Вторник , 19 октября 2021
Главная / Разное / Как сделать бедра шире: Как сделать бедра шире? Инструкция для женщин

Как сделать бедра шире: Как сделать бедра шире? Инструкция для женщин

Содержание

Как сделать бедра шире? Инструкция для женщин

И снова здравствуйте! Рассмотрением темы «Как сделать бедра шире» мы решили завершить ноябрь. По прочтении вы узнаете, за счет чего можно сделать бедра шире, а также что для этого нужно делать, какие упражнения выполнять.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как сделать бедра шире? Все, что надо знать

Узкие бедра… Весьма и весьма неприятная ситуация, тем более когда ты уже не юная девочка-подросток, а женщина в самом расцвете сил. Узкие бедра и таз заставили комплексовать по этому поводу большое количество женщин. Только среди наших читательниц за последние два месяца мы насчитали пять писем с просьбой разобрать эту тему. У них от природы узкие бедра и очень компактный таз, и им это не нравилось, так как выглядели они как подростки. Да вы сами можете представить такую картину: женщине за 30, у нее относительно крупный верх, большой бюст, но узкий таз и бедра.

В этой заметке мы постараемся решить вопрос “широкости” бедер — расскажем, как сделать так, чтобы они были шире, а может быть и ширше :).

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия таза и бедер

Да, мы не раз разбирали анатомические вопросы, но все-таки позволим себе вкратце осветить основные моменты.

Бедро и таз являются двумя различными, но полностью взаимосвязанными частями тела человека. Таз представляет собой большой полукруглый костный комплекс, который образует основу, на которой расположены туловище и верхняя часть тела. Таз позволяет равномерно распределить вес всей верхней части тела на ноги, которые соединены с ним через тазобедренные суставы.

Таз состоит из трех костей, расположенных в виде кольца:

  1. подвздошная;
  2. седалищная;
  3. лобок.

Таз соединен со скелетом верхней части тела крестцово-подвздошным слитым суставом, соединенным между нижней частью позвоночного столба и костями таза:

В движениях для нас важна жесткая и поддерживающая структура таза. Если бы он был менее устойчив, ноги не смогли бы генерировать достаточную двигательную силу и иметь такой широкий диапазон движения.

Тазобедренный сустав представляет собой структуру из четырех костей, образующих шаровой и гнездовой сустав между тазом и бедром. Тазобедренный сустав является механизмом, посредством которого силы, воздействующие на тело, передаются от верхней части тела к нижней.

Частью бедренной кости, имеющей особое значение для движения сустава, является головка бедренной кости. От того, насколько она подвижна, зависит спектр выполняемых женщиной упражнений на низ тела.

Тазобедренный сустав способен к значительному диапазону движений благодаря конструкции сустава, поддерживаемой четырьмя группами мышц и соединительных сухожилий. Сгибатели бедра, разгибатели, аддукторы и внешние вращатели объединяются, обеспечивая диапазон движения в 360 градусов.

По анатомии все, теперь давайте выясним…

От чего зависит ширина таза

Ширина таза зависит от вашей конституции, точнее — типа телосложения. Причем стоит понимать, что есть как тип фигуры в целом – например, прямоугольник, груша, песочные часы, так и тип таза в частности. Вот о чем идет речь:

Примечание:

В жизни тип фигуры и тип таза может отличаться от книжно-прописных. Один человек может совмещать в своем телосложении черты одного верха и другого низа.

Женщины, у которых таз по форме напоминает круг, трапецию или сердце, имеют широкие бедра и в целом более крупный низ, чем женщины-квадраты, -прямоугольники, -перевернутые трапеции.

Также ширина таза зависит от того, рожала ли женщина детей. Кости нельзя вот так взять и расширить, для этого нужен какой-то сильный стимулирующий внешний фактор. Беременность и является таким фактором. После нее таз женщины изменяется навсегда, и чаще всего он становится шире.

В процессе расширения таза самое активное участие принимают гормоны. Они (преимущественно релаксин) создают в организме женщины такие условия, чтобы ребенок могут спокойно пройти по родовым путям во время родов.

Также на ширину таза влияет степень вашей повседневной подвижности и гидратации организма. Между нашими суставами находится специальная прослойка, синовиальная мембрана, благодаря которой при движении они не трутся друг о друга на сухую. Когда человек ведет малоподвижный сидячий образ жизни (например, секретарь, работа в офисе), диапазон движения тазобедренных  суставов уменьшается. Ему  сложно, если вообще возможно, выполнять высокоамплитудные движения, стоять в асанах из йоги, растягиваться. Чтобы быть здоровыми, нашим суставам нужно движение. Если его нет, а также если организм постоянно обезвожен, то синовиальная жидкость не выделяется. И тогда любое, даже самое небольшое, движение происходит в суставе “насухо”.

Все это со временем приводит к тому, что человек становится закостенелым. Он неспособен выполнять высокоамплитудные упражнения на низ тела, его таз усыхает, становится узким. Такой сценарий чаще всего имеет место быть у офисных работников, женщин после 40.

Тут все, идем далее.

5 фактов о тазе

Красиво звучит, да? 🙂 Чтобы сделать бедра шире, нужно кое-что знать в отношении таза, а именно:

Факт №1

Лучше всего таз расширяется с 18 до 25 лет, когда еще открыты зоны роста. После этого периода сделать это будет намного сложнее.

Факт №2

Беременность – самый простой способ сделать бедра шире. После родов таз женщины уже никогда не придет в форму “до”.

Факт №3

С возрастом таз женщины имеет тенденцию к сужению. Чем старше вы становитесь, тем уже с каждым годом у вас будут бедра и таз.

Факт №4

Тип фигуры прямоугольник склонен иметь узкий таз и плоские ягодицы. Таким женщинам будет сложнее всего исправить ситуацию.

Факт №5

Таз можно расширить благодаря ряду упражнений. Это подтверждают многочисленные исследования.

С фактами разобрались, на очереди…

Как сделать бедра шире? Главная техника тренинга

Если у вас от природы узкий таз, то все, что вы можете, это грамотно подходить к своим тренировкам. Грамотно, это значит с пониманием того, почему нужно выполнять именно это, а не другое упражнение. Итак, давайте выясним, что именно нужно делать для расширения таза и бедер.

Обычно в зале, если женщины тренируют низ, то вся нагрузка у них нацелена на большую ягодичную и внутреннюю поверхность бедра. Чтобы сделать таз шире, вам нужно начать тренировать среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции бедра. Именно эти области потенциально способны сделать таз и бедра шире:

Чтобы “зацепить” gluteus medius и TFL выполняйте три упражнения с гантелями/свободным весом:

  1. боковые выпады с гантелями;
  2. отведение ноги с гантелями в руках в сторону;
  3. ягодичный мостик одной ногой;

А также с резинкой + 1 в тренажере:

  1. отведение ноги вверх лежа на боку;
  2. пульсации (неамплитудные разведения) ногами лежа на животе на полусфере BOSU/скамье;
  3. провороты стоп по сторонам лежа на скамье на животе (стопа стоит на носке);
  4. сведение/разведение пяток стоя на коленях на скамье в тренажере сведение ног;

Что можно сказать про эти упражнения? Они необычные, не требуют силовой работы, взятие больших весов, их необходимо выполнять на количество (4-5х20) и с чувством концентрации на работе целевой мышечной группы.

Оптимально будет, если вы выделите им полноценный день, а лучше два дня на неделе, и будет прогонять их все за одну тренировку. Таким образом, ПТ на низ для расширения бедер может в вашем случае выглядеть следующим образом:

Придерживайтесь такой схемы шесть месяцев, и ваши бедра и таз станут шире. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…

Послесловие

Как сделать бедра шире? Сегодня мы раскрыли этот вопрос для вас. Запомните: изменить свой костяк низа — совсем не тоже самое, что накачать ягодицы. Вам потребуется много больше времени, а результаты могут быть не такими воодушевляющими, как хотелось бы. Но главное, что они придут, и ваша фигура станет более женственной. Удачи, наши уважаемые читательницы, все получится!

PPS. а вы довольны шириной своих бедер?

PS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Как сделать бёдра уже, чтобы в процессе ноги не стали шире

После 25 лет метаболизм замедляется, и, как одно из последствий, на внешней стороне бедра накапливается подкожный жир. Вы уже знаете, что жир нельзя убрать локально — он практически равномерно уходит со всех частей тела при нормализации рациона и общих нагрузках.  Но всё же есть ряд упражнений на внешнюю поверхность бедра, которые вам помогут.

Узкие приседания с выпрыгиванием 

Цель: общая нагрузка и внешняя часть бедра.

Техника выполнения:

●      Не прижимайте колени друг к другу.
●      Не выводите колени за линию носка.
●      Спина прямая.

Жим узкий на тренажёре 

Цель: общая нагрузка с акцентом на внешнюю часть бедра.

Техника выполнения:

●      Не отрывайте поясничный отдел от спинки тренажёра — это ведёт к травмам позвоночника.
●      Людям с длинными конечностями желательно выполнять движение не в полной амплитуде.

Жим одной ногой 

Цель: концентрированная нагрузка на внешнюю часть бедра каждой ноги.

Техника выполнения:

●      Расположите стопу ближе к осевой линии.
●      Носок слегка разверните вовнутрь, чтобы снять напряжение с колена.

Разведения ног на тренажёре

Цель: внешняя часть бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

●      Тело удерживайте вертикально либо слегка наклоните вперёд.

  • Если одна нога отстаёт по силе, выполняйте упражнения по одной ноге. Так сильная нога не возьмёт на себя большую часть нагрузки, и их силы выровняются. 

Разгибание ног лёжа с мячом 

Цель: внешняя часть бедра.

Техника выполнения:

●      Не сводите колени.
●      Выбирайте мяч потяжелее, но с меньшим диаметром.

Отведение ноги лёжа с весом на бедре

Цель: внешняя часть бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

●      Ногу поднимайте медленно, чтобы не придавать весу инерции и добиться более качественного тренинга.
●      Носок слегка разверните вовнутрь.
●      Не заваливайтесь назад тазом — он должен быть расположен прямо на фронтальной оси.

Как выполнять упражнения:
  • 1Делайте 15-20 повторений с небольшим весом, в 3-4 подхода.
  • 2Выполняйте все упражнений в один день, повторяя программу 1 раз в неделю, чтобы достичь максимальных результатов.
  • 3Выберите 3-4 упражнения и сочетайте их с 3-4 упражнениями на внутреннюю поверхность бедра, о которых мы расскажем в следующей статьей. Повторяйте программу 1 раз в неделю, чтобы достичь максимальных результатов.
  • 4Включите 2-3 упражнения в круговую тренировку на все группы мышц, если тренируете общую выносливость, но видимых результатов на этой зоне не ждите.

(4345)

comments powered by HyperComments

Пластика бедер — прием пластического хирурга

Феморопластика — пластическая операция по коррекции контуров, подтяжке кожи или увеличению бедер имплантами.

Что можно сделать с помощью феморопластики

Пластика бедер помогает избавиться от избытка жира и подтянуть обвисшую кожу, которые могут появиться с возрастом или после резкого похудения. Операция устраняет различные наследственные дефекты.

Показаниями к пластике являются:

  • Провисания тканей на внутренней и внешней сторонах бедра;

  • Целлюлит и галифе;

  • Трение внутренних сторон бедер;

  • Недостаток тканей.

Феморопластика применяется в тех случаях, когда подкожно-жировые ткани на бедрах распределяются неравномерно, а мышцы внутренней стороны бедра слишком слабы.

До

После

До

После

Как проходит феморопластика

Первым этапом является консультация с пластическим хирургом, на которой пациент рассказывает, какого результата он хочет добиться после операции. Врач поясняет, насколько возможно реализовать эти желания, подробно объясняет ход операции и особенности реабилитационного периода.

Если феморопластика связана с удалением тканей, то врач рисует на теле контуры изменений и показывает, как преобразятся конкретные участки бедер. Если это увеличение бедер, то пластический хирург вместе с пациентом подбирают импланты.

Кроме хирурга, необходимо обязательно проконсультироваться с терапевтом и анестезиологом, а они при необходимости направляют к смежным специалистам. Нужно сдать анализы на свертываемость крови, тесты на ВИЧ и гепатит, пройти флюорографию и ЭКГ. Клиника «Скандинавия» (Ава-Казань) — многопрофильная, поэтому пройти всех врачей и сдать все анализы можно в одном здании за несколько дней.

Как проходит операция

Феморопластика проходит под общим наркозом и длится около трех часов. Методика операции зависит от объема удаляемого жира и провисшей кожи.

Если нужно удалить немного жира, сохранив эластичность кожи, разрез пройдет по паховым складкам. В этом случае рубцы легко скрываются под нижним бельем.

Если корректируется внешняя сторона бедра, то разрез проводят от паховой области вокруг таза. Если необходимо удалить много лишней кожи, то разрезается участок от паха до колена. При увеличении бедер разрезается складка под ягодицей — в этом случае швы остаются незаметными. Коррекцию бедер можно провести в сочетании с пластикой ягодиц, живота и липосакцией.

После операции

После пластики бедер лучше остаться на пару дней в стационаре, потому что ни ходить, ни вставать, ни сидеть нельзя. «Скандинавия» (Ава-Казань) предоставляет уютные индивидуальные и двухместные палаты с телевизором и wi-fi. Они оснащены удобными кроватями, в которых можно изменить угол наклона, и кнопками вызова медсестер.

Спустя неделю после операции проходят отеки и болевые ощущения, через 15 дней снимают швы, спустя три недели можно возвращаться к обычному распорядку дня.

Еще 2-3 месяца необходимо носить компрессионное белье. В это время нельзя заниматься спортом, принимать горячие ванны, ходить в сауну и в солярий.

Полное восстановление после хирургической коррекции бедер занимает до полугода. Весь период реабилитации хирург «Скандинавия» (Ава-Казань) остается на связи с пациентом и может проконсультировать по любому вопросу.

Противопоказания к феморопластике

Операция не проводится пациентам моложе 18 лет, беременным и кормящим женщинам.

Феморопластика запрещена при нарушениях свертывания крови, варикозном расширении вен, сахарном диабете, психических расстройствах, онкологии, инфекциях и эндокринных заболеваниях.

Наименование услуги Цены (РУБ)
Пластика бедер
Пластика мягких тканей (внутренней поверхности бедер) 74000

* цены указаны для Физических лиц

+ Показать все

Спасибо за заявку!

Скоро мы с вами свяжемся.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Ученые рассказали, как меняется форма женского таза в течение жизни

В возрасте, оптимальном для рождения ребенка, строение женского таза может несколько изменяться, выяснили ученые. Есть ли решение у «акушерской дилеммы» и когда женский организм более всего подготовлен для продолжения рода, рассказывает отдел науки «Газеты.Ru».

Сколько бы ни бились ученые над исследованием природы, постоянно совершенствуя свои методы, она все равно остается самой большой загадкой. Исследователи до сих пор не перестают удивляться тому, как все продуманно и организованно в живом мире.

Антропологи и биологи из Швейцарии и Бельгии в ходе совместных исследований обнаружили свидетельства того, что форма и размер таза у женщин может меняться, адаптируясь к появлению потомства. Ход исследований и анализ полученных данных опубликованы в последнем издании журнала Proceedings of the National Academy of Sciences.

Строение человеческого таза причислено к половому диморфизму, то есть отличает самцов и самок друг от друга. Как правило, бедра у женщин шире и более округлой формы, чем у мужчин.

Изучая строение женского скелета, ученые выдвинули гипотезу так называемой акушерской дилеммы. С одной стороны, женский таз должен быть сравнительно широким, чтобы облегчать появление малышей на свет, которые при правильном расположении в утробе идут головой вперед. С другой стороны, узкий таз облегчает человеку прямохождение. Недавно данную гипотезу оспорили на основе биомеханических и биокультурных показателей, а также процессах обмена веществ. Однако до появления последних исследований швейцарских и бельгийских ученых оставалось неясным, какие именно факторы отвечают за различия формы и размеров таза у взрослых мужчин и женщин.

Приступая к научной работе, исследователи выдвинули следующее предположение: в течение жизни строение таза у женщин специально меняется, облегчая рождение детей. Чтобы проверить собственную гипотезу, группа ученых пригласила к участию в исследованиях 275 женщин разного возраста вплоть до 95 лет. Авторы работы использовали методы компьютерной томографии, а также занимались геометрической морфометрией, то есть анализировали соотношение размеров и форм частей таза. Полученные данные сравнивались с уже имеющимися сведениями по строению таза у мужчин.

Полученные результаты показали, что до наступления пубертатного периода строение таза у мальчиков и девочек практически не дает различий, а все изменения протекают одинаково.

С началом активного полового развития, которое у некоторых девочек наступает уже в возрасте 10 лет, изменение формы и размера женского таза происходит по своим уникальным законам.

Процессы, подготавливающие женский организм к рождению детей, завершаются приблизительно к 25 годам. Ученые отмечают, что период, когда различия в строении таза у женщин и мужчин наиболее заметны, совпадает с пиком способности к деторождению. Как сообщают исследователи, у женщин такой возраст наступает в среднем от 25 до 30 лет. Биологи заметили любопытную особенность: в возрасте от 40 до 45 лет строение женского таза продолжает развиваться, однако изменения вновь протекают по аналогии с мужскими. Преобразования приводят к сокращению размеров родовых путей (родовые пути — канал, образуемый костями малого таза и расположенными в нем мягкими тканями, через который проходят плод и плацента во время родов).

Швейцарские и бельгийские ученые предполагают, что все изменения формы и размера женского таза, зависящие от возраста, могут быть связаны с выработкой гормонов в период полового созревания и до начала менопаузы. По мнению биологов, самое активное участие принимает эстрадиол, который входит в группу женских половых гормонов — эстрогенов. Именно от него зависит, насколько округлыми будут очертания женской фигуры. Нередко эстрадиол называют «гормоном беременности», так как он регулирует кровообращение в полости таза, руководит увеличением размеров матки, а также отвечает за образование плаценты.

С возрастом у женщины становятся бедра шире. Как сделать бедра округлыми и шире в домашних условиях

УПРАЖНЕНИЯ ВО ВТОРОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Упражнение «Альпинист» . Во женщина может чувствовать себя лучше, нежели в первом: уходит утренняя тошнота и истощение, появляется бодрость. Это отличное время, чтобы продолжить работать на выносливость ног. Упражнение «Альпинист» увеличит силу мышц и обеспечит хорошую работу кардио.

Упражнения для трицепсов. Упражнения для рук тоже важны, ведь после родов вам придется носить малыша. Такие упражнения можно делать со специальными резиновыми петлями, а можно заменить их гантелями небольшого веса.

Ходьба на месте с весом. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч, возьмите гантели с небольшим весом. Начните ходьбу, поднимая колени. После разогрева начните поднимать их выше. Это упражнение во время беременности хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляет руки и ноги.

Отжимания от поверхности . Отжимания и так не самое простое упражнение, а когда ваш живот увеличился и прибавил в весе, оно становится еще более трудным. Чтобы облегчить себе задачу, отжимайтесь от возвышенной поверхности. Делайте 12-15 повторений за один подход.

УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕТЬЕМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ

ВСЕ О ТРЕТЬЕМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Продолжаю исследовать тему бедер. Сегодня мы поговорим вот о чем. «Проблемные бедра» — популярная, но очень расплывчатая формулировка. Ее используют все, кто своими бедрами недоволен, но проблемы и поводы для недовольства бывают очень разные. Давайте попробуем разобраться, какие именно.

Для начала следует немного разобраться с анатомией. Люди часто путают таз и бедро. Так вот, когда мы говорим о бедрах, мы говорим не о тазовой кости и не о бедренной кости, а о всей зоне от тазовой кости до колена. Это важный нюанс, который следует держать в голове.



Вопрос № 1

Общая полнота. У таких бедер может быть красивая линия изгиба, но их владелица недовольна объемом да и вообще цифрой на весах. Что в этом случае критично? Я советую обращать внимание на общие пропорции, а также на соотношение объема бедер и роста. Увы, жизнь несправедлива, и высоким женщинам везет больше. Чем больше рост — тем больше« лишнего» объема будет выглядеть нормально.


Если у нас речь идет о полноте всего тела, то, в принципе, это более простой вопрос. Потому что все смотрится более-менее гармонично. Но часто бывает так, что бедра — это самая полная зона, и она диссонирует с более« худым» верхом. Мы поговорим о том, как это уравновешивать одеждой, какие должны быть выстроены визуальные линии, чтобы увести эту проблему из «зрительного восприятия». Кстати, очень часто может помочь просто визуально добавить себе роста. Тогда и полнота будет выглядеть иначе. Советую читать статьи о гардеробе для девушек невысокого роста .

Вопрос № 2


« Ушки» — очень частая и очень визуально заметная проблема. Они бывают даже на очень худых бедрах. И очень сложно убираются диетой и упражнениями. Иногда помогает массаж. Но для результата должно сойтись множество факторов — от «отзывчивости» тела и мастерства массажиста до правильного состояния гормонального фона. Я не буду отдельно сейчас останавливаться именно на ушках, потому что часто они сочетаются со следующей проблемой и хорошо это рассматривать в комплексе.

Вопрос № 3

Третья проблема — это скорее такая глобальная проблема, которая сама по себе вроде бы остается незамеченной, но она часто сочетается с другими перечисленными здесь проблемами и имеет свойство усугублять их. Я обозначила ее как« низкая линия бедра». Что это значит? Смотри, бедра по своей структуре имеют плавный контур, плавную изогнутую линию. И у этой линии есть выступающая точка. От длины кости, от строения мышц, от жировой массы зависит то, где у этой линии будет выступающая точка. И как ориентир мы рассматриваем линию паха — то место, где у нас, если мы смотрим на плоское фото или рисунок, заканчиваются трусики.

Вот пример высокой линии. Смотрите, тут бедра округлые и не худые. Но выглядят гармонично, потому что самая выступающая точка у них находится высоко.

А бывает низкая линия бедра, когда самый большой объем, самая выступающая точка находится сильно ниже линии паха. И даже если при этом фигура худощавая и ноги стройные, эта проблема губит остальную картину. При таком строении бедра есть характерная особенность: в самом начале бедро в объеме меньше, а дальше появляется округлый объем и внутренняя поверхность бедер сходится. Даже у худых девушек может возникать то, что на женских форумах называют« натираются ляжки».


Это вообще не зависит от веса. Это особенность фигуры. Вот тут у крайней слева модели очень четко видно, что у нее именно низкая линия бедра. При худых ногах это не критично. Хотя я могу сказать, что я ощущала эту проблему, даже когда весила 43 кг и ноги мои были прекрасны и стройны. Просто вот в некоторых моделях брюк и юбок казалось, что у меня бедра низкие и ноги короче, чем они есть на самом деле.


Вот тут мы видим фото супермоделей на показе Versace. Смотрим на Клаудию Шиффер! У нее тоже низкая линия бедра. Какой сразу получается силуэт, какими приземистыми начинают казаться бедра. Это вообще очень сильно акцентирует всю фигуру« вниз». Хотя тут нет и намека на какой-то лишний вес. Просто с возрастом вполне логично, что ушла та худоба, которая была у модели в более юные годы. Ну и еще отдельно играет роль поза, в которой она стоит. Про это мы, возможно, тоже будем говорить в будущем.

Вопрос № 4

Проблема, которая в общем-то проблемой зачастую и не считается, но доставляет немало переживаний — это большой перепад между талией и бедрами. Когда-то такие фигуры считались идеальными. Но в эру масс-маркета, когда, как я уже писала, ориентиром становится прямоугольник, фигуристые девушки остаются за бортом модной индустрии.

Это одна из тех проблем, с которыми я регулярно сталкиваюсь. Брюки, которые хорошо сидят на бедрах, на талии у меня просто висят мешком. А если хорошо сели на талии, это значит, что в штанины я еле втискиваюсь. Что однозначно спасает индпошив. Но поскольку не всегда есть на это время, не всегда есть хороший мастер, мы с вами в дальнейших статьях будем рассматривать, какая именно готовая одежда подходит женщинам с такой фигурой.

Вопрос № 5

Массивность зоны над коленками. Это случается даже у женщин, у которых ноги относительно худые. Тут может влиять несколько факторов: это и некоторая отечность этой зоны, и природное строение коленей, и возрастное обвисание(иногда, кстати, после похудения). Конечно, я знаю, что есть пластические операции, решающие эту проблему, и я, возможно, даже на такую операцию и решилась бы. Но уверяю вас, есть множество способов обойтись без операции, просто подобрав правильную одежду.

В последнее время, кажется, все вокруг стали буквально одержимы стройными бедрами и желанием добиться образования заветного внутреннего просвета между ними, о котором так много говорят.

Хотя известно, что такой промежуток не является показателем здоровья и хорошей физической формы, тем не менее — каждый хочет привести в тонус ноги, чтобы лучше выглядеть и чувствовать себя удовлетворенным.

Вот моя подборка 17 полезных советов о том, как сделать бедра стройными. Они помогут вам носить короткие летние платья и шортики без всякого стеснения!

1. Ешьте здоровую пищу

Ни одно упражнение в мире не способно преобразить тело, если не придерживаться здорового питания.

Кроме того, невозможно похудеть в одной конкретной части тела, поэтому наряду с тренировками ешьте фрукты, овощи, зерновые продукты и постный белок. Такой подход вернет вашим ножкам былую стройность.

2. Выполняйте выпады и приседания

Это крайне эффективные помощники в борьбе за стройные ноги, которые также приведут в тонус всю нижнюю часть тела в целом. Без данных упражнений никак не обойтись!

Выпады укрепят четырехглавую мышцу, бицепс бедра и мышцы ягодиц, а приседания вдобавок к этому, подтянут бока.

3. Носите корректирующее белье

Самым ленивым стать стройнее поможет корректирующее белье.

Хотите носить смелые облегающие платья, но физическая форма пока не позволяет этого сделать? Подберите подходящие по размеру утягивающие леггинсы или бриджи.

Они придадут бедрам более изящный силуэт и сгладят неэстетичные неровности, которых вы возможно и стесняетесь. Их покупка станет неплохой инвестицией в красоту ваших бедер.

Словом, преобразите нижнюю часть тела, как говорится «без хирургического вмешательства»!

4. Делайте кардио

Еще один здоровый способ похудения – выполнять регулярные кардиотренировки.

Если вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете, то тело неизбежно преобразится, а ноги и бедра станут стройнее.

Выпады и приседания помогут нарастить и укрепить мышечную массу, а кардио сожжет жировые запасы в организме.

Добавьте к этому здоровое питание, и результаты превзойдут даже самые смелые ожидания.

5. Наносите автозагар

Автозагар или же бронзер помогут быстро и легко добавить ножкам привлекательности.

Кроме того, они придадут бедрам видимость прекрасной физической формы, поскольку загорелая кожа выглядит куда более подтянутой и гладкой, чем бледная.

Так что, если время не ждет, и сногсшибательные ноги нужны (простите за каламбур) в срочном порядке, теперь вы знаете, что делать!

Один из главных плюсов автозагара в том, что он не наносит вреда кожному покрову.

6. Используйте антицеллюлитный крем

Сегодня на рынке существует огромное количество кремов, которые помогают избавиться от целлюлита и разгладить прочие неровности кожи, но их эффективность начинает проявляться только в сочетании со здоровым питанием и физическими упражнениями.

Кофеин также славится своим антицеллюлитным действием.

Самостоятельно приготовьте средство для мытья тела, смешав кофейную гущу с обычным гелем для душа, и у вас появится еще один ежедневный помощник в борьбе с проблемной кожей.

7. Не забывайте о сухой чистке

Сухая чистка кожи – малоизвестный, но эффективный метод, которым женщины во всем мире пользуется на протяжении веков!

Процедура помогает подтянуть живую и удалить омертвевшую кожу, улучшить кровообращение, уменьшить проявления целлюлита и очистить организм от токсинов.

Используйте только специальные щетки для тела (но никак не для волос!), которые продаются в большинстве косметических магазинов или специализированных интернет-ресурсах.

8. Откажитесь от сахара

Если вы считаете, что для построения идеальных бедер достаточно регулярных тренировок, то вы заблуждаетесь.

Правильное питание предполагает не только потребление овощей и фруктов, но и исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, которые приводят к накоплению жировых отложений, в том числе и на бедрах.

Откажитесь от рафинированного и добавленного сахара, и вслед за этим тело преобразиться в кратчайшие сроки, особенно в области талии.

Тренировки очень важны, но если вы хотите похудеть, то исключите из программы питания энергетические батончики и всяческие здоровые органические сладости. Вместо этого переходите на сладкие от природы продукты, такие как виноград, морковь, помидоры черри, ягоды, органический греческий йогурт со стевией и даже 100-процентный темный шоколад.

Вы наслаждаетесь вкусной и полезной пищей, при этом сжигаете жир и избавляетесь от сахарной зависимости. Разве не здорово?

9. Пейте мате

Знаете ли вы, что некоторые напитки обладают термогенным эффектом и способны сжигать жир в организме намного быстрее всяческих вредоносных пилюль?

Именно таким свойством обладает мате. К тому же он очень вкусный и не содержит сахара!

Попробуйте этот напиток в сочетании с мятой, чтобы сделать его аромат еще приятнее.

Доказано, что йерба мате способствует избавлению от избыточного веса и улучшает пищеварение.

10. Ешьте больше растительного белка

Растительные белки из таких продуктов, как конопляное семя, пророщенный коричневый рис и спирулина являются прекрасным средством для того, чтобы укротить аппетит и сбросить лишние килограммы. Старайтесь есть их как можно чаще.

В качестве животных источников белка используйте органический греческий йогурт и рыбу.

Растительные белки ускоряют обмен веществ (метаболизм), а также питают мышцы и сжигают жир, делая ваши бедра стройнее и рельефнее.

11. Попробуйте HIIT-тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (сокр. HIIT) – один из лучших способов привести в тонус все тело, в особенности нижнюю его часть, поскольку во время тренировочных сессий большее количество времени вы проводите на ногах.

Главное достоинство HIIT-тренировок состоит в том, что длятся они намного меньше обычного кардио, а значит, экономят массу времени, которое можно с пользой потратить на себя любимую.

12. Совершайте вечерние прогулки

Осень – идеальное время для прогулок. Ходьба является наиболее простым и в то же время очень эффективным (наряду с бегом!) способом привести бедра в тонус.

Вечерние прогулки не только приятны сами по себе, но и продуктивны, поскольку помогают телу расслабиться и снять напряжение. Настоящая антистрессовая терапия!

Всего 20 минут 5 дней в неделю — принесут организму неоценимую пользу.

Любимая собака только улучшит настроение и позволит не сбавлять темп.

13. Старайтесь стоять во время работы

А вот и еще один простой способ привести бедра в тонус!

Конечно, если работа связана с постоянным пребыванием за столом, то сделать это довольно затруднительно, да и может возникнуть неловкое ощущение.

Тогда пользуйтесь любым удобным случаем, например, стойте во время телефонных разговоров или просто возьмите в привычку каждый час ходить в течение 5 минут.

Если вы работаете на дому, соорудите или купите стол, который позволяет трудиться стоя.

Помните: в сидячем положении жир накапливается, а в стоячем – сжигается.

14. Избегайте стресса

Как это ни парадоксально звучит, но стресс, вызванный постоянными попытками похудеть, может привести к набору лишних кило.

Не зацикливайтесь на проблемных местах своего тела, а лучше сосредоточьтесь на правильном питании, физической активности и занимайтесь такими умиротворяющими практиками, как ходьба, йога, медитация и т.д.

Это снизит выработку гормонов стресса, которые заставляют организм запасать жир.

15. Следите за здоровыми жирами

Да, здоровые жиры, которые содержатся в миндальном, оливковом и кокосовом маслах должны присутствовать в рационе, но при похудении не стоит усердствовать в их употреблении.

В небольшом количестве этих продуктов очень много калорий, поэтому помните об умеренности.

Вообще, вместо жиров старайтесь есть больше постного белка, зеленых овощей, листовой зелени, моркови, помидоров, огурцов и сельдерея.

Лягте спиной на пол, согните ноги под углом 90°, руки заведите за голову. Не отрывая плечи от пола, поднимите таз вверх.

В течение 5 секунд удерживайте положение, сохраняя мышцы ягодиц и бедер в напряжении, а затем опуститесь.

Делайте каждый день по 25 повторений, и вы увидите фантастические результаты!

17. Приседайте, а не наклоняйтесь

Когда мы поднимаем какой-то предмет с пола или хотим взять что-то с нижней полки шкафа, то обычно наклоняемся, округляя спину, вместо того, чтобы просто присесть.

Настало время избавиться от этой привычки!

Приседания не только укрепят мышцы спины и защитят ее от травм, но и положительным образом скажутся на осанке, не говоря уже о бедрах.

Какой бы способ похудения вам ни пришелся по душе – здоровая диета, физические упражнения, косметические процедуры или приятные прогулки – в вашем арсенале остается огромный набор для создания прекрасного тела.

Вы уже воспользовались каким-то из приведенных советов?

Знаете какие-нибудь еще способы сделать бедра стройными?

Настоящее украшение девушек и женщин. Некоторые представительницы прекрасного пола задаются вопросом: как увеличить бедра в ширину? Если индивидуальные особенности фигуры не располагают к пышным формам, на помощь придут правильное питание и специальные физические упражнения для увеличения бедер. Кроме того, такой комплексный подход повысит тонус организма и улучшит настроение.

Чтобы приобрести желаемые формы, требуются усердие и регулярные занятия. Правильно подобранная программа позволит нарастить мышечную массу в нужных местах, сделать узкие бедра шире.

  • освоение правильной техники упражнений;
  • выполнение движений медленно для обеспечения максимального напряжения мышц;
  • постепенное увеличение нагрузки с помощью гантелей или других подходящих грузов;
  • подбор оптимального режима питания для наращивания объемов мышц.

По желанию девушка может заниматься в тренажерном зале под руководством инструктора или увеличить бедра в домашних условиях.

Как сделать бедра округлыми дома

Комплекс несложных упражнений, выполняемых 3 – 5 раз еженедельно, уже через месяц даст видимый эффект. Очень важно освоить правильную технику движений, от этого напрямую зависит эффект от занятий . Перед началом тренировки желательно найти подробную информацию с видеоматериалами, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения. Чтобы расширить и накачать тазобедренный пояс, нужно повторять упражнения по 15 – 20 раз в несколько подходов. Итак, за дело!

Вначале очень важно уделить 5 – 10 минут подготовке к занятиям, чтобы быстро разогреть мышцы и суставы. Разминка может включать ходьбу на месте с высоким подниманием коленей, наклоны и вращательные движения, потягивания, подъем на носки.

Основные упражнения для бедер

Приседания — идеальный помощник для проработки почти всех мышц нижней части туловища. Присед плие — очень эффективное упражнение для расширения таза:

  1. Исходное положение при классических приседаниях: ноги вместе или слегка расставлены, руки вытянуты перед грудью, спина прямая. Приседать нужно на выдохе таким образом, чтобы угол при сгибании коленей составлял 90°, а линия бедер находилась параллельно полу. Торс наклоняют вперед. Количество повторов следует постепенно увеличивать от 10 до 50 раз, а затем добавлять гантели или задерживаться в приседе несколько десяток секунд.
  2. Исходное положение для приседов плие: ноги расставлены пошире плеч, носки развернуты наружу, поясницу не прогибать. Руки можно вытянуть перед собой, сложить в замок перед грудью или за головой. Приседать следует на выдохе, не опуская ягодицы ниже уровня колен. Если задерживаться на приседе, напряжение на внутренние мышцы бедер будет увеличиваться, что приведет к созданию красивого рельефа.

Выпады предотвращают развитие целлюлита на бедрах за счет усиления кровообращения в тазовой области.

Различают выпады вперед, назад, в сторону и перекрестные движения:

  1. Исходное положение для выпадов вперед и назад: ноги слегка расставлены, руки на поясе, спина прямая. Делают широкие шаги вперед или назад с приседанием так, чтобы обе ноги согнулись в колене примерно на 90°. Для большего эффекта полезно задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться на исходную позицию.
  2. При выпадах в сторону шаг производят влево и вправо, сгибая под прямым углом одну ногу, а вторую держат прямой.
  3. Перекрестные выпады выполняют, заводя одну ногу за другую таким образом, чтобы нога, находящаяся спереди, была согнута на 90°. Вторая нога не должна коленом касаться пола.

Махи прямыми ногами создают достаточную нагрузку и развивают бедренную часть. Махи выполняют в положении стоя или лежа, как можно больше отводя работающую ногу:

  1. Стоя, опираясь на спинку стула, выполняют движения ногами вперед, назад, в сторону. Корпус туловища не должен отклоняться. Удерживая несколько секунд ногу на весу и ускоряя темп, можно добиться увеличения нагрузки.
  2. Лежа на животе, нужно положить голову на скрещенные на уровне лба руки. Производить махи следует, максимально напрягая бедра. Те же упражнения можно повторять, стоя на четвереньках или лежа на боку.

Дополнительные занятия

Полумостик, выпрыгивания и стульчик — действенные упражнения, помогающие накачать узкие бедра.

Обязательное включение их в программу тренировок способствует быстрому развитию мышц таза:

  1. Полумостик выполняют лежа на спине, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль туловища. Из исходного положения поднимают таз до образования ровной линии тела от лопаток до колен, мышцы ягодиц должны напрягаться, а стопы не должны отрываться от пола.
  2. Выпрыгивания из положения сидя, вытягивая вверх руки, хорошо прорабатывают мышцы, делая бедра шире.
  3. Стульчик — упражнение из ряда приседаний, выполняется возле стены. Из положения стоя с вытянутыми вперед руками выполнить присед до достижения прямого угла между бедром и икроножной частью ноги. Задержаться в таком состоянии вначале на 20 секунд, с каждым разом увеличивая время, насколько это возможно.

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Подробную информацию о том, как накачать бедра девушке в тренажерном зале, может предоставить инструктор, который разработает программу с учетом индивидуальных особенностей организма и подробно объяснит, как можно сделать бедра шире. Те же движения, которые описаны ранее, выполняемые на тренажерах или с помощью штанги, дают быстрый эффект.

Основные правила при занятиях в зале:

  1. Соблюдение режимов питания. Тренировку лучше начинать через 2 часа после еды, а принимать воду разрешается независимо от времени занятий.
  2. Выполнение разминки. Чтобы не навредить мышцам, перед силовыми тренировками следует их побольше разогреть.
  3. Соблюдение нагрузки. Для развития мышц их следует перегружать, но делать это нужно постепенно и умеренно, чтобы не повредить мышечную ткань.
  4. Постоянство упражнений. Добившись результата, нельзя бросать занятия. Это приведет к быстрой потере тонуса, потому что мышцы нуждаются в постоянной нагрузке.

Упражнения, увеличивающие бедра, будут намного эффективнее, если правильно питаться, принимая больше белковой пищи, овощей и фруктов. Частные прогулки на свежем воздухе укрепят мышцы ног и общее состояние организма.

Лучше, если тренировки и здоровое питание станут не временным явлением, а образом жизни, который позволит обрести округлые и привлекательные бедра и сохранить фигуру подтянутой долгие годы.

С приближением лета, девушки начинают упорно заниматься своим телом. Это не странно, каждая девушка хочет видеть свое тело в прекрасной форме. Чтобы не говорили, я наверное скажу от лица всех мужчин, мы не очень любим сильно худощавое тело, хорошо когда есть хорошие, округлые формы, как говориться: есть за что подержаться. Поэтому, девушки, которые имеют чрезмерно худое телосложение, хотят видеть свои бедра более округлыми и шире. Но для того чтобы сделать их такими, нужно накачать ягодичные и бедренные мышцы. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который сделает ваши бедра округлыми и шире в домашних условиях.

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

1) Станьте ровно, стопы должны быть расположены рядом, а руки на поясе. Сделайте вдох, при выдохе приседайте и отводите копчик назад. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем зафиксируйте такое положение, и удерживайте его где-то 10-20 секунд. Затем, на вдохе начинайте медленно выпрямлять ноги. Немножко отдохните, повторяйте данное упражнение 10 раз.

2) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, руки положите за голову и сомкните в замочек, носочки ног потяните к себе. При выдохе согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. При вдохе выпрямите ногу, но не кладите на пол. При выдохе можете поднять ногу вверх перпендикулярно полу. При вдохе отпустите ногу на пол. Сделайте 20 повторений. Затем смените ногу.

3) Лягте на правый бок, руки положите так, чтобы вы могли удерживать равновесие. При выдохе начинайте поднимать ногу вверх, носочек при этом тяните на себя. Проделывайте махи ногой вверх-вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте так 50 повторений , затем проделывайте тоже самое со второй ногой.

4) Займите исходное положение: лягте на спину, руки расположите за головой, ноги поднимите вверх, носки тяните на себя. При вдохе, начинайте медленно разводить ноги в стороны, при выдохе в таком же темпе сводим их назад. Делайте денное упражнение в течении 5 минут.

5) Расположитесь локти за спиной и облокотитесь на пол. Ноги согните в колени и притяните их к груди. При вдохе вытягиваете ноги над полом, при выдохе сгибайте их вновь, а колени направьте к себе. Сделайте 20 повторений.

6) Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Руки положите под лоб. При выдохе поднимите над головой правую ногу, зафиксируйте ее в таком положении на некоторое время. При вдохе опускайте ногу в исходное положение. Дальше чередуйте другую ногу. Сделайте 30 повторений каждой ногой.

Если вы занимаетесь дома, то конечно же самым эффективным упражнением для объема и ширины бедер, является приседание. Оно воздействует на большинство важных групп мышц. Но рекомендуется для приседания использовать какую-либо нагрузку, например гантели, использую снаряд, вы дадите возможность хорошо поработать ягодичным мышцам, мышцам спины, мышцам ног. Главное это следить за коленями и чтобы пятки не отрывались от пола.

Конечно же дома не у всех есть гантели, а хороший снаряд довольно дорогое удовольствие на сегодняшний день, то думаю бутыль воды на 5-10 литров найдется дома у каждого. Для девушки это довольно неплохая нагрузка. Чтобы ручка не жала вам, можете обмотать ее полотенцем, но лучше если вы возьмете бутылку как типа штангу и забросите ее себе на шею. Таким образом и приседайте, поверьте эффект будет намного лучше чем вы можете ожидать.

Очень хорошим упражнением для мышц ягодиц и бедер является велотренажер . Может самого тренажера у вас нет, но велосипед есть у большинства. Достаточно выезжать каждый день на 30 минут покататься, например в парке и эффект вы уже заметите через неделю, но также важно проделывать все выше упомянутые упражнения.

Главная » Ремонт и уход » С возрастом у женщины становятся бедра шире. Как сделать бедра округлыми и шире в домашних условиях

В России пересмотрели тактику вакцинации от COVID-19

Однозначного ответа, нужно ли менять вакцину при изменении штаммов, пока нет, уточнил разработчик «Спутник V»

НУР-СУЛТАН, 10 сен — Sputnik. Тактика и стратегия вакцинации от коронавируса при дельта-штамме изменились — надо постоянно поддерживать высокий уровень протективных антител, заявил директор НИЦ эпидемиологии и микробиологии имени Гамалеи Минздрава России Александр Гинцбург.

Можно ли одновременно получить вакцины от COVID и гриппа

«В настоящее время изменилась тактика и стратегия вакцинации, необходимо постоянно в крови поддерживать высокий уровень соответственно протективных антител», — сказал Гинцбург на Форуме социальных инноваций регионов.

Он убежден, что спектр «защитных антител», вырабатываемый после вакцинации, у «Спутника V» гораздо шире, чем у других средств, пишет РИА Новости.

Сколько казахстанцев заболели COVID-19 после вакцинации

«Эффективность защиты «Спутника V», по данным министерства здравоохранения, на сегодняшний день составляет от 83 до 94 процентов в зависимости от того, по каким показателям и как считать», – заметил академик.

Он отметил, что Минздрав РФ очень быстро среагировал на изменения эпидситуации и выпустил инструкцию, согласно которой вакциной «Спутник Лайт» необходимо раз в полгода проводить ревакцинацию.

Вакцину QazVac успешно модернизировали под дельта-штамм

Гинцбург пояснил, однозначного ответа, нужно ли менять вакцину при изменении штаммов, пока нет.

«Будет ли эта вакцина защищать от всех других штаммов, я вам гарантировать не могу, будем смотреть, во всяком случае мы ее создавали таким образом, чтобы она защищала от очень широкого количества штаммов»,- пояснил Гинцбург.

Он также уточнил, при таких инфекциях, как коронавирус, нужно прививать 70-75% населения, чтобы она стала управляемой и заболеваемость пошла на убыль.

Крепкий тыл: 4 проверенных способа сделать бедра гладкими и соблазнительными

Многие ошибочно полагают, что целлюлитные бугорки — проблема только людей с лишним весом. На самом деле это не так. Причина его возникновения не лишние килограммы, а нарушение кровообращения. Когда коллаген распадается, жировые клетки начинают «всплывать», образуя на поверхности кожи бугорки. Поэтому главной задачей в борьбе с врагом является восстановление хорошего кровотока внутри тканей.

Трехразовое питание — залог стройных ног

Да-да, без питания никуда. Научно доказано, что привычные с детства котлетки с пюре или гречка с курицей — враги красивой фигуры и ровной, гладкой кожи (неожиданно, но факт!)

Как быть? Для выпечки использовать кукурузную, рисовую или овсяную муку. Мясо сочетать строго с клетчаткой. Стараться употреблять больше овощей (помогут восстановить утраченный коллаген) и зелени (улучшит кровообращение), заправляя их оливковым маслом. Не избегать жиров, выбирая обезжиренные молочные продукты или размазывая по сковородке каплю масла. Ведь жиры — главное транспортное средство нашего организма для витаминов, минералов и питательных веществ.

Есть 3 раза в день, не делая перекусов и не переходя на пятиразовое питание. Ранее ошибочно считалось, что частое употребление пищи небольшими порциями «разгоняет» метаболизм, и процесс похудения идет быстрее. На самом деле это не так. При пятиразовом питании пищеварительная система работает на износ, не принося пользы ни фигуре, ни здоровью.

Чудеса косметологии: быстро и безболезненно

Комплексный подход в борьбе с апельсиновой коркой, конечно же, включает в себя медицинские методы. К счастью, эстетическая медицина постоянно радует новинками, обеспечивающими быстрый результат. Рассказываем о наиболее эффективных.

Ультразвуковой липолиз

Это своеобразная альтернатива липосакции. Ультразвуковые волны образуют в жировых клетках пузырьки вакуума. Они взрываются, и оболочки жировых клеток, не выдерживая давления лопаются, а вытекший жир уносится лимфой.

LPG-массаж

Процедура, основанная на работе вакуума, давно полюбилась представительницам прекрасного пола. Устройство захватывает участки кожи, перекатывает и перетирает их. Звучит жутко, но все абсолютно безболезненно. А результат не заставит себя ждать. Начать любоваться безупречно ровной кожей, при комплексном подходе, можно будет уже после 5 процедуры.

Криолиполиз

Еще одна процедура, основанная на работе вакуума. К проблемной зоне прикладывают вакуумную насадку, которая слегка засасывает кожу, а затем в течение нескольких минут обрабатывает ее холодом. После чего жировые клетки разлагаются.

Комплекс упражнений для идеальной формы

Наладив питание, можно перейти к физическим нагрузкам. Для большей эффективности рекомендуем начинать тренировку с кардиоупражнений. Это может быть бег трусцой, эллипсоид или велосипед — 20 минут для подготовки организма к основной нагрузке будет достаточно.

Все упражнения нужно выполнять с собственным весом и в многоповторном режиме (20-25 повторений). Такой подход поможет не нарастить мышцы, а привести их в тонус, сжечь лишнюю жировую прослойку и, самое главное, избавиться от ненавистного целлюлита.

Приседания с прыжком

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка направлены в стороны. Отклоняя таз назад, садитесь до параллели бедра с полом, словно пытаетесь присесть на стул. С небольшим прыжком отрывая ступни от пола, поднимитесь наверх.

Выпады с шагом назад

Встаньте ровно, ноги вместе. Сделайте шаг назад правой ногой и, слегка наклоняя вперед корпус, опуститесь. Колено правой ноги должно коснуться пола. Следите, чтобы угол в левом колене был строго равен 90 градусов. Давя пяткой левой ноги в пол, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на правую ногу.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни поставьте на ширине таза. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола. В пиковой точке напряжения сведите колени вместе, задержитесь на 3 секунды, разведите в стороны до ширины таза и вернитесь в исходное положение.

Массаж и обертывание помогут в борьбе с целлюлитом

Если есть опасения или противопоказания к медицинским методам борьбы с целлюлитом, на помощь приходят массаж и обертывания. При массаже клетки насыщаются кислородом, активизируются процессы их регенерации и выработки коллагена. В результате кожа становится гладкой и упругой. Единственный минус —понадобится чуть больше процедур, нежели при аппаратном решении проблемы.

Горячее обертывание основано на расширении пор и сосудов, холодное — на сужении. Но результат один — шлаки, токсины и лишняя жидкость выводятся из организма, избавляя кожу от апельсиновой корки.

Еще несколько советов как похудеть и избавиться от целлюлита:

Руководство для женщин по наращиванию более сексуальных бедер

05 мая 2021

Можно с уверенностью сказать, что почти каждая женщина, занимающаяся спортом, хочет увеличить ягодицы и шире бедра. Большая попа с широкими бедрами привлекательна на самом примитивном уровне. Это говорит о хорошем здоровье (это эквивалент человека с широкой грудью и плечами).Но насколько широкими должны быть бедра у разных женщин, это зависит от , насколько широки ваши бедра по отношению к вашей талии. Таким образом, на самом деле все дело в соотношении талии к бедрам, а не только в наличии широких бедер, поскольку хорошее соотношение талии и бедер — это то, что дает нам, женщинам, сексуальную, широкую фигуру в форме песочных часов, которую мы желаем, независимо от того, бедра действительно такие широкие.

Вот и плохие новости, и хорошие новости. Позвольте мне начать с плохих новостей …

Плохая новость в том, что вы не можете изменить структуру костей или то, как ваше тело распределяет жир.

На самом деле, фигурки в виде песочных часов в натуральном виде встречаются довольно редко. Так что, если у вас его нет, не расстраивайтесь. Большинство женщин этого не делают.

Хорошая новость в том, что вы можете накачать мышцы и создать образ с широкими бедрами и тонкой талией, упорно работая. Таким образом, если у вас узкие (или узкие) бедра и вы хотите сделать их шире, все, что вам нужно сделать, это нарастить мышцы вокруг бедер (что означает … ваши ягодицы!).

Конечно, нарастить мышцы вокруг бедер легче, чем сделать. Вот почему мы написали это руководство.Мы здесь, чтобы научить вас, как сделать бедра шире и сузить талию с помощью упражнений и диеты.

Оглавление:
— Почему широкие бедра так привлекательны?
— Что заставляет бедра расширяться естественным образом?
— Можно ли расширить бедра?
— Определение соотношения талии к бедрам
— Как измерить соотношение талии к бедрам
— Какой ширины должны быть мои бедра (идеальное соотношение талии к бедрам)
— Как улучшить соотношение талии к бедрам
— Как уменьшить талию
— Как расширить бедра
— Лучшие упражнения для более широких бедер
— Тренировки для более широких бедер (и программы)
— Диета для наращивания бедер и сохранения стройности талии
— Резюме

ПОЧЕМУ ШИРОКИЕ БЕДРА ТАК ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫ?

Широкие бедра привлекательны, потому что это показатель здоровья, а также молодости и плодородия.Все ученые согласятся, что это явление заложено в наших генах.

Тяга к широким бедрам — это не просто предпочтение определенных культур и современного общества. Это натурально. Это биологически.

Мы знаем это, потому что это общекультурное (то есть относящееся ко всем человеческим культурам) и оно охватывает всю историю (вы можете видеть это в древних скульптурах из Египта, Африки, Индии и Греции).

Тяга к более широким бедрам — это давнее, эволюционное предпочтение всего вида.

На самом деле, исследования показывают, что наши естественные инстинкты могут на самом деле склоняться к еще более экстремальным пропорциям, но наша современная культура с избыточным весом слегка преуменьшает это, потому что не слишком широкие бедра кажутся более нормальными.

Давайте углубимся в то, почему люди инстинктивно находят привлекательными широкие бедра …

За сотни тысяч лет до современной медицины материнская смертность была очень высокой, поэтому широкие бедра обеспечивали более легкие роды и передачу генов.Более того, жир, который накапливается вокруг бедер, ягодиц и бедер, был важен во время грудного вскармливания, поэтому детей можно было кормить, даже когда еда могла быть недоступна.

Исследования даже показывают, что жир на бедрах и ягодицах женщин особенно полезен для здоровья мозга ребенка — это полезный жир.

Примечание: жир на талии имеет противоположный эффект. Это означает нездоровье. Жир в брюшной полости напрямую связан с более высоким уровнем хронических заболеваний.

Гипотезы довольно убедительны, что широкие бедра настолько привлекательны, потому что они рекламируют отличное здоровье и высокую плодовитость.Кажется, все это происходит как на подсознательном, так и на сознательном уровне. Пышная форма выглядит женственно, что привлекательно, и на самом глубоком, инстинктивном уровне предполагает, что женщина находится в детородном возрасте (когда женщины становятся старше, жир начинает накапливаться вокруг живота, а бедра имеют тенденцию сужаться).

Хотя все мы хотим делать в жизни много великих дел, эволюция предполагает, что наша главная цель — передать наши гены. Многое из того, что нас привлекает, глубоко укоренилось в нашей ДНК с целью передачи наших генов.

Если подумать, то вот почему вы читаете это руководство, чтобы узнать, как развить более широкие бедра, потому что вы интуитивно знаете, что это привлекательно, и инстинктивно желаете этого.

На этом этапе вам может быть интересно — широкие бедра являются чисто генетическими, или вы действительно можете построить широкие бедра?

По правде говоря, многое из этого генетическое. Некоторым женщинам от природы дарованы изгибы, потому что у них правильная структура костей и жир распределяется по бедрам и ягодицам, а не животу.Тем не менее, есть способы увеличить ширину бедер за счет увеличения мышечной массы, а также улучшить внешний вид бедер за счет уменьшения жира на животе.

Прежде чем мы перейдем к этому, давайте посмотрим, что вызывает широкие бедра, а затем обсудим важность соотношения талии к бедрам (это очень важно), потому что, как мы установили, речь идет не только о широких бедрах.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ РАСШИРЕНИЕ БЕДРА?

Женские бедра начинают естественным образом расширяться с наступлением половой зрелости.За это отвечает гормон эстроген . Это побуждает таз расширяться так, что он становится самым широким в годы пика фертильности, который составляет от 20 до 30 лет. Очевидно, что более широкие бедра делают роды легче (и безопаснее).

У женщин также больше рецепторов эстрогена в бедрах, бедрах и груди, что вызывает увеличение жировых клеток в этих областях. Большое количество рецепторов эстрогена в этих областях естественным образом свидетельствует о том, что женщины здоровы и молоды. Как упоминалось ранее, этот жир также полезен во время беременности и при воспитании ребенка.

С возрастом женщины склонны накапливать жир по-другому (больше в талии и животе) из-за снижения уровня эстрогена.

Итак, кривая песочных часов естественным образом вызвана эстрогеном, который изменяет структуру костей и влияет на распределение жира.

Высокий уровень эстрогена = тонкая талия и большие бедра.

Более того, некоторые женщины от природы одарены тем, как их организм реагирует на эстроген в период полового созревания.

Давайте не будем забывать, что есть и другие факторы, которые играют важную роль, например, насколько активна женщина и как она питается.Независимо от того, насколько вы счастливы от природы, если вы ужасно едите и ведете малоподвижный образ жизни, у вас не будет фигуры в виде песочных часов.

Почему мои бедра не широкие?

Не все женщины имеют пышные формы от природы, так что не волнуйтесь. Это связано с тем, что не все женщины имеют одинаковый уровень эстрогена в период полового созревания и в раннем взрослом возрасте, когда ваши бедра расширяются. Если у женщины более низкий уровень эстрогена или более высокий уровень андрогенных гормонов (мужских гормонов — что совершенно естественно), у них не будет таких ярко выраженных бедер.

Женщины с более высоким уровнем мужских (андрогенных) гормонов, таких как тестостерон, будут иметь более прямую фигуру вверх и вниз. Если это вы, не отчаивайтесь. В первую очередь, этот андрогенный эффект означает большую выносливость, инициативу, напористость и доминирование. Кроме того, вы все еще можете нарастить мышцы вокруг бедер и удерживать талию плотно, чтобы создать некоторую изогнутость.

МОЖНО ЛИ ШИРИТЬ БЕДРА?

Структура кости не меняется, это естественно.Однако, несмотря на то, что ширина бедра во многом определяется размером вашей тазовой кости, вы можете расширить бедра с помощью фитнеса и правильного питания.

Если ваша талия и бедра прямые вверх и вниз, вы никогда не будете супер-пупер-пышными, но вы можете создать некоторые сексуальные изгибы. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы вокруг бедер и сохранить талию напряженной, так как вы также не можете контролировать, где вы откладываете жир.

Теперь, если вы думаете: «Могу ли я пройти гормональную терапию, чтобы увеличить эстроген и, таким образом, сделать мои бедра шире или перераспределить жир?» Возможно, это зависит от вашего возраста, но, скорее всего, это будет неэффективно и опасно для вашего здоровья.Женщины проводят терапию эстрогенами только в том случае, если у них действительно есть дефицит эстрогена. То, что у вас не такие широкие бедра, не означает, что у вас дефицит эстрогена.

(Не трансгендеры — также цисгендеры) женщины в основном проходят лечение гормональной терапией для облегчения симптомов менопаузы или вагинального дискомфорта во время полового акта, а не по косметическим причинам. Ни один врач не порекомендует это, потому что вам нужны широкие бедра, если ваш уровень в норме.

В общем, если у вас неширокие бедра, вы действительно ничего не можете с этим поделать на структурном уровне костей.Опять же, то, что вы можете сделать , — это накачать мышцы бедер и держать талию плотно, что создаст образ песочных часов. И знаете что, мускулы сексуальны, а также говорят о крепком здоровье! Когда дело доходит до привлекательности, дело не только в изгибах. Есть много показателей хорошего здоровья, и физическая форма — один из них, независимо от того, очень ли широки ваши бедра по сравнению с вашей талией.

Хорошо, теперь, предполагая, что вы хотите правильно расширить бедра (без операции или лечения), вам нужно сосредоточиться на наращивании мышц вокруг бедер (и плеч) и держать талию напряженной, так как это заставит ваши бедра шире (и выглядишь шире), придавая вам вид песочных часов.

Прежде чем мы перейдем к фитнесу и питанию, мы хотим углубиться в соотношение талии и бедер, потому что это очень важно …

ПОНИМАНИЕ СООТНОШЕНИЯ ТАЛИИ И БЕДРА

Когда речь идет о соотношении талии и бедер, дело не только в генетике (т. Е. Эстрогене, структуре костей, распределении жира). Активный образ жизни и наличие мышечной массы в нужных областях также имеют большое значение.

Более того, вам даже не обязательно нужны большие толстые бедра, чтобы иметь хорошее соотношение талии и бедер.Даже у миниатюрных женщин соотношение талии и бедер может быть хорошим. Более того, у некоторых женщин с большими бедрами может быть плохое соотношение талии и бедер. Итак, дело не только в расширении бедер. Также нужна тонкая талия. С хорошим соотношением талии к бедрам у вас будут изгибы, которые мы все желаем, и внешний вид хорошего здоровья.

То же самое относится и к привлечению мужчин с широкими плечами. Широкие плечи привлекательны, но если у вас широкие плечи с большой талией, это отвлекает от этого влечения.

Прежде чем говорить об идеальных пропорциях, давайте лучше разберемся, как определяется соотношение талии к бедрам.

Как измерить соотношение талии к бедрам:

Сначала измерьте окружность талии в самом узком месте (которое должно быть на пару дюймов выше пупка).

Затем измерьте окружность бедра в самом широком месте.

Затем разделите окружность талии на окружность бедер, и вы получите соотношение талии и бедер.

Например, у женщины длина талии 25 дюймов, а бедра 31 дюйм.

25/31 = 0,806.

Итак, соотношение ее талии к бедрам примерно 0,80

Это хорошо?

Что ж, это в пределах здорового диапазона, но это не придаст ей такого удивительно соблазнительного вида. Хорошо, что она может улучшить это, наложив сухие мышцы на бедра.

Подробнее об этом позже, а теперь давайте рассмотрим, какое соотношение талии и бедер является идеальным.

НАСКОЛЬКО ШИРОКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ БЕДРА?

Большинство исследований показывают, что 0.70 или ниже — наиболее привлекательное соотношение талии к бедрам (WHR). 0,70 и ниже также связаны с более высоким коэффициентом фертильности и более низким уровнем хронических заболеваний (больше жира вокруг талии — внутрибрюшного жира — очевидно, вредно для вашего здоровья).

Другие исследования показывают, что это значение составляет 0,75 и ниже, при нормальном значении WHR пышной формы, равном 0,65–0,75.

Кажется, что 0,70 и ниже — это когда действительно проявляется форма песочных часов.

Тем не менее, большинство врачей предложили бы идеальное соотношение у здоровых женщин где-нибудь от 0.От 65 до 0,80.

Примечание: это для женщин в пременопаузе, так как WHR естественным образом увеличивается после менопаузы.

Вот изображение из исследования привлекательности соотношения талии и бедер, на котором показаны различные соотношения талии и бедер, чтобы вы могли лучше понять.

Все в этом диапазоне прекрасно, но если вы можете на что-то нацелиться, вам следует стремиться к 0,70 или 0,75 и ниже.

Теперь вопрос в том, как улучшить (снизить) WHR?

Давайте обсудим способы достижения лучшего соотношения талии и бедер, ведь именно этим действительно сводится привлекательность, а не просто большие широкие бедра.Иметь бедра шире талии (в идеале — широкие бедра и узкая талия) так желательно, потому что это выглядит таким здоровым и женственным!

Примечание. Для мужчин средний идеальный WHR составляет менее 1,00.

КАК УЛУЧШИТЬ СООТНОШЕНИЕ ТАЛИИ И БЕДРА

Расширить бедра сложно, потому что на самом деле единственное, что вы можете сделать, — это нарастить мышцы. Вы не можете изменить способ распределения жира и не можете расширить тазовую кость.

Тем не менее, набрать мускулы, безусловно, можно.Это просто требует времени и самоотверженности. Дело в том, что вам нужно разумно задействовать эти мышцы. Вы не можете переедать, иначе вы наберете жир, а если вы предрасположены к набору жира на животе, то, скорее всего, вы наберете жир на животе вместе с мышцами. Теперь, если вы выберете этот путь, вы сможете нарастить мышцы, а потом избавиться от жира. Но в идеале вы хотите набрать мышечную массу, сводя к минимуму любой жир или убирая жир, если это возможно, в то же время (это возможно при правильной тренировке и диете, о которых мы вам расскажем).

Улучшение соотношения талии и бедер будет выглядеть по-разному для разных женщин.

Например …

Если вы худощавая женщина, возможно, увеличение количества жира пойдет на пользу вашим фигурам. Если вы всю жизнь были худыми, то, насколько вам известно, жир будет идти к бедрам и бедрам.

Или …

Может быть, у вас избыточный вес, и если вы избавитесь от жира на животе и подтянете талию, вы сможете создать эту пышную форму, даже не прибегая к наращиванию мышц вокруг бедер.

Или …

Может быть, вы где-то посередине, не слишком мускулистые и не слишком толстые. В этом случае вы можете начать усиленно тренироваться, наращивая мышцы вокруг бедер и одновременно теряя жир. Тогда вы откажетесь от пышных гонок.

В целом, чтобы улучшить соотношение талии и бедер, вам нужно сделать две вещи: сохранять талию стройной и наращивать мышцы вокруг бедер (ягодиц и бедер) .

Еще один хороший трюк для создания формы песочных часов — это нарастить мышцы плеча.Увеличив мышцы плеча, вы сможете создать вид более тонкой талии.

Продолжаем … а теперь мы сосредоточимся в основном на том, как сделать вашу талию стройнее и как увеличить мышечную массу вокруг бедер.

КАК ПОЛУЧИТЬ ПОНИЖЕННУЮ ТАЛИЮ

Широкие бедра ничего не значат без тонкой талии. Благодаря тонкой талии ваши бедра будут казаться больше. Вот почему даже миниатюрные женщины могут выглядеть очень фигуристыми. Все дело в пропорциях (WHR).

Лучший и самый здоровый способ уменьшить талию — это соблюдать диету и заниматься спортом.

Вот несколько важных советов по уменьшению талии:

  1. Пить нужно много воды. Употребление большого количества воды поможет вам избавиться от вздутия живота и ускорит обмен веществ. Это также помогает при голоде, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.
  2. Исключите сладкие продукты и напитки, алкоголь (можно выпить один стакан вина в день), трансжиры и обработанные пищевые продукты.Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Необработанное мясо, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — это то, что вам нужно есть.
  3. Высыпайтесь побольше. Сон помогает вам поддерживать здоровый образ жизни и диету, а также заставляет ваше тело сжигать калории в течение дня. Старайтесь проводить хотя бы 8 часов в сутки.
  4. Больше двигайтесь в течение дня. Если вы садитесь за стол на работу, вставайте каждый час или около того, прогуливаясь по 10 минут.
  5. Потерпи. Если вы хотите получить тонкую талию, вам нужно придерживаться изложенного выше.

Тогда, конечно, нужно поддерживать активность и заниматься спортом.

Лучшими упражнениями для похудания с живота и талии являются упражнения с отягощениями и HIIT .

Поднятие тяжестей (или, по крайней мере, тренировка с собственным весом) поможет вам нарастить мышцы, и чем больше у вас мышц, тем больше ваше тело будет работать на сжигание калорий.

Причина, по которой мы предпочитаем ВИИТ постоянным кардиотренировкам, проста. HIIT, что означает высокоинтенсивная интервальная тренировка, поможет вам сжечь столько же (если не больше) калорий, что и кардио-упражнения в устойчивом состоянии, такие как бег, но без ущерба для мышц.Да, постоянное кардио поможет вам сбросить жир, но это также приведет к потере мышечной массы. HIIT-тренировки не только помогут вам сохранить мышечную массу, но и на самом деле могут помочь вам нарастить мышцы. Это потому, что HIIT задействует множество мышечных волокон. В довершение всего, с HIIT вы будете сжигать калории еще долго после завершения тренировки благодаря эффекту после сжигания (EPOC). Стабильного кардио не будет.

Помогают ли основные упражнения сбросить жир на животе?

Невозможно избавиться от жировых отложений, и большинство основных упражнений сжигают меньше жира, чем сложные комплексные упражнения, такие как приседания.Тем не менее, вы должны выполнять упражнения для кора, потому что сильный корпус очень важен для устойчивости к травмам, баланса, стабильности и делает вас сильнее во всех ваших движениях, поскольку сила передается от ваших конечностей через ядро.

Просто не тратьте кучу времени на основные упражнения. Если вы выполняете HIIT-тренировки и сложные комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, ваш корпус уже будет хорошо проработан (плюс вы будете сжигать тонны калорий, что поможет придать вашему корпусу более четкий вид).Просто делайте пару быстрых основных тренировок в неделю между основными тренировками.

ПЛЕЧИ, ГРУДЬ И ШИРИНА

Многие женщины недостаточно серьезно относятся к своим плечам. Для большинства женщин все дело в ногах и ягодицах.

Укрепление мышц плеча не только делает вас более впечатляющим, но и создает большую иллюзию более тонкой талии.

То же самое с грудью и широчайшими. Так что не пропускайте спину, грудь и плечи.

Эффективны ли кроссовки для уменьшения талии?

Некоторые женщины предпочитают кеды на талию, но для того, чтобы они действительно оказали заметный или эффектный эффект, их нужно носить долго. Более того, нужно быть готовым пожертвовать своим здоровьем. Если вы дойдете до того момента, когда тренажер для талии действительно изменил вашу талию, ваши внутренние органы будут сдавлены, а ваше дыхание и пищеварение, вероятно, будут нарушены. Кроссовки для талии не помогут вам похудеть, они могут изменить вашу естественную структуру костей, если вы будете носить их достаточно плотно и достаточно долго, что, очевидно, неразумно.

С учетом вышесказанного, кроссовки на талии или корсеты можно носить под одеждой, если вы хотите создать видимость узкой талии. Только будьте осторожны, чтобы это не повлияло на ваше дыхание. Если тяжело дышать, расслабьте.

Брюки с завышенной талией

Еще одна маленькая хитрость для уменьшения талии — брюки с высокой талией. Но мы уверены, что вы это уже знаете. Вот почему они так популярны. Они действительно подчеркивают внешний вид большой попки и форму тела песочные часы.

А теперь перейдем к самым пикантным вещам. Упражнения для наращивания мышц вокруг бедер, ведь именно из них сделаны широкие бедра и фигура песочных часов …

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ БЕДРА

Хотя вы не можете точечно уменьшить или точечно набрать жир, вы можете создать режим упражнений и диету, которая поддерживает рост мышц ягодиц и бедер. то есть вы можете сразу набрать мышечную массу! В конечном итоге это сделает ваши бедра шире и придаст вам вид песочных часов, если вы не переедаете и не набираете слишком много жира на животе.

Для начала давайте рассмотрим мышцы, на которых нужно сосредоточиться, чтобы сделать бедра шире.

Какие мышцы увеличивают бедра?

Если вы хотите сделать бедра шире, вам нужно сосредоточиться на ягодичных мышцах, а также на квадрицепсах (и подколенных сухожилиях). Это мышцы, которые окружают ваши бедра и делают их шире.

Ягодичные мышцы:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Ягодичная мышца минимальная

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая сильная ягодичная мышца.Фактически, она считается одной из самых сильных мышц во всем человеческом теле.

Большая ягодичная мышца также является самой большой ягодичной мышцей и самой большой мышцей бедра. Таким образом, очевидно, что это самая важная мышца, на которой нужно сосредоточиться при наращивании бедер.

На этой ноте, вам будет приятно узнать, что у нее есть наибольший потенциал для роста! Так что, если ваша большая ягодичная мышца сейчас мала, не беспокойтесь, она может и будет расти.

Чтобы узнать, как увеличить большую ягодичную мышцу (что, в свою очередь, сделает ваши бедра шире), вам необходимо понять, как она функционирует…

Основная работа большой ягодичной мышцы — разгибание бедра (т. Е. Толкание бедер вперед и перемещение ног назад). Таким образом, большая ягодичная мышца активируется во время таких упражнений, как приседания, становая тяга и толчки бедрами, а также бег, прыжки, плавание и т. Д. Большая ягодичная мышца также помогает вращать бедра наружу и является жизненно важным компонентом стабильности позвоночника.

Большая ягодичная мышца лучше всего реагирует на сложные комплексные упражнения (например, приседания). Это позволит вам растягивать и сокращать мышцы с помощью большого диапазона движений, и вы можете делать тяжелые упражнения, чтобы по-настоящему напрячь мышцы.Это то, что нужно для наращивания мышц.

Так как большая ягодичная мышца большая, вам нужно выполнять различные упражнения, чтобы воздействовать на нее полностью (в основном, на ее верхние и нижние волокна). Итак, дело не только в приседаниях на спине, вам нужно делать становую тягу, выпады, тяги бедрами и так далее.

Ниже мы покажем вам многие из лучших упражнений для гипертрофии большой ягодичной мышцы.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены по бокам бедер и ягодиц.Это ваши боковые ягодицы.

Обе мышцы уступают большой ягодичной мышце, но они по-прежнему играют важную роль в движении и развитии более широких бедер.

Средняя и малая ягодичные мышцы играют одинаковую роль. Они действуют во время боковых движений ног (отодвигая ногу от тела). Они также помогают при вращении ног. Таким образом, такие упражнения, как боковые выпады и реверансы, а также любое движение отведения бедра нацелены на вашу среднюю и малую ягодичные мышцы. Более того, они активируются во время сложных сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, толчки бедер и любые односторонние упражнения, поскольку они помогают поддерживать стабильность бедер.

Хотя большие комплексные упражнения — лучший способ накачать ягодичные мышцы, и эти упражнения в основном сосредоточены на большой ягодичной мышце, мы также дадим вам некоторые дополнительные упражнения (или активацию ягодичных мышц) (например, отведение тазобедренного сустава и пожарные гидранты) по мере необходимости. помогают в наращивании и формировании боковой ягодиц, а также они отлично подходят для создания связи между мозгом и мускулами, что поможет вам во время тяжело нагруженных сложных упражнений.

Четырехглавая мышца

Построение квадрицепсов также будет иметь важное значение на вашем пути к большим бедрам.Чем больше у вас квадрицепсы, тем шире будут казаться ваши бедра.

К счастью, между наращиванием большой ягодичной мышцы и квадрицепсом (то же самое с подколенными сухожилиями) существует огромный переход, поскольку большие комплексные упражнения, которые сосредоточены на ваших ягодицах, также будут нацелены на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Например, приседания развивают ягодичных мышц и квадрицепсов; становая тяга укрепит ваши ягодичные мышцы на , а на — на подколенные сухожилия.

Самое лучшее в наращивании ягодиц заключается в том, что вы не только делаете бедра шире и сексуальнее, но и становитесь более спортивными, мощными и устойчивыми к травмам!

Подводя итог, мы будем фокусироваться на ягодичных мышцах, на которых мы будем фокусироваться на больших бедрах, но при этом мы также будем наращивать мышцы в наших верхних и нижних, задних и передних бедрах.

Прежде чем мы перейдем к программам тренировок и упражнениям, давайте рассмотрим «формулу» наращивания мышц, поскольку наращивание мышц выходит за рамки простого выполнения правильных упражнений.

ФОРМУЛА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сделать четыре вещи:

  1. Обеспечьте адекватную нагрузку на свои мышцы, чтобы максимально задействовать мышечные волокна. Примечание: вы должны постоянно увеличивать нагрузку, которую вы оказываете на свои мышцы, с течением времени, усложняя тренировки, иначе ваши результаты будут стабильными — это называется прогрессирующей перегрузкой.
  2. Употребляйте достаточное количество белка (около 1 грамма на вес тела в день).
  3. Ешьте с небольшим избытком (около 250 калорий сверх нормы, так как это идеально подходит для набора мышечной массы).
  4. Высыпайтесь (около 8 часов сна с качеством ).

Если вы сделаете это выше, вы отрастите большую добычу и, в свою очередь, большие бедра. Но если у вас нет всех 4 частей головоломки, вы не увидите желаемых результатов.

Для новичков вы собираетесь получить серьезный прирост добычи в первый год или около того.Однако после этого для продолжения роста потребуется больше работы. Так что обязательно изучите методы прогрессивной перегрузки, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы после того, как закончится феномен набора новичков.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БОЛЬШИХ БЕДРА

Если вы хотите нарастить бедра, вам нужна программа тренировок, ориентированная именно на гипертрофию, а не на силу … т.е. программы бодибилдинга. Более того, вы хотите, чтобы эта программа делала упор на ягодицы и нижнюю часть тела.

В идеале вы должны прорабатывать ягодицы и ноги два-три раза в неделю.

Программа гипертрофии будет включать в себя правильные упражнения для наращивания мышц (лучшие из которых у нас есть ниже) и правильный диапазон повторений, общий объем и время отдыха.

  • Лучший диапазон повторений при гипертрофии: 8-20 повторений
  • Лучший объем тренировки для гипертрофии: 6-8 упражнений по 3-4 подхода каждое.
  • Лучшее время отдыха между упражнениями при гипертрофии: 30-90 секунд, идеальным вариантом является 45-60 секунд.

Чтобы еще больше коснуться диапазона повторений, постарайтесь переключить вещи, чтобы ваши мышцы гадали и шокировали:

  • Тяжелая нагрузка по 6–8 повторений в подходе (с более длительным временем отдыха).
  • Умеренная нагрузка, 8–15 повторений в подходе.
  • Более легкая нагрузка на 15–40 повторений в подходе (с более коротким временем отдыха).

Вам не обязательно идеально придерживаться диапазона 8-20 повторений (или диапазона 10-15 повторений, как предлагает большинство программ).

Вы также будете тренироваться 5-6 дней в неделю.

Если ваша цель — увеличить размер бедер, хорошая программа тренировок будет включать все вышеперечисленное и разбивать ее следующим образом:

День 1: Нижняя часть тела
День 2: Верхняя часть тела
День 3: HIIT
День 4: Нижняя часть тела
День 5 Верхняя часть тела
День 6: HIIT
День 7: Отдых

Это даст вам две полные тренировки, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также дни HIIT для избавления от жира и подтянутой талии.

В общем, вы не можете просто следовать какой-либо программе бодибилдинга, потому что она может вам не подойти.Хотя многие женщины хотят развить фигуру в виде песочных часов, у некоторых из них уже могут быть большие бедра, и им просто нужно сбросить жир, поэтому их тренировки будут отличаться от тренировок более худых женщин или просто женщин с плохим развитием ягодичных мышц.

Поскольку вы здесь читаете это, мы предполагаем, что вы либо худощавы, у вас мало мышц вокруг бедер, и / или вы тренируетесь, но не видите нужных результатов в развитии ягодичных и тазобедренных суставов, независимо от того, хорошо ли выглядят другие области. Итак, мы в первую очередь ориентированы на наращивание мышечной массы.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ БОЛЬШИХ БЕДРОВ И БОЛЬШОЙ КРУГЛЫЙ СИЛЬНОЙ ЯЗЫ

Цель состоит в том, чтобы нарастить бедра большего размера, поэтому мы должны выполнять упражнения, которые укрепляют наши ягодичные мышцы, так как это мышцы, которые окружают внешние бедра.

Вам нужно работать над ягодицами со всех сторон, поэтому вам нужно выполнять множество движений. Это гарантирует, что вы полностью разовьете ягодичные мышцы.

Вот основы:

  1. Вертикальные движения: Вертикальные движения включают перемещение веса вверх вертикально по отношению к вашему туловищу.В основном это приседания (с разными вариациями) и становая тяга (с разными вариациями). Это ваши основные строители ягодиц. Они будут перемещать вас через самый большой диапазон движений, нагружая мышцы в растянутом положении (что лучше всего для гипертрофии). С помощью этих упражнений вы хотите испытать себя, используя большую нагрузку, соответствующую вашей силе и уровню физической подготовки. Вам также нужно сосредоточиться на диапазоне движений. Если ваш диапазон движений недостаточен, то постепенно работайте над его улучшением (т.е. Что касается приседаний, вам нужно иметь возможность приседать немного дальше параллели, так как этот диапазон движений оптимален для роста мышц — так как это самое нижнее положение — это когда мышцы растянуты, а движение является наиболее трудным).
  2. Горизонтальные движения: Горизонтальные движения включают перемещение веса вверх по горизонтали по отношению к вашему туловищу. Эти движения в основном представляют собой ягодичные мосты и тазовые толчки. Вы также должны выполнять вариации двух упражнений на одной ноге. Эти горизонтальные движения будут вашими вторичными строителями ягодичных мышц.Они великолепны, потому что активируют очень высокий процент мышечных волокон в ягодицах. Фактически, они активируют больше мышечных волокон в ягодицах, чем приседания или становая тяга. Тем не менее, они делают это за счет нагрузки с сокращением (положение с сокращением, то есть сжимая ягодицы), тогда как приседания и становая тяга нагружают мышечные волокна в растянутом положении, что в три раза лучше для роста мышц и, следовательно, лучше для наращивания более крупных и сильных ягодиц. В целом, вертикальные и горизонтальные движения по-своему хороши для роста мышц, поэтому ваши тренировки должны включать и то, и другое.
  3. Боковые движения: Боковые движения включают в себя боковые движения тела, например, боковые выпады и упражнения на отведение бедра. Вы не будете использовать для этого тяжелые нагрузки, такие как приседания, становая тяга и толчки бедер. Это хорошие вспомогательные упражнения, которые вы выполняете после основных подъемов ягодиц.
  4. Вращательные движения: Вращательные движения включают внешнее вращение бедра, такое как ракушки, пожарные гидранты и внешнее вращение. Как и боковые движения, это третичные мышцы ягодиц и бедер.Делайте это как разминку для активации ягодичных мышц или после того, как закончите основные упражнения. Они могут быть очень эффективными для оттачивания ягодиц и их полного истощения, поскольку они действительно являются наиболее близкой формой изоляции ягодичных мышц.

Теперь мы рассмотрим различные упражнения, которые относятся к вышеуказанным категориям, начиная с вертикальных движений, а затем горизонтальных движений, так как они являются вашими основными строителями ягодичных мышц для достижения более широких бедер.

Также полезно учитывать переменные тренировки, такие как положение нагрузки и положение тела.Итак, мы расскажем вам об основных упражнениях, а затем о вариантах этих упражнений, которые вы также можете использовать в своей программе.

ПОДЪЕМНИКИ ГЛАВНЫЕ БАГАЖНИКИ

1. ПРИСЕДАНИЯ

Приседания лучше всего выполнять с гантелями или штангой. Старайтесь приседать как можно глубже, не округляя поясницу. Это обеспечит максимальное растяжение ваших мышц, что позволит вам нарастить больше мышц. Если вначале вам не хватает диапазона движений, просто погрузитесь как можно глубже и со временем поработайте над мобильностью.Со временем вы сможете идти все глубже и глубже.

Приседания станут вашим основным упражнением по наращиванию ягодиц для более широких бедер. Это король упражнений на добычу. Только не забывай поддерживать хорошую форму.

Как делать приседания:

  1. Ваши ступни должны быть на ширине плеч и слегка направлены наружу. Осторожно снимите штангу со стойки и положите ее на дельтовидные мышцы и плечи, удерживая руками.
  2. Сведите лопатки вместе и задействуйте корпус.
  3. Положив плечи на бедра, опустите тело, поворачиваясь в коленях и бедрах, вниз и назад, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  4. Вернитесь в положение стоя, используя бедра, чтобы направить вес вверх, выдыхая при подъеме.
  5. Включите квадрицепсы в конце движения, когда вы вернетесь в полностью стоячее положение.

Советы:

  • Держите спину прямой, а корпус напряженным.
  • Держите голову прямо и смотрите вперед, чтобы защитить шею.
  • Держите вес на пятках и коленях на уровне пальцев ног.

Репутация:

  • Мощность — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
  • Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
  • Гипертрофия 6-12 повторений 70% -80% 1ПМ

Подтолкните себя к весовой нагрузке. Так вы наращиваете мышцы. Просто будьте осторожны, чтобы поддерживать хорошую форму. Если ваша форма сомнительна, облегчите нагрузку. Форма имеет первостепенное значение, поскольку приседания, в особенности приседания со штангой, — это высокая степень риска и награда.

Другие варианты приседаний, которые вы можете добавить:

  • Сумо-приседания
  • Приседания вперед
  • Приседания Зерчера

Эти приседания сочетают в себе такие тренировочные переменные, как размещение нагрузки и положение тела, позволяя вам по-разному нагружать мышцы.

Приседания

и множество его вариаций также улучшат ваши квадрицепсы, что является еще одним аспектом того, как ваши бедра выглядят шире.

Связанный:

2. ГОРНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ И RDLS

Становая тяга — это еще одна важная составляющая ваших ягодичных мышц. Становая тяга и приседания — это основа ваших тренировок ягодичных мышц.

В отличие от приседа, в котором колено больше движется (таким образом, прорабатываются квадрицепсы), в становой тяге больше движения бедра (таким образом, задействуются подколенные сухожилия).

Стандартная становая тяга со штангой позволит вам набрать серьезную мышечную массу. Все, что вам нужно делать, это поднимать тяжести и использовать хорошую технику.

Как сделать становую тягу:

  1. Положите штангу на землю перед собой.
  2. Приседайте вниз и назад, вытягивая руки прямо вперед, даже плечи.
  3. Крепко возьмитесь за штангу верхним хватом и сделайте вдох.
  4. Плавно двигайтесь вверх в равномерном контролируемом темпе на выдохе. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Встаньте прямо, полностью задействовав корпус и ягодицы.
  5. Затем из нейтрального положения бедер медленно отведите бедра назад, опуская штангу вниз.Используйте силу ног, чтобы медленно вернуть штангу в исходное положение перед собой. Прежде чем сгибать колени, постарайтесь согнуться в бедрах, чтобы максимально опустить штангу. Это позволяет вам больше воздействовать на спину и подколенные сухожилия в верхней части упражнения.

Советы:

  • Начните с меньшего веса, когда вы привыкнете к движениям, затем увеличивайте нагрузку, когда ваша форма будет хорошо опущена.
  • Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не выгибал спину.
  • Держите мышцы кора задействованными, чтобы защитить и стабилизировать нижнюю часть спины.
  • Подумайте о переключении между хватом сверху и снизу на каждой руке, если меньшая сила предплечья затрудняет захват штанги.

Репутация:

  • Мощность — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
  • Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
  • Гипертрофия 6-12 повторений 70% -80% 1ПМ

Румынская становая тяга (RDL) — это фантастическая разновидность становой тяги, в которой больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям.Так что не забудьте сделать это движение основным.

Другие варианты становой тяги: становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами (похожая на RDL, но вы опускаете штангу дальше), становая тяга на одной ноге, становая тяга с трапом.

Все вышеперечисленные варианты отлично подходят для наращивания ягодичных мышц.

Связано: Преимущества становой тяги

3. УПОРЫ БЕДРА

Тяга бедра со штангой — одно из лучших упражнений (топ-3) для наращивания силы и размера ягодичных мышц.Движение действительно оттачивает большую ягодичную мышцу. Тем не менее, средняя и малая ягодичные мышцы все еще значительно активируются, особенно при вариациях на одной ноге.

Добавив тканевую эластичную повязку на колени, мы можем еще больше усилить активацию средней ягодичной мышцы, заставляя их выполнять горизонтальное отведение бедра, чтобы ноги не выходили наружу. То же самое и с приседаниями.

Как выполнять тягу со штангой на бедре

  1. Поставьте скамейку на землю. Убедитесь, что он мягкий!
  2. Сядьте спиной на подушку и согните колени
  3. Оберните ленту вокруг колен и раздвиньте ноги
  4. Положите штангу со штангой в складку бедер
  5. Поставьте ступни на землю и выпрямите бедра до полного разгибания
  6. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть колени

Вы также можете использовать гантели или эспандер для толчков бедер, но если вы сильный человек, штанга будет лучшим вариантом, так как вы сможете максимально увеличить нагрузку.

Вариант, который стоит попробовать: толчки бедром на одной ноге.

4. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик похож на тазобедренный. Он не работает с ягодицами из растянутого положения, но отлично справляется с активизацией мышечных волокон за счет сокращения и возможности использовать тяжелые нагрузки. Это изометрическое упражнение, поэтому вы будете удерживать сокращенное положение, а не выполнять повторения, как толчки бедрами. Например, вы загружаете штангу, толкаете бедра в сжатое положение и удерживаете их в течение 30 секунд.

Как делать ягодичный мостик:

  1. Лягте на спину, руки в стороны. Согните ноги так, чтобы пятки были на уровне колен, а ступни полностью стояли на земле.
  2. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до верхней части груди.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, по-настоящему сосредотачиваясь на максимальном сокращении ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса.

Никогда не теряйте схватку. Когда вы это сделаете, упражнение завершено, и вы можете спуститься, отдохнуть и повторить желаемое количество подходов.

Есть несколько вариаций и прогрессий, чтобы усложнить это упражнение или по-разному воздействовать на ягодицы.

Варианты: ягодичный мостик на одной ноге, приподнятый ягодичный мостик, полосатый ягодичный мостик.

5. Приседания со сплит и болгарские приседания со сплитом

Сплит-присед и болгарский присед отлично подходят для тренировки ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Поскольку это упражнения на одну ногу, вы также будете удваивать среднюю ягодичную мышцу и минимальную активацию по мере того, как будете работать над большой ягодичной мышцей.

Вы можете использовать штангу или гантели для сплит-приседаний и болгарских приседаний. Однако, если вы можете, используйте штангу через стойку для приседаний для сплит-приседаний, чтобы вы могли увеличить нагрузку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СТРОИТЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

6. Отводы ягодиц с бандажом

Откаты для ягодиц — хороший способ активировать ягодичные мышцы и поднять их напряжение. Делайте это в качестве разминки или после того, как вы делаете основные упражнения, чтобы по-настоящему отточить и утомить ягодицы.

Примечание. В некоторых спортзалах есть тренажеры для этого, так что вы также можете использовать их, если они есть в вашем спортзале. В противном случае отлично подойдут 41-дюймовые резистивные ленты.

7. Раскладушки с лентами

Их называют раскладушками, потому что они напоминают раскрытие раскладушки.

Выполняя это упражнение для ягодиц, вы лежите на боку, колени согнуты перед собой под углом 90 градусов, а лодыжки вместе. Затем вы поворачиваете бедра наружу, чтобы раздвинуть ноги, но при этом держите лодыжки вместе.При правильном выполнении вы можете очень хорошо активировать ягодичные мышцы.

Чтобы добиться максимальной активации мышечных волокон, используйте тканевую эластичную ленту (также известную как booty band). Стремитесь открыть ноги как минимум на 60˚.

8. Отведение бедра с помощью тросового шкива или бандажей

Для этого упражнения вы можете использовать либо тросовый шкив, либо 41-дюймовую петлю сопротивления. Они работают одинаково. Просто оберните ленту вокруг лодыжки или привяжите шкивы к лодыжке, встаньте прямо и отведите ногу в сторону, по-настоящему сосредотачиваясь на боковых ягодицах.Это упражнение отлично подходит для усиления роста мышц в отводящих мышцах бедра (средняя и минимальная ягодичные мышцы и TFL).

Выполняйте большое количество повторений и действительно сжимайте и удерживайте сокращение в каждом повторении.

9. Выпад в сторону

Вы можете делать боковые выпады с гантелями или только с собственным весом. Это упражнение требует хорошей подвижности бедер для правильного выполнения. Если у вас проблемы с правильным выполнением боковых выпадов, поработайте над подвижностью бедер, чтобы улучшить диапазон движений.В идеале вам нужно опускаться до параллели с одной стороны, а вторую ногу держать прямо. Колено не должно выходить за пальцы ног.

Это упражнение отлично подходит для наращивания боковых ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Даже с одним собственным весом это будет довольно сложно.

10. Реверанс выпад

Выпад с реверансом — отличное упражнение для уникального удара по ягодицам. Он включает в себя вращение тазобедренного сустава, в значительной степени задействуя все ваши ягодичные мышцы, а также квадрицепсы.Используйте гантели, и вы действительно почувствуете жжение попки.

11. Боковые перегородки

Боковые прогулки можно выполнять только с собственным весом, но они намного эффективнее с лентой сопротивления. Вы можете использовать либо пояс на лодыжке, либо сделать настройку с помощью петли сопротивления 41 дюйм. Это сложные упражнения, от которых перехватывает дыхание, как приседания, но они эффективны для работы с ягодицами (особенно с боков).Вы серьезно почувствуете ожог. Двигайтесь медленно и по-настоящему сосредоточьтесь на максимальном напряжении ягодиц, и мы обещаем, что это упражнение поможет вам построить желаемые широкие бедра.

Другие полезные упражнения для наращивания бедер

Таким образом, чтобы вырастить задницу, нужно потратить время и потрудиться. Нет никаких ярлыков. Но в конечном итоге вы будете очень благодарны, что придерживались этого, потому что вы не только будете лучше выглядеть, но и будете двигаться лучше и мощнее.Мускулистая ягодица означает сильные, атлетичные бедра.

Удостоверьтесь, что вы уделяете большую часть своего времени основным упражнениям и поиграете с переменными тренировки (выполняйте вариации приседаний, становой тяги и т. Д.). Тем не менее, стандартные приседания на спине, становая тяга, румынская становая тяга, тяги бедра и ягодичный мостик должны быть хлебом с маслом вашей тренировки. После того, как вы закончите основные упражнения, выполните пару или несколько дополнительных движений, и все будет хорошо.

Ниже приведен пример пары хороших тренировок ягодиц / ног для наращивания более широких бедер.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА КЛЕЙКЕ ДЛЯ ШИРОКИХ БЕДРО

Нижняя часть тела, день 1:

  1. Приседания на спине x 5 подходов (15 повторений, 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений — увеличение веса в каждом подходе)
  2. RDL x 3 подхода по 12 повторений
  3. Тяга бедра x 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Приседания со штангой x 3 подхода по 10 с каждой стороны
  5. Ягодичные мышцы спины x 3 подхода по 12 повторений
  6. Отведение бедра на тросе или бандаже x 3 подхода по 10 повторений
  7. Выпады с гантелями в ходьбе x 3 подхода по 20 повторений (всего)

Нижняя часть тела, день 2:

  1. Становая тяга x 5 подходов (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4-5 повторений — увеличение веса в каждом подходе)
  2. Приседания спереди x 3 подхода по 10 повторений
  3. Тяжелый мостик со штангой на ягодицах x 3 подхода по 30 секунд
  4. Болгарские сплит-приседания x 3 подхода по 12 повторений
  5. Раскладушки x 3 подхода по 15 повторений
  6. Обратный гиперс x 3 подхода по 10 повторений
  7. Выгорание гири в качелях — AMRAP за 5 минут

Начинайте каждый день с динамической разминки и 5-10 минут активации ягодичных мышц (это также можно делать в конце).

ДИЕТА И ЕДА ​​ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Нет продуктов, которые прямо вам подойдут. Это тренировки, которые вы выполняете, разрушая мышцы, чтобы пища (белок) могла восстановить их, больше и сильнее, чем раньше.

Итак, тренируя ягодицы и правильно питаясь, вы можете эффективно наращивать мышцы. Сократите свои тренировки и сократите диету, и вы в кратчайшие сроки нарастите нужные ягодицы.

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы:

  • Яйца
  • Лосось
  • Цыпленок
  • Греческий йогурт
  • Тунец
  • Постная говядина
  • Креветки
  • Постная свинина

Эти продукты содержат много белка.Вам нужно стремиться к потреблению 1 грамма белка на вес тела в день. Вы можете разделить его поровну между приемами пищи.

Вы также захотите есть продукты, богатые питательными веществами, для витаминов и хорошего обмена веществ. Эти продукты включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена.

В принципе, вы можете есть любую здоровую пищу, которую хотите. Просто избегайте нездоровой пищи, такой как белый хлеб, нездоровую пищу, сладкие напитки, обработанное мясо и т. Д. Вы знаете, что для вас плохо.

Вы хотите, чтобы калории поступали из продуктов, богатых питательными веществами.Если вы сделаете это, вы сможете набрать мышечную массу и избавиться от жира.

Насчет того, сколько калорий. Вам нужно использовать калькулятор калорий, чтобы определить свой уровень поддержания, а затем съедать излишек около 250 калорий каждый день. Как вы разделите приемы пищи, зависит от вас. Вы можете есть несколько раз в день или много небольшими порциями. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и белка каждый день, и тогда вы отправитесь на более широкие скачки.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ!

Не забывайте делать упражнения для плеч, если хотите создать красивую фигуру в виде песочных часов.Плечи очень важны для создания впечатления округлости. И если вы беспокоитесь о наращивании больших и сильных мужских плеч, не беспокойтесь, потому что вы этого не сделаете, если не принимаете стероиды.

Выполняйте упражнения, такие как жимы от плеч, подъемы в стороны и подъемы вперед, и вы обязательно увидите некоторые приятные улучшения в ваших плечах, которые улучшат ваши цели по фигуре в виде песочных часов.

СВОДКА

Давайте подведем итоги:

  1. Дело не только в больших бедрах, а в соотношении талии и бедер.Вам нужны большие бедра по отношению к талии ! Это то, что выглядит здоровым и что привлекает людей на инстинктивном уровне. Стремитесь к 0,7 WHR.
  2. Вы не можете изменить форму тазовой кости и не можете контролировать, где вы распределяете жир, поэтому, если вы хотите улучшить ширину бедер и соотношение талии и бедра, вам нужно нарастить ягодичные мышцы и сохранить талию такой стройной, как возможный.
  3. Чтобы сделать ягодицы больше, а бедра шире, вы должны правильно есть и спать, а не только заниматься спортом.
  4. Тренируйте ягодицы через каждое движение бедра — разгибание (как вертикальные, так и горизонтальные движения), отведение (боковые движения) и внешнее вращение (вращательные движения). Это означает приседания, становую тягу, толчки бедрами, ягодичные мостики, боковые выпады, упражнения на отведение бедра, внешние вращения, раскладушки и так далее. И комплексные, и изолирующие упражнения хороши для гипертрофии.
  5. Сосредоточьтесь на оптимальном диапазоне движений при выполнении сложных сложных упражнений (приседаний и становой тяги). Это позволит вам максимизировать рост мышц.
  6. Держите мышцы в догадках, выполняя упражнения в разном порядке и меняя схемы повторений.
  7. Старайтесь тренировать ягодицы два-три раза в неделю. Просто убедитесь, что они полностью восстановлены с предыдущего сеанса. Сон и диета обеспечат быстрое выздоровление.
  8. Придерживайтесь здоровой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы нарастить мышцы и убрать жир с талии.

А теперь убери свой телефон и создавай бедра! Со всей этой информацией вы сразу же получите желаемые широкие бедра и узкую талию.

И помните, не беспокойтесь о том, что есть у других женщин. Нет двух одинаковых тел. Если соотношение талии к бедрам — лучшее, что вы можете достичь, это прекрасно! Самое главное — быть здоровым. И если вы последуете советам из этого руководства по увеличению бедер, вы обязательно станете здоровее, сильнее и спортивнее, что является конечной целью. Дело не только в пышной эстетике. Здоровье — это самая привлекательная черта, и люди считают ее здоровой независимо от того, насколько у вас узкая талия и насколько широки бедра.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести поясную резинку и набор резиновых петель диаметром 41 дюйм. Они пригодятся вам во время тренировок разными способами.

Чтобы узнать больше об упражнениях для ягодичных мышц, ознакомьтесь с нашими статьями о 10 лучших упражнениях для средней ягодичной мышцы и 13 лучших упражнениях для минимальной ягодичной мышцы. Очевидно, что есть некоторые совпадения с упражнениями в этом руководстве, но вы сможете узнать больше об этих двух упущенных из виду ягодичных мышцах и еще нескольких упражнениях.

Связанные: 19 лучших упражнений для дряблых рук



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

30-дневный конкурс больших бедер (шире и изогнутее)

Последнее обновление: 31 августа 2021 г., автор: Femniqe Editor


Да, это можно сделать, но… вам придется поработать.

Если вы хотите увеличить бедра вместе с тонкой талией, вы можете этого добиться.

Цель состоит в том, чтобы сделать бедра шире, не прибавляя при этом много жира, а вместо этого добавляя мышцы.

В этом 30-дневном испытании на бедра тренировки будут нацелены на малую ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу (основные мышцы ягодиц) и среднюю ягодичную мышцу.Это основные группы мышц, которые помогают формировать форму бедер и ягодиц.

Все дело в том, чтобы придерживаться сверхцелевого плана тренировок для бедер и правильно питаться для поддержки роста мышц.

Конечно, вы не можете изменить структуру своей кости, но вы можете повлиять на форму ваших мышц.

Несмотря на то, что это возможно, как упоминалось ранее, это потребует от вас много работы.

Также имейте в виду, что ширина ваших бедер в основном определяется размером вашего таза.

Итак, если у вас генетически узкие бедра, вам потребуется постоянная работа и решимость, чтобы увеличить размер бедер.

Чтобы расширить бедра с помощью упражнений, вам нужно больше сосредоточиться на интенсивных движениях, нацеленных на среднюю и малую ягодичные мышцы.

Другими словами, силовые тренировки и упражнения с собственным весом должны быть объединены для получения результатов в кратчайшие сроки.

Итак, будьте готовы, мы собираемся погрузиться в тренировки, которые расширят ваши бедра.

План тренировки для больших бедер

Это 30-дневное испытание на более широкие бедра будет состоять из 3 тренировок.

Два будут связаны с силовыми тренировками, а другие — с упражнениями с собственным весом.

Вам не нужно ходить в тренажерный зал, вам просто понадобится пара гантелей от 15 до 25 фунтов.

Вот упражнения:

1. Боковой выпад с гантелями

Это одно из лучших упражнений для увеличения ширины бедер, его можно выполнять с гантелями или штангой.

Вы не собираетесь делать обычный боковой выпад, так как он не будет напрягать ваши мышцы, как мы этого хотим.

Выполнение этого упражнения с гантелями будет стимулировать рост мышц, что приведет к увеличению ширины бедер.

Как это сделать

  • Встаньте прямо, ноги близко друг к другу, держа перед собой пару гантелей.
  • Лицом вперед, убедитесь, что вы стоите как можно больше прямо.Вы собираетесь сделать большой шаг в сторону во время опускания в этом глубоком приседании.
  • Теперь оттолкнитесь, верните ногу в исходное положение и повторите.
  • Сделайте необходимое количество наборов, указанное в таблице.

2. Приседания сумо с гантелями

Еще одна мощная тренировка для более широких бедер, которая хорошо работает. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы вы двигались самостоятельно.

Сохраняйте диапазон движений в более медленном темпе, чтобы вы могли почувствовать напряжение в ваших мышцах.

Как это сделать

  • Встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а ноги вывернуты от бедер.
  • Теперь держите гантель обеими руками прямо перед собой, руки прямые, а плечи отведены назад.
  • Медленно согните ноги в коленях и приседайте так, чтобы бедра стали параллельны земле.
  • Удерживая позицию в течение одной секунды, вернитесь в исходное положение, затем повторите.
  • Выполните необходимое количество повторений, указанное в таблице ниже.

3. Боковые подъемы

Эта тренировка с собственным весом определенно увеличит интенсивность тренировки.

Это может показаться очень простым, но если вы делаете это правильно, вы обязательно это почувствуете.

Очень эффективен для воздействия на малую и среднюю ягодичные мышцы.

Как это сделать

  • Встаньте прямо, положив левую руку на спинку стула.
  • Теперь медленно поднимите правую ногу в сторону как можно дальше, затем медленно опустите ее и повторите.

Календарь соревнований по увеличению бедер на 30 дней

Лучшая диета для широких бедер

Теперь, когда мы поговорили о тренировках, пора поговорить о еде.

Это очень важно, и на это нужно обращать пристальное внимание.

Помните, мы говорим о мышцах, и для роста им необходимо правильное питание. Для достижения наилучших результатов подойдет не любая диета.

Вы должны сосредоточиться на том, что обеспечивает достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров.

Как мы уже говорили во многих наших публикациях, то, что вы едите до и после тренировки, может иметь огромное значение для ваших результатов.

Правильная диета позволит вам сжечь лишний жир с талии и бедер, одновременно способствуя росту мышц, что повлияет на изгибы бедер.

Чтобы сделать его максимально простым, вот образец еженедельной диеты, которую вы можете использовать или даже изменить по своему вкусу.

Это даст вам достаточно энергии для интенсивных тренировок, которые вы будете выполнять.

Однако не забывайте о своих пропорциях и ешьте умеренно.

Не переусердствуйте! 😉

День 1

Завтрак: Вы можете съесть хлопья с высоким содержанием клетчатки с миндальным молоком с добавлением черники.

Обед : Сделайте салат из чечевицы с луком, брокколи, сельдереем и несколькими дольками апельсина.

Ужин : Вы можете съесть лосося с фасолью, сбрызнутой оливковым маслом и 2 стаканами коричневого риса.

Между закусками: Горсть ореховой смеси или свежих яблок.

День 2

Завтрак: Приготовьте яичный омлет, смешанный с нежирным творогом и небольшими кусочками ананаса. Для бутербродов используйте 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Обед: Суп из черных бобов с гарниром из зеленого салата, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима.

Обед: Куриная грудка среднего размера без кожи с запеченными дольками картофеля.Можно добавить ломтики авокадо.

Между закусками: Нарежьте 1 яблоко чайными ложками нежирного миндального масла или чипсов тортильи с фасолевым соусом.

День 3

Завтрак: Приготовьте лаваш с начинкой из 2 омлетов и 2 ломтиков авокадо.

Обед: Вы можете съесть жареную курицу с салатом из нута, состоящим из брокколи, капусты и салата.

Ужин: Несколько сладкого картофеля с бифштексом.

Между закусками: Одна чашка нежирного греческого йогурта или свежесрезанных палочек сельдерея с соусом из хумуса.

День 4

Завтрак: Овсянка, смешанная с нежирным миндальным молоком, с орехами и ягодами.

Обед: Чашка хумуса с лавашем и куриной грудкой на гриле.

Ужин: Запеченная тилапия с ломтиками помидора и свежим салатом.

Между закусками: Нежирное миндальное масло с несколькими ломтиками пшеничного хлеба или смузи из темного шоколада.

День 5

Завтрак: Чаша овсянки с ломтиками банана и малиной. Для смешивания можно использовать миндальное молоко.

Обед: Вы можете отведать цельнозерновой сэндвич с помидорами, шпинатом, салатом и несколькими ломтиками авокадо.

Ужин: Рыба на пару с 2 чашками коричневого риса, заправленная салатом, сбрызнутым оливковым маслом. Добавьте 1 ломтик авокадо.

Между закусками: Выпейте обезжиренное молоко с низким содержанием жира, чтобы приготовить клубничный или шоколадный протеиновый коктейль.Также можно есть морковные палочки, смоченные нежирным творогом.

День 6

Завтрак: 2 ломтика тостов из цельнозерновой муки с пастой из органического нежирного арахисового масла.

Обед: Вы можете съесть вегетарианский бургер.

Ужин: Куриная грудка на гриле без кожи с одной чашкой киноа с брокколи.

Между закусками: Съешьте рисовые крекеры с сальсой или даже печеный картофель с половиной чайной ложки нежирной сметаны.

День 7

Завтрак: Нежирный греческий йогурт с фисташками, грецкими орехами и миндалем.

Обед: Вы можете съесть буррито, но убедитесь, что в нем есть бобы, овощи и нежирный сыр.

Ужин: Котлеты из индейки с салатом из брокколи, салата и капусты, сбрызнутым оливковым маслом.

Между закусками: Один протеиновый коктейль или кусочки пшеничного хлеба, намазанные нежирным арахисовым маслом.

Если вы хотите больше идей низкокалорийных закусок, прочтите => этот пост.

Если вы хотите больше узнать, что есть до и после тренировки, обязательно прочтите => и этот пост.

Это вполне достижимо, вы должны быть готовы поработать, чтобы получить результаты.

Лето уже не за горами, но у вас еще есть достаточно времени, чтобы выполнить это 30-дневное испытание бедра.

Так что действуйте и будьте последовательны! 👍

О, не забудьте напечатать это на Pinterest! 🙂

Как естественным образом увеличить бедра и бедра

Как естественным образом увеличить бедра и бедра

Кредит изображения: mikeorlov / iStock / GettyImages

Серьезно сексуальные формы, с тонкой талией и большими бедрами, одевают таких знаменитостей, как Бейонсе и Скарлетт Йоханссон.Если вы хотите снять джинсы скинни и присоединиться к этим дамам в клубе пышных форм, вам придется потрудиться.

Чтобы увеличить размер бедер и бедер, вам нужно тренироваться на силу и есть достаточно калорий, чтобы поддерживать рост мышц. Это единственный естественный способ увеличить размер части тела. Однако имейте в виду, что форма тела во многом определяется генетикой. Хотя вы можете улучшить свои изгибы, разумно быть реалистом в том, насколько изменится форма вашего тела.

Ваш план тренировки

Если вы новичок в силовых тренировках, не волнуйтесь.Вам не нужно делать никаких сложных движений или поднимать большой вес, чтобы получить желаемые кривые. Тренировки могут доставлять удовольствие, а достижение целей вашего тела даст вам мотивацию продолжать заниматься.

Тренировки должны быть сосредоточены на наращивании ягодичных мышц ягодиц, подколенных сухожилий на тыльной стороне бедер и квадрицепсов на передней поверхности бедер. Хорошая цель — тренировка нижней части тела два-три раза в неделю. Тонированные мышцы живота, косые мышцы и нижняя часть спины также помогут подчеркнуть ваши бедра и придать вам форму песочных часов.

Вы не должны пренебрегать своей верхней частью тела, даже если ваше внимание сосредоточено на нижней части тела. Не забудьте добавить в свой распорядок несколько упражнений для верхней части тела.

В дни, когда вы не занимаетесь силовой тренировкой, делайте какие-нибудь кардио. Если у вас проблемы с удержанием веса, делайте кардио-упражнения от легких до умеренных, например, ходите пешком или бегайте трусцой. Если вам нужно сжечь жир, увеличьте интенсивность кардио, бега или интервальных тренировок.

Подробнее: Советы по здоровью для плоского живота и больших ягодиц

Приседайте, чтобы увеличить бедра.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Семь упражнений для ягодиц, бедер и бедер

Для опасных поворотов эти упражнения помогут (в буквальном смысле). Начните без веса, чтобы научиться двигаться, затем прибавьте вес, чтобы сделать его более сложным и повысить свой потенциал наращивания мышц.

Приседания на одной ноге — Встаньте перед скамьей или стулом. Поднимите правую ногу и вытяните ее перед собой, отправляя попку назад и вниз, сидя на стуле с контролем.Не используя инерцию, снова встаньте на левую ногу. Повторите движение от 10 до 20 повторений, затем поменяйте ноги. Чтобы прибавить в весе, держите гантели на уровне плеч.

Выпад на шаг вперед — Встаньте перед скамейкой, ящиком или прочным стулом. Встаньте на стул правой ногой. Поднимите левую ногу, согните колено и поставьте бедро параллельно земле. Сделайте обратное движение, чтобы встать со стула. Затем сделайте большой шаг назад правой ногой и сделайте выпад, согнув передние и задние колени под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног, и держите туловище по центру над ногами. Нажмите на заднюю ногу, чтобы вернуться в исходную точку. Сделайте от 10 до 20 повторений, затем поменяйте сторону. Держите гантели по бокам, чтобы прибавить в весе.

Приседания сумо — Встаньте, поставив ступни шире бедер, вытянув пальцы ног. Держа туловище прямо, а плечи отведены назад, согните бедра и колени, опуская ягодицы к земле настолько, насколько вам удобно.Сделайте паузу внизу, затем снова встаньте. Сделайте от 10 до 20 повторений. Увеличьте вес, удерживая в руках гантель или гирю между ног.

Тяга бедра одной ногой — Лягте на пол на спину, положив левую ногу на силовую скамью или сиденье стула. Вытяните правую ногу к потолку. Продвигайтесь через левую ногу, чтобы оторвать бедра от пола как можно выше. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите бедра вниз. Сделайте от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

Боковые подъемы с боковым ударом — Встаньте перпендикулярно скамье с весами или прочному стулу. Поднимите правую ногу вверх, поставьте левую ногу рядом с ней, затем поднимите левую ногу в сторону как можно выше. Верните левую ногу назад, затем сделайте шаг вниз левой ногой, затем правой ногой. Сделайте от 10 до 20 повторений на каждую сторону. Держите гантели на уровне плеч, чтобы прибавить в весе.

Пожарные гидранты — Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.Оторвите правое колено от пола и разведите бедро в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет почти параллельной — или настолько высоко, насколько вы можете ее поднять. Опуститесь в исходное положение и повторите. Сделайте от 10 до 20 повторений на каждую сторону. Добавляйте вес, сжимая гантель за коленом рабочей ноги.

Выпады в стороны — Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Приземлитесь, согнув колено, и сделайте выпад, отталкивая бедра назад и вниз и удерживая туловище в вертикальном положении.Сделайте паузу внизу, затем протолкните правую ногу, чтобы вернуть ее на левую. Повторите от 10 до 20 раз с каждой стороны. Увеличьте вес, удерживая гантель перед грудью обеими руками.

Набери свой рацион

Теперь, когда у вас есть план тренировок, вам нужен план диеты, который будет поддерживать повышенную активность и рост мышц. Скорее всего, вам нужно будет добавить калории, чтобы дать своему телу материалы для создания мышц для тех новых кривых, над которыми вы работаете.

Сколько калорий вам нужно добавить — вот вопрос, и лучше всего на него ответит ваш врач, тренер или диетолог, который может принять во внимание ваш текущий вес, уровень активности и ваши цели, чтобы найти идеальное число. Когда у вас есть это число, ваша задача — придерживаться его как можно чаще каждый день.

Но число не имеет значения. То, что вы едите, не менее важно. Вам нужна энергия, чтобы надрать задницу во время тренировок, и вам нужен белок для наращивания мышечной массы.Чистая диета, основанная на свежих фруктах, овощах, цельнозерновых и нежирных источниках белка, таких как белое мясо, курица, рыба и бобы, удовлетворит все потребности вашего организма в питании.

Ваше тело не нуждается в сладостях, сладких напитках и обработанной нездоровой пище. Приберегите их для случайного угощения.

Подробнее: От какой еды увеличиваются бедра?

Как естественным образом расширить бедра

Для женщин, которые хотят иметь более пышную фигуру, можно спросить, как расширить бедра естественным путем.Но возможно ли это на самом деле? Короткий ответ — да, но с определенными условиями. Есть несколько факторов, которые могут сыграть роль. Один из которых в первую очередь генетика. Хотя естественным путем можно сделать более широкие бедра, мы должны сначала понять структуру бедер и то, что делает их более широкими. Вот факторы и другие переменные, которые влияют на то, как естественным образом расширить бедра:

Заявление об ограничении ответственности: Мы не являемся медицинскими специалистами или экспертами. Все, что написано на нашем веб-сайте, предназначено только для информационных целей и не должно восприниматься как медицинский или профессиональный совет.Вы решаете, что делать с предоставленной информацией, на свой страх и риск и по своему усмотрению. Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион и / или образ жизни, обязательно обратитесь к своему врачу.

Unsplash Photos

КОНСТРУКЦИЯ БЕДРА

Хотя естественно расширить бедра можно, это не фактическая структура скелета бедер, которая расширяется или изменяется. , а не , невозможно изменить скелетно-костный состав бедер и тазовой области.Вместо этого можно наращивать мышцы , окружающие бедра, , чтобы придать им вид более широких. Наиболее полезными мышцами, окружающими бедра, которые можно наращивать в виде массы, являются средняя, ​​минимальная и большая ягодичные мышцы. Кроме того, увеличение мышечной массы в четырехглавой мышце и других областях мышц бедра может помочь сделать бедра более широкими.

ГЕНЕТИКА ИГРАЕТ РОЛЬ

Конечно, генетика играет роль в том, как расширить бедра естественным путем.Если у вас, естественно, более узкая структура бедер, потребуется немного больше усилий, чтобы сделать бедра шире. Кроме того, ваши результаты могут оказаться не такими, как у тех, у кого уже есть более широкая структура бедер. И в этом нет ничего плохого! Тип телосложения у всех разный. Это вопрос поиска того, что лучше всего подходит для вас. Существует множество способов подобрать тренировку, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни, и при этом естественным образом расширить бедра.

КАК ЕСТЕСТВЕННО УВЕЛИЧИТЬ БЕДРА: С ПОМОЩЬЮ УПРАЖНЕНИЯ

Если вы хотите естественным образом расширить бедра, вам нужно будет потренироваться.В частности, вашей целью должны быть силовые упражнения. Силовые упражнения очень эффективны и действенны при попытке нарастить мышечную массу. Кардио полезно для здоровья, но оно может привести к сжиганию лишнего количества калорий, что может помешать прогрессу для более широко поставленных бедер. Силовые упражнения помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедер. Это постепенно поможет естественным образом сделать вид более широких бедер.

Вот несколько полезных упражнений, которые помогут естественным образом расширить бедра:
1) Приседания:

Существует так много вариантов приседаний, и все они могут быть полезны для получения более широких бедер.Самая основная и простая форма — это обычные приседания с собственным весом. Начните с того, что ноги расставлены на ширине плеч, а руки сцеплены вместе перед собой. Затем согните ноги в коленях, сохраняя прямую осанку. Колени не должны выступать за ступни. Приседания — очень эффективный способ нарастить мышечную массу ягодиц и прилегающих к ним областей бедер. Добавьте это упражнение в свой распорядок дня, чтобы получить более быстрые результаты.

Adobe Stock Photos

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с 15 различными упражнениями на приседания для женщин:

2) Пожарные гидранты:

Начните, положив руки на поверхность, а колени тоже на полу согнуты под углом почти 90 градусов.Затем вы собираетесь поднять левую ногу наружу в сторону от себя, сохраняя ее согнутой под углом 90 градусов. Подумайте, как собака поднимает ногу, чтобы использовать ее на пожарном гидранте — отсюда и название упражнения.

3) Боковое отведение бедра:

Это хорошее упражнение на гибкость, но оно также постоянно помогает увеличить мышечную массу бедер. Начните с того, что лягте на правый бок. Положите голову на ладонь правой руки, опираясь на локоть. Затем поднимите противоположную ногу в сторону бедра.Растянитесь так далеко, насколько сможете с комфортом. Повторите желаемое количество повторений, а затем переключитесь на противоположную сторону и ногу. Используйте эластичные ленты для более сложных тренировок и увеличения мышечной массы.

4) Бедренные мосты:

Бедренные мосты специально нацелены на область бедра / таза. Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам. Поставив ступни на пол на ширине плеч, поднимайте бедра в нескольких повторениях.Это простое, но эффективное упражнение для естественного расширения бедер.

5) Боковые выпады:

Этот вариант выпадов поможет вам естественным образом расширить бедра. Ставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч. Затем наклонитесь / сделайте шаг в одну сторону, сосредоточив свой вес на этой стороне. Переключитесь на противоположную ногу и выполните те же движения.

ДРУГИЕ СОВЕТЫ:

  • Не позволяйте социальным сетям вводить вас в заблуждение:

То, что мы видим в социальных сетях, часто не является полной картиной.Есть некоторые случаи, когда те, кого мы можем рассматривать как «телесные цели», на самом деле прошли косметическую операцию, чтобы получить свое нынешнее телосложение. Широко поставленные бедра часто являются результатом косметической операции на талии или, чаще, «бразильской подтяжки ягодиц». Хотя в этом нет ничего плохого, избегайте привычки сравнивать себя с другими или разочаровываться в своей форме.

  • Придерживайтесь диеты, богатой белками:

Чтобы увеличить мышечный рост, вам понадобится большое количество белка в вашем рационе.Белок способствует восстановлению мышц за счет доставки определенных аминокислот. Это, в свою очередь, способствует росту и развитию мышц. Для бедер, поскольку мы пытаемся нарастить мышечную массу, чтобы сделать бедра более широко поставленными, протеин является ключевым фактором. Белок может поступать из таких продуктов, как курица, яйца и т. Д. Или вы можете попробовать протеиновые коктейли для быстрого получения качественного белка без ущерба для места для других блюд.

  • Требуется терпение и последовательность:

Как и в любой другой фитнес-цели, важна последовательность, равно как и терпение.Результаты для более широких бедер заметны не сразу. Но с помощью целенаправленных силовых упражнений и здоровой, богатой белком диеты можно достичь более быстрых результатов.

  • Йога может быть очень полезной:

Если вы занимаетесь йогой, есть много упражнений и поз, которые помогут естественным образом расширить бедра. Если вы раньше не пробовали заниматься йогой, возможно, вам стоит начать. Есть много упражнений на гибкость, которые могут принести пользу мышцам бедра.



Более узкая талия может также создать впечатление более широких бедер. Нажмите здесь, чтобы узнать, как получить тонкую талию и широкие бедра:

Естественное расширение бедер — Hourglass Express

Фигура в виде песочных часов — это то, что желает каждая женщина. Пышное тело с широкими бедрами уже сотни лет олицетворяет женскую красоту.

В наш век Кардашьян и Дженнерсов очень важно работать над идеальной пышной фигурой.Все те, кто не рождаются с идеальной добычей, ищут способы сделать свои бедра шире.

Есть такие, кто готов тратить большие суммы денег и ложиться под нож, чтобы увеличить свои бедра. Эти операции могут казаться кратчайшим путем к идеальному телу, но они не всегда успешны, не обязательно выглядят естественно и могут быть опасными.

Вот несколько естественных способов расширить бедра.

Чтобы расширить бедра, вам потребуется сочетание правильных упражнений и, конечно же, диеты.

Правильное питание:

  1. Здоровые жиры

    Если вы от природы худощавы и худощавы, и хотите расширить бедра, вашей основной целью должно быть употребление здоровых жиров. Но подождите, это не дает вам зеленый свет, чтобы переедать мороженое и картофель фри. Здоровые жиры означают, что вы не можете употреблять животные жиры. Включите в свой рацион более полезные жиры. Замените обычное масло кокосовым маслом. Известно, что кокосовое масло также помогает уменьшить размер талии.

    Другие полезные жиры включают авокадо, орехи и рыбий жир.

  2. Правильные углеводы

    Сжигание углеводов поддерживает оптимальный уровень инсулина для набора массы вокруг бедер. Употребление углеводов заставляет ваше тело накапливать жиры, поэтому так важно заниматься спортом, когда вы пытаетесь нарастить мышцы и привести свое тело в тонус. Эти упражнения должны быть нацелены как на ваши ягодицы, так и на талию, поскольку именно эта область будет больше всего зависеть от ваших углеводов.

    Медленные углеводы, такие как сладкий картофель, цельнозерновые продукты, фрукты, зерна и бобы, богаты клетчаткой и ускоряют метаболизм.

  3. Белки

    Вы не можете полагаться только на жиры и углеводы, чтобы набрать вес, вам нужны мышцы, чтобы привести ваше тело в тонус, и вы не можете нарастить мышцы без регулярного потребления белка.

    Замените обычное масло ореховым маслом. Добавьте курицу или индейку в салат. Не тянитесь за пакетом чипсов в следующий раз, когда вы будете перекусить, поищите что-нибудь легкое, богатое белком, например греческий йогурт или нежирный сыр.

Упражнения для больших бедер:

  1. Приседания — ваш лучший друг
    Приседания

    не только увеличивают ягодицы, но и тонизируют бедра.Если вы делаете приседания правильно, вы должны чувствовать ожог на внутренней стороне бедер и на внешней стороне бедер.

    Попробуйте следующие варианты приседаний:

    • Приседания с гантелями: вы стоите, расставив ноги немного шире плеч, и держите гантель на уровне талии. Согните колени, балансируя вес на руках, а затем вернитесь в исходное положение. Напрягайте корпус во время упражнений и держите позвоночник прямо.

    • Приседания с вытянутыми ногами требуют, чтобы вы встали перед скамейкой, находящейся немного выше.Поставьте левую ногу на скамью и затем опустите туловище, сгибая правое колено. Вы можете держать небольшой вес во время упражнения, чтобы увеличить нагрузку на ногу и ягодицы. Сделайте это столько раз, сколько сможете, а затем переходите на другую сторону.

  2. Отведение бедра на боку

    Лягте на правый бок, поднимите голову над землей и положите ее на руку. Согните правую ногу, прижав ее к полу. Держа левую ногу полностью прямой, используйте мышцы кора, чтобы поднимать и опускать ее.

    Сделайте это по 20 раз каждой ногой.

  3. Отведение на боку стоя

    Это точно так же, как похищение лежа на боку, но вы выполняете их стоя. Используйте стену или скамью, чтобы уравновесить себя, при этом одна нога отдыхает, вторую поднимите, держа ее полностью прямой.

  4. Пинки осла

    Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ногу в воздухе позади себя, пока ваше бедро не будет на одном уровне с землей. Убедитесь, что ваша голова неподвижна, а ягодицы сжаты.Чтобы усложнить задачу, вы даже добавляете к ногам утяжелители по щиколотку. Сделайте это по 15-20 раз для каждой ноги.

видов одежды, которая делает ваши бедра шире во всех смыслах

Мы все хотим этот знойный силуэт в виде песочных часов, но если изгибы не совсем ваша сильная сторона, вы можете задаваться вопросом, как сделать их яркими. Да, вы можете делать приседания, чтобы увеличить ягодицы, но в краткосрочной перспективе ваш гардероб может быть таким же эффективным, как и тренировка.

Следуйте этим модным движениям, чтобы мгновенно привлечь внимание к изгибам. Эти 10 видов одежды мгновенно превратят вас в песочные часы.

1. Юбка-труба или карандаш

Юбка-карандаш, облегающая фигуру, подчеркнет ваши бедра. | iStock.com/visoook

В то время как более свободные юбки просто маскируют ваши бедра, верный способ продемонстрировать свою задницу и сделать ваши бедра шире — это юбка-карандаш или юбка-труба. Юбка-карандаш имеет приталенный силуэт, который расширяется у бедер, а затем сужается к ногам, а расклешенная юбка-труба придает округлую форму от талии до бедер, создавая что-то вроде полки для трофеев.Кроме того, женская вспышка привлекает внимание к области ягодиц, делая ее центром внимания.

2. Структурированная плиссировка

Используйте структурированные складки, чтобы расширить бедра. | Жюльен М. Хекимиан / Getty Images

Чтобы ваши бедра казались шире, вам нужно добавить объем, но правильно. Все мы знакомы с этими юбками-тюльпанами и юбками-пузырями, которые создают объем. Но чаще всего это не самый лестный способ. Вместо этого обратите внимание на юбку со структурированной складкой, чтобы придать фигуре больше веса.Важно, чтобы складки были выполнены из достаточно прочной ткани, чтобы поддерживать их. Для этого хорошо подходят ткани для акваланга.

3. Горизонтальные линии или блокировка цвета

Горизонтальные и диагональные линии расширят область бедер. | iStock.com/loco75

Все мы знаем правило — всегда вертикальные линии. Но правила моды должны нарушаться. И когда вы пытаетесь сделать бедра полнее, неплохо отказаться от вертикальности. Почему? Эти линии вверх и вниз создают иллюзию удлинения и удлинения, что может уменьшить акцент на бедрах и ягодицах.

Вместо этого используйте геометрию в своих интересах с расширяющим эффектом горизонтальных или даже горизонтально-диагональных линий. Горизонтальная цветовая блокировка — еще один отличный вариант, при котором одна цветная панель встречается с другой цветной панелью прямо под прикладом.

4. Жирный шрифт

Смелые узоры привлекают внимание к бедрам. | Gareth Cattermole / Getty Images

Как и в случае с полосами, графический принт или узор, проявленный на юбке или брюках, могут мгновенно создать изгибы — и мгновенные бедра — поскольку привлекают внимание к той области, которую вы хотите улучшить.Дополнительный бонус? С ними никогда не бывает скучно. Так что не бойтесь набраться смелости!

5. Силуэты на поясе

Подчеркните середину юбки с завышенной талией и поясом. | Илья С. Савенок / Getty Images

Если говорить о средней части, то силуэты, которые прижимаются к вашей естественной талии, — это легкий способ сделать вашу задницу округлой. Здесь все дело в том, чтобы снова обмануть глаз: чем меньше ваша талия, тем больше и шире будут казаться ваши бедра. Поэтому вместо бесформенных платьев прямого кроя и брюк с заниженной талией или джинсов носите платья в форме песочных часов, изысканные фасоны с баской, юбки и брюки с высокой талией.Или попробуйте ущипнуть талию широким поясом. Укороченные топы и жакеты также отлично подчеркнут узкую талию.

6. Облегающие платья

Облегающие платья подчеркнут ваши бедра. | iStock.com/grinvalds

Облегающие платья, облегающие фигуру, могут стать отличным вариантом для украшения бедер. Это особенно верно, если эта задняя сторона скрылась за более свободными платьями, которые могут быть в вашем шкафу. Не бойтесь и более узкого силуэта.

7.Брюки белого или светлого цвета

Пастельно-розовые брюки абсолютно допустимы, когда дело доходит до украшения ягодиц. | Тимур Эмек / Getty Images

Обычно рекомендуется придерживаться черного или темного цветов, чтобы добиться максимального похудения и привлекательности. Но если вы пытаетесь накачать задницу, нет необходимости идти по темной стороне. Выходите на свет с белыми или светлыми брюками. Они естественным образом будут обращать внимание на ваши бедра и ягодицы из-за своего более светлого оттенка.

8. Джинсы скинни с эластичной резинкой

Джинсы скинни будут хорошо прилегать к бедрам.| iStock.com/MrPants

Джинсы могут стать вашим лучшим другом, когда дело доходит до улучшения зоны бедер. Замените любые мешковатые или прямые фасоны, которые только способствуют плоской спинке, на джинсы скинни. Более плотная посадка сразу привлечет внимание к области бедер и ягодиц. Но вы должны быть осторожны, чтобы ваши джинсы имели пышную форму и эластичную ткань, которая плотно облегала попу. Если ваши джинсы скинни слишком узкие, без правильной посадки и растяжения, они будут сдавливать зад.

9. Маленькие карманы

Заставьте оптические иллюзии работать на вас с помощью карманного размера и размещения. | Pixabay

Выбирая джинсы и брюки, обращайте внимание на карманы. Они должны быть меньшего размера и располагаться на ягодице немного выше, чем обычно. Это сделает вашу ягодицу и бедра более пышными.

10. Структурированная ткань

Структурированный образ может улучшить область бедер. | iStock.com/SomeMeans

Тип ткани и ее покрой играют большую роль в том, насколько широки ваши бедра.Тонкие ткани, особенно используемые в юбках и платьях, могут обвисать вокруг ваших бедер, маскировать любую форму и заставлять бедра исчезнуть. Вместо этого следует надевать структурированные ткани — например, юбку трапециевидной формы или платье на заказ, так как они придадут правильную форму и предотвратят визуальную дряблость.

Как сделать бедра шире [Полная тренировка + советы и фото]

Как сделать шире бедра естественным путем: основы

Перво-наперво, я говорю о более широких бедрах, но это просто для облегчения понимания.

Очевидно, мы не можем расширить нашу бедренную кость.

Но мы можем нарастить мышцы вокруг нее, чтобы они казались шире.

Вот пример моих более широких бедер до и после:

как расширить бедра до и после

Как я сделал это на самом деле очень просто — и я обещаю, что вы тоже сможете это сделать!

Это было за счет работы над наращиванием ягодичных (ягодичных) мышц.

Ваша ягодица состоит из 3 групп мышц.

Одна — самая большая часть твоей попки, но есть еще 2 мышцы поменьше по бокам (называемые средней и малой ягодичными мышцами).

Увеличивая эти мышцы, вы не только получаете большую округлую попку.

Это также делает ваши бедра более широкими, естественно, просто за счет тренировки!

Вот изображение этих 3 групп мышц ягодиц.

Многие из наших движений сосредоточены на средней и малой ягодичных мышцах на картинке выше.

Как видите, это мышцы, которые на самом деле находятся в области бедер.

Увеличивая их, мы получим более широкие бедра.

Хорошо, а как нам наращивать эти мышцы?.

Это то, чем мы займемся дальше.

Шаги к естественному расширению бедер

Рост ягодиц (и, следовательно, внешнего вида бедер) ничем не отличается от роста любых других мышц.

Есть несколько абсолютно необходимых вещей, когда дело доходит до увеличения ягодиц, чтобы естественным образом расширить бедра.

Давайте пройдемся по ступенькам ..

GoAlphaWomen.com
Готовы выглядеть соблазнительно и потрясающе в этих джинсах?
Узнайте, как я увеличил свою добычу на 4 дюйма всего за несколько месяцев!

Тренировка дома или в спортзале!
Узнать больше

1.Постоянно тренируйте свои мышцы

Одна вещь, которую вы часто слышите, пытаясь нарастить мышцы, — это ПОДНЯТИЕ ТЯЖЕЛОЙ!

Это хорошее обобщение, но что именно это означает и что считается «тяжелым» — а что, если вы не можете?

Когда люди говорят поднимать тяжелые веса, это означает, что пока вы выполняете тренировку, добавьте столько веса, сколько сможете поднять для установленного количества повторений.

Например, , если в вашем плане тренировки указано сделать 10 приседаний, вы должны использовать такой вес, который достаточно сложен для вас, чтобы к 8 повторению вы действительно работали, чтобы закончить, а к 10 повторению вы почти не сделали бы этого. Я даже не смогу сделать еще 1.

Это важно, особенно когда вы только начинаете, потому что вы можете видеть, как другие люди поднимают более тяжелые веса, и беспокоиться о том, что вы делаете недостаточно.

Не думайте так!

Важно то, что вес, который вы поднимаете, является непростым для и .

Если вы будете делать это постоянно (вместе с другими шагами в этом списке), вы увидите результаты.

«Ну ладно, но я тренируюсь дома, и у меня нет веса.

Хорошо, без проблем.

Да, вы быстрее добьетесь результатов, если будете в тренажерном зале с доступом к, казалось бы, бесконечному весу, НО…

Все еще можно получить результаты дома.

Но для достижения наилучших результатов у вас действительно должно быть небольшое базовое оборудование, такое как эспандеры и / или гантели.

Вот список моего любимого оборудования для домашних тренировок.

Эти небольшие элементы оборудования помогут нам увеличить сопротивление и, следовательно, продолжить работу с нашими мышцами и, следовательно, РАЗВИТИЕ их!

2.ЕСТЬ!

Вот один из лучших способов расширить бедра.

Еда !!!

Чтобы оптимально наращивать мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.

Это необходимо и должно быть в первую очередь.

После этого вы хотите сосредоточиться на получении достаточного количества белка.

Сколько протеина вам нужно, зависит от множества различных факторов, касающихся вашего состава тела, образа жизни и целей.

Самый простой способ определить, сколько белка вам нужно, — это использовать макро-калькулятор, подобный этому.

Если вам интересно узнать, как работают макросы, вы можете прочитать все об этом здесь.

3. Остальное.

Технически наши мышцы не растут, когда мы тренируемся.

Мы действительно их повреждаем.

Они растут, пока мы отдыхаем.

Наше тело восстанавливает поврежденные мышцы, добавляя больше мышечных волокон, которые, в свою очередь, увеличивают размер наших мышц и, в нашем случае, расширяют бедра.

Это означает, что отдыхать мышцы между тренировками чрезвычайно важно.

Я рекомендую тренировать ягодицы (бедра) 2–3 раза в неделю.

Однако это не следует делать один за другим.

Например, неделя тренировок для расширения бедер может выглядеть примерно так:

  • Понедельник: Ягодицы / Бедра
  • Вторник: Верхняя часть тела и пресс
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Ягодицы / Бедра
  • Пятница: Верхняя часть тела и ядро ​​
  • Суббота: ягодичные / бедра
  • Воскресенье: все тело или отдых

4.Согласованность

Это говорит само за себя, но все же достаточно важно, чтобы я чувствовал необходимость упомянуть о нем.

Наращивание мышц, чтобы сделать бедра шире и крупнее, требует времени.

Не ждите больших результатов через неделю.

Вот где терпит поражение большинство людей.

Они не видят мгновенных результатов, поэтому бросают.

Придерживайтесь этого.

Получите программу и доведите ее до конца, доверяйте процессу.

5. Выполняйте правильные тренировки.

Один из страхов, который я часто слышу от женщин, — это желание отрастить бедра и / или добычу, но не желать, чтобы остальная часть их тела стала больше.

Они не хотят, чтобы их талия увеличивалась или у них были огромные бедра.

Хотел того же.

И это определенно возможно, если вы правильно тренируетесь.

В скором времени ваши ноги немного вырастут, это неизбежно.

Но они подходят к вашим новым бедрам и ягодицам, чтобы выглядеть естественно.

У вас точно не будет огромных измельченных квадрицепсов.

Мы делаем это с помощью комбинации составных и дополнительных или изометрических движений.

Сложные движения задействуют более одной группы мышц.

Это такие упражнения, как приседания и становая тяга.

Это виды тренировок, которые улучшат ваши ноги, а также бедра и ягодицы.

Но они по-прежнему очень и очень важны, потому что они помогут увеличить объем и быстрее всего.

Дополнительные движения, с другой стороны, сосредоточены только на одной группе мышц.

Это такие упражнения, как отдача ягодиц или отведение бедра.

Они не добавляют столько массы, но помогают нам формировать и поднимать ягодицы и бедра.

Они особенно важны для расширения бедер.

Помните изображение трех ягодичных мышц в начале статьи?

Эти меньшие группы мышц, расположенные ближе всего к нашим бедрам, являются одними из основных в наших дополнительных движениях и будут творить чудеса, заставляя наши бедра казаться шире.

GoAlphaWomen.com
Готовы выглядеть пышно и потрясающе в этих джинсах?
Узнайте, как я увеличил свою добычу на 4 дюйма всего за несколько месяцев!

Тренировка дома или в спортзале!
Подробнее

6. Форма.

Форма просто означает правильное выполнение упражнения.

Простое выполнение движений в упражнении не даст вам желаемых результатов.

Я часто слышу жалобу: «Я не чувствую, как это работает с моими ягодицами».

Что ж, значит, что-то не так.

Да, вы хотите поднимать тяжести, но не за счет вашей формы.

Если вы не чувствуете, что работает правильная группа мышц, остановитесь и отрегулируйте заново.

Если вы не знаете, что такое «правильная форма» упражнения, я настоятельно рекомендую зайти на YouTube и найти это упражнение.

Там есть тонны и тонны видео, показывающих правильную форму любого упражнения, которое вы только можете придумать.

Полная тренировка для более широких бедер

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как расширить бедра, давайте посмотрим, как будет выглядеть настоящая тренировка!

ПОЛУЧИТЕ ПОЛНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ОТГРУЖЕНИЯ БЕДРА НИЖЕ 👇
GoAlphaWomen.com
Готовы выглядеть пышно и потрясающе в этих джинсах?
Узнайте, как я увеличил свою добычу на 4 дюйма всего за несколько месяцев!

Тренировка дома или в спортзале!
Узнать больше

Отказ от ответственности: Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в здоровье, физическую форму или диету.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *