Суббота , 15 мая 2021
Главная / Разное / Как похудеть на долгое время: Это не так сложно. Три простых правила, которые помогут вам похудеть / НВ

Как похудеть на долгое время: Это не так сложно. Три простых правила, которые помогут вам похудеть / НВ

Содержание

Это не так сложно. Три простых правила, которые помогут вам похудеть / НВ

Проблема большинства людей в том, что они рассчитывают сжечь весь свой жир за несколько недель

Похудение — относительно несложный процесс. Тем не менее, подавляющему большинству людей никогда не удается достичь этой цели или же, достигнув ее, они не могут сохранить результат. Вам, по-видимому, знакома эта ситуация , иначе вы бы сейчас не читали это.

Проблема в том, что вы подходите к этому неправильно и сосредотачиваетесь на неправильных вещах: 

— соковые диеты;

— быстрые решения;

— короткие пути;

— модные диеты;

— стремительная потеря веса;

— диеты исключения;

— все больше и больше кардионагрузок;

— все меньше и меньше калорий;

— все что угодно, что обещает вам быстрые результаты 

и так далее. 

На самом деле, вы можете избавиться от лишнего веса и сделать это навсегда, но вы игнорируете реальные способы похудения. Вместо этого вы тратите деньги на ерунду, продвигаемую индустрией похудения и обещающую вам быстрые результаты. Неудивительно, что эти результаты никогда не бывают достигнуты. 

Не ждите потери веса, если не создали дефицит калорий

Любое снижение веса оказывается кратковременным и, как правило, связанным с потерей жидкости, при этом килограммы возвращаются, как только вы прекращаете следовать одной из этих жалких диет.

Суть в том, что вы можете добиться стройного, спортивного вида. Вы можете избавиться от жира. Вы можете потрясающе выглядеть обнаженными. И это не так сложно, но чтобы достичь этого, вам нужно понять три вещи о похудении.  

Считайте, что это сигнал к действию. 

1. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий

С этого все начинается. Я хочу, чтобы вы на минуту забыли все, что вам когда-либо рассказывали о похудении. Получилось? Так вот: чтобы сбросить вес, вы должны создать дефицит калорий. Знаю, знаю, кто-то говорил вам, что калории не имеют значения, если 

  • вы перестали есть углеводы;
  • вы добавляете масло в свой кофе;
  • вы голодаете по 24 часа дважды в неделю;
  • вы делаете множество кардиоупражнений;
  • вы молитесь богам похудения. 

Что ж, все это действительно важно, очень важно, даже важнее, чем 

  • сколько раз в день вы едите;
  • в какое время вы едите;
  • голодаете ли вы ежедневно или еженедельно;
  • едите ли вы много углеводов или вообще их не едите. 

Но что действительно имеет значение, так это один простой факт: не ждите потери веса, если не создали дефицит калорий. Вот так все просто. 

Как создать дефицит калорий

Самый легкий способ подсчитать, каким должен быть ваш дефицит калорий — ваш вес в килограммах умножить на 24. Например, если вы весите 80 кг, расчет будет таким: 80 х 24 = 1920. 

После этого вы сможете планировать рацион, ориентируясь на эту норму калорий, и отслеживать свой прогресс на протяжении времени, внося изменения по мере необходимости.

Рассчитать дефицит калорий и начать худеть в самом деле настолько просто. 

2. Вам нужно составить план на случай сбоя 

Дефицит калорий — не проблема, в отличие от отсутствия заранее продуманного плана. Отсутствие плана означает, что всякий раз, когда будет происходить что-то хоть сколько-нибудь неожиданное, все будет рушиться, самым ошеломляющим образом.

Еще хуже то, что ваша реакция на это событие обычно настолько несопоставима с его масштабом, что вы просто не оставляете себе шансов. 

Все потому, что нечто неожиданное зачастую не настолько плохо, или не так сильно повлияет на результат, как вам кажется… однако ваша реакция почти всегда очень эмоциональна и заходит слишком далеко. 

Например, нечто неожиданное: 

1) однажды вечером вы превысили свою норму калорий на пару сотен;

2) вы пропустили одну или две тренировки, потому что были больны, травмированы или заняты;

3) вы немного выпили с коллегами по работе или друзьями;

4) вы взяли отпуск или отправились в путешествие и прервали тренировки;

5) вас неожиданно пригласили на ужин и вы решили пойти. 

И ваша типичная реакция: 

1) вместо того, чтобы остановиться, вы идете ва-банк, все становится еще хуже и в итоге вы чувствуете себя ничтожеством;

2) вы убеждаете себя, что «лишились всех своих достижений» и вообще прекращаете тренироваться;

3) самоконтроль растворяется в воздухе, и пара напитков превращается в попойку, за которой следует поздний перекус;

4) вы говорите себе, что отдых от работы — это еще и отдых от здорового питания и фитнеса (в основном потому, что вы ненавидите свою диету и программу тренировок), в результате вы заметно отклоняетесь от курса когда, наконец, получаете возможность есть, что вам нравится;

5) вы говорите себе, что это только разовый случай, но почувствовав возможность отступить от своей ограничительной диеты, теряете голову — и выходите за все рамки. 

По большей части вы реагируете таким образом потому, что, во-первых, соблюдаете ограничительную диету и сознательно или подсознательно ищете возможность ее нарушить, а, во-вторых, не предусмотрели вероятных отклонений от распорядка и не знаете, как на них реагировать — то есть вы не задумывались о препятствиях на пути к успеху. 

Как не сойти с намеченного пути

Решение состоит из двух частей.

I. Найдите план, соответствующий вашему образу жизни

Это жизненно важно, так как вы не сможете долго продолжать тренировки, которые не доставляют вам удовольствия, или придерживаться диеты, которая требует жестких ограничений. Фактически, это одна из главных причин, по которым срываются с диет и отказываются от своих целей.

Вспомните, у каждого из нас есть такие друзья, которые сидят то на одной, то на другой диете или постоянно меняют программу тренировок, пытаясь найти то, что принесет результат.

У них всегда есть оправдание тому, почему предыдущий план не сработал. И хотя по их словам им просто никогда не суждено похудеть, на самом деле причина в том, что их план требовал исключить целые группы продуктов, тренироваться шесть раз в неделю или делать еще что-то, не соответствующее их образу жизни или целям.

Возможно, в вашей компании такой человек — вы сами… Как бы то ни было, решение скорее всего заключается в том, чтобы выбрать то, что вам подходит: 

— если вы любите углеводы, держитесь подальше от кетогенной диеты;

— если вы любите выпивать по выходным, найдите диету, допускающую это;

— если вы можете тренироваться только три дня в неделю, не выбирайте программу, требующую шести тренировок. 

Идея в том, чтобы найти баланс между тем, что вам нужно осуществить для достижения вашей цели, и тем, что вы сможете на долгое время сделать частью своей жизни. Это долгосрочное изменение, а не мгновенный результат. 

II. Предусмотрите любые потенциальные препятствия и найдите решения

После того, как вы выбрали подходящие вам диету и программу тренировок, следующий шаг — найти способы решения возможных проблем и преодоления вероятных препятствий.

Речь может идти о чем угодно, и, хотя есть некоторые общие проблемы, с которыми сталкиваются все, вам нужно будет обратить внимание на то, какие трудности вы испытывали прежде, и выяснить, как избежать их или хотя бы минимизировать их влияние на ваш прогресс.

Например, какими могли быть препятствия:

— дома вы постоянно перекусываете и из-за этого превышаете свою суточную норму калорий;

— вам трудно контролировать сколько вы съедаете, когда вы едите вне дома;

— вы часто срываетесь на выходных, сводя на нет любой прогресс, достигнутый в течение недели;

— когда что-то идет не так, ситуация выходит из-под контроля, и вам трудно вернуться в прежний режим. 

Решения:  

— если вам трудно себя контролировать, не храните в своем доме продукты, создающие проблему;

— прежде чем идти в ресторан, по возможности просмотрите его меню и решите, что вы можете съесть без ущерба для вашей цели. Если это невозможно, избегайте закусок и десертов, чтобы сократить число калорий;

— этого не должно происходить, если вы следуете диете, которая вам подходит. Тем не менее, если это все-таки происходит, ключ к снижению неудержимой тяги к еде — в том, чтобы найти место в вашем рационе для продуктов, которые вам нравятся. 

Поймите, что никто не способен постоянно справляться на все 100% — секрет в том, чтобы минимизировать ущерб от оплошности, тут же вернувшись на правильный путь. 

3. Вы должны быть терпеливы 

Успех зависит не только от тренировок, но и от проявленного вами терпения. 

  • Вы не добьетесь результатов с помощью недельного голодания на воде с лимоном и кайенским перцем — то есть с помощью полной фигни.
  • Вы также не добьетесь результатов лишь потому, что какой-то журнал, выкачивающий из вас деньги и продвигающий пищевые добавки, пообещал вам это.
  • Вы добьетесь результатов благодаря тому, что будете последовательно работать над достижением цели, в которую искренне верите.
  • Вы добьетесь результатов потому, что знаете, чего вы способны достичь и сколько времени это у вас займет. 

Проблема, с которой сталкивается большинство людей, в том, что они рассчитывают сжечь весь свой жир, накачать кубики на животе и навсегда остаться в отличной форме, потратив на это лишь несколько недель или месяцев. 

На деле эти люди немного худеют, но тут же начинают скучать, расстраиваться и впадают в уныние потому, что все идет не так быстро, как им бы хотелось. Вскоре они бросают, так никогда и не узнав, каково это — 

достичь поставленной цели;

надеть то, что когда-то было по размеру;

получать комплименты своему внешнему виду;

ощущать уверенность в собственном теле. 

Если вы не хотите прийти к тому же (снова), вам нужно изменить образ мышления и запастись терпением. Это означает, что сколько бы времени вам ни требовалось, на ваш взгляд, для достижения вашей цели, удвойте этот срок — или даже утройте его. Я знаю, это звучит не так сексуально, как «пресс за 7 дней» или «похудеть на 10 кг за месяц», но зато это работает. Всегда. 

Представьте, что вы могли бы сбрасывать по килограмму каждую неделю в течение трех месяцев. Что это означало бы для вас? Теперь представьте, что вы могли бы делать это на протяжении шести месяцев или даже года… Насколько изменилась бы ваша жизнь? Это те результаты, которых вы сможете достичь благодаря терпению. 

Как быть терпеливым, даже если вы не склонны к этому

Терпение рождается из понимания. Понимания того, что вы можете достичь и сколько времени это займет.

Есть три шага, которые помогут вам создать нужный образ мышления.

Шаг 1

Первый шаг — понимание реалистичной цели. Это означает понимание того, как быстро вы должны набрать или сбросить вес для достижения оптимальных, устойчивых результатов.

Потеря веса: старайтесь сбрасывать 0,5 — 1 кг в неделю, чтобы максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Наращивание мышц: стремитесь набрать 0,25 — 0,5 кг в неделю, чтобы максимально увеличивать мышечную массу и минимизировать прирост жира.

Как только вы усвоите это, вы сможете формировать свои цели исходя из того, что действительно возможно, а не того, что вы хотели бы, чтобы было возможным.

Это поможет вам пересмотреть свои представления: теряя 3-5 кг или наращивая 1-2 кг в месяц, вы будете не разочаровываться, а радоваться своему прогрессу — и вполне справедливо, отличная работа! Чувство удовлетворения достигнутым означает, что вы с большей вероятностью будете продолжать усердно тренироваться и правильно питаться, с каждым месяцем добиваясь все большего прогресса. Со временем результаты будут накапливаться, и конечный итог окажется даже лучше, чем вы предполагали.

Шаг 2

Второй шаг к терпению — измерение результатов.

Зная, чего можно достичь, вы должны отслеживать свой прогресс, чтобы быть уверенными, что вы на правильном пути. Если вы выберете подход «бей изо всех сил и надейся на удачу», то сможете добиться определенного прогресса, но ваши результаты не будут такими впечатляющими или устойчивыми, какими могли бы быть.

Отслеживание нескольких ключевых параметров поможет вам убедиться, что вы на верном пути к своей цели. Это также позволит вовремя заметить отклонения от плана и внести необходимые изменения, чтобы вернуть себя в нужное русло. И самое приятное то, что это совсем не сложно.

Отслеживая всего несколько простых показателей, вы сможете получить всю необходимую вам информацию, чтобы следить за 

— весом: взвешивайтесь ежедневно в одном и том же состоянии и выводите средний показатель за неделю;

— объемом: измеряйте талию раз в две недели;

— достижениями: стремитесь постоянно увеличивать число повторений и/или вес на штанге  

Шаг 3

Заключительный шаг — доверие к процессу. 

Это означает, что вы полностью согласны с выбранной программой, следуете ей слово в слово и действуете последовательно. Суть в том, что, если вы не доверитесь процессу, вам будет очень сложно достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Как это сделать? Это непростой вопрос, но по своему опыту я обнаружил, что нужный настрой приходит благодаря следующим вещам: 

  • выбор подходящей для вас программы тренировок;
  • следование диете, соответствующей вашему образу жизни;
  • постановка приемлемой и реалистичной цели;
  • выявление потенциальных проблем и поиск решений;
  • окружение себя единомышленниками;
  • применение подотчетности, помогающей вам удержаться на правильном пути.

Сделайте все это, и вам будет легче сохранять терпение на пути к цели. 

Выводы

Похудение и сохранение формы не должно быть ни неблагодарным занятием, ни слишком сложной задачей. В любом случае, если вы собираетесь в этом преуспеть, вы должны сделать три вещи: 

— создать дефицит калорий, чтобы похудеть;

— разработать план на случай сбоя:

— проявить терпение. 

Придерживаясь этого плана, вы добьетесь фантастических успехов. 

Перевод НВ

Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

10 приемов, которые помогут продолжать худеть, если диета больше не работает

По результатам исследований коллектива ученых из крупных университетов США, лишь 1/5 части людей удалось сбросить лишний вес, составляющий не менее 10 % от массы их тела. Одна из причин, осложняющих похудение, — возникновение эффекта плато. Так называют явление, когда вес после некоторого периода снижения остается на одном месте, несмотря на все усилия.

Неудивительно, что отсутствие прогресса разочаровывает и способствует отказу от нового образа жизни. Однако с эффектом плато можно и нужно бороться.

AdMe.ru нашел научно доказанные способы сделать так, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, а энтузиазм не угас, пока вы не достигнете нужной цифры на весах.

1. Заниматься силовым тренингом

Тренировки с сопротивлением (с гантелями, гирями, на силовых тренажерах) менее эффективны для потери веса, чем кардио, зато позволяют сохранить уровень метаболизма, что немаловажно при долгосрочной диете. Силовые тренировки буквально «заводят» обмен веществ, не давая организму войти в состояние пониженного энергопотребления.

Только не забудьте перекусить белковой пищей после занятия: тогда мышцы окрепнут, а лишнего жира не прибавится ни на грамм.

2. Менять калорийность питания в течение недели

Во время диеты наш хитрый организм приспосабливается к урезанному рациону, сокращая энергетические расходы. По сути, тело адаптируется к новым условиям жизни, продолжая трепетно хранить накопленные килограммы — вдруг придут голодные времена? А снижение калорийности рациона только еще больше убеждает его в этом.

Чтобы обмануть организм, можно прибегнуть к приему под названием «циклы калорий». 2 дня в неделю следует питаться примерно на 1 000 или 1 200 ккал с минимумом углеводов, а в остальные — на 1 500 ккал. Такой ход не даст метаболизму замедлиться, но создаст необходимый для похудения дефицит калорий.

3. Отличать реальное плато от мнимого

В первые дни диеты из организма уходит лишняя вода, что заставляет цифру на весах резко упасть. Однако для потери 0,5 кг именно жира необходимо создать дефицит в 3 500 ккал. Неважно, как вы это сделаете — с помощью диеты или спорта, но, очевидно, процесс будет не самым быстрым.

Многие люди принимают очень медленный сброс веса за плато, поэтому теряют энтузиазм и бросают диету. Наберитесь терпения и дайте себе слово взвешиваться не чаще 1 раза в неделю: так прогресс будет более ощутим.

4. Делать ставку на белок и овощи

Низкоуглеводные диеты признаны лучшей стратегией для потери веса. Белок и клетчатка делают нас сытыми и ускоряют метаболизм, в то время как углеводы провоцируют скачки уровня инсулина, усиливая чувство голода и способствуя накоплению запасов жира. Словом, если вы на диете, лучше съесть кусочек нежирного мяса, чем сладкий фрукт.

5. Менять набор упражнений

Тысячелетия борьбы за выживание научили наш организм одной простой вещи: ресурсы надо экономить всеми возможными способами. Тело человека через некоторое время приспосабливается к нагрузке, в том числе и к упражнениям в спортзале. Следовательно, после нескольких недель однообразных тренировок прогресс сойдет на нет.

Вывод только один: раз в 1–1,5 месяца спортивную программу необходимо менять. Есть много вариантов: переходить с йоги на пилатес, а с пилатеса на степ-аэробику, вводить новые упражнения, затрагивающие самые разные группы мышц, или менять веса у гантелей.

6. Позволять себе вкусную еду

Способность противостоять желанию поесть требует правильного функционирования нейронных схем. Однако, если человек долгое время сидит на диете, его мозг усиливает вожделение к еде: нам кажется, что шоколадка или печенье принесут больше радости, чем оно есть на самом деле.

Именно поэтому диетологи настаивают на включении в рацион небольших (и это ключевое слово) порций «запрещенных» продуктов. Балуя себя время от времени, мы предупреждаем масштабные срывы, из-за которых кажется, что диета не работает.

7. Делать перерасчет калорийности рациона

Количество калорий, необходимое для поддержания или сброса веса, зависит не только от физической нагрузки, но и от массы человека. Если очень полный человек будет потреблять в день 2 000 ккал, он похудеет, а если той же цифры будет придерживаться субтильная барышня, она поправится.

Не забывайте после каждых 5 сброшенных килограммов делать перерасчет калорийности рациона: это необходимо для дальнейшего похудения.

8. Следить за режимом сна

Как давно выяснили ученые, плохой сон и потеря веса несовместимы. Биологических причин у такой связи много, но в целом можно сказать следующее: недосып создает стресс, который приводит к усилению чувства голода, изменению гормональных уровней и метаболизма в целом. Поэтому задача минимум — не жертвовать сном ради тренировки, а задача максимум — создать условия для полноценного сна.

9. Считать калории

Ученые доказали, что худеющие без постороннего наблюдения люди спустя несколько недель следования диете переставали тщательно контролировать качество и количество еды в рационе. Разумеется, это приводило к остановке в процессе избавления от лишних килограммов, хотя подопытные считали, что они питаются так же, как и раньше.

10. Учитывать особенности организма

Не секрет, что перед началом менструального цикла в организме женщины ощутимо прибавляется воды — как, впрочем, и при неумеренном потреблении жидкости (особенно на ночь), употреблении соленой пищи, алкоголя и даже молочной продукции. Реакция каждого организма на тот или иной продукт очень индивидуальна, и это следует учитывать. Не забывайте анализировать свой рацион и влияние новой еды на вес.

К примеру, у автора этой статьи случился застой в похудении всего лишь из-за неумеренного употребления помидоров. Пусть это всего лишь овощи и сами по себе лишних калорий они не несли, но почему-то именно они способствовали задержке воды в организме.

После исключения из рациона того или иного продукта отек уйдет уже через 1–2 дня, однако пара лишних килограммов на весах приводит в панику и отчаяние сидящую на диете женщину. Забудьте о весах и воспользуйтесь сантиметром: он легко докажет ваш прогресс, и это убережет вас от утешительной порции печенья.

А вы сталкивались с эффектом плато при похудении? Удавалось ли вам побороть его?

Как быстро похудеть на 15 кг? – Диеты – Домашний

Чтобы похудеть без вреда для здоровья и красоты, а также сохранить результат на долгое время, важно делать это постепенно. Избавиться от лишних 15 кг можно будет как минимум в течение 3 месяцев, в противном случае к красивой фигуре можно заполучить «букет» серьезных болячек и отвислую кожу.

При этом важно исключить любые диеты, так как они могут принести лишь кратковременный результат. В последствии утерянные из-за жесткого отказа в пище килограммы обязательно вернуться вновь, обычно в двойном размере. Практически все диеты основаны на ограничении, а то и вовсе полном исключении большого количества продуктов. А на протяжении длительного времени подобное питание только вредит здоровью, ведь организм перестает получать необходимые ему питательные вещества.

Самого быстрого и эффективного результата можно добиться в том случае, если приучить организм к меньшему количеству пищи, причем обязательно полезной. В этом случае килограммы начнут уходить не так быстро, зато на долгое время, а вы не будете испытывать сильное чувство голода, которое грозит срывом в любой момент.

Все об экспресс-диетах смотрите в сюжете из программы «Нет запретных тем»:

Важно отказаться от любого фаст-фуда, сдобы, синтетических сладостей, белого хлеба и любых сладких газированных напитков. В идеале также стоит исключить и потребление алкоголя, особенно пива. Все эти продукты нарушают нормальный обмен веществ в организме, засоряют его различными токсинами, шлаками и вредными соединениями, мешают их нормальному выведению, способствуют откладыванию подкожного жира и вообще плохо влияют на работу многих органов и здоровье в целом.

Необходимо отдавать предпочтения блюдам, приготовленным в духовке или на пару без масла. Масло можно добавлять только к уже готовым блюдам. Лучше всего – нерафинированное оливковое. Рацион должен состоять в большей степени из рыбы и морепродуктов, в меньшей – из мяса. В качестве последнего разрешено есть телятину, нежирную говядину, белое мясо курицы, кролика, индейки. Необходимо потреблять большое количество зелени и свежих овощей, пару раз в неделю обязательно добавлять в рацион молочные продукты, блюда из круп, фрукты.


Еще один секрет, который поможет быстро сбросить 15 кг, – есть часто, но очень маленькими порциями. В идеале, питание должно быть пятиразовым, но при этом количество потребляемой за 1 раз пищи не должно превышать размер ладони. Это позволит не испытывать чувства голода и в то же время не переедать.

На завтрак лучше съедать углеводосодержащие блюда (каши, мюсли), которые обеспечат организм необходимой ему энергией.

На обед – супы на нежирном рыбном или овощном бульоне, салаты из зелени.

В качестве полдника подойдет творог со сметаной, яйцо, йогурт, фрукты.

А на ужин лучше отдавать предпочтения мясу или рыбе.

В качестве перекусов подойдут овощи, фрукты, орехи и т.п.

Очень важно также пить много простой воды и травяного чая. В последний можно добавлять мед, если очень хочется сладкого. Кстати, время от времени можно баловать себя небольшим количеством горького шоколада без добавок.

Чтобы быстрее похудеть, важно вести активный образ жизни. Заниматься любым подходящим вам видом спорта, плавать, бегать. Помимо этого нужно очень много ходить быстрым шагом, чтобы сжигались лишние калории. Без этого добиться быстрого результата будет гораздо труднее.

Как реально похудеть: советы для тех, кто хочет правильно сидеть на диете

Большинство женщин задается вопросом, как быстро похудеть, и лишь немногие интересуются, как правильно худеть. Однако намного важнее избавиться от лишнего веса постепенно, без стресса и вреда для здоровья, чем получить быстрый, но ненадежный результат. Мы собрали рекомендации тех, кому удалось достичь идеального веса, а также рекомендации диетологов.

«Похудеть за месяц — как и возможно ли это?» Наши эксперты полушутя говорят, что похудеть так быстро возможно, однако все лишние килограммы вернутся в течение ближайшего времени, да еще и, возможно, с «довеском». Причина — процессы жирового и углеводного обмена в организме не успевают так быстро «перестроиться», а ограничения в еде, с помощью которых удается быстро похудеть, не имеют ничего общего со здоровыми пищевыми привычками. В таких случаях обычно худеют из-за того, что организм недополучает калории и питательные вещества. Это не означает, что он «смирился с лишениями», то есть, перестроил свою работу. Как только вы возвращаетесь к обычному режиму питанию, ваше тело, наученное горьким опытом отказа от многих продуктов,  начинает интенсивно накапливать жиры — мало ли, вдруг в ближайшее время его снова заставят терпеть лишения? Не задавайтесь вопросом, похудеть за месяц или за неделю. Спрашивайте себя «как правильно худеть».

«Говорят, голодание очень помогает похудеть — правда ли это?» Люди, вынужденные долгое время обходиться без пищи, действительно очень худые. «Я думала, что голодать — это самый эффективный способ сбросить лишний вес», — рассказывает о своем опыте 27-летняя Елена из Киева. «Конечно, я не смогла отказаться от пищи полностью, но употребляла очень мало калорий, а также пила воду. Протерпела так две недели. Начались дикие боли в желудке, постоянно мучили приступы головной боли от голода. На второй неделе острое чувство голода пропало, но я была такой слабой, что не могла нормально работать и буквально пугала родственников своим видом. За две недели я похудела на 5 кг, это довольно экстремально. Позже я на своем же опыте узнала, что я могла сбросить гарантированно 3 кг за это время, продолжая правильно питаться, без голодания. То есть, особого эффекта не почувствовала — кроме проблем со здоровьем». Диетологи  напоминают и о еще одной опасности голодания: после возвращения к обычному питанию есть риск набрать дополнительный лишний вес. Механизм этого процесса такой же, как и при попытках быстро похудеть, ограничивая себя в определенных продуктах.

«С чего начать правильное похудение?» Этим вопросом должен задаваться каждый, кто решил бороться с лишним весом. Наши рекомендации:

  • Если имеете хронические заболевания, перед выбором диеты посоветуйтесь с лечащим врачом.
  • Подумайте, от каких продуктов вам легко отказаться. Исходя из своих пищевых привычек выбирайте диету. Посетите диетолога: он подскажет, с чего начать правильное питание.
  • Выберите благоприятное время: не начинайте худеть перед новогодними праздниками или сезоном, когда начинаются свадьбы и дни рождения друзей — слишком легко сорваться с диеты за праздничным столом.
  • Найдите группу поддержки. Если никто из подруг или друзей не ведет борьбу с лишним весом, ищите поддержку на форумах.
  • Запланируйте посещение спортзала или бассейна. Если не хотите заниматься йогой, фитнесом или плаваньем, планируйте свой день так, чтобы ходить пешком минимум 5 км ежедневно.
  • Помните, что выбранного вами режима питания нужно будет придерживаться месяцы, а возможно и годы. За это время новые привычки станут в прямом смысле слова вашей «второй натурой». Вы готовы заработать среди знакомых и коллег славу «убежденного ЗОЖника»?

 

Итак, резюмируем: как правильно худеть.

  1. Настроиться на то, что диета — это надолго, возможно — навсегда.
  2. Регулярно заниматься фитнесом, йогой, плаваньем или другими физическими нагрузками.
  3. Помнить: голодание может быть кратковременным и лечебным, но оно не является способом похудеть.
  4. Выбрать диету, набор разрешенных продуктов в которой совпадает с вашими вкусами.
  5. Найти группу поддержки.
  6. Принимать витаминно-минеральный комплекс, который компенсирует дефицит необходимых веществ в период ограничений в питании — например, Глюкоз Виталь.
  7. Учитывать особенности своего организма и количество килограмм, от которых нужно избавиться: если есть хронические заболевания или нужно избавиться от очень большого веса, лучше худеть под контролем терапевта и диетолога.

Поделитесь полезной информацией со своими друзьями:

как похудеть за 10 дней и потом не располнеть снова

Минские медики поведали о том, можно ли сбросить вес в кратчайшие сроки, без истерик, издевательств над организмом и последующей жизни без диет. Корреспонденты агентства «Минск-Новости» поинтересовались мнениями двух врачей и специалиста по здоровому образу жизни — инструктора-валеолога одной из столичных поликлиник. Фитнес-тренеров и доморощенных диетологов не задействовали.

 Едим, не запивая

 Начнем со специалиста по здоровому образу жизни, инструктора-валеолога 11-й городской поликлиники Владиславы Миргородской.

Похудеть за 10 дней не в ущерб здоровью? Если очень захотеть, то можно, при условии, что человек желает расстаться с 3–5 кг, а не с половиной своего веса, — обнадежила Владислава Семеновна.

— Только не надо говорить об отказе от жирного, сладкого, мучного. Слышали, знаем…

— Такие ограничения в еде банальны, но эффективны, как и советы типа: «Больше двигаться, пить воду».

— Что скажете насчет диет?

— За столь короткий срок они могут дать заметные результаты — снижение веса примерно на 10 кг, если человек тучный. На более стройном эффект от диет не будет столь заметен.

— Владислава Семеновна, порекомендуйте диету с минимальным риском эффекта бумеранга — возврата лишнего веса после похудения.

— Из рациона исключите или сократите до минимума потребление хлебобулочных изделий, конфет, мармелада, шоколада, мороженого, меда. Ешьте только сухофрукты, и без фанатизма. Следующее правило: ничего жирного, жареного, копченого, консервированного. Проживите эти десять дней без фастфуда, полуфабрикатов и крекеров на перекус. Если чувство голода мешает жить, ограничьтесь употреблением горсти орехов. Важный момент: запиваете ли вы еду?

— Не всегда, но случается.

— Избавьтесь от этой привычки. Любая жидкость, выпитая за трапезой, разбавляет желудочный сок, из-за чего замедляется процесс пищеварения, а пища в желудке начинает «бродить». Все это приводит к отложению жиров. Гораздо полезнее перед основными приемами пищи (или через полчаса после еды) пить минеральную воду без газа. Здоровому человеку в сутки следует выпивать от 1,5 до 2 л жидкости, включая несладкие компоты, чаи без сахара, кисломолочные напитки.

Чтобы дома не было соблазна, заполните холодильник полезной и здоровой едой: натуральными продуктами, обогащенными аминокислотами, витаминами, минералами.

— И сжигающими жиры.

— В этом смысле особенно полезны ананасы, грейпфруты, бобовые, зелень, капуста, морковь, огурцы, помидоры, свекла. Добавьте в меню маложирные или обезжиренные кисломолочные продукты. К слову, диета на 10 дней немыслима без злаков: постных каш, хлебцев, цельнозернового хлеба. И помните, система правильного питания — это важно, но если вы хотите получить красивое тело и хороший метаболизм, то придется попотеть. Для сжигания жира больше подходят быстрая ходьба (нежели бег), занятия на эллиптическом велотренажере. Трех тренировок в неделю по 40–50 минут будет достаточно. Если вам не подходит подобная физическая нагрузка, устраивайте дальние пешие прогулки. Ежедневно. По утрам не забывайте о зарядке — это не только способствует похудению, но и укрепляет организм, придает тонус и бодрость. Словом, можете воспользоваться моими рекомендациями и худейте на здоровье!

«Разгрузочная диета? Нельзя так с собой обращаться»

Я за то, чтобы человек не страдал на диете, — вдохновила нас заведующая отделением профилактики и центром здоровья 34-й центральной районной клинической поликлиники Елена Кункевич. Человек рожден, чтобы жить в удовольствие. Поэтому надо предложить то, что полезно и нравится ему. Если это продукты, обогащенные, к примеру, клетчаткой, фосфором, то только те, которые он любит и будет есть с удовольствием. Вы какие фрукты больше всего любите?

— Бананы.

— Не совсем подходящий вариант для диеты, но их можно есть по утрам — обволакивают слизистую желудка. Несомненно, это плюс, к тому же бананы богаты калием, магнием, фосфором. Мое мнение: если человек станет есть нелюбимую пищу, он день-два, неделю так помучается и станет злым, раздражительным… Задуманное успехом не увенчается. Любите выпечку? Нет проблем. Съешьте и получите удовольствие, но пройдите потом пару остановок пешком, чтобы сжечь лишние калории.

— Съеденная булочка не отложится на боках… Стройным легко так рассуждать.

— С конституцией мне повезло, иначе при моей любви к выпечке проблемы с весом были бы. Сложно ограничивать себя и не есть то, что хочется. Когда я своим пациентам рекомендовала разгрузочные диеты, пробовала сама на них сидеть. Это ужас! Выдерживала максимум пару дней. Сделала вывод: нельзя так с людьми обращаться. Врач должен разработать диету на основании продуктов, которые предпочитает пациент. Дать ему рекомендации по расходу энергии, чтобы она не откладывалась в виде складок на боках.

— То есть ваша позиция: прислушайтесь к своему организму и ешьте все, что он пожелает. А похудеть-то как, если он желает чипсы, шоколадки и фаст-фуд?

— Если хотите, как говорят, влезть в любимое платье, придется отказаться. Но та же сосиска — это вредно, а с листиком салата — уже не страшно. Главное, не зацикливайтесь на еде. Люди, которые фанатично сидят на диетах, высчитывают калораж, лично у меня вызывают сочувствие — у них нет других увлечений в жизни. Это скучно.

Вот я вечером люблю поесть, но после ужина часик отдохну, а после хула-хуп покручу. В итоге поела — получила удовольствие, аудиокнигу послушала и форму физическую не потеряла.

Говоря о пышных девушках, мечтающих стать газелями, Е. Кункевич припомнила недавний случай из практики:

— Студентки к нам в центр здоровья обратились. Прошли элементарное обследование, которое показало явный перебор с подкожной жировой массой. «Зря мы в обед поели…», — расстроились девушки. Я в ответ: «Девчонки, это не только сегодняшний обед, а и вчерашний, позавчерашний…» И сделали мои пациентки вывод: «Не будем есть!» Очень примитивный вывод, согласитесь. Есть надо, только важно, что и когда.

— Есть надо понемногу и почаще. Ничего не перепутала?

— Верно, и желательно каждые 3–4 часа, так как за это время падает уровень сахара в крови. Из-за этого страдает в первую очередь центральная нервная система и один из ее отделов — головной мозг. И решение «не есть, а голодать» — прямая дорога к энцефалопатии. Центральная нервная система работает на углеводах и жирах (фосфолипидах). Без них никак. Далее, выбираем низкокалорийные продукты, обогащенные клетчаткой, фосфором. Морскую капусту, морепродукты, например креветки.

Держим форму

Большая ошибка многих диет — исключение или минимальное употребление в пищу углеводов. Ведь именно эти питательные вещества, расщепляясь в организме до глюкозы, служат главным источником энергии, — просветила нас заведующая эндокринологическим кабинетом 14-й центральной районной поликлиники Партизанского района Елена Козлова. В зависимости от скорости превращения в глюкозу все углеводы делятся на быстрые (сахар, сладкие напитки, белый хлеб, печенье) и медленные, так называемые пищевые волокна, или клетчатку (крупы за исключением манной, макаронные изделия из муки грубого помола, овощи, грибы, несахарные фрукты, ягоды). Клетчатка тормозит скорость освобождения желудка и связывает глюкозу в кишечнике, способствуя ее медленному всасыванию и откладывая чувство голода на более длительное время. Поэтому пищевые волокна должны быть в рационе в большом количестве — 30–40 г в день, но потребление их более 60 г снижает всасывание макро- и микроэлементов, кальция, магния, витаминов.

Врач разложила по полочкам основы рационального питания. Информация полезна для тех, кто пережил диету, влез в любимое платье и завис на вопросе: как не растолстеть?

— В среднем для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо 1 600–1 800 ккал в сутки, но важно учитывать правильное распределение суточного калоража. Наиболее оптимальное соотношение: завтрак — 30 %, 2-й завтрак — 15 %, поздний обед — 30 %, полдник — 10 %, ужин — 15 % суточной калорийности.

Разберемся в качественном составе продуктов вашего ежедневного рациона. При рациональном питании рекомендуется оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов — 15–20, 20–25, 55–65 % соответственно.

Белки обеспечивают организм аминокислотами, формируют мышечную массу. Различают белки животного (мясо, творог, молоко, рыба) и растительного (соя, фасоль, горох) происхождения. При этом коэффициент усвоения растительных белков ниже, чем животных, именно поэтому в рационе должны присутствовать и те, и другие.

— Каким должно быть среднее потребление белка в день?

— Посчитайте: на 1 кг массы тела примерно 0,8 г белка. Выбирать лучше рыбу, нежирное мясо, маложирные молочные продукты. Помните, что 50 % потребляемых за сутки белков преобразуются в глюкозу, что поддерживает ее необходимый уровень в ночные часы и между приемами пищи.

— Перейдем к жирам.

— Жиры различаются по составу жирных кислот, которые определяют их пищевую ценность. Именно жиры максимально повышают калорийность продуктов питания. Следует учитывать также и скрытые жиры, которые присутствуют в колбасах, сосисках, полуфабрикатах. Обращайте внимание на состав продуктов, указанный на этикетках. Рекомендуемая норма потребления жира составляет 30 % от суточной калорийности (70–80 г).

Растительные масла, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, более полезны, но имеют такую же калорийность, как и животные (1 г — это 9,3 ккал). Готовить продукты лучше на пару: при жарке жиры разрушаются, образуя вредные для здоровья трансизомеры жирных кислот.

И, конечно, не забывайте, что свежие овощи и фрукты должны присутствовать в нашем рационе ежедневно, ведь в них содержатся необходимые витамины и минералы. Также важно ограничить потребление соли до 5–6 г в сутки и свести к минимуму употребление алкоголя.

Фото Евгения Олейника и из архива собеседников

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.

Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

А теперь приступим.

Обмен веществ


Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

  1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
  2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
  3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории


Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал
Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал
Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

Обед: 535 ккал
Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал
Майонез (1ч.л.) – 60-70 ккал
Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал
Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал
Свиная котлета — 2*270 ккал
Макароны (1 порция) — 155 ккал
Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал
Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание


Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.
Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.
Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.
Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Результаты и заключение


Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

  • Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
  • Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
  • В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
  • Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
  • Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
  • Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
  • Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.


PS: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.
A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.
A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.
A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

Q: Диета через полгода надоест.
A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.
A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

Похудение | Tervisliku toitumise informatsioon

Человечество в течение веков придумывало для похудения множество различных диет, использовало пост, разработало различные препараты, сократило в еде количество жиров и сахаров. На самом деле, нет такой волшебной диеты или средства, с помощью которых было бы можно, не прилагая особых усилий, сбросить лишние килограммы.

Для того чтобы похудеть, надо изменить свои привычки в питании и движении.

15 ключевых моментов для тех, кто хочет похудеть:
  • Мотивация – основа всего
  • Реальные цели – желаемый вес и время его достижения
  • Поддержка близких – очень пригодится
  • Знания, в т.ч. умение читать то, что написано на упаковке, – как про пищевую ценность, так и про состав продукта
  • Следить за питанием, вести дневник питания  – это поможет получить обзор реальной ситуации с питанием
  • Планирование меню – пирамида питания, разнообразие, правильный выбор внутри группы продуктов, правило тарелки, получение достаточного количества питательных веществ
  • Физическую активность – увеличить!
  • Воды – достаточно
  • Алкоголь – умеренно
  • Приемы пищи (продукты и их количество, частота приемов пищи) – меньше по объему и чаще, не голодать!
  • Взвешиваться – только раз в неделю
  • При срывах – продолжать или начинать сначала
  • Поддержание веса – сложнее всего
  • Угрозы – недостаток питательных веществ, нарушения пищевого поведения
  • Сила воли – один из важнейших факторов при снижении и поддержании массы веса
Мотивация к похудению

Избавление от лишнего веса пойдет на пользу всем – и молодым, и пожилым. Вы должны решить для себя, зачем вы хотите сбросить вес. Более молодые люди больше обеспокоены своим внешним видом. Людям с лишним весом сложнее найти себе спутника жизни и место работы. Кроме того, лишний вес постепенно приводит к проблемам со здоровьем: увеличивается нагрузка на суставы и риск возникновения диабета II типа, повышается кровяное давление. Думайте позитивно. Если вы сможете сбросить лишние килограммы, вы научитесь лучше разбираться в себе и почувствуете себя гораздо лучше.

При похудении очень важна поддержка семьи и друзей. Поговорите с ними откровенно о том, что вы собираетесь предпринять, чтобы похудеть. В семье нужно договориться и об изменении рациона питания. Поверьте, от этого выиграют все члены семьи. Пища, которую вы едите при похудении, подойдет всем, только размеры порций будут разными.

Худеющий должен отдавать предпочтение овощам, цельнозерновым продуктам и нежирному мясу. Другие могут наслаждаться более существенными порциями картошки и есть больше сладкого. На дни рождения и прочие такого рода мероприятия можно предлагать блюда из постного мяса и свежие овощные салаты – тогда и те, кто следят за весом, смогут не нарушать свой рацион. Чем меньше разнообразие предлагаемой еды, тем меньше опасность переедания.

К кофе всегда хорошо подойдут фрукты. Вне зависимости от вашей силы воли, с вами могут случаться срывы. Пусть они не сбивают вас с пути – просто надо подумать о том, как хорошо вам удавалось справляться столь долгое время, и продолжить с того места, на котором остановились.

Хитрости похудения
  • Всегда ходите в магазин сытыми и с заранее составленным списком покупок.
  • Избегайте в магазинах привлекательных полок.
  • Серверуйте еду только на тарелке, а не в миске или горшочке. На добавку берите только овощи.
  • Чтобы при приеме пищи было меньше искушений, избегайте шведских столов.
  • Если чувствуете голод, ешьте овощи, овощи и еще раз овощи (500 граммов овощей дают примерно столько же энергии, что и две шоколадных конфеты).
  • Если совсем не можете без сладкого, пусть другие предлагают вам только одну конфету из целой коробки или один кусочек от всей плитки шоколада, т.к. самому сложно противиться искушению съесть все сразу. Самое лучшее решение – вообще не покупать домой сладости.
  • Лучший напиток к еде или для утоления жажды – вода. Пейте только воду!
  • Не намазывайте на бутерброд маргарин или замените его на незрелый сыр (toorjuust).
  • Готовьте еду из как можно более свежих и малообработанных продуктов.
  • Избегайте готовой еды и полуфабрикатов.
  • По возможности заменяйте сметану йогуртом без добавок, кофейные сливки – молоком, булку – сепиком, хлебом или булкой из цельнозерновой муки.
  • Алкоголь употребляйте умеренно или вообще откажитесь от него.
  • Если у вас есть дети, не доедайте за ними, когда сами уже поели.

10 правил похудания, которые продолжаются

Вот почему регулярное употребление трех «Пс» поможет вам сбросить вес.

Белок сыт. Он нужен вам для наращивания мышечной массы, которая поддерживает ваш метаболизм, чтобы вы могли сжигать больше жира, — говорит доктор Аронн. Согласно одному исследованию, участники программы похудания, которые съели вдвое больше рекомендуемой суточной нормы белка (около 110 граммов для женщины с весом 150 фунтов), потеряли 70 процентов своего веса за счет жира, в то время как люди, которые ели дневную норму потребления, потеряли лишь около 40 процентов. найденный.

Продукция фасуется с наполнителем из фибры. «Очень трудно потреблять слишком много калорий, если вы едите много овощей», — говорит Кэролайн Аповиан, доктор медицины, директор Центра питания и контроля веса Бостонского медицинского центра и автор книги «Диета, бросающая вызов возрасту». . Показательный пример: три чашки брокколи — это много еды, но всего 93 калории. (Фрукты — совсем другая история. Их легко переедать, и они могут содержать много калорий из-за сахара, поэтому обязательно следите за своим потреблением.)

Жиры растительного происхождения , такие как оливковое масло, а также те, что содержатся в авокадо и орехах, полезны и обеспечивают дополнительное насыщение. «Диеты с низким содержанием жиров вызывают раздражительность и чувство обездоленности, потому что жир приятен на вкус и сохраняет сытость», — говорит д-р Аповиан.

Используйте, чтобы потерять.

Стремитесь включать каждую из трех P в каждый прием пищи и закуску. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , люди, которые едят белок в течение дня, могут снизить вес.Помимо мяса, птицы и морепродуктов, хорошими источниками являются бобы, чечевица, яйца, тофу и йогурт. Что касается жира, следите за размером порций, отмеряя заправку для салата, масло и ореховое масло (отмеряйте одну-две столовые ложки). Наконец, ешьте овощи или немного фруктов при каждом приеме пищи. В исследовании, опубликованном в журнале Appetite , отмечается, что люди, которые так поступали, потребляли на 308 калорий меньше, но не чувствовали никакого голода, чем когда они не ели больше продуктов.

4 способа похудеть и сохранить его, по мнению психотерапевта

В середине 1980-х Уильям Андерсон похудел на 140 фунтов за 18 месяцев.С тех пор психотерапевт не набирает вес, но по-прежнему ест все, что хочет, и с нетерпением ждет Дня Благодарения.

«Я буду есть индейку, заправку, подливку, тыквенный пирог и все такое, но это будут порции, к которым я привык», — сказал Андерсон NBC News BETTER.

Андерсон, автор популярной книги по снижению веса «Метод Андерсона», говорит, что страдает ожирением с детства до середины 30 лет. Он говорит, что для похудения после многих лет борьбы потребовалось больше, чем сила воли.

«Я начал смотреть на это как на поведенческую проблему, а не как на проблему с телом или диету, — говорит он, — и начал применять то, что, как мы знаем, работает, с точки зрения возможности изменить поведение».

Вот его совет, как изменить долгосрочные пищевые привычки.

Перед тем, как сесть на диету, подсчитайте количество калорий, которое вы потребляете в настоящее время.

Большинство людей считают калории только во время диеты, а затем возвращаются к «нормальному» питанию, — говорит Андерсон. Но он говорит, что это обратный образ мышления.

Если вы собираетесь похудеть и не терять его, говорит Андерсон, вам нужно подсчитать количество калорий, которые вы потребляете в настоящее время.

Знание того, сколько калорий вы в настоящее время считаете «нормальным», удержит вас от возврата к старым привычкам, объясняет он.

«Если« нормой », к которой вы думаете вернуться, является поведение, вызывающее у людей избыточный вес … вы худеете и планируете снова набрать вес», — говорит он. «Основная работа, которую нам нужно делать, — это не худеть, а развивать образ жизни, при котором вы не будете набирать вес.

Забудьте о цифре на шкале

По словам автора, слишком часто люди, которые хотят похудеть, чрезмерно зацикливаются на достижении определенной цифры на шкале. Если это ваша цель, говорит он, вы, скорее всего, измените свои привычки в еде и режим упражнений, пока не достигнете этого числа, а затем вернетесь к своим старым привычкам.

«Похудеть — это хорошо, — говорит Андерсон. «Это отличный подарок, но главное, что нужно сделать людям, — это научиться жить так, чтобы они не набирали вес.

Андерсон говорит, что для поддержания здорового веса нет никаких хитроумных уловок: все, что вам нужно знать, — это количество калорий, которое вам нужно, чтобы поддерживать его и оставаться в этом диапазоне. По его словам, также важно быть реалистом. Если вам нравится в основном малоподвижный образ жизни, это должно отражаться в количестве еды.

«Нам нужно посмотреть, какой уровень метаболизма будет у меня до конца моей жизни в зависимости от того, как я хочу жить», — объясняет Андерсон.

Вы можете использовать этот простой онлайн-калькулятор, чтобы понять, сколько калорий вам нужно съесть с учетом вашего обычного уровня активности.

Ешьте то, что вам нравится

Недавнее исследование показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету после потери веса, скорее всего, останутся стройными. Хотя здоровое питание важно, поведенческий терапевт говорит, что важно по-прежнему получать удовольствие от еды, которую вы жаждете.

Его первое практическое правило — есть то, что вам нравится, но меньшими порциями.

«Я научился есть то, что мне нравится, порциями, которые не дают мне набрать вес, и мне это нравится больше, чем еда, которую я обычно ел, когда был с лишним весом», — говорит он.

Это правило «ешь, что хочешь» противоречит большинству общепринятых представлений, говорит он, потому что люди часто верят, что могут ненадолго отказаться от определенных продуктов, а затем вернуться к своим «нормальным» пищевым привычкам.

«Мысль о том, что я собираюсь сделать что-то, что я ненавижу, чтобы похудеть, вызывает отвращение к этому», — объясняет Андерсон.

Вместо этого, объясняет он, вам нужно уменьшить количество еды, продолжая при этом есть то, что вам нравится.

«Чтобы создать поведение, вы должны связать с ним вознаграждение», — говорит Андерсон.«И если вы будете делать это каждый день, вы пристраститесь к здоровым привычкам, и это то, что нам нужно делать».

Связанные

Время приема пищи

Стратегия номер один, которую Андерсон применяет для поддержания здорового веса, — это время приема пищи. Он говорит, что ест только в определенное время в течение дня и постится между приемами пищи.

СВЯЗАННЫЙ: Посмотрите, как эта женщина потеряла 65 фунтов за счет периодического голодания.

По выходным Андерсон позволяет себе есть больше, но поддерживает сбалансированное потребление калорий в течение недели.«Дело не в том, чтобы просто сходить с ума по выходным, — предупреждает он.

Похудение на 140 фунтов и удержание этого веса изменило жизнь 69-летнего парня.

«Я имею в виду, что иметь возможность решить эту проблему и быть довольным собой и своим будущим — это лучшее, что когда-либо случалось в моей жизни», — говорит Андерсон.

Связанные

БОЛЬШЕ ИСТОРИЙ УСПЕХА ПОХУДЕНИЯ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 причин, почему так трудно похудеть

Если вы когда-нибудь смотрели рекламу похудения, вам снова и снова говорили, как легко похудеть: просто примите эту таблетку, соблюдайте диету или купите это оборудование, и все растает, как по волшебству. . Буквально миллиарды долларов тратятся каждый год на продукты и услуги для похудения, но миллионы остаются страдающими избыточным весом.

Обзор

Если вы боретесь с потерей веса, вы знаете, что коротких путей нет.Одна из ключевых стратегий похудения — сжигать больше калорий, чем вы едите. Как бы просто это ни звучало, обычно это не так. Дело не только в том, чтобы найти время для упражнений или выбрать салат вместо бургера; Речь идет о том, чтобы каждый день искренне заботиться о своем здоровье, невзирая на взлеты и падения.

С этой целью вот 10 вещей, на которые вам нужно обратить внимание, чтобы стать на путь здорового похудения:

Ваше отношение

Если вы стремитесь к здоровью только для того, чтобы похудеть или выглядеть определенным образом, вам будет сложно похудеть навсегда.Похудение — прекрасная цель, но найти что-то еще, что вас мотивирует, может помочь.

Чтобы похудеть, нужно время, и нужно мотивировать себя на протяжении всего путешествия. Один из способов — найти больше причин быть здоровым. Напомните себе обо всех преимуществах упражнений, в том числе о повышении энергии, улучшении настроения и улучшенном ночном сне, и это лишь некоторые из них.

Ведите дневник упражнений и записывайте каждый успех, худеете вы или нет. То, что вы думаете о себе и упражнениях, является ключом к сохранению приверженности.Никто не хочет делать что-то, что он считает неприятным, поэтому подумайте, как вы можете изменить это, и взгляните на упражнения по-другому.

Ваши тренировки

Если вы не тренируетесь достаточно постоянно, сбросить вес будет сложно. Да, можно похудеть только с помощью диеты, но в какой-то момент вы, скорее всего, выйдете на плато.

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале; вам нужно только составить разумный график тренировок, которому вы можете следовать каждую неделю. Речь идет не о том, чтобы убить себя тренировками — это о том, чтобы найти то, что вам нравится и что вы будете продолжать в долгосрочной перспективе.

Это означает избавление от занятий, которые вы ненавидите, и построение программы вокруг того, что вам нравится, даже если это не совсем соответствует рекомендациям по упражнениям. Вы должны быть готовы быть более активными на регулярной основе, а не только в течение недели то тут, то там.

Текущие правила США рекомендуют не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю. Аэробные нагрузки следует выполнять эпизодами не менее 10 минут.

Ваша диета

Еще одна вещь, которую вы должны сделать, чтобы похудеть надолго, — это изменить способ питания. Это означает, что нужно стараться заменить нездоровую пищу более здоровой и делать это большую часть времени.

Вот некоторые полезные идеи:

Для постоянной потери веса вам нужно обращать внимание на то, что вы едите, и чаще делать правильный выбор. Возможно, структурированная диета со временем и закончится, но здоровое питание никогда не прекращается. Другими словами, никогда не наступит время, когда вы перестанете есть здоровую пищу, по крайней мере, если вы хотите стабильно похудеть.

В конце концов, дело не в том, чтобы вырезать все, что вам нравится. Вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми блюдами, но не каждый день. Это действительно сводится к тому, чтобы быть готовым честно взглянуть на свою диету и, даже если вы просто меняете одну вещь за раз, выяснить, как вы можете уменьшить количество потребляемых калорий.

Вопреки популярному мифу, сжигание 3500 калорий не гарантирует потерю ровно одного фунта веса. Тем не менее, сокращение на 3500 калорий каждую неделю может быть эффективной долгосрочной стратегией похудания.Вы можете сократить количество калорий на 500 калорий в день, сократив потребление пищи в сочетании с упражнениями.

Ваш образ жизни

Если вы хотите здоровой жизни, вы должны быть готовы изменить свой образ жизни. Это не значит изменить все в мгновение ока, а просто быть открытым для новых способов ведения дел. Среди прочего, вам, возможно, придется изменить, чтобы вести более здоровый образ жизни:

  • Прервите нездоровый распорядок дня . Возможно, вам придется вставать раньше, чтобы приготовить обед, или тренироваться, использовать обеденный перерыв для упражнений или прогуляться, а не просто сидеть.Люди используют плотный график как предлог, чтобы не быть здоровыми. Не попадитесь в эту ловушку.
  • Посмотрите, как вы проводите свободное время . Возможно, вам придется установить для себя новые правила, ограничивающие, сколько времени вы смотрите телевизор или как долго вы сидите за компьютером. Вам нужно будет обратить внимание на то, как вы проводите свое время и где вы не сбалансированы, чтобы вы могли добавить больше движения.
  • Очистите кладовую от нездоровой пищи. Независимо от того, насколько вы преданы делу, наличие чего-то нездорового перед вашим лицом только усложнит задачу.Вы должны настроить свое окружение так, чтобы оно поддерживало ваши цели, а не саботировало их.

Окружающая среда

Иногда ты не можешь контролировать вещи вокруг себя. На работе вас могут окружать соблазны — пончики, торговые автоматы, коллеги, приносящие нездоровую пищу, и тому подобное. Это только одна вещь, с которой вам нужно иметь дело, но как насчет вашего дома?

Окружите себя вещами (и людьми), которые поддержат вас в ваших усилиях по выздоровлению.

Это может означать, что нужно потратить немного денег на оборудование для домашних тренировок, обустроить уголок дома для снаряжения или использовать телевизор несколько раз в неделю для просмотра видео с упражнениями.

Создайте среду, которая поощряет этот здоровый выбор и напоминает вам о нем. Иногда, просто зайдя на кухню и увидев вазу со свежими фруктами, может быть достаточно, чтобы напомнить вам о том, чего вы пытаетесь достичь.

Ваши системы поддержки

Хотя вы можете заниматься своим здоровьем самостоятельно, наличие системы поддержки очень помогает.Получите поддержку по снижению веса от друзей и семьи, которые понимают, что вы делаете, и готовы участвовать или помочь.

Если у вас есть супруг (а), который хочет продолжать есть продукты, которые вас соблазняют, вам нужен план, чтобы справиться с этим, чтобы вы могли достичь своих целей и сохранить отношения. Постарайтесь окружить себя людьми, которые поддерживают то, что вы делаете, и избегайте тех, кто этого не делает. Напарник по тренировке — также отличная идея для поддержки.

Рассмотрите возможность создания группы по снижению веса или присоединения к ней.Попросите друзей, родственников или коллег присоединиться к вам. Вы можете создать или найти группу на Facebook, Meetup или через некоммерческую организацию Obesity Action Coalition.

Ваше психическое здоровье

Если у вас есть другие причины для избыточного веса, возможно, прошлые боли, с которыми вы боролись, депрессия или другие проблемы, похудеть трудно. Для многих еда — это комфорт и то, на что они полагались всю свою жизнь, чтобы помочь им справиться с эмоциональными проблемами. Выявление этого поведения и того, что ими движет, важно для осознания того, что вы делаете и почему.

Консультант может помочь вам узнать больше об эмоциональном питании и о том, как вы можете это делать, не осознавая этого. Будьте готовы узнать, почему вы делаете выбор, который делаете, и противостоять им.

Чтобы найти квалифицированного консультанта по снижению веса в вашем районе, поговорите со своим врачом или воспользуйтесь онлайн-поисковиком, предоставленным Ассоциацией поведенческой и когнитивной терапии.

Ваши цели

Если вы поставили невыполнимые цели, вы гарантированно проиграете. Снижение веса становится труднодостижимым, если вы чувствуете постоянный провал.Никто не будет чувствовать себя очень мотивированным, если он все время чувствует себя неудачником.

Если у вас такой опыт похудания, неудивительно, что вы продолжаете бросать курить. Главное — ставить разумные цели. То, что является разумным, зависит от вашей генетики, пищевых привычек, физических упражнений и метаболизма, и это лишь некоторые из них.

Лучше ставить перед собой долгосрочные цели, например, похудеть или участвовать в гонках. Затем сосредоточьтесь на ежедневных или еженедельных целях.Ваша еженедельная цель может состоять как минимум в трех кардиотренировках. Выбирайте вещи, которые вы знаете, вы достигнете, чтобы всегда добиваться успеха. Он может быть сколь угодно маленьким, главное — доступным.

Ваша непоколебимость

Вы много слышите об изменении образа жизни, но по-настоящему вас испытывает ежедневный выбор. Что произойдет, если вам придется работать допоздна и вы не можете попасть в спортзал? Что делать, если вы застряли в пробке и пропустили занятия по фитнесу? За день может произойти любое количество вещей, которые могут сбить вас с пути.

Хитрость в том, чтобы быть гибким. Помогает, если вы всегда готовы. Храните спортивную обувь в машине, чтобы вы могли остановиться в парке и прогуляться. Держите под рукой еду, чтобы, если вы застрянете в пробке, перекусите перед тренировкой. Часто люди пропускают тренировки, потому что что-то происходит, и они просто не готовы к этому или не хотят предоставлять себе другие варианты.

Если вы не можете выполнить 45-минутную тренировку, дайте себе разрешение делать то, что вы можете, даже если это 10 минут.Что-то всегда лучше, чем ничего.

Ваше нежелание потерпеть неудачу

Вы не будете совершенствоваться каждый день. Если вы перфекционист, это разочаровывающая концепция, которую стоит принять, но мы не можем контролировать все аспекты жизни.

В хорошие дни вы будете есть все свои фрукты и овощи, откажетесь от пиццы и будете тренироваться, даже если вы устали. В плохие дни вы проснетесь поздно, забудете принести обед, съедите лишний кусок торта на дне рождения друга или пропустите тренировку.

Плохие дни будут , если вы человек. Уловка состоит в том, чтобы никогда не сдаваться, даже если вы ошиблись. Работайте над преодолением страха перед неудачей и помните, что вы не неудачник только потому, что совершили какие-то ошибки. Вы просто человек, изо всех сил старающийся принимать правильные решения.

Почему так сложно похудеть: суровые истины, которые следует знать в 2021 году

Похудеть тяжело.Еще сложнее, когда ты становишься жертвой этих суровых истин.

Зэйв Смит / Getty Images

Почему так сложно похудеть? Это вопрос, который многие люди задавали себе, вероятно, во многих случаях, но особенно в первые несколько месяцев года, когда тысячи людей выполняют новогодние обещания, связанные со здоровьем. Помимо очевидного — еда вкусная, заниматься спортом сложно, а времени мало — есть много других факторов, которые влияют на потерю веса, и многие люди даже не подозревают, что становятся их жертвами.Эти шесть ошибок определенно могут помешать вашему прогрессу в похудении, но если вы в 2021 году будете знать о них, вы избежите распространенных ошибок при похудении.

Подробнее: 6 вещей, которые вам абсолютно не нужны для поддержания хорошей формы или здоровья в 2021 году

У вас краткосрочное отношение.

Все в этом списке в некоторой степени суровая правда, но зачастую это труднее всего принять (и изменить). Если вы подходите к снижению веса с краткосрочной точки зрения, вы не сможете добиться этого нигде, кроме как на тренировке по диете йо-йо.

Без долгосрочного подхода к снижению веса вы можете сбросить 10 или более фунтов за две недели, а затем почувствуете отскок, когда обнаружите, что этот режим вам не подходит. Это слишком распространено, когда люди переходят на строгие диеты, такие как кето или палео, или на причудливые диеты, обещающие быстрое похудание. На самом деле, для большинства людей хорошо сбалансированная диета, включающая все группы продуктов и даже некоторые угощения, работает лучше всего в долгосрочной перспективе.

Часть успешной и устойчивой потери веса — i.е. сбросить вес и сохранить его навсегда — это понимание того, что модные диеты, чрезмерные физические нагрузки и «детоксикация» обычно не работают. Они длятся ровно столько, сколько хватит вашей силы воли, и я готов поспорить, что это не больше двух недель или пары месяцев.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Нет никаких быстрых решений, чудесных лекарств или волшебных таблеток, когда дело доходит до потери веса, несмотря на то, во что вы можете верить в индустрии велнеса: похудение требует приверженности плану, который поддерживает долгосрочные здоровые привычки.

Общая рекомендация по снижению веса — от одного до двух фунтов в неделю, хотя начальная потеря веса может превзойти таковую для людей с очень избыточным весом, а затем замедлиться до предлагаемых от одного до двух фунтов в неделю. Исследования показали, что это эффективный способ похудеть, не теряя слишком много воды или мышечной ткани, и избежать отскока.

Подробнее: Лучшие регулируемые гантели на 2021 год

Вы придерживаетесь принципа «все или ничего»

Преодоление мышления «все или ничего» способствует долговременной потере веса.

Мальте Мюллер / Getty Images.

Многие люди, которые борются с краткосрочным подходом, также борются с установкой «все или ничего». Я сам начал свой путь к здоровью и фитнесу с этим мышлением. Я исключил все (буквально все!) Обработанные продукты: ни хлеба, ни макарон, ни молока, ни сыра, ни определенно никаких закусок в индивидуальной упаковке. Я в основном питался курицей, овощами и ягодами.

Это было здорово, пока не стало хуже, и я закончил CVS за всем шоколадом и золотой рыбкой, которые я мог держать двумя руками.Затем, поскольку я «испортил» свою диету, я ел столько, сколько мог физически, потому что: «Почему бы и нет? Я уже испортил это».

Тогда, конечно, мне стало бы не по себе из-за перекусов, которые я съел, и на следующий день я вернулся к своему чрезмерно ограничительному режиму. Это деструктивный цикл, но я все время наблюдаю его у клиентов по личным тренировкам. Мышление «все или ничего» может держать вас в бесконечном цикле проигрыша-выигрыша-проигрыша, не говоря уже о стыде и чувстве вины из-за еды.

Эта концепция «все или ничего» применима и к фитнесу: если вы много тренировались направо и налево, но не чувствуете себя лучше или сильнее, возможно, вы делаете слишком много.Снижение тонуса может — как это ни парадоксально — быть ответом на улучшение вашей физической формы (и долгую игру).

Вам не хватает системы поддержки

Поддерживающее сообщество, будь то IRL или онлайн, может поддерживать вашу мотивацию, чтобы похудеть и оставаться в форме.

Томас Барвик / Getty Images

Поддерживающие друзья, члены семьи и другие важные люди имеют решающее значение для успешного похудания. Если бы меня попросили назвать наиболее частую причину отказа от здоровой диеты из моих прошлых клиентов на личных тренировках, я бы сказал, что это стигма.

Верно. Как бы глупо это ни звучало, над людьми действительно смеются за здоровое питание, особенно в регионах, где еда является неотъемлемой частью культуры. Выросший в южной Луизиане недалеко от Нового Орлеана, я очень часто сталкивался с этим, когда решал, что меняю свой рацион.

На семейных собраниях и вечеринках я получал комментарии вроде: «Это все, что ты ешь?» или: «Ты действительно не собираешься есть десерт?» или с сарказмом: «В следующий раз мы съедим салат.»

Не весело, когда над вами высмеивают или насмехаются над ним, особенно в том, что вам небезразлично (например, ваше здоровье!), Поэтому очень легко попасть в ловушку еды — и питья — ради собственного удовольствия. социальная жизнь. Вот почему прочная система поддержки является ключом к долгосрочной потере веса. Без нее путешествие может показаться одиноким и пугающим.

Если вы в настоящее время чувствуете, что вам не хватает системы поддержки, попробуйте открыто поговорить с друзьями, семья и партнер по этому поводу. Вы можете прояснить, что им не нужно менять свои привычки в еде, если они не хотят, но что ваше здоровье много значит для вас, и вы были бы признательны, если бы они этого не сделали. высмеивайте или преуменьшайте значение вашего тяжелого труда.

Если система поддержки IRL не работает, обратитесь к онлайн-сообществам, которые пропагандируют как здоровье, так и позитивный настрой. Мне очень нравится Flex и Flow в Instagram, Health at Every Size и сообщество с интуитивно понятным питанием. Эти сообщества делают упор на здоровье, но не на вес, что полезно, потому что, если вы сосредоточитесь на результатах для здоровья, вы легко достигнете своего счастливого веса. На Reddit также есть отличный форум (/ r / lostit), где вы найдете множество реальных историй о похудании.

Вы думаете, что упражнения побеждают все.

Упражнения важны для общего здорового образа жизни, но трудно похудеть только с помощью упражнений.

Tetra Images / Getty Images

Если вы хоть немного увлечены оздоровительной индустрией, вы знаете такую ​​поговорку: «Прессы создаются на кухне, а не в спортзале». Даже если в ваши цели не входит измельченный живот, пословица все равно актуальна.Вы просто не можете отказаться от плохой диеты.

Упражнения определенно должны быть частью вашего общего подхода к похуданию, потому что доказано, что они помогают похудеть (не говоря уже о длинном списке других преимуществ для здоровья), но трудно похудеть с помощью одних упражнений. Многие люди переоценивают количество калорий, которое они могут сжечь во время тренировок — вероятно, это намного меньше, чем вы думаете.

Например, человек весом 154 фунта сжигает менее 450 калорий во время интенсивной часовой тренировки с отягощениями.Вы можете легко отменить это усилие, если не обращаете внимания на свою диету. Точное количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от многих факторов, включая ваш текущий вес, интенсивность активности, продолжительность тренировки, ваш возраст и состав вашего тела.

Кроме того, сосредоточение внимания только на упражнениях может привести к разрушительному циклу дополнительных упражнений, чтобы сжечь калории, которые, как вам кажется, вы не должны были есть. Или вы можете в конечном итоге почувствовать, что вам нужно «зарабатывать» калории с помощью упражнений.В любом случае, такой подход может привести к натянутым отношениям с едой и упражнениями, а также к остановке потери веса.

Из всех правил есть исключения. Некоторые люди, например те, кто годами набирает мышечную массу, могут есть много калорийной пищи и не набирать вес, но даже если вы можете есть все, что хотите, и терять или поддерживать свой вес, это не значит это здорово для тебя.

Диета, богатая фруктами, овощами, полезными жирами, нежирным белком и некоторыми цельнозерновыми продуктами, лучше всего послужит вам с точки зрения устойчивой потери веса и здоровья.В сочетании с регулярными упражнениями вы ощутите устойчивую потерю веса и поддержание веса, как только достигнете желаемого веса.

Ваш сон, стресс и рабочая нагрузка работают против вас

Хронический стресс и недосыпание могут препятствовать процессу похудания.

d3sign / Getty Images

Похудеть будет намного сложнее, если у вас хронический стресс, недосыпание или переутомление.Этот сценарий может показаться вам знакомым:

  • Вы просыпаетесь мотивированным и готовым захватить день. У вас есть планы на интервальную пробежку после работы, и ваш здоровый, приготовленный ужин ждет вас в холодильнике.
  • Несколько часов в день недостаток сна настигает вас. Вы тянетесь к послеобеденному кофе.
  • К тому времени, как работа закончится, ты слишком истощен, чтобы идти на эту пробежку. Вы решаете пропустить это.
  • Вы устали и, возможно, немного нервничаете или расстроены, поэтому вы отказываетесь от здорового ужина и вместо этого едете на автомобиле — потому что это удобная еда.

Это нормально, если это случается изредка (каждый заслуживает время от времени ленивый вечер), но потеря веса будет казаться невозможной, если это будет происходить постоянно.

По правде говоря, питание и упражнения — это только две составляющие здорового образа жизни, которые могут привести к потере веса. Несмотря на важность, слишком сильное внимание к питанию и упражнениям может привести к тому, что вы упустите другие факторы, которые не менее важны: сон и управление стрессом.

Вы используете добавки вместо здорового питания.

Добавки не работают, если вы этого не сделаете.

Башак Гурбуз Дерман / Getty Images

Ненавижу сообщать плохие новости, но эта добавка для сжигания жира в вашей аптечке не сделает за вас работу. Хотя определенные добавки могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, вам нужно работать, чтобы они работали.

Например, ежедневное употребление протеинового коктейля по утрам может помочь вам чувствовать себя сытым в течение дня, что может помочь сдержать тягу к еде.Повышенное потребление белка также может помочь вам нарастить мышцы, что способствует перестройке тела.

Некоторые добавки для похудения имеют некоторые доказательства, подтверждающие их, но никакие добавки не доказаны, как метод, который никто не хочет принимать: ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Сколько времени нужно, чтобы тело начало худеть?

Ожидайте заметных результатов после нескольких недель похудания.

Кредит изображения: laflor / E + / GettyImages

Вы придерживаетесь здорового рациона с контролируемыми порциями и обещаете ходить в спортзал несколько раз в неделю.Вы хотите сразу увидеть и почувствовать результаты своих усилий. Когда вы сокращаете количество калорий, ваше тело начинает сжигать небольшое количество жира. Как скоро вы заметите, что потеря веса зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить, и от скорости, с которой вы его теряете. Безопасная и стабильная скорость похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.

Подсказка

Сколько времени пройдет, прежде чем вы увидите, что число на шкале убывает, зависит от многих факторов. Но нормальная скорость похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.

Как ваше тело худеет

Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, ваше тело будет сжигать жир, чтобы компенсировать разницу, и постепенно вы худеете. Один фунт жира в организме составляет около 3500 калорий. Таким образом, за семь дней дефицит от 500 до 1000 калорий в день приводит к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Однако, когда вы сокращаете слишком много калорий, организм чувствует потенциальный голод и пытается сохранить ваши жировые запасы.Как женщина, если вы потребляете менее 1200 калорий в день, или как мужчина, если вы едите менее 1800 калорий, ваше тело может разрушить мышечную ткань, чтобы использовать ее для получения энергии. Весы покажут, что вы похудели, но эта потеря будет частично связана с потерей мышечной массы, что неблагоприятно изменяет общий состав вашего тела — соотношение жира к мышечной массе.

Ваша диетическая цель — снизить потребление калорий, чтобы ваше тело сжигало жир, но не настолько, чтобы вы упали ниже минимального уровня потребления калорий в 1200 или 1800 калорий в день.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Влияние потери веса на здоровье

Желание быстро увидеть физические изменения — это естественно, но переход к более тонким бедрам и животу требует времени. Даже если вы не увидите результатов быстро, ваши усилия по похудению приносят вам пользу. По мнению Центров по контролю и профилактике заболеваний, снижение всего на 5–10 процентов общей массы тела может заметно улучшить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.Если вы весите 200 фунтов, это потеря всего 10 фунтов — сумма, которая может не изменить ваш внешний вид, но может серьезно повлиять на ваше здоровье.

Если вы начнете заниматься спортом в рамках программы похудания, вы значительно снизите риск сердечных заболеваний, даже если вы не сильно похудеете. Здоровое питание и больше подвижных движений также помогают уменьшить количество висцерального жира. Висцеральный жир — это жир в области живота, окружающий ваши внутренние органы, и он значительно увеличивает риск таких осложнений, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.Если вы уменьшите этот висцеральный жир на 10–20 процентов, вы можете не увидеть существенных изменений на шкале, но ваши усилия окажут положительное влияние на ваше здоровье.

Физические признаки потери веса

Вы можете увидеть признаки похудания раньше, чем их заметят ваши друзья, коллеги или родственники. Ваш пояс сидит немного шире, шкала показывает, что вы сбросили фунт или два, а когда вы смотрите в зеркало, ваши руки и бедра выглядят немного стройнее. Эти изменения станут очевидны для окружающих только в том случае, если вы сильно похудеете, что зависит от вашего начального веса.Например, потеря 10 фунтов у человека весом 130 фунтов более заметна, чем потеря 10 фунтов у человека весом 250 фунтов.

Если у вас избыточный вес, любая потеря веса — это хорошо. Однако вы можете разочароваться, если не увидите потерь в своих «проблемных» местах. К сожалению, точечное сокращение невозможно; вы теряете и набираете вес во всем теле. Часто потеря веса происходит в последнюю очередь в тех областях, где вы впервые заметили прибавку в весе. Для мужчин живот, как правило, является обычным хранилищем жира, в то время как женщины часто борются с тяжестью в бедрах и бедрах.

Оптимальные стратегии похудания

Несмотря на то, что вы хотите быстро похудеть, попытки похудеть слишком быстро часто вредны для здоровья и контрпродуктивны. Модные диеты или схемы быстрого похудания могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но они часто приводят к быстрому повторному увеличению веса, который вы потеряли. Сосредоточьтесь на внесении широких устойчивых изменений в свой рацион и привычки к упражнениям, чтобы вы могли сохранять вес в течение длительного периода времени.

Постепенно откажитесь от обработанных пищевых продуктов, фаст-фуда и частых сладких угощений.Готовьте больше еды дома и используйте свежие ингредиенты, такие как водянистые, волокнистые овощи, нежирные белки, фрукты, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Подсчитайте калории или используйте свою тарелку в качестве ориентира для здорового порционного питания. Заполните четверть тарелки жареным, жареным или жареным на гриле протеином; заполните вторую четверть качественными углеводами, такими как крахмалистые овощи или цельное зерно, и выложите овощи на оставшиеся две четверти тарелки.

Блюдо может включать курицу-гриль со сладким картофелем и зеленым салатом или бутерброд с грудкой индейки с морковью и сельдереем.Держитесь подальше от чипсов, сладостей и газированных напитков во время перекусов. Вместо этого выбирайте нежирный йогурт, свежие фрукты, несоленые орехи или нежирный сыр.

Подробнее: Как быстро похудеть для женщин

Упражнения, которые помогут вам проиграть

Упражнения помогают сжигать калории и усиливают влияние потери веса на здоровье. Старайтесь уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Добавьте тренировки с отягощениями, чтобы ваши результаты были заметны быстрее и ваше телосложение стало более крепким.Достаточно будет выполнять всего два занятия в неделю, нацеленных на каждую основную группу мышц, с хотя бы одним подходом от 8 до 12 повторений, особенно в начале.

Если вы хотите добиться более высоких результатов в наращивании мышц и изменении телосложения, переходите к более тяжелым весам, большему количеству подходов и дополнительным еженедельным тренировкам. Если вы не знаете, с чего начать программу упражнений, проконсультируйтесь с фитнес-специалистом.

10 мифов о похудании — NHS

О похудении говорят так много, что бывает трудно отделить факты от вымысла.Вот правда о 10 распространенных мифах о похудании.

Радикальный режим упражнений — единственный способ похудеть

Неправда. Успешное похудение предполагает внесение небольших изменений, которых можно придерживаться долгое время.

Это означает, что будьте более физически активны в повседневной жизни. Взрослые должны уделять не менее 150 минут физической активности, такой как быстрая ходьба или езда на велосипеде, каждую неделю, а тем, у кого избыточный вес, вероятно, потребуется больше, чтобы похудеть.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Этого можно добиться, если есть меньше, больше двигаться или, что лучше всего, сочетать и то, и другое.

Попробуйте 12-недельный план снижения веса NHS.

Здоровая еда дороже

Может показаться, что более здоровая пища дороже, чем ее нездоровая альтернатива. Однако, если вы попытаетесь заменить ингредиенты более здоровыми альтернативами, вы, вероятно, обнаружите, что ваши блюда обойдутся дешевле.

Например, если вы выберете более дешевые куски мяса и смешаете их с более дешевыми альтернативами, такими как бобы, бобовые и замороженные овощи, то это позволит им использовать больше в запеканках или жареных блюдах.

Узнайте больше о правильном питании за меньшие деньги.

Углеводы заставят вас поправиться

Употребленные в правильном количестве и в рамках сбалансированной диеты, углеводы сами по себе (то есть без добавления масла, сливочных соусов и т. Д.) Не приведут к увеличению веса.

Ешьте цельнозерновые и цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, и картофель с кожурой, чтобы увеличить потребление клетчатки, и не жарьте крахмалистые продукты, пытаясь похудеть.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах.

Голодание — лучший способ похудеть

Экстренные диеты вряд ли приведут к длительной потере веса. На самом деле, иногда они могут привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Основная проблема в том, что эту диету слишком сложно соблюдать. Вы также можете упускать важные питательные вещества, поскольку интенсивные диеты могут быть ограничены разнообразием потребляемой пищи. Вашему телу будет не хватать энергии, и вы можете захотеть есть продукты с высоким содержанием жиров и сахара.Это может привести к употреблению этих продуктов и увеличению количества калорий, чем вам нужно, что приведет к увеличению веса.

Узнайте больше о здоровом питании и о том, как разумно похудеть.

Некоторые продукты ускоряют метаболизм

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, и количество необходимой энергии варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как размер тела, возраст, пол и гены.

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут улучшить метаболизм, помогая организму сжигать больше калорий и способствуя снижению веса. Этому есть мало научных доказательств. Помните, что некоторые из этих продуктов могут содержать большое количество кофеина и сахара.

Узнайте, как ускорить метаболизм.

Все таблетки для похудения безопасны для похудения

Не все таблетки для похудения эффективны или безопасны для похудения. Ваш терапевт может выписать вам ряд лекарств для похудения.На рынке также доступны другие нелицензированные продукты для похудения, которые могут содержать вредные для здоровья ингредиенты.

Если вас беспокоит свой вес, проконсультируйтесь с терапевтом или другим медицинским работником.

Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира» всегда являются здоровым выбором

Будьте осторожны. Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» должны содержать не более определенного количества жира, чтобы эта маркировка была законной. Если продукт помечен как «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира», он должен содержать меньше жира, чем полножирный вариант, но это автоматически не делает его здоровым выбором: проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько в нем жира. содержит.Некоторые продукты с низким содержанием жира могут также содержать высокий уровень сахара.

Узнайте больше в Fat: факты.

Отказ от перекусов поможет вам похудеть

Перекус — не проблема при попытке похудеть: это тип перекуса.

Многие люди нуждаются в перекусе между приемами пищи для поддержания уровня энергии, особенно если они ведут активный образ жизни. Выбирайте фрукты или овощи вместо чипсов, шоколада и других закусок с высоким содержанием сахара, соли и жира.

Попробуйте обменники здоровой пищей.

Питьевая вода помогает похудеть

Вода не способствует похуданию, но сохраняет гидратацию и помогает меньше перекусывать. Вода необходима для хорошего здоровья и благополучия. Иногда жажду принимают за голод — если вы хотите пить, можете перекусить еще раз.

Узнайте больше о воде и напитках.

Пропуск приема пищи — хороший способ похудеть

Пропускать приемы пищи — не лучшая идея.Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Но полный пропуск приема пищи может привести к усталости и может означать, что вы упустите важные питательные вещества. Вы также с большей вероятностью будете перекусывать продуктами с высоким содержанием жиров и сахара, что может привести к увеличению веса.

Отметьте эти 12 обязательных шагов по снижению веса.

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.

Чтобы похудеть нужно время

Знакомая история о зайце и черепахе должна напоминать нам о том, что происходит, когда вы пытаетесь торопиться и надеетесь на быстрое решение.

Никогда это не было так верно, как в случае потери веса. Когда дело доходит до похудения, каждый хочет получить результаты как можно скорее. Теперь никого нельзя винить в том, что он этого хотел. Мы все хотим, чтобы наши потребности удовлетворялись как можно быстрее, это черта, которой обладает большинство из нас.

Однако, если вы хотите быстро похудеть, конечный результат обернется неудачей. Не поймите меня неправильно, действительно можно потерять большое количество веса за короткие периоды времени. Результаты быстрой потери веса означают краткосрочные результаты, и любой вес, который вы, возможно, потеряли, в конечном итоге вернется.Часто с удвоенной силой.

Ваше тело нельзя очистить и изменить за несколько недель. Ваше тело — живое существо, и в этом случае ему нужно время, чтобы измениться. Ему нужно время, чтобы адаптироваться к изменениям в диете, и время, чтобы адаптироваться к повышенной активности.

Нам потребовалось много времени, чтобы эволюционировать от трещин, ползающих на четвереньках, до существ, которые ходят прямо, этого не произошло в течение нескольких месяцев. Когда мы хотим изменить внешний вид нашего тела, мы в основном эволюционируем во что-то другое.Очевидно, что это развитие происходит в гораздо меньших масштабах; Вам не понадобятся тысячи лет, чтобы похудеть. Однако это займет больше нескольких недель или нескольких месяцев. Это факт, который вам нужно принять, потому что, как только вы поймете и примете эту концепцию, вы не сдадитесь и не начнете паниковать, если не потеряли ни фунта за пару дней.

Многие люди попадают в ловушку, которую ставят определенные компании, продающие продукты для похудения. Как часто вы видите продукты, которые, как утверждают, помогают вам чудесным образом похудеть за короткое время? Поскольку мы хотим быстро похудеть, мы на это соглашаемся.Чего люди не осознают, так это того, какое влияние этот тип похудания окажет на их организм.

Можете ли вы представить, что бы произошло с вашим телом, если бы вам пришлось терять более 21000 калорий в неделю? Это то, что потребуется, если вы попытаетесь сбросить 30 фунтов за 30 дней. Чтобы сбросить полкило веса, вам нужно избавиться от 3500 калорий с помощью диеты или физических упражнений. Конечно, вы похудеете за несколько недель и будете довольны результатами. После этого первоначального успеха потеря веса прекратится.Сокращая потребление калорий в таком огромном количестве, ваше тело переходит в защитный режим и отказывается сжигать калории, если это действительно не нужно.

Подумайте об этом; Если вы привыкли есть определенное количество пищи, а затем ее резко сократить, это будет шоком для вашего тела. Это заставляет ваше тело защищаться от шока, не позволяя вам эффективно сжигать калории. Следовательно, потеря веса заходит в тупик.

Вдобавок к этой проблеме есть еще одна проблема, которая мешает вам похудеть.Эта другая проблема — ваш разум. Ваш мозг использует 30% потребляемой вами глюкозы. Глюкоза преобразуется из углеводов, которые вы потребляете. Таким образом, если вы уменьшите количество калорий на большую сумму, это означает, что для вашего мозга меньше глюкозы. Вы останетесь чувствовать себя уставшим, легко раздражаемым и сытым по горло. Такие чувства быстро заставят вас отказаться от любой программы по снижению веса и вернуться к своему первоначальному поведению.

Традиционные диеты редко работают. Если это не так, то почему людям так трудно похудеть? Вам нужно уговаривать свое тело похудеть, а не заставлять его.Это делается небольшими этапами, которые не окажут чрезмерной нагрузки на ваше тело или разум.

Вы должны стремиться терять от 2 до 3 фунтов в неделю.

Check Also

Лимфодренажный массаж польза: Лимфодренажный массаж: польза и противопоказания, как делать в домашних условиях | Полезный канал

Содержание Лимфодренажный массаж: польза и противопоказания, как делать в домашних условиях | Полезный каналПольза лимфодренажного …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *