Воскресенье , 26 сентября 2021
Главная / Разное / Как сжечь внутренний жир: В защиту талии: как убрать висцеральный жир

Как сжечь внутренний жир: В защиту талии: как убрать висцеральный жир

Содержание

Висцеральный жир

Про подкожный жир мы хорошо знаем и боремся с ним разными способами, про ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ жир, который скапливается не вокруг талии и бедер, а вокруг органов брюшной полости знают не все. Этот вид жира опаснее, чем обычный подкожный, и бороться с ним намного сложнее. Висцеральный жир важен для организма, он защищает внутренние органы, но его объем не должен превышать норму. Излишки висцерального жира провоцируют варикозное расширение вен, инфаркты, онкологические заболевания, нарушения гормонального фона, нарушение метаболизма, а превышение нормы блокирует потоки лимфы и крови к внутренним органам, ухудшается вентиляция лёгких.

Кроме того, именно из-за излишнего висцерального жира иногда живот некрасиво торчит, несмотря на правильное питание и тренировки. При излишке висцерального жира риск заболеть сахарным диабетом второго типа возрастает в 6 раз, гипертонией — в 4 раза.

К рискам относятся: сахарный диабет 2-ого типа, атеросклероз, ожирение, множественные проблемы с сердечно-сосудистой системой и т.д. Помимо всего вышеперечисленного, чрезмерное скопление висцерального жира нарушает нормальный гормональный фон человека. Вследствие чего, это приводит к ухудшению потенции, повышенному аппетиту, увеличению уровня инсулина в крови и тому подобным проблемам со здоровьем. Также, следует отметить еще одну опасность – жировой гепатоз. Это очень часто встречающаяся болезнь печени, которая подразумевает под собой ожирение печеночных клеток. К чему все это приводит? Это приводит к тому, что переработка инсулина в печени существенно тормозиться, вследствие чего увеличивается уровень жиров в организме. То есть, все эти осложнения способствуют еще большим проблемам, увеличению ожирения возникновению многих хронических болезней и так далее.

Единственный правильный выход из данной ситуации, это вовремя начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Необходимо начать заниматься спортом, так как физические нагрузки благоприятно влияют на увеличение чувствительности к инсулину, восстанавливаются все жизненно важные обменные процессы в организме.

Запасы нутряного сала пополняются не только за счет пищевого жира, но и при злоупотреблении сладким. Благодаря биохимическому механизму углеводного шунта, позволяющему клеткам превращать глюкозу в жирные кислоты, ровно половина съеденного вами сахара оседает в виде висцерального жира.

Генетики утверждают, что склонность к накоплению висцерального жира прежде всего генетическая, но образ жизни, естественно, тоже влияет на его уровень. В большинстве случаев причина образования висцерального жира банальна — малоподвижный образ жизни и чрезмерная калорийность питания. Внутренний жир откладывается преимущественно внутри брюшной полости, заметно выдавливая живот вперед и придавая фигуре шарообразную форму яблока.

Как убрать висцеральный жир?

Прежде всего нужно перейти на здоровое питание. Увеличить потребление растительной пищи, то есть ваш дневной рацион должен состоять на 70 % из овощей и фруктов.

Сократите потребление жиров животного происхождения (сливочное масло, жирная говядина или свинина) и аналогичных по структуре жиров растительного происхождения (пальмовое и кокосовое масла).

Полностью нужно отказаться от транс-жиров, которые используются при создании различных заменителей природных масел (так называемая спред продукция, дешевая имитация сливочного масла). Также эти масла часто используются для приготовления различной сдобы, тортов, печенья, для приготовления кондитерских изделий.

Пересмотреть свой рацион и исключить продукты с высоким гликемическим индексом. Такие продукты резко повышают содержание сахара в крови, что увеличивает синтез инсулина. А это прямой путь к образованию лишнего жирка на талии.

Постарайтесь снизить до минимума потребление алкогольных напитков. Замените обычный белый хлеб на хлебобулочные изделия из муки грубого помола. Введите в свой рацион продукты с большим содержанием клетчатки для очищения кишечника.

Забудьте про вредные перекусы в виде бутербродов с жирной колбасой. Орехи, сухофрукты, цитрусовые, сырые овощи и фрукты — незаменимая альтернатива вредным бутербродам.

И самое главное — найдите время для регулярных физических нагрузок. Самое неприятное это то, что приседания, наклоны туловища или качание пресса малоэффективны для сжигания внутренней жировой ткани.

Сжечь висцеральный жир могут только активные физические нагрузки, а именно — бег, плавание, езда на велосипеде, игра в футбол, большой теннис.

Главный враг внутреннего жира — активность. Больше двигайтесь, соблюдайте правила здорового питания и жир будет таять день ото дня как мороженное в летний день.

Как быстро худеет человек?

Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается при действительно малоподвижном образе жизни и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и умеренных тренировках организм крайне быстро от него избавляется.

Недельная потеря веса в 0,5 кг — вполне достижимый результат при достаточном уровне мотивации. Важно и то, что избавление от внутреннего жира резко и существенно преображает человека — появляется приятное ощущение легкости, исчезает отдышка, перестают отекать ноги.

Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются малым количеством капилляров. По сути, это инертная масса, которую организм даже не пытается использовать для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его, потребуются регулярные тренировки.

Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его плавному сжиганию. Причем, процесс ускоряется со временем. Для успешного сжигания висцерального жира рекомендуется выполнять 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов вы можете постепенно переходить к силовым упражнениям и начинать тренировать мышцы живота. Плоским ваш живот сделает только правильное питание с дефицитом и тренировки.

Желаем вам здоровья!

Заведующий кафедрой функциональной диагностики Ушакова Л.Ю.

как убрать внутренний жир у женщин

как убрать внутренний жир у женщин

Ожирение – проблема не столько эстетическая, сколько физиологическая. Помимо проблем с внешностью лишний вес причиняет существенный вред здоровью, приводя к развитию разных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистой системы. Капсулы для похудения Biovittoria были созданы, чтобы люди могли контролировать свой вес без изнурительных тренировок и вредных диет. В основе капсул натуральные компоненты, которые взаимодействуют друг с другом, усиливая метаболизм и стимулируя активное жиросжигание.

как убрать жир с икр ног, как быстро сбросить вес после родов
лида максимум капсулы для похудения
как сбросить вес в ванной
средства для похудения купить в спб
лисичка капсулы для похудения

Чаще всего внутренний жир откладывается преимущественно на животе, придавая фигуре шарообразную форму яблока. Также следует пояснить, что висцеральный жир важен для организма, он защищает наши внутренние органы, но его объем не должен превышать норму. Излишки висцерального жира провоцируют. Как убрать висцеральный жир? Чрезмерное накопление висцерального жира ведёт к тому, что жировые клетки не справляются с таким количеством жира и он попадает в виде холестерина, триглицеридов и липопротеидов в кровь пациента. Площадь висцерально-жировой ткани более 110см2 у женщин и более 131 см2 у мужчин указывает на высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Женщины обычно защищены от висцерального жира и его вреда в репродуктивном возрасте, но резкое снижение эстрогена в период менопаузы часто приводит к нездоровому силуэту и накоплению его накоплению в брюшном отделе. Признаками могут служить выпирающий живот и широкая талия. Как она поможет убрать висцеральный жир? Исследование, проведенное на 23 876 людях, показало, что чем выше потребление белка, тем ниже индекс массы тела, а также окружность талии, которая является маркером висцерального жира. Содержание: Нужно ли женщинам тренировать грудь? 6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке 4 упражнения, чтобы накачать грудь Питание. Как быстро убрать жир с живота и боков – сравнение эффективности аппаратных методов, фото до и после. Диета и продукты, сжигающие жир на животе. У женщин избыток эстрогенов, недостаток прогестерона, изменение соотношения эстрогенов к тестостерону – все это активирует липогенез. Ну а если вы мужчина и любите пиво – значит вы потребляете массу фитоэстрогенов (растительных аналогов женских половых гормонов), которых полно в пиве, и которые потенциируют набор веса. Надеемся, что наша статья: Как сжечь жир на животе – оказалась Вам полезной! Источники Как убрать гормональный живот. Многие женщины в возрасте от 40 лет начинают стремительно поправляться. Часто проблемным местом оказывается живот. А любая женщина мечтает оставаться привлекательной долгое время, одевая облегающие, элегантные наряды. Неужели представительницам прекрасного пола после 40-ка предстоит забывать о любых платьях?. Мужской организм запасает жир иным образом. Он накапливается преимущественно вблизи внутренних органов. Это абдоминальный жир. Он гормонально активен, поэтому способствует увеличению аппетита. Из-за этого жировые запасы увеличиваются, сдавливая внутренние органы. Так происходит нарушение их функций. Висцеральный жир, то есть тот, что окружает внутренние органы, и запас которого практически в полном объеме локализуется в брюшной полости, нужен нашему организму! Он обеспечивает правильное расположение внутренних органов и защищает их от возможных травм. Если объем талии у мужчин превышает 94 сантиметра, а у женщины — 85, нужно скорее принимать меры. Как убрать жир внизу живота: диеты и зарядка Как сжечь жиры легко: диеты, зарядка и другие способы Домашние тренировки для сжигания жира: комплекс для похудения Вкусные жиросжигающие коктейли для похудения В плену жировых ловушек: липосакция Кардиотренировка для сжигания жира: фитнес для похудения. Устранение локальных жировых отложений: способы и их особенности. Из этой статьи вы узнаете: Причины локальных жировых отложений. Виды локальных жировых отложений. Методы устранения локальных жировых отложений. 3 эффективных способа устранения локальных жировых отложений без операций. Подготовка к процедуре устранения локальных жировых отложений. Устранение локальных жировых отложений сегодня проводится с помощью различных методов и медицинских манипуляций. Однако это вовсе не значит, что можно без вреда для здоровья набирать лишний вес и не следить за состоянием своего организма. У возникших отложений есть свои причины и последствия. Даже если вас всю жизнь сносило ветром, отсутствием внутреннего жира вы все равно похвастаться не можете. У каждого человека есть минимум 3 кг этого богатства. Жизнедеятельность невозможна, если жировые клетки занимают менее: 4% от массы тела у мужчины; 12% у женщины. Милые дамы, не пугайтесь. Это вовсе не значит, что природа предпочитает упитанных барышень. Узнайте подробнее о наших программах снижения веса: Как убрать висцеральный жир мужчинам и женщинам. Чтобы ответить на этот вопрос, надо разобраться в причинах возникновения проблемы: Вы не любите спорт.

лида максимум капсулы для похудения как убрать внутренний жир у женщин

как убрать жир с икр ног как быстро сбросить вес после родов лида максимум капсулы для похудения как сбросить вес в ванной средства для похудения купить в спб лисичка капсулы для похудения купить тайские капсулы для похудения дешевое но эффективное средство для похудения

популярные капсулы для похудения
keto power капсулы для похудения отзывы

как убрать внутренний жир у женщин как сбросить вес в ванной

купить тайские капсулы для похудения
дешевое но эффективное средство для похудения
популярные капсулы для похудения
keto power капсулы для похудения отзывы
biovittoria сертификаты
убрать жир с живота массажем отзывы

Лишний вес и ожирение — чрезмерное накопление жира, которое представляет риск для здоровья. Индекс массы тела более 25 считается избыточным весом, а свыше 30 — ожирением. Эта проблема в наши дни приобрела масштабы эпидемии, поскольку за последние несколько лет в мире ежегодно умирает больше 4 миллионов человек, страдающих различными болезнями, развившимися на фоне ожирения. При этом показатели избыточно массы тела каждый год растут, причем не только у взрослых, но и у детей. Что касается влияния лишнего веса на здоровье, то оно колоссальное. Это основной фактор риска развития ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые, болезни сердца или инсульт – основные причины смерти не только в России, но и в других странах мира. Когда было замечено, что жители средиземноморского региона реже страдают проблемами избыточного веса и ожирения, учёные-диетологи в течение нескольких лет тщательно изучали основные аспекты их жизни, культуру питания и другое. На основе полученных данных был разработан BioVittoria. Это средство, с которым похудение станет лёгким, а благодаря тому, что каждый компонент в его составе абсолютно натуральный, и полностью безопасным. 65% посетителей нашего сайта заказывают препарат с доставкой до ближайшего почтового отделения, оформляя при этом наложенный платеж. То есть, оплачивают товар после его фактического получения. Около 21% используют доставку транспортными компаниями и 14% прибегают к помощи курьеров.

как убрать внутренний жир с живота

как убрать внутренний жир с живота

Клинические исследования показали, что при приеме IdealFit вес начинает уходить стремительно и со 100% эффективностью.

тренировка чтобы убрать жир с живота, убрать жир с живота москва
убрать живот сжечь жир
IdealFit купить в Одинцово
убери жир липолитиками живот
убрать жир с живота мужчине диета

Наше тело накапливает жир при недостатке физической активности и чрезмерном потреблении калорий. В некоторой степени генетика определяет то, как он распределяется в организме. Признаками могут служить выпирающий живот и широкая талия. У женщин, согласно Гарвардскому исследованию, окружность талии не должна превышать 90 см, у мужчин – 101 см. Превышающие показатели служат тревожным звоночком и требуют медицинского обследования. Какую опасность несет висцеральный жир? Во-первых, при его переизбытке вам придется приложить усилия, чтобы обрести красивую талию и похудеть в животе. Она состоит преимущественно из жиров и белков. Как она поможет убрать висцеральный жир? Чаще всего внутренний жир откладывается преимущественно на животе, придавая фигуре шарообразную форму яблока. Также следует пояснить, что висцеральный жир важен для организма, он защищает наши внутренние органы, но его объем не должен превышать норму. Как убрать висцеральный жир? Чрезмерное накопление висцерального жира ведёт к тому, что жировые клетки не справляются с таким количеством жира и он попадает в виде холестерина, триглицеридов и липопротеидов в кровь пациента. Это и является самой первой проблемой, которая вызывает у пациента проблемы сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, инфаркты, инсульты), а также ожирение внутренних органов. Как убрать жир с живота и боков. Из этой статьи вы узнаете: Как быстро избавиться от жира на животе, Какие методы наиболее эффективны, Какие продукты сжигают жир на животе. Существует большое количество методов коррекции локальных жировых отложений, которые можно разделить – на инвазивные и неинвазивные. Быстро убрать жир с живота и боков позволяют только инвазивные (хирургические) методы, например, это может одна из методик липосакции – тумесцентная, лазерная или ультразвуковая. Не смотря на некоторые отличия, все методики липосакции объединяет то, что при помощи канюли и вакуумной отсоса проводится аспирация жировой ткани. Как избавиться от жира на животе? Мы подготовили 10 советов, которые помогут оставаться в хорошей форме! А также какие бывают виды жира и почему важна последовательность, всесторонность и регулярность, чтобы убрать жир на животе? Читайте в нашей статье!. Как правильно избавляться от жира на животе? Какая бы пора года ни была, многие стремятся сохранять / поддерживать отличную форму на благо хорошего самочувствия, привлекательного внешнего вида и здоровья в целом. Желание запустить процессы активного жиросжигания толкает людей и на изнурительные диеты, и на безлимитное посещение тренажерного зала. В ходе липосакции можно убрать только подкожный жир, но не висцеральный (тот, который окружает внутренние органы — прим. ред.). Таким образом, менять образ жизни и включать в расписание дня физические нагрузки все же придется. Диету должен назначить специалист: он оценит рацион и назначит диету с ограничением не менее 1500 калорий в день. По словам специалиста, абдоминальный тип ожирения (отложения жировой клетчатки в области живота) опаснее, чем жир на бедрах, который нейтрален для здоровья и имеет только косметический эффект. Абдоминальное ожирение означает, что жизненно важные органы брюшной полости окружает жир. Внутренний, концентрирующийся, как правило, в районе брюшной полости, вокруг органов. Признан учеными наиболее опасным, поскольку вызывает нарушения в работе всех систем организма, становится причиной развития многих заболеваний. Все виды липосакции нацелены на борьбу с поверхностным, подкожным жиром. А висцеральный (концентрированный вокруг жизненно важных органов) остается нетронутым, может спровоцировать появление ряда заболеваний. Липосакция также не поможет людям, страдающим от генетических, эндокринных болезней. Таким образом, липосакция поможет локально уменьшить объемы – в талии, бедрах, руках, но риски для здоровья всё равно останутся. Устранение локальных жировых отложений: способы и их особенности. Из этой статьи вы узнаете: Причины локальных жировых отложений. Виды локальных жировых отложений. Методы устранения локальных жировых отложений. 3 эффективных способа устранения локальных жировых отложений без операций. Подготовка к процедуре устранения локальных жировых отложений. Устранение локальных жировых отложений сегодня проводится с помощью различных методов и медицинских манипуляций. Однако это вовсе не значит, что можно без вреда для здоровья набирать лишний вес и не следить за состоянием своего организма. У возникших отложений есть свои причины и последствия. Как правильно и быстро убрать жир на животе? Какие методы и упражнения существуют, чтобы похудеть? Как изменить рацион питания и начать тренироваться?. Жир находится под мышцами, обволакивая внутренние органы, а не под кожей. Разделять типы животов правильнее в зависимости от комплекции самого мужчины. При сухом спортивном теле в целом наличие живота, говорит скорее о проблемах в грудном и поясничном отделе. Как убрать живот с помощью питания. В первую очередь изменить рацион и режим питания советует и Иван Фомин. Тренер рассказывает, что если продолжать есть как раньше и только лишь добавить тренировки, то результат будет заметен совсем не скоро. Живот внешне подтягивается, уходит жир, от которого не получалось избавиться другими способами; Повышается тургор кожи, она становится более подтянутой, упругой; Уходит целлюлит, выводится лишняя жидкость, спадают отеки. Многие утверждают, что похудеть локально невозможно, нужно терять общую массу, чтобы убрать живот. Это касается упражнений и физических нагрузок, но такая процедура, как ручная липосакция, способна справиться с локальными жировыми отложениями. Показаниями являются жировые отложения в области живота. Если вам не нравится ваш живот, вы можете рассмотреть массаж как вариант коррекции.

убрать живот сжечь жир как убрать внутренний жир с живота

тренировка чтобы убрать жир с живота убрать жир с живота москва убрать живот сжечь жир IdealFit купить в Одинцово убери жир липолитиками живот убрать жир с живота мужчине диета убрать жир с живота без спорта таблетки убрать жир с рук и ног

как убрать бурый жир с живота IdealFit купить в Нижнем Тагиле

как убрать внутренний жир с живота IdealFit купить в Одинцово

убрать жир с живота без спорта таблетки
убрать жир с рук и ног
как убрать бурый жир с живота
IdealFit купить в Нижнем Тагиле
IdealFit купить в Королёве
как убрать жир м живота

Капли ИдеалФит натуральные, за это я их и полюбила. Благодаря им я расцвела. И не только потому, что сбросила уже 5 кг за 2 недели, но и потому, что у меня пропали проблемы с желудком и кишечником, нормализовался стул. Чтобы избежать негативных последствий, бороться с лишним весом нужно начинать уже сейчас. Для этого не обязательно сидеть на жестких диетах и изнурять себя тренировками в спортзале. Можно использовать капли IdealFit, отзывы о которых подтверждают, что он работает быстро и без побочных эффектов. Полный компонентный список препарата включает в себя свыше 300 полезных веществ, сохраняющих между собой прочную симбиотическую связь. Именно соблюдение правильных пропорций и нужной дозировки медикамента способствует ускоренному улучшению пищеварения и перезапуску процессов метаболизма. Препарат, принимаемый ежедневно в соответствии с оригинальной инструкцией, поможет нанести мощный удар по жировым запасам тела и зарядить его энергией.

Как тренироваться, чтобы избавиться от висцерального жира :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Что такое висцеральный жир

Висцеральный жир находится внутри брюшной полости, поэтому его еще называют внутренним. Он защищает от холода и ударов внутренние органы: кишечник, матку. Почки так вообще лежат на нем, как на подушке.

В норме на висцеральный жир приходится всего 10-15% от общего количества жира в организме. Его недостаток чреват как опущением органов, так и нарушением их работы. Излишки тоже представляют серьезную опасность. Висцеральный жир усиленно обволакивает внутренние органы, вены и артерии и поднимается выше — к сердцу. Из-за него органы могут перегреваться, возможно

нарушение их иннервации и доставки к ним питательных веществ. Может возникнуть жировое перерождение печени, гормональные нарушения и проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка, атеросклероз, инфаркт, инсульт, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа.

Как узнать, много и у вас висцерального жира

Точный ответ даст биоимпедансометрия — сканирование всего тела на количество и пропорцию разных тканей. Но обычно все можно прощупать и собственными руками. Обычный подкожный жир легко захватывается и оттягивается, может свисать как фартук. При висцеральном — живот выглядит равномерно плотным, при захвате кажется, что хочешь взять мячик. Как правило, при абдоминальном ожирении в области живота откладываются и подкожный, и внутренний жир. Последний хуже сжигается, так как его набору способствует не только переедание, но и гормональный фон.

На каких тренировках лучше сжигать висцеральный жир

Традиционно за жиросжиганием мы отправляемся на кардиотренировки. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFit. — Жир максимально тратится во время стрессовой для мышц физической активности. Хорошо работают интервальные тренировки, эффект которых продолжается еще 3-4 часа после нагрузки. Не менее результативны функциональные воркауты, где эффект достигается практически с первых упражнений за счет включения дополнительных мышц-стабилизаторов. Они повышают энергообмен в 2-2,5 раза. Если говорить о кардио в чистом виде, то для сжигания висцерального жира нужно тренироваться не менее 2-х часов подряд на средней интенсивности (около 60% максимальной частоты сердечных сокращений)>>.

Также хорошо чередовать тренировки по направлениям: кардио, интервальные, силовые, и функциональные. Это не даст организму адаптироваться к нагрузкам. Если говорить о максимально эффективных силовых уроках, то стоит обратить внимание на комплексные тренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Висцеральный жир не влияет на технику упражнений. Но ее желательно освоить, так как некорректное выполнение приседаний, тяг и т.п. может привести к травмам. Кстати, комплексные силовые тренировки дадут и необходимый для результата кардиоэффект.

В программу занятий фитнесом можно добавить пилатес и сайклинг. Первый учит работать с дыханием, что очень важно для настройки кровообращения и работы глубоких мышц. Второй — отлично ускоряет метаболизм без лишней нагрузки на тазобедренные суставы и колени.

Какие тренировки не подходят для сжигания висцерального жира

Жир растопят любые занятия фитнесом, но некоторые из них могут быть опасны. Это, например, касается высокоинтенсивных занятий типа быстрого бега, прыжков при весе более 80-85 кг и явном абдоминальном ожирении. Повышенное количество висцерального жира дает высокую нагрузку на сердце. Поэтому пульс свыше 90% от максимума может стать критичным. Если вы проводите интервальные тренировки, следите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 82-85% от максимальной. На начальном этапе лучше выбрать низкоинтенсивные интервальные тренировки, которые подготовят сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

Как питаться, чтобы висцеральный жир ушел и не возвращался

Ни в коем случае не садитесь на строгую диету и не голодайте! Для организма это станет сигналом держаться за накопленный жир изо всех сил. Он отдаст подкожный, но висцеральный будет беречь, сжигая мышцы и теряя костную массу. Вместо жестких ограничений в питании лучше придерживайтесь следующих простых правил.

  • Считайте калории.
  • Ешьте достаточное количество белка.
  • Не пейте калорийные напитки (соки, колу, коктейли).
  • Употребляйте некрахмалистые овощи и зелень.
  • Пейте больше простой воды.

Когда ждать результата в борьбе с висцеральным жиром

Этот вопрос волнует многих. >. Важное условие здесь — не только тренировки, но и правильное питание. В идеале оно должно навсегда стать частью вашей жизни, иначе внутренний жир быстро вернутся.

Как сжечь висцеральный жир? — Рамблер/женский

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это жир, окружающий внутренние органы. Несмотря на то, что в малых количествах подобный жир важен для нормальной работы организма, его избыток приводит к ряду серьезных проблем: начиная от передавливания внутренних органов, заканчивая изменением гормонального фона. Наличие висцерального жира является первичной характеристикой ожирения.

Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается в результате малоподвижного образа жизни и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и умеренных тренировках тело крайне быстро от него избавляется. Недельная потеря веса в 0.5 кг — вполне достижимый результат при достаточном уровне мотивации.

Простая стратегия похудения для мужчин и парней. Все о том, как сбросить лишний вес и быстро избавиться от живота.

Различные типы жира в организме

В материале «Научная стратегия похудения» FitSeven упоминал о том, что жир в организме человека не одинаков, а относится к одному из трех принципиально отличающихся друг от друга типов: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний висцеральный жир, 3) забрюшинный жир. Отличие состоит не только в месте залегания каждого из этих типов жира, но и в их влиянии на организм.

Если наличие подкожного жира является исключительно «эстетической» проблемой (другими словами, мягкий жир на животе никоим образом не влияет на здоровье), то внутренний жир активно участвует в метаболизме, непосредственно влияя на уровень гормонов лептина и кортизола. Помимо прочего, наличие больших объемов висцерального жира влияет и на мозг.

Внутренний жир: причины образования

Главнейшей причиной набора висцерального жира является резкое ограничение физической активности на фоне повышения калорийности питания — начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной важной причиной роста жира на животе является затяжная депрессия, когда человек целыми днями лежит на диване и поедает чипсы.

Постепенно процесс разрастания висцерального жира переходит в хроническую фазу, когда становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов и сладкого, а желание заниматься спортом полностью исчезает. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.

Как избавиться от висцерального жира?

Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются чрезвычайно малым количеством капилляров. По сути, подобный жир представляет собой инертную массу, которую организм даже не пытается использовать для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его, потребуются регулярные тренировки.

Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его постепенному сжиганию. Также важно отметить и то, что процесс избавления от висцерального жира ускоряется со временем.

Борьба с внутренним жиром: тренировки

Главным критерием при выборе физических тренировок для борьбы с внутренним жиром является легкость поддержания пульса в жиросжигающей зоне. Для большинства нетренированных людей, страдающих ожирением, наиболее эффективными будут быстрая ходьба или тренировка на эллипсоиде. Бег или плавание разгоняют сильнее сердце, что может быть опасным.

Для успешного сжигания висцерального жира рекомендуется выполнять 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 килограммов вы можете постепенно переходить к силовым упражнениям и начинать тренировать мышцы живота.

Почему отказ от углеводов эффективен для быстрого похудения? Плюсы и минусы безуглеводной диеты.

Нужно ли бегать, чтобы похудеть?

Отдельно отметим, что бег настоятельно не рекомендуется людям с массой тела выше 80-85 кг. Кроме того факта, что лишний вес сам по себе создает чрезмерную нагрузку на колени и позвоночник (особенно при плохой технике бега), чаще всего наличие висцерального жира оказывает излишнюю нагрузку и на сердечно-сосудистую систему человека.

У неспортивных людей, страдающих ожирением, тренировки в красной зоне сердцебиения (пульс выше 90% от МЧП) могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и даже вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо специальные ремни-пульсометры, либо встроенные датчики тренажеров.

Диета для избавления от висцерального жира

В процессе избавления от висцерального жира чрезвычайно важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это вовсе не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, ставший причиной набора веса, делать это лучше постепенно.

На данном этапе похудения достаточно лишь соблюдать суточную норму калорий, максимально исключить фастфуд, сладости и прочие быстрые углеводы, увеличить количество клетчатки, зеленых овощей и прочих полезных продуктов в рационе, а также просто не переедать (особенно в вечернее время). Более подробно читайте в материале «Как убрать живот».

Висцеральный жир — это внутренний жир, залегающий преимущественно в брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Наличие запасов этого жира является главной характеристикой ожирения. Для того, чтобы избавиться от висцерального жира важно, прежде всего, постоянство умеренных кардиотренировок и контроль за диетой без попыток голодать.

Как убрать лишний внутренний жир? Как избавиться от внутреннего жира?

Висцеральный жир (мед.название внутреннего жира) – это тот жирок, который скапливается под кожей, в области печени, живота. Этот жир «привык» к тому, что скапливается между органами внутренней полости.

Как же убрать этот лишний внутренний жир и избавиться от него навсегда?

Секреты избавления от «висцерального» жира

Секрет №1

  • Отказывайтесь от супер-жирных продуктов
  1. Орех.
  2. Булка.
  3. Чипсы.
  4. Сухарики.
  5. Сало.
  6. Майонез.
  7. Масло топленое.
  8. Колбаса.
  9. Масло сливочное.
  10. Фри (картофель).
  11. Масло растительное.
  12. Сливки.
  13. Шоколад.
  14. Конфета.
  15. Сметана.
  16. Мясо.

Секрет №2

  • Посидите на овощной диете

Завтрак (1):

Салат. Что в нем:

  1. Хлопья кукурузные.
  2. Тертая морковка.
  3. Хлопья овсяные.
  4. Йогурт (им заливайте салат).

Завтрак (2):

  1. Зелёные овощи: груша земляная (топинамбур), ревень, спаржа, картофель ранний, перец болгарский, огурец, сельдерей, артишок (выбирайте что-нибудь для блюда).
  2. Совсем маленький кусочек хлеба.

Обед:

  1. Огурец.
  2. Зеленый салат.
  3. Две картофелинки (маленького размера).

Полдник:

Болгарский перец (красный).

Ужин:

  1. Салат овощной.
  2. Минеральная вода (пол – стакана).

Секрет №3

  • Посидите на диете «фруктовой»

(первый) день:

  1. Фрукт.
  2. Сок.
  3. Салат из фруктов (из любых).
  4. Вода.

(второй) день:

  1. Овощи отварные (тарелка).
  2. Фрукты (3).
  3. Вода.

(третий) день:

  1. Суп (овощной).
  2. Сок.
  3. Салат из фруктов (из любых).

Секрет №4

  • Спорт и с танцы —  на максимальный уровень
  1. Бег.
  2. Плаванье.
  3. Теннис.
  4. Танцы (зажигательные).
  5. Гребля.
  6. Волейбол.
  7. Бадминтон.
  8. Маунтинбайк.
  9. Прыжки.

Секрет №5

  • Не ешьте продукты, которые вызывают метеоризм
  1. Яйца (крутые).
  2. Хлеб ржаной (грубый).
  3. Сдоба.
  4. Сливки.
  5. Блюда из молока цельного.
  6. Все растения (бобовые).
  7. Все виды капусты.
  8. Молоко цельное.
  9. Консервы.
  10. Репа.
  11. Рыба вяленая.
  12. Брюква.
  13. Квас.
  14. Минералка (с газами).
  15. Сок винограда.
  16. Лук.
  17. Рыба солёная.

Секрет №6

  • Держите в рационе следующие продукты
  1. Пшеничный подсушенный хлеб.
  2. Соки.
  3. Овощи запеченные.
  4. Овощи тушеные.
  5. Чай.
  6. Яйца (всмятку).
  7. Сосиски (диетические).
  8. Кофе.
  9. Мясные бульоны (с жирностью минимальной).
  10. Омлет.
  11. Колбаса («Докторская»).
  12. Нежирная рыба (и нежирное мясо).
  13. Рыбные бульоны.
  14. Грибные бульоны.
  15. Фрукты (спелые).

Секрет №7

  • Не допускайте стресса!

Дело в том, что ученые привыкли называть внутренний жир кортизолом.

А кортизол – это стрессовый гормон.

Видите, какая здесь связь? Сейчас разделим это на подробности. У многих людей есть такая  привычка — «заедать» стресс. Не следует делать этого, потому что продукты, которые помогают стресс «заедать», откладывают гораздо больше жира, чем продукты «обыкновенные».

Секрет №8

  • Вспомните это упражнение

Ложитесь на кроватку. Приподнимайте ножки (слегка). Сгибайте ножки в коленках, и начинайте передвигать их так, будто вы едите на велосипеде. Делайте это упражнение, пока не почувствуете усталость, боль или тяжесть.

Секрет №9

  • Эксперимент с обертываниями

Есть несколько видов обертываний, которые помогают избавиться от висцерального жира:

  1. Водорослевое.
  2. Кофейное.
  3. Шоколадное.

Самое дешевое из них – кофейное. Потому и поговорим именно о нем сейчас.

Используйте немного оливкового масла, кофе (молотый), и воду. Кофе смешивайте с водой. Смешайте так, чтобы добиться «густоты». Добавляйте масло (парочку ложек столовых). Займитесь перемешиванием. Нанесите смесь на живот, на бедра. Берите пленку (пищевую). Обернитесь ею. Прилягте под три одеяла. Пролежите так часик. Это время, которое нужно для того, чтобы жир, который мешает, постепенно выходил через кожу с потом. Выполнение процедуры – один раз в три дня. Курс – пятнадцать обертываний.

Секрет №10

  • Кушать старайтесь те продукты, которые «дарят» быстрое насыщение
  1. Яблоки.
  2. Лимон.
  3. Петрушка.
  4. Апельсин.
  5. Рыба.
  6. Миндаль.
  7. Овсянка.
  8. Йогурт (нежирный).
  9. Орешки грецкие.

Как убирали лишний внутренний жир девушки?

Мирослава:

Я просто «просидела» тринадцать дней на грибном бульончике. Почему тринадцать? Любимое число мое. Да, люблю число это, и не являюсь суеверной. У меня и кошечка черная (персидская) живет дома. Обожаю мою радость!

Ольга:

Я в теннис играю. И нет жиров. Ну может и не из-за игры в теннис, а просто я двигаюсь очень много. В «Орифлейм» работаю. Бегаю, косметику предлагаю, каталоги отвожу. Дел – невпроворот. И жиру, наверное, скучно со мной.

Карина:

Фрукты и овощи ела. Жир уходил. Он понимал, что ему в моем теле точно нечего делать. Я остановила всякое его распространение! И собою горжусь.

Александра:

Физкультурой занималась каждое утро. Друг приучил. Каждое утро мне звонил, и напоминал, чтобы я «упражнялась». Потом увидел результаты, и был доволен. Сказал, что влюбился бы, если бы так сильно дружбой нашей не дорожил.

Ольга:

Грейпфрут и сок из него – верное средство. Выдержать нужно. Не все смогут! Горький вкус этого фрукта многих отталкивает. Женщины – сладкоежки.

Надежда:

Бег! По этажам, по улицам, по переулочкам, по паркам, по магазинам…. По квартире! Бегайте, чтобы жира висцерального не осталось. Сложно, но сложности преодолевайте. Вам же лишний жир в теле не нужен?

Арианна:

Попробуйте эти диеты. Говорю, потому что пробовала. И помогло. Практически лишнего нет ничего. И не будет, потому что я не стану себя «запускать». Мужья не будут любить (бывший и настоящий). К лету готовимся, девушки!

Переключайтесь . . . и Начинайте!

Как сжечь жир на животе? Как сбросить, согнать жир с живота?

Как убрать жир со спины, жировые складки, отложения?

Толстые ноги (полные) что делать? Как сбросить вес с ног?

Как убрать жировые отложения на теле и избавиться от жира?

Какие продукты сжигают жиры?

Суп, сжигающий жир: «жиросжигающий супчик для похудения»

Научная стратегия похудения. Как сжечь висцеральный жир

Ранее, чтобы определить общее состояние здоровья использовали индекс массы человеческого тела. Сегодня для этой цели отслеживается процентное содержание жира в организме .

На эту тему можно найти множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул или других способов. В этом материале рассмотрены главные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского и женского тела в зависимости от этого показателя.

Чтобы иметь представление, о чем идет речь в этом материале, необходимо разобраться с несколькими терминами и понятиями.

Как высчитывается этот процент? Количество жира в килограммах делится на вес тела и затем переводится в процентное выражение. Например, при общем весе 80кг мужчины и массе жира 13кг, процент содержания жира будет равен 16.

Распределение жира

Каждый обладает своими особенностями тела и организма, в том числе это касается и распределения жировых отложений. Так, у одних женщин на животе незначительное количество жира, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, в большинстве случаев отложения жира в основном наблюдаются в области живота. На снимках наглядно показано, в каких частях наиболее часто откладывается жир у женского и мужского полов.

Особенности фигуры

Они тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне будут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель абсолютно одинаковый, а отличия видны невооруженным глазом.

Возраст

На снимках изображены люди в возрастной категории 25-35 лет. Следует отметить, что чем старше становится человека, тем большее количество жира содержится в его теле . Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.

Мышечные борозды

В процессе накачивания тела формируется рельеф, мышцы становятся более заметными и по виду напоминают бороздки. Также важно иметь представление, что такое васкулярность. По мере снижения процента содержания жира на теле появляются вены – в этом и заключается смысл данного термина.

3-4%

Такой процент содержания жира характерен для в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.

6-7%

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.

10-12%

Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.

15%

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20%

Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25%

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.

30%

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.

35%

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».

40%

Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!

10-12%

Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся . Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.

15-17%

Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.

20-22%

В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.

25%

Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.

30%

В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.

35%

Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.

40%

Окружность бедер может превышать 106см, объем талии – 90см, бедра – 63см.

45%

Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.

50%

Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.

Как уменьшить процент жира в организме — Видео

По материалам: builtlean.com

Внутренний жир таит в себе опасность большую, чем жир подкожный. Эту напасть еще называют висцеральный жир. Он скапливается в брюшной полости в области почек, кишечника, обволакивает практически все внутренние органы и сбивает работу организма. Если подкожный жир носит больше эстетически негативный характер, то жир висцеральный может нанести значительный вред здоровью.

Какие упражнения помогут избавиться от внутреннего жира?

Внутренний жир способствует возникновению и ухудшению течения таких болезней, как атеросклероз, слабоумие, рак, болезни прямой кишки, высокое кровяное давление, а так же инсульт и сахарный диабет второго типа.

Большую роль в формировании этого жира оказывает питание. Пищевые привычки способствуют накоплению запасов на уровне талии. Людям, которые заботятся о своем здоровье и красоте, нужно избегать употребления простых жиров , которые в изобилии содержаться в кондитерских изделиях, маргарине, маслах, гидрогенизированных — в том числе, а больше включать в свое меню фруктов, овощей и молочных нежирных продуктов.

Но одной диетой не справиться. Больше всего внутренний жир любит лежание на диване или сидение на офисном стуле. Для полной победы необходима . И, как показали исследования, лучшими в этой борьбе являются аэробные упражнения , лидеры которых — это бег, плавание, теннис, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках, сноуборд и просто интенсивная ходьба.


Необходимое условие — это правильное дыхание . Ведь именно кислород позволяет жиру разрушаться под действием физических нагрузок. Доступ к кардиотренажерам — это идеальное решение. Ежедневные 10-20 минутные занятия на велотренажере ускорят метаболизм, и помогут согнать необходимое количество внутреннего жира.

Для справки: к кардиотренажерам относятся велотренажер, степпер, беговая дорожка, эллиптический кросстренажер, гребной тренажер, ручной велотренажер – ручной эргометр и скалолаз.

Если тренажеров нет, помогут аэробика или танцевальный фитнес .


А также:

  1. Бег на месте. Такое простое детское упражнение способно уменьшит висцеральный жир. Бегать нужно долго, от 20 минут. Не реже 3-4 раз в неделю.
  2. Прыжки на месте или скакалка. Это тоже кардионагрузка. Достаточно 3-4 подхода по 5-7 минут. Секрет похудения при таких упражнениях это их длительность и низкая интенсивность.
  3. Бадминтон, теннис и все виды подвижных игр , в том числе — и баскетбол, и футбол. Они способствуют похуданию. Если играть 2-3 раза в неделю, то не меньше, чем 40-60 минут за день.

Для избавления от внутреннего жира на талии, в добавление ко всему, нужно прибавить упражнения на пресс , они укрепят мышцы живота. Секрет избавления от внутреннего жира — это разнообразие таких упражнений.

Дополнительно для сжигания жиров многие фитнес-инструкторы советуют утеплять нужную зону . Так, в разы эффективнее будет качать пресс в теплом свитере или поясе из собачьей шерсти.

Лучшие упражнения для уменьшения внутреннего жира

  • Пресс классический
    Исходное положение: лежа на спине, руки согнутые в локтях, сомкнутые в замок за головой. Ноги, согнуты в коленях, ступни на полу. Лежа на спине поднимать верхнюю часть тела и касаться коленей. Начинать выполнять это упражнение нужно с 10 раз в день, 4 раза в неделю.
  • Пресс наоборот
    Исходное положение: лежа на спине. Выпрямленные ноги нужно поднимать до образования прямого угла между ними и туловищем. Идеальным это упражнение будет, если мысками ног касаться пола за головой. Вот такая гимнастика! Для начала хватит 10 раз в день 3-4 раза в неделю.
  • Подъем туловища со скручиванием
    Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты за головой, а ноги в коленях. Стопы стоят на полу. То же упражнение на пресс только в завершении левый локоть касается правого колена. А в следующий подход правый локоть касается левого колена. Ежедневная норма около 20-30 раз в день. 3 раза в неделю.
  • Пресс двойной
    Более тяжелое упражнение. Исходное положение: лежа на полу, руки в замке за головой, а ноги согнуты в коленях. Для выполнения упражнения нужно подтягивать ноги и приподнимая туловище, дотрагиваясь локтями до колен. Таким образом, опора приходится только на поясницу. В этом положении мышцы пресса не получают должного отдыха, и поэтому быстрее устают. Отсюда и большая эффективность упражнения. Достаточно будет 10-15 раз в день, 2-3 раза в неделю.
  • Повороты ног из положения лежа
    Исходное положение: лежа на спине ноги поднятые под углом 90?. Поочередно наклонять ноги сначала в левую сторону, потом в правую. При этом стараться касаться ступнями пола. Такое упражнение задействует боковые мышцы живота и помогает убрать бока. Ежедневная норма — 20 раз в день. Практически все упражнения на пресс можно выполнять каждый день. Но оптимальной частотой считают 3-4 раза в неделю.

Через месяц выполнения упражнений можно увеличивать интенсивность тренировки в полтора раза .


Все упражнения нужно выполнять постепенно, плавно увеличивая нагрузку. А силовые упражнения — такие, как пресс — чередовать с аэробными нагрузками.

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Все больше людей в современном мире сталкиваются с проблемой лишнего веса. Существует множество способов борьбы с ним, однако для достижения хороших результатов следует разобраться в самом понятие жира и причинах его появления.

Проблема лишнего веса возникает в основном из-за избыточных отложений подкожного жира, который на первых порах особо не влияет на состояние здоровья, скорее доставляет дискомфорт.

Однако существует ещё один вид жировых отложений, который может не только испортить настроение своим появлением, но и принести немало проблем со здоровьем — висцеральный жир.

Что такое висцеральный жир

Висцеральный (глубинный, абдоминальный, внутренний или туловищный) жир — это один из видов жировых отложений, который скапливается не в подкожных слоях организма, а вокруг жизненно важных органов брюшной полости. Он присутствует в организме каждого человека и защищает органы от возможных внешних повреждений, согревает их, и по сути является запасным источником питания, энергии, который будет задействован в случае крайней необходимости.

Его наличие в небольших количествах не несёт никакого вреда человеку. Опасным этот вид жировых отложений становится тогда, когда в организме наблюдается его переизбыток. Ухудшается кровоснабжение внутренних органов. Возрастает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, онкологических заболеваний.

Причины образования висцерального жира

Причин появления этого вида жира несколько:

  • 1. Наследственность.

Склонность к появлению глубинного жира может передаваться от родителей к ребёнку.

  • 2. Недостаток физической активности.

У людей, ведущих малоактивный образ жизни, риск появления избытка абдоминального жира выше, чем у людей, уделяющих внимание физическим нагрузкам.

  • 3. Неправильное питание.

Употребление жирной, высококалорийной пищи, сладостей, мучного, нарушение режима питания — всё это способствует чрезмерному накоплению жира.

  • 4. Мужчины склонны к появлению глубинного жира больше, чем женщины — это обусловлено работой гормонов.

Употребление алкоголя, в некоторой степени более свойственное мужской половины населения, может вызвать сбой в работе гормонов, что приводит к излишним отложениям висцерального жира. Женщины догоняют мужчин по объемам живота, когда у них начинается менопауза, уровень эстрогена (женского полового гормона) падает.

  • 5. Недостаток сна и стрессы.

Все знают, что трудно остановиться и не объесться, заедая стресс, а вот то, что , бессонница приводят к появлению животика, догадываются не все. Хотя это тоже просто объясняется — изнуренный организм начинает готовиться к тяжелым временам, откладывая побольше про запас.

Норма висцерального жира в организме человека

Присутствие глубинного жира в объёме 10-15% от общей жировой прослойки считается нормой.

Проверить наличие избытка внутреннего жира в организме можно путем измерения объёма талии.

У женщин нормой считается показатель в 88-89 см, у мужчин 94-101 см. Так же может указать на возможные проблемы , при котором нормой считается отметка в 25.

Стоит помнить и об индивидуальных особенностях строения человека, выяснить находится ли в норме количество висцерального жира можно при помощи расчёта по формуле – «рост — 100», если показатель значительно превышен, избыток висцерального жира присутствует.

Сейчас в продаже есть специальные весы, умеющие определять процент жира в организме, так там показатели 1-12 считаются нормой, от 13 и до 59 излишек, соответственно, чем больше цифра тем, хуже для вашего здоровья.

Чем опасен висцеральный жир

Дискомфорт от наличия у себя висцерального жира можно заметить по тому, что становится временами трудно дышать, тело потеет даже при небольшой нагрузке, наблюдается постоянное ощущение усталости, разбитости.

Избыток внутреннего жира может повлиять на работу жизнен важных органов и ухудшить состояние организма в целом:

  • Печень и почки перестают справляться с нагрузками, что может привести к зашлакованности.
  • Быстрее возникает атеросклероз, артериальная гипертензия.
  • Смешение диафрагмы, которая в свою очередь оказывает давление на сердце и лёгкие, что может вызвать .
  • Сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Риск возникновения .
  • Перебои в работе сердца. Что в последствие может привести к инфаркту, инсульту.
  • Возникают проблемы с позвоночником, что может привести к появлению радикулита и грыжи. Прогрессирует остеопороз.
  • Кислородное голодание организма.
  • Появление онкологических заболеваний.
  • Повышается риск заболевания сахарным диабетом.
  • Нарушение и изменение гормонального фона человека, бесплодие, у мужчин наблюдается снижение уровня тестостерона, падает потенция.
  • Развивается варикоз органов малого таза, нижних конечностей.

Ещё одна опасность заключается в том, что избыток внутреннего жира определить довольно сложно, для того чтобы убедиться в существовании проблемы потребуется пройти исследование МРТ и компьютерной томографии, так же придется сдать ряд анализов.

Следующий проблемный момент — оперативно, с помощью липосакции и прочих методик, реально избавиться только от подкожного жира, а вот висцеральный жир, плотно окутывающий наши кишки, печень, почки, убрать невозможно.

Как избавиться от висцерального жира

Также, как и от подкожного жира, при этом висцеральный жир сжигается легче.

Первым помощником в борьбе с абдоминальным жиром станет диета и приведение в норму режима питания. Приём пищи должен быть рациональным и сбалансированным: белки, жиры и углеводы. Питание должно быть дробным, есть надо часто, но по чуть-чуть. Предпочтение следует отдавать еде запеченной, вареной или приготовленной на пару.

Не следует голодать или ограничивать себя в еде, принимать пищу следует по первому требованию организма (организм имеет свойство накапливать жир впрок). Не следует пропускать завтрак. Ужин должен быть легким, желательно состоящим из овощей или фруктов. Простые углеводы лучше заменить на сложные и правильно сочетать продукты.

Необходим подсчет калорий, в сутки их количество не должно превышать 1200 кКал.

Основой ежедневного рациона должны стать свежие овощи, их количество должно составлять 70% от потребляемой пищи. В кисломолочных продуктах процент жирности не должен превышать отметку в 2,5% (в идеале употреблять стоит молочные продукты однопроцентной жирности).

Рацион должен состоять из нежирного мяса, яичных белков, рыбы, каши на воде, твердых сортов пшеницы, злаков и . Сухофрукты идеально подойдут для перекусов в течение дня. Обязательно присутствие в рационе .

L-Карнитин, входящий состав мяса и рыбы,стимулирует сжигание жиров, для этого стоит употреблять баранину, молодую телятину, крольчатину, оленину, мясо краба и птицы. является хорошим средством для сжигания жира, его можно добавлять в чай (в плане избавления от жира, лучше зеленый) или салаты. Полезны сельдерей, яблоки, черника, апельсины и прочие цитрусовые.

Следует исключить из меню фаст-фуд, жирное мясо, кондитерские изделия, масла и маргарин, газированную сладкую воду, соки в тетрапаках, снизить количество употребления, а при возможности полностью исключить алкоголь. Не следует перекусывать бутербродами.

Важен так же питьевой режим, в день следует употреблять 1,5 воды — она поможет вымыть токсины из организма.Чтобы диета дала нужный эффект, её обязательно надо использовать в комплексе с занятиями спортом.

Основным средством в борьбе с излишним накоплением висцерального жира, являются физические упражнения. Начать борьбу следует с избавления от подкожного жира, тогда организм начинает использовать туловищный жир.

Особое внимание стоит уделить накапливанию мышечной массы, что поможет увеличить расход энергии, затрачиваемой организмом.

В физических нагрузках предпочтение следует отдавать бегу (здесь следует внимательно следить за пульсом, чтобы избежать перебоев в работе сердца), езде на велосипеде.

Помогут занятие теннисом, катание на коньках и сноуборде, спортивная ходьба, активные спортивные игры на открытом воздухе (футбол, баскетбол, волейбол).

При этом важно уделять внимание правильному дыханию — организм не должен испытывать кислородное голодание.

Идеальным средством в борьбе с висцеральным жиром является занятия на кардио тренажерах. 10-20 минут в день усиленных тренировок на них ускорит процесс метаболизма, что поможет согнать нужное количества жира.

В домашних условиях решить проблему с излишними жировыми отложениями поможет и занятие аэробикой. Бег на месте так же придет на помощь в борьбе с излишним жиром, ему следует уделять от 20 минут за подход 3-4 раза в неделю.

К кардио нагрузкам можно отнести прыжки на месте или со скакалкой достаточно 5-7 минут в день, чтобы достигнуть хорошего результата.

Упражнения на пресс способны не только укрепить мышцы живота, но и избавить от внутреннего жира, для лучшего эффекта следует утеплить зону живота (в этом поможет теплый свитер или пояс из натуральной шерсти) — это ускорит сжигание жира, при этом упражнения на пресс должны быть разнообразными:

  • — пресс классический.

Принять положение лежа на спине, согнуть руки в локтях за головой. Ноги согнуть в коленях, ступни прижаты к полу.

  • — Пресс наоборот.

Принять положение лежа на спине, поднимать выпрямленные ноги до образования прямого угла.

  • — Подъем туловища со скручиванием.

Принцип тот же, что и при прессе классическом, только при подъеме левый локоть должен касается правого колена и наоборот.

  • — Пресс двойной — является более сложным упражнением, требующее больших силовых затрат.
  • — Поворот ног в положении лежа.

Упражнения на пресс можно делать практически каждый день, но опытные тренера рекомендуют заниматься этим видом нагрузки 3-4 раза в неделю.

Стоит помнить, что нагрузки стоит увеличивать постепенно, чередуя между собой силовые и аэробные. Так же стоит постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Занятие спортом должны проходить по истечении 1,5-2 часов после употребления пищи. Убывание веса 0,5 кг за неделю считается нормой.

Дополнительные меры, чтобы убрать висцеральный жир с живота

  1. После упражнений рекомендован массаж, особенно проблемных зон, как альтернативу. Можно попробовать висцеральный массаж живота по Огулову, который считается мощной процедурой нетрадиционного оздоровления.
  2. Солевые ванны.
  3. Интенсивное дыхание животом — максимальный вдох и выдох с напряжением брюшной стенки. Повторять упражнения в течение 5 минут 3-4 раза в день.
  4. Женщины во время занятий фитнесом практикуют обертывания, хотя больше убирается скорее подкожный жир, чем абдоминальный.

Надеюсь, что вы разобрались, что такое абдоминальный внутренний жир, чем он опасен для организма, причины его образования и способы, узнали, как убрать висцеральный жир с талии мужчинам и женщинам.

Важно знать при всех своих стараниях, что полное избавление от висцерального жира грозит , что нанесет большой вред здоровью. А после 40 лет увеличение жировой прослойки является нормальным процессом.

Жир действительно имеет свойство менять свое состояние от твердого к жидкому при нагревании, но температура при этом должна быть очень высокой – например, как во время приготовления пищи. Без вреда для здоровья достичь такого состояния не удастся, а если бы это и было возможно, растаявший жир занимал бы такой же объем, как – выйти наружу у него нет никакой возможности.

Мифы о том, что жир можно вытопить во время походов в баню или при обертываниях, процветают, несмотря на научные доказательства. Людям кажется, что все закономерно – при нагревании слой жира растапливается и выходит через поры наружу. При этом вес тоже снижается, и даже выглядеть человек может чуть худее. На самом деле через поры выходит вода с грязью и кожным салом, которое выделяется сальными железами. Благодаря потере воды происходит и снижение веса, и по той же причине могут немного уйти объемы – не больше сантиметра. Изменение количества воды в организме действительно оказывает большое влияние на вес и объемы: некоторые женщины прекрасно знают, что перед менструацией организм склонен задерживать воду, в результате чего появляются отеки и наблюдается увеличение веса.

Обертывания целлофаном и специальными материалами тоже не работают: они заставляют кожу потеть, но не более. Еще опаснее занятия спортом с такими обертываниями, миф об их эффективности очень распространен. Но активная физическая работа при обезвоживании очень вредна для здоровья.

Как избавиться от подкожного жира?

Единственный способ избавиться от жира – сжигать больше калорий, чем потреблять. При дефиците калорий организм ищет другие источники энергии – самый доступный это жир и мышцы. Если при этом заниматься спортом и есть больше белков, то за сохранность мышц можно не беспокоиться – тело будет худеть только за счет жира.

А способов создать дефицит калорий существует множество. Можно просто меньше есть, сохранив прежнюю активность. Можно сесть на строгую диету, но нужно учитывать, что через некоторое время организм привыкнет к небольшим дозам питательных веществ и начнет расходовать меньше. Можно повысить свою активность – больше ходить, бегать, заниматься спортом. Можно укреплять свои мышцы, ведь мышечной ткани требуется энергия даже в период покоя, поэтому чем больше мышцы, тем больше калорий уходит на их поддержание.

Топленое свиное сало – высококалорийное блюдо, очень популярное на Украине и в некоторых областях России. Оно широко используется в кулинарии: на нем можно жарить картошку, мясо. Также с ним толкут чеснок и зелень, заправляя этой смесью борщ. Смальцем часто заправляют гречневую кашу и т.д.

Вам понадобится

  • — сало;
  • — луковица.

Инструкция

Возьмите кусок сала (лучше с мясными прожилками) и одну большую . порежьте на кусочки средних размеров – кубиками или брусочками. Луковицу очистите от шелухи, сделайте в ней несколько глубоких крестообразных надрезов, но так, чтобы она на куски.

Смалец лучше всего в небольшом чугунке, или в с толстым дном. Положите в посуду нарезанное сало и луковицу, поставьте на слабый огонь. Время от осторожно помешивайте, чтобы кусочки не пристали к днищу. Постепенно сало начнет вытапливаться. Продолжайте нагрев и перемешивание до того, как эти кусочки превратятся в маленькие шкварки и примут коричневато-красноватый цвет. Это будет сигналом к тому, что смалец готов.

Погасите конфорку, осторожно выловите шумовкой шкварки и сложите их в отдельную емкость. Если вы одновременно готовили гречневую кашу, можете сразу же положить в нее шкварки и перемешать — она от этого станет только вкуснее и сытнее.

Когда образовавшийся смалец немного остынет, осторожно перелейте его в чистые емкости (стеклянные банки, глиняные ). После охлаждения закройте горловины емкостей пластиковыми крышками или плотными марлевыми повязками и отнесите их в прохладное темное место (лучше всего в холодный погреб). Можете хранить смалец и в холодильнике.

Некоторые хозяйки выбрасывают луковицу, вместе с которой топился смалец, некоторые, напротив, помещают ее в одну из емкостей и заливают , утверждая, что так он получается вкуснее. Единого мнения тут нет. Можете поступить как вам угодно.

Видео по теме

Обратите внимание

В прохладном темном месте смалец может храниться до шести месяцев, практически не теряя своих вкусовых качеств.

Полезный совет

В народной медицине смалец издавна использовался в качестве лекарства при заболеваниях верхних дыхательных путей и легких. Достоверно известны случаи, когда он способствовал излечению даже от такой опасной болезни, как туберкулез.

Секрет идеальной фигуры — в отсутствии жировых отложений. Формы тела могут быть округлыми, но если они упруги и не отвисают под тяжестью жира, то все в порядке. А вот с излишками веса нужно бороться, потому что излишнее ожирение может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если задаться целью и не ждать сиюминутного результата, вполне реально убрать лишний жир с проблемных зон, для этого нужно лишь подходить к задаче комплексно.

Инструкция

Начните с диеты. Не стоит заменять ее голоданием: организм, напуганный пропажей источника пищи, не будет тратить подкожный жир, а напротив, начнет новые на черный день. Ваша должна быть скорее образом жизни. Просто откажитесь от сладкого и мучного, фрукты старайтесь есть в первой половине дня, пищу принимайте маленькими порциями, но часто, чтобы не испытывать чувства голода. Помните о естественных сжигателях жира: ананасах, грейпфруте, брокколи. Но не злоупортребляйте ими, чтобы не вызвать проблемы с желудком.

Попробуйте антицеллюлитный и сжигающий жир массаж со специальными маслами и кремами , которые продаются в аптеках и супермаркетах. Используйте массажер или растирайте кожу банной варежкой. Делать эти процедуры лучше всего под горячим душем или в бане.

Видео по теме

Обратите внимание

Помните, что жировые клетки не исчезают, а лишь сжимаются, поэтому держать себя в форме вам нужно будет постоянно.

Полезный совет

Если задались целью похудеть, пейте побольше, иногда организм испытывает жажду, а мы принимаем эти сигналы за чувство голода.

Источники:

  • http://www.fitplanet.ru/health/healthy-body/128-5-secrets-fat-weight-loss.html

Наиболее частые проблемы с кожей наблюдаются в районе бедер . С возрастом на них появляется целлюлит. Чтобы избавиться от него, достаточно проводить массаж , который направлен на улучшение кровотока, рассасывание подкожного жира и разглаживание кожи. Для этого не обязательно отправляться к массаж исту, ведь сделать это вы сможете и самостоятельно.

Вам понадобится

  • — морская соль;
  • — мед;
  • — жирный крем;
  • — массажер.

Инструкция

Примите горячую ванну с ароматическими маслами или с морской солью. Начинать массаж без проведения водных процедур нельзя, на коже появятся синяки. После того как кожа размякла, приступайте к основным действиям.

Погладьте бедра ладонью или пальцами – это улучшит приток крови к капиллярам. Не нужно сильно надавливать, так как кожа еще не окончательно подготовлена.

Начните растирание кожи. Расставьте пальцы подальше друг от друга. Активными движениями начинайте растирать кожу, чтобы она как бы перемещалась в том направлении, в котором вы делаете движение руки. Эта поможет уменьшить слой подкожно-жировой клетчатки. Для улучшения результата используйте мед. Конечно, делать с ним массаж несколько больнее, но эффективнее.

Захватите небольшой участок кожи и оттяните ее, после чего отпустите и слегка погладьте ладонью. После этого приступайте к более сильным разминаниям, захватывая больший участок. Ваши движения должны быть как при наминании теста, но сильно не усердствуйте, так вы не ускорите появление результата.

Начните проводить похлопывания. Они должны быть интенсивными. Нанесите на ладонь немного меда и сверху вниз пройдитесь по бедру. С внутренней стороны совершайте менее интенсивные хлопки, так как в этом месте в основном нет. Но это не , там массаж не нужно.

Если вы испытываете сильную боль, то ограничьтесь обычным растиранием бедер морской солью или медом с добавление эфирного масла лимона. Эта процедура улучшает кровоток и способствует постепенному рассасыванию целлюлита.

Купите специальный массаж ер, если у вас сильно устают руки при проведении массаж а. Используйте его после принятия ванны и нанесения жирного крема на кожу.

Обратитесь к массаж исту, если вы хотите как можно скорее привести свои бедра в порядок. Конечно, домашний массаж тоже приносит результаты, но после посещения специалиста они появятся значительно быстрее.

Видео по теме

Снижение веса стоит на трех китах – самодисциплина, диета и физкультура. Лишь комплексный подход к проблеме избавления от лишнего веса способен принести результат.

Вам понадобится

  • кухонные весы
  • таблица калорийности продуктов
  • абонемент в спортзал

Инструкция

Найдите для себя систему стимулов, мотивацию для того, чтобы вес. Сгодится почти любая, но только не отрицательная. Например, сходите в магазин и приобретите дорогой и очень красивый на пару размеров меньше того, что вы сейчас носите. Или придумайте что-то свое, что поощрит вас после того, как вы выполните намеченное.Проще говоря, стремитесь в своих помыслах к лучшему, а не бегите от плохого. Лишь тогда вопрос о том, как не будет казаться столь уж неразрешимым.

Золотое правило похудания: «Получай энергии меньше, чем тратишь». При его соблюдении недостаток килокалорий будет восполняться за счет жировых запасов организма. Задача о том, как сбросить лишний вес начинает решаться с пересмотра пищевых пристрастий. Классическая диета предусматривает употребление пищи маленькими порциями в течение 4-5 раз в день. Причем большую часть вашего рациона должны составлять низкоуглеводные продукты растительного , кисломолочная кухня. Полностью откажитесь от мучного, сладкого, жирного, жареного, копченого и алкоголя. Ужинайте не позднее 18 часов вечера. Если вы поздно ложитесь, выпейте за полчаса или час до сна стакан кефира либо съешьте яблоко.

Сделайте физические упражнения своим ежедневным ритуалом. Хотя бы 20-30 минут в день уделяйте наклонам, приседаниям, бегу и упражнениям с . Приобретите абонемент в . В компании легче, да и материальный стимул (потраченные на абонемент деньги) не стоит сбрасывать со счетов. Неплохим способом максимально быстрого приведения расплывшихся форм является . Занимайтесь бодифлекс ежедневно по четверти часа – и скоро вы увидите, как уходят лишние сантиметры.

Видео по теме

Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только достичь результата с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.

С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, равносильно средней порции пищи. Для того, чтобы успешно худеть, важно запомнить, что физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Три разных типа жира в организме

Различные типы жира в организме: 1 – подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 — забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает фигуре неэстетичную и дряблую форму, он не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма — в отличие от внутреннего жира.

Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны и ), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.

Внутрибрюшной жир

Именно внутренний жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это создает чрезмерное давление на органы.

Два лучших домашних упражнения для улучшения формы кубиков на прессе и .

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

  1. Определите, с каким жиром вы боретесь . Если вы хотите — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же вы хотите прорисовать кубики на прессе — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
  2. Не ждите чудес от упражнений на пресс . Не существует упражнений на пресс, способных влиять на жиросжигание и на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют исключительно на , а вовсе не на подкожную жировую клетчатку.
  3. Измените подход к питанию . — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
  4. Не пытайтесь похудеть за неделю . Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. В идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и .

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что жировые клетки практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере (2) . Даже если вы избавитесь от жира, вы на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска — без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Важно не просто искать методы быстрого сжигания жира и , а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

***

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе у мужчин). Борьба с каждым из трех этих типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Научные источники:

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab.,
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest.,
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging,
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet,

7 упражнений, которые растопят жир с внутренней стороны бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной для накопления жира в организме, особенно для женщин. Из-за него ноги выглядят некрасиво, и потерять его еще труднее, чем этого упрямого пупса. Лучший способ избавиться от жира на бедрах — это придерживаться здоровой диеты и придерживаться правильного режима упражнений.

Выполните 7 упражнений, описанных ниже в AdMe.ru, чтобы получить фору в том, чтобы иметь идеально подтянутые и стройные ноги, о которых вы всегда мечтали.

Берпи

Берпи — отличное упражнение для сжигания жира. Они задействуют каждую мышцу вашего тела, а также отлично подходят для наращивания силы. Выполните их 10-20 раз для достижения оптимального результата.

  1. Примите положение на корточках, положив ладони на землю.
  2. Затем откиньте ноги назад и примите положение планки, держа руки вытянутыми.
  3. Немедленно верните ноги в положение приседания.
  4. Затем встаньте из положения на корточках.

Приседания с выпадом

Приседания с выпадом нацелены на внутреннюю поверхность бедер и помогают стабилизировать бедра, тем самым улучшая вашу осанку в целом.

  1. Начните с того, что встаньте прямо.
  2. Теперь переместите левую ногу назад вправо так, чтобы бедра перекрестились, согнув оба колена, как если бы вы делали реверанс. Во время сгибания соедините ладони вместе.
  3. Повторите то же самое с правой ногой. Это завершает одно повторение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Ягодичные отдачи

Как следует из названия, это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы.

  1. Для начала встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи.
  2. Убедившись, что ваша спина остается прямой и параллельной полу, поднимите пятку к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить с другой ногой.

Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Лягушка прыгает

Как следует из названия, лягушачьи прыжки — это все, что нужно прыгать, как лягушка. Однако пусть вас не вводит в заблуждение их простота. Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра. Чтобы сжечь лишний жир, из-за которого внутренняя поверхность бедер выглядит некрасиво, попробуйте прыгнуть лягушке.

  1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Теперь присядьте на корточки до земли и поместите руки перед собой.
  3. Задержитесь в этом положении на секунду или 2.
  4. Теперь подпрыгните вверх и вперед, как это делает лягушка.
  5. При приземлении поглотите энергию, согнув ноги в коленях и сядя на бедра.

Домкраты для прыжков

Об эффективности этого простого упражнения можно судить по тому факту, что даже военные США используют его в качестве разминки и для поддержания формы.

  1. Начинайте делать прыжки, стоя прямо.
  2. Во время прыжка поднимите руки над головой и прыгните, расставив ноги друг от друга.

Выполнить 5 раз.

Подъем двух ног на боку

Это разновидность традиционного подъема ног лежа на боку, когда верхняя нога действует как сопротивление при подъеме нижней ноги. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота.

  1. Лечь прямо на бок. Положите голову и шею на нижнюю руку.
  2. Держите пальцы ног склеенными и направленными в сторону от тела.
  3. Теперь медленно поднимите обе ноги вверх как можно выше. Ножки всегда должны оставаться сложенными вместе.
  4. Задержитесь примерно на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 1-2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Приседания сумо с кубком

Приседания сумо эффективны не только для тонуса бедер и ягодиц, но также отлично подходят для избавления даже от самого упрямого жира на животе.

  1. Начните с того, что расставьте ступни шире плеч и поставьте ступни под углом 45 градусов.
  2. Теперь выполните приседание под углом 90 градусов, поднимая руки так, чтобы они находились под подбородком.
  3. Затем поднимитесь на полпути перед тем, как снова присесть на корточки.

Вы также можете удерживать вес, чтобы повысить его эффективность.

Ключ к достижению оптимального результата от упражнений — это придерживаться графика без пропусков. Вы неукоснительно придерживаетесь своего графика тренировок или время от времени пропускаете его? Какие еще упражнения вы делаете, чтобы поддерживать форму бедер? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Иллюстрация Алены Софроновой для AdMe.ru

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра (плюс чего не делать)

Последнее обновление 21 МАЯ 2020 г., 10:01 PM

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра — этой упрямой маленькой области, которая, кажется, прилипает, что бы вы ни делали?

Я знаю, что внутренняя поверхность бедер — проблемная зона для многих женщин (включая меня) и очень сложная часть для похудения, поэтому я решила написать об этом отдельный пост.

Многие из вас говорили мне, что тренировки, которые вы выполняли ранее, только усугубляли ситуацию и заставляли ваши бедра становиться больше, а не уменьшать их.

По правде говоря, существует много дезинформации о правильном способе избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включая выполнение упражнений на тренажерах, как о «лучших тренировках для внутренней поверхности бедер».

К сожалению, эти упражнения не работают, потому что вы не можете точно избавиться от жира.

Мне потребовалось несколько лет, чтобы придумать, как лучше всего похудеть в ногах, и особенно как избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

В этом сообщении блога я объясню, как похудеть с внутренней стороны бедер и стать стройнее, а также каковы наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать при попытке избавиться от жира с внутренней стороны бедра.

ЧТО ИМЕННО ВЫЗЫВАЕТ ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА ?

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело начинает накапливать эти лишние калории в виде жира.

И мы действительно не можем выбрать, где наше тело будет хранить этот жир; это в основном определяется генетикой, полом и нашим телосложением.

У большинства женщин излишки жира откладываются на внутренней стороне бедер, бедер и нижней части живота, что тесно связано с их типом телосложения.

Давайте поговорим подробнее о разных типах телосложения и о том, как они по-разному реагируют на диету и режимы упражнений.

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ ТЕЛА СОХРАНЯЮТ ЖИР ПО-РАЗНОМУ Примеры эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов [Хлоя Кардашьян, Марго Робби и Эльска Хоск — слева направо]

У некоторых женщин от природы меньше жира, и им легче похудеть.Эти женщины, скорее всего, имеют тип телосложения эктоморф.

Другим это может показаться довольно сложным, особенно если они тренируются способом, не подходящим для их типа телосложения.

И я вижу, что МНОГО.

Персональные тренеры часто игнорируют эти различия и тренируют всех одинаково, а это неэффективно.

Вот почему вы в конечном итоге видите, как 2 девушки соблюдают одну и ту же диету и режим упражнений, и у одной из них результаты сильно отличаются от результатов у другой.

Существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф), и если вы хотите достичь своих целей в фитнесе и получить наилучшие результаты, вам необходимо изучить свой.

Вы можете быть эндоморфом, как Ким и Хлоя Кардашьян, или мезоморфом, как Джиджи Хадид и Марго Робби, или, возможно, вы эктоморф, как Кендалл Дженнер и Эльза Хоск.

Здесь вы можете пройти мою бесплатную викторину по типу телосложения, которая поможет вам определить свой всего за несколько минут.

ПОЧЕМУ ТАК ТРУДНО ПОТЕРЯТЬ ВНУТРЕННИЙ ЖИР

Как я уже упоминал ранее, внутренняя поверхность бедра — одна из самых трудных областей для женщин, когда дело доходит до потери жира.

Даже эктоморфы, которые от природы худые и стройные, могут не знать, как сжигать жир с внутренней стороны бедер, или не знать, как это делать правильно.

Одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу, — это то, что женщины пытаются точечно уменьшить жир на внутренней стороне бедра, что невозможно.

Но что именно означает «точечное снижение жира»?

Допустим, я хочу избавиться от жира на животе.Итак, я начинаю делать 1000 скручиваний в день, сосредотачивая всю свою энергию на этой части тела. Смогу ли я избавиться от жира на животе и набрать пресс? К сожалению нет. Мы не можем выбирать, где мы теряем жир.

И большинству женщин обычно легче избавиться от жира в верхней части тела, чем от жира на бедрах или животе.

Итак, если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра, вам придется полностью избавиться от жира.

Какой самый лучший и самый быстрый способ избавиться от жира в организме? Соблюдайте здоровую диету с дефицитом калорий с последующими кардио-тренировками и тренировками с отягощениями, которые помогут вам уменьшить внутреннюю поверхность бедер без увеличения мышечной массы.

Мы рассмотрим каждую часть ниже.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ от ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА

1. ИЗМЕНИТЬ ДИЕТУ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПОТЕРЯ ЖИРА

Если вы тренируетесь, но постоянно едите дрянную пищу, вряд ли вы добьетесь хороших результатов.

Вашему организму необходима хорошо сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей, нежирным белком, хорошими жирами и клетчаткой.

Вам следует избегать алкоголя, сахара (в любой форме), полуфабрикатов, выпечки, жареных продуктов и т. Д.

Если вы хотите быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедра и стать стройнее, вам действительно нужно изменить свою диету и придерживаться ее.

КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА?

Я бы посоветовал вам есть при небольшом дефиците калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты для самых быстрых результатов.

Когда нам нужна энергия, наше тело сначала сжигает углеводы, а затем белки и жиры. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в ней недостаточно углеводов, ваше тело начнет сжигать больше жира и белка.

По сути, это означает, что вы будете сжигать больше жира на низкоуглеводной диете, используя его в качестве основного источника энергии.

Кроме того, если вы хотите похудеть и уменьшить количество жировых отложений, у вас должен быть небольшой дефицит калорий . Я имею в виду легкую: 200-500 калорий.

Но имейте в виду, что любая диета и ограничение калорий потенциально могут замедлить ваш метаболизм, поэтому начните с небольшого дефицита калорий.

Если вы морите себя голодом и едите слишком мало, вы просто слишком сильно замедляете метаболизм и не худеете.

Итак, если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, у меня есть запись в блоге, которая поможет вам точно узнать, сколько калорий вам здесь нужно.

А если вы не знаете, с чего начать, вы можете бесплатно скачать мой план питания на 7 дней , и это поможет вам начать похудание.

2. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА

Я вижу много женщин, которые пытаются избавиться от жира на бедрах, делая именно то, что им не следует в плане тренировок.

Работа над значительным увеличением размера мышц на бедрах (особенно если вы не теряете жир) в конечном итоге заставит ваши ноги выглядеть больше… что не является вашей целью.

Опять же, нет ничего плохого в увеличении размера мышц на ногах, например, поднятием тяжестей, но это не избавит от жира на бедрах.

2.1 ПРОПУСТИТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОК НА СОПРОТИВЛЕНИЕ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ БЕДРА

Я вижу много женщин, тренирующих с отягощениями внутреннюю поверхность бедер (т.е. этот странный тренажер внутренней части бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.). К сожалению, это не уменьшит вашу внутреннюю поверхность бедра.

Он сосредоточится на работе с внутренней мышцей бедра и может увеличить его в размере, но не избавится от жира.

На самом деле, это могло просто сделать эту область больше. Если вы добавите немного мышц, но при этом не потеряете жир, то в конечном итоге зададитесь вопросом, почему ваши ноги становятся больше от тренировок.

Кроме того, если вы не хотите увеличить свои бедра, я бы избегал тренировок, которые сильно нацелены на ваши квадрицепсы, например следующие:

СВЯЗАННЫЙ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

СВЯЗАННЫЙ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ (ВНУТРЕННИЕ) БЕДРА:

  • Приседания и все варианты приседаний
  • Выпады
  • Тренажеры для ног с отягощением
  • CrossFit
  • HIIT-упражнения, которые сильно нацелены на ваши ноги

Не поймите меня неправильно — это потрясающие тренировки, но я знаю, что многие женщины на самом деле есть проблемы с мускулистыми бедрами, и это то, чего мы пытаемся здесь избежать.

2.2 ИЗБЕГАЙТЕ НЕКОТОРЫХ ВИДОВ КАРДИО, КОТОРЫЕ МОГУТ НАБЫТЬ ВАШИ БЕДРА

Велоспорт, эллиптический тренажер, лестница, бег по лестнице или в гору и т. Д. — все это отличные кардиотренировки. Они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают много калорий.

Но они не худеют при ходьбе или беге, и не обязательно помогут избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Многие из этих видов кардио на самом деле наращивают мышцы (особенно если вы эндоморф), поэтому ваши ноги могут стать больше, а не стройнее.

3. ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯЙТЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА

Да, есть еще тренировки, которые помогут тонизировать все ваше тело, включая бедра.

И снова, я предлагаю вам протестировать некоторые вещи и различные тренировки для себя и своего типа телосложения и посмотреть, что вам больше всего подходит. Для начала, ниже я рекомендую упражнения для похудения внутренней части бедра, которые сработали у большинства девушек, которых я тренировал (включая меня).

ЛУЧШЕЕ упражнение, чтобы быстро избавиться от жира в бедрах

Если вы хотите быстро сжечь жир на внутренней стороне бедра, вам необходимо сочетать эффективное кардио с правильным типом тренировок с отягощениями.

3.1 КАК БОЛЬШЕ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

Судя по моему опыту, лучшим упражнением для избавления от жира на внутренней стороне бедра и в целом подтягивания ног является ХОДЬБА.

Не бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, танцы и т. Д.

УМЕНЬШАЕТ ЛИ ХОДЬБА ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА?

Я знаю — это звучит слишком просто, правда? Но не стоит недооценивать его мощь.

Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, включая внутреннюю поверхность бедер.

Однако вам нужно много ходить. Под большим количеством я подразумеваю как минимум 10 000 шагов в день (или 10 км / сек, если можете!).

Я знаю, что на это уходит много времени, но не обязательно выполнять все 10 000 шагов за один раз.

Вы можете накапливать эти шаги в течение дня. И помните — это просто ходьба!

Я советую начинать каждое утро с 5-километровой прогулки, чтобы в течение дня вы уже прошли большую часть времени. Затем постарайтесь как можно больше гулять в течение дня.

Вставайте из-за стола и прогуляйтесь по офису, выйдите на улицу пообедать, встретиться с друзьями на прогулке, дойти пешком с работы до автобуса / поезда — сделайте все возможное, чтобы сделать эти дополнительные шаги!

Дополнительный совет: Плавание — это не только ходьба, но и отличная форма кардио, которая помогает похудеть. Он не поможет избавиться от жира на внутренней стороне бедра, а также при ходьбе, но может стать отличной альтернативой.

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОЛУЧИТЬ КРАСИВЫЕ НОГИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖЕН КАРДИО

ПОДХОДИТ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА ?

Бег — отличная тренировка, которая поможет вам похудеть, поскольку сжигает МНОГО калорий.

Но на самом деле это не дает таких же результатов, как ходьба, особенно для некоторых типов телосложения.

Некоторые женщины-эндоморфы могут увеличить ноги от бега, потому что бег на самом деле наращивает мышцы ног.

Вообще говоря, бег на длинные дистанции наверняка не нагнетает ваши ноги так сильно, как спринт. Но опять же, это очень индивидуально, поэтому обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на бег.

Если вы знаете, что это относится к вам, а наращивание мышц бедра не является одной из ваших целей в фитнесе, возможно, лучше избегать бега и вместо этого придерживаться силовой ходьбы.

3.2 ФОКУСИРОВАНИЕ НА ПРАВИЛЬНОМ ВИДЕ ТРЕНИРОВКИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ (КОТОРАЯ НЕ УЛУЧШАЕТ ВАШИ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА)

Тренировки с отягощениями не совсем избавляют от жира на внутренней стороне бедра. Тренировки с отягощениями приведут ваше тело в тонус и помогут быстрее похудеть.

Выполнение правильных тренировок с отягощениями позволит вам оставаться в тонусе и тонусе, не увеличивая при этом слишком большую мышечную массу, поэтому вы не станете толстым после похудения.

Любой вид силовых тренировок — это здорово.НО, если вы беспокоитесь о том, что ваши ноги станут больше при тренировках с отягощениями, или вы пытаетесь уменьшить размер ног, вам нужно быть осторожным с типом упражнений, которые вы выполняете.

Выполнение упражнений, описанных в моем блоге, — отличное начало, поскольку я разработал их все, чтобы тонизировать, не делая вас громоздкими.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕЖЕНИЯ ВНУТРЕННЕЙ ОБЛАСТИ БЕДРА

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ БЕЗ НАРУШЕНИЯ

НАИЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ И ПОТЕРЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА

Я разработал свою программу «3 шага к худой ноге», чтобы помочь вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра без увеличения мышечной массы.

Эти упражнения особенно направлены на похудение бедер и помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Они также помогут вам привести в тонус все ваше тело, не становясь громоздким, благодаря тщательно спланированным тренировкам с отягощениями.

Ознакомьтесь с результатами 🙂

Моя программа имеет 3 разных версии, по одной для каждого типа телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты.

Он сочетает в себе кардиотренировки с тренировками с отягощениями и имеет полный 8-недельный план питания.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к Lean Legs , щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра 2021: изучите 5 тонизирующих упражнений

Одна из самых сложных областей избавления от жира на теле — это внутренняя поверхность бедер.Иногда может даже казаться, что все, что вы едите, идет прямо к ним — особенно для женщин, которые разработали [1] , чтобы удерживать жир в области бедер и бедер, придавая им грушевидное тело. Итак, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

Тем не менее, с помощью правильной диеты, нескольких изменений образа жизни и целенаправленных упражнений вы можете похудеть в бедрах, придавая вам желаемый стройный вид.

Как похудеть с внутренней стороны бедра

Вам придется сбросить общий вес, чтобы уменьшить жир на бедрах, и для этого вы можете:

  1. Соблюдайте сбалансированную диету .Чем меньше калорий, тем важнее то, что вы едите, чем то, сколько вы едите. Мы обсудим это более подробно позже.
  2. Съешьте нужное количество калорий . Во время диеты многие стараются не превышать дневную норму потребления калорий, но также важно, чтобы вы съедали достаточно. Недостаточное количество калорий может саботировать ваши цели по снижению веса, потому что ваше тело переходит в режим голодания, и ваш метаболизм замедляется. Так что ешьте нужное количество — столько, чтобы вы сожгли больше, чем вы едите, но в то же время достаточно, чтобы ваше тело не подумало о дефиците пищи и перешло в режим голодания.
  3. Ставьте перед собой реалистичные цели . Установление реалистичных целей — это способ сохранить мотивацию и не сбиться с пути. Если у вас есть большая цель, разбейте ее на мини-цели, чтобы вы могли почувствовать свой прогресс. Небольшие победы могут мотивировать вас и держать вас на правильном пути.
  4. Тренировки ежедневно . Упражнения не обязательно должны быть постоянными сеансами интенсивного потоотделения. Вы можете чередовать высокоинтенсивные тренировки с низкоинтенсивными. Главное, чтобы ваше тело продолжало двигаться, чтобы сжигать калории и накопленный жир.Даже внесение незначительных изменений, таких как прогулка в магазин вместо машины или подъем по лестнице на работе вместо лифта, может помочь вам быстрее достичь своих целей по снижению веса.
  5. Не полагайтесь на свои весы . Цифры на весах не говорят всей правды о потере веса вашего тела. Он может колебаться в зависимости от того, сколько воды у вас есть. Водный вес может привести к увеличению веса и вздутию частей тела, например лица и живота.Обратите внимание на свой вес, но в то же время также учитывайте размеры своего тела, свое общее самочувствие и то, как сидит ваша одежда.
  6. Поговорите со своим врачом . Прежде чем приступить к какой-либо диете или программе упражнений, всегда важно сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Ваш врач может убедиться, что ваша диета и планы упражнений безопасны и могут помочь вам в достижении вашей цели.

При таком большом количестве доступных диет, программ упражнений и добавок все не так однозначно, когда кто-то говорит, что все, что вам нужно делать, чтобы избавиться от жира на бедрах, — это поддерживать здоровую диету и регулярно заниматься спортом.

Пять упражнений для внутренней поверхности бедер

Диета и программы упражнений не подходят всем. При выборе подходящей диеты и программы упражнений необходимо учитывать множество факторов [2] . Ваше метаболическое здоровье, пол, уровень активности, возраст, текущий вес и рост могут сделать некоторые диеты и программы упражнений более эффективными для вас, чем для кого-то другого, и наоборот.

Избыточный жир на бедрах может образовываться в виде подкожного жира, жира непосредственно под кожей или внутримышечного жира, который представляет собой жир внутри ваших мышц.Невозможно сосредоточиться на одной части тела для похудения.

Чтобы привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, попробуйте выполнять следующие упражнения, чтобы задействовать мышцы бедер. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете начать с двух-трех подходов по 8-10 повторений на каждое упражнение, за исключением мостика сидя и толчка руками сидя. Начните с трех подходов по двадцать секунд в подходе для мостика сидя и одной минуты в подходе для толчка рук сидя.

  1. Удар ногой назад: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено.Поднимите вторую ногу немного позади себя, при этом напрягите корпус и ягодицы. Наклонитесь вперед, сохраняя прямое положение тела, и отбрасывайте поднятую ногу назад. Сожмите ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
  2. Подъемники стыковые. Лягте на пол, держите спину ровной, колени согнутыми, а ступни ровными. Держа руки по бокам, поднимите таз к потолку, создавая угол 45 ° с телом. Согните бедра и ягодицы, задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите тело.
  3. Подъемы ног сидя. Сядьте на стул, поставив ступни на пол и положив руки по бокам стула. Согните колени под углом 90 °. Поднимите правую руку и задержитесь на 30 секунд, затем опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой.
  4. Сидячий мост. Сядьте на стул, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 °. Держа руки по бокам стула, поднимите бедра, позволяя ступням и рукам поддерживать ваше тело. Задержитесь на 20 секунд, затем медленно опустите тело.Постарайтесь удерживать это положение в течение одной минуты, пока ваше тело привыкает к нему.
  5. Толкание руками сидя. Сядьте на стул, поставьте ступни на пол и согните колени под углом 90 °. Положите руки на колени с внешней стороны. Одновременно надавите на колени руками, одновременно выталкивая колени наружу, и удерживайте это в течение одной минуты.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра

Хотя некоторое количество жира в организме необходимо для защиты ваших органов и поддержания жизни, чаще всего у многих из нас наблюдается нездоровый уровень избыточного жира.В основном это определяется вашей ДНК, женщины склонны откладывать лишний жир в нижней части живота, бедрах и внутренней поверхности бедер, в то время как мужчины склонны удерживать свой жир в животе.

Прежде чем приступить к диете и программе упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и попросите его помочь составить фитнес-программу, которая лучше всего подходит для вас.

Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, вы должны ограничить потребление калорий там, где вы потребляете меньше, чем потребляет ваше тело, и, конечно же, ежедневно выполняя упражнения.

Имейте в виду, что ограничение потребления калорий не означает голодание. Это может даже помешать вам достичь ваших целей в фитнесе. Сколько калорий вы должны потреблять в день, зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень активности и текущий вес, и это лишь некоторые из них.

Убедитесь, что ваша диета состоит из цельных, необработанных продуктов и что вы выполняете комбинацию высокоинтенсивных интервальных и силовых тренировок во время упражнений.

Напряжение мышц бедра во время упражнений — один из способов их тонизировать, но убедитесь, что вы также прорабатываете и другие группы мышц.Это поможет вам быстрее похудеть. Увеличение мышечной массы также ускоряет метаболизм, позволяя вам не только выглядеть в тонусе, но и поддерживать сжигание калорий даже в состоянии покоя.

Внесение незначительных изменений в свой образ жизни, таких как потребление большего количества белка, исключение обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и сладких напитков из своего рациона, а также сознательное стремление быть более активным в течение дня, могут помочь вам в достижении вашей цели по снижению жира. на внутренней стороне бедер.

Предположим, вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь здорового питания? В этом случае вам не нужно сильно зависеть от весов, чтобы сообщать вам о ваших успехах. Лучшее самочувствие по отношению к своему телу, увеличение энергии и лучшее прилегание к одежде — это еще один верный признак того, что вы находитесь на пути к достижению своих целей в фитнесе.

Что такое жир бедра

Накопление жира на бедрах и бедрах помогало женщинам пережить голод и засуху во времена пещерных людей.Когда женщины переживают беременность и кормят грудью, их организму требуется дополнительно 1000 [3] калорий в день сверх их основных потребностей в калориях. Они использовали жир, накопленный в их бедрах и бедрах, во время беременности и грудного вскармливания, когда не было достаточного количества еды, помогая выжить как им самим, так и их потомству.

Самки, которые могут легко накапливать жир в этих областях, имели более высокие шансы на выживание и, в то же время, передавали эту способность своему потомству.Одна из причин, по которой ваши бедра являются одним из самых сложных мест на вашем теле для сброса жира, заключается в том, что в вашей ДНК может быть буквально записано его хранение! [4]

Мужчины откладывают большую часть лишнего жира на животе, но они также могут накапливать жир на бедрах. Исследование [5] из Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что мужчины с большим количеством жира на бедрах и животе имеют более высокий риск развития прогрессирующего и смертельного рака простаты.

Большинство из нас в наше время почти не испытывают недостатка в продуктах питания.На самом деле, у нас даже часто бывает избыток еды, что делает похудение еще более сложной задачей. Лучший способ уменьшить жир на бедрах — это диета и упражнения.

Жир бедра и целлюлит

Помимо риска для здоровья, избыточный вес на вашем теле может с эстетической точки зрения привести к тому, что слишком много жира на бедрах может привести к появлению ямочек на ногах. Целлюлит накапливается вокруг бедер и ягодиц почти у всех, но в большей степени, если у вас избыточный вес.

Хотя это и не представляет опасности для вашего здоровья, многие предпочитают иметь гладкую кожу.Диета и упражнения также могут помочь уменьшить проявление целлюлита. На рынке также есть множество кремов от целлюлита, которые, как утверждается, уменьшают проявления целлюлита. Кремы, содержащие масло CBD, кажутся многообещающими. Предварительные исследования на животных показали, что CBD может помочь снизить потребление пищи и повысить метаболизм.

Диета

Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, вам нужно потреблять меньше калорий, чем потребляет ваше тело. Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, а затем уменьшите потребление калорий на 500 калорий [6] .Это должно помочь вам терять полкилограмма каждую неделю.

Как упоминалось ранее, важнее сосредоточиться на том, какую пищу вы едите, чем на ее количестве, поскольку питательные продукты улучшают ваше здоровье, пока вы худеете. Вы можете внести следующие изменения в свой рацион, чтобы достичь своих целей по снижению веса:

  • Ешьте меньше, чем вы обычно едите
  • Избегайте продуктов, обработанных или содержащих рафинированные углеводы
  • Исключите сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки и соки
  • Ешьте больше белка
  • Пейте больше воды
  • Упражнение

Тонизирование мышц может уменьшить появление жира.Чтобы бедра стали стройнее, выполняйте упражнения, задействующие мышцы бедра, например ходьбу или бег. Вы можете выполнять оба упражнения на беговой дорожке или на улице.

Как только ваше тело привыкнет к вашей обычной ходьбе или бегу, вы можете добавить интенсивности ходьбой или бегом по наклонной поверхности. Бег или ходьба по наклонной поверхности больше задействуют мышцы бедер. Начиная, старайтесь делать это два или три раза в неделю.

Мышцы бедра

Однако не сосредотачивайтесь только на мышцах бедра во время тренировки.Точечная тренировка для похудения на одной части тела нецелесообразна. Вы добьетесь лучших результатов, если будете выполнять упражнения, в которых задействованы разные группы мышц, например, подтягивания, выпады, отжимания и приседания.

Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок по 20 минут два или три раза в день может помочь вам эффективнее сжигать жир и, как следствие, избавиться от жира на внутренней поверхности бедра. Интервальные тренировки позволяют улучшить аэробные способности, а также нарастить мышцы.

Старайтесь включать в свой распорядок тренировок как аэробные, так и анаэробные упражнения.Аэробные упражнения — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, и их можно выполнять в течение длительного времени, например, ходьба, езда на велосипеде или бег.

С другой стороны, анаэробные упражнения — это упражнения, предназначенные для коротких всплесков активности с высокой интенсивностью. Примерами анаэробных упражнений являются спринт, интервальные тренировки и силовые тренировки.

При длительном ограничении калорий ваше тело имеет тенденцию замедлять метаболизм [7] для экономии энергии, тем самым сжигая меньше калорий и уменьшая мышечную массу.Чтобы компенсировать это, поднимайте тяжести и напрягайте мышцы. Укрепление мышц ускоряет метаболизм и предотвращает потерю мышечной массы.

Не думайте, что вам нужно ходить в тренажерный зал для силовых тренировок. Достаточно упражнений с использованием веса вашего тела, таких как отжимания, приседания и приседания.

Хотя для максимального похудания лучше всего выполнять упражнения, задействующие разные группы мышц, вы можете включить упражнения, нацеленные на ваши бедра, например перечисленные ниже, чтобы поддерживать их в тонусе.


+ 7 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

  1. ScienceDaily. (2013). Чем жир живота отличается от жира на бедрах и почему это важно. [онлайн] Доступно по адресу: https: //www.sciencedaily.com / Release / 2013/01 / 130111092721.htm [доступ 2 июля 2021 г.].
  2. ‌Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (2021 г.). Факторы, влияющие на вес и здоровье | НИДДК. [онлайн] Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Доступно по адресу: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/factors-affecting-weight-health [по состоянию на 2 июля 2021 г.].
  3. ‌CDC (2021 год). Материнская диета. [онлайн] Центры по контролю и профилактике заболеваний.Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html [по состоянию на 2 июля 2021 г.].
  4. — Справедливость, А.Е., Карадери, Т., Хайленд, Х.М., Янг, К.Л., Графф, М., Лу, Ю., Тюркот, В., Ауэр, П.Л., Файн, Р.С., Гуо, X., Шурманн, К. , Лемпрадл, А., Марули, Э., Махаджан, А., Винклер, Т.В., Лок, А.Э., Медина-Гомес, К., Эско, Т., Ведантам, С. и Гири, А. (2019). Варианты, кодирующие белок, включают новые гены, связанные с гомеостазом липидов, способствующие распределению жира в организме.Nature Genetics, [онлайн] 51 (3), стр.452–469. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/s41588-018-0334-2 [доступ 2 июля 2021 г.].
  5. ‌Дикерман, BA, Торфадоттир, Дж. Э., Валдимарсдоттир, UA, Джованнуччи, Э., Уилсон, К. М., Аспелунд, Т., Трюггвадоттир, Л., Сигурдардоттир, Л. Г., Харрис, Т. Б., Лаунер, Л. Дж., Гуднасон, В., Марк , SC и Муччи, Лос-Анджелес (2019). Распределение жировых отложений на компьютерной томографии, риск и смертность от рака простаты в исследовании AGES-Reykjavik. Рак. [онлайн] Доступно по адресу: https: // acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/cncr.32167 [доступ 2 июля 2021 г.].
  6. ‌Клиника Майо. (2020). Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065 [доступ 2 июля 2021 г.].
  7. Розенбаум, М., Лейбель, Р.Л. (2010). Адаптивный термогенез у человека. Международный журнал ожирения, [онлайн] 34 (S1), стр. S47 – S55. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/ [доступ 2 июля.2021].

14 способов быстро избавиться от жира на бедрах

Давайте сначала кое-что выясним: идея избавиться от пятен или избавиться от жира в определенных частях тела — это миф. Таким образом, вы ничего не можете сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах или ногах в целом, TBH.

Это потому, что потеря веса происходит повсюду, когда вы худеете, и вы не можете контролировать, где и когда это произойдет в первую очередь. «Вы можете снизить общий уровень жира в организме, питаясь здоровой пищей и занимаясь физическими упражнениями, но ваше тело не знает, где сжигает жир», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition Group.«Везде, где на вашем теле есть жир, он будет отрываться. И у нас по всему телу жир ». Кроме того, исследования показали, что у женщин жир накапливается в области бедер больше, чем у мужчин.

Персональный тренер Бен Лаудер-Дайкс, CPT, соглашается, добавляя, что потеря жира (в целом) сводится к созданию дефицита калорий для похудания. По мере того, как вы теряете жир, вы можете укреплять и формировать свое тело, а также наращивать мышечную массу в желаемой области с помощью упражнений.

Я знаю, не совсем то, что вы хотите услышать (нет никаких ярлыков, извините!).Но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вздутие живота и воспаление и привести ноги в тонус, одновременно теряя вес. Вот несколько основных привычек, которые следует учитывать.

1. Следите за потреблением соли.

Соль заставляет ваше тело удерживать избыток воды, что вызывает вздутие живота, которое может повлиять на все ваше тело, в том числе бедра и бедра. «Вода следует за солью, поэтому чем больше вы едите, тем больше воды накапливается, а не фильтруется почками», — говорит Московиц. «Сокращая расходы, вы почти сразу заметите изменения в том, как вы себя чувствуете, и в том, как ваша одежда сидит.”

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, большинству людей требуется 1500 миллиграммов натрия в день (верхний предел — 2300 миллиграммов), но многие из нас получают намного больше. Сократите потребление, ограничив потребление обработанных пищевых продуктов, таких как соусы, консервированные овощи и супы, которые часто содержат натрий.

2. Добавьте в свой рацион больше электролитов.

Вы видели их в спортивных напитках, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, присутствуют во многих здоровых продуктах, которые, возможно, уже присутствуют в вашем рационе.

Все они, в частности калий, конкурируют с солью. «Чем больше у вас [электролитов], тем меньше соли будет удерживать ваше тело», — говорит Московиц. «Это помогает поддерживать стабильный баланс жидкости, поэтому ваше тело вымывает скопившуюся воду».

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Темная зелень, йогурт и бананы — отличные источники различных типов электролитов.Московиц говорит, что каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции фруктов по полчашки, а остальные овощи (одна чашка сырых или полчашки приготовленных).

3. Уменьшите количество углеводов.

Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, они хранятся вместе с водой в печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды сохраняет ваше тело. «Вот почему многие люди обнаруживают, что сразу же теряют несколько фунтов на низкоуглеводной диете. Во многом это вес воды », — говорит Московиц.

Она предлагает получать от 75 до 100 граммов углеводов в день, хотя некоторым людям может потребоваться немного больше, в зависимости от их роста, веса и уровня активности.

Только не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов, поскольку они являются отличным источником наполнения, полезных для сердца клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, магния, антиоксидантов и фитонутриентов. Если вы не уверены в своем предпочтении по углеводам, посоветуйтесь с диетологом.

4. Начните утро с чашки кофе.

Кофе обладает очень мягким мочегонным эффектом и может стимулировать метаболизм, способность вашего тела сжигать жир и ваши тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе. «Это может привести к сбоям в работе, которые способствуют перееданию в ночное время и, как правило, ухудшению самочувствия», — говорит Московиц. Она предлагает придерживаться максимум двух чашек в день.

5. Носите с собой бутылку с водой.

Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ее удерживает ваше тело.Обильное питье выводит излишки соли и жидкости, которые не нужны вашему организму, уменьшая вздутие живота.

Он также помогает обуздать аппетит, поскольку обезвоживание имитирует чувство голода. Московиц предлагает стремиться к потреблению двух-трех литров в день — лучше, если вы занимаетесь спортом или на улице жарко.

6. Откажитесь от коктейлей.

Несколько напитков могут незаметно добавить к вашему дневному рациону целый ряд калорий. Если вы предпочитаете легкое пиво или смешанный напиток, они могут легко добавить от 100 до 110 калорий на напиток, согласно U.С. Национальная медицинская библиотека .

Пища, которую вы предпочитаете есть в состоянии алкогольного опьянения, также обычно не является оптимальной. Фактически, исследование из журнала Appetite показало, что умеренно пьющие на 24% чаще заказывают что-то пикантное, например соленый картофель фри, который может быть единственным съедобным продуктом в вашем местном баре для дайвинга, после того, как выпил. И не только качество еды влияет на ваш вес, но и количество, которое вы едите, особенно если вы не начали вечер с обильного обеда.

Итак, ограничение количества и частоты употребления алкоголя может помочь в достижении любых целей по снижению веса.

7. Добавьте кардио в свой график.

Аэробные упражнения — еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости, говорит Московиц. Более того, любая деятельность, вызывающая учащение пульса, также является лучшим способом расходовать калории и сжигать жир, в том числе на бедрах и бедрах. Чем выше вы сжигаете калории, тем больший дефицит калорий вы можете создать и тем больше у вас шансов похудеть — и полностью избавиться от жира.

Просто помните: вы должны избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать на 16-20 унций больше воды за час интенсивных упражнений и ешьте дополнительные продукты с электролитами, если вы теряете воду в тренажерном зале более часа.

8. Попробуйте следить за приемом пищи.

Ежедневный учет каждой еды, которую вы едите, помогает вам не сбиться с пути и нести ответственность, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Московицу нравится приложение MyFitnessPal, так как оно простое в использовании и содержит оценки для большинства продуктов (но также подойдет и обычная старая ручка и бумага).

Следить за своим питанием также означает как можно чаще планировать приемы пищи заранее. «Жизнь мешает, и трудно идти в ногу со временем, поэтому планирование приема пищи наверняка помогает», — говорит Московиц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9. Ешьте больше клетчатки и белка.

Добавляйте в каждый прием пищи клетчатку и белок, чтобы ускорить похудание, поскольку оба макроэлемента помогают вам сытеть при меньшем количестве калорий.

Белок, в частности, необходим для наращивания мышечной массы, благодаря которой ваши ноги будут выглядеть великолепно. Московиц предлагает ежедневно употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка из овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного мяса.

10. Тренируйте и укрепляйте бедра.

Хотя вы не можете точечно уменьшить жир на бедрах, вы можете точечно тренировать свои мышцы, чтобы они стали сильнее.

Ориентируйтесь на все бедра, делая реверанс выпады, приседания сумо и приседания с кубком.Сосредоточьтесь на внутренней и внешней стороне бедер с боковыми выпадами и подъемами ног на бок; и ударьте подколенные сухожилия с помощью становой тяги, сгибания ног в обратном направлении и мостика с помощью сгибания подколенного сухожилия.

Выберите свои любимые упражнения из каждой группы и выполните от восьми до 12 повторений с максимальным весом, всего от трех до четырех подходов. В идеале старайтесь тренировать ноги два дня в неделю, сочетая мульти-мышечные сложные движения (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями (такими как мосты и сгибания подколенных сухожилий).

11. В один день делайте приседания, а в следующий — делайте выпады.

Да, вы можете тренировать бедра, чтобы нарастить мышцы и силу, но вы не хотите выполнять все одни и те же упражнения. файл. время.

Лаудер-Дайкс, тренер по силовой и физической подготовке и тренер в Fhitting Room , студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке, говорит, что самое важное — это поменять движения. «Различные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», — говорит он.

Некоторые примеры: добавьте в свой распорядок приседания со штангой спереди, и вы нацеливаетесь на квадрицепсы, в то время как приседания со спиной больше прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия. По словам Лаудера-Дайкса, сосредоточьтесь на движениях на одной ноге (например, выпадах и раздельных приседаниях), и ваши мышцы устойчивости, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, будут работать, чтобы вы не теряли равновесия.

12. Не забывайте об упражнениях HIIT.

Чтобы получить большую отдачу от вложенных средств за более короткий промежуток времени, сочетайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с ВИИТ, — говорит Лаудер-Дайкс — это поможет вам сжечь лишние калории и создать дефицит калорий, необходимый для похудания. , он добавляет.

«Это также помогает увеличить количество энергии, сжигаемой в состоянии покоя, и улучшить производительность, так что вы можете работать с более высокими усилиями и интенсивностью и иметь возможность поддерживать их в течение более длительного периода времени». Это сочетание силы и интервальной работы приводит к еще большему сжиганию калорий — без необходимости тренироваться больше.

13. Найдите способы расслабиться и восстановиться.

Стресс может заставить ваше тело вырабатывать гормоны, такие как кортизол, которые заставляют тело накапливать жир, Анжела Фитч, доктор медицины, вице-президент Ассоциации медицины ожирения, заместитель директора Массачусетского центра веса больницы общего профиля и преподаватели Гарвардской медицинской школы. , ранее рассказывал WH.Послушайте, вы не можете полностью избавиться от стресса, но вы должны найти свои собственные методы, которые помогут его минимизировать.

Нужны идеи? Попробуйте запланировать время вдали от работы и / или телефона, прогуляться, попрактиковаться в медитации и позаботиться о себе, например, почитать, сделать массаж или поговорить с другом, который поможет вам расслабиться.

14. Сделайте сон приоритетом.

Недостаток сна может подтолкнуть вас к выбору нездоровой пищи, говорит доктор Фитч, который рекомендует проводить по крайней мере семь с половиной часов в сутки.«Когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит. На следующий день вы испытываете повышенный голод и, как правило, по углеводам и жирам», — сказала она ранее WH. «Когда вы устали, ваше тело хочет есть обработанные углеводы и сахар, чтобы не заснуть».

Полный цикл сна каждую ночь также способствует сжиганию калорий (победа!). «Быстрый сон сжигает много калорий, — говорит доктор Фитч. «Когда вы плохо спите, вы накапливаете больше энергии в виде жира, поскольку становитесь более инсулинорезистентными, и эти более высокие уровни инсулина способствуют накоплению жира.»Если у вас проблемы с засыпанием, эти советы могут вам помочь.

Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Персональный тренер поделится советами и приемами, которые помогут вам навсегда избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Эксперт по фитнесу Рэйчел Аттард показала, что вы можете избавиться от упрямого жира на внутренней стороне бедра, отказавшись от углеводов и избегая приседаний в тренажерном зале.

Персональный тренер из Сиднея сказал, что внутренняя поверхность бедер является проблемной зоной для многих женщин, и многие говорят, что все, что бы они ни пытались, в конечном итоге делает их бедра больше или более сложенными.

«Мне потребовалось несколько лет, чтобы придумать лучшие способы похудения ног и избавления от жира на внутренней стороне бедра», — сказала Рэйчел в своем блоге.

Но, по ее словам, это возможно при целенаправленном подходе как к тренировкам, так и к диете.

Фитнес-эксперт и личный тренер Рэйчел Аттард (на фото) рассказала, как можно избавиться от упрямого жира на внутренней стороне бедра, отказавшись от углеводов в своем рационе и избегая приседаний в тренажерном зале.

Сиднейский эксперт сказал, что внутренняя поверхность бедер является проблемной зоной для многих женщин. Некоторые говорят, что все, что они пробуют, увеличивает их бедра (на фото до и после попытки ее программы)

Как вам следует изменить свой рацион, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

Точно так же, как пресс делают на кухне, Рэйчел сказала, что ваша диета является ключом к избавлению от жира на внутренней стороне бедер.

«Я бы посоветовала вам есть при небольшом дефиците калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты для самых быстрых результатов», — сказала она.

«Когда нам нужна энергия, наше тело начинает сжигать сначала углеводы, а затем белки и жиры. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в ней недостаточно углеводов, ваше тело начнет сжигать больше жира и белка ».

PT сказал, что если вы хотите похудеть, вы также должны есть при «небольшом» дефиците калорий, составляющем от 200 до 500 калорий.

Как рассчитать, сколько вам нужно съесть?

  1. Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR) по формуле: 447.593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст в годах). Это ваш базальный уровень метаболизма (BMR).
  2. Рассчитайте общий расход энергии (TEE) по этой шкале: мало упражнений в неделю = 1,2; 1-3 дня упражнений в неделю = 1,375; 3-5 дней занятий в неделю = 1,55; 6-7 дней занятий в неделю = 1,752; упражнения два раза в день = 1,9
  3. BMR x TEE = сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес, выполняя такое же количество упражнений
  4. Вам необходимо иметь дефицит примерно 200-500 калорий из этого количества калорий, если вы хотите сохранить свой график тренировок

«Если вы морите себя голодом и слишком мало едите, вы просто слишком сильно замедляете свой метаболизм и не худеете», — добавила она.

Чтобы определить, сколько калорий должно потреблять ваше тело, Рэйчел рекомендует взглянуть на уравнение Харриса-Бенедикта.

Уравнение сначала требует от вас определить ваш BMR (базальный уровень метаболизма), для которого формула имеет следующий вид: 447,593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст годами).

Когда у вас есть BMR, вам нужно умножить его на ваши общие затраты энергии (TEE), используя пределы, указанные в уравнении. Например, если вы мало или совсем не занимаетесь в течение недели, вам следует умножить свой BMR на 1.2; если вы тренируетесь дважды в день, вы умножите свой BMR на 1,9.

Это дает вам количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой точный вес при соблюдении той же программы тренировки.

Кто-то с ростом, весом и возрастом Рэйчел, например, мог бы есть 1329 калорий в день, лежа в постели весь день, и при этом сохранял бы свой текущий вес.

Однако для идеального сжигания жира вам необходимо иметь дефицит в 200-500 калорий из этого количества, в результате чего общее количество Рэйчел составит где-то между 829 и 1129 калориями в день, если она будет вести полностью малоподвижный образ жизни.Это число изменится, если учесть количество упражнений, которые она делает.

Затем вам следует сосредоточиться на потреблении большого количества фруктов, овощей, нежирного белка, хороших жиров и клетчатки, исключив при этом алкоголь, печеную и жареную пищу и обработанный сахар.

Хотя вы могли подумать, что приседания и выпады являются ключом к подтяжке бедер, на самом деле они часто могут сделать наши ноги более объемными — Рэйчел (на фото) рекомендует упражнения с собственным весом

«Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира. , включая внутреннюю поверхность бедер », — сказала Рэйчел (на фото до и после попытки тренировок Рэйчел)

Как следует тренироваться, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

Хотя вы могли подумать, что приседания и выпады являются ключом к подтяжке бедер, на самом деле они часто могут сделать наши ноги более объемными в долгосрочной перспективе.

Вместо этого Рэйчел рекомендует как можно больше ходить пешком.

«Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, включая внутреннюю поверхность бедер», — сказала она.

Однако, чтобы добиться реальных результатов, вам нужно делать много шагов — почти 10 000 или около 10 километров в день.

«Я советую начинать каждое утро с 5-километровой прогулки, чтобы в течение дня вы уже прошли большую часть времени», — сказала Рэйчел.

После этого постарайтесь включить в свой день как можно больше «естественных» шагов — прогуливаясь по офису на работе, выходя на улицу в обеденный перерыв, идя домой пешком или выходя из автобуса на остановке раньше.

Какие бывают типы телосложения и их характеристики?

Эта система разбивает все типы телосложения на три уникальных стереотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (на фото)

* Эктоморф:

Типы телосложения эктоморфа очень высокие и стройные. У них не так много мускулов, и им сложно набрать мускулы или какой-либо вес в целом.

* Мезоморф:

Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, и они характеризуются мускулистым телом и более широкими плечами, чем их талия.

* Эндоморф:

Тип телосложения эндоморфа — обычно более крупная фигура. Обычно они коренастые, их тела хорошо удерживают жир, и им трудно сбросить.

Помимо ходьбы, Рэйчел также сказала, что плавание и бег также могут творить чудеса с похудением в ногах, в зависимости от вашего типа телосложения.

‘Бег — отличная тренировка, которая поможет вам похудеть, поскольку сжигает МНОГО калорий. Но на самом деле это не дает таких же результатов, как ходьба, особенно для некоторых типов телосложения », — сказала она.

Женщины-эндоморфы, в частности, могут получить большие ноги от бега, потому что он наращивает мышцы ног.

Рэйчел также рекомендует работу с отягощениями, которая не слишком сильно укрепляет мышцы внутренней части бедра, включая подъемы ног, работу с отягощениями и движения с собственным весом.

«Мне нравится выполнять этот тип тренировок, потому что они не требуют оборудования, они быстрые и помогают мне привести в тонус мои ноги, не делая их больше», — сказала Рэйчел.

«Я вижу много женщин, которые тренируют внутреннюю поверхность бедер с отягощениями (т.е. этот странный тренажер для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.), — сказала Рэйчел (на фото до и после попытки ее программы)

Чего следует избегать, если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

PT также поделился упражнениями, которых следует избегать для стройных внутренних бедер, и это плохая новость для кроликов в спортзале.

Каких упражнений следует избегать при ожирении внутренней поверхности бедра?

  • Приседания и все варианты приседаний
  • Выпады
  • Тренажеры для ног с отягощением
  • CrossFit
  • HIIT-упражнения, которые сильно нацелены на ваши ноги

« Я вижу много женщин, которые тренируют внутреннюю поверхность бедер с отягощениями (т.е. этот странный тренажер для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.), — сказала Рэйчел.

Но, к сожалению, в долгосрочной перспективе это не приведет к похудению внутренней поверхности бедра.

Вместо этого Рэйчел сказала, что вам следует отказаться от приседаний, выпадов, тренажеров для ног и кроссфита.

Это может привести к тому, что вы наберете массу, вместо того, чтобы наклониться.

‘Велоспорт, эллиптический тренажер, лестница, бег по лестнице или в гору и т. Д. — все это отличные кардиотренировки. Они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают много калорий », — сказала Рэйчел.

Но если вы смотрите на внутреннюю поверхность бедер, опять же, это не ответ.

Кардио низкой интенсивности — лучший способ похудеть, и Рэйчел сказала, что ходьбу нельзя переоценить.

Чтобы узнать больше о Рэйчел Аттард, вы можете посетить ее блог здесь.

Положите конец Чабу Руб!

Сегодня стандарты красоты правят миром и заставляют тысячи людей трансформировать свое тело. Многие хотят похудеть и получить в тонусе пресс, руки и ягодицы.Однако одна из самых проблемных и упорных зон вашего тела — это внутренняя поверхность бедер. Тонизировать его и уменьшить лишний жир довольно сложно. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения и советы, которые помогут вам добиться желаемого эффекта. Давайте начнем.

Как уменьшить жир на внутренней стороне бедра?

Очень важно понимать, что точечное уменьшение жира в организме невозможно (4). Например, если вы хотите избавиться от жира на животе, вы также должны избавиться от жира в целом.Это единственный проверенный и проверенный подход к эффективному сокращению талии.

Вот почему, если вы хотите уменьшить жир на внутренней стороне бедра, вам следует придерживаться традиционного плана похудания — выработать привычки здорового питания и регулярно заниматься спортом.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений по бедрам

Тем не менее, существуют специальные упражнения, которые, в частности, нацелены на внутренние мышцы бедра и помогают привести в тонус эту упорную область.Ниже вы можете увидеть пример эффективной тренировки внутренней поверхности бедра.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Рецепт выпад

Встаньте прямо. Затем переместите левую ногу вправо за правую ногу, скрестив бедра и согнув оба колена. Выполняя это упражнение, держите ладони вместе перед грудью.Доберитесь до исходной позиции. Проделайте то же движение правой ногой. Выполните 15 повторений.

Двухстоечный подъемник бокового расположения

Лягте на правый бок и положите шею и голову на правую руку. Убедитесь, что пальцы ног вместе и направлены в сторону от тела. Вы можете положить левую руку на талию или приподнять. Теперь осторожно и медленно поднимите ноги как можно выше, удерживая их вместе. Сделайте двухсекундную паузу и вернитесь в исходное положение.Имейте в виду, что при выполнении этого движения вы также должны задействовать пресс, внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Приседания с кубком сумо

У этого упражнения есть отличный бонус — оно помогает не только уменьшить жир на внутренней стороне бедра, но также тонизирует ягодицы и помогает избавиться от жира на животе. Встаньте прямо. Затем расставьте ступни шире плеч и поставьте их под углом 45 градусов. Держите руки вместе под подбородком или возьмите гантель. Затем сделайте глубокие приседания, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Держите спину прямо, а колени разведенными. При выполнении этого движения не округляйте поясницу и не отрывайте ступни от земли. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Бластер внутренней поверхности бедра

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены прямо вперед. Теперь поместите мягкий мяч между внутренней стороной бедер. Положите руки на бедра и поднимите пятки. Ваша цель — балансировать на подушечках пальцев. Затем согните колени и медленно опустите тело на дюйм вниз, сжимая мяч внутренней стороной бедер.Держите корпус напряженным, а спину прямой. Вернитесь в исходное положение. Можно заменить мяч подушкой. Если вам трудно балансировать на носках, вы можете слегка поддержать себя, удерживая спинку стула.

Сжатие и подъем

Лягте на правый бок, поддерживая голову правой рукой. Между лодыжками поместите небольшой мягкий мяч. Стабилизируйте свое тело, поместив левую ладонь перед грудью. Сожмите внутренние мышцы бедра, чтобы лучше удерживать мяч.Прижмите правую ногу к левой и поднимите обе ноги примерно на шесть дюймов вверх. Сделайте 5-секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Подтяжка внутренней части бедра на спине

Лягте на спину. Затем поднимите ноги вверх, согнув ступни. Убедитесь, что ваш пресс задействован, чтобы выполнять упражнение безопасно и правильно. Вытяните руки в стороны и положите их на пол. Теперь опустите правую ногу в сторону, удерживая левую ногу в исходном положении и не отрывая левое бедро от земли.Убедитесь, что ваши ноги постоянно согнуты. Затем верните правую ногу в исходное положение и напрягите мышцы обеих ног. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Для лучшего эффекта следует выполнять по 2-3 подхода в каждом упражнении.

Помимо этой тренировки, вы также можете включить в свой распорядок быструю ходьбу, бег или любую другую кардиотренировку. Таким образом вы значительно улучшите свои результаты и получите их намного быстрее.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

А как насчет привычек в еде?

Что касается диеты, то она должна быть здоровой и хорошо сбалансированной, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.Он должен включать много фруктов и овощей, нежирное мясо, рыбу, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Само собой разумеется, что вам следует избегать алкоголя, выпечки, сахара в любом виде, обработанных, жареных и сладких продуктов. Кроме того, не забывайте контролировать размер порции, количество калорий и пить необходимое количество воды, чтобы поддерживать здоровый вес. Если вам сложно выбрать наиболее подходящую диету, проконсультируйтесь с диетологом (6).

Изменения образа жизни для улучшения ваших результатов

Помимо хорошо сбалансированного плана питания и регулярных тренировок, также важно внести определенные коррективы в свой образ жизни.

Оставайтесь физически активными

Конечно, существуют специальные упражнения, которые помогут вам привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Однако также крайне важно оставаться активным в течение дня и выполнять другие виды тренировок (5). Регулярно гуляйте, пользуйтесь лестницей и ходите пешком, когда это возможно. Это поможет улучшить тонус не только внутренней поверхности бедер, но и ног в целом.

Снижение уровня стресса

Это хорошо известный факт, что постоянный стресс приводит к ряду проблем со здоровьем, включая чрезмерную прибавку в весе (3).Более того, стресс заставляет людей чувствовать себя немотивированными и вялыми, что является прямой причиной того, что для многих из нас идея достижения целей в фитнесе в конечном итоге отходит на второй план. Высокий уровень стресса также нарушает ваши вновь обретенные умные привычки в еде и повышает риск перехода к эмоциональному питанию. Итак, сделайте медитацию, йогу или любую другую деятельность по снятию стресса неотъемлемой частью своей жизни.

Здоровый качественный сон

Это правило номер один для всех, кто хочет сбросить лишние килограммы.Недостаток сна снижает уровень вашей энергии, приводит к перееданию, дисбалансу вашего питания, вызывает высокий уровень стресса, проблемы со здоровьем и чрезмерное увеличение веса (2). Обязательно спите 7-8 часов каждую ночь (1). Также важно спать в темной и прохладной комнате.

FAQ
Сколько времени нужно, чтобы уменьшить жир на внутренней стороне бедра?

Это довольно спорный вопрос, потому что он зависит от нескольких факторов. Генетика, количество жира, хранящегося в этой области на данный момент, и общее количество жира в вашем теле влияют на ваши результаты.Как уже упоминалось выше, вы не можете сбросить лишний вес только на определенной части тела, поэтому результатом вашей диеты и тренировок будет постепенное снижение общего процентного содержания жира в организме. У некоторых людей есть 10 лишних килограммов, у других — 30 лишних килограммов, поэтому, очевидно, им нужно разное количество времени, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Итак, все, что вам нужно делать, это следить за своим планом питания и регулярно выполнять упражнения. Таким образом вы сбросите 1–2 фунта в неделю, это количество рекомендуется для здорового и безопасного похудения.

Заключение

В заключение, несмотря на то, что внутренняя поверхность бедер — одна из тех упрямых областей, которые довольно трудно уменьшить, все же есть способы достичь вашей цели. Используя упомянутые выше упражнения и советы, вы, несомненно, уменьшите жир на внутренней стороне бедра. Однако помните, что ваше здоровье — ваш приоритет номер один. Вот почему так важно проконсультироваться с соответствующими специалистами, прежде чем начинать новый план питания или режим тренировок.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья? (2019, mayoclinic.орг)
  2. Сон: основа здоровых привычек (2018, mayoclinic.org)
  3. Симптомы стресса: влияние на ваше тело и поведение (2019, mayoclinic.org)
  4. Целевое сжигание жира: миф или реальность? (2011, yalescientific.org)
  5. Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Похудение: выбор диеты, которая подходит именно вам (2018, mayoclinic.org)

Как сжечь жир на внутренней стороне бедер | Live Healthy

Чтобы сжечь жир, осевший на внутренней стороне бедер, вам необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшив количество потребляемых калорий в своем рационе, либо выполняя упражнения для сжигания большего количества калорий, либо их комбинацию. из двух.Выбирайте кардиоупражнения, которые прорабатывают нижнюю часть тела, например бег, плавание, танцы или езду на велосипеде. В дополнение к регулярным упражнениям для сердечно-сосудистой системы, включайте упражнения на кондиционирование, которые специально нацелены на мышцы внутренней части бедра, также называемые приводящими мышцами.

Сжигайте больше калорий, чем потребляете. Важно помнить, что когда вы пытаетесь похудеть, невозможно определить снижение веса в одной конкретной области. По мере того, как вы больше тренируетесь и питаетесь более здоровой пищей, ваше тело будет худеть, но может быть трудно предсказать, где он сбудется.Чтобы сжечь жир на внутренней стороне бедер, вам нужно включить регулярные сердечно-сосудистые упражнения в свой еженедельный распорядок и сосредоточиться на кардиоупражнениях, которые ритмично двигают ногами, например, бег или езда на велосипеде. После того, как вы сбрите жир с внутренней стороны бедер с помощью кардиоупражнений, кондиционирующие упражнения, такие как упражнения на балетной стойке, йога и пилатес, приведут в тонус только что обнаженные мышцы внутренней части бедра.

Выполняйте упражнения на балетной штанге, чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедер. Артисты балета выполняют упражнения на перекладине, чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедер, но вместо этого вы можете использовать спинку прочного стула.Одним из примеров упражнения балетный барре, нацеленного на внутреннюю поверхность бедер, является плие с широкими ногами. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и разверните пальцы ног на 45 градусов. Держитесь за спинку стула для поддержки, когда вы сгибаете колени и опускаете ягодицы к полу как можно ниже. Прижмите ступни к полу и выпрямите ноги, выполняя до трех подходов по 15 повторений в каждом.

Выполняйте позы йоги, специально ориентированные на внутреннюю поверхность бедер.Поза воина йоги заставит вас потеть и ваши внутренние бедра будут дрожать, особенно если вы будете удерживать позу более нескольких секунд. Чтобы выполнить эту позу, встаньте прямо на коврик для йоги. Сделайте шаг назад на 3–4 фута левой ногой и поверните пальцы левой ноги на 45 градусов. Согните правое колено и положите бедра на правое бедро. Опустите бедра к полу и вытяните руки к небу ладонями друг к другу. Удерживайте позу воина от 30 секунд до одной минуты с обеих сторон.

Укрепите внутреннюю поверхность бедер с помощью пилатеса. Движения плиат выполняются с высокой точностью и большим вниманием к деталям анатомии, что делает их эффективными при формировании формы внутренней поверхности бедер. Чтобы выполнить упражнение пилатеса для внутренней стороны бедра, лягте на бок на коврик для йоги и положите голову на согнутую руку. Вытяните обе ноги прямо и позвольте нижней ноге скользить на несколько дюймов впереди верхней. Удерживая нижнюю ногу полностью прямой, постарайтесь оторвать ее от пола как можно выше.Опустите нижнюю ногу на пол и выполните до трех подходов по 15 повторений. Когда вы закончите, повернитесь на другой бок и повторите упражнение с противоположной ногой.

Ссылки

Советы

  • Заполните свою тарелку здоровой пищей, чтобы помочь вам похудеть. Сосредоточьтесь на употреблении разнообразных фруктов и овощей, нежирного белка, цельнозерновых и нежирных молочных продуктов.

Предупреждения

  • Оставайтесь в безопасности и стремитесь сбросить от одного до двух фунтов в неделю.