Суббота , 13 августа 2022
Главная / Разное / Как правильно набрать вес: Как набрать вес безопасно и быстро

Как правильно набрать вес: Как набрать вес безопасно и быстро

Содержание

Как правильно набрать вес? Советы нутрициолога

Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни хотел немного похудеть. А сталкивались ли вы с проблемой набора веса? Звучит фантастически, но некоторые люди страдают от дефицита массы тела. Они могут съесть 10 пончиков, 5 гамбургеров и пару упаковок картошки фри на ночь и совсем не поправиться. Вместе с диетологом-нутрициологом мы разобрались, так ли опасен недовес и что делать, чтобы прибавить хотя бы несколько килограммов.

Иногда невозможность поправиться — такая же проблема, как и похудеть.

Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни хотел немного похудеть. А сталкивались ли вы с проблемой набора веса? Звучит фантастически, но некоторые люди страдают от дефицита массы тела. Они могут съесть 10 пончиков, 5 гамбургеров и пару упаковок картошки фри на ночь и совсем не поправиться. Вместе с диетологом-нутрициологом мы разобрались, так ли опасен недовес и что делать, чтобы прибавить хотя бы несколько килограммов.

диетолог, нутрициолог

Набор веса — это более сложный и долгий процесс, чем похудение. Нужно употреблять больше белка в течение дня. Это строительный материал для наших мышц, если мы хотим набрать не просто жир, а мышечную массу, чтобы тело было здоровым и красивым.

Что есть, чтобы набрать вес?

Многие считают, что для того, чтобы набрать вес, необходимо есть всё, что вам захочется, в любое время дня и ночи, вообще не считать калории и почаще спать. Такой способ зачастую неэффективен. По мнению специалистов, нужно употреблять больше белка.

Составили список продуктов с наиболее высоким содержанием белка (на 100 г продукта):

  • Мясо птицы – от 17 до 22 г;
  • Мясо – от 15 до 20 г;
  • Рыба — от 14 до 20 г;
  • Морепродукты – от 15 до 18 г;
  • Бобовые – от 20 до 25 г;
  • Орехи – от 15 до 30 г;
  • Яйца – 12 г;
  • Твёрдый сыр – от 25 до 27 г;
  • Творог – от 14 до 18 г;
  • Крупы – от 8 до 12 г.

Кроме этого, существует много белковых салатов, которые подойдут вам в жару, когда не хочется есть, или станут вашим перекусом на работе или учёбе.

Но одной диетой не обойтись. Даже при наборе веса необходимы занятия спортом. Только благодаря им ваше тело будет подтянутым и без жировых отложений в нежелательных местах. Нужно добавить физические нагрузки, так процесс пойдёт быстрее и эффективнее. При похудении можно справиться и без них, но при наборе веса это необходимо.

Всегда ли дефицит массы тела опасен?

Зачастую стройные девушки слышат в свой адрес, что им срочно нужно набрать вес, иначе это непременно приведёт к анорексии. Конечно, этот синдром имеет место быть, однако для него характерны ещё и другие симптомы, помимо снижения массы тела:

  • нарушение сна;
  • слабость;
  • аритмия;
  • нарушение менструального цикла;
  • потеря аппетита;
  • панические атаки;
  • злоупотребление диетами;
  • неадекватное восприятие своего веса.

диетолог, нутрициолог

Недовес опасен появлением различных дефицитов в организме. Ему нужны постоянно ресурсы, но, если у человека недовес, он будет тратить ресурсы самого человека. Соответственно, будет происходить потеря мышечной массы, что приведёт к анорексии.

Чтобы быть уверенным, что ваш вес находится в пределах нормы, необходимо вычислить индекс массы тела. Для того чтобы его узнать, нужно свой вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Можно воспользоваться специальными калькуляторами, которые учитывают ещё и возраст.

За какой срок можно набрать вес и чем опасен резкий скачок?

Нужно помнить, что организм у всех разный, но минимальный срок для набора веса — 3 месяца. Более того, наш организм сложнее, чем кажется, поэтому важно всё делать аккуратно и последовательно. При похудении не стоит пользоваться экстремальными диетами, предполагающими отказ от еды на длительный срок, потому что это прямой путь к различным заболеваниям внутренних органов.

То же самое касается и набора веса — не нужно за неделю стараться поправиться на 10 кг или начинать есть продукты, которые вы никогда не ели в большом количестве.

диетолог, нутрициолог

Резкие скачки опасны всегда. Нельзя резко набирать вес, худеть, прекращать есть какие-то продукты, а нужно постепенно снижать их количество и концентрацию. Для организма это стресс, он будет стараться выжить. Он всегда стремится к балансу, поэтому будет что-то чем-то компенсировать. Мой совет – всё, что касается организма, необходимо делать плавно и последовательно.

 

Источник: championat.com

6 лучших способов набрать лишний вес

Что же такое здоровый образ жизни?

Первое, о чем мы подумали, – это сбалансированное питание. О том, как снизить вес, сегодня знает каждый. Однако проблема лишнего веса не перестает быть актуальной.

Чтобы правильно питаться, необходимо отказаться от некоторых привычек, которые не только способствуют появлению лишней массы тела, но и являются причиной нарушения обмена веществ.

Мы дадим Вам несколько «вредных» советов, которые помогут понять, чего не надо делать тем, кто хочет сохранить отличную форму, кто думает о своем здоровье и хочет быть здоровым.

1. Сидите как можно больше

Многие люди в наше время ведут преимущественно сидячий образ жизни, находясь целый день в сидячем положении на работе и дома перед компьютером, телевизором или с книгой. Рано или поздно подобная малоподвижная жизнь может привести к различным проблемам – в первую очередь к лишнему весу, болям в спине и суставах, отекам ног.

Ходите как можно больше. Постарайтесь во время рабочего дня найти время, чтобы встать, размять мышцы, ведите активный образ жизни во внерабочее время.

2. Спите как можно меньше

Если спать недостаточно, жирная и сладкая еда покажется более привлекательной. Например, люди, спящие меньше рекомендованных врачами 8 часов в сутки, едят больше жиров.

Ученые считают, что сон регулирует производство гормонов, ответственных за аппетит. Меньше сна – больше аппетита. Каждый час недосыпа увеличивает риск переедания на 21 процент. Так что если вы недосыпаете – точно съедите больше, чем вам надо.

3. Почаще ешьте сладкое и жирное

У некоторых любителей сладких и жирных продуктов включается ген ожирения, который провоцирует отложение лишних килограммов.

Эти продукты стимулируют включение особых рецепторов, участвующих в жировом обмене. Каждая насыщенная трапеза провоцирует организм запасать жир так, как у многих поколений наших предков, которым нечасто случалось наедаться досыта.

4. Регулярно устраивайте «праздники живота»

Даже периодические приступы обжорства способны усиливать накопление жировой ткани в организме.

Ученые выяснили, что если мало двигаться и регулярно съедать лишнее хотя бы в течение месяца, прибавка веса будет напоминать о себе еще пару лет.

5. Пейте сладкую газировку

Чем больше люди пьют сладкой шипучей воды, тем меньше они едят нормальной пищи, в которой есть витамины, минеральные вещества, клетчатка и полноценные белки.

Люди, которые подсаживаются на газировку, со временем дозу сладкой воды только увеличивают.

А сахар, которого в ней около 8 чайных ложек на стакан, провоцирует появление лишнего веса и заболеваний обмена веществ.

6. Садитесь на какую-нибудь сложную диету

На самом деле чем сложнее диета – тем меньше шансов, что она принесет пользу организму. Постоянный подсчет калорий и контроль количества съеденного наводит худеющих на мысль, что похудеть невозможно.

За такими мыслями следуют срывы, обжорство, нарушение обмена веществ и набор дополнительных килограммов. А ведь от них можно было избавиться, просто нормализовав рацион – медленно, но гарантированно.

Итак, несколько простых выводов и рекомендаций.

Поддерживайте свое здоровье, прежде всего, изнутри. Ничто не сделают кожу сияющей и красивой так быстро и комфортно, как правильное питание. Уделите время ежедневной ходьбе пешком. Делайте по утрам зарядку, пейте достаточное количество воды и кушайте в свое удовольствие здоровую пищу. Тогда Ваш организм обязательно почувствует облегчение и появятся силы справиться с лишним весом.

Будьте здоровы!

Как набрать вес девушке? — Живи!

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Прежде всего, важно помнить: худоба может быть болезненной. В прямом смысле этого слова. Порой мы теряем вес на фоне развития той или иной болезни: тиреотоксикоза, сахарного диабета первого типа, опухолей и паразитов. «Если вы начинаете худеть резко и беспричинно, тогда как всю жизнь были довольно упитанной, обратитесь к врачу, даже если в целом неплохо себя чувствуете, — говорит Елена Тихомирова. — Вам проведут обследования, которые помогут разобраться в ситуации».

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, измерив обхват запястья, — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой индекс массы тела. А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».

Как набрать вес девушке: план действий

Если проблем со здоровьем у вас нет и ИМТ действительно ниже нормы, можно начинать набирать вес. «Если девушка обследована, здорова и имеет астеничное телосложение, нужно сосредоточиться на двух аспектах этого процесса. Во-первых, нужно набрать мышечную массу — корсет, который защищает опорно-двигательный аппарат, — говорит Анна Коробкина, диетолог-нутрициолог. — Во-вторых, важно не бояться поправиться за счет жировой ткани, есть жиры, которые являются основой для построения женских половых гормонов. Не секрет, что после увлечения диетами и сильного похудения у многих девушек пропадает менструация».

Чтобы набрать вес, девушке следует сделать основную ставку на изменение стиля питания и рациона. «У каждой из нас есть подружка, которая никогда не увлекалась диетами, но от природы обладает модельной стройностью, — рассуждает Анна Коробкина. — Как правило, такие девушки относятся к эктоморфам, для которых характерны длинные кости, длинные и тонкие мышцы, узкая грудная клетка и плечи, а также повышенная скорость нервно-импульсных процессов. Обычно они не только имеют высокий метаболизм, но и очень эмоциональны, подвижны, активны, сложно расслабляются и как следствие — часто пропускают приемы пищи. Исходя из всего этого напрашивается и решение задачи. Первое, что нужно сделать, — найти в своей бурной жизни время для полноценного сна и регулярного питания. Второе — направить тренировочный процесс не только на наращивание мышечной массы, но и на создание психоэмоционального комфорта. То есть чередовать анаэробные упражнения с пилатесом, стрейчингом, возможно, йогой или дыхательными практиками».

Рассмотрим подробнее, как этот план реализовать.

Как набрать вес девушке: принципы питания

Для начала эксперты рекомендуют завести дневник питания. «Он будет очень полезен, поскольку позволит реально увидеть и оценить, насколько сбалансирован ваш рацион. В нем важно также отмечать условия приема пищи, чувство голода. За счет этого вы сможете проанализировать свои пищевые привычки и наметить, в каком направлении происходит их изменение», — отмечает Анна Коробкина.

Очевидно, что питание для набора веса должно быть калорийным. Но что именно есть? В каком количестве? И как распределить всю пищу в течение дня так, чтобы она нормально переварилась?

«Когда я читаю в прессе и интернете ответы на такие вопросы, я часто, мягко говоря, удивляюсь, — говорит Елена Тихомирова. — Насколько далеки от реальности все эти рекомендации есть «больше куриных грудок с капустой и хлебцами». По опыту своих клиенток могу сказать: чтобы худая девушка с быстрым обменом веществ набрала вес, она реально должна есть за двоих. То есть съедать не 1500-2000 калорий, которые мы рекомендуем большинству женщин, а 3000 и даже 4000 калорий».

Переварить такое с непривычки непросто, поэтому питание должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса после каждого из основных приемов пищи. Последний раз можно поесть за 1,5 часа до сна, выбрав что-то жидкое, измельченное — смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переварится.

Продукты нужно выбирать калорийные, но, тем не менее, здоровые: поправляться на фастфуде — не наш вариант. «Сам рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество не только полноценного белка, но и углеводов и жиров. Если питание будет превышать основной обмен (с учетом коэффициента активности, такой расчет можно произвести на онлайн-калькуляторе) на 200 ккал, то масса тела за год должна увеличиться на 8-10 кг», — говорит Анна Коробкина.

Стоит активнее включать в свое меню  орехи, семечки, растительное и натуральное сливочное масло (не маргарин!), качественные сыры, молочные продукты нормальной жирности, свинину, птицу с кожей, ягнятину, говядину и жирную рыбу. «При наборе веса не следует пытаться поправиться за счет калорийной нездоровой еды, ведь ваша задача — это не только улучшить внешний вид, но и не испортить свое здоровье, поэтому не стоит «налегать» на рафинированные продукты и трансжиры, — добавляет Анна Коробкина. — А вот ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, будут полезны. И чем разнообразнее по их составу будет ваш рацион — тем лучше. Отличный повод попробовать разные масла и поэкспериментировать с заправками».

«Хлеб, не раздумывая, берите любой, в том числе и белый, — говорит Елена Тихомирова. — На гарнир ешьте макароны, любые крупы, вареную и запеченную картошку. На сладкое — сухофрукты, печенье, шоколад, необязательно горький, козинаки, халву (натуральный продукт, и на 100 г — порядка 600 калорий). Все сладости идеально усваиваются с молоком и кисломолочкой».

Выстраивая меню, старайтесь, чтобы в один прием пищи попадали жирные белковые и углеводистые продукты. Скажем, на завтрак съешьте яичницу с хлебом, на который положите слой сливочного масла и кусок сыра. Или кашу со сливочным маслом и щедрой порцией цельного молока. В обед — большой кусок свинины (лучше все же не жареной, а запеченной), со спагетти или рисом. А в ужин — лосось, можно опять же с макаронами, овощами или наваристый рыбный суп (вот подборка таких рецептов). «Овощи, фрукты, зелень вообще лучше есть понемногу в каждый прием, — говорит Елена Тихомирова, — чтобы питание оставалось здоровым. Салаты, не скупясь, приправляйте маслом. Кашу тоже, как ребенку. В перекус очень хорошо пожевать орехи с сухофруктами или без: 100 г даст вам порядка 500-600 ккал».

Ешьте достаточное количество белка. «Физиологическая потребность в белке для женщин — от 58 до 87 г в сутки, что эквивалентно, например, 150 г филе индейки, одному яйцу и 150 г творога, — отмечает Анна Коробкина. — Норму следует рассчитывать, исходя из своего веса: примерно 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Учтите, что за один прием пищи организм способен усвоить 30-40 г белка, а их избыток токсичен для организма. Продукты его распада, если их слишком много, оказывают негативное действие на состояние почек, печени и кишечника».

«Добирать» норму белка и калорий спортивным питанием Анна Коробкина не рекомендует. «Я крайне редко голосую за то, чтобы включать в свой рацион «порошковые» протеины. Наша задача — научиться правильно выбирать продукты, выстраивать свое меню с точки зрения полноценности и баланса, не лишать себя возможности вкусно есть в конце концов! Не ориентируйтесь на бодибилдеров и профессиональных спортсменов: у них другие задачи: не здоровье, а спортивный результат, », — добавляет Анна Коробкина.

Хорошая альтернатива спортивным коктейлям — белковый смузи из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды  (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Как набрать вес девушке: меню на четыре дня

Если вы пока не знаете, как перестроить свой рацион для набора веса, возьмите за основу это меню на четыре дня. Разнообразьте его любимыми блюдами или чередуйте представленные здесь.

День 1

Завтрак: яичница с помидорами, тост с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.

Перекус: 70 г смеси орехов и сухофруктов.

Обед: порция нежирной свинины с запеченным картофелем, овощной салат, чай или компот из фруктов, 50 г шоколада.

Перекус: 100 г творога с медом.

Ужин: паста с морепродуктами или рыбой, салат из помидоров с базиликом, травяной чай.

День 2

Завтрак: гречневая каша с молоком и маслом, тост с рикоттой, чай или кофе с молоком.

Перекус: 200 г какао с молоком и 50 г печенья.

Обед: борщ с говядиной, салат «Оливье», чай или компот из сухофруктов, эклер.

Перекус: смузи из творога, банана и молока.

Ужин: рисовая лапша с креветками, салат «Цезарь», травяной чай.

День 3

Завтрак: 2 отварных яйца, салат из огурца со сметаной, тост с авокадо, чай или кофе с молоком.

Перекус: творожная запеканка с изюмом.

Обед: куриные котлеты с отварным рисом и тушеными овощами, салат из капусты ким-чи, чай или кофе, 50 г шоколада.

Перекус:   протеиновый батончик.

Ужин: запеченная рыба с картофелем, овощной салат, травяной чай.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц, салат из помидоров и базилика, тост, чай или кофе.

Перекус: йогурт с печеньем.

Обед: стейк с запеченным картофелем, салат «Коул слоу», чай или компот, пирожное.

Перекус: творог с горстью банановых чипсов.

Ужин: паста «Карбонара», овощной салат, травяной чай.

Экспериментируйте с завтраками и перекусами — это поможет вам разнообразить меню.

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Без фитнеса, конечно, никуда. Ведь вы хотите не просто обрасти жиром, а сделать фигуру в целом более гармоничной. «Профицит жиров и углеводов начнет активно формировать подкожный жир, что, в свою очередь, увеличит массу тела. Как правило, жир начинает откладываться в проблемных местах, таких как живот, бока, бедра, руки, —  Михаил Высочанский, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому важно выстроить грамотный тренировочный процесс, определить на какие участки тела будет акцент».

Некоторые тренировки могут отдалить вас от вашей цели. «Если хотите набрать вес и немного округлиться, нужно избегать любых аэробных нагрузок, танцев, занятий бодикомбат, пробежек — они вас идеально высушат, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Плавать можно только в режиме “я купаюсь”, но не серьезных занятий с инструктором».

Лучше всего для набора веса посещать тренажерный зал, проводя силовые тренировки трижды в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. При этом в перерывах очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. «Разминка перед каждым силовым уроком должна быть короткой и не слишком энергичной: лучше всего походить на беговой дорожке 10 минут, — говорит Елена Палагута. — Тренироваться тоже следует в спокойном темпе, со средними весами, делая каждое упражнение по 8 повторов и выполняя 2-3 подхода с паузой между ними». Загляните в эту статью: здесь вы найдете самые эффективные для набора веса силовые упражнения. А тут можно найти упражнения для пресса, которые создадут красивый рельеф.

Важно сразу определиться, где именно вы хотите «вырасти». «Если стоит задача увеличить ягодицы, необходимо плотно работать с этой частью тела. Выберите несколько базовых упражнений, таких как приседания, и изолирующих, это может быть отведение в тренажере или махи ногами, — говорит Михаил Высочанский. — Набрать вес в нужных местах, чтобы это выглядело красиво, вполне возможно. Если соблюдать для этого определенные правила, а именно, тренировки должны быть регулярными и интенсивными, питание — сбалансированным. И очень важно восстановление в виде полноценного сна не менее 7-8 часов».

Елена советует по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня. А вот утомление, которое вы получите во время вечернего фитнес-урока, напротив, может заглушить голод и лишить вас ужина.

«По своему личному опыту я очень рекомендую тем, кто хочет перестать быть худышкой, занятия Body Pump, — говорит Елена Палагута. — Именно со средним, а не с большим или малым весом. Такая нагрузка вводит мышцы в стресс, заставляя их удерживать воду и делая тело красиво подтянутым, налитым.

А вот в сауну и солярий, напротив, советую не ходить. И уж точно не стоит пить перед их посещением воду. Опять же по опыту могу сказать: так вы ускоряете метаболизм и худеете».

Тренируясь и питаясь по этим принципам, вы сможете набрать вес и построить красивое тело. Пусть и не сразу. Не сдавайтесь!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

 

5 простых советов, как не набрать вес во время локдауна

Забудьте про дробное питание и частые перекусы, избавьтесь от быстрой еды.

Нутрициолог Екатерина Маслова напоминает, о чем лучше забыть на время локдауна, карантина или «удаленки», чтобы не набрать лишние килограммы.

Екатерина Маслова

дипломированный нутрициолог, фуд-коуч, автор книги «Просто про иммунитет»

– Нет, голодать не нужно. Ваша главная задача – обеспечить себя необходимым количеством калорий, белков, жиров и углеводов. Если рацион будет составлен правильно, вы будете без проблем избавляться от лишнего веса без голодовок и срывов. А эти советы помогут не набрать лишний вес.

1. Перестаньте нервничать

Знаю – неопределенность пугает, знаю – все сложно! Но когда мы нервничаем, у нас растет уровень гормона стресса, мы неосознанно хотим его снизить и проще всего это сделать сладеньким. Лучше пейте ромашковый чай, медитируйте, а вместо сладенького сделайте 20–30 приседаний – тоже помогает от стресса, но долгосрочный эффект интереснее, чем от конфет. 

2. Избавьтесь от быстрой еды

Когда на кухне есть хлеб и сыр, вы будете постоянно бегать за бутербродиками. А вот если нечищеная картошка, морковка и сырая рыба придется достать кастрюлю и сварить суп. Что это значит? Пока не проголодаетесь, готовить вряд ли будете, ибо лень. Избавьтесь от всего, что можно съесть сразу и покупайте лишь то, что нужно сначала приготовить. Очень работающий способ справиться с аппетитом и незапланированными перекусами. 

3. Забудьте про дробное питание и частые перекусы

Вам кто-то вам рассказал, что можно похудеть, если есть часто по чуть-чуть? Он наверняка забыл упомянуть, что речь идет о ситуации, когда лишний вес дорос до медицинской проблемы. Больным ожирением действительно назначают дробное питание, но относительно здоровому человеку дробное питание не подходит. Более того, оно ведет к гормональному сбою. Из-за частых перекусов в крови постоянно завышен уровень сахара и гормона инсулина, организм перестает реагировать на инсулин и развивается инсулинорезистентность. При ней чувствовать себя хорошо и быть стройным крайне сложно. Самый здоровый вариант режима питания – полный отказ от перекусов. В день должно быть 3 приема пищи: завтрак, обед и ужин. Оптимально между ними делать перерыв не менее 3,5–4 часов. 

4. В каждый прием пищи ешьте овощи

Сырые – идеально. Если не любите или по здоровью нельзя, то запеченные или припущенные. Картошка в данном случае, особенно жареная и фри, полезным овощем не считается. 

5. За продуктами ходите после еды

В сытом состоянии вы купите полезные продукты и услышите голос разума, который напомнит – бери только то, что нужно готовить. В голодном – накупите быстрых углеводов – вам это точно не надо! Даже если вы выбираете продукты онлайн и заказываете доставку, не делайте это на пустой желудок. 

И, кстати, о доставке. Я сама люблю, чтобы продукты принесли домой, пока я сижу за компьютером или смотрю на диване телевизор, и во время пандемии это оправданно, но в целом все же лучше отправиться за покупками пешком в обычный магазин. Так и некоторые калории сжигаются, и слишком много не купишь – ведь тащить покупки домой придется своими руками, а значит, в сумке окажется только самое необходимое. 

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

правила питания и 5 лучших советов для худеющих


Причины потери результата


Позади изнурительная диета, долгие часы тренировок в спортзале и тонны усилий воли. Наконец, заветная стрелка весов показала нужную цифру. Ура, конец диете! И вот уже через 3-4 дня потерянные килограммы стремительно возвращаются. Еще денек – и вес уже чуть превышает показатели до диеты. Почему?

Существует несколько причин возвращения веса обратно:

  1. Отсутствие грамотного выхода из диеты. Выход должен включать плавный переход к расширенному меню и контроль веса.
  2. Правило гомеостаза. Любимые многими быстрые диеты дают колоссальный результат за рекордные сроки. Но организм живет по своим принципам. Быстро потерянный вес стремится вернуться как можно скорее, чтобы соблюсти правило постоянства, или гомеостаза.
  3. Переедание. После диеты худеющие кидаются «во все тяжкие». Жирное, жареное, соленое и сладкое уплетается с аппетитом и бесконтрольно.
  4. Отказ от физической нагрузки. Забрасывается бег, тренажерный зал и фитнес, ведь после диеты можно расслабиться! Результат – парочка лишних килограммов.

Это основные причины стремительного набора веса после успешной диеты. И чаще всего они сочетаются вместе в одном проблемном случае. Похудевший, но уставший от диеты человек, склонен одновременно и к перееданию, и к отказу от тренировок. Поэтому лишние килограммы возвращаются в рекордные сроки.

Важно! Поддерживать себя в форме нужно, прежде всего, для собственного здоровья и долголетия.

Если начать заниматься спортом, есть можно всё, что хочется

Даже при самой интенсивной нагрузке тратится в среднем 600 ккал в час. А в салате «Цезарь», который вы съедите после тренировки, содержится 850 ккал. Занимаясь спортом, но ничего не меняя в системе питания, можно даже поправиться — за счёт неизбежного после физических нагрузок повышения аппетита.

«Однако спортивные нагрузки приветствуются, они способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья и удовольствия, — утверждает Татьяна Пилат. — Именно их отсутствие приводит к тому, что мы начинаем искать утешение в еде».

Правила

Пожалуй, главное правило для сохранения стройности после диеты – найти хорошую долгосрочную мотивацию. Допустим, мотивацией сесть на диету выступил новый любовный роман с любителем стройных женщин. Роман стремительно завершился. Так зачем же продолжать держать себя в форме дальше?

Или, например, диета соблюдалась ради похода на корпоратив в новом супер-облегающем платье. Праздник прошел успешно, и надевать наряд больше не хочется. Можно дальше продолжать кушать ночью, а платье отдать стройной подруге.

Итак, чтобы не набирать вес после диеты, нужно записать в блокноте аргументы «ЗА» стройность и красивое тело. Когда захочется пропустить тренировку и скушать сдобную шоколадную булочку, достаточно просто прочесть свои записи.

Когда мотивация найдена и действительно «работает», соблюдать дальнейшие рекомендации будет гораздо проще.

Грамотный выход

Выход должен включать постепенное добавление в меню запрещенных диетой продуктов. Делать это нужно небольшими порциями, стараясь каждый день контролировать вес. Важно соблюдать питьевой режим и не позволять себе лишнего. Выход из диеты может длиться до месяца, но в среднем занимает 7-10 дней.

Суровая питьевая диета, а также все монодиеты требуют особо тщательной подготовки организма. Постепенно вводятся легкие супы, жидкие каши, овощи, нежирное мясо. Произошел небольшой набор веса? Тогда нужно слегка убавить порцию и умерить пыл, остановив обогащение рациона.

Важно! Главный принцип – чем строже диета, тем длительнее выход из нее.

Калорийность суточного меню допустимо поднимать на 200 единиц каждые 2-3 дня, чтобы не позволить организму начать «запасать» жир на случай будущей голодовки. Это особенно важно после соблюдения жесткой диеты.

Грамотный постепенный выход из диеты поможет привыкнуть к новому меню и исключить набор веса.

Питание – образ жизни


Отношение к диете как к неприятной временной обязанности весьма губительно. Рациональное питание призвано стать образом жизни навсегда. Строгий контроль обязана пройти любая пища, дошедшая до тарелки.

Что делать? Искать новые полезные рецепты, забыть о щедрой порции котлет с макаронами на ночь и искренне полюбить овощные салаты. Правильное и сбалансированное питание подарит стройность и легкость на долгие годы.

Основные принципы рационального питания:

  1. В ежедневный рацион необходимо включить овощи. Идеально, если они в том или ином виде дополняют каждый прием пищи. Салаты, бутерброды, запеченные и тушеные овощи обогатят организм клетчаткой и витаминами.
  2. Сытный белковый завтрак – основа сбалансированного меню. Не отказывайтесь от старой доброй каши, яичницы и ломтика твердого сыра. Можно позволить себе несколько долек шоколада. Правильный завтрак зарядит бодростью и продлит чувство сытости до обеда.
  3. Рекомендуется ежедневно употреблять первые блюда. Жирные щи на свином бульоне или лапша с бараниной противопоказаны. В идеале кушать легкие супы с курицей, индейкой, говядиной. Первые блюда продлевают чувство сытости и позволяют снизить объем порций.
  4. Ввести обязательные перекусы. В идеале это фрукты. Особенно полезны яблоки и цитрусовые. Они усиливают метаболизм и поднимают настроение. Нуждаетесь в небольшой дозе белка? Выбирайте творожный сыр, кусочек слабосоленой семги или вареное яйцо.
  5. Легкий ужин – лучший друг стройности. Прекрасно подходит сочетание рыбы и овощей. Можно позволить себе нежирное мясо и дикий рис. Не наедайтесь на ночь! Излишки калорий обязательно дадут о себе знать скачком веса и лишними отложениями на боках или ягодицах.
  6. Взять за правило каждый день употреблять кисломолочные продукты. Стакан кефира на ночь – принцип советских санаториев. Кисломолочка подарит ощущение сытости и отрегулирует пищеварение.
  7. Старайтесь не готовить еду во фритюре или на сковородке. Отдайте предпочтение запеканию, тушению и варке. Замените, например, жареные котлеты запеченными в духовке. Быстро, полезно и без хлопот!

Сегодня пищевая промышленность соблазняет новыми вкусами, необычными сладостями и напитками. Для облегчения контроля продуктовой корзины, вот список продуктов, от которых лучше отказаться ради красоты и стройности:

  • покупной майонез;
  • сосиски, колбасы, магазинные паштеты;
  • жирное мясо;
  • фаст-фуд;
  • маргарин;
  • «пищевой мусор» – чипсы, сухарики и другие подобные «вредности».

Правильный рацион позволит навсегда забыть о наборе веса и сохранить стройность надолго!

Питьевой режим

Диета требовала 1,5-2 литра чистой воды в сутки? Это правило действует и дальше! Откажитесь от сладкой газировки и сократите употребление пакетированных соков и кофе. Тогда бонусом к стройности станет чистая ровная кожа.

Физическая активность

Пусть на время выхода из диеты, тренировки будут не такими интенсивными как раньше. Организму нужно время для восстановления сил. Но минимальной нагрузкой все же остается стабильная тренировка 1-2 раза в неделю. Активность лучше превратить в жизненный девиз: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице или займитесь танцами.

Совет! Приобретите велосипед! Велопрогулки тренируют выносливость, сжигают калории и расширяют кругозор. К тому же, сегодня это чрезвычайно модно!

Как сохранить достигнутую форму после диеты: 5 советов

Как не набрать вес после диеты – проблема не столько питания, сколько образа жизни в общем. Если единственная радость и удовольствие – еда, значит, нужно заполнять свой досуг искусственно: найти увлечение, записаться на фитнес. Чем больше разнообразных эмоций и занятий будет присутствовать в жизни, тем меньше времени и желания останется на «набивание» желудка.

Какие полезные привычки помогут поддерживать хорошую форму после окончания диеты:

  1. Пейте много воды. Утро начинайте со стакана чистой негазированной воды, в течение дня постарайтесь потреблять 6 – 8 стаканов жидкости. Сок, лимонад, кофе – это не питье! В них содержится сахар и лишние калории, а кофеиновые напитки вообще вызывают обезвоживание. На каждую чашку чая или кофе необходимо выпивать 2 чашки воды. Жидкость активизирует метаболизм, помогает организму освобождаться от токсинов, подавляет чувство голода.
  2. Скажите «нет» алкоголю. Спиртные напитки, помимо того, что наносят вред физическому и психическому здоровью, мешают худеть и поддерживать оптимальный вес. Алкоголь – это пустые калории, закуска, приступы неудержимого аппетита, потеря контроля над количеством и качеством съеденного. Максимум, что можно себе позволить без негативных последствий – бокал красного сухого вина.
  3. Подружитесь со спортом. Необязательно заниматься до седьмого пота в тренажерном зале или бегать марафоны. Любая посильная, но главное – регулярная физическая нагрузка вносит ощутимый вклад в поддержание стройности. Тренированное тело — не худое, а подтянутое; мышцы в тонусе формируют красивые очертания и тратят больше калорий, чем жировая ткань.
  4. Пейте витамины. Получить все необходимые витамины и микроэлементы из пищи невозможно даже при самом правильном рационе. Дефицит некоторых из них негативно сказывается на обмене веществ и гормональной системе, что затрудняет похудение и способствует набору веса. Курс мультивитаминов восполнит этот недостаток.
  5. Высыпайтесь. «Совиный» образ жизни и бессонница – закономерные спутники лишней массы тела. Во время ночного сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за углеводно-липидный обмен и расщепление жира. Дефицит соматотропина способен привести даже к ожирению. Чтобы худеть «во сне», нужно ложиться в 10 – 11 часов вечера.

Полезные привычки и здоровое питание – вот главные правила жизни после диеты. Следовать им хоть и не просто, но стоит ради того, чтобы похудеть раз и навсегда.

Легкое меню

Соблюдать принципы правильного питания после диеты еще сложнее. Достигнутый результат дарит ощущение уверенности и свободы, а лакомства одурманивают забытым вкусом. Когда сложно сконцентрироваться над разработкой правильного рациона, поможет готовое меню. Его можно адаптировать под вкусовые пристрастия и содержимое холодильника.


День 1:

  • Завтрак: яичница с помидорами, зерновой хлеб с сыром, кофе с молоком, долька горького шоколада.
  • Перекус: апельсин.
  • Обед: суп с индейкой и чечевицей, салат из капусты с масляной заправкой.
  • Перекус: яблоко.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с йогуртом. Гречка на гарнир.
  • Перекус: кефир.

День 2:

  • Завтрак: яйцо вареное, бутерброд с сыром и свежим огурцом, чай черный с лимоном.
  • Перекус: банан.
  • Обед: семга, запеченная в фольге, рис.
  • Перекус: хлебец с творожным сыром.
  • Ужин: салат с овощами, яйцом и консервированным тунцом.
  • Перекус: кефир.

День 3:

  • Завтрак: каша овсяная со свежей малиной, цикорий с сахаром, шоколад.
  • Перекус: салат летний с масляной заправкой.
  • Обед: суп с телятиной, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Ужин: запеченная куриная котлета, салат из капусты.
  • Перекус: кефир.

Легкое меню позволит исключить избыток калорий, насытит организм клетчаткой, белком и полезными углеводами. Стройность обеспечена!

Рекомендации


Сохранить результат упорного труда и остановить вес на нужной цифре помогут еще несколько рекомендаций:

  1. Навсегда искорените в себе привычку наедаться до отвала. После приема пищи должна чувствоваться легкость, а не желание полежать на диване пару часов.
  2. Откажитесь от приема пищи перед телевизором, с телефоном или книгой в руках. Тщательно пережевывайте пищу, кушайте медленно и не торопясь. Этот трюк позволит быстрее насыщаться и не переедать.
  3. Не умаляйте собственных побед. Соблюдение диеты и потеря лишних килограммов – прекрасный результат. Транслируйте идеи правильного питания, чтобы вовлекать в свои ряды желающих похудеть. Теперь недопустимо опускать руки и позволять сброшенным килограммам возвращаться.
  4. Не нервничайте. Переживания и депрессии могут сыграть злую шутку с собственным аппетитом.

И еще один важный совет: если вес все-таки возвращается, несмотря на выполнение всех рекомендаций, лучше обратиться к врачу. Возможно, причина в нарушении гормонального фона или других проблемах со здоровьем. Доктор диагностирует подобные состояния и порекомендует лечение.

Как набрать мышечную массу худому мужчине

Некоторые мужчины жалуются на то, что у них не получается набрать мышечную массу. Как бы они ни старались в спортивном зале, результата нет. На самом деле для увеличения объемов важны не только интенсивные регулярные занятия с правильно выбранным весом. К решению такой проблемы необходимо подходить комплексно. О том, как можно набрать вес худому парню, читайте ниже. 

Пейте воду и молоко

Вода необходима всем клеткам нашего тела для полноценного функционирования. Когда организм не страдает от дефицита жидкости, все процессы внутри него проходят с правильной скоростью, а питательные вещества лучше усваиваются. Поэтому взрослым мужчинам рекомендуется выпивать 2 литра воды в сутки.

Еще одним напитком, способствующим приросту мышечной массы, является молоко. Профессионалы для набора дополнительных килограммов рекомендуют включить в рацион цельное молоко.

Повысьте калорийность питания

Чтобы организм смог увеличить объем мышечной массы, ему потребуется дополнительный потенциал в виде лишних калорий. Для набора массы необходимо рассчитать суточную норму калорий с учетом ваших данных, а после — прибавить к полученной цифре 300–500 калорий. 

Такое изменение рациона может дать краткосрочный эффект. Многие жалуются на то, что после определенного периода времени набор веса останавливается. Если вы столкнулись с такой проблемой, не стоит переживать. Просто добавьте к суточному меню еще 500 калорий. 

Помните! Для стабильного набора массы важно, чтобы калорийность суточного рациона всегда превышала потребности организма. 

Увеличьте частоту приемов пищи

Часто рацион, необходимый для набора массы, кажется человеку слишком большим. Действительно, съесть дополнительные продукты для привыкшего к минимальному питанию организма довольно сложно, но возможно. Для этого следует просто увеличить количество приемов пищи. Диета должна включать три основных трапезы (завтрак, обед и ужин) и еще несколько перекусов. Таким образом вы незаметно для себя съедите дополнительные калории, обеспечив организм «топливом» для набора мышечной массы. 

Постоянно отслеживайте вес 

Это поможет улавливать мельчайшие изменения и объективно оценивать выбранную стратегию. Отсутствие результата в течение длительного периода времени будет говорить о том, что меню или тренировочный режим требуют коррекции. 

Набор веса — непростая задача. Новые килограммы не появятся в течение пяти минут. Поэтому если вы нацелены на получение долгосрочного результата, запаситесь терпением.

Как набрать вес? | ВОПРОС-ОТВЕТ

«Сначала следует узнать свой индекс массы тела. Для этого нужно массу тела разделить на рост в квадрате, — рассказывает заведующая Центром здоровья ККБ№2 Розие Османова. —  Если получившееся число менее, чем 18,5, то это говорит о недостатке массы тела и стоит задуматься о наборе веса.

Но прежде рекомендую пройти консультацию врача-терапевта. Если не будет выявлено изменений, ведущих к этой проблеме, можно приступать.

Для начала нужно рассчитать количество килокалорий, которые вы съедаете в обычный день (с учетом белков, жиров и углеводов). Затем рассчитать основной обмен. Существует много счетчиков, их можно найти в интернете. Этот шаг необходим для понимания порога килокалорий.

Далее, чтобы набрать массу тела, калории следует прибавлять постепенно, без скачков. Организм должен медленно привыкать к их новому количеству.

Кроме этого, питание должно быть рациональным не только по килокалориям, но и по белкам, жирам и углеводам. Если у  человека недостаток массы тела, это не значит, что он может употреблять большое количество сахара, сдобы и фастфуда. Вес нужно набирать правильно, не за счет жировых прослоек, которые откладываются в ненужных местах, а за счет мышечной ткани.

Далее – питаться следует регулярно. Обязательны три основных приема пищи и два перекуса. Люди, имеющие недостаток массы тела, не должны испытывать ощущение голода. Для них это чревато дальнейшим уменьшением веса.       

Очень важен сон. Он должен быть не менее семи часов (в идеале 7-9). Желательно засыпать не позже 22.00. Перед сном не должно быть выраженных стрессовых нагрузок и эмоциональных перепадов.

Еще хорошо заняться физической активностью. Имеются в виду не беговые дорожки или кардиотренировки, а именно силовые. Кардиотренировка может присутствовать в виде прогулок. Если человек никогда не занимался спортом или не знает с чего начать, стоит проконсультироваться с врачами ЛФК. Если же такой возможности нет, начинать надо с элементарной зарядки с утяжелителями.

Часто худые люди игнорируют физическую активность. Это неправильно. Но хочу предупредить, если человек хочет поправиться, но при этом употребляет недостаточное количество килокалорий и «убивается» в тренажерном зале, то положительной динамики он не получит. Организму попросту негде будет брать дополнительные питательные элементы.

Особое внимание стоит уделить наличию стрессовой активности. Стрессовые нагрузки пагубно влияют на человека с недостатком массы тела».

 

Как правильно и безопасно набрать вес: ваше экспертное руководство

Какой бы ни была причина, желание узнать, как набрать вес, часто может ощущаться как плавание против сильной риторики о похудании. И это удваивается в начале года или при смене сезонов. Тем не менее, нет необходимости мучиться, WH здесь с профессиональным подходом к набору веса самым здоровым способом.

Мы знаем, что набор веса может быть трудным для вашего физического и психического здоровья, особенно если вы хотите увеличить свой ИМТ после травмы или расстройства пищевого поведения.Мы здесь, чтобы поддержать вас и помочь вам принять наилучшие решения для вашего тела и жизни.

Если вы или кто-либо из ваших знакомых боретесь с расстройством пищевого поведения, обратитесь в британскую благотворительную организацию Beat, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected], дети до 18 лет: [email protected]

Как недостаточный вес влияет на мое здоровье?

Во-первых, ваш вес будет естественным образом меняться на протяжении всей жизни.Это совершенно нормально и зависит от множества причин: сон, стресс, гормоны и состояние здоровья будут играть свою роль. Однако значительный недостаток веса во взрослом возрасте может иметь серьезные последствия для вашего общего состояния здоровья и самочувствия.

Обычно измеряется по ИМТ (индекс массы тела — то, что вы можете рассчитать с помощью удобного калькулятора ИМТ от NHS), вам следует записаться на прием к врачу или терапевту, если вы подозреваете, что у вас недостаточный вес. ИМТ менее 18,5 считается недостаточным весом.

«Основными рисками для здоровья, связанными с недостаточным весом, являются недоедание и дефицит витаминов и минералов. В тяжелых случаях недоедание и дефицит витаминов и минералов могут привести к дисбалансу электролитов, который может привести к очень серьезным проблемам с сердцем и почками из-за нарушенного уровня соли в крови », — объясняет врач-терапевт Джейн Леонард.

‘Он также может вызывать остеопороз, бесплодие (быстрая или продолжительная потеря веса может привести к нерегулярным менструациям, что нарушает овуляцию), снижение иммунной функции, что увеличивает риск бактериальных, вирусных и грибковых инфекций и замедляет рост и развитие у детей и подростков. .’

Как безопасно набрать вес?

В WH главное — вести дела безопасно, и набор веса ничем не отличается.

«Единственный способ увеличить вес — это увеличить калорийность и снизить калорийность», — говорит доктор Леонард. «Я бы посоветовал всем, кто хочет набрать вес, поговорить со своим врачом, прежде чем принимать меры. Это связано с тем, что анализ крови необходим для выявления любой основной причины, такой как сверхактивная щитовидная железа, а также для выявления любых потенциальных осложнений потери веса.’

Могу ли я заниматься спортом, если пытаюсь набрать вес?

Это серая зона, и в зависимости от ваших причин, по которым вы хотите или пытаетесь набрать вес, ответ может варьироваться. Доктор Леонард предлагает поговорить со своим врачом о том, как безопасно заниматься спортом, чтобы получить пользу для физического и психического здоровья, которая не связана с потерей веса.

«Ваш врач может направить вас к диетологу для составления индивидуальной диеты, которая поможет вам набрать вес, но вам также следует обсудить с врачом вопросы физических упражнений, поскольку упражнения сжигают калории, что может препятствовать увеличению веса.Однако есть много важных преимуществ, которые необходимы вашему организму для поддержания физического и психического здоровья, поэтому их не следует исключать полностью. Ваш врач и диетолог посоветуют вам, как безопасно заниматься спортом, продолжая набирать вес ».

Можно с уверенностью сказать, что если вы пытаетесь безопасно набрать вес, сейчас не время для HIIT или интенсивных кардиотренировок.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Как мне есть, чтобы набрать вес?

По словам ведущего диетолога и директора CityDietitans Софи Медлин, конкретные продукты, которые мы едим во время восстановления веса, менее важны, чем время приема пищи.

«Нам нужно сосредоточиться на максимально возможном ограничении количества времени, в течение которого организм будет сжигать накопленные питательные вещества, а не пищу, которую мы кладем», — объясняет она.

‘Например, если оставлять большие перерывы между приемами пищи или длительное голодание на ночь, это будет означать, что в разные моменты дня ваше тело будет расщеплять ваши мышцы на белок и использовать ваши запасы гликогена и жира для получения энергии, что является чего нам нужно избегать [так как это может привести к потере веса].«

» Сосредоточьтесь на потреблении белка и углеводов каждые 2-3 часа в течение дня и перекуса перед сном ». Если это звучит устрашающе, помните, что еда не должна быть большой.

Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес?

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и откажитесь от низкокалорийных продуктов, — говорит Медлин.

«Полезно делать пищу, которую мы едим, максимально питательной и калорийной, добавляя такие продукты, как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и сыр, и избегать диетических или низкокалорийных продуктов.Временный переход с продуктов с высоким содержанием клетчатки на продукты с низким содержанием клетчатки также может помочь нам потреблять больше еды, поэтому попробуйте белую пасту вместо коричневого и белого риса и хлеба — только на короткий период ».

Нужна дополнительная информация?

  • Мясо хорошего качества
  • Жирная рыба
  • Сложные углеводы (сладкий картофель, картофель, цельнозерновой или белый хлеб, рис и макаронные изделия)
  • Сезонные овощи
  • Оливковое масло
  • Яйца
  • Тофу
  • Орехи
  • Семена и сливочное масло из семян
  • Темный шоколад
  • Ягоды

    Какой вес я должен набирать в неделю?

    Это, опять же, будет зависеть от вашего тела и плана, который ваш врач разработал для вас, но у доктора Леонарда есть несколько полезных рекомендаций:

    «При разумном увеличении энергии можно ожидать здорового набора веса на 1-2 фунта в неделю. потребление », — говорит она.«Требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать набор фунта сухой мышечной массы, и около 3500 калорий в неделю, чтобы набрать фунт жира».

    Как заботиться о своем психическом здоровье при наборе веса

    Набор веса может стать проблемой для разума, особенно если вам это трудно или вы восстанавливаетесь после расстройства пищевого поведения. Медлин объясняет, как именно заботиться о своем психическом здоровье, когда вы работаете над набором веса:

    «Многие из моих пациентов непреднамеренно худеют во время болезни, и одна из самых неприятных вещей для них — это то, как их друзья и семья хвалят их за потерю веса, когда она произошла из-за того, что они очень плохо себя чувствуют.Это может сделать восстановление потерянного веса еще более трудным, потому что сообщение состоит в том, что потеря веса была хорошей вещью.

    «Лучшее, что мы можем сделать, это попросить наших друзей и семью не комментировать наш вес и отписаться от любых учетных записей в социальных сетях, которые приводят к сравнению изображений, которые мы видим, или которые способствуют снижению веса по сравнению со здоровым питанием. Помните, что набирать вес сложно и что каждый день требуется время и усилия, а также нужно проявлять терпение.

    «Работа с дипломированным диетологом — действительно хорошая идея, поскольку мы можем поддержать ваше психическое и физическое здоровье во время восстановления веса.’


    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как правильно набрать вес на растительной диете

    Зачем набирать вес

    Есть несколько причин, по которым человек может захотеть набрать вес.Возможно, недавно было перенесено заболевание, которое привело к потере веса, изменению аппетита во время стрессового периода жизни, или, может быть, мы спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу. Некоторые из нас также могут испытывать непреднамеренную потерю веса при переходе к образу жизни, основанному на растениях.

    Те, кто придерживается растительного образа жизни, как правило, имеют более низкий ИМТ или индекс массы тела по сравнению с населением в целом. Хотя, безусловно, можно поддерживать здоровый вес, придерживаясь растительного образа жизни, может потребоваться дополнительное внимание и забота, чтобы убедиться, что мы едим достаточно, чтобы поддерживать наше тело в силе и поддерживать здоровый вес.

    Примечание о расстройствах пищевого поведения: в этой статье не обсуждаются расстройства пищевого поведения, поскольку это чрезвычайно сложная тема, заслуживающая отдельной статьи. Не стесняйтесь узнать больше по этой теме в нашей статье о борьбе с расстройствами пищевого поведения.

    Увеличьте потребление пищи

    Это кажется довольно простым: употребление большего количества калорий, чем используется нашим организмом, может привести нас к набору веса. Это не обязательно означает, что нам нужно добавлять необоснованное количество еды к нашему обычному рациону.Скорее, добавление дополнительных 500-750 калорий в день может привести к медленному и устойчивому увеличению веса, что идеально. Здесь, в PUL, мы не пропагандируем подсчет калорий, если для этого нет медицинских причин. Однако ради демонстрации давайте посмотрим, что значит добавить эти дополнительные калории:

    • 1/2 авокадо, растертого на 1 ломтике тоста с 1 бананом сбоку = ~ 500 калорий
    • Наш рецепт шоколадного смузи с лесным орехом = ~ 400 калорий (без начинки)
    • 1/4 стакана хумуса с 10 крекерами из нескольких семян и 1/4 стакана сухофруктов (финики, абрикосы и т. Д.)) = 500 калорий
    • 1 стакан стручков эдамаме (или 1/2 стакана очищенных от скорлупы), сбрызнутых кунжутным маслом, и сторона тоста = 500 калорий
    • 1 нарезанное яблоко с 3 столовыми ложками арахисового масла и 1 стаканом соевого молока = 500 калорий

    Вместо того, чтобы тщательно подсчитывать количество потребляемых калорий, мы можем помнить о том, что добавление некоторых из описанных выше продуктов может иметь большое значение для увеличения нашего потребления. Аналогично этому, мы можем чаще выбирать высококалорийную пищу, как описано ниже.

    Чаще выбирайте высококалорийную пищу

    Орехи и семена: это фантастический способ увеличить количество калорий, белков и полезных жиров в одном флаконе. В PUL мы стремимся к несоленым сортам. Можно также подумать о приобретении засахаренных орехов, хотя мы предпочитаем делать их сами. Особенно плотны орехи макадамия и грецкие орехи. Орехи и семечки были бы отличной закуской, которую можно было бы съесть с собой, пока мы в пути, или их можно добавлять в соусы, жаркое, мюсли, йогурт, салаты, карри и т. Д.

    Совет : помните, что масла из орехов и семян, такие как арахисовое масло, миндальное масло и тахини, являются удивительно питательными и энергетически насыщенными ингредиентами, которые можно добавлять практически в любую еду или закуску!

    Оливки: оливки, богатые полезными жирами, являются прекрасным дополнением салатов, обертываний, бутербродов и закусок. Попробуйте нашу оливковую тапенаду с крекерами или сэндвичем, чтобы получить взрывной вкус и получить дополнительную калорийность.

    Авокадо: это один из немногих продуктов с высокой энергоемкостью.Мы можем добавить их к любому пикантному блюду или использовать их кремообразную консистенцию в десерте, таком как этот божественный шоколадный пудинг. Авокадо также можно добавлять в смузи, чтобы сделать их гладкими и кремообразными.

    Гранола: мы можем добавить гранолу во что угодно, и прелесть приготовления ее дома заключается в том, что мы действительно можем упаковать туда орехи, семена и сухофрукты. Попробуйте любую из наших гранол PUL и не стесняйтесь. чтобы настроить их по своему желанию.

    Альтернативы молочным продуктам: Рассмотрите возможность использования соевого молока, поскольку оно обеспечивает больше белка на чашку, чем другое молоко на растительной основе.Еще один отличный вариант — добавлять жирное кокосовое молоко в коктейли, кофе, супы или карри.

    Жиры и масла: это простой способ увеличить потребление энергии во время приготовления пищи или выпечки. Их можно добавить в соус или заправку для салата, или мы можем добавить немного оливкового масла в блюдо непосредственно перед подачей на стол. Здесь, в PUL, мы рекомендуем получать как можно больше наших полезных жиров из цельных пищевых источников, таких как ореховое масло, орехи, семена, оливки или кокосы first , прежде чем выбирать масла.Даже тем, кто стремится набрать вес, мы рекомендуем использовать масло в умеренных количествах. Узнайте больше об этом в нашей статье о жирах и маслах.

    Попробуйте кокосовое карри с высококалорийным и жирным кокосовым молоком.

    Употребляйте напитки, чтобы увеличить потребление

    Один из простых способов увеличить потребление — это выбор напитков.

    Попробуйте напитки, которые одновременно увлажняют и дают немного энергии . Это могут быть смузи с авокадо и бананами или латте, приготовленные из жирного кокосового молока.Мы также можем рассмотреть соки, приготовленные из свежих фруктов и овощей.

    Старайтесь пить такие напитки, как вода / сок / чай, после еды , а не до или во время. Это помогает нам не чувствовать сытость так быстро.

    Тренируем аппетит

    Поначалу может показаться трудным увеличить количество еды, которую мы едим. Вот несколько советов, которые помогут прислушиваться к нашим сигналам голода и лучше ориентироваться в своем аппетите, стремясь набрать вес.

    Начинайте медленно: используйте только одно из приведенных выше предложений каждый день и выбирайте те, которые кажутся более устойчивыми, чтобы придерживаться их.Держите это в течение нескольких дней, прежде чем добавлять новую пищу.

    Физические упражнения и сон: Физические упражнения могут показаться нелогичными для человека, желающего набрать вес, но получение удовольствия от движения и достаточного количества сна может помочь повысить наш аппетит. Практика силовых тренировок в большей степени, чем кардиоупражнения, особенно полезна для набора мышечной массы.

    Маленькие и частые: Старайтесь есть небольшими порциями и чаще. Мы можем распределить их в течение дня, чтобы не насытиться, например, прием пищи или перекусов каждые 2-3 часа.

    Подумайте о том, чтобы установить таймер: Сначала это может показаться странным, но это может служить напоминанием о необходимости более стабильно наслаждаться едой или закусками.

    Ограничьте потребление «обезжиренных», «нежирных» или «легких» продуктов: полножирные продукты содержат больше калорий, чтобы помочь с набором веса. Еще один бонус в том, что они вообще более ароматные!

    Попробуйте перекусить: иногда наш аппетит не всегда удовлетворен. Даже попробовав несколько кусочков чего-нибудь вкусного, мы поймем, что мы голоднее, чем мы думали изначально.

    Наслаждаясь разнообразием продуктов, включая цельнозерновые, орехи, семена, фрукты и овощи, и употребляя в пищу достаточного количества этих продуктов, можно успешно набрать вес в течение определенного периода времени. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью к диетологу или терапевту, чтобы получить дополнительную поддержку и помощь в решении индивидуальных проблем и возможных добавках.

    Сводка

    1. Увеличивайте потребление пищи постепенно. Начните с добавления одного предложения сверху и постепенно добавляйте еще несколько.
    2. Выбирайте более калорийную пищу. Примеры включают орехи, семена, авокадо, мюсли и альтернативные молочные продукты. Мы можем запастись тем, что нам больше всего нравится и приносит удовлетворение.
    3. Добавьте энергии в напитки. По возможности используйте молоко, сок и смузи в дополнение к воде
    4. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. Будь то врач или местный диетолог, они смогут предоставить индивидуальную информацию и отслеживать ситуацию на более постоянной основе.

    Как правильно набрать вес

    Разговоры о весе обычно вращаются вокруг потери веса. Но есть настоящая группа людей, которые задаются вопросом, как набрать вес. Парни, которые изо всех сил пытаются найти классическую рубашку, которая не подошла бы им, как пончо? Часы, которые не свешиваются с запястья с обеих сторон? Мы видим тебя.

    Также известные как хардгейнеры или эктоморфы, это мужчины, которые чувствуют, что не могут набрать массу даже после регулярных посещений тренажерного зала.Но они могут набрать вес и прибавить мышечную массу, если они готовы на это потратить время.

    «Американцы просто хотят быстрого решения проблемы», — говорит Кристен Купер, диетолог и директор-основатель программы питания и диетологии Университета Пейс. «Первое, что я говорю людям, особенно парням, которые стремятся к этим огромным мускулам, — это то, что для того, чтобы все делать правильно, нужно иметь немного больше терпения».

    Другими словами, не ожидайте, что вы продвинетесь к более сильным бицепсам, просто выпив сывороточный протеин, сделав несколько подходов в жиме лежа, и все закончится.Становление больше — это изменение образа жизни, которое включает в себя то, что вы едите, как вы занимаетесь и остаетесь в форме, а также набор реалистичных ожиданий.

    Поесть. Тогда ешьте еще.

    Вам не нужна степень в области питания, чтобы знать, что набор веса — это функция большего количества еды. Но то, что вы едите, не менее важно, чем то, сколько вы едите.

    «Суть набора веса заключается в увеличении общего количества калорий за счет смеси богатых питательными веществами белка, жира и углеводов», — говорит Синтия Сасс, диетолог и виртуальный частнопрактикующий спортивный и высокопроизводительный диетолог, консультировавшая New York Times. Йорк Янкиз.

    Если цель состоит в том, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, то особенно важным является тщательное усиление диеты. Это не ваша возможность проглотить пригоршни картофельных чипсов и выпить газировку, которые являются пустыми калориями без необходимых вам питательных веществ.

    Углеводы необходимы для получения энергии, которую вы собираетесь использовать — предположительно, вы тренируетесь больше, чем больше едите, — и вам нужны белки и жиры, чтобы обеспечить сырье, необходимое для создания новой ткани. Так что вы можете подумать о добавлении миски хлопьев с нежирным молоком и мюсли.Может быть, бутерброд с арахисовым маслом. Может, омлет поверх рогалика. Несмотря ни на что, начинайте медленно: от 250 до 500 дополнительных калорий в день.

    В частности, ешьте больше белка.

    Мышцы построены из белков, а не жиров или углеводов, поэтому употребление достаточного количества белка для стимулирования мышечного синтеза имеет решающее значение. К счастью, вы можете сделать это разными способами, если говядина вам не нравится. Сывороточный протеин, баранина и морепродукты — все это варианты. То же самое и с растительным белком, таким как соя.Все сводится к размеру порции: вы хотите съедать кусок стейка весом в три унции каждые несколько часов или пять чашек брокколи?

    Sass также советует не пропускать четыре часа без еды, и это можно сделать с помощью хорошо подобранных закусок. Она предлагает энергетический батончик из фиников (углеводов), растительных белков и орехов или семян (здоровый жир). Даже большой кусок авокадо поверх ломтиков индейки на английском маффине — это хорошо.

    6 растительных продуктов, которые помогут вам набрать вес здоровым образом

    Когда дело доходит до веса, большинство людей хотят его сбросить, а не набрать.Тем не менее, есть много людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить сильное и здоровое телосложение. «Культура питания настолько распространена в нашем обществе, что мы часто не осознаем, что многие люди могут иметь оздоровительные цели, не связанные с потерей веса», — говорит Дженнифер Мимха, доктор медицины, диетолог из Западного Честера, штат Пенсильвания, и основатель компании Prana Nutritionist.

    Зачем вам набирать вес?

    Многие причины могут побудить людей набрать вес или стать сильнее. Некоторые женщины пытаются набрать вес, чтобы поддержать здоровую беременность, в то время как другие потеряли слишком много веса из-за диеты или болезни и теперь пытаются исправить эту ситуацию, которая также может вызвать гормональный дисбаланс, связанный с недостаточным весом, говорит Мимха. .

    Спортсменам может потребоваться набрать мышечную массу и силу, а это означает набрать массу и прибавить в весе, — говорит Линдсе Рейнольдс, сертифицированный диетолог из Денвера и менеджер программы оздоровления компании KOS, производителя энергетических продуктов на растительной основе.

    Одно общее практическое правило, чтобы определить, следует ли вам набирать вес? Проверьте свой индекс массы тела (ИМТ), и если он ниже 18,5, это означает, что у вас может быть недостаточный вес с медицинской точки зрения, что может привести к проблемам со здоровьем. «Недостаточный вес может означать, что вам грозит летаргия, ослабленная иммунная система и даже остеопороз», — говорит Рейнольдс.Если вас беспокоит недостаточный вес, поговорите со своим врачом.

    Как набрать вес здоровым способом

    Итак, если вам нужно набрать вес, чтобы быть здоровым, возникает вопрос: как это сделать здоровым образом? Это не просто потребление большего количества калорий, как поступают многие голливудские звезды, когда им нужно трансформировать свое тело для фильма. Сообщается, что Мэттью МакКонахи закупился пивом, чизбургерами и пиццей, чтобы добавить фунтов за свою роль в 2016 году в Gold . Никакое питание не рекомендует этот специальный подход «больше калорий — лучше».Главное — есть здоровую пищу, которая поддерживает ваше стройное тело, чтобы набирать массу и становиться сильнее по мере набора веса.

    «Сказать кому-то есть больше — это не только бесполезно, но и бессмысленно, — говорит Мимха. — Это все равно, что говорить человеку с избыточным весом просто меньше есть. Больше калорий, безусловно, поможет увеличить вес, но редко бывает так просто ».

    Ваш метаболизм, уровень активности, история болезни, возраст, пол, здоровье кишечника и текущая диета могут быть факторами, определяющими, почему у вас вообще недостаточный вес, говорит Мимха.Если вы не усваиваете питательные вещества, например, из-за проблем с кишечником, набор веса может оказаться трудным, и вам понадобится медицинская помощь. Она рекомендует работать с квалифицированным диетологом, чтобы убедиться, что вы правильно набираете вес и избегаете ловушек или недостатка питательных веществ.

    Тем не менее, добавление калорий может быть хорошей отправной точкой, и с этой целью Рейнольдс рекомендует для начала добавлять от 300 до 500 дополнительных калорий в день. Только не добавляйте их все сразу, так как вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к дополнительной энергии.Поскольку вы будете есть больше клетчатки, это может вызвать временные желудочно-кишечные проблемы, такие как газы или вздутие живота. Медленно добавляя больше еды, вы, скорее всего, избежите этих побочных эффектов.

    Каждую неделю увеличивайте потребление калорий на 100 калорий в день в течение первой недели. Затем еще 200 калорий в день на следующей неделе, пока вы не будете съедать от 300 до 500 дополнительных калорий в день. По словам Рейнольдса, увеличивайте размер порций во время еды или планируйте дополнительные перекусы в течение дня.

    Продукты, которые помогут вам набрать вес

    Хотя вы можете легко добавить в свой рацион богатые углеводами растительные продукты, такие как рис и бобы, но некоторые продукты выделяются как тяжелые, так как они богаты питательными веществами и калориями .Обратите внимание, что многие из них содержат много жира, но, поскольку они полны здоровых жиров, они не повышают уровень ЛПНП или плохого холестерина, и, по сути, исследования показывают, что они могут снизить его.

    Вот шесть, которые стоит обратить на ваш радар:

    1. Авокадо

    Поклонники гуакамоле должны полюбить авокадо в списке. Мало того, что авокадо содержит полезные для сердца жиры, в одном большом авокадо содержится около 240 калорий и 10 граммов клетчатки. Каждый авокадо содержит около 21 грамма мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые часто называют «хорошими жирами», потому что их употребление связано с понижением уровня плохого холестерина (ЛПНП).

    В таблице калорийности шеф-повара AJ, которую она использует для обучения людей тому, как похудеть, авокадо является одним из продуктов, которые пересекают то, что эксперт по снижению веса шеф-повар AJ называет красной линией, по сути, продукты, которые будут препятствовать снижению веса, а это означает, что если вы хотите набрать вес, это должно быть честно.

    2. Орехи и семена

    Орехи и семена содержат не только полезные для здоровья полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, но и калории, поэтому многие люди их избегают.Орехи и семена содержат 2800 калорий на фунт, поэтому Рейнольдс рекомендует стараться добавлять пригоршню или две орехов и семян в день. Варианты, способствующие увеличению веса, включают кешью, семена льна, семена тыквы, семена подсолнечника, миндаль, орехи пекан и грецкие орехи.

    3. Ореховое масло

    \ Если вы пытаетесь увеличить число на шкале и сделать это без других осложнений для здоровья, ореховое масло может быть удобным и простым способом набора массы. «Просто убедитесь, что вы выбираете разновидности без добавления сахара, масел и консервантов», — говорит Рейнольдс.Миндальное масло и масло кешью полезнее некоторых других масел, включая арахисовое масло, которое можно смешивать с сахаром.

    4. Оливки

    Еще один источник полезных для сердца жиров, оливки, в зависимости от сорта, содержат от 11 до 15 процентов жира. Кроме того, полстакана спелых консервированных оливок содержит около 77 калорий, и они богаты полезными для вас питательными веществами, такими как медь и железо, и все это делает их победителем набора веса в сборнике упражнений Мимхи. Добавляйте их в супы, салаты и любые блюда, чтобы получить больше полезных для сердца жиров и калорий, содержащих клетчатку.

    5. Протеиновые порошки

    Сделайте утренний смузи и добавьте любые фрукты или овощи, которые вы хотите, но Рейнольдс рекомендует также добавить немного орехового масла, жирного кокосового молока и растительного белка. Протеиновый порошок на растительной основе может состоять из горохового протеина, риса и сои, и все это может быть секретом, который дает вашему смузи дополнительную пользу для перемещения иглы вверх по шкале. Протеиновые порошки, содержащие здоровую дозу питания, могут быть простым способом повысить калорийность этих смузи.На рынке имеется множество порошков; просто убедитесь, что вы покупаете веганский.

    6. Картофель

    Эта окорочка для тебя, чтобы набрать вес! По словам Рейнольдса, люди, которые пытаются похудеть, часто избегают картофеля, но, с другой стороны, картофель может стать хорошим дополнением к плану набора веса. Однако вместо того, чтобы выбирать картофельные чипсы или картофель фри или загружать печеный картофель с маслом и сметаной, которые по-прежнему вредны для здоровья, даже если вы выбираете веганские версии, добавьте в белый или сладкий картофель черную фасоль и тушеные овощи или банан, ореховое масло. и какой-то вид семян.

    Как набрать вес с помощью высокого метаболизма и высокоактивного образа жизни

    Если вы часто ведете активный образ жизни, набрать вес может быть непросто.

    Кредит изображения: Патрик Хигни / E + / Getty Images

    Если у вас высокий метаболизм, вы должны потреблять больше калорий, чем большинство людей, только для того, чтобы поддерживать свой вес. Если вы активны на работе или часто занимаетесь спортом, прибавить в весе может стать большой проблемой. Чтобы быстро набрать вес, даже с учетом вашего необычайного сжигания калорий, сделайте употребление высококалорийной пищи повседневной привычкой и регулярно занимайтесь силовыми тренировками, если вы еще этого не сделали.

    Работа с высоким метаболизмом

    Чтобы съесть больше калорий, чем обычный человек, сосредоточьтесь на том, чтобы каждый прием пищи и перекусы считались. Чтобы успешно набрать вес, ешьте каждые несколько часов; здоровая скорость набора составляет от 1/2 до 1 фунта в неделю, что гарантирует, что вы наберете качественную мышечную массу, а не только жировые отложения, чтобы выглядеть лучше и более эффективно функционировать в вашей напряженной, активной жизни. Прирост 0,5 фунта — разумная цель для роста мышц в неделю. Максимальный объем мышечной массы, который вы можете рассчитывать нарастить за год, составляет около 0.4 фунта в неделю, но по данным Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA, в первые несколько месяцев интенсивных тренировок вы можете набрать немного больше, чем в среднем.

    Оцените свою текущую потребность в калориях для поддержания веса с помощью онлайн-калькулятора или посоветовавшись с диетологом. Это дает вам отправную точку, с которой можно добавлять от 250 до 500 дополнительных калорий в день. Если ваш метаболизм действительно выше среднего, стандартные расчеты могут быть слишком консервативными, и вам нужно будет увеличить калорийность еще больше через несколько недель, если вы не видите результатов набора веса.

    Питание для высокоактивного образа жизни

    Планируйте трехразовое питание, по крайней мере, один перекус между приемами пищи и последний перед сном. Эти многочисленные возможности поесть означают, что вам не нужно неудобно набивать себе пищу за один присест.

    При каждом приеме пищи и перекусе наслаждайтесь здоровыми высококалорийными продуктами, такими как нежирный белок, цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи, плотные фрукты и ненасыщенные жиры. Полножирные молочные продукты также обеспечивают хороший прирост калорий.

    Добавленные калории из белка также поддерживают ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Вам нужно как минимум 0,55 грамма на фунт веса тела в день, чтобы поддерживать усилия по набору массы; например, если вы весите 150 фунтов, это не менее 83 граммов белка в день. Для справки: чашка молока содержит 8 граммов белка, яйцо — 6 граммов, а порция нежирного стейка — 23 грамма.

    Идеи питания для набора веса

    Завтраки, которые содержат огромное количество калорий, включают яичницу-болтунью с тертым сыром и хлеб из пумперникеля с ломтиками авокадо; Греческий йогурт, смешанный с чашкой мюсли, ягодами и горсткой орехов; или овсяные хлопья, смешанные с сухим молоком и арахисовым маслом, заправленные молоком и нарезанным бананом.

    Заманчиво поработать весь обеденный перерыв или вместо этого быстро сходить в спортзал, но сопротивляйтесь этим побуждениям. Обед — это возможность набрать немного калорий и восстановить силы для насыщенного дня. Обед, который легко упаковать, может состоять из толстых кусков цельнозернового хлеба, зажатых между 4 унциями жареного цыпленка и несколькими ломтиками авокадо. Или попробуйте щедрую порцию киноа, смешанной с черной фасолью, нарезанным кубиками авокадо, тертым сыром чеддер, перцем, оливковым маслом, соком лайма и семенами подсолнечника.Другая идея — хумус с двумя питами из цельной пшеницы, сыром фета, черными оливками, оливковым маслом, огурцами и простым йогуртом.

    На ужин обратите внимание на полуфабрикаты с большим количеством насыщенных жиров и рафинированной муки. Вместо этого выбирайте быстрые, но здоровые блюда, такие как жареный лосось с большим запеченным сладким картофелем, горохом и брокколи, заправленные йогуртовой заправкой. Еще один ужин, который вы можете попробовать, — это стейк с фланга, обернутый в очень большой лепешке из цельнозерновой муки с гуакамоле, фасолью, коричневым рисом и сыром, или взбить цельнозерновую пасту в оливковом масле, заправленную соусом маринара, нежирным фаршем из индейки и пармезаном. сыр плюс большой салат из сырых овощей, миндаля, нарезанного кубиками сыра моцарелла и заправки из оливкового масла.

    Часто перекусывайте качественными продуктами

    Выбирайте качественные цельные продукты с большим количеством калорий, чтобы есть также между приемами пищи. Наполните пакетик орехами или смесью тропических фруктов и перекусывайте им в течение дня. Смешайте высококалорийный смузи с молоком, ананасом, кокосовыми сливками, семенами льна и сывороточным протеином, чтобы выпить после тренировки. Сделайте быстрый бутерброд с арахисовым маслом и нарезанным бананом на цельнозерновом хлебе, чтобы съесть его перед сном. Творог, плетеные пшеничные крекеры с хумусом, кексы с отрубями и сухофрукты — это другие высококалорийные и богатые питательными веществами закуски.

    Силовые тренировки необходимы для набора веса

    Ваш активный образ жизни может заставить вас чувствовать, что вы делаете достаточно в течение всего дня, но поднятие тяжестей помогает вашим мышечным волокнам становиться толще и эластичнее. Достаточно двух тренировок в неделю; Включите такие движения, как приседания, тяги, жимы, сгибания и разгибания. Выбирайте вес, который затрудняет выполнение последних нескольких повторений в подходе из четырех-восьми с хорошей техникой. Одного подхода может быть достаточно, но увеличивайте количество подходов до трех, насколько вы чувствуете себя сильнее.Оставляйте не менее 48 часов между тренировками, чтобы ваше тело восстановилось.

    Упражнения для сердечно-сосудистой системы сохраняют здоровье сердца и подвижность суставов, но ваш активный образ жизни, вероятно, обеспечивает их достаточно. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 150 минут в неделю кардио умеренной интенсивности поддерживают ваше тело в хорошей форме. Если вы добавите слишком много дополнительных движений помимо существующей физической активности, вы сожжете еще больше калорий, и вам будет труднее достичь излишка калорий для набора веса.Если у вас был особенно активный день, который включал в себя больше упражнений или движений, чем обычно, сделайте дополнительный перекус, чтобы восполнить потерянные калории.

    Как набрать вес за 10 дней для женщин

    Чтобы набрать вес, планируйте прибавлять около фунта в неделю, пока не достигнете желаемого веса.

    Изображение предоставлено: Джанни Дилиберто / Caiaimage / Getty Images

    Если у вас недостаточный вес или вы движетесь в этом направлении, устойчивый и последовательный план набора веса будет работать для вас лучше, чем любой метод быстрого набора.За 10 дней женщина может безопасно набрать чуть больше фунта, если будет придерживаться диеты, богатой питательными веществами и калориями, в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы. Придерживаясь этого плана, вы будете добавлять около фунта в неделю, пока не достигнете желаемого веса. Если нет очевидных причин для вашего веса, поговорите с врачом, чтобы исключить заболевание.

    Увеличение веса за 10 дней

    Общий принцип управления весом прост: фунт веса равен 3500 калориям, поэтому, чтобы набрать или похудеть, вам нужно создать либо избыток калорий, либо дефицит.Таким образом, чтобы набрать 1 фунт веса за неделю, вам нужно добавить 500 калорий в свой ежедневный рацион, потому что 500 x 7 = 3500. Следуя этой формуле, к 10-му дню вы наберете почти 1,5 фунта. Если вы продолжите придерживаться этого режима, вы сможете набрать чуть более 4 фунтов за месяц.

    Плотность калорий и питательных веществ для набора веса

    У вас может возникнуть соблазн быстро набрать вес из-за нездоровой пищи, но этот нездоровый выбор будет стоить вам в долгосрочной перспективе.Хотя такие продукты, как выпечка, печенье, мороженое, картофель фри и хот-доги, калорийны и действительно помогут вам прибавить в весе, в них мало питательных веществ и они могут содержать сахар, жиры или добавки, которые могут нанести вред вашему здоровью. Вашему организму нужна насыщенная питательными веществами диета, чтобы восстановить себя, если вы заболели или недоедали из-за расстройства пищевого поведения.

    Вместо того, чтобы идти по пути нездоровой пищи, вы можете добавлять 500 калорий в день за счет продуктов, богатых как калориями, так и питательными веществами. Они обеспечивают как значительное количество калорий в порции, так и питательные вещества, которых вам может не хватать.Продукты, соответствующие этому счету, включают орехи и ореховое масло, семена, авокадо, оливки и оливковое масло, цельнозерновые, сухофрукты и некоторые свежие фрукты, нежирные белковые продукты и молочные продукты.

    Стратегии питания для набора веса

    У вас есть множество вариантов добавления высококалорийных, богатых питательными веществами продуктов в свой рацион. На завтрак возьмите банку простого греческого йогурта и смешайте его с ломтиками банана и горсткой нарезанных грецких орехов. Если вы поклонник овсянки, попробуйте приготовить кашу на цельном молоке вместо воды и добавьте порцию изюма и ложку кленового сиропа.Предпочитаете тосты? Выбирайте сытный цельнозерновой хлеб, поджаренный и посыпанный миндальным маслом.

    Вместо простого салата на обед обязательно добавьте источник нежирного белка, например курицу-гриль или запеченный тофу. В другой день съешьте салат из тунца или творог в половинке авокадо с фруктом. Как и банан, манго — высококалорийный плод, богатый питательными веществами, который хорошо сочетается с обедом.

    Убедитесь, что вы также получаете протеин за ужином, это поможет вам нарастить мышцы. Замаринуйте лосось в оливковом масле и чесноке, чтобы добавить немного полезных калорий, и подавайте со сладким картофелем и брокколи, сбрызнутыми оливковым маслом.На десерт возьмите немного темного шоколада; Одна только унция содержит 170 калорий, но она богата растительными соединениями, называемыми флаванолами, которые помогают сохранить здоровье вашего сердца.

    Если у вас проблемы с обильным приемом пищи, попробуйте распределить калории в течение дня на пять или шесть небольших приемов пищи и перекусов.

    Быстрые перекусы для набора веса

    Еще одна стратегия набора веса — включить в свой рацион высококалорийные закуски. Добавление полстакана орехов в свой рацион, разделенных на несколько перекусов в течение дня, приближает вас к отметке в 500 калорий.Полстакана миндаля дает колоссальные 414 калорий, а также обеспечивает 15 граммов белка. Добавьте в небольшую коробку изюма, чтобы получить дополнительно 129 калорий.

    Смузи между приемами пищи также может помочь вам в достижении вашей цели. Легкий в приготовлении смузи для набора веса может включать арахисовое масло, которое весит 190 калорий на порцию из 2 столовых ложек; цельное молоко, около 160 калорий на чашку; средний банан, содержащий 105 калорий; и мерная ложка протеинового порошка, около 100 калорий. Эта закуска, содержащая 550 калорий, содержит около 32 граммов белка для поддержания здорового набора веса.

    Силовые тренировки для женщин для набора мышечной массы

    В основном вы набираете лишний вес, если только вы не добавите в свой режим упражнения. Ограничьте количество аэробных упражнений, которые вы делаете до 30 минут два дня в неделю, пытаясь набрать вес, предлагает Американский совет по упражнениям; слишком много кардио сожжет любые лишние калории, которые вы добавляете в свой рацион. Рассмотрите занятия йогой вместо бега трусцой. Затем сконцентрируйтесь на силовых тренировках четыре дня в неделю с использованием гантелей или лент с отягощениями.

    Выберите вес, который утомляет вас после восьми-двенадцати повторений с перерывом между ними, и выполните три-четыре подхода. Выберите от шести до восьми упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц. Для увеличения веса ACE рекомендует комплексные упражнения в разные дни, такие как подтягивания и тяги в наклоне по понедельникам и четвергам, а также приседания на груди и жимы от груди во вторник и пятницу.

    Если вы новичок в силовых упражнениях, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, чтобы составить программу, которая поможет вам нарастить мышцы по мере набора веса.Поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, особенно если вы пережили болезнь.

    Как набрать вес и набрать массу естественным путем: 5 ЛЕГКИХ советов, как набрать массу и легче увеличить вес

    Людям с быстрым метаболизмом часто сложно набрать массу и мышечную массу. Часто кажется, что ответ на вопрос «как набрать вес и набрать массу» естественным путем не так прост, как «просто ешь больше». В самом деле, если вы хотите быстро набрать массу, вам нужно взглянуть на эти советы по набору массы прямо сейчас.

    Многие люди борются с набором веса и мускулов, в основном молодые люди, которые думают, что если съесть вдвое больше, чем обычно, то можно добиться цели. Если вы хотите набрать вес и набрать мышечную массу, вам следует принимать во внимание и другие ключевые факторы.

    По общему признанию, тема «как набрать вес» не так популярна, как «как избавиться от жира на животе», но все же есть немало людей, которые изо всех сил пытаются увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько они едят.Невозможность прибавить в весе может быть такой же неприятной, как и попытка похудеть, но, следуя нашим полезным советам по увеличению веса, вы можете подтолкнуть свой метаболизм в правильном направлении.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Основная концепция довольно проста: чтобы набрать вес, вам необходимо поддерживать положительный энергетический баланс, снабжая свое тело большим количеством калорий, чем вы тратите, просто существуя и тренируясь / передвигаться. Фактический процесс может быть немного более тонким, чем этот, и может включать в себя тщательный мониторинг приема пищи и отслеживание тренировок.Однако в этом нет необходимости.

    • Лучшие тренировки для отжиманий для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свои тренировки на пресс

    Здесь мы поделимся некоторыми советами, которые могут помочь вам выбраться из колеи набора веса и подбодрить вас. быстрый набор мышечной массы. Некоторые из них, конечно, будут связаны с питанием, но если вы хотите правильно набрать вес и при этом нарастить мышцы, вам также придется обратить внимание на режим тренировок.

    ВАЖНО: Если у вас недостаточный вес, у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или расстройства пищевого поведения, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Приведенные ниже советы больше подходят для людей с быстрым метаболизмом, которые в остальном здоровы, и их ни в коем случае нельзя воспринимать как медицинский совет.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Почему я не набираю вес?

    Основная причина, по которой многим людям не удается набрать массу и набрать вес, — это отсутствие настойчивости.Марк Твен однажды сказал: «Бросить курить — это самая легкая вещь в мире. Я знаю, потому что делал это тысячи раз». Большинство людей, которые борются с набором веса, запускали этот процесс несколько раз, но никогда не придерживались какой-либо диеты и / или плана тренировок достаточно долго, чтобы это дало результаты.

    Другой причиной может быть незнание того, сколько калорий содержится в определенных продуктах питания, и недостаточное количество еды, несмотря на «съедание большого количества» еды. Стоит отслеживать потребление пищи, особенно вначале, с помощью бесплатных приложений, таких как MyFitnessPal, пока вы не узнаете примерно, сколько калорий и какие макроэлементы содержатся в определенных продуктах питания.

    В-третьих, вы должны помнить, что калория не всегда равна калории. Одна калория из брокколи подпитывает ваше тело иначе, чем одна калория из батончика Mars. В общем, простые углеводы требуют меньше усилий для расщепления организма, чем белки и липиды (жиры). Даже температура пищи, которую вы едите, может определить, насколько легко ваше тело может ее переваривать (холодная, волокнистая пища требует больше энергии для переваривания).

    Как набрать вес и мускулы естественным путем

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Потребляйте больше калорий, чем сжигаете (положительный баланс калорий)

    Допустим, ваш базальный уровень метаболизма составляет 1900 калорий: это количество калорий ваше тело горит, чтобы поддерживать себя.Если вы двигаете одну мышцу в день, вы сжигаете больше, чем это количество. Ходьба на работу может сжечь много калорий, не говоря уже обо всех других мелких делах, которыми вы можете заниматься в течение дня.

    Допустим, вам нужно 3000 калорий в день, чтобы прибавить в весе. звучит много, правда? Один из способов справиться с этим повышенным потреблением калорий — увеличить частоту приема пищи и есть 5-6 небольших приемов пищи в день вместо трех приемов пищи по 1000 калорий.

    Если вы планируете питаться пять раз в день, вам может пригодиться приготовление еды.В идеале вы хотите есть пищу, которую приготовили / приготовили сами, но мы признаем, что для некоторых это может оказаться слишком сложным делом. Тем не менее, вы все равно должны планировать заранее и хотя бы примерно собрать еду, которую вы планируете есть в течение дня завтра.

    В случае, если вас беспокоит увеличение количества жира в процессе, исследование 2017 года показало, что «увеличение частоты приема пищи также может быть коррелировано с увеличением распространенности людей с нормальным ИМТ при условии адекватных физических упражнений», что означает, что питание чаще может помочь поддерживать нормальный уровень ИМТ.

    (Изображение предоставлено The Protein Works)

    Добавьте больше белка и (хороших) жиров в свой рацион

    Углеводы важны для наращивания мышечной массы, но два других макроэлемента, а именно белок и жир, не менее важны, когда они доходит до набора веса. Жирная пища заставит вас дольше чувствовать себя сытым, а пища с более высоким содержанием жира также будет иметь лучший вкус.

    Жирные продукты, которые вы должны включать в свой рацион, — это жирная рыба, например, лосось и скумбрия, орехи (например,грамм. Бразильские орехи), авокадо, масло, жирные / двойные сливки, темный шоколад, оливковое масло и яйца. Большинство из них также с высоким содержанием белка, поэтому, съев их, вы убьете двух зайцев одним выстрелом.

    Кстати о белке: белок необходим для наращивания мышц и восстановления, и вам нужно будет есть больше, чем вы думаете, чтобы помочь набрать вес. По данным Международного общества спортивного питания, «для наращивания мышечной массы и для поддержания мышечной массы за счет положительного баланса мышечного белка общее ежедневное потребление белка в пределах 1.4–2,0 г белка / кг массы тела в день (г / кг / день) достаточно для большинства тренирующихся людей ».

    В документе говорится, что« более высокое потребление белка (2,3–3,1 г / кг / день) может быть необходимо для максимального сохранения мышечной массы у испытуемых с отягощениями во время гипокалорийных периодов «, что означает, что вам придется увеличить потребление белка, как только вы начнете наращивать мышечную массу.

    Рекомендуется употреблять не менее 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи, если планируется есть пять раз в день.Белок должен поступать из различных источников, включая зеленые листовые овощи, рыбу, нежирное мясо, яйца и т.д. день.

    Лучшие предложения Fitbit Aria Air на сегодня

    (Изображение предоставлено: Getty Images)

    Тренируйтесь с отягощениями чаще

    Одной из основных причин, по которой вы можете не набирать вес и особенно мышечную массу, является отсутствие силовых тренировок. .Если вам нужен рост мышц, вам нужно стимулировать этот рост, часто тренируя мышцы. Как часто?

    В систематическом обзоре и метаанализе 2016 года делается вывод, что «результаты указывают на дифференцированную зависимость доза-реакция, при которой увеличение объема тренировок с отягощениями приводит к большему увеличению мышечной гипертрофии», что, попросту говоря, означает, что чем больше вы тренируетесь, тем мышечная ты получишь.

    Некоторым это может показаться очевидным, но также противоречащим основным принципам бодибилдинга, а именно, что отдых почти так же важен, как и сама тренировка.Повторюсь, отдых важен, но отдых мышц не обязательно означает отсутствие тренировок.

    Находить баланс между тренировками как можно чаще, не травмируя себя, имеет первостепенное значение. Тип силовой тренировки зависит от вас, но не попадайтесь в ловушку только отслеживания калорий. Даже лучшие часы для бега и лучшие мониторы сердечного ритма не могут отслеживать активацию мышц, и, отслеживая с их помощью тренировки, вы легко можете сосредоточиться только на сжигании калорий.

    То, что вы хотите сделать, — это полная противоположность: максимально использовать тренировки, которые увеличивают силу, но не сжигают калории.Конечно, вам все равно стоит заняться кардио: это здорово для здоровья сердца и для поддержания / улучшения сердечно-сосудистой системы, но попробуйте ограничить продолжительность кардио и позвольте большей части вашей тренировки быть анаэробными движениями.

    Ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы узнать больше.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Подумайте о добавках

    Помимо случайного протеинового коктейля, если вы планируете немного набрать массу и нарастить функциональную мышечную массу, есть еще две добавки, которые вы, возможно, захотите принять. подумайте о приеме: набора массы и креатина.

    Лучшие гейнеры содержат много калорий, но при этом они выпускаются в виде удобного для употребления порошка, поэтому их легче усваивать одну или две порции в день. Более того, гейнеры обычно содержат мало жира и сахара по сравнению с количеством содержащихся в них калорий.

    Креатин, с другой стороны, является самым большим секретом индустрии бодибилдинга. Согласно Healthline, «исследования показывают, что [креатин] может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность». В другом 12-недельном исследовании, цитируемом Healthline в той же статье, «у тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем одни тренировки.Увеличение общей массы тела также удвоилось вместе с одним повторением максимума для жима лежа, распространенного силового упражнения ».

    Креатин также дешев, и вам не нужно принимать промышленные количества, чтобы он был эффективным. 3-5 граммов моногидрата креатина в день достаточно для большинства взрослых.

    (Изображение предоставлено Zepp)

    Кардио-упражнения для облегчения работы

    Кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, отлично подходят для поддержания физической формы и здоровья сердца. Они также могут помочь вы улучшаете выносливость, общее самочувствие и регулярные кардиотренировки могут положительно сказаться на настроении.Кроме того, кардиоупражнения, как правило, сжигают много калорий, и если вы выполняете их достаточно долго, они также могут помочь вам облегчить опорожнение кишечника.

    По той же причине рекомендуется не переусердствовать с кардио, когда вы пытаетесь набрать вес. Кардио — это нормально, а время от времени бегать трусцой с невысокими усилиями — хорошая идея, независимо от ваших усилий по набору массы. Однако избегайте интенсивных кардиотренировок до или после тренировок с отягощениями, поскольку это утомляет мышцы и может помешать осуществлению планов.

    Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

    .

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.