Среда , 28 июля 2021
Главная / Разное / Какие нужно делать упражнения чтобы убрать живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Какие нужно делать упражнения чтобы убрать живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней

3 мая 2021

2 мая 2021

Cosmo

Этот год по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать, если срочно нужно убрать живот? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги. Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает. 

Как срочно убрать живот: питание

Быстро убрать живот поможет правильное питание. Это 80% успеха

Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь — это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела.

После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур. 

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.  

Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион. 

Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться  делать его правильно

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели).  Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть.

Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота — «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс — подъемы ног

Подъемы ног одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот –— упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка»

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат. 

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель — гарантируем!

Как быстро убрать жир с низа живота

19 марта 2021

19 марта 2021

Cosmo

Многие девушки задаются вопросом, как избавиться от жира внизу живота. Казалось бы, мы так тщательно стараемся, переходим на правильное питание, но небольшая прослойка в этой части тела так и не уходит.

Убрать жир с низа живота мечтают не только девушки в теле, но и худышки.

Для этого приготовься регулярно выполнять физические упражнения. Мы выбрали для тебя 5 наиболее эффективных, которые помогут добиться фигуры, о которой мечтаешь.

Вертикальные ножницы

Ляг на пол, ладони положи под ягодицы, поясницу прижми к полу. Подними обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опусти правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верни правую ногу вверх, проделай то же самое левой ногой. Сделай 20 повторов упражнения. Отдохни 20 секунд, после чего сделай еще один подход.

Скручивания

Сядь на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводи колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, выпрямь ноги, но не ставь их на пол. Сделай перерыв 20 секунд, после чего повтори упражнение.

“Скалолазы”

Прими упор как для отжимания — ладони под плечами, ноги на носочках. Оторви правую ногу от пола и согни в колене. Быстро подтяни колено к груди и верни в исходное положение. Проделай то же движение с левой ноги. Старайся не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повтори движение 20 раз, после чего сделай 20-секундный перерыв и начинай новый подход.

“Велосипед”

Ляг на спину и медленно вращай ногами, поднятыми над полом. Хорошо сгибай ногу в колене, подтягивая к груди, вторую полностью выпрямляй. Сделай два подхода.

Крути хула-хуп

Крути широкий обруч с массажными шариками по 10-15 минут в день. Это поможет эффективно справиться с жировыми отложениями внизу живот, обеспечит тонус, сделает его подтянутым и привлекательным.

Не забывай поддерживать правильный водный баланс в организме. Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, выпивай 1,5-2 литра негазированной воды в день.

Как убрать бока: упражнения для талии

26 мая 2021

25 мая 2021

Cosmo

Многие из нас мечтают о тонкой талии.  Но вот усердно работать над тем, чтобы убрать надоевшие бока и наконец-то вытесать тело мечты, готова далеко не каждая. Если ты настроена серьезно и планируешь заполучить тонкую талию уже к лету, а не когда-нибудь/может быть, выполняй эти 5 упражнений и все обязательно получится!

Как убрать бока: упражнения

Боковая планка

Если ты всерьез задалась целью убрать бока, боковая планка – твой лучший друг и помощник. Обязательно включи это упражнение в свои тренировки и совсем скоро заметишь отличный результат. Одно но: эффект ты сможешь увидеть только при условии правильного выполнения боковой планки, так что включай видео и повторяй!

Упражнение с обручем

В детстве ты наверняка не раз пробовала крутить обруч. Если тогда у тебя никак не получалось с ним совладать, мы настоятельно рекомендуем сделать еще одну попытку сейчас, ведь обруч – идеальное средство для борьбы с жиром на боках. Начинай крутить обруч с 5 минут в день и постепенно увеличивай время до 15 минут. Тебе и твоей фигуре понравится, вот увидишь!

Полумостик

Это легче, чем мостик, но не менее полезно для фигуры и прокачивает растяжку. Задерживайся в положении полумостика примерно на 30 секунд, повторяй 7 раз. Во время выполнения упражнения будь внимательна к своим ощущениям: здесь, как в йоге – если испытываешь резкий дискомфорт или боль (не путай с ленью и вполне нормальным чувством напряжения мышц), сделай паузу и попытайся понять, что делаешь не так.

Упражнения с фитболом
Не менее полезным помощником, чем обруч, в деле избавления от боков станет фитбол. На нем ты можешь выполнять эффективные упражнения, о которых мы писали ранее.

Скручивания в планке
Еще одно эффективное упражнение для тонкой талии. Встань в обычную планку и выполняй скручивания вправо и влево, пытаясь при этом практически коснуться бедром пола. Нагляднее смотри в видео.

Как убрать живот: продукты и упражнения, которые помогут это сделать

Как убрать живот

Выпирающий живот и отвисшие бока – зрелище, способное расстроить любую представительницу прекрасного пола. Но не стоит поддаваться печали. В этой статье мы подробно рассмотрим причины возникновения жира в зоне талии и методы борьбы с ним.

Почему накапливается жир на боках и животе

Фото: pixabay.com

Существует несколько причин образования боков и скопления жира в области живота:

— Неправильное питание. Употребление сладостей и мучных изделий, полуфабрикатов, фастфуда мешает нормальному обмену веществ и ведет к увеличению жировых отложений на талии. Лишний вес распределяется на всей фигуре, в том числе и на животе.

— Сидячий образ жизни. Недостаток физической активности приводит к набору веса, снижению тонуса мышц.

— Стресс. Из-за переживаний организм начинает усиленно вырабатывать вещество кортизол, которое влияет на печень и увеличивает содержание сахара в крови. Человек в итоге постоянно ощущает чувство голода и употребляет гораздо больше пищи, что снова ведет к лишним килограммам.

— Заболевания.  Болезни, связанные с состоянием желудка и пищеварения, гормональные проблемы приводят к увеличению объема талии и абдоминальному ожирению.

— Генетика. Наследственность также сказывается на внешнем виде пресса. Многие имеют наследственную склонность к животу, поэтому им предстоит уделять особое внимание проблемным зонам.

— Недостаток сна. Люди, проводящие во сне менее 5 часов в день, чаще подвержены появлению лишнего веса. Здоровый полноценный сон помогает сохранить стройность.

 Правила, которые помогут убрать живот

Фото: pexels.com

Основу любой коррекции фигуры, в том числе и живота, составляет правильное питание. Жир не уйдет от одних лишь тренировок в зале, без изменения ежедневного меню. Пересмотрите привычный рацион питания, минимизируйте все сладкое, соленое, мучное и особо калорийные блюда. Если есть необходимость, сядьте на диету. По мере того как будет уходить лишний вес, талия будет сужаться и объем живота тоже уменьшится.

Помимо этого, поддерживаем позитивный эмоциональный настрой, избавляемся от стресса. Все психологические волнения повышают аппетит и увеличивают жировые отложения.

Включаем физическую активность, занимаемся спортом, фитнесом, выбираемся из малоподвижного образа жизни. Физические упражнения, пробежки, любая активность, приводящая к сжиганию калорий, помогут улучшить фигуру. Эффективны для пресса кардиотренировки и скручивания, планка, отжимания. Быстрый и действенный результат приносят упражнения с обручем. Можно усилить эффект, используя массаж и баню, специальные обертывания.

Важно помнить про водный баланс и пить много воды, не менее двух литров в день. Она выводит шлаки и уменьшает объем желудка. Употреблять нужно именно обычную воду, чай и соки, а тем более сладкие газированные напитки не учитываются. Первый стакан воды следует выпивать сразу после пробуждения утром, до завтрака, натощак. Так за завтраком вы съедите меньше, а желудок не увеличится в размере из-за чрезмерного количества употребленной пищи. Помимо воды можно пить травяные отвары.

Фото: pixabay.com

 Дополнительные рекомендации для плоского живота:

— Отказаться от соли: она задерживает воду и мешает похудению

— Полный запрет на алкоголь

— Устраивать разгрузочные дни для очищения организма

— Не употреблять тяжелую пищу на ужин

— Есть больше фруктов и овощей

— Последний прием пищи осуществлять не позже 18.00

Как питаться, чтобы убрать жир с живота

Фото: pixabay.com

Основу успеха составит правильно подобранная система питания. Соотношение веществ в рационе должно быть следующим: белков 50%, жиров 20–25%, углеводов 20–30%, клетчатки 5–10%.

Белки

Не меньше половины дневного рациона должны составлять белки. Выбираем среди них куриные яйца, морепродукты, куриное мясо, рыбу. Они содержат меньше калорий и больше питательных элементов.

Жиры

Как это ни кажется удивительным, но не все жиры являются вредными. Они также подлежат включению в меню, так как помогают ускорить процесс сжигания жира. Среди них стоит остановить выбор на рыбьем жире, орехах, авокадо, оливковом масле.

Углеводы

Простые углеводы часто ведут к лишнему весу. По этой причине выбираем сложные углеводы, которые насыщают энергией, быстро перерабатываются и при этом не увеличивают содержание сахара. Полезны ржаной хлеб, гречка, овсянка, рис, твердая паста, перловка.

Клетчатка

Один из самых полезных для здоровья и кишечника продукт. Очищает желудок, устраняет чувство голода и уберегает от переедания. Клетчаткой богаты кабачки, капуста, огурцы, шпинат, перец, спаржа, зелень и фасоль.

Продукты, помогающие убрать  жир на животе и боках

Диетологи установили продукты, положительно влияющие на обмен веществ и ускоряющие процесс сжигания жира.

Фото: pexels.com

К ним относятся:

— Авокадо. Плод прекрасно избавляет от чувства голода и станет ценным помощником в контроле веса. Снижает уровень инсулина, не допускает возникновения диабета и сердечных заболеваний. Отличается нейтральным вкусом, что позволяет использовать его в качестве ингредиента для множества блюд.

— Имбирь. Провоцирует процесс жиросжигания, наполняет организм витаминами А, В, С, железом и магнием. Выводит лишнюю жидкость и токсины.

— Грейпфрут. Способствует интенсивной потере веса,  уменьшает показатель инсулина, хорошо воздействует на тонус сосудов. В его составе много антиоксидантов, которые улучшают пищеварение.

Как убрать гормональный живот

Фото: pixabay.com

Здесь поможет грамотная диета, направленная на корректировку содержания определенных гормонов, соотношение которых нарушено. Проводится процедура в три этапа. На первом, подготовительном, употребляются продукты с отрицательной калорийностью, упор идет на белки и овощи.

Затем питание делят на множество порций небольшого размера, принцип – есть чаще, но меньше. Запускается  процесс сжигания жира. После того как вес скорректирован, необходимо закрепить полученный результат, постепенно возвращаясь к обычным продуктам, но не забывая отслеживать вес.

Как убрать живот после родов

Фото: pixabay.com

Многие женщины сталкиваются с проблемой появления заметного живота и боков после рождения ребенка. Чтобы привести себя в норму, потребуется перейти на здоровое питание и добавить физические нагрузки. Ключевое правило – расходовать больше калорий, чем получать. Акцент делается на преимущественном употреблении овощей и белков в рационе. Следует пить много воды, несколько литров в день, полностью исключить калорийную пищу.

Как убрать живот за неделю: выбираем свою диету

Фото: pixabay.com

Для того чтобы избавиться от выпирающего живота и боков, придумано огромное количество диет. Подбираем наиболее подходящую, исходя из состояния здоровья, причин появления лишнего веса и личных предпочтений. Лучше остановить выбор на диетах, дающих длительный эффект и не предполагающих изнурительных голодовок. В противном случае потерянный ценой огромных усилий вес быстро вернется и вызовет дополнительный дискомфорт. Среди самых популярных диет – белковая, средиземноморская и диета Дюкана.

7 простых способов убрать живот без диет и спортзала

Фото: pexels.com

Выпрямитесь

Правильная осанка прибавляет рост, придает форму груди и делает живот визуально более плоским. Держите плечи расправленными и втягивайте живот по мере возможности. Повесьте для себя специальные напоминания на рабочем столе. Можно даже приобрести медицинский гаджет, который сам напомнит о необходимости поддерживать осанку.

Пейте больше воды

Нехватка воды вызывает на животе нежелательные складки. Поэтому помним про баланс жидкости в организме и выпиваем не менее двух литров воды в день. Чтобы было легче контролировать себя, можно заранее налить воду в бутылки и пить из них. Так вы отследите, что действительно употребляете в сутки нужное количество воды.

Регулярно ходите в туалет

Если терпеть и не ходить в туалет, то стенки мочевого пузыря расширятся и возникнет округлый живот. Посещать дамскую комнату желательно минимум 5–7 раз в день. Это важный момент в деле создания плоского живота.

Тщательно пережевывайте пищу

Пережеванная тщательным образом пища займет меньше места в желудке и позволит быстрее насытиться.

Фото: pexels.com

Дышите носом

Дыхание тоже играет важную роль в формировании плоского живота. Когда мы дышим ртом, то глотаем воздух, способствующий вздутию. По этим же соображениям не рекомендуется использовать жевательную резинку. 

Контролируйте гормоны

При нарушении содержания женского гормона эстрогена в области живота образуется висцеральный жир. Для избежания подобного заранее обратитесь к врачу при малейших подозрениях на гормональный сбой и сдайте анализы на уровень эстрогена.

Лежите

Даже лежа можно выполнять полезное упражнение, которое поможет придать животу нужную форму. Ложитесь на спину, под ноги положите возвышение, под поясницу скрученное полотенце. Живот в такой позе сразу становится впалым. Всего 20 минут такой несложной гимнастики в день – и скоро мышцы сами начнут привыкать к такой позиции, живот станет более втянутым.

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Как убрать живот без вреда для здоровья? Сеть фитнес-клубов «Зебра»

Мы не будем тянуть время и рассказывать о том, как важно держать себя в хорошей физической форме. Если вы читаете этот текст, значит, уже решились на борьбу со своей проблемной зоной, а наша пошаговая инструкция не позволит растратить силы зря и сдаться на полпути. Итак, эффективное и безопасное похудение живота можно разложить на шесть простых шагов.

Шаг первый. Забываем о мифах

Прямо сейчас закройте все вкладки, которые пестрят заголовками из разряда «Как быстро убрать живот без диет и тренировок», «Как убрать жир с живота за 5 дней, добавив в свой рацион…», «Как убрать живот с помощью очищения организма от шлаков» и т.д. Почему? Потому что на все эти вопросы может быть только один правильный ответ: никак. В лучшем случае рекомендации с этих сайтов вам просто не помогут, в худшем – подорвут здоровье. Заучите, как мантру:

  1. Быстрое похудение чревато проблемами со здоровьем, вернувшимися килограммами и обвисшей кожей.
  2. Не существует волшебных продуктов, сжигающих жир на животе.
  3. Скручивания пресса также не влияют на жир.
  4. Жир не может сжигаться «точечно» в каком-то определённом месте, будь то живот, руки или бёдра. Поэтому не существует диет и упражнений для похудения в какой-то одной зоне.
  5. Клизмы, различные растворы для выведения шлаков и прочие «очистительные» процедуры не имеют доказанной эффективности и могут нанести вред.
  6. Жёсткие корсеты и утягивающие пояса не помогают похудению живота, к тому же могут сдавливать внутренние органы.

Шаг второй. Налаживаем питание

После того, как отбросили надежды на халяву и быстрый результат, можно приступать к наиболее важному шагу — скорректировать питание. Существует выражение, что живот – зеркало питания, и это действительно так. Не наладив свое питание практически невозможно добиться красивого живота.

Правило №1. Создать небольшой дефицит калорий. Если организм получает с пищей меньше калорий, чем тратит, то начинает преобразовывать в энергию жир. Это приводит к уменьшению процента жира в организме, а следовательно, и к похудению. Рассчитать свою норму можно с помощью любого онлайн калькулятора калорий, обычно учитываются такие факторы, как возраст, пол, вес, физическая активность. Дефицит должен составлять 10-20%.

Правило №2. Если задались вопросом, как убрать живот, избегайте «пустых» калорий. Сладкая газировка, алкоголь, чипсы не насыщают организм, но имеют повышенную калорийность, что мешает похудению. То же относится к фастфуду, избытку сладкого и мучного. Их употребление следует сократить.

Правило №3. Утром и днём отдавайте предпочтение медленным углеводам. На их переработку организм затрачивает больше времени, а значит – чувства насыщения и энергии хватит надолго. Медленные углеводы содержаться в таких продуктах как гречневая и овсяная крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, цельнозерновая мука.

Правило №4. Увеличьте количество овощей и зелени в своём рационе. Они богаты клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта.

Правило №5. Не усердствуйте с солью. Соль задерживает воду в организме, провоцирует отёки и отдаляет мечты о красивом животике. Поэтому от излишне солёной пищи придется отказаться. При готовке можно заменить соль на другие специи и пряности.

Правило №6. Для того, чтобы не переедать, избавьтесь от привычки перекусывать на ходу или под просмотр телевизора. Увлекаясь какими-то делами при приёме пищи, вы съедаете больше, чем нужно.

Правило №7. Последний приём пищи должен быть легким и не позднее, чем за 2 часа до сна.

Правило №8. Не забывайте про воду. Чай, кофе, соки можно не исключать, но выпивайте в день 1,5-2л чистой воды, именно воды, а не любой жидкости.

Правило №9. Если есть возможность, попробуйте сократить размеры порций, но увеличить количество приёмов пищи. Если желудок растянут от постоянных перееданий, это поможет ему вернуться к нормальным размерам, и вы сможете наедаться меньшими порциями. Поддерживать дефицит калорий будет проще.

Шаг третий. Повышаем активность

Повышение активности также нужно для создания дефицита калорий, чтобы тратить больше, чем потребляете с пищей. Для этого не обязательно выделять много времени, если у вас загруженный график. Отдавайте предпочтение лестницам, а не лифтам, пешей прогулке, а не поездке на автобусе, поднимайтесь по эскалатору, а не стойте. Даже эти, казалось бы, такие простые изменения помогут увеличить расход калорий. Попробуйте найти себе активное занятие по душе и уделять ему время хотя бы несколько раз в неделю. Танцы, плавание, длительные пешие прогулки, пробежки, батуты, скалодром, футбол, волейбол, теннис, борьба – вы можете выбрать абсолютно любую активность, которая не будет в тягость. Главное получать удовольствие, чтобы не перегореть. Пробуйте всё подряд, чередуйте, ищите своё.

Шаг четвертый. Подбираем упражнения

Как мы уже сказали, упражнения на пресс не способствуют похудению живота, зато они подтягивают его и укрепляют мышцы. Для красивого живота делайте упор на упражнениях на мышцы пресса и… спины. Это позволит создать красивую осанку, а проблемы с осанкой часто являются причиной выпирающего живота.

Первое время вам будет вполне достаточно упражнений с собственным весом или гантелями. Если у вас катастрофически мало свободного времени, постарайтесь выделить хотя бы 15 минут на короткую тренировку. Эффективные упражнения, которые не займут много времени: скручивания, подъём ног из положения лежа на спине, планка. Можно сделать 2-3 круга, повторяя каждое упражнение 20-25 раз, а время в планке постепенно увеличивать.

Так же набирает популярность такое упражнение как вакуум для живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки поперечных мышц пресса, способствует уменьшению талии и придаёт животу плоскую форму. Вакуум подразумевает максимальный выдох, с одновременным втягиванием живота и удержанием его в таком положении. Выполняется на пустой желудок, подходами.

Встаньте и слегка согните колени, облокотитесь на них руками. Вдохните и медленно выдохните воздух. Не набирая воздуха, максимально втяните живот, как будто стремитесь достать пупком до позвоночника, и задержитесь в этом положении на сколько сможете. Расслабьте живот и глубоко вдохните. Сделав пару вдохов-выдохов, повторите сначала. Это упражнение не займёт много времени, но результат порадует.

Таким образом, ваша тренировка может длиться минут 20, но включать в себя 4-5 наиболее эффективных упражнений.

Шаг пятый. Воздействуем на кожу

Чтобы кожа на животе была красивой и подтянутой, а не дряблой и обвисшей, можно прибегнуть к массажам и обёртываниям. Эти процедуры нельзя рассматривать в качестве ответа на вопрос «как убрать живот», так как сами по себе они не принесут результата. Они работают лишь в комплексе с питанием и активностью, но хорошо дополняют их, к тому же улучшают кровообращение и выводят лишнюю воду. Можно проводить дома самостоятельно, а можно обратиться в spa-салон.

Наиболее эффективен щипковый и баночный массаж. Щипковый выполняют лёгким пощипыванием пальцами по кругу. После появления красноты (обычно минут 15-20) массаж прекращают, а живот обрабатывают маслами. Для баночного понадобятся вакуумные баночки, которые можно приобрести в аптеке. Кожа и банка обрабатываются маслом для хорошего скольжения. Банка сжимается и прикладывается к животу, захватывая участок кожи. Для массажа используют различные движения: круговые, зигзагообразные, спиральные. Продолжительность не более 20 минут, при неприятных ощущениях – меньше.

Обёртывания бывают горячие и холодные, готовыми косметическими средствами и домашними рецептами. Что выбрать – решать только вам, но стоит учитывать, что для горячих обёртываний есть ряд противопоказаний и лучше проконсультироваться с врачом, а делая средство для обёртывания самостоятельно можно не рассчитать с пропорциями и вызвать раздражение кожи. Делается обёртывание очень просто: средство наносят на живот, заматывают пищевой плёнкой и надевают тёплую кофту. Продолжительность зависит от состава средства для обёртывания читайте внимательно инструкцию или рецепт, ни в коем случае не передерживайте средство на коже.

Шаг шестой. Поддерживаем результат

Все эти шаги позволят эффективно и безопасно избавиться от живота и не приведут к быстрому возвращению килограммов. Но нужно понимать, что для того, чтобы результат остался навсегда, правильное питание и активность должны войти в привычку. Нельзя похудеть, а потом вернуться к старому образу жизни и рассчитывать, что живот теперь всегда будет плоским и красивым. Именно поэтому важно, чтобы выбранный вами вид активности приносил удовольствие – он должен стать частью вашей жизни.

Как убрать живот мужчине?

На самом деле так же, как и женщине, и вообще любому человеку. Единственное отличие в том, что большинство мужчин хотят не просто худой живот, а рельефные кубики. В таком случае всё равно необходимо выполнять шаги, про которые мы рассказали выше, делая больший упор на силовые тренировки.

  1. Создаем дефицит калорий, для постепенного уменьшения процента жира в организме.
  2. Чтобы с жиром не ушли и мышцы повышаем потребление белка. Белок, грубо говоря, является строительным материалом для мышц, при его недостатке расти они не будут. В качестве источника белка лучше отдавать предпочтение рыбе, творогу, йогурту, яйцам, птице.
  3. Повышаем уровень активности. По возможности включаем в свою жизнь кардиотренировки.
  4. Когда наконец избавляемся от жировой прослойки – подключаем силовые тренировки, желательно с дополнительными весами, постепенно их увеличивая.
  5. Получив заветные кубики – не даём им вновь заплыть жиром. Правильное питание и тренировки должны стать вашим образом жизни. Один раз «слепить» пресс и всю оставшуюся жизнь лежать на диване с пивом не получится, да и не захочется, когда сформируются правильные привычки.

Как убрать живот после родов?

Во-первых, не спешите с тренировками! Не стоит приступать к ним раньше, чем через 1,5 месяца после родов. Снижать калорийность кормящей маме не рекомендуется, лучше повысить активность за счет частых прогулок. Прежде, чем возвращать физическую форму, обратитесь ко врачу. Если он подтвердит, что все в порядке – можно приступать.

Очень часто женщины после родов сталкиваются с такой проблемой как диастаз. Это расхождение мышц живота, из-за которого может выпирать животик даже без лишнего жира. Бездумно тренироваться при такой проблеме нельзя, обратитесь к сертифицированному тренеру, узнайте, какие упражнения вам противопоказаны. Помните, что плоский живот — это в большей степени результат правильного питания и физической активности, а вовсе не специальных упражнений на пресс. При сомнениях от них и вовсе можно отказаться. Соблюдайте рекомендации по питанию из первого шага, много и активно гуляйте, займитесь процедурами для возвращения кожи в тонус, наслаждайтесь материнством, и вы не заметите, как животик постепенно вернется в прежнее состояние.

Часто молодым мамам, на вопрос «как убрать живот» советуют послеродовые бандажи. Это, конечно, никак не способствует похудению, но поддерживает растянутые мышцы, помогая им быстрее восстановиться.

Подведём итоги

Убрать живот можно только комплексной работой над своими привычками. Невозможно добиться идеального живота, используя одно средство. Работа над этой зоной должна включать в себя:

  1. Корректировку питания
  2. Повышение физической активности
  3. Укрепление мышц живота и спины
  4. Поддержание тонуса кожи

Если вы выполняете все рекомендации, а отражение в зеркале упорно не меняется, задумайтесь, нет ли у вас жизненных трудностей, заботящих куда сильней проблем с животом? Гормон стресса может замедлять процесс похудения, как и любые нарушения гормонального фона, но не думайте сдаваться! Посоветуйтесь с врачом, сдайте анализы. Если они не выявят ничего серьёзного, продолжайте шаг за шагом работу над собой и заметите первые результаты.

Надеемся, мы помогли разобраться, как убрать живот и сделать это без вреда для себя. Не верьте громким заголовкам и заботьтесь о своём здоровье.

Назад в раздел

избавляемся от жира внизу живота в домашних условиях

Как убрать низ живота – вопрос, который остается актуальным даже для самых продвинутых любительниц спорта. Из-за особенностей человеческого телосложения эта зона часто остается незадействованной во время интенсивных нагрузок. Однако избавиться от жира можно даже в домашних условиях: главное, знать, как правильно питаться и тренироваться. Мы собрали для женщин самые актуальные рекомендации, которые помогут быстро и эффективно устранить лишний объем в области проблемной зоны.

Почему жир скапливается внизу живота

В первую очередь это обусловлено особенностями человеческого организма и веками эволюции. Некогда запасы жира были необходимы для выживания в суровых природных условиях. В рамках современного развития общества жир уже не выполняет такой важной функции, но наш древний мозг продолжает накапливать запасы на «черный день».

Это интересно: для женщин характерно скопление подкожного жира, в то время как у мужчин он откладывается в висцеральных областях. При этом огромную роль в выработке жировых отложений играют эстрогены: в период менопаузы и после нее, когда происходит гормональная перестройка женского организма, можно заметить увеличение объема талии и бедер.*

Кроме того, современный образ жизни часто связан с сидячей работой, нездоровым питанием и регулярными стрессами. Все это способствует неправильному распределению подкожного жира и образованию выраженных отложений внизу живота.

Организация правильного питания

Чтобы сжечь жир, в первую очередь стоит озаботиться вопросами смены рациона на более здоровый. При этом совершенно не обязательно садиться на строгую диету: более того, большинство таких способов похудения негативно сказываются на здоровье. К тому же, после того, как вы вернетесь к обычному рациону, вернутся и объемы. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание. В первую очередь – исключить из меню трансжиры и свободные сахара. Это значит, что от фастфуда, покупных сладостей и снеков стоит отказаться. Также из рациона должны исчезнуть сладкая газировка и пакетированные соки. Их с успехом можно заменить свежими фруктами и ягодами, домашними компотами и отварами. При быстром похудении нужно придерживаться двух самых важных правил.

  • Рацион. Включите в обычное меню больше белка. Это могут быть нежирное мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Если вы не хотите тратить много времени на приготовление вкусной и полезной пищи, обратите внимание на протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Один стакан такого продукта заменяет полноценный прием пищи, обеспечивая долгое ощущение сытости. В комплексе с физическими нагрузками протеиновые коктейли помогают быстрее избавиться от лишнего жира и эффективно проработать мышцы. Кроме того, этот продукт дополнительно обогащен витаминно-минеральным комплексом из 23 элементов, необходимых человеческому организму. Это отличная альтернатива жестким диетам с дефицитом калорий: вы не будете страдать от голода и недостатка питательных веществ, а при правильном графике нагрузок можете быстрее избавиться от жира внизу живота.
  • Режим. Для эффективного похудения диетологи рекомендуют придерживаться графика питания. Нужно стараться есть примерно в одно и то же время, а перерыв между основным приемом пищи и перекусом не должен превышать трех часов. Это позволит предотвратить постоянное чувство голода и не переедать во время ужина. Кстати, совет «не есть после шести» актуален только для тех, кто ложится спать в девять вечера. В других случаях последний прием пищи должен состояться за три часа до сна: так вы не ляжете спать на голодный желудок, но большинство питательных веществ уже усвоится. Тем, кто привык переедать на ночь, рекомендуется заменить обычный ужин на «Формулу 1. Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Одна порция коктейля содержит много чистого протеина и комплекс микроэлементов, а также L-триптофан, который помогает нормализовать сон.

При необходимости можно обратиться в Клуб здорового образа жизни. Консультант по правильному питанию предоставит проверенную информацию, оптимизирует и персонализирует программу, окажет поддержку. Также специалист будет проводить необходимые измерения и фиксировать результаты, чтобы посмотреть динамику. Таким образом следить за фигурой в дружеской и теплой атмосфере будет гораздо приятнее.

Эффективные физические нагрузки

Уменьшить объемы талии и избавиться от живота помогут кардионагрузки. Для девушек они не ограничиваются бегом: вы легко сможете подобрать оптимальный вид тренировки:

  • плавание и аквааэробика;
  • танцы;
  • йога и пилатес;
  • бодифлекс;
  • хулахуп.

Любая выбранная нагрузка поможет скорректировать фигуру не только в определенном месте. Уже через несколько недель активных занятий вы заметите уменьшение объема талии и бедер, а также снижение веса. Для того чтобы добиться быстрого эффекта, уделяйте кардионагрузкам хотя бы по двадцать минут в день. А в качестве дополнительной тренировки возьмите за правило подниматься и спускаться пешком по лестницам. Кстати, вечерняя прогулка в комфортном темпе не только поможет избавиться от живота, но также снизит уровень стресса и подарит спокойный здоровый сон.

Дыхательные упражнения

Чтобы быстро и эффективно похудеть, выполняйте упражнение «вакуум». Это асана йоги, направленная на улучшение перистальтики и нормализацию работы желудочно-кишечного тракта. Однако кроме такого эффекта она имеет массу других преимуществ, в том числе помогает проработать все мышцы брюшного пресса, быстрее избавляет от выпуклого живота и укрепляет корсет. Для выполнения упражнения:

  1. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните руки вдоль туловища и максимально расслабьтесь. Начинайте медленно дышать диафрагмой.
  2. Плавно выдохните, стараясь выпустить весь воздух из легких. После выдоха втяните живот, стараясь максимально прижать его к позвоночнику. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.
  3. Медленно начинайте вдыхать, отпуская напряженные мышцы.

Топ упражнений для плоского живота

Для выраженного эффекта занятиям нужно уделять хотя бы три дня в неделю, и тогда быстрые результаты не заставят себя ждать. Какие упражнения можно выполнять, чтобы проработать мышцы живота и избавиться от излишков жира в этой области?

Подъем вытянутых ног. Один из наиболее эффективных вариантов проработки брюшного пресса и бедер, который помогает достичь выраженного результата в максимально сжатые сроки. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, вытянув руки вдоль тела. Ноги должны быть прямыми. Начинайте поднимать их вверх, сжав вместе и максимально напрягая мышцы пресса. В итоге ноги должны оказаться под углом 90 градусов к телу. На несколько секунд замрите в верхней точке, затем медленно опускайтесь в исходную позицию. Повторяйте 15 раз, по 4 подхода. Со временем количество подъемов можно будет увеличить, а ноги не опускать на пол, оставляя их в 10–20 см над ним.

Велосипед. Относительно простое упражнение, которое помогает избавиться от жира в области живота, ягодиц и бедер. Кроме того, оно отлично повышает выносливость. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги поднимите, чтобы бедра образовывали прямой угол с корпусом. Согните колени и начинайте поочередно выпрямлять их, словно вы крутите педали велосипеда. Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола, а пресс оставался напряженным. Выполняйте упражнение 2–3 минуты, пока не почувствуете усталость.

Скручивания. Один из самых эффективных способов быстрее избавиться от жира внизу живота, а также добиться тонкой талии и красивого рельефа мышц. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки заложите за голову или скрестите на груди. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, поочередно отклоняясь вправо и влево. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону, по 4 подхода.

Это важно! Все упражнения выполняйте только после разминки: это предотвратит возможные травмы, а также насытит кровь кислородом, повышая эффективность тренировки.**

Альтернативные методы

Дополнительную помощь в похудении могут оказать альтернативные методики, направленные на борьбу с лишним весом и несовершенствами кожи.

Массаж. Лимфодренажный или антицеллюлитный, он помогает запустить микроциркуляцию крови и лимфы, нормализуя обменные процессы. Лучше всего обратиться к профессионалам, но при желании такой массаж можно выполнять самостоятельно. Делайте его хотя бы три раза в неделю, чтобы улучшить состояние кожи и быстрее избавиться от жира в проблемной зоне.

СПА-процедуры. Еще один способ улучшить кровоток и ускорить расщепление жировых клеток. Лучше всего работают обертывания: они тонизируют кожу, улучшают ее состояние и помогают в похудении.

Скрабирование. Воздействие отшелушивающих частиц не только омолаживает кожу, но и питает ее. Кроме того, скраб помогает ускорить кровоток в обрабатываемой зоне, а это приводит к скорейшему расщеплению жиров. Для максимального эффекта рекомендуется использовать средства с натуральными ингредиентами: например, ягодный скраб для мгновенного обновления кожи от Herbalife Nutrition.

Дополнительные рекомендации

Эффективность похудения зависит от многих факторов. В частности, от сна и уровня стресса. Чтобы быстрее избавиться от жира в проблемной зоне, не забывайте о режиме дня. Спать нужно не менее восьми часов в день, в хорошо проветриваемом помещении, избегая переедания на ночь. Сон – лучший друг красивой фигуры. Так что, если вы хотите быстрее похудеть, не забывайте о комплексном подходе. Ешьте больше белка и клетчатки, регулярно занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе и спите. Уже через несколько недель вы заметите позитивные изменения не только в фигуре, но и в общем состоянии организма.

Ссылки:

* Половые особенности регуляции жировой ткани // https://cyberleninka.ru/article/n/polovye-osobennosti-regulyatsii-zhirovoy-tkani/viewer

** Новая энциклопедия бодибилдинга // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p1

Как убрать живот и бока мужчине или женщине в спортзале?

Многих посетителей фитнес клубов сети Банзай интересует такая объемлющая тема как убрать живот быстро и эффективно, сделать тоньше талию и избавиться от выпирающих боков. Этот вопрос актуален и для женщин, и для мужчин, поэтому мы расскажем, каким путем следует двигаться для достижения данной цели.

Убрать жир с живота и боков сложно потому, что он, как правило, находится не только под кожей, но и обволакивает внутренние органы и заполняет пространство между мышцами. Жировые отложения накапливаются постепенно в течение месяцев и даже лет – из-за сидячего образа жизни и работы, чрезмерного употребления жирной и сладкой пищи, отсутствия физических нагрузок, занятий спортом и активным досугом. Еще одной причиной являются слабые мышцы пресса, которые не удерживают органы брюшины, провоцируют их выпячивание и появление живота.

Убрать солидный живот и бока за несколько недель – дело непростое. Одними физическими нагрузками не обойтись, советуют фитнес-тренеры залов Банзай.

Обязательно сжигать жир нужно комплексно:
1. создать дефицит калорий рациона питания, т.е. расходовать больше, чем получать с пищей;
2. работать над проблемными зонами в тренажерном зале, следуя программе, разработанной инструктором;
3. исключить проблему гормонального характера, которая ведет к задержке жидкости в организме и не дает уходить жировым накоплениям.

Мы готовы рассказать и показать вам профессионально, как убрать живот и бока и добиться реального прогресса в этом деле. Точно подобранная система физических упражнений плюс сбалансированное питание с пониженной калорийностью, которых надо придерживаться весь период сброса веса – и эффект будет достигнут на 100%.

Упражнения, чтобы убрать живот и лишний вес в тренажерном зале

Для борьбы с лишним весом и жиром в области брюшины и талии существует огромное число упражнений в тренажерном зале.
Назовем наиболее эффективные.

1. Скручивания. Выполняются на наклонной скамье: ноги закреплены вверху, туловище поднимается к коленям с сильным напряжением мышц пресса, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.

2. Планка. Это универсальное упражнение, которое выполняется статично и при этом имеет большую эффективность, особенно при регулярном выполнении и постепенном увеличении ее времени (от 30 секунд вначале). Начинать следует с позиции на прямых руках, спина и ноги на одной линии, затем опуститься на согнутые в локтях руки.

3. Варианты планки: с поднятием ног, с подъемом руки и ноги, боковая планка, планка со скрещиванием ног.

4. Качание пресса лежа на полу:
— ноги прямые или согнутые в коленях – поднимать корпус с отрывом плеч от пола;
— поднимать ноги при неподвижной грудной клетке,
— делать «велосипед»,
— зафиксировавшись на шведской стенке: подъемы ног под прямым углом, с поворотом в коленях и т.д.

Тренеры залов Банзай твердо уверены: нельзя сжечь жир только на животе или в другом локальном месте. Начав худеть, вы равномерно сбросите вес, и жир уйдет, в том числе с живота, боков и талии. Проверено на опыте: 80% успеха зависит от диеты и только 20% – от физической нагрузки.

Кардио-тренировки для снижения веса

Чтобы продуктивно снизить массу тела и избавиться от висцерального жира, необходимо выполнять кардионагрузки и упражнения, во время которых интенсивно работают мышцы пресса.

Отлично подходят для этого:
— бег,
— прыжки на скакалке,
— занятия на вело- и эллиптическом тренажерах,
— качание пресса в виде различных упражнений.

Наши инструкторы индивидуально походят к каждому клиенту, исходя из его возраста, пола, состояния здоровья, подготовленности к физическим нагрузкам и знают, как быстро убрать живот. В результате каждый получает наиболее эффективный комплекс упражнений, а также рекомендации по питанию.

Фитнес программа «Как убрать живот и бока» для мужчин и женщин

У мужчин и женщин жир откладывается в теле неодинаково. У представителей сильной половины человечества нередко появляется так называемый пивной живот, а остальное тело остается без значительных накоплений жировой ткани. Мужчинам рекомендуется выполнять такие упражнения, чтобы убрать живот: на скручивание пресса, боковое удержание, поднятие ног на брусьях/перекладине, бег, занятия с гантелями. При этом клиенты с большой массой тела обязательно должны сначала скорректировать вес диетой, прогулками и только после этого постепенно увеличивать нагрузки интенсивными тренировками, уделяя внимание животу и бокам.

Женщинам эффективно заниматься бегом, прыжками на скакалке, скручиваниями на пресс, стойкой в планке, «велосипедом», упражнениями на велотренажере. Очень важно снизить калорийность рациона и перейти к сбалансированному питанию.

Тренажеры для эффективного устранение живота в спортзале БАНЗАЙ

В сети тренажерных залов Банзай есть современные тренажеры для выполнения упражнений любого типа. А перед тем как заниматься, можно воспользоваться специальным медицинским измерительным аппаратом Inbody.

Он поможет:
1) проанализировать организм и точно указать процентное содержание жира, мышц, жидкости;
2) продиагностировать наличие и уровень ожирения;
3) определить места скопления жировых отложений;
4) выявить метаболический синдром,
5) выяснить, в какой степени насыщен организм белками, витаминами и минералами.

Процедура поможет выбрать оптимальный режим тренировок, физических нагрузок и даст реальный ответ на вопрос, как можно убрать живот.

Наши инструкторы разрабатывают эффективные комплексы упражнений для клиентов, стремящихся избавиться от живота и боков, снизить вес и укрепить мышцы пресса. При этом учитываются предпочтения и особенности здоровья клиента: например, кому-то противопоказан бег, нельзя прыгать на скакалке, крутить педали велотренажера. Большой выбор тренажеров позволяет легко заменить один тип нагрузок аналогичным по эффективности.

Как уменьшить талию мужчине и женщине в спортзале

Чтобы процесс похудения и избавления от некрасивого живота и боков проходил с максимальной результативностью, нужно соблюдать определенный режим. Это относится и к питанию, и к посещению тренажерного зала, и в целом к образу жизни. Наши тренеры позиционируют себя, как профессионалы своего дела. Они подробно проинформируют о том, как убрать живот девушке и женщине старшего возраста, юноше и мужчине (правильно будет сказать, сжечь подкожно жировую клетчатку брюшной области и косых мышцах), как правильно заниматься в спортзале, какие нагрузки нужны в домашних условиях.

Здесь важно проявлять упорство и готовиться к тому, что организм будет уставать, мышцы – болеть, а желудок – требовать привычной пищи. В тренажерном зале вас ждут единомышленники и наставники, каждый из которых прошел этой непростой дорогой и готов помочь вам сделать то же самое.

Эти простые и эффективные упражнения помогут быстро растопить жир на животе! Включите их в свой режим тренировок на 2019 год!

Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье.

Основные моменты

  • Эти кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира на животе.
  • Подъем ног отлично подходит для пресса и косых мышц живота
  • Езда на велосипеде — эффективный способ сжечь жир на животе

Уменьшение количества жира на животе — проблема, которая беспокоит многих.Жир на животе — это жир вокруг талии. Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье. Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и несколько сердечных заболеваний. Поэтому важно растопить жир на животе. Чтобы сократить жир на животе, вам нужно ограничить количество потребляемых калорий или потреблять только то количество калорий, которое вы можете сжигать каждый день. Для этого вам нужно постоянно следить за потреблением калорий и регулярно заниматься спортом, чтобы сжигать больше калорий.Кроме того, здоровая и сбалансированная диета может помочь быстро избавиться от жира на животе.

Уменьшение количества жира на животе — проблема, которая беспокоит многих
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время

Простые, но эффективные упражнения для сжигания жира на животе:

1. Скручивания:

Самым эффективным упражнением для сжигания жира на животе являются скручивания. Когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира, скручивания занимают первое место. Вы можете начать с того, что лягте ровно, согнув колени и поставив ступни на землю.Поднимите руки и заведите их за голову. Вы также можете держать их скрещенными на груди. Следите за своим дыханием. Это упражнение также поможет нарастить пресс и избавиться от жира на животе.

2. Ходьба:

Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме. Прогулка со сбалансированной диетой может творить чудеса, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Быстрая прогулка даже в течение тридцати минут на свежем воздухе может помочь уменьшить жир вокруг живота.Кроме того, он также положительно влияет на метаболизм и частоту сердечных сокращений. Даже бег полезен для сжигания жира. Тем более, что для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Это также помогает избавиться от жира с других частей тела.

Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме.
Фото предоставлено: iStock

3. Zumba:

Тренировки не являются наказанием, и поэтому некоторые веселые тренировки могут творить чудеса для вашего здоровья. Тренировки зумба — это упражнения высокой интенсивности.Он помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, снизить уровень холестерина, уровень сахара в крови и быстро растопить жир на животе. В исследовании ACE 2012 года участвовали 19 здоровых женщин в возрасте от 18 до 22 лет, которые участвовали в уроке зумбы с кардиомонитором. В среднем женщины сжигали 9,5 калорий в минуту, что больше, чем количество калорий в минуту, сожженных в предыдущем тестировании продвинутых классов пилатеса, силовой йоги, степ-аэробики и кардио-кикбоксинга. Итак, поставьте музыку и начните тренировку зумба прямо сейчас!

Также прочтите: День ног в тренажерном зале, сделанный правильно с этими 7 упражнениями

4.Вертикальные упражнения для ног:

Подъем ног отлично подходит для пресса и косых мышц живота. Он помогает укрепить пресс, повысить стабильность и силу, растопить жир на животе и привести тело в тонус. Подъем ног полностью изолирует прямую мышцу живота, что помогает тонизировать живот. Лягте на спину, положив ладони ниже бедер. Затем медленно поднимите ноги на угол 90 градусов. Колени держите прямо, а ступни направлены в сторону крыши. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите ноги, выдыхая.Спешите попробовать это суперэффективное упражнение!

5. Езда на велосипеде:

Езда на велосипеде — эффективный способ сжечь жир на животе. Езда на велосипеде помогает увеличить частоту сердечных сокращений, а также позволяет сжигать значительное количество калорий. Езда на велосипеде помогает похудеть в бедрах и талии. Так что начните ездить на велосипеде в близлежащие места. Будьте регулярными, и это упражнение может быть действительно эффективным в сокращении жира на животе.

6. Аэробика:

Если вы хотите избавиться от жира на животе, не посещая тренажерный зал, вы можете выполнить несколько высокоинтенсивных аэробных тренировок.Эти тренировки эффективны, просты, увлекательны и отлично подходят для сжигания максимального количества калорий.

Также прочтите: Начните свой день с этих быстрых упражнений в постели

Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку…

12 различных видов йоги для начинающих, заинтересованных в занятиях

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Расшифровка и понимание различных видов йоги, предлагаемых в вашей студии йоги, может быть похоже на изучение другого языка. Виньяса, Кундалини, Катона? Разве йога не просто йога? Точно так же, как существуют разные стили танца — балет, чечетка и меренге, и это лишь некоторые из них, — существуют также и различные типы йоги.Это потому, что у всех разные потребности, а йога не подходит для всех. «Один учитель йоги и один стиль йоги не могут быть всем для всех, — говорит Стеф Креатуро, сертифицированный инструктор по йоге и соучредитель Mala Yoga в Бруклине, Нью-Йорк.

12 основных типов йоги

Поиск подходящего класса йоги и учителя может напоминать свидание, говорит Креатуро. Хотя выбрать занятие йогой легко, исходя из того, что удобно для вашего расписания, стоит потратить время (и немного проб и ошибок), чтобы выяснить, что работает для вас.Creaturo рекомендует задать себе несколько вопросов: каковы две главные причины, по которым вы заинтересованы в йоге? Какой вы ученик — вербальный или визуальный? «Спросите также своих друзей и местную студию йоги». Чтобы дать вам фору, вот разбивка самых популярных видов йоги. (Полное раскрытие информации: мы связаны с Backslash Fit.)


Лучшие коврики для йоги для начинающих

НАИЛУЧШЕЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НА ДОМУ

Обратная косая черта \ подходит для Smart Mat

Этот коврик складывается сам по себе, имеет гладкую верхнюю часть для лучшего захвата, фиксируется на месте и имеет нескользящий нижний слой, поэтому вы можете легко опустить собаку и чатурангу.

ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ

Двусторонний коврик Lululemon

Этот коврик двусторонний, поэтому его можно использовать для различных видов йоги. Текстурированная сторона идеально подходит для горячей йоги, а гладкая, более скользкая сторона — для восстанавливающей или нежной йоги.

ЛУЧШИЙ ЛЕГКИЙ МАТ

Коврик для йоги Manduka eKO Lite

Этот недорогой, очень удобный коврик весит всего 4 фунта, что упрощает транспортировку.

ЛУЧШИЙ БЮДЖЕТ ПОКУПКА

Коврик для йоги с принтом Gaiam Premium

Если вы новичок в йоге, практикуете только от случая к случаю или просто не хотите много тратить, это отличный вариант. Он легкий, прочный и толстый, поэтому отлично подходит для занятий йогой.


Виньяса-йога

Виньяса — это динамичный и непрерывный вид йоги. Это буквально трогательная медитация.Инструкторы ставят последовательность поз йоги, где каждое движение связано с вашим дыханием, и плейлист с накачкой, повышая частоту сердечных сокращений. «Это хорошая практика для людей, которые любят двигаться», — говорит Креатуро. Но Креатуро советует вам также иметь некоторый опыт йоги. Поскольку вы не задерживаетесь в каждой позе во время Виньясы, это может быть ошеломляющим, если вы не знакомы с основами. «Люди могут прыгнуть глубже с более быстрых занятий, и именно здесь могут случиться травмы, связанные с йогой», — говорит она.


Восстановительная йога

Если вы проживете последние 15 минут занятий йогой или весь день мечтаете о Шавасане, Креатуро говорит, что вам понравятся занятия восстанавливающей йогой. «Это из категории медленной йоги», — говорит она, и цель — глубокое расслабление. Для этого вы будете использовать всевозможные опоры, такие как валики, одеяла и блоки, чтобы поддерживать ваше тело в различных позах, когда вы удерживаете их от пяти до 10 минут за раз. Считается, что этот подход активирует вашу парасимпатическую нервную систему, также известную как система отдыха и переваривания пищи.

Блоки из пеноматериала EVA высокой плотности

Подставка для йоги

Сиденье вашей души amazon.com

35,87 $

Одеяло для йоги

Эль-Пасо Дизайн amazon.com

13,99 $

8-футовый ремень для йоги

Умная йога амазонка.ком

8,79 долл. США


Йога Айенгара

Будьте готовы усвоить массу информации на уроках йоги Айенгара. В отличие от других занятий, этот вид йоги не перетекает от одной позы к другой. Вместо этого вы глубоко погрузитесь в детали каждой позы йоги, используя опоры, такие как блоки, ремни, одеяла, стулья и даже стену из веревок, чтобы понять структуру и выравнивание. «Это хороший подход, особенно если вы работаете с болью (особенно с болью в спине) или другими проблемами со здоровьем», — говорит Креатуро.Это также хорошее введение в индивидуальные позы йоги для тех, кто плохо знаком с практикой или кто давно не был активен.


Следуйте этой последовательности йоги, чтобы снять стресс после долгого дня:


Хатха-йога

Хатха-йога — это основы и хорошее введение в более медленную сторону йоги, по словам Креатуро. «Это похоже на куриный суп в йоге», — говорит она. «Это смесь всего понемногу. Он более холодный, чем виньяса, но не такой холодный, как испытательный.Вы будете выполнять последовательность поз и задерживать каждую на несколько вдохов. Креатуро говорит, что этот вид йоги также хорош для людей, которые некоторое время не были активными или только начинали кататься по коврику.


Бикрам / Горячая йога

Если вы хотите знать, чего ожидать от каждого занятия йогой, Бикрам может быть для вас. На каждом занятии вы будете выполнять последовательность из 26 поз и два дыхательных упражнения, созданных Бикрамом Чоудхури. Каждая студия нагревается до 105 градусов и влажности 40 процентов, так что будьте готовы потеть — много.Поскольку все студии Bikram следуют одному и тому же набору последовательностей, легко записаться на занятия, если вы путешествуете.

Однако занятия горячей йогой немного отличаются. Они следуют разным последовательностям йоги. В таких студиях, как y7, например, занятия проходят в комнате, отапливаемой инфракрасной сауной, но учителя не следуют последовательности из 26 поз Бикрама. Вместо этого инструктор проведет вас через три потока йоги, каждый из которых вы практикуете в течение нескольких раундов самостоятельно. У вас есть возможность модифицировать или изменить позы.

Если вы новичок в бикрам или горячей йоге, расслабьтесь, поскольку сочетание тепла и напряженной практики может сделать занятия особенно трудными. Дополнительное тепло может сделать вас более гибким, но можно легко переборщить и выйти за пределы собственных возможностей.


Инь-йога

Если вы ищете вид йоги, который эквивалентен свертыванию калачиком под одеялом у костра, запишитесь на класс инь-йоги. «Это действительно хороший способ получить доступ к расслабляющему крылу вашей нервной системы.Если вы постоянно находитесь в своей голове и разбросаны, это способ заново познакомиться со всем, что находится ниже вашего мозга », — говорит Креатуро. Эти классы противоположны более быстрым потокам Виньясы. Поскольку вы занимаетесь позами в течение нескольких минут, это более медитативная практика, предназначенная не только для ваших мышц, но и для более глубоких соединительных тканей и фасций.


Аштанга-йога

Аштанга для последователей правил, которые хотят динамичной, спортивной практики.«Это классический стиль и установленная последовательность. Это хорошо для людей, которым нравится делать одно и то же снова и снова », — говорит Креатуро. Подобно Виньясе, вы синхронизируете движение с дыханием, переходя от одной позы к другой, чтобы накапливать внутреннее тепло. Есть два типа классов Аштанги: В классах Led учитель проводит учеников через последовательность и предлагает рекомендации. На занятиях в Майсуре вы продвигаетесь через последовательность самостоятельно, чтобы построить свою личную практику. Но не волнуйтесь, если вы не знаете, что делаете! В комнате все еще есть учителя, которые могут вам помочь.


Кундалини-йога

Хотите приобщиться к энергетической и духовной стороне йоги? Кундалини может быть для вас. Хотя здесь есть все атрибуты типичного занятия йогой, цель Кундалини иная. Комбинация поз йоги, пения, пения, медитации и работы с дыханием предназначена для использования творческой энергии внутри вас и продвижения ее вверх через энергетические центры вдоль позвоночника для достижения состояния самосознания. «Это для людей, которые ищут внутренний уровень практики», — говорит Креатуро.«Преимущества замечательные, но вы должны быть открыты для другого опыта».


Пренатальная йога

Как следует из названия, этот вид йоги предназначен для будущих родителей, но это больше, чем просто йога для беременных женщин. Эти занятия предлагают мягкую последовательность поз, разработанную для увеличения диапазона движений и уменьшения боли в проблемных областях, таких как спина и бедра. Инструкторы, прошедшие дополнительную аттестацию во время беременности, предлагают особые модификации для каждого периода беременности.Во многих студиях женщины также делятся своими проблемами и проблемами в начале урока, что делает эти занятия ключевым сообществом поддержки.


Катона-йога

Катона-йога — восходящая звезда в мире йоги. Классы больше похожи на семинары, чем на обычные занятия. Инструкторы будут использовать множество реквизита и практических приспособлений, чтобы научить вас разным позам. Они хотят, чтобы вы понимали структуру и расположение костей и суставов в каждой позе, а также то, как она соответствует вашему телу.Практика также включает элементы даосизма и китайской медицины.


Воздушная йога

Занятия воздушной йогой включают выполнение последовательности поз йоги с использованием шелкового гамака вместо коврика. Этот тип йоги разработан, чтобы помочь вам развить силу и улучшить гибкость за счет снижения давления на ваши плечи, позвоночник или голову. Вы можете рассчитывать на вариации приседаний, выпадов, кота, коровы, верблюда и воина, используя шелковый гамак. И да, в некоторых позах вы будете перевернуты вверх ногами, но не позволяйте этому отвлекать вас от посещения занятий.Воздушная йога заставляет вас задействовать больше верхней части тела и кора для выполнения поз, поэтому, если вы хотите развить это, этот тип йоги идеально подходит для вас.


Йога для пар

Хотите углубить отношения с вашим СО? Подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой для пар. Этот вид йоги позволяет вам вместе с партнером выполнять последовательность поз. Пары йога — это не только отличный способ построить близость и доверие, но и сделать тяжелую тренировку, которая побуждает вас и вашего партнера полагаться на силу и гибкость друг друга.Не говоря уже о том, что парная йога помогает вам практиковать терпение и хорошо растягиваться, поскольку у вас есть дополнительная пара рук.

.

DVD Prevention’s Best of Yoga: Тонизируйте, растягивайте, дышите, расслабляйтесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 поз йоги, сжигающих калории — Как увеличить количество сожженных калорий в йоге

DenizyaGetty Images

Многие считают йогу «легкой» тренировкой. В конце концов, растяжка может привести вас к расслабляющему, медитативному мышлению, но это точно не поможет растопить жир — или не так ли? Правда может вас удивить.

«Йога — это равные части силы, гибкости, равновесия и выносливости», — говорит Мэнди Ингбер, знаменитый инструктор по йоге, автор книги «Йогалософия внутренней силы ».По ее оценкам, йога может сжигать от 180 до 600 калорий в час, отмечая, что существует большой диапазон, потому что существует очень много различных типов йоги, которые варьируются от постоянного движения до более медленного, более восстанавливающего темпа.

Хотя обычно вы сжигаете больше калорий в бикрам или виньясе, чем в восстанавливающих, конкретные позы йоги, которые вы (или ваш инструктор) выбираете, тоже имеют большое значение. Хотите вывести свою игру в йогу на новый уровень? Убедитесь, что эти 7 поз являются регулярной частью вашей практики.

Реклама — продолжить чтение ниже

Планка

Эта поза сжигает мегакалории, потому что требует задействовать основные группы мышц, включая пресс, плечи и ягодицы, заставляя ваше тело сопротивляться гравитации. «Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, например, приподняв один или два фута над ковриком», — говорит Ингбер. Чем дольше вы остаетесь в позе — от 30 секунд до пяти минут — тем больше калорий вы сжигаете.

Как: Примите положение на столе, поставив руки на расстоянии плеч перед собой. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, затем отскочите назад и прижмите пальцы ног к полу. Сожмите ягодицы и корпус и убедитесь, что они остаются поднятыми, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног. Держите шею в нейтральном положении, глядя в точку на полу перед собой. Задержитесь на три-пять вдохов.

Стул

Чтобы сделать это упражнение, вы должны активировать самые большие мышцы тела — ягодичные, — которые автоматически сжигают много калорий, — говорит Кристин Льюис, инструктор студии Y7 в Нью-Йорке.«Поза стула безопасна и проста для всех йогов», — добавляет она.

Практическое руководство: Начните с положения в позе горы, ноги вместе и руки по бокам. Затем согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы бедра были параллельны полу, прижимая пятки вниз для сохранения устойчивости. Колени должны быть выше пальцев ног, а туловище слегка наклонено вперед. Опустите плечи вниз и назад, а затем поднимите руки над головой.

Чатуранга Дандасана

Эта классическая последовательность йоги в основном похожа на удержание нижней части отжимания, и при правильном выполнении она требует, чтобы вы задействовали большинство основных групп мышц.«Ваше ядро ​​должно быть сокращено, ваши ноги задействованы, а ваши руки должны работать, чтобы поддерживать угол в локтях под углом 90 градусов», — говорит Льюис. «Это невероятно сложно и заставляет даже самых продвинутых практикующих быть внимательными и двигаться с контролем».

Практическое руководство: Примите положение планки на коврике для йоги так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями. Медленно опустите тело на коврик, перемещая вес тела вперед на планке, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх. Держите бедра приподнятыми и не касайтесь пола.Не засовывайте ягодицы и не позволяйте плечам опускаться ниже локтей. Прикрепите мышцы спины к лопаткам, затем согните руки в локтях и прижмите их к нижним ребрам. Удлините копчик и держите шею длинной. Эта поза известна как собака лицом вверх.

Колесо

Колесо — это амбициозная поза, к которой нужно работать и разминаться. Он требует внимания к форме и выравниванию, «открывает» сердце и растягивает всю переднюю часть тела.«Поза колеса задействует ноги, ягодицы, плечи и руки, а также сердце и легкие», — говорит Ингбер. «У вас может участиться сердечный ритм, если вы будете выполнять колесо в отапливаемом помещении после долгой разминки».

Практическое руководство. Лягте спиной на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга. Сдвиньте ступни ближе к ягодицам на коврике. Согните руки в локтях и положите ладони на плечи так, чтобы кончики пальцев были направлены к ступням.Прижмите ладони и ступни к коврику, приподнимая плечи и отрываясь от пола. Поднесите макушку к коврику и убедитесь, что локти параллельны. Затем нажмите и оторвите голову от пола, выпрямляя руки.

Высокий выпад

Скорее всего, вы видели эту позу на множестве различных тренировок, помимо йоги, поскольку она работает для всего тела (хотя особенно хороша для ягодиц и квадрицепсов).«Высокий выпад также является укрепляющей позой», — говорит Льюис. «Это требует некоторого баланса, так как вы находитесь высоко на подушечке задней ноги, и всякий раз, когда вы добавляете баланс в любую позу, ваше тело вынуждено работать больше и, таким образом, сжигать больше калорий».

Практическое руководство. Встаньте на коврик, расставив ноги на расстоянии бедер. Подойдите к наклону вперед стоя так, чтобы пальцы касались пола. Затем сделайте шаг назад правой ногой, поставив подушечку стопы на коврик. Согните левое колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов.Положите туловище на левое бедро, а затем вытяните его, поднимая верхнюю часть тела и поднимая руки над головой. Обязательно держите правую ногу прямо и прижмите правую пятку к полу. Сделав задержку на три-пять вдохов, повторите с другой стороны.

Приветствие солнцу

На самом деле серия из 12 связанных вместе поз, приветствие солнца активирует сердечно-сосудистую систему, задействуя пресс, ягодицы, икры, плечи, бицепсы, плечи и трицепсы.«Они заряжают энергией, укрепляют и растягивают мышцы, соединяя дыхание с движением», — говорит Ингбер. «Вдох обычно делается в расширенной позе, а выдох — в сокращении. Эта серия насыщает кислородом кровь и укрепляет легкие».

Практическое руководство: Примите позу горы, поставив ноги вместе. Поднимите руки над головой и сделайте наклон вперед стоя. Затем согнитесь в полусогнутом положении, выпрямив локти и оттолкнув туловище от бедер. Поднимите грудину от пола.Отсюда сделайте высокий выпад, прежде чем попасть в собаку, смотрящую вниз. Затем перейдите в положение доски и завершите чатурангой.

Дельфин

Дельфин похож на собаку, направленную вниз, но ваши предплечья лежат на коврике. «Я люблю дельфинов, потому что это поза, которая одновременно укрепляет тело — руки, туловище и ноги — а также растягивает его, поскольку открывает плечи и грудь вверх», — говорит Льюис. «К тому же, когда ваши предплечья находятся на коврике, вы также полностью задействуете трицепсы.»

Практическое руководство: С собаки лицом вниз опустите предплечья и руки на пол перед коленями. Держите их на расстоянии плеч. Вытяните предплечья от локтей и надавите на внутренние запястья. чтобы помочь вам стабилизироваться. Не позволяйте плечам опускаться за локти и держите их на уровне локтей.

Тон. Протяжение. Снять стресс

Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

В Магазин

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

упражнений для сжигания жира на животе

Проснулись ли вы сегодня, чтобы увидеть небольшой дополнительный слой жира на животе, который вам нужно быстро сбросить с помощью упражнений? Праздничный сезон продолжается уже несколько недель, и, несомненно, мы все ели любимые блюда, будь то сладости или закуски, пообещав себе, что скоро отправимся в спортзал! «Скоро» приходит очень долго или не приходит вообще.Он уже прибыл для вас? Подумай об этом! Хотите ли вы вписаться в то великолепное платье, на которое вы потратили все свои сбережения на Новый год? Тогда сейчас самое время быть серьезным и начать делать упражнения, чтобы уменьшить жир на животе !

Дело не только в том, как вы выглядите, но и в том, чтобы быть здоровым. Несомненно, вам нужно немного изменить образ жизни, чтобы избавиться от дряблости вокруг живота, и включение точных упражнений, чтобы справиться с этим, является необходимым шагом. Мы покажем вам точные упражнения, которые нужно чередовать в вашем распорядке.Работайте над тем, чтобы стать здоровее и подтянуть! Стань серьезным и начни упражнения , чтобы похудеть на животе !


1. Упражнения для сжигания жира на животе с скручиваниями
2. Упражнения для сжигания жира на животе с скручиваниями
3. Упражнения для сжигания жира на животе с боковыми скручиваниями
4. Упражнения для сжигания жира на животе с обратными скручиваниями
5. Упражнения для сжигания жира на животе — Вертикальные скручивания ног
6. Упражнение для жира на животе — Велосипедное упражнение
7. Упражнение для жира на животе — скручивание с выпадом
8. Упражнение для жира на животе — вакуум в желудке
9.Часто задаваемые вопросы во время упражнений для сжигания жира на животе

Упражнения для уменьшения жира на животе с помощью скручиваний


Без сомнения, лучший способ избавиться от лишнего жира вокруг живота — это скручивания. Эксперты говорят, что он занимает первое место среди упражнений по сжиганию жира, и вы должны включить их в свой комплекс упражнений .

Как делать скручивания?

Вы должны лечь на землю (вы можете лечь на коврик для йоги или любой другой коврик).Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем вы должны поднять руки и взять их за голову, положив голову на ладони или большие пальцы рук за ушами. Не переплетайте пальцы. Теперь глубоко вдохните в этом положении. Медленно поднимите верхнюю часть туловища от пола, одновременно выдыхая. Поднимите туловище как можно больше, не меняя положения какой-либо другой части тела, а затем вернитесь в положение лежа, делая вдох при опускании.Вы можете выдохнуть, когда снова поднимете туловище. Старайтесь поддерживать расстояние в три дюйма между грудью и подбородком, чтобы не напрягать шею. При акцент следует делать на животе , а не только на подъеме.

