Суббота , 28 мая 2022
Главная / Разное / Кардио для живота и боков: Углеводы в правильном питании — нормы и списки продуктов

Кардио для живота и боков: Углеводы в правильном питании — нормы и списки продуктов

Содержание

тренировки дома для сжигания жира, какими упражнениями убрать отложения на животе и боках

Сжечь подкожный жир на какой-то одной проблемной зоне крайне сложно. Чтобы добиться похудения в области брюшного пресса, необходимо задействовать мышцы всего тела.

С такой задачей хорошо справляются кардио тренировки (КТ). Они создают условия для «плавления» жира и ускорения метаболизма.

Около 90% новичков, занявшихся аэробными нагрузками, отмечают заметное уменьшение жировой прослойки в области живота уже после первых двух недель, что делает кардио тренировки эффективным.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Процесс похудения во время кардио

Во время любой аэробной тренировки сердечная мышца начинает сокращаться в два раза быстрее. Дыхание учащается для наполнения лёгких достаточным количеством кислорода, который вместе с кровью приливает к мышечным тканям.

Кислород, вступая в химическую реакцию с содержащейся в крови глюкозой, приводит к процессу окисления — гликолизу. Он обеспечивает человека энергией во время занятий спортом.

Через 30 минут тренировки вся глюкоза из крови и печени уходит, и организм переключается на подкожный жир. Именно в последующие 15—20 минут тренировки и происходит уменьшение объёмов, поэтому заниматься менее получаса нет смысла.

Варианты тренировки для сжигания жира на животе и боках

Жир с живота и боков быстрее уходит, когда во время тренировки задействуются все остальные мышцы. Существует большое разнообразие видов аэробной нагрузки:

  • Бег. Задействует все группы мышц, развивает выносливость. Для пробежек не нужно дорогостоящее оборудование, достаточно удобной обуви и дышащей одежды по погоде. Тренировки можно разнообразить, встав на коньки, ролики или лыжи.
  • Велосипедная прогулка. Отлично прорабатывает проблемные зоны, ягодицы, бедра, икры. Нужно тщательно выбрать качественный велосипед: для городских прогулок, 5-скоростной, 10-скоростной, горный. Не лишней будет защита: шлем, налокотники и наколенники.
  • Тренировки в тренажерном зале. Здесь помогают похудеть беговая дорожка, велотренажер, эллиптический и гребной тренажёр, степпер. Можно заниматься на каждом тренажёре около 10 минут. С беговой дорожкой все намного проще: задав функцию «интервальный бег», можно сжечь максимум калорий. Смысл такой программы — в увеличении скорости от ходьбы до быстрого бега. Так, есть время и отдышаться, и поработать на максимуме.

Фото 1. Занятия в тренажерном зале на беговой дорожке Aero Fit. Можно выбирать скорость и угол наклона.

  • Групповые тренировки. Очень популярны среди женщин. Занятия проходят под зажигательную музыку и зачастую перед зеркалом, чтобы можно было сравнивать движения с инструктором. Аэробика, шейпинг, танцы, пилатес, йога, аквааэробика — не только сжигают лишние килограммы, но и заряжают хорошим настроением.
  • Спорт. К самым жиросжигающим видам спорта относятся плавание и бокс. Занятия в бассейне не перегружают мышцы спины и показаны даже беременным.

Если нет лишнего времени или средств, то домашние тренировки отличный выход из ситуации. Можно скачать или приобрести диски с соответствующими программами и заниматься в любое удобное время. Дополнительный инвентарь: скакалка, фитбол, платформа для аэробики — станет хорошим помощником.

Программа занятий дома: как убрать лишний вес

Перед началом тренировки вычисляют сердечный ритм, при котором будут сжигаться калории. Для этого необходимо воспользоваться формулой: 220—возраст = максимальная частота пульса (МЧП).

Для обретения плоского живота и тонкой талии нужно тренироваться в диапазоне от 70 до 90% от полученного значения.

Например, если человеку 30 лет:

  • 220—30=190 — МЧП;
  • 190х0,7=133; 190х0,9=171 подкожный жир начнёт расходоваться при сердечном ритме 133—171 удар в минуту.

Если пульсометра нет под рукой, нужно почаще высчитывать пульс во время тренировки. Достаточно измерять его в течение 6 секунд, а потом полученное число — умножить на 10.

Разминка

Для начала необходимо размять и разогреть все мышцы, чтобы избежать травм и растяжений на тренировке:

  1. Бег на месте. 30 сек. — высоко поднимая колени, следующие 30 сек. — касаясь пятками ягодиц.
  2. Наклоны из стороны в сторону — по 20 раз.
  3. Прыжки с одновременным разведением рук и ног.

Основной комплекс упражнений на пресс

  1. Боковые скручивания. Лечь на спину, руки — под ягодицы, ноги согнуть в коленях. Согнутые ноги подтянуть к груди, затем отвести влево, потом снова в центр, подтянуть к груди и отвести вправо. Корпус остаётся неподвижным. Выполнить по 15 поворотов на каждую сторону.

  1. Усложнённое скручивание. Лечь на спину. Руки за головой. Согнутые в коленях ноги отвести вбок. В таком положении выполнить 15—20 подъёмов корпуса. Поменять сторону.
  2. Ножницы. Лёжа на спине, убрать руки под ягодицы. Прямые ноги поднять под углом 45 градусов. Разводить и сводить вместе, попеременно заводя одну ногу под другую. Совершить по 30 махов каждой ногой.
  3. Скручивания стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки поднять. На выдохе поднять правую ногу, согнутую в колене к животу и опустить согнутые в локтях руки. Округлить спину. Таким образом, колено оказывается между рук у груди. Вернуться в исходное положение. Поменять ногу. 30 секунд в быстром темпе.
  4. Наклоны в сторону. Встать прямо. Ноги чуть шире плеч. Вытянув правую руку вверх, совершить наклон в левый бок насколько позволяет растяжка. Совершить 4 пружинистых движения для проработки мышц. Поменять руку. 15 повторений на каждую сторону.
  5. Альпинист. Принять положение «планка»: упор лёжа на вытянутых под плечами руках и на носках. Попеременно подтягивать согнутую в колене ногу к груди. По 30 повторений на левую и правую ногу.

Фото 2. Выполнение упражнения Альпинист: планка (упор лежа) и поочередное подтягивание ног к груди.

Отдых — 1 минута. Есть время измерить пульс. Далее — повторить круг 3—4 раза.

Вам также будет интересно:

Растяжка

Обязательно нужно выполнять растяжку после основной тренировки — это поможет избавиться от боли в мышцах и закрепит результат:

  1. Кобра. Лечь на живот. Поднять на вытянутых руках корпус до поясницы — ноги и таз лежат на полу. Выгнуть спину, посмотреть наверх. Застыть в позе на 15 секунд.
  2. Доброе утро. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть назад и как следует потянуться.
  3. Скручивание. Лёжа на спине, согнуть левую ногу в колене и потянуть в правую сторону, корпусом потянуться в левый бок. Поменять стороны.

Диета и питьевой режим дня

Для скорейшего достижения результата к тренировке необходимо подключить правильное питание и создать дефицит калорий.

Примерное дневное меню должно выглядеть так:

  1. Завтрак: медленные углеводы: каши, фрукт, хлебцы с сыром, кофе или чай без сахара.
  2. Перекус: 50 грамм нежирного творога, свежее или запечённое с мёдом яблоко.
  3. Обед: супы с овощами, курицей и рисом или каши с мясом: куриная грудка с гречкой, рис с говядиной.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: рыба, тушенная с овощами, свежий салат.

Внимание! Есть нужно каждые 2—3 часа небольшими порциями. Если после приёма пищи чувства сытости не появилось, добавьте в рацион больше свежих овощей и фруктов.

В день нужно выпивать не менее 2,5 литров чистой воды и утолять жажду во время тренировки. Утром хорошо выпивать

стакан воды натощак для ускорения метаболизма.

До и после кардио тренировки не есть 1 час.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором предлагается комплекс упражнений на укрепление пресса.

Заключение

Следуя программе, можно в короткие сроки убрать живот и бока и привести себя в форму. Регулярные кардио тренировки в сочетании с правильным питанием — самый лучший и здоровый способ добиться фигуры своей мечты.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Комплекс упражнений для плоского живота


Какой комплекс упражнений для плоского живота поможет эффективно избавиться от лишних сантиметров? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус, благодаря которым уже через месяц тело будет стройным и подтянутым.

ЙОГА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Первая асана: лечь на спину, поднять ноги на 15 градусов, зафиксировать. Поднять ноги на 60 градусов, постепенно опускать. Зафиксировать ноги на расстоянии 5 сантиметров от пола. Принять исходное положение.

Вторая асана: стоя на коленях, поднять правую руку вперед и левую ногу назад. Стоять так на протяжении 30 секунд. Поменять ногу.

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Какой комплекс упражнений для плоского живота рекомендует делать Анита Луценко, а также известные тренеры ? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ПОСЛЕ РОДОВ

За 2 недели можно втянуть живот так, что он у вас снова станет подтянутым. Но в течение 6 недель после рождения ребенка ни в коем случае нельзя качать пресс. Если вы это сделаете, то есть вероятность того, что ваш живот так и останется большим. Это происходит из-за того, что белая линия живота еще не сошлась, мышцы все еще растянуты, и она может принять неправильное положение. Белая линия разделяет правые и левые мышцы живота. К тому же если сразу после родов выполнять упражнения для пресса, то может появиться грыжа. Для того, чтобы проверить сошлась ли у вас белая линия, ложитесь и поставьте пальцы чуть-чуть выше пупка. При этом пытайся постепенно поднять подбородок, затем плечи и дальше поднимитесь полностью. Если 2 пальца входят в мышцы белой линии, то это нормально. Если же 3 пальца проходят вглубь, то пресс пока делать рано. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнение помпа. Упираемся руками в бедра, делаем глубокий вдох через нос, затем шумный выдох через рот. Дальше вы задерживаете дыхание, и живот втягиваете внутрь буквально на 4 секунды. У вас не должно остаться ни грамма кислорода, диафрагма должна полностью подняться наверх. Для большей эффективности делайте 15 таких движений за раз. Это упражнение поможет также мужчинам избавиться от пивного живота. Если упражнение помпа у вас начало хорошо получаться, то его можно немного усложнить. Когда вы втягиваете живот, сделайте 5 резких движений: выпирайте живот и снова подтягивайте. Такое упражнение достаточно сделать 5 раз, чтобы животик со временем втянулся.

Калланетика: в чем суть?

Калланетику частенько сравнивают с пилатесом: оба направления используют схожие принципы работы с телом. С той разницей, что пилатес предполагает динамические упражнения, а калланетика — статические. «Мы удерживаем каждое положение от 30 секунд до минуты, — объясняет Ольга Железнова, инструктор по калланетике фитнес-клуба G8. — Поскольку мы акцентируем внимание на работе глубоких мышц, эффект от тренировок сохраняется надолго: например, если вы позанимались три месяца, затем покинули спортзал, то результат у вас точно сохранится на ближайшие полгода. И мышцы быстрее придут в тонус, когда вы придете повторно тренироваться».

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Какой комплекс упражнений для плоского живота рекомендует делать Анита Луценко, а также известные тренеры ? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ЗА 2 НЕДЕЛИ

Вы ежедневно качаете пресс, но животик все равно предательски выпирает? Не переживайте, с такой проблемой сталкиваются даже бодибилдеры! Сделать живот плоским можно уже через две недели с помощью комплекса упражнений для плоского живота от Сергея Конюшка.

Упражнение 1. Лечь на спину. Туловище не двигается – работают только ноги. Несколько раз поднять и опустить ноги, стараясь не сгибать колени. После этого методично согнуть и выпрямить ноги, делать круговые и перекрестные движения («ножницы»), поднимать колени к животу (стараясь дотянуться ими до лба). Также нужно поднять и область таза. Делайте это упражнение 5 минут не спеша.

Упражнение 2. Теперь работает туловище. Поднимайтесь и старайтесь дотянуться лбом до коленей. Если вам сложно выполнять движения с прямыми ногами, то можно поначалу сгибать их в коленях. Главное — старайтесь выполнять все движения только усилием брюшных мышц, без помощи рук и верхней части туловища. Потом можно добавить повороты в обе стороны: при подъеме туловища нужно правым локтем дотронуться до левого колена, и наоборот, попеременно. Это упражнение также выполняйте 5 минут.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Какой комплекс упражнений для плоского живота рекомендует делать Анита Луценко, а также известные тренеры ? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА ОТ ДЖЕССИКИ АЛЬБЫ

Хотите иметь тонкую талию и подтянутый живот, как у самых сексуальных звезд Голливуда? Но несмотря на усердные и ежедневные тренировки, не можете избавиться от обвисших боков и живота? Фитнес-тренер Татьяна Волкошовец поделилась комплексом упражнений, который проверила на себе голливудская красавица Джессика Альба!

Секрет стройной талии Джессики Альбы – 5 упражнений для косых мышц, которые держат тонус мышечного корсета.

Первое упражнение – боковая планка. Оно укрепляет косые мышцы пресса и способствует сжиганию жира в области косых мышц, подтягивая живот. Для его выполнения нужно лечь на правый бок и опереться на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согнуть в локте, а ладонь положить на левое бедро. Ноги согнуть в коленях и держать вместе. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой стороны. Повторить 5 раз.

Упражнение №2 – косые скручивания в положении боковой планки. Исходная позиция такая же, как и в первом упражнении. Нужно напрягать пресс и приподнимать бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимаем вверх. Опускаем левую руку и тянемся ею к грудной клетке с правой стороны. Нужно как бы приподнять себя левой рукой. Не разворачиваем таз, он должен всегда оставаться неподвижным. Голову поворачиваем за рукой. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Это же упражнение делаем в левую сторону. Повторить 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы пресса и поясницы. Кроме того, способствуют сжиганию жира на талии и боках.

Третье упражнение – боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног. Для этого нужно лечь на спину, руки согнуть в локтях, ладони положить под голову, ноги поднять и согнуть в коленях так, чтобы голень была параллельна полу. На выдохе сначала распрямить и опустить левую ногу вниз, но пяткой не касаться пола. Затем напрягаем пресс, и приподнимаем голову и лопатки, левым локтем тянемся к правому колену. Это упражнение укрепляет косые мышцы и за счет их сокращения подтягивает живот, способствует одновременному сжиганию жира в области «ушек на боках». Вернуться в исходное положение, и выполнять упражнение в другую сторону. Повторить 5 раз.

Четвертое упражнение – боковое подтягивание ног к груди. Переворачиваемся на правый бок. Прямую правую руку нужно вытянуть перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упереться в пол. Левую руку согнуть и положить под голову. На выдохе одновременно поднимаем корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтягиваем их к груди. Правой рукой упираемся в пол, она должна помогать удерживать равновесие. Сжимая косые мышцы, мы уменьшаем талию. А еще подтягиваем живот благодаря напряжению косых мышц и укреплению нижних мышц живота. Возвращаемся в исходное положение, и делаем 5 повторов, затем ложимся на другой бок и выполняем упражнение такое же количество раз.

Последнее упражнение — боковые скручивания. Это упражнение проще, чем предыдущее. Оно просто закрепит результат. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согнуть, и положить под голову. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем голову и лопатки, разгибаем руки в локтях и, держа их параллельно, тянемся ладонями к внешней стороне правого бедра. Возвращаемся в исходное положение. При выполнении следующего повтора тянемся руками к внешней стороне левого бедра. Благодаря этому упражнению мы прорабатываем и прямую мышцу, и косые мышцы живота, сжигая жировые отложения. К тому же, вот эти косые скручивания способствуют уменьшению талии.

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Какой комплекс упражнений для плоского живота рекомендует делать Анита Луценко, а также известные тренеры ? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус

КАК СКРЫТЬ ЖИВОТ ОДЕЖДОЙ?

Вы хотите выглядеть эффектно в пестрых вещах, но считаете, что формы не позволяют вам этого сделать? И вообще вас полнит яркая одежда? Стилист Роман Медный научил комбинировать вещи ярких оттенков, чтобы выглядеть стройнее.

Одна из самых распространенных проблем женских фигур, особенно после родов – выпирающий животик. Чтобы его скрыть, нужно правильно расставить акценты и отвлечь внимание от живота. Например, подбирайте наряды с завышенной линией талии. Что касается горловины – стоит остановить свой выбор на V-образном вырезе. Такой вариант подчеркнет ваш бюст и сместит акцент с живота. Скрыть лишние килограммы в зоне талии помогут также драпировки глубоких оттенков. Это может быть цвет морской волны, богатый изумрудный, фиолетовый, бордовый. Важно, чтобы линии драпировки не были четко горизонтальными, а диагональными.

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Какой комплекс упражнений для плоского живота рекомендует делать Анита Луценко, а также известные тренеры ? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус

Теперь вы знаете, какие упражнения для плоского живота помогут избавиться от лишних сантиметров на теле. Выбирайте тренировку на любой вкус, занимайтесь систематически и совсем скоро ваши формы будут идеальными!

Читайте больше интересных новостей в Viber и Telegram СТБ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

День 6: кардио-тренировка (по желанию)

Если вы хотите не просто подкачать пресс, а избавиться от жировой прослойки, то рекомендуем хотя бы 1-2 раза в неделю включать в свою программу кардио-тренировки. Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания. Кардио лучше выполнять в интервальном режиме (например, 30 секунд интенсивная работа + 15 секунд отдых), это поможет провести тренировку максимально эффективно.

В качестве кардио выберете одну из программ:

  • Интенсивная кардио-тренировка для продвинутых
  • Универсальная кардио-тренировка умеренной сложности
  • Кардио-тренировка полностью стоя (без прыжков)
  • Кардио-тренировка без прыжков для среднего уровня
  • Кардио-тренировка без прыжков для самых новичков
  • Интенсивная табата для похудения в животе

Питьевой режим

Вы обращали внимание на то, сколько вы выпиваете в день чистой воды? Нет? Подумайте над этим! Для того чтобы обмен веществ протекал в организме нормально, необходимо пить около полутора-двух литров ежедневно. И это не считая супов, чая, соков и прочих жидкостей. Возможно, сначала вы будете испытывать некоторые трудности, привыкая к новому питьевому режиму, но организм быстро поймет, насколько это для него полезно, и все будет хорошо.

В течение дня кроме воды рекомендуется пить еще и зеленый чай. Это будет способствовать разгону метаболизма. А вот газированные напитки, коктейли, пиво и алкоголь придется отодвинуть в сторону.

Левой-правой

Еще одно классическое упражнение, нагружающее низ живота.

Откиньтесь на диван на локти. Ноги вытяните (можно над полом, если размер дивана не позволяет). Поясницу вдавите в диван и не отрывайте во время всего упражнения. Одну ногу вытяните горизонтально (чуть-чуть приподняв над диваном или параллельно полу). Вторую вытяните чуть вверх примерно под углом 45° к нижней, то есть не над собой, а так, чтобы приходилось напрягаться, удерживая ее. Посчитайте до трех и поменяйте ноги. Выполните 5–12 смен ног. Все это время ноги нельзя опускать на опору. Если сил не хватает удержать поясницу прижатой к дивану, прервитесь и отдохните.

Повторите 3–4 раза.

Подъем корпуса лежа

Лучшее упражнение для убирания складок на пояснице – прорабатывает мышцы-антагонисты брюшного пресса.

Попросите кого-нибудь из семьи подержать вам ноги, чтобы они не поднимались. Опуститесь на диван на живот так, чтобы бедра лежали на диване, а живот уже нависал над полом, т. е. корпус висел в воздухе (теперь понимаете, зачем держать ноги? Кстати, держать лучше не за щиколотки, а в районе коленей). Скрестите руки на груди или за головой. Сведите лопатки, разверните плечи. Не сутулясь, опустите корпус вниз, грудью к полу. Теперь поднимите корпус, напрягая спину и ягодицы, как можно выше, тяните подбородок вверх.

Сделайте 3–4 подхода по 5–6 раз.

Упражнения для похудения боков | ГБУЗ МО «Львовская районная больница»

Похудение боков

Как убрать бока мужчине дома за неделю?

К сожалению, далеко

не каждый мужчина может похвастаться идеальной фигурой и умением держать себя в форме. Многие находятся на постоянных диетах, после которых, чаще всего, вес возвращается. Часто представители сильного пола сталкиваются с появлением лишнего веса в области живота и боков, но избавиться от такой неприятности не так просто. Для того чтоб тело было упругим и подтянутым, важно заниматься собой постоянно, но что делать, если похудеть необходимо всего за неделю?

На невероятные изменения рассчитывать не стоит, ведь тело должно привыкнуть к новому образу жизни, но немного убрать бока вы можете.

Что делать, чтоб убрать бока?

1. Уменьшение калорий. Это первое и основное правило, которое является основой. Вы должны понимать, что жир на боках — это как раз тот самый излишек калорий, который вы не потратили. Есть ли способ сжечь жир в данной области? Локально, нет, ведь похудеть в одном месте нереально. Не забывайте о том, что худеет все тело, в том числе и бока. Подсчитайте, сколько калорий в зависимости от вашего возраста и веса вам необходимо употреблять в день и урежьте их, чтоб сделать дефицит. Так вы будете тратить больше, чем употребляете, поэтому сможете избавиться от лишнего веса в области боков.

2. Ограничение алкоголя. Многие мужчины порой не задумываются о том вреде, который они получают от употребления алкогольных напитков. Согласитесь, для большинства людей пара кружек пива не является чем-то запредельно опасным, поэтому мужчины порой алкоголем злоупотребляют. Но особенностью алкогольных напитков является то, они достаточно калорийны, поэтому регулярное употребление чаще всего приводит к набору лишнего веса. Также алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому даже безвредные продукты питания могут превратиться в жировые отложения. Чтоб хоть немного уменьшить объем в области боков обязательно полностью исключите из своего рациона алкоголь в любом виде.

3. Делайте кардио упражнения. Теперь вы должны тратить больше чем употребляете, поэтому в обязательном порядке добавьте в ваш режим дня кардио тренировки. Современный среднестатистический мужчина не достаточно активный, много сидит на рабочем месте и нуждается в спортивных нагрузках. Чтоб убрать бока, начните каждый день бегать. Это самый простой и доступный вариант, ведь вы не будете зависеть от расписания спортивного зала, поэтому смело сможете бегать рано перед работой или поздно вечером.

Уже спустя неделю вы сможете увидеть первые результаты, потому как вместе с потом из вашего организма начнет уходить лишняя жидкость.

4. Уменьшение соли. Чтоб эта самая жидкость не задерживалась в вашем организме, важно внимательно пересмотреть ваш рацион. Чтоб добиться результата как можно быстрее, от соли необходимо отказаться вовсе. Так ваши жировые клетки будут истощаться, а вы заметите первые результаты. Помните, что имеется в виду не только соль в чистом виде, которую вы добавляете в ваши блюда, но и те продукты, в которых она уже присутствует в достаточно большом количестве. Например, стоит исключить готовую рыбу, соления, консервы, полуфабрикаты и т.п. В колбасе присутствуют не только консерванты, но и большое количество соли, поэтому на неделю откажитесь от готовой продукции и готовьте сами.

Для уменьшения боков более безопасной будет отварная куриная грудка или овощи на пару. Когда речь идет о быстром похудении, вы должны учитывать все нюансы и составлять рацион из полезных продуктов.

5. Силовые упражнения. Почему-то когда речь идет о похудении, многие говорят о кардио нагрузках, но забывают о силовых упражнениях. На самом деле эффект от них не хуже, а в комплексе вы сможете добиться максимального результата. Например, силовые упражнения на сопротивление — это активное сжигание калорий и лишнего веса, поэтому вы весьма эффективно можете худеть, параллельно заботясь о качестве тела. Кожа подтягивается, мышцы становятся более выраженными, а тело уменьшается в объемах. Идеальный вариант для многих мужчин, ведь мало просто сбросить вес, важно выглядеть при этом привлекательно.

Не ждите за одну неделю феноменальных результатов. Сегодня модно худеть быстро, но мало кто знает, что это не самый лучший вариант, ведь тело любит стабильность и грамотность. Поймите, что вы набирали вес не одну неделю, этот процесс был длительным, поэтому не стоит рассчитывать, что за несколько дней вы превратитесь в стройного атлета. В первую очередь из организма выходит жидкость, именно ее вы можете вывести за неделю, но это незначительное количество. Если вы вновь вернетесь к привычному для вас образу жизни, то опять сможете столкнуться с набором веса не только в области боков, но и по всему телу. Поэтому рассчитывайте на то, что это серьезный труд, на который важно потратить не одну неделю.

Закрепите результат. Если вы хотите за неделю до какого-то мероприятия или поездки и привести себя в порядок, то помните о том, что результат от такого быстрого похудения не будет держаться долго. Организм еще не вошел в новый ритм, поэтому поспешит вернуть все на свои места. Это значит, что если вы перестали есть соль и исключили калорийную пищу, то по окончанию недели похудения, ваши бока вновь станут такими как и были до этого. Чем это опасно? В первую очередь такие перепады могут негативно отразиться на работе внутренних органов. Это резкие скачки, которые не принесут ничего полезного для вашего организма.

Чтоб избавиться от этого, просто измените свой ритм жизни, не на одну неделю, а на долгие годы.

Начните активно заниматься спортом, перестаньте есть некачественную калорийную пищу и откажитесь от посиделок за кружкой пива. Уже вскоре вы заметите, как изменилось ваше тело, как преобразилось ваше лицо, а бока стали намного меньше. Спустя время вы и не заметите, как вместо жира на животе начнут проявляться кубики, а у вас появиться больше сил и энергии. Красивое тело — это труд и постоянная работа над собой. Избавиться от боков на пару недель можно, но удержать результат намного сложнее, начните трудиться над результатом уже сегодня.

Упражнения для похудения боков

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Необходимость выполнять упражнения для похудения боков возникает, когда излишки жировой ткани сосредоточились в области наружных и внутренних косых мышц живота, и талия не только четко не просматривается, но и практически не прощупывается. И самым убедительным доказательством наличия таких «запасов» может служить нависание жировых складок по бокам после того, как вы надели джинсы и застегнули их на поясе.

Эффективные упражнения для похудения боков

Существуют ли эффективные упражнения для похудения боков? Да, такие упражнения есть, и их достаточно много: для выполнения в положении стоя, сидя и лежа. Но сразу должны вас предупредить, что упражнения для быстрого похудения боков те же самые, просто их необходимо выполнять систематически (то есть ежедневно) с постоянным увеличением количества повторов. То есть сначала каждое упражнение выполняется по 10 раз, через пару дней – по 12-15 раз, к концу недели – по 20, а затем нужно через каждые два-три дня добавлять число повторений, доведя их до 30-40 раз. Постепенное увеличение нагрузки не даст крепатуры и будет способствовать более эффективному сжиганию накопившегося на боках жирка.

Сначала упражнения для похудения боков делают в вертикальном положении:

  1. Стоять прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть и поднять за голову. На счет 1-2-3 сделать три наклона в правую сторону (увеличивая амплитуду), на счет 4 – выпрямиться. Затем то же делается в левую сторону. В каждую сторону по пять повторов.
  2. Не меняя положения, поднять над головой сомкнутые руки и плавно наклониться сначала в одну сторону, выдержать позицию в наклоне на счет до пяти, а потом медленно выпрямится и проделать то же самое в другую сторону. Повторить по 5 раз.
  3. Та же позиция, но руки ставим на пояс. Не сгибая спины, делается наклон верхней части туловища вперед под прямым углом, а затем выполняется плавное круговое поворотно-вращательное движение торса на 360 градусов. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
  4. Встать прямо спиной к стене на расстоянии 25 см от нее, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони раскрыты наружу. Повороты делаются верхней частью туловища (с «перекручиванием» в области талии) — с касанием обеими ладонями плоскости стены, поочередно в каждую сторону. Минимальное число повторов – 10.
  5. Не отходя от вертикальной плоскости, развернуться к ней лицом и опереться ладонями, делать ногами пружинящие махи назад, прогибая кзади прямую спину. Каждой ногой — по 10-12 махов.
[1]

Упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения боков, выполняемые сидя:

  1. Сесть на пол, спина прямая, вытянутые ровные ноги вместе, руки за головой; отклонить туловище максимально назад, удерживать позу на счет до 5-10; вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  2. Не меняя положения, согнуть ноги в коленях и приподнять их, откинув корпус назад, удерживая равновесие в течение 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  3. Оставаясь в том же положении (вытянутые ровные ноги вместе), делать повороты верхней частью туловища вправо-влево, касаясь пола позади спины ладонями обеих рук. Повторить 10-15 раз.

Упражнения для похудения живота и боков, выполняемые лежа:

  1. Лечь на спине, ноги согнуть в коленях, ступни на ширине плеч, сомкнутые «в замок» руки за головой, локти смотрят в стороны. Поднимать голову, плечи и лопатки от плоскости пола и удерживать позу на счет до 5-10, не сгибая шеи и не касаясь подбородком груди. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  2. Не меняя положения, одновременно поднимать голову, плечи и лопатки с поворотом вправо, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Вернуться в первоначальную позицию, а затем то же самое повторить в противоположную сторону. Количество повторов в каждую сторону — не менее 10.
  3. Встать в стойку для отжиманий от пола (планку), согнуть правую ногу в колене, бердо приблизить к животу, а затем ногу приподнять вверх и выпрямить; вернуться в исходное положение, а затем то же самое проделать левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.
  4. Не меняя положения, согнуть правую ногу в колене и стараться дотянуться коленом до правого локтя. Вернуться в исходное положение и аналогичные действия произвести левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.
  5. Лечь на правый бок, вытянутые ровные ноги вместе, упор на правый локоть. Делать махи вверх-вниз левой ногой (10-15 раз). Сменить позицию — лечь на левый бок — и сделать то же самое правой ногой.
  6. Не меняя положения, приподнять корпус и бедра над полом, удерживая тело на локте и боковых поверхностях стоп, соединенных вместе. Держать позу на счет до 10. Поменять положение на другой бок.

Для кардионагрузки хорошо подходит универсальное средство — скакалка: достаточно попрыгать 2-3 минуты перед тем, как выполнять основные упражнения. И еще одно обязательное упражнение для быстрого похудения боков (в сочетании с «массажем» проблемных зон на вашей талии) — вращение спортивного обруча (обычного или с утяжелением). В принципе, достаточно крутить хула-хуп по пять минут утром и вечером, но только не сразу после еды.

Почему так сложно похудеть в области живота – все дело в работе головного мозга

Студент медицинского факультета УЛГУ. Интересы: современные медицинские технологии, открытия в области медицины, перспективы развития медицины в России и за рубежом.

  • Запись опубликована: 28.04.2020
  • Reading time: 1 минут чтения

Многим из тех, кто сидел на диете, очень сложно похудеть в области живота. Проблема заключается в неправильной работе участка мозга – гипоталамуса. Он снижает чувствительность тканей к инсулину и приводит к образованию таких жировых отложений, называемых висцеральными. Поскольку диета и физические упражнения не могут повлиять на работу мозга, похудеть в этом случае очень сложно.

Чем опасно висцеральное ожирение

Висцеральный жир высвобождает активные вещества – нейротрансмиттеры, которые влияют на кровяное давление и могут вызвать воспалительные процессы. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Подкожный жир, который накапливается на ягодицах и бедрах, не оказывает столь вредного воздействия на здоровье.

Биологически активные вещества, выделяемые висцеральным жиром, дополнительно снижают чувствительность мозга к инсулину. В результате происходит парадоксальная ситуация – при попытке уменьшить количество калорий или заняться физическими упражнениями возникают слабость, усталость и сонливость. Организм экономит энергию, но не хочет тратить жировые запасы. Поэтому похудение проходит с трудом, а потерянные килограммы быстро возвращаются.

С годами объем висцерального жира увеличивается, чувствительность мозга и других тканей к инсулину падает и развивается сахарный диабет 2 типа (инсулиннезависимый).

Таковы результаты многолетнего исследования, проведенного Немецким центром исследований диабета (DZD) и Университетской клиникой Тюбингена и опубликованного в журнале «Nature Communications».

Однако до сих пор неясно, почему накопление жира происходит на разных участках тела. Исследования в рамках Тюбингенской программы по образу жизни показывают, что важную роль играет чувствительность гипоталамуса к инсулину. Люди с высокой чувствительностью к инсулину в мозге получают значительно больше пользы от диеты, богатой клетчаткой и физических упражнений, чем люди с пониженной чувствительностью (резистентностью). Они практически не теряют вес даже при здоровом образе жизни.

Как гипоталамус распределяет жир

Исследователи из Немецкого центра исследований диабета (DZD), Helmholtz Zentrum München и Тюбингенской университетской больницы выяснили, как этот отдел головного и мозга влияет на чувствительность к инсулину и распределение жира в организме. Для этого они исследовали 112 участников, имеющих разный тип телосложения.

Анализ данных показал, что люди с высокой чувствительностью к инсулину в гипоталамусе образуют мало висцерального жира. Однако такая особенность не влияет на общую массу подкожного жира. Он просто откладывается я в другом месте – например, в области бедер.

Участники исследований с высокой чувствительностью к инсулину быстрее худели от диеты и физических нагрузок. Напротив, люди с резистентностью к инсулину головного мозга показали лишь небольшую потерю веса за девять месяцев программы. После этого их масса тела и висцеральный жир снова увеличились.

Исследование показывает новый ключевой механизм, который регулирует распределение жира у людей. Поскольку висцеральный жир не только играет роль в развитии диабета 2 типа, но и увеличивает риск других заболеваний, такие исследования открывают новые подходы к лечению. Ученые уже работают над созданием новых препаратов, повышающих чувствительность гипоталамуса к инсулину и оказывающих положительное влияние на распределение жира в организме.

упражнения для похудения живота боков и ягодиц


Пожалуйста, подождите несколько секунд.

в сторону, корпус держать прямо. Взять в правую руку гантельку и выполнить поворот корпуса внутрь, при этом руку провести под телом и распрямить ее в конце. Потом сделать обратный разворот всем корпусом и вывести руку в согнутом положении вверх. Выполнить 20 подходов, затем перейти на левую руку. Встать прямо, ноги расставить по плечам, стопы развести в стороны. Выполнять приседания, при этом руки соединить в замок и поднимать их вверх. Проделав так 20 раз, остаться в нижнем положении, руки вытянуть вперед на уровне груди. Затем делать смещения корпуса в разные стороны, бедра при этом должны оставаться на месте. Делая весь комплекс мероприятий, чтобы убрать лишние килограммы на талии и бедрах, следует помнить, что нельзя исключать и общие физические нагрузки: пешие прогулки, плавание, катание на велосипеде или различные спортивные игры.

в сторону, корпус держать прямо. Взять в правую руку гантельку и выполнить поворот корпуса внутрь, при этом руку провести под телом и распрямить ее в конце. Потом сделать обратный разворот всем корпусом и вывести руку в согнутом положении вверх. Выполнить 20 подходов, затем перейти на левую руку. Встать прямо, ноги расставить по плечам, стопы развести в стороны. Выполнять приседания, при этом руки соединить в замок и поднимать их вверх. Проделав так 20 раз, остаться в нижнем положении, руки вытянуть вперед на уровне груди. Затем делать смещения корпуса в разные стороны, бедра при этом должны оставаться на месте. Делая весь комплекс мероприятий, чтобы убрать лишние килограммы на талии и бедрах, следует помнить, что нельзя исключать и общие физические нагрузки: пешие прогулки, плавание, катание на велосипеде или различные спортивные игры.

Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат. Простые упражнения для начинающих Если вы раньше не занимались спортом, то начинать [hellip;]

Чтобы похудеть, необходимо не только придерживаться правильного питания, но и заниматься спортом. Как известно, в области живота жировая прослойка формируется быстро, а сжигается труднее, чем в других частях тела. Но упорные занятия, разработанные фитнес тренерами, сделают свое дело. Существуют эффективные физические упражнения для похудения живота и боков. Только регулярные тренировки помогут обрести красивые формы и избавиться от лишнего жира.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в картинках для тренировок в домашних условиях

Встатье изложена подробная информация ойоге для похудения, одной изнаиболее эффективных методик устранения жировых отложений вразличных областях вашего организма. Кроме того, изучая основные асаны для спины, рук, ног иживота, выознакомитесь сосновными правилами йоги, познаете ееполезные качества ипротивопоказания, атакже получите аргументированные рекомендации относительно формирования собственного комплекса упражнений. Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с [hellip;]

Выполняя комплекс из 10 эффективных физических упражнений и придерживаясь строгой диеты, уже спустя несколько месяцев получится просушить живот. Комплекс из 10 упражнений необязательно использовать полностью, при желании тренировки можно сокращать или разнообразить, чередуя движения из списка.

Что касается простых углеводов, при поступлении которых в крови сильно повышается сахар, и идет выработка гормона инсулина, вещества должны исключаться полностью. Они быстро усваиваются, не успевая обеспечить организм энергией, соответственно, быстро превращаются в жир. Такие вещества в большом количестве содержатся в сахаре, муке (мучных, кондитерских изделиях), в овощах и крупах с высоким содержанием крахмала, фруктах и ягодах.

Жиры – бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры должны максимально, но не полностью, исключаться из рациона из-за высокого содержания холестерина и высокой калорийности (в 1 г жира – 9 килокалорий). Последние необходимы в рационе для всех женщин, не только для снижения веса, а для поддержания баланса половых гормонов. Молекулы таких кислот присоединяют свободные жирные кислоты и выводятся из организма. Поэтому, если хотите избавиться от лишнего жира – употребляйте правильные жирные кислоты. Их содержание в рационе должно составлять 10-20 от общей калорийности.

Плоский живот: как сделать в домашних условиях с помощью упражнений и диеты

Полезным и эффективным для мужчин считается питание, в состав которого входит больше протеиновых продуктов. Они дольше усваиваются организмом, поэтому мужчина не испытывает голода длительный промежуток времени. Но если есть в основном белковые продукты и исключать углеводы, то может быть резкое понижение сахара в составе крови, что приводит к мигрени и развитию сердечных патологий. Следовательно, данная диета длится на протяжении 10 дней.

Опытные фитнес-инструкторы говорят прямо: не стоит верить заманчивым фото из разряда до и после, мифическим отзывам, обещающим накачать попу или сделать кубики пресса за 10 дней. Работа над телом — длительный процесс, сочетающий не только регулярные тренировки, но и правильное питание, работу с психологией. Уже объяснял эту последовательность, см. выше. Ограничения в еде и изнуряющие занятия не дадут результата, если человек не умеет справляться со стрессом, продолжает заедать тяжелые жизненные ситуации и проблемы или всегда есть за компанию со всеми домочадцами.

Какие упражнения можно делать после родов, а какие нет, желательно решать после визита к врачу. Это связано с особенностями беременности и родового процесса. Так как он мог проходить по-разному: кесарево сечение, разрывы, расширенные вены и прочие обстоятельства.

Лучше всего молодым мамам начать с упражнения вакуум. Для этого необходимо лечь на твердую поверхность, упереться стопами в пол, руки положить вдоль тела и сделать 5 глубоких вдохов — выдохов. На последнем выдохе нужно выпустить весь воздух и втянуть живот, напрягая все брюшные мышцы, как бы прижимая их к внутренней стенке спины. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд и вдохнуть. Сделать 3-5 повторений. Вакуум лучше всего делать с утра, натощак. Более опытные спортсмены делают вакуум сидя и стоя, но начальный этап для похудения живота после родов — именно в положении лежа.

Одним из обязательных составляющих устранения излишков на талии, являться регулярное употребление больших объемов воды и жидкости в целом. Суточная норма может составлять от 1,5 до 2-х литров. Рассчитывать норму нужно исходя из своего каждодневного рациона. Чем больше еды, тем больше употребляемой жидкости. Пить воду рекомендуется регулярно за 10 минут до приема пищи.

Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото

Начинать следует с дыхательной гимнастики. Для чего делаем глубокий вдох и плавный выдох. Дыхание необходимо производить с помощью живота, надувая живот и выпуская животом воздух. На вдохе и выдохе поглаживая живот от середины живота вниз. Можно сделать по 10 подходов.

Второе название обруча – хуллахуп, он способен не только тренировать мышцы области талии, но и способствует жиросжиганию и помогает скорректировать область живота. Приравниваясь к кардионагрузке, при занятиях с обручем повышается пульс,  и добиться похудения можно не хуже, чем от скакалки или бега. Но обруч не всем подходит. При проблемах с позвоночником и воспалении внутренних органов, хуллахуп противопоказан. Он может только усугубить проблему, поэтому от него нужно отказаться. Здоровому организму лучше чередовать занятия с обручем и упражнения для пресса, так результат будет эффективнее.

3. Избегайте жиров, сахара и бакалеи. Читайте этикетки на пищевых продуктах. Всегда выбирайте низкокалорийные и обезжиренные продукты, потому что они богаты питательными веществами. Ешьте фрукты и овощи для получения витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте сложные углеводы вместо простых. Продукты, такие как овсянка, хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис, не способствуют выработке инсулина в вашем организме, в отличие от продуктов, содержащих простые углеводы. Ешьте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, вместо насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.

Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго.

3. Делайте упражнения для тонкой талии и плоского живота три раза в неделю. Они будут эффективно тонизировать мышцы находящиеся под жиром. Вы также должны делать скручивания и планки. Лягте на спину, ноги держите на полу и согните в коленях. Положите руки за голову. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Выдохните и опустите верхнюю часть тела на пол. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда можете: во время просмотра телевизора на диване, перед сном и т. д. Делайте по 15 повторений три или четыре подхода каждый день, и уже через 2 недели станут заметны результаты.

Какие упражнения для похудения живота и боков самые эффективные? Комплекс состоит из 10 физических упражнений, которые предназначены для выполнения дома, хотя на первое время можно взять 3-5 упражнений из комплекса. Они простые и легкие, не требуют использования тренажеров, подходят для людей без специальной физической подготовки. Чтобы лучше понять технику выполнения, схемы их выполнения можно скачать в компьютер или смотреть видео онлайн.

Тренировка пресса от женской практически ничем не отличается, кроме интенсивности. Юношам эту зону прорабатывать легче, и результат заметен быстрее при условии, что он нормализовал питание. Поэтому упражнения используют универсальные: различные виды скручиваний, велосипед, березку, подъемы ног. Отметим работу над прессом на турниках, которая мужчине принесет больше пользы, чем домашние тренировки.

Следующее упражнение, которое заставит бока сзади спины уходить, делают с гантелей или пол-литровой бутылкой воды. Чтобы выполнить его станьте на четвереньки, а правую ногу выставьте в сторону. Корпус при этом должен быть прямой. Возьмите утяжелитель в правую руку. Выполняйте поворот корпуса внутрь, проводя руку под телом и выпрямляя ее в конце, а затем обратный разворот всего корпуса, с выводом руки, согнутой в локте, вверх. Сделайте 20 разворотов и поменяйте сторону.

Следующее упражнение, которое заставит бока сзади спины уходить, делают с гантелей или пол-литровой бутылкой воды. Чтобы выполнить его станьте на четвереньки, а правую ногу выставьте в сторону. Корпус при этом должен быть прямой. Возьмите утяжелитель в правую руку. Выполняйте поворот корпуса внутрь, проводя руку под телом и выпрямляя ее в конце, а затем обратный разворот всего корпуса, с выводом руки, согнутой в локте, вверх. Сделайте 20 разворотов и поменяйте сторону.

Как убрать жир с боков и талии в домашних условиях с помощью питания и упражнений

Данная диета включает внушительный перечень продуктов, которые можно кушать на обед: небольшое количество слив, 2 яблока, 2 кусочка арбуза, ананас, киви, цитрусовые, несколько черносливов, немного маринованных или соленых овощей, грибы в любом виде, свежий зеленый горошек, кукурузу, любые овощи. В блюда из лапши, гречневой каши и риса разрешается добавить 30 г сыра. Отличным выбором станет рыба, вареные яйца, можно сосиски или крабовые палочки. Из напитков отдавайте предпочтения зеленому или черному чаю, кофе, свежевыжатым сокам и побалуйте себя сухим красным вином.

Каждый новый этап состоит из абсолютно разных упражнений и повышенной нагрузки, что не дает организму привыкать и переставать худеть. Подобные программы для новичков предлагает знаменитый американский тренер Джиллиан Майклс. Если ее вариант похудения за месяц не подходит вам по каким-либо причинам, можно выполнять базовые упражнения для похудения живота через день.

Идет проверка…

Чтобы добиться желаемого результата и быстрее восстановить физическую форму и самочувствие необходимо начать с первого упражнения комплекса #8212; попеременное напряжение и расслабление интимных мышц, которое заключается в 10 секундном напряжении и 10 секундном расслаблении мышц. Длительность упражнения составляет 5 минут в день.

— портал для заботливых Мам! Здесь вы найдете много полезных советов как воспитывать и заботиться о вашем малыше. Много нестандартных идей и рекомендаций от детских врачей помогут диагностировать и быстро вылечить все недуги вашего ребенка. Много фото, одежды, игрушек и других детких товаров можно найти на страницах портала. Также вы можете задать интересующий вопрос в комментариях под любым обзорм. Также на сайте есть большой раздел для беременных, в котором есть не мало эффективных методик и рекомендаций. Мы всегда рады видеть Вас в числе нашей команды!

Своевременно начатые корректирующие упражнения после родов могут способствовать быстрому восстановлению фигуры и самочувствия после родов. В период беременности тело женщины испытывает колоссальные нагрузки. Мышцы живота, ног, груди нуждаются в корректирующей физической нагрузке.

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

3. Избегайте жиров, сахара и бакалеи. Читайте этикетки на пищевых продуктах. Всегда выбирайте низкокалорийные и обезжиренные продукты, потому что они богаты питательными веществами. Ешьте фрукты и овощи для получения витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте сложные углеводы вместо простых. Продукты, такие как овсянка, хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис, не способствуют выработке инсулина в вашем организме, в отличие от продуктов, содержащих простые углеводы. Ешьте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, вместо насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.

Одна из главных проблем при выработке идеальной фигуры у женщины #8212; как же убрать лишний жир в низу живота, особенно если на эту часть тела не работают упражнения для боков и талии. К традиционным физическим нагрузкам, которые помогают бороться с такой проблемной зоной, относятся поднятие ног в положении лежа на спине и поднятие таза (при этом ноги также поднимаются вверх).

3. Делайте упражнения для тонкой талии и плоского живота три раза в неделю. Они будут эффективно тонизировать мышцы находящиеся под жиром. Вы также должны делать скручивания и планки. Лягте на спину, ноги держите на полу и согните в коленях. Положите руки за голову. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Выдохните и опустите верхнюю часть тела на пол. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда можете: во время просмотра телевизора на диване, перед сном и т. д. Делайте по 15 повторений три или четыре подхода каждый день, и уже через 2 недели станут заметны результаты.

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

При этом помните, что пустой желудок накапливает желчь, которую необходимо выводить. Сделать это поможет прием 1 столовой ложки растительного масла в день. Поддерживайте состояние сытости. Растянувшийся желудок – настоящая проблема, так как чтобы наполнить его приходится съедать большие порции пищи. Убрать проблему может помочь дробное и частое питание или включение в постоянный рацион продуктов, богатых клетчаткой. Она забивает объем желудка своими волокнами, утоляя голод и не принося вреда.

Данная диета включает внушительный перечень продуктов, которые можно кушать на обед: небольшое количество слив, 2 яблока, 2 кусочка арбуза, ананас, киви, цитрусовые, несколько черносливов, немного маринованных или соленых овощей, грибы в любом виде, свежий зеленый горошек, кукурузу, любые овощи. В блюда из лапши, гречневой каши и риса разрешается добавить 30 г сыра. Отличным выбором станет рыба, вареные яйца, можно сосиски или крабовые палочки. Из напитков отдавайте предпочтения зеленому или черному чаю, кофе, свежевыжатым сокам и побалуйте себя сухим красным вином.

Упражнения для живота и боков, как убрать жир, программа похудения для женщин. Эффективные комплексы, видео Причины появления жира в области талии Чтобы упражнения были эффективными и действенными, для начала целесообразно выяснить истинную причину появления лишних килограммов. Самыми распространёнными являются: возраст. С каждым новым десятилетием в жизни человека происходит естественный набор веса примерно на 10 кг. [hellip;]

С волшебным поясом это несложно. Называется он миостимулятор. Это электрическое приспособление, действие которого основано на сокращении мышц под действием импульсов электрического тока, посылаемых электродами. Массажер-тренажер для инертных и очень занятых людей. Можно лежать себе на диванчике, а электроды в это время будут трудиться, качать мышцы пресса, сводить жирок с талии. Сила тока 25-30 мА. Модели есть и классические базовые, и конструктивно более сложные, с программным управлением настройками, ЖК- дисплеем.

Для мужчины важно похудеть не только в зоне живота, нужно подсушить тело со всех сторон, в этом случае пресс будет выглядеть действительно привлекательно. К тому же выполнение таких непростых упражнений требует силы от нескольких групп мышц, включая расположенные на спине и боках. Поэтому для достижения поставленной цели, прорабатывайте косые мышцы пресса и обязательно выполняйте гиперэкстензию.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

Переедание. Даже если меню человека в целом содержит здоровую пищу, но употребляется она в чрезмерных количествах — пищеварительная система не успевает с ней справляться, она остается загнивает в складках кишечника в виде шлаков. Это влияет на объемы нижней части живота. Кроме того, огромные порции растягивают желудок, что тоже способствует увеличению средней и верхней части живота. И при переедании в организм поступает слишком большое количество энергии, она не успевает израсходоваться и откладывается в проблемных местах в виде жировой прослойки.

Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу.

Какие недостатки у метода? Их мало, но они есть. Надо быть на 100 уверенным в компании, поставляющей еду. При приготовлении блюд должны тщательно соблюдаться стандарты чистоты и санитарии. В обратном случае вы, конечно, сможете похудеть в животе за неделю. Но произойдет это не из-за точно выверенного меню, а из-за обитающих на поверхности блюд микробов. Поскольку вы сможете увидеть, как похудел живот, но не сможете узнать секретные технологии приготовления продуктов, ставим методу 6 баллов. Метод доставки удобен, но все же готовить самому на кухне как-то надежнее.   

Худеть можно с применением только сбалансированной диеты с небольшим дефицитом калорий, но сели добавить лучшие жиросжигающие упражнения, можно увеличить дефицит и укорить процесс похудения. Бег – самая эффективная тренировка для сжигания лишнего подкожного жира из доступных. И не обязательно бегать, можно выполнять длительные прогулки, ходить быстрым шагом по 10 км в день или как говорят японцы, нужно за день делать 10 тысяч шагов. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и для фигуры. Вы сможете без труда и вреда для здоровья избавиться от живота и боков.

При этом помните, что пустой желудок накапливает желчь, которую необходимо выводить. Сделать это поможет прием 1 столовой ложки растительного масла в день. Поддерживайте состояние сытости. Растянувшийся желудок – настоящая проблема, так как чтобы наполнить его приходится съедать большие порции пищи. Убрать проблему может помочь дробное и частое питание или включение в постоянный рацион продуктов, богатых клетчаткой. Она забивает объем желудка своими волокнами, утоляя голод и не принося вреда.

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

Углеводы – основной источник энергии. Различают сложные и простые углеводы. Сложные дольше усваиваются, обеспечивая организм энергией до 4 часов. Они необходимы для каждого организма, но имеют свои недостатки. Избыток таких веществ способен переработаться в жир, употребление сложных углеводов в вечернее время грозит складками на животе, поэтому должны употребляться в первой половине дня. Их содержание при похудении не должно превышать 20-30 от дневной калорийности.

Планка – статическое упражнение. Такие стабилизационные упражнения включают в работу медленные волокна. Конечно, энергия тратиться для удержания положение определённое время. Выполняя планку, поднимите таз и удерживайте его в таком положении не менее 15 секунд, каждый раз старайтесь увеличивать время выполнения упражнения. Но качественнее всего, жиры сжигаются при динамической нагрузке, на длинные мышечные волокна. Рекомендуем выполнять планку в динамике, например, поочередно поднимать перекрестный руку и ногу, как показано на картинке выше.

При всем разнообразии представленных на фото упражнений после родов, главным фактором скорейшего восстановления самочувствия женщины и ее фигуры после родов является ее хорошее настроение, поддержка близких и семьи и радость материнства.

Следует учитывать, что любые физические нагрузки, в том числе восстановительные упражнения после родов необходимо делать без усилий, нагрузка должна быть легкой. Упражнения для сокращения матки после родов необходимо делать на спине или лёжа на боку.

Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора.

Тренера советуют для эффективного похудения заниматься в первой половине для, некоторые говорят, что тренировка утром натощак — верный способ распрощаться с лишними килограммами не только на животе, но и в остальных проблемных зонах. Как заниматься — выбирать вам, ведь все индивидуально

Проверка вашего браузера перед доступом к сайту.

Кардио-тренировка (аэробная тренировка)- это сочетание определенных упражнений, направленных на увеличение частоты сердечного ритма и усиление кровотока во время нагрузок. При этом тренируется вся сердечно-сосудистая система. Кардио-упражнения готовят сердце к более серьезным нагрузкам и обязательно входят в упражнения для живота, снижения жировой прослойки на бедрах и тренировке мышц ног. Во время эффективных кардио-упражнений для похудения живота и боков, необходимо регулярно измерять пульс (лучше пользоваться пульсометром).

Для упражнения с отягощением подойдут широкие выпады. Берем в руки вес (тяжелые книги, литровые бутылки с водой), становимся прямо, смотрим перед собой и делаем широкий шаг одной ногой, вторая остается на месте. Тянемся и плавно возвращаемся в исходное положение, меняем рабочую ногу. Делаем 10-20 выпадов.

С волшебным поясом это несложно. Называется он миостимулятор. Это электрическое приспособление, действие которого основано на сокращении мышц под действием импульсов электрического тока, посылаемых электродами. Массажер-тренажер для инертных и очень занятых людей. Можно лежать себе на диванчике, а электроды в это время будут трудиться, качать мышцы пресса, сводить жирок с талии. Сила тока 25-30 мА. Модели есть и классические базовые, и конструктивно более сложные, с программным управлением настройками, ЖК- дисплеем.

Упражнения – лучший способ привести свое здоровье и тело в порядок. Я тоже сразу после родов начала делать восстанавливающие упражнения. Нам очень подробно рассказывали про них на курсах для будущих родителей. Особенно удобно, что некоторые упражнения можно делать вместе с малышом, используя его в качестве силовой нагрузки. Еще йога очень благотрорно влияет на весь организм.

Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время.

Дыхательные упражнения пришли к нам из гимнастики йогов, и называется она – пранаяма, что в переводе означает управление энергией. Дыхательная гимнастика обогащает лёгкие кислородом, а он способствует сжиганию жиров. Также, гимнастика отлично тренирует мышцы живота, является лёгким массажем для внутренних органов. Но практика поможет похудеть в комплексе с питанием и физическими упражнениями гораздо эффективнее. Занимаясь по 15 минут в день можно усилить процес снижения веса, за щет увеличения количества кислорода в крови, который участвует в расщеплении жировых клеток в организме.

Похудение для многих — это сложная задача, требующая колоссальных затрат времени и крепкой силы воли. Однако почти для всех худеющих наибольшую трудность представляет похудение в районе живота. Когда человек успешно снижает вес, жир как будто уходит откуда угодно, только не с боков. Рассмотрим упражнения, которые помогут убрать живот в домашних условиях. Массаж у специалиста Идеальный [hellip;]

упражнения для похудения дома видео уроки
упражнения для похудения живота 12 лет
упражнения для похудения живота бедер и ног от аниты луценко
упражнения для похудения живота богомол
упражнения для похудения живота боков бедер
упражнения для похудения живота боков и бедер в домашних условиях
упражнения для похудения живота боков и ляшек


Упражнения для убирания жира с живота. Упражнения для живота. Основные причины большого живота

Подробности Обновлено: 09.05.2019 19:10 Опубликовано: 08.06.2013 16:20

Anastasia Listopadova

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху — вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

  1. Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
  2. Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
  3. Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
  4. Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь — Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом — энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь — Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни. Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, но жир просто так не будет исчезать, придется хорошо поработать. Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать ушки с бедер, подтянуть пресс.

Как убрать жир с живота и боков

Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ. В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.

Жиросжигающие упражнения

Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе. Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его. Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.

Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:

  • плавание;
  • велотренажер;
  • прыжки на скакалке.

Силовые упражнения

Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер. Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц. Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть. Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.

Вторая часть занятия для похудения живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную, красивую форму. Если девушка или парень просто смогут сбросить вес, но при этом не приведут тело в тонус, то будут выглядеть дряблыми. Для живота проработка мышечного корсета особенно важна, потому что он будет удерживать внутренние органы, не даст им выпирать.

Лучшими для того, чтобы убрать бока, сделать упругими мышцы пресса считаются статические варианты тренинга. Великолепно повышает расход калорий, тренирует абдоминальную группу дыхательное упражнение вакуум. Оно помогает за короткий срок (в течении нескольких недель) значительно укрепить пресс. Это простой вариант для тренировок дома, очень нравится девушкам из-за быстрого эффекта.

Упражнение планка

Этот вариант сложно назвать простым, потому что требует от человека умения удерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и брюшных мышцах. Это прекрасный вариант, если вы хотите сделать себе плоский, красивый животик. Упражнение планка для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, потому что не требует дополнительного инвентаря, вам понадобится лишь коврик. Выполняется следующим образом:

  1. Сверните коврик в несколько раз, его необходимо подложить только под локти.
  2. Займите позицию, как для отжиманий, руки на ширине плеч.
  3. Опуститесь с ладоней на локти, тело держите по-прежнему ровно, как при отжиманиях.
  4. Удерживайте данное положение. Сначала будет хватать 20-30 секунд, затем увеличивайте этот показатель до 1-3 минут.

Прыжки на скакалке

Это прекрасный способ в домашних условиях уменьшить размер талии (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки на скакалке помогут убрать живот, потому что это вариант кардиотренировки. Простое упражнение, для которого понадобится только свободное место в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую-систему, чем повышаете ЧСС и энергозатраты.

Сначала организм будет добывать дополнительные силы из гликогена, но уже через 20-30 минут он приступит к жировым отложениям и начнет сжигать лишние килограммы. Это простое упражнение часто включают в комплексы кругового тренинга, кроссфит программы. Это легкий способ разогнать метаболизм без использования дополнительного инвентаря или, если за коном плохая погода и на пробежку выйти не получается.

Скручивания

Это классическое, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но поможет повысить тонус мышц. Можно увидеть очень много вариаций тренировки пресса, но все они сводятся к тому, чтобы максимально напрячь брюшные мышцы на стадии сокращения. Нужно с особой осторожностью выполнять скручивания для похудения живота и боков, потому что слишком активное его использование может привести к наращиванию мышечной массы, что сделает вашу талию более объемной.

Максимальный визуальный эффект от это скручиваний можно получить только при условии, что вы регулярно выполняете жиросжигающие тренировки и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно выполнять данное движение правильно:

  1. Выберите удобно место в квартире, чтобы можно было лечь, зацепиться носками ног за что-то устойчивое, колени согните.
  2. Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок. Если в таком положении слишком сложно, то можете держать руки вдоль туловища.
  3. Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднимать туловище к коленям (частая ошибка), а тянуться к тазу.
  4. Выполните 15 повторений.

Боковые скручивания

С этим упражнением девушкам нужно быть еще более осторожными, потом что приросте косых мышц живота ваша талия будет становиться только шире. Многие тренера вообще запрещают женщинам делать боковые скручивания на пресс. Данная тренировка лучше подходит для мужчин, девушкам же стоит от нее отказаться. Выполнять можно данное движения двумя способами:

  • стоя с гантелей;
  • лежа на полу.

Второй вариант более простой, потому что техника понятная и можно сразу же прочувствовать работающие группы мышц. Для этого вам понадобится коврик и немного свободного пространства. Выполняются боковые скручивания следующим образом:

  1. Вам нужно лечь на бок, руки заведите за голову, сомкните в замок.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Тянитесь локтем руки, которая сверху, за счет сокращения боковых мышц.
  4. Выполните 15 повторений, затем сделайте подход на другой бок.

Упражнение подъем ног

При тренировке живота должны напрягаться все абдоминальные мышцы, но некоторые люди думают, что нижняя часть пресса остается незадействованной. Подъем ног лежа – простой способ нагрузить низ брюшных мышц. Можно выполнять его в висе на турнике (сложный вариант) или на полу (простой вариант). В домашних условиях второй способ подходит лучше, техника следующая:

  1. Найдите дома на полу столько свободного места, чтобы можно было полностью вытянуться.
  2. Руками зацепитесь за что-то устойчивое.
  3. За счет мышц пресса начните поднимать ноги вверх.
  4. Затем не бросайте их просто вниз, аккуратно опустит и, не касаясь пола, снова начните подъем. Удержание в воздухе создаст дополнительную нагрузку для живота.

Велосипед лежа на спине

Этот вариант движения рассчитан на тренировки косых и брюшных мышц. Упражнение велосипед для пресса не требует дополнительного инвентаря и имеет простую технику выполнения. Девушка следует быть осторожными с такой тренировкой, потому что есть риск увеличить область талии из-за прироста мышечной массы. Прекрасно подходит для мужчин для формирования красивого пресса. Убрать живот или бока при помощи «велосипеда» не получится, но укрепить мышечный корсет да. Выполняется это простое упражнение, чтобы убрать живот следующим образом:

  1. Постелите что-нибудь мягкое на пол.
  2. Заведите руки за голову. сомкните в замок.
  3. поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
  4. начните выполнять движение ногам так, словно вы крутите педали велосипеда.
  5. Тяните локтем к противоположной коленке, поднимая свой корпус за счет мышц пресса.
  6. На каждую стороны выполните по 15 повторений.

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Прошу занять свои места согласно купленным билетам:) в зрительном зале, мы начинаем.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме — как убрать бокапосвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих — нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

  • область живота;
  • грудь;
  • плечи;
  • бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше — наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

  • несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
  • отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
  • частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
  • гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина) ;
  • нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
  • офисно-сидячая работа;
  • курение;
  • рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее — вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100% ) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .

I. Питание

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

Примечание:

В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно ) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку . Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .

Примечание:

Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

№10. Снизьте потребление калорий

По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой:), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15% .

Примечание:

Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.

Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

Начнем с…

II. Как убрать бока: кардиоактивность

Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.

№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю

Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности

Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут) . Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

№3. Другие виды сердечной активности

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:

В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.

Теперь давайте рассмотрим…

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока

№1. Планка

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

№2. Боковая планка

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

№3. Боковая планка+провал

Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

№4. Боковые повороты (Russian twists)

Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

№5. Противоположные скручивания

Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

№6. Велосипед

Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.

№7. Упражнение “плавание”

Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

№8. Кручение обруча

Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь . Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

№9. Боковая кабельная тяга

Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка:). Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Стесняетесь своего живота? Устранить эту проблему позволит комплекс простых упражнений, которые можно выполнять где угодно. Если все делать правильно, то отличный результат будет заметен уже через неделю!

Правильное питание поможет убрать живот. Если вы переедаете и не следите за качеством потребляемых продуктов, то в первую очередь лишние жировые отложения скапливаются в области живота. Чтобы избавиться от лишних килограмм необходимо исключить из рациона жирную и жареную пищу, а также отказаться от сладкого и мучного. Ешьте больше овощей и фруктов, не забывайте пить больше воды и не употреблять пищу после 18.00. В течение дня желательно съедать 4-5 небольших порций. Ежедневный рацион обязательно должен состоять из белков и овощей, перекусить можно кефиром, ягодами, фруктами или орехами.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

  • нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;
  • немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
  • выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.

Также выполнять вакуум можно лежа:

  • лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
  • напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
  • удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
  • выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио. опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Вы с трудом натягиваете любимые джинсы? Жир на животе не дает вам спокойно спать по ночам? Если ответ «да», тогда вам нужно менять что-то в своем образе жизни, чтобы получить фигуру своей мечты. Без сомнений, жир на животе выглядит непривлекательно. Он может иметь далекоидущие последствия и в дальнейшем отразиться на здоровье, если не начать с ним бороться вовремя.

Диета и упражнения для сжигания жира должны идти рука об руку. Если вы думали, что с помощью одной только диеты сможете избавиться от жира на животе, то вы заблуждались. Если вы действительно хотите похудеть, вам стоит включить час упражнения в свой распорядок дня для того чтобы избавиться от жира на животе. Здесь мы мы расскажем какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот быстрее, чем вы могли бы подумать:

Упражнения для пресса. Как сделать живот плоским

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания, которые занимают первое место среди упражнений по сжиганию жира. Итак, пришло время приступать к выполнению этого упражнения.

Как выполнять

  1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
  2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
  3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
  4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
  5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
  6. Повторите еще 2-3 сета.

Вариации

Упражнение «Кросовер с гантелями», жим от плеча, боковые скручивания, скручивания «Бабочка».

Меры предосторожности

Выполняя скручивания, вместо того, чтобы полностью садиться, просто поднимайте спину всего на несколько сантиметров от пола. Это залог того, что вы не повредите спину.

Также не вытягивайте голову вперед, во время выполнения скручиваний. Это усилит давление на шею и станет причиной боли. Просто держите руки над головой и выполняйте упражнение.

Как только вы привыкнете регулярно выполнять скручивания, модифицируйте основное упражнение, чтобы оно стало еще эффективнее.

Как выполнять

  1. Лягте на пол, руки за головой.
  2. Согните ноги так же, как и для скручиваний, ступни на полу.
  3. Поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивания. Но, в скручиваниях с поворотами, вам нужно поднимать только правое плечо и поворачивать его влево, удерживая левую сторону прижатой к полу.
  4. Теперь наоборот, поднимите левое плечо и поверните вправо, удерживая правую сторону прижатой к полу.
  5. Повторите 10 раз.

Как выполнять

Это упражнение очень похоже на скручивания с поворотом. Единственное отличие в том, что вы поднимаете ноги в ту же сторону одновременно с плечами. Боковые скручивания направлены на боковые мышцы.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы все делаете медленно и постепенно. Область живота – это сложный участок тела, вы можете получить травму, если будете выполнять данное упражнение в ускоренном темпе.

4. Обратные скручивания:

Настало время обратных скручиваний. Это еще одно хорошее упражнение для сжигания жира на животе.

Как выполнять

Это упражнение также похоже на скручивания с поворотом. Все что вам нужно – это подтягивать ноги к груди одновременно с плечами.

Меры предосторожности

Держите спину прямо, во время выполнения этого упражнения, так как выгибание спины может стать причиной боли, а в некоторых случаях даже привести к травме.

5. Скручивания с вертикальным подъемом ног:

Как выполнять

  1. Лягте на пол или на коврик, ноги подняты прямо вверх (к потолку), колени скрещены.
  2. Теперь, когда вы устроились правильно и удобно, делайте то же, что и при обычных скручиваниях. То есть, дышите и отрывайте верхнюю часть туловища от пола, тянитесь к тазу.
  3. Выдыхайте медленно. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.
  4. Сделайте 12-15 повторов и 3 сета.

Меры предосторожности

Начните всего с нескольких повторов этого упражнения, так как если вы переусердствуете с самого начала, можете почувствовать боль.

6. Упражнение «Велосипед»:

Нет, велосипед вам не понадобится. Думаете о том, как выполнять это упражнение? Мы вам расскажем.

Как выполнять

  1. Лягте на пол, можете положить руки по бокам, или за голову, как при скручиваниях.
  2. Поднимите ноги от пола и согните в коленях.
  3. Притяните правое колено к груди, левая нога выпрямляется.
  4. Притяните левое колено к груди, правая нога теперь удаляется.
  5. Продолжайте выполнять упражнение так, словно вы крутите педали велосипеда.

7. Выпады с поворотом:

Это упражнение для новичков, которые хотят быстро избавиться от жира в области живота.

Как выполнять

  1. Станьте, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
  2. Поднимите обе руки перед собой так, чтобы они были в линии с плечами и параллельны полу.
  3. Сделайте выпад вперед, как показано на фото. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и присядьте, как будто на стул, чтобы ваше колено образовало угол 90 градусов к полу. Левая нога должна быть сзади, с опорой на пальцах.
  4. Держите спину прямо. Не наклоняйтесь вперед.
  5. Поверните корпус (только корпус, а не ноги) вправо, затем влево.
  6. Повторите 15 раз.

8. Упражнение «Качающаяся планка»:

Планка с поворотом направлена на мышцы живота, бедра и нижнюю часть спины.

Как выполнять

  1. Опуститесь на пол, колени и локти на полу.
  2. Держите шею в линии со спиной. Смотрите вперед.
  3. Оторвите колени от пола, опирайтесь на пальцы ног.
  4. Выпрямите колени, напрягите их, выровняйте дыхание.
  5. Это позиция планки. Оставайтесь в ней 30 секунд.

Теперь начинайте двигаться вперед-назад. Это упражнение «Качающаяся планка».

  1. Лягте на бок на полу
  2. Опирайтесь на правый локоть и правую ногу. Локоть должен быть перпендикулярен к плечам, а левая нога должна лежать на правой.
  3. Колени выпрямлены. Бедра не касаются пола.
  4. Удерживайте позицию 30 секунд. Позже старайтесь задерживаться на 1-2 минуты.
  5. Повторите то же самое для левой стороны.

Пока вы находитесь в данной позиции, вы можете также поднимать одну ногу вверх и опускать ее. Так вы сделаете упражнение более эффективным – проработаете не только пресс, но еще и бедра.

Вариации

Планка с упором на колени, прямая планка, перевернутая планка.

Меры предосторожности

Планка – это упражнение, требующее усилий, вы можете начать задерживать дыхание во время выполнения его. Не нужно этого делать, так как последствиями могут стать тошнота и головокружение.

9. Вакуум в животе:

Упражнение «Вакуум в животе» — это не сложное упражнение, которое направлено на дыхание вместо того, чтобы повышать сердцебиение.

Упражнение вакуум — лучшее упражнение для плоского живота.

Как выполнять

а. Это упражнение похоже на то, что мы называем «кошачьим потягивание». Оно также известно под названием «вакуум поперечных мышц живота стоя на четвереньках». Следуйте указаниям, данным ниже, для того, чтобы выполнить это упражнение для сжигания жира в области живота:

  1. Станьте на четвереньки, опираясь на руки и колени.
  2. Глубоко вдохните и расслабьте живот.
  3. Выдыхая, напрягите мышцы пресса.
  4. Удерживайте эту позицию 15-30 секунд
  5. Повторите упражнение.

б. Еще один вид «Вакуума» — это упражнение «Лифт». Вот как его выполнять:

  1. Сядьте на стул. Представьте, что ваш живот – это лифт, который поднимается вверх.
  2. Глубоко вдохните носом и думайте о том, что это первый этаж.
  3. выдохните ртом и одновременно втяните живот, представляя, что вы поднимаетесь на пятый этаж.
  4. Сделайте еще 5 быстрых выдохов, каждый раз напрягая живот.
  5. Повторите то же самое еще 5 раз.

в. Попробуйте наклоны таза. Это также еще один вид «Вакуума».

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
  2. Глубоко вдохните через нос и втяните живот и, одновременно, выставьте бедра вперед.
  3. Сделайте 3-6 сетов.

Вариации

«Вакуум сидя», «Функциональный вакуум в животе».

Меры предосторожности

Если у вас сердечная или легочная недостаточность, лучше избегать выполнения этих упражнений.

Это упражнение нужно выполнять только на голодный желудок, так если делать его после еды, это может привести к расстройству желудка.

10. Кресло капитана:

Все, что вам нужно для выполнения данного упражнения – это стул.

Как выполнять

  1. Сядьте на стул, спина прямая, плечи расслаблены.
  2. Руки по сторонам тела, ладони напротив бедер, ладонями вниз.
  3. Глубоко вдохните.
  4. На выдохе, поднимите ноги вверх, так, чтобы колени были возле груди. Удерживайте 5 секунд. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину.
  5. Медленно опустите ноги и повторите.

Вариации

Подъем колен в положении вися, подъем ног лежа

11. Наклоны в стороны:

Это еще одно отличное упражнение для того, чтобы избавиться от жира в области живота.

Как выполнять

  1. Станьте ровно, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Не отрывая ноги от пола, наклонитесь вправо, как можно дальше, пока не почувствуете, растяжение в области талии слева. Выполняя упражнение, держите правую руку на правом бедре, а левую – поднятой вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Теперь наклонитесь влево, задержитесь еще на 15 секунд.

Постепенно, увеличьте время задержки до 30 секунд.

Кардио упражнения:

Кардио – это один из самых эффективных способов сжечь калории и избавиться от нежелательного жира в теле. Кардио упражнения невероятно действенны в сжигании жира в области живота. Выполняя кардио регулярно, вы принесете организму дополнительную пользу, например, сократите воздействие стресса, увеличите объем легких, станете лучше спать и в целом станете здоровее.

12. Ходьба:

Одно из первых кардио упражнений для того, чтобы избавиться от жира на животе – это ходьба. Удивлены? Думаете, что это слишком просто, чтобы быть эффективным? Что ж, тогда знайте, что ходьба – это отличный и эффективный способ избавления от непривлекательного жира в области живота. К тому же, это отличное упражнения для поддержания формы всего тела. Если вы придерживаетесь правильного питания и вместе с тем занимаетесь ходьбой в умеренном темпе на протяжении 30-45 минут, по крайней мере, 4 или 5 дней в неделю, вы заметите постепенное снижение собственного веса.

Это простое упражнение улучшает обмен веществ, а также сердцебиение. Ускоренное пищеварение сожжет калории быстрее, таким образом, помогая уменьшить количество жира, скопившегося в области живота. Также, ходьба снижает риск получения травм и считается хорошей тренировкой для начинающих.

13. Бег:

Нельзя допустить, чтобы тело привыкло к определенным постоянным тренировкам. Следовательно, вам нужно менять в них что-то время от времени. Попробуйте бег. Это эффективный способ ускорить сердцебиение, сжечь калории и избавиться от жира в области живота.

14. Бег трусцой:

Если вам не нравится бег, попробуйте вместо него бег трусцой. Исследования говорят, что бег трусцой более эффективен для того, чтобы избавиться от нежелательного жира, по сравнению с тяжелой атлетикой. Это форма упражнения в аэробике, которое невероятно полезно для борьбы с ожирением и для поддержания формы.

15. Езда на велосипеде:

Это еще одно эффективное кардио упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе посредством сжигания калорий. Просто следите, чтобы сердце билось в ускоренном темпе во время езды на велосипеде.

16. Плавание:

С помощью плавания вы получите все преимущества кардио – от похудения до приведения тела в тонус – все одновременно! Гребки, которые вы выбираете должны быть в высоком темпе и требующими усилий, чтобы помочь сжечь вам больше калорий . Начните с плавания один или два раза в неделю.

Следуйте этим простым и эффективным упражнениям для сжигания жира в области живота. Вы с легкостью можете выполнять большинство этих упражнений дома, без помощи профессионального тренера. Все что вам нужно – это целеустремленность и упорство. Плоский живот – это больше не недостижимая мечта!

Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

2. Пейте воду:

Многие не могут понять, хотят ли они пить, устали и голодны и в конце концов принимают решение съесть какой-нибудь сладкой или жирной еды. Всегда имейте при себе бутылочку воды и обязательно прихлёбывайте из неё на протяжении всего дня. В сутки нужно пить от шести до восьми стаканов воды, количество зависит от вашего веса и образа жизни. Вычислите, сколько вам требуется, и убедитесь, что потребляете достаточно жидкости — это важное условие похудения.

3. Короткие всплески

Согласно последним исследованиям, сгонке упрямого жира помогают не многочасовые тренировки или забег на несколько миль, а короткие всплески высокой активности. Например, если вы на беговой дорожке, случайным образом увеличивайте скорость на несколько секунд, а затем возвращайтесь к ходьбе.

4. Скажите нет сахару

Сахар — один из продуктов, потребление которых нужно существенно уменьшить, если не исключить из каждодневного рациона. Есть масса неявных источников сахара, так что уменьшить дозу — здравая мысль. Используйте заменители вроде мёда, пальмового сахара или экстракта солодки.

5. Сократите потребление натрия

Разумеется, еду нужно солить. Но вместо натриевой соли можно попробовать использовать калиевую, лимонную или морскую. Также добавив несколько трав и специй, хотя бы перца, поможет компенсировать её сокращение.

6. Увеличьте потребление витамина С

Витамин С важен для выработки карнитина, компонента, который помогает телу конвертировать жир в энергию. Кроме того, он помогает блокировать кортизол, гормон, вырабатываемый телом при стрессе. Скачки уровня кортизола — основная причина жира на животике.

7. Включите в рацион жиросжигающую еду

Есть много естественных способов сжечь жир на животе. Чеснок, лук, имбирь, кайенский перец, капуста, томаты и специи вроде корицы и горчицы — некоторые из продуктов, помогающих сжечь жир. Съедайте каждое утро несколько зубчиков сырого чеснока и кусочек имбиря, размером с фалангу большого пальца, и вы сможете способствовать переработке жира.

Ещё один популярный способ — стакан тёплой воды с лимонным соком и мёдом по утрам. Существует множество схожих способов включить жиросжигающие продукты в рацион.

8. Добавьте полезных жиров

Избавляясь от вредного холестерина, не забудьте добавить полезный. Авокадо, оливки, кокос и орехи — вот несколько источников здорового холестерина.

9. Не пропускайте завтрак

Многие думают, что если пропустить завтрак, то это поможет сбросить вес. Напротив: пропустить завтрак — большая ошибка. Это приводит к вздутию живота и переводит организм в режим голодания, что является причиной набора жира в области брюшины.

Последние исследования показывают, что маленькие но частые приёмы пищи — ключ к поддержанию здорового метаболизма, а это важнейшая часть контроля веса. Так что уменьшите размер порций и выработайте привычку к здоровым перекусам. Для этого можно использовать сушёные фрукты, орехи, сырые овощи или фрукты или овощи на пару.

10. Высыпайтесь

Почему в такой статье мы говорим о сне? Адекватное количество сна очень важно для контроля веса. Человеку необходимо от шести до восьми часов сна. Согласно недавним исследованиям, избыток или недостаток сна могут привести к набору веса.

Теперь, когда вы знаете разные упражнения для сжигания жира на животе и боках и прочие способы, давайте выясним, какие же факторые прежде всего приводят к его образованию.

Почему образуется жир на животе

Некоторое количество жира на животе — это нормально, он помогает защитить кости и внутренние органы. Но вот его избыток может стать причиной для беспокойства. Однако не тревожьтесь. Любой тип жира можно обуздать с помощью упражнений и низкоуглеводной диеты. Как для взрослых так и для подростков выделяют несколько причин для образования жира на животе.

а. Генетика

Учёные обнаружили, что количество жировых клеток, которые образуются в организме, целиком зависит от ваших генов. Если у ваших родителей или бабушек и дедушек был избыточный вес, есть шанс, что он будет и у вас. Да, то, что за распределение жира ответственна генетика — это правда.

У вас может быть структура тела, напоминающая по форме яблоко или грушу. Накопление жира у разных людей происходит по разному, и зависит от конституции. Для тех, у кого она грушевидная, жир накапливается в нижних частях, например, ягодицах. У тех же, кто обладает структурой, более близкой по форме к яблоку, жир накапливается в средней части, а именно — в районе живота. Вы должны знать, что есть два типа брюшного жира — висцеральный, он расположен вокруг органов брюшной полости, и подкожный, он находится между кожей и брюшной стенкой.

б. Слабый обмен веществ

Согласно отчётам клиники Майо, с возрастом метаболизм замедляется, что приводи к образованию брюшного жира. Женщины более склонны к накоплению жира на животе, чем мужчины. Ещё одна причина — слабый обмен веществ.

Вы наверняка замечали, что некоторые ваши друзья едят пищу с кучей сахара, жареное, пьют холодные напитки. И при всём этом у них плоский живот, а всё потому, что у них очень быстрый обмен веществ. Если ваш обмен веществ не так хорош, скорее всего, ваше “пузо” будет раздуваться. Проблемы с щитовидной железой, диабеты и прочие заболевания способствуют замедлению метаболизма.

в. Гормональные изменения

Вы, возможно, слышали термин «возрастной набор веса». Он означает, что к среднему возрасту у женщин изменяется процент жира по отношению к собственному весу. Во время менопаузы, когда падает уровень эстрогена, а уровень андрогенов, или мужских гормонов, наоборот, повышается, возникает повышенный риск накопления жира в районе талии. Гормоны, по сути, регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них!

г. Стресс и гипертония

Стресс повышает уровень кортизола в крови, что приводит к накоплению жира в организме.

д. Болезни

Женщины, страдающие от диабета, рака молочной железы, апноэ во сне, колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, инсульта и метаболического синдрома, также подвержены ожирению.

е. Дряблые мышцы

Если мышцы в области брюшины слабые и дряблые, это может привести к появлению живота. Всё, что вам нужно, чтобы заполучить более тонкую талию — привести их в тонус.

ж. Плохая осанка

Сутулость — основная причина накопления жира в организме. Приучите себя прямо сидеть с детства. Если вы сидите с кривой спиной или согнутой поясницей, это может результировать накоплением жира в области живота.

з. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни — одна из самых распространённых причин возникновения жира на животе. Если вы не занимаетесь никакой физической активностью, проводите большинство времени в сидячем положении за просмотром телевизора, чтением и т.д., это и есть сидячий образ жизни. Недостаток регулярных упражнений или их полное отсутствие могут привести к тому, что вокруг живота будет накапливаться жир. Другими словами, лежебоки, как правило, толстеют.

и. Переедание

Если вы слишком много едите, это также может привести к набору веса и ожирению. А если при этом вы ведёте малоподвижный образ жизни, последствия могут быть ещё серьёзнее.

Толстый живот — разговорный аналог термина «жировые отложения». Согласно медицинским экспертам, жир на животе потенциально опасен для здоровья. Его избыток может привести к ряду проблем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, снижение уровня ЛПВП или полезного холестерина и даже привести к инсультам или апноэ во сне. Надо начинать жиросжигание, пока ещё не поздно.

Как измерить количество жира

Ранее отложения на животе считались чем-то здоровым; они воспринимались как резервуар жировых тканей, которые организм мог бы использовать, если бы ему понадобилась дополнительная энергия. Со временем, однако, взгляды изменились. Исследователи заявляют, что избыточный вес вызывает хронические заболевания сердечно-сосудистой системы. Таким образом важно замерять количествр жира и выяснить, от чего вам нужно избавиться. Вот несколько параметров, которые вам в этом помогут.

а. Индекс массы тела

Это отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. Этот параметр помогает врачам предсказать, будет ли человек подвержен заболеваниям сердца или инсультам. Те, у кого ИМТ составляет 25-29.9 классифицируются как люди с избыточным весом, а индекс больше 30 уже считается ожирением. Впрочем, этот параметр не всегда точен, когда речь идёт о жире на животе. По сути, вы можете измерить талию рулеткой перед зеркалом и поставить себе задачи самостоятельно, насколько вы хотите похудеть. Такие регулярные проверки перед зеркалом будут мотивировать вас продолжать заниматься и сбрасывать ненужный вес, опоясывающий ваше тело.

б. Соотношение талии и бёдер

Держите калькулятор под рукой. Чтобы точно выяснить соотношение талии и бёдер, измерьте самую узкую часть талии и самую широкую часть бёдер. Разделите одно на другое — это и будет ваше соотношение. Оно — более точный параметр, позволяющий оценить ИМТ. Если соотношение составляет 0,8, то человек считается предрасположенным к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и инсультам.

в. Обхват талии

Как уже было сказано, самый просто способ оценить количество жира на животе — измерить талию рулеткой. Измерьте обхват торса на уровне пупка. Официальные рекомендации предписывают измерять живот чуть выше бедра или подвздошного гребня, на пересечении с воображаемой линией, опущенной вертикально из правой подмышки. Те, у кого обхват талии более 84 сантиметров, подвержены риску развития хронических заболеваний сердца.

Жир на животе не только заставляет вас ужасно выглядеть, он ещё и вреден для здоровья. За его появление в ответе сидячий образ жизни и неправильное питание. Однако не тревожьтесь, всегда можно начать делать упражнения для убирания живота, чтобы заполучить желанные кубики. Вот несколько советов от экспертов, которые укажут вам путь к успешному сбросу лишних килограммов с талии.

3 лучших упражнения на сгонку жира с живота — советы экспертов

  1. Керри П. Тэйлор

Попробуйте этот комплекс упражнений, чтобы заполучить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

  1. Турецкий полуподъём: Согжите жир на животе с помощью этого упражнения, которое сделает чудеса с вашим прессом, мышцами спины и подколенными сухожилиями. Это наиболее комплексное упражнение.
  2. Колесо для пресса: Это отличное приспособление, упражняясь с которым вы укрепляете мышцы всего корпуса. Это замечательный способ прокачать пресс, что автоматически помогает сбросить вес.
  3. Повороты корпуса с эспандером: Станьте боком к закреплённому эспандеру, ноги на ширине бёдер, тяните эспандер близко к корпусу на высоте груди. Руки удерживайте по центру тела и используйте для тяги мышцы всего торса.

Сделайте три сета тренировки пресса, повторите каждое упражнение 10-20 раз. Движения нужно делать мышцами корпуса, следите за тем, чтобы нагрузка не распределялась на ноги.

  1. Хлесткий шаг: согните ногу в колене, смещая вес на эту сторону. Напрягите косые мышцы живота и толкните вверх бедро, отрывая свободную ногу от пола (чтобы поднятие вышло более хлестким, слегка упирайтесь носком в пол). Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого)
  2. Взмах: Начните с обычного сокращения мышц живота (из положения стоя). Напрягая мышцы живота поднимите колено, слегка отводя его наружу, а стопу подтягивая внутрь. Тянитесь нижней частью ребер к пупку, позвоночник должен напоминать букву С. Одновременно с этим тянитесь к стопе поднятой ноги, сокращая косые мышцы живота с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого).
  3. Скручивание: Левую ногу выставьте немного вперед, слегка согните колени и поверните корпус вправо. Выполняйте скручивания одновременно выпрямляя колени, разворачивая колени и бедра вправо, а корпус — влево. Движение должно выглядеть так, как будто вы вытираете спину полотенцем. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого)
  1. Sarah

Бесконечные скручивания на пресс и изнурительная диета — не лучший способ согнать жир с живота. Если вы действительно хотите похвастаться прессом в тонусе, нужно питаться сбалансированно, не упуская полезные жиры, вместо того, чтобы доводить себя до истощения. Также следует заниматься физическими упражнениями от трёх до пяти раз в неделю.

  1. Бовокая планка — лучший способ избавиться от жира на животе. Тело соприкасается с полом всего в двух точках, что позволяет ещё сильнее сокращать мышцы корпуса. Лягте на бок, положите одну выпрямленную ногу на другую и упритесь предплечьем в пол. Поднимите тело из лежачего положения используя локоть, вторую руку положите на бедро. В крайнем положении тело должно быть совершенно прямым от головы до пяток. Удерживайте его 30-60 секунд.
  2. Бурпи — более сложное по сравнению с боковой планкой упражнение, но это тоже прекрасный способ согнать жир с живота. Для его выполнения нужно сперва встать, а затем быстрым движением согнуться и принять упор лёжа, живот при этом должен быть втянут. Выполните отжимание и прыжком вернитесь в положение стоя. Выполните 30 повторений и по мере прогресса добавьте ещё 10.
  3. Упражнение «велосипед» не только поможет согнать жир с живота, но и проработает мышцы верхней части тела. Для его выполнения лягте на спину и поднимите ноги на 90 градусов, затем согните колени под углом 90 градусов. Положите руки под голову и медленно поднимите голову и плечи с земли. Теперь быстрым движением подтяните правый локоть к левому колену, а правую ногу вытяните. Для того, чтобы «крутить педали» вам нужно быстро менять стороны. Напрягайте мышцы корпуса чтобы удерживать голову и плечи над полом на протяжении всего упражнения. Сделайте 20 повторений и по мере прогресса добавьте ещё 10.
  1. Лора Лондон
  1. «Велосипед» — отличное упражнение на пресс, прорабатывающее его со всех углов. Это сочетание обычных скручиваний и движений из стороны в сторону, которое задействует косые мышцы живота, а обратное движение задействует нижнюю часть пресса. Его сложность можно варьировать увеличивая или уменьшая амплитуду и скорость движения, так же как и интенсивность скручивания, добавляя удерживание статической позы и напряжение мышц.
  2. Планка — замечательное упражнение, чтобы убрать жир с живота, настоящая проверка силы всего корпуса, развивает силу и выносливость. Планка прорабатывает нижнюю часть брюшины, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Оно требует сосредоточенности и упорства, а также некоторой силы в верхней части туловища. Для начала удерживайте планку где-то 30-40 секунд и постепенно наращивайте время. Вы удивитесь, насколько сильным станет ваш пресс, если вы будете регулярно выполнять это упражнение.
  3. Сгибания корпуса в пояснице — одно из моих любимых упражнений на пресс, потому что оно бросает мне вызов. Сгибания корпуса в пояснице прорабатывают верхнюю и нижнюю область живота, а также требуют сосредоточения на балансе и постоянного напряжения пресса. Это упражнение даст вам очень сильные мышцы пресса и может использоваться в домашних тренировках.
  1. Ли Броган
  1. Высокоинтенсивные забеги: Их вы можете выполнять на беговой дорожке в зале или на улице. Мои клиенты бегают так быстро, как могут на протяжении 30 секунд, затем 30 секунд отдыхают, и так повторяется 10-15 раз, в зависимости от подготовленности. Высокоинтенсивные тренировки — чрезвычайно эффективный способ сжечь калории и жир.
  2. Боксирование: Я предлагаю своим клиентам побоксировать, так как это прекрасный способ разогнать сердечный ритм и хорошенько пропотеть. Чем выше сердечный ритм, тем больше сжигается калорий. Обычно я говорю клиентам выполнять одну минуту ударов или комбинаций по воздуху, но можно использовать и боксёрскую грушу, с перерывом на 30-секундный отдых. Обычно я повторяю это упражнение несколько раз, пока клиент не разогреется. Затем можно подержать планку между раундами в качестве активного отдыха. Жир сжигается очень быстро!
  3. Табата: Табата — ещё одна разновидность интервальных тренировок, это 8 раундов двадцатисекундных упражнений, перемежаемых десятисекундным отдыхом. Звучит достаточно просто, но упражнения, чтобы убрать жир, нужно выполнять с высокой интенсивностью. Можно использовать гребные машины, гантели или штанги. Это трудное упражнение и лучше всего подходит тем, кто сильно ограничен во времени.
  1. Лори Л. Шемек
  1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки: Такой тип упражнений — ключ к тому, чтобы быстро сжечь жир на животе. Они хороши для общего сброса веса и в особенности для того, чтобы избавиться от упрямого живота. Если вы неправильно питаетесь, у вас менопауза или вы никак не можете сбросить вес, вам следует к ним обратиться. Не пугайтесь названия, интенсивность определяете вы сами. В расчёт идёт такая нагрузка, какой вы её воспринимаете.

Есть много типов высокоинтенсивных тренировок, самый простой для начала — просто разминайтесь в течение 3 минут на орбитреке или дорожке. Затем ускорьтесь 30 секунд, так чтобы к концу вы почувствовали напряжение. Уменьшите скорость до средней. Сделайте так ещё 7 раз, так чтобы в общем счёте получилось 8 интервалов. Начните с одного интервала, и, когда почувствуете, что готовы, увеличивайте количество. Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки — лучшее кардио для сгонки веса и оптимальной физической формы в сравнении с более длительным традиционным кардио.

  1. «Велосипед»: Это одно из лучших упражнений на плоский выраженный пресс. Лягте на пол, кончиками пальцев коснитесь затылка. Подведите правый локоть к левому колену, правую ногу в это время выпрямите. Поменяйте стороны и продолжайте «крутить педали». Выполняйте 1-3 подхода по 15-25 повторений.
  2. Скручивания на фитболе. Это один из самых эффективных путей сделать пресс более сильным и плоским. Исследования показывают, что это упражнение на 40% более эффективно, чем обычные скручивания, так как задействует более мелкие мускулы, позволяющие добиться подтянутого плоского живота, включая косые мышцы брюшины, которые дают тонкую талию и окружающие мышцы, которые при традиционных скручиваниях не работают. Для начала лягте на фитбол, он должен находиться под поясницей. Заведите руки за голову. Напрягите пресс и, удерживая равновесие, поднимите корпус с фитбола. Опуститесь обратно и сделайте 1-3 подхода по 15 раз.
  1. Келли Ренни

Делайте планку

Поднятия ног в положении лёжа — отличное упражнение на пресс. Это лучший способ убрать жир с живота.

Паучьи скручивания помогут вам добиться желанного пресса. Для их выполнения начните с упора лёжа. Поднимите левую ногу и подведите к левой руке. Вернитесь в исходную позицию и повторите с правой ногой.

  1. Энтони Тракс

Эти три упражнения — лучший способ наработать сильный пресс:

  1. «Велосипед» в висе: Это простое упражнение на пресс с собственным весом, которое также прорабатывает мышцы рук. Выполняется с помощью перекладины.
  2. Сгибы на наклонной скамье: Это замечательное упражнение задействует плечи, пресс и нижнюю часть спины. Сядьте на скамью, положите вес на колени. Откидываясь назад выпрямите руки и поднимите вес над собой. Коснитесь спиной скамьи и используйте пресс чтобы вернуться в исходное положение. При сгибе корпуса руки с весом нужно держать вытянутыми к потолку.
  3. Скручивания на бегунке: Станьте в упор лёжа, тело должно находиться горизонтально, параллельно полу. Ноги должны быть прямыми пальцы ног согнуты. Поставьте ступни на бегунок и подтягивайте колени к груди. Лучше всего выполнять это упражнение в тренажёрном зале, где есть всё необходимое оборудование.

Тренажеры для похудения 7 лучших моделей для эффективной тренировки

Сбросить лишний вес и вернуть фигуре прежнюю стройность, подтянутость — цель, для достижения которой потребуется не только желание и сила воли, но еще время для спорта и тренажеры-помощники. Многие желающие похудеть недооценивают важность использования вспомогательных устройств во время тренировок. Но тренажер для похудения необходим, поскольку для формирования идеальной фигуры диет и аэробики будет недостаточно.

Принцип по которому действуют тренажеры для снижения веса

Лучшие тренажеры для сжигания жира сегодня доступны не только в элитных фитнес-клубах. Многие из них можно найти в спортивных магазинах и купить для личного пользования. При желании легко подобрать вариант даже для малогабаритной городской квартиры, а в просторном загородном доме легко организовать полноценный спортзал.

Рекомендуем статью: “Самые эффективные тренажеры для дома“.

Профессиональные и домашние тренажеры для похудения подразделяют на две большие группы:

  1. Кардиотренажеры. Работа на таких тренажерах заключается в многократном повторении упражнений, для которых характерна сравнительно невысокая нагрузка. Во время тренировки кровь активнее насыщается кислородом, что позволяет ускорить метаболизм, лучше насытить клетки питательными веществами. При интенсивном потоотделении быстрее выводятся шлаки, токсины. С помощью кардио не получится нарастить массу, а вот, чтобы укрепить и подтянуть мышцы они вполне подойдут. Кроме того, при условии регулярных занятий жировые клетки будут постепенно расщепляться, чтобы дать организму дефицитную энергию для активностей.
  2. Силовые снаряды. Увеличивают выносливость, повышают показатель физической силы, формируют рельеф мышц. С целью жиросжигания их используют в комплексе с кардиотренажерами.

Популярные тренажеры для похудения

Какой тренажер эффективен для похудения? В принципе, для тех, кто задался целью похудеть и обрести фигуру мечты, полезны любые активности. Но начинать лучше с активностей, которые сжигают максимум калорий и при не способны стать причиной травм. Лишний вес и так серьезно нагружает суставы, позвоночник, а если начать с ним бороться на силовых снарядах, можно травмироваться даже при условии соблюдения техники.

Какие тренажеры помогают похудеть? Предлагаем небольшую подборку «борцов» за стройную фигуру.

Велотренажер

Отлично подходит для проработки нижней части туловища, имитирует езду на велосипеде, поэтому понравится тем, кто периодически совершает велопрогулки по парку, за городом. Но к классическим моделям велотренажеров нужно относиться с осторожностью людям, у которых есть проблемы с позвоночником. Длительное выполнение упражнений в сидячем положении может негативно отразиться на опорно-двигательном аппарате.

Рекомендуем статью: “Лучшие тренажеры для ягодиц“.

Отвечая на вопрос какие тренажеры лучше для похудения   живота и ног, нельзя не упомянуть о профессиональных и домашних велотренажерах, которые помогают сбрасывать вес легко и с удовольствием. Но при необходимости «запустить» обмен веществ, дать полноценную кардио нагрузку на весь организм, заниматься нужно будет регулярно и очень интенсивно.

Беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке станут прекрасной альтернативой к пробежкам, которые не всегда возможны из-за капризов погоды, рабочего графика. Такой тренажер для снижения веса сегодня есть в каждом спортивном зале. В также продаже можно встретить недорогие модели для дома.

На тело оказывается аэробная нагрузка. Интенсивность тренировки можно регулировать за счет ускорения и замедления скорости движения полотна, изменения угла наклона. Начать можно с ходьбы, и постепенно перейти к более интенсивным активностям.

Полная версия в статье: “Эффективность беговой дорожки для похудения“.

Беговые дорожки считаются самыми лучшими кардиотренажерами для стройности. Но высокоударные упражнения важно выполнять только в специальной обуви, точно соблюдать технику, поскольку высок риск негативного воздействия на мышцы и связки голеностопа, коленные суставы, позвоночник.

Спинбайк

Спин байк станет отличным выбором для разнообразных тренировок, направленных на снижение массы тела. Какой купить тренажер для похудения, если для его установки есть лишь пару квадратных метров пространства? Сайкл подойдет идеально. К тому же, на таком тренажере смогут заниматься все члены семьи.

На спин байке можно «ехать» стоя и сидя. На бортовом компьютере, как правило, устанавливаются программы, которые обеспечивают имитацию подъема, спуска с горы. Регулировка положения конструкции создает ощущение вхождения в повороты.

Больше в статье: “Велотренажер для похудения“.

Можно использовать сайкл как для интенсивных тренировок, которые помогают сжигать калории, так и для умеренных физических активностей. Нагрузка регулируется с помощью маховика, педалей, изменения положения тела.

Эллиптический тренажер

Тренировки на элиптических кардиотренажерах помогают проработать и «разогреть» все группы мышц, а значит быстрее избавиться от лишних килограммов. Заниматься на орбитреке могут себе позволить люди, у которых есть заболевания позвоночника, а также те, кто восстанавливается после травм, поскольку во время кардиотренировки не выполняются высокоударные упражнения (как при беге).

Больше в статье: “Эллипсоид для похудения“.

За час интенсивной тренировки на орбитреке можно сжечь до 700 ккал. Всем, кто пока думает какие тренажеры для похудения купить для дома, стоит обратить внимание на этот мультифункциональный кардиотренажер.

Степпер

Прежде чем выбрать тренажер для похудения степпер, важно определить проблемные места. Если жировые отложения сконцентрированы в верхней части, то он будет не особенно эффективен. А вот со сжиганием жира в области ягодиц и бедер этот миниатюрный помощник справляется превосходно.

Степпер устроен таким образом, что позволяет, не двигаясь с места, выполнять движения, имитирующие подъем по лестнице. Регулярное использование степпера делают мышцы ног более упругими, уменьшить объемы за счет расщепления жировых клеток, постепенного устранения «апельсиновой» корки.

Больше в статье “Польза степпера для похудения“.

Степпер оказывает значительную нагрузку на коленные суставы. Это важно учитывать при выборе помощников для снижения веса. Кроме того, количество сжигаемых калорий меньше из-за того, что во время занятий задействовано не все тело. Модели с рычагами добавочно нагружают верх.

Тренажер для гребли

Кардиотренажер, который имитирует греблю, интенсивно нагружает верх туловища, но при этом помогает проработать также мышцы кора, боков, бедер, спины. Даже при среднем уровне нагрузок за час можно сжечь до 500 ккал. Чтобы избежать формирования непропорциональной фигур, стоит совмещать греблю с упражнениями на мышцы ног.

Гребной тренажер отлично подойдет мужчинам, которые хотят избавиться от полноты в области рук и плеч, укрепить пресс, повысить выносливость. Тем же, у кого полнота больше заметна в области бедер, ног, лучше обратить внимание на другие типы кардиотренажеров.

Скамья для пресса

Любой тренер может подтвердить, что локальное жиросжигание невозможно. Но тренировать пресс во время похудения необходимо. Во-первых, любые физические нагрузки помогают увеличить дефицит калорий, а значит постепенно уменьшить объем жировых отложений.

Во-вторых, если не укреплять пресс, внутренняя брюшная стенка постепенно атрофируется, и перестает удерживать органы в правильном положении. В результате образуются пустоты в забрюшинной части, которые быстро заполняются висцеральным жиром. Выполнение упражнений на скамье для пресса помогает укрепить мышцы кора, предупредить изменения, способные негативно сказаться на физической форме, общем состоянии организма.

Такие полезные приспособления есть в каждом спортивном зале. Также можно купить скамью для пресса для домашних занятий. Цена такого приспособления не высока и скамья не займет много места в комнате.

Эффективные домашние тренажеры

Занимаясь спортом дома, сбросить вес сложнее, но если проявить достаточное упорство, приобрести домашний тренажер для похудения, уменьшить потребление калорий, то все получится.

Место для установки нескольких габаритных кардиотренажеров, силовых снарядов найдется не у всех, поэтому стоит обратить внимание на спортивное оборудование для комплексной проработки мышц: орбитрек, беговая дорожка, сайкл и пр.

Поддерживать мышцы в тонусе помогают занятия с отягощением. Для выполнения таких упражнений можно купить комплект гантелей, утяжелители. Прогреть мышцы перед тренировкой просто с помощью скакалки. Мышцы плеч, рук, спины хорошо укрепляют занятия с эспандерами.

Для дома можно также приобрести:

  • диск «здоровье»;
  • хула-хуп;
  • фитбол; резинки для фитнеса и пр.

Чтобы получить желаемый эффект и не травмироваться, необходимо соблюдать технику, использовать сертифицированный спортивный инвентарь.

Тренажеры для похудения живота

Как выбрать тренажеры для похудения, если большая часть проблем сконцентрирована в области живота и боков? Хорошим вариантом станет беговая дорожка или эллиптический кардиотренажер, которые оказывают воздействие на все группы мышц, способствуют образованию дефицита энергии, ускоренному сжиганию калорий.

Усилить эффект от занятий на основном тренажере поможет хула-хуп, диск «здоровье», выполнение упражнений на скамье для пресса, использование специальных роликов, валиков для укрепления кора. Занятия на тренажере для похудения живота также нужно совмещать с правильным питанием, режимом дня.

В первую очередь, важно «согнать» лишнее, и только потом переходить к занятиям на силовых снарядах, поскольку эффект от их применения не удастся разглядеть под «шубкой» из подкожного жира, а из-за избытка висцерального живот продолжит неэстетично выпячиваться.

Тренажеры для похудения ног

Красивые стройные ноги, упругие ягодицы — мечта любой девушки. Да и парни не прочь улучшить эти части тела. Тренажер для похудения ног нужно выбирать с умом, ведь если нагружать одну часть мышц, совершенно не уделяя внимания другой, можно, например, стать обладателем непропорционально больших икр, а целлюлит с бедер и ягодиц и не подумает исчезать.

Наиболее эффективные тренажеры для похудения бедер и ног — это кардиотренажеры степперы, орбитреки, сайклы. Занятия оптимально совмещать с антицеллюлитным массажем, самомассажем, косметическими процедурами, направленными на уменьшение отечности, усиление кровообращения в проблемных зонах. В дальнейшем чтобы улучшить рельеф можно бегать с утяжелителями, выполнять выпады с гантелями, приседания в Смите и другие упражнения с силовыми снарядами.

Прежде чем тренажер для похудения бедер, ног, важно убедиться, что концентрация избыточного веса в этих зонах не связана с серьезными патологиями мочеполовой системы, заболеваниями сердца и сосудов, почек, печени. Некоторых упражнений лучше избегать при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, суставами, варикозном расширении вен. 

Тренажеры для похудения рук

Какие тренажеры эффективны для похудения рук, плечевого пояса? При значительных жировых отложениях полезно начать с кардио тренировок, направленных на сжигание калорий, ускорение обмена веществ. Если жира в этой области не так много, стоит выполнять упражнения, которые помогают проработать основные мышцы — бицепс, трицепс и дельту. Причем больше внимания нужно направить на прокачивание дельтовидной мышцы и трицепса, поскольку бицепсы больше работают при ежедневных физических активностях, не связанных со спортивными тренировками.

Гребной станок — отличный тренажер для похудения рук и плеч. Дополнить занятия в зале можно подъемом штанги, выполнением упражнений на силовых тяговых блоках, отжиманий от пола, специальных упоров. Хорошо укрепляет руки планка, использование эспандеров, тренировки с гантелями, утяжелителями, петлями TRX.

Существует ли лучший тренажер для сжигания жира?

Довольно часто на тематических веб-ресурсах появляются отзывы о лучших тренажерах для похудения дома, в которых описывают чудесные преображения, не требующие серьезных усилий. На самом деле эффективного домашнего тренажера, который помогает «похудеть за неделю/месяц», сбросить лишнее «за 5 минут в день» и прочими чудодейственными способами не существует.

Какой тренажер помогает похудеть? Любой, но интенсивность жиросжигания будет разной, как и итоговый результат. Мультифункциональные орбитреки, беговые дорожки, сайклы позволяют проработать и укрепить все основные мышцы, но не делают их рельефными. Главная задача кардиотренажеров заключается в ускорении кровообращения, нормализации обмена веществ, создании дефицита калорий.

Чтобы похудеть основательно и надолго эффективного домашнего тренажера будет недостаточно. Нужно вести активный образ жизни, скорректировать рацион, пить больше чистой воды, посещать массажный кабинет или выполнять самомассаж со специальными косметическими продуктами.

Даже самый лучший тренажер для похудения дома не будет работать как надо при недостаточной мотивации. Для достижения любого положительного результата нужно проявить упорство, приложить определенные усилия. Не бойтесь менять мышление, привычки, и красивое подтянутое тело станет не мечтой, а реальностью!

Нескучные кардио упражнения в домашних условиях: отжигаем!

Сегодня мы для вас приготовили отличные кардио упражнения в домашних условиях — достойный вариант для тех, кто мечтает сжечь жир с живота и боков, бедер и ягодиц, а также избавиться от дряблости кожи рук не выходя из дома!

Перед тем, как начать нашу нескучную кардио-тренировку дома, все-таки позвольте рассказать вам пару скучных, но важных фактов из теории:

Зачем нужны кардио упражнения в домашних условиях

Всем известно, что самым быстрым и эффективным способом сжечь как можно больше калорий являются упражнения, во время которых повышается частота сердечных сокращений.

Самыми лучшими вариантами кардио-тренировок традиционно считаются бег и езда на велосипеде. Однако, среди людей, активно борющихся с лишними килограммами много тех, кто предпочел бы нескучную и эффективную «домашнюю альтернативу» таким нагрузкам.

Мы с радостью готовы вам помочь и представляем вашему вниманию 20 эффективных и интересных кардио-упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Стоит также отметить, что среди подобранных нами упражнений есть много вариантов для тех, кому по состоянию коленных суставов не подходят даже прыжки.

Таким образом, вы можете выбрать для себя наиболее оптимальные упражнения по уровню вашей подготовки и состоянию здоровья, выполнять их дома и… эффективно сжигать лишние калории!

Нескучная кардио тренировка: сжигаем жир не выходя из дома


Джампинг Джек — одно из классических домашних упражнений для похудения. Подпрыгните, разводя ноги в стороны, а руки поднимая над головой. Во время второго прыжка сведите ноги вместе, руки опустите. Повторите не менее 10 раз.

Бег на месте тоже может быть отличной кардио тренировкой — если поднимать колени на уровень талии. При поднятии колен, напрягайте мышцы живота, для того, чтобы задействовать как можно больше групп мышц, опускайте руку к колену противоположной ноги (в точке максимального подъема). Повторять не менее 10 раз.

Более усложненный вариант — прыжок на одной ноге с поднятием колена другой ноги к груди. Активно работают не только ноги.

Ведь это — эффективное упражнение для живота в домашних условиях, помогающее сделать осиную талию.

Не забывайте задействовать в движении и руки.  Опять-таки повторений должно быть не менее 10.

Кардио упражнения в домашних условиях обязательно должны включать в себя прыжки из стороны в сторону (обеими ногами). Повторять не менее 10 раз.

Прыжки из стороны в сторону (на одной ноге). Повторять не менее 10 раз.

Кардио упражнения в домашних условиях: сжигаем жир не выходя из дома

Еще одно эффективное домашнее упражнение для похудения — «Скейтер».

Делаем широкий шаг (прыжок) в сторону, перемещаем вес тела на опорную ногу, вторая нога , согнутая в колене, может касаться носком пола. Далее делаем еще один широкий шаг в другую сторону (прыжок в сторону) с перемещением веса на другую ногу. Не менее 10 повторений.

Кардио упражнения в домашних условиях просто невозможно себе представить без такого универсального упражнения как «планка«.

Начинаем из положения высокая планка — основной упор идёт на руки, ладони четко под грудью, ноги держим вместе. Далее в «прыжке» ноги разводим в стороны, следующий «прыжок» — ноги снова соединяем посередине. Повторить данное упражнение стоит не менее 10 раз.

«Ходячая планка» — по очереди сгибая и распрямляя локти, опускаемся из высокой планки в планку на локтях и поднимаемся обратно. Упражнение повторить не менее 10 раз.

 

Из положений «высокая планка» согните левую ногу в колене и постарайтесь дотянуться коленом до локтя левой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с правой ноги. Выполните не менее 10 повторений на каждую сторону.

Исходное положение — высокая планка — из него «шагаем» влево правой рукой и левой ногой. Далее «шагаем» влево левой рукой и правой ногой, возвращаясь тем самым в ИП.  Далее делаем «шаг» направо левой рукой и правой ногой, после этого перемещаем вправо правую руку и левую ногу, возвращаясь в ИП. Эта последовательность действий считается за одно повторение. Повторяем упражнение в энергичном темпе не менее 10 раз.

ИП — планка, ноги чуть шире плеч. Дотроньтесь ладонью правой руки левого плеча, опустите руку обратно на пол и проделайте то же самое движение левой рукой. Затем поднимите согнутую в колене правую ногу и подтяните её вперед. коснувшись колена ладонью противоположной руки. то же самое проделываем на другую сторону. Данная последовательность считается за одной повторение. Сделать нужно не менее 10 полных повторений.

Боковые прыжки из планки.

Нескучная кардио тренировка: сжигаем жир не выходя из дома

Планка на локтях в динамике — отличное упражнение для «просушки» пресса. Из низкой планки на локтях приподнимаем тело, стараясь подтянуть согнутую в колене ногу к груди. Повторяем не менее 10 раз на каждую ногу.

Кардио упражнения в домашних условиях также включают боковую планку с поднятием ноги. Минимум по 10 повторений на каждую сторону.

Планка-прыжок-планка

Из высокой планки поднимаемся в присед одним прыжком, также прыжком назад принимаем исходное положение. Выполняем упражнение не менее 1 минуты.

Скалолазы — поочередно отрывает от пола согнутые в колене ноги и подтягиваем к груди. таким образом мы как бы «бежим» в горизонтальной плоскости. Делать это упражнение следует не менее минуты.

Исходное положение — высокая планка. Отрываем правую руку от пола и поднимаем её вверх, одновременно разворачивая тело до положения, показанного на фотографии. Возвращаемся в ИП и повторяем на другую сторону. Это — одно повторение — всего их нужно сделать минимум 10.

Отличные кардио упражнения в домашних условиях — отжимания с коленей с «шагами» руками. Делаем не менее 20 раз.

Обратные отжимания — делаем минимум 20 повторений.

Какое кардио лучше всего подходит для пресса? (13 примеров) – Fitbod

Лучшее кардио для пресса — это упражнения, которые (1) учащают дыхание, (2) повышают частоту сердечных сокращений и (3) повышают выносливость корпуса.

Таким образом, конкретные упражнения больше подходят для достижения этих целей. Итак, мы составили полный список упражнений, которые вы можете выполнить на следующей тренировке. .

13 лучших кардиоупражнений для пресса:

  • Sprinting
  • Высокие колени
  • Локоть к коленям
  • Tuck
  • 1
  • выключатель выключатель
  • Raphing Leam
  • Burpee
  • Allowers
  • Bear Crawl
  • доски доски
  • доски боковых ног TAPS
  • доска с Bunny Hop
  • доска до низкого приседания

в этой статье мы собираемся объяснить, как выполнить каждый из этих упражнений и предоставьте 3 пробных тренировки, которые улучшат вашу сердечно-сосудистую выносливость, одновременно работая над этим ядром.

Быстрая заметка для получения видимого пресса

Несмотря на то, что кардиоупражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, помогут нарастить и укрепить мышцы, вам необходимо следовать правильному плану питания, чтобы они были заметны.

Для большинства это будет означать дефицит калорий и потребление достаточного количества белка, чтобы получить сильный, видимый пресс.

Дополнительные ресурсы по этой теме можно найти в других наших статьях: 


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


13 упражнений для лучшего кардио для пресса

Если вам нужны отличные тренировки пресса , загляните в приложение FitBod . FitBod создаст для вас индивидуальную тренировку на основе группы мышц, на которой вы хотите сосредоточиться, имеющегося у вас оборудования и вашего уровня физической подготовки. А пока вот список из 13 лучших кардиоупражнений для пресса.

1. Спринт

Бег на короткие дистанции — отличное кардиоупражнение для проработки пресса, так как вы естественным образом задействуете его во время бега.Не говоря уже о том, что высокоинтенсивный характер спринта означает, что вы сжигаете больше калорий за более короткий период времени.

Как выполнять спринт
  • Посмотрите прямо на стартовую линию, поставьте одну ногу перед другой, сделайте высокий выпад. Держите колени согнутыми, а заднюю пятку оторвите от земли, чтобы вы стояли на носках, а торс был прямым. Рука, противоположная передней ноге, должна быть впереди, а другая сзади.
  • Оттолкнитесь от земли и начните бежать так быстро, как сможете, оставаясь на подушечках стоп.Убедитесь, что вы смотрите прямо перед собой, покачивая руками вперед и назад одновременно с ногами.
  • Бегите, пока не доберетесь до финиша.

Статья по теме: Кардио для начинающих: 6 ошибок, которых следует избегать (плюс 3 тренировки)

2. Высокие колени

Высокое колено — отличное кардиоупражнение, которое активирует пресс. Это форма упражнений для пресса стоя, которые действительно прорабатывают нижнюю часть пресса и косые мышцы живота без какого-либо оборудования или тренажеров.

Чтобы действительно получить максимальную отдачу от ваших высоких коленей для вашего пресса, все сводится к основному участию.

Вы должны убедиться, что вы напрягаете и напрягаете мышцы живота, что не только поможет их включить, но и поможет сохранить устойчивость и равновесие, которые вам понадобятся для этого упражнения стоя.

Как выполнять высокие колени
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Смотреть прямо вперед.
  • Поднимите правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно земле.Убедитесь, что вы задействуете свое ядро, чтобы вы могли удерживать равновесие на одной ноге.
  • Оттолкнитесь левой ногой, стоящей на земле, и поднимите колено вверх. Одновременно опустите правую ногу на землю.
  • Меняйте колени как можно быстрее.

Примечания: В удобном для новичков варианте поднимите колени к груди и верните их на пол, прежде чем поменять местами колени. По мере улучшения вы можете начать увеличивать свою скорость.

3. Локоть к коленям

Подъем локтей к коленям — это упражнение, аналогичное высоко поднятым коленям, которое также активирует основные мышцы. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что при стремлении соприкоснуться противоположным локтем и коленом вы нагружаете косые мышцы живота.

Скручивая туловище из стороны в сторону, вы задействуете часть живота, где вы должны чувствовать жжение.

Как выполнять подтягивания локтей к коленям
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Смотрите прямо перед собой, а туловище прямо. Держите руки в стороны, согните их в локтях так, чтобы получился угол 90 градусов.
  • Опустите правый локоть и одновременно поднимите левое колено. Коснитесь локтем колена, подпрыгивая на правой ноге.
  • Опустите левое колено, прыгая ногами и руками в исходное положение.
  • Затем подпрыгните на левой ноге, подтянув правое колено к груди и коснувшись его левым локтем.
  • Это один представитель. Повторяйте, пока не выполните все повторения.

4. Прыжки с группировкой

Прыжки с группировкой действительно заставят ваше сердце биться чаще, работая мышцами живота. В игру вступает активация пресса, так как вам нужно напрягаться и напрягаться, чтобы оставаться в равновесии. Не говоря уже о том, что когда вы скручиваетесь, готовясь к прыжку, это задействует нижнюю часть пресса.

Дополнительным бонусом этой тренировки для пресса стоя является то, что она поможет сжечь больше калорий, так как вы улучшите частоту сердечных сокращений во время прыжков.Чем больше калорий вы сжигаете (в сочетании с правильным питанием), тем заметнее будет ваш пресс.

Как выполнять прыжки группировкой
  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, руки по бокам, пальцы ног направлены вперед.
  • Слегка согните колени.
  • Двигайтесь ногами и прыгайте как можно выше. Одновременно подтяните оба колена к груди, подогнув их. Дотроньтесь руками до колен.
  • Приземлившись, снова выпрямите ноги, сгибая колени и касаясь земли.
  • Немедленно переходите к следующему повторению и повторяйте.

Примечания: Если последовательные прыжки группировкой слишком сложны, то, как только вы приземлились после первого повторения, отдохните немного, прежде чем прыгать в следующее повторение. Однако постарайтесь войти в ритм, чтобы вам было легче выполнять сет. Например, последовательно отдыхайте в течение одного удара между каждым прыжком.

5. Переключатели

Switch kicks — еще одно упражнение для мышц живота, сжигающее калории. Как и при прыжке с группировкой, ваш пресс будет активирован как прыжок (или, в данном случае, прыжок).

Но удар переключателем еще больше разожжет ваше ядро ​​​​из-за необходимости балансировать на одной ноге за раз. Это означает, что вам действительно нужно будет напрячься, чтобы оставаться в вертикальном положении и устойчиво.

Как выполнять удары ногами
  • Встаньте прямо, пальцы ног направлены вперед, стопы на ширине плеч.Поднимите руки к груди, согнув в локтях. Сомкните руки в кулаки.
  • Подтяните левое колено к груди, напрягая корпус для сохранения равновесия. Затем вытяните ногу, чтобы вытянуть левую ногу, выставив ее перед собой.
  • Опустите левую ногу в исходное положение. Когда он приблизится к полу, запрыгните на левую ногу и одновременно подтяните правое колено к груди, выбрасывая эту ногу вперед для удара ногой.
  • Продолжайте менять ноги во время ударов, пока не завершите подход.

Примечания: Если вы не можете прыгать между ударами ногами при смене ноги, полностью опустите ударную ногу на землю, прежде чем переходить на другую сторону. По мере улучшения сердечно-сосудистой выносливости вы можете начать добавлять прыжки между повторениями.

6. Выпады с прыжком

Когда вы делаете базовый выпад вперед или назад, как вы сохраняете равновесие? Правильно, через пресс.Вам нужно включить корпус, чтобы оставаться в равновесии, когда вы двигаете ногами вперед и назад.

Теперь добавление плиометрического прыжка между ними означает, что вы будете еще больше полагаться на свой корпус, чтобы оставаться стабильным при смене ног.

Как выполнять выпады с прыжком
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам или согните их в локтях и держите перед грудью.
  • Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните вверх.При этом разведите ноги так, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади. Держите их как можно на равном расстоянии от тела.
  • Приземлитесь в этом положении выпада, согнув колени и опускаясь вниз, пока ваше заднее колено не окажется в дюйме от земли. Вам придется сильно напрячь мышцы живота, чтобы сохранить равновесие в стойке. Держите плечо назад и вниз, а грудь вверх.
  • Затем оторвите землю и снова прыгайте, меняя ноги в воздухе.
  • Приземлитесь правой ногой вперед, а левой ногой назад.
  • Продолжайте, пока не выполните все повторения.

7. Бёрпи

Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое задействует верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и, конечно же, пресс.

Это многоступенчатое движение, которое требует, чтобы вы задействовали свой кор на протяжении всего времени его выполнения, но особенно в положении планки, когда вы опускаетесь, чтобы поддержать позвоночник и оставаться стабильным, а также за счет сокращения вашего кора, когда вы возвращая ноги назад, чтобы подпрыгнуть.

Как выполнять берпи
  • Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Продолжайте смотреть вперед, и ваши руки должны быть рядом с вами.
  • Согните колени, положив руки на пол.
  • Отведите ступни и ноги назад, пока они не вытянутся.
  • Упадите грудью на землю.
  • Затем оторвите тело от земли, прыгая ногами в присед и снова вставая.
  • Когда вы стоите, используйте инерцию, чтобы прыгнуть высоко в воздух, подняв руки над головой и потянувшись к небу.
  • Приземлившись, верните руки на пол, готовые к следующему повторению.

Примечания: Существует множество версий бёрпи, хотя та, которую мы только что описали, является расширенной базовой версией. Если вам нужен более простой способ, сделайте это:

  • Выполните описанные выше шаги 1-3.
  • Затем, вместо того, чтобы опустить грудь на землю, как только ваши ноги выпрямятся, прыгните прямо назад в низкий присед.
  • Вы можете добавить в прыжок или опустить его. Другой вариант — просто поднять руки к небу, оставив ноги на земле.

8. Альпинисты

Альпинисты — это кардиоупражнения, в которых также делается акцент на проработке мышц брюшного пресса. Поскольку вы находитесь в положении высокой планки, вам нужно задействовать свое ядро, чтобы поддерживать позвоночник и стабильность.

Не говоря уже о том, что высокоинтенсивный характер этого движения означает, что вы будете сжигать больше калорий, что способствует сжиганию жира.

Как выполнять альпинизм
  • Начните с высокой планки, чтобы стоять на руках и ногах. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а ноги вытянуты. Ваше тело также должно составлять прямую линию с головы до пят; ваши бедра не должны торчать в воздухе или опускаться на землю.
  • Подтяните левое колено к груди, а правая стопа остается на месте.
  • Затем опустите левое колено на землю.Одновременно подтяните правое колено к груди.
  • Продолжайте менять ноги, пока не выполните установленное количество повторений или рабочее время.

Примечания: Более простой метод — поднести колено к груди, а затем вернуть его в исходное положение перед сменой ног, а не менять их в воздухе.

9. Ползание медведя

Пусть это простое движение не вводит вас в заблуждение — оно обеспечивает убийственную тренировку пресса.

Ключом к медвежьему ползанию является поддержание стабильного положения туловища и предотвращение движения тела из стороны в сторону с помощью рук и ног, сжимая мышцы живота.

Не пытайтесь идти быстро, но держите его медленно и под контролем. Вы сразу почувствуете жжение в животе.

Как выполнить «медвежий полз»
  • Станьте на четвереньки — руками и ногами. Держите спину прямо, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Оттолкнитесь от земли на дюйм или два, но сохраняйте то же положение.
  • Поднимите левую руку и правую ногу и одновременно выдвиньте их вперед на одинаковое расстояние. Положите их обратно на землю.
  • Затем проделайте то же самое с противоположными сторонами — правой рукой и левой ногой. Снова переместите их вперед, убедившись, что они оба двигаются одновременно на одинаковое расстояние.
  • Продолжайте ползти, пока не достигнете длины пола.
  • Развернитесь и вернитесь в другую сторону.

10. Домкраты для досок

Планка — отличный способ проработать пресс, поскольку он помогает держать тело прямым и устойчивым. Это упражнение, которое основано преимущественно на задействовании мышц живота.

Теперь, добавив несколько прыжков, чтобы превратить его в планку, потребность в сжатии вашего кора увеличивается, потому что сложнее поддерживать прямой позвоночник, когда вы прыгаете ногами вперед и назад, что делает это действительно отличной кардио-тренировкой для вашего пресса. .

Как выполнять подъем доски
  • Встаньте в высокую планку, запястья ниже плеч и ноги вытянуты. Будьте на цыпочках и убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии.
  • Напрягитесь и прыгайте, широко расставив ноги в любую сторону — ваша левая нога должна двигаться дальше влево, а правая — вправо.
  • Попробуйте приземлиться обеими ногами одновременно.
  • Затем снова прыгайте, ставя обе ноги на середину.
  • Это одно повторение. Повторить.

Примечания: Во время прыжка старайтесь не терять форму. Сохраняйте напряжение в теле, сжимая мышцы кора и нижнюю часть тела.

11. Удары по бокам планки

Это упрощенная версия подтягиваний доски, поэтому, если это слишком сложно для вас, вместо этого делайте отталкивания ногой в сторону доски. Это по-прежнему даст вам кардио-тренировку, сосредоточив внимание на ваших мышцах.

Держать тело прямо очень важно, когда вы находитесь в положении высокой планки, и это становится еще более важным, когда вы двигаете ногами вперед и назад.

Это потому, что ваше тело естественным образом хочет двигаться из стороны в сторону вместе с вашими ногами. Чтобы поддерживать устойчивое положение туловища, вам нужно напрячь пресс и сильно напрячься.

Как выполнять притопывание ногой к планке
  • Встаньте на высокую доску. Это означает, что вы стоите на четвереньках, опираясь на пальцы ног и руки. Держите пальцы обращенными вперед.
  • Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию, напрягая корпус и крепко сжимая ноги.Втяните таз и не позволяйте бедрам подниматься или опускаться к земле.
  • Слегка оторвите левую ногу от земли и переместите ее дальше влево.
  • Отведите левую ногу вместе с правой.
  • Затем возьмите правую ногу и сделайте с ней то же самое — постукивая ею по правой стороне, прежде чем вернуть ее обратно.
  • Это одно повторение. Теперь повторите.

12. Планка с банни-хопом

Планка с банни-хопом требует сильного включения брюшного пресса.Как мы упоминали ранее, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело и позвоночник оставались прямыми, чтобы вы могли иметь правильную форму.

Добавление кроличьего прыжка означает, что вам нужно усерднее работать над тем, чтобы задействовать свое ядро, чтобы сделать это.

Не говоря уже о том, что сокращение нижней части живота, когда вы готовитесь к кроличьему прыжку, означает, что вы одновременно получаете дополнительную тренировку корпуса.

Как выполнять планку с банни-хопом
  • Начните с высокой планки, опираясь на запястья и пальцы ног.Держите руки вытянутыми, а тело выровняйте по прямой линии, напрягая мышцы кора и сжимая ягодицы и квадрицепсы.
  • Двигайтесь пальцами ног и прыгайте ступнями в правую сторону. Согните колени так, чтобы ступни приблизились к телу.
  • Затем выпрыгните ногами в исходное положение.
  • После этого прыгайте ногами к телу, но на этот раз влево. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Это считается за одно повторение.Теперь повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.

13. От планки до низкого приседания

Подобно планке с банни-хопом, планка с низким приседом задействует мышцы живота. Вы почувствуете жжение в положении высокой планки, поскольку вы используете его для сохранения равновесия, а также в нижней части пресса, когда вы сокращаете их, когда прыгаете в низкий присед.

Как выполнять планку с низким приседанием
  • Переход от планки к низкому приседу начинается с положения высокой планки.Расположите запястья прямо под плечами так, чтобы тело образовало прямую линию.
  • Напрягите мышцы кора и втяните таз. Затем начните отводить руки назад, отводить бедра назад и сгибать колени, пока не окажетесь в низком приседе.
  • Поднимите руки от земли, держите колени наружу и бедра назад. Убедитесь, что ваши бедра параллельны земле.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение.
  • Опустите руки на землю и пройдитесь ими вперед, перенося вес вперед, пока не вернетесь в положение высокой планки.Помните, что теперь ваши ноги должны быть прямыми, а бедра должны составлять прямую линию с остальным телом.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Лучшее кардио для тренировки пресса

Чтобы начать тренировать кардио и пресс, вот 3 разных тренировки, которые вы можете попробовать:

Кардиотренировка для пресса #1

5 раундов: 40 секунд включено, 20 секунд выключено:

  • Высокие колени
  • Jumping Rapic
  • доски боковых ног TAPS
  • Bear Crawl
  • доски с Bunny Hop

Cardio Trowout для ABS # 2

  • Burpees — 3 × 10
  • Ударные удары — 3 × 10 (каждая нога)
  • Горные альпинисты — 3 × 20 (каждая нога)
  • Sprint — 3x20m

Cardio Tree для Пресс №3

5 раундов: 30 секунд включено, 30 секунд выключено:

  • Tuck Jump
  • Доска до низкого приседания
  • Высокие колени
  • Jumping Lunges
  • доски Джек

Следующие шаги

Эти тренировки — отличное начало, но ключом к результатам является построение тренировок в такой структуре, которая позволит вам прогрессировать.Вот где в игру вступает приложение Fitbod. Он будет принимать ваши зарегистрированные данные о тренировках и наилучшим образом продвигать тренировки. Получите 3 бесплатные тренировки ЗДЕСЬ.


Об авторе

Эмили Трин

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

Кардиотренировка для пресса | Жить сильным.ком

Кардио + упражнения на пресс = лучшая тренировка для сжигания жира на животе.

Изображение предоставлено: bigjohn36/iStock/GettyImages

Хотите придать форму животу? Эти кардиоупражнения сжигают максимальное количество калорий, одновременно нагружая пресс, чтобы помочь вам быстрее избавиться от жира на животе! Выполняйте эту тренировку как отдельную кардиотренировку или как дополнение к силовой тренировке до четырех дней подряд в неделю, чтобы помочь своим усилиям по наращиванию шести кубиков. И, конечно же, не забывайте сочетать тренировки со здоровой диетой с постным белком, чтобы пресс был более заметным.

Высокие колени

Высокие колени отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и поддержания устойчивости корпуса.

Прокачайте пресс и сожгите лишние калории с помощью этого кардиоупражнения!

  1. Начните, поставив ноги вместе.
  2. Начните бег на месте, поднимая колени до уровня бедер.
  3. Смените сторону как можно быстрее.

Модификация: Начните с подъема одного колена до уровня бедра.Вашему прессу все равно придется много работать, чтобы помочь поднять колени.

Боковая планка с подъемом колен

Это отличный ход для проработки косых мышц.

Это динамическое упражнение нацелено на мышцы кора, особенно на косые мышцы живота, при этом поддерживая повышенную частоту сердечных сокращений.

  1. Начните с боковой планки, ноги вместе, плечи над руками, пресс плотно напряжен.
  2. Согните верхнее колено и поднимите его к верхнему локтю.
  3. Опуститесь в исходное положение.

Повторений: 10 повторений на каждую сторону

Модификация: Удерживайте боковую планку по 30 секунд с каждой стороны.

Подробнее: Почему скручивания не сделают вас плоским прессом — и 12 упражнений, которые помогут!

Силовой удар коленом

Держите пресс напряженным, пока выполняете силовые удары коленями.

Этот прием, вдохновленный кикбоксингом, помогает укрепить талию и удерживает частоту сердечных сокращений в кардиозоне.

  1. Встаньте на левую ногу, правая нога вытянута в сторону.
  2. Носок ноги должен слегка стоять на полу, обе руки вытянуты над головой.
  3. Напрягая пресс, согните правое колено вверх и перенесите его через туловище к левому плечу, одновременно постукивая обеими руками по верхней части правого бедра.
  4. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите как можно быстрее.

Повторений: 30 секунд на каждую сторону

Вариация: Добавьте прыжок, когда колено и руки тянутся друг к другу, чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений для большего сжигания калорий.

Приседания

Приседания должны выполняться с максимальным усилием, сохраняя при этом правильную форму!

  1. Начните с планки, затем прыгните обеими ногами к рукам, подтянув оба колена к груди.
  2. Подпрыгните и приземлитесь на корточки.
  3. Упритесь руками в пол между ногами, прежде чем выпрыгнуть обратно и приземлиться на доску.

Вариант: Попробуйте на одной ноге по 10 повторений на каждую сторону.

Полумесяц удар

Это быстрое движение заставит ваш пресс работать.

Быстрое вращение бедрами в этом движении заставит ваш пресс работать, а сердце биться все время.

  1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, локти согнуты, руки в кулаки «на страже» у подбородка.
  2. Перенесите вес на заднюю ногу и ударьте передней ногой, представляя, что вы отталкиваетесь от скамьи.

Повторений: 30 секунд на каждую ногу

Подробнее: 17 самых эффективных упражнений для похудения — оборудование не требуется

Переключить удар

Нацельтесь на нижнюю часть пресса, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Развивайте ловкость и координацию с помощью этого кардиоупражнения с собственным весом, нацеленного на нижнюю часть пресса.

  1. Встаньте, согните руки и упритесь ладонями в подбородок.
  2. Согните правое колено и напрягите пресс, чтобы вытолкнуть правую ногу вперед.
  3. Быстро переключитесь на удар левой ногой вперед и чередуйте ноги так быстро, как только сможете.

Конькобежец

Быстрое движение из стороны в сторону будет нацелено на ваше ядро.

  1. Встаньте на правую ногу, согните правое колено и вытяните левую ногу немного позади тела вправо.
  2. Согните локти и вытяните левую руку перед собой.
  3. Спрыгните с правой ноги, вытянув обе ноги в сторону (как будто перепрыгивая через что-то в воздухе), взмахивая руками, чтобы помочь вам оторваться от земли.
  4. Приземлитесь на левую ногу, согнув колено, правую руку вперед и балансируйте в этом положении на три счета.
  5. Перепрыгните на другую сторону.

Повторов: 20 (по 10 с каждой стороны)

Подробнее: 4-минутная тренировка для сжигания жира в стиле Табата

Прыжки гнезда

Это стандартное упражнение отлично подходит для живота.

Завершите тренировку этим классическим упражнением.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Выпрыгивайте ногами, поднимая руки над головой.
  3. Прыжком сдвиньте ноги вместе, приземлившись на руки по бокам.

HIIT, кардио и силовые тренировки

Существуют разные типы абдоминального жира: висцеральный жир и подкожный жир. Висцеральный жир располагается вокруг органов под мышцами живота и считается более опасным для вашего здоровья. Подкожный жир лежит под кожей, и его можно ущипнуть.

Жир сам по себе важен, но если вы носите больше, чем нужно для здоровья, это может привести к проблемам со здоровьем. Женщины с размером талии более 35 дюймов или мужчины с размером талии более 40 дюймов могут иметь повышенный риск заболеваний.Поговорите со своим врачом о любых проблемах, связанных с окружностью талии, и обсудите с ним связанные риски, чтобы получить лучший совет.

Вы, наверное, слышали, что пресс делается на кухне, и в какой-то степени это правда. Тем не менее, упражнения являются важнейшим компонентом любой рутины, которая должна включать:

Включение всех трех из них в вашу программу тренировок даст вам дополнительное преимущество, когда дело доходит до уменьшения абдоминального ожирения, и приведенная ниже тренировка включает все три компонента.

Вот что вам нужно знать, прежде чем начать.

По большей части «точечная» тренировка частей тела невозможна. Тем не менее, есть некоторые причины, по которым люди накапливают больше жира на животе, и некоторые исследования, указанные ниже, показывают, что определенные виды упражнений могут помочь. Помните, что правильный сон и снижение стресса являются одинаково важными факторами.

ВИИТ

ВИИТ-тренировки по определению предназначены для того, чтобы заставить ваш сердечный ритм взлететь, выталкивая вас из зоны комфорта, где вашему телу приходится работать намного усерднее, чтобы доставить кислород к мышцам.

Работая очень усердно в течение коротких интервалов, вы встряхиваете свой метаболизм и заставляете свое тело использовать больше энергии, чтобы найти топливо для тела. Мало того, вы используете еще больше энергии после тренировки, чтобы вернуть свое тело в прежнее состояние.

Все это означает, что в целом сжигается больше калорий, но, что еще лучше, тренировки HIIT, по-видимому, нацелены именно на жир на животе.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Kinesiology , эксперты сравнили одну группу женщин, которые следовали протоколу HIIT в течение 12 недель, с женщинами, которые выполняли кардиотренировки средней интенсивности.В группе ВИИТ к концу исследования наблюдалось большее уменьшение подкожного абдоминального жира.

С тренировкой HIIT вы должны убедиться, что, во-первых, вы занимаетесь этим типом тренировок только несколько раз в неделю. Слишком много может на самом деле иметь неприятные последствия, вызывая выгорание, перетренированность или даже травму.

Во-вторых, у вас должен быть некоторый опыт упражнений, прежде чем приступать к HIIT. Если вы еще не пробовали интервальные тренировки, начните с программы для начинающих и постепенно переходите к более интенсивным тренировкам.

Комплексные движения всего тела

Традиционные силовые упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, по-своему важны, но если вы действительно хотите сжечь больше калорий и нацелиться на брюшной жир, базовые упражнения просто необходимы.

Базовые упражнения предполагают работу более чем одной группы мышц одновременно. Например, приседания или приседания с жимом над головой задействуют намного больше мышечных волокон, чем любое из этих движений по отдельности. Это не только сжигает больше калорий, потому что вы используете больше групп мышц, но и повышает частоту сердечных сокращений, что также сжигает больше калорий.

Чем больше мышечной ткани вы задействуете, тем больше должно работать ваше сердце, чтобы перекачивать кровь и кислород к мышцам. Вот где происходит сжигание калорий. В качестве бонуса комплексные упражнения также улучшают баланс и координацию, а также гибкость.

Силовая тренировка

Сложные движения важны для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, но силовые упражнения оказывают другое влияние на организм. Как при HIIT-тренировке, так и при комплексных упражнениях вы сжигаете больше калорий во время тренировки и, конечно же, после тренировки, поскольку ваше тело работает через дожигание.

Силовые тренировки не обязательно сжигают столько же калорий во время тренировки, но увеличение мышечной массы оказывает более долгосрочное воздействие на организм.

Поднятие тяжестей не только помогает вам укрепить мышцы и кости, но и может увеличить ваш метаболизм. Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем их больше, тем больше калорий сжигает ваше тело в целом.

И, что еще лучше, поднятие тяжестей действительно может помочь предотвратить увеличение веса в области живота с возрастом.

В одном исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения, исследователи обнаружили, что здоровые мужчины, которые занимались силовыми тренировками не менее 20 минут, набирали меньше веса в области живота, чем мужчины, которые тратили такое же количество времени на кардиотренировки.

Твоя тренировка тройной угрозы

Теперь у вас есть эти три инструмента в вашем наборе инструментов для упражнений, и эта тренировка объединяет все три, чтобы дать вам наиболее полную тренировку корпуса. Делайте это 2-3 раза в неделю, следите за своим питанием, и вы на правильном пути.

Для этой тренировки есть 3 раунда. Каждый раунд включает в себя 4-минутную серию высокоинтенсивных интервальных тренировок, серию комплексных упражнений, ориентированных на несколько групп мышц, и традиционных силовых движений, направленных на отдельные группы мышц.

Советы и меры предосторожности

  • Разминка: потратьте не менее 5 минут или больше, если можете, на разминку с легкими кардиотренировками — маршем или бегом на месте, степ-прикосновениями и т. д. Это поможет подготовить ваш разум и тело и защитить ваше тело от травм. .
  • Следите за своей интенсивностью: это высокоинтенсивная тренировка, поэтому вы должны чувствовать одышку во время высокоинтенсивных интервалов тренировки. Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки или монитор сердечного ритма, чтобы отслеживать, насколько усердно вы работаете, и при необходимости делайте более длительные перерывы.
  • Пропускайте любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт.
  • Подъем тяжестей: в силовых упражнениях вы будете делать по 2 подхода в каждом движении. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли поднять его только в 12 повторениях.

Обзор тренировки

Ваша тренировка будет выглядеть так:

Раунд первый: сорвиголова

  • ВИИТ кардио 40/20
  • Комбинация общей силы тела — плечи и спина

Раунд 2: Все берпи за все время

  • ВИИТ кардио 30/30
  • Комбинация общей силы тела — бицепсы и трицепсы

Раунд третий: отойти в сторону

  • 20/10 Табата Кардио
  • Комбинация общей силы тела — грудь и ноги

Общее время тренировки: приблизительно 35 минут

Раунд 1 — Джек это

В первом раунде ваши кардио-интервалы будут длиться 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха.Как следует из названия, все движения, которые вы будете делать, являются версиями прыжков валета.

Работайте изо всех сил во время рабочих сегментов и используйте 20-секундные периоды отдыха. Найдите минутку, чтобы отдышаться, прежде чем перейти к части 2.

Часть 1: ВИИТ кардио 40/20

Время Упражнение СИЗ
5 мин Разминка в умеренном темпе 4-5
40 сек Прыжки с трамплина /Отдых 20 секунд 7-9
40 сек Прыжки с тягой резиновой ленты/ Отдых 20 секунд. Держите эспандер обеими руками над головой и выпрыгивайте ногами в прыжке, одновременно разводя руки и опуская локти.Прыгните назад, поднимите руки и повторите. 7-9
40 сек Плио-гнезда /Отдых 20 секунд — Выпрыгните ногами и приземлитесь в глубоком приседе, вращая руками. Прыжком верните ноги в глубокий присед с прыжками в стороны. 7-9
40 сек Air Jacks /Отдых 20 секунд — ноги вместе, присядьте, а затем подпрыгните в воздухе, вытянув ноги и вращая руками, как в прыжке с прыжком. Приземлитесь в присед и повторите. 7-9

Часть 2: Комбинация общей силы тела — плечи и спина

Во второй части вы сосредоточитесь на комбинированных движениях с упором на плечи и спину, а затем на более целенаправленные упражнения для этих групп мышц. В силовых упражнениях делайте максимально тяжелые упражнения, ненадолго отдохните и переходите к следующему раунду.

Время Упражнение
1 мин Жим на корточках Удерживая вес на плечах, присядьте как можно ниже.Когда вы встаете, выжмите гантели над головой.
1 мин Приседания с железным крестом — Удерживая гантели перед бедрами, поднимите гантели прямо вверх, а затем разведите их в стороны. Когда вы опускаете вес, опуститесь в присед. Встаньте и повторите.
2 x 12 повторений Жим над головой — Используйте тяжелый вес и поставьте ноги на ширине бедер, напрягите пресс. Выжмите гири над головой и опустите их, пока они не окажутся на уровне ушей, согнув локти, как стойки ворот.Отдых между подходами 10-30 секунд.
1 мин Выпады назад с тягой — Держите вес и сделайте шаг назад в выпад с прямой ногой. Наклонитесь от бедер и вытяните гантели в ряд. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.
2 x 12 повторений Тяга гантелей — Держите тяжелый вес и наклоните голову от бедер, спина прямая, пресс втянут. Подтяните локти в ряд, опустите и повторите.

Раунд 2 — Все берпи за все время

Во втором раунде мы смешиваем вещи с новыми интервалами и разнообразными бёрпи.

Если они не работают для вас, не стесняйтесь заменять их другими кардиоупражнениями. Идея состоит в том, чтобы просто увеличить частоту сердечных сокращений и работать так усердно, как только можете. Ваши интервалы 30/30, то есть равное соотношение работы и отдыха. К концу вы должны почувствовать одышку.

Часть 1: ВИИТ кардио 30/30

Время Упражнение СИЗ
30 сек Бёрпи при ходьбе /Отдых 30 секунд — Присядьте на пол, вытяните ноги в доску.Верните ноги внутрь и повторите. 7-9
30 сек Бёрпи /Отдых 30 секунд — Присядьте на пол и прыгните ногами обратно в планку. Прыгайте ногами обратно, вставайте и прыгайте. 7-9
30 сек Бёрпи с медболом /Отдых 30 секунд — Держите набивной мяч и приседайте на пол, держась за медицинский мяч, когда выпрыгиваете ногами. Подпрыгните ногами, встаньте и подбросьте медбол в воздух. 7-9
30 сек Бёрпи со скольжением /Отдых 30 секунд. Поставьте ноги на полотенце (для паркетных полов) или бумажные тарелки или скользящие диски на ковер, присядьте на корточки и выдвиньте ноги на доску. Вставьте ноги внутрь и встаньте. 7-9

Часть 2: Комбинация общей силы тела — бицепсы и трицепсы

Силовые и комбинированные упражнения задействуют руки, бицепсы и трицепсы. Для силовых движений возьмите тяжелый вес, чтобы по-настоящему проработать руки.

Время Упражнение
1 мин Прыжки с широким приседом и сгибанием рук на бицепс — Начните со стоп вместе, держите гири ладонями внутрь. Выпрыгните ногами в широкий присед. Когда вы прыгаете ногами обратно, согните вес в сгибание молотка.
1 мин Сгибание рук молотком — Держите тяжелый вес и приседайте как можно ниже, сгибая вес в сгибании молотка.Встаньте с гантелями, все еще согнутыми в коленях, и медленно опустите их.
2 х 12 Сгибание рук на бицепс — Держите тяжелый вес ладонями наружу и сгибайте его вверх и вниз.
1 мин Выпады с разгибанием трицепса — В стойке в шахматном порядке, одна нога вперед и одна назад, держите тяжелый вес обеими руками прямо вверх. Опуститесь в выпад, сгибая руки в локтях. Отжимайтесь, выпрямляя руки и напрягая трицепсы.
1 мин Отжимания на брусьях с разгибанием ног — Сядьте на край стула или скамьи и поднимите бедра вверх, руки рядом с бедрами. Согните руки в локтях, отжимаясь от них трицепсами, и, отжимаясь, вытяните правую ногу и попытайтесь коснуться пальцев ног левой рукой. Повторяйте, чередуя стороны.
2 х 12 Разгибания на трицепс — Сидя или стоя, держите тяжелый вес прямо вверх. Удерживая локти, опустите вес за голову, сгибая локти.Поднимите вес и повторите.

Раунд 3: отойти на сторону

Кардио включает в себя упражнения из стороны в сторону, направленные на мышцы ягодиц, бедер и внешней поверхности бедер. Вы также будете работать над скоростью, стабильностью и ловкостью.

Часть 1: 20/10 Табата Кардио

Время Упражнение СИЗ
20 сек Прыгуны по лужам /Отдых 10 секунд. Сделайте гигантский шаг вправо, широко раскинув руки, как будто вы перешагиваете гигантскую лужу.Перейдите на другую сторону и продолжайте двигаться так быстро, низко и широко, как только сможете. 7-9
20 сек Выпады с прыжком из стороны в сторону (фигуристы) /Отдых 10 секунд — Повернитесь вправо и отведите правую ногу назад в выпад с прямой ногой, выбивая левую руку. Прыгайте в воздух, меняя стороны и делая выпад влево, выбивая правую руку. 7-9
20 сек Перетасовка Перемешивание Приседания /Отдых 10 секунд — Перемещайтесь вправо на два шага и опускайтесь в присед, касаясь пола, если можете.Переместитесь обратно налево и повторите. 7-9
20 сек Suicide Runs /Отдых 10 секунд — Бегите в противоположный конец комнаты или как можно дальше, двигаясь как можно быстрее и касаясь пола. Бегите обратно через комнату и снова коснитесь пола, повторяя это в течение 40 секунд. 7-9

Часть 2: Комбинация общей силы тела — грудь и ноги

Ваша последняя силовая и составная комбинация фокусируется на груди и нижней части тела с помощью различных движений.Опять же, старайтесь поднимать как можно больший вес для силовых упражнений и отдыхайте, если вам нужно, между упражнениями.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, чтобы сделать ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.
  1. Mittal B. Подкожная жировая ткань и висцеральная жировая ткань. Indian J Med Res . 2019;149(5):571-573.

  2. Литтл Дж.П., Сафдар А., Уилкин Г.П., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Практическая модель высокоинтенсивных интервальных тренировок с малым объемом индуцирует митохондриальный биогенез в скелетных мышцах человека: потенциальные механизмы. J Physiol (Лондон).2010; 588 (часть 6): 1011-22. doi:10.1113/jphysiol.2009.181743

  3. Майяр Ф., Перейра Б., Буассо Н. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую, брюшную и висцеральную жировую массу: метаанализ. Спорт Мед. 2018;48(2):269-288. дои: 10.1007/s40279-017-0807-y

  4. Zhang H, K Tong T, Qiu W, Wang J, Nie J, He Y. Влияние протокола высокоинтенсивных интервальных тренировок на уменьшение брюшного жира у китайских женщин с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Кинезиология.2015 29 июня; 47 (1): 57-66.

  5. Kim S, Welsh DA, Ravussin E, et al. Повышение скорости метаболизма в состоянии покоя при ухудшении здоровья у девяностолетних может быть связано со снижением мышечной массы и функции у женщин и мужчин соответственно. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014;69(6):650-6. doi:10.1093/gerona/glt150

  6. Мекари Р.А., Гронтвед А., Депре Ж.-П. и др. Тренировки с отягощениями, аэробные физические нагрузки и долговременное изменение окружности талии у мужчин. Ожирение .2014;23(2):461-467. doi:10.1002/oby.20949.

Дополнительное чтение
  • Шуенке М., Микат Р., Макбрайд Дж. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Европейский журнал прикладной физиологии . 2002;86(5):411-417. doi:10.1007/s00421-001-0568-y.

  • McCall P. 5 Преимущества сложных упражнений. ЭЙС Фитнес. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
Verywell Fit является частью издательской семьи Dotdash Meredith. ]]>

3 некардио тренировки гарантированно избавят вас от жира

Избавление от жировых отложений и повышение тонуса требуют некоторой аэробной активности, но, если мысль о продолжительной кардиотренировке вызывает у вас ужас, хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете достичь телосложения своей мечты с помощью силовых тренировок.


Доказано, что силовые тренировки увеличивают как краткосрочное, так и долгосрочное сжигание калорий.Это означает, что после занятия тяжелой атлетикой ваш метаболизм будет ускорен на срок до 38 часов. Более того, тренировки с отягощениями помогают вам нарастить мышечную массу в большей степени, поэтому ваш основной обмен веществ также улучшается.

Таким образом, хотя тренировка с отягощениями может не сжигать столько калорий в минуту, как интенсивная кардиотренировка, общий эффект от сжигания калорий после тренировки полностью превосходит кардио.

Итак, если вы хотите похудеть и привести себя в тонус, следуйте этим ключевым тренировкам с отягощениями.Эти тренировки могут выполнять как мужчины, так и женщины — они были разработаны, чтобы помочь сбросить вес и повысить тонус, а не накачать вас.

Прежде чем вы начнете, мы рекомендуем сосредоточиться на весах примерно на 2 кг больше, чем вы обычно выбираете, и увеличивать нагрузку по мере увеличения вашей силы.

Первая тренировка

Для силовых тренировок каждое упражнение должно выполняться в виде 5 подходов по 5 или 4 подходов по 6 повторений.

Приседания со штангой

— Выберите штангу, которую вы можете удобно (но не легко) поднять над головой и положить на плечи

— Поставьте ноги на ширине плеч под небольшим углом

— Начните сгибать колени, отводя бедра назад, и медленно опускайтесь вниз, пока колени полностью не согнутся

— Встаньте, не блокируя колени

Жим лежа

— Лягте на скамью ногами на пол и снимите штангу с прямыми руками

— Опустите планку на грудь

— Снова нажмите на нее, пока не заблокируете локти, удерживая тело на скамье

— Мы рекомендуем всегда иметь с вами наблюдателя, пока вы выполняете подходы, даже если вы используете вес, который вы считаете довольно легким

Становая тяга с гантелями

— Возьмите пару гантелей хватом сверху

— Держите их на расстоянии вытянутой руки руками по бокам

— Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, напрягая корпус

— Слегка согнув колени, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу

— Держите гантели как можно ближе к телу

— Пауза, затем поднимите туловище обратно в исходное положение

Тренировка 2

Для силовых тренировок каждое упражнение должно выполняться в виде 5 подходов по 5 или 4 подходов по 6 повторений.

Боковое опускание

— Сядьте перед тренажером для боковых тяг лицом к весам и отрегулируйте наколенники тренажера в соответствии со своим ростом

 Возьмите перекладину ладонями вперед, расставив руки на расстоянии чуть шире ширины плеч

— Верните туловище назад примерно на 30 градусов и выпятите грудь

— Опустите штангу, пока она не коснется верхней части груди, отведя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад

— Сведите лопатки вместе и медленно поднимите штангу в исходное положение с полностью выпрямленными руками

Боковые подъемы гантелей

— Возьмите две гантели и встаньте прямо, руки по бокам, ладони обращены к вам

— Поднимите гантели к боку, слегка согнув в локте и слегка наклонив руки вперед.Продолжайте поднимать, пока ваши руки не будут параллельны полу

— Медленно опустите гантели в исходное положение

Сгибание молотком

— Встаньте прямо с прямым туловищем и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, прижав локти к туловищу

— Удерживая плечо неподвижным, согните гантель вперед, напрягая бицепс

— Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и гантель не окажется на уровне плеч

— Кратковременно задержитесь в положении и медленно опустите гантель в исходное положение  

Тренировка 3

Для силовых тренировок каждое упражнение должно выполняться в виде 5 подходов по 5 или 4 подходов по 6 повторений.

Тренажер для отжиманий на трицепс

— Сядьте в машину для погружения и надежно возьмитесь за ручки

— Держите локти по бокам и согните их под углом 90 градусов

— Напрягите трицепсы, вытягивая руки вниз на выдохе

— Медленно верните руки в исходное положение на выдохе

Подъем коленей в висе

– Повисните на перекладине хватом сверху, корпус прямой

— Согните колени и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги, пока ваши бедра не будут параллельны земле

— Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги обратно вниз

Жим от груди в тренажере сидя

— Сядьте за тренажер для жима от груди и выберите желаемый вес

— Возьмитесь за ручки тренажера ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы предплечья были параллельны полу

— Потяните ручки назад к телу

— Оттолкните ручки от себя, согните грудь и задержитесь на секунду

— Вернуть ручки в исходное положение

Если вы ищете свою игру по тяжелой атлетике, почему бы не приобрести трехдневный пропуск в один из наших замечательных тренажерных залов сегодня? А пока посмотрите наше 10-минутное видео о тренировках для мышц кора или прочитайте о лучших тренировках в тренажерном зале, которые любят профессиональные футболисты.

 

 

Кардио или силовые упражнения для тонуса желудка после похудения? | Live Healthy

Теперь, когда вы избавились от жира, развитие мышечного тонуса поможет улучшить внешний вид вашего пресса и силы кора. Хотя кардио эффективно для снижения и поддержания веса, вам следует сосредоточить свои усилия на тренировках с отягощениями, чтобы развить мышцы живота. Кардиоупражнения, такие как бег, задействуют основные мышцы для стабильности, но для роста мышц вам следует выполнять упражнения с отягощениями для достижения наилучших результатов.

Как сбросить лишние килограммы

После сжигания всего этого жира последнее, чего вы хотели бы, так это снова набрать лишние килограммы. Поддерживайте свой вес с помощью рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний 150 минут умеренно интенсивных упражнений каждую неделю. Чтобы выполнить эту норму упражнений, вы можете ходить быстрым шагом в течение 30 минут пять дней в неделю. Если вы предпочитаете более быструю, но интенсивную тренировку, бег или плавание в течение 15 минут, пяти дней в неделю будет достаточно.

Формирование пресса

Центром вашего живота является прямая мышца живота, которую обычно называют шестью кубиками.Американский совет по физическим упражнениям заказал исследование оборудования для тренировки пресса, которое показало, что скручивания пресса на мяче для упражнений в целом являются наиболее эффективными. Эта тренировка также задействует косые мышцы, которые находятся по бокам живота. Когда вы приводите в тонус эти мышцы, ваш живот может принять V-образную форму. Выполняйте скручивания с мячом с гантелью в руке, чтобы увеличить интенсивность. Некоторые другие эффективные упражнения для пресса с использованием веса включают рубку дерева стоя с гантелью, ветряную мельницу с гирями и боковые наклоны стоя.

Достижение усталости

Чтобы эффективно привести мышцы в тонус, вы должны изнашивать их с каждым упражнением. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что при правильном выполнении упражнения на пресс в диапазоне от 10 до 25 повторений в одном или трех подходах должны стимулировать ваши мышцы. Основная цель – утомить мышцы; наиболее заметным признаком мышечной усталости являются трудности с выполнением нескольких последних повторений. Если вы можете выполнить более 25 повторений, вес слишком мал или вы выполняете упражнение слишком быстро.Тренируйтесь как минимум два раза в неделю и дайте мышцам два дня на восстановление после тренировки с отягощениями.

You Are What You Eat

Вам нужны правильные питательные вещества для роста и восстановления мышц. Как правило, ваша еда должна состоять из постного белка, такого как лосось или куриная грудка, и сложных углеводов, таких как фрукты, овощи и коричневый рис. Ешьте около пяти порций овощей и фруктов в день и ешьте три раза и два перекуса — по одному каждые два-три часа.Избегайте высококалорийных продуктов, таких как фаст-фуд, сладкие напитки и выпечка, чтобы предотвратить увеличение процента жира в организме.

20 лучших кардиоупражнений всех времен — домашние кардиотренировки

Вот приятные новости: вам не *обязательно* бегать или прыгать на эллиптическом тренажере, велотренажере или беговой дорожке, чтобы стать сильнее и быстрее. (Но все хорошо, если вам нравятся эти модальности!) Мы приглашаем вас на мгновение подумать о , а не о как о машине. Многие упражнения, которые вы можете ассоциировать в первую очередь с силовыми тренировками, на самом деле могут использоваться как кардиоупражнения.

Лучший способ заставить ваше сердце биться чаще, а пот струиться? Комплексные упражнения, которые задействуют несколько суставов и более одной группы мышц. Таким образом, вы задействуете каждую часть своего тела и сожжете больше калорий.

Еще один способ усилить нагрузку: замените стационарную тренировку HIIT или круговой тренировкой с такими движениями, как поднятие коленей, удары ногами по ягодицам и прыжки через скакалку. Чем выше интенсивность вашего потоотделения, тем больше энергии и кислорода вы используете и тем больший эффект догорания (также известный как EPOC) вы испытываете.По сути, вы будете продолжать сжигать калории с большей скоростью после тренировки, поскольку ваше тело вернется к своей регулярной программе #balance.

Настоящим решающим фактором здесь может быть то, что вы можете сократить время кардиотренировок вдвое (со 150 до 75 в неделю в соответствии с рекомендациями по физической активности Министерства здравоохранения США), выбрав HIIT или круговую тренировку. Это означает, что у вас будет больше свободного времени!

Используйте этот список лучших кардио-упражнений, чтобы создать целую серию кардиотренировок, которые также принесут пользу всему телу.О, и вы можете делать их практически где угодно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Время: 20 минут

Оборудование: коврик, гири, гантели, скакалка (по желанию)

Подходит для: т все тело, кардио

9002 900 .Выполните указанное количество повторений для каждого движения, затем сразу же переходите к следующему. После того, как вы закончили все движения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще дважды, всего три раунда.


1. Прыжок с приседа

Как выполнять: Начните с приседания (ступни под плечами, носки смотрят вперед, бедра параллельны полу) с прямым туловищем и сцепленными руками перед грудью. Оттолкнитесь стопами, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгните от пола, одновременно размахивая прямыми руками за корпусом.Приземлитесь обратно в присед. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!


2. Бёрпи ногой ослика

Как: Начните стоя, руки по бокам. Поднимитесь в воздух. Приземлившись, присядьте, упритесь руками в землю и подпрыгните в воздух выше уровня плеч. Позвольте ногам приземлиться прямо под телом, затем подпрыгните.Это один представитель. Сделайте до 10 с правильной формой.


3. Радужный удар

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч перед правым бедром. Поднимитесь на подушечках стоп, поднимая вес над головой и поворачиваясь на правой ноге, чтобы повернуть тело влево, когда вы крутите набивной мяч по дуге с силой, чтобы отскочить от земли за пределами левой ноги. Поймай его и вернись на старт. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 45–60 секунд, чередуя стороны.


4. Чудо-женщина

Как: Начните с положения стоя, как если бы вы готовились к прыжку. Выпрыгните, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и одновременно вытяните руки в стороны. Подпрыгните ногами к центру и скрестите их, одну перед другой. В то же время скрестите предплечья перед лицом. Это один представитель. Продолжайте 20 повторений.


5. Альпинисты


Как: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч.Упритесь правым коленом в грудь, затем поднимите для начала. Повторите с левой стороны. Продолжайте менять стороны и выполните как можно больше повторений за 45 секунд.


6. Высокие колени

Как выполнять: Начните в положении стоя на коврике, руки согнуты под углом 90 градусов, локти прижаты к бокам, руки на уровне бедер перед собой. Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы постучать ладонью. Верните правое колено на пол и быстро повторите на левую сторону. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для дополнительной сложности.Выполните 20 повторений.


    7. Махи гири

    Как выполнять: Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), держа рукоять гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу, а гиря между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди, держа руки прямыми и напряженными.Сделайте обратное движение, на этот раз перенося гирю между бедер, когда вы поворачиваетесь. Это один представитель. Выполните 10 повторений.


      8. Прыжок с карандашом

      Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.


      9. Планка

      Как делать: Начните с низкой планки, предплечья параллельно полу, локти под плечами.Поднимите правое предплечье и нажмите на ладонь, чтобы выпрямить руку. Затем повторите с левой, чтобы войти в высокую планку, удерживая бедра как можно выше. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений, чередуя руки, с которых вы начинаете.


          10. Удары ногами

          Как: Начните с положения стоя, ядро ​​задействовано. Поставьте правую пятку позади себя, чтобы коснуться правой ягодицы. Верните правую ногу обратно на землю, затем повторите на противоположной стороне.Продолжайте чередовать стороны и ускорьте это для дополнительной задачи. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.


          11. Половина турки

          Как выполнять: Начните лежать на спине, правая нога и рука прямо на полу и под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы стопа стояла на полу, а левая рука вытянута к потолку (локоть заблокирован) держа гирю. Не сводя глаз с гири, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье.Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.


          12. Прыжок с группировкой

          Как: Встать. Прыгните прямо вверх, подтянув колени к груди. Мягко приземлитесь и немедленно повторите это движение. Это один представитель. Выполните 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха.


          13.Звездный прыжок

          Как выполнять: Начните с того, что обе ноги вместе, твердо стоят на земле, бедра слегка отведены назад. Отсюда подпрыгните как можно выше и вытяните руки прямо в любом направлении. Вернуться к началу. Это один представитель. Сделайте 20 повторений.


          14. Жим гири одной рукой

          Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер, гиря в правой руке, правая рука согнута, локоть прижат к телу так, чтобы вес приходился на плечо, а левая рука на бедре.Слегка опустите бедра в четверть приседа. Затем быстро оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги, одновременно выжимая гирю прямо вверх, пока правая рука полностью не выпрямится над головой. С контролем опустите гирю обратно вниз. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.


          15. Болгарский сплит-присед

          Как делать: Встаньте на полметра перед ступенькой, держа в каждой руке по гире. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ногу на ступеньку. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), плечи отведены назад, а грудь приподнята.Сделайте паузу, затем нажмите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте до 10 на каждую сторону.


          16. Становая тяга с гирей до толчка на грудь

          Как выполнять: Исходное положение в положении глубокого шарнира (бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), руки держат гирю на полу между стопами. Напрягите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, удерживая его близко к голеням. Когда гиря достигнет коленей, согните руки в локтях и подтяните ее к груди.Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Как только бедра окажутся примерно параллельны полу, оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это один представитель. Выполните 10 повторений.


          17. Домкраты для досок

          Как: Начните с положения планки на предплечьях. Выпрыгните ногами за плечи, чтобы получилась широкая буква «V», затем прыгните обратно. Это один представитель. Завершить 20.


          18. Медвежий обход

          Как выполнять: Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над матом.Сделайте шаг вперед левой рукой и правой ногой одновременно, затем правой рукой и левой ногой. Держите спину ровной, а бедра стабильными. Сделайте три шага вперед, затем три шага назад. Это один представитель. Выполните 10 повторений.


          19. Удар по плечу «медвежья доска»

          Как выполнять: Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над матом. Удерживая спину ровной, а плечи и бедра стабильными, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы коснуться ею правого плеча.Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Выполните 10 повторений.


          20. Скакалка

          Вы можете выполнять это движение со скакалкой или без нее. Форма одинакова в любом случае.

          Как: Начните с ног вместе и рук в стороны. Согните локти (но держите их близко к телу), чтобы широко расставить предплечья и поднять их на высоту бедер. Начните делать небольшие круговые движения обоими предплечьями вперед, одновременно делая быстрые прыжки ногами.(Если вы используете скакалку, цель состоит в том, чтобы вращать шнур вокруг тела и очищать его под ногами при каждом прыжке.) Один прыжок равен одному повторению. Выполните 20 повторений.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          11 упражнений на планке, которые удваивают кардиоупражнения Urology of Virginia

          • Читать оригинальную статью здесь

          11 упражнений на планку, которые можно использовать как кардиоупражнения
          Приготовьтесь к испытанию всего тела.
          Поделиться через Pinterest
          Янтарный почтенный
          Доски известны своей способностью разрушать сердцевину. Удерживая одну, через некоторое время любой пресс задрожит. Но у некоторых вариаций планки есть еще одна не столь очевидная суперсила: любая планка в движении увеличивает частоту сердечных сокращений, что позволяет добавить немного кардио в тренировку пресса.
          «Вы можете использовать планки в качестве кардиотренировок, просто добавляя движения», — говорит Кристал Фазано, тренер по здоровому образу жизни в Crystal Fit Wellness и личный тренер New York Sports Clubs в Бруклине.В то время как приведенные ниже движения не включают в себя такие же большие, очевидные движения, вызывающие сердцебиение, как бег или сеанс HIIT, причина, по которой они работают, заключается в том, что все ваше тело должно быть полностью задействовано, чтобы удерживать эту планку, пока вы также двигаетесь. .
          «Планка — это движение всего тела, поэтому оно не только бросает вызов вашему кору — вы также работаете с ягодицами, плечами, ногами и руками», — говорит Фазано. «Когда вы добавляете движения, вам приходится больше работать, чтобы стабилизировать бедра, кор и ягодицы. Ваш сердечный ритм будет увеличиваться только потому, что вашему телу приходится так много работать, чтобы стабилизировать эти основные группы мышц», — объясняет она. .
          Прежде чем вы примете положение планки, вам следует запомнить несколько советов по форме. «Подумайте о том, чтобы направить пупок к позвоночнику», — говорит Фазано. Кроме того, убедитесь, что вы напрягаете ягодицы и квадрицепсы. «Это то, о чем люди не думают, но это очень важно. Задействование ягодиц и квадрицепсов поможет вам подогнать таз, что предотвратит взмывание бедер в воздух. потерять основную активацию», — объясняет Фазано.(Вот изображение того, что мы подразумеваем под подтягиванием таза.)
          В идеальной планке ваши лодыжки, бедра и плечи должны быть на одной линии, но модификация, если ваша нижняя часть спины вообще болит, состоит в том, чтобы поднять бедра на дюйм или два, как Фазано демонстрирует в некоторых из этих ходов. Это займет некоторое давление всего вашего кора, включая нижнюю часть спины, поэтому вы сможете избежать напряжения этих мышц.
          Здесь Фазано демонстрирует 11 упражнений из планки, которые можно использовать как кардиоупражнения.
          Начните с высокой планки, поставив ноги на полозья (полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут!).
          Сдвиньте ноги к груди, слегка округлив при этом поясницу.
          Вытяните ноги в исходное положение.
          Будьте осторожны, не двигайтесь слишком быстро — в этом легче сломать форму, чем во многих других.
          Ходьба в боковой планке
          Старт в высокой планке.
          Сделайте шаг левой ногой и левой рукой влево и сразу же сделайте шаг левой ногой и левой рукой.
          Сделайте несколько «шагов» в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.
          Двигайтесь так быстро, как только можете, сохраняя при этом напряжение корпуса и устойчивость бедер.
          Альпинисты
          Старт в высокой планке.
          Быстро подтяните правое колено к груди, а затем вытяните его обратно, подтягивая левую ногу к груди.
          Чем быстрее вы двигаетесь, тем эффективнее кардиотренировка — только не жертвуйте скоростью ради формы.
          Держите ягодицы максимально устойчивыми и не провисайте в плечах.
          Для дополнительной проработки косых мышц выполняйте скручивания альпиниста — просто подведите каждое колено под туловище к противоположному локтю.
          Старт в высокой планке.
          Прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки на домкрате).
          Держите корпус в напряжении и держите бедра в стабильном положении, чтобы свести к минимуму колебания ягодиц вверх и вниз.
          Армейский кроль
          Старт в планке на предплечьях.
          Ползите вперед на руках и наклоняйте ноги вперед при движении верхней части тела.
          Остановитесь, когда больше не сможете двигаться вперед, не двигая ногами.
          Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
          Ползите вперед и назад как можно быстрее, сохраняя форму.
          Подтяните левое колено к левой стороне и к левому локтю.
          Повторить с правой стороны.
          Продолжайте это попеременное движение как можно быстрее, не жертвуя формой.
          Начните с высокой планки, поставив пальцы ног на планеры (полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут!).
          Идите вперед руками и волочите ноги назад.
          Убедитесь, что ваш сердечник в порядке, и вы поддерживаете прочную доску повсюду.
          Вы также можете изменить направление движения и пройти назад, чтобы вернуться в исходное положение.
          Постучите каждой рукой по противоположному плечу, чередуя стороны.
          Держите корпус в напряжении и сосредоточьтесь на стабилизации бедер.
          Идите как можно быстрее, сохраняя правильную форму.
          От планки к пике
          Начните с высокой планки, поставив ноги на полозья (полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут!).
          Сдвиньте ступни к груди, держа ноги как можно более прямыми и слегка округляя поясницу во время движения.
          Сдвиньте ножки обратно в исходное положение.
          Убедитесь, что вы двигаетесь контролируемо и не позволяете спине выгибаться, когда выпрямляетесь.
          Согните одну руку так, чтобы локоть и предплечье коснулись пола.
          Следуйте другой рукой, чтобы вы оказались в планке на предплечьях.
          Запустив руку, с которой вы начали, выполните обратное движение, выпрямив руку и оттолкнув ее назад, чтобы начать.
          Следуйте второй рукой, заканчивая высокой планкой.