Среда , 7 декабря 2022
Главная / Разное / Как выработать дыхалку: Как улучшить дыхалку и выносливость?

Как выработать дыхалку: Как улучшить дыхалку и выносливость?

Содержание

ВЫНОСЛИВОСТЬ: ПРОГРЕСС ЗА 5 ЗАНЯТИЙ | Domyos by Decathlon

Развивать выносливость — это знать правильные приемы для быстрого достижения результатов. Изучите наши советы и научитесь лучше выдерживать нагрузку.

 

Тренируйтесь регулярно

Регулярность, что вполне очевидно, является одним из ключей к успеху. В идеале следует заниматься спортом для развития выносливости через день для повышения эффективности. Все зависит от личных целей и стремления их достичь!

 

Для достижения результатов необходимо составить программу тренировки и придерживаться ее в течение длительного времени. В идеале следует завести календарь и четко отмечать в нем достигнутые результаты. Ставьте перед собой поэтапные цели (длительность, эффективность, гликемия и т. д.). Также подумайте о том, чтобы разнообразить удовольствие!  Существует не только беговая дорожка, велосипед или гребной тренажер: все виды кардионагрузки в зале или на групповых тренировках 

также эффективны для развития выносливости.

 

Измерьте вашу теоретическую частоту сердечных сокращений

Великие спортсмены уделяют особое внимание измерению частоты сердечных сокращений во время и после тренировки. Для повышения выносливости вы должны рассчитать вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) при нагрузке. Теоретически считается, что она равняется 220 минус ваш возраст (226 для женщин, поскольку у них сердце бьется быстрее, чем у мужчин). Например, если вам 35 лет, то получается 220 – 35 = 185. Оптимальный диапазон для тренировки соответствует 60–70 % или 70–80 % от МЧСС. Диапазон можно рассчитать, умножив МЧСС на 0,6–0,7 или 0,7–0,8 в случае фундаментальной тренировки на развитие выносливости.

 

Именно при такой частоте организм наиболее эффективно нагружает сердечно-сосудистую систему. В равной степени можно говорить о диапазоне для аэробной тренировки: организм использует кислород для сжигания энергии.  

 

Чтобы оптимизировать нагрузку, вы можете воспользоваться измерителем частоты сердечных сокращений

. Это очень удобный прибор, действие которого основано на измерении сердечного ритма и интенсивности нагрузки. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка во время тренировок не была больше или меньше уровня ваших возможностей.

 

Увеличьте нагрузку на сердце

Разбейте тренировку на несколько частей! Если вы разобьете тренировку на развитие выносливости на несколько частей, то вы должны контролировать точные расстояния или промежутки времени, во время которых вы будете увеличивать скорость и таким образом тренироваться в ритме, который превышает ваш нормальный ритм. Вы определяете промежутки времени для тренировки в увеличенном темпе

(от 30 секунд до 3 минут), которые чередуются с периодами восстановления. Какова цель? Увеличить общую нагрузку во время тренировки и уменьшить усталость. Таким образом, вы работаете над скоростью, способностью ускоряться, а также по-разному нагружаете мышцы.

 

Заставляя организм адаптироваться к разным ритмам нагрузки, вы улучшаете производительность сердечно-сосудистой системы. Вы можете начать включать такие занятия в план тренировки, если вы можете бежать с постоянной скоростью в течение 30 минут.

 

На практике, если учитывать продолжительность занятия 45 минут, начните с непрерывных тренировок. Затем добавьте одно занятие, разделенное на части, в неделю. Затем переходите к двум занятиям, разделенным на части, и дополнительно одной непрерывной тренировке. Ограничьте количество тренировок, разделенных на части, до двух в неделю.

 

На велотренажере в зале сайклинга или на беговой дорожке поставьте себе цель:

Тренируйтесь с интенсивностью 85 % от максимальной ЧСС. Время тренировки должно превышать время восстановления. Например, чередуйте 30 секунд быстрого бега и 15 секунд восстановления.

 

Тренируйтесь с интенсивностью 90 % от максимальной ЧСС. Такой способ тренировки называется «переменная выносливость», и время восстановления при нем равняется времени тренировки (в основном с продолжительностью от 20 до 45 секунд). Например, чередуйте 30 секунд очень быстрого бега и 30 секунд восстановления.

 

Тренируйтесь с интенсивностью 95–100 % от максимальной ЧСС. Здесь время тренировки должно быть меньше времени восстановления. Например, разделите тренировку на длительные части, что будет соответствовать 5×500 м с более длительным временем восстановления (в основном 1 минута).

 

Тренируйте дыхательные мышцы

Усталость дыхательных мышц может снизить эффективность при нагрузке. Таким образом, выполняя простые упражнения, вы можете увеличить емкость легких и сопротивляемость мышц усталости в ходе нагрузки. Улучшение осанки и улучшение прохождения воздуха — это важные моменты для спортсменов, которые хотят хорошо себя чувствовать при нагрузке.

 

Из всех дыхательных мышц самой важной для нашего общего самочувствия является диафрагма. Однако немногие люди эффективно используют эту мышцу. Но она представляет собой центр

дыхательной деятельности. Когда мы осознанно подходим к движениям на вдохе и выдохе, наши эмоции успокаиваются. Чем больше амплитуда диафрагмы в процессе дыхания, тем лучше насыщение кислородом и больше емкость легких.

 

Упражнение

Положение стоя лицом к окну. Положите руки на плечи, поднимите локти и подбородок. Глубоко вдохните и раскройте грудную клетку. Затем медленно опустите ребра при выдохе. Выполняйте это упражнение в течение 4 минут.

 

Прыгайте на скакалке 15 минут в день

Она невероятно эффективна для развития выносливости. Это скакалка.

 Этот незаменимый снаряд для фитнеса позволяет добиться быстрых результатов… при меньших затратах.

 

Это идеальное кардиоупражнение для укрепления сердца, повышения выносливости, сжигания калорий и развития мышечной массы всего тела. 15 минут прыжков на скакалке эквивалентны 30 минутам бега трусцой!

 

Это довольно интенсивное упражнение, поэтому не следует удивляться, если вы не продержались больше одной минуты во время первых занятий. Начните с нескольких кратких подходов. Что касается продолжительности, то тренироваться следует, постепенно повышая нагрузку, до тех пор, пока вы не сможете продержаться 15 минут подряд. Перед каждым подходом правильно разогревайтесь, выполнив несколько прыжков без скакалки. Так вы лучше поймаете равновесие и лучше почувствуете движение.

