Понедельник , 23 мая 2022
Главная / Разное / Легкоусвояемые углеводы что это такое: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Легкоусвояемые углеводы что это такое: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Содержание

Легкоусвояемые углеводы: опасность и польза

В статье мы расскажем:

  1. Что такое углеводы
  2. Полезные функции углеводов
  3. Что происходит с нашим телом во время голодания
  4. Метаболизм глюкозы
  5. К чему приводит повышенный уровень глюкозы
  6. Фруктоза или почему нужно знать врага в лицо
  7. Сущность гликемического индекса
  8. Факторы, от которых зависит величина гликемического индекса
  9. Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы
  10. Основные принципы низкоуглеводных диет
  11. Примеры низкоуглеводных диет
  12. Как правильно использовать углеводную энергию
  13. Легкоусвояемые углеводы и активные физические нагрузки

Углеводы — такой же источник нескончаемых споров, каким ранее был холестерин и жиры в целом. Итак, это органические вещества, являющиеся неотъемлемым компонентом клеточных мембран, молекул иммунной системы и рецепторов. Они участвуют в регуляции важнейшего параметра гомеостаза — осмотического давления, а также входят в состав нуклеиновых кислот, факторов свертывающей и противосвертывающей систем крови.

Что такое углеводы

Все углеводы делятся на простые (состоящие из одного строительного кирпичика — моносахариды или нескольких — олигосахариды) и сложные (в молекуле которых сотни и тысячи структурных единиц).

В результате пищеварения (как в просвете кишечника, так и на его специфических ворсинках) все длинные углеводные цепи будут так или иначе разложены ферментами на составные части — ведь всасываются клетками они как правило в виде моносахаридов. Однако, несмотря на тот факт, что полисахариды в конечном счете превратятся в отдельные единичные кирпичики, из которых ранее были построены их высокие стены, есть большая разница: поступая в организм, они не вызывают резкого подъема, а затем такого же неравномерного спада уровня глюкозы и, соответственно, не приводят к инсулиновым скачкам.

Простые сахара — они же легкоусвояемые — быстро «загоняются» строгим тюремным надзирателем-инсулином, обеспечивающим поддержание оптимальных для функционирования всех систем и тканей значений глюкозы в сыворотке крови, в свои камеры заключения, представленные в организме клетками различных органов.

Вот только период полураспада инсулина равен примерно 40 минут: то есть, избавившись от последствий съеденной конфеты (в виде резкого повышения концентрации глюкозы), он продолжает бесцельно циркулировать в крови.

Полной противоположностью являются сложные сахара (гликоген, крахмал, целлюлоза) — при их употреблении происходит плавный подъём глюкозы и такой же медленный спад — и никаких проявлений гипогликемии.

К моносахаридам относятся:

  • Глюкоза или виноградный сахар — самый распространенный источник энергии и ключевая структура в молекуле сложных углеводов. Излюбленное лакомство бактерий (и патогенных в том числе), грибков и других паразитов.

  • Галактоза — является составной частью лактозы, содержащейся в молоке.

  • Фруктоза, плодовый сахар или левулоза

    — еще один весьма распространенный моносахарид, который в минимум 1.5, а то и в 2,5 раза слаще глюкозы. Широко применяется в промышленности в качестве подсластителя.

Олигосахариды:

  • Сахароза, тростниковый или свекловичный сахар — дисахарид, состоящий из 1 молекулы глюкозы и 1 молекулы фруктозы. Используется для производства пищевого сахара. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, будучи провоспалительным агентом.

  • Лактоза или молочный сахар — состоит из глюкозы и галактозы, применяется в качестве питательных сред в микробиологии, получения препаратов для лечения запоров и дисбактериоза. Содержится в грудном молоке.

  • Мальтоза или солодовый сахар — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.

Полезные функции углеводов

  1. Глюкоза — основной источник энергии.

    Еще со школьных уроков биологии все выучили, что углеводы — основной источник энергии. Впрочем, если несколько углубиться в физиологию человеческого организма, возникает ответный вопрос: а почему именно они?

    С точки зрения экономической выгодности (а она задействована не только во всех сферах нашей жизни, но и на уровни клеток) гораздо рациональнее использовать в качестве топлива жиры. Сравните: сгорая в печках митохондрий, 1 грамм углеводов (как и белка) обеспечивает нас примерно 4 килокалориями, в то время как жиры дают целых 9 — очевидная разница, не так ли?

    На уровне биохимии ситуация примерно такая же: в результате полного окисления глюкозы (а для этого необходимым условием является наличие кислорода) выделяется всего 38 молекул АТФ, в то время как окисление стеариновой кислоты даёт целых 147 молекул АТФ (а если учитывать, что молекула жира содержит не одну, а три жирные кислоты и к тому же еще глицерин, то конечное число перевалит за четыре сотни).

    Отчасти дело в том, в нашем управляющем центре — головном мозге. Жирные кислоты транспортируются в комплексе с альбумином (белком плазмы крови) — именно поэтому они попросту не способны пройти через гематоэнцефалический барьер (преграду между нервной тканью и циркулирующей по сосудам кровью).

    Кроме того, они не могут использоваться и эритроцитами: в красных кровяных тельцах попросту отсутствуют митохондрии, в которых и происходит окисление жирных кислот.

  2. Глюкоза превращается в гликоген — ограниченный резервный запас углеводов нашего организма. Закручивать банки с глюкозным вареньем куда сложнее и менее эффективно, чем бережно заполнять полки гликогеном — глюкоза свободно выходит из клеток, что заставляет их включать дополнительные, энергозатратные процессы её удержания. Невыгодно, неэкономно, а значит и нерационально — наш организм, скрупулезно трясущийся как Гобсек, ростовщик из цикла «Человеческая комедия» Бальзака, над каждой лишне затраченной калорией с готовностью выберет куда менее обременяющий его путь.

    Гликоген синтезируется не только печенью, но и мышцам — однако те применяют его сугубо для собственных нужд, с жадностью собственников не делясь с другими тканями.

  3. Рекомендуем

    «Что такое диетология и нутрициология: в чем их отличия» Подробнее
  4. Глюкоза задействуется в ПЕНТОЗОФОСФАТНОМ ПУТИ — одном из механизмов её утилизации, предоставляющем клеткам субстраты (кирпичики) для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), а также защищающую мембраны эритроцитов от разрушения (гемолиза) и необходимую для синтеза холестерина и многих гормонов коферментную форму витамина В3 (НАДФН2).

  5. Глюкоза превращается в сорбитол — спирт, который достаточно плохо всасывается, но способен оказывать относительно безопасное слабительное действие.

  6. Образуемый из глюкозы ацетил-КоА может идти на синтез кетоновых тел, холестерина (а из него уже будут образовываться и половые гормоны, и витамин Д, и гормоны коры надпочечников), а также других биологически активных веществ.

  7. Глюкоза участвует в метаболизме галактозы — еще одного простого углевода (моносахарида).

Что происходит с нашим телом во время голодания?

Погрузимся на клеточный уровень. Печень, предусмотрительно накрутившая на зиму банки с гликогеновым вареньем, добродушно вскрывает их крышки, предоставляя организму примерно на 24 часа резервное углеводное топливо. Затем, по истечению этого периода времени, в мозге уже более настойчиво загорается красная кнопка тревоги — организм постепенно начинает впадать в панику.

Наступает очередь мышц внести свою лепту в какое-никакое поддержание жизненной функции: происходит катаболизм (распад) белков. Представьте себе здание, в котором застройщики, на поздних этапах работы осознав нехватку материала и отсутствие денежных средств на новую закупку, решают снести верхний этаж, чтобы использовать получаемое при этом сырье на облицовку, например, парадных. Так и в человеческом теле: аминокислоты, те самые освободившиеся после разрушения кирпичики, путём ряда перестроек превратятся в материал для синтеза уже ВНУТРИ самих клеток глюкозы — ну и что, что подъезд теперь будет выложен кирпичом, а не плиткой, как планировалось ранее? Дом сдан? Сдан — то есть задача выполнена, пускай и с отклонениями от изначального плана.

Процесс такого преображения аминокислот (как, впрочем, и других НЕуглеводных молекул) называется ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ. Таким образом, когда израсходован весь гликоген (то есть когда всё варенье съедено), начинается атрофия мышц. При этом из жирных кислот глюкоза не может, к сожалению, образовываться.

При голодании печень тоже не сидит на месте: сирена в виде паникующего головного мозга настолько разрывается от крика, что сигнал тревоги достигает и её ткани. Из ацетил-КоА она начинает синтезировать кетоновые тела, чтобы хоть как-то заглушить истерически вопящую «Караул, мы погибаем!» нервную ткань, частично удовлетворяя её энергетические потребности.

Мозг, как привередливый ребенок, к новой пище привыкает не сразу — сперва он демонстративно отворачивается от поставленной родителями на стол тарелки с кашей, требуя привычные для полдника шоколадные конфеты. Впрочем, как непреклонный взгляд матери заставляет взять в руку ложку и, насупившись, в молчаливом негодовании разжевывать слипшиеся комки овсянки, так и он, спустя два дня, адаптируется к непривычному источнику энергии.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

Тут важно понимать, что вышеописанные процессы происходят не только при отсутствии пищи, но и в целом при минимальном поступлении глюкозы с едой (как, например, на кето-диете).

Метаболизм глюкозы

Пищеварение начинается с ротовой полости — своеобразных ворот, которыми открывается желудочно-кишечный тракт. Первый орган, участвующий в обнаружении сахаров — это язык. Он как своеобразная магнитная лента в аэропорту, на которую работники таможенной службы просят выложить все личные вещи для их тщательной проверки.

Поверхность языка и эпителия нёба покрыты крошечными детекторами — вкусовыми рецепторами, которые моментально реагируют на углеводы — в точности как металлоискатели на любые предметы из стали, железа и серебра.

Они запускают каскад сигнальных реакций, приводящий к экспрессии некоторых видов белковых переносчиков глюкозы — сама она, будучи достаточно крупной и нерастворимой в воске и жире не может свободно пройти через клеточные мембраны. Представьте себе тучную, отекшую женщину и узкий, совсем миниатюрный проход — без чье-либо посторонней помощи она попросту не зайдёт внутрь комнаты.

Кроме этого, эти же рецепторные клетки образуют каналы (похожие на расположенные под водой туннельные автострады) для транспорта натрия и калия (которые, впоследствии, и сформируют электрохимический потенциал — назовем его одним из условий пропуска нашей застрявшей в дверном проёме глюкозы).

Весь этот процесс распознавания и передачи сигналов очень важен: клинические и экспериментальные данные показали, что ожирение связано с изменением вкусовых качеств. У крыс было снижено количество рецепторов, отвечающих за восприятие сладкого, а также была значительно уменьшена иннервация сосочков языка (хотя их размеры особо и не отличались от тех, что у контрольной здоровой группы).

У грызунов, страдающих от ожирения, вызванного нерациональной диетой, также увеличивалось образование глюкагоноподобного пептида-1 во вкусовых рецепторах — это вещество, как считается, поддерживает или даже повышает чувствительность к сладкому вкусу.

Итак, язык — важный периферический орган, участвующий в управлении метаболическим гомеостазом.

Не менее фундаментальная роль в передаче сигналов принадлежит и энтероцитам — эпителиальным клеткам кишечника. Одна из их разновидностей — щеточные клетки — по строению очень похожи на вкусовые рецепторы языка и, как было впоследствии продемонстрировано, участвуют в восприятии сахара по аналогичному механизму.

Примечательно, что у здоровых пациентов пероральное введение глюкозы вызывало в два-три раза более высокий инсулиновый ответ по сравнению с внутривенными вливаниями — этот феномен получил название «инкретиновый эффект».

Итак, углубимся немного в биохимию: инкретины — пептиды, стимулирующие глюкозозависимую секрецию инсулина клетками поджелудочной железы, а также значительно усиливающие все стадии образования этого гормона.

Наиболее известными инкретинами являются глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (ГИП) — биологически активные вещества с непроизносимым названием, но от того еще более важной функцией.

ГПП-1 подавляет выделение главного антагониста инсулина — глюкагона. Кроме того, он снижает аппетит, и как следствие этого, уменьшает потребление пищи — это связано с его способностью непосредственно влиять на нервную ткань мозга (а точнее одну из его важнейших структур — гипоталамус), свободно минуя таможенный контроль и пересекая границу в виде гематоэнцефалического барьера.

Глюкагоноподобный пептид-1, в дополнение к выше сказанному, также тормозит опорожнение желудка (то есть эвакуацию из него пищи). Замедление транзита питательных веществ помогает нормализовать гликемический уровень.

Считается, что это обеспечивается путем освобождения оксида азота (NO) — сильного вазодилататора — выделяемого кишечными нейронами (более 30% из них экспрессируют рецепторы и к ГПП1, и к NO-синтетазе — ферменту, катализирующему образование оксида азота).

Точечные советы по питанию, которые повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Исследования отмечают: ингибирование NO-синтетазы устраняло тормозящий эффект глюкагоноподобного пептида-1 на перистальтику тонкой кишки у мышей.

Инкретины воздействуют также на печень — так, у мышей после введения ГПП-1 отмечалось значительное снижение продукции глюкозы в гепатоцитах, а также повышенная скорость синтеза гликогена (резервного запаса углеводов — той самой подушки безопасности на «черный день»).

Инкретины, высвобождаемые в воротную вену печени, могут непосредственно воздействовать на периферические ткани — однако, этот путь несколько невыгоден в силу их быстрой дезактивации ферментами крови. Именно поэтому учёные предложили второй механизм действия — употребление глюкозы вызывает секрецию слизистой кишечника ГПП-1, что приводит к передаче импульсов по нервным волокнам непосредственно в мозг, а тот уже берет роль дирижера всецело на себя, распоряжаясь метаболизмом глюкозы и посылая соответствующие сигналы рабочим органам.

Все эти свойства инкретинов обеспечивают их применение при лечении сахарного диабета 2-ого типа. Ученые на мышиных моделях осознали весь огромный потенциал этой относительно новой линии препаратов — обработка бета-клеток поджелудочной железы значительно улучшала их чувствительность к уровням глюкозы и ответную реакцию в виде выделения ими инсулина.

К чему приводит повышенный уровень глюкозы?

  1. К развитию инсулинорезистентности, а затем — к сахарному диабету 2-го типа.

    Инсулинорезистентность — патологическое состояние, характеризующееся потерей чувствительности клеточных рецепторов к инсулину, неустанно циркулирующему в крови в ответ на постоянно попадающую в организм пищу.

    На самом деле, поджелудочной железе абсолютно всё равно: съедите вы полноценный обед или перекусите яблоком — на любое поступление глюкозы (а также белка) она ответит секрецией инсулина. И всё бы ничего, если бы не вредность клеток, которым наскучило смотреть один и тот же спектакль. Их тоже можно понять — вы, скажем, после тридцатого раза, когда все реплики «Ромео и Джульетты» всплывают в голове раньше, чем будут сказаны актерами, тоже ведь преисполнены желания смотреть на однотипные события, что разворачиваются на сцене: всё потому, что вы их уже знаете.

    Подобно тому, как вы теряете интерес к повторяющемуся представлению, так и клетки становятся резистентными к зазывающим восклицаниям инсулина: он слишком долго циркулировал в крови, повторяя заученные на память слова, и слишком в больших количествах. Всё, терпение рецепторов лопнуло.

    Двери перед глюкозой закрыты — она вынуждена оставаться в сыворотке.

    Впрочем, несмотря на всё своё упрямство, клетки голодать также не намерены — ведь это означало бы их неминуемую гибель. Они начинают самостоятельно синтезировать глюкозу из неуглеводного сырья (например, из аминокислот, что будет сопровождаться разрушением мышечных белков) — запускается процесс ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗА.

  2. Культивирование в лабораторных условиях клеток пигментного эпителия сетчатки, принимающего участие в создании барьера между ней и циркулирующей кровью, показало, что условия с высоким содержанием глюкозы приводили к повышенному окислительному стрессу и за счет этого способствовали миграции клеток. Ученые предположили, что в этом отчасти и кроется взаимосвязь между патогенезом ретинопатии, отека желтого пятна и диабетом.

  3. Высокая концентрация глюкозы стимулирует в почечных канальцах синтез ангиотензиногена — белка, который посредством ряда биохимических превращений под действием специфических ферментов в конечном счете образует биологически активное вещество (ангиотензин 2), оказывающее мощное сосудосуживающее действие, а также стимулирующее синтез в коре надпочечников альдостерона ( который вызывает задержку натрия и потерю калия). Это в целом играет важную роль в поражении почек.

  4. Высокоуглеводное питание подавляет реакции окисления жирных кислот (а, значит, и образования энергии) в пользу их этерификации (то есть образования эфиров — в частности, с холестерином).

    Более того, повышенная концентрация инсулина стимулирует синтез жиров, повышая концентрацию одного из ключевых субстратов в последовательной цепочке биохимических превращений — малонил-КоА — это может объяснять увеличение производства триглицеридов печенью и уменьшением получаемой из жиров энергии.

  5. Из глюкозы также может образовываться сорбитол, избыточная концентрация которого ассоциирована с торможением важного посредника в передаче сигналов — миоинозитола.

  6. Поскольку глюкоза — осмотически активное вещество, то её повышенная концентрация приводит к интенсивному выходу воды из клеток во внеклеточную жидкость и кровь — развивается обезвоживание тканей.

  7. Рекомендуем

    «Полноценное питание детей: от грудничка до выпускника школы» Подробнее
  8. Высокие уровни глюкозы в крови усиливают образование свободных радикалов, что вызывает окислительный стресс бета-клеток поджелудочной железы и дополнительно снижает секрецию ими инсулина, приводя к обострению инсулинорезистентности — последней ступени перед лестничной площадкой сахарного диабета 2-ого типа.

  9. Глюкоза взаимодействует с аминокислотами белков — проще говоря, она «засахаривает» их — таким образом накапливаются конечные продукты гликирования (AGE-продукты — достаточно интересная аббревиатура, отображающая, по сути, одну из причини или, вернее сказать, один из механизмов старения).

    Возникают сшивки между белками-долгожителями — к таким относится и коллаген. Помимо эстетических дефектов (например, морщин) уменьшается и эластичность сосудов (в стенки которых также немало коллагеновых волокон).

    С другой стороны, это взаимодействие между глюкозой и протеинами имеет и важное диагностическое применение. Фруктозамин — это «засахаренный» сывороточный белок, отображающий показатели углеводного обмена за прошедшие 2-3 недели (срок зависит от периода жизни и циркуляции — так у альбумина он составляет примерно 19 дней).

    Вторым, не менее важным показателем является гликированный гемоглобин (HbA1c), образующийся в течение всей жизни эритроцита (3-х месяцев) и служащий тем самым более долгоиграющим показателем.

Фруктоза или почему нужно знать врага в лицо

Фруктоза всегда ассоциировалась со здоровьем — все принимали это как неоспоримый факт. Ведь фрукты, в которых она главным образом сконцентрирована, — это полезно, правильно и нужно.

За последние десятилетия произошли колоссальные сдвиги в количестве потребления этого моносахарида: не только по причине доступности продуктов для более широкого спектра населения, но и из-за активного применения её в качестве подсластителя многими производителями (ведь она экономически выгодна, будучи слаще глюкозы более, чем в 1.5 раза). Только подумайте: в прошлом человек съедал в среднем от 16 до 20 грамм фруктозы в день, сейчас же это число возросло до 60-150 грамм.

Фруктоза используется при консервации, приготовлении джемов, сладких паст, конфет, тортов, в производстве многих безалкогольных напитков.

В продуктах питания она может находиться чистом виде, либо же входить в состав сахарозы — привычного нам белого или коричневого сахара. В тонком кишечнике посредством специфического транспортера, не зависящего от инсулина, она попадает внутрь энтероцитов, а уже оттуда — направляется в сосуды. Основной её остановкой будет печень — здесь, претерпевая ряд биохимических изменений, она, распавшись на две биологически активные молекулы, либо включается в гликолиз (то есть становится сырьем для производства в конечном счете энергии), либо идет на синтез липидов или гликогена.

Да, избыточное употребление любых углеводов будет приводить к их преобразованию в жир: место для хранение гликогена, наша внутренняя кладовая внутри клеток печени, весьма ограничено по площади и объему. Однако ученые отмечают: фруктоза является более липогенной, чем та же глюкоза.

Кроме того, стоит учитывать, что она не вызывает секреции инсулина (что послужило в своё время её применением в продукции для диабетиков), как и выработку лептина — а значит она попросту обходит все пути насыщения. Таким образом, фрукты не утоляют голод, а наоборот усиливают его проявление. Отсюда и вытекает важное правило: их всегда стоит употреблять в качестве десерта, то есть после основного приема пищи.

Клиническое исследование, проведенное с участием 12 женщин, показало, что диета с высоким содержанием фруктозы приводит к более высоким уровням триглицеридов в сыворотке, чем рацион с высоким содержанием глюкозы. Итак, ещё один миф развеян: от фруктов тоже толстеют.

Вот только угроза таится не столько даже в подкожном жире, сколько в висцеральном — в том самом, что тропическими лианами обвивает внутренние органы, образуя своеобразные футляры.

Инсулин также способен косвенно (через продукцию оксида азота — NO) влиять на вазодилатацию (расширение просвета сосудов) — тем самым питательные вещества быстрее попадают в ткани, и уровень глюкозы снижался до оптимальных значений. Исследователи высказали предположение: очевидно, повышенная концентрация мочевой кислоты (ключевой фигуры в механизмах развития подагры) подавляет фермент, катализирующий образование NO, тем самым угнетая эту важную функцию инсулина и нарушая гомеостаз глюкозы. Они предположили, что данный феномен играет роль и при развитии инсулинорезистентности у людей, придерживающихся высокофруктозной диеты (всегда ассоциированной с увеличением концентрации мочевой кислоты в крови).

Кроме того, было замечено, что мочевая кислота является биомаркером ожирения печени. Авторы приводят впечатляющие результаты: распространенность неалкогольной жировой болезни печени среди населения Китая была значительно выше у лиц с повышенными значениями мочевой кислоты по сравнению с их здоровыми соотечественниками (24.75% по сравнению с 9.54%).

Опыты, проводимые с участием лабораторных животных, показывают: диета с повышенным употреблением фруктозы напрямую вызывает дисфункцию почек — так, у крыс развивались гипертония, гипертриглицеридемия, гипертрофия почечных клубочков и уменьшение их протоков.

Высокое потребление соли и фруктозы было ассоциировано с нарушением гомеостаза натрия у животных, что способствовало развитию гипертонии.

Сущность гликемического индекса

Гликемический индекс — концепция классификации продуктов, богатых углеводами, в соответствии с их влиянием на постпрандиальную (то есть возникающую после употребления пищи) реакцию глюкозы в крови. Проще говоря, это показатель того, насколько поступившие с пищей углеводы влияют на изменение уровня глюкозы в сыворотке крови.

ГИ глюкозы условно принят за 100 — соответственно, исходя из этого показателя все продукты условно разделены на несколько групп:

Продукты с очень низким ГИ (0-20):

  • Авокадо.

  • Капуста.

  • Кабачки.

  • Огурцы.

  • Оливки.

  • Кунжут.

  • Креветки.

  • Лосось.

  • Треска и тунец.

  • Говядина, индейка и курица.

  • Базилик.

  • Имбирь.

  • Шалфей, розмарин, тимьян.

Продукты с низким ГИ (21-55):

  • Баклажаны.

  • Морковь.

  • Водоросли.

  • Вишня.

  • Груши.

  • Киви.

  • Клюква, малина, клубника, черника.

  • Гречка, киноа, коричневый рис.

Продукты со средним ГИ (56-69):

  • Кукуруза.

  • Свекла.

  • Пшено.

  • Абрикосы.

  • Дыни.

  • Папайя.

  • Арбуз.

Продукты с высоким ГИ (70 и выше):

Однако обращайте внимание и на ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС, отражающий изменение в секреции инсулина при употреблении той или иной пищи. Так, например, ГИ молока и красного мяса относительно невысокий, тогда как инсулиновый впечатляет.

Факторы, от которых зависит величина гликемического индекса

Гликемический индекс напрямую зависит от:

  • Вида употребляемого углевода, а также его съедаемого количества.

  • Происхождения и сорта продукта.

  • От степени его созревания.

  • Количество клетчатки в составе продукта.

  • Количества белков и жиров.

  • Способа термической обработки.

Считается, что употребление овощей, богатых пищевыми волокнами, уменьшает величину гликемического индекса и не вызывает резких скачков концентрации глюкозы в крови.

Продукты, содержащие карнитин (мясо, сливки, морепродукты), который переправляет на своих плечах жирные кислоты в митохондрии, способствуют увеличению процессов сжигания жира в топках наших печей.

Следует также учитывать, что измельчение продуктов приводит к возрастанию их ГИ — чем меньше их размер, тем быстрее происходит механическое перетирание (в частности, толстыми мышечными стенками желудка — своеобразным комбайном), расщепление ферментами пищеварительных соков, а, следовательно, и сам процесс всасывания.

Рекомендуем

«Метаболический синдром: причины, симптомы, лечение и профилактика» Подробнее

Приводятся данные, что добавление растительных масел во многом влияет на показатели углеводного обмена: они замедляют абсорбцию сахаров в кишечнике.

Не мене важен и способ приготовления: например, ученые определили, что тепловая обработка крахмал-содержащих продуктов повышает их гликемический индекс.

Консистенция употребляемых продуктов также играет значительную роль: например, скорость прохождения по пищеводу твердой пищи занимает около 8-10 секунд, в то время как жидкая попадает в желудок уже через три секунды.

Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы

Все знают о вредности, скажем, белого хлеба, но при этом основная масса продолжают упорно утверждать: «я не могу наесться без него».

Или же другой, не менее яркий пример — финики, которые относительно недавно отнесли к разряду суперфудов и «здоровых» альтернатив сахару.

Обратимся к цифрам — ведь незнание чего-либо никогда не освобождало от ответственности.

Название продукта

Гликемический индекс

Содержание углеводов (в граммах) на 100 г. продукта

Финики

146

72,1

Батон (белый хлеб)

136

53,4

Алкоголь

115

от 0 до 53

Пиво 3,0 %

115

3,5

Кукурузный сироп

115

76,8

Арбуз спелый

103

7,5

Выпечка, торты, пирожные и фастфуд

103

69,6

Кока-кола и газированные напитки

102

11,7

Сахар

100

99,8

Тост из белого хлеба

100

46,7

Гренки из батона

100

63,5

Пастернак

97

9,2

Рисовая лапша

95

83,2

Картофель фри, жареный или запеченный

95

26,6

Крахмал

95

83,5

Абрикосы консервированные

91

67,1

Персики консервированные

91

68,6

Лапша рисовая

91

83,2

Рис шлифованный

90

76,0

Мед

90

80,3

Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы

90

74,2

Брюква

89

7,7

Булочка для гамбургера

88

50,1

Мука пшеничная в/с

88

73,2

Морковь отварная

85

5,2

Хлеб белый

85

от 50 до 54

Основные принципы низкоуглеводных диет

Вариаций и названий низкоуглеводных диет много — LCHF (low carb, high fat), палео- и кето-диеты. Как правило, они отличаются допустимыми списками продуктов и варьируются в зависимости от количества разрешенных углеводов — самой строгой в этой плане является именно кето-рацион.

Однако каждая из них активно и с большим удовольствием применяется специалистами по питанию, зарекомендовав себя многочисленными благоприятными эффектами.

  1. Ожирение и диабет — одни из самых распространенных заболеваний двадцать первого века (в частности, скажем в Японии за пятнадцать лет количество больных увеличилось с 6.9 до 9.5 миллионов!). В последние годы в контексте методов их лечения всё большее внимание привлекают низкоуглеводные диеты — отчасти благодаря их непосредственной способности оказывать воздействие на контроль аппетита.

    Аппетит — физиологический механизм, регулирующий поступление в организм различных нутриентов, на который влияют различные поведенческие, биохимические и биологические характеристики.

    Так, грелин, известный как гормон голода, секретируется слизистой желудка и действует в качестве сигнала, стимулирующего аппетит и, соответственно, побуждающего к приему пищи. Более того, он также снижает утилизацию липидов жировой тканью.

    Напротив, другое вещество — пептид YY, образующийся в дистальных отделах тонкой, а также в толстой кишках увеличивает чувство насыщения, тем самым снижая аппетит.

    Проводимое в течение 12 месяцев исследование отмечает, что диета с низким содержанием углеводов помогает сохранить чувство сытости дольше (за счет лучшего сохранения оптимальных уровней пептида YY), чем рацион с низким содержанием жиров и тем самым предполагает более благоприятные физиологические условия для потери веса.

  2. Исследование в течение 14 дней пациентов с избыточной массой тела, страдающих от неалкогольной жировой болезни печени, показало: низкоуглеводная диета с повышенным содержанием белка сопровождалась резким снижением содержания жира в печени, уменьшением липогенеза (синтеза триглицеридов), усиленным окислением жирных кислот в митохондриях, быстрым увеличением концентрации стрептококков, продуцирующих фолат. Число бактерий, разлагающих углеводы (Клостридии, Руминококки, Эубактерий) наоборот было снижено.

    Ученые наблюдали значительное снижение уровней щелочной фосфатазы и АСТ (аспартатаминотрансферазы) — маркеров повреждения гепатоцитов, а также уменьшение концентрации циркулирующего инсулина и показателей индекса НОМА (оценивающего инсулинорезистентность).

  3. Нейротрофический фактор мозга (BDNF) — белок, стимулирующий и поддерживающий развитие нервных клеток, помогает центральной и периферической нервным системам сохранять свою пластичность.

    Гиперфагия (нарушение пищевого поведения, проявляющееся повышенным аппетитом и, как следствие, увеличением суточного потребления калорий), ожирение, и дисбаланс в метаболизме в целом ассоциированы с недостаточностью BDNF как у грызунов, так и у людей.

    Авторы исследований отмечают: типичная западная диета, характеризующаяся высоким содержанием жиров и углеводов, снижает содержание нейротрофического фактора мозга в гиппокампе, в то время как их ограниченное потребление ассоциировано с увеличением концентрации BDNF в структурах головного мозга.

    Кроме того, физическая активность также ассоциирована с повышением уровня BDNF в тромбоцитах.

  4. Диабет первого типа — достаточно распространенное аутоиммунное заболевание, характеризующееся разрушением бета-клеток поджелудочной железы, продуцирующих инсулин. Как следствие, у больных нарушается метаболизм глюкозы — она попросту не может зайти в клетку и бесцельно циркулирует в крови, приводя к гипергликемии.

    Стандартное лечение — введение инъекций инсулина — увеличивает предрасположенность к тяжелой гипогликемии (когда уровень глюкозы значительно падает в сыворотке), а также способствует в некоторой степени развитию гиперинсулинемии — как бы парадоксально, на первый взгляд, это не звучало бы.

    Рекомендуем

    «Сложные углеводы для похудения, набора мышечной массы и диабетиков» Подробнее

    Гиперинсулинемия (то есть повышенная концентрация инсулина в крови) связана с увеличением массы тела, развитием атеросклероза, болезнью Альцгеймера, раком и хроническим воспалением.

    Результаты последних исследований предполагают, что низкоуглеводные диеты способствуют предотвращению развития гиперинсулинемии за счет уменьшения абсолютного количества инсулина и снижения колебаний глюкозы в крови.

    Они также ассоциировались в недавнем, довольно крупном исследовании 1020 европейских амбулаторных пациентов с диабетом первого типа со снижением концентрации гликированного гемоглобина.

Примеры низкоуглеводных диет

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак

Омлет с помидорами черри и сыром

Овощной смузи

Горсть любимых ягод

Обед

Тефтельки

Зеленый салат

Овощной суп

Ужин

Нежирная рыба на пару

Амарант на гарнир

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак

Нежная запеканка на кокосово-миндальной муке

Тост с авокадо

Несладкое яблоко/груша или любой другой фрукт

Обед

Баранина в сливочном соусе

Овощной салат с оливками и солнечными помидорами

Киноа в качестве гарнира

Ужин

Запеченная куриная грудка

Амарант/гречка/киноа/бурый рис

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак

Яйца-пашот с лососем или авокадо

Ягодный смузи на кокосовом молоке

Броне кофе: просто добавьте кусочек кокосового масла или гхи в ароматное американо и тщательно перемешайте.

Обед

Хумус с цельнозерновой лепешкой

Запеченный рыбный стейк

Овощи гриль

Ужин

Крем-суп из брокколи или цветной капусты

Льняной хлебец

Как правильно использовать углеводную энергию

  1. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

    Замените быстрые углеводы на медленные: они не вызывают резкого повышения уровня глюкозы и такого же качелеобразного спада. Обратите внимание на зелень, овощи и крупы (долгого приготовления).

    Привыкли к сладким смузи? Подберите им альтернативу, заменив сладкие фрукты на овощи или ягоды! Ниже приведены примеры не менее вкусных, а главное полезных напитков:

    Шоколадно-клубничный смузи:

    • Половинка авокадо.

    • Горсть клубники.

    • Какао-порошок или кэроб.

    • Листья шпината.

    • Ванильный экстракт.

    Овощной смузи:

    • Половинка огурца.

    • ½ авокадо.

    • ½ лимона.

    • Стакан шпината.

    • ¼ стакана петрушки.

    • Стакан кокосовой воды.

    Ягодный смузи:

    • Стакан любимых ягод: клюква, черника, голубика, малина, ежевика — добавьте больше антиоксидантов.

    • 1 стакан миндального или кокосового молока.

    • ½ авокадо.

    Кето-смузи:

    • 100 мл жирных кокосовых сливок.

    • Стакан воды.

    • Горсть шпината.

    • 1 мягкий, свежий авокадо.

    • Можно добавить мяту или другие любимые, душистые травы.

  2. Сделайте акцент на сезонные ягоды — источники антиоксидантов, пищевых волокон, витаминов и минералов.

    Клубника, малина, черника, крыжовник, ежевика или голубика — соберите собственную радугу на тарелке без угрозы заработать пошатнувшиеся качели углеводного обмена.

  3. Добавьте в рацион источники клетчатки.

    Пищевые волокна — углеводные полимеры, которые не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике: пищеварительные ферменты человеческого организма попросту не способны их расщепить.

    Более того, клетчатка ферментируется бактериями толстого кишечника, в результате чего образуются полезные и используемые нашими системами и органами метаболиты. При этом образуются короткоцепочечные жирные кислоты, что также способствует повышению клеточных рецепторов к инсулину и ингибированию синтеза холестерина.

    Нерастворимые волокна увеличивают скорость прохождения питательных веществ через желудочно-кишечный тракт, что приводит к снижению всасывания углеводов, тем самым оказывая благоприятный эффект при профилактике или лечении инсулинорезистентности.

    Перерабатываясь значительно медленнее, чем остальные питательные вещества, клетчатка способствует более раннему наступлению чувства насыщения и, как следствие, снижению потребляемых калорий.

    Рацион, включающие богатые пищевыми волокнами, вызывал абсолютное снижение показателей гликированного гемоглобина — это было достигнуто при потреблении пищевых волокон в диапазоне 37.4-42.6 г/день.

    Растворимые волокна также увеличивали скорость желчевыделения, тем самым снижая уровень холестерина в составе липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

    Прекрасным источником клетчатки является псиллиум — шелуха семян подорожника. Кроме того, им легко заменить и привычную муку во время приготовления блинчиков — за счет своей вязкости и способности склеивать он справляется не хуже клейковины глютена.

    Разбейте в миску несколько яиц, добавьте натертый и выжатый кабачок, несколько ломтиков сыра, любимые специи и одну столовую ложку псиллиума. Оставьте тесто на минут десять, а затем неспешно пожарьте ароматные сочные оладушки на отдающим нежным сливочным привкусом масле ГХИ. Готово — вкуснейшие зеленые блинчики в качестве гарнира и прекрасный способ ненавязчиво съесть порцию клетчатки.

    Пищевыми волокнами также богаты:

    • Отруби и злаки.

    • Бобовые — так, чашка чечевицы содержит примерно 16 грамм клетчатки. Фасоль совсем немного уступает ей со своими 13 граммами.

    • Ягоды и овощи.

    • Миндаль, фисташки и другие орехи.

    Однако помните о необходимости замачивания всех круп, бобовых и орехов для частичной инактивации содержащейся в них фитиновой кислоты, нарушающей всасывание многих микро- и макроэлементов.

  4. Добавьте в рацион жиры — они придадут вам сытости и отбросят навязчивые мысли о перекусах. Авокадо, растительные масла, жирная рыба — вот залог насыщения и красивой кожи.

    Не бойтесь холестерина — громкие теории об его вреде остались в прошлых десятилетиях. Это субстрат для синтеза половых гормонов, а также гормонов коры надпочечников, отвечающих за адаптацию и минеральный обмен.

    Холестерин — важный элемент клеточных мембран, придающий им лабильность.

  5. Обратите внимание на горькую дыню (Momordica charantia) — широко применяемое в китайской медицине растение, обладающее выраженной антидиабетической активностью.

    Биологически активные в её составе имеют инсулиноподобное действие, стимулируя, тем самым, транспорт глюкозы в клетку.

  6. Научитесь находить компромиссы. Загонять себя в жесткие рамки ограничений — сомнительная стратегия, обреченная в 99% случаев, на быстротечный провал.

    Замените молочную шоколадку на ягоды или несладкие фрукты — вашим вкусовым рецепторам понадобиться совсем немного времени на адаптацию. Уверяем: спустя уже неделю любимая вами «Милка» покажется неестественно сладкой, приторной и сводящей зубы.

    Однако всецело ограничить себя в условиях современного мира с его изобилием весьма и весьма непросто — позвольте себе иногда расслабиться и съесть кусочек любимого торта. Не ощущайте вину, не сравнивайте это со срывом и не пытайтесь себя корить — должная физическая нагрузка и на 90% чистый рацион перекроют небольшие, единоразовые отклонения.

  7. Продумывайте рацион питания и заранее закупайте продукты. Во-первых, это поможет вам сэкономить время — ценнейший ресурс в жизни современного человека. Во-вторых, когда у вас составлен своевременно план покупок или даже предусмотрительно разложена по контейнерам вся еда, меньше шанс купить и съесть что-то неполезное.

Легкоусвояемые углеводы и активные физические нагрузки

Легкоусвояемые углеводы — незаменимый продукт в рационе спортсменов: эффективность их добавления в рацион подтверждает усиленное и интенсивное восстановление гликогена в печени после длительной и тяжелой (иногда даже изнуряющей) физической нагрузки. Так, энергозатраты могут достигать 4000-6000 килокалорий, а в дни соревнования превышать даже эту весьма впечатляющую цифру.

Итак, пополнение запасов гликогена в обычных физиологических условиях может занимать 2 и более суток. Поэтому многие авторы рекомендуют профессиональным спортсменам сразу по завершению тренировки выпивать углеводосодержащие напитки, тем самым поддерживая оптимальный (для работы ферментов, катализирующих образование гликогена) уровень глюкозы.

Рекомендуем

«Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека» Подробнее

Растворы, содержащие высокие концентрации сахаров, улучшают работоспособность мышц, а также увеличивают выносливость.

Сколько съедать – вопрос сугубо индивидуальный, как и интенсивность занятий, а также преследуемые при этом цели. В целом, потребность профессиональных спортсменов покрывают 700-800 грамм (от 7 до 10 г на кг массы тела) углеводов в сутки — при этом продукты с высоким гликемическим индексом рекомендуется употреблять после продолжительных физических нагрузок, в то время как со средним — непосредственно во время них.

При этом также отмечается: с целью восстановления резервных запасов гликогена гораздо эффективнее и целесообразней применять именно глюкозу и сахарозу — эффективность фруктозы уступает им на 50% (с точки зрения её метаболизма это вполне объяснимо: ведь если глюкоза непосредственно идет на синтез гликогена, то фруктозе необходимо претерпеть прежде ряд изменений — а именно трансформироваться до глюкозы).

Источники быстрых углеводов: рис (белый), макароны (не твердые сорта), бананы (другие сладкие фрукты), сухофрукты, варенье и мед.

Материал основан на исследованиях:


Быстрые углеводы — что это? Список продуктов | Фитсевен

Чем отличаются простые углеводы от быстрых? Если простые углеводы (глюкоза, фруктоза) всегда являются быстрыми, то не все быстрые — простыми. Например, крахмал и мальтодекстрин, обладая сложной структурой, отличаются высокой скоростью усвоения — их причисляют к быстрым углеводам.

Примерами легких для усвоения углеводов является сахар, конфеты, сладости и выпечка. Также в список продуктов с быстрыми углеводами входят белый рис и некоторые сладкие фрукты — они отличаются высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Преимущественно обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подобные углеводы отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

Кроме этого, к быстрым углеводам относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов откладываются преимущественно в подкожный жир на животе.

// Быстрые углеводы — кратко:

  • углеводы с быстрой скоростью усвоения
  • чаще всего имеют простую структуру
  • могут нарушать обмен веществ

// Читать дальше:

Примеры быстрых углеводов

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — в конечном итоге, роль играет не структура молекулы, а легкость усвоения организмом. Кроме этого, продукты с быстрыми углеводами имеют минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

  • глюкоза
  • фруктоза
  • сахароза
  • лактоза
  • мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

  • столовый сахар
  • джемы и варенья
  • мед
  • сладкие газированные напитки
  • выпечка
  • сладкие фрукты
  • соки
  • крахмальные овощи
  • морковь
  • мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

список продуктов, норма – блог justfood

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это важные для нашего организма макронутриенты, основной источник энергии. Чтобы получать из них пользу, стоит знать, какие продукты к ним относятся, как учитывать в дневном рационе и на какую норму опираться при похудении.

По химическому составу углеводы делят на простые и сложные сахара, или «плохие» и «хорошие». Основное отличие в том, что простые быстро расщепляются, усваиваются организмом и дают энергию, сложные — расщепляются дольше.

Как и почему это происходит: простые углеводы имеют простой состав (углерод и водород). Они быстро расщепляются до молекул фруктозы, глюкозы и галактозы и так же быстро попадают в кровь. Из-за резкого повышения уровня сахара происходит скачок инсулина. Это сразу дает подъем энергии, но заканчивается она так же быстро, как и подскакивает, — поэтому их называют «плохими» углеводами.

Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты (лактоза — молочный сахар), сахар, сиропы, сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки, белый рис.

Сложные углеводы, или полисахариды, — это крахмал, клетчатка, гликоген, пектин, инулин, — состоят из нескольких молекул сахара, связанных в длинные цепи. Из-за более сложного состава, а особенно на это влияет клетчатка, организму требуется больше времени на расщепление и усвоение сложных углеводов. Но, в отличие от простых, они дают больше сытости и не вызывают таких же колебаний сахара в крови.

Еще несколько бонусов, которые дает клетчатка:

    ● она кормит наши полезные бактерии в кишечнике и помогает поддерживать здоровье ЖКТ и иммунитет в целом;
    ● клетчатка связывается с «плохим» холестерином и выводит излишки из организма.

Углеводы не просто помогают поддерживать энергию в течение дня, но и влияют на работоспособность мозга, являются источником множества необходимых витаминов и минералов.

Мозгу требуется около 20% от наших общих ежедневных энергетических затрат в покое, и его предпочтительный источник энергии — глюкоза. Ее мы и получаем из углеводов, и для этого не обязательно есть чистый сахар или «заряжаться» с утра сладостями.

Правильные углеводы: список продуктов для похудения

Существует заблуждение о том, что похудению способствуют отдельные продукты. Но это не так. Мы снижаем вес тогда, когда потребляем энергии меньше, чем расходуем. Это не значит, что нужно отказаться от продуктов с высокой калорийностью, — они могут присутствовать в небольшом количестве. Например, любое масло имеет высокую калорийность. Но нам не нужно много жиров — для этого мы можем контролировать их количество и потреблять умеренно.

Еще мы можем делать более здоровый выбор — обычно это продукты, которые, кроме калорий, дают нам много пользы в виде витаминов, минералов и клетчатки, — есть их в достаточном количестве и продолжать снижать вес. Среди этих продуктов много тех, что мы относим именно углеводам.

В каких же продуктах найти эти «правильные» углеводы для похудения?

Крупы, каши и злаки

Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях: это и обычный хлеб, но из муки грубого помола, и классические каши (зерновые или злаковые). Кстати: ценность всего вышеперечисленного возрастет в разы, если добавить туда отруби.


В то же время, в перечень приоритетных продуктов, содержащих сложные углеводы, можно и нужно включить макароны. Но и тут надо обращать пристальное внимание на состав: для наших целей лучше отдавать предпочтение макаронам из цельнозерновой муки или из бобовых.

С ещё большей внимательностью необходимо подойти к выбору правильного риса: с каждым этапом обработки он теряет свою ценность. Поэтому, в идеале стоит выбирать красный, черный или коричневый рис, а вот белый содержит мало требуемых веществ и много крахмала. Конечно же, не забываем про проверенный и надёжный источник нужных нам углеводов — гречку, а также «перловку» и все существующие виды бобовых.



Дары природы с веток и грядок

Вы когда-нибудь задумывались о том, несёт ли какую-то информацию цвет того или иного овоща? А ведь этот критерий предоставляет безошибочную подсказку. К примеру, насыщенный зелёный говорит нам о присутствии клетчатки в значительных количествах. О наличии важного для жизнедеятельности пектина сигнализируют нам фрукты — обладатели зеленой кожуры. Также он содержится в различных ягодах: привычных «жителях» шести соток крыжовнике и чёрной смородине.


Не раздумывая, добавляйте в свой рацион вишню, черешню, кукурузу и горох (если любите).

Помните: чем больше красок, тем лучше. Можно пользоваться принципом радуги — добавлять в свою тарелку много разноцветных овощей, зелени и фруктов.

А вот с картофелем следует быть начеку, так как он интересным образом изменчив: в прямой зависимости от типа термообработки меняются свойства содержащихся в нём углеводов — больше пользы принесёт (и это подтверждают профессиональные диетологи) запеченный или сваренный в мундире.

Семечки-орешки

Утолить на время голод и даже поработать на благо могут орехи: в определенных их сортах высокая концентрация олиго- и полисахаридных цепочек. Вместе с тем, требуется тщательно следить за потребляемым количеством и уметь сказать себе «стоп» после одной горсти орехов.


Если голод застал вас в дороге — попейте чай с ореховой смесью вприкуску (заранее проследите, чтобы в ней не было цукатов или прочих сладких дополнений) или добавьте к перекусу фрукт, хлебцы — перекус, состоящий из нескольких компонентов, гораздо сытнее.

Соки и сухофрукты

Фруктовые и ягодные соки, фруктово-овощные смузи и овощные коктейли сполна насыщают наш организм полисахаридами.

Но не торопитесь покупать ничего пакетированного: внутри вы не найдёте абсолютно ничего стоящего. При выжимании сока и производства смузи высвобождаются сахара, а значит, быстро усваиваются и не дают длительной энергии. Исключение может составлять томатный сок, но и с ним нет полной уверенности — слишком многое зависит от производителя, кроме того, тайной за семью печатями остается способ его производства.


Хорошим и качественным источником сложных углеводов являются сухофрукты, однако перебарщивать с ними не стоит: оборотной стороной процесса сушки становится уменьшение фрукта в размере, снижение его массы и, как следствие, повышение концентрации сахара и калорийности на 100 г. Помните, что одна порция сухофруктов равна 30 г. При варке компота из сухофруктов учитывайте, что добавленный сахар тоже несет дополнительные калории, поэтому не стоит его подслащивать.

Норма углеводов в день при похудении

Современные рекомендации предлагают в день получать 45-65% калорийности из углеводов. В это количество входят зерновые, макароны, картошка, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семечки. Это обеспечит идеальный расклад: с одной стороны, организм не будет испытывать дефицит глюкозы, но при этом получит шанс восстановить потраченные в течение дня запасы гликогена в мышцах и клетках печени. Жир при этом не накапливается (если есть умеренно).

Посчитать самостоятельно, без помощи специальных приложений, сколько же все-таки углеводов за день из всех продуктов получились, — сложно и далеко не всем нужно. Поэтому есть способы попроще.

Для удобства к углеводной части рациона мы относим зерновые, злаковые, картошку, макароны и все их производные.

В день нам стоит потреблять хотя бы половину от дневной нормы зерновых в виде цельнозерновых — это те, что не прошли обработку по очищению от оболочки зерна, отрубей. Чтобы снижать вес, не обязательно взвешивать каждую порцию и носить весы с собой на работу. Для контроля размера порции и учета углеводов можно использовать «правило тарелки»:

    ● делим тарелку пополам и на одну половину кладем овощи;
    ● вторую тарелку делим пополам между продуктами, богатыми белком, и углеводами. Так углеводы займут четверть тарелки.

Получается, что в каждый прием пищи мы можем уверенно и без страха есть небольшую порцию углеводов — просто заполняем ими четверть тарелки.

Еще один вариант, который помогает соблюдать норму углеводов при похудении, — метод ладони, где горсть = одна порция углеводов. Удобен тем, что рука у нас всегда с собой и не меняется в размере.

Эти правила помогают есть полезную еду и правильно составлять свой рацион, когда хочется похудеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Теперь понятно, какие углеводы нужно добавить в свой рацион и в каком количестве. Но также есть и «быстрые» углеводы, которые в избыточном количестве могут плохо влиять на цифры на весах и размер талии.

Вот примеры «неправильных» углеводов, которые стоит ограничивать:

    ● сахар и сладости;
    ● сладкие напитки;

Основная их польза — это удовольствие, приятные эмоции и быстрая энергия, но действует это недолго. Поэтому прибегать к ним регулярно для короткого эффекта все же не стоит.

каринка со сладким

Нужно ли их исключить, чтобы похудеть?

Обойтись без «неправильных» углеводов сложно, особенно если иногда все же хочется полакомиться любимым пирожным или испечь что-то вкусненькое к празднику. Для снижения веса их и не рекомендуют исключать и относить к числу запрещенной еды — как известно, запретный плод сладок, и тяга к нему может только усилиться. Для устойчивого результата в снижении веса можно придумать свои правила потребления сладкого, например:

    ● есть по определенным дням — на букву «с» — по средам и субботам;
    ● есть каждый день (если очень хочется), но по чуть-чуть: пара долек шоколада, несколько печенек.

Есть правила, которым рекомендуют следовать диетологи и нутрициологи — они помогают есть сладкое в умеренном количестве:

    ● не хранить запасы сладкого дома — есть большой шанс перекусывать ими, а не полноценным сбалансированным перекусом;
    ● печь сладкую выпечку дома — можно самостоятельно регулировать пропорции, добавлять меньшее количество сахара, чем предлагается в рецепте, и выбирать более полезные варианты десертов;
    ● продумать заранее перекусы и обеспечить себя продуктами или готовыми вариантами, которые помогут вовремя утолить голод;
    ● не игнорировать сигналы голода и вовремя есть — длительное игнорирование голода может приводить к перееданию, и часто в этом «помогает» сладкое.

Резюме: сбалансированное питание, приемы пищи по голоду, отсутствие «сладких» запасов дома, — это то, что естественным образом ограничивает «плохие» углеводы в рационе.

Как употреблять углеводы при тренировках

При регулярных тренировках особенно важно поддерживать свой уровень энергии — в этом, как вы помните из информации выше, нам и помогают углеводы, особенно — медленные.

Как меняется рацион в дни, когда есть тренировки? Да особенно никак. Не нужно специально перед ними есть батончики с высоким содержанием углеводов или срочно есть «угли» в «углеводное окно». Достаточно сбалансированно поесть за 1-2 часа до тренировки и через 1-2 часа после — для обычных тренировок это лучший способ обеспечить себя энергией до и восполнить запасы после.

А что ещё?

Помните, что не бывает вредных продуктов или продуктов, несущих особый вред. Здоровое сбалансированное питание допускает наличие в рационе абсолютной любой еды. Для достижения целей по снижению веса важно соблюдать баланс и слышать сигналы тела — это базовые навыки, которые помогают здорово питаться.

Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты justfood проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.

таблица продуктов и диета с их ограничением

В последнее время здоровый образ жизни актуален как никогда. Многие люди стараются заниматься спортом, соблюдать режим дня, но без правильного питания положительных результатов достичь не удастся. В данном направлении множество вопросов и споров вызывает тема о вреде и пользе углеводов.

Для чего организму нужны углеводы?

Углеводам в жизнедеятельности организма отведена огромная роль. Они являются лидирующими поставщиками энергии, благодаря которым функционирует каждая клеточка человеческого тела. Необходимая энергия образуется, когда углеводы расщепляются.

Перевариваются они быстро, поэтому сонливости и апатии после приема пищи обычно не возникает. Это очень важный факт для стрессовых ситуаций, которые требуют активной мозговой деятельности. В эти моменты рекомендуется съесть сладкое, для того чтобы организм получил дополнительные силы и не потратил энергию на переваривание тяжелой для желудка пищи.

Кроме того, углеводы – непосредственные участники синтеза гормонов, секрета и ферментов, без достаточного количества которых не возможен полноценный обмен веществ.

Разновидности углеводов

Человек может получить углеводы исключительно через пищу. Они содержатся в различных продуктах и делятся на две категории:

  1. углеводы легкоусвояемые;
  2. тяжелоусвояемые.

Отличие состоит в скорости расщепления и дальнейшего перехода в глюкозу. Иными словами, пища, имеющая более длительный процесс переваривания, обеспечивает чувство сытости на более продолжительный период времени. Такие углеводы более полезны. Для того, чтобы узнать, какие продукты относятся к легкоусвояемым углеводам, необходимо обратить внимание лишь на один фактор.

Для расчета скорости расщепления был введен гликемический индекс (ГИ).

  • При условии, что показатель не превышает 70, то продукт относится к медленным углеводам. Они содержатся в большинстве овощей, бобах и злаковых культурах.
  • Если значение ГИ превышает указанную отметку, то перед нами продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы. Подобная пища не способна устранить чувство голода надолго. В итоге процесс усваивания нарушается, в результате излишки откладываются про запас, в организме накапливается «плохой» холестерин, а поджелудочная железа страдает от перегрузок.

Однако исключать легкоусвояемые углеводы из рациона полностью не рекомендуется. Такая диета подойдет не каждому. Например, для предпочитающих активный образ жизни, занимающихся спортом профессионально, эти вещества очень полезны. После тренировок или активных занятий мышцам необходим гликоген, который нужно получить как можно быстрее. Поэтому, для правильного восстановления организма после нагрузки, очень важно знать, что относится к легкоусвояемым углеводам.

Список легкоусвояемых углеводов

Не меньшее значение имеет информация о том, какие легкоусвояемые углеводы содержатся в привычных продуктах питания:

  1. Фруктоза. Данное вещество участвует в синтезе глюкозы, содержится в сладких фруктах, ягодах и меде.
  2. Лактоза. Вещество относится к углеводам животного происхождения, содержится исключительно в молоке. Молочный сахар имеет очень высокую ценность для рациона питания.
  3. Глюкоза. Самый известный и распространенный вид углеводов, без участия которого не обходится практически не один процесс метаболизма. Получить вещество можно из фруктов и некоторых овощей.
  4. Сахароза. Вещество, содержащееся во всех видах сахара, можно также получить в минимальном количестве из спелых фруктов.
  5. Мальтоза. Вещество представляет собой сахар природного происхождения, который вырабатывается при ферментации винограда и образовании солода. Встретить органическое соединение можно в пивной продукции, мюсли и цитрусах.
  6. Галактоза. Это вещество содержится в кисломолочных продуктах.

Где взять легкоусвояемые углеводы?

Конечно, для организма медленные углеводы приносят гораздо больше пользы. На самом деле большинство любимых человечеством блюд являются не самыми правильными и полезными. Это и есть те самые легкоусвояемые углеводы, список продуктов и таблица продуктов с указанным ГИ, в которых они содержатся, приведены ниже.

В их число входят:

  • алкоголь;
  • кондитерские изделия;
  • выпечка;
  • кетчуп;
  • сахар в чистом виде;
  • сладкие напитки;
  • мед;
  • майонез
  • сахаросодержащие молочные продукты;
  • крахмалосодержащие овощи;
  • некоторые фрукты.

Рассматривая легкоусвояемые углеводы, список которых приведен выше, необходимо углубиться в суть вопроса более детально. Ведь к ним относится огромный список лакомств. Для этого рассмотрим таблицу показателей ГИ для наиболее популярных продуктов питания, входящих в рацион практически любого жителя планеты.

Легкоусвояемые углеводы, таблица:

Наименование продуктаГИНаименование продуктаГИНаименование продуктаГИ
Кукурузные хлопья85Жареный картофель95Пиво110
Белый хлеб92Лазанья75Мед90
Кукурузная каша70Мюсли80Рис90
Пюре картофельное82Пончики75Попкорн без сахара85
Икра из кабачков75Виноград75Тыква75
Вафли75Бисквит70Рисовая каша с молоком75
Арбуз72Отварная морковь85Газированные напитки75
Багет70Воздушный рис75Репа85
Сухофрукты75Чипсы85Бублики75
Молочный шоколад71Выпечка из слоеного теста100Финики146
Леденцы и карамель80Мороженое79Консервированная кукуруза78
Готовые соки74Банан70Халва70
Блины70Молоко, сгущенное с сахаром80Хлебцы70
Варенье71Пицца86Хотдог90
Консервированные фруктыОт 80Брюква99Песочное печенье105

Вот такую большую долю пищевого рациона занимают легкоусвояемые углеводы, продукты, приведенные в таблице, в большинстве содержат множество полезных веществ. Поэтому нет причин лишать организм вкусностей, достаточно лишь соблюдать определенную диету с ограничением.

Диета с ограничением быстрых углеводов

В питании степень вреда или пользы нельзя оценить однозначно. Даже в составе блюд, которые не относятся к здоровому рациону, имеются необходимые для жизнедеятельности человека компоненты. Особенно это относится к быстрым углеводам. В данном вопросе гораздо большее значение имеет количественный показатель. Однако не стоит сбрасывать со счетов качество пищи, содержащей легкоусвояемые углеводы, список продуктов, которые в рационе необходимо свести к минимуму, представлен следующими наименованиями:

  1. выпечка;
  2. кондитерские изделия;
  3. сахар;
  4. готовые соусы;
  5. сладкие напитки.

Однако умеренное потребление выпечки из цельнозерновой муки фигуре не повредит. Людям, которые придерживаются диеты, мед прекрасно заменяет сахар. Им в небольшом количестве можно подсластить некоторые напитки.

Употребление продукции, которая относится к простым углеводам, лучше приурочить к первой половине дня. А при желании употребить сладкое, гораздо полезнее съесть фрукт. Сдобное лакомство разрешается употреблять в единственном количестве до 16 часов дня.

Сладким кисломолочным продуктам рекомендуется предпочесть кефир, ряженку и натуральный йогурт без добавок.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов предусматривает определенную суточную норму употребления, которая не должна превышать 30 % от общего количества углеводов в рационе. Если быть точными, то эта цифра близка к 50 граммам. Придерживаться нормы обязательно, снижение приведенного показателя опасно для здоровья и может привести к ухудшению самочувствия.

Если ввести за правило съедать все разрешенное сладкое до обеда, то это снизит риск срыва. Такая диета поможет перейти на правильное питание без особого дискомфорта и не отказывать себе в поедании любимых продуктов полностью. За это организм отблагодарит вас отличным самочувствием и стройной фигурой.

Углеводы тяжелые и легкие — BookCooks.ru

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

  • Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
  • Фруктоза – содержится во фруктах;
  • Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

  • Сахароза – глюкоза + фруктоза;
  • Лактоза – глюкоза + галактоза;
  • Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

“Хорошие” простые углеводы “Плохие” простые углеводы
Яблоки Сладкая газированная вода
Апельсины Сладости
Бананы Торты и печенье
Груши Конфеты
Молоко Концентрированный сок
Свежевыжатый сок Продукты с добавлением сахара

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

“Хорошие” нерафинированные углеводы “Плохие” рафинированные углеводы
Макароны из цельнозерновой муки Макароны из «белой» муки
Коричневый рис Белый рис
Крупы (квиноа, гречневая крупа, спельта (прим. разновидность пшеницы) Картофель фри
Картофель Большинство «готовых» продуктов
Овощи Белый хлеб

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Видео обзор

В чем заключается вред простых углеводов и в каких продуктах питания содержатся быстрые углеводы? Почему они портят обмен веществ и приводят к ожирению?

Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это простые и легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. По сути, они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов). В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом (сахар, глюкоза) и хорошо растворимы в воде.

Вред простых углеводов заключается в том, что регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество подобных углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Примеры быстрых углеводов

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно — и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Еще раз напомним, что содержащиеся в продуктах питания углеводы принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других — медленные, в третьих — комбинация различных типов. Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие — намного медленнее (сложные углеводы).

Список продуктов с быстрыми углеводами Список продуктов с медленными углеводами
столовый сахар различные крупы
джемы и варенья фасоль и прочие бобовые
мед цельнозерновой хлеб
обычные газированные напитки бурый рис
любая выпечка зеленые овощи
сладкие фрукты сладкий картофель
соки некоторые сухофрукты
морковь и прочие сладкие овощи орехи
мороженое грибы

Содержание углеводов в продуктах

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови. Плюсом этих овощей является и высокое содержание витамина А.

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Быстрые углеводы и глюкоза

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за 20-25 минут до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

Какие углеводы быстрые и вредные, а какие медленные и полезные? —  Koolinar.ru

Содержание

— Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

— Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

— Чем опасен сахар?

— Здоровые продукты с плохим составом

Углеводы — энергетический материал, важный для организма. Представляют собой обязательный элемент любого режима питания. Но, прежде всего, необходимо определить, что такое быстрые углеводы и медленные.

Качества групп питательных веществ определяют их структурные и химические свойства.

Медленные

Хорошими или медленными углеводами называют продукты с низким гликемическим индексом. Характеристики этой энергетической группы:

  • наличие витаминов, клетчатки и минералов
  • химическая структура, ускоряющая метаболизм
  • продолжительное переваривание
  • медленное высвобождение калорий

Хорошие, они же сложные соединения, содержатся в цельно зерновых продуктах, необработанном рисе, крупах, орехах, семенах, овощах и фруктах.

Быстрые

Плохие или быстрые углеводы — это питательная группа с высоким гликемическим индексом и свойствами:

  • очень быстро перевариваться
  • вызывать колебания концентрации сахара в крови
  • провоцировать резкое выделение инсулина
  • приводить к отложению жировой ткани

Источники быстрых или простых углеводов — продукты, подвергнутые предварительной обработке, лишённые клетчатки, с низкой питательной ценностью.

Быстрые углеводы, список продуктов:

  • макароны, произведённые из мягких сортов пшеницы
  • картофель, белый хлеб, сдобная выпечка
  • кондитерские изделия — торты и десерты
  • мюсли, хлопья, белый рис, попкорн, сахар
  • каши и пюре быстрого приготовления, мёд
  • йогурты и творожные массы с добавками
  • варенье, чипсы, лимонады, сладкие напитки, соки

Сбалансированное по углеводам меню состоит главным образом из продуктов, включающих:

  • муку тёмного помола
  • фрукты и овощи

В этом случае, процессы липогенеза — то есть, образования и отложения жира в организме находятся под контролем.

Следует избегать продукты с легкоусвояемыми углеводами:

  • из белой муки
  • крупами манного типа
  • с добавлениями сахара

Помните — простые углеводы представляют собой калорийную бомбу, лишённую питательных веществ.

К содержанию

Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

Иногда, люди, в погоне за хорошей формой, решаются избегать употребления любых углеводов. Но, это плохой выбор.

  1. Низкоэнергетическое питание относится к кетогенному типу. Недостаток энергетических веществ в рационе приводит к процессу кетоза — сжигания жира, при котором в кровь поступают кетоновые вещества. Это токсины, в частности, угнетающие мозговые функции.
  2. Кроме этого, в организме увеличивается выработка гормонов — норадреналина, адреналина и глюкагона. Эти соединения полезны в краткосрочном периоде, а на постоянной основе приводят к истощению организма и эндокринным сбоям.
  3. Ещё одним неприятным моментом низкоуглеводного питания является гиперхолистеренемия с быстрым поражением сосудов и риском таких состояний, как инсульт или инфаркт.
  4. Всего 3-4 месяца питания без растительных волокон обеспечит проблемы со стороны ЖКТ — рвоту, запор или тошноту. Дополнительно, сформируется дефицит витаминов В, С и А, организм закислится, нервная система станет гиперактивной, мочевая система отреагирует подагрой.
  5. Отдельно могут развиться нарушения кальциево- фосфатного, гемоглобинового и глюкозного обмена. То есть, человек познакомится с диабетом 2 типа, остеопорозом или остеопенией.

Поэтому, правильным выбором станет здоровый рацион, богатый на медленный углеводы.

К содержанию

Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

Есть общие правила употребления энергетических продуктов.

Утром

Можно использовать небольшие количества быстрых углеводов, которые помогут мозгу интенсивно заработать, станут хорошим способом энергично начать день. Утром рекомендуются:

  • варенье, джем или мёд
  • подслащённые йогурты
  • хлопья с сухофруктами

А также, углеводы в кашах — манной, пшённой, из овсяных хлопьев с добавлением фруктов.

Обед

Должен включать сложные углеводы:

  • хлеб из цельного зерна
  • пасты из твёрдых сортов пшеницы
  • тёмные макароны и коричневый рис

Кроме этого, фрукты или овощи в салатах, гарнирах и свежем виде.

Вечер

Начиная с 18-19 часов рекомендуется употреблять только белковые продукты с добавлением листового салата или овощей, кроме картофеля и бобовых.

В зависимости от суточной активности, когда энергичный период сменяется размеренным, необходимо уменьшать объем углеводов в рационе.

К содержанию

Чем опасен сахар?

Если про медленные углеводы можно сказать, что это натуральные плоды и цельные зерна, то из быстрых — самый бесполезный углевод — сахар. Продукт лишён питательной ценности и считается наркотиком века по ряду причин.

Сахар:

  1. Стимулирует образование бета-эндорфинов.
  2. Даёт иллюзию снятия стресса, кратковременно улучшая настроение.
  3. Вырабатывает у людей биохимическую зависимость.
  4. Действует на мозг образом схожим с опиоидным опьянением, поскольку, стимулирует те же рецепторы, которые реагируют на морфин, героин и кодеин.

Употребив сладости, люди ощущают спокойствие. Быстро привыкают к схеме пирожное = счастье. В результате попадают в зависимость.

Избыток сахара, как самого яркого представителя плохих углеводов, влечёт:

  • гипертонию, раздражительность, гиперактивность
  • снижение мыслительных функций, онкопатологии
  • угнетение иммунной системы, ускоренное старение
  • замедление восстановительных процессов

Далеко не все сознательно выбирают злоупотребление простыми углеводами. Поэтому, полезно знать, где сахар прячется в неявной форме.

К содержанию

Здоровые продукты с плохим составом

Диетические хлопья и конфеты — просто ловушка для покупателей, так как, содержат изрядные дозы сахара. Полезно знать, что этот ингредиент прячется и в несладких продуктах:

  • кетчупах и салатных соусах
  • мясных и рыбных консервах
  • арахисовом масле
  • всех сортах хлеба
  • йогуртах, мюсли, зерновых батончиках
  • колбасах и сосисках

Как найти информацию на этикетке? Прочитать раздел «Углеводы», где следует расшифровка «В том числе сахара». В среднем, на 150 грамм сахаросодержащих, хотя и несладких продуктов, приходится до 2 чайных ложек сахара. Здоровый шоколад или хлопья содержат до 3-5 ложек на те же 150 грамм.

В заключение стоит отметить, что диетологи рекомендуют обращать внимание не только на количество углеводов, но и на присутствие в продуктах жиров, поскольку, сочетание сахара с жиром особенно неблагоприятно действует на здоровье организма.

К содержанию

Быстрые углеводы, список продуктов, таблица для похудения

Овощи

Картофель, ямс, зеленый горошек и морковь — быстроуглеводные овощи, которые обеспечивают более быструю энергию. Картофель — быстро усваиваема пища. Но когда вы кушаете картофель с белковой или жирной пищей, то процесс переваривания картофеля замедляется. Поэтому, если вы тренируетесь несколько раз, то не принимайте его с белком или жиром, потому что в это время вам нужна быстрая энергия. Сладкий картофель также является быстрым углеводом, который содержит большое количество клетчатки. Удивительное дело — клетчатку нельзя превратить в калории.

Зеленый горошек полон углеводов. Он также содержит крахмал и клетчатку. Морковь также богата альфа -, бета-каротином и клетчаткой. Они действует как антивозрастной препарат в организме.

Разновидности углеводов

Человек может получить углеводы исключительно через пищу. Они содержатся в различных продуктах и делятся на две категории:

  1. углеводы легкоусвояемые;
  2. тяжелоусвояемые.

Отличие состоит в скорости расщепления и дальнейшего перехода в глюкозу. Иными словами, пища, имеющая более длительный процесс переваривания, обеспечивает чувство сытости на более продолжительный период времени. Такие углеводы более полезны. Для того, чтобы узнать, какие продукты относятся к легкоусвояемым углеводам, необходимо обратить внимание лишь на один фактор.

Для расчета скорости расщепления был введен гликемический индекс (ГИ).

  • При условии, что показатель не превышает 70, то продукт относится к медленным углеводам. Они содержатся в большинстве овощей, бобах и злаковых культурах.
  • Если значение ГИ превышает указанную отметку, то перед нами продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы. Подобная пища не способна устранить чувство голода надолго. В итоге процесс усваивания нарушается, в результате излишки откладываются про запас, в организме накапливается «плохой» холестерин, а поджелудочная железа страдает от перегрузок.

Однако исключать легкоусвояемые углеводы из рациона полностью не рекомендуется. Такая диета подойдет не каждому. Например, для предпочитающих активный образ жизни, занимающихся спортом профессионально, эти вещества очень полезны. После тренировок или активных занятий мышцам необходим гликоген, который нужно получить как можно быстрее. Поэтому, для правильного восстановления организма после нагрузки, очень важно знать, что относится к легкоусвояемым углеводам.

Достоинства быстрых углеводов

Быстрые углеводы имеют некоторые положительные стороны, несмотря на то, что считаются менее здоровым вариантом из-за повышения уровня сахара в крови. Они полезны для бодибилдеров или других спортсменов, которые нуждаются в быстром источнике энергии после тяжелых тренировок. При отсутствии пополнения запаса энергии после интенсивной тренировки организм начинает расщеплять мышечный белок, чтобы преобразовать его в энергию. Быстрые углеводы могут предотвратить потерю мышечной массы и повысить спортивные результаты.

Для чего организму нужны углеводы?


Углеводам в жизнедеятельности организма отведена огромная роль. Они являются лидирующими поставщиками энергии, благодаря которым функционирует каждая клеточка человеческого тела. Необходимая энергия образуется, когда углеводы расщепляются.

Перевариваются они быстро, поэтому сонливости и апатии после приема пищи обычно не возникает. Это очень важный факт для стрессовых ситуаций, которые требуют активной мозговой деятельности. В эти моменты рекомендуется съесть сладкое, для того чтобы организм получил дополнительные силы и не потратил энергию на переваривание тяжелой для желудка пищи.

Кроме того, углеводы – непосредственные участники синтеза гормонов, секрета и ферментов, без достаточного количества которых не возможен полноценный обмен веществ.

Содержание быстрых углеводов в продуктах питания, таблица для похудения

Хлеб, крупы и макаронные изделияРазмер порцииУглеводы (г)
Хлеб1 ломтик10-20
Кукурузный хлеб1 ломтик30
Кукурузная мука ( сухая)2 ст.л.12
Манная каша, приготовленная на воде½ стакана15
Гренки½ стакана12
мука универсальная2 ст.л.12
Овсяные хлопья, приготовленные на воде½ стакана12-15
Макароны свареные1 стакан45
Лаваш10см30-45
Рис свареный1 стакан45
Кукурузная лепешка20см12
Пшеничная лепешка20см15
2. Орехи и бобовыеРазмер порцииУглеводы (г)
Фасоль и чечевица приготовленные½ стакана18-22
Хумус½ стакана15-20
Орехи½ стакана15
3. Крахмалистые овощиРазмер порцииУглеводы (г)
Кукуруза в початках20-25 см.20-30
Кукуруза, вареная или консервированная½ стакана15
Горох½ стакана12
Картофель запеченныйсредний40
Картофельное пюре½ стакана15-20
Сладкий картофель / ямссредний25
4. Молоко и йогуртыРазмер порцииУглеводы (г)
Миндальное молоко1 стакан1
Молоко коровье1 стакан12
Соевое молоко1 стакан3
Йогурт простой1 стакан14
5. ФруктыРазмер порцииУглеводы (г)
Яблокосреднее15-30
Яблочное пюре½ стакана15
Абрикосы сушеные7 штук15
Банан20-25 см30-45
Ежевика, черника1 стакан20
Вишня1215
Финики сушеные5-6 штук30
Фруктовый коктейль½ стакана15
Грейпфрутполовинка15
Виноград1515
Кивималенький15
Манго½ стакана15
Дыня1 стакан15
Апельсинсредний15
Персики консервированные½ стакана15
Груша150 г.20
Ананас1 стакан20
Слива1 слива10
Чернослив сушеный315
Изюм2 ст.л.15
Малина1 стакан15
Клубника½ стакана15
Арбуз1 стакан12
6. ЗакускиРазмер порцииУглеводы (г)
Картофель фринебольшой пакет30
Попкорн3 стакана15
Чипсы30г.15
7. Соусы и приправыРазмер порцииУглеводы (г)
Фруктовый джем1 ст.л.15
Мед1 ст.л.15
Кетчуп¼ стакана15
Майонез обезжиреный2 ст.л.5
Арахисовое масло2 ст.л.6
Соус барбекю2 ст.л.15
Кисло-сладкий соус2-3 ст.л.15

Список легкоусвояемых углеводов

Не меньшее значение имеет информация о том, какие легкоусвояемые углеводы содержатся в привычных продуктах питания:

  1. Фруктоза. Данное вещество участвует в синтезе глюкозы, содержится в сладких фруктах, ягодах и меде.
  2. Лактоза. Вещество относится к углеводам животного происхождения, содержится исключительно в молоке. Молочный сахар имеет очень высокую ценность для рациона питания.
  3. Глюкоза. Самый известный и распространенный вид углеводов, без участия которого не обходится практически не один процесс метаболизма. Получить вещество можно из фруктов и некоторых овощей.
  4. Сахароза. Вещество, содержащееся во всех видах сахара, можно также получить в минимальном количестве из спелых фруктов.
  5. Мальтоза. Вещество представляет собой сахар природного происхождения, который вырабатывается при ферментации винограда и образовании солода. Встретить органическое соединение можно в пивной продукции, мюсли и цитрусах.
  6. Галактоза. Это вещество содержится в кисломолочных продуктах.

Углеводы и правильная тактика похудения

Правильная пища, способствующая эффективному снижению веса – та, что богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, поскольку медленно расщепляется в организме.

Нужные в данном случае продукты – несладкие: овощи семейства крестоцветных, зелень, бобовые, крупы.

Есть углеводы следует только на завтрак и обед, а вечернее меню составлять из белковых продуктов. Потребность в чем-нибудь сладком и вкусном удовлетворять поеданием орехов – это порадует вкусовые рецепторы и отлично поддержит физические силы: 10 орехов и не навредят, и обеспечат достаточным количеством питательных веществ.

Диетологи советуют есть каши, семена подсолнечника, богатые клетчаткой белокочанную капусту, кислые яблоки. А абрикосы, клюква, свежие огурцы обеспечат организм во время диеты пектином, также полезны и разрешены – гречка, рис, макаронные изделия.

В желании поддержать физическое здоровье и сделать фигуру стройной, главное – не переусердствовать, и не забывать о том, что даже в режиме диеты следует обеспечить организм питанием, в котором присутствует полный, сбалансированный комплекс витаминов, макроэлементов, к которым и относятся углеводы, и микроэлементов.

Простые углеводы — это какие продукты

Что же это за продукты? В первую очередь это белый хлебушек и мучные продукты. Естественно сладости: халва, конфеты, шоколад. А также сладкие фрукты: арбуз, тыква, сухофрукты, финики и т.д. Картофель, пастернак, шлифованный рис, а также кукурузная крупа, пшено. Предпочтение следует отдавать наиболее полезным простым сахаридам. Это фрукты, зерновые каши, овощи. Любой алкоголь относится к быстрым сахаридам. Теперь пройдемся по некоторым категориям.

Фрукты

Сладкие ягоды и цитрусовые, а также бананы и сухофрукты позволяют быстро восстановить энергию. Они полезны тем, что помимо фруктозы содержат витамины и микроэлементы. Единственное, не стоит употреблять сухофрукты в сахарном сиропе. Калорийность таких продуктов возрастает в разы. По сравнению с обычными сухофруктами. Вреда будет больше, чем пользы.

Покупные фруктовые и овощные соки

Конечно они менее полезны, чем свежевыжатые. Но так как в них содержится сахарный сироп, они быстрее восстанавливают силы. А также лучше утоляют голод.

Изделия из круп

Быстро восстановить запас энергии можно с помощью каши. Это гораздо полезнее шоколадной конфеты или печенья. Если вам необходимо набрать вес, отдавайте предпочтение пропаренному рису, а также кукурузной крупе или овсянке (хотя на ней можно и худеть тоже). Прекрасным и полезным продуктом являются мюсли. Они часто содержатся в готовых завтраках.

Овощи

Больше всего быстрых сахаридов содержится в желтых, оранжевых и красных овощах. Поэтому не стоит удивляться, если вы сидели на морковке, свекле, тыкве и поправились. Ежедневно употребляйте зеленые овощи. А вышеперечисленными злоупотреблять не стоит.

Молоко и йогурты

Количество сахаридов в этих продуктах зависит от содержания лактозы. Это молочный сахар. Если в эти продукты добавлен сахар или сладкие фрукты – это уже быстрые углеводы. Наиболее насыщенны ими йогурты с сахаром и фруктами. Я сейчас совсем перестала покупать сладкие йогурты в магазине, т.к. там столько сахара, что мне их даже есть неприятно. Лучше приготовить самостоятельно из натурального йогурт, добавив в него порцию ягод или сухофруктов.

Сколько можно съесть простых сахаридов в сутки

Продукты, содержащие простые сахариды совсем из рациона исключать не нужно.

Суточная норма и простых и сложных углеводов составляет 2 г на килограмм веса. При этом короткие должны составлять 1/3 от этой нормы

Если вы занимаетесь спортом и хотите набрать мышечную массу, то вам нужно 3-4г/1кг. Если, наоборот, худеете – 0,5-1г/1 кг веса. Соответственно если ваш вес 60 кг в сумме нужно употреблять 120 г сахаридов. Из них 40 г должны составлять короткие углеводы.

Чрезмерное потребление продуктов с ГИ выше 55 приводит к атеросклерозу, сахарному диабету, увеличению холестерина, ожирению и кариесу. Вот откуда берется лишний вес.

Если же совсем убрать их из рациона будет расстройство пищеварения. Человек может стать апатичным, начать быстро уставать и т.д.

Где взять легкоусвояемые углеводы?

Конечно, для организма медленные углеводы приносят гораздо больше пользы. На самом деле большинство любимых человечеством блюд являются не самыми правильными и полезными. Это и есть те самые легкоусвояемые углеводы, список продуктов и таблица продуктов с указанным ГИ, в которых они содержатся, приведены ниже.

В их число входят:

  • алкоголь;
  • кондитерские изделия;
  • выпечка;
  • кетчуп;
  • сахар в чистом виде;
  • сладкие напитки;
  • мед;
  • майонез
  • сахаросодержащие молочные продукты;
  • крахмалосодержащие овощи;
  • некоторые фрукты.

Рассматривая легкоусвояемые углеводы, список которых приведен выше, необходимо углубиться в суть вопроса более детально. Ведь к ним относится огромный список лакомств. Для этого рассмотрим таблицу показателей ГИ для наиболее популярных продуктов питания, входящих в рацион практически любого жителя планеты.

Легкоусвояемые углеводы, таблица:

Наименование продуктаГИНаименование продуктаГИНаименование продуктаГИ
Кукурузные хлопья85Жареный картофель95Пиво110
Белый хлеб92Лазанья75Мед90
Кукурузная каша70Мюсли80Рис90
Пюре картофельное82Пончики75Попкорн без сахара85
Икра из кабачков75Виноград75Тыква75
Вафли75Бисквит70Рисовая каша с молоком75
Арбуз72Отварная морковь85Газированные напитки75
Багет70Воздушный рис75Репа85
Сухофрукты75Чипсы85Бублики75
Молочный шоколад71Выпечка из слоеного теста100Финики146
Леденцы и карамель80Мороженое79Консервированная кукуруза78
Готовые соки74Банан70Халва70
Блины70Молоко, сгущенное с сахаром80Хлебцы70
Варенье71Пицца86Хотдог90
Консервированные фруктыОт 80Брюква99Песочное печенье105

Вот такую большую долю пищевого рациона занимают легкоусвояемые углеводы, продукты, приведенные в таблице, в большинстве содержат множество полезных веществ. Поэтому нет причин лишать организм вкусностей, достаточно лишь соблюдать определенную диету с ограничением.

Простые углеводы: список продуктов, таблица

Простые углеводы бывают разными. Некоторые из них имеют высокий гликемический индекс, у других он — средний. Чтобы не навредить здоровью, важно знать об этих показателях и учитывать их при составлении своего рациона на день.


Источник фото: shutterstock.com

В таблице ниже указаны продукты, содержащие простые углеводы со средним ГИ:

Название продуктаКоличество углеводов на 100 грамм (в гр)ГИ
Банан22,660
Инжир13,965
Виноград17,140
Дыня8,265
Черный хлеб49,865
Изюм71,365
Майонез2,660
Отварной картофель16,363
Хурма33,550
Свежий ананас13,166
Консервированный горошек6,565
Курага65,865
Свежая морковь7,263
Овсяные хлопья67,566
Плавленый сыр2,958
Отварная свекла8,864
Пакетированные сладкие соки15,265
Нешлифованный рис72,164
Свиная вырезка5,761
Папайя13,158
Консервированная кукуруза22,765
Сметана 20%3,456
Компот из сухофруктов14,560
Манго14,450
Кофе и чай с сахаром7,360
Сладкий фруктовый йогурт8,557

Но есть и простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Представим их не списком, а для наглядности в таблице:

Название продуктаКоличество углеводов на 100 грамм (в гр)ГИ
Белый хлеб53,4136
Алкоголь0-53115
Отварная морковь5,285
Финики72,1146
Тыква4,975
Выпечка69,6103
Мед80,390
Спелый арбуз7,5103
Бобы8,780
Рисовая лапша83,295
Кабачки5,475
Брюква7,789
Сгущенное молоко56,380
Коричневый сахар96,270
Рафинированный сахар99,8100
Мороженое23,270
Мука в/с пшеничная73,288
Консервированные абрикосы67,191
Репа5,984
Картофель жареный и фри26,695
Манная крупа73,375
Пиво 3%3.5115
Пастернак9,297
Кукурузные хлопья71,285
Персики консервированные68,691
Пшеничная крупа75,371
Крахмал83,595
Сухари71,374
Сладкие газированные напитки11,7102
Шлифованные рис7690

Однако это не все ингредиенты с высоким ГИ. Поэтому при составлении рациона лучше всего индивидуально проверять каждый «быстрый» компонент. Углеводные вещества с высоким ГИ в правильном питании рекомендуется взаимозаменять. Что это значит? К примеру, вместо обычного сахара лучше использовать мед, а жареный картофель оптимально заменить на печеный.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Список продуктов с медленными углеводами − подробная таблица

Простые углеводы – что это такое

Сахариды разделяют на медленные и быстрые. Названия напрямую связано с расщеплением и преобразованием в глюкозу. Самыми вредными диетологи считают легкорасщепляемые – быстрые углеводы. В них больше всего калорий, которые приводят к полноте. И тем не менее нехватка именно этих веществ приводит к плохому самочувствию и упадку сил.

Короткие сахариды позволяют нам быстро восстановить энергию. А также улучшают умственную деятельность. Да, они необходимы для активной работы мозга. Без этих веществ организм не сможет полноценно перерабатывать белки и жиры. Не говоря уже о том, что они нужны для нормального функционирования печени.

Называют их простыми/быстрыми из-за их структуры, а также способности быстро насыщать организм. Проще говоря они очень быстро усваиваются

Вы конечно же слышали о глюкозе, фруктозе, галактозе, маннозе и т.д. Это моносахариды. Они так называются из-за своего строения. Состоят из одной молекулы структурных мономеров. Сахароза, лактоза, рафиноза, мальтоза – двумолекулярные углеводы. Отсюда название «короткие», т.е. у них короткая формула.

Эти вещества просто необходимы всем, кто занимается спортом. Так как, повышая уровень инсулина, они препятствуют разрушению мышечной ткани. С быстрыми углеводами готовят гейнеры для увеличения мышечной массы. Их принимают после тренировки. Также они будут уместны в диете для набора веса.

Инсулиновый всплеск усиливает кровообращение, а также приводит в тонус мышцы. Это позволяет устранить головокружение, тошноту. Батончик, печенька, кусочек черного шоколада – это как «скорая помощь». Употребляется редко, только чтобы быстро восстановить силы.

Но, не только тем, кто занимается спортом нужны простые углеводы. Читайте подробнее, в чем польза простых углеводов для нашего организма. Можно баловать себя батончиком, медом, печеньем. Просто не нужно есть их килограммами

быстроперевариваемых углеводов | Доходный

Быстро перевариваемые углеводы | прибыльный

Быстро усваиваемые углеводы, которые обычно имеют худшую репутацию, на самом деле наиболее полезны в определенных ситуациях.

Для некоторых окончание интенсивной тренировки означает серьезное переедание. Для других голод — последнее, о чем они думают. Независимо от того, к какой категории вы относитесь, пополнение запасов гликогена в мышцах после (и до) тренировки важно для получения результатов. Эффективный способ получить быстрый прилив энергии до или после тренировки — это перейти на быстро усваиваемые углеводы — продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и восстанавливают запас гликогена в мышцах.

Что такое быстро усваиваемые углеводы?

Быстро усваиваемые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови после употребления. В 1980-х годах канадский врач по имени доктор Дэвид Дженкинс создал гликемический индекс (ГИ) как способ измерения влияния углеводов на уровень сахара в крови. Когда вы едите углеводы, они расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. Гликемический индекс оценивает, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, при этом продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови быстрее и значительно, чем продукты с низким.Быстро усваиваемые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом, что означает, что они обладают способностью быстро повышать уровень сахара в крови.

Когда следует употреблять быстроусвояемые углеводы?

Лучшее время для приема быстроусвояемых углеводов — до и после тренировки. Когда вы тренируетесь, основным источником энергии ваших мышц является гликоген (форма глюкозы, хранящаяся в тканях вашего тела). Тренировки истощают запасы гликогена в организме.Это примечательно, потому что гликоген играет ключевую роль в росте и поддержании мышц. Употребляя пищу с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов до и после тренировки, вы обеспечиваете поддержание запаса гликогена в мышцах, а также обеспечиваете себя важным зарядом энергии. Кроме того, употребление быстроперевариваемых углеводов первым делом с утра может быть полезным для предотвращения разрушения мышц и контроля уровня гормонов.

Когда следует избегать быстроусвояемых углеводов?

Что касается быстроусвояемых углеводов, все зависит от того, какие из них вы выберете.Быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, бананы, макароны или белый рис, дадут вам более здоровый заряд энергии, чем такие продукты, как конфеты, шоколад или чипсы.

Время решает все! Многие люди перекусывают быстрыми углеводами, что может привести к увеличению веса и длительным проблемам с инсулином. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении медленно усваиваемых углеводов (включая многие виды фруктов и овощей) в качестве перекусов, а быстро усваиваемые углеводы приберегите для еды до или после тренировки.

Каковы некоторые примеры (хороших) быстро усваиваемых углеводов?

Если вам нужно быстро зарядиться энергией, попробуйте перекусывать фруктами, такими как бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Бублики, рисовые лепешки и крекеры также подойдут, как и белый картофель, сладкий картофель и ямс. Если возможно, избегайте менее питательных быстрых углеводов, таких как печенье, пирожные, мороженое, печенье или конфеты, поскольку в этих продуктах не хватает клетчатки и других необходимых питательных веществ, которые легко доступны в других вариантах быстрых углеводов.

В чем разница между быстрыми углеводами и медленными углеводами | Здоровое питание

Автор Chris Daniels Обновлено 7 декабря 2018 г.

На молекулярном уровне все углеводы представляют собой цепочки простых сахаров. Чтобы ваше тело могло использовать энергию и питательные вещества, содержащиеся в углеводах, молекула углеводов должна сначала расщепляться на отдельные сахара, которые всасываются в вашем кишечнике. В зависимости от строения молекул углеводов этот процесс переваривания может происходить быстро или медленно.Гликемический индекс измеряет, насколько быстро происходит этот процесс пищеварения.

Измерение «быстро»: гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс, ГИ, рассчитывается на основе того, насколько быстро углеводы в пище приводят к повышению уровня сахара в крови. Чем быстрее углеводы занимают место в пищеварительном тракте, тем выше гликемический индекс; чем медленнее они ранжируются, тем ниже GI. Гликемическая нагрузка, еще один показатель того, как перевариваются углеводы, отражает общий уровень усвояемых углеводов в пище, независимо от того, как долго они перевариваются.

Взаимодействие гликемического индекса и гликемической нагрузки позволяет описать, как ваше тело усваивает углеводы из пищи, и дает оценку того, как ваше тело будет обрабатывать углеводы. Пища с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой может поднять уровень сахара в крови выше, чем может выдержать ваше тело, нарушая гормональный фон и обмен веществ и приводя к увеличению жировых отложений.

Примеры быстрых углеводов

Продукты с высоким гликемическим индексом включают обработанные углеводы, такие как хлеб, крупы, сахар, фрукты и некоторые крахмалистые овощи.Эти продукты считаются быстрыми углеводами. Молекулы углеводов в этих продуктах меньше, особенно в случае сахара, и быстро расщепляются на сахара в кишечнике. Если употреблять их регулярно, быстрые углеводы могут поддерживать повышенный уровень сахара в крови, вызывая увеличение веса и повышенный риск развития диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Быстрые углеводы чрезвычайно полезны, если их есть после тренировки. Быстрое повышение уровня сахара в крови имеет решающее значение для восстановления гликогена — сахара, хранящегося для энергии, — в мышцах и печени, если его съесть в течение двух часов после тренировки, по словам диетолога доктора К.Джон Берарди.

Примеры медленных углеводов

Продукты с низким гликемическим индексом считаются медленными углеводами, к ним относятся большинство овощей, цельное зерно, семена, орехи, фасоль, горох и бобовые. Медленные углеводы также, как правило, содержат больше клетчатки, важного, но часто недостающего питательного вещества. Медленные углеводы могут обеспечить ваше тело энергией в течение длительного периода времени без быстрого повышения уровня сахара в крови. Выбирайте продукты с медленными углеводами в течение дня как краеугольный камень здорового питания. По данным MayoClinic, диета с низким гликемическим индексом может помочь в потере веса в сочетании с регулярной физической активностью и может помочь в лечении диабета и других заболеваний.ком.

Употребление большего количества медленных углеводов

Простой переход с рафинированных зерен на цельнозерновые — это самый простой способ увеличить количество медленных углеводов в вашем рационе. Кроме того, может помочь замена части потребляемого зерна бобовыми и фасолью с более высоким содержанием клетчатки — например, приготовление рисового плова из смеси коричневого риса и чечевицы вместо белого риса. Вы также будете получать медленные углеводы из овощей, поэтому обязательно ешьте овощи при каждом приеме пищи. Относитесь к обработанным быстрым углеводам как к лакомству время от времени и контролируйте порции полезных быстрых углеводов, таких как фрукты.

Какие углеводы легко усваиваются человеком? | Здоровое питание

Автор Fred Decker Обновлено 2 декабря 2018 г.

Углеводы являются одним из основных строительных блоков — наряду с водой, белками и липидами — всех продуктов, которые едят люди. Они содержатся во всех продуктах растительного происхождения в различных пропорциях, и употребление в пищу нужного количества правильных видов углеводов является общей проблемой для тех, кто заботится о своем здоровье. Это сложнее, чем может показаться, потому что существует несколько видов углеводов, и люди не могут легко переваривать их все.

Сахара

Сахара являются основной формой углеводов. Простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, представляют собой очень маленькие молекулы с кольцом из атомов углерода, обеспечивающим структуру для групп атомов водорода и кислорода. Более сложные сахара, такие как лактоза и сахароза — столовый сахар — называются дисахаридами, потому что они состоят из двух сахаров. Сахароза, например, состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, которые связаны друг с другом. Сахара легко усваиваются человеческим организмом.Молекулы глюкозы достаточно малы, чтобы проходить непосредственно через клеточные мембраны и служить топливом, в то время как сложные сахара расщепляются на соответствующие простые сахара в кишечнике, а затем используются.

Крахмалы

Крахмалы представляют собой более сложную форму углеводов. Они полностью состоят из молекул глюкозы, расположенных в виде длинных цепочек. Существует два типа крахмалов: амилоза, образующая прямые одиночные цепи, и амилопектин, образующий мохнатую массу из подобных, но более коротких цепочек.Ваши продукты содержат оба типа, связанные вместе в виде микроскопических кластеров или «гранул». Люди также легко переваривают крахмалы, расщепляя их в кишечнике за счет сочетания кислотности, ферментов и действия бактерий. Они быстро всасываются в кровоток после расщепления на молекулы глюкозы, но ряд факторов, особенно клетчатка, могут замедлить этот процесс.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — это термин, обозначающий целлюлозу и гемицеллюлозы, углеводы, которые не перевариваются организмом.Они состоят из бета-глюкозы, простого сахара с небольшим структурным отличием от глюкозы в крахмалах. Это укрепляет структурные связи, и ваша пищеварительная система не может расщепить большие молекулы на лежащие в их основе сахара. В этом нет ничего плохого, потому что у клетчатки есть свои преимущества. Целлюлоза, или нерастворимая клетчатка, способствует здоровому пищеварению и нормальному стулу. Гемицеллюлозы, или растворимые волокна, растворяются в воде и связывают ее в гель. Это замедляет пищеварение и может помочь смягчить повышение уровня сахара в крови, которое вы испытываете после еды.

Резистентные крахмалы

Один оставшийся тип углеводов попадает в отдельную странную категорию. Названные «резистентными» крахмалами, это углеводы, которые, хотя структурно являются крахмалами, ведут себя как пищевые волокна в вашей пищеварительной системе. Картофель, бобовые и недозрелые бананы богаты этим типом крахмала. Некоторые устойчивые крахмалы становятся усваиваемыми при приготовлении, тогда как другие становятся устойчивыми только после приготовления и охлаждения. Этот процесс, называемый «ретроградация», заставляет некоторые виды крахмала кристаллизоваться в форме, которая плохо расщепляется.Резистентные крахмалы ферментируются бактериями в толстой кишке, откуда извлекаются некоторые питательные вещества. Там они могут служить ценной цели, помогая обеспечить здоровую и процветающую популяцию полезных кишечных бактерий.

Медленный Против. Быстро усваиваемые углеводы: усвоение и примеры

Что такое углеводы?

В своей простейшей форме углевод состоит из молекул сахара. Когда мы едим сахар или крахмал, наш организм расщепляет их на глюкозу для выполнения жизненно важных функций в каждой клетке.

Существует три основных макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Углеводы и белки дают нам 4 калории на грамм, тогда как жиры дают нам 9 калорий на грамм.

В фитнес-индустрии углеводы всегда являются горячей темой. Многие так называемые «эксперты» любят делать огульные заявления обо всех углеводах в целом.

Большинство из этих людей просто распространяют дезинформацию вроде «углеводы увеличивают жировые отложения», чтобы продать свой план низкоуглеводной диеты.

Unlimited Meal Plans СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

К счастью, в дискуссии об углеводах вновь появились некоторые нюансы, поскольку теперь большинство людей понимают разницу между «хорошими» и «плохими» углеводами.

В общем, я стараюсь избегать использования относительной терминологии при обсуждении продуктов питания.

Вместо этого мне интересно узнать, какие углеводы наиболее полезны для здоровья — те, которые, как доказано, приносят нам наибольшую питательную пользу.

С учетом сказанного давайте рассмотрим разницу между медленными и быстрыми углеводами.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100. Высокий гликемический индекс (>70) указывает на то, что пища очень быстро расщепляется в организме и вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

С другой стороны, низкий гликемический индекс (<55) означает, что углевод расщепляется медленно и вызывает более равномерное повышение уровня глюкозы в крови.

Генератор планов питания без ограничений СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

 

По сути, продукты с высоким гликемическим индексом — это быстро усваиваемые углеводы, а продукты с низким гликемическим индексом — это медленно усваиваемые углеводы.

Быстрые углеводы

Быстро усваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом обычно содержат больше простых углеводов и меньше клетчатки.Примеры продуктов из этого списка включают газированные напитки, пончики, белый хлеб и крендели с солью.

Эти быстро усваиваемые углеводы расщепляются очень быстро, что приводит к тому, что уровень сахара в крови очень быстро повышается и падает, в результате чего мы чувствуем себя более голодными и усталыми. Другими словами, быстро усваиваемые углеводы могут дать нам «высокий уровень сахара» независимо от того, сколько нам лет.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться простыми, быстро усваиваемыми углеводами, мы хотим, чтобы основная часть наших калорий поступала из медленно усваиваемых углеводов.

Неограниченный генератор тренировок БЕСПЛАТНО СКАЧАТЬ

 

Проблема с быстрыми углеводами

Быстро усваиваемые углеводы нас просто не насыщают. В результате мы с большей вероятностью будем есть в избытке в течение дня, когда на завтрак едим быстро усваиваемые углеводы.

В одном исследовании двенадцати мальчикам-подросткам с ожирением давали завтрак из овсяных хлопьев быстрого приготовления (быстроусвояемые углеводы) с высоким гликемическим индексом или овсяные хлопья со средним гликемическим индексом (медленно усваиваемые углеводы).

Unlimited Meal Plan Generator БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА

Несмотря на то, что на завтрак съедалось одинаковое количество калорий, мальчики, которые ели быстроусвояемые углеводы, в течение дня съедали на 53% больше калорий, чем мальчики, которые ели медленно усваиваемые углеводы. (1).

Очевидно, что ежедневное употребление быстро усваиваемых углеводов может привести к перееданию, даже не осознавая этого. Если вы хотите похудеть или улучшить контроль сахара в крови, медленные углеводы — это то, что вам нужно.

Медленно усваиваемые углеводы

Медленно усваиваемые углеводы с низким гликемическим индексом обычно содержат более сложные крахмалы, клетчатку и антиоксиданты, способствующие укреплению здоровья. Примеры углеводов в этом списке включают почти все овощи, цельные зерна, бобовые и многие фрукты.

Unlimited Meal Plan Generator СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Эти медленные углеводы расщепляются намного медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом.

Таким образом, медленные углеводы позволяют нам дольше чувствовать себя сытыми.Мы можем достичь продолжительной, стабильной энергии вместо быстрого прилива энергии, который вскоре приведет нас к краху.

Польза для здоровья медленных углеводов

Волокно

Одной из наиболее важных причин употребления медленных углеводов является высокое содержание в них клетчатки.

По данным Министерства сельского хозяйства США, менее 3% американцев потребляют рекомендуемую суточную норму клетчатки, составляющую всего 25–30 граммов (2). Этот дефицит является серьезной проблемой в Соединенных Штатах, поскольку потребление пищевых волокон защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и ряда других хронических заболеваний (3).

Множество исследований показывают, что прием пищи с высоким содержанием клетчатки, состоящей из бобов, цельного зерна и овощей, может смягчить резкий скачок сахара в крови.

Unlimited Meal Plan Generator БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА

Тем не менее, может быть еще более впечатляющим то, что всего один прием пищи из бобов или чечевицы утром может снизить скачки уровня сахара в крови в течение дня, даже если вы едите быстро усваиваемые углеводы на обед (4).

Этот «эффект второго приема пищи» демонстрирует силу клетчатки в контроле уровня сахара в крови и сдерживании аппетита на постоянной основе.

Цельные продукты

Медленно усваиваемые углеводы, как правило, представляют собой цельные, необработанные продукты. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, гликемический индекс специального зернового хлеба составляет 53, тогда как гликемический индекс белого хлеба составляет 75. 

Белый хлеб создается путем переработки большей части клетчатки и питательных веществ, содержащихся в зернах. В целом, соблюдение диеты из цельных продуктов принесет наибольшую пользу для здоровья.

Простой совет: старайтесь избегать этикеток с информацией о пищевой ценности и длинных списков ингредиентов!

Фрукты и овощи

По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно 2.8 миллионов смертей каждый год связаны с низким потреблением фруктов и овощей.

Кроме того, другие исследователи обнаружили, что если бы хотя бы половина населения Соединенных Штатов съедала хотя бы на одну порцию фруктов и овощей каждый день, можно было бы избежать примерно 20 000 новых случаев рака (5).

Unlimited Meal Plan Generator СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Эти медленные углеводы могут быть ключом к предотвращению ситуаций, связанных со смертью или жизнью. Другими словами, ешьте фрукты и овощи!

Суть

Углеводы являются макроэлементами.Когда мы зацикливаемся на контроле наших макронутриентов, мы перестаем относиться к еде как к еде.

Белый хлеб, картофельные чипсы и брокколи содержат большую часть калорий в виде углеводов. Однако, как мы теперь знаем, не все углеводы одинаковы.

Хотя мы хотим сосредоточиться на поглощении более медленных углеводов, мы можем не искать гликемический индекс каждой пищи перед едой.

Вместо этого мы должны стремиться отдавать предпочтение фруктам, овощам, бобовым, цельнозерновым и другим необработанным продуктам.Таким образом, мы будем ежедневно поглощать полезные для здоровья медленно перевариваемые углеводы.

Членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, реабилитационным программам, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!  

Углеводы — ScienceDirect

  • Содержание главы
  • Содержание книги

Издательство Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition

2019, страницы 171-206

https://doi.org/10.1016/B978-0-12-814174-8.00006-8Получить права и содержание

Abstract

Углеводы являются основными макроэлементами, которые люди потребляют в больших количествах в своем ежедневном рационе для обеспечения энергии, необходимой для поддержки различных метаболических процессов в организме. человеческое тело. Углеводы содержатся в самых разных продуктах, в основном из растительных тканей. В зависимости от типа диетического углевода и его структуры каждый из них может проявлять различные свойства усвояемости в нормальной системе пищеварения человека, от быстрого переваривания до неперевариваемости.Углеводы, демонстрирующие быструю усвояемость, такие как глюкоза и крахмал, легко используются для метаболизма; неперевариваемые углеводы, такие как некрахмальные полисахариды клеточных стенок растений, резистентный крахмал и некоторые олигосахариды, ферментируются в толстом кишечнике после переваривания и всасывания в тонком кишечнике. Адекватное потребление этих двух типов пищевых углеводов рекомендуется, поскольку каждый из них обладает определенными физиологическими свойствами, которые не могут быть заменены другими макронутриентами.Между тем, было признано, что обработка пищевых продуктов изменяет скорость и степень переваривания углеводов, способствуя высвобождению углеводов из определенных частей растения, а также изменяя физико-химические и структурные характеристики нативной формы углеводов. Следовательно, обработка пищевых продуктов может влиять на общее распределение или состав углеводов и на то, как они гидролизуются в процессе пищеварения. Усвояемость пищевых углеводов из необработанных и обработанных растительных продуктов может в конечном итоге повлиять на их биодоступность и биодоступность, что связано со степенью их высвобождения из растительной матрицы, их использованием и биологическими функциями при метаболизме.В этой главе подробно описывается, как (традиционная и нетермическая) обработка влияет на биодоступность и биодоступность углеводов.

Ключевые слова

Ключевые слова

Ключевые слова

Ключевые слова

Углевод

Пищеварение

Глюкозы

Глюкоза

Глюкоза

Гелатинизация

Г.А. Гелатинизация

Высокое давление (HPP)

Импульсные электрические поля (PEF)

гликемический отклик

желудочно-кишечный (GI)

Рекомендуемые статьи

Copyright © 2019 Elsevier Inc.Все права защищены.

Переваривание и всасывание углеводов — Канадский институт сахара

*Это содержимое было проверено доктором Дэвидом Киттсом (факультет земельных и продовольственных систем, Университет Британской Колумбии)

Пищевые углеводы включают крахмалы, сахара и клетчатку.

  • Использование пищевых углеводов в качестве энергии . Глюкоза является основным источником энергии организма. Основные пищевые источники глюкозы включают крахмалы и сахара.
  • Переваривание углеводов . Пищевые углеводы расщепляются до глюкозы, фруктозы и/или галактозы и всасываются в кровь в тонком кишечнике. На переваривание и всасывание пищевых углеводов могут влиять многие факторы.
  • Поглощение углеводов . Молекулы поглощенных углеводов немедленно используются для получения энергии или сохраняются в различных формах в мышцах, печени или жировой ткани для использования в будущем.

Использование пищевых углеводов в качестве энергии

Диетические углеводы включают крахмалы, сахара и клетчатку, которые в основном содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах, молочных продуктах и ​​альтернативах мясу, таких как орехи, семена и бобовые (1, 2).Крахмалы и сахара являются основными диетическими источниками глюкозы, которая является основным источником энергии в организме:

  • Работа мозга в основном зависит от глюкозы; ограничение поступления глюкозы в мозг может ухудшить память и способность концентрироваться.
  • Мышцы используют глюкозу для получения энергии, особенно во время высокоинтенсивных упражнений.

Переваривание углеводов

Прежде чем организм сможет использовать съеденную пищу, она должна быть «переварена» (т.е.расщепляется) на основные питательные компоненты.

Пищеварительная система работает как гигантский кухонный комбайн. Во время пищеварения крахмалы и сахара расщепляются как механически (например, при жевании), так и химически (например, с помощью ферментов) на отдельные единицы глюкозы, фруктозы и/или галактозы, которые всасываются в кровоток и транспортируются для использования в качестве энергии во всем организме. тело.

Расщепление крахмала до молекул глюкозы начинается во рту, но в основном происходит в тонком кишечнике под действием специфических ферментов, выделяемых поджелудочной железой (например,грамм. α-амилаза и α-глюкозидаза). Точно так же дисахариды сахароза, лактоза и мальтоза также расщепляются на отдельные единицы специфическими ферментами (см. таблицу ниже) (3, 4).

Поглощение углеводов

Конечными продуктами переваривания сахаров и крахмалов являются моносахариды глюкоза, фруктоза и галактоза. Глюкоза, фруктоза и галактоза всасываются через мембрану тонкого кишечника и транспортируются в печень, где они либо используются печенью, либо далее распределяются по остальным частям тела (3, 4).

Поглощение фруктозы

Существует два основных пути метаболизма фруктозы (5, 6): более заметный путь — в печени, а другой — в скелетных мышцах. Расщепление фруктозы в скелетных мышцах аналогично расщеплению глюкозы. В печени и в зависимости от состояния физической нагрузки, пола, состояния здоровья и наличия других источников энергии (например, глюкозы) большая часть фруктозы используется для производства энергии или может быть ферментативно преобразована в глюкозу, а затем, возможно, в гликоген, или преобразована до молочной кислоты (см. рисунок ниже).

Представление о том, что фруктоза является нерегулируемым энергетическим субстратом и напрямую способствует синтезу жира в печени, не подтверждается научной литературой; в пределах нормального диапазона потребления очень минимальное количество (<1%) фруктозы превращается в жир (5, 6). Важно отметить, что метаболизм фруктозы включает множество регулируемых реакций, и его судьба может варьироваться в зависимости от питательных веществ, потребляемых одновременно с фруктозой (например, глюкоза), а также от энергетического статуса организма.

Рис. Острая метаболическая судьба фруктозы в организме в течение 6 часов после приема внутрь 50–150 граммов (около 12–36 чайных ложек) фруктозы (адаптировано из Sun et al., 2012)

Факторы, влияющие на усвоение углеводов

На переваривание и всасывание углеводов влияет ряд факторов, таких как пищевая матрица и другие продукты, потребляемые одновременно (7).

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, в которой используется система нумерации для ранжирования продуктов, богатых углеводами, на «высокий ГИ», «средний ГИ» и «низкий ГИ» на основе скорости переваривания и усвоения содержащих глюкозу углеводов. скорость, с которой они повышают уровень глюкозы в крови (8, 9).Продукты с высоким ГИ перевариваются быстрее и вызывают большее повышение уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами с низким ГИ. Продукты с низким ГИ перевариваются медленнее и не повышают уровень глюкозы в крови так высоко или так быстро, как продукты с высоким ГИ. Примеры факторов, влияющих на усвоение углеводов, описаны в таблице ниже:

Факторы, влияющие на усвоение углеводов Примеры
Приготовление пищи:     Продукты, которые менее подвергнуты тепловой обработке или обработке, перевариваются медленнее и имеют более низкий ГИ, чем продукты, подвергшиеся более тепловой обработке или обработке.

Менее обработанные продукты, такие как овес медленного приготовления или коричневый рис, имеют более низкий ГИ, чем более обработанные продукты, такие как овес быстрого приготовления или рис быстрого приготовления.

Макаронные изделия, приготовленные «аль денте» (нежные, но твердые), имеют более низкий ГИ, чем макароны, приготовленные до очень мягкого состояния.

Клетчатка:    Клетчатка помогает замедлить переваривание углеводной пищи. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий ГИ, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, овес, бобы и чечевица, имеют более низкий ГИ, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб и рисовые хлопья.
Жиры и белки:    Жиры или белки, употребляемые вместе с углеводами, помогают замедлить пищеварение и снижают ГИ углеводов. Закуска, включающая углеводы с белком или жиром, имеет более низкий ГИ, чем закуска, содержащая только углеводы. Например, крекеры с арахисовым маслом имеют более низкий ГИ, чем одни крекеры.
Кислоты в пищевых продуктах:    Кислоты в пищевых продуктах замедляют время опорожнения желудка после еды.Кислоты снижают ГИ углеводной пищи. Уксус, лимонный сок или цитрусовые, добавленные в пищу, снизят ГИ этих продуктов.
Для получения дополнительной информации дополнительные ресурсы включают: 

Каталожные номера
  1. Отчет совместной консультации ФАО/ВОЗ. 1997. Углеводы в питании человека.
  2. Камминг Дж. Х. и Стивен А. М. Терминология и классификация углеводов.Европейский журнал клинического питания, 2007 г.; 61: Доп.1: S5-S18.
  3. Саутгейт, окружной прокурор. Переваривание и метаболизм сахаров. Am J Clin Nutr. 1995; 62 (прил.): 203S-211S.
  4. Левин Р.Дж. Переваривание и всасывание углеводов – от молекул и мембран до человека. Am J Clin Nutr. 1994; 59:690S-698S.
  5. Таппи Л., Ле К. Метаболические эффекты фруктозы и рост ожирения во всем мире. Physiol Rev. 2010; 90:23-46.
  6. Sun SZ, Empie MW. Метаболизм фруктозы у людей: что говорят нам исследования изотопных индикаторов.Нутр Метабол. 2012;9:89-103.
  7. Андерсон Г. Х., Вуденд Д. Потребление сахаров и регулирование кратковременного насыщения и приема пищи. Am J Clin Nutr. 2003 г., октябрь; 78 (4): 843S-849S.
  8. Диабет Канада. Гликемический индекс.
  9. Канадский институт сахара. 2008. Гликемический индекс: клиническое значение и значение для общественного здравоохранения.

Углеводы и пищеварительная система вашей собаки

Беззерновые сухие корма для собак стали чрезвычайно популярными в последние несколько лет.Все больше и больше компаний выпускают на рынок беззерновые гранулы, поскольку спрос на этот вид продуктов питания продолжает расти. Почему они так популярны?

Мы обнаружили, что многие владельцы собак, которые кормят беззерновыми кормами, не понимают, почему они тратят на эти корма небольшие состояния. Или, следует сказать, у них часто есть причина, но лишь изредка причины веские!

Самый распространенный пример: некоторые люди говорят, что перешли на беззерновые продукты, «потому что собакам не нужны углеводы». Что ж, отчасти они правы; собакам не нужны углеводы в их рационе.Но беззерновые сухие корма для собак действительно содержат углеводы! Фактически, многие беззерновые продукты содержат достаточное количество углеводов в виде картофеля, сладкого картофеля, тапиоки или гороха.

Беззерновые корма очень эффективны при скармливании некоторым собакам, но могут не подходить для других, например, когда противопоказана диета с высоким содержанием жиров или белков. Dogster.com объясняет различные виды злаков в зависимости от диеты собак здесь.

Наша философия такова: владельцы должны кормить своих собак теми диетами, которые лучше всего подходят для их индивидуальных животных, и развивать точное понимание того, почему эти диеты работают хорошо.Чтобы поддержать это предложение, давайте рассмотрим зерно, углеводы и то, как их можно использовать (или не использовать!) для наилучшего удовлетворения пищевых потребностей вашей собаки.

Что такое углеводы?

Углеводы используются собаками в качестве источника глюкозы. Таким образом, углеводы обеспечивают энергию, источник тепла при метаболизме и продукты, которые можно использовать в качестве строительных блоков для других питательных веществ.

Углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные .

Простые углеводы , такие как фруктоза, сахароза и лактоза, практически не требуют пищеварительного расщепления и легко всасываются из тонкого кишечника и превращаются в глюкозу.Они содержатся в столовом сахаре, меде и фруктах, и это лишь несколько примеров.

Сложные углеводы далее классифицируются как крахмалы или волокна и перевариваются медленнее, чем простые углеводы. Крахмалы требуют дополнительного расщепления ферментами, вырабатываемыми поджелудочной железой и стенкой кишечника, прежде чем они будут абсорбированы и использованы собакой. Крахмалы содержатся в зернах; овощи, такие как картофель и горох; и бобы.

Клетчатка устойчива к ферментативному расщеплению; некоторые волокна ферментируются кишечными микробами. Пищевые волокна содержатся только в растительной пище: фруктах, овощах, орехах и злаках, и поступают из той части растений, которая не переваривается ферментами в желудочно-кишечном тракте.

Гликемический индекс (ГИ) – скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток – в целом ниже для продуктов, содержащих сложные углеводы, чем для простых, но есть исключения.На ГИ пищи влияет ряд факторов, в том числе обработка, тип крахмала, содержание клетчатки, спелость (фруктов), содержание жира или кислоты, подготовка и то, как организм каждого человека обрабатывает пищу, в том числе то, сколько пища пережевывается и как. быстро проглатывается. Например, такие продукты, как морковь, бананы, арбуз и цельнозерновой хлеб, могут иметь высокий ГИ, но содержать относительно мало углеводов, в результате чего они мало влияют на уровень сахара в крови.

Обычные источники углеводов, используемые в рационе собак, включают зерновые, фрукты, овощи и несколько других интересных пищевых продуктов.

«Цельные» зерна, которые содержат цельное зерно (отруби, зародыши и эндосперм), являются источниками углеводов хорошего качества. Примеры включают цельную пшеницу, булгур, овсянку, кукурузу/кукурузную муку, коричневый рис, гречку, ячмень, рожь, амарант, просо, лебеду и тритикале.

Когда вы найдете эти ингредиенты в гранулах (или консервах), они будут приготовлены и поэтому легко усваиваются. Для домашней диеты важно хорошо приготовить эти зерна, часто замачивая их на ночь, чтобы улучшить усвояемость.Цельнозерновые продукты содержат довольно много полезных веществ, таких как пищевые волокна, витамины группы В и важные минералы, такие как железо, селен и магний.

Меньшую ценность представляют «очищенные» зерна, которые были перемолоты в процессе, при котором удаляются отруби и зародыши. При измельчении также удаляются пищевые волокна, железо и многие витамины группы В, поэтому рафинированные зерна содержат мало питательных веществ, но при этом содержат такое же количество калорий. Организм собаки быстро перерабатывает рафинированное зерно, что оказывает более непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови.Примерами продуктов из рафинированного зерна являются белая мука, очищенная кукурузная мука, белый рис и макаронные изделия (манная крупа).

Могут быть медицинские показания для кормления собак рафинированными зернами (из-за их легкой усвояемости), но мы предпочитаем, чтобы здоровые собаки держались подальше от рафинированных продуктов, особенно в значительных количествах. Овощи и фрукты также являются распространенными источниками углеводов. Тапиока, картофель, сладкий картофель и таро, среди прочего, содержат крахмал и, как правило, содержат больше углеводов, но также являются полезными источниками калорий в умеренных количествах.При кормлении этими видами овощей в домашнем рационе для вашей собаки вам захочется их приготовить. Чтобы улучшить усвояемость, большинство других овощей следует либо готовить, либо мелко измельчать, если они подаются в сыром виде. Фрукты и овощи являются невероятным источником природных антиоксидантов.

Другие качественные продукты, содержащие углеводы, включают бобовые (фасоль), молочные продукты (например, молоко, сыр, сливочный сыр, творог, сыр рикотта, йогурт), некоторые субпродукты, устрицы и мидии.

Затем идут «пустые» углеводы — ингредиенты, которые практически не дают собаке питательных веществ, но выполняют некоторые другие функции. Клетчатка помогает регулировать время прохождения содержимого кишечника и форму стула. Общие источники этого типа волокна включают шелуху соевых бобов; пшеничные, рисовые или овсяные отруби; свекловичный жом; и гороховое волокно.

Почему собаки должны есть углеводы?

Как мы упоминали ранее, собаки не нуждаются в диетических углеводах . Они могут получить все, что им нужно, из диеты, содержащей только белки и жиры.Энергетический обмен у собак может быть основан на окислении жиров и расщеплении белков с образованием глюкозы.

Есть две основные причины, почему мы кормим собак углеводами. Первая причина в том, что мы можем. Собаки могут использовать практически все, чем мы их кормим; их пищеварительный тракт чрезвычайно универсален. Вторая причина — экономическая; источники жира и белка намного дороже, чем углеводы.

Люди часто указывают пальцем на производителей кормов для домашних животных, обвиняя их в том, что они используют зерно для недополучения питательных веществ для наших питомцев в пользу прибыли.Но люди кормили своих собак зерном и другими источниками углеводов до тех пор, пока у нас оставались остатки. Животный белок и жир всегда были в большом почете! И наши собаки всегда получали ровно столько мяса (а также костей, жира, копыт, соединительной ткани и органов), сколько мы могли выделить.

Кроме того, очевидно, что вполне возможно составить адекватный рацион для собак с высоким содержанием недорогих злаков — большая часть мировой индустрии кормов для домашних животных посвящена именно этому.Если бы эти продукты были настолько неадекватными по питательности, как их представляют многие отраслевые критики, у нас не было бы проблемы перенаселения домашних животных, если вы понимаете, о чем мы! Многие углеводы содержат множество витаминов, фитохимических веществ, минералов, микроэлементов, пищевых волокон и даже некоторых жирных кислот и белков. И многие собаки прекрасно себя чувствуют на этих диетах.

Структурно углеводы (в частности, крахмалы) необходимы для производства сухих кормов для домашних животных; В коммерческих экструдированных кормах для домашних животных используются крахмалы для придания пище структуры и текстуры.Даже некоторые консервы для собак содержат источник углеводов. Камеди и желирующие агенты часто используются для отверждения консервов и поглощения воды в продуктах с высоким содержанием влаги, чтобы удалить «свободную» воду из контейнера. Гуаровая камедь — это один из используемых агентов, который получают из измельченного эндосперма гуарового растения; он используется в качестве эмульгатора, загустителя и стабилизатора в консервах.

В дополнение к тому, что гранулы вместе сохраняют свою целостность, богатые углеводами ингредиенты входят в состав многих коммерческих кормов для собак из-за их относительно низкой стоимости, калорийности (4 калории на грамм) и легкости получения.Это помогает сохранить цену корма привлекательной для владельцев собак, заботящихся о затратах.

Охотники за скидками — не единственные, чьи собаки могут извлечь выгоду из диеты, содержащей углеводы. По словам Сьюзан Г. Винн, DVM, CVA, CVCH, AHG, «хотя собакам не нужны углеводы, содержащиеся в зерне, картофеле или любой другой пище, в некоторых случаях собака все же может извлечь пользу из их присутствия».

Доктор Винн недавно прошла резидентуру по питанию в Колледже ветеринарной медицины Университета Теннесси и, помимо частной практики, читает лекции на международном уровне по теме клинического питания и холистической медицины.Она также является поклонником правильно составленных диет, содержащих углеводы и / или зерновые для собак, за исключением случаев, когда это противопоказано медицинскими потребностями конкретной собаки, потому что и углеводы, и зерновые приносят определенные преимущества.

«Например, — говорит она, — злаки содержат определенные волокна, способствующие росту пробиотических бактерий в кишечнике, а также различные необходимые витамины и минералы».

Доктор Винн также отмечает, что зерновые, содержание жира в которых ниже, чем в мясе, в некоторых случаях можно использовать в качестве «заполнителя» в домашнем рационе, чтобы помочь сытым собакам, чей вес требует лучшего контроля. .

Выделение фактов об углеводах из вымысла

Существует множество неправильных представлений о кормах, содержащих углеводы, особенно зерновых, в рационе собак. Доктор Винн рассматривает некоторые из них в своем блоге «Pet Health and Nutrition», который мы позаимствовали отсюда:

«У собак желудочно-кишечный тракт короче, чем у людей, поэтому они не могут переваривать зерно, если оно не переварено частично. первый».

Факт: Десятилетия исследований доказали, что собаки хорошо переваривают зерновые и углеводы.В частности, д-р Винн отмечает, что, хотя у собак отсутствует амилаза слюны, они, как правило, не пережевывают пищу; они глотатели, так зачем им оральный пищеварительный фермент? Она объясняет, что собаки, как и люди, вырабатывают мощную панкреатическую амилазу и ферменты «щеточной каймы» для переваривания углеводов, при этом большая часть пищеварения происходит в первой части тонкой кишки.

Также существует поверье, что желудок собак кислый и что собаки удерживают пищу в желудке дольше, чем люди, поэтому более подходящей является мясная диета (белок изначально переваривается в желудке).Доктор Винн отмечает, что диапазон pH желудка собаки очень похож на человеческий: у собак он колеблется от 1,08 до 5,5, а у людей от 1,0 до 4,0. Основное отличие состоит в том, что собака на самом деле временами более щелочная. Это правда, говорит она, что собаки не могут переваривать целлюлозу — единственный структурный углевод, используемый растениями для образования таких вещей, как стебли, семенные оболочки и растительная структура, — но люди тоже не могут (только некоторые травоядные, такие как коровы). Вот почему, чтобы извлечь максимальную пользу из зерен и овощей, мы сначала готовим или мелко измельчаем их.

«Углеводы создают нагрузку на поджелудочную железу».

Факт: Работа поджелудочной железы заключается в выработке ферментов для переваривания жиров, белков и крахмалов. Во время воспаления поджелудочной железы (например, при панкреатите) эти ферменты высвобождаются и вызывают воспаление и повреждение поджелудочной железы и окружающих органов и тканей. Чтобы подавить выработку ферментов, ветеринары советуют уменьшить количество жира в рационе собаки и кормить ее пищей с высоким содержанием углеводов.Доктор Винн предупреждает
, что небрежное ежедневное употребление пищеварительных ферментов в качестве добавки может снизить собственную выработку протеаз поджелудочной железой, что не всегда хорошо.

«Злаки вызывают аллергию».

Факт: У собак может возникнуть аллергия на определенные продукты, если они имеют генетическую предрасположенность к развитию пищевой аллергии. В обзоре семи исследований д-р Винн обнаружил, что у собак чаще всего
аллергия на следующие продукты (в порядке убывания): говядина, молочные продукты, пшеница, яйца, курица, баранина/баранина, соя, свинина, кролик и рыба. .В своем личном опыте она наблюдала большее число случаев аллергии на кукурузу, но подчеркивает, что зерновые не составляют большинство аллергиков.

Слишком много?

Обратите внимание, что некоторые производители кормов для домашних животных доводят этот подход до крайности, разрабатывая продукты, содержащие более 50 процентов углеводов (и при этом из низкокачественных источников!). Эти продукты также могут содержать 15 процентов (или более) сырой клетчатки.

Согласно Small Animal Clinical Nutrition (опубликованной Институтом Марка Морриса и часто считающейся библией питания домашних животных), «небольшое количество клетчатки (менее 5 процентов), которая содержит как быстро, так и медленно ферментируемые волокна, рекомендуется в пищевых продуктах для здоровых животных». домашние питомцы.Далее в тексте говорится: «Избыток клетчатки может иметь нежелательные последствия. Например, некоторые типы волокон снижают поглощение минералов. Влияние на поглощение минералов зависит от типа волокна и минерала. Более быстро ферментируемые волокна (например, пектины и гуаровая камедь), по-видимому, снижают доступность некоторых минералов, в то время как волокна, содержащие больше целлюлозы, мало влияют на усвоение минералов.

«Избыток клетчатки может снизить энергетическую и питательную ценность корма до такой степени, что животному будет трудно съедать достаточное количество корма для удовлетворения своих потребностей.»

Как определить, содержит ли пища «слишком много» углеводов? Если уж на то пошло, как вообще можно определить, сколько углеводов содержится в пище? Гарантированные минимальные проценты белков и жиров, а также максимальные проценты клетчатки и влаги должны быть указаны по закону на этикетках кормов для домашних животных. Но только особенно заинтересованные владельцы способны узнать приблизительное содержание углеводов в пище; вам придется либо позвонить производителю корма для домашних животных и запросить эту информацию, либо заняться математикой.

Чтобы приблизительно рассчитать процентное содержание углеводов в пище, посмотрите на гарантированный анализ на этикетке и вычтите количество белка, жира, влаги и золы из 100 процентов; содержание углеводов — это то, что осталось. (Возможно, вам придется связаться с компанией, чтобы узнать содержание золы в корме; это также не требуется на этикетке.)

«Идеальное» количество углеводов зависит от собаки

В конечном счете, это будет зависеть от вашей собаки и вашего наблюдения умения – определять, что составляет «слишком много» и «слишком мало» углеводов в его рационе; не существует такого понятия, как «идеальный» процент углеводов в собачьем рационе.Это полностью зависит от собаки, говорят Шон Делани, DVM, MS, DACVN, и Салли Переа, DVM, MS, DACVN, ветеринарные диетологи Natura Pet Products. доктора Делани и Переа согласны с тем, что некоторые собаки хорошо переносят пищу с низким содержанием углеводов, а другие нет; это зависит от человека

Доктор Винн добавляет: «Разные собаки переваривают зерно по-разному. У одних собак стул отличного качества, когда в рационе есть злаки, а у других нет. Домашняя собака как вид не имеет единого постоянного требования к питательным веществам.

Учитывая, что не существует общепринятого идеала содержания углеводов в рационе собак, не существует и стандартов для того, что считается низким, умеренным или высоким уровнем углеводов. доктора Делани и Переа говорят, что они классифицируют содержание углеводов в корме для собак как «низкое», когда менее 20–25 процентов калорий в рационе приходится на углеводы. Они относят к «умеренным» продукты, в которых от 25 до 40 процентов (и даже до 60 процентов) калорий приходится на углеводы.

Все три ветеринара советуют собакам с непереносимостью жиров или с такими заболеваниями, как гипертриглицеридемия (высокий уровень жира в крови) и панкреатит, следует избегать диет с очень низким содержанием углеводов из-за традиционно более высокого содержания жира.Для тех, кому требуется диета с низким содержанием жиров, обычно необходимо увеличить количество пищи, содержащей диетические углеводы.

Delaney и Perea согласны с тем, что кормление цельнозерновыми продуктами, например, не может быть оптимальным для каждого домашнего животного, поскольку цельнозерновые продукты содержат значительное количество пищевых волокон, которые могут быть желательны или нежелательны для определенной собаки. Но кормление продуктами, содержащими клетчатку, полезно при лечении многих заболеваний толстого кишечника и некоторых заболеваний тонкого кишечника. Волокнистые продукты обладают способностью задерживать опорожнение желудка, замедлять время прохождения по тонкому кишечнику, связывать токсины и раздражающие желчные кислоты и нормализовать перистальтику кишечника.

Беременным/кормящим самкам рекомендуется давать корм, содержащий легкоусвояемые углеводы и крахмалы. В книге «Клиническое питание мелких животных» отмечается: «Гестация и лактация увеличивают потребность в глюкозе для поддержки роста плода и синтеза лактозы в молоке. Аномалии развития плода, резорбция эмбрионов, кетоз и снижение выработки молока являются возможными побочными эффектами недостаточного количества углеводов во время беременности и лактации».

Когда следует ограничивать потребление углеводов для вашей собаки

Однако бывают случаи, когда источники углеводов (включая злаки) в рационе конкретной собаки противопоказаны.Доктор Винн наблюдала, как некоторые собаки процветали, когда их переводили с пищи с высоким или даже умеренным содержанием углеводов на пищу с низким содержанием углеводов.

«В случае животных с хроническими заболеваниями многих типов центральной проблемой может быть больной кишечник. Раньше мы называли (и до сих пор называем) это дырявой кишкой, но совсем недавно гастроэнтерологи пришли к согласию, что такое состояние существует, и назвали его гиперпроницаемой кишкой. Хроническое воспаление кишечника может появиться из-за пищевой аллергии или менее изученных воспалительных процессов, таких как воспалительное заболевание кишечника.Даже транзиторный гастроэнтерит или терапия антибиотиками могут привести к воспалению слизистой оболочки кишечника».

Какое отношение все это имеет к углеводам? Доктор Винн объясняет, что хроническое воспаление в кишечнике разрушает самые поверхностные слои слизистой оболочки. Это местонахождение клеток, которые активно выделяют ферменты и другие продукты, способствующие нормальному пищеварению, всасыванию и даже иммунитету.

Когда самый поверхностный слой кишечника разрушается из-за воспаления, возможна потеря зрелых пищеварительных ферментов.Дисахариды – продукты переваривания сложных углеводов в желудке и верхних отделах кишечника – стекают в тонкий кишечник, где ферменты обычно далее переваривают их в легкоусвояемую форму. Если дисахаридная форма остается, она не всасывается и вытягивает воду в кишечник, что приводит к жидкому стулу или диарее.

Чем дольше существует проблема, тем усугубляется мальабсорбция углеводов, что приводит к усилению бактериального брожения, вызывая газообразование и дискомфорт.Бактериальный рост сам по себе может привести к диарее.

Если на фоне всего этого перевести собаку на беззерновую или низкоуглеводную диету, со временем она может поправиться. Предостережение доктора Винна состоит в том, что вину часто возлагают на злаки, тогда как на самом деле причиной проблемы, скорее всего, было внешнее оскорбление кишечника. «Хотя аллергия может быть или не быть компонентом реакции, наблюдаемой при кормлении этих животных зерном, перегрузка углеводами кажется более серьезной проблемой», — говорит она.

«Хорошая новость заключается в следующем: эти «аллергии» не являются постоянными, если только у пациента нет генетического дефицита дисахаридазы (что очень редко встречается у собак и кошек). В общем, балансирование популяций бактерий с помощью пробиотиков, изменение диеты таким образом, чтобы она содержала меньше углеводов, а иногда и других белков, и устранение причины начального воспаления кишечника — это все, что необходимо.

«Хочет ли владелец вернуться к рациону с более высоким содержанием углеводов, зависит от других факторов, таких как философия владельца, финансовые возможности покупать более дорогие мясные продукты и есть ли у собаки проблемы с весом.Временная непереносимость углеводов отличается от настоящей пищевой аллергии», — говорит доктор Винн.

Низкоуглеводные диеты иногда рекомендуются для собак с диабетом и раком. Клинические испытания, проведенные Грегори Огилви, DVM, DACVIM, показывают, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, содержащая рыбий жир и аргинин, ускоряет время до ремиссии у пациентов с лимфомой и может увеличить период без признаков заболевания. Но если больной раком собаки страдает ожирением, добавляет доктор Винн, может потребоваться несколько иной подход; она предпочитает белок с низким содержанием жира, такой как тофу, часто вместе с небольшим количеством крахмала, большим количеством овощей, дополненных соответствующими витаминами и минералами.

Индуцированная глютеном энтеропатия или глютеновая болезнь, генетическое хроническое воспалительное заболевание тонкой кишки, поражающее людей. Аналогичное заболевание было выявлено у некоторых линий ирландских сеттеров и, как предполагается, затрагивает и другие породы, хотя и не изучалось. У больных животных развивается диарея тонкого кишечника, потеря веса и плохое самочувствие после того, как их кормят диетой, включающей глютен, белковое вещество, содержащееся в некоторых зернах, включая пшеницу, ячмень, рожь и тритикале; вопрос о том, противопоказан ли овес, является спорным.

У изученных ирландских сеттеров глютен-чувствительная энтеропатия оказалась семейным (генетическим) заболеванием и начала проявляться примерно в возрасте от 4 до 6 месяцев. Кормление безглютеновой диетой разрешило симптомы. Некоторые безглютеновые источники углеводов включают картофель, рис, сою, амарант, лебеду и гречку.

Методы учета содержания углеводов в рационе вашей собаки

На некоторых этикетках кормов для собак указано содержание углеводов (по закону это не требуется).Если его нет, доктора. Делани и Переа предлагают позвонить в компанию по производству кормов для домашних животных и узнать «распределение калорийности» корма. Это покажет вам процент калорий в пище, которые относятся к ее белкам, источникам жира и углеводам. То есть, если представители компании могут или уполномочены предоставить вам эту информацию. (Диапазон профессионализма представителей службы поддержки клиентов компаний, производящих корма для домашних животных, поразителен.)

Чтобы приблизительно рассчитать процентное содержание углеводов в корме, посмотрите на гарантированный анализ на этикетке и вычтите содержание белка, жира, влаги и золы. от 100 процентов.(Возможно, вам придется связаться с производителем или посмотреть его веб-сайт, чтобы узнать содержание золы; это не требуется на этикетке.) Остаток представляет собой приблизительный процент углеводов в рационе и включает сырую клетчатку пищи.

На этикетках кормов для домашних животных должно указываться максимальное количество сырой клетчатки — нерастворимой части пищевых волокон, не имеющей питательной ценности. Некоторые продукты имеют одинаковое общее количество углеводов, но разное процентное содержание сырой клетчатки. Относительно высокий процент сырой клетчатки может свидетельствовать о низкокачественных источниках клетчатки (печально известных «наполнителях») или указывать на намерение производителя предоставить так называемую «удовлетворительную, но низкокалорийную клетчатку» — или и то, и другое.

– Нэнси Кернс

С Др. Делани и Переа были ветеринарными диетологами, которые рекомендовали спрашивать о «распределении калорий» различных продуктов, и они работают в Natura Pet Products, неудивительно, что, когда мы позвонили в службу поддержки клиентов Natura и спросили о распределении калорийности ее зерна. -бесплатный сухой корм для собак Evo Turkey & Chicken Formula, мы оперативно получили эту информацию: калорийность белка: 39,5%; калорий из жира: 502%; калорий из углеводов: 10.4%.

Обратите внимание, что некоторые компании не могут или просто предлагают эту информацию для своих продуктов питания.

— 42% 7 = 1,7%3%
9
100% 100%
Протеин
— 22% FAT
— 10 % влажность
– 11,7% зола
углеводы

Затем мы хотели рассчитать процентное содержание углеводов в той же пище. На этикетке не указана зола, поэтому нам пришлось искать ее на сайте Natura. Затем, используя остальную информацию с этикетки продукта, мы вычли процентное содержание белка, жира, влаги и золы из 100 процентов. Остальное – приблизительное количество углеводов в пище.

Интересно сравнить количество углеводов в продуктах, предназначенных для разных целей; также интересно сравнить процент сырой клетчатки в пище с содержанием в ней углеводов.Используя тот же грубый метод, что и выше, мы рассчитали процентное содержание углеводов
в продуктах с различным содержанием углеводов. Первые два беззерновые.

05
Уборка для взрослых сухой еды 4 % сырой волокна
EVO (зерновые бесплатно, Турция и курица) 14.3
Blue Buffalo (беззерновой, курица) 32.0 6.5 6.5
Castor & Pollux Ultramix 41.9 3
46.0 8.0
Hill’s R / D (Вес рецепта Потеря, низкая калория) 46.7 11.9
Avo Derm (большая порода, курица и коричневый рис) 47.59 35 35
Purina Ветеринарные диеты OM (потери веса) 47.7 16.0 16.0
Eukanuba естественно дикий (Salmon & Rice) 48.0 480310
Hill’s Best (цыпленок и коричневый рис) 50.510
Eukanuba Weight Control 54,7 4,0

Индивидуальное решение

Доктор Винн не одобряет рационы с высоким содержанием углеводов только для того, чтобы снизить стоимость кормления собаки.Но она считает, что нет причин специально избегать углеводов, если у конкретной собаки нет конкретной непереносимости к ним или какого-либо состояния, требующего использования диеты с низким содержанием углеводов.

Помните, что «лучшая диета» — дело индивидуальное. Стратегия вашей подруги по кормлению своего золотистого ретривера не обязательно будет лучшей для вашего голдена. Читайте этикетки, разбирайтесь в том, что вы кормите, изучайте производителя, если кормите коммерческим продуктом, и кормите кормом самого высокого качества, который может позволить ваш бюджет.Как и все, что мы делаем с нашими собаками, обращайте внимание на то, что ваша собака говорит вам, и после того, как вы каждый день берете миску с едой, позвольте вашей собаке и ее здоровью определить, что лучше для нее.

Спасибо доктору Винн за то, что она позволила WDJ позаимствовать информацию из ее блога о здоровье и питании домашних животных.

ДОЛЖНЫ ЛИ СОБАКИ ЕДИТЬ УГЛЕВОДЫ? ОБЗОР

1.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.