Среда , 7 декабря 2022
Главная / Разное / Как похудеть за: 17 способов похудеть за неделю

Как похудеть за: 17 способов похудеть за неделю

Содержание

похудеть за 4 дня помогут помидоры

При правильном питании низкокалорийные помидоры считаются идеальным диетическим продуктом.

Важный помидор

В основе, так называемой томатной диеты лежат помидоры и блюда из них. Эти красные плоды содержат много витаминов и минералов и при этом низкокалорийные. Что еще надо для полного, вернее, худого счастья?

Помидоры, в отличие от тех же фруктов, надолго насыщают и избавляют от тяги к постоянным перекусам. Они состоят более чем на 90 процентов из воды, и не содержат жиров, в 100 граммах томатов всего 18 калорий.

Польза в красном

Помидоры идеальный выбор для похудения. Но кроме сжиросжигающего эффекта, эти овощи еще и полезны, причем, не только в сыром, но и в приготовленном виде.

Так, содержащийся в них ликопин, который обеспечивает красный цвет, предотвращает расщепление коллагена и защищает от целлюлита. Калий обладает детоксицирующим эффектом и снижает отечность, а антиоксиданты предотвращают повреждение клеток.

Томатом по жиру

Как вы уже догадались, томатная диета полностью основана на помидорах и обещает быстрое похудение. По словам изобретателей концепции , за четыре дня можно сбросить до трех килограммов.

В течение дня нужно съесть около 1,2-1,5 кг свежих помидоров, разделив это количество на 5-6 приемов пищи. В томатной диете только помидоры: томатный сок чередуется с томатным супом. Есть надо три раза в день, в перерывах между приемами пищи можно пить воду и несладкий чай. Другая твердая пища – табу. С такой концепцией вы сможете сбросить три килограмма за четыре дня.

При менее строгом варианте диеты, помимо жидкой пищи разрешены такие блюда, как омлеты с помидорами, фаршированные помидоры с кус-кусом или салатом. При этом режиме можно сбросить три килограмма за шесть дней.

Как заметно похудеть за 3 недели без жестких диет и самоистязаний

При похудении можно потеряться в изобилии диет, тренировочных программ, чудо-чаёв (пластырей, кремов, пилюль) и «уникальных» методик для сброса веса.

Мы на собственной практике определили наиболее эффективную методику и решили поделиться ей в этой статье. Вы получите план действий для заметного похудения за 3 недели. Причем без жестких диет и долгих страданий на беговой дорожке.

Итак, вам потребуются:

– электронные кухонные и напольные весы

– бесплатное приложение на смартфон для подсчета КБЖУ (калорийность белков, жиров и углеводов) — Fat Secret.


Пункт №1. Замеряем и считаем.  

– Замеряем и записываем стартовые параметры: вес, обхват груди, талии, бедер.

– Высчитываем среднесуточное количество потребляемых ккал. В течение недели питаемся в привычном режиме и записываем все, что съели за день в Fat Secret. Результат за все дни складываем и делим на 7. Теперь у нас есть понимание среднего потребления в сутки.

Пункт №2. Ставим цель и сроки.

Определяя конечный вес и срок его достижения, помните про оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Слишком быстрое похудение – это стресс для организма. Он приведет к срывам и откатам, а вам это совершенно не нужно.

Контрольные промежуточные взвешивания лучше делать раз в неделю. Заветный минус на весах позволит сохранить мотивацию.

Пункт №3. Питаемся «правильно».

Хорошая новость в том, что никакого «правильно» нет! Нет «зловещих углеводов» или волшебных коктейлей. Строгие диеты, исключающие «вредную» пищу, неизбежно приведут к стрессу и срыву, поэтому мы применяем другой подход.

Рецепт снижения веса прост: потребляем калории меньше, чем тратим. Можно питаться практически любой условно безвредной пищей от сельдерея и капусты до тортиков и гамбургеров.

Главное — не превышать планку по калориям в день!

– Подсчитайте калории. Достаточно ввести свои базовые параметры в Fat Secret, и вы узнаете, сколько калорий вам необходимо для поддержания имеющейся массы тела. Чтобы запустить процесс похудения достаточно уменьшить это количество на 20%.

– Определите потребность в БЖУ. Энергетическая ценность продуктов складывается из белков, жиров, углеводов — все они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Среднее соотношение для желающего похудеть человека 2:1:3

– Потребляйте витамины. Усердно считая КБЖУ, помните о важности витаминов и микроэлементов и включите в свой ежедневный рацион цельные крупы, фрукты и овощи.

– Если подсчеты кажутся слишком сложными — для начала можно контролировать только нормы калорий и белка. Этих небольших усилий уже будет достаточно для достижения желаемого результата.

Пункт №4. Подбираем физические нагрузки.

Физическая активность существенно сократит время в пути до вашей цели.  Если нет возможности заниматься в фитнес клубе — в домашних условиях можно тренироваться не менее эффективно.


А теперь действуйте по плану, не откладывая «на понедельник»!

Энергия и энтузиазм появляются только с началом действий. Прилив энергии – это результат погружения в работу. Надо только заставить себя начать действовать, и в этом весь секрет.

Как это сделать?

Главное — не надо долго готовиться. Ведь ни к чему и никогда невозможно подготовиться на сто процентов. Вы только теряете время.

 «Мудрец живет действуя, а не думая о своих действиях», — писал Карлос Кастанеда.

Будьте здоровы и красивы без промедлений!

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

В правильном питании поддерживаются перекусы. Внезапно настигший голод может испортить настроение или даже привести к срыву и объеданию. Перекус правильными продуктами: яблоко, злаковый батончик, горсть сухофруктов или орехов, будет полезен в похудении. Это опять же улучшает обмен веществ. В каждый день вы должны точно знать, что вы приготовите утром, в обед и вечером и чем будете перекусывать между приемами пищи. Других продуктов в холодильнике быть не должно.

Чтобы избежать потребления неполезной для похудения еды, составьте список блюд на неделю и закупите нужные продукты. Определите для себя оптимальное время приема пищи и следуйте графику. Диетологи рекомендуют выдерживать 2,5 часа между приемами пищи, но и здесь возможны единичные исключения, главное — не загонять себя в стрессовое состояние, как при жестких диетах.

Позитивные изменения только при соблюдении этих простых правил можно наблюдать уже через первые две недели. Уйдут первые килограммы, появится ощущение легкости, наладится работа ЖКТ, улучшится настроение.

В правильном питании важно, чтобы блюда, составляющие недельное меню, содержали все необходимое организму количество углеводов, белков и жиров для адекватной работы всех систем.

Для завтрака идеально подойдут комбинации из следующих продуктов: кефир, овсяная каша, отрубные мюсли, молоко, творог. Завтрак должен быть легким, но сытным, чтобы наполнить организм энергией на весь день. Утром разрешается съесть немного сладкого, но лучше, если это будет сладкий фрукт или ягоды.

Второй завтрак идет через 1,5-2 часа после первого. Здесь подойдут легкие продукты: яблоки, сухофрукты, ягоды, 1 овсяное печенье, немного гречки с полезной клетчаткой. Во время второго завтрака полезно выпить грейпфрутовый сок.

В обед обязательно должны быть овощи и желательно в свежем виде. Можно съесть чашку свежего салата, несколько ломтиков цельнозернового хлебца или отрубного, отварное мясо.

Как похудеть за счет жира — простые, но эффективные советы

Похудеть быстро за неделю на 10 кг!

Допустим, вы хотите быстро похудеть и избавиться от лишнего веса. Наслушавшись «экспертов», вы увеличиваете число повторов в упражнении с 5-9 до 12-15, резко сокращаете калорийность питания, одновременно существенно увеличивая кардионагрузки в надежде сбросить жир быстрее.

В результате таких действий просто организм впадает в шок, не получая достаточно энергии из пищи, но ощущая при этом резко возросшие потребности в ней, а тело начинает использовать наиболее простой источник питания – собственные мышцы.

Условия для роста мышц

Начнем с того, что рост мышц связан с постоянным увеличением нагрузки – тело готовится поднимать все большие веса, количество и объем мышечных волокон увеличивается, а мышечная ткань учится эффективно запасать питательные вещества в виде гликогена.

Как только нагрузка снижается, организм понимает, что излишняя мышечная ткань ему не нужна. Причина проста – каждый килограмм мышц требует дополнительной энергии даже в спокойном состоянии (порядка 50-100 ккал в день на кг мышц).

Сжечь мышцы и набрать жир?

Организму проще всего использовать собственную мышечную ткань для получения энергии. Учитывая, что силовая нагрузка при неправильном похудении обычно снижается, организм получает четкие указания, что мышцы ему не нужны.

Кроме того, находясь в шоковом состоянии организм может запасать жир даже при отрицательной калорийности питания. Не говоря уже о том, что резко увеличивается выработка стрессового гормона кортизола, который тормозит сжигание жира.

Я не умею худеть?

Необходимо запомнить раз и навсегда – слишком много повторов или повторений вредно для мышц. Силовые тренировки с увеличенным числом повторений не работают на сжигание жира, они лишь сжигают сами мышцы.

Ни в коем случае нельзя понижать дневную калорийность питания больше, чем на 20%, а так же резко повышать уровень кардиотренировок. Чем яростнее вы бросаетесь бороться с жиром, тем хуже будет результат.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Начнем с того, что безопасной для организма потерей жира являются 400-700 г в неделю, что эквивалентно дефициту в 3600-6300 ккал (или 500-900 ккал в день). Именно отсюда и идет рекомендация безуглеводной кето диеты для похудения или снижение дневной калорийности на 20%.

Кроме того даже при такой «щадящей» диете, организм будет сжигать 1 кг мышц на каждые 3 кг жира. Но помните, что в случаях голодания и изнуряющих нагрузок вы можете терять до 3 кг мышц на каждый килограмм жира.

Силовые упражнения, чтобы похудеть

Главное назначение силовых тренировок при сжигании жира – поддержать существующий уровень мышц. Важно как можно меньше снижать нагрузку, и тренироваться в полную силу – только это позволит не потерять мышцы.

Вам необходимо соблюдать все требования правильного питания при тренировках – вы можете снижать калорийность обычного питания, но ни в коем случае не снижайте калорийность этих приемов пищи. Вы лишь можете немного сократить количество углеводов.

Кардио упражнения и диета

Теоретически, при поддержании адекватного уровня силовых тренировок, и снижении общей калорийности питания на 20% вы уже будете худеть. Если вы будете питаться правильно при тренировках, то потери будут в основном за счет жира.

Примерно на 3 неделю вы можете начать дополнительные кардионагрузки. 3-4 раза в неделю, утром на голодный желудок, или через 3 часа после еды, тренируйтесь 45-60 минут с пульсом в зоне 130-150 ударов в минуту. Строго следуйте этой рекомендации.

***

Если вы хотите похудеть, то нужно действовать поступательно — сперва сокращаете калории, затем добавляете кардионагрузку. Но не забывайте при этом достаточно нагружать мышцы, чтобы избежать их потери.

5 советов, которые действительно работают

Лето уже скоро, а значит пришла пора подготовить свое тело к коротким шортам, платьям и открытым маечкам.

