Воскресенье , 20 июня 2021
Главная / Разное / Как прибавить вес женщине в домашних условиях: Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Как прибавить вес женщине в домашних условиях: Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Содержание

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Девушка качается: UGC

Многие дамы хотят похудеть, но некоторые желают поправиться. Когда худоба граничит с дистрофией или становится причиной проблем со здоровьем, важно срочно искать выход. Расскажу подробнее, как набрать вес девушке в домашних условиях.

Как поправиться девушке с помощью питания

Опираясь на личный опыт, отмечу, что девушки весом 45–47 кг при высоком и среднем росте сталкиваются с проблемами со здоровьем. Одна из них — нарушение менструального цикла.

Резкая потеря веса часто становится причиной нарушения работы пищеварительной и эндокринной систем. Именно поэтому, перед тем как девушке набрать вес, я рекомендую ей отправиться в медицинское учреждение и следовать всем советам доктора.

Если же вы хотите набрать вес дома и уверены, что со здоровьем проблем нет, на помощь придет правильное питание. Привычку питаться несколько в сутки придется забыть. Диета для набора веса девушке предполагает употребление пищи как минимум пять раз в день, отмечает WebMD.

Читайте также

Молочная рисовая каша: рецепт для детей

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях? Запомните, что основной акцент нужно делать на завтраке. Он должен быть полноценным, питательным и калорийным.

Если интересуетесь, как набрать вес за неделю девушке, запомните одно из основных условий питания: количество потребляемых калорий должно быть больше, чем расходуемых.

Диета для набора веса должна включать много белков. Отдавайте предпочтение рыбе, мясу и яйцам. Обязательно включите в меню сложные углеводы — они составляют основную долю рациона. Как набрать вес женщине с помощью этих источников энергии? Присмотритесь к следующим продуктам:

  • овощи;
  • фрукты;
  • бобовые культуры;
  • крупы (гречка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа).

Полезны жирные кисломолочные продукты — сметана, творог, сливки.

Читайте также

Овсянка на воде для похудения: рецепт (с фото)

Продукты: Pixabay

Питание для набора веса девушке выглядит так:

Завтрак

Съешьте овсянку с фруктами и орехами или творог (5–9%) со сметаной. Также подойдут тосты с сыром, маслом и ветчиной. Запить можно чаем или кофе с молоком (2,5%).

Второй завтрак

Этот прием пищи заполните сливочным йогуртом, чаем с печеньем, соком, киселем. На закуску подойдут сухофрукты, орехи. Также идеальный вариант — смузи, утверждает WebMD. Приготовьте напиток из молока, йогурта и банана.

Обед

Налегайте на салат из свежих овощей для разогрева аппетита. Затем съешьте суп с макаронами из твердых сортов пшеницы и гарнир с мясом или жирной рыбой.

Полдник

Подойдет салат из фруктов с йогуртом либо творожная запеканка со сметаной и кофе со сливками.

Читайте также

Как избавиться от лени: 10 простых способов

Ужин

Ужин не должен быть тяжелым для желудка. Поэтому готовьте запеченное мясо, рыбу, на гарнир варите бурый рис, киноа или приготовьте блюда из яиц. На ночь полезно пить молоко с медом и кефир.

Как быстро набрать вес девушке: упражнения

Не хочется есть? Тогда налегайте на силовые упражнения. Это позволит не только пробудить аппетит, но и нарастить мышечную массу. Начинать следует с разминки в течение 15–20 минут, чтобы исключить риск получения травмы.

Упражнение на пресс: Pixabay

Как можно набрать вес, занимаясь спортом? Для разминки идеальными являются:

  1. Бег на месте.
  2. Круговые движения головой.
  3. Повороты корпуса и перекрестное движение рук.
  4. Приседания.
  5. Прыжки на скакалке.

Как правильно набрать вес девушке с помощью упражнений? Для этого лучше заниматься трижды в неделю, рассказывает WebMD. Подойдут такие упражнения, как:

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Отжимания

Выполняйте от 8 до 12 повторений. Важно, чтобы спина и ноги составляли одну прямую линию, тогда эффект будет заметен.

Приседания с гантелями

Возьмите две гантели по 3–5 кг. Держите руки по бокам, спину ровно, ноги на ширине плеч. Приседайте 10–15 раз.

Выпады с гантелями

В этом упражнении задействованы мышцы ног и ягодицы. Руки с гантелями держите по швам. Поочередно выставляйте вперед ноги, сгибая их в коленях. Выполняйте 8–15 раз.

Разводы с гантелями

Лягте ровно. Возьмите гантель в каждую руку и попеременно сводите и разводите руки в стороны, сгибая их в локтях. При этом вы задействуете грудные мышцы. Повторяйте 10–15 раз.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Теперь вы знаете, как поправиться с помощью физических нагрузок. Выполняйте их в комплексе с полноценным питанием.

Силовые упражнения: Pixabay

Как набрать вес в домашних условиях девушке: общие рекомендации

С основными методами, как быстро набрать вес, разобрались. Однако у меня есть еще несколько рекомендаций, которые помогут в этом деле:

  • Стимулируйте аппетит. Съешьте яблоко, виноград, выпейте сок. Сдабривайте пищу специями.
  • После еды отдохните полчаса.
  • До тренировки выпивайте стакан молока, а после упражнений съешьте порцию риса. Тогда масса будет набираться быстрее.

Лучший способ набрать вес девушке — это отдых и стабильное эмоциональное состояние. Тогда и пища пойдет впрок, и силовые упражнения придутся кстати.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1784231-kak-nabrat-ves-devuske-v-domasnih-usloviah/

Как потолстеть за неделю в домашних условиях, что нужно есть — www.wday.ru

Соматипы: как определить свой тип телосложения

Перед тем, как начать худеть, толстеть, заниматься спортом на минус кило или на плюс, нужно знать немного о своем типе фигуры. Ученые доказали, что разные соматипы (типы телосоложения) по-разному реагируют на тренировки. Знание этих особенностей поможет избавиться от иллюзий и даст инструменты, как действовать.

Эндоморф: про таких людей говорят «широкая кость». Фигура стремится к округлости, широкие бедра, плечи. Они склонны к полноте.

Мезоморф: это атлеты от природы. Только начал тренировки, уже красавчик. Их мышцы быстро откликаются на нагрузки, у мужчин плечи шире бедер, у женщин сильные ноги.

Эктоморф: А это наши герои — худощавое телосложение, длинные конечности, низкий процент подкожного жира, узкие вытянутые мышцы — чтобы накачаться, приходится потеть больше мезоморфов.

Но ученые пошли дальше и выявили взаимосвязь фигуры человека с доминирующим гормоном. Этот гормон, самый активный, влияет не только на фигуру, но и на характер человека. Теорию разработал врач Константин Шадрин, он уверяет — по внешности можно узнать, какие у человека заболевания, какие увлечения, легко ли он набирает вес и даже, какой у него доход — потому что есть гормоны, которые делают человека максимально активным в делах и в работе.

Таких типов семь:

Окситоциновый тип: У женщин верш визуально смотрится шире низа. Широкие плечи и грудная клетка, большая грудь и, как правило,  достаточно худые ноги. За счет развитой грудной клетки у них хороший голос, любят петь и говорить. Ораторы по наруте, наслаждаются выступлениями и любят пошуметь. В семье доминируют.

Соматотропный соматип: Высокий рост, худоба, длинные руки и ноги. Чуть вытянутое лицо. Шадрин считает, что эти люди с хорошим вкусом, не любят излишеств, умны и деликатны. Отличительные черты — контроль и ограничение, они не любят, чтобы было не по их плану, но все, что так внимательно делает соматотропный тип — безукоризненно.

Адреналиновый соматип: Рост средний или ниже среднего, очень развитое тело –мышцы, выраженная мускулатура, яркие черты лица. Они всегда в движении, активны, телевизор с пультом — не про них. Их тело требует действий — бегать, танцевать, кататься на лыжах. Представьте Мадонну — вот она адреналиновый соматип.

Шадрин считает, что люди этого типа открыты, честны, могут говорить даже горькую правду.

Инсулиновый соматип: Мягкие черты лица и «мягкая фигура», плавные изгибы. Причем такие могут иметь не только девушки, есть и парни с достаточно женственной фигурой, их по этой классификации тоже относят к инсулиновому соматипу. Такие люди склонны к полноте. Характер, как и фигура, мягкий, податливый. Это творческие люди — художники, пусть даже в душе.

Тиреоидный соматип

Невысокий рост, худощавый и подвижный. Некрупные черты лица. Все делает быстро — ходит, работает, говорит. Про таких говорят — «люди без возраста», выглядят моложе своих лет. Они имеют много друзей и знакомых, их профессия — говорить: журналисты, менеджеры, коммуникаторы в целом. Договариваться — это про них. Но это не адреналиновый тип, они больше про речь и скорость общения, чем про движение, заданное телом и энергией.

МСГ соматип

Высокие, красивые, часто с правильными чертами лица, немного кошачьими глазами, густыми волосами. Теперь представляем Анджелину Джоли. Этот тип любит быть в центре внимания, в него влюбляются окружающие. При этом, они эгоистичны, но наивно, по детски, будто все и должны им угождать. Одна из основных функций МСГ — стимуляция выработки меланина. Этот гормон способен стимулировать внимание, усиливать положительные эмоции.

Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях. Упражнения и питание

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

  • выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
  • наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

  1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
  2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
  3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
  4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Кстати вот эффективная программа тренировок девушкам в зале.

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

  1. снизит риск получения травмы;
  2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:
  • Ходьба или бег на месте.
  • Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
  • Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
  • Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
  • Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
  • Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
  • Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

  • Начинаем с разминки.
  • Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).
Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.
  • Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
    Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
  • После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
  • Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
    Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

  • Разминка, разогрев.
  • Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
  • Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
  • Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
  • Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

  • Обязательно нужно плотно завтракать.
    На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
  • Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
  • Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
  • Через пару часов опять фрукты.
  • Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

  • Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
  • Покупая спортивное питание не нужно экономить.
  • Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
  • При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

  • увеличение количества жировой ткани;
  • нарушение обмена веществ;
  • появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Другие записи

Как набрать вес девушке за короткий срок в домашних условиях

Как набрать вес © Shutterstock

Сайт tochka. net часто пишет о том, как похудеть, но для многих девушек главный вопрос совсем другой: как набрать вес в домашних условиях? На самом деле набрать вес девушке иногда намного сложнее, чем его сбросить. Но вооружившись нашими знаниями о диетических принципах, ты сможешь узнать, как набрать вес за короткий срок.

  1. Как набрать вес в домашних условиях: следи за калориями

Многим девушкам просто кажется, что они едят очень много и все равно не поправляются. На самом деле это часто совсем не так. Строгий учет калорий поможет им проверить, сколько они съедают и набирают ли вес. Если обнаружишь недобор калорий (меньше 2000 калорий при среднем росте) – просто ешь больше. Что именно есть? Ответ в следующем пункте.

  1. Как быстро набрать вес: выбирай супер-продукты

Если большинство людей не могут себе позволить вкусное и калорийное, то у тебя – карт-бланш. Как набрать вес девушке? Меню должно включать высококалорийную еду. Но это не значит, что нужно налегать на картошку фри и стейки. Помни, что жирное мясо, яйца, молочные продукты – источники холестерина, избыток которого может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Одновременно полезные и калорийные продукты – орехи, семечки, жирные сорта рыбы, авокадо, выпечка из цельнозерновой муки и растительных масел. Тебе подойдут также полезные конфеты из меда, фиников, бананов, кунжута и орехов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  1. Как набрать вес девушке: подкачайся

Если же калорий достаточно, а вес все равно не увеличивается, значит, у тебя очень быстрый обмен веществ. Сколько бы ты ни ела, набрать вес будет почти нереально. Поэтому понадобятся другие методы.

© shutterstock

Обычно люди, желающие иметь подтянутую фигуру, сначала сбрасывают вес, а потом накачивают мышцы. Считай, что первый этап ты уже прошла, пора начинать второй. Накачать мышцы помогут силовые тренировки и рацион, богатый белком. После занятий нужно «закрыть метаболическое окно», съев как минимум по 0,5 г белка и 0,5 г углеводов на килограмм веса.

  1. Как набрать вес за короткий срок: соблюдай баланс

Просто есть больше – только половина дела. Нужно еще и следить, чтобы в рационе хватало всех трех основных питательных веществ. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть приблизительно 1:1:3 или 1:1:4.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Впрочем, особое внимание стоит уделить белкам. Если углеводов и жиров в нашем рационе обычно хватает, то дефицит белков – очень распространенный случай. А без них невозможно ни набрать, ни поддерживать мышечную массу (и речь тут не о «банках» бодибилдеров, а о нормальных, здоровых мышцах).

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

как набрать массу в домашних условиях

Тренируйтесь часто

Как набрать мышечную массу? В первую очередь постоянно увеличивайте количество повторений за один подход и вес утяжелителей.  Если вы будете регулярно делать одинаковое количество раз, то вскоре организм привыкнет к нагрузке.

Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и выполняйте силовые упражнения через день, чтобы дать мышцам немного отдохнуть.

Ешьте больше белковой пищи

Мышцы состоят из белков, поэтому обязательно добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием протеина. Основные источники белка — рыба, куриная грудка, бобы, орехи, яйца и грибы.

Для наращивания мышечной массы употребляйте 1,7-1,8 граммов белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 62 кг, вы должны потреблять 105-112 граммов белка в день.

Ешьте до и после тренировки

Ошибочно полагать, что после тренировки не нужно есть. Вы должны подкрепиться как до, так и после тренировки, чтобы быстро восстановиться после силовых упражнений.  

Поднятие тяжестей требует значительной энергии. Не стоит отказываться от сложных углеводов и белков. После тренировки восстановите силы с помощью белковых блюд.  

Употребляйте здоровые жиры

Кроме углеводов и белков, в рационе обязательно должны быть полезные жиры. Они содержатся в орехах, семенах, топленом масле и авокадо. Кроме того, полезные жиры помогут ускорить процесс восстановления после силовых тренировок. Добавляйте в меню продукты с витамином E. Природный антиоксидант выводит токсины и шлаки из организма.

Высыпайтесь

Без сна нельзя безопасно ни похудеть, ни накачаться. Короткий сон вредит вашему организму, особенно в тот момент, когда он и так испытывает стресс от повышенных физических нагрузок.

Как быстро нарастить мышечную массу? Все просто — начните спать минимум по 7 часов в день. Во время сна ваши мышцы восстановятся и будут готовы к новой порции упражнений.

Отдыхайте от силовых тренировок

Хотите нарастить мышечную массу, а не получить травму? Тогда регулярно отдыхайте после сложных тренировок. Например, 5 дней тренируйтесь, а два дня отдыхайте.   

Как быстро набрать девушке вес в домашних условиях

Современные стандарты красоты считаются навязанными и далеки от жизненных реалий. В мире существует масса женщин, стремящихся набрать вес, а не избавится от лишних килограммов. И дело не только во внешней привлекательности! Худоба таит в себя коварные последствия, на фоне которых могут развиваться самые опасные патологии. И если вы уже устали задаваться вопросом, как потолстеть быстро в домашних условиях девушке, но так и не смогли найти на него вразумительного ответа, прислушайтесь к мнению специалистов.

Теоретические азы и первые шаги к заветной цели

Врачи в данной области, как и в любой другой, настоятельно рекомендуют искать первоисточник проблемы для быстрого ее устранения и исключения рецидива. Неграмотный подход может только усугубить ситуацию или дать лишь кратковременный эффект. В некоторых случаях присутствует риск погубить здоровье, что несоизмеримо с желанием добиться эстетического идеала красоты.

В первую очередь необходимо точно установить недостаток массы тела. Для этого достаточно стать на весы и замерить основные объемы – шея, талия, бедра. 

При выявлении проблемы следует разработать оптимальную методику, а не мчаться в ближайший фаст-фуд за бургерами.

Почему? – спросите вы, ведь это наиболее простой и быстрый метод. Возможно! Только ваш естественный метаболизм в кратчайшие сроки вернет все на свои места, а постоянное употребление жирной вредной пищи может привести к самым опасным последствиям, и не только для желудочно-кишечного тракта.

При отсутствии правильного питания и рациональных физических нагрузок страдают сосуды, ухудшается кровообращение, снижается иммунитет. И конечно, стрессовым ситуациям подвергается нервная система, что способно привести к психологическим и даже психическим расстройствам. В дополнение, ученые доказали, что у людей, привыкших есть вредную пищу, существенно снижается уровень IQ (интеллектуальная деградация).

От канцелярской теории к интересным фактам и действенным методикам

Задаваясь вопросом, как поправиться девушке в домашних условиях, предварительно стоит проанализировать культуру своего питания. Диета – это медицинский термин, а не синоним «похудания». Понятие предполагает определенный рацион, при этом всегда сбалансированный. Используется для больных, пациентов после оперативного вмешательства, спортсменов. Не исключение и женщины с недостатком веса.

Организм обязательно должен получать в достаточном количестве жиры, белки, углеводы, микроэлементы и витамины.

Только так можно добиться результата и закрепить его на длительный срок. К тому же, если ваш рацион правильный, вы всегда будете пребывать в отличном настроении.

Итак, что есть, чтобы поправиться быстро женщине:

  • необходимо делать акцент на сложных углеводах – цельных злаках (рис, гречка, булгур, кенуа, овсянка, кускус)
  • помимо круп употреблять полезные жиры (рыба, орехи, растительные масла и т. д.)
  • включать в ежедневное меню быстрые углеводы (хлеб, мед, картофель, фрукты, ягоды)
  • обязательно восполнять белковый компонент молочными и кисломолочными продуктами

Для того, чтобы четко понимать, как поправиться девушке в домашних условиях, стоит детальнее рассмотреть саму диету. Для примера можно взять наиболее распространенный вариант, рассчитанный на трехразовое питание:

  1. Завтрак. Овсяная каша, дополненная свежими ягодами, горсточкой орехов, творогом. Можно есть различные виды сыра по личному предпочтению.
  2. Обед. Основное блюдо – мясо (рыба, птица, говядина и т. д.) с гарниром из цельного злака. Для восполнения витаминов и микроэлементов следует дополнить обед овощным салатом с быстрыми углеводами (к примеру, оливковое масло для заправки). Ингредиенты могут быть самые разнообразные. На десерт лучше всего выбрать свежие или высушенные фрукты. 
  3. Ужин. Данный прием пищи можно формировать на основе завтрака и обеда – комбинировать, чередовать или использовать другие ингредиенты.  

Таким образом, организм сможет всегда получать необходимый набор питательных и полезных веществ. А вы – сбалансированное и при этом разнообразное вкусное питание, не испытывая физический или эмоциональный стресс.

Обязательно нормализуйте работу желудочно-кишечного тракта. Существуют достаточно простые и практико-применимые методы для улучшения усваивания питательных веществ и микроэлементов, как основных «строительных материалов» для коррекции фигуры:

  • первый прием пищи должен осуществляться не позднее 10 часов утра, в идеале спустя 40 мин после пробуждения
  • избегайте фруктов и смузи на завтрак
  • при плохой переносимости голода обязательно делайте перекусы или питайтесь дробно
  • не употребляйте кофе и кофеиносодержащие напитки
  • не пейте алкоголь

В стрессовых ситуациях люди особенно подвержены гипогликемии – увеличенного выброса сахара в кровь. Усугубляет ситуацию неконтролируемое употребление в пищу сладостей, алкоголя, фастфуда и других простых углеводов без сбалансированного рациона.  

Необходимо ограничить объем трансжиров и чрезмерно прожаренной пищи. Есть больше кислого, при условии, что не наблюдается гиперацидность, а также 6-8 порций овощей всех цветов радуги ежедневно. Из расчета 20-250 грамм за один прием пищи. Оптимально вводить в рацион проростки и сезонные овощи. Стойкое внедрение этой диеты в глобальную культуру питания, когда она становится рутинной практикой, позволяет добиться положительного результата. И избавиться от назойливого вопроса, как набрать вес худой женщине раз и навсегда.

Дополнительная информация о рационе

Фундаментальными «материалами» при наборе веса являются белки. Достаточное их потребление также является залогом успеха. Основной составляющей могут быть белковые коктейли и аминокислоты. Препараты и специальные пищевые добавки реализуются в свободном доступе и отпускаются без рецепта в аптеке, максимально эффективно предоставляют ответ на вопрос, как быстро набрать вес девушке в домашних условиях без изнурительных занятий спортом.  

Все условно медикаментозные средства делятся на две основные группы, в которых следует выделить наиболее распространенные (доступные) и действенные формулы:

  1. Калия оротат, как один из наиболее эффективных составов нацеленных на повышение аппетита (в комплексе присутствует набор витаминов). Пивные дрожжи имеют схожее действие, а также улучшают настроение и максимально быстро позволяют добиться результата, при соблюдении пропорций. Оксандролон – сопутствующим эффектом является повышение иммунитета. Перитол – провоцирует ускоренный набор мышечной массы (противопоказание – для людей с аллергическими реакциями на лактозу).
  2.  Дексаметазон – имеет противовоспалительное действие и характеризуется обширным набором побочных эффектов (прием только по назначению и рекомендации врача). Диабетон – активирует выработку инсулина и снижает риск осложнений от быстрого набора веса. Дюфастон – обеспечивает максимально ускоренный прирост массы тела.

Первая группа веществ относится к категории «лояльных». В то время как вторую, категорически не рекомендовано употреблять самостоятельно. Прописать прием и правильно рассчитать дозировку может только ведущий специалист. Несмотря на то, что этот способ поправляться считается наиболее быстрым и действенным, он несет в себе потенциальную угрозу, сулящие катастрофические риски для здоровья. Поэтому не стоит прибегать к столь радикальным методам без консультации врача. 

Все средства хороши

Максимально безопасно «рассказывают» о том, как набрать вес женщине быстро народные средства, активно применяющиеся, даже в традиционной медицине. 

  1. Порошок Ашваганды, полученный из корней одноименного растения. Как правило, реализуется в аптеке в свободном доступе. Рецепт, как быстро набрать вес худой девушке следующий: берется 1 ст. теплого молока и добавляется 2 ст. л. порошка и 1 ч. л. топленого масла. Все тщательно перемешивается. Коктейль рекомендовано выпивать порционно – 2 раза в день. Общий срок приема – один месяц.
  2. Имбирь – природный продукт не только повышающий иммунитет, но и аппетит. Происходит это из-за легкого раздражения пищеварительного тракта, что увеличивает приток крови и провоцирует чувство голода. Всего одна чашка имбирного чая в день способна наладить пищеварение и зарядить организм необходимой энергией на целый день.
  3. Корень одуванчика действует аналогично. Содержащаяся в нем горечь, стимулирует пищеварение и усиливает голод. В составе также содержатся полезные микроэлементы – железо, цинк и витамины: A, B, C, D. Состав абсолютно безопасен и подходит даже для детей, беременных и кормящих женщин. 
  4. Чэнь Пи (китайский чай). Представляет собой высушенную добавку из цитрусовых, которая также стимулирует аппетит и вызывает повышенное выделение желудочного сока. Это в итоге ускоряет набор веса.
  5. Миндальное молоко. Рецепт следующий: состав кипятится на протяжении нескольких минут с добавлением сушеного инжира. Регулярное употребление 1 ст. теплого миндального молока в день на протяжении месяца перед ужином в разы ускоряет набор желанных килограммов.

И помните ваше тело – это ваш инструмент. Его фундамент – это пища. А основной материал – достаточное количество, требуемых веществ. 

Спорт – залог успеха

Эффективные нагрузки не менее важны при вопросе, как набрать вес женщине. Однако применять их следует предельно осторожно и максимально грамотно. Существует одно стойкое правило – регулярная физическая активность, от которой напрямую зависит аппетит. Безусловно, для того чтобы прирастала именно масса и мышечный тонус, силовой компонент играет фундаментальную роль в тренировках. Но в стремлении усилить аппетит достаточно простых прогулок на свежем воздухе, элементарной зарядки, самых легких упражнений на дому, смены деятельности.

Рассматривая силовые нагрузки, при желании увеличить силу мышц и придать телу желаемый рельеф, сразу исключите следующие наиболее распространенные ошибки:

  • переоценка расхода калорий 
  • нерациональный подход к приему пищи (что угодно, сколько и когда захочется) 
  • отсутствие полноценного сна (не менее 7-8 часов в сутки)
  • регулярный стресс
  • рассеянное внимание (увлеченность современными гаджетами)

Сон – это залог хорошего гормонального статуса. Нарушенный баланс также препятствует набору веса. Специалисты рекомендуют спать в период с 23:00 до 04:00. Этот интервал крайне важен для стабилизации выработки соматотропного гормона и снижения концентрации кортизола, за счет повышения секреции мелатонина. 

Обязательно переключайте внимание с помощью хобби. Чаще встречайтесь с друзьями. Сделайте прогулки перед сном привычкой. Тогда вопрос, как быстро набрать вес женщине, перестанет быть актуальным.

Какой должна быть тренировка и основной комплекс упражнений:

  1. Приседания со штангой – оптимальный вариант, как быстро набрать вес девушке в спортзале или дома, при наличии соответствующего инвентаря. Этот вид силовых упражнений считается одним из лучших для роста сильной мышечной массы. Выполняется «прием» поднятием веса, тыльной стороной плеча с удержанием грифа штанги в руках. Начинающим рекомендовано использовать специальную прокладку для удобства. Приседать следует как можно медленнее. При достижении нижней точки (ягодицы параллельны коленям), возвращайтесь в исходное положение. Приседания активно увеличивают ягодицы и мышечную массу нижних конечностей. 
  2. Жим со штангой. Это упражнение прекрасно демонстрирует, как набрать вес девушке быстро, увеличивая, в первую очередь объем и корректируя рельеф в области груди, что также немаловажно для достижения эстетического идеала тела. 
  3. Становая тяга – верное решение для прибавки здорового веса. Упражнение также используется в профилактике заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника. Оно подходит для интенсивной тренировки и сочетается с подтягиваниями. Регулярный комплекс дает видимый результат уже после месяца упорных тренировок. 
  4. Пресс. Рекомендовано заниматься данными силовыми нагрузками в первой половине дня. Скручивания и поднятия ног из положения лежа, предотвращают образование жировых складок, превратив их в впечатляющие рельефные мышцы в области живота.
  5. Упражнения на икры. Представляет собой подъем из положения стоя на носки. Можно выполнять сидя, используя дополнительный груз. Более эффективен подъем на носки на одной ноге. 
  6. Упражнения, направленные на интенсивное развитие трицепса – отжимания. При этом постановка рук должна быть предельно узкой. Начинающие могут упираться в пол коленями.

Рациональными в начале тренировок являются средние и легкие нагрузки, предполагающие необходимый перерыв для восстановления. Стоит детально рассказать, как набрать вес в домашних условиях женщине в любом возрасте без риска травм и опасности для здоровья. 

Для этого выполняйте вышеуказанные упражнения не реже трех раз в неделю. Оптимально через день с полноценными двумя сутками перерыва, к примеру, в выходные. Так, вы сможете интенсивно и безболезненно набирать массу, поддерживать мышцы в тонусе и не переусердствовать. 

Примерная схема тренировок, при которой дом не будет переполнен спортивными снарядами и инвентарем.

  1. Ежедневная утренняя разминка, несколько подходов с легким весом и 3 главных силовых упражнения с рабочей массой (штанга или гантели).
  2. Понедельник. Становая тяга – 3 подхода по 10 раз. Жим с гантелями или со штангой (наклонно на скамье) – 4 подхода по 10 раз. Тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 12 раз. Жим штанги, основанный на узком хвате – 3 подхода по 8 раз. Комплекс интенсивно прокачивает грудь, спину и трицепсы.
  3. Среда. Приседания с нагрузкой (гантели или штанга) на плечах – 3 подхода по 8 раз. Жим ногами – 4 подхода по 10 раз. Выпады с нагрузкой – 3 подхода по 10 раз. Сгибания ног в положении лежа – 4 подхода по 10 раз. Подъемы стоя на носки – 4 подхода по 15 раз. Комплекс позволяет увеличить объем ягодиц и мышц нижних конечностей.
  4. Пятница. Подъем штанги – 3 подхода по 8 раз. Выполнение жима с узким хватом – 3 подхода по 10 раз. Тяга штанги с высокой амплитудой (к подбородку) – 3 подхода по 8 раз. Жим в положении сидя – 3 подхода по 10 раз.  

Программу можно корректировать (месяц, неделя или день), в соответствии с индивидуальными потребностями организма и наличием свободного времени. В случае если вес увеличивается плохо или стоит на месте, нагрузки можно усилить, но не учащать. 

Обратите внимание, женский комплекс, в корне отличается от мужского, что важно учитывать при его разработке.

В вопросе, как набрать вес девушке в домашних условиях также активно помогает йога, включающая медитацию. Базовые позы доступны для самостоятельного выполнения. Среди них:

  • сарвангасана – асана, перекладывающая массу тела на плечи
  • паванамуктасана – расслабляет позвоночник и повышает аппетит
  • ваджрасана – дает полный контроль над силой и разрабатывает одновременно несколько групп мышц
  • пранаяма – дыхательные упражнения, направленные на расслабление и восстановление
  • шавасана (более известна, как «поза мертвого») – гарантирует полноценный отдых, выполняется по окончанию всех силовых нагрузок

Популярная восточная методика направлена на гармонию духа и тела, что способствует избавлению от стресса и положительно влияет на увеличение массы тела.  

Почему именно стресс и как с ним бороться?

Минимизируйте нагрузки на психологическую систему. Катаболический эффект вызывает избыточную выработку кортизола, что впустую сжигает накопленные калории и «уничтожает» мышечную ткань. Ключевым ответом на вопрос, как набрать вес девушке быстро, является коррекция стрессовых состояний. Сделать это можно без препаратов или медикаментозным способом. Зачастую, худоба – явный признак постоянного эмоционального диссонанса. Но при условии, что это не связано с патологическими состояниями здоровья. Как, например, с гипертиреозом.

Рекомендуется внедрить в привычный образ жизни такие практики, как йога, медитация, пробежки, тренировки на дому и другие физические активности, позволяющие переключиться и расслабиться. 

В заключении стоит добавить, каждая девочка и состоявшаяся женщина стремится к собственному идеалу красоты, который не подвластен трендам или навязчивому мнению социума. Главное чувствовать комфорт, основанный на любви к себе и балансе материального и духовного.  

И помните, вопрос, как набрать вес девушке решается двумя способами – увеличение общего веса за счет жировой ткани или роста мышечной массы. Худенький человек, в обязательном порядке, должен иметь правильный мотив и стремиться к золотой середине. Стоит взять это правило за основу. И выполнять все рекомендации в комплексе. В противном случае, у вас скоро разовьется обратный эффект – бесконтрольный набор веса, при котором вы будете постоянно толстеть.

И если вы не перестаете задаваться вопросом, как набрать вес в домашних условиях женщине, но опасаетесь «побочного действия», стоит воспользоваться услугами профессионалов. Портал SPOT ONLINE собрал команду гениальных тренеров и диетологов, которые помогут в кратчайшие сроки достичь результата. Вы можете тренироваться в онлайн-режиме на дому, отправляя видеоотчет куратору.

Ознакомиться с действенными комплексами (https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online) и подобрать оптимальный вариант лично для себя. Проконсультироваться с мастерами в различных областях, помогающими сформировать режим и образ жизни, согласно физиологическим особенностям организма и поставленным целям.

Видео как набрать вес женщине

Как набрать вес девушке быстро и легко в домашних условиях

Многие люди, услышав фразу «Хочу поправиться!», смотрят на говорящего либо как на сумасшедшего, либо страшно ему завидуют. Оказывается, проблема недобора веса ничуть не легче, чем избыточное его количество – дискомфорта человеку доставляет ровно столько же, а правильно набрать вес не всегда удается. Зачастую худые люди комплексуют еще больше, чем полные – в конце концов, для желающих похудеть разработаны тысячи диет, создано множество сообществ, а вот как худому поправиться?

Изменение привычного рациона

Для всех является очевидным тот факт, что поправляются люди исключительно от еды (по крайней мере, без нее это сделать невозможно). Но если для похудения нужно просто перестать есть, то для обратного процесса мало будет просто начать есть все подряд. От чипсов с пивом появится только жир на боках и проблемы с желудком, а для здорового набора веса одинаково важными будут следующие пункты:

  1. Что кушать, чтобы поправиться;
  2. Сколько кушать;
  3. Как часто.

Что кушать, чтобы поправиться

Первый пункт. Питание, для того чтобы поправиться, должно быть высококалорийным, но в то же время здоровым. Диетологи советуют придерживаться белково-углеводной диеты, которая включает в себя нежирное мясо (предпочтение отдается курятине – она легче усваивается), морепродукты, творог и молоко, а также сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис. Такая пища полезна, содержит необходимые организму питательные вещества, и надолго обеспечивает энергией. Важно не забывать и про жиры, но предпочтение нужно отдавать не животным продуктам, а растительным  – подсолнечному и оливковому маслам, также полезно и сливочное масло (но не маргарин). Для того чтобы поправиться быстро, можно употреблять больше сладостей и мучных изделий – это особенно понравится девушкам, а также сладких фруктов (желательно, перед едой).

Сколько кушать и как часто

Обращаясь ко второму пункту, необходимо запомнить: чтобы поправиться хотя бы на 5 кг за месяц, нужно ежедневно съедать как минимум на 1000 Ккал больше нормы. Конечно, норма у всех разная – у спортсменов одна, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни – совсем другая, поэтому нужно сперва рассчитать свою. Помогите себе поправиться, увеличив размер порции примерно в 1,5 раза, и взяв за привычку баловать себя десертом после обеда. Чтобы обойтись без вреда для здоровья, самый плотный прием пищи должен приходиться на дневное время, на ночь плотно кушать не рекомендуют. Завтрак должен быть обильным, но не тяжелым (без мяса).

Приемы пищи должны быть регулярными, а не от случая к случаю. Тем, кто решил для себя: «Хочу набрать вес», нужно обязательно иметь при себе что-то на перекус: орехи, сухофрукты, жирный йогурт, шоколадные батончики или сэндвичи. Пропускать приемы пищи ни в коем случае нельзя, иначе все труды пойдут насмарку. Но и есть «на бегу» не желательно – прием пищи должен проходить в спокойной обстановке, еду необходимо тщательно пережевывать, а после трапезы нужно немного отдохнуть.

Изменение гастрономических предпочтений

Всем, для кого актуальна проблема недобора веса, придется пожертвовать своими привычками и предпочтениями относительно еды. Для того чтобы достичь цели – поправиться на 10 кг и более, без возвращения к прежнему весу, необходимо приучить себя к определенным продуктам, и приготовиться к тому, что этот режим нужно будет соблюдать довольно долго – не менее полугода.

Прежде всего, молочные и кисломолочные напитки и продукты следует покупать большей жирности. Каши варить на молоке, добавляя сливочное масло, орехи и сухофрукты, кофе и какао пить со сливками. Жиросжигающие и кислые фрукты (ананас, грейпфрут, яблоки) нужно заменить сладкими – бананами, печеными яблоками, спелым виноградом.

Перед едой, для разжигания аппетита и улучшения пищеварения, полезно съедать овощной салат. Внимательно следить нужно и за питьевым режимом – в день нужно выпивать не менее двух литров жидкости, включая супы, соки, чай. Напитки с кофеином желательно сократить – они выводят жидкость из организма, что отрицательно повлияет на показатель веса. Также не стоит увлекаться острыми блюдами с имберем или кайенским перцем – они выступают в роли жиросжигателей.

Набор веса и образ жизни

Как говорилось ранее, можно поправиться путем изменения рациона, но есть и дополнительные условия, которые помогут набрать вес легко и быстро. Одним из главных условий является соблюдение режима сна. Ведь если человек регулярно не высыпается, его организм вынужден расходовать много энергии на борьбу с этим стрессом.

Также важным условием набора веса является эмоциональное спокойствие. Как говорится, все болезни от нервов, поэтому нужно постоянно следить за своим настроением и психоэмоциональным состоянием. Некоторые способы обрести спокойствие: сократить употребление крепкого кофе, алкогольных напитков, снизить количество выкуриваемых  за день сигарет. Для поднятия настроения можно съесть банан, горсть орехов, или немного хорошего шоколада.

Еще одним немаловажным фактором при наборе веса является физическая активность. Для того чтобы жир не откладывался на животе, его нужно вовремя «перекачать» в мышцы. Регулярные упражнения помогут обрести рельеф в ногах и в бедрах, а также стать «объемнее» в попе. Упражнения подойдут силовые – подтягивания, отжимания, работа с гантелями, использование различных тренажеров. Езда не велосипеде и плавание также сделают мышцы более заметными.

Сложные случаи

Нередко приходится слышать и такое: «Ем и не поправляюсь!» – чем помочь в этом случае? Действительно, встречаются люди, которые могут кушать 10 раз в день, и «не в коня корм». Прежде всего, такому человеку необходимо проверить состояние здоровья – сдать анализ крови, пройти тест на гормоны щитовидки, обследовать легкие. Если все в порядке, можно поэкспериментировать в домашних условиях – употреблять натуральные добавки к пище, например, пивные дрожжи. Они содержат множество витаминов и аминокислот, а также белок, который по составу схож с животным. А практиковать гормональный набор веса или употребление синтетических белковых коктейлей без согласования с врачом или профессиональным тренером – может быть опасно для здоровья.

Еще одной проблемой является – как набрать вес только в определенных частях тела, например, не очень худая девушка хочет поправиться на лицо. В этом случае в рацион следует включить много белковых продуктов – в них содержится большое количество аминокислот, полезных для кожи. Также не будет лишним начать делать специальные упражнения для мышц лица – подобная практика пригодится любой женщине для предупреждения ранних морщин.

Встречаются и такие ситуации, когда поправиться нужно срочно и быстро, допустим, на несколько килограмм за неделю. На этот случай есть советы из области народных методов, например, пить пиво (желательно, безалкогольное) со сметаной и орехами. Мало того что в этом коктейле содержатся и белки, и жиры, и углеводы, так еще этот пенный напиток вызывает отеки – результат будет, возможно, и краткосрочным, но весьма заметным. Разумеется, этим способом нельзя злоупотреблять – пользы здоровью это сочетание не приносит.

Автор статьи: LadyPlace

Диета для набора веса для начинающих для худых женщин — от костлявого до бомбы

В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышц, разработанной для естественно худых женщин, которые пытаются набрать веса. Не заблуждайтесь, это не диета для похудания, здоровая диета и даже не диета для средней женщины, которая хочет стать стройной и сильной. Это диета для набора массы . Это диета, которая поможет вам на набрать веса. Сухой вес — да, но весы все равно будут двигаться вверх.

Итак, питание для наращивания мышечной массы поначалу может быть непосильным, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Почему кетогенные и вегетарианцы здоровее среднего, несмотря на кажущиеся противоречивые диетические ограничения? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

К счастью, питание также может быть довольно простым, если вы сосредоточитесь на основных принципах. Есть всего , два фактора , которые определяют разницу между отсутствием набора или набором пол фунта мышц в течение следующей недели.Но есть сотен вещей, которые составляют ничтожную разницу между набором 0,50 или 0,55 фунта мышц.

Эта статья предназначена для того, чтобы помочь вам перейти от нулевого роста еженедельно к получению полфунта каждую неделю. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, поэтому мы рекомендуем со временем изучить все . Но у вас еще будет время на это позже, когда вы уже наберете мышцы.

Но сейчас вам просто нужно позаботиться о двух наиболее важных факторах: калорий и белка .

калорий: как набрать вес

Чтобы набрать вес, нужно иметь избыток калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию. Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете на калорий больше, чем нужно вашему организму, у вашего тела появляется избыток энергии, и эта энергия может быть сохранена.

  • Избыток калорий = увеличение веса
  • Баланс калорий = отсутствие изменений в весе
  • Дефицит калорий = потеря веса

Таким образом, «избыток калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес». Это упрощает набор веса. Непросто, но просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить потребление калорий.

Мы заинтересованы в наборе мышц , а не просто в веса , поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы.Но прежде чем мы сможем это сделать, мы должны убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.

Набирая вес в нормальных условиях, женщины обычно набирают около 60–70% этого веса в виде жира. Итак, если вы наберете 20 фунтов, придерживаясь обычной диеты и регулярно выполняя физические упражнения (например, кардио), вы наберете примерно 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Это поможет вам стать сильнее и мускулистее, и это объясняет, почему у полных женщин такая сильная нижняя часть тела, но это не наша цель.Мы хотим нарастить мышечную массу. Мы хотим, чтобы вы завершили объемную фигуру с талией на меньше, чем в начале.

Хорошая новость заключается в том, что если вы новичок в поднятии тяжестей, благодаря феномену, называемому набором для новичков, вы даже сможете потерять жира, пока наращиваете мышцы. Вот сколько мышц и силы женщины могут набрать в течение первого года занятий спортом.

Теперь, чтобы прояснить, вы не сможете навсегда избавиться от жира, наращивая мышцы, и, возможно, вы даже не сможете сделать это сейчас.Вот несколько примеров изменения веса у женщин после нескольких месяцев работы с отягощениями. Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Тем не менее, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших достижений, вероятно, может быть худым.

Итак, как нам это сделать?

Прежде чем поесть большой, нужно поднять большую

Во-первых, чтобы подготовить свое тело к росту мышц, вам необходимо поднимать тяжелые веса. Если вы не хотите записываться в тренажерный зал, вы можете заниматься упражнениями дома с помощью регулируемых гантелей.Или вы можете построить простой домашний тренажерный зал со штангой. Вам не нужно необычное оборудование, но вам нужно поднять . Никакой другой вид упражнений даже близко не может сравниться с тяжелой атлетикой, когда дело касается наращивания мышц.

У нас есть руководство для начинающих по поднятию тяжестей для женщин.

Как быстро нужно набирать вес?

После того, как вы подняли тяжести, нам нужно подумать о том, насколько быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, мы можем контролировать скорость набора веса. После подъема тяжестей скорость набора веса является самым важным фактором, определяющим, насколько сухой будет набор ваших мышц.

Идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточно дополнительных питательных веществ для наращивания мышц, но не настолько, чтобы дополнительных дополнительных питательных веществ сохранялись в виде жира.

Идеальная скорость набора веса будет зависеть от вашей генетики, уровня вашего опыта и того, насколько хороша ваша программа подъема веса. Однако для средней худой от природы женщины, которая только начинает поднимать тяжести, мы рекомендуем набрать около 0.25–0,75 фунтов в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.

Итак, чтобы набрать фунт массы тела, нужно около 3500, поэтому, чтобы набрать 0,5 фунта в неделю, вам нужно будет съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Тем не менее, вы также будете сжигать калории, поднимая тяжести, и ваш метаболизм, вероятно, станет немного выше, когда вы начнете выполнять этот режим набора массы, поэтому вам, вероятно, потребуется съесть больше лишних калорий. Хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю регулировать потребление калорий в зависимости от того, сколько вы набираете (или не набираете).

Первая неделя может быть немного сложной. Вы увеличиваете количество упражнений, но также добавляете больше пищи в пищеварительную систему. Иногда ваш вес не реагирует предсказуемо. Не вдавайтесь в подробности. Кроме того, поднятие тяжестей станет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц независимо от вашего рациона.

После первой недели мы обычно рекомендуем корректировать калорийность с шагом 200 калорий.Поэтому, если после второй недели занятий поднятием тяжестей вы наберете 0 фунтов, добавьте еще 200 калорий. С другой стороны, если вы поправитесь на два фунта, подумайте об исключении 200 калорий из своего рациона. Продолжайте корректировать свою диету по мере продвижения.

Это может быть привередливый процесс, но вам не нужно быть в нем идеальным. Пока вы находитесь на правильном уровне, все будет хорошо. Ваш вес не будет стабильным, но мы хотим видеть устойчивую тенденцию к увеличению. (Вы также должны заметить, что становитесь сильнее каждую неделю.)

Хорошо, теперь давайте поговорим о том, как определить вашу потребность в калориях. Есть два способа подсчитать, сколько вам нужно калорий:

  1. Принять диету в том виде, в котором она есть сейчас, и добавить еще избыток калорий.
  2. Начните с нуля и рассчитайте идеальную потребность вашего организма в калориях.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.

Метод первый: добавление калорий

В этом методе мы предполагаем, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес, и добавляем дополнительные калории сверху. Как мы уже говорили выше, для набора полфунта мышц в неделю требуется примерно 1750 дополнительных калорий в неделю. Так что, если вы хотите набрать пол фунта в неделю, просто добавляйте 200–300 калорий в день.

Через неделю встаньте на весы, посмотрите, как вы справились, и при необходимости отрегулируйте потребление калорий. Опять же, увеличивайте потребление на 200 калорий каждую неделю.

Этот вариант прост и эффективен, но он работает только в том случае, если у вас уже есть очень последовательная диета . Если вы просыпаетесь утром и завтракаете, принесите на работу упакованный ланч, а затем, например, придете домой и поужинаете с семьей.В этом случае, поскольку вы точно знаете, что делаете обычно, очень легко стратегически добавить дополнительные калории, не изменяя свой обычный распорядок дня.

Однако весь метод основан на том факте, что вы едите единообразные блюда и размер порций. Если вы добавляете закуску между завтраком и обедом, но затем вам приходится сервировать себе меньший ужин, этот метод не сработает. Вы должны иметь возможность придерживаться последовательной диеты, добавляя в дополнение к этому калории.

Способы, которыми ваше тело поддерживает ваш вес, тоже могут быть довольно хитрыми. Допустим, вы дважды в неделю совершаете сладкую пробежку Starbuck, чтобы удовлетворить некоторую тягу. Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Что бы ни. Теперь, когда вы добавляете калории в свой рацион, эта тяга может исчезнуть. Но отказавшись от этих калорийных добавок, вы не получите излишка калорий.

Поскольку ваш аппетит естественным образом побуждает вас съесть столько, чтобы поддерживало ваш вес на , эти подсознательные корректировки калорийности очень распространены.

Теперь диета самокорректируется.Если каждую неделю вы добавляете еще 200 калорий, то со временем вы начнете постепенно набирать вес. Если в вашем рационе есть какая-то структура, этот метод в конечном итоге начнет работать.

Если ваша диета слишком спорадическая, лучше вариант номер два.

Метод второй: отслеживание калорий

Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите с нуля построить диету для набора массы. Тем не менее, цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать довольно последовательный распорядок, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту №1. Ежедневный подсчет калорий — не рациональная практика для большинства из нас. Это то, чем люди занимаются, когда фитнес — их повседневная работа.

Более того, ваша пищеварительная система имеет ритм. Если вы будете есть каждый день в одно и то же время, ваша пищеварительная система будет к ним готовиться. С другой стороны, если вы едите время от времени, вы можете выбрасывать пищу в пищеварительную систему, которая к этому не готова. Для большинства людей это не конец света, но худые от природы женщины имеют заведомо суетливую пищеварительную систему, и придерживаться диеты для увеличения объема уже достаточно сложно.Мы хотим сделать все возможное, чтобы эта диета была легко усваиваемой.

В любом случае, алгоритмы калорийности могут быть сложными, потому что необходимо учитывать очень много факторов. К счастью, мы обращаемся к определенной нише женщин, которые преследуют одну и ту же конкретную цель: нарастить мышцы и набрать вес.

Для средней от природы худой женщины, соблюдающей сбалансированную диету с умеренным потреблением белка и выполняющей около трех часов силовых тренировок в неделю, это количество калорий должно максимально приблизить вас к потребляемой вами поддерживающей калорийности:

  • Поддерживаемые калории = вес (фунты) x 13

Затем немного измените свой образ жизни:

  1. Если вы просыпаетесь, едете на работу и весь день сидите за столом, уменьшите множитель (13) на 1, сделав его равным 12.
  2. За каждый дополнительный час относительно интенсивных упражнений, которые вы выполняете в течение недели — в дополнение к вашим тренировкам для увеличения объема — прибавьте 1 к множителю. Сюда входят занятия спортом и другие занятия, но не занятия с низкой интенсивностью, такие как йога или обычная поездка на работу на велосипеде. Например, если вы играете в два футбольных матча каждую неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет 15.

Это должно примерно отражать то, что вы уже едите. Это не будет идеально, но это хорошее обоснованное предположение.Если число кажется неправильным, смело увеличивайте или уменьшайте его еще на 10%. Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, ваш метаболизм больше или меньше среднего. Мой метаболизм — это адская печь, поэтому мне нужно есть немного больше, чем большинству людей. Как худощавая женщина от природы, вы можете оказаться в той же костлявой лодке.

Теперь нам просто нужно добавить избыток калорий. Как и в случае с вариантом №1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в поддержании здоровья.

Примеры добавления калорий в свой рацион

  • Увеличьте количество трех приемов пищи на 100 калорий каждое. Возможно, вы сделаете это, добавив к еде небольшой стакан молока. Жидкие калории довольно легко влияют на аппетит, так что это вполне достижимо.
  • Добавьте в пару закуски по 150 калорий. Было доказано, что закуски инстинктивно побуждают людей есть больше, и они позволят вам сохранить основные порции еды в разумных пределах. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, горстка смеси или пара кусочков фруктов.
  • Добавьте четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктовый / белковый смузи, мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине батончик, например, Quest . Все эти варианты можно быстро приготовить и употребить, они богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточно белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
  • Есть (еще) десерт. Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть 250-калорийный десерт после обеда.Бонусные баллы, если вы сделаете десерт самостоятельно.

Регулировка количества потребляемых калорий каждую неделю

Самое важное в вашей диете для набора массы — это скорректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Любой метод даст вам приблизительную начальную точку , но все они немного разные.

Чтобы гарантировать, что вы постоянно наращиваете мышцы, вам нужно отслеживать свои результаты и приспосабливаться к ним. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неправильные оценки калорий. Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам постоянно набирать вес, даже если ваше тело имеет тенденцию к естественному устойчивому увеличению веса.

Взвешивайтесь каждую неделю и смотрите, насколько изменился ваш вес. Рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы. Таким образом, содержимое вашего желудка и гидратация будут максимально стабильными при каждом взвешивании. Затем, если вы не видите желаемых результатов набора веса, просто добавьте 200 калорий к своей дневной цели.Или, если вы слишком быстро набираете вес, уберите 200 калорий.

Как мы упоминали выше, идеальная скорость набора веса во время набора массы для худощавой от природы начинающей женщины составляет около 0,25–0,75 фунта в неделю, поэтому вы должны увеличивать или уменьшать количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать жир. 0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы хотите нарастить мышцы. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.

Так вы гарантируете прогресс. Если что-то не работает, вы просто продолжаете корректировать, пока это не сработает. Когда дело доходит до набора веса, потребление калорий — это переменная, которую вы хотите отрегулировать.

Если вы завершите несколько недель тяжелой атлетики, вы все равно будете весить столько же и думаете: «Черт, а где все мои мышцы?» Что ж, вы просто ищете проблему не в том месте. Рецепт хорош, просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.

Кстати, худым от природы женщинам свойственно не есть достаточно калорий, чтобы набрать вес.Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

Сколько протеина вам нужно?

Почему белок важен для женщин, которые поднимают тяжести?

Силовые тренировки заставят ваше тело попытаться нарастить мышцы, получение излишка калорий даст вам достаточно энергии для набора веса, а потребление достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки, необходимые для создания новой мышечной ткани. (Мышцы состоят из белка.) Это три фактора роста мышц: поднимайте достаточный вес, ешьте достаточно калорий и ешьте достаточно белка.

Сколько белка вы должны съедать в день, наращивая мышцы?

Есть несколько новых экспериментальных исследований, показывающих потенциальную пользу для наращивания мышечной массы при употреблении целых 1,5 грамма на фунт веса тела (3,3 грамма на килограмм), но большинство исследований показывают, что оптимальным образом мышцы строятся примерно при 0,8–1 граммах на фунт веса тела ( 2,2 грамма на килограмм). Это на , вероятно, на больше, чем вы едите прямо сейчас, но на самом деле это довольно скромное потребление белка по сравнению с тем, что едят большинство фитнес-моделей.

Имейте в виду, что именно столько белка нужно, чтобы нарастить мышц. Не нужно постоянно есть столько белка. Мышцам не нужно много белка для поддержания, и, кроме того, со временем мы лучше перевариваем и усваиваем белок. Вот почему иногда можно увидеть, как очень мускулистые люди едят гораздо меньше белка. Это означает, что в будущем вы также можете немного снизить потребление белка.

Однако прямо сейчас вы собираетесь наращивать мышцы быстрыми темпами, но при этом неэффективно превращаете этот белок в мышечную массу.Поэтому я бы постарался оставаться выше этого грамма на фунт.

Какие источники белка являются лучшими?

Существует множество отличных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, фасоль, горох, красное мясо, зерновые, соя, порошок горохового протеина и т. Д. Это делает употребление достаточного количества белка довольно простым, если ваша диета не имеет ограничений. Если ваша диета и имеет ограничения или потребление достаточного количества белка все еще затруднено, мы рекомендуем употреблять протеиновый порошок.

Сывороточный протеин дешевле курицы, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питателен. Однако существует множество отличных видов протеиновых порошков. Например, протеиновый порошок горох + рис отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.

Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших источников растительного белка.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

Да, большинство исследований показывает, что диеты с высоким содержанием белка так же безопасны, как и диеты с низким содержанием белка. Единственная разница в том, что диета с высоким содержанием белка поддерживает более спортивное телосложение, тогда как диета с большим содержанием фруктов, зерна, овощей и полезных жиров поддерживает более малоподвижный образ жизни. Даже спортсмены-веганы и лифтеры едят много белка.

Сколько белка вы должны есть за один прием пищи?

Достижение общей дневной цели по белку — это наиболее важных вещей, но более равномерное разделение потребления белка в течение дня тоже может помочь.

В идеальном мире у вас должно быть не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи и вы должны есть как минимум три раза в день. (Прерывистое голодание — это нормально для наращивания мышечной массы, но, вероятно, не идеально, особенно для худых от природы женщин.)

Например, если вы весите 130 фунтов, это может быть:

  • 30 граммов протеина на завтрак
  • 30 граммов на обед
  • 40 граммов на ужин
  • И коктейль из сывороточного протеина в качестве закуски

Это даст вам 130 граммов белка с идеальным распределением белка для наращивания мышечной массы.Это тоже довольно классический способ построения диеты для набора массы. Однако это может означать, что в некоторые приемы пищи, в которых обычно не хватает белка (например, на завтрак), может потребоваться добавление белка. Например, моя жена начала добавлять протеиновый порошок или йогурт в свои утренние смузи.

Сделайте питание достижимым, ленивый (ЕДА)

Это вариант для наращивания мышц аббревиатуры KISS, которую я только что придумал. Когда вы пытаетесь съесть больше калорий, не усложняет задачу. Ваша диета для набора массы не обязательно должна быть простой. Не стесняйтесь есть веселую и разнообразную диету. Но ваша диета должна быть достижимой.

Если вы можете избежать ограничений — отлично. Не ограничивайте потребление углеводов (и не переходите на кетогенную диету), если в этом нет крайней необходимости. Вам даже не нужно отказываться от сахара (если в вашем рационе его не очень много).

Я знаю, что эти подходы к питанию предусматривают простые правила — ешьте все, кроме сахара, или все, кроме глютена, или все, что съел бы пещерный человек.Это делает вещи простыми, а когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей создания диеты для увеличения объема, простота может показаться заманчивой.

Также имейте в виду, что большинство из этих средств избегания пищевых групп предназначены для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы достичь здорового веса тела. Как человеку, который пытается набрать веса, вам нужно делать наоборот: придерживаться открытой диеты, снисходительно придерживаться диеты и придерживаться диеты fun .

Обычно мы рекомендуем придерживаться «антидиеты», , когда вы намеренно даете себе больше свободы в том, чтобы есть те продукты, которые вам нравятся, которые легче перевариваются, которые вы можете себе позволить, и так далее.Да, вы должны стараться получать большую часть калорий из цельных продуктов, есть фрукты или овощи во время большинства приемов пищи и употреблять белок в большинстве приемов пищи. Тем не менее, вы также должны есть десерт, когда хотите, готовить богато приправленные блюда, которые вы любите, выпивать здесь и там и не чувствовать себя ограниченным куриными салатами в ресторанах.

Вы пытаетесь набрать вес, вы пытаетесь нарастить мышцы, и вы пытаетесь набрать силу . Это не та ситуация, когда вам нужно отказываться от легких и вкусных источников калорий. Это ситуация, когда вам нужно расширить того, что вы едите. Речь идет о добавлении питательных и вкусных блюд в и без того легкий распорядок, а не о времени все переделывать и начинать есть полностью чистыми.

Если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и булочку в Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы переключить это на латте, булочку и фруктов в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок тот же, и для переключения не потребуется много силы воли.Но молоко в латте добавляет белок и калории, фрукты добавляют калорий, клетчатку, фитонутриенты и витамины. Вот как вы начинаете набирать массу — легко вносите изменения.

Так вы добьетесь успеха, даже если вы ленивы, устали и сварливы.

Основные выводы

Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается набрать вес, вот как вы должны структурировать свой рацион для набора массы:

  • Начните с подъема тяжестей, затем начните придерживаться диеты для набора массы. Без подъема около 67% вашего веса будет приходиться на жир.
  • 0,25–0,75 фунта в неделю — хороший темп для набора веса для худощавой от природы женщины, которая плохо знакома с поднятием тяжестей.
  • Если ваша диета уже состоит в основном из цельных продуктов, достаточно последовательна, а ваш вес остается примерно одинаковым каждую неделю, то вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому избытку калорий.
  • Если ваша диета требует полного пересмотра, 13-кратное увеличение вашего веса (в фунтах), вероятно, будет тем, сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес.Чтобы начать набирать вес в хорошем темпе, добавьте к этому еще 200–300 калорий.
  • Взвешивайтесь каждую неделю и увеличивайте / уменьшайте вес с шагом 200 калорий, пока вы не будете постоянно набирать вес в заданном темпе.
  • Еженедельный избыток калорий — это то, что определит, сколько веса вы наберете на этой неделе, но самый худой результат достигается за счет небольших постоянных дневных излишков. Постарайтесь не переедать на 250 калорий в один день, а на следующий день восполните это на 500 дополнительных калорий.
  • Съешьте 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день (2,2 грамма на килограмм).
  • Ешьте продукты, которые уже любите — просто добавьте больше калорий и белка.
  • Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легким!

Если вам нужна полноценная диета и программа упражнений, которая поможет вам нарастить мышечную массу и набрать вес на , вам понравится — программа Bony to Bombshell. Он полон научно обоснованных рецептов аппетита, рецептов и типовых планов питания, которые легко настраиваются.Он также включает в себя все передовые методы питания, которые еще больше ускорят ваши достижения, пять месяцев тренировок для наращивания мышц и годовое членство в коучинге от нас внутри сообщества Bombshell.

Удачи!

Безопасных способов набора веса

1) Эван Ото / Science Source

2) (по часовой стрелке, сверху слева) Merinka / Thinkstock, baibaz / Thinkstock, istetiana / Thinkstock, Ingram Publishing / Thinkstock, VeranikaSmirnaya / Thinkstock, moodboard / Thinkstock

3) HABAKUKKOLO / Thinkstock

4) Павло_К / Thinkstock

5) EzumeImages / Thinkstock

6) Стефани Фрей / Thinkstock

7) bhofack2 / Thinkstock

8) LeoPatrizi / Getty Images

9) warrengoldswain / Thinkstock

11) BWFolsom / Thinkstock

12) g-stockstudio / Thinkstock

13) Farknot_Architect / Thinkstock

14) Мариан Вейчик / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «Здоровый набор веса.”

CDC: «Индекс массы тела (ИМТ)», «Улучшение пищевых привычек».

Food and Nutrition Research : «Молоко и молочные продукты: хорошо или плохо для здоровья человека? Оценка совокупности научных данных ».

Международный журнал по ожирению : «Влияние пищевой формы на аппетит и потребление энергии у худых и тучных молодых людей».

Familydoctor.org: «Здоровые способы набора веса, если у вас недостаточный вес.”

Клиника Мэйо: «Как лучше набрать вес, если у вас недостаточный вес?»

Как нарастить мышечную массу у женщины (тренировки и диета)


Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться правильно набирать вес, вы пришли в нужное место!

Меня зовут Стейси Ардисон.

Я преодолела расстройство пищевого поведения, обнаружила любовь к тяжелым силовым тренировкам и теперь помогаю таким же женщинам, как вы, зарабатывать на жизнь сильнее.

Вы не поверите, но на фото справа я на 50 фунтов тяжелее (и НАМНОГО сильнее, здоровее и счастливее!).

В настоящее время я являюсь ведущим тренером в программе тренеров по фитнесу для ботаников, где мы обучаем женщин поднимать тяжелые веса, становиться сильнее и укреплять уверенность в себе.

Хотите узнать, как тренироваться с силой, как Стейси? Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Говоря о поднятии тяжестей, вот я тяга 455 фунтов:

Это то, что я люблю делать.

В этом полном руководстве по наращиванию мышечной массы у женщин я расскажу:

Почему некоторым женщинам сложно наращивать мышцы

Как Стив писал в статьях «Как нарастить мышцы» и «Как набрать массу для мужчин», принципы набора веса одинаковы, независимо от вашего пола или пола:

«Если вы хотите набрать вес, ешьте больше калорий, чем вы сжигаете регулярно.Хотите набрать правильный вес? Делайте упражнения и правильно питайтесь ».

При сравнении мужчин и женщин в этом есть множество нюансов:

  • Из-за наших естественных гормонов людям с типичной женской анатомией, как правило, сложнее набрать мышечную массу, чем людям с типичной мужской анатомией. [1]
  • У нас есть множество факторов (например, гормональные противозачаточные средства), которые, как было доказано, также усложняют задачу. [2]

Но это не значит, что это невозможно!

Это просто означает, что нам нужно больше работать для этого.

Ух, я знаю.

Теперь одна вещь, которую я хочу быстро коснуться : если вы видите женщину, которая абсолютно возбуждена и имеет чрезвычайно низкий процент жира в организме, я гарантирую, что она очень долго работала над своей задницей с целью наращивание мышц.

Это не происходит в одночасье или по ошибке.

Кроме того, некоторые женщины с большим количеством мышечной массы предпочитают принимать стероиды, чтобы помочь им набрать мышечную массу, потому что у нас просто нет естественных гормонов, чтобы достичь такого размера.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.

Давайте поговорим о жировых тканях и типах телосложения:

Как мы указываем в этом руководстве по процентному содержанию жира в организме, мы, женщины, можем по-разному выглядеть при любом весе в зависимости от формы нашего тела и количества мышц. Все сводится к нашим личным целям!

В этом руководстве основное внимание уделяется двум вещам:

  • Как правильно питаться, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
  • Как выполнять силовые тренировки для наращивания мышц.

С помощью нашей онлайн-программы коучинга мы помогли тысячам женщин, многие из которых впервые в жизни пытаются набрать вес и тренируются.

Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам стать сильнее!

Каждый находится в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, и у всех также будут разные результаты!

Следует ли женщинам наращивать мышцы? (7 причин, по которым женщины должны наращивать мышечную массу)

Если женщинам может быть труднее нарастить мышечную массу (по сравнению с мужчинами), зачем испытывать трудности?

Рад, что вы спросили!

Вот 7 главных причин, по которым женщинам следует тренироваться силовыми методами:

# 1) Чем сильнее — повседневная жизнь легче. Не нужно звать на помощь, чтобы убрать 50-фунтовый мешок собачьего корма с верхней полки или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

# 2) Меньший риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, когда вы занимаетесь любимым делом (например, играете в квиддичной лиге). [3]

# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, [4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

# 4) Мышцы труднее поддерживать, , что означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. [5]

# 5) Уменьшить боль — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. [6]

# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым нет. Хотя вы не можете точечно уменьшить жир, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок у меня теперь больше формы песочных часов.

# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? В этом вам помогут силовые тренировки и рост мышц. [7]

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!

Как есть, чтобы набрать мышечную массу женщине

Как мы уже говорили выше, набор веса зависит от термодинамики и науки.

Каждый день мы сжигаем определенное количество уже существующих калорий, которое называется нашим BMR (базальный уровень метаболизма).Затем мы учитываем наш ежедневный уровень активности и получаем число, которое называется «общим дневным расходом энергии». Вы можете рассчитать свой ниже:

(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [8] ).

Так как мы хотим набрать вес, мы хотим взять нашу дневную норму потребления и добавить к ней 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели. В результате вы набираете примерно полфунта в неделю.

Теперь, хотя употребление ЛЮБЫХ дополнительных калорий из любого источника приведет к увеличению веса, наша цель состоит в том, чтобы набрать ПРАВИЛЬНЫЙ вес здоровым способом.

И поэтому мы сосредоточим наши усилия на стратегии «здорового наращивания мышц».

Мы могли бы легко добавлять больше калорий каждый день и быстрее набирать вес, однако медленный метод дает вам лучшие шансы нарастить в основном мышцы с минимальным содержанием жира. Чем быстрее вы попытаетесь набрать вес, тем выше будет процент жира, поэтому начинать с полфунта в неделю — это отличное место для начала!

Помимо количества калорий, которое мы добавим, мы также хотим обращать внимание на тип продуктов, которые мы едим.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по здоровому питанию», мы собираемся нарастить мышцы, потребляя три больших макроса в правильных количествах:

  • Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
  • Углеводы: снабжает ваши мышцы топливом, а тело энергией.
  • Жир: помогает вашему телу, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • Яйца! [9]
  • Сыр и молочные продукты.
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).
  • Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Заявления о количестве протеина, необходимом для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

  • Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , , стремитесь набрать 1 г на фунт массы тела (2.2 г / кг).
  • Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

Позвольте мне упростить вам:

«Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на кг)».

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

  • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
  • 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Рассмотрим протеиновые коктейли.

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

После белков мы заполним нашу тарелку калориями из углеводов (и жиров).

Вот продукты, полные углеводов, для которых вы можете расставить приоритеты:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Обычный картофель
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам улучшить размер порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

Помимо углеводов из этих источников, можно также употреблять много фруктов, пытаясь нарастить мышцы!

Для справки, вот яблоко примерно на 200 калорий (спасибо WiseGEEK):

Вы можете прочитать нашу полную версию «Полезны ли фрукты?» руководство, чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который может помочь вам достичь желаемых калорий (в нужном количестве), поскольку жир может быть калорийным.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости. Полезно, если вы пытаетесь набрать вес.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

В науке недавно появились и насыщенные жиры. [10] Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло пастбищное
  • Жирные куски мяса
  • Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Когда вы начнете есть больше пищи, ваш желудок, кишечник и другие функции организма будут благодарить вас за потребление большего количества овощей с высоким содержанием клетчатки!

Порция овощей размером с ваш кулак.

Вот краткий неполный список овощей с высоким содержанием клетчатки, которые могут заполнить вашу тарелку:

  • Брокколи
  • Брокколини
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Спагетти из кабачков [11]
  • Брюссельская капуста
  • Кабачки
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: ПЛАСТИНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МЫШЦ

Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

ЧТОБЫ ПЕРЕСМОТРЕТЬ, ЗДЕСЬ КАК ЕСТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

  • Рассчитайте свой TDEE (общий дневной расход энергии) и прибавьте 250 калорий к своему числу.
  • Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
  • Употребляйте остальные калории из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
  • Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу. Мне нравится съедать половину своей тарелки овощей.
  • Если вы не набираете вес (и достигаете своих целей по потреблению белков), добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

Когда мы работаем с клиентами, которые борются за наращивание мышечной массы, мы нацелены именно на это: добавление большего количества углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Есть проблемы с набором мышц? Попросите ботаника-фитнес-тренера составить для вас индивидуальный план!

8 силовых тренировок для женщин для наращивания мышц

Через несколько лет вы оглянетесь назад и поблагодарите «Past You» за то, что начали силовые тренировки сегодня.

И не волнуйтесь, я скажу вам, что именно делать, чтобы вы могли начать силовые тренировки СЕГОДНЯ!

Вот почему силовые тренировки так важны: , когда вы потребляете избыток калорий (больше калорий, чем нужно вашему телу каждый день), лишние калории должны куда-то уходить.

  • Если вы не выполняете никаких упражнений , ваше тело будет сохранять лишние калории в виде жира на будущее.
  • Однако, когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются.Затем они будут использовать лишние калории, чтобы вырасти больше и сильнее в течение следующих 48 часов!

«Стейси, звучит здорово, но я никогда раньше не тренировался на силу, и я не знаю, что делаю… Халп!» Возможно, вы говорите в свой компьютер или телефон.

Не бойся! Я помогу. Силовые тренировки не должны быть пугающими или чрезмерно сложными.

Проще говоря, «силовая тренировка» означает:

  • «Движение любого веса против« сопротивления »(включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
  • Прогрессивная перегрузка: делает немного на больше, чем в прошлый раз (поднимите более тяжелый вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Ваши мышцы должны будут постоянно адаптироваться и становиться сильнее. Это называется «прогрессирующей перегрузкой».

Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете ОДНО отжимание или отжимание от колена…

Технически вы тренировались на силу.

Теперь сделайте это, а затем выполните приседания с собственным весом…

Бум, вы только что сделали силовую тренировку.

Вот что вам нужно знать о силовых тренировках:

  1. Силовые тренировки — одно из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать для себя.
  2. Силовые тренировки помогут вам набрать мышечную массу при избытке еды.
  3. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы в определенных областях, что поможет вам достичь желаемого вида.
  4. Если вам не нравится тренажерный зал, вам не нужно ходить в него вообще. Но я надеюсь, что да.Потому что это самый простой способ начать тренировку с отягощениями.
  5. Независимо от вашего уровня физической подготовки, процентного содержания жира в организме, уровня силы или биологического пола, вы имеете полное право участвовать в секции свободных весов в тренажерном зале, тренируясь с тяжелыми весами вместе со всеми. Люди в спортзале, которые очень сильны и имеют много мышц, тоже где-то начали!

Раньше я была инструктором по кроссфиту, и мне больше всего понравилось в кроссфите то, что он дестигматизировал тренировки со штангой и тяжелую атлетику для многих женщин.

Чтобы мы могли тренировать силы и наращивать мышцы, мы собираемся подойти к этому с умом.

Мы не собираемся брать маленькие гантели и делать много повторений.

Мы не собираемся садиться за разные тренажеры и листать телефоны, делая сгибания ног.

Вместо этого мы собираемся по телефону:

  • Станьте очень сильными с помощью сложных движений, которые задействуют МНОГО мышц для совместной работы.
  • Выполняйте наши тренировки быстро и уходите оттуда.Тренировка не должна длиться более 45-60 минут.

Так мы эффективно наращиваем мышцы за минимальное время. Какие упражнения мы собираемся сделать?

1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность. Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3 ) Тяга к перевернутому телу: Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).

4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать вес своего тела над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться):

  • 20 Приседаний с собственным весом.
  • 10 отжиманий.
  • 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
  • 10 Тяга гантелей (используйте молочник или другую гирю).
  • 15 Вторая доска.
  • 30 Домкраты для прыжков.

У нас также есть загружаемый рабочий лист тренировки для новичков, который вы можете распечатать и повесить на холодильник, чтобы отслеживать свой прогресс! Получите это при подписке ниже:

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА ГАНТА

Если у вас есть гантели дома или вы посещаете тренажерный зал, вы можете выбрать тренировку уровня 4 из нашей 6-уровневой программы тренировок в тренажерном зале.

Итак, ваша тренировка с гантелями состоит из 3 следующих схем:

  • 10 приседаний с кубком (держа гантель двумя руками как кубок):

  • 10 отжиманий (или отжиманий на коленях):

(Между прочим, это два ОТЛИЧНЫХ упражнения для вашего первого подтягивания)

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если у вас дома есть гиря, вот 20-минутная тренировка гири для начинающих, которую вы можете выполнить:

Сделайте 3 цикла этой тренировки с гирями:

  • 8 ореолов (с каждой стороны)
  • 10 приседаний с кубиками
  • 8 потолочных прессов (с каждой стороны)
  • 15 качелей гири
  • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
  • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

Если вам нравится эта тренировка с гирей и вы хотите следовать ей в рабочем листе, просто распечатайте нашу тренировку с гирей и возьмите ее с собой:

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с гирями!

  • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
  • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

УРОВЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛА

Вот тренировка со штангой, которой вы можете следовать из нашей программы тренировок в спортзале 5 уровня.

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА А:

  • 3 подхода по 10 приседаний со штангой

  • 3 подхода по 10 рядов с собственным весом:

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА BARBELL B:

  • 3 подхода по румынской становой тяге с 5 штангами (видео взяты с наших курсов в Nerd Fitness Prime)
  • 3 подхода по 10 жимов лежа:
  • 3 подхода по 5 подтягиваний, подтягивания с поддержкой или отрицательные подтягивания:

ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВКУ, НАЧИНАЙТЕ!

Весь смысл в том, чтобы выполнять сложные движения, которые действительно заставляют ваши мышцы работать, а затем попытаться сделать еще ОДНО повторение или в следующий раз поднять немного больший вес!

Не обращайте внимания на мелкие детали, а вместо этого проявите 20 секунд смелости, чтобы начать!

Отслеживайте свои тренировки, записывая, что вы делали, а затем делайте то, что вы можете в следующий раз.

Если вы действительно хотите быстро повысить свой уровень, НАУЧИТЕ, КАК ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ И КАК СДЕЛАТЬ ТЯГИ. Эти два упражнения изменили мою жизнь!

«Стейси, это еще слишком много вариантов! Не могли бы вы просто сказать мне, какой тренировочный режим мне нужно соблюдать? »

Ладно, ладно! Вот что бы я сделал на вашем месте.

Все еще не справились? Ознакомьтесь с нашей программой обучения. Мы узнаем вашу историю, а затем построим программу и стратегию вокруг ваших целей, которые вы МОЖЕТЕ достичь.

Узнайте, как тренироваться с силой с помощью нашей программы онлайн-коучинга!

10 советов по наращиванию мышечной массы для женщин

Я взяла интервью у нескольких других тренеров нашей команды и спросила их лучший совет о том, как нарастить мышечную массу как женщина.

Вот что они сказали:

Susy (тренер, бакалавр психологии, сертификат III и IV по фитнесу, опыт 5+)

Совет №1: Еда — ваш друг, когда вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее. — вашему телу нужно топливо, поэтому вам может потребоваться больше есть в те дни, когда вы тренируетесь!

Совет № 2: Сила и наращивание мышц требуют структуры ваших тренировок — вы прогрессируете за счет улучшения определенных движений, поэтому убедитесь, что вам нравится стиль и структура ваших тренировок, чтобы вы могли быть максимально последовательными.

Совет № 3: Ваш прогресс всегда будет самым быстрым, если вы избежите травм, поэтому правильная форма и прислушивание к своему телу очень важны. Ваши мышцы будут утомляться и болеть, но боль в суставах и острая колющая боль означают, что что-то движется неправильно.

Керри (тренер, NASM-CPT, опыт 6+)

Совет № 4: Влюбитесь в процесс. Становление сильнее — это путь, который одновременно полезен и сложен.Так что независимо от того, с чего вы начинаете, не торопитесь, чтобы отмечать каждый маленький шаг на пути к более крутой версии себя!

Кристи (тренер, бакалавр прикладного здоровья / фитнеса, выпускница Национального института персонального тренинга, сертификат точного питания, опыт 6+)

Совет № 5 : Чтобы стать сильнее, нужно поднимать тяжести. Когда вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее, вы должны время от времени проверять свои границы.

После тренировки с вашим текущим весом для следующей тренировки … остановитесь … и попробуйте сделать несколько повторений со следующим весом ВВЕРХ, чтобы проверить это! Вы можете удивиться, насколько вы можете поднять на больше веса!

Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышцы.

Совет № 6: Увеличьте свой тестостерон естественным путем: Потребляйте достаточно насыщенных и мононенасыщенных жиров, снижайте потребление сахара и убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D и цинка.

Эти продукты связаны с естественным повышением уровня тестостерона. [12]

Кстати о тестостероне — Я знаю, что вы можете думать об этом как о «мужском» гормоне, но он играет огромную роль в наращивании мышечной массы у женщин, [13] потеря жира, [14] увеличение костной массы, [15] и многие другие проблемы, связанные со здоровьем [16] ( помните, : эстроген производится из тестостерона).

Мужчины производят в десять-пятнадцать раз больше, чем мы производим естественным путем, [17] , но это не значит, что нам это тоже не нужно.

Еще один способ повысить уровень тестостерона — это следить за уровнем кортизола.

Кортизол — это гормон, который стимулируется стрессом и снижает уровень свободного тестостерона (в дополнение к сигналу для вашего тела о накоплении жира). [18]

Хотите способ естественным образом снизить уровень кортизола? Попробуйте медитировать. [19]

Совет № 7: Не становитесь больше? Ешьте больше еды.

Сосредоточьтесь на большем количестве жиров и углеводов. Это самый простой способ увеличить общее количество калорий.

Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы получить более конкретные советы о том, как есть больше еды.

Совет № 8: Убедитесь, что каждый прием пищи содержит твердый источник белка.

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому сделайте это в первую очередь, когда садитесь есть.

Не можете все это разложить? Купите блендер!

Стив пьет два смузи в день, чтобы достичь своей цели в отношении протеина. Вы можете ознакомиться с его личным рецептом в нашем Руководстве по протеиновым коктейлям.

В пути без блендера? Мне нравится держать протеиновый порошок с собой в небольшом пакете Ziploc — так я могу взять бутылку с водой, оторвать угол пакета Ziploc и использовать его в качестве воронки, чтобы перелить порошок в бутылку с водой. Затем просто закройте крышку и встряхните, и у вас есть протеиновая закуска!

Совет № 9: Больше спите! Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело работает сверхурочно, сжигая лишние калории. Потребуется время, чтобы восстановиться. Помните, что мышцы накапливаются, когда вы отдыхаете, а не когда действительно поднимаете.

Иди спать!

Совет № 10: Начните сегодня!

Наращивание мышц сводится к правильному питанию и силовым тренировкам. Давай займемся спортом сегодня!

Попробуйте отжиматься и приседать, как мы обсуждали в разделе силовых тренировок. Завтра мы сможем поработать над правильным питанием и больше поднимать тяжести.

Самый важный шаг, который вы можете сделать сегодня, — это начать.

Давайте дадим вам еще несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Создание мускулов: в деталях!

Если я смогу сузить набор мышечной массы для женщин, это будет три основных момента:

  1. Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
  2. Становитесь больше, ешьте много еды.
  3. Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

Вот и все. Вы можете сделать это.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вы хотите получить точный план для того, чтобы стать сильным, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать путь к наращиванию мышечной массы.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Наконец, я хотел бы получить от вас известие!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда или сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями и попрактиковаться в ударах карате в гараже:

Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какая ваша любимая еда для набора массы !?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших статей о наращивании силы!

###

Источники фотографий: Женский день 2015, Морские брызги, Викинг, Эволюция LEGO Wonder Woman, Апокалиптический мотоцикл, Гора Человека,

упражнений для набора веса | Тренировки для набора веса для женщин

Вы бы видели женщин с ожирением, пробующих аюрведических лекарств для похудания , соблюдающих строгую диету, выполняющих множество упражнений, чтобы избавиться от нежелательного жира из своего тела. Хотя большинство из вас одержимы похуданием, есть люди, для которых набор веса является большой проблемой. Людям с худощавым и нежным телосложением часто бывает трудно набрать вес, и для них даже несколько фунтов могут иметь большое значение. Те, кто имеет недостаточный вес, могут страдать от различных проблем со здоровьем, таких как потеря плотности костной ткани, повреждение органов и отсутствие менструации у женщин.

Вот все, что вам нужно знать о наборе веса и наращивании мышц!

Важность поддержания здорового веса

При нормальном весе:

  • Ваше тело будет циркулировать кровь более эффективно.
  • Управлять уровнем жидкости проще.
  • Вы менее уязвимы для сердечных заболеваний, диабета, проблем с дыханием, камней в желчном пузыре, остеоартрита и апноэ во сне.
  • Возможно, вы даже почувствуете себя лучше, и у вас появится больше энергии для других важных положительных изменений в своем здоровье.

В этой статье упоминается множество упражнений для набора веса для женщин. Взгляните на них и проконсультируйтесь с врачом онлайн , прежде чем начинать их делать.

5 причин, по которым женщинам следует наращивать мышцы
  • Когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам.
  • Помогает улучшить осанку и уменьшить боли в спине.
  • Борется с возрастной потерей мышечной массы.
  • Создание сильных мышц облегчает вашу жизнь. Вам не нужно полагаться на помощь других, чтобы достать этот большой контейнер с верхней полки вашего дома.
  • Это поможет вам жить дольше.

Упражнения для набора веса для женщин

Попробуйте эти простые упражнения, чтобы набрать вес для женщин.

Если вы хотите добавить лишний вес на ноги и спину, то приседания — отличная тренировка. Приседания не только помогают набирать вес, но и помогают улучшить осанку. Для приседаний вам понадобится удобная одежда, спортивная обувь и повязка на голову.

Метод:

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч, по прямой линии. Затем расслабьте плечи и поднимите грудь. Вытяните руки вперед и сожмите ягодицы так, чтобы тазовая область вашего тела находилась симметрично прямой. Смотрите прямо и задействуйте ядро. Вдохните и вытолкните ягодицы. Затем начните сгибать колени. Сядьте и перенесите вес на пятки. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренные суставы не опустятся ниже колен.Вдыхайте, когда опускаетесь. Затем медленно вернитесь в исходное состояние, удерживая туловище и спину в вертикальном положении. Выдохните. Для достижения наилучших результатов попробуйте 3 подхода по 10 приседаний.

Выпады — еще одна эффективная тренировка для набора веса. Вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте, но убедитесь, что вы делаете их правильно. Выполняя выпады, избегайте отклонений назад. Выпады полезны для формирования ягодиц, подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и корпуса.

Метод:

Для начала держите тело прямо, плечи расслабленными, подбородок вверх, а бедра на уровне ступней.Сделайте очень глубокий вдох и задействуйте ядро. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено выше щиколотки, а другое колено не касается земли. Поднимите тело назад, опираясь на пятку. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 20 раз. Для достижения наилучших результатов удерживайте немного веса.

Это упражнение улучшает всю нижнюю часть тела вместе с корпусом, и вы можете сделать так много вариантов.Они великолепны для ваших ягодиц, особенно для подколенных сухожилий. Вы можете сделать это, используя гири, штанги, гантели и даже с лентой сопротивления.

Метод (с гантелями):

Возьмите гантель обеими руками, ладони обращены к бедрам, а ступни на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Затем отведите ягодицы назад и согните бедра вперед. Слегка согните ноги в коленях, опуская вес в руке к голени.Остановитесь и измените движение, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Отжимания — прекрасное упражнение, если вы хотите набрать вес в верхней части тела. Отжимания также можно рассматривать как полноценное упражнение для наращивания мышц. Это помогает женщинам развить сильные и подтянутые руки без огромных бицепсов или трицепсов. Это упражнение очень простое, и вам не потребуется никакого оборудования. Это одно из самых простых упражнений для увеличения веса в домашних условиях.

Метод:

Сначала поставьте руки на пол на ширине плеч. Затем опустите грудь, пока она почти не коснется земли. Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, когда опускаете тело. Затем поднимите его, опираясь на руки. Локти держите ближе к телу. Для достижения наилучших результатов попробуйте 3 подхода по 10 отжиманий.

Это упражнение для укрепления верхней части тела. Подтягивания формируют ваши бицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы и трапеции.Не выполняйте это упражнение, если у вас слабое запястье или у вас травма шеи.

Метод:

Сначала крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и держите руки на ширине плеч. Отрывайте ступни от земли, подтягивая тело вверх, и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опустите тело и держите руки прямыми. Для достижения наилучших результатов попробуйте 2 или 3 подхода по 10 подтягиваний.

Жим лежа эффективен для формирования вашей спины, трицепсов, трапеций и передних дельтовидных мышц.При этом нужно быть очень осторожным с грифом, чтобы не повредить плечо.

Метод:

Лягте на скамейку через спину. Держите ваше тело расслабленным. Затем возьмитесь за штангу руками. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе и отжимайтесь вверх на выдохе. Повторите это упражнение 4-5 раз.

Плавание — лучший способ укрепить и тонизировать мышцы. Для достижения наилучших результатов вы должны плавать хотя бы раз в неделю.Это упражнение помогает поддерживать здоровый вес и хорошую осанку. Не переусердствуйте, потому что плавание сжигает много жира.

Вы не сможете набрать здоровый вес, практикуя тренировки по увеличению веса. Для этого, помимо упражнений, вы должны добавить в свой рацион полезные калории. Вы можете сделать это, добавив орехи или начинку из семян, сыр и полезные блюда. Ешьте продукты, богатые питательными веществами. Попробуйте включить в рацион мясо с высоким содержанием белка, которое поможет укрепить ваши мышцы.

Перед тем, как начать программу набора веса, поговорите со своим врачом.Недостаточный вес может быть вызван некоторыми основными проблемами со здоровьем, и упражнения или изменения в диете не могут исправить это. Если вам сложно посетить врача, проконсультируйтесь с врачом онлайн.

Полное руководство • DIOXYME

В Dioxyme нас часто спрашивают: «Как женщинам лучше всего набирать вес?» Короче говоря, чтобы увидеть результаты, нужен комплексный план на кухне и в спортзале.

В этой статье мы рассмотрим все тонкости набора веса для женщин.Мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, которые задают женщины, стремящиеся улучшить общее состояние здоровья и внешний вид за счет увеличения веса.

Как набрать вес для женщин

Фото i yunmai

Ешьте больше калорий, чем нужно вашему телу

Самым важным компонентом любой стратегии набора веса является избыток калорий, который происходит, когда вы потребляете за день больше калорий, чем сжигает ваше тело. Количество калорий, которые организм фактически потребляет за день, называется общим дневным расходом энергии (TDEE), который можно легко оценить с помощью онлайн-калькулятора TDEE.

Как только вы определите свою TDEE, вы готовы добавить в свой рацион дополнительные калории. Избыток между 250-500 калорий — это идеальный диапазон для постепенного набора веса — его достаточно для наращивания мышечной массы, но при этом не требуется так много дополнительных калорий, которые в конечном итоге превращаются в жировые отложения. Итак, если ваша TDEE составляет 1500 калорий в день, тогда ваша цель будет составлять от 1750 до 2000 калорий в день.

Но мы не говорим о простой загрузке сахара или пустых калорий для удовлетворения ваших энергетических потребностей; Чтобы набрать здоровый вес, вам необходимо придерживаться сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, о которой мы поговорим ниже.

Эта базовая стратегия направлена ​​на увеличение мышечной массы тела при минимизации жировых отложений. В конечном итоге наращивание мышечной массы — это процесс, требующий времени, и слишком быстрый набор веса — явный признак того, что вы набираете жир, а не мышечную массу.

Увеличьте потребление белка

Для взрослых женщин рекомендуемая суточная доза (RDA) диетического белка составляет 0,8 г на 2,2 фунта (1 кг) веса тела в день — и это просто для поддержания уже имеющейся мышечной массы. (6) Если вы хотите нарастить дополнительную сухую мышечную массу, вы должны потреблять еще больше белка.

Но дело в том, что многие женщины в конечном итоге не потребляют достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, что может значительно затруднить набор дополнительной мышечной массы.

Хотя есть некоторые различия в результатах исследований, большинство исследований показывают, что где-то между 1,4 г — 2 г белка на 2,2 фунта (1 кг) веса тела является идеальным диапазоном для набора здоровой мышечной массы. (7) (8) (9)

Для многих женщин потребление такого количества белка поначалу может показаться пугающим. например, если вы весите 115 фунтов, это будет 73–105 г белка в день, что, вероятно, намного больше, чем вы привыкли есть.

Например, в одном яйце содержится около 6 граммов белка, а в средней куриной грудке — около 30. Итак, если у вас есть 2 яйца на завтрак, салат без белка на обед и куриная грудка на ужин, это всего лишь 4 примерно 50 г белка. , что просто не поможет, когда мы говорим о добавлении сухой мышечной массы к вашему телу.

Однако один из самых простых способов увеличить ежедневное потребление белка — это протеиновый порошок. В частности, сыворотка является отличным источником белка, и одна порция самых высококачественных продуктов содержит около 25 г. Таким образом, если вы добавляете мерную ложку белка в стакан воды или фруктовый смузи дважды в день, вы добавляете 50+ дополнительных граммов белка в свой ежедневный рацион.

Сывороточный протеин травяного откорма

с пищеварительными ферментами для улучшения пищеварения и абсорбции

Узнать больше

Получайте здоровый запас углеводов и жиров

Когда дело доходит до набора веса, важен каждый макроэлемент; вы не хотите сосредотачиваться только на белке. Также очень важно иметь в рационе сбалансированное распределение углеводов и жиров.

Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и, согласно NIH, должны составлять от 45 до 65% всех калорий, которые вы потребляете в своем ежедневном рационе. (10)

Сложные углеводы, такие как углеводы, содержащиеся в картофеле и рисе, должны составлять большую часть вашего потребления углеводов. Они обеспечивают длительную энергию вместо быстрых всплесков и сбоев, которые сопровождают простые сахара.

Диетический жир помогает поддерживать ряд критических процессов, происходящих в вашем теле, и должен составлять от 20 до 35% от общей дневной нормы калорий. (11) Отдайте приоритет здоровым ненасыщенным жирам, таким как те, которые содержатся в авокадо и орехах, и сведите к минимуму нездоровые насыщенные жиры, которые содержатся в жирных кусках свинины и говядины.

Ешьте меньше еды чаще

Если у вас недостаточный вес, употребление дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может быть сложной задачей, особенно если вы едите только один или два раза в день. Однако более частое употребление меньших порций в течение дня — это простой способ увеличить количество потребляемых калорий.

Например, ваша цель — потреблять 2000 калорий в день. Если разделить это всего на 2 приема пищи, получится 1000 калорий на один прием пищи. Конечно, это выполнимо, но если вы не привыкли есть так много калорий за один прием пищи, вам может стать трудно достичь дневной нормы калорий.

Однако, если вы превысите ту же цель по калориям, например, между 3-мя приемами пищи и перекусом, ваши порции станут гораздо более управляемыми, и не будет так сложно получить все калории, которые вам нужны, чтобы набрать масса.

Тренировка с отягощениями для набора сухой массы

В дополнение к избытку калорий и высокому потреблению белка, чтобы набрать сухую мышечную массу, вам также необходимо заниматься поднятием тяжестей — или силовыми тренировками. Поднятие тяжестей помогает стимулировать процесс в вашем теле, известный как синтез мышечного белка (MPS), который является основным механизмом роста ваших мышц. (12)

Поднятие тяжестей фактически вызывает микроскопические разрывы в тканях ваших мышц.Ваше тело использует диетический белок для восстановления и восстановления поврежденных мышц, что со временем может привести к увеличению мышечной массы при регулярных тренировках с отягощениями. (13)

Для роста мышц требуется много времени, особенно когда мы говорим о значительном наборе массы. Вы не должны бояться стать громоздким просто от подъема тяжестей. В конце концов, вы должны доводить ситуацию до крайностей в течение длительного периода времени — мы говорим о годах — чтобы хоть немного приблизиться к чрезмерной нагрузке на мышечную массу.

Для большинства людей 3-5 дней в неделю тренировок с отягощениями достаточно, чтобы увидеть постепенный прирост как в размере, так и в силе.

Несмотря на то, что существует несколько подходов к поднятию тяжестей, включая силовые и гипертрофические тренировки, вам нужно выбрать режим тренировок, который задействует все основные группы мышц вашего тела — обычно это означает задействование 1-2 групп мышц за тренировку.

В то время как может набрать мышечной массы с помощью силовых тренировок, основная цель этого стиля тренировок — увеличить силу мышц, а не размер.Таким образом, тренировка по гипертрофии может быть лучшим методом для женщин, желающих набрать вес.

В упражнениях на гипертрофию основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы. По сравнению с силовыми тренировками это означает больше подходов, повторений, время без напряжения и, следовательно, больший рост мышц. Обычно вы делаете от 6 до 10 повторений за подход и от 9 до 16 подходов за тренировку.

Держите диету и тренировки последовательными и отслеживайте свой прогресс

Как мы уже несколько раз упоминали, наращивание сухой мышечной массы требует времени.В конечном итоге это означает поиск способов соблюдать диету и тренировки каждую неделю.

Найдите диету и режим тренировок, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться — если вам не нравится то, чем вы занимаетесь, скорее всего, вы не собираетесь придерживаться этого надолго.

Также следите за тем, что вы делаете с диетой и тренировками. Ежедневный учет того, что вы ели и как тренировались, позволит вам получить более четкое представление о своем прогрессе с течением времени — вы сможете начать определять, что работает, а что нет, чтобы вы могли точно настроить свой тренировки и диета.

Как узнать, что у вас недостаточный вес?

Национальный институт здоровья (NIH) определяет, есть ли у вас недостаточный вес, на основе индекса массы тела (ИМТ), который вы можете легко вычислить самостоятельно. Ваш ИМТ равен вашему весу в килограммах, разделенному на рост в квадратных метрах (кг / м2).

ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным весом, а все, что ниже 18,5, считается недостаточным для взрослых от 20 лет и старше.

Есть ли риски для здоровья, связанные с недостаточным весом?

Недостаточный вес увеличивает вероятность дефицита питательных веществ. Если ваш ИМТ ниже нормы, велика вероятность того, что вы не придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты. В конечном итоге это означает, что вы, вероятно, не получаете все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, что может повлиять на ваше здоровье разными способами. (1)

Женщины с недостаточным весом подвергаются повышенному риску остеопении и, в конечном итоге, остеопороза.Отсутствие необходимых питательных веществ может привести к низкой минеральной плотности костей, в результате чего люди с недостаточным весом более подвержены травмам и переломам костей. (2)

Женщины с аномально низким ИМТ также подвержены повышенному риску анемии, которая может возникнуть в результате недостаточного потребления железа. Анемия — это состояние, при котором ваше тело не может доставлять достаточно кислорода к своим тканям, в результате чего вы чувствуете постоянную усталость и слабость. (3)

Ваша иммунная система также с большей вероятностью будет иметь дефицит, если вы не соблюдаете здоровую, хорошо сбалансированную диету. Без достаточного количества витаминов и минералов ваше тело становится гораздо более уязвимым для болезней и инфекций. (4) (5)

Что делать, если ваш ИМТ нормальный?

Даже если ваш ИМТ находится в пределах нормы, могут быть некоторые причины, по которым вы можете получить пользу от набора веса. Например, предположим, что вы надеваете пару джинсов скинни размера 2, и весы показывают, что вы весите 115 фунтов, но у вас все еще есть маленький кекс, который появляется всякий раз, когда вы надеваете джинсы.

Так что же дает?

Ну, ваш общий индекс массы тела — показатель того, насколько вы большой по отношению к вашему росту — может быть нормальным, но, возможно, ваше телосложение не идеальное.

Что мы подразумеваем под составом тела? Это ваша пропорция безжировой массы, такой как мышцы и кости, к телу.

Ваше измерение ИМТ говорит только часть большой истории. У некоторых женщин ИМТ может быть в пределах нормы; однако в действительности их безжировая масса тела может быть непропорциональна их жировой прослойке. Если у вас слишком много жира по сравнению с безжировой массой тела, это может привести к появлению «тощего жира».

В идеале женщина хотела бы, чтобы процентное содержание жира в ее теле находилось в диапазоне 16-25%. У «худой толстой» 115-фунтовой женщины может быть только 80 фунтов мышечной массы. Чтобы выглядеть подтянутой и подтянутой, нужно увеличить мышечную массу до 90 фунтов и сбросить 10 фунтов жира.

Заключение

Когда дело доходит до набора веса, есть только одно важное условие: избыток калорий.Однако простое употребление большого количества дополнительных калорий может привести к чрезмерному увеличению жировых отложений, чего никому не нужно.

Напротив, высокое потребление белка в сочетании с умеренным избытком калорий и регулярными силовыми тренировками поможет вам нарастить мышечную массу и свести к минимуму увеличение жировых отложений во время набора веса.

Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно, чтобы все было согласовано. Найдите диету и программу тренировок, которой вы сможете придерживаться в течение нескольких месяцев, и по ходу следите за своим прогрессом.

  • Рекомендации
    1. «Глава 28: задержка роста, истощение и дефицит микроэлементов» Колфилд, Л.Э., Ричард, С.А., Ривера, Дж. А., Масгроув, П., Блэк, Р. Приоритеты борьбы с болезнями в развивающихся странах. 2-е издание. Издательство Оксфордского университета. 2006.
    2. «Связь между недостаточным весом, минеральной плотностью костной ткани и индексом скелетных мышц у корейских женщин в пременопаузе». Лим, Дж., Парк, Х.С. Международный журнал клинической практики.Июнь 2016 г.
    3. «Последние тенденции недоедания в развивающихся регионах: Дефицит витамина А, анемия, дефицит йода и недостаточный вес ребенка ». Мейсон, Дж., Риверс, Дж., Хелвиг, К. Бюллетень по пищевым продуктам и питанию. 2006.
    4. «Индекс массы тела и риск инфицирования — от недостаточного веса до ожирения» Добнер Дж. , Касер С. Клиническая микробиология и инфекции. Январь 2018.
    5. «Недоедание и ограничение энергии по-разному влияют на иммунитет к вирусам» Ритц, Б.В., Гарднер, Э.М.Журнал питания. Май. 2006.
    6. «Диетические рекомендации должны отражать новое понимание потребностей взрослых в белке» Лейман, Д.К. Питание и обмен веществ. Март 2009 г.
    7. «Критическое исследование диетических потребностей в белках, преимуществ и излишков у спортсменов» Филлипс, С.М., Мур, Д.Р., Тан, Дж. Э. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. Август 2007 г.
    8. «Рекомендации по белку для похудания у элитных спортсменов: акцент на состав тела и производительность.Гектор, А.Дж., Филлипс, С.М. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. Март 2018.
    9. «Потребность в белках и адаптивные преимущества спортсменов». Филлипс, С. Британский журнал питания. Август 2012 г.
    10. «Референсная диета (DRI): допустимые диапазоны распределения макронутриентов», Институт медицины (США). Национальная академия прессы. 2011.
    11. «Референсные диетические дозы (DRI): допустимые диапазоны распределения макронутриентов», Институт медицины (США).Национальная академия прессы. 2011.
    12. «Синтез и распад смешанного мышечного протеина после упражнений с отягощениями у людей» Филлипс, С.М., Типтон, К.Д., Аарсланд, А., Вольф, С.Е., Вулф, Р.Р. Американский журнал физиологии. Июль 1997 г.
    13. «Изменения в синтезе мышечного белка человека после упражнений с отягощениями» Чесли, А., Макдугалл, Д. Д., Тарнопольски, М. А., Аткинсон, С. А., Смит, К. Американское физиологическое общество. Октябрь 1992 г.

Лучшие упражнения для женщин для набора веса (и фигур) — В поисках уфории

Вот то, что я знаю как факт как личный тренер и из своего собственного опыта: женщины, которые пытаются набрать вес, не просто пытаются набрать несколько лишних килограммов.Это именно то, что они пытаются сделать.

Что они действительно хотят, так это того внешнего вида, которого, как они думают, они получат, набрав такой вес.

Им нужна пышная фигура и плоский живот. Им нужна добыча и пресс, и нет ничего постыдного в этом признаться. Все фотографии до и после, на которых запечатлены набравшие вес женщин, включая мои собственные результаты, демонстрируют эту пышную фигуру. Конечно, это то, с чем женщины приравнивают к увеличению веса. И в этом нет ничего плохого.Я тоже была одной из тех женщин.

Но проблема в том, что логика некорректна.

Отсутствует ценная информация, которую многие женщины еще не осознали. Да, ВОЗМОЖНО, что, просто набрав вес, вы получите изгибы и тело, которых хотите достичь. Но чаще всего это не так. Позвольте мне рассказать вам об этом.

Когда вы сосредоточены исключительно на увеличении веса, едите столько, сколько сможете, для здоровья или нет, большая часть, если не весь этот лишний вес, будет толстым.Это правда.

Итак, если вы генетически благословлены, весь этот вес пойдет во все нужные места, и вы будете настроены. Кто-то в попке, кто-то в бедрах, может быть, даже в груди, и почти ничего в животе.

Но обычно так не получается. Когда женщины приходят ко мне с просьбой тренировать их, я обычно слышу, что они прибавили в весе, но не так, как им хотелось. И здесь я должен объяснить, что, поскольку они набрали лишний вес, их генетика определяет, куда этот жир уходит.

Итак, вы можете подумать, что несколько лишних фунтов было бы здорово, пока эти лишние килограммы не переместятся на ваши руки, лицо, живот и спину. И не так, как вам хотелось бы.

Итак, какое решение? Какая ценная информация отсутствует?

Упражнение. И не только упражнениями. Если вы хотите увидеть такие результаты:

Затем вам нужно выполнять упражнения, специально предназначенные для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.В основном все ноги. И не только это, потому что упражнения с собственным весом только помогут вам. Если вы хотите набрать массу, то есть стать толстым, вам нужно выполнять упражнения с сопротивлением и весом. И не 5-10 фунтов, а реальный вес. Вес, от которого мышцы горят. Вот в чем секрет. Это то, что поможет вам получить то пышное тело, которое вы ищете.

КАЛОРИЧЕСКИЙ ИЗБЫТОК (прибавка в весе) + ВЕСОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (и сопротивление) = БУТИЛИЦИОННОСТЬ!

И по этой причине важно не только знать, какие продукты лучше всего есть, или лучшие коктейли и смузи, но также важно знать, какие упражнения лучше всего делать и как их делать правильно, чтобы действительно увидеть желаемый рост. .

Похожие сообщения о наборе веса:

Как набрать вес естественным путем (пошаговое руководство)

Лучшие советы по увеличению веса для худых девушек

3 секрета набора здорового веса без тренажерного зала

Я собираюсь оказать вам помощь, в которой я нуждался, когда все еще пытался во всем этом разобраться. Потому что нет необходимости изобретать велосипед. Вот ЛУЧШИЕ упражнения для женщин, которые набирают вес и хотят больше изгибов.

Лучшие упражнения для женщин, чтобы набрать вес (и фигуры)

(Этот пост может содержать партнерские ссылки на продукты, которые я действительно рекомендую, без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы решите, что вас интересует что-либо упомянутое. Не стесняйтесь проверить раскрытие для получения дополнительной информации.)

Боковое примечание

Незадолго до того, как я приступлю к этим упражнениям, я хочу поговорить о столь же важном, как активация ягодичных мышц и связь между мозгом и мышцами. Я не вижу, чтобы об этом часто говорили, и мне очень хотелось бы, чтобы это было. Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, очень важно разогреть ноги и ягодицы и по-настоящему сосредоточиться на задействованных мышцах.

Вы можете активировать ягодичные мышцы с помощью нескольких приседаний и выпадов с легким весом или с помощью эластичных лент, которые мне больше всего нравятся.Вы хотите «разбудить» эти мышцы, чтобы они были готовы к реальной работе.

Щелкните здесь, чтобы увидеть бренд, который я рекомендую.

Что касается связи между мозгом и мышцами, чтобы добиться максимального роста, вы должны сосредоточить свое внимание на мышце, над которой вы хотите работать. Замедлитесь и по-настоящему подумайте и почувствуйте, как мышцы сокращаются во время каждого движения. Понятно?

Последнее, что нужно помнить, это то, что это требует времени. Я не собираюсь вам врать. Но если вы будете последовательны, вы БУДЕТЕ видеть результаты.

Ладно, продолжим.

* Каждое упражнение в следующих видеороликах выполняется без веса в целях демонстрации правильной техники. Простите за выбор обуви. *

Ягодичные мосты и тазобедренные суставы

Просто чтобы вы знали, эти упражнения очень похожи. Лучший способ описать таз бедра — это ягодичный мостик с приподнятой спиной. Оба они нацелены на ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Но что я заметил, так это то, что некоторым новичкам намного легче почувствовать работу мышц во время ягодичных мостов, чем во время толчков от бедра. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что лучше всего подходит для вас!

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:
  1. Всегда держите шею и позвоночник в нейтральном положении, вы не хотите чрезмерно растягивать спину.
  2. Пятки должны быть ниже колен. Если вы чувствуете, что ноги работают больше, чем ягодицы, поднесите ступни ближе к ягодицам.
  3. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, напрягайте мышцы живота и держите его крепче.
  4. Когда поднимаешь ягодицу, обязательно сжимай эти щеки! Вы действительно хотите почувствовать их работу.
  5. Еще раз, чтобы защитить нижнюю часть спины, не допускайте чрезмерного разгибания и вместо этого сохраняйте позвоночник нейтральным.
  6. Всегда двигаться осознанно и контролируемо.

Становая тяга

Я люблю становую тягу. Если бы я мог делать только одно упражнение до конца своей жизни, это была бы становая тяга. Они прорабатывают всю нижнюю часть тела вместе с корпусом, и вы можете сделать так много вариантов. Они великолепны для ваших ягодиц и особенно для подколенных сухожилий.Вы можете выполнять их со штангой, гантелями, гирями и даже просто с эспандером, если действительно знаете, как сокращать мышцы с помощью той связи с мышцами, о которой я говорил ранее.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:
  1. Убедитесь, что шарниры установлены на бедрах, а не на коленях. Это толкающее движение, очень похожее на ягодичный мостик и таз бедра.
  2. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
  3. У вас должен быть чрезмерный хват на перекладине (или гантелях).
  4. Всегда держите позвоночник в нейтральном положении, иначе говоря, держите спину ровной.
  5. Когда вы тянете штангу, тяните через ноги, а не руки. Думайте об этом почти так, как будто вы пытаетесь оттолкнуть землю от себя ногами.

Приседания

Скажу вам честно. Приседания — не одно из моих любимых упражнений. В них нет абсолютно ничего плохого, потому что они работают, я просто не предпочитаю их делать. Увы, они необходимы для этого списка, потому что они великолепны для ваших четверных. Вопреки распространенному мнению, это не лучшее упражнение для роста бедер и ягодиц, но они неплохо их тонизируют.

Все клянутся, что знают, как правильно приседать, но я видел, как новички совершали очень распространенные ошибки во время тренировок. Поэтому я все еще хочу обратиться к вопросам, на которые следует обратить внимание.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:
  1. Ноги должны быть как минимум на ширине плеч.
  2. Укрепите сердечник.
  3. Когда вы приседаете, вес тела должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Это помогает представить, что вы сидите на стуле. В качестве альтернативы вы можете подложить доску или плоские гири под пятки, чтобы приподнять их и улучшить форму приседаний.
  4. Колени должны совпадать со вторым и третьим пальцами ноги.
  5. Не забудьте присесть на корточки хотя бы параллельно полу.

Жим ногами

Ах, жим ногами! Единственный тренажер, который мне очень нравится. Существует так много разных способов использования жима ногами, чтобы воздействовать на все мышцы нижней части тела. Иногда я занимался жимом ног в течение 30 минут, просто чтобы убедиться, что действительно работаю над своими подходами.Широко поставив ступни и выставив пальцы вперед, отлично подходит для внутренней части бедер и подколенных сухожилий. Узкие и прямые ступни идеально подходят для работы на квадрицепсы и ягодицы. И давайте не будем забывать, что вы можете делать подъемы на носки в жиме ногами!

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

  1. Колени всегда должны находиться на одной линии с ступнями.
  2. Ноги должны находиться в средней части пластины или выше. Чем ниже, тем больше нагрузка на колени.
  3. Укрепите сердечник.
  4. Всегда держите колено слегка согнутым, даже когда ноги вытянуты.

Отведение бедра

Это одно из моих любимых движений, и оно помогло мне поднять бедра, когда мои нигде не было. На самом деле вы не можете «вырастить» бедра, потому что это основано на структуре вашей кости и распределении жира, но вы можете наращивать мышцы вокруг бедер, и это идеально для этого. Я предпочитаю выполнять отведение бедра с помощью эспандера, но также можно использовать тренажер для отведения бедра в спортзале.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

На самом деле нет никаких важных моментов, поскольку это очень простое упражнение. Просто поместите эластичную ленту выше колен и просто делайте шаги в сторону. Вы также можете приседать во время выполнения упражнения, как показано на видео.

В качестве альтернативы вы можете сесть на скамейку с лентой для сопротивления выше колен и просто вытолкните колени наружу, сколько вам нужно повторений, чтобы почувствовать ожог.

Качели для гири

Гири классные.Обычно я включаю упражнения с гирями во время тренировок. Я люблю их, потому что с ними можно делать то же самое, что и с гантелями, а также с другими. Махи гири отлично подходят для ягодичных и подколенных сухожилий, кора и плеч в зависимости от того, насколько высоко вы качаете вес.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:
  1. Вам нужно немного согнуть колени, но большая часть движения будет происходить от шарниров бедер, как при становой тяге.
  2. Сначала сделайте мах назад между ног, чтобы получить импульс, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю.
  3. Большая часть силы в замахе исходит от нижней части тела, а не от верхней части тела.
  4. Обязательно напрягите корпус и напрягите ягодицы в верхней части маха.

Выпады

И последнее, но не менее важное, это самое популярное упражнение, помимо приседаний. Выпады задействуют все те же мышцы, что и приседания, но они немного сложнее, потому что вес распределяется на одну ногу, а не на две.Это также требует немного баланса. Но немного попрактиковавшись, вы сразу же станете фанатиком выпада. Выполняете ли вы выпады вперед, обратные выпады, боковые выпады или реверансы, ожидайте, что вы действительно почувствуете их квадрицепсами, ягодицами и подколенными сухожилиями.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:
  1. Начните с ног на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед, назад или в сторону и перенесите вес в том же направлении.
  3. Стопа, на которую вы переносите вес, должна оставаться на земле, пятка не должна подниматься.
  4. Если делаете выпады вперед или назад, опускайте корпус, пока обе ноги не сформируются под прямым углом.
  5. Включите ядро ​​и держите грудь вверх.

Пробовали ли вы раньше какое-либо из этих упражнений, чтобы получить кривые? Если да, оставьте комментарий и дайте мне знать, как они сработали для вас.

Поделись любовью:

5 советов женщинам по наращиванию мышечной массы дома

Дорогие женщины, если вы думаете о наборе мышечной массы, прочтите эти советы, которые предназначены именно для вас.

Не каждая женщина, которая изо всех сил пытается похудеть в тренажерном зале. Некоторые нужны для набора мышц. Наращивание мышечной массы может быть отличной идеей, потому что это может придать фигуре форму и сделать его пропорциональным и полнее. Не говоря уже о том, что согласно исследованию, опубликованному в журнале Adipocyte, большая мышечная масса означает лучший метаболизм.

Но чтобы получить такие результаты, нужно делать это правильно. И для этого мы здесь, чтобы дать вам советы по набору мышц.Вот пять для начала:

1. Поднимите больше веса
Нет, поднимать тяжести — это не дело человека. Видите ли, у мужчин и женщин одни и те же группы мышц. Их отличает гормоны. Вот почему мужчины обычно набирают больше, чем женщины. Итак, не уклоняйтесь от подъема тяжестей и решайте, сколько поднимать, в зависимости от вашего комфорта. Вы можете начать с гантелей весом 2,5 кг и двигаться вперед медленно и уверенно.

Получите ежедневную дозу благополучияПодпишитесь на нашу рассылку новостей
Нет проблем с поднятием большего веса.Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

2. Выбирайте правильные движения
Чтобы нарастить мышцы, очень важно выбрать правильный вид упражнений — независимо от того, выполняете ли вы упражнения с собственным весом или поднимаете тяжести. Таким образом, вы должны включить в свой распорядок отжимания, подтягивания, приседания, пожимания плечами, сгибания рук, отжимания на трицепс, становую тягу, выпады и жим от груди. Все эти упражнения нацелены на несколько мышц за один раз и являются одними из лучших упражнений, когда дело доходит до набора мышц.

3. Обратите внимание на количество повторений и подходов
Повторения и подходы имеют большое значение.При выборе количества подходов и повторений вы должны учитывать вес, который вы будете поднимать. Ваш вес и количество повторений должны быть обратно пропорциональны друг другу.

Следите за количеством повторений. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Включите HIIT в свой распорядок
От бёрпи до высоких колен — выберите набор из пяти-шести упражнений высокой интенсивности и создайте свою собственную схему. Существует бесконечный спектр упражнений, которые вы можете включить в схему. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sports , предполагает, что упражнения HIIT — один из лучших способов нарастить стройные мышцы с любым оборудованием.

Также смотрите:

5. Правильно сокращайте мышцы
Сокращение — ключ к набору мышц. Отсутствие правильного движения и сокращения означает нулевой набор мышц. Фактически, если ваше движение недостаточно сильное, вам не удастся направить свою энергию на мышцы. Итак, делайте медленные повторения и задерживайте движение на несколько секунд для лучшего сокращения.

То, сколько вы едите и отдыхаете, тоже имеет значение
По словам Ручики Рай, известного тренера по фитнесу и оздоровлению, правильный сон и отдых для мышц многократно усиливают эффект от тренировки.