Среда , 29 июня 2022
Главная / Разное / Как правильно выполнять упражнения в тренажерном зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Как правильно выполнять упражнения в тренажерном зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

Как правильно делать фитнес-упражнения

Уверены ли вы, что делаете упражнения правильно? Неверное выполнение может свести на нет весь полезный эффект!

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Онлайн консультация

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Выбрать анализы

Правильная техника выполнения фитнес-упражнений, которой учат тренеры, придумана не для красного словца. Без нее даже самое простое упражнение будет не на пользу: нагрузка пойдет не на нужные мышцы и может привести к травме. Между тем неопытные люди частенько неправильно делают даже самые известные и популярные упражнения. Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки.

Приседания и выпады

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц! Их можно выполнять в гакк-тренажере, в тренажере Смита, со штангой на плечах или гантелями в руках, и просто с руками на поясе.

Распространенные ошибки:

  • Приседать/делать выпад слишком низко! Это разрушает коленные суставы. Приседайте не ниже горизонтали, иными словами, не опуская таз ниже коленей. Потренируйтесь, стоя боком к зеркалу.
  • Сводить колени, когда встаете! Когда приседать слишком тяжело (взяли большое отягощение или присели уже много раз), многие слегка сближают колени в нижней точке — так легче вытолкнуть себя вверх. Легче-то легче, вот только коленный сустав на такой поворот не рассчитан и может травмироваться. Выход: уменьшить отягощение и количество повторений. Если подобный наклон колена внутрь вы ощущаете при выпадах, положите одну руку на опору (стену, стул).

Тренажер для жима ногами

Очень популярный агрегат, которым можно безопасно заменить приседания и выпады.

Распространенная ошибка:

  • Не отрегулировать положение спинки и неправильно расположить ноги на платформе! Это опасно для коленных и тазобедренных суставов. Правильная техника: таз не отрывается от опоры никогда, угол в коленях прямой или тупой, но не острый (аналогично приседаниям и выпадам).

Прежде чем осваивать новое упражнение, посмотрите правильную технику — и тогда вы получите именно тот результат, которого хотели добиться.

Наклоны вперед с отягощением

Они же становая тяга на прямых ногах —хороший способ подтянуть ягодицы. Выполняется, как правило, с гантелями или бодибаром.

Распространенные ошибки:

  • Сутулость, круглая поясница направлена вверх. От природы поясница слегка прогнута вперед (в сторону живота). А при наклоне поясница, между прочим, удерживает практически весь вес корпуса! Выгнуть ее при этом не в ту сторону — перенести вес с мышц на непосредственно позвонки, что чревато травмой. Выход: не тянитесь руками или макушкой к носкам, а опускайте грудь к коленям. Так поясница примет анатомически правильное положение.
  • Прямые колени. Для них это не физиологично: перерастягиваются связки и сдавливаются мениск. Следите, чтобы колени всегда были «мягкими».

Скручивания корпуса лежа

Самое известное и доступное упражнение на пресс. Выполняется дома на коврике или в тренажерном зале на скамье со специальным «зацепом»для ног, в тренажерах «римский стул» и «гравитрон».

Распространенная ошибка:

  • Считать скручивания подъемом корпуса! Тогда вы пытаетесь сесть, часто рывком, активно работая ногами как противовесом. В итоге нагрузка переносится с прямой мышцы живота на мышцы бедер и подвздошно-поясничную мышцу. Последняя, кстати, от природы достаточно мощна, а от тренировки становится еще толще и тяжелее. Она тянет вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Выход же из ситуации очень прост: вспомнить название «скручивание корпуса». Вот и скручиваем: никаких рывков, махов руками, медленно и плавно опускаем подбородок на грудь, затем тянем вперед и вниз плечи, лопатки, грудь направляем к бедрам — как ёж, сворачивающийся в клубок. Садиться совершенно не требуется, скорее всего, вы даже низ спины от пола не оторвете — и не надо! Затем таким же плавным, тянущим движением «раскрутитесь» обратно. Сразу почувствуете, что работал именно живот!

Велотренажер

Популярный кардиотренажер для сжигания жира. Все сказанное для него верно и для обычного велосипеда.

Распространенные ошибки:

  • Седло слишком высоко или слишком низко — это перегружает колени и приводит к болям в них и быстрой усталости. Отрегулировать седло просто: опустите одну педаль в нижнее положение и поставьте на нее пятку. Колено должно быть полностью разогнуто, но не вытянуто. Это и есть ваша высота седла.
  • Слишком тяжелое сопротивление/высокая передача на уличном велосипеде — вам тяжело проворачивать педали, вы крутите медленно, налегая на них всем телом и даже привстаете для этого с седла. Это уже силовая тренировка для накачки передней поверхности бедра. Снизьте сопротивление или передачу и крутите не за счет силы, а при помощи частоты. Низкая интенсивность – это примерно 70−85 оборотов в минуту, средняя – 85−100. Частоту педалирования (каданс, каденс) показывает экран велотренажера или велокомпьютер.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

«В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

Тренажерный зал — Family Fitness

Главная / Тренажерный зал

Тренажерный зал работает для Вас ежедневно с 7:00 до 23:00

Первое, о чем мы думаем, когда слышим слово «фитнес» — занятия в тренажерном зале — это уже стало «классикой
фитнеса». Занятия на тренажерах помогают укрепить
сердечнососудистую и дыхательную системы, нарастить мышечную массу, решить проблемы лишнего веса и коррекции
фигуры и просто поднимают настроение!

Основа основ любого фитнес-центра — это его спортивное оснащение. В фитнес-центре «FamilyFitness » Вы можете
быть уверены, что занимаетесь на тренажерах, являющихся
новейшими разработками ведущих мировых производителей таких, как HOIST и ATHLANTIS. Данные тренажеры являются не
только бесспорными лидерами у
профессионалов бодибилдинга и пауэрлифтинга, но также позволяют начинающим спортсменам и людям, делающим первые
шаги в фитнесе наиболее правильно выполнять
различные упражнения. Удобная биомеханика тренажеров позволяет получить удовольствие от тренинга людям с любой
степенью физической подготовки.

При первом посещении инструктор подробно объяснит основные правила использования тренажеров и научит безопасной
технике выполнения упражнений с учетом Ваших
индивидуальных пожеланий, а также даст рекомендации к последующим тренировкам.


Персональные тренировки

Без помощи этого человека вы вряд ли справитесь и этот человек – персональный тренер.

Преимущество занятий с персональным тренером

Один час с максимальным эффектом! Ваш тренер возьмет на себя все заботы для скорейшего достижения Ваших целей.
Поможет спланировать тренировочный процесс с
учетом Вашего рабочего графика. Подберет необходимую форму персональной тренеровки с использованием как

тренажеров и свободных весов, так и различного
дополнительного оборудования. Он знает, какие упражнения вам нужно выполнять, объяснит, как правильно их делать,
найдет правильные слова, чтобы поддержать вас, и
практически за руку приведет к нужной цели.

Персональный тренер поможет Вам:

1. Спланировать программу тренировок.

2. Поставить правильную технику выполнения упражнений.

3. Определить объём, интенсивность и продолжительность тренировочных занятий.

4. Составить правильную программу питания в зависимости от целей.

Всё это будет способствовать достижению максимального результата за более короткое время, сведёт к минимуму
возможность получения травмы, надолго поддержит
интерес к персональным тренировкам и здоровому образу жизни.

Категории персональных инструкторов:

Мастер тренер.

Высококвалифицированный специалист в области фитнеса. Высшее специальное образование. Стаж работы в фитнесе
более 5 лет. Владение всеми методиками тренировок.
Ведущий специалист семинаров, обучающих программ.

Персональный инструктор.

Квалифицированный специалист в области фитнеса. Высшее образование. Наличие сертификатов в области фитнеса. Стаж

работы в фитнесе более 3 лет. Владение
специальными методиками тренировок. Участник семинаров, обучающих программ.

Тренажерный зал с 7.00 до 23.00 часов

Персональные тренировки в тренажерном зале


Персональные тренировки в тренажерном зале «Мастер- тренер»


Персональные сплит тренировки в тренажерном зале


Правильная техника упражнений в тренажерном зале!

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Ошибка

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Ошибка

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Ошибка

Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Решение

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

Правила клуба — Premier Fitness

ПРАВИЛА КЛУБА PREMIER FITNESS

Общие правила

1.Часы работы Клуба устанавливаются в будние дни с 7.00 до 23.00, в выходные и праздничные дни с 9.00 до 21.00.

Клуб имеет право изменять часы работы. Информация об изменениях часов работы распространяется на информационных стендах. Член клуба обязан посещать Клуб только в то время, которое допускается видом Абонемента, указанном в п.1.3. настоящего Договора.

Разрешенные часы посещения:

С 7-00 до 17-00 по будням, в любое время работы Клуба в выходные и праздничные дни (дневной абонемент)

В любое время работы Клуба (полный абонемент)

2. Дети до 14 лет могут посещать клуб только в сопровождении родителей или уполномоченных лиц не моложе 18 лет(на основании заявления родителей об уполномоченном сопровождающем лице). Дети старше 14 лет могут посещать Клуб самостоятельно при наличии письменного заявления от родителей и медицинской справки об отсутствии противопоказаний. При этом соблюдение ребенком Настоящих правил является обязательным.

3.Пропуском в Клуб является Клубная карта, которая оформляется только по предъявлению паспорта или водительского удостоверения и после подписания договора с Клубом. Член Клуба обязан предъявлять Клубную карту при входе в помещение Клуба. В случае отсутствия Клубной карты, доступ в Клуб осуществляется по предъявлению документа, удостоверяющего личность Члена Клуба.

4.Членство в Клубе является персональным и не может быть передано или использовано другими лицами. Член Клуба обязан предъявить Клубную карту или браслет от шкафа работникам Клуба по их требованию.

5.Член Клуба имеет право получить браслет от шкафа в обмен на Клубную карту. В случае утери (или порчи) Клубной карты, браслета от шкафа или любого другого инвентаря, выдаваемого Клубом на время занятий, Член Клуба обязан заплатить штраф, размер которого устанавливается Клубом.

6.В период нахождения в Клубе личные вещи Члена Клуба должны храниться в шкафах раздевалки. После занятия Член Клуба обязан освободить шкаф от личных вещей и сдать ключ на рецепцию.

7.Клуб не несёт ответственности за сохранность денег, иных валютных ценностей, ценных бумаг и других драгоценных вещей, оставленных в кабинке раздевалок. Для хранения указанных ценностей Члену Клуба рекомендуется использовать бесплатную сейфовую ячейку на рецепции клуба.

8.При оформлении Договора, Члену Клуба необходимо предоставить паспорт или водительское удостоверение, сфотографироваться на рецепции, в противном случае Клуб имеет право не допустить клиента до занятий.