Не спешите отчаиваться — чтобы похудеть, не обязательно идти в спортзал и мучить себя диетами. Мы подготовили для вас несколько действенных советов, следуя которым вы легко сможете избавиться от надоедливого лишнего веса.

И это всего за месяц!

В первую очередь, давайте разберемся, на сколько килограммов можно похудеть за месяц, не нанеся при этом вреда своему здоровью.

Результаты похудения для каждого будут индивидуальными, так как зависят они от образа жизни, который ведет человек, от того, сколько времени он «наедал» лишние килограммы, какого питания придерживается и так далее. Чем больше масса тела, тем проще будет сбросить лишний вес. Но будьте готовы к тому, что в первые недели из тела будет выводиться лишняя жидкость (от 2 до 5 кг) и только потом жир.

«Здоровым» считается похудение на 1 – 1,5 кг в неделю или не больше, чем на 200 г в день. Поэтому за месяц вы легко сможете похудеть на 4–6 кг, если будете придерживаться следующих правил.

Вода

Выпивайте в день минимум 1,5−2 литра воды (кофе, чай, различные напитки не в счет). Возьмите в привычку начинать свое утро со стакана чистой воды. Затем в течение дня выпивайте еще 6–8 стаканов. Чтобы не забывать об этом, можете установить напоминание на телефон или все время носить с собой бутылочку с водой.

Однако помните, что воду нужно пить хотя бы за 20 минут до еды и не ранее, чем через час после еды. Во время еды пить воду крайне нежелательно, но если вы привыкли запивать пищу, пусть это будет простая вода, а не сладкие газированные напитки.

Правильное питание

Стоит ли говорить, что без правильного сбалансированного питания невозможно добиться каких-либо результатов в похудении? Даже если вы ходите в тренажерный зал… 70% успеха зависят от рациона.

Поэтому настоятельно рекомендуем вам вычеркнуть из него все хлебобулочные и кондитерские изделия, фастфуд, сладости, жареную и жирную пищу. Замените это фруктами, запеченными и вареными блюдами, овощными салатами. В редких случаях разрешается съесть кусочек горького шоколада. Но только кусочек! И это не должно стать привычкой.

Регулярные приемы пищи

Ваши завтраки, обеды и ужины обязательно должны проходить примерно в одно и то же время. Также не забывайте про перекусы! Да-да, чтобы худеть, нужно много есть! Отличные варианты для перекусов: несладкий йогурт, диабетические хлебцы, сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр.

На завтрак отдавайте свое предпочтение кашам, творогу или яйцам. В обед – овощным салатам, супам, нежирному мясу. Ужин – самый «легкий» прием пищи, поэтому может состоять из овощей или молочных продуктов.

Ни в коем случае не голодайте! Так организм будет «откладывать запасы жира», метаболизм замедлится, а вместе с ним, соответственно, и сам процесс похудения.

Физическая активность

Никто не заставляет вас идти в зал и поднимать 100-килограммовые штанги, но проявлять хотя бы минимальную физическую активность, если вы хотите похудеть, нужно обязательно. Кроме снижения веса это положительным образом повлияет на ваше самочувствие в целом.

Хотя бы 20–30 минут в день посвящайте движению. Неважно, что это будет – утренняя зарядка или вечерняя прогулка на свежем воздухе.

Не зацикливайтесь! 

Забудьте о том, что вы худеете! Перестаньте каждый день становиться на весы и расстраиваться из-за каждого лишнего грамма.

Дайте себе установку, что перешли на здоровый образ жизни и будете придерживаться его все время. Наслаждайтесь процессом, и уже скоро вы увидите первые результаты!

Чтобы оценить свой прогресс, сделайте несколько фотографий перед началом похудения, а также измерьте и запишите свои основные параметры.

А вы уже начали готовить свое тело к лету?

Смотрите также: 
10 главных правил харизматичных «пышек»,
Случайное похудение: девушка сбросила 57 кг, выгуливая собаку

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Как похудеть быстро к лету: диета, упражнения, правила — 20 мая 2021

Что делать, если до отпуска остался месяц, а привести себя в форму так и не удалось?
С одной стороны, месяц — для похудения срок небольшой, но даже за такой короткий промежуток времени можно значительно улучшить состояние тела, привести его в тонус и избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Нужно только немного терпения и правильный настрой.

shutterstock.com

На сколько килограммов можно похудеть за месяц?

Результат похудения зависит от множества факторов: изначальный вес человека, его метаболизм, образ жизни и так далее. Чем больше вес человека — тем быстрее уходят первые килограммы. Человек с весом в 100 кг за месяц может сбросить больше 5 кг, всего лишь скорректировав питание. А вот если ваш вес 60 кг, то лишний вес будет уходить не так быстро.

Здоровым считается похудение на 1,5 кг в неделю или 200 г в день. Отсюда следует, что в месяц вы сможете похудеть на 4-6 кг.

Как похудеть быстро: 5 правил

Для того, чтобы худеть на 1-1,5 кг в неделю, нужно только немного изменить образ жизни и придерживаться следующих правил.

Пейте воду

Вода разгоняет обмен веществ и, как ни парадоксально, выводит лишнюю жидкость из организма.

• Рассчитайте свою норму потребления воды по формуле: 30 мл воды * 1 кг массы тела.
• Чтобы не было отеков, пейте большую часть вашей нормы в первой половине дня.
• Чтобы не забывать пить воду, скачайте приложение на телефон, которое будет напоминать об этом.

shutterstock.com

Увеличивайте активность

Если у вас нет времени заниматься спортом, добавьте активности в течение дня:

• Больше ходите. Скачайте на телефон шагомер и проходите в день не меньше 10 тысяч шагов.
• Делайте зарядку по утрам. 10 минутный комплекс упражнений с утра даст вам энергию и заряд настроения на весь день.
• Гуляйте по вечерам — прогулка не только добавит активности, но и обеспечит вам хороший сон.

Скорректируйте питание

• Не пропускайте завтрак — он должен быть питательным и сбалансированным
• Исключите фастфуд, хлебобулочные изделия, газировки, сладости, жирную и жареную пищу;
• Добавьте в рацион овощи, фрукты и зелень;
• Ужин — самый легкий прием пищи. Отдавайте предпочтение салатам или запеченным овощам;
• Не ешьте перед сном — последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна;
• Увеличьте количество белка во второй половине дня: ешьте больше яиц и творога;
• Делайте легкие перекусы между основными приемами пищи, чтобы не испытывать чувства голода;
• Уменьшайте порции, чтобы не переедать.

shutterstock.com

Соблюдайте режим

Режим играет очень важную роль при похудении, причем не только режим питания, но и дня:

• Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время;
• У вас должно быть три основных прима пищи и два легких перекуса;
• Ложитесь спать вовремя;
• Спите не меньше 8 часов в сутки.

Эффект плато

Как правило, поначалу вес уходит быстрее. Сначала организм выводит лишнюю жидкость, и в первые дни на весах можно сразу увидеть минус 1-2 кг. Но потом наступает так называемый эффект «плато», когда вес стоит на месте, несмотря на правильное питание и достаточную физическую активность.

shutterstock.com

В этот период важно не «сломаться» психологически и продолжать идти к фигуре своей мечты.

Если вес не снижается долгое время, можно попробовать его «подтолкнуть» самостоятельно, устроив так называемый читмил и\или интенсивную кардио-тренировку.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Диетолог раскрыла простой способ похудеть за две недели без жестких диет: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Диетолог и терапевт Ольга Бурлакова раскрыла простой способ, как похудеть за две недели без жестких диет. Ее рекомендации опубликованы на сайте NEWS.ru.

Прежде всего, она советует пить достаточно воды. По ее словам, на килограмм веса тела должно приходиться 30 миллилитров воды. Потреблять воду желательно только до еды и в промежутках между ее приемами, иначе она разбавит желудочный сок, что негативно отразится на пищеварении.

Бурлакова призывает исключить из рациона дрожжевой хлеб. Поскольку производители нередко делают его из ненатуральной закваски, человек может столкнуться с отеками и вздутием. Потребление молочных продуктов также стоит ограничить. Специалист утверждает, что с возрастом они плохо усваиваются и перегружают работу почек. Альтернативной коровьему молоку может стать растительное, например, миндальное или кокосовое.

Кроме того, чтобы похудеть к весне, Бурлакова рекомендует потреблять меньше животного белка, особенно мяса.

Чередуйте курицу с рыбой и растительным белком, который содержится в фасоли, нуте и чечевице. Когда мы минимизируем количество животного белка, организм успевает восстанавливаться от этой тяжелой пищи. В результате улучшается состояние кишечника и пищеварение, что приводит к похудению

Ольга Бурлакова

диетолог и терапевт

Диетолог напомнила, что фрукты и овощи полезны для желудочно-кишечного тракта. Она советует есть салаты, заправляя их нерафинированным маслом, например оливковым. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты и злаковые батончики, в которых нет красителей и сухого молока. «Если вы будете придерживаться всех этих правил, за две недели похудеть удастся примерно на пять-восемь килограмм», — заверила она.

Ранее жительница Уэльса рассказала, как ей удалось сбросить 64 килограмма, не отказываясь от любимой еды. Она научилась самостоятельно готовить менее калорийные и вредные версии тех же блюд, которые в прошлом покупала в уличных забегаловках, торгующих навынос.

Только веселье и позитив — в «Ленте добра» в Telegram

Может ли подсчет калорий помочь вам похудеть?

Все знают, как похудеть, правда? Вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, пока не достигнете желаемого веса. Согласно недавнему опросу Международного совета по пищевым продуктам, в 2020 году устаревший подсчет калорий вытеснил все другие диеты для похудения.

Мало кто сомневается в диетической догме «калории на входе против калорий на выходе». Это основная стратегия, которая лежит в основе даже новейших программ по снижению веса с использованием технологий.Но хотя подсчет калорий основан на фундаментальных биологических истинах, он значительно упрощает сложные механизмы, определяющие массу тела человека, согласно исследованиям и зарегистрированным диетологам. Присмотритесь к тому, действительно ли подсчет калорий работает для длительного похудения и подходит ли это вам.

Что такое калория?

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) калория — это точная единица энергии; в частности, это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 градус Цельсия.«Калории» в пище — это килокалории, или 1000 этих крошечных единиц. Жиры — это самая калорийная пища, которую мы едим: около 9 килокалорий (ккал) на грамм. Углеводы и белок содержат около 4 ккал на грамм. На самом базовом уровне употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса.

СВЯЗАННЫЙ: 20 здоровых закусок до 200 калорий

Что такое дефицит калорий?

«Дефицит калорий» — это термин, который вы часто слышите каждый раз, когда обсуждают потерю веса.Это просто еще один способ сказать, что вы сжигаете больше калорий, чем нужно для поддержания текущего веса тела. «Но помните, почти невозможно точно знать, сколько калорий кому-то нужно», — говорит Симона Уилсон, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и владелица Simone Theresa Nutrition в Филадельфии. Это зависит от переменных, включая пол, возраст, уровень активности и вес. «Какое бы уравнение вы ни использовали для оценки, это всего лишь приблизительная оценка».

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют дефицит 500 калорий в день для похудения.В течение недели получается 3500 калорий, что долгое время считалось равным 1 фунту (фунту) жира (хотя эта математика все чаще подвергается сомнению). CDC рекомендует создавать дефицит, сочетая больше активности, например ходьбу, и замену еды, например, пить газированную воду вместо имбирного эля.

Работает ли подсчет калорий?

Дело в том, что подсчет калорий не учитывает тот факт, что калории не взаимозаменяемы. Качество потребляемых вами калорий имеет не меньшее, если не большее значение, чем количество.

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы не понаслышке знаете, что создать (и удержаться) в условиях дефицита калорий труднее, чем может показаться. «Часто подсчет калорий может привести к употреблению закусок, которые могут быть в соответствии с вашим целевым показателем калорий, но вскоре после этого оставят вас голодным», — говорит Саманта Кассетти, врач-диетолог, практикующий диетолог и бывший директор по питанию Good Housekeeping.

«Если вы смотрите на 500 калорий шоколадного торта, это не окажет такого же влияния на ваше тело и на то, как вы себя чувствуете, как когда вы едите сбалансированную пищу, содержащую разные группы продуктов [и такое же количество калорий ] », — говорит Уилсон.Куриная грудка с коричневым рисом и брокколи может иметь такое же количество калорий, как и кусок торта, но курица будет держать вас сытыми и заряженными на несколько часов, потому что ваше тело переваривает такие вещества, как белок и клетчатка, медленнее, а сахар в пироге может вызывать колебания уровня глюкозы (сахара) в крови, вызывающие чувство голода, — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 16 приложений для похудания, которые помогут вам сжигать калории

Что такое метаболизм и почему он имеет значение?

Один фактор, который человек, сидящий на диете, не может контролировать, — это то, сколько калорий сжигает его тело в состоянии покоя.Неформально это называется метаболизмом. А когда дело доходит до ограничения калорий, новости о метаболизме не являются хорошими: исследования показывают, что ограничение калорий может заставить ваше тело компенсировать это другими способами. Исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в журнале Perspectives on Psychological Science , показало, что «в краткосрочной перспективе снижению потребления энергии противодействуют механизмы, которые снижают скорость метаболизма и увеличивают потребление калорий, обеспечивая восстановление потерянного веса. Например, даже через год после диеты повышаются гормональные механизмы, стимулирующие аппетит.«Было бы разумно ограничить дефицит калорий примерно до 250 калорий (вместо обычных 500) и терять желаемый вес более медленными темпами, которые облегчат метаболизм и будут более устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Состав тела также играет здесь роль: по данным клиники Майо, мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жир. Исследования показали, что два с половиной месяца силовых тренировок могут увеличить мышечную массу на 3 фунта и уменьшить жир на 4 фунта. Так что, во что бы то ни стало, сжигайте калории, занимаясь кардио, но добавляйте к этому и силовые тренировки.

Другие факторы, влияющие на потребление калорий

Еще одна вещь, которую многие люди могут не учитывать, — это то, что на потребление калорий может влиять множество других факторов. Например, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале European Journal of Clinical Nutrition , люди едят больше и выбирают высококалорийные продукты, когда не спят достаточно. Предыдущие исследования показали, что ограничение калорий может повысить уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает тягу к высококалорийной пище, согласно данным Today’s Dietitian.

Еще одним важным фактором голода для многих людей являются ультрапереработанные продукты, которые производятся промышленным способом с использованием множества ингредиентов и добавок. Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале BMJ Open , предполагает, что эти продукты составляют 89,7% добавленного сахара в рационе американцев. А избыток сахара, богатого калориями, затрудняет соблюдение диеты с контролем калорий. Когда вы едите пищу или закуску, наполненную сахаром, уровень сахара в крови резко повышается, а затем резко падает, в результате чего вы снова голодны через несколько часов после еды.В исследовании, опубликованном в апреле 2021 года в журнале Nature Metabolism , люди, которые испытали это падение уровня сахара в крови, продолжали есть в среднем на 312 калорий в течение дня по сравнению с теми, у кого был более стабильный уровень сахара в крови. Такой режим питания может легко помешать любым усилиям по снижению веса.

С другой стороны, есть много питательных веществ, которые облегчают сокращение калорий. Предыдущие исследования показали, что потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела. Другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка дадут вам ощущение сытости и большего удовлетворения на более длительный период времени по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Самые хитрые счетчики калорий включают как при каждом приеме пищи, так и во время перекуса. Может быть полезно думать о еде с точки зрения ее энергетической плотности или количества калорий, которые она дает в определенном объеме. Одна столовая ложка сливочного масла (96 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США) — это пища с высокой энергетической плотностью. Брокколи — это пища с низкой энергетической плотностью: вам нужно съесть более 3 чашек овощей, чтобы получить 100 калорий. Исследования показывают, что диеты, богатые продуктами с низкой энергетической плотностью, связаны с лучшим качеством диеты и меньшей массой тела.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли диета с калориями помочь вам?

Помогает ли подсчет калорий снизить вес?

Если вы хотите достичь здоровой массы тела, подсчет калорий является одной из возможных стратегий. «Это может помочь кому-то повысить осведомленность и узнать о питании», — говорит Уилсон. Она говорит, что это может помочь людям понять, что небольшое количество арахисового масла содержит такое же количество калорий, как (или больше) удовлетворительная порция листовой зелени.И Кассетти, и Уилсон согласны с тем, что подсчет калорий всегда должен идти рука об руку с изучением правильного питания.

«Подсчет калорий может работать. Если вы делаете это таким образом, чтобы способствовать дефициту калорий, вы похудеете. Но это не всегда способствует выбору самого здорового или приносящего наибольшее удовлетворение. Если вы не будете осторожны, это может иметь неприятные последствия », — говорит Кассетти.

Помните, что подсчет калорий — не единственный способ похудеть, и эта практика работает не для всех.В частности, эту стратегию следует избегать людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале расстройств пищевого поведения , показало, что участники, которые использовали инструменты мониторинга пищевых продуктов, испытали более компульсивное поведение, чем те, кто этого не делал. «Подсчет калорий контрпродуктивен для большинства людей», — говорит Уилсон. «Когда это действительно работает, это обычно только на короткий срок». Она советует своим клиентам научиться постоянно выбирать сбалансированные блюда и закуски, которые соответствуют их целям.«Если вы просто считаете калории, в вашем рационе наверняка не будет микронутриентов», — добавляет она.

Вы можете внести небольшие изменения в свою диету и образ жизни, которые со временем накапливаются. Если вы постепенно переходите к растительной диете, в основном из цельных продуктов, основанной на продуктах с низкой энергетической плотностью, вы будете постепенно худеть, если у вас избыточный вес, не считая калорий.

Как избавиться от жира: полное руководство по здоровью

Когда дело доходит до того, чтобы научиться сжигать жир, информационная перегрузка — это реальная вещь.Одна диета предлагает резко сократить количество калорий, в то время как другая рекомендует заниматься тяжелыми тренировками в тренажерном зале и употреблять протеиновый порошок. (Между прочим, от обоих подходов следует отказаться. Сбалансированный метод всегда будет наиболее устойчивым.)

Видите ли, опрос читателей WH показал, что их главная цель в области здоровья — избавиться от жира, поэтому мы знаем, что это важно для тебя. Наша работа — помочь вам определить лучший способ безопасно снизить процентное содержание жира в организме до здорового диапазона, не подвергая риску свое физическое или психическое здоровье.

Итак, с чего начать? Во-первых, мы напомним вам, почему или жира в организме являются естественными и каковы его функции в организме. Затем мы покажем вам, как определить, есть ли у вас лишний жир, который нужно сбросить, прежде чем приступить к изучению того, как избавиться от жира, сосредоточив внимание на питании, физических упражнениях, менструальном цикле и стрессе.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует пытаться сбросить жир?

Прежде чем мы продолжим, давайте проясним несколько вещей. Если вы уже достигли нормального веса и процентного содержания жира в организме для вашего роста и возраста, попытки сбросить лишний вес неуместны.Точно так же, если вы отождествляете себя с любой из следующих категорий. Пожалуйста, поговорите со своим врачом для получения дополнительных рекомендаций:

  • ребенок или подросток,
  • беременный или кормящий грудью,
  • имеет заболевание, связанное с надпочечниками, или хроническое заболевание.

    Если вы чувствуете давление, чтобы сбросить жир, или считаете, что боретесь с расстройствами пищевого поведения и поведения (или знаете кого-либо, кто это делает), пожалуйста, свяжитесь с Beat, британской благотворительной организацией, которая надеется положить конец боль и страдания, вызванные расстройствами пищевого поведения.
    T: 0808 801 0677
    E: [email protected], до 18 лет: [email protected]

    Почему жировые отложения важны?

    Итак, нам нужен телесный жир для функционирования. Это буквальный факт жизни. Эксперт по физическому здоровью и благополучию Healthspan Никола Аддисон объясняет, почему.

    «Телесный жир действует как хранилище энергии для тела. Он защищает ваши органы, смягчает суставы, регулирует температуру тела и отвечает за секрецию определенных гормонов.Короче говоря, это помогает сохранить жизнь », — говорит она.

    Тот факт, что он помогает регулировать определенные гормоны, также играет большую роль в поддержании счастливого и здорового менструального цикла. Это мега важно.

    Однако существует такая вещь, как избыток чего-либо и избыток жира в организме может стать серьезной проблемой для здоровья. Подробнее об этом позже.

    Каков процент здорового жира в организме у женщин?

    Жир в организме измеряется в процентах и ​​рассчитывается исходя из того, сколько у вас жира по отношению к остальной части вашего тела (кости, вес воды, мышечная масса и т. Д.).

    «Все женщины разные, но« здоровый »диапазон составляет 21–35%», — объясняет Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетологии Национальной службы здравоохранения. Если ваш процент жира в организме находится в пределах этого процента, вы хороши по медицинским стандартам. Что-нибудь выше 35%, и вы подвергаетесь повышенному риску развития диабета, а также других состояний, таких как ишемическая болезнь сердца.

    Почему слишком много жира в организме опасно?

    Более высокий уровень жира в организме связан с некоторыми довольно серьезными проблемами со здоровьем. Висцеральный жир, окружающий органы, является наиболее опасным и может привести к сердечным приступам, диабету, инсультам, высокому кровяному давлению и остеоартриту.

    Что произойдет, если у вас слишком мало жира?

    «Можно ожидать, что вы почувствуете вялость и раздражительность, и ваш месячный цикл может прекратиться», — говорит Кэти Моррис, глава отдела фитнеса Third Space. Как правило, у женщин уровень жира в организме ниже 15% может быть связан с истощением уровня гормона лептина, что, в свою очередь, может испортить менструацию и способность к зачатию.

    «Недостаток питательных веществ также вызывает беспокойство — особенно жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)», — говорит Рабесс.«Им нужно жира, чтобы перемещаться по телу и функционировать».

    Симптомы слишком низкого процента жира в организме:
    • Запор
    • Усталость
    • Перепады настроения
    • Низкое кровяное давление
    • Плохая концентрация
    • Плохая эластичность кожи
    • Потеря волос
    • Проблемы со здоровьем Брадикардия — слишком низкая частота сердечных сокращений)
    • Гипогонадизм — нарушение работы яичников
    • Гипогликемия — состояние, вызванное слишком низким уровнем сахара в крови
    • Мышечные судороги

      Как измерить жировые отложения


      Есть несколько способы измерения жира в организме — одни более удобны для домашнего использования, чем другие.Хорошая новость заключается в том, что большинство персональных тренеров могут помочь вам определиться с вашим, если вам понадобится помощь.

      Штангенциркуль

      Классический метод измерения жира, штангенциркуль работает путем сдавливания жира в определенных областях тела (трицепса, груди, квадрицепса, талии и т. Д.) И измерения толщины кожной складки.

      Поскольку все мы различаем жировые отложения, а также тот факт, что генетика, образ жизни и возраст могут привести к неравномерному распределению жира, метод штангенциркуля может быть полезен в качестве предвестника для диагностики определенных состояний.

      Например, количество жира, которое мы носим на талии, может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет, инсульты и высокое кровяное давление.

      Однако из-за того, что штангенциркули по своей природе подвержены человеческим ошибкам, многие специалисты в области здравоохранения отказываются от них, ссылаясь на свою склонность к неточности.

      Для более конкретных проблем, узнайте, как избавиться от жира на животе и избавиться от жира на спине.

      3D-сканеры тела

      Затем на другом конце шкалы находятся машины для измерения состава тела, такие как DEXA и другие 3D-сканеры.Эти устройства работают с использованием так называемого анализа биоэлектрического импеданса — скорости, с которой электрический ток может проходить через ваше тело.

      «3D-сканеры могут рассчитать жировую, безжировую и костную массу всего за 35 секунд простым, быстрым и неинвазивным способом, захватив миллионы точек данных для цифрового измерения и отслеживания окружности всего вашего тела», — объясняет Трейси. Моррелл, директор по продажам Styku в Великобритании и Ирландии.

      Но не волнуйтесь, вам не нужно тратить десятки тысяч на свои собственные.В большинстве национальных сетей спортзалов, таких как David Lloyd, F45 и Virgin Active, установлены высокотехнологичные устройства, которые могут использовать участники.

      Умные весы

      Более реалистичными и доступными для обычного человека являются весы для ванной. Умные весы, которые обычно стоят около 20 фунтов стерлингов и выше, позволяют измерять вес, а также определять процентное содержание жира, мышечной массы, воды и костей.

      «Показания будут зависеть от того, какое программное обеспечение вы используете», — говорит Сара Линдси, владелец Roar Fitness. «Стоит вложиться в хороший набор шкал, чтобы вы могли измерить любые соответствующие изменения, но не полагайтесь на то, что фактическое число будет точным на 100%.’

      Помните, вы не хотите каждый день наступать на чашу весов. Используйте один раз в неделю в одно и то же время дня. Это поможет обеспечить последовательность в отслеживании.

      Умные весы Withings Body + Body

      Withings amazon.co.uk

      89,99 фунтов стерлингов

      Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

      РЕНФО amazon.co.uk

      25 фунтов стерлингов.49

      Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

      Солтер argos.co.uk

      37,50 фунтов стерлингов

      Умные весы Tanita для определения состава тела

      Танита johnlewis.com

      166,00 фунтов стерлингов

      В чем разница между потерей веса и потерей жира?

      При потере веса учитывается любой потерянный вами вес.Это может включать вес воды и мышечную массу, а также то, были ли вы в тот день в ванной или нет. Это общий термин для обозначения числа на шкале, идущего вниз, без особого внимания к тому, откуда оно взялось.

      При сжигании жира учитывается только телесный жир. Этот подход более надежен, если вы пытаетесь подняться в тонусе, не теряя при этом мышечной массы. Ведь кто хочет похудеть, но при этом потерять силу и функциональность?


      Можно ли быстро похудеть?

      Мы пытались вплетать эту тему во все наши советы, но, если вам нужно услышать это просто и ясно: попытка быстро сбросить жир (и под словом «быстро» мы не подразумеваем эффективно, мы имеем в виду неустойчиво) не соответствует действительности. хорошо .

      Во-первых, слишком быстрая потеря жира из-за строгой диеты, ограничительных привычек в еде или чрезмерных тренировок может отрицательно сказаться на ваших гормонах и психическом здоровье, не говоря уже о том, что это может привести к резкому увеличению веса. Не то, что ты хочешь.

      Во-вторых, устойчивое сжигание жира происходит благодаря здоровым привычкам, которые вы придерживаетесь каждый день: правильному питанию, упражнениям NEAT (подробнее об этом позже), сочетанию кардиотренировок и тренировок с отягощениями, правильному отдыху и методам управления стрессом. Это поможет вам добиться потери веса на всю жизнь, а не запустить цикл сжигания и набора жира в стиле американских горок.

      Если вы пытаетесь найти самый быстрый способ похудеть (или быстро сжечь жир), найдите время, чтобы проверить себя. Спросите, почему скорость важнее устойчивости, когда речь идет о вашем самом здоровом теле и жизни. Рим был построен не за один день, друг.


      Ваше полное руководство по безопасному сжиганию жира

      Понижение шкалы процентного содержания жира в организме — это гораздо более тонкая задача, чем ежедневная 30-минутная тренировка. Фактически, все компоненты, из которых состоит ваш подход к похуданию, очень важны.От того, что вы едите, до того, как вы двигаетесь, спите, (не) подвергаетесь стрессу и где вы находитесь в своем цикле, — все это влияет на вашу способность терять жир. Читайте полное руководство по потере жира навсегда.


      Как уменьшить жировые отложения с помощью своего питания

      Если вы пытаетесь избавиться от жира, есть один подход, который может помочь вам съесть пирог и время от времени есть его — подсчет и подсчет ваших макросов. Макросчет, популярный среди бодибилдеров метод питания, с тех пор стал мейнстримом, и миллионы людей добавляют свою ежедневную еду в такие приложения, как MyFitness Pal.

      Что такое макросы?

      «Макроэлементы» — это аббревиатура от слова «макроэлементы», обозначающие три основные группы продуктов питания, которые необходимы человеку: белки, жиры и углеводы. Объем и соотношение этих продуктов могут помочь вам быстро избавиться от жира.

      Не знаете, за что отвечает каждый макрос? В общем, белок является строительным материалом для роста и восстановления мышечной массы, жир регулирует выработку и секрецию здоровых гормонов, а углеводы обеспечивают энергию.

      Наше полное руководство по подсчету макросов укажет вам, какие продукты входят в состав каждого макроса, а также на каких продуктах следует сосредоточиться для каждого из них.

      Как рассчитать свои макросы

      Выгоды от расчета лучших макросов для похудания — у каждого будут разные макросы — заключаются в том, что теоретически никакие продукты не являются запрещенными. Их просто нужно учитывать и корректировать. (Хотя, конечно, нельзя игнорировать пищевую ценность пищи.)


        Я новичок, есть способ попроще?

        Если вы не готовы к подсчету калорий или отслеживанию приема пищи и предпочитаете более интуитивный подход к похуданию, Рабесс предлагает вносить небольшие изменения постепенно.

        «Я бы посоветовал увеличить свой рацион растительной пищи, в том числе пищевых волокон, пшеницы и зерна, фруктов и овощей, семян и орехов, бобовых и бобовых, а также ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. . ‘ По ее словам, также важно понимать размер порций. Вот руководство по контролю порции, которое вам поможет.

        Вопреки тому, что вы думаете о культуре питания, исключение целых групп продуктов питания — плохая идея, добавляет она. «Это приведет к ограничительной диете, которая является неустойчивой и, вероятно, вызовет эффект йо-йо с потерей и восстановлением веса», — говорит Рабесс.«Не демонизируйте свою еду и не смотрите на еду как на хорошую или плохую, или на читерские дни или угощения, так как это может перерасти в нездоровые отношения с едой».

        Продукты, которые нужно ограничить, если вы пытаетесь сбросить жир


        Имея в виду «все в умеренных количествах», есть пара общих рекомендаций о том, что не есть, когда вы пытаетесь уменьшить жировые отложения.

        Алкоголь

          От «скрытых» калорий в алкоголе трудно отказаться, потому что они ассоциируются с расслаблением и расслаблением или празднованием и отличным временем.Тем не менее, они могут быстро составить эквивалент нескольких дополнительных закусок или небольшого обеда, если вы выпьете рег. Кроме того, алкоголь может повлиять на ваш сон и на то, насколько эффективно ваше тело способно восстанавливаться. Не тот.

          Обработанные продукты

            Не очень питательные и обычно более вкусные, обработанные продукты часто содержат огромное количество калорий без насыщения более богатыми питательными веществами продуктами, такими как нежирный белок, овощи и лакомства, такие как богатые антиоксидантами темный шоколад.


            Как похудеть с помощью упражнений

            Вопрос о том, какие тренировки лучше — кардио или силовые тренировки для похудания, — это споры, которые все еще ведутся.

            Яблоко раздора, многие исследования предполагают, что присяжных еще нет. Исследование, проведенное учеными из Северной Каролины в 2013 году, показало, что из 234 опрошенных участников те, кто выполнял аэробные упражнения, похудели больше, чем те, кто тренировался на силу. Но исследование 2017 года, проведенное Университетом Уэйк Форест, пришло к выводу, что силовые тренировки лучше кардио благодаря своей способности увеличивать мышечную массу.

            Другие результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что, хотя силовые тренировки более успешны, чем сеансы кардио-пота, их сочетание дает лучший эффект для похудания.

            На самом деле оба имеют свои преимущества и должны быть частью вашего еженедельного фитнеса.

            Силовые тренировки

            Регулярные силовые тренировки должны быть краеугольным камнем большинства тренировок, независимо от вашей цели. Потому что, помимо помощи в наращивании мышц, преимущества силовых тренировок включают снижение холестерина, улучшение осанки и плотности костей, снижение риска травм и улучшение состава тела.

            Кроме того, наращивание мышечной ткани может помочь ускорить метаболизм и более эффективно сжигать жир.

            «Наращивание мышц — путем регулярных и правильных тренировок с отягощениями — увеличит скорость метаболизма», — говорит Линдси. Это связано с тем, что больше мышц означает больший базальный уровень метаболизма (BMR) — сколько калорий вы сжигаете за день без учета каких-либо движений.

            ‘Проще говоря, единственный способ нарастить мышечную массу — это перегрузить ее. (обычно называется прогрессирующей перегрузкой).Для этого вам нужно прибавить в весе больше, чем ваше собственное тело. Это результаты, которые сохранятся надолго, потому что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя за все время, пока поддерживаете эти мышцы ».

            Кардио

            Это не означает, что кардио-тренировки не обладают потенциалом к ​​потере жира. «Если вы сжигаете« x »калорий на спин-классе, вы создаете дефицит калорий, который может привести к потере веса, если вы не едите больше этого порога», — говорит Линдси.

            Учтите, однако, что работа с высокой интенсивностью сердечно-сосудистой системы может означать, что вы, скорее всего, будете сжигать в качестве источника энергии мышцы или запасы белка в организме, а не жир.

            Вы слышали о зонах частоты пульса? Это диапазон, в котором должна находиться ваша частота пульса, чтобы жир использовался в качестве источника энергии. Как правило, это около 70% от вашей максимальной частоты пульса (сделайте 220 минус ваш возраст, чтобы найти свой), и это способствует работе с низкой интенсивностью.

            Упражнение NEAT

            Упражнение NEAT — это упражнение, которое способствует достижению оптимального результата с низкой интенсивностью. NEAT — это метод движения, излюбленный физкультурниками, — это способ сжигать жир и поддерживать оптимальные результаты.

            Описывая все, что вы делаете, кроме упражнений, NEAT означает термогенез активности без упражнений и составляет значительную часть того, сколько калорий вы сжигаете в день (также называемое вашим общим дневным расходом энергии или TDEE).От мытья машины до выгула собаки и бега по лестнице — главное — поддерживать движение в течение дня.

            Чтобы узнать, как повысить уровень NEAT, а также узнать, что делает его секретным оружием для похудания, прочитайте наш подробный объяснение упражнений NEAT.

            Итог: лучший способ избавиться от жира — это сочетать регулярные тренировки с отягощениями с кардиотренировками и ежедневными движениями. К? K.


            Как ваш менструальный цикл влияет на потерю жира

            Этого не избежать: это время месяца — и, фактически, любое время месяца — будет влиять на ваш вес.

            «Ваши гормоны могут влиять на ваш прогресс, настроение и чувство голода», — говорит Марк Боханнон, глава PT в Ultimate Performance Manchester. Так что нужно знать, как использовать их в своих интересах.

            «В фолликулярной фазе [первая половина менструального цикла после менструации] эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон. «За это время у вас будет меньше тяги к еде и больше энергии для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки». Пришло время стать тяжелее и усерднее работать.Если вам нравится ВИИТ, постарайтесь (убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление между тренировками).

            В лютеиновой фазе (вторая половина) эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться тяжелее. Так что пришло время немного расслабиться.

            Связь между упражнениями и периодами интересна, и каждый воспринимает ее по-разному. Как бы вы ни выбрали подход, знайте, что в некоторые дни вам нужно быть немного добрее к себе, и это нормально.


            Зачем нужно снимать стресс, если вы хотите сжигать жир

            Иногда вы испытываете стресс. Такое случается. После за год потрясений (ура, коронавирус) естественно, что вы можете довольно часто испытывать стресс. Кроме того, ваш распорядок дня, вероятно, радикально изменится без поездок на работу или занятий, на которые можно было бы отправиться.

            Подобный стресс (и, в частности, хронический) может заставить ваше тело удерживать жир из-за надоедливых гормонов стресса, таких как кортизол.Забота о гигиене сна и установление границ с работой, отдыхом и досугом важны, чтобы оставаться в таком месте, где ваше тело чувствует себя в безопасности и достаточно комфортно, чтобы терять жир.

            Вот девять способов справиться с симптомами стресса, если вы чувствуете себя ущемленным.


            Как поддерживать процентное содержание жира в организме

            Итак, вы довольны уровнем жира в организме, но теперь вы хотите его поддерживать.
            Как ни странно, вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, поскольку вам понадобится больше еды для поддержания мышечной ткани, которую вы создали.Такие сайты, как Healthy Eater, могут помочь вам рассчитать лучшие макросы для обслуживания.

            Поняли? Готовы к достижению некоторых целей в области домашних тренировок, питания и гидратации? Конечно же. Давай, тигр.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            умных советов по снижению веса и его поддержанию — Cleveland Clinic

            Теперь вы можете съесть свой (рисовый) пирог и съесть его.Это — это , чтобы похудеть и не набрать вес — кто сказал, что нельзя иметь и то, и другое? Зарегистрированный диетолог Николь Хопсекгер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, делится шестью советами по снижению веса при сохранении здоровья.

            Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

            6 советов, как сбросить лишний вес

            1. Ограничьте количество калорий в индивидуальной программе.
              Не все калории или тела одинаковы. Правильная диета для похудения может состоять из разных сочетаний углеводов, белков и жиров. «Я подбираю диету пациента и работаю с ним на постоянной основе, чтобы я мог приспособиться к его индивидуальным особенностям и тому, что для них является правильным с медицинской точки зрения», — говорит Хопсекгер.
            2. Поймите, что ограничительная диета — это временная мера.
              Ограничение калорий — это только первый шаг, а не окончательное решение.После того, как вы похудеете, вам следует перейти на более умеренное потребление калорий, сбалансированное с регулярно запланированными физическими упражнениями.
            3. Обратитесь за поддержкой.
              Если у вас достаточно дисциплины и самостоятельности, чтобы придерживаться своего плана питания, это прекрасно. «Я также рекомендую групповую поддержку, поскольку, как выяснилось, она обеспечивает долгосрочный успех», — говорит Хопсекгер. Найдите поддержку со стороны сверстников в группах по контролю веса и / или напарника по тренировкам, или профессиональную помощь от тренеров по поведению и жизни, психологов, физиологов и персональных тренеров.
            4. Помните, что потеря веса — это еще и ум.
              Если вы хотите видеть результаты в чем-либо в жизни, вы должны быть привержены процессу. «Потеря веса — это гораздо больше, чем просто то, что мы едим. Часто речь идет о том, как мы относимся к себе, и о том, что побуждает нас делать здоровый или нездоровый выбор », — говорит она. Помните об этом, это позволит вам заниматься действиями, которые положительно изменят ваше поведение, а не усмиряют их повышением калорийности или малоподвижным образом жизни.Лучшее, что вы можете сделать, — это быть терпеливым и добрым по отношению к себе.
            5. Рассмотрим роль лекарств.
              Посоветуйтесь со своим врачом, возможно, будет целесообразно рассмотреть средства для подавления аппетита, такие как фентермин или ксимия, лекарства, одобренные FDA для похудания, чтобы усилить ваши усилия по снижению веса. Вы должны соответствовать клиническим стандартам, таким как индекс массы тела 27 с одним или несколькими сопутствующими заболеваниями или индекс массы тела 30 или выше, с сопутствующими заболеваниями или без них.
            6. Новое определение упражнения.
              Будьте изобретательны в своих движениях. Это не обязательно должно быть в тренажерном зале или в структурированной среде. Просто двигайтесь больше, чем сейчас. Частота (как часто), интенсивность (насколько сильно) и время (как долго) — вот компоненты, которые имеют значение при попытке сбросить вес и удерживать его. Начинайте медленно, чтобы постепенно наращивать выносливость.

            Чтобы похудеть и не потерять его, посмотрите не только на первоначальную потерю веса, но и на постоянное изменение образа жизни, и знайте, что ваши усилия не напрасны.«Если вы пытаетесь похудеть, примите во внимание любой образ жизни, а не только то, как вы едите», — говорит Хопсекгер.

            Как похудеть (с иллюстрациями)

            Об этой статье

            Соавторы:

            Сертифицированный специалист по семейной медицине

            Соавтором этой статьи является Pouya Shafipour, MD, MS.Д-р Пуйя Шафипур — специалист по семейной медицине, врач первичной медико-санитарной помощи и специалист по снижению веса из Санта-Моники, Калифорния. Доктор Шафипур специализируется на консультировании по вопросам питания, питания, поведения и физических упражнений для лечения ожирения и заболеваний, связанных с чрезмерным набором или потерей веса. Доктор Шафипур получил степень бакалавра в области молекулярной и клеточной биологии в Калифорнийском университете в Беркли, степень магистра физиологии и биофизики в Джорджтаунском университете и степень доктора медицины в Медицинской школе университета Лома Линда.Он прошел интернатуру по общей хирургии в Калифорнийском университете в Ирвине и ординатуру по семейной медицине в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и получил сертификат совета по семейной медицине в 2008 году. Эта статья была просмотрена 4 612 848 раз.

            Соавторы: 620

            Обновлено: 29 сентября 2021 г.

            Просмотры: 4,612,848

            Резюме статьиX

            Чтобы похудеть, вам необходимо сочетать подробное отслеживание количества потребляемых калорий с тщательно подобранным разнообразием здоровой пищи и регулярными физическими упражнениями.Используйте приложение для подсчета калорий на смартфоне или веб-сайт, чтобы вести подробный учет калорий, которые вы потребляете каждый день. Лучшие приложения для подсчета калорий имеют базы данных с доступной информацией о калориях большинства продуктов и рецептов и могут помочь вам отслеживать потребление пищи с течением времени. Ешьте нежирные белки, такие как куриная грудка, лосось или тофу; широкий выбор зеленых и листовых овощей; а также выбор фруктов и цельнозерновых продуктов. Замените нездоровые жиры, например сливочное, на полезные, например, оливковое.Избегайте высококалорийных алкогольных напитков, которые также могут стимулировать аппетит. Попробуйте есть несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо нескольких больших приемов пищи. Это поможет поддерживать уровень вашей энергии и предотвратит чрезмерное чувство голода. Кроме того, пейте много прохладной воды, чтобы избежать обезвоживания, и это поможет вам дольше оставаться сытым. Избегайте сока, газировки и других подслащенных напитков. Важно снизить ежедневное потребление калорий, но не ешьте менее 1200 калорий в день, так как это может вызвать реакцию вашего организма на голод и замедлить потерю веса.Кроме того, старайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 30 минут. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять необходимые упражнения ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде или посещая занятия в тренажерном зале. Смешайте занятия с силовыми тренировками. Вам не нужно никакого специального оборудования — упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания и отжимания, могут помочь вам получить тонус и сжечь жир. Найдите друзей или семью, которые вместе с вами поработают над похуданием, чтобы вы могли поддерживать друг друга. При постоянном внимании к диете и упражнениям вы худеете здоровым и устойчивым образом.Чтобы узнать больше от нашего соавтора диетолога, например, как составить план питания, продолжайте читать!

            • Печать
            • Отправить письмо поклонника авторам
            Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 4 612 848 раз.

            Я хочу похудеть: какая диета лучше? | Образ жизни | JAMA Internal Medicine

            Что такое здоровый вес?

            Чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы, лучше всего использовать индекс массы тела (ИМТ), который учитывает ваш рост и вес.Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой ИМТ (https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/). В целом, ИМТ более 25 считается избыточным весом, а ИМТ более 30 квалифицируется как ожирение.

            Избыточный вес и ожирение связаны с более высоким риском заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, инсульт, остеоартрит и некоторые виды рака. Даже умеренная потеря веса от 5% до 10% от веса вашего тела может снизить риск многих из этих хронических заболеваний и улучшить качество жизни.

            Как диета влияет на потерю веса?

            Вес человека связан с сочетанием пищевых привычек, доступа к здоровой пище, физической активности и генетики. Основными факторами похудения являются количество потребляемых калорий и количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок. Калории — это единицы измерения энергии в еде и напитках.Для большинства людей стабильная потеря веса (~ 1 фунт / мес) может быть достигнута, если вы снизите потребление до 1200-1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин. Несколько простых в использовании счетчиков калорий доступны в Интернете.

            Что мне нужно знать о специальных диетах для похудания?

            Средиземноморская диета связана со снижением риска сердечных заболеваний в дополнение к умеренной потере веса.Он в основном на растительной основе и подчеркивает фрукты, овощи, бобы, орехи, цельнозерновые продукты и полезные жиры, такие как оливковое масло и морепродукты, избегая добавления сахара и продуктов с высокой степенью обработки.

            Диеты с низким содержанием жиров (Орниш) и диеты с низким содержанием углеводов (Аткинс, Саут-Бич, кетогенные и т. Д.) Могут быть эффективными способами снижения общего количества калорий. Они приводят к аналогичной потере веса. Вегетарианские или веганские диеты, которые включают мало продуктов животного происхождения или не включают их вообще, также ассоциируются с умеренной потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний и диабета.

            Некоторые диеты предполагают непрерывное голодание в течение 1 дня и более (прерывистое голодание). Другие диеты рекомендуют ограничивать прием пищи определенными часами дня (прием пищи ограничен по времени). Оба подхода привели к потере веса, аналогичной потере сбалансированной низкокалорийной диеты. 1 Любая диета, которая строго ограничивает разнообразие продуктов, которые вы можете есть (кетогенные, веганские и т. Д.), Может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы получить достаточное количество питательных веществ, таких как железо и витамины группы B.

            Какую диету мне выбрать, чтобы похудеть?

            Важно выбрать здоровую диету, которой можно придерживаться. Для большинства людей сбалансированная низкокалорийная диета — безопасный и проверенный подход к похудению, которому можно следовать всю жизнь. В сочетании со 150 минутами физической активности умеренной интенсивности в неделю такой подход к питанию также может принести много других преимуществ для здоровья.Установите конкретные цели, связанные с диетой и физическими упражнениями, и работайте над их достижением шаг за шагом. Время от времени возвращаться к старым привычкам питания — это нормально; важно вернуться к своему плану похудания после этих эпизодов.

            Выбранная вами диета должна основываться на вашем образе жизни и существующих заболеваниях. Спросите своего врача или диетолога о ресурсах, чтобы узнать больше о похудании и здоровом питании.

            Идентификационный номер коробчатого сечения

            Опубликован онлайн: 6 июля 2021 г.doi: 10.1001 / jamainternmed.2021.3342

            Раскрытие информации о конфликте интересов: Не сообщалось.

            1) Лоу DA, Wu N, Родин-Бибби L, и другие. Влияние ограниченного по времени еды на потерю веса и другие метаболические параметры у женщин и мужчин с избыточным весом и ожирением: рандомизированное клиническое исследование TREAT. JAMA Intern Med . 2020; 180 (11): 1491-1499. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2020.4153PubMedGoogle ScholarCrossref

            Бег для похудения: как это работает

            Вы бегаете, чтобы похудеть? Или хотя бы об этом думаешь? Бег — популярная форма упражнений по многим причинам.Мало того, что эта легкодоступная форма сердечно-сосудистых упражнений имеет замечательных преимуществ для здоровья — например, возможность поднять настроение, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам лучше спать — бег также может помочь уменьшить жировые отложения.

            Если вы пытаетесь похудеть на беговой дорожке или бегаете на улице и не видите никаких результатов, мы собираемся разобраться, как этот вид упражнений может безопасно помочь вам избавиться от лишнего жира. Мы углубимся в исследование и расскажем, сколько бега вам придется делать, какие факторы влияют на потерю веса, сколько калорий вам следует потреблять и какое упражнение лучше всего поможет сбросить лишний вес.Вооружившись этими знаниями, вы сможете понять, как бег для похудения может безопасно работать на вас.

            Бег для похудения: работает ли это?

            Да, бег действительно помогает контролировать вес, и это можно сделать несколькими способами.

            «Это помогает регулировать скорость метаболизма человека, помогает снизить стресс, который влияет на контроль веса, помогает управлять воспалением, особенно системным / хроническим воспалением, помогает улучшить качество и количество скелетных мышц и может помочь уменьшить жировые отложения», — сказала Кэтрин Саенс. доцент кинезиологии Университета Джексонвилля во Флориде.

            Как отмечает д-р Саенс, бег имеет «множество» преимуществ, особенно связанных с сердечно-сосудистой системой, однако бег для похудения идет рука об руку с диетическими привычками и генетикой.

            Она говорит: «Исследования показали, что бег может приводить или не приводить к потере веса, компонент потери веса, по-видимому, сильно зависит от диетических привычек в сочетании с упражнениями и генетикой».

            И Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек соглашается.Институт считает, что раса, возраст, пол, сон, вес и калорийность человека могут повлиять на потерю веса.

            (Изображение предоставлено Getty)

            В частности, важно учитывать калории, которые представляют собой единицы энергии, которые мы получаем из пищи и напитков, которые мы потребляем. Это потому, что когда мы едим, калории в пище превращаются в физическую энергию или сохраняются в нашем теле в виде жира. По данным The Mayo Clinic, эти калории будут откладываться в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете.Чтобы использовать их, вы должны уменьшить потребление калорий, заставляя организм использовать эту энергию, или увеличьте физическую активность. Бег дает средство «увеличения расхода энергии» и сжигания калорий. Считается, что бег сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, таких как силовые тренировки или езда на велосипеде.

            Но, по словам доктора Саенса, дело не только в потреблении калорий, вам также необходимо сконцентрироваться на качестве калорий.

            Она говорит: «Некоторые могут возразить, что качество даже важнее количества.На самом деле, не всем нужен дефицит калорий, но все люди должны придерживаться диеты, богатой необходимыми питательными веществами, которая дает чувство насыщения и является устойчивой.

            «Диетический подход также должен отражать потребности человека в отношении здоровья. Вместо того, чтобы просто сокращать калории, лучше найти диету, богатую высококачественными цельными продуктами с достаточным разнообразием, чтобы поддерживать многие питательные вещества, в которых нуждается организм, особенно при запуске или продолжении программы упражнений «.

            (Изображение предоставлено Getty Images)

            Сколько вам нужно бегать, чтобы похудеть?

            Как мы уже говорили, бег для похудения не происходит в одночасье и сильно зависит от ряда факторов.

            Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , когда дело доходит до потери веса, необходимо соблюдать баланс между «снижением потребления энергии» и «расходом энергии, вызванным физическими упражнениями».

            Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) относится к балансу сожженных и потребленных калорий как к калорийному балансу. Согласно CDC, если вы поддерживаете вес, у вас баланс калорий. Это означает, что вы потребляете примерно столько же калорий, сколько сжигаете.

            Если у вас избыток калорий, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то есть вы набираете вес. Если же у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем едите.

            Но, как подчеркивает д-р Саенс: «Рецепт калорий очень индивидуален и чрезвычайно разнообразен».

            Вообще говоря, как утверждает Американский совет по упражнениям , человек весом 120 фунтов сжигает 11,4 калорий в минуту во время бега, человек весом 140 фунтов — 13.2 калории, человек с весом 160 фунтов сожжет 15,1 калории, а человек с весом 180 фунтов — 17.

            Какое упражнение лучше всего для похудения?

            По словам доктора Саенса, любое движение, которое помогает человеку чувствовать себя лучше, «полезно». Но когда речь идет, в частности, о потере веса: «Новые данные свидетельствуют о том, что упражнения высокой интенсивности и / или тренировки с отягощениями лучше всего улучшают композицию тела», — добавляет доктор Саенс.

            «Объедините это со здоровым питанием, правильной гигиеной сна, вариантами управления стрессом и обеспечением благополучия других аспектов тела, таких как наши гормоны, микробиом и психическое здоровье, — и мы стремимся к измеряемым и устойчивым показателям здоровья и веса. управленческий путь.»

            Те, кто ищет другие формы упражнений для похудания, могут рассмотреть следующее:

            • Скакалка — тренировка всего тела, эта форма упражнения , как считается, сжигает около 10 калорий в минуту .
            • Силовые тренировки , по оценкам человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий за 30 минут подъема тяжестей.
            • Плавание Текущее исследование предполагает, что эта форма кардио — одна из лучших форм сжигания калорий.Это потому, что среднестатистический человек весом 155 фунтов может сжечь 360 калорий, заплывая энергичные круги.

            Лучшие предложения на сегодня беговые дорожки

            Как быстро похудеть [Руководство] Как быстро похудеть

            Система, которую вы собираетесь изучить, очень проста, но я гарантирую, что если вы последуете ей, вы будете поражены тем, как быстро и легко вы худеете.

            Понимаете, в течение многих лет я боролся за похудение и следил за всеми последними тенденциями, которые в конечном итоге ни к чему не привели.

            В конце концов я начал складывать кусочки пазла вместе и понял, что действительно работает.

            Итак, я пишу это руководство, чтобы дать вам систематический подход к быстрому похудению. Это система, которая действительно работает ..

            Вопрос: Знаете ли вы, что потеря веса — это всего лишь калорий, калорий в сравнении с калориями вне?

            Это правда, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

            В любом случае, позвольте мне дать вам обзор системы, прежде чем мы начнем.

            => Нажмите здесь, чтобы узнать, как быстро похудеть

            Отслеживание калорий ..

            Прежде всего, вам нужно серьезно отнестись к отслеживанию сожженных и потребленных калорий. Если вы не знаете, сколько калорий сжигаете и потребляете, то можете отказаться от мысли о похудании.

            Когда вы знаете, сколько калорий вы сжигаете, вы можете создать дефицит калорий.Я объясню больше через минуту.

            К счастью, отслеживать свои калории на самом деле довольно просто!

            Правильное питание ..

            Тогда я собираюсь поговорить о диете и о том, что есть.

            Лучшая диета для похудения — это низкоуглеводная диета, и через минуту я объясню почему.

            Упражнение ..

            Далее у нас упражнение. Ненавижу это или любите, упражнения работают. Он обладает удивительными преимуществами, которые выходят далеко за рамки простого похудания.

            Вы можете похудеть, не занимаясь спортом, но я просто думаю, что когда вы начнете заниматься спортом, вы начнете чувствовать себя намного лучше.

            Прерывистое голодание ..

            Далее у нас периодическое голодание. Это легко сделать, и это потрясающе сжигает жир. Я вам все расскажу через минуту.

            Дополнения ..

            И, наконец, я собираюсь рассказать вам, какие добавки я использую, которые не только улучшат ваше здоровье, но и помогут вам похудеть!

            Может показаться, что это сложно понять, но когда вы познакомитесь с системой, вы обнаружите, что ее легко понять, и вы очень быстро начнете худеть!

            Итак, вот содержание этого руководства на случай, если вы хотите перейти к какой-либо части..

            Содержание : Вот о чем я буду говорить в этом руководстве.

            • Часть 1 — Дефицит калорий
            • Часть 2 — Освоение диеты
            • Часть 3 — Пост и упражнения для сжигания жира
            • Часть 4 — Добавки для здоровья и похудания
            • Часть 5 — Собираем все вместе (Краткое руководство)
            • Часть 6 — Попрощаемся с жиром навсегда (Как сберечь вес.)

            Итак, приступим!

            => Нажмите здесь, чтобы узнать, как быстро похудеть

            Часть 1 — Дефицит калорий

            Каждую минуту дня вы сжигаете калории. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

            Если вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

            Скажем, например, что в любой день вы сжигаете 2000 калорий, но съедаете 2500 калорий.

            Со временем эти дополнительные 500 калорий в день накапливаются, и вы набираете вес.

            На каждые 3500 дополнительных калорий, которые вы съедаете, вы набираете около 1 фунта жира.

            Итак, съедая лишние 500 калорий в день, вы набираете около 1 фунта в неделю. И это всего лишь из-за дополнительных 500 калорий, это всего лишь пара плиток шоколада.

            Многие люди съедают больше, чем на 500 калорий в день, поэтому легко увидеть, как быстро эти килограммы могут накапливаться, если вы не будете осторожны!

            С другой стороны, мы также можем использовать эту формулу в обратном порядке, чтобы помочь нам похудеть!

            Снова допустим, например, что каждый день вы сжигаете около 2000 калорий.

            Ну, что, по-вашему, произойдет, если вы съедаете всего 1500 калорий в день, даже если сжигаете 2000?

            Вы уже догадались, что похудеете.

            Съедая в день на 500 калорий меньше, чем вы фактически сжигаете, вы теряете около 1 фунта жира в неделю.

            500 калорий x 7 дней = сожжено 3500 калорий = потеряно 1 фунт

            Но как определить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, чтобы создать дефицит калорий и сбросить вес?

            Что ж, самый точный способ — это приобрести себе часы FitBit , поскольку они будут постоянно отслеживать вашу частоту сердечных сокращений и подсчитывать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня.

            Если вы решили купить часы FitBit, то вот что я вам рекомендую.

            Если, например, ваш FitBit сообщает вам в понедельник, что вы сожгли 2000 калорий, то во вторник вы съедите 1500 калорий.

            И если во вторник ваш FitBit зафиксировал, что вы сожгли 2300 калорий, то в среду вы съедите 1800 калорий.

            Итак, что бы ваш FitBit ни сказал вам о том, что вы сгорели в тот день, вы съедите это количество минус 500 калорий на следующий день.

            Таким образом, у вас постоянно будет дефицит в 500 калорий в день и вы всегда будете есть математически идеальное количество каждый день, чтобы гарантировать, что вы худеете.

            Я рекомендую дефицит в 500 калорий в день, однако вы можете увеличить дефицит до 1000 калорий в день, если хотите.

            Я не рекомендую снижать количество калорий более чем на 1000 в день, потому что в этом случае вы перестанете есть достаточно и просто утомитесь.

            Часть 2 — Освоение диеты

            Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, вам также необходимо отслеживать, сколько калорий вы потребляете, чтобы не превысить свой лимит.

            Так как же отслеживать калории?

            Что ж, я использую и рекомендую сайт My FitnessPal, чтобы регистрировать все, что вы едите.

            Он посчитает ваши калории и сообщит, сколько вы потребили за день.

            Что поесть ..

            Так что это действительно важно ..

            Прежде всего, я рекомендую диету с низким содержанием углеводов, если вы пытаетесь похудеть.

            Это потому, что углеводы нужны для энергии, а когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вашему организму начинает не хватать энергии, необходимой для того, чтобы вы могли прожить день.

            Ваше тело обычно получает энергию из накопленного гликогена из углеводов, которые вы съели, но когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, эти запасы гликогена низки.

            Итак, следующее место, где ваше тело будет искать энергию, — это жировые запасы.

            Итак, когда вы уменьшаете количество углеводов и калорий, ваше тело почти превращается в машину для сжигания жира!

            Единственная проблема в том, что из-за низкого уровня энергии вы можете чувствовать себя усталым и, возможно, даже немного капризным.

            Есть 2 способа победить эту усталость.

            1. Возможно, вы слишком снизили количество калорий, поэтому попробуйте съесть немного больше, но убедитесь, что у вас по-прежнему дефицит калорий.
            1. Используйте добавку. Я расскажу больше о продуктах, которые использую через минуту, но единственная добавка, которую я рекомендую на 100%, если вы хотите похудеть, — это PhenQ. Нажмите здесь, чтобы узнать, как быстро похудеть

            Это сжигатель жира, усилитель энергии и подавитель аппетита, поэтому он отлично сочетается с системой, которой я делюсь с вами сегодня!

            В любом случае вернемся к тому, что вам следует есть..

            Все продукты состоят из углеводов, белков и жиров.

            Если вы собираетесь снизить потребление углеводов, вам нужно будет получать эти калории откуда-то еще, , то есть из белка.

            Это означает, что вам нужно будет отслеживать свои макросы, что, к счастью, наш хороший друг MyFitnessPal делает очень легко.

            Макросы — это макроэлементы, и это просто причудливый способ сказать, из чего состоит еда.

            Вот, например, макроэлементы в 100 граммах консервированного тунца..

            В 100 граммах содержится; [Перерыв на перенос текста] -113 калорий [Перерыв на перенос текста] -0,5 грамма жира [Перерыв на перенос текста] -0 граммов углеводов [Перерыв на перенос текста] -27 граммов белка

            Итак, как видите, 100 граммов консервированного тунца в основном состоят из макроэлементов белка.

            Он почти не содержит жиров и углеводов. Таким образом, тунец отлично подходит для низкоуглеводной диеты, поскольку в нем мало углеводов и много белка.

            Когда я придерживаюсь низкоуглеводной диеты, я стараюсь получать 50% своих макросов из белков, 30% из углеводов и 20% из жиров.

            Внутри MyFitnessPal вы можете изменить настройки макроэлементов, перейдя на myfitnesspal

            Когда я придерживаюсь низкоуглеводной диеты, я устанавливаю это так ..

            Совет : Всегда заранее планируйте свое утреннее питание, чтобы оно соответствовало вашим целям калорийности и макроэкономики.

            Например, если вы знаете, что сегодня вы должны съесть 1500 калорий, а ваши макросы должны состоять на 50% из белка, 30% из углеводов и 20% из жиров, войдите в MyFitnessPal и придумайте план питания, соответствующий этим числам.

            Таким образом, вы точно знаете, что вам нужно есть в этот день, поэтому, когда дело доходит до завтрака, обеда и ужина, все, что вам нужно сделать, это следовать заранее подготовленному плану питания.

            После того, как вы проделаете это несколько раз, создание плана питания станет действительно простым. Кроме того, с MyFitnessPal вы можете копировать приемы пищи из прошлых дней, поэтому вам не нужно придумывать планы питания с нуля, когда вы делали это несколько раз.

            Очень важно питаться здоровой пищей, поэтому вот некоторые из продуктов, которые я рекомендую вам добавлять в свой рацион..

            Продукты с высоким содержанием белка :

            • Тунец
            • Треска и другая нежирная рыба
            • Куриная грудка
            • Грудка индейки
            • Красная фасоль
            • Сухой сывороточный протеин
            • Яичные белки

            Здоровые углеводы :

            • Овощи: брокколи, стручковая фасоль, горох, морковь
            • Фрукты: черника, бананы, яблоки, красный виноград и т. Д. (Фрукты, как правило, содержат много сахара, поэтому, хотя они и полезны, не ешьте слишком много.)
            • Сладкий картофель
            • Органические овсяные хлопья (будьте осторожны, потому что они очень богаты углеводами.)
            • Изюм
            • Коричневый рис (также с высоким содержанием белка, но с очень высоким содержанием углеводов)
            • Шпинат
            • Болгарский перец

            Здоровые жиры :

            Не забывайте быть осторожными, потому что жиры содержат много калорий!

            • Оливковое масло
            • Рапсовое масло
            • Яичные желтки
            • Бразильские орехи

            Пример из жизни..

            Итак, допустим, например, что вчера я сжег 1700 калорий, согласно моим часам FitBit.

            И поскольку я пытаюсь похудеть, у меня дефицит 500 калорий в день.

            Итак, сегодня я собираюсь съесть 1200 калорий.

            Теперь, поскольку я придерживаюсь низкоуглеводной диеты, я собираюсь получать 50% своих калорий из белков, 30% из углеводов и 20% из жиров.

            Итак, первым делом с утра я вхожу в MyFitnessPal и иду к фитнес-целям, устанавливаю лимит калорий на 1 200, а макросы на 50, 30, 20.Как это ..

            Затем я составляю план питания, чтобы попытаться уложить эти числа на день.

            Ниже приведен план питания, который я составил, чтобы подогнать 1200 калорий, используя некоторые из здоровых продуктов, которые я перечислил выше.

            Вы можете увидеть этот план питания здесь — Нажмите здесь, чтобы узнать, как быстро похудеть

            Как видите, у меня на 1 грамм меньше углеводов и жиров и на 1 грамм больше белка, но это нормально, потому что он не обязательно должен быть идеальным.

            С этим планом питания у меня также осталось 72 калории, поэтому я съем яблоко в качестве закуски, если проголодаюсь.

            Теперь все, что вам нужно сделать, когда дело доходит до обеда, — это следовать плану! Simples.

            Часть 3 — Пост для сжигания жира

            А теперь перейдем к прерывистому голоданию.

            Если вы никогда раньше не слышали о прерывистом голодании, то ваша первая мысль может быть «эээ, голодание, разве это не опасно?»

            Прерывистое голодание не только безопасно и легко выполняется, но и помогает сжигать жир.

            I.F — это когда вы время от времени делаете небольшой перерыв в еде.

            Теперь, поскольку вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и дефицита калорий, вы не хотите заниматься физическими упражнениями слишком часто, иначе вы измотаете себя.

            Но каждые 3-4 дня я рекомендую после обеда не есть снова до полудня следующего дня.

            Вот что произойдет, если вы сделаете это ..

            1. Примерно через 12 часов без еды ваше тело голодает.
            1. В течение первых нескольких часов, когда вы просыпаетесь и не едите, ваше тело сжигает весь накопленный гликоген для получения энергии.
            1. К позднему утру вы начнете чувствовать себя немного менее энергичным. К этому времени ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии.

            Теперь ваше тело превратилось в машину для сжигания жира, так что это идеальное время для упражнений.

            Когда вы тренируетесь в таком состоянии натощак, вы превращаете свое тело из машины для сжигания жира в печь для сжигания жира !

            Когда дело доходит до упражнений, я рекомендую программу P90X3, которая длится всего 30 минут, но при этом интенсивна, поэтому идеально подходит для завершения быстрой тренировки.

            На самом деле в таком состоянии голодания не имеет значения, какое упражнение вы делаете, пока вы просто двигаетесь. Чем больше вы двигаетесь, тем больше жира сжигаете.

            Я рекомендую делать хотя бы 20 минут упражнений.

            Вот несколько идей:

            • Бег на беговой дорожке
            • Поднятие тяжестей
            • Виньяса-йога в отапливаемой комнате

            Лично мне нравится делать P90X3 или бегать 30 минут на беговой дорожке не можете делать интенсивные упражнения прямо сейчас, тогда просто делайте то, что можете.Как насчет прогулки?

            После тренировки примерно в 11 утра я принимаю душ и оставляю его за час до еды.

            В разгрузочные дни я все еще завтракаю, обедаю и ужинаю, но завтракаю примерно в 13:00, обедаю примерно в 16:30 и ужинаю примерно в 20:00.

            Итак, вот как добавить прерывистое голодание в свою жизнь.

            Если вы пытаетесь похудеть, я рекомендую делать это каждые 3-4 дня, однако, если вы обнаружите, что это слишком много для вас, то один раз в неделю вполне нормально.

            Я просто считаю, что это отличный способ сжечь жир, так что попробуйте его хотя бы раз!

            В те дни, когда вы не соблюдаете периодическое голодание, я все же рекомендую делать упражнения!

            Эксперты говорят, что вам следует потеть не менее 20 минут в день, потому что это полезно для вас, однако я предпочитаю брать хотя бы один выходной в неделю, чтобы просто расслабиться. Обычно по воскресеньям я не тренируюсь, но это только я.

            Часть 4 — Добавки для здоровья и похудания

            Через минуту я дам вам краткое руководство и резюмирую систему, но сначала я просто хочу рассказать вам о добавках, которые я использую и рекомендую, если вы серьезно относитесь к своему здоровью и снижению веса.

            Вот что я использую ..

            Мультивитамины: Мультивитамины важны, когда вы испытываете дефицит калорий, потому что вы можете не получать все витамины и минералы, которые необходимы вашему организму.

            Подойдет любой хороший мультивитамин. Их куча с хорошими отзывами на Amazon.

            Рыбий жир с омега-3: Он полезен не только для суставов, но и для мозга. Я определенно заметил, что моя кожа стала более гладкой после того, как я начала их принимать.

            Пробиотик: Хорошее здоровье начинается с кишечника. Хороший пробиотик наполняет ваш кишечник множеством хороших бактерий. Это не поможет сбросить вес, но полезно для здоровья в целом.

            Сывороточный протеин: Когда вы соблюдаете низкоуглеводную диету и пытаетесь получить 50% своих макросов из белков, это может быть немного сложно. Вы не должны есть больше 1 банки тунца в день, а иногда вам просто не хочется готовить рыбу или курицу.

            Сывороточный протеин — отличный способ получить протеин быстрого приготовления.Всего 1 мерная ложка содержит столько же, сколько целая банка тунца!

            Так что, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка или вегетарианец, купите себе сыворотку, так как это сделает жизнь намного проще.

            Плюс получается немного дешевле, чем курица и рыба.

            BCAA: Вы когда-нибудь делали упражнения и на следующий день чувствовали себя скованными, как доска?

            Это потому, что вы не принимали восстанавливающий порошок с аминокислотами.

            Когда я только начинал тренироваться с отягощением с P90X3, я просыпался на следующий день, и какая бы часть тела я ни работала накануне, я чувствовала себя разрушенной.

            Вы должны увидеть, как я пытаюсь спуститься по лестнице на следующий день после тренировки ног. У меня на это уходит около 10 минут, потому что ноги кажутся такими жесткими.

            Но, что удивительно, после того, как я начал принимать восстанавливающий порошок под названием Xtend сразу после тренировки, я просыпался на следующий день, чувствуя себя абсолютно прекрасным, независимо от того, насколько изнурительной была тренировка накануне!

            Аминокислоты работают! Они не обязательны, но если вы тренируетесь и начинаете чувствовать скованность, я рекомендую их.Единственное, что я когда-либо использовал, — это Xtend от компании SciVation, которую вы можете получить на Amazon.

            Морской фитопланктон: Я скоро напишу об этом целый пост.

            По сути, это супер-еда, которой люди в восторге. После приема я определенно чувствую себя здоровее и бодрее.

            Тут всего 2 проблемы. Во-первых, это дорого, во-вторых, совершенно отвратительный на вкус.

            Когда я говорю «отвратительно», я действительно имею в виду это.Я добавляю его в зеленый чай с лимоном, но даже тогда я все еще чувствую его вкус.

            Однако, согласно моим исследованиям, морской фитопланктон — один из самых здоровых продуктов питания, поэтому я перечисляю его здесь.

            И, наконец, что не менее важно, добавка, без которой я бы не обошлась, и я абсолютно 100% рекомендую, если вы пытаетесь похудеть, это ..

            PhenQ. Вот мой обзор PhenQ, или вы можете купить его здесь. Нажмите здесь, чтобы узнать, как быстро похудеть

            Вот почему я его фанат..

            1: Прежде всего, это усилитель энергии, и когда у вас дефицит калорий, мало углеводов, а также периодическое голодание и физические упражнения, вы определенно не будете чувствовать себя бодрым.

            На самом деле будут времена, когда вы почувствуете сильную усталость.

            Но после приема PhenQ, даже при том, что у меня мало калорий и я должен чувствовать усталость, этого не происходит.

            После их приема у меня появляется энергия заниматься спортом и выполнять свою работу.Это заставляет меня чувствовать, что у меня вообще нет дефицита калорий. Это просто дает вам много энергии.

            2: Вторая причина, по которой я люблю PhenQ, заключается в том, что он подавляет аппетит.

            На самом деле, когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, будут времена, когда вы можете думать только о еде.

            С этим ничего не поделать. Из-за диеты вы чувствуете голод, но когда я принимаю PhenQ, это похоже на то, что часть вашего мозга, которая думает и жаждет еды, просто отключается.

            Вот почему это замечательно, если вы пытаетесь похудеть, и это прекрасно сочетается с этой системой.

            3: И, наконец, это сжигатель жира. Он вызывает в организме термогенный ожог, который помогает сжигать калории быстрее.

            Так что да, я определенно рекомендую PhenQ, если вы пытаетесь похудеть. Вы можете купить это здесь.

            Итак, вот как вы худеете, , но мы еще не прошли !

            Теперь я знаю, что мне еще многое предстоит сделать, поэтому сейчас я собираюсь подвести итог и изложить это в кратком руководстве, которое поможет вам начать худеть как можно быстрее.

            А потом я объясню простой способ сбросить вес, чтобы он больше никогда не набирал вес!

            Краткое руководство!

            Шаг 1: Купите себе часы FitBit и позвольте им отслеживать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

            Шаг 2: Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий.

            Какое бы количество калорий ни показывали ваши часы FitBit, вы в один прекрасный день сожгли, а на следующий день съедите на 500 калорий меньше этого числа.Итак, если вы сожгли 2000 калорий в понедельник, то во вторник съешьте 1500 калорий.

            Таким образом, у вас дефицит в 500 калорий в день, и вы всегда сжигаете больше калорий, чем потребляете.

            Шаг 3: Начните придерживаться низкоуглеводной диеты, поскольку она заставляет организм сжигать жир для получения энергии. Я рекомендую получать 50% калорий из белков, 30% из углеводов и 20% из жиров.

            Регистрируйте все, что вы едите, в MyFitnessPal, поскольку он будет отслеживать калории и макроэлементы.

            Я рекомендую каждое утро составлять план питания на день, чтобы вы точно знали, что вам нужно есть в этот день.

            Например, если вы знаете, что сегодня вам нужно съесть 1500 калорий, включая 50% белка, 30% углеводов и 20% жира, тогда составьте план питания на день, который соответствует этим числам. Зайдите в my fitnesspal (, когда вы вошли в систему) и настройте его так … (Помните, что в разделе калорий вы вводите, сколько калорий вы сожгли вчера минус 500 для дефицита калорий.)

            Здесь вы снова можете увидеть примерный план питания —

            Шаг 4: Сделайте прерывистое голодание частью своей жизни. В сочетании с низкоуглеводной диетой это потрясающе помогает быстро сжигать жир.

            Простой способ соблюдать прерывистое голодание — после обеда не есть снова примерно до 13:00 следующего дня.

            Вы можете сжигать жир еще быстрее, тренируясь в конце голодания!

            Я рекомендую голодать каждые 3-4 дня, однако это не твердо.

            Прерывистое голодание — отличный способ сжечь жир, поэтому судите сами, как часто вы хотите его делать.

            Я рекомендую хотя бы раз в неделю.

            Шаг 5: Старайтесь заниматься спортом каждый день. Это не только поможет вам похудеть, но и если вы возьмете привычку ежедневно заниматься спортом, вы тоже начнете чувствовать себя счастливее и здоровее.

            Лично я считаю, что лучше всего заниматься физическими упражнениями в конце поста около 11:30 утра, а в те дни, когда я не постюсь, первым делом с утра.

            Но это только я, вам нужно выяснить для себя, когда лучше всего заниматься спортом, исходя из вашего расписания.

            Шаг 6: Добавки — это здорово. Я принимаю поливитамины, рыбий жир, пробиотик, сывороточный протеин, xtend, морской фитопланктон и PhenQ.

            Однако добавки не являются обязательными, и вы определенно сможете похудеть без них.

            Если ваша цель — похудеть, и вы можете получить только одну из вышеперечисленных добавок, я бы рекомендовал получить PhenQ здесь , так как он просто отлично сочетается с этой системой.

            Он придаст вам много энергии, избавит вас от чувства голода и поможет быстрее сжигать жир, поэтому отлично сочетается с этой системой.

            Итак, это краткое руководство, которое поможет. Я надеюсь, что все имеет для вас смысл.

            Часть 6 — Попрощайтесь с жиром навсегда

            Сохранение веса после того, как вы его сбросили, так же важно, как и фактическое похудание в первую очередь.

            Очень многие люди теряют вес, а потом снова набирают его.

            Вот что вы можете сделать, чтобы снизить вес.

            Итак, после того, как вы похудели, вашей целью должно стать поддержание нового веса.

            Это означает, что вы собираетесь съесть определенное количество калорий. Таким образом, вместо дефицита калорий вы будете съедать то же количество калорий, которое вы сожгли.

            Например, если в понедельник ваш FitBit рассчитывает, что вы сожгли 2000 калорий, то во вторник вы должны съесть около 2000 калорий.

            Таким образом, вы не будете набирать или терять вес, но сохраните тот вес, над которым много работали.

            Следующее, что я должен упомянуть, это то, что когда я пытаюсь поддерживать вес, я не придерживаюсь низкоуглеводной диеты.

            Вместо этого я рекомендую что-то вроде 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров.

            Поскольку углеводы служат источником энергии, у вас будет достаточно энергии, чтобы наслаждаться жизнью.

            Вы будете прекрасно выглядеть, потому что похудели и будете есть необходимое количество, чтобы набраться энергии и почувствовать себя фантастически!

            Я по-прежнему рекомендую делать периодическое голодание не реже одного раза в неделю, даже если вы не пытаетесь похудеть, потому что это отлично помогает не набирать лишний жир.

            И я рекомендую делать упражнения каждый день.

            Упражнения предназначены не только для похудания, и когда вы начнете заниматься спортом, вы начнете чувствовать себя бодрым. Упражнения полезны как для ума, так и для тела.

            Я рекомендую P90X 3, так как он длится всего 30 минут, но он интенсивный, но правда в том, что есть тысячи способов тренироваться. Так что пробуйте что-нибудь и посмотрите, что вам понравится. Читать далее Напиток для похудания Shark Tank

            И, наконец, , правило трех фунтов .

            Это действительно просто: взвешивайтесь один раз в неделю, и если в какой-то момент вы набрали более чем на 3 фунта больше своего целевого веса, повторяйте систему, которую я описал выше, пока вы снова не вернетесь к своему целевому весу.

            Что, поверьте мне, не займет много времени и, честно говоря, я считаю, что если вы едите здоровую пищу, тренируетесь и выполняете периодическое голодание хотя бы раз в неделю, то вам, вероятно, никогда не понадобится использовать правило трех фунтов.

            Итак, вот и все, если вы будете следовать системе, которой я поделился с вами сегодня, вы не только быстро похудеете, но и никогда больше не станете толстым.

            Надеюсь, это руководство было для вас полезным. Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна помощь, оставьте комментарий ниже, и я отвечу как можно скорее.

            Да, и если вы нашли это руководство полезным, нажмите одну из кнопок «Поделиться» ниже!

            .

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *