Четверг , 13 мая 2021
Главная / Разное / Как убрать жир с ног и бёдер: Как убрать жир с ног и бедер — Культ Тела

Как убрать жир с ног и бёдер: Как убрать жир с ног и бедер — Культ Тела

Содержание

Как убрать жир с ног и бедер — Культ Тела

Похудение ног — очень сложный процесс. Особенно, если вы периодически набираете и сбрасываете вес.

К примеру, вы потеряли 10 лишних килограммов — только 30% этого веса уйдет с нижней части тела. На остальные 7 кг похудеют грудь, руки и, возможно, живот. Если вы начнете вновь набирать вес, большая часть жировых отложений начнет заново откладываться в нижней части тела. То есть, после таких изменений ваши плечи станут значительно уже, а бедра на порядок шире.

Чтобы этого не происходило, следует систематически выполнять упражнения для сжигания жира, направленные на подтяжку ягодичных мышц и бедер:

  • Приседания: расставьте ноги значительно шире плеч, разверните ступни на 30-45 градусов (носки должны смотреть в туже сторону, куда направлены колени), опускайте таз, пока бедренная часть не будет параллельна полу. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантелю или гирю.
  • Ножницы: лягте на спину, руки должны располагаться вдоль тела, поднимите ноги на 10-15 см над полом и попеременно выполняйте махи ими, колени при этом должны оставаться ровными.
    Рекомендуется выполнять по 15-25 повторений на протяжении трех подходов. Также можно использовать утяжелители — специальные манжеты, которые с помощью ремней крепятся на лодыжках.
  • Зашагивание на степ (можно использовать небольшой стул или другую импровизированную платформу): возьмите по гантели весом от 5 до 15 кг в каждую руку и поочередно наступайте на степ правой и левой ногой. Для минимизации нагрузки на коленный сустав при зашагивании бедро должно находиться параллельно платформе.
  • Ягодичный мостик: лягте на пол, слегка расставьте ступни и согните ноги в коленных, разведите руки в стороны плотно прижмите лопатки, медленно поднимайте и опускайте ягодицы, задерживая их в верхнем положении на 5-10 секунд.
Для эффективного похудения любую физическую нагрузку необходимо дополнять правильным питанием. Наилучший способ — подсчет калорий. В этом случае объем затраченной энергии должен немного превышать количество потребленных килоджоулей.

Если ваша цель — за месяц-полтора привести свое тело в норму, обратите внимание на аппаратные методы. Они помогут быстро избавиться от лишних килограммов без ущерба для вашего здоровья. При этом достигнутый эффект не исчезнет через полгода.

10 надежных способов убрать «ушки» на бедрах, которые портят фигуру

Жировые отложения на внешней стороне бедер называются «ушками» или «галифе» из-за треугольной формы. Они плохо поддаются коррекции и при похудении до последнего не желают уходить. Чтобы избавиться от неприятных уплотнений, нужно применить комплексный подход и запастись терпением.

Мы в AdMe.ru перелопатили массу литературы и узнали о способах, которые помогут получить идеальную фигуру и не мучить себя диетами.

Почему «ушки» на бедрах бывают только у женщин?

Врачи говорят, что существует несколько причин появления жира на бедрах: гормональный дисбаланс, нарушение венозного кровообращения, малоподвижный образ жизни, недавние роды и стресс.

Но самая главная причина заключается в том, что природа запрограммировала женщин на накопление жира в области бедер, чтобы поддерживать способность к деторождению. Жир в этой части начинает откладываться во время полового созревания и накапливается примерно до 20–22 лет. Эти отложения поддерживают выработку женского гормона эстрогена и отвечают за регулярность цикла. Когда цикл становится постоянным, необходимость в «ушках» исчезает, а слой жира покрывается фиброзной массой и становится плотным.

Этот подкожный жир убрать сложнее всего: даже если целыми днями и ночами делать упражнения на ноги, «галифе» никуда не исчезнет. А все потому, что одних упражнений или диеты недостаточно — здесь потребуется комплексный подход, о котором мы вам и расскажем.

Способы борьбы с «галифе», которые можно опробовать прямо сейчас

Для того чтобы убрать жировые карманы с бедер, придется слегка изменить образ жизни. Это не значит, что вам нужно становиться фитнес-маньяком. Помимо упражнений есть и другие способы:

  • Увеличить время сна.
    Из-за недосыпа в организме вырабатывается гормон грелин, который вызывает чувство голода. Однако сон в течение 7–9 часов нормализует уровень гормонов.
  • Начните утро с чашки кофе. Этот напиток обладает легким мочегонным эффектом, стимулирует обмен веществ и помогает организму сжигать жир на тренировках.
  • Добавьте в рацион электролиты (зелень, бананы, йогурты). Кальций, магний и калий в организме вытесняют соль. Чем больше этих элементов вы употребите, тем меньше соли задержится в тканях. Следовательно, уйдут отеки, склонность к накоплению жира и целлюлиту.
  • Отслеживайте приемы пищи, но не голодайте. Дефицит калорий приведет к тому, что организм бросится копить жир. Вместо того чтобы целыми днями жевать одну зелень и морковку, добавьте больше белка.

Чтобы кожа на бедрах подтянулась, полезно делать массаж с аромамаслами

на основе голубой глины:

  • Сделайте смесь из голубой глины и нескольких капель масла мандарина (лимона), розмарина.
  • Нанесите получившуюся мазь на бедра (масса должна быть комнатной температуры).
  • Оберните бедра фольгой или пленкой, чтобы устроить «баню», а затем смойте теплой водой.

Комплекс упражнений, которые уберут «ушки» и разгладят кожу на бедрах

Эксперты по фитнесу говорят, что аэробные тренировки — один из лучших способов выгнать из организма соль и лишнюю жидкость.

  • Прыжок-приседание. Поставьте ноги шире бедер, пальцы смотрят наружу. Спину держите ровно и сделайте приседание так, чтобы таз оказался ниже уровня колен. Перенесите вес на пятки, а затем сделайте прыжок вверх. Для того чтобы выпрыгнуть на максимальный уровень, помогайте себе руками. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, отдохните и выполните еще 2 подхода.
  • Походка балерины. Держите спину прямо и не опускайте подбородок. Исходное положение: пятки вместе, носки максимально разведены. В таком положении вам предстоит пройти несколько метров. Ставьте одну ногу прямо перед другой (получится что-то вроде 3-й балетной позиции). Несмотря на кажущуюся легкость, это упражнение хорошо укрепляет бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.
  • Выпады. Поднимите левое колено вверх, а затем медленно опуститесь и упритесь носком в пол. Повторяйте такие выпады назад в течение 1 минуты на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

В теле человека есть группа мелких мышц, которая называется постуральная мускулатура. Эти мускулы отвечают за вертикальное положение человека, и вы не можете сознательно напрягать и расслаблять их. Однако от состояния постуральной мускулатуры зависит не только осанка, но и состояние бедер. Есть несколько способов привести в порядок даже самые мелкие мышцы:

  • Плавание на спине помогает «включить» постуральную мускулатуру, что автоматически улучшает осанку и подтягивает кожу на бедрах. После сеанса плавания полезно принять контрастный душ, который закрепит результат.
  • Латиноамериканские танцы заставляют ваше тело активно тратить жировую ткань внизу живота, а также в области бедер и ягодиц. Такая нагрузка прорабатывает как мелкие мышцы позвоночника, так и более крупные в области бедер и пресса.

Да уж, для поддержания хорошей фигуры придется попотеть. А вы готовы ходить на танцы или массаж ради того, чтобы приобрести идеальные формы? Или вы уже трудитесь в спортзале? Тогда расскажите и нам о своем опыте тренировок.

Как убрать жир с бедер? 4 полезных упражнения…

Поделиться на Facebook

Поделиться в Pinterest

Поделиться в ВК

Поделиться в ОК

Поделиться в Twitter

Поделиться в Reddit

Поделиться в Telegram

Малоподвижный образ жизни неумолимо ухудшает наше здоровье и отрицательно сказывается на фигуре. У многих сейчас сидячая работа, а досуг мы обычно проводим у экранов телевизоров или мониторов. Мышцы ослабевают, замедляется обмен веществ и как следствие появляются жировые отложения, что совсем нас не украшают и здоровья не добавляют.


Пора действовать, ведь смотреть телевизор можно не лёжа на диване, а выполняя несложные упражнения для укрепления мышц и устранения лишнего веса.
Особенно досаждают лишние сантиметры на внутренней поверхности бедер, поскольку эти мышцы очень мало задействованы в повседневной жизни и согнать жир там чрезвычайно сложно, даже выполняя зарядку и пробежки.
4 специальных упражнения, которые помогут избавиться от дряблости внутренней поверхности бедер.
Как убрать жир с бедер
Приседания у стены
Подойди к стене и прижмись к ней спиной. Упираясь о стену лопатками и копчиком, отступи от нее на полшага и поставь ноги на ширину плеч. Держа спину ровной, опустись вниз, чтобы колени образовали с голенями угол 45°.
Задержись в этом положении на 30 секунд, а затем поднимайся в исходную позицию. Выполни 4 подхода по 10 приседаний. Вот как убрать лишний жир!

Упражнение «Лягушачьи прыжки»
Встань прямо, разведи ноги на ширину плеч, а затем присядь, не отрывая пяток от пола. Упрись прямыми руками в пол и, держа при этом спину прямой, опусти ягодицы максимально близко к полу.

Из этого положения подпрыгни вверх, при этом делая поворот на 45°. Не обязательно подпрыгивать высоко, главное, чтобы обе ноги оторвались от пола. Выполни 8 прыжков с поворотом в одну сторону, а затем, сделав таким образом полный оборот вокруг своей оси, соверши еще 8 прыжков в противоположном направлении. После небольшого отдыха сделай еще 3 подхода.
Упражнение «Сжимание подушки»
Сядь на прочный стул (без колесиков). Сделав вдох, сжимай подушку бедрам так сильно, словно пытаешься выжать из нее всё содержимое. В течение минуты задержись в этом положении, стараясь дышать как можно ровнее. Повтори упражнение 3–4 раза. Это поможет убрать жир с ягодиц!

Упражнение «Подъем бедра лежа на боку»
Ляг на бок и обопрись на нижнее предплечье так, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником. Отодвинь верхнюю ногу назад и, сделав выдох, аккуратно поднимай нижнюю так высоко, насколько это возможно.
Задержись в этом положении на несколько секунд и возвращайся в исходное. Выполни 4 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Регулярно выполняя эти упражнения, ты сможешь укрепить мышцы и сделать свои бедра идеальными. Не забудь рассказать об этом методе своим подругам, они будут тебе очень признательны за совет!
+ Еще парочку советов в видео:

Сохраните, чтобы не потерять

Источник

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Поделиться на Facebook

Поделиться в Pinterest

Поделиться в ВК

Поделиться в ОК

Поделиться в Twitter

Поделиться в Reddit

Поделиться в Telegram

Как Убрать Жир с Бедер?

Как убрать жир с бедер? Этот вопрос интересует многих женщин.

Для того, чтобы убрать лишний жир с бёдер нужно выполнять такие упражнения:

Первое упражнение для тех кто не знает как убрать жир с бедер — «Шлюпка»
Отличное фитнес упражнение для работы внутренних мышц ваших бедер. Эти мышцы очень мало двигаются, это упражнение является  оптимальным для получения лучшего результата. Вам нужно сесть на пол и по возможности шире раздвинуть ноги. Не отрывайте от пола пятки, и  потяните пятки как можно сильней в себя и после этого направьте в разные стороны. Затем прислонитесь на вытянутые руки, располагая их сзади. Дыхательные упражнения очень важно выполнять: выполните глубокий вдох через рот, 8 секунд не дышите, опустите вниз голову и подтяните в себя живот. Потом наклонитесь, руки переместите вперед, зафиксируйте их, не меняя позиции ног, считайте до 8. Потом вернитесь в исходную позицию и повторите 3 раза это упражнение. Не спешите и сильно себя не утруждайте, увеличивайте нагрузку медленно. Повторяете все плавно и медленно, не сгибайте колени, и вопрос как убрать жир с бедер пропадет.

Второе упражнение
Вам необходимо упереться своей спиной о стенку и приступить к сгибанию ног в коленях, сгибание продолжается до тех пор пока угол сгиба в коленях не составит девяносто градусов. Затем на тридцать секунд задерживаетесь в этом положении, а потом силой мышц поднимаетесь. Это упражнение необходимо выполнять 25-35 раз в 2-3 подхода.

Третье фитнес упражнение для тех кто не знает как убрать жир с бёдер
Ставим перед собой лавку и делаем простое действие из стэповой аэробики. Вам необходимо ставить на скамейку, по очереди, то одну, то другую ногу. Постепенно увеличиваем скорость выполнения данного упражнения. Время выполнения этого упражнения составляет 25-35 минут.

Четвёртое упражнение на бёдра
Встаньте прямо, ноги расположены на ширине плеч. Выполните выпад сперва левой, а потом правой ногой. Разрешено делать данное упражнение с гантелями. Сделайте эту комбинацию по 25-30 раз, совершите три-четыре подхода.

Пятое упражнение на бёдра
Лягте на пол, возьмите большой мяч и сожмите его между ног. Постепенно напрягая бёдра, сожмите мяч как можно сильнее. Далее расслабьтесь. Сделайте это упражнение 12-17 раз.

Теперь Вы знаете как убрать жир с бедер?

Как убрать жир с бедер

… Сколько женщин в мире ежедневно вздыхают перед зеркалом, на разных языках повторяя, как мантру, эти слова!

Казалось бы, что сложного: посиди на диете, сходи в спортзал и будет тебе счастье. Но нет!

Бедра – очень непростая зона, и женщины прекрасно это знают. Очень часто бывает, что женщина имеет изящную фигуру сверху и тяжелые, большие, толстые бёдра. При этом, садясь на диету или изводя себя в спортзале, худеет она опять же «сверху» — а жир на бедрах, словно заговоренный, останется при ней.

Но почему?


Почему откладывается жир на бедрах

Откуда берется жир, гадать не надо – жир приходит в организм с пищей. Высокая калорийность и малоподвижный образ жизни – и пожалуйста. Это не новость. Новость состоит в том, что разные части нашего организма реагируют на этот жир по-разному и по-разному его усваивают. И наиболее неудобным для нас образом реагируют на поступающий в организм жир как раз женские бедра, ягодицы и колени (кто из нас не переживал, видя валики на их внутренней стороне?).

При этом ученые выявили интересную закономерность. В организме существуют так называемые альфа- и бета-рецепторы. Альфа-рецепторы заставляют накапливать жир и не спешат расставаться с ним даже при интенсивных физических нагрузках. А теперь внимание! В перечисленных зонах на один бета-рецептор приходится шесть рецепторов альфа. А в верхней части тела наоборот.


Мнение эксперта:

Так что же, решения нет? Конечно, есть. 21 век творит чудеса, в том числе и для желающих уменьшить объем бедер.


Как убрать толстые бедра: питание

Первым делом, разумеется, надо говорить об изменении образа жизни, как бы скучно это ни звучало. Не диета, а новое пищевое поведение. Не два раза по полдня в спортзале, а регулярные физические нагрузки, особенно те, которые нагружают бедра: ходьба, танцы, велосипед, верховая езда, специальные упражнения.

Правил здорового питания не так много, и в них стоит вдуматься.

  1. Первое и основное: тратить калорий нужно больше, чем потреблять.
  1. Второе: основу рациона должна составлять белковая пища, углеводам должно быть предоставлено почетное, но далеко не первое место.
  1. Третье: есть часто (около 6 раз в день), но помалу, не растягивая желудок.
  1. Четвертое: не злоупотреблять. Речь не только о тортиках и пиве, злоупотреблять не надо вообще ничем: ни хлебом, ни макаронами, ни жареным мясом.

Эти четыре несложных принципа помогут остановить поток жира, который постоянно пополнял запас на бедрах.


Как избавиться от жира на бедрах: физкультура

К сожалению, практически никакая двигательная активность, привычная в нашей повседневной жизни, не задействует внутреннюю поверхность бедер. Для того, чтобы ее нагрузить (и выяснить, что там тоже есть мышцы и что они могут работать) нужны именно специальные упражнения, позволяющие сжечь излишки жира в данной зоне. Найти их не сложно, главное – регулярно выполнять.

Следует, однако, помнить, что сбросить лишний жир быстро в этой области не получится. Наберитесь терпения.


Как убрать 2 см жира за 10 минут без операции

В подавляющем большинстве случаев нормализации питания и повышения двигательной активности мало, это меры необходимые, но недостаточные. Сжигание жира, как говорилось выше, начинается далеко не с бедер – так уж устроен организм. Поэтому если вы хотите похудеть именно в этой зоне, стоит прибегнуть к достижениям медицины.

Существует множество способов убрать лишний жир: мезотерапия для похудения и знаменитая лазерная нанолипосакция на «Fotona XP2», криолипосакция и озонотерапия, вакуумная коррекция и нитевая подтяжка бедер Aptos Body.


Мнение эксперта

Получить дополнительную информацию, записаться на консультацию и процедуру можно по телефонам:

в Москве +7 495 989-21-16, +7 495 723-48-38,

в Казани +7 843 236-66-66 и

Запишитесь на прием онлайн и получите скидку 30% на консультацию. Или купите сертификат клиники, чтобы оплачивать любые процедуры со скидкой 10%. 

Наши специалисты:

Анна Смирнова, Москва

Максим Васильев, Москва

Елена Власова, Москва

Гульсина Ахназарова, Казань

Упражнения, которые быстро уберут жир на ягодицах, бёдрах и боках.

Результат через 30 дней. Для женщин 20-40 | Варвара Прибалтийская

Согласитесь, ведь кто из Вас не хочет иметь красивые ноги и попу? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»

Грандиозно, не так ли?

Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.

Упражнения для похудения ягодиц

Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

  • Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
  • Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
  • Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
  • Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Техника выполнения:

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Отведение ноги назад

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:

Техника выполнения:

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Техника выполнения:

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

Техника выполнения:

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Отведение ноги назад — 2

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так  и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
  • Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
  • Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.

Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Приседания плие

Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!

Техника выполнения:

Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Махи ногами лежа

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

Я очень надеюсь что данная статья была Вам интересна и она пригодиться, а также откроете для себя что-то новое. Помните что спорт это жизнь и красота, но он требует от Вас много терпения и усилий. Будьте красивыми и не забывайте следить за собой. Желаю Вам успехов в Ваших тренировках.

Читайте так же:

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Как Убрать Жир c Ягодиц и Бедер: 10 Эффективных Упражнений

Как убрать жир с ягодиц и бёдер: Упражнения

Упражнения это одно из условий, которое поможет вам убрать жир с ягодиц и бедер. Они кстати, помогают также улучшить мускулатуру.

Что, в свою очередь, помогает повысить метаболизм и сжигание жира естественным путем. 

И, если вы готовы начать, поехали!

1. Приседания

Это самый базовый вариант приседа. Ведь вы легко можете выполнять это упражнение даже дома, чтобы убрать жир на попе и бедрах. 

Оно вовсе не требует дополнительного снаряжения или оборудования. Также оно не сильно будет нагружать суставы.  

Хотя, конечно, если вы хотите увеличить нагрузку, возьмите гирю в руки или гантели. 

Как его выполнять: 

  • Встаньте, расставив ноги, чуть шире бедра.
  • Теперь медленно отодвиньте задницу назад и опустите свое тело на корточки.
  • Держите свою грудь поднятой, не заваливайтесь.
  • Обязательно держите голову, спину и плечи на одной линии с позвоночником, чтобы не напрягать шею.
  • Следите за пятками, они должны быть на полу и не отрываться.
  • А бедра должны быть параллельны полу, так вы будете нагружать мышцы по полной. Посмотрите технику выполнения приседаний на видео выше еще раз. 
  • Повторите это движение 20 раз, чтобы получать хорошие результаты.

Приседания — это отличный способ подкачать ваши мышцы бедер и ягодиц и убрать с них жир. Как указывают некоторые источники в этом упражнении работают все мышцы бедер и ягодицы.

Вот как это выглядит…

Как видите и спереди и сзади все мышцы бедер и ягодицы задействованы. Эти упражнения одинаково хорошо помогут убрать жир с ягодиц мужчине и женщине. 

Единственное, если вы мужчина и не старого возраста, возьмите в руки гирю и держите перед собой. Так вы получите больший эффект от приседаний. Они заставят вас попотеть. 

2.

Постойте в позе стула

Попробуйте это упражнение. Оно очень похоже на приседания, но может немного посложнее.

Как выполнить:

  • Станьте ровно.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Скрестите руки в ладонях перед лицом (как на рисунке).
  • Медленно присядьте (бедра держите чуть выше параллели по отношению к полу). Не позволяйте вашим коленям согнуться далее.
  • Задержитесь на 30 секунд.

Если вам совсем трудно, делайте это упражнения около стены, чтобы не упасть взад.

 3. Выпады

Выпады, еще одни из самых крутых упражнений на бедра и ягодицы. Они заставят ваши формы попотеть по полной.

Как выполнить:

  • Станьте и поставьте ноги на ширину плеч
  • Сделайте большой шаг вперед
  • И затем начинайте опускаться, согнув обе ноги в колене так, чтобы коленные суставы были согнуты на 90 градусов, примерно
  • Спину поддерживайте ровной
  • Затем, вернитесь в исходное положение
  • Повторите упражнение на другую сторону 

Вы можете увеличить интенсивность или веса, добавив гантели в каждую руку.  

4. Подъем по лестнице

Откажитесь от лифтов и эскалаторов! 

​Поднимитесь по лестнице и вы сможете сжечь жир на попе гораздо быстрее. Кроме этого вы улучшите свою физическую форму и станете более стройным.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировок, попробуйте пройтись в гору на природе. Сделайте несколько подъемов и спусков и вы увидите насколько сильно забиваются мышцы ягодиц и бедер.

Кроме этого, такая интенсивная ходьба помогает улучшить здоровье.

Так одно из исследований, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшие подъемы по лестнице приносят заметную пользу для здоровья.

Читайте больше о том, как похудеть быстро и эффективно в статьях:

25 Способов быстро ускорить метаболизм

Продукты ускоряющие метаболизм: 50 Лучших 

5.

Наклоны на одной ноге

Эти упражнения направлены непосредственно на ягодичные мышцы.

Да и кроме того, что они позволяют убрать жир с ягодиц, они их укрепляют. Что позволит вам лучше держать осанку и выглядеть красиво. Они также необходимы для поддержания здоровья нижней части спины.

Как их выполнять:

  • Сначала встаньте прямо и положите гантели на пол.
  • Медленно отводите правую ногу взад и, не теряя равновесия, наклонитесь, чтобы достать гантели.
  • Остановитесь в этой позе, максимально вытянув правую ногу взад.
  • Держите вытянутую ногу как можно прямее, а ногу, на которой стоите старайтесь также не сгибать.
  • Попробуйте задержаться в этой позе на 20 секунд.
  • Далее медленно переведите вытянутую ногу в положение покоя и выпрямитесь.
  • Сделайте несколько повторений и следите за техникой (посмотрите ещё раз видео выше)

Если у вас нету гантелей, попробуйте взять то что у вас есть под рукой, например, скалку, мялку и т. д.

6. Поднятие ноги в позе осла

Это упражнение одно из базовых для ягодиц. И отлично работает для сжигания жира, как верхней части ягодиц, так и всех в общем.  

​Оно также поможет укрепить мышцы плеч и мышцы пресса..

Как сделать:

  • Станьте на коврик так, чтобы локти, колени и ступни были на земле.
  • Теперь поднимите правую ногу так, чтобы она не сгибалась в колене. 
  • Затем опустите её вниз и повторите такое движение 10-20 раз, зависит от вашей подготовки.
  • Далее переключитесь на другую ногу и сделайте такое же количество повторений.

7. Поднятие прямой ноги за спиной или движение «Радуга» 

Как и предыдущее упражнение это движение также супер эффективно. 

И все дело в том, что они работают непосредственно на мышцы бедер и ягодиц, в отличие от классических приседаний и выпадов.

Эти упражнения могут творить чудеса, если вы хотите убрать жир на ягодицах. Вам просто нужно будет включать их регулярно в свои тренировки.

Как его выполнить:

  • Встань на руки и колени на коврике.
  • Удерживая равновесие, поднимите левую ногу и выпрямите колено.
  • Держите туловище, голову и левую ногу в одной линии.
  • Затем просто поднимите как можно выше левую ногу и опустите до пола. 
  • Повторите такое же движение снова и сделать так по 15 повторений на каждую ногу.

Это упражнение также можно выполнять двумя способами. Первое это просто поднятие ноги, как описано выше. А второе — это ногой делать движение по дуге, похожей на радугу (на видео выше).

8. Поднятие туловища лежа

​Если вы будете делать это упражнение правильно, вы сможете не только согнать жир с ног. Но и поднимете силу, а также укрепите мышцы нижней части спины. ​

Это упражнение простое и его легко можно выполнять дома и даже совсем неопытным новичкам.  

Как выполнить:

  • Исходное положение — вы лежите на полу на спине с согнутыми ногами. Убедитесь только, что ступни ног стоят на полу.
  • Положите руки на пол, вытянув их и прижав к телу. 
  • Затем нажимайте на пятки так, чтобы бедра поднялись, образовав прямую линию от туловища к коленям. 
  • После этого медленно опуститесь в исходное положение.
  • Попробуйте выполнить хотя бы 10 повторений за один подход. 

10 способов повысить тонус

Внесите изменения

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезны для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, прыгнете выше и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее состояние сердечно-сосудистой системы и мышц, а не размер ваших джинсов.

Хотя вы не можете выполнить одно упражнение, направленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше фокусируются на силе и выносливости ног, чем на других частях тела. Так что, если вы хотите укрепить и тонизировать бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 упражнений помогут вам в фитнесе на пути к укреплению бедер и здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями велоспортом в помещении, вы знаете, насколько этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у сидячих женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Казарян рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с 20-минутной прогулки каждый день. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги.«Танцы сочетают в себе кардио-элемент с определенными тонизирующими движениями, которые обязательно сделают ваши ноги потрясающими», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и повышения тонуса мышц бедер. Бузинова говорит, что определенная последовательность действий разработана для того, чтобы опереть бедра и создать длинные подтянутые линии, работая со всеми важными мышцами бедра в определенном порядке.

По словам газарианцев, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон.Подумайте о видах спорта, которые требуют от вас аэробной тренировки мышц бедра, например:

Занятия по укреплению мышц всего тела не менее двух дней в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней / внешней поверхности бедер и подъемы на ногу только с весом своего тела.

Ключ к укреплению ног без набора массы — поддерживать высокое количество повторений (минимум 15 повторений в подходе). Выполняйте по три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить движения верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение два в одном для общей физической подготовки. Например, возьмите гантели и сделайте выпады сгибанием рук на бицепс или приседания с жимом плечом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием собственного веса тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и тонизируют бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Газарианцы рекомендуют начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50).Вы можете сидеть на корточках во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще более серьезным испытаниям, попробуйте это 30-дневное приседание с отягощениями.

Бузинова говорит, что на внутреннюю поверхность бедер очень сложно воздействовать, а упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Так что многие люди вообще их пропускают. Но если вы чувствуете себя забавно во время тренировок в тренажерном зале, делайте их не выходя из дома.

Одним из замечательных приемов является «прогулка на утконосе», которую вы можете увидеть в этой тренировке на YouTube «Миссия бережливого производства».Он прорабатывает ваши внутренние и внешние бедра, а также ягодицы, чтобы добиться полностью подтянутого вида.

Вы можете выполнять упражнения на равновесие дома или в тренажерном зале. «Балансировка тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми и стройными», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что можно попробовать сделать становую тягу на одной ноге с мячом Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы по-настоящему проверить свое равновесие.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), так и постоянных кардиотренировок в ваш общий план упражнений поможет вам уменьшить общий жир тела и привести бедра в тонус.

Для более сложных тренировок и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки в свой фитнес-план. CDC рекомендует взрослым заниматься по крайней мере 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю.

Сочетайте умеренную и интенсивную аэробную активность, чтобы получить полноценную тренировку всего тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если вы хотите стать стройнее и изменить композицию тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потребляете.

Многие из вышеперечисленных тренировок одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленная и стабильная потеря веса — лучший способ поддерживать потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю.Люди, которые так поступают, с большей вероятностью сбросят вес.

Также важно избегать экстремальной диеты, которая полностью исключает одну группу продуктов, например, углеводов, или является чрезвычайно низкокалорийной, отмечает Бузинова.

И польза от похудения выходит далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, потеря дюйма в бедрах, бедрах и ягодицах может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов, как похудеть здоровым способом:

  • Пейте много воды, особенно перед едой.
  • На завтрак ешьте яйца, а не злаки.
  • Прочтите этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавляемого сахара.

Ищете больше? В этой статье есть много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить бедра и привести их в тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют ноги. Если потеря веса также является целью, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

14 способов быстро избавиться от жира на бедрах

Давайте сначала кое-что выясним: идея избавиться от пятен или избавиться от жира в определенных частях тела — это миф.Таким образом, вы ничего не можете сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах или ногах в целом, TBH.

Это потому, что потеря веса происходит повсюду, когда вы худеете, и вы не можете контролировать, где и когда это произойдет в первую очередь. «Вы можете снизить общий уровень жира в организме, питаясь здоровой пищей и занимаясь спортом, но ваше тело не знает, где сжигает жир», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition Group. «Везде, где на вашем теле есть жир, он будет сниматься. И у нас по всему телу жир ». Кроме того, исследования показали, что у женщин жир накапливается в области бедер больше, чем у мужчин.

Персональный тренер Бен Лаудер-Дайкс, CPT, соглашается, добавляя, что потеря жира (в целом) сводится к созданию дефицита калорий для похудения. По мере того, как вы теряете жир, вы можете укреплять и формировать свое тело, а также наращивать мышцы в желаемой области с помощью упражнений.

Я знаю, не совсем то, что вы хотите услышать (нет никаких ярлыков, извините!). Но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вздутие живота и воспаление и привести ноги в тонус, одновременно теряя вес. Вот несколько основных привычек, которые следует учитывать.

1. Следите за потреблением соли.

Соль заставляет ваше тело удерживать избыток воды, что вызывает вздутие живота, которое может затронуть все ваше тело, в том числе бедра и бедра. «Вода следует за солью, поэтому чем больше вы едите, тем больше воды накапливается, а не фильтруется почками», — говорит Московиц. «Сокращая расходы, вы почти сразу заметите изменения в том, как вы себя чувствуете, и в том, как ваша одежда сидит».

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, большинству людей требуется 1500 миллиграммов натрия в день (верхний предел — 2300 миллиграммов), но многие из нас получают намного больше.Сократите потребление, ограничив потребление обработанных пищевых продуктов, таких как соусы, овощные консервы и супы, которые часто содержат натрий.

2. Добавьте больше электролитов в свой рацион.

Вы видели их в спортивных напитках, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, присутствуют во многих полезных продуктах, которые, возможно, уже присутствуют в вашем рационе.

Все они, в частности калий, конкурируют с солью. «Чем больше у вас [электролитов], тем меньше соли будет удерживать ваше тело», — говорит Московиц.«Это помогает поддерживать стабильный водный баланс, поэтому ваше тело вымывает скопившуюся воду».

Темная зелень, йогурт и бананы — отличные источники различных типов электролитов. Московиц говорит, что каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции фруктов по полчашки, а остальные овощи (одна чашка сырых или полчашки приготовленных).

3. Уменьшите количество углеводов.

Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, они накапливаются вместе с водой в печени и мышцах.Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды сохраняет ваше тело. «Вот почему многие люди обнаруживают, что сразу же теряют несколько фунтов на низкоуглеводной диете. Во многом это вес воды », — говорит Московиц.

Она предлагает получать от 75 до 100 граммов углеводов в день, хотя некоторым людям может потребоваться немного больше, в зависимости от их роста, веса и уровня активности.

Только не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов, поскольку они являются отличным источником наполнения, полезных для сердца клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, магния, антиоксидантов и фитонутриентов.Если вы не уверены в своем предпочтении по углеводам, посоветуйтесь с диетологом.

4. Начните утро с чашки кофе.

Кофе обладает очень мягким мочегонным действием и может стимулировать обмен веществ, способность организма сжигать жир и ваши тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе. «Это может привести к сбоям в работе, которые способствуют перееданию в ночное время и, как правило, ухудшению самочувствия», — говорит Московиц. Она предлагает придерживаться максимум двух чашек в день.

5.Носите с собой бутылку с водой.

Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ее удерживает ваше тело. Обильное питье выводит излишки соли и жидкости, которые не нужны вашему организму, уменьшая вздутие живота.

Он также помогает обуздать аппетит, поскольку обезвоживание имитирует чувство голода. Московиц предлагает стремиться к потреблению двух-трех литров в день — лучше, если вы занимаетесь спортом или на улице жарко.

6. Откажитесь от коктейлей.

Несколько напитков могут незаметно добавить к вашему дневному рациону целый ряд калорий.Если вы предпочитаете светлое пиво или смешанный напиток, они могут легко добавить как минимум от 100 до 110 калорий на напиток, согласно Национальной медицинской библиотеки США .

Пища, которую вы предпочитаете есть в состоянии алкогольного опьянения, также обычно не является оптимальной. Фактически, исследование из журнала Appetite показало, что умеренно пьющие на 24% чаще заказывают что-то пикантное, например, соленый картофель фри, который может быть единственным съедобным продуктом в вашем местном баре для дайвинга после употребления алкоголя.И не только качество еды влияет на ваш вес, но и количество, которое вы едите, особенно если вы не начали вечер с обильного обеда.

Итак, ограничение количества и частоты употребления алкоголя может помочь в достижении любых целей по снижению веса.

7. Добавьте в свой график кардио.

Аэробные упражнения — еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости, говорит Московиц. Более того, любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, также является лучшим способом расходовать калории и сжигать жир, в том числе на бедрах и бедрах.Чем выше вы сжигаете калории, тем больший дефицит калорий вы можете создать и тем больше у вас шансов похудеть — и полностью избавиться от жира.

Просто помните: вы должны избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать на 16-20 унций больше воды за час интенсивных упражнений и ешьте дополнительные продукты с электролитами, если вы теряете воду в тренажерном зале более часа.

8. Попробуйте следить за приемом пищи.

Ежедневный учет каждой еды, которую вы едите, помогает вам не сбиться с пути и быть подотчетным, когда вы пытаетесь избавиться от жира.Московицу нравится приложение MyFitnessPal, так как оно простое в использовании и содержит оценки для большинства продуктов (но также подойдет и обычная старая ручка и бумага).

