Понедельник , 27 июня 2022
Главная / Разное / Как сделать живот плоским быстро: Хотите иметь плоский живот? Вот 13 советов, которые работают

Как сделать живот плоским быстро: Хотите иметь плоский живот? Вот 13 советов, которые работают

Содержание

Как сделать плоским живот: упражнения, питание и советы звездных тренеров | Vogue Ukraine

Звездные тренеры рассказали Vogue UA, какие упражнения особенно хороши, когда надо сделать плоским живот.

Харли Пастернак

Харли Пастернак — лос-анджелесский тренер, с которым тренировались Майли Сайрус, Милла Йовович и Натали Портман, Кэтрин Хейгл и Алиша Кис (полный список знаменитостей можно найти на его сайте). Автор программы 5-Factor Fitness: пять сетов по пять минут интенсивной ­нагрузки.

«Организм запасает жир поверх абдоминальных мышц, и потерять этот жир можно, лишь увеличив норму шагов до 16 тысяч в день и сменив режим питания. Если нужно укрепить мышцы под слоем жирка, помогут простые упражнения: планка и «супермен» (когда, лежа на животе, одновременно поднимаешь и опускаешь руки и ноги). Можно сесть, приподнять согнутые ноги, отклониться назад и, удерживая равновесие, дотрагиваться руками пола по обеим сторонам от тела».


 

Уилл Торрес

Уилл Торрес живет в Нью-Йорке и работает персональным тренером. К его услугам часто прибегают топ-модели, знаменитости, актеры и музыканты. Под его руководством восстанавливалась после родов Джулия Рестуан-Ройтфельд. Уилл — основатель фитнес-ателье WillSpace, где предлагают работающие, эффективные и неожиданные тренировки. 

«В своих тренировках мы используем множество таких нюансов, о которых люди просто не имеют представления. Например, мало кто обращает внимание, но при отжиманиях мышцы пресса работают очень активно. А ведь в основе этих упражнений — всем известная планка. Более того, я бы сказал, что по сути это планка в движении. Потому, разучивая отжимания, мы просим клиентов начинать с планки: так мышцы живота и ягодиц хорошо напрягаются, и включаются мышцы-стабилизаторы. Если этого не делать, то бедра будут падать при каждом сгибании рук, а это означает, что тело не активировано и не работает как следует.

Помимо этого мы учим гимнастическим движениям: горизонтальный вис, горизонтальный вис лежа, стойка на руках у стены. Все это делает мышцы туловища супер-крепкими, а живот – плоским. В конце концов, обычные подъемы туловища – это такая скукотища!»

Оскар Смит

Оскар Смит — хозяин O-Diesel Studio в нью-йоркской Трайбеке, тренируется с моделями, играет в сквош и ­баскетбол. Среди его клиентов — Розарио Доусон, Кэтрин Макфи, Вэл Килмер, топ-модели Марина Линчук, Лара Стоун и Кетрин Макнил. 

Оскар СмитPhoto: Matthew Pecora

«Чаще всего потерять пару килограммов в проблемной зоне можно, если применять серьезные  кардионагрузки и строгую диету. Большинство до сих пор не понимает, что диета – это главный ключ к стройности наряду с тренировками, а одно без другого не работает. Что касается упражнений, то мой метод — «олдскул»: подъемы туловища из положения лежа, подъемы ног, так называемые обратные скручивания, когда из полжения лежа надо приподнять ноги и ягодицы. Им нет равных. Главный секрет – надо добавлять каждый раз 5-10 повторений». 

Больше красоты – в инстаграм @vogueua_beauty

Как сделать живот плоским? 4 секрета

#1. Качать пресс не надо

Вы знали, что спортсмены-бодибилдеры, работающие с телом, пресс почти не качают? Да-да, большие накачанные профессионалы-мужчины с мощно развитым торсом тоже не качают.

Как так?

Дело в том, что от большого объема физической нагрузки и силового тренинга мышцы пресса и так качественно прокачиваются во время тренировок. И для того чтобы живот был плоским, им ничего дополнительно делать не надо. Они, как говорится, решили вопрос, сильно заморочившись по спортивному образу жизни.

Вопрось: что делать неспортсменам?

Качать пресс в два раза меньше. То есть если вы качаете четыре раза в неделю, то начните два, если два, то оставьте один. Суть в том, сколько времени и сил у вас есть на решение проблемы неплоского живота. Свои ресуры нужно распределить на другие составляющие формулы плоского живота, а не только на прокачивание мышц пресс. Об этом в следующем пункте.

#2. Забыть про систему и правила

Я после беременности пресс не качала целый год, и мой живот стал плоским. Восстановилась я полностью месяцев через семь только с помощью умного питания, спокойного пищевого поведения, грудного вскармливания, уважения к скорости восстановления своего тела и вакуумных упражнений. Я понимаю, что это странно звучит: никакой конкретной программы восстановления я не использовала, но суть моей методики — в ее отсутствии.

Я убеждена, что, если настроить тело и себя правильно, все произойдет само. Поверьте, у тела нет задачи специально потолстеть и бороться с ним не надо.

Время беременности и после — самое удобное, чтобы задать себе важные вопросы, касающиеся образа жизни.

И как это сделать всем?

Расслабиться и позволить телу сделать 80 процентов работы самому. А вам — активировать все необходимые зоны, которые требуют внимания: привычки, качество питания и биологическая ценность, уровень активности жизни, дыхательные и вакуумные упражнения. Начать можно с самого элементарного упражнения «вакуум» и контроля живота во время легких пробежек.

#3. Главные — глубокие мышцы пресса

Крепкие глубокие мышцы живота (не верхний слой, а более глубокий — нижний) вместе с поперечной мышцей могут создавать красивый фундамент. Человек с весом 75–80 кг может выглядеть хорошо и иметь плоский живот, да еще и с красивыми полосочками. Все дело в умении управлять ими этими самыми глубокими мышцами. Подобному можно научиться на занятиях йогой, также подойдет пилатес. А осознанное дыхание дает еще более мощное комбо. В силовых упражнениях можно таким дыханием качественно помогать эффекту или точно так же мешать.

Вопрос: действительно необязательно снижать вес до 50 кг, чтобы живот стал плоским?

Да, необязательно. Потому как у каждого идеальный вес свой. Девушка и весом 70 килограммов может быть привлекательна и сексуальна, если у нее такая конституция телосложения.

#4. Перестаньте себя изводить едой

Страсти в питании и пищевые привычки тоже отражаются на талии. Постоянные ограничения — и того более.

Даже если человек питается биологически ценно для тела, то его пищевые привычки все себе позволять без разбора или, наоборот, ограничивать не сделают ничего хорошего. Лучше установить порядок и спокойствие в пищевом поведении. Разобраться с конкретно своим питанием, а не искать самую лучшую новую схему. Не зря орторексия пополнила ряд расстройств пищевого поведения, встав рядом с анорексией и булимией.

Вопрос: я не поняла, а что не так ограничениями в еде — это хорошо или плохо?

Ограничения в еде создают состояние пищевого невроза. А это не хорошо ни для вашей психики, ни для тела, ни для окружающих вас людей.

Фото: Ян Югай

Стиль: Александр Зубрилин

Маникюр: Яна Проскурякова

Модели: Амбарцум Кабанян, Никита Калмыков, Света Уголек/plussize.moscow, Татьяна Иванишина, Катя Лукьяненко, Мариус / plussize.moscow, Галина / oldushka

Ассистент фотографа: Слава Криц

Продюсер: Лейсан Галимарданова

Как сделать живот плоским быстро, 10 правил

Вы хотели бы иметь плоский красивый животик? Но что же делать, если он выпирает, и вы боитесь показаться на пляже? Это означает, что пришло время менять свой образ жизни, ведь только так вы сможете достичь совершенства и обладательницей красивого живота. Хватит смотреть на чужие животы и завидовать стройным девушкам, пора браться за работу! Не останавливайтесь перед трудностями и двигайтесь только вперед, результат вы сможете увидеть в зеркале.

Сразу же вам скажем о том, что нет универсального ответа на вопрос, который интересует многих «Как сделать живот плоским быстро?». Каждый организм индивидуален, он имеет свои особенности, и если один человек объедается и хвастается накачанным прессом, то другой практически ничего не ест и в то же время у него дряблые мышцы и кожа. Конечно же, огромную роль играет генетика, но не забывайте о том, что нужно правильно питаться и регулярно посещать тренировки. Чтобы добиться плоского живота быстро, вам придется преодолеть немало трудностей, но со временем вам станет намного легче.

10 лучших советов, благодаря которым ваш живот станет плоским быстро

Совет №1

Относитесь к еде избирательно

Наверняка вы не следите за тем, что вы едите, а ведь это главная причина появления подкожного жира в области талии. Хватит так много есть! Это приведет к тому, что ваша талия станет еще шире, чем сейчас. Уменьшайте порции и делайте это постепенно, чтобы ваш организм не испытывал стресс.

Также замените всю вредную еду на полезную, исключите из своего меню все то, к чему вы так привыкли – жареную пищу, сладости, копчености. Следите за реакцией организма и кушайте только тогда, когда действительно чувствуете голод. Многие путают жажду с голодом, поэтому пейте как можно больше очищенной воды.

Совет №2

Ешьте медленно

Благодаря этому способу вы наконец-то начнете следить за тем, что вы едите, потому что, скорее всего, в вашем холодильнике можно найти много ненужного. Не хватайте еду, тщательно пережевывайте каждый кусочек. Так вы не только быстрее насытитесь, но и ускорите свой метаболизм. При пережевывании пищи ваш организм сжигает калории, поэтому чем больше жевательных движений вы сделаете, тем быстрее похудеете. Если для Вас важен вид Вашего живота, и Вы хотите сделать его плоским и красивым как можно быстрее, ешьте медленнее. Не кушайте перед телевизором или перед компьютером, так Вам сложнее контролировать количество съеденного.

Совет №3

Не покупайте вредные снеки

По телевизору можно увидеть рекламу чипсов, печенья, батончиков и прочей вредной пищи. Все эти снеки содержат такое огромное количество калорий, что страшно представить! Для Вашего плоского живота это смерте-подобно! Так Вы только быстро приближаетесь к округлению его. Чтобы сжечь полученные калории, вам понадобиться не один час потеть в спортзале. Соблазн купить вредную еду возникнет в супермаркете – ведь на полках столько красивых упаковок!

Посмотрите на фрукты и овощи – они тоже яркие, насыщенные, и к тому же очень полезные! Замените все вредные закуски и шоколадки на фрукты или овощи. Если вы чувствуете голод, съешьте морковку или яблочко, отлично подойдут орешки и сухофрукты, но в небольших количествах.

Совет №4

Сократите углеводы

Организму нужны углеводы, но не так много, как вы привыкли употреблять. В рационе большинства людей не хватает белков, поэтому спланируйте свой рацион так, чтобы в нем было как можно больше белковой пищи. Подкожный жир начнет уходить, и мышцы станут более рельефными. При сокращении углеводов в первые дни вы можете почувствовать головокружение и легкую головную боль, это обычное явление, которое постепенно пройдет. Именно из-за переизбытка углеводов на вашем животике быстро появляется жир, и пока вы не разработаете новое меню для себя, результата не будет. Если вам захотелось скушать что-то углеводное, сделайте это в 1-ой половине дня, в это время калории сжигаются намного быстрее, к тому же углеводы не усваиваются. Конечно же есть и полезные углеводы – они содержатся в фруктах, а также овощах. Запомните – сделать живот плоским можно только пересмотре в корне свой рацион питания. Причем выработав правильную систему питания. Только так живот не только быстро станет плоским но и на долго!

Совет №5

Увеличьте количество белка

Ешьте как можно больше белка, благодаря ему ваша талия похудеет на несколько сантиметров. Еда с высоким содержанием протеина насыщает, поэтому вы не будете ощущать голод несколько часов. Именно протеины участвуют в построении мышц, так как в них содержится несколько аминокислот, которые являются незаменимыми.

Идеальным вариантом будет замена жировой массы на мышечную в области живота, в этом случае плоский Ваш животик будет слегка рельефным. Да и процесс похудения будет протекать значительно быстрее.

Белок есть в мясе, рыбе и молочной продукции. Старайтесь выбирать мясо с минимальной жирностью, потому что жиры животного происхождения не только отложатся на вашей талии, но и повысят уровень холестерина.

Совет№6

Жиры должны быть полезными

Транс-жиры, которые содержатся в полуфабрикатах, жареных продуктах и сладостях вредят вам. У вас увеличится слой подкожного жира, к тому же в скором времени начнет расти уровень холестерина, а это повлияет не только на фигуру, но и на работу сердца. В этом случае шансы обладать плоским животом равны нулю. Конечно же жиры нужны нашему организму, но они должны быть полезными. Употребляйте авокадо, рыбу, орехи и оливки, в них есть все то, что нужно для хорошего самочувствия. Также рекомендуем принимать рыбий жир или пить льняное масло, в этих продуктах много Омега-3 и Омега-6.

Совет №7

Пейте воду

Вода не только помогает утолить жажду, благодаря ей вы сможете избавиться от голода. Кроме этого, она ускорит все обменные процессы, без нее невозможно избавиться от жировых отложений. Чем больше воды вы будете пить, тем быстрее ваш живот станет плоским.

У обладательниц плоского живота лозунг такой «Хочешь есть – выпей ВОДЫ!»

Совет №8

Ешьте продукты, ускоряющие ваш метаболизм

Существуют продукты, которые помогают похудеть, в них содержится минимум калорий (грейпфрут, брокколи). Кроме этого, некоторые овощи и зелень отличаются тем, что у них отрицательная калорийность (например, шпинат, сельдерей). Если вы включите такие продукты в меню, вы будете чувствовать сытость и в то же время продолжать худеть. Для Вашего идеального живота такие продукты просто подарок природы!

Совет №9

Пейте витаминный комплекс

Из-за нехватки витаминов может остановиться процесс похудения. Из-за того, что ваш организм ощущает нехватку полезных веществ, замедляются все процессы, в том числе и метаболизм. Если вы интенсивно тренируетесь и правильно питаетесь, но это не дает результаты, купите хороший витаминный комплекс. Запомните, хорошие витамины не могут быть дешевыми, выбирайте только натуральные витамины.

Совет №10

Тренируйтесь!

Диета и правильное питание — это конечно хорошо, но без спорта вам не обойтись. Включите в ежедневные тренировки упражнения для прокачки всех групп мышц живота: это и мышцы верхнего пресса, среднего и нижнего, а так же косые мышцы живота. Уделяйте таким упражнениям 20-30 минут ежедневно.

Ваш живот никогда не будет плоским, если вы будете вести пассивный образ жизни и не заниматься физической активностью.

Итак, мы заключаем, что сделать плоский живот быстро даже в домашних условиях – реально! Соблюдайте все перечисленные рекомендации и результат Вас порадует, главное настойчивость и последовательность! Но подтянутый животик того стоит, неправда ли?

