Суббота , 28 мая 2022
Главная / Разное / Легкие гимнастические упражнения: Простые гимнастические движения для начинающих

Легкие гимнастические упражнения: Простые гимнастические движения для начинающих

Содержание

Простые гимнастические движения для начинающих

Спортом нужно заниматься в любом возрасте, к тому же есть разные упражнения. Основа гимнастики – это школьные комплексы, которые делают с 5-6 лет. Давайте рассмотрим какие простые программы можно делать новичкам и что советуют тренера.

В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.

Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.

Преимущества тренировок

Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором – под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.

Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:

  • Улучшается рельеф мышц.
  • Повышается гибкость.
  • Подвижность.
  • Выносливость организма.
  • похудение.
  • Улучшается дыхание.
  • Налаживается работа сердца и ЖКТ.

Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.

Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.

В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.

Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.

Универсальные движения

Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.

Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:

  • Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.
  • Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.
  • Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.
  • Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.
  • Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.
  • Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.

Утренние тренировки

Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:

  • Бег на месте – 5 минут.
  • Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.
  • Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.
  • Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.
  • «Кошечка» — стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.
  • Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.
  • Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.

Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.

Советы начинающим

Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:

  • Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.
  • Длительность – от 30 минут.
  • За 40 минут до занятия ничего не есть.
  • Делать разминку и растяжку.

Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:

  • Упражнения не делаются рывками.
  • Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.
  • Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.
  • Дыхание не задерживается при выполнении движений.
  • В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.

Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.

Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.

Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.

Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.

врач показала 13 упражнений дыхательной гимнастики для переболевших

Инструктор-методист по лечебной физкультуре краснодарской краевой больницы №2 Елена Щенникова поделилась комплексом упражнений, которые способны раскрыть легкие и наполнить их кислородом. Каждое упражнение требует от 3 до 6-10 повторений, в зависимости от самочувствия, по 2-3 раза в сутки. К гимнастике стоит добавить дозированные прогулки на свежем воздухе от 10 минут, ежедневно увеличивая время прогулки.

1 упражнение

В положении сидя кладем руки на живот, чтобы контролировать дыхание. Делаем короткий вдох носом, надуваем живот. Длинный выдох через рот, втягиваем живот в себя. В первый день упражнений повторяем 6 раз, в течение недели увеличиваем количество повторов до 10 раз.

2 упражнение

В положении сидя поднимаем руку в верх, делаем вдох. Протягивая звук «Уу», опускаем руку в низ. Меняем руку. Делаем 3 повторения на каждую руку.

3 упражнение

В положении сидя, руки на поясе. Отводим плечи и локти назад, делаем короткий вдох. На выдохе локти уводим вперед, наклоняемся вперед, делаем долгий выдох.

4 упражнение

В положении сидя кладем руку на верхнюю часть грудной клетки. Делаем небольшой вдох и приподнимаем грудную клетку вверх. Делаем два коротких выдоха через рот. Во время выдоха можно немного нажимать на грудную клетку рукой.

5 упражнение

Сидя на краю стула, обхватываем колено руками. Подтягивая колено к груди, произносим звук «Жж». Меняем ногу.

6 упражнение

Левую руку ставим на противоположное колено. Правую руку поднимаем вверх, отводим назад и поворачиваемся за ней на вдохе. При выдохе опускаем правую руку к противоположной ноге и тянемся вниз. Левой рукой делаем похлопывающие движения по боковой части грудной клетки. Делаем три повторения, затем меняем руки.

7 упражнение

Сидя на краю стула, кладем руки на живот. Делаем вдох, надувая живот. С долгим выдохом втягиваем живот и делаем дополнительный короткий выдох.

8 упражнение

Сидя на краю стула, левую ногу, не разгибая в колене, отставляем в сторону, прямую правую ногу вытягиваем в сторону. Берем палочку, кладем на прямую ногу. Носочек подтягиваем на себя. Подбородком тянемся к носку. На выдохе опускаем палку вдоль правой ноги и протягиваем звук «Шш». На вдохе поднимаем палку вверх вдоль ноги. Меняем ногу.

9 упражнение

В положении стоя поднимаем руки к плечам, отводим локти назад. Делаем короткий вдох. На выдохе сводим локти перед собой.

10 упражнение

В положении стоя прямые руки разводим в стороны, отводим назад как можно дальше. Делаем короткий вдох. На выдохе обнимаем себя руками, прижимаем локти к грудной клетке.

11 упражнение

В положении стоя складываем руки ладошками вместе, поднимаем над собой. На вдохе поднимаемся на носочки. На выдохе через стороны опускаем руки вниз.

12 упражнение

В положении стоя на выдохе делаем наклоны в стороны со звуком «Жж». Руки опущены, при наклоне влево правая рука скользит по телу от бедер до грудной клетки, при наклоне вправо – левая рука.

13 упражнение

В положении стоя руки кладем на нижнюю долю легкого. На вдохе приподнимаем грудную клетку. На длинном выдохе давим руками на грудную клетку.

Как «продышать» легкие при коронавирусе. Медики советуют дыхательные упражнения

Врачи республиканского геронтологического центра (активного долголетия) записали видео с упражнениями, которые помогут «продышать» легкие.

Зачем нужна дыхательная гимнастика?

Дыхательные упражнения помогают задействовать нижние отделы легких, которые хуже вентилируются, а также укрепить дыхательную мускулатуру. Гимнастику можно проводить с первого дня заболевания. Однако если вы очень плохо себя чувствуете, например у вас повысилась температура, давление, — можно отсрочить выполнение упражнений до момента, когда показатели стабилизируются, рассказывают медики республиканского геронтологического центра.

При коронавирусе они советуют делать упражнения, которые проходят с задержкой дыхания и не практиковать резкие вдохи и выдохи. Важно делать вдох через нос — постепенно, медленно. А выдох должен быть глубоким, длительным, при этом желательно создать для него препятствие, например сложив губы в трубочку.

Занятия должны начинаться с нескольких упражнений и подходов в день, постепенно можно нарастить нагрузку и делать по 8−10 повторений каждого упражнения. Такая дыхательная гимнастика подойдет для тех, у кого отходит мокрота (если она обильная — лучше перед занятием положить рядом с собой салфетку).

 

Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на кровати

1. Согнуть ноги в коленных суставах. Одну руку положить на грудную клетку, другую — на живот. Выполнять вдох носом, а выдох — ртом. При вдохе надуть живот (грудная клетка при этом неподвижна), при выдохе вернуться в исходное положение и напрячь пресс.

2. Руки расположить вдоль туловища, лежа на спине. При вдохе поднять плечи, свести лопатки, выпятить грудь вперед. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Руки развести в стороны, лежа на спине. Сделать глубокий вдох, левой рукой потянуться к правой ладони, выдохнуть полностью воздух. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, но с другой рукой.

4. Ноги согнуты в коленях в положении лежа на спине. Руки положить на бедра. В таком положении сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуться руками к коленям и выдохнуть. Вернуться в исходное положение.

5. Руки развести в стороны, лежа на спине. На раз сделать глубокий вдох, на два — правое колено прижать к груди, обнять руками и сделать выдох, на три — вернуться в исходное положение. Повторить со вторым коленом.

6. Занять коленно-кистевое положение (на четвереньках). На раз сделать вдох, округлить спину, подбородком потянуться к груди. На два — выдохнуть, прогнуть спину и подбородком потянуться вверх.

7. Сесть на пятки, руки сложить вместе. Сделать глубокий вдох, а на выдохе протянуться руками к противоположному углу кровати, стараясь полностью выдохнуть воздух. Вернуться в исходное положение.

8. Сесть на пятки. На раз встать на колени, руки развести в стороны, сделать глубокий вдох, на два — вернуться в исходное положение и выдохнуть.

Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на стуле

1. Одну руку положить на грудную клетку, вторую — на живот. Сделать глубокий вдох носом — живот надуть. Выдохнуть ртом, втянув живот.

2. Опереться на спинку стула. Делать повороты головы: вдохнуть, повернуть голову, потянуться подбородком к плечу и выдохнуть. Вернуться в исходное положение и повторить поворот ко второму плечу.

3. Опереться на спинку стула. Развести руки в стороны, сделать глубокий вдох и вращать руками, делая выдох на каждое вращение. Сразу выполнить вращение руками вперед, а затем — назад.

4. Вытянуть ноги, руки положить на колени. Сделать глубокий вдох, затем потянуться руками к пальцам ног и совершить полный выдох.

5. Опустить руки, сделать глубокий вдох, правой рукой потянуться к полу и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить со второй рукой.

Читать полностью: https://health.tut.by/news/healthy/709137.html?c

 

Дыхательная гимнастика – важный момент в реабилитации пациентов после перенесенных ОРВИ и COVID-19

За окном стоит необычайно теплая для октября погода, природа радует нас яркими красками. Но, к сожалению, осень – это еще и пора традиционного подъема числа вирусных респираторных заболеваний.

Очень часто пациенты, перенесшие ОРВИ, пневмонию, жалуются на сохраняющуюся долгое время одышку. Это может быть вызвано фиброзом — поражением легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы, в результате уменьшается их дыхательная поверхность. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость после болезни, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее. Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед. Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких. Если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться

Предлагаем вашему вниманию комплекс дыхательных упражнений из лечебной гимнастики, рекомендованной для реабилитации пациентов, переболевших COVID-19:

«Занятия дыхательной гимнастикой очень популярны среди наших пациентов, поскольку все упражнения не сложные, не требуют специальной физической подготовки и оборудования, но при этом заметно улучшают самочувствие и ускоряют восстановление после перенесенных респираторных заболеваний. Кроме того, такие занятия предупреждают процесс образования фиброза легких, что особенно актуально для пациентов с профессиональными заболеваниями органов дыхания. Сейчас, в период неблагоприятной эпидемиологической обстановки, мы отказались от групповых занятий и занимаемся с пациентами индивидуально»,  — прокомментировал инструктор-методист по лечебной физкультуре Пушкарев Александр.

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
  2. Повороты туловища.
  3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
  4. Комплексы для сохранения формы груди.
  5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

  • малого таза;
  • живота;
  • спины;
  • бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

  • грудное дыхание;
  • диафрагмальное дыхание;
  • четырехфазное дыхание;
  • собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

  • повысить иммунитет;
  • освободиться от напряжения;
  • улучшить настроение;
  • предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

  • головные боли;
  • головокружение;
  • затруднения дыхания;
  • появление каких-либо выделений;
  • сильное учащение сердцебиения;
  • чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика

Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика

Как восстановиться после коронавируса? Рассказывают специалисты Фониатрического центра КМХЦ: врач-фониатр Зоя Зубова и фонопед-речевик Валентина Родькина.

Основное осложнение, которое вызывает covid-19 – это нарушение функции лёгких. Часто, даже после пролеченной болезни, может сохраняться одышка. Восстановить функции работы лёгких могут специальные дыхательные упражнения. Выделите всего 5 – 7 минут в день, и увидите, что дышать полной грудью станет намного легче.

— Регулярное выполнение самых простых дыхательных упражнений улучшает вентиляцию легочной ткани, восстанавливает нарушенные функции лёгких, минимизирует риск образования спаек, скопления слизи и гноя в легких и бронхах. Всё это позволит вам быстрее восстановиться после болезни,- рассказывает фрач-фониатр Фониатрического центра Зоя Зубова.
Фонопед-речевик стажем Валентина Родькина предлагает выполнять для восстановления несколько простых упражнений лечебно-дыхательной гимнастики:

— Убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение, сидя или лёжа. Левую руку положите на грудь для контроля грудного дыхания, а правую – на живот, чтобы следить за движением стенок брюшной полости. Во время занятий важно следить за осанкой, спина должна быть прямой.

Упражнение 1. Сделать полноценный вдох без напряжения носом. При этом верхняя передняя стенка живота должна «выпятиться» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, сделать плавный и медленных выдох через нос, считая про себя до пяти.

Упражнение 2. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот без напора – прохладная воздушная струя.

Упражнение 3. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот с небольшим напором – тёплая воздушная струя.

Упражнение 4. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд, задержать дыхание на 1 – 2 секунды. Плавно и медленно выдохнуть со звуком «С». Особое внимание обратить на звучание – оно должно быть ровным!

Упражнение 5. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, плавно и медленно выдохнуть со звуком «Ш». Звучание также должно быть ровным.

Два главных секрета дыхательной гимнастики:
• дыхание должно быть ритмичным, равномерным и по возможности глубоким,
• вдох желательно делать носом.
Эти упражнения можно делать, как дома, так и на работе, в качестве небольшой рабочей паузы. Лучше всего выполнять их по три минуты 3 — 4 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Но тренировка не должна длиться дольше 10 минут.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: 10 упражнений, эффективность, отзыв врача

Как появилась дыхательная гимнастика Стрельниковой

Автор методики — Александра Стрельникова — была оперной певицей и педагогом. Она использовала дыхательные упражнения, которые придумала вместе с матерью, чтобы разрабатывать голос и спасаться от приступов удушья (у женщины было больное сердце). «Будучи молодой певицей, я потеряла голос. И мама стала для меня искать способ его восстановить. Так постепенно была изобретена гимнастика», — рассказывала Александра.

Первую заявку на патент нового метода дыхания подавала мать Стрельниковой — Александра Северовна — в 1941 году. Выдача авторского свидетельства на изобретение затянулась из-за войны. В итоге права на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса» в 1972 году получила дочь [1]. Позднее журнал «Изобретатель и рационализатор» опубликовал статью о дыхательной гимнастике. На фотографиях к материалу комплекс Стрельниковой выполнял актер Андрей Миронов — упражнения быстро стали популярными.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта

В чем суть дыхательной гимнастики Стрельниковой

Гимнастика считается уникальной, потому что у четко структурированной системы и комплексов упражнений нет аналогов. В основе — короткие прерывистые вдохи носом и пассивные выдохи через нос или рот (на слизистой носа расположены рецепторы, которые связаны с большинством систем и органов). При вдохе и сжатии грудной клетки активно включаются в работу и другие части тела.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой строится на усилении воздухообмена в легких. Техники направлены на насыщение организма кислородом, но их можно использовать и как легкую гимнастику для поддержания мышечного тонуса. В упражнениях задействованы руки, ноги, шея, пресс, плечи, спина и таз. Дыхательные техники улучшают обмен веществ и кровообращение, помогают очистить бронхи, уменьшить воспаления, повысить иммунитет для противостояния респираторным заболеваниям. Кроме того, их рекомендуют для осанки и как терапию при патологии мышц грудной клетки.

Польза гимнастики Стрельниковой

Последователи Стрельниковой рекомендуют упражнения при простудных заболеваниях, в том числе ОРВИ и ОРЗ, искривлении носовой перегородки. Гимнастика может быть эффективна при заикании и других логопедических нарушениях. Кислород поддерживает работу сердца и желудка, ускоряет обменные процессы и вывод токсинов.

Гимнастику нужно выполнять два раза в день. Утром — до завтрака или через час-полтора после него. Если завтрак не слишком плотный, можно «подышать» уже через 40 минут или даже через полчаса. Вечером — до ужина или через час-полтора после приема пищи.

Противопоказания

Несмотря на простоту исполнения, любая физическая активность может быть противопоказана в острой фазе заболевания, при плохом самочувствии и иных запретах врача. Откажитесь от упражнений, если у вас:

  • травмы головы;
  • повышенное давление;
  • камни в почках или желчном пузыре;
  • высокая температура и слабость;
  • внутреннее кровотечение.

Следует проконсультироваться с врачом и не заменять дыхательными упражнениями терапию, диету и прочие рекомендации специалиста.

Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь

Упражнения

1. «Ладошки»

Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.

2. «Насос»

Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.

Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.

3. «Кошка»

Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.

Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.

4. «Обнять плечи»

Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом. Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук.

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт. Упражнение не рекомендуется выполнять в первую неделю тренировок.

5. «Большой маятник»

Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.

6. «Шаги»

Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.

Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.

7. «Ушки»

Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами. Делать восемь вдохов по 12 раз. 

8. «Перекаты»

Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.

9. «Взлет вперед»

Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.

10. «Взлет вперед»

Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.

Комплекс упражнений

Наибольшей эффективности можно добиться, выполняя гимнастику Стрельниковой ежедневно по несколько основных упражнений за раз. Проходите комплекс в комфортном для вас темпе, не меняя скорости вдохов и выдохов. Нормой считается 96 повторов каждой серии упражнений, но можно начинать с меньшего числа. Попробуйте освоить и запомнить основные упражнения, после чего можно будет усложнять технику, комбинировать движения между собой и повторять большее количество раз.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации клиник «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — это универсальная методика, которая действительно способна помочь при различных проблемах со здоровьем — от невралгии до восстановления после травм. Но она используется в комплексе с другими терапевтическими методами, а не вместо них.

Каждый человек уникален, и нужно подбирать программу, исходя из особенностей организма. В гимнастике Стрельниковой нет узкоспециализированных комплексов, поэтому стоит обойтись без экспериментов со здоровьем, если у вас диагностировали конкретное заболевание. Описанные комплексы не навредят здоровому человеку без сопутствующих патологий, в остальных случаях ориентируйтесь на назначения врача и проконсультируйтесь с ним, если хотите опробовать упражнения.

Показательных исследований влияния гимнастики Стрельниковой на реабилитацию нет. Врачи основывают программу лечения на применении клинических методов, поэтому можно взять несколько упражнений из этой системы и дополнить их другими, исходя из потребностей пациента. Гимнастика Стрельниковой показана для поддержания здоровья, и похудеть она не поможет. Здесь нужен комплексный подход в вопросах питания и тренировок.

Читайте также:

Как накачаться и нарастить мышечную массу, готовую к спортзалу, с помощью легких весов

Хитрость, позволяющая заставить легкие веса чувствовать себя тяжелыми, заключается в том, чтобы изнурять себя. Честно. Используя только изометрические удержания перед каждым движением, вы будете утомлять свои мышцы и шокировать свое тело, заставляя активировать мышечные волокна, о которых вы даже не подозревали.

«Вы можете завершить эту тренировку со штангой, гантелями, гирями или чем угодно, что сложно поднять над головой, независимо от объекта», — говорит фитнес-редактор Men’s Health Эндрю Трейси.«Время в напряжении причинит серьезный ожог». Просто убедитесь, что вы придерживаетесь стандарта в каждом удержании, чтобы получить максимальную отдачу от этого.

Работая каждую минуту, каждую минуту (EMOM), вы будете выполнять 60-секундную задержку, пытаясь поддерживать ее в течение всей минуты. Как только истечет новая минута, вы выполните 10 повторений предписанного упражнения, отдохнув оставшуюся часть этой минуты, прежде чем вернуться в зацеп.

Вы выполните в общей сложности 5 подходов для каждого удержания и движения, в общей сложности десять минут каждое, таким образом, эта тренировка займет чуть менее 30 минут.Не так уж и плохо для такого количества чистого напряжения для наращивания мышц.

5 раундов:

1А. Удержание над головой x 60 секунд

Выжмите гантели прямо над головой, зафиксируйте руки и удерживайте их там. Сосредоточьтесь на том, чтобы активно подталкивать их к потолку, сохраняя при этом заблокированные локти и вертикальное положение в течение всей минуты. По прошествии новой минуты вы сделаете десять жимов перед отдыхом.

1Б. Жим жимом x 10 повторений

Поднимите гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора. (А) Опуститесь на колени и помогите ногами (Б) выжмите гантели над головой. Опустите под и контроль, повторите. После 10 повторений отдохните оставшуюся минуту, прежде чем вернуться к зацепу. Всего сделать 5 кругов.

5 раундов:

2А.Удержание груди к перекладине x 60 секунд

Согните локти, отведите их назад и подтяните грудь к перекладине или полотенце. Сохраняя сильную, жесткую линию от головы до пят, сведите лопатки вместе и удерживайте это положение в течение всей минуты. По истечении новой минуты двигайтесь прямо к своим десяти рядам.

2Б. Перевернутая тяга x 10 повторений

Возьмите штангу на уровне талии и держите ее над рукой, на ширине плеч (или накройте полотенцем закрытую дверь).Расположите пятки перед собой, полностью вытянув руки ( A ). Задействуйте широчайшие и согните локти, чтобы прижать грудь к перекладине или полотенце ( B ). Сделайте короткую паузу, опуститесь в исходное положение и повторите. После 10 повторений отдохните оставшуюся минуту, прежде чем вернуться к зацепу. Еще 5 раундов, пожалуйста.

5 раундов:

3А. Приседания заключенного x 60 секунд

Положите обе руки на макушку, поставив ноги немного шире плеч.Присядьте, убедившись, что вы все время поддерживаете вертикальное положение туловища, позвольте изгибу бедер пройти чуть ниже колен, затем удерживайте это положение в течение всей минуты. По истечении новой минуты возьмите гриф и выполните десять приседаний перед отдыхом.

3Б. Кубковые приседания x 10 повторений

Держите гантель или гирю близко к груди (А). Опустите бедра назад и опуститесь в присед (B).Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить. После 10 повторений отдохните оставшуюся минуту, прежде чем вернуться к зацепу. Последний залп из 5 выстрелов, и все готово.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Важная история – Что такое гимнастика? • Spotter Up

Как говорится, правда сделает тебя свободным!! Нигде эта свобода так не нужна, как в сфере физической подготовки. К счастью, истину найти не так уж и сложно, особенно если вооружиться массивным словарем толщиной в фут 1946 года и оракулом в Google! В данном случае мы используем язык, чтобы проследить истоки современного состояния физической культуры в западном мире.Прежде чем мы начнем, я должен прояснить, что это должен быть обзор на 10 000 футов и акцент на некоторых критических терминах. Надеюсь, это побудит вас провести собственное исследование этой увлекательной темы!

Первое слово, которое мы должны выучить в старом значении, это «Гимнастика». Это слово имеет решающее значение для понимания очень многих вещей. Посмотрим, поймаешь ли ты их.

Во-первых, давайте начнем с самого слова «гимнастика». Оно состоит из двух слов: «тренажерный зал» и «настик».«Гимнастический зал» — это сокращение от слова «гимназия», то есть место, где выполняются гимнастические упражнения. Настик означает «с одышкой». Таким образом, гимнастические упражнения выполняются в спортзале и вызывают одышку. Тогда есть официальное определение:

Гимнастический, 2., множественное число. Искусство развития с помощью гимнастических упражнений физической силы и ловкости: в современном употреблении относится, в частности, к упражнениям в спортзале, в отличие от легкой атлетики , упражнениям в поле.

Одно это определение очень ясно показывает, что гимнастические упражнения отличаются от спортивных. Первое различие заключается в том, что гимнастикой занимаются в помещении, а легкой атлетикой — на открытом воздухе. Эту разницу важно понимать. В то время как легкая атлетика направлена ​​в первую очередь на передвижение (бег и прыжки), броски и ловлю, гимнастические упражнения предназначены для укрепления тела и развития ловкости:

Ловкость, 1. качество ловкости; быстрота и готовность в движении; ловкость.

Это критическая точка понимания. Гимнастическое упражнение предназначено для придания движениям тела качеств силы и ловкости. Это, конечно, имеет большое значение для легкой атлетики или просто отличный способ поддерживать определенный уровень физической работоспособности и здоровья.

По мере развития современной гимнастики она разделялась на разные подгруппы. При этом он также отказался от сосредоточенности на преодолении препятствий, которая у него когда-то была, а компонент гибкости, где он вообще был сохранен, стал узкоспециализированным.Тяжелая гимнастика включала силовые тренировки с использованием различных снарядов, включая тренажеры, булавы, винтовки, гири, штанги, гантели и многое другое. Тяжелая гимнастика превратилась в тяжелую атлетику и полностью отказалась от компонента аджилити.

Легкая гимнастика стала известна как художественная гимнастика и вольные упражнения. Разработанная в первую очередь для женщин, легкая гимнастика исключала использование каких-либо предметов и не имела компонента аджилити. Акробатика была сосредоточена на очень сложных и технических упражнениях, выполняемых на кольцах, брусьях, канатах и ​​других предметах, но исключала силовые тренировочные инструменты, используемые в тяжелой гимнастике.

Также развивалась низшая акробатика, смешанная с танцем. Нижняя акробатика не использует предметы и состоит из сложных и технических движений тела на полу. Однако они отличаются от напольной гимнастики на Олимпийских играх. Также называемая художественной гимнастикой, они выполняются на напольном снаряде, тогда как более низкая акробатика выполняется на реальном полу или земле.

Тяжелая гимнастика включала силовые тренировки с использованием различных снарядов, включая тренажеры, булавы, винтовки, гири, штанги, гантели и многое другое.Тяжелая гимнастика превратилась в тяжелую атлетику и полностью отказалась от компонента аджилити. Тяжелая атлетика превратилась в пауэрлифтинг, олимпийскую тяжелую атлетику, бодибилдинг и множество родственных силовых видов спорта.

Легкая гимнастика стала известна как художественная гимнастика и вольные упражнения. Разработанная в первую очередь для женщин, легкая гимнастика исключала использование каких-либо предметов и не имела компонента аджилити. За последние 100 лет было много вариаций легкой гимнастики, но лишь немногие из них стали по-настоящему популярными.

Акробатика была сосредоточена на очень сложных и технических упражнениях, выполняемых на кольцах, брусьях, канатах и ​​других предметах, но исключала инструменты для силовых тренировок, используемые в тяжелой гимнастике. с технической точки зрения современная гимнастика, представленная на Олимпийских играх, на самом деле является акробатикой. Кроме того, они также в совокупности представляют собой верхнюю акробатику, поскольку они стоят вертикально или подвешены.

Французские иностранные легионеры

Нижняя акробатика не использует предметы и состоит из сложных и технических движений тела на полу или на земле.Самая высокая нижняя акробатика идет в положении стоя. Другие названия включают навыки наземного момента, упражнения на траве, партизанские учения, упражнения на контакт с землей и индивидуальные техники движения. Они являются центральным компонентом многих боевых искусств и многих видов современного танца. Нижняя акробатика отличается от напольной гимнастики на Олимпийских играх. Также называемая художественной гимнастикой, она выполняется на специальном напольном оборудовании, и участники остаются преимущественно в вертикальном положении.