Новички должны стараться делать 10 кранчей за подход и делать как минимум два или три подхода в день.

Чего следует избегать: Слишком сильный хруст. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ребра к пупку , так вы поднимете туловище всего на несколько дюймов.Старайтесь изо всех сил, а затем снова спускайтесь вниз. Это будет нацелено на жира вокруг живота .

Совет: Вы также можете делать это, скрестив руку на груди.

Упражнения для сжигания жира на животе с поворотными скручиваниями


У обычного скручивания есть несколько модификаций и вариаций, все из которых помогают, в частности, , предназначенный для уменьшения жира на животе . Вам понадобится пара недель, чтобы ознакомиться с базовыми скручиваниями , а затем перейти к другим вариантам, более эффективным и ориентированным на результат.Первый из них — скручивание скручивания.

Как сделать скручивание скрутки? Вы должны лечь на спину на твердую поверхность (коврик на полу) и согнуть ноги, поставив ступни на землю. Положение ваших рук похоже на скручивание под головой. Теперь разница: вместо того, чтобы поднимать туловище, поднимите правое плечо в сторону левого, ограничивая движение левого плеча. Повторите действие с противоположной стороны, поднимая левое плечо над правым.Это один полный раунд. Опять же, для начинающих эффективно 10 скручиваний в подходе, и постарайтесь выполнить как минимум два-три подхода.

Чего следует избегать: Не задерживайте дыхание. Если вы делаете выдох на пути вверх, вы автоматически будете вдыхать на пути вниз. Вы должны следить за тем, чтобы не лишать свое тело кислорода и ритмичнее дыхание.

Совет: Используйте только живот и бедра, чтобы поднять себя , чтобы лучше растянуть живот .

Упражнения для сжигания жира на животе с боковыми скручиваниями


Один из других вариантов скручивания, который помогает избавиться от дряблости. вокруг живота. Боковой кранч больше фокусируется на боковых мышцах.

Как делать боковой кран? Подготовьтесь к повороту-кранчу, все части тела в том же положении, что и поворотный кран. Затем, выполняя кранч, наклоните ноги в ту же сторону, что и плечи.

Новички должны стремиться к двум-трем сетам боковых кранчей с 10 повторениями в каждом подходе.

Чего следует избегать: Не торопитесь и следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и устойчивыми. Если вы будете выполнять скручивания в спешке, то живот будет болеть.

Совет: Имейте фокус, на который нужно смотреть при выполнении скручиваний, чтобы сохранять расстояние между подбородком и грудью.

Упражнения для сжигания жира на животе с обратными скручиваниями


Обратный кранч используется для поперечной мышцы живота, которая является самой глубокой мышцей живота.Это один из самых эффективных шагов к , чтобы избавиться от жира в нижней части живота , особенно для женщин. Вы можете перейти к обратным скручиваниям через несколько недель после того, как освоитесь с другими вариантами.

Как сделать обратный кранч? Лягте в положение для кранча и, прежде чем выполнять кран, поднимите ноги в воздух — пятки могут быть вверху в воздухе или у ягодиц. На выдохе поднимите туловище и прижмите бедра к груди. Убедитесь, что подбородок не находится на груди.Также можно поднести нос к коленям.

Чего следует избегать: Не приближайте локти к коленным чашечкам. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола при выполнении скручиваний.

Совет: Вы можете скрестить лодыжки, если хотите, когда поднимаете ноги.

Упражнение для жира на животе — вертикальные скручивания ног


Это чрезвычайно полезный кранч, который укрепляет ядро ​​, одновременно работая над мышцами брюшной полости.Это отличное упражнение для похудания на животе . Также он эффективен для мышц поясницы. Положение этого скручивания повышает интенсивность упражнения, поэтому к нему хорошо переходить после того, как вы освоитесь с базовым скручиванием.

Как делать вертикальные скручивания ног? Идите вперед, лягте на коврик и вытяните ноги в воздух так, чтобы ступни были обращены к потолку. Ваши ноги должны быть как можно более прямыми, в основном перпендикулярными полу.Положите руки за голову, ладони прямые или большие пальцы рук за ушами. Поднимите туловище как можно сильнее, сохраняя расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью. Выдохните, поднимая туловище, и вдохните, когда снова опускаетесь. Вдохните, а затем поднимите верхнюю часть тела к тазу. Медленно выдохните. Сделайте примерно 10-12 скручиваний в двух-трех подходах. Посмотрите видео выше о том, как делать вертикальные скручивания ног.

Чего следует избегать: Не сжимайте колени при подъеме верхней части тела к тазу, это вызовет напряжение.

Совет: Этот скручивание также можно выполнять, скрестив лодыжки, держа ноги вертикально и обращенными к потолку.

Упражнение для жира на животе — Велосипедное упражнение


Хотя название предполагает, что вам понадобится велосипед для этого упражнения по уменьшению жира на животе , не беспокойтесь. Вы можете сделать это эффективно даже без велосипеда. Однако, если у вас есть доступ к циклу, потратьте на него не менее 20-25 минут в день.

Как выполнять велотренажер? Вам нужно лечь на коврик и держать руки по бокам или за головой, как при скручивании. Сильно оторвите обе ноги от земли и согните их в коленях. Теперь воспроизведите движение ног, как если бы вы ехали на велосипеде . Для начала поднесите правое колено к груди, одновременно выпрямляя левую ногу. Затем, выпрямив правую ногу, поднесите левое колено к груди.Повторяйте от 10 до 12 раз для каждого подхода и не менее трех подходов за раз.

Чего следует избегать: Не тяните за шею и держите спину ровно на полу.

Совет: Сделайте это упражнение только частью общей программы по снижению веса с скручиваниями и другими кардиоупражнениями для похудания на животе . Посмотрите это видео, чтобы понять движения.

Упражнение для жира на животе — выпад со скручиванием

Это тренировка для начинающих, которые хотят быстро избавиться от жира на животе .Это также отличное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет мышцы кора. Вы также можете использовать это упражнение в качестве разминки, чтобы обеспечить приток крови к нескольким мышцам одновременно.

Как делать скручивание в выпаде?

Встать нужно, расставив ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Теперь оставьте обе руки перед собой, убедившись, что они выровнены с вашими плечами и параллельно земле. Примите положение выпада, выставив левую ногу вперед. Теперь поверните верхнюю часть тела влево вместе с туловищем.Затем попробуйте протянуть вытянутые руки на левом боку. Представьте, что вы указываете налево от пупка . Медленно переместите руки к центру, сделайте шаг вперед другой ногой и поверните в другую сторону. Вы можете использовать 10 шагов для каждого подхода и делать два подхода на начальном уровне.

Чего следует избегать: Не сгибайте колено и не сгибайте позвоночник вперед. Позвоночник должен быть прямым.

Подсказка: После того, как вы добьетесь толерантности с помощью этого упражнения, вы можете выполнять его, держа в руках гирю (например, набивной мяч).

Упражнение для жира на животе — вакуум в желудке


Упражнение «Вакуум живота» отличается малой нагрузкой и уделяет больше внимания вашему дыханию, а не увеличению частоты сердечных сокращений. Это отличный метод для похудания на животе , который используется в различных тренировках. Он эффективно тренирует мышцы живота и улучшает осанку.

Как сделать вакуум желудка?

Это эффективно растянутая поза . Чтобы сделать вакуум живота, встаньте прямо на пол и положите руки на бедра.Теперь выдохните как можно больше воздуха. Фактически вы должны чувствовать, что в легких нет воздуха. Затем расширьте грудь, максимально втяните живот и задержите его. Постарайтесь подумать, что бы вы сделали, если бы захотели, чтобы пупок касался позвоночника, и выполняли бы движение. Попробуйте продержаться 20 секунд (или больше), если вы новичок, а затем отпустите. Это одно сокращение. Повторите 10 раз для одного подхода.

Чего следует избегать: Это упражнение следует выполнять натощак. , иначе это приведет к проблемам с пищеварением.Если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, вы можете пропустить это.

Совет: После того, как вы освоите его и освоите положение стоя, вы можете выполнять его в положениях стоя на коленях, сидя и лежа.

Часто задаваемые вопросы во время упражнений для сжигания жира на животе

В. Какое упражнение лучше всего для сжигания жира на животе?

А. Кардио упражнения. Да, кардиоупражнений помогают сжигать калории и сжигать ненужный жир .Вы можете выбирать между ходьбой, бегом и бегом трусцой. Подойдет ходьба в быстром темпе в течение 30-45 минут четыре-пять дней в неделю или чаще. Как только вы наберете немного силы в легких, вы сможете перейти к бегу трусцой в стабильном темпе в течение того же времени и, наконец, включить несколько минут бега в свой распорядок дня.

В. Можно ли избавиться от жира на животе только с помощью упражнений?

A. Это сложно. Если вы выберете только упражнения, не контролируя, что вы едите, эффект будет медленным и неустойчивым.Вам необходимо придерживаться здоровой диеты , при этом придерживаясь эффективного режима упражнений. Лучше избегать жирной и жареной пищи, перегруженной сахаром, чтобы жир на животе не расплавился
. Так что не тянись за десертом в ближайшее время!

В. Поможет ли плавание уменьшить жир на животе?

A. Плавание также является одним из видов кардиоупражнений, которые очень полезны для тела. Это помогает сжигать калории, худеть и тонизировать тело! Хотя плавание — отличный способ сжечь калории, вам необходимо включить некоторые формы скручиваний и других специальных упражнений в свой еженедельный распорядок, чтобы конкретно нацелить на животный жир .

В. Что такое, я не могу сильно подтянуть туловище при выполнении скручиваний?

A. Это проблема для всех новичков, и волноваться не о чем. Если вы не можете полностью подняться, когда начинаете тренировку, вы подтягиваетесь как можно сильнее. Постепенно, используя при регулярных упражнениях, вы будете достигать гораздо лучших движений с гораздо большей легкостью. Просто победи, не сдавайся! Подпишитесь на наш канал на YouTube

Как избавиться от жира на животе быстро

Жир на животе — самый нездоровый, стойкий жир .AARP предупреждает о том, что люди с жиром на животе подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака (1). Вот почему вы должны изменить свой образ жизни и начать заниматься спортом. Ниже перечислены несколько вещей, которые вы можете начать делать, чтобы уменьшить жир на животе и управлять им.

15 лучших упражнений для похудания на животе

* Перед началом этих упражнений сделайте разминку в течение 10 минут. После разогрева мышц сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих упражнений:

1.Подъемы ног лежа

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать
  1. Лягте на циновку. Большие пальцы рук поместите под бедра, ладони прижаты к полу. Немного оторвите ноги от пола, посмотрите в потолок и задействуйте корпус. Это исходное положение.
  2. Поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опустите их обратно.
  3. Непосредственно перед тем, как коснуться пола, снова поднимите ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать — Не ставьте ступни полностью на пол и не поднимайте бедра руками, чтобы поднять ноги.

2. Нога внутрь и наружу

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать
  1. Сядьте на коврик. Положите руки за спину, положив ладони на коврик. Отрывайте ноги от пола и немного откиньтесь назад. Это исходное положение.
  2. Подоткните обе ноги.Одновременно поднесите верхнюю часть тела к коленям.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Чего нельзя делать — Не расставляйте руки слишком широко сзади.

3. Ножницы

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать
  1. Лягте на циновку. Положите ладони под бедра.
  2. Поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от пола.Это исходное положение.
  3. Опустите левую ногу. Непосредственно перед тем, как он коснется пола, поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
  4. Сделайте это 12 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чего нельзя делать — Не делайте это упражнение быстро и не задерживайте дыхание во время его выполнения.

4. Скручивания

Цель — Нижний и верхний абс.

Как это сделать
  1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Положите большой палец на тыльную сторону каждого уха. Остальными пальцами придерживайте затылок. Поднимите голову над полом. Это исходное положение.
  3. Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Убедитесь, что вы делаете вдох, свернувшись калачиком, и выдыхаете, когда опускаетесь. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Чего нельзя делать — Не поджимайте подбородок.

5.Велосипедные скручивания

Target — Верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать
  1. Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от пола.
  2. Положите большой палец на тыльную сторону каждого уха. Остальными пальцами придерживайте затылок. Поднимите голову над полом. Это исходное положение.
  3. Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо. Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо.Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
  4. Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутое положение.
  5. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв перед следующим упражнением.

Чего нельзя делать — Не спешите выполнять подходы и не подтягивайте подбородок.

6. Обратные скручивания в полуседе

Цель — Нижний пресс, верхний пресс и ягодицы.

Как это сделать
  1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.Откиньтесь назад и поддержите тело локтями. Это исходное положение.
  2. Поднимите обе ноги от пола и поднесите колени почти к носу.
  3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать — Не сгибайте плечи и не изгибайте слишком сильно поясницу.

7. Приседания

Цель — Нижний и верхний абс.

Как это сделать
  1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик.Включите мышцы кора и положите руки на затылок. Поднимите голову и плечи над полом и посмотрите в потолок. Это исходное положение.
  2. Используйте свои основные силы, чтобы оторваться от пола и принять сидячее положение.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Чего нельзя делать — Не путайте приседания и скручивания. Вам нужно буквально сесть и вернуться в исходное положение, чтобы делать приседания.Сидя, не сводите локти близко друг к другу.

8. Пятка

Цель — Косые мышцы живота и верхняя часть живота.

Как это сделать
  1. Лягте на циновку. Держите ноги согнутыми, ступни шире плеч и ровные. Держите руки по бокам, подбородок вверх, плечи расслаблены, а корпус напряжен.
  2. Наклонитесь в сторону и попытайтесь правой рукой коснуться правой пятки.
  3. Наклонитесь в другую сторону и попытайтесь левой рукой коснуться левой пятки.
  4. Сделайте 20 из них, чтобы закончить один подход. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чего нельзя делать — Не ставьте ступни слишком близко к бедрам.

9. Скручивание с откидным ножом

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать
  1. Лягте на циновку. Вытяните руки над головой. Это исходное положение.
  2. Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела.Одновременно оторвите обе ноги от пола.
  3. Попробуйте дотронуться руками до колен.
  4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Чего нельзя делать — Не кладите голову полностью на пол между повторениями.

10. Русский Твист

Мишень — Косые мышцы живота, верхний пресс, нижний пресс и ягодицы.

Как это сделать
  1. Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми и немного откиньтесь назад.Соедините ладони, чтобы уравновесить тело. Это исходное положение.
  2. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.

Чего нельзя делать — Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.

11. Попеременные удары пальцами ног лежа

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота и ягодицы

Как делать
  1. Лягте на коврик и поднимите обе ноги. Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и задействуйте корпус.Это исходное положение.
  2. Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться левой стопы правой рукой.
  3. Согнитесь назад.
  4. Снова свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться правой стопы левой рукой. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать — Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до ступни. Постарайтесь дотянуться до колена и как можно ближе к стопе.

12. Crossbody Mountain Climbers

Target — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать
  1. Примите положение планки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии. Не поднимайтесь вверх и не изгибайтесь вниз. Это исходное положение.
  2. Оторвите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
  3. Верните правую ногу в исходное положение. Теперь оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди.
  4. Разгоняйся и делай так, как будто ты бежишь! Сделайте 2 подхода по 25 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв перед следующим упражнением.

Чего нельзя делать — Не располагайте ладони слишком далеко от тела, не опускайте шею или поясницу.

13. Burpees

Target — Тренировка всего тела, которая также нацелена на пресс.

Как это сделать
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол.Для ясности назовем это позой «лягушка».
  3. Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
  4. Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
  5. Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
  6. Мягко приземлиться на пол.
  7. Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки. Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв между подходами. Кроме того, сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чего не делать — Не ставьте недостижимые цели. Берпи сложно делать. Количество сделанных бёрпи не имеет значения. Важно то, сколько вы делаете, сохраняя правильную осанку.

14. Планка

Target — Верхний пресс, нижний пресс, плечи, бицепсы и ягодицы.

Как это сделать
  1. Встаньте на колени на циновке.
  2. Положите локти на коврик.
  3. Вытяните правую ногу назад, затем левую.
  4. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Держите ядро ​​в напряжении.
  5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Чего нельзя делать — Не располагайте ладони далеко от плеч. Не опускайте поясницу и не поднимайте ее.

15. Боковая планка

Target — пресс, плечи, бицепсы и ягодицы.

Как это сделать
  1. Примите позу боку, полулежа справа от вас. Поставьте левую ногу на правую ногу и поставьте ее на пол.
  2. Положите локоть прямо под плечо, а левую руку — на талию.
  3. Поднимите таз от пола. Ваша спина должна совпадать с шеей и головой.
  4. Чтобы немного усложнить задачу, широко раскройте левую руку.
  5. Удерживайте эту позу 30-60 секунд. Продолжай дышать.
  6. Опустите тело. Сделайте 10-секундный перерыв, поменяйте сторону и сделайте то же самое с другой стороной. Новичкам достаточно одного подхода. Вы можете увеличивать время и подходы по мере продвижения.

Чего нельзя делать — Не опускайте таз.

Чтобы сделать его более эффективным и быстрым, вот советы 8 экспертов по фитнесу. Прокрутить вниз!

Полезные советы 8 экспертов по фитнесу


Сара

Выполнение скручиваний пресса и соблюдение интенсивной диеты — неправильный способ избавиться от жира на животе. Если вы действительно хотите похвастаться подтянутым животом, вам следует придерживаться сбалансированной диеты со всеми полезными жирами, а не голодать.

Вам также следует заниматься спортом от трех до пяти раз в неделю.Выполняйте бёрпи, боковые планки и скручивания на велосипеде.

Сара: tabatalive.com


Лаура Лондон

Чтобы избавиться от дряблости живота, вашими основными упражнениями должны быть V-up, планка и велосипедные скручивания.

Лаура Лондон: lauralondonfitness.com


Лори Л. Шемек

ВИИТ очень эффективен для полного похудания, особенно для удаления стойкого жира на животе. Если вы неправильно питаетесь, у вас наступила менопауза или вы не худеете, вам следует выполнять эти упражнения.Не позволяйте названию пугать вас, ведь именно вы определяете интенсивность. Важно ваше воображаемое усилие.

Лори Л. Шемек: drlorishemek.com


Келли Ренни

Практика планки, подъемов ног и скалолазов через кросс-боди.

Келли Ренни: busymumfitness.com/


Anthony Trucks

Тренируйтесь подвешивать велосипеды, приседания на скамейке с отклонением от пола и наклонные носки.

Anthony Trucks: грузовой автомобиль.com


Ли Броган

HIIT-спринты творят чудеса. Кроме того, бокс и табата отлично подходят для избавления от жира на животе.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com


Doonya

Ничто не сравнится с упражнениями Flick step, sweep и twist, когда дело доходит до потери жира на животе.

Doonya: www.doonya.com


Керри П. Тейлор

Попробуйте вставать наполовину по-турецки, раскатывать колеса для пресса и поворачивать резину стоя, чтобы получить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

Керри П. Тейлор: www.212healthandperformance.com


И последнее, но не менее важное: вот несколько других способов / советов, которым вы можете следовать, чтобы уменьшить жир на животе.

Советы по образу жизни, чтобы уменьшить жир на животе

Снижение уровня жира в животе — это 80% правильного питания. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с достаточным количеством макро- и микроэлементов. Самое главное, откажитесь от еды на вынос и фастфуда. Ешьте пищу, приготовленную дома (2).

Всегда носите с собой бутылку с водой и не забывайте пить воду в течение дня (3).

  • Короткие серии упражнений

Согласно недавним исследованиям, вместо многочасовых тренировок или бега на несколько миль, выполнение коротких серий активных упражнений очень полезно для уменьшения количества упрямого жира (2), (4).

Сократите потребление сахара, чтобы уменьшить жир на животе (5). Вместо этого используйте мед или пальмовый сахар.

Потребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме (6), (7). Уменьшите потребление натрия, чтобы увидеть разницу в уровне жира на животе.

  • Увеличьте потребление витамина C

Витамин C важен для секреции карнитина, соединения, которое помогает организму преобразовывать жир в энергию.Он также помогает блокировать кортизол — гормон, который выделяется организмом при стрессе (8). Исследование, проведенное в Йельском университете, предполагает потенциальную связь между резкими скачками уровня кортизола и абдоминальным жиром (9). 10 ).

  • Имбирь: Было обнаружено, что имбирь уменьшает чувство голода и, таким образом, может помочь в снижении веса (11).
  • Кайенский перец: Капсаицин, обнаруженный в перце, незначительно повысил скорость метаболизма в исследовании, проведенном на мышах (12).
  • Корица: Корица может предотвратить метаболический синдром, который часто характеризуется избытком жира в области талии (13).
  • Включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК помогают уменьшить воспаление в организме (14), тем самым снижая вероятность накопления абдоминального жира.

    Многие думают, что пропуск завтрака помогает быстро похудеть. Напротив, пропуск завтрака — большая ошибка. Это увеличивает вздутие живота и заставляет ваше тело голодать, что является ключом к увеличению абдоминального жира (15).

    • Хороший сон на ночь

    Достаточный сон очень важен для контроля веса. Каждому нужно от шести до восьми часов сна. Согласно недавнему исследованию, слишком много сна или его недостаток может привести к увеличению веса (16).

    Заключение

    Надеюсь, теперь у вас есть четкое представление о том, что вам нужно делать, чтобы уменьшить жир на животе в домашних условиях. Это сложно, но возможно. Следуйте советам специалистов, делайте упражнения, правильно питайтесь, и вы заметите разницу в своей талии. Ваше здоровье!