Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Как правильно отжиматься для грудных мышц: Увеличить грудь с помощью упражнений в домашних условиях

Как правильно отжиматься для грудных мышц: Увеличить грудь с помощью упражнений в домашних условиях

Содержание

программа тренировок и техника выполнения упражнений

Хотите, чтобы футболка стала тесной Вам в области груди? Все, что понадобится для этого — отжимания и пол.
Если у Вас есть горячее желание накачать впечатляющие грудные мышцы, то вполне естественно Вы, прежде всего, обратитесь к жиму штанги лежа. Но на самом деле, одним жимом невозможно обойтись. Для начала задумайтесь над таким фактом: основная функция грудных мышц — двигать руки по направлению друг к другу. А сделать это со штангой невозможно, поэтому, если заниматься одним жимом лежа, большие грудные мышцы не накачаешь. Факт!

Самое простое решение — забыть на время о жиме штанги лежа и переключиться на тренировки груди в домашних условиях. Для этих упражнений не нужно никакого оборудования. Они составлены исключительно из различных вариаций отжиманий и прорабатывают мышцы груди и рук под различными углами, для того, чтобы максимально эффективно нагрузить верх тела.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Способ №3, специальный комплекс

Как Вы могли понять: отжимания – это хорошее и действительно эффективное упражнение, но неспособное заменить полный комплекс, идущий на развитие грудных мышцы. Поэтому чтобы сделать простые отжимания еще более эффективным упражнением и внести в тренировки немного разнообразия можно использовать табуретки.

Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Взять 2 табуретки.
  2. Поставить их (по ширине) на уровне Ваших рук.
  3. Установить их напротив дивана.
  4. Ноги закинуть на диван, а руки положить на табуретки.
  5. Принять такие же положение, как и при отжиманиях от пола.
  6. Далее, начать отжиматься.

Данный способ отлично помогает задействовать практически все грудные мышцы. Для достижения лучшего эффекта можно поработать с утяжелителями, это крайне положительно скажется на результате.



Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.



Правильное питание для помощи в наборе мышечной массы

Немаловажным аспектом тренировок является правильно питание. Для того, чтобы накачать грудные мышцы отжиманиями, не нужно составлять сложную программу питания и принимать спортивные добавки, однако соблюдать полезную диету желательно. Постарайтесь поменьше есть сладкое и мучной, добавьте в рацион побольше продуктов богатых белком: мясо, рыба, орехи, яйца, бобы и так далее. Не стоит приобретать искусственные добавки, так как они предназначены для профессиональных бодибилдеров. Отжимания от пола не отнимают столько энергии, сколько комплексная тренировка в тренажерном зале, так что вполне достаточно будет просто здорового питания.



«Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.



Техника выполнения: классические отжимания и их вариации

Первое, что должен освоить мужчина – это классические отжимания. Со временем их можно усложнить различными способами, в том числе и дополнительным отягощением, однако для начала следует научиться делать базу.

Классический вариант упражнения может быть использован в качестве разминки, либо как полноценная тренировка. Правда, при такой технике равномерно распределяется нагрузка между грудью, бицепсом и трицепсом.

  1. Исходное положение – высокая планка. Кисть руки расположена точно под плечом, локти прижаты к бокам, стопы расставлены на уровне локтей. Ягодицы сжаты, пресс напряжен, голова неподвижна, взгляд в пол.
  2. Опустить тело на руках до тех пор, пока грудь не окажется всего в 1 см от пола, и тут же, не задерживаясь, выпрямить руки, возвращаясь в исходную позицию. На вдохе руки сгибаются, на выдохе – разгибаются.
  3. Во время выполнения следить, чтобы локти не «гуляли» в стороны. Нужно сохранить первоначальное расположение локтей и прямую спину до конца подхода.

Классический вариант можно выполнять и как самостоятельное упражнение, и как разминочное. Тем, кто уверен в своих силах, следует рассмотреть другие техники, сильнее акцентирующие работу разных частей груди.

Широкий хват

Чтобы накачать грудные мышцы рекомендуется выполнять упражнение широким хватом. Именно в таком варианте максимально нагружается средний отдел груди. Техника в целом незначительно отличается от классического варианта.

  1. Принять упор лежа, кисти расположить широко, расстояние между руками должно составлять 1.5-2 ширины плеч.
  2. Ноги поставить вместе, ступни сомкнуты. Напрячь пресс, подтянуть ягодицы, выпрямить спину. Голова и шея не напрягаются, находятся в нейтральном положении, взгляд перед собой.
  3. Сделать вдох и опустить тело, сгибая локти. Локти при этом уходят в стороны. Опустившись так, чтобы почти касаться пола, напрячь грудные мышцы и на выдохе поднять тело, возвращаясь в исходную позицию.

Расположение пальцев руки – вопрос спорный, единого мнения тут нет. Некоторые тренера утверждают, что лучше всего грудь нагружается, если руки точно параллельны друг другу, в то время как другие спортсмены советуют немного расставить кисти в стороны. Лучше всего попробовать оба варианта и сделать вывод по характеру собственных ощущений.

На кулаках

Эффективный способ развить верхнюю часть, но достаточно сложный. Переходить к этой технике следует после того, как удастся без особых усилий сделать 25-30 подъемов широким хватом. Техника выполнения практически не отличается от предыдущего упражнения, однако упор приходится не на ладони, а на кулаки. Руки расставлены широко. Особенность – большая амплитуда движений, соответственно, грудь будет сильнее напрягаться в момент подъема тела.

Ноги на скамейке

Еще сильнее нагрузить верхний отдел поможет расположение стоп на скамейке. Постановка рук – шире плеч. Высоту нужно подобрать таким образом, чтобы ноги с плечами были на одном уровне. Если и этого мало, чтобы почувствовать, как горят грудные мышцы – можно подобрать опору повыше, так, чтобы ноги находились выше плечевого пояса.

С возвышением

Чтобы лучше проработать таргетируемую зону, можно усложнить технику, расположив руки на небольшом возвышении. Это могут быть два невысоких степа либо несколько блинов для штанги. Здесь множество вариаций выполнения – на прямых широко расставленных руках, кулаках или даже с хлопком. Если и этого мало – опору можно поставить и под ноги. В домашних условиях подойдет ящик, скамья, стул – все, что окажется под рукой.

Алмазные отжимания

Отличаются специфической постановкой кистей. Нужно поставить руки прямо под грудью, кисти развернуты друг к другу, пальцы соприкасаются и образуют треугольник (между большим и указательным). Во время выполнения локти прижаты к бокам, ноги сведены вместе.

Ценность для груди сомнительная, ведь выполняется «алмазный» вариант сложнее, чем классический, а по эффективности оба упражнения сопоставимы, разве что при узком хвате сильнее нагружаются руки.

Брусья в помощь

Разнообразить тренировочный процесс помогут брусья. В домашних условиях их могут заменить два высоких и крепких стула с прочной верхней перекладиной, но разумнее отправиться на ближайший стадион или спортивную площадку.

При работе на брусьях задействуется верхняя и средняя часть грудных мышц и трицепс, отлично развивается плечевой пояс, что помогает сформировать гармоничную мужскую фигуру.

  1. Опереться руками на брусья, поднять тело и повиснуть на руках. Ноги во время всего подхода не касаются земли.
  2. Согнуть руки в локтях, опуская тело, затем вернуться в исходное положение.
  3. Во время выполнения спина остается прямой, голова зафиксирована в одном положении.

По сравнению с отжиманием от пола, это упражнение нагружает грудь примерно на 30% меньше, но больше задействует бицепс. Можно ввести его в тренировочный план для разнообразия и лучшей проработки верхней части тела, хотя это и не обязательно.



Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.



Программа тренировок на грудные мышцы

Программу тренировок можно разработать индивидуально, составив соответствующую таблицу, и включить в нее различные типы упражнения. Стандартная программа может выглядеть примерно так:

Проводить тренировку рекомендуется раз в неделю, но, если ваши мышцы достаточно быстро восстанавливаются, можно проводить по две тренировки каждую неделю.

Многие программы рекомендуют увеличивать количество повторений каждую неделю, но, если цель — накачаться, количество повторений должно оставаться прежним. Необходимо лишь увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей или более сложных техник выполнения отжиманий.

Усложненные варианты

При узкой расстановке рук упражнения выполнять сложно, но оно дает развитие таким группам мускул, как:

  • большая грудная группа;
  • трицепс;
  • бицепс;
  • дельта;
  • зубчатая мышца;
  • пресс;
  • ягодичные мышцы.

Оздоравливающее воздействие получает весь организм, но наибольшая польза приходится на позвоночник и осанку. Особенное преимущество упражнения для людей в возрасте, которые обычно теряют мышечную массу. Технические действия следующие:

  • Принять горизонтальный упор с расстановкой ладоней на примерном расстоянии – 10 см.
  • Туловище прямое, движение только за счет локтей, которые в процессе сильно прижимаются к корпусу.
  • Подъем осуществляется за счет трицепсов, при этом вверху нужно задержаться на несколько секунд, а задачу повторить в том же порядке.

Отжимания из-за спины

Упражнение полезно для нижней части груди, на трицепсы. Для выполнения требуется скамейка, которая будет служить упором для рук, а ноги устанавливаются на пол. На скамью или стул нужно сесть и упереться руками, расставив их на ширине плеч. Ступнями можно опереться на дополнительную подставку или просто установить их на пол. Первое движение выполняется плавно, в локтях должен появиться изгиб в 90 градусов, для чего предплечья направляются вниз. Подъем в исходное состояние выполняется за счет напряжения трицепсов.

Отжимания с подскоком

Накачиваться этим способом полезно для скоростно-силовых качеств и координации. Однако при выполнении очень вероятны травмы рук, поэтому требуется предельная осторожность, а еще не помещает мягкая поверхность. Технические особенности следующие:

  • Для старта потребуется две опоры, высотой 15–20 см, которые нужно установить на ширине плеч.
  • Отжиматься нужно, отталкиваясь от бруса и приземляясь на пол.
  • С позиции приземления нужно возвращаться на подставки быстрым подбрасывающим движением.

Подобные отжимания еще называются плиометрическими упражнениями, направленные на взрывную силу или нервную иннервацию.

Хлопковые отжимания

Этот вид упражнений похож на предыдущий вариант, но требует расстановки руки несколько шире плеч. Стопы устанавливаются на ширине плечевой линии. Выполнение требует взрывного толчка, за счет которого в воздухе делается хлопок.

При падении на пол должна сработать амортизация тела, за счет чего исключается повреждение кистей рук. Повторное отталкивание выполняется резко и сразу же, количество раз максимально возможное.

Использование одной руки

Упражнение могут выполнить только подкованные спортсмены, но оно хорошо накачивается мышцы груди и трицепсы. Технически исполнение следующее:

  • Положение классическое, но одна нога должна быть отведена чуть в сторону, она одновременно удерживает равновесие туловища.
  • Вес переносится на противоположную от этой ноги руку, а свободная может быть перемещена за спину.
  • Опускаться рекомендуется как можно ниже для новичков допускается небольшая амплитуда движений.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Весьма эффективно накачать грудь отжиманиями можно и на брусьях. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, используйте два стула с высокими и крепкими спинками. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола, для этого их нужно подогнуть. Как накачать мышцы груди такими отжиманиями:

  • ладонями упритесь в брусья (спинки стульев), повисните на прямых вытянутых руках;
  • опуститесь вниз по максимуму, затем поднимитесь;
  • выполните упражнение по 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

В верхней точке не задерживайтесь – это снижает эффективность работы.

Но не ограничивайтесь только отжиманиями на грудь, попробуйте использовать еще и спортивные добавки для того, чтобы еще лучше стимулировать рост мышц и поддерживать свою физическую форму.

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

  • Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
  • Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

  1. Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
  3. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
  4. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

  1. Для упражнения вам понадобятся параллельные брусья. Возьмитесь за них и удерживайте тело в висячем положении. Руки при этом должны быть прямыми. Это исходное положение.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Немного наклонитесь вперед, примерно на 30?, а локти согните.
  3. Вернитесь в исходную позицию. Совет: не забудьте во время выполнения упражнения на секунду напрячь мышцы верхней части груди. 4.. Повторите нужное количество раз.

Вариации выполнения:

а) Если вы ранее не делали это упражнение и вам не хватает силы, чтобы поднять собственный вес, по возможности используйте помощь автоматики. Специальные машины удержат вас. Или, как вариант, можно попросить помощника ассистировать вам.

б) Более продвинутые могут использовать пояс-утяжелитель, который добавляет нагрузку.

Примечания:

Отжимания на брусьях требуют большой силы мышц рук и туловища, особенно от людей с большим весом тела. Многие не способны выполнить это упражнение с полной амплитудой движений, поэтому эффективность такой тренировки не очень велика.

Предплечья должны быть перпендикулярны брусьям. Такое положение создает нагрузку на мышцы груди и позволяет избежать травм локтевых суставов. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Опускать тело следует не слишком низко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтях за счет работы трицепсов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц Author: AtletIQ: on

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди для занятий в зале и дома

Если вы уже несколько лет занимаетесь в тренажерном зале и добились значительных успехов в построении своего мышечного корсета, вы можете быть уверены, что заплатили сполна и заслужили несколько привилегий. Одна из них — это не получать советы других о том, как вам тренироваться (вы достаточно опытны и четко знаете, что делаете). Другая — возможность ходить к кулеру между подходами, без опасения, что кто-то займет ваш тренажер (мышцы — отличное средство защиты от вторжения на вашу территорию).

Парень или девушка среднего уровня подготовки могут заниматься определенными областями мышц с целью придать им нужный размер, например тренировать нижнюю часть груди с целью сосредоточить внимание на реберном отделе большой грудной мышцы. В то время как новичку лучше сосредоточиться на базовых упражнениях для жима лежа, чтобы активировать все мышцы  грудной клетки, а более опытному лифтеру для дальнейшего прогресса в тренировках может потребоваться работа с реберными грудными мышцами напрямую.

Хорошо развитые реберные грудные мышцы добавляют объем нижней части груди, что позволяет ей выделяться на фоне грудной клетки. Такое редко можно увидеть за пределами соревнований по бодибилдингу, и это означает высокий уровень тренировок.

Предлагаем вам лучший план тренировок для увеличения нижней части груди, но имейте в виду: вероятно, это не то, чего вы ожидаете.

Какие мышцы находятся в нижней части груди?

Чтобы понять, как тренировать нижнюю часть груди, мы должны посмотреть, как она устроена и как функционирует. Когда лифтеры говорят, что они хотят воздействовать на свою «нижнюю часть груди» с помощью определенного упражнения, они имеют в виду проработку реберной головки большой грудной мышцы. Обратите внимание, что большинство анатомических диаграмм идентифицируют нижнюю часть грудных мышц как часть «грудинно-реберной головки» мышцы, но исследователь гипертрофии Крис Бердсли говорит, что на основе работы этих мышц следует разделить грудную и реберную мышцы на отдельные зоны проработки.

Чтобы понять, какие движения вам нужны для тренировки определенной мышцы, вам достаточно просто посмотреть в направлении движения мышечных волокон и знать, что, когда они сокращаются, они потянут за точку вставки (где мышца прикрепляется) ближе к исходной точке (откуда берутся волокна). Например, грудинные волокна грудной кле

тки (те, что находятся в средней части мышцы) проходят прямо горизонтально, берут начало от грудины и прикрепляются к плечевой кости (кости плеча). Это означает, что эти мышцы сокращаются для того чтобы подтянуть плечо прямо через переднюю часть тела. Таким образом, махи и жимы лежа на скамье в первую очередь воздействуют на мышечные волокна грудной клетки.

Однако реберные (нижние) волокна проходят от хряща шестого ребра и соединительной ткани на внешнем косом корешке до верхней части плечевой кости. Направление волокон, таким образом, идет по диагонали и даже почти прямо вертикально, поэтому они работают в большей степени, чтобы тянуть руки от того места, где они находятся, от тела к передней части тела и близко к вашим бокам (приведение плеч). Они также работают, чтобы привести руки из положения прямо над головой в положение перед телом (разгибание плеч).

3 отличных упражнения для нижней части груди

Теперь, когда мы определили, где находятся реберные грудные мышцы и что они делают, довольно легко понять, какие упражнения подойдут для работы с ними.

Сведение верхних блоков

Так как одна из основных функций реберных грудных мышц заключается в том, чтобы вытягивать руки из широкого хвата к низу перед корпусом (приведение плеч), имеет смысл выполнять маховое движение, которое идет сверху вниз. Однако, по словам Пола Картера, тренера по силе и гипертрофии (@coachpaulcarter в Instagram), большинство людей делают это упражнение неправильно, натягивая ручки или ленты троса и проводя их через середину своего тела. Это выходит за диапазон движений реберных грудных мышц и передает напряжение на грудные волокна грудной клетки.

«Ключ к исполнению — это удар по полу», — говорит Картер. «Амплитуда, в которой вы двигаетесь, должна осуществляться в соответствии с направлением мышечных волокон, поэтому руки должны идти почти прямо к полу».

Еще одна ошибка, которой следует избегать, — начинать движение с поднятыми слишком высоко руками, от точки, где плечи уходят вперед. «Люди думают, что чем больше диапазон движений, тем лучше», — говорит Картер, — «поэтому они позволяют весу тросов отводить руки дальше, чем нужно, что превышает активный диапазон движений грудных мышц. Это не только снижает напряжение грудных мышц, но и может быть травмоопасно».

Повторение этой ошибки со временем может привести к выталкиванию плечевой кости вперед в плечевом суставе, что приведет к состоянию, называемому передним скольжением плечевой кости, которое повреждает суставную капсулу плеча. По сути, если вы позволяете руке заходить слишком далеко назад при выполнении любого упражнения, ваша кость руки протыкает переднюю часть плеча. «Вы всегда хотите, чтобы целевая мышца находилась в пределах диапазона, в котором она может двигать суставом», — говорит Картер. Во многих случаях вам необходим меньший диапазон движений, чем вы думаете.

Подсказка Картера — подумать о том, чтобы отвести локти назад, когда ваши руки в исходном положении (когда ваша грудь растягивается). Если вы отведете руки как можно дальше назад, а ваши плечи при этом не выдвинутся вперед, диапазон движений станет полным.

Как делать сведение верхних блоков

Шаг 1. Прикрепите одинарные ручки («D») к верхним шкивам двух обращенных друг к другу стоек или прикрепите ленты к двум прочным анкерным точкам над головой. Встаньте между тросами / лентами и немного пройдите вперед, поставив одну ногу чуть спереди другой, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за ручки вытянутыми в стороны руками. Согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с бицепса. Вы должны почувствовать натяжение тросов / лент и растяжение в груди, но убедитесь, что ваши локти не направлены вверх, а плечи не выходят вперед.

Шаг 2. Опустите руки к бедрам и немного уведите вперед, как бы ударяя по полу. Не проводите руками по телу, как в упражнениях на мышцы грудной клетки или махе гантелями (не сводите руки вместе).

Шаг 3. Верните руки в исходное положение дугообразным движением, соблюдая осторожность, чтобы не завести руки слишком далеко. Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не в дельтах.

2. Отжимание на брусьях

Отжимание считается упражнением на трицепс, но, если вы сможете держать тело в вертикальном положении, вы можете по-настоящему нагрузить ваши реберные мышцы. Правила здесь такие же, как и для маха сверху вниз – вообразите, что вам нужно ударить по полу и избегайте чрезмерного растягивания плеч.

Использование фитнес ленты может помочь вам занять правильную позицию. Перекиньте ленту через перекладину и встаньте на нее, выталкивая ноги вперед, насколько это возможно — это должно обеспечить идеальный путь руки для активации реберных грудных волокон. Поймите, что цель ленты не в том, чтобы уменьшить вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, хотя она в некоторой степени и сделает это, а в том, чтобы позволить вашим рукам перемещаться вдоль тела к передней части туловища, то есть осуществить тот путь, который совершают реберные волокна грудной клетки. Вам не нужно сильно натягивать фитнес ленту, чтобы она держала вас – нужно просто держать ноги перед собой.

Как отжиматься на брусьях

Шаг 1. Оберните фитнес резинку вокруг перекладины и встаньте на нее. Подвесьте тело на перекладине, крепко зафиксируйте руки и согните бедра, выталкивая ноги вперед, чтобы вы могли стоять как можно более вертикально.

Шаг 2. Отведите руки назад, чтобы максимально опустить тело, не перекатывая при этом плечи вперед. Снимите себя на видео или попросите друга посмотреть на вас, чтобы убедиться, что вы не опускаетесь слишком низко.

Шаг 3. Опустите руки вниз, чтобы приподнять тело и зафиксировать локти.

3. Тяга гантели из-за головы лежа

Тягу гантели часто считают упражнением для спины, но Картер утверждает, что это упражнение активизирует нижние (и второстепенные) грудные мышцы гораздо больше, чем широчайшие. Просто посмотрите на движение любой тяги (штанги или гантели): руки движутся сверху вниз перед телом, и это потребует некоторой тяги со стороны реберного отдела грудных мышц. Между тем, чрезмерное сгибание плеча (руки движутся далеко над головой) выводит широчайшие из их активного диапазона, и к тому времени, когда широчайшие действительно срабатывают, опуская руки вниз для разгибания плеч, сопротивление, которое оказывает вес, значительно падает.

Картер считает, что махи и отжимания от сверху в низ довольно хорошо задействуют реберные мышцы груди, но, если вы чувствуете, что ваша нижняя часть груди слабо развита, поэкспериментируйте с некоторыми тягами. Исследования Бердсли показывают, что выполнение повторений с частичным диапазоном движений, работая в положении, близком к состоянию максимального растяжения, может лучше изолировать нижнюю часть груди. Итак, вы можете начать подход с выполнения полного диапазона повторений, а затем, когда вы устали и не можете выполнить еще один, закончите с несколькими повторениями.

Как делать тягу с гантелями

Шаг 1. Возьмитесь за гантель за один конец и лягте на скамью. Вытяните гантель вверх и держите ее прямо над грудью, развернув локти в стороны. Подогните таз так, чтобы поясница лежала на скамье, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа локти как можно более прямыми, опускайте руки назад за себя, пока не почувствуете сильное растяжение в груди.

Шаг 3. Потяните вес обратно вверх и прижмите к груди.

Выполнение движения с лентой или тросом было бы даже более эффективным, чем с использованием гантели или штанги, поскольку натяжение ленты / троса вынудило бы грудные мышцы работать сильнее по мере приближения к груди (где сопротивление падает со свободным весом).

Для всех вышеперечисленных движений Картер рекомендует работать в диапазоне 6–10 повторений и постепенно добавлять повторения и вес.

«Так это для нижней части груди? Подожди минутку, — скажете вы. «А как насчет жима на наклонной скамье?»

В течение многих лет журналы по бодибилдингу говорили читателям, что жимы и махи на наклонной скамье — лучший способ воздействовать на волокна нижней части груди. Картер, однако, говорит, что это не так.

Настроить скамью так, чтобы она позволяла рукам двигаться по правильному пути, непросто — проще делать отжимания, говорит Картер. Бодибилдеры часто предпочитают широкий хват при жиме с наклонном, ошибочно полагая, что это активирует больше грудных мышц, но на самом деле это задействует больше передних дельтовидных мышц и может вызвать чрезмерное напряжение плечевых суставов. Помните, что, как и в случае с отжиманием на брусьях, жим с наклоном нужно выполнять, прижимая руки к бокам, чтобы проработать реберные мышцы груди.

А разведение рук с наклоном? Выполнение этого упражнения с гантелями обеспечит правильное сопротивление только тогда, когда ваши грудные мышцы растянуты. По мере приближения рук к телу нагрузка на реберные грудные мышцы будет становиться все меньше и меньше, а если вы пересечете среднюю линию тела, грудные мышцы возьмут верх. Вы можете использовать фитнес резинки чтобы избежать этой проблемы, но вам опять же будет трудно добиться правильного хода руки.

Как мы уже говорили в начале, жим штанги старой школы также проработает реберные мышцы груди, поэтому не думайте, что вам нужно отказываться от жима, если вы хотите, чтобы нижняя часть груди выступала дальше. Жим лежа также прорабатывает среднюю (грудину) и верхнюю (ключицу) грудные мышцы, поэтому большинство тренеров рекомендуют новичкам изучать базовые упражнения, когда они только начинают — они задействуют много мышц сразу, что делает вашу тренировку очень эффективной. С учетом сказанного, комплексные упражнения не изолируют какой-либо один отдел мышц, поэтому, если у вас есть конкретная область, которую вы хотите улучшить, базовые упражнения обычно не лучший выбор, особенно к тому моменту, когда вы уже достаточно долго тренируетесь, и ваши результаты становятся не так заметны, как было в начале. По мере развития ваших тренировок, возникновения новых целей и появления травм вы также можете решить, что жим лежа вам больше не подходит, и вам нужно прорабатывать грудные мышцы с помощью упражнений, которые тренируют мышцы в большей степени изолированно.

«Когда вы пытаетесь напрячь определенную мышцу», — говорит Картер, — всегда будет происходить некоторое взаимодействие с другими мышцами, но если вы сделаете это правильно, волокна, которые вы пытаетесь напрячь, будут максимально загружены, в то время как остальные — нет». Таким образом, хотя отжимания, про которые мы писали выше, проработают ваши плечи и трицепсы, они в основном будут касаться нижней части груди, как и предполагалось.

Преимущества тренировки нижней части груди

Укрепление грудной клетки может помочь мышцам в большей степени подняться над грудной клеткой, округляя нижнюю часть груди. Картер также считает, что тренировка нижней части груди имеет ценность для пауэрлифтеров.

«Если вы жмете хватом на ширине плеч на соревнованиях», — говорит он, — реберные грудные мышцы будут способствовать этому подъему. Так что укрепление этой части грудных мышц поможет вам в жиме лежа». Фактически, Картер говорит, что работа на нижнюю часть груди посредством отжиманий, наряду с тренировкой трицепсов, вероятно, должна составлять большую часть вашей вспомогательной работы при жиме лежа.

Идеальная тренировка нижней части груди в спортзале

Реберный отдел грудных мышц — довольно небольшая область, и большая часть выполняемой вами работы с грудью (упражнения на жим и махи) в какой-то степени активирует ее, поэтому не переусердствуйте, в попытках накачать нижнюю часть груди. Одно-два упражнения для нее за одну тренировку должно хватить. Вот несколько тренировок, направленных на увеличение нижней части груди.

Тренировка A

Если вы тренируете каждую часть тела по отдельности и у вас есть определенный день для грудных мышц, вы можете сделать приоритетными реберные грудные мышцы, тренируя их в первую очередь, когда вы еще полны сил. Затем вы можете заняться остальными частями груди (верхней и средней), как показано ниже.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение). Для отжиманий от ребер можно разогреться отжиманиями. Если вы очень сильны в отжиманиях, вам может потребоваться добавить вес с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживать гантели между ступнями, чтобы добиться отказа при 6-10 повторениях.

1.Отжимания на брусьях (нижняя часть груди)

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

2. Сведение верхних блоков (нижняя часть груди)

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

3. Сведение нижних блоков, (верхняя часть груди)

Подходы: 1

Повторения: 12–15

Шаг 1. Установите ручки на обеих сторонах кроссовера в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы приподнять вес, чтобы возникло напряжение грудных мышц. Если у вас нет доступа к кроссоверу, используйте фитнес резинки, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2. Для устойчивости расставьте ступни, вытяните руки по диагонали к полу, на одной линии с тросами (все верно тута), но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять руки вверх перед собой. Движение вверх должно совпадать с ключичными волокнами верхней части грудной клетки — подумайте: диагональ.

Шаг 4. В верхнем положении ваши руки должны касаться друг друга примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа (средняя грудь)

Подходы: 1

Повторения: 15-20

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью, разместив отягощения на уровне плеч. Упритесь поясницей в скамью и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Толкайте гантели прямо от груди, и зафиксируйте.

Тренировка В

Здесь вы начнете с наклонного жима для верхней части груди — обычно слабой области — а затем выполните два упражнения для нижней части груди, спина к спине. Тяги выполняются в последнюю очередь, когда грудные мышцы полностью разогреты и наполнены кровью. Выполнение упражнения, которое заставляет мышцы так сильно растягиваться, никогда не следует выполнять первым на тренировке — поставьте его в конце в целях безопасности.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам выполнить заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение).

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 1

Повторения: 6–10

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Возьмитесь за пару гантелей и лягте обратно на скамью, убедившись, что ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины оторвалась от поверхности.

Шаг 2. Начните с гантелей с внешней стороны плеч, локти согнуты, а предплечья / запястья находятся в полупронированном или нейтральном положении (ладони смотрят внутрь).

Шаг 3. Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы. Опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.

2. Отжимания на брусьях.
Подходы: 1

Повторения: как можно больше

3. Тяга с гантелями.

Подходы: 1

Повторения: 8–12

Тренировка C

Многим лифтерам нравится следовать разделу «толкание / тяга / ноги», при котором они прорабатывают все толкающие мышцы в один день (грудь, плечи, трицепсы), подтягивая мышцы в другой (спина, бицепсы), и практикуя упражнения на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в третий. В таком случае ваш день толчка можно начать с некоторой реберно-грудной работы.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение).

1. Отжимания на брусьях с утяжелением

Подходы: 1

Повторения: 6–10

Увеличьте вес тела с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживайте гантели между ступнями.

2. Жим гантелей лежа

Подходы: 1

Повторения: 12–15

3. Подъем гантелей в стороны

Подходы: 1

Повторения: 8–12

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и согните ноги так, чтобы боковая дельтовидная мышца (средняя головка плеча) была перпендикулярна полу.

Шаг 2. Поднимите гантели наружу на 90 градусов.

4. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 1

Повторения: 15–20

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и согните ноги так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите прямую линию от головы до таза и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поднимите руки в стороны.

5. Разгибание трицепса с наклоном над головой.

Подходы: 1

Повторения: 8–12

Шаг 1. Прикрепите ремешок к прочному предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Расставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти, не двигая руками и телом. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

Идеальная тренировка нижней части груди дома или без весов

Вы можете нацелиться на тренировку нижней части груди без специального оборудования, но мы рекомендуем вам приобрести несколько лент для упражнений и найти способ оборудовать станцию для отжиманий (два прочных стула или брусья в парке могут подойти).

1. Отжимания на брусьях.

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

2. Сведение рук сверху в низ с резинкой

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

3. Отжимания с приподнятыми ногами

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

Шаг 1. Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подогните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию.

Шаг 2. Опустите тело, подогнув локти примерно под 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху.

4. Разведение рук с резинкой на уровне плеч.

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

Почему только 1 подход?

Вы можете быть удивлены тем, что в этих тренировках мы рекомендуем только один подход каждого упражнения, когда вы, вероятно, слышали в течение многих лет, что 3 или более подходов более оптимальны. Ученые все еще обсуждают, какое количество подходов необходимо для роста мышц, но опыт Картера навел его на мысли, что один жесткий подход — доведенный до отказа — это все, что нужно. Это подтверждается исследованием, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research, которое показало, что только трех полных подходов для группы мышц В НЕДЕЛЮ было достаточно, чтобы добиться прироста мышц, и прирост был равен тому, который был измерен у атлетов, которые выполняли аж по 12 подходов!

Исследователи писали: «Гипотетически, тренировки как с малым, так и с большим объемом могут привести к микротравмам мышечных волокон, но тренировка с большим объемом требует дополнительных усилий и времени…

«Равенство в развитии силы нижней и верхней частей тела… указывает на то, что, когда минимальный (пороговый) уровень объема силовых тренировок выполнялся с более высокой интенсивностью, последующая физиологическая адаптация может быть оптимизирована и дополнительные рабочие нагрузки (например, 12 подходов на группу мышц на неделю) не способствуют дальнейшим улучшениям, по крайней мере, в течение короткого периода обучения».

Другими словами, сделайте 1 подход на нижнюю часть груди до отказа, а затем выйдите из тренажерного зала!


Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы?

Обладать красивым и стройным телом – хорошее желание, но для этого обязательно необходимо приложить усилия. Конечно, чтобы быть похожим на Аполлона, необходимо регулярно посещать тренажерный зал.

А вот подтянутое и стройное тело можно получить посредством домашних тренировок. Стоит отметить, что в тренажерном зале арсенал в разы больше и открывает широкие возможности для достижения любых целей.

Отжимания от пола задействуют 70% мышц торса

Грудь – одна из значимых мышц для мужчины. Чем её можно накачать в домашних условиях? Отжимания для грудных мышц – одно из топовых упражнений для достижения желаемой цели.

Стоит отметить, что они также идеально подойдут и представительницам прекрасного пола. Но, в силу иного гормонального баланса в крови, у девушек грудные мышцы не будут расти в объемах, а лишь наберут тонус, что положительно скажется как визуально, так и на самооценке.

Работая дома, результаты будут менее выражены, чем в тренажерном зале.

Преимущества отжиманий на грудь

Отжимания на грудь – может иметь несколько вариаций. Это могут быть как отжимания от пола, так и на брусьях. Сочетая и комбинируя эти вариации, можно достичь весьма хороших результатов.

Если делать на грудные мышцы комплекс упражнений, тренируя их под разным углом, эффект будет максимален. Также, в процессе отжиманий в работе принимают активное участие плечи, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Отжимания от пола для грудных мышц обладают следующими преимуществами:

  • Увеличивают мышечные объемы;
  • Повышают силу и выносливость;
  • Стимулируют работу сердечно-сосудистой системы;
  • Помогают эффективно сжигать жир;
  • Формируют силуэт фигуры;
  • Задействуют в работе другие мышцы;
  • Придают тонус и улучшают самочувствие.

Как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы?

На сегодняшний день существует множество вариаций отжиманий, которое в той или иной мере задействуют грудные мышцы. Но, самая пиковая нагрузка приходится при широкой постановке рук.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Комбинировать упражнения. Например, не использовать одну только широкую постановку рук, а также “разбавлять” классическими. Рассмотрим более детально, как правильно выполнять упражнение.

Техника отжиманий от пола для грудных мышц:

  1. Исходное положение: принимаем упор лежа с широкой постановкой рук – больше ширины плеч. Корпус ровный, исключены любые прогибы в спине и пояснице. Голова вровень с корпусом, в нейтральном положении.
  2. На вдохе: плавно начинаемся опускаться вниз, сводя лопатки вместе, до момента, пока расстояние между грудью и полом не составит 5 см и менее. Касаться грудью пола запрещается. Так как это может стать сигналом к тому, что тело нашло точку опоры и тут же снимет нагрузку с целевых мышц. Поэтому эффект от такой техники будет снижен.
  3. На выдохе: не нарушая положения корпуса, поднимаемся вверх, при этом держим брюшные мышцы в напряжении.

Следите за правильностью дыхания! Неправильная техника дыхания может привести к нарушению кровообращения.

Повторяем нужное количество раз. Сколько нужно отжиматься для достижения поставленных целей? Тут уже каждый сам для себя определяет, исходя из своих потребностей и пожеланий, а также по состоянию здоровья.

Помимо широкой постановки рук, существуют различные вариации:

  • Использование отягощения. Рано или поздно наступает тот момент, когда веса собственного тела начинает не хватать. Привыкшие к нагрузке мышцы уже не реагируют на упражнение и нужно добавить немного отягощения. Как правило, это может быть атлетический блин или же рюкзак с весом (в домашних условиях).
  • Ноги на возвышенности. Такое положение позволит сместить нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. От высоты ног будет зависеть акцент нагрузки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка смещается на верх груди и плечи. При желании можно использовать отягощения. В качестве возвышенности можно использовать стул, диван, кровать, скамейку и т.д.

Какие еще можно использовать отжимания для прокачки груди?

В домашних условиях проработать грудные можно с помощью:

  • Классической вариации. Используется средняя постановка рук. Положение кистей можно менять, но это никак не отразится на грудных мышцах. Руки, как правило, расставлены на ширине плеч. Грудные мышцы будут принимать в работе умеренное участие.
  • Узкая постановка рук. При таком положении большая часть нагрузки ложится на трицепс. Однако, за счет того, что нагрузка смещается к внутренней части груди, упражнение стоит включить в программу. Стоит отметить, что на внутреннюю часть груди существует мало упражнений, поэтому отжимания с узкой постановкой рук позволят лучше проработать данную часть.

Все из представленных выше вариаций можно выполнять в домашних условиях. Однако, одной из проблем прокачки дома – отсутствие дисциплины у некоторых, что может стать причиной для лени. Как итог – нет желаемого результата. Чтобы получать эффект от тренировок, нужно заниматься правильно и регулярно.

Отжимания на брусьях для грудных

Брусья – отличный инструмент для проработки трицепса и грудных. Они есть практически на любой уличной спортивной площадке. А при достаточной площади, можно установить их и в квартире.

Техника выполнения не отличается особой сложностью:

  • Стартовая позиция: принимаем на брусьях начальное положение на прямых руках с хватом чуть шире плеч. Ноги не должны касаться пола, для этого их можно согнуть и скрестить в коленях.
  • Делаем вдох: плавно опускаемся вниз за счет разведения локтей в стороны. При этом корпус слегка наклоняем вперед, а верхняя часть спины сгибается. Опускаемся вниз до тех пор, пока не почувствуем растяжение в грудных мышцах.
  • Делаем выдох: поднимаемся вверх, максимально напрягаем грудные мышцы. В верхней точке можно задержаться на несколько секунд, приведя в напряжение грудные мышцы.

Стоит ли делать отжимания для грудных мышц женщинам?

Многие представительницы прекрасного пола боятся выполнять это упражнение и работать с грудными мышцами. Такая позиция оправдывается неверным суждением о том, что в результате грудь будет “как у мужика”. Но по факту это не так.

Отжимания, как и развитие грудных мышц в целом, благоприятно скажутся на женской груди, придав ей форму и подняв тонус. Поэтому девушкам стоит пересмотреть свою позицию и попробовать.

Полезные советы и рекомендации по отжиманиям для грудных мышц

Несмотря на тот факт, что отжимания по сути являются “школьным” упражнением, тут есть свои определенные особенности и нюансы. Их знание поможет получить максимум результата, а также избежать возможных травм.

Основные рекомендации:

  • Обязательная разминка. Перед выполнением любых упражнений мышцы, связки, суставы и сухожилия нужно подготовить к работе. Достаточно размяться на протяжении 10-15 минут, чтобы приступить к выполнению упражнений.
  • Избегайте чрезмерных и резких нагрузок. Тренировочный темп надо наращивать постепенно, начиная с минимального количества повторений. Мышцы должны адаптироваться к нагрузке.
  • Не забывайте об отдыхе и питании. Чтобы мышцы росли, им нужен строительный материал и отдых. И это вполне логично. Добавьте в свой рацион побольше белка, сон не менее 8 часов и не качайте грудь каждый день, давая ей время на восстановление.
  • Развивайте другие мышцы. Это поможет избежать дисбаланса в фигуре.

Какой должна быть программа отжиманий для груди?

К сожалению, нет универсальной системы тренировок, которая подойдет каждому. Можно попробовать составить таблицу, но есть очень много нюансов, которые заключаются в индивидуальности каждого тренирующегося.

Поэтому, очень важно понимать основные принципы построения грамотной тренировки и с учетом этого составлять эффективную программу. Лучшим решением станет обращение к профессиональному и компетентному специалисту, который поможет составить тренировочный план.

При подборке программы отжиманий от пола для грудных мышц важно учитывать следующие особенности тренирующегося:

  • Пол и возраст;
  • Уровень физической подготовки;
  • Наличие проблем со здоровьем;
  • Цели и пожелания;
  • Состояние суставов и связок.

Примерная программа тренировок на 6 недель для новичков будет выглядеть следующим образом:

НеделяЧто делаем?
1Ежедневно или через день делаем 5 подходов. В первом подходе 8-10 повторений, во втором 6-8. В третьем и четвертом 6-4 повторов. А в последнем — максимум. Длительность отдыха между подходами — 1-1.5 минуты.
2В каждом подходе стараемся сделать не меньше 8-10 раз. Можно сократить отдых до одной минуты.
3Добавьте еще от 2 до 4 подходов. Количество повторений — на свое усмотрение.
4Увеличиваем количество повторов и минимум должно быть 10 раз.
5Добавляем еще 1-2 подхода.
6За тренировку должно получаться не менее 100 отжиманий.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1112

Навигация по записям

Отжимания от пола. Питание и сон. Способы отжиманий в спортивном зале

(12 votes, average: 4,58 out of 5)

Если вам интересно – как накачать отжиманиями мышцы, без особого труда, тогда вам нужно сюда. Реально ли это вообще? Но на самом деле отжимания действительно позволяют накачать мышцы. Такое упражнение заменит занятие со штангой, а результат вы получите практически одинаковый. Рост ваших мышц произойдет так же быстро и эффективно — нужно знать самые эффективные и работы со штангой.


Как накачать мышцы отжиманиями
  • — очень сложные. Но вы не должны терять надежды правильно работать. Администрация сайта переживает за своих читателей, и старается делать все для вас.

Отжимания – , без которых не должна обходиться каждая тренировка. на грудные мышцы являются полезными, как для спортсменов, так и для обычных людей.

Если же у вас нет штанги или же скамейки, времени на посещение спортивных залов, то отжимания – это то, что вам нужно. Но даже если вы будете заниматься в тренажерном зале, со штангой или же скамейкой, то про отжимания забывать так же не стоит.

С помощью отжиманий вы не только накачаете мышцы груди, но и сможете задействовать много других мышц. Мы надеемся, что прочитав нашу статью, вы сможете смотреть на отжимания не как на простое упражнение для начинающих, а как на реальный способ, с помощью которого можно накачать ваши мышцы. К тому же в статье мы расскажем, как накачать мышцы отжиманием всего за несколько месяцев.

Все мужчины мечтают о широкой и накачанной груди, ведь она делает мужчину еще мужественнее и сильнее. К тому же девушкам очень нравится, когда парень имеет красивое накачанное тело, особенно грудь.


Качаем мышцы груди в домашних условиях

На сегодняшнее время многие парни сталкивались с таким вопросом – как накачать грудные мышцы отжиманиями без посещения залов? Но многие спортсмены часто говорят о том, что накачать грудь дома без использования дополнительного веса практически невозможно. Но все далеко не так.

Реально ли накачать грудные мышцы, не выходя из дома?

Накачать мышцы груди дома вполне реально, и даже очень просто. Вам только понадобится желание, сила воли, терпение и уже через пару месяцев вы получите отличный результат. Если же вы поставите перед собой точную цель, то вы будете уже к ней на шаг впереди. В общем, если же вы решили накачать мышцы и сделать ваше тело спортивным, то эта статья сделана сайтом именно для вас.

Накачать мышцы не выходя из дома — видео

Отжиманиями? Сначала следует немного поговорить о самих отжиманиях. Если же вы желаете накачать мышцы груди именно дома, то плохого ничего в этом нет, вы получите тот же результат, что и те, кто занимаются этим в спортзалах. Вам не понадобится много времени, а результат будет заметен уже через пару недель. Но для получения эффекта вам нужны только регулярные тренировки – около трех раз в неделю. При правильном комплексе упражнений вы получите лучшие результаты.

Способы отжиманий в спортивном зале

Для первого времени вам необходимо делать классические простые отжимания, но вскоре их нужно будет заменить на что-то сложнее. Если же вы будете делать отжимания на широких руках, то таким способом вам удастся быстро накачать грудь.


Способы отжиманий

Если же вам интересен вопрос – как накачать отжиманиями бицепс? То ответ будет прост — делайте отжимания в узком положении рук. Усложнить обычные отжимания можно так же при выполнении хлопков. Таким способом будет происходить большая нагрузка именно на мышцы груди.

Можно ли накачать плечи отжиманиями и как? Конечно можно, ведь при отжиманиях задействуются многие мышцы, в том числе и плечи. Если делать отжимания на узких руках, то плечи будут качаться эффективнее. А вообще, накачать плечи с помощью отжиманий довольно таки сложно, и если же вы хотите накачать плечи в течение нескольких месяцев, то здесь вам поможет жим штанги.

Такой жим считают базовым упражнением, с помощью которого можно увеличить мышцы плеч. Для этого вам необходимо взять штангу немного шире ваших плеч. Ноги должны быть немного согнуты, а ступни должны находиться на ширине плеч. При поднятии штанги пытайтесь, чтобы ваши ладони смотрели вверх.


Качаем плечи с помощью отжиманий

При жиме спина должна быть ровной, а плечи – расправлены. При вдохе следует плавно поднимать штангу вверх, не делая резких движений. Выдыхать нужно в самый трудный момент. Как только вы поднимете штангу до конечной точки – руки нужно будет выпрямить, но не сильно. Что касается плеч, то они здесь должны быть задействованы максимально. После небольшой остановки вверху вы можете вдыхать воздух и опускать штангу обратно, так же медленно. При жиме штанги в положении стоя ваши спина и пресс всегда должны быть напряжены, этим вы избежите травм. Голова должна смотреть только прямо и крутить ей не надо, ведь вы можете потерять равновесие.

  • Жим штанги из-за головы в положении стоя:

Главной целью такого являются именно плечи. К тому же жим штанги из-за головы будет задействовать трицепсы и мышцы груди. Такое упражнение не является очень сложным, но приносит большой эффект. Вам необходимо взять штангу и положить ее за голову. При этом стоять вы должны ровно. Руки при упражнении сгибаем в суставах примерно на 90%. Делаем поднятие штанги и выполняем необходимые повторения.

Для такого важным является – правильный вес, иначе ваши тренировки будут давать негативный результат. При правильном подборе веса вы сможете эффективно накачать ваши мышцы и не получить травм. Важным является высота, на которой размещена штанга. Она должна подходить под рост человека. В общем, если вы правильно подберете вес и высоту, то выполнение упражнений станет не только удобным, но и эффективным.

Для того что бы накачать руки, вам нужно использовать немного другой вид упражнения. При отжиманиях ваши руки должны смотреть в другую от вас сторону (пальцы смотрят на ноги). Таким способом вам удастся перевести всю нагрузку на руки. Если же отжиматься с таким положением рук вам не очень удобно, то вы можете руки немного развернуть от вашего тела, но эффект при этом будет не такой уже и большой. Для отжиманий вам так же помогут стойки или гантели.

Качаем бицепс с помощью отжиманий

Многих часто интересовал вопрос – как накачать руки отжиманиями? Возможно ли вообще это? Накачать руки отжиманиями можно, но это будет не так уж и просто. Для эффективного накачивания бицепса вам все же придется посещать спортивные залы, упражняться с гантелями и железом. Но вы можете заниматься и в домашних условиях, выполняя обычные отжимания от пола. С помощью такого упражнения вы тоже будете качать руки, а если же действовать еще по специальной программе, то отличный результат вы сможете получить уже через несколько месяцев.

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20-30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

  • Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
  • Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
  • Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
  • Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
  • Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Вероятнее всего, вы делали те или иные формы отжиманий, начиная с уроков физкультуры в школе, так что вы определенно знаете, как правильно выполнять это упражнение, не так ли? Что ж, вполне возможно, что нет. Практика показывает, что большинство людей ужасно справляются с упражнениями, использующими массу тела, такими как отжимания. Проще говоря, большинство людей просто-напросто не знают, как делать отжимания. Опытные тренеры отмечают, что огромное количество людей допускают одни и те же ошибки. Поэтому, если вы не хотите быть как «большинство», вам стоит определить свои слабости при выполнении отжиманий, чтобы научиться делать это упражнение правильно, с идеальной формой.

Вы неправильно ставите руки

Когда речь заходит о правильности выполнения отжиманий, все начинается с соответствующего положения рук. Большинство людей ставят руки либо слишком широко, либо далеко впереди. Из-за этого на плечи оказывается чрезмерное воздействие, и вы не получаете всех преимуществ отжиманий. Убедитесь, чтобы ваши ладони находились прямо под вашими плечами, лишь немного шире, чем ширина вашей грудной клетки. Это позволяет вам получить надежную опору и не перенапрягать плечи во время выполнения упражнения.

Вы позволяете локтям двигаться в любом направлении

Это самое популярное последствие того, что вы неправильно ставите руки. Кроме того, многие люди верят в миф, в соответствии с которым ваше тело должно принимать форму буквы «Т», так как ваши руки должны находиться под углом 90 градусов по отношению к вашему телу. Это также оказывает нежелательную нагрузку на плечи. Вам стоит правильно ставить руки, убедившись в том, что запястья не смотрят ни внутрь, ни наружу, а находятся прямо, а ваш средний палец параллелен вашему телу. Ваши локти должны отклоняться не более чем на 60 градусов от вашего тела, чтобы ваше тело принимало, скорее, форму стрелы, а не буквы «Т».

Вы опускаете голову и выгибаете шею

Многие люди настолько поглощены непосредственно выполнением отжиманий, что забывают о том, что один из важнейших элементов данного упражнение — это удерживание ровной спины. Это приводит к большому количеству ошибок, одной из самых распространенных среди которых является опускание головы. Люди забывают о том, что шея — это часть позвоночника, и поэтому, когда они начинают чувствовать тяжесть этого упражнения, ровная шея исчезает первой. Кроме того, многие люди опускают голову так, чтобы им казалось, что они ближе к полу, чем на самом деле. К сожалению, это только излишне напрягает мышцы вашей шеи, не принося никакой пользы остальным мышцам. Поэтому вам стоит постараться держать шею в нейтральном положении, смотреть прямо в пол, не поднимая взгляда.

Вы позволяете спине провисать

Как только ваша шея опускается между рук, следующей провисает нижняя часть спины. Это неизбежное нарушение правильности выполнения упражнения теми людьми, у которых недостаточно силы, чтобы выполнить обычное отжимание. В частности речь идет о слабых мышцах пресса. Если вы не будете внимательно следить за формой, это может привести к болям в нижней части спины. Вместо того чтобы делать больше неправильных отжиманий, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать меньше отжиманий, следя за правильностью формы.

Вы поднимаете бедра вверх

Немного меньше распространенная ошибка при выполнении отжиманий — это тенденция поднимать бедра вверх. Это также и попытка обмануть систему, так как подобное движение позволяет снизить нагрузку на пресс, делая упражнение более простым, однако она с меньшей вероятностью приведет к травмам или боли в спине по сравнению с предыдущей ошибкой. Если вы пытаетесь обмануть систему, то вы обманываете только себя и просто упускаете возможность поработать над своими мышцами пресса.

Вы не выполняете движения до самого конца

Это одна из самых распространенных ошибок. Люди не делают полного отжимания. Они просто совершают легкие отжимания, даже не приближаясь к полу, при этом притворяясь, как будто все делают полноценно. Но это далеко не так. Люди обманывают в первую очередь себя, когда думают, что небольшие сгибания и выпрямления локтей в планке — это отжимание. Это не то упражнение. В действительности силу и выносливость повышают исключительно полноценные отжимания, медленные движения по полной траектории до самого пола.

Вы делаете отжимания слишком быстро

Отжимания, описанные выше, зачастую сопровождаются повышенной скоростью. Люди считают, что если они используют как можно больше импульса, чтобы сделать несколько быстрых отжиманий, это позволит компенсировать ошибки в форме. Данная тенденция становится причиной неправильного выполнения отжиманий у многих людей. Люди просто забывают о технике, и именно с этого момента у них начинаются серьезные проблемы. Чтобы избавиться от этой вредной привычки, концентрируйтесь на контроле своего тела, а также на качестве, а не на количестве.

Вы скрещиваете ноги, когда модифицируете отжимания

Если вы будете модифицировать отжимания, выполняя, например, отжимания под наклоном или отжимания на коленях, то вы сможете добиться гораздо более впечатляющего результата. Однако если вы скрещиваете ноги, когда выполняете отжимания на коленях, вам стоит прекратить так делать. Скрещивать ноги, когда вы сидите, неэргономично, так почему же тогда вам кажется, что скрещивать ноги во время отжимания — это хорошая идея? Лучший способ выполнять отжимания на коленях — это держать ноги прямо и касаться носками пола.

Вы не используете пресс и плечи на сто процентов

Все знают, что отжимания позволяют укрепить мышцы груди и трицепсы, но если это все, на чем вы концентрируетесь, то недооцениваете отжимания, а также увеличиваете вероятность получения травмы. Отжимания задействуют практически все ваши передние мышцы, начиная с квадрицепсов и пресса и заканчивая плечами и грудью, а также задействуются мышцы спины и ягодиц, чтобы стабилизировать ваше тело в процессе выполнения упражнения. Также вам стоит контролировать то, чтобы все мышцы тела были напряжены и ни одна группа мышц не оставалась незадействованной.

Вы задерживаете дыхание

Последняя, но при этом не менее важная ошибка, свойственна практически для всех сложных упражнений. Когда люди начинают испытывать трудности с выполнением, они задерживают дыхание и стараются преодолеть трудное движение. Если вы уже заканчиваете подход и использовали все ресурсы своего тела, то нет ничего плохого в том, чтобы задержать дыхание. Но если вы делаете это на протяжении всего подхода, вы просто неправильно подходите к базовой физиологии упражнения. Вашему организму необходим стабильный поток кислорода, чтобы поддерживать ваши движения, а правильное дыхание даже может позволить вам лучше справиться с упражнением.

Преимущества правильного выполнения

Да, отжимания — это далеко не самое простое упражнение, но когда вы доведете форму до совершенства, то быстро начнете укреплять мышцы груди, плеч, а вместе с ними и трицепсы, и все это с помощью одного упражнения, которое не требует никакой экипировки. Более того, укрепляются также и мышцы пресса, так как вам нужно постоянно поддерживать идеальную планку на протяжении выполнения всего подхода. Каким бы ни было соблазнительным желание расслабиться и забыть о форме, лучше сделать меньше повторений с идеальной формой, чем больше повторений с плохой формой.

Всем парням в детстве отцы говорили фразу наподобие: “Отжимайся больше и сильнее станешь, отбоя от девчонок не будет”. Правы ли наши родители на счет эффективности данного упражнения? Сегодня разберемся, как накачать руки с помощью отжиманий.

И все-таки, можно ли накачать руки только такими упражнениями? Ни для кого не будет секретом, что отжимания – отличный “тренажер” для наших рук. Более того, это упражнение аналогично всем известному “жиму лежа”, который выполняется со штангой. Но супер здоровым парнем только с этим упражнением не быть никому. Накачаться все-таки можно, но не все мышцы руки. При этом упражнении не будет прокачиваться такая мышцы сгибатель, как бицепс.

Для того чтобы быть “большим” накачанным парнем, нужны большие веса. При занятии только отжиманиями, какой массы вы бы ни были, этого веса все равно бы не хватило. Но не спешите сразу отказываться от отжиманий. Ведь у них, как и у всего есть свои плюсы:

  • Благодаря ежедневным подходам можно поддерживать трицепсы, трапециевидную, дельтовидную и грудные мышцы в тонусе.
  • Такая физическая нагрузка помогает разгонять кровь от сердца.
  • С повышением количества подходов можно увеличивать выносливость задействованных групп мышц.

Чтобы ответить на вопрос, как накачать красивые руки отжиманиями от пола, важно правильно отжиматься.

Важно знать особенности правильного выполнения упражнений на отжимание от пола:

1. При выполнении держим спину в прямом положении.

2. Для каждой группы мышц свои виды отжиманий (о них мы поговорим чуть ниже).

3. Важна максимально медленная скорость выполнения.

Особенную важность имеет график тренировок. Ведь если тренироваться одну неделю, а потом сделать перерыв на пару неделек, то никакого эффекта от упражнений можете не ждать. Поэтому надо соблюдать стабильность в занятиях. Вот мы и добрались до техники:

1. Первое, что важно, это положение рук.

2. Ноги вместе или на небольшом расстоянии.

3. После этого в упоре лежа надо опуститься вниз, при этом сделав вдох.

Для большей эффективности при положении внизу выполните кое-какие условия:

  • Напрягите пресс, как будто готовитесь принять удар.
  • Сожмите ягодицы.

Виды отжиманий

На данный момент существует немалое количество разных отжиманий. Разберемся с каждым подробно:

  • Широкие. При данном виде руки ставятся шире уровня плеч. Так лучше растягиваются грудные мышцы.
  • Узкие. Руки на ширине плеч и немного уже. Так лучше прокачиваются трицепсы.
  • Алмазные. Руки близко друг к другу. Так еще лучше растягивается трехглавая мышца, чем при узких.
  • С хлопком. Делается хлопок при отталкивании. Аккуратней подходите к выполнению этого типа. Важно вовремя ставить руки в исходное положение, чтобы не было конфузов.
  • На одной ноге. Одна нога ставится на другую и нагрузка увеличивается. Кисти в любом положении, которое вам по душе.
  • От стены. Очень тяжелое упражнение. Новички не всегда справляются, поэтому лучше научиться предыдущим видам. Для тех, кто освоился с остальными, для исполнения надо закинуть ноги на стену. Можно воспользоваться для этого помощью со стороны, например, тренера или друзей.

Существует так называемое противопоказание. Те, у кого шалит давление, лучше воздержаться. Опять-таки, это не так важно.

При выполнении каждого типа важно знать технику дыхания. У всех упражнений она заключается в следующем. При нагрузке, то есть отталкивании, необходимо делать выдох. Ни в коем случае не вдох.

Для тех, кому пришлись по душе идея, как накачать руки исключительно с помощью отжиманий, могут приобрести себе вещь, которая может пригодиться на тренировках. Часто покупают упор для рук. Упор особенно будет полезен для тех, кто страдал травмами в области запястья. Кроме того, он понадобится, чтобы менять хват и делать акцент на определенных группах мышц.

А сколько делать?

Как говорится, индивидуально. Здесь та же история. Ввиду этого нужно исходить от наших целей. Например, для начала при всей правильности можно сделать до десяти повторений. Дальше больше, но сохраняя правильность. Не гонитесь за количеством, важнее качество и стабильность.

Занимайтесь спортом, соблюдая технику и правила выполнения тех или иных упражнений. Главное в этом деле интенсивность, интенсивность и еще раз интенсивность.

Можно ли накачаться отжиманиями? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со здоровым образом жизни. Так уж сложилось, что далеко не у каждого из нас есть возможность посещать дорогостоящие тренажерные залы и оплачивать услуги профессиональных фитнес-тренеров. В таком случае единственной альтернативой остаются домашние тренировки без дополнительного оборудования. Самым доступным упражнением из всех существующих являются отжимания, поскольку для их выполнения вам необходим только пол. Но можно ли накачаться отжиманиями от пола? Давайте узнаем!

Мышечные группы, которые работают при отжиманиях

Прежде чем узнать о том, можно ли накачаться отжиманиями, следует для начала понять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Сразу же стоит сказать, что отжиманиями нельзя прокачать все мышечные группы нашего тела.

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка идет на грудь, дельты (плечи) и трицепсы. От хвата, который вы выберите, зависит то, какая мышечная группа будет задействована больше всего. Так, например, при широкой постановке рук больше работать будут грудные, а при узкой — трицепсы. Кроме того, существуют также отжимания под наклоном, при которых основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

Прежде чем начать свои тренировки, следует определиться, какую цель вы преследуете. Многие новички думают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее их тело станет сильнее и мускулистее. Каждый день они отжимаются по множеству раз, но, как правило, так и не достигают желаемых результатов. Почему так происходит? Все просто. Если выполнять отжимания слишком часто, то будет развиваться в первую очередь выносливость грудных мышц и трицепсов, но никак не мышечная масса. В лучшем случае, мускулы будут оставаться в прежней форме, а в худшем — начнут уменьшаться, поскольку из-за недостаточного восстановления организм начнет использовать мышечные волокна в качестве источника энергии. Если для вас приоритетным является именно наращивание мышечной массы, тогда вам необходимо проводить тренировки 1-2 раза в неделю с использованием дополнительного веса. Для этого просто возьмите рюкзак и положите туда, к примеру, книги или бутылки с водой.

Еще одним доступным и эффективным упражнением в домашних или уличных условиях являются подтягивания на перекладине. Как и в случае с отжиманиями, подтягивания задействуют разные мышечные группы, от вашего хвата зависит то, какие мускулы получат наибольшую нагрузку. Рассмотрим несколько интересных упражнений на турнике:

  1. Подтягивания прямым хватом. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, вспомогательную нагрузку получают бицепсы и плечи.
  2. Подтягивания обратным хватом. Основная нагрузка идет на бицепсы, вспомогательную нагрузку получают широчайшие мышцы спины и плечи.

Тренировочная программа на турнике создается по тому же принципу, что и тренировочная программа отжиманий. При частых тренировочных сессиях и большом количестве подходов и повторений развивается выносливость, при редких тренировках с использованием дополнительного веса — сила и мышечная масса.

Вы уже знаете о том, можно ли накачаться отжиманиями или подтягиваниями. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, которые помогут в ваших тренировках.

  • Помните о безопасности! Перед каждой тренировочной сессией обязательно проводите разминку, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, разогреть их. Это поможет вам избежать серьезных травм во время выполнения того или иного упражнения.
  • Делайте не только отжимания и подтягивания. Если вы хотите построить красивое и атлетичное телосложение, тогда помимо данных упражнений вам необходимо выполнять и другие виды физических нагрузок.

  • Не забывайте про восстановление! Если ваша цель — это набор мышечной массы, то помните, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, то есть во время отдыха. Дополните свой рацион белковыми продуктами.

Вашему вниманию была представлена статья о том, можно ли накачаться отжиманиями. Надеемся, данная информация была вам полезна!

Как правильно отжиматься: ошибки при отжиманиях от пола, правильные и неправильные отжимания

 

Егор Фукалов

Отжимания отлично прокачивают верхнюю часть тела. Тренеры используют разные вариации этого упражнения от подготовки школьников до элитных военных подразделений по всему миру.

Оно тренирует грудные мышцы, трицепсы, плечи, передние зубчатые мышцы и пресс. Рассчитано на развитие силы и увеличение мышечной массы.

 

Рассказывает о типичных ошибках в отжиманиях и о том, как тренироваться правильно.

Фото: istockphoto.com

В чём плюсы этого упражнения?

Не требуется специальное оборудование. Риск травмироваться минимален. Задействует несколько мышечных групп. Эффективно для новичков и атлетов высокого уровня. Результаты заметны уже в первый месяц тренировок. Укрепляется сердечно-сосудистая система. Повышается скорость удара. Увеличивается выносливость. 

При всей пользе отжиманий можно легко наломать дров, если делать их неправильно. Неопытные спортсмены часто допускают ошибки во время тренировок, которые сводят на нет всю проделанную работу.

Фото: istockphoro.com

Самые распространённые ошибки

Амплитуда движения

Мышцы растут от качественной нагрузки «до отказа». Полная амплитуда движения вовлекает больше мышечных волокон, чем неполная. Если классические отжимания даются тяжело – замените их облегчённым вариантом с колен. Он в правильной технике гораздо эффективнее, чем классический в неправильной!

 

Техника выполнения:

Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены в одной линии.Ноги вместе.Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.Локти слегка прижаты к корпусу.Опускайтесь до угла 90 градусов в локтях.Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.Не распрямляйте локти до конца.

Фото: istockphoto.com

Темп движения

Правило 1-3: Три секунды опускаемся, одну секунду поднимаемся. Этот способ поможет избежать инерции. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всего комплекса. Так ваши мышцы получат полноценную нагрузку.

10 отжиманий в правильном темпе эффективнее, чем 30 отжиманий в быстром. Мышцам важно время под нагрузкой, а не количество повторений. Работайте на качество, а не на количество.

 

Отсутствие разнообразия и прогрессии

Наше тело адаптируется к физическим нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Разнообразие и усложнение тренировок – единственный способ заставить мышцы и силу продолжать расти.

Разные упражнения – одно из условий качественного роста мышц. Мускулы увеличиваются, а значит, сложность упражнений тоже необходимо повышать.

Фото: istockphoto.com

Список отжиманий по уровню сложности от новичка до опытного спортсмена

    Отжимания от стены.Отжимания в наклоне.Отжимания на коленях.Классические отжимания.Отжимания с широкой постановкой рук.Отжимания с узкой постановкой рук.Разноуровневые отжимания.Отжимания вверх ногами у стены.Отжимания на одной руке.Отжимания вверх ногами у стены на одной руке.

Фото: istockphoto.com

Ещё один способ помешать мышцам адаптироваться – увеличить интенсивность и прогрессию в тренировке.

Сокращайте и увеличивайте время отдыха между подходами.Меняйте амплитуду движения от неполной к полной.Увеличивайте количество повторений и подходов.Меняйте темп движения от быстрого к медленному.Используйте дополнительное отягощение.

Если вы хотите получить 100-процентный эффект от отжиманий – используйте эти способы в тренировках. Благодаря комбинации разных методов ваши мышцы будут постоянно расти на протяжении многих лет.

Источник

Лучшие отжимания для грудных мышц | Live Healthy

Отжимания — это классическое упражнение, неподвластное времени. при правильном использовании он может укрепить силу кора, стабильность плеч и сильную грудь. Несмотря на то, что существуют десятки вариантов отжиманий, важно помнить, что правильная форма всегда имеет первостепенное значение. Кроме того, для оптимального роста мышц в грудных отжиманиях необходимо прорабатывать мышцы под разными углами и в разных темпах. Ни одна из вариаций отжиманий не является лучшей, а скорее их комбинация.

Стандартные отжимания

Обычные отжимания — это эффективный и удобный способ накачать грудные мышцы, особенно большую грудную, расположенную у грудины. Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с рук чуть шире плеч с прямыми локтями. Ядро должно быть согнуто, спина ровная, ступни должны быть сбалансированы на носках. В контролируемом темпе согните локти и опустите грудь, пока руки не достигнут угла 90 градусов, задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение.Женщины могут выполнять эти отжимания на коленях, а не на пальцах ног. Три подхода по восемь-десять повторений — отличное начало.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания или отжимания узким хватом — отличный вариант для тренировки грудных мышц с другим вектором силы, особенно сложной для малой грудной мышцы. Чтобы выполнить ромбовидное отжимание, подготовьтесь так же, как и для обычного отжимания; однако в этом случае соедините руки прямо под грудью, образуя ромб между большим и указательным пальцами.В контролируемом темпе согните локти и опустите грудь, пока руки не достигнут угла 90 градусов, задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Не переходите к ним, если вы не можете выполнять обычные отжимания со знанием дела.

Перевернутые отжимания

Чтобы тренировать грудные мышцы и построить комплексную программу отжиманий, обязательно включите перевернутые отжимания. Чтобы выполнить перевернутые отжимания, настройтесь так же, как и для обычного отжимания. Поставьте ноги на какой-нибудь предмет, например на стул, скамью для тренировок или кушетку, и выполните отжимания.Изменяя угол в центре тяжести, ваше тело приспосабливается и задействует грудные мышцы иначе, чем при обычном отжимании, используя большую грудную мышцу от ключичного угла, а не от грудины. Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги на неустойчивую поверхность, например на швейцарский мяч.

Темповые отжимания

Наиболее важным фактором в наращивании мышечной массы является время под напряжением. Чтобы достичь этого в отжимании, вам придется удлинить эксцентрические и изометрические сокращения.Эксцентрическое сокращение — это нисходящая часть отжимания, за которой следует короткая пауза в нижней части, известная как изометрическое сокращение, перед отжиманием назад. Это напряжение приведет к большему притоку крови к большой грудной мышце и, следовательно, к большему развитию мышц. Для наращивания мышечной массы хороший начальный темп — три полных секунды вниз, одна секундная пауза в нижней точке, а затем возвращение в исходное положение. Начните с трех подходов по пять качественных повторений, а затем прогрессируйте.

Получите большие руки и широкие грудные мышцы с помощью отжиманий, следуя этим советам по тренировкам

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Спасибо, что подписались на T3.Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Отжимания особенно хороши для скульптурирования больших рук и широкой груди, и все это в одно и то же время, и с приведенными ниже советами по тренировкам у вас будет грудь и руки, достаточно большие, чтобы соответствовать Арнольду Шварценеггеру.

Согласно науке, отжимания (а.к.а. отжимания) так же хороши для наращивания грудных мышц, как и жим лежа. Довольно удивительно, правда? Не так уж много, если подумать. Используя правильную форму, отжимания и жимы лежа очень похожи и работают практически с одними и теми же мышцами.

Но возникает вопрос: какие упражнения отжимания лучше всего подходят для того, чтобы накачать большую грудь и большие руки? Как вы должны структурировать свою тренировку для пресса, чтобы максимизировать рост мышц груди? Какие вариации отжиманий лучше всего подходят для развития грудных мышц?

Советы по отжиманиям: начните с основ

В первую очередь вам нужно знать, как отжиматься.Как и в случае с большинством упражнений с отягощениями, хорошая форма отжиманий важнее, чем штамповка «полуповторений», поэтому убедитесь, что при выполнении отжиманий задействованы все мышцы кора, дельты и грудные мышцы. Медленные, контролируемые повторения являются ключом к наращиванию мышечной массы.

Есть много способов неправильно отжиматься, поэтому у нас так много литературы по этой теме, даже здесь, на T3. После освоения самой простой вариации отжиманий вы, возможно, захотите смешать вещи с лучшими вариациями отжиманий, о которых вы никогда не слышали.

Некоторые из них включают отжимания на бицепс (также известные как планш-отжимания) и отжимания на предплечьях, и это лишь некоторые из них. И на всякий случай можете попробовать ромбовидные отжимания: они отлично развивают большие трицепсы.

Лучшие советы по тренировкам, чтобы улучшить отжимания

1. Делайте больше повторений

Выполняя тренировку с отягощениями с лучшими домашними весами, вы должны оставаться в пределах «диапазона гипертрофии», который составляет 8-12 повторений за подход. Считается, что это лучший набор для увеличения мышечной массы, в отличие от более низкого диапазона повторений, который увеличивает силу, и более высокого диапазона повторений, который увеличивает мышечную выносливость.

Тем не менее, тренировки с собственным весом немного отличаются, особенно отжимания. Как только вы сможете сделать 10-12 отжиманий, если вы будете оставаться в этом диапазоне в будущем, вы не увидите результатов ни в ближайшее время, ни когда-либо. Рекомендуется делать 20-30 или даже больше повторений в подходе, чтобы увеличить сопротивление и больше стимулировать грудные мышцы.

2. Наденьте утяжеляющий жилет

Вам не придется увеличивать диапазон повторений до бесконечности, если вы можете добавить сопротивление к отжиманиям. Одним из способов сделать это является ношение утяжеленного жилета. Большинство жилетов поставляются со съемными утяжелителями, что отлично подходит для прогресса; как мы все знаем, лучший способ нарастить мышечную массу и силу — это следовать схеме прогрессивной перегрузки в отжиманиях.

Новичок в утяжеляющих жилетах? Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с путеводителем по лучшим утяжеленным жилетам T3.

3. Добавить высоту

Вы можете увеличить сопротивление отжиманиям, отрывая ноги от пола. Чем выше ноги, тем тяжелее будет упражнение. Для этого можно использовать стул или силовую скамью.

Стоит отметить, что в какой-то момент, когда вы будете поднимать ногу все выше и выше, вы начнете больше работать плечами и меньше грудными мышцами. Отжимания в стойке на руках мало воздействуют на грудные мышцы, но прекрасно развивают дельты и трицепсы.

4. Используйте эспандеры

Особенно в верхней части отжимания, вам может показаться менее сложным удерживать эту позу; это в основном положение высокой планки. Эластичные ленты обеспечивают наибольшее сопротивление, когда ваши руки вытянуты, и пока вы не заблокируете локти, сопротивление ленты также прекрасно проработает трицепсы. Даже самые лучшие эспандеры довольно дешевы и могут храниться где угодно, что идеально подходит для небольших жилых помещений.

5. Следите за своими запястьями

Одна из наиболее частых жалоб на отжимания заключается в том, что они убивают запястья, и это действительно недостаток по сравнению с жимом лежа.То, как расположены руки, важно, так же как и разминка суставов перед тем, как лечь на пол.

Если вы готовы немного вложиться, мы рекомендуем приобрести ручку для отжимания или пару параллелей, чтобы дать вашим запястьям передышку. Используя их, ваши руки принимают такое же положение, как если бы вы делали жим лежа, что намного лучше для здоровья запястий. Как и эспандеры, ручки для отжиманий дешевы и занимают очень мало места.

(Изображение предоставлено Puriton)

Совет № 6 для отжиманий: принимайте правильные добавки

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно принимать лучший протеиновый порошок или жевать лучшие протеиновые батончики или лучшее вяленое мясо. ? Конечно, нет, но все это удобные способы добавить в свой рацион дополнительный белок, необходимый для наращивания мышечной массы и восстановления.

Одна добавка, которую рекомендует каждый эксперт по фитнесу, — это креатин. Креатин, одна из самых тщательно изученных добавок всех времен, может помочь вам поднять больше и более эффективно нарастить мышечную массу. Не говоря уже о том, что у него нет побочных эффектов, и суточная доза тоже довольно мала (всего 3-5 грамм).

Если вы делаете все возможное, вы также можете рассмотреть возможность приема BCAA перед тренировкой. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью принимаются для того, чтобы «ускорить рост мышц и улучшить физическую работоспособность».Согласно Healthline, «ваш организм может использовать BCAA для наращивания мышечного белка и производства энергии. Они также могут оказывать влияние на ваш мозг, снижая утомляемость».

Лучшие варианты отжиманий для наращивания грудных мышц

Широкие отжимания

Алмазные отжимания отлично подходят для дополнительной активации трицепсов, но хорошее широкое отжимание действительно бомбит грудные и даже передние зубчатые мышцы, покрывающие верхнюю часть ребер, прямо под грудными мышцами, благодаря чему ваши грудные мышцы выглядят шире и крупнее.

Даже когда вы выполняете широкие отжимания, не разводите локти в стороны. Держите их направленными к вашим ногам, чтобы уменьшить давление на плечевые суставы и приложить усилие к нужным областям, таким как грудные и трицепсы.

Отжимания с набивным мячом

Как и жим лежа узким хватом, отжимания с набивным мячом прорабатывают трицепсы так же хорошо, как и грудные, но у этого упражнения также есть дополнительное преимущество: смешивание.При использовании набивного мяча ваши запястья также находятся в более естественном положении.

Эластичная лента для отжиманий

Как упоминалось выше, эспандерная лента — это недорогой, но эффективный способ увеличить сопротивление при выполнении отжиманий. С помощью эспандеров вы можете обеспечить хорошую накачку мышц, даже если вы остаетесь в диапазоне повторений для гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Убедитесь, что лента проходит вокруг верхней части спины, а не вокруг шеи, так как это может привести к боли, а не к выигрышу.

Лучшие на сегодня предложения тренажерного зала и фитнеса

Отжимания vs.Жим лежа: какое лучшее упражнение для груди?

Жим лежа и отжимания — отличные упражнения для груди, но у каждого упражнения есть свои плюсы и минусы.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.com

В этой статье

Жим лежа и отжимания — это хлеб с маслом для укрепления грудных мышц, но когда дело доходит до оттачивания внутреннего и внешнего слоев грудных мышц, одно упражнение затмевает другое?

Исследования показывают, что жим лежа развивает грудные мышцы в большей степени, чем отжимания.Например, согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE) в октябре 2012 года, жим штанги лежа лучше активирует мышцы груди по сравнению с отжиманиями, тренажером для грудных мышц, кроссоверами на тросах, тренажером для жима от груди и разведением гантелей. .

Но это не значит, что от отжиманий нужно отказаться совсем. У отжиманий и жима лежа есть свои плюсы и минусы, и лучшее упражнение для груди зависит от ваших целей, уровня силы и типа вашего оборудования.

Здесь мы прервем дебаты между отжиманиями и жимом лежа и объясним, как включить и то, и другое в вашу программу упражнений на грудные мышцы, чтобы получить сильную верхнюю часть тела, к которой вы стремитесь.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.com

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое начинается с высокой планки и включает в себя опускание груди к земле, а затем отталкивание тела назад до высокой планки. В первую очередь оно работает со средними и внутренними волокнами грудной клетки, но также нацелено на плечи и трицепсы.

Как делать отжимания

Мероприятия Тренировка с собственным весом

  1. Начните с высокой планки с задействованием кора и ягодиц. Ваши плечи должны быть сложены над запястьями, а бедра должны быть на одной линии с головой и пятками.
  2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов к туловищу и опустите тело к земле.
  3. На пути вниз сведите лопатки вместе.
  4. Когда ваша грудь зависнет над землей (или насколько низко вы можете опуститься), прижмитесь к земле и разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Подходит для всех уровней: ​ В качестве упражнения с собственным весом отжимания отлично подходят для людей с любым уровнем физической подготовки. Например, новички могут модифицировать упражнение и делать отжимания от стены стоя, на приподнятой поверхности, такой как скамья или стул, или стоя на коленях. Более продвинутые тренирующиеся могут выполнять упражнения с одной рукой или с пикирующим бомбардировщиком, чтобы проверить свою устойчивость и силу, а также улучшить мышечную силу и развитие.

«Отжимания имеют гораздо больше возможностей для вариаций и модификаций, чем жим лежа, чтобы устранить дисбаланс осанки или травмы, с которыми кто-то может иметь дело», — говорит сертифицированный персональный тренер Майк Нильсен, CPT.

Выполнение различных вариаций также позволяет вам работать с грудными мышцами в различных диапазонах движения, обеспечивая большее растяжение и сокращение мышц, объясняет Терон Меррик, CPT.

Увеличивает общую силу тела: ​ Отжимания – это упражнение для всего тела; в дополнение к работе с грудью они также нацелены на плечи, трицепсы и кор, которые необходимы для улучшения вашей «толкающей» силы и стабильности. Эти мышцы важны для выполнения повседневных задач, таких как открывание дверей, подъем тяжестей и перемещение мебели по комнате.

Улучшает общую физическую форму: ​ Нет лучшего показателя общей силы и физической формы, чем способность поднимать собственный вес, и это именно то, что вы делаете при отжимании.

Согласно исследованию JAMA , проведенному в феврале 2019 года, у людей, которые могли отжиматься более 40 раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний был ниже, чем у тех, кто мог отжиматься менее 10 раз. . Это исследование показывает, что отжимания могут помочь улучшить как сердечно-сосудистую систему, так и силу.

Не так просто прогрессировать: ​ По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет делать больше повторений, чтобы продолжать наращивать силу и избегать плато. Но у многих из нас нет сил делать несколько подходов отжиманий (не говоря уже о том, что это может надоесть), поэтому убедитесь, что вы смешиваете упражнения, пробуя разные варианты отжиманий, такие как плио, одиночные и другие. отжимания на ногах или ромбовидные отжимания.

Склонен к болям: ​ Если вы испытываете боль в спине, запястье, плече или локте во время отжиманий, это признак того, что что-то в вашей форме может быть не так или что у вас есть основная проблема с суставами.Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам, чтобы обезопасить плечи, и что вы напрягаете корпус, чтобы не выгибать спину.

Боль также может быть сигналом того, что вы переусердствовали. Выполняя ежедневные отжимания, вы подвергаете себя риску травм плеча и запястья, поэтому обязательно сбалансируйте свои тренировки упражнениями на подтягивания, такими как тяга, сгибание рук на бицепс и подтягивания доски.

Жим лежа для груди

Жим лежа — это упражнение на грудь, обычно выполняемое на скамье с отягощениями или лежа на полу с парой гантелей или штангой.В первую очередь оно нацелено на внутреннюю и среднюю часть грудных мышц и трицепсы, но в зависимости от наклона скамьи и вашего хвата вы можете сосредоточить внимание на определенных областях грудных мышц (подробнее об этом позже).

Как делать жим лежа

  1. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью так, чтобы ваши глаза были на одной линии со штангой. Ваши ноги должны стоять на полу.
  2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и поднимите ее со стойки, чтобы расположить прямо над плечами. Втяните пресс к позвоночнику, чтобы не прогибать поясницу.
  3. Опускайте штангу так низко, как только сможете, или пока она не коснется груди и вы не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержитесь на секунду в этом положении.
  4. Поднимите вес до упора, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Показать инструкции

Легко прогрессировать: ​ Вы можете добавить утяжелители к штанге или выбрать более тяжелый набор гантелей, чтобы сделать упражнение более сложным и эффективным для утомления мышц груди по сравнению с многократными отжиманиями.

Нацелены на грудь и трицепс: ​ Жим лежа – это упражнение на грудь и трицепс, и, изолируя эти мышцы, можно нарастить их в большей степени, чем отжимания или большинство других упражнений на грудь, если уж на то пошло. .

Хотя жим лежа обычно выполняется на ровной горизонтальной поверхности, вы можете увеличить сложность упражнения, добавив наклон (на 30 градусов ниже, чем скамья на горизонтальной скамье) или наклон (на 45 градусов выше, чем на горизонтальной скамье).

Наклонная скамья, например, предназначена для верхней части грудных мышц, а наклонная скамья — для нижней части грудных мышц.Более того, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) прорабатывает верхнюю и нижнюю части грудных мышц, а также трицепсы, а обратный хват (ладони обращены к вам) больше фокусирует внимание на верхней части грудных мышц.

Исследование, опубликованное в марте 2015 года в European Journal of Sport Science , показало, что выполнение жима лежа с наклоном от 35 до 45 градусов вызывает наибольшую активацию грудных мышц по сравнению с горизонтальной или наклонной скамьей.

Большой диапазон движений: ​ Согласно исследованию ACE, проведенному в октябре 2012 года, жим от груди предлагает больший диапазон движений для грудных мышц по сравнению с отжиманиями.Это означает, что ваши грудные мышцы могут полностью сокращаться и расслабляться, улучшая их общую функцию и силу.

«Если вашей главной целью является развитие большей и сильной груди, вы добьетесь более быстрых результатов в жиме лежа, поднимая более тяжелые веса», — говорит Нильсен.

Более высокий риск травмы: ​ По сравнению с отжиманиями, риск травмы при жиме лежа выше, потому что вы не только перемещаете больший вес, но и перемещаете вес над головой. Использование корректировщика, также известного как тот, кто может поймать вес, может помочь вам предотвратить травму.

«Вы должны задать себе несколько вопросов, таких как: Вы используете жим лежа в тренажерном зале? Или вы тренируетесь дома? Есть ли у вас корректировщик? Вот некоторые вещи, которые вам нужно учитывать при выполнении жима лежа, который вы не не нужно думать об отжиманиях», — говорит Нильсон.

Кроме того, согласно небольшому исследованию 2019 года, опубликованному в Journal of Surgical Orthopaedic Advances, подъем слишком тяжестей или тренировка мышц груди сверх утомления (неспособность выполнить еще одно повторение) может привести к серьезной травме мышц груди и плеч. .Поэтому убедитесь, что вы даете мышцам груди хотя бы один полный день отдыха между тренировками в течение недели.

Необходимое оборудование: ​ Вам понадобится оборудование для фитнеса, в том числе скамья, штанга или другие веса, чтобы делать жим лежа дома. Хотя вы можете выполнять жимы лежа, вы получите наибольшую активацию грудных мышц, используя скамью.

Постепенная загрузка упражнений также является ключом к тому, чтобы стать сильнее, поэтому вам понадобятся различные веса и блины.

В целях безопасности жим лежа со штангой только в том случае, если с вами находится корректировщик.

Как делать отжимания и жим лежа для груди

Итак, отжимания или жимы лежа, вам действительно нужно выбирать? Если у вас есть цель построить более сильную и большую грудь, вы в конечном итоге получите больше от жима лежа, чем от отжиманий.

Но отжимания могут дополнять жим лежа в упражнении на грудь и отлично подходят для развития общей силы всего тела.

Например, если вы не можете пойти в спортзал или путешествуете, отжимания — отличная альтернатива жиму от груди — и вам не нужно оборудование для их выполнения.Вы также можете делать отжимания как часть разминки перед тем, как ляжете на скамью или начнете выполнять упражнения для верхней части тела. Попробуйте добавить отжимание к самой большой в мире растяжке или дюймовому червяку из положения высокой планки.

В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на жиме лежа один день в неделю и отжиманиях в другой день, чтобы вы работали над «толкающим» движением в разных положениях. Просто меняйте свои тренировки каждые 4-6 недель, чтобы продолжать прогрессировать и не достигать плато силы и выносливости.

Нужны идеи? Попробуйте эту тренировку отжиманий и жима лежа, любезно предоставленную Nielsen.

  • Разминка: ​ 10-25 отжиманий (стандартные или отжимания с колен)
  • Жим лежа: разминка: ​ 1 подход по 10 повторений (легкий вес)
  • Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений (вес должен быть достаточно большим, чтобы 8, 9 и 10 повторений были тяжелыми)
  • Финишер для отжиманий ​: После жима лежа сделайте столько отжиманий, сколько сможете.
Совет

Усложняйте упражнения, добавляя темп: опускайтесь медленно, а на выдохе нажимайте вверх, говорит Нильсон.

Больше отличных упражнений для груди

Как укрепить грудные мышцы с помощью отжиманий от стены

Отжимания от стены идеально подходят для начинающих, но это упражнение полезно для всех уровней. Хотя традиционные отжимания задействуют грудь, руки и плечи, отжимания от стены — отличная альтернатива для новичков, которые хотят развить силу, чтобы перейти на более продвинутый уровень.Отжимания от стены также являются хорошим выбором, если вы хотите укрепить грудь, но имеете проблемы со спиной, потому что они не нагружают позвоночник.

Чтобы отжиматься от стены, выполните следующие действия:

  1. Встаньте перед голой стеной и поднимите руки до уровня плеч. Упритесь ладонями в стену так, чтобы они были чуть шире плеч. Кончики пальцев должны быть направлены вверх. Отодвиньте ноги на пару футов от стены так, чтобы ваши локти были согнуты, когда вы наклоняетесь под углом к ​​стене.

    Не выгибайте спину. Выгибание спины во время упражнения на грудь может оказать слишком сильное давление на нижнюю часть позвоночника и привести к травме.

    Держите живот втянутым и подтяните ягодицы на протяжении всего упражнения. Это помогает поддерживать верхнюю часть тела.

  2. Вдохните перед началом упражнения и выдохните, отталкиваясь от стены, пока ваши руки не окажутся в вытянутом положении со слегка согнутыми локтями. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

    Повторить движение от пяти до десяти раз.По мере того, как вы прогрессируете, вы можете постепенно делать до 20 или более отжиманий от стены для увеличения силы груди. Когда вы сможете легко выполнить упражнение, используя описанную технику, увеличьте количество повторений на несколько отжиманий от стены.

Если вы более продвинуты, используйте следующие методы:

  • Пауза: Когда вы вернетесь в исходное положение из положения вытянутой руки, остановитесь и сделайте паузу на полпути. Задержитесь на несколько секунд и продолжайте двигаться немного вперед.Остановитесь и снова сделайте паузу на несколько секунд. Остановитесь и сделайте паузу еще раз, прежде чем вернуться к началу.

  • Используйте медленный темп: Это еще один продвинутый вариант. Попробуйте отжаться от стены в очень медленном темпе. Очень медленно считайте до четырех, когда отталкиваетесь от стены, и медленно считайте до четырех, возвращаясь в исходное положение. Это увеличивает напряжение в груди и руках.

Правильное дыхание во время упражнений на грудь ускоряет получение положительных результатов. Обязательно делайте выдох во время точки напряжения.Проще говоря — выдыхайте или выдыхайте воздух во время «толкающей» части упражнения.

Не блокируйте локти во время упражнений на грудь. Выполнение этих упражнений с прямыми руками может создать ненужную нагрузку на локтевой сустав и вызвать травму, например, тендинит.

Как отжиматься и укреплять грудь

Провисание бедер.

Отжимания — планка, замаскированная под упражнение для груди. Напрягите корпус, напрягите ягодицы и подогните бедра — как собака, засовывающая хвост между ног — чтобы ваши бедра оставались твердыми.

Локти разведены в стороны.

Как заметил много лет назад мой коллега по личному тренеру: «Ты танцуешь не курицу».

Во время отжиманий локти не должны быть шире 45 градусов от туловища. Чем ближе они будут прижаты к туловищу, тем больше вы задействуете трицепсы.

Скамья, детская, скамья.

Существует почти бесконечный список упражнений на грудь, которые можно делать в тренажерном зале, но жим лежа так же необходим для дня груди, как тост на завтрак в кафе.

Когда тренажерные залы вновь откроются, стоит включить жим лежа в свои тренировки.

Переключайтесь между штангами и гантелями и регулируйте угол наклона скамьи, чтобы воздействовать на разные части груди: наклонный жим немного больше задействует верхнюю часть груди, а наклонный жим немного больше нижней части.

Самый популярный совет для жима лежа: втягивание и опускание лопаток , что представляет собой приукрашенный способ сказать: «Сведите лопатки вместе и вниз и держите их в этом положении, когда опускаете и поднимаете вес».Это создает прочную базу поддержки для вашей прессы. Без него ваши шансы получить травму резко возрастают.

(Поверьте мне: у меня все еще проблемы с плечами, вызванные годами плохого жима лежа, когда я был новичком в тренажерном зале, потому что я никогда не знал о втягивании плеч. Это отличный контрольный список Youtube для улучшения вашего пресса.)

Но сколько вы жмёте?

Загрузка

Неизбежно вам будет задан этот вопрос. И правильный ответ: кого это волнует.Лучшей проверкой силы, чем то, сколько вы жимаете или сколько отжиманий вы можете сделать, является то, насколько хорошо вы их делаете.

Попробуйте это: сделайте 10 отжиманий с идеальной техникой, опускаясь в течение трех секунд, задерживаясь на одну секунду в нижней точке, затем отжимаясь в течение одной секунды.

Если это тяжело, но вы можете жать больше, чем вес вашего тела, возможно, у вас серьезный дисбаланс верхней части тела. Работайте над исправлением формы отжиманий и жима.

Версия этой истории впервые появилась в Executive Style.

Подпишитесь на наш информационный бюллетень Coronavirus Update

Получайте наш информационный бюллетень Coronavirus Update, чтобы узнать о важнейших событиях дня, цифрах, которые вам нужно знать, и о том, что говорят наши читатели. Подпишитесь на информационный бюллетень The Sydney Morning Herald здесь и The Age’s здесь.

Как делать отжимания: правильная форма, преимущества, вариации

Красота в простоте. Это знал Эйнштейн, да Винчи, Исаак Ньютон и древние.Есть даже принцип, посвященный этому (бритва Оккама). Хотя это и не так важно, как теория относительности или закон всемирного тяготения, в сфере фитнеса отжимания столь же фундаментальны. Это самые простые упражнения, очень эффективные и широко популярные. QED , детка. Великим бы понравилось.

Отжимания (или отжимания, если вы находитесь в Великобритании) — одно из наиболее часто выполняемых упражнений в мире. От наказания детей в физкультуре и реабилитации раненых до подготовки элитных солдат к бою и олимпийцев для установления рекордов — кажется, все отжимаются.

Но только то, что они выполняются широко и широко, не означает, что они всегда выполняются правильно, поэтому мы рассказываем, как правильно делать отжимания, и множество вариантов отжиманий, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этого блестящего упражнения с собственным весом. . Плюс все остальное, что вам нужно знать.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Основными мышцами, на которые нацелены отжимания, являются мышцы верхней части тела, особенно грудь и плечи:

  • Большая грудная мышца (грудь)
  • Передняя часть дельтовидной мышцы (плечо)
  • Передняя зубчатая мышца (стабилизирует лопатку)
  • трицепс (задняя часть плеча)
  • прямых брюшной (абс)

других мышц Основных используемых включает:

  • ромбы и трапециевидное (назад)
  • Четырехглавых (бедра)
  • ягодичных (встык)

Different толкающие вариации вверх могут сместить акцент на разные группы мышц, например, выполнение неустойчивых отжиманий или изменение положения рук и ног.

Изменение уровня сложности и типа отжиманий также повлияет на результаты тренировок. Более легкие отжимания и большее количество повторений повышают мышечную выносливость, более сложные отжимания и меньшее количество повторений увеличивают силу, а плиометрические отжимания развивают силу.

Отжимания и жим лежа

Отжимания задействуют почти те же мышцы, что и жим лежа, но нацелены на несколько больше. По этой причине многие тренеры по фитнесу считают, что отжимания лучше жима лежа.

Но когда дело доходит до развития максимальной силы толчка, согласно общепринятому мнению, жим лежа выходит на первое место.Оказывается, это неправда. Исследования, сравнивающие отжимания и жим лежа, показали, что они одинаково эффективны для наращивания силы и мышечной массы.

Ключом к успеху является не просто увеличение числа повторений, а достаточное усложнение самих отжиманий. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более сложные отжимания или увеличивайте нагрузку, используя эспандеры или гантели. Это тот же принцип, который вы использовали бы при жиме лежа — не просто делать больше повторений, но поднимать больший вес.

Если вы все еще смотрите на жим лежа, вам нужно сначала пройти отжимание. Потому что в жиме лежа нет смысла, пока вы не освоите отжимания.

Польза от отжиманий

Отжимания для начинающих и продвинутых — отличная тренировка верхней части тела без излишеств. Вы можете выполнять их практически где угодно, что делает их идеальным упражнением без оправданий. И если вы правильно выполняете отжимания, это очень безопасное упражнение.

Вариаций достаточно, чтобы развлечь даже самого взбалмошного спортсмена.Отжимания можно адаптировать для любого уровня, и существует бесконечное количество способов настроить это упражнение, чтобы регрессировать или прогрессировать.

Регулярные отжимания развивают силу верхней части тела, мощь и мышечную выносливость. Они облегчают повседневную деятельность, а также повышают спортивные результаты.

Широко используемые в качестве терапевтических упражнений для улучшения функции плеча в реабилитации, отжимания также укрепляют мышцы вокруг плеча и улучшают стабильность плечевого сустава и проприоцепцию.

Дальнейшее развитие, способность выполнять больше отжиманий связано с улучшением здоровья.10-летнее исследование пожарных-мужчин показало, что у тех, кто может выполнить более 40 отжиманий подряд, риск развития сердечных заболеваний на 96% ниже, чем у тех, кто не может выполнить 10 отжиманий.

Отжимания также используются в качестве фитнес-теста для измерения силы верхней части тела. Пройдите тест и узнайте, как вы справляетесь, или используйте его, чтобы следить за своим прогрессом.

Несмотря на то, что отжимания являются наиболее часто выполняемым упражнением на планете, они часто выполняются с ужасающе плохой техникой.Это делает их менее эффективными и может даже увеличить риск получения травмы. Несмотря на то, что по своей сути это просто, в выполнении идеальных отжиманий все же есть нюансы. Вот как освоить отжимания как профессионал.

Как сделать идеальное отжимание
  1. Исходное положение: Встаньте на колени и положите руки на пол пальцами вперед. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
  2. Держа руки прямо, отведите ноги назад, пока колени и бедра не выпрямятся, а плечи, бедра, колени и ступни не образуют прямую линию.
  3. Напрягите пресс, как будто ожидаете удара в живот. Опустите подбородок и вытяните шею так, чтобы вы смотрели прямо в пол.
  4. Опуститься : Вдохните, согните руки и опустите грудь, чтобы слегка коснуться пола – нет касания – нет повторений! Ваши локти должны двигаться назад и оставаться близко к ребрам.
  5. Отжимание: Удерживая тело прямым и напряженным, оттолкнитесь назад до полного выпрямления рук, выдыхая при этом.

Слабое ядро ​​может означать, что ваш средний отдел провисает, когда вы делаете отжимания – это создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Если ваш кор слаб, выберите более легкую версию, пока вы не сможете безопасно и надежно удерживать позвоночник в правильном положении.

Кому нельзя отжиматься? Если у вас есть какие-либо проблемы с запястьями, выполнять отжимания может быть неудобно, а проблемы с плечами в анамнезе также могут помешать вам выполнить это упражнение. Если вы не можете выполнить даже пару отжиманий, попробуйте одно из отжиманий для начинающих, перечисленных ниже.

Избегайте некоторых распространенных ошибок при отжиманиях и делайте их максимально продуктивными, следуя этим простым советам.

  • Несмотря на то, что это упражнение для верхней части тела, напряжение всего тела поможет вам выполнять это упражнение лучше. Убедитесь, что вы напрягаете ноги, ягодицы и пресс при выполнении отжиманий и не позволяете пояснице прогибаться или прогибаться.
  • Опускайтесь вниз медленнее, чем поднимаетесь обратно. Представьте, что вы сжимаете пружину при опускании, а затем позволяете ей расширяться при отжимании.
  • Попробуйте повернуть руки наружу во время выполнения упражнения, чтобы активировать широчайшие и глубокие стабилизаторы плеча. Это даст вам более прочную основу для толчка.
  • Следите за формой и усталостью по мере выполнения большего количества повторений. Когда вы начинаете уставать, вы можете начать менять свое положение, чтобы снять часть веса с верхней части тела и перенести его на ноги.

Комбинируйте подходы и повторения. Выполняйте несколько субмаксимальных подходов, в которых вы останавливаете несколько повторений до отказа на одних тренировках, в то время как для других используйте подходы с максимальным повторением, когда вы делаете столько, сколько можете, за меньшее количество подходов.Подобное разнообразие гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировок с отжиманиями.

Положения рук для отжиманий

Поэкспериментируйте с различными положениями рук — шире и уже, чем стандартное положение для отжиманий на ширине плеч.

Отжимания узким хватом. Более узкий, чем стандартные отжимания, составляет около 50% от ширины плеч. Больше работают трицепсы, грудные мышцы и подостная мышца (мышца сзади плеча). Примером отжимания узким хватом является ромбовидное отжимание (см. ниже).

Отжимания широким хватом. Шире стандартного отжимания, составляет около 150% от ширины плеч. Больше работает бицепс, но меньше активируются грудные (грудные) мышцы.

Несмотря на то, что отжимания часто ошибочно называют упражнением для начинающих, на самом деле они чрезвычайно универсальны и приносят пользу практически всем, кто решает их выполнять. От рук и коленей до стойки на руках — отжимания найдутся для всех. Вы никогда не его перерастете.

Оживите свои отжимания с помощью некоторых вариантов, перечисленных ниже.От начальных отжиманий до хардкора. Упражнения перечислены в приблизительном порядке сложности.

1 Отжимание от стены

Для начинающих полное отжимание может оказаться слишком тяжелым. Это не значит, что вы не можете выполнять это замечательное упражнение. В положении стоя значительно снижается вес тела, который вам приходится толкать, что делает это упражнение отличной отправной точкой для начинающих.

  • Просто обопритесь руками о стену на уровне плеч и выполните отжимания от стены.
  • Как и во всех вариантах отжиманий, держите пресс напряженным, не прогибайте и не горбитесь в нижней части спины.

Когда вы станете сильнее, отведите ноги немного назад и опустите руки.


2 Отжимания на возвышении

Работает: нижняя часть груди и трицепс

Чем горизонтальнее вы находитесь, тем больший вес тела вам приходится поднимать, и тем тяжелее отжимания. Это движение занимает промежуточное положение между вертикальным (отжимание от стены) и горизонтальным (стандартное отжимание).

  • Положите руки на возвышенную поверхность, например на столешницу, скамейку или ящик.

Чтобы постепенно усложнять отжимания, продолжайте опускать поверхность до тех пор, пока не сможете выполнять стандартные отжимания.


3 Отжимания на коленях

Отжимания на коленях (также известные как модифицированные отжимания или отжимания в три четверти) могут быть ступенькой к полноценным отжиманиям или просто включены в более сложные отжимания.

Модифицированные отжимания задействуют те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. При стандартном отжимании вы поднимаете около 65% веса своего тела, а при отжимании на коленях — только 50%.

  • Из обычного положения для отжимания согните ноги и упритесь коленями в пол.
  • Все остальное идентично, включая напряженный пресс и полное опускание груди на пол.

Периодически проверяйте свои силы, выпрямляя ноги и пытаясь отжиматься полностью.


4 Алмазные отжимания

Подходит для : Грудь, трицепсы

Как объяснялось выше (позиции рук для отжиманий), этот вариант делает упор на трицепсы.

  • Встаньте на пальцы ног или на колени, сложите руки так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовывали грубую форму ромба.
  • Опустите грудь вниз, чтобы коснуться ромба, а затем снова поднимитесь.

5 отжиманий с постукиванием

Подходит для: Руки, корпус, грудь; симметричная сила

Более легкое воплощение отжимания на одной руке, этот вариант на мгновение убирает одну руку, чтобы усложнить движение. Поскольку только одна рука касается земли во время постукивания, это движение тренирует корпус, чтобы стабилизировать тело.Вы также можете использовать этот вариант отжимания, чтобы перейти к отжиманию на одной руке.

  • В верхней точке движения коснитесь другой стороны тела одной рукой. Вы также можете делать отжимания с хлопками по плечу.
  • Чередуйте стороны, меняя руки при каждом повторении.

6 Отжимания с подтягиванием колен

Подходит для: Корпус, грудь; симметричная сила

Подобным образом, это отжимание является более легкой версией отжимания на одной ноге.Сгибание колена также требует гибкости бедра и нацелено на вращательные мышцы кора.

  • В верхней точке отжимания подтяните колено к противоположному локтю.

7 Отжимания со щукой

Работает: Плечи

Отжимания со щукой серьезно тренируют мышцы плеч. Это движение немного похоже на позу собаки мордой вниз в йоге. Это хорошая отправная точка для наращивания силы, если вы присматриваетесь к выполнению отжиманий в стойке на руках в будущем.

  • Начните с того, что ваши ноги и руки примерно на ширине плеч. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
  • Согните руки и опустите верхнюю часть туловища, пока голова почти не коснется земли, при этом держите бедра высоко.
  • Выпрямите руки и поднимитесь в исходное положение.

8 Отжимания на наклонной скамье

Работает: Грудь, плечи и стабилизаторы лопаток (мышцы, соединяющие шею, среднюю часть спины и плечи).

Итак, строго говоря, более горизонтальное положение не увеличивает вес, который вам нужно поднять. На самом деле это то место, где ваша голова находится по отношению к вашим ногам. Другими словами, поднятие ног над головой (так что вы наклоняетесь вниз) увеличивает вес тела, который вам нужно поднять, и, следовательно, сложность упражнения.

Чем выше ваши ноги, тем сложнее становится. Когда ноги приподняты на 12 дюймов, вы поднимаете 70% своего веса, а когда поднимаете на 24 дюйма, вы поднимаете до 74%.Да, это заканчивается именно там, где вы и думали — противоположность отжиманиям от стены, отжиманиям в стойке на руках.

  • Поставьте ноги на скамью, ящик, ступеньку или другую прочную платформу.
  • Не позволяйте пояснице прогибаться – распространенная ошибка в этом упражнении.
  • Используйте узкий или широкий хват по желанию.

Начните с шестидюймовой высоты и постепенно увеличивайте нагрузку, делая упражнение все более и более сложным.


9 домкратов Push-Up

Подходит для: Core, плечи; кардио

Все достоинства отжиманий плюс нагрузка на корпус для стабилизации позвоночника.Это действительно поднимет частоту сердечных сокращений!

  • Комбинированное движение, для этого варианта, когда вы опускаете свое тело, прыгайте ногами в стороны, чтобы ваши ступни были широко расставлены.
  • Когда вы толкаете тело вверх, чтобы согнуть ноги вместе.

Для более легкой версии с меньшим воздействием начните только с одной ноги. Когда вы опускаете свое тело, просто отведите одну ногу в сторону. Меняйте ноги при каждом повторении.


10 отжиманий с дефицитом

Работа: Грудь, трицепс

Этот вариант отжимания увеличивает диапазон движений, доступных вашим плечам, и впоследствии делает его более требовательным

  • Положите руки на две возвышенные поверхности ( между ними должен быть промежуток), пара гантелей, толстые книги, блины или стойки для отжиманий.

Внимание! Будьте осторожны, так как этот вариант может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если вам не хватает подвижности плеч.


11 Отжимания на медицинском мяче

Работа: Кор, трицепс

Работа на неустойчивой поверхности увеличивает нагрузку, повышая требования к кору и балансу. Это заставляет все мышцы работать сильнее, потому что вы должны стараться держать свое тело в стабильном состоянии.

Вы можете использовать балансировочную доску, швейцарский мяч, мяч BOSU или медицинский мяч.Набивной мяч требует узкого положения рук, что делает упор на ваши трицепсы, а толчки внутрь действительно заставляют ваши грудные мышцы работать усерднее.

  • Положите медицинский мяч на пол и положите руки по обе стороны от апекса.
  • Выполняйте отжимания на пальцах ног или коленях, но при этом сосредоточьтесь на сведении рук вместе.

Если держать мяч обеими руками слишком сложно, начните с одной руки на неустойчивой поверхности.


12 отжиманий в подвешенном состоянии

Работает: Core

Выполняйте отжимания, используя TRX, гимнастические кольца или аналогичный подвесной тренажер.Подвесные ремни очень нестабильны, что значительно увеличивает сложность упражнения и заставляет ваш кор работать очень тяжело, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Это также увеличивает доступный диапазон движения плеча.

  • Вам нужно будет по-настоящему напрячь мышцы кора при выполнении отжиманий в подвешенном состоянии, чтобы убедиться, что ваш позвоночник правильно выровнен.
  • Степень сложности можно изменить, опустив или подняв лямки.

Внимание! Будьте особенно осторожны, если вы страдаете от болей в пояснице.Нестабильность тренировок с подвесом может привести к травме спины, особенно если вам не хватает силы кора или у вас есть проблемы со спиной в анамнезе.


13 Отжимания с хлопком (плиометрические)

Работа: Сила верхней части тела

Отжимания с хлопком имеют самую высокую интенсивность упражнений. Они развивают взрывную силу (то есть силу на скорости), а также увеличивают нагрузку, которую вы должны поднять, до колоссальных 78% веса тела.

  • Медленно и уверенно опустите грудь на пол.
  • Как можно быстрее резко и резко оттолкнитесь, отталкивая верхнюю часть тела от пола как можно дальше.
  • Если возможно, хлопните в ладоши, чтобы показать, что вам удалось подняться в воздух.
  • Приземлитесь на слегка согнутые локти, чтобы смягчить удар.
  • Повтор.

Остановите подход, как только вы не сможете создать достаточное усилие, чтобы оторваться от пола.

Внимание! Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с запястьями или спиной.


14 Скользящие отжимания с вытягиванием рук

Подходит для: Руки, корпус; симметричная сила

Более тяжелая, чем отжимания от плеч, и не совсем (но почти) отжимание на одной руке, эта вариация требует хорошей устойчивости корпуса.

  • Выполняйте это упражнение с помощью ползунка или небольшого полотенца.
  • Когда вы опускаетесь, вытяните одну руку перед собой.
  • Верните руку в исходное положение, когда будете отжиматься.

15 Отжимания на одной руке

Подходит для: Руки, корпус, грудь; Симметричная сила

Любимые Рокки и боксерами в целом, для многих отжимания на одной руке являются воплощением фитнеса.Это немалый подвиг. Чтобы выполнить это движение, вы поднимаете 60% своего веса с помощью 90 157 одной 90 158 руки. Это большой шаг вперед от обычных отжиманий до отжиманий на одной руке, поэтому делайте переход постепенно.

  • Широкие стопы, вовлечение плеча в движение и максимальное напряжение корпуса сделают отжимания на одной руке проще и безопаснее.

Не удивляйтесь, обнаружив, что у вас одна рука сильнее другой.


16 Отжимания в стойке на руках

Подходит для: Трицепсов, плеч

Если горизонтальные отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы, вертикальные отжимания в стойке на руках делают упор на плечи и требуют много усилий. работать над сохранением баланса и стабильности.Вы также теперь по существу поднимаете 100% веса своего тела.

  • Поднимитесь и встаньте в стойку на руках у стены, а затем согните руки, чтобы мягко коснуться головой пола.
  • Поднимите руку до полного выпрямления.
  • Подложите под голову подушку, пока не будете уверены, что можете контролировать скорость спуска вниз.

И для полноты картины — отжимания на двух пальцах в стиле Брюса Ли.

6 упражнений для мужской груди, которые улучшат ваш тонус

Можно с уверенностью сказать, что «мужская грудь» обычно не нужна большинству мужчин.Не очень привлекательный термин относится к чрезмерному количеству жира или отсутствию мышечного тонуса в области груди.

(Примечание: это отличается от гинекомастии, вызванного гормонами заболевания, характеризующегося наличием настоящей ткани молочной железы у мужчин.)

В случае гинекомастии состояние обычно проявляется во время мужского полового созревания, поскольку гормоны колеблются. Согласно исследованию, опубликованному Гленном Браунштейном, доктором медицины, это состояние может возникнуть у 70% мальчиков. К счастью, он имеет тенденцию разрешаться сам по себе, обычно в течение двух лет после начала полового созревания.

Но надежда не потеряна, если вы хотите подтянуть, привести в тонус и избавиться от этих надоедливых жировых отложений.

Самый лучший способ избавиться от мужских сисек — избавиться от жира. Если у вас нет гинекомастии, заболевания, которое вызывает увеличение груди у мужчин из-за гормонального дисбаланса, причиной покачивания в области груди является избыток жира и недостаток мышц.

У некоторых мужчин это не проходит или проявляется позже в жизни. В дополнение к гормональным американским горкам, которые происходят во время полового созревания, что может привести к повышению уровня эстрогена, могут играть роль и другие факторы.Прием таких препаратов, как тестостерон, также может вызвать гинекомастию.

Несмотря на то, что вы не можете точечно уменьшить жир, вы все равно можете использовать целевые упражнения для наращивания мышечной массы с помощью фитнес-приложения, такого как Aaptiv. Серьезная кардио-программа поможет позаботиться об этом лишнем жире.

Вы уже знаете, что сбалансированное питание и комплексные упражнения помогут вам похудеть и избавиться от нежелательных жировых отложений. Однако, если вы нацелены на определенную область, вам нужно будет уделить этой части тела дополнительную заботу.Мы составили список самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы раз и навсегда привести мужскую грудь в тонус. Здесь лучшие тренера делятся своими самыми сокровенными секретами нацеливания на мужские сиськи. Да, действительно.

Отжимания

Это может быть и старое, но полезное, что профессионалы фитнеса все еще поддерживают. «Отжимания — это один из лучших способов отлично проработать грудь и кор без использования отягощений, поэтому [их] можно делать где угодно, плюс нет никаких оправданий, чтобы не делать их!» говорит Крис Райан, CSCS, основатель Chris Ryan Fitness.

«Полностью встаньте в планку. Затем коснитесь грудью земли, прижимая локти к телу. С силой оттолкнитесь от земли в исходное положение».

Он рекомендует повторять это от 10 до 15 повторений , чтобы увеличить уровень гормона роста на 500+%.

Вам не нужно никакого оборудования или абонемент в тренажерный зал, чтобы отжиматься, и они дают вам невероятную тренировку. Юджин Лим, физиолог из Optimal Health Exercise and Physiology, говорит, что помимо наращивания грудных мышц, вы также заметите преимущества в трицепсах, плечах и коре.

Ключом к отжиманиям является правильная техника.

  1. Держите туловище прямо, слегка расставьте ноги и положите руки параллельно плечам.
  2. С полусогнутыми руками опускайтесь до тех пор, пока грудь едва не оторвется от земли.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 10–20 повторений в каждом.

Если вам нужна дополнительная поддержка во время отжиманий, используйте приложение Aaptiv .У вас будет тренажёр в ушах и веселая музыка, которая будет мотивировать вас выполнять каждое повторение.

Отжимания от планки

Если вы хотите развить силу верхней части тела и выносливость кора, несколько упражнений на полу лучше этого, по словам Бена Будро, CSCS, владельца Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. .

«Начните с положения передней планки [с предплечьями на полу]. Ваш нос [должен] находиться на одной линии с руками, а локти согнуты под углом 90 градусов», — говорит он.Обязательно напрягите брюшной пресс и напрягите ягодицы.

Если рядом есть зеркало, проверьте положение тела. Вы должны быть ровными и параллельными полу. Не позволяйте бедрам или спине провисать и не выгибайте спину. Теоретически, кто-то должен поставить стакан воды (или мартини) вам на спину так, чтобы вода не пролилась.

«Сохраняя идеальное положение с головы до ног, поднимитесь на руки в положение высокой планки». Вы должны положить правую руку на пол под левым плечом.Проделайте то же самое с левой. Задержитесь на мгновение в положении для отжиманий, чтобы проверить свое выравнивание. Продолжайте отжиматься и опускаться на локтях. Он рекомендует новичкам три подхода по 30 секунд каждый. Меняйте стартовую руку после каждого упражнения. Например, если вы первым поднялись на правую руку в первом повторении, обязательно поднимитесь на левой руке в следующем повторении.

Для дополнительного прожигания сделайте одно отжимание между упражнением «Планка — отжимание».

Вы уже видели силовые тренировки Aaptiv? Просмотрите их в приложении сегодня.

Трос стоя Fly Fly

Тросы обеспечивают естественное сопротивление и позволяют нацеливаться на всю область груди, наращивание силы и сжигание жира.

Хотя это упражнение нацелено конкретно на грудные мышцы, оно отлично подходит для сжигания жира во всем теле, особенно в области кора.

«Подготовка проста, и это одно из тех движений, от которых вы сразу чувствуете жжение в груди», — говорит Будро. Он рекомендует выполнять это движение перед зеркалом. «Установите эспандеры сопротивления или тросовый тренажер с низкими и близкими к земле ручками.

Возьмитесь за ручки в спортивной стойке в шахматном порядке. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от буровой установки или машины, которую используете, и что тросы (или ленты) натянуты», — говорит он.

«Начните с ладонями наружу. Поднесите руки к центру груди (грудной кости), сожмите их на две секунды, затем медленно опустите руки вниз по бокам». Повторите три подхода по десять повторений в каждом.

Это упражнение часто неправильно делают в тренажерном зале, что может привести к недоразвитию грудных мышц и переразвитию передних дельтовидных мышц.Если вы пытаетесь поднять слишком большой вес, это может привести к неправильной технике, нацеленной не на ту группу мышц.

Чтобы убедиться, что вы работаете с нужной группой мышц, следуйте этим трем профессиональным советам от VShred:

  1. Повращайте плечами назад и вниз. Это положение автоматически напрягает мышцы внешнего края груди, а не плеч.
  2. Сожмите грудь и широчайшие мышцы во время выполнения упражнения, чтобы почувствовать работу этих мышц. Подтягивая рукоятки к груди, вы должны чувствовать, что грудные мышцы выполняют большую часть работы.
  3. Как и в любом упражнении, процесс сокращения и удлинения мышц вызывает их рост. Ваша цель должна состоять в том, чтобы максимально укоротить мышцу, полностью сводя рукоятки вместе. Если вы используете слишком большой вес, вы не сможете получить полный диапазон движения.

Жим лежа

Санни из My Bollywood Body тренирует серьезных бодибилдеров, и он настоятельно рекомендует жим лежа, чтобы резать мужские сиськи.

Жим лежа — одно из самых классических упражнений для груди в фитнесе.По словам Будро, это надежное упражнение для наращивания силы, сжигания жира и дополнительного сокращения грудных мышц.

Он предпочитает небольшой поворот в обычном жиме гантелей лежа, который называется жим гантелей лежа с закручиванием.

«Во-первых, приготовьтесь к обычному жиму гантелей лежа, повернув руки вверх ногами (ладонями вверх) и… почти касаясь груди», — говорит он.

«Прижмите руки к потолку. Нажимая вверх, одновременно переверните запястья (ладони вниз).Медленно опустите гантели, а затем вернитесь в исходное положение. Он предлагает три подхода по десять повторений в каждом.

Как и в любом упражнении, убедитесь, что вы сохраняете контроль и используете медленные, обдуманные движения. Когда вы опускаете вес после каждого повторения, растягивайте грудную клетку, а затем сжимайте мышцы, когда поднимаете вес обратно наверх.

Еще один способ выжать больше из этого упражнения — выполнить дроп-сет в конце. Например, если вы делаете три подхода по десять повторений с весом 145 фунтов, сделайте четвертый подход с весом 95 фунтов.Джо Баур, сертифицированный персональный тренер, говорит, что дроп-сеты работают на увеличение мышечной массы и выносливости. Несмотря на то, что ваши мышцы утомлены после трех подходов, заставляя их работать немного усерднее (но с меньшим весом), вы выжимаете из них все последние усилия.

Если вы выполняете дроп-сеты, мы рекомендуем выполнять их только один раз за тренировку. С дроп-сетами легко переборщить, и они шокируют ваши мышцы.

Спринт

Избавление от мужских сисек — это не только поднятие тяжестей.В вашем распорядке дня также должны быть элементы кардио и жиросжигания. Знаменитый тренер Томас ДеЛауэр рекомендует HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) как способ ускорить потерю жира и превратить ваше тело в машину для сжигания жира.

Есть причина, по которой большинство спринтеров, а не только бегунов, обычно хорошо скроены и подтянуты. В спринтерском беге задействуются серьезные мышцы как верхней, так и нижней части тела.

Чтобы заставить спринт работать на достижение ваших целей в фитнесе, т. е. избавиться от мужской груди, Райан рекомендует стремиться к сильному финишу из шести-десяти спринтов от 45 секунд до одной минуты на беговой дорожке или спринтов на 100-200 метров на беговой дорожке. беговая дорожка или футбольное поле.

«Минимальный отдых продолжительностью от одной до двух минут между каждым повторением также будет поддерживать частоту сердечных сокращений», — говорит он. «Ваши усилия должны составлять 90 процентов или больше».

Тяга троса назад

«Одна из больших ошибок, которую совершают парни, пытаясь улучшить внешний вид груди, заключается в том, что они работают только с грудью, — говорит Райан. Точно так же, как вам нужно иметь сильное тело, чтобы иметь здоровую спину, вам также нужно привести мышцы спины в форму, чтобы получить максимальную пользу от тренировки груди.

«Работая мышцами спины, вы поможете естественным образом «подтянуть» грудь и спину — подумайте о хорошей осанке.[Это] эффективно сводит на нет влияние дряблой кожи и гравитации, оказывающей давление на ваши грудные мышцы».

Из согнутого положения с весом на пятках начните с того, что станьте лицом к канатной машине с ручками в самой нижней точке к полу, инструктирует он.

Возьмитесь правой рукой за левую рукоятку обратным хватом. Сделайте то же самое левой рукой на правой ручке.

«Сделай удар кулаком в обратном направлении с силой, задержись на долю секунды при полном сокращении, а затем медленно опустись в исходное положение под грудью», — говорит Райан.