Как Увеличить Свою Боевую Выносливость

9 лет назад, я вошел в ринг для участия в своем первом спарринге. Это был момент эмоциональной радости и чистого адреналина. Момент воплощения фантазии о Рокки, который вытянул из меня всю жизнь.

Я сдох еще задолго до финального гонга. Я не мог идти ровно, потому что мои ступни погрязли в трясине, а мои ноги казались лапшой. 14-унциевые перчатки прилипли к моим рукам, как шар на цепи к заключенному. Зрители смеялись, когда я не мог поднять свою ногу, чтобы перелезть через канаты. С моей футболки капало так, будто я только что искупался. Меня почти вырвало, когда я нагнулся к фонтану с водой.

Вы бы не смогли сказать из того, как я выглядел…но я победил.

Я может быть и был победителем, но я определенно себя им не чувствовал. И это волшебство усталости. Усталость, это критическая помеха, уничтожающая твою физическую работоспособность точно тогда, когда она нужна тебе больше всего.

Мы бы все были лучшими бойцами, если бы только имели больше выносливости!

 

Физические Аспекты Боевой Выносливости

Упражнения и методы диафрагмального дыхания

Что такое диафрагма?

Диафрагма — самая эффективная дыхательная мышца. Это большая куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Мышцы живота помогают двигать диафрагмой и дают вам больше возможностей для опорожнения легких. Но хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) может препятствовать эффективной работе диафрагмы.

При ХОБЛ воздух часто попадает в легкие, давя на диафрагму.Тогда мышцы шеи и груди должны взять на себя повышенную долю дыхательной работы. Это может привести к ослаблению и сплющиванию диафрагмы, что приведет к снижению ее эффективности.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму при дыхании:

  • Усилить диафрагму
  • Уменьшите работу дыхания, снизив частоту дыхания
  • Снижение потребности в кислороде
  • Используйте меньше усилий и энергии, чтобы дышать

Техника диафрагмального дыхания

Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и поддерживая голову. Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.

Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.

Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы (см. « Техника дыхания через сжатые губы »).Рука на верхней части груди должна оставаться максимально неподвижной.

Когда вы впервые изучите технику диафрагмального дыхания, вам может быть легче следовать инструкциям лежа, как показано выше. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания, сидя на стуле, как показано ниже.

Для выполнения этого упражнения сидя на стуле:

  1. Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею.
  2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
  3. Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.
  4. Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться максимально неподвижной.

Примечание: Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуется повышенное усилие.Сначала вы, вероятно, устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте, потому что с продолжением практики диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Как часто мне следует выполнять это упражнение?

Сначала выполняйте это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на это упражнение, и, возможно, даже увеличивайте его усилие, кладя книгу на живот.

простых способов усилить поддержку дыхания

Освоение поддержки дыхания — и дальнейшее ее улучшение по мере вашего профессионального роста — имеет решающее значение для вашего успеха. Здесь, Толедо, учитель штата Огайо, Элизабет Б. делится полезным упражнением, которое стоит попробовать…

Как молодой певец, я понятия не имел, насколько важна поддержка дыхания для пения. Я вслепую выколачивал фразу и надеялся, что набрал достаточно воздуха. В большинстве случаев мне это не удавалось. Только когда я получил степень магистра, у меня появилось какое-то понимание того, как поддерживать свой воздух. Теперь, когда я учитель, это одна из самых важных вещей, на которых я сосредотачиваюсь со своими учениками.

Каждый урок голоса я начинаю с дыхательных упражнений.Я заставляю ученика вдыхать на восемь счетов и шипеть (я использую метафору змеи) столько, сколько он или она может, и я отслеживаю время. Я также замечаю, что происходит естественным образом, когда он или она вдыхает воздух, а затем выпускает его. Часто мои ученики не вдыхают, используя все свои легкие, а на выдохе позволяют их ребрам разрушиться.

Некоторые вещи, о которых я призываю своих учеников думать после выполнения этого упражнения:

  • Когда вдыхает , думайте о том, чтобы заполнить легкие полностью, а не только спереди.
  • Когда выдыхает, думайте о том, чтобы оставаться в приподнятом состоянии в грудной клетке — при выдохе в плечах должно быть мало или вообще не должно быть движений

После обсуждения этих вещей с моими учениками, я прошу их согнуть поясницу, насколько это возможно как удобно, и сделайте несколько вдохов, сосредоточившись на дыхании задними позвонками. Затем я прошу их повторить упражнение, как и раньше. Чаще всего их способность поддерживать дыхание удваивается!

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать дома, — это вдохнуть на восемь счетов, не забывая наполнять легкие полностью, и выдохнуть на 20 счетов.Вы заметите, что в конце у вас осталось много дыхания. Затем вы сделаете вдох на шесть счетов и шипение на 25; опять же, у вас все еще должно оставаться немного дыхания. Продолжайте и делайте вдох на четыре счета и шипение на 30, и, наконец, вдохните на два счета и выдохните на 35.

Это упражнение, особенно последние два, поначалу будет трудным, но по мере того, как вы узнаете, как реагирует ваше тело правильному вдоху и контролируемому выдоху станет легче. Вы также научитесь не выпускать весь воздух на первые восемь счетов, что часто случается.

Ищете более конкретные упражнения, которые вы можете добавить в свой распорядок пения? Посмотрите следующее видео, чтобы получить несколько полезных советов.


Последнее, что я говорю своим ученикам, — это дышать, когда музыка позволяет вам это делать. Если вы отдыхаете под музыку, дышите! Не задерживайте ноту слишком долго и не сокращайте столь необходимый вдох перед этой мега-длинной фразой.

Надеюсь, эти идеи помогут развить вашу способность дышать и вывести ваше пение на новый уровень!

Элизабет Б.преподает бродвейское пение, оперный вокал и музыкальное исполнение в Толедо, штат Огайо. Она имеет степень бакалавра музыки Государственного университета Гранд-Вэлли и степень магистра музыки Чикагского колледжа исполнительских искусств. Элизабет обучает студентов с 2011 года. Узнайте больше о Элизабет здесь!

Фото InSapphoWeTrust

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела.Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или перед сном. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме. Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Все те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, например учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

  • То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
  • Дыхательным упражнениям легко научиться. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны специальные инструменты или оборудование.
  • Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы понять, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться.Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.

Животное дыхание

Животное дыхание легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

  1. Сядьте или лягте в удобном положении.
  2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а вторую — на грудь.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
  4. Выдохните сквозь сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
  5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений.Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит вам:

  • 4-7-8 дыхание
  • Рулон дышащий
  • Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

  1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
  2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
  3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
  4. Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы посчитаете до 8.
  5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ролик дышащий

Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме дыхания.Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

  1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь. Обратите внимание на движение рук при вдохе и выдохе.
  2. Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
  3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть груди. Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
  4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
  5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются дышать вращением.Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы снять жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути. Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
  2. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно перекатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
  3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
  4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
  5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 15 декабря 2019 г.,

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины — Семейная медицина
Кэтлин Ромито — доктор медицины — Семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины — Семейная медицина
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 15 декабря 2019 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, Адам Хасни, доктор медицины — семейная медицина, и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии — психическое здоровье

Институт здоровья легких | Как увеличить объем легких за 5 простых шагов

Если у вас хроническое заболевание легких, такое как фиброз легких или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), получение достаточного количества насыщенной кислородом крови может оказаться сложной задачей.У людей с заболеваниями легких функция легких и их объем со временем могут уменьшаться. Функция легких — это показатель, определяемый тем, сколько воздуха могут удерживать ваши легкие, как быстро вы можете вбирать и выпускать воздух из легких и насколько хорошо ваши легкие насыщают кислородом и удаляют углекислый газ из крови. Емкость легких отличается от функции легких, потому что емкость легких — это максимальное количество кислорода, которое может использовать ваше тело. Проще говоря, функция легких — это то, как ваше тело использует воздух, а объем легких — это количество воздуха, которое ваше тело может использовать.Хотя функцию легких улучшить нельзя, емкость легких можно контролировать и улучшать. Итак, вот несколько советов, как увеличить объем легких .

5. Витамины

Некоторые исследования показали, что людям с ХОБЛ может быть полезен прием определенных витаминов, таких как витамин D. Когда витамин D добавляется в план лечения и используется в дополнение к стандартной реабилитации, у некоторых людей наблюдается улучшение переносимости физических упражнений и силы дыхательных мышц. Теория, лежащая в основе использования витамина D, заключается в том, что он помогает уменьшить воспаление, которое является ключевой проблемой при ХОБЛ.У некоторых пациентов наблюдалось уменьшение тяжести и продолжительности обострения симптомов при продолжении приема витамина D.

4. Уверенность в себе

Исследование показало, что уверенность в себе может играть ключевую роль в том, насколько хорошо пациенты с ХОБЛ реагируют на упражнения. Для этого исследования исследователи разделили участников на три группы. Одна группа выполняла только упражнения на сопротивление верхней части тела, а вторая группа выполняла легкие упражнения в кресле и санитарное просвещение. Третья группа выполняла упражнения на сопротивление верхней части тела и участвовала в программе по развитию уверенности в себе.Группа, которая выполняла как упражнения для верхней части тела, так и программу укрепления уверенности в себе, показала наибольший прогресс в конце исследования. Сохранение позитивного настроя и уверенность в себе могут помочь людям улучшить свое настроение и мировоззрение, что поможет вам сохранить мотивацию на пути к увеличению объема легких.

3. Чистый дом

Пыль, переносимые по воздуху загрязнители внутри помещений, химические пары и многое другое могут вызвать обострение симптомов, поэтому важно поддерживать чистоту в доме.Попробуйте избавиться от предметов, собирающих пыль, таких как оконные рамы, ковер и шторы. Поместите матрасы и наволочки в чехлы на молнии, защищающие от пылевых клещей, и стирайте простыни и постельные принадлежности при высоких температурах. Помните об отчетах о температуре и качестве воздуха. Когда качество наружного воздуха плохое, держите окна закрытыми. Если вы решите использовать очистители воздуха в помещении, хорошим выбором будут фильтры HEPA, а также натуральные очистители воздуха.

Если вам сложно убирать или заниматься повседневными делами, можно нанять кого-нибудь, кто уберет ваш дом нетоксичными чистящими средствами без отдушек.Пока в вашем доме убирают, насладитесь трапезой с любимым человеком.

2. Повышение переносимости упражнений

Еще один способ увеличить объем легких — улучшить переносимость упражнений. Физические упражнения заставляют ваше сердце и частоту дыхания увеличиваться, поэтому ваше тело получает достаточно кислорода и укрепляет ваше сердце и легкие. Емкость легких среднего человека может быть улучшена на 5-15 процентов даже при частых тренировках. Многие эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями не реже трех раз в неделю. Некоторые врачи могут назначить легочную реабилитацию, которая сочетает в себе упражнения, обучение и поддержку. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать или менять свою текущую программу упражнений, и разработайте для вас лучший план.

1. Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — отличный способ увеличить объем легких. Для многих людей с хроническим заболеванием легких одышка представляет собой множество проблем. Когда вы расслаблены, ваше тело может легче дышать.Поговорите со своим врачом об этих дыхательных упражнениях и поработайте с ним, чтобы изменить их в соответствии с вашими конкретными потребностями.

  • Выталкивание: Поставьте ступни на землю в вертикальном положении, держите колени расслабленными и согнитесь в талии. Вытолкните воздух из легких, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Медленно вдохните и позвольте легким комфортно наполниться воздухом, насколько это возможно. Задержите дыхание на 20 секунд. Однако, если 20 секунд — это слишком долго, выберите время, которым сможете управлять.Во время счета поднимите руки над головой. Расслабьтесь, а затем опустите руки на медленном выдохе. Выполните этот цикл четыре раза.
  • Растяжка ребер: Встаньте прямо и выдохните весь воздух из легких. Медленно вдохните и максимально расширьте легкие. Задержите воздух около 20 секунд или то, что вам удобно. Во время счета положите обе руки на бедра так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а мизинцы касались поясницы. Медленно выдохните воздух, расслабьтесь и повторите еще три раза.
  • Брюшное дыхание: Лягте в удобное положение на спине и положите одну руку на живот. Вторую руку положите себе на грудь. Сделайте глубокий и медленный вдох средней частью. Рука на животе поднимется выше, чем на груди. Медленно выдохните через рот и медленно вдохните через нос, задерживая дыхание на семь секунд, если это возможно. Затем, когда вы выдыхаете, выдыхайте в течение восьми секунд. Обязательно сжимайте мышцы живота ближе к концу, чтобы выдохнуть весь воздух.Дышите так пять циклов.

Начните сегодня, чтобы увеличить емкость легких

Лучшее время для позитивных изменений сейчас, поэтому после разговора с врачом попробуйте эти 5 простых советов. Для увеличения объема легких потребуется время, поэтому не забывайте сохранять оптимизм. Уверенность в себе и практика позитивного разговора с самим собой помогут вам достичь цели — легче дышать. В сочетании с этими советами по увеличению емкости легких клеточная терапия может способствовать заживлению легких.

Если вы или ваш близкий страдаете ХОБЛ, эмфиземой, легочным фиброзом или другим хроническим заболеванием легких, Институт здоровья легких может вам помочь. Связаться с нами.

Координатор по уходу за пациентами ждет вашего ответа. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить бесплатную консультацию. Звоните по бесплатному телефону 888-745-6697

5 дыхательных упражнений для певцов

Попытка вдохнуть воздух в неподходящее время может полностью испортить песню.

Я испытал это, и я уверен, что вы тоже.

Но есть надежда:

Так же, как вы можете улучшить свои высокие ноты и вокальный диапазон, вы можете легко управлять своим дыханием, — даже в самых сложных выступлениях.

Сегодня я закрываю завесу над тем, что такое , как правильно дышать для певцов, , и я расскажу , также расскажу о 5 дыхательных упражнениях , которые должен практиковать каждый певец.

Как правильное дыхание помогает пению

Чтобы лучше понять, насколько важно правильное дыхание для вашего пения, возможно, важно уделить время тому, чтобы взглянуть на механику человеческого голоса.

Как певцов, нас учат дышать диафрагмой.

Но почему?

Узнайте больше об Аароне и его курсе пения здесь

Американская академия отоларингологии (хирургия головы и шеи) разделяет систему воспроизведения голоса на три основные части:

  • Ваши легкие — источник энергии
  • Ваш голосовой ящик, будучи вибратором
  • Ваше горло, нос, рот и носовые пазухи, составляющие резонатор

В статье более подробно рассматриваются функции указанных органов.

Но вы можете взглянуть на этот список и спросить, почему нет диафрагмы — ведь нас постоянно учат дышать через диафрагму.

Ну, еще до того, как легкие заработают, диафрагма уже работает. Это насос, который надувает и сдувает легкие, чтобы позволить дышать в том виде, в каком мы его знаем.

Когда диафрагма опускается, она расширяет грудную клетку и втягивает воздух через рот и ноздри, чтобы заполнить всю емкость легких.

Поднимаясь, он сжимает грудную клетку и легкие, создавая воздушный поток через трахею.

Именно этот воздушный поток, или выдох, заряжает ваши голосовые связки энергией для воспроизведения голоса.

Чтобы петь со скоростью и мощью, повышать высоту тона или преодолевать сложные фразы, диафрагма должна втягивать достаточно воздуха и использовать всю емкость легких, а не только верхние легкие.

Для более глубокого вдоха и большей голосовой поддержки 70–80 процентов вашего дыхания должно происходить через диафрагму.

Что замечательно, так это то, что глубокое дыхание имеет и другие преимущества для здоровья, например, снижает давление на грудные мышцы, что важно для здоровья сердца.

Причины дисфункционального дыхания

Большинство нарушений дыхания, включая избыточное дыхание, поверхностное дыхание и задержку дыхания, являются следствием неспособности сознательно контролировать то, как вы дышите.

В большинстве случаев вы будете использовать мышцы плеч, шеи и груди для втягивания воздуха. Однако это заполняет только верхние легкие и не дает достаточной мощности для вашего голоса.

Но почему кажется, что неправильно дышать легче? Каких привычек следует избегать, чтобы правильно дышать?

В статье «Наука о боли» перечислено несколько причин, по которым люди не дышат через диафрагму.

Некоторые из причин:

1. Курение, вызывающее хронический бронхит — набухание бронхов, которое сокращает количество воздуха, нагнетаемого в легкие и из легких. Курение также вызывает эмфизему — состояние, при котором легкие теряют эластичность, что делает почти невозможным дышать через диафрагму.

2. По-видимому, вы рождены с правильным дыханием, причем большинство нарушений дыхания выявляются при наблюдении за вредными привычками пожилых людей,

3.Слишком много времени сидя, из-за чего диафрагмальное дыхание становится неудобным. Со временем тело теряет естественную склонность дышать через живот / диафрагму,

4. В некоторых случаях диафрагма просто теряет свою силу, скорее всего, из-за отсутствия активности / физических упражнений или болезни.

Чтобы исправить свое дыхание, вы должны осознавать центральную роль диафрагмы в вашем дыхании.

Знание того, как функционирует этот важный орган тела, поможет вам контролировать свое дыхание и, следовательно, свой голос.

Лучшие дыхательные упражнения для комфортного пения

Чтобы избавиться от плохого дыхания, потребуется время и усилия.

Но ваша карьера певца может зависеть от вашей приверженности именно этому.

То, как вы дышите, напрямую влияет на качество вашего голоса, его высоту, громкость и тон.

По сути, когда вы дышите диафрагмой, ваш живот расширяется наружу при вдохе, что также известно как горизонтальное дыхание и является правильным способом дыхания.

Вертикальное дыхание — это обратное и неправильное дыхание, когда грудь и плечи поднимаются вверх. Этот тип дыхания характеризуется короткими вдохами, которые лишают ваш голос необходимой поддержки.

Мы уже установили, что в большинстве случаев нарушение дыхания является результатом вредных привычек, которые развиваются со временем. От этих вредных привычек всегда трудно избавиться.

Тем не менее, избавиться от этих вредных привычек — это только начало:

Настоящая работа — это тренировка всей вашей дыхательной системы, чтобы она перестала полагаться на менее эффективные мышцы шеи, груди и плеч при дыхании и вернулась к дыханию через диафрагму.

А как дышать через диафрагму?

Это важный вопрос, который следует задать, поскольку вы не можете напрямую управлять диафрагмой, которая работает непроизвольно.

Вы можете контролировать собственное дыхание, при котором мышцы диафрагмы втягивают воздух, когда мы вдыхаем, и выталкивают его, когда мы выдыхаем. Вы также можете сознательно управлять другими дыхательными мышцами вокруг диафрагмы, такими как брюшные и межреберные мышцы.

Упражнения, которые мы обсудим, покажутся неестественными, но чем дольше вы их выполняете, тем лучше станет ваше дыхание.

Эти упражнения должны помочь:

1. Глубоко вдохните и используйте нижние легкие на полную мощность.

2. Вдохните через нос и выдохните через нос и рот.

3. На вдохе держите плечи неподвижно и расслабленно.

4. Уменьшите напряжение в верхней части тела. Именно это напряжение мешает воспроизводить хороший вокал.

Упражнение 1: Расслабление напряженных мышц диафрагмы

Это самая большая проблема с дыханием через диафрагму. Поскольку вы не тренируете диафрагму, дыша через нее, обычно в окружающих ее мышцах возникает сильное напряжение.

Это упражнение направлено на снятие этого напряжения и восстановление формы диафрагмы без особых усилий.

Встаньте на четвереньки, чтобы живот свисал, а не торчал из тела. Сила тяжести поможет вам дышать животом, удерживая плечи на одном уровне.

Дополнительная сила, необходимая для напряжения мышц живота и подтягивания живота вверх на выдохе, также является эффективным способом тренировки этих недостаточно проработанных мышц.

Обратите внимание на то, что нужно вдыхать медленнее, чем выдыхать, поскольку медленный вдох помогает задействовать мышцы живота и наполнять легкие. Более полные легкие позволяют лучше контролировать свой голос.

Упражнение 2: Шипение для оптимального контроля дыхания

Это упражнение научит вас замедлять дыхание, чтобы вы могли безболезненно понизить певческий голос, когда этого требует определенный отрывок песни.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.Но мы сделаем это немного поинтереснее и будем делать это лежа на спине.

Таким образом, вы всегда будете осознавать, что делаете, и сможете сосредоточиться во время упражнения. Мы также склонны дышать медленно, когда лежим на спине.

Лягте на спину с поднятыми коленями.

Теперь положите руки на живот и медленно вдохните через ноздри, наполнив нижние легкие.

Чтобы выдохнуть, стисните зубы и используйте язык, чтобы медленно выпустить захваченный воздух.Представьте себе медленный прокол. Это должно производить постоянный звук «S» или шипение.

Чтобы увидеть, действительно ли вы дышите диафрагмой, положите книгу на живот и посмотрите, поднимается ли она и опускается ли она при вдохе и выдохе.

Это упражнение заставляет ваши диафрагмы и мышцы живота подавлять напряжение полностью надутых легких и иметь возможность манипулировать своим голосом, чтобы удерживать ноту столько, сколько вы хотите.

Сделайте еще один шаг в этом упражнении и попробуйте издать пронзительный шипящий звук.Вы должны почувствовать напряжение брюшной мускулатуры, когда вы попытаетесь протолкнуть больше воздуха через маленькое отверстие между стиснутыми зубами и языком.

Упражнение 3: Бодрые шипящие звуки для более гибкой диафрагмы

Как вы, наверное, знаете, дышать становится труднее, когда вы пытаетесь использовать более спокойные части песни или более сложные техники.

Освоение этого упражнения должно помочь вам овладеть своим голосом и позволить вам петь самые хитрые фразы без особого напряжения.

Сохраняйте позицию из упражнения 2.

Но вместо постоянного низкого или высокого шипящего звука создайте прерывистые удары между ними, сжимая мышцы горла, чтобы заблокировать воздушный поток, устремляющийся вверх по трахее.

По мере того, как вы выдавливаете больше воздуха, неровности должны увеличиваться.

Когда вы это сделаете, ваша грудь должна начать ощущать тяжесть, напряжение в брюшных мышцах возрастет, и ваш голос начнет утомляться.

Совместите это упражнение с первым (начиная с третьего) для еще более жесткого контроля дыхания.

Это отличное упражнение для отработки тех крещендо, которые заканчиваются и, кажется, остаются навсегда. Он тренирует ваш голос легко чередовать низкие и высокие звуки.

Ваша диафрагма и поддерживающие мышцы должны стать более гибкими и сильными намного быстрее. Если вы продолжите практиковать это упражнение, вам станет намного естественнее дышать диафрагмой.

Упражнение 4: Практика медленного дыхания для более глубокого дыхания

Читая эту статью, вы заметили, что я настаиваю на медленном дыхании.

Это связано с тем, что быстрое дыхание задействует только грудные мышцы и имеет тенденцию быть неглубоким. Они требуют больших усилий и утомляют ваш голос, а это совсем не обязательно при пении.

Медленные вдохи более глубокие и позволяют направлять нужное количество воздуха через голосовые связки для получения желаемых звуков. А поскольку они задействуют правильные мышцы, медленное дыхание будет казаться более естественным и менее утомительным, когда вы будете их практиковать.

Для этого упражнения:

Встаньте прямо, слегка расставив ноги.Но не забывайте оставаться настолько расслабленным, насколько вам хотелось бы во время пения.

Сначала закройте правую ноздрю указательным пальцем правой руки и медленно вдыхайте и выдыхайте через другую открытую ноздрю. Сделайте это несколько раз и измените так же, чтобы вторая ноздря работала.

Мы склонны задействовать нашу диафрагму, когда одна из наших ноздрей заложена или заблокирована.

Другой способ практиковать медленное дыхание — это сжать губы и попытаться вдыхать и выдыхать, используя только рот.Это похоже на то, как вы сосете спагетти или пьете из трубочки.

Постарайтесь вдохнуть с силой, настолько, чтобы вы услышали глухой ветерок. Но на выдохе замедляйтесь до тихого звука.

Это упражнение требует силы и гибкости, которые могут развить только диафрагма и мышцы живота.

Упражнение 5: Тренировка тела для правильной певческой позы и вокальной выносливости

И, наконец, упражнение, которое исправляет вашу осанку, подавляет мышцы верхней части тела и тренирует голос для большей выносливости во время пения.

Это упражнение требует больших физических усилий, но отлично тренирует диафрагму и мышцы живота.

Встаньте в такое же вертикальное положение, как в предыдущем упражнении.

Разведите обе руки в стороны в форме буквы Т, сохраняя тело расслабленным.

Сделайте медленные вдохи, держа руки параллельно плечам.

Увеличьте и опускайте дыхание и обратите внимание, как становится труднее поднимать грудь и руки во время дыхания.

Поднимите упражнение на ступень выше, подняв два предмета с одинаковым весом — легкие стулья — отлично подойдут — до плеч обеими руками.Держите спину прямо и повторите упражнение выше.

Сначала делайте медленные упражнения, а затем чередуйте их с более быстрыми повторениями, пока ваше тело может продержаться.

Это упражнение требует больших физических усилий, но оно должно уменьшить естественную склонность дышать мышцами шеи, груди и плеч намного быстрее.

На всех лучших курсах пения есть специальные уроки, чтобы научить свое дыхание.

Вы можете просмотреть мои лучшие варианты здесь.

Крепкий орешек от старых привычек — для достижения наилучших результатов почаще возвращайтесь к этим упражнениям

Как и большинство вредных привычек, дисфункциональное дыхание требует усилий и реального стремления выбраться из вашей системы.

Хорошая новость для певцов — это значительно улучшит ваш вокал. Они будут казаться легкими и богаче.

Выделяйте хотя бы 5-10 минут каждый день перед вокальной практикой, и вы почувствуете, что лучше контролируете свой голос во время пения.

Просто помните, что не забывает о том, как вы дышите , чтобы не вернуться к старым привычкам дыхания.

Когда ваше дыхание исправлено, это должно быть хорошее время, чтобы направить свою энергию на овладение вокалом.

Я подготовил руководство с 8 секретными советами по пению, которые значительно улучшат ваш вокал.

Загрузите его ниже:

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ ресурс СЕЙЧАС!

Нажмите здесь, чтобы загрузить 8 секретных советов по пению

упражнений глубокого дыхания, которые помогут вам стать неудержимым

упражнений глубокого дыхания, которые помогут вам стать неудержимым

Westfield World Trade Center — открытие как можно скорее | 3 марта 2020 г.

Будь то плавание, бокс, драки или любой другой вид спорта, вам необходимо хорошо контролировать свое дыхание. Глубокое дыхание повышает выносливость, снижает стресс и беспокойство и может помочь вам стать неудержимым. Для победы необходимо умение глубоко дышать.

Упражнения на глубокое дыхание помогут вам правильно контролировать дыхание в целом и улучшить объем легких. Вот несколько полезных дыхательных техник, которые помогут вам добиться успеха в тренировках и почувствовать себя лучше.

Преимущества глубокого дыхания

Упражнения на глубокое дыхание дают энергию мышцам во время физических нагрузок и упражнений.Использование кислорода во время физических упражнений известно как аэробное дыхание. В этом цикле используется легкодоступная энергия в виде АТФ, соединения, которое обеспечивает работу наших мышц и многих других важных физических функций.

Глубокое дыхание — это недооцененная практика, которая играет огромную роль в успехе тренировок. От повышения уверенности в себе до наращивания силы — научиться контролировать свое дыхание меняет правила игры. Вот несколько преимуществ глубокого дыхания:

  • Снижает стресс
  • Повышает выносливость
  • Помогает контролировать одышку
  • Повышает скорость восстановления
  • Повышает выносливость
  • Повышает мышечную силу
  • Улучшает пищеварение
  • Улучшает кровь давление

Как правильно дышать

Хотя дыхание — вторая натура, большинство людей дышат неэффективно.Вот как можно практиковать дыхание, чтобы улучшить свое здоровье.


Вегетативная нервная система

Научиться правильно дышать и выполнять упражнения на глубокое дыхание — это больше, чем просто вдох с последующим выдохом. Правильное дыхание во многом зависит от сигналов, посылаемых через вегетативную нервную систему, или ВНС, которая контролирует бессознательные действия нашего тела. Пищеварение, частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание — вот лишь некоторые из действий, контролируемых ВНС.ВНС делится на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическая и парасимпатическая нервные системы обладают противоположными функциями. Например, симпатическая система вызывает реакцию «бей или беги» в стрессовых ситуациях, увеличивая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, облегчая дыхание. Парасимпатическая реакция отвечает за сохранение и восстановление, снижение частоты дыхания в периоды покоя и в обычных ситуациях.

Возможно, вы слышали термин «дыхание животом» раньше. Также известное как дыхание пранаямы в йоге, дыхание животом, а не грудное дыхание, — это когда вы задействуете диафрагмы, чтобы не только расширить грудную клетку, но и втянуть дыхание за ее пределы и в брюшную полость. Диафрагмы также играют важную роль в правильном дыхании. Различают четыре основных диафрагмы:

  1. Черепная диафрагма — соединительные ткани внутри черепа.
  2. Шейная диафрагма — контролирует давление между черепом и шейным отделом позвоночника.
  3. Грудная диафрагма — также называется брюшной диафрагмой, разделяющей грудную и брюшную полости.
  4. Тазовая диафрагма — контролирует давление между тазом и брюшной полостью.

Чтобы разработать правильные диафрагмальные дыхательные упражнения, сосредоточьтесь на использовании брюшной и тазовой диафрагм. Это основные диафрагмы, содержащие мышцы, отвечающие за сокращение и расширение живота. Повышение давления в брюшной камере приведет к снижению давления внутри грудной камеры — пространства, в котором вы найдете свое сердце и легкие.Это пониженное давление позволяет воздуху более свободно перемещаться в грудной полости.

Глубокое дыхание не обязательно означает, что вы дышите правильно. Вам нужно сосредоточиться на ритмичном дыхании, которое задействует основные диафрагмы. Замедлите процесс дыхания и постарайтесь сосредоточиться на своем ритме. Вот несколько быстрых шагов для правильного брюшного дыхания:

  • Шаг первый: Закройте глаза и дышите через нос, пока ваши легкие не наполнятся; используйте живот, чтобы вдохнуть полностью.Вы должны заметить расширение нижней грудной клетки и живота, а не движение верхней части груди вверх или внутрь. Мы хотим дышать животом, а не грудью.
  • Шаг второй: После полного вдоха задержите дыхание на 3-7 секунд. Это необходимо для правильного обмена кислорода и углекислого газа. Вы должны чувствовать, что воздух наполнен воздухом от грудной клетки до мышц живота. Плечи следует отвести назад, а голову держать прямо, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.
  • Шаг третий: Выдохните весь воздух через рот со свистящим звуком.На выдохе попытайтесь представить, как ваши клетки выделяют отходы и поглощают энергию. Это форма осознанного дыхания, которая поможет вам снять любое мышечное напряжение, которое вы испытываете, и успокоить любую изменчивость пульса.

Если все сделано правильно, задействование нижних диафрагм в правильных упражнениях на диафрагмальное дыхание может принести вам многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, ускоренный обмен веществ и повышение уровня кровообращения. Это также может помочь расслабить ваш разум и тело.

Повышенное кровообращение особенно полезно, так как оно доставляет кислород к мышцам, поврежденным во время тренировок. Этот эффект может помочь в восстановлении после тренировки и регенерации, предотвращая отсроченную болезненность мышц.

Мощные упражнения на глубокое дыхание

Существует множество упражнений на глубокое дыхание, которые помогут вам научиться контролировать свое дыхание и улучшить свои тренировки. Чтобы воспользоваться преимуществами глубокого дыхания, вот несколько приемов, с которых вы начнете:

Техника сбалансированного дыхания

Это упражнение очень полезно для увеличения емкости легких и преодоления одышки.Это осознанное дыхательное упражнение лучше всего выполнять перед сном. Он успокаивает ваш разум, улучшает сон, снижает беспокойство и эффективно расслабляет все ваше тело. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как воздух поступает в грудную клетку.

Чтобы практиковать технику сбалансированного дыхания, сделайте успокаивающий вдох, вдыхая через нос, считая от одного до четырех. Теперь выдохните через нос и сосчитайте от четырех до одного. Убедитесь, что сила для дыхания создается брюшным дыханием с использованием брюшной и тазовой диафрагм.

Когда вы овладеете основами этой техники, попробуйте делать 6-8 счетов на каждом вдохе. Это упражнение расслабляет тело, улучшает концентрацию внимания, снижает мышечное напряжение и снимает стресс.

Техника управляемой медитации

Упражнения управляемой медитации обычно выполняются под руководством эксперта или с записанным звуковым руководством из такого приложения, как Headspace. Кроме того, вы можете записывать свою собственную медитацию с помощью сценариев из Inner Health Studio.Управляемые упражнения по глубокому дыханию помогают снять стресс и мышечное напряжение.

Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на визуализации приятных образов, естественного окружения и позитивных мыслей. Дышите очень медленно. Очистите свой разум и отбросьте негативные мысли. Постарайтесь переключить внимание на позитивный образ, продолжая при этом глубоко дышать. Это повысит внимательность, избавит от негативных мыслей и заставит вас почувствовать себя отдохнувшим и свободным от стресса.

Как и другие упражнения, Тай-Чи и йога приносят телу осознанность.Тай-чи также является одной из старейших и лучших техник осознанного дыхания. Вам нужно практиковать это расслабленно, сосредоточенно и непрерывно. Тай-чи состоит из глубокого дыхания и осознанных движений. После того, как вы освоитесь с описанной ниже техникой дыхания, вы можете приступить к упражнениям для начинающих.

Начните с расслабления тела. Положите язык на поверхность рта, где это наиболее естественно. Начните вдыхать и выдыхать через нос. Не дышите ртом.Практикуйте длинные и непрерывные вдохи. Не забудьте сосредоточиться на дыхании животом, напрягая живот во время выполнения этого дыхательного упражнения.

Это расслабляющее упражнение помогает как улучшить настроение, так и расслабить тело с головы до ног. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как напряжение покидает ваш разум.

Закройте глаза и выпрямите позвоночник. Глубоко дышите, втягивая воздух в грудную клетку с помощью брюшной и тазовой диафрагм, и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении мышц в течение 2-3 секунд перед выдохом.Начните с определенной части тела (например, пальцев ног), а затем переходите к другим областям снизу вверх. Когда вы закончите, вы должны расслабиться.

Влияние неправильного дыхания на уровни стресса и тренировки

Хотя правильные дыхательные упражнения могут помочь вашему телу, неправильное дыхание может создать препятствия на пути к достижению ваших целей. Вот несколько отрицательных атрибутов отказа от использования техник глубокого дыхания в своей жизни:

Неправильное дыхание вызывает гормоны стресса, которые вызывают постоянное состояние стресса и мышечного напряжения.У вас будет больше стресса из-за банальных вещей. Неправильное дыхание может ограничить поступление кислорода, что увеличивает уровень стресса и кровяное давление. Если вы чувствуете себя слишком напряженным, вот несколько одобренных Gloveworx способов снятия стресса в тренажерном зале и вне его.

Если вы занимаетесь спортом и не дышите правильно, вы скоро ослабнетесь. Многие начинающие спортсмены после тренировки чувствуют себя слабыми и истощенными из-за одышки. В конечном итоге это вызвано ограниченной емкостью легких.Пониженное потребление кислорода снижает частоту дыхания в мышцах и усиливает слабость. Убедитесь, что вы правильно дышите во время тренировки.

Боль в груди и животе чаще возникает при неправильном дыхании. Если вы устали и плохо дышите, это может привести к приступам паники. Плохие методы дыхания также могут быть связаны с, казалось бы, не связанными с этим проблемами, такими как кожные заболевания, выпадение волос и иммунная система.

Сделайте глубокое успокаивающее дыхание

Дыханием можно легко управлять, постоянно выполняя упражнения на глубокое дыхание, приведенные выше.Осознанное дыхание дает много преимуществ; вам просто нужно практиковать правильную технику дыхания. Ключевой прием для глубокого дыхания — использовать диафрагмы на полную мощность. Для достижения наилучших результатов обязательно активируйте диафрагму при отработке этих техник.

Диафрагмальное дыхание быстро увеличивает снабжение организма кислородом. Это позволяет вашему разуму побеждать негативные мысли, стресс, слабости и создавать позитивное представление о себе. Как только вы научитесь контролировать свое дыхание, вы готовы преодолевать любые трудности.

8 советов для здоровых легких

Мы часто не задумываемся о той важной роли, которую наши легкие играют в поддержании здоровья и силы. Мы замечаем это только тогда, когда у нас возникают проблемы с дыханием. Но правда в том, что, как и все остальные части нашего тела, наши легкие нуждаются в ежедневном уходе и внимании.

Дыхание снабжает кислородом каждую клетку тела. Без достаточного количества кислорода люди более подвержены проблемам со здоровьем, включая респираторные заболевания, хроническую обструктивную болезнь легких и даже болезни сердца.

Но обычного повседневного дыхания недостаточно, чтобы поддерживать кислородный поток в организме на пиковом уровне, говорят эксперты Медицинского центра Университета Раша.

«Легкие в состоянии покоя и во время большинства повседневных действий загружены только на 50 процентов от своей емкости», — говорит Дженнифер М. Райан, PT, MS, DPT, CCS, сертифицированный специалист по сердечно-сосудистой и легочной физиотерапии. «Как и все ваше тело, легкие процветают благодаря движению и активности».

Поскольку регулярная повседневная деятельность не помогает вам использовать легкие на полную мощность, вам необходимо задействовать легкие более интенсивной деятельностью.«И чтобы помочь противодействовать накоплению токсинов и смол в легких, вызванному загрязнителями окружающей среды, аллергенами, пылью и сигаретным дымом, вам нужно помочь своим легким очиститься», — объясняет Райан.

Следуйте этим 8 советам, и вы сможете улучшить здоровье легких и сохранить жизненно важные органы в норме:

1. Диафрагмальное дыхание

По словам Кейта Робертса, директора отделения респираторной терапии в Rush, среди многих вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваши легкие функционировали должным образом, есть несколько простых дыхательных техник.

«Эти методы могут использоваться для людей, которые испытывают проблемы с легкими, связанные с астмой, эмфиземой и хроническим бронхитом, а также для здоровых людей», — говорит он.

Диафрагмальное дыхание задействует мышцу диафрагмы, которая отделяет органы брюшной полости от легких.

«Сосредоточившись на опускании диафрагмы во время вдоха, вы получите гораздо более глубокий вдох», — говорит Робертс. «Это метод, который профессиональные певцы используют для увеличения объема легких.«

2. Простое глубокое дыхание

Глубокое дыхание может помочь вам приблизиться к полной загрузке легких.

Медленно вдыхая, сознательно расширяйте живот, осознавая опускание диафрагмы. Затем расправьте ребра, позволяя парящим ребрам раскрыться, как крылья. Наконец, позвольте верхней части груди расширяться и подниматься.

После этого выдохните как можно полнее, позволяя грудной клетке опуститься, затем сжимая ребра и, наконец, втягивая и поднимая мышцы живота, чтобы поднять диафрагму и выпустить последний воздух.

3. «Считать» дыхание

Вы также можете увеличить объем легких, увеличив продолжительность вдохов и выдохов. Начните с подсчета времени, необходимого для естественного дыхания. Если для вдоха требуется счет до пяти, для выдоха следует считать до пяти. Вы хотите, чтобы они были одинаковой длины.

После того, как вы определили счет для вашего среднего дыхания, прибавляйте по одному счету к каждому вдоху и выдоху, пока не сможете комфортно увеличить время, необходимое для наполнения и опорожнения легких.

Дело в том, чтобы не напрягаться и не чувствовать дискомфорт. Это должен быть постепенный и легкий процесс.

4. Следите за своей позой

Поскольку легкие — это мягкие структуры, они занимают только ту комнату, которую вы для них оставляете.

«Иногда нужно сидеть прямо и тянуться кверху, чтобы освободить место для легких», — говорит Райан.

«Простая техника для того, чтобы дать вашим легким еще больше места, — это слегка откинуться назад на устойчивом стуле, приподнять грудь и раскрыть переднюю часть тела при глубоком вдохе», — говорит она.

5. Как избежать обезвоживания

Получение достаточного количества воды так же важно для легких, как и для всего тела.

«Хорошее обезвоживание за счет приема жидкости в течение дня помогает поддерживать тонкую слизистую оболочку легких», — говорит Райан. «Эта более тонкая подкладка помогает легким лучше функционировать».

Регулярная умеренно интенсивная активность полезна для легких, и если вы увеличите свою повседневную активность, вы добьетесь трех вещей сразу: здоровые легкие, более здоровое сердце и лучшее настроение.

6. Смеющийся

«Смех — отличное упражнение для работы мышц живота и увеличения объема легких», — говорит Райан. «Он также очищает ваши легкие, вытесняя достаточно застоявшегося воздуха, позволяя свежему воздуху проникать в большее количество областей легких».

7. Оставаться активным

«Регулярная умеренно интенсивная активность полезна для легких, и когда вы увеличиваете свою повседневную активность, вы делаете сразу три вещи: здоровые легкие, более здоровое сердце и лучшее настроение», — говорит Райан.

Стремитесь к как минимум 20 минутам постоянных умеренно интенсивных движений в день, например, быстрой ходьбы или езды на велосипеде.

8. Присоединение к дыхательному клубу

«Если вы не можете вести активный образ жизни из-за проблем с легкими, вы можете записаться в дыхательный клуб», — говорит Робертс.

Это группы поддержки для людей с проблемами легких и дыхания. Вы можете поработать над дыхательными техниками и получить поддержку и информацию, которые помогут вам сохранить здоровье и улучшить качество жизни.

Американская ассоциация легких предлагает клубы для тех, кто лучше дышит, по всему Иллинойсу и по всей стране. Посетите веб-сайт Американской ассоциации легких или позвоните по телефону (800) LUNG-USA (586-4872) , чтобы найти ближайший к вам.

Доктор примет вас сейчас

Если ваши легкие повреждены или если у вас серьезное заболевание, такое как ХОБЛ, эмфизема или рак легких, у вас могут возникнуть один или несколько из следующих симптомов:

  • Одышка при простых занятиях
  • Боль при дыхании
  • Головокружение с изменением активности
  • Непрекращающийся кашель
  • Свистящее дыхание при нагрузке
  • Кашель, связанный с физической нагрузкой
  • Боль в дыхательных путях (путь, по которому воздух попадает в легкие и выходит из них)

Обратитесь к лечащему врачу, если у вас есть какие-либо из этих симптомов.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *