Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Картинки упражнения с гантелями в домашних условиях: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Картинки упражнения с гантелями в домашних условиях: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Гантели – универсальный снаряд, который поможет вам привести тело в форму без тренажеров. С их помощью можно проработать все группы мышц, начиная от плеч и заканчивая икроножными.

Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для мужчин, которые пригодятся для занятий как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

  1. Упражнения с гантелями на плечи / дельты (10 упражнений)
  2. Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс (10 упражнений)
  3. Упражнения с гантелями на спину и грудь (10 упражнений)
  4. Упражнения с гантелями на ноги (11 упражнений)
  5. Функциональные упражнения с гантелями (14 упражнений)
  6. Упражнения с гантелями на пресс (10 упражнений)

Упражнения с гантелями на плечи (дельты)

Широкие плечи – признанный маркер мужественности. А поработать над ними можно с помощью пары гантелей подходящего веса. Подборка из 10 упражнений с гантелями на плечи рассчитана на проработку всех пучков дельтоидов и общего укрепления мышц плечевого пояса.

Смотрите также:

1. Жим вверх

Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх до уровня плеч. Можно выполнять это упражнение сидя. Локти согните под прямым углом и выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Вернитесь обратно, но не опускайте локти слишком низко, предплечья должны быть почти параллельны полу. Базовое упражнение с гантелями для мужчин не только прокачает дельтоиды, но также укрепит плечи, помогая развить мощную мускулатуру в верхней части тела.

2. Жим Арнольда (сидя или стоя)

Сядьте на лавку или (останьтесь стоять) и возьмите гантели обратным хватом. Сведите локти на уровне груди, а затем разведите руки в стороны. В крайней точке движения выполните жим гантелей вверх, а затем опустите руки и снова сведите локти в стороны. Комбинированное упражнение с гантелями для мужчин задействует все пучки дельтовидных мышц, акцентируя внимания на передних и средних, которые формируют рельеф плеч.

3. Подъем гантелей на прямых руках

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели прямым хватом на вытянутых вниз руках. Держите локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Поднимите одну руку вверх до параллели с полом, выполняя движение от плеча. Затем опустите и поднимите другую. Изолированное упражнение на передние дельты укрепляет плечи, косвенно задействуя руки, в частности предплечья.

4. Разводка рук через стороны

Стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед бедрами. Локти немного согните, а затем разведите руки в стороны до параллели с полом. При разведениях задействуйте плечи, не помогая себе корпусом и руками. Изолированное силовое упражнение с гантелями для мужчин включает в работу передние и средние дельтоиды, а также задействует мышцы груди, укрепляя верх корпуса.

5. Тяга к подбородку

Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Гантели опустите на бедра. Теперь тяните гантели вверх, сгибая руки в локтях и направляя их вверх. Поднимайте гантели до уровня груди, при этом локти должны сгибаться под острым углом. Базовое упражнение для средних и задних пучков дельт также задействует мышцы спины, в частности трапеции, помогая сформировать атлетический рельеф.

6. Разведение рук в наклоне

Поставьте ноги вместе и возьмите гантели нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице, при этом руки опустите вниз. Немного согните локти и разведите руки в стороны до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение. Не сводите лопатки в крайней точке, если не хотите задействовать спину. Популярное упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает задние дельты, укрепляя плечевой пояс.

7. Разведение рук в наклоне сидя

Сядьте на край лавки и возьмите гантели нейтральным хватом. Наклонитесь вперед с прямой спиной и сведите руки под коленями, локти должны быть немного согнуты. Из этого положения разведите руки в стороны до параллели с полом, а затем вернитесь обратно. Не сводите лопатки, как и в предыдущем упражнении, чтобы не задействовать спину. Упражнение прокачивает задние дельты, помогая добиться объема в плечах.

8. Отведение рук назад в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Локти тоже держите слегка согнутыми всегда, чтобы не нагружать чрезмерно суставы. Отведите руки назад до параллели с полом, не раскачиваясь в корпусе, выполняя движения от плеч, а не от трицепсов. Отведения в наклоне активно включают в работу задние дельты, полностью прорабатывая плечи.

9. Жим одной гантели вверх с супинацией

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель обратным хватом и поднимите руку к груди. Другую руку выпрямите и отведите в сторону. Гантель выжмите вверх, поворачивая кисть во время движения. Особенностью этого упражнения из тренировки с гантелями для мужчин является супинация, которая позволяет задействовать все пучки дельт, качественно прокачивая плечевой пояс.

10. Жим вверх нейтральным хватом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Выжмите гантели вверх с полной амплитудой, нагружая плечи и верх спины. Базовое упражнение задействует дельтоиды, в частности средние пучки, а также подключает мышцы плечевого пояса, помогая сформировать мощный рельеф верхней части тела.

Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс

Если вы хотите сформировать сильные мышцы рук, то без упражнений на бицепс и трицепс не обойтись. Ниже предлагается 10 силовых упражнений с гантелями на бицепс и трицепс для мужчин, которые помогут сделать руки объемными и мускулистыми. Дополнительно проработаются предплечья.

Смотрите также:

1. Молотки на бицепс

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели нейтральным хватом, опустите руки свободно вниз. Теперь согните одну руку в локте, напрягая бицепс, гантель должна оказаться на уровне плеча. Опустите руку и поднимите другую. Изолированное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин прорабатывает руки, в частности делает бицепсы крепче и больше в объеме.

2. Сгибание рук стоя

Находясь в том же положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели обратным хватом и опустите руки на бедра. Согните одну руку в локте до напряжения бицепса, а затем опустите обратно. Теперь согните другую, выполняя поочередное сгибание рук на бицепс. Классическое изолированное упражнение поможет накачать руки и добавить рельефа в верхней части рук.

3. Сгибание рук с супинацией

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вдоль тела. Согните одну руку в локте и во время движения поверните ладонь к себе, выполняя супинацию (поворот) запястья. Опуская руку вниз, выполните поворот запястья в обратную сторону, возвращая руку в исходное положение. Эффективное упражнение с гантелями для мужчин объемно прорабатывает бицепсы, увеличивая их в размерах.

4. Сгибание рук прямым хватом

Из положения стоя возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Согните руки с полной амплитудой, двигаясь к плечам, а затем вернитесь в исходное положение. Напрягайте бицепсы в верхней точке, чтобы усилить эффект. Сгибание рук в этой вариации не только прорабатывает бицепсы, но также задействует внешнюю часть предплечий и дополнительно укрепляет запястья, делая хват крепче.

5. Сгибание рук сидя

Возьмите одну гантель обратным хватом и сядьте на лавку. Локоть поставьте на колено и выпрямите полностью руку. Теперь согните руку в локте, выполняя сгибание на бицепс. Не забудьте выполнить упражнение для другой руки. Упражнение полностью изолирует бицепс, исключая работу корпуса и плеч, что позволяет проработать мышцы максимально эффективно.

6. Французский жим стоя

Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели над головой, держа их нейтральным хватом, ладони направлены друг к другу. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову, почти касаясь спины. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин направлено на прокачку трицепсов, которые формируют объем внешней и задней части рук.

7. Французский жим одной рукой

Возьмите одну гантель и сядьте на лавку. Поднимите руку с гантелью вверх, направляя ладонь вперед. Теперь согните руку в локте, опуская гантель за голову. Другой рукой придерживайте плечо, фиксируя его и изолируя работающую мышцу. Повторите для другой руки. Упражнение изолированно задействует трицепсы, что позволяет глубоко их проработать, не подключая другие мышцы.

8. Разгибание рук в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Руки согните в локтях под прямым углом до параллели плеч с полом. Теперь разогните руки, включая в работу трицепсы, стараясь не вовлекать плечи и спину. Упражнение из тренировки с гантелями для мужчин укрепляет трицепсы и стимулирует их рост.

9. Разгибание руки с упором

Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом. Повернитесь правым боком к лавке и поставьте на нее ладонь и колено, обеспечивая надежный упор. Левая нога выпрямлена и стоит на полу. Согните левую руку в локте, чтобы плечо оказалось параллельно полу. Теперь разогните руку, отводя ее назад. Напрягайте трицепсы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Повторите для другой руки. Изолированное упражнение на трицепс поможет «добить» его в сплит-тренировке.

10. Разгибание рук лежа

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки над собой, ладонями друг к другу. Теперь согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Еще одно изолированное «добивающее» упражнение для трицепсов, которое поможет максимально задействовать целевую мышцу, стимулируя анаболизм.

Упражнения с гантелями для спины и груди

Мышцы спины и груди – антагонисты, которые нужно тренировать равномерно, чтобы получить красивый рельеф в верхней части тела. Выполняйте базовые упражнения с гантелями, чтобы подкачаться, увеличить мышечную массу и стать сильнее. Всего предлагается 11 силовых упражнений с гантелями на спину и грудь для мужчин, с помощью которых можно сформировать мощную верхнюю часть тела.

Смотрите также:

1. Жим лежа

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на лавку. Выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Теперь согните руки в локтях, опуская гантели к груди. При этом локти двигаются в стороны, сгибаясь под прямым углом. Базовое упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает большие пекторальные мышцы, формируя выраженный рельеф в области груди. Обязательное упражнение на грудные мышцы для мужчин.

2. Разведения с гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели над собой, немного согнув руки в локтях. Теперь разведите руки в стороны до параллели с полом. Локти направляйте вниз. Опускайте гантели до ощущения натяжения грудных мышц. Упражнение не только прокачивает грудные, но также растягивает их, что способствует активации кровообращения и усиленному росту.

3. Жим параллельным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели вверх на прямых руках. Согните руки в локтях, направляя их вперед, пока гантели не окажутся на уровне груди. Эффективное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин прорабатывает малые и зубчатые мышцы груди, которые недостаточно задействуются во время базы.

4. Пуловер

Продолжая лежать на лавке, возьмите гантели нейтральным хватом. Поднимите прямые руки вверх и соедините гантели вместе. Теперь опустите гантели за голову, не сгибая руки в локтях до растяжения грудных мышц. Еще одно упражнение для проработки мелкой мускулатуры груди, которое поможет вам всесторонне прокачать пекторальные мышцы и добиться красивого рельефа.

5. Тяга гантели к поясу

Возьмите одну гантель в правую руку нейтральным хватом и повернитесь левым боком к скамье. Поставьте на нее левое колено и упритесь свободной ладонью, при этом правая нога выпрямлена и стоит на полу. Опустите руку с гантелью вниз, а затем согните ее в локте, выполняя тягу к поясу. Стараясь тянуть не рукой и плечом, а спиной. Повторите для другой стороны. Базовое упражнение с гантелями для мужчин задействует широчайшие мышцы спины, а также подключает круглые, ромбовидные и зубчатые мышцы.

Можно выполнять тягу в таком положении:

6. Тяга в наклоне нейтральным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Наклонитесь вперед, не округляя спину, слегка сгибая ноги в коленях. Согните руки в локтях, притягивая гантели к корпусу. В верхней точке сводите лопатки, задействуя трапеции и ромбовидные мышцы. Тяга к поясу – одно из самых эффективных упражнений для широчайших мышц, которое дополнительно задействует множество мелких мышечных групп, что помогает глубоко прокачать спину.

7. Тяга в наклоне прямым хватом

Возьмите гантели прямым хватом и снова наклонитесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к поясу. Сводите лопатки в конечной точке, чтобы усилить нагрузку. Тяните вес не руками, а спиной. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин – лучший способ прокачать спину в домашних условиях, сменой хвата варьируя нагрузку.

8. Тяга в наклоне обратным хватом

В том же положении, наклонившись вперед, поменяйте хват гантелей на обратный и снова выполните тягу к поясу. Тяните спиной, не забывая сводить лопатки в крайней точке движения. В этом варианте тяги к поясу задействуются мышцы плечевого пояса и дополнительно работают руки, что помогает не только «добить» широчайшие, но и укрепить верх корпуса в целом.

9. Наклоны с гантелями

Встаньте прямо и положите гантели на плечи, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед, не округляя спину, до параллели корпуса с полом. Почувствуйте, как работают разгибатели позвоночника и поясничная мышца. Это упражнение с гантелями для мужчин является аналогом гиперэкстензии и помогает проработать мышцы поясницы, укрепляя низ спины.

10. Шраги для трапеции

Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями свободно опустите вниз. Теперь поднимите плечи, напрягая трапеции, а затем расслабьте их, опуская в начальное положение. Изолированное упражнение направлено на проработку трапециевидных мышц, которые формируют рельеф шеи и верхней части спины.

Упражнения с гантелями на ноги

Гантелей будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать и мышцы ног. Базовые и изолированные силовые упражнения с гантелями для мужчин помогут эффективно прокачать нижнюю часть тела в домашних условиях. Ниже предлагается 11 силовых упражнений с гантелями для всесторонней работы мышц бедер, ягодиц и икр.

Смотрите также:

1. Приседания с гантелями на плечах

Встаньте прямо, гантели положите на плечи, спину держите ровно. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, выполняя приседание до параллели с полом, затем вернитесь обратно. Во время приседания переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие. Базовое упражнение прорабатывает бедра (в частности квадрицепсы и бицепсы) и ягодицы, укрепляя мышцы ног.

2. Кубковые приседания

Возьмите одну гантель двумя руками и встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание. Не забывайте отводить таз назад, чтобы активно задействовать ягодичные мышцы. Базовое упражнение из тренировки с гантелями для мужчин помогает проработать ноги и ягодицы для красивого рельефа нижней части тела.

3. Приседания сумо

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Руки опустите вниз и сведите вместе. Теперь согните ноги в коленях и отведите таз назад, при этом колени двигаются в стороны, а не вперед или внутрь. Опускайтесь до параллели с полом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Приседание сумо прокачивает бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.

4. Выпады на месте

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад. Теперь согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачивает бедра и ягодицы, увеличивая мышечную массу в нижней части тела.

5. Выпады вперед

Держите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад. Сгибайте ноги под прямым углом, чтобы не нагружать суставы. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Самый сложный вариант выпадов является наиболее эффективным для формирования ягодицы и роста мышечной массы в области бедер.

6. Выпады назад

Из положения стоя, не меняя хвата гантелей, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, снова опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад назад другой ногой. Выпады относятся к базовым упражнениям с гантелями для мужчин, которые не только способствуют росту массы, но также укрепляют все тело, увеличивая уровень физической подготовки.

7. Болгарские выпады

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамье на расстоянии шага. Положите одну ногу на лавку, сгибая ее под прямым углом. Согните переднюю ногу в колене, опускаясь в выпад. Следите, чтобы колено не заходило за носок, спину держите прямо. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Болгарские выпады акцентируют внимания на ягодицах и бицепсах бедер, прорабатывая каждую ногу в отдельности.

8. Зашагивания на платформу

Возьмите две гантели и встаньте лицом к платформе или скамье. Шагните одной ногой на платформу, а затем – другой, поднимаясь полностью. Теперь сойдите с платформы и снова выполните зашагивания. Старайтесь шагать от бедра, минимально помогая себе корпусом. Простое на первый взгляд упражнение активно нагружает бедра, ягодицы и даже икры, формируя выразительный рельеф ног. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

9. Подъем на носки

Поставьте перед собой блин от штанги или низкую степ-платформу и возьмите в руки гантели. Встаньте носками на платформу, а затем оторвите пятки от пола. Поднимайтесь на носки, напрягая икроножные мышцы. Популярное изолированное упражнение с гантелями для мужчин поможет вам прокачать икры и получить атлетический рельеф в нижней части ног.

10. Подъем на носки сидя

Возьмите гантели и сядьте на лавку, поставив перед собой степ-платформу или диск от штанги. Носками встаньте на степ, гантели поставьте на колени. Теперь оторвите пятки от пола, поднимая колени вверх. Упражнение помогает качественно нагрузить икроножные, которые часто отстают в росте от бедер, и подкачать нижнюю часть ног.

11. Ягодичный мостик

Возьмите одну гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на область сгиба бедер и удерживайте ее двумя руками. Поднимите таз вверх до напряжения ягодичных, а затем опуститесь в начальное положение. Базовое упражнение с гантелями подойдет для мужчин, если есть цель прокачать ягодицы и добавить им объема.

Функциональные упражнения с гантелями

Комплексные многосуставные упражнения развивают силу и выносливость тела, а также способствуют сбросу веса и формированию рельефа. Выполняйте функциональные упражнения с гантелями для мужчин, чтобы превратить свое тело в настоящую машину. Ниже предлагается 14 функциональных упражнений с гантелями для мужчин, которые помогут проработать сразу несколько мышечных групп.

Смотрите также:

1. Становая тяга

Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантели вниз. Сохраняйте легкий прогиб в спине, для этого смотрите прямо перед собой. Опускайте гантели как можно ниже, но не обязательно класть их на пол. Становая тяга – базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин, которое помогает прокачать спину, ноги и ягодицы, а также укрепить мышцы кора и пресса.

2. Мертвая тяга

Держите гантели прямым хватом, ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, опуская гантели до уровня голеней. Не округляйте спину, наклоняйтесь до растяжения бицепсов бедер. Мертвая тяга в большей мере акцентирует внимание на задней поверхности ног, разгибателях позвоночника и мышцах поясницы, а также задействует кор и развивает физическую силу.

3. Мертвая тяга на одной ноге

Возьмите одну гантель в правую руку и встаньте недалеко от стены или другой опоры. Теперь наклонитесь вперед, отводя правую ногу до параллели с полом. Опускайте гантель до уровня пола, левой рукой упираясь на стул или другую опору для равновесия. Опорную ногу держите слегка согнутой в колене. Повторите для другой стороны. Упражнение укрепляет спину, бедра и ягодицы, а также развивает баланс и координацию движений.

4. Мертвая тяга + тяга к поясу

Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице, а в нижней точке согните руки в локтях, выполняя тягу к поясу. Затем опустите гантели вниз и выпрямитесь. Комплексное упражнение задействует все мышечные группы спины, включая широчайшие, трапециевидные, поясничные и мелкую мускулатуру, а также прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

5. Свинги с гантелью

Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Гантели сведены вместе. Поднимите руки перед собой, а затем согните ноги в коленях, опуская гантели между ними. Затем выпрямитесь и, под воздействием инерции, направьте гантель вверх. Функциональное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин задействует ноги и ягодицы, а также прокачивает спину, плечи и пресс.

6. Рывок с гантелью

Возьмите одну гантель и положите ее на пол перед собой перпендикулярно, чтобы было легко брать ее нейтральным хватом. Ноги поставьте немного шире плеч, а затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях, и возьмите гантель левой рукой. Выполните рывок, поднимая снаряд над головой. Опустите гантель вниз, и на следующем подходе поменяйте руки. При наклоне прогибайте спину, чтобы не травмировать поясницу. Упражнение задействует спину, ноги, плечи и руки, увеличивая физическую силу тела.

7. Приседания с жимом вверх

Поставьте ноги немного шире плеч, гантели положите на плечи. Выполните классическое приседание, а на подъеме выжмите гантели вверх. Опустите гантели на плечи и повторите приседание. Эффективное силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачает квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы, задействует кор и пресс, а также укрепляет плечевой пояс и руки.

8. Низкоударные берпи с гантелями

Возьмите две гантели с шестигранными дисками и встаньте прямо, руки опустите вниз. Затем примите упор лежа, опираясь на гантели, встаньте и выжмите гантели вверх. Шагом вернитесь в планку и повторите берпи. Упражнение обеспечивает мощную нагрузку на мышцы кора и пресса, задействует спину, прорабатывает плечи и руки, увеличивая силу и выносливость тела.

9. Тяга с отведением гантели в планке

Возьмите одну гантель и встаньте в планку, опираясь одной рукой в пол. Из упора лежа согните руку с гантелью в локте и притяните снаряд к корпусу. В верхней точке разогните локоть, отводя руку назад. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Функциональное упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает спину, плечи и трицепсы, а также укрепляет мышцы кора и брюшной пресс.

10. Отжимания с тягой гантели

Снова возьмите гантели с гранями и примите упор лежа, опираясь на них. Выполните глубокое отжимание от пола, вернитесь в исходное положение и выполните тягу гантели к корпусу левой рукой. Снова выполните отжимание, а на следующем подъеме выполните тягу гантели правой рукой. Мощное упражнение для проработки грудных мышц, спины и кора также прокачает вашу выносливость.

11. Перекладывание гантели в планке

Вам понадобится одна гантель, которую нужно положить рядом с правой рукой, приняв упор лежа. Теперь возьмите гантель левой рукой и положите ее слева от себя. Теперь правой рукой переложите гантель на другую сторону. Выполняйте перекладывание гантели, не меняя положения тела. Упражнение развивает выносливость, тренирует руки и укрепляет глубокие мышцы тела.

12. Жим гантели в боковой планке

Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье. В свободную левую руку возьмите гантель и поднимите ее над головой. Затем положите снаряд на пол и снова поднимите его вверх. Выполните все повторения для правой руки, а затем – для левой. Упражнение отлично впишется в функциональную тренировку с гантелями для мужчин, так как прорабатывает руки, плечи, а также прокачивает косые мышцы пресса, формируя спортивный рельеф.

13. Пловец 50/50 с гантелями

Возьмите две гантели и лягте на живот. Руки выпрямите перед собой, голову держите на весу, ноги свободно вытянуты. Поднимите вверх правую руку и левую ногу, зафиксируйтесь и опустите на место. Теперь поднимите левую руку и правую ногу. Упражнение разнообразит домашние тренировки с гантелями для мужчин, так как укрепляет трапециевидные и широчайшие мышцы спины, плечи и руки, дополнительно задействует ноги.

14. Мертвый жук с гантелями

Возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Выпрямите руки, поднимая гантели над собой. Отведите правую руку назад и опустите левую ногу вниз, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги и руки. Простое на первый взгляд силовое упражнение с гантелями для мужчин обеспечит мощную нагрузку на пресс и кор, а также прокачает руки и ноги.

Упражнения с гантелями на пресс

Если вы регулярно качаете пресс, а кубиков все нет, то пора подключить дополнительные отягощения. Подборка из 10 представленных упражнений на пресс с гантелью увеличит нагрузку на мышцы живота и поможет добиться рельефного пресса в кратчайшие сроки.

Смотрите также:

1. Складка с гантелью

Возьмите одну гантель горизонтально двумя руками и лягте на пол. Прямые ноги поднимите вверх под углом 90 градусов. Выпрямите руки, поднимая гантель вверх. Теперь поднимите вверх корпус, отрывая от пола голову и лопатки. Постарайтесь дотянуться гантелью до стоп, а затем вернитесь обратно. Силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачает прямую мышцу живота, формируя кубики.

2. Складка 50/50 с гантелью

Возьмите одну гантель в руку и лягте на спину, выпрямите ноги, свободную руку вытяните в сторону. Поднимите руку с гантелью, а также голову и корпус вверх, одновременно поднимая вертикально противоположную ногу. Постарайтесь дотянуться гантелью до стопы, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение для другой стороны. Складка 50/50 прорабатывает косые мышцы пресса, делая вашу талию более выраженной.

3. Скручивания с гантелью

Возьмите одну гантель горизонтально и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Держите гантель на вытянутых вперед руках. Оторвите голову и лопатки от пола и выполните скручивание, наклоняя корпус с коленям. Гантель касается колен, поясница плотно прижата к полу. Классическое упражнение с гантелями для мужчин проработает прямую мышцу живота, формируя 6 кубиков пресса.

4. Повороты с гантелью сидя

Возьмите гантель горизонтально и сядьте на пол, ноги согните в коленях. Отклоните немного спину и выполните скручивание влево, опуская гантель почти на пол. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус направо, «перекладывая» гантель на другую сторону. Включайте несложное упражнение в тренировку с гантелями для мужчин, чтобы проработать глубокую мускулатуру живота и внешние косые мышцы пресса.

5. Скручивания с одной ногой

Держите гантель горизонтально двумя руками и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выпрямите правую ногу, руки заведите за голову. Теперь поднимите руки и корпус вверх, одновременно поднимая правую ногу и сгибая ее в колене. Приведите колено к корпусу, опуская руки с гантелью по направлению к нему. Выполните все повторения для правой ноги, а затем – для левой. Эффективное упражнение, чтобы разнообразить тренировки на пресс и как следует проработать верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота.

6. Подъем корпуса с гантелью

Возьмите гантель горизонтально двумя руками и лягте на пол. Согните ноги в коленях, гантель держите перед грудью. Поднимите корпус вверх, отрывая от пола поясницу, стараясь не округлять ее, а затем вернитесь в исходное положение. Работайте с максимальной амплитудой, прокачивая мышцы живота. При выполнении этого упражнения с гантелями для мужчин работает прямая и поперечная мышцы живота, а также глубокие мышцы кора.

7. Обратные скручивания с гантелью

Снова возьмите гантель горизонтально и лягте на спину, выпрямив ноги. Поднимите руки с гантелью вверх, а затем оторвите от пола ноги и поднимите вертикально, отрывая корпус от пола в крайней точке движения. Обратные скручивания относятся к силовым упражнения с гантелями для мужчин и женщин, которые помогают отлично прокачать мышцы живота, укрепляя пресс и кор.

8. Двойные скручивания с гантелью

Продолжая держать гантель горизонтально, лягте на пол, слегка приподняв ноги над полом. Оторвите корпус, включая поясницу, от пола, одновременно сгибая ноги в коленях и притягивая их к животу. Выпрямите руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. Усложненные скручивания прорабатывают поверхностные и глубокие мышцы живота, а также кор, укрепляя пресс и способствуя формированию кубиков.

9. Жим гантели вверх из позы лодки

Возьмите гантель горизонтально двумя руками и сядьте на пол. Согните ноги в коленях и оторвите их от пола, слегка отклоняя спину назад. Выпрямите руки, поднимая гантель над головой, одновременно выпрямите ноги, разгибая их в коленях, но не касаясь пола, затем вернитесь в начальное положение. Статико-динамическое упражнение с гантелями для мужчин проработает мышцы пресса, дополнительно укрепит руки и плечи.

10. Подъем корпуса из боковой планки

Возьмите одну гантель в правую руку и встаньте в боковую планку, опираясь на левое предплечье. Держите гантель на уровне талии, а затем опустите корпус вниз, стараясь коснуться пола. Усилием мышц живота поднимите корпус в исходное положение. Повторите для правой стороны. Упражнение задействует косые мышцы живота, включая глубокие, а также укрепляет кор.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

ТОП-15 упражнений с гантелями для мужчин дома

Упражнения с гантелями дома

Предлагаем вам познакомиться с полезным материалом по комплексной тренировке мышц с помощью классических гантелей. Мы собрали лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц, которые вы сможете выполнять в домашних условиях и добиться видимого результата.

Статья будет полезна тем, у кого нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, но хочется построить крепкое тело и всегда держать себя в тонусе.

Группа №1. Ноги

70% комплексов тренировок на ноги предусматривают упражнение с грифом. Гантели не позволят эффективно проработать все группы мышц, но здесь все равно есть пару полезных упражнений.

Выпады с гантелями

Гантели в руках, которые опущены вдоль корпуса. Ноги сведены. Одной ногой делается широкий выпад вперед, а вторая – касается коленом пола, а в качестве опоры выступает носок. Правильная техника – сгибы в коленях обеих конечностей образуют угол 90°. Выпады ногами чередуются. Упражнение можно выполнять на месте или в движении по комнате.

Приседания с гантелями

Базовое упражнение с гантелями, которое нацелено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Гантели в руках. Руки опущены вниз параллельно корпусу. Ноги на ширине плеч. Прямая спина и расправленная грудь. Выполняется классический присед без отрыва пяток от пола. Необходимо присесть на глубину, когда бедра займут параллельное положение к полу. Достигли нужной точки – вернитесь в исходное положение. Выдох делается в момент максимального напряжения в нижней точке.

Группа №2. Спина

Упражнения подобраны на комплексное и безопасное развитие всего корсета, поскольку у большинства мышцы спины ослаблены, что приводит к появлению болей. При занятиях с гантелями на спину важна техника. Соблюдайте ее, чтобы исключить любые травмы поясницы

Тяга гантелей в наклоне

Для выполнения необходима жесткая опора в виде тренажерной скамьи или обычного стула. Левое колено поставьте на горизонтальную опору и дополнительно упритесь рукой. Правая нога отведена в чуть в сторону. Гантель в выпрямленной к полу правой руке. Тяните вес к низу живота, сохраняя параллельное положение руки к туловищу. Работают только мышцы спины. Корпус, положение плеч и поясницы остаются неизменными. Верните руку на выдохе в исходное положение. После нужного количества повторений поменяйте гантель в другую руку и поставьте противоположную ногу на опору.

Тяга гантелей к поясу

Аналогичное упражнение для прокачки спины. Можно делать на наклонной скамье или без нее. Рассмотрим именно второй вариант. Гантели в двух руках. Сделайте наклон спины вперед почти до параллели с полом. Ноги на ширине плеч. Руки со снарядами вытянуты вниз. Тяните вес к поясу, чтобы прочувствовать сведение лопаток. До конца всех повторений положение спины не меняется. Плечи зафиксированы и не работают при выполнении тяги.

Шраги

Простое и полезное упражнение для мужчин, которое позволит проработать трапециевидную мышцу. Прямое положение, гантели свободным хватом в опущенных руках, ноги разведены. На вдохе нужно подтягивать руки вверх, работая плечами. Старайтесь достичь максимальной амплитуды и высоты. Вы должны чувствовать, как «работают» лопатки. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды, а затем опустите руки в исходное положение. Рекомендуется 20-25 повторений за 1 подход.

Группа №3. Грудь

Здесь всего 3 классических упражнений. Для прокачки груди лучший вариант – тяга штанги, но в домашних условиях есть практичные альтернативы.

Разводка лежа

Ложитесь спиной на горизонтальную скамейку или любую другую опору. Стопы плотно прижаты к полу. Вытяните руки вверх перед собой над уровнем головы. Гантели соприкасаются, сжатые кулаки – друг напротив друга. Разводите руки в стороны, опуская их вниз до линии горизонтали. Локти немного согнуты для защиты сустава от травм, но не меняют своего положения на протяжении всего подхода. Верните руки назад в исходное положение и повторяйте разводку 10-15 раз.


Жим лежа

Исходное положение на скамье – по аналогии с разводкой. Руки опускаются вниз, при этом локти сгибаются под прямым углом. В таком положении необходимо «выжать» гантели вверх в исходное положение с вытянутыми к вверху руками. При выполнении упражнения представляйте, что вместо гантелей вы держите в руках гриф штанги. Обязательно чувствуйте растяжение грудных мышц. До 12-15 повторений в подходе.

Упражнение пуловер

Исходное положение – стопы прижаты к полу, лопатки опираются на скамью или стул. Гантель держите двумя руками за один из блинов. Руки вытянуты вверх перед собой. Опускайте гантель вниз за голову на вдохе до горизонтали. Локти чуть-чуть сгибаются для защиты от травмы. На выдохе возвращайте руки в исходное положение перед собой. До 12-15 повторений для проработки объема грудной мышцы.

Группа №4. Плечи

Жим «Арнольда»

Классика бодибилдинга для проработки дельтовидных мышц. Сядьте на скамью или стул. Спина зафиксирована вертикально с помощью опоры. Исходное положение – гантели в руках перед собой на уровне шеи. Локти согнуты. Ладони смотрят на вас. На вдохе необходимо выжать гантели вверх, при этом сделав разворот запястий на 180°. На выдохе делается повторный разворот, а руки возвращаются в исходное положение.

Жим гантелей

Делается стоя или сидя. Спина прямая. Исходное положение – руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты под прямым углом. Из этой позиции на вдохе необходимо выжать гантели вверх над головой до их касания. На выдохе руки возвращаются в исходное положение.


Разводка гантелей

Упражнение можно делать стоя или сидя. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз параллельно корпусу. Для изолирующей проработки средней дельты необходимо поднять руки в стороны на уровень горизонтали. Правильно соблюдать технику упражнения поможет простой совет. Представьте, что в руках вместо снарядов – кувшины с водой. При разводке необходимо делать плавный разворот локтей вверх, будто вы хотите вылить воду из кувшинов через горлышко.


Группа №5. Бицепс и трицепс

Правильная техника выполнения упражнений представлена на изображениях ниже.

Классические подъемы и сгибания рук с упором.



Французский жим с гантелями сидя


Французский жим лёжа


Разгибания в наклоне

Какие гантели подойдут для тренировок?

Значимой разницы между комплексом упражнений с гантелями для мужчин и женщин нет. Главное отличие – нагрузка с количеством повторений и подходов, а также выбор рабочих весов. Оптимальная тяжесть снаряда можно выбрать только опытным путем.

  • Новичкам рекомендуется начинать с гантелей весом 7-8 кг;
  • Подходящий вес – на 10-12 повторений до отказа в одном подходе с правильной техникой; 
  • Если после 12 повторений в нескольких сетах упражнение делается легко – вес следует увеличить; 
  • Если не хватает сил для достижения нижней границы в 10 повторений – вес следует уменьшить.

Для упражнений в домашних условиях лучше всего использовать разборные гантели, которые представлены в здесь в каталоге (https://sport-center.by/zhelezo/ganteli/). Стандартный вес можно увеличивать с помощью дополнительных блинов, что особенно важно при занятиях на все группы мышц. Для упражнений с гантелями на руки и плечи достаточно 8-12 кг, когда для тренировки ног или спины минимальная тяжесть снаряда составляет уже 14-18 кг. План силовых тренировок у мужчин предусматривает обязательное увеличение нагрузки, поэтому разборный снаряды – лучший выбор. Учитывайте это при покупке.

Каталог гантелей

Комплекс физических упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

Фитнес упражнения с гантелями


Фитнес упражнения с гантелями

Меню:

Фитнес Гантели Майка Шатенка Тренировка Девушки фотодевушка, молодая женщина, молодые женщины, майки, майке, гантеля, гантель, гантелей, гантелями, шатенки, тренируется, физическое упражнение обои картинки скачать на рабочий стол ПК, планшета
обои : виды спорта, женщины, блондинка, Спортивный, Татуировка, тощий, расщепление, Фитнес-модель, спандекс, Нога, Смысл, Мускул, рука, Сундук, фотосессия, Спортивное сооружение, тело человека, Бедро, Физическая подготовка, Действие человека, физическое упражнение, силовые тренировки, Двуглавый локон 6000×4298
5 легких упражнений с гантелями на дому чтобы оставаться в форме в любое время
5 простых упражнений с гантелями для рук в домашних условиях
Strong jab. Close-up of a young beautiful female boxer kicking a punching bag with a jab (совпадений: 100)
Упражнения для укрепления рук с гантелями для женщин
Фитнес Гантели Тренировка Улыбка Спортзал Руки Мышцы Спорт Девушки фотодевушка, молодая женщина, молодые женщины, спортивные, спортивная, спортивный, улыбается, рука, гантеля, гантель, гантелей, гантелями, спортзале, спортивный зал, мускулы, тренируется, физическое упражнение обои картинки скачать на рабочий стол ПК, планшета
Эффективная схема похудения для стройных рук и плеч
Тренировка с гантелями дома: эффективная комплексная программа упражнений по укреплению бицепса, трицепса, плечей, груди

Фитнес Гантели Майка Шатенка Тренировка Девушки фотодевушка, молодая женщина, молодые женщины, майки, майке, гантеля, гантель, гантелей, гантелями, шатенки, тренируется, физическое упражнение обои картинки скачать на рабочий стол ПК, планшета

девушка, молодая женщина, молодые женщины, майки, майке, гантеля, гантель, гантелей, гантелями, шатенки, тренируется, физическое упражнение обои картинки скачать на рабочий стол ПК, планшета


Картинка Шатенка Тренировка Фитнес девушка гантелей Майка

Фитнес Гантели Майка Шатенка Тренировка Девушки фото

Тематические картинки и обои для рабочего стола:

обои : виды спорта, женщины, блондинка, Спортивный, Татуировка, тощий, расщепление, Фитнес-модель, спандекс, Нога, Смысл, Мускул, рука, Сундук, фотосессия, Спортивное сооружение, тело человека, Бедро, Физическая подготовка, Действие человека, физическое упражнение, силовые тренировки, Двуглавый локон 6000×4298

обои : виды спорта, женщины, блондинка, Спортивный, Татуировка, тощий, расщепление, Фитнес-модель, спандекс, Нога, Смысл, Мускул, рука, Сундук, фотосессия, Спортивное сооружение, тело человека, Бедро, Физическая подготовка, Действие человека, физическое упражнение, силовые тренировки, Двуглавый локон 6000×4298 — quanleloi — 356877 — красивые картинки — WallHere

Бесплатно высокого разрешения фото виды спорта, женщины, модель, блондинка, Спортивный, Татуировка, тощий, расщепление, Фитнес-модель, спандекс, Нога, Смысл, Мускул, рука, Сундук, фотосессия, Спортивное сооружение, тело человека, Бедро, Физическая подготовка, Действие человека, физическое упражнение, силовые тренировки, Двуглавый локон

обои : виды спорта, женщины, блондинка, Спортивный, Татуировка, тощий, расщепление, Фитнес-модель, спандекс, Нога, Смысл, Мускул, рука, Сундук, фотосессия, Спортивное сооружение, тело человека, Бедро, Физическая подготовка, Действие человека, физическое упражнение, силовые тренировки, Двуглавый локон 6000×4298

Вы можете помочь нам перевести или описать картину таким образом, чтобы больше людей могли понять фото ясно. Вы можете обратиться к другим источникам перевода народов или подчиняться своим собственным устройствам с вашим собственным языком, и нет ничего плохого.

фитнес фучика 3
фитнес хаус камышовая 36
фитнес хаус престиж выборгское шоссе 15

5 легких упражнений с гантелями на дому чтобы оставаться в форме в любое время

Каждый из нас хотел бы быть здоровым с подтянутым телом. Современный темп жизни порой не оставляет времени на посещение спортивного, тренажерного зала. Поэтому некоторые люди предпочитают приобрести один, два тренажера для дома. Это удобно: вы не тратитесь на абонемент, время на дорогу в спортивный зал. К тому же, можете сэкономить на спортивной одежде: дома можно заниматься в старой футболке и шортах. График занятий также составляете сами. К сожалению, не все могут позволить себе тренажер из-за финансов или просто не позволяет площадь квартиры. Какой выход из этой ситуации? Идеальный вариант – гантели!


Как уже говорили, с помощью гантелей можно проработать самые разные группы мышц. Однако, в интернете очень много видео, в которых рассказывается о занятиях с гантелями. И запутаться в выборе подходящих именно вам, очень просто.  Мы подобрали для вас пять идеальных спортивных упражнений, которые подойдут и мужчине, и женщине. Выполнить их может каждый, не зависимо от физической подготовки.

При выборе гантелей советуем выбрать разборные. Такой снаряд имеет стержень (гриф), сменные диски разной массы и закрепитель дисков на грифе. Как мини-штанга для дома! Разные по весу дисков позволят разнообразить общий вес спортивного снаряда и подойдут любому с разной физической подготовкой. Меняя или добавляя диски, через некоторое время уже сможете усложнить свои упражнения.

Новичкам советуем начинать с одного подхода по 10 повторений каждого упражнения. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то можете выполнить по 2 подхода, количество повторений 10 – 15.  Не забывайте про дыхание. Вдох на усилии через нос, выдох через рот на расслаблении.

5 простых упражнений с гантелями для рук в домашних условиях

Красота рук также немаловажна, как и красота любой части тела. Помимо эстетики руки выполняют много нужных функций и участвуют практически в любых двигательных процессах. Хотя доля мышц рук всего около 7% от всего мышечного объема, их роль в жизнедеятельности человека очень велика. Поэтому упражнения для рук должны стать обязательной частью любой тренировки. Для усиления эффекта от спортивных нагрузок рекомендуем использовать различные утяжелители. И один из самых идеальных вариантов – гантели!


Гантели – отличный вариант для проработки любых групп мышц. Предлагаем 5 простых и не требующих специальной подготовки упражнений с гантелями для рук, которые можно выполнить дома. Итак, берем гантели и приступаем:

Недостатки будут отсутствовать, если выбрать правильные гантели. Важно: приобретите наборные гантели. Они состоят из маленького грифа, блинов и крепежей. Своим видом напоминают штангу. В чем их огромные плюсы:

Перед началом использования гантелей в тренировках, обратитесь к специалисту для выявления противопоказаний. Особенно важно – для школьников и людей пожилого возраста.

фитнес упражнения на бицепс
фитнес упражнения после 50
фитнес упражнения с анной куркуриной

Strong jab. Close-up of a young beautiful female boxer kicking a punching bag with a jab (совпадений: 100)

Вы пользуетесь более старым браузером, поэтому использование вами сайта может не быть оптимальным. Рассмотрите возможность обновления.


Strong jab. Close-up of a young beautiful female boxer kicking a punching bag with a jab​: похожие изображения, стоковые фотографии и векторная графика, 268501205 | Shutterstock

Strong jab. Close-up of a young beautiful female boxer kicking a punching bag with a jab (совпадений: 100)

без лицензионных платежей:

Упражнения для укрепления рук с гантелями для женщин

Чтобы подчеркнуть красоту рук, надо не только укрепить мышцы, но и очертить рельеф. Для этого потребуется сушка внутренней стороны плеча, а именно участка от плечевого сустава до локтя. Достичь поставленных целей можно, если на начальном этапе тренировок сделать акцент на взрывную нагрузку и многократное повторение движений. Делайте по 25-30 повторений в каждом упражнении.


Разгибание рук в наклоне. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Спина прямая, лопатки сведены вместе, локти максимально отведены назад и зафиксированы. Нужно разгибать руки с гантелями, а затем возвращать их в первичное положение. Завершая упражнение, задержите руки в максимальной точке на несколько секунд и расслабьтесь.

Разгибание рук из-за головы. Стоим прямо, спина ровная, пресс в напряжении, ноги врозь на ширине плеч. Необходимо поднять руку с гантелей вверх, локоть прижать к голове. Сгибаем и разгибаем конечность в локтевом суставе, заводя ее за голову. Делаем движение сначала одной, затем другой рукой. Можно взять одну гантель сразу двумя руками и выполнять аналогичное разгибание.

В области трицепса у женщин часто можно заметить жировые отложения, которые приводят к дряблости рук, что создает не самую привлекательную картинку. Чтобы выглядеть сексуально и подтянуто, надо работать над собой, и равномерно прокачивать каждую группу мышц по отдельности и вместе. Только так можно достичь превосходного результата в короткий срок.

Фитнес Гантели Тренировка Улыбка Спортзал Руки Мышцы Спорт Девушки фотодевушка, молодая женщина, молодые женщины, спортивные, спортивная, спортивный, улыбается, рука, гантеля, гантель, гантелей, гантелями, спортзале, спортивный зал, мускулы, тренируется, физическое упражнение обои картинки скачать на рабочий стол ПК, планшета

девушка, молодая женщина, молодые женщины, спортивные, спортивная, спортивный, улыбается, рука, гантеля, гантель, гантелей, гантелями, спортзале, спортивный зал, мускулы, тренируется, физическое упражнение обои картинки скачать на рабочий стол ПК, планшета


Фитнес Гантели Тренировка Улыбка Спортзал Руки Мышцы Спорт Девушки фото

Фотография мускулы Спортзал тренируется Улыбка Фитнес Гантели

Тематические картинки и обои для рабочего стола:

Эффективная схема похудения для стройных рук и плеч

Массаж делается с увлажняющим, детским либо термо кремом, втирая в кожу, постепенно переходя к пощипыванию. Почему именно термо? Это тот же эффект согревания, кровь начинает больше циркулировать, а дряблые участки постепенно начнут выравниваться. Тем более считается, что согревающие кремы могут помочь похудеть. И в этом есть своя доля правды: не намного, конечно, но сантиметра 2-3 за месяц точно убавится и это только благодаря втираниям.


Лишний жир заметен не только на видимых участках, как живот, ноги, но и на руках (плечах), особенно в летний период времени. Так как же быстро похудеть, или женщине перестать надевать короткие топы без рукавов, открывающие проблемы участки тела? Руки худеют в самую последнюю очередь и ни одной диетой женщина не сможет добиться эффективного результата. Только выполнение упражнений!

Каждая женщина мечтает похудеть быстро, ежедневно встаёт на весы с мыслями, что их отметка понизилась килограмм так на 10. Но чудес не бывает, вес и жир набирали быстро, а теперь придётся долго и сильно потеть. Спортивные упражнения помогут получить тоненькие ручки не менее чем через 3 месяца ежедневных занятий, не без соблюдения диеты.

Многие несмотря на это многие всё равно продолжают сидеть на диетах, подыскивая постоянно подходящую. Вреда не будет точно, но нужно помнить, что наряду с руками похудеет и всё тело. Поэтому голодные дни, отказ от еды, предполагающие сильную потерю веса, точно не подходят в таком случае.

Тренировка с гантелями дома: эффективная комплексная программа упражнений по укреплению бицепса, трицепса, плечей, груди

Добро пожаловать на сайт о здоровом образе жизни и спорте. Мы с радостью поможем и подскажем во всех начинаниях. Эффективные решения опытных инструкторов, много примеров с подробным описанием, инструкции помогут сформировать благополучие и здоровый дух каждому посетителю!


Многие хотят иметь сильное спортивное подтянутое тело, но не каждый способен продвигаться вперед до первых результатов. Чтобы они появились, нужна система или грамотно подобранная программа тренировок с гантелями дома, если нет возможности заниматься с тренером в зале.

Внимание! Некоторые люди думают, что они вполне здоровы, чтобы начать тренировки с гантелями дома для мужчин или женщин по видео-курсу или программе с иллюстрациями. Однако могут быть скрытые патологии, хронические заболевания в ремиссии или не обследованные диагнозы.

Полезный совет: Начинайте с общей разминки, тренировка рук с гантелями дома – до заметной усталости, но без фанатизма. В теле должна ощущаться мышечная радость, а не измождение или боль от непосильной нагрузки.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.

По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.

При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы. Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.

Жим гантель лежа.

Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.

Тяга гантель в наклоне.

Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Разведение гантель лежа.

Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.

Жим гантель стоя.

Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.

Подъем гантель на бицепс стоя.

В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.

Разгибание руки с гантелей.

Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.

Раскладушка.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.

Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)

ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)

Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!

Александр Добромиль.

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями: картинки

Жизнь в современном городе заботливо оберегает человека от физических нагрузок, что заметно сказывается на внешнем виде, и далеко не каждому мужчине это обстоятельство по нраву. Те, кто не равнодушен к своему телу, посещают тренировочные залы или занимается дома с личными снарядами. Высокий уровень мотивации не всегда обеспечивает умение правильно построить комплекс упражнений и тренировок в домашних условиях. В этой статье изложена программа тренировок для мужчин с гантелями на разные группы мышц с возможностью подстроить под себя ритм программы.

Виды тренировок

Существует несколько типов действий, которые направлены на развитие разных групп мышц у мужчины. Выбирать их следует соответственно тому, какие части тела планируется развивать. Рекомендуется взять несколько занятий, чтобы дома в период тренировки чередовать их между собой, самостоятельно составив себе программу.

  1. Упражнения на бицепс. Несколько вариантов чередующихся между собой повторений, которые помогут мужчине развить мышцы плеча дома.
    • В положении сидя.
    • В положении стоя.
    • Подъёмы гантелей предплечьями с зафиксированными плечами.
  2. Упражнения на трицепс. Программа для второй мышцы плеча, формирующей основной рельеф.
    • Подъёмы двумя руками за головой.
    • Подъёмы одной рукой за головой.
    • Французский жим.
    • Разгибание в наклоне.
  3. Упражнения на грудные мышцы. Повторения, которые позволят дома выработать мышечный каркас на груди мужчины.
    • Подъёмы на скамейке.
    • Жим лёжа.
  4. Расширение плеч. Программа занятий, позволяющих расширить плечевой пояс.
    • Разведение рук в стороны.
    • Разворот кистей от плеч.
  5. Развитие мышц спины. Данная программа позволяет выработать рельеф на спине, что активно используется при выполнении становой тяги.
    • Тяга в наклоне.
    • Жим лопатками.

Выбор ритма

Чтобы сделать программу тренировок дома наиболее эффективной, необходимо подобрать для себя наиболее подходящий ритм развития. Не стоит недооценивать значение этого этапа, так как слишком малая нагрузка не принесёт должного эффекта, а чрезмерно высокая не позволит мужчине выполнить программу тренировок полностью.

После того, как было избрано несколько видов тренировок, нужно определить максимум повторений, которые мужчина может сделать за один подход. Между двумя разными упражнениями в программе должен проходить длительный промежуток времени, когда последствий от предыдущих занятий не ощущается (это нужно лишь в период определения максимума). Для запуска программы тренировок дома каждый подход должен содержать от 50% до 75% повторений от максимума. Этого хватит для того, чтобы мужчина смог как следует себя напрячь, но не выбиться из сил полностью.

Сама программа тренировок дома должна в себя включать несколько кругов. Каждый круг включает в себя по одному подходу каждого из выбранных вариантов упражнений. Между подходами следует небольшой отдых (от 20 секунд до 1-2 минут, но не более того. Если не делать передышки между подходами, то мышцы очень быстро «забьются» и результат от последующих упражнений будет стремительно приближаться к нулю. Желательно сделать количество кругов всегда стабильным, чтобы выработать у организма привычку и повысить уровень пользы от прохождения программы тренировок дома. Между кругами передышка может быть чуть больше, чем между подходами.

Что касается ритма программы тренировок, то здесь следует пробовать всё и подбирать в зависимости от своих возможностей и скорости восстановления. Если в каких-либо успешных личных тренировках в определённом ритме у мужчины уже был опыт, рекомендуется поддерживать его и в этот раз. Предлагается несколько вариантов программ тренировок:

  • Цикл в два дня – в первый выполнение нормального количества упражнений за подход, во второй – половинного. В каждый «первый» день увеличивать количество выполняемых упражнений на 2, 3, 4 или 5 (по прикидке своих возможностей).
  • Цикл в два дня – в первый день выполнение того же количества упражнений за подход, что и вчера, во второй – на несколько единиц больше.
  • Цикл в один день – утром или в обед выполнить несколько кругов с большим количеством повторений относительно вчерашнего дня. Вечером закрепить то, что было выполнено утром.

Количество циклов в программе тренировок полностью зависит от целей, которые ставит перед собой мужчина. При достижении большого количества повторов можно слегка сбавить темп.

Каждое из упражнений в программе должно выполняться поочерёдно на обе руки в одинаковом количестве (или максимально приближенно друг к другу) для гармоничного развития организма мужчины.

Повышает эффективность выполнение программы с кем-то в паре (сын, брат, отец, друг). Мужчина устроен так, что даже при нейтральных или дружественных отношениях с товарищем по тренировке он будет пытаться с ним соперничать и выполнит больше качественных упражнений, чем сделал бы в одиночку. Главное, чтобы такая борьба не выходила дальше пассивной выкладки. Взаимная поддержка и возможность посмотреть на человека со стороны сделает программу более эффективной.

Если конструкция гантель позволяет изменять их вес, то вместе с увеличением количества повторений можно прибавлять несколько килограммов к каждой из них.

Занятие на бицепс сидя

Необходимо найти опору, на которой мужчине будет удобно сидеть, опираясь стопами на пол. Корпус следует наклонить вниз и вперёд, уперев локоть одной из рук в колено. В нижней точке ладонь руки должна быть направлена внутрь, по направлению к туловищу. Во время поднятия кисть следует постепенно разворачивать, чтобы в верхней точке ладонь была направлена в лицо. Подкручивание кисти внутрь повысит нагрузку на мышцу и слегка ускорит развитие.

Усложнённый вариант упражнения: наклониться вниз и полностью выпрямить руку с гантелей. Упражнение состоит в полном сгибании руки и удерживании снаряда в верхней точке. Этой вариацией можно впоследствии замещать обычные упражнения, усложняя свою программу, или составить из них отдельный элемент программы.

Занятия на бицепс стоя

Для выполнения этого упражнения из программы следует встать, расставив ноги на ширине спины или чуть шире. Обе руки с гантелями в нижней точке должны быть направлены локтями внутрь, и во время подъёма кисть должна находиться в одном и том же положении – почти полностью подкручена к предплечью. Гантели можно поднимать как одновременно, так и по очереди. Чтобы программа получилась более гармоничной, это упражнение можно выполнять несколько раз – в начале и в конце тренировки. Программа занятий дома для мужчины предоставляет полную свободу для выбора ритма тренировки.

Поднятие гантелей предплечьями

Это упражнение может выполняться как в стоячем, так и в сидячем положении. В простонародье оно называется «Молот». Исполнитель должен зафиксировать плечи вдоль тела и поднимать гантели до уровня головы, сгибая руки в локтях. Кисти должны быть направлены ладонями друг к другу. В верхней точке полагается на время останавливаться, повышая тем самым выносливость мышц. Если включить этот элемент в программу тренировок, то можно очень быстро развить взрывную силу дома.

Поднятие одной рукой за головой

В этом занятии используется трицепс. Нужно взять в одну руку гантель и завести её за голову. В таком положении снаряд поднимается вверх до положения вытянутой руки, после чего опускается обратно. Нижняя точка – максимум, на которое может опуститься рука в таком положении. Выполнение этого упражнения в программе дома позволит мужчине наработать сильные руки.

Поднятия двумя руками за головой

Снаряд должен быть заведён за голову, взят двумя руками, и ритмично подниматься за головой до верхней точки – выпрямления рук. Нижняя точка находится в положении локтей 90 градусов. Правильно составленная программа предусматривает разбавление однородных упражнений другими в пределах одной тренировки.

Французский жим

Этот жим позволит мужчине очень эффективно развить трицепс дома, выполняя несложную программу. Исполнитель должен лечь спиной на скамейку, взять в каждую руку по одной гантели. Нижняя точку находится за головой, а верхняя – на вытянутых руках на уровне груди. Во время выполнения упражнения следует сгибать только локтевые суставы, продвигая снаряды вверх и вперёд. Спуск должен представлять собой полное повтор подъёма в обратном порядке – только за счёт локтей. Плечи должны быть плотно прижаты к телу. Если мужчине нужны сильные трицепсы, ему следует включить эту тренировку в программу.

Демонстрацию исполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Разгибания в наклоне

Эта часть программы требует наличия дома длинной скамьи. Необходимо опереться на неё одной ногой и рукой, в то время как вторая рука удерживает гантель. Для успешного исполнения мужчине нужно прижать плечо к туловищу. Нижней точкой является прямой угол локтевого сустава с опущенной вниз гантелей. Верхняя – положение прямой руки с гантелей, приближенной к тазу. Такое действие требует плавности движения как на подъёме, так и на спуске.

Поднятия на скамейке

Для успешного исполнения программы с такими упражнениями дома необходимо отыскать скамейку или широкую табуретку, чтобы иметь возможность лечь на неё спиной. Ложиться нужно поперёк элемента мебели, создавая опору на грудные позвонки. Теперь следует завести руки за голову, вытянуть их назад, взять гантель. Тренировка станет более эффективной, если данное упражнение выполнять не единожды за цикл, а распределить несколько повторений по программе.

Жим лёжа

Это упражнение очень напоминает жим штанги, но исполнителю придётся самостоятельно поддерживать симметрию кистей. Условия те же, что и на соревнованиях по жиму – действие выполняется, лёжа на скамье, стопа должна быть прижата к полу полностью, выгибать спину и приподнимать голову нельзя. Гантели следует прижимать к груди, но не класть на неё, а продолжать на протяжении всего времени удерживать в руках. Включение этой тренировки в свою программу разнообразит действия дома.

Разведение рук в стороны

Для успешного выполнения этого упражнения дома нужно встать, сведя ноги чуть уже ширины плеч. Обе руки с гантелями должны быть немного согнуты в локтевом суставе, чтобы испытывать ощущение напряжения предплечий. В нижней точке руки должны быть приближены к туловищу, в верхней – подниматься чуть выше уровня плечевого пояса. Локтевые суставы во время исполнения должны быть зафиксированы, движется лишь плечо. Программа тренировок станет более эффективной при включении в неё этого занятия.

Разворот кистей от плеч

Этот приём стал часто использоваться во многих программах после его демонстрации Арнольдом Шварцнеггером. Начальное положение – сидя, согнуть руки в локтевом суставе, прижав плечи к туловищу. Ладони с гантелями должны быть направлены в лицо исполнителя. Выполнение действия предусматривает подъём гантелей вертикально вверх с постепенным разворотом кистей на 180 градусов. Это занятие одновременно развивает трицепс, широчайшую мышцу спины, дельты плеча, трапеции и косые мышцы живота.

Тяга в наклоне

Данное действие активно развивает широчайшие мышцы спины во время тренировки дома. Исполнителю нужно опереться коленом и рукой с одной стороны на скамейку, вторую ногу поставить на пол. В свободной руке должна находится гантель. Нижняя точка – полностью опущенная рука, но не расслабленная, а зафиксированная в стабильном положении. Верхней является максимальный сгиб конечности в локтевом суставе. Постоянное движение по одной и той же траектории увеличит качество упражнения при выполнении программы.

Демонстрацию выполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Жим лопатками

Больше всего в этом упражнении развивается трапецевидная мышца. Исполнителю следует взять гантели в руки, максимально согнутые в локтях. Крайними точками являются положения сведённых рук у груди и расставленных рук с локтём под углом 90 градусов и сведёнными лопатками. Жим можно выполнять сидя или стоя. Программа занятий дома обязательно должна включать жим.

Общие рекомендации

Любой элемент программы следует выполнять плавно, без рывков, сразу по нескольким причинам. Во-первых, плавное исполнение увеличит качество действия, выработает привычку делать всегда идеально и увеличит коэффициент пользы от каждого повторения. Во-вторых, из-за резких толчков, гантель может выскочить из руки и попасть по своему или чужому телу, или рука может двинуться в сторону лица слишком резко и нанести удар. Техника правильного исполнения также важна, как и уровень отдачи упражнению.

Для того, чтобы меньше уставать, свои действия следует синхронизировать с дыханием – вдох – подъём, выдох – спуск. При достаточном количестве практики дыхание будет производиться рефлекторно.

Нельзя забывать о разминке. Перед тем, как приступить к выполнению программы, следует разогреть мышцы посредством вращения кистей и плечевых суставов вокруг своей оси. Корпус тоже нуждается в разогреве – нужно сделать несколько поворотов влево-вправо и вверх-вниз, как в школе.

Если в определённый день в виду физического или психологического состояния заниматься не охота, болят мышцы, и т.д., то нужно всё равно себя заставить, если не сделать больше на 1 шаг, то хотя бы повторить вчерашнее. Если пропустить тренировку, то состояние на следующий день ещё больше ухудшится, а ритм собъётся, и придётся долго навёрстывать упущенное.

После принятия пищи перед тем, как приступить к программе тренировок, мужчине следует подождать от 0,5 до 1,5 часов.

Что касается питания, то мужчине не нужно загонять себя в рамки или высчитывать калории – если хочется есть, то нужно есть, не хочется – не нужно. Специализированные диеты и голодовки не приносят той пользы, которую им приписывают. Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, но часто, в среднем 5-6 раз за сутки. Частое потребление пищи ускоряет обмен веществ, увеличивая скорость сжигания жира и роста мышц, также пользу от занятий, выполняемых в программе тренировок дома.

Возможно, вам также будет интересно прочитать про разминку перед тренировкой дома для мужчин.

Функциональный тренинг: упражнения с гантелями (ФОТО)

Упражнения с гантелями: особенности

В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.

«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.

«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».

Упражнения с гантелями: преимущества

* Укрепляют больше мышц одновременно.

* Улучшают координацию и баланс.

* Развивают тело гармонично: симметрично и пропорционально.

* Позволяют легко варьировать амплитуду движений.

* Оптимальны для домашнего тренинга.

* Снаряд можно быстро сменить, чтобы выполнить «добивающие» повторы с меньшим весом.

* Отличный вариант тренировки для тех, кто не любит штангу (например, для девушек).

Функциональный тренинг с гантелями: как выполнять комплекс

* Вам понадобятся две небольшие гантели и еще одна, равная по весу этой паре, а также гимнастический коврик.

* Подберите вес гантелей в зависимости от уровня подготовки и цели занятия. Вы должны выполнить 3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Если ваша задача — нарастить массу, стать сильнее и красиво очертить силуэт, возьмите гантели потяжелее, чтобы вы могли сделать с ними порядка 10 повторов. Если нужно создать красивый рельеф без дополнительных объемов — полегче, чтобы осилить с ними максимальное количество повторений. Такая тренировка проводится не в медленном темпе, но не в ущерб технике. Отдых между подходами — не более 1 минуты.

«Я всегда говорю своим клиентам: делайте упражнения так, чтобы нравиться себе в зеркале, и они сразу начинают стараться, — улыбается Анастасия Судник. — Упражнения для этой функциональной тренировки взяты из большого спорта и адоптированы под занимающихся фитнесом среднего уровня подготовки. Я постаралась сделать сегодняшний комплекс максимально функциональным. Регулировать нагрузку можно за счет увеличения амплитуды, количества повторов и варьирования весов. В функциональном тренинге разминка встроена в сам комплекс — упражнения многосуставные и энергоемкие. В нашем случае в качестве разогрева и для того чтобы привести мышцы в рабочее состояние, выполните первое упражнение в первом подходе без гантелей. Завершить комплекс нужно заминкой и растяжкой».

[new-page]

Приседание в стиле сумо

Встаньте, поставив ноги шире плеч, стопы разверните в стороны. Возьмите одну гантель двумя руками как удобно и опустите перед собой. На вдохе сделайте приседание, до параллели бедра с полом. На выдохе встаньте и повторите.

Важно! Следите за положением спины — она должна быть прямой, плечи расправлены. Колени внутрь не заваливаются и не выходят за линию стопы. Старайтесь сесть ниже, концентрируясь на технике выполнения упражнения.

Выпад с шагом назад

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте левой ногой шаг назад. На выдохе опуститесь вниз до положения, в котором угол бедра и голени каждой ноги составит 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Колено впереди стоящей ноги в выпаде остается над пяткой.

Становая тяга на одной ноге из приседа

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, вес перенесите на левую ногу, правую немного согните и отведите чуть назад. На вдохе наклонитесь вперед от бедра с прямой спиной, опуская гантели к полу. Правая нога остается чуть согнутой позади. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Важно! Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колено опорной ноги не выходило за линию стопы. Если теряете равновесие, подстраховывайтесь свободной ногой.

Отжимания от пола с тягой гантели к животу

Положите гантели на пол и обопритесь на них руками, примите положение для отжиманий. На вдохе опуститесь вниз, направляя локти вдоль ребер, на выдохе вернитесь в исходное положение и подтяните левую гантель к талии. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с правой руки.

Важно! Следите, чтобы корпус оставался прямым, а мышцы живота были напряжены. При подъеме гантели корпус не разворачивайте.

Тяга гантелей к поясу

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной и опустите перед собой гантели. На выдохе поднимите локти до линии плеч, направляя по диагонали в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Напрягайте мышцы живота: это компенсирует нагрузку на поясницу. Голову не запрокидывайте, взгляд направляйте вперед.

[new-page]

Отведение плеча с ротацией и жимом

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Ноги выпрямите, руки согните в локтях под прямым углом. На выдохе, не меняя угла в локтевом суставе, поднимите руки в стороны. Все так же, не меняя угла в локтях, поднимите гантели вверх, ладони направлены вперед. Выполните жим гантелей, поднимая их над головой. Вернитесь в исходное положение по обратной цепочке.

Важно! Сохраняйте спину прямой. Следите за осанкой. Во время выполнения упражнения корпус должен быть зафиксирован.

Сгибания с гантелями на бицепс

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, подведите локти к корпусу, гантели — обратным хватом. На выдохе поднимите гантели до угла в 30 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Следите, чтобы локти были зафиксированы в одной точке и не смещались вперед.

Французский жим стоя

Возьмите гантель двумя руками и встаньте, подняв ее над головой, спина прямая. На выдохе согните локти и опустите гантель за голову. На вдохе верните ее в исходное положение и повторите.

Важно! Не прогибайтесь в пояснице, для этого сильнее напрягайте мышцы живота. Руки прижимайте ближе к голове, чтобы локти не разворачивались в стороны.

Скручивание с прямыми ногами и гантелью в руках

Возьмите гантель и лягте на коврик на спину. Гантель держите двумя руками и поднимите над проекцией плеч. Ноги поднимите и согните в коленях, голени параллельны полу. Выпрямите ноги вверх и потянитесь к ним руками с гантелью. На вдохе опустите прямые ноги как можно ниже, поясница прижата к полу, и одновременно отведите прямые руки за голову, плечи удерживайте на весу. Вернитесь в исходное положение, повторите.

Важно! Следите за поясницей, она должна быть прижата к полу.

Подъем по-турецки

Возьмите гантель и лягте на спину на коврик, ноги выпрямите, правую руку с гантелью поднимите вверх над плечевым суставом. Свободную руку отведите в сторону и положите на пол. На выдохе, опираясь на левую руку и ногу, поднимите корпус и сядьте, правая рука по-прежнему над головой. Правую ногу согните и проведите под чуть согнутой левой. Опираясь на левую ногу, перейдите в положение выпад, рука с гантелью все так же над головой. Встаньте на ноги, гантель над головой. Плавно перекатом вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение на другую сторону, держа гантель в левой руке.

Важно! Следите, чтобы рука все время была над проекцией плечевого сустава.

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями три-четыре раза в неделю. В перерывах между тренировками, занимайтесь дыхательными практиками, кардио, растяжкой. Это повысит общую выносливость, поможет похудеть и приведет тело в тонус.

Простая тренировка с гантелями для начинающих для женщин — Послы силы

Понедельник, Август 10-й, 2020

Поскольку многие из нас тренируются из дома, чем когда-либо, может быть трудно понять, с чего начать с простых упражнений с гантелями и тренировок с отягощениями для начинающих.

Ниже мы собрали восемь самых простых упражнений, которые могут быть эффективны с большими или маленькими весами, которые дают вам полную тренировку тела и, самое главное, не требуют много места, времени или опыта для выполнения.

1. Ряд в наклоне

Не обманывайтесь упрощенным видом этого упражнения! Тяга в наклоне — основа тренировочной программы любого спортсмена. Что делает тягу в наклоне эффективной, так это составное движение, которое позволяет атлету работать с несколькими группами мышц, включая спину, бицепсы и постуральные мышцы. Ягодицы и нижняя часть спины также тренируются из-за положения в наклоне, но убедитесь, что вы держите спину ровной.

( Источник )

Рекомендуемый : 10-13 повторений

Техника :

  1. Чтобы правильно принять наклонное положение, встаньте, поставив обе ступни на пол, расставив бедра на ширине плеч, и отведите ягодицы назад, пока грудь не будет направлена ​​к полу.
  2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели. Держите спину ровной — представьте, что у вас на пояснице стоит ваза с цветами.
  3. Подтяните руки к груди, прижав локти к бокам. В верхней точке движения сведите лопатки вместе. Повторить.

2. Жим от плеч

Еще одно упражнение, которое обязательно должно быть в любой силовой программе. Жим от плеч является основным фундаментальным упражнением для верхней части тела.Он обеспечивает силу передних/медиальных дельтовидных мышц, расположенных в передней и центральной части плеча. Верхний жим также укрепит задние дельты.

(Источник)

Рекомендуемый : 10-13 повторений

Техника:

  1. Встаньте, поставьте ноги на пол и держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч.
  2. Поднимите руки к потолку как можно выше, затем верните гантели над плечами в устойчивом темпе.Повторите .
  3. Боковой подъем

Считается лучшим упражнением для проработки боковых дельт, это еще одно простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно и с чем угодно! Регулярное повторение бокового подъема поможет росту боковых дельтовидных мышц, делая ваши плечи более широкими и сильными.


(Источник)

Рекомендуемый : 10-13 повторений

Техника :

  1. Встаньте прямо, спина прямая, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
  2. Слегка согните руки и поднимите их наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Медленно опустите руки и повторите.

4. Обратные выпады с гантелями

Выпад — любите его или ненавидите — в его эффективности никогда нельзя сомневаться, и он становится лучше только в сочетании с отягощениями! Это упражнение нацелено на пресс, спину и ягодичные мышцы, а также на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Оно предназначено для скульптурирования ног и укрепления ягодиц.

(Источник)

Рекомендуемый : 6 повторений на каждую сторону

Техника :

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите гантели.
  2. Шагните одной ногой назад примерно на два фута, медленно опуская колено на землю, при этом грудь должна быть направлена ​​вперед.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите действие с противоположной ногой.

5.Сгибание рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс для тренировок — это то же, что капуста для салата: хороша сама по себе, но может полностью раскрыть свой потенциал в качестве вкусного сопутствующего партнера по команде. В основном вспомогательное движение, сгибания рук на бицепс только изолируют и нацелены на бицепс, в основном добавляя четкости, а также обеспечивая силу и стабилизацию.

(Источник)

Рекомендуется : 12 повторений на каждую сторону

Техника :

  1. Держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь и прямыми руками вниз.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, пятки упритесь в землю. Слегка согните колени и напрягите корпус.
  3. Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вверх.
  4. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании. Повторить.

6. Русский твист

Популярное среди профессиональных спортсменов упражнение, русское скручивание нацелено на косые мышцы по обе стороны от брюшного пресса.Лучше всего делать это в медленном темпе, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.


(Источник)

Рекомендовано: 12 повторений (по одному повороту в каждую сторону)

Техника:

  1. Сядьте на пол в положение «V». Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать это положение.
  2. Держа гантель перед собой, медленно поворачивайте поясницу слева направо. Не торопитесь с этим движением и не поворачивайтесь слишком далеко — оно работает лучше всего, когда оно замедлено и контролируется.

7. Приседания с жимом над головой

Любимое детище фитнеса, приседания, наращивание мышц ног: квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, создавая при этом анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела, увеличивает мышечную массу и, конечно же, формирует ягодицы.


(Источник)

Рекомендуется : 10-15 повторений

Техника :

  1. Держите по гантели в каждой руке, чуть выше каждого плеча. Присядьте, отправив вес тела назад через пятки, и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  2. Опускайтесь на 5 секунд, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен.
  3. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.
  4. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

8. Румынская становая тяга

Пусть вас не смущает жесткое название, румынская становая тяга (RDL) — это традиционная тяга со штангой, которая нацелена и укрепляет мышцы задней цепи, включая ягодичные, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.Простое движение, RDL — эффективное упражнение, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела за одно движение.

(Источник)

Рекомендуется : 10-15 повторений

Техника :

  1. Встаньте обеими ногами на пол, взяв в каждую руку по гантели.
  2. Держите ноги прямо, но разомкните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить гантели к полу.
  3. Поднимитесь на высоту чуть ниже колена и снова встаньте прямо.
  4. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора. Повторить.

Посмотрите мое видео о том, как улучшить силу становой тяги!

12 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями)

Хотя может показаться, что для большинства упражнений на грудь с гантелями требуется скамья, существует множество упражнений, которые вы можете выполнять без доступа к скамье, но при этом ваши грудные мышцы будут работать.

12 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи: 

  • DumbLell Press
  • 1

  • 1

  • 1

  • 1

  • 2

  • гантель Tricep Push Up
  • SVEND Press
  • Лежа SVEND PRESS
  • пола грудной клетки летать
  • устойчивость мяч Pullover
  • устойчивости мяч на груди
  • стабильность мяч наклон наклона

занятый тренажерный зал, где количество скамеек ограничено, или вы тренируетесь дома, есть несколько вариантов упражнений, которые включают в себя как жимы, так и разведение рук.

В этой статье я расскажу, как выполнять каждое упражнение, его преимущества, недостатки и как включить их в свою программу.

1. Жим гантелей на полу

Как

Чтобы выполнить жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 гантели средней тяжести, которые должны стоять ровно и твердо на земле.

Из положения сидя на земле возьмите гантели и положите их на бедра.

Перейдите в положение лежа, поставив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле.

Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

Держите локти под углом примерно 45 градусов по отношению к плечам, подобно тому, как вы делаете жим от груди на скамье.

Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

Преимущества
  • Уменьшение диапазона движений может сделать жим гантелей с пола более удобным для тех, у кого болит плечо.
  • Это дает трицепсам немного больше работы по сравнению с жимом гантелей на скамье, так что это хорошее упражнение, если вы хотите задействовать трицепс и грудь.

Минусы
  • Уменьшенный диапазон движений не дает вашей груди такого большого растяжения, как жим от груди на скамье, и может поставить под угрозу увеличение грудных мышц, если вы не дополните это упражнение другими движениями.
  • Относительно сложно настроить при использовании более тяжелых весов, поэтому вы можете вместо этого попросить друга просто передать вам гантели в положении лежа или выбрать более легкий вес и придерживаться большего числа повторений.

Как программировать

Жим гантелей от груди позволяет использовать несколько больший вес, чем некоторые другие упражнения в этом списке, поэтому я бы использовал его в качестве одного из ваших первых движений в течение дня и запрограммировал его следующим образом:

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений при RPE 7-8

Не знакомы с весами RPE? Проверьте: RPE и RIR: в чем разница? Как их использовать?

2. Жим гантелей с пола обратным хватом

Как

Чтобы выполнить обратный жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 не слишком тяжелые гантели и найдите ровное и твердое место на полу, где вы сможете лечь.

Возьмите гантели из положения сидя и положите их на бедра.

Медленно позвольте себе лечь, положив верхнюю часть спины и руки на землю так, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны земле, но ваши ладони/пальцы были обращены в направлении вашей головы.

Держите локти под чуть более широким углом, чем при обычном жиме лежа или с пола, чтобы обеспечить более удобную супинацию. Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

Держите руки в супинированном положении (ладони обращены назад) и старайтесь сопротивляться желанию повернуть их внутрь.

Преимущества
  • Обратный хват позволяет больше акцентировать внимание на верхней части грудной клетки (ключичной головке большой грудной мышцы) и двуглавой мышце плеча, чем при обычном стиле хвата
  • Обратный хват может быть более удобным для тех, у кого есть травмы плеча с обычным прессованием

Минусы
  • Некоторым людям может быть трудно достичь положения рук с супинацией просто из-за недостаточной подвижности
  • Из-за повышенной нагрузки на предплечья или бицепсы вы можете быть ограничены в весе, с которым можете справиться.Прочтите мою другую статью о том, что делать, если болят бицепсы во время жима.

Как программировать

Чтобы запрограммировать это упражнение, я бы выбрал немного меньший вес, чем при жиме с пола обычным хватом, и добавил бы его следующим образом:

  • 3 подхода по 10-12 повторений при RPE 7

Статья по теме: 12 лучших альтернатив кроссоверу с тросом (с иллюстрациями)

3. Полет вверх грудью

Как

Чтобы выполнить махи вверх грудью стоя, вы начнете в положении стоя, ноги на ширине плеч и две относительно легкие гантели в каждой руке.

Поверните руки так, чтобы локти смотрели назад, а ладони и гантели были направлены вперед.

Поднимите гири и соедините их примерно до уровня груди, чтобы они не столкнулись друг с другом.

Опустите гантели обратно на бок, контролируя их и не позволяя рукам просто опуститься.

Удостоверьтесь, что вы не переносите вес на шею, удерживая лопатки (лопатки) опущенными и отведенными назад.

Хотите больше упражнений для груди стоя? Посмотрите мою статью: 12 упражнений на грудь стоя .

Преимущества
  • Это упражнение отлично подходит для развития груди, особенно верхней части груди и плеч
  • Оно может помочь улучшить подвижность грудной клетки, так как имеет большой диапазон движений

Минусы
  • Движение потребует от вас использования немного более легких весов, чтобы получить полную амплитуду движения, поэтому, если у вас нет доступа к достаточно легким гантелям, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением движения
  • У некоторых людей могут возникнуть проблемы чувствует, как работает верхняя часть грудной клетки, потому что сила плеч ограничена 

Как программировать

Это упражнение лучше всего выполнять с большим диапазоном повторений, и я бы порекомендовал сделать небольшую паузу в верхней части упражнения, чтобы почувствовать нагрузку на верхнюю часть грудной клетки:

  • 3 подхода по 15-20 повторений с паузой на 1 счет в верхней точке @ RPE 8-9

Разведение рук стоя вверх также упоминалось в другой моей статье о лучших альтернативах разведения гантелей на грудь.

4. Отжимания с гантелями

Как

Для выполнения отжиманий с гантелями вам понадобится набор прочных гантелей с плоскими сторонами (НЕ выполняйте это упражнение с круглыми гантелями).

Возьмите гантели, а затем поставьте руки так, как вы обычно делаете для отжиманий, немного шире плеч и локти направлены назад примерно под углом 45 градусов.

Поднимитесь на доску, используя гантели как ручки.

Медленно опуститесь вниз к земле и между весами, позволяя себе опускаться ниже уровня рук, если это возможно, чтобы обеспечить себе дополнительный диапазон движения.

Поднимитесь с максимальной силой и повторите движение.

Преимущества
  • Отжимания с гантелями — отличный способ создать небольшой дефицит и увеличить диапазон движений при отжимании для большей активации грудных мышц.
  • Использование гантелей в качестве рукояток помогает уменьшить боль в запястьях у людей с травмами или растяжениями в анамнезе.

Минусы
  • Удерживание веса тела с гантелями может быть болезненным или неудобным для некоторых на ладони
  • Если вы недостаточно сильны для обычных отжиманий от земли, это может оказаться слишком сложным или расширенный, особенно если вы пытаетесь получить преимущество от увеличенного диапазона движения

Как программировать

Я бы запрограммировал отжимания с гантелями до отказа или почти до отказа и поместил бы их ближе к концу тренировки в качестве упражнения на выгорание:

  • 4 подхода AMRAP (как можно больше повторений) с собственным весом
  • Запрограммируйте их в конце тренировки, после других упражнений на грудь

5.Отжимания на трицепс с гантелями

Как

Чтобы выполнить отжимание на трицепс с гантелями, вам понадобится набор гантелей средней тяжести с плоскими сторонами, которые будут твердо стоять на земле, когда вы переносите на них вес своего тела.

Затем вы установите гантели параллельно телу, чтобы обеспечить нейтральный хват, и примерно на ширине плеч.

Возьмитесь за гантели, как за ручки, и поднимитесь в высокую планку на носках.

Опустите грудь к гантелям, держа руки близко к телу, а локти направлены назад, к ногам.

Не поддавайтесь желанию развести локти и сосредоточьтесь на ощущении движения трицепсов.

Преимущества
  • Они могут чувствовать себя лучше, чем обычные отжимания на трицепс для тех, у кого чувствительность запястья и есть травмы запястья в анамнезе.
  • Отжимания также задействуют мышцы кора и представляют собой более сложное движение, чем такие упражнения, как жим и разведение рук

Минусы
  • Отжимания на трицепс для большинства людей даже сложнее, чем обычные отжимания, поэтому они могут быть слишком сложными для новичков и новичков.
  • Если у вас есть чувствительность суставов в локтях, вы можете чувствовать дискомфорт при узком положении.
  • Он в значительной степени зависит от трицепса, поэтому ограничивающим фактором будет трицепс, а не сила груди.

Как программировать

Отжимания на трицепс с гантелями можно запрограммировать в конце тренировки как догорание или даже в суперсете с другим упражнением для рук.

Надмножество Пример: 

  • A1: 3 подхода по 10–15 отжиманий на трицепс с гантелями с собственным весом
  • A2: 3 подхода по 15 сгибаний рук в тренажере с RPE 9

Статья по теме:  День рук — пустая трата времени?

6.Стоя Svend Press

Как

Традиционный жим свенда выполняется стоя с весовым диском, однако вы можете модифицировать его, удерживая по одной гантели на обоих концах.

Вам нужно поднять вес примерно до уровня груди, согнув руки и сжимая вес так сильно, как только сможете, внутрь.

Теперь оттолкните груз от груди и перед собой, что все еще поддерживает это давление внутрь.

Отжимайтесь и возвращайтесь назад столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как напрягается грудная клетка.

Преимущества
  • Жим Svend хорошо работает для изоляции грудных мышц, так как он работает как на жим, так и на горизонтальное приведение грудной мышцы.
  • Жим svend не ограничивается силой и выносливостью вращательной манжеты плеча или трицепса

Минусы
  • Может потребоваться хорошая связь мозговых мышц, чтобы действительно задействовать грудные мышцы таким образом, чтобы вы выполняли движения наиболее оптимальным образом

Как программировать

Чтобы запрограммировать жим лежа стоя, это может быть последнее упражнение дня для выжигания груди, в рамках суперсета или в качестве праймера перед более тяжелыми движениями, например:

Пример: 

  • 3 подхода по 10 повторений жим лежа @ RPE 7
  • 5 подходов по 5 жим от груди @ RPE 7

Статья по теме: Как пауэрлифтеры тренируют грудь?

7.Лежащий Свенд Пресс

Как

Для выполнения жима гантелей лежа вам понадобится набор из 2 шестигранных гантелей (плоские стороны).

Начните с положения сидя, поднимите гантели на колени и медленно опуститесь на землю, прижавшись спиной к земле, согнув колени и ступни на земле.

Сожмите гантели вместе и расположите их в центре груди, а затем, сохраняя напряжение, выжмите их вверх и от груди.

Снова опустите гантели к груди, сохраняя давление между гантелями.

Преимущества
  • Жим Svend лежа является хорошей альтернативой жиму Svend стоя, если вы не можете надежно втянуть и опустить плечи и удерживать верхнюю часть спины в хорошем положении.
  • Вы можете справиться с большим весом, когда делаете это лежа, по сравнению со стоя.
  • Жим svend бросает вызов как жиму, так и горизонтальному приведению грудных мышц, обеспечивая их задействование.

Минусы
  • Легко в конечном итоге использовать слишком тяжелые веса и слишком сильно полагаться на плечи, в конечном итоге упустив пользу для грудных мышц
  • Требуется хорошая связь мозга и мышц

    Чтобы запрограммировать жим лежа, вы можете использовать его в качестве аксессуара во время тренировки, как показано ниже:

    • 3 подхода по 10 повторений на RPE 7

    8.Напольный сундук Fly

    Как

    Для выполнения разведения грудью на полу вам понадобятся 2 относительно легкие гантели и прочная поверхность пола.

    Из положения сидя поставьте гири на колени, а затем лягте на землю, взяв гири за собой, и выпрямите руки к потолку ладонями друг к другу.

    Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

    Слегка согнув локти и прижав спину к полу, разведите руки в стороны и медленно опустите их на пол.

    Как только ваши локти коснутся земли, снова поднимите гантели и соедините их, зависнув над центром груди.

    Преимущества
    • Это работает как для грудных мышц, так и для передней части плеч, а не для груди и трицепсов.
    • Движения разведения растягивают грудные мышцы больше, чем жимовые движения, и обеспечивают работу всех функций мышц, что в конечном счете способствует гипертрофии.

    Минусы
    • Если у вас есть какие-либо ущемления плеча, это может быть движение, которое вызывает дискомфорт или боль.
    • Поскольку вы находитесь на земле, вы теряете несколько градусов дальности действия, так как не стоите на скамье или платформе.

    Как программировать

    Чтобы запрограммировать разведение рук на полу, вам нужно придерживаться большего количества повторений, меньшего веса и использовать его после жимовых движений.

    9. Жим гантелей на полу

    Как

    Чтобы выполнить жим молотка с гантелями на полу, вы должны лечь на пол с двумя гантелями, по одной в каждой руке, на бедрах.

    Откиньтесь назад, чтобы лечь на землю, держа колени согнутыми и прижатыми к полу, в то время как ваши руки поднимаются ладонями друг к другу.

    Отсюда вы будете сгибать локти, пока они не коснутся земли, удерживая их узкими и близко к телу, а затем выжимая их назад.

    Молотковый жим с пола аналогичен жиму лежа, за исключением того, что гантели не приклеены друг к другу, и вы не добавляете дополнительного давления внутрь.

    Преимущества
    • Нейтральный хват в жиме молотком может быть легче для плеч по сравнению с жимом обратным или обычным хватом.
    • Молоткообразный хват увеличивает активацию области бицепса и может способствовать некоторому развитию силы и объема в этой области, а также груди, плечах и трицепсах.

    Минусы
    • Из-за повышенной активности в других областях верхней части тела вы можете не нацеливаться на грудь так непосредственно, как хотелось бы.

    Как программировать

    Чтобы запрограммировать жим гантелей на полу, попробуйте его в качестве основного движения в течение дня.

    Связанная статья: Что еще я должен делать в День груди? (4 примера)

    10. Пуловер с мячом для стабильности

    Как

    Чтобы выполнить пуловер с мячом для стабильности, вам понадобится мяч для стабильности и одна гантель средней тяжести.

    Сядьте на стабилизирующий мяч, положив гантель на колени, и ходите ногами в стороны, пока стабилизирующий мяч не будет поддерживать верхнюю часть спины.

    Держите ноги на земле, ягодицы и корпус напрягите, а затем перенесите вес обеими руками на лицо.

    Отсюда переместите вес обратно за голову с контролируемой скоростью, а затем снова поднимите его, чтобы он завис над вашим лицом.

    Преимущества
    • Это одно из немногих упражнений на грудь, которое также задействует мышцы спины и поэтому является хорошим способом проработать различные группы мышц.
      • Стабилизирующий мяч ограничивает вес, который вы можете безопасно передвигать, также поначалу может показаться неудобным

      Как программировать

      Чтобы запрограммировать пуловер с мячом для стабильности, используйте его в качестве вспомогательного упражнения с большим количеством повторений после основных движений в течение дня.

      • 3 подхода по 15 повторений @ RPE 7

      Статья по теме:  Можно ли тренировать грудь и спину в один и тот же день?

      11. Нагрудник с мячом для устойчивости Flys

      Как

      Чтобы выполнять махи на мяче для устойчивости, вы начнете сидеть на мяче для устойчивости с относительно легкими гантелями в обеих руках и опираться на ноги.

      Отсюда отведите ноги в сторону от мяча, позволяя мячу катиться к верхней части спины.

      Как только ваша верхняя часть спины будет поддерживаться мячом, а ваши ступни займут устойчивое положение, ваши ягодичные мышцы будут задействованы и удержат вас в мостике, поднимите руку вверх ладонями друг к другу.

      С этого момента, удерживая корпус и ноги напряженными для безопасности, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем верните их в исходное положение, не ударяя гирями друг о друга.

      Преимущества
      • Стабилизирующий мяч дает вам возможность растянуть мухи дальше, чем мухи, сделанные с земли.

      Минусы
      • Добавленная нестабильность ограничит вес, который вы можете поднять с выбранными вами весами

      Как программировать

      Из-за ограниченных возможностей работать с большим весом при выполнении упражнений на стабилизирующем мяче выбирайте подходы с большим количеством повторений.

      • 4 подхода по 20 повторений @ RPE 8

      Статьи по теме: C Вы тренируете грудь 2 дня подряд? (за и против)

      12.Жим мяча на наклонной скамье

      Как

      Для выполнения жима с мячом на наклонной скамье вам понадобится набор гантелей, а также мяч для стабильности.

      Начните с того, что возьмите гантели в руки и сядьте на мяч, твердо поставив ноги на землю.

      Оттуда медленно отведите ноги в сторону, пока вы катитесь вниз, пока мяч не коснется верхней части спины, как будто вы лежите на наклонной скамье.

      Найдите точку опоры с расставленными и устойчивыми ногами, а затем перенесите вес на плечи и выжмите их вверх на одной линии с верхней частью груди.

      Убедитесь, что ваше ядро ​​​​активировано и готово, так как вы не хотите скатиться с мяча. Если вам это трудно, упритесь пальцами ног в стену для дополнительной устойчивости.

      Преимущества
      • Стабилизирующий мяч поднимает вас над землей, что позволяет получить дополнительный диапазон движения, который вы упускаете при выполнении жима с пола, чтобы лучше активировать грудную клетку

      Минусы
      • Стабилизирующий мяч может усложнить задачу удержания мяча и не позволит вам толкать такой вес, на который у вас хватит сил.

      Как программировать

      Чтобы запрограммировать жим мяча для устойчивости на наклонной скамье, я бы добавил его сразу после тяжелого жима с пола в качестве дополнительного движения.

      Пример прогрессии: 

      • 4 подхода по 6 жимов гантелей с пола @ RPE 7
      • 3 подхода по 10 жимов мяча на наклонной скамье @ RPE 7

      Об авторе

      Елена Попадич

      Елена Попадич работает в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу.Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

      Тренировка всего тела дома с парой гантелей

      Нет времени, нет комнаты, нет домашнего оборудования… у всех нас есть отговорки, чтобы пропустить тренировку. Уже нет! С помощью программы тренировок с гантелями для всего тела, которую я вам предоставлю, вы сможете тренировать все свои основные группы мышц.

      Более того, вы можете делать это, не выходя из дома, в удобном для вас темпе. Оборудование? Все, что вам нужно, это пара гантелей, пусть и подходящего веса, чтобы вы могли улучшить свои мышцы и силу.

      Как и при любой другой тренировке, перед началом необходимо разогреться. Рекомендуется от пяти до десяти минут ходьбы, бега трусцой или чего-то подобного.

      Упражнения

      Приседания с гантелями

      Встаньте, ноги на ширине плеч; держите гантели прямо на плечах или сбоку от тела.Согните бедра, а затем согните колени и полностью опуститесь вниз, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не будут параллельны полу.

      Наклоните туловище вперед, если вы чувствуете, что ваши пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения.

      Становая тяга с гантелями на прямых ногах

      Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках (перед собой). Наклонитесь вперед в талии, сгибая бедро.Держите спину ровной, а голову приподнятой.

      Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться в тот момент, когда почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

      Жим гантелей лежа

      Лягте на спину в полулежачем положении. Держите гантели рядом с плечами ладонями вперед и согнутыми в локтях.

      Толкните гири вверх и соедините их в конце движения, постоянно удерживая их в одной плоскости.Не перенапрягайтесь и не поднимайте тело в конце движения.

      Что означает «лежа на спине»? Лежа на спине или лицом вверх. Противоположно склонному.

      Разведения гантелей

      Лягте на спину в полулежачем положении. Держите гантели в руках, руки на полу.

      Соедините ладони над головой, описывая полукруг каждой рукой, слегка согнув руки в локтях и двигаясь только в плечевом суставе, пока не почувствуете полное растяжение грудных мышц и передних дельтовидных мышц.

      Жим гантелей стоя

      Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите гантели над плечами ладонями вперед и медленно поднимите их вверх, не доходя до конца движения, чтобы не поднять лопатки.

      Затем контролируемо вернитесь в исходное положение.

      Боковой боковой подъем

      Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели ладонями друг к другу перед собой и поднимите руки в стороны вверх и в стороны, пока они не достигнут высоты плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

      Тяга гантелей в наклоне

      Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, затем наклоните туловище вперед и оставайтесь под углом 45 градусов к полу.

      Потяните гантели к бокам тела, сгибая руки в локтях и сводя лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

      Сгибание рук с гантелями

      Вы можете выполнять это упражнение каждой рукой по отдельности, чередуя руки или обеими руками вместе.

      Держите гантели рядом с телом ладонями вперед, а затем поднимите гантели вверх, сгибая их в локтевом суставе, пока они не достигнут 3/4 длины плеч.

      Разгибания на трицепс с гантелями лежа

      Лягте на спину в полулежачем положении. Держите гантели в противоположных ладонях. Руки должны быть под углом 90 градусов к телу и полу.

      Согните локти и опустите гантели назад до уровня ушей, не двигая плечевым суставом.Медленно вернитесь в исходное положение.

      Скручивания живота

      Лягте на спину в полулежачем положении. Держите одну гантель обеими руками.

      Выпрямите руки и укажите ими в потолок. Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части брюшного пресса. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

      1

      4 подхода, 8-12 повторений (2-4 подхода)

      2

      Становая тяга с гантелями на прямых ногах

      4 подхода, 8-12 повторений (2-4 подхода)

      3

      4 подхода, 8-12 повторений (2-4 подхода)

      4

      4 подхода, 8-12 повторений (2-4 подхода)

      5

      Жим гантелей стоя

      4 подхода, 8-12 повторений (2-4 подхода)

      6

      4 подхода, 8-12 повторений (2-4 подхода)

      7

      4 подхода, 8-12 повторений (2-4 подхода)

      8

      3 подхода, 8-12 повторений (1-3 подхода)

      9

      3 подхода, 8-12 повторений (1-3 подхода)

      10

      Хрусты

      Выполняйте, держа гантели обеими руками.

      4 подхода, 8-12 повторений (2-4 подхода)

      Тренировки с гантелями — Упражнения и тренировки с гантелями

      На этом веб-сайте вы найдете все, что связано с упражнениями с гантелями и тренировками с гантелями.

      Что нового?

      Февраль 2021 г. — Мы добавили новые статьи об Основах упражнений с гантелями и Упражнениях с гантелями для наращивания мышц. У нас также есть новые видео тренировки всего тела, рук и спины на нашей странице тренировок.Все видео с упражнениями вы можете посмотреть на нашем канале Youtube. Также была обновлена ​​наша страница с лучшими упражнениями с гантелями.

      Просмотреть более 75 упражнений с гантелями

      Более 75 упражнений с гантелями на этом сайте сгруппированы по основным группам мышц и представлены названиями мышц. Упражнения с гантелями сопровождаются полностью анимированными иллюстрациями и полными текстовыми инструкциями, чтобы вы могли создавать свои собственные тренировки с гантелями.

      Станьте сильнее с помощью домашней тренировки с гантелями, которую легко хранить.

      Преимущества тренировок с гантелями

      Основное преимущество использования упражнений с гантелями заключается в том, что помимо тренировки основных мышц, упражнения с гантелями также потребуют участия различных стабилизирующих мышц.

      Это отличается от упражнений на тренажёрах, где основные целевые мышцы изолированы и задействуются только те.

      Упражнения с гантелями и тренировки с гантелями позволяют совместно наращивать силу задействованным мышцам и предотвращают независимое и несинхронное развитие групп мышц.

      Гантели

      намного меньше и дешевле, чем домашние тренажеры или упражнения со штангой.

      Обычно используемые методы

      Поскольку упражнения с гантелями, как правило, не изолируют мышцы, «обман» может быть очень заманчивым. Обман включает использование движений тела, которые помогают вам легче выполнять упражнение с гантелями.

      Примером читерства может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при сгибании рук на бицепс. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы фактически обманываете себя в плане увеличения целевых групп мышц.

      Поэтому рекомендуется использовать и поддерживать хорошую осанку при выполнении упражнений с гантелями.
      В примере со сгибанием рук на бицепс старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижно во время выполнения упражнения, чтобы свести к минимуму обман.

      Необходимое оборудование

      Преимущество использования упражнений с гантелями в ваших тренировочных программах заключается в том, что они требуют, чтобы у вас был доступ только к паре гантелей и тренировочной скамье. Используя только эти две единицы оборудования, вы сможете выполнять
      сотен упражнений и создавать множество тренировок с гантелями, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела.

      Гантели доступны в разных размерах и моделях, но в основном вы сталкиваетесь с выбором: получить набор гантелей, где каждая гантель имеет фиксированный вес, или получить набор регулируемого веса, где вы можете
      добавлять различные конфигурации веса к своим гантелям. .

      Набор гантелей с фиксированным весом будет стоить дороже, но обеспечит вам максимальную простоту использования, в то время как наборы с регулируемым весом необходимо корректировать каждый раз, когда вы выполняете упражнение с гантелями.

      Предостережение

      Вам следует соблюдать осторожность при включении упражнений с гантелями в свои тренировочные программы, поскольку риск травм особенно высок.Поскольку ваше тело не зафиксировано в положении, как в случае
      с использованием тренажеров, особенно важно быть осторожным в поддержании хорошей осанки на протяжении всего упражнения.

      Кроме того, вы должны быть осторожны, когда поднимаете гантели с пола и кладете их обратно после тренировки с гантелями, так как в этом случае высок риск травмы.

      Создавайте свои собственные тренировки с гантелями бесплатно на Fitnessbliss!

      5 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей

      Эти домашние упражнения с гантелями укрепляют силу, мышцы и увеличивают продолжительность жизни у пожилых людей.

      Изображение предоставлено: adamkaz/E+/GettyImages

      Кардиоупражнения пользуются большим успехом в сохранении здоровья сердца. Но еженедельные силовые тренировки имеют свои преимущества, и с возрастом они становятся еще лучше.

      Преимущества тренировок с отягощениями включают увеличение силы, энергии, подвижности и, согласно исследованию Медицина и Наука в спорте и Упражнения (MSSE), проведенному в январе 2018 года, более низкий риск сердечных заболеваний. и диабет 2 типа.Согласно исследованию MSSE, проведенному в сентябре 2019 года, поднятие тяжестей может даже снизить риск некоторых форм рака.

      Кроме того, тренировки с отягощениями помогают вам сохранять устойчивость на ногах и укрепляют кости, а также помогают избежать падений. И если вы все же упадете, это может уменьшить ваши шансы что-нибудь сломать, говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT.

      Одним из лучших и самых простых способов нарастить мышечную массу для пожилых людей является набор гантелей. Вы можете найти их в тренажерном зале, но они также недороги и компактны, чтобы хранить их в гостиной.Регулируемые гантели идеально подходят для большего количества упражнений, чем вы можете сосчитать.

      Чтобы помочь вам начать с лучших из лучших, вот пять лучших упражнений с гантелями для пожилых людей, а также советы экспертов о том, как начать безопасно и уверенно.

      5 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей

      Приседания — основа повседневной жизни. (Подумайте: встать со стула, сесть на унитаз.) Вот почему так важно укреплять приседания, говорит Араужо.

      По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), это упражнение нацелено на мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но это также работает на ваше ядро, чтобы помочь улучшить вашу общую стабильность.

      Приседания с гантелями

      Уровень квалификации Новичок

      Мероприятия Тренировка с гантелями

      Область, край [ «Нижняя часть тела», «Основной» ]

      1. Держите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
      2. Начните с того, что расставьте ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Пальцы могут быть направлены вперед или слегка развернуты.)
      3. Держите грудь прямо и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед так, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или так низко, как вы можете комфортно двигаться с хорошей техникой).
      4. Нажмите на все четыре угла стоп, чтобы вернуться в исходное положение.
      Показать инструкции
      Совет

      Вы можете немного облегчить это упражнение, опускаясь на стул при каждом повторении, говорит Араужо.Или, если вы готовы к вызову, добавьте трехсекундную паузу в конце движения.

      Упражнение 2. Жим гантелей от груди

      Так же, как и приседания, жим от груди — это сложное упражнение, задействующее одновременно несколько суставов и групп мышц. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), движение верхней части тела укрепляет грудь, плечи и трицепсы.

      Выполняя силовые упражнения с гантелями, вы отдельно нагружаете и прорабатываете стороны тела. Это означает, что вы тренируете все важные стабилизирующие мышцы груди, плеч и рук — и можете снизить вероятность возникновения болей в плечах и локтях.

      Жим гантелей от груди

      Уровень квалификации Новичок

      Мероприятия Тренировка с гантелями

      Область, край [ «Верхняя часть тела», «Основной» ]

      1. Лягте на спину на скамью или другую ровную поверхность, возьмите в каждую руку по гантели. Держите гири прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ноги на пол и напрягите пресс.
      2. Согните плечи и локти, чтобы опустить гантели, пока они не окажутся на одной линии с грудью (или настолько низко, насколько вам будет комфортно при хорошей форме). Ваши предплечья всегда должны быть полностью вертикальными.
      3. Поднимите гантели обратно на грудь.
      Показать инструкции
      Совет

      Если у вас нет тренировочной скамьи, вы можете использовать домашнюю скамью, например, пол, скамью для фортепиано или другую устойчивую поверхность.

      Ход 3.Становая тяга с гантелями

      Всякий раз, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять ручку с земли, вы выполняете становую тягу.

      Выполняя становую тягу с гантелями, вы укрепляете ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор и широчайшие. Это также поможет вам освоить правильную форму для повседневных силовых подвигов. Поднятие ручки может показаться легким, но когда вы поднимаете тяжелую коробку с пола, использование правильной техники имеет решающее значение для того, чтобы избежать травм, особенно в нижней части спины.

      По словам Араужо, становая тяга — одно из самых функциональных упражнений с гантелями для пожилых людей.

      Становая тяга с гантелями

      Уровень квалификации Новичок

      Мероприятия Тренировка с гантелями

      Область, край [ «Нижняя часть тела», «Основной» ]

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу. Собери свое ядро.
      2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.
      3. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи расправлены.
      4. Чтобы встать, упритесь ступнями в пол и сожмите ягодицы. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть от себя пол.
      5. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторите.
      Показать инструкции
      Совет

      Чтобы опуститься в становую тягу, представьте, как вы пытаетесь упереться ягодицами в стену позади вас, говорит Араужо.Держите спину ровной, а колени всегда направлены вперед.

      Упражнение 4. Скетч с гантелями

      С годами плечи легко теряют силу и подвижность. Катание с гантелями — отличное упражнение, чтобы изменить это, и при этом не усугубить чувствительные суставы. Это, как правило, более удобно, чем боковые или боковые подъемы плеч.

      Гантели Скейтборд

      Уровень квалификации Все уровни

      Мероприятия Тренировка с гантелями

      Область, край Верхняя часть тела

      1. Встаньте с гантелей в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.
      2. Напрягите корпус и поднимите гантели перед собой под углом примерно 45 градусов.
      3. Поднимите гантели, пока они не будут немного выше уровня плеч.
      4. Опустите гири под контроль.
      Показать инструкции
      Совет

      Не прогибайте нижнюю часть спины и не используйте импульс. Держите корпус и ягодицы в напряжении, это поможет вашей спине быть счастливой.

      По данным NASM, движения вперед, такие как вождение автомобиля или набор текста на компьютере, могут сказаться на вашей осанке.По словам Араужо, в долгосрочной перспективе это может вызвать боль в пояснице или сутулость в верхней части спины.

      Но укрепление мышц спины может помочь. Тяга гантелей укрепляет мышцы вверх и вниз по позвоночнику и вокруг лопаток, помогая улучшить осанку. По ее словам, это также работает с вашими глубокими мышцами кора, что может еще больше облегчить боль в спине.

      Тяга гантелей

      Уровень квалификации Новичок

      Мероприятия Тренировка с гантелями

      Область, край [ «Верхняя часть тела», «Основной» ]

      1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами.Отведите бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (до 90 градусов), удерживая спину ровной. Начните с вытянутых рук к земле, ладони смотрят друг на друга.
      2. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к нижней части живота.
      3. Сделайте паузу, затем опустите гири под контролем.
      Показать инструкции
      Совет

      Чтобы изменить это упражнение, поднимайте по одной гантели за раз. Поместите свободную руку на стул или скамью для лучшего равновесия, говорит Араужо.Или усложните задачу, снизив вес на трехсекундный счет.

      4 совета по упражнениям с гантелями для пожилых людей

      1. Проводите три 30-минутных занятия в неделю

      Хотя силовые тренировки дают много преимуществ, это не повседневный вид деятельности. Если вы новичок в поднятии тяжестей, стремитесь к двум-трем тренировкам для всего тела в неделю, рекомендует Араужо.

      «Между тренировками с гантелями вы можете делать кардиоупражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, но не пренебрегайте восстановлением», — говорит она.«Последнее, что вы хотите, это получить травму, потому что вы сделали слишком много слишком быстро».

      В первые несколько месяцев силовых тренировок ваши тренировки не должны длиться дольше 30 или 45 минут.

      Вот где вы попадаете в мельчайшие подробности. Согласно NASM, для наращивания мышечной массы вам следует выполнять как минимум 3–5 подходов по 6–12 повторений упражнений с отягощениями. Араужо рекомендует начинать каждое движение с 4 подходов по 10 повторений.

      Между подходами и упражнениями отдыхайте от 90 до 120 секунд.Но если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыха, возьмите его!

      3. Постепенное увеличение веса

      Используемый вес зависит от упражнения. В конце концов, большинство людей могут приседать с большим весом, чем поднимать на скатах. По ее словам, большинство пожилых людей могут начать с 15-фунтовых гирь для упражнений на нижнюю часть тела и 5- или 7,5-фунтовых гантелей для верхней части тела и исходя из этого оценивать свои способности.

      Более важным, чем цифры, является выбор веса, которым вы можете комфортно управлять, говорит Араужо.Если вы закончили подход и чувствуете, что можете сразу же сделать еще один, вы, вероятно, можете немного увеличить вес. Если ваша техника становится неустойчивой к концу сета, ваши гантели слишком тяжелые.

      Чтобы со временем нарастить мышечную массу и силу, вам также необходимо постоянно увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество подходов и повторений, которые вы делаете (так называемая прогрессивная перегрузка), в соответствии с NASM. Поставьте перед собой цель усложнять упражнения с гантелями всякий раз, когда они начинают казаться легкими.

      4.Всегда разогревайтесь и охлаждайтесь

      Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой, говорит Араужо. Хотя их легко пропустить, эти части вашей тренировки так же важны, как и подъем гантелей в середине.

      Разминка с помощью нескольких динамических растяжек, таких как раскладушки и дюймовые черви. Или, чтобы сделать вещи еще проще, выполните тренировку с гантелями, не используя только вес своего тела, говорит Араужо.

      Затем потратьте последние несколько минут тренировки на несколько статических растяжек, таких как боковые выпады и беговые выпады.По словам Араужо, это поможет постепенно снизить частоту сердечных сокращений и способствовать выздоровлению.

      Предупреждение

      Прислушиваться к своему телу — важная часть предотвращения травм. Если вы испытываете острую боль, особенно вокруг суставов, прекратите выполнение упражнений и обратитесь к врачу.

      18 лучших упражнений на грудь с гантелями для дома

      Вам не всегда нужны штанги и тренажеры, чтобы накачать грудь, гантели также могут помочь вам в этом. Вы можете выполнять различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы накачать большие и мускулистые грудные мышцы дома.

      Наращивать грудные мышцы легче с помощью гантелей, поскольку они обеспечивают полный диапазон движений, эффективно активируют мышцы и увеличивают массу.

      Вот почему я решил раздать полный список упражнений для груди с гантелями, которые будут работать над верхней, средней и нижней частью груди и помогут вам построить мускулистую грудь. В этой статье я также поделюсь, как выполнять эти упражнения на грудь с гантелями, с пошаговыми инструкциями, фотографиями и видео.

      Тем не менее, вам понадобится гибкая тренировочная скамья и пара гантелей, чтобы делать эти упражнения на грудь дома.Если у вас нет скамьи, вы все равно можете выполнять 17 упражнений с гантелями для груди, которые не требуют скамьи.

      Связано: у меня есть полное руководство по упражнениям с гантелями для новичков, поэтому, если вы новичок, вы можете ознакомиться с ним.

      Преимущества тренировки груди с гантелями
      1. Гантели позволяют вам контролировать диапазон движений и помогают вам легко воздействовать на определенную мышцу.
      2. Гантели позволяют использовать одну руку за раз и помогают улучшить слабые мышцы.С гантелями вы можете делать жим лежа одной рукой и летать, чтобы исправить дисбаланс мышц.
      3. Гантели укрепляют малые мышцы-стабилизаторы, которые играют важную роль в поддержке тела и удержании суставов в правильном положении. Сильные мышцы-стабилизаторы снижают риск травм.
      4. Гантели меньше нагружают суставы по сравнению со штангой. Когда вы тренируетесь со штангой, одна сторона груди, скорее всего, подвергается большему напряжению, чем другая, а с гантелями обе стороны груди работают одинаково.
      5. Гантели обеспечивают механическую и метаболическую перегрузку, что приводит к росту мышц. Механическая перегрузка возникает, когда вы поднимаете тяжелые гантели, а гантели среднего веса в сочетании с большим количеством повторений создают метаболическую перегрузку. Вы можете узнать больше об этом здесь.

      Анатомия грудных мышц

      Прежде чем перейти к основной теме, я хочу, чтобы вы имели базовое представление о грудной мышце. Грудная мышца называется грудной мышцей (pecs) и расположена на передней грудной стенке.

      Рисунок: Мышцы груди (Источник)

      Грудная состоит из четырех мышц:

      • Большая грудная мышца (большая веерообразная мышца)
      • Малая грудная мышца (расположена под грудной мышцей)
      • Подключичная мышца (маленькая мышца, расположенная под ключицей) и
      • Передняя зубчатая мышца (расположена латеральнее под грудной стенкой)
      Упражнения мышца Работала
      Инклайн пресс грудных и Subclavius (Верхний Chest)
      Flat Press грудных, Subclavius и малый грудная мышца (верхний и средняя грудь)
      Жим на наклонной скамье Передняя зубчатая мышца (нижняя часть груди)
      примеры упражнений, которые воздействуют на разные мышцы груди

      Надеюсь, приведенная выше информация поможет вам в ваших тренировках.

      Список упражнений на грудь с гантелями
      1. гантель скамейка пресса
        1. Плоская гантель скамейка пресс
        2. Наклона гантели скамейка
        3. отказывается от гантели скамейка
        4. реверс наката от гантели наката
        5. гантель пола пресса
      2. плоская гантель Сундук муха
      3. наклона гантеля грудной клетки летать
      4. Decline Gumnbell Change Fly
      5. Гантель на груди
      6. Press
        1. Плоская гантель сжимает пресс
        2. Наклонная гантель Гантель сжимает пресс
    • 1

    • плоский гантель Pullover
    • наклона гантели Pullover
    • DEPLINE GUBLELL POLLOVER
    • 1 Thumblell Push-UPS
      1. гантель в разрезе GUNULL ide-arm Pushup

      Вы также можете скачать PDF-файл со списком упражнений для груди с гантелями, чтобы использовать его в любое время.Получить файл можно внизу поста.


      Упражнения с гантелями для верхней части груди

      1. Жим гантелей на наклонной скамье

      1. Лягте на наклонную скамью (угол наклона от 30 до 45 градусов) на спину, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед. И держите ноги полностью на земле.
      2. Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне верхней части груди.
      3. Теперь напрягите мышцы кора и выжимайте гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над подбородком.
      4. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
      5. Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

      2. Разведение гантелей на наклонной скамье

      Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
      1. Возьмите гантели в обе руки и лягте на спину на наклонную скамью (угол наклона от 30 до 45 градусов).
      2.  Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на шее.
      3. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
      4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

      3. Пуловер с гантелями

      Пуловер с гантелями
      1. Лягте на спину на горизонтальную скамью и возьмите по гантели обеими руками. Правильно поставьте ноги на землю.
      2. Вытяните прямые руки с гантелями прямо над грудью.
      3. Медленно опустите гантели по дуге за головой.Напрягите грудь во время пуловера.
      4. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
      5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами.

      Упражнения на среднюю и внутреннюю часть груди с гантелями

      1. Жим гантелей от груди

      1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на горизонтальную скамью на спину.
      2. Согните руки в локтях, держите гантели по бокам на уровне груди и держите ноги на земле.
      3. Теперь напрягите мышцы кора и поднимите гантели к потолку, пока руки не окажутся прямо над шеей.
      4. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
      5. Выполните 3 подхода по 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами.

      2. Жим гантелей от груди на полу

      Напольный жим
      1. Возьмите гантели в обе руки, лягте на пол на спину и согните ноги в коленях
      2. Держите гантель на уровне середины груди и держите расстояние между двумя руками на ширине плеч.
      3. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над верхней частью груди.
      4. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
      5. Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

      3. Разведение гантелей на груди

      1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину на горизонтальную скамью
      2. Примите положение для выполнения разведения и слегка согните локти.
      3.  Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на верхней части груди.
      4. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Это одно повторение
      5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

      4. Жим гантелей от груди

      Сожмите пресс для груди
      1. Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Поставьте ноги правильно и напрягите мышцы кора.
      2. положите руки на грудь и слегка согните локти.
      3. Поднимите прямые руки над грудными мышцами, одновременно сжимая грудь.
      4. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.Это одно повторение!
      5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами.

      5. Отжимания с гантелями

      1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение для отжиманий.
      2. держите локти прямыми и прижмите руки к груди.
      3. Прижмитесь грудью к полу между гантелями.
      4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в то же положение. Это одно повторение!
      5. В верхней точке отжимания вы можете поднять одну гантель к груди, стараясь не вращать плечи или бедра.
      6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами.

      Связанный: 6 типов отжиманий с гантелями и их преимущества

      Тренировки с гантелями для нижней части груди

      1. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

      1. Лягте на наклонную скамью на спину и возьмите по гантели в каждую руку.
      2. Держите гантель на уровне нижней части груди и соблюдайте расстояние между двумя руками, соответствующее ширине плеч.
      3. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над верхней частью груди.
      4. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
      5. Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

      2. Разведение гантелей на наклонной скамье

      1. Возьмите по одной гантели в обе руки и лягте на спину на наклонную скамью
      2. слегка согните локти и примите положение для выполнения разведения гантелей.
      3.  Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом над нижней частью груди.
      4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
      5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

      Упражнения с гантелями стоя для груди

      1. Разведение рук с гантелями стоя

      1. Встаньте прямо, поставьте ногу и возьмите по одной гантели в обе руки.
      2. Держите руки прямо на уровне середины груди и примите положение для выполнения разведения гантелей
      3. Полностью вытяните руки в стороны от груди.
      4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
      5. Держите руки всегда на уровне груди во время выполнения этого упражнения.
      6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

      2. Разведение гантелей вверх стоя

      1. Встаньте прямо, поставьте ногу и возьмите по одной гантели в обе руки.
      2. Держите руки по бокам от бедер; ладони смотрят вперед и встаньте так, чтобы выполнить разведение гантелей вверх.
      3. Поднимите гантели на уровне груди, держа руки прямо.
      4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
      5. Напрягите грудную клетку, выполняя полет вверх.
      6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

      Вам также может понравиться: Упражнения стоя с гантелями всего тела (без скамьи)


      Тренировка груди с гантелями для начинающих

      ОПЦИЯ А

      тренировки Репс Rest
      Плоский гантелей Жим 8-12 х 3 1-2 мин
      Наклоните гантелей Жим 8-12 х 3 1-2 мин
      плоский сундук гантели 1-2 мин
      плоский гантель Pullover 8-10 x 319

      ОПЦИЯ В

      тренировки Репс Rest
      Плоский гантелей Жим 8-12 х 3 1-2 мин
      Наклоните гантелей Жим 8-12 х 3 1-2 мин
      Наклон грудной клетки гантели 1-2 мин
      Гантели влюблен в голову на коленях 1-2 мин
       Связано: План тренировок с гантелями на 30 дней с PDF 

      Тренировка груди с гантелями для среднего и продвинутого уровня
      тренировки Репс Rest
      Плоский гантелей Жим 10-12 х 4 1-2 мин
      Наклоните гантелей Жим 10-12 х 4 1-2 мин
      наклона грудной клетки гантели 1-2 мин
      плоский гантель Pullover 8-12 x 3 1-2 мин
      Отжимания с гантелями 8–10 x 3 1–2 мин

      Тренировка с гантелями для груди PDF

      Фото предоставлены Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано мной по лицензии)

      Часто задаваемые вопросы (FAQ)

      Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для груди?

      Жим гантелей лежа, разводка гантелей на наклонной скамье, жим жимом и пуловер с гантелями — одни из лучших упражнений с гантелями для мышц груди.Все эти упражнения активизируют верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудной клетки и стимулируют рост мышц.

      Гантели какого веса следует использовать для тренировки груди?

      Используйте гантели достаточного веса для выполнения не менее восьми и не более двенадцати повторений в правильной технике. Но убедитесь, что вы чувствуете сокращение во время каждого повторения.

      Какие мышцы можно тренировать с помощью Chest?

      Плечи и руки — это наиболее подходящие мышцы, которые вы можете тренировать с помощью груди. Трицепсы, грудь и плечи — это мышцы, тренирующие толчок, то есть они работают, когда вы вытягиваете руки или нажимаете на вес.Тем не менее, вы можете тренировать грудь и ноги в один и тот же день.

      Где я могу купить гантели хорошего качества?

      Вы можете купить гантели где угодно, например, в местных и интернет-магазинах. Я выбрал несколько лучших гантелей на Amazon и других платформах для различных упражнений. Вы можете посмотреть.

      Гантели против штанги — что лучше для тренировки груди?

      Гантели и штанги имеют решающее значение для развития мускулистой и мускулистой груди.Штанги помогают вам поднять больший вес и нацелить основные мышцы, в то время как гантели хороши для активации мышц-стабилизаторов. Штанги помогают вам нарастить грудные мышцы, а гантели помогут вам построить рельефную грудь. С их помощью вы со временем сможете построить идеальную грудь.

      Упражнения с гантелями для других мышц Помогите нам расти в социальных сетях

      Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

      Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

      20-минутная тренировка с гантелями для наращивания мышечной массы по всему телу

      Ни один тренажер не поможет вам почувствовать себя сильнее и мощнее, чем пара гантелей. Они дают вам свободу движений и заставляют одновременно задействовать больше мышц. Вот почему они являются предпочтительным выбором для тренировок всего тела.

      Но чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с гантелями и убедиться, что вы двигаетесь безопасно и эффективно, важно поддерживать правильную форму.Бен Букер, ведущий тренер программы Live to Fail от Daily Burn, говорит: «Если вы не можете следовать плавным движениям вверх и вниз или вес становится неровным, сбросьте вес, чтобы добиться правильной формы».

      Когда вы станете сильнее, ваш тяжелый набор гантелей станет легче, и вы сможете увеличивать вес на пять фунтов. «Это называется прогрессирующей перегрузкой; вы собираетесь медленно увеличивать вес, и это нужно делать в пределах целевого диапазона повторений», — говорит Букер.

      СВЯЗАННЫЕ: Силовая тренировка для начинающих: 4 обязательных упражнения

      20-минутная тренировка всего тела с гантелями для начинающих

      Готовы к полной настройке тела? Работая над ягодицами, руками, грудью и спиной, эти четыре основных упражнения с гантелями сосредоточены на основных группах мышц.Букер рекомендует начинать с четырех подходов по шесть-восемь повторений.

      1. Приседания с гантелями

      Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.
      Как выполнять:  Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, держите гантель в положении стойки, согнув локти, и гантель на уровне плеч  (a) . Опустите ягодицы вниз и вернитесь в присед, удерживая вес на пятках. Гантель должна оставаться прямо над вашими ногами (b) .Встаньте и повторите, удерживая спину ровной, а грудь выпрямленной (c) .

      2. Ягодичный мостик Жим от груди

      Цели: Ягодичные мышцы и грудь.
      Как выполнять: Лягте на землю, поставьте ноги на пол и согните колени. Держите по гантели в каждой руке и держите их на расстоянии плеч (a) . Прижмите бедра и опуститесь в мост, чтобы они оторвались от земли. Удерживая туловище и бедра на одном уровне, выжмите гантели над грудью, ладони отвернуты от лица (b) .Согните правый локоть, чтобы опустить гантель к груди, удерживая левую руку поднятой (c) . Верните правую гантель в исходное положение и повторите с левой рукой (d) .

      СВЯЗАННЫЕ: Силовая тренировка, которую должна выполнять каждая женщина

      3. Тяга гантелей одной рукой

      Цели: Ромбовидные мышцы, широчайшие, плечи и бицепсы.
      Как выполнять:  Встаньте за плио-боксом, поставив правое колено на него, а левую ногу позади себя.Возьмите гантель в левую руку и наклоните туловище вперед, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Положите правую руку на ящик (а) . Потяните гантель назад к левой стороне груди, чтобы выполнить тягу, сводя лопатки вместе (b) . Опустите левую руку обратно вниз, а затем поменяйте сторону (c) .

      СВЯЗАННЫЕ: 3 быстрых упражнения на трицепс для скульптурных рук

      4. Разгибания на трицепс сидя

      Цели: Трицепс.
      Как выполнять:  Сядьте на плио-бокс и возьмите по гантели в каждую руку. Нажмите на них прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, подбородок вверх и локти прямо возле ушей (a) . Опустите гантели за голову, удерживая локти за ушами (б) . Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение (с) .

      Подробнее
      Как привести руки в тонус с помощью 6 простых упражнений
      275 упражнений с собственным весом, чтобы встряхнуть вашу тренировочную программу
      HIIT Это сложно с этими 27 тренировками и советами для начинающих

      Вы не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на Dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию сегодня.

      Первоначально опубликовано 3 февраля 2018 г.