Воскресенье , 22 мая 2022
Главная / Разное / Как встать рано если лег поздно: учимся вставать рано утром без проблем

Как встать рано если лег поздно: учимся вставать рано утром без проблем

Содержание

учимся вставать рано утром без проблем

Опубликовано: 22.11.2018Обновлено: 15.12.2021

Большие потоки информации, ежедневный стресс, смена климата и сезонов года могут выбить нас из привычного режима дня. Хорошо, когда такой режим вообще есть. Все вышеперечисленное влияет в первую очередь на наш сон — важный элемент здоровья. О том, как проснуться, если мало спал, без особых усилий и, главное, рано — поговорим в этой статье.

Утро. Электричка метро везет пассажиров до работы. Их лица выражают недовольство, сами они помятые и невыспавшиеся. Как сделать так, чтобы не стать одним из них?

Как научиться вставать рано утром без магии и высыпаться?

Существует целый комплекс действий, как правильно начать утро. Можно выбрать те, что подойдут Вам, можно комбинировать, можно делать что-то одно, если это сработает. Будем перечислять поступательно: от момента, когда Вы только открыли глаза, до полного пробуждения. Например:

  1. Выключите будильник, если он продолжает звенеть — свою основную функцию он уже выполнил.
  2. Включите лампу у изголовья — яркий свет сработает на постепенное пробуждение организма.
  3. Потянитесь или зевните, если есть такая потребность. На самом деле мы зеваем, когда хотим взбодриться, а не наоборот. Поэтому зевать по утрам — очень даже полезное дело.
  4. Улыбнитесь и постарайтесь настроить себя на позитивный лад. Предстоящий день только начинается, и в нем будет много хорошего, только если Вы сами зададите настроение.
  5. Стакан воды. Очень важное и полезное действие. Для того чтобы быстрее проснуться и нормализовать уровень жидкости после сна, организму требуется как минимум один стакан воды с утра.
  6. Сделайте зарядку. Не нужно изобретать сложные упражнения или ставить дома штангу и набор гирь. Достаточно просто размять мышцы и сделать небольшую растяжку — так организм скорее проснется и придет в тонус.

Для большего эффекта можно выполнить комплекс утренних упражнений йоги -— их можно найти в свободном доступе в интернете, но лучше посоветоваться с опытными учителями.

  1. Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ — это еще одно хорошее средство, чтобы взбодриться, к тому же после зарядки будет весьма кстати.
  2. Правильное начало утра — хороший завтрак. Он даст Вам энергию на весь день. Это самый важный из всех приемов пищи. Овсяная каша с фруктами, йогурт, яйца и курица — идеальные продукты для завтрака. Выберите и составьте свой рацион. Лучше сделать это сразу на неделю вперед.
  3. Исключите в первой половине дня прием жирной и острой пищи, не добавляйте сиропы и помните, что насыщение приходит после 10-ти минут с начала трапезы — подождите, пока съеденное усвоится.
  1. На любом из описанных выше этапов Вам поможет музыка для пробуждения — энергичная и любимая композиция или сразу плейлист.
  2. Преимуществом станет возможность гулять по утрам. Прогулки после сна укрепят все принятые ранее меры, и Вы полностью проснетесь.

Как войти в режим? Что делать, если поздно лег и не выспался?

Начнем с того, что оптимальное время для здорового сна
— минимум 7 часов. Если Вы спите менее трех, то как бы ни старались, легко проснуться не получится. В промежутке от трех до семи часов сна вероятность комфортного пробуждения существует, но организм будет измотан и быстро устанет. Семь часов — это минимум, и не стоит экспериментировать со здоровьем. Что делать, если режима дня не было и теперь нужно вставать рано? Существует ряд мер, простых и понятных. Заранее подготовьте себя к утреннему пробуждению:

  1. За два часа до сна необходимо исключить любые приемы пищи. Тем более это касается жирных и острых блюд, алкоголя и кофе — если не хотите ворочаться полночи и снова не выспаться, забудьте о них после шести вечера.
  2. Попробуйте порепетировать утреннее пробуждение. Звучит смешно, но работает. Заведите будильник на несколько минут вперед. Ложитесь на кровать и представьте, что спите. Когда будильник зазвенит — сразу же выключите его и встаньте. Проделайте так несколько раз — организм выработает привычку и со временем станет просыпаться легче и быстрее.
  3. Игра с будильником — поставьте механизм подальше от себя, например в дальний угол комнаты, — на стол. Таким образом, чтобы выключить его, Вам придется встать с постели.
  4. Попросите друга или родственника позвонить утром и разбудить.
  5. На ночь поставьте стакан с водой у изголовья, чтобы после пробуждения не пришлось идти на кухню.
  6. Составьте список дел на день. Будет ощущение предстоящей работы, и Вы не сможете долго спать.
  1. Придумайте себе награду за ранний подъем: купите одежду для зарядки или домашний халат, заранее приготовьте вкусный завтрак и оставьте его на ночь, досмотрите отложенную серию любимого сериала или прочтите главу хорошей книги.
  2. Не ложитесь спать со спутанными мыслями, сомнениями, обидой или злостью. Организм не сможет уснуть из-за стресса и тревожного состояния. Постарайтесь уладить все волнующие вопросы за вечер.
  3. Хотя бы за час до сна отложите в сторону гаджеты, закройте соцсети и выключите телевизор. Лучше почитайте что-нибудь нейтральное или легкое, чтобы настроиться эмоционально на хорошие сны.
  4. Помедитируйте или выполните упражнения вечерней йоги. Ваши мышцы расслабятся, и легче будет уснуть.
  5. Также хорошо на состояние организма подействует прохладный душ. Именно прохладный, поскольку после него Вы укутаетесь в теплое одеяло и уснете.
  6. Не любите холод? Горячая ванна с эфирными маслами расслабит Вас и сделает сон безмятежным и легким.
  7. Не перегружайте себя — правильный отдых восстановит силы и работоспособность.
  8. Быстрее попасть в царство Морфея поможет легкий массаж. В случае бессонницы проделайте специальные массажные упражнения — их легко можно найти в интернете.

Если несмотря на приложенные усилия Вам постоянно хочется спать
, возможно, стоит обратиться к врачу.

Придерживайтесь своего режима сна — просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время. Таким образом Вы закрепите привычку и спустя месяцы сможете просыпаться без будильника. Но если сонливость появится раньше обычного, не мучайтесь — ложитесь спать.

Как заснуть быстро и без сказки на ночь

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам. Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время. Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну. Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции
, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах. Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона. Найдите свой способ поддерживать свежесть
в квартире.

Растяжка. Перед тем как лечь в постель, выполните несколько упражнений на растяжение мышц. Таким образом они станут более расслабленными, и Вам будет проще принять удобное положение и уснуть. Спорт отлично скажется на Вашем самочувствии: плавание, бег, силовые упражнения — все это способствует правильной работе организма и хорошему сну. Попробуйте посмотреть на ночь фотографии спящих людей: в метро, на уроках, на работе — не важно. Главное, чтобы человек спал. Тогда Ваш мозг почувствует себя более уставшим, быстрее начнет требовать перезагрузки, и Вы уснете. Средняя температура в комнате для хорошего сна — 15—20°С. Следите за ее поддержанием. Если Вы приобрели бризер, настройте на ночь эти параметры. Выключите все, что может давать лишний свет. Вас ничто не должно отвлекать от хорошего сна. Если такой возможности нет, приобретите повязку для глаз и надевайте ее на ночь. Если Вы будете следовать приведенным советам, соблюдать режим дня и заниматься спортом — поймете, как легко просыпаться по утрам, быть бодрым весь день, пребывать в хорошем настроении и успевать все запланированное. Добрых Вам снов и бодрого утра!

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

Фото: Unsplash

Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

Совет №3: Делайте небольшую зарядку

Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Фото: Unsplash

Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

Совет №6: Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

Совет №7: Хорошо высыпайтесь

Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

Фото: Unsplash

После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

  • Проветрить комнату
  • Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
  • Использовать спальню только для сна и секса
  • Записывать мысли в дневник
  • Употреблять меньше сахара и кофеина днем
  • Спать как минимум 7 часов

Источник.


Материалы по теме:

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

25 способов просыпаться рано — Лайфхакер

Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня — это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.

В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь — лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять — подняли, а разбудить забыли» — это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.

Арина Никитина предлагает 25 советов для тех, кому тяжело просыпаться рано. Пункты 1 и 25 — мои любимые. 🙂

1. Найдите причину. То есть причину рано просыпаться. Это может быть утверждение, что допоздна спят только неудачники, или что нужно успеть сделать много дел, или что в 10 часов утра уже все шезлонги на пляже заняты полотенцами более проворных отдыхающих. Найдите свою мотивацию.

2. Забудьте о кнопке Snooze будильника. Поставьте его чётко на нужное время  (6–7 часов утра). Зазвонил будильник — не тянем руку к кнопочке Snooze, а встаём!

3. Помните о последствиях вашего «ну ещё 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и в 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что вы снова заснёте.

4. Спите крепко и достаточное количество часов. Если вы не можете выспаться, то не имеет значения, во сколько вы встаёте. Вы всё равно будете чувствовать себя разбитым. Здоровый и полноценный сон — основа вашего бодрого дня.

5. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях — всё это тоже очень важные факторы. Как и подушка, на которой вы спите. А ещё лучше, если вы поставите свою кровать так, что утреннее солнце будет светить вам прямо в глаза, тогда вы точно не будете долго спать.

6. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит только хорошо проветрить комнату перед сном, как засыпаешь гораздо быстрее.

7. Правильная одежда для сна. Она должна быть удобной. Ночные сорочки, которые оказываются утром на ушах, не очень-то способствуют крепкому сну.

8. Засыпайте со счастливыми мыслями. И не вздумайте прокручивать в голове подготовку к сдаче проекта.

9. Создайте свой ритуал отхода ко сну. У моего ребёнка, например, это обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (молоко пока не получается подсунуть). У вас это может быть прослушивание приятной музыки или чтение книги.

10. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».

11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

12. Примите ванну перед сном. Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая ванна подойдёт и вам.

13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже в выходные.

14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

15. Найдите правильную мелодию будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

17. Зарядка. В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней зарядкой сейчас?

18. Стакан воды. После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.

19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.

20. Удобная одежда для утреннего подъёма. Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).

21. Найдите друга по несчастью, то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.

23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения.

24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха — выгоняем сон вон из квартиры!

25. Поздравьте себя. И желательно громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал(а)!». И можете поделиться радостью с соседом по несчастью, которому тоже надо рано вставать. Заодно и он проснётся.

Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна — с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.

Жестокий будильник. Как научиться рано вставать, чтобы больше успевать

Многие из нас заводят будильник на ранний подъем, а утром откладывают его сигнал на 5 минут позже, чтобы еще немного поспать. А потом — снова откладывают и в итоге не успевают выполнить запланированные на утро дела. По мнению американских экспертов, научиться вставать рано можно всего за пять шагов. Хэл Элрод — автор книги «Магия утра», в которой он рассказывает о том, как первый час пробуждения определяет наш успех и позволяет раскрыть свой потенциал полностью, опубликовал новое произведение «Магия утра для влюбленных» вместе со специалистами по семейным отношениям. В новой книге, которая вышла в издательстве «Манн, Иванов, Фербер», авторы рассказывают как с помощью методики «Чудесное утро» построить крепкие и доверительные отношения со своими близкими. Элрод убежден, что один из главных секретов успешного человека — ранний подъем. Только так мы успеем сделать больше как для бизнеса, так и для своих отношений. О том, как научиться просыпаться рано, легко и быстро — читайте в отрывке, который мы публикуем.  

«Если хорошенько подумать, давить утром на кнопку повтора звонка на будильнике совершенно бессмысленно. Это все равно что говорить: «Ненавижу просыпаться, поэтому буду делать это снова, и снова, и снова».

 (Деметри Мартин, комик в жанре стендап).

Вы никогда не думали, что именно от того, как вы начинаете день, зависит ваш успех или неудача? Просыпаясь с энтузиазмом, вы делаете свое утро целенаправленным, бодрым, продуктивным, настраиваетесь на то, чтобы сегодня стать победителем. И все же большинство людей начинают с проволочек, давя на кнопку повтора и в самый последний момент вылезая из теплой постели. Такой, казалось бы, невинный поступок посылает их подсознанию в высшей степени негативное сообщение, программируя бессознательное на то, что им не хватает самодисциплины, чтобы вовремя встать, не говоря уже о достижении всего, о чем они мечтают.

Реклама на Forbes

Так может ли быть, что наши утренние действия влияют на то, каким человеком мы становимся, а значит, меняют каждую область нашей жизни?

Если вы относитесь к звонку будильника как к первому подарку судьбы, как к вызову и благоприятной возможности — трем в одном флаконе, — в подарок вы получаете очередной прекрасный день. Вызов требует дисциплинированного решения встать, а благоприятная возможность позволяет инвестировать в личностное развитие. Благодаря этому каждый из нас может стать тем, кем должен, чтобы построить жизнь своей мечты. И заметьте, все это происходит, пока остальной мир продолжает спать. Просыпаться по утрам можно с огромным удовольствием, даже если вы никогда не были жаворонком. Я знаю: пока вы в это не верите. Например, сейчас вы, скорее всего, подумали: «Возможно, это подходит тем, кому нравится рано вставать. Я же тоже пробовал. Просто я не жаворонок».

Тем не менее это правда. Я сам через это прошел. Я тоже, не открывая глаз, давил на кнопку повтора. Я был одержим этим действием. Я боялся утра. Я ненавидел просыпаться. А теперь все это мне очень нравится. Как так вышло? Когда меня спрашивают, как я превратился из совы в жаворонка — в результате чего моя жизнь изменилась к лучшему, — я отвечаю, что сделал это с помощью пяти простых шагов, по одному за раз. Конечно, это может показаться невозможным. Но поверьте на слово человеку, в прошлом одержимому желанием подольше поспать, это вполне по силам и вам. И вы можете сделать это так же, как сделал я. Кстати, это чрезвычайно важная установка насчет утреннего подъема: изменения возможны. Жаворонками не рождаются, а становятся — и вы тоже сможете, причем от вас не потребуется сила воли, как у олимпийского марафонца. Я утверждаю, что, когда ранний подъем станет для вас не только действиями, но и частью вас самих, вы по-настоящему полюбите утра. И тогда для пробуждения вам не придется прилагать никаких усилий, как было со мной.

Я вас еще не убедил? Что ж, сдержите скептицизм и позвольте мне описать пятиэтапный процесс изменений, который преобразил мою жизнь. Я предлагаю пять простых способов перестать бояться сигнала будильника. При их использовании просыпаться по утрам, и даже очень рано утром, становится гораздо легче. Без них все еще просыпался бы (или дремал) от звонка будильника или будильников. Хуже того, я по сей день продолжал бы ныть, что «я не жаворонок», и упустил бы множество благоприятных возможностей. Переход на раннее пробуждение чем-то напоминает приучение себя к регулярным пробежкам. Вы не считаете себя прирожденным бегуном, а может, даже ненавидите бег, — до тех пор, пока не завяжете шнурки на кроссовках и не направитесь, не слишком неохотно, к входной двери так быстро, что становится ясно: вы собираетесь немного побегать. Преисполнившись решимости преодолеть непреодолимое отвращение к бегу, вы по очереди переставляете ноги. И если будете делать это несколько недель подряд, то в один прекрасный день вдруг поймете, что обожаете пробежки.

Если ваше тело до сих пор противилось утреннему пробуждению, и вы выбирали прокрастинацию — ну, я имею в виду нажатие на кнопку повтора сигнала будильника, — то вас, конечно, пока не назовешь жаворонком. Выполняя простые шаги, о которых вы сейчас узнаете, через несколько недель, а может, и дней вы вдруг подумаете: «Боже ты мой! Поверить не могу! Похоже, я превратился в жаворонка». В этот миг перед вами откроются потрясающие возможности; вы станете в высшей степени мотивированны, полны энтузиазма и оптимизма. Но что случится завтра, когда прозвонит будильник? Насколько сильна будет ваша мотивация, когда назойливый звук вырвет вас из глубокого сна?

Мы все отлично знаем, где тогда оказывается наша мотивация. Она «сливается в унитаз», заменяясь весьма убедительными доводами в пользу того, почему вставать необязательно. Надо признать, в этом мы все большие мастера: в считаные секунды мы способны убедить себя в том, что можно подремать еще минуточку… а в следующий момент мечемся по дому, потому что опаздываем на работу — и опаздываем жить. Снова! И это, нужно признать, весьма серьезная проблема. Именно тогда, когда нам больше всего нужна мотивация — в первые несколько минут нового дня, — она слабее всего. Таким образом, наша первоочередная задача — повысить утреннюю мотивацию и нанести решительный удар по склонности оправдывать свое слабоволие. Именно это и позволяют сделать описанные далее пять этапов. Каждый шаг этого процесса призван повысить уровень мотивации при пробуждении, или УМП, как я его называю.

Изначально УМП по утрам может быть совсем низким, значит, в тот момент, когда звонит будильник, вам не хочется ничего, кроме как еще немножечко поспать. Вполне нормальная реакция. Используя простой процесс, который занимает всего пять минут, можно существенно повысить свой УМП — до такой степени, что, услышав звук будильника, вы будете готовы сразу же вскочить с постели и начать новый день.

Пробуждение за 5 минут: стратегия, которая не позволит вам нажать на кнопку будильника

Первая минута: четко сформулируйте свои намерения перед сном

Чтобы сделать первый шаг к легкому и приятному пробуждению, нужно раз и навсегда запомнить: первой мыслью утром, как правило, бывает последнее, что вертелось в голове перед тем, как вы легли спать. Могу побиться об заклад, что иногда вам не удавалось заснуть, потому что вы не могли дождаться пробуждения. Это мог быть канун Рождества или ночь перед началом долгожданного отпуска; при первом звонке будильника вы распахивали глаза, готовые выпрыгнуть из постели и окунуться в новый, замечательный день. Почему? Да потому, что последняя мысль о завтрашнем дне перед сном была очень позитивной. Если же перед сном в голове вертелось что-то вроде: «Какой ужас! Мне ведь завтра вставать в шесть; я, конечно же, не высплюсь и утром буду совершенно разбитым», — то при сигнале будильника вам в голову, скорее всего, придет что-то такое: «О Боже! Неужели уже пора? Не-е-ет! Я хочу спать!» Можете смело считать подобные мысли самосбывающимся пророчеством, которое, к сожалению, и определяет реальность вашей жизни. Таким образом, первый шаг заключается в принятии осознанного решения каждый вечер перед сном активно и целенаправленно формировать позитивные намерения относительно следующего утра, визуализировать их и подкреплять аффирмациями.

Вторая минута: поставьте будильник как можно дальше от кровати

Если вы еще этого не сделали, перенесите будильник в дальний угол спальни. Тогда, услышав сигнал, вам придется встать с постели и заставить тело двигаться. Движение создает энергию, и, когда вы вылезете из постели, прогнать сон будет намного легче. Если будильник стоит рядом с кроватью, в пределах досягаемости, то более вероятно, что вы нажмете на кнопку повтора, даже не осознавая того, что делаете. Ведь вы все еще частично пребываете в состоянии сна и ваш УМП очень низкий. А еще люди довольно часто и с большим успехом убеждают себя, что звонок будильника им просто приснился. Поверьте, такое случается со многими.

Итак, просто заставляя себя встать, чтобы отключить будильник, вы резко повышаете шансы на успех в превращении из совы в жаворонка, поскольку ваш УМП повышается Однако, скорее всего, в этот момент он по шкале от 1 до 10 находится только на пятерочке. Значит, вам все еще больше хочется спать, чем проснуться и начать день, так что искушение вернуться под теплое одеяло и немного вздремнуть не пропало. Чтобы поднять УМП еще немного.

Минута третья: почистите зубы

Встав с постели и отключив будильник, сразу отправляйтесь в ванную комнату, к раковине, чистить зубы. Я знаю, что сейчас подумали многие из вас «Да что вы говорите?! Неужели я не знаю, что по утрам нужно чистить зубы?» Вот именно! Идея в том, чтобы первые несколько минут после сна делать что-то не слишком осмысленное, помогая телу проснуться. Так что, отключив будильник, идите прямо к раковине в ванной, почистите зубы и плесните на лицо пару пригоршней теплой или холодной воды. Это простое действие повысит УМП еще больше. После того как почувствуете во рту мятную свежесть, самое время сделать следующий шаг.

Минута четвертая: выпейте стакан воды 

Реклама на Forbes

Чрезвычайно важно каждое утро как можно быстрее восполнять запас воды в организме. После 6–8 часов сна тело несколько обезвожено, и это вызывает усталость. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — в любое время дня, — ему на самом деле нужно пить, а не спать. Итак, возьмите стакан или бутылку воды (можете делать, как я, — наливать воду накануне вечером, чтобы утром она была под рукой) и выпейте ее как можно быстрее, но так, чтобы не подавиться, конечно. Цель этого действия — поскорее пополнить в организме запас воды, которой он лишился за ночь. (Кстати, позитивным побочным эффектом утренней гидратации будет более здоровая и молодая кожа и поддержание нормального веса. Согласитесь, совсем неплохой результат от питья воды!) Стакан воды должен поднять ваш УМП еще на одну ступеньку, что подводит вас к пятому, последнему этапу.

Минута пятая: оденьтесь или примите душ

Как видите, для пятого этапа возможны два варианта. Первый заключается в том, чтобы одеться в спортивную одежду и быть готовым выйти из спальни и сразу заняться практикой «Чудесного утра». Вы можете перед сном положить одежду рядом с кроватью или даже спать прямо в ней. Да-да, вы не ослышались! Некоторым людям важно хорошенько подготовиться накануне, чтобы утром сразу же приступить к делу. Вы можете сделать такую подготовку частью ритуала отхода ко сну. Второй вариант — сначала отправиться в душ. Это отличный способ повысить УМП, после чего заснуть уже практически невозможно. Я обычно выбираю первый, потому что хочу принять душ после занятий физкультурой, и кроме того, по-моему, утренний душ еще надо заработать! Однако многие предпочитают с него начинать, так как это помогает им проснуться и придает бодрости в начале дня. Выбирайте сами.

Что бы вы ни выбрали, к тому времени, когда вы пройдете все пять этапов, ваш УМП будет довольно высоким, и вам не понадобится огромной силы воли и дисциплины, чтобы полностью проснуться и быть готовым к «Чудесному утру». Если бы вы попытались сделать это сразу после звонка будильника — когда УМП практически на нуле, — вам было бы гораздо труднее принять верное решение. Эти пять этапов позволяют, так сказать, быстро набирать обороты, благодаря чему вы буквально за несколько минут становитесь бодрым, а не сонным и утомленным, и готовы идти дальше. Со мной ни разу не случалось такого, чтобы после пяти простых шагов я решил вернуться в постель. Если я встаю и целенаправленно начинаю утро, мне намного легче поддерживать это состояние весь день.

Как лечь поздно и встать рано

Каждый из нас слышал, что здоровый сон должен длиться 8 часов. Именно столько советуют спать ученые и медики, чтобы восстановить жизненные силы человека, подготовить организм к грядущей плодотворной работе. При этом просыпаться и засыпать желательно в одно и тоже время, как в будни, так и в выходные дни. Сформировав правильную привычку, человек сможет без проблем вставать по утрам даже без будильника. Если вы никак не можете заставить себя наладить режим сна, воспользуйтесь советами профессиональных медиков и коучей, которые мы собрали специально для вас в этой статье.

Как научиться рано вставать: формируем режим

Многие ассоциируют слово «режим» с жесткими ограничениями. Чтобы легче к нему относится, возьмите за основу тот факт, что это поможет вам чувствовать себя лучше, а также благоприятно скажется на здоровье. Человек, соблюдающий режим сна, плодотворнее работает, учится, занимается спортом и меньше устает. На первых порах действительно придется собрать всю свою волю в кулак. Придется отказаться от позднего ужина, просмотров роликов на YouTube до двух часов ночи и прочих привычных для вас вещей. Но так вы освободите время, которое сможете потратить на сон.

Для формирования любой привычки нужно всего три вещи:

Ошибочно полагать, что привычка формируется за пару дней. Каждый человек уникален, но в среднем нужно около 3-х месяцев. Организм потратит это время на перестройку сложившихся ранее процессов. Это не быстрый процесс, но результат вас порадует. Вы будете чувствовать себя лучше, утреннее пробуждение перестанет казаться адом на яву.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

Для формирования режима выполните ряд обязательных действий:

  • Составление графика. Можете построить его в уме, но лучше переместить на бумажный носитель. Просчитайте, когда лучше всего вставать, и, исходя из этого, высчитайте время отправки ко сну. Внесите в график все утренние дела, начиная со сборов, заканчивая завтраком и зарядкой. При этом сам сон должен занимать не менее 8 часов. Для большинства людей оптимальным временем отправки ко сну является промежуток между 22:00 и 00:00.
  • Следуйте составленному расписанию. Самое сложное в этом процессе – начать. Пересильте себя, не давая поблажек, в виде перевода будильника на несколько минут вперед. Не нужно отчаиваться, если однажды вы проспите. Просто продолжайте следовать графику как ни в чем не бывало. Однако постоянные поблажки превратят налаженный процесс в хаос, и вы не добьетесь желаемого успеха.
  • Проводите анализ своего состояния. Одному человеку достаточно 6 часов сна, другой не может выспаться и за 10. Кто-то занимается спортом с утра, другой более активен вечером. Если вы испытываете дискомфорт в первую неделю – это нормально. Но если это продолжается дольше, попробуйте внести коррективы в существующий график. Экспериментируйте, пока не найдете свой идеальный режим.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

Среди основных причин такого положения вещей можно выделить:

  • Позднее пробуждение. Если вы проснулись в 15:00 вряд ли вам захочется снова ложиться спать в 21:00. Вы просто будете лежать с открытыми глазами и смотреть в потолок. В теории можно успокоить организм медицинскими препаратами, но это не выход для абсолютно здорового человека. Постоянное употребление снотворного может спровоцировать бессонницу, привести к хроническому состоянию усталости. Единственное решение – раньше вставать утром.
  • Стрессовое состояние. Зачастую оно вызвано боязнью человека проспать и опоздать на важную встречу. Итогом беспокойства может стать раннее пробуждение за пару часов до звонка будильника. Вы будете мучатся, а в итоге заснете глубоким сном в тот момент, когда нужно вставать. В этом случае необходимо успокоить себя еще вечером, выпить чай с травами. Также хорошо работают техники визуализации – представьте, что вы уже встали вовремя и успешно совершили все запланированные дела.
  • Истощенность организма. В отличии от разового стресса общая нервная истощенность может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если вы ежедневно испытываете давление на работе по причине реализации крупного проекта или сильно загружены на учебе, непосредственно перед сном займитесь чем-нибудь успокаивающим. Хорошо подойдет рисование. Постарайтесь ни о чем не думать во время процесса, просто следите за грифелем карандаша. Можете купить специализированную раскраску для взрослых.
  • Предвкушение сложного дня. Если завтра вы улетаете на отдых или сдаете важный экзамен, отвлечься от гнетущих мыслей будет непросто. Постарайтесь не думать о предстоящем мероприятии, переведя свое внимание на сторонний процесс. В этом вам также может помочь рисование.
  • Депрессия. Многие недооценивают это состояние, считая депрессивных людей простыми нытиками. Однако это совсем не так. Депрессия может быть вызвана сбоем в биохимических процессах, протекающих в организме. Помимо специальных препаратов помочь избавиться от бессонницы может физическая и умственная деятельность. Человек должен действительно устать, буквально падать от бессилия. Перенесите спортивные тренировки на вечер, приберитесь в квартире или порешайте математические задачки.

Как совам заставить себя вставать раньше

Действительно многие люди чувствуют себя комфортнее вечером и ночью. В это время их работоспособность гораздо выше. Чтобы такому человеку перепрограммировать свой организм, придется приложить невероятные усилия. Первым делом необходимо выяснить, действительно ли вы являетесь «совой» или это сила привычки. Попробуйте изменить график пробуждения и следовать ему на протяжении пары недель. Если по итогу вам будет комфортно, скорее всего вы не сова.

Если вам некомфортно, вы определенно сова. В этом случае используйте следующие приемы:

  • Минимизируйте стрессы.
  • Включите в свой распорядок дневной сон.
  • Ложитесь спать на 1-2 часа раньше.
  • Перед погружением в сон проходите подготовку – медитируйте, рисуйте, слушайте звуки природы.
  • Прекратите пользоваться гаджетами за 30 минут до сна.

При наличии самодисциплины даже совы смогут превратиться в жаворонков. На первых порах замените активную ночную деятельность на спокойное времяпрепровождение – рисование, решение логических задач. Лучше, если задание будет монотонным, скучным. Утомите свой организм, чтобы его единственным желанием стало погрузиться в объятия Морфея.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Хороший сон и здоровый образ жизни идут бок о бок. Чтобы не страдать от бессонницы и легче перенести перестройку организма, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Перейдите на правильное питание. Если в наш организм поступает здоровая пища, которую легче переваривать, ему будет проще функционировать. А это залог здорового сна. Старайтесь заменять сладкую выпечку фруктами, перейти с молочного шоколада на темный. Не жарьте пищу, а тушите ее. Ешьте как можно больше сезонных овощей и белка. Главный враг правильного питания – трансжиры и простые углеводы. Старайтесь сократить их употребление до минимума.
  2. Займитесь спортом. Организм скажет вам спасибо за регулярное посещение спортивного зала. Можно заменить его на утренние пробежки на свежем воздухе. Последние позволят вам держать себя в форме без лишних денежных затрат. Можете делать комплекс упражнений, найдя соответствующие ролики на YouTube. Проще всего заниматься спортом в компании единомышленников. Принимайте участие в командных видах спорта, таких как футбол или волейбол. Начать можно с 15-минутной утренней зарядки, а после переходить к более интенсивным упражнениям.
  3. Минимизируйте стрессы. Свести их на ноль у вас вряд ли получится, а вот избавиться по максимуму — вполне возможно! Если начальник на работе постоянно недоволен, задумайтесь о смене текущего места. Исключите из круга общения конфликтных и завистливых людей, старайтесь сами уходить от ссор, а уж тем более не начинать их. Занимайтесь только тем, что вам нравится, а не заставляйте себя из-под палки.

ТОП-20 советов для раннего пробуждения

  1. Подружитесь с будильником. Со временем вы научитесь вставать без его задорного звучания, а пока моментально вставайте, не переводя сигнал даже на пару минут позже.
  2. Найдите собственный источник мотивации. Запланируйте на утро важные дела или представьте, как не спеша пьете кофе, любуясь на восходящее солнце. Найдя плюсы в раннем пробуждении, вы перестанете испытывать дискомфорт.
  3. Проветривайте комнату перед сном. Недостаток кислорода напрямую препятствует легкому засыпанию и пробуждению. В идеале лучше спать с открытой форточкой.
  4. Перестаньте переставлять будильник. Каждые 5 минут, добавленные к моменту пробуждения не принесут вам никакой пользы. Возьмите за правило вставать по его первому сигналу и идти умываться. Через несколько минут вы избавитесь от сонного состояния.
  5. Высыпайтесь. Взрослому человеку необходимо посвящать сну около 8 часов. При несоблюдении этого правила никакие лайфхаки вам не помогут.
  6. Купите удобную одежду для сна. Она должна отличаться от ваших повседневных нарядов. Комплект должен быть их хлопковой ткани, чтобы кожа могла дышать.
  7. Организуйте комфортное спальное место. Приобретите ортопедический матрас, удобную подушку или приятное телу постельное белье. Сделайте все, чтобы вам хотелось засыпать в своей кровати.
  8. Выберите мелодию для будильника. Она не должна наводить ужас на всех ваших соседей. Подберите ритмичную, приятную уху музыку.
  9. Избавьтесь от ненужных мыслей перед сном. Займитесь чем-нибудь монотонным, успокаивающим. Это может быть рисование, сборка пазла или медитация. Главное – сосредоточьтесь на процессе, не пуская сторонние мысли в свою голову.
  10. Отдайте предпочтение легкому ужину и откажитесь от перекусов перед сном. Принимать пищу нужно за 3 часа до погружения в сон. Старайтесь выбирать на ужин легкие салаты, тушеные овощи и немного белка.
  11. Отложите гаджеты. Не берите в руки смартфон, выключите телевизор и компьютер за 30 минут до часа «Х». Иначе вы можете погрузиться в этот процесс с головой и украсть время у собственного сна.
  12. Пейте больше воды в течение дня. Утро следует начинать со стакана теплой воды, а в день выпивать около 2,5-3 литров. Так вы нормализуете работу своего организма, что скажется и на сне.
  13. Спите без света и в полной тишине. Сторонние звуки мешают крепкому сну. Это также касается и яркого света. Спать лучше всего в темноте.
  14. Примите успокаивающую ванну. Налейте в воду ароматическое масло и насыпьте морской соли. Это поможет расслабиться и подготовиться к крепкому сну.
  15. Делайте утреннюю зарядку. Упражнения помогут взбодриться, поднять настроение благодаря выбросу серотонина. Плюс ваше тело станет подтянутым и спортивным.
  16. Старайтесь больше двигаться. Если на улице хорошая погода, выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь. Найдите тот вид спорта, который придется вам по душе. Вместо обычного тренажерного зала запишитесь на танцы или в бассейн.
  17. Помните о режиме. Его нельзя нарушать даже в выходные дни. Соберите всю свою волю в кулак и продержитесь месяц. Потом вам станет значительно легче.
  18. Поддерживайте бодрость в течение дня. Слушайте энергичную музыку, выходите на улицу в рабочие перерывы, плотно завтракайте. Можете даже слегка пританцовывать, пока вас никто не видит.
  19. Не опускайте руки, если что-то пошло не так. Вы можете простить себе позднее пробуждение, сделайте вид что ничего не было. Помните о цели своего мероприятия, расставляйте приоритеты.
  20. Проводите ежедневный анализ. Ищите плюсы в каждом действии. Помните, что ранний подъем сулит вам множеством выгод – день станет длинней, силы прибавятся, а здоровье станет лучше.

Резюме

Сформировав правильный режим дня, вы сможете рано засыпать и вовремя просыпаться. У вас прибавятся силы и энергия. Главное, не бросайте начатое на полпути. Совсем скоро вы почувствуете первые плоды нового распорядка дня.

Множество людей жалуются на то, что им трудно проснуться утром. Если человек ложится поздно, спит непродолжительное время, то такую ситуацию объяснить можно. Но часто встречаются случаи, когда и отбой происходит вовремя, и длительность отдыха достаточная, а поутру подъем очень сложный, вставать не хочется, буквально приходиться заставлять себя работать.

Это может происходить по целому ряду причин. Они обусловлены индивидуальными особенностями организма, состоянием здоровья, внешними факторами, мешающими полноценно отдохнуть и вовремя проснуться бодрым, в позитивном настроении.

«Совы» и «Жаворонки»

Принято разделять всех людей на «жаворонков» и «сов». Два этих режима сна присущи всему населению. Первые встают рано, часто с рассветом. Наилучшая работоспособность у них проявляется в утренние часы, во второй половине дня она снижается. Отходить ко сну им комфортно не позже 22 часов.

Второй тип предпочитает спать долго, им трудно проснуться утром, встают ближе к обеду. Такой человек даже если пораньше поднимется, всё равно остаётся сонным, вялым, ему будет хотеться отдохнуть. В рабочий ритм войдет только во второй половине дня. Отбой у него наступает после полуночи.

Легкое утреннее пробуждение: как это сделать

Чтобы утреннее пробуждение было легким, день был наполнен энергией, положительными эмоциями, следует позаботиться об этом заранее. Большое значение имеет правильная организация места сна, это поможет качественно отдохнуть и проснуться с хорошим настроением.

Нужно побеспокоиться о тишине, удобной постели, доступе свежего воздуха. Факторы, мешающие комфортно поспать, должны быть устранены.

Рекомендуемая продолжительность сна

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека составляет 8 часов. Но это средний показатель. Один может выспаться и за 4, кому-то мало 10. Причина заключается в индивидуальных особенностях организма.

Следует прислушаться к себе, понять, какое времени требуется для отдыха, чтобы проснуться бодрым. И этой продолжительности нужно придерживаться постоянно. Так организм привыкает к определенному периоду сна, качественнее восстанавливается.

Причины трудного пробуждения

Сложный подъём утром может возникать при неправильной организации отдыха. Неудобное спальное место, духота, жаркая температура или холод влияют на его качество. Человек крутится, беспокойно спит, его мучают страшные сновидения, кошмары. Организм по этой причине плохо отдыхает, не полностью восстанавливается.

Дискомфорт доставляет неудобная, сковывающая движения, синтетическая одежда, постельное бельё плохого качества. Привыкших спать в тишине может разбудить даже незначительный шум. Это всё мешает наутро вовремя встать.

Начинаем готовиться с вечера

Чтобы хорошо выспаться, необходимо подготовиться еще с вечера. Нужно постараться не переутомляться, домашние дела закончить за 1.5-2 часа до отдыха. Посмотреть фильм, почитать интересную книгу, принять теплую ванну – эти мероприятия помогут расслабиться.

Если засыпание проходит долго, хороший эффект окажет стакан теплого молока, успокаивающий травяной чай. Полноценный сон поможет хорошо отдохнуть, а значит проснуться бодрым, полным сил.

Факторы, которые мешают отдыху

Мешают продуктивному сну различные факторы. Они могут носить как внешний, так и внутренний характер. К общеизвестным относятся:

  • неудобная кровать;
  • душное помещение;
  • некомфортная температура;
  • сильная усталость;
  • переедание на ночь.

В современном мире появились и другие помехи. В городах это уличный шум. Круглые сутки по дорогам движется большой поток машин, работают кафе, рестораны, в которых громко звучит музыка, шумные компании кричат, поют под окнами.

В многоквартирных домах жильцы имеют очень разный режим дня. Когда одни уже давно спят, соседи могут только возвращаться с работы, устраивать вечеринки, громкие скандалы, включать музыку.

Негативное воздействие на отдых оказывают гаджеты, без них невозможно представить жизнь современного человека. Телефоны, планшеты, телевизоры – все эти предметы не только заполонили наши дома, но и пробрались в спальни.

Также постоянная доступность, звук приходящих сообщений может разбудить в любое время.

Но следует учитывать, что есть и полезные гаджеты. Они помогают тем, кто не знает, как проснуться утром, если не слышишь будильник. Умные приспособления можно настроить на разные программы. Одни требуют решения различных математических задач, чтобы выключить другие, нужно выполнить целый ряд осознанных действий.

Младенцам могут мешать заснуть свои причины. Это и колики в животе, режущиеся зубки, дитя может писаться во сне, что доставляет ему неудобства. Все эти факторы временные, соответствующие возрасту. Когда малыш станет старше, они перестанут его беспокоить. А сейчас ему может помочь мамина колыбельная, сказка бабушки.

О пользе режима

Соблюдая режим сна, ложась отдыхать в определенное время, организм вырабатывает привычку погружаться в объятия морфея в один и тот же час. Он приспосабливается к такому графику, процесс проходит быстро.

Вставать также следует по будильнику, не позволяя себе долго лежать в кровати. Это расслабляет и снижает активность. Несколько лишних минут в постели не помогут выспаться, а наоборот создадут настрой на продолжение отдыха.

Раньше ляжешь – раньше встанешь

У многих людей возникает проблема как проснуться утром, если хочется спать. Основной из причин этого является позднее укладывание. Стараясь сделать как можно больше, человек нагружает себя работой вечером. Возникает переутомление, отход ко сну переносится на более позднее время, расслабиться становится трудно.

Ворочаясь в постели с одного бока на другой, страдая бессонницей, организм устает еще больше. Заснув почти на рассвете, приходиться вставать всё равно рано, целый день одолевает желание дремать, мучает головная боль, закрываются глаза.

Утро является самым плодотворным временем для любой работы. Всем известно, если что-то не получается вечером, лучше отложить на ранние часы.

На свежую голову, отдохнув, взбодрившись, дело будет выполнено намного быстрее, качественнее. Это самое плодотворное время, в которое отмечается наибольшая производительность труда.

Чтобы утро было добрым

Просыпаться бодрым, весёлым, полным сил хочет каждый человек. Для этого следует придерживаться ряда правил, ритуалов. Но бывают ситуации, когда сами люди виноваты в том, что болит в затылке, дыхание тяжёлое, начинает давить виски, ощущается дискомфорт под рёбрами, возникает гипертензия.

Такие проявления вызывает тяжёлое похмелье. Приём алкоголя в больших количествах наносит непоправимый вред здоровью, может стать причиной паралича, заболеваний сердца, исправить негативные последствия их будет невозможно.

Зарядка и другие утренние ритуалы

Одним из бодрящих утренних мероприятий является зарядка. Её значение многие недооценивают. Комплекс несложных упражнений не только разбудит мышцы, даст им заряд бодрости, он разгоняет кровь, насыщает головной мозг кислородом. Это помогает ему проснуться с хорошим настроением, прекратить дремать, стать бодрым, активным. Положительное влияние гимнастика оказывает на сердце и сосуды, тренируя их, улучшая тонус. Небольшая физическая нагрузка поможет, когда не знаешь, что сделать, чтобы проснуться на работе.

Создаем настроение

Задать хорошее настроение может любимая мелодия, установленная в будильнике. Она поможет вызвать позитивные эмоции, вовремя проснуться.

Встав, следует выглянуть в окно, посмотреть на солнышко, услышать пение птиц или мелодию шелеста дождя. Настроиться нужно на хорошие мысли, события, ожидаемые в этот день, возможные приятные встречи.

Самый лучший завтрак, чтобы взбодриться

Традиционно считается, что разогнать сон лучше всего помогает чашка кофе утром. Но есть и много других напитков и продуктов, дающих бодрость. Это может быть любой прохладный сок, морс, чай.

Завтрак должен быть легким, но питательным. Это придаст сил организму, настроит на работу. Проснуться и взбодриться помогут:

  • овсяная каша;
  • яйца;
  • любые фрукты, ягоды;
  • йогурт;
  • небольшой кусочек шоколадки.

Такая пища богата витаминами, микроэлементами. Она даст чувство сытости надолго, но не перегрузит желудок.

Пересматриваем режим: полезные советы

Часто можно увидеть вопросы в интернете, вроде таких: «Не могу проснуться утром, в чём причины?» Чтобы помочь себе в этом, следует, в первую очередь, наладить правильный режим дня. Люди ходят на работу, выполняют ряд обязательных дел в течение дня. Лучше, если эти события будут подчинены определенному графику.

Нельзя перенести начало рабочего дня, учёбы в школе. Значит, вставать нужно в определённое время, чтобы чувствовать себя бодрым, отдохнувшим.

Особенно важен хороший сон для людей тех профессий, где требуется особая внимательность, тяжело садиться за руль, если клонит в сон. Это может быть опасно для водителя и пассажиров. Выстраивая порядок дел, следует учитывать такие факты:

  • механическая память больше всего активна с 5 до 7 утра;
  • логические цепочки лучше всего выстраивать с 7 до 8;
  • ассоциации отлично прослеживаются в промежутке 8-10 часов.

Активная работоспособность в течение дня носит волнообразный характер. Пик её приходится на периоды 10-13 и 15-18 часов. На время спада должен планироваться обеденный перерыв.

Ужинать следует не позднее 1.5-2 часов до сна. Пища должна быть легкой, не вызывать тяжести в желудке. Отдых будет более полноценным, если часы его придутся на период с 22 до 6. В это время происходит следующее:

  • С 22 до 24 в фазе глубокого сна отмечается наилучшее восстановление организма;
  • в промежуток с 0 до 2 часов мозг лучше всего перерабатывает полученную информацию;
  • с 2 до 4 наступает наилучшее расслабление организма.

Если соблюдать такой режим, то удастся проснуться с хорошим настроением, отдохнувшим, полным сил. Это приблизительный график, каждый человек подгоняет его под свои потребности. Но общие требования стоит учитывать для полноценного отдыха, тогда пробуждаться будет легко.

Заключение

Правильная организация места для сна, режим дня, определённые ритуалы помогут быстрее уснуть. Отдых будет более полноценным, пробуждаться станет проще.

Хорошо выспавшийся человек, вставший бодрым, без ощущения сонного состояния, в позитивном расположении духа, без синяков под глазами, станет более плодотворно трудиться, ему не нужно будет думать, что сделать, чтобы проснуться на работе. Вечером хватит сил на домашние дела, развлечения, общение с близкими.

Известно, что есть люди, которым, чтобы восстановить силы, нужно поспать всего 3-4 часа. У кого-то эта способность есть от рождения. Но все же большинство из таких «феноменов», нещадно эксплуатируя свой организм, очень рано приобретает массу недугов. Однако, есть методика, которая позволяет не просто мало спать, а отлично высыпаться за короткое время.

Мы все привыкли спать по 7-8 часов. Глаза продрали, посмотрели на часы, если разрыв между отбоем и подъёмом составляет менее 7 часов, досадно констатируем: «Не выспались». А если 9 или 10 — значит, отдохнули славно. И не задумываемся о том, КАК спали.

Что лучше: 10 часов ёрзать по простыням, просыпаясь по поводу и без повода, или же спать лишь несколько часов, но спать в самом глубоком понимании этого слова и видеть сны про кучевые облака? С точки зрения экономии времени второй вариант — куда привлекательнее. Но вот с позиции здоровья, качества отдыха мы по привычке останавливаем выбор на продолжительном союзе с койкой. А зря.

Оказывается, выполняя на ночь некоторые позы хатха-йоги, можно изрядно увеличить глубину «ухода» в сон. Пробуждение придёт само собой, без будильника, часа через три-четыре максимум! Кандидат биологических наук Ринад Минвалеев характеризует йоговскую подготовку ко сну, как основные приёмы борьбы с ленью: «В случае правильного исполнения этих практик сон становится глубоким и КОРОТКИМ, а после пробуждения включается сильнейшая жажда деятельности».

Первое правило, видимо, приведет в шок всех диетологов и гастроэнтерологов. Оказывается, перед сном нужно поесть, чтобы не вскакивать ночью от голода. Затем проветрить помещение, дабы понизить содержание углекислого газа во вдыхаемом воздухе, и — главное — дождаться, пока действительно потянет в сон. Пускай это случится поздно. Не беда. И как только «потянуло», выполняем следующий комплекс упражнений.

1. Релаксация на спине — 0,5-1 мин. Чтобы достичь полного расслабления, нужно делать плавные вдохи и выдохи, воображая, что выдох идёт то через пальцы ног, то через голеностоп, и так поочерёдно через каждый из участков тела, через каждый орган (до макушки).

2. Стойка на голове (сиршасана) — 3 мин. Непростая поза. Многие будут вынуждены заменить её позой молитвенного преклонения.

3. Релаксация на спине — 0,5-1 мин.

4. Поза кобры (бхуджангасана). Полная «кобра» делается так: ложимся на живот, вытягиваем тело, ладонями упираемся в пол, усилием сводим локти за спиной, затем скользим подбородком по полу и приподымаем голову, далее медленно откидываем голову так, будто хотим коснуться подбородком копчика, и лишь в последнюю очередь опускаем голову вперёд, как бы «выпрямляя взгляд», усиливая тем самым нагрузку на почки.

Но, выполняя эту асану для подготовки ко сну последнего движения (опускания и выравнивания головы) делать не нужно. Заканчиваем позу тем, что неторопливо, с возрастающим напряжением заносим голову назад, «испепеляя взглядом» потолок. — 1-2 мин.

5. Випаритакарани-мудра. А проще говоря, берёзка. «Перевернуться» из кобры в берёзку следует без релаксации, без отдыха и без каких-либо задержек. Чем быстрее это будет сделано, тем выше будет результат.

Вспомним, что берёзка бывает, условно говоря, двух видов: 1) строго вертикальной, с подбородочным замком; 2) так называемая «детская версия», в которой вертикального положения грудного отдела позвоночника не соблюдается, а значит нет подбородочного замка и воздействия на щитовидку. Для «правильного засыпания» нужен как раз вот этот «детский» вариант. — 2 мин.

Тем, кто до этого не занимался йогой, а также избегал каких-либо иных движений, укрепляющих сердечную мышцу, следует быть острожным с дозировкой. Правильная бхуджангасана отнимает много сил. Если вы вслед за ней ещё заставите себя простоять в берёзке 2 минуты, — получите нагрузку, равную бегу на дистанцию в 1 км.

эти 7 способов реально работают

Если научиться рано вставать, то за день можно успеть гораздо больше. Так считает американский предприниматель, оратор и автор книг по тайм-менеджменту Тимоти Феррисс. Именно ему принадлежит фраза, которую часто цитируют поклонники раннего подъема: If you win the morning, you win the day (Если вам удалось выиграть утро, вы выиграете день. – Прим. ред.).

С ним согласен профессиональный коуч и фитнес-тренер Тейлор Сомервилл. Он уверен, что только так можно не спеша сосредоточиться на предстоящих задачах. 

Редакция MC.today выяснила, как научиться рано вставать, зачем это стоит делать и кто из знаменитых предпринимателей начинает свой день с утра пораньше. 


Почему стоит практиковать ранний подъем 
  • День начинается плавно. Мозг включается в работу только спустя 2–4 часа после пробуждения, согласно результатам исследования. Ранний подъем дает возможность подготовиться к насыщенному дню естественным путем, а не за счет нескольких чашек эспрессо. 
  • Снижается уровень стресса. В журнале Psychiatric Research опубликовали результаты четырехлетнего эксперимента. В нем приняли участие около 30 тыс. женщин в возрасте 55 лет. Ученые пришли к выводу, что те женщины, которые привыкли рано вставать, менее подвержены депрессии, стрессу и тревожности. 
  • Снижается риск развития болезней. Профессор Дебра Скене считает, что неправильный распорядок дня – поздний отход ко сну и поздний подъем – увеличивает риск развития диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А специалисты из Медицинского университета Вены выяснили, что женщины-жаворонки реже болеют раком молочной желез. 
  • Увеличиваются шансы стать успешнее. Биолог Кристоф Рандлер провел исследование с участием 367 студентов. Выяснилось, что более высокие баллы получают студенты, которые привыкли начинать свой день рано. В результате они чаще других поступают в престижные вузы и получают выгодные предложения по работе. 
  • Появляется время для саморазвития. Доцент факультета кинезиологии в Университете Торонто Грег Уэллс в своей колонке для издания The Entrepreneur написал, что благодаря раннему подъему можно в спокойной обстановке заняться спортом или йогой, почитать книжку или помедитировать. А Жаклин Уитмор, специалист по бизнес-этикету, добавила, что утренние часы также можно использовать для ведения личного дневника и обучения. 

7 способов научиться вставать рано утром

Специалисты из университетов Бирмингема и Суррея в Великобритании на протяжении шести недель изучали поведение 22 мужчин и женщин, которые, как правило, ложились спать поздно.

Добровольцы носили трекеры, которые фиксировали их сон, и ежедневно заполняли анкеты. Затем некоторых из них перевели в группу, где практиковался ранний подъем. За три недели вновь прибывшие полностью переключились на режим жаворонков и при этом не испытывали никакого дискомфорта: не изменилась ни продолжительность их сна, ни его качество. 

С другой стороны, в книге «Совы умнее жаворонков» автор Фрэнк Дж. Рамбаускас рассказывает, что, когда типичные совы пытаются стать жаворонками, их организм это воспринимает так же, как перелет на другой континент. Автор считает: если вы привыкли вставать поздно и для вас это комфортно, то ранний подъем скорее навредит вашему здоровью.

Для тех, кто все же хочет попробовать вставать раньше, ученые составили список рекомендаций: 

  1. Спать в полной темноте и не пользоваться смартфоном перед сном. 
  2. Подниматься на 15 минут раньше привычного времени и постепенно увеличивать разрыв до двух часов.
  3. Утром максимально открыть шторы и впустить как можно больше солнца в дом. 
  4. Вставать рано как в будни, так и в выходные дни: не давать себе поблажек. 
  5. Завтракать как можно раньше после пробуждения, а обедать в одно и то же время. После 19 часов желательно вообще не есть. 
  6. Ставить будильник подальше от себя, чтобы не было соблазна переключить сигнал на повтор.
  7. Наполнить утро теми занятиями, которые вам нравятся больше всего. Это даст вам дополнительный стимул для раннего подъема. 

Так генеральный директор Apple Тим Кук первым делом проверяет почту и читает комментарии пользователей. В одном из своих интервью известный бизнес-тренер Тони Роббинс рассказал, что каждое утро он начинает с дыхательной гимнастики и медитации, которые приносят ему удовольствие. Он также добавил, что ежедневно погружается в горячее джакузи, а после прыгает в ледяную воду. 

Доцент факультета кинезиологии в Университете Торонто, телеведущий и спортсмен Грег Уэллс добавляет, что даже при раннем подъеме длительность сна должна быть не менее семи с половиной часов, то есть пять циклов сна по 90 минут. Это означает, что нужно правильно рассчитывать время отхода ко сну. Перед тем как лечь спать, ученый рекомендует почитать книгу или принять ванну. 

Кто из предпринимателей встречает рассвет
  • Тим Кук, генеральный директор Apple, просыпается около 4:00.
  • Владимир Копоть, соучредитель Monitor.Estate, просыпается в 5:00. 
  • Джефф Безос, глава Amazon, встает в 5:30.
  • Джеф Вайнер, экс-гендиректор LinkedIn, начинает день в 5:30.
  • Андрей Пивоваров, сооснователь «Соль», GoIT и CRMium, встает в 6:00. 
  • Илон Маск, генеральный директор компаний Tesla и SpaceX, начинает свой день в 7:00.

Что делать в первый час после пробуждения

Автор бестселлера «Магия утра» Хэл Элрод считает ошибочным разделение людей на жаворонков и сов. Он также утверждает, что выработать привычку вставать рано можно за 30 дней. А для того чтобы день был результативным, Хэл рекомендует тщательно проработать первый час после пробуждения: 

Подписывайтесь на наш Telegram-канал: важное и интересное для активных людей
  • Послушать тишину. 
  • Помедитировать. 
  • Выпить стакан воды.
  • Сформулировать свои желания или планы на день, озвучить их самому себе. 
  • Визуализировать предстоящий день. 
  • Записать свои мысли, идеи или благодарности людям.  
  • Почитать хотя бы пару страниц книги. 
  • Заняться спортом. 

Как просыпаться утром бодрым и полным сил и энергии

Многие замечали, что вроде бы и спали всю ночь, но утром просыпаетесь и чувствуете себя разбитым: ни сил, ни бодрости, ни энергии что-то делать и куда-то собираться. Но не только утренние ритуалы помогают человеку проснуться, важно также то, как вы проводит время перед тем, как лечь спать. Есть несколько советов для того, чтобы просыпаться утром бодрым и полным сил.


Многие ли из нас часто просыпаются утром настолько счастливым и полным сил, что буквально хочется петь? Конечно же нет, большинству людей очень сложно расставаться с кроватью утром. Так давайте же рассмотрим причины, по которым нам так тяжело дается утренний подъем.

Почему мы не хотим просыпаться?

Итак, возьмем для примера стандартное утро обычного человека. У большинства после звонка будильника возникает желание еще немного полежать в кровати. Затем начинается внутренняя борьба с собой и уже после осознания неизбежности подъема человек встает. Обычно все это приводит к тому, что времени на сборы практически не остается и утро превращается в суматоху. Конечно, не все люди живут именно так, но большинству читателей эти строки до боли напомнят их типичное утро. Тяжело просыпаться может быть любому человеку и вот почему:

  • Организму банально не хватает сна. Эта причина прочно занимает одно из лидирующих мест в списке врагов вашего утра. В среднем, взрослому мужчине для полноценного восстановления сил необходимо спать 8 часов в сутки, женщине – 9 часов. К сожалению, большая часть людей спит значительно меньше. Причина – в низкой самодисциплине, которая не позволяет вовремя встать из-за телевизора, расстаться со смартфоном и не засиживаться допоздна за кучей дел, которые неделю назад были отложены до последнего.
  • Переедание. Допустим, вам удалось лечь пораньше и поспать то количество времени, которого точно должно хватить для восстановления, а бодрости с утра как не было, так и нет. Вспомните, когда и чем вы ужинали. Жирная пища, углеводы, алкоголь – все это очень тяжелые для усвоения продукты. Поэтому, пока вы спали, ваш организм все это время переваривал ваш ужин и не успел восстановиться. И не ложитесь спать сразу после ужина – пробуждение будет таким же тяжелым.
  • Нарушение режима. Неудобный рабочий график и переутомление вынуждают вас восполнять недостаток отдыха за счет дневного сна. По этой причине организму долго не удается заснуть ночью и восстановить силы. Получается своего рода замкнутый круг, из которого не так просто и выбраться.
  • Вы засыпаете слишком поздно. Если вы спали достаточно, но все равно проснулись разбитым, подумайте о том, в котором часу вы легли. Лучшее время для засыпания ¬– от 21:00 до 00:00. Если же вы легли далеко за полночь, ни о каком бодром пробуждении не может быть и речи.
  • Отсутствие дисциплины. Большинство людей после звонка будильника либо переставляют его на 5-10 минут позже, либо вовсе выключают, в итоге просыпая все на свете. Не давайте волю лени, вставайте сразу же, как только прозвенит будильник. В этот момент вы находитесь в поверхностной фазе сна и проснуться будет легче. Отключив будильник, вы можете перевести свой организм в глубокую фазу, выйти из которой крайне тяжело.
  • Перенапряжение. Переживания и стрессы, перенесенные днем, оставляют свой отпечаток и ночью. Наш мозг постоянно прокручивает разные ситуации, что не дает вашему организму полностью расслабиться. Учитесь абстрагироваться от проблем.
  • Прием различных препаратов. Антидепрессанты, обезболивающие, антибиотики – все эти препараты ухудшают сон, вследствие чего, ваш организм не может войти в нормальный ритм утром.
  • Дискомфортные условия сна. Чрезмерно жесткий или, наоборот, излишне мягкий матрац, неудобное постельное белье, слишком сухой воздух в комнате – вот далеко не полный список факторов, отрицательно сказывающихся на вашем сне.
  • Отсутствие гигиены сна. Кофе перед сном, просмотр телесериалов до поздней ночи, лежание в кровати со смартфоном – все это и есть нарушения гигиены сна. Ведь все мы знаем, что так делать нельзя, а значит, целенаправленно забираем у себя сон.
  • Храп. Он также может служить причиной невысыпания. Из-за храпа нарушается нормальная доставка кислорода в организм, из-за чего нарушается структура сна. Результатом этого может быть не только сонливость, но и снижение внимательности, постоянная усталость и замедленность мыслительной деятельности.
  • Больные ноги. Отеки и судороги, онемение ног – причины, по которой человек постоянно ворочается, пытаясь найти удобную позу для сна. В результате этого процесс засыпания растягивается и организм не успевает отдохнуть.
  • Психика и психология. Наиболее частой причиной нарушения сна является хроническая депрессия.

Из вышесказанного видно, что тяжело просыпаться утром можно по ряду причин, но следует понимать, что в наших силах это изменить, главное – не игнорировать сигналы своего организма о сбоях в работе.

Влияние биоритмов человека на пробуждение

Существует так называемый синдром замедленных биологических ритмов, который может вызывать отсутствие бодрости по утрам. Признаком этого является неумение человека засыпать и просыпаться в требуемое время. Нормально люди имеют 24-часовой биоритм, заложенный природой. У людей с нарушением этого цикла уходит больше времени на завершение отдельных фаз. В результате человек ложится спать поздно, но и просыпается также поздно. Причины этого явления до конца не выяснены.

Наши биологические часы умеют реагировать на уровень освещенности. Когда солнце взошло, наш организм просыпается сам. В то же время, человеку труднее уснуть при включенном освещении в комнате. Но даже у здорового человека эти часы могут быть «сбиты» по ряду причин:

  • Дальние перелеты
  • Работа в ночную смену
  • Отсутствие определенного времени засыпания
  • Дефицит сна

Необходимо уметь подстроить свой режим под биоритмы. Когда вы этому научитесь, ваше самочувствие и здоровье в целом улучшатся.

Как просыпаться бодрым?

Итак, причины нашей утренней усталости мы выяснили. Давайте теперь подумаем, как просыпаться утром и не чувствовать себя разбитым. Утро определяет весь наш день, следовательно, оно должно быть добрым. Чтобы просыпаться утром с комфортом, запомните несколько правил:

  • Мотивируйте себя просыпаться. Ищите действительно важные причины, например, вставать рано не для того, чтобы успеть на работу, а потому, чтобы успеть пробежаться, принять ванну, приготовить вкусный завтрак. Если все это вас недостаточно мотивирует, можете завести собаку – она справится с вашим пробуждением лучше любого будильника.
  • Не пытайтесь обманывать свой организм, растягивая пробуждение. Дополнительные 5 минут не добавят вам бодрости, а, наоборот, отнимут львиную ее долю. Можно воспользоваться хитрым приемом – положить будильник так, чтобы вам пришлось встать для того, чтобы отключить его.
  • Спите достаточно и качественно. Залог бодрого утра – качественный сон. Не поленитесь сделать ваш сон максимально комфортным – приобретите удобное постельное белье, нормальную одежду для сна, поддерживайте в вашей спальне оптимальный для вас микроклимат. Если у вас шумные соседи, помогут беруши. Также регулярно проветривайте спальное помещение, тем самым обеспечивая необходимый уровень кислорода.
  • Постарайтесь забыть о повседневных проблемах, лучше перед сном помечтать о чем-то приятном.
  • Придумайте себе определенный ритуал перед сном. В детстве многие не могут уснуть без сказки на ночь или колыбельной. Взрослому человеку не будет зазорным провести перед сном дыхательные упражнения или послушать успокаивающую музыку, которая поможет расслабиться.
  • Для снятия напряжения мышц тела рекомендуется принять перед сном ароматную ванну. Если такой возможности нет, сходите хотя бы в теплый душ.
  • Ужин должен быть легким и не позже, чем за 3 часа до сна.
  • Отключите все освещение. Если света в комнате все равно слишком много, например, из-за городской иллюминации – приобретите повязку на глаза.
  • Старайтесь ложиться спать всегда в одно время. На первое время это будет сложно, но так вы сможете повысить свою самодисциплину.
  • Звук будильника. Слишком резкая и громкая мелодия действует на нервы, в то же время, если звук будет слишком мягким, есть риск не услышать такой будильник.
  • Зарядка. Да, не у всех по утрам есть на нее время, но даже минимальная разминка вам не помешает. В конце концов, можно просто потягиваться, но осторожно, слишком резкие движения могут спровоцировать судороги или растяжение.
  • Выпивая стакан воды после пробуждения, вы поможете организму запустить механизм обмена веществ.
  • Для снижения тяжести утренних сборов полезно будет разработать план хотя бы на неделю и повесить его там, где он бросается в глаза.
  • Включайте по утрам любимую музыку – так утренние сборы станут гораздо приятнее.

Не преуменьшайте ценности утра – это одна из самых важных частей дня. Соблюдение этих правил поможет вам наконец избавиться от тяжести пробуждения и поможет полюбить утренний подъем.

Читайте также:

13 способов проснуться рано, даже если вы сова

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Тяжело быть «совой» в мире, созданном для тех, кто встает рано и вознаграждает его. Школы начинаются в 8 утра, дети с 9 до 5 просыпаются примерно в одно и то же время. И даже если вы работаете на кладбищах или у вас гибкий график работы, большинство магазинов и банков закрываются ближе к вечеру.Не считая круглосуточных магазинов, заправок и вечерних школ, кажется, что весь мир работает по расписанию ранней пташки.

Так что насчет полуночников, которые считают подъем в 12 часов огромным чудом, есть ли у нас надежда? Есть ли советы по раннему пробуждению, которые работают, помимо обычного клише рано ложиться спать рано вставать ?

Да, да есть.

Встань и сияй! 13 советов по раннему пробуждению, которые действительно работают

1. Прежде всего спросите себя, почему вы хотите просыпаться рано

Давайте на минутку будем честными.Вы не можете убедить себя вставать рано просто так. Научиться рано вставать — это не так просто, как выключить свет и рано лечь спать. Психология, стоящая за этим, тоже важна.

Сегодня перед сном спросите себя: «Что я получу, если встану пораньше?» Что бы вы ни ответили, убедитесь, что вы действительно этого хотите, потому что это то, что вы будете использовать, чтобы убедить себя встать с кровати, когда сработает будильник.

2. Применять пораньше ложиться спать пораньше вставать постепенно

Приучите свое тело предвидеть сон.Да, вы можете добиться этого, если будете спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Но если вы «сова», ежедневный сон в 8 утра вам не поможет.

Проснуться в 6 вечера, а затем отчаянно пытаться уснуть в 12 ночи тоже невозможно. Делайте это постепенно, поэтому вместо того, чтобы спать в одно и то же время, скажем, в 8 утра, ложитесь спать на 15 минут раньше и просыпайтесь на 15 минут раньше.

В отличие от других советов по раннему пробуждению, этот очень устойчив, потому что это всего лишь незначительное изменение. Вы даже не почувствуете разницу в 15 минут! На следующий день вы можете отодвинуть свой сон на 15 минут назад, чтобы проснуться на 30 минут раньше, чем обычно.Если вы будете делать это постоянно, вы станете жаворонком менее чем за месяц.

3. Манипулируйте окружающей средой в своих интересах

Заблокируйте все источники света, даже маленькую красную лампочку, указывающую на то, что ваш телевизор выключен. Отложите гаджеты и прекратите смотреть телевизор как минимум за час до сна, так как синий свет этих экранов нарушает выработку мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна.

Если вы хотите читать, используйте настоящую книгу и ночник.Держите вашу спальню в комфортной прохладе. Если вы живете в шумном районе, вложите средства в звукоизоляцию своей комнаты или установите приложение, которое воспроизводит успокаивающие звуки, чтобы заглушить шум.

4. Не спать после 7 часов после пробуждения

Если вы чувствуете сонливость, вздремните рано — не позднее, чем через 7 часов после пробуждения. Сон после этого 7-часового периода испортит ваш график сна, заставит вас поздно ложиться и снова поздно просыпаться.

5. Отправляйтесь в поход на неделю

Исследователи обнаружили, что вы можете синхронизировать график сна вашего тела с восходом и закатом, если вы проведете неделю без искусственного освещения.

Попробуйте отправиться в поход на недельку, а все свои гаджеты оставьте дома или хотя бы запретите себе пользоваться ими после захода солнца. Факелы также запрещены, потому что свет выключен независимо от того, сонны вы или нет! Через 7 дней вы можете стать жаворонком.

6. Читайте художественную литературу вместо чтения книг по саморазвитию, новостей или электронной почты

Электронная почта напоминает вам о работе, новости только напрягают вас, а книги по саморазвитию взбудоражат вас и наполнят ваш мозг идеями — ничто из этого не поможет тебе спать.

Вместо этого читайте художественную литературу, предпочтительно короткие рассказы, которые вас не волнуют, или романы, которые вы уже читали раньше.

7. Создайте программу отдыха

То, что вы делаете перед сном, является триггером вашего тела для сна, поэтому старайтесь, чтобы эти действия расслабляли и придерживались их как рутины.

Например, вы можете принять холодный душ, а затем почитать книгу в течение 15 минут перед сном. Если вы будете придерживаться этого распорядка достаточно долго, ваше тело скоро поймет, что эти действия означают, что день закончился и пришло время расслабиться.Также важно выполнять эти действия по порядку и примерно в одно и то же время каждый день.

8. Ешьте плотный обед

Ешьте плотный обед, немного более легкий завтрак и ужин, советует доктор Кенни Пэнг, ЛОР, специализирующийся на нарушениях сна.

9. Инвестируйте в умное освещение или автоматический открыватель штор

Просыпаясь в ярко освещенной комнате, вы сведете к минимуму сонливость и почувствуете себя бодрее после пробуждения. Приобретите автоматический открыватель штор и запрограммируйте его на открывание штор как минимум за 30 минут до того, как вы планируете проснуться.

Вы также можете использовать интеллектуальное освещение, например, на случай, если в вашей спальне нет окна или вид из вашего окна заблокирован.

10. Обмани свой мозг, чтобы встать

Какова твоя первая реакция, когда срабатывает будильник? Нажмите кнопку повтора и снова ложитесь спать, верно? Для этого совета вы можете нажать кнопку повтора, но на этот раз вместо того, чтобы сразу вернуться ко сну, встаньте, но только на 10 минут или в зависимости от того, что настроено.

Это называется перевернутым повтором. Вместо того, чтобы заставлять себя немедленно вставать, договоритесь с собой: «Выдержись.Это всего 10 минут». Что вы будете делать в течение этих 10 минут, зависит от вас, но при условии, что вы не сможете вернуться в постель или поспать на диване. Вы можете открыть окна, приготовить кофе или включить телевизор. Поэтому, когда ваш будильник снова сработает, вы уже полностью проснетесь и вряд ли заснете.

11. Используйте своего питомца как будильник

Животные — хорошие будильники, особенно если вы рассчитываете время их кормления рано утром. Они последовательны, шумны и безжалостны, поэтому они будут стучать в вашу дверь и прыгать в вашу кровать, чтобы разбудить вас, пока вы не дадите им немного еды.

Конечно, если вы любите своих питомцев, вы найдете это очаровательным, но некоторых из вас это может раздражать, по крайней мере, поначалу, когда вы не привыкли просыпаться под такой шум.

12. Не позволяйте своему мозгу обманывать вас

Когда вы ночная сова, ваш мозг, вероятно, будет отвергать все попытки проснуться рано, убеждая вас, что лучше поспать. Не поддавайтесь! Если вы дадите своему мозгу возможность рассуждать вместе с вами, вы никогда не станете ранней пташкой.

13.Сопротивляйтесь желанию «еще 5 минут»

По какой-то ужасной иронии судьбы вы просыпаетесь за 5 минут до будильника. Что вы делаете? Поспи оставшиеся 5 минут, хорошо? Неправильно.

Возвращение в постель может не стоить дополнительных 5 минут, потому что это может привести к более глубокому циклу сна, из-за чего вам будет труднее вставать, когда сработает будильник. Вот почему, когда люди включают повтор и снова засыпают на 5-15 минут, они просыпаются, думая, что время пролетело быстро.

Вы ночная сова, пытающаяся выжить в мире ранних пташек? Попробуйте эти советы и посмотрите, как это пойдет для вас.

Если вы перепробовали все – как и все в этом списке плюс массу советов от специалиста по сну – не унывайте. Никто не говорил, что нужно вставать в 5 утра, чтобы быть ранней пташкой, не говоря уже о продуктивном человеке.

Фото предоставлено: хаскибой, Шехан Перума, Нейт Болт и Брайон Липпинкотт

Как проснуться рано, даже если вы любите спать поздно еще немного усилий.Конечно, у всех по разному. Одни родители борются с кормлением, другие — с дневным сном и сном. Для многих людей ранние часы кажутся самыми жестокими. Если это похоже на вас, то теперь вы задаетесь вопросом, как проснуться рано и иметь достаточно энергии, чтобы продержаться до конца дня. Хорошие новости? Это возможно, даже если вы упорно спите допоздна.

До того, как у вас появятся дети, люди расскажут вам о часах, но это трудно понять, пока вы не будете в них участвовать. Спите, когда спит ребенок, говорят они.Так когда все остальное должно быть сделано? По графику, говорят. Но, давайте, кто-нибудь, расскажите это пацану! И мелатонин тоже не совсем решение. Как заверит вас любой родитель, проблема не в усталости ; это планирование нужного количества времени для сна.

Итог: рано вставать — это образ жизни. Как в, да, теперь это твоя жизнь. Но встряхнись, мама, потому что это не будет хреново вечно. Ты можешь это сделать! Мы здесь, чтобы помочь с некоторыми советами, одобренными родителями.

Почему так трудно проснуться?

Для некоторых людей нормально иметь естественный ритм циклов сна, что означает, что они лучше всего чувствуют себя, когда ложатся спать позже и ложатся спать позже. Так что, если вы относитесь к миллионам людей, которым трудно вставать и ходить по утрам ( то же самое ), вы не одиноки в том, что ранний звонок для пробуждения затруднен.

Но зачем просыпаться с такой борьбой? Например, до такой степени, что вы чувствуете, что не можете держать глаза открытыми? Кормление и ранние утренние крики могут быть отличными будильниками, но бороться с желанием снова заснуть может быть почти невозможно.Что ж, это сонное чувство называется «инерцией сна» и является естественным переходным состоянием от сна к полному бодрствованию. Просто нужно время, чтобы встряхнуться.

Но дети в такой ситуации не особенно полезны, и тебе не нужно ненавидеть остаток дня. Что же тогда делать человеку с отвращением к раннему утру? Продолжай читать, усталый друг.

Как правильно проснуться перед сном?

Это, конечно, не экстренные новости, но ложиться спать раньше (постоянно) — лучший первый шаг к тому, чтобы приучить себя рано вставать.Родителям трудно удержаться от того, чтобы не ложиться спать допоздна, чтобы посмотреть фильмы с рейтингом R и выпить вина, чтобы отпраздновать несколько тихих моментов, но есть много причин избегать ночных сеансов обжорства по уходу за собой, если вы пытаетесь проснуться рано. .

Поздние часы бесполезны, как и выпивка или закуски. Ночной колпак на самом деле испортит качество вашего сна, хотя может помочь вам быстрее заснуть. Почему? Алкоголь нарушает ваши циркадные ритмы и другие биологические регуляторы сна.По мнению экспертов, ваше тело также менее приспособлено для метаболизма алкоголя поздно ночью, чем в начале дня, что в конечном итоге затрудняет пробуждение рано утром. То же самое за то, что пропылесосил тот пакет Doritos. Пищеварение и кислотный рефлюкс не способствуют хорошему ночному отдыху.

В общем, относитесь ко времени сна с таким же почтением, как и к детям. Установите график и придерживайтесь его. Придумайте вечерний распорядок, который поможет успокоиться и сигнализирует вашему телу, что пора спать-ночью.Подумайте о лучшей позе для сна, чтобы погрузиться в мир грез. Вы выполняете сложную ночную хореографию перед сном с детьми , потому что это работает . Дайте себе такой же надежный график.

Какие есть утренние ритуалы для достижения успеха?

На наши естественные внутренние часы, называемые циркадными ритмами, влияет воздействие света, особенно за два часа до сна и через час после пробуждения. Чтобы ложиться спать пораньше, примерно за два часа до сна начните приглушать любой яркий свет, включая устройства и экраны.И когда вы проснетесь, включите этот свет, чтобы показать, что пора вставать и идти.

Как только вы встанете и искупаетесь в лучах утреннего солнца, съешьте что-нибудь. Даже если вы не любите завтракать, зарядить себя свежей энергией для начала дня — хорошая идея. Подумайте о вариантах здорового завтрака, который поможет вам зарядиться энергией, а не о пустых калориях или коротком сахаре. Вы также можете выпить ту чашку кофе, о которой мечтали всю ночь, чтобы запустить свой организм с небольшим количеством кофеина.Небольшая зарядка утром также поможет вам двигаться вперед. Просто начните с чего-нибудь нежного и двигайтесь. Бонусные баллы, если вы тренируетесь на солнце!

Наконец, нам, вероятно, не нужно говорить вам — но мы будем, потому что это легче сказать, чем сделать — что вы должны сопротивляться желанию вздремнуть. Это включает в себя «отдохнуть глазам», просто «прилечь на минутку» или любое другое оправдание, которое усталые родители бесстыдно используют, чтобы подмигнуть пару лишних раз.

Это непросто, но если вы сможете заставить себя придерживаться распорядка, рано вставать станет легче.Мы не можем обещать, что вы превратитесь в одного из тех, кто раздражает: «Я просто не могу уснуть после 5 утра!» люди (FWIW, мы все еще любим вас), но это сделает утро намного более управляемым.

Советы по раннему пробуждению

Утро тяжелое, но победить его может быть легче, чем вы думаете, если вы будете следовать этим советам. Вот несколько советов, о которых следует помнить.

  • Перед сном выключите телефон, ноутбук и другие экраны. Вашему телу нужен шанс успокоиться, а синий свет от электроники может повлиять на уровень мелатонина и заставить вас дольше не спать.
  • Вы замечаете, что нажимаете кнопку повтора миллион раз, прежде чем встать с постели? Чтобы проснуться, поставьте будильник в другом конце комнаты или в коридоре, так вы будете вынуждены вставать и выключать его.
  • Избегайте ночных перекусов. Иногда это может вызвать кислотный рефлюкс, который затрудняет сонливость. Часто голод принимают за усталость, поэтому вместо похода к холодильнику оставайтесь в постели и ждите утра.
  • Держите шторы открытыми, чтобы проникал солнечный свет.Это поможет вашему телу проснуться с меньшим стартом и более успокаивающим способом.
  • Приготовьте себе расслабляющий ритуал перед сном. Это поможет вам быстрее заснуть, что позволит вам раньше проснуться.
  • Упражнение. Если вы пытаетесь приучить свое тело рано засыпать, чтобы иметь возможность рано вставать, тренируйтесь перед сном. После расслабляющего душа ваше тело будет в порядке и готово ко сну, чтобы вы могли проснуться отдохнувшим.
  • Старайтесь не есть перед сном, так как это может вызвать кислотный рефлюкс, из-за которого вам будет труднее заснуть.

Эта статья была первоначально опубликована

11 способов проснуться рано утром

Многие люди ставят будильник с самыми лучшими намерениями, зная, что это время, когда им нужно вставать, чтобы встретиться требования дня. Но затем будильник, кажется, звенит задолго до того, как они готовы встать, поэтому они вздрагивают и, в конце концов, опаздывают. Что-то должно дать.

Ключ лежит внутри твоего тела. «Важным фактором, позволяющим легко проснуться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или «биологических часов», — говорит исследователь сна Леон С.Лак, доктор философии, почетный профессор школы психологии Университета Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы проснуться вовремя, начинается с планирования вашего графика сна за день и накануне вечером — и с того, чтобы ваше утро считалось.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общих медицинских наук (NIGMS), основные часы организма, расположенные в мозге, производят и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять характер сна в течение 24-часового периода.Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда поступающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда света мало или совсем нет — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина — гормона, вызывающего сонливость.

Циклы сна и бодрствования, уровень гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску не только в течение нескольких дней, через которые вы влачите себя. Нерегулярные ритмы, отмечает NIGMS, связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Но есть способы откалибровать вашу систему, чтобы выспаться так, как вам нужно, и проснуться, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко хорошо выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы не жаворонок и в начале дня испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии.

Как раньше ложиться спать

Ряд факторов может повлиять на вашу способность ложиться спать рано. Возможно, вы не жаворонок, или у вас есть работа или семейные обязанности, из-за которых вы не ложитесь спать допоздна. Некоторые расстройства сна или психического здоровья, такие как бессонница или тревога, могут затруднять засыпание. В других случаях ночное время может быть вашим единственным временем для отдыха, и поэтому вы мстите за прокрастинацию перед сном и поздно ложитесь спать, что затем негативно влияет на ваш следующий день.

В среднем взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. Однако 35% американцев спят ночью менее семи часов. Если ранний график работы или учебы мешает полноценному ночному отдыху, вы можете задаться вопросом, как можно изменить режим сна. Внедрение методов гигиены сна может помочь вам приучить свое тело ложиться спать раньше.

Разработайте вечерний распорядок

Процедуры отхода ко сну — хорошо задокументированная и эффективная стратегия улучшения сна у детей.Включение расслабляющих занятий перед сном также рекомендуется для взрослых, чтобы улучшить привычки сна и в целом больше спать.

Ваш ночной распорядок может включать любое количество расслабляющих занятий:

  • Принятие теплого душа или ванны: душ или ванна помогут вам снять стресс и расслабиться перед сном. Кроме того, исследования показывают, что эта рутина снижает внутреннюю температуру тела, что может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
  • Медитация: Практика спокойного сосредоточенного внимания имеет ряд преимуществ для здоровья.Медитация перед сном может помочь уменьшить беспокойство, которое в противном случае могло бы не давать вам уснуть, уменьшить симптомы бессонницы и уменьшить нарушения сна.
  • Чтение: Чтение книги — еще один хороший способ расслабиться и вызвать сонливость. Важно отметить, что некоторые исследователи обнаружили, что чтение на планшете, а не книга, может сделать вас менее сонливым и отсрочить глубокий сон.
  • Прослушивание музыки: Нежная или успокаивающая музыка также поможет вам расслабиться перед сном.Исследования показывают, что прослушивание спокойной музыки вызывает расслабление и улучшает качество сна.
  • Ведение дневника: Если стресс и списки дел не дают вам спать по ночам, попробуйте записать свои проблемы в дневник. Исследования показали, что перенос этих психических проблем на бумагу может помочь вам быстрее заснуть.

 

 

Управление воздействием синего света

Хотя может показаться заманчивым прокрутить экран телефона, чтобы расслабиться перед сном, эта привычка может не давать вам уснуть позже.Исследования показывают, что синий свет подавляет выработку организмом мелатонина, гормона сна. Это может быть полезно утром, когда вы хотите проснуться. Тем не менее, воздействие синего света в вечернее время может привести к тому, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть, меньше сна в целом и сон более низкого качества.

Помимо сотовых телефонов, обычная электроника, такая как телевизоры, компьютеры, планшеты и даже электронные книги с подсветкой, излучает синий свет. Чтобы избежать подавления мелатонина и ложиться спать позже, чем хотелось бы, лучше всего ограничить использование устройств такого типа за несколько часов до сна.Некоторые эксперты рекомендуют вообще держать устройства вне спальни, чтобы не поддаваться искушению проверять уведомления ночью.

Поддерживайте согласованный график сна

Если вы ложитесь спать в разное время каждый день, вам может быть трудно заснуть раньше. Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день помогает вашему телу выработать рутину. Даже в выходные и дни, когда вы хотели бы выспаться, это помогает поддерживать постоянный график сна. По мере того, как вы приспосабливаетесь к более раннему графику сна, это может помочь вносить изменения небольшими 15-минутными интервалами.

Многие люди считают, что слишком поздний дневной сон мешает ночному сну. Если вы пытаетесь ложиться спать раньше, вам следует избегать дневного и вечернего сна.

Упражнение

Исследования показали, что регулярные занятия спортом в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения улучшают сон. Тем не менее, эксперты обычно не рекомендуют интенсивные упражнения прямо перед сном. Энергичные физические упражнения менее чем за час до сна могут замедлить засыпание и сократить общее время сна.

Если вы хотите заниматься спортом перед сном, попробуйте занятия низкой или средней интенсивности. Некоторые медитативные движения, такие как йога, тай-чи или цигун, включают в себя комбинацию мягких упражнений на растяжку и дыхательных упражнений. Эти занятия помогут вам расслабиться перед сном. В частности, было доказано, что йога помогает улучшить решение проблем со сном и снять стресс.

Создайте успокаивающую обстановку в спальне

Еще один совет по здоровому сну — убедитесь, что ваша комната располагает к сну.Есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы создать комфортную обстановку в спальне:

  • Держите вашу комнату в темноте: Солнечный свет, лампы и свет от электроники могут не дать вам уснуть дольше, чем вам хотелось бы. Плотные шторы или плотные шторы могут поглощать солнечный свет или свет уличных фонарей. Вы также можете использовать маску для глаз.
  • Понижение температуры: Слегка прохладная комната идеально подходит для сна. Если вы живете в теплом климате, может быть полезно выключить термостат, использовать вентилятор и инвестировать в соответствующие сезону постельные принадлежности.
  • Устранение шума: Тихое место позволяет вам заснуть, не отвлекаясь. Беруши — отличный способ заглушить звук. Машины белого шума или вентиляторы также могут скрывать нежелательные шумы.
  • Зарезервируйте спальню для сна: Чтобы укрепить ментальную связь между кроватью и сном, не берите в постель ноутбук. Точно так же, если вы не можете заснуть через 20 минут, идите в другую комнату и занимайтесь расслабляющей деятельностью, пока не почувствуете сонливость.

Избегайте кофеина в конце дня

Хотя чашка кофе в конце дня может дать вам заряд энергии, необходимый для завершения проекта, она также может не дать вам уснуть ночью. Эксперты рекомендуют избегать стимуляторов, включая кофе, чай и энергетические напитки, за четыре-шесть часов до сна.

Попробуйте натуральное средство для сна

Ряд натуральных средств для сна может помочь вам заснуть раньше:

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем попробовать естественное снотворное.У них могут быть предложения, относящиеся к вашим целям сна. Они также могут помочь вам определить любые потенциальные нарушения сна, которые мешают вам засыпать рано.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

11 необычных советов, как рано вставать | Джордж Халачев

Изображение Нато Перейра | Pixabay

Если вы «сова» и пробовали рано вставать, вы знаете, что это одна из самых сложных привычек. Справляться с сонливостью по утрам и вовремя ложиться спать со всеми цифровыми отвлекающими факторами – это головная боль.

Вы, наверное, уже прочитали несколько статей (или книг) о сне и раннем подъеме. В них вы видите обычный совет:

  • иметь постоянный график на выходных
  • не пользоваться электроникой поздно ночью
  • исключить синий свет
  • не есть поздно ужинать
  • иметь распорядок дня перед сном

Все эти пункты важны, и они до смерти обсуждались в Интернете. Вместо этого я хочу рассказать о некоторых менее известных советах «ниндзя», которые помогут вам быстрее вставать рано.Я обучаю людей привычке рано вставать уже более двух лет, и лишь немногие из них появляются постоянно.

Обычный совет с будильником — держать его подальше и сразу же вскакивать с кровати, как только он сработает.

Такой подход хорошо работает в армии, но что, если вы не хотите иметь такой напряженный график в повседневной жизни? Что, если вы хотите насладиться своим утром и провести некоторое время в постели, прежде чем приступить к работе?

Если вы хотите сохранить привычку в долгосрочной перспективе, она должна приносить удовольствие.Вы не продвинетесь далеко, если ваша новая привычка покажется вам ужасной, а это именно то, что вы чувствуете, когда вскакиваете с постели в полубессознательном состоянии.

Так как же провести время в постели, не засыпая снова?

Установить два будильника.

Первый — разбудить вас, второй — дать вам сигнал встать с постели. Первый должен быть в пределах досягаемости руки, а второй должен быть вдали от вашей кровати.

Таким образом, вы можете дать своему телу немного времени, чтобы мягко проснуться, и вы можете спокойно провести время в постели, занимаясь любимым делом, например, читая свой любимый роман, делая записи в своем дневнике или повторяя утверждения.

Когда прозвенит второй будильник, ваше время истекло, и вам нужно встать с постели. 10 или 15-минутный период перед первым и вторым будильником работает хорошо. К тому времени ваше тело почувствует себя намного лучше, и вы получите вдохновение, занимаясь любимым делом по утрам.

Моя настройка — беззвучный будильник Fitbit, который будит меня, а будильник моего телефона срабатывает через 10 минут. Я использую эти 10 минут, чтобы пообниматься со своей девушкой — отличный способ начать день.

Мы были обусловлены движением за производительность, что все должно быть направлено на достижение цели.Делайте больше, быстрее, повышайте эффективность. Большинство наших утренних дел заполнены действиями, требующими силы воли и дисциплины.

Но вставать с постели намного легче, если у вас есть то, чего вы с нетерпением ждете. Что-то, что доставляет вам радость и волнует вас.

Это может быть утренняя прогулка в парке, выгуливание собаки, чашка кофе в любимом кафе, общение с близкими.

У всех по-разному, но что бы это ни было, убедитесь, что каждое утро есть хотя бы одно занятие, которое просто взбодрит вас и улучшит настроение.Это косвенно сделает вас более продуктивным до конца дня.

«Я слышал, что ранние пташки счастливее и продуктивнее», — является ли , а не веской причиной. Это слишком общее и не вдохновит вас на действия.

Изменить эту привычку сложно, и если вы хотите терпеть трудности, вам понадобится для этого веская причина. Четко определите, что вы хотите получить от дополнительного утреннего времени.

Вы хотите использовать его, чтобы больше работать над своим бизнесом? Чтобы улучшить свою физическую форму и здоровье? Чтобы получить дополнительное время с друзьями и любимыми? Чтобы уделить больше времени обучению и чтению?

Если вы не придумаете, как хорошо проводить утро, оно автоматически будет выделено для сна.

Планирование заранее также очень важно. Придумать, что делать в 6 утра, когда вы чувствуете себя разбитым, не получится. В это время ваш разум всегда будет выдвигать один и тот же приоритет: больше спать.

Еще до того, как вы начнете просыпаться рано, придумайте отличный план, как вы собираетесь использовать это дополнительное утреннее время.

Статистика одного из лучших приложений для отслеживания привычек Lift показала, что у людей, использующих тренера, шансы освоить новую привычку на 300% выше, чем у тех, кто пытается сделать это самостоятельно — вот насколько важна ответственность.

Проблема в том, что трудно найти друга, который заботится о нас достаточно, чтобы привлечь нас к ответственности, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.

Что ж, благодаря технологиям в настоящее время легко найти и нанять профессионального тренера, который специализируется на привычке или цели, которой вы хотите достичь. И хотите верьте, хотите нет, но вы можете сделать это всего за 25 долларов в неделю, используя коучинговую платформу Coach.me .

Вы даже можете подписаться на 3-дневную бесплатную пробную версию и посмотреть, подходит ли она вам, прежде чем совершить покупку здесь: www.coach.me/coaching

Чем конкретнее вы составите свой утренний распорядок, тем легче вам будет его выполнять. Я говорю о действительно мелких деталях.

Куда поставить будильник? Ты одеваешься перед тем, как пойти в туалет? Вы сначала бреетесь или сначала чистите зубы? Вы принимаете душ утром или вечером?

Кроме того, чем лучше определена ваша программа, тем эффективнее она будет. Поскольку вы делаете одно и то же каждый день, вы найдете много способов оптимизировать это.

Подробно записав свой распорядок дня, я понял, что раскладывать одежду на следующий день гораздо лучше, чем делать это, проснувшись. Это экономит время, и приятно иметь все готовое, когда вы просыпаетесь. Думаю, это сэкономит женщинам еще больше времени.

Когда я увидел распорядок, написанный на бумаге, я также заметил, сколько ненужных поездок я совершаю туда и обратно в разные комнаты. Во-первых, потому что я делал это не в том порядке, а во-вторых, потому что я мог что-то забыть, и тогда мне пришлось бы вернуться.

Вот мой утренний распорядок в деталях:

  • Выключи второй будильник
  • Делай свои дела в ванной (1 мин)
  • Иди на кухню и взвешивайся на весах (1 мин)
  • Выпей стакан воды (1 мин)
  • Вернуться в ванную
  • Снять фиксатор (1 мин)
  • Надеть линзы (1 мин)
  • Чистить зубы, очищать язык, полоскать рот (3 мин)
  • Бритье (3 мин) )
  • Надушиться
  • Уложить волосы (1 мин)
  • Одеть (3 мин)
  • Выйти в дверь

Список кажется большим, но так как я делаю одно и то же каждое утро, я мы оптимизировали его, так что это занимает всего 15 минут.

6 лет назад, когда я очень боролся с тем, чтобы рано вставать, случилось то, что сделало меня жаворонком всего за 3 дня — мой компьютер умер. Это было так просто.

В то время у меня не было ни телевизора, ни смартфона, ни планшета, поэтому ничто не мешало мне спать допоздна. Единственным электронным устройством, которое у меня было, был iPod, на котором я слушал аудиокниги, и это только помогало мне быстрее заснуть. Так как я рано заснул, я стал высыпаться и, естественно, начал рано просыпаться.

Пережить этот период без компьютера и без особых усилий стать жаворонком помогло мне осознать, что рано вставать — это наше естественное состояние. Нам не нужно делать ничего дополнительно, чтобы быть ранними пташками, нам просто нужно устранить препятствия.

Если вы хотите преуспеть в этой привычке, избавьтесь от всей электроники. Не выключайте их, это никогда не сработает. Ничто не мешает вам снова включить все, когда вам скучно ночью и вы не можете заснуть.

Одолжите планшет другу на несколько недель. Избавьтесь от телевизора. Переключитесь на старый школьный телефон, где единственное отвлечение — игра в змейку.

Это крайний шаг, и избавиться от всей электроники будет непросто. Кроме того, нереально сделать это постоянным изменением. Но выполнение этого в течение нескольких недель поможет вам получить отличный старт с этой привычкой.

Это как учиться кататься на велосипеде с тренировочными колесами, это исключает возможность падения. Избавление от электроники исключает возможность поддаться искушению и не ложиться спать допоздна.

Многим удается рано встать с постели, но через час они все равно чувствуют себя разбитыми и снова засыпают.

Изменить время пробуждения на несколько часов раньше сложно. Пока ваше тело привыкает к новому времени, вы будете чувствовать сонливость в первые несколько часов, и снова заснуть будет соблазнительно. Особенно, если вы все еще дома со своей уютной кроватью, казалось бы, делая жест «приходи-сюда», как в диснеевском фильме.

В этом случае даже кофе не поможет.Я пытался выпить две чашки крепкого кофе, когда чувствовал себя разбитым, и я все еще мог дремать еще несколько часов.

Так какое решение?

Как можно скорее выйдите на улицу. Сделайте быструю утреннюю рутину, чтобы освежиться, и немедленно отправляйтесь в дверь.

Что-то на свежем воздухе помогает бодрствовать. Ощущение прохладного воздуха на коже, запах травы и цветов, шелест листьев. Природа стремится растопить всю вялость.

Это также отличная возможность заняться спортом, что является одним из лучших способов начать свой день.Поднимите частоту сердечных сокращений.

Подотчетность становится мейнстримом. Если друзья и семья будут держать вас под контролем, это очень поможет. Нанять тренера или взять на себя финансовые обязательства на таких сайтах, как stikK.com, тоже здорово. Но нет лучшей ответственности, чем голодный кот утром.

Если вы заведете кошку и покажете ей, что 6 утра — время еды, она будет следить за тем, чтобы вы готовили завтрак в 5:55 утра каждое утро. Без исключений.

Обратной стороной такого подхода является то, что она может также решить, что хочет немного поиграть в 3 часа ночи, ну да ладно… кошки остаются кошками.

Были ли у вас такие дни, когда вы просыпаетесь рано, но не чувствуете сонливости или слабости? Вы можете легко снова заснуть, но вы также можете встать и начать свой день. Прекрасно себя чувствует, не так ли?

Конечно, вы также знаете о других утрах. Утро, когда просыпаться рано ужасно: ваш разум туманнее, чем мост Золотые Ворота, и ваше тело чувствует себя так, будто его переехал 18-колесный транспорт. Несколько раз.

Разница между этими двумя случаями заключается в циклах сна.Когда мы спим ночью, мы переживаем несколько циклов, через которые проходит наше тело. Каждый цикл проходит через различные этапы, показанные на графике ниже.

Стадия 4 — самая глубокая, а Стадия 1 (БДГ) — самая легкая, т. е. наиболее близкая к состоянию бодрствования. Чем ближе вы к состоянию бодрствования, когда сработает будильник, тем лучше вы будете себя чувствовать. Чем глубже вы находитесь, тем хуже вы будете себя чувствовать.

Итак, как вы можете использовать это в своих интересах?

Выясните, в какое время утром вы находитесь в фазе быстрого сна.Если вы чувствуете себя ужасно, когда будильник срабатывает в 7 утра, попробуйте вместо этого 7:30. Если это не сработает, попробуйте 8 утра. В конце концов, вы найдете золотую середину и сможете вставать намного легче.

Как только вы найдете это приятное место, вы можете начать постепенно переводить будильник на 10–15 минут назад и сдвигать циклы сна, пока не достигнете целевого времени пробуждения.

Этот подход работает, только если у вас постоянное время сна. Если каждый день менять время сна на 1–2 часа, циклы сна тоже будут меняться, и вы не сможете обнаружить эту стабильность утром.

Один из самых частых вопросов, которые мне задают: «Сколько времени нужно, чтобы стать жаворонком?»

Вашему телу требуется всего 4–5 дней пробуждения и отхода ко сну в одно и то же время, чтобы приспособиться к новому графику. Это работает, даже если это большое изменение, например, переезд в другой часовой пояс.

Однако заставить себя делать эти 4–5 дней подряд — совсем другое дело. Способность делать это зависит от ваших текущих привычек.

Если вы привыкли смотреть Netflix во время переедания до 2 часов ночи и пытаетесь перенести время сна на 22:00, это будет большой проблемой.В этом случае вам придется изменить еще две привычки — переедание и поздний просмотр телевизора. Это требует дополнительного времени и дисциплины.

Стать жаворонком сложно, потому что это не просто одна привычка, а комбинация многих крошечных. Вот почему постепенное изменение графика сна работает лучше, чем холодная индейка. Это позволяет вам постепенно улучшать другие обязательные привычки одновременно.

Вы уже знаете, что постоянное время пробуждения и отхода ко сну имеет решающее значение для того, чтобы стать жаворонком.Однако мы не живем в идеальном мире. Иногда наши приоритеты меняются, и нам приходится ложиться спать допоздна.

В таких случаях у нас есть два варианта на следующее утро: 1) сохранить то же время будильника, даже если мы выспимся меньше, или 2) выключить будильник и выспаться.

Лучший выбор зависит от того, как поздно вы ложитесь спать.

1) Если вы поздно ложитесь спать, но все равно проспите хотя бы 5–6 часов, то время будильника лучше оставить одно и то же. Вы будете чувствовать себя немного сонным в течение дня, но вы всегда можете вздремнуть во второй половине дня, чтобы помочь процессу.Вы также можете лечь спать немного раньше на следующий вечер, чтобы наверстать упущенное.

Соблюдение времени пробуждения поможет вам не сбиться с пути в течение следующих нескольких дней, даже если у вас была одна поздняя ночь.

С другой стороны, если бы вы каждый раз меняли будильник только для того, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь, у вас был бы гораздо более непоследовательный график. В итоге вы можете спать на 2–3 часа дольше. Затем на следующий вечер вы не будете чувствовать себя достаточно сонным в обычное время, и вы снова будете ложиться спать поздно.Все превращается в негативную спираль.

Хорошее эмпирическое правило: «Регулируйте продолжительность сна, регулируя время сна, а не время пробуждения».

2) Второй сценарий — когда вы ложитесь спать очень поздно и придерживаетесь стандартного времени будильника, это означает, что вы будете спать только 1-2 часа.

В таком случае вам лучше поспать.

Даже если вы проснулись вовремя, из-за того, что так мало сна, вы в конечном итоге проведете день, как зомби, изо всех сил пытаясь не заснуть.Поэтому вместо этого выключите будильник и позвольте своему телу разбудить вас естественным образом. Затем приложите дополнительные усилия, чтобы на следующий вечер вовремя лечь спать.

Скорее всего, вы не будете чувствовать сонливости в обычное время сна, поэтому вы можете принять немного мелатонина, чтобы облегчить засыпание.

Первоначально опубликовано на georgehalachev.com 18 апреля 2017 года. совы, хотя последний и является истинным хищником.

Ходят слухи, что Джек Дорси из Square встает в 5 утра, чтобы помедитировать перед работой. Индра Нуйи из PepsiCo говорит, что просыпается в 4 утра и начинает свой рабочий день. Генеральный директор Disney Боб Айгер говорит, что он не просто просыпается в 4:30 утра каждый день, он уже читал новости, работал, отвечал на электронные письма и занимался работой до того, как большинство из нас вслепую потянулись, чтобы нажать кнопку повтора. .

А на самом деле? Миф о маниакальных ранних пташках — это всего лишь миф.

«Люди верят в то, что им нужно быть за своим столом на рассвете, потому что они слышат, что это то, что вам нужно сделать, чтобы добиться успеха», — сказала Линда Роттенберг, автор книги «Безумие — это комплимент: сила любви». Зигинг, когда все остальные прыгают .«Это совершенно нереально, особенно если вы открываете собственную компанию и работаете круглосуточно. Откровенно говоря, это рецепт выгорания».

Для ночных людей попасть на встречу в 8:30 утра может быть ужасом. Особенно, если накануне вечером вы работали допоздна, путешествовали между часовыми поясами или просто не в лучшей форме до 10 утра. о том, как быть более эффективным по утрам:

Предварительное планирование по вечерам

Девин Ворсангер, соучредитель JuntoBot, стартапа по прогнозной аналитике мобильного бизнеса, является признанным ночным человеком, который отточил стратегию, чтобы сделать свое утро более продуктивным. чуть менее туманно и адски.

«Я заранее все планирую накануне вечером, от того, что я надену на следующий день, до того, что мне нужно взять с собой, когда я выйду из дома», — сказал он. «Я пишу и планирую все необходимые электронные письма с помощью Right Inbox для Gmail, чтобы они отправлялись в 8 утра, а затем отправлялись спать».

Он также хвалит приложение Sleep as Android за то, как оно отслеживает его быстрый сон и будит его в оптимальное время, чтобы он мог встать и приступить к работе.

Но Воорсангер признает, что иногда даже самые продуманные планы рушатся, и ему приходится полагаться на запасной план.

«Моей жене иногда приходится пихать мне в руки четверной эспрессо с двумя столовыми ложками сахара и выталкивать меня из постели, когда мне совершенно необходимо встать с постели», — сказал он. «Она — моя утренняя суперсила».

Вставай, но не работай рано

Крис Хайамс, старший вице-президент по продуктам и разработкам на сайте вакансий Indeed.com, сказал, что стал жаворонком из-за отчаянного желания провести час спокойного времени без отвлекающих факторов. , а не для того, чтобы молниеносно начать рабочий день.

«Большую часть своей карьеры я занимался воспитанием детей. Вожу машину, готовлю обеды, выношу мусор», — сказал он. «Когда я просыпаюсь утром раньше своей семьи, я не собираюсь работать продуктивно. Я не проверяю электронную почту и не отвечаю на звонки. На самом деле, я не делаю никакой работы, пока не попаду в офис».

Вы должны спланировать свою стратегию пробуждения так, чтобы она работала на вас весь день, а не только утром.

Хайамс считает, что этот распорядок помогает ему приходить на работу в сосредоточенном настроении, хотя на самом деле он не работал все утро.

Основной кофе — не лучший ответ для всех. На собственном горьком опыте он усвоил, что употребление кофеина не всегда помогает, даже в самое пасмурное утро.

«Вы выпиваете тонну кофе и бодрствуете в 8:30 утра, но в 15:00 вы падаете в обморок», — сказал он. «Вы должны спланировать свою стратегию пробуждения так, чтобы она работала на вас весь день, а не только утром».

Поговорите со своим менеджером

Компании, особенно в технологическом секторе, где рабочий день длинный, а ночи длиннее, могут найти расписание для людей, которые просто не могут приносить вдохновение в 9 часов утра.м.

На самом деле, многие менеджеры предпочли бы, чтобы вы пришли в 10:30 утра, выглядя отдохнувшим и готовым к работе, чем жалко цепляющимся за чашку Starbucks.

Хайамс, который работает с инженерами, чувствителен к тому факту, что многие люди, с которыми он работает, как правило, лучше всего работают поздно ночью.

«Речь идет о выходе», — сказал он. «У меня нет проблем с предоставлением людям гибкости в расписании. То, что работает для человека с семьей, может не работать для человека, который не женат и лучше работает допоздна.”

Если вы находитесь в Нью-Йорке, и ваш ежедневный звонок команды происходит в 7:30 утра из офиса в Сан-Франциско, вам следует подумать о том, чтобы предложить перенести время немного позже в тот же день. Но если вы единственный, у кого есть проблема, вы, возможно, не сможете внести изменения, сказал Шахрзад Рафати, основатель и генеральный директор компании BroadbandTV, занимающейся цифровыми развлечениями и технологиями.

«Я не возражаю против того, чтобы кто-то начинал работу позже в тот же день, если он тратит много времени и действительно приносит пользу бизнесу, но это не может повлиять на более широкую команду», — сказала она.«Если вы управляете командой из 30 человек и прибываете в середине дня, это явно не работает».

Тем не менее, просьба о гибком графике связана с проверенной производительностью и опытом. Короче говоря, если это ваши первые три месяца на работе, не просите более поздний график.

«Я обнаружил, что структурированная среда лучше всего подходит для сотрудников, которые не доказали, что могут самостоятельно справляться с обязанностями по соблюдению сроков», — сказал Ворсангер. «Как только они докажут, что могут, я могу доверить им управление своим временем и производительностью.”

Линдси Голдверт — независимый журналист, стендап-комик и писатель-призрак. Ее работы публиковались в New York Daily News, Slate и многих других изданиях. Она живет в Квинсе, Нью-Йорк.

Как я стал жаворонком

Лео Бабаута

Я обнаружил, что раннее пробуждение было одной из лучших вещей, которые я сделал, поскольку недавно я изменил свою жизнь, и я решил поделиться своими советами. Я только что написал о своем утреннем распорядке и подумал, что вам может быть интересно узнать, как я встаю в 4:30 утра.м.

Много лет я поздно вставала. Я любил поспать. Потом все изменилось, потому что мне приходилось вставать между 6-6:30 утра, чтобы приготовить детям обед и подготовить их к школе. Но в прошлом году, когда я решил подготовиться к своему первому марафону, я решил, что мне нужно начать бегать по утрам, если у меня останется хоть немного времени для семьи.

Итак, я решил сделать ранние пробуждения привычкой. Я начал вставать в 5:30 утра, потом в 5 утра. Когда это вошло в привычку, и мне пришлось вставать в 4 утра.м. или 3:30 утра для ранней длительной пробежки, это не было проблемой. А в ноябре прошлого года, когда я решил участвовать в NaNoWriMo, я решил вставать в 4 утра, чтобы писать хотя бы час в день. Теперь, когда я достиг своей цели по написанию романа, мне больше не нужно просыпаться так рано, но я остановился на счастливом компромиссе: просыпаться в 4:30 утра. Иногда, когда я очень устаю (если я ложусь спать поздно), я просыпаюсь в 5:00 или 5:30, но это все равно раньше, чем я просыпался.

Вот мои советы, как стать жаворонком:

  • Не вносите радикальных изменений.Начните медленно, просыпаясь всего на 15-30 минут раньше, чем обычно. Привыкайте к этому несколько дней. Затем сократить еще 15 минут. Делайте это постепенно, пока не достигнете целевого времени.
  • Позвольте себе ложиться спать раньше. Возможно, вы привыкли поздно ложиться спать, например, смотреть телевизор или сидеть в Интернете. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь вставать раньше, рано или поздно человек сдастся. А если дает ранний подъем, то вы упадете и заснете поздно, и вам придется начинать все сначала.Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы думаете, что не заснете, и читать в постели. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
  • Поставьте будильник подальше от кровати. Если он находится рядом с вашей кроватью, вы выключите его или нажмете кнопку повтора. Никогда не нажимайте повтор. Если он далеко от вашей кровати, вам придется встать с кровати, чтобы выключить его. К тому времени вы встанете. Теперь вам просто нужно не ложиться спать.
  • Выйдите из спальни, как только выключите сигнализацию.Не позволяйте себе рационализировать возвращение в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. Моя привычка — забрести в ванную и пойти пописать. К тому времени, когда я это сделал, спустил воду в туалете, вымыл руки и посмотрел на свою уродливую морду в зеркале, я уже достаточно проснулся, чтобы встретить новый день.
  • Не рационализируй. Если вы позволите своему мозгу уговорить вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делайте возможным возвращение в постель.
  • Время от времени позволяйте себе поспать.Несмотря на то, что я только что сказал в предыдущем пункте, время от времени приятно поспать. Пока это не регулярно. Я делаю это, может быть, раз в неделю или около того.
  • Превратите раннее пробуждение в награду. Да, поначалу может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, вскоре вы будете с нетерпением ждать раннего пробуждения. Раньше моей наградой было приготовить чашку горячего кофе и прочитать книгу. Я недавно отказался от кофе, но мне все еще нравится читать мою книгу. Другими наградами могут быть вкусные угощения на завтрак (смузи! ням!), наблюдение за восходом солнца или медитация.Найдите то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе делать это как часть утренней рутины.
  • Воспользуйтесь этим дополнительным временем. Не просыпайтесь на час или два раньше только для того, чтобы почитать свои блоги, если только это не является вашей главной целью. Не вставайте рано и не тратьте лишнее время. Начни свой день с рывка! Мне нравится использовать это время, чтобы заранее подготовить обед для детей, спланировать оставшуюся часть дня (когда я устанавливаю свои MIT), заняться спортом или медитацией, а также почитать.К 6:30 я сделал больше, чем многие люди за весь день.
  • Наслаждайтесь рассветом! Насколько это возможно, смотрите наружу (или, еще лучше, выходите на улицу!) и наблюдайте, как небо становится светлее. Это прекрасно. И тихо и спокойно. Теперь это мое любимое время суток.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.