Вторник , 4 октября 2022
Главная / Разное / Как увеличить массу тела: Как набрать массу — правильный и быстрый набор веса

Как увеличить массу тела: Как набрать массу — правильный и быстрый набор веса

Содержание

Как увеличить массу тела? — Красота и Баланс

Сегодня вопрос об увеличении массы тела стоит на одном уровне с вопросом о похудении. Такая статистика связана с тем, что активный, быстро меняющийся мир не каждому идет на пользу и не каждый человек может справиться с навалившимися на него проблемами.

Итак, давайте разберемся в природе нашей массы тела и как можно на нее повлиять.

Человек — это белковый организм. Все наши органы состоят из белковых тканей. Мышцы — это тоже белковые ткани, поэтому, чтобы увеличить массу тела или мышцы, необходимо увеличить количество потребляемого белка. Это первое, что нужно сделать для увеличения массы тела.

Также, простое употребление белка не нарастит Вам мышцы. Как правило, наращивать мышечную массу необходимо с личным тренером в специализированном тренировочном центре. Но домашние силовые тренировки также подойдут, если выполнять их правильно и регулярно.

Увеличение массы тела — это процесс к которому необходимо отнестись с особой внимательностью. Помните, что Ваше тело может увеличить свою массу за счет жировой ткани, а это может потянуть за собой неприятные последствия. Соотношение жировой ткани и мышечной массы в организме человека должно составлять 1:2, т.е. мышц должно быть в два раза больше, чем жира. Именно в таком соотношении жира и мышц Ваше тело будет здоровым, эластичным, выносливым и красивым.

Как же увеличить массу тела в домашних условиях?

Правило 1. Увеличение массы тела — это процесс нормализации соотношения жира и белка в организме. Без жиров Ваши мышцы будут медленно увеличиваться, а то и вовсе остановятся в росте. Нормализовать правильное соотношение жира и белка поможет правильное сбалансированное питание. Для человека, желающего увеличить массу тела, дневной нормой должно стать употребление 1,5 г белка на каждый килограмм веса. Таким образом, человек с весом 60 кг должен употреблять не меньше 90 г белка в день.

Правило 2. Увеличить мышечную массу помогут силовые тренировки как в спортзале, так и дома (если есть хотя бы пара силовых тренажеров). Здесь нагрузку нужно выбрать также индивидуально. К примеру, Вы можете поднять вес 10 кг 15 раз, сделайте 3-4 таких подхода — это одно из возможных упражнений. Следующими упражнениями для наращивания мышечной массы могут быть основные базовые упражнения: жим ногами, приседания, отжимания на брусьях, жим штанги стоя, жим лежа, становая тяга и тяга в наклоне. Для увеличения массы тела нужно тренировать все мышцы тела в одной тренировке. И помните, силовые тренировки пойдут на пользу только в том случае, если делать их регулярно, но не чаще 3-х раз в неделю.

Правило 3. Увеличение массы тела требует от организма 100% восстановления сил (полноценного отдыха). Итак, Вы приняли решение увеличить свою массу тела. Питаетесь правильно, занимаетесь в спортзале, но при этом спите меньше 6-ти часов каждый день. Запомните, что с таким расписанием Вы никогда не наберете желаемый вес. Просто Ваш организм будет тянуть энергию и белок из мышц на восстановление и отдых в момент бодрствования, что будет препятствовать росту мышц. Тело найдет за счет чего отдохнуть, просто оно не спросит у Вас откуда брать ту самую энергию когда она будет нужна. Это правило объясняет тот факт, что в период увеличения массы тела при недостаточном отдыхе некоторые люди испытывают чувство усталости и подавленное настроение.

Правило 4. Увеличить массу тела поможет белковая пища — это мы уже знаем. Но правильный белок, который хорошо усваивается организмом, в сегодняшней еде очень сложно найти. Потому диетологи и нутрициологи медицинских центров рекомендуют употреблять протеиновые натуральные продукты. Именно таким продуктом является натуральный белковый продукт Wellness — коктейль «Natural Balance». Уникальная сбалансированная формула основана на трех основных источниках протеина: молоко, зеленый горошек и яйца. Также коктейль «Natural Balance» наполнен полезной клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами ряда Омега-3, которые являются незаменимыми помощниками при нормализации веса. Коктейль «Natural Balance» — это универсальный помощник для людей, которые хотят увеличить массу тела (наростить мышцы) и для людей, желающих похудеть. Разница в результате достигается всего из-за режима и количества приема коктейля. Если для похудения нужно пить одну порцию коктейля «Natural Balance» за 30 минут до еды, то для увеличения массы тела двойную порцию коктейля «Natural Balance» нужно употреблять после еды.

Средний результат увеличения массы тела (мышечной массы) с помощью коктейля «Natural Balance», правильного питания и силовых упражнений у женщин составляет +9 кг за 1 год, а у мужчин — +9 кг за 6 месяцев.

Чтобы заказать коктейль «Natural Balance» Вам необходимо просто перейти на страницу с описанием продукта с любым вкусом на Ваш выбор (клубника, ваниль, шоколад) и, нажав кнопку Купить, заполнить форму заказа. В течении недели Ваш коктейль будет в Вашем распоряжении!

Чем раньше начнешь принимать коктейль, тем раньше получишь результат!

Увеличение массы тела с помощью правильной продукции — это просто!

Как увеличить мышечную массу? — Фитнес Лэнд

Увеличить массу тела за счет мышц – достаточно сложный процесс. Ведь даже при интенсивных тренировках их рост возможен только за счет соблюдения комплекса факторов, среди которых правильное питание с учетом типа телосложения, грамотного распределения тренировок и восстановления. Без соблюдения диеты и специальной программы новичку будет крайне сложно.

Во – первых, стоит помнить, что эктоморфам необходимо пересмотреть свое питание. Допустим, включить в него больше углеводов. В то время как мезоморфам лучше обращать внимание на белом. Стоит преодолеть и психологические барьеры. Некоторые люди не верят в себя и считают, что именно генетика мешает им обрести атлетическое тело.

Лучше всего посоветоваться с тренером, который составит индивидуальное меню, соответствующее целям – набору массы, замены жировых отложений мышцами и.т.д. Для того, чтобы индивидуальная программа была действенной, важно указать и свои параметры. Допустим, если рост человека 182 см и он весит 70 кг, при этом он планирует тренироваться 3-4 раза в неделю и хочет нарастить мышцы, то поступление в организм питательных веществ зачастую зависит именно от этих показателей. Конечно же, для того, чтобы набрать массу необходимо потреблять больше калорий, чем обычно. Но важно смотреть, что именно есть, чтобы имела место мышечная ткань, а не жировая.

Хотя, как показывает практика, если масса тела повышается, то увеличение процента жира неминуемо. Главное, чтобы процент мышечной ткани был выше его уровня.

Если человек плохо переносит углеводы, их можно заменять жирами. Макронутриенты должны соответствовать параметрам тела. Также нужно знать скорость метаболизма и обмена веществ. Это очень важно для атлетов зрелого возраста.

Набор мышечной массы имеет место ввиду увеличения массы тела и регулярных тренировок. Новичкам рекомендуется начать с 40-45 минут. Важно употреблять белковые продукты в достаточном количестве. Не стоит пренебрегать аминокислотами, витаминами, углеводами и жирами, нужно пить достаточное количество воды. Допустимы гейнеры и белковые коктейли.

Хорошо действуют глютамин и креатин. Исключить из рациона нужно колбасы, масло, прочие жирные продукты. Перед сном лучше обратить внимание на белки. Свинину лучше заменять птицей и овощами. Очень полезны кисломолочные продукты. Естественно, ужин должен легко усваиваться.

как им помочь в развитии? — Элькар

Рождение маловесного ребенка сегодня не редкость. Зачастую такие малыши рождаются в срок или немного раньше, но из-за недобора в весе они могут значительно отставать в развитии от своих сверстников. Педиатры и невропатологи внимательно следят за состоянием ребенка, потому что дефицит массы тела у ребенка является фактором риска изменений в неврологическом статусе, функциональных нарушений со стороны сердечно-сосудистой и вегетативной нервной систем. Но из-за своей ослабленности маловесные дети плохо едят, а ведь темпы прибавки веса у детей, рожденных с низкой массой тела, определяют их дальнейшее физическое и психомоторное развитие и становление иммунной системы.

Сколько новорожденный должен прибавлять в весе?

Для оценки развития своего ребенка и соответствия норме основных показателей (рост, вес) можно обратиться к педиатру или самостоятельно — по существующим таблицам. В первые месяцы ребенок активно растет, прибавляя в день до 25-60 гр. Маловесные дети при достаточном питании могут увеличивать массу тела интенсивнее своих сверстников. За первый месяц жизни дети должны набирать до 1,3-1,7 кг. После 5-6 месяца жизни интенсивность увеличения веса несколько снижается — за 30 дней прибавка может составить всего 400-700 гр.

Длина тела ребенка за первый месяц увеличивается на 4-7 см, а после 5-6 месяца жизни рост прибавляется менее интенсивно — на 2-3 см. Но родители должны понимать, что эти цифры примерны. Каждый ребенок индивидуален. Его вес и рост зависят от многих факторов: от наследственности, качества питания матери, состояния здоровья новорожденного, тяжести родов.

Почему ребенок плохо набирает вес?

Основная причина недостатка веса в период новорожденности — это отказ малыша сосать грудь. Маловесные дети имеют плохой аппетит и большую часть дня проводят во сне. Зачастую родителям приходится долго будить ребенка, а после нескольких минут сосания груди или бутылочки со смесью новорожденный опять засыпает. Особенно сонливы дети, у которых в первые дни жизни наблюдалась выраженная физиологическая желтуха.

В итоге после очередного взвешивания доктор может сказать маме, что новорожденный совсем не набрал вес или прибавка незначительна. Если ситуация не улучшается несколько месяцев, мать и малыша могут госпитализировать для проведения комплексного обследования и зондового кормления в условиях стационара.

Иногда причина низкой прибавки в весе кроется в несоблюдении тактики грудного вскармливания. Педиатры рекомендуют прикладывать грудничка во время кормления только к одной груди, чтобы он высасывал «заднее» молоко, которое представляет особую энергетическую ценность и богато питательными веществами. По своей неопытности мамы предлагают новорожденным обе груди. В таком случае ребенок сосет верхнее молоко, не прикладывая к этому никаких усилий и быстро засыпает, слегка утолив свой голод.

Если малыш перенес инфекционное заболевание, долго болел, страдал от высокой температуры или кишечного расстройства, то месячная прибавка в весе может быть значительно меньше, чем обычно. В таком случае также сдвигаются сроки введения прикормов, а в период болезни вообще многие дети практически отказываются от еды, что отражается на их весе. Родители должны активно общаться с детским врачом, при необходимости задавать ему интересующие вопросы и придерживаться всех рекомендаций.

Как помочь ребенку набрать вес и догнать в своем развитии сверстников?

Если вы кормите ребенка грудью, уделите особое внимание своему питанию. Употребляйте как можно больше жидкости: нежирного молока, компотов, гипоаллергенных соков. В вашем рационе обязательно должно присутствовать мясо в отварном или запеченном виде. Принимайте дополнительно витамины (по рекомендации доктора). Предлагайте ребенку грудь сразу после пробуждения, когда он активен, пребывает в хорошем настроении и не хочет спать.

Но иногда женское молоко вырабатывается в недостаточном количестве или малышу не хватает сил его высасывать. В таком случае необходимо как можно быстрее начинать докармливать специальными детскими смесями. Для детей, склонных к аллергическим реакциям, предназначены специальная гипоаллергенная продукция, которую можно купить в аптеке, предварительно обсудив с детским диетологом или педиатром вариант смеси. Маловесные дети не приспособлены к интенсивному сосанию, поэтому соска на бутылочке должна быть мягкой и податливой, чтобы ребенок без проблем наедался.

Кроме того для повышения темпов прибавки веса и соответственно для правильного роста и развития ребенка рекомендуется курсами давать препараты, содержащие L-карнитин (леворкарнитин) — незаменимое витаминоподобное вещество, которое обладает анаболическими свойствами и хорошо себя зарекомендовало для нормализации массы тела при ее дефиците. Кроме того, за счет повышения секреторной и ферментативной активности желудочного и кишечного соков улучшается аппетит и пищеварение. Одним из таких препаратов является Элькар, содержащий водный раствор L-карнитина. Элькар включен в «Национальную программу оптимизации вскармливания детей первого года жизни» в качестве средства коррекции гипотрофии II степени.

У детей, в отличие от взрослого организма, где левокарнитин входит в число вырабатываемых веществ, синтез этого соединения покрывает только 1% от необходимого количества. Конечно, в необходимом количестве L-карнитин содержится в грудном молоке, однако в случае если естественное вскармливание нарушено или невозможно, препарат необходимо добавлять к рациону питания.

У маловесных детей нередко обнаруживается задержка психомоторного развития, что впоследствии может проявиться в виде речевых дефектов, неустойчивости нервной системы. Элькар улучшает энергетическое обеспечение деятельности головного мозга, что позволит избежать или уменьшить степень развития функциональной несостоятельности различных сфер нервно-психического реагирования ребенка (двигательной, эмоционально-мотивационной, вегетативной, познавательной сферы).

Еще один очень важный момент: левокарнитин способствует улучшению иммунитета, что для маловесных детей жизненно необходимо, так как почти все они предрасположены к развитию инфекционных заболеваний.

На скорость прибавки в весе влияют многие внешние и внутренние факторы. Задача родителей — помочь крохе поскорее окрепнуть. Больше гуляйте с ребенком на свежем воздухе, чтобы его организм получал необходимое количество кислорода. И не забывайте посещать педиатра. Маловесные дети нуждаются в профессиональном врачебном контроле и внимании близких людей.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчина спортсмен: UGC

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Как набрать вес мужчине: физические упражнения

Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Проще говоря, эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Я составила список самых эффективных упражнений, что позволят как набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам представлена для ознакомления. Перед началом упражнений предварительно посоветуйтесь с врачом.

Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Фото: pxhere.com: UGC

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Фото: pxhere.com: UGC

Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

  • Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях. Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Фото: pxhere.com: UGC

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

  1. Как потолстеть мужчине, но не за счет жира, а за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
  2. Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
  3. Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

Рекомендация: как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что подобные тренировки могут принести как пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

Как набрать вес мужчине: особенности питания

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возникает вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

Диета для набора веса мужчине должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

Фото: pxhere.com: UGC

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

  1. Регулируйте и закрывайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
  2. Периодически включайте в рацион отварной картофель.
  3. Ешьте хлеб из муки грубого помола.
  4. Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
  5. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Фото: pxhere.com: UGC

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Набрать вес мужчине и улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и есть каждые два–три часа.

Я составила информативный пример меню на день:

  • Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
  • Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
  • Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
  • Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
  • Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью диетолога.

Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Также я не раз акцентировала внимание на том, что важно придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: вес тела мужчины х35.

Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и в тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное — не пасуйте перед трудностями, и все получится. Удачи!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

Как помочь кошке набрать вес — как кошке набрать вес после операции

Питание кошки во время набора веса

Не стоит набирать вес просто за счет увеличения количества корма, который она потребляет. Организм кошки может не справиться с большими порциями, и ее аппетит, скорее всего, будет недостаточным, поэтому еда может остаться несъеденной. Кроме того, дополнительные порции пищи могут не обеспечить сбалансированное поступление питательных веществ, необходимых для увеличения веса или восстановления после перенесенного заболевания. Вместо этого можно перевести кошку на специальное питание, которое содержит пребиотики, помогающие сбалансировать микрофлору желудочно-кишечного тракта и восстановить здоровье пищеварительной системы.

Для набора веса рацион кошки должен быть высококалорийным. Это позволит животному потребляя небольшой объем получать из корма все необходимое. Кроме того, рацион должен отличаться привлекательным вкусом, чтобы стимулировать аппетит животного, а использование крокет подходящих размеров или более мягкой текстуры пищи вызовут у кошки желание съесть предлагаемый корм.

Как помочь кошке набрать вес

Важно, чтобы кошка чувствовала себя спокойно и комфортно во время кормления. В этом случае она начнет есть регулярно и будет набирать вес. Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями, помогающими кошке набрать вес.

  • Делите ежедневное количество корма на меньшие порции.
  • Слегка подогревайте корм — его аромат станет сильнее, что повысит вкусовую привлекательность корма для кошки.
  • Не наблюдайте за кошкой во время кормления, так как это может вызывать у животного стресс.
  • Понаблюдайте, из какой посуды ваш питомец предпочитает есть (например, из какой миски), и установите ее в легкодоступном месте.
  • Разместите миску для корма, лоток, миску для воды и место, где кошка может играть, подальше друг от друга, создав условия, близкие к условиям обитания животных в дикой природе.
  • Обсудите с ветеринарным врачом возможность назначения лекарственных препаратов, способных стимулировать аппетит вашей кошки.

Ветеринарный врач может составить для вас рекомендации, которые позволят добиться необходимого увеличения веса и поддержания здорового образа жизни вашей кошки. Обязательно запишитесь на прием к ветеринарному специалисту, чтобы точно знать, как лучше действовать в такой ситуации.

Как набрать вес и поправиться?

Далеко не всех интересует, как похудеть к лету или не набрать вес за новогодние праздники. Для некоторых остро стоит вопрос, что бы такого съесть, чтобы поправиться? Советы будут одинаково полезны как для людей с диабетом, так и без. 

 

Почему у меня низкий вес и как это связано с диабетом? 

 

В начале диабета снижение массы тела является одним из симптомов заболевания из-за недостаточной секреции или отсутствия инсулина. Клетки организма голодают и в качестве топлива используют мышцы и жир, поэтому человек резко худеет. Помните, что это состояние опасно для жизни и может закончиться кетоацидозом. После постановки диагноза и поддержания уровня глюкозы на должном уровне вес приходит в норму за несколько недель. Если по какой-либо причине у вас частые гипергликемии, они вполне могут объяснить трудности в наборе веса. 

 

Смогу ли я набрать вес? 

 

Конечно. Инсулин – анаболический гормон, то есть он способствует набору массы тела, увеличению мышечной и жировой ткани. Для этого не забывайте есть и делать инъекции инсулина, а также добивайтесь максимальной компенсации диабета. 

 

Как определить, нужно ли мне набирать вес? 

 

Для этого подсчитайте свой индекс массы тела (ИМТ). Его можно рассчитать по формуле: 

ИМТ = масса тела (кг) / (рост (м)2 

 

Оцените ваши результаты: 

 

  • менее 18,5 — недостаточная масса тела, 
  • 18,5-24,9 — норма, 
  • 25-29,9 — избыточная масса тела, 
  • 30 и более – ожирение. 


Если вы столкнулись с проблемой набора веса, скорее всего вы эктоморф или астеник. Людям с таким типом конституции сложнее набрать вес, но вам это под силу. Очевидно, что необходимо съедать больше, а тратить меньше. Но как это сделать? 5 основных принципов помогут вам в этом: 

 

Ешьте чаще 

 

Спланируйте три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Например, в 7:00 завтрак, в 10:00 перекус, в 13:00 обед, в 16:00 перекус, в 19:00 – ужин, в 22:00 перекус перед сном. Люди с недостаточной массой тела быстро насыщаются. Поэтому, чтобы больше есть, надо есть чаще. Прием пищи перед сном – удачное решение для набора веса. 

 

Добавляйте калории 

 

Ежедневно необходимо съедать на 300-500 ккал больше. Чтобы набрать их, добавляйте в вашу привычную еду высококалорийные продукты: орехи в салат, тертый сыр, авокадо, ореховую пасту, соусы, сливки, сметану, семечки, сухофрукты. Удачное решение — готовить смузи, в том числе калорийные. 

 

Выбирайте полноценные продукты 

 

Налегайте на пищу, богатую полноценными белками, полезными жирами — они содержатся в авокадо, орехах, ореховых пастах, растительных маслах, жирной рыбе). Добавьте сложные углеводы — зерновые, цельнозерновые продукты. Не забывайте про бобовые, овощи, фрукты, молочные продукты (йогурт, кефир), а также про витамины и микроэлементы. Удачное решение — делать правильные перекусы из орехов, семечек, сухофруктов, сыра, ореховой пасты, авокадо или творога. 

 

Избегайте «пустых» продуктов 

 

Бульоны, напитки, кофе, чай, низкокалорийные объемные салаты — все они заполняют желудок, дают ощущение сытости, снижают аппетит, при этом содержат крайне мало калорий. Если вы любите салат, то кладите помимо зеленых листьев и хрустящих овощей еще и сыр, яйца, оливки, авокадо, сметану или растительное масло. Учитывая важность клетчатки, ешьте низкокалорийные овощи после основной калорийной еды. Удачное решение — есть овощи в конце основного приема пищи. 

 

Занимайтесь силовой нагрузкой 

 

Силовые тренировки увеличивают аппетит, и вы наберете массу тела за счет мышц, а не за счет жира. Кардиотренировок стоит избегать. 

Набор мышечной массы с правильным питанием – блог justfood

Если вы давно ходите в зал, то наверняка уже поняли, что одни только тренировки вряд ли помогут вам набрать мышечную массу. Мышцам необходимо полноценное питание для того чтобы мог увеличиться их объём. Исходя из известного утверждения, что белок является основным строительным материалом для клеток мышц, многие покупают протеиновые коктейли и спортивное питание.

Однако у этого способа набора веса есть несколько недостатков. Во-первых, с прекращением его употребления объём мышечной массы начинает резко снижаться. Во-вторых, у подобных продуктов множество побочных эффектов, негативно сказывающихся на здоровье.

А вот правильное питание лишено всех этих недостатков. Более того, оно позволяет не только сформировать полезную привычку питаться вовремя и сбалансировано, но и набрать нужный вес. При этом полностью отсутствуют какие-либо риски для здоровья (кроме отдельно взятых случаев при наличии определённых противопоказаний). Набор мышечной массы будет происходить хоть и медленнее, чем при употреблении протеина, но зато результат не будет потерян.

Баланс БЖУ
Белок

Если вы «на массе», то должны понимать, что вашему организму в первую очередь необходим белок, а точнее – больше продуктов, его содержащих. Чтобы точно понимать, в каком именно количестве белка нуждается конкретно ваш организм, нужно учитывать не только уровень вашей физической активности, но и вес, а также комплекцию. Обычно расчёт необходимого количества белка производят исходя из идеальной массы тела. Идеальный вес можно определить путём проведения специального исследования – биоимпедансметрии, или по формуле Брока. Формула имеет различия в зависимости от роста и комплекции и выглядит следующим образом:

    При росте до 155 см идеальный вес = (Рост — 95) * Коэффициент;
    При росте 155-175 см идеальный вес = (Рост — 100) * Коэффициент;
    При росте более 175 см идеальный вес = (Рост — 110) * Коэффициент,

где коэффициент телосложения равен:

    0,9 см, если обхват вашего запястья меньше 15 см;
    1 – если этот показатель составляет 15-17 см;
    1,1 см – более 17 см.

При составлении рациона питания нужно учитывать ещё и тип вашего телосложения и свойственный ему уровень метаболизма. Эти факторы могут оказывать существенное влияние на скорость набора массы и эффективность тренировок.

Потребность в белке составляет не более 2,5 г на 1 килограмм идеальной массы тела. Увеличивать «дозу» не стоит, так как злоупотребление белковыми продуктами даже в составе правильного питания способно привести к проблемам с почками.

Также стоит учитывать, что более половины белков из суточной нормы должны иметь животное происхождение, так они обладают наибольшей ценностью благодаря содержанию полного набора аминокислот. Такой белок содержится в блюдах из мяса, рыбы, творога, яиц, птицы, морепродуктов. Растительный же белок не настолько полезен для роста мышц, но также необходим организму. Он содержится в бобовых (особенно много его в нуте), сое и некоторых видах круп.

Белок должен содержаться в каждом основном приёме пищи. Не возбраняется включать продукты, содержащие большое количество белка, и в перекусы, но не в таком большом количестве.

Калории

Главное, чтобы вы не чувствовали голода, так как это будет означать, что ваш организм испытывает недостаток энергии и может использовать мышечную ткань в качестве его источника. В результате вы не только не нарастите мышечную массу, но еще и рискуете потерять её, получив взамен жировую ткань. Чтобы этого не произошло, необходимо увеличивать не только содержание белка, но и общую калорийность рациона. О том, как рассчитать среднюю калорийность, необходимую вашему организму для нормального функционирования, а также для достижения искомого результата, мы уже рассказывали в нашей статье «Правильное питание и спорт».

Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять количество белка, составляющее 10 — 35% от суточной калорийности.

Углеводы

Калорийность зависит от содержания углеводов в рационе, так как они являются основными источниками энергии. Именно они растрачиваются в первую очередь во время тяжёлых тренировок, без которых невозможен рост мышц. Углеводами пополняется и мышечный гликоген (хранилище энергии), и уровень сахара в крови. Помните, что углеводы должны быть медленными, то есть высвобождение энергии из них организмом должно происходить медленно.

Жиры

Также на калорийность влияет и содержание жиров. Их нельзя исключать из рациона ни в коем случае, так как они позволяют повысить метаболизм и регулировать выделение гормонов (тестостерона, например), которые также в свою очередь влияют на рост мышц. Жиры позволяют нашему организму получить жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Кроме того, жиры также являются источником энергии для интенсивных тренировок. Однако учтите, что жиры должны быть исключительно здоровыми.

Баланс всех трёх базовых элементов правильного питания (белков, жиров и углеводов) – основа не только набора массы, но и вообще любого здорового и правильного питания.

Режим

Очень важно соблюдать и режим питания, особенно в дни тренировок. Принимать пищу следует не позже чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. Можно сделать перекус из быстрых углеводов сразу после неё или даже в процессе – если вдруг почувствовали резкую нехватку сил. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в еде после тренировки – это может привести к потере не только веса, но и общего тонуса.

Главное правило для набора мышечной массы – потреблять калорий больше, чем тратить.

Чтобы следовать полнорационному меню, необходимому для набора мышечной массы, нужно потратить немало времени: сначала нужно составить рацион, затем список продуктов, найти и выбрать их в магазине, потом приготовить…

К сожалению, при нынешнем ритме жизни далеко не каждый располагает достаточным количеством времени для полноценной заботы о правильном питании. Поэтому предлагаем вам воспользоваться нашими услугами. Всё, что нужно сделать вам – это выбрать подходящую программу питания, остальное мы берём на себя! Для набора массы рекомендуем попробовать нашу программу SPORT с максимальной калорийностью 2500.

Почему люди становятся полными — Harvard Health

Все знают людей, которые могут есть мороженое, пирожные и все, что угодно, но при этом не набирать вес. Другая крайность — это люди, которые набирают вес независимо от того, как мало они едят. Почему? Каковы причины ожирения? Что позволяет одному человеку оставаться худым без усилий, но требует, чтобы другой изо всех сил старался не набрать вес или не набрать ранее потерянные килограммы?

На очень простом уровне ваш вес зависит от количества потребляемых калорий, от того, сколько из этих калорий вы храните и сколько сжигаете.Но на каждый из этих факторов влияет сочетание генов и окружающей среды. И то и другое может повлиять на вашу физиологию (например, как быстро вы сжигаете калории), а также на ваше поведение (например, типы продуктов, которые вы предпочитаете есть). Взаимодействие между всеми этими факторами начинается в момент вашего зачатия и продолжается на протяжении всей вашей жизни.

Уравнение калорийности

Баланс сохраненных и сожженных калорий зависит от вашей генетической структуры, уровня физической активности и расхода энергии в состоянии покоя (количества калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя).Если вы последовательно сжигаете все калории, которые потребляете в течение дня, вы сохраните свой вес. Если вы потребляете больше энергии (калорий), чем расходуете, вы набираете вес.

Избыточные калории откладываются по всему телу в виде жира. Ваше тело хранит этот жир в специализированных жировых клетках (жировой ткани) — либо путем увеличения жировых клеток, которые всегда присутствуют в организме, либо путем их создания. Если вы уменьшите потребление пищи и потребляете меньше калорий, чем сжигаете, или если вы больше тренируетесь и сжигаете больше калорий, ваше тело сократит некоторые из ваших жировых запасов.Когда это происходит, жировые клетки сокращаются вместе с вашей талией.

Генетические влияния

На сегодняшний день более 400 различных генов вовлечены в причины избыточного веса или ожирения, хотя лишь немногие из них, по-видимому, являются основными факторами. Гены во многом способствуют возникновению ожирения, влияя на аппетит, сытость (чувство сытости), метаболизм, тягу к пище, распределение жира в организме и склонность использовать прием пищи как способ справиться со стрессом.

Сила генетического влияния на нарушения веса сильно варьируется от человека к человеку.Исследования показывают, что у некоторых людей гены составляют лишь 25% предрасположенности к избыточному весу, в то время как у других генетическое влияние достигает 70-80%. Приблизительное представление о том, насколько большую роль играют гены в вашем весе, может быть полезным с точки зрения лечения ваших проблем с весом.

Насколько ваш вес зависит от ваших генов?

Гены, вероятно, вносят значительный вклад в ваше ожирение, если у вас есть большинство или все из следующих характеристик:

  • Вы имели лишний вес большую часть своей жизни.
  • Один или оба ваших родителя или несколько других кровных родственников имеют значительно больший вес. Если оба ваших родителя страдают ожирением, вероятность развития ожирения достигает 80%.
  • Невозможно похудеть, даже если увеличиваешь физическую активность и много месяцев придерживаешься низкокалорийной диеты.

Гены, вероятно, имеют меньший вклад, если у вас есть большинство или все из следующих характеристик:

  • На вас сильно влияет наличие еды.
  • У вас умеренный избыточный вес, но вы можете похудеть, соблюдая разумную диету и программу упражнений.
  • Вы восстанавливаете потерянный вес во время курортного сезона, после изменения привычек в еде или физических упражнениях или в периоды, когда у вас возникают психологические или социальные проблемы.

Эти обстоятельства говорят о том, что у вас есть генетическая предрасположенность к полноте, но она не настолько велика, чтобы вы не могли ее преодолеть некоторыми усилиями.

С другой стороны, вы можете предположить, что ваша генетическая предрасположенность к ожирению является умеренной, если ваш вес в норме и не увеличивается, даже если вы регулярно употребляете высококалорийную пищу и редко занимаетесь спортом.

Люди с умеренной генетической предрасположенностью к полноте имеют хорошие шансы сбросить вес самостоятельно, потребляя меньше калорий и чаще выполняя более энергичные упражнения. Эти люди с большей вероятностью смогут поддерживать более низкий вес.

Что такое гены бережливости?

Как наши предки выжили, когда жертва сбежала или урожай был неурожаем? Те, кто мог накапливать жир, чтобы жить на него в худые времена, жили, а те, кто не мог, погибли.Эта эволюционная адаптация объясняет, почему большинство современных людей — около 85% из нас — несут так называемые гены бережливости, которые помогают нам сохранять энергию и накапливать жир. Сегодня, конечно, эти бережливые гены — скорее проклятие, чем благословение. Пища не только доступна нам почти круглосуточно, нам даже не нужно ее охотиться или собирать!

Напротив, люди с сильной генетической предрасположенностью к ожирению могут быть не в состоянии похудеть с помощью обычных форм диеты и лечебной физкультуры.Даже если они похудеют, у них меньше шансов сохранить потерю веса. Для людей с очень сильной генетической предрасположенностью одна лишь сила воли неэффективна для противодействия их склонности к полноте. Обычно эти люди могут поддерживать похудание только под наблюдением врача. Они также, скорее всего, потребуют лекарств для похудания или хирургического вмешательства.

Распространенность ожирения среди взрослого населения США растет с 1970-х годов. Одни только гены не могут объяснить такой быстрый рост.Хотя генетическая предрасположенность к избыточному весу широко варьируется от человека к человеку, рост индекса массы тела, по-видимому, является почти универсальным, затрагивая все демографические группы. Эти результаты подчеркивают важность изменений в окружающей среде, которые способствуют эпидемии избыточного веса и ожирения.

Экологические причины ожирения

Генетические факторы — это силы внутри вас, которые помогают набирать вес и сохранять лишний вес; факторы окружающей среды — это внешние силы, которые способствуют возникновению этих проблем.Они включают в себя все в нашей окружающей среде, из-за чего мы с большей вероятностью едим слишком много или мало тренируемся. В совокупности эксперты считают, что факторы окружающей среды являются движущей силой причин ожирения и его резкого роста.

Влияние окружающей среды проявляется очень рано, еще до вашего рождения. Исследователи иногда называют это внутриутробное воздействие «программированием плода». Младенцы матерей, которые курили во время беременности, имеют больше шансов набрать лишний вес, чем те, чьи матери не курили.То же самое и с младенцами, рожденными от матерей, больных диабетом. Исследователи полагают, что эти условия могут каким-то образом изменить метаболизм растущего ребенка, что проявляется позже в жизни.

После рождения младенцы, находящиеся на грудном вскармливании более трех месяцев, реже страдают ожирением в подростковом возрасте по сравнению с младенцами, находящимися на грудном вскармливании менее трех месяцев.

Детские привычки часто остаются с людьми на всю оставшуюся жизнь. Дети, которые пьют сладкие газированные напитки и едят высококалорийные обработанные пищевые продукты, развивают вкус к этим продуктам и продолжают их есть во взрослом возрасте, что, как правило, способствует увеличению веса.Точно так же дети, которые смотрят телевизор и играют в видеоигры вместо того, чтобы быть активными, могут программировать себя на малоподвижное будущее.

Многие особенности современной жизни способствуют увеличению веса. Короче говоря, сегодняшняя «тучная» среда побуждает нас есть больше и меньше заниматься спортом. И появляется все больше свидетельств того, что более широкие аспекты нашего образа жизни, такие как продолжительность сна, уровень стресса и другие психологические факторы, также могут влиять на вес.

Пищевой фактор как одна из причин ожирения

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), американцы в среднем потребляют больше калорий, чем в 1970-х годах.В период с 1971 по 2000 год средний мужчина добавлял 168 калорий к своему дневному рациону, в то время как среднестатистическая женщина добавляла 335 калорий в день. Что движет этой тенденцией? Эксперты говорят, что это сочетание повышенной доступности, больших порций и более калорийных продуктов.

Практически везде — в торговых центрах, стадионах, кинотеатрах — еда всегда есть. Вы можете купить закуски или блюда на придорожных остановках для отдыха, в круглосуточных магазинах, даже в спортзалах и клубах здоровья. Американцы тратят гораздо больше на еду, которую едят вне дома: в 1970 году мы потратили 27% нашего продовольственного бюджета на еду вне дома; к 2006 году этот процент вырос до 46%.

В 1950-х годах рестораны быстрого питания предлагали одну порцию. Сегодня размеры порций резко выросли, и эта тенденция распространилась на многие другие продукты, от печенья и попкорна до бутербродов и стейков. Типичная порция картофеля фри из McDonald’s содержит в три раза больше калорий, чем когда начиналась франшиза. Одна еда большого размера может содержать 1500–2000 калорий — все калории, которые необходимы большинству людей в течение всего дня. Исследования показывают, что люди часто едят то, что перед ними, даже если они уже сыты.Неудивительно, что мы также едим больше высококалорийных продуктов (особенно соленых закусок, безалкогольных напитков и пиццы), которые гораздо более доступны, чем низкокалорийные продукты, такие как салаты и цельные фрукты. Жир — не обязательно проблема; на самом деле, исследования показывают, что содержание жиров в нашем рационе с начала 1980-х годов фактически снизилось. Но многие продукты с низким содержанием жира очень калорийны, потому что содержат большое количество сахара, улучшающего их вкус и вкусовые качества. На самом деле, многие продукты с низким содержанием жира содержат больше калорий, чем продукты с низким содержанием жира.

Уравнение упражнений

Текущие рекомендации правительства по физическим упражнениям требуют от умеренных до интенсивных физических упражнений в течение часа в день. Но этой цели достигают менее 25% американцев.

Наша повседневная жизнь не предлагает много возможностей для деятельности. Дети не так много занимаются в школе, часто из-за сокращения уроков по физическому воспитанию. Многие люди едут на работу и проводят большую часть дня за компьютером. Поскольку мы работаем много часов, нам трудно найти время, чтобы пойти в спортзал, заняться спортом или заняться другими делами.

Вместо того, чтобы ходить по местным магазинам и таскать сумки с покупками, мы едем в универсальные мегамагазины, где паркуемся у входа, везем покупки в тележку для покупок и едем домой. Широкое использование пылесосов, посудомоечных машин, воздуходувок для листьев и множества других бытовых приборов отнимает почти все физические усилия от повседневной работы и может стать одной из причин ожирения.

Проблема с телевизором: малоподвижные перекусы

Среднестатистический американец смотрит телевизор около четырех часов в день — привычка, которая в ряде исследований была связана с избыточным весом или ожирением.Данные Национального исследования здоровья и питания, долгосрочного исследования здоровья взрослых американцев, показали, что люди с избыточным весом и ожирением проводят больше времени перед телевизором и за видеоиграми, чем люди с нормальным весом. Просмотр телевизора более двух часов в день также повышает риск избыточного веса у детей, даже в возрасте трех лет.

Частично проблема может заключаться в том, что люди смотрят телевизор вместо физических упражнений или других видов деятельности, которые сжигают больше калорий (просмотр телевизора сжигает лишь немного больше калорий, чем сон, и меньше, чем другие сидячие занятия, такие как шитье или чтение).Но реклама еды также может сыграть значительную роль. В среднем часовое телешоу включает около 11 рекламных роликов о еде и напитках, которые побуждают людей есть. Исследования показывают, что прием пищи перед телевизором стимулирует людей есть больше калорий, особенно калорий из жира. Фактически, исследование, ограничивавшее количество детей, смотрящих телевизор, показало, что эта практика помогла им похудеть, но не потому, что они стали более активными, когда не смотрели телевизор. Разница заключалась в том, что дети ели больше закусок, когда смотрели телевизор, чем когда занимались другими видами деятельности, даже сидячими.

Стресс и связанные с ним проблемы

Эксперты по ожирению теперь полагают, что ряд различных аспектов американского общества может способствовать увеличению веса. Стресс — это связующее звено между этими факторами. Например, в наши дни обычным явлением является многочасовая работа и более короткие или менее частые отпуска. Во многих семьях работают оба родителя, поэтому семьям труднее находить время, чтобы делать покупки, готовить и есть здоровую пищу вместе. Круглосуточные теленовости означают, что мы все чаще слышим сообщения о похищениях детей и случайных актах насилия.Это не просто увеличивает уровень стресса; это также заставляет родителей неохотно разрешать детям кататься на велосипедах в парк, чтобы поиграть. Родители в конечном итоге заставляют детей играть на свидания и организованные мероприятия, что означает меньшую активность для детей и больший стресс для родителей. Нехватка времени — будь то учеба, работа или семейные обязанности — часто заставляет людей есть на бегу и жертвовать сном, что может способствовать увеличению веса.

Некоторые исследователи также считают, что нерегулярное питание и беготня могут быть еще одной из причин ожирения.Неврологические данные показывают, что биологические часы мозга — кардиостимулятор, который контролирует множество других суточных ритмов в нашем организме — также могут помочь регулировать сигналы голода и сытости. В идеале эти сигналы должны удерживать наш вес на прежнем уровне. Они должны побуждать нас есть, когда уровень жира в организме опускается ниже определенного уровня или когда нам нужно больше жира (например, во время беременности), и они должны сообщать нам, когда мы чувствуем себя сытыми, и должны прекратить есть. Тесные связи между кардиостимулятором мозга и центром контроля аппетита в гипоталамусе позволяют предположить, что на голод и сытость влияют временные сигналы.Нерегулярный режим питания может нарушить эффективность этих сигналов, что приведет к ожирению.

Точно так же исследования показывают, что чем меньше вы спите, тем выше вероятность того, что вы наберете вес. Недостаток сна приводит к нарушению гормонов, контролирующих голод и аппетит, и может быть еще одной из причин ожирения. В исследовании 2004 года с участием более 1000 добровольцев исследователи обнаружили, что у людей, которые спали менее восьми часов в сутки, уровень жира в организме был выше, чем у тех, кто спал больше, а люди, которые спали меньше всего, весили больше всего.

Стресс и недостаток сна тесно связаны с психологическим благополучием, что также может влиять на диету и аппетит, что может подтвердить любой, кто когда-либо ел печенье или картофельные чипсы, когда испытывает беспокойство или грусть. Исследования показали, что некоторые люди едят больше, когда они страдают депрессией, тревогой или другими эмоциональными расстройствами. В свою очередь, избыточный вес и ожирение сами по себе могут способствовать эмоциональным расстройствам: если вы неоднократно пытаетесь сбросить вес и терпите неудачу, или если вам удается сбросить вес только для того, чтобы вернуть все его обратно, борьба со временем может вызвать огромное разочарование, которое может вызвать или усугубить тревога и депрессия.Развивается цикл, который приводит к все большему и большему ожирению, связанному со все более серьезными эмоциональными трудностями.

Чтобы найти решения для похудения, которые можно адаптировать к вашим потребностям, купите специальный отчет Гарвардского университета о здоровье.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Поддержание здорового веса | Национальный институт старения

Поддержание здорового веса важно для общего здоровья и благополучия.

По мере того, как вы становитесь старше, если вы продолжаете есть те же виды и количество пищи, но не становитесь более активными, вы, вероятно, наберете вес. Это потому, что ваш метаболизм (то, как ваше тело получает энергию из пищи) может замедляться с возрастом, а состав вашего тела (количество жира и мышц) может отличаться от того, когда вы были моложе.

Энергия, которую ваше тело получает от питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях. Как показывает практика, чем больше калорий вы потребляете, тем более активными вы должны быть, чтобы поддерживать свой вес. Точно так же верно и обратное: чем активнее вы, тем больше калорий вам нужно. С возрастом вашему организму может потребоваться меньше пищи для получения энергии, но ему все равно нужно то же количество питательных веществ.

Как мне сохранить здоровый вес?

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

На ваш вес могут влиять многие факторы, включая генетику, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки и культуру, сон и даже место, где вы живете и работаете. Некоторые из этих факторов могут затруднить похудание или сбросить вес.

Но активный образ жизни и выбор здоровой пищи полезны для здоровья для всех, независимо от вашего возраста и веса. Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, и вести активный образ жизни не менее 150 минут в неделю. Как показывает опыт:

  • Чтобы сохранить прежний вес, вам нужно сжигать столько же калорий, сколько вы едите и пьете.
  • Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, чем едите и пьете.
  • Чтобы набрать вес, сжигайте меньше калорий, чем едите и пьете.
Прочтите и поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о здоровом питании и упражнениях.

Советы по поддержанию здорового веса

Что мне есть, чтобы поддерживать здоровый вес?

Выбирайте продукты, в которых много питательных веществ, но мало калорий. У NIA есть информация, которая поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания и купить продукты, которые вам нравятся.

Сколько мне нужно физической активности?

Старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Необязательно делать это сразу — разбейте это на целую неделю, как вам нравится. Если вы не можете сразу заняться такой большой активностью, постарайтесь быть как можно более физически активным. Лучше делать что-то, чем вообще ничего не делать.

Польза от упражнений заключается не только в весе. Регулярные упражнения помогут вам выполнять повседневные дела, участвовать в прогулках, водить машину, не отставать от внуков, избегать падений и оставаться независимыми.

Совет: физическая активность

Большинство пожилых людей могут быть умеренно активными. Но вы можете поговорить со своим врачом, если вы не привыкли к активной физической активности и хотите начать интенсивную программу упражнений или значительно увеличить свою физическую активность. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть следующие проблемы со здоровьем:

  • Головокружение
  • Одышка
  • Боль или давление в груди
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Сгустки крови
  • Припухлость сустава
  • Грыжа
  • Недавние операции на бедре или спине

Ваш врач может дать вам несколько советов по безопасности или порекомендовать вам определенные виды упражнений.

Вам не нужно тратить много денег, посещая тренажерный зал или нанимая личного тренера. Подумайте о видах физической активности, которые вам нравятся, например, ходьба, бег, езда на велосипеде, садоводство, уборка дома, плавание или танцы. Старайтесь уделять время тому, что вам нравится, большую часть дней недели. А затем увеличьте продолжительность или добавьте еще одно веселое занятие.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Дополнительные сведения о поддержании здорового веса

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

5 способов нарастить мышцы вместо жира

Советы по увеличению веса: подъем веса важен для наращивания мышц

Основные моменты

  • Ешьте больше белков, углеводов и полезных жиров
  • Не ешьте сладкую и нездоровую пищу
  • Ешьте чаще

Некоторым людям набрать вес так же сложно, как сбросить вес.И так же, как необходимо вести здоровый образ жизни, чтобы похудеть, здоровый образ жизни и правильное питание важны для набора веса без каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья. Употребление во фритюре, нездоровой, обработанной и сладкой пищи для набора веса может помочь вам в достижении цели, но также может увеличить риск диабета 2 типа, ожирения и сердечных заболеваний, и это лишь некоторые из них.

В этой статье мы обсудим советы, как можно набрать вес без ущерба для здоровья.

Увеличение веса: советы по увеличению веса без ущерба для здоровья

Правильное питание и силовые тренировки — два основных метода, которые могут помочь вам набрать вес без ущерба для вашего здоровья. Обратите внимание, что вам нужно набрать сбалансированное количество мышечной массы и нездорового жира на животе. Вот несколько советов, которые могут помочь:

Также прочтите: 5 возможных причин непреднамеренного увеличения веса

1. Ваше общее потребление калорий должно быть больше, чем сжигает ваше тело: Вы можете стремиться потреблять 300-500 калорий, чем сжигаете .Это поможет вам набирать вес медленно и стабильно.

2. Ешьте достаточно белка: Продукты, богатые белком, помогают наращивать мышечную массу. 1,5–2,2 грамма протеина на кг веса могут помочь вам набрать вес. Яйца, рыба, молоко и молочные продукты, бобовые, орехи и семена, а также курица — все это примеры полезных источников белка, на которые вы можете рассчитывать для набора веса. Однако помните, что продукты, богатые белком, также являются сытными по своей природе и могут снизить аппетит, если вы едите их в больших количествах.Сбалансируйте их потребление, потребляя здоровые углеводы, жиры и клетчатку.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, может помочь вам нарастить мышцы здоровым образом. углеводы и жиры: Здоровые источники углеводов и жиров могут быть полезны, если вы хотите набрать вес. Включите в свой рацион много фруктов и овощей. Полезные источники жира, такие как топленое масло, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, горчичное масло и т. Д., Также могут помочь.Ешьте минимум три раза в день.

4. Ешьте часто: Увеличение количества приемов пищи в день также может помочь вам набрать вес. Между приемами пищи пейте молоко с закусками, повышающими энергию, такими как орехи и семечки. Используйте тарелки большего размера, так как это автоматически заставит вас съесть больше калорий.

5. Занимайтесь поднятием тяжестей: Поднятие тяжестей имеет первостепенное значение, если вы хотите, чтобы все потребляемые лишние калории поступали в ваши мышцы, а не в жировые клетки.Поднятие тяжестей необходимо как минимум два-четыре раза в неделю, если вы набираете мышцы и вес.

Также прочтите: Важны ли для женщин силовые тренировки? Вы будете удивлены, узнав ответ!

Помните, последовательность — это ключ, хотите ли вы набрать вес или похудеть. Это может занять время, но с регулярной практикой и самоотверженностью этого можно достичь!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

20 безопасных способов быстро набрать вес за неделю

Что такое набор веса и почему это важно?


Прибавка в весе категорически определяется как увеличение массы тела, способствующее увеличению мышечной массы, отложению жира или накоплению избыточной жидкости в организме. В наши дни и в наше время, когда все прыгают на этой подножке потери веса, должно ли быть решенным вопросом, как набрать вес?


Согласно исследованию, люди с недостаточным весом связаны с риском преждевременной смерти, при этом мужчины подвергаются повышенному риску на 140% по сравнению со 100% у женщин, в то время как люди с ожирением подвержены риску 50% (1 ).

Другое исследование показало, что недостаточный вес также увеличивает риск бесплодия, вызывает остеопороз, переломы и инфекции. (2,3,4).


Люди с пониженным весом также связаны с риском возрастного мышечного истощения и более высоким риском деменции. (5,6). Таким образом, худым людям становится очень необходимо прибавить в весе, а людям с недостаточным весом — знать, как набрать вес.

Причины недостаточного веса:

Важно принимать во внимание следующие причины и знать, как набрать вес:
  • Щитовидная железа: Гипертиреоз, вызванный сверхактивной щитовидной железой, повышает метаболизм и приводит к резкому нездоровому похуданию.
  • Расстройство пищевого поведения: Серьезные психические расстройства, такие как нервная анорексия, могут вызвать резкую потерю веса.
  • Инфекции: Малярийные или паразитарные инфекции, диарея, туберкулез и т. Д. Могут привести к нездоровой потере веса.
  • Диабет: Неконтролируемый диабет 1 типа
  • Рак: Больные раком, как правило, становятся слабее и теряют все больше и больше веса.
  • Генетика: Иногда именно наследственность делает человека худым.
  • Стресс: В наши дни многие люди испытывают стресс, который может быть вызван либо работой, либо личной жизнью, независимо от того, что стресс приводит к потере сна и аппетита, что в конечном итоге нарушает обмен веществ, человек становится слабее и, следовательно, испытывает нездоровую потерю веса.



20 советов, как быстро набрать вес:


Как мы уже говорили, людям с недостаточным весом очень важно знать, как набрать вес.Когда вы говорите о способах набора веса, обычно можно подумать об этом как о легкой прогулке, просто продолжайте есть и ешьте, не задумываясь. Однако в этом случае очень важно знать, как лучше всего набрать вес здоровым способом.


Ниже приведены некоторые из советов, которые помогут худым людям быстро набрать вес или которым могут следовать те, кто хочет знать, как набрать вес за неделю:

  1. Ешьте больше калорий, чем может сжечь ваше тело. : За этим советом стоит не ракетостроение, а простая математическая логика.Если система имеет больший приток по сравнению с оттоком, скорее всего, система может прибегнуть к накоплению материала.

  1. Включите диету, богатую белками: Белок помогает наращивать мышечную массу. Таким образом, увеличение количества продуктов, богатых белком, таких как соя, рыба, яйца, молочные продукты, орехи или сывороточный белок, помогает набрать вес.

  1. Продукты с высоким содержанием углеводов и жира: Очень важно употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и жиров, такие как бананы, овес, киноа, черника, сладкий картофель, сыр, темный шоколад и т. Д.Кроме того, убедитесь, что вы питаетесь не менее трех раз в день.

  1. Поднятие тяжестей и упражнения : Избыточные потребляемые калории будут накапливаться в мышцах, а не в животе или других частях, если человек регулярно занимается тяжелой атлетикой.

  1. Потребление высококалорийных продуктов : Обязательно ешьте высококалорийные продукты, такие как орехи, включая миндаль, грецкие орехи, арахис, сухофрукты, включая изюм или чернослив, темный шоколад, жирные молочные продукты, такие как сгущенное молоко, жирные сливки, сыр, молоко, овощи, такие как картофель, ямс и т. д.

  1. Пейте молоко: Предпочитайте цельное молоко и выпивайте хотя бы один полный стакан в день.

  1. Протеиновые добавки и добавки для набора веса : Такие добавки доступны в виде порошков, которые можно приготовить в виде коктейлей с молоком и потреблять. Избегайте привычки полагаться только на эти продукты и пропускать здоровые диеты. Используйте такие добавки от надежных брендов в ограниченном количестве и в течение ограниченного времени.

  1. Сон и йога : Это не современное высказывание, а довольно старая поговорка, что секрет хорошего здоровья заключается не только в здоровой и вкусной пище, но и в большом количестве сна. Сон играет решающую роль не только в вашем психическом самочувствии в течение дня, но также научно доказано, что он является фактором, способствующим пищеварению и общему метаболическому процессу. Точно так же включение йоги в ваш распорядок дня также помогает снять стресс, стабилизировать режим сна и улучшить ваше психическое и эмоциональное здоровье.Все эти факторы в конечном итоге приводят к более спокойному и расслабленному мышлению и предотвращают ненужную потерю веса, улучшают аппетит и косвенно способствуют увеличению веса.

  1. Избегайте курения: Курение вредно для вашего здоровья, поскольку сначала нарушает здоровье дыхательных путей, а затем ведет к общей потере веса и повышению эффективности функций организма.

  1. Режим питания: Каждый раз, когда есть выбор в виде смешанного блюда, предпочитайте сначала диету, богатую углеводами или калориями, и диету, богатую белками, а потом овощи.Это заставляет пищеварительную систему переваривать углеводы и белок раньше, чем жиры, витамины или минералы. Такая тенденция в пищеварении способствует скорейшему сжиганию переваренных калорий, и постепенно вы снова едите.

  1. Примите креатин: Это добавка для наращивания мышц; моногидрат креатина, который при регулярном включении в диету через определенные промежутки времени помогает наращивать мышечную массу.

  1. Размер тарелки большего размера : просто назовите это эффектом плацебо, но это известный факт, что когда вы обедаете тарелками большего размера, пытаясь придать им вид наполненного, вы обычно в конечном итоге наполняете их немного больше.Это вызывает повышение аппетита и способствует увеличению веса.

  1. Маленькие жесты : Мелочи повседневной жизни, такие как добавление сливок в кофе, предпочитают есть густые коктейли, а не соки, время от времени есть мороженое или какой-нибудь другой десерт на выбор и т. Д. помогает набрать вес.

  1. Дополнительное питание: Сделайте переход для дополнительных приемов пищи, таких как утренние или вечерние закуски; это также может помочь увеличить массу тела.

  1. Питьевая вода : Необходимо избегать употребления воды перед едой. Это просто наполняет желудок и не оставляет места для еды. Возьмите за привычку пить воду регулярно, но только после еды.

  1. Прекратите прерывистое голодание: Прерывистое голодание — это концепция, связанная с потерей веса, и она также отлично работает. Однако, когда вы думаете о том, чтобы набрать вес, а не сбросить его, очень важно иметь регулярное питание или даже больше дополнительных приемов пищи в течение дня.

  1. Рис, красное мясо : чашка риса весом около 200 г является хорошим источником углеводов и также должна быть включена в рацион. Точно так же потребление красного мяса увеличивает мышечную массу.

  1. Цельнозерновой хлеб : Крахмалосодержащий хлеб является лучшим источником углеводов и помогает в наборе веса.

  1. Яйца: Яйца — это лучшая пища, которую издавна прописывали не только врачи, но и наши друзья, родственники или родственники для получения энергии, мгновенного набора веса и улучшения здоровья.Даже бодибилдеры, стремящиеся достичь определенного веса, переходят на яичную диету. Поэтому чрезвычайно важно также включать в свой рацион яйца.

  1. Жиры / масла / йогурт : Включите жирный йогурт и избегайте ароматизированных или обезжиренных йогуртов. Включите в свой рацион масло авокадо и оливковое масло, поскольку они способствуют здоровью сердца и содержат ненасыщенные жиры.


Важно помнить, что увеличение веса должно происходить только здоровым и безопасным способом, а не из-за какой-то вызывающей привыкание привычки переедать нездоровой пищей.Как видно из приведенных выше советов, будет справедливо заключить, что сложна не только программа похудания, но и путь здорового набора веса, который столь же утомителен.

Здоровый набор веса — как безопасно набрать вес за неделю

Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-любителем или элитным спортсменом, молодым или зрелым, на ваши результаты может влиять вес вашего тела. Существуют различные диеты и искусственные средства, которые, как утверждают, вызывают увеличение или снижение веса, включая пищевые добавки и пероральные или инъекционные лекарства.Однако эти методы не всегда безопасны или эффективны.

Чтобы определить оптимальную массу и состав тела, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Для вашего здоровья крайне важно не набирать и не терять слишком много жира.

Каждый человек индивидуален, и вес одного человека может не подходить другому. Проконсультируйтесь с сертифицированным диетологом, чтобы определить наиболее безопасный и эффективный способ достижения желаемого веса.

Здоровая прибавка в весе

Ключ к набору веса — потреблять больше энергии (калорий), чем сжигать.Как и в случае с потерей веса, для набора здорового веса (в первую очередь, мышечной массы) нужно время.

При разумном увеличении калорийности можно ожидать увеличения веса на 1-2 фунта в неделю. Требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать набор фунта сухой мышечной массы, и около 3500 калорий в неделю, чтобы набрать фунт жира.

По мере того, как шкала увеличивается, целью должно быть увеличение соответствующего количества мышечной массы, а не просто жира. Упражнения с отягощениями — ключ к увеличению мышечной массы; употребление лишних калорий или протеина само по себе не увеличит силу или размер мышц.

Убедитесь, что сон также является приоритетом; адекватный отдых также важен для вашего тела для наращивания мышечной массы.

Качество прежде всего

Секрет здорового набора веса состоит в том, чтобы все калории были максимально богаты питательными веществами и калорийны. Когда вы потребляете низкокалорийные продукты, такие как безалкогольные напитки, конфеты, чипсы и фаст-фуд, вы не обеспечиваете свое тело тем, что ему нужно для наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей. Вам нужна питательная сила всех пищевых групп.

Существует столько же продуктов, рекламирующих «чудесное» увеличение веса, как и похудание. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, это безопасно или небезопасно. По крайней мере, 25 процентов добавок на рынке либо содержат запрещенные или незаконные вещества, либо не содержат достаточного количества указанного ингредиента, чтобы изменить ситуацию.

Не покупайте дорогие добавки и сэкономьте деньги на вкусных цельных продуктах.

Здоровые способы добавления дополнительных калорий

Ешьте пять-шесть приемов пищи умеренного размера в течение дня, а не два или три очень больших приема пищи.Для здорового питания в целом выбирайте продукты с умом и ешьте продукты, богатые питательными веществами, например цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы; фрукты, овощи, 100-процентный сок; молочные продукты с пониженным или низким содержанием жира; постные источники белка, орехи и семена.

Не употребляйте диету или обычные газированные напитки, кофе, чай или энергетические напитки с низким содержанием калорий или питательной ценностью.

Вместо этого пейте смузи или коктейли, приготовленные из молока и свежего или замороженного сока. Посыпьте немного молотого льняного семени, чтобы добавить полезные жиры.

Выбирайте калорийные закуски, такие как орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо. Съешьте закуску перед сном, например, сэндвич с арахисовым маслом и желе или обертку с авокадо, нарезанными овощами, мясом и сыром.

Наслаждайтесь сладкими угощениями, такими как кексы, йогурт, фруктовые пироги, темный шоколад и батончики мюсли.

Опубликовано в Баскетбол, Здоровье пищеварительной системы, Информация о здоровье, Здоровый образ жизни, Спортивная медицина, Снижение веса

Оставить комментарий

12 советов, как быстро набрать вес: научиться есть и тренироваться

Значит, вы хотите быстро (и безопасно) набрать вес?

Вы попали в нужное место, потому что это то, чем мы занимаемся!

В этом руководстве описаны точные стратегии набора веса, которые я использовал, от «до» (слева вверху) до «после» (справа вверху).Вы не поверите, но эта фотография «до» — это я после ДЕСЯТИЛЕТИЯ силовых тренировок и пытаюсь стать больше.

Это то, что в этом руководстве, наконец, позволило мне действительно получить результаты (после).

Именно так мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге: рекомендации по питанию и планы тренировок, соответствующие их целям.

Мы поможем клиентам быстро и безопасно набрать вес. Учить больше:

О, и если вы зарегистрируетесь в любом из желтых ящиков электронной почты, вы можете загрузить наш список покупок «набрать вес и нарастить мышцы» и шпаргалку, чтобы повесить ее на холодильник!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Давайте начнем набирать вес прямо СЕЙЧАС.

Это 12 уроков, которые я хотел бы знать, когда начал пытаться стать больше (щелкните, чтобы перейти прямо к этому уроку):

ПИТАНИЕ

  1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес.
  2. Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес?
  3. Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?
  4. Сколько углеводов и жиров мне нужно съесть, чтобы набрать вес?
  5. Как быстро я могу набрать вес и стать больше?

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

  1. Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
  2. Как стать сильнее и нарастить мышцы.
  3. Сколько дней мне нужно тренироваться, чтобы набрать вес?

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

  1. Сколько нужно спать, чтобы набрать вес?
  2. Следует ли мне делать кардио, пытаясь набрать вес?
  3. Можно ли нарастить мышцы, не набирая жира?
  4. Набирайте вес, становитесь больше и улучшайте свои результаты.

Поехали!

Правило №1) Как правильно питаться, чтобы набрать вес.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по быстрому набуханию для худых парней», есть одно правило, которое вам нужно знать выше всего остального.

«Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно».

Это наука и термодинамика.

Позвольте мне объяснить: в зависимости от вашего текущего размера и уровня активности ваше тело сжигает 1200-2500 + калорий каждый день, просто выполняя все свои повседневные процессы:

  • Дыхание.
  • Держите ваше сердце бьющимся.
  • Обеспечивает работу печени, почек и мозга.
  • Энергия вашего движения.
  • Восстановление мышц.

И еще много чего.

Вот проблема: поскольку ваше тело эффективно использует все калории, которые вы потребляете каждый день, калорий не остается, чтобы нарастить мышцы (или откладываться в виде жира).

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Ознакомьтесь с нашим калькулятором общего дневного расхода энергии TDEE:

Использовать метрическую систему? Я бы хотел, чтобы мы сделали то же самое здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрик.

Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [1]

Ура! Теперь вы знаете оценки вашего базального уровня метаболизма (калорий, которые вы сжигаете существующие) и TDEE (калорий, которые вы сжигаете во время движения в течение дня)! [2]

Итак, чтобы стать больше, вам нужно постоянно есть, ВЫШЕ этого числа TDEE.

Вот и все.

Это ошибка НОМЕР ОДИН, которую делают худые люди, пытаясь стать больше:

Мы думаем, что у нас слишком быстрый метаболизм.

Хотя есть НЕКОТОРЫЕ различия в вариабельности метаболизма, они незначительны по сравнению с влиянием более важной части уравнения:

Мы переоцениваем, сколько калорий мы потребляем каждый день, мы не учитываем калории, которые сжигаем во время движения или упражнений, и калорий не остается, чтобы создать «избыток калорий».

А без этого излишка мы никогда не поправимся и не станем больше.

МОЯ ИСТОРИЯ: Я тренировался в спортзале 6 лет, не прибавив в размерах.

Затем я работал с отличным тренером, который заставил меня УДВОИТЬ количество еды, которое я ел.

Я думал, он не в своем уме.

Пока я этого не сделал… и все заработало.

Я набрал на 18 фунтов за 30 дней [3] , и я понял, что сильно недоедал для своих целей:

Чтобы набрать вес, нацельтесь на дополнительные 300-500 калорий сверх вашего общего дневного расхода энергии [4] :

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100-2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0.5 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Хотите набрать вес еще быстрее? Если вы знаете, что будете набирать много жира, вы можете нацелить на 800–1000 калорий выше дневной нормы.

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта.в неделю (1 кг в неделю).

Вопрос: Как насчет времени приема пищи?

Имеет ли значение, КОГДА я ем?

«Можно мне поесть?»

Ответ: «КОГДА» вы едите не так важно, как «СКОЛЬКО» вы едите.

Ваше тело будет эффективно обрабатывать все калории [5] , поэтому сосредоточьтесь на общем количестве потребляемых калорий.

В зависимости от вашего расписания вы можете:

  • Ешьте 3 больших приема пищи на завтрак, обед и ужин.
  • Ешьте 6 порций обычного размера в течение дня.
  • Пропустить завтрак и съесть два ЧУДОВИЩА (это то, что я делаю).

Все зависит от ваших личных предпочтений. Возможно, вам будет трудно съесть 3000 калорий за 3 приема пищи, поэтому, если вы будете есть 6 блюд по 500 калорий в течение дня, вы сможете меньше чувствовать вздутие живота и чувство сытости.

Ваше значение может отличаться!

В следующем разделе приведены советы и рекомендации о том, КАКИЕ продукты следует есть, чтобы набрать вес.

Если вы хотите, чтобы кто-то помог вам держать вас в курсе и помочь вам быстро и безопасно набрать вес, у нас есть отличная программа онлайн-коучинга, которая помогла людям безопасно и быстро достичь своих целей по увеличению веса.

Быстро и безопасно набирайтесь с нашей программой коучинга! Учить больше:

Правило № 2) Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, по возможности выбирайте цельную пищу из высококачественных высококалорийных источников.

Конечно, вы можете получить 3500 калорий, употребляя тако-белл, твинки, конфеты и маунтин-дью. Однако это не лучшее долгосрочное решение для набора веса и построения хорошего телосложения (прощай, здоровье).

Поверьте, я знаю. Я набрала 18 фунтов за 30 дней, съев фрикадельки из Subway, выпив цельное молоко, съев McDonald’s и выпив коктейли для набора веса.

Я определенно был нездоров, и сегодня я намного умнее и осведомлен о том, как безопасно набирать вес.

ЗДЕСЬ КАК ПОЙТИ, ЧТОБЫ НАБЕРИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС:

  • Рассчитайте (общий дневной расход энергии) и добавьте 300-500 ккал к своему количеству для устойчивого набора веса.
  • Ежедневно потребляйте не менее 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела .
  • Потребляйте 0,25–0,4 г на фунт (0,5–8 г на кг) веса тела в жире в день .
  • Остальную часть калорий потребляйте за счет здоровых углеводов.
  • Ешьте овощи , чтобы ваш организм мог переварить всю лишнюю пищу.
  • Если вы не набираете вес, добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.

Мы собираемся приступить к созданию пластины, например:

Самый важный макрос, на котором мы собираемся сосредоточиться, — это белок. [6] . Исследования показывают, что при диете с высоким содержанием белка у вас больше шансов набрать правильный вес, чем при диете с низким содержанием белка.

Итак, мы начнем.

ПИЩЕВОЙ ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИ

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • Яиц! [7]
  • Сыр и молочные продукты.
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).
  • Другие источники вегетарианского белка здесь.

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Кроме того, вот сколько белка содержится в одной порции еды:

  • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
  • В 113 г лосося содержится 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Ниже мы рассмотрим ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?»

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

Чтобы набрать вес, вам необходимо потреблять много калорий, поэтому оставшаяся часть этих калорий будет поступать из углеводов и / или жиров.

Вот цельные продукты, богатые углеводами:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Картофель обычный
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который может помочь в достижении ваших целей по избытку, поскольку жир может содержать больше калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

Насыщенные жиры [8] могут происходить из таких веществ, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло пастбищное
  • Мясные куски жирные
  • Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (60 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «домашняя сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак:

Вот краткий неполный список овощей, которые вы можете выбрать:

  • Брокколи
  • Брокколини
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Спагетти с кабачком
  • Брюссельская капуста
  • Кабачки
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

«НО СТИВ, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОРЬБА, ЧТОБЫ ЕДАТЬ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ ИЗ ВСЕХ ПРОДУКТОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Я тоже.Вот почему я тоже потребляю большую часть жидких калорий каждый день.

Это верный способ убедиться, что вы достигли своей цели по калориям.

Как я изложил в нашем обширном руководстве по протеиновым коктейлям, создание высококалорийных протеиновых коктейлей для употребления в перерывах между приемами пищи может изменить правила игры (обязательно ознакомьтесь с рецептом в этой статье для моего «Powerbomb Shake!»).

Также скачайте наш путеводитель Skinny Guy Guide, в котором есть как уроки, так и список покупок, который вы можете использовать, чтобы расставить приоритеты в еде правильных высококалорийных и высококачественных продуктов!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 3) Сколько белка нужно есть, чтобы набрать вес?

Давайте ответим на вопрос: «Сколько белка вам нужно каждый день?»

Текущая международная рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): [9] .

По нашему мнению, и как указано в этом исследовании [10] RDA # для белка слишком низкое и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

Но тебя это не волнует. Вы просто хотите, чтобы я знал, сколько белка нужно есть, верно?

Прикинул.

Вот наша рекомендация [12] :

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, становясь больше, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира. [13]

Позвольте мне упростить вам задачу: нацелено на как минимум 1 грамм белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

Если вы здоровый человек со здоровой печенью, вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка [14] — вам следует больше беспокоиться о том, чтобы есть слишком мало белка.

Короче говоря: исследования показывают, что вы не наберете правильный вес , не потребляя достаточного количества белка!

Хорошо, давайте поговорим по частям. Вот сколько белка содержится в порции еды размером с ладонь:

  • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
  • В 113 г лосося содержится 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

ПРИМЕР ВРЕМЕНИ!

Допустим, вы весите 150 фунтов (68 кг).

Это означает, что день приема пищи может быть:

  • 1 порция протеина на завтрак: протеиновый коктейль (30 г).
  • 2 порции протеина во время обеда: 2 куриные грудки (60 г).
  • 2 порции протеина на ужин: 2 порции стейка (56 г).

Как мы рассказываем в нашем Полном руководстве по протеиновым коктейлям, протеиновая добавка может помочь вам достичь дневных целей в отношении протеина.

Создание высококалорийного протеинового коктейля из таких продуктов, как замороженные фрукты, овес, молоко и мерная ложка белка, может оказаться огромным делом.

Вот так я каждый день добиваюсь своих целей!

МОЯ ИСТОРИЯ: В настоящее время я набираю вес, и, по словам моего онлайн-тренера, мне нужно съедать 3200 калорий с 240 г белка в дни тренировок (я вешу 172 фунта).

Такое количество белка и калорий помогает мне делать такие вещи:

После голодания до полудня я получаю 240 г белка в день:

  • ОБЕД: Двойная миска с курицей в Chipotle на обед (рис, курица, гуак, салат, сыр): 77 г белка.
  • ЗАКУСКА: 2 порции Optimum Nutrition Whey в моем коктейле powerbomb: 70 г протеина.
  • УЖИН: 8 унций жареной курицы, 2 порции риса, много брокколи: 62 г белка.
  • ЗАКУСКА: 1 порция Optimum Nutrition Whey в моем коктейле 1/2 powerbomb. 35 г белка.

Общее потребление белка для меня: 244 грамма. Приспосабливайтесь к ВАШИМ целям!

РЕЗУЛЬТАТ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА: Цель 1–1,5 г на фунт массы тела (2.2-3,3 г на кг) при попытке набора веса. Если сомневаетесь, ешьте больше.

Нужна помощь в подсчете калорий и макросов? Позвольте нашим тренерам помочь вам составить план набора мышечной массы.

Правило № 4) Сколько углеводов и жиров мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы пытаетесь набрать вес, углеводы и жиры — ваши друзья.

Они высококалорийны, и вы можете есть их много, не насыщаясь, как некоторые другие продукты (например, продукты, богатые белком).

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Картофель обычный
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Цельнозерновой хлеб

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло
  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло пастбищное
  • Мясные куски жирные
  • Сало

Если вы знаете, что ваш общий дневной расход энергии + 500 калорий (для набора веса), и вы знаете, сколько граммов белка вам нужно есть каждый день, тогда остаток ваших дневных калорий может поступать из углеводов и жиров.

Хотите еще более простую информацию?

Потребляйте 2 порции углеводов и 2 порции жиров в еде.

Помните, наши порции выглядят так:

Если вы не набираете вес, увеличьте это число еще больше.

Это все о математике! Не становиться больше = нужна МОРА пища.

А как насчет других продуктов, таких как пицца, паста, сладкая газировка? Конечно, вы можете отказаться от употребления менее полезных для здоровья вещей СЛУЧАЙНО (пицца, субпродукты и т. Д.)), но избегайте заправки ТОЛЬКО нездоровой пищей.

Если вы не уверены, что конкретно вам следует есть, чтобы получить белки, углеводы и жиры, загрузите наш список покупок для увеличения объемов продаж, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 5) Как быстро я могу набрать вес?

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худощавости и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, какой вес вы хотите набирать каждую неделю.

Результаты у всех разные, и мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышцы, неоднозначны:

  • Некоторые говорят, что при оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
  • Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
  • Исследование [15] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Теперь, в зависимости от того, насколько вы худы в настоящее время, вы, возможно, ХОТИТЕ набрать вес еще быстрее и набрать немного жира.

Если вы ежедневно увеличиваете расход калорий на 500 калорий, вы набираете фунт в неделю.

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100–2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Если вы установите цель на 1000 калорий выше дневной нормы потребления, вы наберете 2 фунта в неделю:

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта. в неделю (1 кг в неделю).

Да, за короткое время можно набрать еще больший вес, например, когда я набрал 18 фунтов (8,1 кг) за 30 дней.

Это произошло из-за того, что я потреблял на 1500 кал больше моей дневной нормы потребления, тренировок со штангой, нацеливания на большое количество белка и переноса лишнего веса воды (из-за приема добавок креатина):

Мой совет: Вместо того, чтобы гоняться за значительным набором веса в течение месяца, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Итак, как узнать, работают ли ваши усилия? Простой.

Ежедневно снимать мерки, фотографировать и взвешиваться:

  • Делайте снимки спереди и сбоку каждый понедельник.
  • Следите за своим питанием каждый день.
  • Взвешивайтесь через день.

Если шкала движется ВВЕРХ, продолжайте делать то, что делаете.

Если весы НЕ движутся: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ.

Если вы не уверены, достаточно ли вы съели в этот день, ешьте еще.

Как только вы начнете понимать, сколько калорий вы потребляете каждый день, старайтесь есть одни и те же блюда, чтобы не усложнять себе жизнь.

Вы все еще уверены, что не можете набрать вес даже после отслеживания вещей? Поможем. Я тоже был убежден, что это мой «быстрый метаболизм», пока не узнал от личного тренера, что просто недостаточно ем.

Позвольте нам помочь вам составить план питания, который поможет вам набрать вес! Учить больше:

Правило № 6) Какие 10 лучших упражнений для набора веса?

До этого момента мы говорили только о части увеличения веса.

Выполните шаги 1–5, описанные выше, и вы прибавите в весе.

ОДНАКО, если вы не тренируетесь правильно, вы просто будете толстеть, а не наращивать мышцы!

Вот и начинается силовая тренировка!

Если вы хотите правильно набрать массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками с тяжелыми весами и движениями собственного тела.

Как мы изложили в нашем руководстве «Силовые тренировки для начинающих», это ЛУЧШИЕ упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес:

Становитесь как можно сильнее с помощью этих упражнений, потребляя достаточное количество калорий и белка, и вы наберете правильный вес! Вот так я правильно набрала 🙂

Вот пример тренировки, чтобы набрать вес, хотя вы также можете следовать нашему 6-уровневому расписанию тренировок в тренажерном зале.

ПРИБЫЛЬ ВЕСА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

  1. Приседания (4 подхода по 8 повторений)
  2. Жим лежа (3 подхода по 8 повторений)
  3. Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)

УСИЛЕНИЕ ВЕСА В СРЕДУ:

  1. Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
  2. Жим над головой (3 подхода по 8 повторений)
  3. Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 8 повторений)

УСИЛЕНИЕ ВЕСА В ПЯТНИЦУ:

Вот несколько ресурсов, которые помогут разобраться в вышеперечисленном:

Важный момент: не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, таких как разгибание трицепса, пожимание плечами, сгибание бицепса или скручивание.

Вы, конечно, можете их выполнять, но только ПОСЛЕ того, как вы сделали тяжелые упражнения за день!

Все перечисленные здесь комплексные упражнения задействуют каждую мышцу вашего тела, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.

  • Хотите, чтобы следить за другими тренировками? Прочтите нашу серию «Силовая тренировка 101», которая ответит на все ваши вопросы!
  • Боитесь даже ступить ногой в тренажерный зал? Мы понимаем! Ознакомьтесь с нашей статьей «Руководство по тренажерному залу для новичков», чтобы узнать об основных стратегиях и упражнениях.
  • Хотите, чтобы кто-нибудь ТОЧНО сказал вам, как тренироваться и как правильно питаться? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Позвольте нам научить вас набирать вес, как Халк, быстро и безопасно! Учить больше:

Правило № 7) Как тренироваться с силой, чтобы набрать вес

Если вы хотите стать больше, вам нужно постоянно увеличивать сложность с каждой тренировкой.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, и им приходится восстанавливать себя.

Вы учите их говорить: «Я должен стать больше и сильнее, если мне придется сделать это снова!» [16]

Это называется «прогрессирующая перегрузка», и это основа силовых тренировок.

Так как же постепенно перегрузить мышцы?

  • Поднимите больше, чем в прошлый раз.
  • Сделайте больше подходов или повторений, чем в прошлый раз.
  • Ждать меньше времени между подходами, чем в прошлый раз.
  • Сделайте более сложное движение или вариацию.

Если на прошлой неделе вы выполнили 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 95 фунтов, на этой неделе сделайте 3 подхода по 5 повторений с весом 100 фунтов!

Отжимались от колен в прошлом месяце?

Отлично, попробуй в этом месяце делать регулярные отжимания.

Тренер Джим подробно рассказывает о прогрессивной перегрузке в этом видео:

Уловка с прогрессирующей перегрузкой состоит в том, чтобы постоянно увеличивать нагрузку, и лучший способ сделать это — отслеживать свои тренировки!

Запишите, как вы тренируетесь, чтобы вы точно знали, как стать сильнее в следующий раз.Я использую Evernote на своем телефоне, но вы можете использовать старую школьную записную книжку или что-то еще, что плавает на вашей лодке.

Запишите точно:

А потом в следующий раз?

Поднимите еще.

В дополнение к протеиновым коктейлям, упомянутым в Правиле № 3, подумайте о добавке креатина — она ​​позволяет вашим мышцам накапливать больше воды — что потенциально поможет вам поднимать тяжелее и улучшить вашу производительность в тренажерном зале!

Если вы не хотите выстраивать свой собственный режим тренировок или не знаете, как и когда масштабировать тренировки для достижения наилучших результатов, позвольте нам составить для вас распорядок!

Наши тренеры составят программу тренировок для ваших целей, и каждый день вы можете проверять свое приложение для тренеров и точно знать , что делать:

Никаких догадок, никакой путаницы.Просто тренер, который ТОЧНО скажет вам, что делать каждый день. Узнайте больше о нашем приложении для коучинга:

Правило № 8) Сколько дней в неделю мне следует тренироваться, чтобы набрать вес и стать больше?

Мышцы создаются на кухне и во время сна, а НЕ в тренажерном зале.

Когда вы тренируетесь, вы, по сути, разрываете и ломаете мышцы.

Затем, в течение следующих 48 часов, по мере того, как вы потребляете избыток калорий и восстанавливаетесь, ваши мышцы восстанавливаются больше и сильнее.

По этой причине никогда не тренируйте одну и ту же мышцу, пока она не будет готова.

Другими словами, старайтесь не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд.

Вот наиболее распространенные методы набора веса: Тренируйтесь в тренажерном зале 3–4 дня в неделю с перерывом между ними (при этом потребляя много калорий). Это достаточная тренировка для роста мышц и набора веса.

Короче: поднимите тяжелый вес в тренажерном зале 3-4 дня в неделю по часу.

Иди ТЯЖЕЛО, будь ТЯЖЕЛЫМ.

А потом приходи домой, поешь и отдохни. Если вы заинтересованы в активном восстановлении в выходные дни, это тоже нормально.

Худым людям обычно не нужно больше тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!

Правило № 9) Насколько медленно я должен стать больше?

Чтобы функционировать как человек, вы должны спать не менее 6 часов, но 7-8 часов сна помогут нарастить мышечную массу. [17]

Это исследование [18] также найдено:

«Недостаток сна снижает максимальную силу мышц при выполнении сложных движений, если они выполняются без специальных вмешательств, направленных на повышение мотивации».

Подумайте об этом так:

Наращивание мышц — это тяжелая работа, ваше тело может использовать любую помощь (и калории), которую может получить. Ваше тело ничего не делает, кроме как лежит и наращивает мышцы, пока вы спите. [19]

Если у вас всего 6 часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от упражнений и диеты, а также не дадите себе наилучшего шанса набрать вес и вырасти.

Так что не делайте этих ошибок во сне!

Мы часто проводим довольно много времени с нашими коучинговыми клиентами, работая с ними над их сном и экологическими привычками! От выключения телевизора на час раньше до того, как стать жаворонком, мы создаем для наших клиентов забавные миссии и задачи, чтобы добиться результатов.

Работайте с нашими тренерами, чтобы исправить ваш режим сна и выработать правильные привычки для наращивания мышц и роста!

Правило № 10: Следует ли делать кардио, пытаясь набрать вес?

В зависимости от того, как вы сейчас относитесь к бегу, следующее предложение сделает вас счастливыми или несчастными:

«Бег может противодействовать вашим усилиям по набору веса и наращиванию мышечной массы».

Когда вы бегаете, ваше тело расходует калории, чтобы подпитывать бег.Это оставляет меньше калорий для наращивания мышечной массы.

Итак, никто не станет опровергать преимущества улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и я НИКОГДА не посоветую вам не выполнять упражнения, которые вам нравятся.

Кроме того, исследование [20] , проведенное в 2016 году, показало, что тренировки на выносливость И силовые тренировки на самом деле вызывали большую гипертрофию мышц у нетренированных субъектов, чем просто тренировки с отягощениями.

Что это означает:

Если вы тот, кто бегает и получает от этого удовольствие — отлично!

Если вы хотите стать больше, вот что я бы порекомендовал:

  • Найдите способ увеличить количество потребляемой пищи, и при этом знайте, что вы можете наращивать мышцы немного медленнее, чем если бы вы ТОЛЬКО выполняли силовые тренировки.
  • Сократите бег, пока не достигнете желаемого веса / размера , а затем верните его в свой распорядок дня.

Ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — стать больше? Сделайте 3 дела:

  • Ешьте (много).
  • Лифт (тяжелее).
  • Сон (много).

Заинтересованы в том, чтобы дать сердцу тренировку без постоянной кардио ?:

Хотите, чтобы кардио-упражнения ПРАВИЛЬНО стали частью вашей жизни, наряду с силовыми тренировками, чтобы начать набирать вес?

Наша программа коучинга создает индивидуальные программы, которые помогают таким же людям, как и вы, достигать своих целей.

Хотите программу тренировок, которой вы действительно будете следовать? Учить больше:

Правило № 11: Помните, что вы наберете немного жира, и это нормально.

При таком питании вы, вероятно, наберете немного жира вместе с мышцами.

Ничего страшного!

Возможно, вы даже настолько худы, что немного дополнительной «подушки» на вас — это хорошо!

Если вы пытаетесь нарастить БОЛЬШУЮ мышечную массу и минимизировать набор жира:

  • Задайте не менее 1.5 г белка на фунт массы тела (3,3 г на кг).
  • Съешьте избыток калорий, который на 250 ккал больше вашего текущего дневного потребления.

А потом настройте его оттуда:

Вы пытаетесь реализовать принцип «только наращивать мышцы, но не добавлять жир», что довольно сложно и сложно.

Как указано в этом исследовании 2017 года [21] , « Перекармливание белков или потребление высокобелковой диеты не может привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих нормальное или обычное потребление.

Это невероятно сложно, и вы рискуете съесть недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Кроме того, вы можете нарастить меньше мышц, чем если бы вы потребляли больше калорий.

А что, если вы «худой толстый?»

Что делать, если у вас кишка / живот и тонкие руки?

ЕСЛИ У ВАС «КОЖИЙ ЖИР»:

Затем, когда вы доберетесь до достаточно низкого процента жира в организме, чтобы вы могли увидеть некоторое определение мышц живота, вы можете вернуться к набуханию.

Правило 12: Супер зарядка результатов набора веса (формирование привычки)

Это 11 правил, которым я следовал несколько раз в жизни, когда решал набрать вес.

Есть 12-е правило, которым я хочу поделиться с вами:

Выработайте привычку есть и заниматься спортом:

Важно создать систему, которая настроит вас на успешный набор веса.

Это сводится к двум вещам:

  • Не пропускай тренировки.
  • Не пропустите обед.

Так что делайте все, что вам нужно, чтобы это произошло!

Вот мой последний совет: Если вы хотите постоянного успеха, не думайте о том, «Как быстро я могу набрать вес?» а вместо этого подумайте:

«Что я могу сделать сегодня, чтобы я мог придерживаться этого в течение года?»

Вот как я получаю результаты, и как вы можете использовать инструменты и советы из этой статьи, чтобы получить результаты. Создайте небольшие привычки, которые станут постоянной частью вашей жизни, и результаты, которые вы получите, также будут постоянными.

Теперь, если вы тот, кто хочет еще БОЛЬШЕ руководств и конкретных инструкций, которым нужно следовать, у меня есть для вас:

1) Наша программа онлайн-коучинга один на один, работает с членом Team Nerd Fitness, который узнает вас и вашу ситуацию. Мы предоставим экспертное руководство и подотчетность, индивидуальные тренировки и регулярную постоянную поддержку:

Навальный, как Халк! Давайте создадим программу, которая принесет вам результаты!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку по электронной почте Nerd Fitness Rebellion! Присоединяйтесь к нескольким сотням тысяч повстанцев, как и вы, и я тоже пришлю вам кучу бесплатных руководств. Я такая милая.

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Подводя итог нашей полной статье, вот «12 правил быстрого набора веса»:

  1. Ешьте больше, чтобы получить избыток калорий
  2. Ешьте в основном качественную калорийную пищу.
  3. Съешьте достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц.
  4. Ешьте достаточно углеводов и жиров, чтобы достичь своих целей.
  5. Отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы получаете результаты
  6. Силовые тренировки — ключ к ПРАВИЛЬНОМУ набору веса
  7. Становитесь сильнее, чтобы набрать вес.
  8. Силовые тренировки 3 дня в неделю с большим восстановлением.
  9. Спите не менее 7-8 + часов для оптимального роста.
  10. Решите, относится ли кардио к вашим тренировкам.
  11. Узнайте, как нарастить мышцы с минимальным набором жира.
  12. Выработайте привычку тренироваться и принимать пищу.

Если у вас есть еще вопросы, оставьте их в комментариях ниже, и я с радостью отвечу на них, когда у меня будет такая возможность!

Вы можете это сделать.

Иди поешь что-нибудь.

Научитесь выполнять приседания и становую тягу.

Делайте много отжиманий и подтягиваний.

А потом съешьте еще.

-Стив

PS: Если вы хотите узнать больше об этом, обязательно ознакомьтесь со следующими подробными ресурсами:

###

фото: Марина Писсарова © 123RF.com, продуктовый магазин LEGO, я люблю хлеб , карандаш, W_Minshull Hardcore Stormies Hit The Gym, Speed ​​

Набор здорового веса для пожилых людей

Вы пожилой человек, который худеет без всякого желания? Есть много причин, по которым у вас может быть незапланированная потеря веса. Немного спланировав, вы сможете поддерживать свой вес и избежать негативных последствий для здоровья, которые может вызвать потеря веса.

Что вызывает незапланированную потерю веса у пожилых людей?

Ниже приведены некоторые распространенные причины, по которым вы можете худеть без намерения:

  • Есть слишком мало еды
  • Не хватает денег на еду
  • Невозможность ходить в магазин за продуктами, готовить или кормиться
  • Чувство депрессии, грусти, изоляции и большую часть времени ест в одиночестве
  • Проблемы с глотанием, проблемы со ртом или зубами
  • Неспособность чувствовать запах, вкус, жевать или переваривать пищу должным образом
  • Заболевание или заболевание, такое как рак, сердечные заболевания и расстройства пищеварения, такие как язва или заболевание желчного пузыря
  • Прием лекарств, которые могут вызывать тошноту и рвоту, затруднение глотания, потерю вкуса и плохой аппетит
  • Ежедневное употребление 3 и более алкогольных напитков

Когда мне следует беспокоиться о потере веса?

Незапланированная потеря веса может привести к серьезным последствиям для здоровья.Поговорите со своим врачом:

  • Если вы потеряли от 4% до 5% или более своей массы тела за последние 12 месяцев, не пытаясь этого сделать
  • Если вы потеряли 10% или более за период от 5 до 10 лет или дольше, не пытаясь выполнить

К чему может привести незапланированная потеря веса?

Незапланированная потеря веса может:

  • Ограничьте свою способность выполнять повседневные задачи
  • Ухудшить состояние здоровья
  • Увеличьте риск потери мышечной массы, инфекций, болезней, депрессии и смерти

Как избежать похудания?

Небольшие изменения в привычках питания в течение дня могут помочь вам избежать последствий для здоровья незапланированной потери веса.Читайте полезные советы по питанию.

Ешьте достаточно

Многие пожилые люди едят недостаточно еды. Это может увеличить риск потери веса и дефицита витаминов и минералов. Попробуйте следующее:

Чаще ешьте меньшими порциями.

  • Выбирайте высококалорийные и высокобелковые продукты при каждом приеме пищи и перекусе. Включите в рацион полножирные продукты, например сыр с 20% или более М.Ф. (молочный жир) и 3% М.Ф. йогурт.
  • Выбирайте яйца, мясо, птицу, рыбу и ореховое масло.Попробуйте запеченную курицу и картофель на ужин или протеиновые батончики в качестве закуски.
  • Добавляйте полезные жиры или масла в свою обычную пищу, например, сбрызнув оливковым маслом приготовленные на пару овощи или добавив негидрогенизированный маргарин в коричневый рис.
  • Пейте высококалорийные жидкости или жидкости с высоким содержанием белка после еды или перекуса. Чтобы получить больше калорий, попробуйте молочный коктейль или цельное (гомо) молоко с добавлением сухого молока.

Ешьте продукты правильной текстуры

  • Неправильные протезы или отсутствие зубов могут затруднить употребление продуктов, которые вам обычно нравятся.Может помочь изменение способа приготовления пищи или выбор другой еды.
  • Измельчите пищу с помощью кухонного комбайна.
  • Готовьте пищу дольше, чтобы смягчить такие продукты, как мясо, овощи и злаки.
  • Ешьте мягкую пищу, такую ​​как йогурт, мясной рулет, авокадо и яйца. Щелкните «Есть мягкие продукты», чтобы получить идеи по планированию меню.

Повысьте аппетит

Поможет ли пищевая добавка?

Ваш врач или зарегистрированный диетолог может порекомендовать пищевую добавку, если вы слишком сильно похудели.

Пищевая добавка может быть порошком, жидкостью или пудингом и содержит дополнительные калории, витамины и минералы. Если вы принимаете жидкую пищевую добавку, принимайте ее между приемами пищи, чтобы во время еды оставалось больше места для твердой пищи. В качестве домашней жидкой пищевой добавки попробуйте Sunny Orange Shake.

Итог

Небольшие изменения в привычках питания помогут избежать незапланированной потери веса. Если за последние 12 месяцев у вас была незапланированная потеря веса, поговорите со своим врачом.

Вас также может заинтересовать:

Увеличьте потребление калорий и белков, чтобы получить больше идей.

Nutri-eSCREEN может помочь вам оценить ваши привычки в еде и найти способы их улучшить. Если вы живете в Британской Колумбии, нажмите здесь, чтобы принять участие в опросе.

Ваша запасная продовольственная полка для продуктов, которые могут помочь в случае плохого состояния здоровья, плохой погоды или чрезвычайных ситуаций.

Готовим на одного или двоих: простые блюда

Вопрос вкуса, чтобы узнать о способах сохранения вкуса в продуктах питания.

Seniors Nutrition, чтобы найти больше отличных статей о здоровом питании и старении.

Последнее обновление — 30 января 2019 г.

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.