интервального голодания. Это не всем подходит и может обострить заболевания желудочно-кишечного тракта.

А как же детокс

Никем не доказано, что голодание ведет к очистке. В организме есть собственная система детоксикации, поэтому нам не нужны дополнительные очищения.

Какие продукты употреблять нежелательно

80 % нашего рациона в неделю должна составлять еда с нормальной пищевой ценностью и 20 % — всякие вкусняшки. Нет плохих и хороших продуктов, даже картошку фри можно. И вообще во многих продуктах есть стабилизаторы и «ешки» — разрешенные добавки, благодаря которым увеличивается срок годности продукта. Это не значит, что они вредные.

Многие категоричны к красному мясу. Его можно употреблять, но немного, так как оно увеличивает сердечно-сосудистые риски.

Еще советую ограничить количество соли в рационе. Чрезмерное употребление приводит к задержке жидкости в организме и к повышению артериального давления, но бессолевая диета нежелательна, так как буферные системы работают посредством соли.

А алкоголь вреден в любом количестве. Нет безопасной дозы. Но понятно, что исключить его полностью невозможно. Поэтому советую ограничиться двумя бокалами для мужчин и одним для женщин несладких напитков — если вина, то сухие. И не мешать виски с колой, потому что сахар должен составлять не более 10 % рациона.

А как быть с жирами и сахаром

Употреблять только обезжиренные продукты плохо. Жиры нужны организму для выработки подкожного сала, обеспечения защитной функции, плюс из них синтезируются половые гормоны. Поэтому я рекомендую 2 % жирности в молочке.

По рекомендациям ВОЗ в рационе может быть и сахар, но не более 10 %. А вообще лучше брать продукты без добавок, например, йогурт, и самому добавлять в него фрукты, ягоды.

Про перекусы

Не доказано, что перекусы вредны. Но они должны содержать белки и углеводы. Можно делать роллы: пшеничная лепешка, немного овощей, кусочек мяса. И добавлять в перекусы молочные продукты в день одну-две порции.

Недавно моей пациентке доктор посоветовал питаться три раза в день без привычных ей перекусов. Вес встал. Она ела меньше, но увеличила объем порций, чтобы насытиться. Соответственно, стала переедать.

Сколько нужно пить и что

30 мл на кг веса — идеально, но в целом  не меньше 1,5-2 л в день. В вопросе, что пить, мнения ученых расходятся. Одни выступают за чистую воду, другие за любые жидкости: чай, супы, кофе. Но главное, чтобы качество жидкости сильно не снижалось, а то так можно и два литра колы употреблять. Еще есть миф, что нельзя пить во время еды. Все можно — это не разбавляет желудочный сок и не нарушит процесс пищеварения.

Способствует ли похудению бег

Любая физическая нагрузка способствует потери энергии, а значит снижению веса. Если бег заменить ходьбой, то будет то же самое, только менее травматично для коленей и опорно-двигательного аппарата. Но тут важен темп. 10 000 шагов нужно преодолевать со скоростью 5-6 км/ч, чтобы пульс учащался.

Что делать с целлюлитом

Есть несколько видов. Целлюлит как врачебный термин — это воспаление подкожно-жировой клетчатки. А остальные называют целлюлитом  отложение жировой ткани под кожей, но она без признаков воспаления. Никакой диетой целлюлит не вылечишь. Но можно улучшить качество кожи через косметические процедуры. А также стоит обратить внимание на объем жиров в рационе, их нехватка ведет к потере эластичности и упругости кожи. Кроме того, нужно помнить, что целлюлит — это нормально и он должен быть у всех женщин, вопрос только в количестве.

Какие типы пищевого поведения существуют и как каждому бороться с весом

Существуют ограничительный, экстернальный и эмоциогенный. Для ограничительного типа характерно сидение на диетах, постоянный подсчет калорий или: сейчас я поголодаю, а вечером съем торт. Для эмоциогенного типа — еда больше, чем еда. Он ест, когда грустит, когда скучно или, наоборот, хочет испытать радость от потребления. С ним надо общаться, а иногда подключать психолога. Экстернального типа побуждает есть не внутренний стимул, а внешний: запах пищи, ее вид или все едят и я поем. Такому типу лучше всегда спрашивать себя: «Действительно ли я хочу есть?», а также желательно убрать еду с видного места, а то он съест лежащие на столе конфеты и не заметит. У ограничительного типа вообще проблема с голодом — он его не чувствует. Может весь день не есть и говорить, что не хочет. Это не так. Он просто не распознает сигналы. Голод — это не просто урчание в животе, это еще и перемены настроения, головокружение, тревога, дрожь в теле и т. д.

Мифы о заболеваниях, которые мешают снижать вес

Замедленный метаболизм мешает похудеть. Он может замедляться, когда человек себя ограничивает: мало ест, сидит на диете — вес не уходит. Организм стрессует и запасает энергию в виде жира на «голодные времена», чтобы потом ее можно было тратить. Поэтому, чтобы разогнать метаболизм, нужно больше есть и можно добавить спорт — за счет роста мышц энергии тратится больше.

А еще многие говорят, что высокий инсулин в крови способствует набору веса. Но взаимосвязь другая: инсулин повышается от избыточного веса. Потому что жировая ткань мешает ему проявлять свое действие: способствовать прохождению глюкозы внутрь клетки. А та нужна для выработки энергии. И когда в организме избыток жировой ткани, то клетка становится большой и инсулин не может в измененную клетку провести глюкозу. Поэтому она накапливается и возникает инсулинорезистентность — это следствие ожирения, а не причина. Поэтому сваливать все на инсулин тоже не надо.

Нормально ли становиться вегетарианцем

Это выбор каждого, я никого не отговариваю. Главное регулярно сдавать анализы и отслеживать витаминный статус. Люди, практикующие такой стиль питания, должны обращать внимание на дефицит витаминов В, В12, фолиевой кислоты, железа. Эти микроэлементы содержатся в мясе, их придется восполнять биологическими добавками. Кроме того, многие не добирают суточной нормы белка. Существует соевый белок, он схож по составу с животным. Это соя, тофу, бобы, но некоторые уходят в углеводную историю и питаются только кашами и крупами. Кстати, в дефиците витамины могут быть не только у вегетарианцев, другим людям также может не хватать их, поэтому проверяться нужно всем.

Когда худеть противопоказано

При тяжелых заболеваниях или маленьком весе. Нужно определить процент жировой ткани, если он низкий, то худеть не стоит. Иначе у девушек начнутся проблемы с репродукцией: снижение выработки половых гормонов, нарушение менструального цикла, бесплодие и прочее.

Я худею, ничего не делая

Это повод обратиться к врачу. Различные тяжелые заболевания иногда сопровождаются снижением веса, так как большое количество энергии может тратиться на раковые клетки.

Со снижением веса все понятно, а как набрать его

Человек не набирает вес, потому что тратит много энергии и мало ест. Кроме того, набирать массу нужно качественно не за счет жировой ткани, а с помощью мышц: употреблять больше белка и углеводов, увеличить кратность приема пищи.

Говорят, худые много едят и не толстеют, это не так. Если посмотреть их пищевой дневник, то едят они мало, не добирают по калориям с учетом их ежедневной активности. Если человек питается нормально и правильно, то вес набирает.

А вообще есть простые законы физики: тратим энергии больше, чем потребляем — худеем, тратим и потребляем одинаково — стабилизация веса, потребляем больше, чем тратим — вес растет.

Фото: pexels.com

Средиземноморская диета: что это, принципы и меню на неделю

Исследования Анселя Кейза продемонстрировало несомненную пользу средиземноморской диеты для здоровья, а именно:

  • повышение когнитивных функций
  • предупреждение диабета 2 типа
  • борьба с метаболическим синдромом
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
  • долгая и качественная жизнь

Укрепляет сердце


Диета критян полезна для сердца – такой вывод был сделан в ходе одного из исследований Лионского университета. Во время эксперимента  наблюдали за 600 пациентами, разделенными на две группы. Обе получали одинаковое медикаментозное лечение, но разное питание: контрольная группа придерживалась нормальной диеты, а экспериментальная  — критской. Через 27 месяцев в экспериментальной группе наблюдалось снижение сердечных приступов на 80%: 8 смертей в критской группе против 20 в контрольной группе.

Ученые связывают оздоровительный эффект с наличием в рационе большого количества жирной рыбы, морепродуктов и растительных масел, богатых Омега-3-6-9 кислотами в идеальной пропорции. Кроме того, овощи и фрукты, богатые антиоксидантами, успешно справляются с воспалительными процессами в организме.

Эффективна при профилактике сахарного диабета


Диабет 2 типа, в отличие от 1-го, развивается с возрастом и всегда связан с неправильным питанием и избыточным весом. Из-за избытка инсулина поджелудочная железа больше не может вырабатывать его достаточно для поглощения сахаров, которые остаются в крови.

В исследовании с участием 418 человек было отмечено, что те, кто придерживался средиземноморской диеты, снизили риск развития диабета на 52%. В другом исследовании на группе из 901 человека с диабетом 2 типа, было отмечено, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, снизился уровень глюкозы в крови и улучшились все маркеры здоровья.

Одно из крупнейших исследований Predimed доказало, что средиземноморская диета снижает риск возникновения диабета на 18-40%.  В 9-летнем эксперименте приняли участие 7447 человек в возрасте от 55 до 80 лет, предрасположенные к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Участники были поделены на группы по разным видам питания: СД с оливковым маслом, СД с орехами и диета низким содержанием жиров. В конце исследования, было установлено, что группа 1 и 2 имела на 40% и на 18% соответственно ниже риск заболевания диабетом по сравнению с людьми из 3 группы, что следовали диете с низким содержанием жиров. Кроме того, те, кто питался согласно средиземноморскому варианту, потребовали введение лекарств значительно позже, тех, кто придерживался просто низкокалорийной диеты.

Улучшает работу кишечника

Благодаря большому количеству овощей, фруктов, орехов и бобовых, а также цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами, средиземноморская диета очень полезна для работы желудочно-кишечного тракта.

Пятилетнее исследование, опубликованное в журнале GUT, показало, что средиземноморская диета способна изменить микробиом кишечника путем заселения его полезной микробиотой. Как известно, чем разнообразнее микрофлора кишечника, чем выше баланс в сторону полезных микроорганизмов, тем ниже выработка воспалительных медиаторов, которые оказывают влияние на когнитивные функции, риск возникновения таких заболеваний, как диабет, атеросклероз и рак.
В исследовании приняли участие 612 человек в возрасте от 65 до 79 лет. Ученые проанализировали микробиом кишечника до и после начала эксперимента. Оказалось, что через 12 месяцев средиземноморской диеты у участников эксперимента наблюдалось увеличение количества бактерий, тормозящих скорость развития старческой астении, улучшилась память, снизилась концентрация воспалительных медиаторов в крови.

Кроме этого, как показал анализ, в составе патогенных микроорганизмов уменьшилось количество бактерий, связанных с раком кишечника и ожирения печени.
Самое интересное, что эффект диеты не зависел ни от возраста, ни от веса участников. Несмотря на существенные различия микробиомов, через год средиземноморская диета оказала одинаковое влияние на всех.

Продлевает жизнь


Установлено, что средиземноморская диета снижает риск смерти на 25%. Данные, опубликованные в журнале British Journal of Nutrition , опираются на масштабные исследования, проведенные в Италии в течение 2005-2010 годов. Было проанализировано состояние здоровья 5200 человек старше 65 лет относительно их питания. Результат показал, что те участники, рацион которых был близок к средиземноморскому, имели риск смерти на четверть ниже, чем те, кто питался по-другому. Ученые связывают это с увеличением количества клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов в рационе.

Анализируя эксперимент, исследователи пришли к выводу, что диета остается эффективной даже в том случае, если убирать из нее отдельные компоненты, оставляя самые важные: рыбу, злаки и овощи. Таким образом, авторы исследования сделали вывод, что средиземноморская диета, действительно, способна продлить жизнь.

Помогает в борьбе с лишним весом


Средиземноморская диета – не про похудение, а про здоровье. Однако она гарантирует снижение веса до 3 кг за неделю. Это одна из лучших диет для поддержания формы, так как не требует чрезмерной гидратации, предварительной очистки, а также волевых усилий для отказа от ряда продуктов. Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот (из оливкового масла) и небольшого количества насыщенных жирных кислот (жирное мясо) она помогает снизить уровень холестерина и инсулинорезистетности, препятствуя ожирению.Такой режим питания обладает более долгосрочным эффектом, приводит к стабильной потере массы тела, при этом гарантирует отличную работоспособность и хорошее настроение.

Однако чтобы увидеть преимущества диеты для похудения необходимо сочетать рациональное питание с активным образом жизни. Для оптимизации воздействия рекомендуется практиковать 30 минут активности в день: прогулки, походы, езда на велосипеде, бег, плавание, танцы и т. п. Потеря веса в первые недели является естественной и особенно заметна, если ранее питание было нерациональным и несбалансированным.

В 2 раза уменьшает риск болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона чаще всего поражает пожилых людей и выражается тремором рук, скованностью мышц и медлительностью движений. Данные симптомы возникают вследствие отмирания клеток мозга, которые контролируют движение. Причины заболевания до сих пор не установлены. Но одна из версий связана с повышением в организме свободных радикалов.

Благодаря обилию фруктов, овощей и рыбы, богатых антиоксидантами, средиземноморская диета – отличный способ борьбы со свободными радикалами. Кроме того, с возрастом снижается концентрация дофамина в подкорковых образованиях головного мозга. Этот гормон отвечает за передачу сигналов между мозгом и церебральными рецепторами, ответственными за координацию движений. Морепродукты, зеленые овощи, бобовые и орехи компенсируют его  дефицит.

Питание спортсмена для похудения: меню на неделю

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 12.1k.

Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.

Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.

На чем строится рациональное питание: 5 несложных пунктов

Начнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

  1. При минимальном уровне BMR х 1,2
  2. При низком – BMR х 1,375
  3. Средний – BMR х 1,55
  4. Высокий – BMR х 1,725
  5. Очень высокий – BMR х 1,9

Калорийность для снижения веса

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности.

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

Завтрак

  • 2 варёных\жареных без масла яйца
  • Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
  • Половина грейпфрута
  • Чай\кофе\чистая вода

Перекус

Обед

  • Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

Полдник

  • 200 гр. творога с подсластителем

Ужин

  • Запеченное филе трески 200 гр
  • Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

  • Гречневая каша 200 гр
  • Банан
  • Черный кофе или чай

Перекус

  • Грейпфрут\апельсин\яблоко
  • 150 гр. творога

Обед

  • Отварной рис или картофель 100 гр
  • Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
  • Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

Полдник

  • Протеиновый батончик
  • Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

Ужин

  • Омлет из 2 яиц
  • Овощной салат
  • Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

Завтрак

  • Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
  • Пудинг из манной крупы
  • Немного орехов

Перекус

  • Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
  • Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

Обед

  • Сваренный картофель 2-3 шт
  • Фасоль 50 гр
  • Нежирное мясо 150-200 гр

Полдник

  • Зерненый творог 200 гр
  • Грейпфрут\зеленое яблоко

Ужин

  • Молочный суп
  • Филе белой рыбы
  • Шпинат или любая зелень + овощи

Четверг

Первый прием пищи

  • Омлет из 2 яиц
  • Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
  • Легкий десерт

Перекус

  • Творожная запеканка 200 гр

Обед

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы
  • 150 гр. красной рыбы
  • Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

Полдник

  • Стакан нежирного кефира

Ужин

  • Вареная грудка индейки 150 гр
  • Тушеные овощи

Пятница

Завтрак

  • Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
  • 1 любой фрукт и горсть ягод

Перекус

  • Мягкий творог в пачке
  • Подсластитель

Обед

  • Отварной рис 100 гр
  • Запеченная индейка со специями
  • Овощной салат

Полдник

  • Протеиновый батончик

Ужин

  • Тушеные овощи
  • Рыба

Суббота

Первый прием пищи

  • 200 гр. гречи
  • Кусочек черного хлеба с сыром

Перекус

  • Горсть орехов

Обед

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы
  • Запеченная грудка
  • Томатный соус

Полдник

  • Баночка натурального йогурта

Ужин

  • Филе запеченной рыбы
  • Капуста и сырые овощи

Воскресенье

Завтрак

  • Овсянка на воде
  • Горсть орехов

Перекус

  • Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

Обед

  • Отварной картофель
  • 200 гр. белого мяса
  • Творожный пудинг

Полдник

  • Протеиновый батончик

Ужин

  • 200 гр. речной рыбы
  • Отварной рис
  • Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, творог до 5% жирности, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

7-дневный план питания для сжигания жира и быстрого похудения | Шоу доктора Оз

Чередуйте высококалорийные дни (2000 калорий с десертом) и низкокалорийные дни (1200 калорий) с 4 приемами пищи. Когда вы потребляете больше калорий, вы доставляете питательные вещества в клетки, наращивая мышцы и ускоряя метаболизм. На следующий день вы сокращаете калории, превращая свое тело в печь для сжигания жира в прайм-тайм.

Попробуйте блюда этой недели, чтобы ускорить метаболизм!


Воскресенье: День высокой калорий (2000 калории)

Завтрак

1 Большой яичный омлет (96 калорий)

1/4 чашка с низким содержанием жира.

2 ломтика бекона из индейки без нитратов/нитритов (70 калорий)

1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренного (100 калорий)

1 апельсин среднего размера (62 калории)

Всего (377 калорий)

8 Закуска 900

1.5 больших прямоугольных крекеров, 3 квадрата (90 калорий)

1 ст.л. арахисового масла (95 калорий)

Обед

2 ломтика цельнозернового хлеба (200 калорий)

2 ломтика грудки индейки (44 калории) )

1 ломтик нежирного американского сыра (38 калорий)

Салат (5 калорий)

2 ломтика помидора (6 калорий)

1 средний банан (105 калорий)

4 плитки темного шоколада, 70-85% Какао (72 калории)

1 стакана детской моркови (50 калорий)

закуски

1 Среднее яблоко (95 калорий)

15 миндаль (105 калорий)

Ужин

1 Кукла спагетти (176 калорий)

4 унции вареной куриной грудки (186 калорий)

1/2 чашки брокколи, приготовленной на пару (27 калорий)

1/2 чашки нарезанных цуккини (10 калорий)

1 чашка томатного соуса (78 калорий)

9000 8 десерт

1 стакана замороженного йогурта с низким содержанием жиров (280 калорий)

10 малина (10 калорий)

Общие калории: 2 049

Понедельник: низкий день калории (1200 калорий)

9000 2 Завтрак.

Греческий йогурт с уменьшенным жиром (150 калорий)

Малика (21 калория)

15 миндаль (90 калорий)

1 TSP Hone бэби-морковь (40 калорий)

2 ст. л. хумуса (50 калорий)

5 чипсов из лаваша (65 калорий)

Обед

Английский маффин (134 калории)

1/4 чашки соуса 9 (300003

1/4 чашки)

2 кольца зеленого перца (4 калории)

1 унция частично обезжиренного сыра моцарелла (71 калория)

Закуска

Маленький банан (90 калорий)

1 столовая ложка арахисового масла (около 95 калорий) калорий)

Ужин

3 унции лосося (121 калория)

1/2 чашки брокколи (30 калорий)

1/4 чашки (сырого) коричневого риса (172 калории)

1 столовая ложка Калории)

Всего Калории : 1207

Во вторник: высокая калория (2000 калории)

Завтрак

2 яйца с 1/2 стакана (142 и 13 = 155 калорий. )

1/2 стакана ежевики (31 калория)

1 кусок цельнозернового хлеба (100 калорий)

1 ст.л. 6 = 109 калорий. s)

1/4 стакана частично обезжиренного сыра рикотта (85 калорий)

1 столовая ложка розмарина (10 калорий)

1 столовая ложка соуса для пиццы (9 калорий)

Около 2 унций замороженного теста для пиццы (160 калорий)

закуски

11 штук сушеных абрикосов (90 калорий)

1 унция кешью (150 калорий)

1/2 Кубка низкокачественного йогурта с 1 ч.л. 3 унции нежирной говядины (120 калорий)

1/2 чашки картофеля с 1 ч. л. укропа, щепоткой соли и 1 ст. л. сыра пармезан (68, 6 и 22 = 96 калорий)

1 чашка лимской фасоли (176 калорий)

1 унция цельной пшеницы (74 калорий)

Десерт

1 Слис Коричный хлеб-риазин (120 калорий)

1 СТАР. -калорийность (1200 калорий)

9000 2

Завтрак

2 Замороженные органические вафли (200 калорий)

1 столовая столовая кленово кусочки (6 калорий)

1 столовая ложка натурального арахисового масла (95 калорий)

25 изюмов ​​(39 калорий)

Обед

1 чашка томатного супа с пониженным содержанием натрия (158 калорий)

пшеничная лапша с тостами 1 Slice Швейцарский сыр и 1 базилик (74 и 106 и 1 = 181 калория)

10 Морковь (40 калорий)

Закуска

1 Средний нектарин (62 калории)

Ужин

3 (90 калорий)

1/2 стакана гороха (58 калорий)

1/4 стакана кускуса (сырого, больше в приготовленном виде) (163 калории)

1 ст.л. соуса хойсин (35 калорий)

1/4 стакана ре D Peppers (12 калорий)

Всего: 1231 калория

Четверг: высокая калория (2000 калорий)

Завтрак

1 чашка апельсинового сока (112 калорий)

Яиц. английский кекс из пшеничной муки без нитратов/нитритов 1 ломтик канадского бекона (71 и 134 и 43 = 248 калорий)

1/2 стакана жареного картофеля (1 ст. л. оливкового масла) с 1/4 стакана грибов и щепоткой соли и 1 ч. л. чесночный порошок (58, 119, 4 и 9 = 190 калорий)

Закуска

25 ягод малины (25 калорий)

1/2 пшеничных бублика с 1 ч.л. Обед

Обертка из цельнозерновой муки (190 калорий)

1 ст. л. хумуса (25 калорий)

1/2 чашки тертой моркови (25 калорий)

4 оливки (20 калорий)

1/2 чашки ростков калорий)

2 унции куриной грудки (50 кКал.

1/2 чашки нарезанного салата романо (4 калории)

1/4 чашки авокадо (59 калорий)

8 вишен (40 калорий)

1 клементин (35 калорий)

2 9 0000 9

Закуска 2 чашки эдамаме (65 калорий)

1 часть обезжиренного сыра моцарелла (70 калорий)

Ужин

3 унции запеченной форели с лимоном и 1/4 чашки панировочных сухарей: (126 и 30 = 156 калорий)

1/2 стакана жареных помидоров (22 калории)

1/4 стакана коричневого риса с 1/2 стакана вареной капусты и 1/4 стакана нута: (172, 16 и 72 = 260 калорий)

Десерт

1/2 Кубка Манго Шербет (120 калорий)

1 Строведенный кокосовый орех (90 калорий)

Всего: 1991 Калории

Пятница: низкая колория (1200 калорий)

Овсяная каша с корицей (170 калорий)

2 больших Нарезанная клубника (12 калорий)

закуски

1/2 стакана жареных тыквенных семян (142 калории)

Обед

1 чашка шпината (7 калорий)

14 Слисты с орехом (185 калорий)

10003

14 пола унция сыра фета (58 калорий)

1/3 чашки подслащенной сушеной клюквы (138 калорий)

1 столовая ложка легкой бальзамической заправки (30 калорий)

1/2 чашки брокколи (15 калорий)

8 Закуска

39 309 1 цельнозерновые крекеры (90 калорий)

1 столовая ложка арахисового масла (95 калорий)

Ужин

1/2 жареной куриной грудки (130 калорий)

1 чашка цветной капусты, приготовленной на пару (25 калорий)

1 чашка сладкого картофель (114 калорий)

Всего: 1221 калорий

сыра эддар, 1/4 стакана нарезанного красного перца и 2 колечка индейки без нитратов/нитритов: (142 и 113 и 6 и 132 = 387 калорий)

1 долька дыни (45 калорий)

1 ломтик цельнозерновой муки тост с 1 столовой ложкой малиновой консервы: (100 и 50 = 150 калорий)

закуски

1/2 стакана молока с низким содержанием нормы (52 калорий)

1 стакана измельченная пшеница корицы (200 калорий)

. 1 чашка цельнозерновых спагетти (176 калорий)

1/2 чашки соуса маринара (111 калорий)

1/2 чашки цуккини (10 калорий)

3 унции нарезанной на гриле куриной грудки (140 калорий)

Закуска

50 Фисташки (160 калорий)

Ужин

Black Bean Veggie Burger (115 калорий)

Булочка с цельнозерновой пшеницей (120 калорий)

Tomato Slice (3 калории)

Romaine Leaf (1 калории)

.

Луковое кольцо ( 2 калории)

1/3 стакана (сырого) киноа с 1/4 стакана вяленых помидоров и 6 сердцевин артишоков (160 и 35 и 20 = 215 калорий)

Десерт

Растворимый горячий шоколад, приготовленный на воде: ( 113 калорий)

16 крекеров с животными (120 калорий)

Всего: 2013 калорий

7-дневный план питания для похудения со списком продуктов: что есть, чтобы сжечь жир и получить тело своей мечты?

Вы изо всех сил пытаетесь похудеть? Ты не одинок.Мы все знаем, что должны питаться здоровее и больше заниматься спортом, но трудно найти время и энергию для этих изменений, особенно когда вы заняты или находитесь в состоянии стресса. Этот 7-дневный план питания для похудения разработан с учетом удобства. В нем представлены полезные рецепты, которые можно быстро приготовить! Кроме того, есть список продуктов, которые следует включить в свой рацион здорового питания, чтобы избавиться от догадок о потере веса.

Как спланировать здоровое питание для снижения веса?

Если вы пытаетесь похудеть, вам может пригодиться планирование питания.Это может помочь вам установить дефицит калорий, необходимый для снижения веса, а также обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми ему для функционирования и поддержания здоровья. Планирование приемов пищи также может помочь вам сэкономить время за счет оптимизации процесса приготовления пищи (11).

Чтобы успешно составить план питания, учтите следующее:

Суточная потребность в питании 

Разным людям требуется разное количество питательных веществ, особенно тем, кто ведет активный образ жизни или регулярно занимается спортом.Определите, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы вы могли соответствующим образом скорректировать свой план питания.

Идеальный дефицит калорий для снижения веса

По мнению экспертов, вам необходимо сократить потребление калорий на 500-1000 калорий в день, чтобы худеть здоровыми и устойчивыми темпами (10). Точное количество калорий, которое вам нужно сократить из своего рациона, зависит от различных факторов, в том числе от того, насколько вы физически активны, а также от вашего роста и веса.

Пищевые предпочтения и вкусы 

При выборе продуктов для своего плана питания учитывайте свои предпочтения и вкусы, а также любые диетические ограничения и аллергии.Планируйте блюда, которые предлагают сочетание вкусов, чтобы все было интересно. Вы также можете использовать смеси приправ, чтобы улучшить вкус здоровой пищи без добавления жира, сахара или соли.

Уровень кулинарного мастерства

Если вы новичок на кухне, будьте проще. Выбирайте рецепты, требующие минимальной подготовки и времени приготовления. Кроме того, избегайте рецептов с большим количеством ингредиентов или сложных шагов, поскольку они могут оказаться слишком сложными для начинающих поваров.

Доступное время для приготовления еды

Сколько времени вы можете выделить на приготовление еды? Если у вас достаточно времени и вы хотите разнообразить свои блюда, вы можете выбрать рецепты, которые требуют больше времени для приготовления.Если у вас мало свободного времени, вместо этого сосредоточьтесь на рецептах быстрого приготовления. Вы также можете сэкономить время, приготовив некоторые элементы блюда заранее (например, нарезав овощи).

Подробнее: Результаты 7-дневной жидкой диеты для похудения: стоит ли садиться на эту диету?

Какие продукты лучше всего подходят для похудения?

Успешное планирование питания начинается с выбора самых свежих и питательных продуктов с низким содержанием калорий.

Вот продукты, которые нужно включить в свой список покупок, прежде чем вы начнете планировать здоровое питание для похудения:

Крестоцветные овощи

В эту группу овощей входят брокколи, цветная капуста, белокочанная и брюссельская капуста.Они известны высоким содержанием пищевых волокон, антиоксидантов и противораковыми свойствами (5).

Постные белки

Белок является важным питательным веществом, которое помогает наращивать мышечную массу, а также поддерживает различные функции организма. Постный белок особенно важен для похудения, поскольку он может ускорить метаболизм и помочь в поддержании здорового веса тела (15). К ним относятся нежирная говядина, курица без кожи, нежирные молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр), морепродукты (например, лосось), моллюски (например, креветки), яйца, соевые продукты (например, тофу), растительные белки (например, орехи). , семена, бобовые и т. д.

Полезные жиры

Жирные кислоты необходимы для оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Они играют важную роль во многих функциях организма, включая регуляцию обмена веществ и кровообращения. Жирные кислоты также помогают поддерживать структуру и функции клеток, поддерживая работу мозга и психическое здоровье (6). К полезным жирам относятся мононенасыщенные жиры (содержится в оливковом масле), полиненасыщенные жиры (содержится в авокадо, семенах подсолнечника и жирной рыбе), а также омега-3 жирные кислоты (также содержатся в жирной рыбе).

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис, просо, овес обеспечивают долговременную энергию благодаря высокому содержанию клетчатки. Они также богаты противовоспалительными соединениями, витаминами и минералами (12).

Бобовые

Бобовые (включая фасоль) богаты антиоксидантами, витамином B6 и различными минералами, включая железо, калий и магний. Он особенно рекомендуется вегетарианцам из-за высокого содержания белка (14).Другие виды бобовых включают соевые бобы, горох, арахис и чечевицу.

Некрахмалистые овощи

Эти овощи содержат низкое количество калорий, но большое количество пищевых волокон, которые могут помочь вам быстрее чувствовать себя сытым, сохраняя при этом уровень сахара в крови стабильным. Некрахмалистые овощи должны быть включены во все здоровые диеты, потому что они обеспечивают различные преимущества для здоровья, в том числе противораковые свойства (2). В эту группу входят листовая зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд; крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и белокочанная капуста; зеленые овощи, такие как сельдерей, огурцы и кабачки; кабачковые фрукты, такие как желудь, орехи и спагетти, грибы, болгарский перец, помидоры.

Привести себя в форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Цитрусовые

Цитрусовые богаты витамином С, который поддерживает иммунитет и выработку коллагена. Цитрусовые также богаты клетчаткой и содержат мало калорий на порцию. Они могут помочь вам быстро почувствовать себя сытым, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови, не добавляя слишком много калорий в свой план питания (4).Выжмите немного лимонного сока в воду для вкуса, чтобы избежать обезвоживания.

Ягоды

Это идеальные закуски, которые ускоряют обмен веществ, улучшают память и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Ягоды содержат большое количество антиоксидантов, которые могут помочь вам бороться со старением и защитить от таких заболеваний, как рак (1). Старайтесь включать свежие ягоды в каждую порцию фруктов, которую вы съедаете в течение дня, чтобы добиться потрясающих результатов. Вы также можете выбрать замороженные сорта ягод, которые столь же питательны, но дешевле.

Готовые к употреблению закуски

Нет времени готовить? Подумайте о том, чтобы иметь несколько готовых к употреблению закусок в вашем шкафу. Эти закуски должны быть низкокалорийными, но богатыми клетчаткой, чтобы вы дольше оставались сытыми. Некоторыми примерами полезных готовых к употреблению закусок являются орехи, семечки, цельнозерновые крекеры или цельнозерновые тосты. У вас также могут быть ядра попкорна, чтобы вам не пришлось покупать пакеты для микроволновки.

Какие продукты следует избегать для похудения?

Некоторые продукты с высоким содержанием сахара, углеводов и вредных жиров могут затруднить достижение значительных результатов в снижении веса.

Ниже приведены некоторые примеры продуктов, которые вы не должны включать в свой список покупок:

Сладкие напитки

Есть много причин, по которым сладкие напитки вредны для похудения. Во-первых, они не содержат никаких питательных веществ, но при этом содержат много калорий. Сладкие напитки также могут вызвать у вас тягу к более нездоровой пище, что может увеличить потребление калорий (7). Некоторые примеры сладких напитков, которых следует избегать, включают газированные напитки, фруктовые соки, подслащенные чаи и энергетические напитки.

Рафинированные углеводы

Углеводы являются основным источником энергии, которую ваше тело использует в качестве топлива. Тем не менее, рафинированные углеводы могут быть вредными для потери веса, потому что они содержат очень мало питательных веществ и быстро повышают уровень сахара в крови. Этот эффект вызывает высвобождение инсулина, что может затруднить сжигание накопленного жира (3).

Вам следует как можно больше избегать рафинированных углеводов, отдавая предпочтение сложным углеводам. Некоторые примеры рафинированных углеводов включают сахар, выпечку, белый хлеб и макароны.Сложные углеводы включают цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи.

Жареные продукты

Жареные продукты, как правило, содержат большое количество калорий, жиров и трансжиров, и все они могут препятствовать усилиям по снижению веса. Они также связаны с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, поэтому лучше вообще избегать их, если ваша цель — похудеть (16). Если у вас нет другого выбора, кроме как есть жареную пищу, попробуйте приготовить ее самостоятельно, используя более здоровые альтернативы маслам, таким как оливковое или подсолнечное масло, а не жарить на животных жирах или маслах.

Подробнее: Как перестать есть нездоровую пищу: советы и рекомендации по улучшению пищевых привычек

Обработанные продукты

Продукты с высокой степенью переработки, как правило, содержат мало питательных веществ и содержат много калорий на порцию. Они также могут содержать добавленный сахар, вредный жир и натрий, что затруднит достижение целей по снижению веса (9). Также следует избегать обработанных углеводов, таких как белый хлеб, макароны или выпечка, потому что они вызывают повышение уровня сахара в крови, что часто приводит к тяге к еде позже, когда уровень сахара в крови падает (17).

Если вы слишком заняты, чтобы готовить блюда из цельных продуктов, подумайте о покупке здоровых закусок, таких как протеиновые батончики, которые содержат только натуральные ингредиенты. Также можно приобрести готовые к употреблению заменители пищи, которые могут помочь сократить время, затрачиваемое на приготовление пищи, и в то же время обеспечить адекватное питание.

7-дневный план питания для похудения

Это примерное меню включает в себя разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь целей по снижению веса.Порции должны быть скорректированы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в соответствии с дефицитом калорий, к которому вы стремитесь (18). Примеры закусок включены в этот план, но остаются необязательными.

Понедельник
  • Завтрак: Овсяные хлопья на ночь со свежими ягодами и семенами чиа
  • Обед: Салат из чечевицы и фасоли
  • Закуска: Смузи из манго и шпината
  • Ужин: Запеченный лосось с брокколи на пару и печеным картофелем

Вторник
  • Завтрак: Ягодно-протеиновый коктейль
  • Обед: Фаршированный перец
  • Полдник: Ломтики яблок с ореховым маслом
  • Ужин: Лапша из цукини и фарш из индейки

Среда
  • Завтрак: Омлет из шпината, сыра и яиц
  • Обед: Смешанный зеленый салат с огурцами, сладким перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и жареным лососем или жареным нутом
  • Закуска: Жареные орехи
  • Ужин: Запеченные куриные бедра с картофелем и морковью

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Четверг
  • Завтрак: греческий йогурт с ягодами, орехами и семенами чиа
  • Обед: Сэндвич с индейкой, приготовленный из цельнозернового хлеба
  • Полдник: Домашняя смесь орехов и сухофруктов
  • Ужин: Темпе на гриле, картофель и тушеная капуста

Пятница
  • Завтрак: Зеленый коктейль из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока.
  • Обед: Запеченный картофель
  • Полдник: Крекеры из цельнозерновой муки с пюре из черной фасоли
  • Ужин: Стейк на гриле, запеченный картофель и морковь на пару

Суббота
  • Завтрак: Яичные маффины с беконом
  • Обед: Тушеная говядина с овощами, приготовленная в медленноварке, с цельнозерновым хлебом
  • Полдник: Обезжиренный греческий йогурт с орехами
  • Ужин: Жареные креветки с диким рисом и тушеными овощами

Воскресенье
  • Завтрак: Шоколадно-кокосовый протеиновый коктейль
  • Обед: Куриный овощной салат с арахисовой заправкой
  • Закуска: Чипсы из сладкого картофеля
  • Ужин: Тушеная говядина с овощами, приготовленная в медленноварке, с цельнозерновым хлебом

Упражнения для похудения

Наряду со здоровой диетой для похудения ежедневные физические упражнения могут помочь вам быстрее достичь своих целей.Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей и гимнастика, помогают укрепить мышцы и повысить метаболизм, поэтому их следует включить в свой распорядок дня (13).

Выполнение кардио также может помочь ускорить процесс сжигания жира (8). Примеры кардиотренировок включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде и плавание не менее 30 минут каждый день. Не забывайте делать растяжку до и после каждой тренировки, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от времени, затраченного на тренировку.

Практический результат

Индивидуальный план похудения поможет вам быстрее достичь поставленных целей.Представленный выше план питания на 7 дней обеспечит вас достаточным количеством калорий, белков, углеводов, полезных жиров, клетчатки и других питательных веществ, необходимых для безопасного похудения. При использовании в сочетании с регулярными физическими упражнениями он также максимизирует количество сжигаемого жира каждый день. Всегда не забывайте корректировать это примерное меню в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, чтобы тяга не мешала вашим целям по снижению веса.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Фенольные антиоксиданты ягод – влияние на здоровье человека? (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Рак в Австралии в 2010 г., связанный с неадекватным потреблением фруктов, некрахмалистых овощей и пищевых волокон (2010 г., онлайн-библиотека.wiley.com)
  3. Углеводы и уровень сахара в крови | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана (nd, hsph.harvard.edu)
  4. Цитрусовые как кладезь активных природных метаболитов, потенциально полезных для здоровья человека – BMC Chemistry (2015, bmcchem.biomedcentral.com)
  5. Важнейшие факты о пользе популярных крестоцветных овощей для здоровья (2012 г., sciencedirect.com)
  6. Функциональная роль жирных кислот и их влияние на здоровье человека (2015, aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com)
  7. Потребление сахаросодержащих напитков и увеличение веса: систематический обзор (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Действительно ли кардио является секретом потери жира? (без даты, ssaonline.com)
  9. Связана ли степень обработки и удобства пищевых продуктов с питательными свойствами продуктов, приобретаемых американскими домохозяйствами? (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Похудение | Здоровый вес, питание и физическая активность (2020 г., cdc.gov)
  11. Планирование питания связано с разнообразием продуктов, качеством рациона и массой тела в большой выборке взрослых французов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Собираем головоломку из цельного зерна: польза для здоровья, связанная с цельным зерном — резюме сателлитного симпозиума Американского общества питания, 2010 г. (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее (2021, mayoclinic.org)
  14. Роль бобовых в питании человека (2017 г., intechopen.com)
  15. Роль белка в похудении и поддержании веса (2015, Academic.oup.com)
  16. ТРАНСЖИРЫ ОБРАБОТАННЫХ И ЖАРЕННЫХ ПИЩЕВ — ВЫБОР ВКУСА ИЛИ СЕРЬЕЗНЫХ ПРОБЛЕМ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ? (2019, исследовательский портал.нетто)
  17. Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование потребления пищи без ограничений (2019, cell.com)
  18. Какова роль контроля порций в управлении весом? | Международный журнал ожирения (2016 г., nature.com)

Еженедельные планы питания для похудения

Когда мы говорим о похудении, наиболее эффективным способом являются легкие планы питания для похудения. Если вы начнете с нашего еженедельного плана похудения и постепенно сделаете его привычкой на всю жизнь, это действительно поможет вам оставаться здоровым.

Мы предлагаем вам руководство по плану питания, которому очень легко следовать. Итак, вы получаете план диеты на неделю, полный вкусных блюд на завтрак, обед и ужин. Более того, в Reuben’s мы также обеспечиваем доставку еды прямо к вашему порогу.

В зависимости от выбранного вами плана питания, у нас есть недельный план питания для похудения, который состоит из 1, 2 или 3 приемов пищи в день в течение 5 или 6 дней в неделю.

  • Даже при минимальных физических нагрузках этот недельный план питания для похудения позволит вам сбросить вес при условии, что вы строго будете ему следовать.
  • Варианты завтрака, обеда и ужина в этом плане будут содержать около 1300 калорий в день.
  • Питание на завтрак обычно составляет 250-300 калорий .
  • Обеды и ужины составляют от 450 до 550 калорий за прием с 40 г белка за прием.

Чем вам может помочь недельный план питания Рубена для похудения?

Потеря веса и поддержание веса в долгосрочной перспективе требует выбора здоровой пищи.Если вы будете следовать распорядку согласно плану питания Рубена, вы обязательно увидите хороший результат и заметите разницу в себе. Постепенно, по прошествии определенного периода времени, вы бы улучшили здоровье и подтянули тело.

Планы питания для похудения на 5 дней — обед и ужин

6-дневный план питания для похудения – обед и ужин

Почему у Рубена есть недельный план питания для похудения?

Очень важно, чтобы ваша еда была здоровой, состояла из качественных ингредиентов и была удобной.Именно с этой целью мы запустили наш сервис доставки планов питания, чтобы предоставить вам самые лучшие и удобные планы питания для гурманов. Мы производим и доставляем тысячи заказов каждую неделю по всей Ирландии в течение многих лет, и мы стремимся продолжать предлагать вам лучшие продукты местного производства.

Наш план питания для похудения доступен и устойчив. Мы осуществляем доставку по всей Ирландии, постоянно стремясь к достижению более высоких стандартов. Кроме того, доставка планов питания в Дублине.

Похожие посты о похудении

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.