Суббота , 19 июня 2021
Главная / Разное / Как выработать дыхалку: Как улучшить дыхалку и выносливость?

Как выработать дыхалку: Как улучшить дыхалку и выносливость?

Содержание

ВЫНОСЛИВОСТЬ: ПРОГРЕСС ЗА 5 ЗАНЯТИЙ | Domyos by Decathlon

Развивать выносливость — это знать правильные приемы для быстрого достижения результатов. Изучите наши советы и научитесь лучше выдерживать нагрузку.

 

Тренируйтесь регулярно

Регулярность, что вполне очевидно, является одним из ключей к успеху. В идеале следует заниматься спортом для развития выносливости через день для повышения эффективности. Все зависит от личных целей и стремления их достичь!

 

Для достижения результатов необходимо составить программу тренировки и придерживаться ее в течение длительного времени. В идеале следует завести календарь и четко отмечать в нем достигнутые результаты. Ставьте перед собой поэтапные цели (длительность, эффективность, гликемия и т. д.). Также подумайте о том, чтобы разнообразить удовольствие!  Существует не только беговая дорожка, велосипед или гребной тренажер: все виды кардионагрузки в зале или на групповых тренировках также эффективны для развития выносливости.

 

Измерьте вашу теоретическую частоту сердечных сокращений

Великие спортсмены уделяют особое внимание измерению частоты сердечных сокращений во время и после тренировки. Для повышения выносливости вы должны рассчитать вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) при нагрузке. Теоретически считается, что она равняется 220 минус ваш возраст (226 для женщин, поскольку у них сердце бьется быстрее, чем у мужчин). Например, если вам 35 лет, то получается 220 – 35 = 185. Оптимальный диапазон для тренировки соответствует 60–70 % или 70–80 % от МЧСС. Диапазон можно рассчитать, умножив МЧСС на 0,6–0,7 или 0,7–0,8 в случае фундаментальной тренировки на развитие выносливости.

 

Именно при такой частоте организм наиболее эффективно нагружает сердечно-сосудистую систему. В равной степени можно говорить о диапазоне для аэробной тренировки: организм использует кислород для сжигания энергии.

 

 

Чтобы оптимизировать нагрузку, вы можете воспользоваться измерителем частоты сердечных сокращений. Это очень удобный прибор, действие которого основано на измерении сердечного ритма и интенсивности нагрузки. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка во время тренировок не была больше или меньше уровня ваших возможностей.

 

Увеличьте нагрузку на сердце

Разбейте тренировку на несколько частей! Если вы разобьете тренировку на развитие выносливости на несколько частей, то вы должны контролировать точные расстояния или промежутки времени, во время которых вы будете увеличивать скорость и таким образом тренироваться в ритме, который превышает ваш нормальный ритм. Вы определяете

промежутки времени для тренировки в увеличенном темпе (от 30 секунд до 3 минут), которые чередуются с периодами восстановления. Какова цель? Увеличить общую нагрузку во время тренировки и уменьшить усталость. Таким образом, вы работаете над скоростью, способностью ускоряться, а также по-разному нагружаете мышцы.

 

Заставляя организм адаптироваться к разным ритмам нагрузки, вы улучшаете производительность сердечно-сосудистой системы. Вы можете начать включать такие занятия в план тренировки, если вы можете бежать с постоянной скоростью в течение 30 минут.

 

На практике, если учитывать продолжительность занятия 45 минут, начните с непрерывных тренировок. Затем добавьте одно занятие, разделенное на части, в неделю. Затем переходите к двум занятиям, разделенным на части, и дополнительно одной непрерывной тренировке. Ограничьте количество тренировок, разделенных на части, до двух в неделю.

 

На велотренажере в зале сайклинга или на беговой дорожке поставьте себе цель:

Тренируйтесь с интенсивностью 85 % от максимальной ЧСС. Время тренировки должно превышать время восстановления. Например, чередуйте 30 секунд быстрого бега и 15 секунд восстановления.

 

Тренируйтесь с интенсивностью 90 % от максимальной ЧСС. Такой способ тренировки называется «переменная выносливость», и время восстановления при нем равняется времени тренировки (в основном с продолжительностью от 20 до 45 секунд). Например, чередуйте 30 секунд очень быстрого бега и 30 секунд восстановления.

 

Тренируйтесь с интенсивностью 95–100 % от максимальной ЧСС. Здесь время тренировки должно быть меньше времени восстановления. Например, разделите тренировку на длительные части, что будет соответствовать 5×500 м с более длительным временем восстановления (в основном 1 минута).

 

Тренируйте дыхательные мышцы

Усталость дыхательных мышц может снизить эффективность при нагрузке. Таким образом, выполняя простые упражнения, вы можете 

увеличить емкость легких и сопротивляемость мышц усталости в ходе нагрузки. Улучшение осанки и улучшение прохождения воздуха — это важные моменты для спортсменов, которые хотят хорошо себя чувствовать при нагрузке.

 

Из всех дыхательных мышц самой важной для нашего общего самочувствия является диафрагма. Однако немногие люди эффективно используют эту мышцу. Но она представляет собой центр дыхательной деятельности. Когда мы осознанно подходим к движениям на вдохе и выдохе, наши эмоции успокаиваются. Чем больше амплитуда диафрагмы в процессе дыхания, тем лучше насыщение кислородом и больше емкость легких.

 

Упражнение

Положение стоя лицом к окну. Положите руки на плечи, поднимите локти и подбородок. Глубоко вдохните и раскройте грудную клетку. Затем медленно опустите ребра при выдохе. Выполняйте это упражнение в течение 4 минут.

 

Прыгайте на скакалке 15 минут в день

Она невероятно эффективна для развития выносливости. Это скакалка.  Этот незаменимый снаряд для фитнеса позволяет добиться быстрых результатов… при меньших затратах.

 

Это идеальное кардиоупражнение для укрепления сердца, повышения выносливости, сжигания калорий и развития мышечной массы всего тела. 15 минут прыжков на скакалке эквивалентны 30 минутам бега трусцой!

 

Это довольно интенсивное упражнение, поэтому не следует удивляться, если вы не продержались больше одной минуты во время первых занятий. Начните с нескольких кратких подходов. Что касается продолжительности, то тренироваться следует, постепенно повышая нагрузку, до тех пор, пока вы не сможете продержаться 15 минут подряд. Перед каждым подходом правильно разогревайтесь, выполнив несколько прыжков без скакалки. Так вы лучше поймаете равновесие и лучше почувствуете движение.

Как Увеличить Свою Боевую Выносливость

9 лет назад, я вошел в ринг для участия в своем первом спарринге. Это был момент эмоциональной радости и чистого адреналина. Момент воплощения фантазии о Рокки, который вытянул из меня всю жизнь.

Я сдох еще задолго до финального гонга. Я не мог идти ровно, потому что мои ступни погрязли в трясине, а мои ноги казались лапшой. 14-унциевые перчатки прилипли к моим рукам, как шар на цепи к заключенному. Зрители смеялись, когда я не мог поднять свою ногу, чтобы перелезть через канаты. С моей футболки капало так, будто я только что искупался. Меня почти вырвало, когда я нагнулся к фонтану с водой.

Вы бы не смогли сказать из того, как я выглядел…но я победил.

Я может быть и был победителем, но я определенно себя им не чувствовал. И это волшебство усталости. Усталость, это критическая помеха, уничтожающая твою физическую работоспособность точно тогда, когда она нужна тебе больше всего.

Мы бы все были лучшими бойцами, если бы только имели больше выносливости!

 

Физические Аспекты Боевой Выносливости

 

1. Кардио

Первый шаг к увеличению своей боевой выносливости, это работать над своим кардио, что означает повышать интенсивность впитывания кислорода (потребление кислорода). Бокс, это активность, выражаемая в физических движениях. Физические движения требуют использования мышц. И мышцам необходим кислород для того, чтобы расщеплять клюкозу (сахар) в кровяных клетках, чтобы образовывать энергию.

Чем выше твое потребление кислорода, тем больше кислорода могут впитывать твои мышцы, и тем больше глюкозы ты можешь использовать себе на пользу. Говоря простым языком, наличие лучшего кардио означает, что ты можешь выполнять больше физических нагрузок, не выдыхаясь. Наличие сильных мышц не будет приносить тебе никакой пользы, если твое тело не может впитывать кислород достаточно быстро, чтобы подпитывать твои мышцы.

 

Увеличение сердечно-сосудистой выносливости

Почти любое упражнение, которое повышает частоту сердцебиений, выполняемое на протяжении какого-то периода времени в достаточно высоком темпе, может считаться кардио упражнением. Бег, плаванье, велосипед, скакалка, всё это хорошие примеры кардио тренировки для бойцов.

Основное правило, это что ты должен повышать свой сердечный ритм. Тебе нужно немного толкать себя вперед. Способность бегать 5 миль в день не будет иметь никакого значения, если ты был полностью расслаблен всё это время. Бокс, сам по себе, является превосходным кардио упражнением. Работа на мешке, спарринг, и вообще движения своим телом снова и снова, отлично развивают кардио.

Повышай свой сердечный ритм
чтобы поднять своё кардио (прием кислорода).

 

2. Мышечная Выносливость

Следующий шаг боевой выносливости связан с укреплением твоих мышц. Твои мышцы должны быть тренированы достаточно, чтобы справляться с повторяющимся стрессом в бою. Тебе нужно сильные ноги для того, чтобы передвигаться по рингу. Тебе нужны сильные мышцы кора для того, чтобы генерировать силу. Тебе нужны хорошо натренированные плечи и руки для того, чтобы выбрасывать сотни ударов с высокой скоростью. Каждая мышца, которую тебе необходимо использовать в боксе, должна быть хорошо тренирована, или иначе ты будешь испытывать мышечную усталость, из-за чего тебе будет трудно драться.

Слабое звено в твоем теле будет выделяться, и одна часть твоего тела будет мешать работать другим частям тела в полную силу. Бокс, это упражнение на всё тело, поэтому тебе будут необходимы сильные ноги, сильный торс, сильные плечи и руки. Чтобы быть точным, тебе будет необходимо фокусировать на мощи, скорости и выносливости, нежели чем на одной только силе.

 

Улучшение своих физических кондиций

Тренируй мышцы, которые ты будешь задействовать в боях, а это почти всё тело. Начни бегать, прыгать на скакалке, выполнять приседания для работы на ноги. Работа на снарядах, пневмогруша, бой с тенью, отжимания для работы на руки. Подъемы корпуса и скручивания для работы на торс. Я сейчас говорю обобщенно; существует НАМНОГО больше упражнений, которые тебе необходимо выполнять для того, чтобы быть хорошо тренированным бойцом.

Мой совет #1 для мышечной выносливости:
проводить интервальные тренировки.

Убедись, что ты уравновешиваешь свои мышцы. (Например, загружаешь бицепсы, чтобы уравновесить трицепсы. Загружаешь спину, чтобы уравновесить грудь и пресс.) Мышечные дисбалансы способствуют ограниченной физической производительности, ограниченному диапазону движений, и тд.

 

3. Нейрологический (Мышечная Память)

Нейрологический аспект боевой выносливости связан с пониманием того, как работает мышечная память. В общих словах, чем больше времени ты тратишь на отработку движения, тем легче и естественнее оно становится. Твоя «мышечная память», это часть твоего мозга, которая хранит информацию повторяющихся движений.

Вот почему очень важно отрабатывать реальные движения, которые симулируют реальный бой. Это означает много ударов, боя с тенью, и, разумеется, самих боев. Такая практика не только развивает мышечную память, но также и уверенность в своих движениях.

 

Развитие мышечной памяти

Бой с тенью, это лучшее упражнение для развития мышечной памяти. Джебы, кроссы, хуки, апперкоты, уклоны, нырки, завороты, движения и рывки по рингу. Большие шаги, короткие шаги, быстрые развороты, короткие развороты, большие развороты, внезапные смены движений. ВСЁ. Каждый вообразимый тип боксерского движения должен практиковаться снова и снова.

Бой с тенью это лучшее упражнение
для развития мышечной памяти.

Спарринг также является отличным упражнением на мышечную память, но он имеет свои ограничения. Первое, ты можешь спарринговать только пару раундов, возможно максимум 10. Бой с тенью, с другой стороны, можно выполнять часами. И самое последнее, бой с тенью может быть твоей разминкой и заминкой. Другая проблема спаррингов заключается в том, что они ограничивают тебя в том, что ты можешь делать только определенные движения, в то время как бой с тенью может позволить тебе фристайлить и работать над любыми движениями, которыми ты хочешь. В идеале, ты будешь использовать спарринг для того, чтобы определить, над чем тебе нужно работать, и затем использовать бой с тенью, чтобы развить эти движения.

 

4. Техника

Эффективные и продуктивные боевые техники позволяют тебе проделывать туже работу с меньше затратой энергии и усилиями. Вот почему правильная техника настолько важна! Не имеет значения, насколько изумительный ты спортсмен; твои физические качества бесполезны, если ты не знаешь, как применять их в боксерских движениях.

Хорошая техника ударов позволяет тебе бить жестче, быстрее, и с большей точностью. Хорошие защитные техники позволяют тебе уходить от ударов быстро, не подвергая риску свою позицию. Хорошие движения позволяют тебе легко проскальзывать на и из ударной дистанции, когда ты пожелаешь.

Последи за лучшими бойцами, и ты увидишь, что хорошая боевая техника может сделать всю работу за тебя. Тебе не нужно быть 100 киллограмовым халком, если ты знаешь, как использовать все свои 70кг своего лимита среднего веса. Даже если ты крупный, это не означает, что ты сможешь уклоняться ото всех летящих ударов. Быть сильным не значит, что ты будешь знать, как заворачиваться под комбинацией и срубать своего соперника левым хуком в голову.

Ты когда-нибудь видел, как опытный боец уничтожает более молодого, более сильного, лучше физически сложенного соперника? И опытный боец делает всё это, даже не стараясь?! Это, друг мой, магия техники. Мощь и давление, и все плюсы физических качеств…без необходимости прилагать так много усилий.

Самые высшие уровни бокса
могут быть достигнуты лишь благодаря технике.

На каком-то уровне бокса, становится невозможным достичь чего-то большего без техники. И это отчасти то, почему бокс является таким красивым: будучи жестким и брутальным, он может достичь уровня, где гений ума выражает себя. Никогда ранее ты не видел физические качества тела, выражающие разум таким красивым способом. Кто-то может сказать, что это искусство бокса.

 

Улучшение боевой техники

Найди себе тренера. Кого-то, кто опытнее, мудрее и более матерый, чем ты. Учись у других. Не полагайся на свой собственный «интеллект». Это правда, что говорят: «Опыт, это лучший учитель.» И лучше всего учиться у кого-то, кто имеет намного больше опыта, чем ты.

Задавай умные вопросы и затем слушай ответы на них. Раскрой свой разум, попробуй, попробуй понять это. Если что-то не работает, отложи это в сторону и попробуй что-то еще. НО, ВСЕГДА ПРОБУЙ ЧТО-ТО НОВОЕ.

Твоя боевая техника не будет становиться лучше,
если ты не пробуешь что-то новое.

 

 

Психологические Аспекты Боевой Выносливости

1. Психологическое Расслабление

Чем больше ты паникуешь, тем больше энергии ты тратишь, и тем больше ты устаешь. Страх часто отбрасывает большую тень на маленькие беспокойства. Я не знаю, как сказать это выразительно, но тем не менее: УЧИСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ во время своего избиения.

В следующий раз, когда ты проигрываешь бой, изо всех сил постарайся УСПОКОИТЬСЯ. Расслабься! Блокируй то, что можешь, но расслабляйся, когда пропускаешь. Дыши, не паникуй. Сохраняй спокойствие разума и отсчитывай секунды, если требуется. *Еще всего ____ секунд, и бой закончится.* Ты можешь расслабиться, наслаждаться боем, и чему-то научиться. Или ты можешь паниковать, устать еще больше, и сделать так, что твое избиение будет казаться дольше, чем на самом деле. Решать тебе.

 

Повышение психологического расслабления

Трудно оставаться психологически расслабленным в боксе из-за его физической и поднимающей уровень адреналина природы. Но тем не менее, это возможно. Психологическое расслабление связано с самоуважением. Ты должен знать свой уровень и принять его, и оставаться в своих пределах. Толкай себя вперед, но будь благоразумен. Не попадай в неприятные ситуации со спаррингами, с которыми ты очевидно не можешь справиться. Быть на 100% запуганным и обеспокоенным за свою безопасность, это плохой подход к тренировке. И это определенно не то, как тренируются профессионалы!

Способность расслабляться в стрессовом окружении позволяет тебе принимать умные решения и извлекать пользу из ситуации. Замедлись и смотри по сторонам, чтобы ты мог впитывать всё. Если ты всегда выталкиваешь себя за свои пределы, в итоге ты заставишь себя бросить, и этот настрой будет проявляться во всем, чем ты занимаешься. Ты являешься своим самым худшим врагом. Кстати говоря, это хороший урок, который можно было бы применить к жизни.

Объективная оценка вещей будет расслаблять твой разум. Позволь своим ожиданиям вдохновлять тебя, но потом прими себя. Ты здесь для того, чтобы учиться и быть лучшей версией себя. Научись принимать то, что тебе всегда есть куда расти! Никто не идеален!

Старайся получать наслаждаться боем,
потому что всё становится выматывающим, если ты не наслаждаешься им.

 

2. Мышление

В какой-то степени, усталость связана с образом твоего мышления. И многие бойцы устают так быстро, потому что они имеют неправильный подход к боям.

Они всегда думают:

«Если у меня кончится энергия, я труп.»

Когда лучшей альтернативой было бы думать:

«Я хочу сделать вот это с энергией, которая у меня есть. »

Вместо того, чтобы следить за энергией и всегда говорить себе, что у тебя есть лишь ограниченное количество энергии, старайся фокусироваться на том, чтобы быть более эффективным с этой энергией. Наносить меньше ударов и меньше прыгать по рингу, это неплохая идея, но тебе следует смотреть глубже.

 

Спрашивай себя:

  • Как мне нанести максимум урона своему сопернику?
  • Как мне сделать свои удары эффективнее?
  • Как легче всего уходить от ударов моего соперника?
  • Чего мне нужно делать больше, чтобы выиграть этот бой?

Ты должен стараться делать БОЛЬШЕ, пока ты используешь эту энергию. Опять же, цель заключается в том, чтобы делать больше с меньшим, а не меньше с большим. Эффективное использование энергии будет НЕ ДАВАТЬ тебе устать. Потому что каждый удар будет наносить больше урона. Каждое движение будет более эффективным. Бой БУДЕТ ЛЕГЧЕ. Энергия, которую ты используешь, высосет энергию соперника еще быстрее.

Но если всё, о чем ты можешь думать, это сохранение своей энергии и о том, чтобы не устать, это именно то, что и произойдет. Ты будешь чувствовать, будто твой соперник вытягивает твою энергию, и ты ничего не можешь сделать, чтобы это остановить. Хорошая защита может замедлить потерю энергии, но ты по-прежнему будешь уставать из-за своего мышления.

Нацеливайся на выносливость, а не на сохранение энергии.

 

Всё еще устаешь?

Если ты внимательно рассмотришь недельные циклы, то заметишь, что на каждой тренировке применяются упражнения на развитие выносливости, быстроты, силы и ловкости.Что же это за качества и благодаря чему они развиваются?

Выносливость — главное качество лыжника

Выносливость — это то необходимое качество, которое лежит в основе достижения высоких результатов в лыжных гонках. Зимой выносливость развивается благодаря длительному передвижению на лыжах. В первых тренировках на выносливость темп передвижения должен быть слабым и средним.

Как же контролировать темп? Как определить его?

Рис 64

Лучше всего это делать по частоте сердечных сокращений — по пульсу. Пульс можно подсчитать, положив пальцы одной руки на запястье другой (рис. 64). Ощутив пульсирующие толчки, подсчитай количество ударов за 6 или 10 секунд. Умножив полученную цифру соответственно, на 10 или 6, получишь количество ударов в минуту.

Темп передвижения на лыжах при частоте пульса 130-140 ударов в минуту считается слабым, 140-150 — средним или умеренным, 160-170 — выше среднего. Сильным темпом считается передвижение при частоте пульса более 170 ударов в минуту.

На первых занятиях можно походить на лыжах в слабом темпе в течение 5-7 минут, т.е. пройти приблизительно 700-1000 м. Если это не покажется трудным, после 3-4-минутного отдыха можно пройти это расстояние снова. Можно, дойдя до ближайших горок за 5-10 минут, покататься на них и вернуться тем же маршрутом.

В следующий раз время движения в одну сторону надо увеличить на 2-3 минуты. Передвигаться спокойно, без напряжения, контролируя технику хода и не останавливаясь.

Через четыре-пять занятий можно без остановок проходить примерно 2,5-4 км. Не бойся расстояния, главное — выбрать доступный для сеоя темп передвижения. Если будешь легко, без напряжения преодолевать расстояние до 4-5 км, можно постепенно начать повышать скорость передвижения.

В первые 3-4 недели передви-гайся с одной и той же скоростью в слабом и среднем темпе. Такие тренировки называются равномерными.

В слабом темпе можно передвигаться долго, не испытывая сильного утомления. Этот темп удобен для отработки техники ходов, его применяют в походах, во время прогулок на «восстановление» организма после работы в сильном темпе.

В дальнейшем, чтобы повышать тренированность, всю основную тренировочную работу старайся проводить в среднем темпе.

Если заметишь, что частота пульса превысила показатели среднего темпа, снижай темп или даже прекрати передвижение. Через некоторое время при той же скорости ходьбы твой пульс станет реже. Это будет означать, что твой организм приспособился к задаваемой нагрузке. Теперь можно увеличить скорость, ориентируясь на показания пульса.

Для развития специальной выносливости лыжника кроме равномерных тренировок применяются так называемые переменные, повторные и контрольные. Включать их в план можно лишь тогда, когда организм будет достаточно хорошо подготовлен равномерными тренировками, т.е. когда ты легко сможешь передвигаться в среднем темпе в течение 30-40 минут и быстро восстанавливать силы. Раньше чем через 3-4 недели занятий переходить к таким тренировкам не следует.

Переменные тренировки включают передвижение по дистанции в слабом или среднем темпе и ускорения в темпе выше среднего или в сильном. Длина отрезков, которые проходят ускоренно, может быть различной — от 200 м до 1 км; она зависит от возраста лыжника. Так, лыжнику 11-12 лет можно выполнить 4-5 ускорений по 200 м; 13-14-летнему — 5-8 ускорений по 300-500 м; 15-16-летнему — 3-5 ускорений по 1 км.

Пульс при ускорениях составляет 170, при снижении темпа — 130-140 ударов в минуту.

В повторных тренировках лыжники проходят в сильном темпе 2-3 раза отрезок, который равняется половине или одной трети соревновательной дистанции. Соревновательные дистанции для девочек 11-13 лет — 1 км, для мальчиков — 2 км; для девочек 14- 15 лет — 2 км, для мальчиков — 3 км; для девушек 16-17 лет — 3 км, для юношей — 5 км.

Отдых между пробежками составляет не менее 4-6 минут. Пульс на отрезке сильного темпа — до 180 ударов в минуту.

В контрольных тренировках проходят дистанцию, равную соревновательной или немного короче в максимальном темпе.

Если ты чувствуешь себя достаточно подготовленным после 3-4 недель занятий, включи в недельный цикл одну переменную или повторную тренировку. Провести ее можно так.

В ходе непрерывного движения в течение 10-15 минут выполнить 5-6 ускорений любой посильной длины. При ускорениях темп не должен быть слишком высоким.

Если даже при небольшом увеличении темпа частота пульса окажется больше указанной, надо сократить длину ускорения или уменьшить темп. Время тренировки и количество отрезков увеличивай постепенно. Надо, чтобы в недельном цикле продолжительные тренировки в слабом и умеренном темпе чередовались с короткими в более сильном темпе. Тренировка с передвижением в сильном темпе проводится не более 1 раза в неделю. За тренировкой в сильном темпе должна последовать тренировка с длительным равномерным передвижением в слабом темпе. Такое сочетание лучше восстановит силы и повысит работоспособность.

Нагрузку в тренировках на выносливость увеличивай постепенно. Через 1-2 недели после повышения нагрузки обязательно на 1 неделю снижай ее, чтобы восстановить силы перед новым повышением. Постепенно продолжительность тренировки доводится до 1 часа 30 минут.

В одном тренировочном занятии ребятам 11-12 лет рекомендуется проходить на лыжах до 4 км; 13-14-летним — до 7-8; 15-16-летним — до 10-12.

В январе и феврале проводятся школьные и районные соревнования. До них можно провести 2-3 повторные тренировки и 1-2 контрольные. Постарайся равномерно распределить свои силы на дистанции. К финишу скорость попытайся увеличить.

Помни! В контрольных и повторных тренировках вырабатывается не только выносливость, но и, самое главное, воля, умение преодолевать усталость, поддерживать темп на протяжении всей дистанции.

НЕ ЗАБЫВАЙ О СИЛЕ

Сила и силовая выносливость необходимы лыжнику, чтобы быстро преодолеть подъем, идти не теряя скорости при ветре, снегопаде, в оттепель, при плохом скольжении.

Эти качества хорошо развиваются тренировкой в различных сложных условиях: при передвижении по глубокому снегу без лыжни, в подъемы различной крутизны, ускоренным ходом без палок или с помощью толчков одними руками (бесшажный ход). Все эти упражнения необходимо включать в одну из тренировок недельного цикла, например в четвертый день.

Силовые качества вырабатываются при выполнении разнообразных общеразвивающих упражнений. Вот некоторые из них (рис. 65):

  1. Отжимание в упоре на скамейке или на полу.
  2. Поднимание ног или туловища из положения лежа на спине.
  3. Смена ног в выпаде прыжком.
  4. Прогибание назад (достань ладонями пятки) — наклон вперед (ладони к носкам).
  5. Выпрыгивание вверх из приседа.
  6. Подтягивание на перекладине.
  7. Вращения или повороты туловища.
  8. Приседания на одной ноге.


Рис 65

Эти упражнения можно выполнять в дни, когда нет тренировок на лыжах. Некоторые из них включить в разминку перед тренировкой или в зарядку. В школьном зале играйте с друзьями в спортивные и подвижные игры, упражняйтесь на гимнастической стенке, с гантелями весом 2-3 кг или амортизаторами. Каждое упражнение повторяется 10-15 раз.

В день, свободный от лыжной тренировки, хорошо немного побегать по снежным тропинкам, попрыгать по глубокому снегу. Общее время на эти упражнения — 15-20 минут для ребят любого возраста.

Развить силу помогут и такие игры на лыжах:

  1. «Шире шаг». Игра проводится на отрезке лыжни длиной 50-100 м. Лыжник должен преодолеть дистанцию попеременным двухшажным ходом без палок, сильно отталкиваясь ногами и стараясь идти как можно более широким шагом. Побеждает тот, кто сделает меньше шагов на отрезке. Если играют команды, то побеждает та, участники которой также сделают шагов меньше (в сумме).

    Игра может проводиться и с палками.

  2. «Сильнее оттолкнись». На отрезке лыжни 50-100 м лыжник передвигается одновременным бесшажным ходом, стараясь как можно сильнее оттолкнуться палками и сделать возможно меньше отталкиваний. Победитель определяется по наименьшей сумме отталкиваний всех членов команды.

    Варианты: то же, передвигаясь одновременным одношажным или одновременным двух-шажным ходом.

  3. «Гонка елочкой». Выбираются подъем длиной 20-30 м и пологий спуск рядом. В конце подъема ставится флажок. Лыжник должен со старта преодолеть подъем елочкой и, обогнув флажок, спуститься к месту старта. Побеждает тот, кто быстрее всех пройдет трассу.

    Игра может быть проведена и как эстафета.

    Вариант: подъем преодолевается лесенкой.

Лыжнику нужны быстрота и ловкость

Старт в эстафете, борьба на финише, обгон на дистанции требуют быстроты, высокой скорости. Как она достигается?

Быстроту помогают развить ускорения на коротких отрезках (50-100 м), игры на лыжах (кто быстрее добежит до цели попеременным или одновременным ходом, без палок), старты в эстафетах. Отдых между упражнениями на быстроту — не менее 2-3 минут. Количество ускорений — 4-6. Упражнения на быстроту включают в начало основной части занятия.

Проведите с друзьями такие игры:

  1. «Встречная эстафета». Участники каждой команды разбиваются на две равные группы и выстраиваются с противоположных сторон отрезка лыжни. По сигналу лыжники бегут в одну сторону и передают эстафету своим товарищам по команде в конце отрезка. Побеждает команда, участники которой первыми закончат игру.
  2. «Финские гонки» (финская народная игра). Лыжникам, участвующим в игре, перевязывают ноги выше коленей тесьмой или ремнем. Дистанция — 50-100 м — прокладывается по ровной лыжне или под небольшой уклон. Побеждает тот, кто первым пройдет дистанцию, отталкиваясь только палками.
  3. «Гонка-гандикап». Более сильные гонщики выстраиваются на старте, менее сильные-на лыжне впереди в заранее установленном месте. Гонка начинается по сигналу стартера, общему для всех стартующих. Побеждает лыжник, первым закончивший дистанцию независимо от места старта.

Для развития ловкости можно поиграть на лыжах в «Салки», «Карусель» и другие игры. Передвижение с поворотами, спуски с гор, упражнения на спусках также помогут развить это качество.

С января на уроках физкультуры в школе начинается лыжная подготовка. Занятия под руководством учителя физкультуры, его указания и замечания помогут тебе отшлифовать лыжную технику. Если тебе что-нибудь неясно или не получаются какие-либо упражнения, обратись к учителю — он поможет разобраться в сложных вопросах, исправить возникшую ошибку, даст нужный совет.