Как убрать живот после родов?

Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает. Это ухудшает настроение, снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы.

Тренировка мышечных тканей живота

Форма живота зависима от размеров липидного слоя, состояния мышечных тканей брюшного пресса. Нормальным является состояние, при котором стенка пресса немного выпячена, а живот остается плоским. Если данные мышечные ткани будут ослаблены, живот женщины выпятится либо отвиснет. Улучшить их состояние можно при помощи физических нагрузок, прорабатывающих мышечные ткани пресса. Физические упражнения делятся на 4 типа:

1.      Работа ножными мышцами при зафиксированном туловище. Нужно поднимать и опускать ноги, сгибать и выпрямлять их, делать перекрестные, круговые движения. Данные упражнения способствуют укреплению расположенного внизу участка пресса.

2.      Работа мышцами тела при зафиксированных ногах. Данное упражнение пригодится тем, кто ищет, как быстро убрать живот после родов. Поднимайте, опускайте, поворачивайте свое тело, чтобы укрепить расположенные вверху мышцы пресса.

3.      Параллельная работа мышцами тела и ног. При выполнении этого упражнения одновременно задействуется большая часть мышечных тканей, расположенных в прессе.

4.      Попеременная работа мышцами тела и ног. При такой тренировке нагружаются косые мышцы, которые образуют боковые стенки брюшины.

Когда стоит приступать к тренировкам после рождения ребенка?

Разбираясь, как убрать послеродовой живот, помните, что укреплять мышечные ткани пресса можно только спустя 42-56 дней после рождения ребенка. Если было сделано кесарево сечение, то начинать тренировки можно через 60-75 дней. Если начать нагружать пресс раньше, могут возникнуть негативные последствия:

·         расходящиеся швы;

·         увеличение давления в брюшине;

·         опускание влагалищных стенок.

Не торопитесь с физнагрузками, а во время периода восстановления добавьте в свой рацион еду повышенной калорийности. Не стоит придерживаться жесткой диеты – это противопоказано женщине в период лактации. Дело в том, что нехватка полезных элементов может ухудшить качество молока, самочувствие кормящей мамы. Рекомендуется придерживаться общепринятых ограничений по употреблению сладостей, жирной, жареной пищи.

Шейпинг

Шейпингом стоит заниматься тем, кто ищет, как убрать живот после беременности. Цель данного комплекса упражнений – совершенствовать фигуру, используя все лучшее из аэробики и атлетики. Людей, которые занимаются шейпингом, нередко называют творцами собственного тела. Суть шейпинга заключается в том, чтобы направленно воздействовать на разные группы мышц, укрепляя не только пресс, но и спину, руки, ноги.

Для молодой мамы шейпинг обладает как преимуществами, так и недостатками. Так, регулярно занимаясь в зале хотя бы 2 раза еженедельно по 40-50 мин, можно значительно улучшить свою фигуру. С другой стороны, нехватка времени и разного рода непредвиденные обстоятельства могут препятствовать регулярному посещению занятий.

Комплексные тренировки дома

Есть специальные комплексные тренировки, выполнением которых можно обеспечить себе неплохие результаты, например, сделать живот более плоским. Придерживайтесь таких рекомендаций:

1.      Перед исполнением упражнений разомнитесь. Можно попрыгать со скакалкой, потанцевать под музыку.

2.      Не применяйте дополнительную нагрузку. Отягощения способствуют формированию мышечного объема, а после беременности вряд ли хочется иметь большой пресс.

3.      Выполняя упражнения, постоянно удерживайте пресс напряженным. Контролируйте технику выполнения. Лучше выполнить упражнение 10 раз, но правильно, чем 30 раз с ошибками.

4.      Делайте упор на интенсивные тренировки, если ищете, как убрать живот после 2 родов. Прилагайте максимум усилий, чтобы как можно быстрее заметить результат своих тренировок.

Если ранее вы никогда не занимались спортом либо начинаете тренироваться после продолжительного перерыва, приступайте к тренировкам постепенно, с одного подхода. Контролируйте свое дыхание, напрягая мышечные ткани пресса на выдохе и как можно глубже втягивая в себя расположенную спереди стенку живота. Одновременно с этим расслабляйте ребра таким образом, чтобы они опустились вниз. Вдыхая воздух, не расслабляйте мышечные ткани живота. Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю, а лучше – ежедневно.

Одно из лучших домашних упражнений для тех, кто ищет, как убрать жир с живота после родов, выполняется по следующему алгоритму:

1.      Сведите ноги вместе. Присядьте, сильно отведя назад ягодицы, сделайте наклон и разместите руки на центре бедра. Вдохните, округлите живот, чтобы он надулся «шариком».

2.      Когда будете распрямляться, приподнимите руки кверху, разведите их в виде латинского символа V. По максимуму распрямите спину, выдохните, втяните живот. Выдыхая, втяните расположенную спереди стенку живота.

3.      Сделайте аккуратный вдох через нос с расслаблением диафрагмы. Живот должен быть выпячен в переднюю сторону. При этом нижний участок живота должен быть наполнен воздухом.

4.      Выдыхая, по максимуму втяните внутрь переднюю стенку живота. Воздух должен уходить через нос.

5.      При дыхании животом лишь нижний участок легких заполняется воздухом. Живот должен двигаться волнообразно, а грудь – сохранять неподвижность. Повторять упражнение необходимо 16 раз.

Следуя приведенным выше рекомендациям, можно в кратчайшие сроки избавиться от возникшего после беременности живота. Правильный рацион и грамотные физнагрузки обеспечат быстрый результат.

Узнаем как изготовить живот плоским в домашних условиях? Эффективные упражнения и рекомендации

Избавиться от жировых отложений на животе, обрести стройность – такие цели ставят перед собой многие женщины и мужчины. Очевидно, что добиться этого без физических нагрузок не удастся. Однако далеко не у всех людей есть время и желание посещать спортзал. Как сделать живот плоским в домашних условиях? Ответ на этот вопрос содержится в статье.

С чего начать

Как сделать живот плоским в домашних условиях? Начать работу над собой лучше всего с самомассажа. Его можно делать в положении лежа или стоя. Длительность процедуры должна составлять не менее пяти минут. Приветствуется использование крема, действие которого направлено на борьбу с целлюлитом, такое средство обладает разогревающим эффектом.

Как сделать живот плоским в домашних условиях? Прекрасно зарекомендовал себя щипковый массаж. С его помощью можно не только уменьшить объемы, но и улучшить кровообращение. Как же сделать его?

  • Нужно лечь на спину, максимально расслабиться и нанести на кожу масло.
  • Ладонью необходимо сделать несколько движений вокруг пупка по часовой стрелке. Такое начало поможет разогреть кожу.
  • Далее следует продолжать двигаться по часовой стрелке. Движения постепенно становятся пощипывающими, а не поглаживающими, интенсивность воздействия наращивается медленно и осторожно.
  • Покрасневшая кожа – знак того, что массаж пора заканчивать. Финальный этап – растирание проблемной зоны полотенцем.

Разминка

Как сделать живот плоским в домашних условиях? Очевидно, что добиться этого без упражнений не удастся. Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Это позволит растянуть и разогреть мышцы, уменьшить вероятность травмы.

Разминке следует уделять не менее пяти минут. Наклоны, повороты корпуса, махи руками и ногами – все это может быть ее частью.

Упражнение № 1. Простое скручивание

Это упражнение чрезвычайно полезно для тех, кто мечтает о плоском животе. Для его выполнения нужно лечь на спину, подтянуть ноги, убрать руки за голову. Далее следует слегка напрячь пресс, подтянуть по направлению к бедрам ребра. Затем необходимо медленно оторвать от пола плечи, напрячь мышцы пресса и ненадолго задержаться в таком положении. После этого следует вернуться в исходную позицию.

Какие ошибки допускаются во время выполнения этого упражнения? Нельзя опускать подбородок, тянуть локти вперед, напрягать ягодицы. Вдох делается внизу, выдох – во время скручивания. Необходимо сделать два подхода по 10 раз. Во время небольшого перерыва между ними нужно расслабиться, потянуться, восстановить дыхание.

Упражнение № 2. Подъем ног

Как сделать живот плоским с помощью упражнений? Подъем ног поможет достичь этой цели. Необходимо лечь на спину и развести руки в стороны. Далее следует поднять ноги так, чтобы колени находились на уровне таза, а лодыжки располагались параллельно полу.

Затем нужно напрячь пресс, медленно оторвать от пола ягодицы, сохраняя угол наклона ног. В таком положении необходимо ненадолго задержаться, а затем медленно вернуться в исходную позицию. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прижатой к полу. Вдох делается внизу, выдох – при подъеме.

Упражнение необходимо повторить 10 раз. Далее следует небольшая пауза, во время которой нужно опустить ноги, потянуться и расслабиться. Затем нужно совершить еще 10 подъемов.

Упражнение № 3. Скручивание и подъем ног

Выполнение этого упражнения позволяет уделить внимание верхним и нижним мышцам живота. Фактически оно объединяет в себе первые два. Следует лечь на спину, поднять ноги, убрать руки за голову. Колени находятся на уровне таза, лодыжки направлены параллельно полу.

Далее необходимо напрячь пресс, оторвать от пола плечи и ягодицы. Грудь и колени должны следовать навстречу друг к другу. Упражнение повторяется 10 раз, затем нужно опустить ноги, расслабиться и потянуться. Далее следует выполнить еще 10 подъемов. Важно, чтобы дыхание оставалось равномерным.

Упражнение № 4. Боковое скручивание

Как сделать красивый плоский живот в домашних условиях? Боковое скручивание позволит проработать косые мышцы живота. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, убрать руки за голову. Бедра разведены, стопы находятся на полу на ширине плеч.

Далее следует попеременно выполнять скручивания, меняя стороны. Плечо тянется к противоположному колену, при этом локоть должен располагаться на уровне плеча. Для поддержания равновесия второй локоть должен оставаться на полу. Во время выполнения упражнения важно не отрывать от пола таз. После 10 повторений можно сделать небольшую паузу, затем следует еще 10 скручиваний.

Упражнение № 5. Скручивание с выпадом

Как быстро сделать живот плоским? Справиться с этой задачей поможет и скручивание с выпадом. Необходимо лечь на спину, убрать руки за голову, развести локти. Ноги нужно подтянуть к тазу.

Далее плечи медленно отрываются от пола, мышцы пресса напрягаются. Одно колено нужно подтянуть к груди, затем нога полностью вытягивается. Для одной ноги следует сделать 10 повторов, после чего необходимо выполнить аналогичное упражнение для другой. Во время паузы нужно расслабится, потянуть пресс. Далее следует выполнить еще по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

Как сделать живот плоским в домашних условиях: еще 5 эффективных упражнений

Что еще следует включить в программу тренировки? Лучшие упражнения для плоского живота в домашних условиях рассматриваются ниже.

  • Убрать лишнее с боков поможет «Велосипед». Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги, приблизить пятки к тазу. Руки находятся за головой, локти разведены. Плечи медленно отрываются от пола, мышцы пресса напрягаются. Одна нога осторожно выпрямляется под углом 45 градусов к полу. Противоположное плечо тянется к колену согнутой ноги. Далее без паузы аналогичное действие выполняется с другой стороны. Необходимо добиться имитации езды на велосипеде, все движения должны быть медленными.
  • Покачивание носками обеспечивает значительную нагрузку на пресс. Нужно лечь на спину, поднять ноги, лодыжки вытянуть параллельно полу и свести вместе колени на уровне таза. Руки остаются за головой. Мышцы пресса напрягаются, плечи отрываются от пола. Носком одной ноги нужно дотронуться до пола, затем она возвращается в исходное положение. Аналогичное действие выполняется другой ногой. Плечи вниз опускать нельзя, также запрещается отрывать спину от пола.
  • Как сделать живот плоским за неделю? Круговые вращения позволяют прекрасно проработать весь пресс. Нужно лечь на спину, убрать руки за голову, поставить ноги на пол. Пресс слегка напрягается, ребра подтягиваются по направлению к бедрам. Далее следует выполнить полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз. Затем нужно 5 раз сделать полный круг в другую сторону. Таз при этом нельзя отрывать от пола.
  • Прогиб с согнутыми коленями прокачивает мышцы спины и пресса одновременно. Для выполнения упражнения следует встать на колени, опустить локти на пол. Под них можно для удобства положить мягкое полотенце. Ноги необходимо поставить на носки. Далее следует напрячь мышцы, медленно оторвать от пола колени, ненадолго задержаться в этом положении.
  • Как сделать живот плоским за неделю? Лучшая гимнастика для крепкого пресса – подъем ноги из опорного положения. Необходимо лечь на живот, локти поставить на пол и опереться на них. Ноги нужно поставить на носки. Тело медленно приподнимается, вытягивается в струну. Свернутое полотенце, подложенное под локти, обеспечит комфорт. Затем нужно поднять одну прямую ноги, зафиксировать ее ненадолго на высоте бедра, вернуться в исходную позицию. Аналогичное действие выполняется со второй ногой. Тело должно оставаться прямым, нельзя прогибаться в спине.

Необходимо выполнить 10 повторов каждого упражнения. После небольшой паузы рекомендуется сделать еще один подход.

Заминка

Тренировку следует завершать правильно. После выполнения упражнений необходимо уделить внимание растяжке мышц спины, живота, ног. Прогибам и потягиваниям нужно посвятить не менее 5 минут.

О правильном питании

Очевидно, что одни лишь упражнения не помогут приблизиться к поставленной цели. Как сделать живот плоским? Правильное питание позволит справиться с этой задачей. Диета должна включать в себя много овощей красного и зеленого цвета. От продуктов, которые содержат крахмал, лучше отказаться. Также следует воздержаться от копченой, жареной, жирной пище. Клетчатка, которая содержится в овощах, поможет избавиться от жировых накоплений.

Диетическое птичье и рыбное мясо, неочищенный рис – все это стоит включить в рацион питания. С осторожностью следует относиться к добавлению в меню фруктов. Они содержат слишком много глюкозы, что может помешать избавиться от жира в районе живота.

Вывод шлаков и токсинов непосредственно зависит от того, сколько воды пьет человек. Тот, кто мечтает о плоском животе, должен ежедневно выпивать два-три литра. Иначе не стоит надеяться на своевременное очищение организма. Недостаток воды приводит к тому, что жиры откладываются в брюшной полости, прочих частях тела. При слабой работе выделительной системы можно обратить внимание на мочегонные травяные экстракты.

Спа-процедуры

Плоский живот за неделю – цель, достижение которой подразумевает целый комплекс мер. Человек, стремящийся избавиться от жировых накоплений, может заниматься гимнастикой, следить за питанием. Однако ему нельзя забывать и о состоянии кожи, которое также важно. Подтянуть кожу на животе помогут домашние спа-процедуры.

Как избавиться от жира на талии? Необходимый эффект обеспечивают обертывания с водорослями. Такие процедуры делают кожу эластичной, выводят из тканей лишнюю жидкость. Перед обертыванием следует сделать пилинг, к примеру, с помощью морской соли. Это поможет добиться лучших результатов.

Массаж с эфирными маслами грейпфрута, лимона – еще один уверенный шаг к плоскому животу. Это средство подходит лишь тем, кто не опасается аллергических реакций.

Полезные рекомендации

Способы, которые помогут сделать живот плоским, рассматриваются выше. Что еще важно учитывать.

  • Правильное дыхание. Оно практически также важно, как физические нагрузки и ограничения в питании. Многие люди не уделяют внимание тому, как они дышат, и совершают большую ошибку. Дышать нужно не только грудью, но и животом. Это укрепляет мышцы пресса, обеспечивает своеобразный массаж органов брюшной полости.
  • Правильная осанка. Люди, которым удается ровно держать спину, выглядят более стройными. Если же человек сутулится, живот «вываливается» вперед. Королевская осанка в целом делает человека привлекательнее и изящнее.
  • Отказ от вредных привычек. Ни для кого не секрет, что употребление спиртных напитков провоцирует аппетит, совладать с которым нелегко. Это существенно мешает в борьбе с лишними килограммами. Поэтому от алкоголя необходимо отказаться хотя бы на то время, которое требуется для приведения себя в форму.
  • Как сделать плоский живот? Основные правила включают в себя и умение расслабляться. Нервное напряжение приводит к накоплению жира в брюшной полости, так как у человека стремительно подскакивает уровень гормона кортизола, известного как «гормон стресса». Физический и моральный отдых от работы, полноценный сон, избегание стрессовых ситуаций – все это необходимо тому, кто мечтает похудеть.

Забота о здоровье

Жир в области талии далеко не всегда связан с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. Причина может заключаться и в проблемах со здоровьем, о которых человек не знает. Если диета и тренировки не обеспечивают желаемого результата, необходимо посетить гастроэнтеролога. В идеале следует сделать это перед тем, как приступить к борьбе с лишними килограммами.

Как сделать плоским живот быстро * Упражнения, чтобы сделать плоский живот у мужчин за неделю

Главная » Тренировки » Как сделать живот плоским?

Плоский живот – первый признак ухоженного и подтянутого тела. Именно эта часть тела больше всего заботит большинство девушек и парней. Многие спрашивают, какие есть упражнения на плоский живот за неделю? Ответ — НЕТ таких! Нельзя так быстро накачать пресс и убрать жир. В данной статье мы поговорим о реальных способах того, как сделать живот плоским.

Что мешает животу быть плоским?

Первый враг плоского живота – переедание. Из-за избытка потребляемых калорий на животе откладывается жир, в особенности у мужчин. Природа распорядилась так, чтобы на случай голодания, женщина имела энергетические запасы, и могла обеспечить себя и будущее потомство. Именно поэтому жир у женщин откладывается в труднодоступных местах, таких как внутренняя сторона ног и ягодицы. У мужчин же жир преимущественно откладывается на животе, так что большой круглый живот встречается у представителей сильного пола чаще. Почему?

В районе живота жир откладывается двумя способами:

  • Подкожный жир – откладывается между кожей и мышцами.
  • Висцеральный жир – откладывается вокруг внутренних органов.

Висцеральный жир жизненно необходим нашему телу, так как он защищает внутренние органы от внешних повреждений, но его процентное соотношение в организме должно быть очень малым: примерно 90% подкожного и 10% висцерального.

Но очень часто эта пропорция меняется, так как мало людей правильно питаются и ведут активный образ жизни. Излишние жировые отложения – это не просто эстетически некрасиво, но и опасно для здоровья (проблемы с сердцем, нарушение гормонального фона и т.д.)

Об одной причине большого живота мы поговорили, теперь перейдём ко второй – слабости мышц брюшной области. Это на самом деле очень важная причина, ведь мало просто развить пресс, необходимо сделать так, чтобы он всегда был подтянутым и напряжённым. Наверное, многие видели, что у мужчин и женщин, занимающихся тяжёлой атлетикой, пресс есть, но он выступает наружу.

Как быстро сделать живот плоским?

Избавиться от жира на животе абсолютно несложно. В нашем организме есть Альфа- и Бета-рецепторы, которые регулируют отложение жира. Бета-рецепторы отвечают за сжигание жира, а Альфа-рецепторы, наоборот, тормозят жиросжигание. На животе очень мало последних, поэтому избавиться от брюшного ожирения будет достаточно легко.

Если мужчина начнёт заниматься спортом и уменьшит свой дневной рацион питания, то первым будет гореть висцеральный жир, так что плоский живот у мужчины появится только после избавления от висцерального жира. Женщины также будет легко худеть.

Для того чтобы избавиться от жира на животе, необходимо соблюдать некоторые правила:

  • Уменьшение транс-жиров в рационе. Транс-жиры – это пищевые жиры, геномодифицированные. Дело в том, что натуральные жиры обходятся очень дорого производителю, поэтому он использует для производства дешёвого продукта транс-жиры. Продукты, содержащие их: чипсы, маргарин, кетчуп, майонез, консервы и т.д.
  • Ешьте норму насыщенных жиров. Насыщенные жиры – это животные жиры, то есть мясо, птица и рыба. В принципе, они необходимы для нашего здоровья, но только, если есть их достаток, а не избыток.
  • Кушайте больше клетчатки. Клетчатка обладает полезными свойствами для нашего организма, например, замедляет усваивание пищи и помогает очищаться организму от висцерального жира. В большом количестве клетчатка содержится в овощах и фруктах.
  • Употребляйте меньше углеводов. Углеводы, особенно быстрые, враги стройности! Медленные углеводы необходимы организму в качестве энергии, но вот быстрые (сахар, мучные изделия и т.п.) лучше исключить. Отдайте предпочтение кашам и фруктам.

Как сделать живот плоским — упражнения

Многие женщины, да и мужчины тоже, выполняют повороты и наклоны для того, чтобы убрать жир с талии, сделать живот плоским, а талию тонкой. В одном журнале про фитнес эффективность такого тренинга объяснялась тем, что талия «скручивается как пластилин», уменьшаясь в размере. Увы, это бред! Любая тренировка мышц приводит к их росту, а не уменьшению, а значит и ваша талия станет шире! Такие упражнения исключить!

Если вы хотите не просто плоский живот, но ещё и пресс, то для вас подходят любые скручивания, лёжа, сидя на римском стуле, в висе и т.д. Такие упражнения позволят вам проработать пресс, который, кстати говоря, будет держать ваш живот, не давая ему «выпячиваться». Эти упражнения желательно включить в тренировочную программу!

Самое полезное упражнения для плоского живота – это вакуум. Это упражнение представляет собой принудительное втягивание живота на несколько секунд. Для начала можно начать с вакуума на четвереньках, чтобы вам ничего не могло мешать, а затем его можно  выполнять сидя или стоя. Главное правило – чем ближе пупок к позвоночнику, тем лучше. Делается вакуум так: вдыхаете, на выдохе втягиваете живот. Ничего сложного. Это упражнение делать обязательно!

Вот такая инструкция вам для уменьшения жировой прослойки, избавления от живота и предотвращения появления его в будущем. Теперь вы знаете, как сделать плоский живот, и, надеюсь, будете использовать наши советы. Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как сделать живот плоским?

Несмотря на то, что время купальников и коротеньких маечек осталось позади, чувствовать себя красивой и быть в отличной форме хочется всегда. Тем более надвигаются новогодние праздники, где можно будет надеть праздничный наряд и продемонстрировать всем окружающим подтянутый, плоский животик и тонкую талию. Для меня самое сложное в занятиях спортом – это начать заниматься после длительного перерыва. Как будто бы организм жалеет себя и поэтому каждый раз подыскивает всякие поводы, чтобы отсрочить тренировку.

Поэтому, чтобы облегчить этот стартовый этап, придумайте для себя какой-нибудь стимул (рекомендую прочитать статью «Как избавиться от лишнего веса и похудеть за 3 месяца»). Это может быть приближающийся день рождения, свадьба, корпоратив, отпуск или же желание надеть платье, которое вам чуточку мало. После того как вы определили для себя основные цели тренировок, можно смело приступать к занятиям спортом.

Для того, чтобы сделать живот плоским, чтобы мышцы живота стали подтянутыми и красивыми, придется заниматься упорно и регулярно (а о том, какие упражнения помогут стройности ваших бедер и ягодиц, смотрите здесь). Невозможно достичь результата всего за несколько занятий. Я обычно делаю упражнения для того, чтобы живот стал плоским через день и стараюсь периодически менять упражнения, чтобы они не надоедали. Свою тренировку для пресса я бы условно разделила на три части: упражнения для мышц верхней части живота, для нижней части и для боковых (косых) мышц. Самое сложное для женщин – сделать красивыми и сильными мышцы нижней части пресса. У мужчин нижний пресс накачивается гораздо быстрее.

Как сделать живот плоским? Первое. Разминка.

Любая тренировка будет более эффективной, если перед началом основной части вы немного разомнетесь. Если занимаетесь на улице, то можно пробежать пару кругов, чтобы разогреть и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. В домашних условиях покрутите велотренажер или попрыгайте 5-10 минут на скакалке. Еще одна маленькая хитрость поможет вам быстрее похудеть в области талии: для занятий используйте спортивный комбинезон со специальными утеплителями в проблемных местах. Если такого комбинезона у вас нет, то вместо него можно использовать пищевую пленку. Намажьте живот антицеллюлитным гелем с разогревающим эффектом, а сверху обмотайте его пищевой пленкой и наденьте свою обычную спортивную форму. С таким несложным приспособлением вы будете интенсивнее потеть в проблемных местах и как следствие – быстрее худеть.

Плоский живот. Второе. Упражнения для верхнего пресса.

Упражнения для верхнего пресса даются мне намного легче, чем для нижнего. Обычно я начинаю качать пресс с такого несложного упражнения. Исходное положение – лежа на коврике, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Нужно сделать 20-30 подъемов туловища вверх в быстром темпе. Приподнимать нужно только лопатки, поясница плотно прижата к полу. Старайтесь не сводить при этом локти. На последнем подъеме задержитесь в верхней точке и сделайте еще 20 маленьких покачиваний, не опускаясь ниже этой «верхней точки».

После каждого упражнения нужно давать прессу отдохнуть. Например, можно хорошенько потянуться вверх, лежа на спине: руки тянутся вверх над головой, а носочки – на себя. Еще один способ – согнутые в коленях ноги опустить направо, а руки вытянуть налево, затем поменять руки и ноги местами.

Следующее упражнение для плоского живота аналогично предыдущему, только согнутые в коленях ноги опираются не на пол, а на стул или мяч для фитнеса. Этим достигается увеличение нагрузки. Сделайте также 20-30 подъемов и задержитесь на минуту в верхней точке. Во время упражнения вы можете почувствовать жжение в верхней части живота. Это значит, что вы все делаете правильно.

Еще одно упражнение для того, чтобы сделать живот плоским, действует комплексно на все мышцы пресса. Оно одно из моих любимых и наиболее эффективных упражнений. Но выполнять его достаточно сложно, особенно в первое время.

Исходное положение – сидя на коврике, спина отклонена немного назад, руки вытянуты вперед, ноги приподняты на 20-30 см от пола. Для начала попробуйте просто удержаться в таком положении. Это будет нелегко, зато задействованы, практически, все мышцы. Если у вас получилось удержаться, то можно приступать к выполнению самого упражнения. Поднимите ноги над полом так высоко как сможете и откиньте спину назад, руки при этом вытянуты вперед. Опускайте правую ногу до пола и поднимайте до уровня левой ноги, только не касайтесь пола. Делать это нужно достаточно быстро. Сделайте 16 таких подъемов правой ногой и столько же левой. Потом 16 раз двумя ногами одновременно. После этого делаем ногами ножницы, тоже 16 раз и попеременно опускаем то правую, то левую ногу. Все, это один подход. После небольшого перерыва повторите все то же самое, но уже по 8 раз. Если сразу у вас не получается выполнить 2 подхода, сделайте упражнение столько раз, сколько сможете. Пусть мышцы постепенно привыкают. С каждым днем увеличивайте нагрузку. Упражнение помогает сделать мышцы сильными, выносливыми и красивыми.

Как сделать живот плоским. Третье. Упражнения для нижней части пресса.

От лишнего жира в этой области живота избавиться сложнее всего, потому что именно здесь генетически накапливается больше всего жира. К тому же мышцы брюшного пресса обладают большей устойчивостью к усталости, поэтому, чтобы добиться результата, на нижний пресс нужно делать большее количество повторений и постоянно увеличивать нагрузку и немного видоизменять упражнения. Если во время выполнения упражнения, вы не чувствуете жжения или нагрузки на мышцы, то лучше прекратить делать это упражнение и дать мышцам немного передохнуть. Это значит, что, скорее всего, техника выполнения упражнения неправильная.

Упражнения ножницы для плоского живота.

Одно из самых распространенных упражнений на пресс – ножницы. Основная сложность этого упражнения в том, чтобы не отрывать поясницу от пола. Я немного усложняю это классическое упражнение, добавляя к нему вторую часть с подъемами ног. Исходное положение – лежа на полу, ноги выпрямлены, кисти рук находятся под ягодицами. Приподняв ноги на 10-20 см от пола, начинайте разводить ноги в стороны и скрещивать их. При этом сверху должна оказываться то правая, то левая нога. Сделайте 30 скрещиваний и сразу же, без отдыха, приступайте ко второй части упражнения – подъемам ног. Поднимайте одновременно 2 выпрямленные ноги вверх, примерно до угла 30 градусов и опускайте вниз, но не дотрагиваясь до пола. Сделайте 20 таких подъемов. Во время упражнения постоянно следите за поясницей – не отрывайте ее от пола и не делайте прогибов.

Для следующего упражнения, которое необходимо делать, чтобы живот стал плоским, нам понадобятся утяжелители для рук. Наденьте на запястья специальные утяжелители на липучках, весом около 500 грамм каждый. Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты вверх за головой, ноги разведены в сторону. На счет «раз» поднимайтесь вверх, держа вытянутые руки над собой, и наклоняйтесь к правой ноге. На счет «два» — опускайтесь в исходное положение. На счет «три» — наклоняйтесь к левой ноге, на «4» — опускайтесь в исходное положение. На счет «5» старайтесь лечь грудью между ног, на «6» — опускайтесь на пол, «7» — поднимайте две прямые ноги вверх и одновременно старайтесь дотянуться руками до носочков. Вы должны как будто бы сложиться в складочку, только в воздухе. Серединой этой складочки должен являться живот. На счет «8» — опуститесь в исходное положение, на «9» — сделайте еще раз такую же складочку. Все это было одним комплексом. Таких комплексов нужно сделать 8 и только после этого отдыхать. Утяжелители в данном упражнении оказывают дополнительную нагрузку на пресс и помогают сильнее растягиваться при наклонах к ногам. Все подъемы должны выполняться за счет мышц пресса. Упражнение, действительно, уникальное, так как сочетает в себе как нагрузку на верхний и нижний пресс одновременно, так и растяжку задней поверхности бедра.

Как сделать живот плоским. Четвертое. Упражнения на косые мышцы живота.

Это упражнение помогает уменьшить объемы талии и убрать нежелательные висячие «ушки» с боков. Исходное положение – лежа на коврике, ноги согнуты в коленях и максимально придвинуты к ягодицам. Поднимаемся туловищем вверх, при этом правой рукой пытаемся затронуть носочек правой ноги, опускаемся в исходное положение, затем тянемся левой рукой к носочку левой ноги и так попеременно тянемся то к правой, то к левой ноге. Делаем 30 раз и отдыхаем, затем повторяем упражнение.

Последнее упражнение направленно на мышцы верхнего, бокового пресса, а также на мышцы спины. Сгибаем ноги в коленях, руки скрещены за головой. Делаем 15 подъемов туловища вверх, отрывая при этом только лопатки. Затем поворачиваемся на правый бок, левая нога лежит на правой и чуть-чуть опирается на пол. Можно засунуть ноги под диван, так будет легче выполнять упражнение. Руки за головой. Сгибаем туловище 15 раз в левую сторону, при этом вы должны чувствовать, как сокращается боковая, левая мышца. После этого переворачиваемся на живот, руки за голову, ноги вместе. Делаем 15 подъемов туловища вверх, должны работать мышцы спины и боковые мышцы. В конце, ложимся на левый бок и делаем 15 подъемов, скручивая правую боковую мышцу.

На этом тренировку для того, чтобы сделать живот плоским, можно считать законченной. После того как мышцы привыкнут к нагрузкам, постепенно увеличивайте число повторов и подходов. Заменяйте надоевшие упражнения новыми, усложняйте упражнения с помощью утяжелителей. Помните, что упражнения для пресса лучше всего делать на голодный желудок – утром после сна или же через 2-2,5 часа после еды. Тогда во время занятий будет задействоваться подкожное сало из более глубоких слоев организма, поэтому тренировка будет особо эффективной. Ну и, конечно же, не стоит забывать про здоровое питание и активный образ жизни. Тогда не только ваш животик, но и все тело в целом будет в отличной физической форме. О том, как можно легко и без усилий похудеть, читайте в статье «Как правильно похудеть, с пользой для здоровья»?

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Наталия Максимова.

4 ключевых совета, которые работают

Если вы считаете живот проблемной зоной, когда дело доходит до потери жира, вы не одиноки. Особенно это актуально, если вы уже немного похудели, но до «плоского животика» еще далеко.

Неужели так сложно добиться плоского живота или вы делаете это неправильно?

Вот что вам следует знать:

  • Сосредоточение внимания исключительно на проблемных зонах может иметь неприятные последствия: Чем больше вы зацикливаетесь на своем животе, тем дальше вы будете чувствовать себя уверенно в своем теле, независимо от размера.Начните с переоценки своих целей. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать более здоровые выборы в долгосрочной перспективе и сделать свой кор мощным и способным поддерживать вас во всех сферах повседневной жизни.
  • Вздутие живота против жира: Нереально ожидать, что вы можете иметь плоский живот 24/7. Даже если вы потеряете много жира в области живота, вы все равно будете замечать ежедневные колебания вздутия живота. Совершенно плоский живот не является «естественным состоянием» вашего тела.

Можете ли вы быстро сделать свой живот плоским?

Чтобы добиться плоского живота, нужно приложить немало усилий, и, как всегда, все начинается со здорового образа жизни.Ваш живот не исчезнет за один день, какое бы чудодейственное средство вы ни пробовали. Одна вещь, которую вы можете сделать, это уменьшить вздутие живота, избегая определенных продуктов, таких как бобовые, крестоцветные овощи и молочные продукты.

Следующие 4 совета являются ключом к достижению плоского живота

4 жизненно важных совета для плоского живота

1. Сосредоточьтесь на интенсивных тренировках всего тела получить пресс целенаправленными упражнениями, когда сверху есть слой жира.Лучше сосредоточиться на тренировках для всего тела, таких как в приложении «Результаты», которые задействуют множество групп мышц одновременно. Это приведет к большему количеству сожженных калорий и большему количеству общего жира в организме. Когда вы тренируетесь с интенсивностью, которая является сложной для вас, вам не нужно тратить часы на тренировку. Узнайте, как повысить интенсивность и сжечь больше калорий во время следующей тренировки.

Трудно заставить себя тренироваться? Попробуйте пригласить друга присоединиться к вам для тренировок.

2. Укрепите корпус

Лучшее упражнение для укрепления корпуса — планка! И когда ваше ядро ​​​​сильно, вы станете сильнее в целом. Вы будете иметь лучшую форму и будете более пригодны для всех видов деятельности. Так что познакомьтесь и полюбите это упражнение, а также многие другие упражнения, которые бросают вызов вашему кору. Планка не только сильно нагружает основные мышцы, но и помогает улучшить баланс и укрепляет спину и грудь. Даже ваши ноги должны выполнять некоторую работу.

Поставьте перед собой задачу попробовать вариант планки на каждой тренировке. Как только вы начнете чувствовать мышцы живота, вы будете чувствовать себя намного увереннее в своем животе.

3.  Держитесь подальше от алкоголя

Это может получить «БУОУ!» из толпы, но это действительно важно. Мало того, что алкоголь полон пустых калорий, он также выделяет в кровь эстроген, избыток которого может привести к набору веса. Если вы действительно серьезно настроены на плоский живот к лету, сведите употребление алкоголя к минимуму.

4. Возьмите под контроль свои привычки в еде

Я постоянно говорю это, но вы не сможете перетренироваться от плохой диеты. На самом деле, ваши привычки в еде являются ключевыми здесь. Ознакомьтесь с шагами, которые вы можете предпринять:

  • Избавьтесь от всех продуктов, подвергшихся технологической обработке, обедов, приготовленных в микроволновой печи, фаст-фуда, чипсов, газированных напитков и т. д. Весь лишний сахар и натрий наверняка помешают вам избавиться от живота. Не забывайте – сахар скрыт во многих продуктах там, где вы его не ожидаете.
  • Подумайте о цельных продуктах: фруктах, овощах, постном белке и полезных для сердца жирах! Этот фруктовый салат из киноа идеально подходит для лета, а когда сладкоежка начинает звать, вонзайте зубы в эти восхитительно влажные пирожные, приготовленные из фасоли!
  • Пейте много воды.Это предотвратит лишнее вздутие живота и поможет ускорить метаболизм. Некоторые другие напитки также могут помочь вам уменьшить вздутие живота.

Практический результат

Сделать живот плоским не за одну ночь, но и не невозможно.

Прежде чем решить, что вы действительно хотите это сделать, имейте в виду, что это, вероятно, потребует более серьезных изменений в вашем питании и текущем образе жизни. Если вы начнете заниматься спортом, возьмете под контроль свои привычки в еде, сократите потребление алкоголя и укрепите мышцы кора – вы уже будете чувствовать себя на пляже намного увереннее.

Начните сегодня с 12-недельного плана тренировок, который вы можете выполнять дома без оборудования!

***

Как добиться плоского живота: 11 полезных советов экспертов

Как сделать живот плоским, запрос, который часто вводят в поисковые системы и групповые чаты с людьми, отчаянно нуждающимися в секретном соусе. Тем не менее, и приносим искренние извинения за это, нет короткого пути к тому, чтобы получить «плоский» живот (примите это как знак, чтобы перестать гуглить «как быстро получить плоский живот»).

Чтобы узнать, как избавиться от жира на животе, нужно знать, что вы не можете точечно уменьшить его, то есть избавиться от жира в любой конкретной области. Это потому, что наши тела — это умные машины, которые решают, где хранить жир, чтобы легче всего использовать его для получения энергии в случае возникновения ситуации. Исторически это было вопросом выживания, когда люди спасались от голода, когда иссякали источники пищи.

Тем не менее, лишний жир вокруг живота — это не то, что нужно пытаться изменить только потому, что вы думаете, что это будет выглядеть лучше.Исследование, проведенное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что женщины, имеющие жир вокруг талии, могут быть более опасны для сердца, чем мужчины. Для женщин в возрасте 40-69 лет частота сердечных приступов у тех, у кого вес был выше среднего, была на 10-20% выше, чем риск сердечного приступа у женщин, которые просто больше весили в целом.

Примечание: у женщин действительно больше жира, чем у мужчин, из-за гормональной функции, поэтому, прежде чем предпринимать какие-либо усилия по его снижению, проверьте нормальный процент жира в организме для женщин.

11 советов экспертов, как сделать живот плоским

Если вы чувствуете, что подтянутый живот — это цель, к которой вы хотите стремиться здоровым и устойчивым образом ( единственный способ, который мы знаем по номеру WH ), позвольте нам помочь вам . Вот советы экспертов по наращиванию мышечной массы и оптимизации питания.

1. Отдайте предпочтение белку


Идея «плоского живота» обычно характеризуется длинными, стройными, сильными мышцами живота, чему можно помочь, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка.

Если вы не в курсе, белок является одним из трех основных макронутриентов [также известных как макроэлементы или группы продуктов питания], которые необходимы нам, людям, чтобы оставаться живыми и здоровыми. В частности, белок помогает нашим мышцам восстанавливаться после тренировки и строить новые, стройные ткани. (Нам приятно это видеть.)

«Для роста мышц необходимы продукты с высоким содержанием белка», — объясняет диетолог-консультант City Dietetics Софи Медлин. «Они также помогают нам оставаться сытыми, что также может помочь с потерей жира». Молочные продукты содержат отличный профиль аминокислот для роста мышц [строительных блоков мышечной ткани], поэтому, если вы не употребляете молочные продукты или веган, постарайтесь убедиться, что вы меняете источники белка.’

Для быстрого напоминания о том, какие продукты относятся к какой категории, воспользуйтесь нашим удобным визуальным справочником. Потому что иллюстрации делают все лучше, верно?

2. Удвойте технику

Упражнения без должной формы могут означать, что вы недооцениваете свою тяжелую работу, а кому это нужно? Основная работа особенно связана с хорошей техникой — использование импульса или гравитации, чтобы помочь вам, может привести к травме или пустой трате вашего собственного времени, поскольку вы на самом деле не нацелены на мышцы, которые, как вы думаете, есть.

«Все сводится к обучению хорошей технике, что означает возможность получить доступ к глубоким нижним мышцам живота и связать эту мышечную работу с вашим дыханием», — говорит Анна Фриман, главный тренер по пилатесу в партнерской студии Class Pass, Blok London and Manchester.

‘Когда люди переутомляются и изолируют передние мышцы кора без правильной техники, это может привести к напряжению плечевых и грудных мышц, а также к болям в пояснице и этому прекрасному маленькому мышечному мешочку внизу живота из-за сжатия грудной клетки во время упражнений. как хрусты.’

Итак, отработайте правильную технику, а затем промойте и повторите. C вершина ??

11,95 фунтов стерлингов

Нескользящий коврик для йоги Lions

21,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

40 фунтов стерлингов

Эко коврик для йоги

поттибетти.com

58 фунтов стерлингов

Двусторонний коврик для йоги Lululemon, 3 мм

3.Заправляйтесь в соответствии со своими целями


Если вы пытаетесь избавиться от жира на пути к плоскому животу, следите за всеми макронутриентами (а не только белком, хотя он очень важно) — отличный способ убедиться, что вы подпитываете свое тело и цели в меру своих возможностей.

Проще говоря, подсчет и расчет макросов — это процесс определения того, сколько пищи (и из каких основных источников питательных веществ — белков, углеводов и жиров) ежедневно требуется вашему организму, чтобы терять, поддерживать или набирать вес.При настройке в соответствии с вашей целью это может быть сбалансированный способ наслаждаться всеми продуктами, ничего не исключая.

«Понимание своего питания включает в себя понимание соотношения потребляемых калорий и вырабатываемой энергии», — говорит Коринн Наоми, руководитель программы и тренер FIIT. «Кроме того, очень важно иметь представление о соотношении макронутриентов — ключевое значение имеет поддержание здорового баланса углеводов, жиров и белков».(Да, мы знаем, что слишком хорошо относимся к вам.)

Псст. Мы рассмотрели все ваши НТК о том, как похудеть, а также как избавиться от жира на животе.

4. Измените свои еженедельные тренировки

Занятия высокоинтенсивными интервальными интервальными тренировками — не лучший способ поднять тонус. Верь нам. На самом деле, как только ваше тело привыкнет к любому типу упражнений, может быть труднее добиться результатов, так как ваша система привыкнет к тому, что происходит, и поэтому станет более эффективной при выполнении упражнений.Умный, но раздражающий.

«Очень важно включить силовые тренировки в свою рутину [наряду с кардио], так как это поможет снизить риск травм и обеспечит прочную основу для тренировок», — говорит Наоми.

Тренировки с отягощениями не только наращивают сухую мышечную ткань, чем больше ее у вас есть, тем больше вашему телу приходится работать, чтобы сохранить ее, что приводит к сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя и более быстрому и эффективному обмену веществ.

«Сосредоточьтесь на подходе для всего тела, который включает силовые тренировки, кардио [это может включать HIIT] и восстановление — растяжку и подвижность», — заканчивает она.

Не знаете, какие упражнения считаются кардиотренировками? Щрастроить здесь:
  • работает
  • , плавание
  • Hiit
  • Hiit
  • 9001
  • Eyction
  • Спиннинг
  • The
    1. 5. Держите его простым

      . простота действительно является самым быстрым способом достижения наших целей: упражнения не обязательно должны состоять из четырех слогов или сложнее, чем кроссворд выходного дня.Но не верьте нам на слово:

      «Упражнения для брюшного пресса не обязательно должны быть сложными, — говорит физиотерапевт Эйми Лонг. «Упражнения, такие как планка, скручивания на велосипеде и скручивания, помогают укрепить брюшной пресс. Итак, давайте освежим в памяти эти важные движения.

      Доска

      Как делать:

      а) Из положения отжимания согните локти и перенесите вес на предплечья.

      b) Держите тело прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте от 20 до 60 секунд.

      Велосипед

      Как выполнять:

      а) Лягте с приподнятой головой и плечами, руки за голову и ноги в положение столешницы.

      b) Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

      c) Немедленно повторите на другую сторону, стараясь создать плавный ритм. Ваш корпус должен оставаться как можно более неподвижным, а нижняя часть спины должна быть прижата к коврику.

      Хруст

      Как выполнять:

      а) Лягте на спину, колени согнуты, ступни подвернуты под груз, руки вытянуты вперед.

      b) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением, отрывая от пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Повернитесь назад и повторите, чувствуя жжение в верхней части живота.

      6. NEAT-активность должна быть регулярной частью вашей повседневной жизни

      Вы контролируете свои кардиотренировки и силовые тренировки, но как насчет общих движений, которые поддерживают здоровье вашего сердца и ускоряют процесс похудения? ? Введите упражнение NEAT.

      NEAT расшифровывается как термогенез нетренировочной активности и относится ко всем выполняемым вами движениям, которые не относятся к упражнениям. Примеры включают в себя:

      • Делая домохозяйства
      • ходьба собака
      • подъем по лестнице
      • Evergeting
      • играет со своими детьми
      • Removing House
    2. «аккуратные упражнения очень важно, поскольку он может объяснить значительную часть ваш общий расход энергии — количество калорий, которые вы сжигаете за день», — объясняет врач общей практики и физиотерапевт доктор Фолуша Олуваджана.«Кроме того, если вы ведете малоподвижный образ жизни и, следовательно, у вас более низкий уровень NEAT, вы подвергаетесь более высокому риску ожирения и других долгосрочных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака».

      ‘Ведение сидячего образа жизни напрямую связано с ухудшением здоровья в долгосрочной перспективе независимо от веса. Это означает, что даже если у вас нет избыточного веса, но ваш показатель NEAT низкий, вы все равно подвергаетесь повышенному риску».

      Все еще не уверены, что это поможет вам сделать живот плоским? NEAT способствует гораздо большему сжиганию калорий, чем тренировки в спортзале.Итак, вместо того, чтобы усердно заниматься 40-минутной силовой тренировкой и сидеть до конца дня, попробуйте запланировать прогулку или провести некоторое время на ногах. Это поможет смягчить отсроченную болезненность мышц (DOMS), увеличить ежедневное сжигание калорий, а может дать вам столь необходимое свободное пространство в середине / в конце дня.

      7. Не стоит недооценивать упражнения с низкой ударной нагрузкой


      Вы поклонник HIIT – вы полюбили берпи, и ваши прыжки группировкой тоже хорошо развиваются.Но сколько упражнений с низким воздействием вы делаете, чтобы сбалансировать все это?

      Пилатес, часть фитнеса, ориентированная на силу корпуса может стать недостающим ключом к обучению тому, как правильно задействовать весь корпус , нарастить силу и накачать мышцы.

      ‘Работа над плоским животом всегда должна включать в себя все тело — нам нужно подключиться к глубокой нижней части TVA и прямым мышцам живота, а также к косым мышцам и мышцам спины. «Основа пилатеса» включает в себя эту группу мышц, а также ягодичные мышцы», — объясняет Фриман.

      И, конечно же, она не ошиблась. Идея о том, что ваше ядро ​​​​- это просто мышцы «шесть кубиков», видимые на рекламных щитах и ​​​​на пляжах, настолько же обманчива, сколь и глупа. Чтобы правильно проработать мышцы кора, сосредоточьтесь на упражнениях, которые отдают предпочтение вовлеченности и технике, а не быстрой реакции.

      8. Следите за своим уровнем стресса

      «Существует множество факторов, которые следует учитывать, например, уровень кортизола [гормона стресса] и режим сна», — говорит Наоми. Все, что вы делаете — упражнения, общение, работа, жизнь — все влияет на то, насколько стрессу подвергается ваше тело.

      Независимо от того, делаете ли вы берпи или еженедельно звоните своим родственникам, ваше умное тело не может отличить стресс. Вы когда-нибудь задумывались, почему, когда вы засыпаете снегом на работе, к концу дня вы чувствуете себя измотанным, даже если вы даже близко не подошли к тренировке? Вот почему.

      Таким образом, вместо того, чтобы проталкивать себя, потому что вы чувствуете, что ваше тело в этом нуждается, вместо этого управление стрессом и изменение режима дня могут принести вам массу услуг. Не в последнюю очередь потому, что слишком много кортизола может на самом деле подавлять способность вашего тела сжигать жир и делать ваши цели по похудению и подтянутому животу немного труднее достичь.

      Sainsbury’s говорит, что «помогает любая мелочь», и когда дело доходит до компенсации и минимизации стресса, это именно тот подход, который нужно использовать.

      9. Высыпайся

      Наказание для детей и удовольствие для взрослых: перед сном. Убедитесь, что вы достаточно спите, это важная часть вашего тела, позволяющая хорошо похудеть. Недостаток сна может вызвать реакцию организма на стресс, подобную фактическому стрессу . Например. повышенный голод, неконтролируемая тяга, раздражительность и отказ от тренировок.Не тот.

      Постарайтесь выспаться на регулярной основе, и вы будете на шаг ближе к своим здоровым целям. Верь нам.

      Узнайте, как заснуть, или попробуйте эти дыхательные техники, чтобы эффективно заснуть и спать крепче всю ночь.

      Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

      Протеиновый порошок Whey Less — Cookies And Cream

      Протеиновый порошок MyProtein THE Whey+

      Мой протеин мой протеин.ком

      33,04 фунта стерлингов

      Комплексная белковая смесь — сыворотка, молоко, яйца

      белок Bulkpowders.co.uk

      10,39 фунтов стерлингов

      10. Будьте открыты для корректировки своих целей

      Самое замечательное в целях то, что их можно корректировать. Вы можете прийти к пониманию того, что на самом деле хотите стать лучше и чувствовать себя сильнее — погоня за плоским животом или подтянутым животом может выпасть из списка ваших приоритетов.Вместо этого есть множество неэстетичных маркеров прогресса, над которыми вы можете работать.

      Самое интересное в том, что когда вы ставите цели по производительности, вы также часто достигаете своих первоначальных эстетических целей. Забавно, что.

      ‘Вообще говоря, когда вы улучшаете производительность, эстетика следует за вами. Начните с постановки некоторых целей производительности — какими бы тривиальными они ни казались — а затем стремитесь их превзойти. Это одно из самых приятных ощущений», — говорит Нил Диммок, руководитель отдела фитнеса и образования в Ten Health & Fitness.

      Кроме того, он поклонник «не-сравнения», подхода, который мы любим :

      «Не сравнивай себя с другими, а сравнивай себя сейчас с самим собой в прошлом», — предлагает он, и он прав. Путь ни одного человека не похож на путь любого другого, он заключается в том, чтобы делать все возможное, и этого достаточно.

      Цели Диммока, над которыми нужно работать:
      • Способность пробежать определенное расстояние
      • Комфортная ходьба по лестнице
      • Возможность коснуться пальцев ног
      • Удержание стойки на руках
      • Выполнение шпагата
      • 900 одной ногой с закрытыми глазами
      • Подтягивание или отжимание всем телом
      • Приседание-пистолет

        11.Знайте, что плоский живот не обязательно будет

        Абсолютно плоский живот, вероятно, невозможен из-за нашей врожденной человечности. Благодаря мышцам, органам, коже и жировым отложениям (которые, кстати, совершенно нормальны), бросающий вызов науке плоский живот, смоделированный вашей Барби 1990 года, скорее всего, недосягаем. Но это не плохо!

        Вместо этого создание сильного кора, контроль над сном и стрессом и уделение приоритетного внимания здоровой, богатой питательными веществами диете с регулярными движениями должны помочь вам достичь самого здорового желудка.

        Все понял? Готовы применить это на практике? Конечно же. Имейте это.

        Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

        10 советов и упражнений, которые работают

        Хотите знать, как сделать живот плоским? Мы делимся с вами нашими лучшими советами и упражнениями, которые действительно работают! Может быть сложно точно знать, что делать, чтобы похудеть, каким советам следовать и какие мифы существуют. Мы собрали все это в одном посте, чтобы вам больше не приходилось удивляться. Взгляните на наше руководство, как сделать живот плоским — с помощью упражнений и без них!

        2 Мифы о плоском животе

        1.Скручивания помогут избавиться от вялости живота
        Хотя скручивания помогают укрепить мышцы живота, на самом деле они не избавляют от вялости живота. Кардио – это то, что сжигает жир. Совмещайте основные упражнения с кардио-тренировками не менее трех раз в неделю, чтобы добиться более плоского живота. Наращивание мышц живота поможет вам отлично выглядеть после того, как вы избавитесь от жира в области живота.

        2. Неважно, что вы едите, если вы занимаетесь спортом
        Если вы хотите плоский живот, здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку.Вы не получите желаемых результатов, если будете делать одно без другого. Сочетайте регулярные физические упражнения с полезными продуктами, которые не вызывают вздутие живота: клетчатка, нежирный белок, зелень, полезные жиры и цельнозерновые продукты являются ключом к сбалансированной диете.

        Как сделать живот плоским без тренировок: 7 эффективных советов

        1. Сократите потребление углеводов
        Углеводы являются основным источником жира на животе. Сокращение углеводов имеет много важных преимуществ для здоровья, помимо потери веса, так что это хорошо для вас во всех отношениях.Следите за потреблением углеводов, исключая из рациона пустые и нездоровые углеводы. Сахаросодержащие напитки, белый хлеб и макаронные изделия, а также фаст-фуд — одни из самых больших проблем, когда речь идет о наборе веса.

        2. Ешьте больше белка
        Вместо жирных углеводов наполняйте свой рацион белком. Белки, такие как яйца, нежирное мясо и тофу, помогают дольше сохранять чувство сытости, поэтому вы чувствуете себя сытым и с меньшей вероятностью перекусываете между приемами пищи. Белок утоляет чувство голода, помогает обуздать тягу к еде, а также защищает мышечную массу во время похудения, поэтому, если ваша цель — похудеть, продукты с высоким содержанием белка являются обязательными при каждом приеме пищи!

        3.Снижение стресса
        Стресс — одна из самых вредных вещей для вашего тела. Это может привести к увеличению веса, низкому качеству сна, сердечным заболеваниям и многому другому. Стресс может привести к увеличению уровня гормонов, таких как кортизол, в организме, усиливая чувство голода и приводя к увеличению веса. Некоторые способы уменьшить стресс — избегать употребления кофеина, заниматься спортом, больше спать и практиковать методы релаксации.

        4. Следите за своими перекусами
        Перекусы могут стать причиной образования жира на животе, если вы не будете осторожны! Когда вы голодны, может быть так легко достать пирожное или пакетик чипсов и не думать об этом дважды.Но плохие привычки в перекусах могут привести к набору лишних килограммов! Планируйте свои закуски заранее и придерживайтесь таких продуктов, как хумус и овощи, миндаль и греческий йогурт, чтобы взбодриться в полдень!

        5. Хватит есть вне дома
        Постоянно есть на вынос может быть удобно, но это не приносит никакой пользы для вашей талии. Если вы хотите иметь плоский живот, готовьте себе здоровую пищу, а не ешьте большую часть еды вне дома. Когда вы сами готовите еду, вы знаете, что входит в состав ваших блюд, и вы можете наполнить их здоровыми, полезными для вас ингредиентами, которые помогут вам похудеть!

        6.Контроль порций
        Контроль порций еды огромен, чтобы помочь вам добиться плоского живота. Многие из нас переедают во время еды, особенно во время обеда и ужина. Чем больше больших порций вы едите, тем больше места займет ваш желудок. Начните есть меньшими порциями во время еды, и вы даже можете попробовать контейнеры для контроля порций, чтобы помочь!

        7. Прекратите пить молоко с лактозой
        Молоко может быть с высоким содержанием кальция, но также с высоким содержанием сахара, называемого лактозой, что делает его высоким содержанием углеводов. Всплеск молока в ваш чай или кофе не имеет большого значения, но употребление полных чашек молока или использование его в вашем ежедневном латте — вот в чем проблема.Переход на заменители молока, такие как миндальное или кокосовое молоко, идеален, потому что они в основном состоят из воды и содержат мало углеводов. Большинство из них содержат витамин D, кальций и другие витамины, так что вы все еще получаете питательные вещества!

        3 упражнения для пресса, которые подтягивают и тонизируют

        Пресс для пилатеса за 10 минут | Подтяните и подтяните талию | Живая фитнес-девушка

        Эта тренировка сосредоточена исключительно на пилатесе, чтобы вылепить пресс и привести в тонус талию! Это отличная быстрая 10-минутная тренировка, которая задействует ваше ядро ​​и поможет вам добиться плоского живота.Все, что вам нужно, это коврик для упражнений и вес вашего тела, чтобы получить потрясающие результаты!

        Подтяните и подтяните талию с помощью этой тренировки пресса и спины | POPSUGAR Фитнес

        Мне нравится эта тренировка, потому что она не только воздействует на ваш кор, чтобы сделать ваш пресс плоским, но также помогает вам лепить сексуальную спину, убивая двух зайцев одним выстрелом! От русских скручиваний до планок, мертвых жуков и многого другого, они проведут вас через ряд упражнений, которые помогут вам получить плоский живот, о котором вы мечтали!

        Тренировка пресса в песочных часах – 5 упражнений для плоского живота | Вики Джастис

        Еще одна отличная тренировка, если вы хотите иметь подтянутый живот. Это видео проведет вас через несколько упражнений, которые подтянут и приведут в тонус ваш кор! Она включает в себя скручивания на велосипеде, высокие подъемы с ножницами, отжимания на брусьях и многое другое.Вы обязательно почувствуете ожог после этого!

        Плоский живот требует усилий и усилий, но если вы будете следовать этим советам и упражнениям, ваш живот станет подтянутым в кратчайшие сроки!

        Этот пост содержит партнерские ссылки.

        Если вам понравились наши советы о том, как сделать живот плоским, поделитесь этим постом на Pinterest!

        А если вам нужны дополнительные советы и рекомендации по снижению веса, не забудьте подписаться на наш Совет по здоровью на Pinterest!

        Сколько времени нужно, чтобы добиться плоского живота (научно подтверждено) – Fitbod

        Избавление от упрямого жира на животе часто является одной из самых сложных и последних областей, в которых улучшение наблюдается для многих людей, сидящих на диете.

        Избавление от жира на животе и получение плоского живота достигается за счет достижения дефицита калорий за счет меньшего потребления пищи, большего количества упражнений в течение как минимум 6-12 недель. Чем более упрямый жир на животе, тем строже и последовательнее вы должны соблюдать диету и режим упражнений в течение всего этого периода.

        В предыдущих статьях мы говорили о простых способах сбросить 5 фунтов и о лучшей программе трехдневных тренировок для похудения.

        Тем не менее, нам еще предстоит обсудить, как добиться более плоского живота и какие факторы могут повлиять на скорость потери жира на животе во время диеты для похудения.

        В этой статье мы рассмотрим научные данные о потере жира, особенно жира на животе, и рассмотрим несколько факторов, которые могут повлиять на то, сколько времени потребуется, чтобы получить плоский живот:

        • Каковы реальные сроки достижения плоского живота?
        • Мужчина против женщины: имеет ли это значение?
        • Поднятие тяжестей или бег: имеет ли это значение?
        • Старые и молодые: имеет ли это значение?
        • 4 ошибки, которых следует избегать на пути к плоскому животу

        Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

        Каковы реалистичные сроки достижения плоского живота

        Плоский живот действительно зависит от двух основных факторов.

        • С чего вы начинаете
        • Что вы понимаете под «плоским животом»

        Можно с уверенностью сказать, что вы можете добиться плоского живота всего за 6-12 недель с помощью правильного питания и физических упражнений это приводит к небольшому прогрессирующему дефициту калорий в течение этого периода времени.

        Людям, которые начинают с большим количеством жира на животе, потребуется потратить больше времени на избавление от него, чем тем, у кого меньше жира, чтобы сбросить его.Точное время, которое это займет, зависит от многих факторов, о которых мы поговорим ниже.

        Кроме того, у каждого свое определение понятия «плоский живот». Ради этой статьи мы обсудим, как сделать живот более плоским, чем тот, с которого вы начали.

        Мужчина против женщины: имеет ли это значение?

        Хотя мы знаем, что у мужчин, как правило, больше жировой ткани (жира) вокруг живота, чем у женщин, физиологические механизмы потери жира на животе (потеря жира) у них очень схожи.

        Исследование потери жира на животе у мужчин по сравнению с женщинами не продемонстрировало четких доказательств в поддержку утверждения о том, что одна группа с меньшей вероятностью потеряет жир в области живота, особенно когда обе группы придерживаются программы тренировок и диеты, которые ставят их в отрицательное положение. энергетический баланс.

        Поднятие тяжестей против бега: имеет ли это значение?

        Плоский живот во многом зависит от потери веса, особенно жира. Это происходит из-за дефицита калорий из-за того, что вы меньше едите и тратите больше энергии.

        Когда дело доходит до поднятия тяжестей и бега, здесь нет явного победителя с точки зрения того, что лучше для плоского живота.

        Мы знаем, что силовые тренировки во время фазы сушки или потери жира обеспечивают огромные преимущества в сохранении мышечной массы (не потери мышечной массы во время диеты), улучшении обмена веществ и помогают вам сжигать больше калорий в состоянии покоя. Однако в конечном итоге все сводится к дефициту калорий.

        Для достижения наилучших результатов рекомендуется поднимать тяжести и немного бегать (если хотите), однако кардио не является обязательным аспектом программ по снижению веса, когда ваша диета здорова.Кардио может быть очень полезным инструментом для некоторых людей, если они уже меньше едят и поднимают тяжести.

        Старые против молодых: имеет ли это значение?

        Потеря жира с возрастом часто является более сложной задачей из-за уменьшения мышечной массы, снижения метаболизма и более малоподвижного образа жизни (многочасовая работа, отсутствие сна, неправильное питание и т. д.).

        Одно исследование, однако, показало, что повышенный уровень подкожного жира увеличивается со степенью ожирения, но не зависит от возраста ( 1 ).Несмотря на то, что с возрастом наблюдаются явные гормональные различия, большинство людей все же могут похудеть в более позднем возрасте, просто для этого потребуется больше усилий и времени.

        Причина в том, что большая часть увеличения потери веса напрямую связана с неправильным выбором продуктов питания, отсутствием физической активности, недосыпанием, стрессом и малоподвижным образом жизни. Со временем все это также усугубляется, что часто приводит к снижению мышечной массы и притуплению метаболизма.

        По этим причинам с возрастом может быть сложнее избавиться от жира и жира на животе, однако большинство осложнений частично связано с контролируемыми факторами, такими как диета, уровень физической активности, сон и управление стрессом.


        Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


        4 способа ускорить процесс получения плоского живота?

        Если у вас есть проблемы со сбросом жира на животе, следующие четыре способа помогут ускорить процесс достижения плоского живота после

        Соблюдайте диету и по выходным

        Это ахиллесова пята большинства людей, сидящих на диете. С пятницы по воскресенье становится бесплатным для всех, а в некоторых случаях даже немного слабее, чем в будние дни.Хотя это может показаться невинным, факт в том, что отказ от диеты по выходным на 100% помешает вашему успеху.

        Большинство людей часто пытаются компенсировать это в течение недели, съедая значительно меньше или чрезмерно тренируясь, и, хотя это может сработать для некоторых, это часто не является устойчивым образом жизни (и поскольку может потребоваться много недель и месяцев, чтобы потерять жир на животе, необходим долгосрочный подход).

        Вместо того, чтобы перебарщивать с выходными, начните относиться к выходным так же, как к любому другому дню недели, когда речь идет о пищевых привычках, расписании и тренировках.

        Так скучнее?

        Конечно!

        Но я предпочел бы получить результаты, чем развлекаться по выходным, быть несчастным в течение недели и не получить никаких результатов в долгосрочной перспективе.

        Прекратите пить алкоголь

        Алкоголь убивает талию и легче откладывается в виде жира в организме. Когда вы хотите получить плоский живот, употребление алкоголя может быть одним из ваших самых больших врагов (помимо того, что вы просто слишком много едите и не работаете).

        Исследования показали, что как частота, так и интенсивность употребления алкоголя были положительно связаны с увеличением центрального (абдоминального) апидпсии (жира) как у мужчин, так и у женщин.

        Самая сильная связь (даже в большей степени, чем частота) была с интенсивностью употребления алкоголя, что позволило сделать вывод о том, что у пьющих, которые участвовали в выпивке большого количества напитков за раз (запойное пьянство), была самая сильная корреляция с увеличением абдоминального жира ( 2 )

        Тренировки 5+ дней в неделю

        Если у вас возникли проблемы с достижением целей и потерей последних нескольких очков, есть большая вероятность, что вам нужно немного больше поработать, чтобы преодолеть горб.Это часто означает поиск способа сжечь еще несколько калорий или съесть немного меньше, чтобы вы могли оставаться в дефиците калорий еще несколько недель.

        Если вы не тренируетесь пять дней в неделю, а уже идеально соблюдаете диету, то вам необходимо увеличить выработку энергии. Это может произойти путем увеличения количества шагов (см. ниже) или добавления еще одной тренировки (или столько, сколько вам нужно для пятидневной тренировки).

        Чтобы было ясно, вам не нужно заниматься тяжелой атлетикой пять дней, чтобы похудеть, однако, если вы изо всех сил пытаетесь сбросить вес и в настоящее время питаетесь здоровой пищей, занимаетесь спортом только 2–3 дня в неделю и ведете полуактивный ежедневный образ жизни, Увеличение количества тренировок до пяти дней в неделю может дать вам небольшой импульс, в котором вы нуждаетесь.

        Ищете идеальную программу тренировок, которая поможет вам сбросить последние несколько фунтов?

        Попробуйте использовать Приложение Fitbod , которое разработает программу тренировок на основе ваших целей, расписания и тренажерного оборудования, чтобы помочь вам поднять свою физическую форму на новый уровень. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках.

        Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

        Увеличьте количество шагов до 8000+ в день

        Многочисленные исследования пришли к выводу, что увеличение количества шагов как минимум до 8000 шагов в день может оказать значительное влияние на ИМТ и общее состояние здоровья (3).

        Кроме того, некоторые исследования пришли к выводу, что ежедневный образ жизни, который включает в себя 8000+ шагов в день, был более полезным, чем неактивный образ жизни, включающий 30 минут кардио.

        В итоге, если вы хотите уменьшить ИМТ и окружность талии, увеличьте количество шагов и ежедневную активность вне спортзала в дополнение к соблюдению диеты и плана тренировок.

        4 ошибки, которых следует избегать на пути к плоскому животу

        Ниже приведены четыре распространенные ошибки, которые совершают люди, стремящиеся к плоскому животу.

        В большинстве случаев это происходит после нескольких тяжелых недель соблюдения диеты или ближе к концу программы диеты, когда люди уже почти достигли цели и начинают немного расслабляться.

        Вознаграждение себя читмилом или угощением после тяжелой тренировки

        Поощрение себя едой, которая выходит за рамки ваших предопределенных макросов для этого приема пищи после тренировки, — отличный способ подорвать ваши шансы на получение плоского живота.

        Плоский живот, особенно для тех, кто действительно борется за его достижение, сводится к соблюдению диеты, ДАЖЕ если вы думаете, что можете немного расслабиться.

        Вознаградите себя похлопыванием по спине и чувством выполненного долга, зная, что вы работаете над достижением серьезной цели, а не временно сорвать или отсрочить график, не соблюдая диету.

        Позволить одному плохому обеду диктовать остаток дня

        Если у вас есть еда, которая превышает отведенный вам лимит калорий и макроэлементов, обязательно вернитесь в график, даже если это означает, что вы едите на несколько часов позже.

        Последнее, что вы хотите сделать, это начать пропускать приемы пищи, чтобы компенсировать это, или сказать себе, что вы начнете завтра, поскольку это легче сделать мысленно, чем остановить себя на месте.

        Один плохой прием пищи из 35 (5 приемов пищи в день 7 дней в неделю) не будет иметь большого значения, однако, когда один плохой прием пищи превращается в плохой день приема пищи (5 из 35 приемов пищи), это может быть разница между плоским животом или нет.

        Разумные приседания и скручивания сжигают жир на животе

        Хотите верьте, хотите нет, но исследования показывают, что 6 недель прямых упражнений на пресс не повлияли на потерю жира в области живота ( 4 ).

        Несмотря на то, что это увеличивает мышечную выносливость, исследование показывает, что без дефицита калорий вы не потеряете жир на животе, независимо от того, сколько приседаний вы делаете.

        Если вы хотите получить плоский живот, вам нужно расставить приоритеты в своей диете, а не думать, что вы можете делать больше приседаний или упражнений, чтобы противодействовать плохому соблюдению диеты и планированию.

        Демонизация углеводов

        Стремясь избавиться от жира на животе, многие люди хотят начать демонизировать углеводы, считая их причиной накопления жира на животе.

        Однако исследования показали, что не существует явных и существенных преимуществ качества или источника питательных веществ, когда речь идет о потере жира и сжигании жира на животе, а скорее единственным существенным фактором является ограничение калорийности (5).

        Несмотря на то, что есть много других преимуществ употребления более здоровых источников жиров, углеводов и белков, следует отметить, что чрезмерное потребление калорий из «здоровой пищи» не приведет к потере веса.

        Разочарование, несмотря на прогресс во всем остальном

        Если вы читаете эту статью, велика вероятность, что избавление от жира на животе является для вас самым сложным местом на вашем теле.

        Это может быть неприятно, и именно поэтому так много людей бросают диету ближе к концу или ослабляют дисциплину. Потерять последние несколько дюймов или фунтов во время диеты часто бывает труднее всего (подумайте о восхождении на гору — последний маленький кусочек часто бывает самым коварным).

        Большинство людей падают в конце диеты, потому что они разочаровываются в том, насколько труднее сбросить вес, чем на более ранних стадиях.

        Если вы примете тот факт, что прогресс в диете нелинейный, а экспоненциально становится все труднее и труднее, чем глубже вы садитесь на диету, вы сможете сконцентрироваться на проблеме и с большей вероятностью добьетесь ее до конца. .


        Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


        Часто задаваемые вопросы:

        Сколько времени нужно, чтобы сделать живот плоским, делая приседания

        Исследования показали, что без ограничения калорий выполнение приседаний не уменьшит потерю абдоминального жира.Чтобы получить более плоский живот, вам нужно избавиться от жира, что может занять от 6 до 12 недель в зависимости от того, сколько жира вам нужно сбросить.

        Сколько времени нужно, чтобы добиться плоского живота при ходьбе

        Как обсуждалось выше, получение плоского живота на 100% зависит от дефицита калорий в течение 6-12 недель за счет меньшего потребления пищи и сжигания большего количества калорий.


        Об авторе

        Майк Дьюар

        Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке и Цинциннати, а также онлайн-тренировками, индивидуальными онлайн-программами коучинга.

        Каталожные номера

        1. Зайделл, Дж.К., Остерли А., Деуренберг П., Хаутваст Дж. Г. и Руийс Дж. Х. (1988). Абдоминальные жировые отложения, измеренные с помощью компьютерной томографии: влияние степени ожирения, пола и возраста. Европейский журнал клинического питания , 42 (9), 805-815.
        1. Дорн, Дж. М., Хови, К., Мути, П., Фройденхайм, Дж. Л., Рассел, М., Ночайски, Т. Х., и Тревизан, М. (2003). Модели употребления алкоголя по-разному влияют на центральное ожирение, измеряемое по высоте живота, у женщин и мужчин. Журнал питания , 133 (8), 2655-2662.
        1. Ваттанаписит, А., и Танами, С. (2017). Доказательства ходьбы за 10 000 шагов. Journal of Health Research , 31 (3), 241-248.
        1. Vispute, S.S., Smith, J.D., LeCheminant, J.D., & Hurley, K.S. (2011). Влияние упражнений на брюшной пресс на брюшной жир. Журнал исследований силы и физической подготовки , 25 (9), 2559-2564.
        1. Менсинк М., Шутте С., Чатиндиара И., Эссер Д., Сибелинк Э. и Афман Л. (2016). Влияние ограничения калорийности и диетического состава на содержание триглицеридов в печени у субъектов с абдоминальным ожирением: исследование жира на животе в Вагенингене. Журнал FASEB , 30 , 291-4.

        Как сделать живот плоским за одну ночь: здоровые изменения, чтобы наконец увидеть результат!

        Прямо сейчас люди тратят тысячи, а может быть, и больше, в погоне за плоским животом.Без сомнения, любой второй человек мечтает иметь плоский животик и пресс, напоминающий стиральную доску. В ответ на это гуру фитнеса во всем мире составили тысячи упражнений и программ для пресса. Вы могли бы подумать, что со всеми этими вариантами люди будут ходить, выставляя напоказ свои плоские животы и шесть кубиков. К сожалению, это не так. Как сделать живот плоским за ночь?

        Избавиться от жира на животе, чтобы получить плоский живот, оказалось для многих довольно трудным и очень сложным делом.Понятно, что если эти люди услышат или придумают более быстрый способ избавиться от жира в этой области, они с радостью примут участие в программе. Это объясняет, почему в Интернете так много запросов о том, как сделать живот плоским за одну ночь.

        Мы понимаем разочарование, возникающее после некоторого времени упражнений и выбора здорового образа жизни, но затем обнаруживаем, что человек все еще недостаточно быстро достигает плоского живота. Имея это в виду, мы надеемся понять основу вопроса о том, как сделать живот плоским за ночь.

        В этой статье мы обсудим, действительно ли можно избавиться от жира на животе за одну ночь. Если это действительно так, мы всесторонне рассмотрим шаги, которые вы должны предпринять для достижения этой цели. И наоборот, если это не так, мы расскажем о более медленных, но здоровых и быстрых способах избавиться от жира на животе. Оставайтесь с нами, чтобы узнать, какие безопасные варианты вы можете использовать, когда дело доходит до потери жира на животе для плоского живота.

        Можно ли за ночь сделать живот плоским?

        Мы живем в мире, где люди хотят быстрых результатов во всем, что они делают, особенно если они вкладывают в работу.В этом случае вы найдете людей, желающих похудеть за неделю, если они будут просто заниматься спортом и следовать плану диеты для похудения.

        К сожалению, это не так. Другими словами, ответ — нет. Вы действительно не можете избавиться от жира на животе за одну ночь и просто проснуться с твердым прессом. Вы когда-нибудь слышали поговорку о том, что медленные и устойчивые выигрывают гонку? Готов поспорить.

        Проблема в том, что большинство из нас не готовы долго ждать, прежде чем увидеть вознаграждение.Из-за такого мышления мы склонны хвататься за быстрые решения, чтобы получить плоский живот. Плохая новость в том, что такие выходки в итоге не окупаются.

        Реальность такова, что успешная и долгосрочная потеря веса в любой части тела требует вашей приверженности на протяжении всей жизни (10). Таким образом, это не то, что вы просто делаете в одночасье и ожидаете эффективных и долгосрочных результатов.

        К счастью, Medicine Net признает, что вы можете сократить путь к плоскому животу. Это достигается за счет правильного питания, тренировки брюшного пресса и сердечно-сосудистой системы (6).Сочетая эти три упражнения, вы быстро (или, во всяком случае, меньше времени) будете щеголять своим плоским животом.

        Подробнее: Типы животов и здоровые способы избавиться от них

        Как быстро сделать живот плоским?

        Еще раз, ты собираешься за ночь сплющить свой живот? Конечно, нет! Тем не менее, есть определенные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы гарантировать результаты раньше, чем вы ожидаете. Эти шаги вращаются вокруг здорового образа жизни и диетических изменений.В том числе:

        Правильное питание

        Вы можете делать скручивания сколько угодно, но они не будут засчитаны, если вы не внесете необходимые изменения в свой рацион. WebMD утверждает, что вы должны сосредоточиться на правильном питании, если хотите уменьшить жир на животе для плоского живота (4).

        Но что означает правильное питание? У всех нас разное понимание того, что такое правильное питание. Для некоторых это может просто означать отказ от обработанных и фаст-фудов. Для других это может означать здоровое питание в пределах нормы калорий.Вот как выглядит правильное питание для плоского живота:

        Возможно, вы едите здоровую пищу, но по-прежнему не видите никаких изменений в жире на животе. Это происходит, когда вы не принимаете во внимание потребление калорий. Самый эффективный и быстрый способ избавиться от жира на животе для плоского живота — потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело (2).

        Потребление меньшего количества калорий заставляет ваше тело работать на дефиците калорий. Это помогает вашему телу сжигать как висцеральный, так и лишний подкожный жир (2).Висцеральный жир — это то, что более известно как желудочный, абдоминальный или брюшной жир.

        Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор сжигающих калории тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

        • Ограничение потребления рафинированных углеводов

        Хотя углеводы являются основным источником энергии в нашем организме, нам следует с осторожностью относиться к типам углеводов, которые мы потребляем (9).Есть два типа углеводов; простые и сложные углеводы. Простые углеводы, также известные как рафинированные углеводы, представляют собой сахара.

        Эти углеводы обеспечивают ваше тело быстрыми источниками энергии. Тем не менее, вы быстро почувствуете голод. К ним относятся такие продукты, как конфеты, сладкие напитки и белый хлеб. Известно, что избыток сахара является основным фактором увеличения веса, особенно в области живота (2).

        Вместо этого вас просят потреблять более сложные углеводы.Сложные углеводы представляют собой длинные цепочки молекул сахара и часто встречаются в продуктах с высоким содержанием клетчатки. Они, как правило, увеличивают чувство сытости и приносят больше пользы для здоровья, чем рафинированные углеводы (9). Они содержатся в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах.

        Как сделать живот плоским за ночь?

        Чтобы сделать живот плоским за короткий промежуток времени, вам придется есть больше клетчатки. Клетчатка повышает чувство сытости, что помогает снизить частоту и количество перекусов между приемами пищи.Он также помогает в работе пищеварительной системы. Здоровая пищеварительная система уменьшает вздутие живота и может сделать ваш живот плоским (1). Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых.

        Белок

        также важен, так как помогает дольше сохранять чувство сытости. Выбирайте нежирные белки, такие как бобовые, нежирное мясо, птица, рыба и орехи. Они, как правило, уменьшают вашу тягу к сладкому. Точно так же они помогают ограничить или ограничить потребление жирного и обработанного мяса (2).

        Хорошее питание также требует потребления достаточного количества воды. Согласно Medical News Today, употребление большого количества воды может помочь вам избежать задержки воды и вздутия живота, из-за которых ваш желудок может казаться еще больше (1).

        Зная это, сосредоточьтесь на том, чтобы пить достаточное количество воды. Если вы боретесь с обезвоживанием, попробуйте ароматизировать воду. Вы можете добиться этого, используя листья мяты, ягоды, огурцы или цитрусовые.

        Правильное питание также предполагает выбор здоровых жиров.Для плоского живота рекомендуется держаться подальше от транс- и насыщенных жиров (8). Они оба повышают уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)), что увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний. Они также могут способствовать увеличению веса и развитию висцерального жира (2).

        Вместо этих жиров рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, которые в основном получают из растительных масел (8). Некоторые источники этих ненасыщенных жиров включают:

        • Орехи и ореховое масло
        • Оливки и оливковое масло
        • Авокадо
        • Яйца
        • Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, форель и скумбрия

        Подробнее: Польза салата для здоровья: узнайте, входит ли ваш любимый салат в Список полезных салатов

        Как сделать живот плоским за одну ночь: Тренировка брюшного пресса

        Следующий шаг, который вы можете предпринять, чтобы получить плоский живот раньше, чем позже, — это тренировка брюшного пресса.Это включает в себя выбор подходящей тренировки для плоского живота, которая нацелена на мышцы живота. Тем не менее, выбор этих упражнений для плоского живота легче сказать, чем сделать.

        Если вы впервые пробуете план тренировки, вы можете не знать, с чего начать. Большинство людей совершают ошибку, выбирая популярный план тренировки плоского живота и придерживаясь его. Помните, что у всех нас разные формы тела, и нам нужно тренироваться по-разному (11).

        Итак, первое, что вам нужно сделать, это сесть со своим тренером по фитнесу.Они помогут вам создать реалистичный план тренировки брюшного пресса в зависимости от вашего уровня физической подготовки и потребностей. В большинстве этих планов трудно пропустить следующие упражнения для плоского живота:

        Как сделать живот плоским за ночь: Скручивания на велосипеде

        Велосипедные скручивания являются одними из лучших упражнений для пресса как для мужчин, так и для женщин. Они отлично воздействуют на косые и прямые мышцы живота (6). Вот как вы делаете эти скручивания (5):

        • Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов.
        • Положите руки за голову.
        • Вытяните левую ногу, подтянув правое колено к груди и поворачивая левое плечо к этому правому колену.
        • Повернуться от туловища через центр к другой стороне, не опуская грудь. Это будет выглядеть так, как будто вы «крутите педали» в воздухе.
        • Повторите с другой стороны 2 подхода по 12 повторений в каждом.

        Как сделать живот плоским за ночь: Обратные скручивания

        Вы также можете тренировать мышцы живота, чтобы сделать живот плоским, выполняя обратные скручивания.Эти скручивания, как правило, нацелены на нижнюю часть пресса, которая считается одной из самых сложных областей для тонуса (5). Вот процесс выполнения обратных скручиваний (5):

        • Начните с пола с прямой спиной, лицом к потолку, руками по бокам и ладонями вниз.
        • Согните колени под углом 90 градусов и держите ноги вместе.
        • Напрягите мышцы живота и поднимите бедра и нижнюю часть спины от пола, подняв колени к лицу.
        • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опустить их обратно на землю.Однако не позволяйте им касаться пола. Вместо этого оставьте их на расстоянии нескольких дюймов от земли, прежде чем подтолкнуть колени к лицу.
        • Выполните 3 подхода этих скручиваний по 10-12 повторений.

        Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

        Как сделать живот плоским за ночь: Планка с согнутыми локтями

        Еще одно замечательное упражнение для плоского живота, которое почти не встречается в тренировках на пресс, — это планка с согнутыми локтями.Он работает со всем туловищем, но особенно с поперечной мышцей живота (6). Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия до последнего (6):

        • Начните с лежания на полу лицом вниз и спиной к потолку.
        • Напрягите мышцы живота и медленно поднимите тело от пола. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами. Не забывайте также опираться на пальцы ног и держать спину прямо.
        • Вы будете удерживать это положение где-то между 10 и 30 секундами, прежде чем упасть, чтобы немного отдохнуть, а затем повторить.Со временем вы обнаружите, что удерживаете эту стойку даже более 90 секунд. Тем не менее, для новичков начните где-то между 10 и 30 секундами. Опять же, если планка с согнутыми локтями кажется сложной, вы можете начать с положения рук, которое мы называем высокой планкой.

        Вот некоторые из упражнений, которые, если вы будете выполнять их постоянно, вы заметите некоторые изменения в области талии и живота. Помните, что они не действуют волшебным образом в одиночку. Вы также должны включить хорошее питание и немного кардио для более быстрых результатов.Давайте оценим концепцию кардио.

        Кондиционирование сердечно-сосудистой системы

        По данным Medicine Net, сердечно-сосудистая система помогает организму сжигать больше калорий. В сочетании с правильным питанием и эффективными тренировками для брюшного пресса вы избавитесь от висцерального жира, который накопился над вашим прессом (6).

        К счастью, вы не привязаны к одной сердечно-сосудистой деятельности. Есть так много кардио-упражнений, которые вы можете рассмотреть.Они варьируются от ходьбы, бега трусцой, бега, плавания, езды на велосипеде до езды на велотренажере. Чтобы избавиться от жира на животе и получить плоский живот, подумайте об энергичных упражнениях, которые длятся не менее 30 минут (7).

        Опять же, попробуйте выполнять это кардио-упражнение не менее 5 дней в неделю. Если вы решили заняться ходьбой в качестве упражнения, последовательно делайте это в течение 30 минут и 5 дней в неделю. WebMD рекомендует делать прогулки дольше, чтобы вы обильно потели и ваше сердце билось быстрее (7).

        Как сделать живот плоским за ночь

        Однако, если вы не можете выполнять энергичные упражнения, выбирайте умеренные нагрузки.Он по-прежнему может включать ходьбу, но интенсивность и продолжительность будут немного ниже по сравнению с энергичными упражнениями.

        Хотя это поможет вам сжечь немного калорий, вы сможете сжечь больше калорий, выполняя энергичные кардиоупражнения. Например, если вы весите 160 фунтов и идете в течение часа со скоростью 3,5 мили в час, вы сожжете 314 калорий (3).

        Если вы хотите более быстрых результатов, не забудьте сочетать тренировку брюшного пресса и правильное питание с кардиоупражнениями.Эти практики гарантируют вам плоский живот безопасным и здоровым образом.

        Практический результат

        Возможно, вы слышали, что за ночь можно избавиться от жира на животе. Итак, вы можете задаться вопросом, как лучше всего сделать живот плоским за ночь. Правда в том, что вы не можете сделать свой живот плоским за одну ночь, независимо от обещаний.

        Чтобы добиться плоского живота, вам придется сосредоточиться на более долгосрочных планах, а не на однодневных трюках.Они не гарантируют долгосрочных результатов. Итак, старайтесь избавиться от жира на животе, чтобы добиться плоского живота медленно, без вреда для здоровья и неуклонно.

        Вы можете сократить этот путь, сосредоточившись на правильном питании, тренировке брюшного пресса и эффективной сердечно-сосудистой деятельности. Всегда обращайтесь за профессиональным советом и помощью, прежде чем вносить эти изменения в диету и здоровье.

        Знаете ли вы, что помимо правильного питания ваше тело нуждается в физических упражнениях?

        ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

        Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

        ИСТОЧНИКИ:
        1. 18 способов сделать живот плоским (2019 г., medicalnewstoday.com)
        2. 11 естественных способов избавиться от жира на животе (2020 г., medicalnewstoday.com)
        3. Упражнения для похудения: Сожженные калории за 1 час (2019, mayoclinic.орг)
        4. Слайд-шоу «Плоский пресс: 9 советов для плоского пресса» (2020, webmd.com)
        5. Слайд-шоу: лучшие упражнения для плоского пресса для мужчин (2020, webmd.com)
        6. Стремление к этим шести кубикам пресса (2005, Medicinenet.com)
        7. Правда о жире на животе (2014, webmd.com)
        8. Типы жиров: полезен ли жир? (2020, www.medicalnewstoday.com)
        9. Что вам нужно знать об углеводах (2020, medicalnewstoday.com)
        10. Что такое диета для плоского живота и поможет ли она похудеть? (2019, майоклиника.орг)
        11. Какой у вас тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф? (2021, Medicinenet.com)

        10 способов сделать живот плоским

        Это факт, что жир на животе может быть трудно сбросить даже с помощью диеты и упражнений, и очень часто это последняя часть вашего тела, которая сбрасывает жир.

        К счастью, у нас есть несколько советов, которые помогут вам избавиться от жира на животе и привести его в тонус!

        1: ДОБАВИТЬ КАРДИО
        Кардио — отличный способ сжечь калории и улучшить здоровье сердца. Большинство кардио-упражнений эффективно сжигают жир в средней части тела. Примеры включают бег, ходьбу и групповое вращение.

        2: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ВОЛОКНА
        Клетчатка делает вас сытым дольше, уменьшая количество пищи, которую вы едите во время и между приемами пищи.Клетчатка также помогает пищеварительной системе, здоровая пищеварительная система может уменьшить вздутие живота.

        3. ОГРАНИЧЕНИЕ РАФИНИРОВАННЫХ УГЛЕВОДОВ
        Ваше тело использует углеводы в качестве источника топлива, но не все углеводы создаются одинаково. Наше тело превращает определенные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, в глюкозу. Если вы потребляете больше глюкозы, чем вам нужно, ваше тело начинает накапливать лишний жир. Углеводы необходимы для получения энергии, однако, чтобы уменьшить жировые отложения, попробуйте цельнозерновые альтернативы.

        4: ПОВЫШЕНИЕ БЕЛКА
        Белок является строительным материалом, необходимым для роста и восстановления мышц, а также помогает дольше чувствовать себя сытым.

        5: ДОБАВИТЬ ТРЕНИРОВКУ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ
        Тренировки с отягощениями позволяют сохранить мышечную массу, когда вы сокращаете калории. Увеличение мышечной массы помогает телу в состоянии покоя сжигать больше калорий. Попробуйте тяжелую атлетику или упражнения с собственным весом; такие как приседания и выпады. Совмещение кардиотренировок и тренировок с отягощениями — проверенный способ уменьшить жировые отложения.

        6: ЕШЬТЕ МОНОНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
        Самая известная мононенасыщенная жирная кислота – это авокадо! Мононенасыщенные жирные кислоты, известные как хорошие жиры, включают:

        • авокадо
        • оливковое масло
        • гайки
        • кунжутное масло
        • Арахисовое масло без добавления сахара

        Систематический обзор 2016 года показал, что диеты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами, могут помочь снизить массу тела.

        7:БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ
        Если вы просто больше двигаетесь в течение дня (особенно если у вас сидячая работа), это может иметь существенное значение. Попробуйте подниматься по лестнице вместо лифта, больше ходите и растягивайтесь в течение дня.

        8: ЗАМЕНА ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫМИ НАПИТКАМИ
        Мы часто забываем о калориях в напитках. Высококалорийные напитки, как правило, не содержат питательных веществ, а употребление слишком большого количества напитков обычно означает, что вы потребляете лишние калории, даже не осознавая этого.И не забывайте, что напитки на основе молока, такие как чай и кофе, содержат лишние калории.

        9: ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ
        Вода является ключом к общему здоровью, она помогает уменьшить задержку воды и может улучшить контроль над порциями. Вы должны пить не менее 2-3 литров воды в день, а если вы занимаетесь спортом, вам следует увеличить потребление воды как минимум до 3-4 литров воды, если не больше.

        Попробуйте выпивать по стакану до и во время каждого приема пищи, чтобы контролировать порции.Употребление большого количества воды также может уменьшить вздутие живота и задержку воды.

        10: РАБОТАЕМ ЭТО ОСНОВНОЕ 
        Сильный корпус жизненно важен для поддержки вашего тела в сочетании различных упражнений, таких как кардио и тренировки с отягощениями, сильный корпус также снижает риск получения травмы. Ваши основные мышцы включают в себя как мышцы живота, так и мышцы спины, и работа с этими мышцами может не только помочь вам нарастить больше мышц, но и поможет вам сжигать больше калорий в течение дня.Укрепление мышц кора сделает ваш живот подтянутым после того, как вы избавитесь от жира на животе.


        Сколько времени нужно, чтобы живот стал плоским? – Fitness Volt

        Если вы читаете это, можно с уверенностью предположить, что у вас есть жир на животе и вы хотите избавиться от него, поэтому вместо этого у вас плоский живот. Повезло тебе!

        Хотя жир может накапливаться по всему телу, жир вокруг живота представляет наибольшую опасность для здоровья.Это также то, что большинство людей больше всего заинтересованы в потере. В конце концов, кто не мечтает о плоском подтянутом животике?

        Избыток жира на животе связан с целым рядом серьезных заболеваний и ранней смертью, часто независимо от общего процента жира в организме (1). Жир, отложенный вокруг живота, может способствовать (2):

        • Сердечно-сосудистым заболеваниям
        • Сердечные приступы
        • Инсульты
        • Инсулинорезистентность и диабет 2 типа
        • Колоректальный рак
        • Апноэ во сне от высокого кровяного давления 100914
        • любая причина

        Короче говоря, плоский живот не только повлияет на ваш внешний вид, но и улучшит ваше здоровье.Вы могли бы даже жить дольше!

        Как понять, что жир на животе угрожает вашему здоровью? Эта часть проста, и вам не нужны специальные анализы крови или сканирование, чтобы выяснить это. Измерение вашей талии говорит само за себя (3).

        • Для женщин размер талии 35 дюймов и более является поводом для беспокойства.
        • Для мужчин обхват талии 40 дюймов и более может вызвать проблемы.

        Итак, независимо от того, есть ли у вас много или мало жира на животе, чем раньше вы начнете его уменьшать, тем быстрее вы окажетесь на пути к лучшему здоровью и более стройной фигуре.Но сколько времени нужно, чтобы получить плоский живот, и что вам нужно сделать, чтобы избавиться от этого нежелательного жира на животе?

        Продолжайте читать, чтобы узнать!

        Сколько времени нужно, чтобы стать плоским животом?

        Плохие новости, ребята. Невозможно точно сказать, сколько времени потребуется, чтобы добиться плоского живота, потому что существует множество переменных, которые будут определять ваш прогресс. Каждый человек индивидуален, и поэтому мы не можем предсказать, насколько быстро (или медленно) вы будете терять жир на животе.

        Некоторые факторы можно изменить, и вы можете контролировать их, чтобы быстрее терять жир.Другие факторы не поддаются изменению, и вам просто придется иметь дело с картами, которые вам сдали.

        Факторы, которые будут определять, сколько времени потребуется, чтобы получить плоский живот, включают:

        Сколько жира вам нужно сбросить

        Излишне говорить, что вам, вероятно, понадобится больше времени, чтобы сделать живот плоским если у вас больше избыточного веса. К сожалению, вы не можете нацеливаться на абдоминальный жир, и вы будете терять жир со всего тела, работая над тем, чтобы сделать живот более плоским.

        Насколько вы преданны своему делу

        Чтобы избавиться от брюшного жира, потребуются определенные усилия и настойчивость. Вам нужно будет тренироваться и правильно питаться. Если вы последовательны, вы должны хорошо продвигаться к своей цели. Но если вы будете пропускать тренировки и продолжать нарушать диету, ваш прогресс будет не таким быстрым. В общем, чем усерднее вы работаете, тем успешнее вы будете.

        Ваша генетика

        Прежде чем вы начнете обвинять свою генетику в округлившемся животе, поймите, что, хотя ваши гены могут влиять на жир на животе, это не означает, что вы должны быть жертвой своей генетики.

        Каждый может избавиться от жира на животе, если примет необходимые меры. Однако вы можете потерять его быстрее или медленнее из-за определенных генетических особенностей. Некоторые люди имеют форму андроида или яблока и склонны к накоплению жира на животе. Другие имеют более гиноидную или грушевидную форму, и они склонны откладывать больше жира на бедрах и бедрах.

        С генетикой ничего не поделаешь. Однако, независимо от вашей биологической программы, вы все равно можете похудеть и получить плоский живот.Просто это может занять немного больше времени.

        Итак, хотя мы не можем сказать вам, сколько времени потребуется, чтобы добиться плоского живота, мы можем сказать вам, что это, вероятно, займет больше времени, если вы не начнете в ближайшее время! Чем дольше вы ждете, тем больше жира вы, вероятно, накопите, и тем больше вам придется работать, чтобы избавиться от него. Так что не откладывайте и начните сегодня.

        Родственный: Тест на тип телосложения: Найди свой тип телосложения Эндоморф, Эктоморф или Мезоморф?

        Как добиться плоского живота

        Учитывая приведенную выше информацию, вы, вероятно, хотите начать свой путь к похудению и обретению плоского живота.Это стратегии, которые вы должны использовать для достижения своей цели.

        1. Создайте дефицит калорий

        Жир в основном представляет собой накопленные калории. Когда вы едите слишком много, любые неиспользованные калории превращаются в жир, а затем откладываются на потом. Итак, чтобы сжигать жир, нужно меньше есть. Это называется созданием дефицита калорий.

        Количество калорий, которое вы сжигаете в день, называется вашим общим ежедневным расходом энергии, или сокращенно TDEE. Ваш TDEE состоит из трех компонентов:

        • Базальный уровень метаболизма (BMR) — количество калорий, которые вы сжигаете за 24 часа в состоянии покоя
        • Термический эффект активности (TEA) — количество калорий, которые вы сжигаете во время физической активности
        • Термический эффект пищи (TEF) — количество калорий, которые вы сжигаете, перерабатывая пищу, которую едите

        Хотя для определения вашего TDEE можно использовать уравнения, проще всего воспользоваться онлайн-калькулятором TDEE.Затем, как только вы узнаете свой TDEE, просто вычтите из этого числа 300-500 калорий, чтобы создать дефицит калорий. Именно столько калорий нужно съедать, чтобы похудеть.

        Корректируйте и отслеживайте потребление пищи, чтобы убедиться, что вы достигаете этого числа каждый день.

        Связанный: Калькулятор дефицита калорий

        2. Ешьте здоровую, сытную пищу

        Пока вы создаете дефицит калорий, вы можете похудеть, употребляя практически любую пищу, включая нездоровую пищу.Тем не менее, потребление меньшего количества калорий обычно означает меньшие порции, менее сытные приемы пищи, что часто приводит к голоду.

        Голод — это нормальная реакция вашего организма на меньшее количество еды, и он может заставить вас нарушить диету и вернуться к перееданию. Поэтому лучше есть сытную, низкокалорийную пищу.

        Например, печенье и яблоко содержат примерно одинаковое количество калорий. Но там, где печенье не очень сытное, и у вас будет соблазн съесть больше одного яблока, одно яблоко, вероятно, насытит вас и прогонит голод на несколько часов.

        Наиболее сытными продуктами обычно являются продукты с высоким содержанием клетчатки или белка. Наименее сытными являются продукты высокой степени очистки и продукты, содержащие много сахара.

        Хорошая потеря веса продукты питания включают

          1 Avocados
        • бобы и бобовые 4
        • цыпленок
        • 1 Cyrussyny Cysyboly
        • яйца
        • 1 рыб
        • фрукты
        • Leasty Greens 1
        • натуральный йогурт и творог
        • орехи и семена
        • целый зерна

        помните, однако, что ваша потребление калорий является самым важным фактором для проигрыша вес и получить плоский живот.Вы ДОЛЖНЫ быть в дефиците калорий, чтобы заставить свое тело сжигать жир в качестве топлива.

        По мере того, как вы теряете жир, вы можете обнаружить, что ваш живот на самом деле раздувается, а любая округлость вызвана не только накопленным жиром. Вздутие живота является распространенным явлением и часто вызвано пищевой непереносимостью и проблемами пищеварения.

        Возможно, вы сможете уменьшить вздутие живота и сделать живот более плоским с помощью:

        3. Начните (или продолжайте) регулярно заниматься спортом

        Хотя вы можете похудеть только с помощью диеты, добавьте упражнения в смесь.Упражнения служат нескольким целям при попытке сделать живот плоским:

        Увеличение расхода калорий

        Упражнения, как и все виды физической активности, сжигают калории и способствуют дефициту калорий. Чем значительнее дефицит, тем быстрее вы похудеете. Кроме того, больше упражнений означает, что вы можете позволить себе есть немного больше, продолжая терять жир.

        Сохранение мышечной массы

        Потеря жира часто сопровождается потерей мышечной массы.Потеря мышечной массы снизит ваш BMR, что приведет к замедлению прогресса. Упражнения, и особенно поднятие тяжестей, сохранят вашу мышечную массу, чтобы вы могли быстрее терять жир.

        Повышенная чувствительность к инсулину

        Упражнения повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину. Это означает, что пища, которую вы едите, с большей вероятностью будет сортироваться в ваших мышцах и с меньшей вероятностью будет преобразована и отложена в виде жира. Упражнения создают лучшую среду для сжигания жира, сводя к минимуму накопление жира.

        Полезно для общего состояния здоровья

        Нельзя отрицать тот факт, что физические упражнения полезны почти для всех аспектов вашего здоровья. Жир на животе представляет собой значительный риск для здоровья, и регулярные тренировки могут помочь снизить опасность избыточного веса.

        Цельтесь в пресс!

        Хотя вы не можете преимущественно сжигать брюшной жир с помощью упражнений на пресс, вы можете подтянуть и привести в тонус основные мышцы. В сочетании с разумной диетой и общей программой тренировок работа над прессом может помочь вам быстрее сделать живот плоским.

        Чтобы получить плоский живот, следует сочетать силовые тренировки с кардио. Кроме того, старайтесь быть более активными между тренировками, ходя пешком и выполняя другие физические упражнения. Это увеличит расход калорий, что приведет к более быстрому прогрессу.

        4. Следите за своим прогрессом

        Меньше ешьте и больше тренируйтесь, и вы получите желаемые результаты. Но вам, возможно, придется что-то подкорректировать, чтобы добиться более быстрого прогресса. Следите за своими результатами, чтобы убедиться, что ваши усилия действительно окупаются.

        Вы можете просто взвеситься, но если вы не похудеете, это не значит, что вы не похудеете. Кроме того, ваш вес колеблется изо дня в день в зависимости от таких факторов, как уровень гидратации и количество непереваренной пищи в желудке.

        Вместо этого измеряйте свою талию хотя бы раз в неделю, чтобы увидеть, теряете ли вы брюшной жир. Пока объем вашей талии уменьшается, стратегии, которые вы используете, работают; Так держать!

        Но если размер вашей талии не изменился, вам может потребоваться увеличить дефицит калорий и/или увеличить физическую активность.

        Запишите свои измерения талии, чтобы вы могли видеть свой прогресс. По мере того, как объем вашей талии уменьшается, вы должны обнаружить, что уровень вашей мотивации растет. Помните также, что каждый потерянный дюйм означает, что ваше здоровье также должно улучшиться.

        5. Так держать!

        Хотя мы не можем сказать вам, сколько времени потребуется, чтобы получить плоский живот, мы можем сказать вам, что это займет намного больше времени, если вы продолжите пропускать тренировки или нарушать диету. Итак, если вы хотите достичь своей цели как можно быстрее, вам нужно быть последовательным.

        Увеличьте свои шансы на успех, употребляя в пищу продукты и занимаясь спортом, который вам нравится. Это может потребовать небольшого эксперимента, но ваши усилия будут вознаграждены. Если вы боитесь следующей тренировки или диетического приема пищи, ваши шансы бросить курить намного выше.

        Но если вы с нетерпением ждете приема пищи и тренировок, это будет менее хлопотно, и вы с большей вероятностью продолжите курс.

        Итак, забудьте о временных рамках, таких как неделя или месяц; получение плоского живота, вероятно, займет больше времени, чем это.Вместо этого будьте готовы держаться за него в долгосрочной перспективе. Помните также, что хотя на то, чтобы сделать ваш живот плоским, может уйти несколько месяцев, каждый здоровый прием пищи и тренировка приближают вас на один шаг к вашей цели, а также полезны для вашего здоровья.

        Как накачать пресс

        В то время как плоский живот является отличной целью для фитнеса, некоторые люди хотят сделать еще один шаг вперед и развить четкий, подтянутый пресс. Они могут даже захотеть полностью развитую упаковку из шести кубиков.

        Хорошей новостью является то, что если вы уже избавились от брюшного жира, вы уже на пути к формированию пресса.Все, что вам нужно сделать, это придерживаться того, что вы делаете.

        Разница между плоским животом и рельефным прессом заключается в процентном содержании жира в организме. Чем меньше жира на вашем теле, тем больше просвечивает ваш пресс. Ваш пресс также будет более заметен, если вы будете усердно тренировать его, чтобы сделать брюшную стенку немного толще.

        Ознакомьтесь с нашим руководством по формированию пресса как стиральная доска, чтобы вывести плоский живот на новый уровень!

        Итак, увеличьте свои тренировки, скорректируйте диету и оставайтесь последовательными.Вот как вы превращаете плоский живот в рельефный пресс.

        Плоский живот – подведение итогов

        Мы не можем сказать вам, сколько времени потребуется, чтобы живот стал плоским. Ваши личные обстоятельства и количество усилий, которые вы прикладываете, будут определять, насколько быстро вы будете терять жир вокруг живота. Тем не менее, мы можем сказать вам одно: ваши усилия окупятся как с точки зрения вашего внешнего вида, так и с точки зрения вашего здоровья.

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.