Суббота , 19 июня 2021
Главная / Разное / Количество шагов в день норма: Как выполнить норму шагов дома

Количество шагов в день норма: Как выполнить норму шагов дома

Содержание

Как выполнить норму шагов дома

За норму шагов в день обычно принимается цифра в 10 000. Еще в 1960-е годы японские ученые выяснили, что обычный человек проходит за день около 3000 шагов, а если утроить это число, то и дополнительная спортивная нагрузка не нужна. По мнению ученых, именно 10 000 шагов в день достаточно, чтобы сбросить вес, поддержать и улучшить здоровье организма.

Зачем нам шагать

10 000 шагов сжигают около 500 калорий и равноценны часовой прогулке общей протяженностью около 8 километров. И даже в условиях ограниченного пространства можно и важно найти способы поддерживать свою физическую активность на должном уровне.

Замотивировать себя на ходьбу можно простым отслеживанием собственных достижений, то есть подсчетом шагов. Для этого те же самые японские ученые изобрели прибор педометр. Это прибор, который носится на руке, как часы, и считает количество шагов, пройденных за день. Сейчас функция подсчета шагов есть во всех фитнес-браслетах (а в некоторых — вместе с измерением пульса, давления и многого другого), смарт-часах и даже смартфонах.

Часы TomTom Runner 2 Cardio+Music

© TomTom

Начни ходить по-другому

Привычная ходьба оптимизирована самой природой, чтобы чрезмерно не нагружать мышцы и суставы, и чтобы человек имел возможность ходить быстро и много. Соответственно, при обычной ходьбе затрачивается не так уж много энергии. Но в условиях дома, когда ты не можешь совершить часовую прогулку длиной 8 километров, достаточно изменить сам способ ходьбы.

При каждом шаге старайся выше поднимать колени или, наоборот, приседать, как бы пружиня. Такой вид ходьбы более энергозатратен а значит, и эффективен. Так что 5 000 шагов, пройденных с такими усложнениями, вполне может равняться 10 000 в обычной жизни при обычной ходьбе.

Шаг наверх

© Jan Kasl

Устрой генеральную уборку

Целенаправленно заставить себя выполнить норму шагов, еще и в условиях квартиры, бывает совсем непросто.

Намного легче сделать большое количество пеших передвижений органичным и естественным. Устрой дома генеральную уборку! Куча сил и энергии и так потратятся на вытирание пыли и разбор кладовки, а если еще и заставить себя не сильно оптимизировать процесс, а, например, подниматься на стремянку, чтобы доставать вещи с верхних полок по одной, то выполнение и даже перевыполнение нормы шагов практически обеспечено.

Рабочее место дома

© Red Bull UAE

Заставь сердце биться быстрее

В целом, иногда зацикливаться именно на количестве шагов не так уж необходимо. Ходьбу легко может заменить любая кардио-нагрузка. Бег на дорожке, ходьба в степпере или эллиптическом тренажере, прыжки через скакалку, берпи и еще бесконечное множество вариантов. Можно выбрать все, что душе угодно, хоть марширование на месте.

Составь график и чередуй разные способы кардио каждый день. Так ты не заскучаешь и не забросишь занятия. Кроме того, не забудь включить фантазию: используй подручные предметы и мебель. Например, на любимом диване можно не только сидеть, но также и использовать его в качестве платформы для степа или ступеньки.

Кардио в стенах офиса

Расширяй горизонты

В конце концов, можно покинуть пределы квартиры и заниматься в подъезде. Не трогая перилла, поднимайся по лестнице с первого на последний этаж, а затем спускайся вниз. В обычной девятиэтажке за один такой круг ты сделаешь около 500 шагов, да еще и с дополнительной нагрузкой на ноги и ягодицы. 7-10 таких кругов сравняться по эффективности с 10 000 обычных шагов.

Вверх по лестнице

© Photo by Lindsay Henwood on Unsplash

А если ты очень сосредоточенный и целеустремленный человек, просто надевай самые удобные и любимые кроссовки и гуляй по квартире, пока педометр не покажет заветные 10 000 шагов. В конце концов, это самый надежный и приближенный к естественному способ выполнения этой нормы.

Больше контента

Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?

  • Клаудиа Хэммонд
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Мы не раз это слышали: надо ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы чувствовать себя здоровыми и в форме. Однако некоторые результаты исследований могут вас удивить.

Многие из нас подсчитывают, сколько прошли за день — с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Мы радуемся, когда цифра в 10 тысяч шагов достигнута — ну как же, это же важно! Приложение, которым пользуюсь я, взрывается на экране зеленым конфетти, поздравляя меня.

Оно также фиксирует «страйки» — это когда мне удается выдавать норму в 10 000 шагов на протяжении целой недели. Как часто это случается? Отвечу честно: редко.

Конечно, по поводу точности некоторых шагомеров можно спорить. Понятно, что они ведут подсчет довольно приблизительно и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при ходьбе вразвалочку, хотя разница в пользе для здоровья — значительная.

Тем не менее шагомеры дают вам общее представление о том, насколько вы были активны в течение дня.

Если вы собираетесь считать шаги, важно то количество, которое вы определили для себя целью. Большинство регистрирующих устройств по умолчанию предлагает вам в качестве такой цели 10 000 шагов в день.

Цифра эта настолько широко известна, что логично предположить: родилась она в результате многих лет исследований, когда ученые бились над тем, какое же количество шагов в день оптимально для вашего здоровья — 8000, 10 000 или, может быть, 12 000…

На самом же деле никаких подобных исследований не проводилось.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

10 тысяч шагов лучше, чем пять тысяч, это подтвердили исследования. А вот как насчет семи тысяч? Оказалось, всё не так просто

Волшебная цифра «10 000» родилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, во время проводимой тогда маркетинговой кампании. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпо-кей»: «ман» означает «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счетчик».

«Манпо-кей» оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове.

С тех пор были проведены исследования, в ходе которых сравнивались преимущества ежедневного прохождения 5 000 и 10 000 шагов. Неудивительно — победила более высокая цифра.

Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов в диапазоне между пятью и десятью тысячами. Даже сейчас это всесторонне на взрослых не проверено.

Свежее исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег было сосредоточено на группе из более 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Ученые попробовали сравнить количество шагов, пройденное в течение дня, с вероятностью смерти от любых причин. Каждая из женщин провела неделю с носимым устройством, фиксирующим ее передвижения.

Затем исследователи сделали длительную паузу — примерно на четыре года и три месяца. К тому времени 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли.

Как вы думаете, сколько шагов в день проходили те, кто был еще жив? Те самые волшебные десять тысяч?

Оказалось, что среднее количество шагов, которое делали ежедневно эти женщины, — 5500, и даже небольшое увеличение этой цифры имело значение. Например, женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо больше шансов не умереть, чем те, кто делал 2700.

Удивительно, что столь небольшая разница могла иметь такие серьезные последствия для продолжительности жизни.

Следуя этой логике, вы можете предположить, что чем больше шагов проходишь в день, тем лучше. Для определенного диапазона шагов так оно и было — но только до 7500 в день, после чего польза от них прекращала расти.

Любое добавление шагов после этой цифры уже никак не влияло на продолжительность жизни.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У женщин после 70 лет польза от шагов росла до количества 7500, но потом ее рост останавливался

Конечно, один из недостатков этого исследования состоит в том, что мы не можем быть уверенными: возможно, шаги предшествовали болезни, от которой та или иная женщина умерла.

В исследование были включены женщины, достаточно здоровые для того, чтобы выйти на улицу и передвигаться самостоятельно. Конечно, ученые предварительно интересовались у них, насколько здоровыми те себя чувствуют.

Но некоторые из участниц хоть и могли быть в состоянии ходить, но уже не слишком далеко. Другими словами, они проходили тогда меньше шагов, потому что уже были нездоровы, и в их случае разница в количестве шагов не имела никакого значения.

Возможно, предположили ученые, для этой возрастной группы 7500 шагов — вполне достаточно — хотя также возможно и то, что прибавление количества шагов дало бы организму дополнительную защиту.

Кроме того, более высокая цифра шагов могла лишь свидетельствовать о более активном образе жизни, который вели на протяжении многих лет участницы, и именно это помогло им жить дольше.

Вот потому-то и трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы здоровью и сколько именно следует прибавить к вашей ежедневной цифре.

Возникает вопрос относительно оптимального количества шагов и с точки зрения психологии. Цель «десять тысяч каждый день» может казаться труднодостижимой — поэтому многие просто махнут на нее рукой.

Постоянно, день за днем не дотягивая до этой цели, вы можете отчаяться. В одном из исследований с участием британских подростков выяснилось, что поначалу 13-14-летним нравилось каждый день сражаться за 10 000 шагов, но вскоре они понимали, насколько трудно делать это регулярно, и начинали жаловаться на несправедливость задания.

Я провела собственный психологический эксперимент, сменив необходимое количество шагов в мобильном приложении на 9000.

Я попыталась обмануть себя тем, что оставшуюся тысячу прохожу, передвигаясь по дому, когда не ношу с собой смартфон. Но на самом деле я просто хотела подбодрить себя тем, что смогу выполнять план по шагам гораздо чаще.

Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов, возможно, психологически правильнее использовать более низкие цели.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Гулять, не считая шаги, куда приятней, чем постоянно заглядывать в шагомер

Беда в том, что напряженное подсчитывание каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок.

Когда в конце дня исследователи проверяли уровень их удовлетворенности жизнью, он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не обращая внимания на количество шагов.

И даже для самых хорошо подготовленных физически подсчет шагов может быть контрпродуктивным, подавая им ложный сигнал: «всё, цель достигнута, можно больше не стараться».

Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре «10 000» нет ничего магического.

Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле

Считается, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день, чтобы поддерживать форму и оставаться здоровым. Но откуда взялась эта норма и действительно ли необходимо её соблюдать? Исследовательница из Хертфордширского университета, специалист в области психологии физической культуры и спорта Линдси Боттомс рассказала, сколько шагов в день достаточно, чтобы снизить риск возникновения опасных заболеваний и чувствовать себя лучше.

По некоторым данным, норма в 10 тыс. шагов в день появилась благодаря шагомеру компании Yamasa Clock, который продавался в Японии в 1965 году. Устройство называлось «Манпо-кей», что в переводе означает «10 тыс. шагов на метр». Это было маркетинговым слоганом, который впоследствии закрепился в сознании. Сегодня необходимость проходить каждый день 10 тыс. шагов входит в ежедневные цели активности ряда современных фитнес-трекеров.

Предполагается, что в среднем человек проходит около 100 шагов в минуту, это значит, что ему понадобится чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю (1,6 км). Чтобы достичь цели в 10 тыс. шагов, необходимо проходить от 4 до 5 миль в день (а это означает около двух часов активности). Но так ли необходимо обязательно соблюдать эту норму?

Ряд прошлых исследований показывают, что 10 тыс. шагов в день действительно могут помочь укрепить сердце, снизить риск диабета и улучшить психическое здоровье. Однако специалисты Гарвардской медицинской школы выяснили, что значительно снизить риск смертности у женщин поможет прохождение 4400 шагов в день (исследователи также рассчитали, что в среднем человек проходит за день примерно 2700 шагов).

Исследование показало, что чем больше проходили люди, тем лучше были их показатели. Однако после достижения значения в 7500 шагов в день никаких дополнительных преимуществ у испытуемых не наблюдалось.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (это равноценно 75 минутам интенсивных физических нагрузок). Однако исследования учёных из Канады также показывают, что улучшить здоровье помогут даже умеренные физические нагрузки ― например, регулярные прогулки.

Согласно исследованию учёных из Норвегии, у людей, которые ведут сидячий образ жизни 8 и более часов в день, риск смерти на 59% выше, чем у тех, кто проводит сидя менее 4 часов в день. При этом они обнаружили, что существенно снизить риски помогали 60-75 минут занятий спортом средней интенсивности.

Устранить негативные последствия сидячего образа жизни поможет быстрая ходьба. Исследование учёных Техасского университета показало, что если проходить ежедневно менее 5 тыс. шагов, организм хуже усваивает жир. Накопление жиров в организме, в свою очередь, может повысить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Таким образом, исследования последних лет показывают, что необязательно проходить 10 тыс.шагов в день ― выполнение даже половины этой нормы уже может помочь почувствовать себя более здоровым.

Если вы хотите ходить больше, не заставляйте себя и не пытайтесь сделать это резко ― Линдси Боттомс советует постепенно увеличить свою ежедневную норму примерно на 2 тыс. шагов, а также пересмотреть привычки ― например, добираться до работы пешком или записаться на онлайн-тренировки, если вы работаете из дома.

Норма шагов в день с учетом возраста — сколько шагов нужно делать?

Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно проходить за день, говорят о цифре в 10 000 — что составляет примерно 7-8 км. Считается, что это минимальная норма шагов, которую надо делать для поддержания базовых параметров здоровья.

Подобный уровень физической активности необходим для активации опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, норма шагов в день всегда зависит от возраста и от общего физического состояния конкретного человека.

// Сколько шагов в день делать?

Строго говоря, научные исследования не ставят однозначной нормы шагов, которые надо делать ежедневно. Чаще всего речь идет о минимальном уровне активности — не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю. Цифра в 10 000 шагов используется, прежде всего, для упрощения.

Подобный уровень физической активности в возрасте 30-60 лет статистически связан с нормальным артериальным давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Однако вовсе не обязательно ходить несколько километров каждый день — можно заниматься другими видами кардио.

В конечном итоге, роль играет возраст человека, его вес и уровень физической подготовки — не говоря о скорости ходьбы и частоте сердцебиения. Например, в преклонном возрасте норма в 10 000 шагов может оказаться практически невыполнимой задачей.

// Нормы количества шагов за день:

  • менее 5000 — малоподвижный образ жизни
  • 5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности
  • 7500-10000 — средний уровень активности
  • 10000-12500 — активный образ жизни
  • более 12500 — крайне активный образ жизни

// Читать дальше:

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить 10 000 шагов появилась в 1960-х годах в Японии, после изобретения электронного шагомера. Однако при выборе этой цифры не проводилось никаких научных исследований, а “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, цифра широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Большинство современных шагометров и фитнес-браслетов использует именно эту дистанцию (а 10 000 шагов — это порядка 7-8 км) в своих рекомендациях — часто вне зависимости от возраста.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹.

При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением общего уровня подвижности. Судя по всему, чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается и ходит.

// Рекомендации ВОЗ для возраста 18-64 лет:

  • кардио высокой интенсивности — не менее 75 мин в неделю
  • каждое занятие — не менее 10 мин
  • не менее двух силовых тренировок в неделю

Недельная норма активности

Ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле суммарного времени физической активности. ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другим легким кардио по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Опционально эти 150 минут могут быть заменены на более интенсивные тренировки с повышенной частотой сердцебиения — в этом случае достаточно 75 минут. Две тренировки в неделю должны быть посвящены выполнению упражнений на основный группы мышц.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить именно 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу². Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов³.

Напомним, что главными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником множества хронических заболеваний.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной.

Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы употребляете ежедневно с едой — избавление от лишнего веса достигается лишь тогда, когда организму необходимо тратить жировые запасы. Если же вы будете переедать, сжечь жир ходьбой не получится.

// Читать дальше:

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

В среднем, взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Дистанция в 10 000 шагов потребует около 400-600 калорий — четверть от средней нормы калорий, которые нужно употреблять в день.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Люди, проходящие не менее 6-8 тыс шагов в день имеют меньший риск развития ожирения³.

***

Норма в 10 000 шагов в день (около 7-8 км) — лишь усредненное чисто. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю.

Научные источники:

  1. ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
  2. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
  3. Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
  4. Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 марта 2021

10 000 – сколько шагов в день нужно проходить на самом деле?

Не имеет значения, где вы живёте, в пригороде или в центре столицы, работаете в соседнем здании или тратите на дорогу два часа – все мы отвыкли много ходить пешком, зато привыкли к удобному рабочему месту и пробкам. При этом регулярные занятия фитнесом 2-3 раза в неделю не могут полностью решить главную проблему современного человека – физическая активность организму необходима каждый день.

Зачем? Затем, что малоподвижный образ жизни является источником невероятного количества болезней и хронических заболеваний, от элементарного ожирения до диабета, болезней сердца и сосудов, суставов, астмы и даже некоторых видов рака. Чтобы не попасть в зону риска без ежедневных визитов в спортзал, нужно хотя бы просто ходить – каждый день.

Если вы заглянете в меню приложения своего фитнес-браслета, то наверняка увидите рекомендацию делать 8000-10000 шагов за сутки. Это – норма для среднего здорового человека, которая определена Всемирной организацией здравоохранения. Разумеется, занятия спортом снижают суточную норму, но здесь может возникнуть недопонимание. Дело в том, что недостаточно сходить вечером на силовую тренировку, если до этого в 9 утра вы сели за компьютер и отошли от него в 6 вечера.

В этом смысле ходьба – универсальный способ сделать здоровый перерыв. Например, во время обеда вы явно не сможете побегать трусцой или поколотить грушу, зато обойти квартал – запросто. У вашего фитнес-трекера есть полезная функция – напоминать об отсутствии активности, поэтому включите её и выходите из офиса на улицу, только не пользуйтесь для этого лифтом.

Даже пятиминутный перерыв разгонит застоявшуюся кровь, насытит её кислородом, повысит производительность и качество труда. Кстати, даже если у вас стоячая работа (например, вы хирург), вам всё равно нужно ходить. Крови ведь всё равно, где застаиваться – в ногах или области таза.

Примечательно, что сама по себе цифра «10000 шагов» возникла не просто так – изначально её использовали в рекламной кампании японских шагомеров, чтобы больше их продать. Как и в случае с двумя литрами воды, которые якобы нужно выпивать за день, этот рекламный трюк в итоге прочно отложился в сознании людей и сыграл положительную роль.

Впоследствии медики по всему миру, увидев позитивный эффект, приняли 10000 за рекомендуемую суточную норму, а ВОЗ установила 8000 шагов как необходимый минимум. Впрочем, эти цифры всё ещё не стали официальной рекомендацией для профилактики различных заболеваний. Но вряд ли кто-то скажет, что такая физическая нагрузка может повредить, правда?

Конечно, ставить целью своего дня пройти эти 10000 не совсем логично. Речь идёт больше о стиле жизни, нежели о точных цифрах. Количество шагов можно легко заменить минутами ходьбы или преодолёнными километрами, и уж точно не нужно думать, что «не прошёл положенного – не стал здоровее».

С помощью ходьбы можно и похудеть при условии соблюдения адекватной диеты. Ведь это – обычная аэробная тренировка, которая отличается продолжительностью и, как следствие, влияет на расщепление жировых запасов и укрепляет сосуды. Например, при быстрой ходьбе среднестатистический взрослый человек может избавиться от 300-400 ккал за час, и чем веса больше, тем больше калорий сгорает. При этом не возникает особой нагрузки на суставы и сердце. Посчитайте: если вы всего лишь начнёте ходить на работу и с работы пешком, то сможете потратить около четверти суточной нормы потребления ккал!

В среднем мы проходим за сутки около 5000 шагов, что ниже нормы в два раза. Курьеры легко делают и 30000 шагов, а вот авторы статей, например, порой и 2000 набрать не могут.

Совет: если вам некогда прогуливаться, то увеличьте скорость ходьбы. Смысл не в количестве шагов, а в самой активности.Пусть это будет небольшой отрезок пути, пусть это будут 10 минут вокруг офисного здания, но в быстром темпе.

Желаете потерять с помощью ходьбы вес? Легко – сделайте своим ориентиром 15000 шагов за сутки. И, конечно, заведите шагомер или купите фитнес-браслет, это поможет точнее подсчитывать пройденное расстояние. Программы в телефоне могут обманывать и накручивать шаги от лёгкой вибрации. Тем более, фитнес-браслеты прочно вошли в моду, интересно выглядят и оснащены другими полезными функциями.

Детям для здорового развития даже 15000 шагов будет мало, но их сложнее остановить, чем заставить ходить. А вот для пожилых людей ходьба – необходимость, ведь более активные виды спорта им уже противопоказаны. Норма для пенсионеров от 50 лет – не более 5000-8000 шагов. Донесите это до своих родителей, подарите шагомер и предложите им устраивать ежедневные соревнования с ровесниками.

Настоящих медицинских исследований, к сожалению, по этому поводу так и не провели. Однако корреляция между снижением смертности и хотя бы небольшим повышением количества шагов в сутки существует. Вы удивитесь, когда начнёте подсчитывать шаги – даже 10000 достичь не так уж и сложно!

Даже если у вас на вечер или утро запланирована тренировка, не поленитесь и пройдите пешком хотя бы 30 минут в противоположное время суток. Ориентируйтесь на шагомер – браслет быстро приучит вас больше ходить и получать от этого удовольствие, ведь даже виртуальная награда за выполнение нормы – это тоже награда. Кроме того, многие фитнес-трекеры по умолчанию выдают данные о других пользователях и рассказывают, что «сегодня вы сделали шагов больше, чем 78% людей вашего возраста». Азарт включается моментально!

Паркуйтесь дальше от входа в здание. Выходите на одну станцию метро раньше. Перестаньте пользоваться лифтом – совсем. Общайтесь с сотрудниками, которые находятся в том же здании, лично, а не в мессенджерах – прогуляйтесь до них, чтобы задать вопрос. Гуляйте каждый день хотя бы 20-30 минут, при этом постарайтесь уйти в парк, где воздух чище. А пока наслаждаетесь прогулкой, найдите и забронируйте занятие в ближайшем фитнес-клубе – для удобного планирования ваших тренировок мы разработали бесплатное мобильное приложение Sport Priority. Будьте активны и здоровы!

Норма шагов в день по возрасту

Вы никогда не задумывались, сколько шагов вы делаете каждый день? Вы идете на кухню, затем выходите на парковку, идете на работу, проводите весь день за столом, затем быстро делаете покупки и вы снова дома. Большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни, и наша деятельность ограничена до минимума. Знаете ли вы, какая норма шагов в день?

Прогулка на здоровье

Всемирная организация здравоохранения рекомендует делать 10 000 шагов каждый день. Это число, которое позволяет вам оставаться здоровым и указывает на то, что мы в хорошей форме. Естественно, что отличается норма шагов в день по возрасту, состоянию здоровья. Много это или мало? Для большинства из нас это много, потому что считается, что мы не делаем даже половину рекомендуемого ежедневного количества шагов. Малоподвижный образ жизни делает прогулку на несколько километров в день настоящим подвигом.

Дневная норма шагов в расстоянии

Предполагается, что шаг среднестатистического человека имеет длину от 60 до 80 см, поэтому каждый день мы должны пройти расстояние около 6-8 км. Хорошая новость заключается в том, что мы включаем сюда все ежедневные действия, то есть способ работы, подъем по лестнице, выгуливание собаки и т. д. Вы также можете просто пойти на часовую прогулку, во время которой мы должны сделать около 10 000 шагов.

«10000 шагов» – отличный маркетинговый слоган, но должен ли каждый из нас делать одинаковое количество шагов? Нет – это число относится только к здоровым людям и должно быть стимулом для всех, кто прикован к столам, чтобы больше двигаться. 10000 шагов – норма шагов в день для взрослого человека, не имеющего проблем со здоровьем. Для людей, страдающих ожирением и хроническими заболеваниями, преодоление нескольких километров пешком часто является невыполнимой задачей. Для людей, которые практически не двигаются, дневная доза шагов должна первоначально колебаться между 2500 и 5000 шагами.

Фактически, 10000 шагов – это условное число для каждого из нас. Физическая активность важна, но чтобы обрести здоровье, вам также необходимо соблюдать диету, которую можно соблюдать даже во время отдыха в отеле. Даже если мы движемся весь день, но при этом едим только жирную пищу, фаст-фуд и сладости, к сожалению, мы не заботимся о своем здоровье. Тот же принцип работает и по-другому – мы можем отлично питаться, но если мы вообще не занимаемся спортом, то, конечно, мы не можем похвалить себя за здоровый образ жизни.

10 000 — больше не норма: сколько шагов нужно делать в день

Откуда взялся стереотип о необходимых 10 000 шагах в день? Сколько нужно ходить и почему количество пройденных км на самом деле не имеет никакого значения?

Немного истории

Теория о необходимости ежедневно проходить 10 000 шагов (около восьми километров) родом из Японии. Изобретатель Есиро Хатано в 60-х годах запатентовал первый электронный шагомер, назвав его Mampo-kei, что в переводе означает «10 000 шагов».

Существует несколько мнений, почему Есиро выбрал именно это число, но научных исследований, доказывающих пользу именно такого количества шагов, нет. Большинство экспертов сходится во мнении, что 10 000 шагов — это удачный маркетинговый ход, который, кстати сказать, сразу же себя оправдал. Не прошло и двух месяцев, как шагомер стал покупкой №1 в Японии, а все жители Поднебесной уже не могли выйти из дома, не взяв с собой это нехитрое устройство.

Сравнение с современностью

На сегодняшний день медицинское сообщество скептически относится к теории 10 000 шагов. Ритм жизни среднестатистического японца в 1960 году сильно отличался от того, какой образ жизни ведет современный человек.

Для сравнения: количество потребляемых калорий на душу населения в Японии в те годы составляло приблизительно 2 630, а среднестатистический житель города-миллионника в 2011 году «съедал» около 3 630 калорий в день. К тому же для многих людей, не занимающихся спортом, пройти хотя бы 5 000 шагов в день — уже проблема, а на 10 000 они уже вряд ли решатся.

Читай также: 10 лучших способов уничтожить калории за 60 минут

Поэтому ученые сходятся во мнении, что такой универсальный подход не работает, а цифра 10 000 просто отпугивает людей. Да и врачи опасаются, что человек, выполняющий условную норму 10 000 шагов, вполне может решить — в плане питания уже нет необходимости себя контролировать, и после каждой прогулки «со спокойной совестью» будет съедать гамбургер.

В 2011-м в Японии в среднем съедали 3 630 калорий в день

Источник: pinterest.com

Итог

Очевидно, что в таком случае пользы от намотанных километров нет. Но тем не менее все суперпопулярные фитнес-трекеры советуют проходить именно 10 000 шагов в день. Стоит ли слепо следовать этим рекомендациям?

Стоит ли проходить 10 000 шагов в день?

Эксперты призывают исходить из простого принципа: «Не навреди», поэтому основной критерий любого действия — это прежде всего безопасность, а уже потом — возможная польза. Исходя из этого суждения, ходьба — самый безопасный вид нагрузки, так как вероятность нарушить биомеханику движения и нанести вред суставам и связкам существенно ниже, чем во время (например) бега.

Во время ходьбы задействовано очень много мышц, а чем больше мышц вовлечено в движение, тем больше пользы оно приносит организму.

Часто специалисты, слыша о теории «10 000 шагов», тут же задают вопросы:

  • почему именно 10 000, а не 15 000?
  • какой при этом должен быть пульс?
  • по какой поверхности двигаться?

Читай также: Сколько сокращений за жизнь совершает сердце велосипедиста

Ученые убеждены: говорить о каком-то конкретном числе шагов некорректно, так как первостепенное значение имеет не количественная составляющая физической нагрузки, а качественная, и определяется она не продолжительностью, а интенсивностью и уровнем тренированности каждого отдельного человека.

10 000 шагов в день: если в хорошей компании, то можно и больше

Источник: depositphotos.com

Про фитнес-трекеры

Читай также: Тренировка выносливости велосипедиста: 10 лучших упражнений

Фитнес-трекеры — бесспорно, вещь хорошая, но и ими нужно пользоваться с умом, самостоятельно оценивая свое состояние и четко контролируя утомляемость. Относительно нагрузки рекомендуется всем людям, не страдающим тяжелыми заболеваниями, ходить с той интенсивностью, при которой они могут спокойно разговаривать.

А если самочувствие позволяет, то нагрузку можно и увеличить. Но, опять-таки, для этого нужно внимательно следить за своими ощущениями и контролировать степень утомления. А это все очень индивидуально.

Несколько «пеших» советов

Вот несколько советов, которым помогут вам сделать ходьбу максимально приятной и полезной.

  1. Не сутультесь, старайтесь делать маленькие шаги, не поднимая ноги слишком высоко. Так вы сможете избежать перенапряжения.
  2. Поддерживайте комфортный темп ходьбы, при котором дыхание не сбивается и вы можете спокойно разговаривать.
  3. Даже в дни тренировок старайтесь выходить на улицу хотя бы на короткие прогулки по 10 минут.
  4. Если вы решили заменить пробежку ходьбой, то общее время тренировки увеличьте на два. Так, 30 минут бега превращаются в часовую прогулку.
  5. Позаботьтесь о маршруте заранее: наматывать круги у серых многоэтажек не так приятно, как, например, прогуливаться по парку. Чем интереснее и красивее пейзажи вокруг, тем больше пользы принесет прогулка.

Долой серые многоэтажки. Приятнее и красивее гулять по парку

Источник: depositphotos.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Среднее количество шагов в день с разбивкой по возрасту, полу и роду занятий

Хотя нет строгих правил о том, сколько шагов в день нужно человеку, сохранение активности и усилия по увеличению среднего количества шагов в день могут помочь людям достичь своего здоровья и фитнес-цели.

Использование трекеров, приложений для смартфонов и других устройств для фитнеса может помочь людям подсчитать, сколько шагов они делают каждый день.

Среднее количество шагов человека в день может сильно различаться в зависимости от ряда факторов.К ним относятся возраст, пол, род занятий и даже местонахождение.

В этой статье эти факторы рассматриваются более подробно. Он также дает несколько советов, которые помогут человеку увеличить среднее ежедневное количество шагов.

Для большинства людей ходьба — дешевый и доступный вид физической активности.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется уделять 150 минут активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, каждую неделю.

Регулярные физические упражнения развивают мышечную силу и выносливость.Это также может сыграть роль в предотвращении ряда хронических состояний, таких как:

Ходьба представляет меньший риск травм по сравнению с другими видами активности с высокой нагрузкой, такими как интенсивные виды спорта.

Кроме того, в большинстве случаев ходьба не требует специального оборудования или одежды.

Среднее количество шагов в день, которое человек делает, может меняться с возрастом.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Occupational and Environment Medicine , показало, что взрослые, которые принимали участие в упражнениях, проходили в среднем 6886 шагов в день.

Однако это число может быть немного выше среднего, поскольку участники принимали непосредственное участие в выполнении задания.

Результаты более раннего исследования, на этот раз опубликованного в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях », показали, что взрослые делают в среднем 5 117 шагов в день.

Взрослые и дети младшего возраста могут делать больше шагов в день. Фактически, статья 2011 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности показала, что люди в возрасте до 18 лет могут делать 10 000–16 000 шагов в день.

Пожилые люди могут отличаться больше, чем другие группы. Например, в другой статье в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity отмечается, что в остальном здоровые пожилые люди могут в среднем делать 2 000–9 000 шагов в день.

Среднее количество шагов, которые человек делает каждый день, также может варьироваться в зависимости от типа выполняемой работы.

Например, люди, которые часами проводят на ногах — например, строители, курьеры, почтовые работники, а также работники розничной торговли или сферы услуг — могут в среднем делать больше шагов в день, чем люди, которые часами работают за столом.

Однако формальных исследований, сравнивающих эти группы, не проводилось.

Количество шагов человека также может зависеть от его местонахождения.

Например, исследование в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise отмечает, что люди в Соединенных Штатах делали меньше шагов в день, чем люди из Японии, Австралии и Швейцарии, как показано ниже:

Более недавнее исследование в журнале Nature использовались данные смартфонов людей со всего мира для оценки уровня их активности.Это исследование также показало, что средние уровни активности различаются в разных местах, как показано ниже:

Кажется, есть большие различия между местоположениями и даже между разными исследованиями в одних и тех же местах. Это может быть связано с различиями в образе жизни, транспорте или общем состоянии здоровья людей, проживающих в этих местах.

Людям, которым трудно ежедневно соблюдать рекомендуемый уровень активности, добавление простых действий, таких как выполнение большего количества шагов, может помочь повысить общую активность.

В статье в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity рекомендуется, чтобы взрослые люди, не ведущие активный образ жизни, ежедневно совершали по крайней мере 30 минут быстрой ходьбы, то есть примерно 3000–4000 шагов.

Для обычного человека ходьба быстрым темпом означает ходьбу со 100 шагами в минуту. Этого достаточно, чтобы частота пульса немного увеличилась, но человеку все равно должно быть комфортно при ходьбе.

Это невысокое требование, и добавление большего количества шагов или других действий к обычному расписанию упражнений может принести больше пользы.

Активные, в остальном здоровые люди могут разумно стремиться к отметке в 10 000 шагов, хотя и другие формы активности тоже учитываются.

Для пожилых людей рекомендация может быть немного ниже. Например, исследование JAMA Internal Medicine показало, что у пожилых женщин, которые делали от 4400 до 7500 шагов в день, риск смерти от всех причин был ниже, чем у людей, которые делали менее 2700 шагов в день.

Достижение отметки в 10 000 шагов в день, похоже, не принесло дополнительных преимуществ в этих группах.

Есть несколько способов увеличить количество шагов и общий уровень активности, особенно когда вы только начинаете. В разделах ниже эти методы будут рассмотрены более подробно.

Ставьте цели и придерживайтесь их

Начать любой новый уровень деятельности может быть непросто.

Это может помочь установить некоторые цели и записать их, чтобы сохранять мотивацию. Это должны быть достижимые цели.

Например, сначала поставьте цель ходить по 10 минут каждый день, постепенно увеличивая это количество до 30 минут каждый день в течение 6 месяцев.

Другим людям может помочь постановка целей по расстоянию, например, пешком 1 милю или пешком до ориентира вниз по улице и обратно.

Постановка небольших целей и их достижение может помочь сохранить мотивацию к продолжению.

Прогулка по приятным местам

Это может помочь некоторым людям совершать повседневные прогулки по приятным или живописным местам. Для других же прогулка по торговому центру может помочь сохранить мотивацию.

Каждому человеку важно решить, что ему больше всего нравится.

Прогулка с другом

Прогулка с напарником может помочь человеку ускорить шаг, отвлекая внимание от самого занятия.

Превращение прогулки в социальную деятельность может сделать ее более приятной и помочь человеку больше ходить, а также обеспечить взаимную ответственность и мотивацию.

Возьмите собаку

Прогулка с собакой может помочь некоторым людям дольше гулять или гулять по новым местам, что также может сделать прогулку более приятной.

Паркуйтесь подальше

В районах с большими парковками попытка простых действий, таких как парковка подальше, может помочь человеку увеличить количество шагов.

Поднимитесь по лестнице

Если возможно, выбор лестницы, а не лифта, может помочь увеличить ежедневное количество шагов человека.

Отслеживание прогресса

Это может помочь некоторым людям увидеть прогресс, которого они достигают.

Ведение простого журнала прогресса, в котором отслеживаются дата, количество шагов, сделанных человеком, и его цели могут помочь им увидеть прогресс, которого они достигают с течением времени.Это может побудить их предпринять дополнительные шаги.

Среднее количество шагов, которые человек делает каждый день, зависит от ряда факторов.

Люди, которые активно пытаются увеличить количество шагов, могут захотеть сосредоточиться на определении своего среднего количества шагов, а затем на поиске способов медленно повышать уровень своей активности.

Попытка достичь национальных рекомендаций по физической активности — хорошее место для начала пути, а задача двигаться вперед и достигать новых целей в фитнесе может помочь со временем увеличить количество шагов.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Среднее количество шагов в день с разбивкой по возрасту, полу и роду занятий

Хотя нет строгих правил о том, сколько шагов в день нужно человеку, сохранение активности и усилия по увеличению среднего количества шагов в день могут помочь людям достичь своего здоровья. и фитнес-цели.

Использование трекеров, приложений для смартфонов и других устройств для фитнеса может помочь людям подсчитать, сколько шагов они делают каждый день.

Среднее количество шагов человека в день может сильно различаться в зависимости от ряда факторов. К ним относятся возраст, пол, род занятий и даже местонахождение.

В этой статье эти факторы рассматриваются более подробно. Он также дает несколько советов, которые помогут человеку увеличить среднее ежедневное количество шагов.

Для большинства людей ходьба — дешевый и доступный вид физической активности.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется уделять 150 минут активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, каждую неделю.

Регулярные физические упражнения развивают мышечную силу и выносливость. Это также может сыграть роль в предотвращении ряда хронических состояний, таких как:

Ходьба представляет меньший риск травм по сравнению с другими видами активности с высокой нагрузкой, такими как интенсивные виды спорта.

Кроме того, в большинстве случаев ходьба не требует специального снаряжения или одежды.

Среднее количество шагов в день, которое человек делает, может меняться с возрастом.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Occupational and Environment Medicine , показало, что взрослые, которые принимали участие в упражнениях, проходили в среднем 6886 шагов в день.

Однако это число может быть немного выше среднего, поскольку участники принимали непосредственное участие в выполнении задания.

Результаты более раннего исследования, на этот раз опубликованного в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях », показали, что взрослые делают в среднем 5 117 шагов в день.

Взрослые и дети младшего возраста могут делать больше шагов в день. Фактически, статья 2011 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности показала, что люди в возрасте до 18 лет могут делать 10 000–16 000 шагов в день.

Пожилые люди могут отличаться больше, чем другие группы. Например, в другой статье в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity отмечается, что в остальном здоровые пожилые люди могут в среднем делать 2 000–9 000 шагов в день.

Среднее количество шагов, которые человек делает каждый день, также может варьироваться в зависимости от типа выполняемой работы.

Например, люди, которые часами проводят на ногах — например, строители, курьеры, почтовые работники, а также работники розничной торговли или сферы услуг — могут в среднем делать больше шагов в день, чем люди, которые часами работают за столом.

Однако формальных исследований, сравнивающих эти группы, не проводилось.

Количество шагов человека также может зависеть от его местонахождения.

Например, исследование в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise отмечает, что люди в Соединенных Штатах делали меньше шагов в день, чем люди из Японии, Австралии и Швейцарии, как показано ниже:

Более недавнее исследование в журнале Nature использовались данные смартфонов людей со всего мира для оценки уровня их активности. Это исследование также показало, что средние уровни активности различаются в разных местах, как показано ниже:

Кажется, есть большие различия между местоположениями и даже между разными исследованиями в одних и тех же местах.Это может быть связано с различиями в образе жизни, транспорте или общем состоянии здоровья людей, проживающих в этих местах.

Людям, которым трудно ежедневно соблюдать рекомендуемый уровень активности, добавление простых действий, таких как выполнение большего количества шагов, может помочь повысить общую активность.

В статье в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity рекомендуется, чтобы взрослые люди, не ведущие активный образ жизни, ежедневно совершали по крайней мере 30 минут быстрой ходьбы, то есть примерно 3000–4000 шагов.

Для обычного человека ходьба быстрым темпом означает ходьбу со 100 шагами в минуту. Этого достаточно, чтобы частота пульса немного увеличилась, но человеку все равно должно быть комфортно при ходьбе.

Это невысокое требование, и добавление большего количества шагов или других действий к обычному расписанию упражнений может принести больше пользы.

Активные, в остальном здоровые люди могут разумно стремиться к отметке в 10 000 шагов, хотя и другие формы активности тоже учитываются.

Для пожилых людей рекомендация может быть немного ниже.Например, исследование JAMA Internal Medicine показало, что у пожилых женщин, которые делали от 4400 до 7500 шагов в день, риск смерти от всех причин был ниже, чем у людей, которые делали менее 2700 шагов в день.

Достижение отметки в 10 000 шагов в день, похоже, не принесло дополнительных преимуществ в этих группах.

Есть несколько способов увеличить количество шагов и общий уровень активности, особенно когда вы только начинаете. В разделах ниже эти методы будут рассмотрены более подробно.

Ставьте цели и придерживайтесь их

Начать любой новый уровень деятельности может быть непросто.

Это может помочь установить некоторые цели и записать их, чтобы сохранять мотивацию. Это должны быть достижимые цели.

Например, сначала поставьте цель ходить по 10 минут каждый день, постепенно увеличивая это количество до 30 минут каждый день в течение 6 месяцев.

Другим людям может помочь постановка целей по расстоянию, например, пешком 1 милю или пешком до ориентира вниз по улице и обратно.

Постановка небольших целей и их достижение может помочь сохранить мотивацию к продолжению.

Прогулка по приятным местам

Это может помочь некоторым людям совершать повседневные прогулки по приятным или живописным местам. Для других же прогулка по торговому центру может помочь сохранить мотивацию.

Каждому человеку важно решить, что ему больше всего нравится.

Прогулка с другом

Прогулка с напарником может помочь человеку ускорить шаг, отвлекая внимание от самого занятия.

Превращение прогулки в социальную деятельность может сделать ее более приятной и помочь человеку больше ходить, а также обеспечить взаимную ответственность и мотивацию.

Возьмите собаку

Прогулка с собакой может помочь некоторым людям дольше гулять или гулять по новым местам, что также может сделать прогулку более приятной.

Паркуйтесь подальше

В районах с большими парковками попытка простых действий, таких как парковка подальше, может помочь человеку увеличить количество шагов.

Поднимитесь по лестнице

Если возможно, выбор лестницы, а не лифта, может помочь увеличить ежедневное количество шагов человека.

Отслеживание прогресса

Это может помочь некоторым людям увидеть прогресс, которого они достигают.

Ведение простого журнала прогресса, в котором отслеживаются дата, количество шагов, сделанных человеком, и его цели могут помочь им увидеть прогресс, которого они достигают с течением времени. Это может побудить их предпринять дополнительные шаги.

Среднее количество шагов, которые человек делает каждый день, зависит от ряда факторов.

Люди, которые активно пытаются увеличить количество шагов, могут захотеть сосредоточиться на определении своего среднего количества шагов, а затем на поиске способов медленно повышать уровень своей активности.

Попытка достичь национальных рекомендаций по физической активности — хорошее место для начала пути, а задача двигаться вперед и достигать новых целей в фитнесе может помочь со временем увеличить количество шагов.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Сколько в среднем шагов в день делают люди?

Сколько шагов в день делает средний взрослый? Исследования показали, что средний взрослый американец делает только половину пути к цели в 10000 шагов в день, хотя те, кто носит монитор активности или шагомер, похоже, регистрируют больше шагов в день.Если вы проходите от 5000 до 7000 шагов в день, вы — средний американец.

Однако это тот случай, когда определенно стоит быть выше среднего. При 5000 шагов в день маловероятно, что вы будете выполнять то количество упражнений, которое рекомендовано для снижения риска для здоровья. Кроме того, вполне вероятно, что вы сидите и не занимаетесь в течение длительного времени в течение дня, что может увеличить риск для здоровья.

