Понедельник , 27 июня 2022
Главная / Разное / Как правильно приседать с грифом: Присед со штангой: техника, советы, нюансы

Как правильно приседать с грифом: Присед со штангой: техника, советы, нюансы

Содержание

как правильно приседать (на фото и видео)

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве

Особенности упражнения

Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить  мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить

упругие бедра и округлые ягодицы. Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

Приседания со штангой и работа мышц

Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. При стандартном приседании работают следующие мышцы:

  • Ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы;
  • Бицепсы бедра;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Икроножные мышцы;
  • Мышцы спины;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области.

Классические приседания со штангой: техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику. Она предполагает такие нюансы:

  • Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
  • Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
  • Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
  • Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
  • Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
  • Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
  • Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

П

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Приседания со штангой: варианты

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

  • Начинать можно с приседаний на стуле. Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
  • Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
  • Приседания с узкой постановкой стоп. Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
  • Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
  • Фронтальные приседания. Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Внимательно относитесь к подбору веса штанги
    . Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
  • Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
  • При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
  • Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
  • Важно правильно снимать штангу со стойки. Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
  • Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
  • Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

Видео о правильных приседаниях

Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше. Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

Учимся правильно приседать со штангой

Пока вы стороной обходите стойки для приседаний, забудьте о мощном теле. Хороший мускульный рельеф можно построить только в силовой раме, со штангой на плечах и в многоповторных изнуряющих подходах. Не в нашей власти вас туда загнать, убеждать тоже сильно не будем, но научить приседать с правильной техникой сможем.

Эксперт «СПОРТ-ТАЙМ» Сергей Веснин вместе с МСМК по пауэрлифтингу, абсолютным чемпионом Европы и мира Владимиром Жаденовым расскажут, как работать с большим весом без травм, как приседать девушкам и какую использовать экипировку.

Экипировка и разминка

Приседания со штангой – многосуставное базовое упражнение. Интенсивно работают коленные суставы, голеностоп и поясничный отдел. Хотя приседания в первую очередь «бьют» по квадрицепсам, ягодицам и поясничному «корсету», в работу включено много мышц всего тела, и перед работой со штангой нужно тщательно размяться. Растянитесь, поприседайте без веса, поработайте с пустым грифом.

Тело должно разогреться, а суставы налиться кровью и смазаться. Наш тренер Владимир особое внимание уделяет теплу коленных суставов и сам надевает поверх трико специальные наколенники. Трико сохраняет тепло мышц ног и ягодиц между подходами, а наколенники, как термос, держат горячими колени.

С трико и наколенниками разобрались, теперь про обувь. Под штангой в два-три раза тяжелее собственного веса вам лучше твердо стоять на ногах, чем пижонить в кедиках последней коллекции.

Не подкладывайте бруски под пятки (даже если вы такое видели в YouTube) и в качестве обуви заведите штангетки – это такая профессиональная обувь для силовых видов спорта. Продается в любом специализированном и не очень спортивном магазине.

Какая техника правильная?

Приседайте в специальной раме – она выручит, когда штанга покажется слишком тяжелой, чтобы с ней встать. Такое случается с каждым, когда вас придавит в раме для приседания, страховочные стойки примут вес. Штангу расположите на такой высоте, чтобы снять ее стоя прямо, только чуточку разогнув ноги.

Штанга лежит на плечах – и тут есть секретный ингредиент от Владимира Жаденова: если держать штангу на верхних трапециях, «на шее», то ко всем трудностям приседа добавится проблема баланса.

Штанга на шее стремится завалить спортсмена лицом вперед. Владимир рекомендует опускать штангу на плечи и даже чуть ниже, тем самым выиграть в равновесии и сконцентрироваться на технике упражнения. Держите гриф нормальным хватом, не слишком широко и не чрезмерно узко.

Очень важный момент – постановка ног: на ширине плеч или немного шире, носки смотрят в стороны под углом 30-40°. При другой постановке ног колени могут уезжать в стороны, а это гарантия травмы.

Спина прямая, подбородок параллелен полу, исходное положение – стоя со штангой на плечах. Вдохните и медленно опуститесь до параллели бедер с полом.

При приседании ваш таз естественно отводится назад, как будто вы садитесь на стул. Из нижней точки с выдохом поднимитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Таким образом выполняйте заданное количество повторений.

 

Как правильно приседать со штангой мужчинам и девушкам?

Приседания — основное силовое упражнение для тренировки мышц и суставов ног. При их выполнении нагрузке подвергаются мышцы ягодиц, бедер, икр, а также мускулатура нижней части корпуса. 

Польза

Такие упражнения нормализуют гормональный фон, активируя синтез тестостерона и других гормонов, требующихся для роста мышц, а также эффективны для сжигания жировых отложений. Их регулярное выполнение повышает выносливость. Они, как и скручивания, помогают приобрести рельефный пресс.

Внимание! Специалисты предупреждают, что «неправильные» приседания могут нанести вред организму из-за чрезмерно высокой нагрузки на поясницу и колени.


Как выполнять правильно?

Перед упражнениями со штангой требуется разминка. Она подготовит мышцы и связки, сделает последующие действия более эффективными и снизит риск травматизма. Первые 2 подхода нужно выполнять без снаряда и с вытянутыми вперед руками. При этом необходимо делать задержку в нижней позиции, направляя копчик назад. Два следующих подхода выполняются с пустым грифом штанги. 

Далее выбирается средний рабочий вес. Всего выполняют 3-4 подхода. При каждом подходе нужно делать 10–12 повторений.

Техника: подробное описание

Правильная техника является основным фактором эффективности любого упражнения. Приседания, выполняемые в правильной технике, увеличивают мышцы ног и сводят к минимуму боли в коленях и нижней части позвоночника. 

Техника приседаний:

  • Ставят ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны.
  • Сводят лопатки вместе, установив гриф на верхней части мышц спины и направив локти вниз. Руки не должны удерживать вес штанги. Если спортсмен затрудняется поддерживать штангу в этом положении, то нужно уменьшить ее вес.
  • Приседают до параллели так, чтобы согнутые колени не выходили за линию носков. Нельзя приседать слишком низко, чтобы не навредить пояснице, или заканчивать приседание слишком высоко, так как в таком случае задняя поверхность бедер остается незадействованной. 
Внимание! Во время тренировки нужно следить за позвоночником, но не пытаться делать это с помощью зеркала, так как можно вызвать боли в спине.

Подниматься вверх нужно не за счет коленей, держа пресс в напряжении. В завершающей фазе упражнения нужно встать как можно ровнее, «вытянувшись» вверх. Если при выполнении приседаний дыхание сбивается, значит, вес штанги слишком велик.

Как выполнять приседания девушкам?

Особой «женской» техники приседаний не существует. Однако девушке сложнее держать позвоночник прямо в нижней точке, поэтому для нее особенно важно сделать более продолжительную разминку и включить в нее упражнения на растяжку.


Внимание! Некоторые девушки часто заканчивают приседать слишком высоко или низко и расставляют при этом ноги намного шире требуемого. Это действительно способствует вовлечению мышц ягодиц в работу, но нижняя часть позвоночника подвергается перегрузкам, что провоцирует возникновение болей в спине.

Приседания при проблемах с позвоночником и коленями

Сегодня многие специалисты рекомендуют тренировки как один из способов избавления от болей в позвоночнике и коленях. Однако бездумное следование таким советам может только ухудшить ситуацию. 

При постоянных болях в коленях приседания лучше заменить жимом ног в тренажере, если такой вариант тренировки будет одобрен вашим лечащим врачом. Если колени и позвоночник в порядке, то приседания — отличный вид упражнений для прокачки ног.

Как правильно приседать со штангой, советы рекордсмена мира, пять правил приседания со штангой — 22 января 2020

Алексей Никулин установил мировой рекорд всех времен и федераций в безэкипировочных приседаниях со штангой в весовой категории до 82,5 кг, присев и, что немаловажно, встав самостоятельно со штангой весом 345 кг. Произошло это в Суздале в 2018 году.

На тренировке перед очередными соревнованиями на следующий год Алексей приседал с 360 кг, но реализовать новое достижение на помосте было не суждено — помешала травма на разминке.

По словам Алексея, существует несколько пунктов, на которые стоит обратить внимание во время приседаний. Особенно стоит смотреть на них в начале, когда ваша техника еще далека от совершенства и не установилась окончательно. Правильная техника, сформированная в самом начале вашего пути, поможет вам в будущем приседать с приличными весами, сохранив при этом здоровье.

Главные правила приседаний Алексея Никулина

1. Начинать приседание нужно с разведения коленей в стороны и лишь затем подавать таз назад.

2. Колени все время должны находится в движении в сторону до момента достижения нижней точки траектории. Как только колени перестают двигаться, то начинается движение спиной вперед, и вас «складывает».

3. Необходимая глубина достигается за счет опускания таза, а не за счет «проваливания» коленей вперед.

4. Движение снизу вверх начинается не с коленей или таза, а с активного давления руками на штангу, будто вы хотите сделать ею жим из-за головы. Это поможет удержать спину и грудь в правильной позиции во время вставания.

5. На время всего выполнения движения старайтесь сохранить спину максимально вертикальной, не теряя напряжения пресса и мышц спины и сохраняя тем самым жесткость всей системы.

Что касается положения головы, то здесь единой точки зрения нет. В Северной Америке более популярно нейтральное положение головы, когда вы смотрите вперед и немного вниз. У российских пауэрлифтеров, в том числе у Алексея, более распространено положение головы, при котором вы смотрите немного вверх. На самом деле, от положения головы также зависит положение вашей спины. Не нужно сильно запрокидывать ее вверх или опускать вниз. Она должна быть в нейтральном положении, просто продолжая ваш позвоночник. Таким образом вы сохраните правильное положение спины и не округлите ее при вставании.

Вопреки расхожему мнению, приседания со штангой развивают не только ноги и ягодицы. Приседания — отличное базовое упражнение практически для всех мышц. Во время приседаний работают спина, пресс и, как уже объяснил Алексей, даже руки. Кроме того, базовый тренинг уже доказал свою эффективность не только в наращивании силы и мышечной массы, но и в качестве метода коррекции фигуры. Активно растущие мышцы расходуют больше энергии, сжигая лишний жир и приводя вас в форму.

техника выполнения (этапы). Дыхание при приседаниях

Приседания являются одним из самых эффективных, если не лучших упражнений для тренировки всего тела. Однако оно одно из самых трудных для изучения правильной техники. Большинство негативной информации о приседаниях, которая есть в средствах массовой информации, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Из этой статьи вы узнаете, как правильно приседать мужчинам для получения наилучших результатов.

Преимущества

Для начала разберемся, чем же так хороши приседания? Ниже приведены 5 причин, по которым польза приседаний для мужчин даже не обсуждается.

  1. Увеличение выработки гормонов. Базовые упражнения являются мощными стимуляторами выработки гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Поскольку приседания затрагивают почти все мышцы тела, они вызывают большой стимул для роста мышечной массы.
  2. Усиление прочности кора. Поскольку приседания обычно выполняются со штангой или гантелями, дополнительно в работу включаются мышцы кора, чтобы предотвратить травмы и поддерживать вертикальное положение. С точки зрения создания кубиков пресса тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, должны быть основными. Особенно эффективные приседания со штангой на груди.
  3. Улучшение гибкости. Благодаря именно многосуставным упражнениям вы не только увеличиваете силу, но и повышаете гибкость. Глубокие приседания помогают увеличить диапазон движения в нижней части тела, уменьшить боли в спине и быть более подвижным в повседневной деятельности.
  4. Уменьшение вероятности получения травмы. Приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — первичные мышцы стабилизаторы, которые задействованы при прыжках, беге и практически любых привычных для нас действиях.
  5. Повышение эффективности тренировки в целом. Забудьте о тренировках в спортзале, которые занимают нескольких часов и выглядят как ленивая проходка от одного тренажера к другому. Включите в свою тренировочную программу несколько подходов тяжелых приседаний и вы очень скоро увидите разницу.

Пользу приседаний для мужчин с гантелями или штангой сложно переоценить, поэтому не забывайте регулярно практиковать данное упражнение.

Где лучше приседать?

Лучшее место для отработки приседаний — это силовая стойка (большая прямоугольная конструкция со сквозными отверстиями), в которой можно регулировать штифты и установить гриф, где вам нужно. Установите фиксирующие штифты чуть ниже глубины, на которую вы собираетесь присесть. Они также служат визуальным сигналом, если вы отклоняетесь от верного направления. Расположите гриф на стойке на уровне груди. Попробуйте встать под него, чтобы убедиться, что он находится на правильной высоте. На правильном грифе посередине должно быть рифление, чтобы он не скользил по спине.

Также можно приседать в машине Смита. Однако данный тренажер допускает движение только в фиксированной плоскости, а также удерживает тело в неестественном положении. Эти факторы можно отнести к основным недостаткам машины Смита, которых нет при работе со свободными весами в силовой раме.

Использование накладок на гриф

Многие люди используют полотенца или специальные накладки на гриф. Однако это приводит к некоторой нестабильности, потому что веса начинают раскачиваться, и это может мешать мужчинам правильно приседать, как следствие.

Если вам больно держать гриф, то есть три варианта:

  • добавить массу трапециевидным мышцам;
  • поместить гриф немного ниже;
  • приобрести стальную накладку на плечи «Манта рэй», которая помогает распределить нагрузку на верхнюю часть спины и стабилизировать гриф, но она подходит не всем.

Положение туловища

Первое, на что нужно обратить пристальное внимание, — это не положение ног, а правильное положение корпуса, так как правильно приседать мужчинам очень важно. Необходимо выпрямиться, вытянуть грудь вперед и отвести плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседа. В нижней части спины должна сохраняться небольшая арка. Ни в коем случае во время выполнения приседа вы не должны изгибаться в нижней части спины или смотреть вниз.

Техника приседаний

Теперь перейдем непосредственно к описанию техники выполнения приседаний со штангой. Это самый важный нюанс в тренировочном процессе. Как же правильно приседать мужчинам?

Подойдите к силовой стойке, затем положите руки на гриф на такую же ширину, что и при выполнении жима лежа. Сделайте глубокий вдох, расположите гриф на трапециях и снимите его со стойки. Осторожно сделайте пару шагов назад и не забывайте о положении корпуса, поскольку большинство травм при выполнении приседаний происходит именно во время движения назад.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше друг от друга. Стоит заранее попрактиковаться с пустым грифом, чтобы определить постановку ног, которая подходит именно вам. После этого поставьте стопы примерно под углом 45 градусов. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох (правильное дыхание при приседаниях очень важно), напрягите пресс и присядьте. Вы должны представить, что позади вас стоит стул. Держите колени в соответствии с ногами и не позволяйте им отклоняться вперед. Многие люди пытаются держать голени под углом 90 градусов к полу, однако при приседаниях это практически невозможно. Просто постарайтесь, чтобы колени не выходили за носки. При необходимости измените положение стоп. Большинство людей могут и должны спускаться до тех пор, пока их бедра не будут параллельны полу, а это на самом деле довольно низко. Половинные приседания приведут лишь к половине от возможного результата. Очень малое количество людей может приседать лишь чуть выше параллели.

Есть два метода определения верного положения коленей и спины:

  • либо иметь внимательного человека, который следит за вами со стороны;
  • либо использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы.

После того как вы опуститесь в нижнее положение, сразу же смените направление и начните двигаться вверх. Во время подъема попытайтесь вытолкнуть таз настолько сильно, насколько это возможно. Не забывайте следить за дыханием при приседаниях. Вернитесь в положение стоя, сделайте вдох или два и снова опуститесь вниз.

Итак, теперь вы знаете технику выполнения приседаний со штангой, теперь нужно переходить к практике. Теория, несомненно, важная часть, однако только во время тренировки можно добиться результатов.

Программа приседаний для мужчин

Чтобы построить внушительную мышечную массу, тренировка по принципу пирамиды — ваш лучший выбор. Это означает, что сначала вы приседаете большее количество повторений с меньшим весом, а затем с каждым новым подходом снижаете количество повторений и увеличиваете веса.

Очень важно, чтобы правильная техника была отработана с легким весом, поскольку небольшие ошибки с небольшими весами превратятся в большие ошибки с большими весами. Если вы новичок, пройдите несколько тренировочных занятий с пустым грифом или бодибаром. Также приседания с гантелями для мужчин будут эффективны в качестве разминки.

Поскольку мышцы нижней части тела утомляются значительно медленнее, чем верхней, то имеет смысл начинать с 15-20 повторений, а затем постепенно опускаться до 8-10 повторений. Например, вы можете приседать по следующей схеме:

  • 20 кг x 20 повторений.
  • 40 кг x 15 повторений.
  • 60 кг x 12 повторений.
  • 80 кг x 10 повторений.
  • 100 кг x 8 повторений.

Веса нужно подбирать индивидуально, в зависимости от тренировочного опыта.

Использование ремня и наколенников

Нужно ли использовать спортивный ремень или наколенники для приседаний? Первый помогает стабилизировать позвоночник, увеличивая внутрибрюшное давление, а вторые — просто способ повысить вес. Если вы только начинаете практиковать приседания с небольшими весами, то вполне можете обойтись без этих атрибутов.

Используйте мышцы пресса в качестве поддержки вместо внешнего ремня. Использование же наколенников оправдано лишь для профессиональных пауэрлифтеров, которые стремятся к поднятию максимальных весов. Однако обмотка коленей может препятствовать росту структур вокруг колена или даже наносить некоторый вред при регулярном использовании.

Энергозатраты

Сколько калорий тратится при приседаниях? Показатель энергозатрат любого упражнения зависит от веса, вида деятельности, интенсивности активности и продолжительности. В среднем человек, который весит 70 кг, за 1 минуту сжигает порядка 14 калорий.

Длительное выполнение приседаний может чрезмерно переутомить мышцы, а также вызвать боль в суставах. Поэтому старайтесь чередовать различные типы упражнений в своих тренировках, чтобы избежать эффекта плато в результатах и избежать травм.

Заключение

Основная причина, по которой силовая стойка для приседаний собирает пыль в спортивных залах, — это то, что приседания очень тяжелое упражнение. Не имеет значения, являетесь ли вы тощим новичком, который навешивает небольшие блины в первый раз, или опытным лифтером, ступающим под уже изогнутый гриф. Все испытывают некоторую боль при выполнении данного упражнения. Однако факт в том, что наиболее продуктивные упражнения — самые болезненные. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете кричать, плакать, бросать или уходить, но вы, вероятно, сделаете потрясающий шаг вперед к своим целям. Научитесь быть агрессивными и сосредоточьте свое внимание на задаче.

