Среда , 18 мая 2022
Главная / Разное / Какие упражнения для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Какие упражнения для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Содержание

7 упражнений для похудения на все группы мышц

СОДЕРЖАНИЕ:

Берпи

Упражнения для живота и талии

Упражнения для ног

Упражнение для рук

Упражнение для спины и груди

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Общие рекомендации

Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах!

Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома. 

Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили.

Универсальное упражнение – берпи

Берпи для комплексной тренировки тела

Более комплексную нагрузку сложно представить, потому что задействуются мышцы рук, груди, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и развиваются мышцы кора. На первый взгляд кажется, что выполнить упражнение несложно, ровно до того момента, пока не попробуйте сделать. 

  1. Присядьте, упритесь руками в пол.
  2. Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, приняв позицию для отжиманий от пола.
  3. Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
  4. Встаньте и подпрыгните вверх.
  5. Завершите упражнение хлопком над головой.

Уже после 5 повторений вы почувствуете жжение во всем теле. Работайте по таймеру, чередуйте 30 секунд активных действий с 2 минутами отдыха. Для достижения результата выполните 2-3 подхода.

Упражнения для живота и талии

Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице. 

Техника выполнения несложная:

  • Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
  • Отклоните спину назад и держите её ровно.
  • Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
  • Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений. 

«Ножницы»

Упражнение ножницы для пресса

Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

  1. Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
  2. Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
  3. Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите 3 подхода по 30 махов.

Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота.  

Упражнения для ног

Приседания с махами для стройных ног

Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания. Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.

  • Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок. 
  • Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар). 
  • Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.

Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

Выпады вперед

Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация. 

  • Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты. 
  • Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
  • Вес тела перенесите на ведущую ногу.
  • У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
  • Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.

Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).

Упражнение для рук

Отжимания

Отжимания для девушек от пола для красивых рук

Многие девушки избегают это упражнение, потому что боятся в результате получить мужеподобные руки. Будьте спокойны, чтобы добиться такого рельефа, нужно сильно постараться и не один год. Знаем, что многим отжимания не даются вовсе. В этом нет ничего страшного. Если с вытянутыми ногами разгибание рук дается сложно, делайте стоя на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, попробуйте снова классический вариант. 

Начните с 2 двух подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

Упражнение для груди и спины 

В этой области скапливается меньше всего лишнего жира, но её нужно прокачивать, чтобы иметь красивую осанку и сохранять гармоничные пропорции тела. Уделите несколько минут упражнению

«лодочка» или «супермен».

  • Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
  • Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
  • На выдохе опуститесь в начальное положение. 
  • Без остановки повторите 20 раз (3 подхода). 

Упражнение «лодочка» для красивой осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте. Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.

Еще один вариант – скалолазание. На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

Если вы не слышали о зумбе, тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке.

Зумба для борьбы с лишними калориями

Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения.

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам. 

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия. 

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм. 

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания.

Истории успеха клиенток FitCurves

Упражнения для похудения ног

Особенность упражнений для похудения ног состоит в том, что к ним нужен комплексный подход. Т.е. тренировать придется не только проблемную часть тела, но и все тело вцелом. Если вы сможете «ущипнуть» жировую прослойку на ногах или бедрах — вам необходим комплексный подход. Проводить тренировки следует 5 раз в 7 дней: понедельник, среда, пятница – кардио упражнения, вторник, четверг — силовые упражнения. Стоит также постараться придерживаться малокалорийного плана питания: меньше есть простых углеводов и всего жирного.

Кардио упражнения для похудения ног

Что нам понадобится: любой кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка, степпер и другие) и скакалка. Делаем по порядку:

• Разминаемся около 5 минут на кардио тренажере.
• Делаем 100 прыжков через скакалку.
• Встаем ровно, стопы смотрят вперед, живот подтянуть, спину выпрямить и выполнить 50 приседаний в быстром темпе.
• Снова «седлаем» тренажер, работаем на протяжении 4 минут в среднем по интенсивности темпе.
• Выполнить 100 прыжков через скакалку.
• Выполнить 20 выпадов вперед с каждой ноги.
• Вновь кардио тренажер на протяжении 4 минут, далее 100 прыжков, 45 скручиваний на пресс.
Соизмеряя собственную подготовку, вы можете доводить время занятий до часа, увеличивая кол-во интервалов.

Силовые упражнения для похудения ног

Что нам понадобится: гантели 6-12 кг. Размяться помогут нам 300 прыжков через скакалку, или пробежка в спокойном ритме (минут 5-7).

Далее выполняем следующие упражнения:

Махи ногами:

Встаем ровно, ноги ставим вместе, начинаем медленно поднимать правую ногу до угла 90 градусов, и далее плавно опускаем. Аналогично и для левой ноги. Допускается при этом опираться на что-нибудь. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу.

Ноги вместе, опустить руки, поднять правую ногу и начинаем приседать на левой. Аналогично и для левой ноги. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу. Разрешается использовать какую-либо опору.

Упражнение «велосипед»
Ложимся животом кверху, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. Далее начинаем как бы крутить педали, как на велосипеде. Выполнять данное упражнение для похудения ног медленно на протяжении минуты.

Упражнение «ножницы»
Нужно лечь на спину, поднять ноги вверх, чтобы получился угол 90 градусов к полу. Затем разводим их по сторонам, угол между ними должен составлять 45 градусов, и занимаем исходное положение. Повторить 50 раз.

Приседание

Берем гантели, руки находятся параллельно туловищу. Спину держим прямо, живот втянуть, пятками касаемся пола. На 4 счета медленно опускаемся в присед, пока бедра не станут параллельны полу, и далее поднимаемся (в аналогичном режиме). Выполняем 3 подхода по 12 приседаний. Отдых между подходами составляет 30 секунд.

Выпады

Снова берем гантели в руки и шагаем правой ногой вперед, левая нога стоит на носке, а колено слегка согнуто. Тянемся назад ягодицами и одновременно опускаемся в выпад, желательно до касания пола левым коленом. Таз должен быть согнут, а передняя нога не должна находиться под острым углом. Бедро в самой нижней точке располагается параллельно полу. Следует выполнить 3 подхода, 1 подход = 12 раз на каждую ногу.

Плие

Следует встать ровно, расположить стопы, чтобы носки были направлены в разные стороны, ноги — на ширине плеч. Взять в руки гантель и удерживать перед собой, затем опуститься в присед, чтобы бедра стали параллельны полу (таз при этом не сгибать), и вернуться в изначальное положение. При выполнении упражнения ягодицы следует держать слегка втянутыми, и не расслаблять их. Наша цель – ощутить как работает внутренняя сторона бедра. Рекомендуется делать 3 подхода, 1 подход = 12 раз. Также можно дополнить данные упражнения для похудения ног скручиваниями на пресс и отжиманиями, дабы потренировать остальные мышцы тела.

Старайтесь следить за своим питанием: желательно исключить любые сочетания белков и простых углеводов, в особенности после тренировки. Придерживайтесь сочетания белковых продуктов с овощами, не содержащими крахмал. Углеводы стоит перенести ближе к первой половине дня, дабы почувствовать большую пользу и отдачу от занятий.

Упражнения для похудения рук и плеч — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

В фитнесе существует разнообразие популярных упражнений, которое позволит прокачать вам отдельные группы мышц, не упустив ни одну из них. Как говорится, было бы желание — а тренировка под это желание всегда найдется. Талия, бедра, ягодицы, живот — для всех этих зон есть упражнения, которые помогут в вашем желании привести свои формы в порядок и придать им эстетическую красоту. Но что если вашей задачей является похудение именно рук и плеч? Какие упражнения делать и существуют ли они вообще? «MyFitness» расскажет, какой тренинг в зале поможет избавиться от лишнего жира на руках.

На самом деле в упражнениях на похудение рук и плеч нет ничего необычного и уж тем более секретного. Все достаточно просто и понятно. Тренинг будет направлен на проработку всей мускулатуры. Что даст эта проработка? Повысит тонус и упругость, придаст красивые очертания и поможет избавиться от складок в зоне подмышек. Естественно, уберет излишки жировой прослойки.

Если вы решили целенаправленно работать над этой группой мышц, то лучше всего составить программу занятий, проконсультироваться со специалистом и работать под руководством персонального тренера в фитнес-клубе. Все это поможет вам быстрей увидеть прогресс в тренировках. Проработка плеч/рук дает большую нагрузка на плечевой сустав и при неправильно подобранной программе или технике выполнения упражнений велика вероятность получения травм, так как этот подход представляет в большинстве своем силовой тренинг.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:

В первую очередь следует сказать, что худеть изолированно, в определенных зонах, — невозможно. А тренировки напрямую работают не с похудением, а с мышцами. Самые эффективные упражнения — это те, в которых вы уверены в технике выполнения и чувствуете те мышечные группы, с которыми работаете и на которые направлено упражнение. Никогда не лишними будут всеми известные упражнения на верх тела, подтягивания и отжимания, они включают в работу несколько мышечных групп и развивают выносливость.

Какие упражнения подойдут для большинства людей в зале? Конечно, в первую очередь, это отжимания — чем ближе будете ставить руки друг к другу, тем будет сложней — здесь вы сами сможете спокойно регулировать уровень нагрузки. Плюс в отжимании можно использовать большую вариацию этих упражнений: на возвышенности, от стойки, обратные отжимания и так далее. Очень полезны будут продольная планка в движении; различные упражнения с гантелями (вес 2-4 кг) — тяга, разведение стоя и лежа, разгибания сидя, подъемы над головой; упражнения с мячом.

Но, как и всегда, одного только упорства в зале не будет достаточно. Работайте над собой и вне зала. Как именно? Пересмотрите свой рацион питания. Для многих людей именно неправильное питание становится главной причиной отсутствия результата. Питайтесь правильно, делайте это регулярно, но маленькими порциями, пейте больше воды, тренируйтесь — и результат не заставит себя ждать!

Какие упражнения для похудения самые эффективные? — ЗдоровьеИнфо

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать правильную диету и заниматься физическими упражнениями. Одни эксперты советуют классическую аэробную тренировку. Другие наоборот, уверены, что для похудения необходимы силовые тренировки. Так где же правда?

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

5 научных гвоздей в гроб для кардио

В спортивной медицине давно ведется серьезный спор по поводу эффективности различных типов упражнений. Нагрузки можно разделить на две группы: аэробные тренировки (кардионагрузки) и анаэробные (силовые). Первый тип упражнений – длительные занятия бегом, плаванием, ходьбой. Вторые в основном используются для увеличения мышечной массы и подразумевают поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Тренер по триатлону, эксперт в области спортивного питания Рейчел Косгроу в 1998 году написала статью «Последний гвоздь в гроб кардио», где раскритиковала долгие аэробные тренировки и теорию «жиросжигающей пульсовой зоны». Во время подготовок к соревнованиям по триатлону «Железный человек» занималась кардио по 20 часов в неделю. Невероятно, но за это время ее мышцы стали слабыми и рыхлыми. А самое главное, что за 374 часа тренировок она потеряла всего лишь… 2,5 кг веса! Ее разочарование в долгих аэробных тренировках подтверждают клинические исследования.

  1. Средняя потеря веса за 4 месяца длительных аэробных тренировок составляет всего 3,5 кг. Низкоуглеводная диета эффективнее в два раза: за то же время человек сбрасывает 7,7 кг. Сочетая диету с нагрузками, за этот же период можно похудеть всего на 9 кг, то есть с разницей на 1,3 кг по сравнению с простой диетой. Результаты этих исследований с 1969 по 1994 год опубликованы в «Международном журнале исследования ожирения» (№10, 1997) (International Journal of Obesity).

  2. Средняя потеря веса за 3 месяца аэробных тренировок составила 1,3 кг среди 91 женщины среднего возраста, страдающей ожирением. При этом женщины, сидевшие только на диете, потеряли 7,8 кг, а на диете и упражнениях – 8,1 кг. Как и в исследовании выше, тренировки не оказали значительного влияния на потерю веса. Работу можно прочитать «Международном журнале спортивного питания» (№3, 1998) (International Journal of Sport Nutrition).

  3. Может быть крутить педали эффективней? Отнюдь: средняя потеря веса за 3 месяца таких тренировок составляет всего 0,5 кг. Так что и эти «тренировки не привели к существенным изменениям веса тела», заключают исследователи. С результатом их трудов можно ознакомиться в «Журнале прикладной физиологии» (№10, 1998) (Journal of Applied Physiology).

  4. Ученым из Университета Джорджии повезло и того меньше. Группы быстро разбежались, разочаровавшись в аэробных упражнениях и низком темпе сброса веса. Выводы ученых опубликованы в «Американском журнале клинического питания» (№1, 1999) (American Journal of Clinical Nutrition).

  5. Самая жирная точка в вопросе кардио для похудения поставлена в авторитетном исследовании фонда «Наследие», широкомасштабном и обстоятельном. Испытуемые тренировались под наблюдением медицинского персонала и техникой. 557 человек за 20 недель тренировок потеряли менее 1 кг веса, что позволило специалистам фонда назвать аэробные тренировки «несущественным фактором в похудении». Работа была опубликована в «Американском журнале клинического питания» (№3, 1999) (American Journal of Clinical Nutrition).

Новая надежда

Разочарованы? Представьте теперь масштаб разочарования исследователей и их подопечных, ведь кардиоупражнения до этого на протяжении пары-тройки десятков лет считались самыми эффективными упражнениями для похудения!

Как только стало известно об этих ошеломляющих результатах, спортивные медики начали разрабатывать более эффективные упражнения для похудения.

Так были придуманы высокоинтенсивные интервальные тренировки, суть которых заключается в чередовании легких и тяжелых периодов нагрузки. По мнению сторонников интервальные тренировки копируют наш образ жизни, когда расслабление чередуется с напряжением.

Интервальные тренировки представляют собой всем хорошо знакомые упражнения – бег, езда на велосипеде, приседания, бурпи. Однако их следует выполнять в различном ритме: то убыстряясь, то замедляясь.

Впрочем, и у высокоинтенсивных интервальных тренировок есть недостаток – они не подходят для физически неразвитых людей, так как могут нанести вред сердечно-сосудистой системе. В этом случается придется начать с классического кардио или гимнастики.

В следующей статье мы предложим вам 3 конкретных комплекса для похудения на основе интервального тренинга.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата.

Изучите механизм накапливания жировых отложений. Жир откладывается путем переизбытка калорий. Энергию, которую организм не израсходует, он начинает запасать. Должны понимать, что тело не может худеть в определенной зоне. По этому, все упражнения и косметические процедуры нужно делать комплексом на все тело. Для того чтобы сделать живот подтянутым, а бока исчезли нужно снизить вес в целом. Изменить рацион питания, сделать его правильным и сбалансированным. Ежедневно выполнять физические упражнения и вести активный образ жизни.

К процессу похудения нужно подходить с умом. Сразу избавьтесь от мыслей об изнуряющих диетах. Любая диета, которая направлена на быстрое похудение может повлечь негативные последствия для организма. Вес, ушедший за период диеты, быстро вернется сразу после ее завершения. По окончанию диеты человек возвращается к привычному для себя рациону. Позволяет себе все то, в чем отказывал во время диеты. Превышение суточной нормы калорий вернет ранее ушедший вес. Процесс похудения не бывает быстрым, для этого требуется длительное время. Чтобы поддерживать тело в одном весе и форме нужно регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни.

Причины жировых отложений

Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов. Надпочечники начинают выделять гормон кортизол, способствующий образованию отложений в зоне живота. Проблемы с эндокринной системой повлекут появление жировых отложений на боках. На это могут влиять такие факторы как:

1. Употребление мучного и сладкого

Газированные напитки, конфеты, выпечка, десерты. Постарайтесь исключить перечисленные продукты из рациона. Замените их фруктами или ягодами.

2. Генетика

Склонность к полноте может быть заложена на генетическом уровне. Стоит с раннего возраста следить за своим тело. Так же она может начать проявлять только после 24 лет. В эти года человек становиться менее активным, чем во время студенческой жизни. И начинает появляться лишний вес.

3. Алкоголь

В алкогольных напитках, коктейлях большое содержание сахара. Человек выпивает и начинает много есть. По тому, что алкоголь вызывает чувство голода и задерживает жидкость в организме.

Жир, откладывающийся в области живота, может начать образовываться и на внутренних органах. Он является фактором риска появления сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний. Живот растет по причине лишних калорий. Отложение их в области талии обусловлено нарушением гормонального фона. Когда в организм поступает калорий больше чем положено суточной нормой, не потраченная энергия скапливается на боках и животе. Некоторые жалуются на появление «гусеницы» на животе. На появление может влиять не только нарушения рациона или гормоны, это может быть заложено на генетическом уровне. Данная проблема может возникнуть и у мужчин.

С генетикой сложно бороться, сделайте упор на сбалансированное питание и физические нагрузки. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или вакуумной баночкой. Начинайте медленно массировать круговыми движениями, обходя зону пупка. Повторяйте движения ежедневно, и получите желаемый результат.

Убираем живот и бока с помощью спорта

Обнаружив у себя свисающий живот и валики на боках, сразу приходит в голову мысль, что нужно быстро качать пресс и делать скручивания. Упражнения для пресса не принесут никаких результатов, потому что под слоем жира его не будет видно. Да и похудеть невозможно только в определенной зоне. Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Обычные упражнения на пресс затрачивают мало калорий.