9.При первом посещении Клуба Члену Клуба настоятельно рекомендуется строго придерживаться рекомендаций инструкторов и персонала Клуба.

10.Член Клуба обязан осуществлять тренировки в Клубе в спортивной одежде и обуви (верхняя часть тела должна быть закрыта), соблюдать правила общей гигиены, при входе в Клуб обязан надеть бахилы и оставить верхнюю одежду в гардеробе.

11.Член Клуба помимо настоящих Правил обязан соблюдать правила посещения отдельных фитнес-зон Клуба (тренажерный зал, залы групповых направлений и т.д.). Не допускается самостоятельное пользование залами, предназначенными для проведения групповых занятий, и нахождение в них без присутствия дежурного либо персонального тренера.

12.Член Клуба в период нахождения в Клубе обязуется соблюдать правила общественного порядка (вести себя культурно, не использовать в своей речи ненормативную лексику, не доставлять неудобства посетителям Клуба и т.д.).

13.Член Клуба не возражает против осуществления в здании Клуба и на прилегающей к зданию территории видеосъемки и видеонаблюдения.

14.Члену Клуба запрещено осуществлять кино- и фотосъемку в Клубе без письменного разрешения Клуба.

15.Члену Клуба запрещено самостоятельно пользоваться музыкальной и другой технической аппаратурой Клуба.

16.Все помещения Клуба являются зонами, свободными от курения. Члену Клуба запрещено приносить в Клуб напитки и продукты питания, а также употреблять алкогольные и слабоалкогольные напитки в помещениях Клуба. Члену Клуба запрещено находиться в Клубе в нетрезвом виде, принимать пищу в местах, предназначенных для тренировок, в зонах отдыха и раздевалках.

17.Член Клуба дает согласие на включение его в СМС-рассылку о новостях Клуба на период действия Договора.

18.Члену Клуба запрещено размещать объявления, рекламные материалы, проводить опросы и распространять товары на территории Клуба без письменного разрешения Клуба.

19.Члену Клуба запрещено входить на территорию Клуба с домашними животными, а также проносить на территорию Клуба любое холодное и/или огнестрельное оружие.

20.Клуб имеет право в одностороннем порядке дополнять и изменять настоящие Правила, при этом новая версия Правил Клуба считается обязательной к исполнению всеми Членами Клубами и иными лицами, пользующимися услугами Клуба. Актуальная версия Правил размещается на официальном интернет-сайте Клуба www.premier-fit.ru

21. Настоящие Правила распространяются так же на лиц, пользующихся услугами Клуба, но не являющихся Членами Клуба.

Правила посещения тренажерного зала

1. Приступать к занятиям в тренажерном Член Клуба должен только после ознакомления с настоящими Правилами.

2. Перед началом занятий Члену Клуба настоятельно рекомендуется пройти вводный инструктаж у дежурного тренера. Информация о дежурном тренере находится на информационной доске в тренажерном зале.

3. К самостоятельным занятиям в тренажерном зале допускаются лица, достигшие 14–летнего возраста.

4. Занятия в тренажерном зале разрешены только в чистой спортивной обуви, рекомендуется использовать удобную закрытую обувь с нескользящей подошвой (кроссовки). Запрещается использовать обувь на высоких каблуках, с шипами, тренироваться босиком или в открытой обуви (тапочки/сланцы), чешках. Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке не в спортивной обуви.

5. Рекомендуется снять с себя предметы, представляющие опасность при занятиях в тренажерном зале (часы, висячие серьги и т.п.), убрать из карманов колющиеся и другие посторонние предметы.

6. Перед началом занятий Члену Клуба рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или с инструктором. Регулярные занятия с отягощениями могут приводить к обострению скрытых и хронических заболеваний.

7. Выполняйте требования дежурного тренера. Член Клуба должен с пониманием отнеситесь к требованиям инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это снизит риск получения травмы на тренировке.

8. При занятии в тренажерном зале Член Клуба должен соблюдать технику выполнения упражнений, самостоятельно контролировать своё физическое состояние и правильно рассчитывать свои силы, что бы не получить травму.

9. При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки безопасности. Выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой) необходимо производить при страховке со стороны партнера или дежурного тренера.

10. С отягощениями, штангами, гантелями следует обращаться предельно аккуратно. Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков, во избежание травм.

11. Запрещается брать блины, гантели, грифы штанги влажными или потными руками. Это может привести к выскальзыванию отягощения из рук и его падению. Не допускается перегрузка тренажерных устройств сверх нормы дополнительным навешиванием грузов.

12. При занятиях на кардио-тренажерах запрещается резко изменять величину выполняемой нагрузки на тренажере (резко и значительно изменять скорость бега или сопротивления). Запрещается резко останавливаться после интенсивной нагрузки. В начале тренировки на беговой дорожке необходимо становиться на подставки по краям движущей ленты, установить минимальную скорость и начинать тренировку после того, как лента пришла в движение. Нельзя сходить с тренажера до полной остановки ленты.

13. Запрещается работа на неисправных тренажерах. В случае обнаружения неисправностей (надрыв троса, механические повреждения) необходимо сообщить об этом дежурному тренеру, администратору клуба. Занятия продолжать только после устранения неисправностей.

14. При выполнении базовых упражнений (становая тяга, приседания и т.д.) необходимо пользоваться атлетическим поясом.

15. Член Клуба должен соблюдать чистоту и порядок в зале. После выполнения упражнений Член Клуба обязан убрать используемое им спортивное оборудование (блины, гантели, штанги, инвентарь и т.д.) на специально отведенные места.

16. Члену Клуба запрещается приступать к занятиям в зале при незаживших травмах и общем недомогании. При наступлении плохого самочувствия во время занятий Члену Клуба необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом инструктору тренажерного зала или администратору клуба.

17. Запрещается прикасаться к движущимся частям блочных устройств во избежание травм.

18. Упражнения со свободными весами необходимо выполнять на расстоянии не менее 1,5-2 метров от стекла и зеркал.

19. Запрещается ставить бутылки с водой на тренажеры, подключенные к электросети.

20. Необходимо следить, чтобы длинные и свободные детали одежды, шнурки, полотенца не попадали на движущиеся части тренажеров во избежание травм.

21. Член Клуба должен соблюдать личную гигиену. Во время тренировок необходимо обязательно использовать полотенце, чтобы не оставлять на тренажере следы пота. Члену Клуба не рекомендуется использовать перед тренировкой парфюм с сильным запахом, это может мешать окружающим.

22. Члену Клуба не рекомендуется отвлекаться во время выполнения упражнений, разговаривать и задавать вопросы человеку, который выполняет упражнение.

23. Прием и хранение пищи в тренажерном зале запрещен.

24. Члену Клуба запрещается самостоятельно регулировать систему кондиционирования и вентиляции зала, громкость трансляции и подбор музыкального сопровождения, в случае необходимости Член Клуба может обратиться с подобной просьбой к дежурному тренеру.

25. Члены Клуба могут тренироваться самостоятельно или пользоваться услугами персональных тренеров Клуба. Члены Клуба не имеют права проводить персональные тренировки для других Членов Клуба.

Правила посещения зала групповых программ и зала сайкл

1. Приступать к занятиям в зале групповых программ/зале сайкл Член Клуба должен только после ознакомления с настоящими Правилами.

2. Все групповые занятия в клубе проводятся по расписанию.

3. Необходимо приходить на групповые занятия без опозданий. Инструктор или администратор клуба имеет право не допустить клиента на занятие, если клиент опоздал более чем на десять минут.

4. Запрещается начинать занятие без инструктора.

5.Обращаем Ваше внимание, что некоторые групповые занятия, на которых количество занимающихся ограничено, проводятся по предварительной записи на рецепции клуба.

6. Занятия разрешены только в чистой спортивной обуви, рекомендуется использовать удобную закрытую обувь с нескользящей подошвой (кроссовки). Запрещается использовать обувь на высоких каблуках, с шипами, тренироваться босиком или в открытой обуви (тапочки/сланцы), чешках. Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке не в спортивной обуви. Данное требование не распространяется на занятие по йоге и pilates.

7. Рекомендуется снять с себя предметы, представляющие опасность при занятиях в тренажерном зале (часы, висячие серьги и т.п.), убрать из карманов колющиеся и другие посторонние предметы.

8. Перед началом занятий Члену Клуба рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или с инструктором. Регулярные занятия спортом могут приводить к обострению скрытых и хронических заболеваний.

9. Перед началом использования любого оборудования (велотренажера в зале сайкл, гантели, грифа и т.п.) Член Клуба обязан убедиться в его технической исправности, во избежание травм. В случае обнаружения неисправности Член Клуба обязан сообщить об этом инструктору.

10. Выполняйте требования инструктора, проводящего тренировку. Член Клуба должен с пониманием отнеситесь к требованиям инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий. Это снизит риск получения травмы на тренировке.

11. При занятии Член Клуба должен соблюдать технику выполнения упражнений, самостоятельно контролировать своё физическое состояние и правильно рассчитывать свои силы, что бы не получить травму. Наличие инструктора на занятии не снимает с Члена Клуба данной обязанности.

12. Рекомендуются посещать занятия, соответствующие уровню подготовленности клиента.

13. После окончания занятия все оборудование должно быть возвращено на специально отведенные места.

Правила посещения душевых, сауны и хаммама

1. Убедительная просьба соблюдать правила личной гигиены.

2. При посещении хаммама и сауны запрещается пользоваться кремами, сильными парфюмерными ароматами, масками, скрабами, краской для волос. Это может быть опасно для здоровья Члена Клуба.

3. Прием пищи и употребление напитков на территории раздевалок,душевых, хаммама и сауны запрещены.

4. Посещение хаммама и сауны в состоянии алкогольного, наркотического опьянения, а также с наличием остаточного состояния алкогольного опьянения запрещено. Это может быть опасно для здоровья Члена Клуба.

5. Действия интимного характера в помещениях клуба запрещены.

6. Хаммам и сауна находятся в рабочем состоянии на всё время работы клуба. Температура в сауне составляет 90-105 Сº, в хаммаме 40-46 Сº.

7.Запрещается плескать в отсек для камней воду и ароматизаторы в сауне. Запрещено заносить пластиковые стаканчики в хаммам, сауну и душевые.

8. Используйте полотенца и стелите их на скамью. Во время нахождения в хаммаме и сауне следует избегать соприкосновения с горячими поверхностями — это может вызвать сильные ожоги.

9. Запрещается накрывать каменку в сауне посторонними предметами — это может привести к пожару.

10. Не оставляйте детей в сауне без присмотра родителей. Посещение детьми в возрасте до 16 лет сауны и хаммама разрешено только в сопровождении взрослых.

11. Члену Клуба рекомендуется быть внимательным при посещении душевых, сауны и хаммама — пол может быть скользим из-за наличия воды. Будьте аккуратны во избежание падения.

Внимание! Слишком долгое пребывание в хаммаме и сауне вызывает повышение температуры тела, что может оказаться опасным для здоровья. Перед посещением хаммама и сауны Члену Клуба настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом об отсутствии противопоказаний.

типовые упражнения, на что обратить внимание, советы опытных тренеров

Если вы думаете, с чего начать тренировки в тренажерном зале, значит, вы уже твердо решили для себя, что хотите вплотную заняться работой над своим телом. И раз это так, значит, сейчас нужно запомнить ряд правил, которые позволят удачно тренироваться, не потерять мотивацию и получить от выполнения упражнений ожидаемый эффект.

Постановка цели

Перед тем как положить начало тренировкам в тренажерном зале, опытные тренеры советуют правильно поставить цель работы, ведь именно от нее будет зависеть комплекс упражнений, который вам придется выполнять ежедневно. Кто-то хочет тренироваться в угоду моде, кому-то хочется похудеть, третьи мечтают накачать мышцы, четвертые — начать вести здоровый образ жизни, а кое-кто и вовсе просто хочет чем-то заниматься, чтобы не скучать дома. Поставив перед собой цель, следует отправиться к врачу, чтобы он направил вас на комплексное обследование, после которого он сможет предостеречь вас от некоторых тренировок и направить на другой путь, что позволит вам избежать получения травм и проблем со здоровьем. Только после этого можно будет отправляться на консультацию к профессиональному тренеру, который и поможет с составлением программы.

Недостаток мотивации

Многие профессиональные тренеры на вопрос о том, с чего начать тренировки в тренажерном зале, отвечают, что здесь важно с самого начала хорошо себя мотивировать, чтобы затем через несколько занятий не захотелось все бросить по причине усталости, лени и боли во всем теле. А ведь сдаются и отказываются от дальнейших тренировок 90 % людей. Поэтому, чтобы не оказаться в их числе, нужно воспользоваться методикой 21 дня. В соответствии с ней следует заранее продумать свой распорядок, включив туда занятия в зале, начать правильно питаться, стараясь соблюдать сбалансированную диету, и главное, стоит завести специальный дневник, куда будут записываться все ваши успехи. Там вы будете отмечать увеличение нагрузки в зале, сброшенный вес, свои дальнейшие цели, что будет стимулировать продолжать занятия, совершенствовать свое тело и улучшать здоровье.

Подбор программы

После того как вы окончательно и бесповоротно решили работать над собой, важно правильно подобрать себе тренировку для новичков в тренажерном зале. Для этого, войдя в зал, следует найти тренера, который сейчас свободен и не занимается ни с кем из спортсменов. Ему стоит поведать ему о своих целях и задачах и заниматься под его бдительным наблюдением, выполняя все в точности так, как он покажет и расскажет. Комплекс упражнений для каждого новичка опытный тренер подберет индивидуально с учетом его веса, возраста, состояния здоровья, целей и прочих факторов. По возможности все услышанное на вводных занятиях нужно зафиксировать в ранее заведенном дневнике, чтобы затем можно было тренироваться самостоятельно.

Чего нельзя делать в зале

Очень важно не только знать, с чего начать тренировки в тренажерном зале, но и запомнить то, чего там делать не рекомендуется.

  • Нельзя отвлекаться во время тренировки на звонки друзьям и родственникам, а также на болтовню с другими людьми, работающими в зале.
  • Не следует бессистемно ходить от одного тренажера к другому, нужно делать упражнения в таком порядке, в котором их советует выполнять тренер.
  • Не рекомендуется использовать первую попавшуюся программу тренировок, она обязательно должна быть согласована с тренером.
  • Нельзя бесконтрольно применять спортивное питание, его потребление также следует согласовать с вашим инструктором.
  • Не следует плотно наедаться перед походом в зал, но и тренироваться на пустой желудок также категорически запрещено.

Рекомендации новичкам

Размышляя над тем, как правильно начать тренировки в тренажерном зале, следует раз и навсегда запомнить советы опытных тренеров, которые уже успели поработать с десятками тысяч спортсменов:

  • За 1,5-2 часа до тренировок нужно употребить белковую и углеводную пищу, а затем через час после занятий нужно опять поесть, чтобы восстановить расход калорий.
  • Одежда для занятий спортом должна быть простой и удобной.
  • Заниматься следует трижды в неделю, и никак не чаще.
  • Перед каждой тренировкой нужно сделать десятиминутную разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить их к плодотворной работе.
  • Общее время первых занятий ни в коем случае не должно превышать 40-45 минут.
  • На тренировку нужно взять с собой бутылочку с негазированной фильтрованной водой, из которой нужно будет пить каждые 20-25 минут.
  • После занятий нужно будет выполнить заминку, которая растянет мышцы и предотвратит возникновение боли от крепатуры.

Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале

Чаще всего опытные тренеры советуют начинающим спортсменам, которые хотят быстро похудеть и укрепить мускулатуру, работать в стиле круговой тренировки. Она представляет собой комплекс базовых силовых и, при желании, кардиоупражнений, которые следуют друг за дружкой с минимальным отдыхом. Длится такая тренировка около 40 минут, за время которых выполняется около пяти кругов, состоящих из 10-12 упражнений. При этом между кругами можно будет отдохнуть лишь пару минут, а между упражнениями — около 15 секунд.

Такие занятия позволят хорошенько проработать все основные группы мышц за короткий период времени и сжечь лишний жир. Еще одним преимуществом подобной тренировки является то, что во время занятий вы не сможете заскучать, вам придется целиком и полностью сосредоточиться на работе, чтобы поддерживать ее высокий темп. Кроме того, выполнение силовых упражнений по кругу сжигает на 30 % больше калорий, чем простая силовая тренировка, что позволяет достичь отличных результатов очень и очень быстро.

Упражнения для мужчин

Обычно период тестовой круговой тренировкой в тренажерном зале для новичков-мужчин составляет 1 месяц. За это время начинающий спортсмен может обкатать программу, выбрать для себя оптимальные веса и добавить в комплекс занятий то или иное упражнение, чтобы получить оптимальный результат.

  1. В первый день сначала выполняем кардиотренировку на беговой дорожке либо велотренажере, затем делаем жим штанги, далее — пуловер с гантелей из положения лежа на скамье, потом разводим гантели из положения лежа на скамейке, заканчиваем круг поднятием ног на висе для прокачки мышц пресса.
  2. Во второй день начинаем круг кардиотренировкой на беговой дорожке либо велотренажере, затем делаем жим ногами, потом сгибаем на тренажере, далее разгибаем ноги на тренажере в положении сидя, следом тренируем икры (поднимаемся на носки) в тренажере Смитта либо гакк-машине, завершаем круг выполнением скручивания из положения лежа на полу, когда ноги закинуты на лавку.
  3. В третий день начинаем круг с гиперэкстензии, далее выполняем тягу за голову в блочном тренажере, затем разгибаем руки в блочной раме, потом поднимаем штангу на бицепс, следом выполняем тягу на поясницу в блочном тренажере, завершаем круг десятиминутным кардиоупражнением.

Начало тренировок в тренажерном зале для девушек, мечтающих похудеть

Большинство представительниц прекрасного пола идут в зал для того, чтобы сбросить лишний вес. И в таком случае первоначальная круговая программа занятий будет включать в себя следующее:

  • В первый день начинаем круг с легкого бега на беговой дорожке, затем выполняем приседания, отрываем таз из положения лежа на спине, жмем гантели в положении сидя на наклонной скамье, заканчиваем круг качанием пресса.
  • Во второй день снова начинаем круг с легкого бега на беговой дорожке, затем жмем штангу из положения лежа, тянем горизонтальный блок, выполняем приседания с бодибаром на плечах, заканчиваем круг выполнением упражнения на пресс.
  • Третий день занятий снова начинаем с легкого бега на беговой дорожке, потом подтягиваемся в гравитоне либо, при его отсутствии, занимаемся тягой вертикального блока, поднимаем гантели на бицепс из положения сидя, заканчиваем круг разработкой трицепса на вертикальном блоке.

Упражнения для девушек, мечтающих набрать массу

Но есть такие представительницы прекрасного пола, которые идут в зал для того, чтобы накачать мышцы. В этом случае круговая тренировка в тренажерном зале для девушек-новичков будет содержать совсем другие упражнения.

  1. В первый день начинаем круг со скручивания на наклонной лавке, далее выполняем гиперэкстензию, приседаем со штангой, отжимаемся от лавки, расставив широко руки, сводим руки в тренажере «бабочка», выполняем тягу за голову верхнего блока, заканчиваем круг выполнением пуловера с гантелей из положения лежа.
  2. Во второй день начинаем круг с подъема ног в упоре, потом выполняем становую тягу с гантелями, выпады, жмем штангу от груди из положения стоя, отжимаемся от лавки, делаем французский жим и завершаем круг махами в стороны.
  3. В третий день начинаем круг со скручивания на полу. Затем делаем наклоны со штангой на плечах. Далее приседаем с гантелями, жмем штангу из положения лежа, выполняем тягу горизонтального блока и тягу с верхнего блока, взявшись за ручку узким хватом, и заканчиваем круг протяжкой.

Базовые комплексы упражнений для мужчин и женщин

Однако если вам не хочется выполнять упражнения по кругу и вы продолжаете раздумывать о том, с чего начать тренировки в тренажерном зале, то для таких случаев разработана отдельная примерная программа занятий для мужчин и женщин.

  1. Представители сильного пола могут сначала размяться в течение 15 минут на беговой дорожке либо велотренажере, а затем выполнить 3 подхода по 15 раз — жим ногами, 2 подхода по 15 раз — сгибание ног, 3 подхода по 5 раз — подтягивание ног, 3 подхода по 15 раз — жим на тренажере, прорабатывающем грудные мышцы, 3 подхода по 15 раз — выполнение упражнения на тренажере, прорабатывающем плечи, 3 подхода по 10 раз — подъем гантели, что позволит натренировать бицепс, 3 подхода по 10 раз — подъем блока, что позволит натренировать трицепс.
  2. Представительницы слабого пола могут сначала провести разминку с растягиванием, а потом выполнить 3 подхода по 5-10 раз — подъем ног в висе, 3 подхода по 15 раз — сгибание ног из положения лежа, 2 подхода по 10 раз — приседания с грифом, 2 подхода по 15 раз — тягу верхнего блока, прорабатывающего плечи, 3 подхода по 15 раз — жим гантелей из положения лежа, столько же раз — скручивания пресса.

ТОП мобильных приложений для фитнеса от Роскачества

Роскачество провело масштабное исследование мобильных приложений категории «Фитнес», которое поможет россиянам выбрать наиболее функциональный и удобный инструмент-помощник для выполнения тренировок дома и в тренажерном зале. Испытания проводились по 109 критериям, из которых 62 относятся к функциональности.

Исследование мобильных приложений для фитнеса проводилось в испытательной лаборатории информационных продуктов Роскачества. Для проверки инструкций по выполнению упражнений на соответствие профессиональным требованиям были привлечены эксперты из Федерации фитнес-аэробики России. При оценке безопасности сотрудники Роскачества консультировались с экспертами Group-IB, международной компании по предотвращению и расследованию киберпреступлений и мошенничеств с использованием высоких технологий.


Прежде всего эксперты оценивали готовые тренировки, а именно их количество, поиск тренировок по названию, наличие фильтрации и сортировки тренировок, указание в описании тренировки необходимого инвентаря, цели и необходимого уровня подготовки (сложность), наличие программ тренировок, возможность добавления тренировок в избранное, редактирования и создания своих тренировок.

– Идея исследования – популяризация занятий фитнесом, особенно среди молодых людей, которые ежедневно пользуются смартфонами. Нашей задачей было детально изучить сегмент фитнес-приложений и определить наиболее функциональные, удобные и безопасные из них. Такие, которые содержат наглядные инструкции и грамотные советы по выполнению упражнений. А также понять, могут ли самые функциональные и продвинутые мобильные приложения для тренировок заменить фитнес-тренера.

Антон Куканов, заместитель руководителя испытательной лаборатории информационных продуктов

Исходя из общего рейтинга исследования, тремя лучшими фитнес-приложениями были признаны: 

iOS – Workout Trainer, Nike+ Training Club и Freeletics Bodyweight; 

Android – Workout Trainer, «Фитнес-тренер FitProSport» и Nike+ Training Club.

– Отсмотрев такое количество приложений для занятий спортом, мы увидели, что далеко не все отвечают высоким стандартам качества и профессиональным требованиям. Скорее, количество превалирует над качеством. Безусловно, есть приложения, дающие профессиональные рекомендации, но есть и такие, которые, к сожалению, могут даже навредить человеку. Основные ошибки, которые мы встречали, – это неправильные или недостаточные с точки зрения биомеханики рекомендации по технике выполнения упражнений. Очень часто встречается неправильная демонстрация техники на картинке или в видеоролике. Это все может привести к травмам при регулярном повторении упражнений. Также в некоторых приложениях рекомендуются упражнения технически очень сложные, которые в принципе нельзя разучивать самостоятельно, потому что даже незначительные огрехи в технике могут привести к травме. 

Андрей Шишков, менеджер по развитию Федерации фитнес-аэробики России

Приложения, получившие минимальный балл по научности описания упражнений, подвергают неопытных пользователей большей потенциальной опасности, нежели приложения с максимальным баллом по данному критерию. Дело в том, что они не дают представления о технике выполнения упражнений (например, очень схематичные ненаучные анимации в приложении Streaks Workout и «Seven – Марафон семиминутных тренировок» или демонстрация упражнений в виде одной-двух картинок, из которых новичкам сложно сделать вывод о том, как правильно делать упражнения, в приложении GymUp). Но для неопытных пользователей могут быть опасны любые, даже научные, описания упражнений, так как ни одно приложение не может проконтролировать технику в процессе выполнения упражнения. Поэтому выполнять сложные упражнения с отягощением новичкам следует только под контролем опытного тренера.

– По результатам исследования лабораторией был сделан вывод, что на рынке мобильных приложений представлен неплохой выбор качественных решений с точки зрения функциональности и удобства пользования. Все исследованные приложения соответствуют требуемому уровню безопасности, большая часть из них содержит внушительные базы упражнений и тренировок на самые разные группы мышц. Но они не могут заменить фитнес-тренеров. Мобильные приложения хороши для новичков, занимающихся дома с собственным весом (в этом случае техника выполнения упражнений достаточно простая), но не для людей, впервые пришедших в тренажерный зал.

Антон Куканов, заместитель руководителя испытательной лаборатории

Исследованные приложения можно разделить на две большие категории: приложения для занятия фитнесом дома и в тренажерном зале. В тех, которые лучше подходят для занятий дома, большое количество упражнений для работы с собственным весом и без специального спортивного инвентаря.

Исключительно для домашних тренировок лучше всего использовать приложения:

iOS и Android  Freeletics Bodyweight, Runtastic. 

Приложения для занятий в зале имеют большую базу упражнений со спортивным инвентарем, тренажерами и зачастую требуют поддержки и страховки с помощью партнера. Для занятий фитнесом в тренажерном зале стоит обратить внимание на приложения:

iOS – Fitness Point, GymBook, GymUp, JEFIT

Android – GymUp, JEFIT, FitProSport, StrongLifts 5×5 Workout

Универсальными приложениями, одинаково подходящими для тренировок в любом месте, являются Nike+ Training Club и Workout Trainer. 

По результатам исследования фитнес-приложений составлен рейтинг, которым можно (и нужно!) пользоваться при выборе карманного помощника для тренировок. Изучайте: 7 приложений для iOS, получивших самую высокую суммарную оценку после проверки по 109 параметрам.

С полными результатами исследования фитнес-приложений и выводами экспертов можно ознакомиться здесь.

Руководство для начинающих по тренажерному залу для женщин

Хорошо сделано. Вы зашли так далеко: единственный немного пугающий угол спортзала.

Проблема в том, что есть по крайней мере 12 штук сбивающих с толку устройств, для работы с каждым из которых вам нужна степень доктора философии в области «мясного ума» (psst: эти силовые тренировки для новичков могут помочь).

Держись. Честно говоря, они не так страшны, как вы думаете, если вы потратите всего пять минут на то, чтобы узнать, что они из себя представляют и как их использовать с помощью удобного руководства для начинающих по тренажерному залу для женщин WH .Помните: построение тела на всю жизнь и тренировки, которые вам нравятся, тоже потребуют некоторого обучения.

WH выбрали четыре вида спортивного оборудования, которыми стоит овладеть, от канатного тренажера до скромной стойки для приседаний.

Продолжайте прокручивать бесконечные движения, которые вы можете освоить, используя их, которые помогут вам привести тело в тонус, увеличить мышечную массу и укрепить общее здоровье.

Вы можете поблагодарить нас позже.

РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ЗАЛЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН

1.Гимнастические кольца
Что?

Да, гимнастические кольца… как на Олимпийских играх. Один из самых простых и сложных способов нести собственный вес тела.

Подходит для:

Скульптурные плечи и грудь

Попробуйте:

Приподнятые перевернутые ряды

Сделайте 3 подхода по 20 повторений

а) Возьмитесь за кольца (если они высокие, используйте шаг на ящик) и откиньтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся – чем дальше вперед ваши ноги и выше шаг, тем сложнее.

б) Держите тело прямо и, сгибая руки, подтяните грудь к кольцам как можно выше, сделайте паузу, затем медленно выпрямите руки, чтобы опуститься. Это один представитель.

Читайте: Если вам интересно, жюри выбрало лучшее оборудование для силовых тренировок

2. Кабельная машина
Что?

Прочные металлические тросы – поясните, как указано выше

Подходит для:

Слепка вашего ядра в рекордно короткие сроки

Попробуйте:

Тросовый дровокол

Сделайте 3 подхода по 10 повторений

a) Закрепите ручку в самой высокой точке и встаньте правым боком к канатной станции, прежде чем взяться за ручку обеими руками так, чтобы ваши руки были вытянуты над правым плечом — ваши ноги должны быть на расстоянии двух-трех футов, колени слегка согнуты

б) Держа руки прямыми, потяните рукоять через переднюю часть тела к внешней стороне левого бедра, перенося вес с правой ноги на левую.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Читайте: Вот как правильно выбрать вес для тренировки

3. Стойка для приседаний
Что?

Вы знаете, когда вы хотите поднять очень, очень тяжелый вес? Что ж, это то, что вам нужно.

Подходит для:

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Попробуйте:

Приседания со штангой на груди с поднятыми пятками

3 подхода по 10 повторений

а) Поставив ноги на ширине плеч и поставив пятки на блины, нагрузите штангу (попробуйте для начала с 20 кг — если это слишком легко, увеличьте до 35 кг) на передней части плеч ладонями вверх.

б) Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

в) Хотите сделать это сложнее? Конечно, вы делаете! Повторите все сначала, но на этот раз поставьте ноги на ширине плеч. Теперь дайте нам 20.

Читайте: теперь вы обрели уверенность, попробуйте эти альтернативные упражнения со штангой

4. Фитволл
Что?

Возможно, самый умный тренажер в тренажерном зале — например, альпинистская рама для взрослых.

Подходит для:

Все ваше тело — оно работает со всеми 603 мышцами вашего тела, заставляя вас балансировать во время тренировки. Это сжигатель калорий — 30 минут, и вы наберете 600 калорий. Уф.

Попробуйте:

Боковые косые удары ногой

3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

а) Встаньте на низкую ступеньку, затем держите более высокую, удерживая корпус в напряжении, поднимите левую ногу вверх и в сторону.

б) Опустите его, но продолжайте махать назад и вправо, а затем обратно в исходное положение.Это один представитель.

Теперь вы прочитали руководство для начинающих по тренажерному залу для женщин, у вас есть свиток нашего руководства по силовым тренировкам для начинающих и силовым тренировкам для похудения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть в тренировочный день и в день отдыха: ваш план питания

Вместо того, чтобы загружать Instagrammable коктейли без на самом деле зная, что в них или почему они полезны, мы поговорили с экспертами о том, что есть на все приемы пищи и закуски в течение активной недели.

Следует помнить одну вещь: хотя вы можете максимизировать эффект от своих упражнений с помощью диеты, это «зависит от человека и активности, в которой вы участвуете», — говорит Джорджия Хед, диетолог в Fresh Fitness Food.

«В идеале перекусы и приемы пищи должны содержать комбинацию белков, углеводов и полезных жиров.»

Робин Свинкелс, еще один диетолог из Fresh Fitness Food, разработал комплексный недельный план — варьируя потребление в зависимости от того, идет ли речь о тренировке или отдыхе. день.


Дни отдыха: 40 % белков, 20 % углеводов и 40 % жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах будут составлять 200 г белков, 100 г углеводов и 89 г жиров.

Тренировочные дни: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 175 г белков, 200 г углеводов и 56 г жиров.

понедельник

понедельник

понедельник
Дня тренировок

Завтрак: Йогурт с изюмом, корицей, яблоко и овес

Закуска: Банана с арахисовым маслом

Обед: Жареная курица с кускусом / травяным салатом

Полдник: Хумус с морковью, перцем и огурцом

Ужин: Треска с запеченными овощами и сладким картофелем

Вторник

Завтрак: Яичница с копченым лососем и салатом из огурца/укропа

900 Жирный йогурт с черникой и грецкими орехами

Обед: Итальянский салат Капрезе с моцареллой, ветчиной, базиликом и кедровыми орехами

Перекус: Рисовые лепешки с бананом и арахисовым маслом

с жареным на пару ламбокле20: 90 /шпинат и оливки

Среда


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Бреа kffast: каша с бананом, смешанные орехи и ягоды

закуска: HUMMUS на тосте с копченой курицей и помидорами

Обед: Креветки и рис Фурсин Bell Peack

Закуска: Almond Bell Dates

Ужин : Нежирный говяжий фарш с цельнозерновой пастой и овощами гриль

Четверг

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Жареное яйцо на ржаном хлебе с рукколой и нарезанной индейкой

Закуска Смешанный шоколад 90s с темными орехами 90s 9020

Обед: Вегетарианская тофу и чечевицы карри, с овощами, кориандром и арахисом

закуска: соль и уксус зажаренные зажаренные зажаренные зажаренные зажаренные с миндалем

ужин: куриная грудка с овощами на пару овощей и цельнозерновой лапшой

пятница

Завтрак: Листовая капуста, свекла и сыр фета фриттата

Закуска: Сладкие и соленый попкорн

Обед: Сатай свиные отбивные с обжаренной пекинской капустой, бок-чой и кукурузой

Закуска: Рисовые лепешки с авокадо и копченой курицей

Ужин: жареный лосось/реденли/реденли Лук салат и макадамия гайки

суббота

DEANGUS
DEVICE

Завтрак: Chia Seed Outnight Пудинг с грушей и лимоном

Закуска: Смешанные орехи с высушенным манго и дат

Обед: Копчень -зерновой тост с овощами гриль и нежирным сливочным сыром

Закуска: Жареный нут с корицей и медом и орехами кешью

Ужин: Стейк из оленины с коричневым рисом и жареными овощами

Завтрак:

2 Воскресенье

2 Омлет с авокадо, шпинатом и помидорами

Закуска: Рисовые лепешки с творогом и вяленым сыром омато, соль и перец

Обед: Жареное куриное бедро с лимоном, жареными средиземноморскими овощами и оливками

Полдник: Жирный йогурт с клубникой и темным шоколадом

Ужин: Жареный тунец с жареными на сковороде стейками брокколи, спаржа и перец, летний салат и сыр с плесенью


МАКРОСЫ: Вы можете рассчитать свою фактическую дневную потребность в калориях, рассчитав свои макросы.

Почему в тренировочные дни нужно питаться по-другому

Помимо — неожиданности — увеличения содержания белка в тренировочные дни, Свинкелс рекомендует увеличить потребление углеводов и снизить потребление жиров.

«Лучше есть что-то с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить достаточное количество топлива, ускорить восстановление и улучшить синтез белка, что предотвращает расщепление и приводит к большему набору мышечной массы», — говорит Мики Феррис, персональный тренер в Equinox Kensington.

‘Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая хранится в наших мышечных клетках в качестве источника энергии, называемого гликогеном, который мы можем использовать во время тренировки.Если тело не получает должного питания перед тренировкой, мы можем чувствовать себя более слабыми или уставшими и больше склоняться к тому, чтобы сдаться или, что еще хуже, рискуем нанести себе травму. Я рекомендую сбалансированные сложные углеводы, чтобы обеспечить постоянную энергию на протяжении всей тренировки и помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови».

Хотя это зависит от того, какую тренировку вы делаете, говорит Свинкелс: «Некоторые типы сжигают относительно больше углеводов, чем другие, поскольку наше тело использует разные количества в зависимости от интенсивности. Тренировки, которые включают в себя спринты или быстрые, взрывные движения, например, командные виды спорта, такие как теннис и нетбол, сжигают больше углеводов, чем йога, кардио низкой интенсивности и поднятие тяжестей.Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также в конечном итоге истощают запасы углеводов в нашем организме, поэтому любой, кто этим занимается, также получит больше пользы в дни тренировок». детство; вы не можете есть, а затем заниматься спортом, не чувствуя себя довольно тошнотворным. На самом деле, «если вы потребляете достаточно в течение дня через равные промежутки времени, перекус за 30 минут до сеанса не всегда необходим, но при необходимости его можно использовать как тонизирующее средство», — говорит Хед.«Я бы порекомендовал перейти на что-то легкое и легко усваиваемое, например, небольшой фрукт»

Феррис принимает пищу перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки или, если времени мало, питательную пищу перед тренировкой. смузи с фруктами, ореховым маслом и белком.

«Не существует идеального руководства для всех до и после обучения», — говорит Хед. «Это всегда зависит от контекста, но питание перед тренировкой имеет жизненно важное значение, чтобы обеспечить вас достаточным количеством энергии для предстоящей тренировки».

Если, например, вы планируете пробежать 10 км или заняться тяжелой атлетикой, вы должны убедиться, что вы потребляете пищу или перекус, содержащие достаточное количество углеводов, которые являются основным источником энергии организма, в преддверии этой тренировки, так и в течении дня.

Head рекомендует бананы, которые легко брать перед пробежкой или ездой на велосипеде и которые обеспечивают медленное высвобождение энергии; орехи и сухофрукты, которые состоят из глюкозы, поэтому легко сжигаются мышцами в качестве топлива во время тренировки; а также яблочное и арахисовое масло, богатое антиоксидантами и флавоноидами.

Исследования показывают, что флавоноид кверцетин улучшает работоспособность за счет увеличения V02, количества кислорода, которое организм может доставить работающим мышцам.

Что есть после тренировки


«После тренировки нужно восстановиться», — говорит Хед.«Углеводы для подпитки мышц и высококачественный белок для восстановления мышечной ткани». закуски:

  • творожные и рисовые лепешки (растительный белок и углеводы)
  • омлет с авокадо, шпинатом и помидорами (белок и клетчатка)
  • куриная грудка с тушеными овощами и цельнозерновой лапшой (белок и медленные углеводы)

    Но это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, поясняет Робин: «Для похудения важнее всего контролировать свои калории; просто убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, поэтому немного сократите их количество в дни отдыха.То, как вы восполняете калории, гораздо менее важно, и нет единственно правильного способа сделать это».

    Deliciously Ella: смузи и соки: небольшая коллекция

    Элла Миллс amazon.co.uk

    7,71 фунта стерлингов

    Однако, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, требуется достаточное количество белка и энергии. «Хотя это не невозможно при дефиците калорий, наращивание мышечной массы, как правило, происходит лучше всего без него», — продолжает Робин.«Оба набора макросов обеспечат достаточное количество белка для большинства людей, но ориентировочно старайтесь потреблять около 1,8 г на кг массы тела в день».

    Какие ошибки в питании люди совершают чаще всего?

    «Демонизировать зерновые и углеводы — это большое дело», — говорит Джастин Джейкобс, тренер по питанию и менеджер по персональным тренировкам Tier X.

    ‘Как и экспресс-диета, которая поначалу может показаться эффективной, но поворот в противоположном направлении обычно хуже — какова бы ни была ваша цель; будь то потеря жира или увеличение мышечной массы.

    На самом деле, многие подводные камни, которых следует остерегаться, попадают в категорию причудливых диет, таких как голодание на соках, использование добавок вместо настоящей пищи и выбор «здоровой» версии, которая часто обрабатывается для удаления или добавления элементов. .

    Короче говоря, стремитесь сначала получать достаточное количество питательных веществ из пищи в ее истинной форме.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    лучших упражнений в тренажерном зале, чтобы улучшить свою игру

    Хотя совершенно необходимо практиковать свои навыки и упражнения на тренировочном поле, а также просто регулярно играть, чтобы оставаться в форме, также невероятно важно, чтобы вы выполняли упражнения в тренажерном зале, чтобы поддерживать себя в форме как на и межсезонье.

    Вам нужно будет следовать плану тренировок, который поможет вам развить мышечную силу и выносливость, а также силу, скорость и гибкость.Естественно, вам также придется поработать над своей аэробной подготовкой, чтобы убедиться, что вы сможете пройти всю игру.

    Комплексные упражнения, то есть те, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, отлично подходят для улучшения вашей производительности на поле. Вот семь отличных идей, которые вы можете попробовать.

    Приседания

    Для достижения наилучших результатов используйте тяжелые веса с меньшим количеством повторений для увеличения силы и мышечной массы или используйте более легкие веса (или просто вес своего тела) со взрывными плиометрическими движениями для развития силы и скорости.

    Прыжок в коробку

    Это плиометрическое движение (т.е. быстрое движение, которое начинается с действия по укреплению мышц, за которым сразу же следует действие по сокращению мышц), которое поможет развить силу и мощность в ногах, особенно в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и квадрицепсах.

    Доска

    Это фантастическое упражнение для вашего кора, которое можно выполнять множеством разных способов, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Вы также можете выполнять планку как с высокой, так и с низкой интенсивностью.

    Жим лежа

    Ключевое упражнение для развития силы верхней части тела. Чтобы правильно выполнять это упражнение, вам понадобится олимпийская штанга или гантели для лучшего задействования мышц.

    Интервальные спринты на беговой дорожке

    Игра в течение 90 минут требует от вас большой выносливости в сочетании со способностью прикладывать максимальные усилия короткими очередями. Попробуйте 20-секундный спринт в стиле TABATA в сочетании с 10-секундным восстановлением и повторите несколько раз, чтобы получить максимальную пользу.

    Босу-приседания

    Нестабильная поверхность помогает развивать силу кора, балансировать и укреплять стабилизаторы голеностопного сустава, что может помочь предотвратить распространенные травмы голеностопного сустава, от которых страдают футболисты. Попробуйте их только на одной ноге за раз для настоящего испытания.

    Поролоновый валик

    Использование массажного валика до и после тренировки помогает снять узлы и напряжение в мышцах, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы и снять стресс с тела, чтобы оно могло работать более эффективно.Это также повышает гибкость, помогая в столь необходимом процессе восстановления и технического обслуживания, чтобы обеспечить максимальную производительность в течение длительного сезона.

    5 упражнений, которые вы действительно должны делать в спортзале

    Если вы чувствуете, что получаете посредственные результаты от своей программы тренировок, пришло время более внимательно и глубже взглянуть на свой подход.

    Делаете ли вы абсолютно все возможное, чтобы добиться оптимальной отдачи от своих усилий? Или вы ошибаетесь, когда дело доходит до выбора упражнений?

    Вы выполняете тренировку бездумно, не уделяя особого внимания тому, что именно вы делаете? Если это так, вам нужно изменить темп.

    То, что вы делаете в тренажерном зале, будет напрямую влиять на результаты, которые вы видите – это не проблема.

    Тем не менее, так много людей думают, что достаточно просто ходить в спортзал.

    Позвольте мне рассказать вам о пяти главных вещах, которые вы должны делать в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов.

    Понимание причин…

    Но прежде чем я перейду к пяти движениям, которые вы должны выполнять в тренажерном зале, я хочу поговорить с вами о  почему  вы должны выполнять эти упражнения.

    Что делает их такими замечательными? Какие преимущества они имеют?

    Во-первых, всякий раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, вы хотите выполнять упражнения, которые лучше всего имитируют повседневные движения. Чем больше упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, похожи на то, что вы делаете в повседневной жизни, тем больше пользы вы получите.

    Они известны как «функциональные упражнения», потому что они делают именно это — повышают ваши функциональные способности в повседневной жизни.

    Эти 5 лучших движений также задействуют наибольшее количество мышечных волокон одновременно, потому что они воздействуют более чем на одну группу мышц тела.

    Вот почему их обычно называют «составными движениями».

    Общее практическое правило…

    Как правило, чем больше мышечных волокон вы прорабатываете, тем больший прирост силы вы видите  и  , тем больше калорий вы сжигаете.

    Очевидно, это то, что вам нужно, так что выполняйте движения, задействующие более одной мышцы!

    Поднимите как можно больший вес, сохраняя при этом хорошую форму.

    Вы можете играть с диапазоном повторений, но наибольший стимул для наращивания мышечной массы будет иметь место в диапазоне 8-12 повторений.

    Это связано с продолжительным напряжением мышц.

    Позвольте мне показать вам упражнения…

     

    5 упражнений…

    Ниже приведены пять упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Если вы не делаете этого прямо сейчас, самое время начать.

     

    1) Приседания

    Приседания, которые часто называют «королем» упражнений, задействуют не только всю нижнюю часть тела, но и кор.

    Вы ускорите метаболизм и получите прилив тестостерона в организме, что поможет значительно увеличить мышечную массу и силу. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий и увеличивать сжигание жира.

    Верхние наконечники:

    Опуститесь как можно ниже на землю, выполняя это, чтобы увидеть оптимальные преимущества, так как приседания на полную глубину увеличивают задействование ваших квадрицепсов (мышц бедра). Чем больше вы работаете над ними, тем больше они растут, чем больше они растут, тем больше калорий вы сжигаете, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы можете сжечь — вы поняли!

     

    2) Жим лежа

    Если вам нужна упругая и сильная верхняя часть тела, то вам сюда.Вы ударите по груди, плечам, трицепсам.

    Верхние наконечники:

    Попробуйте изменить угол наклона скамьи – наклонную, горизонтальную и наклонную. Это задействует различные области этих мышц и стимулирует их прогресс. Также попробуйте различные модели хвата — узкий хват, обратный хват и широкий хват, чтобы изменить стимул и преодолеть плато.

     

    3) Ряд

    В то время как жим лежит на передней части тела, тяга нагружает заднюю часть.

    Это упражнение является отличным составным упражнением для проработки спины и бицепсов, а также задействует ядро, так как оно стабилизирует ваше тело.

    Верхние наконечники:

    Убедитесь, что вы избегаете импульса при выполнении этого движения, так как это ошибка номер один, которую совершает большинство людей.

    Используйте медленные и контролируемые движения для достижения оптимальных результатов.

    Варьируйте упражнение, используя гантели, брусья или тросы.

    Изменяйте скорость своего движения с течением времени.Используйте медленную постоянную скорость для каждого повторения. Через 2 недели используйте концентрические движения в умеренном темпе (укорочение мышцы), с несколько более медленной эксцентрической фазой (удлинение мышцы).

     

    4) Подтягивающий

    Подтягивания — это то, что нужно для домашних тренировок, и они задействуют спину иначе, чем тяга. В то время как тяга воздействует на вас по схеме горизонтального движения, подтягивания работают с телом по схеме вертикального движения.

    Это упражнение отлично подходит для увеличения толщины спины и создания иллюзии более тонкой талии.

    Верхние наконечники:

    Используйте вспомогательный тренажер, чтобы варьировать диапазон повторений, иногда выполняя до 20 повторений за подход.

    Вы также можете делать наоборот и подтягиваться с весом, если можете выполнить 8 или более повторений с собственным весом с хорошей техникой.

     

    5) ХИТ Кардио

    HIT означает высокоинтенсивную тренировку, при которой вы будете чередовать короткие подходы всех упражнений с активными периодами отдыха между ними.

    Несмотря на то, что эти тренировки короткие и приятные, они дают высокие результаты, поскольку они не только улучшат уровень вашей сердечно-сосудистой системы намного больше, чем те тренировки в стабильном состоянии, которые вы выполняли, но и будут сжигать жир намного быстрее.

    В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, исследователи отметили, что когда две группы женщин, одна из которых выполняла прерывистые упражнения высокой интенсивности, а другая выполняла упражнения в стабильном состоянии в течение 15 недель, группа, которая выполняла прерывистые упражнения, значительно похудела. больше жира в целом, а именно в области ног и туловища.

    Итак, если вам нужна более тонкая талия, меньше жировых отложений и более упругое телосложение, это форма кардио.Кроме того, это занимает гораздо меньше времени, поэтому лучше всего подходит для вашего плотного графика.

    Время сравнивать.. .

    Вот пять вещей, которые вы должны делать в спортзале. Как складывается ваша текущая тренировка?

    Вам нужно что-то изменить вокруг?

    Всегда помните, что ваше время ограничено, и если вы собираетесь провести некоторые из этих драгоценных моментов своего дня в тренажерном зале, обязательно, чтобы вы получали наилучшие результаты за каждую потраченную минуту.

    Если ваша текущая тренировка не дает таких результатов, не пора ли поискать новую?

    упражнений в тренажерном зале для начинающих: 14 лучших

    Вы жертва запугивания спортзала? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Подавляющее большинство 20% британских мужчин называют страх незнания того, что они делают, главным фактором, удерживающим их от посещения тренажерного зала.

    Быть слишком застенчивым, чтобы локтем пройти мимо братанов и перейти к жиму лёжа, нечего стыдиться.Вооружитесь нашим руководством по наращиванию мышечной массы ниже, и вы обретете уверенность, чтобы взять любую штангу — или братан.

    Прочитайте нашу подборку лучших движений для начинающих, а также краткое объяснение того, что делает каждое из них уникальным и полезным, и используйте упражнения для создания индивидуальной тренировки, соответствующей вашим зарождающимся тренировочным целям. Удачи.

    Жим штанги сидя

    Как выполнять
    Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами хватом сверху.Поднимите вес над головой до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Почему?
    Это упражнение является более безопасной альтернативой для начинающих армейскому жиму из-за головы, который может привести к болезненной травме, называемой импинджмент-синдромом плеча. Сидение также снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его одним из самых безопасных способов накачать плечи.

    Подтягивания

    Как делать
    Возьмитесь за рукоятки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки.Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

    Почему
    Выбор подтягиваний сверху, а не подтягиваний снизу сложнее, но увеличивает силу и быстрее наращивает мышечную массу. Это связано с тем, что оно задействует больше основных мышц — широчайших мышц спины — и, следовательно, стимулирует больший рост.Не бойтесь использовать тренажер для подтягиваний, чтобы сначала освоить технику.

    Перевернутые тяги

    Как выполнять
    Установите гриф в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч хватом снизу и висите внизу. Расположитесь с пятками перед собой и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине.Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

    Почему?
    Когда канатные тренажёры и гантели уже заняты или слишком пугают, прибегайте к использованию веса тела для увеличения спины и бицепсов. Сочетайте каждый набор отжиманий с набором из них, чтобы выровнять мышечный дисбаланс и избежать округлых плеч, которые носят любители спортзала, такие как Джастин Бибер.

    Ряд сидя

    Как выполнять
    Сядьте перед колонной шкивов и твердо поставьте ноги на ее основание.Возьмитесь за ручку и, вытянув руки, отклоняйтесь назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Теперь, удерживая туловище неподвижным, потяните рукоятки назад к груди, сильно напрягая мышцы спины.

    Почему
    Благодаря тому, что вы можете работать только в одной плоскости движения, эти тренажеры с фиксированным сопротивлением надежны и исключают риск получения травмы. И, хотя в основном оно используется для спины и бицепсов, это упражнение заставляет вас напрягать мышцы кора, сохраняя при этом ровную спину для бокового пресса с шестью кубиками.

    Тросовые мухи

    Как сделать
    Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тросоукладчика. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локте. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и слегка потяните рукоятки вниз и поперек тела, пока ваши руки не сойдутся, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Почему
    Прежде чем приступить к упражнениям для развития мышц груди и плеч, таким как перевернутый жим лежа, вам необходимо укрепить связки и сухожилия и создать платформу, с которой можно выполнять упражнения без риска получения травмы.Воспользуйтесь широким диапазоном движений тросов, чтобы сосредоточиться на маленьких парнях, а не только на грудных мышцах.

    Тяга к лицу

    Как делать
    Встаньте напротив высокой колонны с рукояткой на уровне глаз. Возьмите его и выдохните, подтягивая вес прямо к лицу, сосредоточив внимание на сведении лопаток. Для идеальной формы убедитесь, что ваши плечи параллельны земле.

    Почему
    Грудь выглядит хорошо, но мышцы, которые вы используете в повседневной жизни и на спортивной площадке, находятся в спине.Это движение, выполняемое прямо посередине, может быть легко изменено с помощью более широкой рукоятки для работы ваших широчайших мышц. Иди тяжело; разрывание легкого веса к вашему лицу в полную силу имеет окровавленный нос и ушибленное эго, написанное повсюду.

    Болгарский сплит-присед

    Как выполнять
    Держа по гантели в каждой руке, встаньте лицом к скамье, положив на нее одну ногу, шнуровку вниз. Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Почему
    Не дайте себя обманом заставить сесть на тренажер для жима/сгибания ног. Когда дело доходит до проработки нижней части тела, вам нужен хорошо сбалансированный прирост силы и мышц. Огромные квадрицепсы и хилые подколенные сухожилия вернутся, чтобы преследовать вас с неприятной травмой на вашем следующем матче. Это упражнение задействует всю ногу в широком диапазоне движений, задействуя максимальное количество мышечных волокон.

    Сгибание рук с отягощением

    Как сделать
    Прикрепите веревку к высокому блоку и встаньте на колени перед ним, держась за ручки по обе стороны от шеи.Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы локти оказались на бедрах. Сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Почему
    Вы можете подумать, что приседания — это стандартный набор из шести кубиков, но когда дело доходит до скручиваний, соблазн падать на пол во время каждого повторения означает, что вы получаете только половину пользы. Держась за трос, вы держите корпус в напряжении на обеих фазах движения, чтобы нарастить больше мышц вокруг живота.

    Выкатывание колеса для пресса

    Как сделать
    Встаньте на четвереньки, держа колесо для пресса обеими руками. (если у вас его нет, используйте небольшую штангу, обернутую полотенцем). Перекатитесь вперед, держа спину прямо, колени на полу и вытянув руки перед собой, а затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

    Почему
    Поразить все ядро ​​непросто.Слишком много движений сосредоточено исключительно на ваших шести кубиках, и хотя у вас есть пресс на переднем плане, слабость в нижней части спины может привести к травмам и пропуску занятий в тренажерном зале. Колесо для пресса заставляет вас задействовать все мышцы кора на протяжении всего движения для равного увеличения силы.

    Подъем с гантелями

    Как делать
    Встаньте, держа гантели по бокам, ладонями к телу. Поставьте правую ногу на скамью и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

    Почему
    Это еще одно упражнение для ног, которое задействует все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также низкое воздействие, что делает его идеальным вариантом для тех, у кого в анамнезе были боли в коленях или кто восстанавливается после травмы колена.

    Жим гантелей лежа

    Как выполнять
    Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, держа их перед плечами.Выдохните и грудью поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Задержитесь на секунду, полностью выпрямив руки, а затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

    Почему
    Если вы новичок в тренажерном зале, ваша доминирующая сторона почти наверняка будет сильнее. Штанги позволяют вашей сильной стороне компенсировать, но с помощью гантелей вы можете остановиться, как только ваша слабая сторона сдастся, и таким образом сгладить любой дисбаланс. Кривобокая грудь привлекает внимание по всем неправильным причинам.

    Тяга широчайших из-под рук

    Как делать
    Возьмитесь за перекладину хватом уже, чем на ширине плеч, ладонями к себе. Отклоните туловище назад примерно на 30 градусов и настройте корпус. Удерживая локти прижатыми друг к другу, а верхнюю часть тела неподвижной, потяните штангу вниз, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно вытянуть руки в исходное положение.

    Почему
    Новичку, выполняющему сгибание рук на бицепс, проще всего опустить вес в нижнюю часть повторения, а не опускать его под контролем.Использование канатной машины держит мышцы в напряжении на протяжении всего повторения, а диапазон движения также означает большую нагрузку на бицепс для максимального роста.

    Сгибание рук с гантелями сидя

    Как выполнять
    Сядьте на скамью, возьмите две гантели на расстоянии вытянутых рук и оставьте их рядом с собой. Используйте свой бицепс, чтобы поднять гантели к плечам, затем медленно опустите их обратно на бок и повторите.

    Почему
    Приседание избавляет от желания использовать спину и бедра, чтобы поднять гантель рядом с собой.Это не только защищает вас от травм, но также изолирует бицепс и задействует как можно больше мышечных волокон.

    Отжимания на трицепс

    Как выполнять
    Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки, пока они полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.

    Почему
    Использование веревочной ручки вместо грифа позволяет расставить руки в стороны в нижней точке повторения.Это увеличивает ваш диапазон движений на пару дюймов и задействует все три части трицепса для максимальной активации мышц.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшие тренировки в тренажерном зале для похудения

    Похудеть в тренажерном зале намного проще, если у вас есть план тренировок.

    Изображение предоставлено: PhotographyFirm/iStock/GettyImages

    Тренажерный зал для многих вызывает недоумение. Какие упражнения следует делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес? А какого типа и сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

    Это не должно сбивать с толку. Любая тренировка в тренажерном зале поможет вам похудеть, и лучшая тренировка — это та, от которой вы получаете удовольствие ​. При этом, когда дело доходит до того, как похудеть в тренажерном зале, есть несколько типов тренировок в тренажерном зале, которые выделяются среди остальных.

    Как похудеть в тренажерном зале

    Первое, что нужно отметить, это то, что лучшее упражнение для похудения — это то, которое бросает вам вызов. Но бег прямо из ворот (каламбур) может привести к травме и разочарованию.

    По словам Каролины Араужо, CPT, силового тренера из Калифорнии, чтобы увидеть результаты как можно раньше (и устойчиво), вам нужен сбалансированный силовой тренинг и кардиотренировки. После этого добавьте небольшую прогрессивную перегрузку, постепенно увеличивая интенсивность тренировки, вес, количество подходов или повторений каждую неделю.

    «Еженедельная тренировка с отягощениями и кардиотренировками — это ключ к похудению в спортзале», — говорит Араужо.

    Начните тренировку с динамической растяжки, чтобы расслабить соединительные ткани. Выполняйте наклоны в стороны, подъемы пяток, скрещивание рук, круговые движения плечами, махи ногами вперед, обратные выпады и чередующиеся касания пальцев ног, чтобы проработать все тело.

    Но такие нежные движения можно выполнять и самостоятельно. Помните, когда вы чувствуете меньше стресса, вам может быть легче придерживаться здорового питания и физических упражнений.Подумайте о йоге или растяжке в дни, свободные от кардио и силовых тренировок. Эти практики также улучшают вашу гибкость и подвижность, давая вашим мышцам время на восстановление.

    Тренировки с отягощениями для снижения веса

    Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, что не только укрепляет ваше тело, но и увеличивает ваш метаболизм. По данным Университета Нью-Мексико, на мышцы приходится до 20 процентов ежедневного сжигания калорий, а на долю жира приходится менее 5 процентов.Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь повседневными делами.

    Существует множество различных типов программ силовых тренировок для самых разных целей, будь то наращивание мышечной массы, силы или выносливости. И любая из этих программ полезна для потери жира, если вы со временем увеличиваете нагрузку.

    По словам Араужо, новички могут полностью начать свой план снижения веса, используя только вес своего тела. Комплексные упражнения (такие как приседания или становая тяга) — лучшее место для начала, потому что они задействуют несколько мышц одновременно.Выполните от 10 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов каждого движения. Если перерывы для отдыха не превышают 60 секунд, это поможет сохранить частоту сердечных сокращений.

    По мере того, как ваши тренировки станут более комфортными, вы можете начать добавлять в свою программу гантели или гири.

    «Начните с четырех-пяти дней силовых тренировок в тренажерном зале в неделю», — говорит Араужо. «Чтобы способствовать снижению веса, убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь неделю за неделей, а также старайтесь выполнять свои минимальные кардиотренировки [подробнее об этом ниже].»

    Тренировка с отягощениями: тренировка в тренажерном зале для начинающих с целью похудеть

    Эта удобная для новичков трасса — отличное место для старта. По мере продвижения вы можете увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении.

    Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье

    Уровень мастерства Новичок

    Представители 12

    1. Положите ладони на скамью для упражнений или на сиденье стула.
    2. Пройдитесь ногами назад, пока не встанете на носки.
    3. Встаньте в высокую планку, задействовав мышцы кора и ягодицы. Ваши плечи должны быть сложены над запястьями, а бедра должны быть на одной линии с головой и пятками.
    4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов к туловищу и наклонитесь к скамье.
    5. На пути вниз сведите лопатки вместе.
    6. Когда ваша грудь зависнет над скамейкой (или насколько низко вы можете опуститься), прижмитесь к земле и разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
    Показать инструкции

    Упражнение 2: Воздушные приседания

    Уровень мастерства Новичок

    Представители 12

    1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус.
    2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы опуститься к полу.Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
    3. Опускайтесь как можно ниже или пока бедра не окажутся параллельны полу.
    4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
    5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.
    Показать инструкции

    Движение 3: Доска

    Уровень мастерства Все уровни

    Время 30 сек.

    1. Лягте лицом вниз на пол, предплечья на полу, локти прямо под плечами.
    2. Вытяните ноги прямо за собой, согнув пальцы ног.
    3. Напрягите корпус, надавите пальцами ног и предплечьями и поднимите тело над землей.
    4. Держите спину ровной, а тело – прямой линией от головы до бедер и пяток.
    5. Держись здесь.
    Показать инструкции

    Движение 4: Обратный выпад

    Уровень мастерства Все уровни

    Представители 12

    1. Встаньте, ноги на ширине бедер, руки по бокам.Возьмите в каждую руку по паре легких гантелей.
    2. Шагните правой ногой на 3 фута позади себя и согните колени, пока они не образуют угол 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить в дюйме над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
    3. Держите большую часть веса на передней ноге, упираясь левой пяткой и выпрямляя левую ногу.
    4. Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
    5. Повторите движение с противоположной ногой.
    Показать инструкции
    Совет

    Если обратные выпады кажутся слишком сложными с отягощениями, полностью опустите гантели, рекомендует Араужо. Сосредоточьтесь на своей форме превыше всего.

    Упражнение 5: Тяга гантелей в наклоне

    Уровень мастерства Все уровни

    Представители 12

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга.
    2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес сосредоточится на пятках. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями.
    3. Напрягите мышцы кора и подумайте о том, чтобы держать спину полностью ровной.
    4. Ведя спиной, сведите лопатки вместе, а затем вытяните руки, чтобы поднять гантели вверх к грудной клетке. Пауза в верхней точке движения.
    5. Держите корпус и позвоночник в стабильном положении, выполняя движение в обратном направлении, вытягивая руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.
    Показать инструкции
    Совет

    «Начните с легкой пары гантелей, чтобы улучшить технику тяги в наклоне», — говорит Араужо. «Вы даже можете записать себя на свой телефон, чтобы убедиться, что ваша спина остается ровной, когда вы делаете движение».

    Движение 6: приседания сумо

    Уровень мастерства Все уровни

    Представители 12

    1. Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки смотрят под углом 45 градусов.(Если положение кажется вам неудобным, придвиньте ноги немного ближе).
    2. Сцепите руки на груди.
    3. Держите спину прямо, отведите бедра назад и согните колени выше пальцев ног, чтобы присесть. Думайте о скольжении по стене, держа спину как можно более прямой и избегая наклона вперед или выпячивания ягодиц.
    4. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько сможете).
    5. Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, перенеся вес через ноги и вернувшись в исходное положение.
    6. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и повторите.
    Показать инструкции

    Упражнение 7: Жим гантелей сидя

    Уровень мастерства Все уровни

    Представители 12

    1. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол, возьмите по гантели в каждую руку.
    2. Держите гири по бокам, предплечья вертикально, кисти нейтральным хватом, пальцы обращены к лицу.Плечо рук должно быть чуть впереди вашего тела. Собери свое ядро.
    3. На выдохе выжмите обе гантели вверх и внутрь навстречу друг другу.
    4. Опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя их.
    Показать инструкции

    Кардиотренировки для похудения

    По словам Араужо, наряду с силовыми тренировками кардиотренировки могут увеличить общее количество сжигаемых калорий. Для общего здоровья сердца Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют уделять не менее 150 минут умеренной кардиотренировки в неделю, например, ходьбе, бегу трусцой или использованию эллиптического тренажера.

    Выберите кардиотренажер, который вам больше всего нравится. Выполняйте сердечно-сосудистые тренировки примерно четыре дня в неделю, чтобы соответствовать минимальным требованиям. Встаньте на тренажер и начните тренироваться в легком темпе в течение пяти минут, чтобы постепенно повысить температуру тела. Увеличьте скорость до точки, при которой вы начинаете потеть, и оставайтесь на этой скорости до конца тренировки.

    Но вы также можете выбрать 75-минутную интенсивную кардиотренировку, например высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). ВИИТ-тренировка повышает частоту сердечных сокращений, а также включает в себя упражнения для наращивания мышечной массы, такие как бёрпи или приседания с прыжками.

    Интервальная тренировка не только экономит время, но и более эффективна для сжигания жира, чем стационарная тренировка. Согласно систематическому обзору и метаанализу, опубликованному в апреле 2019 года в Британском журнале спортивной медицины (British Journal of Sports Medicine), интервальные тренировки могут помочь вам сжечь на 28,5% больше общей жировой массы, чем стационарные кардиотренировки средней интенсивности. ​

    Исследователи отметили, что потеря жира зависит не только от количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, но и от того, как ваше тело реагирует на тренировку после нее.Поскольку HIIT настолько сложна, вашему телу нужно использовать больше энергии для восстановления и восстановления. Таким образом, по данным Американского совета по физическим упражнениям, вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью после тренировки HIIT, чем после тренировки в стабильном режиме.

    Как следует из названия, HIIT интенсивен. Если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно перейти от нуля к 100, говорит Араужо. Сочетание ходьбы и бега может быть как раз вашей скоростью. Но увеличивайте интенсивность неделю за неделей. И не делайте ВИИТ каждый день — вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, поэтому лучше проводить эти тренировки через пару дней.

    Кардиотренировки: тренировка в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть

    Вот пример тренировки HIIT на беговой дорожке, которую вы можете попробовать:

    • Разминка в легком темпе в течение 5 минут.
    • Увеличьте темп до максимально возможного на 1 минуту.
    • Вернитесь к легкому темпу (4 мили в час на беговой дорожке) в течение 2 минут.
    • Повторите оба интервала еще пять раз, стараясь работать немного усерднее во время каждого интервала спринта.
    • Заминка в легком темпе в течение 5 минут.

    Вы также можете структурировать свои тренировки HIIT по схеме, согласно ACE. Круговая тренировка включает в себя выполнение нескольких различных упражнений подряд без отдыха между подходами. Вы делаете определенное количество повторений в одном упражнении, затем сразу же переходите к следующему. В конце одного раунда вы отдохнете минуту или две, а затем повторите раунд столько раз, сколько захотите. Вы можете переключаться между практически любым тренажером или упражнением.

    По данным ACE, тренировка

    Tabata — это еще один тип структуры, которую вы можете попробовать для своих кардио-тренировок HIIT.Для табата вы делаете упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в течение восьми раундов. После восьми подходов (что равняется 4 минутам) вы переходите к следующему упражнению. Как и в случае с интервальными спринтами, идея состоит в том, чтобы действительно работать в течение этих 20 секунд, а затем наслаждаться следующими 10-секундным отдыхом.

    Дополнительный отчет Бояны Галич.

    6 научно обоснованных способов добиться более быстрых результатов от тренировок

    Мы официально вступили во вторую половину 2018 года.Это идеальное время, чтобы пересмотреть свои цели в отношении здоровья на 2018 год и изучить свой прогресс. Вы работали над своей фигурой в бикини и готовили салаты? Или каждые выходные плюхаться на шезлонг и наслаждаться гамбургером и пивом?

    Будь это ваш тревожный звонок, чтобы включиться в работу, или вы ищете способы ускорить прогресс, которого вы уже достигли, есть простые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы получить больше от каждой тренировки. . И нет, это не обязательно означает проводить часы на беговой дорожке.Речь идет о том, чтобы работать умнее.

    Используйте эти приемы, чтобы повысить мотивацию, ускорить достижение результатов и, возможно, даже получить удовольствие от процесса улучшения физической формы.

    Бросьте несколько ругательств

    Мы все проронили слово из четырех букв во время интенсивного раунда берпи или во время последних нескольких скручиваний.

    Оказывается, работа со своим внутренним матросом на самом деле помогает вам тренироваться.

    Недавнее исследование показало, что те, кто ругался матом во время тренировки, повысили производительность на 2-4% и увеличили силу на 8% по сравнению с теми, кто соблюдал чистоту.

    Почему именно ругательства помогают? Исследователи предполагают, что ругань отвлекает, позволяя людям работать сильнее, чем обычно, подобно тому, как это происходит, когда люди медитируют с мантрой.

    Так что в следующий раз, когда вы попытаетесь выполнить эти последние несколько повторений, не подавляйте желание пробормотать несколько избранных слов себе под нос — это может просто помочь вам пройти несколько дополнительных раундов.

    Увеличьте интенсивность тренировки с гирями.Getty Images

    Игра с игрушками

    Один из самых простых способов повысить интенсивность и эффективность любой тренировки — это добавить опору. Гантели, ленты TRX, гири, утяжеленные медицинские мячи и скользящие диски можно легко найти в каждом тренажерном зале (или в Интернете, если вы любите тренироваться дома), и они повышают интенсивность стандартных движений, таких как отжимания, приседания и кранчи.

    Нужно убедить сделать инвестиции? Исследования, спонсируемые Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показали, что тренировки с гирями значительно повышают аэробные способности, а также улучшают силу кора и динамическое равновесие.Фактически, тренировки с гирями сжигают 20 калорий в минуту (что эквивалентно 6-минутному бегу на милю!) — это 400 калорий всего за 20 минут. Другое исследование, опубликованное в журнале Human Movement Science, показало, что отжимания в подвешенном состоянии с использованием лент TRX активизируют брюшной пресс на 184% больше, чем обычные отжимания. Здравствуй, пляжное тело.

    Соревнуйтесь

    В исследовании, опубликованном в журнале Preventative Medicine Reports, сравнивались различные способы, с помощью которых занятия фитнесом мотивируют людей заниматься спортом, и было обнаружено, что соревнование является гораздо более сильным мотиватором, чем дружеская поддержка.(Показатели посещаемости в соревновательных группах были на 90 % выше, чем в контрольной.) На самом деле, лучше оставить людей в покое, чем предлагать им поддержку, что, как показало исследование, на 90 007 меньше, чем на 90 008, вероятность того, что они пойдут в спортзал.

    Подумайте о собственном опыте: «Ты можешь это сделать!» текст от вашего лучшего друга может быть оценен по достоинству, но действительно ли он мотивирует вас тренироваться усерднее или чаще? У нас гораздо больше шансов сделать эти дополнительные шаги, когда мы участвуем в испытании Fitbit, или бежать немного быстрее, когда парень рядом с нами на беговой дорожке приближается к 6 милям.

    Исследования показывают, что соревнование является гораздо более сильным мотиватором, чем дружеская поддержка — посещаемость была на 90 процентов выше в соревновательных группах.

    «Конкурентные группы строят отношения с точки зрения постановки целей наиболее активными членами. Эти отношения помогают мотивировать упражнения, потому что они дают людям более высокие ожидания в отношении их собственного уровня производительности», — сказал Деймон Центола, доцент Анненбергской школы и Школы инженерии и прикладных наук Пенна, а также старший автор статьи.«В условиях конкуренции деятельность каждого человека поднимает планку для всех остальных. Социальная поддержка противоположна: может произойти резкое снижение. Если люди перестают тренироваться, это дает право остановиться и другим, и все может развалиться довольно быстро».

    Так направьте своего внутреннего конкурента. Приобретите фитнес-трекер и создавайте еженедельные соревнования с друзьями и семьей. Зарегистрируйтесь на гонку и поставьте личную цель по времени, к которой нужно стремиться. Попробуйте групповой фитнес-класс, который оценивает вашу производительность в режиме реального времени, например, вращение или гребля.Или просто поставьте перед собой цель не отставать от друга, который тренируется рядом с вами.

    Сократите время тренировки (но повысьте интенсивность)

    Да, мы советуем вам сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале. Но прежде чем вы будете слишком взволнованы — вам также нужно значительно повысить интенсивность тренировки.

    Исследования показали, что одна минута тотальных упражнений может иметь те же преимущества, что и 45 минут умеренных упражнений. Итак, пришло время сменить неторопливую пробежку на беговой дорожке (во время которой вы смотрите две серии сериала «Друзья» и читаете журнал) на высокоинтенсивную тренировку, во время которой вы работаете изо всех сил в течение 20 минут.

    Интервальная тренировка — это разумный способ повысить интенсивность тренировок. Исследования показывают, что чередование восьми секунд упражнений высокой интенсивности и 12 секунд упражнений низкой интенсивности в течение 20-минутного периода три раза в неделю приводит к большей потере веса, чем работа в стабильном покое в два раза дольше. Этот тип интервальной тренировки также более эффективен для уменьшения абдоминального жира и массы тела при сохранении мышечной массы. Так что попрощайтесь с часовыми занятиями в спортзале.Садитесь, напрягайтесь изо всех сил и продолжайте свой день (после того, как отдышитесь).

    Правильный плейлист может облегчить напряженные упражнения. Shutterstock

    Слушайте правильную музыку

    Чтобы сделать высокоинтенсивные тренировки максимально безболезненными, правильный список воспроизведения играет ключевую роль.

    Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что прослушивание музыки облегчает напряженные тренировки, побуждая людей прилагать больше усилий. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Sport Sciences, пришло к аналогичным выводам об использовании музыки во время высокоинтенсивных тренировок.Исследователи обнаружили, что ваш плейлист может сделать тренировки HIIT более приятными и повысить вероятность того, что вы постоянно будете включать их в свою рутину. Итак, какие песни мы должны добавить в очередь? Ответ прост: ваши любимые. Независимо от того, любите ли вы топ-40 хитов, любите рок 80-х или погрузитесь в тревожные баллады Эда Ширхана, все, что имеет значение, это то, что вы слушаете музыку, которая вам нравится.

    Раскатать

    Раскатывание из пенопласта становится все более популярным. И это одна из модных тренировок, которая заслуживает того, чтобы остаться.Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что катание значительно снижает болезненность и ускоряет восстановление. Фактически, это уменьшило мышечную болезненность через один, два и три дня после приседаний, увеличило диапазон движения в четырехглавых мышцах и привело к лучшей производительности в тесте на вертикальный прыжок. И вам не нужно долго раскатывать его, чтобы воспользоваться преимуществами: было показано, что всего две минуты раскатывания пены увеличивают диапазон движения на десять градусов.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

    Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.