Смотрите сейчас: 5 способов увеличить ежедневное количество шагов

Среднесуточные шаги

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 103 383 американских сотрудников, участвовавших в испытании физической активности на рабочем месте, показало, что в среднем они делали 6 886 шагов в день, но, возможно, они ходили больше, чем обычно, из-за того, что участвовали в испытании.Взаимодействие с другими людьми

В исследовании, опубликованном в 2010 году с участием более 1000 американцев, было обнаружено в среднем 5 117 шагов, при этом мужчины лишь немного опережали женщин — на 5 340 шагов по сравнению с 4912 шагами. Данные по США были получены от людей, которые носили шагомер в течение двух дней в обычном режиме. Мероприятия.

Исследователи сравнили среднее количество шагов в США с другими странами:

  • США: 5117 шагов. Это примерно 2,5 мили или около 4 километров каждый день.
  • Швейцария: 9650 шагов.Это примерно 4,8 мили или 8 километров каждый день.
  • Япония: 7168 шагов. Это примерно 3,5 мили или 6 километров каждый день.
  • Западная Австралия: 9695 шагов (аналогично результатам в Швейцарии). Однако более широкий опрос в Австралии показал, что в среднем 7400 шагов, что больше, чем в Японии.

Более ранние исследования общины амишей показали, что и взрослые, и дети совершали от 14 000 до 18 000 шагов в день. В этом сообществе в Онтарио, Канада, были самые низкие показатели ожирения в стране.

Данные монитора активности

Компании, которые производят мобильные телефоны, фитнес-приложения, браслеты активности и шагомеры, непрерывно получают от своих пользователей данные об общем количестве шагов за день. Эти данные могут быть искажены, поскольку люди, которые носят шагомеры или ремешки активности, мотивированы делать больше шагов в день и достигать поставленных целей. Они не могут носить шагомер или носить телефон постоянно в течение дня.

Withings опубликовал данные группы пользователей своих шагомеров в 2015 году, которые показали следующие средние значения:

  • США: 5815 шагов
  • Франция: 6330 шагов
  • Германия 6337
  • Великобритания: 6322

Fitbit опубликовал данные о среднем количестве шагов в день для каждого U.S. state на основе более одного миллиона пользователей, сравнивая лето с зимой 2012-2014 гг. В целом, пользователи Fitbit проходили 7000 шагов в день зимой и еще 1000 шагов в день летом, в среднем около 8000 шагов.

Оптимальные ежедневные шаги, цель

Цель — 10 000 шагов в день — изначально не определялась исследованиями. Это был красивый круглый номер, который хорошо вписался в рекламную кампанию шагомера. Однако, согласно исследованиям Кэтрин Тюдор-Локк, он оказался довольно хорошим маркером умеренной активности и достижения минимального количества физической активности, рекомендованной каждый день.Взаимодействие с другими людьми

Если вы обычно делаете 5 000 шагов в день, не уделяя времени тренировкам, поищите способы добавить к своему дню еще 2 000–3 000 шагов. Вы можете ходить в быстром темпе или бегать от 15 до 30 минут, чтобы добавить эти шаги, одновременно выполняя упражнения средней или высокой интенсивности, рекомендованные для всех ежедневно, чтобы снизить риски для здоровья.

Вам также следует стремиться к тому, чтобы не сидеть долго, так как многие исследования показывают, что бездействие в течение большей части дня представляет собой риск для здоровья.Многие диапазоны активности и умные часы содержат предупреждения о неактивности и напоминания о движении. Новые модели Fitbit напоминают вам делать не менее 250 шагов каждый час. Используя эту цель, вы сможете добавить от 1000 до 2000 шагов в день к своей общей сумме.

Другие быстрые способы добавить больше шагов в течение дня:

  • По возможности поднимайтесь по лестнице.
  • Найдите самое дальнее место для парковки.
  • Установите будильник на своем телефоне, чтобы вставать каждый час в течение часа (если ваш монитор активности или часы еще этого не делают).
  • Запланируйте встречи пешком или стоя.
  • Пейте много воды (вам придется часто вставать, чтобы наполнить бутылку и сходить в туалет).
  • Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
  • Сделайте «перерыв на прогулку» (как перекур, но для прогулки).

Слово Verywell

Количество шагов, которые вы делаете каждый день, является показателем того, получаете ли вы физическую активность, необходимую для снижения рисков для здоровья и улучшения физической формы.

Вы можете отслеживать количество шагов разными способами, в том числе носить шагомер или фитнес-браслет или проверять приложение шагомера на своем мобильном телефоне (при условии, что вы носите его с собой большую часть дня). Не соглашайтесь на среднее. Увеличивайте количество шагов, чтобы сократить периоды бездействия и достичь 30 минут упражнений каждый день.

Сколько шагов для улучшения здоровья?

Краткий обзор

  • Исследователи обнаружили, что у пожилых женщин, которые делали 4400 шагов в день, риск смерти ниже, чем у тех, кто делал 2700 шагов в день.
  • Смертность снизилась с увеличением количества шагов, предпринимаемых каждый день, примерно до 7 500 шагов в день, когда выгода выровнялась.
  • Результаты показывают, что некоторым людям может быть полезно начинать с цели менее 10 000 шагов в день, что является общепринятым стандартом.

Ходьба — один из самых популярных способов повысить физическую активность во взрослом возрасте. Это бесплатно, легко начать, и вы можете вписать его в свой рабочий день в любое время.

Носимые технологии, такие как смартфоны и часы, могут помочь вам отслеживать, сколько шагов вы делаете каждый день.Многие из этих устройств рекомендуют сделать 10 000 шагов для улучшения здоровья. Но для некоторых эта цель может показаться слишком сложной. Среднее количество шагов для населения США составляет от 4000 до 5000 шагов в день. Неактивные люди могут делать только 2000 шагов в день или меньше.

Чтобы выяснить, сколько шагов необходимо сделать для получения пользы для здоровья, группа под руководством доктора Ай-Мин Ли из больницы Бригама и женщин и Гарвардской медицинской школы проанализировала повседневную активность почти 17 000 женщин со средним возрастом 72 года.Затем они более четырех лет отслеживали случаи смерти женщин по любой причине. Исследование было поддержано Национальным институтом рака (NCI) NIH и Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI). Результаты были опубликованы в Интернете 29 мая 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine.

Участники носили устройство для измерения ускорения, называемое акселерометром, на бедре, пока они не спали в течение семи дней. Исследователи измерили количество шагов, которые женщины делали каждый день, и их скорость (шагов / мин).

Более 500 женщин умерли в ходе исследования. У тех, кто делал около 4400 шагов в день, риск смерти (смертности) во время исследования был на 41% ниже, чем у тех, кто делал 2700 шагов. Этот риск продолжал уменьшаться примерно до 7 500 шагов, когда эффект стабилизировался.

Интенсивность шага не была связана с более низкой смертностью. На самом деле, большинство женщин ходили медленнее, чем считается ходьба с умеренной интенсивностью.

«Делать 10 000 шагов в день может показаться устрашающим.Но мы обнаруживаем, что даже небольшое увеличение количества принятых мер связано со значительным снижением смертности среди пожилых женщин », — говорит Ли. «Наше исследование способствует растущему пониманию важности физической активности для здоровья, уточняет количество шагов, связанных с более низкой смертностью, и усиливает идею: шагайте больше — даже немного больше полезно».

Дизайн исследования не мог исключить возможность того, что на походку женщин повлияли другие факторы здоровья, которые также повлияли на смертность, хотя исследователи сделали поправки на многие из них.Также необходимы дополнительные исследования с более разнообразным составом участников, чтобы изучить, насколько широко применимы эти результаты и как схемы шагов влияют на конкретные состояния здоровья.

— Тианна Хиклин, доктор философии.

Финансирование: Национальные институты рака (NCI) NIH и Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI).

Стоит ли делать 10 000 шагов в день?

Fitbit начинает всех с цели в 10 000 шагов, и вот почему: для большинства людей он составляет около пяти миль каждый день, что включает около 30 минут ежедневных упражнений, что соответствует рекомендации CDC о не менее 150 минутах умеренных упражнений. в неделю.Дело в том, что 10 000 шагов в день могут не иметь для вас смысла. Возможно, вам придется набрать больше, если вы хотите сбросить определенное количество веса, или сделать меньше шагов, если вы новичок в фитнесе или восстанавливаетесь после травмы. Ваша цель по количеству шагов может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также может меняться со временем. Вот как это правильно настроить.

Ваша цель в фитнесе : Общий набор результатов в фитнесе

Ваш план : Если вы новичок в тренировках или вернулись после травмы, вам следует начать медленно, чтобы избежать выгорания или дальнейшей травмы.Наденьте трекер Fitbit и определите, сколько шагов вы в среднем делаете каждый день в течение недели. Это ваш базовый уровень. Клиника Мэйо рекомендует добавлять 1000 шагов в день каждую неделю, поэтому, если ваш базовый уровень составляет 4000 шагов в день, установите цель на уровне 5000 шагов в день. Достижение вашей цели может быть таким же простым, как дополнительные пять минут ходьбы или даже парковка на несколько машин подальше в супермаркете, в зависимости от вашей скорости и шага.

Ваша цель в фитнесе : Снижение веса

Ваш план : Сначала определите, сколько веса вы хотите сбросить, а затем выполните небольшие вычисления.Академия питания и диетологии рекомендует медленную потерю веса для стойких результатов — обычно от 0,5 до 1 фунта в неделю. Ежедневное выполнение дополнительных 10 000 шагов обычно сжигает от 2000 до 3500 дополнительных калорий каждую неделю. Один фунт жира в организме равен 3500 калориям, поэтому, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки, вы можете терять около одного фунта в неделю, просто выполняя дополнительные 10 000 шагов каждый день.

Ваша цель в фитнесе : Поддержание здоровья

Ваш план : После того, как вы достигли желаемых целей, вы можете просто захотеть поддерживать свой уровень физической подготовки.Цель в 10 000 шагов может быть как раз для вас — а польза от 30-минутной ежедневной прогулки практически безгранична: от замедления умственного угасания и снижения артериального давления до улучшения сна и снятия депрессии. Одно исследование Калифорнийского государственного университета показало, что настроение улучшается вместе с увеличением количества ежедневных шагов, а исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск инсульта как минимум на 20%. Конечно, вы также будете сжигать калории и жир, а если будете на улице, насладитесь дополнительной дозой солнечного витамина D, пока принимаете это.

Готовы скорректировать целевое количество шагов? Щелкните приложение Fitbit на своем мобильном устройстве, коснитесь Учетная запись , прокрутите вниз до целей , выберите Activity , а затем коснитесь шагов , чтобы установить число, которое имеет смысл для вас. Вы также можете посетить панель управления Fitbit на своем компьютере, навести указатель мыши на шагов , чтобы отобразить значок Настройки , щелкнуть Цели активности , а затем установить количество шагов.

Какое у вас идеальное число? Расскажите нам все о своей конечной цели и присоединяйтесь к беседе ниже.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и любитель собак с серьезной страстью к природе.Бывшая фитнес-редактор Fitbit, Лара занимала редакционные должности в нескольких журналах, включая Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также является бывшей элитной спортсменкой и путешествовала по миру в составе сборной США по фристайлу.

Почему 10000 шагов в день недостаточно, чтобы оставаться здоровым

Ходьба — отличное упражнение, но достаточно ли 10 000 шагов, чтобы поддерживать себя в форме?

Анджела Ланг / CNET

Все мы знаем, что ежедневные упражнения важны (как бы сильно вы их ни ненавидели), и наши фитнес-трекеры уже давно уговаривают нас проходить 10 000 шагов каждый день.И хотя такие показатели, как частота сердечных сокращений, важны, действительно ли количество шагов, которые вы делаете, что-нибудь для вашего здоровья?

Хотя это может быть полезным способом просмотра вашей повседневной активности (поскольку технически вам не нужно проводить час в тренажерном зале каждый день, чтобы «быть активным»), действительно ли это лучший способ измерить активность?

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Подробнее: Сидеть за столом весь день? Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить ущерб | Лучшие подарки для людей, которые одержимы CrossFit

Да, небольшие повседневные дела, которые вы делаете, чтобы больше двигаться каждый день, имеют значение.Например, решение идти на работу пешком, припарковаться подальше или подняться по лестнице имеет значение для вашей активности, и здорово, что наши технологии могут помочь нам в этом. Но есть ли реальная польза для здоровья в том, чтобы делать 10000 шагов каждый день? И имеет ли значение , как вы их получаете? А как насчет других тренировок, которые не дают вам больше шагов? Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорят ученые и эксперты.

Почему 10 000 шагов в день не подходят для всех

Поскольку все люди разные и имеют уникальный образ жизни, уровень активности и цели, вполне логично, что не всем потребуется одинаковое количество упражнений каждый день. здоровый.Частично это сводится к индивидуальным целям и проблемам здоровья каждого человека. Но разве для обычного человека 10 000 шагов в день действительно достаточно, чтобы считаться активным и здоровым? По словам профессора Пола Гордона, физиолога, заведующего кафедрой здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, это может быть отличной целью и отправной точкой.

«В среднем человек собирается сделать от 3000 до 6000 шагов в течение дня из поездки на работу, покупки и т. Д.Добавив 30 минут упражнений (примерно 3000 шагов), которые доведут нас до примерно 10 000 шагов «, — сказал Гордан. Он также добавил, что когда дело доходит до ходьбы, большее количество шагов лучше для вашего здоровья.

Так что, если вы не просто ходьба для упражнений (или даже отслеживание ваших шагов), сколько упражнений вам действительно нужно? По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, вам нужно как минимум 150 минут умеренной аэробной активности (например, быстрая ходьба или плавание) или 75 минут. минут интенсивной активности (например, бега или кардио-танцев) каждую неделю.DHHS также рекомендует выполнять силовые упражнения (например, поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом) два раза в неделю.

Помните, что если ваша цель — похудеть, поддерживать потерю веса или достичь других конкретных целей в фитнесе, вам может потребоваться тренироваться дольше стандартных 150 минут, чтобы достичь своей цели.

Сейчас играет: Смотри: 5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

Откуда взялось 10 000 шагов в день?

Рекомендация в 10 000 шагов уже некоторое время является мейнстримом, но задумывались ли вы когда-нибудь, откуда она взялась? Хотя вы могли ожидать, что эта рекомендация исходит от медицинского источника или государственного учреждения здравоохранения, оказывается, что это совсем не так.

На недавнем выступлении на мероприятии в индустрии фитнеса Movement by Michelob Ultra в Остине врач спортивной медицины д-р Джордан Метцль назвал количество шагов в 10 000 произвольным. Это число имеет корни, которые можно проследить до японского клуба ходьбы, который принял этот термин как часть своего маркетингового слогана.

В статье JAMA Internal Medicine также указывается, что существует «ограниченная научная база», подтверждающая утверждение о том, что для здоровья необходимо делать 10 000 шагов в день.Но исследование показало, что участники, которые делали больше шагов в день (в течение четырехлетнего периода), имели более низкий уровень смертности, чем те, кто делал меньше шагов.

Лучший способ отслеживать свою повседневную активность

Если у вас есть Fitbit, Apple Watch или другие умные часы, вы знаете, что эти устройства могут отслеживать гораздо больше, чем просто ваши шаги. И хотя отслеживание общего количества шагов и расстояния, которое вы проходите каждый день, полезно, могут ли другие факторы быть более эффективным способом измерения вашей активности? По словам Гордана, шаги — не лучший способ измерения физической активности.«Он не принимает во внимание интенсивность активности и не эффективен для видов деятельности без нагрузки (например, езда на велосипеде)».

Поскольку шаги не могут учитывать ваш уровень интенсивности, Гордан рекомендует также использовать датчик частоты пульса, чтобы помочь вам измерить интенсивность упражнений. В конце концов, технически вы можете сделать 10 000 шагов в день, не повышая частоту сердечных сокращений и не поддерживая ее надолго. «Я бы посоветовал заниматься еженедельными занятиями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на длительный период времени.«Он сказал, что сбалансированная программа упражнений может выглядеть как работа, которая увеличивает частоту сердечных сокращений (например, быстрая ходьба или бег) четыре дня в неделю, и посещение занятий йогой два дня в неделю для работы над силой и гибкостью.

Apple Watch измеряют больше, чем просто шаги — они обращают внимание на то, сколько времени вы проводите в движении каждый день.

Анджела Ланг / CNET

Есть ли лучшая цель активности, кроме 10 000 шагов в день?

Если сейчас 10 000 шагов в день кажутся произвольной целью, то какие цели следует достичь, когда дело доходит до активности? Один фактор, который может иметь большое значение для вашего здоровья, на самом деле не связан с количеством шагов, которые вы делаете, а скорее с тем, сколько времени вы проводите сидя.«Исследования показали, что долгое сидение само по себе нездорово, даже если вы выполняете ежедневную активность. Поэтому чередование действий в течение дня очень полезно».

Mayo Clinic рекомендует стремиться разделить время, которое вы проводите каждый день сидя, на активность, даже если вы выполняете рекомендуемое количество упражнений каждый день. Чрезмерное сидение связано с повышенным риском метаболических проблем и может повлиять на ваше здоровье.

Кроме того, недавнее исследование показало, что люди, сидевшие более 13 лет.5 часов в день не принесли пользы для здоровья от одного часа упражнений, поскольку их общий уровень активности был настолько низким по сравнению со временем, которое они проводили сидя.


Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Сколько шагов мы на самом деле должны идти каждый день?

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников. На протяжении всего периода нашей национальной самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, для чего не потребуется посещение вашего (теперь закрытого) местного спортзала.

Один раз в день, обычно в пустыне после обеда между обедом и ужином, Fitbit на моем запястье устраивает вечеринку. Он гудит шесть секунд подряд, аниматронный фейерверк стреляет по маленькому пластиковому экрану с твердым покрытием, а число «10 000» мигает постоянно. В определенные дни, особенно после мотивированной утренней пробежки, празднование может начаться на несколько часов раньше. В других случаях это может не произойти, пока я не пойду в ванную прямо перед сном, после того как я давно об этом забыл.Но в каждом случае это наполняет меня чувством удовлетворения. Несмотря ни на что, я сделал это. Я сделал 10 000 шагов.

В середине 1960-х годов японская часовая компания Yamasa Clock представила цифру, которая с тех пор ассоциируется с ежедневным подсчетом шагов, измерителями активности и современными носимыми устройствами, такими как Fitbit и Apple Watch. Маркетинговая команда молодого бренда назвала свой шагомер Manpo-kei , что переводится как «метр на 10 000 шагов». Что-то в этом числе казалось правильным: оно было достаточно большим, чтобы казаться целью, но достаточно маленьким, чтобы казаться достижимой для среднего взрослого.Но мотив Ямасы был еще менее научным. Японский иероглиф «10 000» чем-то напоминает джентльмена, вышедшего на оживленную прогулку:.

Носимые устройства сильно повлияли на наше восприятие приемлемого ежедневного подсчета шагов. (Андрес Урена / Unsplash)

Примерно 40 лет спустя эпидемиолог по имени Ай-Мин Ли участвовала в дружеском соревновании со своими коллегами из Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, чтобы определить, какая команда может набрать больше всего шагов в день. Соревнование продолжалось, и участники изо всех сил пытались достичь ежедневной цели в 10 000 шагов, Ли немного покопался в числе и обнаружил предысторию Ямасы.А затем, поскольку мы говорим о Гарварде, она использовала свой опыт в изучении физических упражнений, чтобы запустить полное исследование, связавшее количество шагов со смертностью от всех причин у пожилых женщин.

Число 10 000 не использовалось в ее исследовании, но числа 2700 и 4400 появились. В течение нескольких лет она наблюдала за 17000 женщин со средним возрастом 72 года и в конечном итоге пришла к выводу, что женщины, которые в среднем делают 4400 шагов в день, имеют более низкий уровень смертности, чем те, кто в среднем делает 2700 шагов в день.Исследование ее команды показало, что общий подход «10 000 шагов или перебор» контрпродуктивен; в зависимости от возраста, пола и образа жизни гораздо меньшее число может иметь положительное влияние на долголетие. Это было подтверждено в другом исследовании, опубликованном в марте этого года, которое выявило более низкую смертность от всех причин для выборки, включающей ряд мужчин и женщин среднего возраста, 36% из которых страдали ожирением. Те, кто проходил около 8000 шагов в день (вместо 4000), считались более здоровыми.

Не все шаги созданы равными.(Дэвид Эмрих / Unsplash)

Несмотря на эти выводы, цель в 10 000 шагов сохраняется. Fitbit, со своей стороны, в некоторой степени обратил внимание на неизменную приверженность своего продукта концепции 10000 шагов: для большинства людей это число составляет около пяти миль в день, поэтому бренд позиционирует расстояние как более чем достаточное время, чтобы соответствовать рекомендациям CDC. 30 минут упражнений в день. Может быть полезно думать о шагах в минутах. При средней скорости ходьбы у взрослого человека 3,5 мили в час поездка на пять миль займет около полутора часов в течение дня.Если бы вы подсчитали все время, которое вы проводите вне стола и перемещаясь в течение дня, получилось бы в сумме более часа?

Возможно. Но все же, что все это значит на самом деле? Как уже определили Ли и другие исследователи, приравнивание произвольного подсчета шагов к здоровой повседневной жизни на самом деле не соответствует действительности. Слишком много других факторов играет роль в уравнении: во-первых, не все шаги созданы равными. В крайнем случае в прошлом году я решил полагаться на функцию измерения пробега Fitbit во время пробежки.После пробежки я был удивлен, увидев, что я на несколько минут отклонился от средней мили, на которую я рассчитывал, и я бегал хорошо, пока не понял, что моя маленькая носимая вещь обгоняет меня как минимум на милю. Шаги становятся длиннее по мере того, как мы движемся быстрее, что означает меньшее количество шагов, что равносильно меньшему пробегу.

Интересно, что эта система также ставит подвижных пешеходов в невыгодное положение в ежедневной гонке до 10 000 человек. Что немного обидно — быстрая ходьба — одна из самых здоровых повседневных привычек, доступных нам.Исследование, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings в июне 2019 года, показало, что люди, которые регулярно проходят не менее 100 шагов в минуту, могут прожить на 15-20 лет дольше. Не так уж и плохо. Главный исследователь проекта доктор Франческо Заккарди, клинический эпидемиолог из Университета Лестера в Соединенном Королевстве, сообщил, что увеличение продолжительности жизни было очевидным при огромном разбросе участвующих индексов массы тела, от 20 до 40. (который характеризуется как ожирение).

Это потому, что движение по тротуару — это не просто уловка для рекламы загородной жизни.Быстрая ходьба — это законная форма кардио низкой интенсивности. Более быстрые шаги, выполняемые каждый божий день, укрепляют сердце и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в более старшем возрасте (которым подвержен каждый — сердечно-сосудистые заболевания, помните, составляют более 30% смертей в мире каждый год). Это не совсем что-то новаторское; Еще в 2014 году проводились исследования важности «скорости шага». В одном исследовании участники, которые делали не менее 5000 шагов в день, смешиваясь в аэробных шагах (периоды ходьбы 60 шагов в минуту), набирали более желательные значения процентного содержания жира в организме. , окружность талии и систолическое артериальное давление, чем у тех, кто делал 5000 шагов в день без каких-либо аэробных шагов.

Причина, по которой ходьба скорость не вклинивается в мозг так же, как подсчет шагов, заключается в том, что первая подразумевает некое сосредоточенное усилие. Одна из радостей достижения 10000 шагов — это не знать, как вы туда попали. Я звоню по телефону, и иногда я отключаюсь от звонка, пройдя более 1000 шагов, даже не задумываясь об этом. Как правило, шагомеры не привередливы; они соглашаются и записывают походы на кухню, ходьбу в душе или ту маленькую джигу, которую вы любите исполнять в конце рабочего дня.По иронии судьбы, есть масса сложных упражнений, которые счетчик шагов не выдержит должным образом.

Велоспорт не имеет должного отношения к носимым устройствам. Он просто не может измерить движение (я заметил, что он поднимает шаг или два за каждые пять секунд езды). Это касается любых других упражнений на выносливость на колесах, включая катание на роликах и лонгбординг. Плавание, очевидно, тоже не идет ни в какое сравнение с дождем. Как и большинство форм статических силовых тренировок или функциональных движений за пределами тренажерного зала, таких как копание ямы или стрижка живой изгороди на заднем дворе.Таким образом, здесь кроется еще большая проблема с рассмотрением 10000 шагов как грааля личной пригодности: такое мышление обесценивает или даже игнорирует другие важные формы фитнеса, которые формируют тело по-своему. Ступенчатая цель, если она будет достигнута, может создать иллюзию «здорового дня». Но оздоровительные процедуры процветают благодаря проблемам, которые шокируют организм и вызывают гипоксическую респираторную реакцию. Это может означать HIIT, который предлагает множество шагов. Но иногда это может означать скачки на велосипеде или 50 кругов в бассейне.

Сколько шагов мы должны сделать в день? Даже с учетом того, что мы сейчас знаем, 10 000 — неплохое число. Это не обязательно должна быть цель . Исследования, которые связывают шаговый объем с долговечностью, обычно колеблются в диапазоне от 5000 до 8000 шагов. Я бы порекомендовал следить за своим ежедневным подсчетом шагов в течение недели. Даже если вы думаете, что знаете это, есть большая вероятность, что карантин так или иначе повлиял на него.

Check Also

Стрижка короткое каре без челки: Короткое каре без челки на тонкие и вьющиеся волосы [25 фото]

Содержание пойдет ли стрижка девушкам с тонкими волосами? Укладка прямого укороченного каре, варианты причесокОсобенностиВарианты стрижекКак …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *