Вторник , 4 октября 2022
Главная / Разное / Лучшие курсы для набора мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лучшие курсы для набора мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Лучшие анаболические стероиды для роста силы и мышечной массы

Это не самая благоприятная тема для статьи, но наиболее популярная у читателей. Парадокс в том, что обсуждение темы применения анаболических андрогенных стероидов (ААС) и злоупотребления ими может внушить мысль, что они являются единственным определяющим фактором высоких достижений бодибилдеров и других спортсменов.

Это подталкивает к незаконному использованию стероидов наивными подростками и молодыми людьми, предоставляет читателям соблазн выбора, поощряет незаконное распространение ААС, приносящее пользу недобросовестным лицам, что затрудняет предписанное контролируемое использование этих препаратов. Тем не менее, читатели ищут реальные преимущества, достижимые лишь с приёмом ААС — увеличение эффективности тренировок в сочетании с надлежащей диетой и образом жизни. Наградой для многих использующих ААС является не только лишь физическое развитие, но и повышение социального статуса, финансовая выгода, возможность трудоустройства, повышение собственной безопасности, самооценки и даже здоровья (при разумном приёме).

Есть три вещи, которые наиболее востребованы среди молодых людей, употребляющих анаболические стероиды: сила, мощность и размер. Большая часть этих людей стремятся получить все эти три компонента сразу. Сила и мощность часто используются как синонимы, но разница между ними существует. Мощность — это наиболее значимый показатель для спортивных результатов, речь идёт о величине силы мышцы, которую она может развить в единицу времени. Прыжки в высоту — широко используемый тест для определения мощности. Сила — это величина усилия, приложенного в единичном движении. Лучше всего это иллюстрирует одноповторный максимум в жиме лёжа, приседаниях и становой тяге.

Измерение мощности и силы


Как сила, так и мощность могут измеряться в абсолютном и относительном выражении. Например, 110-килограммовый пауэрлифтер в жиме лёжа 225 кг сильнее 80-килограммового атлета, жмущего 180 кг. Тем не менее, 80-килограммовый атлет имеет большую относительную силу, так как его максимальный показатель, делённый на собственный вес, больше (180/80 = 2,25 против 225/110 = 2,04). Аналогичным образом многие спортсмены способны генерировать большую мощность, несмотря на то, что они относительно слабее других пауэрлифтеров. Это вносит некоторую путаницу в термин «пауэрлифтинг», не так ли? Возьмем, к примеру, толкателя ядра.

Он может быть в состоянии толкнуть ядро на 20 метров и более, в то время как пауэрлифтер, чья сила намного больше, не сможет толкнуть ядро и на половину этого расстояния.

Это демонстрирует, что сила является комбинацией мастерства с симметричными и согласованными действиями многочисленных мышечных групп, а также скорости, с которой может быть сгенерировано усилие.

Сила — довольно грубый показатель оценки двигательных навыков, который может быть получен в контролируемом подъёме с участием больших мышечных групп.

Такой показатель, как размер мышц, пожалуй, более всего применим для бодибилдеров и большинства пауэрлифтеров- любителей, которых больше интересует внешний вид. Бодибилдинг — это спорт, демонстрирующий результат целенаправленного дисциплинированного соблюдения режима тренировок и диеты, но в основе своей — это шоу. В то время как широко пропагандируется здоровый образ жизни и улучшение физического и психического состояния, многих в большей степени мотивирует внешний вид и размер мышц.
Размер может быть оценен по нескольким параметрам: вес тела, окружность руки/груди/бедра, размер одежды, специфические показатели, такие как симметрия.
В бодибилдинге также учитывается показатель «сухой» мышечной массы по отношению к общей массе тела.

Комбинация нескольких препаратов


Большинство статей такого типа будут сосредоточены на отдельных ААС, которые, на первый взгляд, обеспечивают одновременно размер, силу и мощность. Это не практический опыт использования ААС. Конечно, для большинства неофитов будет достаточно и одного препарата, входящего в состав курса, который будет кратко освещён в этой статье. Однако, чтобы нарастить существенную мышечную массу и получить оптимальный результат, как правило, требуется сочетание нескольких препаратов. Существует поговорка: «Нет лучшего курса, чем ваш первый курс».

ААС лишь способствуют лучшей переносимости тренировочного стресса и повышают отдачу от комбинации тренировок и диеты.

При обсуждении отдельных ААС, способствующих повышению силовых показателей, мощности и размера мышц, важно учитывать многолетний опыт пользователей ААС и получить максимальную пользу от применения медикаментов. Прежде чем обсуждать повышение показателей при помощи ААС, необходимо позаботиться о правильных тренировках, сбалансированной диете и правильном образе жизни.

ААС лишь способствуют лучшей переносимости тренировочного стресса и повышают отдачу от комбинации тренировок и диеты. Таким образом, любой принимающий ААС должен понимать, что эти два фактора являются главенствующими, а также должен взвесить все

риски (правовые, социальные и медицинские) и предполагаемые выгоды. Не следует также забывать, что плохо спланированная комбинация диеты, тренинга и курса ААС может не привести к желаемым результатам.

На практике большинство пользователей стероидов не могут реализовать в полном объеме их потенциал, именно по указанной причине, полагая, что для решения этой проблемы необходимо еще и принимать препараты другого класса (соматропин, ИФР-1, инсулин и т.д.) Для неофитов, принимающих только один ААС (соло), определённо есть различия в эффективности между тем, какой именно ААС они используют, для стимуляции развития силы, объёмов и мощности. Однако неофит в первую очередь руководствуется такими факторами, как доступность и простота использования.

Этим объясняется популярность пероральных ААС, в частности таких препаратов, как Дианабол, Винстрол и Анадрол-50.

Восточно-германская допинг — схема


Рассмотрим допинг-схемы, которые использовались в 1960-1980-х годах в Восточной Германии (бывшей ГДР), где, как раскрыли некоторые документы, была государственная программа развития спорта, в которой детям в возрасте 10 лет и даже младше легально разрешался пероральный приём ААС, чтобы обеспечить быстрый результат и быстрое выведение препарата из организма, а также разрешались определённые инъекционные ААС (например, тестостерона пропионат, нандролона фенилпропионат и т.д.). Список препаратов для перорального применения включал в себя Дианабол, Туринабол и в первую очередь Местанолон.

Препараты применялись в дозировках, которые сегодня используются в рекреационной медицине (10-60 мг/ сутки) и наряду с минимальными последствиями для здоровья приводили к очевидному прогрессу в физическом развитии. Допинг- программа применялась как для спортсменов, так и для спортсменок подросткового возраста.

С этими относительно неспецифичными ААС Восточная Германия прошла путь от поражения и банкротства страны после Второй Мировой Войны до национальной гордости за олимпийские победы. Конечно, спортсмены других стран также использовали подобные программы, но не в качестве организованного, методичного и поддерживаемого государством мероприятия.

Нынешний надуманный скандал по поводу WADA и IAAF, суть которого в том, что Россия (и только ли Россия?) широко использует допинг в подготовке спортсменов, что привело к многочисленным отстранениям спортсменов от международных соревнований. Это напоминает ситуацию, сложившуюся на Олимпийских Играх 1980 и 1984 годов.

Возвращаясь к теме, Дианабол и похожие ААС были очень эффективны для увеличения силы и мощности, о чём свидетельствуют золотые медали восточногерманских спортсменов.

Интересно отметить, что в Восточной Германии протоколы, предусматривающие невысокие дозировки, использовались в основном представителями тех видов спорта, где успех зависит в большей степени от техники, а не от силы. ААС, используемые в ГДР, показали высокую эффективность и в наращивании мышечных объёмов. Наиболее выраженный эффект давали Станозолол и Оксандрин, хотя от него прирост массы был немного ниже, но выше был прирост силовых показателей. В своё время известный спортсмен Бен Джонсон был лишён олимпийской награды в связи с тем, что в его крови был обнаружен Станозолол. Многие игроки «Major League Baseball» также были дисквалифицированы в результате положительного теста на приём Станозолола.

Ароматизирующие ААС против неароматизирующих


Одним из факторов различия ААС, используемых бодибилдерами в предсоревновательной подготовке и ААС, используемых представителями других видов спорта, является такое свойство этих препаратов, как ароматизация. Ароматизирующими ААС являются такие препараты, которые в организме могут быть конвертированы в эстрогенные метаболиты, что может стать причиной развития гинекомастии и других негативных побочных эффектов.

Тем не менее, стимуляция производства эстрогена необходима для достижения максимальных мышечных размеров, но, однако, эта область ещё не до конца изучена и требует дальнейших исследований.

Именно поэтому в мясной промышленности, например, на фермах, занимающихся разведением крупного рогатого скота, часто используется Тиболон, который содержит женский половой гормон, или Revalor-S (сочетание тренболона и эстрадиола). В бодибилдинге также ароматизирующиеся стероиды относятся к лучшим для набора мышечной массы, что подтверждается многочисленной практикой.

Подавление эстрадиола с помощью ингибиторов ароматазы снижает эффективность стероидного курса, нацеленного на максимальный рост мышечной массы.

Для спортсменов, которым необходима сила, мощность и мышечный объём, нужно использовать комбинацию из нескольких препаратов, как упоминалось ранее. Часто это как раз сочетание ароматизирующегося и не ароматизирующегося препарата.

В дополнение к комбинации из двух и более ААС обычно используются другие вспомогательные препараты (в зависимости от толерантности спортсмена).

Следует отметить, что ни одна из этих схем не совместима с халатностью и должна быть строго рассчитана.

Кроме того, чем более сложными и продолжительными становятся курсы или более высокими дозировки, тем большим становится риск развития побочных эффектов, растущий в геометрической прогрессии.

Базовые препараты для повышения отдачи от тренировок


Спортсмены, имеющие доступ к широкому ассортименту допинговых препаратов, часто практикуют курсы (или постоянное непрерывное их применение) основных базовых препаратов с периодическим добавлением препаратов более специфического действия. Подобный список базовых препаратов использовали спортсмены, которые были уличены в приёме допинга во время скандала вокруг лаборатории BALCO.

(Власти США обратили внимание на деятельность этой лаборатории после того, как спортивный мир узнал о существовании нового неизвестного ранее препарата THG, созданного специально для того, чтобы спортсмены могли скрывать следы присутствия допинга в крови, — примечание переводчика).

Спортсмены-силовики должны учитывать весовые ограничения, предписываемые весовыми категориями.

Прирост мышечных объёмов у таких спортсменов должен быть очень умеренным: либо с целью удержания в рамках весовой категории, либо для обеспечения наилучшего баланса и симметрии в бодибилдинге.

Конечно, представители видов спорта, требующих развития выносливости, нуждаются в несколько других препаратах.

Базовые препараты по существу необходимы для повышения восстановительных способностей организма, способности переносить тяжёлые тренировки, диеты и способствуют улучшению метаболизма, снижают симптомы депрессии, бессонницы, риск развития диабета 2 типа или инсулинорезистентности и т.д.

Спортсмены-силовики часто подвержены травматизму, перетренированности, различным воспалениям, хронической усталости и многим другим неблагоприятным факторам. В качестве базового стероида чаще всего выступает тестостерон, инъекции которого часть комплексного цикла спортсменов- силовиков, проходящих допинг- тесты. Хотя могут использоваться и пероральные препараты для физиологической поддержки и повышения концентрации тестостерона.

Тестостерон способствует поддержанию обменных процессов в организме,обеспечивает нормальную работу эндокринной и нервной системы.

Многие спортсмены принимают препараты, являющиеся ингибиторами ароматазы и SERMs(Selective Estrogen Receptor Modulators, избирательные модуляторы эстрогеновых рецепторов), например, Нолвадекс. Такие ААС используются для минимизации риска повышения эстрогена. Тем не менее, важно не только подавить выработку эстрогенов, в частности, эстрадиола, но и устранить проблемы, связанные с уровнем липидов в крови, толерантностью к глюкозе, повысить антиоксидантную защиту организма, позаботиться о когнитивной сфере и поддержке нервной системы, и т.д. Многие препараты, стимулирующие рост силовых показателей и мышечных объёмов, используют неправильно либо злоупотребляют ими. К таким препаратам относятся инсулин, гормон роста, ИГФ-1, бета- 2 агонисты и неспецифические стимуляторы, например, Кленбутерол, Аддерал и другие.

Лучшие ААС для увеличения силы, повышения мощности и увеличения размеров


Подведём итоги и ответим на вопрос о том, какие же ААС являются лучшими для повышения силовых показателей, повышения мощности и увеличения мышечных объёмов одновременно.

В отношении этих препаратов важна зависимость «доза-ответ». Другими словами, то, что будет лучше для повышения спортивных показателей, будет не лучшим фактором для здоровья.

Выбор подобных препаратов всегда будет основываться на их доступности, поэтому нет смысла в обсуждении THG или Небиволола — ААС, прославившихся благодаря скандалу вокруг лаборатории BALCO и синтезированных на заказ для избранной группы спортсменов. Возможно, они и доступны, но не широкому кругу спортсменов, и вы не купите их в раздевалке своего спортзала.

ААС, которые наиболее часто используются посетителями тренажёрных залов — это Тренболон, Анадрол-50 и тестостерона пропионат. Этот список может многих удивить, но обсудим каждый из этих препаратов.

Тренболон, по своему химическому составу родственный с THG, способствует мышечному росту и дифференцированию клеток- сателлитов с последующим слиянием миобластов в мышечные волокна. Этот стероид также способствует приросту «сухой» мышечной массы. Благодаря этим свойствам Тренболон сыскал популярность у профессиональных спортсменов и олимпийцев. Анадрол-50 (Анаполон) — чрезвычайно мощный ААС, обеспечивающий быстрый рост размеров и силы, он может быть использован в пиковой дозировке непосредственно перед или после тренировки. Анаполон также влияет на настроение и психическое состояние, повышает агрессивность и переносимость боли. К сожалению, это препарат гепатотоксичен и может приводить к нарушениям в работе печени. Чрезмерные дозы этого препарата могут способствовать вспышкам ярости и агрессивному поведению.

Тестостерон пропионат представляет собой ароматизирующий ААС и имеет наибольший разброс по пикам и спадам уровня тестостерона после инъекции, его пики самые острые. При длительном использовании приводит к избытку тестостерона и обладает присущими ему побочными эффектами, а также преобразуется в эстрадиол.

Этот список ААС является эффективным и относительно доступным. Ещё раз следует обратить внимание, что эта статья не является рекомендацией по применению или одобрением приёма стероидных препаратов. Не следует забывать, что приём анаболических стероидов сопряжён с многочисленными рисками.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие курсы стероидов – IronSet

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в бодибилдинге или применении стероидов, главная цель – извлечь максимальную пользу, используя лучший курс стероидов именно для вас! В этой статье мы собрали список большинства курсов анаболиков вместе с короткими инструкциями к применению и предупреждениями. Какой бы эффект вы ни хотели достичь – набор массы, сушка или увеличение силы, вы обязательно найдете лучшие стероиды, которые будут идеальны именно для вас. Обратите внимание, что нашей целью является исключительно обзор и полезные советы, а не реклама отдельных препаратов и фирм-производителей.

Подбор курса стероидов и полезные факты

Если вы никогда не пробовали стероидные курсы рекомендуется, чтобы в начале вы делали все как можно проще. Вы не можете знать, как ваше тело будет реагировать на супрафизиологические дозы гормона. Кроме того, лучше будет начать с гормонов, с которыми ваше тело уже знакомо, например, с тестостерона. Многие не учтут это и сразу начнут с тяжелых препаратов и сложных курсов. Чаще всего такие «рывки» заканчиваются плачевными побочными эффектами. Если вы начнете с большого количества стероидов в вашем курсе, и у вас возникнут негативные реакции, будет очень сложно определить, что именно вызывает проблему. Также вам будет трудно определить, какие стероиды принесут вам наибольшие результаты. Начните с простого и проделайте свой путь к поиску оптимального.

Не лишним будет проконсультироваться со специалистом в области медицины, либо компетентными культуристами, которые могут предоставить готовые курсы стероидов, опробованные годами. Учтите, что абсолютно все анаболики андрогенны и отличаются лишь степенью этой активности. К сожалению эффективность и наибольшая мощность стероида всегда сопровождается такой же высокой степенью побочных реакций.

Если даже вы и не любите уколы, лучше побороть страх и сделать инъекцию, чем использовать стероиды перорально. Так как многими исследованиями отмечалась значительная безопасность именно инъекций.

Не давайте большой нагрузки на организм «ударными» и более курсами. Лучше сделайте пару более слабых курсов, но перестрахуйтесь от значительных побочных эффектов.

Сейчас можно увидеть много рекламы более новых стероидов, которые якобы намного безопаснее старых. Но это не всегда правда, а всего лишь обыкновенная рекламная акция производителя. Если в прошлом веке ученые проводили исследования именно для выявления полезности или побочных эффектов стероидов для их усовершенствования, то сейчас всё внимание направлено на невозможность обнаружения стероидов при тестах в спорте.

Лучше не принимать ингибиторы ароматазы и антиэстрогены. Так, стероидный курс в бодибилдинге станет безопаснее и даже эффективнее. Необходимо помнить, гинекомастия хоть затрагивает и не всех, но несет за собой необратимые последствия.

Продолжительность использования стероидов

Когда спортсмен начинает принимать анаболические стероиды, возникает очевидный вопрос – каков приемлемый временной интервал? Каков минимум для положительного результата, и максимальный срок в отношении безопасности? Независимо от того, какие стероидные курсы вы применяете, насколько вы профессиональны или продвинуты, ваш план должен будет растянуться на определенное количество времени. Человеческому телу не нравятся перемены; даже если такое изменение улучшит его. Тело будет бороться и делать все возможное, чтобы оставаться в привычной среде. Мы должны уделить достаточно времени, чтобы «нормальное» состояние тела изменилось. Однако, даже если вы не курсите в течение длительного периода времени, вы потеряете часть достигнутых успехов. Когда вы получаете силу силы и мышечную массу, их поддерживают питательные вещества, которые вы потребляете. Уберите питательные вещества, и система поддержки развалится. Гормоны, возможно, так же важны, как и еда. Вместе с питательными веществами гормоны в вашем теле поддерживают мышцы и силу независимо от того, производятся они естественным образом или вводятся экзогенно.

Лучшие курсы стероидов для набора мышечной массы обычно длятся 8 недель как минимум, причем 12 недель будут намного эффективнее. Более продолжительные сроки будут давать лучшие результаты, но также повысят риск возможных побочных эффектов.

Короткие курсы на массу

Ученые из Норвегии установили, что стероидный курс для набора массы, даже краткосрочный, позволит мышцам увеличиваться и укрепляться. Все благодаря клеточной памяти мышц. Анаболики успешно запускают ее механизм благодаря своим свойствам. Такая информация будет полезна для тех, кто думает, что в коротких или нечастых курсах стероидов на массу не будет результата. Полное исследование по этому поводу было размещено в журнале The Journal of Physiology.

Результаты исследований

Сорок три здоровых мужчины приняли участие в исследовании влияния тестостерона энантата дозируемого по 600 мг в неделю, курсом в 10 недель. В результате было установлено, что препарат явно повышает спортивный показатель.

1 группа – спортсмены, которые не принимали тестостерон абсолютно, но усердно трудились на тренировках. В результате они набрали 1,8 кг мышечной массы;

2 группа – мужчины принимали препарат, но не тренировались вообще. При этом сухая мышечная масса увеличилась на 3 кг;

3 группа – те, кто и тренировался и принимал тестостерон. В итоге прирост необходимых мышц составил 6 кг.

Лучший курс на массу

Не зря в предыдущем пункте мы рассмотрели пример с тестостероном, ведь это стероид №1 для набора мышечной массы, кто бы не противоречил! Независимо от вашей цели, когда вы планируете курс стероидов, тестостерон должен быть включен в него все время. Другими словами, он представляет собой основу каждого стероидного курса. Конечно, существуют различные сложные эфиры, но все они имеют одну и ту же основу тестостерона. Существует три типа тестостерона, которые вы, вероятно, будете использовать: ципионат, энантат и пропионат. При курсе на сухую массу используют тестостерон ципионат или энантат. Доза 500-600 мг в неделю отлично подходит для человека среднего веса. Закрепите тестостерон 2 раза в неделю, с 250 мг на дозу. Цикл 10-12 недель очень хорош для новичков.

Второй в нашем списке – Анавар (оксандролон). Анавар – один из лучших анаболических стероидов для сухой массы. Анавар также часто используется девушками. Он помогает уменьшить жировые отложения и, считается самым безопасным анаболическим стероидом для женщин.

Winstrol или также называемый Stanozolol является пероральным стероидом и считается одним из наиболее эффективных среди широкого спектра анаболических стероидов. Он имеет некоторые очень важные побочные эффекты, которые каждый должен тщательно контролировать.

Это лишь несколько стероидов. Можно сказать, первая тройка по эффективности и популярности. Если вы все-таки решили использовать стероиды, то учтите рекомендации по подбору и изучите отдельно каждый или посоветуйтесь с медиком. Ведь, не забывайте, что ваше здоровье в ваших руках!

На сайте iron-set.com предоставлена информация исключительно ознакомительного характера. «IronSet» не продает и не призывает к употреблению сильнодействующих веществ, в том числе анаболических стероидов. Данная информация собрана из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об использовании тех или иных препаратов. Представленная на сайте информация не призывает к применению или распространению сильнодействующих веществ.

Лучшие стероиды на массу

30.01.2019

Каждый атлет, решивший использовать ААС, хочет узнать, какие препараты можно считать лучшими. Именно об этом и пойдет речь в этой статье. Несмотря на появление на рынке новых видов спортфармы, например, SARMs, стероиды продолжают оставаться популярными и доступными препаратами.

Пролонгированные эфиры Тестостерона

Сразу следует заметить, что существенных отличий между Ципионатом и Энантатом с точки зрения эффективности и схемы применения нет. Атлеты могут с равным успехом использовать любой из них. Эфиры мужского гормона можно считать основными препаратами для проведения анаболических курсов. Этот факт легко объяснить, ведь именно высокая концентрация тестостерона являете одним из условий активации анаболических процессов в организме.

В результате, подавляющее большинство курсов на массу основаны на Ципионате либо Энантате. Начинающим спортсменам вполне достаточно применять один из этих препаратов соло. Если же у культуриста уже есть опыт в применении фармы, то оптимальным выбором станет составление комбинированных курсов.

Следует заметить, что набирать большое количество массы стоит с помощью пролонгированных эфиров. Пропионат также способен стимулировать процессы гипертрофии мышечных тканей, но не столь активно, как это делают длинные анаболики. Важным критерием выбора препаратов для многих спортсменов является цена. С этим у Ципионата и Энантата все нормально. Эти анаболики являются доступными и при этом весьма эффективными.

Однако у каждого ААС есть определенные недостатки. Применительно к пролонгированным препаратам — это длительный срок воздействия на организм. Если вы хотите провести короткий курс, то эти анаболики станут не лучшим выбором. В среднем. Длительность использования Энантата и Ципионата составляет 2-3 месяца. Кроме этого все препараты. Основанные на эфирах мужского гормона, способны конвертироваться в эстрогены. В результате на курсе есть довольно высокие риски появления побочек эстрогенного типа. Впрочем, используя ингибиторы ароматазы, с ними можно эффективно бороться.

Нандролон Деканоат (Запрещенный препарат)

Этот препарат уже много лет верой и правдой служит спортсменам. Хотя в последнее время часто приходится слышать упреки в его адрес, он продолжает пользоваться популярностью. Среди основных преимуществ анаболика можно выделить:

  • Низкую андрогенность.

  • Минимальный эффект отката после отмены.

  • Практически не взаимодействует с ферментом ароматазы.

  • Обладает небольшим показателем токсичности.

Все это делает Деку одним из самых безопасных стероидов на рынке. При этом Нандролон Деканоат способен активно стимулировать процессы гипертрофии мышечных волокон. Некоторые атлеты за двухмесячный курс набирают более 10 кило. Безусловно, это индивидуальный показатель, но в эффективности Деки уже давно ни кто не сомневается.

Для опытных спортсменов важным критерием выбора Нандролон Деканоата может стать его способность устранять болевые ощущения в области суставов. Это довольно важно. Ведь при активной работе с тяжелыми рабочими весами элементы суставно-связочного аппарата деградируют.

Не обошлось и без недостатков. Говоря о них, сразу вспоминается прогестагенная активность. Применение Деки способствует увеличению концентрации одного из женских гормонов – пролактина. В результате на курсе возможны побочные эффекты, аналогичные эстрогенным. Для борьбы с ними спортсменам следует использовать Каберголин.

Также составление курса с участием Деки имеет некоторые особенности, касающиеся ПКТ. Из-за наличия прогестагенной активности, после отмены анаболика нельзя использовать Тамоксифен. Однако Кломид не уступает в эффективности этому препарату и вполне может применяться для проведения восстановительной терапии. Также стоит отметить, что Дека способна проявить все свои преимущества при сочетании с мощными андрогенами, например с Тестостерон Энантатом.

Метандиенон (Запрещенный препарат)

Об этом стероиде должен был слышать каждый атлет, занимающийся силовыми видами спорта. Высокая популярность препарата была достигнута благодаря хорошей эффективности. Препарат появился на рынке в середине пятидесятых и сразу оказался востребованным. Метан отлично подходит не только для набора массы, но и увеличения силовых параметров.

Длительное время на рынке была представлена только таблетированная форма анаболика. Однако несколько лет назад фармацевтическими компаниями была создана и инфекционная форма. Сразу отметим, что с точки зрения эффективности никакой разницы между ними нет.

Однако начинающие атлеты предпочитают все же таблетки. Дело в том, что метан в уколах обладает коротким сроком полураспада. В результате инъекции приходится делать ежедневно. Таблетированная форма просто удобнее в использовании. Метан во многом хорош, но не лишен недостатков.

В первую очередь это касается активной ароматизации, что делает риски развития побочек эстрогенного типа довольно высокими. Кроме этого после отмены стероида возможен приличный откат. Чтобы устранить эти недостатки, в состав курсов с участием Метандиенона нужно вводить ингибиторы ароматазы.

Довольно часто метан критикуют за высокую гепатотоксичность. Однако на практике это не совсем так. При суточной дозировке до 40-50 миллиграмм. Стероид не способен причинить печени серьезные повреждения. Для подстраховки после завершения анаболического курса можно начать принимать медпрепараты группы гепатопротекторы. Метандиенон можно рекомендовать начинающим атлетам соло для проведения первого курса, а также опытным культуристам в сочетании с Нандролон Деканоатом либо пролонгированными эфирами мужского гормона.

Туринабол

Этот стероид часто называют улучшенной версией метана. С этим утверждением можно согласиться. При его создании ученые ставили перед собой именно такую цель. Однако мы в результате получили уникальный анаболик. Основным отличием турика от Метандиенона является отсутствие эстрогенной активности.

В результате риски появления побочных эффектов эстрогенного типа отсутствуют, как и откат после отмены стероиды. В последние годы новички «железного цеха» часто обращают внимание на Туринабол. Хотя по эффективности от слегка и уступает Данаболу, с точки зрения безопасности для здоровья является отличным выбором.

Следует заметить, что стероид способствует не только набору массы, но и увеличению физических параметров, включая выносливость. Показатель гепатотоксичности анаболика сравнительно невысок. При употреблении в течение суток 40-60 миллиграмм препарата, с печенью ничего не случится.

Омнадрен и Сустанон

Эти препараты выделяются на фоне других анаболиков. Дело в том, что в их состав входит сразу несколько эфиров мужского гормона. Так как действующие вещества препаратов обладают различными показателями полураспад, то в стероидах сочетаются все преимущества длинных и коротких ААС. Наверняка вы уже поняли, что речь идет о высоком значении параметра быстродействия, а также пролонгированной работе после использования.

Таким образом, Сустанон и Омнадрен вполне можно считать отличным выбором для проведения массонаборных анаболических курсов. Все недостатки препаратов аналогичны Тестостерон Энантату и Ципионату. Также максимально похожи и схемы использования этих стероидов.

Болденон

На этот препарат любители культуризма обратили внимание сравнительно недавно. Однако в профессиональном спорте болд используется уже много лет. Это пролонгированный стероид, отличающийся умеренными анаболическими и андрогенными свойствами.

Он способен существенно ускорить процессы гипертрофии мышечных волокон. Благодаря пролонгированному воздействию на организм, ставить инъекции можно лишь 1-2 раза в течение недели. Также стоит обратить внимание на практически полное отсутствие недостатков у этого анаболика.

Можно с полной ответственностью заявить, что Болденон является одним из самых безопасных стероидов. Безусловно, он уступает в силе воздействия на организм Тестостерон Ципионату или Тренболон Энантату, но для многих спортсменов-любителей важное значение имеет безопасность. С этой точки зрения выбор болда кажется отличным решением. Также заметим, что максимальные результаты могут быть получены при комбинированном применении стероида.

Длинные эфиры Тренболона

Это самый мощный стероид, используемый в спорте. Тренболон превосходит мужской гормон по показателям анаболической и андрогенной активности в 4 и 2 раза соответственно. Вполне очевидно, что столь мощный препарат могут использовать только опытные атлеты. Кроме этого длительность курса стоит ограничить 2-2,5 месяцами. Благодаря Тренболону можно набирать максимальное количество мышечной массы и существенно повысить силу.

По сути, трен является улучшенной версией Нандролона. Кроме более высоких андрогенно-анаболических показателей, Тренболон полностью лишен способности ароматизироваться. А вот прогестагенная активность осталась. Таким образом, в состав курсов с участием трена нужно вводить Каберголин. Также стоит отметить, что на рынке сейчас присутствует микс эфиров трена. Эти стероиды содержат в своем составе все три эфира.

Также отличным средством для набора массы может стать Оксиметолон. Это самый сильный анаболик среди таблетированных ААС. Используя описанные выше стероиды, вы сможете добиться максимальных результатов.


СПОРТИВНАЯ ЭНДОКРИНОЛОГИЯ. ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ ОТ СПЕЦИАЛИСТА. » МедАрт, г.Томск


Яковлева Наталья Михайловна – к.м.н., врач эндокринолог медицинской клиники «Мед-Арт», занимающийся вопросами спортивной эндокринологии.
Консультирует по вопросам питания, нутритивной поддержки организма при различных нарушениях обмена веществ.
Занимается гормональным здоровьем, восстановлением репродуктивной функции.
Консультирует по вопросам гормоно-заместительной терапии и поддержки мужского и женского здоровья.

Наталья Михайловна, что такое спортивная медицина и к кому, прежде всего, нужно обращаться за консультацией по данному направлению?

Спортивная эндокринология – это раздел медицины, рассматривающий основные принципы регуляции желез внутренней секреции в сфере спорта и физической активности.

К спортивному эндокринологу следует обращаться, прежде всего, спортсменам, планирующим терапию андрогенными анаболическими стероидами (ААС) с целью определения исходного уровня гормонов в организме и с учетом планируемой терапии анаболическими стероидами (вида и доз стероидов) подобрать адекватную послекурсовую терапию (ПКТ).

Также за помощью к эндокринологу следует обратиться и тем спортсменам, которые не используют стероиды. Необходимо исключить сбои в эндокринной системе, нарушения обменных процессов в организме, коррекция которых позволила бы повысить мышечную выносливость, достичь желаемых успехов в спорте.

Возможно ли подобрать ПКТ-терапию без обращения к спортивному эндокринологу?

Зачастую, спортсмены самостоятельно пытаются подобрать ПКТ-терапию, но без медицинского образования сложно разобраться во многих нюансах. В результате, после окончания курса ААС (андроген-анаболической терапии) не всегда удается восстановить уровни собственных половых гормонов. В интернете всей информации нет!

Перед началом терапии андрогенами (ААС) необходимо оценить исходный гормональный статус (сдать кровь на ЛГ, ФСГ, ТТГ, тестостерон, эстрадиол), ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны), пролактин, при необходимости — ДГТ, кортизол, инсулин), Б/Х, коагулограмму.

Это основной блок обследований, который позволит оценить исходный уровень состояния эндокринной системы организма и подобрать адекватные режимы поддерживающей терапии (в частности, гепатопротекторы, метформин, тироксин, и др.) и послекурсовой терапии, в т.ч. с учетом схемы ААС.

Вышеуказанная терапия не только положительно влияет на набор мышечной ткани, на снижение жировой массы – то есть на все те важные составляющие для людей, которые планируют и желают достигать тех или иных целей в спорте, но и позволяет уменьшить побочные эффекты терапии анаболическими стероидами.
Спортсмены не должны пренебрегать помощью врача-эндокринолога в вопросах спортивной медицины.

Когда мы видим человека с хорошей атлетической мышечной массой, то, как правило, на 90% — это работа стероидов. Но всегда нужно помнить о последствиях терапии ААС в плане либидо и фертильности. С каждым курсом таких препаратов восстановление собственной половой функции добиться сложнее. Зачастую, итог тех, кто долго в спорте – пожизненная терапия стероидами и бесплодие.

Задача врача спортивного эндокринолога: обеспечить спортсмену профессиональное лекарственное сопровождение на период терапии ААС, позволяющие избежать возможных серьезных последствий данной терапии для здоровья.
Как часто нужно посещать спортивного эндокринолога?
Частота посещений зависит от выявленных сдвигов.
Если это относительно здоровые люди, проводится подбор профилактической курсовой, как правило, метаболической, терапии, направленной на сохранение высокой физической активности. Рекомендовано контрольное обследование 1 раз в 6-12 мес.

При выявлении серьезных сбоев в гормональной системе может потребоваться более частое наблюдение: 1 раз в 2-3 мес (до полного восстановления тех или иных сдвигов).

Я рекомендую системно подходить к своему здоровью! И прежде чем запланировать прохождение того или иного курса терапии анаболическими стероидами — проконсультироваться со спортивным эндокринологом.
Ваше здоровье в ваших руках!

Записаться к спортивному эндокринологу можно по +7 (3822) 90-35-85, 599-545, 57-01-08.
Сайт доктора https://yakovlevanm.ru/

Курсы для набора мышечной массы в Украине

Отправляясь в тренажерный зал каждый человек ставит перед собой определенные цели, главной из которых является конструирование красивого и рельефного тела. Для достижения данных целей как нельзя лучше способен помочь специальный курс для роста мышц. Принимая один только препарат будет очень сложно добиться желаемых результатов, именно поэтому большинство профессиональных тренеров рекомендуют своим подопечным употреблять стимуляторы роста мышечных волокон полноценным курсом. Сегодня большинство производителей предлагают своим потребителям готовые курсы стероидов, которые могут приобрести все жители Украины и других стран.

Курс на сухой набор массы — все что нужно знать

Если вы в данный момент находитесь на сушке, тогда в обязательном порядке следует позаботится о составлении курса на сухой набор массы. Это поможет в самые кротчайшие сроки достичь визуально заметных результатов. По классике жанра такой комплекс может состоять из следующих препаратов — тестостерон Пропионат, Станозолол, Кломид, Тамоксифен и Анастразол. Как видите, курс на набор сухой мышечной массы состоит не только из таблеток, но и специальных препаратов в форме инъекций. Категорически не рекомендуется употреблять подобные средства людям, не достигшим 20-летнего возраста.

Не стоит забывать и о том, что в процессе употребления комплекса препаратов, следует повысить физическую активность, нормализовать сон и время дневного отдыха, а также поработать с рационом питания.

Быстрый набор массы тела для спортсменов

Для тех, кому необходимо обеспечить для себя быстрый набор массы тела следует порекомендовать добавить к ежедневному рациону питания гейнеры и креатин. Гейнеры представляют собой мощную углеводно-белковую бомбу, которая эффективно помогает набрать вес за короткий период времени. Идеально подходит для худощавых людей. Аминокислоты принимают участие в восстановлении организма после изнурительных тренировок, избавляют от мышечной боли отличная добавка к любым препаратам для стимуляции набора массы тела. Креатин положительно сказывается на выносливости, а также способствует набору веса для людей с разной анатомической конструкцией тела.

Аптечные стероиды для набора мышечной массы

Аптечные стероиды для набора мышечной массы пользуются активной популярностью среди потребителей за счет своей относительно недорогой стоимости. Выделим перечень лучших средств для набора мышечной массы в современной фармакологии:

  • Инсулин достаточно качественный аптечный препарат, который обладает низкой ценой и высокой степенью эффективности. Препарат не является токсичным, а соответственно обладает минимальным количеством противопоказаний и побочных реакций. Обладает анаболитическими свойствами, совместим с другими препаратами!
  • Рибоксин активно используется бодибилдерами. Действие активных веществ обеспечивает синтез белков, а также насыщает ткани кислородом. Обладает восстанавливающим действием, а также наполняет организм энергией и силой, которые крайне необходимы в процессе физических нагрузок!
  • Кленбутерол — препятствует разрушению мышечных волокон в период сушки, а также стимулирует уничтожение подкожных жировых отложений. Способствует снижению аппетита иподдерживает мышцы в тонусе!

Выбирайте только безопасные и качественные стероиды, которые не способны навредить вашему здоровью.

Курсы с SARMs

Фильтр товаров

Сортировать по:

Не сортировать

SARMs — новая группа фармакологических средств для повышения эффективности тренировочного процесса. В категорию «Селективных Модуляторов Андрогенных Рецепторов» входят вещества, избирательно активирующие рецепторы к тестостерону в жировой, соединительной и мышечной ткани, а также новейшие средства, воздействующие на специфические регуляторы и модуляторы метаболизма.

По эффективности SARMs сравнимы с анаболическими стероидами, но они лишены многих недостатков ААС и намного безопаснее.

SARMs не поддаются воздействию ферментов, преобразовывающих тестостерон в иные соединения, обладающие нежелательными для здоровья эффектами.

SARMs в интернет-магазине RACION39

В интернет-магазине RACION39 представлены SARMs производства американской компании WestPharm. Вся продукция компании WestPharm производится на GMP сертифицированном оборудовании. Каждая товарная единица (упаковка) защищена с помощью голографической наклейки с уникальным кодом.

Приобретая SARMs, пептиды и другие средства для повышения эффективности тренировок в интернет-магазине RACION39, вы получаете надежные гарантии подлинности и высокого качества каждой упаковки!

Готовые курсы с SARMs от компании WestPharm

Готовые курсы с SARMs составлены производителем препаратов, научными сотрудниками компании WestPharm (США). При составлении комбинированных курсов учитываются все особенности механизма действия. Препараты, которые включены в комбинацию, обладают синергетическим эффектом, но не конкурируют за одни рецепторы и не приводят к нежелательному взаимодействию активных веществ.

При составлении курса производится коррекция дозировок и схемы приема, необходимая в случае приема двух SARMs одновременно. Рекомендованные схемы приема и дозы активных веществ протестированы экспериментальным путем. Проведенные исследования доказали, что именно такие схемы дозирования при объединении двух SARMs оптимальны — они дают максимальный результат при отсутствии или минимальной выраженности побочных эффектов.

Курсы составлены с учетом специфики фармакологического профиля каждого препарата. Вещества, обладающие максимально выраженным анаболическим действием, объединены в курсы на развитие качественной сухой массы и силы. SARMs с ярко выраженным липолитическим эффектом объединены в курсы на похудение, сушку и жиросжигание.

 

Преимущества готовых курсов с SARMs

Готовые курсы с SARMs — это самый простой, финансово доступный и при этом наиболее эффективный и безопасный инструмент для повышения эффективности ваших тренировок на силу, массу или рельеф.

 

Преимущества готовых курсов с SARMs:

  • Лучшие комбинации препаратов, составленные производителем SARMs.
  • Эффективные дозировки, учитывающие синергизм действия компонентов курса.
  • Максимальный результат.
  • Снижение фармакологической нагрузки на организм.
  • Отсутствие или минимальная степень побочных эффектов при соблюдении схемы приема.
  • Выгодная цена — цена готового курса ниже стоимости двух SARMs.

Готовый курс всегда эффективнее, чем суммарный эффект отдельных препаратов, всегда дешевле, чем суммарная стоимость отдельных SARMs, и всегда безопаснее, поскольку синергизм эффектов позволяет использовать невысокие дозы и снижать фармакологическую нагрузку на организм.

Что такое самотропин и как его принимать?

Что такое самотропин и как его принимать?

Прием качественных гормонов роста помогает атлетам поддерживать организм в отличной форме, ускоряя подготовку к соревнованиям. Действие гормона в первую очередь нацелено на рост и развитие скелета. Также гормон роста поможет дифференцировать внутренние органы. Препарат самотропин успешно применяется для набора мышечной массы атлетами по всему миру. Препарат способен активизировать обменные процессы в организме, результатом чего становится синтез белковых структур, из которых и формируется мышечная ткань. Заказать препарат вы можете в любое удобное время, оставив заявку на нашем сайте. Квалифицированные специалисты всегда рады предложить вашему вниманию качественную продукцию, которая поможет поддерживать упругость и рельефность мускулатуры, а также набирать необходимый вес.

Зачем принимать гормон роста?

Используя качественные препараты, представленные в категории гомонов роста, атлету удается:

  •       получить необходимые микроэлементы для создания новых клеточных структур;
  •       активировать выработку фактора роста в организме;
  •       непосредственно воздействовать на ткани с рецепторами соматотропина.

Гормоны роста успешно прошли тестирование в лабораторных условиях, что позволяет успешно применять препараты для улучшения собственных физических параметров. Препарат длительное время использовался для лечения детей, у которых выражены гипофизарные признаки. Во время прохождения курса маленьким пациентам удавалось ускорить рост скелета, а также набирать мышечную массу за счет активизации метаболизма. Препарат позволяет активировать важный процесс расщепления жирных кислот, благодаря чему удается эффективно экономить гликоген.

Самотропин используется для ускоренного роста хрящевой ткани, а также укрепления костной структуры. Это позволяет атлетам реже сталкиваться с серьезными травмами во время интенсивной физической подготовки. Чтобы получить гипертрофированную мускулатуру, необходимо соблюдать рекомендованную дозировку, а также перейти на сбалансированный рацион. Помимо ускоренного синтеза белка, препарат также позволяет увеличить количество коллагена, что положительно сказывается на состоянии суставов. Во время прохождения курса соматропина удается остановить катаболические процессы, которые приводили к разрушению мышечных тканей.

Особенности приема соматропина

Гормоны роста представлены исключительно в виде инъекций. Количество вещества, которое требуется для поддержания отличной формы атлета, определяется индивидуально. Обычно оно рассчитывается исходя из 0.6 МЕ на килограмм массы бодибилдера. Препарат лучше принимать в несколько подходов. Длительность курса также будет зависеть от поставленных целей. Обычно его используют до 12 недель, но в некоторых случаях курс можно продлить. 

10 лучших онлайн-курсов для наращивания мышц [2021] [ОБНОВЛЕНО]

Этот список состоит из лучших онлайн-курсов по наращиванию мышц . Наша экспертная группа рецензентов потратила бесчисленное количество часов, просматривая данные и просматривая видео, чтобы создать этот список.

10 лучших онлайн-курсов по наращиванию мышц

1. Научно обоснованная тренировка с собственным весом: наращивание мышц без тренажерного зала Феликс Хардер Курс Udemy

Наш лучший выбор

На данный момент у этого курса более 1158 отзывов, и более 9271 человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

2. Как накачать мышцы с помощью программы «Художественная гимнастика +» от Вадима Кавалеры Курс Udemy

На данный момент у этого курса более 806 отзывов, и более 15386+ человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

3. Тренировка с собственным весом — учитесь у чемпиона мира по художественной гимнастике Вадима Кавалеры Курс Udemy

На данный момент у этого курса более 459 отзывов, и более 11192 человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

4. Как нарастить мышцы и избавиться от жира (Мастер здоровья и фитнеса), курс Брайана Герры Удеми

На данный момент у этого курса 422+ отзывов, и более 23297+ человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

5. «Научно-обоснованная тренировка: наращивание мышечной массы, сжигание жира и улучшение формы», автор: Феликс Хардер Удеми Курс

На данный момент у этого курса более 406 отзывов, и более 3490 человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

6. Домашняя тренировка с собственным весом для набора мышечной массы — BUFF Academy от Вадима Кавалеры Курс Udemy

На данный момент у этого курса более 321 отзывов, и более 12072+ человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

7. Ваше руководство по бодибилдингу: наращивание мышц для начинающих! Автор: Тим Эрнст Удеми Курс

На данный момент у этого курса более 239 отзывов, и более 18834+ человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

8. Анаболические мышцы: повысьте уровень тестостерона с помощью 4 методов тренировки по курсу Тима Эрнста Удеми.

На данный момент у этого курса 181+ отзывов, и более 4108+ человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

9. Наращивание мышечной массы: полное руководство по увеличению мышечной массы. Курс Джека Уилсона Удеми.

На данный момент у этого курса более 136 отзывов, и более 15299+ человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

10. Домашняя тренировка | Фитнес | Поза: трансформация за 21 день. Автор: «Кевин Кокот, магистр медицины, профилактика и укрепление здоровья»

На данный момент у этого курса более 129 отзывов, и более 14659 человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

10 лучших курсов по наращиванию мышечной массы и сертификация [2021] [ОБНОВЛЕНО]

«В этом посте есть партнерские ссылки, за которые я могу сделать небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат, если вы сделаете покупку.«


Наша команда экспертов проанализировала множество данных и прослушала часы видео, чтобы составить список из 10 лучших онлайн-тренингов, курсов, классов, сертификатов, учебных пособий и программ для наращивания мышц.

10 лучших онлайн-курсов, тренировок, занятий и руководств по наращиванию мышц

1. Тренировка с собственным весом TRX: наращивание мышц и улучшение формы дома | Домашняя тренировка по наращиванию мышечной массы от Felix Harder Skillshare Course

Доступ к этому курсу БЕСПЛАТНО в течение 14 дней

Ищете программу тренировок TRX, основанную на фактических данных и доказанную для достижения результатов? Этот курс предназначен для людей, которые ищут al…

На момент написания этой статьи более 177+ человек прошли этот курс и оставили 2+ отзыва.

2. Как накачать мышцы с помощью программы «Художественная гимнастика +» от Вадима Кавалеры Курс Udemy

Вы хотите нарастить функциональные и гармоничные мышцы? Узнайте, как накачать мышцы с собственным весом и художественной гимнастикой с отягощениями

На момент написания этой статьи более 15309+ человек прошли этот курс и оставили 793+ отзывов.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применена, когда вы нажмете

3.Тренировка с собственным весом — учитесь у чемпиона мира по художественной гимнастике Вадима Кавалеры Udemy Course

Наращивайте силу / мускулы, изучайте технику и прогресс для обычного, строгого, взрывного, Lsit, невозможного MU.

На момент написания этой статьи более 11117+ человек прошли этот курс и оставили 453+ отзывов.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применена, когда вы нажмете

4. Как нарастить мышцы и избавиться от жира, Брайан Герра Курс Удеми

Фитнес и питание для ваших личных целей!

На момент написания этой статьи более 23187 человек прошли этот курс и оставили более 403 отзывов.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применена, когда вы нажмете

5. Научно-обоснованная тренировка: наращивание мышечной массы, сжигание жира и улучшение формы от Феликса Хардера Курс Udemy

Изучите простую науку о наращивании мышечной массы и сжигании жира с помощью проверенной программы тренировок и диеты (набор мышечной массы, потеря веса)

На момент написания этой статьи более 3083 человек прошли этот курс и оставили 344+ отзыва.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применена, когда вы нажмете

6.Домашняя тренировка с собственным весом для набора мышечной массы — BUFF Academy by Vadym Cavalera Udemy Course

Gain MUSCLE в домашних условиях без сложного оборудования

На момент написания этой статьи более 11989 человек прошли этот курс и оставили более 314 отзывов.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применена, когда вы нажмете

7. Ваше руководство по бодибилдингу: наращивание мышц для начинающих! Автор: Тим Эрнст Удеми Курс

Узнайте, как нарастить мышцы «альфа-самца», используя эти 5 методов построения тела БЫСТРО!

На момент написания этой статьи более 18770+ человек прошли этот курс и оставили 227+ отзывов.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применена, когда вы нажмете

8. Анаболические мышцы: повысьте уровень тестостерона с помощью 4 методов тренировки по курсу Тима Эрнста Удеми.

4 специализированных метода бодибилдинга для повышения уровня тестостерона БЕЗ стероидов или других фиктивных добавок

На момент написания этой статьи более 4091 человек прошли этот курс и оставили 177+ отзывов.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применена, когда вы нажмете

9.Build Muscle: The Ultimate Guide to Gain Muscle Mass, автор курса Джека Уилсона Удеми

Наращивайте мышцы и становитесь большими. Наберите 10-40 фунтов мышечной массы, станьте сильнее, обретите уверенность и измените свою генетику.

На момент написания этой статьи более 15293 человек прошли этот курс и оставили более 134 отзывов.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применена, когда вы нажмете

10. Построение мышц и сжигание жира — Руководство по силовым тренировкам и диете Так Тран, Бенджи Тейлор

Изучите методы наращивания мышечной массы и похудания, улучшите свое телосложение и физическую форму с помощью силовых тренировок, диеты и питания.

На момент написания этой статьи более 794 человек прошли этот курс и оставили более 122 отзывов.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применена, когда вы нажмете

Как набрать мышечную массу — 8 полезных советов

Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок.Следуя этим восьми советам, вы сможете более эффективно и быстро наращивать мышечную массу.

Ваше тело может наращивать примерно около 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы съедите слишком много лишних калорий, пытаясь нарастить больше мышц, вы также наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона. Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что потребление нежирного протеина за 15-20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь улучшить набор мышечной массы. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны непосредственно перед, во время или после тренировки, но это не обязательно.

Однако дело не только в белке. Речь идет о том, чтобы есть много приемов пищи, которые удовлетворяют ваши калорийные затраты и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее.Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на путь…

1. Съешьте завтрак, чтобы помочь нарастить мышечную массу

Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы.Самый простой способ — съесть свой завтрак, обед и ужин как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Если вы будете увеличивать количество потребляемой пищи, это будет означать, что вы не будете так голодны, потому что частое употребление небольших приемов пищи по сравнению с несколькими большими порциями уменьшит размер вашего желудка. Вы быстрее почувствуете сытость, ваша талия станет меньше, а тяга к еде снизится. Отказ от еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи или добавлению нездоровых закусок из торгового автомата.Итак, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте каждый день в определенное время, и ваше тело будет голодать в это определенное время.

3. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы увеличить мышечную массу

Белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Чтобы достичь этого, вы должны съедать не менее 1 г на 454 г веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ получить это количество — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:
• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица.Курица, индейка, утка и др.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
• Молочная. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и др.
• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
• Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

4. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете съесть полный желудок, не набирая жира или веса.Фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая помогает пищеварению, но просто будьте осторожны, чтобы проверить содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки

Хотя вам нужны углеводы для получения энергии, большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.
• Ешьте фрукты и овощи во время всех приемов пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельнозерновыми, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Только после тренировки с углеводами. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. Д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые.

6. Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

7. Пейте воду, чтобы наращивать мышечную массу

Силовые тренировки вызывают потерю воды из-за потоотделения, что может ухудшить восстановление мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу.Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также предотвращает голод, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. 90% времени ешьте цельную пищу

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов.

• Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. Д.
• Обработанные продукты Обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки

Почему бы не попробовать нашу обширную библиотеку видеотренировок и планов тренировок, а также воспользоваться услугами Les Mills on Demand, а также фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашей фантастической ценой в размере 9,99 фунтов стерлингов онлайн-членства в фитнесе.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Как быстро нарастить мышцы (набрать 25 фунтов естественным путем)

Больше силы — больше мускулов. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем сильнее становится ваше тело и тем больше растут ваши мышцы. Ваши мышцы увеличиваются в размерах, поэтому они могут поднимать более тяжелые веса. Вот почему сила — это размер — поднимайте тяжелые веса, и вы естественным образом наберете мышечную массу.

Большинство людей пытаются нарастить мышечную массу, выполняя изолирующие упражнения с высоким числом повторений до тех пор, пока не почувствуете накачку и не почувствуете боль.Но это редко срабатывает, потому что вы не можете поднимать достаточно тяжелые, чтобы вызвать рост мышц. Только атлеты, которые уже сильны или употребляют наркотики, могут нарастить мышцы, выполняя в основном изолирующие упражнения, такие как завитки и мухи.

Натуральным лифтерам необходимы комплексные упражнения для наращивания мышц. В основном вам нужно выполнять приседания, жим лежа, становую тягу, пресс и тягу. Вам нужно поднимать тяжести. Сделайте это, и вы сможете набрать до 43 фунтов мышечной массы без лекарств и тренировок чаще трех раз в неделю. Это работает даже для худощавых хардгейнеров вроде меня.

Это исчерпывающее руководство по естественному наращиванию мышечной массы.

Введение

Как нарастить мышцы

Самая большая ошибка в наращивании мышечной массы, которую совершают люди, — это тренировка как бодибилдер. Многие бодибилдеры употребляют наркотики, но не говорят вам об этом. И они редко наращивали большую часть своей мускулатуры с помощью упражнений, которые они делают сейчас. Вот почему занятия бодибилдингом не подходят большинству людей. Вот что работает…

  1. Стань сильнее. Лучшие бодибилдеры, которые когда-либо существовали, были сильны.Они знали, что больше силы — больше мускулов. Увеличьте приседания до 140 кг / 300 фунтов, жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов. Ваша общая мышечная масса увеличится, потому что сила — это размер.
  2. Добавить вес. Забудьте о помпе и болезненности. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении веса на штанге. Попробуйте поднять больше, чем в прошлый раз. Вы станете сильнее, что увеличит общую мышечную массу. Если сегодня вы не подняли больше, чем в прошлом месяце или году, вы не набираете мышечную массу.
  3. Сделайте соединения. Выполняйте упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько мышц. Вы сможете поднимать более тяжелые веса, что вызовет больший рост мышц. Основная часть вашего распорядка должна состоять из тяжелых приседаний, жима лежа, становой тяги, жима над головой и тяги штанги.
  4. Используйте штанги. Вы можете поднимать более тяжелые веса со штангой, чем с любыми другими инструментами. Вы также должны сами сбалансировать вес. Штанги задействуют больше мышц и вызывают больший рост. Используйте свободные веса, не прикрепленные к тренажерам.Включите свет и используйте правильную форму, чтобы избежать травм.
  5. Увеличить частоту. Чем чаще вы тренируете мышцу, тем сильнее вы заставляете ее расти. Чем больше вы делаете упражнения, тем быстрее улучшается ваша техника и тем тяжелее вы можете поднимать. Начните приседать, нажимать и тянуть три раза в неделю, а не только один раз.
  6. Восстановить. Ваши мышцы должны восстанавливаться после тренировок, чтобы становиться сильнее и больше. Они не смогут восстановиться, если вы будете усердно работать с ними каждый день.Даже вашему разуму нужен перерыв. Делайте три-четыре дня отдыха в неделю. Помогите своим мышцам восстановиться, получая много еды, воды и сна.
  7. Ешьте больше. Ваше тело использует пищу для тренировок и восстановления мышц. Ваши мышцы не могут восстанавливаться и расти при нехватке еды. Большинству парней для наращивания мышечной массы требуется не менее 3000 ккал в день. Худым парням с высоким метаболизмом нужно еще больше, чтобы набрать вес.
  8. Ешьте белок. Ваше тело использует белок для наращивания новых мышц и восстановления поврежденных мышечных тканей после тренировки.Вам нужно около 1,8 г белка на килограмм веса (0,82 г / фунт), чтобы максимально ускорить восстановление и нарастить мышцы. Для парня весом 80 кг / 175 фунтов это около 135 г белка в день.
  9. Реальный. Вы не можете получить стероидные результаты без стероидов. Вы не можете превратиться в Арнольда за три месяца, потому что для наращивания мышечной массы нужно время. Знаменитости возлагают нереалистичные ожидания. Прекратите пытаться выглядеть как они. Сосредоточьтесь на самосовершенствовании. Это избавит вас от разочарования.
  10. Будьте последовательны. Большинство парней набирают 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, если они выполняют эффективную программу тренировок и хорошо питаются. Вы не можете нарастить мышцы быстрее этого. Чтобы набрать 12 кг сухой мышечной массы и увидеть кардинальные изменения, требуется год. Поэтому последовательность является ключевым моментом.

Скорость набора мышечной массы

Большинство парней могут набрать 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, когда начинают заниматься спортом. Это примерно 1 кг / 2 фунта мышц в месяц или 12 кг / 24 фунта в год. Это предполагает, что вы выполняете эффективную программу тренировок, такую ​​как StrongLifts 5 × 5, хорошо питаетесь и последовательны.Прирост мышц замедляется после первого года.

Эффективная тренировка Еженедельный прирост мышц Прирост мышц за месяц Прирост мышц за год
1 год 0,25 кг / 0,5 фунта 1 кг / 2 фунта 12 кг / 24 фунта
2 года 0,12 кг / 0,25 фунта 0,5 кг / 1 фунт 6 кг / 12 фунтов
3 года слишком мал для отслеживания 0.25 кг / 0,5 фунта 3 кг / 6 фунтов

Ваш вес может увеличиваться более чем на 1 кг / 2 фунта в месяц, когда вы начнете подниматься. Ваши мышцы накапливают гликоген, чтобы подпитывать ваши тренировки. Гликоген связывается с водой, что приводит к задержке воды и более полному виду. Этот водный вес увеличивает вашу массу тела. Но это не чистая мышечная ткань.

Некоторые парни могут набрать более 1 кг мышц в месяц. Подростки быстрее наращивают мышцы, потому что у них больше тестостерона. Худые дети быстрее набирают мышцы, потому что начинают худеть.Люди, которые раньше занимались спортом, быстрее набирают мышцы благодаря мышечной памяти. Наркотики меняют все.

С другой стороны, пожилые люди медленнее наращивают мышцы, потому что у них меньше тестостерона. То же самое и с женщинами — они обычно набирают только половину мышц или 12 фунтов в первый год. Сильные атлеты наращивают мышцы медленнее, чем слабые, потому что у них уже есть большая мышечная масса.

Но в среднем вы можете ожидать набирать около 1 кг / 2 фунта мышц в месяц в течение первого года по эффективной программе тренировок.Так что, если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но никогда не выполняли такую ​​программу, как StrongLifts 5 × 5, вы все равно можете набрать 12 кг / 24 фунта мышц в следующие 12 месяцев.

Большая часть мышечной массы прибавится в первые три года. Вначале вы слабы и у вас мало мышц. Таким образом, вы быстро набираете силу и мышцы — это достижения новичков. Я начал худеть с 60 кг / 135 фунтов. Мой вес поднялся до 80 кг / 175 фунтов за первые три года, по большей части в первый год.

Но с тех пор мой вес не сильно изменился.Чем больше у вас силы и мускулов, тем труднее набрать больше. Это закон убывающей отдачи: чтобы получить больше, требуется больше работы, а отдача меньше. К счастью, результаты легче поддерживать, и они быстрее возвращаются после перерыва.

Нарастить мышцы сложнее, чем похудеть или стать сильнее. Вы можете легко потерять 0,5 кг / 1 фунт жира в неделю, если будете есть немного меньше. Вы можете легко добавить 2,5 кг / 5 фунтов за тренировку в приседаниях в течение нескольких недель с StrongLifts 5 × 5. Но больше 0 построить нельзя.5 кг / фунт мышц в неделю. Сравнить…

Прирост в приседаниях Снижение жира Прирост мышц
1 неделя 7,5 кг / 15 фунтов 0,5 кг / 1 фунт 0,25 кг / 0,5 фунта
1 месяц 30 кг / 60 фунтов 2 кг / 4 фунта 1 кг / 2 фунта
3 месяца 90 кг / 180 фунтов 6 кг / 12 фунтов 3 кг / 6 фунтов

Это объясняет, почему вы не можете выглядеть как лучшие культуристы, фитнес-модели или знаменитости за три месяца.Обычно они тренировались годами — Арнольд занимался поднятием тяжестей восемь лет, прежде чем выиграл свой первый «Мистер Олимпия». И не игнорируйте молнии, загар, фотошоп, наркотики,…

Вы не можете набрать больше 1 кг / 2 фунта мышц в месяц. Это генетический предел человека. Единственный способ нарастить мышцы быстрее — не двигаться медленнее. Чтобы набрать 12 кг мышц и добиться больших изменений, требуется год. Будьте последовательны и сконцентрированы, чтобы на это у вас не ушло два года.

Мышечный потенциал

Как Ронни стал на 65 фунтов больше Арнольда?

Ваша максимальная мышечная масса тела в основном зависит от вашего роста и костного строения.Высокие люди могут нарастить больше мышечной массы, чем невысокие. Люди с большим, толстым телосложением могут набрать больше мышц, чем люди с узким телосложением и маленькими запястьями / лодыжками, как я.

Кейси Батт, доктор философии, разработал формулы для определения максимального количества мышечной массы, которое вы можете набрать естественным путем. Его исследование основано на размере мышц лучших бодибилдеров мира до появления анаболических стероидов (источник). Я превратил формулу Кейси в простую таблицу ниже.

Рост Максимальный вес тела Максимальный размер бицепса
1 м62 / 5 футов 4 дюйма 78 кг / 172 фунта 41.5 см / 16,3 дюйма
1 м 67/5 футов 6 дюймов 82 кг / 181 фунт 42,1 см / 16,6 дюйма
1 м 73 / 5’8 дюйма 86 кг / 190 фунтов 42,7 см / 16,8 дюйма
1 м 77 / 5’10 дюймов 90 кг / 199 фунтов 43,4 см / 17,1 дюйма
1 м 83 / 6’0 дюймов 94 кг / 207 фунтов 44 см / 17,3 дюйма
1 м 87 / 6’2 дюйма 98 кг / 216 фунтов 44,6 см / 17,6 дюйма
1 м 93/6 футов 4 дюйма 102 кг / 224 фунта 45.3 см / 17,8 дюйма
1 м 98/6 футов 6 дюймов 106 кг / 233 фунта 45,9 см / 18,1 дюйма

Эти числа предполагают размер запястья 17,8 см / 7 дюймов, размер щиколотки 22,9 см / 9 дюймов и телесный жир 10%. Размер бицепса сокращается в самой большой точке. Эти номера только для мужчин. Мышечный потенциал женщин ниже, поскольку они обычно короче, меньше и в них меньше тестостерона.

Эти цифры основаны на достижениях лучших когда-либо существовавших бодибилдеров, включая Рега Парка.Поэтому нереально ожидать, что вы наберете столько мышц. У этих лифтеров была лучшая рабочая этика и генетика, чем у остальных, иначе они не стали бы чемпионами.

Так что гордитесь, если вы достигнете 90% своего мышечного потенциала в худой форме. У меня рост 5 футов 8 дюймов, запястья 6 футов 7 дюймов. Я вешу около 175 фунтов и примерно на 12% жира. Это 90% от 190 фунтов. Вот почему, хотя я не крупный парень и могу выглядеть маленьким на бумаге, люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Эти цифры показывают, что большинство парней не построят худощавое и мускулистое тело на 200 фунтов.Средний рост мужчин в США — 1 метр 75/5 футов 9 дюймов. Если вы не стали выше, единственный способ набрать 200 фунтов — это увеличить жировые отложения… или принять анаболические стероиды. Усердный труд не поможет естественным лифтерам.

Дело не в том, чтобы демотивировать вас. Напротив, я не хочу, чтобы вы теряли мотивацию из-за того, что ставите нереалистичные цели, например, 21-дюймовую разорванную руку. У Рега были руки 18,5 дюймов, вес 214 фунтов и рост 6 футов 1 дюйм. Он мог приседать 600 фунтов и жим 500 фунтов. У тебя вряд ли получится лучше, чем у него.Действительно.

Это правда, что методы тренировок и питания улучшились. Сегодня люди набирают силу и мускулы быстрее, чем во времена Рега Парка. Но генетика человека не изменилась — все еще есть предел тому, сколько мышц вы можете набрать естественным путем. И это все еще зависит в основном от вашего роста и размера кадра.

Что сильно изменилось, так это анаболические стероиды. Арнольд Шварценеггер соревновался в весе 235 фунтов / 6 футов 2 дюйма. Три десятилетия спустя Ронни Коулман соревновался в весе 300 фунтов / 5 футов 11 дюймов. Они оба много работали, оба тянули более 700 фунтов, Арнольд даже признался, что употреблял наркотики.Но один явно использовал больше, чтобы получить на 65 фунтов больше…

Вот почему спортсмены по естественному бодибилдингу редко весят больше 200 фунтов. Они не могут стать настолько худыми, чтобы показаться разорванными. Большинство людей соревнуются в более легкой категории (165 фунтов), потому что на этом вы заканчиваете, когда теряете процентную долю жира в организме. 200 фунтов разорванного, прижизненного естественного телосложения — редкость.

Форма мышц

Вставки высокого и низкого бицепса. Обратите внимание на разницу в пике.

Ваша генетика определяет форму ваших мышц. Мышцы людей выглядят по-разному по той же причине, по которой их лица выглядят по-разному.Вы можете увеличить размер мышц, подняв тяжелые веса. Но вы не можете изменить их форму, потому что не можете изменить свою генетику. Примеры…

  • Размер рамы. Люди с коротким торсом, такие как я, будут выглядеть полнее, чем люди с длинным торсом. Чтобы заполнить такое же пространство, требуется меньше мышечной массы. Люди с длинным торсом будут выглядеть стройнее и иметь меньшую талию.
  • Мышечные прикрепления. Ваш бицепс будет иметь больший пик, если у вас высокие прилегания бицепса.Ваши икры будут выглядеть меньше, если у вас будут такие высокие крепления, как у меня, потому что у вас будет меньше мышц, с которыми нужно работать — большая часть вашей голени будет состоять из костей и сухожилий.
  • Длина конечностей. Люди с длинными руками и ногами, такие как я, будут выглядеть стройнее, потому что у них больше места для заполнения. Им нужно еще больше увеличить общий размер мышц, чтобы руки и ноги выглядели большими. Им нужно будет больше весить при том же росте, если есть больше.

Обратите внимание, что вы не можете изолировать части мышцы.Вы не можете прорабатывать нижний или внешний бицепс или внутреннюю часть груди. Вы либо тренируете всю мышцу, либо нет. Что вы можете сделать, так это увеличить общий размер мышцы, чтобы она наполнилась больше. Вы делаете это, поднимая тяжести и больше ешьте.

Ролевые модели

Хью Джекман, Крис Хемсворт и Дэниел Крейг имеют разные типы телосложения и поэтому выглядят по-разному.

Не пытайтесь выглядеть как знаменитость или модель. Как уже объяснялось, все устроены по-своему. Ваша генетика определяет форму ваших мышц.Поэтому, если у вас такой же размер кадра, длина конечностей и накладки мышц, что и у этой знаменитости или модели, вы не сможете воссоздать их внешний вид.

На самом деле, кинозвезды тоже не выглядят одинаково. Обратите внимание на изображение сверху, как Хью Джекман выглядит самым большим из трех. У Криса Хемсворта более длинный торс с меньшим наклоном. Торс Дэниела Крейга короче и выглядит более объемным. Их грудь и плечи имеют разную форму.

Даже если вы поднимете и ешьте то же самое, вы не будете выглядеть одинаково.Я тренировался со своим наставником два года. Делали такие же наборы. повторения и упражнения. Но я выглядела иначе из-за другой генетики. Мои братья тоже выглядят по-разному, несмотря на то, что у них одни и те же родители. Это работает только для однояйцевых близнецов.

Большинство людей в любом случае не могут придерживаться тренировок знаменитостей. Они изнурительны и отнимают много времени. У актеров есть время. Им помогают личные тренеры и повара. Их мотивируют большие зарплаты. Но большинство ненавидят заниматься спортом, бросают, как только заканчиваются съемки, и толстеют.Проверьте Джерарда Батлера после 300.

Джерард Батлер в сериале 300, а затем на Барбадосе…

По правде говоря, большинство актеров не выглядят так, как в кино круглый год. Им нужно только хорошо выглядеть для нескольких снимков без рубашки. А их мускулы подчеркнуты с помощью специальных ракурсов, молнии, макияжа или даже компьютерной графики. Для афиш к фильмам есть старый добрый фотошоп. Много дыма и зеркал.

А еще есть стероиды. У актеров плотный график. Они стареют, но все равно должны выглядеть разорванными.Их зарплата во многом зависит от их внешности. Конкуренция высока. Это делает стероиды заманчивыми. Но мало кто открыто говорит об использовании — они не хотят создавать проблемы или разочаровывать своих поклонников.

Дело в том, что это нормально, когда меняют знаменитости. Крис Пратт перерастает в форму за шесть месяцев — круто. Хью Джекман все еще большой и сильный, ему уже за 40 — отлично. Просто не пытайтесь добиться тех же результатов за одно и то же время, используя один и тот же распорядок. Это не сработает.

Еще важнее — не пытайтесь выглядеть как кто-то другой. Постройте лучшее тело, которое заставит других людей выглядеть как ВЫ. Сделайте это, сначала увеличивая силу и мышечную массу, а затем уменьшая количество жира, чтобы он разорвался. Это позволит вам отлично выглядеть независимо от ваших генов.

Обучение

Фундамент

Невозможно построить отличное здание на слабом фундаменте. И все же многие люди пытаются построить отличное тело, не делая сначала азов. Вот почему так многим из них не удается набрать мышечную массу.Вам нужно заложить прочный фундамент, чтобы построить отличное тело. Вот что это значит…

  • Фундамент размера. Вы не можете вырезать мраморную скульптуру без большого блока мрамора. Вы не можете накачать мышцы, которые раньше не построили. Вам необходимо увеличить общую мышечную массу, прежде чем вы сможете определить ее с помощью изолирующих упражнений и сокращающих диет.
  • Основание силы. С изолирующими упражнениями с высоким числом повторений вы не станете сильным и большим — веса слишком легкие. Чтобы стать тяжелее и стать сильнее, вам нужны комплексные упражнения.Затем вы можете использовать эту силу для изоляции с более тяжелым весом, чтобы укрепить мышцы.
  • Основа формы. Вы не можете поднимать тяжести с плохой формой. Правильная форма увеличивает безопасность и эффективность подъема. Это увеличивает вашу силу, поэтому вы можете усерднее прорабатывать мышцы с большим весом. Но чтобы овладеть правильной техникой, нужно часто выполнять основные упражнения.

Заманчиво пропустить этот шаг и сразу перейти к помпе с высокой репутационной изоляцией. Но если вы сначала создадите основу размера, силы и формы, вы добьетесь лучших результатов в том, что решите делать позже — будь то эстетика, выносливость или даже больше силы.

Проблема в том, что сначала все работает. Вы можете набрать мышечную массу, сразу приступив к изолирующим упражнениям с высоким числом повторений. Но вы не наберете максимальное количество мышечной массы, которое сможете нарастить за кратчайший промежуток времени. И в конце концов вы застрянете, потому что никогда не строили фундамента.

Здесь многие начинают винить свою генетику или возраст. Именно здесь они начинают покупать больше добавок. Именно здесь они начинают рассматривать анаболические стероиды. Им не хватает опыта, чтобы понять, что проблема в их обучении — сначала им не удалось заложить прочный фундамент.

Это руководство по наращиванию мышечной массы посвящено тому, чтобы потратить год на создание основы формы, силы и размера. После этого вы можете специализироваться, если хотите. Большинство людей довольны своей внешностью, тренируясь на силу. Некоторым хочется больше эстетики. Но это всегда начинается с создания прочного фундамента.

Прочность — это размер

Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо смогли сделать становую тягу более 700 фунтов

. Больше силы — больше мускулов. Если вы поднимаете большой вес, вы становитесь большим. Вот почему лучшие бодибилдеры были сильны, как быки.Они знали, что сила равна размеру.

Вот как это работает: ваши скелетные мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Ваши мышцы сокращаются, чтобы вы могли двигать телом и поднимать тяжести. Чем тяжелее штанга, тем сильнее сила тяжести ее тянет вниз. Это заставляет ваши мышцы работать больше, чтобы поднимать и контролировать вес.

Поднятие тяжестей нагружает ваше тело и мышцы. Это стимулирует их становиться сильнее и больше, чтобы они могли лучше справляться с тем же стрессом на следующей тренировке.Это цикл стимул — восстановление — адаптация, иначе говоря, то, что вас не убивает, делает вас сильнее. Проще говоря, вы поднимаете большой, вы становитесь большим.

Арнольд Шварценеггер соглашается. Он выигрывал титул «Мистер Олимпия» семь раз. Но он также участвовал в олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей, пауэрлифтингу и стронгмену, прежде чем стать бодибилдером. Арнольд мог делать становую тягу 710 фунтов, жим лежа 440 фунтов и приседания 473 фунта. Вот что он сказал о силе…

На самом деле не все бодибилдеры сильны, особенно те, кто большую часть тренировок выполнял на тренажерах.Но годы пауэрлифтинга и работы со свободными весами дали мне массивные бицепсы и плечи, а также мышцы спины и бедер. Я просто выглядел крупнее и сильнее остальных.

— Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера

Арнольд был не первым и не единственным бодибилдером, который понял, что сила — это размер. Вот длинный список лучших бодибилдеров, которые могут поднимать большие, тяжелые веса. Вот несколько примеров…

  • Франко Коломбо. Тренировочный партнер Арнольда из Сицилии.Он мог делать становую тягу 755 фунтов, жим 525 фунтов и приседать 655 фунтов. Он даже соревновался как силач. Франко дважды выигрывал «Мистер Олимпия».
  • Reg Park. Наставник Арнольда, который, вероятно, научил его силе, — это размер. Он мог делать становую тягу 700 фунтов, жим 500 фунтов и приседать 600 фунтов. Рег Парк трижды выигрывал титул Мистер Вселенная.
  • Ронни Коулман. 8-кратный чемпион «Мистер Олимпия» однажды сказал : «Все хотят быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса». Он мог сделать становую тягу 800 фунтов, как арахис.
  • Серджио Олива. Соревновался как олимпийский тяжелоатлет на национальном уровне. Он мог поднять над головой 300 фунтов, а общий вес — 1000 фунтов. Затем он переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Олимпия 3х.
  • Джон Гримек. Соревновался по тяжелой атлетике на Олимпийских играх. Затем переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Америка и Мистер Вселенная. Гримек все еще мог приседать на 400 фунтов в свои 60 лет.
  • Dr Layne Norton Phd. Профессиональный культурист и пауэрлифтер. Увеличение его приседаний увеличило его бедра с 21 до 28 дюймов.Он приседает 617 фунтов, жмет 387 фунтов и делает тягу 700 фунтов.
  • Стэн Эффердинг. Профессиональный бодибилдер, который также владеет мировым рекордом в приседаниях в классе 275 фунтов с весом 854 фунта. Люди часто называют его сильнейшим бодибилдером в мире.

Эти бодибилдеры СДЕЛАЛИ упражнения на изоляцию с высоким числом повторений в какой-то момент, чтобы улучшить свое телосложение. Но сначала они были сильными. И они не стали сильными, делая изоляцию, как кудри и мухи. Они стали сильнее, выполняя тяжелые приседания и становую тягу. Так они увеличили свой общий размер и мышечную массу.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры тренировались одинаково. Соревноваться в обоих было нормальным явлением. Соревнования по бодибилдингу даже раньше включали в себя силовые подвиги. Джо Вейдер изменил это в 1946 году, когда он создал IFBB и превратил шоу бодибилдинга в конкурсы красоты.

Но сила по-прежнему в размере. Вот почему так много сильных атлетов могут сойти за бодибилдеров, если соблюдают диету. Вы только посмотрите на пауэрлифтера Дэна Грина и олимпийского тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Дэн приседает 848 фунтов, Дмитрий поднимает над головой 511 фунтов.Большинство людей не понимали, занимаются ли они бодибилдингом или силовыми тренировками.

Дэн Грин и Дмитрий Клоков показывают, что сила — это размер

. Теперь им не выиграть соревнования по бодибилдингу у настоящих бодибилдеров. Но вы, наверное, не планируете соревноваться. Большинство парней хотят нарастить мышцы, чтобы заниматься сексом (эй, даже я). Я не знаю ни одной девушки, которой бы не нравилось такое тело. Я не знаю парня, который не был бы счастлив так выглядеть.

И, конечно, они могут прятать кудри тут и там.Но основная часть их тренировок состоит из тяжелых приседаний, жима и тяги, потому что это то, чего требует их вид спорта. Таким образом, их телосложение — результат тяжелой работы. Это иллюстрирует принцип следования форме за функцией.

Некоторые люди думают, что силовые тренировки не наращивают мышечную массу, потому что они видели толстых пауэрлифтеров. Во-первых, у них есть мускулы, большие мускулы, иначе они не стали бы поднимать большие. Он просто спрятан за жиром. Пауэрлифтеры не выигрывают, если их разорваны сильнее, чем их конкуренты.Они побеждают, поднимая более тяжелые веса.

Во-вторых, эти 300-фунтовые мутанты-сторонники бодибилдинга, конечно, более натянуты, чем 300-фунтовые пауэрлифтеры. Первый строго соблюдает диету, употребляет всевозможные лекарства, чтобы сжечь, и загорел. Последний просто съедает тонну, чтобы максимально восстановить мышцы и побить мировые рекорды. Разные цели.

Вот как можно сравнить — возьмите 180-фунтового пауэрлифтера и 180-фунтового бодибилдера. Положите их бок о бок, не загорая, и при таком же уровне жира в организме. Обычный человек не сможет сказать, кто такой пауэрлифтер.Они, наверное, назвали бы их обоих бодибилдерами. Черт возьми, меня называют бодибилдером.

Другие люди думают, что силовые тренировки не сделают вас большим. Это противоречит последнему пункту. Плюс Энди Болтон: становая тяга — 1000 фунтов, вес — более 300 фунтов. Я встречался с ним, он огромный. Весовые категории у пауэрлифтеров доходят до 140 кг. Эти парни обычно толстые. Но это еще не все, потому что жир не влияет на вес.

Путаница возникает из-за того, что они видели пауэрлифтера с легким весом. На видео ниже вы можете увидеть, как Сергей Федосиенко приседает 300 кг с массой тела всего 58 кг.Наивные люди решат, что он невысокий, поэтому поднятие тяжестей не сделает вас большим. Это показывает отсутствие здравого смысла.

Почему у него нет мускулов? Почему у него руки не 18 дюймов? Потому что ваш максимальный мышечный вес в основном зависит от размера и роста вашего тела. У этого парня всего 4,9 дюйма. Он не может весить 100 кг, не растолстев. 58 кг идеально подходят для его роста. Но это означает, что для него не будет 18-дюймовых рук. Обычный.

Опять же, пауэрлифтеры побеждают, поднимая тяжелее своих конкурентов.А поскольку существуют весовые категории, они манипулируют своей массой тела, чтобы попасть в категорию, в которой они наиболее конкурентоспособны. Маленькие пауэрлифтеры часто едят строго, чтобы избежать набора веса. Они не хотят заканчивать в более тяжелую категорию.

Но сила в размере. Даже знаменитости подхватили и теперь поднимают тяжести. Для них это наиболее эффективный способ быстро увеличить общую мышечную массу, чтобы на экране они выглядели большими. Достаточно взглянуть на Хью Джекмана и Генри Кавилла, занимающихся становой тягой в фильмах про Росомаху и Супермена…

Хью Джекман в становой тяге для Росомахи, Генри Кавилл для Супермена

Хью Джекман тянет 461 фунт, а ему почти 50.Он был прав, когда написал в твиттере: «Если штанга не гнется, ты притворяешься» . Кудри не сгибают перекладины. Тяжелые приседания и становая тяга подходят. Может быть, вас не волнует сила, вы просто хотите нарастить мышцы. Но поднятие тяжестей — это то, что нужно.

Сила — это размер не означает, что вам нужно тянуть 700 фунтов, как Арнольд. Я не могу этого сделать. Но станьте сильнее. Вы увидите огромную разницу, увеличив присед до 140 кг / 300 фунтов, жим до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов.Вы легко можете сделать это с помощью StrongLifts 5 × 5.

И все же большинство людей будут искать всевозможные оправдания, чтобы не поднимать тяжести. Вместо этого они будут делать бесчисленные упражнения и гоняться за пампами. Но это не работает, потому что размер здания требует набора силы. Вам нужно поднимать тяжести, чтобы естественным образом увеличить общую мышечную массу. Начни сегодня же.

Прогрессивная перегрузка

Майло из Кротона тренировался для увеличения силы и размера в Древней Греции

В Древней Греции Майло из Кротона тренировался перед Олимпийскими играми, каждый день неся теленка на спине.Икры выросли, что заставило Майло поднимать более тяжелые веса. В результате тело Майло становилось сильнее и больше. Он стал сильнейшим парнем своего времени, выиграв Олимпиаду 6 раз.

Это легенда. Но он иллюстрирует принцип прогрессивной перегрузки, используемый в эффективных тренировочных программах, таких как StrongLifts 5 × 5. Постепенное увеличение веса нагружает ваше тело и мышцы. Это заставляет их набирать силу и размер, чтобы они могли лучше справляться с тяжелыми весами в будущем.

Сила — это размер, как уже объяснялось.Чтобы стать большим, нужно поднимать большие тяжести. Прогрессивная перегрузка — вот как вы это делаете. Начинайте с легкого, увеличивайте вес на каждой тренировке, делайте это как можно дольше. Всегда старайтесь поднимать больше. Потому что, если сегодня вы не поднимаете больший вес, чем в прошлом году или в прошлом месяце, вы не набираете мышечную массу.

Работает и наоборот — Progressive Underload. Вы видели, как люди с возрастом становятся менее активными. Они меньше задействуют свои мышцы из-за того, что ведут малоподвижный образ жизни. Они становятся худыми, слабыми и толстыми, потому что то, что вы не используете, вы теряете.Вашему телу нужна причина, чтобы быть сильным и мускулистым.

Помимо того, что работает прогрессивная перегрузка, это еще и самый простой способ прогрессировать. Подходы, повторения и упражнения могут оставаться прежними. Вы просто добавляете вес. Итак, вы знаете, добиваетесь ли вы прогресса, глядя на вес на штанге — если он увеличивается со временем, вы набираете мышцы.

Большинство людей становятся зависимыми от программ тренировок, в которых используется прогрессивная перегрузка. Они находят мотивирующим видеть, как вес на штанге увеличивается с каждой тренировкой.В конечном итоге они с нетерпением ждут возможности пойти в спортзал и посмотреть, как далеко они смогут это зайти. Им не нужно тащиться, как раньше.

Теперь нельзя прибавлять в весе вечно. В противном случае каждый будет сидеть на корточках 700 фунтов. Но большинство людей удивляются тому, как долго они могут прибавлять в весе. Конечно, это просто, но непросто. Это тяжелая работа. У некоторых людей нет того, что нужно, чтобы заставлять себя прибавлять в весе снова и снова…

Многие люди вместо этого гоняются за помпой. Они тренируют свои мышцы с помощью тренировок с высоким числом повторений до отказа.Но все это приводит к тому, что ваши мышцы раздуваются водой. Как только вы выходите из спортзала, помпа не работает. Также сложно что-либо накачать, если у вас не так много мышечной массы для начала…

Другие люди гонятся за болезненностью. Они думают, что боль после тренировки означает, что вы наращиваете мышцы. Но нет никакой связи между болезненностью и ростом мышц. Новизна обычно вызывает болезненные ощущения — новое упражнение, вес, диапазон повторений и т. Д. Мышцы строятся при поднятии тяжестей с течением времени.

Некоторые люди пытаются сбить с толку свои мускулы.Они постоянно меняют упражнения, подходы и повторения. Это затрудняет улучшение вашей формы, потому что вы никогда не выполняете упражнение достаточно долго. Вы также не можете знать, добиваетесь ли вы прогресса, потому что одновременно меняете слишком много переменных.

Мышечная путаница только сбивает вас с толку. В первые недели после выполнения нового упражнения вы быстро набираете силу. Но это не потому, что вы наращиваете мышцы. Это потому, что ваша форма улучшается — вы становитесь более эффективными. Вы меняете упражнение до того, как начнется рост мышц.

Если вы хотите запутать мышцы, добавьте вес на штангу. Это дает вашему телу новый стимул для роста мышц и роста силы, но при этом не сбивает вас с толку. Начните свет, чтобы набрать обороты. Делайте небольшие прыжки на 2,5 кг за тренировку. Или просто сделайте StrongLifts 5 × 5 — здесь используется прогрессивная перегрузка.

Соединения

Чтобы нарастить мышцы, вы должны выполнять комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Основная часть вашего распорядка должна состоять из большой пятерки — приседаний, жима лежа, становой тяги, жима и тяг.

Большинство людей пытаются нарастить мышцы с помощью таких изолирующих упражнений, как сгибание рук, мухи и разгибание ног. Это неэффективно, потому что вес слишком мал. Только одна группа мышц поднимает вес, а остальные выводятся из движения. Это ограничивает вашу нагрузку. Однако размер требует силы.

Вы можете делать приседания тяжелее, чем разгибать ноги, потому что бедра помогают ногам поднимать вес. Вы можете выполнять жим лежа тяжелее, чем летать, потому что ваши руки помогают груди.Вы можете работать тяжелее с помощью сложных упражнений, потому что задействованы несколько групп мышц.

Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше нагрузка на ваше тело и тем больше стимул к укреплению и увеличению мускулов. Вы поднимаете большой, вы становитесь большим. Вы поднимаете больший вес с помощью сложных упражнений, чем изолирующие упражнения. Вот почему комплексные упражнения более эффективны для набора мышечной массы.

Проще говоря…

Прогрессивную перегрузку также легче применять в комплексных упражнениях.Работает больше мышц, и вес больше. Добавление 2,5 кг / 5 фунтов к жиму весом 50 кг / 100 фунтов — это 5% прыжок. Но переход с 40 фунтов на 50 фунтов — это прыжок на 25%. Вы можете дольше прибавлять в весе с помощью комплексных упражнений.

Комплексные упражнения развивают симметрию мышц. Поскольку каждое упражнение задействует несколько мышц одновременно, нельзя отдавать предпочтение зеркальным и пляжным мышцам. Так что вы не превратитесь в капитана с большими руками, но без ног / спины. Вместо этого вы строите более сбалансированное телосложение.

Комплексные упражнения прорабатывают ваше тело так, как вы его используете в реальном мире. Вы никогда не задействуете только одну группу мышц за пределами спортзала. Ваше тело всегда движется как одно целое. Вот почему сила, которую вы накапливаете с помощью изолирующих упражнений, не передается за пределы спортзала. Они создают фальшивую физическую силу в спортзале.

А поскольку комплексные упражнения задействуют несколько мышц одновременно, вам не нужно делать больше трех упражнений за тренировку. Это экономит время по сравнению с изолирующими упражнениями, когда вам нужно вдвое больше упражнений для проработки всего тела.

Многие думают, что для того, чтобы мышца росла, нужно работать непосредственно с ней. Если бы это было правдой, у нас были бы пауэрлифтеры с бочкообразной грудью от жима лежа, но с карандашными руками от едва сгибания. Тем не менее, их руки становятся больше, потому что они удерживают и нажимают на вес, когда они жим. Это вызывает рост.

Вот почему трицепсу не нужно много работать после тяжелого жима. Может быть, одно упражнение, чтобы накачать и придать форму. Но не пять. Это может быть контрпродуктивным, потому что ваши руки — это маленькие мышцы, которым необходимо восстановление, чтобы расти.Они не смогут этого сделать, если вы будете продолжать наносить им удары по изоляции.

Большая часть путаницы возникает из-за того, что бодибилдеры в основном занимаются изоляцией. Но опять же, многие из ведущих бодибилдеров были сильны как быки. Они наращивали силу и размер, выполняя сначала в основном комплексные упражнения. Они сделали изоляцию только позже в своей карьере. Еще раз цитата из Арнольда…

«Теория Рега Парка заключалась в том, что сначала нужно нарастить массу, а затем долбить ее, чтобы добиться качества; вы работаете над своим телом, как скульптор работает с куском глины, дерева или стали.Вы делаете это грубо «чем тщательнее, тем тщательнее, тем лучше» », а затем начинаете сокращать и определять. Вы работаете с ним постепенно, пока он не будет готов к растиранию и полировке. И тогда вы действительно узнаете о фундаменте. Тогда все недостатки плохой ранней подготовки выделяются как безнадежные, почти непоправимые недостатки. [..]

Я наращивал, набирал массу, следил за массой, что для меня означало 230 фунтов чистого веса тела. В то время меня не волновала моя талия или что-то еще, что могло бы придать мне симметричный вид.Я просто хотел построить гигантское 250-фунтовое тело, работая с большим весом и напрягая свои мускулы. Я хотел выглядеть огромным, потрясающим и могущественным. Я видел, как это работает. Мои мускулы начали распухать. И я знал, что уже в пути ».

— Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера

Допустим, вы все еще думаете, что у мухи грудь будет больше, чем у жима лежа. Если вы удвоите размер скамьи со 110 фунтов до 220 фунтов, вы удвоите силу груди, плеч и рук.Так что теперь вы можете летать с большим весом, чем раньше. Это означает, что вы получите лучшие результаты от изоляции.

На самом деле это нормально, если вы делаете какую-то изоляцию, если это не единственное, что вы делаете. Принцип Парето может быть хорошим ориентиром — 80% сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, OH-пресс и тяга. Затем 20% изоляция, например, кудри для накачки и формирования мышц. Если вам все еще нужно, я не волнуюсь.

Часто задаваемые вопросы

Что важнее для наращивания мышечной массы — тренировки или диета?

Тренировка важнее всего для наращивания мышечной массы.Потому что тренировки стимулируют ваше тело наращивать мышцы. Поднятие тяжестей нагружает ваше тело. Ваше тело реагирует, становясь сильнее и прибавляя мышечную массу, чтобы в следующий раз лучше копировать стресс.

Это не значит, что питание не имеет значения для наращивания мышечной массы. Но делать нечего — просто есть достаточно калорий, удовлетворять потребности в белке и пить достаточно воды. В основном это необходимо только с точки зрения питания, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы.

Многие люди скажут вам, что бодибилдинг на 80% состоит из диеты.Если вы принимаете большое количество стероидов, чтобы компенсировать плохие тренировки или их отсутствие, тогда все, о чем вам нужно думать, — это диета. Но для людей, которые тренируются естественно, как мы, тренировки имеют большее значение, чем диета для наращивания мышечной массы.

Когда речь идет о похудании, диета имеет большее значение, чем тренировки. Что, таким образом, включает в себя видимый пресс. Чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно будет есть меньше калорий, чем потребляет ваше тело. Но чтобы набрать общую мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести в первую очередь, чтобы стимулировать рост.

Могу ли я нарастить мышцы, не считая калорий?

Вы нарастите мышцы, если будете есть достаточно калорий, чтобы расти, И поднимать тяжести (тренировка — номер один, см. Выше). Вам не нужно считать калории, и я не делал этого годами. Если вы худощавы и хотите набрать большую мышечную массу, подсчет калорий может помочь убедиться, что вы едите достаточно для роста.

Могут ли мышцы превратиться в жир?

Нет. Мышцы и жир — две разные вещи. Первое, что делает вас толстыми, — это переедание — больше калорий, чем вы сжигаете.Если вы перестанете заниматься, вы сжигаете меньше калорий. А лифтеры обычно едят больше, чтобы поддерживать свои тренировки. Так что именно сочетание отказа от тренировок и отказа от еды превращает некоторых мускулистых парней в толстых.

Но мышцы не могут превратиться в жир, как грязь не может превратиться в золото. Если вы перестанете заниматься спортом, ваша мышечная масса со временем будет уменьшаться, потому что нет тренировок, которые бы стимулировали ваше тело, чтобы удерживать ее. А уровень жира в организме увеличится, если вы не начнете есть меньше (так как вы будете меньше сжигать).Очевидное решение, когда вы перестанете заниматься спортом, — это также перестать так много есть.

Как заключенные могут накачать мышцы плохим питанием?

Потому что, опять же, для наращивания мышечной массы тренировки важнее диеты. Заключенные могут упорно тренироваться — больше нечем заняться. Они могут тренироваться постоянно, в отличие от большинства парней, которые отвлекаются, заняты и пропускают тренировки. У заключенных достаточно времени для отдыха. Они могут тренироваться усерднее, систематически и, таким образом, нарастить больше мышц.

Тюремная еда не так уж плоха, как думают.Заключенные часто получают трехразовое питание. Питание должно соответствовать определенному количеству калорий. Для наращивания мышечной массы не нужно столько протеина, но заключенные могут купить протеиновый порошок (а также дополнительную еду, например овсянку). Заключенные не недоедают в большинстве западных стран. Диета может быть неоптимальной, но ее достаточно для наращивания мышечной массы.

Конечно, некоторые заключенные могут иметь доступ к стероидам. И не все заключенные становятся огромными. Но они могут сосредоточиться на тренировках день за днем. Именно эти повторяющиеся тренировки объясняют, почему заключенные могут наращивать мышцы даже на средней диете.Тренировки — это король для наращивания мышечной массы.

Нарастить мышцы легче, чем сбросить жир?

Нет. Строить мышцы труднее. Вы должны упорно тренироваться и становиться сильнее. В лучшем случае это заставит вас набрать полфунта мышц в неделю или 2 фунта в месяц. Но вы можете легко потерять 1 фунт жира в неделю, потребляя 500 ккал в день. Это 4 фунта жира в месяц, не ходя в спортзал. Наращивать мышцы труднее, чем сжигать жир.

Можете ли вы нарастить мышцы, теряя жир?

Да.Тучные парни могут наращивать мышцы, теряя при этом жир, когда начинают заниматься — их тела могут использовать свои большие запасы жира в качестве топлива. Люди, которые раньше занимались подъемом тяжестей и потеряли мышечную массу / набрали жир во время перерыва в тренажерном зале, также могут легко наращивать мышцы, теряя при этом жир (см. Рисунок ниже от Рольфа)

Рольф потерял 1,5 дюйма в талии за 5 месяцев, наращивая мышцы.

Но худощавым парням, которые плохо знакомы с лифтингом, будет труднее нарастить мышцы, одновременно теряя жир. В конечном итоге они едят либо слишком много пищи, чтобы сбросить жир, либо недостаточно пищи для наращивания мышечной массы.Таким образом, они в конечном итоге раскручивают свои колеса, двигаясь вперед и назад между набуханием и резкой.

Для худых парней обычно лучше сосредоточиться на одной цели. Обычно я рекомендую сначала нарастить мышцы, потому что избавиться от жира легче. А низкое содержание жира в организме бесполезно, если у вас нет мышц, которые можно было бы показать. Так что сначала наращивайте мышцы, поднимая тяжести и ешьте достаточно (однако не ешьте как свинья). Тогда потеряйте жир позже.

Как я могу нарастить мышцы, не становясь громоздкими?

Ты не станешь таким громоздким, как Арнольд.Наращивать мышечную массу непросто. Вы должны упорно тренироваться и делать это постоянно. У большинства ребят это уже не получается. Допустим, вы этого не сделаете, тогда вы можете рассчитывать на набор примерно 0,5 фунта мышц в неделю или 24 фунта за год. Добавьте 12 фунтов на второй год и 6 фунтов на третий. Большинство парней набирают максимум после набора 40 фунтов мышц.

И ты все еще не выглядишь, как Арнольд, после того, как набрал 40 фунтов мышц. Я не. Я выгляжу крупнее большинства, люди замечают, что я поднимаюсь, но я не такой большой. Я ношу обычную одежду и могу делать обычные дела.И это несмотря на то, что много лет много работал в тренажерном зале.

Если вы не хотите выглядеть как какой-нибудь здоровенный бодибилдер весом 300 фунтов, которого вы видели на YouTube, вы, очевидно, не станете на это смотреть. Невозможно весить худощавую, мускулистую 240 фунтов, как обсуждалось выше. Парням среднего роста нужны стероиды, чтобы стать такими объемными. Держитесь подальше от стероидов, и вы не станете массивным.

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

1,8 г белка на килограмм массы тела (0.82 г / фунт). Это 126 г белка, если ваш вес 70 кг / 154 фунта.

Нет пользы от приема большего количества белка. Вы не нарастите больше мышц, потребляя больше белка. Профессиональным бодибилдерам, принимающим лекарства, может быть полезно более высокое потребление белка. Но у прирожденных лифтеров вроде нас нет. Потребление большего количества белка только сделает богаче компании, производящие пищевые добавки.

Чем больше у вас мышечной массы, тем меньше белка вам нужно есть. Потому что ваше тело более эффективно предотвращает разрушение мышц при поднятии тяжестей.К тому же после тренировок создается меньше мышц, потому что вы уже близки к своему генетическому потенциалу.

Если вы новичок с небольшой мышечной массой, вам нужно больше белка. Но вам не нужно больше 0,82 г / фунт. Это хорошие новости. Вы можете сэкономить на дорогих стейках и протеиновых коктейлях, вместо этого покупая более дешевые углеводы, чтобы стабильно получать суточную норму калорий.

Как получить достаточно белка для наращивания мышц?

На каждые 100 г курицы, говядины или рыбы вы получаете 20-25 г белка.Так что, если вы съедаете 300 г стейков или куриной грудки в день, большинство парней уже будут получать почти половину своего потребления белка (60-75 г из 135 г в день для парня весом 75 кг). Остальное вы добавляете яйцами, йогуртом, творогом и, возможно, сывороточным протеином.

Какие источники белка являются лучшими для наращивания мышечной массы?

Источники корма для животных являются лучшими. Обычно они содержат больше белка на порцию, чем растительные источники. А аминокислотный профиль более полный. Примеры:

  • Красное мясо: стейки, фарш, верхняя часть, вырезка,…
  • Мясо птицы: куриная грудка, фарш из индейки,…
  • Рыба: тунец светлый консервированный, скумбрия, лосось,…
  • Молочные продукты: молоко, творог, простой обезжиренный йогурт, творог,…
  • Яйца: цельные яйца, яичница-болтунья
  • Whey Protein: классический концентрат сывороточного протеина прекрасен

Должен ли я съедать максимум 30 г белка за один прием пищи?

№Вы можете съесть столько белка, сколько захотите, за один прием пищи. Это миф, что ваше тело может усваивать только 30 г белка за один прием пищи.

Подумайте о своих предках. Десятки тысяч лет назад еды и белка было мало. Людям приходилось охотиться за пропитанием. Охота часто заканчивалась неудачей, что приводило к периодам голода. Когда охота была успешной, очевидным было увеличение количества белка. Вы не представляли, когда все-таки будет следующая успешная охота.

Для наших предков было бы самоубийством прекратить есть, если бы они достигли 30 г белка.Это было бы неэффективно, если бы наше тело не могло справиться с огромным количеством протеина за один прием пищи, а просто ссало бы или вылило его.

Ваша генетика в основном такая же, как у ваших предков, которые охотились за мясом. Я понятия не имею, сколько протеина ваше тело может усвоить за один прием пищи, но это точно больше 30 г.

Обратите внимание на то, что 30 г протеина — это количество протеина в одной порции сывороточного протеина, продаваемой производителями пищевых добавок. Вероятно, отсюда и появился миф.

Вам нужны добавки для наращивания мышечной массы?

Нет. Вам нужно поднимать тяжести, чтобы стимулировать рост мышц, и вам нужно есть, чтобы поддерживать этот рост.

Добавки, как следует из названия, являются дополнением к вашим тренировкам и диете. Если наращивание мышечной массы — это 80% тренировок и 20% диеты, то добавка может составлять 1% части диеты. Потому что в пище присутствуют две лучшие добавки для наращивания мышечной массы (сыворотка и креатин).

Как набрать фунт мышечной массы

В сегодняшнем очень большом обществе мы склонны сосредотачиваться на замечательных парнях, которые упорно тренируются и меняют свою диету, чтобы изменить свое тело, похудев.Мы подчеркиваем их стремление вести более здоровый образ жизни при каждой возможности, но есть и другая сторона шкалы благополучия, которая может быть столь же сложной, в зависимости от состава вашего тела: набор массы и мышц.

Некоторым мужчинам трудно добиться успеха, когда они хотят набрать массу, независимо от того, вдохновляются ли они спортивными достижениями, эстетикой или просто более здоровым образом жизни. Вы можете винить в своем отсутствии прироста свою генетику или особенно быстрый метаболизм, и можете быть частично правы, но, вероятно, вы можете сделать больше, чтобы дать толчок росту мышц, чем вы думаете.

«Большинство худых мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто неправильно питаются и занимаются спортом», — сказал Дуг Калман, директор по питанию Miami Research Associates, Men’s Health .

Вот ваше решение: следуйте этим принципам, чтобы набирать до фунта веса каждую неделю.

Максимальное наращивание мышечной массы

Роберт ПетровичGetty Images

Как вы, наверное, слышали от любого мускулистого бегемота, с которым вы когда-либо сталкивались, белок — это ключ к наращиванию мышечной массы.Однако то, что трясутся тряпки превратились в банальный стереотип, не означает, что они ошибаются; Белок действительно является топливом, которое нужно вашим мышцам для роста. Это настоящая капитальная наука, а не просто наука, производимая компаниями, производящими пищевые добавки.

Но ваше тело постоянно истощает запасы белка для других целей, например, для производства гормонов. В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые», — сказал Майкл Хьюстон, доктор философии.D., профессор питания в Технологическом университете Вирджинии.

Расхожее мнение гласит, что если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно принимать один грамм белка на фунт веса тела, хотя обновленные исследования Университета Макмастера показывают, что вам может не понадобиться так много.

Согласно этой логике, 160-фунтовый мужчина должен потреблять около 160 граммов белка в день — количество, которое он получил бы из 8 унций куриной грудки, 1 стакана творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц и т. Д. стакан молока и 2 унции арахиса.) Если вы не едите мясо по этическим или религиозным причинам, не волнуйтесь — вы можете рассчитывать и на другие источники. Соя, миндаль, чечевица, шпинат, горох и фасоль богаты белком.

Разделите остаток суточных калорий между двумя другими типами макроэлементов, углеводами и жирами. В соответствии с рекомендациями Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) вам потребуется от 12 до 15 процентов ежедневного потребления калорий из белков, от 55 до 60 процентов из углеводов и от 25 до 30 процентов из жиров.

Прекратите сокращать калории

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий (потребление белка способствует общему потреблению калорий, поэтому эти два показателя идут рука об руку). Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набрать один фунт в неделю, и разбейте свой рацион, используя приведенные выше макрорекомендации. (Дайте себе две недели, чтобы результаты отобразились на шкале. Если к тому времени вы еще не прибавили, увеличивайте калорийность на 500 калорий в день.)

A.Ваш вес в фунтах.

B. Умножьте A на 12, чтобы получить базовую потребность в калориях.

C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (количество сжигаемых калорий без учета физических упражнений).

D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5.

E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8.

F. Сложите D и E и разделите на 7.

G. Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях.

H. Добавьте 500 к G. Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Работайте с самыми большими мышцами

Кристофер Киммел Getty Images

Если вы новичок, практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы какое-то время тренируетесь, вы быстрее всего нарастите мышцы, если сосредоточитесь на больших группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.Добавьте в свою тренировку комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, тяги в наклоне, жимы лежа, отжимания и армейские жимы, чтобы проработать их наиболее эффективно.

Вы стремитесь дать толчок мышечной гипертрофии, клеточному процессу, который стимулирует рост. Исследователи обнаружили, что лучший способ запустить этот процесс — выполнить два или три подхода упражнения по 6-12 повторений с отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд. Вы повреждаете мышцы своей работой — тогда белок, который вы потребляете, поможет восстановить их еще больше.

Еще один способ помочь нарастить мышечную массу — сократить кардио. Если вы бегаете каждый день, вам будет сложно набрать лишние килограммы, поэтому продолжайте аэробно-стимулирующие тренировки до тех пор, пока вы не в тренажерном зале.

Убедитесь, что правильно провели предварительную игру

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что у атлетов, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой увеличили синтез белка больше, чем у атлетов, которые выпили тот же коктейль после тренировки.В коктейле было 6 граммов незаменимых аминокислот — белков, строящих мышцы, — и 35 граммов углеводов.

«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в ваших мышцах», — Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в Техасский университет в Галвестоне сообщил Men’s Health.

Для коктейля вам понадобится около 20 граммов протеина — обычно это примерно одна мерная ложка порошка сывороточного протеина.

Не можете пить протеиновые напитки в желудке? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Просто убедитесь, что вы употребляете свои макросы — 20 граммов белка, 35 граммов углеводов — несмотря ни на что.

Но в конце дня напиток лучше. «Жидкая пища усваивается быстрее», — сказал Калман. Так что стойко. Выпейте за 30-60 минут до тренировки.

Отдых для увеличения

Попробуйте тренировку всего тела, а затем день отдыха.Исследования показывают, что сложные тренировки с отягощениями увеличивают синтез белка на срок до 48 часов сразу после тренировки.

«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь», — говорит Майкл Мехиа, C.S.C.S., бывший консультант по упражнениям «Мужское здоровье» и худощавый парень, который набрал 40 фунтов мышц с помощью этой самой программы.

Углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если будете кормить свой организм углеводами.«Послетренировочное питание с углеводами повышает уровень инсулина», что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка, — сказал Калман. Съешьте банан, спортивный напиток и бутерброд с арахисовым маслом.

Ешьте каждые 3 часа

PeopleImagesGetty Images

«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки», — сказал Хьюстон. Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть.Это примерно то количество, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка — около 20 граммов — каждые три часа.

Соберитесь перед сном

Съешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калман считает, что калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах. Попробуйте чашку отрубей с изюмом, чашку обезжиренного молока или чашку творога и небольшую вазу с фруктами.

Вы также можете попробовать коктейль перед сном, приготовленный из казеина, типа протеина, который расщепляется медленнее, чем более известный сорт сыворотки.Казеин остается в организме дольше и может действовать как ключевой компонент для наращивания мышечной массы, пока вы спите.

Ешьте снова, как только проснетесь. «Чем усерднее вы будете, тем лучше вы получите результаты», — сказал Калман.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Grow Muscle: 9 проверенных способов быстрого наращивания мышц

Терпение переоценивается — особенно в тренажерном зале и особенно когда речь идет о тех, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу.

Конечно, изменения требуют времени, но если вы стремитесь к росту и наращиванию мышц и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировку — ужасное занятие. Кроме того, даже если вы видите прогресс, нет причин, по которым вы не можете видеть больше.

Как улучшить результаты? Вот девять способов.

1. Увеличьте объем тренировок

Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — это основной фактор, определяющий гипертрофию (то есть, как нарастить мышцы).А чтобы увеличить объем, вам может потребоваться снизить вес, чем вы думаете.

«По сравнению с тренировками на силу, интенсивность будет падать во время фазы гипертрофии программы, когда интенсивность сидя составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — говорит Ава Фицджеральд. , CSCS, CPT, тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы добиться нужного объема мышц, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений по 3–6 подходов по 10–20 повторений.

Ссылка по теме: Идеи здоровых перекусов, когда вы в пути

2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

При поднятии любого веса у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, оно будет концентрическим. И, согласно исследованию, опубликованному в европейском журнале прикладной физиологии E , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрировать эксцентрические вариации в свой распорядок.

Возьмем, к примеру, приседания: чтобы сделать его эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и на этом закончить упражнение. Примечание. Если вы выполняете упражнения только с эксцентриками, вам необходимо значительно увеличить вес, который вы используете. С физиологической точки зрения, эксцентрические движения мышц намного сильнее, чем концентрические.

Связано: НОВАЯ пивоварня? Единственный способ отпраздновать это — раздавить мотоцикл для бега по пересеченной местности RT, Ага!

SPARTAN Шлем Гиря

Спартанский

$ 54.97

17,97–119,97 долл. США

17,97–119,97 долл. США

20–130 долл. США Магазин

3.Уменьшение интервалов между подходами

Если вы касаетесь телефона между подходами к упражнениям, лучше установить его таймер на 30–90 секунд. По словам Фитцджеральда, при подъеме с целью гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышечной массы (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно действительно утомляете свои мышцы.

Исследования, опубликованные в журнале Journal of Applied Physiology в прошлом году, показывают, что, независимо от повторений и схемы подходов, утомление мышц является предпосылкой гипертрофии.Не бойтесь почувствовать ожог.

4. Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше белка

Физические упражнения разрушают ваши мышцы. Белок их восстанавливает. Фицджеральд объясняет, что чем тяжелее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важным из продуктов для наращивания мышечной массы является потребление белка для ускорения восстановления.

Согласно исследованию Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи.Для человека весом 175 фунтов это дает от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это из трех-четырех яиц, чашки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.

Связано: Справочник по белкам для спортсменов: сколько граммов вам нужно?

5. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это потому, что когда ваше тело ощущает дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это снижает склонность вашего тела к наращиванию новых мышц. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, опухание не будет его главным приоритетом.

Стремитесь съедать примерно от 250 до 500 дополнительных калорий в день. Фицджеральд рекомендует, чтобы большая часть этих калорий поступала из белков, чтобы обеспечить увеличение веса за счет мышц.Согласно исследованию Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году, люди, которые придерживались высококалорийной диеты, богатой белком, сохраняли около 45 процентов этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с тем же количеством калорий, хранили 95 процентов этих калорий. как толстый.

6. Закуска казеина перед сном

Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, что означает, что он дольше обеспечивает ваши мышцы питанием аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины.В одном из исследований «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» потребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

Чтобы получить казеин перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи протеиновый порошок на основе казеина действует как оберег.

7. Больше спать

Восстановление мышц требует большего, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление требуется время — примерно восемь часов в сутки.В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека, который помогает нарастить мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Plus, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , сон в течение пяти часов вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10-15 процентов.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.Никаких оправданий.

Ссылка по теме: Хотите стать великим спортсменом? Начни спать как один

8. Попробуйте принимать добавки с креатином …

Креатин не способствует прямому росту мышц. Но, по данным журнала Международного общества спортивного питания , повышая вашу производительность при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей, натуральный состав эффективно способствует росту мышц.

Фактически, в обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавление креатина может помочь вам поднять на 14 процентов больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выберите моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.

9. … и HMB

Натуральное соединение, вырабатываемое человеческим организмом, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после упражнений.

К сожалению, сложно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот здесь-то и пригодятся добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним только поднятием тяжестей.Кроме того, если вы слишком сильно нагружаете себя, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, включая потерю мышечной массы.

Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки с HMB самостоятельно или выбрать протеин и креатин в порошках, которые содержат прямо в смеси HMB.

К. Алейша Феттерс, C.S.C.S.
К. Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго.Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», USNews.com, TIME и SHAPE. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.

Что есть, как тренироваться и все в промежутке между

Хотя многие из нас являются экспертами по случайному набору веса, как насчет намеренного и здорового набора веса? Я говорю о наборе мышечной массы.Поначалу это может показаться простым, но для многих людей стимулировать рост мышц может быть непросто. Это требует оптимального баланса диеты, тренировок, отдыха и учета ряда индивидуальных факторов. Это не так просто, как есть больше еды и поднимать тяжести.

Итак, независимо от того, где вы находитесь с вашими целями по наращиванию мышечной массы, вот ключевая информация, подкрепленная новейшими научными данными и экспертами, которая поможет вам добиться максимальных результатов.

Раскройте свой потенциал по наращиванию мышечной массы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды. Сэкономьте время и деньги на приготовлении еды и получите максимальную прибыль с этим простым пошаговым руководством.

ПОЛУЧИТЬ НАБОР ИНСТРУМЕНТОВ

Введение: рост мышц 101

Рост мышц — это процесс увеличения физического размера мышечной ткани. Этого можно добиться, прибавив в весе и изменив композицию тела с помощью комбинации тренировок, диеты и образа жизни. Рост мышц всегда подразумевает увеличение веса, потому что вы добавляете дополнительную мышечную ткань.Даже когда одновременно происходит потеря жира и уменьшается общая масса тела, увеличение размера мышц автоматически означает увеличение веса вашей безжировой массы.

Почему мышцы так важны?

Поддержание мышечной массы — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Большее количество нежирной ткани имеет ряд преимуществ, в том числе:

  1. Снижение риска травм
  2. Снижение риска хронических заболеваний
  3. Улучшение здоровья
  4. Вы можете выглядеть стройнее и подтянутее
  5. Вы можете есть больше калорий
  6. Вы обрабатываете пищу более эффективно
  7. Ваша физическая форма улучшается

Больше мышц обычно означает большую силу, а быть сильным часто означает быть менее сломанным и слабым с возрастом, что может снизить риск травм в результате падений и ломкости костей.Более высокая безжировая масса тела также может иметь защитные преимущества для здоровья от различных хронических заболеваний, включая ожирение. Больше мышц также способствует заживлению ран и восстановлению (1,2,3).

Muscle творит чудеса для поддержания вашего веса и телосложения в течение длительного времени. Чем больше у вас мышечной ткани, тем легче оставаться активным и поддерживать здоровый вес. Это связано с тем, что более высокий процент безжировой массы тела (ММТ) часто означает более высокую массу тела, но вы часто будете выглядеть более стройным, подтянутым и меньше, чем кто-либо с таким же весом, с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.А более высокий вес означает, что вы можете есть больше калорий и оставаться в том же размере.

Вы храните в своих мышцах ключевые питательные вещества, включая гликоген (в основном из углеводов). А наличие большей мышечной массы часто означает, что вы можете эффективно перерабатывать больше диетических углеводов и лучше использовать калории.

И, наконец, увеличение мышечной массы может сделать вас лучшим спортсменом или, по крайней мере, поддержать ваши общие фитнес-цели. Люди склонны думать, что одна лишь потеря веса даст им те шесть упаковок, которые они всегда хотели, но вы можете раскрыть только то, что у вас уже есть, а это означает, что вы не будете выглядеть измельченным или разорванным, если не накопите немного. определение мышц внизу.

Качество мышц имеет значение

Важно различать мышечную массу и качество мышц у некоторых людей. Просто увеличение мышечной массы не всегда приносит пользу для здоровья, о которой говорилось выше. Можно иметь большое количество мышц без улучшения силы и состава тела, как, например, в случае ожирения.

Люди с ожирением могут иметь больше мышц, чем другие, но часто страдают от плохого качества мышц из-за недостатка физических упражнений и факторов образа жизни (4).Таким образом, важно сосредоточиться на общей композиции тела и здоровом образе жизни в целом, включая силовые тренировки, а не только на наборе мышечной массы.

Вот почему следует делать упор на набор здорового веса. Любая прибавка в весе с избытком калорий потребует некоторого количества мышц и некоторого увеличения жировых отложений. Ключ в том, чтобы склонить шансы в пользу большей мышечной массы, чем жира. Это приводит к лучшему составу тела и результатам фитнеса.

Как нарастить мышцы

Мышцы реагируют на калории, белок, упражнения и отдых, и баланс этих ключевых компонентов может определить, насколько эффективно вы можете набрать мышечную массу.Короче говоря, чтобы способствовать росту мышц, вам нужно есть больше калорий и белка, тренировать мышцы и давать время на восстановление и восстановление тканей — есть, поднимать тяжести и отдыхать.

Но это объяснение резко упрощается, и рост мышц имеет тенденцию быть довольно сложным. Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и как быстро, определяется многими факторами, включая генетику, выбор продуктов питания, уровень тренировок и гормоны. И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.

Для наращивания мышечной массы обычно требуется увеличение общей массы тела, но не всегда — при дефиците калорий можно нарастить мышечную массу. Однако этот вариант может существовать только для некоторых людей. Самый эффективный способ набора массы для большинства людей — это увеличение калорий и веса в целом.

Гормоны роста мышц

К ключевым гормонам, регулирующим рост мышц, относятся:

  • Гормон роста (GH)
  • Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1)
  • Тестостерон
  • Кортизол

Тренировка с отягощениями стимулирует выработку гормона роста.Затем GH стимулирует высвобождение IGF-1 из печени, что способствует использованию жира для получения энергии в процессе роста, а также сохраняет глюкозу в мышцах и стимулирует поглощение аминокислот для использования. Сон также может способствовать высвобождению гормона роста (5,6).

Тестостерон еще больше усиливает этот процесс и стимулирует большее задействование мышечных волокон, способствуя росту.

Кортизол также высвобождается после тренировки для ускорения восстановления. Но слишком много кортизола может негативно повлиять на рост мышц, поскольку он способствует расщеплению белка для сохранения запасов гликогена (7).

Сколько мышц я могу набрать?

Возможный рост мышц зависит от следующих факторов:

  • Насколько хорошо вы обучены
  • Ваш стартовый состав тела
  • Ваша генетическая предрасположенность
  • Насколько хорошо вы придерживаетесь диеты и программы тренировок для набора мышечной массы

Те, кто плохо знаком с силовыми тренировками и силовыми тренировками в целом, при условии, что они не начинают с большого количества мышечной ткани, часто имеют возможность наращивать мышцы быстрее, чем те, кто занимался этим в течение некоторого времени (8, 9).Это имеет смысл, потому что у хорошо тренированных людей есть хорошо тренированные мышцы, которые более адаптированы к стрессу и биологически меньше нуждаются в восстановлении / наращивании более сильных мышц, чем те, у которых мало мышечной ткани.

Кроме того, более стройные люди могут иметь больше шансов набрать мышечную массу вместо жира из-за избытка калорий по сравнению с людьми с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме (10,11,12,13,14,15).

Те, у кого больше существующей массы, могут также обнаруживать, что добавляют лишний жир в большей степени, чем мышцы, если их потребление калорий слишком велико — это в первую очередь потому, что они почти исчерпали свою способность быстро набирать мышечную массу, а это намного проще. чтобы их тело накапливало дополнительные калории в виде жира.

Некоторые люди просто генетически способны нарастить больше мышц, чем другие. Это может быть связано с количеством и соотношением их мышечных волокон, гормональными различиями или другими индивидуальными факторами.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?


Как и в случае с количеством мышц, которое вы можете набрать, скорость набора массы во многом зависит от индивидуальных факторов.

На самом деле, ваше тело может переработать и превратить в мышцы столько пищи, что для большинства людей нереально, особенно в долгосрочной перспективе, набрать несколько фунтов мышц в неделю.Не говоря уже о том, что чем быстрее вы пытаетесь набрать вес, тем больше вероятность того, что вы заметите улучшение от задержки воды и увеличения жировых отложений, а не только мышц.

Для большинства людей набор от половины до одного фунта веса в неделю или пару фунтов в месяц представляет собой довольно быстрый темп набора здорового веса — где-то от одной трети или более этого веса приводит к увеличению мышечной массы (16) . У некоторых, особенно у женщин и опытных лифтеров, рост мышц может быть намного медленнее (17).

Фитнес для роста мышц

лет опыта в фитнесе в сочетании с исследованиями показали, что силовые тренировки способствуют росту мышц. Хотя мы не на 100% понимаем, как это сделать — необходимо учитывать большое количество переменных и индивидуальных различий. И это отсутствие ясности привело к появлению большого количества «братской науки» и дезинформации в мире фитнеса.

Мы знаем, что ключевым компонентом увеличения размера мышц является в первую очередь их изнашивание — силовые упражнения создают нагрузку на ваши мышцы и вызывают микролызы, которые ваше тело затем работает, чтобы восстанавливать и восстанавливать все сильнее и больше. , что приводит к росту мышц (18).Но также технически возможно нарастить мышечную массу без силовых тренировок; в некоторых исследованиях более высокое потребление белка при избытке калорий приводит к увеличению мышечной массы в дополнение к увеличению жировых отложений, этот подход не так эффективен, как включение тренировки по наращиванию мышечной массы в вашем плане и обычно приводят к некачественному приросту мышц (19).

В любом случае, без какой-либо силовой тренировки вы, скорее всего, не добьетесь успеха. Но какой вид обучения лучше?

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок, мы изучили существующие исследования и попросили опытных тренеров дать совет о том, как стимулировать рост мышц с помощью научно обоснованных тренировок по гипертрофии.

Что такое гипертрофическая тренировка?

Тренировка на гипертрофию — это тренировка с целью увеличения размера ваших мышц за счет увеличения размера поперечного сечения ткани (20).

Два фактора способствуют гипертрофии:

  1. Саркоплазматическая гипертрофия
  2. Миофибриллярная гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия связана с увеличением жидкости, в результате чего мышцы становятся более крупными и опухшими. Эта жидкая часть содержит воду, минералы, гликоген и фосфаты и составляет почти 80% общей мышечной массы.

«Мио» происходит от греческого слова mys и относится к мышцам. Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением размера миофибрилл или размера ваших мышечных волокон — это тип гипертрофии, к которому стремятся многие, стремясь набрать силу и размер.

Типы мышечных волокон

Есть два основных типа мышечных волокон:

  1. Медленное сокращение (тип I)
  2. Быстрое сокращение (тип II)

Медленные сокращения используются для поддержки тренировок на выносливость, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, а быстрые сокращения используются в более взрывных и быстрых пакетных упражнениях (21,22).Быстросокращающиеся волокна с большей вероятностью увеличатся в размерах по сравнению с медленно сокращающимися волокнами, потому что быстро сокращающиеся волокна устают быстрее, что приводит к повышенной потребности в ремонте и укреплении. Вот почему силовые тренировки и тренировки в стиле кроссфит приводят к увеличению мышечной массы больше, чем бег или плавание.

Большие и маленькие мышцы

Есть также большие мышцы и маленькие мышцы. К более крупным мышечным группам относятся верхняя часть ног, спина, грудь и ягодицы, а более мелкие — руки, плечи и икры.Это различие важно, потому что более крупные мышцы легче увеличить в размерах, и эти мышцы, как правило, служат большей опорой, поддерживают тренировки всего тела и поднимают тяжести.

Лучшие тренировки для набора мышечной массы

Как оказалось, практически любой тип силовых тренировок может привести к росту мышц, поскольку гипертрофия — это результат механического напряжения. Однако ваше внимание должно быть сосредоточено на тренировочном объеме или «времени под напряжением», а не на том, какой вес вы поднимаете. Чем дольше и чаще вы будете напрягать мышцы, тем эффективнее будет тренировка для гипертрофии.Вы можете нарастить мышцы, используя собственный вес, легкий или тяжелый вес; все зависит от вашей личной силы и уровня физической подготовки.

Так что, если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно сразу переходить к олимпийским упражнениям и тяжелым приседаниям. Вместо этого найдите время, чтобы заложить основу и найти план тренировки для наращивания мышц, который соответствует вашим личным потребностям.

Создание хорошего фундамента

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы, вероятно, не захотите ходить в спортзал и начинать набирать вес, пока не поймете, что делаете.Даже многим продвинутым лифтерам будет полезно время от времени возвращаться к основам, сосредоточив внимание на своем диапазоне движений и гибкости.

Создание хорошей основы — это, по сути, создание основ, на которых вы можете опираться, что приводит к улучшению обучения. Сосредоточение внимания на основах может помочь уменьшить боль, будущие травмы и другие проблемы, связанные с плохой техникой или неправильной техникой во время упражнений.

Если вы хотите тренироваться для роста мышц, убедитесь, что вы освоили основы движений кора и можете выполнять каждое движение правильно и полностью, прежде чем увеличивать вес.Обретение этих основных основных компетенций позволит вам тренироваться усерднее и чаще, что в долгосрочной перспективе может способствовать большему росту мышц. Кроме того, возможность тренироваться с полным диапазоном движений (ROM) задействует больше мышечной ткани и может способствовать лучшей тренировке с гипертрофией (23,24).

«Не добавляйте внешнее сопротивление или вес до тех пор, пока вы не усовершенствуете набор двигателей, необходимый для движения в полном диапазоне». — Дэйн Болт, тренер по кроссфиту

Мышечный баланс и восстановление также важны.Вы не должны тренировать одну сторону тела больше, чем другую.

Установление связи между разумом и телом

Также растет количество исследований, изучающих связь разума и тела, когда дело доходит до силовых тренировок. Научившись концентрировать свою интенсивность на каждом движении, исследования показывают, что вы можете увеличить мышечную активность и поддерживать их рост (25).

Вы можете установить лучшую связь между разумом и телом, изучив, где вы должны «чувствовать» каждое движение — если вы приседаете, чтобы увеличить размер ягодиц, или жим лежа, чтобы нарастить мышцы груди, убедитесь, что вы чувствуете, как работают эти конкретные мышцы, прежде чем добавлять вес. .Дело не в том, насколько быстро вы можете поднять, сколько повторений вы можете сделать или даже насколько тяжелым вы можете поднять, если вы не нацеливаете и не задействуете нужные мышцы.

«Убедитесь, что вы чувствуете свои упражнения там, где хотите. Узнайте, как изолировать определенные мышцы, чтобы установить хорошую связь между разумом и телом». — Кристиан Ампания, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

В центре внимания — комбинированные лифты

Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, в которых одновременно задействовано более одной большой группы мышц.Примеры популярных комплексных подъемов включают приседания, становую тягу, жим лежа, жим над головой и подтягивания. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук с гантелями, комплексные упражнения — это эффективный способ задействовать все тело и быстрее нарастить больше мышц.

Есть также некоторые свидетельства того, что комплексный лифтинг приводит к немного более высокому высвобождению гормонов наращивания мышечной массы — тестостерона, гормона роста и IGF-1, но это увеличение гормонов, как было показано, не оказывает положительного воздействия или увеличивает MPS (26, 27).

Вы можете использовать многосуставные движения на любом уровне физической подготовки. А работа над основными основными компетенциями повысит общую силу и возможности наращивания мышц.

Не сосредотачивайтесь только на тяжелых подъемниках

Наращивание силы и наращивание мышечной массы часто считается одним и тем же, но на самом деле для них могут потребоваться разные методы тренировок. Сокращение мышц — это результат того, что двигательные нейроны активируются вашей центральной нервной системой — ваш мозг посылает электрический сигнал вашим мышцам, чтобы возбуждать мышечные волокна и заставлять их сокращаться.И некоторые исследования показывают, что более тяжелая атлетика может больше задействовать вашу центральную нервную систему, что приведет к увеличению силы и мощности во время тренировок (28).

Подъем тяжестей основан на быстрых и мощных подъемах (с диапазоном от 3 до 5 повторений) с упором на внешнюю силу, которую вы можете приложить к внешнему весу. С другой стороны, тренировка с гипертрофией требует больше времени при напряжении, чтобы дольше нагружать мышцы.

Хорошо задокументировано, что механическое напряжение является основным фактором роста мышц, поэтому имеет смысл, чем дольше вы можете создавать механическое напряжение в своей мышце (также известное как количество повторений), тем больше мышц вы сможете нарастить ( 29,30).

Увеличение размера мышц часто может привести к увеличению силы — в основном потому, что у вас есть больше мышечных волокон, которые можно задействовать при поднятии более тяжелых весов. Но для набора мышечной массы стремление поднять как можно более тяжелый вес или использование максимального веса часто не является эффективным подходом к гипертрофии.

Увеличивайте количество повторений, но не интенсивность

Согласно исследованиям, оптимальное значение для сосредоточения на росте может лежать в диапазоне от 60 до 85% от максимального усилия и примерно от 8 до 12 повторений в подходе (31,32,33,34).Поскольку это основано на процентах усилий, количество веса может сильно отличаться от одного человека к другому. Новички могут наращивать мышцы, используя только собственный вес, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать вес.

Ваше тело не может выдерживать 85% и более в течение длительного периода времени, и подъем слишком тяжелого веса сокращает время пребывания в напряжении. Тем не менее, многие до сих пор утверждают, что более тяжелый вес, близкий к 85% от максимума при 5-8 повторениях, все же может дать значительный прирост, и исследования подтверждают это (35,36,37,38).Реальность такова, что может не быть точного количества повторений, к которому нужно стремиться во всех стилях упражнений, и индивидуальные различия всегда будут иметь значение.

«Не используйте только высокую интенсивность и большой объем, вместо этого сосредоточьтесь на большом объеме, низкой интенсивности, чтобы увеличить время под напряжением. Затем играйте в этом диапазоне, чтобы усложнить задачу с паузами, замедленными повторениями, уменьшенным отдыхом и т. Д.». — Дэйн Болт, тренер по кроссфиту

Уменьшите кардио

Высокоинтенсивные тренировки и кондиционирование с легким весом могут противодействовать вашим усилиям по наращиванию мышечной массы.Поскольку избыток калорий идеален для набора массы, увеличение количества сжигаемых калорий с помощью чрезмерной физической подготовки может затруднить набор веса. Подумайте о том, чтобы отказаться от высокоинтенсивных тренировок на несколько месяцев и позволить себе в первую очередь сосредоточиться исключительно на наращивании мышечной массы. Затем добавьте кондиционирование позже, чтобы помочь сжечь жир, накопленный в процессе.

Дайте время отдохнуть

Что касается частоты подъема тяжестей, то чем больше, тем лучше. Доказано, что тренировка одних и тех же мышц каждый день или даже два раза в день не приводит к большему увеличению мышечной массы, особенно у новичков (39).Насколько быстро вы сможете набрать массу, больше зависит от того, как быстро вы восстановитесь, поскольку MPS происходит после тренировки.

В одном исследовании тренировок один раз в неделю было достаточно для поддержки роста мышц (40). Но для более опытных лифтеров более частые тренировки могут быть более полезными для роста, поскольку они могут быстро восстанавливаться и могут стимулировать больше MPS при более частых тренировках (41).

Перетренированности действительно не существует, но недостаточное восстановление существует. Восстановление — это больше, чем просто сон и отдых в тренажерном зале; вы также должны массировать мышцы и прорабатывать ткани, чтобы они оставались здоровыми.Можете тренироваться весь день каждый день, если сможете столько же восстановиться. Хорошее практическое правило: время, затрачиваемое на работу, должно равняться вашему восстановлению.

«Опытные лифтеры могут тренироваться чаще, чем новички. Отдохните день или два, если вы новичок. В случае прогрессирования отдыхайте через день ». — Кристиан Ампания, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

Сохраняйте сложность

Со временем вы захотите увеличить стимул за счет количества повторений, количества веса или уменьшения времени отдыха.Чем более опытным атлетом вы становитесь, тем больше ваши мышцы адаптируются к типу тренировки, которую вы выполняете. Точно так же, как вес тела не будет сокращать его навсегда, вам нужно постоянно напрягать свои мышцы и переключаться между ними, чтобы продолжать видеть прогресс. Стремитесь работать немного усерднее каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, и подумайте о том, чтобы полностью менять свой распорядок каждые четыре-шесть недель.

Диеты для наращивания мышц

Когда дело доходит до набора веса, важно учитывать количество съедаемой пищи.Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса. Но тип веса, который вы набираете — мышцы или жир, может сильно зависеть от качества ваших калорий.

Наращивание мышц — это не право есть все, что вы хотите.

Как набрать вес: мышцы против жира

При любой прибавке в весе вы можете рассчитывать на добавление комбинации телесного жира и мышечной ткани. Но с помощью стратегического диетического подхода вы можете увеличить потенциальный прирост мышечной массы и по возможности ограничить избыток жира в организме.

Чтобы набрать жир, нужны только калории, а для набора мышечной массы — больше. Для роста мышц вам понадобится:

  • Избыточные калории
  • Белок
  • Полноценное питание
  • Время подачи питательных веществ
Начальный состав тела

Шаг первый, прежде чем приступить к какой-либо цели, связанной с изменением состава тела, должен включать оценку начального процентного содержания жира в организме. Этот показатель также может повлиять на то, насколько успешно вы сможете набрать больше мышц, чем жира.

Идеальное процентное содержание жира в организме

Описание

Мужской

Женский

Спортсмен 6-13% 14-20%
Фитнес 14-17% 21-24%
Среднее 18-24% 25-31%
Выше среднего > 25% > 32%

Если вы с самого начала худощавы, у вас будет больше шансов нарастить мышцы, чем у менее худых.Кроме того, если у вас избыточный жир, для начала, возможно, стоит начать с сокращения, чтобы сбросить немного жира, прежде чем думать о какой-либо диете для увеличения объема.

Для новичков более высокий начальный процент жира в организме может быть не таким вредным, поскольку они могут одновременно терять жир и набирать массу. Однако этот процесс в конечном итоге потребует диеты с дефицитом калорий или похудания, а не традиционной диеты для набора мышечной массы.

Как определить, набираете ли вы мышцы или жир

Сама по себе шкала не поможет вам отличить жир от мышц, поэтому лучший способ оценить, сколько мышц вы набираете, — это провести тестирование состава тела.Это можно сделать с помощью домашнего устройства, такого как портативный считыватель или весы для измерения уровня жира, или через платную услугу с использованием штангенциркуля, BodPod, гидростатического взвешивания или сканирования DXA.

Каждый метод немного отличается по точности, но самое важное, что нужно помнить, — это использовать один и тот же метод тестирования на начальном этапе и при интерпретации результатов. Это обеспечит наиболее точную оценку любых изменений в вашем теле с течением времени.

Считается, что сканирование

DXA является наиболее точным методом измерения состава тела, и многие компании предоставляют варианты тестирования в нескольких местах.DXA-сканирование обеспечивает подробное изображение накопления мышц и жира по всему телу, показывая вам, сколько именно у вас мышц и жира и где. Они также оценивают плотность костей.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Возможно, вы слышали расхожую поговорку о том, что для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, необходимо сократить из своего рациона 3500 калорий. Многие видят это и предполагают, что употребление того же количества пищи приведет к набору мышц, но контроль калорий для увеличения веса — это не то же самое, что сокращение калорий для похудения.Хотя легко упростить уравнение калорийности и предположить, что избыточные калории автоматически превращаются в увеличение веса, это не так однозначно, как вы думаете.

Когда вы не получаете достаточно калорий из пищи, ваше тело способно выделять накопленные калории для получения энергии (обычно в форме жира), и этот процесс не требует большого количества энергии. С другой стороны, набор веса требует энергии, а набор мышц требует больше энергии, чем жира. Превращение пищи в мышцы требует большего количества метаболических процессов, чем просто высвобождение жировых отложений в качестве топлива.Кроме того, белок дает вдвое меньше калорий на грамм, чем жир — жир дает девять калорий на грамм, по сравнению с белком, который дает только четыре калории на грамм.

В многочисленных исследованиях было документально подтверждено, что для получения одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Однако это количество может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состава тела и диеты. Для большинства людей достаточно добавления от 100 до 300 калорий в день для обеспечения здорового набора веса, но другим может потребоваться гораздо более высокое потребление.

Узнайте больше о том, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.

Рекомендация по калориям
Бедный, необученный Добавьте +300 к 1000 калорий
Бережливый, обученный Добавить от +100 до 300 калорий
% жира, нетренированный Сократите потребление калорий на 15–20% и съешьте не менее 1 г белка на фунт массы тела
Высший процент жира в организме, тренированный Сократите потребление калорий на 15% и съешьте хотя бы 1.2 г белка на фунт массы тела

Сколько белка для наращивания мышц?

Помимо более калорийных и силовых тренировок, потребление белка также важно для роста мышц. Белок поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для создания мышц за счет синтеза мышечного белка (MPS), и не может быть заменен никаким другим питательным веществом для этой цели.

Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость MPS превышает скорость распада мышечного белка.Распад мышечного белка происходит во время силовых тренировок и когда потребление белка недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей — белок имеет решающее значение для большого количества функций организма, и ваше тело будет расщеплять сухие мышцы, чтобы получить доступ к большему количеству аминокислот, если вы этого не сделаете. получать достаточно через диету. MPS происходит в периоды отдыха, когда доступен избыток белка.

В мире диет и фитнеса существует множество споров и дезинформации относительно того, сколько белка необходимо для поддержания мышечной массы, но вот что мы знаем на данный момент:

Ваши потребности в белке наиболее тесно связаны с тем, сколько у вас мышечной массы и насколько сильно вы задействуете свои мышцы.Белок не только для набора массы; он также помогает поддерживать существующие мышцы, поэтому чем больше у вас мышц и чем больше вы их изнашиваете, тем больше белка вам нужно.

Общие советы бодибилдеров рекомендуют съедать не менее 1 грамма белка на фунт общей массы тела, но исследования по этой теме различаются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей по составу тела (42,43,44,45,46) .

Это предположение подтверждается недавними исследованиями, в которых указано не менее 0.Требуется от 8 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела (47).

Согласно существующим исследованиям и методам питания, для поддержания здоровья вам потребуется примерно один грамм белка на фунт мышечной массы.

Избыточный белок необходим для поддержки синтеза мышечного белка. Если белка не хватает, рост мышц сильно ограничивается. Таким образом, для набора мышечной массы необходимо дополнительное потребление белка.

Повествовательный обзор исследования и некоторые более мелкие исследования показывают, что потребление белка выше от 1 до 1.5 граммов белка на фунт веса тела во время большого избытка калорий приводит к меньшему увеличению жировых отложений и большему набору мышц в целом (48,49).

Основываясь на совокупных исследованиях и рекомендациях экспертов, может потребоваться от 1 до 1,5 граммов белка на фунт, если вы хотите прибавить мышечную массу за счет избытка калорий.

Как набрать здоровый вес

Правильное питание может поддержать ваши усилия по наращиванию мышечной массы несколькими способами. Правильно сбалансировав макросы для набора массы, вы можете ограничить количество набираемого жира и способствовать увеличению мышечной массы.Кроме того, многие витамины и минералы играют прямую или поддерживающую роль в наборе мышечной массы.

Lean Bulk vs. Dirty Bulk

Существует два основных типа диет для наращивания мышечной массы: чистая масса / постная масса и грязная масса. Грязная масса обычно связана с потреблением большого количества дополнительных калорий из высококалорийной пищи, что способствует быстрому набору веса. Чистая масса требует более умеренного увеличения калорий в дополнение к выбору более здоровой пищи.

Грязная масса может показаться многим более привлекательной из-за менее ограниченного выбора диеты и потенциальной способности быстрее набирать вес.Однако исследования показывают, что сухая масса может привести к лучшему составу тела, что в конечном итоге приведет к меньшему увеличению жировых отложений (50). Нежирная масса также способствует выбору более питательной пищи, которая может способствовать росту мышц и другими способами.

Интересно, что худощавые люди, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, могут воспользоваться преимуществами грязной массы без потенциального набора жира.

См. Полное сравнение рационов с грязной и чистой массой.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Лучшие продукты для роста мышц не сильно отличаются от продуктов, составляющих в целом здоровую диету, за исключением более калорийных и белковых продуктов.Таким образом, любая диета с высоким содержанием нежирных белков, полезных жиров, цельного зерна, фруктов и овощей, богатых питательными веществами, является отличным началом. Однако некоторые продукты, например животные белки и молочные продукты, могут предложить уникальные преимущества для наращивания мышечной массы.

Белковые источники животного происхождения, как правило, более богаты белками, чем белки растительного происхождения, обеспечивая большее количество белка на калорию. Они также занимают более высокое место с точки зрения биодоступности и усвояемости — это означает, что вы усваиваете этот тип белка более эффективно (51,52,53).

Кроме того, все животные белки также являются полноценными белками, поставляющими сразу все незаменимые аминокислоты, а многие растительные белки считаются неполными или испытывают недостаток в ключевых аминокислотах.Хотя нет исследований, позволяющих предположить, что растительные диеты в целом не содержат аминокислот, потребление большего количества полноценных белков и достаточного количества белка в часы после силовой тренировки может иметь положительные преимущества для наращивания мышечной массы (54).

Молочные продукты также отлично подходят для роста мышц, поскольку они являются естественным источником гормона IGF-1 (55,56). Поэтому выбор богатых белком молочных продуктов, таких как творог, греческий йогурт и молоко, может дать некоторые преимущества.


Макросы для наращивания мышц

Хорошо известно, что для набора массы необходимо более высокое потребление белка, но как насчет жиров и углеводов?

Жир является полезным дополнением к высококалорийной диете, поскольку он является наиболее энергоемким макроэлементом, обеспечивая более чем в два раза больше калорий на грамм, чем другие макросы.Это также означает, что жир обеспечивает калории для меньшего количества пищи, что также может быть полезно для тех, кому трудно есть достаточно здоровой пищи в рамках диеты для увеличения объема. Кроме того, жир играет ключевую роль в производстве гормонов.

Однако избыток жира сверх рекомендуемого количества (30% калорий) может не дать никаких дополнительных преимуществ. Жир легко откладывается в виде жира в организме в виде избытка калорий, и, согласно исследованиям, некоторые люди могут быть более склонны к отложению жира (57). Тип жира, который вы выбираете, также имеет значение: некоторые исследования показывают, что ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью способствуют накоплению жира и приносят пользу для здоровья (58).

Углеводы, с другой стороны, немного труднее преобразовать в телесный жир, чем диетические жиры, и способствуют увеличению мышечной массы уникальными способами. Более высокое потребление углеводов способствует увеличению запасов гликогена, что поддерживает ваши тренировки, а также может помочь в восстановлении мышц (59). Более того, углеводы (в дополнение к белку) вызывают инсулиновый ответ, который способствует увеличению веса (60).

В качестве общей макрорекомендации: как только вы определите суточную потребность в белке на основе веса тела, сохраняйте потребление жиров на уровне примерно 25–30% от ваших калорий, а оставшиеся калории восполняйте высококачественными углеводами.

Хотите еще больше поддержки в питании? Получите персонализированные макросы для набора мышечной массы и ежедневное отслеживание макросов с приложением Trifecta.

Время питательных веществ

Когда вы едите, и то, что вы едите, также может повлиять на набор мышц. Исследования не показывают каких-либо серьезных различий в метаболизме или контроле уровня сахара в крови, независимо от того, едите ли вы три раза в день или шесть раз в день небольшими порциями, но получение достаточного количества калорий может быть проблемой для некоторых, а пропуск приема пищи создает упущенную возможность для калорий и питательных веществ, которые вы необходимость.Кроме того, некоторые периоды приема пищи более важны, чем другие, для достижения результата — наиболее заметным периодом времени для этого является прием пищи перед тренировкой и прием пищи после тренировки.

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки зависит от того, когда вы тренируетесь. Если вы склонны тренироваться в первую очередь утром, то отсутствие еды перед тренировкой означает, что вы достаточно голодны — поскольку последний прием пищи, который вы ели, вероятно, был ужином накануне вечером. Для некоторых это может негативно повлиять на вашу результативность и выносливость, для других — нет проблем.Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой также может помочь уменьшить повреждение мышц, поставляя дополнительный белок (64).

Что есть перед тренировкой, чтобы нарастить мышцы?

Итак, если вы тренируетесь утром, подумайте о том, чтобы поиграть с парой вариантов предтренировочного питания. Скорее всего, у вас нет нескольких часов, чтобы поесть и переварить полноценную еду, и чем ближе вы что-то съедите перед тренировкой, тем более быстрого действия вам захочется. Попробуйте сочетание простых углеводов и белка и посмотрите, повлияет ли это на ваши тренировки в лучшую сторону.Отличные варианты включают спортивный напиток с протеиновым порошком, шоколадное молоко, тосты с арахисовым маслом и йогурт с медом. Если вы обнаруживаете, что прием пищи слишком близко к тренировке вызывает тошноту, попробуйте сок, спортивные гели и жевательные конфеты, а также другие простые сахара.

Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

Если вы решите тренироваться натощак, особенно утром, восстановление после тренировки станет еще более важным. Хотя предполагаемое «анаболическое окно» может быть не таким узким, как мы когда-то предполагали (большинству может помочь адекватное восстанавливающее питание в течение нескольких часов после тренировки и в течение дня), дальнейшее продление состояния голодания, скорее всего, не принесет вам никакой пользы. для набора мышечной массы.Постарайтесь получить около 30 граммов качественного протеина после силовой тренировки, чтобы снабдить ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для обеспечения MPS. Отличные варианты включают протеиновые коктейли и батончики, греческий йогурт и полноценные обеды.

Если вы не тренируетесь утром, время последнего и следующего приема пищи поможет вам определить до и после еды.

Всасывание белка

А как насчет всасывания белка? В течение многих лет ведется много споров о том, сколько белка вы можете усвоить и использовать из одного приема пищи — некоторые исследования показывают, что за один прием можно усвоить не более 25-30 г белка (65,66).Однако это зависит от типа белка и индивидуальных факторов. Не говоря уже о том, что это многочисленные преимущества потребления белка помимо MPS, поэтому вы не должны чувствовать себя ограниченными этим количеством.

В более позднем обзоре показано, что для максимального усиления анаболизма рекомендуется принимать 0,4 грамма белка / кг массы тела / прием пищи четыре раза в день, чтобы достичь минимального рекомендуемого потребления белка для роста мышц (1,5 г белка / кг) (67). Таким образом, взрослый с весом 200 фунтов (91 кг) должен съедать 36 граммов белка за один прием пищи или не менее 145 граммов белка в день.

Из этого исследования мы можем узнать, что распределение потребления белка в течение дня и его согласование с потребностями тренировки, вероятно, является эффективным подходом к поддержанию большего количества MPS. А если вы едите всего несколько раз в день или реже, вы можете ограничивать себя.

Велоспорт карбюратора
У

Carb Timing также могут быть преимущества. Цикл углеводов — это довольно новая концепция, которая требует ограниченных, но многообещающих исследований. Проще говоря, углеводный цикл — это процесс распределения углеводов по дням и часам, в которых ваш организм больше всего в них нуждается.Считается, что такой подход к выбору питательных веществ лучше поддерживает тренировки и восстановление, а также оптимизирует потребление пищи (68,69).

По сути, есть больше углеводов во время тренировки и меньше — в состоянии покоя. Дни с высоким содержанием углеводов также можно использовать для пополнения запасов гликогена в мышцах, что приводит к повышению производительности и снижению разрушения мышц (70,71).

Более того, дни с низким содержанием углеводов могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и способствовать большему усвоению жира, что, в свою очередь, может снизить потенциальный набор жира в целом (72,73,74).

Добавки для набора мышечной массы

Добавки используются во многих диетах для наращивания мышечной массы, но не являются обязательными. Что еще более важно, не все добавки стоят своего веса или цены или на 100% безопасны в этом отношении. Вот список распространенных добавок для набора мышечной массы и то, что подтверждают исследования.

Сывороточный протеин

Сыворотка — это быстродействующий белок, полученный из молока, который быстро всасывается и используется. Порошки сывороточного протеина также могут помочь дополнить потребление протеина в течение дня, чтобы помочь вам достичь вашей ежедневной макро-цели, или их можно использовать для восстановления мышц после тренировки.Смешайте с любимым фруктовым напитком или смузи, используемым в выпечке, пудингах и т. Д., Или смешайте непосредственно с молоком или водой. Некоторые исследования показывают, что молочный белок лучше, чем варианты на основе сои для стимулирования роста мышц, но все это связано с вашими общими тренировками, диетой и временем приема пищи (75,76,77).

Казеиновый белок

Казеин, другой белок на основе молочных продуктов, набирает большую популярность в индустрии фитнеса из-за его предполагаемой способности способствовать росту мышц и лучшему восстановлению.Казеин, в отличие от сыворотки, является протеином длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. Этот эффект может помочь продлить усвоение питательных веществ после тренировки. Но преимущества казеина могут быть наиболее заметны во время сна. Когда вы ложитесь спать, ваше тело выделяет гормон роста, а когда доступен белок, может стимулироваться МПС. Считается, что прием казеина на ночь перед сном поддерживает этот механизм в течение ночи, обеспечивая длительный белок для MPS, и некоторые исследования подтверждают эту теорию (78,79).Он также давно используется спортсменами в качестве восстанавливающего белка в таких продуктах, как нежирные молочные продукты.

Креатин

Креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, также доступен в форме добавок. Прием креатина может помочь привлечь больше воды и питательных веществ в мышцы, выступая в качестве полезной послетренировочной добавки для наращивания мышц. Хотя механизм не совсем понятен, некоторые исследования показывают, что добавление креатина может привести к увеличению мышечной силы и размера мышечных волокон (80).

Креатин

также может действовать как буфер PH в ваших мышцах, помогая уменьшить чувство жжения, которое вы чувствуете во время тренировки, и позволяя вам сделать еще несколько повторений. Также считается, что он улучшает производительность в коротких, высокоинтенсивных упражнениях, таких как поднятие тяжестей (поединки менее 30 секунд), но не было показано, что он улучшает общую выносливость (81).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Есть также некоторые исследования, предполагающие, что включение аминокислот с разветвленной цепью в послетренировочное питание может способствовать большему росту мышц из-за немедленной доступности ключевых аминокислот, используемых для восстановления мышц и синтеза белка (82,83,84).Тем не менее, BCAA не являются полноценными белками и могут не иметь такой значительной пользы, как включение пищевых продуктов или сывороточного протеина.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая, как считается, служит буфером PH, помогая вырабатывать больше карнозина и предотвращая накопление кислоты, что часто приводит к потере силы и выносливости. Некоторые ограниченные исследования показывают, что прием бета-аланина перед поднятием тяжестей может помочь вам сделать еще несколько повторений и потенциально улучшить вашу выносливость и производительность во время тренировки (85).Бета-аланин также отвечает за то ощущение покалывания, которое вы испытываете при приеме перед тренировкой.

Кофеин

Кофеин может заставить вас почувствовать себя более энергичным и готовым к тренировке, что само по себе имеет свои преимущества, но не обязательно даст вам дополнительную физическую выносливость. Тем не менее, кофеин может помочь улучшить выносливость, положительно изменив ваше сознание (86). Кофеин можно найти в ряде добавок, принимать в форме таблеток или найти в обычных продуктах, таких как кофе, чай и шоколад.

L-аргинин

L-аргинин, аминокислота, часто продаваемая как оксид азота, имеет ограниченные исследования, но может действовать как эргогенная добавка. Считается, что прием аргинина повышает чувство выносливости и повышает выносливость, помогая доставлять питательные вещества в мышцы (87). Обычно его принимают перед тренировкой в ​​сочетании с некоторыми другими ингредиентами или в виде отдельной добавки. Исследования, подтверждающие утверждения, ограничены, но он остается популярным в мире фитнеса.

Важность отдыха и восстановления

Помимо фитнеса и диеты, физическое восстановление также является ключевой частью роста мышц, тем более что большая часть МПС происходит в периоды отдыха.Перерыв между тренировками, полноценный сон и контроль ежедневного стресса — все это важно для выработки хороших привычек восстановления. Также стоит добавить упражнения на растяжку, катание с пеной и восстановительные тренировки.

Восстановление мышц включает удаление молочной кислоты и водорода и восстановление баланса внутримышечных питательных веществ и электролитов. Отдых и восстановление — важный шаг в наращивании мышечной массы. Это также может помочь улучшить подвижность, ROM, улучшить здоровье мышц и снизить риск травм.

Кроме того, включение восстановительных тренировок низкой интенсивности, таких как растяжка, катание с пеной и йога, научит вашу нервную систему расслабляться, а также поможет создать прочный фундамент. Любая тренировка мобильности также может позволить вам тренироваться усерднее, за счет достижения более глубокого диапазона движений и получения большей отдачи от упражнений.

Что вызывает боль в мышцах?

Мышечная болезненность — хороший признак того, что вы подтолкнули свои мышцы к новому пределу, который может быть полезен для набора мышечной массы.Во время тренировки в мышцах возникают микротрещины, что приводит к воспалению и болезненности. Процесс восстановления и заживления, следующий за этим, является местом, где происходит MPS.

Болезненность может длиться до нескольких дней после тренировки, но не обязательно является причиной для полного прекращения тренировки. Необходим некоторый отдых и восстановление, но тренировки с больными мышцами не принесут никакого дополнительного вреда — в некоторых случаях продолжение тренировок может помочь облегчить мышечную боль, особенно при активном восстановлении.

Как избавиться от боли в мышцах

Восстановление после боли в мышцах может включать легкую активность, растяжку, катание с пеной и правильное питание.Но более того, чтобы боль ушла, нужно время.

Резюме и рекомендации, основанные на фактах

Основываясь на существующей науке и практике, основанной на фактах, вот ключевые компоненты, на которых вам следует сосредоточиться, когда дело доходит до составления плана игры по наращиванию мышечной массы.

  1. Настройте калорийность и макросы, чтобы обеспечить достаточное количество энергии и белка.
  2. Придерживайтесь в целом здоровой диеты, которая включает 4 или более сбалансированных приема пищи каждый день.
  3. Включите силовые тренировки 2–3 дня в неделю с умеренным весом (от 60 до 85% от вашего максимального) и не менее 5–6 повторений в подходе.
  4. Включите хотя бы один день восстановления или легкую растяжку и перекатывание с пеной после тренировки.
  5. Спите не менее 7 часов каждую ночь.

Нужна помощь в правильном питании? Или просто не большой любитель готовить всю еду? Сделайте свой рацион для набора массы наукой с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Соедините это с нашим планом a la carte, чтобы полностью настроить свои макросы и выбор продуктов, и сделать диетическую часть набора мышечной массы проще простого.

ПОЛУЧИТЬ НАБОР ИНСТРУМЕНТОВ

Часто задаваемые вопросы

Но подождите, это еще не все! Остались вопросы? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать! Мы добавим его в наши часто задаваемые вопросы ниже:

Каковы признаки роста мышц?

Если вы придерживаетесь стратегической диеты и фитнеса, но не уверены, что ваши приросты являются результатом наращивания мышечной массы, есть несколько вещей, которые могут вам помочь. Комбинация следующих показателей обычно является хорошим индикатором роста мышц:

  • Прибавка в весе
  • Повышенная прочность и производительность
  • Заметные различия в размерах
  • Ваша одежда подходит по разному

Чтобы быть полностью уверенным, вы можете измерить свои мышцы непосредственно с помощью рулетки и проводить тестирование состава тела каждые несколько месяцев.

Как накачать мышцы худым парням?

Если вы от природы худощавы и с трудом набираете вес, вам необходимо постоянно увеличивать количество калорий, пока вы не сможете набрать вес. Это может потребовать регулярного приема пищи до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфортное чувство сытости. Вы также можете сократить количество сжигаемых калорий во время аэробных тренировок или ежедневных движений и больше сосредоточиться на тренировках с умеренными весами.

Как нарастить мышцы для женщин?

Согласно науке, мужчины и женщины реагируют на тренировки с отягощениями примерно одинаково.Однако гендерные различия в гормонах, размере и составе тела действительно существуют — мужчины, как правило, крупнее и от природы содержат больше мышечной массы, а у женщин больше эстрогена и меньше тестостерона. Эти различия могут повлиять на то, какой уровень гипертрофии можно получить естественным путем и как быстро.

Женщины обычно очень быстро набирают мышечную массу вначале, но затем могут замедляться до более низкой скорости набора, чем мужчины. У них также меньше шансов достичь высокой мышечной массы в целом.

Интересно, что женщины могут восстанавливаться быстрее, чем мужчины, поскольку считается, что эстроген играет роль в восстановлении после боли в мышцах (88).

Как нарастить мышцы без веса?

Набрать мышцы без веса вполне возможно, особенно для начинающих. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, воздушные приседания и выпады при ходьбе, могут быть эффективным подходом к наращиванию и поддержанию мышечной массы. Однако, как только эти тренировки станут слишком легкими, вы можете подумать об увеличении сопротивления с помощью резиновых лент или легкого веса.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно?

Хотя эта концепция на первый взгляд кажется физически невозможной, некоторые исследования показывают, что с высоким потреблением белка и регулярными стратегическими тренировками вы сможете нарастить мышцы, одновременно теряя жир (89).

Однако этот подход, кажется, работает хорошо только для новичков с более высоким процентным содержанием жира. И этот тип диеты требует сокращения калорий, а не их увеличения. На самом деле, для достижения этих результатов вам нужно сесть на низкокалорийную диету, увеличить потребление белка и поднимать тяжести — не совсем правильный подход для опытных атлетов, желающих набрать лишнюю массу.

Можно ли тренировать определенные мышцы для роста?

В отличие от сжигания жира, когда вы не можете определить снижение, когда дело доходит до тренировки на гипертрофию, можно определить тренировку и задействовать только определенные мышцы.Хотя вы будете тренировать окружающие мышцы автоматически, и этот подход не самый эффективный или рекомендуемый способ прибавить массу.

Почему я не набираю мышцы?

Если у вас проблемы с набором мышц, у вас могут быть проблемы с постоянством. Посмотрите, сколько калорий вы на самом деле потребляете. Вы отслеживаете ежедневное потребление калорий и белка? Использование дружественного к макросам приложения может быть отличным способом убедиться, что вы постоянно добиваетесь своих целей в области питания.

Вы также можете посмотреть свой график тренировок. Достаточно ли вы поднимаете тяжести и достаточно часто? У вас есть время для полноценного отдыха и восстановления?

Как сбросить мышечную массу?

Похудение требует уменьшения калорий и тренировок. Если вы сократите количество калорий и перестанете работать с мышцами, вы захотите уменьшить их в размерах; вы можете способствовать большему разрушению мышц для получения энергии. Вы также захотите немного сократить потребление белка и не допускать чрезмерного избытка белка в своем рационе.

Как сокращаться, не теряя мышечной массы?

Если вы хотите похудеть и сохранить как можно большую часть вашей существующей массы, вы захотите сохранить высокое потребление белка и продолжать систематически тренироваться с отягощениями. Исследования показывают, что около одного грамма белка на фунт веса тела может помочь защитить мышечную массу при дефиците калорий (90). Вы также можете увеличить сжигание калорий с помощью более интенсивных тренировок, которые включают в себя некоторые упражнения с собственным весом, которые помогают сжигать жир при сохранении вашей силы.

Что такое атрофия мышц?

Мышечная атрофия — это технический термин, обозначающий реабсорбцию и разрушение мышечной ткани. Атрофия может возникнуть при травмах и ограничении движений или при полном прекращении тренировок. Некоторая атрофия мышц может произойти в течение нескольких недель, но обычно требуются месяцы, чтобы увидеть значительное уменьшение мышечной ткани.

Могут ли мышцы превращаться в жир и наоборот?

Нет. Существующая масса, ни жировая ткань, ни мышцы, не могут трансформироваться в массу другого типа.Мышцы могут быть потеряны из-за активности, снижения потребления белка и калорий, а жир можно потерять только за счет сокращения калорий.