Воскресенье , 25 сентября 2022
Главная / Разное / Калий в продуктах для чего нужен организму: Калий в продуктах: 10 продуктов, богатых калием

Калий в продуктах для чего нужен организму: Калий в продуктах: 10 продуктов, богатых калием

Содержание

Зачем организму нужен калий и в каких продуктах он содержится

В чем заключается польза калия для организма?

В организме человека калий играет существенную роль:
  • способствует усвоению магния, в совокупности с которым нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает работу нервной системы и головного мозга;
  • способствует нормализации артериального давления, чем снижает риск развития инсульта;
  • повышает уровень энергии и выносливость;
  • предотвращает развитие онкологических заболеваний;
  • препятствует выведению кальция из организма;
  • контролирует водно-солевой обмен;
  • благодаря мочегонным свойствам, эффективно избавляет тело от лишней жидкости.

В каких продуктах питания содержится калий?

Картофель и батат

Картофель и батат являются одними из лучших источников калия. Один печеный клубень большого размера обеспечивает почти 35% от суточной потребности организма в минерале. Интересным остается тот факт, что около 1/3 микроэлемента содержится в кожуре. Поэтому очищать овощ перед приготовлением не стоит. Просто его необходимо тщательно вымыть и обратить внимание на то, чтобы не было позеленевших участков.

Батат содержит меньше калия – около 20% суточной потребности организма в минерале.

Бобовые

Практически все бобовые входят в список продуктов, богатых калием. Но особенно среди них стоит отметить красную и белую фасоль. При употреблении их в пищу организм получит около 10-20% суточной потребности в микроэлементе.

Помимо этого, в состав фасоли входят: тиамин, фолаты, железо, магний и марганец. Высокое содержание полезных веществ обуславливает позитивное влияние продукта на здоровье кишечника. Регулярное включение бобовых в меню снижает риск развития некоторых сердечных заболеваний и сахарного диабета.

Свекла

Помимо того, что свекла содержит высокое количество калия, она богата фолатами и марганцем. Пигмент беталаин, придающий корнеплоду его характерный цвет, играет роль антиоксиданта. Он эффективно борется с воспалительными и окислительными процессами. Полезные вещества, выходящие в состав овоща, способствую укреплению кровеносных сосудов.

Шпинат

В 100 граммах шпината содержится почти 10 % суточной потребности организма в калии. Помимо этого, зеленый листовой овощ богат витаминами А и К, кальцием и марганцем. Не забывайте добавлять его в свой рацион питания, так как благодаря высокому витаминному и минеральному составу, он укрепляет иммунитет, защищает здоровье глаз, способствует поддержанию артериального давления в пределах нормы.

Помидоры

Помидоры известны высоким содержанием витаминов А,С,Е и В6, меди и калия. Ликопин, также входящий в состав овоща, способствует устранению воспалительных процессов. Особенно полезным считается свежевыжатый томатный сок. В этом случае предпочтение стоит отдавать напитку домашнего приготовления.

Апельсины и апельсиновый сок

В стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится 11 процентов суточной потребности калия. Помимо этого, цитрусы являются признанными основными поставщиками в организм витамина С. Регулярное их употребление укрепляет кости, помогает в борьбе с лишним весом и повышает иммунитет. Однако, необходимо учитывать, что наиболее полезен целый фрукт, так как он содержит больше клетчатки, чем напиток.

Бананы

Банан, наверное, самый известный фрукт, богатый калием. Всего лишь один плод содержит 12% ежедневной потребности в минерале. Помимо этого он содержит витамины С и В6, марганец и магний, клетчатку и антиоксиданты. Для тех, кто борется с лишним весом, стоит учитывать, что чем спелее продукт, тем больше количество сахара в нем содержится.

Авокадо

В последние годы авокадо приобретает все большую популярность в нашей стране. И не случайно, ведь этот экзотический фрукт признан супер едой во всем мире. Он содержит клетчатку, антиоксиданты, витамины К,С и группы В, а также 20% суточной нормы калия. Кроме того, регулярное употребление плода способствует снижению массы тела, укрепляет сердечную мышцу и нормализует работу сердечно-сосудистой системы.

Лосось

Жирные сорта рыб, а особенно лосось, должны в обязательном порядке присутствовать в рационе питания каждого человека. Помимо того, что он содержит большое количество калия (в 200 граммах около 15% суточной нормы), в его состав входят и омега-3 жирные кислоты.

Курага

Как и большинство сухофруктов, курага является богатым источником калия, а также витамина А и клетчатки. Регулярное включение в рацион питания данных продуктов способствует улучшению остроты зрения, эффективному выведению из организма шлаков и токсинов, оптимальному функционированию органов пищеварения.

Не забывайте включать в рацион питания продукты и напитки, содержащие калий. Без этого минерала нормальное функционирование всех органов и систем просто невозможно.

чем полезны и в каких продуктах содержатся // Смотрим

В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал о калии и магнии – важнейших микроэлементах нашего организма. В каких продуктах они содержатся, как влияют на здоровье и чем грозит человеку их переизбыток или дефицит?

В рубрике «Тайны еды» в новом выпуске программы «Доктор Мясников» – продолжение разговора о микроэлементах, начатого известным экспертом в прошлые выходные. В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал о двух важнейших для человека элементах: калии и магнии. В каких продуктах они содержатся, почему нужны для здоровья и какие изменения происходят в организме при их дефиците или недостатке?

Калий

Калий – основной микроэлемент для нормального функционирования нервной и мышечной ткани. Дефицит калия развивается вследствие его недостаточного поступления с пищей и интенсивной потерей жидкости, а также, что важно, при дефиците магния. Калий необходим для правильной работы сердца. Его низкое, равно как и избыточное количество, приводит к остановке сердечной деятельности. Среди группы риска находятся гипертоники. Исследования показали, что у 96% гипертоников уровень калия в организме понижен до критической отметки.

Ни за одним другим микроэлементом мы не следим в больницах с такой тщательностью, как за калием.

Врач утверждает, что получить калий несложно – надо разнообразить питание продуктами, в которых содержится этот микроэлемент. Калия достаточно в мясе, многих крупах, картофеле, особенно много в петрушке, шпинате и сухофруктах. А больше всего в сушеных финиках и кураге. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по количеству калия от других продуктов.

Магний

Магний необходим для работы более 300 ферментов нашего организма. Этот микроэлемент принимает участие во многих процессах: энергетический обмен, синтез белков и жиров. А пятая часть всего магния находится в сердце, поэтому не трудно догадаться, какое важнейшее значение элемент имеет для правильного функционирования нашего главного мотора. Дефицит магния приводит к аритмии, риску возникновения инфаркта, к различным нервным проявлениям, в том числе к судорогам ног.

По словам доктора Мясникова, у каждого десятого россиянина встречается дефицит магния. В группе риска любители жирной пищи, адепты новомодных диет (кетодиета) и те, кто принимают некоторые лекарственные препараты. Например, медицинский препарат для лечения повышенной кислотности омепразол может привести к снижению уровня магния в организме.

Важно помнить, что при низком магнии, калий никогда не будет в норме!

Недостаток магния проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Чтобы пополнить организм магнием, доктор Александр Мясников советует включить в своей рацион темный шоколад, красное вино в небольших количествах, орехи, которые вдобавок понижают холестерин, предохраняют от сахарного диабета и ожирения.

Добавьте к этому чеснок, рыбу, овощи и фрукты. Еда должна быть разнообразной. Здоровая диета должна основываться примерно на том, что я уже назвал. Овощи – фрукты не меньше полкило, обязательно морепродукты ежедневно, бокал красного вина, небольшое количество молочных продуктов, продукты из цельных зерен.

Натрий | Tervisliku toitumise informatsioon

Натрий встречается практически во всех продуктах, но больше всего его содержится в поваренной соли. Поваренная соль, т.е. NaCl, состоит из натрия и хлора, натрия в соли 40%.

Таким образом, представленное в граммах количество натрия можно перевести в граммы соли, если умножить первое на 2,5, а количество миллиграммов натрия – если разделить количество граммов соли на 400. Большая часть нашего ежедневного потребления соли имеет скрытый характер. Исследования показали, что в развитых странах 5–10 % натрия человек получает из необработанных продуктов, таких как картофель и другие овощи. Из обработанных продуктов вроде хлеба, консервов, сыра и готовой еды, а также, питаясь вне дома, – 75–80 % натрия. При приготовлении пищи дома и непосредственно перед едой с солью добавляется еще 10–15 % натрия.

Натрий нужен:
  • для нормального водного обмена между клетками крови и тканей,
  • для поддержания кислотно-щелочного баланса в организме,
  • для передачи нервных импульсов,
  • для обеспечения сокращения мышц.

Связанный с питанием дефицит натрия обычно не встречается. Острый дефицит может возникнуть при обильном потоотделении в комбинации с потреблением большого количества не содержащих натрия жидкостей либо в результате рвоты и диареи. Симптомами являются мышечные судороги, отсутствие аппетита, нарушение всасывания питательных веществ. Глубокая нехватка натрия может привести к коме и смерти.

Как правило, с пищей человек получает избыточные количества натрия, и его длительная передозировка также приводит к проблемам со здоровьем.

Чрезмерное потребление натрия:
  • нагружает почки,
  • вызывает отеки (нарушается нормальный водный обмен между клетками крови и тканей),
  • может вызвать повышение кровяного давления,
  • приводит к чрезмерному выведению с мочой воды и калия (что, однако, не снимает отеков).

Крупнейшими источниками натрия являются поваренная соль, бульонный порошок, готовая еда, консервы, соленые и копченые продукты, сыр, хлеб, мясопродукты, оливки, картофельные чипсы.

Для взрослых мужчин и женщин не делается различий в рекомендованном максимальном суточном количестве потребляемого натрия, оно не должен превышать 6 граммов соли (т.е. около 2400 мг натрия, в т.ч. содержащегося в годовой еде, такой как хлеб, мясопродукты, сыр и т.п.). В отдельных случаях (например, при высокой физической нагрузке, повышенном потоотделении) потребность в соли может быть больше. Физиологический минимум натрия для обычного взрослого человека составляет 1,5–2 грамма в день.

Для детей до 2 лет не допускается насыщенность пищи натрием, выраженная в количестве соли, более 2,1 грамма (т.е. около 830 мг натрия) на 1000 ккал пищевой энергии. От второго до десятого года жизни соли нельзя потреблять более 3–4 граммов в день (1190–1580 мг натрия).

Рекомендуемые количества минеральных веществ по возрастным группам см. подробнее в таблице. 

Натрий человек получает главным образом из трех источников:

  • из т.н. натуральных продуктов (например, из мяса, картофеля, овощей)
  • из обработанных продуктов, магазинных полуфабрикатов (например, из хлеба, сыра, ветчины, сосисок) – это основной источник
  • в результате добавления при приготовлении пищи (в магазинную готовую еду, питаясь дома или вне дома) и непосредственно за столом.

Потребление натрия следует сокращать, употребляя продукты с низким содержанием соли и добавляя меньше соли при приготовлении еды и в готовые блюда за столом. 

Максимальное допустимое суточное количество соли – 6 граммов – можно получить, если съесть:

  • 13 г бульонного порошка
  • 140 г соленой сельди
  • 250 г кетчупа
  • 300 г картофельных чипсов
  • 350 г сосисок
  • 400 г сыра
  • 500–600 г хлеба

Чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

Беда подкралась незаметно: чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

6 Июня 2019

Зачем нужен магний?

Он участвует в самых важных функциях, а именно:
• нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови;
• благодаря магнию снижается риск образования тромбов;
• магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность;
• этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса;
• он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем;
• он участвует в дыхательных процессах;
• без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов;
• магний способствует благоприятному течению беременности.
Кроме того, без магния в организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия.
Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?
Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков.
Как проявляется нехватка магния в организме?
Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням.
Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале не нужно стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.
Итак, в каких продуктах есть магний?
Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы. Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки.

Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы. Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись

противостоять стрессовым ситуациям!
Медицинский центр «Полимед» предлагает самый широкий спектр анализов, в том числе и анализ на магний.
Подробная информация по телефонам: +375(29)388-30-30 или +375(33)388-60-70


Калий: потребность и влияние на организм. В каких продуктах содержится. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Описание калия:
Калий – химический элемент, который влияет практически на все процессы, происходящие в организме человека. Даже незначительное отклонение от нормы может вызвать серьезные нарушения в работе внутренних органов и систем организма. Калий содержится в большинстве продуктов растительного происхождения и поэтому при наличии недостатка калия его не сложно восполнить. При этом препараты для нормализации уровня калия можно принимать только по назначению врача, после сдачи соответствующих анализов, так как переизбыток калия в организме также может грозить серьезными последствиями для здоровья.

Для чего организму нужен калий:

  • Калий совместно с натрием и другими химическими элементами поддерживает в организме водно-солевой и кислотно-щелочной баланс. Влияет практически на все системы и внутренние органы человека.
  • Поступление достаточного количества калия в организм способствует нормальной работе сердечно-сосудистой системы, нормализации кровяного давления, помогает предупредить многие заболевания сосудов и сердца, таких как: атеросклероз, гипертония, аритмия и другие.
  • Калий важен для нервной системы. Он участвует в процессе передачи нервных импульсов.
  • Работа головного мозга также зависит от достаточного поступления калия в организм. Калий участвует в доставке кислорода к клеткам мозга, повышает его работоспособность.
  • Влияет на функционирование мышечной ткани и физическую выносливость организма.
  • Калий помогает выводить из организма лишнюю жидкость.

Суточная потребность организма в калии:
Суточная потребность организма в калии в зависимости от возраста, веса, физических нагрузок, времени года, состояния здоровья и других факторов может быть разной. Детям необходимо получать 16-30 мг калия на 1 килограмм веса. Взрослому человеку необходимо 1,5 – 2,5 г, беременным женщинам около 3 грамм, спортсменам и людям с тяжелыми физическими нагрузками до 5 грамм.

Взаимодействие калия с другими веществами:
Калий лучше усваивается при достаточном количестве в организме витамина В6. Мешает усвоению калия алкоголь, кофеин и сахар.

Продукты, содержащие калий:
К продуктам, содержащим калий, относятся практически все растительные продукты. Особенно много калия в картофеле, бананах, яблоках, мандаринах, киви, землянике, бобовых культурах, шиповнике, кураге и абрикосах, дыне, арбузе, красной и черной смородине, мяте, винограде и семечках подсолнуха. Много калия в молочных продуктах, рыбе, крупах (например, в пшенной каше).

Недостаток калия в организме:
Дефицит калия в организме может возникнуть вследствие тяжелых физических нагрузок, стрессов, болезней, приема некоторых лекарств, чрезмерного употребления кофе, сладостей и алкоголя. В первую очередь нехватка калия проявляется в мышечной слабости, нарушениях в работе сердечнососудистой и нервной систем. Постоянный недостаток калия в организме может привести к очень серьезным заболеваниям внутренних органов, в том числе и к сердечным приступам и язвенной болезни.

Переизбыток калия в организме:
Переизбыток калия в организме может быть вызван неправильным питанием, некоторыми заболеваниями или приемом препаратов повышающих уровень калия в организме. Повышенное содержание калия в организме, также как и его недостаток может привести к развитию тяжелых заболеваний внутренних органов и систем человека.

Чтобы соблюсти баланс полезных веществ поступающих в организм и защититься от недостатка или избытка какого-либо вещества в организме, необходимо вести здоровый образ жизни, то есть правильно питаться, уделять внимание физической активности, здоровому сну и другим составляющим.

Не занимайтесь самостоятельной постановкой диагноза и самолечением, вовремя обращайтесь к врачу. Берегите себя и будьте здоровы!

7 советов по здоровому питанию

1. Употребление жидкости

Поскольку при хронической болезни почек организм  не выделяет достаточный объем мочи, очень важно контролировать объем употребляемой жидкости, чтобы предотвратить опасную прибавку в весе между сеансами диализа. Медицинские специалисты Вашего центра сообщат вам, сколько вы можете пить ежедневно без риска появления осложнений. Некоторые пациенты любят пить из бутылок, чтобы следить за потреблением жидкости. Какой бы метод вы ни предпочли, следите внимательно за тем, сколько вы пьете.

2. Соль (Натрий)

При почечной недостаточности организма обычно не может эффективно регулировать уровень натрия (соли). Натрий влияет на повышение артериального давления и увеличение чувства жажды, вынуждая пить больше жидкости.

  • При приготовлении пищи используйте небольшое количество соли.
    Добавление сушеных трав и других специй поможет вам уменьшить ее количество.
  • Не добавляйте соль в пищу за столом.
  • Орехи и обработанные пищевые продукты, например, пицца, могут содержать большое количество соли. Поэтому перед употреблением таких продуктов внимательно изучайте их состав. Если говорить про орехи, то лучше отдать предпочтение орехам макадамии.
3. Фосфаты

Повышенный уровень фосфатов может со временем привести к декальцификации костей и артериосклерозу. Чтобы защитить ваши сосуды и кости, потребление фосфата должно составлять 800–1200 мг в день. Большая часть фосфата, который мы принимаем, содержится в белках, например, в мясе и молоке. Также важно принимать фосфат-связывающие препараты согласно предписанию врача. Если вы планируете, например, есть шашлыки, то есть употреблять большое количество фосфатов, обязательно заранее поговорите со своим врачом по поводу того, как принимать фосфат-связывающие препараты в этот день.

4. Калий

Если почки больше не выделяют достаточного количества калия, уровни калия в крови могут повышаться (гиперкалиемия), например, после употребления пищи, богатой калием. Гиперкалиемия является очень опасным заболеванием и может вызвать опасные для жизни сердечные аритмии. Часто это происходит без каких-либо симптомов, что еще более усугубляет угрозу для здоровья. Всего один подобный эпизод нарушения может быть очень опасен даже для тех пациентов, у которых никогда не было гиперкалиемии. Ваш врач подскажет Вам, как следует контролировать уровень калия.

5. Белок

Белок является важным питательным веществом для многих функций организма. Пациентам, находящимся на диализе, требуется достаточное количество белка в рационе. Однако большинство белков богаты фосфатом. Ваша диета должна включать по меньшей мере 1 г белка на кг массы тела в день. Медицинские специалисты Вашего диализного центра порекомендуют вам сколько белка и какие его типы будут полезны для вас.

6. Употребление пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке и питание в ресторанах

По возможности избегайте употребления готовой пищи и продуктов, подвергшихся технологической обработке, поскольку в них, как правило, содержится большое количество соли, которую добавляют как вкусовое вещество. Если же вы употребляете подобную еду, внимательно проверяйте информацию на этикетках, особенно содержание в продукте соли или натрия. Чем меньше соли или натрия в списке ингредиентов, тем лучше. И не забудьте проверить, сколько соли вы уже употребили после крайней процедуры диализа. Когда вы едите в ресторане, вы можете спросить о содержании соли, фосфата и калия в тех или иных блюдах.

7. Приготовление блюд

Вы можете помочь своему организму, если будете правильно готовить некоторые продукты, даже если в них содержится большое количество калия, как, например, в картофеле или фруктах. Положите их в воду на некоторое время, чтобы из них выделился избыток калия. В общем и целом, приготовленная вами еда из свежих продуктов имеет большое значение для поддержания здоровья и благополучия.

Зачем вашему организму нужен калий, и в каких продуктах он есть

Этот минерал важен для силы мышц, незаменим для клеточного метаболизма и нормального функционирования нервной и сердечнососудистой систем. Калий помогает расслабить кровеносные сосуды, без него они могут стать слишком узкими, что повысит кровяное давление, пишет zdravoe.com. «Каждая клетка в вашем теле должна получать достаточно калия, чтобы функционировать, падение уровня калия в организме может привести общей усталости и истощению», – рассказывает Джанет Брилл, диетолог из Филадельфии. Но даже если вы потребляете рекомендуемые 4700 мг в день, вы все равно может страдать от дефицита калия. Почему?

Правда в том, что регулярное поедание фастфуда и обработанных продуктов практически гарантирует, что у вас низкий калий из-за всех натриевых чипсов, крекеров и замороженных блюд, говорит Брилл. Чем больше натрия вы потребляете, тем больше калия выводится из организма. Сократите потребление соли, чтобы помочь организму удержать больше калия, которого вы съедаете вместе с пищей. К слову, калием богаты множество вкусных продуктов: дыня, авокадо, бананы, белая фасоль и картофель с кожурой.

Иногда дефицит калия трудно заметить, но если вы испытываете любой из этих признаков, следует насторожиться.

Спазмы и судороги. Калий играет важную роль в сокращения гладких мышц, поэтому при его дефиците в мышцах могут возникнуть судороги и даже боль.

Сердцебиение или ваш пульс ускоряются без всякой видимой причины. Значительное падение уровня калия может также замедлить сердцебиение, и даже вызвать чувство, как будто вы собираетесь упасть в обморок.

Запоры: дефицит калия может замедлить работу кишечника. Также при этом возможны вздутие живота и спастические боли.

Читайте также:

12 продуктов, в которых калия больше, чем в банане

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

  1. Getty Images
  2. Фотографии Thinkstock
  3. Фотографии Thinkstock
  4. Фотографии Thinkstock
  5. Getty Images
  6. Фотографии Thinkstock
  7. Фотографии Thinkstock
  8. Фотографии Thinkstock
  9. Фотографии Thinkstock
  10. Фотографии Thinkstock
  11. Фотографии Thinkstock
  12. Rawpixel / Unsplash
  13. Фотографии Thinkstock

Источники:

USDA: Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной устаревшей версии: «Базовый отчет: 09038, авокадо, сырые, Калифорния», «Базовый отчет: 09040, бананы, сырые», «Базовый отчет: 09326, арбуз, сырые.«Базовый отчет: 11458, Шпинат, приготовленный, вареный, осушенный без соли», «Базовый отчет: 11483, Сквош, зима, аккорд, приготовленный, запеченный, без соли», «Базовый отчет: 15209, Рыба, лосось, Атлантический океан, дикий, приготовленный, сухой жар ».

Управление пищевых добавок NIH: «Калий: информационный бюллетень для потребителей», «Калий: информационный бюллетень для медицинских работников».

Центр информации о микронутриентах Института им. Линуса Полинга при ОГУ: «Каротиноиды», «Калий».

Что готовят? Чаша для смешивания USDA: «Приготовленная фасоль», «Маринованный салат из трех бобов».”

Диабетический центр Джослин: «Методы здорового питания и диабет», «Пусть едят картошку».

Cleveland Clinic: «Рецепт: нежирная брокколи и запеченный с сыром картофель».

Калифорнийские сушеные сливы: «Закуска».

База данных пищевых продуктов под брендом Министерства сельского хозяйства США: «Полный отчет (все питательные вещества): 45065813, измельченные помидоры, UPC: 085239220894», «Полный отчет (все питательные вещества): 45085316, чернослив без косточек, сушеные сливы, UPC 011213019024», «Полный отчет (все Питательные вещества): 45246070, Simply Orange, 100% чистый апельсиновый сок, апельсин, UPC: 025000055430 »,« Полный отчет (все питательные вещества): 45281302, апельсины в пупке, UPC: 688267000881 »,« Полный отчет (все питательные вещества): 45307750, Kellogg’s Изюмовые отруби, хлопья с изюмом и отрубями, UPC: 038000596650 »,« Полный отчет (все питательные вещества): 45342968 Изюм, UPC: 046567023946.”

