Суббота , 28 мая 2022
Главная / Разное / Креатин как принимать в порошке: Как правильно пить креатин в порошке – употребляй креатин моногидрат правильно!

Креатин как принимать в порошке: Как правильно пить креатин в порошке – употребляй креатин моногидрат правильно!

Содержание

Как принимать креатин? — Золотой Кубок

Креатин – одна из самых главных пищевых добавок, используемых в спорте. Половина дела – купить креатин, нужно еще знать, как долго его принимать, когда, с чем, есть ли взаимосвязь с массой тела и прочие моменты. Начинаем изучать разнообразные форумы и, бывает, вместо ответов вопросов становится еще больше. Вот эти, практические, моменты и постараемся осветить. 

Существует несколько видов продукта:

 1. Сколько необходимо креатина?

На этикетку стандартно выносится количество, необходимое для человека средней массы (70-75 кг). В 2004-м году European Specialist Sports Nutrition Alliance (ESSNA) был предложен следующий протокол приема: загрузка 0,25 г креатина на 1 кг веса тела в течение первых 5 дней и последующий переход на поддерживающее количество 0,07 г/кг. В дальнейших исследованиях обосновывались варианты сокращения стадии загрузки до 2-3 дней, либо ее полного упразднения. Для случая отказа мы получаем сопоставимый с загрузкой эффект, но с более постепенным выходом на результат. В целом, данный способ приема креатина моногидрата (0,07 г/кг) не претерпел изменений и считается оптимальным.

 2. Принимать все количество разом или разделить на порции?

Прием 5 г продукта, с учетом его содержания в продуктах, равносилен употреблению 1 кг мяса за раз. Естественно, что полноценно усвоить сразу то количество, с которым организм не сталкивается в жизни, ему сложно. Лишнее вещество выводится почками и/или подвергается побочным процессам и соответствующей реакции организма – «заливает водой». 
Если внимательно посмотреть на применение креатиновой загрузки (4 приема по 5 г), а также учесть предположение, что усваивается только определенное количество вещества за раз, то деление на приемы более важно, чем суммарно принимаемое количество 20 г. Таким образом, деление рассчитанной суточной порции на несколько приемов позволяет эффективнее усваивать креатин без протекания побочных процессов. 

 3. Оптимальная продолжительность и безопасность.

В большинстве исследований эффективности креатина использовали срок приема в 4-10 недель. Исследование клинических показателей крови и маркеров состояния здоровья показало безопасность пятидневной загрузки креатином и последующей поддерживающей дозы в 5 г в течение 21 месяца. 

 4. Зачем нужен виноградный сок? 

На самом деле, нужны просто углеводы. Совместное употребление креатина с глюкозой увеличивает накопление его в мышцах. Прием углеводов вызывает секрецию инсулина, отвечающего за транспорт веществ в клетку. Эта рекомендация полезна при отдельном приеме и, в принципе, не требуется, если креатин принимается и после приема пищи, когда инсулин повышен и так.

 5. Можно ли обойтись без углеводов?

Прием креатина эффективен как при наборе массы и увеличении силовых показателей, так и при сбросе лишнего веса. Однако возникает вопрос, что делать с «лишними» углеводами на диете. Существует возможность улучшить усвоение креатина не увеличением количества инсулина, а повышая чувствительность к нему клеток. Таким свойством обладают таурин и альфа-липоевая кислота (можно приобрести как в отдельности, так и в составе готовых креатиновых продуктов).

Для тех, кто привык читать материал с конца, краткий вывод: оптимальная доза креатина моногидрата это 4-10 недель в дозировке 0,07 г/кг веса тела, разбитой на несколько приемов в день.

Вопрос так называемых форм, состояния (микронизированный, mesh) и особенностей перевода (например, что на самом деле означает, что CON-CRET в 59 раз лучше моногидрата) требует такого же детального рассмотрения и будет темой одного из последующих материалов.

Как принимать креатин в порошке и капсулах?

03.09.2018

Все спортсмены, принимающие этот препарат, готовы подтвердить его эффективность. Это – настоящий флагман среди спортивных БАДов в передаче энергии мышцам и сжигании жировой прослойки. Причем результат будет заметен уже в первую неделю приема, независимо от того, силовые это нагрузки или кардио.

Тем, кто говорит, что это – малоэффективный препарат, стоит отметить, что причин для такого мнения может быть две: куплен некачественный БАД (проще говоря, подделка) или же нарушена схема того, как правильно пить креатин в порошке или капсулах.

Креатин абсолютно безопасен для здоровья, так как является естественным для организма человека веществом – аминокислотой, вырабатываемой печенью и поджелудочной железой.

Какую форму потребления выбрать?

У всех производителей креатин представлен в форме порошков и капсул. Оба варианта имеют свои достоинства и недостатки:

  • Порошковый быстрее усваивается, стоит дешевле, но его нужно разводить в воде, что не всегда бывает удобно.
  • Капсулы в этом смысле гораздо практичнее, их везде можно брать с собой, но стоят они на порядок дороже.

Оптимальный вариант – пользоваться порошковым препаратом, а при необходимости прибегать к капсулам, например, в поездке.

По какой схеме осуществлять прием?

Если в том, как принимать креатин в порошке или капсулах, особенной разницы нет, то схему стоит подобрать. Их всего две:

  • Есть так называемая «Фаза загрузки». Первые 5-7 дней креатин принимается в усиленном режиме – 1 чайная ложка 4 раза в день. Результат будет заметен уже на первой тренировке. Первый прием – утренний, второй – перед тренировкой, третий – после нее, четвертый – вечером (желательно за 2 часа до сна). После этой фазы препарат принимают в количестве 2-5 грамм в день. Эффект будет заметен уже на 1-2 тренировке.
  • Стандартная схема. Здесь просто исключается «Фаза загрузки». Более щадящий вариант, но результатом порадует не раньше, чем через месяц.

Оба варианта рассчитаны на двухмесячный курс. Затем необходим трехнедельный перерыв. Это не говорит о вреде креатина, его безопасность утверждена даже МОК. Но длительный прием вызывает привыкание и, как следствие – отсутствие ожидаемого результата.

Где приобрести креатин?

В интернет-магазине Sport-Factor можно без проблем купить качественный препарат во всех вышеназванных видах. Также каждый получит консультацию – стоит лишь позвонить по любому из указанных телефонов или лично посетить магазин.

Креатин в капсулах или порошок

На рынке спортивного питания существует креатин в двух формах – в капсулах и в порошке. Каждая из них обладает своими особенностями и преимуществами. Что выбрать?

Что такое креатин и зачем он нужен?

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, один из компонентов белка. Он синтезируется в организме с участием аминокислот естественным путем. Его хватает для повседневных бытовых дел и простой физической активности (небольшая пробежка, велосипедная прогулка, подвижная игра). Но если человек начинает усиленно заниматься спортом, его организму требуется значительно больше этого вещества.

Восполнять запас креатина можно двумя путями – есть больше мясных или рыбных продуктов, или пить специальный спортивный порошок. Для восполнения суточной нормы аминокислоты при больших нагрузках потребуется съедать в день минимум килограмм мяса красного сорта или примерно столько же морской рыбы. Поэтому, атлетам проще употреблять его в виде специальной добавки.


Функции креатина:

  • улучшает силовые показатели;
  • помогает быстрее набрать мышечную массу;
  • контролирует процесс усталости;
  • повышает выносливость;
  • делает тренировки более продуктивными;
  • замедляет выработку молочной кислоты.

Кому показано данное средство?

Активными потребителями креатина обычно являются:
  1. Атлеты и бодибилдеры. Благодаря коктейлю с ним, тренировки проходят продуктивнее, эффект от них наступает быстрее.
  2. Спортсмены-легкоатлеты. Вещество повышает выносливость во время марафонов, забегов на длинные дистанции и т.д.
  3. Вегетарианцы, веганы, сыроеды. Если человек осознанно не употребляет в пищу продукты животного происхождения, показатели креатина в его организме низкие. За счет пищевых добавок с креатином данный показатель можно контролировать.
  4. Желающие снизить величину жировой прослойки. Добавка увеличивает выносливость, поэтому время тренировок будет постепенно увеличиваться. За счет этого в расход идут лишние жировые отложения.

    Креатин в виде капсул. Особенности

    Представляет собой пилюлю, в которой содержится действующее вещество. Считается, что капсулы удобнее принимать и дозировать. Также их куда легче взять с собой и выпить, например, в дороге или на работе. Некоторые производители спортивного питания уверяют, что вещество в виде капсул усваивается лучше и быстрее, но согласно отзывам профессиональных спортсменов, это просто рекламный ход.

    Многие отказываются от аминокислоты в капсулах, так как она стоит значительно больше классической порошковой добавки.


    Креатин в капсулах хорошо усваивается при участии инсулина, поэтому таблетку стоит запивать чем-то сладким. Например, соком или компотом.

    Креатин в виде порошка. Особенности

    Наиболее доступной по цене спортивной добавкой считается креатин в порошковом виде.

    Его дозировка высчитывается при помощи мерной ложки. Принимать вещество нужно за час до силовой тренировки. Сразу после ее завершения, прием стоит повторить.

    Единственным недостатком вещества в виде порошка является то, что его кристаллы могут плохо растворяться и хрустеть на зубах.


    Разведенный в воде или соке порошок нельзя хранить долго и брать с собой в дорогу. Максимальное время хранения напитка – час. Далее его полезные свойства теряются.

    Заключение

    Добавка в виде порошка и в капсулах имеет одинаковые свойства. Выбор должен оставаться за конкретным человеком. Он зависит от личных предпочтений, соображений удобства и образа жизни.

    Как принимать креатин

    Прием спортивных добавок – обычная практика среди тех, кто серьёзно тренируется. Креатин – естественная для организма человека аминокислота, которую он естественным образом получает из пищи, в особенности – из красного мяса. Данное вещество обеспечивает мышцы энергией, питают их протеином. Его недостаток прямо связан с излишней усталостью и жжением в теле. При этом в день тренировки спортсмену весом 70 кг нужно около 1.8 грамма креатина. Для этого придется съесть около 800 граммов красного мяса, что довольно сложно даже физически. Именно поэтому использование добавок на практике почти неизбежно.

    1. Как и когда принимать
    2. Формулы выпуска – что выбрать
    3. Схемы приема
    4. Сочетание с другими добавками и противопоказания

    br>

    Как и когда принимать

    Стереотипы по поводу опасности таких веществ безосновательны. Зная, как принимать креатин правильно, навредить здоровью не получится. Главное – соблюдать граммовки и придерживаться элементарных правил. Всем хочется получить максимальный профит. Для этого нужно, чтобы вещество как можно быстрее попало в мышцы и начало действовать. Усвояемость данной аминокислоты достигает верхней планки при самом высоком уровне инсулина в крови. Поэтому пить её лучше сразу после сна либо спустя час после тренировки. Ещё один вариант – предварительно съесть сладкий батончик.

    Соблюдение элементарных правил приема позволит не навредить здоровью и извлечь максимум пользы. Важно запомнить, как пить креатин и сколько его нужно. В день достаточно 3-6 граммов. После приема рекомендуется выпить стакан чистой воды. Длительность курса – от одного до двух месяцев, не более. Дальше следует сделать месячный перерыв, чтобы не возникло привыкания. Из рациона придется исключить кофе и алкоголь, а также ограничить употребление черного перца и грейпфрутов.

    br>

    Формулы выпуска – что выбрать

    Новички интересуются, как принимать креатин лучше – в порошке, капсулах или таблетках. Первое, что нужно знать, — форма выпуска никак не влияет на результат. Он зависит только от количества действующего вещества. Большая часть спортсменов приобретают порошковый вариант. Это наиболее дешевая версия. Также порошок часто ароматизирован и имеет приятный вкус (фруктовый, ягодный, шоколадный), что привлекает, ведь здоровый образ жизни резко ограничивает употребление «вкусняшек». Однако его нужно разводить в воде или соке, а это не всегда удобно. Таблетки по сути являются прессованными единицами порошка. Для их употребления также нужен стакан жидкости. Стоят дороже, зато имитируют запрещенную шипучку.

    Капсулы – дорогой вариант, но наиболее удобный. С такой формой выпуска прием креатина занимает минимум времени и может быть осуществим в любом месте. А вот заявления о более быстрой усвояемости – это скорее маркетинговый ход, научных доказательств о преимуществе любой из форм нет.

    br>

    Схемы приема

    Краткосрочный прием добавки никаких изменение в работу организма не вносит – это факт. А вот длительный может снизить собственную выработку аминокислоты. В результате – снижение объема воды на 3-4 недели. Речь идет о 10-15%. Чтобы этого избежать, практикуют две схемы приема, лучшие с точки зрения результата, – с быстрой и постепенной загрузкой.

    Перед тем как употреблять креатин, нужно определить цели. Схема приема с загрузкой более актуальна для участников соревнований, профессиональных спортсменов. Она довольно экстремальна, хоть и безопасна при интенсивных тренировках. Первые 5-7 дней принимают до 20 граммов действующего вещества, разбивая на несколько «подходов». Далее объем снижается вдвое до конца месяца.

    Схема без загрузки более лояльна. Врачи рекомендуют именно её. Каждый день нужно в сумме принимать до 5 граммов креатина. Лучше ограничиться сроком в 3-4 недели, затем сделать перерыв. Организм мягко воспримет добавку. Для тех, кому не нужен мгновенный всплеск энергии и силы в период соревнований, это самый адекватный вариант. Спустя несколько недель после курса результат обеих схем будет равным. Длительность приема в лояльном режиме можно растянуть до двух месяцев, при загрузке этого лучше не делать.

    br>

    Сочетание с другими добавками и противопоказания

    Употребление креатина будет более эффективным при сочетании с другими добавками. Аминокислота сама по себе плохо растворяется в воде и потому может быть просто выведена из организма, не усвоившись. Однако если пить протеин, такого не будет. Причем лучше предпочесть сывороточный. Пропорция креатина к протеину – 1 к 5. Результат смешивания – увеличенная эффективность тренировки. Добавка сочетается также с гейнером (дает энергию), BCAA (хорошо для сушки), бета-аналинином (быстрый набор массы). А вот употреблять ее с жиросжигателями или л-картинином не стоит. Это не повредит здоровью, но эффект будет нулевым.

    Креатин не имеет жестких противопоказаний, если пить его по правилам и не затягивать курсы. Однако тем, кто имеет проблемы с работой ЖКТ, почек и щитовидки, стоит проконсультироваться с лечащим врачом.


    Виталий Дудник

    Старший продавец

    Креатин для развития выносливости. Пить или нет?

    Профессиональные тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, немыслимы без правильного питания, распорядка дня, а также приема спортивных добавок. Одна из самых популярных добавок — креатин (или креатин моногидрат).

    Это вещество, которое вырабатывается организмом и отвечает за ресинтез аденозина трифосфата, или АТФ, являющегося источником энергии для наших мышц. Креатин решает две задачи: выступает источником АТФ и одновременно с этим — его переносчиком. Креатин содержится во многих продуктах, например, в мясе, молоке, рыбе, птице.

    Зачем принимать креатин?

    В самом деле, если вещество вырабатывается организмом человека и поступает в него из пищи, нужен ли его дополнительный прием в виде добавок? Да, если вы регулярно тренируетесь или подвергаете свое тело другим физическим нагрузкам, например, заняты тяжелым трудом. Получить достаточно количество креатина из пищи практически нереально, если только вы не готовы съедать в день по 1,5-2 килограмма мяса, например.

    Каких результатов ждать от приема креатина?

    При правильном и регулярном употреблении креатиновых добавок можно получить:

    1. Увеличение силы и выносливости.
    2. Уменьшение времени, необходимого на восстановление после тренировки.
    3. Уменьшение катаболических процессов, способствующих разрушению мышечной массы.
    4. Нейтрализацию молочной кислоты.
    5. Снижения уровня холестерина в крови, как результат — защиту сердечно-сосудистой системы.
    6. Ускоренный синтез АТФ.
    7. Быстрый рост мышц, улучшение их рельефности.

    Всем ли можно принимать креатин?

    Как и многие другие виды спортивных добавок, креатин имеет ряд противопоказаний. Так, его не следует принимать тем, кто склонен к проявлениям аллергических реакций, а также людям, страдающим астмой. Обязательно проконсультироваться с врачом следует в том случае, если вы имеете индивидуальную непереносимость на отдельные продукты.

    При передозировке креатином возможно появление таких неприятных последствий, как обезвоживание из-за оттока воды в клетки мышц, отечность, судороги, расстройства желудка.

    Виды креатина и их отличия

    Различают несколько основных видов добавок на основе креатина, отличающихся содержащимся в ним соединением вещества и формой выпуска. Итак, на рынке спортивного питания вы можете найти:

    • Креатин моногидрат. Самый популярный вид добавки и, что важно, самый доступный в плане цены. Обычно предлагается в порошковой форме, поэтому для употребления его следует разводить водой или соком. Последний способ эффективнее, поскольку углеводы способствуют лучшему усвоению креатина.
    • Креатин малат. Представляет собой добавку, в которой молекулы креатина соединены с молекулами яблочной кислоты. Для бодибилдеров, работающих над повышением мышечной массы, такой препарат неактуален, поскольку он воздействует на аэробный способ энергообеспечения, который не задействуется в бодибилдинге.
    • Креатин фосфат. Считается моральной устаревшей добавкой, так как такое соединение усложняет процесс усвоения креатина.

    Существуют также креатин ангидроус, цитрат, тартрат, ГМБ и еще несколько разновидностей креатина, однако они все создаются для решения специфических задач и не так широко распространены. Среди форм выпуска, кроме популярных порошка и капсул, также стоит назвать жидкий креатин и препарат в шипучих таблетках.

    Учитывая все вышеописанное, для новичков, впервые подбирающих для себя креатин, рекомендован именно моногидрат. Он имеет доказанную эффективность, безопасен, отлично усваивается.

    Когда принимать креатин?

    Тренировки и режим питания профессионального атлета разительно отличаются в зависимости от того, какие цели перед ним стоят: наращивание массы, сушка, похудение, повышение силовых показателей.

    Креатин лучше всего подходит для употребления в период работы над силовыми показателями, поскольку он помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Что касается периода набора массы, то следует понимать, что препарат поможет сделать мышцы более объемными, но только за счет притока к ним молекул воды. Таким образом, как только вы перейдете к сушке, вся вода из мышц уйдет, и их объем уменьшится.

    В качестве спортивной добавки для похудения креатин показан в том случае, если цель — просто снизить вес, а не добиться максимальной рельефности. Благодаря тому, что креатин запускает процесс жиросжигания, он помогает убрать лишний вес, но из-за своей способности к «заливанию» мышц, он не будет полезен в период подготовки к соревнованиям.

    Как выбрать креатин?

    При выборе спортивного питания следует ориентироваться на мировых лидеров: это такие бренды, как Weider, KFD, OstroVit. Во-первых, так вы получите гарантию того, что добавка прошла многократные испытания безопасности и эффективности, а значит, она будет полезной. Во-вторых, именитые марки тщательно следят за откликами потребителей и учитывают их запросы, поэтому разнообразие вкусов порадует и позволит разнообразить рацион. Так, у нас есть креатин со вкусом арбуза, лимона, киви, крыжовника, а есть и полностью лишенный вкуса продукт.

    Как и когда принимать креатин?

    Поскольку основная задача креатина — ускорять процесс восстановления после тренировок, принимать его следует после занятий в течение ближайших полутора часов. Разбавлять креатин нужно соками или молоком, причем первый вариант предпочтительнее из-за сладости соков. Содержащиеся в них углеводы способствуют скорейшему усвоению препарата. Если сока под рукой нет, можно съесть ложку меда или небольшой десерт сразу после употребления креатина.

    Тщательно соблюдайте рекомендованную производителем дозировку, чтобы избежать проблем со здоровьем.

    Что лучше – креатин в капсулах или в порошке?

    Многие производители спортивного питания выпускают такую пищевую добавку, как креатин. Он является эффективным продуктом для приумножения сил и получения дополнительной энергии. Самой востребованной его формой является креатин моногидрат. Особенно полезно употребление креатина в период подготовки к соревнованиям, когда возникает необходимость тренировки тела с повышенной нагрузкой и более интенсивной программой. Именно креатин позволяет сделать эффективный рывок, когда Ваши силы уже почти на исходе.

    Производители креатина выпускают его в различных формах: в виде сухого порошка, в виде спрессованных таблеток и в виде капсул. Каждая из форм обладает рядом преимуществ и недостатков, которые приведены ниже:

    • По условиям употребления. Креатина в таблетках или капсулах, намного удобнее употреблять, в отличие от порошковой формы, так он не требует предварительного растворения. Также в такой форме его удобно брать с собой в спортзал. Применение креатина в капсулах можно осуществлять быстро и в любое удобное для Вас время. Чтобы употребить креатин в виде порошка, нужно точно отмерять необходимую порцию и иметь всегда под рукой емкость для смешения и растворения продукта.
    • По скорости усвоения. Креатин в виде порошка быстрее усваивается за счет его непосредственного всасывания в желудок. В случае капсульного варианта приема креатина происходит дополнительный расход времени на разрушение его оболочки, только потом происходит переваривание содержащейся в ней креатина.
    • По целостности усвоения. Порошок креатина усваивается организмом в не полном объеме. Это связано с потерями креатина в процессе доставки его к желудку, а также с частью потери порошка, которая выводится из организма. Креатин в капсулах усваивается в большей степени, за счет имеющейся оболочки, которая защищает его целостность структуры до момента конечного попадания в желудок. В связи с этим, эффективность от действия капсул намного выше, чем от креатина в порошковой форме.
    • Степень чистоты. У производителей качественного креатина чистота этого компонента всегда высока, независимо от формы, в которой он выпускается. Степень чистоты может быть снижена за счет введения в состав креатина дополнительных добавок. Также небольшая доля приходится на оболочку капсул креатина, которые могут снижать общее процентное содержание чистейшего вещества.
    • креатин стоимость. Наличие капсулы креатиновой добавки значительно повышает стоимость самого продукта, так как на ее создание затрачиваются дополнительные компоненты и технологии получения капсулы. Порошок креатина получить намного легче, поэтому многие спортсмены, в первую очередь, предпочитают порошковую форму креатина, за счет его доступной цены, по сравнению с капсулами.

    Рассмотрев основные отличия креатина в капсулах и в порошковой форме, можно сделать вывод, что существенной разницы в эффективности продукта нет. Есть характерные факторы, которые могут замедлять усвоение, приносить дополнительные хлопоты при приготовлении добавки (вариант приготовления порошка креатина), а также вопрос ценовой политики, когда Ваше финансовое положение не может позволить регулярную покупку креатина в капсулах.

    Какую из преимущественных форм креатина выбрать, остается решать только Вам. Для начала нужно определить удобно ли Вам будет приготовление продукта в порошковой форме, а также взвесить Ваши финансовые возможности. Выбирать производителя следует не только по цене, но также и по составу спортпит, в котором будет содержаться только действенный креатин без наличия посторонних компонентов.

    Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

    Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

    Схемы приема креатина

    Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

    Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

    • С фазой загрузки

    В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

    Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

    Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

    • Без фазы загрузки

    Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

    Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

    Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

    Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

    Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

    Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

    Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

    В какое время дня принимать креатин?

    Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.

    Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.

    Какова оптимальная доза приема креатина?

    Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.

    Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.

    Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).

    Вместе с чем принимать креатин?

    Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.

    Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).

    С чем нельзя принимать креатин?

    Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.

     

    Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!

    Руководство по креатину для начинающих | Как принимать креатин

    Креатин

    — одна из самых популярных и широко исследуемых добавок в мире. Не случайно мы можем найти его в верхней части «списка основных добавок» большинства людей. Тем не менее, многие не знают об основах креатина, таких как, что такое креатин, различные формы креатина и как его использовать. Итак, давайте начнем с этого руководства для начинающих по креатину.

     

    Что такое креатин?

    Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, вырабатываемую в печени, которая помогает снабжать энергией клетки всего тела, особенно мышечные клетки.Он состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Помимо естественного производства креатина в организме, мы можем получать креатин из нашего рациона. Продукты, содержащие креатин, включают мясо и рыбу. Тем не менее, чтобы получить эффект повышения производительности, необходимо потреблять несколько килограммов мяса/рыбы.

    Креатин обладает многими преимуществами. Из-за способности креатина поставлять энергию туда, где это необходимо, он в основном используется спортсменами для повышения их способности быстро производить энергию, улучшая спортивные результаты и позволяя им тренироваться усерднее.Таким образом, креатин очень популярен среди спортсменов, которые соревнуются во взрывоопасных видах спорта, таких как регби и поднятие тяжестей.

    Что такое наука?

    Проще говоря, креатин — это источник энергии. В частности, это источник высокоинтенсивной энергии. В организме есть три энергетические системы, одна из которых называется энергетической системой АТФ-КП (также называемой АТФ-ПК). CP означает креатинфосфат (или фосфокреатин). АТФ является непосредственным источником энергии в организме. Это подходит для спринта, первых нескольких повторений в жиме лежа, нанесения удара и т. д.По мере того, как физические упражнения и уровень АТФ снижаются, нам нужен креатин, чтобы помочь ресинтезировать АТФ, который, в свою очередь, обеспечивает организм более высокоинтенсивной энергией. Если уровень креатина исчерпан, система АТФ-СР не может быть ресинтезирована, и организм не имеет высокоинтенсивной энергии.

    Мы храним креатин в мышцах, средний мужчина весом 70 кг хранит около 120 граммов. Тем не менее, мышцы способны хранить 160 г. Целью приема креатина является пополнение «топливного бака» креатина, который обеспечивает организм более интенсивной энергией.Это увеличение энергии может привести к большей адаптации к тренировкам. Это потому, что тело способно выполнять больше работы и создавать больший стимул для роста. Количество креатина в мышцах является ограничивающим фактором для высокоинтенсивных упражнений, поэтому увеличение этого уровня может привести к реальному повышению производительности.

    Зачем мне это брать?

    У нас есть доступ к обширным исследованиям креатина и его преимуществ для увеличения силы, набора мышечной массы и для высокоинтенсивных тренировок.На самом деле, Журнал Международного общества спортивного питания (Buford et al, 2007) в своем документе с изложением позиции по креатину заявил, что «моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с точки зрения увеличения мышечной массы тела». во время тренировки».

    Самая популярная форма креатина?

    Без сомнения, самой популярной формой является моногидрат креатина – главный игрок этого руководства по креатину для начинающих.Существует несколько различных типов креатина, но все они эффективно делают одно и то же, а именно ресинтезируют уровни АТФ. Основное различие заключается в том, как связываются молекулы креатина, что влияет на то, как мы их усваиваем и расщепляем в организме. Если вы думаете об использовании креатина впервые, мы рекомендуем моногидрат креатина.

    Когда принимать?

    Чтобы повысить уровень креатина в мышцах, вы должны принимать его постоянно. Обычно есть две фазы приема креатина: загрузка и поддержание.

    Фаза загрузки креатином включает прием примерно 20 г креатина в день (4 порции по 5 г) в течение 5–7 дней. Во время фазы загрузки вы должны принимать креатин утром, в обед и/или после тренировки, в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Основной целью фазы загрузки является быстрое повышение уровня креатина в мышцах.

    Во время поддерживающей фазы, когда обычно достаточно 3-5 г в день. Самое оптимальное время для приема креатина — после тренировки, так как это время, когда ваше тело наиболее восприимчиво к топливу.Смешивание креатина с источником углеводов, таким как декстроза, и/или комбинация углеводов и белков также может помочь с насыщением мышц креатином, так как созданный всплеск инсулина будет быстрее доставлять питательные вещества в мышцы.

    Креатиновые добавки оптом

    Теперь, когда у вас есть основа благодаря нашему руководству по креатину для начинающих, пришло время взглянуть на наши фавориты:

    Креатиновый порошок

    Это, безусловно, наш самый популярный креатиновый продукт, и на то есть веские причины.Неароматизированная версия содержит 5 г моногидрата креатина на порцию и имеет очень мягкий вкус. Вы даже можете добавить это в любые другие порошкообразные добавки, которые вы принимаете, такие как протеиновый порошок или после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. У нас также есть несколько вариантов со вкусом, включая смесь ягод и яблока и лайма, если вы предпочитаете более сочный вкус, вроде тыквы, но с 4 г креатина на порцию, нет ничего, что могло бы вам не понравиться!

    Таблетки креатина

    Еще один популярный продукт с креатином — это наши таблетки моногидрата креатина, если вы не хотите возиться с приготовлением коктейлей.Каждая таблетка содержит 1 г креатина, и мы рекомендуем принимать 3-5 таблеток в день в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

     

    Сделайте свой выбор и сообщите нам, как вы отмечаете #TeamBulk, и следите за нами в социальных сетях @bulk.

    Вам понравилась эта статья?

    Спасибо за отзыв

    Моногидрат креатина – дозировка и время приема

    У нас есть много вопросов о креатине — в этой статье мы рассмотрим все, что касается того, сколько креатина нужно принимать в день, и различные тактики загрузки, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества такой замечательной добавки

     

    Если вы не уверены в креатине в целом, ознакомьтесь с нашей статьей: Креатин: полное руководство по этой хорошо известной добавке

    Итак, повторюсь: в этой статье будет рассмотрена, какая дозировка и какой протокол лучше всего соответствует вашим целям, а также лучшее время для приема моногидрата креатина.Будь то «сушка», «набор мышечной массы» или просто стремление к повышению производительности или улучшению здоровья, моногидрат креатина имеет место быть, но как лучше всего вызвать эти адаптации? Давайте взглянем.

    Фаза загрузки креатином Сколько мне принимать?

    Загрузка» — наиболее распространенная форма добавок. Как мне загрузить креатин, спросите вы?

    Это влечет за собой 5-7-дневную «нагрузку» по 20-25 г в день, принимаемую в дозах 4-5 по 5 г с интервалом в 3 часа.

    Нет смысла принимать добавки с какой-либо большей нагрузкой, были проведены многочисленные исследования 25 г в день «нагрузки», и они не обнаружили большей адаптации при увеличении потребления по сравнению с более традиционной нагрузкой 20-25 г.Таким образом, перегрузка — это просто все более дорогой способ мочеиспускания! За этой начальной фазой загрузки следует поддерживающая доза 3-5 г в день.

    Протокол «нагрузки» имеет много преимуществ: мышечные запасы увеличиваются с исходных 125 ммоль/кг до их максимальных 160 ммоль/кг за очень короткий период (3-7 дней), улучшается пиковая выходная мощность, повышается способность повторять максимальные наблюдаются усилия, требующие более короткого периода восстановления, и увеличение ресинтеза АТФ (энергии) и фосфокреатина (ФКр).Тем не менее, «загрузочный» подход неизбежно приведет к увеличению веса, ~ 2 кг за первые 5 дней приема CrM. Этот немедленный прирост будет в основном связан с задержкой жидкости, недавние исследования начали предлагать, что в течение более длительного периода (в сочетании с тренировками с отягощениями) это может поддерживаться в виде мышечной массы. Следовательно, следует внимательно относиться к любым спортсменам, занимающимся видами спорта с отягощениями (бокс, смешанные единоборства, спортсмены-физкультурники и т. д.).

     

    Нужно ли мне загружать креатин?

    «Загрузка» в настоящее время считается оптимальным подходом, который, как считается, вызывает наибольшую адаптацию, однако стоит отметить, что это, скорее всего, связано с тем фактом, что существует гораздо больше исследований «загрузки» по сравнению с другие протоколы.

    Что делать, если проблема с набором веса – делает ли креатин вас толстым?

    Скорее всего, если вы принимаете креатин, вы хотите нарастить мышцы и прибавить в размерах, но в виде мышечной массы, а не жира. Так что, когда вы слышите слово «прибавка в весе», оно, возможно, возвращает вас немного назад, но не волнуйтесь, креатин не сделает вас толстым. Креатин помогает вам удерживать воду, втягивая ее в ваши мышечные клетки, что создает впечатление больших мышц и заставляет вас немного больше весить.Это увеличение массы воды можно просто остановить, принимая креатин, а не жир. Поскольку креатин притягивает и удерживает воду в ваших мышцах, это ключ к поддержанию гидратации при его приеме. Вот почему многие спортсмены решают развести порошок в литре воды.

     

    Устойчивый подход

    Хотя «загрузка» провозглашена золотым стандартом, когда исследования сравнивали ее с более стабильным подходом (5 г в день), различия фактически минимальны после начальной 28-дневной фазы.Это связано с тем, что постоянное потребление 5 г в день занимает ~ 28 дней, чтобы максимизировать мышечные запасы на уровне 160 ммоль / кг. Стабильный подход имеет множество положительных моментов; Желудочно-кишечный (GI) дистресс, иногда связанный с «нагрузкой», очень редко наблюдается при более консервативной дозировке, адаптация аналогична нагрузке, хотя для полного максимизации запасов требуется 28 дней, поэтому требуется планирование для этого. Настоящим бонусом, который можно найти при постоянном приеме, является больший контроль над набором массы тела для тех, кто заботится о весе.При условии, что потребление калорий контролируется (по отношению к личным целям), любое увеличение массы тела должно сводиться на нет.

    5 г в день сохраняется на протяжении всего времени. Литература предлагает это как идеал. Потребление не должно падать ниже 3 г в сутки, так как этого будет недостаточно для достижения оптимальной адаптации. Это связано с ежедневным выделением организмом креатина (мочевины), которое составляет около 2 г.д.

    Но есть ли другие подходы?

    Другим вариантом, часто упоминаемым в тренажерных залах, является «езда на велосипеде». Вообще говоря, есть 2 протокола: «12 недель приема, 2 недели перерыва» и «Импульсная нагрузка».

    12 недель приема, 2 недели перерыва

    Практически то, что написано. 12-недельный прием по 6 г в сутки, после чего следует 2-недельный период «вымывания». Эта теория больше согласуется с более ранними исследованиями креатина, в которых рекомендовалось ездить на велосипеде, чтобы позволить почкам «отдохнуть» от повышенного уровня креатина. Более поздние и лонгитюдные исследования оспаривают необходимость езды на велосипеде, и текущие рекомендации заключаются в том, что постоянное потребление не вредно для здоровья здоровых людей. Основной проблемой здесь является снижение сохраненных уровней ПКр и креатина в мышцах в течение 2-недельного «вымывания».Хотя уровни не будут полностью достигать исходного уровня, стоит учитывать, что для максимизации мышечных запасов требуется ~ 28 дней, если не следовать фазе «нагрузки», поэтому ~ 1/3 добавки может просто «пополнять» мышечные запасы. Однако, если вы чувствуете себя более комфортно, ездя на велосипеде, то нет существенного ущерба для адаптации, просто дайте больше времени для ее достижения.

    ‘Импульсная загрузка’

    «Импульсная загрузка» включает 3-5-дневную нагрузку по 20-30 г в сутки, принимаемую в 4-6 порциях с интервалом в 3 часа.Это делается каждые 3-4 недели с целью максимизации ПКр скелетных мышц и запасов креатина. Исследования показали, что после нагрузки существует 4-6-недельное окно повышенных запасов, прежде чем уровни вернутся к исходному уровню. Поэтому, добавляя креатин каждые 3-4 недели, вы никогда не увидите возврата к исходному уровню. Хотя уровни останутся повышенными, нечастый прием означает, что запасы неизбежно упадут. Таким образом, этот метод считается менее чем оптимальным.

    Многократное дозирование

    Один из относительно новых подходов заключается в приеме доз 20×1 г каждые полчаса в течение 5-7 дней.Недавние исследования связали это с более быстрым усвоением мышцами ПКр и креатина. Этот подход все еще находится в зачаточном состоянии и требует дальнейшего изучения. Кроме того, хотя потенциально исключительно эффективен, он кажется непрактичным для всех, кроме профессиональных спортсменов.

     

    Итак, с дозировкой определились, но когда мне ее принимать?

    Короткий ответ заключается в том, что на данный момент не существует определенного «лучшего» времени для приема CrM. Исследования спорят о наилучшем подходе слева, справа и в центре, и однозначного ответа нет.Однако при анализе литературных тенденций начинают проявляться. Общепризнано, что в дни без тренировок время приема менее важно, в основном тогда, когда это удобно человеку. Однако в тренировочные дни оптимальным считается время на тренировке и во время нее. Здесь мы начинаем видеть контраст. В зависимости от того, какое исследование вы просматриваете, это повлияет на ваше решение. Имеются данные в поддержку как до, так и после тренировки (если в фазе загрузки делайте и то, и другое!). Изучив предыдущие исследования и обзоры, можно предварительно предположить, что немногим больше исследований поддерживает добавки после тренировки.Все согласны с тем, что потребление моногидрата креатина в сочетании с углеводами повышает эффективность поглощения скелетными мышцами.

    Чтобы узнать больше о том, когда его принимать, ознакомьтесь с нашей статьей Лучшее время для приема креатина

     

    Забрать домой очки

    ·         Фаза «загрузки» в течение 5–7 дней по 20–25 г в день, принимаемая в 4–5 доз с интервалом в 3 часа, в настоящее время рекомендуется для тех, кто не заботится о весе, после чего следует поддерживающая 5 г в день

    ·         Если вес тела является проблемой, постоянный прием 5 г.d достигнет аналогичной адаптации > 28 дней.

    ·         Добавки после тренировки могут принести больше пользы

    ·         Добавка моногидрата креатина, принимаемая с углеводами, вызывает большее поглощение креатина мышцами

    ·         В настоящее время нет рекомендаций по циклическому приему пищи по состоянию здоровья

    ·         Тем не менее, кажется разумным сделать перерыв, если, например, вы в отпуске, а тренировки, питание и т. д. были расслаблены

    ·         Неблагоприятного воздействия на функцию почек или активность эндокринных ферментов у здоровых людей (у которых нет основных/перенесенных заболеваний) не обнаружено

    Креатин — Клиника Майо

    Обзор

    Креатин — это аминокислота, содержащаяся в основном в мышцах вашего тела, а также в мозге.Большинство людей получают креатин из морепродуктов и красного мяса, хотя его уровень намного ниже, чем в синтетических добавках с креатином. Печень, поджелудочная железа и почки также могут вырабатывать около 1 грамма креатина в день.

    Ваше тело хранит креатин в виде фосфокреатина в основном в мышцах, где он используется для получения энергии. В результате люди принимают креатин перорально, чтобы улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу.

    Люди также используют пероральный креатин для лечения определенных заболеваний головного мозга, нервно-мышечных заболеваний, застойной сердечной недостаточности и других состояний.Местный креатин можно использовать для лечения стареющей кожи.

    Доказательства

    Исследование использования креатина для определенных видов деятельности и условий показывает:

    • Сила, размер мышц и работоспособность. Пероральное использование креатина может позволить спортсмену выполнять больше работы во время повторений или спринтов, что приводит к большему увеличению силы, мышечной массы и производительности. Креатин часто используется спортсменами, занимающимися высокоинтенсивными прерывистыми видами деятельности, требующими быстрого восстановления во время тренировок и соревнований.
    • Предотвращение травм. Пероральный креатин может снизить частоту обезвоживания, мышечных спазмов и травм мышц, костей, связок, сухожилий и нервов.
    • Редкие синдромы метаболизма креатина. У детей с определенными синдромами дефицита креатина пероральные добавки креатина могут улучшить некоторые симптомы.
    • Познание и здоровье мозга . Добавка креатина может улучшить производительность при выполнении когнитивных задач, особенно у пожилых людей.
    • Саркопения и здоровье костей. Добавка креатина может помочь противодействовать возрастному снижению минеральной плотности скелетных мышц и костей.
    • Сердечная недостаточность. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать использование перорального креатина для лечения сердечной недостаточности.
    • Старение кожи. Ранние исследования показывают, что крем, содержащий креатин и другие ингредиенты, наносимый на лицо каждый день в течение шести недель, может уменьшить провисание кожи и морщины у мужчин.Другое исследование предполагает, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, снижает вредное воздействие солнца и уменьшает морщины.

    Люди с низким уровнем креатина, такие как вегетарианцы, получают наибольшую пользу от добавок креатина.

    Наш дубль

    В целом безопасный

    Креатин может быть полезен спортсменам, которые нуждаются в коротких скачках скорости или увеличении мышечной силы, например, спринтерам, тяжелоатлетам и спортсменам, занимающимся командными видами спорта.

    Хотя прием креатина может помочь не всем спортсменам, данные свидетельствуют о том, что в целом он не повредит, если принимать его в соответствии с указаниями.

    Хотя более раннее тематическое исследование показало, что креатин может ухудшить дисфункцию почек у людей с заболеваниями почек, креатин, по-видимому, не влияет на функцию почек у здоровых людей.

    Безопасность и побочные эффекты

    При пероральном применении в соответствующих дозах креатин, вероятно, безопасен для приема на срок до пяти лет. Как и в случае с любой пищевой добавкой, важно выбрать продукт, который соответствует рекомендуемым методам производства и подписывается на стороннее тестирование, чтобы гарантировать качество продукта.

    Креатин может вызвать:

    • Прибавка в весе, как правило, в виде безжировой массы тела

    Креатин может быть небезопасен для людей с ранее существовавшими проблемами с почками. Однако необходимы дальнейшие исследования.

    Взаимодействия

    Возможные взаимодействия включают:

    • Кофеин. Сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность креатина. Использование креатина с ежедневным количеством кофеина более 300 миллиграммов также может усугубить прогрессирование болезни Паркинсона.Необходимы дальнейшие исследования.

    Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

    Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

    Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

    Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

    Подписывайся!

    Спасибо за подписку

    Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

    Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

    Повторите попытку через пару минут

    Повторить попытку

    09 февраля 2021 г. Показать ссылки
    1. Kreider RB, et al.Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; doi:10.1186/s12970-017-0173-z.
    2. Креатин. IBM Микромедекс. https://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 13 ноября 2020 г.
    3. Креатин. Натуральные лекарства. https://натуральныемедицины.терапевтические исследования.com. По состоянию на 13 ноября 2020 г.
    4. Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на мышечный креатин и производительность у вегетарианцев.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2003 г.; doi:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79.
    5. Chilibeck PD, et al. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями на мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Журнал спортивной медицины открытого доступа. 2017; doi: 10.2147/OAJSM.S123529.
    6. Кэндоу Д.Г. и др. Эффективность добавок креатина при старении мышц и костей: сосредоточьтесь на предотвращении падений и воспалениях. Журнал клинической медицины.2019; дои: 10.3390/jcm8040488.
    7. МакМоррис Т. и др. Креатиновые добавки и когнитивные функции у пожилых людей. Старение, нейропсихология и познание. 2007: дои: 10.1080/13825580600788100.
    8. Долан Э. и др. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин мозга, когнитивную обработку и черепно-мозговую травму. Европейский журнал спортивной науки. 2019; дои: 10.1080/17461391.2018.1500644.
    9. Trexler ET, и др. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2015 г.; doi:10.1123/ijsnem.2014-0193.
    10. Саймон Д.К. и др. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: пагубное взаимодействие с креатином. Клиническая нейрофармакология. 2015 г.; doi:10.1097/WNF.0000000000000102.

    .

    Как использовать креатин для 9 мощных и эффективных преимуществ

    Изучение того, как использовать креатин, и понимание всех его преимуществ может устранить любую путаницу или колебания в отношении использования этой мощной добавки.Известно, что он увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что является полезным аспектом, ускоряющим рост мышц.

    Моногидрат креатина считается золотым стандартом, потому что он более эффективен для повышения биодоступности креатина в крови и мышцах.

    Существует также значительное количество исследований, подтверждающих его популярность и возможности наращивания мышечной массы. Моногидрат креатина может повысить силу, увеличить сухую мышечную массу и помочь мышцам более эффективно восстанавливаться во время и после тренировок.

    На протяжении десятилетий он использовался для поддержки спортивных усилий и достижений. Креатин хранится в мышцах и используется для увеличения скорости и энергии во время высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции. По этой причине бодибилдеры и спортсмены полагаются на него для получения взрывной мышечной силы и роста.

    Если у вас есть вопросы о том, как использовать креатин, или вам нужна дополнительная информация, прежде чем добавить его в свой арсенал для увеличения мышечной массы, продолжайте читать.Ниже приведены преимущества использования этой добавки, включая советы по использованию креатина.

    9 Преимущества моногидрата креатина для достижения ваших целей

    • Обеспечивает силу и размер
    • Тщательно исследован
    • Может помочь предотвратить травмы
    • Поддерживает здоровье мозга и когнитивных функций
    • Автономный продукт, который легко доступен
    • эффективный
    • Способствует эластичности и здоровью кожи
    • Предотвращает саркопению и разрушение костей
    • Помогает предотвратить дефицит креатина

    Креатин является наиболее научно зарегистрированной, легкодоступной и доступной добавкой на рынке.Постоянное использование этой добавки с течением времени может значительно способствовать увеличению как размера, так и силы.

    Он обеспечивает силу, производительность и размер мышц.

    Добавка отвечает за различные преимущества для здоровья и производительности. Моногидрат креатина помогает спортсменам работать лучше, увеличивать мышечную массу и увеличивать силу и мощность. Он чрезвычайно эффективен для бодибилдеров и спортсменов, которые участвуют в соревнованиях, нуждаются в взрывной силе или быстро восстанавливаются.

    Высокие данные безопасности.

    Было проведено много исследований в поддержку использования моногидрата креатина. Многие исследования утверждают, что моногидрат креатина является самой безопасной добавкой. Многие люди использовали креатин в течение многих лет без каких-либо побочных эффектов.

    Предотвращение травм.

    Креатин может помочь предотвратить мышечные спазмы, обезвоживание и повреждения нервов, мышц, костей, связок и сухожилий.

    Здоровье мозга и познания.

    Использование креатина может повысить производительность при выполнении любой когнитивной задачи, особенно у тех, кто стареет.

    Легко найти.

    Моногидрат креатина — это отдельная добавка, состоящая из одного ингредиента. Моногидрат креатина от Prolab — это чистый микронизированный моногидрат креатина без наполнителей или добавок для поддержки развития мышц и силы.

    Самый доступный.

    Помимо того, что моногидрат креатина легко доступен как продукт с одним ингредиентом, он настолько же доступен, насколько и эффективен. Моногидрат креатина Prolab доступен в упаковках по 60 и 200 порций.

    Предотвращает старение кожи.

    Креатин можно использовать в виде местного лосьона или смешивать с другими добавками, чтобы уменьшить морщины и дряблость кожи. Его также можно комбинировать с фолиевой кислотой, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов.

    Саркопения и здоровье костей.

    Креатин может помочь предотвратить возрастную потерю минеральной плотности костей и скелетных мышц.

    Редкие синдромы метаболизма креатина.

    Добавки с креатином помогают повысить уровень креатина в организме, чтобы улучшить все симптомы, связанные с синдромом дефицита креатина.

    Что делает креатин с мышцами?

    Креатин помогает перенасытить мышцы большими запасами доступного креатина, что приводит к увеличению мышечной мощности, взрывной силы и быстрому восстановлению после тренировки.Моногидрат креатина более эффективен, чем этиловый эфир, в жидкой форме для повышения эффективности упражнений. Он оказывает существенное влияние на взрывное развитие и спринтерские показатели.

    При приеме креатина организм превращает его в фосфокреатин и откладывает в мышцах, где он используется для получения энергии.

    Как использовать креатин

    1. Добавка с чистым микронизированным моногидратом креатина
    2. Принимайте по 5 г четыре раза в день с большим количеством воды в течение первых пяти дней, чтобы нагрузить мышцы день после фазы загрузки
    3. Растворить в любимом напитке или воде
    4. Выпивать не менее одного галлона воды в день при приеме креатина

    Креатиновые добавки предлагаются в виде порошка и обычно растворяются в воде или соке.Процесс растворения может быть быстрее в чае или теплой воде. Он медленно растворяется в холодных напитках, хотя эффективность одинакова в любом случае.

    Лучше и удобнее всего употреблять моногидрат креатина с водой и продолжать пить его в большом количестве в течение дня, чтобы обеспечить полное усвоение и предотвратить обезвоживание. 5 грамм микронизированного моногидрата креатина Pure можно легко смешать с любым напитком.

    В некоторых случаях полезно употреблять моногидрат креатина со сладким напитком.Мышцы могут легче поглощать его, когда участвует инсулин. Однако даже без сладких напитков польза остается той же.

    Когда принимать моногидрат креатина

    Вы должны принимать добавки незадолго до начала тренировки и через несколько минут после тренировки. Кроме того, вы можете разделить суточную дозу в течение дня. Это может быть за тридцать минут до тренировки и во время еды после тренировки, поскольку мышцы восстанавливаются и растут.

    Сколько креатина в день?

    Первые пять дней использования моногидрата креатина известны как фаза загрузки. Чтобы начать загрузку, рекомендуется употреблять пять граммов креатина четыре раза в день в течение первых пяти дней. После завершения фазы загрузки обычно добавляют 5-10 граммов в день.

    Доза моногидрата креатина

    Добавка безопасна при приеме в более высоких дозах. Обычно суточная доза должна составлять 3-5 грамм. Однако некоторые использовали гораздо более высокие дозы в течение длительных периодов времени без документально подтвержденных проблем с безопасностью.Помните, добавки втягивают много воды в мышечные клетки. Поэтому важно выпивать 1-2 галлона воды при использовании моногидрата креатина.

    Кому следует использовать моногидрат креатина?
    • Спортсмены, которым требуется высокая скорость или мышечная сила, такие как спринтеры, тяжелоатлеты и спортсмены командных видов спорта, обратились к моногидрату креатина для увеличения мышечной массы.
    • Помогает людям с умственной усталостью, особенно при бессоннице, тяжелой умственной деятельности и черепно-мозговых травмах.
    • Это отличное решение для людей с дефицитом креатина, таких как вегетарианцы и пожилые люди. Добавка также может улучшить их рабочую память.
    • Люди с определенными заболеваниями головного мозга, нервно-мышечными заболеваниями, сердечной недостаточностью или другими состояниями, такими как саркопения

    Моногидрат креатина Prolab для развития мышц и силы

    Креатин представляет собой естественную молекулу в организме, которая играет ключевую роль во взрывном энергетическом обмене и помогает управлять периодами короткого выброса мощности.Это было подтверждено более чем сотней исследований. Prolab Creatine Monohydrate микронизированный и чистый, без наполнителей или добавок. Каждая порция содержит 5 г креатина для поддержки мышечного роста, силы и развития.

    Что это такое, что он делает и его побочные эффекты

    Если вы когда-либо заходили в магазин пищевых добавок (или заглядывали в интернет-магазины пищевых добавок), вы, вероятно, видели, как сотрудник (или всплывающая реклама) пытался продать вам креатин.

    И это сильный : Научно доказано, что креатин увеличивает силу, что может привести к росту мышц. Все, что вам нужно сделать, это бросить несколько таблеток или добавить немного порошка в ваш обычный протеиновый коктейль.

    Но это только то, что рекламируется на этикетках креатиновых добавок. Эти обещания не могут быть правдой, верно?

    Поскольку никто не должен давать что-либо из своему организму, не взвесив преимущества и риски (и есть несколько рисков, связанных с креатином, о которых вам следует знать), рекомендуется узнать больше об этой популярной добавке.

    Чтобы помочь вам, мы обратились к некоторым из самых умных умов в области питания, чтобы ответить на все ваши вопросы о добавках креатина. И их ответы освежают, если вы видели противоречивые ответы в других (менее авторитетных) уголках Интернета.

    Хорошей новостью является то, что добавка хорошо изучена в научных кругах (возможно, больше, чем любая другая добавка, за исключением протеиновой силы), и, если вы правильно принимаете креатиновые добавки, эта наука в значительной степени считает креатин безопасным и безопасным. эффективный.Короче говоря, креатин, если его принимать в соответствии с рекомендациями, выполняет свои обещания по увеличению силы и мышечной массы.

    Но плохая новость заключается в том, что некоторые люди не принимают креатин в соответствии с рекомендациями (читай: «ошибка пользователя»). Это означает, что эти люди не получат тех же преимуществ, что и те, кто следует указаниям. Другими словами, они зря тратят свои деньги. (Если вы покупаете хорошие вещи, креатиновые добавки стоят недешево.)

    Итак, прежде чем вы начнете принимать креатин, вот что на самом деле представляет собой добавка, что она делает и как избежать любого из ее побочных эффектов. последствия.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Что такое креатин?

    Ваше тело вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы съели белок. Животные белки, особенно красное мясо и рыба, содержат креатин естественным образом, но вам нужно съедать почти нечеловеческие количества каждого из них, чтобы достичь уровня, доступного в большинстве добавок креатина.

    Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем превращается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.

    Производители добавок сделали потребление креатина более эффективным. Вместо того, чтобы потреблять килограммы белка, все, что вам нужно сделать, это принимать питательные вещества в виде порошка, жидкости или таблеток.

    Также важно: добавки с креатином следует рассматривать как дополнение к потреблению белка, а не как его замену.Это потому, что креатин и протеин работают по-разному. Короче говоря, креатин приводит к большей силе во время тренировки, в то время как белок приводит к большему восстановлению мышц после тренировки.

    Каковы эффекты приема креатина?

    Креатин повышает способность организма быстро вырабатывать энергию. Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки для повышения производительности в тренажерном зале.

    катлехо Seisa

    Механизм прост: если вы можете поднять больший вес в тренажерном зале, вы сможете создать больше разрывов мышечных волокон, которые ваше тело сможет затем восстановить и восстановить больше и сильнее после тренировки.

    По данным MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США, креатин оценивается как «возможно эффективный», когда речь идет о повышении мышечной силы.

    «Существует множество противоречивых исследований способности креатина улучшать мышечную силу», — говорится на правительственном веб-сайте. «Однако анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно увеличивает силу верхней и нижней части тела как у молодых, так и у пожилых людей». Также было показано, что креатин улучшает результаты спортсменов в гребле, футболе и прыжках в высоту.

    Однако не беспокойтесь: «Вы должны чувствовать себя хорошо, принимая креатиновые добавки», — говорит Men’s Health консультант по питанию Майкл Руссел, доктор философии. «Принимайте 5 грамм моногидрата креатина вместе с тренировочным коктейлем, чтобы стать больше и сильнее».

    Хотя некоторые исследования указывают на эффективность креатина для высокоинтенсивных взрывных упражнений, таких как бег на короткие дистанции, общие результаты неоднозначны.

    Каковы краткосрочные эффекты креатина?

    Одно можно сказать наверняка: если вы будете принимать креатин, вы наберете вес.

    Шаттерсток

    «Креатин — это быстрый способ нарастить мышечную массу, но не без воды», — Кэролин Браун, доктор медицинских наук, консультант по питанию в Foodtrainers. «Большинство людей набирают от двух до четырех фунтов задержки воды в первую неделю».

    Но этот вес воды — это хорошо, отмечает Руссел: «Креатин будет втягивать больше воды в ваши мышцы, делая ваши мышцы больше и полнее».

    И если вы не набираете вес на креатине в краткосрочной перспективе, возможно, вы пьете недостаточно воды.Убедитесь, что вы хорошо гидратированы, когда принимаете креатиновые добавки.

    Каковы долгосрочные эффекты креатина?

    По словам Пола Гринхаффа, доктора философии, профессора мышечного метаболизма в Университете Ноттингема в Англии, после этого начального периода удержания последующие успехи связаны с увеличением рабочей нагрузки, с которой вы можете справиться.

    По сути, если вы продолжаете работать все больше и больше в тренажерном зале, креатин будет продолжать подпитывать вас для достижения больших результатов.

    Некоторые люди думают, что если они будут принимать креатин и не будут тренироваться, они наберут жир, но Руссел говорит, что это неправда.

    «Креатин не содержит калорий и не влияет на метаболизм жиров», — говорит он. «Поэтому прием креатина и отсутствие тренировок ни к чему не приведет».

    Каковы лучшие формы креатина?

    Не все креатиновые добавки одинаковы.

    Лидерина

    «Если вы собираетесь добавить добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина», — говорит Браун. «Во многих других добавках будет много мусора, который вам не нужен, и они будут намного дороже.

    Одна из категорий, на которую следует обратить внимание: «предтренировочные» добавки, рекламирующие, что они содержат креатин. Сюрприз: многие из этих добавок не содержат минимального количества питательных веществ, доказавших свою эффективность.

    Порошок — это способ исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей системе крови. Оклахома рекомендует 100-процентный чистый креатиновый порошок.Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало влияют на производительность.

    «Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его] с фруктовым соком», — говорит Керксик.

    Фруктовый сок? Правильно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить поглощение креатина мышцами. Спортивные напитки тоже хорошо работают.

    Гетти

    Вам нужно около 70 граммов простых сахаров на каждые пять граммов креатина, говорит Гринхаф.Он предлагает искать напиток или пищевую добавку с 60 граммами углеводов на 100 граммов продукта.

    Вы узнаете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остается осадок после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане. Если это произойдет, попробуйте другую марку.

    А таблетки? Хотя они эффективны, вам часто приходится принимать тонну, особенно во время фазы загрузки креатином, чтобы достичь эффективной дозы. Если вы любите принимать таблетки, сделайте это.Для всех остальных порошки кажутся лучшим выбором.

    Вот руководство покупателя о том, что искать в высококачественной, эффективной креатиновой добавке.

    Какие продукты богаты креатином?

    Так же, как наш организм вырабатывает креатин, это химическое вещество естественным образом содержится в различных продуктах.

    «Креатин содержится не только в пищевых добавках, — говорит Браун. — На самом деле он содержится в говядине, свинине и лососе». , уровень сахара в крови или вызвать мышечную дистрофию?

    Не верьте всему, что вы читаете на Reddit.

    Гетти Изображений

    Исследователи постоянно изучают эффективность и безопасность креатина. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.

    «Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок», — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, указывающей на то, что это небезопасно».

    Были отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с уровнем сахара в крови, проблемах с сердцем, мышечных спазмах и растяжениях, обезвоживании и диарее, в дополнение к другим негативным побочным эффектам.Но ключевое слово — анекдотично.

    «Я не говорю, что люди не испытывают судорог, но я не думаю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит Гринхаф. «Если бы были какие-то серьезные побочные эффекты, мы бы их уже увидели».

    Некоторые из этих состояний могут быть вызваны потреблением слишком большого количества определенных витаминов, говорит Тод Куперман, доктор медицинских наук, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.

    На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и у вас нет проблем с почками.Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.

    Значит, прием креатина не вызывает побочных эффектов?

    Не так быстро. Если вы можете стать большим без него, нет причин использовать креатин.

    «Я бы не рекомендовал делать ничего, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск», — говорит Джим Кинг, доктор медицинских наук, президент Американской академии семейных врачей. «Взвесьте недостатки и преимущества, прежде чем попробовать».

    Детям до 18 лет следует избегать креатина, говорит Кинг.«Дети все еще находятся в фазе роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень твердо убежден, что ученики средних и даже старших классов не должны его использовать».

    Увеличит ли креатин мою мощь, силу и массу тела?

    В одном согласны все эксперты: сказать невозможно.

    Креатин по-разному влияет на каждого человека. Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.

    Если вы начали принимать креатин, вы должны узнать, подействует ли он на вас примерно через неделю.Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. Если нет, то вы, вероятно, не отвечаете, и прием порошка вам не поможет.

    Диета важна. Поскольку некоторые виды мяса и морепродуктов имеют высокий уровень креатина, вегетарианцы, т. е. люди, которые регулярно не едят продукты, богатые креатином, обычно замечают большую реакцию. Те, чья диета очень плотоядна, могут увидеть меньше изменений.

    Конечно, здоровое питание является ключом к любому плану наращивания мышечной массы. «Если ваша диета нездоровая, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик.«Лучше есть хорошие источники углеводов и постного белка».

    В конце концов, один только креатин не сделает вас большим мужчиной.

    «Только в сочетании с физическими упражнениями это улучшает качество тренировок», — говорит Гринхаф. «Тебе еще нужно поработать».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

    Когда следует принимать креатин? Это лучшие времена

    От повышения силы до наращивания мышечной массы и повышения производительности — существует множество научно обоснованных преимуществ, связанных с популярной тренировочной добавкой креатином. Согласно новому исследованию, опубликованному в Journal of International Society of Sports Nutrition , независимо от того, принимаете ли вы добавку до или после тренировки с отягощениями, ее эффект может усилиться.

    Следует ли принимать креатин до или после тренировки?

    Для исследования 19 мужчин-бодибилдеров-любителей были случайным образом разделены на две группы. Одна группа принимала 5 г моногидрата креатина перед тренировкой, а другая группа принимала такое же количество креатина сразу после тренировки. Мужчины тренировались пять дней в неделю в течение четырех недель и потребляли 1,9 г белка на килограмм веса тела.

    В то время как креатин увеличивал силу и мышечную массу у всех мужчин в исследовании, те, кто принимал креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы и увеличивали одноповторный максимум в жиме лежа больше, чем мужчины, принимавшие добавку перед тренировкой.

    Мужчины, принимавшие креатин после тренировки, набрали больше мышечной массы, но все мужчины в исследовании увеличили мышечную массу после приема креатина.

    Стоит ли принимать креатин в дни отдыха?

    Вы можете принимать креатин в дни отдыха, но время менее важно, чем в дни тренировок.
    Причиной приема креатина в дни отдыха является поддержание высокого содержания креатина в мышцах. Одно исследование предлагает «загрузку» в течение 5 дней, что означает прием достаточно большого количества (20 г в день) креатина в течение 5 дней.

    Стоит ли принимать его во время еды?

    Исследования по этому поводу дали смешанные результаты. Некоторые исследования, такие как это, предполагают, что прием креатина с углеводами может помочь повысить эффективность наращивания мышечной массы, но другие предполагают, что это не имеет никакого эффекта. Диетологи советуют распределять дозу креатина в течение дня и по возможности комбинировать его с едой, содержащей углеводы, а также пить много воды.

    Лучше утро или вечер?

    По данным Livestrong, нет никаких предположений о том, лучше ли принимать креатин утром, чем вечером.Это зависит от того, когда вы тренируетесь, а для фазы загрузки, когда это лучше всего подходит для вас.

    Другие преимущества и побочные эффекты креатина

    Помимо размера и силы мышц, креатин также может повысить производительность и повысить уровень тестостерона. Прочтите шесть причин, по которым вам следует принимать креатин, чтобы узнать, что еще эта добавка может сделать для вас, или ознакомьтесь с нашими рекомендациями по выбору лучших порошков креатина.

    Креатин: когда и сколько принимать

    Креатин: когда и в каком количестве

     

    Креатин — одна из самых популярных и широко используемых пищевых добавок для спортсменов в мире.Его используют силовые спортсмены, бодибилдеры и люди, занимающиеся сложными командными видами спорта, которым доверяют. Но что такое креатин и как его использовать для повышения эффективности тренировок и телосложения?

    Когда следует принимать креатин?

     

    Одна из замечательных особенностей креатина заключается в том, что его очень легко принимать. Добавьте 5 г порошкообразного моногидрата креатина в воду, BCAA или любой другой холодный напиток один раз в день или используйте добавки с креатином, такие как наши таблетки или капсулы, если вам так проще.Попробуйте микронизированный моногидрат креатина PhD.

    Большинство людей принимают креатин утром, потому что легко привыкнуть к нему вместе с завтраком или другими добавками. Но вы можете принимать его в своем напитке перед тренировкой или во время тренировки или после тренировки. Самое важное для получения эффекта от креатина — это постоянство.

     

    Что такое креатин?

     

    Креатин — это натуральное соединение, содержащееся в красном мясе и в наших собственных мышечных волокнах.Тип креатина, который мы принимаем в качестве добавки, обычно синтетический, но стоит знать, что вы, вероятно, получаете следовые количества мышечного креатина из красного мяса, если едите его.

    Креатин на самом деле представляет собой аминокислоту, которая может быть преобразована в фосфокреатин и использоваться в качестве АТФ (аденозинтрифосфата) – основного источника энергии для клеток.

    Что делает креатин для организма?

     

    Большая часть креатина вашего тела хранится в мышцах, а остальное — в мозгу, почках и печени.Добавки с креатином увеличивают эти запасы фосфокреатина, что помогает вашему организму создавать больше этой энергетической молекулы АТФ, когда ему требуется больше энергии или силы. Это, в свою очередь, поможет вам тренироваться усерднее и дольше, помогая вам нарастить мышечную массу, силу, мощность и выносливость.  

     

    Сколько креатина мне следует принимать?

     

    Очень просто получить максимальную отдачу от добавки креатина. Забудьте все, что вы слышали о приеме креатина на 5-7 дней.Просто начните с 5 г один раз в день, чтобы получить эффект от креатина — это действительно так просто. Не забудьте взять с собой креатиновую добавку, когда отправляетесь в путешествие, чтобы оставаться стабильным. В это время могут быть полезны таблетки или капсулы креатина. Попробуйте капсулы PhD Creapure® для максимального удобства.

     

    Когда мне следует принимать креатин?

     

    Большинству людей нравится принимать креатин по утрам, просто потому, что его легче запомнить вместе с другими ежедневными добавками, такими как витамин D, рыбий жир и поливитамины.Но нет ничего плохого в том, чтобы принимать креатин перед тренировкой перед тренировкой или после тренировки. Выясните, когда вы не забудете принять креатин, и придерживайтесь этого.

    Кому следует принимать креатин?

     

    Креатин

    наиболее популярен среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и людей, которые занимаются взрывными командными видами спорта, такими как регби. Но ирония в том, что почти каждый выиграет от приема креатина. В 2017 году ISSN опубликовал всеобъемлющий документ под названием «Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине».Это рассматривало безопасность и эффективность добавок креатина не только для спортсменов, но и для обычных людей. В документе говорится, что преимущества использования креатина выходят далеко за рамки спортивных результатов. К ним относятся предотвращение или снижение тяжести травмы, улучшение реабилитации после травмы и клиническая польза для пациентов от младенцев до пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

     

    Он имеет так много преимуществ для общего состояния здоровья, включая защиту мышечной массы (что важно, если учесть, что мы естественным образом теряем мышечную массу после 30 лет) и общее состояние здоровья.

    Сделает ли креатин меня сильнее?

     

    Важный вопрос о креатине заключается в том, как он повысит ваши спортивные результаты. Креатин сам по себе волшебным образом не сделает вас сильнее (для этого вам нужно добавить тренировочный стимул). Но было доказано, что он улучшает спортивные результаты в тех видах упражнений, которые включают в себя последовательные серии краткосрочных высокоинтенсивных упражнений. Это включает в себя поднятие тяжестей, олимпийскую тяжелую атлетику, высокоинтенсивные упражнения, CrossFit WOD и силовые командные виды спорта, такие как регби.

    Добавки с креатином также могут помочь вам нарастить и сохранить больше мышц, что естественным образом сделает вас сильнее и мощнее.

    В статье 2012 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания, добавки с креатином рассматривались с точки зрения конкретных результатов в спорте и физических упражнениях. Было обнаружено, что добавки с креатином могут увеличить силу и обезжиренную массу (это мышечную массу), если вы сочетаете ее с тренировками с тяжелым сопротивлением, а также могут принести пользу высокоинтенсивным спринтам или тренировкам на выносливость.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

    Как именно прием креатина повышает работоспособность и поддерживает рост мышц? Больше креатина в организме означает больше фосфокреатина в мышцах, что приводит к большему количеству АТФ. АТФ является предпочтительным источником энергии вашего тела для поднятия тяжестей и выполнения других коротких, интенсивных упражнений. Короче говоря, креатин дает вашим мышцам больше энергии, необходимой для работы.

    Ознакомьтесь с нашим ассортиментом продуктов с креатином здесь https://www.phd.com/аминокислоты/креатин

     

    Не забудьте подзарядиться до, во время и после тренировки — здесь вы найдете все необходимое для тренировки. Обязательно сообщите нам, как у вас продвигается программа тренировок, и отметьте нас на своих тренировках в Instagram, Facebook и Twitter — @phdnutrition.

    Написано Никола Джойс

    Никола — внештатный копирайтер, специализирующийся на фитнес-индустрии @thefitwriter

    . .

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.