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать и подтянуть попу и для стройности ног с весом и без веса: техника правильного приседа. Как правильно приседать девушке со штангой, гирей, грифом, на одной ноге: техника выполнения приседа, видео

Советы для правильного приседания.

Содержание

  • Как правильно дышать девушке, когда приседаешь?
  • Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать и подтянуть попу, а не ноги без веса: техника правильного приседа?
  • Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с грифом?
  • Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу со штангой?
  • Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гантелями на плечах?
  • Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гирей?
  • Как правильно приседать девушкам на одной ноге: техника выполнения приседа?
  • Сисси приседания: техника выполнения для девушек
  • Как правильно девушке делать глубокий присед?
  • Как правильно приседать девушке для похудения тела?
  • Как правильно приседать девушке, чтобы похудеть в ногах?
  • Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ноги?
  • Как правильно приседать девушке, чтобы не повредить колени?
  • Как приседать правильно девушке: противопоказания
  • Топ 5 распространенных ошибок приседа для девушек
  • Как правильно приседать: советы доктора Бубновского и Неумывакина
  • Видео: Как правильно выполнять приседания?

Попа-орех — это модно, красиво и в тренде уже много лет подряд. Но как же правильно приседать, чтобы достичь нужных результатов? Об этом и пойдет речь в данном материале.

Как правильно дышать девушке, когда приседаешь?

Приседания являются эффективными базовыми упражнениями, которые входят во многие тренировочные комплексы. Они оказывают положительное воздействие на многие сферы работы организма:

  • разминаются суставы ног
  • улучшается кровообращение в области таза
  • подтягиваются мышцы спины, пресса, ягодиц, икр
  • усиливается нагрузка на сердечную мышцу, тем самым формируется здоровый ритм ее работы
  • улучшается состояние сухожилий

Однако нужно понимать, что интенсивная физическая активность является своеобразным стрессом для нашего организма. И ему требуется поступление большего количества кислорода для равномерного разнесения необходимых питательных компонентов во все мышцы и внутренние органы.

Для того чтобы получить ожидаемый эффект от приседаний, необходимо правильно дышать во время их выполнения. Ведь верно подобранный темп дыхания важен для многих аспектов:

  • повышает выносливость, позволяя тренироваться с большим усилием и количеством подходов
  • способствует равномерному распределению нагрузки
  • уменьшает травмоопасность упражнений
  • помогает достичь необходимых результатов за более краткий период
Дыхание при приседах

Различают два вида дыхания:

  • Грудное — воздухом наполняется грудная клетка. Свойственно человеку при отсутствии физической активности
  • Брюшное (с участием диафрагмы) – более глубокое, при котором задействуется брюшная полость. При наполнении воздухом она расширяет грудную клетку, и тем самым позволяет организму получить большее количество кислорода

Во время занятий спортом профессионалы используют именно диафрагмальное дыхание, которое выполняется следующим образом:

  • воздух наберите через ноздри
  • постарайтесь направить объем воздуха в брюшную полость, выпятив до максимального размера свой живот
  • выдыхайте плавно и медленно, втягивая мышцы пресса

Также важно помнить, что при любых физических упражнениях выдохи осуществляются в процессе наибольшей нагрузки, а вдох — наименьшей. Обусловлено это особенностями работы организма:

во время вдоха:

  • растягивается грудная клетка
  • происходит расслабление прессовых мышц
  • затрудняется возможность сильного мышечного напряжения

во время выдоха:

  • сильнее напрягаются мышцы
  • происходит напряжение пресса, и тело стабилизируется
  • группируются грудные мышцы, образуя своеобразный корсет, который помогает в развитии наибольшего усиления

Максимальная нагрузка в процессе приседания приходится на возвращение в стоячее положение. Значит, в тот момент, когда Вы опускаетесь, делайте вдох, а при вставании – выдох.

Дыхание при приседании с грузом

Выполняя приседания, учитывайте рекомендации по правильному дыханию профессиональных тренеров:

  • стоя в исходном положении, выдохните, чтобы избавить легкие от углекислого газа
  • осуществляя носом вдох, начинайте присед. Губы должны быть при этом сжаты. Помните, вдыхать можно только через нос, потому что в его слизистой оболочке расположены рецепторы, по которым проходит кислород, подаются сигналы к мозгу, в результате органы начинают работать интенсивней
  • достигнув низшей точки, можете удержать дыхание в течение 1-2 сек
  • выдыхая, поднимайтесь в начальное положение. Выдох можно делать через рот, слегка разомкнув губы (однако не открывая слишком широко рот)
  • не пытайтесь вдохнуть побольше воздуха, потому что это может привести к учащенному ритму дыхания, и кислород будет поступать в ткани неравномерно
  • при быстром темпе упражнений дыхание должно быть неглубоким и частым, а при медленном – размеренным и глубоким
  • при резких выдохах и вдохах увеличиваются нагрузки на сердце, а это может привести к головокружениям и обморочным состояниям
  • даже при минимальной задержке дыхания повышается давление, что может отрицательно сказаться на самочувствии
  • шумно допускается выдыхать при работе с большими весами (блин, штанга, гантель). В иных случаях рекомендуется осуществлять тихий выдох
  • тренируйтесь, по возможности, на свежем воздухе или в проветриваемом помещении
  • не сосредотачивайте свое внимание исключительно на дыхании. Этот процесс должен быть легким и естественным, иначе Вы рискуете утратить контроль над своим телом, а упражнение в итоге будет выполнено неверно
  • учитесь контролировать свое дыхание с самых первых занятий в зале или дома. Это поможет Вам выработать правильную привычку

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать и подтянуть попу, а не ноги без веса: техника правильного приседа?

К сожалению, неправильное питание, ведение преимущественно сидячего образа жизни и генетическая предрасположенность приводят к тому, что у многих девушек ягодичные мышцы развиты слабо и выглядят некрасиво.

Простые упражнения, к которым относятся приседания, чрезвычайно эффективны в формировании красивой накаченной попы. Главное – выполнять тренировку правильно, задействуя мышцы бедер и ягодиц.Нужно сказать, что, по мнению профессионалов, накачать попу без увеличения мышцы бедра не получится, так как во время выполнения приседания невозможно изолировать ягодичные мышцы от бедер.

Для того, чтобы избежать чрезмерного накачивания мышц ног при данных упражнениях, рекомендуется следующее:

  • чередуйте силовые и кардио-тренировки
  • следите за питанием
  • выполняйте упражнения без дополнительного отягощения
  • делайте приседания медленно, держа ягодичные мышцы в напряженном состоянии
  • лучше занимайтесь в тренажерном зале

В зависимости от особенностей фигуры девушки и преследуемых целей, нужно правильно выбрать вид и частоту тренировок:

Приседания для девушек

Чтобы накачать попу при маленьком тазе:

  • используйте отягощение с большим весом
  • делайте 4-5 подходов по 5-10 приседаний
  • тренируйтесь дважды в неделю (перерыв – не менее 2 суток)

С целью уменьшения объема при широких бедрах:

  • используйте вес собственного тела или небольшое отягощение
  • выполняйте 15-20 приседаний в 5 подходов
  • занимайтесь не менее 5 раз в неделю

Начинать тренировки необходимо, используя вес собственного тела. А уже потом, после разогрева мышц, можете использовать утяжелители (гантели, штангу, гриф).

Техника выполнения:

  • выпрямитесь и немного прогните спину
  • грудь приподнимите
  • ноги расставьте более ширины плеч
  • носки слегка разверните наружу
  • взгляд держите перед собой прямо
  • перенесите на пятки вес своего тела
  • приседая, направляйте попу назад и вниз, будто пытаетесь сесть на стул
  • присядьте так низко, как сможете (старайтесь, чтобы образовался прямой угол меж полом и бедрами, или еще ниже)
  • при подъеме втягивайте брюшные мышцы. Иначе со временем Ваш пресс будет выпячиваться, и Ваша фигура выглядеть будет толще
  • колени держите ровно, они не должны выходить за линию носков
  • следите за тем, чтобы вес не перемещался на носочки, он должен быть только на пятках
  • при подъеме в положение — исходник, напряжение должно концентрироваться в бедрах и ягодицах
  • опускайтесь раза в два медленнее, чем поднимаетесь
  • не забывайте о дыхании – при приседе вдох, а при подъеме выдох
  • между подходами для отдыха делайте по 2-3 глубоких вдоха-выдоха
Эффективность упражнений

Руки при выполнении приседания могут располагаться по-разному:

  • ладонями вниз, вытянуты вперед
  • кисти расположены на талии
  • сложены за головой, с раздвинутыми локтями
  • прижаты к туловищу в согнутом положении, большими пальцами кверху

Для быстрой подтяжки попы хорошо использовать приседания по технике Плие и Сумо, так как при их выполнении воздействие происходит на внутренние поверхности бедер и ягодицы, а на квадрицепсы нагрузка минимальная. Ноги при таких приседаниях расставляются гораздо шире плеч, а носочки разворачиваются наружу в 120 градусов.

Отличие этих двух техник заключается в следующем:

  • Плие – спина находится в вертикальном положении, таз ровный, колени широко раздвигаются в стороны
  • Сумо – спина слегка наклоняется вперед, а таз отводится назад, что позволяет при использовании штанги брать больший вес

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с грифом?

Приседы с использованием веса являются в силовых тренировках для девушек одними из главных упражнений. Отягощение существенно усиливает нагрузку, что позволяет прокачать мышцы за более короткое время. Кроме того, приседы с весом задействуют и другие группы мышц (пресса, спины, голени и пр.). Но перед тем как начать подобный комплекс, необходимо освоить технику приседов без веса.

Как выполнять правильно приседания с грифом:

  • ноги расставьте по ширине плеч
  • разверните носки на 30-40 градусов наружу
  • бедра с коленями разведите в стороны
  • гриф положите на плечи, удерживая руками шире длины плеч
  • сведите лопатки
  • разверните локти
  • подайте слегка вперед выпрямленную спину и чуть прогните в пояснице
  • перенесите вес тела на пятки
  • напрягите мышцы пресса
  • взгляд держите прямо
  • сгибая колени, осуществите приседание

Учтите, что пустой гриф весит 20 кг. Поэтому для нетренированных девушек лучше начинать упражнения с использованием гантелей. Когда Ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, можете брать гриф.

Приседания с грифом

Рекомендации по занятиям с грифом:

  • для похудения делайте 3-5 подходов по 15-20 раз, а для набора массы мышц – 3-5 подходов по 5-7 раз
  • между подходами отдыхайте не более минуты
  • ноги расставляйте на такую ширину, чтобы Вам удобно было делать глубокий присед
  • перед выполнением обязательно сделайте разминку, так как силовые упражнения без предварительного растягивания и разогрева мышц, могут привести к растяжениям и разрывам

Весьма эффективными для формирования рельефной красивой попы представляются приседания Хатфильда, особенность которых заключается в том, что при их выполнении не задействуются суставы рук и плеч, а вся силовая нагрузка приходится на ягодичные мышцы с бедрами.

Особенности выполнения:

  • используется специальный гриф, вес которого составляет 40 кг
  • гриф удерживается на теле без рук
  • руки располагаются на стойках

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу со штангой?

Приседы со штангой могут выполняться девушками, освоившими технику выполнения с малым весом. Принцип такой же, как и при приседаниях с грифом, но с небольшими особенностями, связанными с утяжелением:

  • вдохните глубоко и выдохните резко
  • подойдите к станку, штангу положите в область «трапеции» на плечи
  • ноги расставьте шире плеч
  • спину выпрямите и держите ее максимально ровной
  • направьте взгляд слегка вверх и смотрите так в течение всего времени выполнения приседаний
  • вдохните, наполнив воздухом легкие примерно на 3/4 их объема
  • плавно осуществите присед, отводя таз назад
  • достигнув необходимой глубины, на 1 секунду задержите дыхание
  • начиная плавно выдыхать (сквозь ноздри либо сомкнутые зубы), медленно поднимайтесь
  • при возвращении в стойку не выпрямляйте ноги полностью
  • выпрямитесь и выдохните оставшийся воздух
  • делайте по 8-10 раз в два подхода
Приседание со штангой

Дополнительные рекомендации к тренировке:

  • обязательно делайте разминку перед началом силовых упражнений. Сделайте несколько приседов без штанги
  • следите, чтобы штанга не лежала на шее – это может вызвать серьезные травмы
  • дышите в одном ритме
  • обязательно делайте между подходами перерыв до 5 мин., во время которого дыхание должно быть плавным и осуществляться только через нос.
  • возвращайтесь к упражнениям после того, как Ваш пульс нормализуется
  • перед очередным приседом делайте вдох, чтоб раскрыть легкие полностью
  • уменьшите нагрузку, если после приседания Вам трудно отдышаться

Если у Вас наблюдаются проблемы с суставами коленей, можете делать такие приседания:

  • встаньте на колени
  • голени держите параллельно, расположив их в ширину плеч
  • на плечи положите штангу или гриф
  • отводите назад попу
  • медленно присаживайтесь, делая вдох
  • выпрямляйтесь с выдохом

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гантелями на плечах?

После полного освоения техники выполнения приседаний специалисты рекомендуют увеличивать нагрузку. Это существенно усилит эффективность тренировок. Новичкам удобнее это делать, используя гантели.

Кроме того, гантели являются идеальным вариантом для тренировок с весом в домашних условиях, так как данный спортивный инвентарь:

  • доступен и недорог
  • дает возможность тренироваться дома
  • занимает мало места
  • не оказывает непосредственную нагрузку на позвоночник

Использование гантелей решает такие задачи:

  • эффективно прокачивает мышцы (при этом работают четырехглавая, ягодичная мышцы, внутренние и задние поверхности бедра)
  • подготавливает Ваше тело к более тяжелым нагрузкам
  • позволяет отточить технику исполнения приседа, используя при этом силовую нагрузку

Приседания с использованием гантелей на плечах называют также изометрическими. Они отлично прорабатывают нижние конечности. Кроме того, задействует и плечи.

Приседания с гантелями

Выполняется упражнение на базе приседа без веса, но с некоторыми особенностями:

  • расставляйте ноги на расстояние, которое превышает ширину плеч приблизительно в 1,5 раза
  • носки и колени направьте наружу
  • отведите ягодицы назад максимально
  • положите гантели на плечи, придерживая их руками
  • между Вашим корпусом и локтями должен получиться прямой угол
  • на вдохе начинайте присед до положения «бедра параллельны полу» или ниже
  • напрягите брюшные мышцы
  • если Вам по какой-либо причине слишком сложно делать очень глубокий присед, поднимайтесь немного раньше, не достигая нижней точки
  • на выдохе поднимайтесь
  • приседания выполняйте в плавном темпе
  • все время держите мышцы попы в напряжении
  • оптимальный вес гантелей – 5 кг
  • делайте 4-5 подходов по 15 — 20 раз
  • перерыв между подходами не более 2 мин.

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гирей?

В качестве отягощения во время приседаний девушками также часто используются гири. Присед с гирей иначе называется гоблетом либо кубковым приседом. Это замечательное упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер. Подобные приседания проще, нежели аналогичные с использованием штанги. Поэтому часто рекомендуются для начинающих.

Техника выполнения данных упражнений сходна с приседами с гантелями. Отличие состоит, в основном, в расположении веса относительно корпуса:

  • выбирайте гирю весом до 8 кг
  • ноги поставьте широко, слегка развернув стопы
  • гирю возьмите по бокам дужки и держите перед собой на уровне груди
  • локти прижмите к туловищу
  • медленно присядьте на вдохе
  • локти направляйте вниз
  • в момент глубокого приседа локти оказываются меж коленями
  • задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды
  • выдыхая, медленно поднимайтесь
  • делайте 4 подхода по 15 повторений
Присед с гирями

Преимущество данного приседания состоит в том, что держа гантель перед собой, Вы тем самым оказываете силовую нагрузку на бицепсы с плечами. Таким образом, одновременно происходит тренировка и этих мышц.

Как правильно приседать девушкам на одной ноге: техника выполнения приседа?

Весьма эффективным по своему воздействию является присед на одной ноге. Он позволяет накачать ножные и ягодичные мышцы, прибегая лишь к весу собственному, без использования дополнительного. Это дает возможность делать такие тренировки в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Существует три основных вида подобных приседаний на одной ноге.

«Пистолетик» — всем известное со времен школы упражнение. Однако не все делают его верно.

Правильно выполнять его нужно так:

  • сначала используйте опору в виде стула или стенки. После того, как Ваши мышцы станут более тренированными, выполняйте без опоры
  • расставьте ноги в ширину плеч
  • рукой придерживайтесь опоры (если делаете без поддержки, то руки вытягивайте перед собой, чтобы лучше удерживать равновесие)
  • переместите свой вес на одну из ног
  • другую, не опорную, приподнимите, держа перед собой ровно
  • плавно осуществите присед на опорную ногу
  • таз немножко отводится назад, а корпус вперед
  • в момент низшего положения свободная нога находится в параллели с полом
  • следите за тем, чтобы Ваша спина оставалась прямой
  • слегка оттолкнувшись, поднимитесь
  • подтяните свободную ногу
Пистолетик

Присед с отягощением – меньше нагружает спину, и потому подойдет тем девушкам, у которых имеются проблемы позвоночника.

Выполняют его таким образом:

  • воспользуйтесь штангой (на плечах) либо гантелями (в руках)
  • вдохните
  • правой ногой сделайте вперед широкий выпад таким образом, чтоб голень встала перпендикулярно относительно пола
  • левую ногу согните в колене, пола при этом не касайтесь
  • привстав, выпрямите ноги, не изменив положения ступней
  • опять ноги согните в коленях, делая при этом пружинистый присед вниз
  • повторите с другой ногой

 

Присед с отягощением

С использованием стула – задействует мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсов.

Делайте следующим образом:

  • встаньте спиной к стулу в полуметре от него
  • отведя одну ногу назад, положите переднюю часть стопы на стул
  • сгибая вторую ногу, сделайте присед
  • колено первой ноги при этом должно приближаться к полу
  • выпрямите ногу из приседа
  • повторите 10-20 раз
  • смените положение и сделайте то же на другую ногу
Присед со стулом

Сисси приседания: техника выполнения для девушек

Хорошо прокачивает нижнюю область квадрицепса и формирует красивый рельеф Сисси приседание. Данный вид приседов не очень распространен среди атлетов, потому что не способствует увеличению объемов мышц. Однако такое приседание прекрасно подойдет девушкам, желающим улучшить форму своих ножек, так как действует на мышцы икроножные и задней поверхности бедер. Кроме того, тренеры рекомендуют такое упражнение в виде разминки перед серьезными силовыми нагрузками.

Особенности выполнения приседания Сисси:

  • понадобится опора (шведская стенка либо спинка стула)
  • обопритесь на нее одной рукой
  • спину выпрямите и расправьте плечи
  • ноги ставьте вместе или на расстоянии не более 25 см друг от друга
  • центр тяжести перенесите на носки (можете под пятки подложить дощечку)
  • на вдохе, отклоняя назад корпус и сохраняя абсолютно ровной спину, плавно присаживайтесь
  • колени при этом сгибаются под прямым углом, в стороны не расходятся
  • делая выдох, медленно поднимайтесь
  • колени в положении стоя не следует выпрямлять до конца. Повторите 10-20 раз
Сисси присед

Данный вид приседания можно делать либо без утяжеления, либо с небольшой гантелью. Нужно сказать, что выполнение этого упражнения достаточно сложное, поэтому больше подойдет для тренированных девушек.

При выполнении таких приседаний, будьте осторожными, потому что они оказывают на коленные суставы очень сильную нагрузку. В нижней точке такого приседа колени выводятся вперед очень сильно, а подобное положение является травмоопасным. Кроме того, обратите внимание, что такие приседания противопоказаны тем, кто имеет любые травмы колен.

Как правильно девушке делать глубокий присед?

Присед, при котором таз с бедрами опускаются ниже уровня коленных суставов, называют глубоким. При этом мышцы бедер растягиваются очень сильно. Такие приседания делать сложнее, чем до достижения бедрами параллели с полом. Но и эффективность от таких упражнений выше. Ведь амплитуда опусканий и подъемов увеличивается и тем самым:

  • для работы задействуется большее количество мышц
  • усиливается выносливость
  • улучшается функционирование коленных суставов

Для выполнения глубокого приседа девушке требуются:

  • хорошая физическая подготовка
  • достаточная гибкость суставов голеностопных и тазобедренных
  • стабильная координация движений

Некоторым кажется, что в подобных приседаниях особо трудного нет ничего. Однако многие девушки выполняют глубокий присед неверно.

Глубокий присед

Обратите внимание на правильную технику:

  • прогибайте спину во время всего выполнения упражнения. Это позволит снять отрицательную нагрузку с позвоночника
  • опора должна быть только на пятках. Если Вам сложно глубоко присесть, не отрывая их от пола, подложите под пятки небольшую дощечку
  • колени не должны выходить за уровень стопы
  • делайте приседания в медленном темпе
  • постоянно сохраняйте точку опоры, балансируя корпусом
  • определите для себя точку оптимального отведения таза назад
  • при опускании ниже «параллели бедер», держите спину прямо, не округляя грудной отдел и не заваливаясь вперед
  • дойдя до низшей точки приседа важно не расслаблять мышцы и не переносить тяжесть на суставы
  • в низшей точке находитесь минимальное время
  • осуществите мощный подъем

Некоторые тренеры слишком глубокие приседания для девушек не рекомендуют по ряду причин:

  • так как происходит сильное силовое воздействие на коленный сустав, что может придать коленкам сомнительный вид
  • в состоянии глубокого приседа оказывается излишнее давление на органы малого таза, в том числе и на область матки
  • вследствие сдавливания капилляров может начаться развитие варикоза

Как правильно приседать девушке для похудения тела?

Приседания являются прекрасным способом снизить свой вес и уменьшить объемы тела. Ведь подобные упражнения являются комбинацией двух видов нагрузок:

  • силовой – для поднятия веса тела кверху происходит усиленное напряжение мышц
  • аэробной – ритмично повторяющиеся движения способствуют учащению пульса и сердцебиения

Такое сочетание ускоряет обменные процессы организма, насыщает его кислородом, что способствует сжиганию жировых отложений.

Эффективными для похудения считаются такие виды приседаний:

  • классические, с подъемом рук вверх и ногами на ширине плеч
  • с узкой постановой ног, когда основной акцент делается на большой ягодичной мышце
  • сумо и плие с широко расставленными ногами
  • с утяжелениями

На процесс сжигания калорий влияет количество приседов, и с какой скоростью они выполняются. Чем больше вес, тем больше сжигается. Считается, что классические приседания без утяжеления в течение 10 минут на 100 повторений сжигают, в среднем, 80 ккал.

Приседания для похудения

Многие специалисты заверяют, что правильно выполненные приседания улучшают метаболизм всего организма и способствуют снижению массы тела даже после окончания тренировки. Для того чтобы Ваши упражнения принесли как можно больше пользы, придерживайтесь советов специалистов:

  • не делайте на одной тренировке все виды приседаний. Лучше выбрать 1-2 вида, чередуя их с другими упражнениями, так как все приседания имеют приблизительно одинаковую эффективность
  • приседайте в быстром темпе
  • если Вы недостаточно натренированы, начинайте по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая нагрузку
  • делайте по 25-30 раз в несколько подходов. Не стоит слишком увлекаться количеством приседаний, так как из-за усталости Вы будете делать их недостаточно эффективно
  • тренироваться лучше утром и вечером

Любопытной в плане похудения является система «1000 приседаний». Суть ее в следующем:

  • в течение дня Вы должны выполнить 1000 приседаний
  • упражнения делаются в несколько подходов по 10 раз на протяжении всего дня
  • новичкам нужно делать меньше приседов, постепенно увеличивая их количество, и доведя до 1000

Известно, что тренировка способствует потере калорий и стимулирует рост мышечной массы. Но если Вы тренируетесь и при этом в объемах не уменьшаетесь, значит нужно сократить количество потребляемых калорий в день.

Как правильно приседать девушке, чтобы похудеть в ногах?

Для того чтобы ножки девушки смогли похудеть и обрести стройность, как нельзя лучше подойдут классические приседания, которые оказывают нагрузку на каждую мышцу конечности, тем самым тренируя их и сжигая жир.

Хорошие результаты достигаются следующими вариантами приседаний:

плиометрические:

  • встаньте ровно
  • поставьте ноги в ширину плеч
  • направляя назад таз, немножко присядьте
  • сделайте из этого положения прыжок вверх, поднимая при этом руки

с выпадом:

  • встаньте прямо
  • разместите руки на талии
  • держа спину прямой, одной ногой сделайте вперед выпад до образования прямого угла
  • задержитесь в таком положении на секунд 5
  • вернитесь в положение — исходник
Приседания для качания ног

задерживаясь в приседе:

  • ноги на ширине плеч или шире
  • руки держите согнутыми в локтях
  • присядьте до параллели с полом
  • задержитесь так на 30-40 сек
  • выпрямитесь

с прыжками:

  • положите руки за голову, разведя локти в стороны
  • стопы слегка расставьте
  • согните колени
  • подпрыгните и сразу присядьте
  • таким образом, Вы совершаете прыжок перед приседом

Помните, что для похудения нужно выполнять такие приседания в интенсивном темпе.

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ноги?

Сделать ножки стройными помогут также приседания с утяжелением. Такие упражнения укрепляют мышечную массу, способствуя ее нарастанию. Лучше взять штангу или гирю.

Делать нужно привычные для Вас упражнения, но с перемещением центра тяжести с пяток на носки или всю стопу. Для этого подложите под пятки невысокую дощечку. Это позволит перераспределить нагрузку с ягодиц на ножные мышцы.

Для придания мышцам ног необходимой формы помогают такие приседания:

с гантелью или гирей:

  • встаньте ровно
  • стопы сведите вместе
  • возьмите гантель или гирю весом до 5 кг
  • держа вес на вытянутых книзу руках, медленно приседайте
  • выполните 20-25 раз

с подставкой (хорошо прокачивает мышцы икр):

  • ноги расставьте чуть шире плеч
  • подложите под носки брусок
  • приседайте, не отрывая стопы от пола
  • коснитесь ягодицами пяток

с фронтальным расположением штанги – подобные приседания усиливают нагрузку на квадрицепс (переднюю поверхность бедра):

  • расположите перед собой на груди гриф либо штангу
  • вес штанги берите меньше, чем при упражнениях на плечах
  • спину держите ровной, в пояснице с легким прогибом
  • ноги расставьте на ширине плеч
  • выполните классический присед
  • сделайте 4 подхода по 5-7 повторений в медленном темпе

Как правильно приседать девушке, чтобы не повредить колени?

Неправильно выполняемые приседания могут стать не только бесполезным занятием, но и причиной травмирования коленных суставов, так как на эту область приходится усиление нагрузки.

Чтобы такого не произошло, во время приседов придерживайтесь таких правил:

  • не сводите колени – в этом случае нагрузка перемещается на коленные чашечки, что может привести к травмам. Направление коленей и стоп должно совпадать. На первых порах это дается с трудом, но очень важно научиться контролировать данный процесс.
  • при возвращении в верхнюю точку не выпрямляйте ноги полностью – они должны оставаться в слегка согнутом положении. Это ослабит нагрузку на колени и позвоночник.
  • не выводите колени за линию носков, наклоняя корпус. Старайтесь не наклоняться, отводя таз максимально назад. Следите, чтобы создавался прямой угол между коленями и пятками.

Как приседать правильно девушке: противопоказания

Несмотря на свою эффективность и общую пользу для нашего тела, приседания, как и любые силовые нагрузки, имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

  • варикозное расширение вен
  • болезни позвоночника
  • заболевания колен и тазобедренных суставов
  • болезни сердца и сосудов
  • воспаления мышечных тканей
  • период после переломов
  • беременность
  • слишком большой вес тела (это может привести к травмированию коленей)

В тех случаях, когда у Вас отсутствуют серьезные недуги, но при выполнении приседаний появляются боли в спине или суставах, обратите внимание на правильную технику упражнений. Если после этого дискомфорт не исчезает, обратитесь к врачу. Относитесь внимательно к своему самочувствию во время тренировок. В противном случае Вы рискуете получить серьезную травму (грыжа, растяжение, вывих).

Топ 5 распространенных ошибок приседа для девушек

Нередки случаи, когда девушки отдают много времени и сил тренировкам для создания красивого рельефа в области бедер и ягодиц, однако положительного результата никак не могут достичь. Дело в том, что прокачивание мышц происходит только при правильной технике выполнения приседаний.

Ошибки при приседе

Наиболее частыми ошибками выполнения приседа тренеры называют такие:

  • согнутый корпус и неправильное положение головы – спина должна быть ровная, с легким прогибом, а голова не должна наклоняться. В противном случае возникает риск потери равновесия и, как следствие – травм.
  • пятки отрываются от пола – при этом происходит неправильное распределение нагрузки на носки, что делает упражнение бесполезным для подтягивания мышц ягодиц и бедер.
  • отсутствие контроля над дыханием – как уже говорилось, неправильные вдохи-выдохи приводят к головокружениям, быстрой утомляемости и неправильному распределению кислорода в организме.
  • слишком неглубокий присед, при котором мышцы ягодиц задействованы слабо (поставьте сзади себя какую-нибудь опору, касаясь которой в приседе, Вы будете понимать, что выполняете упражнение правильно).
  • недостаточная нагрузка и недостаточно продолжительный период тренировок — специалисты едины в своем мнении: за неделю или месяц невозможно накачать попу. Наращивание мышечной массы – это достаточно медленный процесс, поэтому тренировки должны проводиться регулярно. Кроме того, после освоения Вами техники выполнения приседаний, очень важно увеличивать нагрузку.

Как правильно приседать: советы доктора Бубновского и Неумывакина

По мнению многих медиков, приседания способны улучшить не только внешний вид нашего тела, но и излечить от разных недугов. Большую популярность приобрели комплексы упражнений профессоров Сергея Бубновского и Ивана Неумывакина.

По их общему мнению, приседания являются одним из главных средств  поддержания и лечения сердечной мышцы. Слабые ноги способствуют тому, что сердце тоже становится слабым и не справляется с главной задачей – перекачиванию крови.

Техника приседаний по Бубновскому:

  • спину держите прямо, ноги – на ширине плеч
  • опирайтесь прямыми руками за шведскую стенку или опору с резиновым амортизатором (так мышцы спины не будут задействоваться, и нагрузка придется только на ножные мышцы)
  • приседайте на такую глубину, которую позволяют Ваши суставы
  • выпрямляясь, делайте активный выдох диафрагмой со звуком «хааа»
  • делайте 3 — 5 подходов по 10 раз

Техника приседаний по Неумывакину:

  • встаньте у опоры (желательно, у дерева)
  • возьмитесь руками за опору по уровню пупка
  • поставьте вместе ноги
  • отклоните назад корпус, оставляя при этом прямыми ноги с руками
  • делайте приседания только за счет разгибания и сгибания коленей
  • глубину приседов можете начать с 10 см, если Вам тяжело
  • приседайте по 20-30 раз, постепенно увеличивая количество и глубину приседов
  • ежедневно приседайте не менее 100 раз, а лучше 300-400

Видео: Как правильно выполнять приседания?

Как правильно делать приседания со штангой

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

  • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
  • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
  • Приседать нужно до угла в 900. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Приседания со штангой

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

Как освоить приседания со штангой на спине

Присед иногда называют «королем движений ногами», и, в отличие от большинства реальных королей, он действительно заслужил этот царственный титул. Оно задействует все основные мышцы нижней части тела, а когда вы начинаете нагружать штангу приличным весом, оно даже становится упражнением для всего тела, потому что вам приходится напрягать корпус и сокращать мышцы спины, чтобы удерживать туловище в прямом положении. оптимальное положение. На самом деле очень важно создать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершаете движение в хорошей форме.

Приседания со штангой занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, футболистов и игроков в регби. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны пожинать те же плоды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — это одно из основных составных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Оно создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку.Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия вокруг колена и бедра.

Хотя приседания отлично тренируют ноги, они также могут повысить вашу производительность другими способами. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой на спине также требуют достаточной стабильности лодыжки, чтобы проехать через пятки, стабильности кора для удержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации трапеций, чтобы держать штангу под контролем.

Так как это движение задействует очень большую часть тела, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам сбросить вес.Это также повышает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть схема движения и диапазон движения, сначала включив в свои тренировки приседания без веса. Затем и только  тогда следует переходить к взвешенным вариантам.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Медленно опускайте тело до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу (или даже немного ниже), удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, примите участие в нашем 30-дневном соревновании по приседаниям.

Когда вы сможете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гирю или гантель обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы будете довольны своей работой здесь, переходите к добавлению штанги.

Как делать приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.

Советы по выполнению приседаний на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в присед, выберите точку на стене перед собой и сфокусируйтесь на ней. Продолжайте смотреть на эту точку, пока опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам избежать опускания подбородка к груди, что провоцирует бесполезные движения в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение подъема, когда вы устанете к концу сета.Вы также можете не смотреть на себя в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск получения травмы, держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник согнется (наклонится вперед), а это не очень хорошо, когда на спине большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в правильном положении, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких, когда опускаетесь.Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и будете контролировать подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Выдвиньте локти вперед

Попробуйте выдвинуть локти вперед перед началом подъема. Это может показаться немного неудобным, но это поможет вам сохранить сильную позицию при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального позвоночника.Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие — большие мышцы спины, которые еще больше стабилизируют верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с носками

Поставьте ноги примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног в положении «десять к двум». Согните колени и бедра одновременно, чтобы опустить заднюю часть тела к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, выходят ли ваши колени за пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь.Вы можете слегка развести колени в основании подъема, чтобы открыть бедра и сесть ниже, а затем сжать их обратно, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Вес вашего тела должен приходиться на пятки и середину стопы на протяжении всего подъема. Если вы идете на подушечки стоп, вы находитесь в более слабом положении, что оказывает дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой людям трудно держать пятки внизу, заключается в том, что у них напряжены подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, присев спиной к стене и прижав колени к груди.Не имеет значения, искривлен ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешней нагрузки. Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения для приседаний со спиной

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы проработать ключевые мышцы, участвующие в приседаниях, и поднять больший вес.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Возьмите штангу со стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.

Почему  Приседания со штангой на груди концентрируют усилия на квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь вертикально.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Держите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.

Почему  Идеально подходит для начинающих, поскольку это относительно простой способ работать над глубиной.Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа перекладину на задней части плеч. Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему  Выполнение этого упражнения обеспечит равномерное развитие силы ног, поскольку вы работаете с одной стороны за раз.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Начните с задней ноги на скамье с гантелями в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему  Этот вариант приседания задействует квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также работает с вашими ногами независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового ПБ приседаний со спиной

Каким бы ни был ваш текущий уровень подъема, у эксперта Тома Райта есть советы, которые подтолкнут вас к новому ПБ. Просто найдите множитель массы тела, к которому вы стремитесь, и используйте его мудрость в тренажерном зале, чтобы достичь ее. Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на одну сессию и просто сбросьте вес на 10% на эту неделю.Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть мертвую точку, что позволит вам достичь этой цели по весу тела».

1,5 x Вес тела

«Когда вы приближаетесь к этой цели, в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного кора», — говорит Райт. «Большинство людей могут прицепить к себе одного человека, но как только вы набрасываете на него другого, они сгибаются посередине. Сила, которая вам нужна, исходит из пресса и нижней части спины, поэтому убедитесь, что вы тренируете их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания сильно задействуют кор, чтобы стабилизировать тело.

2 x Вес тела

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт. «Требуется структурированный план тренировок с рассчитанными циклами, потому что вы работаете с минимальными успехами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 тренера по силовой подготовке Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают нарастить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но при этом достаточно восстановиться».

Приседания на спине с собственным весом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить испытание на приседания с собственным весом? Правила просты:

  1. Взвешивайтесь в килограммах.Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема.
  2. Снимите штангу со стоек, перенесите вес на плечи и отойдите от стоек, чтобы оказаться в верхней позиции приседа.
  3. Выполняйте как можно больше полных повторений приседаний, «отдыхая» в верхней позиции приседания, если это необходимо, но ни в коем случае не перекладывая штангу на стойку.
  4. Как только вы достигли своего предела и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переставьте ее на стойку.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это поощряется. Поддерживайте темп между повторениями — хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений увеличивается. Если вы сильный, вы можете провести пять минут без штанги. Респектабельный итог? 20 повторений.Феноменальный итог? 50.

Если вы собираетесь всерьёз пробежать магические 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим количеством повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте два. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: действуйте.

Как освоить приседания со штангой на спине

Присед иногда называют «королем движений ногами», и, в отличие от большинства реальных королей, он действительно заслужил этот царственный титул. Оно задействует все основные мышцы нижней части тела, а когда вы начинаете нагружать штангу приличным весом, оно даже становится упражнением для всего тела, потому что вам приходится напрягать корпус и сокращать мышцы спины, чтобы удерживать туловище в прямом положении. оптимальное положение.На самом деле очень важно создать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершаете движение в хорошей форме.

Приседания со штангой занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, футболистов и игроков в регби. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны пожинать те же плоды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — это одно из основных составных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения.Оно создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия вокруг колена и бедра.

Хотя приседания отлично тренируют ноги, они также могут повысить вашу производительность другими способами. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой на спине также требуют достаточной стабильности лодыжки, чтобы проехать через пятки, стабильности кора для удержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации трапеций, чтобы держать штангу под контролем.

Так как это движение задействует очень большую часть тела, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам сбросить вес. Это также повышает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть схема движения и диапазон движения, сначала включив в свои тренировки приседания без веса. Затем и только  тогда следует переходить к взвешенным вариантам.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом.Держите корпус напряженным и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Медленно опускайте тело до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу (или даже немного ниже), удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, примите участие в нашем 30-дневном соревновании по приседаниям.

Когда вы сможете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гирю или гантель обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо.Когда вы будете довольны своей работой здесь, переходите к добавлению штанги.

Как делать приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу.Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.

Советы по выполнению приседаний на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в присед, выберите точку на стене перед собой и сфокусируйтесь на ней. Продолжайте смотреть на эту точку, пока опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам избежать опускания подбородка к груди, что провоцирует бесполезные движения в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение подъема, когда вы устанете к концу сета.Вы также можете не смотреть на себя в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск получения травмы, держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник согнется (наклонится вперед), а это не очень хорошо, когда на спине большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в правильном положении, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких, когда опускаетесь.Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и будете контролировать подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Выдвиньте локти вперед

Попробуйте выдвинуть локти вперед перед началом подъема. Это может показаться немного неудобным, но это поможет вам сохранить сильную позицию при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального позвоночника.Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие — большие мышцы спины, которые еще больше стабилизируют верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с носками

Поставьте ноги примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног в положении «десять к двум». Согните колени и бедра одновременно, чтобы опустить заднюю часть тела к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, выходят ли ваши колени за пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь.Вы можете слегка развести колени в основании подъема, чтобы открыть бедра и сесть ниже, а затем сжать их обратно, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Вес вашего тела должен приходиться на пятки и середину стопы на протяжении всего подъема. Если вы идете на подушечки стоп, вы находитесь в более слабом положении, что оказывает дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой людям трудно держать пятки внизу, заключается в том, что у них напряжены подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, присев спиной к стене и прижав колени к груди.Не имеет значения, искривлен ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешней нагрузки. Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения для приседаний со спиной

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы проработать ключевые мышцы, участвующие в приседаниях, и поднять больший вес.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Возьмите штангу со стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.

Почему  Приседания со штангой на груди концентрируют усилия на квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь вертикально.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Держите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.

Почему  Идеально подходит для начинающих, поскольку это относительно простой способ работать над глубиной.Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа перекладину на задней части плеч. Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему  Выполнение этого упражнения обеспечит равномерное развитие силы ног, поскольку вы работаете с одной стороны за раз.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Начните с задней ноги на скамье с гантелями в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему  Этот вариант приседания задействует квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также работает с вашими ногами независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового ПБ приседаний со спиной

Каким бы ни был ваш текущий уровень подъема, у эксперта Тома Райта есть советы, которые подтолкнут вас к новому ПБ. Просто найдите множитель массы тела, к которому вы стремитесь, и используйте его мудрость в тренажерном зале, чтобы достичь ее. Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на одну сессию и просто сбросьте вес на 10% на эту неделю.Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть мертвую точку, что позволит вам достичь этой цели по весу тела».

1,5 x Вес тела

«Когда вы приближаетесь к этой цели, в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного кора», — говорит Райт. «Большинство людей могут прицепить к себе одного человека, но как только вы набрасываете на него другого, они сгибаются посередине. Сила, которая вам нужна, исходит из пресса и нижней части спины, поэтому убедитесь, что вы тренируете их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания сильно задействуют кор, чтобы стабилизировать тело.

2 x Вес тела

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт. «Требуется структурированный план тренировок с рассчитанными циклами, потому что вы работаете с минимальными успехами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 тренера по силовой подготовке Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают нарастить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но при этом достаточно восстановиться».

Приседания на спине с собственным весом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить испытание на приседания с собственным весом? Правила просты:

  1. Взвешивайтесь в килограммах.Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема.
  2. Снимите штангу со стоек, перенесите вес на плечи и отойдите от стоек, чтобы оказаться в верхней позиции приседа.
  3. Выполняйте как можно больше полных повторений приседаний, «отдыхая» в верхней позиции приседания, если это необходимо, но ни в коем случае не перекладывая штангу на стойку.
  4. Как только вы достигли своего предела и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переставьте ее на стойку.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это поощряется. Поддерживайте темп между повторениями — хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений увеличивается. Если вы сильный, вы можете провести пять минут без штанги. Респектабельный итог? 20 повторений.Феноменальный итог? 50.

Если вы собираетесь всерьёз пробежать магические 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим количеством повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте два. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: действуйте.

Руководство по приседаниям: высокий гриф, низкий гриф, постановка ног и многое другое

Когда люди учатся приседать, многие вещи упускаются из виду. Им часто дают частичную информацию, они не понимают деталей того, что им говорят, или дают общие советы, и в конечном итоге они сидят на корточках так, как им не подходит.

 

Проблема в том, что последствия плохой техники приседания или серьезных ограничений гибкости иногда могут занять много времени, чтобы развиться. Может пройти год или даже два, прежде чем боль в спине и коленях станет серьезной проблемой, но к тому времени «плохая техника» использовалась так много раз, что стала укоренившейся — именно так вы приседаете. два варианта:

—          Расскажите всем, что приседания вредны для ваших коленей/бедр/спины, и избегайте их

—          Узнайте, где вы ошиблись, и начните переучивать свою технику приседаний По моему опыту, многие люди просто решают, что приседания вредны ….и советуйте людям избегать техники/стиля приседания/положения ног/и т.д. Они использовали их, даже если это может идеально подходить для кого-то другого. В произвольном порядке при обучении приседаниям вы должны учитывать следующие вещи:

·          Техника

·        Гибкость

·       

(Здесь мы сосредоточимся в первую очередь на приседаниях со штангой на спине, а не на приседаниях со штангой на груди)

Существует два разных стиля приседаний со штангой на спине: с низкой штангой и с высокой штангой.Знание правильной степени наклона туловища и положения коленей чрезвычайно важно для каждого из них, если вы случайно совместите две техники, это приведет к тендиниту надколенника, боли, чрезмерному напряжению и даже к травме спины или колена. Часто более опасно, если вы «сильны» — тело адаптируется и позволит вам постепенно увеличивать вес с течением времени, независимо от вашей техники, но только потому, что вес на штанге увеличивается, не обязательно означает, что у вас хороший результат. приземистый.
 youtubeid=v1I-lGet7Mk 
Это приседание требует, чтобы вы держали туловище как можно более вертикально, чтобы держать штангу на одной линии с средней частью стопы — ваши колени ДОЛЖНЫ двигаться вперед, когда вы опускаетесь на полную глубину, чтобы обеспечить правильную нагрузку на бедра. .

tom-morrison-squats-high-bar.jpg 50,37 КБ

Вообще говоря, вы не можете поднять такой же вес, используя приседания с высоким грифом, как с низким грифом, но вы получаете преимущества от выполнения большего диапазона упражнений. движение коленями, бедрами и лодыжками, позволяющее сохранять фантастическую гибкость и силу. Некоторые тренеры по пауэрлифтингу даже рекомендуют лифтерам использовать приседания с высоким грифом в межсезонье просто для того, чтобы набраться сил в полном диапазоне и дать своему телу отдохнуть от тяжелых нагрузок приседаний с низким грифом. Низкий гриф , с другой стороны, в приседаниях (как вы могли предположить) гриф опущен вниз по спине — думайте, что он должен лежать на задней части плеч, а не на трапециях.

tom-morrison-squats-low-bar-hands.jpg 30,47 КБ

Как правило, вы будете использовать более широкий хват, и вам потребуется гораздо больше наклоняться вперед, чтобы удерживать вес на средней части стопы. Когда вы наклоняетесь, вы ДОЛЖНЫ отводить бедра назад и не позволять коленям двигаться вперед, иначе вы можете оказать на колени излишнее давление.

tom-morrison-squats-low-bar.jpg 50.21 KB

Этот присед предназначен для абсолютной силы и переноса максимального веса. Вы приседаете только до тех пор, пока складка бедра не опустится немного ниже колена, если смотреть сбоку; это стандарт соревнований по пауэрлифтингу, так что меньшее значение не требуется. Уменьшенная глубина и амплитуда движения увеличивают ваши шансы встать и завершить присед, поскольку расстояние, на которое перемещается гриф, значительно меньше, чем при приседаниях с высоким грифом.

В чем проблема? Гибрид Нет-нет!

 

Часто бывает так, что эти две техники смешиваются: кто-то приседает с низкой глубиной приседания грифа, с высоким положением грифа и движением колен вперед.tom-morrison-squats-good-morning.jpg 51.44 KBtom-morrison- приседания-колени-форвардс.jpg 51,58 КБ Когда вы делаете это, весь вес переходит на колени и нижнюю часть спины; количество нагрузки зависит от того, насколько сильно наклоняется вперед колено. Самая большая проблема заключается в том, что вы можете приседать вот так — люди все еще ходят вверх и вниз, предполагая, что они приседают так, как вы должны приседать — вы сможете постепенно набирать вес, а симптомы и травмы проявляются со временем. .Но если вы тренируетесь самостоятельно или без тренера, как вы узнаете, что это неправильно?

 

Мой совет: снимите видео сами. Снимайте свои приседания со стороны и хорошо разбирайтесь в видеоанализе. Найдите спортсменов схожего с вами телосложения и посмотрите, совпадают ли ваши позиции приседа с их.

Если у вас есть какие-либо сомнения, заплатите за совет от признанного тренера, а не только от лифтера, которого вы знаете или друг. Это может показаться дорогим, но даже одно или два занятия с тренером могут сэкономить годы на счетах за физиотерапию позже в будущем… или на операцию через пять лет — неужели это стоит хотя бы проверить?

 

Гибкость является большей проблемой при приседаниях с высоким грифом, так как низкий гриф не требует большой амплитуды движения, но все же полезно знать об ограничениях:
  • Ограниченная гибкость лодыжек может означать, что ваши колени будут Вы не сможете двигаться вперед в приседе с высокой штангой, что создаст огромную нагрузку на нижнюю часть спины.
  • Ограниченная подвижность бедер может привести к тому, что ваши колени будут чрезмерно прогибаться, когда вы приседаете, ваш поясничный отдел позвоночника будет компенсировать, чтобы вы достигли глубины (подмигивание ягодиц), или произойдет и то, и другое.
  • Ограниченная подвижность верхней части спины может привести к тому, что ваша грудь будет вынуждена опускаться больше, чем должна, поскольку вам будет сложно удерживать штангу на спине. Это создаст большую нагрузку на нижнюю часть спины и, как правило, заставит ваши плечи или шею ненавидеть вас, когда вы выполняете большие подходы.
Если вы всем сердцем полны решимости просто подтолкнуть себя к максимально возможному весу, то выбор приседаний с низкой штангой и отсутствие активной работы над гибкостью может подойти вам больше, и это нормально.Пауэрлифтинг — это выбор образа жизни, при котором увеличение подвижности может на самом деле снизить вашу силу, просто помните, что этот подход будет иметь последствия для вашего общего физического здоровья, поэтому не ожидайте, что через 10 лет вы будете чувствовать себя слишком хорошо.

 

Если вы, однако, тяжелоатлет, кроссфиттер или просто человек, который хочет быть сильным, подтянутым, хорошо двигаться, хорошо себя чувствовать, бегать, прыгать и делать другие вещи, требующие приличных движений тела, то эти ограничения ДОЛЖНЫ выполняться. в противном случае вы будете травмой, ожидающей своего часа.По какой-то неизвестной причине это кажется пожизненным приговором, что ваша гибкость просто плохая… и так будет всегда. Любая гибкость переменчива! Некоторым людям требуется больше времени, чем другим, чтобы добиться заметных изменений, но они произойдут! Ваш нынешний уровень гибкости находится именно там, где он есть из-за прошлых привычек, измените свои привычки, и вы измените свою гибкость, точно так же, как ваша диета заставляет вас терять или набирать вес.

tom-morrison-squat-stretch.jpg 48,03 КБ

Мой совет: используйте простую программу гибкости/мобильности и придерживайтесь ее. Вы можете выполнить поиск в Google и найти множество упражнений для каждого из упомянутых выше ограничений, это очень просто чтобы не запутаться в количестве доступной информации, поэтому я настоятельно рекомендую выбрать одну систему (потому что существует много противоречивых идей и более одного способа содрать шкуру с кошки) и придерживаться ее.Если вы следите за временем и хотите охватить подвижность всего тела в одном месте, обязательно ознакомьтесь с Упрощенным методом подвижности.

 

Поскольку приседания — это двустороннее движение, они требуют, чтобы ваше тело имело определенный уровень симметрии. Малейший изгиб или поворот бедер или позвоночника могут быть преувеличены, когда вы начинаете приседать под достаточным давлением. Сложенные суставы — это счастливые суставы, и поверьте мне: если вы выглядите неуверенно, когда приседаете, вам нужно понять это. как можно скорее, а не просто игнорировать его.Нет ничего хуже, чем почувствовать, как что-то «хлопает», а затем осознать, что этого можно было полностью избежать. Я понятия не имел, насколько искривленным я был, пока мне не пришлось пройти через боль последствий. Дисбаланс можно увидеть все время, даже когда вы стоите на месте или идете нормально, и вы сможете ясно видеть, что нуждается в растяжке/работе, или они могут стать очевидными только тогда, когда вы двигаетесь под нагрузкой, например, когда вы приседаете, вы опираетесь на одно бедро больше, чем на другое, вы скручиваетесь при движении вниз/вверх, или одно колено больше прогибается чем другой.

tom-morrison-squat-wonky.jpg 73,63 КБ

 

Вы никогда не добьетесь идеальной симметрии, и некоторый дисбаланс — это нормально — вам просто нужно знать о любых различиях и следить за ними, чтобы убедиться, что они не совпадают. т ухудшаться или причинять боль. Большинство людей немного доминирует на одной стороне своего тела, и обычно это происходит из-за многолетнего использования этой стороны немного больше, чем другой. Например, будучи правшой, вы можете почувствовать, что ваша правая рука сильнее, но на самом деле вы не получаете такой сильной адаптации силы от письма или размешивания чая в чашке, просто есть гораздо более сильная нейронная связь с этой рукой — вы. хорошо практикуется и уверен в том, что он может сделать, что повышает вероятность того, что ваше тело по умолчанию встанет на эту сторону, когда оно борется.

 

То же самое и с ногами. Обычно футболисты лучше балансируют на той ноге, которая стоит на земле, а не на той, которой они бьют. Скажем, они правши (как при ударе по мячу, как правило, правой ногой), их тело будет больше уверено в стабильности своей левой ноги, что приведет к наклону к левому бедру или сильному толчку левой ногой, когда они приземистый.

 

Мой совет: выполняйте одностороннюю тренировку Регулярно проверяйте равновесие на одной ноге и пробуйте экспериментировать с левой и правой стороной, выполняя становую тягу на одной ноге или жим одной рукой.Если что-то кажется вам намного легче с одной стороны по сравнению с другой, тренируйте ту сторону, с которой у вас проблемы, немного чаще — это предпосылка как для упрощенного метода подвижности, так и для тренировки конечной дистанции.

 

По этому поводу много споров. Некоторые люди клянутся, что ступни должны быть полностью прямыми, другие скажут, что направление носков на 10 и 2 часа идеально, третьи скажут где-то посередине. Тогда у вас есть те, кто приседает, поставив ноги близко друг к другу, другие находятся на грани сумо! Но кто прав?!

 

Реальность такова, что не существует единого положения стопы, которое подходит всем.Это зависит от таких факторов, как подвижность вашей стопы, лодыжки и бедра, форма ваших бедер, длина ваших бедер и многое другое — маловероятно, что ваш приятель по тренировкам, тренер или случайный пользователь YouTube имеет точно такое же сочетание анатомии. и подвижность как у вас.

 

Приседания с низким грифом часто предполагают более широкую постановку ног и более широкое положение ног, в то время как высокий гриф обычно предполагает более узкую постановку ног с более направленными наружу пальцами ног, но это скорее рекомендация, и вам решать, как это выяснить. где для вас наилучшее положение ног.

tom-morrison-squat-foot-placement.jpg 49,92 КБ

 

В общем, я бы остановился на исходной точке (без штанги/утяжеления) экспериментируйте с шириной стопы и углом наклона носка, пока не почувствуете, что можете добиться минимального никакого дискомфортного давления на колени, пятки остаются опущенными, нижняя часть спины может оставаться красивой и ровной, а грудь максимально вертикальной.

 

Ваша поза может немного измениться со временем, особенно если вы активно работаете над гибкостью приседания, но не пытайтесь выбрать позу, которая причиняет вам боль, дискомфорт или слабость.Например, некоторые утверждают, что приседание с выдвинутыми вперед ногами помогает увеличить крутящий момент и усилить бедра, но реальность для тех, кто не может достичь этого положения, заключается в том, что колени вместо этого скручиваются. Не лучший способ приседать.

 

Разворот ступней абсолютно допустим, если колени проходят через пальцы ног и не загибаются внутрь. Хотя я хотел бы добавить, что это совет для населения в целом, специализация в таком виде спорта, как соревновательная тяжелая атлетика, даст вам больше возможностей для маневра при вальгусных коленях.

Мой совет: найдите то, что вам удобно Работайте над гибкостью лодыжки и держите ее прилично, но если вы счастливо приседаете без боли и чувствуете, что ваши позы в порядке и ваша стойка симметрична, они хотят, тогда я бы не стал зацикливаться на этом Это. Просто всегда помните, что ваш присед — это ваш присед, попытка повторить чужой может не принести вам пользы. Если вы действительно не знаете, как проверить свои приседания, то, опять же, заплатить за тренировку с хорошим тренером было бы действительно хорошей идеей.Прежде чем приступать к ЛЮБОЙ силовой программе, убедитесь, что ваши приседания доставляют вам удовольствие. Мы также рассмотрим технику приседаний в нашей обучающей онлайн-серии «Основы штанги». То, как вы увеличиваете количество приседаний, невероятно важно. Многие люди тренируются слишком близко к своему максимуму… потому что тяжелее значит сильнее… верно?!

 

Что ж, 9 из 10 человек не будут слушать это (включая меня!), но у одного человека есть огромный потенциал: Доить вес!

 

Наращивайте объем с помощью легких весов и правильной техники, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к более тяжелым нагрузкам в будущем.Я бы рекомендовал минимум год на этом этапе, прежде чем рассматривать 1ПМ. Это предотвратит случайное сокращение глубины или превращение приседаний в уродливое «Доброе утро», когда дело доходит до одноповторных максимальных попыток.

alora-griffiths.jpg 77,33 КБ

 

Независимо от того, на каком этапе вы находитесь, всегда помните о своем собственном тренировочном опыте — слишком много людей пытаются выполнять программы, написанные для людей в возрасте от 20 до им было 5 лет. Если вам 30+ и вы мало чем занимаетесь помимо школьных видов спорта, у вас нет прочной основы для того, чтобы загружать 80%+ вашего предполагаемого максимального приседания в подходах и повторениях… особенно если ваш 1ПМ в приседаниях со штангой на спине было то, что вы вытачивали 3 года назад и никогда не делали с тех пор… Мой совет: Будьте скромнее и получите индивидуальную программу. Выполняйте работу, которую заставляют детей, заложите основу, и в долгосрочной перспективе вы получите гораздо лучшие результаты. Я знаю, что это возможно не для всех, но тренер, который знает вас, ваши личные возможности и ограничения, — это действительно лучший способ добиться прогресса. В противном случае покупка индивидуальной программы или получение онлайн-коучинга также дадут вам преимущества. Возиться с программами и учиться на собственных ошибках — это нормально, вы все равно добьетесь прогресса, но если вы действительно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите быть великим и совершенствоваться в наиболее эффективном Если возможно, найдите кого-нибудь, кто будет тренировать вас, и делайте в точности то, что они говорят, независимо от того, насколько сильно ваше эго хочет большего.

 

Как вы научились приседать? Совершали ли вы ошибки, которых хотели бы избежать? Или есть какие-то советы для тех, кто только начинает? Оставьте комментарий на нашем Facebook и дайте нам знать, что вы думаете! Вернуться на страницу блогов

8 различных типов штанг для приседаний и их применение

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках .

В настоящее время производители штанг производят специальные штанги для отдельных упражнений, таких как приседания.

Поскольку на рынке доступны различные типы специальных штанг для приседаний, трудно понять, являются ли они просто уловкой или действительно могут улучшить наши результаты в приседаниях.

Мое мнение: эти штанги действительно полезны, когда дело доходит до приседаний, особенно если вы занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой.

Но сначала…

Какие существуют 8 различных типов штанг для приседаний?

Не волнуйтесь, я здесь, чтобы ответить на все ваши вопросы о различных типах штанг для приседаний, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, какую штангу использовать на тренировках в зависимости от ваших целей.

Прочитав эту статью, вы сможете идентифицировать:

  • Различные грифы, которые можно использовать для приседаний
  • Преимущества, которые дает каждый гриф
  • Недостатки каждого грифа
  • Какой гриф лучше всего подходит для вас

Грифы для приседаний: 8 типов и их применение

1. Традиционный гриф для приседаний

Традиционная штанга для приседаний — это более универсальная штанга, которую можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов.Они разработаны, чтобы быть более универсальными, чтобы пользователи тренажерного зала могли использовать их для различных движений, будь то пауэрлифтинг, бодибилдинг или общий фитнес.

Почему гриф хорош для приседаний?

Штанга хороша для приседаний, потому что она универсальна и может использоваться для всех типов приседаний – фронтальных приседаний, приседаний со штангой на спине, приседаний Зерхера и т. д. 

Это также хороший вариант для приседаний, потому что он, как правило, дешевле, чем другие штанги, и его можно найти практически в любом тренажерном зале, где есть штанга, и он подходит для большинства людей с уровнем навыков от начального до среднего.

Негативы для штанги

Недостатком использования этой штанги для приседаний является то, что она менее специфична для приседаний с точки зрения конструкции и, следовательно, может не подходить для тех, кто более продвинут или имеет более высокие стандарты, когда речь идет о штанге, которую они используют.

Традиционная штанга также не лучший вариант для тех, у кого ограничен диапазон движений в плечах, или для тех, кто имеет предыдущую/текущую травму плеча из-за прямой конструкции штанги, которая требует, чтобы пользователь вращал плечо наружу (вращал руки назад), чтобы схватиться за перекладину.

Способность выполнять этот диапазон движения без боли важна, потому что это помогает нам напрячь спину во время приседания, чтобы стать более устойчивым, поэтому традиционная штанга не будет хорошим вариантом для тех, кто не может достичь этого положения.

Кто должен использовать этот бар

Этот батончик разработан для тех, кто интересуется общей физической подготовкой, поскольку он универсален. Кроме того, это будет полезно для тех, кто тренируется в коммерческом зале, потому что это может быть единственный бар, к которому у них будет доступ

.

Кроме того, если у нас нет проблем с плечом, то это будет отличный батончик для того, для чего мы его используем.

Сколько весит эта штанга?

Традиционные штанги обычно имеют вес 45 фунтов или 20 кг (~44 фунта) в зависимости от того, рассчитана ли штанга на фунты или килограммы. У некоторых стержней на конце рукава (куда идут грузы) есть заглушки, дающие больше информации о стержне, но у большинства из них нет.

При этом иногда в спортзалах есть традиционные штанги, предназначенные для женщин и весящие 35 фунтов или 15 кг (~33 фунта). Женский гриф обычно можно узнать, потому что он имеет более узкий диаметр, чем гриф весом 45 фунтов/20 кг.

Рекомендации по барам

Я бы порекомендовал Synergy Games Bar, потому что это отличный бар для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой, и/или тех, кто интересуется общей физической подготовкой.

Игровой батончик Synergee будет больше похож на руль, который мы могли бы найти в коммерческом тренажерном зале, но лучшего качества.

Что мне нравится в этом баре, так это то, что он очень универсальный, но при этом очень доступный. Это идеальный бар для тех, кто хочет начать домашний спортзал или купить собственную штангу, не разорившись на кругленькую сумму.


2. Панель питания

Силовая штанга отличается от традиционной штанги, которую мы обычно находим в коммерческом тренажерном зале, потому что она более жесткая (она не будет отскакивать) и, следовательно, имеет меньше хлыста (хлыст можно рассматривать как уровень гибкости штанги). ).

В большинстве частных тренажерных залов, ориентированных на силовые тренировки, есть силовые батончики разных марок.

Этот тип грифа используется теми, кто тренируется и/или участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, потому что он более специализирован.Этот стиль грифа также будет использоваться на соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтому спортсменам имеет смысл тренироваться и с ним.

Ознакомьтесь с различиями между жестким грифом и грифом для становой тяги. «Жесткий стержень» — это другое название «силового стержня».

Почему гриф хорош для приседаний? Рули Power

разработаны более жесткими, что означает, что у них очень маленький хлыст.

Использование хлыста со штангой нецелесообразно, когда мы находимся под большими нагрузками (например, в приседаниях в стиле пауэрлифтинга), потому что это может вывести нас из равновесия, когда мы хотим быть максимально устойчивыми.

Кроме того, силовой гриф имеет более агрессивную накатку, которая полезна при приседаниях, поскольку помогает грифу оставаться приклеенным к спине и снижает риск его соскальзывания.

Это особенно полезно для приседаний с низким грифом (когда гриф располагается ниже на спине, а не поверх трапеций).

Негативы для штанги

Недостатком этого грифа является то, что он будет представлять ту же проблему для тех, у кого ограничен диапазон движений в плече и/или есть какие-либо травмы плеча.Поскольку силовой гриф также является прямым грифом, он требует от нас поворота плеч наружу, чтобы привести руки в нужное положение во время приседания.

Силовой гриф не будет лучшим вариантом для тех, кто хочет приседать спереди, потому что агрессивная накатка, которую предлагает силовой гриф, сильно поцарапает нам шею во время фронтального приседания.

Кто должен использовать этот бар

Тем, кто планирует участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу или более серьезно тренироваться в пауэрлифтинге, следует использовать силовой гриф, потому что он более жесткий, чем традиционная штанга, имеет более агрессивную накатку, помогающую удерживать гриф на спине при более тяжелых весах, и он быть более конкретным в спорте.

Сколько весит эта штанга? Силовые батончики

продаются в фунтах и ​​килограммах, поэтому мы можем получить силовой батончик весом 45 фунтов или 20 кг (~ 44 фунта).

Если мы соревнуемся в пауэрлифтинге, то всегда будем использовать килограммы, поэтому имеет смысл брать штангу в килограммах.

Если мы не соревнуемся и нас не волнуют тренировки в фунтах, мы могли бы купить гриф весом 45 фунтов и сэкономить немного денег (грифы, продаваемые в фунтах, как правило, немного дешевле).

Статья по теме: Идеи для хранения штанг: 4 способа правильно хранить штанги

Рекомендации по барам

Я рекомендую гриф Rogue Ohio Power, так как это, вероятно, самый популярный силовой гриф, используемый спортсменами по пауэрлифтингу из-за его долговечности, качественного дизайна и уровня жесткости.

Он также продается в нескольких вариантах отделки, что дает нам больше выбора в отношении того, сколько денег мы хотим вложить в наш силовой стержень: сталь без покрытия является самой дешевой, а вариант из нержавеющей стали — самым дорогим.

Цены на отделку различаются из-за их долговечности. Так что, если мы ищем максимальную долговечность, то нержавеющая сталь — наш лучший выбор; но если мы ищем самый бюджетный вариант, то я бы выбрал голую сталь.


3. Безопасная перекладина для приседаний

Безопасный гриф для приседаний можно узнать по его мягким ручкам и шейной части, которая смягчает шею, трапециевидные мышцы и плечи. Ручки, торчащие по обеим сторонам шеи, позволяют удобно держать их, не поворачивая плечи наружу.

Безопасные грифы для приседаний

можно найти в большинстве частных силовых тренажерных залов, а если повезет, то и в коммерческих тренажерных залах.

Почему гриф хорош для приседаний?

Безопасный гриф для приседаний хорош для приседаний, потому что он удерживает нас в более вертикальном положении на корточках, что может помочь нам развить наши квадрицепсы, побуждая наши колени двигаться дальше за пальцы ног.

Это также отличное решение для тех, у кого проблемы с плечом, и которые хотят продолжать приседать с более тяжелыми весами, потому что это устраняет необходимость вращать плечо наружу, чтобы схватиться за перекладину.

Вместо этого рукоятки идеально расположены для того, чтобы мы могли хвататься независимо от диапазона движения плеча.

Негативы для штанги

Безопасный гриф для приседаний может стать проблемой для тех, кто не научился правильно напрягать мышцы кора. Это может быть более сложное движение, потому что мы, естественно, будем в более вертикальном положении, что может привести к выгибанию нижней части спины у тех, у кого нет достаточной устойчивости корпуса.

Выгибание нижней части спины может увеличить риск получения травмы, особенно при многократном выполнении под нагрузкой.

Это также будет проблемой для тех, у кого ограничена подвижность лодыжек и/или бедер, потому что им будет трудно поддерживать вертикальное положение.

Если мы не сможем достичь этого вертикального положения, гриф, скорее всего, будет тянуть нашу шею вперед, вызывая серьезные технические проблемы и проблемы с безопасностью.

Кто должен использовать этот бар

Безопасный гриф для приседаний — хороший вариант для тех, у кого достаточно подвижны голеностопный и тазобедренный суставы, кто хочет укрепить свои квадрицепсы и/или научиться использовать квадрицепсы из нижнего положения приседа.

Он также сконструирован таким образом, что идеально подходит для людей с проблемами плеч, поскольку им будет удобно держать ручку.

Сколько весит эта штанга? Безопасные грифы для приседаний

обычно продаются в фунтах и ​​весят от 55 до 75 фунтов в зависимости от марки. Если мы планируем приобрести безопасный гриф для приседаний, я рекомендую посмотреть характеристики продукта, чтобы узнать, сколько весит гриф.

Если мы используем безопасный гриф для приседаний в тренажерном зале, нам, возможно, придется использовать быстрый поиск в Google по бренду грифов, который мы используем, чтобы узнать, сколько весит гриф.

Рекомендации по барам

Когда дело доходит до безопасного грифа для приседаний, мы хотим убедиться, что у нас есть гриф с качественной набивкой вокруг трапеций и плеч, потому что это может улучшить или испортить наш опыт.

По этой причине я рекомендую безопасную перекладину для приседаний SB-1 Rogue, которая имеет самую удобную набивку среди всех безопасных перекладин для приседаний, которые я использовал.

Хотя мы можем подумать, что можем справиться с небольшим дискомфортом во время приседаний, я говорю вам, что когда мы подвергаемся более тяжелым нагрузкам, качество набивки имеет огромное значение для нашей производительности.

Безопасный гриф для приседаний Rogue весит 70 фунтов и был протестирован, чтобы выдерживать нагрузку до 1000 фунтов, поэтому мы можем быть уверены, что он сможет справиться со всем, что мы на него бросим.


4. Гриф для приседаний с изгибом

Штанга для приседаний с изгибом — это специальная штанга, которую можно узнать по уникальной форме, в которой весовые пластины висят намного ниже, чем у традиционной штанги.

Кроме того, весовые пластины не находятся прямо на одной линии с верхней частью штанги, которая находится у нас на плечах.

Почему гриф хорош для приседаний?

Изогнутый гриф бросает вызов нашей стабильности во время приседаний, потому что его конструкция затрудняет стабилизацию в нижнем положении. Следовательно, это заставляет нас совершенствовать наши движения, чтобы не потерять равновесие

Его конструкция также позволяет браться за гриф, как за традиционную штангу, или за ту часть грифа, которая держит вес (что может быть использовано для тех, кто борется с проблемами плеч и не может ухватиться за традиционную штангу).

Негативы для штанги

Прогнутый гриф может быть слишком сложным для балансировки для тех, кто уже несколько нестабилен в приседаниях, и поэтому не является отличным вариантом для новичков или тех, кто изо всех сил пытается сохранить контроль во время приседаний.

Кто должен использовать этот бар

Гриф с изгибом должен быть зарезервирован для тех, кто находится на среднем или продвинутом уровне и хочет работать над своей механикой движения вне нижнего положения приседа.Это также вариант для тех, у кого более высокий уровень навыков, чтобы приседать, несмотря на проблемы с плечом.

Сколько весит эта штанга?

Изогнутые грифы обычно весят около 85 фунтов из-за их конструкции, в которой используется дополнительный материал по сравнению с традиционными грифами. При этом у каждого бренда будет своя версия изогнутого руля, и между брендами могут быть некоторые расхождения.

Рекомендации по барам

Когда дело доходит до изогнутых рулей, я всегда рекомендую изогнутый руль Rogue CB-1, потому что он легко помещается в любую стойку, которую мы используем.Многие другие изогнутые рули на рынке не предназначены для установки в стандартную стойку, что очень раздражает.

Руль Rogue Cambered весит 85 фунтов и рассчитан на максимальную долговечность благодаря прочному стальному стержню и был протестирован на нагрузку до 1000 фунтов. На руле предусмотрены варианты различных ручных захватов для спортсменов с меньшим или большим телосложением.


5. Бар Buffalo

Перекладина Buffalo имеет уникальный изогнутый дизайн, который позволяет перекладине располагаться на спине, но изгибаться вниз, чтобы нам было легче браться за перекладину без необходимости поднимать и вращать плечи наружу так сильно, как при традиционном перекладине. бар.

Почему гриф хорош для приседаний?

Баффало-гриф — отличное решение для тех, у кого есть проблемы с плечами, чтобы приседать как с прямой штангой, но еще не совсем так, потому что это позволит им напрячься без дискомфорта в плечах.

Даже для тех, у кого нет проблем с плечами, конструкция перекладины может значительно увеличить нагрузку на широчайшие мышцы, что поможет нам сохранить туловище более стабильным.

В дополнение к этому, большинство лифтеров согласны с тем, что гриф «Баффало» более удобен для их спины, потому что его изгиб так хорошо облегает спину.

Я обнаружил, что штангу «Баффало» гораздо сложнее стабилизировать в нижней части приседания, поэтому, если это для вас слабость или если вы достигли плато в приседаниях, то эта штанга поможет вам устранить эти недостатки. Вам не понадобится такой большой вес с грифом «Баффало» по сравнению с традиционным грифом для приседаний, чтобы сделать повторения тяжелыми.

Негативы для штанги Грифы Buffalo

не будут правильно сидеть в стандартной стойке для штанг и, как правило, остаются на месте только со специальными крючками для штанг, что доставляет небольшое неудобство, когда мы пытаемся установить их под штангой в стойке.

Кривизна и длина перекладины создают слишком большую нестабильность для новичков или тех, кто борется со стабильностью при приседании. Используйте его только в том случае, если вы освоили приседания со штангой на спине.

Кто должен использовать этот бар

Штанга Buffalo отлично подходит для людей с нарушениями плечевого пояса и для тех, у кого более крупная рама из-за ее кривизны и того факта, что она длиннее, чем традиционные штанги.

Это может быть отличным вариантом, когда мы чувствуем себя измотанными после тренировки, чтобы уменьшить нагрузку на тело.Это связано с тем, что вам не потребуется такая большая нагрузка для достижения относительно высокого тренировочного эффекта.

Те, кто планирует участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вероятно, не должны слишком полагаться на гриф Buffalo, потому что он не будет доступен для использования на соревнованиях. Поэтому нам следует привыкнуть к конструкции силового стержня.

Сколько весит эта штанга?

Обычно штанга Buffalo весит около 45-55 фунтов, потому что она длиннее, чем традиционная штанга, но это, вероятно, будет варьироваться от компании к компании, поэтому будьте готовы к некоторым различиям между штангами разных брендов.

Рекомендации по барам

Мой любимый гриф Buffalo — это Longhorn Buffalo Bar от Fringe Sport, потому что его изгиб идеально подходит для верхней части спины, а его накатка достаточно агрессивна, чтобы удерживать гриф на месте, не разрушая нашу спину, даже во время тренировки в майке.

Еще одна причина, по которой мне нравится этот гриф, заключается в том, что он поставляется с пожизненной гарантией от изгиба или поломки, что в любом случае маловероятно, потому что он одобрен для нагрузок до 800+ фунтов, но мне нравится уверенность в том, что этот гриф прослужит мне всю жизнь.


6. Шина трансформатора

Гриф-трансформер — это уникальный гриф, поскольку его конструкция позволяет нам изменять его настройки, чтобы сделать его грифом с изгибом, безопасным грифом для приседаний или грифом «буффало».

Мы уже обсуждали преимущества каждого из этих специальных батончиков, но теперь батончик-трансформер позволяет нам получить все 3 батончика в одном продукте.

Почему гриф хорош для приседаний?

С этим грифом мы получаем настройки, аналогичные трем различным специальным грифам для приседаний в одном продукте, благодаря его регулируемости.

Возможность регулировки грифа-трансформера делает его идеальным для приседаний, потому что мы можем адаптировать его настройки в соответствии с нашими потребностями, независимо от наших пропорций или стиля приседаний, которые мы хотим делать.

Негативы для штанги

Несмотря на то, что гриф имеет множество регулировок, которые понравятся тем, кто чаще тренируется с несколькими специальными грифами, этот продукт будет больше, чем нужно среднему атлету.

Функция самой панели будет слишком сложной для тех, кто находится на уровне навыков от начального до среднего.

Это связано с тем, что все регулировки, на которые способна штанга, требуют большего контроля во время приседания, потому что они могут легко вывести атлета из равновесия, если его скорость/техника не в порядке.

Кто должен использовать этот бар

Этот гриф предназначен для тех, кто предпочитает тренироваться со специальными грифами, а не с традиционными штангами, будь то из-за более удобного положения плеч, повышенной нагрузки или разнообразия моделей приседаний.

Он не будет идеальным для тех, кто не инвестирует в специальные грифы и/или не нуждается в специальных грифах для выполнения приседаний.

Сколько весит эта штанга?

Штанга-трансформер весит 25 кг и производится только одной компанией, поэтому мы можем ожидать постоянства ее веса, если мы покупаем ее или используем в тренажерном зале.

Рекомендации по барам

Батончик-трансформер изготовлен силами Кабуки и является первым в своем роде! Как мы обсуждали выше, регулируемость грифа позволяет приспособить атлетов разного телосложения и предпочитаемого нами стиля приседаний.

Штанга рассчитана на нагрузку до 1500 фунтов и достаточно универсальна, чтобы ее можно было использовать для различных приседаний. Это идеальное оборудование для тех, кто хочет иметь коллекцию специальных грифов для приседаний в обстановке домашнего спортзала, так как оно займет гораздо меньше места.


7. Бамбуковый/землетрясущий стержень

Бамбуковый гриф — это уникальная специальная штанга, изготовленная из дерева и смолы, а не из стали. Это придает штанге нестабильные свойства, так как штанга буквально «трясется» во время приседаний.

Несмотря на то, что сам стержень достаточно упругий и может выдерживать нагрузку в 300 и более фунтов, изгиб стержня делает его очень нестабильным. Штанга нагружена подвесными лентами с грузами, прикрепленными к обеим сторонам штанги, что еще больше увеличивает ее нестабильность.

Почему гриф хорош для приседаний?

Бамбуковый/землетрясущий гриф может помочь нам значительно улучшить нашу способность стабилизировать наши суставы во время приседаний, потому что нам нужно быть как можно более устойчивыми или сохранять контроль над штангой.

Гибкость грифа может привести к тому, что гриф будет иметь довольно резкое подпрыгивающее движение, когда мы приседаем. Это вынуждает нас компенсировать его движение за счет большей стабильности в наших движениях.

Негативы для штанги

Недостатком этих грифов является то, что они могут не иметь такого большого переноса с нашими традиционными приседаниями, как мы можем подумать.

Это потому, что вы не можете нагружать эту штангу большим весом, она просто предназначена для улучшения стабильности.В какой-то момент тренировки вам нужно будет отказаться от бамбуковой штанги и приседать с традиционной штангой, чтобы поднимать больший вес.

Тем не менее, это, безусловно, может быть полезно при реабилитации после травм, если мы используем более легкие нагрузки и сохраняем контроль. На самом деле, это была одна из основных причин, по которой был создан этот гриф, чтобы помочь лифтерам вернуться к приседаниям после травм.

Кто должен использовать этот бар

Бамбуковый гриф — это более продвинутое движение, с которым большинство лифтеров не будут экспериментировать, если только они не хотят по-настоящему отточить свою устойчивость во время приседаний.

Бамбук не подходит для людей с уровнем навыков от начального до среднего, потому что он очень нестабилен, и этим людям нужно в первую очередь сосредоточиться на поддержании техники в идеальных условиях.

Сколько весит эта штанга?

Бамбуковые / сейсмостойкие перекладины обычно весят 6 фунтов и нагружаются лентами, прикрепленными к внешним нагрузкам (гирям или блинам).

Рекомендации по барам

Грифы BandBell от Rogue Fitness — лучшие бамбуковые/сейсмостойкие грифы на рынке благодаря своей конструкции, которая включает в себя уникальные функции, позволяющие удерживать ленты на месте во время нагрузки.

Бамбуковый стержень, предназначенный для более легкой работы со стабильностью, имеет прорези, в которые наши ленты могут вставляться, чтобы они не двигались.

Сейсмостойкий стержень, предназначенный для более высоких нагрузок, имеет несколько канавок, которые позволяют использовать несколько ленточных нагрузок на каждой втулке.

Несмотря на то, что каждая штанга весит всего 6 фунтов, обе штанги рассчитаны на нагрузку до 300 фунтов, что является настоящим достижением для штанг из дерева и смолы!


8.Гриф для тяжелой атлетики

Штанга для тяжелой атлетики может показаться похожей на традиционную штангу, но она отличается тем, что у нее больше хлыстов и рукава вращаются больше, чем у традиционной штанги.

Штанги для тяжелой атлетики — это специальные штанги, предназначенные для тех, кто участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, потому что хлыст может помочь атлетам выйти из нижнего положения при толчке и рывке, а вращение рукавов помогает с оборотом грифа в обоих этих движениях, поскольку хорошо.

Почему гриф хорош для приседаний?

Штанга для тяжелой атлетики хороша для приседаний, если мы тренируем рывки и взятия на грудь, потому что гибкость штанги для тяжелой атлетики и вращение ее рукавов помогут нам перевернуть штангу и более эффективно принять ее в нижнем положении.

Штанга для тяжелой атлетики также может быть в определенной степени хороша для приседаний, но если мы хотим максимально увеличить вес, с которым мы можем приседать, мы можем предпочесть более жесткую штангу.

Тем не менее, штанга для тяжелой атлетики — лучший вариант для фронтальных приседаний, потому что она имеет меньшую центральную накатку, поэтому она не разорвет нашу шею, как силовая штанга.

Связанные статьи:

Негативы для штанги

Штанга для тяжелой атлетики, вероятно, не является достаточно специфическим видом спорта для тех, кто хочет соревноваться в пауэрлифтинге, потому что она может быть недостаточно стабильной для приседаний в стиле пауэрлифтинга, особенно когда вес, с которым мы приседаем, становится больше.

Кто должен использовать этот бар

Штанга для тяжелой атлетики — отличный вариант для тех, кто хочет соревноваться в тяжелой атлетике или кроссфите, или просто предпочитает чаще тренировать приседания со штангой на груди.

Штанга для тяжелой атлетики может быть не лучшим выбором для тех, кто планирует участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу или силам.

Сколько весит эта штанга?

Штанги для тяжелой атлетики, как правило, продаются только в килограммах, и у них есть грифы для мужчин и женщин.Мужские штанги для тяжелой атлетики весят 20 кг, а женские – 15 кг.

Чтобы узнать больше о различиях между приседаниями в пауэрлифтинге и тяжелой атлетикой, ознакомьтесь с нашей статьей «Олимпийские приседания и приседания в пауэрлифтинге: различия, плюсы и минусы».

Рекомендации по барам

Мужские грифы (20 кг)

Лучшим олимпийским грифом для тяжелой атлетики среди мужчин, безусловно, является гриф Rogue Pyrros, разработанный легендарным Пирросом Димасом, самым титулованным олимпийским тяжелоатлетом всех времен.

Штанга изготовлена ​​из нержавеющей стали с немного более агрессивной накаткой, чем у конкурентов, с уровнем взмаха и вращения, адаптированным к спецификациям Pyrros.

Этот гриф был так хорошо принят сообществом тяжелой атлетики, что Международное сообщество тяжелой атлетики сертифицировало ее использование на международных соревнованиях по тяжелой атлетике.

При всем при этом гриф Pyrros стоит дороже, чем многие атлеты, только начинающие заниматься тяжелой атлетикой, хотят платить, поэтому для таких людей я бы рекомендовал олимпийский гриф Synergee Games, который очень доступен по цене, но при этом имеет хорошее качество. накатка и идеальное количество кнута.


Готов мой полный обзор Rogue Pyrros Barbell .


Женские грифы (15 кг)

Женщинам-тяжелоатлетам я рекомендую Rogue Bella Bar, мой любимый батончик для тренировок, в частности, Pink Bella Bar, доходы от которого жертвуются на исследования рака молочной железы в онкологическом исследовательском центре штата Огайо.

Этого само по себе достаточно, чтобы я захотел купить планку, но вдобавок ко всему — это также действительно прочная конструкция с нужным количеством хлыстов и умеренной накаткой, за которую мы можем удерживать хват, но не содрать кожу с наших рук.

Гриф Bella не имеет центральной накатки, что позволяет нам приседать со штангой или ловить гриф на грудь, не ломая при этом шею.


Связанная статья: Обзор Rogue Bella Barbell 2.0 (протестировано на 100+ тренировках)

Что читать дальше

Ознакомьтесь с другими нашими статьями о штангах для приседаний и становой тяги: 


Об авторе

Аманда Паркер

Аманда Паркер страстно любит соревноваться и тренировать как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике.Она использует свои знания, полученные в результате получения степени кинезиолога, сертификата CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих здоровый образ жизни, для достижения результатов в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

Как усовершенствовать приседания со штангой на спине — Университет приседаний

Приседания со штангой на спине — обычно одно из первых упражнений со штангой, которым сегодня учат молодых спортсменов. Совершенствуя технику, спортсмен может поднимать большие веса с меньшим риском получения травмы.

Неважно, как сильно ты давишь. Неважно, насколько хорошо составлен план тренировок. Любые недостатки в их технике будут ограничивать их максимальный потенциал.

Подъем

Первая часть успешных приседаний со штангой на раме. Штанга должна быть установлена ​​на уровне груди. Установка штанги слишком высоко или слишком низко может вынудить атлета поставить себя в опасное положение, чтобы снять и снова поставить штангу с утяжелением.

Следующим шагом будет правильное положение грифа на спине.Подтяните себя под перекладину и плотно прижмите ее к верхней части плеч и задней части шеи. Если свести лопатки вместе, за счет сокращения мышц верхней части спины появится «полка». Бар должен быть расположен на верхней части этой полки.

Тип хвата на перекладине будет личным выбором. Некоторые цепляют большой палец под гриф, в то время как другие держат его сверху (обезьяний хват). Независимо от того, как вы решите взяться за перекладину, нейтральное положение запястий идеально.Прямое запястье позволяет надежно закрепить вес штанги на спине, не оказывая слишком большого давления на локти.

Пришло время разобрать решетку. Встаньте под перекладину, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой вдох, напрягая мышцы кора. Вытяните бедра и колени одновременно (с равномерным давлением между обеими ногами) и встаньте со штангой.

Часто спортсмены пытаются снять штангу, поставив ноги в шахматном порядке.С меньшим весом на штанге легко избежать этого движения. Однако, как только вес увеличивается до высоких уровней, распаковывать штангу таким образом может быть опасно.

Также часто можно увидеть спортсменов, пытающихся снять штангу без расчалки. Без укрепления кора сложно организовать и создать необходимую стабильность, необходимую для выполнения подъема. Дело в том, что вы не увидите много приседаний с весом 900 фунтов, в которых спортсмен снимает вес в небрежной манере. Огромный вес штанги моментально раздавил бы спортсмена.

Спуск

Опускание приседаний со штангой следует тем же принципам, что и приседания с собственным весом, с двумя небольшими изменениями: положение ног и механика дыхания. Теперь, когда спортсмен приседает со штангой, он может немного развернуть пальцы ног. Это позволяет спортсмену приседать глубже, сохраняя при этом устойчивость.

Приседания со штангой также требуют правильного дыхания. Используя силу дыхания, спортсмен фиксирует нижнюю часть спины в стабильном положении.Это позволяет поднимать больший вес без риска повреждения позвоночника.

После того, как вы правильно сняли штангу со стойки, сделайте три медленных шага назад и примите стойку приседания. Ширина этой стойки должна быть удобной и обеспечивать полный диапазон движений. По этой причине у каждого спортсмена будет небольшая разница в ширине стойки.

Далее необходимо задействовать «штативную» лапку. Все три точки стопы должны быть в равном контакте с землей. Если все сделано правильно, стопа перейдет в положение полного свода.Это позволяет стопе оставаться стабильной и поддерживать остальную часть нашего тела, как базовый слой для «карточного домика».

Следующим шагом является создание крутящего момента внешнего вращения в бедрах. Сжимая ягодицы, создается крутящий момент в тазобедренном суставе, и колени выстраиваются в правильное положение с пальцами ног. Затем сделайте еще один глубокий вдох «в живот» и напрягите мышцы кора, как будто Майк Тайсон собирается вас ударить.

Последний шаг — задействовать заднюю цепь (ягодицы и подколенные сухожилия).Это происходит при правильном тазобедренном шарнире. Слегка отведите бедра назад и выдвиньте грудь вперед. Как только бедра будут задействованы, начните приседать. Не думайте о том, чтобы уйти на определенную глубину. Просто присядьте.

Нижнее положение

Чтобы обеспечить эффективную силу и мощность во время приседаний, мы должны сохранять равновесие. Это требует, чтобы наш центр тяжести оставался прямо над серединой нашей стопы. Во время приседания с собственным весом наш центр тяжести располагался около середины живота.В зависимости от физических данных спортсмена (рост, вес, длина ног и т. д.) это расположение может незначительно меняться.

Чтобы сохранить равновесие во время приседаний с собственным весом, туловище должно быть наклонено над коленями. Однако во время приседаний со штангой гриф становится нашим центром тяжести. Из-за положения веса во время приседания со штангой на спине будет использоваться более вертикальное положение туловища.

Это изменение техники приведет к тому, что колени, в конечном счете, переместятся вперед за носки, чтобы достичь полной глубины.Этот сдвиг балансирует нагрузку между квадрицепсами и ягодичными мышцами. Это также требует от спортсмена достаточной подвижности голеностопного сустава. По этой причине спортсмены с жесткими лодыжками часто могут показать идеальную технику приседания без веса, но будут испытывать трудности при выполнении вариации с высоким перекладиной.

Приседания со штангой на спине обычно выполняются на большую глубину, чем версия с низкой штангой (обычно используется пауэрлифтерами). В соревновательном виде тяжелой атлетики (например, в рывке и толчке) вес часто приходится на очень глубокий присед.Таким образом, техника с высоким перекладиной хорошо подходит для занятий тяжелой атлетикой и кроссфитом.

При этом не все спортсмены готовятся к соревнованиям по тяжелой атлетике. По этой причине приседания со штангой не всегда нужно выполнять с упором на траву. Глубина приседания со штангой будет зависеть от требований вида спорта, в котором участвует спортсмен. Каждый спортсмен должен быть в состоянии выполнить как минимум параллельную глубину. Это означает, что сгиб бедра будет параллелен коленному суставу.

Восхождение

Подъем приседания зависит от движения бедрами. Из нижней точки приседания бедра должны быть подняты вверх, а голени вытянуты в вертикальное положение.

Элитные тяжелоатлеты время от времени используют силовые переходы в нижнем положении. Это умелый маневр, который может позволить спортсмену поднять больший вес. Техника обязательна, если нужно попытаться сделать этот мощный ход.Выравнивание коленей должно быть сохранено. При правильном выполнении отскок будет ощущаться как отпускание пружины, толкающей вас вверх с огромной силой.

Туловище также должно сохраняться в устойчивом положении во время этой части подъема. Часто у неопытных спортсменов спина сгибается и округляется вперед. Если спортсмен попытается силой выпрыгнуть из нижнего положения без надлежащего контроля, он рискует потерять устойчивость в нижней части спины. Когда это происходит, вредные силы мгновенно воздействуют на уязвимые структуры спины.

Силовому переходу всегда следует обучаться под непосредственным наблюдением опытного тренера. Неправильное выполнение может легко привести к нарушению техники и возможной травме.

Последовательность высоких перекладин
  • Плотно прижмите штангу к «полке» верхней части спины.
  • Установите устойчивую штативную ногу.
  • Создание крутящего момента внешнего вращения бедрами (вербальный сигнал: сожмите ягодицы)
  • Сделайте туловище жестким, глубоко вдохнув и задержав его.(Вербальный сигнал: большой вдох и напряженный корпус)
  • Тазобедренный шарнир для фиксации задней цепи. (Вербальный сигнал: бедра назад)
  • Сохраняйте равновесие, удерживая гриф над серединой стопы на протяжении всего приседания.
  • Используйте тазобедренный сустав, чтобы встать из нижнего положения. (Словесный сигнал: поднимите бедра и верните голени в вертикальное положение).

До следующего раза,

Доктор Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Доктор Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Нравится:

Нравится Загрузка…

Полное руководство по технике приседаний на 2022 год

Ключ к тому, чтобы приседать с огромным весом, — это научиться приседать так, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Люди спорят в Интернете о специфике, но упускают из виду общую картину — разным людям нужно приседать немного по-разному , потому что все зависит от формы тела, длины конечностей и подвижности суставов.

приседания: высокая перекладина и низкая перекладина. Как следует из названия, гриф удерживается в более низком положении в стиле с низким грифом , чем в стиле приседаний с высоким грифом.Ни один из них не следует считать лучше другого, но вы должны знать, что техника немного отличается для каждого из них.

Работая с экспертами мирового уровня , мы с моей командой потратили 3 года на разработку видеокурса из 46 уроков , чтобы научить вас осваивать приседания, жим лежа и становую тягу.

Мы называем это «Большой тройкой основ». Это наш первый видеопродукт. Я хотел бы поделиться с вами одним из 18 видеороликов о приседаниях и письменным руководством, охватывающим части курса.Я надеюсь, что вы вынесете из этого тонну.


ВИДЕО: КАК ПРИСЕДАТЬСЯ С НИЗКОЙ ГРАНИЦЕЙ

Вот обзор шагов, необходимых для выполнения приседаний с низкой штангой.

Из: «Приседания, Урок 4: Как приседать с низким грифом»

  1. Возьмитесь за перекладину ровно.
  2. Совместите центр перекладины с центром груди.
  3. Встаньте под гриф и расположите гриф на задних дельтовидных мышцах.
  4. Втяните лопатки и поднимите грудь.
  5. Встаньте прямо и снимите штангу.
  6. Вернитесь в положение, в котором вы сможете выполнять приседания.
  7. Отрегулируйте ширину стойки и угол носка, чтобы убедиться, что они правильные.
  8. Вдохните и напрягите мышцы кора.
  9. Присядьте и встаньте без паузы.

Хотя некоторые тонкости различаются, этот общий обзор в равной степени применим и к приседаниям с высокой штангой, за исключением положения штанги.Мы рассмотрим это дальше.


Занятие позиции

1) РАСПОЛОЖЕНИЕ НИЗКОЙ ГРАВОЙ VS. РАСПОЛОЖЕНИЕ ВЫСОКИХ ГРЯД

В приседаниях с низкой штангой штанга опирается на задние дельтовидные мышцы. В приседаниях с высоким грифом штанга опирается на трапеции. Вот как сравниваются размещения баров.

Штанга располагается на задних дельтовидных мышцах в приседе с низкой штангой.

Для того, чтобы получить штангу в устойчивом положении с низким положением штанги, вам необходимо создать полку для установки штанги, используя дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Сведите лопатки и потяните локти вверх и назад. Когда вы будете это делать, мышцы спины будут растянуты, и это создаст хорошую платформу для стабилизации штанги.

Если вы испытываете боль или дискомфорт в таком низком положении грифа, попробуйте сильнее свести лопатки или расположить гриль выше на спине.

2) ДВА ТИПА Хвата штанги для ваших тренировок с приседаниями

Существует два различных типа хвата, которые вы можете использовать для приседаний с низкой штангой.Рукоятка для большого пальца обхватывает руль большим пальцем. Другой хват без большого пальца кладет большой палец на верхнюю часть грифа.

Хват для приседаний с низкой перекладиной и большим пальцем вокруг руки.

Есть несколько компонентов, участвующих в стабилизации штанги в низком положении во время приседаний.

Потяните локти вверх и назад, задние дельты напрягутся и вам будет легче надевать штангу. Но то, насколько далеко вы сможете отводить локти назад, зависит от гибкости ваших плеч и ширины хвата.

Устранение неполадок Низкий хват

Если вы используете хват большим пальцем, то при попытке отвести локти назад ваши запястья будут согнуты. Это увеличивает нагрузку на суставы, и вы можете чувствовать дискомфорт в запястьях.

Если вы испытываете боль или дискомфорт в плечевых суставах, возможно, вы насильно принимаете положение, которое не соответствует гибкости вашего плеча. Попробуйте более широкий хват и посмотрите, станет ли боль легче.

Нет лучшего или худшего сцепления, вы можете использовать то, что вам удобнее.

Если у вас возникли проблемы с поиском правильного положения рукоятки, см. Устранение неполадок 4: Низкая рукоятка .


Снятие штанги со стойки и установка стойки

3) КАК СНЯТЬ ГРУФИ

Давайте рассмотрим шаги, чтобы расположить штангу на плечах.

  1. Возьмитесь за штангу ровно. Если вы новичок в стиле низкой планки, возможно, стоит начать немного шире.
  2. Выровняйте планку по центру. Поднесите сундук к перекладине и убедитесь, что центры перекладины и сундука совмещены.
  3. Положение на дельты. Встаньте под штангу и положите штангу на задние дельтовидные мышцы. Сведите лопатки и поднимите грудь. Когда ваши лопатки сведены, мышцы спины будут более напряженными, более выраженными, и вам будет легче надевать штангу. Это также помогает стабилизировать верхнюю часть тела.
  4. Отрегулируйте угол локтей. Когда вы отводите локти назад и вверх, задние дельты напрягаются и выпячиваются, облегчая надевание штанги.Но это может вызвать дискомфорт в запястьях и локтях, если вы поднимете локти слишком далеко. Отрегулируйте угол локтей так, чтобы штанга устойчиво удерживалась на спине без дискомфорта.
  5. Отрегулируйте ширину захвата. После того, как угол локтя установлен, попробуйте уменьшить ширину хвата. Это облегчит сведение лопаток. Постепенно сузьте хват и найдите наиболее устойчивое положение без дискомфорта.
  6. Снимите планку. Убедитесь, что ваши ноги находятся прямо под штангой, и встаньте.Стараясь не двигаться вбок вправо или влево, идите прямо назад и присядьте.
Три корректировки, которые следует попробовать при позиционировании штанги для приседаний с низким грифом.

4) ШИРИНА ПРИСЕДАНИЯ И УГОЛ НОСКА

После того, как вы присядете, задайте положение.

Поставьте ноги примерно на ту же ширину, которую вы используете для приседаний с собственным весом . Затем разверните пальцы ног. После того, как ваша стойка установлена, посмотрите вниз на свои ноги, чтобы убедиться в ширине стойки и угле носка.

Для некоторых людей более узкое или более широкое, чем это, может работать лучше. Чтобы найти подходящую для вас ширину стойки с низким перекладиной, присядьте в самый низ, а затем попробуйте отрегулировать ее шире и уже. Найдите ширину, которая позволяет вам без дискомфорта войти в нижнее положение приседания с низким грифом.

Отрегулируйте угол носка в соответствии с шириной стойки. Во время приседания пальцы ног должны смотреть наружу. Насколько далеко они должны быть направлены, зависит от ширины вашей стойки.

Чем шире ваша стойка, тем больше должны быть направлены пальцы ног.
Устранение неполадок Стойка

Когда пятки на ширине плеч, хорошей отправной точкой является разведение носков под углом около 30 градусов. Как правило, чем шире ваша стойка, тем больше должны быть согнуты пальцы ног. И чем уже ваша стойка, тем больше должны быть направлены пальцы ног.

Попробуйте для начала встать, развернув пальцы ног на 30 градусов.

Когда ширина стойки и углы наклона носков установлены, присядьте и отрегулируйте нижнее положение. Направьте колени и пальцы ног в одном направлении и посмотрите, нет ли дискомфорта в лодыжках, коленях, бедрах или пояснице.

Попробуйте разные варианты ширины стойки и угла наклона носка, чтобы найти наиболее подходящую комбинацию.

Для получения более подробной информации о поиске правильной стойки см. Устранение неполадок 6: стойка .

5) ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ КОРПУСОВ

Сделайте вдох, задержите дыхание и напрягите мышцы кора.

  • Сделайте глубокий вдох, как будто вы держите воздух в желудке. Затем задержите дыхание и напрягите весь живот. Сильно напрягите пресс, как будто готовитесь получить удар в живот.
  • Если вы успешно повысите внутрибрюшное давление, ваш живот станет твердым на ощупь, а мышцы живота стабилизируют туловище.
  • Начинайте выдыхать, сохраняя напряжение мышц пресса. Если вы будете постепенно выпускать воздух, сохраняя при этом напряженными мышцы живота, вы должны почувствовать давление на живот изнутри.
  • Повторяйте этот цикл, пока не почувствуете, как укреплять корпус.
Умение правильно напрягать корпус имеет решающее значение для безопасного приседания с тяжелыми весами.

Для получения более подробной информации об обучении растяжке см. Урок 5.3: Растяжка корпуса .


ПРИСЕДАНИЕ С НИЗКОЙ БРУГОЙ

6) ПРИСЕДАНИЕ (СПУСК НА НИЗКОЙ БРУГЕ)

Приседайте, выталкивая колени наружу. Убедитесь, что ваши колени направлены в ту же сторону, что и пальцы ног.

Не позволяйте коленям прогибаться. Если вы думаете об активном разведении коленей во время приседаний, это может помочь скорректировать угол коленей. Если ваша стойка очень широкая, может быть трудно направить движение колена в том же направлении, что и пальцы ног.В этом случае попробуйте сузить свою стойку.

Для получения более подробной информации о спусковой части приседания см. Устранение неполадок 7: Спуск .

Будь то высокий или низкий гриф, во время приседаний важно сохранять равновесие. Один из способов помочь вам в этом — посмотреть на траекторию стержня и положение стержня внизу. Чтобы наиболее четко увидеть траекторию грифа, снимите видео своей формы сбоку.

Если ваш баланс сместится вперед, когда вы приседаете , ваши колени будут двигаться вперед или пятки могут оторваться от пола.Чтобы помочь отрегулировать равновесие, когда вы приседаете, начните движение, опираясь на бедра. Подумайте о том, чтобы сесть на стул и почувствовать вес на пятках.

Если ваш баланс смещается назад, когда вы приседаете , ваши пальцы ног могут оторваться от пола или вы можете почувствовать, что вот-вот упадете назад. Если вы хотите отрегулировать свой баланс, подумайте о том, чтобы начать движение, согнув колени. Когда вы сделаете это, положение стержня, если смотреть сбоку, немного сдвинется вперед.

Глядя на положение грифа относительно ваших ног, вы можете определить, поддерживаете ли вы хороший баланс во время приседаний.

Важно: На изображении выше вы можете видеть, где находится точка баланса нашего подъемника. Впрочем, вы можете быть другим. Длина конечностей, нагрузка на штангу и положение штанги — все это влияет на результат. Так что не принимайте этот пример за то, что ваша точка баланса должна точно совпадать. Но знайте, что видеосъемка себя, чтобы увидеть, как меняется положение грифа при корректировке вашей техники, может быть полезным инструментом для оценки того, была ли она эффективной.

Более подробные шаги по устранению неполадок пути прутка… да, вы уже догадались… см. Устранение неполадок 8: Путь прутка .

7) КАК ГЛУБОКО ПРИСЕДАТЬ — ОПРЕДЕЛЕНИЕ ВАШЕЙ ПОЛНОЙ ГЛУБИНЫ ПРИСЕДА

Возможно, вы заметили в обзорном видео о приседаниях с низким грифом в верхней части страницы, что все три атлета приседают на немного разную глубину. Это потому, что правильная глубина отличается от человека к человеку.

Как правило, вы должны стремиться приседать как можно глубже без боли и дискомфорта , и с прямой спиной .

Для большинства людей хорошей целью является место, где бедра параллельны полу или глубже.

Чтобы проверить, насколько глубоко вы приседаете, вам нужно посмотреть на свою форму сбоку. Вы можете снять себя на видео или попросить тренера или партнера по тренировкам проверить вашу форму.

Стандартная глубина — это когда ваши бедра параллельны полу или глубже.
Устранение неполадок с глубиной приседания

Как только вы дойдете до нижней точки, сделайте паузу, чтобы посмотреть, не будет ли в этом положении что-то неудобное.

  • Есть ли дискомфорт в лодыжках?
  • Колени смотрят в ту же сторону, что и пальцы ног?
  • Есть ли дискомфорт в бедрах?
  • Вы достаточно глубоко присели? Стандартная глубина — это когда ваши бедра параллельны полу или глубже.
  • Убедитесь, что нижняя часть спины не округлена.
  • Ваша грудь приподнята?
  • Есть ли дискомфорт в шее?

Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, отрегулируйте ширину стойки, угол носка, угол колена и глубину приседания. Когда вы найдете правильные положения для своего тела, вы сможете выполнять приседания на глубину с естественным движением.

Для получения более подробной информации о поиске правильного нижнего положения приседания см. Устранение неполадок 9: Осанка спины и поиск правильной глубины и Устранение неполадок 10: Сохранение прямого корпуса .

8) СТОЯ СПИНОЙ (ПОДЪЕМ НА ПЕРЕКЛАДКЕ)

Как только вы найдете удобное нижнее положение, снова встаньте. Проверьте, можете ли вы ровно стоять прямо, не испытывая дискомфорта.

Устранение неполадок при восхождении

Если вы обнаружите, что ваши колени прогибаются в , проверьте, не слишком ли широка ваша стойка и не слишком ли далеко выставлены пальцы ног, так как из-за этого колени будут находиться на одной линии с пальцами ног.

Если вы не можете полностью освоить ощущения, когда выталкиваете колени наружу, вам может пригодиться тренировка с эспандером.

Отработка положения коленей наружу с использованием эластичной ленты.

Когда вы встаете и выполняете локаут, у некоторых людей колени могут быть чрезмерно вытянуты. ( Это чаще встречается при приседаниях с низкой перекладиной, чем при приседаниях с высокой перекладиной , потому что туловище больше наклоняется вперед.)

Чрезмерное разгибание коленей может подвергнуть их ненужной нагрузке и привести к проблемам с суставами. Если это произойдет, остановитесь в точке, где ваши колени прямые. Не делайте полный локаут, оставьте немного свободного места в коленях.

Будьте осторожны, избегайте чрезмерного растяжения колена.

Во время подъема у некоторых людей ягодицы выпирают наружу. Когда это происходит, если нижняя часть спины находится в прогнутом положении, это может подвергнуть ее ненужной нагрузке.

Когда вы встаете, попробуйте сжать ягодицы. Когда мышцы ягодиц сокращаются, это может убрать прогиб в нижней части спины и помочь держать туловище прямо.

Просто имейте в виду, что ваше тело не будет идеально вертикальным в положении стоя, когда вы приседаете с низким грифом, а будет слегка наклонено вперед, чтобы вы балансировали со штангой над серединой стопы.

Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась.

Если вы можете встать плавным движением, повторите все движение несколько раз. Когда вы выполняете движение в обратном направлении в нижней точке, подпрыгивайте, чтобы встать без паузы. Повторяя, вы разовьете свою способность выполнять одно и то же движение комфортно, стабильно и надежно.

9) УСТАНОВКА ГРУБА

Когда вы закончите движение, верните гриф обратно в стойку.Идите прямо к стойке и мягко ударьте штангой о стойки. Не ударяйте гриф слишком сильно о стойку, иначе он может отскочить назад и не попасть в крюки.

Опустите штангу вдоль столбов и закрепите ее на крюках. Если у вас установлены крюки на нужной высоте, а планка сбалансирована, вам не нужно смотреть, чтобы убедиться, что планка освободит их.


КАК БЕЗОПАСНО ПРИСЕДАТЬСЯ

Чтобы безопасно приседать, вам нужно не только иметь хорошую технику (как указано выше), но и знать, как правильно использовать стойку.

Иногда вам может понадобиться, чтобы кто-то присматривал за вами и помогал в случае необходимости. Это называется споттингом. Тем не менее,

  1. Обучение регулировке стойки должно стоять на первом месте, чтобы вы чувствовали себя уверенно, когда тренируетесь в одиночку, и
  2. Я бы посоветовал вам не полагаться на незнакомцев, чтобы они предоставили вам место — они могут быть некомпетентными и причинить вам вред. повреждение.

Поиск правильной высоты крючка

Крючки должны быть установлены так, чтобы планка находилась где-то между серединой груди и подмышкой.

Если крюки слишком высоки , это усложняет захват штанги, что небезопасно при использовании тяжелых грузов.

Если крюки слишком низкие , вам нужно будет опуститься больше, чем необходимо, чтобы попасть под перекладину. Это может стоить вам дополнительной энергии, которую вы могли бы использовать для рабочих подходов.

Идеальная высота крюка будет немного ниже при приседаниях с низким грифом, чем при приседаниях с высоким грифом. Если вы обнаружите, что ваша стойка не настраивается достаточно маленькими шагами до идеальной точки, выберите нижний вариант.

Лучше быть в безопасности с более низкими крючками, чем рисковать потерять равновесие с крючками, установленными слишком высоко. Если вы не уверены, начните с нижнего положения и постепенно перемещайте крючки вверх, пока не найдете подходящее для вас положение.

Крючки стойки должны быть установлены на высоте, где перекладина проходит между серединой груди и подмышкой.

Поиск правильной высоты английской булавки

Английские булавки помогут вам безопасно приседать. Да, вы редко будете их использовать, но вы не всегда можете предсказать, когда они могут вам понадобиться, поэтому я предлагаю вам устанавливать их каждый раз, когда вы приседаете.Штыри должны быть установлены на такой высоте, чтобы вы могли опустить штангу на штифты, не округляя спину. Хорошее эмпирическое правило — устанавливать штифты на дюйм или около того ниже уровня планки, когда вы находитесь в положении кнопки.

Правильная высота предохранительного штифта при приседании

Инструкции по высоте крюка и расположению предохранительной планки см. в Устранение неполадок 1: Регулировка стойки .

Как правильно определять приседания с двумя людьми

Когда вы пытаетесь выполнить одноповторный максимум или когда вы выкладываетесь на пределе возможностей ближе к концу сета, вам может понадобиться, чтобы вас заметили.

Вот как это делается:

  • Споттеры должны расположиться по обе стороны от штанги и встать, держа руки чуть ниже рукавов грифа.
  • Споттеры не должны касаться штанги во время выполнения атлетом движения.
  • Когда спортсмен приседает и встает, страховщики должны делать то же самое.
  • Когда спортсмен не может поднять вес самостоятельно, ассистенты должны держать штангу обеими руками.
  • Наблюдатели должны обращать внимание друг на друга и стремиться оказывать помощь с одинаковой силой в одно и то же время.Если ассистенты не синхронизируются, штанга может наклониться и спортсмен потеряет равновесие.
  • Спортсмен должен попытаться поднять вес и завершить движение самостоятельно, даже если его заметили.

Я рекомендую вам потренироваться в споттинге с парой друзей, прежде чем давать одного, когда это действительно важно.

Как безопасно определить присед вдвоем .

ФОРМА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ С НИЗКОЙ ГРАНИЦЕЙ Часто задаваемые вопросы

Куда вы кладете штангу для приседаний с низкой штангой?

В приседаниях с низким грифом гриф опирается на задние дельтовидные мышцы, а не на трапеции.Возьмитесь за перекладину, сведите лопатки и потяните локти вверх и назад. Когда вы будете это делать, мышцы спины будут растянуты, и это создаст хорошую платформу для стабилизации штанги.

Вот сравнение расположения грифа:

Как низко нужно приседать?

Как правило, вы должны стремиться приседать как можно глубже, без боли и дискомфорта, сохраняя при этом прямую спину. Для большинства людей хорошей целью является место, где бедра параллельны полу или глубже.

Гибкость лодыжек, бедер и подколенных сухожилий определяет идеальную глубину приседаний.Не позволяйте никому говорить вам, как глубоко вы должны приседать. Поэкспериментируйте с тем, что кажется вам лучше.

Что произойдет, если вы присядете недостаточно низко?

Если вы недостаточно низко приседаете, у вас меньше мышц, и спортивные результаты снижаются. Лучше использовать более легкую загрузку с меньшей глубиной, чем более тяжелую загрузку с меньшей глубиной.

В целом, чем шире диапазон движений при выполнении приседаний (и силовых упражнений в целом), тем лучше. Тем не менее, вы не должны заставлять себя приседать глубже, чем позволяет ваше тело.Как показывает это руководство, «правильная» глубина зависит от человека.

Должен ли я приседать с высокой или низкой штангой?

Общая разница в эффекте тренировки всего тела между ними невелика. Я рекомендую вам выбрать наиболее удобную для вас версию, чтобы вы могли упорно и последовательно тренироваться.


Спасибо, что прочитали. Если вы нашли это руководство по приседаниям полезным, поделитесь им с другом, который тоже может это сделать. 🙏🏻

Вы можете приобрести полный доступ к The Big 3 Basics здесь .

Вы получите доступ ко всем 18 обучающим видео по приседаниям и еще к 28 обучающим видео по жиму лежа и становой тяге. Я так уверен, что вы будете в восторге от него, есть полная гарантия возврата денег без вопросов. 💪🏻

Различия между хай-баром и хай-баром. Объяснение приседаний с низким грифом

Когда вы накачиваетесь перед тяжелой сессией приседаний, вы всегда хотите начать с плана игры — вам нужно знать, как вы разогреваетесь, сколько повторений и подходов вы делаете, и при какой интенсивности.Вам также необходимо знать, какой тип приседания вы планируете делать, что включает в себя здоровое понимание разницы между приседаниями со штангой на спине с высокой и низкой штангой.

Если вы новичок или регулярно посещаете спортзал, возможно, вы раньше не слышали о приседаниях с высоким и низким грифом. Они относятся к тому месту, где штанга находится на вашей спине. Пауэрлифтеры обычно используют приседания с низким грифом, так как они позволяют вам стабилизировать себя с большим весом. Приседания с высоким перекладиной позволяют поднять туловище вверх. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, кроме пауэрлифтинга, или просто приседаете для наращивания ног, велика вероятность, что вы уже делаете приседания с высоким грифом.

Хотите узнать больше? Прочитайте о различиях, а затем посмотрите, какое размещение стержня лучше подходит для вас и ваших целей.

Приседания с высоким перекладином и приседания с низким перекладиной — различия форм 

Основное различие между приседаниями с низкой и высокой штангой заключается в размещении грифа на спине. Чтобы выполнить присед с высоким грифом, положите штангу на плечи, чуть ниже позвонков С-7. Много раз вы будете слышать, как люди сигнализируют о приседаниях с высокой штангой, говоря: «Используйте свои трапеции, чтобы создать полку для штанги.

[См. также: Лучшие тяжелоатлетические пояса для приседаний, становой тяги и многого другого]

В приседаниях с низким расположением штанги штанга располагается ниже на спине поперек лопаток. Сигнал, часто используемый для приседания с низким грифом, звучит так: «Положи гриф на заднюю часть дельтовидной мышцы (заднюю часть плеч)». В этом случае вы также создадите «полку», но гораздо ниже. В приседаниях с низким грифом вы будете думать о том, чтобы активнее «прижать» гриф к спине, а не о том, чтобы он «сидел» там.

Как делать приседания со штангой на спине

Приседания с высокой штангой — это первая версия приседаний со штангой, которой многие — если не большинство — люди учатся, когда начинают тренироваться. Многие люди встанут под штангу, положат штангу себе на плечи и пойдут, но это немного сложнее.

[См. также: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

  • Убедитесь, что вы находитесь в центре, когда подходите к перекладине, как с точки зрения положения штанги, так и вашего тела.Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус и положите руки на перекладину сразу за плечами.
  • Держите плечи подальше от ушей и задействуйте трапеции, установив штангу на полку, созданную напряжением в верхней части спины.
  • Встаньте, чтобы снять штангу. Как только штанга будет установлена, сделайте шаг назад и восстановите положение ног.
  • Вытяните колени наружу (вместо того, чтобы позволить им прогибаться), когда опускаетесь в присед, сохраняя туловище относительно вертикальным, чтобы гриф всегда оставался на вертикальной траектории над средней частью стопы.
  • Когда вы достигаете глубины (просто ломаясь параллельно бедрам), упритесь ступнями в землю и вернитесь в исходное положение.
  • Закрепите корпус и повторите.

Как делать приседания со штангой на спине

Ваша установка будет относительно похожей — и, конечно же, вы все еще приседаете — но если вы правильно встанете под гриф для приседания с низким грифом, вы сразу же почувствуете разницу.

[См. также: Сжигайте жир и повышайте работоспособность с помощью кондиционирования тела]

  • Убедитесь, что вы находитесь в центре, когда подходите к перекладине, как с точки зрения положения штанги, так и вашего тела — поставьте ноги немного шире плеч и напрягите мышцы кора.
  • Отведите локти назад и задействуйте широчайшие, таким образом, вы создаете полку с задними дельтами — именно там вы закрепите штангу. В зависимости от подвижности ваших плеч, вам, возможно, придется расставить руки значительно шире, чем ширина плеч, но старайтесь держать их как можно ближе к телу.
  • Убедитесь, что планка плотно прижата к вашей спине. Не должно быть ощущения, что он соскользнет после распаковки. Вы также должны заметить, что нужно держать ноги прямо под перекладиной.Нужно немного наклониться вперед.
  • Встаньте, чтобы полностью разблокировать штангу. Как только это будет установлено, сделайте шаг назад и восстановите положение ног.
  • Выжмите колени наружу (вместо того, чтобы позволить им прогибаться), когда опускаетесь в присед, следя за тем, чтобы гриф оставался на вертикальной траектории над средней частью стопы.
  • Когда вы достигаете глубины (просто ломаясь параллельно бедрам), упритесь ступнями в землю и вернитесь в исходное положение. Может возникнуть соблазн использовать туловище, чтобы усилить штангу, особенно если вы слишком быстро поднимаете бедра.Не надо. Постарайтесь задействовать бедра и туловище как единое целое, когда вы поднимаетесь, сохраняя ту же форму, угол и траекторию грифа на пути вверх, что и на пути вниз.
  • Закрепите корпус и повторите.

Сходства и различия между приседаниями на спине с высокой и низкой штангой

Независимо от того, приседаете ли вы с высоким или низким грифом, траектория грифа всегда должна оставаться прямо над средней частью стопы. Вот почему приседания с низким грифом производят небольшой наклон вперед — потому что, прижимая гриф к плечевой полке, гриф будет располагаться позади вас, поэтому вы будете слегка наклоняться вперед, чтобы убедиться, что гриф находится над центром ваших ступней.С другой стороны, размещение штанги на трапециевидных мышцах во время приседаний с высокой штангой более или менее автоматически устанавливает штангу над средней частью стопы. В любом случае, ваша цель всегда должна состоять в том, чтобы поддерживать вертикальную траекторию перекладины над средней частью стопы.

[См. также: Лучшие предтренировочные добавки для силовых кардиотренировок и не только]

Поскольку вы сохраняете эту траекторию грифа и схему движения, вы также будете работать с одними и теми же основными мышцами в обоих движениях — будьте готовы почувствовать это в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, независимо от того, выполняете ли вы высокую планку. приседания или приседания с низкой штангой.В том же ключе, приседания любого вида будут движением всего тела, которое, особенно когда вы поднимаете тяжелый вес, нагрузит вашу центральную нервную систему и заставит ваш кор работать довольно сильно.

Приседания с высоким и низким грифом — различия в производительности

Общая прочность

Обе версии приседаний со спиной сделают вас сильнее, но если вы действительно хотите улучшить свою тренировку, нужно помнить о некоторых различиях.В исследовании, опубликованном в 2020 году, сравнивалась активация мышц задней цепи при приседаниях со штангой на спине с высокой и низкой штангой. Исследователи измерили биоэлектрическую активность у 12 очень опытных пауэрлифтеров-мужчин. Это исследование было первым в своем роде, в котором сравнивалась активация мышц между этими типами приседаний в одной и той же группе лифтеров без перемещения электродов между тестами. (1)

Было обнаружено, что во время эксцентрической части приседания приседаний со штангой на спине вызывают гораздо большую мышечную активность в тестируемых группах мышц, чем приседания со штангой на спине с высокой штангой .Большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия) активизировались гораздо больше во время приседаний с низким грифом, чем при приседаниях с высоким грифом. Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца (квадрицепсы) также были более активны во время эксцентрической части приседания с низкой планкой. В целом различия между двумя типами приседаний для квадрицепсов оказались незначительными.

Важно отметить, что в исследование были включены только молодые люди, которые либо уже участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу, либо готовились к своим первым соревнованиям.Пауэрлифтеры, как правило, тренируют приседания с низким грифом больше, чем с высоким грифом, поэтому участники вполне могли быть более опытными в приседаниях с низким грифом, чем приседания с высоким грифом. Кроме того, люди разного пола и разного уровня подготовки могут по-разному активировать мышцы между упражнениями.

Вполне логично, что приседания со штангой на спине более эффективны для развития силы, поскольку обычно вы можете нагружать штангу большим весом. Если вы приседаете исключительно для того, чтобы улучшить одноповторный максимум, возможно, стоит попробовать присед с низким грифом.

спортпойнт/Shutterstock

 

[См. также: Лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, похудения и др.]

Мышечная гипертрофия

Вы, безусловно, можете работать в любом типе приседаний с чуть более высоким диапазоном гипертрофии повторений — и вы должны это делать, если ваша цель — рост мышц. Но, учитывая, что исследование 2020 года, о котором говорилось выше, показало, что ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия больше активизируются приседаниями со штангой на спине, может быть легко предположить, что вам следует увеличить количество повторений с низкой штангой, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Звучит логично, пока ты поддерживаешь хорошую форму. В зависимости от вашего опыта поднятия тяжестей, подвижности лодыжек и бедер, а также длины конечностей, ваша техника может с большей вероятностью сломаться, пока вы выполняете более длинные подходы приседаний с низкой штангой. Если вы относитесь к тому типу атлетов, которые соскальзывают на территорию гуд-утренних приседаний, когда приседают с низким грифом для большего количества повторений, вам может быть лучше использовать приседания с высоким грифом для ваших потребностей в росте мышц (пока вы не сгладите перегибы в низком грифе). приседать).

Что лучше для усиления основных упражнений?

Тип приседаний, которые вы используете на регулярной основе, зависит от ваших основных упражнений. Если вы пауэрлифтер, одно из ваших основных упражнений — это приседания со штангой на спине, так что это то, что вам нужно тренировать большую часть времени. Но если вы олимпийский тяжелоатлет или кроссфиттер или вообще любите рывки, толчки и толчки, то приседания с высоким грифом намного эффективнее укрепят ваши основные движения.

Тем не менее, даже если ваши основные упражнения требуют использования того или иного типа приседаний большую часть времени , это не означает, что вы не можете извлечь выгоду из переключения на более высокий уровень в некоторых случаях времени . Методично меняя ваши тренировочные стимулы, вы можете предотвратить плато, сгладить любые недостатки и заметить любую форму неэффективности в подъеме, который вы обычно используете. Поэтому, если вы тяжелоатлет, не отказывайтесь полностью от приседаний с низким грифом — возможно, вам захочется циклически включать их, когда вы наращиваете общую силу.А если вы пауэрлифтер, циклируйтесь на высокой планке, когда хотите включить гипертрофию в свои тренировки.

Когда использовать приседания со штангой на спине

Приседания с высокой штангой хороши по нескольким причинам. По сути, это самая основная форма приседаний, напоминающая «спортивную позицию/стойку». Например, если вы попросите кого-нибудь на улице присесть, есть вероятность, что положение его тела будет таким же, как при приседе с высокой перекладиной. Приседания с высоким грифом будут полезны в тяжелой атлетике и большинстве других видов спорта.

Уильям Куиллман, CSCS, USAW, тренер по силовой и физической подготовке из Колорадо-Спрингс. Когда его попросили оценить разницу между приседаниями с высоким и низким грифом, он сказал: «Тяжелая атлетика включает в себя два движения: рывок и толчок. Приседая, нужно стараться быть как можно более конкретным, чтобы иметь высокий перенос в соревновательные движения.

[См. также: Получите больше от тренировки с помощью разминки верхней части тела]

Приседания с высоким грифом обычно используются в тяжелой атлетике, так как этот стиль приседаний позволяет спортсмену тренироваться с теми же углами туловища, бедра, колена и лодыжки, что и движения на соревнованиях.

Атлетическая стойка — это общеупотребительный термин для описания стартовой и двигательной позиции в спорте. В этой позе спортсмен стоит, ноги обычно на ширине плеч, бедра под ними, колени слегка согнуты. Приседания с высоким перекладиной помогут спортсмену укрепить тело спортсмена таким образом, который точно имитирует спортивную стойку.

Когда использовать приседания со штангой на спине

Приседания с низким грифом обычно используются по двум причинам: перемещение большего веса и увеличение нагрузки на заднюю цепь.Этот стиль приседаний больше нагружает заднюю цепь, заставляя бедра работать, амортизировать и производить больше силы. Это, в свою очередь, создает наклон грудной клетки вперед и позволяет спортсмену поднимать больший вес (вертикальное положение туловища может ограничивать тело).

«Приседания с низким грифом используются в пауэрлифтинге, потому что это способ выразить силу в приседании», — говорит Квиллман. «Торс может быть более горизонтальным, в то время как нагрузка больше смещается назад. Этот сдвиг позволяет больше задействовать ягодичные и подколенные сухожилия и требует меньшей амплитуды движения, чем приседания с высоким грифом.Это облегчает выполнение этого стиля приседаний и, как правило, позволяет спортсмену поднимать больше».

Когда бедра отведены назад, колени получают меньшую нагрузку, что сокращает диапазон движений, которые они совершают (не так, как движение вперед на пальцах ног). Это смещает большую часть нагрузки от веса на бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Затем подколенные сухожилия оттягивают большеберцовую кость (кость в голени) и уравновешивают силу, воздействующую на колено. По этой причине приседания с низкой штангой могут быть полезны для спортсменов с проблемами коленей.

Как запрограммировать каждое приседание

Вы будете программировать эти упражнения примерно одинаково, со схемой подходов и повторений и интенсивностью в зависимости от ваших целей в любой момент вашей программы. Независимо от того, делаете ли вы в настоящее время акцент на силе или гипертрофии, поскольку оба типа приседаний представляют собой сложные составные упражнения, требующие больших затрат энергии, вам следует запрограммировать их в первую очередь в течение дня (например, приседания перед выпадами с отягощением).

[См. также: Проверьте калькулятор приседаний BarBend]

Предположим, вам интересно, как интегрировать оба варианта в вашу программу.Это также зависит от того, на каком этапе обучения вы находитесь. Например, если вы находитесь на завершающей стадии подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам следует сосредоточиться на приседаниях с низким грифом (при условии, что именно так вы выполняете движение на соревнованиях). Однако, если вы находитесь в межсезонье, вы можете изменить ситуацию и немного чаще практиковать приседания с высоким перекладиной, чтобы внести разнообразие в свои тренировки.

Однако по большей части вы будете делить подходы на основе ваших текущих тренировочных целей. Например, если вы в основном хотите укрепить свои олимпийские упражнения, но по-прежнему хотите использовать оба типа приседаний, вы можете запрограммировать приседания с высоким грифом в 75% случаев.Поскольку оба варианта приседаний требуют разной механики для создания силы в нижней части тела, вы привыкнете создавать силу в нескольких положениях приседа, что полезно как для соревнований, так и для разностороннего спортсмена.

Практический результат

В вековой битве между приседаниями на спине с низким и высоким грифом может не быть победителя — только взаимное признание . Оба типа приседаний со спиной сделают вас сильнее, нарастят мышечную массу и проработают все тело.Конечно, излюбленное упражнение пауэрлифтеров — приседания со штангой на спине — может вызвать еще большую активацию мышц (особенно ягодичных и подколенных сухожилий), но вы все равно получите огромную пользу от обоих упражнений. И если вы олимпийский тяжелоатлет, кроссфиттер или просто новичок в тяжелой атлетике, приседания с высоким грифом вполне могут быть более применимы к вашему текущему опыту и целям.