Вторник , 4 октября 2022
Главная / Разное / Какие мышцы задействованы при отжимании от пола: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Какие мышцы задействованы при отжимании от пола: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Отжимания от пола – польза упражнения, какие мышцы работают, особенности разных видов

Одним из распространенных видов физических упражнений, которые используют как люди, следящие за фигурой, так и профессиональные спортсмены, являются отжимания от пола. Существует много разных вариантов, отличающихся техникой и задействующих разные мышцы.

Польза отжиманий от пола

Популярность этого упражнения заключается в том, что с его помощью можно проработать разные группы мышц. Правильные отжимания от пола отражаются на общем состоянии тела, так происходит

  • ускорение метаболизма;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • улучшение работы кровеносной системы;
  • укрепление костей;
  • уменьшение лишнего веса;
  • увеличение силы удара;
  • повышение выносливости поясничного отдела и пресса.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Начинающих спортсменов интересует, какие мышцы качаются во время отжимания от пола. На первый взгляд может показаться, что работают только руки, однако это не так. Изначально задействуются толкающие мышцы:

  • груди;
  • трицепса;
  • передней дельты.

Регулярные отжимания от пола увеличивают силу и развивают выносливость. Помимо этого статическую нагрузку получают:

  • бицепс;
  • пресс;
  • поясница;
  • ягодицы;
  • ноги;
  • широчайшая мышца спины;
  • стабилизирующие мышцы.

Сколько сжигается калорий при отжимании от пола?

Понятно, что любые физические упражнения требуют затраты энергии. Количество потраченных калорий зависит от следующих факторов:

  • техники выполнения отжимания на бицепс от пола;
  • веса тела;
  • уровня физической подготовки;
  • интенсивности тренировки.

Количество сжигаемых калорий рассчитывается, исходя из следующих стандартов:

  • стандартное отжимание от пола – 1 кКал;
  • усложненные виды – 2 кКал.

Виды отжиманий от пола

Для создания крепкого и развитого корпуса эти упражнения используются часто. Разделение происходит в зависимости от уровня сложности:

  1. Легкий – подготовка и адаптация к будущей нагрузке. Подходит для новичков.
  2. Средний – используют те, кто имеет некоторую физическую подготовку и могут использовать продвинутые техники.
  3. Тяжелый – самый сложный вариант для профессионалов.

Есть много вариантов выполнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона и даже использования отягощений. Среди самых известных:

  • с колен;
  • на одной руке;
  • от стены;
  • круговые;
  • с широкой постановкой рук;
  • с шагом в сторону;
  • классические отжимания;
  • с прыжком;
  • вниз головой;
  • на стульях.

Широкие отжимания

Данный вид помогает эффективно проработать всю область груди. Помимо этого отжимания с широкой постановкой рук нагружают следующие мышцы:

  • дельтоиды;
  • передние зубчатые;
  • трицепсы;
  • пресса;
  • ягодиц;
  • спины.

К преимуществам упражнения можно отнести:

  1. Развитие мышечных и силовых показателей верхней части корпуса.
  2. Для тренировки не требуется никакого оборудования.
  3. Отжимания от пола универсальны и доступны для всех.

К особенностям правильной техники относят:

  1. Расстояние между ладонями в 1,5 раза больше ширины плеч.
  2. Спина и ноги должны находиться на одной линии.
  3. Локти разведены в стороны, ладони должны быть направлены вперед.

К вариациям выполнения можно отнести отжимания:

  • от скамьи;
  • с упором ног на скамью;
  • на гантелях.

Узкие отжимания

Базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря возможности менять нагрузку, его могут включать в тренировки, как новички, так и продвинутые атлеты. Отжимания с узкой постановкой рук задействует следующие мышцы:

  • трицепс;
  • переднюю дельту;
  • большую грудную;
  • пресс;
  • квадрицепс;
  • бицепс.

Такие отжимания от пола наделены следующими преимуществами:

  1. Включение в работу трицепса и как результат увеличение объема мускулатуры рук и плеч.
  2. Помощь в похудении и подтягивание живота.
  3. Возможность варьировать нагрузку, изменяя угол наклона корпуса и положение рук.
  4. Можно выполнять упражнения в любом доступном месте.

Отжимания с колен

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку мышц груди. Дополнительно задействуется:

  • большая грудная;
  • передняя дельта;
  • трицепс;
  • головка бицепса;
  • мышцы живота;
  • разгибатели спины.

Отжимания на коленях имеет следующие преимущества:

  • тонировка мышц рук;
  • увеличение силы мышц плеч и рук;
  • укрепление мышц кора;
  • упрощенный вариант для новичков.

Помимо стандартного вида известны и другие вариации таких отжиманий от пола:

  • с ногой на весу;
  • с платформы;
  • одна нога удерживается на весу.

Отжимания на одной руке

Один из самых сложных вариантов требующих хорошей физической подготовки. Отжимания от пола на одной руке нуждаются в четкой траектории, только так можно получить максимальный результат. Данный вид упражнения помимо известных мышц задействует:

  • прямые и косые живота;
  • большие ягодичные;
  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы;
  • икроножные.

Роль каждой мышцы возрастает или снижается в зависимости от положения тела и конечностей. Известно, что нагрузка увеличивается, когда техника выполнения приближается к идеальной. Для достижения желаемого результата рекомендуется разнообразить тренировки. Отжимания от пола можно выбрать из следующих вариаций:

  • с частичной опорой на вторую руку;
  • с постановкой рук выше ног;
  • с использованием второй руки.

Алмазные отжимания

Упражнение относится к классу компаундных и направлено на проработку трицепса. Тренировка включает напряжение следующих мышц:

  • трехглавой плеча;
  • большой грудной;
  • передней дельты;
  • короткой головки бицепса;
  • прямой и косой живота;
  • квадрицепса.

Помимо стандартного варианта существует другие виды отжиманий от пола:

  • с колен;
  • под углом;
  • от стены.

Новичкам может показаться, что это упражнение схоже с узким хватом, хотя на самом деле они отличаются постановкой рук. В данном случае они складываются в форме треугольника. Правильная техника требует соблюдения следующих рекомендаций:

  1. Локти близко к корпусу, под углом 45º.
  2. Ноги разведены шире плеч.
  3. Запястья располагают строго под локтями.
  4. В верхней точке нужно задержаться на два счета.
  5. Начинать выполнять можно с колен.

Отжимания на кулаках

Данный вид упражнений часто используют во время тренировок спортсменов, занимающихся единоборствами, это помогает лучше поставить удар. Дополнительно отжимания от пола на кулаках приводят к следующим положительным результатам:

  • укреплению кистей;
  • закаливанию ударной поверхности кулаков;
  • повышению выносливости;
  • развитии мускулатуры.

Включение в программу этого упражнения помогает не только разнообразить тренировки, но и увеличить амплитуду движения и обеспечить достижения лучших результатов. Во время отжимания от пола на трицепс на кулаках задействуются следующие мышцы:

  • груди;
  • плеч;
  • рук;
  • пресса;
  • ягодиц.

Данные отжимания от пола на плечи имеют следующие вариации выполнения:

  • изменение ширины хвата и разворота кисти;
  • кулаки расположены параллельно, а локти прижаты к торсу;
  • разворот кулаков наружу.

Отжимания с хлопком

Главная задача этого вида упражнений – развитие силы и скорости, увеличение объема мышц – второстепенный фактор. Данная тренировка отжиманий от пола не меняет суть классического жима. Она вовлекает в работу следующие мышцы:

  • трицепс;
  • дельтовидную;
  • большую грудную;
  • широчайшую мышцу спины;
  • ног.

Отжимание проводят мощно и быстро. Задача – вытолкнуть тело вверх так, чтобы времени «в полете» хватило на выполнения хлопка и возврата рук в исходное положение. Для получения максимальной пользы нужно придерживаться следующих советов:

  1. Обязательная разминка.
  2. Полное исключение статистической растяжки перед тренировкой.
  3. Все время тело должно создавать прямую линию.
  4. Перед отжиманием от пола с хлопком рекомендуется сделать сет из пяти классических.
  5. Нельзя сгибать локти до упора, это переведет нагрузку на суставы со связками.

Техника отжимания от пола

Это упражнение считается простым и имеет понятную технику выполнения. Чтобы получить максимальную пользу, нужно знать, как отжиматься от пола. Техника классического варианта состоит из следующих этапов:

  1. Исходное положение руки на ширине плеч, спина ровная.
  2. Сгибают руки в локтях до максимального уровня.
  3. Задерживаются на пару секунд.
  4. Мощным движением поднимаются в исходное положение.
  5. В верхней точке задерживаются на секунду.
  6. Повторяют все предыдущие этапы.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Качественная тренировка обязательно включает правильное дыхание, что не только предупреждает риски возникновения проблем, но и значительно повышает результативность. Для того чтобы понять как дышать при отжимании от пола, нужно знать на какие органы влияет правильное поступление кислорода:

  1. Сердце и сосуды. Задержка дыхания создает дефицит кислорода и таким образом увеличивает давление.
  2. Мышцы. Для преодоления нагрузки нужно достаточное количество кислорода.

Как правильно дышать при отжимании от пола:

  1. Вдох проводят во время того, как тело опускается вниз. Он должен быть полным и постепенным.
  2. Выдох на подъеме при максимальном усилии.

Ошибки при отжиманиях от пола

Чтобы получить максимальный результат без травмирования перед тренировкой рекомендуется узнать о возможных ошибках. Правильная техника выполнения отжиманий от пола требует учета таких моментов:

  1. Отсутствие прогиба в спине и подъема ягодиц.
  2. Голову не опускают вниз.
  3. Локти не отводят назад, если это не предусмотрено особенностями упражнения.
  4. Внизу не нужно касаться телом пола.
  5. Руки не выравнивают полностью.
  6. Упражнение нельзя выполнять слишком быстро.
  7. Не сокращают амплитуду движений.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Известно много способов для улучшения результатов, рассмотрим самые проверенные и популярные:

  1. Метод GTG (Grease The Groove). В переводе означает – «смазать рутину». Суть заключается в выполнении во время одного подхода 50% от максимума. Изначально начинают с трех подходов в день с одинаковым количеством повторов. Постепенно проводят увеличение подходов и повторов в нем. Тренироваться рекомендуется ежедневно.
  2. No pain – no gain! Буквально переводится – «нет боли – нет роста». Полностью противоположный предыдущему метод. Правильная техника отжимания от пола предполагает выполнение максимального количества повторов за один подход. После маленького отдыха до 30 сек, делают следующий сет до отказа и так далее, до того момента, пока не останется сил. Мышцам потребуется время на восстановление, поэтому занятия нужно проводить с интервалом в 2 дня.

Отжимания от пола — программа

После освоения правильной техники можно начинать увеличивать количество повторов, для этого нужно соблюдать определенную схему занятий. Для получения видимого результата, тренировки должны быть постоянными. Схема отжиманий от пола рассчитана на 15 недель. Между каждым подходом важно выдержать паузу в 1 мин. Не рекомендуется в эти дни проводить силовые тренировки или кроссфит.

Мировой рекорд по отжиманию от пола

На сегодняшний день установлены разные рекорды.

  1. Наибольшее количество повторов без перерыва. В 1980 г. японец Минору Йошида смог отжаться 10507 раз.
  2. Рекорд по отжиманиям от пола за 24 ч. установлен в 1993 г. в Америке Чарльзом Сервицио. Он сделал 46001 повторов.
  3. Количество повторов за 30 сек. Чеченский спортсмен Джабраил Азизаев отжался 68 раз. Сделал он это на шести пальцах рук. Рекорд установлен в 2011 году.
  4. Количество отжиманий на одной руке за 1 мин. Установлен грузинским спортсменом Георгием Басилашвили. Произошло это в 2010 году, парню было 16 лет, и он смог сделать 157 повторов.

 

Какие мышцы прокачиваются при отжимании от пола. Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться

Это очень сложное и изматывающее, но чрезвычайно эффективное упражнение. В армии многих стран мира оно считается основным, так как позволяет поддерживать идеальную форму солдат. Для выполнения отжиманий не требуется много места, не нужно никакого инвентаря, необязательно ходить в фитнес-клуб (отжиматься можно и без руководства тренера). А результат отжиманий – большая сила и красивое тело.

Достаточно тратить на отжимания несколько минут в день – 3 или 5. И каждую неделю вы будете наблюдать улучшения формы вашего тела. 5 минут в день – и улучшения каждую неделю! Не верите? Проверьте сами!

И скептиков, и оптимистов наверняка волнует вопрос о том, какие мышцы работают при отжимании и в чем польза отжиманий от пола. Принято считать, что отжимания полезны лишь для мышц рук, плеч и груди, но это не так.

Польза отжиманий. Мышцы, работающие при отжимании

Какие мышцы качаются при отжимании? В первую очередь при отжимании работают и плечи: увеличиваются предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. При этом укрепляются запястья, локти и кисти рук.

Отжимания чрезвычайно эффективны для проработки грудных мышц. Большая грудная мышца при регулярных отжиманиях укрепляется и увеличивается. У женщин, постоянно выполняющих отжимания, значительно улучшается зона декольте.

Выполняя отжимания, вы обязательно почувствуете, что в процессе задействуются мышцы спины – верхняя и нижняя ее части. Верхняя работает вместе с плечами и руками при опускании и поднятии корпуса, а нижняя напрягается для того, чтобы удерживать тело прямым.

При возвращении в исходное положении (при разгибании рук) напрягается все тело, а не только руки, плечевой пояс и спина. Очень активно работает и брюшной пресс – без его помощи поднять и опустить тело будет невозможно. Кроме того, приходится держать в тонусе, чтобы удерживать тело ровным во время отжимания. Поделайте отжимания и сконцентрируйтесь на ощущениях в области живота – вы обязательно почувствуете жжение в брюшных мышцах. Это значит, что вы делаете отжимание правильно.

Чуть меньше при отжиманиях работают ягодицы и квадрицепсы, но они тоже участвуют, особенно если делать отжимание, оторвав одну ногу от пола.

Мышцы, максимально работающие при отжимании

Итак, что дают отжимания от пола? Они нагружают большинство мышц и способствуют улучшению координации, так как прорабатываются мышцы вокруг позвоночного столба. Отжимания позволяет создать крепкий мышечный корсет, защищающий наш позвоночник.

Сколько калорий сжигается при отжимании?

Если вы хорошо подготовлены и можете сделать за раз много быстрых и энергичных отжиманий, то за одно отжимание вы сжигаете всего 1 калорию или даже чуть меньше. То есть сделав 100 отжиманий от пола, вы сожжете 100 калорий .

Тем, кто пока слаб и с трудом выполняет отжимания, лучше рассчитывать потерянные калории по другой схеме. Отжимания относятся к гимнастике с высокой нагрузкой. За час занятий гимнастикой с высокой нагрузкой сжигается примерно 690 калорий . От этой цифры и стоит «плясать»: если вы будете отжиматься 10 минут , то сожжете 115 калорий .

Отжимания: техника выполнения

Правильное дыхание при отжимании

Занимая исходную позицию для классических отжиманий, руки нужно поставить шире плеч, а ноги примерно на ширине плеч или ближе одна к другой.

Чем шире расставлены ноги – тем проще выполнять отжимания. Если вы пока новичок, ставьте ноги чуть шире, чем это делают профессионалы. Поставив ноги вместе, вы усилите нагрузку на руки и плечи.

Держите тело прямым – от затылка до икр оно должно составлять одну прямую линию. Таз ни в коем случае не должен провисать, но в то же время бедра не нужно приподнимать слишком высоко. В идеале новичкам стоит делать отжимания перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Помните: оно составляет ровную линию.

Делая вдох через нос, нужно опускать тело, сгибая руки, пока сгиб в локте не составит примерно 90 градусов.

Не опускайте голову вниз и не тяните ее вверх при отжиманиях. Голова всегда составляет одну линию с телом.

Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох через рот.

Как дышать при отжиманиях? Как и при выполнении любых других упражнений: выдох делается тогда, когда совершается самая тяжелая часть упражнения. То есть правило здесь простое: «усилие на выдохе» . В отжиманиях сложнее всего поднимать тело, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Именно в этот момент и делается выдох. Вдох – опустились, выдох – поднялись. Правильное дыхание при отжиманиях позволяет избежать головокружения, резких скачков давления и даже потери сознания.

Сколько раз отжиматься? Женщинам достаточно делать 30-45 отжиманий в день, разделив это количество на 3 сета по 10-15 раз.

Мужчины могут отжиматься от 100 раз в день, деля это количество на 2-5 подходов.

Виды отжиманий от пола

Классические отжимания – не единственный вариант. Есть и другие способы отжиманий, некоторые из которых позволяют облегчить нагрузку, а некоторые требуют дополнительных усилий определенных мышц.

Отжимания для осанки

Если хочется не только накачать руки, плечи, грудь и пресс, но и , укрепив позвоночник, стоит взять на вооружение такое упражнение, как отжимание с фитболом. Фитбол – это гимнастический снаряд, большой упругий мяч, который еще называют швейцарским.

Руки ставятся в обычную позицию шире плеч, а ноги фиксируются на мяче. Мяч делает позицию неустойчивой, и чтобы удерживать равновесие, приходится постоянно балансировать – это способствует развитию тех мышц, которые помогают держать спину прямо во время ходьбы. Укрепляются мышцы вокруг позвоночника – у него появляется сильная защита.

Отжимания с мячом выполняются как обычные наклонные отжимания. При отжиманиях на мяче задействуются те мышцы, которые во время классических отжиманий остаются расслабленными.

Отжимания для пресса

Отжимание «Человек-паук». Это отжимание сложнее, чем классическое, а значит, мышцы получают больше нагрузки. Плюс активно задействуются косые мышцы пресса.

Исходное положение – как в классических отжиманиях. Когда руки согнуты и тело опущено к полу, нужно оторвать одну ногу и подвести колено к локтю. Поднимаясь, ногу нужно снова разогнуть и поставить на пол. При следующем отжимании поменять сгибаемую ногу. Действие напоминает движение человека-паука, карабкающегося по стене.

Т-отжимание. Это упражнение тоже полезно для осанки, а также для мышц пресса. Исходное положение – как при классических отжиманиях. Отжавшись, нужно оторвать одну руку от пола и поднять ее, сделав поворот всего тела. Тело при этом принимает форму буквы Т. Сразу же вернуться в исходное положение, снова отжаться и сделать такой же поворот в другую сторону. То есть отжимание здесь комбинируется с Т-поворотами.

Отжимания с повышенной нагрузкой для рук и плеч

Отжимания с подъемом гантелей. В руки берутся небольшие гантели. Исходное положение – как при классических отжиманиях. Отжавшись и вернувшись в исходное положение, нужно оторвать одну руку от пола и сделать ею жим к груди. Затем вернуть руку в исходное положение, повторить отжимание и при подъеме сделать жим другой рукой.

Отжимания с постановкой рук в шахматном порядке. Эти отжимания делаются так же, как и классические, но руки ставятся на разном уровне: одна рука ниже, другая выше. Такое «шахматное» отжимание позволяет проработать больше мышц рук и плеч. Положение рук нужно менять от подхода к подходу.

Облегченные способы отжиманий от пола

Эти способы отжиманий подойдут для новичков и для хрупких девушек.

1. Отжимания с коленей делать гораздо проще и легче.

2. Наклонные отжимания. Чуть легче делать отжимания, когда верхняя часть тела приподнята. Для выполнения наклонного отжимания можно использовать скамью, специальную фитнесс-платформу или диван. Так как нагрузка снижена, стоит поставить ноги поближе одна к другой.

При наклонных отжиманиях основной упор идет на руки и плечи, а пресс и ноги работают гораздо меньше, чем при классических отжиманиях.

Сложные отжимания от пола

Чтобы увеличить нагрузку, опытным можно выполнять отжимания на одной ноге – все делается так же, как при классических отжиманиях, но одна нога постоянно оторвана от пола.

Еще одна возможность увеличить нагрузку – поставить руки максимально близко одна к другой. Это позволит сильнее напрячь плечи и мышцы спины.

Читайте ещё:

Товары для здоровья, спорта и похудения

Метки: , Мне 12. Не могу понять сколько раз в день делать подходов и когда. Утром или до обеда. И подскажите пожалуйста можно ли делаю отжимания научится подтягиватся?

    Дархан, в статье написано:
    «Женщинам достаточно делать 30-45 отжиманий в день, разделив это количество на 3 сета по 10-15 раз.
    Мужчины могут отжиматься от 100 раз в день, деля это количество на 2-5 подходов».

    Но это универсальная информация, а каждый человек уникален. Попробуй выполнять отжимания 2 раза в день: 2 подхода утром и 2 подхода вечером. За один подход столько, сколько сможешь. Например, по 10 отжиманий. Со временем доведи до 20 за раз. Итого будет 80 за день.

    Чтобы научиться подтягиваться, нужно подтягиваться. Отжимания, конечно, сделают тебя сильнее и выносливее, благодаря чему подтягиваться будет легче. Однако без регулярных тренировок на турнике не обойтись.

Мне 12лет я непонял сколько раз в день я должен отжиматься?

Как научится подтягиватся если умеешь отжиматься 20 раз?

Можно ли отжиманиями подтянуть грудь большого размера? Если нет, то как и чем в плане упражнений. Если у Вас есть какой то эфективный материал на эту тему. И пожалуйста,указывайте противопоказания.

  • Сама грудь, конечно, не подтягивается. В ней нет мышц. При отжиманиях развиваются грудные мышцы, которые расположены под молочными железами. Это приподнимает зону декольте, делает ее упругой. Саму грудь можно подтянуть только посредством пластической операции (мастопексия). Все остальные методы (фитнес, косметика, косметологические процедуры) неэффективны.

Очень круто спасибо) Отжимаюсь утром по 20 раз, днём и вечером. И так 2 недели результат меня сильно удивил стал сильнее, выносливее, мои мышцы стали в форму. Огромное спасибо многое узнал.

Отжимания — это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

  • Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
  • Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
  • Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
  • График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

  1. Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
  2. Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
  3. Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
  4. Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
  5. Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

  1. Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
  2. Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
  3. Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
  4. Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
  5. Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором — увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Узнав, какие мышцы работают при отжимании от пола, сложно не проникнуться эффективностью этого упражнения. В момент его выполнения в напряжении находится все тело, находящееся в вытянутом положении. Руки держат собственный вес, и в напряжении продолжается работа — сгибание и выпрямление.

Вот, что качается при отжимании от пола:

  • трицепсы — в момент выпрямления рук напрягаются именно эти мышцы. Чем уже расстояние между руками, тем выше их напряжение;
  • мышцы груди, благодаря которым вращается плечевая кость;
  • дельтовидные — прорисовывающие контур тела мышцы. Спортсмены мужчины стремятся нарастить как можно больше объема в них;
  • мышцы, находящиеся на верхних ребрах по бокам груди. Их развитие также зависит от расстояния между руками. Чем шире, тем выше напряженность;
  • мышцы ягодиц качаются при правильном выполнении упражнения, от напряжения всего тела и их полного втягивания;
  • от полного напряжения тела, благодаря статической нагрузке, развиваются также бицепс и брюшной пресс.

Первое, что качается при отжимании от пола, верхняя часть тела. Упражнение направлено на укрепление всего организма. При регулярном выполнении упражнения фиксируется улучшение метаболизма из-за увеличенной мышечной массы и укрепленных костей.

Заниматься отжиманием можно в домашних условиях, без посещений спортзала или изнурительной пробежки. Для занятия нет необходимости приобретать дорогие тренажеры и модные спортивные костюмы.

Какие мышцы качает отжимание от пола

Невозможно накачать бицепс отдельно. Только развивая всю группу мышц плеча и груди можно нарастить этот плечевой двуглавый мускул. Поэтому отжимание от пола для бицепса очень подходящее упражнение. Важно помнить, что при худобе накачать бицепс станет возможно лишь после набора мышечной массы.

Смотрите видео о том, как правильно отжиматься от пола.

Для максимального напряжения этого мускула при отжимании главное правильно расположить руки относительно ног. Ноги расставлены на ширине плеч. Упражнение выполняется на кулаках, развернутых пальцами в направлении ног. Усилить силовую нагрузку можно выполняя его на гантелях, а не на полу. Руки, согнуты в локтях, расставлены широко. При этом не стоит забывать, что ступни и кулаки должны оставаться на одной прямой.

Систематическое выполнение отжимания с дополнительными подтягиваниями на перекладине — отличная комбинация для желающих нарастить бицепс.

Мышцы спины при отжимании от пола будут максимально воздействованы лишь при соблюдении правильного расположения тела. Прямая линия корпуса достигается втянутыми тазом и животом, а также выпрямленной спиной. Это также поможет избежать болевых ощущений в пояснице, которые неизбежно возникнут, если упражнение выполнено неправильно.

Если поменять стойку и приблизить руки в узкий упор, то помимо группы мышц спины, груди и дельтовидных хорошо развиваются и трицепсы. Для этого важно знать, как правильно отжиматься от пола:

  1. В положении лежа на животе, ноги надо соединить и поднять на степ-платформу, усложняя выполнение и увеличивая затраты сил.
  2. Ладони близко расположить друг к другу. Чтобы не упасть обеспечьте устойчивость широко расставленными пальцами.
  3. Не отдыхайте на выпрямленных руках. Быстро поднимайте тело и медленно опускайте. Локти должны оставаться направленными на ступни.

Качаем плечи отжиманием

Дельтовидные мускулы развиваются при выполнении упражнения в любой позиции. Что же касается передней группы мышечных отростков, то их развитие зависит от тяжести поднимаемого веса. В качестве утяжелителей можно использовать наполненный чем угодно рюкзак или жилет с грузом.

Оба вида отжиманий от пола на руках помогут накачать плечи:

  • с использованием опоры;
  • без использования опоры.

Запрокинутые наверх ноги перенесут вес всего тела на плечи, усиливая нагрузку на них. Чем более тело параллельно стене, тем больше работают все плечевые мускулы. Еще более осложненным вариантом станет использование брусьев. Это упражнение выступает аналогом использования спортивного весового оборудования в тренажерном зале.

Удержаться в стойке на руках не получается? Тогда следует выполнять упражнение следующим образом:

  1. Принять стойку классического отжимания лицом вниз.
  2. Поднять таз наиболее высоко, притянув ноги к рукам и остаться на цыпочках. Необходимо стараться оставить ноги прямыми.
  3. Сгибать и разгибать руки в локтях.

Это упражнение идеальный вариант для стартовых занятий. Постепенно можно переходить на более сложные стойки, в том числе на руках.

Отжимание от пола на массу

Регулярные схематические отжимания от пола в рамках программы на массу позволят развить все группы мускул для получения идеальной фигуры. Эффект достигается систематичностью, но не количеством.

Чем больше сгибаний и разгибаний рук производится, тем сильнее и выносливее становятся руки. Мускулы при этом перестают увеличиваться в объеме, но приобретают четкие очертания. В плечах появляется рельефность.

Максимальное количество отжиманий — 15 раз. За пределами этого количества объем будет уменьшаться. Эффективным будет выполнение меньшего количества раз при большем количестве подходов. После привыкания тела к установленной сложности ее следует изменить.

Отжимание от пола для девушек должно проходить в несколько этапов. Начните с выполнения упражнения с упором на колени, а не на ступни. Вес можно для начала также распределить не на стоящие на ладонях руки, а на согнутые локти. Постепенно меняйте расположение рук, сжимайте ладони в кулаки, придерживайтесь схем отжиманий от пола и усложняйте их со временем, чтобы избежать работы мышц вхолостую.

Такая нарастающая нагрузка позволит фигуре обрести оптимальные очертания без посещения тренажерных залов и непосильных трат на абонементы. Приступите к занятиям и будьте здоровы!

А какие упражнения и для каких мышц делаете вы? Делитесь своим опытом в

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин :

  • укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
  • для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
  • проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
  • нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
  • возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
  • умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
  • регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.


Мнение эксперта

Задать вопрос эксперту

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

  • классический способ – при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
  • узким хватом – наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
  • широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
  • голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
  • на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
  • с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
  • на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
  • «кузнечик» – при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

  1. с отрыванием рук;
  2. с хлопком руками перед собой и за спиной;
  3. с отрывом рук на разном расстоянии;
  4. с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
  5. на руках, при этом ноги подняты на стену;
  6. с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.


Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания . Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку – планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.


Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

  1. Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
  2. Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
  3. Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

  1. С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
  2. Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7
1 подход 20 25 30 35 40 40 45
2 подход 20 25 30 30 35 40 40
3 подход 15 20 25 25 25 30 35
4 подход 15 15 20 20 25 30 35
5 подход 10 10 15 15 15 20 25
Итого 80 95 120 125 145 155 180
Неделя 8 9 10 11 12 13 14
1 подход 45 50 50 55 60 60 65
2 подход 45 45 50 50 55 60 65
3 подход 35 35 40 40 40 45 45
4 подход 35 35 40 40 40 45 45
5 подход 25 30 35 35 35 40 40
Итого 185 195 215 220 230 250 255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

  1. нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
  2. положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
  3. для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий ;
  4. самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
  5. предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
  6. после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
  7. правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

В чём польза отжиманий?

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?

Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:

  • хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
  • задействован трицепс обеих рук;
  • передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
  • прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
  • верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;

Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.

Грудные мышцы

При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.

Дельтовидные мышцы плеча

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.

Передняя зубчатая мышца

При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.

Мышцы пресса

Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.

Шея

При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.

Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.


Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

  1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
  2. Ноги и спина — одна прямая линия.
  3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
  4. Стопы вместе или на ширине таза.
  5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
  6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват


Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

  1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
  2. Локти должны быть направлены в стороны.
  3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
  4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
  5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
  6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.


Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.


Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

  1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
  2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
  3. Ноги вместе.
  4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
  5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
  6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват


Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

  1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
  2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
  3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.


Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

  1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
  2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
  3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
  4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.


Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.


Техника выполнения:

  1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
  2. Принимаем упор от стены.
  3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
  4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
  5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.

На что влияют усложнённые варианты отжимания


Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.

  1. Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
  2. Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
  3. Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
  4. Обратное приземление должно быть мягким.
  5. Руки должны работать ритмично и энергично.


Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.

Видео: Основные разновидности отжиманий

Программа тренировки отжимания от пола для новичков

Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:

Первая тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • первый тренировочный подход — не более 8 отжиманий;
  • второй тренировочный подход — не более 6 отжиманий;
  • третий тренировочный подход — 5 отжиманий;
  • четвёртый подход — 5 отжиманий;
  • если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
  • отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.

Вторая тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.

Третья тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.

Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.

Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают

  1. При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
  2. Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.
  3. Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
  4. Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание. Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.

Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Отжимания от пола – это хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале с гантелями и штангами. Всего одно упражнение позволит вам поддерживать форму и увеличивать мышечную массу в домашних условиях. Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста. Регулярное выполнение отжиманий от пола способно помочь вам улучшить своё здоровье.

Выжми по максимуму из отжиманий от пола — Train and Gain

Вряд ли сейчас можно кого-то удивить отжиманиями от пола, однако не спешите выкидывать это упражнение из своего арсенала. Будь вы кроссфитер, домохозяйка или бодибилдер, мы уверены, что вы ещё не полностью использовали весь потенциал отжиманий от пола. Ввиду своей не сложной техники выполнения отжимания доступны для подавляющего большинства занимающихся и являются отличным средством для развития, прежде всего, силовой выносливости и укрепления сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса. Это может стать хорошей базой при освоении в дальнейшем более сложных движений, такие как отжимания на брусьях, отжимания на кольцах, а также при использовании свободного отягощения, превышающий нагрузку в отжиманиях. Например, жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа. Подробнее о том, как и где правильно применять это упражнение в своей тренировочной программе, мы поговорим чуть позже, а пока начнём всё по порядку.

Техника выполнения упражнения отжимания от пола.

Как правильно отжиматься от пола? Правильная техника – это залог того, что вы получите максимальный эффект от выполнения. Целевые мышцы получат свою нагрузку, а вероятность получить травму будет сведена к нолю. Не исключение и отжимания от  пола, не смотря на свою простоту выполнения. В своём примере мы рассмотрим классические отжимания, основные моменты которых применимы и к другим вариантам выполнения

  1. Как выбрать правильное положение рук при отжиманиях от пола? Очень просто. Лягте на пол, установите ладони на такой ширине, чтобы предплечья были перпендикулярны полу и паралельны друг другу. Локтевой сустав находится под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
  2. Далее примите упор лёжа таким образом, чтобы ваша голова, шея, спина, таз и ноги образовывали одну прямую. Точно также, как и в положении “планка”. Плечевой сустав и запястья по вертикали находятся в одной плоскости. Лопатки в этом положении должны максимально прилегать к грудной клетке, а поясничный изгиб позвоночника уплощён за счёт статичного напряжения мышц брюшного пресса, длинных мышц спины и ягодиц.
  3. На вдохе плавно опуститесь до лёгкого касания грудью пола и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола. Мышцы.

Этот раздел предполагал в себе три строчки с названием мышц, которые работают в классических отжиманиях от пола, ведь мне казалось, ответ знают все. Но сначала меня удивило количество запросов о том “какие мышцы работают в отжиманиях от пола?”, а потом ещё больше поразили ответы “знатоков”. Поэтому давайте ещё раз поговорим о мышцах, которые обеспечивают это движение.

Итак, отжимание от пола – это базовое упражнение. В том плане, что движение в нём происходит сразу в двух суставах (плечевом и локтевом). А именно, большая грудная и передняя дельтовидная, отведённую в сторону плечевую кость приводит к срединной линии, что мы наблюдаем при широкой постановке ладоней. Поэтому акцент в нагрузке смещается в сторону этих мышц при таком варианте выполнения. При узкой постановке ладоней мы наблюдаем сгибание плечевой кости при одновременном увеличении амплитуды в локтевом суставе. В таком положении грудная мышца не растягивается в полном объёме и уходит на второй план, а трёхглавая и передняя дельтовидная начинают доминировать.

ptr

Отжимания на кулаках или паралетах никаких “дополнительных”, “глубоких”, “скрытых” и прочих мистических мышц не тренирует. Здесь можно говорить об увеличении амплитуды движения при условии, что вы по прежнему стремитесь коснуться грудью пола, но мы бы не рекомендовали перерастягивать суставную капсула плечевого сустава. Однако, отжимания на кулаках или паралетах – это выход из ситуации для тех, кто ощущает дискомфорт в запястье при выполнении в классическом варианте. Но повторюсь ещё раз, основными работающими мышцами по прежнему остаются:

  • большая грудная
  • передняя дельтовидная
  • трёхглавая мышца плеча

Программа по увеличению количества отжиманий от пола

Вариант 1

Для начала вам нужно определить, какое максимальное количество отжиманий от пола вы способны выполнить с правильной техникой. Это будет служить как маркером для отслеживания вашего прогресса, так и точкой отсчёта для определения относительной интенсивности (т.е количества движений). Вы тренируете их три раза в неделю с заданным количеством подходов и повторений.

1 неделя

6 подходов по 30% от макс, отдых 90 сек.

2 неделя

6 подходов по 40% от макс, отдых 90 сек.

3 неделя

6 подходов по 50% от макс, отдых 90 сек.

4 неделя

2 тренировки в неделю по 4 подхода 30% от макс. 2 дня отдохнуть и выполнить контрольный тест из максимального количества отжиманий. Следующий цикл пересчитываем от нового максимума и увеличиваем количество подходов до 8.

5 неделя

8 подходов по 30% от макс, отдых 90 сек.

6 неделя

8 подходов по 40% от макс, отдых 90 сек.

7 неделя

8 подходов по 50% от макс, отдых 90 сек.

8 неделя

2 тренировки в неделю по 4 подхода 30% от макс. 2 дня отдохнуть и выполнить контрольный тест из максимального количества отжиманий. Следующий цикл пересчитываем от нового максимума и увеличиваем количество подходов до 10.По окончанию з цикла пересчитываем только количество отжиманий, количество подходов оставляем на уровне 10.

Вариант 2

Выполнять 3 раза в неделю по 3-5 подходов до отказа с интервалом отдыха 3 мин

Вариант 3

Выполнять отжимания в стато-динамическом режиме, т.е отжиматься с ограниченной амплитудой и паузой в крайних точках. Вы останавливаетесь в паре сантиметрах от пола и в концентрической фазе (на подъёме) до конца руки не разгибаете, чтобы мышцы оставались в постоянном напряжении. И в таком режиме вы выполняете 5 раундов 30 сек работаете/30 сек отдыхаете. После этого делаете перерыв в 5-10 мин и повторяете ещё минимум 2 раза. В этом длительном промежутке отдыха можно выполнять работу на другие мышечные группы.

Программа по улучшению отжиманий от пола для девушек и новичков, которые не могут выполнить более 10  строгих отжиманий, будет выглядеть аналогичным образом. Единственное, что нужно сделать – это заменить на более облегчённый вариант – отжимания от пола с колен или от возвышенности. Чем выше предмет, от которого вы будете отжиматься , тем легче.

Программа по увеличению силы и мышечной массы с помощью отжиманий от пола

Стоит отметить, что отжимания в классическом варианте могут являться средством для увеличения силы и мышечной массы лишь для новичков,  которые не могут отжаться более 10 раз. Продвинутым же  фитнес-пользователям,чтобы задействовать высокопороговые  двигательные единицы, нужно выполнить апгрейд отжиманий от пола.

Вариант 1. Дополнительное отягощение.

До определённого момента в этом помогает дополнительное отягощение в виде жилета, либо ребенка-непоседы , который залезет вам на плечи во время отжиманий. Но очень большой вес взвалить на себя не получится, потому что либо будет неудобно выполнять упражнение, либо поясничный отдел будет испытывать излишнюю нагрузку.

Вариант 2. Плиометрические отжимания.

Плиометрические упражнения – это хороший способ развить взрывную силу или, другими словами, мощность, которая во многих видах спорта является определяющей, т.е непосредственно влияет на результат (кроссфит, тяжёлая атлетика, метание диска, толкание ядра, прыжки и т.д). Ведь механическая мощность – это не что иное, как произведение силы на скорость N = F·V, где F – сила, развиваемая мышцей, а V – скорость сокращения мышцы. Из формулы видно, что выполнение взрывных движений могут также повысить как истинно силовые показатели, так и собственно скоростные возможности. Поскольку время работы максимальной мощности ограничено запасами креатинфосфата в мышцах и составляет 15-20сек, то именно такое время должно занимать выполнение упражнение в плиометрическом (взрывном) режиме. Не являются исключением и плиометрические отжимания (отжимание с хлопком)

Исходя из этого тренировочная программа может выглядеть следующим образом: 5-10 подходов по 15 сек работы/45 сек отдыха.

Где вы будете осуществлять хлопок во время отжиманий большого значения не имеет. Здесь гораздо важнее имеет высота при отталкивании, поскольку чем выше вы взлетаете над полом, тем большее число мышечных волокон будет рекрутировано.

Вариант 3. Отжимания на скорость.

Предварительно размявшись, отжимайтесь в течении 15 сек с максимально высоким темпом. Отдохнув 45сек, выполните 10-20 таких серий. Смысл остаётся тем же – задействовать высокопороговые двигательные единицы.

Вариант 4. Поставьте отжимания от пола в конец тренировки.

Вторым способом возыметь по максимуму от отжиманий – это поставить их последним упражнением в вашей сплит-программе, когда по плану будет стоять тренировка груди. На фоне усталости отжиманиям будет проще “удивить” ваш организм и получить тренировочный отклик.

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

Загрузка…

Новости

Джастин Медейрос: путь на Игры 2021

После прошлогоднего финиша на третьем месте Crossfit Games 2021, Джастин Медейрос продолжает стремительно удерживать внимание к своей персоне в начале второго года своей спортивной карьеры. В качестве спонсоров, список пополнился новыми именами, а также возрос ажиотаж в связи с его подготовкой к Полуфиналам. Джастин и главный тренер зала Crossfit Fort Vancouver Адам Ниффер сумели не […]

Упражнение скалолаз (альпинист): варианты, о которых вы не знали!

Упражнение скалолаз или альпинист? Начнём пожалуй с того, что англоязычное название этого упражнения – Mountain Climber. У нас же можно встретить два варианта названия. Самое распространённое – скалолаз, второе – альпинист. Таким двойственным названьицем это упражнение обязано неточностью перевода с английского языка. Дело в том, что с английского вы можете перевести это слово и как скалолаз, и […]

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда! Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные “диванные фитнес эксперты” не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство […]

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками Махи гирей двумя руками  – одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучение более сложным двигательным навыкам, таких как рывок и взятия на грудь с гирей и помогают укрепить мышцы ног, спины и плечевого […]

5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)

Карантинные ограничения по всему миру привели к тому, что люди, вынужденные тренироваться дома, вернулись к простым упражнениям с весом собственного тела. Одно из таких движений — отжимания.

Отжимание – отличное упражнение, во время которого работают и крупные мышечные группы (мышцы груди), и мышцы поменьше (трицепс, дельтовидные и так далее). Но сеть заполнена видео с отжиманиями, техника выполнения которых не выдерживает никакой критики. Рассказываем, как правильно отжиматься от пола.

Во-первых, не делите отжимания на отжимания для трицепса и отжимания для груди. Попробуем убедить вас в этом с точки зрения биомеханики движения.

Что происходит во время отжимания широким хватом:

  • 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
  • 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
  • 3 Локтевой сустав разгибает предплечье — в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Что происходит во время отжиманий узким хватом:

  • 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
  • 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
    Некоторые могут поспорить, что во время таких отжиманий сгибается плечо, но это не так — движение всё равно остаётся приводящим.
  • 3 Локтевой сустав разгибает предплечье – в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

С точки зрения биомеханики между этими двумя видами отжиманий разницы нет — в обоих случаях работает трицепс, потому что его длинная головка включается всегда, когда разгибается предплечье или плечо. Таким образом даже подтягивания можно условно назвать упражнением для трицепса, но вернёмся к отжиманиям.

Разница всё же есть. Вот 5 минусов отжиманий широким хватом:

  • 1 При широкой постановке рук хуже вращаются плечевые суставы — это грозит травмами вращательной манжеты плеча и болями в передней части плеча.
    При узкой постановке рук плечо вращается наружу, что снижает риск травмы плеча до минимума.
  • 2 Во время отжимания с широкой постановкой рук локти уходят в сторону, из-за чего плечо занимает неправильное положение. Следствие – боли в запястье, локтевых суставах и передней части плеча.
    При узкой постановке рук локтевые и запястные суставы остаются в безопасности.
  • 3 Широкая постановка рук не позволяет установить предплечье в вертикальное положение и распределить массу тела по центру ладоней, из-за чего положение всего тела становится нестабильным.
    При узкой постановке рук вам проще распределить массу тела по центру ладоней и сделать одну прямую линию от стоп до головы.
  • 4 Отжимания с широкой постановкой рук формируют неправильный двигательный шаблон, из-за которого вы многие другие упражнения тоже делаете неправильно.
    При узкой постановке рук вы формируете правильный шаблон движения.
  • 5 При широкой постановке рук амплитуда движения ниже, соответственно — ниже эффективность всего движения. При узкой постановке рук амплитуда максимальна: вы можете полностью разогнуть предплечья (руки в локтевом суставе) и коснуться грудью и бёдрами пола.

Именно поэтому во время отжиманий необходимо ставить руки немного шире плеч.

Техника
  • Исходное положение — лёжа на полу.
  • Кисти находятся под плечевым суставом, предплечья вертикальны, локти прижаты к туловищу, ягодицы напряжены.
  • На выдохе втяните живот и отожмитесь.
  • Во время движения вверх держите локти как можно ближе к туловищу.
  • В крайней верхней точке проследите, чтобы локтевые суставы были полностью разогнуты, плечо развёрнуто наружу, локоть направлен назад, локтевая ямка — вперёд.
  • От макушки до пяток должна быть прямая линия — ягодицы и живот всегда напряжены, а лопатки сведены.
  • Вернитесь в исходное положение.

(5738)

comments powered by HyperComments

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.

Именно этот спортивный снаряд активно используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, поскольку с его помощью можно обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса. По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:

  • трицепсы;
  • большую грудную мышцу;
  • мышцы предплечья;
  • дельтовидные мышцы;
  • крылья.

Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.

Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди. Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.

Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.

Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

Отжимания от пола — правильная техника выполнения и советы новичкам

Правильная техника отжиманий от пола строится на трех моментах. Во-первых, во время выполнения упражнения необходимо держать живот слегка втянутым, сохраняя пресс в осознанном напряжении. Во-вторых, при движении вверх нужно выталкивать вес тела как можно сильнее.

В-третьих, от положения рук зависит то, какие мышцы будут вовлечены в работу. Например, отжимания с широкой постановкой рук лучше вовлекают мышцы спины и плеч, тогда как “алмазные отжимания” (руки формируют треугольник) развивают центр груди и трицепсы.

Отжимания от пола — это одно из базовых функциональных упражнений. Основными мышечными группами, задействованными при выполнении отжиманий, являются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены бицепс, пресс и мышцы корпуса.

Чтобы научиться отжиматься правильно, вовсе не достаточно лечь на пол и оттолкнуться руками. Техника упражнения подразумевает осознанное вовлечение в работу практически всех мышц корпуса — не только груди, но и мускулатуры пресса, а также верха спины и плеч.

Если вы хотите отжиматься максимально правильно, вы должны включить в программу своих тренировок упражнение планка. Планка на вытянутых руках развивает статические мышцы корпуса, а также укрепляет верх спины, помогая быстрее добиться результата в отжиманиях.

Название упражнения полностью характеризует его логику — необходимо оттолкнуться от пола за счет силы верхней части тела. Именно поэтому для того, чтобы научиться отжиматься, сперва необходимо укрепить мышцы рук, плечевого пояса, пресса и корпуса.

Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение. Начните с 10 секунд планки, доведите до 30 секунд — а лишь затем переходите к отжиманиям.

Правильная техника выполнения

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опуститесь вниз (но не касаясь пола). Старайтесь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.

На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

Ошибки техники

При выполнении отжиманий важно следить за положением плеч — излишне широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру плечевого пояса создаст опасную нагрузку на плечевой сустав, что может стать причиной травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая локти к корпусу.

Еще одной частой ошибкой является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий может стать причиной боли.

Программа отжиманий от пола

Типичной ошибкой начинающих является стремление добиться результата в 100 отжиманий — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение 4-5 подходов упражнения в 10-15 повторений и с 30-60 сек отдыха между сетами.

Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий от пола — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке, отжиманиями с хлопком руками или отжиманиями с резиновой лентой.

Виды упражнения

При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Наиболее эффективной вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. Это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

***

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития грудных мышц, мускулатуры корпуса, спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием.

Отжимания от пола с поднятыми ногами

Инструкция

Отжимания от пола с поднятыми ногами – это разновидность такого базового силового упражнения с собственным весом, как отжимания. Постановка ног на возвышенность (скамью либо платформу) позволяет сделать нагрузку более интенсивной, а также лучше задействовать верх грудных мышц. Упражнение прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях, причем как мужчинами, так и девушками. Тем не менее оно требует некоторой физической подготовки, поэтому новичкам рекомендуется начинать с обычных отжиманий.

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Лягте на пол лицом вниз, упритесь ладонями в пол. Ладони должны находиться на расстоянии около 90 см друг от друга, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки от пола.
  2. Упритесь пальцами ног в поверхность скамьи. Это позволит приподнять ноги. Примечание: чем выше высота скамьи, тем сложнее выполнять упражнение.
  3. Согните локти и опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь почти коснется пола. Эта фаза упражнения выполняется на вдохе.
  4. Активно вовлекая в работу грудные мышцы, оттолкнитесь от пола и поднимите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Отжимание должно происходить на выдохе.
  5. После секундной паузы при сохранении напряжения в грудных мышцах повторите движение необходимое количество раз.

Варианты упражнения:

Можно выполнять отжимания от пола с поднятыми ногами, используя фитбол (мяч для фитнеса) вместо скамьи и ставя ступни на него. Это значительно повышает уровень сложности упражнения благодаря нестабильной опоре и позволяет включить в работу мышцы брюшного пресса.

 

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола с поднятыми ногами:
  • Основная группа мышц – грудные мышцы;
  • Вспомогательная группа мышц – дельты (передний пучок), мышцы брюшного пресса.

Упражнение в отжиманиях: варианты и прогресс

Практически каждый имеет опыт выполнения стандартных отжиманий. Некоторым из нас могут даже сниться кошмары на уроках физкультуры в старшей школе, когда мы не можем выполнять их в достаточном количестве, чтобы соответствовать минимуму для «среднего фитнеса».

Некоторые из нас могут даже обожать это упражнение и думать, что мы с ним справились. Давайте глубже посмотрим на отжимания, задействованные мышцы и творческие способы прогресса, регресса и партнерства, чтобы вдохнуть новую жизнь в это движение.

Вы также можете найти отличный вводный ресурс по отжиманиям, где вы узнаете о правильной форме и технике движения, перейдя по этой ссылке.

Мышцы отжиманий
Стандартные отжимания охватывают все тело, хотя движение происходит только в запястьях, локтях и плечевых суставах. Основные мышцы верхней части тела, которые используются для движения и стабилизации, включают большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, ромбовидную мышцу, трапециевидную мышцу, коракобрахиальную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, двуглавую мышцу и трицепс (1-3).Но вовлечение мышц продолжается через ядро, поскольку мышцы живота и спины работают вместе, чтобы поддерживать жесткость позвоночника, ягодицы и квадрицепсы задействованы, чтобы держать бедра и колени прямыми, и даже мышцы голени активны в этом движении (2-4).

Отжимания включают в себя основные качества планки и силу верхней части тела, необходимую для жима лежа. Отжимания можно использовать для измерения мышечной выносливости верхней части тела, а вариант, тест Дэвиса, можно использовать для измерения ловкости и стабилизации верхней части тела (1).Но что происходит, когда ваш клиент не может выполнить даже одно отжимание в правильной форме? Движение можно регрессировать к положению на коленях или даже к положению рук на более высокую поверхность, такую ​​как скамья, стойка или стена (1).

Использование этих регрессионных вариаций может показать, насколько они продвинулись в своих тренировочных программах, даже если они еще не могут делать правильные отжимания. Записывайте изменения, которые вы внесли в первоначальную оценку, чтобы, когда придет время повторной оценки, вы использовали тот же протокол и могли поделиться достигнутыми успехами.

Чтобы ознакомиться с регрессиями и прогрессиями, перейдите по ссылке!

Отжимания и OPT ™
Отжимания — отличное упражнение, демонстрирующее универсальность модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) модели . При использовании отжиманий на уровне стабилизации вы можете включить в движение нестабильную поверхность (как только клиент сможет правильно выполнить стандартное отжимание на устойчивой поверхности). Будь то мяч для стабилизации (рисунок 1.1), набивной мяч, тренажер для подвешивания, BOSU, Core-Tex или любой другой метод, требующий устойчивости, этот новый стимул требует от тела задействовать больше мышц для его стабилизации (1).

Замена оборудования — не единственный вариант; помните, что уменьшение точек соприкосновения (например, поднятие одной ноги) также добавляет элементы нестабильности, как и работа в более чем одной плоскости движения (например, вытягивание колена вверх и наружу к одному и тому же боковому локтю для фронтальной плоскости или вверх и в по направлению к противоположному локтю для нацеливания на поперечную плоскость) (1).

Рисунок 1.1

На уровне силы модели OPT нестабильные вариации отжиманий могут сочетаться с другими силовыми движениями, нацеленными на основные двигатели груди, например, жим штанги или гантелей от груди в формате суперсета.Другой вариант суперсета — совместить отжимания с группой мышц-антагонистов, чередуя их с вариациями тяги. Например, рассмотрите комбинированное движение, состоящее в выполнении отжиманий на руках на гантелях (или гирях) с последующим тягом одной руки в положение планки (отжимание, тяга правой руки, тяга левой руки, повторение 12 повторений, фигуры 1.2-3). Чтобы довести отжимания до уровня мощности, в последовательности есть плиометрические отжимания или даже бёрпи с отжиманиями.

Рисунки 1.2-3

Что такого интересного в отжиманиях?
Помимо универсальности упражнения, отжимания идеально подходят для игр.Клиенты могут катать мячи между руками при каждом повторении или тащить ViPR по полу под грудью, выполняя отжимания с боковым движением. Во время групповых индивидуальных тренировок сессий, пусть участники будут партнером, почти лицом к лицу и дай пять после каждого отжимания (пусть они выкрикивают репутацию, которую они выполняют, для небольшого дружеского группового соревнования и поддержки!). Раздвигайтесь дальше и включайте перекатывание набивного мяча взад и вперед друг к другу между движениями (переключитесь на размещение партнера бок о бок и перекатывайте мяч в сторону).Даже тачка берет на себя многие из тех же элементов движения, что и отжимания. Клиенты с проблемами плеча, локтя или запястья должны проявлять осторожность, если они решают отжиматься, и при необходимости обращаться за советом к медицинскому работнику (1,5).

Используйте свое воображение, чтобы найти способы вывести базовые отжимания на новый уровень или регрессировать для удовлетворения потребностей клиентов, развивающих базовую силу и выносливость. Поделитесь с нами своими креативными идеями отжиманий!

Артикул:

  1. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6 th Edition.Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning; 2018.
  2. Topalidou A, Dafopoulou G, Klepkou E, Aggeligakis J, Berkis E, Sotiropoulos, A. Биомеханическая оценка упражнения отжимания верхних конечностей с различных исходных точек. Журнал физического воспитания и спорта (JPES), март 2012 г .; 12 (12): 71-80.
  3. Лонг Р. Ключевые позы йоги, том 2. Публикации по бандха-йоге; 2008.
  4. Howarth SJ, Beach TA, Callaghan JP. Мышцы живота определяют жесткость позвоночных суставов во время отжиманий.J Appl Biomech, май 2008 г .; 24 (2): 130-9.
  5. Lou S, Lin CJ, Chou PH, Shou YL, Su FC. Нагрузка на локти во время отжимания при различных поворотах предплечья. Clin Biomech, июнь 2001 г .; 16 (5): 408-14.

5/14

Отдел пенсионного обеспечения и льгот

Предупреждение: Перед тем, как приступить к выполнению любого режима упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения — это больше, чем просто внешний вид вашего тела. Попробуйте несколько простых движений, чтобы снять стресс, стать более энергичным и обрести уверенность.

Оружие

Отжимания от скамьи

Отжимания на скамье прорабатывают следующие мышцы: трицепс

Описание

Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса. Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Расположите скамью за спиной перпендикулярно к телу, полностью вытяните руки на ширине плеч
  2. Ваши ноги будут вытянуты вперед, согнуты в талии и перпендикулярны вашему туловищу
  3. Медленно опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опускаетесь достаточно далеко до места, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов, который всегда должен быть направлен вниз.
  4. Выдохните и используйте трицепс, чтобы снова поднять туловище, возвращаясь в исходное положение

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips

Начало страницы

Растяжка бицепса

Растяжка бицепса прорабатывает следующие мышцы: бицепс

Описание

Это упражнение на бицепс простое и эффективное для тренировки мышц бицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Сложите руки за спиной, ладони вместе, выпрямите руки, а затем поверните их так, чтобы ладони смотрели вниз
  2. Поднимите руки вверх и удерживайте их, пока не почувствуете растяжение бицепсов.

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Источник: https: //www.bodybuilding.com / упражнения / детали / вид / имя / стоя-бицепс-растяжка

Начало страницы

Боксер

Боксер прорабатывает следующие мышцы: верх спины, плечи

Описание

Это упражнение для рук, спины и плеч простое и эффективное для тренировки этих мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище почти параллельно полу
  2. Обнять локти в стороны, руки около груди
  3. Выдыхая, вытяните левую руку вперед ладонью вниз, правую руку назад ладонью вверх
  4. Вдохните и прижмите руки к туловищу
  5. Повторить, переключение рычагов

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Держите спину ровно, руки параллельно полу, голова в нейтральном положении, глядя в землю

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=110

Начало страницы

Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке прорабатывают следующие мышцы: бицепс, трицепс, косые мышцы живота

Описание

Это упражнение для рук и кора простое и эффективное для тренировки бицепсов, трицепсов, косых мышц и бедер.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ладонь на пол перед плечом, согнув локоть.
  2. Обхватить правой рукой грудную клетку и слегка согнуть колени
  3. Выдохните, используя левую руку, подтолкните туловище вверх, пока рука не станет прямой
  4. Вдохните, затем опустите верхнюю часть тела, пока плечо не окажется примерно в дюйме от пола

Выполните от 10 до 12 повторений и поменяйте сторону.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Особые инструкции: Убедитесь, что бедра и ступни находятся на полу, а плечи — вдали от ушей.

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=139

Начало страницы

Ножницы

Ножницы прорабатывают следующие мышцы: дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные

Описание

Это упражнение для рук простое и эффективное для мышц плеча.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч
  2. Вытяните руки в стороны и верните их вперед, правая рука должна перекрывать левую
  3. Скрестите правую ногу перед левой ногой
  4. Снова вытяните их в сторону и верните вперед, левая рука должна перекрывать вашу правую
  5. Скрестите левую ногу перед правой ногой, чередуя ноги при каждом повторении

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Источник: http://www.thefitindian.com/top-5-exercises-to-lose-arm-fat-at-home

Начало страницы

Отжимания на стуле для трицепсов

Отжимания на стуле для трицепса прорабатывают следующие мышцы: трицепс, дельтовидную мышцу, большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины и ромбовидные мышцы.

Описание

Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Сядьте на край стула, положите руки на стул под углом 90 градусов к телу
  2. Поставьте ступни на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов.
  3. Отодвиньте туловище от края стула, поддерживая себя слегка согнутыми руками
  4. Вдохните, затем медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут угла 90 градусов.
  5. Выдохните и надавите, разводя руки

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Продвинутый? — поставьте ноги на стул или вес на ноги

Банкноты

Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

Источник: http://www.dailymotion.com/video/xt8fle_triceps-exercises-dips-2-benches_sport

Начало страницы

Намасте

Намасте прорабатывает следующие мышцы: двуглавую, большую грудную и малую грудные мышцы.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для тренировки мышц двуглавой мышцы и грудных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол
  2. Сведите ладони вместе перед грудью и сильно сведите обе руки вместе, пока не почувствуете сокращение мышц рук.
  3. Сложите руки для молитв вместе в течение 20 секунд

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Источник: https: // brightside.я / вдохновение-здоровье / 6-блестящие-упражнения-для-красивых-рук-3

/

Начало страницы

Плечи

Круги рук

Круги руками прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Встаньте и вытяните руки прямо по бокам. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (под углом 90 градусов) вашему туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Медленно начните делать круги диаметром около 1 фута каждой вытянутой рукой. Во время движения дышите нормально.
  3. Продолжайте круговые движения вытянутыми руками примерно десять секунд.Затем разверните движение в обратном направлении.

Десять секундных движений равны одному подходу, а каждый круг равен одному повторению.

Продвинутый? — По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать легкое сопротивление, например, небольшие ручные гири

Банкноты

Источник: http: // http: //www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arm-circles

Начало страницы

Изометрические пожимает плечами

Изометрические пожимания плечами прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц. Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
  2. Сидя прямо, возьмитесь за край стула, как будто пытаетесь подняться.
  3. Сделайте изометрическое сокращение, как будто вы пытаетесь поднять сиденье стула, пока сидите на нем.
Банкноты

Источник: https: //www.mensjournal.com/health-fitness/7-muscle-building-exercises-you-can-do-at-your-desk/

Начало страницы

Верхний пресс

Мышцы проработаны

Жим над головой прорабатывает дельтовидные мышцы, которые являются основными мышцами плеч.

Описание

Это упражнение можно выполнять на стабилизирующем мяче, сидя на скамейке или стоя (показано).

  1. Для начала выровняйте свое тело так, чтобы уши, плечи и бедра были на одной линии.
  2. Удерживая мышцы живота в напряжении, поднимите руки на высоту плеч и согните в локтях ладони вперед.
  3. Выпрямите руки над головой и поясницу в исходное положение.

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Начало страницы

Стабильность лопатки (сжатие лопатки)

Стабилизация лопатки — это комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы плечевого пояса для восстановления нормального движения и положения лопатки.

  1. Встаньте или сядьте, выпрямив спину и шею. Ваш подбородок должен быть слегка втянут, а плечи слегка отведены назад.
  2. Удерживая плечи опущенными, медленно сожмите лопатки вместе настолько сильно и далеко, насколько сможете, без боли и при условии, что вы чувствуете не более чем умеренное растяжение.
  3. Удерживать 5 секунд и повторить 10 раз.

Следующие базовые упражнения на стабилизацию лопатки сначала следует выполнять примерно 3 раза в день.По мере того, как ваша сила и контроль улучшаются, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений, частоту или продолжительность упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Источник: PhysioAdvisor.com

Сундук

Отжимания

Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

Описание

Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

  1. Держите голову на одной линии с туловищем на протяжении всего движения
  2. Держите плечи назад и устойчиво: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
  3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
  4. Сделайте вид, будто держитесь за пол, чтобы снять давление с запястий
  5. Медленно опустите тело и коснитесь или почти коснитесь грудью земли
  6. Остановите спуск и сильно оттолкнитесь

Источник: http: // www.builtlean.com/2011/02/23/how-to-proper-push-up-form/

Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Отжимания от стены

Отжимания от стены тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

Описание

Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

  1. Начать лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки, ноги слегка расставлены
  2. Держите плечи назад и устойчиво: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
  3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
  4. Ноги держать прямо (но колени не заблокированы)
  5. Положить руки на стену на расстоянии чуть шире плеч
  6. Удерживая голову в нейтральном положении, согните руки в локтях, чтобы опустить голову / грудь к стене, подойдя как можно ближе к ней, но не касаясь ее
  7. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение на одно повторение

Источник: http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=107

Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Начало страницы

Ядро

Птичья собака

Упражнение «Птичья собака» улучшает мышечный баланс и координацию, позволяя сохранять стабильность позвоночника и поддерживать его при повседневных движениях, таких как ходьба, бег, танцы и ношение ребенка.

Мышцы проработаны

Брюшной пресс, верхняя и нижняя часть спины, ягодичные / бедра, подколенные сухожилия

  1. Встаньте на четвереньки и напрягите мышцы живота
  2. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении; Вы должны смотреть на пол
  3. Медленно вытяните левую ногу за собой, вытягивая правую руку вперед
  4. Держите бедра и плечи квадратными и следите за тем, чтобы поясница не выгибалась.
  5. Удерживайте пять секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение в противоположную сторону.

Сделайте от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

Сделать сложнее: Постепенно увеличивайте время выдержки от 10 до 12 счетов. В качестве дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую руку и ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму во всем.

Источник: http://www.realsimple.com/

Начало страницы

Мосты

Упражнение «Мосты» улучшает работоспособность, улучшает осанку и уменьшает боль в коленях и спине. Укрепление кора помогает поддерживать правильную осанку при длительном сидении или стоянии.

Мышцы проработаны

Подколенные сухожилия, ягодичные / бедра, квадрицепсы

  1. Лечь, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты
  2. Давление на пятки
  3. Медленно поднимите бедра от пола к потолку, сжимая ягодицы.
  4. Удерживайте пять секунд.
  5. Медленно вернуться в исходное положение

Сделайте от 5 до 10 повторений.

Сделайте сложнее: Сожмите ягодицы через все повторение. Старайтесь не касаться земли ягодицами при опускании между повторениями.

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=153

Начало страницы

Cat Stretch

Хорошая растяжка для нижней и средней части спины

  1. Встаньте на пол на четвереньках.
  2. Втяните живот, округлите позвоночник и поясницу, плечи и шею. Пусть голова упадет.
  3. Задержитесь на мгновение, секунд 15 или около того.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cat-stretch

Начало страницы

Cross Body Chop

Упражнение для верхней части спины, плеч и ягодиц

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки через правое плечо.
  3. Проведите руками вниз по телу, завершая мяч над левой ногой.
  4. Проведите половину набора, работая в этом направлении, затем закончите набор, работая в другом.

Сделайте от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

Сделать сложнее: Добавьте шестифунтовый набивной мяч, крепко зажатый обеими руками.

Источник: http: // www.womenshealthmag.com/fitness/cross-body-chop

Начало страницы

Поза дельфина

Упражнение «Поза дельфина» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет верхнюю часть спины, мышцы живота и плечи. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

Мышцы проработаны

Плечи, верхняя и нижняя часть спины, бедра, брюшной пресс

  1. Старт в виде перевернутой буквы V: предплечья на полу, локти широко, руки сложены, ягодицы подняты, ноги прямые
  2. Наклоните голову между руками, чтобы посмотреть на ступни
  3. Посмотрев вверх, выжмите корпус вперед, пока подбородок не окажется над руками
  4. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение

Источник: http: // www.sparkpeople.com

Начало страницы

Собака лицом вниз

Упражнение «Собака мордой вниз» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет плечи и дает пространство и открытость в спине, шее, груди, бедрах и плечах. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

Мышцы проработаны

Руки, верхняя и нижняя часть спины, бедра, икры, бедра и голени

  1. Встаньте на четвереньки, разогните локти и расслабьте верхнюю часть спины между лопатками
  2. Выдохните, поднимите колени и отведите назад от таза
  3. Вытяните ноги и поднимите бедра, держа руки прямыми
  4. Держите руки и ноги напряженными и убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.
  5. Удерживайте пять секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение в противоположную сторону.

Сделать сложнее: Для дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму во всем.

Источник: http://www.acefitness.org

Начало страницы

Подъем ног

Мышцы проработаны

Подъем ног прорабатывает мышцы нижней части живота.

Описание

Тонизирование и подтяжка нижней части пресса сделает живот более плоским, а также поможет улучшить осанку. Подъем ног на шесть дюймов дважды в неделю также может помочь сбалансировать и стабилизировать мышцы кора.

  1. Лягте на спину, следя за тем, чтобы спина была прямой, а корпус напряженным.
  2. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни вместе.
  3. Держа руки по бокам или сложив руки на животе, медленно поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
  4. Удерживайте это положение, используя мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу.
  5. Поднимите голову и удерживайте как можно дольше: постарайтесь работать до нескольких минут.
Банкноты

Не выгибайте спину только для того, чтобы поднять ноги, иначе у вас больше не будут работать мышцы живота. Вместо этого поднимите ноги немного выше, согните ноги в коленях или положите руки под ягодицы для большей поддержки.

Начало страницы

Доски

Мышцы проработаны

Планка задействует почти все основные мышцы, а вот несколько: дельтовидные, бицепсы, трицепсы, косые мышцы живота, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. внутренняя косая и внешняя косая.

Описание
  1. Лягте лицом вниз, вытяните ноги.
  2. Положите локти прямо под плечи.
  3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра.
  4. Сохраняйте ровную спину и не позволяйте бедрам провисать к земле.

Выполните это упражнение от 3 до 4 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.Для новичков начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время. Постарайтесь поработать до 3-х минут.

Начало страницы

Супермен

Мышцы проработаны

Упражнение супермен — хорошее дополнение к упражнениям на пресс. Это упражнение укрепляет всю спину и ягодицы.

Описание
  1. Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
  2. Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы вместе с телом образовалась удлиненная буква «U» — своды спины, а также руки и ноги поднимаются на несколько дюймов от пола. .
  3. Удерживайте от двух до пяти секунд и снова опуститесь, чтобы завершить одно упражнение.
  4. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

Сделать сложнее: Удерживайте каждое повторение от десяти до двадцати секунд.

Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Выход

Мышцы проработаны

Пресс, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, трицепсы

Описание

Walkout улучшает общую силу кора во всем диапазоне движений. Движение также улучшает гибкость и силу верхней части тела, особенно плеч.

Шаг первый: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол прямо перед ногами.

Шаг второй: Перенесите вес на руки и начните идти ими вперед. Во время ходьбы напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и держите спину ровной.

Шаг третий: Выйдите, пока руки не окажутся под головой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней. Обратное направление обратно в исходное положение.

Советы для достижения наилучших результатов:

  1. Не позволяйте бедрам опускаться низко или высоко во время прогулки.
  2. Убедитесь, что у вас крепкие локти, когда вы выходите. Не позволяйте им сгибаться.
  3. Из положения стоя убедитесь, что вы отталкиваете бедра назад и чувствуете, как срабатывают подколенные сухожилия, когда вы дотягиваетесь до пола.

Источник: http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/videos/walkout

Начало страницы

Боковая планка

Мышцы проработаны

Боковая планка прорабатывает мышцы живота по бокам тела, известные как внутренняя косая и внешняя косая.

Описание
  1. Лягте на бок, вытянув ноги.
  2. Положите локоть прямо под плечо. Ваша голова, плечо, бедро и лодыжка должны быть на одной линии.
  3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра. Задержитесь около 3 секунд, а затем снова опуститесь. Во время этого движения следите за тем, чтобы бедра не вращались.

Выполните это упражнение от 3 до 4 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Начало страницы

В-ап

V-up — это сложное упражнение для пресса, которое прорабатывает все мышцы кора. Он также известен как складной нож или хруст щуки. Это упражнение бросает вызов вашему корпусу, прессу, спине и гибкости.

Мышцы проработаны

Брюшной пресс, поясница

  1. Лягте на спину, ноги прямые
  2. Одновременно поднимите туловище и ноги, вытягивая руки вперед
  3. Потянитесь к пальцам ног и удерживайте 5 секунд
  4. Опустить туловище и ноги на пол
  5. Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений.Отдохните 90 секунд и повторите

Сделать сложнее: Попытайтесь коснуться пальцами ног в V-up и удерживайте каждое повторение в течение десяти секунд.

Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Ноги

Сгибания подколенных сухожилий

Мышцы проработаны

Дельтовидная мышца, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

  1. Встаньте прямо, спина прямая, пресс напряжен, плечи расслаблены, ноги шире бедер, пальцы ног вывернуты наружу, а руки прямо перед собой, на ширине плеч, ладони вниз
  2. Глубоко вдохните, перенося вес на правую ногу, когда вы сгибаете левое колено, чтобы подтянуть себя к ягодицам, и заведите локти за собой, подтягивая руки к талии
  3. Возврат в исходное положение и переключение сторон
  4. Повторять, чередуя ноги на каждом шаге

http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=544

Начало страницы

Ходьба от пятки до носка

Мышцы проработаны

Это упражнение поднимает и тонизирует подколенные сухожилия, лодыжки, бедра и активирует весь корпус для лучшего баланса.

  1. Расположите пятку одной стопы прямо перед пальцами другой стопы.Пятка и пальцы ног должны касаться или почти касаться
  2. Выберите место впереди и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость при ходьбе
  3. Сделайте шаг. Поставьте пятку прямо перед носком другой стопы
  4. Повторить 20 шагов

https://go4life.nia.nih.gov/exercises/heel-toe-walk

Начало страницы

Фигуристка

Фигуристка прорабатывает следующие мышцы: четырехглавую мышцу

Описание

Это упражнение для ног простое и эффективное для тренировки четырехглавой мышцы.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, смотрите прямо вперед, с поднятой грудью, открытыми коленями и бедрами и прямой спиной
  2. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени.
  3. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой ступни. Проделайте то же движение с противоположной стороны
  4. Повторите это движение необходимое количество повторений

Источник: http: // www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ice-skater

Начало страницы

Подъемник для ног / подъемник для ног

Подъем ноги / ступни — плиометрическое упражнение, которое в основном прорабатывает квадрицепсы, но также и икры.

Мышцы проработаны

Квадроциклы, Телята

Описание
  1. Ноги вместе, руки согнуты, локти прижаты к бокам.
  2. В то же время выпрыгните обеими ногами в сторону, позволяя локтям слегка раскачиваться.
  3. Немедленно поверните вспять, вернувшись в исходное положение и прижав локти к бокам.
  4. Повторите необходимое количество повторений.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/feet-jack

Альпинист

Альпинист — это тренировка для всего тела, которая улучшает состояние мышц и сердечно-сосудистой системы, а также улучшает гибкость, кровообращение и общую силу.Задействуя большинство мышц тела, вы сжигаете больше калорий за меньшее время.

Мышцы проработаны

Дельтовидная мышца, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

Описание

Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

  1. Примите положение для пресса вверх так, чтобы руки находились прямо под грудью на ширине плеч с прямыми руками.
  2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
  3. Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
  5. Продолжайте чередовать желаемое количество повторений или время.

Новичок? Выполняйте движения коленями к груди медленно и равномерно, а затем с практикой увеличивайте их темп.

Продвинутый? Попробуйте положить руки на возвышенную платформу, например на ступеньку. Это усложнит задачу ..

Источник

http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-mountain-climbers/

Начало страницы

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Мышцы проработаны

Прямая мышца живота, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

  1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
  2. Вытяните одну ногу перед собой, задержите 10 секунд
  3. Поднимитесь как можно выше и удерживайте 3 секунды
  4. Повторить до 15 раз, чередуя ноги

Начало страницы

Стационарный выпад

Мышцы проработаны

Стационарный выпад задействует все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Описание
  1. Начните с правильного выравнивания: встаньте прямо, положив ухо на плечо, над коленом, над бедром.
  2. Затем примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед телом, а вторую — позади (фото слева). Это создает поддерживающую базу.
  3. Опуститесь прямо вниз, удерживая переднее колено над носком (фото справа).
  4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Отдохните и повторите последовательность еще 1-2 раза.

Новичок? — держитесь за спинку крепкого стула.

Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме.

Начало страницы

Приседания

Мышцы проработаны

Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также способствуют наращиванию мышц всего тела и сжиганию жира, подвижности и равновесию, а также могут уменьшить слабость суставов и боль в коленях за счет укрепления четырехглавой мышцы и других стабилизаторов колена.

Описание

Хотя приседания могут быть чрезвычайно полезными, важно, чтобы они выполнялись с правильной техникой.

Нисходящая фаза:
  1. Поставьте ступни немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.
  2. Согнитесь в бедрах и коленях и вдохните.
  3. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, плечи назад и грудь наружу. Ни в коем случае нельзя выгибать поясницу вперед и смотреть вниз во время движения.
  4. Распределите вес через середину стопы. Атлет не должен переносить большую часть веса через подушечки стоп.
  5. Представьте, что вы садитесь на стул.Это движение позволит вам активировать ягодицы и подколенные сухожилия, что важно для правильного выполнения приседаний.
  6. Продолжайте опускать бедра до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется чуть ниже параллельно полу.
Фаза повышения:
  1. Держите туловище в вертикальном положении во время фазы подъема
  2. Следите за тем, чтобы колени оставались выровненными, отслеживая пальцы ног, и не поворачивались внутрь или наружу. Когда колени вывернуты или вывернуты наружу, это частый источник боли во время приседаний.
  3. Поднимитесь, толкая пятки, пока колени не выпрямятся, выдыхая при подъеме.

Новичок? — поставьте стул позади себя. В фазе опускания коснитесь стула, не садясь в него.

Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме. (на фото)

Банкноты

Существует сильная корреляция между формой приседания и гибкостью.Мышцы задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели спины) косвенно тянут друг друга. При приседании вниз бедра переходят в согнутое положение, в котором растягиваются ягодичные и подколенные сухожилия: чем ниже приседание, тем сильнее растяжение. Мышцы спины удерживают туловище в вертикальном положении и не позволяют наклоняться слишком далеко вперед. Прежде чем добавлять больше веса во время приседаний или перед выполнением более глубоких приседаний, важно убедиться, что у вас есть надлежащая гибкость, чтобы техника не пострадала во время движения.

Источники
  • http://www.ytownwellness.com/performing-a-proper-squat/
  • http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/25/darin-steen-demonstrates-the-perfect-squat.aspx

Начало страницы

Становая тяга на одной ноге

Мышцы проработаны

Это упражнение поднимает и тонизирует ягодицы и активирует весь корпус.

Описание
  1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
  2. Слегка поднимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за туловище.
  3. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
  4. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
  5. Поменяйте ноги, повторите.
Источник

http: // greatist.com / fitness / 50-bodyweight-tours-you-can-do-где угодно

Начало страницы

Подъем на носки стоя

Мышцы проработаны

Упражнение «Подъем икры стоя» нацелено на ваши икроножные мышцы, особенно на большую и внешнюю мышцу, которая отвечает за форму и размер ваших икр.

Описание

Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

  1. Встаньте на краю ступеньки или на полу.
  2. Встаньте прямо, брюшной пресс втянут, подушечки ступней твердо поставлены на ступеньку, а пятки свисают через край (если вы на ступеньке).
  3. Поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
  4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.
  5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с интервалом 40 секунд.

Сделать сложнее: Во время упражнения держите в руках что-нибудь тяжелое.

Источник

http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html

Начало страницы

Разница между стандартными и традиционными отжиманиями

Отжимания, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Их можно выполнять где угодно, они укрепляют несколько мышц, и существуют варианты, обеспечивающие разную пользу и степень интенсивности.

Помимо традиционных отжиманий, одним из наиболее распространенных вариантов является модифицированное отжимание или отжимание с колен. Они выполняются, когда колени слегка согнуты и касаются земли.

Модифицированная версия обычно используется людьми, которые борются с регулярными отжиманиями из-за травм или ограничений силы. Благодаря меньшему весу, сбалансированному на руках, модифицированная форма признана более легким упражнением, чем обычные отжимания.

Но насколько проще модифицированная версия?

Согласно исследованию, проведенному Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, у обычных отжиманий сила реакции опоры составляет 64 процента, что означает, что вы толкаете 64 процента веса своего тела.У модифицированных отжиманий общий коэффициент полезного действия 49%.

Помимо разницы в сложности, каждая форма дает преимущества, а другая — нет. Хотя оба варианта выполняются одинаково, каждое упражнение нацелено на разные мышцы груди, рук, корпуса и нижней части тела.

Подробнее : 7 лучших упражнений для тренировки всего тела

По словам Жака Крокфорда, физиолога и специалиста по образованию Американского совета по упражнениям, в модифицированной версии тело находится под углом, подчеркивая мышцы в спина и верхняя часть груди.Традиционные отжимания также нацелены на верхние мышцы груди, но также могут проработать трицепсы и нижние мышцы груди.

«Ошибочное представление об отжиманиях состоит в том, что они требуют только силы верхней части тела, — говорит Крокфорд. «Однако, чтобы выполнить« идеальное отжимание », задействуется все тело от рук до ног, и оно должно двигаться вместе как одно целое, что требует огромной силы в плечах, туловище, бедрах и ногах».

Если вы надеетесь овладеть традиционными отжиманиями, но все еще боретесь с модифицированными отжиманиями, Крокфорд предлагает следующую стратегию развития, чтобы улучшить вашу силу:

Отжимания от стены : Начните с отжиманий от стены .Встаньте лицом к стене, поставив ступни на землю. Положите руки на стену на ширине плеч и выполните отжимание. Чем дальше отведены ноги, тем труднее будет двигаться.

Отжимания на приподнятой поверхности : Когда вы освоите отжимания от стены, попробуйте выполнять отжимания на приподнятой поверхности, например, на столе, стуле или скамейке.

Модифицированные отжимания : переходите к модифицированным отжиманиям с коленями и руками на полу, когда форма приподнятой поверхности становится легкой.

Регулярные отжимания : Это конечная цель, поэтому переходите к этому шагу только после того, как вы сможете выполнить несколько модифицированных версий без особого напряжения

Другие упражнения, такие как жим гантелей от груди, жим над головой и планки, могут помочь в укреплении сил. мышцы, используемые в отжиманиях. Каждый должен с чего-то начинать, поэтому не стесняйтесь использовать стратегию развития, чтобы улучшить свою силу и привыкнуть к традиционной форме.

Подробнее : 30-дневная планка и отжимания

Запишитесь на фитнес-класс.

Отжимания — лучший барометр фитнеса »ZENERGY SUN VALLEY

Если вы хотите быть сильным и спортивным, сделайте отжимания частью своего обычного режима тренировок. Это абсолютный барометр фитнеса, и вы можете заниматься им где угодно.

Важность отжиманий
Отжимания — сложное упражнение, то есть для выполнения движения требуется более одной группы мышц. Фактически, некоторые люди даже настаивают на том, что отжимания — почти идеальное упражнение.Отжимания прорабатывают всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс, но почти каждая мышца тела должна участвовать в правильном отжимании. Во время отжимания вы будете использовать широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапеции (трапеции) и мышцы живота, чтобы стабилизировать толкающие мышцы, а также нижнюю часть спины, ноги и ягодицы, чтобы поддерживать идеальное положение планки и не позволять бедрам провисание.

Отжимания — это функциональное упражнение: они требуют, чтобы мы задействовали несколько различных групп мышц и подняли вес собственного тела.Более того, они учат ваши мышцы работать в гармонии друг с другом.

Так почему же так упускают из виду это эффективное и простое (но непростое!) Упражнение? Потому что это сложно!

Практика отжиманий
Отжимания требуют больших затрат. Тестируют все тело. Для их выполнения требуются сила и выносливость. Но усилия окупятся. Если вам сложно сделать хотя бы одно отжимание, пора начинать практиковаться. Лучший способ усовершенствовать отжимания — практиковаться, практиковаться, практиковаться и сделать это повседневной привычкой.Для отжиманий не требуется ничего, кроме пола, поэтому вы можете выполнять их где угодно. Это означает, что нет оправдания, чтобы их пропустить!

Готовы бросить и дать нам 10? Вот как это сделать:

Отжимания: Лягте на живот, положив руки под плечи. Надавите ладонями и выпрямите руки. Держите голову, шею, спину и бедра на одной линии, когда поднимаетесь в положение планки. Теперь медленно опускайтесь почти до самого пола и снова поднимайтесь.

Сделайте это проще
Если полное отжимание слишком сложно, доработайте его с помощью следующих модификаций:

  • Столешница: Прислонитесь к столешнице под углом 45 градусов и надавите вверх и вниз.
  • Наклон: Отжимания с уклоном в гору легче. Найдите лестницу (или другую наклонную поверхность) и поставьте ладони на ступеньку выше ступней.
  • Колени: Опустите колени на пол, поднимая голени к задней части. Создайте положение планки от колен до головы и отжимайтесь.


Сделайте сложнее
Ищете вызов? Есть несколько вариантов отжиманий, которые помогут вам перейти на новый уровень:

  • Алмазные отжимания: Чем ближе вы сведете руки вместе, тем сложнее будет отжиматься.Сделайте ромбовидную форму указательными и большими пальцами и наклоните локти к туловищу. Затем полностью опускайтесь, пока грудь не коснется рук, а предплечья не коснутся ребер. Убедитесь, что вы можете делать не менее 20 обычных отжиманий, прежде чем пытаться выполнять алмазные отжимания.
  • Вращательные отжимания: Начните с классической позиции отжимания. Когда вы отжимаетесь, вращайте корпусом так, чтобы правая рука тянулась к потолку (а руки и туловище — буква Т). Вернитесь в исходное положение, опустите, затем оттолкнитесь, поверните и вытяните левую руку к потолку.
  • Отжимания в шахматном порядке: Положите одну руку на пол, а другую — на набивной мяч, чтобы выполнять отжимания. Обязательно тренируйтесь с обеих сторон.

Какие мышцы работают при отжимании?

Выполнение отжиманий задействует различные мышцы верхней части тела, в том числе определенные мышцы живота, груди, плеч и предплечий. Вы можете варьировать свою технику, располагая руки разной ширины, чтобы выделить одну область над другой.Чтобы улучшить выносливость и силу мышц, с которыми вы работаете, постепенно увеличивайте количество отжиманий, которые вы выполняете каждый день.

Брюшной пресс

Прямая мышца живота и поперечная мышца живота постоянно сокращаются, пока вы выполняете отжимания, чтобы удерживать ваше тело от пола и удерживать ноги и туловище на одном уровне. Прямая мышца живота охватывает переднюю часть живота и является самой выдающейся из мышц живота. Transversus abdominis лежит глубоко внутри живота, охватывая всю область живота.Обе мышцы сжимают живот, а прямая мышца живота также сгибает позвоночник вперед, хотя при выполнении отжиманий она не выполняет эту функцию.

Дельтовидная

Передняя часть дельтовидной мышцы является одной из основных горизонтальных приводящих мышц плечевого сустава, которая перемещает ваши плечи к груди во время восходящей фазы отжимания. Это также помогает контролировать скорость движения во время нисходящей фазы. Дельтовидная мышца на одном конце прикрепляется к частям ключицы и лопатки чуть выше плечевого сустава, а на другом — к внешней стороне плечевой кости.Передняя дельтовидная мышца наряду с горизонтальным приведением способствует сгибанию и внутреннему вращению плечевой кости в плечевой впадине.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — еще одна основная горизонтальная приводящая мышца плечевого сустава, поэтому во время отжимания она выполняет те же функции, что и передняя дельтовидная мышца. Он также способствует приведению, разгибанию, сгибанию и внутреннему вращению. Мышца делится на ключичную и грудинную части. Обе части прикрепляются сразу за головкой плечевой кости и идут к центру вашего тела.Затем части разделяются, при этом ключичная часть прикрепляется к внутренним двум третям ключицы, а грудная часть — к передней части грудины и первым шести ребрам.

Triceps Brachii

В то время как передние дельтовидные мышцы и большая грудная мышца работают над горизонтальным приведением рук во время восходящей фазы отжимания, мышцы трехглавой мышцы плеча, или сокращенно трицепс, также усердно работают, разгибая локтевые суставы. так что вы можете полностью вытянуть руки. Трицепс также контролирует скорость сгибания в локтевом суставе во время фазы упражнения вниз.Чем ближе друг к другу вы поставите руки во время отжимания, тем тяжелее будет работать трицепс. Мышца делится на три головки — боковую головку, длинную головку и медиальную головку. Боковая и медиальная головки прикрепляются к задней части плечевой кости, а длинная головка прикрепляется сразу за впадиной плеча на одном конце; все три головы соединяются и прикрепляются к тыльной стороне локтя другой стороны.

Как выполнять отжимания на лестнице

Ничего стоящего не дается легко, и пресловутые отжимания не исключение.Мы все были в этом: вы во время тренировки, и внезапно инструктор опускается на доску и объявляет, что пора отжиматься. У вас всего два повторения, и вы уже чувствуете, как дрожат ваши руки. Четыре повторения, ваша спина начинает болеть, а запястья горят.

Отжимания требуют огромной силы и включают в себя множество различных групп мышц, включая трицепсы, грудные мышцы и плечи, а также нижнюю часть спины, бедра и корпус (в конце концов, это мобильная планка).«Когда вы отжимаетесь от пола, вы перемещаетесь примерно на 65 процентов своего веса», — объясняет Джефф Халеви, бывший корреспондент Today Show и основатель Apex Human Performance. «Это значительный вес для жима лежа». Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы работаете с почти 100 фунтами каждый раз, когда опускаетесь и поднимаетесь. А отжимания — это стабильность. Если ваш брюшной пресс не задействован, вы не сможете поддерживать правильную форму. Ваша спина выгнется, ваши бедра опустятся, и вы никогда не сделаете первые несколько повторений.

Лучший способ улучшить отжимания — постепенно наращивать силу. Дайте мышцам привыкнуть к движению, пока оно не станет привычным. Чтобы хорошо отжиматься, вам не нужен личный тренер или даже тренажерный зал. Все, что вам нужно, это лестница и несколько минут каждый день.

Чтобы начать свое путешествие по отжиманиям, вам сначала нужно найти ориентир. «Ваш тест покажет вам, где вы находитесь, с точки зрения силы», — говорит нам Халеви. Потренируйтесь делать отжимания на нескольких разных уровнях лестницы, держа руки на ширине плеч на краю ступеньки.При необходимости поднимитесь на носки и держите голову, спину и ноги на прямой линии. Чем выше шаг, тем легче будет, поскольку угол между вашим телом и землей больше (это означает, что вы двигаетесь меньше собственного веса). Найдите уровень, на котором можно выполнить семь отжиманий. Это может быть нелегко, но это выполнимо. Этот максимум из семи повторений — ваша идеальная стартовая высота. Каждую неделю вы будете медленно прогрессировать, сначала увеличивая количество повторений, а затем уменьшая высоту шага.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Обновлено by Rich

Введение

Какие мышцы

работают при отжиманиях?

Отжимания — это только одно упражнение, которое вы можете подумать, насколько оно может быть хорошим?

Ответ заключается в том, что только отжимания могут начать вас на пути к похуданию и фитнесу.

Причины в том, что:

  • вы можете делать отжимания где угодно
  • поэтому вы можете делать отжимания дома, в офисе и вам не нужно ходить в спортзал
  • отжимания — это основа в любом тесте для оценки пригодности, потому что это отличный индикатор силы и физической формы верхней части тела
  • Будь то армия США или какой-либо спортзал средней школы в Америке, отжимания — это идеальное упражнение для развития силы верхней части тела
  • Как только вы начнете отжиматься, вы с большей вероятностью захотите есть правильную пищу, которая сделает вас стройнее и сильнее

Если у вас избыточный вес или ожирение, вам может быть стыдно ходить в спортзал , особенно в зоне свободных весов.

Итак, вы можете начать отжиматься, не выходя из дома.

Даже если вы живете в однокомнатной квартире, на полу у вас будет достаточно места, чтобы делать отжимания.

Этот пост покажет, какие мышцы вы можете накачать, добавив отжимания в свой режим силовых тренировок.

Мышцы, проработанные для отжиманий, включают:

  • Мышцы груди
  • Мышцы плеча
  • Мышцы рук
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы живота, кора
  • Мышцы спины — верхняя и нижняя
  • Ягодичные мышцы и мышцы ног

Рассмотрим основные проработанные мышцы отжимания:

# 1.Грудные мышцы

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей

Большая грудная мышца — Изображение предоставлено: Yoganatomy.com

# 2. Мышцы плеча

  • Дельтовидные мышцы, особенно нацелены на передние дельтовидные мышцы.
  • На изображении ниже вы можете видеть иллюстрацию ваших дельтовидных мышц:
    • красный цвет соответствует вашим передним (передним) дельтовидным мышцам
    • зеленым цветом показаны медиальные дельтоиды
    • и синим цветом показаны задние дельтоиды.

Увидимся, мышцы плеча


Все три головки дельтовидной мышцы — Изображение предоставлено Википедией

# 3. Мышцы рук

  • Трицепс плеча, или трицепс, тыльная сторона рук
  • Бицепс, передняя часть рук

Отжимания, задействованные мышцы трицепса — Изображение предоставлено: myprotein

# 4. Передняя зубчатая мышца

  • верхняя часть
  • медиальная часть
  • нижняя часть

Передняя зубчатая мышца, часто называемая боксерской мышцей, — это мышца, берущая свое начало на ребрах и позволяющая вытянуть руки вперед, как при ударе.

Позволяет вытягивать лопатку, что позволяет тянуть лопатку вперед и вокруг грудной клетки.


Мышцы, на которых выполняются отжимания передняя зубчатая мышца — Изображение предоставлено Yoganatomy.com

# 5. Мышцы живота

  • Прямые мышцы живота
  • Поперечные мышцы живота
  • внутренние косые
  • внешние косые мышцы
  • Передняя зубчатая мышца

Вы укрепляете мышцы живота, напрягая их, чтобы держать тело прямо, в то время как сила тяжести тянет вас вниз к земле.

№ 6. Мышцы верхней и нижней части спины

  • Мышцы, разводящие позвоночник
    • Iliocostalis,
    • Longissimus и
    • Spinalis
  • Трапециевидные мышцы
  • Ромбовидные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины

Одна из основных групп мышц вверх — мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это мощные мышцы, которые помогают наклоняться вперед, а также возвращаться в положение стоя.

Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

Мышцы Erector Spinae удерживают вашу спину в напряжении, удерживая положение планки, сохраняя ваше тело прямым во время отжимания.

Отжимания также активируют трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины верхней части спины.

№ 7. Ягодичные мышцы и мышцы ног

  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Quadriceps

Чтобы держать ноги прямыми во время отжиманий, вам необходимо задействовать квадрицепсы и стабилизировать положение планки с помощью ягодичных мышц.

Сила одного отжимания

Если вы начнете тренироваться, например, 30-минутная ходьба в день, приседания, становая тяга, жим лежа или упражнения по художественной гимнастике, такие как подтягивания, или даже одно отжимание, вы не сможете хотите испортить тренировку обработанной едой!

Нездоровая пища — одна из основных причин, по которым 75 процентов взрослых старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением в Соединенных Штатах.

Приседания и становая тяга сильно нагружают заднюю цепь, всю заднюю половину тела и мышцы ног.

Отжимания требуют сильных плеч и мышц груди и прорабатывают переднюю половину вашего тела, ваши зеркальные мышцы, те, которые вы можете видеть в зеркале.

Между ходьбой для кардиореспираторной выносливости, приседаниями для полного развития ног, ягодичных мышц и пресса и становой тягой для подколенных сухожилий и спины вы можете добиться полной трансформации тела.

Существует множество вариаций отжиманий, таких как:

  • отжиманий на кончиках пальцев
  • отжиманий в стойке на руках или перевернутых отжиманий
  • треугольных отжиманий, также известных как алмазные отжимания
  • отжиманий от щупалец
  • отжиманий на наклонной скамье отжимания
  • отказаться от отжиманий
  • алмазных отжиманий
  • отжиманий TRX
  • плиометрических отжиманий

Но все, что вам нужно сделать, это стандартное отжимание с наилучшей формой, чтобы начать работу с вашим телом трансформация.

Какие мышцы работают от отжиманий — последние мысли

Думаю, вы согласитесь с тем, что упражнение, которое вы можете выполнять везде, где есть пол, имеет много преимуществ, и это только одно из сильных преимуществ отжиманий для тела. спортсмен или подражатель спортсмена в любом возрасте.

Отжимания используются в качестве стандартного теста для оценки физической подготовки и для наращивания мышечной массы во всем мире.

Например, см. Тест отжиманий IFA:

Классический тест отжиманий Международной ассоциации фитнеса (IFA): ¹

  • Исходное положение — лягте на пол в положении лежа
  • Согните руки в локтях, направив руки вперед и прямо под плечами
  • Ваши руки должны быть на ширине плеч
  • Начните с касания подбородком пола, затем
  • Выполняйте отжимания, прижимаясь к полу, чтобы поднять вес тела и выпрямляя руки
  • Сохраняйте прямые Положение планки во время отжиманий
    • У мужчин ноги должны быть вытянуты в стороны и расположены вместе, при этом только ступни касаются пола.
    • У женщин верхняя часть ноги должна быть прямой, а колени касаться пола.
  • Для этого теста нет ограничений по времени.
  • Делайте как можно больше отжиманий, используя идеальное положение для отжиманий.
  • Остановите тест, когда начнете напрягаться.
  • Получите свой рейтинг отжиманий из приведенной ниже таблицы:

Тест и рейтинги IFA Push Up — Имиджевый кредит — Международная ассоциация фитнеса

Что дальше

Отжимания — одно из трех упражнений, которые я постоянно выполнял, чтобы потерять 75 фунтов за 6 месяцев и кардинально изменит мое тело и жизнь.

Два других — приседания и становая тяга.

Вначале я не могла сделать ни одного отжимания.

Простые отжимания, а также приседания, становая тяга, ходьба и настоящая еда помогут вам изменить свое тело всего за шесть месяцев, даже если вы сегодня страдаете ожирением.

Если вы хотите похудеть и трансформировать свое тело, вот следующие статьи, которые нужно прочитать и принять меры:

Статьи по теме:
Статьи о проработанных мышцах
Abou Pushups and Fitness
Приседания и становая тяга:
Лучшие советы и приемы становой тяги
Тренировки и программы для приседаний и становой тяги:
Никогда не сдавайтесь, чтобы стать лучше, чем вы сегодня
Руководства по приобретению лучшего снаряжения для приседаний и становой тяги:

Оставайтесь на связи

9000 Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог здесь.