Источник: Масленников И. Б., Смирнов Г.А. Лыжные гонки. — 2-е изд., испр. и доп. — М.:Физкультура и спорт. 1999. С. 99-105

Бросай курить! Дыхательная гимнастика

 17 ноября — Международный день  отказа от курения

Откажись от сигареты,
Ведь давно не в моде это.
В моде свежесть, спорт, здоровье.
Относись к себе с любовью!
Будут светлыми желанья,
Будет легким пусть дыханье,
Бодрость духа, вдохновенье

В День отказа от куренья!

 

Именно желание сосредоточиться, подготовиться к ответственному шагу, на время избавиться от стресса, приглушить боль и страх – основные причины для того чтобы пододвинуть поближе пепельницу, чиркнуть спичкой или зажигалкой, поднести сигарету к огню и сделать первую затяжку. Так считает большинство курильщиков.

Предпосылки, провоцирующие никотиновую зависимость

В качестве психологических предпосылок, провоцирующих первоначальную тягу к курению, но являющихся всегда строго индивидуальными, нередко называются:

  • желание подражать родителям, кумирам, сверстникам
  • желание привлечь внимание противоположного пола (создать образ «крутого мачо» или «загадочной незнакомки»)
  • потребность в общении (и, напротив, потребность отгородиться ото всех)
  • своеобразный протест против существующих условий (дома, на улице, на учёбе )

Эти предпосылки выглядят несерьезными лишь на первый взгляд. Ведь все они реально приводят к формированию стойкой психологической зависимости от процесса курения. Постепенно возникает своеобразный ритуал, якобы фупорядочивающий неспокойную жизнь: утренняя сигарета, сигарета после еды, сигарета перед сном и т.п.

И, мысленно отказываясь от табака, курильщик лишается многих иллюзий: иллюзии общения, иллюзии коллектива, иллюзии спокойствия. Но самое главное – иллюзии своей индивидуальности.
Неправильная борьба с курением

Как психология курения поможет бросить курить

Итак, если в основе психологии и начинающего, и заядлого курильщика всегда лежит иллюзия индивидуальности, то для того чтобы отвратить его раз навсегда от этой вредной привычки, следует ее (иллюзию) разрушить или показать ее оборотную сторону. Приходя в себя с помощью сигареты (например, утром за чашкой кофе, после тяжелого разговора с шефом, в период напряженной работы), человек обретает на время способность заглушить все переживания, связанные с обилием впечатлений. Причем не только негативных, но и позитивных.

Иными словами, курильщик, обретая мнимую индивидуальность, добровольно отказывается от значимой части своего «Я». Только с этих позиций возможна борьба с этой вредной привычкой и при условии, что воздействие и будет как раз носить строго индивидуальный характер – с помощью психолога или ценой самостоятельных усилий.

Дыхательная гимнастика

Среди специализированных видов физических упражнений особое место занимает дыхательная гимнастика. Дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции состояния (Горбунов, 1976; Эверли, Розенфельд, 1985).

Основы культуры дыхательных упражнений во многом заимствованы из системы йогов (Верещагин, 1982). Их смысл состоит в сознательном контроле за частотой, глубиной и ритмом дыхания. Единственным «метрономом», помогающим правильно выбирать и контролировать эти параметры, служит частота сердцебиения – по пульсу устанавливается продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания.

Дыхательная гимнастика строится на использовании разных приемов свободного и ритмичного дыхания (Верещагин, 1982;Ballentine, 1976). Полное брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение объема легких воздухом, способствует улучшению вентиляции, массажу внутренних органов за счет движений диафрагмы и активизирует обменные процессы. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки на вдохе фиксированной продолжительности и варьирование способа выдоха.

В зависимости от типа используемых упражнений их воздействие может быть достаточно продолжительным и иметь как общеуспокоительный, так и активизирующий характер. Известно, что дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение.

В литературе можно найти детализированное описание различных комплексов дыхательных упражнений (Алешин, 2000; Верещагин, 1982; Габдреева, 1983; Горбунов, 1976; Ballentine, 1976), которые после необходимого этапа усвоения и тренировки положительно влияют на умственную и физическую работоспособность,а также помогают снять ощущения усталости, напряжения, тревоги. Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с техниками нервно-мышечной релаксации и аутогенной тренировки.

Дыхательные упражнения, обладающие успокоительным действием

  1. Полное дыхание:

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, живот после выдоха втянут. Из этого положения начинается медленный вдох через нос: вначале воздух поступает в нижние отделы легких – живот медленно выпячивается; затем раздвигаются нижние ребра и средняя часть грудной клетки (живот несколько втягивается внутрь). В конце вдоха полностью заполняются верхние отделы легких – раздвигаются и поднимаются плечи, выпячивается грудь, живот подтянут. По окончании вдоха начинается медленный выдох, также осуществляемый через нос: вначале воздух выходит из нижних отделов легких за счет втягивания живота, затем сжимаются нижние ребра и средние отделы грудной клетки. Выдох заканчивается освобождением от воздуха верхних отделов легких. Плечи при этом опускаются, живот остается втянутым.

После окончания выдоха перед началом вдоха делается пауза, продолжительность которой изменяется в зависимости от того, насколько человек тренирован. На эффективность упражнения главным образом влияет соотношение основных фаз дыхания (вдох, выдох, пауза).

У начинающих соотношение времени между разными фазами должно индивидуально варьировать. Не форсируя усвоение жесткого ритма, следует делать акцент на максимально продолжительных вдохе и выдохе, которые приблизительно равны по времени выполнения. Пауза в начале тренировки должна соответствовать половине времени, затраченного на вдох. По мере выработки навыка продолжительность паузы может увеличиваться.

В начале тренировок полное дыхание выполняется по 2 – 3раза, по мере тренировок число повторов увеличивается. При проведении занятий особое внимание уделяется чистоте и влажности воздуха в помещении.

  1. Полное дыхание с задержкой на вдохе:

Исходная поза – стоя, сидя, лежа. Все внимание сосредоточено на сердце. На вдохе и выдохе техника дыхания соответствует предыдущему упражнению. Вдох выполняется через нос на 8 ударов пульса, после чего дыхание задерживается. Выдох начинает осуществляться в момент появления чувства напряжения или усталости. Время выдоха соответствует 8 ударам пульса.

По мере тренировки продолжительность задержки дыхания на выдохе увеличивается (в релаксационных целях достаточно соотношение 2:1 к продолжительности вдоха). Для достижения успокоительного эффекта упражнение повторяется 3 раза. Противопоказания: гипертоническая болезнь.

Упражнения, обладающие укрепляющим и восстановительным действием

  1. Дыхание через одну ноздрю:

Исходная поза – сидя, корпус выпрямлен. Указательный палец правой руки расположен в центре лба между бровями, большой и безымянный палец при этом находится по бокам ноздрей.

После энергичного выдоха зажать правую ноздрю большим пальцем, медленный вдох (по типу полного дыхания) произвести через свободную левую ноздрю. По окончании вдоха обе ноздри зажимаются пальцами и задерживается дыхание. Затем делается медленный выдох через правую ноздрю (левая закрыта пальцем)и сразу же после этого медленный вдох через ту же ноздрю. По окончании вдоха делается задержка дыхания, после чего воздух выдыхается через правую ноздрю. Описанная последовательность соответствует одному циклу. Для достижения положительного эффекта следует выполнить 3 подобных цикла.

На начальном этапе тренировки упражнение можно выполнять без фазы задержки дыхания на вдохе. Соотношение продолжительности вдоха и выдоха в этом случае 1:1 по 4, 6, 8 ударов пульса на вдох и выдох. По мере тренировки ввести задержку дыхания, сначала выполняя полный цикл при равной продолжительности, а затем с распределением продолжительности вдоха, задержки и выдоха в соотношении 1:4:2.

  1. Дыхание, укрепляющее нервную систему:

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч. Сделав выдох, немедленно осуществляется вдох с одновременным подъемом перед собой рук ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки, и на задержке дыхания руки быстро сгибаются в локтях (кулаками к плечам). Затем очень медленно, с напряжением руки возвращаются в начальное положение. На выдохе руки медленно опускаются вниз.

В начале тренировки на задержке дыхания выполняется один цикл сгибания-разгибания рук. Затем количество циклов на одной задержке дыхания увеличивается до 2 – 3. Упражнение выполняется до 3 раз с небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а туловище немного наклонено вперед. Противопоказание – гипертоническая болезнь.

  1. Упражнение для нормализации деятельности органов брюшной полости:

Исходная поза – стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с выдохом через нос максимально втягивается живот, при вдохе живот максимально выдвигается вперед.

В начале тренировки упражнение выполняется в медленном темпе, при этом обращается внимание на полную синхронность движений живота и ритма дыхания. По мере полного усвоения навыка скорость движений и их число постепенно увеличивается.

То же самое упражнение выполняется и в двух других позах: стоя, ноги вместе, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки расположены на пояснице большими пальцами вперед; стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки опираются на колени, плечи развернуты. Противопоказания – болезни сердца, гипертоническая болезнь.

Упражнения, обладающие выраженным тонизирующим эффектом

  1. Ха-дыхание:

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой и одновременно через рот делается массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроизводится звук «ха». Упражнение повторяется 2 – 3 раза.

  1. Упражнение с резким выдохом сидя:

Исходная поза – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в «замок», выворачиваются ладонями вперед и вытягиваются над головой. При поднятых руках высоко оттянутых вверх осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается) производится резкий выдох через рот, руки падают на колени. Повтор упражнения – 2 – 3 раза.

 

Никотин убивает по капле,
Сигарета здоровью вредит.
Много денег на дым ты бросаешь,
Да и сердце всё чаще болит.
Окружающим тоже несладко:
Быть пассивным курильщиком — страх.
Так же в лёгких осядут вновь смолы,
Что бронхитом ужасным грозят.
Откажись хоть на сутки от дыма,
Без затяжек попробуй пожить!
Вот увидишь, мир станет чудесным.
И ты жизнью начнешь дорожить.

Подготовил педагог социальный О.К.Духовник.

Учимся говорить красиво — Telegraf.by

Косноязычие, неправильное произношение некоторых звуков, слабый, неуверенный, дрожащий голосок, неприятные интонации — эти проблемы возникают в детском возрасте и, зачастую, сопровождают человека всю жизнь. А ведь умение связно и красиво излагать свои мысли требуется не только профессиональным дикторам или политикам. Чем лучше владеет человек искусством речи, тем больше у него шансов быть услышанным, добиться успеха, сделать карьеру и завоевать популярность. Заказать диктора можно в компании «Деловой Звук» — https://business-sound.ru/voices. Эта компания предоставляет услуги по озвучке и созданию видеороликов на русском, а также на других языках. Заказчики могут сделать заказ по телефону или онлайн — через сайт, Viber или Telegram, и получить результат онлайн — по почте или через Dropbox. Если вы сами хотите стать диктором, работать над собой никогда не поздно — вспомнить хотя бы Демосфена, который лишь к середине жизни избавился от всех речевых недостатков, превратившись в одного из самых известных ораторов древности.

И все же, чем раньше — тем лучше. Хорошо артикулированная, грамотная и складная речь поможет ребенку избежать многих стрессов — его никогда не будут дразнить «заикой», «тугодумом» или «шепелявым». Именно поэтому не стоит ждать, пока все придет само собой или перекладывать ответственность на педагогов — учимся говорить красиво с первых лет жизни!
 


Учимся правильно дышать

Для того, чтобы речь человека звучала плавно, красиво и мелодично, требуется уметь как следует дышать. Казалось бы, что в этом трудного? Но на практике оказывается, что многие люди этим навыком не обладают, в результате им сложно говорить ясно, звонко, модулировано, они «глотают» окончания слов и фраз, делают длинные паузы в предложении, сбиваются с мысли.

Развить «дыхалку» прекрасно помогают обычные надувные шарики. Еще одной игрушкой «со смыслом» станет детская дудочка. После того, как ребенок научится правильно удерживать мундштук губами, ему следует показать, что звук может получаться разным, если делать выдох резкий и сильный или долгий и протяжный. Хорошо приобрести второй «музыкальный инструмент» для родителей, чтобы была возможность устроить соревнования: кто сможет продудеть громче или дольше. А еще можно пускать кораблики. Для этого нужно предварительно сделать пару лодочек из бумаги или картона, опустить их в тазик с водой и предложить ребенку «поработать» ветром: дуть на кораблик так, чтобы он плыл в нужном направлении. Надо учиться дышать животом: во время вдоха животик ребенка надувается, выпирает вперед, затем следует задержка дыхания на одну-две секунды и медленный плавный выдох. При этом набирать воздух следует через нос, а выдыхать ртом. Помимо прочего, это еще и прекрасная профилактика заболеваний бронхов и легких.

Дыхание можно совмещать с пением. Например, на выдохе протянуть сначала звук «о-о-о», в следующий раз «и-и-и», а затем соединить их, чтобы получилось «о-о-о-и-и-и». Разные гласные можно чередовать: «а-а-а-у-у-у», «э-э-э-о-о-о» и так далее. Для ребенка старшего возраста прекрасно подойдут небольшие скороговорки, которые следует произносить на одном выдохе. Сначала лучше брать фразы, состоящие из 3-4 слов, постепенно усложняя задачу. Поскольку основная задача — научиться говорить красиво, необходимо следить за тем, чтобы слова произносились четко, но плавно, без придыхания.

Учимся правильно артикулировать
 

Красивая речь несовместима с такими дефектами, как картавость или шепелявость. Но справиться с ними не так-то просто, если артикуляционный аппарат не достаточно развит. Устранить досадную помеху помогут массаж и специальная гимнастика.

Профессиональный логопед имеет «на вооружении» немало приемов, позволяющих подготовить к работе лицевые мышцы. Но иногда оказывается достаточно обычного поглаживания. Массаж заключается в том, что взрослый аккуратно проводит кончиками пальцев по лбу, скулам или щечкам ребенка. Любые движения начинаются в центре (в середине лба и подбородка, у крыльев носа или уголков рта), а заканчиваются в районе ушей. Касания должны быть легкими, плавными, очень ласковыми и нежными. Несмотря на кажущуюся простоту, при регулярном выполнении такой массаж способен творить чудеса. Также есть довольно интересные упражнения, которые используют для улучшения резонирования. «Мычащему» («м-м-м») или «жужжащему» («ж-ж-ж») ребенку следует похлопывать по грудной клетке, при быстром повторении слогов «ви-ви» или «ву-ву» постукивать пальцем по верхней губе, под носом. При произнесении подряд нескольких слогов «зу-зу», «зи-зи» или «за-за» кончиками пальцев следует аккуратно ударять в ямку подбородка, сразу под нижней губой.

Но в первую очередь, если мы учимся говорить красиво, внимание необходимо уделять артикуляционной зарядке. Ежедневно надо выполнять набор специальных упражнений: цокать язычком о верхнее небо, показывая «как лошадка скачет», прикусывать попеременно верхнюю и нижнюю губу, с усилием «прокалывать» языком щеки то с правой, то с левой стороны. Неплохой эффект дает обычное протягивание гласных звуков: «у» (очень сильно вытягивая губы трубочкой), «и» (максимально растягивая уголки рта в разные стороны), «о» (тщательно округляя губы). Выполнять упражнения необходимо регулярно. Ребенку это можно преподносить в виде игры, например, предлагая показать, как открывает рот лягушка или дудит в свой хобот слон.
 

Увеличиваем лексический запас
 

Ребенок в 5 лет свободно оперирует примерно тысячей слов. Желательно, чтобы его речь теперь обогащалась не только существительными и глаголами, но и прилагательными с наречиями. Умения просто называть предметы или действия недостаточно для того, чтобы развивать красивую речь. Для этого необходимо характеризовать явления, которые малыш пытается описать. Ребенка надо учить подбирать синонимы (хороший — отличный, замечательный, прекрасный) и антонимы (добрый — злой, темный — светлый). Чем богаче будет словарный запас маленького человека, чем ярче и образнее будет его речь в дошкольном возрасте, тем проще ему будет выразить все оттенки смысла, передать все свои эмоции. Следовательно — он научится говорить действительно красиво!

Как развить выносливость? Фитнес для танцоров.

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению во время физической активности. Она измеряется временем, на протяжении которого мышцы могут выполнять ту или иную задачу. Люди, у которых развита выносливость, добиваются больших успехов в танцах и спорте, гораздо лучше чувствуют себя в обыденной жизни. Поэтому данная тема важна не только для профессиональных танцоров и спортсменов, но и для тех людей, которые всегда хотят быть здоровыми, энергичными и молодыми. 

Виды выносливости

Прежде чем разобраться, как развить выносливость, нужно узнать, какой она бывает. Главным образом, стойкость организма к нагрузкам делится на два вида:

  • 1. Общая, или как ее еще называют – аэробная. Выражается в способности организма выполнять среднюю по интенсивности работу на протяжении долгого времени.
  • 2. Второй вид называется специальная (специфическая) выносливость. Она характеризует способность человеческого организма выполнять специфический вид работ в определенном виде спорта, с заданной интенсивностью, на протяжении длительного времени.

Второй вид дополнительно подразделяется на три подвида:

  • Скоростная. Она выражается промежутком времени, за который человек может выполнять те или иные действия с должным уровнем темпа и скорости.
  • Координационная. Речь идет о стойкости организма к двигательной активности, которая сопровождается выполнением различных технико-тактических действий.
  • Силовая. Этот вид отражает способность организма выдерживать физические нагрузки, не теряя своей эффективности. 

Как развить выносливость: методы

Чтобы развить аэробную выносливость, нужно заниматься циклическими упражнениями. При этом все группы мышц должны быть в какой-то степени задействованы в работу. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт и даже простая рубка дров.

Для развития специфических видов стойкости нужны, как правило, соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:

  • 1. Метод равномерного характера. Метод подразумевает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.
  • 2. Переменный метод. Здесь происходит последовательная смена нагрузки, скорости, или амплитуды.
  • 3. Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем последует отдых и вновь нагрузка.
  • 4. Круговой метод. То же самое, что и прошлый пункт, только в каждом новом подходе делается новое упражнение.
  • 5. Игровой метод. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней тренируется также контроль эмоций.
  • 6. Соревновательный метод. Подразумевает выполнение тех или иных упражнений в форме состязаний. 

Развитие общей стойкости

Пришло время разобраться, как развить выносливость. Речь пойдет об общей неутомимости, так как она касается абсолютно всех в отличие от специфической. К тому же, для развития специфической выносливости, в каждом виде спорта нужны разные упражнения. И порой такие занятия заставляют человека жертвовать своим здоровьем ради достижения результата. 

Упражнения на выносливость

Упражнения, развивающие выносливость, имеют циклический характер. Они выполняются долго (до 20 минут), в размеренном режиме. Итак, среди лучших упражнений для укрепления организма можно выделить такие:

1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.

2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.

3. Чередование ходьбы и бега на протяжении нескольких часов.

4. Медленное, но продолжительное плавание.

5. Игра в футбол или баскетбол.

6. Бег на лыжах на дистанции до 15 км.

7. Прыжки со скакалкой сериями. Серия может длиться до минуты, а отдых между сериями – 2-3 минуты.

8. Езда на велосипеде в размеренном темпе на длинные дистанции.

9. Езда на велосипеде в быстром темпе на короткие дистанции. Как можно заметить, виды спорта, развивающие выносливость, довольно разнообразны. Поэтому каждый может подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Отговорки здесь точно будут неуместны. Тем более что спорт, развивающий выносливость, абсолютно доступен для всех.

Правила выполнения упражнений

1. Постепенное возрастание нагрузки. В процессе занятий организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.

2. Систематичность. Только если упражнения выполняются систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и повышать нагрузку на каждом новом этапе. Не стоит забыть также про отдых.

3. Размеренность. Не забывайте, что только разумный подход позволит обезопасить сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.

Питание

Как известно, рацион питания спортсменов и простых людей существенно отличается. Когда человек тренирует выносливость, его организм исчерпывает запасы энергии. Чтобы их восстановить, нужно употребить главным образом углеводы и жиры. Именно углеводы являются лучшим «топливом» для организма спортсмена.

Углеводы. Их доза зависит от индивидуальных характеристик организма. Минимальная суточная норма составляет 4 грамма на 1 кг тела. Однако при интенсивных тренировках, этот показатель возрастает до 9 грамм. Употреблять углеводы в излишке нежелательно, ведь это приведет к появлению жира. Активно развивая выносливость, нужно постепенно увеличивать потребление углеводов и контролировать вес тела. Продуктами, содержащими много углеводов, являются: овес, гречиха, рис, бобовые, фрукты и овощи.

Белки. Развивая выносливость, обязательно нужно употреблять белок. Суточная норма белка составляет 1,4 г на 1 кг тела. При длительных и интенсивных тренировках она возрастает до 1,8 г. Много белка содержится в куриных яйцах, рыбе, оленине, птице и постном красном мясе.

Жиры. Развитию выносливости способствует употребление жирных кислот, поэтому жиры должны обязательно входить в рацион питания. Количество употребляемого жира должно составлять 15-20 процентов от общей сожженной энергии. Стоит обратить внимание на такие продукты, как оливковое и льняное масло, орехи и морскую рыбу. Не стоит забывать также про воду. Вода крайне важна для любого человека. Ее можно употреблять как между тренировками, так и во время. 

Заключение

Наш организм способен на многое и лучший способ в этом убедиться – развивать стойкость к нагрузкам. Человек, у которого развиты сила, ловкость, выносливость и координация, меньше болеет, всегда находится в тонусе и хорошем настроении, ведь, как известно: «В здоров теле — здоровый дух». Такое полезное свойство спорта, как развитие неутомимости, гораздо важнее, чем накачанное тело или висящие на стене медали, ведь она подразумевает здоровье сердечно-сосудистой системы. 

Источник

Физическая подготовка к походу – тренировки перед походом в горы

Отметим, что вопрос физической подготовки объемный и требует много времени на его изучение. Поэтому в данной статье будут рассмотрены основы физической подготовки к походам. Много информации по этому вопросу можно почерпнуть в интернете или задать вопрос автору статьи в Фейсбуке.

Одним из главных условий успешного и безопасного пешего похода есть соответствующая физическая подготовка. Такой вид физической активности, как пешие походы, является весьма специфическим. Кроме того, в зависимости от местности, на которой осуществляется поход, характеристика физической нагрузки будет отличаться. Например, во время похода по равнинной территории нагрузки в течение дня в общем можно охарактеризовать как длительное (7-9 часов) низкой интенсивности, в пульсовой зоне 90-100 уд/мин. А в горах, где большое количество подъемов и спусков, нагрузка будет переменной — низкой, средней, а иногда и высокой интенсивности на ЧСС 90-150 уд/мин. При этом подъемы на достаточно высоком пульсе будут составлять значительную часть ходового времени.

В общем можно выделить основное физическое качество, необходимое для пеших походов — это общая выносливость. В зависимости от того, что мы хотим развивать, и должен строиться тренировочный процесс. Но и другие физические качества, такие, как силовая выносливость, желательно поддерживать на достаточном уровне, чтобы не было узкой специализации и дисбаланса в физическом развитии.

В дальнейшем рекомендации будут предоставляться для людей со средним уровнем физической тренированности. Для профессиональных спортсменов они могут показаться слишком легкими, а для людей с очень низким уровнем физической подготовки — слишком сложными.

Теория тренировочного процесса при подготовке к походу

Суть тренировочного процесса заключается в адаптации организма к нагрузкам. Во время занятий спортом человек выводит организм из состояния равновесия, создает для него физиологический стресс. Сразу после тренировки работоспособность падает. В дальнейшем, с целью адаптации к возможной последующей нагрузке, организм автоматически запускает адаптационно-восстановительные процессы, уровень тренированности увеличивается. Это называется суперкомпенсация. То есть, физические показатели растут не во время тренировки, а в процессе отдыха. После временного повышения уровня физической тренированности идет постепенное снижение до начального уровня.

В идеале каждое следующее занятие спортом должно проводиться на пике фазы суперкомпенсации. Выяснить более точно, когда наступает этот момент, можно, проводя медицинские исследования. Конечно, это нереально осуществить обычному человеку. Поэтому одним из основных показателей для последующего занятия есть желание тренироваться, прилив сил и энергии. Впоследствии можно научиться распознавать эти признаки и процесс наладится.

Для роста тренированности нужно периодически создавать стрессовое состояние для организма, то есть нагрузки должны постепенно расти. Если этого не делать, то уровень тренированности будет оставаться на одном уровне. Повышение физнагрузок происходит тогда, когда предыдущие выполняются без особого труда.

Время наступления суперкомпенсации зависит от очень многих факторов. Рассмотрим некоторые из них:

  • Степень нагрузки на тренировке — чем больше нагрузка на тренировке, тем больше времени требуется на достижение суперкомпенсации, и наоборот.
  • Качество отдыха, питание — чем качественнее отдых, тем быстрее наступит восстановление. Очень большую роль играют полноценный сон и питание.
  • Уровень тренированности — чем выше уровень тренированности организма, тем быстрее идет процесс восстановления.
  • Использование специальных средств. Нельзя бояться или недооценивать применение пищевых добавок, медпрепаратов, физпроцедур. Они ускоряют процесс восстановления организма после нагрузок.

Ни в коем случае не нужно допускать перетренированности, форсировать нагрузки или частоту занятий. Это может привести к травмам, хроническим заболеваниям и нарушеним в деятельности систем организма. Тренировочный процесс остановится, начнется регресс. Основные признаки перетренированности следующие:

  • Основной признак — нежелание тренироваться. Не надо путать с ленью
  • Падение общих сил организма, жизненной энергии
  • Частые простудные заболевания, микротравмы
  • Нарушение сна
  • Нарушение аппетита, пищеварения
  • Нервозность
  • Отсутствие прогресса, роста показателей

Конечно, в начале тренировочного процесса умеренные боли в мышцах (так называемая «крепатура») — это нормальное явление. Организм приспосабливается к нагрузкам. Но спешить их увеличивать не нужно, все должно происходить постепенно.

Как подготовитсья к походу в горы – восстановление

Не менее важной частью тренировочного процесса перед походом в горы, наряду с занятиями, является восстановление. Без надлежащего отдыха прогресс невозможен. Выше уже обращалось внимание на факторы, которые влияют на восстановление организма, скорейшее достижения состояния суперкомпенсации. Рассмотрим некоторые рекомендации по организации отдыха.

Здоровый, нормальный сон

Для большинства людей не меньше 7,5-8 часов. Можно и больше. Хороший эффект дает дополнительный короткий сон днем ​​(0,5-1 ч).

Питание

Полноценное и сбалансированное питание обязательно. Как правило, украинская кухня содержит в себе достаточное количество жиров и углеводов, а вот белков может не хватать. Поэтому надо больше употреблять белоксодержащие продукты: мясо птицы, говядину, рыбу, сыр, яйца, орехи, фасоль, горох. При полноценном питании, наличии в рационе достаточного количества овощей и фруктов среднестатистический человек получает достаточное количество витаминов и минералов.

Но при повышенных физических нагрузках, особенно в феврале-апреле, их может оказаться недостаточно. Для решения этой проблемы можно принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы. Курс приема 2-3 недели 3 раза в год. Лучше всего это делать в декабре, феврале, марте-апреле. Выбор лучше останавливать на препаратах, которые включают в себя как витамины, так и микроэлементы. Не плохо себя зарекомендовали витамины фирмы «Витрум» из США.

Но все же лучший источник необходимых микроэлементов — это натуральные продукты. Кушайте больше сырых фруктов и овощей, особенно зимой. Не нужно забывать зимой о таких продуктах как: кислая капуста, моченые яблоки, черная редька, сырая морковь и яблоки, отварная свекла, сухофрукты. Универсальным витаминно-минеральным комплексом есть настоящий украинский борщ. Очень полезно употреблять мед — 1-3 ст.л. в день (но его нельзя нагревать выше 60 °).

В тяжелые тренировочные периоды для повышения работоспособности можно использовать природные биостимуляторы: экстракт элеутерококка или радиолы розовой. Принимайте 20-30 капель 1 раз в день в первой половине дня. Курс составляет 2-3 недели. Повышает не только физическую работоспособность, иммунитет, но и устойчивость к гипо- и гипертермии, гипоксии, воздействия опасных химических и радиоактивных веществ.

Физпроцедуры

Неплохо поможет восстановиться после тренировок и предотвратить травмы обычная баня. Рекомендуется посещать ее 2-4 раза в месяц. Если нет возможности — горячая ванна на 15 мин, с эфирными маслами, 2 раза в неделю. Дополнительно — массаж. Примерно на 15-20% ускоряет восстановление мышц после тренировки их растяжка. Проводите ее также ежедневно в течение 10-15 мин в дни, свободные от тренировок.

Применение этих простых приемов улучшит процессы восстановления в организме, в общем облегчит тренировочный процесс.

Развитие общей выносливости

Лучше всего для развития выносливости подходит длительный бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, передвижение на лыжах и т.п. Все это желательно делать на свежем воздухе — на стадионе или пересеченной местности.

Если человек раньше не занимался физподготовкой или спортом, то начинать тренировочный процесс нужно постепенно. Сначала желательно проконсультироваться у терапевта, пройдя обследование относительно противопоказаний к физнагрузкам (сделать замеры давления, кардиограмму, УЗИ сердца). Если все нормально, то для начала нужно определить безопасную пульсовую зону. Есть много методик, но наиболее простая заключается в следующем: от числа 220 вычитаем возраст и получаем максимально допустимую частоту сердечных сокращений (ЧСС). На этом максимуме работать нельзя — это предел. От этого числа вычитаем 65 и 80%. Это и будет пульсовой диапазон для успешной тренировки на выносливость.

Для примера рассмотрим расчет пульсовых зон для бега для мужчины в возрасте 30 лет. Максимальная, «красная черта» будет составлять 220 — 30 = 190 уд/мин. Тренировочная зона от 190х0,65 = 124уд/мин до 190х0,8 = 152уд/мин. Грубо говоря, бег можно осуществлять на пульсе 125-150 уд/мин. Кратковременно, на 2-3 мин, можно выходить за эту зону, поднимая ЧСС до 170-175 уд/мин. Но такие ускорения включаются в тренировку после «набегания» соответствующей «исходной базы».

ЧСС можно измерять пульсометром или переходить на шаг и считать в течение 10 сек по часам каждый второй удар сердца, затем полученное число умножать на два, а затем на шесть. Удобнее замерять пульс на сонной артерии. Еще одним показателем величины нагрузки является самочувствие: человек должен бежать комфортно, не задыхаясь. Дышать можно как ртом, так и носом.

Если человек раньше не занимался физподготовкой, то сначала необходимо «набегать базу» для адаптации сердечно-сосудистой и костно-мышечной системы к нагрузкам. Для этого проводят две-три беговые тренировки в неделю общей продолжительностью по 40 мин (где 10 мин составляет разминка и 30 мин — основное занятие). Основную часть необходимо пробегать на пульсе 70-75% от максимума. Если пульс превышает 75%, а бежать трудно, то нужно перейти на шаг на 2-3 мин, а затем снова продолжить бег. Когда есть возможность пробегать (без перехода на шаг) за 30 мин около 5 км, можно включать в тренировку переменный бег. Подготовительных занятий может быть 5-6, а может – 10-15. Увеличение нагрузок происходит постепенно и постоянно.

Не плохо для развития выносливости подходит езда на велосипеде. Рекомендуется осуществлять две-три тренировки в неделю продолжительностью по 1-2 ч каждая. Некоторые просто передвигаются по городу на велосипеде: ездят на работу и по делам. Так за день можно «накатать» неплохой километраж. Хороший тренировочный эффект дает длительная прогулка на велосипеде в выходной день. В зимний период можно ходить на лыжах.

Развитие силовой выносливости

Кроме общей выносливости — основного качества, которое необходимо для пешего туриста — желательно развивать и поддерживать и другие. Полезной в этом будет силовая выносливость. Это качество также очень пригодится для походов в горы. Для его развития применяются упражнения с собственным весом, на гимнастических снарядах, с гирями.

При выполнении технически сложных упражнений необходимо строго придерживаться правильной техники. Описать правильную технику в письменном тексте трудно, поэтому рекомендую посмотреть видео в интернете или проконсультироваться у тренера.

Лучше всего для тренировки использовать комплексные (компаундные) упражнения, то есть те, что задействуют большое количество мышц и суставов. Они «мощные», имеют комплексное воздействие на организм, за более короткое время позволяют проработать много мышц.

Содержание занятий будет зависеть от инвентаря, который есть в наличии. Чем его больше, тем больше разнообразных упражнений можно выполнить. Есть три варианта места проведения занятий: тренажерный зал, дом и стадион. Лучше всего подходит, конечно, спортзал. Но можно тренироваться и дома, приобретя спортивную стенку с брусьями, перекладиной; найти гири по 16, 24 и 32 кг или разборные гантели. Крайний случай – это стадион, на котором есть брусья и перекладина. Понадобится еще коврик для отжиманий и скручиваний «на пресс».

Физиологическая направленность упражнений зависит от количества повторов в подходе или времени «нахождения под нагрузкой». Для развития абсолютной силы количество повторов в подходе должна быть от 1 до 5, для развития силы и увеличения мышечной массы — 6-12 повторов, для развития силовой выносливости — 15 и более повторов. Одно повторение, в зависимости от сложности упражнения может длиться от 1-2 до 4-5 сек.

Различные упражнения задействуют разные мышцы, но в общем их можно разделить на следующие группы:

  • для мышц нижней части тела — приседания различных типов с весом и без, прыжки, подъем по лестнице, становая тяга и другие
  • для мышц живота (пресса) — подъемы туловища или ног
  • для мышц верхней части тела, что тянут “к себе” — подтягивание на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяги на тренажерах
  • для мышц верхней части тела,  которые жмут “от себя” — отжимания на брусьях и в упоре лежа, жим веса лежа или стоя

Поскольку развитие или поддержание силовых качеств является дополнительной задачей, то предлагается предусматривать одну-две тренировки в неделю. На каждую группу мышц выбираются несколько упражнений, которые выполняются в 1-3 подходах. Это делается с целью проработки мышечных групп «под разными углами» и разнообразит тренировочный процесс.

Поскольку нам желательно развивать выносливость, то занятия предлагается организовать в виде круговой тренировки. Нечто подобное сейчас известно как кроссфит. Но тренировки по методике «кроссфита» часто являются очень тяжелыми и могут нанести ущерб сердечно-сосудистой системе и привести к общей перегрузке организма.

Методика круговой тренировки заключается в следующем: упражнения выполняются по кругу, с перерывом 20-30 секунд между упражнениями и кругами. В дальнейшем время на отдых уменьшается до минимума. Количество упражнений в одном круге 2-4, все они тренируют различные мышечные группы. Чем больше упражнений в кругу, тем меньше кругов. При 3 упражнениях в кругу проводится 6-7 кругов, при 4 упражнениях – 5 кругов. Упражнения подбираются комплексные, то есть те, которые действуют на большие группы мышц. Пульсовая зона таких занятий достаточно высока, но с темпом сначала спешить не нужно. В дальнейшем можно увеличивать количество повторов в упражнениях, вес снарядов или уменьшать время выполнения упражнений и отдых между ними. С целью поддержки тренировочного эффекта и разностороннего развития желательно примерно раз в три месяца изменять частично перечень упражнений.

Начинать тренировки необходимо с нагрузки примерно 70% от максимально возможной. То есть, если максимальное количество подтягиваний на перекладине примерно составляет 10 раз, то начинать занятия необходимо с 7 повторов в подходе. Постепенно по возможности на каждой тренировке добавляется 1 повторение. Так же постепенно можно увеличивать и вес снарядов.

Упражнения для тренировок перед походом в горы

Упражнения для развития общей выносливости

Рассмотрим такие упражениея на развитие общей выносливости, как переменный и темповой бег, а также пеший марш.

Бег переменный

Выполняется на стадионе или на пересеченной местности. Дистанция примерно 5-8 км.

Если длина дорожки стадиона стандартная и составляет 400 м, то занятия по переменному бегу могут иметь следующий вид

1. Разминка 10 мин — растяжка и разогрев всех групп мышц, особое внимание обращаем на нижнюю часть тела (махи руками и ногами, наклоны, потягивания, отжимания, прыжки и т.д.). Медленный бег 800 м.

2. Основная часть занятий — бег с ускорениями. Например: 200 м быстро – 400 м медленно, снова 200 м быстро – 400 м медленно, 400 м быстро – 800 м медленно, 800 м быстро, 1600 м медленно. Последние 1600 м являются заминкой. В общем, дистанция составит – 4800 м. Дистанцию ​​ускорения нужно преодолевать примерно на 20% быстрее, чем при беге на пульсе 70%. Медленный бег проводится на пульсе около 65% от максимума. В дальнейшем данную схему нужно корректировать, вносить разнообразие. Дистанции ускорений и медленного бега между ними нужно постоянно менять, поддерживая продолжительность основной части занятий в пределах 30-45 минут. Например: 4 ускорения по 100 м за 16-20 сек чередуются с отрезками по 300 м медленного бега, затем ускорение на 400 и 800 м с отрезками медленного бега в 800 и 1600 м соответственно. Можно пробежать три ускорение по 1200 м с медленными отрезками между ними такой же длины. Общий километраж при этом будет составлять уже 7200 м.

Это занятие хорошо провести на пересеченной местности, где подъемы будут заменять ускорения на стадионе. Продолжительность такого занятия 30-60 мин при дистанции в 5-10 км.

Бег темповой

Проводится на стадионе или на не сильно пересеченной местности. Бежать нужно с одинаковой скоростью на пульсе около 70-75% от максимума. Сначала проводится общая разминка в течение 5 мин. Продолжительность основной части занятия от 35 мин. Начинать можно с 5-6 км, добавляя по 500 м еженедельно. Со временем дистанцию можно довести и до 15 км, а продолжительность бега до 80-90 минут. Бегать постоянно большие дистанции трудно, поэтому нужно чередовать короткие и длинные забеги.

Вышеупомянутые упражнения в беге выполняются после набегания «базы».

Пеший марш

Этот вид тренировки лучше соответствует специфике нагрузок в пешем туризме. Проводится на пересеченной местности с рюкзаком весом 5-10 кг на дистанцию ​​15-30 км. Темп движения 4-5 км/ч. Длительность – 4-8 часов. Можно запланировать занятия на выходной день.

Упражнения для развития силы и силовой выносливости

Перечень упражнений может быть достаточно широким: с собственным весом, на перекладине и брусьях, со штангой или гантелями. Чтобы не увеличивать слишком размер статьи, рассмотрим те упражнения, описание которых найти труднее.

Выпрыгивания

Исходное положение — стоя. При выполнении упражнения приседаем на максимальную глубину, и сразу делаем выпрыгивания с отрывом стоп от пола. Приземляясь, снова приседаем и осуществляем очередное выпрыгивание.

Данное упражнение развивает силовую выносливость и взрывную силу мышц нижней части тела: квадрицепса и бицепса бедра, разгибателей спины, берцовых мышц. Может выполняться с небольшим дополнительным весом (10 кг).

Приседания на одной ноге

Исходное положение — стоя. При выполнении упражнения приседаем на одной ноге, выводя постепенно другую ногу прямой вперед. Руки отводятся в стороны или перед собой для удержания равновесия. Нога, на которой осуществляется присест, опирается на полную ступню. Достигнув крайнего нижнего положения, сразу начинаем движение вверх. Если сначала удержать равновесие не удается, можно придерживаться рукой за опору. После подъема в исходное положение меняем ноги и осуществляем присест на другой ноге.

Данное упражнение развивает равновесие, силу и силовую выносливость мышц нижней части тела: квадрицепса и бицепса бедра, разгибателей спины, берцовых мышц.

Степ-подъем на опору

Исходное положение — стоя перед опорой высотой 40-50 см (на уровне колена). При выполнении упражнения ставим на опору левую ногу и полностью встаем на нее. Поднимаем и ставим на опору правую ногу, а левую опускаем на пол. Отталкиваясь немного левой ногой, встаем на правую, а левую ставим на опору. Далее опускаем правую ногу, оставляя левую на опоре, и продолжаем выполнение упражнения.

Данное упражнение развивает силовую выносливость квадрицепса бедра, ягодичных, икроножных мышц. Выполняется как с весом, так и без.

Разножка

Данное упражнение поочередно нагружает ноги и должно выполняться достаточно динамично. Исходное положение стоя. При выполнении упражнения опускаемся на одно колено, а затем выпрыгиваем вверх, меняя ноги.

Данное упражнение развивает силовую выносливость квадрицепса бедра, ягодичных и икроножных мышц.

Жим штанги, гири или гантели стоя

Рекомендуется данное упражнение выполнять именно стоя, так как при этом уменьшается компрессионная нагрузка на позвоночник, а в работу включаются мышцы-стабилизаторы тела.

Подъем по канату на руках

Исходное положение — сидя на опоре. При выполнении упражнения, поочередно подтягиваясь на руках, осуществляем подъем по канату. Ноги при этом прямые или согнутые в коленях и образуют прямой угол с туловищем.

Данное упражнение развивает силу бицепса, предплечья, мышц спины и живота.

Подъем ног к перекладине

Исходное положение — вис на перекладине, руки шире плеч. При выполнении упражнения поднимаем максимально прямые ноги к перекладине, а затем опускаем в исходное положение. Не допускается сильное раскачивание ног. Ноги касаются к перекладине между руками.

Данное упражнение развивает силовую выносливость мышц живота, частично — предплечья и спины.

Скручивания

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни на полу, руки сомкнуты за головой. При выполнении упражнения поднимаем плечи от пола, оставляя прижатой поясницу. Руками на шею не давим.

Данное упражнение развивает силовую выносливость мышц живота.

Ножницы

Исходное положение — лежа на спине. При выполнении упражнения прямые ноги поднимаем до угла примерно 40-45 градусов к опоре и осуществляем последовательные движения, напоминающие работу ножниц.

Данное упражнение развивает силовую выносливость мышц живота.

Планирование тренировочного процесса

Для качественной организации тренировочного процесса необходимо составить план занятий (график). При построении тренировочного графика необходимо учитывать и то, что все мы работаем, имеем семьи, занимаемся другой деятельностью. Все это накладывает дополнительную психо-физическую нагрузку. Кроме того, человек не может постоянно и непрерывно, в течение месяцев и лет, повышать физические показатели. Поэтому весь тренировочный процесс желательно разбивать на макроциклы, которые составляют 2,5-3 месяца. Между ними предполагается перерыв на семь-десять дней для психо-физического восстановления. Ведь при тренировках устает не только мышечная, но и нервная система. Макроциклы в свою очередь разбиваются на микроциклы продолжительностью в неделю (семь дней).

Для повышения физических и технических показателей частота занятий должна составлять 3-4 раза в неделю. Минимальное количество занятий для поддержки и умеренного развития уровня физподготовки — 2 раза в неделю. Частота занятий будет зависеть от загрузки на работе и в семье, общего самочувствия, возраста. Установленных норм нет, то нужно прислушиваться к своему организму и понимать его. Если физическая подготовка, свободное время и нагрузки на работе позволяют заниматься чаще, то можно проводить и 4-5 тренировок в неделю.

Хочется обратить внимание на некоторые виды спорта, которые повышают общую выносливость организма. Если есть возможность заниматься такими видами физической активности, то это очень хорошо. Можно включить в свой тренировочный график (план) езду на велосипеде, плавание, игру в футбол, баскетбол, катание на лыжах, скалолазание.

Но обязательно имейте в виду, что игровые виды спорта имеют повышенную травмоопасность.

Занятия желательно проводить через 3-4 часа после приема пищи. Питание лучше предусматривать через 30-40 мин после тренировки.

Длительность занятия для развития силовой выносливости 30-40 мин, а для развития общей выносливости — 45-90 минут. Для осуществления пешего марша необходимо 4-8 часов.

Лучшие часы для тренировок перед обедом, с 11 до 13 ч и вечером между 17 и 20 часами. Но здесь все зависит от временных возможностей и особенностей организма. Не рекомендуется планировать большие нагрузки сразу после сна — сердечно-сосудистая и скелетно-мышечные системы еще не готовы.

Перед основной частью занятия проводится разминка — 5-10 мин. Она включает в себя растяжку и разогрев всех групп мышц (махи руками и ногами, наклоны, потягивания, отжимания, приседания и т.д.).

Программы тренировок

Для примера рассмотрим несколько программ, которые состоят из трех-пяти занятий в неделю.

Первая программа рассчитана на три занятия в неделю:

  • Понедельник (вторник) — переменный бег
  • Среда (четверг) — круговая тренировка (далее — КТ)
  • Пятница (суббота) — темповой бег или пеший марш

Вторая программа содержит четыре занятия в неделю:

  • Понедельник — КТ
  • Вторник — бег
  • Четверг — плавание
  • Пятница — велосипед, футбол (баскетбол) или бег

Или:

  • Понедельник — скалолазание
  • Вторник — бег
  • Четверг — плавание
  • Суббота — пеший марш

Ниже приведенные схемы КТ являются ориентировочными и могут меняться для разнообразия и достижения различных целей. В кругу может быть и три упражнения, а таких кругов 7. Нужно придерживаться принципа пропорциональности. Если бег (футбол) занимает видное место в системе тренировок, то не нужно планировать в программе КТ большие нагрузки на нижнюю часть тела. Если заниматься скалолазанием дважды в неделю, то упражнения на группу мышц, которые «тянут к себе», должны быть максимально облегчены. С опытом планирование станет легче и понятнее.

Если есть возможность, то лучше тренировки проводить в тренажерном зале или дома, приобретя необходимое оборудование. Перекладина, брусья, набор гирь – этого вполне достаточно для качественной тренировки. Вес гирь необходимо выбирать в зависимости от уровня физподготовки. С гирей 32 кг на плечах можно приседать, выполнять махи, а с двумя такими гирями — становую тягу. Для жима стоя подойдет гиря весом 16 или 24кг. Они понадобятся для подвешивания на пояс тогда, когда на брусьях вы будете отжиматься больше 20 раз.

Итак, если вы тренируетесь на стадионе, где есть только перекладина и брусья, то программа КТ может иметь следующий вид:

Упражнение/круг Нижняя часть тела Грудь, трицепс, дельты Мышцы спины, бицепс Мышцы живота
1 Выпрыгивания Отжимания на брусьях Подтягивания прямым хватом Скручивания
2 Присест на одной ноге Отжимания в упоре лежа Подтягивания обратным хватом Подъем ног к перекладине
3 Разножка Отжимания на брусьях Подтягивания широким хватом Скручивания
4 Прыжки в длину Отжимания в упоре лежа Подтягивания на полотенце Подъем ног к перекладине
5 Присест на одной ноге Отжимания на брусьях Подтягивания с расшатыванием Ножницы

Если вы тренируетесь дома, где есть перекладина, брусья и гири на 16-24-32 кг, то программа занятий может иметь следующий вид:

Упражниение/круг Нижняя часть тела Грудь, трицепс, дельты Мышцы спины, бицепс Мышцы живота
1 Степ-подъем с гирей 16-24 кг Отжимания на брусьях Подтягивания прямым хватом Скручивания
2 Выпрыгивания Отжимания на брусьях Подтягивания обратным хватом Ножницы
3 Присест на одной ноге Жим гири 16-24 кг Подтягивания с весом Подъем ног к перекладине
4 Выпригивания Жим гири 16-24 кг стоя Подтягивания на полотенце Скручивания
5 Махи гирей Отжимания в упоре лежа Подтягивания с расшатыванием  

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то программа занятий может иметь следующий вид:

Упражниение/круг Нижняя часть тела Грудь, трицепс, дельты Мышцы спины, бицепс Мышцы живота
1 Приседания с весом Отжимания на брусьях Подтягивания прямым хватом Скручивания
2 Присест на одной ноге Отжимания на брусьях Подтягивания обратным хватом Ножницы
3 Прыжки в длину Жим лежа Подъем по канату без ног Подъем ног к перекладине
4 Махи гирей Отжимания в упоре лежа Подъем по канату без ног Скручивания
5 Выпрыгивания Жим стоя гири или штанги Тяга вертикального блока  

Автор статьи — гид клуба Кулуар Иван Кучерявый

Фото — pexels. com

Видео с рекомендациями о физподготовке от Тараса Позднего и Никиты Балабанова

Упражнения и методы диафрагмального дыхания

Что такое диафрагма?

Диафрагма — самая эффективная дыхательная мышца. Это большая куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Мышцы живота помогают двигать диафрагмой и дают вам больше возможностей для опорожнения легких. Но хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) может препятствовать эффективной работе диафрагмы.

При ХОБЛ воздух часто попадает в легкие, давя на диафрагму.Тогда мышцы шеи и груди должны взять на себя повышенную долю дыхательной работы. Это может привести к ослаблению и сплющиванию диафрагмы, что приведет к снижению ее эффективности.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму при дыхании:

  • Усилить диафрагму
  • Уменьшите работу дыхания, снизив частоту дыхания
  • Снижение потребности в кислороде
  • Используйте меньше усилий и энергии, чтобы дышать

Техника диафрагмального дыхания

Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и поддерживая голову. Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.

Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.

Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы (см. « Техника дыхания через сжатые губы »).Рука на верхней части груди должна оставаться максимально неподвижной.

Когда вы впервые изучите технику диафрагмального дыхания, вам может быть легче следовать инструкциям лежа, как показано выше. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания, сидя на стуле, как показано ниже.

Для выполнения этого упражнения сидя на стуле:

  1. Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею.
  2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
  3. Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.
  4. Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться максимально неподвижной.

Примечание: Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуется повышенное усилие.Сначала вы, вероятно, устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте, потому что с продолжением практики диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Как часто мне следует выполнять это упражнение?

Сначала выполняйте это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на это упражнение, и, возможно, даже увеличивайте его усилие, кладя книгу на живот.

простых способов усилить поддержку дыхания

Освоение поддержки дыхания — и дальнейшее ее улучшение по мере вашего профессионального роста — имеет решающее значение для вашего успеха. Здесь, Толедо, учитель штата Огайо, Элизабет Б. делится полезным упражнением, которое стоит попробовать…

Как молодой певец, я понятия не имел, насколько важна поддержка дыхания для пения. Я вслепую выколачивал фразу и надеялся, что набрал достаточно воздуха. В большинстве случаев мне это не удавалось. Только когда я получил степень магистра, у меня появилось какое-то понимание того, как поддерживать свой воздух. Теперь, когда я учитель, это одна из самых важных вещей, на которых я сосредотачиваюсь со своими учениками.

Каждый урок голоса я начинаю с дыхательных упражнений.Я заставляю ученика вдыхать на восемь счетов и шипеть (я использую метафору змеи) столько, сколько он или она может, и я отслеживаю время. Я также замечаю, что происходит естественным образом, когда он или она вдыхает воздух, а затем выпускает его. Часто мои ученики не вдыхают, используя все свои легкие, а на выдохе позволяют их ребрам разрушиться.

Некоторые вещи, о которых я призываю своих учеников думать после выполнения этого упражнения:

  • Когда вдыхает , думайте о том, чтобы заполнить легкие полностью, а не только спереди.
  • Когда выдыхает, думайте о том, чтобы оставаться в приподнятом состоянии в грудной клетке — при выдохе в плечах должно быть мало или вообще не должно быть движений

После обсуждения этих вещей с моими учениками, я прошу их согнуть поясницу, насколько это возможно как удобно, и сделайте несколько вдохов, сосредоточившись на дыхании задними позвонками. Затем я прошу их повторить упражнение, как и раньше. Чаще всего их способность поддерживать дыхание удваивается!

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать дома, — это вдохнуть на восемь счетов, не забывая наполнять легкие полностью, и выдохнуть на 20 счетов.Вы заметите, что в конце у вас осталось много дыхания. Затем вы сделаете вдох на шесть счетов и шипение на 25; опять же, у вас все еще должно оставаться немного дыхания. Продолжайте и делайте вдох на четыре счета и шипение на 30, и, наконец, вдохните на два счета и выдохните на 35.

Это упражнение, особенно последние два, поначалу будет трудным, но по мере того, как вы узнаете, как реагирует ваше тело правильному вдоху и контролируемому выдоху станет легче. Вы также научитесь не выпускать весь воздух на первые восемь счетов, что часто случается.

Ищете более конкретные упражнения, которые вы можете добавить в свой распорядок пения? Посмотрите следующее видео, чтобы получить несколько полезных советов.


Последнее, что я говорю своим ученикам, — это дышать, когда музыка позволяет вам это делать. Если вы отдыхаете под музыку, дышите! Не задерживайте ноту слишком долго и не сокращайте столь необходимый вдох перед этой мега-длинной фразой.

Надеюсь, эти идеи помогут развить вашу способность дышать и вывести ваше пение на новый уровень!

Элизабет Б.преподает бродвейское пение, оперный вокал и музыкальное исполнение в Толедо, штат Огайо. Она имеет степень бакалавра музыки Государственного университета Гранд-Вэлли и степень магистра музыки Чикагского колледжа исполнительских искусств. Элизабет обучает студентов с 2011 года. Узнайте больше о Элизабет здесь!

Фото InSapphoWeTrust

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела.Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или перед сном. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме. Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Все те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, например учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

  • То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
  • Дыхательным упражнениям легко научиться. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны специальные инструменты или оборудование.
  • Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы понять, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться.Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.

Животное дыхание

Животное дыхание легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

  1. Сядьте или лягте в удобном положении.
  2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а вторую — на грудь.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
  4. Выдохните сквозь сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
  5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений.Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит вам:

  • 4-7-8 дыхание
  • Рулон дышащий
  • Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

  1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
  2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
  3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
  4. Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы посчитаете до 8.
  5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ролик дышащий

Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме дыхания.Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

  1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь. Обратите внимание на движение рук при вдохе и выдохе.
  2. Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
  3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть груди. Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
  4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
  5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются дышать вращением.Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы снять жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути. Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
  2. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно перекатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
  3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
  4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
  5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 15 декабря 2019 г.,

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины — Семейная медицина
Кэтлин Ромито — доктор медицины — Семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины — Семейная медицина
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 15 декабря 2019 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, Адам Хасни, доктор медицины — семейная медицина, и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии — психическое здоровье

Институт здоровья легких | Как увеличить объем легких за 5 простых шагов

Если у вас хроническое заболевание легких, такое как фиброз легких или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), получение достаточного количества насыщенной кислородом крови может оказаться сложной задачей.У людей с заболеваниями легких функция легких и их объем со временем могут уменьшаться. Функция легких — это показатель, определяемый тем, сколько воздуха могут удерживать ваши легкие, как быстро вы можете вбирать и выпускать воздух из легких и насколько хорошо ваши легкие насыщают кислородом и удаляют углекислый газ из крови. Емкость легких отличается от функции легких, потому что емкость легких — это максимальное количество кислорода, которое может использовать ваше тело. Проще говоря, функция легких — это то, как ваше тело использует воздух, а объем легких — это количество воздуха, которое ваше тело может использовать.Хотя функцию легких улучшить нельзя, емкость легких можно контролировать и улучшать. Итак, вот несколько советов, как увеличить объем легких .

5. Витамины

Некоторые исследования показали, что людям с ХОБЛ может быть полезен прием определенных витаминов, таких как витамин D. Когда витамин D добавляется в план лечения и используется в дополнение к стандартной реабилитации, у некоторых людей наблюдается улучшение переносимости физических упражнений и силы дыхательных мышц. Теория, лежащая в основе использования витамина D, заключается в том, что он помогает уменьшить воспаление, которое является ключевой проблемой при ХОБЛ.У некоторых пациентов наблюдалось уменьшение тяжести и продолжительности обострения симптомов при продолжении приема витамина D.

4. Уверенность в себе

Исследование показало, что уверенность в себе может играть ключевую роль в том, насколько хорошо пациенты с ХОБЛ реагируют на упражнения. Для этого исследования исследователи разделили участников на три группы. Одна группа выполняла только упражнения на сопротивление верхней части тела, а вторая группа выполняла легкие упражнения в кресле и санитарное просвещение. Третья группа выполняла упражнения на сопротивление верхней части тела и участвовала в программе по развитию уверенности в себе.Группа, которая выполняла как упражнения для верхней части тела, так и программу укрепления уверенности в себе, показала наибольший прогресс в конце исследования. Сохранение позитивного настроя и уверенность в себе могут помочь людям улучшить свое настроение и мировоззрение, что поможет вам сохранить мотивацию на пути к увеличению объема легких.

3. Чистый дом

Пыль, переносимые по воздуху загрязнители внутри помещений, химические пары и многое другое могут вызвать обострение симптомов, поэтому важно поддерживать чистоту в доме.Попробуйте избавиться от предметов, собирающих пыль, таких как оконные рамы, ковер и шторы. Поместите матрасы и наволочки в чехлы на молнии, защищающие от пылевых клещей, и стирайте простыни и постельные принадлежности при высоких температурах. Помните об отчетах о температуре и качестве воздуха. Когда качество наружного воздуха плохое, держите окна закрытыми. Если вы решите использовать очистители воздуха в помещении, хорошим выбором будут фильтры HEPA, а также натуральные очистители воздуха.

Если вам сложно убирать или заниматься повседневными делами, можно нанять кого-нибудь, кто уберет ваш дом нетоксичными чистящими средствами без отдушек.Пока в вашем доме убирают, насладитесь трапезой с любимым человеком.

2. Повышение переносимости упражнений

Еще один способ увеличить объем легких — улучшить переносимость упражнений. Физические упражнения заставляют ваше сердце и частоту дыхания увеличиваться, поэтому ваше тело получает достаточно кислорода и укрепляет ваше сердце и легкие. Емкость легких среднего человека может быть улучшена на 5-15 процентов даже при частых тренировках. Многие эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями не реже трех раз в неделю. Некоторые врачи могут назначить легочную реабилитацию, которая сочетает в себе упражнения, обучение и поддержку. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать или менять свою текущую программу упражнений, и разработайте для вас лучший план.

1. Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — отличный способ увеличить объем легких. Для многих людей с хроническим заболеванием легких одышка представляет собой множество проблем. Когда вы расслаблены, ваше тело может легче дышать.Поговорите со своим врачом об этих дыхательных упражнениях и поработайте с ним, чтобы изменить их в соответствии с вашими конкретными потребностями.

  • Выталкивание: Поставьте ступни на землю в вертикальном положении, держите колени расслабленными и согнитесь в талии. Вытолкните воздух из легких, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Медленно вдохните и позвольте легким комфортно наполниться воздухом, насколько это возможно. Задержите дыхание на 20 секунд. Однако, если 20 секунд — это слишком долго, выберите время, которым сможете управлять.Во время счета поднимите руки над головой. Расслабьтесь, а затем опустите руки на медленном выдохе. Выполните этот цикл четыре раза.
  • Растяжка ребер: Встаньте прямо и выдохните весь воздух из легких. Медленно вдохните и максимально расширьте легкие. Задержите воздух около 20 секунд или то, что вам удобно. Во время счета положите обе руки на бедра так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а мизинцы касались поясницы. Медленно выдохните воздух, расслабьтесь и повторите еще три раза.
  • Брюшное дыхание: Лягте в удобное положение на спине и положите одну руку на живот. Вторую руку положите себе на грудь. Сделайте глубокий и медленный вдох средней частью. Рука на животе поднимется выше, чем на груди. Медленно выдохните через рот и медленно вдохните через нос, задерживая дыхание на семь секунд, если это возможно. Затем, когда вы выдыхаете, выдыхайте в течение восьми секунд. Обязательно сжимайте мышцы живота ближе к концу, чтобы выдохнуть весь воздух.Дышите так пять циклов.

Начните сегодня, чтобы увеличить емкость легких

Лучшее время для позитивных изменений сейчас, поэтому после разговора с врачом попробуйте эти 5 простых советов. Для увеличения объема легких потребуется время, поэтому не забывайте сохранять оптимизм. Уверенность в себе и практика позитивного разговора с самим собой помогут вам достичь цели — легче дышать. В сочетании с этими советами по увеличению емкости легких клеточная терапия может способствовать заживлению легких.

Если вы или ваш близкий страдаете ХОБЛ, эмфиземой, легочным фиброзом или другим хроническим заболеванием легких, Институт здоровья легких может вам помочь. Связаться с нами.

Координатор по уходу за пациентами ждет вашего ответа. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить бесплатную консультацию. Звоните по бесплатному телефону 888-745-6697

5 дыхательных упражнений для певцов

Попытка вдохнуть воздух в неподходящее время может полностью испортить песню.

Я испытал это, и я уверен, что вы тоже.

Но есть надежда:

Так же, как вы можете улучшить свои высокие ноты и вокальный диапазон, вы можете легко управлять своим дыханием, — даже в самых сложных выступлениях.

Сегодня я закрываю завесу над тем, что такое , как правильно дышать для певцов, , и я расскажу , также расскажу о 5 дыхательных упражнениях , которые должен практиковать каждый певец.

Как правильное дыхание помогает пению

Чтобы лучше понять, насколько важно правильное дыхание для вашего пения, возможно, важно уделить время тому, чтобы взглянуть на механику человеческого голоса.

Как певцов, нас учат дышать диафрагмой.

Но почему?

Узнайте больше об Аароне и его курсе пения здесь

Американская академия отоларингологии (хирургия головы и шеи) разделяет систему воспроизведения голоса на три основные части:

  • Ваши легкие — источник энергии
  • Ваш голосовой ящик, будучи вибратором
  • Ваше горло, нос, рот и носовые пазухи, составляющие резонатор

В статье более подробно рассматриваются функции указанных органов.

Но вы можете взглянуть на этот список и спросить, почему нет диафрагмы — ведь нас постоянно учат дышать через диафрагму.

Ну, еще до того, как легкие заработают, диафрагма уже работает. Это насос, который надувает и сдувает легкие, чтобы позволить дышать в том виде, в каком мы его знаем.

Когда диафрагма опускается, она расширяет грудную клетку и втягивает воздух через рот и ноздри, чтобы заполнить всю емкость легких.

Поднимаясь, он сжимает грудную клетку и легкие, создавая воздушный поток через трахею.

Именно этот воздушный поток, или выдох, заряжает ваши голосовые связки энергией для воспроизведения голоса.

Чтобы петь со скоростью и мощью, повышать высоту тона или преодолевать сложные фразы, диафрагма должна втягивать достаточно воздуха и использовать всю емкость легких, а не только верхние легкие.

Для более глубокого вдоха и большей голосовой поддержки 70–80 процентов вашего дыхания должно происходить через диафрагму.

Что замечательно, так это то, что глубокое дыхание имеет и другие преимущества для здоровья, например, снижает давление на грудные мышцы, что важно для здоровья сердца.

Причины дисфункционального дыхания

Большинство нарушений дыхания, включая избыточное дыхание, поверхностное дыхание и задержку дыхания, являются следствием неспособности сознательно контролировать то, как вы дышите.

В большинстве случаев вы будете использовать мышцы плеч, шеи и груди для втягивания воздуха. Однако это заполняет только верхние легкие и не дает достаточной мощности для вашего голоса.

Но почему кажется, что неправильно дышать легче? Каких привычек следует избегать, чтобы правильно дышать?

В статье «Наука о боли» перечислено несколько причин, по которым люди не дышат через диафрагму.

Некоторые из причин:

1. Курение, вызывающее хронический бронхит — набухание бронхов, которое сокращает количество воздуха, нагнетаемого в легкие и из легких. Курение также вызывает эмфизему — состояние, при котором легкие теряют эластичность, что делает почти невозможным дышать через диафрагму.

2. По-видимому, вы рождены с правильным дыханием, причем большинство нарушений дыхания выявляются при наблюдении за вредными привычками пожилых людей,

3.Слишком много времени сидя, из-за чего диафрагмальное дыхание становится неудобным. Со временем тело теряет естественную склонность дышать через живот / диафрагму,

4. В некоторых случаях диафрагма просто теряет свою силу, скорее всего, из-за отсутствия активности / физических упражнений или болезни.

Чтобы исправить свое дыхание, вы должны осознавать центральную роль диафрагмы в вашем дыхании.

Знание того, как функционирует этот важный орган тела, поможет вам контролировать свое дыхание и, следовательно, свой голос.

Лучшие дыхательные упражнения для комфортного пения

Чтобы избавиться от плохого дыхания, потребуется время и усилия.

Но ваша карьера певца может зависеть от вашей приверженности именно этому.

То, как вы дышите, напрямую влияет на качество вашего голоса, его высоту, громкость и тон.

По сути, когда вы дышите диафрагмой, ваш живот расширяется наружу при вдохе, что также известно как горизонтальное дыхание и является правильным способом дыхания.

Вертикальное дыхание — это обратное и неправильное дыхание, когда грудь и плечи поднимаются вверх. Этот тип дыхания характеризуется короткими вдохами, которые лишают ваш голос необходимой поддержки.

Мы уже установили, что в большинстве случаев нарушение дыхания является результатом вредных привычек, которые развиваются со временем. От этих вредных привычек всегда трудно избавиться.

Тем не менее, избавиться от этих вредных привычек — это только начало:

Настоящая работа — это тренировка всей вашей дыхательной системы, чтобы она перестала полагаться на менее эффективные мышцы шеи, груди и плеч при дыхании и вернулась к дыханию через диафрагму.

А как дышать через диафрагму?

Это важный вопрос, который следует задать, поскольку вы не можете напрямую управлять диафрагмой, которая работает непроизвольно.

Вы можете контролировать собственное дыхание, при котором мышцы диафрагмы втягивают воздух, когда мы вдыхаем, и выталкивают его, когда мы выдыхаем. Вы также можете сознательно управлять другими дыхательными мышцами вокруг диафрагмы, такими как брюшные и межреберные мышцы.

Упражнения, которые мы обсудим, покажутся неестественными, но чем дольше вы их выполняете, тем лучше станет ваше дыхание.

Эти упражнения должны помочь:

1. Глубоко вдохните и используйте нижние легкие на полную мощность.

2. Вдохните через нос и выдохните через нос и рот.

3. На вдохе держите плечи неподвижно и расслабленно.

4. Уменьшите напряжение в верхней части тела. Именно это напряжение мешает воспроизводить хороший вокал.

Упражнение 1: Расслабление напряженных мышц диафрагмы

Это самая большая проблема с дыханием через диафрагму. Поскольку вы не тренируете диафрагму, дыша через нее, обычно в окружающих ее мышцах возникает сильное напряжение.

Это упражнение направлено на снятие этого напряжения и восстановление формы диафрагмы без особых усилий.

Встаньте на четвереньки, чтобы живот свисал, а не торчал из тела. Сила тяжести поможет вам дышать животом, удерживая плечи на одном уровне.

Дополнительная сила, необходимая для напряжения мышц живота и подтягивания живота вверх на выдохе, также является эффективным способом тренировки этих недостаточно проработанных мышц.

Обратите внимание на то, что нужно вдыхать медленнее, чем выдыхать, поскольку медленный вдох помогает задействовать мышцы живота и наполнять легкие. Более полные легкие позволяют лучше контролировать свой голос.

Упражнение 2: Шипение для оптимального контроля дыхания

Это упражнение научит вас замедлять дыхание, чтобы вы могли безболезненно понизить певческий голос, когда этого требует определенный отрывок песни.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.Но мы сделаем это немного поинтереснее и будем делать это лежа на спине.

Таким образом, вы всегда будете осознавать, что делаете, и сможете сосредоточиться во время упражнения. Мы также склонны дышать медленно, когда лежим на спине.

Лягте на спину с поднятыми коленями.

Теперь положите руки на живот и медленно вдохните через ноздри, наполнив нижние легкие.

Чтобы выдохнуть, стисните зубы и используйте язык, чтобы медленно выпустить захваченный воздух.Представьте себе медленный прокол. Это должно производить постоянный звук «S» или шипение.

Чтобы увидеть, действительно ли вы дышите диафрагмой, положите книгу на живот и посмотрите, поднимается ли она и опускается ли она при вдохе и выдохе.

Это упражнение заставляет ваши диафрагмы и мышцы живота подавлять напряжение полностью надутых легких и иметь возможность манипулировать своим голосом, чтобы удерживать ноту столько, сколько вы хотите.

Сделайте еще один шаг в этом упражнении и попробуйте издать пронзительный шипящий звук.Вы должны почувствовать напряжение брюшной мускулатуры, когда вы попытаетесь протолкнуть больше воздуха через маленькое отверстие между стиснутыми зубами и языком.

Упражнение 3: Бодрые шипящие звуки для более гибкой диафрагмы

Как вы, наверное, знаете, дышать становится труднее, когда вы пытаетесь использовать более спокойные части песни или более сложные техники.

Освоение этого упражнения должно помочь вам овладеть своим голосом и позволить вам петь самые хитрые фразы без особого напряжения.

Сохраняйте позицию из упражнения 2.

Но вместо постоянного низкого или высокого шипящего звука создайте прерывистые удары между ними, сжимая мышцы горла, чтобы заблокировать воздушный поток, устремляющийся вверх по трахее.

По мере того, как вы выдавливаете больше воздуха, неровности должны увеличиваться.

Когда вы это сделаете, ваша грудь должна начать ощущать тяжесть, напряжение в брюшных мышцах возрастет, и ваш голос начнет утомляться.

Совместите это упражнение с первым (начиная с третьего) для еще более жесткого контроля дыхания.

Это отличное упражнение для отработки тех крещендо, которые заканчиваются и, кажется, остаются навсегда. Он тренирует ваш голос легко чередовать низкие и высокие звуки.

Ваша диафрагма и поддерживающие мышцы должны стать более гибкими и сильными намного быстрее. Если вы продолжите практиковать это упражнение, вам станет намного естественнее дышать диафрагмой.

Упражнение 4: Практика медленного дыхания для более глубокого дыхания

Читая эту статью, вы заметили, что я настаиваю на медленном дыхании.

Это связано с тем, что быстрое дыхание задействует только грудные мышцы и имеет тенденцию быть неглубоким. Они требуют больших усилий и утомляют ваш голос, а это совсем не обязательно при пении.

Медленные вдохи более глубокие и позволяют направлять нужное количество воздуха через голосовые связки для получения желаемых звуков. А поскольку они задействуют правильные мышцы, медленное дыхание будет казаться более естественным и менее утомительным, когда вы будете их практиковать.

Для этого упражнения:

Встаньте прямо, слегка расставив ноги.Но не забывайте оставаться настолько расслабленным, насколько вам хотелось бы во время пения.

Сначала закройте правую ноздрю указательным пальцем правой руки и медленно вдыхайте и выдыхайте через другую открытую ноздрю. Сделайте это несколько раз и измените так же, чтобы вторая ноздря работала.

Мы склонны задействовать нашу диафрагму, когда одна из наших ноздрей заложена или заблокирована.

Другой способ практиковать медленное дыхание — это сжать губы и попытаться вдыхать и выдыхать, используя только рот.Это похоже на то, как вы сосете спагетти или пьете из трубочки.

Постарайтесь вдохнуть с силой, настолько, чтобы вы услышали глухой ветерок. Но на выдохе замедляйтесь до тихого звука.

Это упражнение требует силы и гибкости, которые могут развить только диафрагма и мышцы живота.

Упражнение 5: Тренировка тела для правильной певческой позы и вокальной выносливости

И, наконец, упражнение, которое исправляет вашу осанку, подавляет мышцы верхней части тела и тренирует голос для большей выносливости во время пения.

Это упражнение требует больших физических усилий, но отлично тренирует диафрагму и мышцы живота.

Встаньте в такое же вертикальное положение, как в предыдущем упражнении.

Разведите обе руки в стороны в форме буквы Т, сохраняя тело расслабленным.

Сделайте медленные вдохи, держа руки параллельно плечам.

Увеличьте и опускайте дыхание и обратите внимание, как становится труднее поднимать грудь и руки во время дыхания.

Поднимите упражнение на ступень выше, подняв два предмета с одинаковым весом — легкие стулья — отлично подойдут — до плеч обеими руками.Держите спину прямо и повторите упражнение выше.

Сначала делайте медленные упражнения, а затем чередуйте их с более быстрыми повторениями, пока ваше тело может продержаться.

Это упражнение требует больших физических усилий, но оно должно уменьшить естественную склонность дышать мышцами шеи, груди и плеч намного быстрее.

На всех лучших курсах пения есть специальные уроки, чтобы научить свое дыхание.

Вы можете просмотреть мои лучшие варианты здесь.

Крепкий орешек от старых привычек — для достижения наилучших результатов почаще возвращайтесь к этим упражнениям

Как и большинство вредных привычек, дисфункциональное дыхание требует усилий и реального стремления выбраться из вашей системы.

Хорошая новость для певцов — это значительно улучшит ваш вокал. Они будут казаться легкими и богаче.

Выделяйте хотя бы 5-10 минут каждый день перед вокальной практикой, и вы почувствуете, что лучше контролируете свой голос во время пения.

Просто помните, что не забывает о том, как вы дышите , чтобы не вернуться к старым привычкам дыхания.

Когда ваше дыхание исправлено, это должно быть хорошее время, чтобы направить свою энергию на овладение вокалом.

Я подготовил руководство с 8 секретными советами по пению, которые значительно улучшат ваш вокал.

Загрузите его ниже:

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ ресурс СЕЙЧАС!

Нажмите здесь, чтобы загрузить 8 секретных советов по пению

упражнений глубокого дыхания, которые помогут вам стать неудержимым

упражнений глубокого дыхания, которые помогут вам стать неудержимым

Westfield World Trade Center — открытие как можно скорее | 3 марта 2020 г.

Будь то плавание, бокс, драки или любой другой вид спорта, вам необходимо хорошо контролировать свое дыхание. Глубокое дыхание повышает выносливость, снижает стресс и беспокойство и может помочь вам стать неудержимым. Для победы необходимо умение глубоко дышать.

Упражнения на глубокое дыхание помогут вам правильно контролировать дыхание в целом и улучшить объем легких. Вот несколько полезных дыхательных техник, которые помогут вам добиться успеха в тренировках и почувствовать себя лучше.

Преимущества глубокого дыхания

Упражнения на глубокое дыхание дают энергию мышцам во время физических нагрузок и упражнений.Использование кислорода во время физических упражнений известно как аэробное дыхание. В этом цикле используется легкодоступная энергия в виде АТФ, соединения, которое обеспечивает работу наших мышц и многих других важных физических функций.

Глубокое дыхание — это недооцененная практика, которая играет огромную роль в успехе тренировок. От повышения уверенности в себе до наращивания силы — научиться контролировать свое дыхание меняет правила игры. Вот несколько преимуществ глубокого дыхания:

  • Снижает стресс
  • Повышает выносливость
  • Помогает контролировать одышку
  • Повышает скорость восстановления
  • Повышает выносливость
  • Повышает мышечную силу
  • Улучшает пищеварение
  • Улучшает кровь давление

Как правильно дышать

Хотя дыхание — вторая натура, большинство людей дышат неэффективно.Вот как можно практиковать дыхание, чтобы улучшить свое здоровье.


Вегетативная нервная система

Научиться правильно дышать и выполнять упражнения на глубокое дыхание — это больше, чем просто вдох с последующим выдохом. Правильное дыхание во многом зависит от сигналов, посылаемых через вегетативную нервную систему, или ВНС, которая контролирует бессознательные действия нашего тела. Пищеварение, частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание — вот лишь некоторые из действий, контролируемых ВНС.ВНС делится на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическая и парасимпатическая нервные системы обладают противоположными функциями. Например, симпатическая система вызывает реакцию «бей или беги» в стрессовых ситуациях, увеличивая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, облегчая дыхание. Парасимпатическая реакция отвечает за сохранение и восстановление, снижение частоты дыхания в периоды покоя и в обычных ситуациях.

Возможно, вы слышали термин «дыхание животом» раньше. Также известное как дыхание пранаямы в йоге, дыхание животом, а не грудное дыхание, — это когда вы задействуете диафрагмы, чтобы не только расширить грудную клетку, но и втянуть дыхание за ее пределы и в брюшную полость. Диафрагмы также играют важную роль в правильном дыхании. Различают четыре основных диафрагмы:

  1. Черепная диафрагма — соединительные ткани внутри черепа.
  2. Шейная диафрагма — контролирует давление между черепом и шейным отделом позвоночника.
  3. Грудная диафрагма — также называется брюшной диафрагмой, разделяющей грудную и брюшную полости.
  4. Тазовая диафрагма — контролирует давление между тазом и брюшной полостью.

Чтобы разработать правильные диафрагмальные дыхательные упражнения, сосредоточьтесь на использовании брюшной и тазовой диафрагм. Это основные диафрагмы, содержащие мышцы, отвечающие за сокращение и расширение живота. Повышение давления в брюшной камере приведет к снижению давления внутри грудной камеры — пространства, в котором вы найдете свое сердце и легкие.Это пониженное давление позволяет воздуху более свободно перемещаться в грудной полости.

Глубокое дыхание не обязательно означает, что вы дышите правильно. Вам нужно сосредоточиться на ритмичном дыхании, которое задействует основные диафрагмы. Замедлите процесс дыхания и постарайтесь сосредоточиться на своем ритме. Вот несколько быстрых шагов для правильного брюшного дыхания:

  • Шаг первый: Закройте глаза и дышите через нос, пока ваши легкие не наполнятся; используйте живот, чтобы вдохнуть полностью.Вы должны заметить расширение нижней грудной клетки и живота, а не движение верхней части груди вверх или внутрь. Мы хотим дышать животом, а не грудью.
  • Шаг второй: После полного вдоха задержите дыхание на 3-7 секунд. Это необходимо для правильного обмена кислорода и углекислого газа. Вы должны чувствовать, что воздух наполнен воздухом от грудной клетки до мышц живота. Плечи следует отвести назад, а голову держать прямо, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.
  • Шаг третий: Выдохните весь воздух через рот со свистящим звуком.На выдохе попытайтесь представить, как ваши клетки выделяют отходы и поглощают энергию. Это форма осознанного дыхания, которая поможет вам снять любое мышечное напряжение, которое вы испытываете, и успокоить любую изменчивость пульса.

Если все сделано правильно, задействование нижних диафрагм в правильных упражнениях на диафрагмальное дыхание может принести вам многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, ускоренный обмен веществ и повышение уровня кровообращения. Это также может помочь расслабить ваш разум и тело.

Повышенное кровообращение особенно полезно, так как оно доставляет кислород к мышцам, поврежденным во время тренировок. Этот эффект может помочь в восстановлении после тренировки и регенерации, предотвращая отсроченную болезненность мышц.

Мощные упражнения на глубокое дыхание

Существует множество упражнений на глубокое дыхание, которые помогут вам научиться контролировать свое дыхание и улучшить свои тренировки. Чтобы воспользоваться преимуществами глубокого дыхания, вот несколько приемов, с которых вы начнете:

Техника сбалансированного дыхания

Это упражнение очень полезно для увеличения емкости легких и преодоления одышки.Это осознанное дыхательное упражнение лучше всего выполнять перед сном. Он успокаивает ваш разум, улучшает сон, снижает беспокойство и эффективно расслабляет все ваше тело. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как воздух поступает в грудную клетку.

Чтобы практиковать технику сбалансированного дыхания, сделайте успокаивающий вдох, вдыхая через нос, считая от одного до четырех. Теперь выдохните через нос и сосчитайте от четырех до одного. Убедитесь, что сила для дыхания создается брюшным дыханием с использованием брюшной и тазовой диафрагм.

Когда вы овладеете основами этой техники, попробуйте делать 6-8 счетов на каждом вдохе. Это упражнение расслабляет тело, улучшает концентрацию внимания, снижает мышечное напряжение и снимает стресс.

Техника управляемой медитации

Упражнения управляемой медитации обычно выполняются под руководством эксперта или с записанным звуковым руководством из такого приложения, как Headspace. Кроме того, вы можете записывать свою собственную медитацию с помощью сценариев из Inner Health Studio.Управляемые упражнения по глубокому дыханию помогают снять стресс и мышечное напряжение.

Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на визуализации приятных образов, естественного окружения и позитивных мыслей. Дышите очень медленно. Очистите свой разум и отбросьте негативные мысли. Постарайтесь переключить внимание на позитивный образ, продолжая при этом глубоко дышать. Это повысит внимательность, избавит от негативных мыслей и заставит вас почувствовать себя отдохнувшим и свободным от стресса.

Как и другие упражнения, Тай-Чи и йога приносят телу осознанность.Тай-чи также является одной из старейших и лучших техник осознанного дыхания. Вам нужно практиковать это расслабленно, сосредоточенно и непрерывно. Тай-чи состоит из глубокого дыхания и осознанных движений. После того, как вы освоитесь с описанной ниже техникой дыхания, вы можете приступить к упражнениям для начинающих.

Начните с расслабления тела. Положите язык на поверхность рта, где это наиболее естественно. Начните вдыхать и выдыхать через нос. Не дышите ртом.Практикуйте длинные и непрерывные вдохи. Не забудьте сосредоточиться на дыхании животом, напрягая живот во время выполнения этого дыхательного упражнения.

Это расслабляющее упражнение помогает как улучшить настроение, так и расслабить тело с головы до ног. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как напряжение покидает ваш разум.

Закройте глаза и выпрямите позвоночник. Глубоко дышите, втягивая воздух в грудную клетку с помощью брюшной и тазовой диафрагм, и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении мышц в течение 2-3 секунд перед выдохом.Начните с определенной части тела (например, пальцев ног), а затем переходите к другим областям снизу вверх. Когда вы закончите, вы должны расслабиться.

Влияние неправильного дыхания на уровни стресса и тренировки

Хотя правильные дыхательные упражнения могут помочь вашему телу, неправильное дыхание может создать препятствия на пути к достижению ваших целей. Вот несколько отрицательных атрибутов отказа от использования техник глубокого дыхания в своей жизни:

Неправильное дыхание вызывает гормоны стресса, которые вызывают постоянное состояние стресса и мышечного напряжения.У вас будет больше стресса из-за банальных вещей. Неправильное дыхание может ограничить поступление кислорода, что увеличивает уровень стресса и кровяное давление. Если вы чувствуете себя слишком напряженным, вот несколько одобренных Gloveworx способов снятия стресса в тренажерном зале и вне его.

Если вы занимаетесь спортом и не дышите правильно, вы скоро ослабнетесь. Многие начинающие спортсмены после тренировки чувствуют себя слабыми и истощенными из-за одышки. В конечном итоге это вызвано ограниченной емкостью легких.Пониженное потребление кислорода снижает частоту дыхания в мышцах и усиливает слабость. Убедитесь, что вы правильно дышите во время тренировки.

Боль в груди и животе чаще возникает при неправильном дыхании. Если вы устали и плохо дышите, это может привести к приступам паники. Плохие методы дыхания также могут быть связаны с, казалось бы, не связанными с этим проблемами, такими как кожные заболевания, выпадение волос и иммунная система.

Сделайте глубокое успокаивающее дыхание

Дыханием можно легко управлять, постоянно выполняя упражнения на глубокое дыхание, приведенные выше.Осознанное дыхание дает много преимуществ; вам просто нужно практиковать правильную технику дыхания. Ключевой прием для глубокого дыхания — использовать диафрагмы на полную мощность. Для достижения наилучших результатов обязательно активируйте диафрагму при отработке этих техник.

Диафрагмальное дыхание быстро увеличивает снабжение организма кислородом. Это позволяет вашему разуму побеждать негативные мысли, стресс, слабости и создавать позитивное представление о себе. Как только вы научитесь контролировать свое дыхание, вы готовы преодолевать любые трудности.

8 советов для здоровых легких

Мы часто не задумываемся о той важной роли, которую наши легкие играют в поддержании здоровья и силы. Мы замечаем это только тогда, когда у нас возникают проблемы с дыханием. Но правда в том, что, как и все остальные части нашего тела, наши легкие нуждаются в ежедневном уходе и внимании.

Дыхание снабжает кислородом каждую клетку тела. Без достаточного количества кислорода люди более подвержены проблемам со здоровьем, включая респираторные заболевания, хроническую обструктивную болезнь легких и даже болезни сердца.

Но обычного повседневного дыхания недостаточно, чтобы поддерживать кислородный поток в организме на пиковом уровне, говорят эксперты Медицинского центра Университета Раша.

«Легкие в состоянии покоя и во время большинства повседневных действий загружены только на 50 процентов от своей емкости», — говорит Дженнифер М. Райан, PT, MS, DPT, CCS, сертифицированный специалист по сердечно-сосудистой и легочной физиотерапии. «Как и все ваше тело, легкие процветают благодаря движению и активности».

Поскольку регулярная повседневная деятельность не помогает вам использовать легкие на полную мощность, вам необходимо задействовать легкие более интенсивной деятельностью.«И чтобы помочь противодействовать накоплению токсинов и смол в легких, вызванному загрязнителями окружающей среды, аллергенами, пылью и сигаретным дымом, вам нужно помочь своим легким очиститься», — объясняет Райан.

Следуйте этим 8 советам, и вы сможете улучшить здоровье легких и сохранить жизненно важные органы в норме:

1. Диафрагмальное дыхание

По словам Кейта Робертса, директора отделения респираторной терапии в Rush, среди многих вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваши легкие функционировали должным образом, есть несколько простых дыхательных техник.

«Эти методы могут использоваться для людей, которые испытывают проблемы с легкими, связанные с астмой, эмфиземой и хроническим бронхитом, а также для здоровых людей», — говорит он.

Диафрагмальное дыхание задействует мышцу диафрагмы, которая отделяет органы брюшной полости от легких.

«Сосредоточившись на опускании диафрагмы во время вдоха, вы получите гораздо более глубокий вдох», — говорит Робертс. «Это метод, который профессиональные певцы используют для увеличения объема легких.«

2. Простое глубокое дыхание

Глубокое дыхание может помочь вам приблизиться к полной загрузке легких.

Медленно вдыхая, сознательно расширяйте живот, осознавая опускание диафрагмы. Затем расправьте ребра, позволяя парящим ребрам раскрыться, как крылья. Наконец, позвольте верхней части груди расширяться и подниматься.

После этого выдохните как можно полнее, позволяя грудной клетке опуститься, затем сжимая ребра и, наконец, втягивая и поднимая мышцы живота, чтобы поднять диафрагму и выпустить последний воздух.

3. «Считать» дыхание

Вы также можете увеличить объем легких, увеличив продолжительность вдохов и выдохов. Начните с подсчета времени, необходимого для естественного дыхания. Если для вдоха требуется счет до пяти, для выдоха следует считать до пяти. Вы хотите, чтобы они были одинаковой длины.

После того, как вы определили счет для вашего среднего дыхания, прибавляйте по одному счету к каждому вдоху и выдоху, пока не сможете комфортно увеличить время, необходимое для наполнения и опорожнения легких.

Дело в том, чтобы не напрягаться и не чувствовать дискомфорт. Это должен быть постепенный и легкий процесс.

4. Следите за своей позой

Поскольку легкие — это мягкие структуры, они занимают только ту комнату, которую вы для них оставляете.

«Иногда нужно сидеть прямо и тянуться кверху, чтобы освободить место для легких», — говорит Райан.

«Простая техника для того, чтобы дать вашим легким еще больше места, — это слегка откинуться назад на устойчивом стуле, приподнять грудь и раскрыть переднюю часть тела при глубоком вдохе», — говорит она.

5. Как избежать обезвоживания

Получение достаточного количества воды так же важно для легких, как и для всего тела.

«Хорошее обезвоживание за счет приема жидкости в течение дня помогает поддерживать тонкую слизистую оболочку легких», — говорит Райан. «Эта более тонкая подкладка помогает легким лучше функционировать».

Регулярная умеренно интенсивная активность полезна для легких, и если вы увеличите свою повседневную активность, вы добьетесь трех вещей сразу: здоровые легкие, более здоровое сердце и лучшее настроение.

6. Смеющийся

«Смех — отличное упражнение для работы мышц живота и увеличения объема легких», — говорит Райан. «Он также очищает ваши легкие, вытесняя достаточно застоявшегося воздуха, позволяя свежему воздуху проникать в большее количество областей легких».

7. Оставаться активным

«Регулярная умеренно интенсивная активность полезна для легких, и когда вы увеличиваете свою повседневную активность, вы делаете сразу три вещи: здоровые легкие, более здоровое сердце и лучшее настроение», — говорит Райан.

Стремитесь к как минимум 20 минутам постоянных умеренно интенсивных движений в день, например, быстрой ходьбы или езды на велосипеде.

8. Присоединение к дыхательному клубу

«Если вы не можете вести активный образ жизни из-за проблем с легкими, вы можете записаться в дыхательный клуб», — говорит Робертс.

Это группы поддержки для людей с проблемами легких и дыхания. Вы можете поработать над дыхательными техниками и получить поддержку и информацию, которые помогут вам сохранить здоровье и улучшить качество жизни.

Американская ассоциация легких предлагает клубы для тех, кто лучше дышит, по всему Иллинойсу и по всей стране. Посетите веб-сайт Американской ассоциации легких или позвоните по телефону (800) LUNG-USA (586-4872) , чтобы найти ближайший к вам.

Доктор примет вас сейчас

Если ваши легкие повреждены или если у вас серьезное заболевание, такое как ХОБЛ, эмфизема или рак легких, у вас могут возникнуть один или несколько из следующих симптомов:

  • Одышка при простых занятиях
  • Боль при дыхании
  • Головокружение с изменением активности
  • Непрекращающийся кашель
  • Свистящее дыхание при нагрузке
  • Кашель, связанный с физической нагрузкой
  • Боль в дыхательных путях (путь, по которому воздух попадает в легкие и выходит из них)

Обратитесь к лечащему врачу, если у вас есть какие-либо из этих симптомов.

Check Also

Оттеночный шампунь в домашних условиях: Как я делаю оттеночный шампунь для устранения желтизны в домашних условиях. | Блонд Марина

Содержание Как я делаю оттеночный шампунь для устранения желтизны в домашних условиях. | Блонд МаринаПолезные …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *