Пятница , 16 октября 2020
Главная / Разное / Как садится на шпагат за 1 день: Как сесть на шпагат за 1 день

Как садится на шпагат за 1 день: Как сесть на шпагат за 1 день

Содержание

Как сесть на шпагат за 1 день

Красивая осанка, подтянутые, стройные ножки, идеальная растяжка – мечта многих девушек, приблизится к которой поможет стретчинг. Уже на первом занятии они интересуются, как сесть на шпагат за 1 день? Неэластичные мышцы, возраст, уровень физической подготовки играют роль ограничивающих факторов на пути к вашей цели. Чтобы поскорее сесть на шпагат, нужно регулярно заниматься.

Как сесть на шпагат за 1 день - фото 1

Можно ли сесть на шпагат за день 

Тренеры по стретчингу, отвечая на вопрос, как сесть на шпагат за один день, едины во мнении – такого промежутка времени недостаточно для растяжки мышц и связок. Попробовать можно, но это чревато травмами. Важна не скорость достижения результата, а сам процесс. 

Если вы раньше не занимались гимнастикой, танцами и не выполняли упражнения для растяжки в домашних условиях, сесть быстро на шпагат не получится. Перед началом занятий можно проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний. 

Новичкам на заметку

Если вам интересно,  как научиться делать шпагат за 1 день, начните с изучения основных постулатов стретчинга. Чтобы сесть на шпагат безболезненно, учитывайте такие рекомендации:

  • Не пропускайте разминку. Для разогрева мышц, связок и сухожилий подойдут бег, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере. Можно принять теплый душ в течение 5 минут — лучше пятиминутный или принимать.

  • Растяжка будет результативной, если ее выполнять не менее получаса четыре раза в неделю.

  • Во время занятий прислушивайтесь к сигналам своего организма. Легкий дискомфорт, потягивание – это нормально. При резкой боли прекратите выполнение упражнения и обратитесь за врачебной помощью.

Как растянуться на шпагат за 1 день?

Инструкторы по стретчингу предлагают комплекс эффективных упражнений, которые помогут улучшить растяжку, сделать мышцы и связки эластичными, и приблизят вас к заветной мечте. Не забывайте предварительно разогреть мышцы ног, суставы и связки таза во избежание получения травмы. Сделать шпагат за 1 день не получится, на это понадобится несколько недель регулярных, упорных тренировок. 

Упражнение №1

Сядьте на гимнастический коврик, выпрямите ноги перед собой. Ступни натяните на себя и постепенно  старайтесь дотянуться руками до стоп. Спина при этом должна быть ровной, не сутультесь. Задержитесь в максимальной низкой точке на 15-20 секунд. Когда в этом положении вам будет комфортно, на выдохе опуститесь еще ниже. Ваша цель – коснуться грудью коленей.

Как сесть на шпагат за 1 день - фото 2

Упражнение №2

Примите положение «лодочка» – ноги разведены широко в стороны, спина прямая. Поочередно тянитесь рукой к ноге, стараясь положить корпус на нее. Задержитесь в нижней точке не менее 30 секунд.

Как сесть на шпагат за 1 день - фото 3

Упражнение №3

Для улучшения растяжки делайте выпады. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч.Сделайте выпад вперед одной ногой, так чтобы голень была перпендикулярна полу, с упором на руки. Нога сзади должна быть ровной, натянутой. Выполняйте легкие пружинистые движения. Для увеличения нагрузки можно опереться на предплечья.

Как сесть на шпагат за 1 день - фото 4


Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Можно ли сесть на шпагат за один деньРастяжка мышц – очень полезное занятие. Она помогает держать красивую осанку, исправляет походку и помогает сесть на шпагат в короткое время.

Иногда девушки, придя на занятия по стретчингу, мечтают сесть на шпагат в первый же день. Если до этого у человека не было никакой физической подготовки, то велик риск травматизма, поэтому нельзя ожидать сиюминутных результатов, а нужно начать подготовку. Есть возможность научиться и сесть на шпагат и в домашних условиях.

Как сесть на шпагат дома

Если выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц не реже четырех дней в неделю, то можно очень быстро научиться садиться на шпагат. Если при этом есть опыт занятий гимнастикой в прошлом или вы занимались стретчингом, то хорошая растяжка будет уже через несколько недель.

Упражнения для быстрой растяжки мышц ног включают в себя:

  • Быстрая растяжка мышц: упражненияНачальные занятия по разминке, которые продолжаются до пятнадцати минут.
  • Растягивание мышц должно продолжаться от тридцати минут.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • При выполнении упражнений обязательно нужно следить за состоянием мышц и связок. Если слышится хруст или чувствуется боль, то занятия лучше на время прекратить.

Разминка

Упражнения для разминки перед шпагатомЭто обязательная процедура перед выполнением растяжки. Достаточно делать легкую зарядку по утрам, чтобы не травмировать связки и мышцы при растягивании. При разминке должны быть задействованы все группы мышц. Начинать нужно с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Можно выполнять такие упражнения, как наклоны в стороны, круговые движения головой, руками, поясом и ногами. Можно выполнять приседания, выпады и упражнения на ноги и пресс.

Упражнения

Правильно и без травматизма сесть помогут регулярные тренировки.

Самыми эффективными упражнениями считаются:

  • Наклоны стоя к ногам. Из положения стоя на ширине плеч попробуйте максимально наклониться и достать руками пол. Если получится прижать голову к коленям, при этом держа ноги абсолютно прямыми, то это просто прекрасно.
  • Встать в позицию ноги шире плеч и наклоняться вперед, держа руки согнутыми.
  • Сидя на полу, надо широко расставить ноги и поочередно ложиться то на одну, то на другую ногу. Со временем ноги страйтесь расставлять как можно шире. Ложась на ногу, руками нужно обхватить стопу обеими руками.

Растяжка

Растяжка перед шпагатомСама растяжка выполняется очень медленно. Для настроения можно включить легкую спокойную музыку. Для растяжки нужно садиться до того момента, пока начинает чувствоваться сильное напряжение и жжение в мышцах. В таком положении нужно зафиксироваться и покачаться вверх вниз на протяжении десяти-двадцати секунд. Затем нужно снова сесть на шпагат до максимально терпимой глубины. Старайтесь не делать резких движений. Все должно делаться максимально плавно и спокойно.

Когда почувствуется сильное жжение в мышцах, занятия стоит прекратить.

Растяжка для детей

Дети намного быстрее учатся садиться на шпагат благодаря своей природной гибкости. Чтобы занятия дома были интереснее ребенку, лучше к тренировкам добавить элементы игры.

Так же, как и взрослому, ребенку обязательно нужна разминка перед растяжкой. Это могут быть наклоны туловища, прыжки и бег на месте. Разминка должна занимать не менее десяти минут.

Растяжка для детейЗатем можно показать ребенку шпагат на одной выпрямленной ноге, вторую нужно согнуть. Также нужно выполнить упражнения с наклонами к ногам сидя. Нужно выполнять махи вперед, в сторону и назад. Эти упражнения смогут укрепить мышцы ног и растянуть внутреннюю сторону бедер.

Большая часть упражнений подойдет и для детей, и для взрослых, поэтому занятия можно выполнять всей семьей.

Чтобы растяжка была эффективной, должно чувствоваться напряжение мышц.

Поперечный или продольный

Занимаясь растяжкой, для того чтобы сесть на шпагат, нужно забыть о мысли, как за один день сесть на шпагат, а сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно растягивать продольные мышцы. Поперечный требует более трудоемкого растягивания, так как при таком шпагате задействуются мышцы внутренней части ног, а также суставы. Поэтому, для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется серьезная подготовка.

Упражнения для растяжки

Начать тренировку можно с горячего душа, который поможет быстро разогреть мышцы. Затем обязательно проведение десятиминутной разминки.

Упражнения для продольного шпагата:

  • Из позиции стоя нужно согнуть попеременно ноги в колене и прижимать пятку к ягодичной мышце. Можно помогать ногам с помощью рук, подтягивая их.
  • На согнутой опорной ноге отставить вторую ногу как можно дальше от опорной, спину держать ровно. В таком положении нужно покачаться вверх-вниз, опускаясь глубже. Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение, нужно добиться легкого напряжения в пояснице и жжение согнутой ноги.
  • В позиции на коленях нужно выставить одну ногу вперед. Носок натянуть на себя и наклоняться к ней. Спину держать прямо.
  • Одна нога согнута в колене, вторая выставлена в сторону. Нужно сделать что-то наподобие шпагата. Затем медленно опускаться к согнутой ноге с ровной спиной.

Поперечный шпагат очень сложный и дается не всем, но если уделить внимание крестцовому отделу и растяжке сухожилий, можно добиться хороших результатов.

Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

  • Сидя на полу, нужно свести ступни и держать их руками. В таком положении нужно опускать колени как можно ближе к полу. Можно помогать руками, прижимая колени к полу.
  • Можно выполнять выпады. Приседая на одну ногу, вторая должна быть совершенно прямой. Нужно опускаться глубоко, чтобы почувствовать напряжение мышц.
  • Сидя, нужно сильно развести ноги с прямыми коленями и поднять носки вверх
    . В таком положении нужно выполнять наклоны вперед между ногами, чтобы коснуться головой пола.

Стретчинг или растяжка позволят добиться правильной осанки, избавят в будущем от артрита суставов. При выполнении правильной разминки и регулярных упражнений можно легко добиться красивого шпагата.

Отзывы

Я занимаюсь гимнастикой с 6 лет. В первые дни мне было очень тяжело. Тренер заставлял нас делать растяжку с первого дня. Мы долго тренировались, получилось не сразу, но результат был виден буквально каждое занятие. Нужно обязательно разминаться и выполнять упражнения для разогрева мышц.

Наталья, 16 лет

Я инструктор по стретчингу. Часто девушки приходят ко мне с желанием сесть на шпагат за один день, причем они хотят сразу сесть и на продольный, и на поперечный шпагат. Слишком быстро не получится, так как такие усилия могут привести к травмам связок, и придется надолго забыть о мечте. Тренируйтесь, разминайтесь и не гонитесь за сиюминутным результатом.

Галина, 30 лет

Моя младшая дочка сама проявляла способности к гимнастическим упражнениям, и я отдала ее на гимнастику. Нисколько не жалею. Сейчас она добивается прекрасных результатов. Теперь дочка учит меня садиться на шпагат. Мне, конечно, приходится тяжело, так как раньше я ничем таким не занималась. Занимаюсь по видео урокам вместе с дочкой.

Екатерина, 35 лет

Как сесть на шпагат за 1 день?

как сесть на шпагат за 1 день

Многие врачи и тренера уверяют, что хорошая растяжка – залог успеха, поскольку у гибких людей нет проблем со спиной и ногами, они не знают что такое отложение солей и остеохондроз. Многие люди интересуются, как сесть на шпагат за один день и возможно ли это. Может, это вас и разочарует, но достичь таких результатов без получения серьезных травм невозможно. В считанные дни на шпагат могут сесть только дети, у которых очень подвижны суставы и связки. Более взрослым людям для достижения успеха придется поработать и потрать много времени.

Как правильно учиться садиться на шпагат?

Как мы уже сказали, сесть на шпагат за 1 день не получится, так как это травмоопасно и практически нереально, но при регулярных тренировках у каждого есть возможность достигнуть успеха в этом деле. Для начала стоит разобраться, кому не стоит вообще приступать к тренировкам. Растяжка запрещена людям, которые перенесли тяжелые травмы позвоночника, имеют трещины на костях, а также страдают от повышенного артериального давления.

Полезные советы, как сесть на шпагат за короткое время:

  1. Занятие необходимо начинать с разогрева мышц. Для этой цели подойдут любые базовые упражнения, к примеру, бег, махи, прыжки и др. Разминка позволит подготовить мышцы и снизит риск получения травм.
  2. Во время выполнения комплекса мышцы должны быть расслабленными. Любой дискомфорт и тем более боль сигнализируют о том, что нужно прекратить занятие.
  3. Во время выполнения всего комплекса нужно контролировать, чтобы спина была ровной. Поскольку в сгорбленном виде связки и мышцы становятся неэластичными.
  4. Разбираясь в том, как растягиваться, чтобы сесть на шпагат, стоит сказать о таком важном нюансе, как правильное дыхание. Оно должно быть спокойным и ровным, без каких-либо задержек.

На первом этапе следует тренироваться через день и после того, как мышцы привыкнут к нагрузке необходимо заниматься ежедневно и не меньше получаса.

Как быстро и эффективно сесть на шпагат – упражнения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, их которых можно составить комплекс для домашнего использования.

Упражнение №1. Начинать стоит с выпадов. Сделайте шаг вперед и присядьте на ногу так, чтобы в колене получился угол в 90 градусов. Ногу, которая осталась сзади, положите на колено. Медленно перемещайте таз вперед, где нужно на некоторое время задержаться, а затем, вернитесь в начальное положение. Длительность упражнения – минимум 1,5 мин. То же самое сделайте и на другую ногу.

как сесть на шпагат за короткое время

Упражнение №2. Если вас интересует, как очень быстро сесть на шпагат, тогда стоит обязательно внести это упражнение в свою тренировку. Для растяжки мышц одну ногу, согнутую в колене, опуститесь так, чтобы она находилось между руками. Другая прямая нога должна находиться сзади. Медленно нагнитесь вперед и опустите голову. Длительность упражнения – 2,5 мин. Повторите и на другую ногу.

как сесть на шпагат за один день

Упражнение №3. Из предыдущей исходной позы переместите таз назад до тех пор, как передняя нога не окажется прямой. Вторая нога должна быть согнутой в колене. Руками упритесь в бедро и медленно наклоняйтесь вперед и вниз. В крайней точке задержитесь на некоторое время. Упражнение позволит растянуть подколенное сухожилие. Время выполнения – минимум 1 мин.

как растягиваться чтобы сесть на шпагат

Упражнение №4. Расположитесь на полу на спине. Одну ногу согните в колене, а другую – поднимите вверх прямой. Обхватите ногу руками и притягивайте ее к себе до крайней точки. Не делайте резких движений. Время выполнения – 1 мин. Поменяйте ноги и повторите все сначала.

как быстро и эффективно сесть на шпагат

Сделайте по 10-15 повторений каждого упражнения.

 

Как сесть на шпагат за 1 день

Многим для того, чтобы сесть на шпагат требуются долгие месяцы, а порой и годы тренировок. Однако существуют более простые способы сделать мышцы ног более пластичными.

Большинство людей интересует вопрос – реально ли сесть на шпагат за 1 день без специальной подготовки?

На самом деле одного дня недостаточно, чтобы уверенно выполнять шпагат, как продольный, так и поперечный.

Разминка

Одна из самых распространенных ошибок новичков, желающих сесть на шпагат за 1 день – это полное игнорирование разминки. Не уделив должного внимания разогреву мышц перед непосредственным стретчингом, вы рискуете серьезно повредить связки. Если садится на шпагат с «холодными» мышцами, существенно возрастает риск травмоопасности, к тому же весь прогресс сводится к минимуму.

Поэтому для того, чтобы облегчить процесс растягивания мышц и быстро сесть на шпагат за 1 день, хорошо разогрейте ноги. Для этого отлично подойдут махи в стороны, выпады и другие разогревающие упражнения для ног. Прекрасная альтернатива им – 20-минутный бег трусцой. Многие спортсмены, специализирующиеся на стретчинге, также советуют принять горячую ванну перед тренировокой. Таким образом, мышцы расслабляться и их будет легче растянуть, а вам – реально сесть на шпагат за 1 день.

Упражнения для шпагата

Чтобы сесть на шпагат было легче, необходимо выбирать упражнения, которые эффективно прорабатывают все мышцы ног. Особое внимание стоит уделить внутренней поверхности бедра, которая отличается низким тонусом мышц. Выбрав безопасную методику растягивания ног, старайтесь заниматься по ней регулярно. Реально ли сесть на шпагат за 1 день? Быстрых результатов добиться за столь короткий срок неподготовленному человеку сложно. Однако если вы занимаетесь танцами или другими видами спорта, то можете попробовать сесть за шпагат за 1 день. Но будьте осторожны: при сильной боли и жжении в мышцах, прекратите выполнение упражнений.

Для передней поверхности бедра

  • Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и прижмите ее пятку к ягодице;
  • Чтобы удержать равновесие, обхватите согнутую ногу двумя руками, стараясь, прижать внутренние поверхности бедер друг к другу;
  • Растягивайте мышцы в течение 40-60 секунд, затем поменяйте ноги.

В качестве альтернативы можно использовать глубокие выпады для того, чтобы сесть на шпагат за 1 день. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои ощущения:

  • Опуститесь на колени, левую ногу выставьте вперед;
  • Левое колено находится точно под стопой, ладони опираются на бедро;
  • Правую ногу отведите назад и выпрямите;
  • Опускайте таз вниз, стараясь положить правое бедро на пол;
  • По мере привыкания опускайте таз еще ниже, выгибая спину и раскрывая грудную клетку.

Проделайте упражнение по 60-90 секунд для каждой ноги. При его выполнении эффективно растягивается не только передняя поверхность бедра, но и икроножные мышцы, а также задняя часть бедер.

Для икроножных мышц

Чтобы сесть на шпагат за 1 день, также стоит уделить внимание икроножным мышцам.

  • Сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой;
  • Левую ногу согните в колене и уприте ступню во внутреннюю поверхность правой конечности;
  • Разверните корпус к правой ноге и на выдохе медленно опуститесь вниз, стремясь подбородком к колену;
  • Носок прямой ноги натяните наверх;
  • Растягивайте мышцы икр в течение 1-1,5 минут, а затем поменяйте ноги.

Шпагат

Теперь, когда все мышцы хорошо разогреты и растянуты, настало время сесть на шпагат. Многие тренеры рекомендуют начать с продольного шпагата. Для этого встаньте прямо, постепенно раздвигая ноги в стороны. Как только почувствуете натяжение в мышцах, остановитесь и зафиксируйте позицию на несколько секунд. Постепенно опускайтесь ниже, пока не достигнете той точки, когда в мышцах появляется нестерпимая боль. Для удобства используйте стопку книг: подложите ее под ноги и убирайте по одной, как только привыкнете к положению тела.

Не пытайтесь сесть на шпагат за 1 день с первого раза. Если вы никогда не занимались стретчингом, а ваши мышцы не обладают природной гибкостью, может потребоваться чуть больше времени для достижения нужного результата. Чтобы прогресс шел активнее, занимайтесь растяжкой ног ежедневно как минимум 1 раз в день.

Как сесть на шпагат за 1 день, как научиться делать

Содержание статьи:

  1. Как это работает, техника выполнения шпагата
  2. Как сесть на продольный шпагат за 1 день
  3. Как сделать поперечный шпагат за 1 день

Как это работает, техника выполнения шпагата

Продольный шпагат — это когда можно определить какая нога впереди правая или левая, а поперечный когда обе ноги разъезжаются в стороны. Причем, существуют строгие требования к положению колен, стоп, пяток и пальцев ног, а не только что бы попа села. Идеальным считается, когда перпендикулярно вытянутым по струнке ногам натянута и спина с шеей, а подбородок чуть смотрит вверх. Ноги же в это время находятся в тонусе, колени прижаты к полу, носки стремятся вниз, а пятка может оторваться от пола, не рискнув при этом поломать колено. Лопатки стремятся друг к другу, а руки вытянуты.

Идеально описанного продольного шпагата, как в учебниках для гимнасток у нормального человека быть не может, так выворачивать пятки можно только с вывихнутыми суставами.

Чтобы составить свою тренировку, как сесть на шпагат за один день, нужно понять, как это должно работать. Для отведения ноги назад или в сторону под 90 градусов, нагрузка должна распределиться следующим образом: треть за счет растяжки тазобедренного сустава, еще треть составляет угол наклона таза и остальное за счет прогиба от позвоночника до груди, за счет мышц спины. Проще говоря, трио – ноги, спина и пятая точка. Компенсация одного за счет другого может привезти к травме, так излишний прогиб в пояснице может привести к смещению позвонков.

Но одно дело понять, как научиться делать шпагат за 1 день, а другое дело сделать его. В погоне за достижением результата тренер, да и сам охочий до гимнастики человек может совершенно бездумно начать игнорировать физические показания организма, таких, например, как выворотность суставов или пределы эластичности мышц.

Почему нельзя сильно усердствовать, очень просто — это не имеет никакого смысла. При чрезмерном растягивании и спазмировании мышц появляются микроразрывы. При таком травмировании мышечная ткань заменяется на соединительную и качество мышцы теряется, она уже не способна быть такой эластичной как прежде, дальнейшее ее растяжение ставится под большое сомнение.

Как сесть на продольный шпагат за 1 день

Существуют эффективные упражнения для выполнения продольного шпагата. Они помогают восстановить эластичность мышц, и если такое упражнение как шпагат выполнялся ранее, то велика вероятность сесть на него за один день.

Исходное положение — сидя на полу, ноги на ширине плеч, носки вытянуты, спина прямая, руками тянемся вперед, наклоняя корпус, живот стремится лечь на ноги. Поступательные движения должны быть легкими, повторы делаются десять раз, затем корпус фиксируется в нагрузке на 20 – 30 секунд.

Положение сидя, одна нога сгибается в колене, пятка притягивается к тазу, колено кладется на пол – полубабочка, спина прямая, корпус подается вперед. Повторяется упражнение сначала на другую ногу, а затем выполняется полная бабочка, когда обе пятки находятся у таза, а колени обеих ног лежат на полу, живот в это время стремится лечь на пятки.

Лежа на спине, правая нога вытянута, лежит на полу, левая подтягивается к груди, не сгибая в колене. Если упражнение слишком сложно, то колено, подтягиваемое к груди, можно согнуть. Позиция удерживается 40 секунд. Затем левую ногу опускаем вправо под углом не ниже 90 градусов к корпусу. Левая рука опускается к полу, и голова поворачивается влево. Получается скрутка. Важно что бы плечи и бедра не отрывались от пола. Упражнение повторяется в той же очередности только с другой ногой.

Предыдущий комплекс повторяется из положения сидя, внимание обращено на ощущения под коленом, спина должна оставаться ровной. Если получается без усилий, то руки опускаются и не помогают при выполнении упражнений.

Упражнение выпады. Правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вдоль пола, руки находятся на бедрах, корпус тянется вверх. Удерживаем положение тела 40 секунд. Усилить эффект от упражнения можно подняв руки над головой и чуть прогнувшись назад. Тоже повторяется на другую ногу, следя за тем, чтобы стопа не поднималась на носок, пятка стоит на полу.

В заключение всего комплекса упражнений выполняется непосредственно шпагат. Выполняется из положения стоя на коленях. Плечи и бедра образуют одну плоскость, ничего не разворачивается в сторону. Поначалу руки используются для опоры. Правая нога скользит по полу вперед. То же самое повторяется с левой ногой, положение фиксируется на 40 секунд и затем происходит смена ноги.

Как сделать на поперечный шпагат за 1 день

К комплексу указанному выше добавляются следующие упражнения:

Положение — сидя на полу, ноги раздвинуты в стороны максимально широко, спина прямая, выполняются раскачивающие движения корпусом вперед. Носки смотрят вверх. Затем добавляются наклоны корпуса к правой и левой ноге поочередно. В это время чувствуется растяжение мышц внутренней стороны бедра и под коленями. Живот стремится к полу, положение фиксируется на 40 секунд.

При выполнении поперечного шпагата требуется максимальная собранность. Опора сначала на вытянутые руки, ноги расставлены максимально широко, стопы на полу. Постепенно руки сгибаются в локтях, корпус можно подать вниз и вперед, ноги шире, носки и колени «смотрят» вверх, таз опускается к полу до необходимого результата.

Регулярно используя указанные упражнения и здравый смысл, добиться желаемого шпага вполне реальная цель и перспектива, и пусть нельзя будет сказать: «Я за 1 день села на шпагат» , но продемонстрировать его через месяц будет хотеться не меньше чем сейчас.

«Как научиться сесть на шпагат?» – Яндекс.Кью

Разведите ноги в стороны на максимальный уровень и зафиксируйте этот угол. Обратите внимание, что чувство боли во время тренировки недопустимо. Вы можете чувствовать, как тянутся мышцы, испытывать легкий дискомфорт, но не более этого. Не форсируйте события, дайте вашим мышцам привыкнуть, и затем уже можно увеличивать угол.

Первое время рекомендованы тренировки один раз в день. Не следует сразу нагружать организм. Да и возможно психологическое выгорание при интенсивных нагрузках.

Время для тренировки выбирайте комфортное для вас. Вечером мышцы более разработаны, поэтому тренировка на тренажере для растяжки будет комфортней. С утра же мышцы еще зажаты, поэтому заниматься будет сложнее (хотя эффективней). Перейти на две тренировки в день можно спустя 2-3 недели.

Если вы хотите сесть на шпагат, стоит помнить, что у каждого человека свой индивидуальный ритм. Если кто-то сел на поперечный шпагат за 4 недели, не нужно гнаться за его результатом. Работайте в своем ритме, прислушивайтесь к ощущениям и чувствуйте свое тело. Бывает, что тренировки поначалу не дают заметного результата, а потом эффект появляется будто бы сам по себе. Бывает и наоборот, когда сразу виден результат, а потом наступает фаза плато. В любом случае, необходимо соблюдать график тренировок – и ваши труды будут вознаграждены по достоинству! Совсем скоро вы сможете похвастаться превосходной растяжкой и красивым, здоровым телом!

Есть множество упражнений для растяжки, а также разогревающих упражнений для нее. Мы написали статью во вконтакте, где понятно и с фотографиями расписали 46 упражнений для растяжки мышц всего тела.

Также у нас есть помощник для растяжки на шпагат, который поможет сесть на шпагат в более короткие сроки и с которым занятия растяжкой проходят более комфортнее и эффективнее, так как мышцы расслаблены. А это является главным условием для эффективного освоения шпагата. Наш тренажер для шпагата очень удобен в использовании, простой, легкий, компактный и эффективный.

Вы можете заниматься дома и без тренажера и также сесть на шпагат, если будете регулярно делать тренировки делая специальные упражнения. Но с тренажером этого можно будет добиться гораздо быстрее и легче.

Хорошей растяжки вам:)

начало [Twine Wiki]

Шпагат 2

Twine 2 — это последняя серия релизов Twine. Если вы никогда раньше не использовали Twine, рекомендуется эта версия.

Шпагат 1

Twine 1 был исходной версией Twine и все еще доступен для загрузки для Windows и Mac.

Форматы историй

Форматы историй отделены от редактора Twine и определяют разметку и код, которые вы используете для написания своих историй.Они позволяют добавлять условную логику, эффекты отображения и другую интерактивность. (Как мне решить, какой формат истории мне подходит?)

Харлоу

Harlowe — это формат истории по умолчанию для Twine 2. Он недоступен в Twine 1 и содержит более новую разметку и макросы из форматов Twine 1.

Сахарный куб

SugarCube — это популярный формат, произошедший от Sugarcube по умолчанию в Twine 1. Twine 2 поставляется в комплекте с последней версией SugarCube 1.x, но также доступна серия 2.x, которую можно добавить вручную.

Снеговик

Snowman — это формат, предназначенный для программистов, имеющих опыт разработки на JavaScript, в частности jQuery.

Другие форматы

  • Entweedle создает исходные файлы Twee из истории.
  • Entwee экспортирует проект Twine 2 как исходный файл Twee.
  • Illume — это улучшенный формат цветопробы.
  • Protagonist похож на Snowman, но имеет больше встроенных функций.
  • Adventures — это сюжетная ролевая игра, основанная на Snowman 2.
  • Paloma — это формат в стиле Ионы, основанный на Snowman.
  • Jonah и Sugarcane — это форматы, упакованные с Twine 1. Сахарный тростник был вытеснен SugarCube, а его преемника пока нет. Основное различие между ними заключается в том, что когда читатель щелкает ссылку в Ионе, новый текст появляется под существующим текстом, а не заменяет его.

Публикация вашей работы

Истории Twine публикуются в формате HTML , что означает, что вы можете публиковать свои файлы на любом веб-сервере.

Не нашли здесь ответа на свой вопрос? Попробуйте ответы на вопросы.

Из-за спама отключена самостоятельная регистрация пользователей. Если вы хотите внести свой вклад в вики, отправьте электронное письмо в вики по адресу twinery dot org с желаемым именем пользователя и кратким объяснением того, что вы хотите делать в вики (чтобы было легче отфильтровывать спам).

.

Создание и внедрение системы циклического периода / дня (Sugarcube 2)

Чтобы продвинуться вперед, вы можете использовать код, который я дал вам изначально, и добавить $ gameDay:

  << if $ gameTime == "Day" >>
<< установить $ gameTime = "Night" >>
<>
<< установить $ gameTime = "Day" >>
<< установить $ gameDate.setDate ($ gameDate.getDate () + 1) >>
<< установить $ gameDay + = 1 >>
<>  

Также эта часть вашего кода:

  << set $ gameDay = setup.DAYS [] + = 1 >>  

недействительный код. Вы не можете добавить 1 к массиву с отсутствующим индексом, что и пытается сделать этот код. Я предполагаю, что вы хотели это сделать:

  << set $ gameDay + = 1 >>  

Затем вы можете отобразить день следующим образом:

  << - setup.DAYS [$ gameDay - 1] >>  

Хотя более короткий способ объединения этих двух строк будет следующим:

  << - setup.DAYS [$ gameDay ++] >>  

, потому что это напечатает день на основе текущего значения $ gameDay, и после этого «++» в конце увеличивает значение $ gameDay на 1 («пост-инкремент»; в отличие от «пре-инкремента», который, помещая «++» в перед переменная, увеличила бы переменную на первый вместо на последний ).

Что касается кода макроса <>, вы его используете неправильно. Я думаю, что вы пытаетесь сделать вот что:

  << ссылка [[Подождите | гостиная]] >>
<>
<>  

Это покажет ссылку с надписью «Подождите», и щелчок по ней сначала вызовет ваш виджет <>, а затем он перенесет вас в проход «гостиной».

Надеюсь, это ответит на ваши вопросы.

Если у вас есть другие вопросы, вероятно, лучше начать новый вопрос, так как я не всегда проверяю, есть ли новые ответы.

Удачи!

.

Почему вы должны делать два дня

Кажется, целую жизнь назад преданность бодибилдера измерялась только тренировочными часами в день — и днями в неделю — проведенными в тренажерном зале.

Теперь мы знаем, что наш уровень тестостерона резко повышается примерно после часа тренировки в тренажерном зале. Дополнительные силовые тренировки вредит нам больше, чем помогают. Мы также знаем, что 3-4 дня в неделю — это все, что нужно, чтобы обрести тело своей мечты.

Итак, со всеми этими новыми знаниями о продолжительности и частоте наших тренировок, мы все должны расти, как сорняки, всего лишь с этими 3-4 часовыми тренировками в неделю, верно?

Это, конечно, не так! Сегодня столько же разочарованных лифтеров, сколько было 20 лет назад, когда крысы в ​​спортзале проводили 20 часов в неделю или больше в своем местном боксе.

Большинство бодибилдеров достигают плато, независимо от того, как часто они тренируются, потому что они не хотят менять свой распорядок дня — комфорт быстро приводит к меньшему результату.

Использование старой предсезонной футбольной стратегии, состоящей из двух тренировок в день — буквально двух упражнений в день — отличный способ разнообразить свой распорядок дня, дать вам лучший прирост мышц и силы, одновременно помогая уменьшить жировые отложения.

И нет, вам не обязательно быть в НФЛ, чтобы выступать два раза в день!

Этот подход отлично подходит для тех, кто хочет добиться отличных результатов в плотном графике, потому что, как оказалось, две 30-минутные тренировки на самом деле более продуктивны, чем одна 60-минутная.

Преимущества двух дней

Одно из самых больших преимуществ тренировки по два дня заключается в очевидном: вы тренируетесь дважды за один день и, надеюсь, вы также едите два приема пищи после тренировки!

Тренируясь дважды, вы ускоряете синтез белка и другие анаболические системы. Если вы в полной мере воспользуетесь этим, съев два приема пищи после тренировки, вы увидите, что ваши достижения стремительно увеличиваются.

Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью.

Когда мы сталкиваемся с целым часом упражнений, большинство из нас подсознательно экономят свою энергию на раннем этапе, поэтому мы не зацикливаемся на последней части тренировки. Если разделить дневную тренировку на два занятия, уровни интенсивности начинаются и заканчиваются выше, что является ключом к новой силе и приросту мышц!

А поскольку вы полностью загружены на каждой тренировке, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вся тренировка проводилась одновременно.

Больший дефицит калорий компенсирует потребляемую дополнительную пищу, и общий эффект — больше мышц с большим сжиганием жира!

Как выполнять двухдневные тренировки

Основы на два дня

Некоторые основные правила применяются ко всем двухдневным программам.

Хотя вам не обязательно быть точным в выборе времени, вам необходимо оставить как минимум шесть часов между двумя тренировками. Если ваши тренировки намного ближе, чем это, вы слишком устанете для оптимальной производительности во втором раунде.

Из-за этого большинству людей легче всего пойти в спортзал утром перед работой, а затем пойти на другую тренировку после работы. Обеденный перерыв, а затем снова вечер — тоже хорошо, если вы ждали не менее шести часов.

Вы также должны убедиться, что продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут, исключая разминку.

И да, для вас очень важно выполнить правильную разминку и заминку, чтобы ускорить восстановление, поскольку вы вернетесь в спортзал до конца дня!

Легкое ритмичное упражнение, которое вы выполняете с правильной заминкой, например, 5-10 минут легких аэробных упражнений, таких как бег, поможет сердцу вернуть скопившуюся кровь, застрявшую в накачанных мышцах, ускорит выведение молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, и позволяют мышцам снова удлиняться после хронических сокращений хорошего сеанса подъема.

Вы быстро устанете от двух дней в день, если будете постоянно утомляться, поэтому быстрое и эффективное восстановление является ключом к успеху этой программы.

Два дня нужно пройти цикл

Простое выполнение двух случайных тренировок за один день быстро приведет к перетренированности и выгоранию. Существует правильный способ структурировать вашу программу, чтобы удовлетворить возросшие потребности в энергии и в полной мере воспользоваться этой уникальной возможностью сжигания жира и наращивания мышц.

Из-за интенсивности тренировок эти программы лучше всего приберечь для прорыва через плато или для тех случаев, когда вы чрезвычайно мотивированы тренироваться, и идея посещения тренажерного зала звучит привлекательно.

Чтобы избежать перетренированности, следует выполнять циклические занятия два дня в день — две недели тренироваться, одна неделя перерыв — иначе вы выгорите и, увы, выйдете на плато — как раз то, что вы надеялись преодолеть.

Относитесь к двухдневному режиму с уважением, и он ответит вам взаимностью!

Разработка программы на два дня

Несмотря на то, что существует множество способов составить свою программу, один из наиболее эффективных — поднимать тяжести на первой тренировке, а затем — на второй.

Это позволяет тренировать мышечные волокна с высоким порогом — те, которые обладают наибольшей силой и потенциалом роста — с помощью короткой тяжелой тренировки по утрам и приспосабливаться к вечерней тренировке, которая легче, но дольше.

Вот пример:

5-дневный сплит
  • День 1: Грудь / спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Оружие
  • День 5: Отдых

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

Примечание: Пятидневное разделение по-прежнему будет соответствовать двухнедельным временным рамкам, если пятый день является днем ​​отдыха.Таким образом, последняя тренировка третьего чередования будет приходиться на четырнадцатый день, или ровно через две недели с первого дня.

Питание и добавки на два дня

Огромная часть выздоровления — это правильное питание и добавки.

Если ваши цели — сила и размер, тогда ваша программа питания довольно проста: ешьте! Не пропускайте приемы пищи после тренировки, добавляйте калории, когда можете, и добавляйте дополнительный протеиновый коктейль в дни тренировок.

Вам потребуются дополнительные питательные вещества, чтобы максимально увеличить силу и мышечную массу.

В идеале вам следует увеличить потребление белка до 1,5-2 граммов на фунт веса тела. Соотношение макроэлементов, состоящее из 60 процентов углеводов, 25 процентов белка и 15 процентов жира, очень хорошо подходит большинству людей для увеличения силы и мышечной массы.

Если вашей целью является похудание, вам следует быть осторожным, чтобы не создать слишком большой дефицит калорий, который приведет ваше тело к состоянию голода.

Тренировки сами по себе создадут дефицит калорий, если вы просто сохраните свое текущее потребление пищи.Для большинства людей это именно то, что я рекомендую!

Людям, которые хотят по-настоящему максимизировать потерю жира, поможет немного больший дефицит калорий, но при этом вы рискуете заработанными тяжелым трудом мышцами.

Независимо от ваших тренировочных целей, убедитесь, что покрыты ваши основные базовые добавки. Вы должны ежедневно принимать поливитамины плюс не менее 3-6 граммов витамина C в день, антиоксидантную формулу, комбинацию цинка и магния, хороший сывороточный протеин и льняное семя или рыбий жир для незаменимых жирных кислот, которые вам понадобятся. восстановление.

Если у вас нет этих базовых питательных веществ, все «специальные» добавки в мире не помогут вам добиться максимальных результатов.

«Два дня в день», конечно, не для обычного энтузиаста фитнеса, но если вы бросите себе вызов и увидите хотя бы один полный цикл, вы выйдете через плато и увидите потрясающие результаты за действительно короткое время!

.

python — команда шпагата не найдена (circleci)

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
.

Check Also

Можно ли мешать протеин с кефиром: Можно ли мешать протеин с кефиром

Содержание Можно ли мешать протеин с кефиромМожно ли протеин и кефир соединить в коктейлеВсегда ли …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о