Акробатика сочетает в себе элементы художественной гимнастики и низшей акробатики и включает очень сложные навыки прыжков, перекатывания, ныряния, падения и преодоления препятствий.В наши дни акробатика превратилась в паркур и свободный бег с элементами преодоления препятствий.

К концу 1800-х годов преодоление препятствий стало почти исключительно прерогативой военных, и только сейчас его популярность возрождается. Преодоление препятствий — это именно то, на что это похоже, и включает в себя лазание и плавание.

Что общего у всех этих сект? Это ВСЕ гимнастика! Они также исключают большинство движений, метание, ловлю и манипулирование объектами (кроме гирь), поскольку это области легкой атлетики.И все же гимнастика и легкая атлетика во многих случаях пересекаются там, где гимнастические соревнования считаются спортом. Ключевое отличие классической легкой атлетики в том, что в них упор делается на двигательные и боевые действия (бег, метание, борьба). Классические спортивные виды спорта были сложными, динамичными, часто имели командную составляющую, требовали тактики и стратегии и так далее. Гимнастические виды спорта, такие как тяжелая атлетика, являются грубыми выражениями отдельных атрибутов, таких как максимальная сила или акробатические навыки на кольцах. Они также мало переносятся в реальный мир или классическую легкую атлетику, в то время как классическая гимнастика делает это.

Стоит также отметить, что классическая гимнастика в греческую эпоху также включала в себя интеллектуальное развитие. Греки твердо верили, что разум и тело должны развиваться вместе, и я согласен на 100%.

Итак, что мы имеем сегодня? Одним словом, запутался… Но с этими знаниями вы сможете начать видеть сквозь дым и туман «фитнес-индустрии» и понимать, почему я так обозначаю и классифицирую деятельность. Все возвращается к первоначальным значениям, и когда вы видите это в этом контексте, мир снова кажется правильным, хотя бы на мгновение.

The Highland System of Combat & Survival — это руководство по обращению с оружием для обучения солдат и вооруженных профессионалов. Это полный набор концепций, навыков и компонентов обучения для улучшения жизни и производительности, особенно в бою. Приобретение этих навыков, понимание концепций и использование тренировочных компонентов — это самый быстрый и эффективный способ улучшить работу всех двенадцати систем нашего организма и оптимизировать все четыре уровня способностей человека; таким образом становясь лучшей версией себя для жизни, спорта или боя.

Ключевой принцип Системы – индивидуальная оптимизация. Цель состоит в том, чтобы гарантировать, что обучение обеспечивает последовательное улучшение, не нанося вам вреда, и что ваша психологическая предрасположенность не наносит вреда телу и психике вас или вашей команды. Система предназначена для укрепления вашего разума, тела, духа и тактических способностей, чтобы создать всесторонне развитую и высокодееспособную личность независимо от стоящей перед ней задачи (особенно боевой).

Система учит понимать и совершенствовать себя, а также свою семью, общество, штат и нацию.Знать свои сильные и слабые стороны хорошо, но этого недостаточно. Тренировка в Системе — один из верных способов полностью раскрыть свои ограничения и правильно их устранить. Надлежащее обучение Системе преследует цель поместить каждого человека в наилучшие возможные условия для быстрого улучшения производительности в каждом аспекте со скоростью, с которой он/она может справиться в данный момент. Простым и всеобъемлющим образом Система помогает вам стать самой лучшей версией себя, намного выше любого предыдущего уровня достижений.

Применяя тщательно разработанную смесь медицинских и спортивных наук, Система используется для значительного повышения возможностей, потенциала, уровня технических навыков и устойчивости как подразделений специальных операций, так и гражданских солдат. Система разработана таким образом, чтобы постоянно улучшать и развивать эти характеристики, чтобы при возникновении чрезвычайного положения вы могли использовать почти неограниченные резервы и быстро и полностью восстанавливаться после события (событий). Это приводит к сохранению качества жизни солдат, сохранению семей, продлению срока службы солдат, повышению боеспособности на всех уровнях и в любом возрасте, экономии миллиардов долларов на лечении и обеспечению нации высочайшего уровня возможностей. возможно.Система Хайленда — это новый уровень боевого мастерства для тех, кто осмеливается соответствовать более высоким стандартам.

Продолжить чтение

Идеи упражнений и физической активности

Обзор темы

Аэробная активность увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на определенном уровне. Это увеличивает количество кислорода, доставляемого к сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также вашему количеству энергии.Это может снизить кровяное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови, жировые отложения, тревогу, депрессию и усталость.

Поиск нужного занятия

Эксперты советуют регулярно заниматься умеренной и/или высокой интенсивностью.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие из умеренных действий в левой колонке можно повысить до энергичного уровня, выполняя их быстрее или тяжелее. сноска 1

Умеренная интенсивность

Энергичная интенсивность

Общее упражнение:

  • Быстрая ходьба
  • Легкая и умеренная гимнастика (например, домашние упражнения, упражнения для спины, подъем и опускание с пола)
  • Аэробные танцы с низкой ударной нагрузкой
  • Бег на маленьком батуте
  • Поднятие тяжестей, бодибилдинг с большим усилием
  • Легкие и умеренные тренировки на тренажерах, таких как Nautilus или Universal, или на гребном тренажере

Общее упражнение:

  • Ходьба в гору, бег трусцой или бег
  • Тяжелая художественная гимнастика (отжимания, приседания, прыжки и т. д.)
  • Высокоэффективные аэробные танцы
  • Скакалка
  • Использование лестничного подъемника или лыжного тренажера
  • Стационарная езда на велосипеде с энергичным усилием

Водные упражнения:

  • Ходьба по воде с умеренными усилиями
  • Аквааэробика или водная гимнастика
  • Каякинг, гребля на каноэ, рафтинг
  • Прыжки с трамплина или вышки
  • Катание на байдарках

Водные упражнения:

  • Плавание кругами с быстрым, энергичным усилием
  • Ходьба по воде быстрым и энергичным усилием
  • Бег в воде
  • Гребля на каноэ на соревнованиях
  • Подводное плавание и подводное плавание с аквалангом

Активный отдых на свежем воздухе:

  • Рыболовство и охота
  • Игра с фрисби
  • Детские игры, такие как классики, 4 квадрата и вышибалы
  • Игра на детской площадке
  • Горные лыжи
  • Уборка снега лопатой

Активный отдых на свежем воздухе:

  • Верховая езда — рысью или галопом
  • Соревновательные виды спорта, такие как регби, хоккей на траве и футбол
  • Поход с рюкзаком
  • Горный велосипед
  • Быстрое катание на коньках (более 15 км/ч)
  • Прогулки на снегоступах и беговые лыжи

Домашние и садовые работы:

  • Подметание, уборка пылесосом и мытье полов
  • Мойка автомобиля с интенсивным усилием
  • Подметание гаража, тротуара или террасы
  • Мытье собаки
  • Стрижка или сгребание газона
  • Копание в саду

Домашние и садовые работы:

  • Перенос продуктов наверх
  • Ящики для переноски или мебель
  • Прессование сена или уборка коровника с большими усилиями

Внесение разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

  • Меняйте деятельность. Если вам надоели прогулки, попробуйте плавание или аэробику.
  • Меняйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другое помещение для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который соответствует вашему настроению или расписанию.
  • Измените время. Делайте упражнения в разное время и в разное время. Если вам наскучила полуденная прогулка, попробуйте заниматься спортом рано утром, после работы или учебы.Вместо одного 45-минутного сеанса сделайте три 15-минутных.

Работа в офисе

Если ваша работа предполагает много сидения, попробуйте добавить в свой день эти короткие всплески активности:

  • Используйте поездку на работу, чтобы прогуляться. Припаркуйтесь за несколько кварталов или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
  • Используйте лестницу вместо лифта, хотя бы на несколько этажей.
  • Предлагаю проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
  • По возможности делайте больше: выпейте кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
  • Если вам нужно поговорить с коллегой, подойдите к его офису или станции, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
  • Используйте утренние и дневные перерывы для коротких 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам наскучил спорт или деятельность, которая вам когда-то нравилась, тренировки или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

  • Молодежные лиги организованных видов спорта часто нуждаются в хороших тренерах.
  • Запишитесь на курсы, чтобы стать сертифицированным фитнес-лидером.
  • Если вы ездите на велосипеде, предложите провести группу школьников по велопрогулке для обучения правилам безопасности на велосипеде.
  • Предложение возглавить прогулочную группу.

Соревнования

Соревнование может быть хорошим мотиватором, потому что:

  • Он дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, пройти пешком или пробежать 5 или 10 км.
  • Изучение подробностей новой трассы или мероприятия, а затем подготовка к ним могут вернуть волнение и вызов, которых не было в более привычных соревнованиях.

Помощь в планировании или организации соревновательного мероприятия вместо участия в нем может обеспечить дружбу и веселье с другими людьми, заинтересованными в той же деятельности.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — это сочетание различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

  • Предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие.Это может помочь вам вырваться из спада.
  • Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты сильные мышцы ног, могут тренироваться перекрестно, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
  • Снижает риск травм, потому что одни и те же мышцы не нагружаются одинаково во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, такие как эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренировке.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, задействовав группы мышц, которые не используются интенсивно в вашей основной деятельности.

Каталожные номера

Цитаты

  1. Эйнсворт Б.Э. и соавт. (2011). Сборник руководств по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Центр профилактических исследований, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.хтм.

Кредиты

Актуально на:
10 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E. Gregory Thompson MD – Терапия
Thomas M. Bailey MD – Семейная медицина
Adam Husney MD – Семейная медицина
Kathleen Romito MD – Семейная медицина
Heather Chambliss PhD – Физические упражнения

Актуально на: 10 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинское обозрение: E.Грегори Томпсон, доктор медицинских наук, внутренние болезни, и Томас М. Бейли, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Адам Хасни, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Хизер Чамблисс, доктор философии, физические упражнения

.

Дети и упражнения (для родителей)

Когда большинство взрослых думают о физических упражнениях, они представляют себе занятия в тренажерном зале, бег на беговой дорожке или поднятие тяжестей.

Но для детей упражнения означают игру и физическую активность. Дети занимаются спортом, когда у них есть уроки физкультуры в школе, во время перемены, на уроках танцев или футбольной тренировки, во время езды на велосипеде или во время игры в пятнашки.

Многочисленные преимущества упражнения

Каждый может получить пользу от регулярных физических упражнений. Для активных детей будет:

Помимо пользы для здоровья от регулярных физических упражнений, здоровые дети лучше спят. Упражнения улучшают успеваемость в школе и снижают вероятность развития депрессии у детей. Дети, которые регулярно занимаются спортом, также лучше справляются с физическими и эмоциональными проблемами — от бега, чтобы сесть на автобус, до подготовки к тесту.

3 элемента фитнеса

Если вы когда-нибудь наблюдали за детьми на игровой площадке, вы видели 3 элемента фитнеса в действии, когда они:

  1. убежать от ребенка, который «это» ( выносливость )
  2. поперечные перекладины ( прочность )
  3. наклониться, чтобы завязать шнурки ( гибкость )

Родители должны поощрять своих детей заниматься различными видами деятельности, чтобы они могли работать над всем этим.

Выносливость развивается, когда дети регулярно получают

аэробика. Во время аэробных упражнений двигаются крупные мышцы, сердце бьется быстрее, и человек тяжелее дышит. Аэробная активность укрепляет сердце и улучшает способность организма доставлять кислород ко всем его клеткам.

Аэробные упражнения могут быть интересны как взрослым , так и детям. К аэробным нагрузкам относятся:

Улучшение силы не обязательно означает поднятие тяжестей.Вместо этого дети могут делать отжимания, скручивания живота, подтягивания и другие упражнения, которые помогут тонизировать и укрепить мышцы. Они также улучшают свою силу, когда лазают, делают стойку на руках или борются. Укрепление мышц и аэробные упражнения, такие как бег, прыжки и прыжки, также помогают укрепить кости.

Упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость , позволяя мышцам и суставам сгибаться и легко двигаться во всем диапазоне движений. Каждый день у детей есть шанс потянуться, когда они тянутся к игрушке, тренируются в шпагате или делают колесо.Танцы, йога и боевые искусства, такие как карате, являются примерами упражнений на гибкость.

Проблема малоподвижного образа жизни

Дети и подростки сидят гораздо больше, чем раньше. Каждый день они проводят часы перед экранами (телевизоры, смартфоны, компьютеры, планшеты и игровые системы). Слишком много экранного времени и недостаточная физическая активность могут привести к нежелательному увеличению веса.

Один из лучших способов сделать детей более активными — ограничить время, проводимое в сидячем положении, особенно за просмотром телевизора и использованием телефонов.Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует родителям:

  • Ограничьте время использования медиа, включая телевидение, социальные сети и видеоигры. Медиа не должны заменять высыпание и активность.
  • Ограничьте экранное время до 1 часа в день или меньше для детей от 2 до 5 лет.
  • Не поощряйте любое времяпровождение перед экраном, кроме видеочата, для детей младше 18 месяцев.
  • Выбирайте высококачественные программы и смотрите их вместе с детьми, чтобы помочь им понять, что они видят.
  • Держите телевизоры, компьютеры, планшеты, телефоны и видеоигры подальше от детских комнат.
  • Выключать экраны во время еды.

Сколько упражнений достаточно?

Родители и опекуны могут помочь детям быть активными каждый день. В Руководстве по физической активности для американцев Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует:

.
  • для детей школьного возраста и подростков (от 6 до 17 лет): 60 или более минут физической активности от умеренной до высокой ежедневно.Это должно включать упражнения по укреплению мышц и костей не менее 3 дней в неделю.
  • для дошкольников: активная игра в течение дня. Установленное количество времени не было четко определено, но разумной целью может быть 3 часа в день легких, умеренных и энергичных занятий. Они должны включать неструктурированную активную свободную игру и запланированную физическую активность под руководством взрослых.

Дети в возрасте до 3 лет не были включены в эти рекомендации, но в руководствах по физическим упражнениям из Канады, Австралии и Великобритании рекомендуется, чтобы малыши были активны не менее 3 часов в течение дня.Это должно включать легкую активность, активную игру и энергичные движения, такие как прыжки, бег и прыжки.

Маленькие дети не должны бездействовать в течение длительного периода времени — не более 1 часа, если только они не спят. А дети школьного возраста не должны бездействовать дольше 2 часов.

Воспитание здоровых детей

Чтобы помочь детям оставаться в форме и быть активными:

  • Помогите своим детям заниматься различными забавными занятиями, соответствующими их возрасту.
  • Установите регулярный график физической активности.
  • Сделайте активность частью повседневной жизни, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
  • Примите более здоровый образ жизни, чтобы стать хорошим образцом для подражания для своей семьи.
  • Будьте активны всей семьей.
  • Развлекайтесь, и ваши дети вернутся снова и снова.

Полное руководство по Active Recovery: 5 дней отдыха «Тренировки»

«Стив, что мне делать в дни, когда я не тренируюсь?»

Это отличный вопрос, и мы довольно часто получаем его здесь, в Nerd Fitness.

Для наших клиентов, занимающихся коучингом, мы не только составляем для них расписание тренировок, но и помогаем им использовать «выходные дни» с активным восстановлением.

Попросите вашего фитнес-тренера Nerd создать комплексную программу тренировок, включая активное восстановление! Узнайте больше здесь:

Сегодня мы поделимся с вами точно такими же уроками (нажмите, чтобы перейти к этому разделу): 

Давайте сделаем это.

Полезно ли тренироваться каждый день? (Почему вам нужны дни отдыха)

Мы советуем нашим клиентам-тренерам тренироваться 3 раза в неделю по силовым тренировкам всего тела .

Это включает в себя множество составных движений, таких как:

Эти упражнения тренируют несколько групп мышц одновременно, в результате чего получается эффективная и функциональная стратегия для наращивания силы и снижения веса.

Вот важная наука для сегодняшнего урока:

Мышцы разрушаются во время тренировки.

При достаточном количестве испытаний они рвут во время упражнения, становясь слабее.Они начинают укрепляться только в течение 24-48 часов после тренировки. [1]

Вот почему нам не выгодно тренировать одни и те же мышцы каждый день; мы не хотим уничтожать их, не дав им возможности снова стать сильнее.

Если вы последуете нашему совету и будете заниматься силовыми тренировками всего тела 2-3 раза в неделю, вопрос « Сколько дней в неделю я должен отдыхать?» » можно ответить « около 4 или 5 дней без подъема тяжестей. »

Итак, дает ли это вам свободу действий, чтобы смотреть свое любимое шоу в «выходные из спортзала» дни?

Хотя я и не говорю вам удалять вашу учетную запись Netflix (ужас), я хочу поговорить о том, как максимально эффективно проводить время вне спортзала.

Что мне делать в дни отдыха в спортзале? (Активное восстановление)

Самая большая проблема большинства людей с выходными днями заключается в том, что они превращаются в «дни обмана»!

Поскольку они не тренируются, они не думают о том, чтобы быть в форме, и им гораздо легче расслабиться, плохо поесть и потерять импульс.

Это плохие новости для медведей.

Помните, упражнения составляют лишь 10-20% уравнения потери веса: то, как мы едим и отдыхаем, составляет остальные 80-90%!

Чтобы помочь здесь, я обнаружил, что у меня гораздо меньше шансов плохо питаться, когда я занимаюсь активным восстановлением, чем когда я ничего не делаю преднамеренно.

Так что планируйте выходные!

Воспринимайте их не как «выходные», а как «дни восстановления». Они играют жизненно важную роль в создании антихрупкого офигенного тела, способного бороться с преступностью (или хулиганить с вашими детьми на заднем дворе).

Независимо от того, планируете ли вы одну из приведенных ниже тренировок в день отдыха в то же время, когда вы обычно тренируетесь, или намеренно добавляете в свой день утреннюю мобильность / растяжку, делать ЧТО-ТО каждый день — это отличный способ напомнить себе:

«Я меняю свою жизнь и ежедневно занимаюсь спортом».

Это приводит нас к идее « активного восстановления ».

Что такое активное восстановление?

Активное восстановление — это любое мягкое движение, предназначенное для восстановления мышц после тренировки.

Вот почему мы обсуждаем активное восстановление в нашем руководстве по DOMS (отсроченная мышечная болезненность), потому что это может помочь облегчить боль.

Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Двигая телом, вы на самом деле ускоряете выздоровление и уменьшаете болезненные ощущения. [2]

Хитрость заключается в том, чтобы быть достаточно активным, чтобы усилить кровоток, но достаточно мягким, чтобы позволить мышцам зажить.

Наши тренировки в день отдыха, приведенные ниже, помогут вам пройти эту тонкую грань.

Вы также можете ходить по канату в дни отдыха.

Лично я в дни, когда я не тренируюсь, стараюсь выделять такое же количество времени для работы над собой, чтобы поддерживать темп. Я призываю вас сделать то же самое, если вы теряете импульс, когда берете выходной.

Это может быть тренировка гибкости, тренировка подвижности, приготовление пищи и многое другое. Я расскажу об этом ниже!

Что бы это ни было, делайте ЧТО-НИБУДЬ каждый день, даже если это всего на пять минут, чтобы напоминать себе, что вы продвигаетесь к своей новой жизни.

Нужна помощь в составлении еженедельного графика тренировок, включая дни отдыха? У меня есть два варианта для вас.

  1. Во-первых, запачкайте руки и ознакомьтесь с нашим руководством «Как составить собственную программу тренировок». Он проведет вас через все необходимое для разработки ежедневного плана упражнений.
  2. В качестве альтернативы, мы можем сделать всю тяжелую работу за вас (ну, не ВСЕ тяжелую работу) – мы создадим специальную программу, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро заходить в приложение NF Coaching и выполнять тренировки прописал тренер!

Никогда не задавайся вопросом, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для тренировок может подсказать вам, что делать каждый день!

Тренировка в день отдыха 1: Мобильность

Мы все чувствовали эту болезненность на следующий день (или через два дня после) силовой тренировки или после интенсивного бега — наши мышцы были разрушены и невероятно напряжены из-за подъема тяжестей.

По этой причине лучшее, чем вы можете заняться в выходной день, — это поработать над своей гибкостью и подвижностью. Динамическая растяжка и работа над подвижностью помогают подготовить наше тело к суровым силовым тренировкам, защищая нас от травм!

Независимо от того, запланирован ли у вас тренировочный день, старайтесь начинать каждое утро с разминки для подвижности:  серия динамических движений, которые активизируют ваше тело и пробуждают мышцы, суставы и сухожилия.

Это дает нам возможность каждое утро проверять свое тело и напоминает нам мысленно: «Я повышаю уровень физически, может быть, сегодня я тоже правильно питаюсь».

Вот программа разминки для начинающих, которую вы можете попробовать:

Вот еще одно любимое упражнение на подвижность от моего друга (и тренера) Энтони Мичала:

Там написано, что это разминка для трюков, но для простых смертных это весьма полезно.

Вот еще одна более продвинутая процедура разминки, которую я лично использую перед подъемом:

Если вы проводите весь день за столом, выполняя в течение дня некоторые базовые движения, вы сможете расслабить бедра и настроиться на позитивный лад.

Вот статья о том, как доминировать над осанкой на рабочем месте.

Тренировка в день отдыха 2: веселые занятия

Мы генетически созданы для того, чтобы двигаться, а не сидеть на заднице по 60+ часов в неделю.Мало того, мы генетически созданы для того, чтобы получать от этого удовольствие!

Это означает, что мы можем проводить время в выходные дни, работая над своим счастьем И в то же время оставаясь активными.

Как и все, что здесь происходит:

Это увлекательное занятие может быть разным для каждого:

  • Отправьтесь на велосипедную прогулку с детьми
  • Отправляйтесь на пробежку по своему району
  • Играть в кикбол в городской лиге (играю по четвергам!)
  • Играть в софтбол
  • Плавание
  • Отправляйтесь на прогулку со своей второй половинкой
  • Займитесь скалолазанием
  • Изучайте боевые искусства, такие как бразильское джиу-джитсу, капоэйру или кунг-фу
  • Запишитесь на урок танцев
  • Попробуйте ролевую игру в реальном времени (LARP!)
  • Игра на детской площадке
  • Скатиться с холма и снова взобраться на него

Ознакомьтесь с нашим руководством «40 веселых упражнений! Упражнения, не осознавая этого», чтобы получить еще больше идей!

Честно говоря, мне все равно, ЧЕМ вы занимаетесь, главное, чтобы вам это действительно нравилось – это должно вызывать улыбку на вашем лице и заставлять ваше сердце биться чаще.

Упражнения не обязательно должны быть утомительными или изнурительными. Если вы еще не нашли занятие, которое вам нравится, значит, вы еще не пробовали достаточно новых вещей.

Смысл в том, чтобы выбраться наружу, помни, что это чертовски хороший день для жизни, и что мы созданы для движения.

Помощь клиентам в поиске упражнений, которые им нравятся, — один из ключевых компонентов нашей программы онлайн-коучинга. Будь то обучение паркуру, прогулка в близлежащем лесу или поход в тренажерный зал, чтобы взять штангу, мы помогаем клиентам раскрыть свою страсть, чтобы занятия спортом приносили удовольствие.

Наша коучинговая программа превращает процесс здорового образа жизни в удовольствие. Шутки в сторону! Узнайте, как мы можем помочь вам в вашем путешествии.

Тренировка в день отдыха 3: интервалы, спринты и ходьба

«Но, Стив, у меня скоро большая вечеринка, и я действительно пытаюсь сбросить как можно больше веса».

Хорошо, хорошо, я вас слышу — если это так, то 90% битв будет с вашей диетой. Вы должны сосредоточить свою энергию на здоровом питании, чтобы похудеть.

Но есть НЕСКОЛЬКО вещей, которые вы можете делать в выходные, чтобы сжигать больше калорий:

1) Интервальная тренировка

Во время интервальных тренировок вы будете менять темп бега. Это означает, что вы можете переключаться между бегом трусцой и ходьбой или ходьбой и спринтом (существует несколько различных методов интервальных тренировок). Этот стиль тренировки может помочь ускорить ваш метаболизм в течение нескольких часов после того, как вы закончите.

2) Спринт

Если вам нравится идея сжигания лишних калорий и развития взрывной силы и скорости, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как стать Флэшем.


Найдите холм, поднимитесь на него, спуститесь и повторяйте этот процесс в течение 10-20 минут. Не нужно передумать!

3) Длительные прогулки

Ходьба — это занятие с низким уровнем воздействия, которое сжигает лишние калории и не слишком утомляет ваше тело. То, какой будет «долгая прогулка», зависит от уровня физической подготовки каждого человека, но прогулка — это одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для себя!

Если вы хотите провести более активный восстановительный день, самое главное — прислушиваться к своему телу. Уничтожение себя в течение 6+ дней в неделю может действительно утомить нас, вызывая долгосрочные проблемы, если мы не будем осторожны. [3]

Тренировка в день отдыха 4: йога

Возможно, вы этого не понимаете, но йога — идеальное дополнение к силовым тренировкам:

Силовые тренировки делают нас сильнее, но они могут напрягать наши мышцы и вызывать у нас боль.

Йога, с другой стороны, удлиняет наши мышцы и сухожилия, [4] помогает в их восстановлении, [5] и помогает нашему телу развивать лучшую подвижность и гибкость. [6]

Это идеальный способ создать сильное и подвижное тело, готовое ко всему и ко всему, что мы ему бросаем.

Это как превратить свое тело в швейцарский армейский нож: быть сильным, достаточно гибким, чтобы избежать травм, и по-настоящему антихрупким.

Теперь, если вы никогда раньше не были на занятиях йогой, это, безусловно, может быть пугающим, особенно если вы программируете на единицу и ноль и опасаетесь более духовных аспектов практики.

Это было моей заботой много лет назад, прежде чем я начал этим заниматься; Мне пришлось набраться храбрости на 20 секунд, чтобы посетить свое первое занятие йогой, и я так рада, что сделала это.

Вот как начать заниматься йогой!

  • Почти в любом коммерческом спортзале, в который вы пойдете, будут занятия йогой.
  • Большинство студий йоги проводят занятия в течение дня.
  • Посмотрите множество видеороликов в Интернете, если вы хотите начать работу дома.

На самом деле, вот программа йоги для начинающих, которой вы можете следовать прямо сейчас:

Нужна помощь с любой из поз?

Ознакомьтесь с 21 позой йоги для начинающих, чтобы получить рекомендации по всем позициям.

Тренировка в день отдыха 5: пенопластовый валик

Вы часто будете слышать об использовании пенопластового валика в качестве «аутомиофасциального расслабления».

Вы можете спросить: « myofawhatnow

Не напрягайтесь, потому что «фасция» — это просто соединительная ткань, покрывающая мышцу.

Просто знайте, что «само-миофасциальное расслабление» означает массаж тканей.

Важный момент сегодняшнего урока: было доказано, что роликовый массаж помогает облегчить мышечную боль. [7]

В обсуждаемом исследовании найдено:

Прокатывающий массаж чувствительной области уменьшает восприятие боли.

Это означает, что это идеальное дополнение для активного восстановления!

Вот несколько простых упражнений с перекатыванием, которые вы можете попробовать сегодня, любезно предоставлено тренером NF Мэттом: 

Да, это действительно T-Rex. Да, это была 100% идея Мэтта.

Если вам нужна дополнительная информация, в том числе рекомендации по выбору типа валика, ознакомьтесь с нашим руководством «Как использовать поролоновый валик».

Максимальное использование выходных дней (рекомендации по 3 дням отдыха)

Независимо от того, чем вы будете заниматься в выходной день, следует помнить о некоторых рекомендациях.

Рекомендации по выходным дням # 1: Приготовление еды

Как известно, здоровое тело создается на кухне, а не в спортзале.

Важно придерживаться здорового питания даже в те дни, когда вы не посещаете тренажерный зал.

Один из лучших способов сделать это — использовать один из дней без тренировок для приготовления еды на неделю! Тренер NF Стейси Ардисон готовит еду на неделю по воскресеньям и смотрит на это как на занятие, которое способствует ее фитнес-путешествию.

Заинтересованы?

Staci расскажет вам обо всем, что вам нужно, чтобы начать готовить на неделю, в нашем Руководстве по планированию и приготовлению еды.

Кроме того, вот мой точный рецепт приготовления курицы партиями:

Рекомендации по выходным дням # 2: Задействуйте свой мозг

Я тоже люблю использовать один из выходных, чтобы попотеть!

По вторникам я беру уроки игры на скрипке, это такая умственная тренировка, что мне не терпится вернуться к становой тяге!

Выучи язык, сделай стол из дерева или сыграй с другом в шахматы.

Все, что вынуждает ваш разум выйти за пределы зоны комфорта, задействует ваш мозг. Отличный способ провести время вне спортзала.

Передовой опыт №3: Развлекайся !

Будь то игра в видеоигру, просмотр фильма или телепередачи или чтение книги, для нас важно заниматься занудными или забавными вещами, которые делают нас теми, кто мы есть.

Как гласят Правила Восстания: фитнес может стать частью того, что мы делаем, но не за счет того, кто мы есть!

В настоящее время я играю в The Last of Us: Part II, , и я счастлив, что наш нынешний апокалипсис не так страшен, как тот.

Если вы живете ради игры в Dungeons and Dragons с друзьями, выделите для этого место в своем календаре.

Так же, как важно планировать здоровье и фитнес, важно планировать развлечения.

В этом руководстве вы найдете все инструменты, необходимые для того, чтобы начать активную практику восстановления и максимально эффективно использовать дни отдыха.

Если вы хотите пойти дальше, у меня есть для вас три варианта…

#1) Если вам нужно пошаговое руководство по составлению графика тренировок, укреплению сил и даже лучшему питанию, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой тренировок 1-на-1:

Наша коучинговая программа меняет жизни.Узнайте больше здесь!

#2) Тренируетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально). Кроме того, NF Journey точно скажет вам, какие дни должны быть «выходными».

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем два раза в неделю, полный советов и рекомендаций, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и получать от этого удовольствие.

Я также вышлю вам множество бесплатных руководств, которые вы также можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по самой эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отследите свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь: Как вы не теряете цель даже в дни, когда вы не «тренируетесь»?

Я хотел бы услышать от вас – вы полностью берете выходной? Вы бросаете себе вызов другим способом? Стараетесь ли вы делать что-то каждый день, чтобы поддерживать темп, или вы действительно берете выходные?

Оставляйте в комментариях!

-Стив

PS: Еще один хороший день отдыха? Вздремнуть!

Ваше тело в значительной степени исцеляется во время сна.Выспитесь.

###

Источники фото: Mikkel © 123RF.com, Хорошего воскресенья тебе, кот отдыхает, Дождь не останавливает фотографа, juhajarvinen © 123RF.com , Беги, поролоновый валик, снова в отпуск,

Виды упражнений | Национальная служба здравоохранения сообщает

Для поддержания или улучшения здоровья взрослым необходимо еженедельно выполнять аэробные и силовые упражнения.

Как минимум взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться быть активными ежедневно и должны делать:

  • не менее 150 минут умеренной аэробной активности, например, езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю, и   
  • силовых упражнений два или более дней в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).

или

  • 75 минут энергичных аэробных упражнений, таких как бег или игра в одиночный теннис каждую неделю, и
  • 90 200 силовых упражнений два или более дней в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).

или

  • Сочетание умеренной и интенсивной аэробной активности каждую неделю. Например, два 30-минутных бега плюс 30 минут быстрой ходьбы равняются 150 минутам умеренной аэробной активности, и
  • .
  • силовых упражнений два или более дней в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).

Один из способов достичь 150 минут физической активности в неделю — это заниматься по 30 минут 5 дней в неделю.

Аэробные нагрузки

Аэробная физическая активность помогает защитить и поддерживать здоровье сердца, легких и кровообращения, тем самым снижая риск ухудшения здоровья, а также улучшая ваше психическое здоровье и благополучие и помогая вам поддерживать здоровый вес тела.

Что считается умеренной активностью?

Умеренные аэробные нагрузки увеличат частоту сердечных сокращений, заставят вас дышать чаще, чем обычно, и почувствуют себя теплее.Это может включать:

Это может также включать в себя более простые вещи, такие как толкание газонокосилки, покраска и декорирование или тяжелая работа в саду.

Все, что недостаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и скорость дыхания, например, повседневная работа по дому или приготовление пищи, не засчитывается в рекомендуемый уровень активности, хотя, если оно прерывает длительные периоды сидения, это все равно полезно.

Один из способов определить, работаете ли вы на среднем уровне – это пройти тест «рация, рация».Например, при быстрой ходьбе, если вы все еще можете говорить, но не можете спеть слова песни, вы работаете с умеренной интенсивностью. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь сказать больше, чем несколько слов между вдохами, вы, вероятно, работаете энергично.

Что считается активной деятельностью?

Энергичная физическая активность может принести больше пользы для здоровья, чем умеренная активность. Во время активной физической деятельности ваше сердце будет биться быстрее, а частота дыхания также увеличится.Вы будете знать, когда вы активно активны, поскольку, в отличие от умеренной активности, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не останавливаясь для дыхания. Они не будут петь во время «теста рации».

Умеренная и сильная интенсивность субъективны, то, что является умеренным для одного человека, может быть сильным для другого. Все зависит от того, насколько вы подготовлены. Как правило, виды деятельности, требующие энергичных усилий для большинства людей, включают:

В целом, 75 минут активной деятельности могут принести такую ​​же пользу для здоровья, что и 150 минут умеренной активности.Или просто одна минута энергичной активности равна двум минутам умеренной активности. Поэтому чем больше вы делаете, тем больше пользы для вашего здоровья.

Мероприятия по укреплению мышц

Мышечная сила необходима для построения и поддержания крепких костей, чтобы мы могли легко выполнять повседневные задачи. Он также регулирует уровень сахара в крови и кровяное давление и помогает нам поддерживать здоровый вес.

Упражнения по укреплению мышц учитываются в повторениях и подходах.Повторение — это одно полное движение упражнения, например, сгибание рук на бицепс, приседания или отжимания. Сет — это группа повторений. Упражнения по укреплению мышц не считаются аэробными нагрузками, поэтому их следует выполнять в дополнение к ним.

Занятия по укреплению мышц могут показаться интенсивными, однако занятия, направленные на улучшение гибкости и подвижности мышц, также учитываются в рекомендуемом количестве. Если вы начинаете медленно и в удобном для вас темпе, вы можете перейти к более интенсивным упражнениям по укреплению или наращиванию мышц, если хотите.

Силовые упражнения включают:

Некоторые виды деятельности считаются как аэробными, так и укрепляющими мышцы, например:

Моделирование процесса обучения девушек 14-15 лет легкоатлетическим и гимнастическим упражнениям

Ермаков С. Модели биомеханических систем в организации эффективного действия спортсмена. Педагогика, психология, медико-биологические проблемы физической культуры и спорта 2001;17:40–47.(на русском языке)

Ермаков С.С. Модели рабочих поз спортсмена как фактор эффективности выполнения двигательных действий. Физическое воспитание студентов творческих специальностей 2001;4:16–22. (на русском языке)

Ермаков С.С. Биомеханические модели ударных рухов у спортивных игр у контекста вдохновения технической подготовки спортсменов. Теория та практика физического воспитания 2010;4:11–18. (укр.)

Иващенко О.В. Методика обучения гимнастическим упражнениям в школьной программе. Теория та практика физического воспитания 2001;1:26—31. http://dx.doi.org/10.17309/tmfv.2001.1.7 (укр.)

Иващенко О.В., Карпунец Т.В. Нормативные показатели тренировочных нагрузок на початковом этапе подготовки юниорских гимнасток 6—8 лет. Теория та практика физического воспитания 2001;3:19—24. (укр.)

Иващенко О. В. Нормативные показатели тренировочных нагрузок на начальном этапе подготовки юных гимнастик 6—8 лет. канд. Дисс . Нормативные показатели тренировочных нагрузок на начальном этапе юниорок 6-8 лет, гимнасток, Москва; 1988.

Худолий О.М., Иващенко О.В. Концептуальные подходы к разработке программы научных исследований по физическому воспитанию. Теория та методика физического воспитания 2004;4:2—5. http://dx.doi.org/10.17309/tmfv.2004.4.140 (на украинском языке)

Худолий О.М. Навантаження у спортивному тренированию юных гимнастов. Теория та методика физического воспитания 2001;3:13-19. (укр.)

Худолий О.М., Титаренко А.А. Особенности развития двигательных способностей у мальчиков младшего школьного возраста. Теория та методика физического воспитания 2010;8:3-12. http://dx.doi.org/10.17309/tmfv.2010.8.644 (на украинском языке)

Худолий О.М. Закономирности развития силовых здибностей у физического воспитания и спорта. Повидомлення И.И. Закономерности силовой тренировки в физическом воспитании и спорте. Отчет II]. Теория та методика физического воспитания 2011:2:19-34. http://dx.doi.org/10.17309/tmfv.2011.2.690 (на украинском языке)

Худолий О.М., Иващенко О.В. Информационное обеспечение тренировочного процесса и развития двигательных навыков детей и подростков (на примере художественной гимнастики). Теория та методика физического воспитания 2013;4:3–18. http://dx.doi.org/10.17309/tmfv.2013.4.1031 (на украинском языке)

Худолий О.М., Иващенко О.В. Концептуальные подходы к моделированию процесса обучения и развития двигательных навыков у детей и подростков. Теория та методика физического воспитания 2013;2:3—16. http://dx.doi.org/10.17309/tmfv.2013.2.1012(укр.)

Худолий О.М., Ермаков С.С. Закономирности процесса обучения юных гимнастов. Теория та методика физического воспитания 2011;5:3—18. http://dx.doi.org/10.17309/tmfv.2011.5.707 (на украинском языке)

Худолий О.Н. Закономерности формирования двигательных навыков у юных гимнастов. Наука в олимпийском спорте 2012;1:36—46

Худолий О.М.Методика планирования начально-тренировочной роботы из гимнастики в школе. Теория та методика физического воспитания 2008;9:19-35. http://dx.doi.org/10.17309/tmfv.2008.9.454 (на украинском языке)

Худолий О.М., Иващенко О.В. Моделирование процесса обучения та развитию руховых здибностей у детей и подростков . Харьков: ОВС, 2014.(укр.)

Худолий О.М., Иващенко О.В. Основы научно-дослидной роботы у физическому воспитанию и спорту . Харьков: ОВС, 2014. (укр.)

Худолий О.М., Иващенко О.В. Основы научно-дослидной роботы у физическому воспитанию и спорту . Харьков: ОВС, 2014. (укр.)Построение сводной факторной шкалы для оценки качества детско-родительских отношений в подростковом возрасте. Европейский журнал психологии развития 2012;10(5):642–648. http://dx.doi.org/10.1080/17405629.2012.707781

Correa AA, Grima P, Tort-Martorell X. Экспериментальный порядок с хорошими свойствами для 2k факторных планов. Журнал прикладной статистики 2009;36(7):743–754. http://dx.doi.org/10.1080/02664760802499337

Корреа А.А., Грима П., Торт-Марторелл Х.Порядок проведения экспериментов в факторных планах: новые результаты. Журнал прикладной статистики 2012;39(7):1577–1591. http://dx.doi.org/10.1080/02664763.2012.661706

Иващенко О.В., Худолий О.М., Ермакова Т.С., Пилевская Веслава, Мушкета Радослав, Станкевич Блажей. Имитационное моделирование как метод классификации двигательной подготовленности учащихся 7-9 классов. Журнал физического воспитания и спорта (JPES) 2015;15(1):142-147. http://dx.doi.org/10.7752/jpes.2015.01023

Иващенко О.В., Ермакова Т.С., Чеслицкая М., Жуковская Х.Дискриминантный анализ в классификации двигательной подготовленности юниоров 9-11 классов. Journal of Physical Education and Sport (JPES) 2015;15(2):238 – 244. http://dx.doi.org/10.7752/jpes.2015.02037

Милич М., Милавич Б., увлеченность спортом, самооценка, спортивная мотивация и виды использования компьютера подростками. В: С. Симович (ред.), Материалы 3-го Международного научного конгресса «Антропологические аспекты спорта, физического воспитания и отдыха»., ноябрь 2011 г. Баня-Лука: Университет Баня-Луки, факультет физического воспитания и спорта; 2011. с. 100-104.

Герт-Ян де Брейн и Бенджамин Гарднер. Активные поездки и сила привычки: подход к интерактивному и дискриминантному анализу. Американский журнал укрепления здоровья 2011;25(3):e27-e36. http://dx.doi.org/10.4278/ajhp.0-QUAN-170

Худолий О.М., Ермаков С.С., Прусик К. Классификация двигательной подготовленности мальчиков 7-9 лет. Журнал физического воспитания и спорта (JPES) 2015;15(2): 245–253.http://dx.doi.org/10.7752/jpes.2015.02038

Лулзим И. Дискриминантный анализ морфологических и двигательных показателей спортсменок и неспортсменок, учениц начальной школы в возрасте от 14 до 15 лет. Исследования в области кинезиологии 2013;40(2):185-190.

Мэн Ф.Х., Ли К.Л. Применение интеллектуального анализа данных в руководстве спортивной тренировкой. Advanced Materials Research 2013;765:1518-1523. http://dx.doi.org/10.4028/www.scientific.net/AMR.765-767.1518

Merala R, Piziali RL. Нагрузки на крепления креплений для водных лыж: Метод испытаний и результаты. Skiing Trauma and Safety, Tenth Volume, ASTM STP 1266, Mote CD Jr, Johnson RL, Hauser W, Schaff PS (eds), Американское общество испытаний и материалов, Филадельфия, Пенсильвания; 1996. с. 361–379.

Кирк Д. Физическая культура, физическое воспитание и реляционный анализ. Спорт, образование и общество 1999;4(1):63–73.

Хунлян В. Анализ данных для спортивной подготовки на основе информационных технологий. Информационные технологии и промышленная инженерия 2013;48:411.

Ву Л. Применение системы поддержки принятия решений помощником баскетбольного тренера. Журнал теоретических и прикладных информационных технологий 2013;49(3)120-125.

Дорита Дю Туа, Анита Э., Пиенаар и Леани Трутер. Взаимосвязь между физической подготовкой и успеваемостью южноафриканских детей. SAJR SPER 2011;33(3):23-35.

Джеффри Д., Бродхед и Габи Э. Черч. Дискриминантный анализ данных общей и мелкой моторики. Перцептивные и моторные навыки: 1982; 55:547-552.http://dx.doi.org/10.2466/pms.1982.55.2.547

Ринк Джудит. Восприятие учителями программы оценки физического воспитания в масштабах штата. Ежеквартальные исследования по упражнениям и спорту 2007;78(3):204-215.

Ван А., Карнс Дж. Т., Мередит В. Мотивация, стресс, способность к самоконтролю и самоконтроль поведения детей дошкольного возраста в Китае. Журнал исследований в области образования детей 2003; 17 (2): 175–187. http://dx.doi.org/10.1080/02568540309595008

Райт Стивен.Сравнительный взгляд на практику преподавания физического воспитания.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.