Спорт важен для человеческого организма. Занятия аэробикой имеют большую популярность. В нее входит множество разных направлений таких как: степ, аквааэробика, стрейчинг, танцевальная аэробика, йога. Обучаться технике и тренироваться можно в домашних условиях. Пользуйтесь обучающими видеоматериалами и читайте о них больше информации. Выберите для себя удобные подручные материалы и преступайте к занятию. Замените поход или поездку на работу пешей прогулкой. Если живете в квартире перестаньте лениться и начните подниматься домой по ступенькам.

Эффективными упражнениями считается боковая планка и вращение обруча, которые можно выполнять дома. Интенсивное вращение обруча поможет избавиться от боков. Для этого нужно регулярно тренироваться не менее чем 30 минут по 2 раза в день. Можете использовать массажный обруч способствующий притоку крови. Боковая планка — это усложненный вариант обычной планки. Поможет укрепить косые и спинные мышцы. Выделяйте несколько минут в день. Результат не заставит ждать. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам. Для достижения плоского и упругого живота нужно запастись терпением и иметь большую силу воли.

Правильное питание для подтянутого живота

Рацион питания оказывает большое влияние на организм человека. Неправильное питание может быть причиной появления многих болезней. Жирная пища и еда быстрого приготовления негативно влияет на работу органов и способствует отложению жиров. Главным условием здорового образа жизни является сбалансированное питание. Первым этапом является отказ от продуктов, которые имеют большую калорийность или содержат низкую энергетическую ценность.

Калькулятор калорий

Вводим в свой рацион свежие сезонные овощи. Отлично подойдут: брокколи, белокочанная капуста, баклажаны, огурцы, помидоры, морковь, чеснок и цветная капуста. Выбирайте фрукты, выращенные в домашних садах такие как: яблоки, абрикосы, персики, сливы, груши. Избегайте импортной продукции, она проходит обработку химикатами специально для длительного хранения. Фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и минералами. Содержат клетчатку и биоактивные соединения. Они дают мало энергии, но позволяют держать под контролем массу тела.

Покупайте спелые ягоды: чернику, шелковицу, ежевику, смородину, вишню, малину и крыжовник. Хорошо подойдут в роли перекусов. Предотвращают процессы старения и оказывают омолаживающее действие. Они богаты витаминами и антиоксидантами. Придают коже сияния и упругость, сокращают риск сердечных заболеваний и рака. Пейте много воды, до 2 литров в сутки. Выбирайте только диетическое мясо. Курица и индейка богата аминокислотами и витаминами А,В,Е. Готовьте филе без шкурки, в ней содержится много калорий. Добавьте в рацион говядину. Полезную за счет коллагена для связок суставов и иммунитета.

Рыба и морепродукты источник витаминов, микроэлементов и полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В ней содержится кальций и фосфор полезный для нашего организма. Выбирайте не жирные сорта рыбы, готовьте на пару или гриле. Используйте обезжиренную молочную продукцию. Покупайте йогурты без добавления сахара. Прием пищи должен быть не менее 6 раз в день. Состоять из основных блюд и небольших перекусов. Составьте план правильного питания и соблюдайте рацион.

Правильное питание: меню для снижения веса

Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок.

Содержание статьи:

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Принципы правильного питания

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
  2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
  3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
  4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Суточная калорийность

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Варианты меню на каждый день

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

Варианты завтрака

  • овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
  • омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
  • нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
  • творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

Варианты обеда

  • овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
  • борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
  • уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

Варианты ужина

  • мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
  • рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
  • творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

Варианты перекусов

  • нежирный творог, йогурт или кефир;
  • фрукты или ягоды;
  • орехи, семечки;
  • нежирный сыр.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Можно ли есть хлеб при похудении?

Эксперты рассказывают, можно ли есть хлеб при похудении, как он влияет на фигуру, какой хлеб лучше употреблять.

Содержание

Как хлеб влияет на фигуру?

– С одной стороны, хлеб – достаточно калорийный продукт, поэтому его неограниченное количество в рационе приведет к набору веса. Но давайте будем откровенны: к лишнему весу может привести чрезмерное употребление практически любых продуктов, особенно если при этом вы выходите за рамки рекомендованного количества калорий, поэтому полезно научиться рассчитывать необходимое вам количество калорий. С другой стороны, хлеб – один из самых полезных и питательных продуктов. Он богат витаминами (в первую очередь это витамины группы В, витамины Е и РР), полезными минералами (железо, магний, калий, цинк, марганец) и клетчаткой, которая активизирует пищеварение и позволяет наладить обмен веществ.

Поэтому главный совет такой: тем, кто придерживается здорового питания и следит за фигурой, есть хлеб можно и нужно. Но важно соблюдать при этом определенные правила, о которых поговорим ниже.

Какой хлеб лучше есть при похудении?

Если выбирать из белого (пшеничного) и черного (ржаного) хлеба, предпочтение стоит отдавать ржаному. В нем меньше калорий (около 170 ккал на 100 г, в то время как в пшеничном – около 250 ккал на 100 г), больше клетчатки (а именно она дает нам долгое ощущение сытости), больше витаминов и минералов. В целом можно руководствоваться таким правилом: чем темнее по цвету хлеб, тем больше в нем ржаной муки, а следовательно, тем он полезнее.

Еще один хороший вариант для худеющих – цельнозерновой хлеб, изготовленный из муки грубого помола. В нем содержится максимальное количество клетчатки, и за счет этого такой хлеб позволяет держать под контролем уровень глюкозы в крови. Это происходит благодаря тому, что цельнозерновой хлеб медленно усваивается, глюкоза поступает в кровь постепенно, а следовательно, инсулин тоже выделяется небольшими дозами. Это позволяет избежать резких перепадов уровня сахара. Регулярное употребление такого хлеба даже позволяет снизить риск развития сахарного диабета второго типа и ожирения .

В последнее время часто приходится слышать о белковом хлебе, благодаря которому якобы можно похудеть. В реальности это хлеб, дополнительно обогащенный растительным белком, обычно пшеничным или соевым. Чем хорош такой хлеб? Во-первых, в нем еще больше пищевых волокон (клетчатки), а это способствует пищеварению и активизирует обмен веществ. Во-вторых, в таком хлебе действительно больше растительного белка, а значит, он дает более долгое чувство сытости. Однако есть и подводные камни: за счет добавленного белка калорийность хлеба может быть даже выше, чем у обычного ржаного или цельнозернового. А кроме того, такой хлеб следует с осторожностью употреблять тем, у кого диагностированы заболевания желудочно-кишечного тракта. Вывод: при похудении белковый хлеб можно есть в умеренных количествах. Однако похудеть, просто заменив обычный хлеб белковым, не получится.

Тем, кто хочет сбросить вес, стоит отказаться от белого хлеба из муки высшего сорта. Такая мука максимально обработана, в ней практически не остается клетчатки. Белый хлеб можно отнести к тем самым простым углеводам: они быстро усваиваются организмом, вызывают моментальный выброс глюкозы в кровь и прилив энергии. К сожалению, это состояние очень быстро сменяется энергетическим спадом и резким чувством голода.

Стоит ли полностью отказываться от мучного?

Нет, полностью отказываться от мучного при снижении веса не нужно.
В рационе можно оставить ржаной и цельнозерновой хлеб с высоким содержанием пищевых волокон. Оптимальная дневная порция при снижении веса составляет 80–100 г.

Исключение составляют те, у кого диагностировано ожирение: в этом случае нужно составить правильный рацион с помощью лечащего врача.

Стоит ли заменить обычный хлеб сухими хлебцами?

Да, это хорошая идея для тех, кто хочет сбросить вес. Но очень важно обращать внимание на состав. Качественные хлебцы изготовлены из цельных зерен методом прессования. В этом случае сохраняются все составляющие зерна – оболочки и зародышевый слой. Такие хлебцы – хороший источник витаминов, минералов и медленных углеводов. А вот если в состав входят мука, сахар и дрожжи, то это уже не диетические хлебцы, а обыкновенные сухари, которые по воздействию на организм мало чем отличаются от белого хлеба.

Как есть хлеб без вреда для фигуры?

Выбирайте самый простой состав. Чем меньше в хлебе ингредиентов, тем лучше. Многочисленные добавки далеко не всегда делают хлеб более полезным, но наверняка увеличивают калорийность. Оптимальный состав: мука и вода, к ним могут быть добавлены дрожжи или закваска, соль и сахар.

Мука из цельного зерна. Это самый полезный вариант: такой хлеб содержит крупные части зерен или даже целое зерно. Ориентируйтесь на информацию, указанную на упаковке: содержание клетчатки должно быть не меньше 6 г на 100 г продукта.

Ешьте в первой половине дня. Правило, которое работает в случае с десертами и пастой, актуально и для хлеба: ешьте его в первой половине дня, тогда вы успеете израсходовать энергию, и она не отложится про запас на бедрах и животе. А если съели кусочек хлеба вечером, не ложитесь после этого на диван, чтобы посмотреть кино или почитать новости, а выходите на прогулку: 15–20 минут бодрым шагом помогут активизировать метаболизм. И вы совершенно точно будете лучше спать!

Правильная порция. Одного-двух кусочков в день вполне достаточно для того, чтобы получить полезные питательные вещества.

Выбирайте здоровые сочетания. Как ни странно, прибавку в весе чаще вызывает не сам хлеб, а то, с чем мы его едим. Есть хлеб лучше всего с овощами (например, на обед – с салатом или рагу) или с легкими белками (например, на завтрак – с омлетом). Если готовите бутерброд, выбирайте запеченную или отварную грудку индейки (курицы), нежирную запеченную телятину, слабосоленую рыбу. Откажитесь от колбас и других продуктов из переработанного мяса, копченостей, промышленных паштетов. А если хочется добавить соус, приготовьте свой, смешав натуральный йогурт без добавок с небольшим количеством горчицы.

Не верьте, что черный хлеб всегда диетический. В этом случае тоже все зависит от состава. Во-первых, в некоторых сортах черного хлеба (например, в «Бородинском») сахара больше, чем в белом. Во-вторых, в него часто добавляют сиропы или патоку, которая придает темный цвет. Читайте информацию на упаковке!

Не бойтесь дрожжей. Дрожжи – это тот самый ингредиент хлеба, который вызывает больше всего споров. Многие считают, что только бездрожжевой хлеб можно есть тем, кто хочет похудеть. На самом деле все не так просто: дрожжи – источник селена, витаминов группы В, фолиевой кислоты, провитамина D, K, PP, E, минералов калия, кальция, цинка, магния, железа и незаменимых аминокислот. Сами дрожжи погибают при выпечке, но ценные вещества остаются в хлебе.

Хлеб с добавками – уже десерт. Разумеется, если в хлеб добавлены орехи, семечки или сухофрукты, питательных веществ в нем становится больше. Он обогащается белками, аминокислотами, углеводами, витаминами A, B, C, E, а также калием, магнием, железом, кальцием, фосфором и другими полезными минеральными соединениями, пищевыми волокнами и лецитином. Но важно понимать, что по составу такой хлеб уже ближе к пирожному. Поэтому давайте не будем себя обманывать: хлеб с орехами и сухофруктами – уже десерт.

Выпекайте хлеб сами. Вы точно будете знать его состав. Предлагаем пять интересных рецептов домашнего хлеба .

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

упражнения для похудения при беременности — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Как не странно, но многие девочки ждущие малышей даже не задумываются, что теперь в их жизнь стоит ввести некотрые ограничения. К примеру:горячие ванны, многие лекарства, жирная или содержащая много специй пища, про никотин и алкоголь даже писать не вижу смысла. Просто реально не раз с этим сталкивалась. Да, все строго индивидуально, я могла всю Б кушать цитрусы и ттт не у меня, не у малышки нет аллергии, но ведь всякое возможно, давайте будем знать меру и задумываться о последствиях. А пока выписка для тех кто сидит на диетах или напротив любит покушать много, ну или просто не отказывает себе в жаренной кортошечке с сардельками, пироженках и тд. А потом оказывается, что живот болит не просто так, а там желчь, язва и тд, и если в обычной жизни можно пить лекарства и делать операции, то в беременность лишние лекарства, нервы и угрозы ни к чему.


Желчь и ж. Камни. (с) Как утверждают специалисты, вы можете избежать образования желчных камней, если:

— не будете пропускать приемы пищи. В идеале рекомендуют 5-6-разовое питание, при котором 3 приема пищи — полноценные и три — перекусы. Причем соблюдать правила частого питания необходимо ежедневно. Пропуск приема пищи и голодание провоцируют застой желчи.

— будете вести активный образ жизни. Спланируйте свою неделю так, чтобы минимум 4 дня ваш организм испытывал физические нагрузки, неважно, какие именно, важно, чтобы тренировка длилась не менее 30 минут. При отсутствии физической активности обменные процессы в организме затормаживаются, выделение и отток желчи в том числе.

— будете поддерживать вес в норме. Ожирение и избыточный вес увеличивают риск образования желчных камней. После приведения массы тела к оптимальным показателям, ваша главная задача — продолжать соблюдение здоровой диеты и выполнение физических упражнений.

— не будете резко менять свой вес (худеть и полнеть). Ни в коем случае нельзя резко худеть, придерживаться чересчур низкокалорийных диет. Быстрая потеря и набор веса провоцируют образование желчных камней. Рекомендуемая скорость похудения — 0,5-1 кг в неделю(с)

Потеря веса и упражнения для пациентов

После того, как пациент вместе с врачом определил, нуждается ли он или она в снижении веса, он готов разработать программу упражнений и диеты для достижения желаемого уровня снижения веса.

Несколько практических руководств, которые включают устойчивую диету и программу упражнений, изложены ниже.

См. Пища для размышлений: Диета и питание для здоровой спины

Начало программы безопасного снижения веса

Перед началом любой программы по снижению веса важно убедиться, что программа безопасна.Рекомендуется, чтобы пациент сначала встретился со специалистом в области здравоохранения, который примет во внимание любые проблемы со спиной и боли в спине, которые испытывает пациент, и поможет разработать соответствующую программу снижения веса.

Пациенты должны ожидать некоторой начальной боли, когда они начинают тренировать спину в рамках своей программы по снижению веса. Тем не менее, важно сохранять осторожность и осознавать любую боль или дискомфорт во время выполнения упражнений.

О любых возникающих сильных болях или значительных изменениях следует сообщать врачу пациента.Работа с медицинским работником необходима на протяжении всей программы похудения, чтобы должным образом отслеживать развитие состояния пациента.

реклама

Легкие упражнения для похудения

Начало программы снижения веса с легких упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба или водная терапия, может помочь пациенту вернуться к обычной физической активности без перенапряжения или напряжения мышц спины или других суставов тела.

Упражнения, которые обычно слишком болезненны для выполнения на суше, часто переносятся пациентом в воде. Это связано с тем, что вода противодействует гравитации и помогает контролировать свой вес. Вода также обеспечивает трение при движении, позволяя укреплять и кондиционировать, снижая при этом риск дальнейших травм из-за потери равновесия.

См. программу упражнений по водной терапии

Поддержка воды при выполнении упражнений может быть особенно полезной для людей с избыточным весом, так как эффект плавучести практически сводит на нет лишний вес тела, позволяя свободно двигаться в воде.Он также весьма эффективен для тех, у кого есть болезненные состояния суставов, такие как остеоартрит.

Узнайте больше в Центре здоровья артрита

В этой статье:

Как упражнения и похудение помогают спине

Хотя все факторы того, как избыточный вес может вызвать или усугубить боль в спине, неизвестны, было твердо установлено, что отсутствие физических упражнений является основной причиной болей в спине, и, наоборот, регулярная и продолжительная программа упражнений поможет облегчить эпизоды боли в спине и предотвратить (или свести к минимуму) будущие эпизоды боли в спине.

Начните с простой программы упражнений для облегчения боли в пояснице

Движение и физические упражнения — единственные способы улучшить кровоток, который распределяет питательные вещества в дисковое пространство и мягкие ткани внутри и вокруг позвоночника. Этот обмен питательными веществами во время упражнений поддерживает здоровье дисков, мышц, связок и суставов спины.

См. 5 питательных веществ для лечения болей в спине и операций на спине

После боли или операции на спине многие пациенты чрезмерно защищают свою спину и избегают физических упражнений.Однако в большинстве случаев движение и физические упражнения обеспечивают большее облегчение боли, чем постельный режим и малоподвижность. Постельный режим полезен только в течение короткого времени после эпизода боли в спине, например, в течение одного или двух дней.

См. «Реабилитация и упражнения после операции на позвоночнике»

реклама

Когда пациенты не получают достаточной физической нагрузки в течение длительного периода времени, поддерживающие структуры спины становятся жесткими, слабыми и деформируются.

Общее отсутствие кондиционирования приводит к усилению боли, из-за чего пациенты могут становиться еще менее активными.Это создает порочный круг: больше спины, что ведет к большей бездеятельности, к большей боли и т. д.

Смотреть: Видео: 3 простых способа побаловать свой позвоночник

Эпизоды болей в спине также могут усиливаться, если пациент набирает дополнительный вес в периоды бездействия. Чем больше у пациента избыточного веса, тем более сильной и/или более частой может быть боль в спине.

Людям с избыточным весом может быть полезна даже небольшая потеря веса, поскольку потеря веса даже всего на 10 процентов от веса тела может улучшить общее состояние здоровья пациента. 1

Ссылки

  • 1.Американская ассоциация ожирения. «Что такое ожирение?» Информационные бюллетени АОА. 2002.

