Четверг , 7 июля 2022
Главная / Разное / Как прокачать низ живота: Как качать нижний пресс?

Как прокачать низ живота: Как качать нижний пресс?

Содержание

Как качать нижний пресс?

Финальный этап роскошной фигуры – развитые мышцы пресса. Тело, которое не имеет мышечных объемов, но с прокачанным прессом будет выглядеть атлетично, привлекательно. Но мышцы пресса – не только внешняя красота, но и показатель состояния здоровья, так как они позволяют улучшить осанку, обеспечить позвоночнику здоровье. Ряд причин, по которым нужно качать низ пресса дома, а также косые и прямые мышцы живота:

1.      Здоровье позвоночника. Его поддерживают не только спинные мышцы, но и брюшные. Если живот ослаблен, недостаточно развит, основное напряжение «ложиться» на межпозвоночные диски, что увеличивает риски травмирования поясницы.

2.      Снятие мышечного напряжения. Даже когда мы спим, мышцы могут быть напряженными, из-за чего позвоночник не отдыхает, у него нет времени на восстановление. Человек уже просыпается уставшим с болями в спине.

3.      Улучшение физической подготовки. Мышцы пресса играют весомую роль во всех действиях в жизни, а также в спорте, где нужно оперативно повернуться или быстро убежать. У спортсменов с ослабленным прессом возникают боли в боку, а укрепление мышц сможет устранить эту проблему.

4.      Улучшение работы ЖКТ. Благодаря регулярной прокачке пресса, улучшается работа кишечного тракта. Уже после нескольких занятий заметно, что тренировка устраняет запоры и вздутие.

Важно прорабатывать нижнюю часть живота. Поэтому рассмотрим, как качать нижний пресс в домашних условиях, какие программы тренировок использовать.

Сбалансированное питание

Задумывайтесь, как правильно качать нижний пресс? Для начала разберитесь со своим питанием, так как это «близкий друг» мышц нижнего пресса. Если не соблюдать базовых правил спортивного питания, силовые тренировки не принесут результат. С верхним прессом все проще, его можно развить, комбинируя силовые занятия с кардио. С нижним – такие «фокусы» не пройдут.

Не важно, как будете качать нижний пресс, если дома употреблять фастфуд. Первое что нужно для рельефного торса – сушка, следует устранить весь подкожный жир. На 100% избавиться от него не получится, но минимизировать количество – легко. Для этого нужно отказаться от сладостей. Иногда можно разрешать себе мороженое и черный шоколад. Но редко и только когда этого просит организм.

Создайте такой рацион, чтобы успевать кушать 5 раз в день. Порции не должны быть большими. Еду нужно готовить разнообразную, чтобы организм получал все необходимые витамины и вещества. Основа рациона: белок, тяжелые углеводы. Жиры могут присутствовать в рационе спортивного питания, но в небольших дозировках и только растительные. Мясо нужно есть, но диетическое: курица, кролик, телятина, индюшатина.

Как только вы начнете соблюдать эту диету, вопрос относительно того, как накачать пресс отпадет сам собой, так как заметите, что жир на животе «плавиться», организм высыхает и каждое упражнение будет результативно.

Упражнения

Также нужно обратить внимание на тренировки, определить какие упражнения качают нижний пресс. Занятия должны быть правильными и регулярными. Для пресса – 2-3 тренировки в неделю. Но, прежде чем разбираться как качать нижний пресс дома, учтите, что к этим мышцам нужно переходить в последнюю очередь. Для начала разомнитесь, проработайте все тело, разогрейтесь и только в конце занятия переходите к мышцам живота.

Если занимаетесь в спортивном зале, прислушивайтесь к рекомендациям тренера, как качать нижнюю часть пресса. Если выполнять упражнения неправильно: нарушая технику, не разогреваясь изначально, можно получить серьезную травму спины. Хотите тренироваться дома самостоятельно, используйте такую программу занятий:

1.      Как только разогрелись, разместитесь на каремате горизонтально и переходите к упражнению – велосипед. Это самое простое упражнение, но оно отлично прорабатывает нижний пресс. Как только ляжете на пол, контролируйте, чтобы поясница была прижата к коврику. Руки расположите вдоль корпуса. Поднимайте ноги и начинайте ими выполнять такие же действия, когда вы крутите педали велосипеда. Следите за дыханием, не задерживайте, наоборот, делайте все плавно, на выдохе.

2.      Упражнение ножницы – оно тоже известно еще со школьных годов всем. Для выполнения нужно разместиться на каремате горизонтально. Поясница должна быть прижата к полу. Поднимите на 20-30 см вытянутые ноги от пола и разводи-своди их в стороны. Если выполнять все правильно, вы ощутите, как ноют все мышцы пресса, как они работают во время тренировки.

Режим занятий

Как накачать нижние мышцы пресса мы разобрали выше, но для того чтобы спорт приносил результат, необходима постоянность. Можно ограничиться 3-4 занятиями в неделю, которые будут длиться не более половины часа. Фитнес-эксперты советуют прокачивать нижний пресс каждые 16 часов. Но, новичкам это может быть трудно, поэтому ориентируйтесь на состояние своего организма, так как частые занятия – причина перетренерованности, что приводит к травмам.

Соблюдая рекомендации, оцените результат через несколько месяцев.

Где лучше заниматься?

Упражнения на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях, но не все имеют силу воли. Если относите себя к таким людям – посещайте зал. В фитнес-зале имеются все необходимые тренажеры, снаряды, которые помогут добиться желаемого результата быстрее. Главное, что в спортзале присутствует тренер, который будет контролировать ход ваших тренировок.

Инструктор сделает занятия не только результативными, но и безопасными.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

  • Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
  • Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

  1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
  2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
  3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
  4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
  5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
  6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
  7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

  1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
  2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
  3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
  4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами
  1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
  2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
  3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка
  1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
  2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
  3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
  4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа
  1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
  2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
  3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
  4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

  1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
  2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
  4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
  5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

  1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
  2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
  3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

  1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
  2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
  3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Топ-30 упражнений на нижний пресс: 3 уровня сложности

Скорее всего, вы знаете, что пресс представляет собой единую прямую мышцу живота. Но существуют упражнения с акцентом на ее нижнюю часть, за что и получили такое название. Представляем вам супер-эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин, которые прорабатывают самую проблемную зону – низ живота.

Тренировка нижнего пресса (начинающий уровень)

В первом блоке собраны простые упражнения на низ живота, которые помогут вам прочувствовать и проработать мышцы пресса. Тренировка укрепляет мышечный корсет, стабилизирует позвоночник и уменьшает выраженность проблемных зон.

Другие тренировки на пресс для новичков:

1. Разгибание ног лежа

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Оторвите голову от пола, придерживая ее руками, прижмите поясницу к полу. На выдохе выпрямите ноги, напрягая пресс, а затем медленно опустите в исходное положение. Это упражнение на нижний пресс подойдет для мужчин и для женщин, так как не нагружает поясницу и отлично прорабатывает прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Разведение ног лежа

Лежа на спине, положите руки возле корпуса, затылок опустите на пол. Поднимите ноги на высоту 45 градусов, плотно прижмите к полу поясницу. На выдохе разведите ноги и сведите их вместе, напрягая пресс во время движения. Для упрощения можно положить ладони под ягодицы. Выполняйте это упражнение на нижний пресс, чтобы не только проработать живот, но и улучшить кровообращение в органах малого таза.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Поочередное выпрямление ног

Лягте на спину, затем приподнимитесь и обопритесь на предплечья. Поднимите ноги и согните в коленях под прямым углом. На выдохе опустите правую ногу вниз, не касаясь пола и напрягая пресс. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Несложное упражнение укрепляет мышцы живота, а также улучшает обменные процессы в органах брюшной полости.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний ног всего.

4. Повороты корпуса с подъемом колен

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сложите руки у груди, спину немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к себе, одновременно поворачивая корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Комплексное упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин задействует не только прямую, но и косые мышцы живота, укрепляя кор.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего.

5. Двойные скручивания в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. На выдохе согните ногу в колене и приведите ее к груди, одновременно скручиваясь к ней корпусом. Коснитесь локтем колена, а затем вернитесь обратно. Сразу же выполните боковые скручивания, опуская локоть верхней руки максимально вниз. Упражнение тренирует пресс, сжигает жир и улучшает выносливость.

Сколько выполнять: 16-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

6. Велосипед лежа

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги приподнимите над полом. Слегка втяните живот, чтобы не отрывать поясницу от пола. На выдохе согните правую ногу в колене и приведите его к корпусу, затем вернитесь обратно и поменяйте ногу. Это упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин не только нагружает мышцы живота, но также улучшает работу органов брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

7. Поочередные касания пола

Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом. Убедитесь, что поясница прижата к полу, а затем на выдохе опустите одну ногу вниз, не разгибая ее в колене. Коснитесь пола пальцами ноги и возвращайтесь обратно, чтобы сменить ногу. Это упражнение на нижний пресс отлично подходит для женщин и мужчин, так как обеспечивает щадящую, но глубокую нагрузку на мышцы живота.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

8. Вертикальные ножницы

Лягте на спину, вытяните ноги вперед. Руки лежат вдоль тела, голова слегка приподнята. Поднимите ноги невысоко над полом и начните выполнять поочередные махи с небольшой амплитудой, словно при плавании. Во время упражнения не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола. Дыхание не задерживайте. Простое упражнение на нижний пресс укрепит мышцы живота и кора, улучшая кровообращение в брюшной полости.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Подъем ноги с приведением колена сидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони, спину слегка отклоните назад. Согните в колене левую ногу, а правую выпрямите. На выдохе сделайте правой ногой мах вверх-вниз, а затем согните ее в колене и приведите к корпусу. Выполняйте целый подход на одну ногу. Упражнение приводит мышцы пресса в тонус и ускоряет жиросжигание, а также укрепляет внутреннюю мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Касание коленями пола в планке

Встаньте в планку на предплечьях, спину держите на одном уровне с тазом, голову не запрокидывайте. На выдохе опустите одно колено вниз, касаясь пола, а затем вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин не только прокачивает мышцы, но также улучшает выносливость тела и положительно влияет на осанку.

Сколько выполнять: 18-20 опусканий колена всего.

Тренировка нижнего пресса (средний уровень)

Упражнения из этого блока обеспечивают усиленную нагрузку на целевые мышцы, глубоко их прорабатывая. Тренировка поможет вам прокачать пресс, укрепить кор, развить силу и выносливость тела.

Другие тренировки на живот и пресс:

1. Двойные скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимите голову и лопатки, одновременно отрывая от пола ноги и приводя колени к корпусу, чтобы они коснулись локтей. Держите пресс напряженным на протяжении всего подхода. Выполняйте базовое упражнение на нижний пресс для мужчин и женщин, чтобы проработать мышцы живота и кора, увеличивая силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Поочередное разгибание ног сидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони. Спину отклоните назад, ноги согните в коленях и притяните к корпусу. На выдохе разогните правую ногу, немного отклоняя спину назад, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение отлично прорабатывает прямую мышцу живота, а также укрепляет спину и улучшает чувство равновесия.

Сколько выполнять: 16-18 подтягиваний колена всего.

3. Обратные скручивания

Лежа на спине, выпрямите руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, направляя колени к корпусу, и оторвите таз от пола, усиливая нагрузку. Во время упражнения держите спину скругленной, не допуская чрезмерного разгибания в пояснице. Это упражнение на нижний пресс укрепляет мышцы живота, а также нормализует пищеварение за счет массажного эффекта для органов брюшной полости.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Поочередное опускание ног лежа

Лягте на спину, руки лежат возле корпуса. Ноги слегка согните в коленях и поднимите вертикально вверх. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз на выдохе, не касаясь пола в конечной точке движения. Во время работы держите поясницу плотно прижатой к полу, а шею расслабленной. Упражнение обеспечивает нагрузку на нижний пресс, а также укрепляет мышцы кора и тазового дна.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

5. Альпинист

Встаньте в планку на прямых руках, спина и таз находятся на одной линии. На выдохе согните одну ногу в колене и приведите его к корпусу, напрягая пресс. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение на нижний пресс подходит для мужчин и женщин, так как укрепляет не только мышцы живота, но и глубокие мышцы кора, улучшает осанку, увеличивает выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

6. Ножницы

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите голову и ноги, прижимая поясницу к полу. Разведите ноги в стороны, а затем сведите их с нахлестом, выполняя ножницы. Выполняйте упражнение в динамичном темпе, не задерживая дыхания. Это упражнение на нижний пресс считается одним из лучших в вопросе проработки проблемной зоны живота.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног всего.

7. «Дворники»

Лягте на спину, руки разведите в стороны, затылок опустите вниз. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом, прижимая поясницу к полу. На выдохе поверните корпус вправо и опустите колени вниз, в крайней точке не касаясь пола. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. «Дворники» полезны не только для нижнего пресса, но и для позвоночника, так как улучшают его гибкость и мобильность.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

8. Двойные скручивания с касанием стоп

Лягте на спину, руки поднимите над головой, ноги приподнимите над полом, голову держите на весу. Из этого положения на выдохе согните ноги в коленях и притяните их к корпусу. Одновременно приподнимите лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами до стоп. Это упражнение на нижний пресс подойдет для женщин и мужчин, так как хорошо прорабатывает не только поверхностные, но и глубокие мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Махи ногами полулежа

Лягте на спину, а затем приподнимитесь и обопритесь на предплечья, ноги поднимите над полом на 45 градусов, можно слегка согнуть их в коленях. Находясь в этом положении, выполняйте поочередные махи ногами вверх-вниз, не напрягая шею. Дыхание не задерживайте. Держите живот немного втянутым для максимальной нагрузки. Выполняйте это упражнение на нижний пресс, чтобы проработать мышцы и улучшить обмен веществ.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног всего.

10. Спайдермен

Встаньте в планку с опорой на предплечья, стабилизируйте спину, не опускайте и не поднимайте таз. На выдохе согните правую ногу в колене и приведите ее к правому плечу через сторону, держа пресс в напряжении. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение прорабатывает не только прямую, но и косые мышцы живота, формируя красивую талию.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

Тренировка нижнего пресса (продвинутый уровень)

В этом блоке представлены усложненные функциональные упражнения, которые не только прокачают пресс и сделают ваш живот плоским, но и значительно улучшат общую физическую подготовку.

Большие подборки упражнений на пресс:

1. Подъем скрещенных ног лежа

Лягте на спину, руки лежат по бокам, затылок не отрывайте от пола. Стопу левой ноги положите на бедро правой, затем приподнимите правую ногу, при этом плотно прижмите к полу поясницу. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, а затем так же плавно опустите, не касаясь пола в крайней точке. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение интенсивно прорабатывает глубокие мышцы живота и кора, а также улучшает кровоток в органах малого таза.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

2. Приведение колен с выпрямлением ног

Лягте на спину, руки сложите у груди, ноги немного приподнимите и удерживайте на весу. На вдохе согните ноги в коленях, притягивая их к корпусу, а в крайней точке движения выпрямите ноги вертикально. Затем на выдохе разогните ноги и опустите их к полу в исходное положение. Усложненное упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин максимально прокачает живот, укрепляя кор и увеличивая силу тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Складка + лодочка

Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки за головой. На выдохе поднимите корпус полностью, вытягивая руки вдоль коленей в крайней точке. Затем отклоните спину назад и выпрямите ноги в позе лодки, а затем снова притяните колени к корпусу и вернитесь в исходное положение лежа. Сложное комбинированное упражнение на нижний пресс укрепляет глубокую мускулатуру тела и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. «Складной нож»

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги выпрямите. Приподнимите руки, голову и ноги над полом. Теперь на выдохе поднимите ноги вверх, одновременно отрывая от пола верх корпуса и стараясь руками коснуться стоп. Классическое упражнение на нижний пресс для мужчин и женщин также укрепляет глубокую брюшную мускулатуру, улучшая качество тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Собака мордой вниз + альпинист

Встаньте в планку на прямых руках, согните одну ногу в колене и приведите колено к груди. Вернитесь обратно и примите позу собаки мордой вниз из йоги, выгибая спину. Снова вернитесь в планку и приведите на выдохе к груди другое колено. Выполняйте упражнение на нижний пресс для женщин, чтобы не только проработать живот, но также улучшить гибкость тела и сжечь жир.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

6. Подъем корпуса с приведением колен

Лягте на спину, вытянув руки за головой, ноги прямые. Поднимите на выдохе корпус вертикально, одновременно отрывая ноги от пола и сгибая их в коленях. Приведите колени к корпусу, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение на нижний пресс идеально подходит для мужчин и женщин, так как не только прорабатывает мышцы живота, но и улучшает уровень общей физической подготовки, тренируя кор и спину.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Усложненные косые скручивания

Лягте на спину, прямые руки заведите за голову, ноги выпрямите. Оторвите от пола руки, верх корпуса и ноги, напрягите мышцы живота. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно поднимая правую руку и стараясь ладонью коснуться стопы. Вернитесь обратно и поменяйте сторону. Упражнение укрепляет низ живота и прорабатывает косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

8. Обратные скручивания с прямыми ногами

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, затылок прижмите к полу, шею не напрягайте. На выдохе поднимите ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз, словно при выполнении березки. В крайней точке усиленно задействуйте мышцы живота, чтобы не перегружать спину. Это упражнение на нижний пресс отлично прорабатывает глубокие мышцы живота и кора, сжигая калории и жировую прослойку.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Складка полусидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони, спину отклоните назад. На вдохе согните ноги в коленях и приведите их к корпусу. Затем на выдохе выпрямите ноги, одновременно слегка отклоняя спину. Во время выполнения держите мышцы живота в напряжении, чтобы усилить нагрузку. Упражнение прорабатывает прямую мышцу пресса, кор, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 16-18 повторений.

10. Скручивания в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье, левую руку положите за голову. Обопритесь на левую ногу, а правую высвободите и согните в колене. На выдохе приведите колено к корпусу, одновременно выполняя скручивания ему навстречу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение интенсивно нагружает мышцы живота и кора, а также стабилизирует позвоночник и укрепляет спину.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Смотрите также:

Как получить идеальный женский пресс комплекс упражнений

Эффектные «кубики» — мечта мужчин и многих женщин. Сегодня мы разберемся, так ли это сложно, как кажется.

Как получить идеальный женский пресс

Сколько по времени и как часто надо качать пресс, чтобы сделать живот плоским и красивым? Говорят, что надо еще соблюдать специальную диету.

Мы уже рассказывали в предыдущей статье, что убрать живот и накачать пресс — разные задачи.  Обычно упражнения для пресса включают в каждую тренировку в конце — т. е. 3−4 раза в неделю — и выполняют от 5 до 15 минут. Но многие увлеченные фитнессисты качают пресс 6−7 раз в неделю отдельно от тренировок. Например, прямо с утра или вечером перед телевизором. Что касается диеты, тут имеется в виду, что на животе не должно быть жира — под ним «кубики» не видны.

Слышала, что женский живот от природы несколько выпуклый и накачать его можно только в верхней части. Как же тогда умудряются это сделать спортсменки?

Так называемые «кубики» образует прямая мышца живота. Она анатомически разделена на прямоугольники, и когда мышца большая, а жира на ней мало, мы их видим. Обычно видны 6 «кубиков», реже — еще 2 ниже пупка.

Обратите внимание, что анатомически прямая мышца живота сгибает позвоночник. То есть не поднимает ноги, а приближает ребра к низу живота! Это знание важно при выборе эффективных упражнений.

Теперь смотрите: эта мышца сильна и широка только в своей верхней части. Ниже пупка она более тонкая, соответственно, сделать заметными нижние «кубики» труднее. У женщин к тому же чем ниже, тем меньше нервных рецепторов. (Это природный способ снизить болезненные ощущения при менструациях и во время родов). Поэтому женский живот ниже талии слабо отзывчив к упражнениям на пресс.

Конечно, терпение и труд все перетрут, что и доказывают профессиональные спортсменки. Но обратите внимание: горизонтальные линии между «кубиками» зрительно расширяют талию. На полностью прокачанном мужском прессе таких линий 3. Девушку стройнят одна горизонтальная линия (отделяющая верхние 2 «кубика») плюс одна длинная вертикальная, разделяющая животик на 2 половины.

Наконец, внизу живота расположен особый внутренний орган — большой сальник. Он обнаружен только у млекопитающих и нужен для защиты органов брюшной полости и поддержания иммунитета. У женщин сальник еще и защищает матку, поэтому он больше. 

Так что, действительно, женский животик имеет все основания быть слегка выпуклым даже при идеальной пропорции жира и мышц. Не забывайте, что профессиональные спортсменки зачастую слишком сухие и в связи с этим имеют проблемы с беременностью и вынашиванием ребенка.

Эффективные упражнения на пресс для женщин

Какие упражнения на пресс наиболее эффективны?

Классические скручивания на спине и планка. Это самое действенное сочетание, в том числе для женского пресса. Используйте оба в каждой тренировки: скручивания дают динамическую нагрузку, планка — статическую. 

Для повышения эффективности скручивания лучше выполнять поочередно в динамике (с большой амплитудой и частотой) и статичные (поднять и удерживать корпус). Простейшая планка — упор на руки и носки ног (облегченный вариант — упор на локти и колени) в течение 30 и более секунд. Дополняйте ее подъемами руки, ноги, боковой планкой (упор на ступни и одну руку или локоть).

Что касается скручиваний, то слишком частно их делают рывками и махами. В этом случае нагрузка падает на поясницу, что может привести к перегрузке и даже выпадению межпозвоночных дисков, грыжам позвоночника. Особенно это опасно для слабо тренированных людей, у спортсменов крепкие мышцы поясницы и не то выдержат.

Правильные скручивания потому так и называются, что вы ложитесь на спину и буквально сворачиваетесь в клубок, как ёж. Опускаете подбородок на грудь, затем отрываете от пола шею, плечи, если получится — лопатки. Все плавно и без рывков! Пусть амплитуда поначалу получается всего ничего, но работает именно пресс. Ноги при этом лучше просто согнуть и поставить на пол как можно ближе к ягодицам. В этом положении вы прочувствуете, где и как сокращается прямая мышца живота, и тогда в любых других упражнениях на пресс сможете контролировать, чтобы работала именно она.

Сейчас много новых интересных тренировок. Неужели ими нельзя разнообразить скучные скручивания?

Разнообразить можно и нужно! Например, с классическими скручиваниями очень хорошо сочетается бёрпи (бурпи) из арсенала кроссфит-тренинга. Выглядит оно следующим образом. Глубоко присядьте, ладони на полу; прыжком перейдите в упор лежа; отожмитесь; прыжком возвратитесь в присед; выпрыгните вверх и приземлитесь на прямые ноги. Новичкам рекомендуют выполнять бёрпи без перерыва 2 минуты, затем 2 минуты отдохнуть, и сделать минимум 3 таких цикла. После можно сделать 15−20 скручиваний на полу, планка не нужна.

Петли TRX легко использовать и дома, и на дворовой площадке, с ними другие упражнения не потребуются. Обычно опираются на руки лицом вниз, ноги вставляют в петли на весу и в этом положении сгибают колени к груди. Можно опираться на ладони или локти, менять высоту петель над полом, подтягивать колени вместе, поочередно, с поворотом в сторону — все это варьирует нагрузку, давая разные режимы работы прямой мышце.

Табата-тренинг — не конкретные упражнения, а протокол их выполнения. Можно делать те же скручивания, подъемы ног, велосипед, ножницы, TRX-упражнения, но в интервальном режиме. Интервалы строго определены: очень интенсивный в 2 раза длиннее отдыха, в один круг входят минимум 8 таких пар. Новичкам рекомендуют начинать с 20 секунд интенсива и 10 секунд отдыха, таким образом, 1 цикл займет 4 минуты. Повторить его можно по самочувствию — 2, 3 и так далее раза. Протокол табата хорош тем, что можно действительно ощутимо загрузиться за буквально 15−20 минут в день. Если заниматься так каждый день и сочетать с правильным питанием, можно и накачать пресс, и убрать живот.

Если у вас после прочтения этой статьи остались вопросы, вы можете задать их нашему эксперту, воспользовавшись сервисом Доктис.

Упражнения на пресс на турнике

Мышцы пресса

Мышцы пресса охраняют внутренние органы человека от травм. Пресс можно разделить на нижний, верхний и боковой (или косые мышцы живота). Сложнее прокачать мышцы нижнего пресса. Есть различные упражнения для проработки всех групп мышц. Каждое отдельное упражнение позволяет накачать один из видов пресса, поэтому для полного эффекта надо выполнять комплекс упражнений.

Плюсы упражнений на пресс на турнике

Сейчас в фитнесе разработано множество упражнений на пресс. К примеру, гимнастки 5 минут беспрерывно исполняют по очереди упражнения на верхний, нижний и боковой пресс — по 30-40 повторений. Не имея подготовки, сделать это не получится. Но и для опытных мастеров такие комбинации заставляют тренировать пресс на 150 процентов.

Упражнения на турнике и брусьях для пресса разнообразны и эффективны, особенно это касается нижнего пресса и косых мышц живота. Их сложно проработать лежа. Турник помогает выпрямлять позвоночник. К тому же расположение турников и брусьев на улице полезно для здоровья, благодаря свежему воздуху.

Упражнения для пресса на турнике – рекомендации новичкам

Есть общие рекомендации о прокачке пресса на турнике:

  1. Разминка 5-7 минут перед упражнением: махи руками, повороты и наклоны корпуса и подъём ног разогреют мышцы, чтобы избежать травм при нагрузках.
  2. Дыхание осуществляется по принципу: вдох, когда опускаетесь, выдох — при подъеме. Оно должно быть равномерным.
  3. Движения выполняются не спеша, плавно, без рывков.
  4. Турник подберите так, чтобы ноги не доставали пола. Иначе их нужно будет сгибать или отталкиваться от земли. И то, и другое уменьшит пользу занятия.
  5. Нельзя раскачиваться! Не забывайте: сейчас вы работаете над прессом, двигаясь лишь за счёт него. Участвуют также ноги и бедра, но не руки!

Упражнения на турнике для пресса девушкам

Для обоих полов алгоритмы исполнения упражнений на пресс практически идентичные. Различия заключаются в числе подходов и выбираемом весе. По цели упражнения можно разбить на две группы: на рельеф либо на массу.

К первым относятся:

  1. «Велосипед». Наиболее простое и базовое упражнение на турнике, которое рекомендуют делать в начале. На прямых руках надо держаться на турнике. Далее расслабьте спину и начните работать мышцами пресса, имитируя движения ног при поездке на велосипеде. Необходимо выполнить три подхода по полминуты.
  2. «Лягушка». Из исходного положения вис на прямых руках нужно поднимать к животу согнутые в коленях ноги, не задействуя мышцы спины. На руках не раскачивайтесь. Стартовать надо с трех подходов, делая по 30 повторов. Затем можно повысить нагрузку и добавить на ноги груз.

Упражнения на пресс на турнике для девушек на массу надо делать аккуратно, не перегружаясь, дабы не испортить свою талию:

  1. «Уголок». Нужно в положении виса на выпрямленных руках на турнике поднять вверх ноги и удерживать их. Новички могут начинать с трех подходов по четверти минуты. Ноги в идеале нужно поднять под прямым углом. Наблюдайте за вашими ощущениями, после месяца постоянных занятий пропадет боль в прессе, это знак к увеличению нагрузок. Повышайте до 30-60 секунд, а спустя еще 30 дней вешайте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки в 1-1,5 килограмма, добавляя вес по мере укрепления мышц. Это упражнение прокачивает нижний пресс.
  2. «Подъемы ног». Ухватитесь прямыми руками за турник, затем поднимайте под прямым углом ноги, удерживая их несколько секунд, и далее опускайте. Упражнения на турнике делайте размеренно, чтобы обезопасить себя от возможных травм и добиться максимального эффекта. Начинайте с трех подходов по полтора десятка раз, после увеличивайте число повторов и добавляйте вес от двух килограммов и свыше, следуя своим ощущениям.

Упражнения на турнике для пресса мужчин

Для разминки сделайте «Велосипед» либо «Лягушку», увеличив число повторений за один подход до 30-40.

Другие легкие и эффективные упражнения для пресса на турнике на рельеф:

  1. «Ножницы». В положении виса на прямых руках слегка поднимите прямые ноги, далее выполняйте махи ногами, перекрещивая их. Для начала сделайте 3 подхода (20-30 повторений).
  2. «Дворники» (работают на косые мышцы живота). В таком же изначальном положении сведите вместе прямые ноги, поднимите их над полом и начните вместе раскачивать справа налево. Упражнение делается не спеша, держите ноги на одном уровне. Стартуйте с трех подходов по 30 повторений.

Упражнения для мужчин на массу

  1. «Уголок». Поднимите ноги из виса на выпрямленных руках, удерживайте их в этом положении. Новеньким следует стартовать с 3-х подходов (30-40 секунд каждый). Ноги в идеале должны подниматься под прямым углом. Наблюдайте за ощущениями, если боль в мышцах через месяц тренировочного процесса исчезнет, то надо увеличить нагрузку. Число секунд доведите до 60-120, а спустя еще 30 дней повесьте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки около 3-4 кг, повышения по мере усиления мышц пресса. Такое упражнение прокачивает нижний пресс.
  2. Подъемы ног. Займите исходное положение, как и ранее: вис на прямых руках. Приподнимайте под прямым углом ноги, задерживайте их на несколько мгновений, и опускайте. Упражнения надо делать в спокойном режиме, чтобы обезопасить себя от повреждений и увеличить эффективность. Начать следует с трех подходов (25-30 раз), увеличивая число повторений и добавляя вес 3-4 кг и свыше.

Как прокачать низ живота упражнения

Как накачать низ живота — базовые принципы для парней и девушек

Автор: Иван Устинов

Привет, ребята. Сегодняшняя заметка будет полезна и парням и девушкам, потому что проблема нижнего пресса актуальна для всех нас. Именно эту часть живота трудно привести к эстетическому внешнему виду, особенно с возрастом.

В нижней части живота более активно скапливается жир. Давайте сразу приступим к рассмотрению этого вопроса и начнем мы, как обычно — с простейшей анатомии.

Анатомия мышц пресса

Пресс есть у каждого человека, независимо от веса и фигуры. Просто у некоторых он скрыт под прослойкой жировой ткани. В анатомии не принято делить мышцы пресса на отделы, это делают в бодибилдинге и фитнесе для более эффективной проработки каждой мышцы. Поэтому условно пресс делиться на:

  • ВЕРХНИЙ. Он включается в работу во время поднятий туловища.
  • БОКОВОЙ. Активизируется при наклонах в сторону.
  • НИЖНИЙ. Работает во время поднятий ног.

Следуя этому разделению, можно разработать план действий и заняться прокачкой необходимой части пресса. Помимо эстетической функции, пресс участвует в повседневной двигательной активности человека. Он также защищает внутренние органы от ударов, а также поддерживает их в нормальном состоянии, в отличии от обвисшего живота.

Поэтому если вы хотите привлекать внимание и оставаться здоровым и подтянутым, обязательно занимайтесь нижним прессом. Тем более выполнять нагрузки можно и дома. Но перед ответом на вопрос как накачать низ живота, стоит обратить внимание на питание.

Рацион питания

В работе над нижним прессом питание играет основную роль. Даже если вы будете регулярно заниматься в зале, а затем объедаться вредной и калорийной пищей, все ваши усилия будут напрасны. Пресс будет накачан, но никто его не заметит под прослойкой жира. Поэтому сбалансируйте свои питание и следуйте нескольким правилам:

  • Откажитесь от сладкого, мучного, газировки, полуфабрикатов, консервов и колбас.
  • Третья часть дневного меню должна состоять из белковой пищи, в виде нежирного мяса, рыбы и молочных продуктов.
  • Две трети рациона должны быть в виде медленных углеводов (круп, овощей, цельнозернового хлеба).
  • Жиры исключать не нужно, следует просто ограничить их употребление. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения.
  • Прием пищи должен быть частым, до шести раз в день, но порции должны быть меньше.
  • Нельзя игнорировать завтрак, ведь он не только дает энергию на целый день, но и запускает метаболические процессы в организме.
  • Обязательно употребляйте достаточное количество воды (чистой, не в составе компотов, чая или сока). Ее в норме должно быть не менее двух литров. Во время тренировки и после необходимо восстановить потери жидкости организмом для предотвращения обезвоживания.
  • Откажитесь от алкоголя, ведь он замедляет обмен веществ и мешает похудению низа живота.

Особенности тренировок

В работе над мышцами низа живота главное выносливость и упорство, ведь для достижения результата бодибилдеру необходимо выполнять максимальное число повторений. Делайте не менее 20 повторов в 3 подхода. Также не забывайте регулярно проводить кардиотренировки.

Также очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. В противном случае можно получить травму спины. Если во время выполнения вы чувствуете сильную боль в этой части тела, лучше прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Главенствующая роль отведена дыханию. Все нагрузки следует делать на выдохе, а расслабляться на вдохе.

Как и в случае с другими группами мышц, не нужно сразу начинать с очень сложных комплексов и работать до изнеможения. Выберите несколько наиболее комфортных для себя упражнений, и постепенно увеличивайте количество повторений и используйте утяжелители.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

У женского пола более часто встречается проблема обвисшего низа живота и боков. Это связано с тем, что здесь находятся детородные органы. Поэтому лишний жир в области талии является потенциальной защитой для ребенка в утробе матери. Но добиться прокачки нижнего пресса в домашних условиях девушке можно с помощью следующих упражнений:

  1. Скручивания. Расположитесь на полу, ноги ровно, руки возле тела. Двигайте ноги вверх, держа их вместе, создав угол в 90 градусов с верхней частью тела. Затем начинайте поднятие таза, ноги наклоняйте к голове. Медленно опустите нижние конечности.
  2. Удерживание ног в висе. Расположитесь на твердой поверхности, ноги не сгибать, руки положите возле туловища. Поднимите чуть-чуть ноги и зафиксируйте эту позицию. Сначала на 15 секунд, постепенно увеличивая этот интервал.
  3. Вакуум. Упражнение требует максимально точной техники выполнения, и является очень эффективным способом, как быстро накачать нижний пресс. Встаньте на колени, упершись вытянутыми руками в пол, спина параллельно полу. Делайте вдох ртом до тех пор, пока живот не “прилипнет” к ребрам. Задержите дыхание на десять секунд, а затем выдохните.
  4. Ножницы. Упражнение знакомое с детства. Для хорошего результата, выполняйте его в большой амплитуде, очень быстро. Лягте на пол, руки вдоль тела. Немного поднимите ноги, и начинайте разводить их и сводить.
  5. Велосипед. Делайте круговые движения ногами, имитируя вращение педаль. Руки заведите за голову и слегка приподнимитесь. Не поднимайте ноги слишком высоко от пола, чем они выше, тем меньший эффект.
  6. Поднятие ног на турнике для девушек. Возьмитесь руками за перекладину, расслабьте корпус. Медленно поднимайте ровные ноги до прямого угла, задержитесь на десять секунд и медленно опуститесь.

Если добросовестно подойти к этим упражнениям, то их вам хватит с головой чтобы хорошенько просушить свой животик.

Упражнения для мужчин

Если вы только начали работать над мышцами нижнего пресса, то следует начать с предыдущего комплекса упражнений. Затем мужчине этого будет недостаточно, особенно если целью является прорисовка кубиков.

  1. Скручивания. Расположитесь на полу, согнув ноги в коленях и зафиксировав ступни с помощью партнера или инвентаря. Поднимайте корпус вверх, не помогая себе руками. спину немного округляйте. Для усиления эффекта, положите на грудь блин от штанги, и удерживайте его руками.
  2. Обратные скручивания. Ложитесь на пол, прижав поясницу. Напрягите нижнюю часть пресса, и махом поднимите ноги до прямого угла. Затем двигайте таз вверх, и замрите на несколько секунд.
  3. Поднятие ног на турнике. Техника та же, что и в женском комплексе. Только сильному полу можно использовать утяжелители для ног, а также поднимать ноги максимально высоко до перекладины.

Универсальные упражнения для пресса

Есть также несколько очень результативных комплексов, включающих в работу все мышцы пресса:

  1. Двойное скручивание. Расположитесь на твердой поверхности, колени согните. Руки положите на затылок. Поднимайте сразу туловище и нижние конечности. Делайте упражнение медленно, и так же возвращайтесь в начальную позицию.
  2. Диагонально скручивания. Лягте на пол, уперев ступни в пол, ноги согнутые в коленях слегка расставьте. Руки заведите за голову. Поднимайте корпус, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот.
  3. Сложенная книга. Расположитесь на полу, ноги выпрямленные, прямые руки положить вверх. Одновременно поднимите корпус и нижние конечности, пытаясь дотянуться головой к коленям.

Таким образом, для прокачки низа живота, необходимо уделять достаточно внимания питанию и тренировкам. Если какие-то упражнения кажутся вам сильно сложными, или наоборот идут налегке, подберите для себя более подходящие. Занимайтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Источник

Лучшие 17 упражнений на нижний пресс: качаем эту часть живота эффективно

Многие задавались себе задачей сделать плоским животик и накачать нижний пресс. Те, кто стоят на пороге решения этой проблемы, должны понимать, что сделать плоским живот, а также получить упругость и даже 6-8 кубиков на прессе невозможно, тренируя только мышцы соответствующего отдела живота. Надо комплексно подходить к решению данного вопроса.

Немного анатомии и физиологии

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще. Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

  1. Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
  2. Качать нижний – поднимать ноги;
  3. Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

  • Избавиться от отвисшего живота;
  • Сделать живот плоским;
  • Обозначить линию талии;
  • Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Упражнения + диета

На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.

Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса

Исключить Употреблять
Газированные напитки

Сладкое

Белки в виде нежирного мяса

Жиры растительные в небольшом количестве

Углеводы в виде круп, орехов, грибов, овощей и фруктов

Правила питания

Помимо исключения вредных продуктов, стоит просчитать необходимое количество калорий и составить ежедневное меню, где не будет их переизбытка. Помимо этого. Следует:
  1. Соблюдать питьевой режим – до 2 литров воды в день;
  2. Питаться небольшими порциями – 200-250 мг;
  3. Прием пищи можно осуществлять 5-6 раз в день;
  4. Перед сном не есть за полтора-два часа;
  5. Углеводы должны составлять большую часть рациона.

При этом наряду с упражнениями на нижний пресс следует больше двигаться и не испытывать стрессы.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

  1. Не напрягаться;
  2. Не переутомляться;
  3. Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
  4. Все движения делать плавно и гармонично;
  5. Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
  6. Лучше не задерживать дыхание;
  7. Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
  8. Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

  • Движения плавные и спокойные;
  • Не надо делать резких движений;
  • Достичь полного расслабления;
  • Правильно дышать;
  • Концентрироваться на выполнении;
  • Чувствовать свое тело;
  • Контролировать работу группы мышц;
  • Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
  • Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.

Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

  1. Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
  2. Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
  3. Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
  4. Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
  5. Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
  6. Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
  7. Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
  8. Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
  9. Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
  10. Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
  11. Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
  12. Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
  13. Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
  14. Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
  15. Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
  16. Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
  17. Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

  1. Систематически;
  2. С высокой скоростью;
  3. С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Видео-урок на нижний пресс от Елены Силка

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.

Источник

рабочие комплексы для дома и зала

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 3.6k.

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Тренировку нижней части пресса для девушек мы уже обсудили, теперь черед парней, поэтому в сегодняшней статье я хотел бы представить вашему взору упражнения для нижнего пресса для мужчин. Каковы отличия в тренировках слабого и сильного пола вы узнаете далее.

Мужчинам, так же как и женщинам свойственно набирать лишний вес при ведении неправильного образа жизни. А набор жировой массы в области живота присущ нам даже больше, чем женскому полу.

Нельзя сказать, что отсюда напрямую вытекает необходимость тренировки пресса, но пренебрегать тренингом мышц живота ни в коем случае нельзя, так как, во-первых, мышцы брюшного пресса стабилизируют корпус, а без полноценного их развития вы рискуете приобрести проблемы с позвоночником и внутренними органами. Ну и во-вторых, избавившись от жировой прослойки, вы вряд ли увидите выразительные кубики, если вы их не тренировали.

В отличие от девушек, у которых низ живота менее чувствителен к нагрузкам, у нас нет такой проблемы, так что достаточно просто выполнять пару-тройку упражнений на низ пресса в неделю и этого будет достаточно.

Как нужно тренировать пресс мужчине

В мужском организме мышцы содержат больше миофибрилл (основных единиц мышечной клетки), по этой причине мы лучше реагируем на силовой тренинг и малое количество повторений. Из сказанного можно сделать вывод, что для увеличения объемов мышц пресса, мужчинам стоит тренироваться в диапазоне 8-12 повторений.

Почему такое количество повторений растит объемы мышц? Причина в быстрых мышечных волокнах, содержащихся в наших мускулах, именно они отвечают за увеличение объемов и растут при малоповторном тренинге.

Кроме развития быстрых мышечных волокон, которым свойственна большая сила и быстрая утомляемость, необходимо тренировать так называемые медленные волокна, в противоположность быстрым обладающих небольшой силой, но медленной утомляемостью, как раз они в большей степени включаются в работу при стабилизации корпуса. Для их проработки количество повторов нужно поднять до 12-20.

Упражнения для нижнего пресса

Перейдем к делу. Мы уже выяснили, что для правильного развития мышц пресса, должна присутствовать комбинация многоповторного и малоповторного тренинга. Я предлагаю вам попробовать следующую схему тренировок, выполнять один раз в неделю силовую тренировку пресса и один раз многоповторную, сделав между ними 2-3 дня отдыха.

Смысла делать отдельную тренировку только для мышц живота, нет никакого, достаточно включить пару упражнений в конце основной тренировки. И кстати, отдельно прокачать низ живота невозможно, если вы в школе изучали анатомию, то знаете, что это одна и та же мышца — вверху и снизу.

Для тренировки дома

Тренинг в домашних условиях как нельзя лучше подойдет для занятых людей, ведь по возвращении домой после тяжелого рабочего дня вам всего-то нужно не более 30 минут для занятий, после чего вы сразу сможете принять душ, перекусить чего-нибудь и лечь спать, удобно согласитесь.

В качестве силовых упражнений я бы посоветовал:

  • Подъемы ног лежа на спине (в качестве отягощения можно надеть на ноги утяжелители или кирзовые сапоги (шутка!). Хотя можно попробовать, вас же никто не увидит… На мой взгляд, это лучшее упражнение для прокачки низа пресса – выполните 3-4 подхода по 8-12 повторов.

  • Обратные скручивания (опять же можно использовать утяжелители) – выполните 3-4 подхода 8-12 раз.

  • Уголок с отягощением на бедрах (на первых порах можно обойтись без отягощения, а в качестве отягощения можно использовать даже книги) – выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд.

В качестве многоповторных упражнений для дома попробуйте следующие:

  • Упражнение «велосипед» — выполните 3-4 подхода по 12-20 повторов.

  • Удержание «V» или поза лодки – выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд.

  • Скрещивания ног лежа – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Обязательно изучите правильную технику выполнения упражнений, в этом вам помогут фото и видео, обратите внимание на темп выполнения движений. От правильности выполнения зависит как ваше здоровье, так и результат, ведь если вы будете выполнять упражнение неправильно, вы просто не нагрузите должным образом низ пресса и впустую потратите свое время.

Для тренировки в тренажерном зале

Имея возможность посещать тренажерный зал, вы получаете бонус в виде большего разнообразия в выборе комплексов для мышц пресса и в частности его нижней части. Наличие в зале блоков, TRX петель, скамеек для пресса и отягощений в виде гантелей и блинов является очевидным плюсом!

Комплекс силовых упражнений на низ пресса:

  • Подъемы ног на уголке, турнике или брусьях. В качестве отягощения можно использовать легкую гантель или утяжелители – выполните 3-4 сета по 8-12 подъемов.

  • Подъемы ног в висе на перекладине (это довольно сложное упражнение даже без дополнительного отягощения, но если оно вам нипочем, то в качестве отягощения можно использовать мяч) – выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

  • Подведение коленей к груди (выполняется с петлями TRX, в картинках показано как это выглядит) – выполните 3-4 сета по 8-12 подводок.

  • Подъемы ног лежа на скамье (для увеличения нагрузки зажмите между ног в районе икр гантель весом 1-3 кг, этого вполне хватит) – выполните 2-3 сета по 8-12 раз.

  • Складка с использованием TRX петель – выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.

Комплекс многоповторных упражнений:

  • Подъемы согнутых ног на уголке – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений.

  • Подъемы согнутых ног в висе на перекладине – выполните 3-4 сета по 12-20 подъемов.

  • Поочередная тяга коленей к поясу по одному или сразу оба (используйте TRX петли) – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений на каждую ногу.

В качестве многоповторных упражнений вы можете использовать те, которые я привел комплексе домашних тренировок. При тренировках на TRX петлях я бы посоветовал обзавестись страхующим, так как поначалу вам будет тяжело из-за неудобного положения тела и большого числа мышц стабилизаторов которые помимо прямой мышцы живота будут задействованы в работе.

Пару слов напоследок

Теперь у вас в руках все козыри для прокачки нижней части пресса, но помните, что красивую V-образную форму вы сможете заполучить, только если уровень жира в области живота будет низким, а это заслуга не только и не столько тренинга пресса, но  скорее диеты и кардио тренировок!

На этой ноте я говорю вам пока. Подписывайтесь на обновление блога, делитель с друзьями полезной информацией в соцсетях! До скорых встреч!

Лучшие упражнения на мышцы верха и низа живота

 

Упражнения на верхнюю часть мышц пресса

Складывание туловища на полу

Лягте на пол, ноги тентом, ноги слегка согнуты в коленях. Руки за голову, подбородок смотрит вверх, не цепляясь за ключицы. На выдохе – сгибается верхняя часть туловища, отрывая только лопатки, поясница плотно прижата к полу.На вдохе вернуться лежа на лопатки. Упражнение выполняется динамично, без пауз и задержек дыхания. Выполнять по 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Сгибание туловища с голенью на скамье

Голени расположены на скамье, образуя в коленях прямой угол. Лежа спиной на полу, прижимая поясницу к полу. Ладонями за голову, для выдоха выполняют сгибание грудного отдела, ощущая жжение в верхней части прямой мышцы.Подбородок не давит на ключицы, взгляд направлен в потолок. С выдохом опускаем лопатку на пол. Выполнять в динамичном темпе 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Упражнения на нижние мышцы пресса

Нижняя закрутка

Лежа на полу, ладони под ягодицами. Поясница плотно прижата к полу. Ноги вместе подняты перпендикулярно полу. На вдохе – опускаем ногу вниз, не прогибая поясницу.Выдох – нижняя часть живота поднимает ноги вверх. Повторить 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Короткий тазовый шок

Лежа на полу, ноги вместе, приподняты перпендикулярно полу. Быстрыми и короткими движениями нижнего отдела прямой мышцы осуществляют выталкивание таза вверх. Отделяя только крестцовый отдел, поясница остается на полу. Выполнять от 30 до 40 раз по 3 – 4 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Боковое скручивание

Лягте на пол, правая нога на полу, согнув левое колено, поставьте стопу на правое колено.Правая рука находится за головой, а левая вытянута в сторону, выполняя остановку. На выдохе сгибаемся в диагональ, напрягая косые мышцы, локтем правой руки стараемся к противоположному колену. Поясница не отрывается от пола, только приподнимая лопатки, подбородок не опускается на грудину. Выполнить от 20 до 30 раз.

Сменить позицию на другую сторону. Выполнить от 20 до 30 раз. После этого повторить еще 2 – 3 подхода.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений для мышц пресса для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих как верхнюю, так и нижнюю его часть.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если вам нужно показать кубики на прессе с высоким процентом подкожного жира, то без грамотной диеты с дефицитом калорий не обойтись. Если ваша цель – рельефный пресс с шестью кубиками, вам не обойтись без грамотных тренировок.

Этот тренировочный комплекс включает в себя семь выборочных упражнений для проработки мышц верхней и нижней части живота. Делайте это три раза в неделю, и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальными кардиотренировками ваши мышцы пресса не замедлит измениться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

1. Приседания 15-20 раз или до отказа
2. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 15-20 раз или до отказа
3. Приседание «складной нож» 15-20 раз или до отказа
4. Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье 15-20 раз или до отказа
5. Прикосновение к носкам 15-20 раз или до отказа
6. Хрустящие 15-20 раз или до отказа
 7. Обратные скручивания 15-20 раз или до отказа

Как выполнять этот комплекс упражнений для мышц пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь решающую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами.Далее увеличивайте продолжительность тренировки, добавляя упражнения и подходы и уменьшая время отдыха.

Ваша конечная цель – через 12 недель суметь выполнить все семь упражнений по одному большому кругу без перерыва, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все сначала еще дважды.

Пока вы еще не можете этого сделать, вы можете разбить тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

.

Повторить три раза :

  • Упражнения 1 и 2, 30 секунд.передышка.
  • Упражнения 3 и 4, 30 секунд. передышка.
  • Упражнения 5 и 6, 30 секунд. передышка.
  • Упражнение 7, 30 секунд. передышка.

Выполнение каждого суперсета длится до момента мышечного отказа, либо до тех пор, пока повторение не начнет даваться с трудом.

 

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что по моему опыту целенаправленная проработка этих мышц только делает талию шире.Кроме того, косые мышцы прекрасно нагружаются во время приседаний, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Когда тренировать ABS

Большинству людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут делать это каждый день.

Лично я люблю заниматься с мышцами пресса и кардио первым делом с утра, просто вставая с постели, оставляя силовые тренировки на полдня. Поэтому я разгоняю свой метаболизм два раза в день.

Если вы предпочитаете тренировать все одним махом, я бы посоветовал вам нагружать мышцы пресса в качестве разминки перед силовой тренировкой или заминки после нее, если вы планируете тяжелые упражнения вроде приседаний или становой тяги. А после этого перейти к кардио.

Как упростить или усложнить тренировку для ABS

Если вы не можете выполнять какое-то упражнение, например, из-за травмы поясницы, то вы легко можете заменить его другим, более щадящим для поясницы.

С другой стороны, если у вас здоровый позвоночник, и вы хотите накачать мышцы пресса, советую делать этот комплекс три раза в неделю с небольшим отягощением вроде легкого блина или гантелей.

Как тренироваться

Упражнение 1: Приседания

Целевые мышцы : Верхние мышцы пресса

  1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамейку.
  2. Держите руки на уровне груди.
  3. Сократите мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
  4. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернитесь в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль над упражнением.) Избегайте соблазна просто перекатываться вперед и назад на спине).

Упражнение 2: Подъем ног

Целевые мышцы : Нижние мышцы живота

  1. Лягте на спину, вытянув ноги.
  2. Прижмите руки к полу вдоль тела для упора.
  3. Напрягая мышцы нижнего пресса, поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу.
  4. Не расслабляйте мышцы живота и верните ноги в исходное положение. (Примечание: полностью контролируйте выполнение упражнения, не «сбрасывайте» ноги в отрицательной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Приседания «на морщины»

Целевые мышцы : Верхние и нижние мышцы живота

  1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
  2. Положите руки на пол по бокам для поддержки.
  3. Сокращая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги под прямым углом к ​​полу.
  4. На этот раз отрывать плечи и туловище от пола, скручивая корпус и стараясь подняться как можно выше, удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
  5. Продолжайте напрягать пресс и опустите ноги и туловище на пол в исходное положение. (Примечание: Будьте осторожны, чтобы контролировать все движения.) Не позволяйте туловищу просто катиться вперед и назад.

Упражнение 4. Подтягивание коленей к груди

Целевые мышцы : Нижние мышцы живота

  1. Сядьте на пол (на край стула или скамьи), вытянув ноги вперед, и упритесь руками в пол по бокам для устойчивости.
  2. Не разводите колени, максимально подтягивайте согнутые ноги к груди.
  3. Сохраняя напряжение в мышцах нижнего пресса, вернитесь в исходное положение, и повторяйте упражнение до завершения всего подхода.

Упражнение 5. Прикосновение к носкам

Целевые мышцы: верхние и нижние мышцы пресса

  1. Примите положение сидя на полу (на краю стула или скамьи) и вытяните ноги перед собой.Положите руки по бокам для равновесия.
  2. Поднимите ноги вверх как можно выше и одновременно потянитесь к ним по направлению к телу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение, пока не закончите подход. (Примечание: это упрощенный вариант упражнения V-образный скручивание, при котором исходное положение — лежа на полу, а подъем корпуса вверх выполняется без помощи рук).

Упражнение 6. Скручивания

Целевые мышцы: верхние мышцы живота

  1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.
  2. Держите руки на груди.
  3. В этом упражнении поднимите плечи и туловище как можно выше над полом скручивающим движением, не отрывая спины от пола.
  4. Удерживая пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте контроль над упражнением.) Боритесь с искушением просто перекатываться вперед и назад).

Упражнение 7: обратные скручивания

Целевые мышцы: верхние и нижние мышцы пресса

  1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
  2. Положите руки на пол по бокам для равновесия.
  3. Медленно согните колени, подтягивая их к груди.
  4. Сведите колени к груди, скрутите все тело, оторвите плечи и туловище от пола как можно выше, удерживая спину плотно прижатой к полу.
  5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

  1. Поезда 3–4 раза в неделю;
  2. Правильно питаться, урезать порции углеводов, больше белка и клетчатки;
  3. Ешьте не менее трех часов между приемами пищи;
  4. Пейте больше воды;
  5. Уменьшить потребление соли;
  6. Не ешьте перед сном.

Чего я могу добиться за неделю

При правильном питании и тренировках за первую неделю из организма выводится лишняя жидкость. Уходит отечность, за счет этого уменьшаются объемы живота. За столь короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, а вот слишком мало жира уйдет. Поэтому, пожалуйста, будьте терпеливы. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.

6 способов подтянуть пресс во время ходьбы

Изображения Comstock/Getty Images

Это правда: ходьба на самом деле может помочь укрепить и сгладить пресс.Но если вы не знаете, как внести несколько незначительных, но совершенно эффективных корректировок в свой распорядок ходьбы, вы можете упустить фантастическую возможность избавиться от части живота. «Если вы хотите подтянуть живот, вам действительно нужно укрепить поперечные мышцы живота», — говорит эксперт по фитнесу и гуру ходьбы Сара Куш. «Это Spanx вашего кора! Он удерживает вас и придает красивую стройную форму. Поскольку его основная функция — стабилизировать таз и помогать вам балансировать и двигать ногами, есть простые способы активировать его во время ходьбы.«И если вы не возражаете против того, чтобы избавиться от дополнительной набивки, вы также захотите увеличить мощность сжигания калорий. «Это выигрышная комбинация для подтянутого, подтянутого живота», — говорит Куш. Готовы начать? Добавьте эти упражнения для укрепления живота к своей следующей прогулке (сжигайте калории и наращивайте мышцы, повышая при этом настроение, с помощью нашей последней книги «Путь к лучшему здоровью» !)

Двигай руками
Быстрые движения руками не только помогают тебе ходить быстрее и сжигают больше калорий, но и задействуют верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и, конечно же, пресс.«Движения, необходимые для продвижения тела вперед, например, начинаются не в нижней части тела, а в сердцевине — в брюшной области. Простое размещение одной ноги перед другой активирует поясничные мышцы — глубокие мышцы таза. — требуется, чтобы двигать бедрами», — объясняет Куш. «Простое движение руками быстрее требует, чтобы тело использовало больше энергии, сжигало больше калорий и сжигало жир на животе».

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Ваши 10 самых больших болей при ходьбе, решенные

Вверх по склону

Дэйв и Лес Джейкобс / Getty Images


Ваши ягодицы — не единственное, что горит в тот момент, когда вы начинаете подниматься в гору.Добавление любых видов сопротивления к вашей прогулке может помочь вам сжечь калории и увеличить мышечную массу. «Увеличение мышечной массы может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что приведет к уменьшению талии», — объясняет Куш, который рекомендует включать наклоны в ходьбу по крайней мере 3 дня в неделю и несколько раз во время прогулки.

Выбить

лист / Getty Images


Апперкоты и джебы не только для боксеров.Включение этих упражнений в ходьбу не только увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет обмен веществ, но также задействует основные мышцы (и укрепляет спину). «Удары руками вперед и махи руками над головой, сохраняя при этом максимальное напряжение корпуса, — отличный способ накачать пресс», — говорит Куш. «Когда наносишь удары, напрягай пресс и наноси удары с силой, отводи руку назад и задействуй верхнюю часть спины». Попробуйте делать 20 ударов вперед и 20 ударов сверху каждые 2 минуты ходьбы. Конечно, вы можете выглядеть немного странно, но включите Spotify, войдите в зону и проложите свой путь к подтянутому желудку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Втяните талию

Мокси Продакшнс/Getty Images


«Ключом к активации поперечной мышцы живота — мышцы, отвечающей за плоский живот — во время ходьбы является мягкое втягивание вокруг талии, когда вы отрываете грудную клетку от таза», — объясняет сертифицированный тренер Тиффани Круикшанк, основатель Йога-медицины и автор будущей книги Медитируйте свой вес .Эта небольшая поправка не только снимает давление и вес с ваших бедер, но также помогает улучшить дыхание, улучшить осанку, поддержать крестцово-подвздошные суставы и нижнюю часть спины и, конечно же, сделать живот и талию плоскими. Держите спину прямо и не отклоняйтесь назад во время ходьбы. Смотрите на переднюю часть тела, слегка втянув подбородок. Расслабьте плечи и слегка сведите лопатки вместе. (Создайте собственный план ходьбы с помощью Пройдите свой путь к лучшему здоровью и избавьтесь от жира на животе в 5 раз больше!)

Используйте колени
Боковые скручивания — не единственный способ привести в тонус косые мышцы живота, которые проходят вертикально по бокам живота.Эксперт по фитнесу Демпси Маркс, соавтор программы фитнеса и образа жизни PreGame Fit, рекомендует добавлять скрещивания коленей к локтям во время ходьбы, чтобы уменьшить талию. Делая шаг вперед, заведите противоположную руку за голову, локоть должен быть направлен в сторону. Поверните живот и коснитесь локтем противоположного колена. «Во время этого упражнения может быть немного сложно сохранять равновесие, поэтому не торопитесь и выполняйте его медленно», — советует Маркс. Выполните восемь повторений на каждую сторону, прежде чем сделать перерыв и начать ходить в обычном режиме.Повторите два-четыре раза на протяжении всей прогулки.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Уберите в 5 раз больше жира на животе

Попробуйте прямые ноги
Конечно, вы можете выглядеть забавно (читай: как робот), но ходьба с прямыми ногами может помочь накачать брюшной пресс. «Когда вы идете с прямыми ногами, ваше тело должно задействовать нижние мышцы живота, а также сгибатели бедра», — объясняет Маркс. «Ходьба с прямыми ногами больше нагружает нижнюю часть брюшного пресса, чем обычная ходьба, потому что вы поднимаете всю ногу, а не только от колена.Чтобы сделать это, поднимите ногу как можно выше, делая шаг вперед — постарайтесь поднять ногу примерно на 2 фута в воздух. Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс, а не только сгибатели бедра, напрягите прижмите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора. Попробуйте ходить в течение минуты, 8–10 раз во время ходьбы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

PumpOne.com :: Объяснение мифа о нижней части живота

Веб-версия FitnessBuilder прекращает свое существование 31 декабря 2020 г. Узнать больше ›

Из всех мифов, витающих в широком мире фитнеса, одним из моих любимых является легенда о «верхнем и нижнем прессе». Одна из причин, по которой этот миф занимает первое место в моем списке, заключается в том, что, несмотря на то, что его так легко развенчать, этот миф настолько живуч, что просто отказывается исчезать.

Сотни лет анатомических исследований удобно отметаются в считанные секунды в каждом ночном рекламном ролике, продающем новейшие гаджеты или приспособления, помогающие лепить, тонизировать или точить нижнюю часть пресса для идеальной стиральной доски, шести кубиков желудка. И он будет делать это менее чем за пять минут в день всего за три платежа по 39,99 долларов США.

Простая истина в том, что не существует ни верхней, ни нижней части пресса. Это одно и то же, просто старый пресс, или, точнее, прямая мышца живота.

Прямая мышца живота проходит по всей длине живота от мечевидного отростка (нижний конец грудины) до лобковой кости (в тазу). Он разделен на правую и левую половины, а НЕ на верхнюю и нижнюю половины. Эти правая и левая половины разделены белой линией, толстой полосой соединительной ткани, а также пересекаются тремя волокнистыми полосами, которые создают вид шести кубиков. В редких случаях у некоторых людей может быть четвертый фиброзный тяж, что приводит к конфигурации из восьми блоков.

Откуда взялся миф о верхнем и нижнем прессе, я не совсем уверен. Но если мы более внимательно посмотрим на то, как сокращаются мышцы, мы сможем пролить некоторый свет на этот вопрос.

Скелетные мышцы обычно имеют как минимум два конца, которые прикрепляются по обе стороны как минимум к одному суставу. Когда мышца сокращается, она укорачивается, натягивая эти два конца, которые, в свою очередь, тянут кости, к которым они прикреплены, заставляя одну или несколько костей двигаться. Часто один из концов, начало, прикрепляется к кости, которая устойчива или неподвижна.Другой конец, вставка, — это тот, где вы видите наибольшее количество движений. Это касается прямой мышцы живота.

Основной функцией прямой мышцы живота является сгибание позвоночника. Позвоночник состоит из 33 отдельных костей, что позволяет сгибать его в разных точках. Таким образом, когда вы сгибаете одну часть позвоночника, определенный конец прямой мышцы живота движется, в то время как другой конец остается стабильным, чтобы обеспечить это движение. Это не значит, что работает только одна часть мышцы, это значит, что концы работают по-разному.

Таким образом, мышца в целом может по-разному сокращаться в определенных областях в зависимости от упражнения. Например, при выполнении классического кранча с неподвижной нижней частью тела верхняя часть прямой мышцы живота может сокращаться с большей силой, чем нижняя. Или, если вы выполняете обратные скручивания, когда вы подтягиваете колени к груди, сохраняя при этом стабильную верхнюю часть тела, нижняя часть прямой мышцы живота сокращается иначе, чем верхняя. Кроме того, есть несколько нервов, которые иннервируют разные участки прямой мышцы живота, что может привести к тому, что эти отделы будут активироваться по отдельности.

Здесь также важно отметить, что прямая мышца живота прикрепляется к бедру, а не к ногам. Поэтому вы не используете пресс, когда поднимаете ноги в положении лежа или в подвешенном состоянии. Это движение выполняется мышцами-сгибателями бедра, которые лежат глубже, чем пресс.

Некоторые исследования показывают, что одни упражнения более эффективны для нижней части пресса, чем другие. Ученые из Медицинского центра Университета Небраски использовали электромиографию (ЭМГ) для измерения активности мышц живота во время различных упражнений, включая сгибание туловища, обратное сгибание, V-приседание и скручивание.Их результаты показывают, что больший акцент может быть сделан на верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы живота, в зависимости от выполняемого упражнения.

Все это означает, что существует множество упражнений, по-разному активирующих прямую мышцу живота. Тем больше причин для использования прогрессивной программы, которая имеет множество вариаций с упражнениями, ориентированными на все плоскости движения, углы суставов и модели активации мышц.

Вот и все — печально известные верхняя и нижняя части пресса на самом деле представляют собой всего лишь одну мышцу.Так что в следующий раз, когда вы услышите, как кто-то говорит вам, что знает отличное упражнение для прокачки нижней части пресса, вы можете преподать ему небольшой урок анатомии. К сожалению, пока есть ночные рекламные ролики, всегда будет МИФ о верхнем и нижнем прессе.

9 принципов повышения эффективности занятий пилатесом

Из всех форм упражнений, которым я обучал, пилатес — один из моих любимых, потому что он помогает привести тело в форму, не наказывая его. Этот метод, изобретенный гимнастом Джозефом Х. Пилатесом более 80 лет назад, включает в себя упражнения, которые интенсивно концентрируют внимание на мышцах живота, особенно на самом глубоком слое мышц.

Каждое движение пилатеса, если оно выполняется правильно, начинается, остается и заканчивается в вашем коре (животе). Сильный корпус:

  • Позволяет гимнасту удерживать стойку на руках, а йогу — стойку на голове
  • Позволяет мастеру боевых искусств пинать доску, а танцору подпрыгивать в воздухе больше скорости в беге и больше контроля в лыжном слаломе
  • Создает силу в средней части тела и сокращает разброс среднего возраста, помогая достигать целей, о которых вы даже не мечтали.

Вот почему так важно, чтобы вы научились двигаться от своего корпуса, прежде чем приступать к какой-либо программе пилатеса. Если вы потеряете акцент на коре, вы потеряете многие преимущества пилатеса.

Чтобы понять, о чем я говорю, попробуйте это простое упражнение, которое я называю «застегнуть пресс»:

Лягте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол и слегка прогните спину. Сосредоточьтесь на области таза и животе ниже пупка.Потяните эти мышцы вверх и внутрь, как будто вы застегиваете корсет. Это движение вверх и внутрь подтянет пупок к позвоночнику, а также удлинит туловище, создав больше пространства между ребрами и бедрами.

Обратите внимание, как вы слегка приподняли таз и выровняли спину, но по-прежнему имеете небольшой нейтральный изгиб в нижней части спины. Обратите внимание на длину вашего сердечника. Запомните это ощущение.

Представьте снова эту молнию. Теперь постарайтесь застегнуть молнию еще туже, удлиняясь по мере того, как воображаемая молния поднимается до живота, почти сжимая себя выше.Именно так вы хотите чувствовать себя во время каждого занятия пилатесом. В дополнение к «застегиванию пресса» следуйте этим указателям осанки во время каждого упражнения пилатеса.

Принципы пилатеса
Приступая к каждому занятию пилатесом, важно помнить о следующих девяти принципах пилатеса:

Концентрация
Чтобы правильно выполнять движения пилатеса, вам нужно сконцентрироваться на прессе, удерживая его в напряжении. вверх и вниз — всегда. Думайте «длинный» и «худой». Держите свое тело длинным, вытягиваясь через туловище.

Дыхание
Поскольку пилатес требует, чтобы вы прижимали пресс к позвоночнику, вы не должны позволять нижней части живота округляться и выпячиваться, когда воздух поступает в ваши легкие. Вы также не хотите, чтобы этот брюшной замок заставлял вас дышать поверхностно. Чтобы правильно дышать, вы должны расширить грудную клетку, прежде всего за счет средней части спины. Поначалу эта дыхательная техника может показаться неудобной, поэтому попробуйте ее прямо сейчас.

Сядьте красиво и прямо. На вдохе держите нижнюю часть пресса плоской, но помогайте ребрам расширяться наружу при дыхании, как если бы у вас был хула-хуп вокруг грудной клетки, и вы пытаетесь расширить ребра, чтобы удержать обруч на месте.Когда вы дышите, вы должны чувствовать растяжение через ребра и среднюю часть спины. Это должно быть хорошо!

Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. На выдохе громко вздохните. Это поможет вам расслабиться. Когда вы двигаетесь вместе с дыханием, вы автоматически дышите глубже, чтобы ваши вдохи соответствовали движениям тела. Эти глубокие вдохи и выдохи избавляют ваши легкие от спертого воздуха и наполняют их свежим, насыщенным кислородом воздухом, заряжая энергией все ваше тело. Позвольте своему телу двигаться в своем темпе.Это поможет вам оставаться в моменте, делая вашу практику пилатеса медитативной.

Что такое метод Блума?

Это похоже на замедленное видео роста и уменьшения живота беременной, но это не так — с помощью упражнения под названием «Метод Блума» беременные женщины расширяют и сокращают мышцы живота посредством диафрагмального дыхания, втягивая своих нерожденных детей глубже в свои живот, когда они вдыхают, и толкая их вперед, когда они выдыхают.

Почему? И безопасно ли это? Эксперты говорят, что это совершенно нормально, хотя и отмечают, что специальная техника, вероятно, поможет беременным женщинам не больше, чем обычная йога, пилатес или другие упражнения для укрепления кора.

Видео женщин, практикующих метод Блума, созданное личным тренером из Колорадо Брук Кейтс, стало вирусным, вызвав вопросы о необычных упражнениях на брюшной пресс и дыхательных упражнениях.

«Причина, по которой живот становится меньше, не в том, что женщина всасывает, а в том, что она использует свое внутреннее ядро», — объяснила Кейтс. «Она вдыхает диафрагмой, когда живот становится больше, а затем на выдохе она поднимается через тазовое дно и начинает оборачивать поперечные мышцы живота — она как будто использует свои мышцы, чтобы обнять своего ребенка.

35-летняя Кейтс, у которой нет детей, говорит, что ее метод заключается не только в «накачивании живота», но и в «переосмыслении упражнений для беременных, предоставляя женщинам действительно простые и эффективные инструменты, которые они могут добавить в любую методологию фитнеса, которая им нужна». они бы этого хотели».

Никогда не пропускайте рассказы о воспитании детей на TODAY.com! Подпишитесь на нашу рассылку здесь. доказательства ее других утверждений о методе Блума.Среди прочего, Кейтс утверждает на своем веб-сайте и в Instagram, что ее фитнес-программа может помочь предотвратить дряблую кожу, растяжки, боли в спине, недержание и разделение живота. Ее гонорары варьируются от 28 долларов за урок до почти 2000 долларов за полный курс и пакет коучинга.

«Единственная проблема, которую я вижу в методе Блум, — это то, что она говорит на своем веб-сайте», — сказал известный акушер-гинеколог доктор Жак Мориц из Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке. «Такие вещи она может предотвратить растяжки, которые часто вызваны генетикой, или что это приведет к более легким родам — я имею в виду, аллилуйя, если это произойдет, но я не думаю, что есть какие-либо гарантии.

Мориц сказал СЕГОДНЯ Родителям, что он заметил, что женщины, которые занимаются йогой или пилатесом во время беременности, как правило, имеют сильное ядро ​​​​и способны производить больше силы с помощью мышц живота при толчке. Поскольку метод Блума, похоже, учит аналогичным упражнениям, Мориц говорит, что, по его мнению, это может принести пользу беременным женщинам.

«Я не думаю, что это будет больно, — сказал Мориц. за выталкивание ребенка, в этом нет никаких сомнений.

«Все, что позволяет людям лучше соприкоснуться со своим кором и мышцами живота, если это помогает им контролировать свое тело и укреплять свое тело, я действительно думаю, что это очень им поможет», — продолжил Мориц, добавив, что он хотел бы чтобы увидеть исследование, проведенное для определения эффективности метода Блума. не считает, что программа вредна для мамы или ребенка.На самом деле, это может помочь.

«Тренировки и упражнения помогут вам укрепить мышцы живота», — сказал Мур. «Упражнения до беременности, во время беременности и после беременности — это очень хорошо, если вы обсудили это со своим врачом».

Мур также предостерег от заявлений, сделанных на веб-сайте Кейтс, объяснив, что не было никаких медицинских исследований, доказывающих, что программа помогает женщинам быстрее выздороветь после родов или может, например, предотвратить диастаз прямых мышц живота.

«Преимущества, перечисленные на ее веб-сайте, не подтверждены никакими известными мне исследованиями, — сказал Мур.

Кейтс сказала, что надеется, что когда-нибудь будет проведено исследование ее методов. А пока она говорит, что отслеживает своих клиентов и любит слышать, что ее метод фитнеса помог им во время беременности и во время выздоровления.

«Я верю в профилактику, потому что я не чувствую, что женщины должны быть сломлены, как только они вступают в материнство», — сказала Кейтс. «Цель состоит в том, чтобы помочь каждой маме продолжать делать то, что она хочет».

СВЯЗАННЫЕ:

Подъем на двоих? Беременная женщина ошеломлена поднятием тяжестей в 40 недель

Можно ли заниматься спортом на 9 месяце беременности?

Общие сведения об интратекальном имплантате помпы для обезболивания

Имплантат помпы для интратекальной боли — это способ облегчить некоторые виды длительной (хронической) боли или боли при раке.Он посылает обезболивающее через тонкую гибкую трубку. Трубка вводится в пространство вокруг спинного мозга. Область между спинным мозгом и тканью (оболочкой), покрывающей спинной мозг, называется интратекальным пространством. Это пространство содержит жидкость, называемую спинномозговой жидкостью (ЦСЖ).

Трубка подсоединяется к маленькому круглому насосу. Оба имплантируются под кожу во время небольшой операции. Небольшое электронное устройство управляет помпой. Устройство остается вне вашего тела. Помпа содержит лекарство и отправляет его через трубку в спинномозговую жидкость.Лекарство достигает нервов вдоль позвоночника. Это помогает предотвратить отправку болевых сигналов в мозг.

Как это сказать

in-trah-THEE-kuhl

Для чего используется интратекальный имплантат насоса для обезболивания

Имплантат насоса для интратекального обезболивания можно использовать, если у вас хроническая боль или раковая боль в результате травмы или заболевания. Это может помочь облегчить боль, когда другие виды обезболивания не помогли или вызвали серьезные побочные эффекты. Его можно использовать после того, как вы попробовали обезболивающее в виде таблеток, жидкости или инъекций.Или его можно использовать, если операция по устранению источника боли невозможна.

Как имплантируется интратекальная обезболивающая помпа

Перед имплантацией интратекальной обезболивающей помпы этот тип обезболивания тестируется, чтобы убедиться, что он вам подойдет. Это называется судом. Вам могут сделать инъекцию обезболивающего. Или у вас может быть краткосрочный (временный) тест интратекальной обезболивающей помпы. Во время этой процедуры:

  • Вы ложитесь лицом вниз на медицинский стол. Область спины над позвоночником онемела.Вам могут дать лекарство, которое расслабит вас или усыпит.

  • Медицинский работник делает небольшой надрез (разрез) на коже над частью позвоночника. Он или она вводит жесткую трубку через кожу. Она переходит в пространство вокруг спинного мозга (интратекальное пространство).

  • Затем врач вводит тонкую гибкую трубку (катетер) через первую трубку и продвигает ее дальше в подоболочечное пространство. Через эту трубку в течение нескольких дней посылают обезболивающее, чтобы посмотреть, поможет ли оно вашей боли.

Если вам поможет пробная версия обезболивающего, вам будет имплантирована помпа. Для этой процедуры:

  • Вы ложитесь лицом вниз на медицинский стол. Вам дают лекарство, чтобы расслабить вас или заставить вас спать во время процедуры.

  • Медицинский работник удаляет первый установленный вами катетер. Он или она помещает новый катетер под кожу.

  • Затем врач помещает помпу примерно на 1 дюйм под вашу кожу с одной стороны нижней части живота (животной области).Насос представляет собой диск толщиной около 1 дюйма и шириной 3 дюйма. Он содержит лекарство и имеет батарею, которой хватает на 5-7 лет. Катетер подсоединяется к помпе.

  • Медицинский работник подключает помпу к небольшому устройству вне тела. Провайдер использует это устройство для управления помпой.

Помпа может быть запрограммирована поставщиком медицинских услуг. Или он может быть установлен на определенную сумму. Тип лекарства, используемого в помпе, зависит от типа боли и других факторов.При необходимости помпу нужно будет заправлять лекарством. Это может происходить каждые 1-3 месяца.

Риски интратекального имплантата обезболивающего насоса

  • Инфекция

  • Небольшой рост ткани возле катетера (гранулема)

  • Ошибки в программировании устройства, которые могут привести к слишком низкой дозе лекарства 90 20 10 90 3

  • Разрыв катетера, препятствующий попаданию лекарства в нервы

  • Побочные эффекты опиоидов или других лекарств

  • Повреждение нервов позвоночника другие симптомы

  • Ликворный карман под кожей (гигрома)

  • Карман другой жидкости под кожей (серома)

  • Изменения эндокринной функции

  • 90 Потребность в более высоких дозах лекарств time

Отличные упражнения для восстановления после операции на грыже

Что такое грыжа?

Грыжа — это когда внутренняя часть тела выпирает через слабость в мышцах и стенках тела, что часто приводит к появлению припухлости, которая увеличивается при кашле или напряжении и имеет тенденцию исчезать, когда вы ложитесь.Наиболее распространенными грыжами являются паховые грыжи, которые возникают в нижней части живота/паховой области или через предшествующие хирургические шрамы (включая предыдущую пластику грыжи). Как правило, грыжи не опасны, однако в некоторых случаях они могут быть ущемлены (когда кровоснабжение прекращается) или закупорены, что может привести к боли и дальнейшим осложнениям, требующим экстренной операции. Поэтому большинство грыж обычно лечат хирургическим путем, чтобы предотвратить возможные осложнения в будущем.

Что такое хирургия грыжи?

Хирургия грыж – это замена внутренних органов в их нормальное положение и устранение слабости мышц и стенок тела. Грыжи иногда возникают из-за повторяющегося напряжения, поэтому восстановление после операции на грыже включает в себя осторожное возвращение к обычным упражнениям и активности, не вызывая рецидива грыжи.

Упражнения для оптимизации восстановления

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать  до  операции, чтобы помочь быстрому и успешному выздоровлению:

  1. Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы

Любые упражнения, вызывающие одышку и ускоряющие сердцебиение, улучшат общее состояние здоровья и помогут восстановиться после любой операции.Это может включать ходьбу, легкий бег трусцой или плавание

  1. Укрепите конечности

Внесение небольших изменений, например, вставание со стула без помощи рук или выполнение нескольких упражнений на бицепс с легким весом (хорошо работает что-то вроде банки печеных бобов), может значительно улучшить самочувствие после операции

Упражнения и укрепление в тренажерном зале — отличный способ улучшить свою физическую форму, но небольшие занятия дома также могут иметь огромное значение, если тренажерный зал не подходит.Поговорите со своим врачом, чтобы получить дополнительные рекомендации относительно физических упражнений перед операцией.

Восстановление после операции на грыже

Вот несколько упражнений, которые помогут вам восстановиться и снова встать на ноги!

  1. Глубокое дыхание

Часто (и нормально!) ощущать боль после операции. В частности, после абдоминальной хирургии глубокие вдохи могут быть более болезненными, поэтому люди, как правило, делают очень поверхностные вдохи.Иногда это может привести к развитию инфекций в нижних отделах легких, где они не полностью расправляются. Поэтому важно делать несколько осознанных глубоких вдохов несколько раз в день. Также важно удалить мокроту или мокроту контролируемым кашлем. Может быть полезно положить подушку или полотенце на операционную рану, чтобы придать ей дополнительную поддержку и позволить вам правильно откашляться и очистить легкие

  1. Вставать и ходить

Лучшее упражнение после операции по удалению грыжи — это как можно скорее встать и начать ходить.Это помогает поддерживать нормальное кровообращение и побуждает кишечник продолжать работать. Многие люди чувствуют себя очень слабыми и усталыми после операции, но важно немного пройтись (даже несколько шагов для начала) и постараться увеличить дистанцию ​​на протяжении всего периода восстановления. Ходьба имеет много преимуществ, в том числе более быстрое выздоровление и предотвращение инфекций и тромбов

  1. Упражнения для ног

Для каждого из следующих упражнений повторите несколько раз для начала и увеличивайте количество повторений по мере того, как вы чувствуете себя сильнее.Эти упражнения помогут вам укрепить ноги, чтобы вам было легче передвигаться, и улучшить кровообращение, чтобы предотвратить образование тромбов:

  • Сгибание лодыжек:  Сгибайте и растягивайте лодыжки, 10 повторений за раз
  • Толчки коленями:  Укрепите заднюю поверхность бедер, лягте на спину и толкните заднюю часть колена (по одному) в кровать, задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь
  • Выпрямление ноги:  Сядьте на край кровати, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.Выпрямляйте каждую ногу за раз, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в положение сгибания на 90 градусов
  1. Упражнения для пресса

Эти упражнения помогут укрепить мышцы кора и предотвратить повторное появление грыжи:

  • Кнопки:  Лягте на спину, согните колени (ступни на кровати) и руки на бедрах. Сделайте глубокий вдох через нос, затем на выдохе втяните пупок по направлению к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и дышите нормально
  • Скручивания корпуса:  Лягте на спину, согните колени (ступни на кровати) и положите руки по обе стороны от себя, чтобы стабилизировать положение.Оставив ноги на кровати, опустите оба колена с одной стороны как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение. Повторить с другой стороны
  • Наклоны таза:  Лягте на спину, согнув колени (ступни на кровати) и руки под поясницей. Напрягите мышцы живота и наклоните ягодицы вперед, чтобы выровнять позвоночник на руках. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение
  1. Не забывайте об осторожности!

Самое главное помнить, что нужно успокоиться! Чтобы вернуться к нормальной деятельности после операции по удалению грыжи, требуется до 12 недель, и лучше начинать с легких упражнений, а затем продолжать ходить или делать больше повторений, если вы чувствуете, что можете.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.