Понедельник , 27 июня 2022
Главная / Разное / Как сесть на шпагат за месяц упражнения: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Как сесть на шпагат за месяц упражнения: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Содержание

Как сесть на шпагат за 4 недели

Кроме того, что способность садиться на шпагат повышает собственную самооценку, это еще и для здоровья полезно. Об этом мы писали вот здесь. 

Чтобы овладеть этим ценным навыком, мы не cтанем тренироваться каждый день в интенсивном режиме. Достаточно всего трех упражнений, которые мы будем делать, начиная с этого момента в течение 4-х недель. Первые два упражнения — это ежедневная основная растяжка. Еще одно упражнение — дополнительное. Каждую неделю оно будет другим. Ежедневное занятие завершайте контрольной позой «Складка», чтобы отмечать прогресс.

«Складка»

Сядьте, максимально разведя ноги с выпрямленными коленями, и наклоните корпус вперед. Наша главная цель — поставить оба локтя на пол.

Основные упражнения

Это растяжка с полотенцем и растяжка в позе всадника.

Растяжка с полотенцем

Лягте на спину, колени согните. Подняв одну ногу, накиньте на стопу полотенце. Полностью выпрямив колено, подтяните ногу к голове. Слегка покачиваясь, задержитесь в таком положении 30 секунд. Голова, кости таза, свободная нога прижаты к полу. Если держать ногу высоко сразу не получается, поднимайте ее так высоко от пола как можете, но следите, чтобы колено было выпрямлено.

Растяжка в позе всадника

Встаньте в позицию ноги на расстоянии в две ширины плеч. Начинайте садиться. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Уперевшись ладонями в колена, отводите бедра назад. Покачайтесь вверх-вниз 20 раз с небольшой амплитудой.

1 неделя

В начале нашей программы к двум основным упражнениям мы добавим упражнение на растяжку внутренней поверхности бедра. 

Растяжка внутренней поверхности бедра 

Исходное положение — сидя на корточках. Выпрямите одну ногу и, покачиваясь растягивайтесь в течение 30 секунд. То же самое повторите с другой ногой. Следите, чтобы колено рабочей ноги было прямым, стопа перпендикулярна полу. Ступня свободной ноги должна быть прижата к полу. Если это для вас пока сложно, поднимите вверх пятку.

2 неделя

Для дополнительной растяжки мы будем использовать стену. Часть веса ног переносится на нее, поэтому мы можем регулировать нагрузку. 

Растяжка у стены

Лягте на пол, придвинув вплотную к стене ягодицы и вытянув ноги вверх к потолку. Разведите ноги в стороны. В таком положении выпрямите колени, разведите ноги на доступное расстояние. Держите растяжку в течение 1— 2 минут, слегка покачивая ногами.

3 неделя

Дополнительным будет упражнение на стуле. Его цель — раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжка на стуле

Сядьте на стул лицом к спинке, и, держась за нее, тяните живот вперед. Затем откиньтесь корпусом назад. Плавно покачиваясь вперед-назад в течение 30 секунд, раскройте тазобедренные суставы.

4 неделя

На последней неделе нашей программы дополнительным будет упражнение «Растяжка у двери». 

Растяжка у двери

Сядьте у дверного проема, разведя ноги. Зафиксировав ноги около стены, наклоните корпус вперед и положите руки на пол. Растягивайтесь в течение 30 секунд, плавно покачиваясь.

Узнаем как сесть на шпагат за месяц

Сесть на шпагат за месяц может практически любой человек. Главным условием для этого является отсутствие травм, которые могут препятствовать тренировкам на развитие гибкости. Приведенный в этой статье комплекс специальных упражнений поможет сесть на шпагат за месяц.

Следует помнить, что физическая подготовка у каждого человека разная. И если вам не удалось полностью сесть на шпагат за месяц, не отчаивайтесь. Не стоит бросать занятия по растяжке, пусть тренировки займут чуть больше времени, но вы добьетесь поставленной цели.

Обязательно учитывайте, что даже небольшая ошибка в растяжке может привести к серьезным травмам. Будьте внимательны во время тренировки. При выполнении упражнений возможно присутствовие боли. Нужно уметь различать свои ощущения: какие из них считаются нормальными при растяжке, а какие сигнализируют об ошибке и возможном повреждении. Боль при правильном выполнении упражнения должна быть не сильной, а чуть тянущей. При возникновении резких, острых болевых ощущений, прекратите растяжку. Старайтесь несколько дней не выполнять упражнение, при котором произошло повреждение связки. Необходимо, чтобы она полностью восстановилась после травмы.

Тренироваться нужно ежедневно. Занятие длится обычно от 30 до 60 минут. Перед выполнением основных упражнений необходимо сделать разминку. Она поможет разогреть мышцы, подготовить связки и суставы к растяжке. Рассмотрим один из вариантов разминки. Встаньте прямо, выполните махи руками в обе стороны поочередно. Наклоните корпус вперед, выполняйте круговые движения телом сначала влево, потом вправо. Дополнить разминку можно прыжками через скакалку, приседаниями, бегом на месте.

Хорошим способом разогреть мышцы является горячая ванна. Достаточно посидеть в воде примерно 10 минут. После такой ванны мышцы будут легко растягиваться, и у вас заметно увеличится гибкость тела.

Обязательно завершите разминку махами ног. Это упражнение прекрасно разогревает мышцы и одновременно хорошо растягивает их. При махе старайтесь не поднимать ногу высоко, прилагая для этого большие усилия. Достаточно естественного сокращения и растяжения при самом подъеме.

Итак, переходим к основному комплексу упражнений, чтобы сесть в шпагат за месяц. Встаньте, стопы сведите вместе, руки поднимите над головой. С выдохом наклонитесь, ладони положите на ноги. Тянитесь вперед грудью, не нужно прогибать спину назад. Через одну минуту на вдохе поднимитесь.

Сядьте, ноги разведите широко. С выдохом наклонитесь корпусом вперед с прямой спиной. Ладони можете положить на пол или на ноги. Растяжку выполняйте одну минуту. На вдохе выпрямитесь.

Поставьте правое колено на пол, вытяните перед собой левую ногу, носок направьте на себя, ладонями придерживайтесь за пол. С выдохом осторожно опустите пах вниз, имитируя продольный шпагат. Тянитесь одну минуту. Затем медленно поднимитесь. Повторите упражнение, поменяв ноги местами.

Продолжаем тренироваться, чтобы сесть в шпагат за месяц. Встаньте, ноги расставьте очень широко. С выдохом наклонитесь, ладонями возьмитесь за стопы или голени и направляйте грудь между бедер. Через минуту перенесите корпус вправо, руки положите на одноименную ногу и тянитесь к бедру. Повторите наклон к левой ноге.

Выполняйте описанный выше комплекс, и довольно быстро вы заметите, что становитесь гибче, суставы ног начинают хорошо раскрываться для выполнения шпагата. Главное, соблюдайте режим тренировок. А вопрос — за какое время можно сесть на шпагат – пусть вас не беспокоит. Не нужно торопиться и делать усилия через боль. С каждым днем вы будете приближаться к заветной цели. И в свое время сможете выполнить шпагат.

Как сесть на шпагат за два месяца

Надежда Шульга

Экспресс-курс по растяжке от звезды сериала «Корабль» на СТС Дарьи Храмцовой

Экспресс-курс по растяжке от звезды сериала «Корабль» на СТС Дарьи Храмцовой.

Чувственная и грациозная, ее героиня Вика из сериала «Корабль» пленила мужские сердца, и теперь Даша нарасхват как у журналистов, так и у режиссеров. Хотя актрисой она стала совсем недавно. До этого работала в цирке воздушной гимнасткой, выступала в Лондоне и Париже. После травмы с цирком пришлось расстаться, и девушка выучилась на журналиста, даже поработала по специальности. Сейчас она учится в ГИТИСе, а гимнастическое прошлое очень помогает ей в актерской работе. Например, почти все каскадерские трюки она с удовольствием выполняет сама.

Для читателей журнала «Телепрограмма» Даша показала комплекс на растяжку. Актриса утверждает, что за 1,5 — 2 месяца на шпагат может сесть любой. Главное — это желание и всего 30 минут ежедневных тренировок. Конечно, на палубе корабля в солнечный день растяжку делать приятнее, но все эти упражнения спокойно можно проделать и дома. Начинать надо со «складочки». Например, ставишь ноги вместе и наклоняешься вниз, обхватывая колени руками. Ноги при этом важно не сгибать.

1. Выполняем махи ногой назад. Если растяжка хоть немного наработана, можно, сделав мах назад, закинуть ногу на спинку кровати или стула. Тянем мышцы поясницы и паха одновременно.

2. Садимся на пол, ноги в стороны. Правую ногу сгибаем в коленке и поджимаем к себе. Тянемся к носочку левой ноги. Колено важно не сгибать. Затем меняем ноги. Чтобы сесть на шпагат, в первую очередь надо растянуть связки под коленками.

3. Садимся на пол. Правую ногу сгибаем в колене и ставим перед левой. Корпус поворачиваем влево. Тянем боковые мышцы.

4. Представьте себя балериной. Закиньте ногу на любую опору. Попробуйте наклониться вперед к ноге.

5. Через месяц тренировок можно уже попробовать и такое упражнение. Закидываем правую ногу на любые поручни, а левую тянем в сторону, стараясь максимально уйти вниз, к полу.

Фото: канал СТС.

👆 Как научиться шпагату за месяц, упражнения для шпагата за 30 дней

Можно ли за месяц сесть на шпагат? Мы ответит вам с уверенностью, что можно. Практически каждый человек может сесть на шпагат за месяц. Главным условием для этого являются регулярные тренировки и отсутствие травм. Большую роль также играет физическая подготовка человека. Поэтому если у вас не получилось сесть на шпагат за 30 дней, то вы не должны бросать занятия. Необходимо поставить перед собой цель и достигнуть ее. Сегодня мы расскажем вам об основных принципах, которые помогут вам научиться шпагату за месяц.

Чтобы сесть на шпагат за 30 дней необходимо для начала составить план тренировок. Вы должны заниматься не менее 3 раз в неделю, поэтому лучше всего через день выполнять упражнения на растяжку на шпагат за 30 дней, а в перерывах уделять внимание, например, аэробным тренировкам. Общее время занятий должно составлять минимум 45 минут.

Растяжку на шпагат за месяц лучше всего выполнять утром. Так вы улучшите работоспособность, кровообращение и зарядитесь энергией на весь день. В утренние часы лучше всего выполнять растяжку в качестве полноценной самостоятельной тренировки.

Обращаем ваше внимание на то, что все упражнения, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, необходимо выполнять медленно и сосредоточенно. Вы должны почувствовать собственной тело. Кроме того, напряжение мышц во время выполнения упражнений должно быть умеренное, если вы чувствуете режущую боль, то вы делаете что-то неправильно. Запомните, что болеть у вас должны связки, а не спина и колени.

Не забывайте проводить легкую разминку перед началом тренировки, например, выполните приседания, вращение стопами и бедрами, а также махи ногами. Это защитит вас от травм.

Особое внимание уделяйте правильному положению тела. Согнутые колени и спина – самая большая ошибка при растягивании. Так вы получите только боли в пояснице. Прогибаться нужно в пояснице, а не в позвоночнике. Чтобы сесть на шпагат за 30 дней, ваша спина во время тренировок должна быть максимально прямая. То же самое касается и колен. Если вы держите их в согнутом положении, то вы теряете 80% эффективности от упражнения.

В вечернее время уделите время массажу. Можете самостоятельно сделать массаж ног и ягодиц с помощью массажной мочалки. Это улучшит тонус бедер и растяжку внутренней поверхности бедра.

Как сесть на шпагат за месяц: упражнения.

Читайте также

Мы уже писали об эффективных комплексах упражнений для шпагата. Упражнения для шпагата за 30 дней нужно выполнять последовательно, задерживаясь в максимальной точке на 10 секунд, постепенно доводя до 1 минуты. Мы также рекомендуем вам обратить внимание и уделять время следующим упражнениям для шпагата за месяц.

Упражнение «складка». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты. Выполнение упражнения: необходимо опустить корпус как можно ниже, потянувшись к мыскам. В максимальной точке задержитесь и повторите так не менее 3 раз.

Упражнение «продольный полушпагат». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги разведены в стороны максимально широко. Выполнение упражнения: делая вдох, наклоняйтесь вперед. Ваша задача – лечь грудью на пол.

Упражнение «выпады». Исходное положение: стоя прямо, руки сцеплены в замок за спиной. Выполнение упражнения: одной ногой сделайте выпад вперед и опуститесь максимально низки. Пресс при этом должен быть напряжен. Повторите несколько раз, а затем выполнитесь то же самое с другой ногой.

Как сесть на шпагат после 20 и 30 лет.

Если сесть на шпагат после 20 лет еще возможно без лишних трудностей, так как организм молодой и усердные регулярные тренировки приведут к результатам, то вот сесть на шпагат после 30 и 40 лет может быть уже труднее. Мы дадим вам несколько эффективных советов, которые помогут сесть на шпагат в зрелом возрасте:

  • Не привязывайтесь ко времени. Растягиваться нужно медленно и постепенно, особенно, если вы хотите сесть на шпагат после 30 или 40 лет. Главное – регулярные тренировки;
  • Прислушивайтесь к своему телу, каждый из нас индивидуален, поэтому вам нужно разработать собственный метод. Работайте над связками, которые растягиваются хуже;
  • Чтобы связки не грубели, постарайтесь есть меньше мяса;
  • Обязательно выпивайте 2 литра воды в день;
  • Уделяйте время утренней растяжке, так как она более сложная;
  • Во время растяжки тяните носок на себя, а не от себя;
  • Используйте специальную обувь или покрытие, чтобы ваши ноги скользили по полу;
  • Уделяйте растяжке как можно больше времени. Лучше всего заниматься утром и вечером.

Научиться шпагату после 30 лет можно, если вы готовы к ежедневным тренировкам и небольшой боли. Однако избежать дискомфорта можно, если вы научитесь расслабляться и получать от растяжки удовольствие.

можно ли сесть на шпагат за месяц + программа для новичков

Рассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

— Существует два основных вида шпагата — д­инамический и статический. Д­инамический — это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический — это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные правила к идеальному шпагату.

Статья по теме Неустойчивая гимнастика. Прорабатываем мышцы непривычным способом

Можно ли сесть на шпагат за месяц

Шпагат за 1 месяц – это достижимо, но зависит от ряда факторов.

  1. Во-первых, многим людям для того, чтобы сделать идеальный поперечный шпагат понадобится больше времени, чем для продольного. Поэтому за месяц можно освоить только один из видов шпагата.
  2. Во-вторых, на длительность достижения цели влияет генетика, регулярность занятий, возраст, наличие травм, температура в помещении, регулярность и качество тренировок.

Поэтому, кто-то освоит все шпагаты за месяц, а кто-то – за полгода.

Если шпагат — что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Рекомендации к занятиям

  • Обязательно разминайте мышцы и связки перед шпагатом в течение 15 минут. Можно использовать любые динамические упражнения, которые хорошо разогревают тело. Это очень важная часть тренировки – 70% успеха дальнейшей растяжки.
  • Достаточно тренироваться 3 раза в неделю, уделяйте тренировкам примерно 1 час. Длительность упражнения 1-3 минуты.
  • Никогда не делайте резких движений и не доводите до нестерпимой боли.
  • После упражнений на растяжку так же важно отдохнуть 30-60 секунд.
  • Выполняйте упражнения поэтапно – от простых к сложным. Не начинайте тренировку со шпагатов.

Подводящие упражнения на растяжку для начинающих

На упражнения этого этапа у вас должно уйти 15-20 минут. Помните, что в каждой точке нужно фиксировать тело. Сначала достаточно на 30 секунд, со временем увеличивайте фиксацию до минуты.

№1 Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и дотянитесь руками до пола. Зафиксируйте тело на 30 секунд.

№2 В этом положении поверните туловище к правой ноге, возьмитесь за голень и на выдохе тянитесь вниз и к ноге. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 сек.

Повторите то же самое на левую ногу.

№4 Поставьте ноги чуть шире плеч (стопы стоят параллельно). На выдохе наклонитесь, руки согните в локтях и тянетесь к полу. Фиксация 30 сек.

№5 Из этого положения повернитесь вправо и поставьте руки на пол. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, а стопы были прижаты к полу (30 сек.).

Далее усложняйте: берите левой рукой носок стопы и тяните. В этот момент рука согнута в локте (30 сек.)

Повторите на левую ногу.

№6 Из положения стоя, ноги на ширине плеч, делайте выпад в сторону. Руки положите на бедра и толкайте себя вниз(30 сек.).

№7 Не меняя положения, согните руки в локтях и поставьте как можно ближе к ноге. Зафиксируйтесь на 30 сек.

№8 В этом же положении согните левую ногу в колени, возьмитесь левой рукой за стопу и тяните. Правой рукой упритесь в пол.

Повторите на другую ногу.

Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»

Для домашних тренировок, особенно новичкам, подойдет приложение на мобильном устройстве, которое поможет получить правильную и безопасную нагрузку. Челлендж «шпагат за 30 дней» подразумевает ежедневные тренировки с подробным руководством. Но, как и во всем, у приложения есть и плюсы, и минусы.

Плюсы:

  • Показывает правильную технику упражнений, грамотно распределяя группы мышц в программе.
  • Имеет несколько уровней сложности, от начального до продвинутого.
  • Помогает отслеживать результат.

Минусы:

  • Ежедневные тренировки не всегда являются эффективными, так как не дают мышцам полноценно восстановиться.
  • Для качественной растяжки десяти минут в день недостаточно.

Приложение для Android

Приложение для iOS

Общая информация

Слово «шпагат» имеет итальянское происхождение, оно образовано от глагола «раскалывать» и подразумевает разведение ступней на максимально возможное расстояние друг от друга. Обе ноги при этом должны быть вытянуты в одну прямую линию. В зависимости от того, как ориентированы нижние конечности относительно корпуса, различают продольный и поперечный шпагат.

При продольном шпагате ноги разводятся в плоскости симметрии тела – вперед и назад. Таких положений может быть два – с левой или правой конечностью впереди. Соответственно, продольный шпагат может быть левым или правым. При его освоении необходимо в равной степени уделять внимание проработке обоих вариантов. При поперечном шпагате ноги разводятся во фронтальной плоскости – в обе стороны. Как правило, сделать поперечный шпагат труднее, его освоение требует больше времени.

Проще всего выполнять продольный или поперечный шпагат, сидя на полу. В этом случае вес тела и пол частично помогают зафиксировать мышцы и связки в растянутом состоянии. Более сложные варианты, доступные лишь самым тренированным и гибким – стоя, в прыжке, в висе, с опорой на руки, стоя на руках. Но самым большим «шпагатным достижением» является поперечный шпагат, при котором бедра разводятся более чем на 180°. Он выполняется на опорах под ступнями и носит название королевского.

Уверенное выполнение шпагата является обязательным требованием во многих спортивных и танцевальных дисциплинах. Тем, кто не владеет этим навыком, может быть отказано в приеме в продвинутые спортивные секции и танцевальные коллективы. Отличным выходом из положения для таких людей, а также для всех, кто хотел бы освоить этот эффектный гимнастический элемент, являются тренировки в домашних условиях.

Складочка

Правильно сесть дома на шпагат поможет несложное упражнение «складка». Оно прекрасно разогревает спинные, брюшные и ягодичные мышцы, растягивая связки до необходимого предела.

Расположитесь спиной на пол, ноги и руки вытяните по швам тела. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая и соединяя их наверху.

Коленки немного согните, а корпус поднимите. Старайтесь коснуться ладонями до ступней ног.

Зафиксируйте такое положение на 10 секунд, затем опуститесь. Выполните 10-15 повторов.

Важно! Не напрягайте мышцы спинного отдела, ведь работать должен пресс и брюшные мышцы.

Для чего надо заниматься растяжкой?

Для удовольствия! Я – абсолютный гедонист по своей натуре, а на человеческое тело смотрю, как на источник блаженства и предмет эстетического наслаждения. Возможности и навыки, которые может развить в себе человек, для меня удивительны, и я уверена – никогда не перестанут приводить меня в восторг! Так что тянуться надо ради удовольствия. Это очень естественно и наше тело нуждается в этом. Вспомните с каким наслаждением вы потягиваетесь по утрам!

Анастасия Завистовская.

Ещё конечно стретчинг помогает улучшить навыки во многих видах спорта, помогает избежать травм, способствует большему приросту силы и выносливости, воспитывает толерантность к боли, формирует эстетически прекрасные контуры тела, стимулирует приток крови к внутренним органам, помогает разнообразить сексуальную жизнь да и выглядит, прямо скажем, эффектно!

Тренировка для шпагата для начинающих в домашних условиях

Вы должны помнить, что гибкость зависит не только от вашей подготовки, но и от возраста, а также от генетики. Но не расстраивайтесь, ваш результат будет, просто придете к этому немного дольше, чем человек которому это дано и кому 16 лет.

Требования, которые нужно выполнять начинающим.

  • Тщательная разминка. Поэтому следует выполнять разминку перед растяжкой на шпагат, чтобы разогрелись все группы мышц. Разминать нужно все мышцы.
  • Постепенные тренировки. Следите за собой, не выполняйте движения резко и не давите сильно на связки.
  • Боль должна быть терпимая. Безусловно боль должна быть, но не так, что от нее у вас текут слезы. Вы должны ее терпеть, но не сквозь зубы.
  • Тренироваться нужно каждый день.
  • Терпение и силы, если очень сложно даются тренировки.

Общие советы

  • Одно из главных условий хорошей растяжки – регулярные занятия. Чтобы получить результат, необходимо заниматься каждый или почти каждый день. Тем, кто желает быстро получить желаемое, следует уделять время растяжке дважды в сутки.
  • Наиболее эффективной считается утренняя растяжка, когда тело расслаблено. Однако именно к концу дня мышцы и суставы становятся податливыми, поэтому рекомендуется растягиваться утром и вечером.
  • Упражнениям на растяжку обязательно должен предшествовать хороший разогрев. Разминаться необходимо минут 10, желательно даже вспотеть. Некоторые принимают перед разминкой горячий душ. Все вкупе делает мышцы более податливыми, а упражнения на растяжку более результативными.
  • Заниматься лучше под ту музыку, которая помогает расслабляться. Психологическое расслабление способствует раскрепощению физическому, что также сказывается на эффективности тренировок.
  • Настраивайтесь на длительную каждодневную работу. Сесть на шпагат с нуля за неделю могут лишь единицы, от рождения обладающие феноменальной гибкостью. Попытки же спорить с собственным телом могут закончиться травмой.
  • Дискомфорт во время занятий – нормальное состояние. Мышцы и связки растягиваются, и тело на этот процесс реагирует легкой тянущей болью. Слушайте свой организм. Отсутствие неприятных ощущений говорит о том, что нагрузка недостаточная, сильный дискомфорт, наоборот, что излишняя. Боль не должна быть острой, сильные болевые ощущения – признак травмы или близкого к ней состояния.
  • Считается, что наиболее мягкая, щадящая растяжка – статическая. Она предполагает, что тело замирает в одном положении на 1–2 минуты, давая мышцам привыкнуть к натяжению. Растягиваться рывками проще, но несколько травматичнее.
  • Оптимальная длительность тренировки составляет 30 минут. Если заниматься меньше по времени, желаемого эффекта придется ждать довольно долго.
  • Если хотите углубить растяжку, дать дополнительную нагрузку на мышцы, тяните носочек на себя, а не от себя (как в балете).
  • Заниматься нужно регулярно. Пропущенные дни тренировок откидывают назад в достигнутом. Даже сев на шпагат, нельзя прекращать упражнения. Мышцы очень быстро возвращаются в привычное положение, и растяжка пропадает.

Польза шпагата

Основные достоинства шпагата можно заметить, взглянув на изящных балерин с красивыми спинками и ровной осанкой.

Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.

Преимущества шпагата:

  • Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
  • Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
  • Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
  • Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
  • Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
  • Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
  • Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
  • Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
  • Укрепление мышечных волокон.

Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.

Посадка на любой вид шпагата способствует качественной работе пищеварительного тракта, поэтому ребенок с детства не будет подвержен ожирению.

Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.

Упражнения для разогрева

Ранее говорилось о том, что растягивать нужно хорошо разогретые мышцы, поскольку они более эластичные и податливые, и такое их состояние позволяет снизить риск получения травмы. Какие упражнения оптимальны для разогрева?

Бег на месте

. Это один из лучших способов разогнать кровь, разгорячить тело до потоотделения, дав при этом минимальную нагрузку на мышцы. Выполнять упражнение достаточно минуты 2–3.

Прыжки со скакалкой

. Еще один способ быстро разогреться. Для разминки достаточно выполнить около 200 прыжков.

Приседания

. Этот вид упражнений дает более сильную нагрузку на мышцы, поэтому приседать лучше после бега и прыжков. Сделайте 2–4 подхода по 10 приседаний, этого будет достаточно для разогрева.

Махи ногами

. Упражнение рекомендуется выполнять в заключительной части десятиминутной разминки. Махи готовят мышцы бедер к растяжке, совмещая разогрев с нужной нагрузкой. Для выполнения нужно встать ровно и по 10–15 раз поочередно поднять каждую ногу. Корпус тела при этом должен оставаться неподвижным.

Реально ли сесть на шпагат за месяц с нуля?

Рейтинг

26

Если вы задались этим вопросом, лучший способ — записаться на стретчинг. Минск предлагает фитнес-клубы для самостоятельных занятий, так и под руководством опытного тренера, который поможет правильно растянуть мышцы. Делая упражнения неверно, можно получить травму. Расскажем, что нужно, чтобы безопасно и быстро получить результат уже через месяц.

Шпагат за 30 дней — реально. Однако на процесс влияет ряд факторов:

  • генетика,
  • возраст,
  • вес,
  • частота занятий,
  • качество тренировок,
  • наличие травм.

Учитывайте, за короткий срок садятся обычно в поперечный или продольный. Одни посещают стретчинг в Минске месяц и им даются оба шпагата, кто-то достигает результата через полгода.

Молодым людям освоить технику проще, взрослым старше 30–35 нужно заниматься больше.

Как быстро сесть на шпагат?

Для стретчинга подходит домашняя обстановка и фитнес-залы в Минске. Растяжка — первый этап к шпагату. Следующие рекомендации помогут добиться результатов:

  1. Перед тренировкой разогрейте тело. Попрыгайте, побегайте на месте, разомните шею, плечи, спину. Подготовка должна занимать 10–15 минут. Грейте не только ноги, так вы снизите риск травмы. Чтобы повысить эластичность мышц перед упражнениями, примите горячий душ.
  2. Занимайтесь час-полтора. Оптимально тренируйтесь два-три раза в неделю, чередуя с силовыми, кардио упражнениями.
  3. Растяжку выполняйте медленно. Не нужно рвать мышцы, делать резкие движения. Тело должно быть расслабленным. Вы не должны чувствовать натяжение суставов. Не терпите сильную боль, при необходимости снизьте нагрузку, прекратите упражнение. Дышите глубоко, это поможет перенести боль.
  4. Новички делают короткие подходы по несколько секунд. Постепенно увеличивайте время до трех минут.

Попросите тренера по стретчингу показать эффективные упражнения на гибкость или посмотрите в интернете базовую тренировку. Обычно в растяжку включают: выпады, складку, вперед и боковые наклоны.

Кроме поперечного и продольного шпагата, различают динамический и статический. Старайтесь их чередовать и не увлекайтесь стретчингом каждый день — мышцы не будут успевать отдыхать и восстанавливаться.

Быстрее дается продольной шпагат, так как нагрузка идет на левую или правую ногу в отличие от поперечного, где напряжены одновременно оба сустава таза.

Не торопитесь и при регулярных упражнениях результат появится.

Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно узнайте у лечащего врача не противопоказан ли стретчинг.

пошаговая программа для начинающих в домашних условиях

Как сесть на шпагат для начинающих — 5 простых растяжек для всех

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку. Для этого можно выполнить легкую пробежку или упражнения из йоги в течение 5-10 минут. Это нужно для увеличения интенсивности циркуляции крови по телу. Когда температура тела повышена улучшается подвижность, в результате чего выполнять растяжки становится легче и эффективнее, а выполнение упражнений на шпагат без разминки не только менее эффективно, но и опасно, так как повышается риск получения травм.

Выпад бегуна на колено

Выпад бегуна обычно выполняется, когда человек подготавливается к выполнению продольного шпагата.

  • Основная стойка ноги вместе
  • Шагнуть правой ногой вперед, одновременно вытянув левую ногу назад
  • Опустить колено к полу, пока фронтальное колена находится вертикально над стопой. При этом должно ощущаться растяжение в бедренном сгибателе (бедренной мышце)
  • Думайте о движение левого бедренного сгибателя в пол для увеличения эффекта
  • Задержаться на 20-30 секунд. Повторить 2-3 раза на каждую сторону.

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

Для растяжки подколенных сухожилий необходимо вытянуть ногу перед собой. Это упражнение также поможет принять положение в шпагате.

  • Из положения выпада бегуна на колено, вытянуть переднюю ногу и присесть на пятку
  • Держать спину прямой при вытягивании вперед
  • Тянитесь торсом к бедру, а не к пальцам передней ноги
  • Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону.

Глубокий выпад в сторону

Упражнение выпад в сторону необходимо для укрепления ваших квадрицепсов, бедренных и приводящих мышц, в частности длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу и большую приводящую мышцу.

Это упражнение укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, что улучшит контроль при переходе в положение шпагата.

  • Основное стойка ноги вместе
  • Шагнуть вправо и выполнить выпад в сторону, расположив колено вертикально над стопой
  • Поставить левую руку на пол. Правой рукой интенсивно отвести правое колено наружу. Должно появиться ощущение растяжения во внутренней части левого бедра и правом сгибателе бедра
  • Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Поза голубя

Данную растяжку я бы порекомендовала выполнять каждый день. В этой позе растягиваются сгибатели бедра, малые и большие ягодичные мышцы, а также грушевидная и поясничная мышцы. Это необходимо для улучшения контроля, чтобы ваши бедра находились на одном уровне.

  • Встать на четвереньки
  • Протянуть правое колено так чтобы лодыжка оказалась позади левого запястья. Передняя нога должна быть согнута на 45-90 градусов, зависимости от формы скелета и уровня гибкости.
  • Вытянуть левую ногу назад, и расположить верхнюю поверхность стопы на полу
  • Правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Для этого отведите левую ногу назад еще сильнее
  • Оба бедра должны находиться на одном уровне
  • Расположить руки на полу, и опуститься на локти или ниже
  • Задержаться в этом положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Поза голубя с опорой на ногу

Существует множество вариантов позы голубя для разных уровней гибкости. Этот вариант немного сложнее. Вы почувствуете более сильное растяжение сгибателей бедра.

  • Занять позу голубя с правой ногой спереди. Согнуть ногу позади так, чтобы пальцы были направлены в потолок
  • Потянуться назад для того что бы схватить левую ногу левой рукой
  • Потянуть левую ногу к торсу
  • Прижмите левое бедро к полу, если почувствовали подъем
  • Задержаться в данном положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Если вы не достаете до пола в любом из этих упражнений, используйте блоки для йоги, для корректировки положения.

Эрин Мотц, инструктор по йоге с более чем тринадцатилетним стажем, говорит: «Следует стремиться к правильной форме, а глубина придут сама собой со временем, поэтому не стоит пытаться выполнять упражнения на пределе возможностей. Бедра должны бить на одном уровне. Убедитесь, бедренные кости располагаются одна за другой.»

Анализируя свои ошибки, я могу сказать, что правильная техника — это ключ момент в развитии, даже если для этого необходимо использовать блоки.

Немного о шпагате

Шпагат — основной элемент в гимнастике и балете. Его необходимо выполнять танцорам, а также вратарям в футболе и хоккее. Для того чтобы быть в состоянии выполнить этот элемент, необходимо хорошенько поработать над гибкостью ваших мышц ног.

Существует 2 вида шпагата:

  1. Продольный.
  2. Поперечный.

Поперечный — шпагат, при котором ваши ноги разведены в стороны. Согласно утверждениям врачей, это вид доступен не всем. Он недоступен 15 процентам людей по той причине, что у них особенное строение тазобедренных суставов. Его гораздо проще выполнить мужчинам, так как природа распорядилась, чтобы у мужчин были более слабые приводящие мышцы бёдер.

Продольный — шпагат, при котором ноги разведены вперёд и назад. Такой вид шпагата больше доступен женщинам. Мужчинам, чтобы суметь его выполнить, придётся тренироваться минимум 5—6 месяцев. Этот вид шпагата можно разделить на левосторонний и правосторонний. Зависит это от того, какая нога у вас впереди.

Помимо этих видов шпагата, есть и другие. Однако, в рамках нашей статьи, мы не будем их затрагивать, так как на их выполнение в лучшем случае вам потребуется от двух месяцев тренировок. Нам же нужно выполнить этот элемент за месяц. Поэтому мы будем говорить только об этих двух видах.

Ещё мы говорили о том, что мужчинам больше подходит поперечный вид, а женщинам продольный. Соответственно, выполнять вы будете подходящий для вас вид, ведь только его можно выполнить за месяц.

Как сделать продольный шпагат

После того как ваше тело разогрето и были выполнены все вышеописанные растяжки можно приступать к попытке сесть на шпагат. Для начала выполните выпад бегуна, расположив колено на мягкой поверхности (мне нравится делать это на пушистом ковре). Медленно тяните переднюю ногу от себя, держась обеими руками на блоках для йоги. Опустите бедра настолько сильно, на сколько будет комфортно. Держите оба бедра на одном уровне если вам необходимо выполнить правильный продольный шпагат. Не тянитесь через силу (слишком сильно), если не чувствуете комфортно. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, при этом расслабьтесь и дышите. Так же если надеть носки будет легче скользить.

При выполнении продольного шпагата нормально иметь «плохую сторону» и «хорошую сторону».

Хоть легче выполнять упражнение проще на «хорошей стороне», следует тренировать обе. Я обычно делаю шпагат сначала на «плохой стороне», после чего делать на «хорошей стороне» даже проще!

Для начинающих очень полезно пользоваться вспомогательным снаряжением. Можно использовать книги или подушки, что подложить их под бёдра, чтобы опереться на них во время выполнения упражнения. И снова, блоки для йоги помогут сесть на шпагат быстрее — используйте их!

Часто допускаемые ошибки

При достижении любой цели люди часто допускают ошибки. И это очень хорошо, ведь не ошибается тот, кто ничего не делает.

Первая и самая часто допускаемая ошибка начинающих, — вера в волшебную таблетку. Суть в том, что читатель думает, мол, сейчас я прочитаю эту статью, и через месяц я смогу сесть на шпагат. Да, это действительно так. Только не стоит забывать, что вам предстоит месяц интенсивных тренировок. Вам предстоит несколько сотен раз победить в себе мысль о том, что пора сдаться. Только тогда вы сможете достичь своей цели.

Вы должны в прямом смысле этого слова тянуться к своей цели. Если будете работать вполсилы, думая о том, что спустя месяц я смогу сесть на шпагат, ведь я занимаюсь, у вас ничего не получится. На каждой тренировке вы должны двигаться вперёд, бить свои рекорды и увеличивать свои физические возможности. И тогда есть вероятность, что вы сядете на шпагат за месяц.

Отпустите мысль о том, что через месяц вы должны быть в состоянии выполнить шпагат. Верный путь к успеху в любом деле — заниматься им в удовольствие. Это значит, что вы должны получать удовольствие от процесса растяжки, и тогда вы не заметите, как быстро сядете на шпагат. А если вы будете каждую тренировку зацикливаться на вашей цели, то у вас точно ничего не получится.

Вы рвёте свои мышцы. Это неправильно. Вы должны растягивать мышцы, пока их эластичность это позволяет. Если вы будете делать резкие движения, это вас травмирует. И вы точно не сможете быстро выполнить шпагат.

Нерегулярность тренировок. Если вы хотите обучиться выполнению шпагата за месяц, то будьте добры не пропускать тренировки. Шпагат требует регулярности. Если ваши мышц будут постоянно отдыхать, их эластичность увеличиваться не будет.

Как выполнить поперечный шпагат

Для того что бы выполнить полный поперечный шпагат необходимо, чтобы внутренние поверхности обоих бедер были в одной плоскости на полу. Для этого медленно скользите ногами в обе стороны. Опирайтесь на пол для поддержки. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, параллельно дыша. Если надеть носки, скользить будет проще. Используйте блоки для йоги, если не достаете до земли.

Классические упражнения для растяжки ног

  • Наклон вперед. Стоя в обычном положении, расставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленных суставах. Ваша цель — положить ладони на пол. Это упражнение отлично растягивает сухожилия ног и спину.
  • «Складка». Сядьте и вытяните прямые ноги перед собой. Начинайте наклоняться вперед, не сгибая спину. Цель — лечь животом на бедра. Это очень эффективное упражнение носит название «складка». Повторите его несколько раз, а затем замрите на минуту в самой низкой точке наклона.
  • Модификация «Складки». Упражнение можно модифицировать, согнув одну ногу в колене или разведя ноги как можно шире и наклоняясь попеременно к одной и другой ноге.
  • Скручивания. Сядьте и широко разведите прямые ноги. Согните правую ногу в колене, подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Левая рука располагается на правом колене, правая — на затылке. Наклоните туловище влево. Задержитесь в наклоне на несколько секунд. Выполните 2−3 повтора на одну сторону, затем на другую.

Что необходимо избегать при подготовке

Мозг инстинктивно пытается защитить нас от травм, поэтому если тянуться слишком быстро, то мышцы будет сопротивляться. Необходимо выполнять все движения медленно, что ваши мышцы были к этому готовы. Далее перечислены аспекты, которых необходимо избегать:

  • Не тянитесь слишком сильно или слишком быстро
  • Избегайте подпрыгиваний или рывков, так как это ведет к микро повреждениям и травмирует ткани
  • Всегда дышите, так как мышцы нуждаются в кислороде

Если вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с вашим врачом, можно ли уже вам выполнять дынные упражнения.

Дополнительные советы

Помните о том, что чем больше ваш возраст, тем менее эластичные у вас мышцы. Если вы хотите обучить шпагату вашего ребёнка, то начинайте прямо сегодня! У детей гораздо более эластичные мышцы и связки, чем у взрослых. Кстати, дети могут обучиться шпагату менее, чем за месяц.

Если ваш возраст менее 30 лет, то при регулярных тренировках сможете освоить этот элемент за месяц. А если вы уже в возрасте, то поработать придётся подольше.

После выполнения упражнений на растяжку, необходимо провести заминку. Выполните упражнения, в которых присутствует силовая нагрузка на мышцы:

  1. Планка.
  2. Мост.
  3. Махи ногами.

Это нужно для максимально быстрого восстановления ваших мышц.

Если вам недостаточно упражнений, которые мы вам предложили, посмотрите видео в интернете. Профессионалы своего дела покажут вам дополнительные упражнения и научат вас правильно их выполнять.

Как сесть на шпагат

Умение сесть на шпагат ценится не только в гимнастике, танцах или единоборствах, но и в быту. Казалось бы — зачем? Затем, чтобы держать в тонусе определенные мышцы, развивайте гибкость суставов и связок. Все это отразится на походке, грации, осанке, манере движений и убережет от возможных травм – «упал, споткнулся – гипс».

Разделения необязательны

Необходимо

  • Спортивная одежда
  • Спортивная обувь
  • Терпение

Инструкции

Шаг 1

Если вы до этого момента не занимались спортом, то сразу садиться на шпагат не стоит — можно навредить себе.Начинайте заниматься постепенно, но регулярно, и уже через месяц вы будете готовы к глубокому шпагату.

Шаг 2

Подготовьтесь к тренировке — наденьте удобную спортивную одежду. Нельзя сидеть на шпагате в джинсах или юбке. Обувь тоже должна быть удобной, без каблука и с нескользкой подошвой.

Шаг 3

Любое упражнение нужно начинать с разминки — пробежаться по парку, попрыгать на скакалке, сделать серию приседаний.

Шаг 4

Теперь потянитесь.

Сядьте на землю, ноги вместе, перед собой.Наклонитесь вперед, дотянитесь пальцами ног. Попробуйте коснуться грудью ног. Держите спину прямо, не прогибайтесь «кис-кис». Согните правую ногу и потянитесь к пальцам левой ноги. Поменяй ноги.

Сидя на полу, разведите ноги под углом 90 градусов. Потянитесь попеременно то к правой, то к левой ноге.

В том же положении наклонитесь вперед и потянитесь с прямой спиной между ног в течение 30 секунд.

Шаг 5

1 неделя.

Начните с упражнения — выпад вперед.Сделайте серию выпадов, сначала присядьте на правую ногу, отведите левую назад на 30 секунд, затем сделайте то же самое с левой ногой.

Шаг 6

2 недели

С первой недели добавляем к упражнению следующее — выпрямляем правую ногу и тянемся к носку 30 минут. Меняем ноги. Следите за тем, чтобы ваша спина всегда была прямой.

Шаг 7

3 недели.

Добавьте следующее упражнение. Исходное положение – выпад вперед на правую ногу.Поднимите левую ногу и потяните ее назад. Меняем ноги и снова делаем то же упражнение.

Шаг 8

4 недели

Делаем три предыдущих упражнения и медленно начинаем садиться на шпагат. Не делайте сразу глубокий шпагат. Сначала сядьте на пол в шпагат, помогайте себе кончиками пальцев, но не забывайте держать спину прямо.

Как сесть на продольный шпагат

Split – один из показателей хорошей гибкости тела. В детстве многие дети делают это легко, но с годами люди теряют эту способность.Если у вас есть желание освоить шпагат, начните делать небольшой физический комплекс.

Как сесть на продольный шпагат

Старайтесь принимать горячую ванну или душ перед каждой тренировкой на растяжку. Если это для вас невозможно, нанесите на ноги любой крем с горячим эффектом. Такой подход поможет мышцам и связкам легко растянуться, и тогда вы не будете испытывать боли.

Подготовка и растяжка

Упражнения на растяжку помогут вам сесть в продольный шпагат на 2-3 месяца, даже если в данный момент вы его вообще не делаете.

Для растяжки необходим стул со спинкой или любой другой высокой опорой. Допустим, вы используете стул. Встаньте к нему левым боком, поднимите одноименную ногу и опустите ее голенью на спину, следите, чтобы носок был направлен вперед, а не вверх.

Поднять руки, выдыхая в стороны, наклониться к левой ноге, при этом стараясь не сгибать колено. Если вы не можете низко наклониться, не волнуйтесь, ежедневные упражнения постепенно помогут вам стать более гибкими. Во время растяжки дышите спокойно, старайтесь максимально расслабить мышцы голени и кора.Не торопитесь быстро выйти из положения, дайте ноге хорошенько вытянуться. Со вдохом медленно выпрямитесь, осторожно поставьте ногу на пол. Потянитесь на другой ноге.

Следующее упражнение аналогично предыдущему. Встаньте лицом к опоре, снова поднимите левую ногу, направьте носок вверх и подтяните его к себе, выпрямите колено. На выдохе вытяните руки перед собой, вытолкните корпус вперед, стараясь максимально дотянуться грудью до бедра.Дышите спокойно. При выполнении растяжки вы не должны испытывать сильной боли; если это начинает вас беспокоить, расположите свое тело дальше от ноги. Удерживайте положение около 3 минут. На вдохе не торопитесь, выпрямитесь и опустите ногу.

Шпагат

Сразу выполнить продольный шпагат может не получиться. Это связано с тем, что связки, мышцы и суставы еще недостаточно подготовлены к такому положению. Но нужно стараться делать шпагат каждый день.День за днем ​​вы будете становиться все лучше и лучше на этой позиции.

Встаньте на правое колено, вытяните левую ногу вперед, упритесь руками в пол. Следите за тем, чтобы колено левой ноги было полностью выпрямлено, носок направьте на себя. Медленно опускайте пах ближе к полу. Не доводить до сильной боли, допустим небольшой дискомфорт, но не более. Сначала задержитесь в этом положении на несколько секунд, но снова и снова старайтесь оставаться в нем все дольше и дольше. Попробуйте сделать продольный шпагат, поменяв местами ноги.

Как сесть на шпагат за месяц

Почти каждый может месяц просидеть на веревочке. Главное условие для этого – отсутствие травм, которые могут помешать тренировкам на развитие гибкости. Комплекс специальных упражнений, приведенный в этой статье, поможет вам сесть на шпагат за месяц.

Следует помнить, что физическая подготовка у каждого человека разная. И если вам не удалось полноценно сесть на шпагат за месяц, не отчаивайтесь.Не бросайте растяжку, пусть тренировка займет немного больше времени, но вы добьетесь цели.

Обязательно учтите, что даже небольшая ошибка в растяжке может привести к серьезным травмам. Будьте осторожны во время тренировки. Во время выполнения упражнений может присутствовать боль. Нужно уметь различать свои ощущения: какие из них считаются нормальными при растяжении, а какие сигнализируют об ошибке и возможном повреждении. Боль при правильном выполнении упражнений должна быть не сильной, а слегка тянущей. Если возникает острая, острая боль, прекратите растягиваться.Старайтесь не выполнять несколько дней, в которые связка была повреждена. Необходимо, чтобы она полностью оправилась от травмы.

Тренироваться нужно ежедневно. Урок обычно длится от 30 до 60 минут. Перед выполнением основных упражнений необходимо сделать разминку. Он поможет разогреть мышцы, подготовит связки и суставы к растяжке. Рассмотрим один из вариантов разминки. Встаньте прямо, поочередно махайте руками в обе стороны. Наклоните корпус вперед, выполняйте круговые движения туловищем сначала влево, затем вправо.Дополнить тренировку можно прыжками со скакалкой, приседаниями, бегом на месте.

Хороший способ разогреть мышцы – горячая ванна. Достаточно посидеть в воде около 10 минут. После такой ванны мышцы легко растянутся, а у вас заметно повысится гибкость тела.

Обязательно заканчивайте тренировку ногами. Это упражнение прекрасно разогревает мышцы и одновременно хорошо их растягивает. При раскачивании старайтесь не поднимать ногу высоко, прилагая большие усилия.Достаточно естественного сокращения и растяжения при самом подъеме.

Итак, переходим к базовому комплексу упражнений, чтобы встать на шпагат на месяц. Встаньте, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой. С выдохом наклониться, положить руки на стопы. Вытяните вперед грудь, спину назад не прогибайте. Через минуту сделайте вдох.

Сядьте, широко расставьте ноги. С выдохом наклоните корпус вперед с прямой спиной. Можно положить ладони на пол или на стопы.Растяжка занимает одну минуту. Выпрямитесь в вдохновении.

Поставьте правое колено на пол, вытяните левую ногу перед собой, направьте носок на себя, держите ладони за пол. С выдохом плавно опустите пах вниз, имитируя продольный шпагат. Перетащите одну минуту. Затем медленно поднимитесь. Повторите упражнение, поменяв местами ноги.

Продолжаем тренироваться месяц сидеть в строю. Встаньте, поставьте ноги очень широко. С выдохом наклониться, упираясь ладонями в стопы или голени и направив грудь между бедрами.Через минуту переместите корпус вправо, положите руки на одноименную стопу и дотянитесь до бедра. Многократные наклоны к левой ноге.

Выполняйте описанный выше комплекс, и довольно быстро вы заметите, что стали более гибкими, суставы ног начинают хорошо раскрываться для выполнения шпагата. Главное соблюдать режим тренировок. А вопрос — сколько времени можно сидеть на веревке — не беспокойтесь. Не торопитесь и прилагайте усилия через боль. С каждым днем ​​вы будете приближаться к заветной цели.А за один раз можно сделать шпагат.

Растяжка: как сесть на шпагат за 30 дней应用排名和商店数据

Вращение за 30 дней — упражнения на растяжку и гибкость — новое приложение от профессионального тренера. Использование эффективных тренировки дома и советы по растяжке вы сможете сесть на шпагат за 30 дней легко и быстро.

Когда вы начинаете тянуться в шпагат, нужно хорошенько разогреть мышцы. Это необходимо для предотвращения растяжений и травмы во время тренировки.Шпагат красивый. А уже ради этого можно попробовать регулярно заниматься растяжкой. на месяц. Но кроме красоты глубокая растяжка приносит пользу здоровью.
Нет лучшего способа растянуть подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра, чем шпагат.

Программа тренировок разработана экспертами с статические и динамические тренировки! Что дает лучший результат бесплатно и быстро растянуть мышцы спины, ног и всем телом, сядьте на шпагат.
Приложение рассчитано на программу тренировок на 30 дней, но как всем известно привычка формируется за 21 день, так что вы можете сохранять привычку и тренироваться гораздо дольше)
Программа тренировок на 30 дней подходит для мужчин и женщин с разным уровнем физической подготовки, так как вы можете выбрать свой уровень физической подготовки в приложении.
Вы можете также создайте свою тренировку по своему вкусу)

Почему именно шпагат? Доказано, что шпагат
помогает избежать травм, увеличивает силы и устранить жесткость мышц, а также улучшить кровообращение.

Улучшение гибкости и равновесия
Гибкость и баланс важны для снижения риска травм во время упражнений. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней тела и увеличить амплитуду движений.

Расслабление мышц-сгибателей бедра
Из-за постоянного сидения за столом, у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины.Шпагат открывает эти области, снимая мышечное напряжение.

Глубоко вытяните ноги.
Когда делаешь шпагат, ноги постоянно растягивается. Врачи рекомендуют включать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

Улучшение кровообращения.
Шпагат удлиняет мышцы и улучшает кровообращение, увеличивая приток крови к мышцам.

Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как сесть на шпагат. Требуется время, чтобы сделать шпагаты, мышцам необходимо растянуться, восстановиться и адаптироваться к новой нагрузке.Проявите терпение и не отступайте, вы скоро заметит прогресс.

Шпагат очень полезен для женщин, так как позволяет сохранить мышцы ног и тонус всего тела, а также повышение эластичности связок.

Мечтаю сесть на шпагат через 30 дней и быть гибким, как гимнаст? У нас есть решение! В этом приложении мы покажем вам, что именно вам нужно сделать, чтобы сидеть на шпагате через месяц.

В наш комплекс входят такие виды упражнений, как складывание, продольный полушпагат, двойной скручивания, выпады с растяжкой рук и т.д., после выполнения которого вы сможете похвастаться отличной физической фитнес, хорошо владейте своим телом и станьте увереннее в себе!

Изображения шпагата сидя | Бесплатные векторы, стоковые фото и PSD

Сортировать по

Популярный Недавний

Категория

Все Векторы Фотографии PSD Иконки

Лицензия

Все Бесплатно Премиум

Показать варианты Цвет Ориентация

Все Горизонтальный Вертикальный Квадратный Панорамный

Стиль

Применимо только к векторам.

Все Акварель Мультфильм Геометрический Градиент Изометрический 3D Нарисованный от руки Плоский

Изменить онлайн Фильтруйте по ресурсам, которые можно редактировать онлайн с помощью Wepik и Storyset

Посмотреть редактируемые ресурсы

Люди

Применимо только к фотографиям

Все Исключать Включать Количество человек
Возраст Младенец Ребенок Подросток Молодой взрослый Взрослый Старший Старейшина Пол Мужчина Женский Этническая принадлежность Южная Азия Ближневосточный Восточная Азия Чернить испанец индийский белый Выбор Freepik

Ежедневно смотрите высококачественные изображения, отобранные нашей командой.

Смотрите наши любимые

Дата публикации

ЛюбойПоследние 3 месяцаПоследние 6 месяцевПоследний год

упражнений на шпагат в месяц. Упражнение на растяжку мышц. Как сесть на шпагат за неделю

Какими бы тренировками вы ни занимались, нужно помнить следующее: перед любой тренировкой, любым спортивным упражнением необходимо разогнать кровь, чтобы насытить мышцы кислородом. Прыжки, вращения руками в стиле ветряной мельницы, бег трусцой, езда на велосипеде и т. д.помогите добиться этого. Это особенно важно в вопросе пребывания на неделе. Конечно, современный ритм жизни, семьи, работы не всегда позволяет изображать из себя акробата. Однако, если это может улучшить ваше здоровье и оставаться здоровым после 40 лет, то иногда стоит уделить время растяжке. Вот несколько практических советов по правильной растяжке.

  1. В упражнениях на растяжку мышц следует избегать усилий и резкости. Их сюда не пускают.
  2. Каждая часть упражнения должна выполняться в течение 45-60 секунд, в зависимости от величины растягивающей нагрузки.
  3. Расслабление очень важно, когда вы растягиваете мышцы. Тогда упражнение будет легче.
  4. Держите спину прямо, не горбитесь. В противном случае эластичность мышц теряется.
  5. Регулируйте свое дыхание. Он должен быть ровным и устойчивым.

Упражнение «Эффект бабочки». В положении сидя согните ноги в коленях, сомкнув ступни. Образуется полукруг. Теперь просто делайте циклические вращения коленями в разные стороны (махи).

Независимый шпагат

А теперь мы вплотную подошли к вопросу, как сесть на шпагат за неделю.Для того чтобы, в принципе, сделать шпагат, нужно как можно шире развести ноги в стороны и до упора наклонить руки. Как только вы почувствуете легкую мышечную боль, сделайте короткую задержку. Со временем они позволят разводить ноги на все больший угол наклона, и боль утихнет. Занимаясь регулярно, вы добьетесь главного результата – полного шпагата с максимальной растяжкой ног. Также очень важно соблюдать все меры предосторожности и по возможности заниматься растяжкой под присмотром опытного тренера.

( 3 голосов, в среднем: 5,00 из 5)

В этой статье я расскажу вам эффективный метод, с помощью которого я. Однако не факт, что на освоение этого сложного гимнастического движения у вас уйдет столько же времени.


Как правильно сесть на шпагат за неделю в домашних условиях

Необходимо учитывать множество факторов, таких как уровень физической подготовки, гибкость и, прежде всего, само строение тела. У некоторых людей освоение шпагата занимает много времени, из-за смыкания тазобедренных суставов и сухожилий.Прежде всего, будьте внимательны к своему телу и уже после первой недели тренировок вы сможете определить, сколько времени вам потребуется для развития должной гибкости.

С помощью очень простых упражнений вы можете освоиться, но сначала мы познакомим вас с несколькими правилами:

  • Занимайтесь регулярно, по возможности каждый день. Систематическая практика – ваш ключ к достижению быстрых результатов.

Советы по правильной тренировке на шпагате

  • Двигайтесь медленно, осторожно и осторожно, потому что нам нужны результаты, а не травмы и растяжения.
  • Убедитесь, что ваша спина всегда остается прямой.
  • Во время упражнений старайтесь дышать медленно и глубоко.
  • Обязательно сделайте легкую разминку перед тренировкой. Разогретые мышцы и суставы становятся более гибкими.

  1. Встаньте прямо и перенесите вес всего тела на правую ногу. Сделайте мах левой ногой вперед или в сторону как можно выше для вас. Регулярное выполнение этого упражнения сделает ваши мышцы ног более эластичными.

Упражнения на гибкость шпагата

  1. Найдите стол или стул по размеру вашей талии.Поставьте на него одну ногу и медленно наклонитесь к полу. Убедитесь, что ваши колени не согнуты и не напряжены. Это упражнение популярно у балерин и гимнастов, оно помогает растянуть мышцы ног.
  1. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Расправьте их в стороны на максимальную ширину для вашей растяжки. Поднимите руки вверх и хорошо вытяните спину, теперь наклоните корпус вперед. Вы должны коснуться пола грудью.

Сплит в тренажерном зале за неделю

  1. Это упражнение пришло к нам из Индии и называется пашиммотасана.Это поможет вам улучшить гибкость подколенных сухожилий, позвоночника и подколенных сухожилий. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Пальцами захватите стопы, выпрямите спину и сделайте плавный наклон корпуса в сторону ног. Вы должны положить грудь на бедра и коснуться носом коленных чашечек или голеней. При наклоне не следует округлять спину и сгибать колени.
  2. Лягте на спину, выпрямив левую руку и правую ногу на полу.Подтяните левую ногу как можно ближе к лицу, правой рукой обхватите ее ступню и помогите движению. Смените положение конечностей и повторите упражнение.

Домашние упражнения на растяжку шпагатом

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Соедините руки за спиной и поднимите их вверх так, чтобы позвоночник выгнулся дугой. Далее сделайте медленный наклон вниз, грудь должна касаться бедер. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, а позвоночник при сгибании оставался прямым.В конечном положении зафиксируйтесь ровно на пять вдохов. Это упражнение хорошо растягивает бедра и спину, раскрывает грудь и расправляет плечи.
  1. Сидя на полу, согните ноги в коленях и сведите стопы вместе, поставив их как можно ближе к паху. Положите руки на колени и медленно, но с силой прижмите ноги к полу. Движения должны быть плавными и пружинистыми, как полет бабочки. Ноги должны полностью стоять на полу.Когда вы сможете без усилий удерживать ноги в этом положении, то следует переходить к следующей части. Теперь наклоните тело вперед и вниз, пока подбородок не коснется пола.

Как встать на продольный шпагат в домашних условиях

Упражнения на растяжку на шпагат в домашних условиях

Большой шпагат и фото Волочковой в голых стрингах

Если вас интересует, как сесть на шпагат за неделю, то мы вас разочаруем: нетренированный взрослый человек, не занимавшийся гимнастикой в ​​прошлом или не обладающий гибкостью от природы, за такой короткий срок не покажет таких потрясающих результатов.И торопиться в этом случае крайне не рекомендуется, ведь можно спровоцировать серьезные травмы.

Настройтесь на усердную работу хотя бы на месяц. Верьте в свои силы, ведь даже самый «деревянный» человек при должном усердии добьется своего. Выделите 30 минут в день, и через некоторое время вы станете намного гибче.

Неделю сидеть на шпагате для неподготовленного человека — к опасности для здоровья. Как бы ни было велико желание произвести впечатление на себя и окружающих, оно того не стоит.Исключение составляют люди от природы гибкие, бывшие гимнасты и маленькие дети. Остальные доберутся до цели за несколько месяцев. Но результат вас обязательно порадует! Только не халтурьте и не торопитесь.

  • Регулярность — залог успеха. Минимальное количество занятий – четыре, по возможности дома делайте упражнения чаще. Но не стоит забывать и об отдыхе, мышцам нужно восстанавливаться.
  • Вам нужно тренироваться 30 минут, можете взять больше, посмотрите, как вы себя чувствуете.Не перестарайся!
  • Прекратите упражнение, если почувствуете сильную боль или дискомфорт. Даже малейший дискомфорт может привести к травме.
  • Соблюдайте общетренировочные комплексы: хорошая физическая форма и гибкость всего тела ускоряют достижение цели. Уделите особое внимание укреплению рук и спины.

Поперечный шпагат (с разведением ног вправо и влево) сложный. Продольный гораздо проще. Для его выполнения нужно поставить одну ногу перед собой, другую сзади и медленно развести их в стороны до упора сидя.Но прежде чем сесть на шпагат, вам нужно будет сделать упражнения на растяжку.

Разминка

Разминка мышц перед тренировкой – обязательный атрибут тренировок. Ему нужно уделять хотя бы 10-15 минут. В лучшем случае разминка – это бег трусцой, прыжки со скакалкой, танцы, удары ногами и другие кардионагрузки. Попрыгайте на месте 3-5 минут, сделайте несколько десятков раз отжимания, приседания и упражнения на пресс.

После разминки сердце должно биться быстрее, а телу должно быть очень жарко. Если речь идет о статических задачах (в застывшем положении), то удерживать позу нужно не менее 30 секунд.Выполнять динамические упражнения (в движении) не менее 10 раз на каждую сторону. По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличивать количество повторений и время задержки. Примите горячий душ за 10-15 минут до занятия. Это расслабит мышцы.

Все упражнения выполнять плавно, без рывков и резких раскачиваний.

Лучшие упражнения на растяжку

H Чтобы сесть на продольный или поперечный шпагат в домашних условиях, много места не нужно. Весь инвентарь — коврик. На ноги желательно надеть кроссовки или хотя бы носки.Чтобы было веселее, можно включить любимую музыку.

Итак, приступим к упражнениям:

  1. Примите сидячее положение, желательно спиной к стене. Разведите прямые ноги в стороны (буквой V) как можно шире. Наклоняйтесь сначала к правой ноге, затем к центру, а затем к левой. Попробуйте лечь всем телом на ногу или на пол. Как мы уже говорили, растягивайтесь не менее 30 секунд.
  2. Теперь сведите ноги вместе и сложите их «книжкой».Возьмитесь руками за пальцы ног, потяните их к себе и упритесь телом в бедра. Чтобы усложнить задачу, можно расправить носки.
  3. Выполняйте упражнение 2, только стоя. Руки должны касаться лодыжек. Не сгибайте колени.
  4. Встаньте на колено одной ногой и вытяните другую перед собой. Положите руки по обе стороны от ноги для равновесия. Потянитесь так, чтобы почувствовать заднюю часть бедра. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а ягодицы слегка сдвинуться к пятке.
  5. Теперь выпрямите ногу, согнутую в колене позади себя. Положение рук как в упражнении. 4. Выполните растягивающее движение. Так вы развиваете умение сидеть на продольном шпагате.
  6. Переместите руки вперед, используя их как опору. Корпус также поворачивается вперед. Теперь вы тренируетесь делать боковой шпагат.

С помощью этих упражнений вы сможете развить хорошую гибкость нижней части тела в домашних условиях, что приведет вас к реализации заветной мечты. Но это не все.Периодически меняйте программу для разнообразия и встряски.

Еще подборка заданий

Разнообразные упражнения поднимут вам интерес и энтузиазм. Всегда интересно покорять новые вершины.

  1. Перекиньте ногу через перекладину на уровне бедра и выше. В таком положении выполняйте приседания с небольшой амплитудой, постепенно ее увеличивая. Обратите внимание, что все движения должны выполняться в одной плоскости. Наконец, сделайте несколько глубоких приседаний, насколько позволяет ваша растяжка и физическая форма.Дома в качестве перекладины можно использовать стол.
  2. Сядьте так, чтобы одна нога была согнута в колене (она должна смотреть в левую или правую сторону), а другая вытянута в другую сторону. Носок туго натянут на себя, руки на поясе или в упоре перед туловищем. Делайте плавные махи вверх-вниз. Затем измените положение ног.
  3. Разверните тело так, чтобы вы смотрели прямо на согнутую ногу впереди, а вытянутая нога находилась сзади. Выполняйте тянущие движения.Руки на талии или сбоку от передней ноги.
  4. Упражнение с махами ногами также полезно для улучшения растяжки. Спина прямая, рука держится за опору. Качайтесь вперед, назад, вправо и влево. Амплитуда должна быть максимальной. Но туловище принимает фиксированное положение, работает только нижняя часть корпуса.
  5. Упражнение «бабочка». Сядьте на коврик, сведите ноги вместе, почти как в позе «лотоса», только ступни должны упираться друг в друга. Спина прямая, ягодицы отведены назад.Руки держитесь за стопы. Сначала выполните движения ногами, похожие на взмах крыльев бабочки. Затем положите руки на колени и сильно надавите на них, прижимая их к полу. Но без рывков и переборов!

В конце каждой сессии старайтесь делать сплит. Мы уверены, что результаты с каждым разом будут становиться все лучше и лучше. Закончив тренировку, встряхните ноги и руки, чтобы расслабиться. Примите душ, сделайте легкий массаж. Напряжение должно уйти.

Покори новые вершины и ты покоришь мир!

7 поз йоги, которые помогут вам какать

Шаттерсток

Не могу вспомнить, когда в последний раз переход № 2 казался, ну, второй натурой? Хотя может показаться заманчивым обратиться за безрецептурным облегчением, подумайте о том, чтобы вместо этого заняться ковриком для йоги.

Могут ли позы йоги действительно помочь?

«Движение в целом важно для стимуляции кишечника, чтобы способствовать перемещению пищевого комка, газа и, в конечном счете, отходов через вашу систему», — говорит Ребекка Гросс, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог и доцент медицины в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете. . «Йога полезна также с точки зрения снижения стресса, что важно при лечении многих желудочно-кишечных расстройств, но особенно при синдроме раздраженного кишечника, когда связь между разумом и телом имеет центральное значение.”

Поскольку чувство забитости может серьезно отвратить, мы попросили Бетани Лайонс, соучредителя Lyons Den Power Yoga в Нью-Йорке, о некоторых позах йоги, которые заставили бы нас… двигаться. Итак, без лишних слов (извините, я не удержался), вот семь поз йоги, которые могут помочь облегчить запоры, облегчить проблемы с пищеварением и в целом сделать ваше время в туалете немного более приятным.

СВЯЗАННЫЕ: 8 причин, почему вы не можете покакать — и как это исправить

Медитация сидя

Лайонс Ден Пауэр Йога

Как это делать: Сядьте со скрещенными ногами на одеяло или на блок для йоги так, чтобы ваши бедра были выше колен (A) .Затем установите таймер на пять минут и охладите (B) . «Всецело сосредоточьтесь на своем дыхании», — говорит Лайонс. «Отвлеките внимание от любых мыслей, которые приходят в голову, и продолжайте возвращать внимание к своему дыханию». Другими словами, постарайтесь не думать о том, что последние три дня у вас были запоры.

Почему это работает: «Мы все слышали о реакции «бей или беги», — говорит Лайонс. «И хотя это полезно в действительно опасных ситуациях — например, если медведь направляется в вашу сторону — это наносит ущерб нашим системам, когда оно вызывается в нашей повседневной жизни… Когда вы взвинчены и напряжены, вы похожи , нервный мяч.В таком состоянии будет практически невозможно добиться здоровой элиминации».

Сильный стресс в последнее время? Эта поза йоги может помочь:

СВЯЗАННЫЕ: 10 продуктов, которые нужно есть при запорах

Наклон вперед из положения стоя

Лайонс Ден Пауэр Йога

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч (A) . Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, притягивая грудь к бедрам, при необходимости сгибая колени.Сложите бедра над лодыжками и позвольте задней части шеи расслабиться. (Б) . Опустите руки к полу или возьмитесь за противоположные бицепсы, чтобы глубже втянуться в позу (C) . Надавите на подошвы ног, не захватывая пальцы ног, и закрепите ноги (D) . Сделайте 10 глубоких вдохов.

Почему это работает: «Эта поза успокаивает нервную систему и вызывает сжатие в области живота, что способствует пищеварению», — говорит Лайонс.

СВЯЗАННЫЕ:

Действительно ли какание влияет на ваш вес?

(Поднимите тонус, избавьтесь от стресса и почувствуйте себя прекрасно с новым DVD-диском «With Yoga» от Rodale.)

Собака мордой вниз

Лайонс Ден Пауэр Йога

Как это делать: Встаньте на пол на четвереньки, затем подогните пальцы ног, выпрямите ноги и упирайтесь руками в перевернутую букву «V» (A) . Руки должны быть на ширине плеч или немного шире, а ноги на ширине бедер (B) . Плотно прижмитесь к ладоням, слегка согните колени и наклоните копчик к потолку.Сделайте 10 глубоких вдохов.

Почему это работает: «Down Dog позволяет вытягивать позвоночник и создает пространство в теле, где обычно происходит сжатие», — говорит Лайонс. «Это растяжка всего тела, которая позволяет снять напряжение, способствуя накоплению в пищеварительном тракте».

СВЯЗАННЫЙ: Насколько вероятно, что вы какаете во время анального секса?

Поза удаления ветра

Лайонс Ден Пауэр Йога

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо (A) .Подтяните правое колено к груди обеими руками. Задержитесь на 20 вдохов (B) . Вернитесь в исходное положение и затем вытяните правую руку над головой, чтобы растянуть правую сторону тела 90 174 (C) 90 175 . Задержитесь на 10 вдохов, затем повторите на другую сторону.

Почему это работает: «Это поза для вздутия живота, так как она помогает избавиться от газов — как смело заявляет название позы», — говорит Лайонс. «Он стимулирует восходящую, нисходящую и поперечную ободочную кишку, а также желудок и тонкий кишечник.Порядок, в котором это выполняется — правая сторона, затем левая — может помочь стимулировать кишечник и облегчить запор».

СВЯЗАННЫЕ:

9 трюков для избавления от вздутия живота, ранжированные в порядке эффективности

Поза треугольника

Лайонс Ден Пауэр Йога

Как это делать: Начните с широкой стойки на коврике, поставив передние пальцы ног на 12 часов, а задние — на 9 часов. Встаньте лицом к коврику, руки подняты на 90° по бокам (A) .Держите обе ноги напряженными и прямыми, пока вы скользите верхней частью тела к передней части мата. Глубоко согните переднюю бедренную складку и позвольте передней руке коснуться блока или пола с внешней стороны передней лодыжки (B) . Поднимите противоположную руку прямо к потолку. Задержитесь на 10 вдохов. Вернитесь в исходное положение и поверните ноги, чтобы повторить в другую сторону.

Почему это работает: «Наклоны в стороны активизируют пищеварительные соки за счет стимуляции желчного пузыря и печени», — говорит Лайонс.«Присущее скручивающее движение тонизирует косые мышцы живота и заряжает энергией органы брюшной полости».

СВЯЗАННЫЕ С: Что диетологи едят, чтобы убрать вздутие живота в течение всего дня

Твист сидя

Лайонс Ден Пауэр Йога

Как это делать: Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой (A) . Согните правое колено и скрестите правую ногу над левой, поставив правую ступню снаружи левого колена. Держите левую ногу длинной (B) .Обхватите левой рукой правую ногу, положив правую руку на пол позади крестца (нижняя часть спины) (C) . Удлиняйте на вдохе и углубляйте поворот вправо на выдохе. Сделайте 10 вдохов, затем повторите в другую сторону.

Почему это работает: «Эта поза похожа на выжимание мокрой тряпки», — говорит Лайонс. «Скручивание массирует пищеварительный тракт, стимулируя детоксикацию».

СВЯЗАННЫЕ: 9 фруктов, вызывающих вздутие живота

Поворот на спине

Лайонс Ден Пауэр Йога

Как это сделать: Лягте на землю и прижмите правое колено к груди (A) .Протяните правое колено поперек тела влево, правую руку «Т» вытяните вправо и посмотрите на правую руку (B) . Осторожно прижмите правое бедро к полу левой рукой. Или «T» обеими руками и пусть гравитация сделает работу (C) . Задержитесь на 10 вдохов, затем повторите на другую сторону.

Почему это работает: «Эта поза похожа на окончательное выжимание из тела в расслабленном состоянии», — говорит Лайонс. «Повороты сначала вправо, а затем влево увеличат перистальтику кишечника.

Занимайтесь йогой с женским здоровьем

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.