Harvard Health Publishing: «Омлет из яичного белка с овощами и сыром», «Салатная зелень: максимальное удовольствие от укуса», «Овощ месяца: авокадо».

Питательные вещества : «Сравнение арбузного и углеводного напитка на вызванные физической нагрузкой изменения в системном воспалении, иммунной дисфункции и антиоксидантной способности плазмы».

Система здравоохранения Университета Нортшор: «5 семян здоровой диеты».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: Питание Источник: «Winter Squash.”

Прогноз диабета : «Обжаренный шпинат и чеснок».

SNAP Match Cambridge: «Осенние рецепты, хитрости и угощения на фермерском рынке Гарвардского университета».

Национальный фонд исследований рака: «Вкусные помидоры: противораковые свойства и полезный рецепт».

Факты о здоровье морепродуктов: «Содержание омега-3 в часто потребляемых морепродуктах».

Письмо о здоровье и питании Tufts : «Апельсины vs.Апельсиновый сок: что лучше для вас? »

10 продуктов с высоким содержанием калия — Cleveland Clinic

Калий пролетает незаметно. Большинство людей не думают об этом недооцененном минерале (если вообще думают о нем).

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но это важное питательное вещество, и мы почти не получаем его.Читайте дальше, чтобы узнать, зачем вам нужен калий и где его найти. Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RDN, LD, делится несколькими основными источниками калия, чтобы вы могли добавить его в свой рацион.

Суточное потребление калия (и почему это важно)

Калий — это минерал, который играет важную роль в работе сердца, почек, мышц и нервов. Низкий уровень калия может повысить кровяное давление, увеличить риск образования камней в почках и даже вывести кальций из костей.

«Диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия может снизить риск высокого кровяного давления и инсульта», — говорит Тейлор.

Несмотря на важность этого вещества, многие люди не получают из своего рациона столько калия, сколько следовало бы. Фактически, в Руководстве по питанию для американцев он выделен как «питательное вещество, вызывающее озабоченность общественного здравоохранения».

Сколько калия нужно получать? Тейлор говорит, что рекомендуемая цель — 2600 миллиграммов в день для женщин и 3400 миллиграммов в день для мужчин.Интересный факт: старые рекомендации рекомендовали 4700 миллиграммов в день, но Национальные академии наук, инженерии и медицины обновили это число в 2019 году. Так что теперь получить суточную дозу калия стало еще проще.

Продукты, богатые калием

Готовы увеличить потребление? Тейлор предлагает добавить эти источники калия в свой рацион.

1. Картофель

Spuds — разумный выбор — просто оставьте богатую питательными веществами кожуру нетронутой. Картофель средней степени запекания с кожурой содержит более 900 миллиграммов калия.Сладкий картофель с кожурой? Более 500 миллиграммов.

2. Бобовые

Бобы — хороший источник калия. Белая фасоль и бобы адзуки содержат около 600 миллиграммов на порцию в полстакана. Бобы пинто, морские бобы, бобы лима и бобы Great Northern содержат более 350 миллиграммов на полстакана. Соевые бобы (также известные как эдамаме) и чечевица также являются хорошими источниками калия.

3. Соки

Люди часто предпочитают цельные фрукты сокам, так как цельные фрукты являются хорошим источником клетчатки.Но не исключайте сок полностью. Чернослив и морковный сок содержат в себе серьезный заряд калия: около 689 миллиграммов на чашку морковного сока и более 700 миллиграммов на такое же количество черносливового сока.

Апельсиновый сок и гранатовый сок также являются хорошими продуктами, каждый из которых содержит около 500 миллиграммов на чашку. Тейлор рекомендует следить за своими порциями из-за содержания сахара.

4. Морепродукты

Популярная рыба, такая как лосось, скумбрия, палтус, тунец и окунь, содержат более 400 миллиграммов калия в филе весом 3 унции.Похлебка еще твоя вещь? Всего 3 унции консервированных моллюсков принесут вам более 500 миллиграммов.

5. Листовая зелень

У Попая была правильная идея. Полстакана приготовленного шпината содержит до 400 миллиграммов калия. В том же количестве швейцарский мангольд содержит более 450 миллиграммов, а зелень свеклы — более 600 миллиграммов.

6. Молочный завод

Вы знаете, что молочные продукты — это отличный источник кальция. Оказывается, это тоже отличный источник калия. Одна чашка нежирного или обезжиренного молока содержит от 350 до 380 миллиграммов калия.А простой йогурт принесет вам более 500 миллиграммов на чашку (не говоря уже о белке и полезных пробиотиках).

7. Помидоры

Чашка нарезанных помидоров обеспечивает более 400 миллиграммов калия, а чашка томатного сока или томатного пюре — более 500 миллиграммов. Концентрированная томатная паста еще богаче минералами — более 650 миллиграммов на четверть стакана (соус маринара, кто-нибудь?).

8. Бананы

Эти желтые плоды могут быть самым известным источником калия.Действительно, один средний банан содержит около 422 миллиграммов. Двоюродный брат банана, подорожник, также богат калием.

9. Фрукты прочие

Бананы — не единственные фрукты, наполненные калием. Дыня, финики, нектарины и апельсины содержат более 250 миллиграммов на порцию в полстакана. Также хорошими источниками являются сушеные персики, абрикосы, чернослив и изюм.

10. Авокадо

Как будто вам нужна была еще одна причина, чтобы съесть гуакамоле, полстакана сливочного авокадо содержит около 364 миллиграммов калия.

От фруктового салата до тостов с авокадо, от необычного рыбного обеда до тарелки томатных спагетти — существует множество отличных способов насытиться калием. Ваше здоровье — и ваши вкусовые рецепторы — будут вам благодарны.

Список продуктов с высоким содержанием калия — Продукты, богатые калием

  1. CareNotes
  2. Содержание калия в пищевых продуктах Список

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое калий?

Калий — это минерал, который содержится в большинстве пищевых продуктов. Калий помогает сбалансировать жидкость и минералы в вашем теле. Это также помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Калий помогает мышцам сокращаться, а нервы нормально функционируют.

Почему мне нужно изменить количество потребляемого калия?

  • Вам может потребоваться больше калия , если у вас гипокалиемия (низкий уровень калия) или высокое кровяное давление.Вам также может потребоваться больше калия, если вы принимаете диуретики. Диуретики и некоторые лекарства вызывают потерю калия в организме.
  • Вам может потребоваться меньше калия в вашем рационе, если у вас гиперкалиемия (высокий уровень калия) или заболевание почек.

Сколько калия в фруктах?

Количество калия в миллиграммах (мг), содержащееся в каждом фрукте или порции фруктов, указано рядом с элементом.

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний банан (425)
    • ½ папайи (390)
    • ½ стакана сливового сока (370)
    • ¼ чашка изюма (270)
    • 1 средний манго (325) или киви (240)
    • 1 маленький апельсин (240) или ½ стакана апельсинового сока (235)
    • ½ стакана нарезанной кубиками дыни (215) или нарезанной кубиками дыни медовой росы (200)
    • 1 груша среднего размера (200)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 средний персик (185)
    • 1 маленькое яблоко или ½ стакана яблочного сока (150)
    • ½ стакана консервированных в соке персиков (120)
    • ½ стакана консервированного ананаса (100)
    • ½ стакана свежей нарезанной клубники (125)
    • ½ стакана арбуза (85)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • ½ стакана клюквы (45) или коктейля из клюквенного сока (20)
    • ½ стакана нектара папайи, манго или груши (35)

Сколько калия в овощах?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний запеченный картофель с кожурой (925)
    • 1 запеченный средний сладкий картофель с кожицей (450)
    • ½ стакана томатного или овощного сока (275) или 1 средний сырой помидор (290)
    • ½ стакана грибов (280)
    • ½ стакана свежей брюссельской капусты (250)
    • ½ стакана вареных кабачков (220) или зимних кабачков (250)
    • ¼ среднего авокадо (245)
    • ½ стакана брокколи (230)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана кукурузы (195)
    • ½ стакана свежей или вареной моркови (180)
    • ½ стакана свежей цветной капусты (150)
    • ½ стакана спаржи (155)
    • ½ стакана консервированного горошка (90)
    • 1 чашка салата всех сортов (100)
    • ½ стакана свежей зеленой фасоли (90)
    • ½ стакана замороженной зеленой фасоли (85)
    • ½ стакана огурца (80)

Сколько калия содержится в белковой пище?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • ½ стакана вареной фасоли пинто (400) или чечевицы (365)
    • 1 стакан соевого молока (300)
    • 3 унции запеченного или жареного лосося (319)
    • 3 унции жареной индейки, темное мясо (250)
    • ¼ чашка семечек (241)
    • 3 унции приготовленной нежирной говядины (224)
    • 2 столовые ложки гладкого арахисового масла (210)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 унция соленого арахиса, миндаля или кешью (200)
    • 1 большое яйцо (60)

Сколько калия содержится в молочных продуктах?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 6 унций йогурта (от 260 до 435)
    • 1 стакан обезжиренного, нежирного или цельного молока (от 350 до 380)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана сыра рикотта (154)
    • ½ стакана ванильного мороженого (131)
    • ½ стакана нежирного (2%) творога (110)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • 1 унция сыра (от 20 до 30)

Сколько калия содержится в зернах?

  • 1 ломтик белого хлеба (30)
  • ½ стакана белого или коричневого риса (50)
  • ½ стакана спагетти или макарон (30)
  • 1 мучная или кукурузная лепешка (50)
  • 1 четырехдюймовая вафля (50)

Какие еще продукты содержат калий?

  • 1 столовая ложка патоки (295)
  • 1 ½ унции шоколада (165)
  • Некоторые заменители соли могут содержать большое количество калия.Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько в нем содержится калия.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

10 продуктов с высоким содержанием калия

Помимо химиков, спортсменов и тех, кто страдает повышенным кровяным давлением, большинство людей не особо задумываются о калии, минерале, о котором вы, вероятно, в последний раз слышали, изучая таблицу Менделеева по химии. класс (где его аббревиатура — буква К).Но калий играет жизненно важную роль для здоровья: по данным MedlinePlus, он помогает регулировать уровень жидкости в организме, помогает в работе мышц и поддерживает правильное функционирование нервной системы.

Он также играет ключевую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. «Калий необходим для поддержания нормального кровяного давления и регулярного сердцебиения», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, автор бестселлеров New York Times и эксперт по питанию из Бруклина, Нью-Йорк.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), исследования показывают, что калий снижает кровяное давление у людей с гипертонией и может снизить риск инсульта.

Это также один из группы электрически заряженных минералов (магний, кальций и натрий), известных как электролиты. По данным MedlinePlus, вы часто слышите об электролитах в спортивных напитках, потому что они помогают поддерживать водный баланс, и мы склонны терять их, когда потеем. По данным CDC, калий и натрий являются основными электролитами, участвующими в регулировании баланса жидкости, и поддержание их баланса может иметь решающее значение для снижения риска гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта.Однако большинство американцев потребляют слишком много натрия и недостаточно калия. Фактически, в самых последних диетических рекомендациях для американцев рекомендованная суточная доза калия была увеличена до 4700 миллиграммов (мг) в день.

По этой причине Ларджман-Рот говорит: «Сосредоточение внимания на добавлении продуктов, богатых калием, в наш рацион полезно для здоровья в целом». Согласно MedlinePlus, если у вас слишком низкий уровень калия, состояние, известное как гипокалиемия, оно может привести к усталости, мышечной слабости или судорогам, а также к сердечно-сосудистым проблемам, таким как нарушение сердечного ритма.

Также возможно получить слишком много калия, что может привести к состоянию, называемому гиперкалиемией. По данным Национального фонда почек, об этом следует особенно помнить, если у вас проблемы с почками. Почки помогают регулировать количество калия в организме, но если они не функционируют должным образом, слишком много калия может попасть в кровоток, вызывая слабость или онемение и, возможно, аритмию и сердечный приступ. Исследования показали, что различные лекарства, такие как ингибиторы АПФ, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и некоторые диуретики, также могут слишком сильно повышать уровень калия.

Соблюдение рекомендуемой суточной нормы потребления калия означает пересмотр своего рациона. «Калий поступает из различных продуктов, которые мы едим, особенно из фруктов и овощей», — говорит Николь Роуч, доктор медицинских наук, диетолог из больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке. И да, это включает в себя бананы, которые, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), содержат 422 мг на плод среднего размера. Однако для того, чтобы считаться продуктом с высоким содержанием калия, необходимо 20 или более процентов от рекомендуемой суточной нормы, или 940 мг на порцию.Мы собрали 10 других ярких, вкусных и богатых калием продуктов, которые нужно добавить в ваш рацион, и предоставили рекомендации по сервировке, которые заставят вас вернуться за новыми блюдами.

СВЯЗАННЫЙ: Диета для высокого кровяного давления

Что нужно знать о калии

Калий — важный минерал, который необходим вашему организму для здоровья. Убедитесь, что вы едите достаточно продуктов с высоким содержанием калия, важно для здоровья ваших костей, почек, нервов и мышц.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, в каких продуктах содержится калий и сколько вам нужно.

Сколько калия мне нужно?

Большинство канадцев получают достаточно калия, если они выбирают здоровую пищу на основе Канадского Руководства по питанию.

Необходимое количество калия зависит от вашего возраста и жизненного цикла. В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Возраст

Калий

Сумма в день

От 1 до 3 лет

3000 мг

От 4 до 8 лет

3800 мг

От 9 до 13 лет

4500 мг

Старше 14 лет

4700 мг

Беременные (все возрасты)

4700 мг

Кормящие женщины

(От 14 до 50 лет)

5100 мг

В каких продуктах есть калий?

Овощи и фрукты — одни из лучших источников калия.Зерновые, молочные продукты, чечевица, мясо и рыба также содержат калий. Важно убедиться, что вы едите разнообразную пищу, чтобы получить необходимое количество.

Таблица ниже поможет вам выбрать продукты, в которых есть калий:

Еда

Размер порции

Калий (мг)

Томатная паста

60 мл (стакана)

658

Картофель запеченный

1 (12 см x 6 см)

610

Пинто или фасоль

175 мл (3/4 стакана)

566 по 591

Чечевица

175 мл (3/4 стакана)

579

Авокадо

½ целого

487

Кабачки, запеченные

125 мл (1/2 стакана)

473

Банан

1 средний

422

Папайя

½ среднего

392

Молоко, 2%

250 мл (1 чашка)

387

Нут

175 мл (3/4 стакана)

378

Йогурт

175 г (3/4 стакана)

362

Рыба

75 г (2 ½ унции)

313

Нужна ли мне добавка калия?

Здоровые люди не нуждаются в добавках калия, если это не рекомендует врач. Лучше всего получать необходимый калий из различных продуктов.

Следует ли мне использовать заменитель соли с калием, чтобы увеличить потребление?

Нет. Калий может поступать из других источников, кроме пищи, например, из некоторых заменителей соли. Однако по возможности лучше получать необходимый калий из природных источников.

Поможет ли употребление продуктов, богатых калием, предотвратить потерю костной массы с возрастом?

Диета с высоким содержанием калия важна для вашего здоровья, но не защитит ваши кости от потери костной массы, связанной со старением. Узнайте больше о здоровье костей здесь.

Идеи для еды и закусок

  • Воспользуйтесь сезонами! Посетите фермерский рынок, чтобы купить местные фрукты и овощи.
  • Упаковывайте предварительно нарезанные и вымытые фрукты и овощи для школьных и рабочих обедов. Это упрощает получение рекомендуемых порций!
  • Заполните половину своей обеденной тарелки овощами.Готовьте овощи, запивая небольшим количеством воды. Попробуйте приготовить на пару, запечь или в микроволновке. Это ограничивает количество калия, теряемого с водой для приготовления пищи. Узнайте о других способах приготовления пищи на влажном огне.
  • Добавьте овощи в любимое блюдо из макарон. Жареные в духовке кабачки, баклажаны и спаржа — отличные добавки с высоким содержанием калия.
  • Добавьте томатную пасту в свой любимый соус для добавления калия и аромата.
  • Сделайте свою собственную гранолу или смесь для троп.Не забудьте добавить сухофрукты, такие как абрикосы или изюм, вместе с вашими любимыми орехами и семенами. Это прекрасная добавка к обезжиренному йогурту в качестве утреннего перекуса.

Попробуйте другие питательные рецепты, богатые калием:

Банановые маффины двухсторонние

Суп Минестроне

Осветленный гуакамоле и чипсы


Вас также может заинтересовать:

Быстрый прием здорового питания может помочь контролировать артериальное давление

Получите совок по соли

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

Калий и диета — 9.355

Распечатать этот информационный бюллетень

Л. Беллоуз и Р. Мур * (3/13)

Краткая информация…

  • Большинство американцев не соблюдают ежедневные рекомендации по калию и потребляют меньше рекомендованного.
  • Калий содержится в необработанном мясе и молоке, а также во фруктах и ​​овощах, таких как листовая зелень, виноградные фрукты и цитрусовые.
  • Диета с низким содержанием калия и высоким содержанием натрия может быть одним из многих факторов, ведущих к высокому кровяному давлению, гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям.
  • Рекомендуется соблюдать диету, включающую больше фруктов и овощей, богатых калием, и меньше обработанных пищевых продуктов, содержащих натрий.
  • Спортсменам, занимающимся физическими упражнениями продолжительностью более одного часа, может потребоваться большее количество продуктов, богатых калием.
  • Добавки калия не рекомендуются, если их потребление не контролируется медицинским работником.

Что такое калий?

Калий является важным минералом и основным электролитом, обнаруженным в организме человека.Он играет важную роль в регуляции электролитов, нервной функции, мышечном контроле и артериальном давлении. Калий содержится во всех клетках тела, и его уровень контролируется почками. Прежде всего, калий регулирует водный и минеральный баланс во всем теле.

Калий вместе с натрием поддерживает нормальное кровяное давление. Исследования показывают, что увеличение количества калия в рационе может обеспечить защитный эффект от гипертонии (высокого кровяного давления) за счет увеличения количества натрия, выводимого из организма.Высокое потребление калия также связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Источники калия

Калий содержится во многих продуктах питания, особенно растительных, таких как апельсины, авокадо, бананы и помидоры. Калий также содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах. В продуктах высокой степени очистки, таких как масла, сахар и жиры, не хватает калия.

В целом, большинство американцев не получают достаточного количества калия с пищей. В последние десятилетия американская диета сместилась в сторону потребления обработанных пищевых продуктов, таких как фаст-фуд, консервы или расфасованные продукты.Большинство этих продуктов содержат мало калия и высокое содержание натрия. Чтобы обеспечить рацион, богатый калием, важно употреблять в пищу разнообразные свежие фрукты и овощи. Может оказаться полезным употребление большего количества свежих и замороженных продуктов, которые обычно содержат меньше натрия. Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень Натрий и диета .

Сколько требуется калия?

Адекватное потребление (AI) калия составляет 4700 миллиграммов в день для мужчин и женщин в возрасте от четырнадцати до зрелого возраста, а также для беременных женщин (Таблица 1).

Особые рекомендации:

Для людей с высоким кровяным давлением или гипертонией —Следование плану питания, известному как диета DASH ( D ietary A p от S top H ypertension) может быть полезным для снижения кровяного давления. В диете DASH больше калия, магния и кальция, но меньше общего жира, насыщенных жиров и натрия, чем в типичной американской диете. Для получения дополнительной информации о плане питания DASH или диете и гипертонии см. Информационный бюллетень Диета и гипертония или информационный бюллетень DASHing to Lower Blood Pressure .Добавки калия обычно не рекомендуются людям с высоким кровяным давлением. Вместо этого следует ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые калием.

Для спортсменов и тех, кто усиленно активен в течение более 1 часа —Продолжительные упражнения, а также воздействие температур и условий, которые приводят к чрезмерной потере жидкости, могут потребовать повышенного потребления калия. Низкий уровень калия может вызвать мышечные спазмы и сердечно-сосудистые нарушения. Употребление продуктов с высоким содержанием калия может предотвратить эти симптомы.Одной чашки апельсинового сока, банана или картофеля достаточно, чтобы восполнить потерю калия в течение одного-двух часов тяжелых упражнений.

Для людей с почечными заболеваниями —Потребление калия обратно пропорционально риску образования камней в почках, и люди, склонные к образованию камней в почках, обычно придерживаются диеты с высоким содержанием натрия и низким содержанием калия. Людям с почечной недостаточностью или почечной недостаточностью следует тщательно контролировать уровень калия, так как высокая концентрация калия в тканях может привести к неспособности эффективно фильтровать калий.

Дефицит калия

Дефицит калия встречается нечасто, но может возникать в результате чрезмерной потери жидкости из-за тяжелой диареи, физических нагрузок или приема диуретиков. Дефицит также может быть результатом плохого контроля диабета, низкокалорийных диет (менее 800 калорий в день), хронического алкоголизма или проблем с почками. Симптомы дефицита включают мышечные судороги, потерю аппетита, тошноту, утомляемость и слабость.

Таблица 1. Адекватные значения потребления (AI) калия на всех этапах жизни.
Младенцы Миллиграммы (мг) / день
0-6 месяцев 400
7-12 месяцев 700
Детский
1-3 года 3 000
4-8 лет 4,500
9-13 лет 4,500
Взрослые
19 лет и старше 4,700
Беременные 4,700
Грудное вскармливание 5,100

Слишком много калия?

Не существует допустимого верхнего уровня потребления (UL) для калия, потому что токсичность редко встречается у здоровых людей.Избыточное количество калия обычно выводится из организма; однако проблемы могут возникнуть у людей с проблемами почек. Если не удается вывести избыток калия, могут возникнуть такие состояния, как проблемы с сердцем и внезапная смерть. Токсичность калия обычно является проблемой только при чрезмерном потреблении добавок калия, что может привести к мышечной слабости, боли в желудке или нерегулярному сердцебиению.

Шаги по увеличению количества калия в рационе

  • Включите фрукты и овощи с высоким содержанием калия, особенно авокадо, банан, дыню, апельсины, чернослив, артишоки, картофель, шпинат и кабачки.
  • Приготовьте сладкий или обычный картофель с кожурой.
  • Употребляйте обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт или творог, которые содержат 300-400 миллиграммов калия на порцию.
  • Наслаждайтесь богатыми калием бобовыми, такими как соя, фасоль лима и белая фасоль.
  • Включите нежирное мясо, такое как лосось и другая рыба, курица и индейка, каждое из которых обеспечивает более 400 миллиграммов калия на порцию в 3 унции.
  • Хотя важно употреблять продукты, богатые калием, помните о скрытых источниках натрия в овощных и бобовых консервах.Обязательно слейте всю воду из консервов перед их употреблением.
  • Выберите для перекуса фрукты и овощи или орехи без соли, например миндаль — 4 унции орехов могут обеспечить более 700 миллиграммов калия.

Таблица 2. Где находится калий? Высокий, средний и низкий уровень калия содержится в различных группах продуктов питания.
Высокий уровень
(300 миллиграммов или больше
на размер порции)
Источник Размер порции Миллиграммы (мг)
Молочная
Обезжиренное молоко 1 стакан 382
Йогурт 1 стакан 579
Фрукты
Абрикосы 3 378
Бананы 1 средний 422
дыня 1 стакан 368
Апельсиновый сок ¾ чашка 355
Мясо
Цыпленок 3 унции 383
Рыба 3 унции 375
Консервы из лосося, тунца * 3 унции 484
Овощи
Морковный сок ¾ чашка 517
Сельдерей 1 стебель 312
Фасоль сухая, приготовленная ½ стакана 355
Зелень приготовленная ½ стакана 655
Картофель, запеченный 1 средний 610
Шпинат ½ стакана 419
Кабачки зимние ½ стакана 448
Сладкий картофель 1 большой 694
Помидор 1 большой 300
Томатный сок ¾ чашка 417
Прочее
Меласса 1 столовая ложка 498
Орехи несоленые ½ стакана 340
Средний уровень
(100-300 миллиграммов
на размер порции)
Фрукты
Яблоки 1 большой 148
Грейпфрутовый сок ½ стакана 180
Нектарины 1 средний 273
Оранжевый 1 средний 237
Персики 1 средний 186
Клубника 1 стакан 254
Изюм ¼ чашка 273
Мясо
Говядина 3 унции 290
Ветчина 3 унции 182
Баранина 3 унции 259
Свинина 3 унции 105
Овощи
Брокколи ½ стакана 278
Свекла ½ стакана 267
Горох ½ стакана 175
Прочее
Арахисовое масло 2 столовые ложки 208
Низкий уровень
(Менее 100 миллиграммов
на размер порции)
Хлеб и злаки
Хлеб 1 ломтик 69
Макаронные изделия ¾ чашка 81
Молочная
Американский сыр 1 унция 58
Яйца 1 55
Фрукты
Яблочное пюре ½ стакана 90
Черника ½ стакана 50
Виноград 10 средних 72
Мясо
Бекон * 3 ломтика 45
Болонья 1 ломтик 48
Говядина * 3 унции 61
Овощи
Кукуруза ¼ чашка 100
Черные оливки * 10 0
Прочее
Сливочное масло 1 столовая ложка 3

* Эти продукты имеют высокое содержание натрия (более 300 миллиграммов на порцию).

Вас интересуют дополнительные информационные бюллетени по сельскому хозяйству, потреблению, продуктам питания, садоводству, насекомым или природным ресурсам?

Магазин Университетский ресурсный центр , потому что наш книжный магазин предоставляет информацию, которую вы не найдете больше нигде в штате.

Наши публикации касаются вопросов, которые слишком локальны или специфичны для того, чтобы их можно было найти в традиционном книжном магазине. Как растения для горных сообществ. Выпечка на высоте. Удобрение культур Колорадо.Болезни саранчи. Как справиться со скунсами. Собаки-охранники домашнего скота.

Благодаря коллекции удобных книг, буклетов, информационных бюллетеней и видеозаписей мы решаем проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, и делаем это в быстрой и удобной форме.

Интересует ли вас еда или финансы, садоводство или уход за бабушкой и дедушкой, сорняки или дикая природа, есть вероятность, что у нас есть что-то для вас.

Свяжитесь с нами, чтобы получить бесплатный каталог:

Адрес : 115 General Services Bldg.
Государственный университет Колорадо
Форт-Коллинз, Колорадо 80523-4061
Телефон : (970) 491-6198
Бесплатный номер : (877) 692-9358
Факс : (970) 491-2961
E -mail : [email protected]
Интернет : www.ext.colostate.edu

Мы университетский книжный магазин, обслуживающий Колорадо!

Ссылки

Advanced Nutrition: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм (2009 г.).CRC Press, Taylor & Francis Group.

Продвинутое питание и метаболизм человека (2009). Уодсворт, Cengage Learning.

Биохимические, физиологические, молекулярные аспекты питания человека (2006). Saunders, Elsevier Inc.

Duyff, ADA. Американская диетическая ассоциация: полное руководство по питанию и питанию. Хобокен: John Wiley & Sons, Inc., 2006.

Махан, Л. К., Эскотт-Стамп, С., Рэймонд, Дж. Л., и Краузе, М. В. (2012). Еда Краузе и процесс питания.Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер / Сондерс.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, декабрь 2010 г.

* Л. Беллоуз, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо и доцент; Р. Мур, аспирант. 12/92. Редакция 3/13.

В начало страницы.

Лучшие продукты, богатые калием, и как они полезны для вас

Что такое калий?

Калий — один из важнейших минералов в организме.В конце концов, он буквально заставляет ваше сердце биться с постоянной частотой!

Калий также играет роль во многих других жизненно важных функциях организма. Фактически, ваш мозг, почки, мышцы и (да!) Ваши кости — все полагаются на этот минерал …

Итак, в этом посте мы рассмотрим пользу калия для здоровья. Затем мы рассмотрим 35 самых богатых калием продуктов. (Возможно, вас удивит, что в этом списке есть не только фрукты и овощи!) И в качестве бонуса вы найдете распечатанный список покупок в нижней части страницы.

Но сначала, для быстрого знакомства с калием, посмотрите видео ниже:


9 Польза калия для здоровья

Основные функции калия включают передачу нервных сигналов, регулирование мышечных сокращений и управление балансом жидкости. И, конечно же, эти функции применимы ко всем системам вашего тела! Таким образом, получение большого количества калия поддерживает несколько аспектов здоровья.

Здесь мы рассмотрим девять основных преимуществ калия для здоровья:

1.Поддерживает нервную систему

Калий жизненно важен для здоровья вашей нервной системы, которая состоит из нервных клеток по всему телу. Теперь нервные клетки отвечают за передачу сообщений между вашим мозгом и другими частями вашего тела. Например, нервные импульсы помогают регулировать мышечные сокращения, такие как сердцебиение.

Так как же калий задействован? Ну, нервные импульсы зависят от калия. Они генерируются ионами калия, которые входят в клетки и выходят из них. Этот процесс создает электрический потенциал, который позволяет нервному импульсу сработать.

Вот почему низкая концентрация калия в крови (гипокалиемия) может нарушать функции нервной системы и вызывать все, от нарушения сердечного ритма до паралича мышц. Менее серьезный дефицит калия может вызывать более легкие симптомы, такие как усталость и мышечная слабость.

Как видите, вашим нервным сигналам нужен калий, чтобы функционировать на базовом уровне и регулировать все виды функций организма! Итак, это первое преимущество связано со многими последующими…

2. Поддержание жидкостного баланса

Калий — ключевой электролит, который помогает поддерживать водный баланс в вашем теле.Как вы, возможно, знаете, ваше тело примерно на 60% состоит из воды! И регулирование этой воды необходимо для оптимального здоровья.

В частности, вам необходим баланс внутриклеточной и внеклеточной жидкости для поддержания функций организма. Эти жидкие типы — именно то, на что они похожи! Внутриклеточная жидкость (ICF) относится к жидкости внутри ваших клеток, а внеклеточная жидкость (ECF) относится к жидкости вне ваших клеток.

Именно здесь в игру вступает калий. Калий можно найти в основном в вашем ICF и в меньших концентрациях в вашем ECF.Натрий является аналогом калия — его можно найти в высоких концентрациях в ECF и низких концентрациях в ICF.

Итак, существует прекрасный баланс калия между ICF и ECF, называемый гомеостазом калия. Гомеостаз калия поддерживается натриево-калиевым насосом. Этот насос находится в клеточных мембранах и перемещает ионы калия в клетки, а ионы натрия — из клеток. (Обратите внимание, что это тот же процесс, который мы обсуждали выше, который создает электрический потенциал!)

Но с точки зрения ваших ICF и ECF, натрий-калиевый насос является ключевым для поддержания баланса.Это гарантирует, что у вас всегда будет равное количество электролитов (калия и натрия) и, следовательно, жидкости внутри и снаружи ваших клеток!

3. Регулирует мышечные сокращения

Как мы видели, калий имеет решающее значение для возбуждения нервных импульсов. И, конечно же, мышцы сокращаются в ответ на нервные импульсы. Итак, калий нужен для работы всех мышц!

В частности, цикл сокращения и расслабления ваших мышц зависит от калия, в том числе от сердца (подробнее об этом чуть позже!).Опять же, натриево-калиевый насос играет ключевую роль в этом процессе.

Когда ваши мышцы сокращаются, это может вызвать потерю калия. Натрий-калиевый насос исправляет этот дисбаланс. Другими словами, он поддерживает баланс жидкости и электролитов во время и после физических нагрузок. Таким образом, натрий-калиевый насос поддерживает физическую работоспособность и восстановление.

4. Поддерживает частоту сердечных сокращений

Сердце считается самой трудоспособной мышцей вашего тела.В среднем он перекачивает впечатляющие 2500 галлонов крови в день. А за продолжительность жизни человека он может превзойти более 3 миллиардов раз!

Итак, мы рассмотрели, как калий необходим для мышечных сокращений. И ваше сердце не исключение. Итак, чтобы поддерживать здоровую частоту сердечных сокращений, вашему организму нужен калий. Эта взаимосвязь становится ясной, если вы посмотрите на влияние высокого или низкого уровня калия на свое сердце.

Слишком много калия (гиперкалиемия) может привести к нарушению сердечного ритма.С научной точки зрения это называется сердечной аритмией. С другой стороны, недостаток калия также может вызвать сердечную аритмию! Как видите, все дело в балансе.

Если у вас возникли проблемы с нерегулярным сердцебиением, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, может ли дефицит калия играть определенную роль.

5. Снижает риск инсульта

Из-за роли калия в регуляции нервной системы, функции сердца и баланса жидкости диета с высоким содержанием калия может помочь снизить риск инсульта.

Фактически, в систематическом обзоре 22 рандомизированных контролируемых исследований исследователи обнаружили, что более высокое потребление калия было связано с 24% снижением риска инсульта. Стоит отметить, что доказательства этой связи были сочтены «среднего качества» из-за таких факторов, как изменчивость в исследуемых популяциях. Но более поздние исследования подтверждают этот вывод.

В другом метаанализе 16 когортных исследований (тип продольного исследования, в котором рассматривается конкретная группа людей, у которых есть общие характеристики), исследователи обнаружили обратную зависимость между потреблением калия и риском инсульта.Другими словами, более высокое потребление калия снижает риск инсульта. В частности, потребление 3400 мг калия в день было связано с самым низким риском инсульта.

Эти исследования показывают сильную связь между потреблением калия и снижением инсульта. Но они не показывают причинно-следственной связи. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту взаимосвязь. Тем не менее, если учесть основные функции калия, логично предположить, что этот минерал обладает защитными свойствами от инсульта!

6.Снижает высокое кровяное давление

Ваше кровяное давление и потребление натрия тесно связаны. Было доказано, что потребление слишком большого количества натрия (соли) повышает кровяное давление. Потребление натрия также связано с такими состояниями, как гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

Теперь это имеет смысл, если учесть тот факт, что баланс натрия и калия является ключом к регулированию частоты сердечных сокращений!

К сожалению, стандартная американская диета (САД) часто содержит слишком много натрия и недостаточно калия.Это потому, что обработанные продукты содержат высокий уровень натрия, а такие продукты, как фрукты и овощи, богаты калием. Из-за этого дисбаланса Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что почти половина взрослых в США имеет высокое кровяное давление!

Хорошая новость в том, что, употребляя в пищу продукты, богатые калием, и уменьшая потребление натрия, вы можете восстановить баланс и снизить кровяное давление. (Не волнуйтесь, дальше мы рассмотрим большой список продуктов, богатых калием!)

7.Снимает мышечные спазмы

Как уже говорилось выше, калий необходим для поддержания баланса жидкости, сокращения и расслабления мышц. Эти функции объясняют, почему дефицит калия может привести к мышечным спазмам. Это также объясняет, почему калий помогает облегчить менструальные спазмы.

К счастью, употребление большого количества продуктов, богатых калием, в первую очередь может помочь предотвратить мышечные спазмы. Увеличение потребления калия также может помочь уменьшить мышечную слабость и усталость, что даст вам больше энергии для движения в течение дня!

Для тех, кто много занимается физическими упражнениями, особенно важно максимальное потребление калия.Это означает, что всегда иметь под рукой продукты, богатые калием, для перекусов и приемов пищи. Но, как вы увидите в следующем списке, есть широкий выбор продуктов, богатых калием!

8. Снижает риск образования камней в почках

В нескольких исследованиях на людях было показано, что калий снижает риск образования камней в почках. Фактически, цитрат калия (калий, связанный с лимонной кислотой) часто используется для лечения хронических камней в почках.

Это связано с тем, что цитрат калия присоединяется к кальцию в моче и предотвращает образование минеральных кристаллов, которые могут превращаться в кальциевые камни.Это также предотвращает повышение кислотности мочи, что снижает риск образования камней мочевой кислоты или цистина. (Камни мочевой кислоты и цистиновые камни — два менее распространенных типа камней в почках, которые могут возникнуть в результате потери жидкости или из-за определенных генетических факторов.)

Но хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что высокое потребление калия может снизить риск камни в почках. Еще одна причина включить в свой рацион продукты, богатые калием, о которых мы расскажем ниже!

9.Поддерживает здоровье костей

Помимо поддержания общего состояния здоровья калий играет важную роль в здоровье ваших костей! Фактически, исследования показывают, что калий снижает резорбцию костей — процесс, при котором ваше тело разрушает кости. Со временем этот эффект способствует укреплению костей.

Калий также может иметь важное значение для баланса кальция. Исследования показывают, что потребление калия связано с меньшим выведением кальция с мочой. Другими словами, он помогает удерживать больше кальция, что поддерживает здоровье костей.Доказательства этого эффекта неоднозначны, но недавнее двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование показывает, почему это может быть…

В этом исследовании участникам назначали 60 ммоль / день цитрата калия, 90 ммоль / день цитрата калия, или плацебо. По истечении шести месяцев исследователи обнаружили, что для значительного улучшения баланса кальция требуется 90 ммоль / день цитрата калия (что составляет около 1600 мг). Таким образом, неоднозначные результаты предыдущих исследований могут быть результатом недостаточных доз калия.

Наконец, если мы посмотрим на клинические испытания влияния калия на минеральную плотность костей (МПК), его преимущества станут очевидными. В одном испытании добавление цитрата калия помогло защитить от потери МПК в позвоночнике, шейке бедра и бедре. В другом более недавнем исследовании, включавшем группу плацебо, калий, наряду с кальцием и витамином D, помог улучшить МПК и микроархитектуру костей (качество костей!). Результаты этого последнего исследования являются многообещающими и подтверждают важность калия как части комплексного подхода к здоровью костей.

Чтобы узнать, как легко получить калий, кальций, витамин D и все остальное, что необходимо для крепких и здоровых костей, нажмите здесь.

Итак, мы убедились, насколько важен калий для всего, от сердца до костей! Но прежде чем мы перейдем к основным продуктам, богатым калием, давайте посмотрим, сколько именно вам нужно…


Сколько калия вам нужно?

Национальные академии наук, инженерии и медицины (NASEM) недавно обновили Нормы потребления калия с пищей (DRI).

Как и в прошлом, они не нашли достаточных доказательств для установления расчетного среднего требования (EAR). Но они установили новые уровни адекватного потребления (AI) для всех возрастов. Теперь стоит отметить, что ИИ отражает минимальное количество калия, необходимое здоровым людям, а не то, сколько вам нужно для оптимального здоровья.

Комитет NASEM рекомендует женщинам в возрасте 19 лет и старше получать не менее 2600 мг калия в день, а мужчинам в возрасте 19 лет и старше — не менее 3400 мг в день.

Для справки, вот таблица из Национального института здравоохранения, которая показывает AI калия для всех возрастных диапазонов:

416838 8

439 19 мг
Возраст Мужской Женский
От рождения до 6 месяцев 400 мг 400 мг
7–12 месяцев 860 мг 860 мг
1–3 года 2,000 мг 2,000 мг
2,300 мг 2,300 мг
9–13 лет 2,500 мг 2300 мг
14–18 лет 3000 мг 2300 мг
2600 мг
51+ лет 3400 мг 2600 мг
Источник: Национальные институты здравоохранения, Управление диеты арные добавки.Обновлено 2 марта 2020 г. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/.

Теперь новые ИИ ниже рекомендаций 2005 года. В частности, для взрослых ИИ раньше составлял 4700 мг калия в день. Комитет объясняет это сокращение отчасти тем, что новые ИИ не учитывают снижение риска хронических заболеваний (CDRR). Вместо этого CDRR рассматривался отдельно. Но в конце концов комитет нашел недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать CDDR калия.

Таким образом, лучше всего рассматривать эти новые рекомендации как минимум, к которому нужно стремиться. В зависимости от таких факторов, как физическая активность, состояние вашего здоровья и этническая принадлежность, вам может потребоваться больше!

И вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы перебрать ИИ для калия. Комитет обнаружил недостаточно доказательств, чтобы установить допустимый верхний уровень потребления калия. Но они рассказали, что краткосрочный прием калия в дозе около 2500 мг в день «кажется безопасным для в целом здоровых людей».(Это помимо калия, полученного с помощью диеты!)

Примечание о балансе натрия, калия и магния

Также важно отметить, что баланс потребления натрия и калия чрезвычайно важен. Как вы видели ранее, высокое потребление натрия в сочетании с низким потреблением калия может привести к повышению артериального давления. Таким образом, наряду с рекомендуемым потреблением калия, вы должны стремиться потреблять не более 1500 мг натрия в день.

Для достижения наилучших результатов в отношении здоровья хорошее практическое правило — поддерживать соотношение калия и натрия 2: 1.

Магний также влияет на баланс натрия и калия. Это потому, что калию необходим магний, чтобы проходить через клеточную мембрану. Таким образом, без достаточного количества магния ваши клетки не могут усваивать столько калия. Фактически, дефицит магния часто связан с гипокалиемией (низким уровнем калия).

Итак, вы также должны быть уверены, что получаете оптимальное количество магния! (Если вы получаете рекомендованные 1200 мг кальция в день, вам необходимо 600 мг магния.Посетите нашу страницу о продуктах, богатых магнием, чтобы получить дополнительную информацию об идеальном потреблении и список лучших диетических источников.)

Итак, как вы можете убедиться, что получаете достаточное количество калия? Первый шаг — есть много продуктов, богатых калием! Вот где вступает в игру следующий список…


Список 35 лучших продуктов, богатых калием

Вот 35 лучших продуктов в порядке содержания калия:

Бонус: вы найдете бесплатную версию для печати Список продуктов, богатых калием, приведен ниже.

Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2020. fdc.nal.usda.gov .
Абрикосы, сушеные — 1162 мг / 100 граммов

Можно подумать, что сушеные абрикосы не так полезны, как свежие. Но даже несмотря на то, что некоторые термочувствительные витамины, такие как витамин С, подвергаются воздействию во время процесса сушки, другие питательные вещества фактически становятся более концентрированными! И да, калий — один из них.

Сушеные абрикосы содержат больше калия на укус, чем свежие абрикосы, и содержат колоссальные 1162 мг калия на 100 граммов! Кроме того, их длительный срок хранения делает их удобной закуской для хранения в кладовой.Просто не забывайте употреблять их в умеренных количествах, так как эти фрукты также богаты натуральным сахаром.

Авокадо — 975 мг / 1 средний

Пусть вас не пугает тот факт, что в авокадо много жиров. Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые защищают сердце. Более того, они богаты полезными для костей витамином С, магнием и, конечно же, калием. В частности, один средний авокадо обеспечивает 975 мг калия.

Так что выбирайте авокадо для сытной, здоровой еды или закуски! Некоторые идеи включают: использование авокадо вместо майонеза или других нездоровых намазок на бутербродах и обертках; улучшение салатов; или смешайте немного с вашим следующим смузи, чтобы получить восхитительную кремовую текстуру и дополнительный заряд питательных веществ.

Картофель, запеченный с кожурой — 941 мг / 1 средний картофель

Знаете ли вы, что существует более 100 различных съедобных сортов картофеля? И каждый сорт имеет множество преимуществ для здоровья! Картофель, в основном благодаря кожуре, богат магнием, калием, медью и витамином С, которые поддерживают здоровье костей. Фактически, средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия.

Итак, чтобы насладиться пользой картофеля для здоровья, не снимайте кожуру во время приготовления и выбирайте другой способ приготовления, кроме жарки.Например, попробуйте приготовить начо из запеченной картофельной кожи с другими полезными овощами, такими как черная фасоль, шпинат и сладкий перец. Чтобы получить заряд кальция, добавьте ложку холодного йогурта и немного сыра. Наслаждаться!

Изюм — 744 мг / 100 граммов

Изюм — один из тех продуктов, которые вы либо любите, либо ненавидите. Если вы попадаете в категорию «любовь», вам будет приятно узнать, что изюм содержит умеренное количество полезных для костей питательных веществ, таких как кальций и магний. Но изюм действительно великолепен, когда дело доходит до содержания в нем калия…

На каждые 100 граммов изюма (это примерно чашки) вы получаете 744 мг калия.Так что держите их в кладовой и бросьте пригоршню в следующий раз, когда будете готовить полезные кексы или домашние батончики из мюсли. Просто помните, что изюм, как и курага, содержит натуральный сахар, поэтому не переусердствуйте. Также стоит отметить отчеты Рабочей группы по окружающей среде: 99% неорганического изюма содержат как минимум два пестицида. Так что если можете, выбирайте органические!

Чернослив — 732 мг / 100 грамм

Знаете ли вы, что исследования показывают, что чернослив может иметь защитные свойства костей? Это неудивительно, если учесть, что эти фрукты содержат несколько ключевых питательных веществ для здоровья костей, включая бор, магний и калий.На 100 граммов чернослива вы получаете 732 мг калия!

Как и в случае с курагой, процесс обезвоживания увеличивает содержание питательных веществ в черносливе. Так что добавьте пару этих вкусных фруктов в свой ежедневный рацион, и ваши кости будут вам благодарны. Но если вы не любите чернослив и беспокоитесь о плотности костной ткани, не беспокойтесь. В конце концов, в этом списке есть еще 24 продукта!

Финики Medjool — 696 мг / 100 граммов

В мире существует более 30 разновидностей фиников, но наиболее распространены в США.S. — финики Medjool. Эти финики имеют карамельную консистенцию и вкус, поэтому являются отличной заменой конфетам и сахару в рецептах. Тем не менее, финики содержат много натурального сахара, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.

Но время от времени назначить несколько свиданий не помешает. На самом деле, это может помочь! Финики являются богатым источником нескольких полезных для костей питательных веществ, включая кальций, магний и калий. Если быть точным, четыре финика, что составляет около 100 граммов, содержат впечатляющие 696 мг калия!

Гранат — 666 мг / 1 средний

Гранат — это красивый ярко-красный фрукт, который выглядит почти как яблоко.Но гранаты считаются ягодой! Внешний вид граната на самом деле несъедобен, но если его расколоть, он содержит сотни сочных сладких зерен. Эти семена могут стать отличной закуской, гарниром для салатов или дополнением к смузи.

Но семена граната — это не просто вкусно! Они также богаты полезными для костей питательными веществами, включая витамин С, магний и калий. Всего в одном гранате среднего размера содержится 666 мг калия.

Так что берегите ягоды в ряду с продуктами.Если вы не можете найти свежие гранаты, вы также можете купить готовые семена в охлаждаемой зоне многих продуктовых магазинов. Обратите внимание, что сезон граната обычно длится с октября по февраль.

Арахис, жареный в сухом виде — 634 мг / 100 грамм

Арахис — источник питания. Они предлагают 634 мг калия на 100 грамм (около чашки). Они также богаты магнием, марганцем и белком — все они поддерживают крепкие и здоровые кости.

Так что, если у вас может быть арахис в вашем доме, попробуйте добавить его в сухую смесь в качестве закуски, посыпать салаты или даже приготовить собственный арахисовый соус для макания.Просто убедитесь, что вы проверили этикетку на консервированном арахисе, чтобы избежать добавок. А если вы едите арахисовое масло, выбирайте натуральное, чтобы избежать добавления сахара!

Кокосовая вода — 600 мг на 1 стакан

Кокосовая вода в последние годы стала популярным напитком для здоровья! В наши дни вы можете найти его в большинстве продуктовых магазинов. Многие сайты о здоровье и фитнесе рекомендуют кокосовую воду в качестве натурального напитка после тренировки.

Основная причина этой рекомендации заключается в том, что кокосовая вода богата калием.Фактически, в одной чашке содержится 600 мг калия. И если вы помните, калий помогает регулировать задержку жидкости, мышечные спазмы и кровяное давление — все это особенно важные преимущества для спортсменов. Он также обеспечивает полезные для костей кальций, магний и витамин С. Так что попробуйте стаканчик после тренировки или добавьте этот восхитительный напиток в свой утренний распорядок!

Шпинат — 558 мг / 100 грамм

Шпинат — это зеленый листовой овощ, который вы обязательно захотите включить в свой рацион. Он вкусный, универсальный и является отличным источником многих основных питательных веществ для здоровья костей.Шпинат особенно богат кальцием, магнием, витамином С и калием.

На каждые 100 граммов шпината вы получаете впечатляющие 558 мг калия. 100 граммов шпината — это примерно три чашки, что может показаться много. Но если вы готовите шпинат, он резко сжимается, а это означает, что вы накапливаете много питательных веществ с каждым укусом. Так что продолжайте и добавьте пакет шпината в свой следующий суп, соус для пасты или карри. Или приготовьте себе на обед большой салат из шпината с яйцами или курицей для дополнительного белка.Ням!

Сладкий картофель, запеченный с кожурой — 542 мг / 1 средний

Знаете ли вы, что сладкий картофель — это корень прекрасного цветка лаванды? Да, этот питательный овощ — прекрасное растение для выращивания. Благодаря темно-оранжевому цвету сладкий картофель также является привлекательным дополнением к любому блюду.

Плюс, им есть что предложить в плане питания. Как мякоть, так и кожура сладкого картофеля содержат много важных полезных для костей питательных веществ, таких как витамин С, магний и калий. В частности, один сладкий картофель среднего размера с неповрежденной кожицей обеспечивает 542 мг калия.

Так что держите кожуру, чтобы получить от сладкого картофеля максимум удовольствия! Есть бесконечное количество способов их приготовить. Попробуйте приготовить полезный картофель фри из сладкого картофеля, запечь его целиком, нарезать небольшими кубиками и обжарить на сковороде или отварить, чтобы сделать пюре.

Соя вареная — 512 мг / 100 грамм

Соевые бобы широко известны за их универсальность и питательность. Примечательно, что соевые бобы очень богаты белком. Фактически, они считаются полноценным источником белка, потому что содержат все незаменимые аминокислоты — что очень редко для белков неживотного происхождения! И, конечно же, белок — залог крепких и здоровых костей.

Соевые бобы также содержат большое количество кальция, магния и, конечно же, калия! На каждые 100 граммов соевых бобов приходится 512 мг калия. Так что не пугайтесь тех, кто сомневается в пользе сои для здоровья. Многие споры о том, является ли соя здоровой или нет, основаны не на надежных научных данных. Чтобы узнать, что на самом деле говорят о соевых бобах исследования, посетите наш обширный пост «Соя полезна или вредна?»

Бобы Лимы, вареные — 508 мг / 100 грамм

Бобы Лимы также известны как «масляные бобы» из-за их маслянистого вкуса.Это очень удобные бобовые, так как вы можете купить их в консервах круглый год в большинстве продуктовых магазинов. И, как и большинство бобовых, они являются богатым источником питательных веществ.

Бобы Лимы содержат много полезного для костей белка, магния и, да, калия! Если отварить фасоль, вы получите около 508 мг калия на 100 грамм. (Это примерно полстакана.)

К сожалению, эти бобы имеют репутацию не очень вкусных. Но если их правильно приготовить, они могут быть очень вкусными! Попробуйте смешать их, чтобы приготовить собственный хумус, добавьте их в овощной суп для красивой текстуры или даже добавьте немного в утренний смузи для дополнительного питания.

Лосось, дикий атлантический, сырой — 490 мг / 100 грамм

Лосось борется с костными воспалениями двумя способами! Во-первых, он богат омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалением. И, во-вторых, он содержит мощный антиоксидант астаксантин.

Более того, лосось является хорошим источником высококачественного белка и других питательных веществ, необходимых для крепких костей, таких как селен и магний. Что касается калия, в лососе содержится 490 мг на 100 грамм. (Это всего лишь четверть филе!)

Если вам интересно, как приготовить лосось, у вас есть множество вариантов! Эта рыба одинаково вкусна, обжаренная, запеченная, жареная или даже сделанная для гамбургеров.(Обратите внимание, рецепт бургера с лососем вы найдете чуть ниже!)

Желудевая тыква, приготовленная — 437 мг / 100 граммов

Желудевая тыква — это разновидность зимней тыквы, и, как следует из названия, она в основном доступна в зима. Этот вид тыквы известен долгим сроком хранения, поэтому его удобно держать под рукой. (Да, технически кабачок — это фрукт, а не овощ!)

Мякоть и семена кабачка богаты питательными веществами, которые поддерживают здоровье костей.Это включает витамин С, магний и калий. Что касается калия, каждые 100 граммов желудевой тыквы содержат 437 мг калия.

Если вы не используете семена при приготовлении тыквенных желудей, не забудьте отложить их в сторону. Как и тыквенные семечки, они станут вкусной и полезной закуской, если их приправить и запечь в духовке!

Фасоль, консервированная, вареная — 433 мг / 100 грамм

Как следует из названия, фасоль имеет форму почек и обычно красивого темно-красного цвета.Эти вкусные бобы часто добавляют в перец чили, супы или запекают сами по себе.

С точки зрения питания фасоль может многое предложить. Помимо 433 мг калия на 100 граммов, они являются хорошим источником белка и магния, которые поддерживают здоровье костей. Эти бобовые также известны тем, что помогают контролировать уровень сахара в крови. Так что не забудьте взять несколько банок в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине. Вы сможете найти их круглый год!

Помидор, сырой — 431 мг / 1 крупный

Независимо от того, называете ли вы его фруктом или овощем, помидоры — очень питательная пища! Всего в одном большом помидоре (около 3 дюймов в диаметре) содержится 431 мг калия.В том же томате содержится 24,9 мг витамина С — важного витамина для ваших костей и иммунной системы.

Несмотря на высокую пищевую ценность в упаковке, помидоры низкокалорийны. Если быть точным, в них содержится всего 32,8 калорий на один большой помидор! Так что вы можете быть либеральными в потреблении помидоров.

Сделайте себе салат из помидоров боккончини на обед, добавьте пару ломтиков в следующий бутерброд или обертку или побалуйте себя домашним соусом для спагетти! (Обратите внимание, что для соусов всегда лучше избегать добавления сахара.)

Банан — 422 мг / 1 средний

Бананы известны как богатые источники калия. И да, один средний банан содержит 422 мг калия. Это в дополнение к другим полезным для костей питательным веществам, таким как магний и витамин С. Но, как вы можете видеть из этого списка, на самом деле это не самая богатая калием пища!

Тем не менее, бананы являются одним из доступных пищевых источников калия. Они недорогие, их легко найти в продуктовых магазинах, магазинах на углу и даже в кафе, и из них можно быстро и легко перекусить.Попробуйте добавить банан в утреннюю овсянку, нарежьте один банан и смешайте с йогуртом или смажьте арахисовым маслом для повышения энергии!

Сардины консервированные — 397 мг / 100 грамм

Вы, наверное, слышали, что сардины полезны для костей, потому что они являются богатым источником кальция. И это правда! Всего в 100 граммах сардин (примерно в одной банке) содержится 382 мг кальция. Но эта рыбка является еще более богатым источником калия — в тех же 100 граммах содержится 397 мг калия.

Более того, сардины богаты белком и омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалениями.Таким образом, есть много причин, чтобы включить сардины в свой рацион, полезный для костей. Есть много способов есть сардины. Некоторые идеи включают приготовление собственного паштета из сардин, добавление их в соус для пасты или даже замену анчоусов на сардины в следующем салате цезарь.

Куриная грудка, приготовленная на гриле — 391 мг / 100 грамм

Куриная грудка с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, поэтому она является отличным вариантом, если вы следите за своим весом. Но куриная грудка может предложить гораздо больше, чем белок! Они также богаты минералами, поддерживающими здоровье костей, такими как селен, магний и калий.

Фактически, съешьте половину куриной грудки (около 100 граммов), и вы получите 391 мг калия. Это означает, что если у вас есть целая куриная грудка на ужин, вы получите колоссальные 782 мг калия! Неплохо для одного приема пищи.

Есть бесконечное множество способов насладиться курицей. Просто обжарить в сливочном масле, фаршировать шпинатом и сыром, поджарить на гриле и бросить в салат, нарезать и добавить в суп, запеканку или пасту или замариновать и приготовить на медленном огне в мультиварке. Как бы вы ни готовили курицу, даже самые придирчивые едоки будут довольны!

Брюссельская капуста, сырая — 389 мг / 100 грамм

Брюссельская капуста не только на праздники! Эти вкусные крестоцветные овощи, как правило, можно найти круглый год, и они также являются отличным гарниром круглый год.Они вкусные, сырые или приготовленные, но учтите, что вареная брюссельская капуста немного менее богата питательными веществами.

На каждые 100 граммов брюссельской капусты приходится 389 мг калия. Это в дополнение к другим полезным для костей питательным веществам, таким как кальций, магний и марганец. Но брюссельская капуста действительно сияет, когда дело доходит до витамина С. На самом деле, 100 граммов содержат 85 мг витамина С — это больше, чем рекомендованная суточная норма для женщин 19+ в 75 мг.

Итак, в следующий раз, когда вы будете думать о хорошем гарнире, подумайте о брюссельской капусте.Попробуйте нарезать их тонкими ломтиками, как капусту, и приготовить салат, обжаривая их с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца или обжаривая с чесночным маслом. Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши кости будут вам благодарны!

Зелень горчицы — 384 мг / 100 граммов

Зелень горчицы похожа на зелень капусты, но в ней даже больше калия! Всего в 100 граммах (около двух чашек) зелени горчицы содержится 384 мг калия. Эта зелень также является богатым источником кальция и витамина С. Так что в целом горчичная зелень — отличный выбор для ваших костей.

Если у вас никогда не было зелени горчицы, вас ждет угощение! Этот зеленый листовой овощ имеет живой, острый вкус, почти как острую горчицу. Но не волнуйтесь, вкус не подавляющий, и эта зелень очень вкусная, обжаренная, добавленная в тушеное мясо или добавленная в соус.

Йогурт, простой — 380 мг на 1 стакан

Йогурт — хороший источник полезного для костей белка. (Если вы выберете греческий йогурт, вы получите еще больше белка!) Конечно, йогурт — это молочный продукт, поэтому он также содержит кальций.На каждую чашку йогурта вы получаете 380 мг калия.

Более того, некоторые разновидности йогурта содержат живые бактерии или пробиотики, которые могут улучшить пищеварение. Обязательно проверьте этикетку, чтобы узнать, содержит ли ваш йогурт пробиотики — многие пастеризованные разновидности их не содержат!

Вареная чечевица — 369 мг / 100 граммов

Традиционно чечевица является основным продуктом азиатской и североафриканской кухонь. Но в последние годы они стали популярными и в Северной Америке. Фактически, Канада является крупнейшим производителем чечевицы, за ней следует Индия.

Их растущая популярность во многом обусловлена ​​их пищевой ценностью. Чечевица содержит широкий спектр питательных веществ, многие из которых имеют ключевое значение для здоровья костей. Помимо того, что чечевица является хорошим источником вегетарианского белка, она содержит большое количество магния, марганца, цинка и калия. На каждые 100 граммов (примерно полстакана!) Вы получаете 369 мг калия.

Чечевицу тоже легко приготовить. Просто хорошо промойте их, залейте водой и щепоткой соли, доведите до кипения и дайте покипеть без крышки в течение 20 минут или меньше, в зависимости от ваших предпочтений.Затем добавьте их в соус для спагетти, салат или суп, чтобы получить дополнительную питательную еду!

Молоко, 1% — 366 мг на 1 стакан

Молоко на самом деле богаче калием, чем кальцием! Тем не менее, это отличный источник обоих этих полезных для костей минералов. Всего одна чашка молока содержит 366 мг калия и 305 мг кальция. Таким образом, простой стакан молока имеет большое значение для удовлетворения ваших повседневных потребностей.

Капуста — 348 мг / 100 грамм

Капуста — один из самых питательных овощей, которые вы можете положить на тарелку.Он содержит большое количество витамина С, кальция, магния и, конечно же, калия. На каждые 100 граммов капусты вы получаете 348 мг калия. Так что этот овощ определенно заслуживает места в вашем рационе, полезном для костей!

Но капуста имеет сильный землистый вкус, а листья довольно жесткие. Поэтому знание того, как его правильно приготовить, имеет большое значение. Если вы готовите салат из капусты, попробуйте помассировать заправку. Это смягчит листья и создаст более мягкий аромат. Если вы любите приключения, можете добавлять капусту в супы, соусы и даже коктейли!

Свекла, сырая — 325 мг / 100 грамм

Свекла низкокалорийна, но очень питательна и ароматна.Фактически, 100 граммов свеклы, что равняется примерно одной крупной свекле, содержат всего 43 калории. Тем не менее, в той же 100-граммовой порции содержится умеренное количество кальция, магния и витамина С. А свекла действительно поставляет калий! На 100 грамм вы получаете 325 мг калия.

Есть много способов есть свеклу. Они вкусные, жареные, приготовленные на пару, в маринаде или даже в соке. Если вы покупаете их в свежем виде, вы также можете съесть зеленые листовые ботвы свеклы. Листья свеклы тоже богаты питательными веществами, и их можно готовить так же, как шпинат.

Постный говяжий фарш — 318 мг / 100 грамм

Многие из богатых калием продуктов в этом списке — это фрукты и овощи, но не забывайте о мясе! Так же, как курица и лосось, говядина содержит большое количество калия. На каждые 100 граммов нежирного говяжьего фарша приходится около 318 мг калия. (Для справки, одна небольшая котлета для бургеров весит в среднем 77 граммов.)

Различные виды мяса, такие как стейк, вырезка и ребра, также содержат сопоставимое количество калия. Примечательно, что говядина также является отличным источником цинка, который поддерживает здоровье костей и иммунную систему.И, конечно же, по содержанию белка говядина намного превосходит овощи.

Итак, есть много причин для включения говядины в рацион, полезный для костей. Попробуйте его с чили с фасолью, чтобы получить дополнительный калий, приготовьте пастуший пирог с богатым калием картофелем или выберите классический мясной рулет для следующего большого обеда!

Белые грибы — 318 мг / 100 грамм

Грибы не особенно богаты многими питательными веществами, но есть несколько исключений! И калий — один из них.Содержание калия зависит от типа грибов, но в среднем белые грибы содержат около 318 мг калия на 100 грамм.

Белые грибы также содержат селен и медь — два дополнительных минерала, поддерживающих здоровье костей. А поскольку грибы низкокалорийны и обезжирены, они станут отличным дополнением к любому блюду.

Есть много способов приготовить грибы. Но некоторые простые из них включают приготовление крем-грибного супа, добавление нарезанных грибов в соус или просто обжаривание на сковороде!

Брокколи, сырая — 316 мг / 100 грамм

Брокколи — это оригинальный «суперпродукт»! Брокколи стала основным продуктом домашнего хозяйства задолго до того, как стала популярной капуста или авокадо.И по сей день он остается популярным овощем благодаря своему отличительному вкусу и замечательной питательной ценности.

Брокколи содержит множество питательных веществ, которые необходимы вашим костям, включая кальций, магний и витамин С. На каждые 100 граммов, что составляет чуть меньше чашки нарезанной брокколи, вы получаете 316 мг калия.

Так что, если вы любите брокколи, продолжайте есть ее! Если вы не большой поклонник, возможно, стоит поэкспериментировать с творческими способами его приготовления.Кто знает, сытный сырный суп из брокколи может просто покорить вас.

Нектарин или персик — 285 мг / 1 среда

Нектарины и персики — это близкие родственники! Оба они «косточковые», что означает, что в их середине есть косточка. Они также содержат такое же количество калия: 285 мг на один средний нектарин или персик.

Эти фрукты также являются достойным источником полезного для костей витамина С. Но помимо их пищевой ценности, нектарины и персики просто восхитительны.Из них получится идеальный полдник, завтрак с йогуртом или даже сладкое дополнение к летнему салату.

Канталупа — 267 мг / 100 грамм

Канталупа очень освежает и является прекрасным, полезным заменителем калорийного десерта. Его также вкусно порезать и добавить в воду для получения натурального подсластителя. Или во фруктовый салат на завтрак или перекус!

И ты не должен чувствовать себя виноватым из-за того, что съел этот фрукт. Помимо того, что он низкокалорийный, он богат питательными веществами, поддерживающими здоровье костей.Это включает витамин С и, конечно же, калий. На 100 граммов дыни (около 1 большого клина) вы получаете 267 мг калия. Так что, если вы съели целую дыню среднего размера в течение недели, вы получите 1470 мг калия!

Апельсин — 237 мг / 1 средний

Апельсины известны высоким содержанием витамина С, но они могут предложить гораздо больше питательных веществ. Эти сладкие цитрусовые также являются хорошим источником кальция и калия. В частности, один средний апельсин содержит 237 мг калия.

Наслаждайтесь свежими апельсинами как натуральным сладким лакомством или попробуйте что-то новое, добавив их в приготовленное пикантное блюдо. Если вы пьете апельсиновый сок, по возможности выбирайте свежевыжатый. (Обработанные апельсиновые соки часто содержат много добавленного сахара!)

Дыня Honeydew — 228 мг / 100 граммов

Дыни Honeydew такие же сладкие, как следует из их названия! Тем не менее, они также низкокалорийны и содержат полезные для костей питательные вещества. В дополнение к 228 мг калия на 100 грамм дыня медвяная роса содержит 18 мг витамина С.Неплохо, если учесть, что 100 граммов равняются примерно одной небольшой дольке дыни.

Таким образом, падь станет отличной заменой десерта или здоровой, освежающей закуски в жаркий летний день! Если вы любите приключения, вы также можете приготовить сальсу из дыни или завернуть ломтики дыни в прошутто, чтобы получить восхитительную закуску.

Киви — 215 мг / 1 среда

Киви (обычно просто киви!) — богатый источник многих питательных веществ, поддерживающих крепкие и здоровые кости. Этот небольшой фрукт содержит удивительное количество кальция и калия.Из одного киви вы получите около 215 мг калия. Но киви действительно содержат витамин С, а тот же фрукт содержит 64 мг — это почти суточная суточная норма 75 мг для женщин!

Выбирая киви, осторожно надавливайте на кожу. Избегайте слишком мягкого киви, который прогибается при надавливании. Но если фрукт немного нежный, у вас есть победитель! Попробуйте добавить нарезанный киви во фруктовый салат, чтобы придать ему особый вкус, побалуйте себя одним из них в качестве полдника или добавьте к утреннему смузи целый киви с неповрежденной кожицей, богатой питательными веществами.


Список лучших продуктов, богатых калием [Бесплатный PDF]

Как видите, многие продукты богаты калием! Таким образом, у вас есть много способов увеличить потребление калия. Но не волнуйтесь, нет необходимости запоминать все 35 этих продуктов, прежде чем отправиться в продуктовый магазин…

Вот где наш список покупок продуктов, богатых калием, пригодится!

В следующем PDF-файле перечислены самые богатые калием продукты по категориям, включая белок, молочные продукты, фрукты и овощи.Он также содержит несколько простых советов, которые следует учитывать при покупке полезных для костей ингредиентов. Просто нажмите красную кнопку «Печать» ниже, чтобы загрузить бесплатную копию.


Рецепты с продуктами, богатыми калием

Вы можете съесть большую часть, если не все, продукты, богатые калием, перечисленные выше, самостоятельно. Но половина удовольствия от включения новых продуктов в свой рацион — это попробовать новые рецепты!

Итак, чтобы вдохновить вас, вот несколько вкусных, богатых калием рецептов от AlgaeCal Kitchen:

Суп из брокколи и шпината из 8 ингредиентов

Не обязательно падать, чтобы насладиться теплой, успокаивающей миской. суп.Так почему бы не попробовать этот простой рецепт из 8 ингредиентов с брокколи и шпинатом — двумя ингредиентами из вашего списка покупок продуктов, богатых калием!

Полезные для костей спагетти и тыквенная лазанья

Этот рецепт предусматривает приготовление спагетти-тыквы, но вы можете легко заменить желудочную тыкву, чтобы накапливать больше калия. Вы обнаружите, что тыква из желудей имеет более насыщенный вкус и более волокнистую текстуру, чем тыква спагетти, что придает этому блюду глубину!

Хрустящие куриные палочки

Вам больше не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы едите куриные палочки! Несколько хитроумных поворотов ингредиентов превращают эту детскую классику в блюдо, полезное для костей.И, как мы видели, куриная грудка — отличный источник калия.

Простые и вкусные чипсы из капусты

Утолите свою тягу к закускам и увеличьте потребление калия с помощью этих простых и полезных чипсов из капусты. Этот рецепт легко приготовить, и вам не понадобится много ингредиентов, кроме капусты. Так что вперед и попробуйте их в следующий вечер в кино!

Рецепт бургера с лососем из 8 ингредиентов

Ищете способы удовлетворить свою еженедельную квоту на морепродукты? Этот восхитительный рецепт бургера с лососем поможет вам! Кроме того, для приготовления этих гамбургеров требуется всего 15 минут, и они полны полезных для костей омега-3, белка и калия.


Как получить достаточно калия для оптимального здоровья

К настоящему времени вы убедились, насколько важен калий для всего вашего тела. Ваш мозг, сердце, нервы, кости и многое другое нуждаются в этом минерале!

Вы также заметили, что текущая рекомендация по «адекватному» суточному потреблению калия составляет 2600 мг для женщин и 3400 мг для мужчин. Но помните, что эта рекомендация — самый необходимый вам минимум. Для оптимального здоровья вам нужно стремиться выше!

35 продуктов, богатых калием, из этого списка — хорошее место для начала.Включите их в сбалансированную диету, и вы сделаете одолжение своему телу и костям…

Особое примечание о построении костей

Калий — один из 13 основных поддерживающих кости минералов, содержащихся в AlgaeCal Plus (естественный кальций добавка, которая поддерживает здоровье костей).

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.