Следить за своим питанием также означает как можно чаще планировать приемы пищи заранее. «Жизнь мешает, и трудно идти в ногу со временем, поэтому планирование приема пищи наверняка помогает», — говорит Московиц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9.

Ешьте больше клетчатки и белка.

Добавляйте в каждый прием пищи клетчатку и белок, чтобы ускорить потерю веса, поскольку оба макроэлемента помогают вам сытеть при меньшем количестве калорий.

Белок, в частности, необходим для наращивания мышечной массы, благодаря которой ваши ноги будут выглядеть великолепно. Московиц предлагает ежедневно употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка из овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного мяса.

10. Тренируйте и укрепляйте бедра.

Хотя вы не можете точечно уменьшить жир на бедрах, вы можете точечно тренировать свои мышцы, чтобы они стали сильнее.

Ориентируйтесь на все бедра, делая реверанс выпады, приседания сумо и приседания с кубком. Сосредоточьтесь на внутренней и внешней стороне бедер с боковыми выпадами и подъемом ног на бок; и ударьте подколенные сухожилия с помощью становой тяги, сгибания ног в обратном направлении и мостика с помощью сгибания подколенного сухожилия.

Выберите свои любимые упражнения из каждой группы и выполните каждое от восьми до 12 повторений с максимальным весом, всего от трех до четырех подходов. В идеале старайтесь тренироваться два дня в неделю, сочетая мульти-мышечные сложные движения (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями (такими как мосты и сгибания подколенных сухожилий).

11. Один день делайте приседания, а следующий — выпады.

Да, вы можете тренировать бедра, чтобы нарастить мышцы и силу, но вы не хотите выполнять все одни и те же упражнения. файл. время.

Лаудер-Дайкс, тренер по силовой и кондиционной подготовке и тренер в Fhitting Room , студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке, говорит, что самое важное — это поменять движения.«Различные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», — говорит он.

Некоторые примеры: добавьте фронтальные приседания в свой распорядок, и вы нацеливаетесь на квадрицепсы, в то время как приседания со спиной больше прорабатывают ягодичные и подколенные сухожилия. Сосредоточьтесь на движениях на одной ноге. (например, выпады и сплит-приседания), и ваши стабилизирующие мышцы, включая внутренние и внешние бедра, будут работать, чтобы вы не теряли равновесия, — говорит Лаудер-Дайкс.

12. Не забывайте об упражнениях HIIT.

Чтобы добиться большего результата. По словам Лаудер-Дайкса, чтобы сэкономить деньги за более короткий промежуток времени, сочетайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с HIIT — это поможет вам сжечь лишние калории и создать дефицит калорий, необходимый для сжигания жира, добавляет он.

«Это также помогает увеличить количество энергии, сжигаемой в состоянии покоя, и улучшить производительность, так что вы можете работать с более высокими усилиями и интенсивностью и иметь возможность поддерживать их в течение более длительного периода времени». Это сочетание силы и интервальной работы приводит к еще большему сжиганию калорий — без необходимости тренироваться больше.

13. Найдите способы расслабиться и восстановиться.

Стресс может заставить ваше тело вырабатывать гормоны, такие как кортизол, которые заставляют тело накапливать жир, Анжела Фитч, доктор медицины, вице-президент Ассоциации медицины ожирения, заместитель директора Массачусетского центра веса больницы общего профиля и преподаватели Гарвардской медицинской школы. , ранее сообщил WH.Послушайте, вы не можете полностью избавиться от стресса, но вы должны найти свои собственные методы, чтобы минимизировать его.

Нужны идеи? Попробуйте запланировать время вдали от работы и / или телефона, прогуляться, попрактиковаться в медитации и позаботиться о себе, например, почитать, сделать массаж или поговорить с другом, который поможет вам расслабиться.

14. Сделайте сон приоритетом.

Недостаток сна может подтолкнуть вас к выбору нездоровой пищи, говорит доктор Фитч, который рекомендует проводить по крайней мере семь с половиной часов в сутки.«Когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит. На следующий день вы испытываете больший голод и, как правило, по углеводам и жирам», — сказала она ранее WH. «Когда вы устали, ваше тело хочет есть обработанные углеводы и сахар, чтобы не заснуть».

Полный цикл сна каждую ночь также способствует сжиганию калорий (победа!). «Быстрый сон сжигает много калорий, — говорит доктор Фитч. «Когда вы плохо спите, вы накапливаете больше энергии в виде жира, поскольку становитесь более инсулинорезистентными, и эти более высокие уровни инсулина способствуют накоплению жира. «Если у вас проблемы с засыпанием, эти советы могут вам помочь.

Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Мочи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять дома без оборудования

Кэтрин Вирсинг

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, модное оборудование или даже много места, чтобы сильно попотеть. Фактически, вы можете выполнять эту 30-минутную HIIT-тренировку дома вообще без какого-либо оборудования.

Все, что вам нужно, — это достаточно места, чтобы свернуть бёрпи (размером с коврик для йоги), чтобы воспользоваться преимуществами этой эффективной тренировки.В конце концов, высокоинтенсивные интервальные тренировки (сокращенно HIIT) помогают вам наращивать силу и одновременно улучшать кардио.

Кроме того, он сжигает на 25-30 процентов больше калорий, чем тренировки с отягощениями, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке, поэтому вы получаете больше пользы за более короткое время, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

HIIT также имеет множество других преимуществ, таких как укрепление сердца, снижение артериального давления и даже повышение метаболизма и сжигания калорий после тренировки (бонус, известный как EPOC).

Ага, вы действительно можете набрать очков из этих , не выходя из гостиной. Это особенно полезно, если вы сейчас работаете из дома. Если да, то планирование тренировок, как вы привыкли планировать встречи, может помочь вам разбить день и обеспечить постоянную активность, пока вы остаетесь дома. Кроме того, добавление их в свои календари и настройка уведомлений также даст вам повод с нетерпением ждать. Попробуйте выполнять такие HIIT-тренировки два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов, просто убедитесь, что вы даете себе как минимум два дня на восстановление между ними.

Готовы заниматься HIIT дома? Эта 30-минутная HIIT-тренировка для всего тела — это билет в один конец, чтобы почувствовать себя бодрее, бодрее и счастливее. О, и это отлично подходит для всех уровней подготовки.

Время: 30 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выполните каждое упражнение по порядку (некоторые движения будут повторяться на протяжении всей тренировки) . Выполните указанные повторения, а затем переходите к следующему движению, отдыхая, как указано.Выполнив все 29 упражнений HIIT, отдохните одну минуту, а затем повторите всю схему еще раз.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Выходить

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Завершено 10.

2 Прикладом удары

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Согните левую ногу и поднимите пятку до ягодиц, затем быстро верните ее, чтобы начать, и повторите упражнение с правой стороны. Это одно повторение. Завершено 10.

3 Колено Объятия

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.Широко расставьте руки. Затем поднимите левое колено к груди, обхватив руками голень. Обнимите ногу по направлению к телу, затем опустите ее и снова широко вытяните руки. Теперь поднимите правое колено и повторите. Это одно повторение. Завершено 10.

4 Чередование низких выпадов с вращением

Практическое руководство: Чтобы начать, с высокой планки, согните левое колено и поставьте ступню вперед для отдыха за пределами левой руки. Поднимите левую руку в воздух и поверните туловище к левой ноге.Положите руку на пол и вернитесь на высокую доску, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 и сразу переходите к следующему упражнению.

5 Скалолаз

Практическое руководство: Начните с высокой планки. Держите бедра ровно, подталкивая правое колено к груди, вернитесь на планку и быстро повторите с левым коленом. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

6 Прыжки гнезда

Практическое руководство: Для начала встаньте в центре мата, ноги вместе и руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, одновременно прыгая ногами через плечи. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

7 Планка Домкраты

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий.Прыгайте ногами за плечи до широкой буквы «V», затем снова прыгайте обратно. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

8 Боковая планка предплечий к планке предплечий

Практическое руководство: Начните с положения планки бокового предплечья, правое предплечье на полу, параллельно верхней части мата, локоть под плечом, левая рука вытянута прямо в воздухе на уровне плеч, ступни согнуты и согнуты.Поверните корпус вперед к коврику и положите левое предплечье на пол позади и параллельно правой, входящей в планку предплечий. Затем опустите пятки влево и поверните корпус вправо, войдя в боковую планку предплечья противоположной стороны. Это одно повторение. Завершено 5. Отдых в течение одной минуты. Затем переходите к следующему упражнению.

