Среда , 7 декабря 2022
Главная / Разное / Красота за 10 минут растяжка: красивая фигура и хорошее настроение

Красота за 10 минут растяжка: красивая фигура и хорошее настроение

Содержание

красивая фигура и хорошее настроение

Многим из нас хочется стать обладателем стройной фигуры, но далеко не каждый готов для этого посещать фитнес-клуб или спортивный зал. 

Синди Уитмарш

Если вы – один из тех домоседов, которые предпочитают проводить тренировки в стенах своего дома, предлагаем обратить внимание на комплекс инструктора Синди Уитмарш «Красота за 10 минут».

«Красота за 10 минут» и «Ультра» для красивой фигуры и хорошего настроения

Благодаря удачному сочетанию упражнений, направленных на проработку различных частей тела, комплекс «Красота за 10 минут» помогает относительно быстро привести в порядок фигуру и повысить свой общий жизненный тонус.

Программа разработана так, что вы сможете выполнять полный комплекс упражнений в ходе одной тренировки, или разобьете его на отдельные части, чтобы по отдельности прорабатывать какую-то определенную группы мышц: бедра, ягодицы, плечевой пояс и т.д. Короткие тренировки можно использовать и в качестве утренней зарядки – они не  вызывают утомления, но в то же время заряжают энергией каждую клеточку тела.

Тренировки в качестве утренней зарядки

Занятия с Синди Уитмарш — похудей не выходя из дома

Синди Уитмарш – это грамотный и опытный фитнес-инструктор. В полную силу занимаясь под ее руководством у себя дома, вы сможете получить не менее высокий результат, чем при посещении тренажерного зала и фитнес-клуба.

Жиросжигающая тренировка с Синди Уитмарш

Занимаясь под руководством Синди Уитмарш у себя дома, вы сможете получить не менее высокий результат, чем при посещении тренажерного зала и фитнес-клуба.

Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» пресс:

Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» бедра:

Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» ягодицы:

Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» руки и плечи:

Синди Уитмарш «Less is More» кардио-тренировка

Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» видео полностью

Синди Уитмарш «Ультра жиросжигающая тренировка»:

Если же ваша цель – как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, попробуйте еще один комплекс, предложенный Синди Уитмарш – «Жиросжигающая тренировка». Он содержит ряд упражнений, направленных на затрату максимального количества калорий. Регулярно выполняя этот комплекс и придерживаясь определенной системы питания, вы сможете значительно снизить вес в течение одного – двух месяцев и даже нескольких недель.

Cindy Whitmarsh Incredible Abs

Тренировка для мышц пресса.

Регулярно выполняя этот комплекс и придерживаясь определенной системы питания, вы сможете значительно снизить вес в течение одного – двух месяцев и даже нескольких недель.

Cинди Уитмарш красота за 10 отзывы:

После родов я очень поправилась и стала искать возможности заниматься. К сожалению, ходить в спортзал регулярно не получалось. Начала заниматься по этой программе. После нее действительно получаешь заряд энергии. Уже вижу первые результаты… (Настя)

Я стала выглядеть, лучше чем в 20 лет, а мне кстати говоря уже 35 лет. (Вера В.)

Красота за 10 минут с Синди Уитмарш: обзор программы

Перебираете фитнес-программы в поисках несложной тренировки для всего тела? Обратите внимание на тренировки Синди Уитмарш «Красота за 10 минут», которые помогут вам достичь стройной и подтянутой фигуры.

Описание программы «Красота за 10 минут» с Синди Уитмарш

«Красота за 10 минут» — это комплекс тренировок с Синди Уитмарш для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Программа предназначена для работы над мышцами рук, живота, бедер и ягодиц. Вы укрепите ваше тело, сделав его более упругим и рельефным. Курс состоит из 5 тренировок для различных проблемных зон, длительностью 10 минут. Все занятия построены на доступных упражнениях, которые будут под силу даже новичкам. Программа сопровождается подробным комментированием тренера всех нюансов выполнения упражнений.

В фитнес-курс входят следующие видеотренировки:

  • Для ягодиц. Кто из девушек не мечтает о красивой и упругой попе? Вместе с Синди Уитмарш вы будете делать эффективные упражнения для проработки ягодичных мышц. Вторая половина тренировки пройдет на коврике.
  • Для бедер. Занятие строится на приседаниях и выпадах, которые задействуют переднюю и заднюю поверхность бедра, а также внутреннюю его часть.
  • Для рук. Уберите дряблость на руках с классическими упражнениями для бицепсов, трицепсов и плеч. Для занятий вам понадобятся гантели и коврик. Начинать можно с гантелей 0,5 кг, постепенно увеличивая вес.
  • Для пресса. Тренер может похвастаться 6 кубиками на животе, поэтому пора взять с нее пример и выполнять упражнения для пресса. Вас ждет планка, подъемы ног и подъемы плеч. Мышцы живота будут работать беспрерывно.
  • Силовая растяжка. Это занятие предназначено для глубокой растяжки мышц и формирования гибкого тела. Синди также предлагает неплохие статические упражнения для дополнительного тонуса мышц.

Как видите, программа «Красота за 10 минут» задействует все мышцы вашего тела. Вы можете выполнять по одной тренировке в день, а можете делать весь комплекс целиком. Однако не стоит в первый же день давать себе сильную нагрузку, лучше постепенно адаптироваться к занятиям. Также нужно быть готовым почувствовать боль в мышцах на следующий день после выполнения программы. Не стоит из-за этого бросать заниматься, постепенно ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Если вы пока не определились с чего начать, рекомендуем вам посмотреть обзор тренировок для начинающих с Джиллиан Майклс, где вы также сможете найти для себя подходящий фитнес-курс.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Программа «Красота за 10 минут» отлично подходит начинающим. Синди Уитмарш предлагает доступные, но эффективные упражнения для всех проблемных зон.

2. Тренировки помогут вам укрепить мышцы пресса, подтянуть ягодицы и бедра, уменьшить дряблость рук. Без внимания не останется ни одна часть тела.

3. Тренер очень подробно объясняет все особенности выполнения упражнений, поэтому у вас не останется вопросов, даже если вы никогда ранее не занимались фитнесом. К тому же видео есть и на русском языке.

4. Для занятия вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь, кроме гантелей и коврика.

5. Синди Уитмарш предлагает базовые упражнения для всего тела, которые лежат в основе многих фитнес-программ.

6. Видеотренировки удобно разбиты по 10-минуткам. Вы можете выполнять упражнения на отдельную проблемную зону, можете сочетать несколько занятий, а можете делать весь комплекс целиком.

Минусы:

1. Тренировка больше подходит начинающим и тем, кто раньше никогда не занимался функциональными упражнениями.

2. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то такую программу нужно совмещать с аэробной нагрузкой. Рекомендуем посмотреть: лучшие кардио-тренировки для каждого.

«Красота за 10 минут» — идеальная программа для начинающих. Она поможет поработать над проблемными зонами, укрепить мышцы и сформировать стройное тело. Короткие и эффективные тренировки станут оптимальным вариантом для тех, кто только начинает заниматься фитнесом.

Читайте также: Топ лучших тренировок для начинающих или с чего начать заниматься фитнесом?

Фитнес-программа «Красота за 10 минут»

Небольшая предыстория: мне за 30, со спортом не дружу с детства, в школе — справка от физры, в университете — спец. мед. группа. И дело даже не в лени, просто от нагрузок мне становится физически плохо (кажется что вот-вот отдам концы), быстро утомляюсь и долго отхожу, поэтому к спорту у меня стойкое отвращение. Самая по себе я вроде бы и стройная, но не хватает упругости и подтянутости, про целлюлит вообще молчу, он у меня с 15 лет и я даже не обращаю на него внимание. Летом я начала заниматься бодифлексом (потому что легко!), выработала стойкую привычку вставать на 20-30 минут раньше. Но честно скажу, результатов не было. Перешла на оксисайз (было чуть-чуть труднее), но кроме чуть подтянушвегося верха живота опять ничего, а после того, как в отпуске забросила занятия — даже видимо прибавила в объемах и килограммах (о ужас!). И тогда я поняла, что надо переходить к классической зарядке, благо вставала я уже без проблем. Пробовала танцевальную зарядку, зарядку TGym, ещё что-то, но либо было сложно, либо просто не нравились ведущие или движения. А потом на любимом сайте (это я про irecommend конечно!) прочитала отзыв о комплексе с Синди Уитмарш с заманчивым названием «красота за 10 минут». 

Поскольку занимаюсь только утром (вечером лень и после приготовления и поедания ужина шевелиться вообще не хочется ))), то чередую пресс + бедра и ягодицы + руки. Итого по 20 минут каждое утро. Растяжку делал только раз — не понравилась, показалась пустой тратой 10 минут )))).

Первую неделю было конечно сложно, но не до такой степени, чтобы я пропускала движения или хотела бросить. Наоборот, я вставала и занималась с радостью. Все упражнения предельно понятные, никаких сложных поз, всё можно повторить за ведущей. 

Кстати, ведущая Синди Уитмарш мне очень понравилась: позитивно настроенная, улыбается, подбадривает, от неё веет оптимизмом и кажется, что она занимается лично с тобой и видит, как у тебя прекрасно получается ))). 

Занимаюсь я почти 2 месяца, каждое буднее утро, по выходным частенько филоню…. Результаты конечно не ошеломительные, но есть — живот и попа подтянулись, до идеала ещё как до Китая. Но в еде я себя не ограничиваю (а надо бы!), обожаю сладкое и ем его каждый лень (ой, как вреднооо) , и мне кажется, что эта зарядка просто помогает мне не поправиться, вот если бы я ещё и перешла на ПП, то возможно…. Ээх, если бы, да кабы.

Что ещё хочется сказать, на данный момент мне кажется, что нагрузки не хватает, по крайней мере упражнения на пресс и ягодицы кажутся подозрительно легкими, да и потеть я совсем перестала. Пыталась заниматься по 2 и 3 уровню. Во втором не понравилась ведущая, в третьем — для меня трудные упражнения. Пилатес категорически не нравится, я долго соображаю что, куда, как, и ещё совмещать с дыханием — не мое. Пыталась перейти на комплексы Тэмили Уэбб «Я хочу такое тело», сложно и есть упражнения которые я совсем не могу выполнить (((( Так что я пока в поисках, чем бы таким 10 минутным заменить эти комплексы. 

В общем, советую особенно новичкам, это не сложно, и вам понравится результат!!! 

Фитнес-программа Красота за 10 минут — отзывы

Аноним

http://відгук.укр/ru/фитнес_программа_красота_за_10_минут_-r871805.html

После вторых родов не могла без слез смотреть на своё тело в зеркало. И вот в один прекрасный день решила, что нужно с ним что-то делать. Хотелось сбросить несколько лишних киллограмчиков и подтянуть обвисшее богатство, особенно в области живота и ягодиц.

Для начала скорректировала своё питание, об этом . С физическими упражнениями у меня всегда была проблема — лень. Раньше форма и так поддерживалась, за счёт активного образа жизни и работы на ногах. А тут, дома…, с ребёнком…, поедаешь плюшки и сладости… Интернет мне в помощь! Наткнулась на эту самую программу. На всю ежедневно времени не хватало, поэтому выбирала по 3 10-минутки и занималась 2-3 раза в неделю. Сначала было тяжело, с непривычки болели мышцы, потом привыкли. Наоборот, стал ощущаться прилив энергии, какая-то приятная усталость, лёгкость.

Приятная ведущая, некоторые её фразы прямо таки провоцируют, на успех .

Упражнения все простые, главное правильно делать.

В итоге, при том, что у меня было лишнего не много, за полтора месяца скинула 5 кг. Здесь конечно не вся заслуга упражнений, но они мне очень помогли. Ушла былая дряблость.

Кстати, последнее время практикую «Протокол Табата», а упражнения многие беру из комплекса «красота за 10 минут», тоже эффективно и требуется меньше времени.


Аноним

http://відгук.укр/ru/фитнес_программа_красота_за_10_минут_-r821592.html

На просторах интернета есть очень много разных программ для тренировок. И среди всего этого добра, а может и не совсем добра (   ) я разыскала эту.

Программку по которой я занимаюсь уже 3 год. Суть этого цикла мини комплексов заключается в том что за 10 минут мы действительно хорошо тренируем определенную группу мышц. Моим любимым комплексом является «10 минут для ног» и «10 минут для ягодиц». Благодаря этим упражнениям и правильному питанию реально привести свои ноги в порядок в короткий строк. Упражнения для ягодиц как мне кажется намного легче упражнений для ног и поэтому подойдет новичкам или людям которым противопоказана сильная физическая нагрузка. После первого же занятия вы почувствуете что позанимались на славу)  Кстати если у вас есть проблемы с целлюлитом то этот комплекс + обертывания заметно его уменьшит!

Для девушек которым нагрузки показалось недостаточно можно его  повторить или использовать утяжелители.

Я занимаюсь по этой программке и программе для пресса несколько раз в неделю, когда больше когда меньше но результат все равно впечатляет. На данный момент мой вес 48-49, рост 165 и немного проглядывается рельеф         

Желаю вам красивой фигуры) Будут вопросы спрашивайте)


Аноним

http://відгук.укр/ru/фитнес_программа_красота_за_10_минут_-r717625.html

Присоединюсь к хвалебным отзывам на эту серию коротеньких программ. Предыстория: поступив в роддом я весила 62 кг при росте 162 см. Оставила я там, откровенно говоря, немного, плюс из-за кормления грудью на меня напал страшный жор. 40-42 иностранный (где-то 50 наш) размер стал моей реальностью. Между ляжками не было никакого промежутка, на животе наметилась откровенная складка. Ходить в «качалку» я не хочу, у меня другие приоритеты. Час подряд заниматься дома маленький ребенок не позволит. Выход был только один — найти много небольших серий упражнений с мотивирующим тренером. Мой выбор пал на «Красоту за 10 минут». Из 15 роликов точно можно выбрать подходящий. Мне больше всего понравилась третья часть — пилатес. Упражнения не самые простые, если делать все правильно.

Небольшая фишечка — вообще-то упражнения простецкие, так что для увеличения нагрузки я стала навешивать на ноги грузики и брать очень увесистые гантели. И тогда быстрые махи ногами стали ощутимо сложнее. Или просто сажала дочку на плечи и приседала вместе с ней.

Результат? Сейчас у меня 34-36 иностранный размер. Разумеется, я стала использовать и более интенсивные и серьезные тренировки, но для пропуска этих простеньких уже и оправданий-то не придумаешь.


Марта

http://xlebez.ru/fitnes-programma-krasota-za-10-minut/

Собственно, как человек, который худел с 52 до 44-46, встала перед проблемой «подтягивания» кожи. Более того, худеть больше не хотелось, хотелось приподнять грудь, хотелось подтянуть попу. Спортом до этого я практически не занималась.

С грудью-то понятно, а вот с попой мне ОЧЕНЬ помог этот комплекс! Кому надо, дам ссылку в контакте.

Вы реально чувствуете эффект, потому что попа болит уже на следующий день!

И будет болеть дальше, но вам будет уже по кайфу, потому что упражнения совсем несложные, и дама, которая их преподносит, делает это так ненавязчиво, что вы не замечаете, как проходит время!

Реально вам говорю, что попа ОЧЕНЬ подтянулась, я занималась так 2 месяца, и она идеальна!

Даю ссылку на отзыв для ухода за кожей. Тоже это проходили


Стрелочка

http://xlebez.ru/fitnes-programma-krasota-za-10-minut/

Мне удалось избавиться от целлюлита и сбросить 5,5 кг за весну благодаря комплексу домашних процедур, о которых я уже писала (баночный массаж, антицеллюлитные ванны, разгрузочные дни, обёртывания), теперь напишу о последнем из этапов- о физических упражнениях. Я довольно ленива и мне далеко не всегда хочется заниматься дома, поэтому Красота за 10 минут — это то, что мне нужно. Есть несколько уроков, каждый из которых направлен на тренировку одной проблемной зоны, бёдра, пресс, ягодицы — это мои любимые уроки! Урок длится 10 минут. Упражнения разнообразны и за 10 минут немного устаёшь, особенно после упражнений на ноги и пресс. Если у меня мало времени, я занимаюсь эти 3 урока и всё, а если времени и желания достаточно, то повторяю каждый урок по 2 раза, итого получается час занятий, приятная усталость и скорые результаты))) Упражнения просты и эффективны и я считаю, что каждая из нас может выделить на себя любимую полчасика в день, чтобы быть стройной и красивой! Рекомендую!!!


Фрося Бурлакова

http://xlebez.ru/fitnes-programma-krasota-za-10-minut/

Первый раз начала и после первого же занятия бросила, тяжело было, хотя упражнения не сложные и очень доступные. Вернулась к занятиям только через 5 месяцев. Поборола лень и начала заниматься каждый день, т. к. была после операции, то делала только руки, бедра и ягодицы. Сначала думала не поможет, после родов тело было испорчено ужасно, поправилась на 38кг. Суть тут не в том чтобы сбросить, а в том, чтобы мышцы подтянуть. И как же я была приятно удивлена, что через неделю моя обвисшая ж…. стала приобретать нормальные формы, а вместе с ней подтянулись и спина, и руки, и ноги, а еще приятно порадовало то, что и живот начал подтягиваться, хотя на пресс я ничего не делаю)))) Конечно этого еще не достаточно, но я занималась всего неделю. Сейчас добавила еще и пилатес для бедер и ягодиц + делаю упражнения не по 8 раз, а по 12. А еще сбросила 2 кг, без диеты, т. к. при правильной тренировке нельзя есть за 2 часа до тренировки и 2 часа после. Пробовала степ, но ни фига не успеваю за этой теткой и бросила это, потом займусь, через 2 недельки)))

Вобщем ОЧЕНЬ ДОВОЛЬНА!!! Теперь я эти занятия точно не брошу!!! Не хочу подходить с ужасом к зеркалу! Занятия по этой системе теперь для меня на столько обязательны, как почистить зубы!


Гость

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4117247/

ЗАНИМАЮСЬ С НЕЙ УЖЕ ГОД. ОЧЕНЬ ДОВОЛЬНА, ГЛАВНОЕ, ЧТО МОЖНО ВЫБИРАТЬ КОМПЛЕКС (ЯГОДИЦЫ, БЕДРА, ПРЕСС, РУКИ, РАСТЯЖКА), А МОЖНО И ВСЕ СРАЗУ ДЕЛАТЬ. УПРАЖНЕНИЯ НЕ СЛОЖНЫЕ, НО ЭФФЕКТИВНЫЕ. ЗА ГОД ДИЕТА + ТРЕНИРОВКИ С НЕЙ — МИНУС 18 КГ.


Ирина

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4117247/

Занимаюсь уже 3 месяца, эффект потрясающий! Хочется сказать ей спасибо, не знаете, как ей написать?


Юленька

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4117247/

я занимаюсь по этому комплексу уже второй месяц, очень довольна результатами=)


krasotka13

https://otzovik.com/review_1733984.html

Достоинства:

Хорошая программа упражнений

Недостатки:

для начинающих

Когда по детству я занималась спортом и проблем с лишним весом у меня не было, однако время шло живу с парнем и чего то как то подраслабилась. И вот сижу я как то у зеркала и понимаю что смотрит на меня не я сильная и выносливая а какая то уставшая и совсем безрадостная девушка.
Решила действовать! Приобрела себе данный видео урок, и понеслась.
Данное видео показывает базовые упражнения для возвращения былой красоты или просто для укрепление тела, однако это видео по большей части для начинающих, для тех кто решил действовать.
Очень рекомендую видео тем кто решил что пора что то делать с собой.
Удачи всем, и быстрого результата!


александранис

https://otzovik.com/review_2584761.html

Достоинства:

Хорошо и красиво показывает

Недостатки:

Не увидел

Доброе утро всем кто уже встал. С раннего утра, после, как помоете руки и лицо надо делать утреннюю гимнастику. Чтобы лучше проснутся и размять свои мышцы. Чтобы по лучше это сделать включайте в комьпютерах фитнес программы :красота за десять минут. Я смотрел сегодня его около двадцати минут. Потом устал да и на работу пора. Я просмотрел аэробику и пилатес. Учит в этой программе красивая и фигурная, спортивной телосложении девушка. Сама делает гимнастику сама же и рассказывает. Знаете после этой аэробики и дышать стало легкче. Как то открылось второе дыхание. Я всем рекомендую потренироватся с крассивой девушкой(которая не представилась) в фитнес-программе:Красота за десять минут. Будьте красивы, счастливы. И пусть вас все любят.


Юлия П2109

https://otzovik.com/review_7137833.html

Достоинства:

Множество

Недостатки:

Нет

Диск с этой тренировкой купила лет 12 назад и с тех пор периодически занимаюсь. Не знаю как тут люди пишут что упражнения простые и это для начинающих. После длительного перерыва делать весь комплекс практически не реально ( хоть упражнения и не сложные сами по себе), если все -таки получилось не сдаться и дойти до конца, то боль в мышцах обеспечена минимум на два дня. Поэтому я первые тренировки делаю с халтурой, а на следующий день бегаю на дорожке. Через неделю чередований бега и тренировок с Сидни уже можно выполнить ее программу полностью. Если заниматься с ней каждый день разбивая комплекс, (например, сегодня руки и ягодицы, а завтра пресс и бедра), то за месяц реально виден результат. Конечно правильное питание никто не отменял. Итак что же именно мне нравится в этом комплексе :
1. Посильные упражнения от которых сердце не уходит в пятки и не кружится голова
2. Сидни все время держит контакт с вами и подбадривает 
3. Все четко объясняет и показывает
4. Результаты
5. Не занимает много времени ( уж 20 минут можно найти почти всегда)


Annur

https://otzovik.com/review_1802552.html

Достоинства:

Упражнения выполняются легко и просто.

Недостатки:

нет

Очень понравилось это фитнес программа. Упражнения легкие и эффективные. Занималась с удовольствием. Благодаря упражнениям за месяц скинула 5 киллограмм. Фитнес инструктор объясняет и показывает всё тщательно.


Alliya

https://otzovik.com/review_2161628.html

Достоинства:

эффективные упражнения, достижение результата при правильном выполнении

Недостатки:

минусов не вижу

Несколько лет назад я решила для себя заниматься ежедневно хоть какими-то упражнениями для поддержания своей фигуры в более нормальном состоянии. Начала приобретать разные тренажёры и помимо этого бегать по утрам. Бег — это конечно хорошо, но не всегда мне удаётся заставить себя подняться рано для пробежки. 
Я нахожусь в постоянном поиске различных тренировок, ищу видео с аэробикой и гимнастикой. Таким образом, я наткнулась на эту фитнес-программу «Красота за 10 минут». 
Прежде всего, меня привлекло название, потому что тратиться мало времени на занятия. Если человек неподготовленный, то для него упражнения покажутся сложноватыми и он быстро выдохнется. Если кто-то занимается долгий промежуток времени, то эти упражнения покажутся не такими уж и невыполнимыми. Всё по силам!
На мой взгляд, очень эффективная методика выполнения этих упражнений, но нужно не лениться. Если вы будете чётко следовать рекомендациям и правильно всё выполнять, то результат не заставит себя долго ждать!


лил джейн

https://otzovik.com/review_3097617.html

Достоинства:

эффективно, быстро, не сложно

Недостатки:

нет

«Красота за 10 минут» — замечательная подборка упражнений для проблемных женских зон (бедра, ягодицы, ноги и живот). Я давным-давно взяла их на вооружение и очень довольна результатом. 
Итак, преимущества:
— Упражнения не сложные. Их осилят даже новички и люди без какой-либо физической подготовки.
— Особого спортивного инвентаря не потребуется. Пол, коврик и вы сами)
— Упражнения эффективные. После подходов прорабатываемые мышцы жгут, что очень хороший знак.
— Благодаря этим видео я научилась качать пресс стоя.
— Многие упражнения можно выполнять на работе (это отличный способ погонять кровь и размять мышцы при сидячей работе).
— Результат есть. Выполняя эти упражнения по несколько раз в течение дня, можно заметить, что мышцы подтягиваются и фигура становится привлекательнее.


mary1225

https://irecommend.ru/content/legkii-kompleks-uprazhnenii-kotoryi-pomozhet-sbrasyvaya-ves-sdelat-figuru-krasivoi

Привет!

Про данную фитнес-программу узнала еще пару лет назад, скачала с интернета, но заниматься так и не стала. Точнее начинала делать, но надолго меня не хватало — делала всего лишь один или два дня и все.

Регулярно заниматься по фитнес-программе «Красота за 10 минут» начала лишь с июня этого года. Инструктор — Синди Уитмарш. В программу входят пять комплексов упражнений, которые направлены на определенную группу мыщц — бедра, руки, ягодицы, живот, дополнительная растяжка.

Комплекс легкий, Синди Уитмарш объясняет очень хорошо, все время подбадривает с экрана и объясняет как правильно делать то или иное упражнение, чему оно способствует, и когда необходимо делать вдохи и выдох.

Например, такие фразы можно услышать с экрана:

я уверена что Вы сможете

ощутите как растягиваете ваши мыщцы

думайте о прекрасной форме ваших ног

у Вас отлично получается

В принципе необязательно делать сразу весь комплекс, который занимает 50 минут, достаточно только 10 минут на определенную группу мыщц. Конечно, лучше и полезнее выполнять все упражнения из фильма «Красота за 10 минут», но порой не хватает времени.

Но все же стараюсь каждый день выполнять комплекс упражнений. Хотя, бывает, что в неделю пропускаю раз или два, но зато на следующий день после пропуска занимаюсь все 50 или 40 минут. Честно сказать, последний комлекс «дополнительная растяжка» делаю редко, хотя Синди Уитмарш в данном фильме говорит, что он тоже важен. В июле, когда была в отпуске и свободного времени было много, то занималась каждый день и долго, соответственно и результат был более заметен в плана уменьшения веса.

Если на весь комплекс не хватает времени, то выполняю только упражнения на бедра и на руки. Только вот гантели у меня совсем небольшого веса — по 0,5 кг. Почему-то подумала, что именно такие подойдут на первое время, но надо было покупать сразу наверное по 2 кг. Наверное, поэтому комплекс упражнений направленный на развитие мыщц рук мне кажется наиболее легким из тех, что есть в фильме «Красота за 10 минут». Самым тяжелым считаю комплекс упражнений на пресс, но зато он как мне кажется более эффективный, так как нагрузка больше и если бы выполняла его каждый день, то результат был бы быстрее. Кстати чаще всего перед занятиями надеваю пояс «Вулкан», так все проходит более эффективно.

На фото результат за три недели.

Разницы практически не видно, да и потеря веса за это время всего лишь 500 г., хотя так же как и раньше устраивала разгрузку раз в неделю, но просто в остальные дни в еде себя особо не ограничивала. Но начальный мой вес (в мае) был 57,6 кг. Именно с тех пор я и начала заниматься

фитнесом дома.

Комплекс «Красота за 10 минут» с Синди Уитмарш мне нравится тем, что упражнения совсем не сложные, вес медленно но верно снижается, укрепляются мышцы. Буду заниматься и дальше.


Анютины глазки

https://irecommend.ru/content/zamechatelnyi-trener-i-uprazhneniya-legko-i-effektivno-no-tolko-dlya-nachala-sportivnogo-put

Небольшая предыстория: мне за 30, со спортом не дружу с детства, в школе — справка от физры, в университете — спец.мед.группа. И дело даже не в лени, просто от нагрузок мне становится физически плохо (кажется что вот-вот отдам концы), быстро утомляюсь и долго отхожу, поэтому к спорту у меня стойкое отвращение. Самая по себе я вроде бы и стройная, но не хватает упругости и подтянутости, про целлюлит вообще молчу, он у меня с 15 лет и я даже не обращаю на него внимание. Летом я начала заниматься бодифлексом (потому что легко!), выработала стойкую привычку вставать на 20-30 минут раньше. Но честно скажу, результатов не было. Перешла на оксисайз (было чуть-чуть труднее), но кроме чуть подтянушвегося верха живота опять ничего, а после того, как в отпуске забросила занятия — даже видимо прибавила в объемах и килограммах (о ужас!). И тогда я поняла, что надо переходить к классической зарядке, благо вставала я уже без проблем. Пробовала танцевальную зарядку, зарядку TGym, ещё что-то, но либо было сложно, либо просто не нравились ведущие или движения. А потом на любимом сайте (это я про irecommend конечно!) прочитала отзыв о комплексе с Синди Уитмарш с заманчивым названием «красота за 10 минут».

Поскольку занимаюсь только утром (вечером лень и после приготовления и поедания ужина шевелиться вообще не хочется ))), то чередую пресс + бедра и ягодицы + руки. Итого по 20 минут каждое утро. Растяжку делал только раз — не понравилась, показалась пустой тратой 10 минут )))).

Первую неделю было конечно сложно, но не до такой степени, чтобы я пропускала движения или хотела бросить. Наоборот, я вставала и занималась с радостью. Все упражнения предельно понятные, никаких сложных поз, всё можно повторить за ведущей.

Кстати, ведущая Синди Уитмарш мне очень понравилась: позитивно настроенная, улыбается, подбадривает, от неё веет оптимизмом и кажется, что она занимается лично с тобой и видит, как у тебя прекрасно получается ))).

Занималась я почти 2 месяца, каждое буднее утро, по выходным частенько филонила… Результаты конечно не ошеломительные, но есть — живот и попа подтянулись, до идеала ещё как до Китая. Но в еде я себя не ограничиваю (а надо бы!), обожаю сладкое и ем его каждый день (ой, как вреднооо) , и мне кажется, что эта зарядка просто помогает мне не поправиться, вот если бы я ещё и перешла на ПП, то возможно… Ээх, если бы, да кабы.

Через пару месяцев я почувствовала, что нагрузки не хватает, по крайней мере упражнения на пресс и ягодицы кажутся подозрительно легкими, да и потеть я совсем перестала. Пыталась заниматься по 2 и 3 уровню. Во втором не понравилась ведущая, в третьем — для меня трудные упражнения. Пилатес категорически не нравится, я долго соображаю что, куда, как, и ещё совмещать с дыханием — не мое. Постепенно перешла на занятия с Тэмили Уэбб «Я хочу такое тело», поначалу сложно и были упражнения которые я совсем не могла выполнить. Но постепенно втянулась и даже перешла на 2 уровень пресса )))

В общем, советую особенно новичкам, это не сложно, и вам понравится результат!!!


Lavanda_S

https://irecommend.ru/content/k-stroinomu-telu-ne-tak-uzh-dolog-put-prosto-nuzhno-risknut-skriny

Всем привет!
Этот отзыв посвящен хвальбе супер фитнес-программы «Красота за 10 минут». Ладно, кто-то скажет «Ну какая красота за 10 минут?». Имеется ввиду, за 10 минут упорного труда каждый день в течении месяца. Да, вот так вот.
Раньше я как-то не принимала и не понимала все эти вещи, да и лень-матушка давала о себе знать…
Но что касается этой программы, то все иначе.
Есть несколько видов программы – от пилатеса до кикбоксинга (каждый ролик – 10 минут). В случае просто фитнеса еще и предлагается выбрать, какое конкретно место вы бы хотели подкорректировать – от рук до ягодиц. Помогает бороться с

целлюлитом.

Упражнения довольно простые, так что если вы на таких фитнес-программах уже собаку съели, то это вам только для разминочки, так сказать. А вот тем, кто давно хотел заняться своим телом, но боялся даже начать – очень советую!
Тренера бесподобны, плюс веселенькое музыкальное сопровождение и прекрасная обстановка в кадре. Постоянно все это будет поддерживать вас (ведь для новичков там довольно сложные упражнения, да и морально настроиться ой как сложно!), но со временем даже они станут легким приятным началом или продолжением дня. Уж что, что, а десять-то минут на себя найти можно, да?
Все эти упражнения чудодейственны против целлюлита, а так как скоро лето, не пора ли взяться за работу?
Спасибо за внимание!


D0fa

https://irecommend.ru/content/idealno-posle-bega-i-legkikh-nagruzok

После работы я чувствую сильнейшую усталость и нет сил на упражнения или кардио-нагрузки. С этой программой познакомилась года 3 назад и периодически к ней возвращаюсь. Пожалуй, она идеальна для начинающих или просто людей, которые сильно устают или имеют травмы мышц. Коротко о плюсах и минусах.

Плюсы:

— Мега- приятный тренер. Она ни капли не раздражает, за что также спасибо переводчику, который перевел ее речь на русский.

-Простые и понятные упражнения. Мне не приходится жать на паузу, чтобы заново посмотреть технику выполнения.

— Реально чувствуется тепло по мышцам на ее фразах: «Чувствуете как горят ваши ягодицы?». Так вот- они реально горят и ощущается напряжение. При занятиях по другим видео урокам я такого не ощущаю.

— Время. Всего 10 минут для прокачки со всех сторон. Сейчас я занимаюсь по программе «Ягодицы».

Минусов нет!

Для меня моя тренировка это 35 минут бега, это около 6-7 км и затем 10 минут для ягодиц. После бега тело уже разогрето, так что упражнения выполняются легко и нет боли в мышцах на следующий день.

Я очень довольна этой программой и пока что другой более длительной для ее заменяя, я не нашла. Если есть рекомендации, то буду благодарна за ваши советы в комментариях или личке.

Растяжка всего тела за 10 минут (фото)

  1. Фото, Мотиваторы, Подборки

Утро стоит начинать с растяжки! Утренняя растяжка бодрит и придает сил на весь день, не говоря уже о повышении гибкости и грации. Попробуйте и вы!

Лучший способ начать свой день — хорошенько потянуться! Эти упражнения на растяжку нам понравились с первого взгляда: их легко выполнять прямо у кровати, сразу после пробуждения.

Дышите ровно и глубоко во время растяжки. Вы станете легко просыпаться по утрам и чувствовать себя на пике бодрости весь день, если возьмете за привычку выполнять такую простую зарядку!

Домашняя растяжка

  1. Растяжка рук и плеч
    Сомкните руки в замок и потянитесь вперед. Сделайте 4–5 глубоких вдохов в таком положении, думайте только о хорошем с самого утра!
  2. Растяжка спины, бицепсов и бедер
    Выпрямленной рукой держитесь за стену, держите спину прямой. Повернитесь в противоположную сторону и потяните спину, оставляя руку в положении на стене. Сделайте 4 глубоких вдоха. Повторите с другой рукой. Почувствуйте, как вы просыпаетесь и приходите в тонус!
  3. Растяжка боковых мышц пресса и спины
    Одну ногу выдвиньте вперед, рукой обопритесь о кровать. Вторую руку поднимите вверх, выпрямите и потянитесь. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Растяжка придаст вам сил на весь день.
  4. Растяжка подколенных сухожилий
    Прямую ногу поставьте на кровать, потяните ее, держа при этом спину прямой. Задержитесь в позиции максимального напряжения на 5 вдохов. Благодаря растяжке мышцы укрепляются и растут, не забывайте об этом.
  5. Растяжка четырехглавых мышц
    Стоя на одной ноге, согните вторую в колене и прижмите к бедру. Аккуратно потяните ногу, придерживая ее рукой. Растягивайте ногу на 5 вдохов, повторите с другой ногой. Это упражнения поможет вам держать равновесие на протяжении всего дня! Соблюдайте баланс, что бы вы ни делали.
  6. Растяжка внутренней поверхности бедер
    Поставьте согнутую ногу на кровать, поддерживая себя руками. Наклоняйтесь вперед, медленно растягивая мышцы бедер. Выполните упражнение на 5 вдохов, повторите с другой ногой. При помощи растяжки можно избавиться от жировых отложений в самых проблемных зонах!
  7. Растяжка ног и позвоночника
    Наклонитесь вперед, как можно ниже тянитесь к земле. Соедините руки, чтобы они вам не мешали. Почувствуйте натяжение в ногах и пояснице. Замрите в крайней точке напряжения, сделайте 5 глубоких вдохов. После такого упражнения вы окончательно проснетесь…
  8. Растяжка спины
    Лягте на кровать лицом вниз, согните ноги и вытяните прямые руки вперед. Тяните спину, предвкушая замечательный день!
  9. Отдых после растяжки
    Перед тем как приступить к своим обычным утренним делам, немного полежите на кровати, дыша как можно глубже. Почувствуйте, как мышцы живота работают во время дыхания. Гармоничный день вам обеспечен, вы будете здоровыми и сильными с самого утра и до вечера!

Чтобы сделать такую простую растяжку, потребуется минимум времени. Зато эффект — непередаваемый… Попробуйте сделать эти чудо-упражнения и радуйтесь отличному самочувствию!

takprosto.c

Вас также могут заинтересовать статьи:
Фитнес для глаз творит чудеса
Формула — планка
Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

ТЕГИ:

растяжка, Упражнения

Комментарии ()

Лучшее средство для идеальной фигуры

Современная мода диктует свои правила, согласно которым женское тело должно непременно соответствовать стандартам: 90*60*90. Множество представительниц прекрасного пола, стремясь иметь модельную фигуру, изнуряют себя различными диетами и непомерными физическими нагрузками. При этом тратится большое количество времени на посещение спортивных залов.

К сожалению, многие люди по объективным причинам не успевают посещать фитнес-центры. Именно для них была изобретена компактная спортивная система, занимающая совсем немного времени.

Что такое «Красота за 10 минут»?

Профессиональный фитнес-инструктор Синди Уитмарш разработала множество различных курсов упражнений, направленных на достижение идеальной фигуры. Из всех программ, созданных талантливым тренером, самая знаменитая и популярная — это видеовыпуск «Красота за 10 минут».

Согласно теории данного курса, для поддержания мышц в тонусе совсем не обязательно изнурять себя многочасовыми нагрузками в фитнес-залах. Достаточно кратковременных, но регулярных занятий в домашних условиях. Это бесплатно и полезно.

Синди Уитмарш выпустила собственный видеофильм, в котором подробно и понятно объясняется методика занятий, направленных на совершенствование телесных форм. Программа рассчитана на широкую аудиторию, поэтому в ней изложена не только система упражнений, но и правила здорового питания, соблюдая которые, можно быстро достичь желаемого результата.

Благодаря четким и понятным комментариям инструктора можно легко освоить программу, индивидуально выбирая подходящие занятия и достигая максимального эффекта.

Условия программы «Красота за 10 минут»

Главными условиями спортивного видеокурса «Красота за 10 минут» является динамичность и регулярность. Активное выполнение указанных упражнений способствует сжиганию лишнего жира и формированию мышечной массы. В течение видеоурока подробно объясняются все нюансы выполнения заданий. В программу включены упражнения на разогрев и расслабление мышц, что положительно влияет на весь организм в целом. Задания легки в исполнении, так как рассчитаны на новичков.

При выполнении занятий необходимо правильно питаться, рассчитывая калорийность своего рациона. Если нарушать диету, то результат от выполненных упражнений не будет достигнут.

Разделы видеокурса

Система «Красота за 10 минут» рассчитана на 5 комплексов физических упражнений. При этом должны быть задействованы 5 разных групп мышц, а именно: руки, бедра, ягодицы, пресс, плечи. Кроме того, видеокурс содержит упражнения на растяжку, благодаря которым связки станут эластичными, а тело более гибким. Для этих занятий понадобится полотенце.

Какие разделы предлагает видеокурс «Красота за 10 минут»?

  • Живот. Здесь в доступной форме показаны простые упражнения, направленные на укрепление пресса. После регулярных занятий заметно уменьшаются объемы талии, а живот становится крепким и упругим.
  • Бедра. В течение всего 10 минут проводится мини-тренировка всех групп мышц бедер и ног. Несложные упражнения помогут достичь непревзойденного результата.
  • Руки и плечи. Данный раздел направлен на совершенствование плеч и предплечий. Для занятий понадобятся гантели.
  • Также особо следует отметить курс, направленный на укрепление сложных мышц. Видеоинструктор «Красота за 10 минут» ягодицы сделает крепкими, подтянутыми и упругими.
  • Растяжка направлена не только на достижение гибкости, но и расслабление всего тела.

Какие результаты были достигнуты с помощью курса «Красота за 10 минут»? Отзывы всех, активно и последовательно выполнявших упражнения, всегда положительные!

Как правильно заниматься?

Удобство данной программы заключается в индивидуальном выборе нагрузки. По желанию можно заниматься комплексно, тренируя разные мышечные группы, или выбрать упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон, совершенствуя определенную часть своего тела.

Необходимо проводить ежедневные занятия по 10 минут. Если такая нагрузка недостаточна, следует выделить для занятий 2-3 раза в неделю и проделать упражнения, предназначенные для укрепления всех частей тела.

Результат

Для достижения результата — создания идеальной фигуры — необходимо соблюдать главные условия курса: диета, регулярность, активность. Многие люди, занимавшиеся по системе «Красота за 10 минут» обрели не только красивое тело, но и самое главное — здоровье и бодрое настроение!

КРАСОТА ЗА 10 МИНУТ. ЧАСТЬ 3 — «кино онлайн»

 

 

Название: Красота за 10 минут

Оригинальное название: 10 minute solution

Год выпуска: 2005

Жанр: Спорт

Выпущено: Anchor Bay Entertaiment Inc / IDT Entertaiment

Режиссер: Андреа Амбандос

Инструктор: Лара Хадсон

Продолжительность: 00:53:35

Перевод: Профессиональный, одноголосый

О фильме: НЕТ ВРЕМЕНИ НА ТРЕНИРОВКИ? У нас есть отличное решение для Вас — новейший комплекс упражнений «Красота за 10 минут». Каждый может найти по крайней мере 10 минут в день для занятий спортом, и мы подготовили 5 комплексов упражнений по Пилатесу рассчитанные ровно на это время. Инструктор Лара Хадсон выстроит программу вашей тренировки так, как наиболее удобно для Вас, будете ли Вы выполнять упражнение только по одной из программ или использовать все. Также Вы можете устроить себе интенсивную 50-ти минутную тренировку.

5 ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ПО ПИЛАТЕСУ:

ПРЕСС

Хотите более плоский и твердый живот? Перед Вами ваше новое секретное оружие! С помощью упражнений по системе Пилатес, направленных на все, даже самые глубокие мышцы живота, Вы достигнете такого образцового пресса, который Вы не можете получить при выполнении обычных монотонных упражнений.

БЕДРА И ЯГОДИЦЫ

Если Вы ищете путь, как изменить форму своих бедер и ягодиц и поддерживать их в тонусе, без тяжелых нагрузок — этот 10-ти минутный комплекс для Вас. Инструктор Лара чередует динамичные движения со спокойными и плавными для того, чтобы максимально эффективного воздействовать на нижнюю часть тела.

КОРРЕКЦИЯ ФИГУРЫ

Приготовьтесь сделать ваши руки и плечи еще сильнее и сексуальнее! Отличие данного метода от подобных в том, что укрепляя Ваши руки и плечи вы не прибавляете в весе. Эти эффективные и специально-подобранные упражнения по системе Пилатес не заставят долго ждать результата.

ПОХУДАНИЕ

Если вы всерьез задумываетесь о том, чтобы избавиться от лишних калорий, обратите внимание на этот комплекс. Дышите глубже, сосредоточьтесь на упражнениях и долой лишние килограммы!

ГИБКОСТЬ

Чувствуйте себя хорошо, где бы вы не находились, вместе с комплексом упражнений, направленным на растяжку мышц. Вы сможете получить двойную выгоду от этих упражнений, не только поработав над гибкостью, но и сняв накопившуюся усталость и напряжение.

22 тренировки на растяжку на YouTube, которые ослабят ваши напряженные мышцы

Будь то из-за слишком долгого сидения, слишком малого движения (или работы, требующей большого количества усилий) или просто стресса, наши тела на жесткие. Вот где тренировки на растяжку имеют большое значение, поскольку они могут улучшить ощущение напряженных или укороченных мышц.

«Если вы потратите всего 15 минут на выполнение упражнений на растяжку, это обеспечит насыщенную кислородом кровь по всему телу, что поможет облегчить напряжение там, где вы можете его чувствовать», — говорит Миа Кейн, сертифицированный инструктор по йоге и основатель Health Is Wellth в Майами. Флорида, говорит СЕБЕ.

Помимо снятия напряжения, тренировки на растяжку также могут помочь вам двигаться более плавно, улучшая диапазон движений и повышая гибкость. Но не волнуйтесь: это не значит, что вам придется тренироваться с продвинутыми упражнениями на растяжку, такими как шпагат, — говорит Кейн, если только это не ваша цель.

Говорим ли мы о тех сложных упражнениях на гибкость, которые действительно подталкивают ваше тело, или о нежных, расслабляющих процедурах, которые просто заставляют ваши мышцы чувствовать себя более подвижными и расслабленными, остается верным одно и то же правило: «Какую бы растяжку вы ни решили делать, она важно работать с того места, где вы находитесь, дышать и осторожно преодолевать любое напряжение, которое вы можете почувствовать », — говорит Кейн.«Но самое главное, никогда не заставляйте себя чувствовать боль, так как это может привести к травме».

Итак, с чего начать? Если единственное упражнение на растяжку, с которым вы знакомы, — это прикосновение пальцев ног в старом классе, то мы вам поможем. Здесь представлены 22 видео и упражнения на растяжку, от пятиминутных упражнений в постели до упражнений на мышцы, рекомендованные экспертами по йоге и пилатесу — все это доступно на YouTube. Лучшая часть? Все они бесплатные.

1. Йога бегуна от йоги с Адриеном

Эта последовательность йоги отлично подходит для всех, кто бегает или нуждается в дополнительном восстановлении после хорошей кардио-тренировки.Вы сосредоточитесь на нижней части тела, чтобы растянуть напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры и многое другое.

Продолжительность: 30 минут

Чего ожидать: Сеанс восстановления, который отлично подходит для многих видов спорта

«Эта тренировка отлично подходит для людей с напряженными ногами и бедрами и активных, таких как бегуны, велосипедисты, триатлонисты, скалолазы или штангисты. Многие из нас вынуждены двигаться быстрее, поднимать тяжелее и выше прыгать, но [выполнение] мягких движений не только уменьшает болезненность, но и часто может успокоить ум.Мне нравится успокаивающее присутствие Адриен, и я считаю, что, хотя она йогин и сама очень гибкая, эта тренировка очень доступна для тех, кто от природы скован ». —Кристи Ван, сертифицированный инструктор по пилатесу PMA в Бостоне

Попробуйте тренировку.

2. Программа растяжки всего тела с Шарли Аткинс

Эта короткая программа растяжки направлена ​​на расслабление плеч и спины с помощью лакросса или теннисного мяча.

Продолжительность: Пять минут

Чего ожидать: Программа восстановления с использованием мяча для лакросса

«Мне нравится эта тренировка, потому что в ней используется мяч для лакросса или теннисный мяч, который помогает увеличить растяжку.Вы используете опору как способ разрушить фасцию [или соединительную ткань] вокруг ваших мышц, которая может стать очень жесткой от сидения или тренировки. Использование мяча для лакросса даст вам более целенаправленное высвобождение, чем поролоновый валик, и будет более эффективным, если вы живете в небольшой квартире. Эта тренировка очень быстрая, и мне нравятся подсказки формы Чарли, которые помогут вам найти правильное место. Это помогает достичь целевого высвобождения в некоторых ключевых областях, которые становятся напряженными после сидения в течение всего дня — спине, бедрах и плечах.”—Wang

Попробуйте тренировку.

3. Повышение уровня мобильности бедра + ядро ​​с Хиро Ландазури

Используйте эту быструю программу подвижности бедра, чтобы ослабить напряженные сгибатели бедра, одновременно напрягая мышцы кора.

Я начал растягиваться по 10 минут каждое утро, и это изменило то, как я занимаюсь своим днем ​​

Для меня растяжка всегда была чем-то, что вы делаете после тренировки, — но недавно я обнаружил, что добавление некоторых растяжек к моему утреннему распорядку — это то, что нужно. идеальный способ разбудить мое тело, и даже помогает мне чувствовать себя более продуктивным в течение дня.

Одной из моих целей на 2020 год было стать более последовательным утренним человеком. Когда я начинал год, я просыпался в 9 утра и медленно возвращался к тому, чтобы проснуться в 7. Хотя я гордился достигнутым прогрессом, я все еще чувствовал себя крайне вялым, когда шел по дороге. внизу, чтобы сделать утреннюю тренировку. Мои мускулы казались тяжелыми, и я был мысленно не готов к использованию такой энергии. По утрам, когда я не занимался спортом, я чувствовал себя немотивированным и непродуктивным. Я лежал в постели на телефоне еще час после того, как срабатывал будильник.Итак, несколько недель назад я начал растягиваться в надежде разбудить свое тело и разум, прежде чем начну свой день.

Моя программа — это простая 10-минутная растяжка. Вначале я пытался просто установить таймер и растягивать по ходу движения, но понял, что недостаточно дисциплинирован для этого. Теперь я слежу за видео на YouTube. Чтобы найти тот, который лучше всего подходит для меня, потребовалось несколько проб и ошибок, но я продолжал пытаться и вскоре каждое утро занимался растяжкой.

Связано:

Обзор приложения Yoga Wake Up

Я использовал приложение для йоги и медитации в качестве будильника в течение 2 недель, и оно изменило все

С тех пор, как я начал эту процедуру, я заметил изменения как физически, так и психически.Этот простой распорядок помогает задать тон моему дню. У меня есть время, чтобы не отвлекаться, ни телефона, ни других людей. Любые негативные эмоции, с которыми я, возможно, проснулся, покидают мою систему, поскольку я прорабатываю изгибы в своих мышцах и очищаю свой разум. Я прихожу каждый день бодрым и мотивированным.

Любые негативные эмоции, с которыми я мог проснуться, покидают мою систему, поскольку я прорабатываю изгибы в своих мышцах и очищаю свой разум.

Кроме того, во время тренировок я могу двигаться легче, чувствую себя легче и гибче.Такое начало утра также побудило меня лучше заботиться о своем теле в целом. Я прислушиваюсь к своим мышцам, растягиваю их, чтобы предотвратить травмы, и отдыхаю, когда чувствую, что это необходимо.

Это такое простое изменение, но мне кажется, что растяжка принесла мне пользу во многих отношениях. Вместо того, чтобы медленно вылезать из постели и вести свой день в менее звездном настроении, я могу лучше настроиться и носить его с собой в течение дня. Я более продуктивен и счастлив — так что я буду придерживаться этого.

10-минутная процедура растяжки для противодействия сидению

Люди созданы для передвижения. К сожалению, малоподвижный образ жизни — неизбежное следствие современной жизни. Продолжительное нахождение в кресле может привести к разного рода негативным последствиям: это сильно сказывается на сгибателях бедра и позвоночнике, ослабляет корпус и ягодицы. Кроме того, исследования связывают длительное сидение с ухудшением общего состояния здоровья и сокращением продолжительности жизни.

Лучшим решением было бы больше двигаться в течение дня, но это не всегда возможно.Следующее лучшее решение — растянуть и укрепить пораженные мышцы, — говорит Сейдж Рунтри, тренер по спорту на выносливость из Северной Каролины и автор Everyday Yoga и The Athlete’s Guide to Yoga . По ее словам, вы захотите начать со снятия напряжения, которое возникло в вашей спине, плечах, груди и корпусе, а затем активировать и укрепить эти мышцы.

Ниже Раунтри делится своими любимыми движениями, направленными на мышцы, на которые воздействует сидение.Она рекомендует делать их хотя бы раз в день. Первые пять упражнений можно выполнять где угодно, в то время как оставшиеся пять требуют места на полу и подставок, таких как блок для йоги, коврик для йоги или поролоновый валик. Делайте все, что можете, на ходу, даже если это всего лишь одно или два движения каждые полчаса, пока вы работаете. Вся процедура должна занять от 10 до 15 минут.

Что касается интенсивности, помните: вы сидели неподвижно. У вас низкий пульс, ваши мышцы холодные и жесткие. Эти растяжки должны быть мягкими и приятными.«Только переходите к тому моменту, когда это кажется интересным, когда вы можете дышать совершенно естественно, даже глубоко», — говорит Раунтри. «Это должно быть удовольствие, а не рутинная работа».

Сосредоточьтесь на своем дыхании — медленные вдохи, медленные выдохи. «Это секретный ингредиент, потому что он может помочь вам расслабиться и переориентироваться», — говорит она. «Делайте все это с вниманием к дыханию».

Движение

Письменный стол Lunge

Что он делает: Растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как это сделать: Встаньте перед невращающимся письменным стулом, поднимите одну ногу и положите голень на сиденье. Осторожно подбросьте другую ногу вперед, чтобы принять стойку выпада. Колено передней ноги должно быть прямо над щиколоткой, а не за пальцами ног. Втяните живот и наклоните копчик вниз, чтобы наклонить таз вперед, и осторожно опустите бедра, чтобы растянуть сгибатели бедра задней ноги. Если вы чувствуете себя устойчиво, поднимите руку сбоку от задней ноги и осторожно наклонитесь в противоположную сторону, чтобы усилить растяжение через сгибатели бедра в косые.Держите от 15 до 30 секунд.


Выпад Полумесяца на Первого Воина

Что они делают: Растягивайте переднюю цепь от квадрицепсов и сгибателей бедра через пресс к груди.

Как их выполнять: Чтобы сделать выпад в форме полумесяца, примите раздельную стойку, поставив ступни вперед, выпрямите заднюю ногу (или с небольшим сгибанием, чтобы сосредоточить внимание на квадрицепсах над сгибателями бедра) и впереди. колено согнуто над лодыжкой. Поднимитесь на подушечку задней ноги.Двигайте задним бедром вперед, чтобы выровнять таз. Сложите ладони вместе и потянитесь за голову, чтобы открыть грудь и живот. Затем осторожно опустите бедра в выпад. Задержитесь на несколько вдохов или от 15 до 30 секунд.

Чтобы перейти в положение воина с полумесяца, разверните заднюю ногу под углом 45 градусов, выпрямите эту ногу и опустите пятку. Выровняйте таз, продолжайте тянуться над головой и снова осторожно опустите бедра, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на несколько вдохов или от 15 до 30 секунд.Повторите обе позы, выставив противоположную ногу вперед.

Если вы находитесь рядом с дверным косяком, вы можете сделать и то, и другое в проеме. Расположите предплечья вертикально вдоль рамы, согнув локти под углом от 90 до 120 градусов (поиграйте с разными положениями рук, чтобы понять, что вам удобнее). По мере того, как вы глубже погружаетесь в позы, расслабьте плечи и выпрямите грудь через дверь, чтобы растянуть грудные мышцы и плечи.


Растяжка задней части шеи

Что он делает: Если сутулится перед экраном компьютера, подбородок выпячивается вперед, а мышцы задней части шеи напрягаются, чтобы удерживать голову на одном уровне.Эта простая растяжка возвращает длину спине и бокам шеи.

Как это делать: Сядьте или встаньте прямо, позвоночник прямой, плечи расслаблены, а шея центрирована в нейтральном положении. Поднимите подбородок и позвольте силе силы мягко опустить вашу голову вниз, чтобы растянуть шею сзади. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Наклоните ухо к плечу, а затем к носу, чтобы воздействовать на различные мышцы по бокам шеи. Удерживайте каждое из этих положений от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.


Растяжка торса

Что он делает: Удлиняет позвоночник и растягивает ядро, включая пресс, косые мышцы живота и межреберные мышцы между ребрами.

Как это делать: Сядьте или встаньте прямо, с прямым позвоночником, расслабленными плечами и нейтральным положением шеи по центру. Соедините пальцы и вытяните руки над головой ладонями к потолку. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем мягко откиньтесь назад, чтобы открыть грудь и нацелиться на пресс.Задержитесь на несколько вдохов, вернитесь в центр, затем наклонитесь в сторону. Продолжайте тянуться к потолку, определяя длину по бокам тела от запястья до плеч и косо до бедра. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите с другой стороны.


В следующих вольных упражнениях начните с двух прогибов назад, чтобы расслабить переднюю часть тела, прежде чем выполнять другие упражнения. «Это предварительные условия для движений, в которых вы задействуете заднюю часть тела, потому что в противном случае вы просто боретесь со стеснением, накопленным за рабочий день», — говорит Раунтри.

Поддерживается Low Backbend

Что делает: Растягивает сгибатели бедра.

Как это делать: Лягте на спину, поставив ступни на пол. Поднимите бедра и подложите под таз блок для йоги, поролоновый валик, свернутый коврик для йоги или сложенное пляжное полотенце. Расположите стойку перпендикулярно вашему телу и под ягодицами так, чтобы ее верхний край совпадал с гребнями подвздошной кости (верхними выступами таза) ниже поясницы.Медленно вытяните ноги, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра. Ничего страшного, если пальцы на ногах приподняты, но пятки держите на полу. Если вам нужно больше растяжки, прижмите одно колено к груди, чтобы лучше воздействовать на противоположное бедро. Удерживайте, затем поменяйте сторону. Стремитесь сделать примерно 25 вдохов, или всего две-три минуты.


Поддерживается высокий прогиб — верхняя часть спины

Назначение: Расширяет грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) и открывает грудную клетку, чтобы помочь исправить неправильную осанку.

Как это делать: Лягте на спину, ноги прямые и такая же опора перпендикулярна основанию лопаток. Расслабьтесь и отклоните голову назад, чтобы открыть грудь. Если у вас высокая опора, например, валик из поролона, сцепите пальцы за головой, чтобы поддержать шею. В противном случае вытяните руки в стороны в форме буквы Т ладонями вверх, чтобы растянуть переднюю часть плеч. Переместите их над головой, чтобы образовать букву Y, или согните руки в локтях, чтобы образовать широкую или тугую букву W.Поэкспериментируйте с разными позициями. Удерживайте растяжку примерно на 25 вдохов или две-три минуты.


Поза саранчи

Что он делает: Активирует заднюю цепь вдоль задней части тела, чтобы изменить осанку и разбудить мышцы, которые были расслаблены весь день, например ягодичные и подколенные сухожилия. Это служит хорошей разминкой для более глубоких прогибов назад, как, например, поза смычка .

Как это делать: Лягте на живот, расположив руки по бокам ладонями вниз и большими пальцами наружу.Это приводит к тому, что ваши плечи вращаются наружу — в направлении, противоположном типичному положению при печати на столе. Потянитесь назад пальцами и покажите пальцами ног. Прижмите лобковую кость к полу, чтобы отклонить таз назад. Включите нижнюю часть спины, и поднимите вверх через макушку, чтобы поднять туловище и ноги от пола. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опустите тело на пол.

Играйте с разными положениями рук, чтобы изменить усилие и активацию различных групп мышц верхней части спины и плеч.Держите их над полом прямо в стороны в виде буквы T. Переместите их над головой, чтобы образовать букву Y. Согните руки в локтях, чтобы образовать широкую или тугую букву W. Делайте небольшие толчки (не раскачивая бедра из стороны в сторону), чтобы задействовать подколенные сухожилия. Погоня за тем, что тебе нравится.


Поза полу- и полного поклона

Что он делает: Активирует и укрепляет мышцы спины, растягивая квадрицепсы, сгибатели бедра, пресс, грудь и плечи.

Как это сделать: Чтобы сесть в полусуфт, лягте на живот, ноги вместе.Согните правое колено, отведите правую руку назад и обхватите щиколотку снаружи. Если вы не можете дотянуться до ступни, оберните вокруг нее полотенце или куртку и возьмитесь за концы. Если это покажется вам достаточно сложным, оставайтесь здесь. Если вы готовы углубиться в растяжку, медленно отведите ногу назад в руку, чтобы оторвать грудь и бедро от пола в полусгибе назад. Поднимите свободную руку прямо перед собой или назад вдоль своего бока, как в позе саранчи. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опустите тело на пол.Повторите с другой стороны.

Чтобы выполнить более сложный полный лук, лягте на живот, согните оба колена и разверните обе руки назад, чтобы обхватить лодыжки снаружи. Медленно прижмите ступни к рукам, чтобы оторвать грудь и голову от пола. Продолжайте поднимать лодыжки назад и назад, чтобы приподнять бедра, и поднимите грудь еще выше. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опуститесь на пол.


Мостовые марши

Что он делает: Активирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника (нижняя часть спины), мягко растягивая сгибатели бедра и заднюю часть шеи.Если вашей шее это не нравится, остановитесь и поговорите со своим физиотерапевтом.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки положите по бокам ладонями вниз. Напрягите пресс, чтобы сгладить естественный изгиб нижней части спины. Сожмите ягодицы, спину и подколенные сухожилия, надавите на ступни и поднимите бедра, пока туловище и бедра не образуют прямую линию. Удержать эту позицию. Если это достаточно сложно, оставайтесь здесь.В противном случае, не наклоняя и не провисая таза, перенесите вес на одну ногу и слегка приподнимите другую ногу с пола. Сделайте паузу на секунду, верните поднятую ногу на пол, затем повторите с другой ногой. Сохраняйте контроль и ровный таз на протяжении всего движения. Продолжайте маршировать на месте в течение 30 секунд, затем медленно опустите бедра на землю. Чем тоньше вы это сделаете, тем сложнее будет.

15-минутная процедура растяжки для восстановления вашего ума и тела

Вам знакомо это чувство, когда вы выполняете процедуру глубокой растяжки всего тела? Тот, в котором вы чувствуете себя немного легче, менее туманным и даже более энергичным? Может быть, вы чувствуете это после того, как пошевелились и немного согнулись утром после спокойного ночного сна или после занятий йогой?

Регулярные движения и растяжка могут сыграть значительную роль в обеспечении оптимальной работы вашего тела и мозга и существенно повлиять на ваше самочувствие в течение дня.Твердая, последовательная процедура растяжки может увеличить ваш диапазон движений и координацию, снизить риск травм и даже улучшить ваше психическое самочувствие. Кроме того, осознанное движение тела с одновременным сосредоточением внимания на дыхании может стать приятной перезарядкой для любого, кто просто чувствует себя усталым или истощенным.

Но даже несмотря на все преимущества, которые дает растяжка, многие люди по-прежнему пропускают послетренировочную растяжку после тренировки, что может привести к травмам, усталости, боли и стеснению.

Вот более подробный обзор многочисленных преимуществ растяжки всего тела, почему вы должны это делать и как построить быструю и эффективную программу растяжки всего тела.

См. Также: 10 советов по более эффективной растяжке

Психологические и физические преимущества упражнений на растяжку

Легкая полуденная растяжка способствует хорошему физическому состоянию, особенно нашим шеям, плечам, спине и бедрам, которые обычно заканчиваются ощущением стянутости или болезненности после нескольких часов сидения. Но растяжка приносит пользу и психическому — от повышения концентрации до снятия стресса и беспокойства. Вот еще несколько способов, которыми упражнения на растяжку положительно влияют на ваше тело и разум:

Виды растяжек

По мере того, как вы разрабатываете программу растяжки всего тела, важно определить, какие типы растяжки вы можете делать и когда их делать.

  • Динамическая растяжка — это способ разогреть мышцы перед занятием или упражнением. Он включает в себя активное движение сустава или мышцы во всем диапазоне их движений, например, раскачивание ногами, вращение лодыжек или выполнение круговых движений руками.
  • Статическая растяжка включает в себя удержание растяжки на месте не менее 15 секунд или дольше без движения, например, при сгибании вперед сидя. Это поможет вашим мышцам расслабиться до или после тренировки.

См. Также: Можете ли вы назвать 7 типов растяжки?

Когда нужно растягиваться?

Перед тренировкой

Разогретые мышцы, как правило, работают лучше, поэтому крайне важно включить в свой предтренировочный распорядок постоянную динамическую и статическую растяжку, чтобы подготовить тело к активности.

После тренировки

Выполнение статической растяжки после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную напряженными упражнениями. Обязательно растягивайте все части тела, уделяя особое внимание мышцам, которые вы использовали во время тренировки.

После сидения и перед сном

Парасимпатическая нервная система играет важную роль в отдыхе и переваривании пищи. В результате многие люди считают, что растяжка перед сном может помочь вам расслабиться, заснуть и сохранить сон.

Растяжка после длительного периода бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему вы чувствуете себя хорошо — и полезно — растягиваться после пробуждения или после длительного сидения.

См. Также: Эти растяжки в плечах разорвут даже самую тугую верхнюю часть тела

15-минутное упражнение на растяжку всего тела

Теперь, когда мы знаем, почему вы должны растягиваться, давайте создадим быструю и легкую процедуру растяжки, которую можно легко втиснуть в ваш день.Выполняйте эту серию растяжек не реже одного раза в день, чтобы улучшить свою подвижность, гибкость и психологическое благополучие.

Уттанасана (Наклон вперед стоя)

Встаньте прямо, расставив ноги по бокам. Смягчите колени и медленно наклонитесь к пальцам ног. Позвольте верхней части тела свободно свисать. Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в пояснице. Задержитесь на 15–30 секунд, прежде чем встать. При желании повторите.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)

Начните с рук и колен, запястья под плечами, а колени под бедрами.Поднимите копчик и надавите бедрами вверх и назад, подтягивая их к потолку. Вытяните педали каждой ногой, прежде чем медленно их выпрямить, и осторожно прижмите пятки к полу. Задержитесь на 15–30 секунд и вернитесь на колени. При желании повторите.

Поза кошки-коровы

Начните с рук и колен, запястья под плечами, а колени под бедрами. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе примите позу кошки — округлите позвоночник, опуская макушку к полу, поднимая живот к потолку.На следующем вдохе поднимите голову и грудь к потолку, выгнув поясницу в позу коровы. Повторите это движение 5 раз.

Низкий выпад (Анджанеясана)

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, затем сделайте большой шаг, поставив левую или правую ногу перед собой. Согните переднюю ногу и опустите ее так, чтобы заднее колено упиралось в коврик. Слегка переместите бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра на задней ноге. Удерживайте 15–30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.При желании повторите.

Фото: SrdjanPav / Getty Images

Поза голубя

Из собаки, смотрящей вниз, вытяните правую ногу высоко позади себя. Вытяните ногу через руки к рукам и поставьте правое колено на пол сразу за правым запястьем и немного левее, так, чтобы голень располагалась по диагонали, а пятка была направлена ​​в сторону левого переднего тазобедренного сустава. позади вас и положите верхнюю часть стопы на коврик. Держите правую ногу согнутой и медленно наклонитесь вперед через согнутую ногу.Удерживайте 15–30 секунд. Сменить стороны.

Ушко иглы

Начните с рук и колен, запястья под плечами, а колени под бедрами. Протяните правую руку к небу, а затем «проденьте» ее под своим телом и поперек тела с левой стороны. Согните левый локоть и осторожно наклонитесь в правый бок, чувствуя сильное растяжение в задней части правого плеча. Чтобы погрузиться глубже, опустите левую руку за спину, чтобы растянуть переднюю часть левого плеча.Удерживайте 15–30 секунд. Сменить стороны.

Фото: Дэвид Макмиллан

Устрасана (Поза верблюда)

Сядьте на колени на коврик, расставив колени на расстоянии бедра. Возьмитесь за руки позади себя и положите их на копчик или позади себя на лодыжках. Медленно отклонитесь назад, удерживая мышцы кора в напряжении, когда вы толкаете бедра вперед, одновременно поднимая грудь и выгибая спину. Углубите растяжку, откинув голову назад и открыв грудь. Задержитесь на 15–30 секунд, прежде чем осторожно опуститься на колени.При желании повторите.

Поза ребенка

Встаньте на колени на коврике, расставив колени на расстоянии бедер, пальцы ног соприкасаются позади вас. Разведите колени примерно на ширину бедер. Выдохните и отведите бедра назад, опуская туловище на бедра. Вытяните руки вперед и осторожно прижмите пальцы к коврику. Вытяните позвоночник и шею, вытягивая верхнюю часть тела вперед и надавливая на нижнюю часть тела, чтобы усилить растяжение. Положите лоб на коврик.Удерживайте 15–30 секунд. При желании повторите.

См. Также:

15-минутная процедура растяжки для бедер и ягодиц

6 растяжек для йоги для узкого IT-браслета

Узнайте больше о растяжке в нашем курсе: The Science of Stretch with Tom Myers


Понравилась статья? Присоединяйтесь к телефону + и получите неограниченный доступ к эксклюзивным статьям, последовательностям, медитациям и живым впечатлениям, а также к тысячам полезных рецептов и планов питания из Clean Eating и Vegetarian Times , а также к контенту, который нельзя пропустить более 35 других брендов, таких как Women’s Running , Backpacker и Better Nutrition .

11 утренних тренировок для лучшего старта

Если вы просыпаетесь так, как я когда-то просыпался, то ваше утро будет примерно таким: вы выскакиваете из кровати после того, как нажмете слишком много повтора для сна, зеваете, вытираете сон с глаз, нажимаете кнопку заваривания кофе на кофейнике и начинаете Готов к работе. Я всегда был одним из тех полуночников, которым трудно рано просыпаться, чтобы заняться чем-нибудь продуктивным. На самом деле, если бы я зависела от меня, я бы бесцельно пролистывала Instagram под одеялом, вместо того чтобы начинать свой день.

Разумеется, указанная бесцельная прокрутка приводит к усталости и общему чувству неподготовленности к началу работы, поэтому давно я решил изменить свой утренний распорядок (или его отсутствие). Я хотел просыпаться достаточно рано, чтобы установить какое-то подобие оздоровительного режима, который включал бы ведение дневника, чтение и, да, растяжку. Возьмите это у Даны ВанПамелен, соучредителя Hit House в Нью-Йорке. «Вместо того, чтобы дремать, — говорит она, — используйте эти лишние утренние моменты, чтобы осторожно пройти через последовательность растяжки.Даже за 10 минут до чашки кофе вы сможете настроиться на утренний образ жизни и настроиться на позитивный распорядок дня ».

Но вот в чем дело. Я не хотел делать какие-то растяжки. Мне нужен был рекомендованный экспертами распорядок дня, чтобы я мог чувствовать, что чего-то добиваюсь, а не просто сонно возился на коврике для йоги в 7 утра. К счастью, несколько экспертов по здоровью были достаточно любезны, чтобы поделиться некоторыми советами о многих преимуществах утренней растяжки. .

«Так же, как нашему телу нужен сон, чтобы оправиться от дневного сна, исцелить наши мышцы и расслабиться, нам также необходимо движение по утрам, чтобы помочь освободить соединительные ткани, которые накапливаются между нашими мышцами, когда они находятся в состоянии покоя», — объясняет Рауш. .Это означает, что мы буквально должны «восстанавливаться» после периода отдыха.

«Противодействовать последствиям нашего шести-восьми часов неподвижности (если нам повезет) так же важно, как и отдыхать. Утреннее движение снижает скованность, облегчает общие боли и расслабляет хронически напряженные мышцы. Добавляя растяжку к утреннему распорядку, мы пробуждаем тело, улучшая кровообращение, увеличивая энергию и уменьшая боль », — добавляет Рауш.

Баллок соглашается.«Утренняя растяжка способствует притоку крови и оксигенации к вашему телу, мягко пробуждая все тело. Растягивание расслабленных мышц после сна и снятие любого напряжения, связанного с тем, как вы спали, приносит пользу. отличный распорядок, чтобы выровнять правильную осанку на предстоящий день », — говорит она.

Вооружившись советами трех проверенных экспертов по фитнесу, я приподнимаю шторы в спальне и позволяю вам сделать 11 лучших утренних упражнений, чтобы правильно начать свой день.

Растяжка между коленями и грудью

Westend61 / Stocksy

По словам Рауша, эта классическая растяжка — отличный вариант для начала. «Некоторые считают, что это одно из самых терапевтических упражнений на растяжку, поскольку оно мягко стабилизирует таз и поясницу», — говорит она. «Это движение также безопасно растягивает поясницу и помогает уменьшить боль в пояснице. Втягивание коленей в грудную клетку способствует притоку крови к жизненно важным органам, уменьшает вздутие живота и стимулирует пищеварение.«(Эти типы горизонтальных растяжек отлично подходят для тех из нас, кто от природы склонен каждое утро лежать как можно дольше. Первые четыре из них предоставляют нам такую ​​роскошь.)

  • Лягте на спину и осторожно подтяните колени к груди.
  • Удерживайте 15–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Растяжка лежа на спине

Хорошая бригада / Getty Images

«Когда у вас мало времени, важно выполнять движения, нацеленные на несколько частей тела и предлагающие несколько преимуществ», — говорит Рауш.Повороты на спине «одним махом нацелены на вашу спину, бедра и ягодицы. Это также прекрасная растяжка, которая помогает раскрыть грудь, восстановить естественный диапазон движений позвоночника и удлинить талию. Кроме того, повороты помогают массировать органы, выводят токсины и укрепляют мышцы живота ».

  • Лягте на спину и поверните таз так, чтобы одна нога упиралась в другую.
  • Поверните голову в том же направлении, что и верхняя нога.
  • Повторите с противоположной стороны.

Растяжка в форме бабочки на спине

Люба Буракова / Stocksy

«Мне нравится этот отрезок, потому что он кажется очень открытым. Когда мы открыты, мы более готовы отдавать и получать», — говорит Рауш. «Начало дня в этой позе не только помогает освободить больше места в паху, коленях и бедрах, но также может помочь освободить место в сердце. Не говоря уже о том, что эта поза, как известно, снимает усталость и повышает общий уровень энергии».

  • Лягте на спину и подтяните ступни к области таза.
  • Соедините подошвы ног вместе, позвольте ногам раскрыться, а колени развернуты в стороны.
  • Удерживайте 15–30 секунд, а затем отпустите.

Ягодичный мостик

Westend61 / Getty Images

Если вы большую часть дня сидите за столом, растяжка ягодичного моста должна стать вашим новым лучшим другом. Он не только открывает бедра и растягивает сгибатели бедра, но также может помочь укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширину плеч, ступни на полу.
  • Выпрямите руки ладонями вниз вдоль туловища к ступням.
  • Поднимите бедра, надавливая ступнями и сжимая ягодицы.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов, затем медленно опустите бедра в исходное положение.

Детская поза

Хавьер Пардина / Stocksy

Этот основной продукт йоги — отличный способ удлинить позвоночник и растянуть плечи, спину и грудь.

  • Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, ступни вместе сзади.
  • Выдохните, опуская туловище на бедра, и опустите ягодицу к ступням.
  • Выпрямите руки мимо головы и потянитесь вперед ладонями вниз как можно дальше, концентрируясь на вытягивании позвоночника.

Растяжка для шеи

СТЕРЕО ВЫСТРЕЛ / Stocksy

ВанПамелен рекомендует простую растяжку шеи, «чтобы снять любое напряжение, возникающее во время сна (мы все иногда находим необычные позы для сна)». Просто будьте осторожны, потому что большинство из нас обычно довольно жесткие по утрам, и вы не хотите причинить вред.

  • Медленно и осторожно опустите левое ухо к левому плечу.
  • Левой рукой осторожно потяните правую часть головы к левому плечу, чтобы сблизить левое ухо и плечо.
  • Задержитесь на 15 секунд, глубоко и медленно дыша.
  • Повторите с другой стороны правой рукой.

Кошка-Корова

Фото Prasit / Getty Images

Кошка-корова — еще одна отличная растяжка для позвоночника, бедер, шеи и основной мускулатуры.Хотите знать, откуда у него такое название? В нем вы динамически меняете две позы, каждая из которых напоминает одного из животных. Как человек, который регулярно смотрит видеоролики о кошках и присылает своим друзьям мемы с кошками, вы можете поспорить, что я был согласен с этим. Тот факт, что он приятен на ощупь, также позволяет легко продать его (даже любителям собак!).

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы руки лежали на земле под плечами, а колени — на земле под бедрами.
  • Начните с плоской спины и нейтрального положения позвоночника.
  • Во время глубокого вдоха задействуйте брюшной пресс.
  • Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя его вверх к потолку.
  • Аккуратно прижмите подбородок к груди.
  • Вдохните, выгнув спину и поднимая голову и копчик к потолку.
  • Повторить до 10 раз.

Растяжка на наклонной скамье

Morsa Images / Stocksy

Согласно ВанПамелену, эта растяжка удлиняет позвоночник и нацелена на грудную клетку и косые мышцы живота.

  • Сядьте, скрестив ноги.
  • Соедините пальцы вместе (ладонями вверх) и поднимите руки над головой, чтобы удлинить позвоночник.
  • Медленно наклонитесь в сторону и задержитесь на несколько вдохов.
  • Повторить, наклоняясь в другую сторону.

Боковая растяжка на четверть

Studio Firma / Stocksy

«Мы используем квадрицепсы весь день, поэтому их растяжка по утрам может быть очень полезной», — говорит ВанПамелен. Хотя квадрицепс — это мышца, которую мы растягиваем в положении стоя, она говорит, что так же эффективно растягивать его в положении лежа.

  • Лягте на бок, подставив нижнюю руку под голову.
  • Согните верхнюю ногу, но держите нижнюю ногу прямо и выровняйте колени.
  • Активизируйте ягодичные мышцы, осторожно подтягивая верхнюю ступню к ягодицам верхней рукой. Колени должны оставаться вместе.
  • Удерживайте не менее 15 секунд, отпустите, затем перевернитесь, чтобы сменить сторону.

Поза горы (Тадасана)

Массимо Коломбо / Getty Images

Эта поза йоги — отличный способ восстановить утреннюю физическую форму и встать прямо с идеальной осанкой.Вы раскроете грудь, растянете подколенные сухожилия и удлините позвоночник.

  • Встаньте, соедините основания больших пальцев ног и слегка расставьте пятки.
  • Качнитесь на пятки, чтобы можно было поднять пальцы ног и носки ног.
  • Полностью разведите и разведите пальцы ног, когда они приподняты, а затем положите их на пол на удобном расстоянии друг от друга.
  • Убедитесь, что ваш вес сбалансирован между двумя ногами.
  • Сожмите квадрицепсы, чтобы приподнять коленные чашечки, и позвольте внутренней стороне бедер слегка повернуться внутрь.
  • Сократите мышцы тазового дна и брюшного пресса, чтобы ваше тело было красивым и высоким.
  • Сделайте глубокий вдох, расширяя ключицы и отводя лопатки назад.
  • Расслабьте лицо и представьте, как макушка вашей головы поднимается высоко к небу, когда вы удлиняете позвоночник.

Растяжка сгиба вперед


Грейс Кэри / Getty Images

Что может быть лучше, чем закончить утреннюю растяжку классическим фолдом вперед? Йоги знают, что это место одновременно служит местом отдыха и размышлений, что делает его идеальным для определения ваших повседневных намерений.«Сгиб вперед — отличный и простой способ растянуть подколенные сухожилия и расслабить поясницу», — говорит ВанПамелен.

  • Встаньте, слегка согнув колени, а ступни на ширине плеч.
  • Подвесьте бедра так, чтобы верхняя часть тела свешивалась над ногами.
  • Поместите руки в удобное место (пол, ноги или щиколотки).
  • Задержитесь, делая глубокие вдохи, осторожно покачиваясь из стороны в сторону, кивая головой «да» и качая головой «нет».«
  • Чтобы вернуться в положение стоя, подтяните пупок к позвоночнику и медленно скручивайте по одному позвонку за раз.

После этих растяжек вы почувствуете себя намного лучше в течение дня — поверьте мне. Не для того, чтобы быть побитым рекордом, но не торопитесь. Нет более надежного способа начать свой день не с той ноги, чем с утра первым делом напрячь мышцы. Рауш напоминает нам прислушиваться к своему телу и познавать свои пределы.

«Всегда используйте дыхание. Это мощный инструмент, который помогает снять мышечное напряжение, уменьшить боль и позволит вам сдаться и безопасно продвинуться глубже в растяжку», — говорит она.«Диафрагмальное дыхание (также известное как сфокусированное дыхание животом) — доступная практика для всех и отличный способ научиться дышать более полно и осознанно. Когда вы растягиваетесь, просто сосредоточьтесь на расширении живота на вдохе и мягком сокращении живот на выдохе «.

И если вы нажали кнопку повтора слишком много раз, и у вас нет времени на все 11 отрезков, это тоже нормально. «Выполнение хотя бы одной растяжки в день полезно для вас как физически, так и морально, — говорит Баллок.«Тем не менее, я рекомендую как минимум пять растяжек, сосредоточенных на узком участке или по одному на каждую большую часть тела: бедра, поясницу, позвоночник, грудь, шею». В те дни, когда я слишком долго лежал в постели, чтобы вписаться в полный распорядок дня, и все же приходить к своему столу вовремя, я обязательно принимаю позу ребенка, кошку-корову и переднюю складку.

Наконец, не торопитесь выполнять позу, как бы вы ни устали или не торопились. «Придерживайтесь позы! Многие из нас не дают телу достаточно времени, чтобы отреагировать на растяжку.Как и в жизни, мы склонны быть в состоянии мышления «перейти к следующему», — говорит Рауш. — Дайте своему телу время отреагировать на движение, и пока вы там, дайте себе возможность соединиться ».

Гибкость за 10 минут в день

Фото Джеймса Фаррелла

Тренер Лариса ДиДио создала эти 10-минутные последовательности (адаптированные в Fit 10, бестселлер Prevention, первый в мире DVD с силовыми тренировками), в которых успокаивающие позы йоги сочетаются с целенаправленной растяжкой и медитацией, чтобы повысить гибкость и уменьшить стресс и боль.Они также создают баланс и грацию, которых вы не получите с помощью кардио и силовой работы, и оставят вас с вашим самым уравновешенным телом.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА И ПЯТНИЦА
Утреннее обновление:
Устраните изгибы и начните день, заряженный энергией, с удобных позы стоя, которые также укрепляют и тонизируют. Удерживайте каждую позу и потянитесь в течение 20 секунд.

Боковая гирлянда (поза гирлянды в боковой изгиб)


Начните с позы гирлянды (ступни немного шире, чем на ширине плеч, носки направлены наружу, ладони в положении для молитвы).Задержитесь на 20 секунд, затем встаньте, выпрямляя ноги, и вытяните левую руку над головой, наклоняя туловище вправо, чувствуя растяжение по левой стороне тела. Удерживайте 20 секунд, затем вернитесь в позу гирлянды. Удерживайте 20 секунд, затем повторите боковой наклон с противоположной стороны. Повторите всю серию хотя бы еще раз.

Внутренний воин (воин II с растяжением внутренней части бедра)


Ступни должны быть параллельны друг другу и на расстоянии одной ноги друг от друга.Поверните левую ногу на 90 градусов, а правую — немного внутрь, так, чтобы левая пятка совпала с сводом правой стопы. Согните левое колено так, чтобы бедро было параллельно полу (или как можно ближе к нему), при этом колено должно лежать на пятке. Поднимите руки на высоту плеч, поставив их параллельно полу, и смотрите поверх кончиков передних пальцев. Теперь вы находитесь в позиции Воина II. Задержитесь на 20 секунд, затем перейдите к растяжке внутренней части бедра, наклоняясь вправо, сгибая правое колено и опуская бедра, когда вы выпрямляете левую ногу, отрывая пальцы левой ноги от пола.Положите руки на правое бедро. Держите 20 секунд. Вернитесь к началу и повторите обе позы с противоположной стороны. Повторите всю серию хотя бы еще раз.

IT-дерево (поза дерева в растяжке IT-ленты)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сосредоточьте взгляд на точке на полу или стене перед собой (это поможет вам сбалансировать). Затем, двигаясь медленно, положите подошву правой стопы на левую внутреннюю поверхность бедра или икры выше или ниже колена.Сложите руки вместе на груди в позе для молитвы, встаньте прямо, положив плечи на бедра. Теперь вы находитесь в позе дерева. Задержитесь здесь 20 секунд, затем перейдите к растяжке IT-браслета, скрестив правую ногу над левой и поставив правую ногу на пол за левой ногой. Распрямите спину и слегка опустите грудь к бедрам, положив руки выше правого колена. Держите 20 секунд. Повторите обе позы с противоположной стороны, затем сделайте всю серию хотя бы еще раз.

Высокий стул (поза кресла с растяжкой груди)


Встаньте, ноги вместе, затем согните ноги в коленях и опустите бедра, войдя в позу стула, держа руки в положении для молитвы перед грудью. Задержитесь здесь 20 секунд, удерживая вес на пятках и бедрах вместе. Затем выпрямите ноги и заведите руки за голову, локти в стороны, поднимитесь на носки и сожмите лопатки вместе.Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в позу стула и задержитесь еще 20 секунд. Повторите серию хотя бы еще раз.

Беговая планка (Планка для выполнения выпада бегуна)

Начните с положения планки с прямыми руками и запястьями прямо под плечами. Держите пресс напряженным, а бедра на уровне плеч. Задержитесь на 20 секунд, затем шагните правой ногой за пределы правой руки, делая выпад бегуна.Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в положение планки. Задержитесь 20 секунд, затем повторите выпад в противоположную сторону. Повторите всю серию хотя бы еще раз.

БОЛЬШЕ: Тонизируйте всего за 10 минут в день

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ
Вечерний отдых:
Избавьтесь от дневного стресса и снимите боль с помощью этой успокаивающей процедуры, которая нацелена на ваши ноги, бедра и нижнюю часть спины.

Супер Кот (Поза Кошки в Супермене)


Растягивает и укрепляет спину
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.Вдохните, затем выдохните в позе кошки, округляя спину и подтягивая живот к позвоночнику, позволяя шее расслабиться. Держите 10 секунд. Вернитесь к началу и одновременно вытяните правую руку на уровне плеч и левую ногу на уровне бедер. Держите 10 секунд. Вернитесь к началу и повторите оба движения с противоположной стороны. Проделайте всю последовательность хотя бы еще раз.

Кобра для поясницы (поза кобры в позу ребенка)


Открывает сундук; растягивает и укрепляет спину
Лягте лицом вниз, вытяните ноги и поставьте ступни на пол.Положите ладони на пол на ширине туловища, локти согнуты и направлены назад. Протяните ноги и надавите руками, когда вы начинаете выпрямлять руки и поднимать грудь, перекатывая лопатки назад и вниз. Задержитесь на 10 секунд, затем медленно опустите туловище обратно на коврик. Отсюда переместитесь в позу ребенка, колени на ширине коврика, большие пальцы ног соприкасаются сзади, а руки вытянуты вперед, лоб и ладони лежат на коврике. Держите 20 секунд.Повторите всю серию хотя бы еще раз.

Рыба вперед (сгиб вперед в позу Повелителя рыб)


Растяжка спины ног; освобождает поясницу
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Вдохните и вытяните руки над головой, затем наклоните туловище вперед, сохраняя спину как можно более прямой. Держите 20 секунд. Поднимите туловище назад над бедрами, затем поставьте левую ногу за пределы правого колена, левая нога согнута.Положите правый локоть за пределы левого колена, а левую руку положите на пол позади себя. Сядьте прямо и поверните туловище влево, прижав правый локоть к левому колену. Держите 20 секунд. Повторите оба движения с противоположной стороны. Проделайте всю последовательность хотя бы еще раз.

Пириформисов мост


Растягивает бедра, расслабляет поясницу, укрепляет ягодицы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше левого колена. Прижмите левую пятку вниз и поднимите бедра до уровня колен. Держите 10 секунд. Опустите бедра на пол, затем положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку. Подтяните правое колено к левому плечу. Держите 20 секунд. Повторите оба движения с противоположной стороны. Проделайте всю последовательность хотя бы еще раз.

Рисунок 4 Голубь


Растяжка бедер, спинки ног; освобождает поясницу
Начните с выпада бегуна с правой ногой вперед, правым коленом над правой лодыжкой и прямой левой ногой.Подведите правую ногу к левой руке, затем опустите правую голень и бедро на пол, чтобы принять позу голубя, следя за тем, чтобы правое колено находилось на одной линии с правым бедром. Положите левую ногу на пол так, чтобы верхняя часть стопы была обращена вниз. Задержитесь 20 секунд, затем перейдите в положение сидя, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу и положите левую подошву на правую внутреннюю поверхность бедра, позволяя внешнему левому колену опираться на пол (если ваши бедра напряжены, ваше колено может не касаться пола).Вдохните и вытяните руки над головой, совместив середину туловища с правой ногой. Наклоните туловище вперед, сохраняя спину как можно более прямой. Держите 20 секунд. Повторите оба движения с противоположной стороны.

БОЛЬШЕ: Станьте бегуном всего за 10 минут в день

Фотографии упражнений Джеймса Фаррелла

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5-минутное видео о растяжке, которое я сейчас смотрю каждый день

Фото: Studio Jibby / YouTube

«Hot Bod» — это еженедельное исследование фитнес-культуры и связанных с ней странностей.

Я никогда не был из тех, кому хватило терпения на время восстановления после тренировки.Я не сомневаюсь, что это полезно для меня, как зубная нить. И все же я не могу. Как только видео с упражнениями переходит от танцев или поднятий тяжестей, как только голос инструктора смягчается, а темп музыки замедляется, как сердцебиение лягушки в замерзшем пруду, я ухожу оттуда. Проверяю электронную почту, снимаю носки, глотаю воду, закрываю видео. Я думал, что проведу остаток своей жизни без перезарядки, и я все равно бросил, как только после тренировки предложили растяжку .Но после серии нескончаемых сидячих дней сутулости, сгорбившись, я почувствовал, что в моем теле и мозге все испеклось и зажарилось. В наши дни чувствовалось, что напряжение намного больше, и его нужно охладить.

Недавним, особенно напряженным днем, после того как я просидел весь день, как иссохший старый пень, мне пришла в голову блестящая идея. Что насчет всех тех кулдаунов, которые я пропустил? Что, если бы я просто сделал кучу таких подряд? Это ошибочная логика, как если бы чистка зубов в течение часа компенсировала пропущенный месяц.

НО РЕБЕНОК, ЭТО РАБОТАЛО. Было так хорошо в середине дня. Это остановило напряжение, расслабило все сжимания. Пять минут легкого покачивания в конце часа тренировки казалось незначительным и слишком долгим; но пять минут посреди бесконечных часов гонений вокруг моего дома казались мощными и быстрыми. То, что я считал пустой тратой времени, всегда было драгоценно; это просто произошло не в тот момент. Мне это было нужно, чтобы смягчить мою жесткую внешнюю оболочку, а не расслабиться, когда я уже чувствую себя расслабленным и податливым.

К счастью для меня, я нашел идеальное, классическое и простое видео для автономного восстановления. Или мне нравится думать, что он нашел меня (через боковую панель, предложенную YouTube). Растяжки простые, расслабляющие и почти ничего не требуют. Ситуация прижатия плеча к стене действительно подходит, но мягко. Растяжка подколенного сухожилия с плоской спинкой — мягкий убийца. Конечно, минут пять. (Я все еще смотрю на кулдауны, которые составляют десять минут, и думаю: , НО У КОГО ЕСТЬ ВРЕМЯ? )

Как приятно снова вернуться к этому уникальному видео, к этому маленькому камню, за который нужно ухватиться.У меня нет усталости от решений. У меня есть крошечная горстка повторяющихся видео, и я искренне ценю их (одно для рук, одно для косых мышц). Их очень сложно приобрести. Этот меня особенно сбивает. Такое ощущение, что меня только что погладили, сложили, аккуратно положили в ящик. Тем не менее, я должен сказать вам, что этот пятиминутный набег на распутывание отрезков — это не шокирующе , волшебная пилюля на всю мою жизнь. Это не избавляет меня от ощущения хрустящего плеча больше, чем на несколько часов. Он не может все исправить, но на минуту он делает это лучше, и сейчас я возьму это.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *