Воскресенье , 14 августа 2022
Главная / Разное / Как похудеть на 1 кг за неделю: Как похудеть на 1 кг за неделю: диетическое меню и упражнения

Как похудеть на 1 кг за неделю: Как похудеть на 1 кг за неделю: диетическое меню и упражнения

Содержание

8 способов сбросить 1,5 кг за неделю

Есть много способов, которые помогут сбросить 1,5 кг за неделю, но не все они безопасны. Узнайте, как лучше это сделать без вреда для здоровья, получите 8 советов от профессионального диетолога и совершенствуйтесь!

Существует много способов сбросить 1,5 кг за неделю, но далеко не каждый их них является разумным.

Хотите похудеть в кратчайшие сроки? Тогда вы должны использовать только безопасные и не несущие угрозы для здоровья методы, подобно тем, о которых сегодня пойдет речь.

Вы также должны быть реалистами и помнить, что если будете продолжать им следовать, то сможете сбрасывать по 500-900 граммов в неделю.

Не забывайте, что рано или поздно наступает так называемое плато, которое отнюдь не означает, что вы потерпели неудачу!

Итак, сегодня предлагаю вашему вниманию 8 советов о том, как избавиться от 1,5 кг за неделю.

Реклама

1. Пейте воду

Один из лучших способов похудеть и сбросить 1,5 кг за 7 дней – сделать воду своим главным напитком.

Разумеется, она гораздо полезнее, чем газировка или энергетики, однако это еще не все.

Вы должны также исключить из рациона смузи и фруктовые соки (речь не идет о натуральных соках).

Вода поддерживает здоровый баланс жидкости в организме, ускоряет метаболизм и утоляет жажду гораздо лучше других напитков.

Если вам не нравится ее вкус, просто добавьте в стакан несколько капель сока любимых цитрусовых или немного мяты.

2. Следите за углеводами

Я не говорю о полном их исключении. Организм нуждается в углеводах, чтобы нормально функционировать, и без них ваша диета не будет здоровой.

Просто держитесь подальше от рафинированных углеводов – ешьте хлеб и макароны из цельного, а не очищенного зерна.

Также избегайте рафинированного сахара. Помните, здоровой альтернативой ему являются свежие овощи и фрукты. Именно они содержат те углеводы, которые вам нужны.

Реклама

3. Сократите соль

Слишком много натрия – крайне плохая идея.

Почему?

Продукты с высоким содержанием этого элемента вызывают задержку воды в организме. Наряду с должной гидратацией очень важно снижать потребление соли. Также ищите ей замену среди приправ и специй.

Для начала попробуйте перестать есть обработанную пищу и избавьтесь от привычки солить все блюда, которые едите.

4. Контролируйте свои слабости

Когда вы пытаетесь похудеть, полное исключение из рациона тех или иных продуктов – верный путь сформировать к ним нездоровую тягу.

Тем не менее, такое упражнение на силу воли является одним из ключевых способов сбросить 1,5 кг за неделю.

Обожаете сладости? Ничего страшного! Вам не придется полностью от них отказываться.

Просто перестаньте есть пончики, шоколадные батончики или печенье.

Любите соленую пищу? Исключите из употребления чипсы и картофель фри.

Как только вы научитесь осуществлять контроль над желанием полакомиться любимыми вкусностями, то сможете потреблять их в умеренных, разумных количествах!

5. Считайте калории

Хотите похудеть? Все что нужно – считать количество потребляемых калорий, которые обеспечивают вас всеми необходимыми витаминами и питательными веществами, а не морить себя голодом.

Кроме того, такая практика научит вас делать правильный «пищевой» выбор.

Вы сможете отказаться от высококалорийных блюд в пользу здоровых белков и углеводов.

Запомните: никогда не потребляйте менее 1200 ккал в день. Никогда!

Это небезопасно и принесет больше вреда, чем пользы.

6. Сжигайте больше, чем потребляете

Один из самых очевидных советов, о чем, тем не менее, часто забывают.

Желаете сбросить вес? Тогда вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Оставайтесь физически активными: посещайте тренажерный зал, выполняйте тренировки дома, бегайте или катайтесь на велосипеде. Выберите занятие по душе.

Хотите сжечь много калорий – заставляйте сердце работать активнее, а значит…

7. …выполняйте кардио!

Регулярные кардио упражнения являются одним из наиболее эффективных способов сбросить избыточный вес.

Занимайтесь игровыми видами спорта, совершайте ежедневные пробежки, чаще плавайте…

Силовые упражнения, такие как отжимания, приседания, скручивания также имеют большое значение.

Находясь в спортзале, используйте беговую дорожку, степпер и, конечно же, эллипсоид.

Так вы не только похудеете, но принесете неоценимую пользу здоровью.

8. Не пренебрегайте сном

И лишние полчаса сна могут сыграть положительную роль!

Если будете должным образом отдыхать, то сможете легче придерживаться диеты и с большей энергией тренироваться.

Конечно, спать слишком долго, тоже не стоит.

Даже если вы отправитель в постель на 30 минут раньше или встанете на 15 минут позже, то заметите положительные изменения.

До тех пор, пока вы будете следовать приведенным советам, сможете поддерживать себя в тонусе и сохранять достигнутые результаты.

Все зависит от регулярной активности и правильного питания.

Лишний вес начнет неуклонно снижаться, а вы будете выглядеть, и чувствовать себя на все 100!

А у вас есть какие-нибудь советы о том, как похудеть на 1,5 кг на неделю?

Я похудел на 1 кг за неделю и начал заниматься бегом [Отчет 6]

За прошлую неделю я похудел на 1 килограмм, – это не очень большой результат по сравнению с предыдущими неделями. На 1-й неделе я скинул 2,2 килограмма, на второй неделе 1,5 килограмма, и вот сейчас плавно все начинает уменьшаться.

Видео: Отчет о похудении на 1 кг за неделю

Не знаю, почему, но так происходит. Я, конечно же считаю свои калории в программе MyFitnessPal. За последнюю неделю я ни разу не превышал свой суточный лимит, который составляет 1500 калорий. Я – все еду записываю – вы можете посмотреть мой дневник питания на сайте MyFitnessPal – по ссылке.

Похудеть на 1 кг было просто

Что произошло за последнюю неделю? Если честно – я не знал о чем рассказывать – потому что похудение вошло в свой обычный ритм. Мне теперь не нужно прикладывать каких-то особых усилий, чтобы ежедневно худеть на определенное количество граммов.

Я похудел на 1 кг за эту неделю

Мой желудок уменьшил свой объем и, соответственно, нет каких-то диких позывов голода. Я ем нормально, небольшие объемы пищи, и для меня это стало “как обычно”.

Причины, удерживающие меня от похудения

Я долго думал – что меня удерживало от похудения, что меня сдерживало от того, чтобы начать запись этих видео. И понял простую вещь – это, наверное, обычное стеснение. Обычная закомплексованность, которая появляется у каждого человека, который начинает весить на 20-25 килограммов больше своего стандартного веса. Может – это нормально. Может – не очень.

Но я смог побороть это чувство, и, поэтому – сейчас я могу вам рассказывать о том, что почти 8 килограммов сброшено со 103 килограммов. И я понимаю – что это не предел, что я вернусь к своему стандартному весу. Поэтому – если вас что-то смущает, то – не думайте об этому, просто начинайте.

Что обо мне подумают окружающие

Может быть – будут люди, которые будут вам завидовать. Еще будут люди, которые будут вам сочувствовать. Может – вы в результате лишитесь сочувствия. Просто потому что бывает так, что мы загоняем себя в какие-то рамки. В частности – на повышение веса, может как я – ради того, чтобы на вас обратили внимание. Хоть какое нибудь. Типа, “Вау, что с тобой случилось, почему ты потолстел?” и всякая подобная фигня.

Как начать двигаться, чтобы похудеть на 1 кг

По поводу прогулок. Последние 2,5 недели я стабильно гуляю – это 8,5-10 тысяч шагов ежедневно. Организм понемногу привык к нагрузкам такого рода – к ходьбе. И, сегодня я первый день, почти после годового перерыва – выбежал на стадион. До настоящего момента, чтобы похудеть на 1 кг, я специально не занимался никакими физическими нагрузками.

Как работает организм при превышении веса на 15 килограммов от нормы

Я пробежал 20 минут – т.е. три километра. Мне было интересно – как поведет себя мой организм с превышением массы на 15 килограммов от своего стандартного веса. Было интересно – сколько я выдержу.

Этот эксперимент показал, что – да – организм работает, в обморок я не упал – я бежал 20 минут со стабильным темпом. Потребление кислорода на данный момент составляет 40мл на 1 кг веса. Это не очень большой результат – но это и не 32-33 мл, когда я вообще никогда не занимался.

Я надеюсь, что этот показатель вырастет, и выносливость моего организма вырастет за ближайший месяц-два-три. И я вновь смогу вернуться к нормальным физическим нагрузкам.

На этом все, желаю вам удачи. Я жив, я худею. Я похудел на 1 кг за эту неделю. Если вы еще не начали худеть – начинайте. Удачного дня!

Алекс “На Байке” Сидоров

Оцените запись:

Главная » Минус 25кг » Похудел на 1 кг за неделю и начинаю бегать [отчет 6]

Как похудеть на 1 кг за 1 день? Экстремальные диеты

Автор: Антон Поташев

Краткое содержание статьи:

 

На женских форумах встречаются темы: как похудеть на 1 кг за 1 день, 10 кг за 10 дней, 30 кг за месяц и так далее. Ответ очевиден – можно сделать все, при проявлении максимума усилий.

 

 

Как сбросить 3 кг за 3 дня?

Существует распространенная схема, гарантирующая максимальную потерю веса за трое суток на три килограмма. При большом весе можно скинуть до 5 килограмм.

  1. Первый день – начало системы. Вам нужно подготовить организм для голодания. Откажитесь от продуктов, способных замедлить работу желудка. К таковым относят: все виды мяса, молочные изделия и крупы. В этот же день организм начнет самопроизвольно очищаться. Что можно есть в этот день? Легкие фрукты, свежие, сухие или компоты, овощи и орехи. В перерывах между приемами пищи наслаждайтесь травяным чаем;
  2. Второй день – самый трудный, выдержать его практически невозможно, или же очень сложно. Он представляет собой полное отсутствие еды. Допустимо употреблять воду и горячий чай. В идеале необходимо выпить до четырех литров жидкости. Вечером рекомендуется принять теплую ванну, это позволит дополнительно избавиться от шлаков. Если появится головокружение, значит, вы все сделали правильно, ложитесь спать пораньше;
  3. Третий день – окончание системы. Его нужно проводить обязательно, так как неправильный выход из голодания способствует резкому увеличению веса. Утром рекомендуется выпить травяной чай, с добавлением мяты, чабреца или мелиссы. В течение дня нужно есть только овощи без дополнительных заправок, это позволит вывести остатки шлаков из организма. Запрещено есть за 4 часа до сна.

Такую систему желательно повторять один раз в месяц, она позволит снизить вес, обновить организм и улучшить пищеварение. Если вы имеете вредные привычки, то рекомендуется на время отказаться и от них. На четвертый день нельзя объедаться, чтобы сохранить результаты.

 

Как быстро сбросить 5 кг?

Знаменитые экспресс-диеты ежедневно набирают обороты популярности. Для чего они нужны?

  • Для разгрузки организма от «зашлакованности»;
  • Для быстрой потери веса;
  • Для уменьшения объемов.

Такая разгрузка проводится перед важным мероприятием, где нужно хорошо выглядеть или для профилактики. Существует несколько методик, следуя им можно быстро сбросить 5 килограмм.

  • Разгрузка на молоке-чае. Методика питания рассчитана на три или четыре дня. При избыточном весе за это время можно избавиться от пяти лишних килограмм. Требуется вскипятить в кастрюле литр молока, добавив к нему две столовых ложки зеленого чая. В течение четырех дней можно пить только этот напиток и чистую воду. Диета переносится легко, так как молоко имеет питательные свойства;
  • Кефирная система. Подобный эффект может создать кефирная диета, длительность которой составляет 5 дней. Ежедневно нужно пить 1,5 литра кефира. Лучше покупать продукт, имеющий минимальную жирность. Если появится чувство голода, то допускается съесть одно зеленое яблоко в день;
  • Яблочная система – наиболее эффективная. Пять дней можно питаться только яблоками. В день рекомендуется употреблять до 1,5 килограмма фруктов.

Чтобы сохранить достигнутый результат, надо правильно выйти из системы. Суточный рацион каждой из методик составляет до 600 калорий. После завершения разгрузки постепенно увеличивайте суточную норму на 100 единиц.

 

Как сбросить 2 кг за 1 день?

Можно ли сбросить два килограмма за сутки? Задача кажется невыполнимой, но такого результата добиться реально, даже дома! Следует воздействовать на организм комплексно, соблюдая режим питания, спортивную нагрузку и косметический уход. Два килограмма за один день – это огромное снижение, добиться которого можно только выводом лишней жидкости.

  • Питание. В течение дня можно употреблять только те напитки, которые имеют слабительное действие: кефир, молоко и чай, настои для похудения;
  • Спорт. Весь день требуется соблюдать активный образ жизни, большую часть времени рекомендуется провести на природе. Бегайте, катайтесь на велосипеде, ходите пешком – все это даст положительный результат;
  • Косметический уход. Лучше всего вечером посетить баню, тогда к следующему утру гарантированно пропадет два килограмма. Если такой возможности нет, то перед сном необходимо принять горячую ванну, сделать обертывание и легкий массаж.

Так как методика сбрасывания веса направлена на вывод жидкости из организма, то допускается сделать клизму. Для очистки кишечника лучше выбирать свободный от работы день.

 

Как похудеть за один день на 1 килограмм?

Позволит за одни сутки похудеть на один килограмм только рисовая диета. Она легко переносится и не сказывается отрицательно на работе организма.

Подготовиться к этой диете нужно заранее, купив крупу. Желательно, использовать сорта бурого оттенка, если такой возможности нет, то можно есть и белый рис. Несколько ложек крупы необходимо залить кипятком и плотно закрыть крышкой. Утром её нужно доварить до готовности при необходимости. Солить рис и добавлять в него специи крайне нежелательно.

Всего в день нужно съесть приблизительно 250 граммов крупы за шесть приемов пищи. Помимо неё можно пить воду в большом количестве и настои трав. Существует еще одна схожая система питания, в основу которой входит гречка.

 

Как похудеть на 10 килограмм за один месяц?

Перед летом или важным событием девушки долгое время изнуряют себя правильным питанием, активными физическими нагрузками и голоданием. Зачем же себя мучить, если похудеть на 10 кг возможно всего за один месяц, не нанося время организму.

Суть такой диеты заключается в том, что ежедневно необходимо изменять количество потребляется и растраченных калорий. Благодаря такому подходу организм будет находиться в состоянии стресса, и будет постепенно снижаться вес.

  1. День первый: Потребление калорий не более 1200, расход не менее 300;
  2. День второй: Потребление калорий не более 100, расход не менее 400;
  3. День третий Потребление калорий не более 800, расход не менее 500;
  4. День четвертый: Потребление калорий не более 600, расход не менее 600;
  5. День пятый: Разгрузочный;
  6. День шестой: Потребление калорий не более 600, расход не менее 600;
  7. День седьмой: Потребление калорий не более 800, расход не менее 500;
  8. День восьмой: Потребление калорий не более 100, расход не менее 400;
  9. День девятый: Потребление калорий не более 1200, расход не менее 300;
  10. День десятый: Разгрузочный.

Всего необходимо сделать три повторения. За 30 дней можно похудеть до 10 килограмм. Подобную систему можно повторять лишь один раз в год.

 

Как правильно выходить из диеты?

Мало знать, как похудеть на 1 кг за 1 день, необходимо задуматься, как сохранить результат. Выход из диеты должен осуществляться трое суток. В это время необходимо питаться порциями, размерами до 400 грамм, пять раз день. В качестве основных продуктов питания можно использовать каши на обезжиренном молоке, фрукты и овощи.

Однако, самое полезное и стабильное снижение веса может дать только правильное питание, наполненное полезными веществами. Это не диета, а постоянный рацион, придерживаясь его можно оставаться в прекрасной форме.

 

Видео-урок: худеем быстро на 1 кг

Далее ролик, в котором врач-диетолог, невролог доктор Орлов расскажет способы, при помощи которых можно сбросить минимум 1 кг за 1 ночь:

Быстро худеть – вредно. В неделю можно сбрасывать до 1 килограмма | Новости | ЗДОРОВЬЕ

Какие же методы снижения и поддержки веса в норме можно считать эффективными? Как создать верный психологический настрой на позитивные  изменения внешности? На эти и многие другие вопросы ответили признанные эксперты.

Где будем делать талию?

Аиф. Сегодня многие следят за своим питанием, хотят поддерживать оптимальный вес. Однако как  узнать, ты в норме или нет? Как правильно сделать расчёты?

—   Самый простой способ определить, вес в норме или повышенный — рассчитать индекс массы тела (ИМТ),- рассказала к.м.н., диетолог, сомнолог Семейной гастроклиники АМА Марина Когай. —  Для этого массу тела в килограммах  нужно разделить на рост в метрах в квадрате. Правда, этот показатель не всегда правдив  и может завышать либо занижать значение. Например, если человек активно занимается спортом и у него много мышечной массы, его ИМТ может говорить об избыточном весе или даже ожирении. Однако, конкретно для этого человека это нормальный вес.

Для  врача же более важно знать количество внутреннего  или висцерального жира, который, продуцируя собственные гормоны и биологически активные вещества, вмешивается в работу организма и приводит к таким грозным заболеваниям, как сахарной диабет, артериальная гипертензия, инфаркт миокарда, инсульт и т.д.  Как определить, есть ли проблема? В домашних условиях можно измерить окружность талии и бёдер, а затем поделить одно значение на другое (талию на бёдра – ред.) У женщин этот коэффициент не должен превышать 0,85, а у мужчин – 0,9. Если же говорить о профессиональном мнении, то такие рекомендации не очень подходят, ведь все мы разные и имеем разный тип конституции. Я своим пациентам  провожу биоимпедансный анализ состава тела и по соотношению жировой и мышечной ткани определяю индивидуально рекомендованный вес. Кстати, количество жира у мужчин должно быть не более 20%, у женщин – от 20 до 33% в зависимости от возраста.

— Дело в том, что накопление жировой клетчатки абсолютно физиологический процесс, который когда-то позволял людям  выживать, преодолевать голод и холод, — поддержал коллегу доцент кафедры факультетской хирургии ПСПбГМУ им.акад.И.П.Павлова, д.м.н., специалист по бариатрической хирургии Дмитрий Василевский.— Однако по мере развития общества, повышения уровня жизни, естественный для человеческого организма процесс стал играть негативную роль. Поистине масштабный характер проблема стала приобретать в 70-80-х годах прошлого столетия. К началу третьего тысячелетия увеличение количества людей с избыточной массой тела среди населения стран с развитой экономикой выдвинуло проблему в разряд социально  значимых. Сейчас распространенность ожирения приняла размеры эпидемии.

По мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 1,9 млрд. человек в мире сегодня имеет избыточную массу тела, 600 млн. – болеют ожирением. К сожалению, Россия по распространенности ожирения стоит на 5 месте в мире в числе экономически развитых государств.  По данным ВОЗ в нашей стране 26,5% людей имеют избыточную массу тела.  По оценке НИИ Питания РФ в Северо-Западном регионе ожирением страдает каждая третья взрослая женщина и каждый пятый мужчина социально активного возраста.  В Петербурге, по результатам медицинских исследований, каждый третий взрослый человек имеет ожирение 1 степени.

Марина Когай рассказала, как рассчитать норму веса. Фото: АиФ 

Уменьшить аппетит

— Однако многие сейчас говорят: надо принимать себя таким, какой есть. Обладатели форм тоже нередко утверждают: да, вес приличный, но мне комфортно. Нет ли здесь противоречия?

— В этом случае надо обязательно  учитывать возраст, — уверен  психолог, президент Гамбургского Центра снижения веса «Rosengarten» Андрей Белоус. — Если молодые люди до 27 лет имеют избыточный вес – они будут комплексовать,  испытывать стресс. Никто не отменял и обоняние, а у людей с  избыточным весом усиленное потоотделение… Могут замкнуться из-за того, что   сложно найти пару, ведь при знакомстве  мы всё равно  оцениваем своего партнера и подсознательно прикидываем, что получится. Природу не обманешь.  Серьёзные требования задаёт и социум. В обществе,  особенно нашем, давно  сформировалась определенная   эстетическая модель, как человек должен выглядеть. Свою моду диктуют и бренды.  А раз так, на рынок выпускается  различная продукция, которая формирует определённый стандарт.

Я  работаю не только в России, но и Гамбурге, где наш центр существует уже 17 лет. Там эта проблема у многих.  Среди 10 женщин 6-7 с лишними килограммами, что считается нормальным.  В магазине на просторной  одежде  специально ставится на размер меньше,  чтобы люди не  чувствовали неловкости.  Конечно, мы можем сделать так, что аппетит уменьшится, провести курс по стабилизации  нервной системы. Для этого требуется 10-12 сеансов, в зависимости от сложности случая. Немало методов и гормональной терапии, но к таким  препаратам я отношусь с осторожностью.  Наша методика состоит из двух частей. Первая — за 11 дней, потом начинается вторая, когда уходит килограмм-два в неделю, так за месяц можно сбросить от 6 до 12 кг. И далее килограмм в неделю, как и полагается по правилам.   Конечно, если человек сам не будет активно участвовать в процессе, изменения произойдут не скоро. То, что достается легко и просто не ценится. Срабатывает и психология. Мысли такие: «Похудел, сейчас вернусь в свою прежнюю жизнь, а если что – знаю, куда обратиться». Это расхолаживает.

Забыть про пирожное?

— Мы привыкли, что снижение веса – это, прежде всего, диеты. Но как выбрать правильную,  чтобы не навредить организму?

— Давайте разберёмся. Снижение веса предполагает длительные изменения.  А диета – непродолжительный курс, после чего человек возвращается к привычному рациону, — предложила правильно расставить акценты М.Когай.-  Поэтому в медицине диеты используются короткими курсами и только по показаниям. Например, после операции или при обострении заболевания.  Успех же снижения веса и удержания желаемого результата заключается в ежедневном выборе человека. Избыточный вес или ожирение – это результат того, что выбор был сделан не в пользу здорового образа жизни. Диеты не учат человека жить по-новому. И со временем потерянные килограммы возвращаются обратно. Поэтому в своей практике я всегда начинаю работу с аудита питания. Только работа с индивидуальными причинами набора веса, формирование и закрепление здоровых привычек, позволят снизить вес безопасно без жестких ограничений и запретов. В то же время «гуляющий» вес значительно хуже для организма,  чем избыточная, но стабильная масса тела. Такие колебания  приводят к ожирению печени, сахарному диабету и увеличивают риск онкологии. Если человек решил основательно похудеть, он должен понимать – это работа  на всю  жизнь.

Андрей Белоус советует употрелять продукты, на которые мы «запрограммированы». Фото: АиФ

— Как же дать себе правильную психологическую установку, чтобы днём не  замечать пирожное, а вечером не тянуло открыть холодильник?

—  Давайте посмотрим, как мы питаемся,- предложил А.Белоус. —  Самое доступное – картошка, хлеб. Его мы едим 3-4 раза в день, хотя в этом народном продукте  сейчас много всяких  добавок, которые  сложно выводятся и могут нарушить обмен веществ.  В итоге организм забивается токсинами, становится «тяжёлым».  Сегодня на прилавках немало  фруктов, овощей из других широт. Однако заморские киви и  бананы нашим организмом почти не усваиваются, поэтому  в повседневном рационе им не место.  Просто включаются  вкусовые рецепторы, которые  оценивают продукт, мозг   привыкает к положительной реакции  и мы их употребляем. А ту же полезную репку не видим, хотя она помогает убрать шлаки. Получается, мы едим не те продукты, на  которые запрограммированы. 

Заедаем… стресс?

— Ожирение – фактор риска многих заболеваний, с другой стороны проблемы со здоровьем также могут привести к избытку весу,- сообщила М.Когай.- В этом случае лечение основного заболевания позволит быстрее нормализовать вес. Например, синдром обструктивного апноэ во сне, который сопровождается храпом, остановками дыхания и дневной сонливостью, — частая причина ожирения. В этом случае нормализация сна приведет к снижению веса на 10-15 кг даже без изменения образа жизни.

Быстро худеть тоже вредно. Если у человека большой вес, диета ему опасна, потому что  может привести к воспалению в печени (гепатиту) – об этой опасности нам напоминают наши специалисты-гепатологи. Важно, по рекомендации ВОЗ безопасным считается снижение веса не более 1 кг в неделю.

В целом программу снижения веса условно можно разделить на четыре блока. Первый – выявление причин избытка веса. Второй – оптимизация питания, третий – адекватная физическая активность, четвёртый – управление стрессом. Часто бывает, что еда становится единственной радостью в жизни человека. И поэтому все свои невзгоды он регулярно заедает шоколадками. Программа действий по каждому блоку должна составляться с каждым пациентом совместно. С учётом его целей,  возможности и желания. Только комфортное изменение образа жизни позволит удержать и закрепить полученный результат.

Ожирение – болезнь!

Избыточный вес следует рассматривать как заболевание, отдельную нозологическую форму, включённую в международную классификацию болезней (МКБ),  комментирует Д.Василевский. Как менингит, артериальную гипертензию, аппендицит и т.д. Пока не произойдет понимание проблемы в обществе именно в таком ракурсе —  все усилия медиков тщетны.

Продолжительность жизни страдающих ожирением в среднем на 10-15 лет меньше.  Почти 95% людей с избыточной массой тела умирают от причин, непосредственно связанных с ожирением.  Сахарный диабет второго типа у людей с ожирением  встречается в 7-10 раз чаще, артериальная гипертензия – в 4-6, атеросклероз – в 5 раз чаще, чем в среднем в популяции. Почти половина (45%) женщин  и треть (30%)  мужчин страдающих ожирением, имеют те или иные нарушения репродуктивной сферы. У 60% имеются психо-социальные нарушения, у 7% — склонность  к суициду.    Люди, страдающие ожирением, живут меньше, умирают раньше, чем надо. И достаточно рано становятся инвалидами. Их качество жизни  несопоставимо с состоянием людей, имеющих  нормальную массу тела.

Человеку надо без лишнего напряжения менять свой вес и также комфортно его удерживать. Фото: pixabay.com

Причины развития избыточной массы тела многочисленны. И не только пищевые привычки являются условием развития заболевания. В основе индивидуальных особенностей обмена веществ в организме лежат генетические механизмы. Посмотрите: в семье все ее члены кушают одну и ту же пищу. Обычно все вместе, в одно время. Приблизительно одинаковые порции.  А в итоге — один полный, другой нет.

К сожалению, по статистике долгосрочная эффективность консервативного лечения ожирения невелика. Успеха удается добиться только 7% людей. В остальных 93% случаев сильнее оказывается болезнь. После краткосрочных периодов снижения массы тела следует ее прогрессивное увеличение. Обычно, до более высоких, чем до начала лечения показателей.  Такова объективная картина.

Что же делать, как помогать людям? Эффективным способом лечения ожирения является хирургия. Наверное, это не физиологический подход, но ничего другого более результативного, за последние 70 лет в медицине, не предложено.  Для примера: в Америке в год выполняется 280 тыс. операций, направленных на снижение веса. В Швеции, где почти государственная модель здравоохранения, — 8,5 тыс. в год. Почти 1000 на миллион населения. В России на  140 млн.  – 3 тыс. бариатрических операций в год…   И дело не в том, что у нас в стране, как и почти во всех странах, этот вид помощи выходит за рамки страховой медицины. Просто наши соотечественники не видят проблемы в избыточном весе. А жаль…

Как похудеть на 1 кг за неделю

Похудение на 1 кг за неделю является идеальным темпом, так как после этого вес не возвращается. Для того чтобы потерять один килограмм необходимо сжечь примерно 7500 калорий за семь дней или 1000 калорий в день.

Но чтобы усилить эффект следует терять не меньше 1200 калорий ежедневно. В данной статье будут даны советы, которые позволят добиться успеха.

Очень важно знать, что не нужно гнаться за быстрым похудением. Процесс снижения веса должен быть максимально естественным.

Чтобы похудеть на 1 кг ведите журнал

После того, как вы установили для себя цель, необходимо контролировать потребление калорий, и записывать все в специальный журнал. В сети Интернет можно найти несколько калькуляторов калорий, которыми можно воспользоваться. Но лучше всего проконсультироваться с квалифицированным диетологом, который составит индивидуальную систему питания.

Суточная потребность женщины составляет 2000 калорий, а мужчины 2500 калорий. Чтобы успешно потерять 1 кг в неделю необходимо сжечь, как минимум, 1000 калорий. Для этого сократите суточную норму на 500 калорий, а еще 500 сожгите при помощи физических упражнений.

Журнал позволит вам наблюдать за процессом похудения и придерживаться правильной стратегии. На основании своих записей вы можете анализировать и планировать дальнейший процесс снижения веса. Многие люди пренебрегают этим способом, однако он является очень эффективным.

Также рекомендуется на бумаге написать свои цели. Это помогает в психологическом смысле.

Контролируйте сжигание калорий

Как минимум 500 калорий вы должны сжигать физическими упражнениями. Для этого можно выполнять следующие нагрузки:

  • 30 минут бега.
  • 35 минут прыжки на скакалке.
  • 60 минут аэробики низкой интенсивности.
  • 60 минут плавания в бассейне.

Выберете наиболее предпочтительный вид нагрузки и занимайтесь ежедневно. Очень важно понимать, что успеха можно добиться только при регулярных тренировках. В первое время может быть такое, что вы будете заставлять себя идти в тренажерный зал или собраться на пробежку. Но если делать это постоянно, то в скором времени это будет считаться нормальным. Специалисты отмечают, что привычка вырабатывается в течение 21 дня. Это не совсем верное мнение, так как каждый человек индивидуален, и может привыкнуть за меньший или больший срок.

Употребляйте меньше калорий

Если у вас не получается сократить суточную калорийность при помощи физических нагрузок, то нужно полностью пересмотреть привычный рацион питания. Есть продукты, которые содержат минимальное количество калорий.

Если вы занимаетесь спортом, то остается избавиться еще от 500 калорий в день. Для этого необходимо изменить привычный рацион питания. Выбирайте продукты с меньшим количеством калорий, но с достаточным количеством питательных веществ.

  • Не крахмальные овощи.
  • Фрукты с низким содержанием сахара.
  • Маложирные молочные продукты.

Выбирайте продукты, которые позволяют насытиться, чтобы избежать перекусов между приемами пищи.

Делайте массаж, чтобы похудеть на 1 кг в неделю

Это хороший способ, в котором сочетается польза и удовольствие. В зависимости веса, техники массажа, в течение 2 часов можно сжечь около 500 калорий. Это отличный метод похудеть, если нет возможности заниматься спортом.

Конечно, лучше всего записаться к профессиональному специалисту. Но если у вас такой возможности нет, то попросите близкого человека или как минимум делайте самомассаж. Но в этом случае, эффект будет значительно ниже.

Небольшие порции

Сократите количество привычных порций. Специалисты утверждают, что использование маленьких тарелок, позволяет на 25% сократить потребление пищи. Психологически вы будете удовлетворены такой порцией, в сочетании с медленным жеванием, вы будете чувствовать себя сытым долгое время.

Через некоторое время организм привыкнет к таким порциям, и мозг будет получать сигнал о полном удовлетворении в пище. И вам не грозит увеличение веса, в случае ограничении в питании, как это бывает с людьми, которые плотно питались, а затем резко стали худеть.

Прогулка позволит потерять 1 кг в неделю

Умеренными физическими нагрузками считается 7500-9500 шагов в день. Чтобы повысить интенсивность делайте 10 000 шагов в день.

Старайтесь больше ходить пешком, подниматься по лестнице, после работы прогуливаться в парке, меньше пользоваться общественным транспортом. Разговаривая по телефону, не ложитесь на диван, а ходите по комнате. Таким образом, вы можете сжечь около 350 калорий. Подробнее почитать о программе ходьбы для похудения можно здесь.

Откажитесь от перекусов

Во время перекусов человек потребляет много калорий. Если чувствуете сильное чувство голода, то выбирайте закуски с небольшим количеством калорий. Сравните следующие варианты закусок.

  • 100гр яблока – 52 калории, против 100гр картофеля – 274 калорий.
  • 100гр яблочного пюре – 76 калорий, против 100гр мороженного – 201 калория.
  • 100гр йогурта – 50 калорий, против 100гр сыра – 360 калорий.
  • 100гр моркови – 42 калории, против 100гр чипсов – 544 калории.
  • 100гр клубники – 40 калорий, против 100гр вишни – 77 калорий.

Про здоровые перекусы почитайте здесь.

Танцы помогают похудеть на 1 кг за неделю

Танцы – это веселый и приятный способ сжечь лишние калории. Вы можете дома включить энергичную музыку и танцевать. При возможности запишитесь в клуб на танцевальные курсы. Можете выбрать, что больше нравится. В течение 1 часа можно сжечь 300-600 калорий.

Сейчас практически в каждом городе есть выбор подобных курсов. Выбирайте любое направление. Если не понравится, то в любой момент можете сменить учителя или группу. Тем более, разнообразие помогает быстрее добиться положительных результатов.

Сбалансированное питание

Убедитесь, что вы правильно питаетесь, рекомендуемые пропорции:

  • 50% овощей.
  • 25% крахмала.
  • 25% белковых продуктов.

Самостоятельно или при помощи диетолога следует определить индивидуальные пропорции сочетания продуктов. Через некоторое время, вы будете быстро определять продукты, в которых содержится меньше калорий. Здесь можете почитать подробнее об этом.

Также можно пить вкусный напиток для похудения Chokolate Slim, при помощи которого можно сбросить лишние килограммы.

Домашние дела помогут похудеть

Мало кто знает, что домашние хлопоты помогут сжечь до 500 калорий. Вот несколько видов деятельности, которые позволяют сжечь калории за 30 минут:

  • Мытье полов шваброй – 125 калорий.
  • Глажка белья – 90 калорий.
  • Мытье окон – 100 калорий.
  • Помыть собаку – 125 калорий.

Любые действия требуют затрат энергии, поэтому старайтесь меньше времени проводить на диване перед телевизором.

Садоводство помогает потерять 1 кг в неделю

Один час работы в саду на даче позволяет потерять до 500 калорий. Вы будете приятно проводить время с пользой. Поэтому в летнее время, старайтесь заниматься делами на земельном участке, не меньше 2 часов в неделю.

Танец живота

Если вы ищете интересный способ сжечь калории и выглядеть сексуально, красиво, то лучшим вариантом будет танец живота. В течение часа можно сжечь 180-300 калорий, в зависимости от интенсивности. Преимуществом данного способа является то, что во время танца работают мышцы бедер, колени и живот.

Хула-хуп для похудения

Хула-хуп не только игра для детей, но и эффективная активность, позволяющая сжечь калории. С хорошей интенсивностью теряется примерно 10 калорий в минуту, поэтому сжечь 500 калорий можно меньше, чем за один час. Кроме того, данное упражнение позволяет тонизировать мышцы живота, спины и ног.

Дыхательные упражнения

Пилатес и дыхательные упражнения позволяет похудеть на 1 кг за неделю. Такие занятия облегчают не только тело, но и ум. Вы станете более концентрированным, в результате чего, потреблять меньше калорий. Дыхательные упражнения, также улучшают эмоциональное и духовное состояние.

Все приведенные способы действенны и эффективны, если будете придерживаться данных советов, то больше не будете задаваться вопросом, как похудеть на 1кг за неделю. Самое главное – заниматься собой регулярно.

Минус 2 кг за неделю – Диеты. Как похудеть за неделю

Каждый понедельник я начинаю новую жизнь…

С просторов Рунета

Как же хочется, сев в понедельник на выбранную диету, возложив на неё свои большие мечты и надежды, приложив определённые усилия и претерпев массу лишений, уже к воскресенью распрощаться с тремя, а то и четырьмя лишними килограммами. Но встав на весы и увидев, что надежды и ожидания не оправдались, мы, как правило, сваливаем вину на диету, полагая, что она недостаточно эффективна. Что делать? Искать новые варианты?

Давайте же, наконец, взглянем правде в глаза: диета здесь абсолютно ни при чём. Надо реалистичнее смотреть на вещи: за семь дней получить ошеломляющий результат без последствий для здоровья просто невозможно! Максимум, на что можно рассчитывать – это диета минус 2 кг за неделю. И подойти к этому вопросу нужно со всей серьёзностью, выбрав правильную диету.

А как узнать, спросите вы, что она правильная? А вот поэтому, выбирая диету, запомните пять простых её признаков:

  • правильная диета не заставляет голодать;
  • её рацион должен быть разнообразным;
  • присутствие витаминов обязательно;
  • у каждой диеты есть свои противопоказания, поэтому их нужно учитывать;
  • в ней должны быть прописаны условия, которые помогут сохранить результат.

Не стоит сразу выбирать слишком сложные диеты американских звёзд или французских модниц, прежде всего, оцените возможности своего организма, как впрочем, и материальные тоже. Не каждая такая диета придётся вам по карману. Принцип «чем проще, тем лучше» актуален и в этом случае. Наш сайт предлагает вашему вниманию две довольно простые диеты, которые позволят сбросить пару лишних килограмм, а если дополнить их физическими упражнениями, то результат будет заметнее.

Худеем на чёрном чае.

Любая диета имеет противопоказания, не исключение и эта. Для тех, кто страдает мочекаменной или желчекаменной болезнью, язвенной болезнью или гастритом в стадии обострения, худеть с помощью этой диеты противопоказано. Воспользуйтесь советом врача, он тоже не будет лишним. Если ваш организм здоров, то, внимательно изучив все рекомендации, смело беритесь за дело.

Итак, этот привычный для всех нас напиток, оказывается, гораздо эффективнее борется с лишним весом, чем зелёный, пользующийся в последнее время большой популярностью в среде худеющих. Преимущество чёрного чая в том, что он ускоряет обмен веществ и быстрее выводит шлаки, которые способствуют накоплению лишнего жира в нашем организме. В стакане свежезаваренного (правильно заваренного!) чёрного чая содержится большинство витаминов и минералов, без которых нашему организму просто не обойтись. Для тех, кто решил похудеть таким способом, интересны три из них: йод, теин и пектин. Чем? Посудите сами. Йод помогает работе щитовидной железы. Именно она отвечает за правильный расход жиров в организме. Кроме того, благодаря горьковатому вкусу, который придаёт чёрному чаю йод, уменьшается аппетит и перехватить что-то на ходу уже не слишком хочется. Теин ускоряет обмен веществ пищеварения. И самый важный из элементов, пожалуй, пектин. Он даёт чувство насыщения. Любимый многими из нас напиток обладает одним волшебным свойством, на основе которого и строится эта диета: выпитый за 20-25 минут до приёма пищи всего один стакан чёрного чая сжигает до 200 ккал, при этом перерабатывая и некоторую часть нашего жирового запаса. Это ли не чудо?

Теперь самое время поговорить о продуктах, которые можно и нельзя употреблять во время диеты. Придётся на неделю забыть о чае в пакетиках, соли, сливках, всяких заправках и приправках, мучном, сахаре, свинине, картофеле и, конечно же, алкоголе. Разрешены следующие продукты: нежирный творог, телятина, говядина, мясо курицы или кролика. А также зелёные яблоки, морковь, огурцы, кабачки, цветная и белокочанная капуста, яйца, рыба и гречка. Выбор, действительно велик, и, самое главное, доступен каждому. А как правильно заваривать чёрный чай, вы найдёте в наших статьях о чае.

Вот мы и подошли непосредственно к самой диете и, прежде чем расписать её по дням недели, необходимо усвоить несколько принципов:

  • каждый день семидневной диеты – это своеобразная суточная монодиета;
  • в течение дня вы будете должны употреблять только один разрешённый в пищу продукт. В каком виде: сыром, отварном, тушёном или запечённом – решать вам;
  • за 20 минут до приёма пищи нужно выпить 1 стакан свежезаваренного чёрного чая без всяких ароматизаторов и вкусовых добавок, без сахара и сахарозаменителей. Впрочем, в один из дней разрешено добавить в чай немного молока;
  • во время еды – никакой жидкости. Только спустя 30 минут после еды вы можете позволить себе выпить обычной воды.


Понедельник:
отварное куриное филе, можно добавить к нему зелени, но солить и перчить нельзя.
Вторник: нежирный творог, естественно без сахара, сухофруктов и прочих запрещённых и желанных вкусностей.
Среда: рыба отварная или, может быть, запечённая (как вам нравится). Добавьте в блюдо зелень или немного овощей.
Четверг: гречневая каша на воде. В этом случае можно добавить, но только совсем немного, сухофруктов или мёда, чтобы совсем не упасть духом и получить хоть какое-то удовольствие от еды.
Пятница: отварная или запечённая телятина, говядина или кролик, а почему бы и нет?
Суббота: чудесный овощной день – тушёная белокочанная или цветная капуста.
Воскресенье: омлет с зеленью, варёные яйца, немного овощей, яблоко или свежий огурчик.

Худеем на воде

Вы, наверняка, слышали о том, что тот, кто хочет похудеть, должен в течение дня много пить. Попробуйте худеть на воде, то есть возьмите за основу одну не слишком жёсткую диету, рассчитанную на неделю, или просто питайтесь правильно, исключив калорийные и вредные продукты, добавив в рацион больше овощей, но главный упор сделайте на воду. Поверьте, это самый лёгкий и бюджетный вариант под названием «Диета минус 2 кг за неделю». Для такого похудения полезна и тёплая, и холодная вода. Если, например, выпьете стакан тёплой воды перед едой, то съедите гораздо меньше пищи. Выпитый стакан холодной воды заставит ваш организм тратить калории на её нагрев, сжигая при этом ваши запасы жира. Польза воды известна давно. Если в организме достаточно воды, вредные вещества, образующиеся в нашем теле в процессе метаболизма, иными словами токсины, в ней растворяются и выводятся наружу. А если нет, то токсины начинают отравлять наше тело, ведь им некуда деться. Известно также, что вода подавляет ложное чувство голода. Иногда нам просто кажется, что пора перекусить, а на самом деле организм подает сигнал не о голоде, а о нехватке жидкости. В этом случае достаточно просто попить, и голод отступит. Весьма действенный приём.

Что делать, чтобы не забывать пить? Для этого достаточно накипятить или отфильтровать 2 л воды, а утром разлить по бутылкам и поставить на видное место, чтобы они всё время были у вас перед глазами. Если отправляетесь на работу, не забудьте захватить воду с собой. И вообще, приучите себя начинать своё утро с воды. Проснулись – выпили стакан воды, чтобы заполнить желудок. Напились? Снова наполните стакан и подождите, когда захотите пить. Пока не вошли в ритм, установите напоминание в телефоне, скачайте специальное приложение или заведите будильник, в конце концов, можно просто вести дневник, где вы будете записывать время и количество выпитой воды. Да, не забудьте, что учитывается количество только обычной воды. Однако в дневную норму можно включать травяные чаи и морсы. При этом супы, чёрный чай и кофе за воду не считаются. Буквально через пару дней вы втянетесь в процесс, и питьё воды станет привычным делом. Если придерживаться правил, через неделю вы сможете оценить результаты своего труда.

Многие из нас в погоне за идеальным весом просто не могут вовремя остановиться. Даже абсолютно худым людям иногда могут мерещиться лишние килограммы. И излишняя полнота, и чрезмерная нездоровая худоба чреваты серьёзными сбоями в работе организма и тяжёлыми последствиями. Старайтесь придерживаться своего нормального веса, правильно рассчитать который не составит большого труда.

Худейте разумно, правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина 

Вопрос: Как похудеть на 1, 5 килограмма за неделю? — Здоровье

Эта диета представляет собой пятидневный план похудения (в принципе, можно не ограничиваться именно пятью днями, однако это количество дней считается наиболее благоприятным для организма). Вы сможете за эти пять дней не только избавиться от надоевших лишних девяти килограммов (конечно, это идеальный результат), но также значительно очистить ваш организм и наладить работу вашего пищеварительного тракта, что поможет закрепить достигнутый результат. Похудеть – реально, особенно с диетой 5. Гораздо сложнее закрепить результат, но с правильно функционирующей пищеварительной системой вам это удастся. Итак, приступим..
Первый день. Очищаем организм (минус 1-2 килограмма) Первый день является подготовительным перед остальными этапами этой диеты. Следует хорошенько очистить свой организм от вредных токсинов, шлаков, солей и прочего. Для этого в течение дня пьем минеральную негазированную воду (около одного литра нужно выпить обязательно). Кушать можно яблоки, желательно выращенные самостоятельно или купленные у бабушек (не стоит рисковать и есть красивые, натертые воском яблоки из супермаркета). В течение дня пьем активированный уголь. По одной – две таблетки активированного угля через каждые полтора-два часа. Пектин, который находится в составе яблок, поможет ускорить обменные процессы, активированный уголь соберет засорения и выведет их из организма, вода восстановит водный баланс и также поспособствует очищению..
Второй день. Восстанавливаемся (минус 1-1,5 килограмма) Сегодня следует помочь восстановить нормальную работу своему желудочно-кишечному тракту. Для этой цели ничто не подойдет настолько идеально, как кисломолочные продукты. Поэтому за день съедаем 500-600 грамм творога (обязательно нежирного). Можете в творог добавить немного ванили. Чтобы притупить чувство голода. Также выпиваем один литр нежирного кефира. В течение всего дня продолжаем пить минеральную негазированную воду..
Третий день. Восполняем энергетические запасы (минус 1,5 – 2 килограмма) Два последних дня были для организма неожиданны, и он потратил свои энергетические запасы. Поэтому третий день посвящаем глюкозе. Она находится в продуктах, которые обладают природной сладостью: сушеные фрукты, мед, изюм. Употребляем либо в простом виде, либо варим из фруктов компот. Мед – не более двух столовых ложек за весь день. Изюм – не более, чем триста граммов. Не забываем пить воду. Пьем столько, сколько хочется..
Четвертый день. Строим (минус 1-1,5 килограмма) Так как за последние дни организм начал усиленно терять килограммы, нельзя допустить критической потери мышечной массы, а также нужно поддержать многие процессы, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Так что сегодня – день белковой пищи. Кушаем в течение дня полкилограмма парового или отваренного филе индейки или курицы. Добавляем к нему любимую зелень. Не забываем о постоянном употреблении чистой негазированной воды..
.
Пятый день. Сжигаем жировые отложения (минус 1-2,5 килограмма) Финальный день имеет следующее меню: употребляем продукты, полностью лишенные жиров и богатые растительными волокнами. В течение всего дня можно есть сырые фрукты, ягоды, овощи и овсяную цельную кашу в абсолютно любом количестве. Не забываем о воде! здоровье

Худеем на 1 кг за неделю

Похудеть на один кг в неделю на самом деле не так сложно, как вы думаете. Если вы воспользуетесь этой формулой, вы можете начать терять один килограмм в неделю с сегодняшнего дня.

КОНЦЕПЦИЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА

Жизнь — это баланс. Тело тоже занято балансировкой энергии. Баланс между потребляемой и выходной энергией влияет на запасы энергии, такие как жировые отложения и мышечная масса тела. Математически эти весы можно описать следующими уравнениями:

  • Энергетический баланс = Потребление энергии — Выход энергии.
  • Энергетический баланс = Израсходованные калории — Израсходованные калории.

Когда человек оказывается в состоянии положительного энергетического баланса, потребление энергии превышает израсходованное количество. Положительный энергетический баланс приводит к увеличению веса.

С другой стороны, отрицательный энергетический баланс отражает состояние, в котором количество израсходованных калорий превышает количество потребляемых. Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса. Поиск баланса между потреблением и продуктивностью на протяжении всей жизни — краеугольный камень поддержания здорового веса.

ПОТЕРЯТЬ ОДИН КГ В НЕДЕЛЮ

Дефицит калорий — это требование номер один для похудения. Вы должны убедиться, что количество сжигаемых вами калорий должно быть больше, чем количество калорий, которое вы потребляете в тот же день.

Чтобы избавиться от жира, ваше тело должно находиться в состоянии отрицательного энергетического баланса. То есть ваше потребление энергии должно быть меньше выхода энергии. Вам следует потреблять меньше калорий, необходимых для поддержания текущего веса тела.

  • Если вы хотите сбросить один килограмм веса, вам необходимо создать дефицит калорий в 7 700 калорий.
  • Итак, если вы хотите сбросить один килограмм в неделю, вам необходимо ежедневно создавать дефицит примерно на 1000 калорий.
  • Если вы создаете дефицит в 1000 калорий каждый день, вы потеряете 1 кг своего веса за семь-восемь дней.

Вы можете создавать дефицит в 1000 калорий каждый день, потребляя меньше калорий, чем требуется для поддержания веса, и увеличивая активность, которая сжигает больше калорий.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ
  • Мужчины не должны есть менее 1600 калорий в день, а женщины не должны есть менее 1200 калорий без медицинского наблюдения.
  • Идеальная скорость потери веса должна составлять максимум от 0,9 до 1 кг в неделю.

ЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ КАЛОРИЙ
  • Тренируйте все группы мышц с отягощениями, используя от 8 до 12 повторений.
  • Тренируйтесь аэробно, используя одно занятие средней интенсивности и четыре занятия HIIT в неделю.
  • Постепенно заменяйте нездоровые жиры и углеводы хорошими.
  • Ешьте белок во время каждого основного приема пищи, чтобы оставаться сытым.
  • Потеря калорий (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с балансом калорий).
  • Пейте много воды.
  • Ешьте четыре-пять чашек фруктов и овощей каждый день.
  • Ешьте цельнозерновые, а не рафинированные.
  • Перейдите на обезжиренные или нежирные молочные продукты.
  • Исключите нездоровую пищу.
  • Сократите употребление алкоголя.
  • Высыпайтесь не менее восьми часов.

Как похудеть на 2,2 фунта в неделю

Женщина и медсестра, глядя на масштаб.

Изображение предоставлено: Библиотека научных фотографий — ИЭН ХУТОН./ Brand X Pictures / Getty Images

Крайний срок похудения, который вы установили — будь то свадьба, весенние каникулы или воссоединение — требует, чтобы вы теряли 2,2 фунта в неделю. Прилежные упражнения и значительное ограничение калорий могут позволить вам достичь этой цели, которая лишь немного превышает норму от 1 до 2 фунтов в неделю, рекомендованную Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Многие люди недостаточно крупны или недостаточно активны, чтобы безопасно выдерживать дефицит калорий в 1100 калорий в день, необходимый для потери 2.2 фунта — или 1 килограмм — в неделю. Если у вас есть время, сила воли и метаболизм для успешного достижения этой цели, используйте разумную диету из цельных продуктов и структурированную физическую активность, чтобы помочь вам.

Что нужно, чтобы похудеть

Чтобы сбросить всего 1 фунт, вы должны создать дефицит калорий в 3500 калорий. Для потери веса на 2,2 фунта в неделю — столько же, сколько на 1 килограмм — вы должны создать дефицит в размере 7700 калорий, или 1100 калорий в день. Чтобы создать такой дефицит, потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.Вы можете сократить количество калорий в еде и напитках, заниматься спортом, чтобы сжигать больше калорий, или сочетать обе стратегии.

Проблема, связанная с сокращением калорий для похудения, состоит в том, что вы можете в конечном итоге лишить себя ценных питательных веществ и энергии. Не все ежедневно сжигают достаточно калорий, чтобы иметь возможность здоровым образом выдержать дефицит в 1100 калорий, только сократив потребление пищи. Например, в Руководстве США по питанию для американцев от 2010 года отмечается, что большинство взрослых сжигают от 1600 до 3000 калорий в день.Более молодые и более активные мужчины попадают в верхнюю границу этого диапазона и могут снизить до 1100 калорий, при этом потребляя при этом изрядное количество пищи. Но если вы сидячая женщина старше 50 лет, которая сжигает 1600 калорий в день, сокращение вашего рациона на 1100 калорий оставит вас на 500 калорий в день, что просто недостаточно.

Избегайте крайних лишений

Профессор психологии Йельского университета Келли Браунелл сказала журналу Shape в 2009 году, что никто не должен пытаться похудеть, потребляя менее 1200 калорий в день.Даже если вам удастся придерживаться такого скудного потребления калорий, вы можете обнаружить, что вам не хватает важных питательных веществ, включая кальций и фолиевую кислоту. У вас также может не быть энергии для упражнений, и это может спровоцировать потерю мышечной массы, а не в первую очередь жира, по мере того, как вы теряете вес.

Даже если вы можете безопасно сократить ежедневный рацион на 1100 калорий, его будет сложно поддерживать. Более разумный дефицит калорий в 500-750 калорий, который по-прежнему приводит к потере от 1 до 1 1/2 фунта в неделю, может быть более приемлемым для большинства людей.Попытки поддерживать агрессивную скорость похудения на 2,2 фунта в неделю могут быть непосильными и стрессовыми. В конечном итоге такая агрессивная потеря веса может привести к длительной неудаче, потому что дефицит калорий слишком сложно поддерживать.

Еда, чтобы похудеть на 2,2 фунта в неделю

Если вы стремитесь к потере 2,2 фунта в неделю и можете безопасно создать дефицит в 1100 калорий, измените свои привычки в еде. Сколько калорий вы потребляете в день, зависит от того, сколько вы сжигаете, но калории, которые вы потребляете, должны поступать из цельных продуктов, богатых питательными веществами.У вас нет места для продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как рафинированные углеводы и сахар, или из насыщенных и трансжиров.

Каждый прием пищи должен состоять из порции нежирного белка. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске British Journal of Nutrition за 2012 год, белок также помогает поддерживать чувство сытости и удовлетворения, даже если вы ограничиваете потребление калорий. Белок также поддерживает ваш метаболический огонь и предотвращает потерю мышечной массы во время диеты. Варианты нежирного белка включают белое мясо птицы, темпе, тофу, белую рыбу, чечевицу, нежирную говядину и яйца.Подавайте белок с большим количеством свежих зеленых овощей, таких как шпинат, спаржа и брокколи, и примерно 1/2 стакана цельного зерна, включая коричневый рис или киноа, или крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель или зелень. горох. Если вы голодны, ешьте больше листовой зелени, так как она низкокалорийна, но богата питательными веществами и богата клетчаткой, которая поможет вам насытиться.

В качестве закуски съешьте порцию нежирного йогурта, свежих ягод или небольшую горсть орехов. Орехи, наряду с оливковым маслом и авокадо, содержат полезные ненасыщенные жиры, которые важны для усвоения питательных веществ и работы мозга.По мнению Американской кардиологической ассоциации, стремитесь к тому, чтобы от 25 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на полезные жиры, даже когда вы пытаетесь похудеть.

Больше физической активности, чтобы похудеть

Большинству людей потребуется увеличить физическую активность, чтобы достичь дефицита калорий, который приводит к потере 2,2 фунта веса в неделю. Тренировки с отягощениями два-три раза в неделю помогают нарастить мышцы, которые ускоряют метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.Сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, также помогают сжигать калории и быстрее худеть. Старайтесь уделять не менее 30 минут в большинстве дней в неделю, но чем это больше, тем больше вы сжигаете калории и быстрее теряете вес. Одна или две тренировки в неделю, включающие периодические упражнения высокой интенсивности, или HIIT, также позволяют улучшить ваш метаболизм на несколько часов после тренировки и могут помочь вашему организму быстрее окислять жир, объясняется в статье, опубликованной в выпуске журнала за 2011 год. Журнал ожирения.Выполняйте ВИИТ, чередуя короткие периоды очень интенсивных сердечно-сосудистых упражнений с короткими периодами отдыха. Прежде чем приступать к интенсивным упражнениям такого типа, проконсультируйтесь с врачом.

Чем больше вы можете двигаться в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете, чтобы создать свой дневной дефицит в 1100 калорий. Если у вас есть офисная работа, вставайте и ходите хотя бы каждый час. Говорите по телефону, припаркуйтесь подальше на стоянке и ходите по делам, когда это возможно.

Как сбросить 1 кг веса за неделю | Здоровое питание

Автор: Сильви Трембле Обновлено 6 декабря 2018 г.

Если у вас избыточный вес, снижение лишнего веса может помочь вам почувствовать себя лучше и снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания.И часть любого успешного пути к снижению веса — это постановка цели для еженедельного похудания, поскольку цель является стандартом для измерения вашего прогресса. Некоторые люди могут похудеть на 1 килограмм — или 2,2 фунта в неделю, и корректировка диеты и программы упражнений может помочь вам в достижении вашей цели. Однако такая агрессивная потеря веса подходит не всем, но вы все равно можете использовать эти рекомендации, чтобы достичь желаемого веса в удобном для вас темпе.

Установка целевого количества калорий

Хотя похудеть нелегко, основной принцип прост: сжигайте больше калорий, чем вы потребляете каждый день.Фунт жира соответствует примерно 3500 калориям, поэтому потеря килограмма веса в неделю означает сокращение из вашего рациона 7700 калорий каждую неделю — или 1100 калорий каждый день. Это создает «дефицит калорий», который заставляет ваше тело сжигать жир для получения энергии.

Если вы крупнее и готовы вести очень активный образ жизни, это может сработать. Например, 30-летний мужчина весом 280 фунтов, который активен более часа в день, сжигает примерно 4775 калорий в день. Уменьшая потребление до 3675 калорий, он мог терять килограмм в неделю.В качестве альтернативы, он мог сократить потребление калорий на 550 калорий, съедая 4 275 калорий в день, и сжечь 550 дополнительных калорий с помощью упражнений, чтобы достичь своей цели по калориям.

Вставьте свою информацию в калькулятор похудания, чтобы узнать, сколько вам нужно сжечь, а затем используйте это число в качестве отправной точки, чтобы выяснить, как похудеть.

Уменьшение количества потребляемых калорий с помощью диеты

Один из способов похудеть — это уменьшить количество потребляемых калорий. Чтобы добиться успеха, добавляйте в свою еду нежирный белок и волокнистые овощи, которые помогут вам почувствовать сытость, не добавляя при этом кучу калорий.И белок, и клетчатка, которых много в овощах, помогают вам чувствовать себя сытым, поэтому вы будете удовлетворены меньшим количеством калорий, чем если бы вы ели крахмалистую и жирную пищу.

Положите в щедрый салат из шпината нарезанную кубиками куриную грудку или приготовьте на гриле грудку индейки с одной-двумя чашками ваших любимых жареных овощей, чтобы быстро и легко получить легкое блюдо для похудения. Включите белок и овощи на завтрак, приготовив овощной смузи или подавая омлет с луком, грибами, шпинатом и помидорами.

Увеличение сжигания калорий с помощью упражнений

Другая половина уравнения потери веса — это физическая активность, поскольку каждая «лишняя» калория, которую вы сжигаете, способствует вашему дефициту калорий. Чтобы похудеть, включите в свой распорядок тренировок сочетание аэробных нагрузок и поднятие тяжестей. Аэробные упражнения сжигают тонны калорий. Человек весом 180 фунтов может сжечь 888 калорий за час интенсивной степ-аэробики. Тяжелая атлетика создает сильные, сухие мышцы, которые сжигают больше калорий в течение всего дня, эффективно повышая метаболизм и облегчая потерю веса.Включите в свой фитнес-распорядок три занятия по тяжелой атлетике каждую неделю и включайте в каждое из них упражнения для всего тела, такие как приседания, отжимания, тяги и становая тяга.

Подходит ли вам потеря 1 килограмма в неделю?

Часть успешного похудения — это постановка целей, которых вы можете достичь, поскольку их достижение поддерживает мотивацию придерживаться здорового образа жизни. Сбросить 2,2 фунта еженедельно — это очень агрессивная цель по снижению веса, которая подходит не всем. Скорее всего, это нереальная цель, если вы старше, имеете небольшой вес, который нужно сбросить, и не можете вести очень активный образ жизни.Например, 60-летняя женщина, которая весит 140 фунтов и активна менее часа в день, сжигает всего 1925 калорий в день. Сокращение 1110 калорий означало бы употребление чуть более 800 калорий в день, что небезопасно, полезно для здоровья и приносит удовлетворение. Если вы находитесь в нижней части диапазона сжигания калорий, ставьте перед собой более скромные цели — например, терять от полуфунта до фунта в неделю, вместо того, чтобы терять целый килограмм еженедельно.

14 НЕБОЛЬШИХ изменений, чтобы сбросить 1 кг в неделю

Когда вы начинаете свой путь к снижению веса, это может показаться немного пугающим.

Изменить весь свой образ жизни и избавиться от вредных привычек на хорошие — непростая задача. Но может быть.

Как? Начинать с малого — и в этом весь наш дух в программе 28 Day Weight Loss Challenge .

Из мелочей могут складываться большие различия. Просто спросите этих мам, которые поделились с нами, какие МАЛЕНЬКИЕ изменения помогли им добиться БОЛЬШОГО успеха в похудании.

Маленькие дела / большие различия

Всегда хорошо помнить об общей картине.Но в те дни, когда конечный результат кажется слишком далеким, а общая картина слишком ошеломляющая, сделайте шаг назад. Нам всем нужно с чего-то начинать.

Эти вдохновляющие мамы начали с малого, но добились потрясающих результатов, доказывающих, что даже незначительные изменения могут привести к значительным результатам похудания.

Вот 14 советов, которые помогут вам начать и увидеть, как вы теряете 1 кг в неделю.

1. Думай маленько

Даже с размерами порций. Использование небольшой тарелки может легко помочь вам следить за тем, сколько вы едите, как и миска для контроля порций.

2. Устраните искушение

Начните с того, что выбросьте сладости и закуски в кладовой. Затем приучите себя не перебирать остатки еды, оставленные детьми. Одна мама говорит, что она собирает остатки своей дочери, прежде чем она успевает их съесть.

Другая мама пошла еще дальше, усыновив щенка… а это означало, что она больше не могла есть остатки детей. Небольшой переход Сэнди с кофе на зеленый чай имеет большое значение!

3. Перейти на травяные чаи

Для многих наших мам просто начало дня с травяного чая или воды, а не с кофе, имело огромное значение.

Как говорит нам Сэнди, переход на зеленый или мятный чай оставил у нее « чувство бодрости после обеда, а не вялости. Невероятная разница в травяном чае от Хлои!

По мнению Хлои, травяные чаи « сильно повлияли на мое вздутие живота и, в свою очередь, заставили меня чувствовать себя лучше, поскольку я чувствовал себя менее застенчивым!»

3. Организуйте свое питание

Для Натарии составление еженедельного плана питания было секретом успеха.Вы даже можете пойти еще дальше, приготовив двойные блюда и заморозив их на вечер, когда вы слишком устали, чтобы готовить.

4. Ставьте маленькие цели (с наградами)

Похудение на 1 кг заслуживает празднования (даже если у вас есть еще 50 кг). Предложите себе небольшую награду за каждую веху, которую вы достигнете (стрижка, новое платье, вечеринка).

Как рассказывает нам Чел, потерявший невероятные 50 кг *: « Я поставил цель на первые 5 кг потерять, чтобы получить новую пару бегунов, которые помогли бы мне научиться бегать.Я придерживался этой награды, сбросил еще 45 кг и научился бегать)! » Чел потерял невероятные 50 кг, допустив награды.

У Шеннон также есть уникальная система вознаграждений. Она кладет деньги в банку каждый раз, когда хочет купить еду на вынос. «Сейчас я откладываю на праздник », — говорит она нам.

4. Пейте больше воды

Вода необходима для похудения и избавления вашего организма от токсинов. Но пить его бывает непросто. Носите с собой бутылку с водой — это хороший способ увеличить дневную норму.

Приложение 28 Day Weight Loss Challenge поможет вам отслеживать потребление воды, а взять с собой бутылку с водой — удобный способ сохранить гидратацию и избавиться от тяги к еде, где бы вы ни находились.

5. Исключите (или ограничьте) безалкогольные напитки.

Замена минеральной воды или даже газированной воды может иметь огромное значение.

Как говорит нам Кейси, «Я перешла от 1-2 кокса в день к 1-2 кокаину в неделю. Я не мог поверить, насколько это изменило.” Кейси уменьшила потребление кокса и заметила огромную разницу!

6. Измените распорядок отхода ко сну

Эмили заметила большую разницу в уровне своей энергии почти сразу, когда начала ложиться спать немного раньше.

«Это означает, что я просыпаюсь, хорошо выспавшись, у меня больше энергии и у меня меньше шансов перекусить», — объясняет она . Установка обычного времени отхода ко сну и времени пробуждения позволит вашему телу восстановиться и задаст тонус на весь оставшийся день.

7. Отслеживайте свой день

Abbey — одна из многих мам, которые используют дневник Healthy Mummy, чтобы отслеживать свои приемы пищи, упражнения и привычки сна.

«Я считаю, что это помогает, если я записываю, что я ем / занимаюсь и т. Д., Поскольку это заставляет меня подотчетно, и я должен увидеть это на следующий день! Это дает мне задницу, в которой я нуждаюсь, », — говорит она. Эбби связывает свою потерю веса с правильным планированием и отслеживанием

8. Начните день со смузи

Очень важно завтракать, но многие из нас просто не завтракают (в том числе и я).Некоторые из наших мам признают, что замена хлеба на смузи Healthy Mummy была легкой заменой, которая оказала влияние.

Линда говорит: «Вместо того, чтобы пропустить завтрак, начните день с смузи».

9. Сгибайтесь, приседайте и ходите, когда можете

Даже добавление 10 приседаний, пока вы ждете, пока настаивается чай, сгибание пресса во время уборки пылесосом и 10-минутная прогулка по магазинам могут помочь.

10. Вставай

Для Тигана уловка к тренировке заключалась в том, чтобы извиниться, чтобы встать. Девиз «Сиди меньше, больше стой» оправдался для Тигана

«Я перестала сидеть, чтобы смотреть телевизор днем, и теперь буду стоять », — говорит она нам. «Это заставляет вас двигаться больше, чем вы думаете».

11. Ешьте меньше, чаще

Переход на шесть небольших приемов пищи в день стал ключевым моментом для многих наших мам, которые признают, что они дольше остаются сытыми и чувствуют себя более энергичными в течение дня.

12. Измените свое мышление.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативе, сосредоточьтесь на позитиве.

Несс признает, что она «перестала думать о еде как о« хорошей »и« плохой ». Это значительно улучшило мое уважение к еде и избавило меня от чувства вины, если я время от времени балуюсь ».

Как вдохновляющий Чел (см. Выше) напоминает нам всем: «Это мелочи, но такая потрясающая мотивация, если вы можете спланировать вознаграждение по достижении своих целей, независимо от того, насколько они велики или малы!»

Огромное спасибо всем дамам, которые поделились своими небольшими изменениями.Мы надеемся, что эти подсказки вдохновят вас, мотивируют и напомнят, что мелочи действительно имеют значение.

Наоми говорит: « Разница в два года и три месяца между этими фотографиями (и вторая беременность). Разница чуть менее 35 кг *! Я не могу поверить, насколько я здоровее и счастливее сейчас.

«Спасибо The Healthy Mummy за то, что дали мне уверенность в том, что я могу быть более здоровой и здоровой Наоми, которой я всегда хотела быть!»

Верните уверенность в себе с помощью наших легких тренировок для занятых мам

Хотите изменить вес своего ребенка, но чувствуете, что у вас НЕТ ВРЕМЕНИ в день, чтобы заниматься спортом и правильно питаться? Вот где вам может помочь программа Healthy Mummy’s 28 Day Weight Loss Challenge .

Наш вызов включает:

  • 28 дней занятий дома (тренажерный зал не нужен) — с видеоинструкцией
  • Настраиваемые планы питания, подходящие для кормления грудью
  • Упражнения для занятых мам — до 30 минут
  • Challenge сочетает упражнения пилатеса с интервальными и круговыми тренировками (HIIT)
  • Подходит для уровня подготовки от начального до продвинутого.
  • Здесь тысячи ЛЕГКИХ рецептов.

С более чем 4000 вкусных (и полезных) рецептов, 350 упражнениями и круглосуточной поддержкой — программа 28 Day Weight Loss Challenge разработана (и проверена), чтобы помочь таким занятым мамам, как вы, худеть!

* Изображения и ссылки на потерянные килограммы предоставлены человеком в рассказе. Healthy Mummy исходит из того, что предоставленная информация и фотографии соответствуют действительности, и не несет ответственности за любые ложные искажения или утверждения, касающиеся их программ или продуктов.

Безопасно теряйте килограмм каждую неделю с помощью этих утвержденных диетологом шагов.

В целом программы похудания, которые способствуют умеренному снижению потребления калорий в сочетании с регулярными упражнениями, приведут к потере ½ -1 кг веса в неделю.

Для многих из нас это просто недостаточно мотивация, чтобы продолжать, и заставляет нас искать более агрессивные подходы для быстрой потери веса.

Итак, если вы хотите похудеть как можно быстрее, не прибегая к более экстремальным режимам, таблеткам и зельям, вот несколько простых шагов, которые нужно предпринять, чтобы сбросить килограмм в неделю, по крайней мере, в течение первых двух недель.

1. Истощите свои запасы углеводов

Наша способность сжигать жир в значительной степени зависит, по крайней мере на начальном этапе, от количества углеводов, которые мы храним в наших мышцах. Чем больше углеводов мы храним в виде мышечного гликогена, тем меньше жира мы сжигаем. Итак, первое, что вы можете сделать, чтобы увидеть какие-то изменения на весах, — это уменьшить потребление углеводов.

Это не означает, что вы должны полностью перейти к кето-диете, но уменьшение потребления хлеба, риса, хлопьев и макарон на несколько дней мгновенно приведет к тому, что вы почувствуете себя легче, и сбросите пару килограммов воды. Весы.

Для большинства из нас достаточно ограничиться двумя ломтиками хлеба в день и отказаться от углеводов в пользу мяса и овощей на начальном этапе.

2. Ешьте больше овощей

Диеты для похудания часто не работают, потому что мы чувствуем себя голодными и едим больше в конце дня, чтобы компенсировать недостаток калорий. Самый простой способ избежать этого голода — есть в течение дня низкокалорийные овощи и салат.

Представьте себе овощной сок на завтрак, две чашки салата или овощей на обед вместе с супом или две-три чашки овощей во время ужина.

Такой объем салата или овощей не только поможет очистить пищеварительный тракт, но и вы почувствуете сытость и удовлетворение, даже если потребляете меньше калорий.

3. Увеличьте количество белка

Когда мы сокращаем общее потребление углеводов, белок становится ключом к сдерживанию нашего голода.

Каждый прием пищи и закуски должны включать белок.Это означает добавление пары яиц к одному ломтику тоста на завтрак, сытной порции мяса, курицы, рыбы или бобов в обеденное время и порции белка на ужин.

Перекус, состоящий из сыра, орехов, протеиновых батончиков и простого греческого йогурта, еще больше поможет справиться с голодом в течение дня.

4. Фактор большого движения

Когда вы пытаетесь снизить потребление калорий, большие объемы упражнений высокой интенсивности могут вызвать у вас чувство голода, что потенциально затрудняет соблюдение низкокалорийной диеты.

Когда вы в течение нескольких дней слегка едите, чтобы уменьшить запасы гликогена и способствовать похуданию, просто учесть большое количество движений — это ключ к достижению баланса между калорийностью и контролем голода.

Стремитесь делать не менее 12 000-15 000 шагов каждый день, особенно если вы проводите день сидя на работе.

5. Налегайте ночью

Немногие из нас действительно очень голодны во время обеда, но для многих из нас это время, когда мы едим самый большой прием пищи за день.

Если ваша цель — быстрое похудение, одно из самых простых действий — перенести основной прием пищи на обед, включить богатый белком перекус во второй половине дня и выбрать легкий низкокалорийный ужин из супа, салата или белой рыбы и овощи, которые лучше всего есть к 19:00 каждый день.

Это даст вам возможность есть без еды не менее 12 часов за ночь, поэтому вы проснетесь легче, сожгнув за ночь немного жира и проголодавшись в первый раз на следующий день.

Сьюзи Баррелл — диетолог.Продолжайте разговор в Twitter @SusieBDiet.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

Лучшая диета — безопасно терять 1 кг в неделю

Это лучшая диета для похудания без чувства голода.

Это лучшая диета, потому что:

1. Мы безопасно теряем около 1 кг (2,2 фунта) в неделю.По данным Всемирной организации здравоохранения, потеря веса на 4-5 кг (9-11 фунтов) в месяц является идеальным решением для потери веса для обеспечения хорошего здоровья нашего тела.

2. Его можно продлевать на любое время (в зависимости от веса, который вы хотите сбросить), потому что он сбалансирован, то есть содержит продукты из всех групп продуктов.

3. Его легко приготовить, и он в основном содержит пищу, которую можно употреблять всей семьей.

Органический зеленый напиток Chef V поможет вам набраться энергии, лучше спать и похудеть!

  

Лучшая диета — еженедельный план диеты

Понедельник

Завтрак
* 1 стакан молока (1.5% жирности) +1/2 стакана мюсли
Бранч
* 1 фрукт
Обед
* 120 г. рыба, приготовленная на гриле или отварная + 1 маленький запеченный картофель + 1 зеленый салат с 1 столовой ложкой оливкового масла + ломтик 1 ломтик хлеба (30 грамм)
После полудня
* 1 йогурт (2% жирности) + 1 фрукт или 3 сушеных сливы
Вечер
* 1 бутерброд с 1 столовой ложкой оливковой пасты, 30 г. обезжиренный сыр (творог) и помидор

+ 1 небольшой зеленый салат (с 1 чайной ложкой оливкового масла)

Вторник

Завтрак
* 1 стакан молока (1.5% жирности) + 1 небольшой ломтик хлеба + 1 чайная ложка меда или джема
Бранч
* 1 фрукт
Обед
* 1½ стакана шпината с рисом или ризотто с грибами и овощами + 1 кусок хлеба + 30г. жирный сыр или 60 г. творог
После полудня
* 1 йогурт (2% жирности) + 2 столовые ложки орехов
Вечер
* 120 г. жареная вырезка + 1 порция зеленого салата с 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 ломтик хлеба

Среда

Завтрак
* 1 стакан свежего апельсинового сока + 1 ломтик ржаного хлеба + 30г.сыр нежирный
Бранч
* 1 стакан свежевыжатого сока
Обед
* 120 г. жареный цыпленок или филе индейки + 1 небольшой салат с 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 небольшой вареный или жареный картофель или 1/2 стакана риса + 1 ломтик хлеба (30 г.)
После полудня
* 1 фрукт + 1 стакан молоко (1,5% жирности)
Вечер
* 1 поджаренный хлеб (белый или черный хлеб без масла) с 1 ломтиком сыра с низким содержанием жира и одним ломтиком нежирного тушеного мяса индейки + 1 небольшой зеленый салат (с 1 чайной ложкой оливкового масла) )

Четверг

Завтрак
* 1 стакан молока (1.5% жирности) + 1/2 стакана хлопьев
Бранч
* 1 фрукт
Обед
* 1½ стакана бобов + 1 ломтик хлеба + 30г. жирный сыр или 60 г. обезжиренный сыр (сливочный сыр, творог и т. д.)
После полудня
* 1 маленькая миска рисового пудинга
Вечер
* Грибы, запеченные без масла (свободное количество) + 1 порция салата с 1 чайной ложкой оливкового масла + 1 кусок хлеба

Пятница

Завтрак
* 1 стакан молока (1.5% жирности) + 1 ломтик хлеба + 1 чайная ложка меда или джема
Бранч
* 1 фрукт
Обед
* Спагетти (приготовленные 1½ стакана) с 3 ложками томатного соуса или 3 столовыми ложками постного фарша без масла + 1 столовая ложка тертого сыра (пармезан) + 1 небольшой салат с 1 столовой ложкой оливкового масла
После полудня
* 1 йогурт (2% жирности)
Вечер
* 1 салат типа шеф-повара (сезонные овощи, 1 ломтик сыра, 1 кусок индейки тушеное мясо, одно вареное яйцо) с 1 столовой ложкой легкого майонезного соуса и кетчупа + 1 ломтик хлеба

Жиросжигающая диета: потеря 5 кг менее чем за месяц

Суббота

Завтрак
* 1 йогурт + 1 фруктов + 1 чайная ложка меда
Бранч
* 1 стакан свежего апельсинового сока
Обед
* 1 стакан бобовых (чечевица, нут, фасолевый суп) + 1 ломтик хлеба + 30г.сыр
После полудня
* 1 миска желе
Вечер
* 1 средний арабский лаваш + 1 ломтик обезжиренного сыра +1 ломтик индейки + вареные овощи + 1 стакан молока (1,5% жирности)

Воскресенье

Завтрак
* 1 стакан молока (1,5% жирности) + 1/2 стакана мюсли
Бранч
* 1 фрукт
Обед
* 120 г. Стейк или отбивная из ростбифа (без видимого жира) или 2 котлеты из говядины (нежирное мясо) + 1 маленький картофель (вареный или запеченный) или 1/2 стакана риса + 1 салат с 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 ломтик хлеба

Полдник
* 1 кусок хлеба с 2 палочками сыра или 60 г.сливочного сыра или творога
Вечер
* 1 овощной омлет (без масла на сковороде с антипригарным покрытием, 2 яйца, 1 чайная ложка тертого сыра) + 1 небольшой зеленый салат с 1 чайной ложкой оливкового масла

и несколько полезных советов for the Best Diet 🙂

♦ Не пропускайте приемы пищи и не уменьшайте количества. Эта тактика не гарантирует, что мы потеряем больше килограммов. И наоборот, это может заставить нас съесть больше во время следующего приема пищи.

♦ Кроме того, мы не должны забывать, что многие небольшие приемы пищи в течение дня улучшают обмен веществ за счет увеличения сгорания.

  • Перед началом любой новой диеты и / или программы упражнений , пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом

Вот сколько времени нужно на самом деле, чтобы похудеть

Работа на дому заставляет нас делать меньше шагов, а утомительный цикл новостей о пандемии заставляет нас есть много удобной пищи. Теперь, когда до лета осталось меньше двух месяцев, мы больше, чем когда-либо, думаем о фитнесе и здоровье и спрашиваем: сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Это несколько дней? Пожалуйста, будь «да».Несколько недель? Несколько месяцев?

«Тот факт, что в период изоляции и изоляции было так трудно заниматься социальным спортом и физическими упражнениями, означает, что многие из нас прибавили в весе», — сказал физиолог Дэвид Бирд.

«Недавнее исследование определило, что ожирение является основным фактором риска у мужчин с COVID-19, поэтому ожирение становится все более вероятной проблемой как во время пандемии, так и за ее пределами».

Чтобы узнать, сколько времени нужно, чтобы похудеть, HuffPost Australia поговорила с двумя экспертами в области здравоохранения — диетологом и спортивным диетологом Робби Кларком и тренером Дейном Макдональдом.

«С физиологической точки зрения, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий (за счет физической активности), чем едите или пьете», — сказал Кларк HuffPost Australia.

«Основные функции организма (дыхание, работа нервов, производство клеток, кровообращение и поддержание температуры тела) используют 50-70 процентов ваших калорий или энергии. Скорость, с которой ваше тело использует калории / энергию для основных функций организма в состоянии покоя, называется базальной скоростью метаболизма (BMR) ».

Все люди разные, но если вы начнете тренироваться три раза в неделю и будете придерживаться здоровой диеты, вы можете быстро похудеть.

Луис Альварес через Getty Images

Дополнительные факторы, которые сильно влияют на ваш BMR, включают ваши гены, возраст, пол и состав тела.

«Следовательно, большая часть вашего потребления энергии предопределена», — объяснил Кларк. «Однако количество энергии, которое вы сжигаете каждый день, также зависит от того, сколько упражнений вы делаете (интенсивность, тип и продолжительность)».

Когда мы потребляем больше, чем нужно нашему телу в течение определенного периода времени, это затем приводит к увеличению веса.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть

Хотя это зависит от человека, поскольку тело и цели каждого человека отличаются друг от друга, если вы начнете заниматься спортом три раза в неделю и придерживаться здоровой диеты, вы можете найти себя похудеть быстро.

«Для этого нет расчета, так как каждый человек индивидуален, и то, как его тело реагирует на упражнения, также будет отличаться», — сказал Кларк.

Если человек имеет значительно больший вес и ему нужно сбросить больше, чем средний человек, который хочет сбросить пять килограммов, он может похудеть быстрее, — объяснил Кларк. Однако эта потеря веса может быть комбинацией потери жидкости и потери веса.

«Тот, кто начал тренироваться три раза в неделю и придерживается более здоровой диеты, может ожидать, что потеряет один килограмм за 1,5–2 недели», — сказал он.«Это также зависит от типа упражнений, которые они выполняют, а также от продолжительности и интенсивности их тренировок».

Портрет спортивной женщины в хирургической маске в тренажерном зале во время пандемии — коронавирус

Джордже Джурджевич через Getty Images

Макдональд соглашается, объясняя, что от вашего «тренировочного возраста» во многом зависит то, сколько веса вы можете сбросить.

″ [Потеря веса] действительно зависит от того, с чего вы начинаете с точки зрения вашего базового уровня телосложения. Под этим я подразумеваю ваш тренировочный возраст, то есть количество лет, в течение которых вы тренировались », — сказал Макдональд HuffPost Australia.

Молодая женщина учится танцевать в фитнес-классе. Многонациональные женщины танцуют в студии.

Луис Альварес через Getty Images

Скорость, с которой вы худеете, зависит от типа и продолжительности ваших упражнений, а также от образа жизни и вашего общего состояния здоровья.

«Примером может быть, если вы годами не тренировались и набрали 20 килограммов веса, особенно в районе живота. Как только вы войдете в обычный распорядок тренировок, скажем, четыре раза в неделю, и будете жить по правилу 80/20 с вашим питанием (80 процентов хорошая еда и 20 процентов плохая), вы, несомненно, заметите заметный сдвиг к концу первой тренировки. две недели потенциально на несколько килограммов.”

Для тех, кто новичок в тренировках и делает 3-4 занятия в неделю при правильном питании, вы можете рассчитывать сбросить где-то 0,5-2 кг в неделю, в зависимости от того, сколько веса им нужно сбросить.

Однако, если вы уже тренировались три раза в неделю и хорошо питались и решили увеличить количество тренировок до 5-6 в неделю и улучшить свое питание, то вы можете получить гораздо меньшие результаты.

«Не существует волшебной формулы для прогнозирования веса или потери жира», — сказал Макдональд.«Говоря о том, что, исходя из опыта, для тех, кто плохо знаком с тренировками и проводит 3-4 занятия в неделю при правильном питании, вы можете ожидать, что потеряете где-то от 0,5 до 2 килограммов в неделю, в зависимости от того, сколько веса им нужно для этого. терять.

«Главное помнить: если вы серьезно относитесь к результатам, в идеале вы должны тренироваться четыре раза в неделю и следовать приведенному выше правилу 80/20. Одно это уже должно изменить состав вашего тела и общее состояние здоровья ».

Почему похудеть труднее, чем набрать

Как мы все знаем, набрать вес намного легче, чем сбросить.Хотя это в первую очередь связано с привычкой (если мы привыкли есть пирожные каждый день, от этого до смешного трудно отказаться), по словам Кларка и Макдональда, есть несколько других причин, по которым может быть трудно изменить вес.

«Я думаю, важно отметить, что биология потери веса и поддержания веса — сложный процесс», — объяснил Кларк. «Существует так много факторов, которые способствуют избыточному весу и ожирению, например, диета, малоподвижный образ жизни, генетика, курение, мотивация, потребление алкоголя, стресс, плохая гигиена сна, род занятий, окружающая среда и гормональный дисбаланс, и это лишь некоторые из них.”

Нельзя недооценивать силу сна для нашего психического и физического здоровья.

«Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, в первую очередь важно исключить какие-либо первопричины», — сказал Кларк. «У вашей борьбы может быть медицинская причина, такая как хроническое заболевание, такое как сердечно-сосудистые заболевания или диабет 2 типа, или дисбаланс гормонов, таких как щитовидная железа, половые гормоны, инсулин или кортизол».

«Я считаю, что в современном мире самым большим фактором, влияющим на набор веса, является стресс, как физиологический, так и психологический», — сказал Макдональд HuffPost Australia.

«Когда уровень гормонов стресса, таких как кортизол, повышается в вашем организме в течение продолжительных периодов времени, это ограничивает способность вашего тела сжигать жир, поэтому, когда вы учитываете рабочий стресс, семейный стресс, тренировочный стресс, финансовый стресс и т. Д., люди оказываются в состоянии чрезмерного стресса и истощения.

«Со временем это может привести к значительному накоплению висцерального жира, который бывает трудно встряхнуть».

Осознанность или медитация могут творить чудеса для снижения уровня стресса (и вам не нужно идти в модный ретрит для практики).

Хотя диета может быть заманчивым методом быстрого похудения, Кларк сказал, что отрицательные эффекты диеты намного перевешивают положительные.

«Другие факторы, которые способствуют трудностям с похуданием, включают регулярную диету йо-йо, бездумное питание, малоподвижный образ жизни и замедление метаболизма, которое приходит с возрастом», — сказал Кларк.

«Эти факторы в основном влияют на вашу гормональную функцию, которая играет важную роль в способности вашего тела похудеть.

«Например, смена веса на велосипеде или диета йо-йо могут изменить вашу физиологию.Причина этого в том, что из-за постоянной диеты уровень гормона голода (грелин) увеличивается, а уровень гормона насыщения (лептин) снижается. В результате каждый раз, когда вы едите, вы будете чувствовать себя голоднее и менее сытым ».

Пополняйте эти лакомства вместо того, чтобы ограничивать их.

Как похудеть здоровым и устойчивым способом

Для того, чтобы похудеть безопасно и таким образом, которому вы действительно сможете следовать более недели, Кларк и Макдональд рекомендуют следующее.

1.Реалистично подходите к своим целям по снижению веса

«Для безопасного и устойчивого снижения веса рекомендуется стремиться к 0,5–1 килограмму в неделю. Для того, чтобы терять один килограмм в неделю, вам нужно сжигать и сокращать потребление пищи примерно на 1000 калорий в день », — сказал Кларк.

Если вы думаете, что 1000 калорий в день совершенно недостижимо, это равносильно часовому сеансу HIIT (около 800 калорий) и употреблению одной закуски меньше (около 200 калорий).

«Сказав это, также важно, чтобы вы создавали как можно больше разнообразия продуктов питания, чтобы не подвергать себя риску недоедания или дефицита питательных веществ.”

2. Избегайте диеты и пропускания приемов пищи

Пропуск приемов пищи не только плохо влияет на ваше настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья, но также может повлиять на то, как вы в дальнейшем будете питаться.

«Если вы пропускаете приемы пищи, у вас больше шансов съесть больше, когда вы действительно едите, и это может привести к увеличению емкости желудка», — сказал Кларк.

«Экстренная диета — это краткосрочное решение, которое в долгосрочной перспективе увеличит уровень жира в организме из-за снижения скорости метаболизма в организме.

Когда вы входите в ритм и рутину, вставать и двигаться вызывает привыкание.

«Тренируйтесь четыре раза в неделю по 45-60 минут за тренировку», — сказал Макдональд. «Хотя три раза в неделю — это хорошо, четыре раза в неделю — намного лучше».

Для достижения наилучших результатов Кларк рекомендует сочетать тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые тренировки.

«Думайте о силовых тренировках как о главном курсе в ресторане — кардио и йога — все равно что второму блюду. Так что силовые тренировки — это основа здоровья и фитнеса », — добавил Макдональд.

«Чтобы оставаться в форме, вам нужно научить свое тело быть здоровым — еженедельно придерживаясь своих тренировок и питания».

4. Сократите количество рафинированных углеводов

«Рафинированные углеводы, такие как пирожные, печенье, печенье, кексы, чипсы, кексы, безалкогольные напитки, фруктовые соки и большинство видов хлеба в супермаркетах, заставят вас накапливать жир, если они не сгорят. — объяснил Кларк.

«Будьте осторожны с размером порций основных блюд и закусок — всегда ешьте на 80 процентов, прежде чем возвращаться на несколько секунд», — сказал Кларк.

6. Избегайте употребления калорий

«Не пейте калории — избегайте напитков, которые содержат« пустые »калории и не насыщают вас, таких как безалкогольные напитки, большие фруктовые соки и энергетические напитки», — сказал Кларк. .

7. Никогда не поздно начать (или попробовать снова)

«Здоровье в голове, поэтому помните, что никогда не поздно начать, и никогда не поздно возродить свою страсть к здоровью и фитнесу.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.