9 Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

10 Звездный прыжок

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы парили над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки над головой, образуя «Х» с корпусом. Мягко приземлитесь и присядьте. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

11 Шаг Touch

Практическое руководство: Начните смотреть боком позади мата, ноги вместе, правая пятка высока, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за туловище, а левая рука согнута на груди.Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем приведите левую ногу к ней, балансируя на стопе, меняя положение рук. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

12 Раздельный прыжок

Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений , затем сразу переходите к следующему упражнению .

13 Звездный прыжок

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы парили над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки над головой, образуя «Х» с корпусом.Мягко приземлитесь и присядьте. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

14 Шаг Touch

Практическое руководство: Начните смотреть боком позади мата, ноги вместе, правая пятка высока, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за туловище, а левая рука согнута на груди. Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем приведите левую ногу к ней, балансируя на стопе, меняя положение рук.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершить 10. Отдохнуть 1 минуту. Затем переходите к следующему упражнению.

15 Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

16 Звездный прыжок

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы парили над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки над головой, образуя «Х» с корпусом.Мягко приземлитесь и присядьте. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

17 Раздельный прыжок

Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений , затем сразу переходите к следующему упражнению .

18 Звездный прыжок

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы парили над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки над головой, образуя «Х» с корпусом. Мягко приземлитесь и присядьте. Это одно повторение. Завершено 20. Отдохнуть одну минуту. Затем переходите к следующему упражнению.

19 Высокие колени

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Поднимите левое колено к груди, верните ногу на пол и повторите с правой, меняя ноги как можно быстрее и кача руками, как при беге. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

20 Поп-приседания

Практическое руководство: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Наклонитесь, чтобы положить руки на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ногами в положение высокой планки, положив плечи на запястья. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

21 год Выходить

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам.Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

22 Берпи

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам позади мата. Подпрыгните от пола, мягко приземлитесь, затем подпрыгните корпусом вперед в положение планки, быстро опуская живот на коврик.Чтобы вернуться в исходное положение, толкните вверх и назад. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

23 Выпады альпиниста

Практическое руководство: Начните с низкого выпада, положив плечи на запястья, а левая ступня — рядом с левой рукой. Не позволяя рукам оторваться от пола, поменяйте положение ног, отпрыгнув левой ногой назад и правой ногой вперед. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

24 Выходить

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

25 Высокие колени

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Поднимите левое колено к груди, верните ногу на пол и повторите с правой, меняя ноги как можно быстрее и кача руками, как при беге. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

26 Поп-приседания

Практическое руководство: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью.Наклонитесь, чтобы положить руки на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ногами в положение высокой планки, положив плечи на запястья. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

27 Выходить

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями.Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

28 Берпи

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам позади мата. Подпрыгните от пола, мягко приземлитесь, затем подпрыгните корпусом вперед в положение планки, быстро опуская живот на коврик. Чтобы вернуться в исходное положение, толкните вверх и назад.Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

29 Выпад альпиниста

Практическое руководство: Начните с низкого выпада, положив плечи на запястья, а левая ступня — рядом с левой рукой. Не позволяя рукам оторваться от пола, поменяйте положение ног, отпрыгнув левой ногой назад и правой ногой вперед. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

На Рэйчел спортивный комплект Ultracor и кроссовки Puma.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Низкоуглеводная диета, рецепты Pinterest и кроссфит помогли мне сбросить 60 фунтов.

Меня зовут Лиз Делейни (@lizingoodtaste), я 25-летний графический дизайнер из Фоксборо, штат Массачусетс. Я хотел похудеть для важного события в жизни моего друга, поэтому я перешел на низкоуглеводную и занялся кроссфитом — и я успешно сбросил 60 фунтов.


Раньше мой вес был как темная тень над моей жизнью. Мой вес — и то, как он заставлял меня воспринимать себя — поглощал все. До сих пор я даже не осознавал, насколько это контролировало мою жизнь, но теперь, когда я оглядываюсь назад, это было то, что удерживало меня от того, чтобы жить своей жизнью.

Я постоянно чувствовал себя истощенным и утомленным. Мне было 20 лет, и она едва могла подняться по лестнице, не запыхавшись. В 23 года я был самым тяжелым — 215 фунтов. Мне надоело.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Момент, который заставил меня наконец изменить свой образ жизни, был, когда моя лучшая подруга попросила меня стать ее подружкой невесты.

Это был февраль 2018 года, и я был переполнен радостью и счастьем за нее. Но я не мог ничего поделать, но сразу же начал беспокоиться о том, что стою рядом с ней и чувствую себя комфортно в собственной шкуре. Этот момент стал для меня поворотным. У меня была цель и точная дата (ее свадьба!), Которые действительно мотивировали меня начать путешествие. Я хотел чувствовать себя и выглядеть как можно лучше, когда я был рядом со своей лучшей подругой в ее знаменательный день — и именно это я сделал.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я потратил * много * времени на исследования питания и похудания.

Кажется, я провел, может быть, три-четыре месяца, как сумасшедший, гуглил и часами проводил в Pinterest в поисках информации о питании, рецептах и ​​вдохновении. Каким бы потрясающим это ни было, я многому научился. Хотя я очень осторожно относился к тому, что читал и во что верил, особенно в Интернете, я смог подключиться к такому количеству учетных записей через Instagram, которые действительно говорили со мной и вдохновляли меня.

Я знал, что мне нужно кардинально изменить свои привычки в еде. Когда дело доходило до еды, я был на дне. Ночь за ночью я переедал, пока не заболел желудок. Я ел, когда не был голоден. Я ел, чтобы заниматься тем, с чем не хотел сталкиваться. В то время еда была моим врагом.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я решила сесть на низкоуглеводную диету, чтобы начать свой путь похудения. Я хотел внести * большие * изменения прямо на пороге и чувствовал, что это лучший вариант для меня. Это также казалось выполнимым, в то время как в прошлых диетах, которые я придерживался, всегда было слишком много изменений, которые я не мог внести, и они не работали для меня. Я действительно сосредоточился на потреблении углеводов примерно в течение первого года моего путешествия. Я воздерживался от хлеба, макарон и полуфабрикатов — вещей, которые, как я знал, были моей слабостью.

Самая лучшая часть выбора низкоуглеводной диеты заключалась в том, что я все еще могла есть вкусные вещи; Я просто стал лучше понимать, какую пищу я кладу в свое тело.Это также позволило мне снова научиться любить готовить. Я нахожу столько радости, когда нахожусь на кухне и придумываю полезные альтернативы своим любимым рецептам.

Я тоже перестал есть после 19:00. Одним из самых больших моих недостатков было переедание поздно ночью. Это маленькое правило помогло мне наладить отношения с едой.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что я обычно ем в течение дня:
  • Завтрак: Протеиновый батончик с йогуртом. Мои любимые протеиновые батончики на данный момент — батончики G2G и Atlas.
  • Обед: Спагетти из тыквы с вялеными помидорами и куриной колбасой, покрытые веганским песто Trader Joe’s.
  • Закуски: Миндаль с солью и уксусом, вяленое мясо говядины, банан или протеиновый коктейль.
  • Ужин: Фарш из индейки, смешанный с приправой для тако, с двумя низкоуглеводными обертками Trader Joe’s, посыпанный пико де галло, авокадо и салатом.
  • Десерт: Банановое овсяное белковое печенье.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Хождение в спортзал — теперь самая лучшая часть моего дня.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Это стало местом, где я могу отключиться и посвятить себе час или около того. Я могу подталкивать себя так, как никогда не думал, и с каждым днем ​​вижу, как прогрессирую все больше и больше.

    Я присоединился к CrossFit около девяти месяцев назад, и это было лучшее решение, которое я когда-либо принимал. До этого я ходил в тренажерный зал пять дней в неделю и следовал инструкциям по тренажерному залу. Но я обнаружил, что хочу что-то изменить, и CrossFit сделал это за меня. Обычно я занимаюсь кроссфитом три-четыре дня в неделю, а в другие дни делаю кардио, например, велоспорт или бег.В этом году я также стараюсь попробовать что-то новое. Я поставил себе цель пробежать 5 км в этом году, и я буду пробегать его всего через пару недель. Я очень взволнован!

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Я потерял 60 фунтов за 10 месяцев .

    Я перестал оправдываться. Даже в тяжелые дни, когда все, что я хотел сделать, это сдаться, я никогда не позволял себе извиняться, чтобы не продолжать.У меня была четкая цель, и я пообещал себе, что сделаю все, чтобы достичь ее. Я твердо верю в терпение, последовательность и позитив. Только эти три вещи позволили мне стать сильной женщиной, которой я являюсь сегодня, как физически, так и морально.

    Немногие говорят о страхе перед неизвестным после похудения. Есть страх снова набрать вес и страх вернуться к своим старым привычкам. Эти мысли часто приходят мне в голову. Но напоминание себе о том, что я потерял 60 фунтов в одиночку, просто доказывает, насколько я силен морально и физически.Все эти страхи просто умственные.

    Ничто не мотивирует меня больше, чем проявить себя и достичь своих целей. Если и когда вы почувствуете, что этот страх охватывает, вспомните , почему вы решили начать. Покажись самому, и ты удивишься тому, на что ты способен.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    15 лучших движений для отличной кардио-тренировки дома

    Вы уже знаете, что кардио полезны. Исследования уже давно показали, что регулярное повышение частоты пульса может поддерживать здоровье клеток и уровень сахара в крови, укреплять тикер, улучшать настроение и т.д. К счастью, воспользоваться преимуществами очень просто; типа «даже не надо выходить из дома» просто.Даже без какого-либо оборудования (или даже без такого большого пространства) вы можете добиться потрясающей кардиотренировки дома всего за несколько движений.

    Мои регулярные упражнения с собственным весом разряжают все основные группы мышц и заставляют мое сердце биться чаще. Помимо повышения выносливости сердечно-сосудистой системы (что означает, что я могу дольше потеть), они также развивают ловкость (что является ключом к быстрому и атлетичному ощущению) и базовую силу (обязательно для всех, кто хочет быть в хорошей форме).

    Хотя многие из этих движений полностью подходят для новичков, убедитесь, что эти ключевые меры безопасности приняты во внимание: держите пресс в напряжении, спину прямой и выполняйте приземление после любых прыжков (которые являются сильнодействующими) с согнутыми коленями, пальцы ног обращены вперед, а лодыжки согнуты.

    Чтобы получить максимальную отдачу от домашней кардиотренировки, начните с динамической разминки, которая подготовит вас к поту. Затем соедините вместе любые движения, которые вам понравятся, и завершите их заминкой, например, растяжкой или катанием с пеной. В зависимости от вашего распорядка, я рекомендую выполнять домашнюю кардио-тренировку как минимум три раза в неделю.

    Вот как превратить мои привычные движения в быструю (но потную) кардио-сессию, которую вы можете выполнять из гостиной, используя только таймер. Никакого оборудования не требуется.

    Время: 10–15 минут

    Оборудование: нет

    Подходит для: кардио, кора, нижняя часть тела, плечи

    Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, а затем сразу переходите к следующему. Когда вы закончите все упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите три-четыре раунда.


    1. Тяги при приседании

    Почему они качаются: Приседания — отличная альтернатива полному бурпи с низким уровнем ударных нагрузок.

    Практическое руководство: Начните с положения планки с запястьями и локтями ниже плеч, напряженным корпусом и прямыми ногами. Согните ноги в коленях, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук, затем поднимите грудь и соедините руки перед телом, приседая. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

    Варианты: Добавьте прыжок в верхней части движения, чтобы увеличить интенсивность (и удар), или шагайте вперед и назад вместо прыжка, чтобы уменьшить интенсивность.


    2. Достигает зацепа краба

    Почему они качаются: Малые удары крабовым хватом зацепят мышцы кора, рук, ягодиц и подколенных сухожилий. К тому же они просто забавные.

    Как выполнять: Начните в обратном положении стола с согнутыми коленями, стопами на полу и слегка вытянутыми за корпус руками, так что ягодицы приподняты на несколько дюймов в воздухе, ладони прижаты к подушечкам пальцев, обращенным к ягодицам.Согните руки в локтях назад, чтобы опустить ягодицы, чтобы коснуться пола, затем выпрямите руки, отрывая правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе и тянясь правой рукой к левой ноге. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре хода в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда, всего .

    Варианты: Упростите необходимую здесь координацию, не отрывая ягодиц от пола.


      3. Опоры для планки

      Почему они качаются: Добавление простого движения к доске превращает движение кора в комбинацию сердечника и кардио.

      Практическое руководство: Начните с высокой доски, расставив ноги на ширине циновки. Подпрыгните ногами вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек для увеличения интенсивности. Сделайте их более доступными (и менее удачными), выставляя ноги по очереди.


      4. Боковые метчики с носком

      Почему они качают: Казалось бы, простые удары пальцами ног заставляют ваше сердце биться быстрее.

      Практическое руководство. Поместите гантель или небольшой объект для наведения на коврик перед ногами. Начните с правой ноги поверх мишени, удерживая вес на левой ноге. Быстро поменяйте ногу так, чтобы левая ступня оказалась на цели. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, слегка постукивая пальцами по цели в течение 30–60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Чтобы проверить свою координацию и устойчивость, вращайтесь вокруг целевого объекта, выполняя удары пальцами ног.


      5. От запястья до щиколотки

      Почему они зажигают: Вы резко увеличите частоту сердечных сокращений, чувствуя себя как на танцевальной вечеринке.

      Как: Старт из положения стоя. Затем поднимите правую ногу перед собой, держа ее прямо, когда вы запрыгиваете на левую ногу.В то же время поверните левую руку перед телом к ​​правой лодыжке. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Замедлите движение и уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность (и опустите планку по согласованию).


      6. Fast Feet Drops

      Почему они качаются: Воспользуйтесь преимуществами бёрпи, не выгорая после того, как снова и снова падаете на пол.

      Практическое руководство: Начните с четвертинного приседа, ноги шириной с коврик, руки согнуты, руки перед грудью. Начните быстро двигать ступнями на месте, сосчитайте до пяти, затем присядьте, положите ладони и коврик, вернитесь в положение высокой планки и опустите тело на пол.Не останавливаясь, быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Для изменения верните ноги в положение планки и / или прекратите отжимания. Чтобы усилить жару, при выходе из доски добавьте прыжок в высоту.


      7.Боковые высокие колени


      Почему они крутят: Вы будете работать над координацией кардиофитнеса и одновременно.

      Как: Начните стоять на левой ноге (слегка согнутые в коленях) у основания мата лицом вбок, правая нога согнута, колено на одной линии с бедром, левая рука прямая и боковая, правая рука согнута, рука перед грудью . Сделайте шаг правой ногой и опустите ее на пол, поднимая левое колено на высоту бедра и меняя положение рук.Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вправо на три высоких колена, затем измените движение, чтобы вернуться, чтобы начать. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Замедлите это упражнение, чтобы достичь правильной формы, прежде чем ускорять прыжки.


      8.Фигуристы

      Почему они качаются: В отличие от многих упражнений, фигуристы бросают вызов вашей силе, равновесию и координации при движении вбок (или из стороны в сторону).

      Практическое руководство: Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и потянитесь правой рукой к полу, сгибая правое колено, чтобы парить согнутую правую ногу за левой ногой. Туловище должно быть параллельно полу, а правая рука вытянута прямо на уровне плеч.Это твоя исходная позиция. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону вправо, переключая руки, чтобы приземлиться, при этом правая ступня поставлена, левая нога согнута и зависает позади правой, а пальцы левой руки касаются земли. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Чтобы упростить это движение для вашего равновесия, постучите пальцами ног по полу вместо того, чтобы парить ногой.


      9. Быстрые ножки с пуансонами

      Почему они качаются: Заставьте кровь течь по всему телу и улучшите координацию с помощью этих быстрых движений.

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени мягко согнуты, а руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, в то же время разгибая руки в попеременном порядке для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Чтобы добиться необходимой для этого координации, начните с ударов быстрыми ножками или .


      10. Прыжки с группировкой

      Почему они качаются: Прыжки с группировкой требуют большой силы нижней части тела, а проработка этих больших мышц заставит вас быстро потеть.

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, локти согнуты так, чтобы руки были прямыми перед грудью, ладони смотрят вниз. Включите корпус, слегка присядьте и оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, поднимая колени, чтобы постучать руками в верхней части движения. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Добавьте прыжок между прыжками, чтобы увеличить импульс.


      11. 180 Прыжки приседания

      Почему они качаются: Прыжок с приседанием на 180 проверяют вашу нижнюю часть тела. и core, когда вы вращаетесь из стороны в сторону с каждым прыжком.

      Практическое руководство. Начните из положения приседа с задницей, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь на 180 градусов, чтобы приземлиться в положении на корточках лицом в противоположном направлении.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Не можете прыгнуть на полные 180 градусов? Разбейте это движение на два прыжка с приседаниями под углом 90 градусов, чтобы вместо этого полностью развернуться.


      12. Обратные выпады с упором на колено


      Почему они качаются: Приводы на колени делают это базовое движение нижней части тела более захватывающим, что дает двойную пользу.

      Практическое руководство: Начните в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре и левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено от пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Сделайте это простым, пропуская прыжок в верхней части движения и просто поднимаясь, чтобы стоять и балансировать на правой ноге.


      13. Планка для подтяжки колена

      Почему они качаются: Планка для колен с низким ударом нагрузки и серьезным испытанием для вашего ядра.

      Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч.Надавите на руки, чтобы поднять бедра вверх и назад, одновременно сгибая левую ногу и подтягивая левое колено к груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Уменьшите масштаб этого движения, пропуская коленные толчки и смещая назад только верхнюю часть тела и бедра.


      14. Кросс-альпинисты

      Почему они качаются: Получите больше ожогов для ваших альпинистов, добавив вращение в движение.

      Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните правую ногу и подтяните правое колено к левой руке. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Держите это упражнение медленным и контролируемым, чтобы достичь своей формы, прежде чем ускорять кросс-телесные коленные движения.


      15. Прыжки Roll-Up

      Почему они качаются: Прыжки с перекатыванием создают ощущение, будто вы просто бездельничаете — до тех пор, пока вы не запыхаетесь после нескольких повторений.

      Практическое руководство: Начните сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны сразу за ягодицами, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены вперед.Затем перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух. Используя импульс, перекатывайтесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и, продвигаясь через подошвы, встать и подпрыгнуть прямо от пола, держа руки вытянутыми по бокам. Приземлится с согнутыми коленями. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Практикуйте только перекатывания, чтобы освоиться с движением, прежде чем добавлять прыжки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как избавиться от жира на ногах

      Хотите ли вы чувствовать себя более уверенно в шортах или юбке или стремитесь улучшить общую композицию тела, возможно, вы ищете способы привести ноги в тонус.

      Хотя не существует такой вещи, как быстрое точечное лечение, специально предназначенное для ваших ног, вы можете разработать программу, которая избавит вас от лишнего жира в организме.

      Упражнения, которые помогают тонизировать мышцы ног, также могут сделать их более подтянутыми.

      Перво-наперво: иметь жир — это нормально и здорово. Люди со средним весом с половым членом имеют от 18 до 25 процентов жира, в то время как люди со средним весом с вагиной имеют от 25 до 31 процента жира.

      Жир часто распределяется равномерно, но в одних областях жира может быть больше, чем в других. Обычно это связано с вашими генами.

      Жир на ногах может состоять из различных типов жировых клеток, в том числе:

      • Подкожный жир: , наиболее часто встречающийся в бедрах и расположенный прямо под кожей
      • Внутримышечный жир: жира, распределенного в самой мышце, в значительной степени как мраморность, наблюдаемая на мясе

      Большая часть жира на ногах является подкожным, что создает меньше проблем для здоровья в долгосрочной перспективе.

      Вот 3 способа уменьшить жировые отложения и повысить тонус ног.

      Первый шаг к общему сжиганию жира — это аэробные упражнения. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют заниматься аэробикой по 150 минут каждую неделю.

      Неважно, ходите ли вы, плаваете или едете на велосипеде, важно выбрать тип упражнения, которое вы можете выполнять с умеренной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимально увеличить сжигание калорий.

      Одно из лучших аэробных упражнений для ног — езда на велосипеде.Низкая интенсивность особенно полезна для новичков и не напрягает колени. Велоспорт также увеличивает мышечную выносливость в следующих областях тела:

      • икры
      • подколенные сухожилия
      • ягодичные мышцы
        (ягодичные мышцы)
      • четырехглавые мышцы

      Если вы не собираетесь заниматься велоспортом, вы можете подумать об инвестировании в домашний велотренажер. А еще лучше, сядьте на велосипед и отправляйтесь на улицу, чтобы немного подышать свежим воздухом.

      Сама по себе потеря жира может привести к снижению тонуса ног, поэтому вам нужно потратить некоторое время на укрепление мышц.

      Гантели и гребные тренажеры являются эффективными инструментами для упражнений на укрепление ног, но вы можете так же эффективно работать над мышцами ног без какого-либо специального оборудования.

      Выпады относятся к наиболее комплексным тренировкам ног, поскольку они тонизируют квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.

      Для эффективного выпада выполните следующие действия:

      1. Встаньте прямо. При необходимости положите руки на бедра для дополнительного равновесия.
      2. Сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад и согните правую ногу в колене, образуя угол 90 градусов.
      3. Во избежание травм убедитесь, что правое колено не выходит за лодыжку.
      4. Надавите всем весом на пятки.
      5. Вернитесь в исходное положение.
      6. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ногу.

      К другим укрепляющим упражнениям в домашних условиях относятся:

      Упражнения — самый эффективный способ тонизировать мышцы ног, но вам также необходимо использовать силу дефицита калорий для сжигания жира.

      Уменьшение количества потребляемых калорий — это первый шаг, который необходимо сделать, поскольку ваше тело естественным образом использует излишки жира в качестве следующего источника энергии.Думайте о калориях, которые вы потребляете, как о бюджете и старайтесь не выходить за рамки своего бюджета большую часть дней недели.

      Только не допускайте чрезмерного дефицита калорий. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить ваши потребности в калориях, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

      Помните, трансформация ног требует времени.

      Многие диетические компании и фитнес-магнаты обещают быстрое преобразование ног с помощью своих программ. Как и любое другое стремление к снижению веса, получение желаемых ног требует времени и последовательности.

      Потеря жира в целом и сосредоточение внимания на упражнениях, которые тонизируют ноги, могут сделать их стройнее.

      Терпение имеет большое значение для создания более стройной и прочной основы для вашего тела.

      Как избавиться от жира на ногах

      Хотите ли вы чувствовать себя более уверенно в шортах или юбке или стремитесь улучшить общую композицию тела, возможно, вы ищете способы привести ноги в тонус.

      Хотя не существует такой вещи, как быстрое точечное лечение, специально предназначенное для ваших ног, вы можете разработать программу, которая избавит вас от лишнего жира в организме.

      Упражнения, которые помогают тонизировать мышцы ног, также могут сделать их более подтянутыми.

      Перво-наперво: иметь жир — это нормально и здорово. Люди со средним весом с половым членом имеют от 18 до 25 процентов жира, в то время как люди со средним весом с вагиной имеют от 25 до 31 процента жира.

      Жир часто распределяется равномерно, но в одних областях жира может быть больше, чем в других. Обычно это связано с вашими генами.

      Жир на ногах может состоять из различных типов жировых клеток, в том числе:

      • Подкожный жир: , наиболее часто встречающийся в бедрах и расположенный прямо под кожей
      • Внутримышечный жир: жира, распределенного в самой мышце, в значительной степени как мраморность, наблюдаемая на мясе

      Большая часть жира на ногах является подкожным, что создает меньше проблем для здоровья в долгосрочной перспективе.

      Вот 3 способа уменьшить жировые отложения и повысить тонус ног.

      Первый шаг к общему сжиганию жира — это аэробные упражнения. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют заниматься аэробикой по 150 минут каждую неделю.

      Неважно, ходите ли вы, плаваете или едете на велосипеде, важно выбрать тип упражнения, которое вы можете выполнять с умеренной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимально увеличить сжигание калорий.

      Одно из лучших аэробных упражнений для ног — езда на велосипеде.Низкая интенсивность особенно полезна для новичков и не напрягает колени. Велоспорт также увеличивает мышечную выносливость в следующих областях тела:

      • икры
      • подколенные сухожилия
      • ягодичные мышцы
        (ягодичные мышцы)
      • четырехглавые мышцы

      Если вы не собираетесь заниматься велоспортом, вы можете подумать об инвестировании в домашний велотренажер. А еще лучше, сядьте на велосипед и отправляйтесь на улицу, чтобы немного подышать свежим воздухом.

      Сама по себе потеря жира может привести к снижению тонуса ног, поэтому вам нужно потратить некоторое время на укрепление мышц.

      Гантели и гребные тренажеры являются эффективными инструментами для упражнений на укрепление ног, но вы можете так же эффективно работать над мышцами ног без какого-либо специального оборудования.

      Выпады относятся к наиболее комплексным тренировкам ног, поскольку они тонизируют квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.

      Для эффективного выпада выполните следующие действия:

      1. Встаньте прямо. При необходимости положите руки на бедра для дополнительного равновесия.
      2. Сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад и согните правую ногу в колене, образуя угол 90 градусов.
      3. Во избежание травм убедитесь, что правое колено не выходит за лодыжку.
      4. Надавите всем весом на пятки.
      5. Вернитесь в исходное положение.
      6. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ногу.

      К другим укрепляющим упражнениям в домашних условиях относятся:

      Упражнения — самый эффективный способ тонизировать мышцы ног, но вам также необходимо использовать силу дефицита калорий для сжигания жира.

      Уменьшение количества потребляемых калорий — это первый шаг, который необходимо сделать, поскольку ваше тело естественным образом использует излишки жира в качестве следующего источника энергии.Думайте о калориях, которые вы потребляете, как о бюджете и старайтесь не выходить за рамки своего бюджета большую часть дней недели.

Check Also

Удлиненное каре с прямой челкой фото: Страница не найдена | Women-Tusovka.ru

Содержание модные стрижки на удлинение, каре с прямой челкой на один бок. Кому идет прическа …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *