Среда , 25 мая 2022
Главная / Разное / Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший комплекс

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

  • разгибание бедер в тазобедренном суставе;
  • отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
  • разворот бедер наружу;
  • стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра. Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу. Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7 кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

  • Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
  • Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
  • Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
  • Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
  • Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

  • фиксируют тазобедренные суставы;
  • отводят и поворачивают бедра;
  • позволяют туловищу выпрямляться;
  • делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале


Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Источник Источник https://www.fitnessera.ru/programma-trenirovok-dlya-yagodic-kompleksy-uprazhnenij-dlya-trenazhernogo-zala.html

ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

комплекс эффективных упражнений, советы, рекомендации

Практически каждая девушка в преддверии пляжного сезона задается вопросом о том, как накачать ягодицы и убрать живот. В тренажерном зале это сделать легче всего, поскольку разнообразное оборудование и тренажеры позволяют выполнять упражнения на любой вкус. Несомненно, будет эффект и от домашних тренировок, однако не такой быстрый и заметный.

Из этой статьи вы узнаете, как в тренажерном зале накачать ягодицы, получите информацию о комплексе эффективных упражнений, а также полезные советы и рекомендации по тренировкам этой аппетитной части тела.

Упражнения

Ниже приведен комплекс из 7 суперэффективных упражнений, который позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как девушке, так и мужчине. Выполняйте данную тренировку пару раз в неделю, и результат обязательно появится.

Приседания

Приседания неспроста находится в самом верху списка самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале. Это базовое упражнение для развития всего тела, которое следует включать в тренировку каждому. Оно позволит сформировать красивые ноги и ягодицы.

Приседать можно по-разному — со свободными весами или в тренажере Смита, с широкой или узкой постановкой ног. Ниже описана техника выполнения упражнения со штангой для наилучшей прокачки ягодичных мышц.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

  1. Расположите штангу на трапециях, распрямите грудь, голова направлена ​​вперед. Поставьте ноги достаточно широко. Это начальная позиция.
  2. Согнув колени, начните опускаться вниз. Старайтесь держать туловище в вертикальном положении. Продолжайте движение вниз, направляя вес на пятки. Для того чтобы почувствовать работу ягодиц, лучше всего приседать немного ниже параллели с полом.
  3. Задержитесь на секунду в пиковой точке. Затем, отталкиваясь пятками, вытолкните себя вверх. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Становая тяга

Стандартная становая тяга — это, конечно же, упражнение, которое должно быть в графике тренировки каждого, кто хочет получить красивые ягодицы. Выполняя данное упражнения, вы отлично проработаете ягодичный мышцы, заднюю поверхность бедра, а также среднюю и нижнюю часть спины. Это упражнение, которое позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как мужчине, так и девушке.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

  1. Возьмите штангу удобным для вас хватом. При использовании больших весов вам могут понадобиться ремни на запястье. Выпрямите корпус, ноги на ширине плеч, при этом колени слегка согнуты. Это ваша начальная позиция.
  2. На вдохе, держа колени неподвижными, опустите штангу вниз, сгибаясь в талии и сохраняя спину прямой. Продолжайте движение, как будто вы собираетесь что-то поднять. Задержитесь на секунду в нижней точке.
  3. На выдохе начните снова подниматься вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Жим платформы

Тренажер для жима платформы в первую очередь предназначен для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Конструкция тренажера позволяет убрать нагрузку с верхней части тела, что является преимуществом для людей, которые имеют боли в спине и не могут полноценно приседать со свободными весами.

В зависимости от постановки ног, акцент смещается на нужную вам мышечную группу. Ниже приведено описание техники выполнения жима ногами для активации ягодиц. Жим платформы — это одно из лучших упражнений, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале.

Техника выполнения

План действий:

  1. Сядьте в тренажер и поставьте ноги широко на верхней части платформы. Опустите предохранительные стержни, удерживающие платформу, и полностью выжмите платформу, пока ваши ноги не будут выпрямлены. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги и туловище должны быть под углом 90 градусов. Это будет ваша начальная позиция.
  2. На вдохе медленно опустите платформу до тех пор, пока бедра и голени не образуют прямой угол.
  3. На выдохе, отталкиваясь пятками и используя ягодичные мышцы, вернитесь в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Ягодичный мост

Вы еще не пробовали выполнять ягодичный мост? В последнее время он возглавляет список самых модных упражнений для ягодиц — и не зря. Данное упражнение очень эффективно, так как позволяет накачать верх ягодиц в тренажерном зале гораздо лучше, чем классические приседания и тяги. В качестве бонуса вы получите крепкие мышцы кора, которые помогают сохранять равновесие и поддерживать позвоночник. Чтобы накачать попу и убрать бока в тренажерном зале — это одно из лучших упражнений.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

  1. Подготовьте штангу и плоскую скамью. Для того, чтобы выполнение упражнения было комфортным, закрепите на штанге специальную накладку. Расположите гриф на бедрах, а лопатки расположите на скамье.
  2. Начните опускаться вниз, растягивая бедра. Опуститесь вниз, насколько это возможно. В пиковой точке задержитесь на пару секунд.
  3. Затем, сжимая ягодицы, вытолкните бедра вверх, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Она может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для улучшения результатов в приседаниях и тягах. Гиперэкстензия очень полезна для здоровья нижней части спины, поскольку боли в пояснице могут быть следствием слабых ягодиц и тугих подколенных сухожилий.

Упражнение можно выполнять с акцентом на разные мышечные группы, ниже приведена техника выполнения для акцента на ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

  1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно в соответствии с вашим ростом. Прижмите дополнительный вес к груди либо скрестите руки, если вы делаете без веса.
  2. Начните медленно и подконтрольно опускаться вниз, вы почувствуете напряжение в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной мобильности и гибкости.
  3. Сделайте паузу на секунду внизу, начните движение вверх и, максимально сжав свои ягодицы, вернитесь в начальное положение. Не забудьте держать верхнюю часть спины округлой, чтобы снять нагрузку с нижней части. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

Махи в кроссовере

Это изолирующее упражнения является очень эффективным способом подготовить ягодицы к основной работе, максимально разогрев их. Поскольку махи выполняются поочередно, это позволяют хорошо сконцентрироваться именно на ягодичных мышцах и в дальнейшем избежать диспропорции. Махи в кроссовере — это обязательная программа, девушке накачать ягодицы в тренажерном зале без их выполнения будет тяжело.

Техника выполнения

План действий:

  1. Подготовьте кроссовер к работе, установив в нижнее положение ролик, закрепите манжету на лодыжке и пристегните ее к тренажеру. Возьмитесь за ручки тренажера, отступите назад, чтобы вес немного поднялся. Убедитесь, что ваш живот втянут, а позвоночник в нейтральном положении.
  2. Держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад до тех пор, пока нога не будет полностью вытянутой. В пиковой точке ваши ягодичные мышцы должны буквально гореть.
  3. Сделайте паузу на пару секунд, прежде чем вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Разведения в тренажере

Несмотря на то, что это упражнение очень популярно среди девушек, посещающих тренажерный зал, не все из них выполняют его правильно. Бездумно разводя ноги в стороны с небольшим весом и при этом болтая с подружкой, вы не получите результат. Чтобы максимально активировать ягодицы, выполняйте упражнение следующим образом.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

  1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно и выставив нагрузку. Наклоните корпус вперед, спина прямая.
  2. Начните медленно разводить ноги в сторону, прожимая ягодицы. Вы должны чувствовать мышечное напряжение во время выполнения всего упражнения. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей растяжки.
  3. Сделайте паузу на секунду и начните сводить ноги, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

5 советов для построения идеальных ягодиц

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, недостаточно выполнять только упражнения. Ниже приведены советы, которые помогут вам добиться результата:

  1. Используйте дополнительный вес. Это необходимо, чтобы максимизировать результаты и сэкономить время. Не стесняйтесь брать штанги и гантели. Ягодицы будут сильнее включаться в работу, а калории сжигаться в больших объемах.
  2. Не спешите. Чем быстрее вы выполните упражнение, тем скорее вы закончите тренировку, однако ускоряя темп, вы уменьшаете результаты. Выполняйте упражнения по крайней мере на 4 счета — у ваших мышц будет время, чтобы полностью сократиться, увеличивая потенциал движения.
  3. Уменьшите кардионагрузки. Забудьте о длительных забегах на беговой дорожке. Одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу практически невозможно. По этой причине увеличьте количество силовых нагрузок и уменьшите количество кардиосессий в вашей тренировочной программе, чтобы не сжигать мышцы и получить более быстрый результат.
  4. Ешьте достаточное количество белка. Главные строительный материал для мышц — это белок. Поэтому старайтесь следить, чтобы в вашем рационе были такие продукты, как бобовые, творог, рыба, морепродукты и мясо.
  5. Высыпайтесь. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, высыпаться особенно важно, поскольку сон усиливает мышечное восстановление благодаря синтезу белка и высвобождению гормона роста. От восьми до десяти часов качественного сна помогут вам восстановиться морально и физически, а также подарят общее хорошее самочувствие. Так что если вы хотите красивые ягодицы, спите достаточно.

Заключение

Итак, теперь вы знаете как в тренажерном зале накачать ягодицы. Создание мышц требует интенсивной работы и предъявляет значительные требования к вашим мышцам и суставам. Не все люди могут достичь цели без получения травм. Если вы заметили какие-либо признаки чрезмерного напряжения, уменьшите интенсивность тренировок и обратитесь к тренеру, чтобы убедиться, что ваша техника выполнения упражнений верна.

Также помните, что генетика играет определенную роль в ваших результатах. Форма ягодиц предопределена длиной ваших сухожилий и формой мышц, а также местом их крепления к суставам. Кроме того, уровни различных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, влияют на рост мышечной массы. Некоторые люди достигают большего роста, чем хотят, в то время как другие не могут добиться желаемого развития мышц.

Упражнения для девушек в тренажёрном зале

Каждая девушка хочет быть стройной и привлекательной. С помощью диет можно достичь желаемого результата, но он недолговечен. Для более существенных изменений фигуры нужно заниматься спортом. При первом посещении тренажёрного зала инструктор подбирает для каждой индивидуальную программу, которая зависит от поставленных целей и телосложения девушки. Одни стараются похудеть, другие – набрать мышечную массу. В зависимости от этих потребностей составляется соответствующий комплекс упражнений.

Новичкам подойдёт общая тренировка с проработкой всех групп мышц. Начинать стоит с кардиотренажёров. Если выбор пал на беговую дорожку, то это должная быть ходьба или бег на протяжении 5-10 минут. Затем стоит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, груди и рук. Заканчивать занятие можно на велотренажёре, орбитреке или степпере.

Тренировка для похудения

Если целью посещения зала является потеря веса, то наряду с тренировками необходимо сбалансировать питание. Потребляемое количество калорий в день должно быть меньше потерянных при занятиях. Начинать стоит с небольшой разминки на кардиотренажёрах, переходя дальше к силовым тренировкам. У женщин наиболее проблемными зонами являются ноги, бёдра и ягодицы, поэтому большинство упражнений направлено на проработку мышц указанных зон. Для похудения важно брать маленький вес при большом количестве повторений. Каждое упражнений нужно делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнения:

• Бег. Хорошо влияют на снижение веса и стройность ног бег или быстрая ходьба. За день желательно преодолевать не менее 7 километров. Уклон на беговой дорожке должен быть нулевым (бег на подъём, наоборот, наращивает объём мышц).

• Приседания с грифом. Это упражнение способствует формированию хорошей формы ягодиц. На плечи нужно положить гриф и придерживать его руками. Начинать можно с 5 кг, постепенно увеличивая вес. Правильная техника приседания заключается в том, чтобы колено сгибалось на 90 градусов и не заходило дальше носка ступни.

• Выпады с гантелями весом от 2 до 5 кг: на месте (вперёд, назад или комбинированные), либо в движении (выпад на каждый шаг). Данное упражнение очень полезно для стройности ног, поскольку задействовано большое количество мышц: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, икроножная, приводящие, пресс. Если сложно выполнять выпады с весом, можно начинать без утяжеления.

• Махи ногами в кроссовере. Нужно встать лицом к опоре оборудования, закрепить вокруг щиколотки манжету, к которой пристёгивается трос с грузом и делать поочерёдные махи ногами назад.

• Разгибание ног в тренажёре. Упражнение на переднюю поверхность бедра.

• Жим ногами в тренажёре. Лечь, поставив ноги на ширину плеч и толкать двигающуюся плиту.

• Ягодичный мостик. Лежа на спине, упираясь ногами в пол, максимально поднимать ягодицы, напрягая пресс. Без утяжеления должно быть 25-30 повторений, с весом – 10-15.

• Пресс. 3 подхода по 30 скручиваний.

• Гиперэкстензия – упражнение на сгибание и разгибание спины. Задействованы не только мышцы спины, но и ягодицы, а также задняя поверхность бедра.

• Разводка гантелей лёжа или упражнение «бабочка» прорабатывают мышцы груди. 

• Сведение рук в тренажёре имеет аналогичное значение.

• Разгибание рук с верхнего блока помогает проработать трицепсы.

• Сгибание рук с гантелями разрабатывает бицепсы.


Тренировка для увеличения объёмов

В случае астенического телосложения девушкам приходится наращивать мышечную массу. Для этого необходимо усиленное питание и несколько иной подход к тренировкам. Можно выполнять те же упражнения, но с большими весами и малым количеством повторений.


Темы статьи:

упражнения для девушек

Действенный комплекс упражнений в тренажерном зале для ягодиц – Medaboutme.ru

Перед каждым спортсменом рано или поздно встает вопрос, как накачать ягодицы. Эта часть тела не только формирует красивую фигуру, но и является поддержкой для мускулатуры поясничного отдела. Проработать ягодичные мышцы легче всего в спортзале: упражнения на специальных тренажерах позволяют наиболее точно и качественно задействовать эту целевую зону.

Результативная физическая нагрузка для ягодиц


Фитнес-тренировки для ягодичной области в спортзале включают в себя ряд базовых упражнений, эффективно развивающих нужную мускулатуру. Часть их них предназначена для комплексной проработки мышц ног, другая часть делает акцент конкретно на ягодицы.

Благодаря применению в тренинге некоторых спортивных снарядов, физическая нагрузка распределяется на все мелкие мускулы ягодичного отдела, в результате чего создается идеальный силуэт.

Приседания как основные упражнения для проработки ягодиц

Приседания — простые результативные упражнения не только для тренажерного зала, но и для дома. Проработка ягодичной зоны не обходится без тренинга с разными вариациями приседаний.

Помимо прокачки ягодичной мускулатуры, такая физическая нагрузка укрепляет заднюю поверхность бедер и улучшает форму икроножных мышц. В условиях тренировок в спортзале приседать можно как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Наиболее интенсивная нагрузка оказывается на специализированных тренажерах, например, в машине Смита.

Расположите гриф штанги на опоре в тренажере Смита. Поднимите подбородок, ноги расположить чуть шире бедер. Схватите гриф снаряда, согните ноги и начинайте опускать таз вниз. Удерживайте осанку в прямом положении, перемещая вес тела на пятки. Ягодичные мускулы включаются в работу, когда бедра достигнут параллельной плоскости с полом. На пике напряжения зафиксируйтесь в позе на 2-3 секунды, затем оттолкнитесь от пола пятками и поднимите таз до исходной точки. Выполните упражнение в 3-5 сетов по 12 повторов. Для достижения эффекта периодически усиливайте нагрузку, увеличивая вес штанги.

Становая тяга

Базовая становая тяга — неотъемлемая часть фитнес-тренировок для проработки ягодиц. Несмотря на статичность упражнения, оно затрагивает нужную область наиболее активно. Одновременно развиваются икроножные мышцы и мускулы поясничного отдела.

Одно из преимуществ становой тяги в том, что для удобства и безопасности исполнения элемента можно использовать специальные ремни. Их наличие не скажется отрицательно на результате тренировки.

Схватите гриф снаряда, выпрямите туловище, ноги расположите немного шире плеч, колени слегка согните. Сделайте вдох, опустите гриф перед собой, сохраняя осанку в прямом положении и выполняя естественный прогиб в пояснице. На пике напряжения задержитесь в статике на 2-3 секунды, далее вернитесь в первоначальную позицию. Выполните 3-4 сета по 10 повторов.

Жим платформы

Тренажер для подъема платформы изначально предназначается для прокачки квадрицепсов и икроножной мускулатуры. Однако при правильной технике выполнения физическая нагрузка затронет и ягодичные мускулы: она смещается в зависимости от расположения ног на платформе.

Расположитесь в тренажере, уприте стопы в верхнюю область платформы. Опустите предохранительные рычаги и до предела выжмите опору — пока ноги не выпрямятся до конца. Новичкам допустимо сохранять в коленях небольшой прогиб. Со вдохом плавно опустите платформу до образования прямого угла между бедрами и голенями. Вместе с выдохом перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и вытолкните стопами платформу, вернувшись в первоначальную позицию. Выполните 3-4 сета по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Элемент помогает развить нижнюю зону спины, ягодичные мышцы, икроножные мускулы и сухожилия. Упражнение можно делать с акцентом на различные группы мускулов.

Для проработки ягодиц расположитесь на снаряде и отрегулируйте его по высоте. Скрестите руки на груди. Начните плавно опускать корпус вниз, напрягая мышцы ног и ягодиц. Двигайтесь с наиболее комфортной вам амплитудой. Верхнюю часть спины держите немного скругленной: такое положение переносит основную нагрузку на ягодичную зону. Выполните движение в 3 сета по 15 раз.

Махи в кроссовере

Физическая нагрузка для ягодиц в кроссовере — идеальный вариант для разогрева мышц. По этой причине тренажер лучше всего использовать до основной фитнес-тренировки. Махи позволяют сосредоточить нагрузку именно на ягодичной мускулатуре, что в будущем помогает избежать ненужных диспропорций.

Установите ролик тренажера в нижнем блоке, закрепите фиксатор на ноге. Схватитесь за ручки снаряда и отступите на шаг назад для поднятия груза. Втяните живот, расслабьте позвоночник. Выталкивайте ногу назад до полного ее выпрямления в колене. Через пару подходов ягодичные мышцы начнут сокращаться наиболее заметно. Выполните по 2 подхода в 10 повторений на каждую ногу.

Рекомендации для эффективных фитнес-тренировок


Регулярные фитнес-тренировки — это еще не залог красивых ягодиц. Чтобы эффект от физических нагрузок закрепился надолго, необходимо соблюдать простые правила.

  1. Не пренебрегайте утяжелителями. Интенсивность упражнений должна нарастать постоянно. Только так в работу будут включаться даже мелкие ягодичные мускулы, а количество жировой ткани в этой зоне начнет уменьшаться.
  2. Чередуйте физическую нагрузку. Однотипные упражнения не принесут желаемого эффекта. Одни и те же движения могут стать причиной возникновения спортивного плато (застоя). Чтобы этого избежать, меняйте интенсивность фитнес-тренировок и включайте в программу разные виды упражнений. Разнообразие движений — ключ к эффективной проработке ягодиц.
  3. Не спешите выжать предельный для себя вес и не гонитесь за широкой амплитудой. Совершайте все на 3-4 счета: таким образом у мускулов будет время сократиться и нарастить потенциал для движения.
  4. Делайте паузы для отдыха. Мышцы должны восстанавливаться в перерывах между подходами и видами упражнений. В ином случае организм переутомится и загонит себя в состояние стресса, которое только снизит спортивные показатели.
  5. Употребляйте достаточное количество протеина. Белок — это «кирпич» для строительства мышц. Наращивание мускулатуры, включая ягодичную, невозможно без достаточного количества белка в рационе.

Проработка ягодичной мускулатуры в зале требует от спортсмена усердия и интенсивной работы. Прежде чем приступать к непосредственным фитнес-тренировкам в спортзале, обратитесь к специалисту для составления своей индивидуальной программы.

Тщательно продуманный комплекс упражнений позволит избежать травм и поможет в наиболее короткие сроки развить ягодичную зону без вреда для здоровья.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

О высокой груди, стройных ногах и тонкой талии мечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах. Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже).

Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой.

Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности. Но даже самая стройная и изящная фигура не возымеет должного внимания при наличии проблем в области ягодичных мышц.

Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц.

Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома. Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд.

Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.

Тренируем ягодицы

Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов, к которым зачастую относятся штанги и гантели. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» — к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

  1. ПриседаемНезнающие могут сказать: «Подумаешь, приседания! Это ж так просто». На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.Если аппетитные формы уже имеются, то для их поддержания в таком состоянии, вполне достаточно тренироваться указанным способом 1 раз в неделю, но в количестве 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
  2. Выполняем становую тягуНачинающим будет полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Такой маневр поможет дольше удерживать сведенное положение лопаток и обеспечит наличие физиологического поясничного прогиба на протяжении всего сета.Далее следует взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклонятся вперед, глядя при этом перед собою до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.Такое упражнение отлично помогает накачать ягодицы. Кроме того, это шанс нарастить мышечную массу на худых ногах, в частности на задней их поверхности.

    Формы будут расти на глазах в том случае, если выполнение становой тяги приобретет регулярный характер, а именно пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

  3. Делаем выпадыСовременный фитнесс испещрен всевозможными вариациями выпадов. Но для силовой тренировки ягодиц следует применять исключительно выпады назад. Некоторые тренеры также советуют выполнять статические выпады с платформы.Воспользуйтесь степом или другим возвышением, которое достигает 15-20 см высоты. Перед началом выполнения упражнения повернитесь к нему спиной. Далее делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня, равному 90 градусам в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.

    Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом. Если кроме ягодиц имеется необходимость накачки ног, то классические выпады вперед замечательно справятся с этой задачей.

  4. Выполняем махи с использованием отягощенияДля проработки мелких мышц – сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажерных залах. Но, за неимением оных, вполне возможно сделать это другим путем. Так, следует одеть на лодыжки ног утяжелители, встать на колени и упереться руками в пол. Затем согнуть ногу с утяжелителем под прямым углом и поднимать так, чтоб квадрицепс принимал положение параллельное полу. Основой упражнения являются выталкивающие движения вверх, которые напоминают нажатие пяткой на кнопку.Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.
  5. Разводим ноги в стороныДанное упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу, которые располагаются друг за другом, благодаря чему их функции схожи между собою. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажер до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.

    Запомните, что рывковых движений при выполнении упражнения не должно присутствовать. Если чувствуете чрезвычайно сильное напряжение на мышцы, лучше снизить рабочий вес. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

  6. Сводим ноги в тренажереДля таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц — в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра. Если оба они используются в ходе одной тренировки, то ягодицы становятся приятными на вид. Если усиленно работать только на одном из указанных тренажеров, то это может привести диспропорциональному развитию мышечной массы. Ягодичные мышцы будут выглядеть красивыми только тогда, когда проработаются и прилегающие области.Присядьте на тренажер, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер следует упереть в специальные подушки, а центр тяжести перенести на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции. Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.
  7. Отводим ноги на блокеМногие современные фитнес — центры обзавелись специальными рукоятями-манжетами, которые крепятся ко всем блочным тренажерам. Именно они помогут вам изолированно «ударить» по ягодичным мышцам.Закрепите манжет, предназначенный для нижнего блока, на дальней ноге и встаньте боком к станку. Спина должна принять естественный изгиб, а взгляд направлен вперед. Чтобы уравновесить свое положение следует ухватиться за блок ближайшей к нему рукой. Обратите внимание – если трос в начале траектории натянулся, то стартовая позиция принята правильно. Отводить ногу в сторону следует медленным и контролируемым движением, не сгибая при этом коленный сустав, и не двигая другими частями тела, торсом. Запрещено вращать тазом.

    Когда нога оказалась вверху, задержитесь на секунду и плавно возвращайте её обратно. После касания ею пола, приступайте к новому повторению и так ещё 11 раз. Ту же процедуру проделайте и с другой ногой. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений в каждом на обе ноги. Девушки, помните, что достижение критической точки в таком упражнении не подразумевает под собою слишком сильное отведение ноги.

  8. Делаем жим одной ногой при помощи тренажераКак это ни странно, но девушки благосклонно относятся именно к данному тренажеру. С его помощью можно выполнять движение с задействованием обеих ног с высоко и широко расставленными ступнями. Это отлично нагружает ягодичные и расположенные на задней поверхности бедра мышцы. Указанный вариант является классическим. В нашем случае попробуйте усложнить задачу путем изолирования ягодиц. Для этого служит жим, но уже при помощи только одной ноги.Прилягте на тренажер, предназначенный для жима платформы, и поместите рабочую ногу максимально близко к её верхнему краю. Обратите внимание – если между опорой и голенью образовался прямой угол, то исходное положение принято правильно. Вторая нога должна остаться на полу.

    Далее следует принять на рабочую ногу вес отягощения и сгибать её в колене до тех пор, пока угол достигнет 90 градусного значения, после чего приступайте к выжиманию платформы кверху. Колено не должно перегибаться больше, чем того требует движение. По достижению верха, начинайте выполнение нового повторения. Самым рациональным рабочим диапазонов данного упражнения считается 4 подхода с 10-12 повторениями в каждом на обе ноги.

  9. Отводим ноги назад с помощью тренажераКак мы уже упоминали, с помощью выпадом можно добиться очень хороших результатов в прокачке ягодичных мышц. Но при этом будут задействованы и многие другие группы мышц, дополнительная прокачка которых вовсе вам не нужна.Во избежание подобных ситуаций был разработан и успешно задействован на практике специальный тренажер, который предполагает работу в наклонной позиции, вследствие чего разгружается поясница. Если говорить на доступном нам языке — данный тренажер предназначен для «усиленной атаки» ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

    Упритесь одной ногой в тренажере, а руками обхватите рукояти, специально предназначенные для поддержания равновесия. Вторую ногу следует упереть в платформу. При этом обе ноги должны находиться в положении с немного согнутыми коленными суставами. Далее старайтесь мощным усилием обеих ног отталкивать платформу назад и кверху. Обратите внимание, что ноги не должны сильно разгибаться. При отведении ноги назад линия бедра должна быть параллельной полу. Достигнув критической точки, не делая пауз, начинайте контролируемо возвращаться в исходное положение. Без передышек приступайте к выполнению следующего повторения.

Запомните, что данное упражнение должно быть заключительным для всего комплекса Вашей тренировки. Оно в идеале выполняется в 3 подхода по 10 повторений в каждом на обе ноги. Не стоит забывать о выборе разумного рабочего веса. В противном случае это может привести к нежелательной накачке квадрицепса.

Чтобы определить идеальный в каждом индивидуальном случае рабочий вес утяжелителей, прислушайтесь к своим ощущениям при выполнении двух последних подходов определенного упражнения – стиснутые зубы и сильная усталость являются признаком вашей ошибки при выборе весов.

Не верьте обещаниям реклам о волшебных способах коррекции ягодиц до идеального состояния. Только работа в тренажерном зале и правильное питание подарят вам упругую и привлекательную «изюминку».

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Округлые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин, но работа с мышцами, находящимися в этой области, является тяжелым трудом. Хорошие результаты дают регулярные занятия в тренажерном зале, где можно соединить комплекс упражнений со спортивным оборудованием, которого в домашних условиях нет. Специалисты уверяют, что уже через месяц регулярных тренировок можно будет достичь хороших результатов.

Какие упражнения для ягодиц выполняются в тренажерном зале?

Перед тем как выполнять комплекс, необходимо сделать разминку, которая направлена на разогрев мышц. Для этой цели подходит легкий бег, прыжки, наклоны и др. Многие упражнения в комплексе выполняются при помощи свободных весов, то есть гантелей и штанги. Базовые упражнения для ягодиц:

  1. Приседания. Самое простое, но при этом эффективное упражнение. Опускаться нужно, не пересекая параллели с полом, при этом стопа не должна отрываться от пола. Подниматься необходимо за счет напряжения мышц ягодиц. В руках стоит держать гантели. Стоит сделать 4-6 подходов по 8 раз.
  2. Выпады. Еще одно базовое упражнение для ягодиц, которое можно выполнять в зале и дома. Чтобы нагрузку получали именно мышцы попы, нужно делать выпады назад. Встаньте ровно и сделайте шаг назад, при этом опускаясь до уровня, когда в колене передней ноги образуется прямой угол. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходное положение, но не ставьте ногу на пол, а сразу выполняйте следующий выпад. Для увеличения нагрузки используйте степ платформу. Сделайте 2-3 подхода по 12 раз.
  3. Жим ногами на тренажере. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы. Лягте на тренажер и поместите ноги на платформу так, чтобы между опорой и ногой был прямой угол. Для увеличения и изолирования нагрузки, рекомендуется выполнять жим одной ногой, которую стоит поместить максимально близко к верхнему краю платформы. Согните ноги так, чтобы в коленях образовался прямой угол. Стоит сделать 4 подхода по 10 повторений.
  4. Гиперэкстензия. Еще одно популярное и эффективное упражнение для ягодиц на тренажере, которое также дает нагрузку на бедра. Расположитесь на тренажере так, чтобы на опоре находилась только средняя часть бедер, при этом ягодицы должны быть в воздухе. Лодыжками упритесь в валики. Исходное положение – опустите корпус таким образом, чтобы он с бедрами образовал угол в 90 градусов, а руки поместите на груди. Напрягая ягодицы, нужно поднимать корпус так, чтобы он находился чуть выше параллельной линии от пола. Немного согните ноги и поднимите корпус, чтобы он образовывал прямую линию. Сделайте выдох и медленно наклонитесь вниз. Выполнять все нужно без резких движений. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
  5. Махи с рычагом тренажера. Самое лучшее упражнение для ягодиц, поскольку нагрузку получает большая ягодичная мышца. Возьмитесь руками за тренажер и немного наклонитесь вперед. Одну ногу поместите под мягким валиком, который нужно расположить на уровне между коленом и лодыжкой. На входе отведите ногу назад задержитесь в максимальной точке напряжения и опустите ее. Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.
  6. Сгибание ног в лежачем положении на тренажере. Это силовое упражнение для ягодиц можно выполнять обеими ногами или же поочередно, то левой, то правой. Расположитесь на тренажере так, чтобы колени находились возле конца скамьи. Лодыжками упритесь в валики. Руки поместите на рукоятки или же держитесь за боковые края скамейки. Вдохните и согните ноги в коленях, притягивая к себе валик. Когда голени будут перпендикулярны полу или валик дотронется до бедер, нужно задержаться на пару секунд. На выдохе разогните ноги. Выполняйте упражнение без рывков.

 

Как накачать ягодицы (попу): программа тренировок и упражнения

В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех».

Очень многие девушки, женщины, и парни в том числе, в погоне за упругими, подкаченными ягодицами в спортзалах, пытаются собрать все упражнения на нижнюю часть в своей программе тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц). Но на самом деле атлет, при таком подходе тренинга ягодиц, в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем травму из-за перетренированности ног.

Поэтому, давайте по порядку разбираться, как грамотно тренировать попу.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)

Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Анатомия ягодичных мышц

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

  • аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
  • анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)
Подтянутые ягодицы и бедра

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались, и радовали глаз окружающих.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале

Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге, достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной массы ягодиц.

Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые (многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).

Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части, ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Программа тренировок для ягодиц (попы)

Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций.

Понедельник

  • Приседание со штангой 3х12
  • Становая тяга на прямых ногах 4х8
  • Ягодичный мостик 4х15-20
  • Гиперэкстензия 4х15

Среда

  • Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
  • Выпады со штангой на плечах 4х12
  • Жим ногами 4х12
  • Сгибание ног лежа 4х15

Пятница

  • Приседания со штангой 4х8
  • Вышагивания на платформу 4х15
  • Гиперэкстензия с весом 3х15
  • Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)

Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты. Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа тренировок для упругих ягодиц

Советы: как накачать попу (ягодицы)

  1. Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
  2. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита, гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам, которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
  3. Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
  4. Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие, средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25%, в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
  5. Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться, и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
  6. Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес, обычно это 2.5-5 кг, не более.
  7. Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат, а также не забывайте про BCAA и протеин, которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

Приседания со штангой на плечах, и становая тяга, это два самых важных упражнения для начинающих, которые способны нарастить такую «попу», которую сами себе пожелаете. Ягодичные мышцы, будут увеличиваться, в «прямой зависимости», от увеличения рабочего веса/повторений/ в данных базовых упражнениях.

Не стоит ждать быстрых результатов, особенно, если вы никогда в тренажерном зале не занимались. В первую очередь, необходимо поставить правильную технику упражнений, скорректировать свой рацион питания, а уже потом, приниматься к выполнению своей программы тренировок.

Очень часто, в погоне, за большими весами, девушки и парни, преувеличивают, либо преуменьшают возможности своего организма, одни чрезмерно интенсивно тренируются, другие в противоположность первым, лениво. И первые, и вторые, совершают ошибки, если вы относитесь ко второй категории «спортсменов», то задайте себе вопрос, целесообразности нахождения в тренажерном зале?, если вы относитесь, ко второй категории, то вам следует, «по придержать» свои «коней», в противном, случае не загарами будет перетренированность, и как следствие появление травм, прекращения роста силовых показателей, мышечной массы.

Советы для накачки упругих ягодиц

Очень важно, при планировании своих тренировок, адекватно оценивать возможности восстановления своего организма, поэтому, когда у вас тренировка легкая, вы и должны тренироваться легко, с легкими для вас весами, когда средняя – средняя, когда тяжелая – тяжело.

Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Так, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам следует убрать из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок и целлюлита на бедрах, и перейти на сложные углеводы и качественный белок. Более подробно, о том, как худеть правильно, читайте в этой статье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

3 лучших упражнения для развития ягодичных мышц

Не ври — тебе нужна красивая попа. Мы не осуждаем! (Кто не хочет, чтобы зад привлекал внимание?). В погоне за задорной задницей вы, вероятно, провели бесчисленное количество часов, выполняя приседания и удары ногами. Хотя эти упражнения определенно имеют место быть, они не помогут вам накачать ягодицы так же быстро и эффективно, как эти три упражнения для развития ягодичных мышц.

1. Тяга штанги к бедрам

Вариации: Толчки бедрами с гантелями, толчки бедрами с гирями, толчки бедрами на одной ноге, толчки бедрами с бандажом (мини-лента вокруг колен)

Почему это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц: Выталкивания бедрами агрессивно воздействуют на большие ягодичные мышцы (верхние ягодичные мышцы) и средние ягодичные мышцы (нижние ягодичные мышцы) и задействуют подколенные сухожилия в качестве вторичных движителей, что делает это упражнение одним из самых эффективных. упражнения для ягодиц.

Как делать тяги бедрами со штангой:

  1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно на уровне колен.
  2. Поместите штангу примерно в полуметре от помоста. Сядьте, прижавшись верхней частью спины к платформе, и прокатите штангу по ногам к бедрам (вы должны использовать утяжелители, которые оставляют несколько дюймов пространства между штангой и бедрами, когда вы сидите). Используйте барную подушку для комфорта.
  3. Плотно поставьте ноги, поставив их близко к ягодицам.
  4. Двигайтесь пятками, чтобы направить бедра вверх. Достигните положения моста (бедра параллельны земле), полностью вытянув бедра. Следите за тем, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины.
  5. С контролем опустите бедра, пока они не зависнут на один-два дюйма над землей. Начните следующий с этой позиции. Идея состоит в том, чтобы поддерживать напряжение, а не опускаться до земли.

2.Болгарские сплит-приседания со штангой

Вариации: Чемодан (гантели) Болгарские приседания, Кубок (гири) Болгарские приседания, вес тела Болгарские приседания, традиционные приседания, обратные выпады

Почему это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц: Болгарские сплит-приседания переносят вес тела на одну ногу и уменьшают задействование мышц нижней части спины. Подъем бросает вызов эксцентрической силе ваших ягодиц на рабочей ноге и позволяет вам получить доступ к большей глубине, чем обычные приседания или выпады.

Как делать болгарские сплит-приседания:

  1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно на уровне колен.
  2. Встаньте на два-три фута перед платформой лицом от нее.
  3. Вытяните правую ногу за собой и поставьте ступню на платформу. Выровняйте и выровняйте бедра и плечи.
  4. Напрягите корпус и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельным полу.Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
  5. Удерживайте вес на всей стопе (не перекладывайтесь на носочки и не перекатывайтесь на внешнюю сторону стопы).
  6. Пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Становая тяга сумо со штангой 

Вариации: Становая тяга сумо с гирями или гантелями

Почему это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц: Благодаря широкой постановке ног, внешнему вращению бедер и укороченному диапазону движений становая тяга сумо агрессивно воздействует на ягодичные мышцы (в частности, на среднюю ягодицу), подколенные сухожилия и верхнюю часть бедра. внутренняя часть бедра.

Как делать становую тягу сумо:

  1. Загрузите штангу со сложным весом. Многие лифтеры могут поднимать больший вес в становой тяге сумо, чем в обычной, так что имейте это в виду.
  2. Встаньте перед штангой, широко расставив ноги. Расположите их достаточно далеко друг от друга, чтобы ваши локти оставались внутри коленей, когда вы опускаетесь. Направьте пальцы ног немного наружу.
  3. Согнитесь назад в бедрах (отправьте ягодицы назад) и согните колени, чтобы ухватиться за перекладину.Ваш хват должен быть нейтральным и удобным.
  4. Двигайтесь пятками, чтобы оторвать вес от земли, одновременно блокируя колени и бедра. Полностью распрямите бедра в верхней точке.
  5. Чтобы опуститься, согнитесь в бедрах, а затем согните колени, чтобы вернуть вес на землю.

Лучшие упражнения на ягодичные мышцы с отягощением для наращивания мышечной массы

«Преимущество увеличения сопротивления с отягощением заключается в том, что ваши мышцы укрепляются и увеличиваются в размерах, поэтому со временем вы увеличиваете мышечную гипертрофию.Это происходит из-за постепенной перегрузки мышц и особенно полезно для ягодичных мышц, поскольку они являются очень упрямой группой мышц», — добавляет Люси.

«Это потому, что у них много медленно сокращающихся волокон и потому, что мы так долго сидим. Хотя сидение не атрофирует сами ягодичные мышцы, это просто означает, что они не всегда стимулируются. Затем, когда вы идете, стоите или двигаетесь, ваши квадрицепсы имеют тенденцию доминировать в движении. Вот почему так важно специально тренировать заднюю цепь, включая ягодицы.” 

Теперь тренажерные залы открыты, есть множество упражнений со штангой и гантелями, которые вы можете выполнять. В то время как базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, задействуют ягодичные мышцы, есть некоторые упражнения с отягощениями, которые позволят вам целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, используя веса для наращивания силы и мышечной массы.

Лучшие упражнения на ягодичные мышцы с отягощением: Люси Дэвис показывает нам лучшие упражнения на ягодичные с отягощением

Лучшие упражнения на ягодичные с отягощениями по мнению тренера по фитнесу Люси Дэвис

Тяга бедра со штангой

люди, — говорит Люси.«Иногда вам нужно поиграть со своей формой, возможно, свести ноги, чтобы меньше чувствовать ее в подколенных сухожилиях, или убедиться, что вы толкаете пятки. Поскольку это упражнение на разгибание бедра, это идеальное движение для ягодичных мышц, и вы можете добавить большой вес на штангу, что означает, что вы можете постепенно перегружаться».

Как делать тягу бедрами
  1. Сядьте перед скамьей или ящиком со штангой на бедрах. Если сбоку есть тарелки, вы можете перевернуть его через ноги и позволить ему парить над коленями.В противном случае положите его на ноги, пока садитесь.
  2. Вытяните ноги перед собой и прижмитесь спиной к поверхности на уровне бретелек бюстгальтера.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле и были на ширине плеч, колени широко разведены.
  4. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, затем надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра и штангу над полом, пока ваши ноги не согнутся под углом 90 градусов.
  5. Держите голову вперед и не раздвигайте ребра — держите живот втянутым, ребра опущены, лобковая кость вытянута к небу.
  6. Когда вы достигнете вершины движения, сделайте паузу на секунду. Затем опустите бедра обратно на землю, удерживая корпус в напряжении.

Повторите 12 раз в течение трех-четырех подходов

Обратный выпад

«Если вы немного более продвинуты, я бы рекомендовал делать это со штангой, так как это означает, что вы можете добавить больше нагрузки, а также нацелить задней части тела, — говорит Люси.

«Это упражнение на растяжку, что означает, что оно вызовет рост за счет растяжения под нагрузкой.Поскольку обратный выпад со штангой имеет такой большой диапазон движения, он поможет гипертрофии ягодичных мышц. Я бы порекомендовал вам принять более широкую стойку и действительно постараться отступить как можно дальше, чтобы лучше прочувствовать упражнение в ягодицах».

Как делать обратный выпад
  1. Поместите штангу на стойку так, чтобы вы могли положить под нее плечи, слегка согнув колени. В качестве альтернативы положите штангу на пол перед собой и поднимите ее на плечи или возьмите гантели в каждую руку.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора.
  3. Медленно оторвите правую ногу от пола и вытяните ее далеко назад, следя за тем, чтобы бедра не поворачивались вправо.
  4. Согните оба колена, чтобы опуститься на землю, подняв правое колено как можно ближе к полу.
  5. Поднимите правую ногу от пола, перенеся вес на левую ногу и напрягая левую ягодицу.

Повторить по 12 раз на каждую сторону в трех-четырех подходах

Приседания в кубке сумо

«Стойка сумо выполняется путем принятия стойки шире ширины плеч, ноги развернуты наружу.Это позволяет вам сесть дальше на пятки и, следовательно, больше нагрузить ягодичные мышцы», — говорит Люси.

Как выполнять приседания с кубком сумо
  1. Возьмите гантель и удерживайте ее в положении кубка, поместив ладони под головку гантели и согнув пальцы вокруг верхней части.
  2. Расставьте ноги широко и поверните их под углом 45 градусов.
  3. Напрягите корпус и перенесите вес на пятки.
  4. Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени, чтобы опуститься как можно ниже.
  5. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить 12 раз в трех-четырех подходах

Румынская становая тяга

Вы можете делать это с гантелями или штангой, в зависимости от того, как вам удобнее. RDL — это движение тазобедренного сустава, поэтому, даже если вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях, это все еще полное растяжение вашей задней цепи. Когда вы вытягиваетесь назад, вы можете сжимать ягодицы, чтобы контролировать движение и нацеливать группу мышц.

Как делать РДЛ
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу в руках на уровне бедер хватом сверху, руки чуть шире ног.
  2. Подверните копчик и держите шею на одной линии со спиной, толкая бедра назад, держа ноги прямыми (но не запертыми).
  3. Когда штанга опустится на пол, держите ее как можно ближе к ногам.
  4. Держите вес на пятках и не забывайте держать спину прямо и напрягать корпус.
  5. Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Кэл Хиббард 

лучшая тренировка ягодиц в тренажерном зале для женщин

Ваша обычная тренировка ягодиц не дает желаемого результата? Я здесь, чтобы дополнить вашу тренировку нижней части тела эпической тренировкой для ягодиц (в спортзале).

Я разработал свою 6-недельную программу Booty Challenge для FIT, чтобы проработать ягодичные мышцы со всех сторон — и любая тренировка ягодиц в тренажерном зале должна делать то же самое. Это потому, что ваши ягодицы на самом деле состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы (ваши щеки), средней ягодичной мышцы (в верхней части ягодиц) и малой ягодичной мышцы (по бокам, ближе к бедрам).

Другим ключевым элементом хорошей тренировки ягодиц является диета. Не забывайте питать свое тело хорошей пищей, в том числе большим количеством белка для поддержки роста мышц.FIT упрощает задачу с помощью удобного плана питания, потому что для увеличения ягодичных мышц вам нужно максимально накачать мышцы!

Готовы начать?

В большинстве хорошо оборудованных спортивных залов должно быть различное оборудование для тренировки ягодиц, но помните, что безопасность важна при использовании свободных весов или тренажеров. Всегда начинайте тренировку ягодичных мышц с легкого веса и оттачивайте технику, прежде чем поднимать более тяжелый вес. Даже самое лучшее упражнение для ягодиц может оказаться бесполезным (или опасным), если выполнять его с плохой техникой.Рекомендуется регулярно записывать себя (или использовать зеркала) во время тренировки, чтобы проверить свою технику. Сравните свою форму с видео ниже, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Если во время силовых тренировок нижней части тела у вас возникают боли в коленях, которые мешают вам двигаться, ознакомьтесь с советами эксперта по фитнесу, доктора Джессики.

Теперь, если у вас есть готовая спортивная сумка, у меня есть упражнения, чтобы увеличить вашу попу в тренажерном зале.

Моя лучшая тренировка попки в спортзале

Эта тренировка для ягодичных поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир с помощью быстрых силовых движений.Не забудьте сначала разогреться, а когда закончите, остыть.

Раунд 1: От махов гири до кубкового приседания
3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Я люблю махи гирями — они являются генератором энергии всего тела и едва ли не лучшим упражнением для силы ягодиц, которое только можно найти! Добавление кубкового приседания дает дополнительную нагрузку на ваши ягодицы и ноги.

Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите корпус и свободно держите рукоять гири обеими руками.Чтобы начать раскачивающее движение, вы отводите ягодицы назад, позволяя гире раскачиваться между ног. Затем двигайте бедрами вперед, пока тело не выпрямится, и поднесите гирю к груди. Сядьте обратно в кубковый присед. Повторить.

Раунд 2: Откидывание назад ягодичными мышцами
2 подхода по 8 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между подходами.

Вероятно, вы используете тросы в основном для упражнений на верхнюю часть тела, но он также может быть и тренажером для ягодиц.Хотя откаты могут помочь закрепить ваши ягодичные мышцы, я видел, как многие люди в тренажерном зале ошибались. Начните с более легкого веса и убедитесь, что вы работаете над ягодицами, прежде чем добавлять больше.

Прикрепите ремешок к правой лодыжке и встаньте, поставив ноги вместе, слегка наклонившись вперед, выпрямив спину и напрягая мышцы кора. Теперь активируйте ягодичные мышцы и толкайте правую ногу вверх и назад, контролируя движение с небольшой паузой в верхней точке, затем опустите ее обратно. Сделайте 8 повторений на правую сторону, затем переключите ремень на левую лодыжку.Если вы ловите себя на том, что выгибаете спину, восстановите форму и оставайтесь прямо.

Раунд 3: Становая тяга
3 подхода по 8 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Хотите узнать лучшее упражнение для ягодиц? Становая тяга! Они являются классикой для наращивания ягодиц, если вы соблюдаете правильную форму. Начните с подъема только штанги, чтобы зафиксировать хорошую технику, и убедитесь, что вы чувствуете ее в ягодицах и подколенных сухожилиях, прежде чем добавлять вес.

Поставьте ноги на ширине плеч и, держа спину прямо, согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы ухватиться за перекладину каждой рукой со стороны голеней.С поднятой грудью, напряженным кором и опущенными плечами, упритесь ступнями в землю и сожмите ягодицы, чтобы встать прямо и поднять штангу. Штанга всегда должна оставаться близко к телу. Постоянно повторяйте.

Если вы изучаете технику, используя только штангу, вы можете начать с того, что держите ее за бедра, а затем опускаете до уровня лодыжек.

Раунд 4: Жим ногами в широкой постановке ног
3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Чтобы укрепить ягодичные мышцы в тренажерном зале и сформировать нижнюю часть тела, обязательно посетите тренажер для жима ногами.Принимая широкую стойку, акцент смещается на внутреннюю часть бедер и ягодицы, что дает преимущества ягодицам, аналогичные приседаниям сумо.

Расположитесь на тренажере для жима ногами с прямой спиной, руками по бокам, напрягите мышцы кора и поставьте ноги шире плеч на середину подушки. Ваши ступни должны слегка развернуться наружу, колени следовать в том же направлении, когда вы отталкиваете подушку пятками, а затем верните ноги обратно к телу. Удостоверьтесь, что вы задействуете ягодичные мышцы и выполняете полный диапазон движения.

Раунд 5: Обратные выпады с дефицитом гантелей
3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с 60-секундным отдыхом между подходами.

Тренировка дефицита — когда вы добавляете платформу к упражнению, чтобы увеличить диапазон движений и время, которое ваши мышцы проводят под напряжением — это вариант, который мы, вероятно, недостаточно используем, когда речь идет о росте ягодичных мышц. Дефицитные выпады — отличный способ накачать заднюю цепь. Помните, коробка, которую вы используете, не обязательно должна быть такой же высокой, как моя.

Начните с того, что обе ноги стоят на ящике, примерно на ширине бедер, с гантелями в руках по бокам. Шагните правой ногой обратно на пол и опуститесь так, чтобы правое колено почти касалось земли. Поднимитесь из выпада и верните правую ногу на платформу. Держите взгляд прикованным к чему-то перед собой, чтобы сохранить равновесие. Задействование кора и ягодиц также поможет вам сохранять устойчивость и вертикальное положение.

Раунд 6: Планка
3 подхода по 40 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

Эй, подождите, что здесь делает это основное упражнение? Разве это не должно быть о лучших упражнениях для роста ягодиц в тренажерном зале?

Важно, чтобы ваша программа тренировок ягодиц была сбалансированной, поэтому мне нравится заканчивать дни для нижней части тела какой-нибудь основной работой. Это помогает обеспечить прочность всей задней цепи!

Поставьте локти на землю прямо под плечами, задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику, и поднимитесь на носки.Старайтесь поддерживать прямую линию от плеч к бедрам и пяткам – не прогибайтесь в бедрах и не высовывайте добычу в воздух. Держите планку 40 секунд, не забывая при этом дышать.

Хотите лучшую программу тренировки ягодиц для женщин?

Чтобы придать своей тренировке ягодиц максимальный импульс, примите участие в моем 6-недельном испытании ягодиц! Я помогу вам увеличить ваши ягодицы и активизировать все ваши цели в области тела и фитнеса с помощью программы, которая позволит вам разбить вашу тренировку ягодиц в тренажерном зале или дома.Присоединяйтесь ко мне в FIT, чтобы начать пользоваться своими первыми 7 днями бесплатно.

Эмили Скай
Персональный тренер • Основатель

Эмили Скай — эксперт по силовым тренировкам и лицо FIT, цифрового фитнес-приложения, которое помогает женщинам во всем мире набираться сил и уверенности, оставаться активными во время беременности и восстанавливаться после беременности. Эмили имеет сертификат IV по фитнесу и квалификацию главного тренера Австралийского института фитнеса. Она также является соучредителем James Cosmetics и матерью двоих детей.

Узнать больше

Начните свое путешествие по программе FIT с бесплатными первыми 7 днями.

Получите результаты, которые вы заметите, и уверенность, которую вы почувствуете, с всемирно известным тренером Эмили Скай.

Начните бесплатную пробную версию прямо сейчас

5 лучших тренажеров для проработки ягодичных мышц

Выбор тренажера, который даст вашим ягодицам наилучшую тренировку, является сложной задачей, тем более что их так много. Принятие правильного решения имеет жизненно важное значение, потому что сильные ягодицы помогают вашему телу балансировать, чувствовать себя комфортно и показывать лучшие спортивные результаты.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или просто пытаетесь укрепить ягодичные мышцы и увеличить попу, вы можете использовать это руководство, чтобы выбрать лучший тренажер для мощных ягодиц.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам привести в тонус и укрепить ягодичные мышцы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )  

Что делают ягодичные мышцы?

Они нужны не только для того, чтобы заправить узкие джинсы. Ваши ягодицы участвуют во многих функциях, таких как бег, прыжки, скалолазание, спринт и ходьба.Работая вместе с важными группами мышц нижней части тела, такими как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и отводящие мышцы бедра, ваши ягодичные мышцы вступают в игру всякий раз, когда вы хотите поднять ногу в сторону, повернуть бедра или толкнуть бедра вперед.

Ягодичные мышцы также стабилизируют таз, позвоночник и бедра. Даже когда ваше тело не находится в движении, ваши ягодицы обеспечивают мягкость и баланс. Более сильные ягодичные мышцы позволяют вам сидеть более комфортно, сохранять равновесие и лучше продвигать тело вперед.

Анатомия ягодиц

Три основные мышцы составляют ваши ягодицы.

Большая ягодичная мышца

Форма ягодиц в первую очередь зависит от большой ягодичной мышцы, которая является самой крупной из ягодичных мышц. Его функция заключается в разгибании и вращении бедра. Это также вступает в игру, когда вы удлиняете туловище.

Средняя ягодичная мышца

Меньшая, чем большая ягодичная, но не менее важная, средняя ягодичная мышца отводит ноги от средней линии тела и вращает ее.Когда вы в движении, средняя ягодичная мышца защищает ваш таз.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца помогает средней ягодичной мышце выполнять свои функции. Все упражнения, в которых задействована средняя ягодичная мышца, делают то же самое и для малой ягодичной мышцы.

Каковы лучшие упражнения для ягодиц?

Для лучшей тренировки ягодичных мышц вам нужно повторять те же движения, в которых ваши ягодичные мышцы обычно задействованы. Отличным примером этого является шагающий выпад — вы выполняете задачу, очень похожую на ходьбу, с дополнительным вертикальным движением.

Другие упражнения, такие как ягодичный мостик, на самом деле не имитируют повседневные движения, но они исключительно хорошо воздействуют на ягодичные мышцы. Это требует силы всей задней части ноги, а также ягодичных мышц.

Полезный совет: Поднимите свою добычу на новый уровень с нашим 30-дневным планом коррекции фигуры!

Лучшая разминка с собственным весом

Перед тем, как сесть на один из 5 лучших тренажеров для проработки ягодичных мышц, подготовьте их к одной из этих замечательных разминок.Если вы хотите сделать их более сложными, вы можете добавить свободные веса или полосу сопротивления.

1. Удар осла

Раскатайте свой коврик для йоги для выполнения этого упражнения. Опуститесь на землю, как будто вы собираетесь отжиматься, но поддерживайте нижнюю часть тела на коленях, а не на пальцах ног. Ваши руки по-прежнему должны находиться прямо под плечами, и не забудьте сложить запястья.

Ваша спина должна быть ровной. Медленно поднимите правую ногу к потолку, не теряя угла 90°, создаваемого коленом.Поднимитесь как можно выше, прежде чем ваша спина должна согнуться, затем вернитесь в исходное положение.

Не опустите правое колено обратно на землю. Повторите движение пока все ваши повторения не будут выполнены на правой ноге, а затем переключитесь на Другая сторона.

2. Повышающие уровни

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения для ягодичных мышц, — это слегка приподнятая платформа. Он должен быть достаточно высоким, чтобы колено сгибалось под углом 90°, когда вы ставите на него одну ногу.

Ведите правой или левой ногой.Поместите эту ногу на приподнятую платформу, согнув колено, затем толкните пятку, чтобы поднять свое тело на платформу. Вы можете поднять другую ногу вверх, чтобы увеличить попу.

Шаг вниз ногой, противоположной той, с которой вы начали. Вы также можете взять гантели, чтобы усложнить упражнение. Было показано, что подъемы в стороны вызывают самую высокую активацию ягодичных мышц по сравнению с другими аналогичными упражнениями с собственным весом.

3.Ягодичный мостик

Ни одна тренировка, нацеленная на ягодичные мышцы, не обходится без комплекса ягодичных мостиков. Это простое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять с эспандером или штангой для большей эффективности.

Убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы это упражнение работало должным образом. Лягте на землю, поставив ступни на пол и согнув колени под углом 45 градусов. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, прежде чем поднимать бедра. Толчок бедрами должен составлять прямую линию от шеи до колен.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуть нижнюю часть спины в исходное положение.

4. Альпинисты

Завершите свою дневную разминку ягодичных мышц этой тренировкой для всего тела, которая также укрепит ваши квадрицепсы и кор. Опуститесь в положение для отжиманий, чтобы начать работу с альпинистами.

Убедитесь, что ваша спина полностью ровная, запястья сложены, а руки находятся прямо под плечами.Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди. Затем верните его в исходное положение и поменяйте местами левую ногу, подтянув колено к груди.

Продолжайте это чередующееся движение по 10-15 повторений на каждую ногу.

5 лучших тренажеров для тонизирования ягодичных мышц

Когда вы идете в спортзал, у вас есть много вариантов, но если ваш приоритет — увеличение ягодиц, убедитесь, что некоторые из этих пяти тренажеров включены в ваш план тренировок.

1. Кабельная машина

Эти машины, по сути, представляют собой просто систему шкивов, но они удивительно универсальны. Вы можете прикрепить рукоятку к ногам, чтобы проработать ягодичные мышцы и другие группы мышц нижней части тела, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Все, что вам действительно нужно сделать, чтобы правильно использовать тросовый тренажер, это установить правильный вес. День ног — это наиболее распространенное время, когда большинство атлетов укладываются на дополнительные пластины, потому что нагрузка на нижнюю часть тела обычно не так велика, как на верхнюю часть тела.

Ягодичные откаты можно выполнять стоя или стоя на коленях, используя эспандер или тросовый тренажер.
Лучшее упражнение для ягодичных мышц на канатной тяге:

Отжимания ягодичных мышц на блоке задействуют все три основные ягодичные мышцы. Они просты в выполнении и очень эффективны для развития баланса и функциональной силы.

Используйте манжету на щиколотке, чтобы присоединить тросовый шкив к ноге. Согнитесь в бедрах и согните туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Возьмитесь за канатную машину для баланса, если это необходимо.

Поднимите ногу в наручниках и отведите ее назад как можно дальше. Вы стремитесь сделать его параллельным полу на одной линии с верхней частью тела. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Всегда помните, что обе ноги должны работать равномерно, когда вы выполняете эти откаты.

Полезно Подсказка: Узнать больше упражнений на канатной тяге в рамках нашего Slay Весы Фитплан!

2.Тренажер для жима ногами

Один из лучших тренажеров для тренировки ягодиц. Жим ногами позволяет получить уникальное положение ягодичных мышц и ног, которое невозможно на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка. То же самое предупреждение о слишком большом весе на тренажере применимо и к тренажеру для жима ногами.

Также обратите внимание на нижнюю часть спины и ягодицы, которые должны оставаться прижатыми к сиденью тренажера для жима ногами, если вы хотите тренироваться с правильной техникой.В некоторых тренажерах для жима ногами есть место и для ваших рук.

Лучшее упражнение для ягодичных мышц на тренажере для жима ногами:

Неудивительно, что жим ногами — лучшее движение для тренажера для жима ногами. Хорошая новость заключается в том, что вы можете менять положение ног, чтобы жимы ногами задействовали разные мышцы.

Чтобы выполнить стандартный жим ногами, заберитесь на сиденье и поставьте подошвы ног на платформу над собой. Начните с того, что ноги на ширине плеч находятся в центре платформы.Отпустите платформу и примите ее вес ногами.

Напрягите корпус и толкайте платформу вверх, пока ваши ноги не станут полностью прямыми. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Если вы переместите ноги выше на платформу, вы можете нацелить свои подколенные сухожилия и ягодицы и меньше активировать квадрицепсы. Таким образом, вы можете заменить силовые упражнения, такие как становая тяга и сгибания мышц задней поверхности бедра.

Низкое положение ног больше задействует ваши квадрицепсы, что является хорошей заменой приседаниям, но не идеально подходит для людей с больными коленями.Работайте над внутренними квадрицепсами с широкой постановкой ног и над внешними мышцами, сводя ноги ближе друг к другу.

3. Лестничный степпер

Одним из лучших тренажеров для ягодичных мышц является степпер, который дает пользователю реалистичные движения, в отличие от некоторых других популярных альтернатив, таких как тренажер Смита. Лестничный степпер также является отличным способом сделать кардио в день тренировки ягодичных мышц, не жертвуя своими достижениями при беге на длинные дистанции на беговой дорожке.

Если использовать степпер правильной формы, можно избежать болей в коленях.Надавите всей пяткой вниз, чтобы активировать подколенные сухожилия и ягодицы и уменьшить нагрузку на колени, если это проблемная зона для вас.

Stairmaster воздействует на ваши ягодицы под разными углами, а также допускает большое разнообразие, чтобы ваши дни ног не были обыденными.
Лучшее упражнение на ягодицы для степпера:

Подобно тренажеру для жима ногами, степперы имеют довольно ограниченное применение. Все, что вам нужно сделать, это решить, на какую скорость и уровень сопротивления установить тренажер.

Хотя это может показаться ограничением, на самом деле это отличный способ постепенного увеличения функциональной силы за счет увеличения скорости и сопротивления с течением времени. Вы также можете использовать более низкие настройки для упражнения на заминку.

Использование машины интуитивно понятно. Наступите на него с правильными настройками, и педали будут двигать ваши ноги так, как им нужно. Чтобы иметь правильную форму, следите за тем, чтобы вся ваша стопа стояла на педали на протяжении всего упражнения.

Слегка держитесь за поручни.Многие люди автоматически берут тиски, но вам просто нужно, чтобы кончики пальцев оставались там. Ваши шаги должны быть умеренными и полными, а не быстрыми. Слегка наклонившись вперед, вы также сможете выполнить шаговое движение по лестнице.

Полезный совет: Наш Strong & Lean 2 содержит отличные упражнения для ног, включая жим ногами!

4. Эллиптический

Если вам надоело заниматься на беговой дорожке, вы можете заменить ее на эллиптический тренажер.Большинство этих тренажеров могут имитировать подъем для более тяжелой тренировки и дополнительного кардио.

Функциональная сила — это название игры на эллиптическом тренажере. Это что-то среднее между ездой на велосипеде и бегом. Эллиптический тренажер может быть не очень универсальным тренажером для ягодичных мышц в тренажерном зале, но тренировка, которую он дает, легко ставит его в пятерку самых эффективных тренажеров для укрепления ягодиц.

Лучшее упражнение для ягодичных мышц на эллиптическом тренажере:

Использование эллиптического тренажера само по себе является упражнением.Вот несколько советов, чтобы убедиться, что вы используете эту машину с правильной формой:

  • Делать убедитесь, что ваши ноги выровнены. Они должны быть даже друг с другом и указывая вперед, а не в стороны. Возьмитесь за поручни перед вы садитесь на педали, чтобы у вас было достаточно баланса, когда машина начинает двигаться.
  • Держать спина прямая. Выдвиньте таз немного вперед, чтобы избежать искривления твой позвоночник. Наклон вперед является естественной реакцией на напряжение эллиптическое упражнение, но если вы хотите получить максимальную отдачу от этого машина, вы должны держать спину прямо.
  • Ваш колени должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения. Это так будет намного удобнее и естественнее. Ваш квадрицепсы будут находиться в постоянном напряжении, если вы держите колени согнутыми, а дополнительная польза от тренировки ягодичных мышц, которую вы получите на эллиптическом тренажере.
  • Поддерживайте плавный темп. Даже если вы переключаетесь между наклонами, интенсивностью или скоростью, вы должны стремиться продолжать движение на эллиптическом тренажере в течение получаса, если это возможно.Действительно интенсивные тренировки могут длиться около 20 минут, но 30-минутная отметка должна быть вашей целью, чтобы получить максимальную отдачу от эллиптического тренажера.

5. Аппарат для отведения бедра

Уникальный диапазон движений тренажера для отведения бедра помогает нарастить важные мышцы бедер и бедер, что увеличит силу ягодичных мышц, которую вы развиваете с помощью этого и других тренажеров. Все, что вам нужно сделать, это установить правильное количество веса и получить право на него.

Если у вас нет возможности ходить в спортзал, вы можете намотать эластичную ленту вокруг ног и имитировать движение тренажера для отведения бедра с помощью упражнений с собственным весом дома или даже за рабочим столом.

Тренажер для отведения бедра — отличный способ нагрузить ягодичные мышцы и снизить риск травм.
Лучшее упражнение для ягодичных мышц на тренажере для отведения бедра:

То, что вы хотите сделать на тренажере для отведения бедра, это установить хороший вес сопротивления, а затем сесть в кресло с прямой спиной и ногами, расположенными на подушечках с полным контактом. Многие люди слишком сильно нагружают колени, удерживая ноги в неправильном положении на этой машине.

Самое важное замечание по технике — держать ноги на одной линии с коленями. Ваши подошвы должны находиться на одном уровне контакта с тренажером на протяжении всего упражнения. Стремитесь оттолкнуть вес от тела на весь диапазон движения.

Если вы достаточно используете тренажер для отведения бедра, вы значительно снизите риск травм в некоторых ключевых областях бедер. В дополнение к отличной тренировке ягодичных мышц, ваша нижняя часть тела будет работать намного лучше в результате упражнений на этом тренажере.

Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?

День ног должен составлять как минимум один полный день вашей еженедельной тренировки. Вы также можете добавить второй день в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Упражнения на ягодичные мышцы должны занимать более половины дня, посвященного ногам. Убедитесь, что вы даете ягодицам и другим важным группам мышц нижней части тела время на восстановление, чтобы гипертрофия успела проявиться.

Одного раза в неделю может быть недостаточно, но вы также можете выполнять эти упражнения для ягодиц в другие дни в качестве ежедневного кардио.Вы также можете держать вес или проявить творческий подход с эспандерами, чтобы тренировать верхнюю часть тела, одновременно нагружая ягодицы. Как всегда, базовые упражнения, такие как становая тяга, которые напрягают всю заднюю цепь, — отличный способ проработать ягодичные мышцы без тренажера.

Полезный совет: Узнайте, как более эффективно использовать тренажеры в тренажерном зале с нашим планом GYM Active Fit!

Заключение:

Ваши ягодицы нужны не только для того, чтобы выглядеть великолепно.Они играют важную функциональную роль во многих видах деятельности, таких как бег, прыжки и ходьба. Решить, какой тренажер использовать для наибольшей проработки ягодичных мышц, может быть сложно, но есть несколько тренажеров, которые затмевают другие.

Используйте пять тренажеров и упражнения для ягодичных мышц из этого руководства, чтобы получить подтянутые, мощные ягодичные мышцы, которые отлично выглядят и улучшат ваши общие спортивные результаты.

( Примечание:  Хотите, чтобы наши элитные тренажеры помогли вам привести в тонус и укрепить спину?  Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )  

15-минутная тренировка ягодиц с гантелями | SELF

Ни для кого не секрет, что твоя задница многое делает для тебя.Без него вы не смогли бы подняться по лестнице, пробежаться или подняться на вершину горы. Но как бы вы ни использовали свою попу, чтобы двигаться по жизни, вы, вероятно, также проводите много времени, сидя на ней. Если ваша работа не состоит в том, чтобы вставать и двигаться весь день, ваши ягодицы, вероятно, проводят больше времени в расслаблении, чем в активной работе. Хотя расслабление звучит как положительный момент, в данном случае это не так.

Сидение весь день может привести к так называемой ягодичной амнезии, или «синдрому мертвой попы», что означает, что ваши ягодичные мышцы практически забывают задействовать столько, сколько должны, как во время повседневных движений, так и во время тренировок.Когда ваши ягодицы не тянут свой вес, другие мышцы, такие как квадрицепсы и сгибатели бедра, берут на себя ответственность. Это не только означает, что ваши упражнения для ягодиц могут быть не нацелены на те мышцы, на которые вы хотите их накачать, но также может привести к травме мышц, которые чрезмерно компенсируются. Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, рассказывает SELF, что ослабленные ягодичные мышцы могут даже способствовать «плохой силе корпуса, снижению подвижности и плохой осанке».

И давайте будем честными: есть что-то действительно приятное в проработке ягодичных мышц.Это одна из самых больших и сильных групп мышц в вашем теле, и она способна на многое. Тренировка ягодиц — отличный способ почувствовать себя сильным и мощным — большое преимущество в фитнесе, которое мы все должны использовать чаще.

Чтобы помочь вам почувствовать жжение и укрепить мышцы ягодиц, Марти подготовила приведенную ниже 15-минутную тренировку с гантелями. «Выполнение этой изолированной тренировки ягодичных мышц нацелено на три основные мышцы: большую, малую и среднюю ягодичные», — говорит Марти. Работа со всеми тремя важна для создания всесторонней (каламбур абсолютно преднамеренной) силы.Малый и средний мышцы часто игнорируются в упражнениях для ягодиц, таких как приседания, поэтому обязательным является включение движений, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон.

Вот как выполнять тренировку:

Все, что вам нужно, это пара гантелей — начните с 8–10 фунтов и увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Марти предлагает сгруппировать приведенные ниже упражнения в пары. Затем чередуйте два упражнения по 3 подхода, отдыхайте 30 секунд, а затем переходите к следующей паре упражнений. Вы также можете просто делать по одному подходу каждого упражнения и повторять схему два или три раза, в зависимости от того, сколько времени у вас есть.

  • Sumo Pulse Summent Squats — 12 повторений
  • Curtsy Elections — 12 повторений, чередующихся сторон
  • пинавшими на ослами — 12 повторений с каждой стороны
  • взвешенные мосты — 12 повторений
  • Болгарские сплит-приседания — 12 повторений в каждой стороне
  • — 12 повторений в каждую сторону
  • Боковые удары ногами с колен — 12 повторений в каждую сторону
  • Боковые выпады — 12 повторений в разные стороны
  • Эксцентрическая становая тяга — 12 повторений
  • Трехимпульсные приседания с прыжками — 12 повторений
  • 5 Вы можете выполнять эту тренировку 9 когда вы просто хотите проявить любовь к своим ягодицам или добавить ее в конце кардиотренировки в качестве бонуса.

    Вот как выполнять каждое движение:

    Как улучшить ягодицы: Полное руководство по тренировке ягодичных мышц

    Комплексная тренировка для увеличения ягодичных мышц с упражнениями и стратегиями тренировок для быстрого и заметного результата

    Фото ncn18.

    Американское общество, кажется, проходит через циклы одержимости той или иной частью тела. В 80-е это были большие руки для мужчин; в 90-х это был ярко выраженный бюст у женщин. Но сейчас? Сейчас мы живем в эпоху задницы.

    Мне задают много вопросов о тренировке ягодичных мышц — какие упражнения делать, сколько подходов, как часто. И правда в том, что большинство людей тренируют ягодицы неоптимально.

    Стоит ли делать приседания? Конечно, но измените их. Удары бедрами? Да, но не так, как большинство людей. Начальник лестницы? Нет, если вы действительно не пытаетесь развить выносливость бедер.

    По правде говоря, большинство людей не имеют четкого представления о том, что такое ягодичные мышцы. Таким образом, чтобы разработать хорошую стратегию наращивания ягодиц, вам сначала нужно взглянуть на то, как расположены мышцы в этой области.

    Иллюстрация из книги «Анатомия Грея для студентов».

    Люди иногда думают, что большая ягодичная мышца является синонимом всех мышц ягодиц. На самом деле мышц очень много, как вы можете видеть здесь:

    Для всестороннего развития ягодичных мышц вам необходимо тренировать все эти мышцы. Это означает, что вам нужно выполнять различные движения, в том числе такие, которые большинство людей не считают движениями для накачивания ягодиц.

    Вот краткий перечень основных мышц ягодичной области:

    Большая ягодичная мышца

    Самая большая ягодичная мышца и самая заметная, потому что она лежит поверх остальных.

    Его основная функция — разгибание тазобедренного сустава, т. е. отбрасывание ноги назад — эту функцию он разделяет с подколенными сухожилиями. Подколенные сухожилия сильнее ягодичных, когда нога относительно прямая. Когда колено согнуто, подколенные сухожилия становятся очень слабыми, и большая ягодичная мышца вступает во владение.

    Это означает, что он также играет роль в приседаниях, в основном в нижней части движения. Волокна в самом низу большой ягодичной мышцы также способствуют приведению бедра (сближению бедер).

    Большая ягодичная мышца слегка доминирует в медленном сокращении, а это означает, что она лучше всего работает с диапазоном повторений немного выше среднего или с интенсивностью чуть ниже средней.

    Средняя ягодичная мышца

    Эта мышца расположена выше большой ягодичной мышцы, т. е. немного выше тела, а не поверх большой ягодичной мышцы. Он виден только снаружи, когда хорошо развит. Он обвивает переднюю часть бедер, и, если он хорошо развит, ваши бедра будут выглядеть шире и будут слегка видны спереди.

    Другими словами, наращивание большой ягодичной мышцы сделает ваши ягодицы больше спереди назад, а наращивание средней ягодичной мышцы сделает вашу попу визуально больше по бокам . Это различие между ростом вперед-назад и ростом из стороны в сторону редко делается, но важно учитывать, если ваша цель состоит в том, чтобы построить «большую попу».

    Средняя ягодичная мышца отвечает за вращение бедра как внутрь, так и наружу, но эти движения трудно практически тренировать — единственный вариант — это какие-то странные упражнения с тросом и лентой, которые не дают хороших кривых силы.Его основная функция — отведение бедра — разведение ног в стороны — когда ваши ноги прямые, и это основное движение, которое вы будете использовать для его тренировки. Как и большая ягодичная мышца, она немного доминирует в медленном сокращении.

    Малая ягодичная мышца

    Малая ягодичная мышца расположена под большой и средней ягодичной мышцей. Его никогда не видно, и поэтому он менее эстетичен. Его наращивание сделает вашу попу больше, но никак не повлияет на рельефность мышц.

    Малая ягодичная мышца участвует в разгибании и отведении бедра, а это значит, что вы будете тренировать ее, когда тренируете большую и среднюю ягодичные мышцы, и вам не нужно специально подбирать упражнения для тренировки этой мышцы.Как и другие, он немного медленно дергается.

    Грушевидная мышца

    Небольшая мышца, о которой вам в основном не нужно беспокоиться в этом контексте, грушевидная мышца в основном участвует в осанке и в приведении бедра — прижимании бедер друг к другу.

    Все остальные мелкие мышцы

    Как группа, все они довольно незначительны с эстетической точки зрения. Они важны для спортивных результатов и исправления осанки, но если ваши цели чисто эстетические, вам не нужно думать о них.

    В задней области много мышц, но в эстетических целях вам в первую очередь нужно уделить внимание двум большим и средним ягодичным мышцам.

    Теперь, когда у вас есть базовое представление о мышечной анатомии задней области, вы готовы понять некоторые из серьезных ошибок, которые в остальном хорошо осведомленные тренирующиеся совершают, пытаясь построить подтянутые, мускулистые ягодицы.

    Ошибка № 1: Не работают все мышцы ягодиц жопа мирового уровня.

    Ошибка многих людей заключается в том, что они работают только с большой ягодичной мышцей. На самом деле все еще хуже — они тренируют только часть большой ягодичной мышцы. Как упоминалось ранее, самые нижние волокна большой ягодичной мышцы используются для приведения бедра. Неспособность тренировать этот двигательный паттерн является причиной того, что у многих женщин ягодицы в основном хорошо выглядят, но им не хватает мышечного тонуса в нижней части тела, где ягодицы соприкасаются с бедрами.

    Исправление: лучший выбор упражнений для ягодичных мышц

    Все просто и ясно: вам нужно выполнять правильные упражнения, и вам нужно выполнять разнообразные упражнения, чтобы проработать каждую мышцу.

    Упражнения для основной части большой ягодичной мышцы: Подъемы ягодичных мышц. Нижняя часть приседаний со спиной и со штангой на груди. Бедренные толчки. Ягодичные откаты.

    Упражнения для нижней части большой ягодичной мышцы: Приведение бедра стоя или сидя.

    Упражнения для средней ягодичной мышцы: Отведение бедра, но только в положении стоя, а не сидя. Например, одностороннее отведение бедра с помощью троса.

    Упражнения для малой ягодичной мышцы: То же, что и для большой и малой ягодичных мышц.

    Упражнения для грушевидной мышцы: Приведение бедра стоя или сидя.

    Ошибка №2: Акцент на бедрах за счет ягодиц

    Ягодицы в основном используются в тех же упражнениях, что и мышцы бедер. Многие люди сосредотачиваются на сложных движениях, потому что они приносят больше пользы, чем изолированные движения. Хотя это, как правило, хороший принцип, которому следует следовать, он может легко привести к недостаточной тренировке ягодичных мышц, потому что каждое упражнение, которое вы выполняете, на самом деле является сначала упражнением для бедер, а затем упражнением для ягодичных мышц.

    В некотором смысле это две разные ошибки: тренировка квадрицепсов за счет ягодичных и тренировка бедер за счет ягодичных. Итак, есть несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы это исправить.

    Исправление № 1: Используйте полную амплитуду движений с приседаниями и жимом ногами

    Приседания — это здорово, и вы обязательно должны это делать. Но ягодицы работают только в нижней точке приседания, поэтому вам нужно приседать глубоко, чтобы по-настоящему проработать ягодицы.

    Одна из причин, по которой люди не приседают достаточно глубоко, заключается в том, что нижняя часть приседания является самой сложной частью — она, как правило, является камнем преткновения. Часто происходит то, что люди подсознательно избегают этой точки преткновения, делая свои приседания все более и более поверхностными с каждым повторением и, таким образом, недостаточно нагружая ягодичные мышцы. Подробнее о точках преткновения чуть позже.

    Исправление №2: Упражнения с согнутыми коленями

    Как упоминалось ранее, разгибание бедра в первую очередь зависит от подколенных сухожилий, когда нога прямая, и от ягодичных мышц, когда колено согнуто.Непонимание этого приводит к тому, что многие атлеты имеют недоразвитые ягодичные мышцы, несмотря на то, что у них сильные подколенные сухожилия и они выполняют много «упражнений для ягодиц». Хорошие упражнения с согнутыми коленями включают в себя толчки бедрами и откидывание ягодиц назад.

    Исключением является отведение бедра — разведение бедер в стороны. Это движение в первую очередь является упражнением для внешней части бедра, когда колено согнуто, и упражнением для средней ягодичной мышцы, когда колено выпрямлено, поэтому вам нужно выполнять его с прямой ногой.

    Исправление № 3: Изолирующие движения

    Да, составные движения — это главное, но чтобы полностью проработать ягодичные мышцы, вам нужно проработать несколько изолирующих движений.Тем не менее, есть правильный и неправильный способ включения изолирующих движений, о которых я расскажу чуть позже.

    Ошибка № 3: предварительное утомление ягодичных мышц

    Раньше я был большим сторонником предварительного утомления. Если вы не знакомы с этим термином, предварительное утомление или предварительное утомление — это форма суперсета или порядка упражнений, в котором изолирующее упражнение используется перед базовым упражнением, которое воздействует на ту же мышцу — толчки бедрами перед приседаниями, для экземпляр. Идея состоит в том, что мышца устает от изолирующего движения, а затем еще больше истощается в сложном движении, где другие мышцы дадут ей толчок и позволят работать с большим объемом.

    Проблема в том, что исследования показали, что предварительное утомление мышц снижает их активацию в последующих составных движениях. Да, эти приседания будут 90 641 ощущаться 90 245 так, как будто они взрывают ваши ягодицы, но только потому, что ваши ягодицы в этот момент ослаблены. На самом деле они будут менее продуктивными, чем если бы вы предварительно не утомили ягодичные мышцы. Мало того, поскольку ослабленные ягодичные мышцы становятся камнем преткновения для приседаний, ваши приседания будут меньше способствовать развитию ваших ног и нижней части спины.

    Исправление: пост-усталость

    В этом случае лучше всего сделать прямо противоположное: проработать ягодицы комплексными движениями, а затем еще больше проработать их изолирующими движениями.

    Ошибка № 4: Зацикленность на мертвых точках упражнений

    Что я имею в виду под мертвыми точками? Я имею в виду самую трудную часть упражнения. В большинстве упражнений есть одна часть движения, которая сложнее остальных, и именно в этой части вы почти всегда терпите неудачу.

    В большинстве жимовых движений, таких как приседания и жимы ногами, это нижняя часть движения — если вы приседаете с полной амплитудой движения, вы в конечном итоге застрянете в нижней части приседания, не имея возможности подняться. Теперь это звучит так, как будто это может быть желательно для тренировки ягодичных мышц — поскольку нижняя часть движения делает акцент на ягодицах — но это не так. Большинство людей сознательно или подсознательно избегают этой точки преткновения, либо делая меньше повторений, чем должны, либо постепенно уменьшая глубину приседаний по мере утомления ягодичных мышц.Все мышцы, участвующие в приседаниях, даже ягодичные, тренировались бы лучше, если бы не было точки преткновения.

    Чтобы исправить это, вам нужно сопоставить кривую силы упражнения с его кривой сопротивления, чтобы ни одна конкретная точка в движении не стала точкой преткновения.

    Исправление: Тренировка с отягощением

    Сопротивление с аккомодацией — это технический термин, обозначающий сопротивление, которое ниже в самых сложных частях движения и выше в более легких частях движения.На практике это достигается заменой около 20% веса штанги цепями или резинками. Так как цепи тяжелые и их неудобно носить с собой, вы, вероятно, захотите использовать ленты.

    Мета-анализ показал, что использование адаптивного сопротивления приводит к значительному увеличению силы в жиме лежа и приседаниях. И эффект был огромным: одно исследование показало, что добавление эспандеров утроило количество силы и мощи, которые тренированные испытуемые получили в приседаниях по сравнению с контрольной группой.

    Вам понадобится стойка для приседаний, которую вы все равно должны использовать в целях безопасности, и пара эспандеров. Обратите внимание, что эти ремешки продаются по отдельности, но вам нужно будет заказать два. Перечисленные сопротивления представляют собой количество, применяемое в нижней и верхней части приседания соответственно. Большинство людей должны получить фиолетовые (35–100 фунтов) полосы.

    Ремешки можно прикрепить к верхней или нижней части стойки, но обычно их прикрепляют к нижней части, так как до нее легче добраться. В этом видео показано, как крепить ленты.

    Правильная установка ленты сопротивления для приседаний со спиной. Фото предоставлено автором.

    Оптимальный объем и частота тренировки ягодичных мышц зависят от того, насколько хорошо развиты ваши ягодичные мышцы. Чтобы определить это, проверьте свою силу-выносливость в тяге бедра со штангой.

    NOWICE ГЛУТЫ: BodyWeights X 10-20 Reps

    Промежуточные Глевы: 45-105 LBS X 8-15 Reps

    Расширенные Глевы: 115-185 LBS X 8-15 Reps

    Elite Helites : 195+ фунтов x 8–15 повторений

    Оптимальная интенсивность тренировки ягодичных мышц

    Как упоминалось ранее, все ягодичные мышцы являются слегка доминирующими медленными, что означает, что они должны работать с немного меньшим весом и более высокий диапазон повторений.Однако «выше» — понятие относительное. Исследования показали, что подъем более тяжелых весов — более 65% от вашего одноповторного максимума и, возможно, даже более тяжелых — в целом лучше, чем подъем более легких весов.

    Обычно ошибаются в любом направлении (слишком тяжелый или слишком легкий). Чаще всего я вижу, что мужчины слишком тяжелы, а женщины слишком легки. Некоторые люди также, кажется, не понимают, что для практических целей изолирующие движения должны выполняться с меньшей интенсивностью, чем базовые.

    Оптимальная интенсивность для большинства людей составляет около 75–90% от одноповторного максимума для составных упражнений и 60–75% от одноповторного максимума для изолирующих движений.Поскольку женщины более доминируют в медленных сокращениях, чем мужчины, они, как правило, получают наилучшие результаты при немного более низкой интенсивности, чем мужчины. Теперь добавьте тот факт, что ягодичные мышцы немного преобладают в медленном сокращении, и использование DUP, и большинство женщин, тренирующих ягодичные мышцы, должны быть немного ближе к нижним пределам этих диапазонов.

    Должен добавить, что существуют существенные межиндивидуальные различия в оптимальной интенсивности тренировок. В то время как большинство людей попадают в диапазон, который я только что дал, некоторые лучше справляются с интенсивностью до 90% для сложных движений, в то время как другие могут увидеть лучшие результаты при интенсивности до 60%.

    Однако определение оптимального диапазона интенсивности — сложный вопрос. Я делаю это со своими клиентами по личному обучению, но это выходит за рамки данного руководства. Достаточно сказать, что указанный диапазон будет работать для вас, даже если вы относитесь к меньшинству людей, для которых он не совсем оптимален.

    Оптимальный тренировочный объем для ягодичных мышц

    Общий тренировочный объем должен рассчитываться на каждую мышцу в неделю. Оптимальный тренировочный объем для всех мышц увеличивается по мере того, как вы становитесь более продвинутым, поэтому продвинутые тренирующиеся должны тренироваться намного больше, чем новички.

    Тренировочный возраст — будь то новичок, средний или продвинутый — следует учитывать в расчете на каждую мышцу. Есть много парней с продвинутыми грудными мышцами и новичками в подколенных сухожилиях, и много женщин с развитыми ягодицами и новичками в плечах.

    Помимо тренировочного возраста, есть несколько других соображений при определении общего тренировочного объема для мышцы.

    Следует учитывать смесь типов волокон. Медленно сокращающиеся доминирующие мышцы восстанавливаются быстрее и могут выдерживать немного больший объем, чем быстросокращающиеся доминирующие мышцы.Помните, что ягодицы немного преобладают в медленном сокращении, но не так уж далеки от среднего.

    Пол и генетика имеют значение. Женщины более склонны к медленным сокращениям, чем мужчины, и могут переносить несколько больший объем и частоту тренировок. Генотип ACE также имеет значение, если вы прошли тест ДНК.

    Но самым важным фактором, помимо тренировочного возраста, является уровень стресса. Очень высокий уровень стресса и сопровождающий его высокий уровень кортизола препятствуют восстановлению после физических упражнений.Разница между очень высоким и очень низким стрессом может достигать двукратной разницы в способности к восстановлению.

    С учетом вышесказанного, вот несколько рекомендаций:

    Ягодицы для новичков:

    Низкий уровень нагрузки: 14–16 подходов в неделю

    Средний уровень нагрузки: 12–14 подходов в неделю

    Высокий уровень нагрузки: 10–12 подходов в неделю Неделя

    Промежуточные ягодицы:

    Низкий уровень нагрузки: 18–22 подхода в неделю

    Средний уровень нагрузки: 16–20 подходов в неделю

    Высокий уровень нагрузки: 14–18 подходов в неделю

    2000 9005 Низкий уровень нагрузки: 22–26 подходов в неделю

    Средний уровень нагрузки: 20–24 подхода в неделю

    Высокий уровень нагрузки: 18–22 подхода в неделю

    Элитные ягодичные мышцы:

    Низкий уровень нагрузки: 24–28 подходов в неделю

    Средний уровень стресса: 22–26 подходов в неделю

    Высокий уровень стресса: 20–24 подхода в неделю

    Помимо соображений стресса и тренировочного возраста, вам может потребоваться провести некоторые эксперименты над собой, чтобы оценить свою работу и возможности восстановления и выяснить какой недельный объем лучше всего подходит для вас.

    Последнее замечание об общем объеме — как его подсчитать. Набор упражнений, которые фокусируются на ягодицах, таких как тяга бедрами, считается одним подходом. Набор упражнений, в котором ягодичные мышцы работают только в части диапазона движения или используются только во вторую очередь, например, приседания, считается половиной подхода к еженедельному объему ягодичных мышц.

    Учитывая все это, большинству людей, читающих это, вероятно, следует увеличить громкость, чтобы получить максимальные результаты.

    Оптимальная частота тренировки ягодичных мышц

    Оптимальная частота тренировки мышцы в основном зависит от тех же факторов, что и оптимальный общий тренировочный объем — тренировочного возраста, генетики, стресса и т.д.Полностью нетренированной мышце требуется 3–5 дней, чтобы восстановиться после хорошей тренировки, и ее следует тренировать только один или два раза в неделю. С другой стороны, элитные стажеры обычно могут восстановиться менее чем за 24 часа и часто получают пользу от тренировок два раза в день.

    С учетом сказанного, вот несколько приблизительных рекомендаций по времени восстановления ягодичных мышц и частоте тренировок:

    Ягодичные мышцы новичка:

    • Низкий уровень стресса: 40–64 часа на восстановление, тренируйтесь каждые 2–3 дня.
    • Средний стресс: время восстановления 56–80 часов, тренировки каждые 3–4 дня.
    • Высокий уровень стресса: время восстановления 72–120 часов, тренировки каждые 3–5 дней.

    Промежуточные ягодицы:

    • Низкий уровень стресса: 24–40 часов восстановления, тренируйтесь каждые 1–2 дня.
    • Средний стресс: 36–60 часов восстановления, тренировки каждые 2–3 дня.
    • Высокий уровень стресса: 48–80 часов восстановления, тренировки каждые 2–4 дня.

    Продвинутые ягодичные мышцы:

    • Низкий уровень стресса: 16–24 часа на восстановление, тренируйтесь каждый день.
    • Средний стресс: 20–36 часов восстановления, тренировки каждые 1–2 дня.
    • Высокий уровень стресса: 30–48 часов восстановления, тренировки каждые 1–2 дня.

    Элитные ягодицы:

    • Низкий уровень стресса: 12–18 часов на восстановление, тренируйтесь один или два раза в день.
    • Средний стресс: 16–24 часа на восстановление, тренируйтесь каждый день, иногда два раза в день.
    • Высокий уровень стресса: 24–36 часов восстановления, тренировки каждые 1–2 дня.

    Опять же, те же соображения, что и с объемом.Я надеюсь, что эти рекомендации помогут понять важность управления стрессом. Как видите, низкий уровень стресса имеет тот же эффект с точки зрения способности к восстановлению, что и повышение уровня прогресса на один-полтора уровня. Тренирующийся среднего уровня с низким уровнем стресса восстанавливается немного быстрее, чем тренирующийся продвинутого уровня с высоким уровнем стресса.

    Учитывая, что каждый «уровень» мышечного развития соответствует от одного до трех лет последовательных высококачественных тренировок, это огромная разница.

    Не все упражнения одинаковы. Многие из самых популярных упражнений на ягодицы не оптимальны. Вот некоторые характеристики хорошего упражнения:

    Полный диапазон движения. Хорошее упражнение должно давать возможность проработать мышцу во всем диапазоне движения. Это особенно важно для ягодичных мышц, так как многие упражнения задействуют ягодичные мышцы только тогда, когда вы углубляетесь.

    Полная амплитуда движений при некоторых упражнениях невозможна. Например, тяги бедрами нужно делать с дефицитом, чтобы обеспечить полную амплитуду движения, но практически невозможно делать тяги бедрами со штангой с дефицитом, поэтому тяги бедрами со штангой — не лучший вариант.

    Кривая прочности соответствует кривой сопротивления. Другими словами, нет точки преткновения. Трудно достичь этого совершенства, но если вы всего лишь немного слабее в мертвой точке, чем в других частях движения, это достаточно близко. Вот почему вы будете использовать эспандеры, когда будете приседать.

    Закрытая цепь, не открытая цепь. Техническое определение кинетической цепи довольно технично. Но на практике все просто: движения с замкнутой цепью — это движения, в которых движется ваше тело.Движения с открытой цепью — это движения, при которых ваше тело остается неподвижным, пока вы толкаете или тянете вес. Движения с замкнутой цепью лучше, поэтому (ну, одна из причин) мы предпочитаем приседания жиму ногами.

    Односторонний вместо двустороннего. Я уже рассказывал об этом. Есть некоторые двусторонние движения, которые стоит выполнять, потому что у них нет прямого одностороннего эквивалента, но шесть из девяти упражнений, которые я собираюсь перечислить, являются односторонними.

    Динамическое сокращение. Упражнения, которые включают динамическое сокращение, то есть мышца активно сокращается как во время концентрической (подъемной) фазы, так и во время эксцентрической (опускающей фазы), превосходят упражнения, которые являются только концентрическими, эксцентрическими или изометрическими. Концентрические и эксцентрические сокращения стимулируют рост мышц по-разному , поэтому вам нужны оба.

    С учетом сказанного, сколько различных упражнений вам нужно сделать для ягодичных мышц? Как и в случае с объемом и частотой, оптимальное разнообразие увеличивается с тренировочным возрастом, но вам не нужно много.Достаточно иметь одно или два составных и одно или два изолирующих движения в вашей тренировке в любой момент времени, но немного больше тоже не повредит. Я собираюсь дать вам четыре составных и четыре изолирующих движения (в дополнение к одному упражнению исключительно для предварительного утомления подколенных сухожилий), чтобы вы могли выбрать те, которые работают для вас или для которых в вашем спортзале есть оборудование.

    Комплексные движения

    Приседания со спиной с резинками. Приседания со штангой на спине — основа программы для ягодичных мышц.Хотя это не лучшее упражнение для проработки ягодичных мышц само по себе, оно развивает нижнюю часть спины и верхнюю часть ягодичных мышц. Я включаю его в большинство программ для ягодичных мышц для развития четкого разделения мышц ягодиц и нижней части спины.

    Это ваш стандартный присед со штангой на спине, но с заменой примерно 30–50% общего веса эластичной лентой в верхней половине движения . Помните, что эспандеры увеличивают сопротивление по мере увеличения веса. На каждой полосе указаны два числа, представляющие величину сопротивления, применяемого в нижней и верхней частях движения.Это большее число, на которое вы хотите обратить внимание.

    В качестве примера: предположим, что вы обычно приседаете со штангой 150 фунтов (это количество, которое вы приседаете в своих обычных рабочих подходах, а не ваш 1ПМ). Вам понадобится ремешок, который оказывает максимальное сопротивление 50–75 фунтов, а это значит, что вам понадобится черный ремешок от , рекомендованного мной бренда . Если вы приседаете с весом 250 фунтов (опять же, для рабочих сетов), вам нужна лента, рассчитанная на 90–125 фунтов, то есть вы выберете фиолетовую полосу.

    И помните: чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно прорабатывать их как можно глубже.Не добавляйте больше веса, а затем компенсируйте это, не углубляясь; это совершенно контрпродуктивно, когда ваша цель — накачать большую и сильную попу.

    Видео 1: Глубокие приседания на спине

    Видео 2: Приседания на спине с резиновыми лентами

    Болгарские сплит-приседания с дефицитом. Болгарский сплит-присед — лучшее упражнение на изо-латеральные приседания, и точка. Он работает, чтобы лепить и определяет стороны вашей попы так, как никогда не могли двусторонние приседания.

    Чтобы получить полную амплитуду движения, вы должны делать это с дефицитом — это означает, что ваша передняя нога, а также ваша спина приподняты, позволяя колену опускаться ниже уровня обеих ног.Это обеспечивает лучшую активацию мышц и, конечно же, позволяет вам более глубоко прорабатывать ягодичные мышцы.

    Видео: Болгарский сплит-присед с дефицита

    Видео: Как исправить самую распространенную ошибку с сплит-приседом

    Протягивание троса насквозь. Это упражнение малоизвестно, но оно является одним из моих любимых упражнений для ягодичных мышц, особенно для парней, поскольку оно тренирует ту же схему движения бедрами, что и для… веселых моментов. Кхм.

    Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко от тросового тренажера, чтобы трос был натянут на протяжении всей амплитуды движения, даже когда вы полностью согнуты и ваши руки слегка уходят за ягодицы.Сокращайте ягодицы с каждым повторением и сохраняйте свободный хват — не превращайте это в упражнение для рук. Ваши руки должны двигаться вперед, потому что ваши бедра толкают их вперед, а не потому, что вы сжимаете руки.

    Видео 1: Как делать протяжки

    Видео 2: Протягивания троса

    Прыжковые выпады. Раньше я рекомендовал приседания с прыжком, но я переключился на выпады с прыжком, потому что они изолатеральны, а также немного легче выполнять их глубоко по сравнению с приседаниями с прыжком. Это отличное упражнение для спортсменов, которые хотят тренироваться на силу.В эстетических целях его в основном используют в постактивационных суперсетах потенцирования.

    Не пытайтесь добавить к ним гантели — вы не хотите ударить себя ими.

    Видео 1: Выпады с прыжком, на улице

    Видео 2: Выпады с прыжком, в помещении

    Изолирующие движения

    Односторонний толчок бедра из-за дефицита. Мне это нравится больше, чем тяга бедра со штангой, потому что а) дефицит позволяет увеличить диапазон движения и б) это одностороннее движение.Недостатком является то, что вы не можете легко поставить штангу на бедра, только одну штангу. Как только вы станете действительно сильным, это может ограничить это упражнение работой с большим количеством повторений. Как только вы сможете сделать больше двадцати или около того и не сможете поднять вес, пора переходить на откидывание назад.

    Видео 1: Односторонний толчок бедра из-за дефицита (примечание: дефицит должен быть больше)

    Видео 2: Односторонний толчок бедра из-за дефицита с весом (лучше дефицит)

    Одностороннее отведение бедра с тросом. Это лучшее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Напомню, что средняя ягодичная мышца участвует в отведении бедра, но только , когда колени прямые. Более распространенное отведение бедра в положении сидя укрепит внешние поверхности бедер, но мало что даст для ягодиц. Если вы хотите развить более широкие бедра, это основное упражнение, которое вы можете использовать для этого.

    Видео 1: Отведение бедра с помощью троса

    Видео 2: Отведение бедра с помощью троса

    Отведение ягодичных мышц назад. Это изолатеральное упражнение для наращивания ягодиц — ваш лучший вариант для развития основной части большой ягодичной мышцы, как только вы достигнете точки, когда вы не сможете продолжать увеличивать вес при одностороннем толчке бедра.

    Видео 1: Вы делаете это неправильно — тренировка ягодиц на блоке

    Видео 2: Как выполнять откаты на блоке

    Подъем ягодичных мышц. Это движение задействует как подколенные сухожилия, так и большие ягодичные мышцы в различных частях движения; помощь со стороны подколенных сухожилий делает это упражнение полезным для пост-утомления ягодичных мышц после того, как они были утомлены сложным движением.Это можно делать либо на тренажере для ягодиц, на сиденье тросового тренажера, либо на полу с партнером, держащим ваши лодыжки. Держите спину максимально прямой; хотя это похоже на разгибание спины, движение здесь должно происходить за счет сгибания/разгибания коленей, а не спины.

    Я предпочитаю делать их на тренажере, потому что сокращения более динамичны, в то время как при выполнении на полу движение может легко стать эксцентрическим — только когда вы отталкиваетесь руками.Если вы выполняете их на полу, будьте осторожны, отталкивайтесь руками ровно столько, сколько вам нужно, и не больше.

    Видео 1: Подъем ягодичных мышц на тренажерах

    Видео 2: Подъем ягодичных мышц на полу

    Одностороннее сгибание ног лежа. Сгибание ног — основное движение, используемое для изоляции подколенных сухожилий. В то время как подъем ягодичных мышц будет использоваться для того, чтобы утомить ягодичные мышцы, сгибание ног будет использоваться для предварительного утомления подколенных сухожилий перед вашими основными многосуставными упражнениями.Сгибание ног лежа предпочтительнее, чем сгибание ног сидя, потому что оно обеспечивает более высокий уровень мышечной активации и позволяет немного увеличить диапазон движений.

    Видео 1: Одностороннее сгибание ног лежа

    Видео 2: Двустороннее сгибание ног лежа с подчеркнутым эксцентрическим движением

    А теперь заключительный этап: собственно тренировки. Следующие тренировки включают в себя все, что я представил вам до сих пор: все упражнения, расширенные схемы подходов и повторений, а также принципы построения тренировок.Весь шебанг.

    Как и любые тренировки для отдельных частей тела, они очень короткие — около пятнадцати-двадцати минут за тренировку. Это означает, что вы можете использовать их одним из двух способов: как отдельные тренировки или как часть более продолжительной тренировки. Если вы хотите использовать их самостоятельно, вы можете сделать их так, как написано.

    Если вы хотите включить их в более крупную тренировку, в каждой тренировке есть инструкции о том, где размещать другие упражнения для поддержания оптимального порядка упражнений. Помните, если вы хотите сосредоточиться на тренировке ягодичных мышц, сначала тренируйте ягодицы .

    Прежде чем мы перейдем к тренировкам, несколько последних замечаний:

    Периоды отдыха. В большинстве случаев вам следует отдыхать около двух-трех минут между подходами изолирующих упражнений и от трех до пяти минут между подходами сложных упражнений. Исключения, такие как надмножества антагонист-агонист и надмножества постактивационного потенцирования, отмечаются, когда они возникают. Вы также можете делать более короткие перерывы, если вы чередуете две группы мышц — например, отжимания и приседания — или если вы выполняете одностороннее упражнение и чередуете каждую ногу.

    Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что это не поддерживает распространенное предписание о более коротких интервалах отдыха для мышечной гипертрофии. Периоды отдыха не должны быть рассчитаны по времени; вы можете подождать, пока субъективно не почувствуете себя выздоровевшим, при условии, что это не затянет вашу тренировку навсегда.

    Количество подходов за тренировку. В этих тренировках указано, сколько подходов в каждом упражнении вы должны выполнять, но вам может потребоваться изменить эти цифры в большую или меньшую сторону, чтобы они соответствовали вашему целевому еженедельному объему тренировок.Цифры по умолчанию написаны для тренирующихся среднего уровня, испытывающих средний уровень стресса, поэтому они в среднем делают около шести подходов для ягодичных мышц за тренировку.

    В качестве примера предположим, что вы новичок со средним уровнем стресса. Вы стремитесь выполнять 14 подходов в неделю и будете тренировать ягодичные мышцы каждые четыре дня. Вам нужно восемь подходов на тренировку, поэтому вы, вероятно, захотите добавить дополнительный подход в каждом упражнении за тренировку. Это верно — поскольку частота тренировок увеличивается немного быстрее, чем недельный тренировочный объем, количество подходов на каждую часть тела за тренировку часто снижается по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

    Здесь шесть тренировок, а это больше, чем кому-либо нужно. Выберите один или два из них, чтобы использовать их как отдельные тренировки, или два-четыре из них, чтобы включить их в свои тренировки для всего тела. При включении в тренировку всего тела поместите их в начало тренировки.

    Тренировка 1: Приседания на спине

    A1) Одностороннее сгибание ног лежа, 3 групповых подхода на каждую ногу с 85/70% 1ПМ (DUP)

    A2) Двустороннее разгибание ног, 3 подхода с 65% 1ПМ

    3

    B1) Приседания на спине с резиновыми лентами, 3 подхода с 85/70% 1ПМ (DUP)

    B2) Отжимания, 3 подхода до легкого утомления

    C1) Отжимания на ягодицах, 3 подхода на каждую ногу с 70% 1ПМ

    Примечания

    Для сгибания ног чередуйте каждую ногу, выполняя по три повторения на каждую ногу (начиная с более слабой ноги), затем отдохните десять секунд, затем сделайте другую ногу.Сгибание ног должно выполняться в пределах одного повторения до отказа, так как цель состоит в том, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия.

    Для разгибания ног все наоборот. Вы хотите разогреть квадрицепсы, не утомляя их, поэтому прекращайте разгибания ног за несколько повторений до отказа. Чтобы получить пользу от пары антагонист-агонист, вы должны быстро переходить от сгибания ног к разгибаниям ног, отдыхая после разгибания ног.

    Отжимания предназначены только для того, чтобы занять ваше время, пока ваши ноги восстанавливаются; вы можете не выполнять их, если ваша верхняя часть тела уже утомлена чем-то другим.

    Учащиеся среднего и продвинутого уровней должны включать DUP, как указано выше, чередуя две интенсивности на каждой тренировке. Начинающим тренирующимся следует использовать только первую указанную интенсивность — в данном случае 85% — на каждой тренировке.

    С откидыванием ягодиц вы можете отдохнуть всего минуту или около того между подходами, так как вы чередуете ноги.

    В качестве отдельной тренировки это должно занять около 20–30 минут. Если вы хотите добавить другие движения, чтобы сделать тренировку всего тела, добавьте их между схемами B и C.Добавление чего-либо между A и B лишает преимущества предварительного утомления подколенных сухожилий. 2 сетов на ногу с 65% 1ПМ

    B2) Подъем ягодичных мышц, 2 подхода с 70% 1ПМ

    Примечания: его не нужно брать близко к провалу, и его можно пропустить, если у вас есть другие планы на плечи.

    В качестве отдельной тренировки это займет всего около двадцати минут, так что это хороший кандидат для включения в другие тренировки. Если вы добавляете больше упражнений, поместите хотя бы часть из них между А и Б, чтобы увеличить время восстановления ягодичных мышц.

    Тренировка 3: Подтягивания

    A) Одностороннее сгибание ног лежа, 2 групповых подхода с 80% 1ПМ

    B) Протягивание троса, 4 подхода с 85/70% 1ПМ (DUP)

    C) Односторонняя тяга бедра от дефицита, 2 подхода на каждую ногу с нагрузкой 75% 1ПМ

    Примечания: Как и в первой тренировке, сгибание ног должно выполняться очень близко к отказу, а новичкам следует просто тренировать подтягивание с интенсивностью 85%. и игнорировать суточную волнообразную периодизацию.

    Это упражнение разработано так, чтобы быть быстрым и простым, и его можно выполнить за пятнадцать минут. Если вы хотите добавить больше упражнений, вы можете добавить еще одну или две схемы между B и C. Но вы также можете добавить еще одно упражнение к A, B и C, чередуя два упражнения для несвязанных частей тела почти так же, как в предыдущем случае. Тренировки чередовались приседаниями со штангой и жимом Арнольда.

    Тренировка 4: один суперсет для ягодичных мышц

    A1) Приседания на спине с паузой с резиновыми лентами, 5 подходов с интенсивностью 85%

    A2) Выпады с прыжком, 5 подходов до усталости приседайте, делайте паузу на одну секунду в конце каждого повторения, выполняя изометрическую задержку, чтобы еще больше утомить ягодичные мышцы.Сразу же переходите от приседания к прыжковому выпаду без отдыха. В прыжковых выпадах держите шаг достаточно длинным и глубоким.

    Эта тренировка короткая, но очень интенсивная. Вам понадобятся более длительные, чем обычно, перерывы между кругами; Отдыхайте около 4-5 минут после каждого набора прыжковых выпадов. Все должно занять 20 минут. Если вы включаете это в более длительную тренировку, поместите это в начало, сразу после разминки. Но не добавляйте слишком много упражнений, даже упражнений, направленных на другие части тела — серьезно, эта короткая тренировка вас утомит.

    Тренировка 5: только канатная тяга, только ягодицы

    A1) Подъемы ягодичных мышц, 3 подхода с 70% 1ПМ

    A2) Протягивание каната, 3 подхода с 80% 1ПМ

    B1) Односторонний таз отведение, 3 подхода с 70% 1ПМ

    B2) Отведение ягодиц на блоке, 3 подхода с 65% 1ПМ

    отведение и отведение назад должны выполняться с точностью до одного повторения до отказа. Подъем ягодичных мышц можно выполнять на сидении тросового тренажера.

    Это упражнение идеально подходит для развития ягодичных мышц без увеличения объема бедер.

    Тренировка 6: Только собственный вес (сплит-присед, выпады с прыжком, толчок бедрами, подъем GH)

    A1) Болгарский сплит-присед, 4 подхода на каждую ногу без веса до утомления

    A2) Выпады в прыжке, 4 подхода до утомления

    B1) Подъем ягодичных мышц, 3 подхода на каждую сторону без отягощения до утомления

    B2) Односторонний толчок бедрами, 3 подхода на каждую сторону без отягощения до утомления

    Примечание: Это упражнение предназначено для выполнения дома или во время путешествия.Если у вас нет оборудования/партнера для подъёма ягодичных мышц, оставьте его и увеличьте остальные три упражнения до пяти подходов каждое.

    Как только вы поймете, что такое различные ягодичные мышцы и что они делают, вы сможете значительно улучшить выбор упражнений и разработку программы. И как только вы поймете состав волокон этих мышц и сколько времени на самом деле требуется для восстановления после тренировки, вы сможете оптимизировать объем, частоту и интенсивность тренировок для достижения максимальных результатов.

    Помните, что с эстетической точки зрения четкость так же важна, как и размер.Определенность придет в основном из-за того, что вы стройны — читайте здесь, чтобы узнать, как сбрасывать десять фунтов жира в месяц. (Да, вы можете делать это во время наращивания мышечной массы.)

    Прежде всего, помните: тренируйте ягодичные мышцы рано, тренируйте их часто и разнообразно. Хорошо разработанная программа для ягодичных мышц обычно требует тренировок 2–4 раза в неделю с использованием 3–6 различных упражнений, но ваши тренировки для ягодичных мышц можно легко комбинировать с другими упражнениями в рамках тренировки всего тела.

    6 Упражнения для укрепления ягодичных мышц для тренажерного зала — Кайла Ицинес

    Посмотрим правде в глаза — женщины, большинство из нас хотят укрепить ягодичные мышцы.Это одна из причин, почему «день ног» стал распространенным термином для фитнеса, который вы, возможно, слышали в тренажерном зале.

    Вы можете использовать упражнения для укрепления ягодичных мышц, чтобы накачать и придать форму ягодицам, и хотя этого уже может быть достаточно для того, чтобы включить больше упражнений для ног в свою программу тренировок, сильные ягодицы на самом деле имеют гораздо больше преимуществ! Это может помочь сделать повседневную деятельность намного проще, например, ходить или подниматься по лестнице, или просто стоять прямо.

    Когда вы научитесь работать ягодичными мышцами, вы сможете избежать травм из-за ослабленных мышц, уменьшить боль в коленях и поддержать нижнюю часть спины.

    Выполняя упражнения на активацию ягодичных мышц перед тренировкой ног, вы также можете убедиться, что они правильно активируются во время тренировки и помогут вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения, которое вы делаете!

    Вот шесть упражнений для укрепления ягодичных мышц, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

    Используйте эти упражнения для развития ягодичных мышц в тренажерном зале

    Как я упоминал ранее, не забудьте сначала активировать ягодичные мышцы с помощью некоторых разминочных упражнений и, как и в моих домашних упражнениях для ягодичных мышц, выберите несколько из этих упражнений и составьте свой собственный мини-цикл.

    Стремитесь к 10-15 повторениям в каждом упражнении. Потратьте время, чтобы укрепить свою уверенность и научиться правильному движению, прежде чем вы начнете увеличивать вес.

    Вам понадобится доступ к различным тренажерам в тренажерном зале и несколько свободных весов, поэтому обязательно запишите, что вам понадобится, чтобы не тратить время на переход от одного тренажера к другому.

    Теперь, дамы, берите бутылку с напитком, полотенце для пота и давайте задействуем нижнюю часть тела!

    Приседания сумо (тренажер Смита)

    Это одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы для женщин, которые хотят начать поднимать более тяжелые веса, так как тренажер держит штангу неподвижно, чтобы вы могли сосредоточиться на движении.

    Следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от пола, когда гриф перемещается вверх и вниз. На самом деле сосредоточьтесь на удержании сильного кора и сокращении ягодичных мышц.

    1. Установите высоту грифа тренажера Смита примерно на уровне подбородка. Расположитесь под перекладиной так, чтобы она лежала на ваших плечах. Положите обе руки на перекладину прямым хватом (ладони обращены от тела) чуть шире плеч.
    2. Стоя под перекладиной, опираясь на плечи, поставьте обе ноги на пол дальше, чем на ширине плеч.Направьте обе стопы немного наружу. Встаньте прямо и отпустите штангу из заблокированного положения. Это ваша исходная позиция.
    3. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
    4. Выдох. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Повторить.

    Жим ногами сумо

    Тренажер для жима ногами предназначен не только для тренировки квадрицепсов! Перемещение ног в более широкую стойку «сумо» может помочь использовать это упражнение в качестве упражнения для развития ягодичных мышц. Он также уделяет больше внимания подколенным сухожилиям.

    1. Сядьте в жим ногами и поставьте ноги на платформу для ног на расстоянии более ширины плеч, носки слегка развернуты наружу. Отожмите платформу для ног от туловища и отпустите жим ногами из заблокированного положения.Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Согните колени и опустите платформу для ног к туловищу, пока колени почти не коснутся груди.
    3. Выдох. Вытяните колени и отожмите платформу для ног, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши колени всегда оставались на одной линии с пальцами ног.
    4. Повторите, убедившись, что вы вернули жим ногами в заблокированное положение.

    Болгарский сплит-присед

    Поднятие задней ноги помогает сделать акцент на ягодичных мышцах опорной ноги.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать переднее колено позади носка, чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц.

    1. Поставив горизонтально скамью позади себя, безопасно положите штангу себе на плечи. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч и осторожно отведите правую ногу назад, позволяя подушечкам стопы опираться на верхнюю часть скамьи. Осторожно переместите левую ногу вперед, если это необходимо. Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами.Если все сделано правильно, переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
    3. Выдох. Оттолкнитесь пяткой левой ноги и носком правой ноги, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
    4. Выполните половину указанного количества повторений на одну сторону, прежде чем выполнить оставшиеся повторения на другую сторону.

    Ягодичная отдача

    Использование канатной тяги позволяет вам получить хороший диапазон движений, так что вы действительно бросите вызов своим ягодицам!

    1. Подсоедините приспособление для фиксации лодыжки и установите тросовый шкив в нижней части стойки.Оберните насадку вокруг левой лодыжки. Повернитесь лицом к тросовому шкиву. Стоя в полушаге, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Положите обе руки на шест примерно на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Выдох. Удерживая правую ногу твердо на месте, вытяните левую ногу назад прямо позади тела, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой, а вы сохраняли вертикальное положение.
    3. Вдох.Медленно опустите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторите, следя за тем, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений для обеих сторон.

    Бедренная тяга со штангой

    Это одно из лучших упражнений для ягодиц в тренажерном зале, потому что вы можете добавить вес со штангой! Упражнение с тягой бедра помогает укрепить заднюю часть тела, помогая увеличить силу нижней части тела.

    1. Сядьте на землю, скамья расположена горизонтально позади вас, колени согнуты.Положите штангу на бедра, удерживая ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить подушку или полотенце вокруг штанги, чтобы повысить комфорт. Согнув колени и твердо поставив ступни на пол, откиньтесь на скамью так, чтобы она слегка прижималась к верхней части спины. Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Выдох. Держась за штангу, прижмите пятки к коврику и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь плечами на скамью и следя за тем, чтобы голова была продолжением позвоночника.
    3. Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не кладите ягодицы на коврик.
    4. Повторить.

    Удлинитель бедра

    Использование тросового блока для разгибания бедер — отличный способ проработать ягодичные и подколенные сухожилия. Это упражнение для ягодиц особенно полезно для людей, которые сидят за столом или много ездят за рулем — оно может помочь сохранить сильными и ягодицы, и бедра.

    1. Подсоедините тросовое крепление и установите тросовый шкив в нижней части стойки.Повернитесь лицом от тросового шкива. Стоя на расстоянии одного шага, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч, убедившись, что одна нога находится по обе стороны от тросового шкива. Положите обе руки на скакалку нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой, вытянув руки. Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
    3. Когда туловище станет параллельным полу, выдохните. Оттолкнитесь пятками и, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши руки оставались вытянутыми и расслабленными.
    4. Повторить.
    Добавьте некоторые из этих упражнений для ягодиц в свою программу тренировок!

    Ягодицы — важная группа мышц, которая влияет на целый ряд движений, поэтому добавление упражнений для развития ягодичных мышц в вашу тренировку может изменить результаты ваших тренировок.

    Когда вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, продукты, которые вы едите для достижения своих целей, также очень важны, поэтому, сосредоточившись на хорошо сбалансированной диете, вы добьетесь максимальных результатов.

    Если вам понравились эти упражнения, вы можете найти больше тренировок в тренажерном зале в программе High Intensity Strength with Kayla в приложении Sweat.

    Какое ваше любимое упражнение для ягодичных мышц? Дай мне знать в комментариях!

    * Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника.Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.