Среда , 29 июня 2022
Главная / Разное / Меню на неделю для правильного питания: Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Меню на неделю для правильного питания: Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Содержание

Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться.  Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.

Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса,  результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.

К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.

Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде   с предпочтениями окружающих. На  работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а  в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания. В семье вегетарианка только я и поэтому  мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.


Благодаря выбранному стилю  питания   состояние моего  здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще  у меня  всегда  хорошее настроение 🙂

Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:

  • веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
  • лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
  • лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.

Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю  относится к самому демократичному типу –  лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным,  а вкусным, приятным и полезным!

🙂

Меню на понедельник

Завтрак: Овсяная каша
Обед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом,
Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком

Меню на вторник

Завтрак: Овсяная каша
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салат
Полдник: Сырники со сгущенкой

Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом

Меню на среду

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров

Меню на четверг

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров

Меню на пятницу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из салата
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на субботу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Мексиканский салат с овощами и авокадо.  Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на воскресенье

Завтрак: Пшенная каша с тыквой
Обед: Рецепт салата из моркови с чесноком  Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком

Список покупок

для вегетарианского меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучок
Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов
Помидоры – 1 кг.
Редис – 10 шт.
Лимон –3 шт.
Капуста белокочанная – 1,5 кг
Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную)
Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную)

Грибы сушеные –50 гр.
Вешенки – 2 кг
Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)
Свекла – 1,5 кг
Картофель –3,4 кг
Морковь – 20 шт.
Лук –10 шт.
Лук зеленый – 1 шт.
Лук красный – 2 шт.
Лук-порей – 2 шт.
Яблоко – 10 шт.
Огурцы – 8 шт.
Чеснок – 5 головок
Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)
Тыква замороженная – 80 гр.
Банан – 2 шт.
Стебель сельдерея – 5 шт.
Авокадо – 2 шт.
Кинза – 1 пучок
Петрушка – 3 пучка
Укроп – 2 пучка
Мята – 1 веточка
Листья салата – 400 гр.
Кабачки или цуккини – 7 шт.
Перец чили – 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки – 2 ст. ложки
Чернослив – 100 гр.
Грецкие орехи –200 гр.

Молочное и яйца

Молоко — 2 л
Масло сливочное —300 гр.
Творог – 1,5 кг
Сыр твердых  сортов — 350 гр.
Сливки 10%-ные — 1 л
Сметана – 3 ст. л.
Кефир или йогурт –1 л.
Яйца – 10 шт.

Бакалея и др.

Овсяные хлопья – 700 гр.
Сахар –500 гр.
Сахар коричневый – 120 гр.
Ванильный сахар – 1 пакетик
Мед – 1 ст.л.
Растительное масло -600 мл (подсолнечное)
Масло оливковое – 400 мл
Мука –350 гр.
Разрыхлитель -1 пакетик
Вареная сгущенка – 4 ст.л.
Соевый соус – 3 ст.л.
Гречка – 2 стакана
Уксус 9% – 7 ст.л.
Горох (сухой) –400 гр.
Майонез – 2 ст.л.
Перловая крупа – 400 гр.
Пшено – 1 стакан
Ячневая крупа –2 стакана

Чечевица – 70 гр.
Фасоль сухая – 170 гр.
Нут – 120 гр.
Кукуруза консервированная –1 банка
Фасоль консервированная – 1 банка
Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр)
Оливки – 2 банки
Абрикосы консервированные или свежие  – 6 шт.
Томатное пюре – 8 ст. л.

Специи и приправы

Корица  молотая — 1 пакетик
Кориандр – 1 пакетик
Тимьян – 2 ч.л.
Паприка молотая – 0,25 ч.л.
Лавровый лист — 2 шт.
Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.
Куркума – 0,25 ч.л.
Орегано – 1 ч.л.
Перец душистый – 5 шт.
Перец жгучий – по вкусу
Перец черный – пакетик (или свежемолотый)
Соль – по вкусу

  1. Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
  2. Как бы вы ни решили питаться с мясом или без  него,   питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который  возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму  количества белка.
  3. Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
  4. Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения.  Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда  нравится и моим домочадцам.

Меню на неделю. Для любителей правильного питания. | Оля Суворова

В моей ленте уже есть примерное меню на день для приверженцев здорового образа жизни. Но такое меню не может использоваться ежедневно, организму необходим разнообразный рацион. В этой статье я предложу вам правильное меню на целую неделю. Некоторые блюда будут с кратким описанием по приготовлению. И самое главное, не нарушать водный баланс (об этом читайте в статье «Советы диетолога»). Если к правильному питанию вы пришли совсем недавно, то в статье «Для тех, кто на диете» есть краткие общие описания и требования. И поверьте, правильное питание, это далеко не диета. При желании, это вкусно, разнообразно и полезно. Порадуйте себя и свое тело. Попробуйте! Я уверена, что вы найдете свои плюсы!!!

Меню на правильном питании бывает нескольких видов. Я же начну с меню, для самых отчаянных. Для тех, кто точно знает, что хочет сдвинуть весы с мертвой точки. При желании, чуть позже будет и более щадящее, но тоже правильное, меню.

Понедельник.

Завтрак: смузи. Здесь все просто. 1 ст. л. заливаем молоком (0,5 стакана), добавляем банан и взбиваем блендером. Если такая «смесь» не устраивает, можно заменить порцией овсяной каши и бананом. Кто совсем не может без сладкого, разрешается 1 ломтик горького шоколада. У меня в ленте вы можете найти отдельную статью с блюдами для завтрака на ПП.

Перекус: яблоко (лучше зеленое).

Обед: овощной суп (смесь сезонных овощей — это может быть картофель, капуста, лук, морковь, зеленый горошек. Может с добавлением брокколи или болгарского перца. Дайте волю своей фантазии и найдите свой идеальный овощной суп!) и небольшой кусочек отварного нежирного мяса (можно на пару или на гриле).

Полдник: 2 киви или 60 г твердого сыра.

Ужин: любой овощной салат (без масла, сметаны и т.д.) Очень вкусный и полезный вариант салата на вечер: капуста, свежий огурец и несколько капель лимонного сока (можно немного посолить).

Если вечером совсем одолевает голод, выпейте стакан кефира или зеленого чая.

Вторник.

Завтрак: салат из огурцов и помидор (можно заменить на любой салат по ПП) и омлет из двух яиц (старайтесь не использовать масло).

Перекус: овощной салат (без добавок).

Обед: овощное рагу с мясом и хлебцы (2-3 штучки).

Полдник: зеленое яблоко.

Ужин: отварная рыба (возможно на пару или на гриле).

Среда.

Завтрак: омлет с курицей.

Перекус: орехи

Обед: овощной суп и отварное мясо.

Полдник: банан.

Ужин: отварная курица и твердый сыр.

Четверг.

Завтрак: смузи (как в понедельник).

Перекус: салат из фасоли (200 г консервированной белой фасоли, 100 г твердого сыра, соль, перец, зелень. Заправить можно оливковым маслом).

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы с сыром.

Полдник: коктейль из молока и банана.

Ужин: овощной салат, хлебцы.

Пятница.

Завтрак: блюдо из куриной грудки.

Перекус: натуральный йогурт.

Обед: овощной суп и вареное яйцо.

Полдник: зеленое яблоко.

Ужин: овощной салат.

Суббота.

Завтрак: белковый омлет с отрубями (2 яйца и 2 ст. л. отрубей взбить вместе, запекать без масла).

Перекус: любой фрукт и горсть арахиса.

Обед: отварное куриное мясо и овощной салат.

Полдник: кефир или йогурт, зеленое яблоко.

Ужин: любой ужин из статьи «Правильный ужин»

Воскресенье.

Завтрак: гречневая каша на молоке.

Перекус: правильная домашняя шаурма.

Обед: отварное мясо и твердый сыр.

Полдник: салат из овощей.

Ужин: отварная рыба без гарнира.

Вот видите, здесь вовсе не одна овсянка с гречкой. Меню разностороннее и не будет заставлять вас чувствовать голод. Не забывайте завтракать и больше ходить пешком. В моей ленте есть меню на неделю с заморозкой готовых блюд. Подписывайтесь на мой канал, здесь еще много полезных и вкусных блюд! Есть ПП-ханум, ПП-пицца, ПП-печеночный паштет и даже ПП-конфеты! Это очень вкусно!

10 принципов здорового питания

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ОТЛИЧНАЯ ПРИВЫЧКА

Правильное питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Прилагая усилия сегодня, завтра Вам не придётся тратить время на посещение врачей и деньги на покупку лекарств от многих болезней

Соблюдение принципов здорового питания – залог достижения и поддержания нормального веса, профилактики возникновения многих заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и сахарного диабета. Для оценки основных показателей здоровья, напрямую связанных с несоблюдением принципов правильного питания, сравните свои показатели с рекомендуемыми значениями:

индекс массы тела

от 18,5 до 25 кг/м2

окружность талии

<80 см у женщин

<94 см у мужчин

артериальное давление

<140/90 мм рт ст

глюкоза (капиллярная кровь)

<5,5 ммоль/ь

холестерин общий

<5,0 ммоль/л

холестерин низкой плотности

<3,0 ммоль/л

 

10 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ или СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Чтобы знать, сколько «топлива» надо вашему организму, воспользуйтесь онлайн калькулятором. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Не имеет значения, чем переедать, котлетами или яблоками. Если даже блюдо Вам очень нравится, держите объем порции под контролем.

2. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна. Ночью – никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода.

3. Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.

4. Овощи и фрукты — каждый день. В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счёт!). Самый легкий способ получить нужную порцию — заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда Вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам. Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами – они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.

5. Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин

Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните – количество имеет значение!

6. Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки — до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.

7. Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве – всё это плохо влияет на здоровье.

8. Составляйте меню на неделю. Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. Конечно, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания, но тогда не нужно будет мучиться каждый день над вопросом «А что на ужин?», исчезнет ежедневная проблема «что купить по дороге домой и что из этого приготовить, да желательно по-быстрому».

9. Делайте «умный» шоппинг. Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок.

10. Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями. Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, Вы не заметите, как съедите лишнее.

Главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки. Выбирая здоровое питание Вы   выбираете здоровье и активное долголетие.

 

План питания и меню на 7 дней

У меня уже было так много замечательных бесед с участниками The Wellness & Lifestyle Challenge. Я был очень рад, что так много участников действительно хотят лучше питаться и включить здоровое питание в свою жизнь. Тем не менее, многие все еще пытаются заранее спланировать свое питание. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых вопросах участников, касающихся именно этой проблемы. Кроме того, получите простое 7-дневное меню, чтобы начать.

Часто задаваемые вопросы о питании участников

Участник №1 говорит: «Я прожигаю свои дни.Беру еду, где могу. Я тренируюсь в основном по утрам, но после этого и душа я чувствую, что не могу сесть и ничего не есть. Поэтому я хватаюсь за что-нибудь, за что угодно. Это продолжается до конца дня. Я ненавижу это. Рита, что мне есть, чтобы быть здоровой?»

Участник №2 говорит: «Я иду весь день. Я упаковываю обед, но иногда никогда его не ем. Я голоден до ужина и ем всю оставшуюся ночь, Рита, как я могу планировать более регулярный график приема пищи. Слишком поздно.Я несчастен!»

Перво-наперво.

Если вы пропустили, на прошлой неделе я опубликовал хорошую статью о том, как европейский шеф-повар/диетолог планирует и готовит блюда для профессиональной футбольной команды. Она порекомендовала уделить время:

  • Планируйте свое питание, исходя из того, что вы можете делать в разумных пределах, исходя из вашего графика.
  • Используйте свободное время, чтобы сделать некоторые приготовления, например, взять с собой ланч, перекусить за рабочим столом.
  • Не голодайте, держите что-нибудь в сумке на случай непредвиденных задержек.
  • Перейдите на 3-5 приемов пищи в день, соблюдая расписание и планируя приемы пищи.
  • Не позволяйте своей энергии падать слишком низко, имейте фрукты или соки на работе или в школе.
  • Ешьте новые продукты по своему усмотрению, стремясь к свежим и органически выращенным продуктам.
  • Исключите любые продукты или напитки, которые замедляют скорость метаболизма во время программы.
  • Составьте план долгосрочного эффекта улучшенного питания. Нет смысла питаться питательным планом сейчас, чтобы потом от него отказаться.

Далее составьте меню.

В этот пост в блоге включено 7-дневное меню. Это общее меню, но его можно изменить в соответствии с вашими потребностями. Не любите пить молоко? Затем поместите эти калории в йогурт позже в тот же день.

Меню дает вам представление о том, как будет выглядеть объем для 1800 калорий в день. Если вы считаете, что эта сумма слишком велика, свяжитесь со мной для корректировки. Мы всегда можем рассчитать ваши потребности в калориях на основе расхода энергии, роста, веса и целей.

В любом случае, взгляните, это может быть хорошей отправной точкой.

Вот примерное меню на 7 дней!

Совсем нет времени планировать еду или готовить? Посетите веб-сайт FitFoodMKE, чтобы заказать питательные блюда на всю неделю. (Минимума и максимума заказа также нет!) Заказы должны быть выполнены до полуночи субботы и могут быть забраны в любом месте элитных спортивных клубов в понедельник после 18:00.


Автор Рита Ларсен, RDN, компакт-диск; Преподаватель и консультант по диетологии элитных спортивных клубов

Рита сертифицирована в области позитивной психологии Пенсильванского университета; имеет степень бакалавра диетологии в Университете штата Канзас; а также стажировку и получение степени магистра в Медицинском центре Университета Индианы.

Записаться на консультацию по питанию

Здоровый 7-дневный план питания для подростков

Чтобы способствовать росту, здоровому весу и общему хорошему здоровью, подростки должны придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты из всех пищевых групп, включая зерновые, фрукты, овощи, постные продукты. белки и нежирные молочные продукты. Звучит здорово, но заставить подростка правильно питаться может быть проблемой. Планирование недельного меню может помочь. Чтобы немного облегчить планирование и сформировать лучшие привычки в еде, поработайте с подростком при планировании меню.

Сделай понедельник хорошим

Убедитесь, что каждый день вашего подростка начинается с хорошего завтрака, так как утренний прием пищи помогает подросткам лучше учиться в школе и помогает им контролировать свой вес. Здоровый завтрак для подростков может включать цельнозерновые несладкие хлопья с обезжиренным молоком и банан. Если ваш подросток приносит обед из дома, упакуйте бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе с морковными палочками, яблоко и чашку обезжиренного йогурта. Попробуйте отказаться от мяса в понедельник на ужин, который может включать макароны из цельнозерновой муки, подаваемые с салатом, хрустящим итальянским хлебом и чашкой обезжиренного молока.

Ударь во вторник

Чтобы улучшить питание, включайте в каждый прием пищи как можно больше групп продуктов. На завтрак ваш подросток может насладиться овощным омлетом с нежирным сыром и тостами из цельнозерновой муки с чашкой апельсинового сока, обогащенного кальцием. Здоровый обед может включать в себя смесь зелени с фасолью, сушеную клюкву и грецкие орехи с цельнозерновыми крекерами и обезжиренным молоком. На ужин приготовьте гамбургеры из нежирного говяжьего фарша или индейки, которые подаются на цельнозерновой булочке с жареным красным картофелем, приготовленной на пару брокколи и чашкой нежирного молока.

Здоровое питание в среду

Для активных подростков здоровый завтрак по средам может включать фруктовый коктейль из обезжиренного йогурта, бананов, клубники и арахисового масла. На обед подросткам, которые не могут хранить обед в холодильнике, подойдут цельнозерновые несладкие хлопья с молоком, купленные в школе, и чашка яблочного пюре. На ужин вся семья может полакомиться запеченной курицей с коричневым рисом и зеленой фасолью.

Что есть в четверг

Тарелка овсяных хлопьев с изюмом и грецкими орехами и чашка нежирного молока — это здоровый и сытный завтрак для подростков.На обед хорошим выбором будет хумус, начиненный в лаваше из цельнозерновой муки с ростками и нарезанными огурцами, который подается с грушей и стаканом обезжиренного молока. Здоровый ужин может включать жареные свиные отбивные с яблочным соусом, горошком и запеченным сладким картофелем.

Учитывайте остатки в пятницу

К концу недели вы, возможно, будете готовы очистить свой холодильник, поэтому подумайте о том, чтобы подать остатки. Вашему подростку может понравиться яичница-болтунья с пюре из сладкого картофеля и чашка обогащенного кальцием апельсинового сока на завтрак.На обед заверните курицу в среду в лепешку из цельнозерновой муки с листьями салата и нарезанным перцем и подавайте с нарезанным кубиками ананасом и стаканом обезжиренного йогурта. Приготовьте креветки, обжаренные с брокколи, морковью и соевым соусом с низким содержанием натрия, и подавайте с остатками коричневого риса.

Легкие субботние блюда

Бублики из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и дыней — это легкий и полезный завтрак в субботу утром. На обед ваш подросток может отведать английскую пиццу с маффином из цельнозерновой муки, поданную с зеленью и нежирной заправкой для салата.На ужин приготовьте лосося на гриле и подавайте с салатом орзо и жареной спаржей.

Завершите неделю прямо в воскресенье

Блинчики с черникой на завтрак — вкусный способ полакомиться фруктами в воскресенье; завершите трапезу стаканом обезжиренного молока. Здоровый обед может включать нарезанную куриную грудку, подаваемую на цельнозерновой булочке с палочками сельдерея и нежирным йогуртом. Приготовленное на медленном огне тушеное мясо с зеленью и цельнозерновым хлебом станет полезным завершением недели.

Слово о закусках

Подростки нуждаются в ежедневных перекусах, чтобы удовлетворять потребности в питательных веществах и контролировать чувство голода. Здоровые закуски включают в себя свежие фрукты, нарезанные овощи с нежирной салатной заправкой, нежирный сыр и цельнозерновые крекеры, сухофрукты и орехи или обезжиренный йогурт. Держите размеры закусок для вашего подростка небольшими, чтобы контролировать калории.

Как составить план питания

Для вашего удобства ниже представлена ​​разбивка материала, рассмотренного в видео.Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.

 

3 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ FITMENCOOK

Вот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я использую при приготовлении пищи.

  1. Эксперименты на кухне приветствуются! Эксперименты на кухне с различными продуктами и различными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в отношении продуктов, чтобы вы знали, «как» использовать их для подпитки своего рациона.Одним из самых больших преимуществ этого является то, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на разные продукты и разные размеры порций; наличие этой информации может помочь вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
  2. Разнообразьте свои блюда и сделайте их яркими. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! Это означает, что все не должно быть «зеленым».

Цветные пигменты в различных овощах и фруктах представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые помогают питать наш организм и поддерживать наш режим физической подготовки.Когда мы добавляем разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.

Прими мой #3ColorMeal Challenge ! Призовите себя есть как минимум 3 разных цвета за каждый прием пищи. Цвета могут быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это мой вызов #3ColorMeal.

  1. Регулярно питайтесь. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть.Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже выбору нездоровой пищи. Я лично обнаружил, что частый прием пищи, примерно каждые 3 часа, помогает мне с моей производительностью и концентрацией внимания, а также помогает мне поддерживать высокий уровень энергии.

 

 

КОНТРОЛЬ ПОРЦИИ И ПОНИМАНИЕ КАЛОРИЙ

В целом, я не думаю, что для нас плохо контролировать порции здорового питания. Начинающим я особенно рекомендую практиковать контроль порций и подсчет калорий, чтобы они лучше ознакомились с размерами порций и мерными порциями.Это поможет вам в ближайшем будущем «мерить порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!

Совет по контролю порций: во время еды используйте тарелки меньшего размера. У нас есть склонность хотеть наполнить большую пустую тарелку едой. Когда тарелки меньше, у нас меньше шансов навалить больше еды, чем мы должны съесть. Это сработало для меня — попробуйте и посмотрите, сработало ли это для вас.

Онлайн-инструменты, которые помогут вам рассчитать дневное количество пищи, размеры порций и калории:
  • Более продвинутые любители фитнеса могут рассчитать примерное количество калорий вручную.Это то, что я сделал, когда серьезно занялся своим путешествием в фитнесе. Мне потребовалось некоторое время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что сделал это. Итак, прежде чем начать, вы должны уделить некоторое время тому, чтобы понять, что такое базальная скорость метаболизма (BMR), которая, по сути, представляет собой количество калорий, которые вы сожгли бы, если бы целый день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
    • Вот полезная статья моих друзей из DailyBurn.com на BMR и почему это важно
    • Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
      • Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) – (6,8 x возраст в годах)
      • Женщины: BMR = 655 + (9,6 х вес в килограммах) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
    • Затем используйте формулу Харриса-Бенедикта, чтобы учесть уровень вашей активности, такой как ваша работа, распорядок дня и, конечно же, тренировки.
      • Мало упражнений или их отсутствие = BMR x 1,2
      • Легкая активность (легкие упражнения/работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
      • Умеренно активный (умеренные физические нагрузки/работа 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
      • Очень активный (тяжелые упражнения/работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
      • Сверхактивный (очень тяжелые упражнения/работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9

 

Совет. Когда вы в последний раз посещали своего лечащего врача? Я настоятельно рекомендую вам запланировать встречу для физического выполнения перед началом любого режима фитнеса или питания.Вооружитесь знаниями о своем теле.

 

 

5 ПРОСТЫХ ШАГОВ К СОСТАВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ
  1. Решите, сколько блюд вам нужно приготовить и на сколько дней.
    • Новичкам следует готовить не более двух приемов пищи в день, чтобы развить уверенность в себе. Начните с малого! Принимая решение о приготовлении еды, они должны выбрать свои «триггерные блюда», те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
    • Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3 блюда в день в течение 3 дней.Если вы готовите более чем на 3 дня, я предлагаю заморозить 3 блюда и оставить в холодильнике только на 2 дня. Вы можете разморозить продукты в холодильнике за ночь до того, как собираетесь их есть.
  2. Составьте список продуктов! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем готовить каждый прием пищи по отдельности. Вы ДОЛЖНЫ выбрать по крайней мере 1 вариант подстановочного знака, еду, которую вы давно не пробовали, ИЛИ еду, которую вы никогда не пробовали, но хотите попробовать. Загрузите эту диаграмму, чтобы помочь (в формате pdf).

  1. «Перетащите» продукты в план питания. Загрузите эту схему питания, чтобы помочь вам начать. И не забудьте проверить, проходит ли каждый прием пищи тест #3ColorMeal!

Советы: не включайте искусственно жареные продукты, так как они имеют тенденцию становиться размокшими после приготовления и хранения; найдите такие блюда, как полезные лазаньи, салаты из киноа, жаркое и запеканки, поскольку их легко приготовить оптом.

  1. Добавьте свои порции (размеры порций) или калории для каждого продукта.Если вы рассчитали рекомендуемое потребление калорий или рекомендуемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную с помощью формулы BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com, чтобы вводить информацию о своем питании и отслеживать калории и макроэлементы.
  2. Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты. Не усложняйте это!
    • Например, если вы указали курицу и брокколи в одном из своих приемов пищи, выполните поиск на FitMenCook.com для «куриной брокколи», «курицы» или просто «брокколи» и посмотрите, что получится.
    • Другие платформы, такие как Instagram и Pinterest.com, а также такие сайты, как DailyBurn.com и Bodybuilding.com, — отличные сайты для поиска сытных и полезных рецептов.

Месяц планов здорового питания

Новый год — самое время начать его, поэтому наш диетолог Крисси Фрир специально для января разработала месяц планов здорового питания. Чтобы получить мгновенные результаты, она рекомендует вам начать с плана питания с подсчетом калорий в 1200 калорий в день — волшебное число для безопасной потери веса.Вам не нужно пропускать закуски, потому что они обеспечивают вас ежедневными питательными веществами и средствами к существованию, чтобы вы были довольны. После месяца диеты с контролем калорий у нас будет больше планов питания, которые помогут вам есть здоровую пищу, которая по-прежнему недорогая, быстрая, легкая и вкусная.

Нравится внешний вид плана питания, но хотите что-то изменить? Продолжайте, пока вы меняете подобное на подобное, то есть ужин на ужин, брекки на брекки и так далее.
Имейте в виду, что могут быть небольшие отклонения в общем ежедневном количестве калорий (около
100 или около того калорий).

7-дневный план кикстарта

Начните свой месяц здорового питания с этого простого плана питания, который включает в себя вкусную хрустящую рыбу с лемонграссом, салат из говядины на гриле и красивые горшочки для завтрака с печеными яйцами.

План здорового меню 1

Неделя 2

Поддерживайте темп с нашим вторым планом здорового питания. Он включает в себя сытный ужин из спагетти, всеми любимые кусочки сладкого картофеля и цуккини, а также банановый блинчик на завтрак.

План здорового питания 2

Неделя 3

Эта неделя включает красочную фриттату, острую пасту с чили и полезную пиццу с копченым лососем.

План меню здоровья 3

Неделя 4

Наша последняя неделя включает в себя любимые семейные блюда, такие как поджаренные лепешки, куриное филе с чили и сочные котлеты из баранины.

План здорового питания 4

шагов к успеху

Вот как реально улучшить результаты.

Двигайтесь: увеличьте количество шагов – стремитесь к 10 000 и более шагов в день.

Приятель: получите поддержку — пригласите друга составить план питания вместе с вами

Не допускайте обезвоживания: стремитесь выпивать восемь стаканов воды в день.Для аромата добавьте свежий лимон, лайм, листья мяты или ломтики имбиря. Травяные чаи также учитываются.

Откажитесь от сладких напитков и алкоголя, так как они добавят лишние калории. Или замените сладкое на небольшой бокал вина.

Ограничьте употребление напитков с кофеином до одной порции кофе или чая в день с небольшим количеством молока и исключите сахар.

Расслабься! Если вы ошибетесь, не сдавайтесь. Просто вернитесь на правильный путь на следующий день или со следующим приемом пищи.

Советы, списки продуктов, примерное меню и многое другое

Вот краткое руководство по освоению диеты с низким содержанием натрия для вашего здоровья.Включая простые списки продуктов и советы, чтобы оставаться на правильном пути во время еды вне дома и дома.

Что такое натрий?

Натрий — это необходимый для жизни электролит и минерал, который естественным образом содержится в небольших количествах во многих продуктах, включая такие овощи, как сельдерей и свекла.

Он играет роль во многих процессах организма, таких как регулирование артериального давления, передача нервных импульсов, мышечные сокращения и поддержание баланса жидкости.

Дефицит натрия встречается редко, потому что он естественным образом присутствует в большинстве пищевых продуктов, а также потому, что его обычно добавляют в пищу в виде соли.

Чем натрий отличается от соли?

Соль и натрий часто используются взаимозаменяемо, но на самом деле это разные вещи.

Соль представляет собой смесь натрия и хлорида.

Соль является одним из наиболее распространенных источников пищевого натрия, так как ее часто добавляют во время приготовления пищи или производственного процесса или в качестве консерванта. Более 70% потребляемого американцами натрия поступает из упакованных, готовых и ресторанных продуктов, а не из солонки (1).

У нас возникают проблемы, когда мы потребляем слишком много натрия, независимо от того, в какой форме он поступает.

Ваши почки регулируют количество натрия в организме; если его слишком много или у вас есть сопутствующие осложнения со стороны почек, натрий может накапливаться в крови, что приводит к целому ряду проблем со здоровьем (2,3).

Натрий является жизненно важным микроэлементом, полезным для хорошего здоровья, но слишком много натрия в нашем рационе связано с осложнениями для здоровья, такими как высокое кровяное давление и болезни сердца (4).

Что такое диета с низким содержанием натрия?

Большинство людей получают слишком много с пищей, в среднем около 3400 мг в день (4).

Рекомендуемая суточная доза натрия составляет менее 2300 мг в день (5,6).

Для сравнения: одна чайная ложка поваренной соли = 2300 мг натрия!

При следовании этому протоколу рекомендуется ограничивать продукты с высоким содержанием натрия или полностью избегать их, чтобы поддерживать потребление ниже рекомендуемого уровня.

Поначалу сокращение может показаться сложным, но это не обязательно. Он начинается с изучения того, каких продуктов следует есть меньше, а каких следует запастись.Кроме того, вы получите пользу для здоровья от создания более здоровой диеты.

Одной из самых популярных диет с низким содержанием натрия, используемых для здоровья сердца, является диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии).

Польза для здоровья от сокращения потребления соли 

Диеты с низким содержанием натрия обычно назначают при различных состояниях, поскольку исследования показывают, что ограничение потребления натрия может помочь предотвратить и контролировать определенные заболевания.

Эти рекомендации еще более строгие для людей, соблюдающих кардиальную диету, или для людей с высоким кровяным давлением, поскольку эксперты рекомендуют, чтобы им требовалось менее 1500 мг натрия в день — это будет считаться диетой с низким содержанием натрия (7).

Пациентам с сердечной недостаточностью или повышенным артериальным давлением часто помогает более низкое потребление, поскольку натрий может вызывать задержку воды, ухудшение симптомов гипертонии, отек и накопление жидкости (8,9).

Исследования показывают, что пациентам с хроническим заболеванием почек также полезен протокол с низким содержанием натрия, поскольку избыток натрия в рационе нарушает функцию почек и влияет на объем жидкости, протеинурию и иммуносупрессивную терапию (10,11).

Натрий также может влиять на развитие остеопороза, поскольку повышенное содержание натрия в рационе может привести к дефициту кальция; хотя мы можем бороться с этим, употребляя больше продуктов, богатых калием, протокол с низким содержанием натрия является более устойчивым вариантом, чтобы защитить нас от потери костной массы (12).

Диета с низким содержанием натрия означает потребление не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день, при этом идеальное количество составляет менее 1500 мг в день для большинства взрослых (13).

советов, как освоить диету с низким содержанием соли

Чтобы научиться сокращать потребление соли, нужно немного попрактиковаться и немного узнать из надежных источников. Ознакомьтесь с лучшими продуктами с низким содержанием натрия и следите за своим ежедневным потреблением, используя следующие советы и рекомендации:

1. Отслеживайте потребление

Начните с отслеживания текущего потребления натрия с помощью приложения для отслеживания питания.

Это простой способ понять, откуда поступает большая часть вашего пищевого натрия, с чего начать делать здоровые замены, а также убедиться, что вы соблюдаете рекомендуемые рекомендации и в целом придерживаетесь диеты с низким содержанием соли.

Существует несколько способов отслеживать свое потребление: вы можете попробовать использовать фитнес-приложение, такое как приложение Trifecta, журнал о еде или рассчитать, сколько калорий вам нужно в день.

Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать свой общий ежедневный расход энергии (TDEE): 

Попробуйте регистрировать все, что вы едите и пьете, в приложении для отслеживания продуктов питания и используйте ежедневную и еженедельную аналитику питания, чтобы точно определить, сколько натрия вы потребляете в день.

2. Планируйте питание

Планирование некоторых или всех приемов пищи заранее — еще один отличный способ контролировать свое питание, тем более что вы точно знаете, что получаете каждый день.

Вам не нужно полагаться на сложные рецепты и причудливые ингредиенты, чтобы добиться успеха, начните с простых блюд и найдите то, что лучше всего подходит для вас!

Используйте этот бесплатный шаблон планирования меню, чтобы выбрать продукты и спланировать свое полезное для сердца меню на неделю.

Существует множество диет: палео, кето, веганские, цельнопищевые, флекситарианские; все они могут быть изменены с низким содержанием натрия, если вы сосредоточитесь на потреблении свежих цельных продуктов и ограничите количество соли, которую вы добавляете в пищу при приготовлении.

Несколько ключевых советов, которые следует помнить при планировании питания для диеты с низким содержанием натрия:

  • Начните с приготовления нескольких блюд в неделю дома, чтобы постепенно перейти к большему количеству домашней еды
  • Ограничьте употребление упакованных соусов, смесей, продуктов быстрого приготовления и магазинных заправок.и стороны.
  • Сосредоточьтесь на покупке свежих ингредиентов: мяса, птицы, цельных фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов 
  • Отдавайте предпочтение свежим овощам, а не консервированным или замороженным, или ищите консервы с низким содержанием натрия или без добавления соли 
  • Промывайте консервированные продукты, такие как бобы, чтобы удалить избыток натрия 
  • Купите несоленые или несоленые закуски, такие как несоленые орехи, или выберите вегетарианские палочки
  • Напитки также содержат натрий, предпочитайте воду

Возьмите дело в свои руки, научившись готовить обеды и полезные обеды дома.

Ешьте больше свежих цельных продуктов

В следующих продуктах естественно мало натрия, используйте их в качестве ресурса при планировании списка покупок!

Имейте в виду, что большинство свежих фруктов, овощей, сырых необработанных белков, сырых цельных зерен и всего, что находится в наиболее натуральной цельной форме, вероятно, содержат мало натрия. Если это упакованный продукт питания, скорее всего, в него добавлен натрий.

Мы также пометили звездочкой продукты с высоким содержанием калия, поскольку считается, что калий помогает противодействовать некоторым негативным последствиям высокого потребления натрия.Большинство свежих фруктов и овощей, как правило, являются хорошим источником калия, наряду с другими полезными питательными веществами, что делает их отличным выбором для всех.

Помните, что ваш рацион состоит из всего, что вы едите за день, поэтому, хотя в некоторых продуктах может быть больше натрия, вы можете сбалансировать свое ежедневное потребление, следя за своим питанием.

Фрукты Овощи

Все фрукты имеют низкое содержание натрия, если они свежие и необработанные.

Бананы*

Дыни*

Апельсины* и цитрусовые

Яблоки

Виноград

Ягоды (клубника, черника и т. д.)

Киви

Папайя

Гуава

 

Все свежие и замороженные несоленые овощи

Овощные консервы или помидоры без добавления соли или с низким содержанием натрия

Листовая зелень*

Картофель

Помидоры

Цуккини

Мускатная тыква

Сквош-спагетти

Шпинат

Капуста

Зеленая фасоль

Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и т.д.))

Цельнозерновые продукты Фасоль и бобовые*

Коричневый или дикий рис

Киноа

Ячмень

Кус-Кус

Цельнозерновые или цельнозерновые макаронные изделия

Овес или дробленая пшеница

Несолёный попкорн

Чипсы и крендели с низким содержанием натрия 

Цельнозерновой хлеб, рогалики, английские кексы, лепешки и крекеры

Домашние вафли и блины без соли

Рисовая лапша/лапша без соли

Любые переработанные зерна или крупы с содержанием натрия более 180 мг на порцию 

Если консервы, выберите с низким содержанием натрия или без натрия:

Фасоль

Фасоль пинто

Черная фасоль

Лимская фасоль

Черноглазый горох

Фасоль гарбанзо (нут)

Горох колотый

Чечевица

 

 

 

 

Орехи и семена (несоленые) Неприправленные белки и морепродукты

Все семена и орехи, если они несоленые:

Миндаль

Арахис

Тыквенные семечки

Кедровые орехи

Семена подсолнечника

Семена чиа

Семена льна

 

Все белки, если они не приправлены, без маринадов и т. д.:

Яйца

Лосось*

Курица (грудка, бедро, целая, молотая)

Турция

Говядина (фарш, стейк и т.д.))

Свинина

Баранина и телятина

Свежая или замороженная рыба и морепродукты

Консервированный тунец с низким содержанием натрия 

Молочные продукты Жиры, масла и уксус 

Обезжиренное молоко* и молочные продукты

Йогурт (греческий)

Сыр с низким содержанием натрия 

Соевое молоко

 

Все масла и уксусы считаются низконатриевыми:

Масло виноградных косточек

Льняное масло

Масла орехов (грецкого ореха, миндаля, подсолнечника и т.д.))

Яблочный уксус

* Продукты, богатые калием 

Продукты с высоким содержанием натрия, которых следует избегать

Большая часть потребления соли происходит, когда вы обедаете в ресторанах, едите фаст-фуд или потребляете много упакованных и готовых продуктов, таких как следующие:

  • Соусы, такие как соевый соус, кетчуп, маринара, терияки, барбекю, заправки для салатов и т. д.
  • Супы
  • Консервы
  • Соленые закуски: эмпирическое правило: если вы видите соль на еде, то, вероятно, ее нельзя есть.Соленые крендели, чипсы, соленые орешки, сухарики и др.
  • Хлеб, рогалики, лепешки, печенье
  • Обработанное мясо: это мясо, как правило, консервируется или содержит большое количество натрия для целей консервации; бекон, колбаса, мясные обеды, хот-доги,
  • Пицца
  • Замороженные блюда или продукты: замороженные полуфабрикаты, пицца, блюда
  • Сыр и творог
  • Маринованные продукты и овощи
  • Соленые орехи и семена
  • Соленое масло
  • Приправы с солью

Кроме того, продукты с естественным высоким содержанием натрия включают:

3.Читайте этикетки на пищевых продуктах

Если вы едите упакованный продукт, всегда проверяйте этикетку с пищевой ценностью, чтобы проверить уровень натрия в выбранных вами продуктах.

Как правило, все, что имеет содержание натрия ниже 5% от дневной нормы, считается «низким», а все, что превышает 20%, считается «высоким» (7).

Используйте эту простую таблицу, чтобы понять основные требования к содержанию натрия и ориентироваться при покупке продуктов питания в следующий раз: 

Этикетка с претензией

Значение

Без соли/натрия

Менее 5 мг натрия на порцию

Очень низкое содержание натрия

35 мг натрия или менее на порцию

Низкое содержание натрия

140 мг натрия или менее на порцию

Восстановленное содержание натрия

По крайней мере на 25 % меньше натрия, чем в исходном продукте

Светло-натриевый или слабосоленый

По меньшей мере на 50 % меньше натрия, чем в исходном продукте

Без добавления соли или без соли

Во время обработки не добавляется соль, но эти продукты могут не содержать соли/натрия

4.Избегайте соли во время еды вне дома или готовьте дома Еще

Когда вы едите в ресторане или берете что-либо, приготовленное вне вашего дома, попросите вашего официанта не добавлять соль, если это возможно.

Вы также можете выбрать блюда, приготовленные без обычных ингредиентов с высоким содержанием натрия, таких как соусы, панировка и сыр, и добавить более простые ингредиенты. Например, вместо курицы с пармезаном попробуйте жареную куриную грудку.

Вы также можете заранее проверить информацию о питании на веб-сайте ресторана или узнать у своего официанта, доступна ли эта информация.Это поможет вам точно знать, сколько натрия вы получаете с выбранной вами едой.

5. Используйте альтернативные приправы

Вполне возможно добавить тонну вкуса вашей еде, не хватаясь каждый раз за соль. Использование трав, специй и приправ, таких как уксус, — это идеальный способ избавиться от соли и придать блюду пикантный вкус.

Вы также получите дополнительный бонус в виде небольших количеств полезных минералов и фитонутриентов при использовании свежих и сушеных трав и специй.

Вот несколько отличных заменителей соли без натрия:

  • Свежие и сушеные травы
  • Цитрусовый сок и цедра
  • Лимонный перец
  • Паприка
  • Чеснок
  • Имбирь
  • Луковый порошок
  • Уксусы, такие как яблочный или бальзамический
  • Хлопья чили
  • Тмин
  • Кориандр
  • Перец
  • Любая смесь приправ без соли

Образец диетического меню 

Чтобы помочь вам начать, вот пример простой, здоровой диеты с низким содержанием натрия, которая требует минимальной подготовки пищи и не обойдется в кругленькую сумму.

  • Калорий в день: 1500
  • Общая суточная доза натрия: 566 мг
  • Общая суточная доза калия: 3556 мг
Завтрак Питание
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных на 1/2 стакана обезжиренного молока
  • 1 ч.л. меда
  • 1 банан

327 калорий

128 мг натрия

1014 мг калия

 

Обед Питание
  • 4 унции куриной грудки на гриле
  • 2 чашки листовой зелени
  • 1/8 стакана тертой моркови
  • 1/8 стакана помидоров черри
  • 1/4 стакана кураги
  • 1/3 авокадо
  • 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Перец молотый

513 калорий

213 мг натрия

1569 мг калия

 

Ужин Питание

401 калория

222 мг натрия

590 мг калия

 

Закуска Питание
  • 1 яблоко
  • 1/4 стакана несоленого миндаля
  • 1 шт. темного шоколада

273 калории

3 мг натрия

383 мг калия

Не заинтересованы в самостоятельном приготовлении пищи или не можете сбалансировать потребление соли? Переведите свою диету с контролем натрия на автопилот, выбрав надежную компанию по доставке еды, которая предлагает предварительно приготовленные белки, злаки и овощи, приготовленные с минимальным количеством приправ.

Trifecta Classic Meals and A la Carte поможет вам сократить потребление натрия и обеспечит вас тоннами питательных и качественных продуктов на каждый день.

План питания для беременных: здоровое питание для беременных

Ниже приведены общие рекомендации по питанию и способы их использования при планировании питания во время беременности.

MyPlate для беременных и кормящих грудью

Вы, возможно, помните пирамиду питания Министерства сельского хозяйства США (USDA), в которой указано, сколько ежедневных порций вы должны съедать из разных категорий продуктов.Эта пирамида была адаптирована, чтобы стать MyPlate, системой выбора здоровой пищи, основанной на Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США для американцев.

На сайте есть раздел, посвященный здоровью и питанию беременных и кормящих женщин, с персонализированной системой отслеживания, которая предлагает планы питания в зависимости от вашего возраста, роста, веса до беременности, уровня активности и триместра.

MyPlate делит продукты на пять основных групп: злаки, фрукты, овощи, белки и молочные продукты, а также масла. Чтобы получить индивидуальный план питания с общими рекомендациями о том, что выбрать из каждой группы, перейдите на ChooseMyPlate.правительство

Пример плана питания MyPlate для беременных

Вот краткий обзор групп продуктов MyPlate и рекомендации индивидуального плана.

Этот образец плана разработан для 32-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма, весом 130 фунтов до беременности, находящейся во втором триместре беременности и занимающейся физической активностью менее 30 минут в день. (Конечно, ваш план может сильно отличаться.)

Зерновые : 7 унций в день
Как правило, унция зерновых равна одному ломтику хлеба, одной небольшой кукурузной или мучной лепешке, 1 чашке готовых к употреблению -съешьте хлопья или 1/2 стакана вареных хлопьев, риса или макарон.Получайте не менее половины дневной нормы зерен из цельного зерна (например, цельнозернового хлеба или коричневого риса). Цельные зерна содержат больше всего клетчатки, витаминов и питательных веществ.

Фрукты : 2 чашки в день
Варьируйте цвет фруктов, которые вы едите, и по возможности выбирайте свежие, а не замороженные или консервированные. Многие фасованные сорта консервируются в сахаристой жидкости, поэтому выбирайте продукты без добавления сахара.

Бонус: клетчатка во фруктах помогает предотвратить геморрой и запоры, два распространенных побочных эффекта беременности.

Овощи: 3 чашки в день
Свежие овощи вкуснее, чем консервированные или замороженные, и они также являются лучшим выбором, если вы хотите ограничить потребление натрия и избежать консервантов. Но когда дело доходит до клетчатки и витаминов, обычные консервированные и замороженные овощи так же питательны, как и свежие. Для максимального питания меняйте цвет овощей, которые вы выбираете. Брокколи, например, содержит фолиевую кислоту, кальций и витамины группы В. Сладкий картофель содержит витамин А, витамин С и клетчатку.

Мясо и бобы: 6 унций в день
Это соответствует примерно двум порциям, каждая размером с колоду карт.Выбирайте нежирное мясо и ограничьте употребление рыбы до 12 унций в неделю. (Больше этого может подвергнуть вашего ребенка потенциально вредному воздействию ртути.)

Молочные продукты : 3 чашки в день
В плане MyPlate 1 чашка молочных продуктов равна 1 чашке молока или йогурта, 1 1/2 унции натурального сыра и 2 унции плавленого сыра. В целом, молочные продукты являются отличным источником кальция и белка.

Жиры и масла: 6 чайных ложек в день
Лучшие источники включают масло канолы, оливковое масло, сафлоровое масло, жирную рыбу, авокадо, орехи, семена и оливки.Примечание: авокадо — это фрукт, но он включен в категорию масел, потому что большая часть его калорий поступает из жира.

Дискреционные калории: 266 калорий в день
Этот образец плана MyPlate предусматривает 266 «дополнительных» калорий, которые вы можете использовать по своему усмотрению, но вы должны включить их в свой ежедневный бюджет калорий. Другими словами, вы могли бы съесть шарик мороженого или добавить немного сахара в чай ​​без кофеина со льдом, но эти необязательные калории учитываются при подсчете общего количества калорий (в данном случае 2200).

После того, как вы составили свой ежедневный план питания, не пытайтесь указать точные цифры в каждой категории.Вместо этого стремитесь к среднему значению, которое находится в желаемом диапазоне в течение недели или около того.

По мере развития беременности вам нужно есть немного больше, потому что ваше питание должно меняться на разных этапах беременности.

Если вы съедаете примерно количество, рекомендованное для каждой группы продуктов, ежедневно принимаете витамины для беременных и постоянно набираете разумное количество веса (около фунта в неделю во втором и третьем триместрах), вы и ваш ребенок будете хорошо питаться. .

The Harvard Healthy Eating Plate

Не все согласны с тем, что разработанная Министерством сельского хозяйства США MyPlate является лучшей моделью правильного питания. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения создали собственное руководство по питанию под названием «Тарелка для здорового питания», которое, по их мнению, лучше отражает текущие исследования в области сбалансированного питания.

Тарелка здорового питания Гарварда уделяет больше внимания цельнозерновым продуктам, рекомендует полезные растительные масла и рекомендует ограничить употребление молока и молочных продуктов одной или двумя порциями в день.Он также предлагает ограничить употребление красного мяса (и вообще отказаться от обработанного мяса) и рафинированных злаков, таких как белый хлеб и белый рис.

Тарелка для здорового питания также призывает пить много воды и отказываться от сладких напитков, а также подчеркивает важность ежедневных физических упражнений.

План Гарварда поощряет вас есть больше овощей, потому что большинство американцев не едят достаточно этой важной группы продуктов. Одно исключение: в отличие от MyPlate Министерства сельского хозяйства США, Healthy Eating Plate не включает картофель в список рекомендуемых овощей.Это потому, что картофель полон быстро перевариваемого крахмала и оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как и сладости.

Какой план питания лучше всего подходит для беременных женщин?

Вы не ошибетесь с MyPlate или Тарелкой для здорового питания. Поскольку эксперты не полностью согласны, вы можете ожидать небольшие различия в их рекомендациях, но у этих двух планов много общего.

Даже если вы не можете точно следовать ни одной из программ, каждая дает вам то, к чему нужно стремиться, — говорит Алан Р.Флейшман, неонатолог и медицинский директор March of Dimes. Питательное питание во время беременности может принести огромные дивиденды на всю оставшуюся жизнь вашего ребенка.

«Мы знаем, что некоторые простые изменения в питании могут значительно повысить шансы на рождение здорового ребенка. Например, ежедневное употребление 400 мкг фолиевой кислоты витамина В до начала беременности и на ранних сроках беременности значительно снижает риск серьезных родов. дефект головного и спинного мозга», — говорит Флейшман.«Плохое питание во время беременности влияет на рост и развитие вашего ребенка на всю жизнь. Во время беременности более важно правильно питаться, чем практически в любой другой период жизни».

Эти планы питания для беременных подходят всем?

Не всегда. Если что-либо из следующего относится к вам или у вас есть другие проблемы, поговорите со своим лечащим врачом о ваших личных потребностях в питании.

  • Если у вас значительный избыточный вес, вам может быть лучше с меньшим количеством калорий, но поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, в которых нуждается ваш ребенок.
  • Если у вас значительно меньше веса, вам нужно получать больше калорий.
  • Если вы подросток, вам понадобится больше.
  • Если вы ожидаете рождение нескольких детей, у вас будут дополнительные потребности в питании.
  • Если у вас развился гестационный диабет или у вас уже был диабет, зарегистрированный диетолог может помочь вам спланировать свой рацион. Он будет подчеркивать употребление цельных продуктов и получение постоянного количества углеводов при каждом приеме пищи. Вам также необходимо будет внимательно следить за уровнем сахара в крови и регулярно общаться с лечащими врачами.

Примерное меню для беременных

Вот пример ежедневного меню, специально разработанного для нашей «мамы-образца», с несколькими дополнительными предложениями закусок. Ваше меню может быть похоже на это, но зарегистрируйтесь на ChooseMyPlate.gov, чтобы получить индивидуальный план.

Завтрак
1/2 стакана мускусной дыни
Два яйца, омлет с 1/4 стакана грибов и болгарского перца, с добавлением 1 ч.

Закуска
Одно большое яблоко

Обед
Один средний запеченный картофель с 3/4 стакана чили с фасолью и 2 столовыми ложками тертого сыра чеддер
1 стакан салата из шпината с 1 столовой ложкой сушеной клюквы и 2 столовыми ложками легкого соуса для салата
Два ржаных хрустящих крекера
1 стакан нежирного молока

Закуска
1/2 стакана молодой моркови
3 стакана легкого попкорна (включает 1 чайную ложку масла)

Ужин
1/12 помидора, нарезанного ломтиками и 1/2 нарезанный авокадо
4 унции лосося на гриле
1 чашка вареного коричневого риса или лебеды
1/2 чашки зеленой фасоли, приготовленной
Один мультизлаковый рулет
Один апельсин

Закуска
8 унций низкокалорийного t молока
Небольшое овсяное печенье

Это примерное дневное меню содержит чуть менее 2200 калорий, включая 3 1/4 чашки овощей, чуть больше 2 чашек фруктов, 8 унций мяса и бобов, 7 унций зерен, 3 1/3 стакана молочных продуктов и 2 столовые ложки полезных жиров и масел.

Должен ли я есть одни и те же продукты каждый день?

Введите «#mealprep» в любой социальной сети, и вы, скорее всего, найдете фотографии одного и того же здорового блюда, разложенного в идеально порционных контейнерах. Приготовление еды в начале недели становится все более популярным по целому ряду причин — время, удобство и здоровье, и это лишь некоторые из них. Но хорошо ли есть одно и то же каждый день? Как и в большинстве вещей в области питания, ответ не является черным и белым.

Хотя у всех зарегистрированных диетологов есть своя собственная философия питания, большинство из них согласны с тем, что употребление в пищу питательных продуктов является ключом к здоровому образу жизни, и что выделение времени в начале недели на планирование своего питания может существенно повлиять на то, как вы будете питаться. Вы успешно придерживаетесь здорового питания.Но не оказывает ли нам медвежью услугу одно и то же чередование пищевых комбинаций? Мы спросили нескольких экспертов, как они относятся к ежедневному употреблению одних и тех же продуктов.

Плюсы ежедневного употребления одних и тех же продуктов

  • Это формирует более здоровые привычки: Исследования показывают, что люди, которые придерживались не менее пяти привычек здорового образа жизни на протяжении всей своей жизни, жили почти на десять лет дольше, чем те, кто этого не делал. Неудивительно, что одной из этих привычек было здоровое питание, в том числе потребление рекомендуемого ежедневного количества овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых продуктов, полиненасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот, а также ограничение употребления обработанного мяса, напитков с сахаром, трансжиров. и натрий.Единственная проблема заключается в том, что многие американцы считают здоровое питание непосильной задачей. «При формировании новых привычек легко перегрузиться, пытаясь делать слишком много дел (или есть слишком много новых продуктов) одновременно», — говорит Челси Амер, MS, RDN, CDN, виртуальный диетолог и создатель CitNutritionally.com. «Чтобы сделать его более доступным, я предлагаю научиться готовить несколько более здоровых блюд, которые вы любите, и придерживаться их, пока вы не будете готовы расширить свой репертуар». Исследования Американской кардиологической ассоциации показывают, что большее разнообразие рациона связано с нездоровыми привычками питания, такими как более высокое потребление обработанных пищевых продуктов, очищенных зерен и подслащенных сахаром напитков и более низкое потребление свежих фруктов и овощей.Поэтому, если вы все еще пытаетесь установить режим здорового питания, возможно, стоит начать с выбора нескольких рецептов, которые вы будете готовить постоянно, а затем постепенно добавлять новые продукты оттуда.

Когда есть широкий выбор продуктов, доступных для проб, вы можете (непреднамеренно) отсрочить чувство сытости или удовлетворения от еды и увеличить количество съедаемой пищи.

  • Может снизить потребление калорий: Хотя калории являются не единственным важным показателем питания, они влияют на вес и общее состояние здоровья.«Было обнаружено, что повторное употребление одних и тех же продуктов снижает общее потребление энергии у женщин из-за «привыкания к еде», — говорит Амер. Она объясняет это явление так: «Когда есть широкий выбор продуктов, которые можно попробовать, вы можете (непреднамеренно) отсрочить чувство сытости или удовлетворения от еды и увеличить количество съедаемой пищи». Для 66 процентов взрослых американцев с избыточным весом или ожирением ежедневное употребление одних и тех же продуктов может помочь снизить потребление калорий.
  • Это может сэкономить деньги: Не нужно быть ученым, чтобы доказать, что еда дома дешевле, чем еда в ресторане.Мы все можем согласиться с тем, что блюдо из макарон на самом деле не стоит 15 долларов, как в вашем любимом итальянском заведении. Но есть много людей, которые утверждают, что здоровое питание слишком дорого. Возможно, это не так сильно отбрасывает вас назад, как вы думаете: метаанализ показал, что питательные продукты стоят всего на 1,50 доллара в день больше, чем нездоровые продукты. И это не учитывало стоимость еды вне дома — так что, если вы виноваты в том, что заказываете доставку слишком часто, это может сэкономить вам деньги, чтобы загрузить здоровую еду на неделю.Если вы перегружены в отделе продуктов и в конечном итоге бессистемно бросаете ингредиенты в тележку, у вас может быть шок от наклеек на кассе. И если вы не сможете получить всю свою продукцию до того, как она испортится, это еще больше денег на ветер. Таким образом, сосредоточение внимания на нескольких видах продуктов и использование их для приготовления блюд в течение недели — это разумный способ убедиться, что вы используете все продукты, которые покупаете, — и ни один из них не окажется в мусоре.
  • Это снижает стресс: Вы когда-нибудь просматривали Instagram в поисках вдохновения для ужина, кажется, часами, только для того, чтобы снять трубку и заказать свой обычный? Выяснение того, что есть три раза в день, может быть утомительным, а стресс может привести к неконтролируемому и эмоциональному перееданию.Здесь может помочь чередование нескольких основных приемов пищи. «Если каждый день есть одно и то же, это определенно избавит вас от догадок при выборе еды и обеспечит рутину», — говорит Кейт МакГоуэн, доктор медицинских наук. У большинства взрослых уже есть достаточно на их метафорической тарелке, и отсутствие необходимости думать о том, что есть, может уменьшить стресс в вашей повседневной жизни и облегчить соблюдение здоровой диеты.

Минусы употребления одних и тех же продуктов

Хотя ежедневное употребление одних и тех же продуктов может показаться простым решением всех ваших пищевых проблем, оно не лишено недостатков.Эксперты сходятся во мнении, что есть некоторые недостатки, связанные с повторяющимися моделями питания.

  • Ограничивает потребление питательных веществ: Поедание радуги — это простая стратегия, которой диетологи учат детей и взрослых. Потребление большого разнообразия красочных фруктов и овощей гарантирует, что вы получите изобилие различных витаминов, минералов и фитохимических веществ в своем рационе.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.