5 лучших упражнений для похудения, которые помогут быстро разогреть тело

Да! Ага! Мы знаем, что некоторые из вас думают, что такого особенного в разминке? Мы знаем, что вы думаете, что, потратив всего несколько минут, вы не сможете избавиться от всего этого жира. Что ж, чтобы ответить вам всем — этих нескольких минут более чем достаточно, чтобы заставить каждую мышцу вашего тела работать.И не только это — когда ваше тело разогрето, скорость вашего метаболизма тоже увеличивается. Это означает еще большую потерю веса!

Представляем вам 5 простых упражнений, которые разогреют вас всего за 5 минут:
  1. Приседания

    Если вы думаете, что приседания не относятся к кардио, вы сильно ошибаетесь. Вы будете потрясены, узнав, что приседания — это командное упражнение, которое помогает одновременно и сбросить вес, и нарастить мышечную массу.

    Просто добавь скорости и готово.

    Накачай ягодицы и ягодицы! Изображение предоставлено: Shutterstock

    Вот как будет выглядеть ваш подход: сделайте 5 подходов по 50 секунд каждый. Ваш сет будет выглядеть так: 50 секунд приседаний, 10 секунд отдыха и повторения.

  2. Берпи

    Берпи баап всех упражнений для похудения и разминки. Сначала вы можете делать медленные берпи, но начиная с 3-го раунда вы можете увеличить скорость и сделать как можно больше берпи, чтобы быстро похудеть.

    Бёрпи — основа всех упражнений для похудения.Изображение предоставлено: Shutterstock

    Вот как будет выглядеть ваш набор: 40-секундные берпи, 20-секундный перерыв и повтор. Сделайте 5 таких раундов.

  3. Джампинг

    Когда дело доходит до разогрева тела с головы до ног, джампинг – это первое, что приходит на ум. Они отлично подходят для тех, кто только начинает свой фитнес-путь.

    К вашему сведению, простой совет может сделать ваши прыжки более интенсивными. Во-первых, держите корпус в напряжении.Это поможет активировать основные мышцы как можно скорее. Во-вторых, включите вариации. Сделайте серию боковых прыжков, затем прыжков через голову, переднего подъема и снова закончите боковыми прыжками.

    Перейти на разминку! Изображение предоставлено: Shutterstock

    Вот как будет выглядеть ваш набор: Сделайте серию прыжков в течение 50 секунд, отдохните 10 секунд и повторите. Сделайте 5 кругов.

  4. Сурья намаскар

    Вы не узнаете об этом, пока не попробуете.Это утверждение является синонимом сурья намаскар. Эта последовательность йоги выглядит очень простой, но вы узнаете ее интенсивность только после того, как начнете ее выполнять.

    Вот как будет выглядеть ваш набор: Если вы новичок и можете выполнить 10 приветствий солнцу за один раз, это доказывает, что у вас отличная выносливость.

    Другое дело, что эта последовательность разогревает каждую часть вашего тела. Он воздействует даже на самые маленькие группы мышц, и поэтому является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений для разминки.

    С каждым движением медленно тренируйте каждую часть своего тела. Изображение предоставлено: Shutterstock

    Вот как будет выглядеть ваш набор: 50 секунд сурья намаскар, 10 секунд перерыв и повтор. Сделайте 5 кругов.

  5. Ходьба с выпадами

Мы знаем, что вы ненавидите это по какой-то причине. Это заставляет ваши мышцы болеть, но именно тогда вы узнаете, что упражнение действительно работает на вас. Вы не видите ни боли, ни выгоды.

А если это день ног, прогулка с выпадом всего за 5 минут может гарантировать, что каждое упражнение, которое вы будете делать после этого, затронет все нужные области.Ты знаешь почему? Это потому, что ходьба с выпадами затрагивает каждый сантиметр нижней части тела и разогревает их до Т.

Начните свое путешествие по набору мышечной массы с упражнений с выпадами. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как будет выглядеть ваш набор: 50 секунд ходьбы, 10 секунд перерыва и повторения. Сделайте 5 таких раундов.

Если вам не хватает места, смело делайте статические выпады с чередованием ног.
Так что, если у вас мало времени и вы не хотите отказываться от разминки, выполните любое из этих упражнений, и все готово!

6 лучших упражнений для увеличения усилий вашего клиента по снижению веса

Вы думаете, что у вас есть это: идеальное сочетание силовых упражнений, которые помогут вашему клиенту обрести тело своей мечты.

Но когда вы отправляете его своему клиенту? Они не совсем убеждены.

И когда их допрашивают, они говорят, что «отчаянно хотят похудеть» и «поскольку план содержит только силовые упражнения, не похоже, что это поможет мне вернуться к моему допандемическому весу».

Ой. Продолжайте читать предложения о том, как реагировать на опасения вашего клиента, и о шести упражнениях, которые вы должны рассмотреть для включения в его план тренировок, чтобы помочь ему в его усилиях по снижению веса.

 

Подчеркните преимущества силовых тренировок для снижения веса

Сначала вам следует развеять заблуждение вашего клиента о том, что силовые тренировки не помогут ему быстро похудеть.

И при этом вы должны строить свое сообщение на следующих пунктах:

 

  • Энергетический баланс является решающим фактором, определяющим вес: Многие клиенты ошибочно полагают, что существуют специальные программы тренировок или упражнения, направленные на снижение веса.Но правда в том, что потеря веса сводится к соблюдению дефицита калорий.
  • Они не могут похудеть слишком быстро: Дайте понять, что вы понимаете отчаянное желание вашего клиента похудеть. Затем напомните им, что «быстрые и яростные» попытки сбросить вес могут принести им больше вреда, чем пользы. Слишком быстрая потеря веса (т. е. от одного до двух фунтов в неделю) подвергает вашего клиента риску многих проблем со здоровьем, включая потерю мышечной массы и дефицит питательных веществ.
  • Поддержание мышечной массы имеет решающее значение: Кардио точно сжигает больше калорий за занятие. Но это не помогает (и может даже потенциально навредить) поддержанию или росту мышечной массы. Это не идеально. Сохранение мышечной массы при дефиците калорий помогает не только скорости метаболизма, но и регуляции аппетита. Оба из них являются ключевыми, чтобы помочь вашему клиенту сохранить результаты потери веса.

6 Калорийно-интенсивные упражнения для похудения

Отлично.Теперь ваш клиент полностью осознает преимущества силовых тренировок для снижения веса.

Тем не менее, это не значит, что вы можете оставить их программу в покое.

Следующие шесть упражнений могут помочь им, так сказать, «сдвинуть иглу» в сторону эффективного снижения веса (при этом, конечно, оставаясь в рекомендуемых безопасных пределах).

Эти упражнения сочетают в себе силовые тренировки и кардио элементы, поэтому ваш клиент эффективно использует способность кардио сжигать калории, а также преимущества силовых тренировок для поддержания мышечной массы.

Небольшое примечание: вы не должны включать эти упражнения исключительно в программу тренировок вашего клиента. Они интенсивны и могут вызвать проблемы с восстановлением, если их выполнять чрезмерно.

Скакалка

Есть причина, по которой скипинг так любят профессиональные спортсмены во всем мире — от бойцов ММА до знаменитых футболистов, от легенд бодибилдинга до участников кроссфита.

Идеально подходит для кондиционирования и невероятно универсален.

Подумайте, насколько интенсивны упражнения.

Ваш клиент должен будет использовать свои плечи и руки, чтобы крутить скакалку в быстром темпе, в то время как его ноги (вспомните: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры) и ягодицы усердно работают, чтобы не отставать.

Упражнение также требует участия ядра.

Стоит ли удивляться тому, что скиппинг может помочь женщине весом 140 фунтов сжигать до 318 калорий каждые 30 минут?

Тем не менее, вашему клиенту может надоесть повторяющийся характер движения. Итак, вот три вещи, которые вы можете сделать, чтобы повысить «фактор веселья» для вашего клиента:

  • Добавьте промежуточные или продвинутые прыжковые движения (например,г., двойное подтягивание) после того, как ваш клиент освоит основы прыжков со скакалкой.
  • Попросите вашего клиента выполнить упражнение в формате HIIT (например, 30 секунд полного прыжка, а затем 20 секунд отдыха).
  • Перепутайте, когда ваш клиент выполняет это (например, пусть ваш клиент выполняет это упражнение в качестве разминки, а не завершающего упражнения).

Гребля

Ваш клиент борется с травмами колена в анамнезе? Если да, подумайте о программировании в гребле, так как это поможет вашему клиенту работать с максимально возможной интенсивностью с наименьшим воздействием на суставы.

В качестве тренировки для всего тела гребля задействует 85% мышц тела, включая ноги, руки, спину и кор.

Значение? Это помогает увеличить силу вашего клиента и сердечно-сосудистые возможности одновременно (т. е. включает в себя как элементы кардио, так и силовые тренировки).

Но как это отразится на его способности сжигать калории? Впечатляюще хорошо, кажется.

Исследования показывают, что метаболические потребности во время интервальной тренировки по гребле аналогичны потребностям во время тренировок по смешанным единоборствам.Плюс: мужчина весом 183 фунта (83 кг) может сжечь около 377 калорий за 30-минутную гребную тренировку.

Однако, к сожалению, многие люди в тренажерном зале выполняют упражнение с плохой техникой, что снижает его эффективность и значительно увеличивает вероятность травм. Вот почему вы должны убедиться, что ваш клиент делает следующее, когда он гребет:

  • Сохраняйте нейтральную верхнюю часть спины: Если ваш клиент округляет верхнюю часть спины, он позволяет плечам выполнять всю работу.Поэтому вместо этого попросите их слегка втянуть плечи и задействовать корпус. Хорошим тренерским сигналом для них было бы «открой грудь».
  •   Подтяните весло к области ниже грудной клетки: Чрезмерная нагрузка на задние дельты (одна из самых маленьких групп мышц) означает, что ваш клиент не продержится на тренажере достаточно долго, чтобы осознать преимущества похудения. Вместо этого заставьте вашего клиента прижать весло к животу; это смещает нагрузку на более крупные и сильные мышцы средней части спины.

Боевые канаты

Не смотрите свысока на это легкое упражнение: исследование, проведенное в 2015 году, показало, что всего десять 15-секундных рывков боевой веревки могут привести к такой же степени увеличения частоты сердечных сокращений, как и тотальный спринт всего тела у участников!

А как насчет калорий?

Оказывается, всего 10 минут на боевых канатах помогут вашему клиенту сжечь до 120 калорий!

Вот несколько советов, которые помогут вашему клиенту максимизировать сжигание калорий (наряду с безопасностью) с помощью упражнения:

  • Убедитесь, что веревки провисают: Величина провисания веревки определяет нагрузку: когда ваш клиент отходит от точки крепления, интенсивность упражнений снижается, а шаг к точке крепления увеличивается.Тем не менее, веревка не должна быть настолько слабой, чтобы плечо вашего клиента билось только за то, чтобы остаться в гнезде.
  • Используйте разные направления: Не позволяйте клиенту просто махать веревками вверх и вниз. Есть много направлений и конфигураций, которые вы могли бы им предложить (например, ходить из стороны в сторону, перемещать веревки по кругу и выполнять чередующиеся волны планки). Подойдите к этому творчески!

Настенные шарики

Классическое движение CrossFit, упражнение с мячом на стене представляет собой высокоинтенсивное составное движение, которое требует максимального усилия от различных крупных мышц тела вашего клиента.

Также известное как приседание с мячом у стены, упражнение с мячом у стены заключается в том, что ваш клиент выполняет приседание, а затем бросает мяч в стену, когда он выходит из нижнего положения. Им нужно будет поймать мяч на отскоке руками над головой, а затем сразу же опуститься обратно в присед.

Да: это интенсивное упражнение, которое нацелено на четырехглавые мышцы, плечи, трицепсы, грудь, кор, ягодицы и подколенные сухожилия вашего клиента, а также улучшает его взрывную силу и сердечно-сосудистую выносливость.

Вот почему очень важно следить за формой вашего клиента.

Слишком легко их форма может сломаться, когда они устают. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы они сохраняли правильную форму во всех рабочих подходах и повторениях:

.
  • Выберите правильный тип мяча: Убедитесь, что ваш клиент использует настенный мяч вместо набивного мяча или ударного мяча. (Да, это разные вещи!)
  • Попросите вашего клиента начать с легкого: Предоставление ему возможности выполнять настенный мяч с более легкими мячами дает ему возможность освоить движение, прежде чем постепенно перегружать упражнение.Вы также можете заставить их подбрасывать мяч на более низкую высоту; это облегчает упражнение.  

Прогулка фермера

Давайте будем честными. Все упражнения, упомянутые выше (т. е. прыжки со скакалкой, гребля, боевые скакалки и удары мячом о стену), требуют приличных навыков координации. Итак, что произойдет, если ваш клиент борется в этой области?

Есть ли упражнение, которое поможет вашему клиенту тренироваться изо всех сил и сжигать как можно больше калорий, не беспокоясь о своей координации?

К счастью, да.И это не что иное, как прогулка фермера.

Здесь вы заставляете своего клиента держать тяжелый предмет (это может быть штанга, пара гантелей, гири или что-то еще), а затем пройти определенное расстояние, даже не ставя вес на пол. Просто как тот.

Прогулка фермера проста, но очень эффективна.

Он работает почти со всеми группами мышц тела вашего клиента, особенно с мышцами ног, кора (включая глубокие мышцы-стабилизаторы области, поперечные мышцы живота) и мышцами плеч.

Упражнение также отлично подходит для улучшения силы хвата вашего клиента, что, в свою очередь, позволяет вашему клиенту поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале.

Как обычно, несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание, пока ваш клиент выполняет движение для максимальной эффективности и безопасности:

  • Сохраняйте вертикальное положение: Напоминайте своему клиенту постоянно стоять «прямо и высоко». Наклон туловища создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травмам.
  • Выберите подходящий вес: Нагрузка должна быть сложной, но не настолько сложной, чтобы ваш клиент не смог выполнить даже один раунд, не уронив гири на пол.
  • Поменяйте положение для переноски: Если ваш клиент выполняет несколько подходов, попросите его поменять положение для переноски (например, ношение чемодана, на плечах и над головой). Это предотвращает влияние усталости хвата на интенсивность упражнения.

Толкатель саней Prowler

Ищете другое упражнение с низкими требованиями к координации, но с высоким потенциалом сжигания калорий?

Тогда хорошим кандидатом является толкание саней.

Как и прогулка фермера, толкание саней бродяги — не требующий особых навыков прием, требующий значительных усилий. Чтобы заставить вашего клиента выполнить базовый толчок салазок, ему нужно будет двигать сани (соответствующим образом загруженные) вперед подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и икрами.

Это еще не все: их ядро ​​тоже будет работать в ускоренном режиме, поскольку оно отвечает за передачу энергии от нижней части тела через туловище к рукам, а затем к салазкам.

Мышцы верхней части спины вашего клиента также будут задействованы.По сути, это комплексное движение всего тела.

Важный коучинговый сигнал для вашего клиента: «Держите руки близко к телу».

Вы хотите, чтобы ваш клиент сгибал локти, толкая сани. Это, естественно, приведет к более прямому углу туловища, около 45 градусов.

Идеально подходит на начальных этапах (по мере того, как ваш клиент знакомится с движением). Это помогает создать упругую целостность позвоночника (т. е. напоминает вашему клиенту о необходимости сохранять нейтральное положение спины) и укрепляет правильную позу для толкания.

Еда на вынос

Несмотря на то, что эти упражнения прекрасно сжигают калории, важно подчеркнуть вашим клиентам, что диета и тренировки должны работать рука об руку для эффективной и устойчивой потери веса.

А если вы заинтересованы в дальнейшем обучении в качестве личного тренера, рассмотрите различные сертификаты AFPA по питанию и специальные сертификаты личного тренера, где вы можете узнать, как оптимизировать потребности клиента в питании и фитнес для похудения.

 

Ссылки

упражнений и тренировок для похудения, подтвержденных наукой

Если вы из семьи со спортивным отцовским телом, у вас больше шансов набрать лишние килограммы. Отчасти это воспитание: вы выросли в среде, где люди больше ели и, возможно, меньше занимались спортом. Другая часть — природа: некоторые люди являются носителями гена ожирения, который делает их более склонными к избыточному весу.

Если вы один из таких людей, возможно, вы захотите тщательно выбирать тренировки.Новое исследование 18 424 взрослых китайцев, проведенное Ван-Ю Линь из Национального тайваньского университета, показало, что одни упражнения более эффективны, чем другие, в стимулировании потери веса у людей, генетически предрасположенных к ожирению.

Чтобы прийти к такому выводу, исследователи исследовали взаимодействие генов и физических упражнений, сначала оценив участников по пяти параметрам ожирения (ИМТ, ​​процент жира в организме, окружность талии, окружность бедер и соотношение талии к бедрам). После проведения регрессионного анализа для определения их генетической предрасположенности к ожирению исследователи рассмотрели тип упражнений, которыми занимались участники, и сравнили эти результаты с уровнем ожирения.

Были некоторые очевидные — и не столь очевидные — выводы. Было обнаружено, что бег трусцой является лучшей формой упражнений для похудения, а езда на велосипеде находится в конце списка. Быстрая ходьба также была полезна, как и альпинизм, танцы и йога. Плавание, тем временем, было еще одним провалом для похудения.

Хотя ученые все еще выясняют, почему определенные упражнения способствуют снижению веса у тех, кто генетически предрасположен к ожирению, вполне вероятно, что наиболее эффективные виды деятельности постоянно повышали частоту сердечных сокращений у участников в течение длительного времени, в то время как такие виды деятельности, как плавание и езда на велосипеде, не оказывали такого влияния. t повышать частоту сердечных сокращений или быть слишком «мягкими» для тела (они не считаются упражнениями с весовой нагрузкой), чтобы люди могли воспользоваться всеми преимуществами.

Вне зависимости от того, помогает ли вам генетика оставаться в форме, вы можете управлять своей судьбой. Начните с этой 30-минутной тренировки, в которой пять лучших научно обоснованных упражнений для похудения из исследования объединены в одну тренировку для сжигания жира на животе и похудения талии.

Разминка/ходьба: 5 минут

Начните с умеренной иноходи и переходите к быстрой ходьбе с размахиванием руками, которая разогреет ваши мышцы, а голова займет правильное положение для сильного толчка.

Бег трусцой: 10 минут

Перейдите на легкую пробежку, выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение 10 минут подряд. Правильный темп должен быть достаточно медленным, чтобы вы могли разговаривать с другом, но достаточно быстрым, чтобы эти предложения были довольно короткими.

Подъем по лестнице: 5 минут

Так как вы вряд ли найдете поблизости гору, чтобы взобраться на нее (или у вас есть на это время), поменяйте местами склоны на лестницы и найдите ящик, по которому вы сможете подняться в течение следующих 5 минут. (Если это действительно невыполнимая миссия, найдите единственный полет и несколько раз бегайте по нему вверх и вниз.)

Потанцуйте: 7 минут

Несмотря на то, что исследование показало, что международные стандартные танцы, также известные как бальные танцы, отлично подходят для похудения, вы можете получить те же преимущества от быстрой работы ног и мощного кардио, перебивая движение любимые мелодии дома или в спортзале. Выбирайте музыку со скоростью 130 ударов в минуту или выше и не останавливайтесь, пока не истекут 7 минут.

Заминка/йога: 3 минуты

Йога может показаться не автоматическим жиросжигателем, но поскольку занятия, как правило, длятся дольше (примерно час) и участники посещают их часто, за последовательность начисляются баллы.Завершите тренировку этой последовательностью, которая растягивает мышцы и наращивает силу.

  • Начните с собаки мордой вниз (руки и ноги на полу, бедра в воздухе).
  • Вдохните и поднимите правую левую руку от пола позади себя, согните колено и раскройте бедра.
  • Сделайте мах правой ногой вперед и поместите ее между руками, согнув колено, чтобы сделать низкий выпад. Вдох-выдох пять раз.
  • Перенесите вес с согнутой правой передней ноги обратно на прямую левую ногу, согнув левое колено и выпрямив правое в полушпагате.Задержитесь на пять вдохов.
  • Продолжайте переносить вес назад, позволяя телу слегка вращаться по спирали, пока вы не сядете. Позвольте вашей правой ноге согнуться и свернуться поверх левой в позу двойного голубя (что-то вроде индийского стиля, но с правой ногой над левым коленом и левой ступней под правым коленом).
  • Отсюда опустите руки по бокам, выпрямите позвоночник, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

5 лучших упражнений для похудения

Скорее всего, если вы попали сюда, вы находитесь на пути к похудению. Теперь давайте проясним одну вещь, прежде чем мы начнем: потеря веса — это термин, который большинство людей используют, когда на самом деле хотят сбросить жир. Хотя вес снижается, когда вы переходите к более здоровому образу жизни, число на весах не является самым надежным показателем успеха в похудении (мы объясним это подробнее чуть позже).

Хотя мы всегда любим говорить, что питание является решающим фактором в снижении веса, физические упражнения могут увеличить сжигание жира и ускорить снижение веса. Здесь, в 8fit, мы предпочитаем медленный и устойчивый подход  — вместо быстрых решений и причудливых диет мы считаем, что лучший способ похудеть — это изменить свои привычки и внести изменения в образ жизни, которые сохранятся надолго.

Занятия спортом помогут вам достичь своих целей в фитнесе, но они также могут дать гораздо больше: они могут помочь вам почувствовать себя счастливее, энергичнее и увереннее.Вместе со здоровой диетой физические упражнения потенциально могут поддержать ваши усилия по снижению веса и здоровье вашего ума и тела.

Лучшие упражнения для похудения – это те, которые повышают частоту сердечных сокращений, увеличивают силу и выполняются регулярно. Соедините их с некоторыми из наших процедур HIIT, чтобы получить максимальную пользу.

Делайте все возможное: Упражнения для похудения

Альпинисты

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки печенья All

Мышцы участвовали : ABS, ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия

Считается : левый направо как один

Как выполнить один повторение :

  1. . прямо под плечами. Удерживая бедра приподнятыми, вытяните ноги, поставив стопы вместе и согнув пальцы ног.

  2. Напрягите каждую мышцу тела, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток.

  3. Держите левую ногу прямо позади, подтягивая правое колено к груди.

  4. Поставьте правую ногу назад и повторите движение левой ногой (подтягивая левое колено к груди).

  5. Повторить указанное количество раз (один альпинист равен одному повторению на каждую ногу).

Время табата!

Попробуйте эту программу Табата с альпинистами.

Насадки :

  • Держите шею длинной, плечи отведите подальше от ушей.

  • Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

  • Растопырьте пальцы и возьмитесь за пол, чтобы немного облегчить упражнение.

Бёрпи с отжиманиями

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookie All

Мышцы участвуют : грудь, плечи, ABS, ягодицы, четырехглавые мышцы

Подсчет : один каждый раз, когда вы возвращаетесь в начало позиции

Как выполнить одно повторение :

  1. . прямо, затем присядьте и положите руки на пол за пределами стоп.

  2. Упритесь руками, прыгните ногами назад и приземлитесь на прямые ноги, подогнув пальцы ног.

  3. Опустите свое тело на пол, прижав локти к телу в положении отжимания.

  4. Упритесь ладонями в землю, чтобы снова поднять тело.

  5. Перенесите вес тела на руки, чтобы прыгнуть ногами вперед и присесть.

  6. Совершите прыжок и приземлитесь на ноги как можно мягче.

Насадки :

  • Держите шею на одной линии с позвоночником.

  • Постарайтесь выполнить все упражнение как можно тише, т.е. прыгайте и мягко приземляйтесь.

Не любите бурпи?

Вот несколько альтернатив берпи.

Прыжок со сгибанием колена

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки печенья All

Мышцы участвовали : телят, ягодицы, сгибатели бедра, брюшная полость

СЧЕТ : один на прыжок

Как выполнить один повторение :

  1. 9000 2 . , держите руки параллельно полу перед бедрами.

  2. Прыгните и подогните оба колена.

  3. Мягко приземлитесь и немедленно выполните следующий прыжок.

Советы :

Выпады

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookie All

Мышцы участвовали : ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Считается : один каждый раз, когда вы возвращаетесь в начало позиции

Как выполнить один повторение :

    9003

    Кроме.

  1. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено, чтобы опустить бедра.

  2. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой.

  3. Пройдите пяткой ведущей ноги и оттолкните заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы :

Домкраты для досок

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookie All

Мышцы участвовали : наклоны, плечи, ягодицы, трицепс

Подсчет : один каждый раз, когда вы возвращаетесь в начало позиции

Как выполнить одно повторение :

  1. . на полу прямо под плечами, ноги прямые.позади вас и ваши ноги вместе с загнутыми пальцами ног.

  2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело выровнялось по прямой линии от головы до колен.

  3. Удерживая корпус в напряжении, прыгайте широко расставив ноги.

  4. Прыжком вернитесь в исходное положение (планка).

Насадки :

  • Поддерживайте длинную шею, отводя плечи от ушей.

  • Не проваливайтесь в плечи.

  • Держите бедра неподвижно, а корпус выровняйте по прямой линии.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Выполните три раунда  следующей последовательности как можно быстрее! Возьмите часы или таймер для этого. Старайтесь отдыхать как можно меньше между каждым упражнением и поддерживать правильную форму, прикладывая к каждому движению максимум усилий. Когда вы закончите упражнение, запишите, сколько времени вам потребовалось, чтобы завершить сеанс, и в следующий раз постарайтесь превзойти свое время.

Переосмыслите свое мышление

Иногда, даже когда мы стараемся изо всех сил, упражнения для похудения все равно не дают особых результатов. Почему? Потому что стресс из-за числа на весах все еще является стрессом, а стресс = повышение уровня кортизола, за которым следуют скачки и падения уровня сахара в крови. Попробуйте переосмыслить свое путешествие и подумать о том, что вы приобретете (здоровье, улучшение настроения и энергия), а не о том, что потеряете (жировые отложения). Этот позитивный психологический подход и переосмысление вашего образа мыслей являются ключом к устойчивому достижению ваших целей по снижению веса.Если похудение — ваша конечная цель, это совершенно нормально, просто постарайтесь не упускать из виду тот факт, что вы выбираете физические упражнения, чтобы чувствовать себя лучше. И если вам нужна поддержка во время этого изменения образа жизни, 8fit поддержит вас.

Откройте для себя 8fit Pro и получите поддержку на каждом этапе, включая тренировки для занятых мам, профессионалов и студентов. У нас есть планы питания, которые можно настроить для ваших целей в области здоровья и фитнеса, будь то потеря веса, набор мышечной массы или поддержание.Наслаждайтесь путешествием, мы обещаем, что вы в будущем будете благодарны.

Советы, которые помогут вам достичь целей в области физических упражнений и снижения веса

Нужно похудеть? Сокращение потребляемых калорий при одновременном повышении общего уровня активности является наиболее эффективным методом.

Поглощение шоколадного батончика занимает всего минуту или две; для того, чтобы сбросить эти калории, большинству людей потребуется около 40 минут. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь около 3500 калорий. Для того, чтобы добиться этого только за счет активности, может легко потребоваться несколько недель регулярных умеренных упражнений.С другой стороны, потребление на 500 калорий меньше в день приведет к потере фунта в неделю. По этой причине диета сама по себе кажется быстрым путем к потере веса.

Но регулярные физические упражнения дают определенные преимущества помимо сжигания калорий. Это немного увеличивает расход энергии в состоянии покоя, то есть скорость, с которой вы сжигаете калории, даже когда тренировка закончена и вы находитесь в состоянии покоя. А килограммы, потерянные за счет повышения уровня активности, почти полностью состоят из жира.Кроме того, некоторые исследования показывают, что упражнения преимущественно нацелены на абдоминальный жир, который играет роль в гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете.

Подсчет калорий: что нужно, чтобы сжечь полкилограмма жира

Чтобы сжечь полкилограмма жира, требуется около 3500 дополнительных калорий, потраченных на физическую активность.
При ходьбе или беге трусцой расходуется примерно 100 калорий на милю.(Примечание: ваш фактический расход калорий зависит от ряда факторов, включая ваш вес и темп.)
Вы будете терять примерно фунт жира за каждые 35 миль, которые вы пройдете, при условии, что ваш уровень потребления пищи и другой физической активности останется прежним.
Если вы будете ходить быстрым шагом (со скоростью 4 мили в час) в течение получаса пять из семи дней, вы будете проходить 10 миль в неделю. В конце трех с половиной недель можно сбросить 1 фунт, даже если количество потребляемых калорий останется прежним.
Если вы также сократите количество потребляемой пищи на несколько сотен калорий в день, вы сможете ускорить темпы потери веса.

Для простых упражнений, которые принесут результаты, приобретите Упражнения – программа, с которой вы можете жить, в Гарвардской медицинской школе .


Насколько энергично мне следует заниматься спортом?

Если вы здоровы или у вас есть проблемы со здоровьем, умеренная активность безопасна для большинства людей и во многом способствует улучшению вашего здоровья.Если вы в хорошей форме, добавление энергичных упражнений к вашим тренировкам сокращает время, затрачиваемое на упражнения, и является благом для здоровья. Если вы не в форме, медленно переходите к активной деятельности. Занятия с более высокой интенсивностью повышают шансы на травму мышц или суставов и очень незначительно повышают вероятность развития серьезной проблемы с сердцем. Особенно это касается людей, непривычных к физической активности, которые внезапно начинают интенсивно заниматься спортом (хотя общий риск умереть от сердечных заболеваний ниже, чем если бы вы не занимались спортом).

Как вы можете оценить темп своей тренировки? Самый простой способ измерить нагрузку — это охарактеризовать интенсивность деятельности с помощью широких категорий, таких как легкая, умеренная или энергичная. Называемый воспринимаемой нагрузкой, он особенно полезен для того, чтобы оставаться в безопасном диапазоне активности. По мере того, как вы будете улучшать свою физическую форму, вы обнаружите, что ваше восприятие интенсивности определенного вида деятельности — например, подъема на ближайший холм — меняется.

В таблице ниже описаны физические изменения при каждом уровне нагрузки.Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к умеренному темпу. (Если проблемы со здоровьем или инвалидность делают умеренную активность невозможной, просто делайте столько, сколько можете.) По мере наращивания попробуйте сочетать умеренную и энергичную деятельность, чтобы повысить выносливость. По мере того, как вы будете тренироваться чаще, вы заметите, что упражнения становятся легче. Всякий раз, когда занятие становится легким, снова увеличьте продолжительность тренировки или интенсивность.

Насколько усердно вы работаете?
ИНТЕНСИВНОСТЬ ЭТО ОЩУЩАЕТСЯ ТЫ ЕСТЬ…
Легкий Легкий
Дышится легко
Разминаемся, но еще не потеем
Может говорить или даже спеть арию, если у вас есть талант
От легкого до умеренного Вы работаете, но не слишком много
Дышится легко
Легкое потоотделение
Все еще легко говорить или петь
Умеренная Вы работаете
Дыхание быстрее
Начинаю больше потеть
Умеет говорить, не умеет петь
От умеренного до сильного Ты действительно работаешь
Пыхтение и пыхтение
Потливость
Способен говорить короткими предложениями, но больше концентрируется на упражнениях, чем на разговоре
Энергичный Вы очень много работаете, почти закончился бензин
Тяжелое дыхание
Потливость
Сложно говорить

Для получения дополнительной информации по этому и другим вопросам о начале здоровой программы упражнений, приобретите Специальный отчет о состоянии здоровья, упражнения, программа, с которой вы можете жить, в Гарвардской медицинской школе .

 

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Три лучших упражнения для похудения, которые дадут желаемый результат

Когда дело доходит до похудения, комплексные упражнения с малой ударной нагрузкой являются лучшими, говорят тренеры[email protected]

Но помните, что потеря веса — это постепенный процесс, требующий большого терпения.

Автор Лонгджам Динешвори | Опубликовано : 1 июля 2020 г., 20:50 IST

Почему ты занимаешься спортом? Ответ может заключаться в том, чтобы похудеть или набрать вес, улучшить свое тело или повысить выносливость. Какова бы ни была ваша цель, продолжайте ее делать. Упражнения не только помогают сбросить вес, но и улучшают настроение, снимают стресс, улучшают память и снижают риск заболеваний.Короче говоря, это будет держать вас в тонусе.

Если вы ищете лучшие упражнения для похудения, вы попали по адресу. Имея так много вариантов, вы можете запутаться, чтобы начать работу. В то время как все виды упражнений могут заставить ваше сердце биться быстрее и сжигать калории, есть некоторые из них, которые очень эффективны для похудения. Ниже приведены три лучших упражнения, которые могут дать вам желаемые результаты. Но помните, что нет быстрого пути к похудению, если только вы не ложитесь под нож.Потеря веса — это постепенный процесс, требующий большого терпения. Помните об этих вещах, прежде чем отправиться в путешествие. Итак, приступим

Кардиотренировки

Кардиотренировки являются важной частью любой тренировки, но одних кардиотренировок недостаточно для достижения целей по снижению веса. Это упражнение отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, но если вы хотите добиться лучших результатов, вам также необходимо включить в него упражнения, укрепляющие мышцы.Существуют различные виды кардиотренировок, такие как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы. Если у вас есть какая-либо травма, которая ограничивает вас в выполнении движений с высокой ударной нагрузкой, не волнуйтесь, вы можете выбрать кардио с низкой ударной нагрузкой, это не менее полезно.

Когда дело доходит до похудения, комплексные упражнения с низким воздействием, такие как приседания, дюймовые черви, модифицированные берпи и маршеры, являются лучшими, говорят тренеры. Это связано с тем, что эти движения задействуют несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий.

Силовые тренировки

Кардио в сочетании с силовыми тренировками – эффективный способ похудеть. Вы можете выполнять силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей. Это может помочь вам сбросить жир при наращивании мышечной массы. И чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день. Улучшение метаболизма может привести к здоровой потере веса. Силовые тренировки обычно включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вы все равно можете наращивать силу без оборудования.Лучшие силовые упражнения включают в себя приседания с собственным весом, скручивания, отжимания, ходячие выпады, тяги гантелей (можно использовать молочник), планку, прыжки.

Комбинированные движения

Существуют многосуставные движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Например, приседания — это комплексное упражнение, в котором задействованы многие мышцы, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, нижнюю часть спины и кор. Комплексные упражнения также можно выполнять, комбинируя два упражнения одновременно, чтобы задействовать еще больше мышц (например, выпады со сгибанием рук на бицепс).

Точно так же вы можете комбинировать кардио с силовыми упражнениями, чтобы сжигать калории и наращивать силу.По словам экспертов, сочетание силовых тренировок и кардио-интервальных тренировок также может помочь в повышении плотности костей и укреплении сердечно-сосудистой системы.

Помимо упражнений, важно сократить потребление калорий и контролировать соотношение макронутриентов. Кроме того, вам необходимо потреблять много белка, чтобы помочь восстановить мышцы после тренировки, особенно после силовой тренировки.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.