Среда , 12 мая 2021
Главная / Разное / Как подтянуться в учебе: Как подтянуться в учебе. Как родителям помочь ребенку хорошо учиться в школе. Планируй свой день

Как подтянуться в учебе: Как подтянуться в учебе. Как родителям помочь ребенку хорошо учиться в школе. Планируй свой день

Содержание

Как хорошо учиться в школе? | Обучение

К первой категории можно отнести ребят, которым повезло, учеба в школе им дается без труда. Данные учащиеся чаще всего не прикладывают особого труда для того, чтобы получить максимальное количество знаний. Как результат — дети, относящиеся к первой категории, зачастую, ленивы и несобранны. Им все дается слишком легко, поэтому они считают, что нет необходимости готовиться к занятиям. Как правило, школьники, входящие в данную категорию, учатся на «хорошо» и «отлично».

Ко второй категории можно отнести детей, которые добиваются хороших результатов при систематических заучиваниях материала. Эти дети понимают, что без труда они вряд ли чего-то достигнут в жизни. Им приходится прикладывать максимум усилий, чтобы хорошо учиться. Как правило, дети из этой категории очень болезненно переживают каждое поражение. Большая часть школьников, входящих в данную категорию, учатся на «пятерки», изредка в их дневнике могут появиться «четверки».

Некоторым везунчикам учеба дается легко
Фото: pixabay.com

К третьей категории школьников относятся учащиеся, которые не прикладывают особых усилий и не имеют тяги к знаниям. Несмотря на это, ребятам тоже хочется учиться на хорошие отметки. Но обычно эти дети либо «троечники», либо «двоечники».

К какой бы категории ни относился ребенок, ему немаловажно знать, что о нем думают окружающие. Единицы могут смириться с мыслью, что они учатся хуже всех. В основной массе своей дети стремятся быть лучше.

Что же можно предпринять, чтобы хорошо учиться в школе? Несобранность — главная причина неуспевания
Фото: pixabay.com

Интересен факт — чем больше дел запланировано на день, тем больше человек успевает сделать. Ребенок, который занимается в нескольких секциях и кружках, успевает и уроки сделать, и внеклассные занятия посетить, и погулять, и телевизор посмотреть.

Тот же, кто ничем не занят в послеурочное время, не успевает даже уроки сделать!

Почему так происходит? Причиной является несобранность. Придя из школы, ребенок осознает, что впереди у него полдня и он все успеет сделать. В результате, он бесцельно проводит день и не успевает заметить, как прошло время и наступил вечер.

Школьник, помни! Чем больше дел ты запланируешь, тем больше успеешь сделать. Чтобы хорошо учиться, надо распрощаться с ленью
Фото: pixabay.com

На что обратить внимание, чтобы хорошо учиться? Предлагаем несколько полезных правил для тех, кто хочет хорошо учиться в школе:

1. Чтобы хорошо учиться, надо распрощаться с ленью. Без этого хорошо учиться не получится!

2. Хочешь хорошо учиться — распланируй свой день, запишись в какой-нибудь кружок. Ведь перемена деятельности очень благотворно сказывается на умственных способностях. Распредели свое время так, чтобы после уроков можно было отвлечься от занятий на час-другой.

3. Всегда выполняй домашнее задание. Даже если ты запомнил то, что рассказывал учитель во время уроков — перечитай тему дома. Никогда не забывай про устные задания. Ведь от того, насколько ты поймешь тему, зависит то, как ты сможешь применить знания на практике. Особенно это касается точных наук. Всегда учи правила наизусть. Ведь выучить одно правило несложно. Куда сложнее впоследствии учиться, имея пробелы в знаниях. Начинай делать самое сложное задание

Фото: pixabay.com

4. Выполняй задания от «сложного» к «простому». Начни с того урока, который является для тебя самым сложным. Ведь на свежую голову легче справляться с трудностями. К тому моменту, как ты устанешь, тебе останется выполнить самые легкие задания, с которыми ты справишься без особого труда.

5. Если на завтра ничего не задали, повтори пройденный материал, удели этому полчаса. Ты увидишь, насколько легче тебе дастся изучение нового материала.

6. Физическая нагрузка — идеальный помощник хорошей успеваемости в школе. Выполнение нескольких упражнений в перерывах между занятиями позволит быстрее овладеть материалом.

7. Никогда не порти отношения с учителем. Для того чтобы учиться хорошо, достаточно интересоваться предметом, и учитель это обязательно оценит. Проявляй интерес к предмету — учитель это оценит

Фото: pixabay.com

Прислушавшись к нашим полезным советам, ты поймешь, как хорошо учиться в школе!

Как за лето подтянуть учебу?

Летние каникулы – это самая долгожданная пора для каждого школьника. Но родители часто беспокоятся, не забудет ли их чадо все, чему научился за учебный год. А некоторые мамы и папы всерьез решают вопрос, как за лето подтянуть учебу и повторить весь пройденный материал.

Кому необходимо заниматься летом?

Изучать или повторять пройденный материал следует тем детям, которые долго болели и пропустили большое количество занятий, поэтому в летний период важно восполнить пробелы в знаниях. Что касается общего развития, расширения кругозора, а также преодоления трудностей, которые возникают в процессе обучения, это нужно каждому ребенку, ведь процесс приобретения новых знаний и навыков должен происходить у детей постоянно.

В досуг школьника в период летних каникул важно включить обучающие занятия, которые должны быть интересными, разнообразными и отличаться от школьных уроков. Для совмещения учебы и отдыха следует поменять форму обучения и способы подачи материала. К примеру, изучать таблицу умножения можно при помощи настольной или компьютерной игры.

Детям старше 12 лет учителя дают задания, которые необходимо выполнить за лето. В этом случае родители могут оказать своим детям только организационную помощь. Что касается младших школьников, взрослые должны понять, какие трудности возникают у их чада в процессе обучения, и в зависимости от этого подобрать для него те развивающие игры и задания, которые помогут преодолеть проблемы.

Сколько времени уделять занятиям в летний период?

• Если занятие действительно интересно ребенку, можно включать его в досуг ребенка несколько раз в день.

• Если речь идет об однотипных занятиях, им необходимо уделять около 30 минут в день.

• Если школьник готов заниматься чем-то часами, не стоит ему в этом мешать.

• В том случае, если ребенку совсем не нравится чем-то заниматься, следует сократить время занятий до 15-20 минут, но делать это нужно ежедневно.

Родителям следует разобраться с причинами тех проблем, которые мешают ребенку учиться по всем предметам. Чтобы выявить это, можно обратиться к психологу, логопеду или нейропсихологу. Специалист даст рекомендации, как помочь ребенку.

Чтобы не перегрузить школьника занятиями, важно обращать внимание на его состояние. Если у ребенка началась длительная расторможенность, ему стало трудно сосредотачиваться, он начал тереть глаза, это признак переутомления.

Родители, для которых вопрос «Как за лето подтянуть учебу?» является актуальным, должны помнить, что заставлять ребенка заниматься на каникулах нужно лишь в крайнем случае. Если он сопротивляется, важно поменять форму занятия и вызвать в нем интерес.

Что важно знать про учебу в школе за рубежом

Подходы к учебе в зарубежных школах отличаются от российских. До принятия решения отправить ребенка учиться за границу полезно узнать главные особенности школ-пансионов. Понимание школьной жизни поможет родителям оценить перспективы такой учебы и поддержать ребенка во время адаптации. Ученик, вооруженный знаниями о новой школе, быстро найдет друзей и порадует родителей успехами в учебе

В зарубежных школах много правил

Российскому школьнику трудно привыкнуть к обилию правил и ограничений в зарубежной школе. Когда ребенок живет с родителями и учится в российской школе, родители занимаются воспитанием, а школа — учебой. В пансионах, где дети и живут, и учатся, преподаватели реализуют обе функции.

Обычно правила касаются времени сна: младшие школьники ложатся спать в 20.30-21.00, старшие — в 23.00. Вечером на кампусах отключают WI-FI, чтобы дети могли заняться уроками. В школах совместного обучения мальчики и девочки заглядывают в гости друг к другу только под присмотром персонала кампуса. Для самостоятельных поездок и экскурсий страршекласснику требуется разрешение родителей.

У каждой школы свой список правил и штрафов за нарушения, с которыми обязательно знакомятся родители и будущий школьник. К правилам стоит отнестись серьезно. За одно-два серьезных нарушения ученика исключат из школы.

Самостоятельность и вдумчивый подход к учебе

В зарубежных школах ответственность за успеваемость лежит в первую очередь на ученике. Но зубрежка учебников или лекций давно вышла из моды. Престижные британские школы воспитывают в детях самостоятельность, умение искать информацию, анализировать, делать выводы. Это пригодится в старших классах и университете.

Алина об учебе
в Worksop College

«В 12-13-м классе основная ответственность лежит на ученике, его умении правильно поставить акценты и тесно взаимодействовать с педагогом, на его серьезном и вдумчивом подходе к выбору учебного материала, глубине его освоения. Важно то, как ты используешь полученные знания, а не просто их наличие»

Алина об учебе в Worksop College (Великобритания)

Кроме того, в сильных зарубежных школах учатся талантливые дети с амбициозными планами на будущее. И российскому школьнику самому захочется подтянуться в учебе, чтобы не отстать от одноклассников.

Алина об учебе
в Worksop College

«Все вокруг серьезно и ответственно учатся, читают много дополнительной литературы, посещают дополнительные семинары и лекции, занимаются разнообразными интересными делами, будь то постановка мюзикла или участие в разнообразных спортивных мероприятиях. Ты просто не можешь остаться в стороне от такой интересной жизни своих ровесников и неосознанно начинаешь следовать их примеру»
Алина об учебе в Worksop College (Великобритания)

Рассуждения на уроках? Welcome!

На уроках в зарубежных школах ученики горячо обсуждают новые темы, высказывают свое мнение, спорят друг с другом и даже с преподавателем. Этим уроки отличаются от российских. Главная цель преподавателя — научить школьников подбирать правильные аргументы в споре и уважать другую точку зрения. Уроки — удобное место для тренировки этих навыков. Активная позиция на занятиях, участие в семинарах, тематических играх и дебатах — дополнительный плюс к итоговому баллу по предмету.

Георгий об учебе
в в Besant Hill School

«Преподаватель истории была крайних демократических взглядов, а я по своим убеждениям, скорее, республиканец. В течение года у нас было много политических игр и дебатов, которые сопровождались очень резкими высказываниями и спорами, но эти обстоятельства не повлияли на отношение педагога ко мне. Я получил по истории годовую оценку «A+» и грамоту за активную работу на уроках»
Георгий об учебе в Besant Hill School (США)

Важность командного спорта

Особое внимание в школах-пансионах за границей уделяется спорту. Спорт здесь не только способ поддерживать себя в форме и отдохнуть от уроков, но и вид коммуникации. Поэтому в спортивной программе всегда есть командная игра по сезону. Играя в одной команде, школьникам проще найти общие интересы и подружиться.

Анастасия
о Dover College

«В России есть физкультура, но она однообразная. А в Dover College у нас спортивные игры, танцы, плавание. К примеру, осенью школьник выбирает, чем хочет заниматься: хоккеем, плаванием или зумбой. Зимой можно выбрать нетбол, а летом — теннис и легкую атлетику»
Анастасия о Dover College (Великобритания)

Сила традиций

Зарубежные школы славятся традициями. Это может быть утренняя пятиминутка с напутствием директора и поднятием флага, спортивные соревнования, куда попадают лучшие ученики школы, рождественские спектакли или походы в церковь всем классом. Традиции сплачивают учеников и преподавателей для успешной совместной работы.

Некоторые обычаи существуют со времен открытия школ. В престижных школах Великобритании их соблюдают на протяжении нескольких веков, и ученики должны их уважать.

Алина об учебе
в Worksop College

«Я была не очень готова к тому, что мне выдадут английскую армейскую форму и отправят маршировать и совершать многокилометровые марш-броски. Однако некоторые школы считают это очень важным аспектом для воспитания навыков организованности и дисциплины»
Алина об учебе в Worksop College (Великобритания)

Дружба с одноклассниками

В зарубежных школах-пансионах дети проводят все время вместе: на уроках, на спортивных тренировках, на экскурсиях. Они обмениваются новостями за ужином и делят одну комнату. Школьники в пансионах сильнее привязываются друг к другу, вместе переживают сложности и радуются победам. Здесь дети учатся строить дружбу по «взрослым» правилам: на общности интересов и схожести взглядов. Такая дружба развивает личность ребенка и не заканчивается вместе с программой.

Анастасия
о Dover College

«Важно настроиться на нужный лад, понять британский менталитет, их шутки, натянуть большую улыбку и не выделяться среди остальных. Так можно подружиться со всеми. Главное дать понять, что ты очень интересная и коммуникабельная личность»
Анастасия о Dover College (Великобритания)

В зарубежной школе ребенок быстрее взрослеет

В школах высокий уровень опеки, особенно для младших школьников. Но подход к учебе, развивающий самостоятельность, адаптация к жизни в новой стране и общение с людьми другого менталитета способствуют быстрому взрослению и становлению личности. «Домашнему ребенку» вначале сложно справляться с учебой и адаптацией одновременно, но в конечном счете он поблагодарит вас за шанс проверить свои силы.

Иван
об учебе сына

«Андрей сильно продвинулся в знаниях языка. В первую очередь, в восприятии беглой английской речи на слух. Также он повзрослел и набрался опыта общения. Ему пришлось пройти через испытание вхождения в устоявшийся коллектив, завоевывать авторитет – это отличный опыт»
Иван об учебе сына на триместре в Sedbergh School (Великобритания)

Родители остаются родителями

Не переживайте, что потеряете связь с ребенком, учащимся в зарубежной школе. Оказавшись вдали от родителей, дети сильнее осознают любовь и привязанность к семье. Поэтому свободное время в школах начинается с видеозвонков родителям и обмена новостями. Вы будете в курсе жизни школьника и увидите, как он взрослеет. А на каникулах ребенок приедет домой.

Элина об учебе
в Bishop’s Stortford College

«Когда я только приехала в Англию в 13, мне было очень тяжело вдали от родителей. Конечно, это зависит от характера: я очень домашний человек. Но сейчас я понимаю, что мои родители желают только лучшего для меня и тратят на это большие деньги. Живя вдали от дома, я стала более сильной, но при этом все так же близка к дому. Я думаю, что это даст мне фору в жизни: я готова к трудностям и знаю, как с ними бороться»
Элина об учебе в Bishop’s Stortford College (Великобритания)

Краткосрочные программы — трамплин для дальнейшей учебы

Если сомневаетесь, сможет ли ребенок учиться за границей — проверьте. Отправьте ребенка в понравившуюся школу на 1 триместр. Такие краткосрочные программы работают и во время летних каникул. Вам не придется срывать ребенка с учебы ради «эксперимента». За 3 месяца в зарубежной школе ребенок адаптируется и поймет, хочет ли он учиться здесь дальше. Краткосрочные программы эффективнее летних лагерей как для изучения английского, так и для знакомства с со школой.

Иван
об учебе сына

«В средних школах не так много русскоговорящих детей, как в лагерях – это раз. В основном в школах английские дети, а не иностранцы. Это дает ребенку возможность общаться только на английском и постоянно с носителями языка»
Иван об учебе сына на триместре в Sedbergh School (Великобритания)

Смотрите также:

Работа с отстающими учениками — Страна талантов

Отдавая ребенка в школу, многие родители строят безоблачные планы касательно дальнейшего будущего ученика. Однако зачастую жизнь вносит свои коррективы, и очень скоро становится понятно, что одни предметы даются лучше, а другие — со “скрипом”. Разумеется, каждый родитель в перспективе видит своего наследника успешным и преуспевающим, но неудовлетворительные отметки по одному или нескольким предметам ставят под сомнение реализацию серьезных планов касательно дальнейшего обучения ребенка.

Для того чтобы грамотно исправить ситуацию, и родителям, и педагогам важно правильно понять, в чем кроются причины неуспеваемости.

Отставание в учебе и его причины

Мало каких отца или мать устроит положение вещей, при котором их ребенок оказывается в числе худших учеников класса. Они увеличивают ему учебную нагрузку, приводят в пример отличников, напоминают об ответственности (“Хорошая учеба — это твоя работа”). Постепенно, под давлением взрослых, стремящихся исправить ситуацию всеми возможными способами, подрастающий школьник начинает терять интерес к учебе.

Причин неуспеваемости выделяют несколько. Мы рассмотрим наиболее частотные, минуя те, которые напрямую связаны с умственным развитием школьника.

Пропуски учебных занятий имеют свои истоки. Это могут быть продолжительные болезни ученика со слабым здоровьем. В то же время прогулы обычно являются следствием отсутствия контроля со стороны занятых родителей. Предоставленные сами себе, школьники не могут организовать свое время. В результате домашние задания делаются неохотно (если делаются вообще), а неусвоенный материал так и остается непонятным.

Одной из распространенных причин дополнительных пропусков являются так называемые “семейные обстоятельства”. Как правило, родители относят сюда абсолютно все причины отсутствия своего чада на уроках, кроме тех, что происходят по медицинским показаниям. Легкомысленное отношение к этому типу пропуска занятий впоследствии может сыграть с ребенком злую шутку.

Одним из немаловажных аспектов уровня обучаемости ребенка являются социальные условия и эмоциональная обстановка в семье. Если атмосфера в среде домочадцев нездоровая (частые ссоры старших, домашние неурядицы, тяжелые условия жизни), наивно ожидать, что ребенок сможет сосредоточиться на учебе.

Нежелание учиться — одна из субъективных причин неуспеваемости. Например, низкая способность к обучаемости отдельно взятого ребенка — когда он не испытывает тяги к знаниям и не понимает, зачем ему это нужно. Отсутствие мотивации также пагубно отражается на учебе и школьных отметках.

Опасные последствия неуспеваемости

Отставание в учебе, как таковое, сказывается на оценках учащихся. Однако это влечет за собой целый шлейф “школьных неурядиц”, таких, как неудовлетворительное, вызывающее поведение. Ребенок все чаще попадает в эпицентр неприятных школьных историй. Подсознательно желая внимания со стороны учителей, школьник находит только один способ его получить — через отрицательное поведение, которое является одним из последствий неуспеваемости.

Чтобы помочь детям из “группы риска” избежать более глобальных проблем с учебой (а в самых запущенных случаях хроническая неуспеваемость может привести к затяжным прогулам вплоть до полного оставления ребенком учебного заведения), взрослым необходимо не только взять под свой контроль образование отстающего, но и выявить причины неуспеваемости.

Борьба с неуспеваемостью

Для успеха в работе с отстающими учениками важен комплексный, а главное, согласованный подход к проблеме со стороны старших — родителей, учителей и, если это необходимо, репетиторов.

Родительский контроль

Увы, но очень часто родители просто перекладывают ответственность за образование своего ребенка на школу, мотивируя это собственной занятостью и обязанностями учебных заведений. Такое делегирование вины имеет свои опасные последствия — вместо того, чтобы совместно со школой помогать своему ребенку подтянуться по трудным предметам, родители начинают поиск крайнего, упуская драгоценное время.

Бросать дело на самотек, надеясь, что ребенок сам поправит свои отметки, нельзя. Отставая по одному или нескольким предметам, ученик постепенно теряет контроль над ситуацией. Повторять эту ошибку взрослому нельзя ни в коем случае.

Чтобы помочь отстающему школьнику, родитель обязан взять в свои руки весь процесс учебы, от распорядка дня до проверки усвоения программы по проблемным предметам:

  1. Строгий режим. Чтобы ученику было легче влиться в интенсивную и плодотворную работу, ему необходимо придерживаться определенного режима. Продумать нужно все: количество часов сна и дневного отдыха, временные рамки внешкольного изучения материала, время для прогулки и порядок смены деятельности.
  2. Взаимодействие с учителями. Чтобы выровнять ситуацию, родителям необходимо не просто сконцентрироваться на учебе своего сына или дочери. Здесь важно понять, что плоды принесет тесное взаимодействие с учителем и совместная разработка стратегии по борьбе с неуспеваемостью. В силу своего опыта и знания методик, учитель сможет предложить родителям отстающего наиболее продуктивный план помощи ученику.
  3. Подключение специалистов. В тяжелых ситуациях (резкое ухудшение положения дел, сложный предмет) важно не побрезговать помощью психологов и репетиторов. И если первые смогут выявить причины неуспеваемости, то задача вторых — приложить все усилия для того, чтобы помочь ребенку подтянуться.

Все родительские усилия могут оказаться неэффективными, поскольку неуспеваемость очень быстро может стать хронической, и без опыта школьного учителя обойтись, скорее всего, не получится. Только сообща можно помочь ребенку преодолеть кризис. А значит, избегать обсуждения данного вопроса с учителем не стоит.

Бдительность учителя

Статус учителя требует определенного рода ответственности за успеваемость каждого из учеников в классе.

Любую трудность легче предупредить, чем устранять ее последствия — этим должен руководствоваться каждый педагог. Именно поэтому важно контролировать успеваемость всех учеников и производить анализ результатов их учебы. А поскольку начинается все с малого, на учителе лежит обязанность контролировать усвоение нового материала сразу, “по горячим следам”.

Если в классе есть отстающие дети, педагогу важно вовремя принять меры по исправлению ситуации, пока она не вышла из-под контроля:

  1. Выявление причин отставания. Успех в борьбе с неуспеваемостью полностью зависит от понимания учителем источника проблемы.

  2. Общение с родителями. Не стоит пренебрегать взаимодействием с членами семьи отстающего — они хорошо знают ребенка и могут быстрее найти решение проблемы, руководствуясь заключением педагога.

  3. Дополнительные занятия. При необходимости, по согласованию с родителями, можно предложить неуспевающему ученику делать индивидуальные задания или же заниматься дополнительно, чтобы догнать сверстников.

  4. Воспитательный процесс. В самых запущенных случаях, когда отставание сопровождается неудовлетворительным поведением, а ребенок постепенно превращается в “злостного двоечника”, педагогу необходимо проводить воспитательную работу, обязательно согласовав этот процесс с родителями. Важно работать в одном направлении со всеми задействованными в ситуации взрослыми.

  5. По возможности индивидуальный подход к отстающему школьнику. Борьба с неуспеваемостью требует персонального подхода, и основной сложностью становится совмещение привычного классу темпа работы и уделение внимания “трудному” ребенку.

  6. Поощрение и создание мотивации. Чтобы повысить заинтересованность школьника в учебе, важно поддерживать его общий интерес к учебе — поощрять успехи, подталкивать к решению проблем. Ученик должен испытывать удовлетворение от результата своего труда. Кроме того, работа в этом направлении тесно связана с реализацией сильных сторон отстающего. Например, если у артистичного ребенка “хромает” математика, решением уравнений ограничиваться нельзя. Важно активно подключать ученика к творческим мероприятиям — школьным постановкам, КВНам и т.п., чтобы ребенок, чувствуя себя частью коллектива, сам желал не отставать и в учебе.

  7. Работа над стабильностью. Достигнутый успех важно закрепить. После того, как удалось сократить отставание в учебе, учителю крайне необходимо сформировать у догнавшего ученика дальнейший интерес к успешной учебе. Профилактика отставания — одно из ключевых направлений работы педагога.

Задачи учителя в работе с неуспевающими детьми обширны и многогранны. Им необходимо разрешить ситуацию изнутри, сформировав у ребенка положительные эмоции от самого процесса учебы. И системный, комплексный подход вкупе с опытом педагога зачастую приносит хороший результат.

Обращение к репетиторам

К помощи дополнительных “предметников” родители, как правило, прибегают в двух ситуациях — когда необходимо подтянуть отстающего ребенка или же для подготовки к всевозможным видам аттестации, от контрольных работ до ЕГЭ. Очень часто имеют место обе причины.

Репетиторы, в свою очередь, понимают, что к неуспевающим детям нужен особый подход, отличный от методов преподавания будущим медалистам школы и олимпиадникам.

Хороший репетитор, как и школьный учитель, знают, что устранению отставания способствует комплексный подход к подаче своего предмета. Поэтому задачи, стоящие перед грамотным специалистом, весьма разнообразны:

  1. Устранить неприязнь ребенка к нелюбимому предмету. С этим сталкивается практически каждый репетитор — редко какой школьник заинтересован в предмете, который ему не дается.

  2. Избавить школьника от ощущения, что сам процесс учебы бессмыслен. Ребенок должен понимать, почему и ради чего он учится.

  3. Заинтересовать. Интеллектуальный и креативный подход захватывает любого ученика. Теорию можно переплетать с подачей интересных фактов, краткими отступлениями, а наглядные пособия и творческие задания помогают захватить внимание ребенка и открыть новые грани казавшегося скучным предмета.

  4. Мотивировать. Опираясь на интересы и предпочтения ученика, репетитор находит причины, почему его предмет может быть важен и интересен. Успех в работе с отстающими детьми во многом зависит от того, насколько ребенок осознает, что изучение сложного для него предмета необходимо для реализации его же, школьника, интересов.

Таким образом, работа с отстающими учениками — это не только борьба с тяжелыми формами неуспеваемости, но и ее профилактика. И конечный результат здесь зависит как от профессионализма учителей и репетиторов, так и от слаженной работы всех взрослых, задействованных в помощи отстающему ученику.

Как быть, если лень мешает учебе?

Вопрос читателя:

Здравствуйте. Я хотела с Вами посоветоваться, как со специалистом. Я очень ленивая во всём. С одной стороны, я понимаю, что это плохо, стараюсь не лениться, но всё равно время уходит, и я опять ленюсь. Из-за этого я страдаю, злюсь, не люблю себя. Но я учусь ради родителей и близких. Они меня любят и верят в меня. Я не могу их разочаровать. Я могу заставить себя это сделать, но тогда либо я делаю и плачу, либо через некоторое время я опять отвлекаюсь. Я не могу собраться. Я хочу учиться, и учеба — это то, что делает меня счастливой, но я не могу взять себя в руки и заниматься (именно усердно). Я медленная. Время всегда проходит быстро. Я не успеваю. Я бы многого достигла, если бы не лень и уныние. Я читала молитвы утром и вечером. Сейчас продолжила читать. Я ненавижу себя из-за лени. Настал тот период, в котором я должна очень многого достичь. Я встречаюсь с людьми, которые не просто заставляют учиться, а еще усложняют задачи, их характер очень строгий и жесткий (преподаватели). С одной стороны, я всегда ною и расстраиваюсь, но, с другой стороны, я рада, что эти люди со мной, так как я учусь из-за них. Я была отличницей, но сейчас четверки, бывают тройки, но редко, есть пятерки. Я сломалась. Я не знаю, как мне вернуться в себя прежнюю. Я страдаю, что я несильная, слабая, нет силы воли. Я не хочу расстраивать близких, родителей. Они уже начали расстраиваться, что я так учусь. Я плачу часто. Я злюсь. Я отвлекаюсь. Я хочу меняться, но не знаю, как. Я должна стать отличницей снова. Я хочу этого, так как это единственное, что меня радует и поддерживает. Я хочу избавиться от лени. Мне нужно Ваше мнение и совет, скоро пойду учиться, родители и я поставили цели, но я и сейчас понимаю, что моя лень опять всё разрушит. Я всегда чего-то боюсь. Я люблю быть одна, так как друзья используют меня (хотя я люблю помочь с уроками, но всё в меру). Есть близкие мне люди, которых я люблю. Я хочу быть сильной. Есть цели, планы, причины, но я не могу взять себя в руки и начать учиться. Я устала плакать. Я хочу радоваться учебе, но пока я страдаю.

Аня

Отвечает протоиерей Андрей Ефанов: 

Дорогая Аня, Божие на Вас благословите! Очень правильно, что накануне учебного года Вы задумались о том, как выстраивать свои образовательные стратегии, отношения с самой собой в пространстве учебы и отношения с окружающим миром — близкими, соучениками, учителями и материалами, которые Вам предстоит освоить.

Мне кажется, что основная Ваша задача — понять, для чего Вы учитесь и вообще для чего делаете то или иное дело в жизни. Внешняя мотивация тут — это не самый хороший вариант. Вы живете свою жизнь, Вы получаете новые знания, и тот человек, для которого Вы делаете все это — читаете, пишете, готовите проекты и рефераты, не спите ночами за книгами и так далее — это не мама с папой, не учительница, а Вы сама. Прекратите делать что-либо по учебе только ради того, чтобы порадовать маму с папой и получить поощрение в виде пятерки, и посмотрите трезво, спокойно, честно на то, для чего учеба лично Вам. И любое дело, которое Вы будете планировать или начинать, оценивайте от себя — почему я это делаю и что мне это даст, что мною движет. Когда Вы поймете, зачем учеба лично Вам, будет проще.
Если хотите порадовать папу и маму — сделайте что-то для них, но учебу оценивайте именно с точки зрения себя. Я немного дам направление: те знания, которые Вы получаете сейчас, расширяют Ваш кругозор и в будущем позволят Вам выбрать то дело, которое по-настоящему нравится, и заниматься им. Только так, узнавая одно, другое. третье, пробуя разное, Вы сможете выбрать профессию — не для мамы и папы, а для себя. И учиться нужно не ради очередных «пятерок», а ради знаний и результатов. Например, по математике должно быть интересно и захватывающе научиться применять формулы и алгоритмы, решать задачи, а не получать очередную цифру в дневник и журнал. Я боюсь, что Вы очень сильно ориентированы на внешнее и гонитесь за внешним — оценками, признанием. Но папа и мама любят Вас уже просто потому что Вы их дочка! И бабушки-дедушки любят за это, и те, с кем Вы будете дружить, будут дружить с Вами именно как с человеком. И когда Вы будете подрастать и взрослеть, то, что с Вами останется — это не набор цифр в журнале, а те знания, которые Вы получили, и тот опыт, который Вы получили.

Опыт — это не только научиться делать то, чему учат в школе и в вузе, это еще и умение правильно оценивать, что важно, а что нет, умение вовремя остановиться или, наоборот, не отвлечься от той задачи, над решением которой Вы сейчас трудитесь, это умение понимать себя и отвечать за свои поступки. Вы сейчас живете как бы через родителей: мама и папа хвалят — значит, все хорошо. Не надо! Надо понимать, что вот это вот вы объективно выучили, потрудились, и это правильно, а вот тут вот огорчительно не то, что «тройку» поставили а то, что не хватило усердия доделать все до конца, дочитать, доучить.

Понимаете? Больше внимания к сути, к содержанию надо, и меньше внимания ко всякому внешнему. Тогда Вы точно будете понимать, что и зачем делаете, и появится радость от реальных результатов трудов — знаний и опыта, а не от эфемерных оценок и похвалы.

А чисто практически, когда Вы учитесь, нужно стремиться в каждой теме разобраться максимально подробно и полно, не просто сделать задание, а действительно понять суть темы и понять для себя, как встроить новую тему в общую мозаику того, что Вы уже знаете и что узнаете. Когда садитесь за учебу — отключайте телефон, соцсети и все, что Вас отвлекает. Читайте только то, что поможет сделать задание и разобраться в материале. Сперва будет трудно, потому что, возможно, так качественно Вы уже какое-то время не учились, но со временем появятся реальные плоды и придет вкус не к похвалам и оценкам, а к самим знаниям. Вы и на себя по-другому смотреть станете, потому что обретете определенную самостоятельность и внутри Вас будет накапливаться не стремление к одобрению, а очень надежный капитал в виде полученных знаний и опыта.

Кроме всего выше сказанного, я бы посоветовал задуматься, нет ли у вас проблем со здоровьем. Хроническая усталость, рассеянное внимание – все это может быть следствие того или иного заболевания, нехватки витаминов. Вероятно, стоит сходить к врачу, чтобы исключить такую ситуацию.

Вы умный человек, вдумчивый, уверен, что все у Вас получится! Тот кризис, который Вы описали — временное явление. Ваш организм дал Вам знать, что Вы идете не по той дороге, не из той точки пытаетесь выстроить свою мотивацию к учебе. И Вы очень вовремя задумались о том, что нужно изменить. Начинается учебный год — и в него Вы можете вступить с новыми стратегиями и новым отношением к учебе. Если сперва не все будет получиться — не расстраивайтесь, продолжайте идти верной дорогой, делайте то, что в Ваших силах, не забывайте заниматься спортом и отдыхать — и все, с Божией помощью, сумеете выстроите. Вы ведь обращаетесь к Богу в молитвах ежедневно, что очень правильно. Действуйте и будьте уверены, что есть все шансы для успеха.

Храни Вас Господь!

|Читайте также:
Одна причина встать с дивана
Ленивые вопросы: можно ли просто не трудиться?
Как бороться с детской ленью?

Архив всех вопросов можно найти здесь. Если вы не нашли интересующего вас вопроса, его всегда можно задать на нашем сайте.

Как воспитать в ребенке интерес к учебе— советы для родителей от МНО

Общество

Получить короткую ссылку

48010

В ведомстве отметили, что, безусловно, чтобы соблюдать эти правила, придется психологически и физически напрячься, но «игра стоит свеч».

ТАШКЕНТ, 14 сен — Sputnik. Министерство образования опубликовало несколько рекомендаций для родителей, как мотивировать ребенка к учебе.

Совет №1: ни один вопрос ребенка не должен оставаться без ответа

В ведомстве порекомендовали всегда придерживаться этого правила.

Совет №2: поддерживайте все познавательные увлечения ребенка

Если ему нравится биология, то важно этот интерес поддержать. К примеру — купить энциклопедию по биологии, посетить вместе публичные лекции, семинары по интересующей ребенка тематике.

Совет №3: купите автобиографии великих ученых в тех областях, которые заинтересовали ребенка

После прочтения книги обсудите ее: что помогло достичь успехов главному герою в профессиональной деятельности и как этого можно было бы добиться ребенку.

Совет №4: поинтересуйтесь атмосферой в школе, где учится ребенок

«Ходите на родительские собрания — это очень помогает в прояснении атмосферы», — посоветовали в МНО.

Также изучите атмосферу в коллективе. Окружение должно стимулировать учащегося к новым успехам.

А если это слабый класс, у него не будет мотивации учиться, поскольку он и так самый умный.

Создайте нужное окружение своему ребенку.

«Если большинство друзей будет учиться лучше, ваш ребенок обязательно подтянется —  закон социальной психологии», — добавили в ведомстве.

Совет №5: визуализируйте цели

Нарисуйте вместе с ребенком привлекательную и значимую для него цель, которая будет зависеть от его успехов в учебе.

Важно, чтобы она была достижима, конкретна и насыщена яркими положительными эмоциями.

Совет №6: не ругайте за плохие оценки и не сравнивайте с другими детьми

«Не реагируйте слишком бурно на плохие оценки, не сравнивайте с братьями–сестрами или одноклассниками. Запомните: в любой ситуации вы — союзник своему ребенку», — отметили в МНО.

В ведомстве рекомендуют найти правильный баланс одобрения и контроля.

Совет №7: при поиске причин плохой успеваемости мыслите шире

Спад интереса к учебе может быть обусловлен и физиологическими причинами. В этом случае школьникам рекомендуется делать частые перерывы между занятиями и побольше отдыхать.

В МНО подчеркнули: умный, одаренный ребенок не всегда имеет хорошие оценки. И наоборот.

10 эффективных способов помочь ребенку в учебе

Плохие отметки детей расстраивают многих родителей. Однако любая проблема поправима, если применить важные аспекты в стимуляции к учебе.

Забудьте о допотопных наказаниях: насильно мил не будешь – эта фраза касается и учебы! Давайте поступать как мудрые, образованные и современные родители, применяя по-настоящему действенные подходы.

1. Общение с ребенком

Это важный и основополагающий пункт. Для того, чтобы ребенок развивался и прислушивался к вашим советам, нужно создать доброжелательную атмосферу в семье. Малыш должен чувствовать, что вы понимаете его. Говорите с ним больше, не только об учебе. Это поможет вам выстроить максимально эффективный план по развитию ребенка и мотивировать его.

Нередко за плохими отметками может скрываться пережитый стресс. Изучите симптомы и способы преодоления детской депрессии. Убедитесь в том, что ребенок не выявляет признаков жертвы школьных хулиганов. Необходимо задавать важные вопросы детям, помогая им раскрыться, продемонстрировать свои интересы, надежды, страхи. Умело построенный диалог поможет лучше понять своего ребенка и определиться с методикой воспитания, которая позитивно скажется на учебе.


2. Организация режима дня

Правильное расписание дня поможет ребенку развиваться максимально эффективно и спокойно.

Установленный режим дня влияет не только на общее здоровье, но и на развитие как малышей, так и подростков. Повлиять на мозговую деятельность поможет здоровый сон, прогулка на свежем воздухе, творческие занятия и чтение.


3. Развитие словарного запаса

Хороший словарный запас способствует более эффективному обучению. Для его развития родителям следует прививать ребенку любовь к чтению. Если речь о первоклашках, то неплохим вариантом станет воспроизведение сказок перед сном. Хорошо читающему ребенку важно слышать похвалу в его собственном выборе книг. Вы можете посоветовать ребенку книгу, но ни в коем случае не заставляйте читать неинтересную ему литературу из-под палки.

Естественно, есть вещи, которые сложны для понимания в юном возрасте. Старайтесь больше разговаривать и объяснять то, что детям не совсем понятно. Если вы не знаете ответов на какие-то вопросы, то изучайте что-то вместе. Так вы еще и подадите ребенку личный пример. Для развития словарного запаса также важно вести открытые диалоги с ребенком, давать ему высказывать свою точку зрения. Выучить новые слова помогут различные игры для развития речи, например, вы можете сочинить какой-то маленький рассказ вместе или поиграть в ассоциации со словами.


4. Комфортные условия для учебы

Если вы хотите, чтобы выполнение домашнего задания давалось легко и не напряженно, старайтесь создавать уютную атмосферу для этого. Поддержите детей не только морально. Следите за тем, чтобы в комнате было свежо, не слишком жарко, было хорошее освещение и удобный письменный стол, комфортный стул. Приглушайте телевизор и музыку в соседних комнатах, чтобы не отвлекать детей от выполнения домашних заданий. Если шума извне не избежать, купите беруши или звуконепроницаемые наушники.


5. Правильное питание

С помощью питания мы можем всячески воздействовать на организм. В расписании дня обязательно должны быть включены завтрак, обед и ужин. Также постарайтесь не нагружать ребенка углеводами. Для стимулирования работоспособности организма стоит употреблять продукты, содержащие цинк, магний, железо, фосфор. Употребление белка поможет физическому развитию.

Кстати! Не забывайте об употреблении достаточного количества воды.


6. Просмотр обучающих шоу

«Телевизор – зло!», — уверяют многие родители. Частенько мамы и папы наказывают отпрысков за плохие оценки, запрещая смотреть телевизор. А мы рекомендуем поступить кардинально противоположным образом. Надо лишь умело выбирать телепередачи. Чтобы обучение не было скучным и монотонным, позволяйте ребенку смотреть полезные шоу. Также, зачастую, для полноценного усвоения информации недостаточно прочтения только книги. Есть множество различных программ, которые предоставляют качественную информацию достаточно интересно. Например, с изучением истории поможет британское шоу «Страшные истории». Некоторые преподаватели Великобритании даже задают домашние задания по нему. С физикой может помочь шоу «Наука: сделай сам». Вы наверняка найдете что-нибудь увлекательное для ребенка в подборке развивающих детских передач.

Можно совершенно по-разному организовывать просмотр этих программ. Если ребенок интересуется английским языком, то неплохим вариантом станет просмотр шоу в оригинальной озвучке. Существует немало интересных и разных сериалов для изучающих английский язык.


7. Развитие самостоятельности

Важным аспектом обучения в целом является пробуждение таких прекрасных качеств как ответственность и дисциплинированность. Вы не сможете заставлять ребенка делать что-то постоянно и вовремя. Это не имеет практически никакого эффекта. Объясните ребенку, что он должен развиваться самостоятельно. Расскажите о всех плюсах, которые видите в этом. Выйдите на открытый и честный диалог. Дайте понять ребенку, что его развитие нужно не родителям, а ему самому. Не делайте домашнее задание за него. Пусть он сам принимает решения, даже если у него не будет получаться что-то с первого раза, ничего страшного. Ребенок должен учиться проходить некоторые жизненные неудачи. Это нормально.


8. Анализ приоритетов и выбор важных предметов

Многие родители хотят, чтобы их дети были круглыми отличниками. Нередко это приводит к плачевным результатам в будущем. Парадокс отличника состоит в том, что высокая успеваемость в школе не гарантируют успеха во взрослой жизни. Нередко отличники хорошо учатся не по своей воле, а в страхе перед наказанием и гневом родителей.

В итоге сплошные минусы:

— ребенок растрачивает силы на множество предметов, по-настоящему не углубляясь ни в один из них;

— ребенок превращается в послушного исполнителя, неспособного принимать свои решения;

— у ребенка зачастую не остается времени на детальное изучение внешкольных сфер.

Конечно, бывают исключения из правил. Тут отыгрывают роль многие аспекты воспитания. 
Родительский долг состоит из бессчисленных нюансов. Один из них – помочь ребенку эффективно использовать школьные годы, нарастив базу для дальнейшей деятельности во взрослой жизни. Помогите детям найти интересные им занятия (желательно в нескольких сферах) и поддерживайте в освоении новых знаний. Не надо распылять все время ребенка лишь на получение отличных оценок по школьным предметам. Во взрослой жизни ему все эти дисциплины не понадобятся, будут нужны только некоторые. Вот на них и делаем упор. Отметки «хорошо» по другим дисциплинам более чем достаточно. И не надо закатывать истерику из-за пары троек. Важно будущее ребенка, а не «неуд» по физкультуре.


9. Переход в маленький класс

Во многих школах есть небольшие классы. Если есть возможность и желание, то переведите туда ребенка. Как педагог, вынуждена признать: наша система образования провальная. Одна из главных проблем кроется в многочисленных классах. За 45 минут урока учитель должен: провести перекличку, проверить домашку, дать новую тему, дать новое задание. На разбор вопросов учеников останется минут 5-10. А в классе-то от 30 ребят и у многих свои вопросы!

Опыт показывает, что именно в малочисленных классах успеваемость выше. В Сингапуре, к примеру, отстающих не оставляют на второй год, а просто переводят в маленький класс, где учитель успевает уделить им больше времени. Так ребята нагоняют своих одноклассников. Уже который год система образования в Сингапуре считается одной из самых эффективных в мире!


10. От теории – к практике

Сухо и скучно – так подается большинство информации в учебниках. Сплошная теория без практики не в силах продемонстрировать всевозможные интересные аспекты предметов. Покажите детям дивный мир знаний на практике. Например, визит в обсерваторию вызовет интерес к астрономии. История увлечет детей после экскурсии в замок или посещения реконструкций рыцарских турниров и прочих баталий, где дети окажутся в гуще событий, словно они отправились в прошлое на машине времени. Родители могут проводить безопасные опыты вместе с детьми дома.



Не надо сидеть сиднем, возлагая все обязанности по образованию на школу. Давайте научимся брать на себя ответственность за будущее наших детей, в котором колоссальное значение отыграют знания, приобретенные в раннем возрасте.

Результаты исследования

: нет простого ответа на вопрос об улучшении подтягивания

Автор: Адам Скотт, MS, CSCS

Какой лучший способ улучшить подтягивания?

В июле 2015 года мы провели пилотное исследование, пытаясь ответить на этот самый вопрос. Основываясь на нашем небольшом исследовании, двенадцать недель назад доктор Эрик Мартин из Калифорнийского государственного университета в Монтерери-Бэй (CSUMB) начал гораздо больший академический эксперимент с участием спортсменов из MTI, Grit Strength and Conditioning и студентов из CSUMB.

Результаты доктора Мартина… и оказалось, что ответ может оказаться не таким простым, как мы надеялись.

Быстрый просмотр

Исследование началось с 214 первоначальных участников. Все участники были случайным образом разделены на четыре обучающие группы:

(1) Контрольная группа — Никаких подтягиваний
(2) Традиционная тренировка — Тренируется с «регулярными подтягиваниями»
(3) Эксцентрическая тренировка — Тренированные подтягивания «минусы»
(4) Тренировки с отягощениями — Тренированные подтягивания- ИБП с дополнительной нагрузкой

Каждая группа тренировалась своему методу подтягиваний дважды в неделю в течение двенадцати недель в рамках регулярной программы тренировок.

Для оценки своих улучшений участники трижды выполнили тест подтягивания с максимальным повторением во время исследования:

(1) Первоначальная оценка в начале исследования
(2) Оценка в середине цикла в течение недели 6
(3) Окончательная оценка по завершении исследования (неделя 12)

Результаты и обсуждение Чтобы получить полный анализ результатов доктора Мартина, посмотрите видео, в котором он проходит через исследование: «Подтягивающее видео доктора Мартина».

Вот несколько вещей, которые нам показались особенно интересными.

Неделя подтягиваний 1-6:

    • Ни одна демографическая статистика не коррелировала с изменениями в выполнении подтягиваний в течение первых шести недель: не рост, вес, возраст, начальные результаты… ничего.
      — Это было особенно удивительно, потому что можно было ожидать, что существует некоторая связь между этими показателями и изменениями в подтягиваниях, особенно с исходными показателями спортсмена.
    • Не было значительной разницы между группой эксцентрических тренировок и контрольной группой в течение первых шести недель.
      — Это открытие противоречило тому, что мы обнаружили в нашем пилотном исследовании. Хотя мы использовали несколько иной тренировочный протокол, мы обнаружили, что эксцентрическая тренировка дает наибольшее улучшение из всех тренировочных программ.

Неделя подтягиваний 1-12:

    • Эксцентрическая группа, наконец, показала значительное улучшение в течение вторых 6 недель.
      — Было странно, что эксцентрическая группа улучшалась медленнее, чем две другие тренировочные группы (традиционная и взвешенная). Возможно, это что-то говорит о типе и временных рамках адаптации к эксцентрической тренировке, но это исследование не было разработано для конкретной оценки этого.
    • По сравнению с контрольной группой, ВСЕ ГРУППЫ ПОКАЗАЛИ ПОДОБНЫЕ УЛУЧШЕНИЯ К КОНЦУ ИССЛЕДОВАНИЯ — НЕДЕЛЯ 12.
      — Вопреки нашим предположениям, основанным на этом исследовании, по сути, все формы обучения в значительной степени одинаково эффективны.

ГРАФИК 1: Средние подтягивания по группам (любезно предоставлено доктором Эриком Мартином)

Участие в исследовании:


Каждое исследование теряет участников, но если мы посмотрим на спад, произошедший в этом исследовании, цифры будут довольно ошеломляющими. В ТАБЛИЦЕ 1 показано количество выбывших участников при каждой оценке.

ТАБЛИЦА 1: Потери участников с течением времени


У нас, в MTI, вдвойне тревожит истощение.Наше стремление к исследованиям означает попытки завершить больше исследований, подобных этому. Потеря 70% участников в первые шесть недель и еще 10% в течение последних шести недель затруднит ответы на вопросы исследования.


Общие выводы

В качестве практической рекомендации … мы заключаем, что если вы посвящаете два дня в неделю максимум пяти подходам, просто делайте обычные подтягивания. Не тратьте время на чудаков и не тратьте деньги на покупку жилета-утяжелителя.

— Доктор Эрик Мартин

Вопросы, комментарии, отзывы? Отправьте их по адресу [email protected]


Повысьте свои показатели Pull Up с помощью пакета обучения MTI’s Pull Up Improvement


Как увеличить подтягивания с 0 до 10+ повторений БЫСТРЫЙ (научно обоснованные советы)

Подтягивания — одно из лучших (если не лучшее) упражнений для увеличения размера и силы верхней части спины и руки мышцы.И они также способствуют вашему развитию. На самом деле я бы приписал большую часть своего развития спине тем нескольким годам, которые я провел регулярно, выполняя подтягивания.

Не говоря уже о том, что подтягивания — тоже чрезвычайно удобное упражнение. При том, что вы можете эффективно проработать мышцы спины, используя всего лишь планку и используя вес своего тела.

Однако это упражнение имеет свою цену. Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для выполнения. Фактически, большинству спортсменов еще предстоит сделать первое подтягивание.А тем, у кого это есть, часто бывает сложно научиться увеличивать количество повторений в подтягиваниях.

Вы, наверное, уже пробовали кое-что, чтобы улучшить свои подтягивания. Или сделайте свое первое подтягивание. К сожалению, правда в том, что большинство людей просто используют неправильные подходы. Мне жаль, что я вам сообщаю. Но выполнение упражнений на верхних тягах и подтягивания с помощью тренажера не поможет.

В этой статье я покажу вам, какие исследования показывают, что это наиболее эффективные шаги и процедуры для достижения вашего первого подтягивания.А затем максимально быстро преобразовать их в двузначные числа.

Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на усилении основных движителей, участвующих в подтягивании.

На основании исследования, такого как анализ ЭМГ 2018 года, наиболее активными и задействованными в подтягивании мышцами являются:

  • Ядро
  • Бицепс
  • Широчайшие мышцы
  • И средние и нижние трапы

Итак, вышеупомянутые мышцы — это те мышцы, на которых мы хотим сосредоточиться.

Как предполагают исследователи, тренируя каждую из этих мышц с помощью альтернативных тяговых упражнений, вы сможете укрепить их до такой степени, чтобы они в совокупности стали достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять подтягивания. А также косвенно повысит вашу силу подтягиваний в том случае, если в настоящее время вы можете успешно выполнить лишь несколько упражнений.

Итак, каковы лучшие альтернативные упражнения для усиления этих первичных двигателей?

Упражнение 1: Подтягивания на лопатке (нижние трапы и сила захвата)

Итак, сначала мы начнем с подтягиваний на лопатках.Это упражнение нацелено на нижние трапы, что особенно важно для вашей силы подтягивания.

Учитывая, что они показали, что они более активны и вовлечены в подтягивания по сравнению с подтягиваниями или любым другим вариантом подтягиваний. И поэтому вполне может быть ограничивающим фактором для вас.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Вы просто висите на перекладине,
  2. Расслабьте плечи вниз и от ушей,
  3. А затем потяните тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой вверху.

Почему лопаточные подтягивания имеют решающее значение для увеличения подтягиваний

Это движение поможет укрепить ваши нижние трапы , а также в качестве силы захвата при подтягивании. Возможно, что более важно, само движение является важным компонентом подтягивания.

Это потому, что подтягивание на самом деле состоит из двух фаз:

  • Фаза 1 — задействование легкого движения подтягивания лопатки
  • Фаза 2 — вовлечение фактического подтягивания к перекладине.

Это просто не похоже, потому что обычно выполняется как одно плавное движение. Но просто демонстрирует, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца, когда речь идет о силе подтягивания. Что, в свою очередь, относится к тому, как увеличить количество подтягиваний.

Упражнение 2: Тяга широчайших вниз на коленях (широта, корпус и руки)

Затем мы перейдем к тягам широчайших на коленях. Это упражнение в первую очередь помогает укрепить широчайшие и корпус, а также бицепс.

Вот кое-что интересное. Традиционное вытягивание на широт сидя на широт очень похоже на подтягивание с собственным весом. Так что, похоже, что с точки зрения увеличения силы он будет хорошо переноситься, не так ли? К сожалению, это не так. Исследования показали, что на самом деле между этими двумя упражнениями существует относительно слабая корреляция. Это означает, что усиление силы в тяговом тяге сидя не очень хорошо увеличивает силу подтягивания.

Причина этого, по-видимому, в том, что мышцы кора не задействованы в вытягивании широты сидя.Теперь вы знаете, что это главный компонент подтягивания.

Как увеличить подтягивания: вместо этого выберите опускание широты на коленях

Иллюстрирует это ЭМГ-анализ 2018 года, целью которого было найти лучшее дополнительное упражнение для силы подтягиваний на основе модели активации мышц. первичные двигатели. И что исследователи обнаружили, так это то, что по сравнению с вытягиванием широчайших из положения сидя и на тренажере с поддержкой подтягивания, вытягивание широчайшего опускания на коленях вызывало значительно большую активацию кора.И это было единственное упражнение, которое продемонстрировало тот же паттерн активации, что и подтягивание.

Это означает, что теоретически это упражнение обеспечивает лучший перенос силы при подтягивании. Учитывая сходство обоих движений с точки зрения паттернов активации мышц. И поэтому важно, чтобы мы включили его сюда.

Упражнение 3: Перевернутая тяга (широчайшие, кора, середина трапеции и руки)

Далее мы собираемся использовать перевернутую тягу, чтобы еще больше усилить тягу широчайших, кора и рук.Но чтобы еще немного подчеркнуть средние ловушки. На основании проведенных ранее исследований активации мы знаем, что при подтягивании активно задействована мышца.

Это упражнение было выбрано на основании исследования Американского совета по упражнениям. Это показало, что перевернутая тяга не только сильно активирует широчайшие, но и превосходит другие гребные движения, такие как тяга штанги, с точки зрения активации средних трапеций. И, следовательно, это было бы еще одно отличное упражнение, которое можно было бы использовать в нашем арсенале для усиления основных сил, участвующих в подтягивании.

Для этого упражнения просто повисните на перекладине, вытянув ноги на земле. И подтягивайтесь, пока ваша грудь почти не достигнет перекладины. Тогда вам захочется прогрессировать в это сверхурочное время. Вы можете сделать это, просто опустив штангу и / или приподняв ступни, чтобы ваше тело стало более горизонтальным.

Далее мы хотим провести настоящую тренировку по подтягиванию. Это помогает продолжать укреплять наши основные движущие силы. А также позволяют нам неврологически улучшить само движение.

Но очевидно, что если вы не можете сделать подтягивания или просто не можете сделать очень много, вам сначала придется использовать альтернативные упражнения для подтягивания.

Упражнение 4: Подтягивания с лентой

И первое упражнение, которое мы будем использовать для этой цели, — это подтягивания с лентой. Что я настоятельно рекомендую использовать, так как это упражнение ближе всего к подтягиванию. А также даст вам большую уверенность в том, что вы сможете преодолеть эту планку.

Прогресс — ключ к успеху, когда дело доходит до увеличения подтягиваний

Но в этом упражнении очень важно, чтобы вы прогрессировали с течением времени. Вы можете сделать это, начав сначала с более тяжелой ленты для большего сопротивления.А затем постепенно переходите к более легкому сопротивлению, когда вы сможете сделать более 10 повторений на каждом уровне.

Что касается тренажера с подтягиванием, то это неплохая альтернатива. Но это не так эффективно, учитывая низкую активность кора, которую мы видим в этом упражнении. И огромные различия в паттернах мышечной активации основных движителей, когда мы сравниваем это с самим подтягиванием.

Упражнение 5: Отрицательные подтягивания

Теперь, наконец, мы будем использовать отрицательные подтягивания, чтобы поработать над усилением эксцентрической части подтягивания.И чтобы вы чувствовали себя более комфортно, управляя весом своего тела против силы тяжести.

Для этого просто подпрыгните или сделайте шаг вверх, чтобы занять верхнюю позицию в подтягивании. А затем спускайтесь так медленно, как только можете. Поначалу вы, скорее всего, не сможете хорошо контролировать спуск. Но это очень быстро улучшится. И вы захотите попробовать работать до 30-секундного спуска. Что приведет к огромному увеличению силы в ваших подтягиваниях.

Итак, чтобы подвести итог предыдущих упражнений, вот точный распорядок, который вы захотите использовать для выполнения первых 1-10 подтягиваний:

Выполняйте и прогрессируйте следующие 2 раза в неделю:

Подтягивания на лопатку: 3 подхода по 10-15 повторений

Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений

Подтягивания на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений

Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений повторений (ПЕРЕРАБОТКА НИЖНИХ УГЛОВ)

Негативные подтягивания: 2–3 подхода (РАБОТА ДО 30 СЕКУНДОВ)

* Добавьте 2 подхода «макс. подтягивания» к началу этих тренировок, а также к 1-2 подходам. другие тренировки с отягощениями в течение недели

Вы должны выполнять это дважды в неделю.И просто замените всю неделю тренировок спины этим распорядком.

И по мере того, как вы делаете это, учитывая, что увеличение частоты сильно коррелирует с более быстрым приростом силы, я хочу, чтобы вы делали в начале обеих этих тренировок и 1-2 других тренировок, которые вы выполняете в течение недели, просто выполняйте 2 подхода, в которых вы пытаетесь сделать как можно больше подтягиваний. Со временем вы заметите, что это число очень быстро улучшится.

Затем, когда вы сможете успешно выполнить примерно 10-12 подтягиваний за один подход, пора переходить к следующему этапу, который включает в себя прогресс в подтягиваниях.

Для этого вам нужно просто начать добавлять дополнительное сопротивление к своим подтягиваниям. Лучше всего это сделать с помощью гантелей или грузового пояса. Это позволяет вам продолжать перегружать подтягивания. И позволяет вам придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективным для гипертрофии, поскольку ваша сила подтягивания улучшится.

Итак, когда вы дойдете до этого этапа, я бы порекомендовал следующее:

  • Запрограммируйте подтягивания в ваш текущий распорядок дня два раза в неделю со следующим подходом и диапазоном повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений). повторы).Я также порекомендую по-прежнему делать и прогрессировать в движениях, которые ранее обсуждались в рамках тренировки спины. За исключением подтягиваний с лентой, так как эти другие движения будут и дальше дополнять вашу силу подтягиваний с отягощениями.
  • Начните с дополнительного сопротивления от 2,5 до 5 фунтов. И стремитесь увеличить количество повторений, которые вы можете сделать с этим добавленным весом. Затем, когда вы сможете выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с этим весом, добавьте еще 2,5-5 фунтов и повторите процесс.Я бы рекомендовал повторять этот процесс в течение 4 недель, а затем взять неделю разгрузки или легкую неделю для подтягиваний, поменяв подтягивания на другое упражнение для спины или просто выполняя подтягивания на этой неделе, чтобы улучшить свои восстановление до того, как вернуться к взвешенной прогрессии.
  • И, наконец, я бы также порекомендовал, чтобы в один из этих дней подтягиваний было небольшое изменение подтягивания, например, подтягивание или подтягивание нейтральным хватом. Было показано, что эти вариации работают с вашими тягачами в несколько иной степени и по схеме, чем подтягивания, что помогает не только косвенно повысить вашу силу в традиционных подтягиваниях, но и помогает предотвратить сверхурочное развитие травм, вызванных чрезмерным использованием, особенно после того, как вы начнете. используя более тяжелые веса.

Итак, чтобы подвести итог статьи для вас, вот общий план действий, разработанный, чтобы привести вас к вашему первому подтягиванию, затем к вашим первым 10-12 подтягиваниям, а затем к вашему первому подтягиванию с отягощением и далее. и как можно быстрее:

Шаг 1: Выполнение 10-12 подтягиваний прямо

Выполнение и прогресс Следующие 2 раза в неделю:

Подтягивания на лопатки: 3 подхода по 10-15 повторений

Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений

Подтягивания на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений

Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений (ПЕРЕГРУЗКА НА НИЖНИЙ УГОЛ)

Негативные подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТА ДО 30С СПУСК)

* Добавьте 2 подхода «макс. Подтягивания» к началу этих тренировок, а также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями в течение недели

Шаг 2: Прогресс

  1. Выполняйте подтягивания с отягощением 2 раза в неделю (в один день используйте вариант подтягиваний) по 3-4 подхода по 6-10 повторений. s
  2. Начать с 2.5-5 фунтов дополнительного веса, затем продолжайте добавлять еще 2,5-5 фунтов, как только вы сможете успешно выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с предыдущим весом.
  3. Делайте подтягивания «разгрузка» или «легкая» неделя каждые 4 недели.

Но в целом, надеюсь, вы увидите, что, применяя правильные научные знания и правильные шаги в своем еженедельном распорядке, вы сможете добиться значительно более быстрых результатов. И для пошаговой научно обоснованной программы, которая включает эти протоколы и упражнения в ваш еженедельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолевать плато и наращивать размер и силу в наиболее эффективных Это возможно, как и многие другие участники, успешно реализовавшие свои программы Built With Science:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти для вас лучшую программу:

Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как увеличить подтягивания! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Как совершенствовать подтягивания, их преимущества и многое другое

Подтягивание — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором вы держитесь за перекладину над головой и поднимаете тело. пока ваш подбородок не окажется выше этой планки. Это сложное упражнение — настолько сложное, что морской пехотинец США может получить проходной балл на ежегодном тесте физической подготовки, вообще не выполняя подтягивания.

Если вы хотите получить наивысший балл по U.Фитнес-тест S. Marine или если вы просто хотите выполнить одно из самых сложных упражнений, вот руководство, которое поможет вам в этом.

Подтягивания с пронацией

Это упражнение иногда более конкретно называют подтягиванием с пронацией в зависимости от положения ваших рук при захвате.

Если ваши первые попытки выполнить подтягивание являются проблемой, это не обязательно потому, что у вас недостаточно силы верхней части тела. Это просто физика.

Подтягивания требуют, чтобы вы поднимали всю массу тела прямо вверх, используя только мышцы верхней части тела.Вы противодействуете гравитации на протяжении всего процесса.

Выполнение подтягивания требует интенсивного задействования почти всех мышц верхней части тела.

  • Руки. Сложная группа высокоспециализированных мышц рук позволяет держать штангу.
  • Запястья и предплечья. Сгибатели, идущие от предплечий к запястьям, направляют ваш подъем.
  • Брюшной пресс. Если вы делаете подтягивание правильно, мышцы живота стабилизируют корпус и не дают вам раскачиваться.
  • Спина и плечи. Мышцы спины — причина, по которой многие люди предпочитают подтягиваться. Latissimus dorsi, V-образная мышца в верхней части спины, натягивает кости плеча, когда вы поднимаетесь вверх. Ваши широчайшие обслуживаются подостной мышцей, а также большой и малой круглыми мышцами, которые задействуют ваши лопатки в движении.
  • Грудь и руки. Большая грудная мышца и часть трицепса тянут кость руки к телу.

Поскольку вы увеличиваете всю массу тела с каждым подтягиванием, совершенствование и повторение этого базового упражнения укрепит силу и определит форму, как некоторые другие упражнения.

Подтягивания или подтягивания?

Если вы делаете подтягивание, ладони смотрят на вас. Подтягивания также называют подтягиваниями супинированными. Они больше полагаются на силу мышц бицепса, и некоторым людям может быть легче.

Даже если вы в отличной форме, вам нужно будет обращать внимание на свою форму, чтобы правильно выполнять движения и избегать травм.

  1. Начните с того, что расположитесь под центром перекладины для подтягивания. Возьмитесь за гриф обеими руками ладонями от себя. Руки должны быть вытянуты прямо над головой.
  2. Оберните пальцами перекладину, а большим пальцем — под перекладину так, чтобы он почти касался кончиков ваших пальцев.
  3. Убедитесь, что ваши руки чуть больше ширины плеч.
  4. Надавите плечами вниз.
  5. Сведите лопатки друг к другу, как будто вы пытаетесь выжать ими лимон.
  6. Полностью оторвите ступни от пола, скрестив лодыжки. Это называется «мертвым зависанием».
  7. Слегка приподнимите грудь и потяните. Опустите локти к телу, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  8. Когда вы снова опускаетесь, контролируйте освобождение, чтобы не получить травму.

Военные специалисты по обучению и тренеры по физкультуре согласны с тем, что лучший способ достичь подтягивания — это потренировать само движение подтягивания, даже если вы не можете его сначала выполнить.Есть также некоторые другие упражнения и техники, которые помогут вам быстрее добраться до цели.

Отрицательное подтягивание

Отрицательное подтягивание — это нижняя половина подтягивания. Для этого вы начинаете с подбородка над перекладиной.

Используя ящик, ступенчатый табурет или корректировщик, расположите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над вами в висе.

Ваша цель здесь — контролировать движение на спуске, что укрепит и тренирует ваше тело и разум на пути движения.Как только вы научитесь справляться с негативными последствиями, делайте короткие паузы во время спуска.

Подтягивания с помощью корректировщика

Другой человек может надавить на вашу спину вверх, чтобы помочь вам подняться, когда ваша собственная сила ослабевает. Вам не нужно слишком много помощи от наблюдателя — не позволяйте ему подталкивать вас вверх ступнями или голенями.

Частичные подтягивания

Даже если сначала вы не можете выполнить полное подтягивание, отработка движений очень важна.

Каждый раз, когда вы тренируетесь в подтягивании, вы репетируете нервные импульсы, которые помогут вам выполнить движение, когда вы достаточно сильны.Используя правильную технику, сделайте половину подтягивания — или даже треть — и контролируйте спуск.

Подтягивания с прыжком

Перед тем, как выполнять подтягивание с прыжком, решите, насколько высоко вы хотите поднять штангу. Имейте в виду, короче — легче.

Установив штангу на безопасную высоту, встаньте под нее и прыгните в подтягивание. Ваш восходящий импульс на самом деле поможет вам завершить движение. Как и в случае с другими методами, важно спускаться медленно.

Не махайте ногами

Заманчиво махать ногами, чтобы использовать инерцию, чтобы поднять вас выше, чем вы могли бы без дополнительных движений.Если ваша цель — укрепить верхнюю часть тела, махи ногами для облегчения движения могут фактически не дать вам цели.

Некоторые спортсмены CrossFit практикуют так называемое подтягивание с наклоном — вариант, который намеренно включает контролируемое движение ног для проработки различных групп мышц во время упражнения.

Исследования показывают, что подтягивание с наклоном — менее интенсивная тренировка, чем традиционная, поэтому, опять же, если ваша цель — набрать силу, держите ноги как можно более неподвижными.

Держите шею расслабленной

В своем стремлении поднять подбородок над перекладиной будьте осторожны, чтобы не перенапрягаться и не напрягать мышцы шеи. Деформации шеи — частая травма у людей, оттачивающих технику подтягивания.

Если вы чувствуете болезненность после тренировки на подтягивание, поговорите со своим врачом и сделайте небольшой перерыв в конкретном упражнении, которое вызвало напряжение.

Тренируйте бицепс

Один из самых быстрых способов развить силу, необходимую для выполнения подтягивания, — это нарастить мышечную массу бицепса.Обязательно задайте себе темп как с весом, так и с повторениями.

Возьмитесь за гантели или гантели ладонями вверх. Держа локти по бокам, согните нижнюю часть руки от талии до плеч. Как и в случае с отрицательными подтягиваниями, вам важно контролировать движение, избегая резких колебаний, которые могут привести к травмам.

Подтягивания — сложное упражнение для многих спортсменов. Как и любой другой стоящий проект, для их совершенствования требуется время и концентрация. Начните с базовой силовой тренировки и практикуйте подтягивания, даже если вы не можете выполнить одно сразу.

Используйте корректировщика, чтобы помочь, когда вам нужно немного ускориться, или делайте полуприседания, чтобы помочь вашему телу выучить правильную форму, в то время как вы развиваете достаточно силы, чтобы выполнить настоящую сделку.

Чтобы защитить свое тело от травм, используйте правильную форму — держите ноги неподвижно и держитесь за перекладину на расстоянии плеча или чуть дальше, когда вы подтягиваете локти к телу.

Хотя подтягивания могут быть более сложной задачей для некоторых типов телосложения из-за задействованной физики, любой, кто вкладывает время и усилия, может справиться с этим очень полезным упражнением.

Как проводить всю ночь (если нужно)

С детства я слышал от мамы и врачей: «Спите 8 часов каждую ночь».

По правде говоря, — это , одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, если хотим получить максимальную отдачу от каждого курса, который мы изучаем. Это часть жизни идеального студента. Но, конечно, никто из нас не может быть идеальным учеником 100% времени, не жертвуя другими важными частями своей жизни.

Наша жизнь студентов университета не ограничивается только курсами, которые мы изучаем.Другие вещи не менее важны, если не более важны, и они могут помочь нам оставаться в здравом уме во время безумных заданий и экзаменов.

Это включает дружбу, волонтерство и время с семьей. Но эти вещи не проходят легко — они требуют много времени. И, наряду с нашей курсовой работой, эти обязанности могут затруднить получение идеального количества часов сна каждую ночь.

Итак, по мере того, как семестр приближается, а выпускные работы и экзамены становятся ближе, вы можете в конечном итоге обнаружить, что у вас нет другого выбора, кроме как провести всю ночь или две.

Я знаю, что за эти годы я потратил больше, чем полагалось по ночам. Я никоим образом не защищаю это — сон важен, и регулярное лишение себя его может вызвать множество проблем с обучением, памятью и настроением.

В редких случаях, когда сон становится роскошью, которую вы не можете себе позволить, есть несколько способов провести всю ночь наименее нездоровым и наиболее продуктивным способом:

  • Обязательно хорошо выспитесь накануне вечером.Никогда не стоит проводить всю ночь, когда у вас мало сна.

  • По возможности избегайте кофеина. Хотя кофеин может дать вам временную бдительность во время учебы, он может привести к серьезному сбою в течение дня. Вместо этого старайтесь не обезвоживаться, выпивая травяной чай или воду.

  • Найдите целеустремленного друга для обучения. Гораздо легче бодрствовать, когда нужно отвечать друг перед другом. Это также помогает снизить монотонность учебы в ночное время.

  • Учитесь в ярко освещенном месте, но поддерживайте настройку яркости компьютера на среднем уровне и старайтесь фокусироваться на удаленном объекте каждые 20–30 минут. Это помогает снизить нагрузку на глаза из-за длительного наблюдения за ярким экраном.

  • Работайте за подходящим столом со стулом как можно дальше от кровати. Сидение прямо может помочь повысить бдительность и улучшить самочувствие.

  • Часто делайте перерывы.Вставайте и двигайтесь в течение 5 минут не реже одного раза в час. Это поддерживает кровоток и помогает вам бодрствовать.

  • Если вы очень устали, установите таймер и вздремните ночью. Это даст вашему мозгу возможность отдохнуть и даст вам дополнительную энергию. Посмотрите инфографику о том, как долго вам следует вздремнуть:

  • Поставьте себе цель дать себе время в конце ночи хотя бы на пару часов сна.Установите будильник и попросите кого-нибудь разбудить вас на всякий случай. Остальное поможет вам лучше сосредоточиться в течение дня.

  • Будьте честны с собой, когда упираетесь в стену, и признавайте, когда никакое дальнейшее обучение не поможет. На этом этапе было бы гораздо продуктивнее заснуть и проснуться пораньше утром, чтобы учиться.

  • Ложитесь спать рано вечером после полной ночи, чтобы дать вашему организму шанс восстановиться.

Если вы воспользуетесь этими советами, помните, что никто не может нормально функционировать без достаточного сна.Сохранение памяти лучше всего, когда вы выспались, а иногда бессонная ночь может просто не стоить того. Если вы все же решите потянуть один, постарайтесь не садиться за руль на следующий день, так как ваша бдительность значительно снизится.

Посетите UBC Learning Commons или Wellness Center, чтобы получить дополнительные ресурсы по управлению временем и советы, которые помогут вам разработать более эффективные стратегии обучения на будущее.

Вся правда о подтягиваниях с киппингом

18 дек. Правда о подтягиваниях с киппингом

Без сомнения, Kipping подтягивания являются наиболее спорными упражнение выполняется в CrossFit.Хотя это обычное движение в тренировках CrossFit, вы не увидите его в остальном мире силы и кондиционирования. И многие люди, не занимающиеся кроссфитингом, будут критиковать это движение как нефункциональное, вызывающее травмы движение, которое позволяет кроссфит-атлетам жульничать.

С другой стороны, спортсмены

CrossFit утверждают, что он позволяет выполнять больше работы за меньшее время, что приводит к улучшению общих тренировок. Но слишком часто тренеры и спортсмены в мире CrossFit игнорируют рекомендации CrossFit HQ продолжать уделять приоритетное внимание строгим подтягиваниям перед подъемом.

Имея одну ногу в обоих мирах, меня регулярно спрашивают о безопасности и общей полезности подтягиваний с наклоном. Итак, давайте разберем упражнения, проанализируем аргументы за и против его использования и наметим некоторые лучшие практики для выполнения подтягиваний.

Эта статья будет посвящена подтягиванию с наклоном, но обсуждение подтягиваний «бабочка» можно найти в этой статье.

Что такое подтягивание с помощью киппинга?

Согласно официальной публикации CrossFit, подтягивание с наклоном — это движение всего тела, которое увеличивает требования к координации и ловкости по сравнению со строгим подтягиванием.

В своей статье CrossFit Journal основатель CrossFit Грег Глассман утверждает, что каждое подтягивание требует одинакового количества механической работы, независимо от того, является ли оно строгим или наклонным. Работа означает определение физики, где работа = сила x расстояние. Выполняя вариант подъема, спортсмен может выполнять повторения подтягивания за меньшее время. Поскольку мощность = работа / время, если мы завершим тренировку за меньшее время, то будет выполнена более мощная тренировка.

«В интенсивной кроссфит-тренировке с подтягиваниями, такой как Фрэн или Хелен, строгие подтягивания значительно увеличивают время до завершения.Мы бы проделали тот же объем работы за большее время. Такой же объем работы за большее время — это снижение средней мощности. Сила — это интенсивность. Мы бы снизили интенсивность тренировки ». — Глассман

И главный компонент методологии кроссфита — увеличить интенсивность упражнений, поскольку они считают, что это стимулирует большую адаптацию человеческого тела.

Основываясь на его анализе, многие сторонники подтягиваний с наклоном будут утверждать, что для тренировок, связанных с метаболической подготовкой, подтягивание с наклоном — лучший вариант.

Возможно, что более важно, подтягивания с наклоном — это необходимое условие успеха в кроссфите для тех, кто умеет соревноваться. Но вне кроссфита подтягивания с наклоном не нужны.

Подтягивания с наклоном вверх не только полезны для повышения скорости в кроссфите, но и являются отличным строительным блоком для навыков более высокого уровня.

Чтобы добиться успеха в кипе, спортсмен должен понимать и выполнять движения арки и впадины. Эти две формы важны для создания напряжения, силы и формы, которые превращаются в разгибание мускулов вверх и мускулы со штангой.Без знания сильного взмаха лежа и силы строгих подтягиваний ваша основа может быть недостаточно прочной для правильного и безопасного развития навыков более высокого уровня.

Что НЕ является подтягиванием Киппингом?

Не менее важным, чем понимание ПОЧЕМУ CrossFit использует подтягивания с подъемом, является понимание их твердой позиции в отношении того, чем НЕ являются подтягивания с наклоном. Штаб-квартира CrossFit очень громко заявляет сообществу CrossFit, что подтягивания с наклоном вверх НЕ ЯВЛЯЮТСЯ НЕ заменой для развития строгой силы подтягиваний .

На самом деле, их позиция заключается в том, что все атлеты должны сначала развить строгую силу подтягивания и только после этого приступить к развитию механики подтягиваний с наклоном. Следуя такому прогрессу, спортсмен разовьет силу, необходимую для управления быстрым опусканием, которое происходит при спуске в подтягивании с наклоном. Как уже говорилось в этой серии статей, которые я написал для CrossFit Journal, мы сгибаемся после развития строгой силы так же, как мы учимся ходить после ползания.

Любой хороший тренер хочет, чтобы спортсмен имел хорошую механику приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление.И CrossFit HQ хочет, чтобы то же самое произошло и с подпрыгиванием.

CrossFit продолжает делать упор на развитие строгих силовых подтягиваний даже после того, как атлет

Это два тесно связанных навыка, но мы должны признать, что они разные, и если вы кроссфиттер, вам следует развивать ОБЕ навыки.

Когда мы распознаем это как отдельный навык, мы можем понять, что это НЕ ОБМАН, как многие его называют. Скорее всего, это способ использовать движения всего тела, чтобы выполнять больше работы за меньшее время.Это похоже на то, как жим толчка позволяет спортсменам поднимать с плеча на голову больше веса, чем это возможно при строгом жиме над головой.

Подтягивания с киппингом неконтролируемы?

В ответ на аргумент о том, что подтягивания с наклоном вниз являются неконтролируемым движением при выполнении с правильной техникой, это не может быть более далеким от истины. Джефф Такер, эксперт по гимнастике для CrossFit, дополнительно обсуждает аспект контроля в этом видео.

В этом аргументе следует отметить одну очень важную вещь. Мы увидим, что некоторые последователи любого руководящего органа по фитнесу, который обучает людей тренировать фитнес, прислушиваются ко всем рекомендациям. И мы увидим, как другие игнорируют то, чему их учили. Например, мы можем найти тренеров NSCA, не обучающих правильной технике становой тяги. Точно так же, как мы обнаруживаем, что тренеры по кроссфиту не развивают спортсменов должным образом в подтягиваниях. Не судите все сообщество CrossFit из-за вашего опыта с одним тренажерным залом, тренером или спортсменом.

Безопасны ли подтягивания с киппингом?

Самый большой аргумент против подтягивания с наклоном, помимо того, что его называют «читерством повторений», — это вера в то, что подтягивания с наклоном — опасное движение для выполнения. Это то, что мы должны серьезно рассмотреть.

Если вы поищете в Интернете видео с подтягиваниями с наклоном, вы обязательно увидите некоторую несогласованную работу спортсменов, которые не могут контролировать свои подтягивания с помощью подъема. Из-за отсутствия контроля они, несомненно, создают ненужную нагрузку на свои плечевые структуры.Но мы также можем найти миллион примеров неконтролируемых приседаний с тяжелыми весами, выполняемых во всем мире фитнеса, и мы не бросаем приседания из-за плохой формы, продемонстрированной некоторыми людьми.

При правильной тренировке, выполнении и прогрессе в следовании рекомендациям, которые мы обсудим ниже, я считаю, что подтягивания с наклоном не представляют более значительного риска для здоровья, кроме того, который мы видим с любыми другими прогрессиями движений, где мы увеличиваем динамику характер движения.Например, уровень травматизма у людей, которые бегают в качестве спортивной формы, будет выше, чем у тех, кто занимается ходьбой. Но мы не слышим, чтобы все фитнес-сообщество выступало против бега как формы упражнений.

Данные о травмах CrossFit

К сожалению, у нас нет данных, подтверждающих, безопасно ли подтягивание с опрокидыванием. Но нам повезло, что на данный момент несколько исследований изучали уровень травм в кроссфите. Данные этих исследований показывают, что он соответствует другим видам оздоровительного фитнеса, таким как олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.И эти показатели травм НАМНОГО ниже того, что мы наблюдаем в таких видах спорта, как бег. Если бы подтягивания с наклоном были столь же опасными, как утверждают некоторые, то не ожидали бы мы, что общий уровень травматизма превысит тот, который наблюдается в других видах спорта? Основываясь на этом исследовании, утверждения о том, что подтягивания сгибанием являются «разрушителями верхней губы» и «пенсионными фондами хирурга», кажутся преувеличенными.

Исследования показали, что плечо наиболее часто травмируется при гимнастических движениях в CrossFit.Тем не менее, никакие исследования не разбивали это на конкретные движения. Они также не исследовали программирование, чтобы определить, были ли запрограммированы правильные прогрессии у тех, кто был травмирован. А учитывая, что гимнастические движения составляют 1/3 от упражнений CrossFit, неудивительно, что во время выполнения гимнастических навыков может произойти большое количество травм.

Позвольте мне еще раз подчеркнуть это; Мы не можем утверждать на основании чего-либо, кроме личного мнения, что подтягивания с наклоном ног опасны. НО практически при любом прогрессе движения переход к более динамичной или более высокой нагрузке может увеличить риск травм.Например, как часто мы слышим о людях, травмирующих спину во время разминки приседаний? Очень мало. Но когда они приступают к своим более тяжелым рабочим сетам, мы время от времени получаем травмы. Такое случается.

Как правильно выполнять подтягивания сгибанием и продвигаться к ним?

Итак, если мы хотим правильно выполнять подтягивания с наклоном, нам нужно развить несколько навыков. Во-первых, строгая сила сделать хотя бы одно подтягивание. Это делается для того, чтобы атлет мог контролировать силы, создаваемые телом, когда атлет опускается.И затем должно произойти продолжение тренировки строгой силы после того, как вы заработали свое первое строгое подтягивание. Затем нам нужно владеть и контролировать все отдельные позиции, которые составляют подтягивания с подъемом.

Для тех, кто в настоящее время не может выполнять строгие подтягивания, я должен настоятельно рекомендовать нашу ПЕРВУЮ ПРОГРАММУ ПОДЪЕМНИКОВ, созданную ведущим тренером по кроссфиту по гимнастике и бывшей гимнасткой Памелой Ганьон.

Нам также необходима достаточная подвижность плеч и грудной клетки. Вот быстрый тест, чтобы узнать, достаточно ли у вас.Сядьте, скрестив ноги, и прижмите спину к стене. Возьмите трубу из ПВХ рукой на ширине плеч. Посмотрите, достаточно ли у вас подвижности, чтобы прикоснуться руками к стене, не отрываясь спиной от стены.

Занимай позицию первым

Далее, мы хотим владеть положениями впадины и дуги при подвешивании на перекладине. Ключевым моментом здесь является то, что опора — это движение, производимое плечом. Когда плечи опережают копыто, мускулатура остается очень активной и защищает от сил, возникающих во время полного движения.Когда бедра создают силу, плечи часто перегружаются.

Вот еще одно отличное видео, посвященное правильным позициям:

Когда вы освоите основы… прогресс

После того, как эти положения будут контролироваться, спортсмены могут приступить к отработке подтягиваний с подъемом вверх. Памела объясняет некоторые из тонких моментов подтягивания с наклоном в следующем ролике. Это взято из полного образовательного видео о KPU, доступного для участников Performance Plus.

Пропущено до конца? Вот ваше резюме.
  • Подтягивания с киппингом — это не обман.
  • Надо признать, что это совершенно другой навык от строгих подтягиваний. Их цель — увеличить объем работы, выполняемой за меньшее время во время тренировок CrossFit.
  • Киппинг не отменяет необходимости развивать строгую силу подтягивания.
  • Подтягивания с киппингом — необходимость, если вы хорошо разбираетесь в кроссфите.
  • Если они не соответствуют вашим целям, то и делать их не нужно!

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания против подтягиваний

Что проще?

Что лучше?

Что делать?


Люди часто спрашивают нас, что из них кому-то следует сделать, есть ли что-то лучше, и другие похожие вопросы о различиях между ними.

Это важные вопросы, и цель сегодняшнего блога — сломать некоторые из основных различий между этими двумя движениями и помочь вам сориентироваться в том, что вам следует делать!

Мы собираемся поговорить о том, что такое подтягивание и подтягивание, их сходства и различия.

Во-первых, давайте разберемся, что это такое.


  • Когда мы смотрим на движения, они оба инициируются из положения висения.

  • Они совершают полный диапазон движений, когда голова отрывается от перекладины, а грудь поднимается к ней, возможно, вступая в контакт.

Из-за общей техники они оба используют очень похожие диапазоны движений. Каждый из них использует значительное сгибание и отведение плеча, чтобы начать движение, и каждый затем выполняет большое количество разгибаний и приведений плеча, чтобы завершить движения.

В них лопатки также могут совершать множество движений, таких как вращение вверх и вращение вниз, подъем и опускание, втягивание и вытягивание в зависимости от того, как вы выполняете движение.

Во время выполнения каждый из них будет сильно разгибать и сгибать локти и иметь различную подвижность позвоночника в зависимости от используемой техники.

Теперь, хотя диапазоны схожи, есть несколько отличий.

Для подтягивания обычно наблюдается большее сгибание, отведение и внутреннее вращение плеча; тогда как с подбородком вверх мы видим большее разгибание, приведение и внешнее вращение плеча.
Подбородок часто сопровождается немного большим движением локтя, чем подтягивание. и — движения позвоночника и лопатки значительно различаются в зависимости от техники, которую кто-то использует.


Учитывая движения, оба движения в конечном итоге задействуют схожие группы мышц, такие как атиссимус спины , , трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и другие лопатные мышцы, заднюю дельтовидную мышцу, малую круглую мышцу и другие внешние вращатели, двуглавую мышцу, плечевую мышцу и другие локтевые мышцы. сгибатели, большая грудная мышца, и они оба могут работать как на мышцы, выпрямляющие позвоночник, так и на передние мышцы туловища.

Оба этих движения могут быть действительно эффективными для развития всех этих мышц, и мы коснемся некоторых способов их настройки для этих целей, но сначала давайте рассмотрим различия.

Когда мы начинаем больше смотреть на различия между подтягиванием и подтягиванием, есть несколько очевидных и несколько тонких.

Большинство людей сразу замечают изменение положения рук.


При подтягивании обе руки будут направлены от нас — это называется пронацией, или сверху.

Поднятым подбородком обе руки будут обращены к нам — это называется супинированной или нижней рукой.

Почему это важно?

Ну, первое, что мы можем сделать, это рассмотреть разные виды сгибаний на бицепс и то, как ощущается одинаковый вес в каждом из них, а также мышцы, которые с ними работают.


Когда мы делаем супинированное сгибание — мы довольно сильны и получаем высокую активацию двуглавой мышцы плеча

Когда мы делаем молоточковые сгибания — мы обычно немного сильнее, так как у нас немного лучшая позиция для совместного использования всех сгибателей локтя.

Когда мы делаем обратное сгибание, мы обычно слабее и у нас меньше активация двуглавой мышцы плеча. В обратном сгибании мы видим пиковую активацию brachioradialis, которая является еще одним сгибателем локтя, но с опусканием двуглавой мышцы плеча это не такое сильное движение.

Если мы возьмем это простое сравнение и применим его к двум движениям, мы уже сможем начать понимать, почему подъем подбородка обычно считается больше упражнением на бицепс, чем подтягиванием.

Теперь, потому что, когда мы поднимаем подбородок или подтягиваемся, наши руки вращаются по-другому, у нас также по-другому вращаются наши плечи.

Поднимая подбородок, держа руки в этом супинированном положении, мы переводим плечо в более развернутую наружу позицию.

Во время подтягивания, держа руки в этом положении, мы переводим наши плечи в более внутреннее вращательное положение.

Кроме того, учитывая изменение поворота плеч, люди действительно часто используют немного более узкий хват с подбородком вверх, чем при подтягивании.

Это более тонкие изменения, но они меняют врожденные потребности наших мышц, что влияет на активацию мышц между движениями.

Из-за этого, если определенная мышца используется меньше, нам все равно придется перемещать тот же вес, а это означает, что другие мышцы должны выполнять больше работы.

Исследования, проведенные Youdas 2010 и Dickie 2017, изучали паттерны мышечной активации при подтягивании и подтягивании для ряда различных мышц.

Оба исследования показали, что в этих двух движениях действительно задействованы одни и те же мышцы, но в разной степени, как мы и ожидали.

Но они также нашли и интересные результаты.

Как мы и думали, бицепс при подтягивании активизировался меньше, чем подбородок.

И лучевая мышца при подтягивании была выше, чем подбородок.

Оба движения имели высокую активацию широчайших, при этом подтягивание слегка вытравливало подбородок.

Для средних и нижних трапеций подтягивание сдавливает подбородок вверх, что имеет смысл, учитывая, что обычно мы уделяем больше внимания втягиванию плеч при подтягивании, чем подбородку.

Выпрямитель позвоночника и внешние косые мышцы живота активнее поднимали подбородок, чем подтягивание.

И, наконец, большая грудь была значительно более активна при подтягивании подбородка, чем при подтягивании.

Эти результаты совпадают с другими исследованиями Lusk 2010, в которых сравнивались руки, пронаированные или супинированные, с эквивалентным хватом во время вытягивания широчайших.

Когда руки были пронированы, была большая активация широчайших и средних трапеций

В то время как при супинировании рук происходила большая активация бицепсов.

Мы часто думаем об упражнении, прорабатывающем определенные мышцы, но обычно все сводится к тому, как мы на самом деле выполняем движение, которое имеет значение.

Например, изменение ширины руки при любом из движений может повлиять на величину задействования мышц.

В статье Ласка при переходе от вытягивания широким хватом сверху к вытягиванию узким хватом сверху они увидели снижение относительной активации широчайших и средних ловушек, но увеличение двуглавой мышцы плеча.

Это имеет смысл, если мы рассмотрим, как изменение ширины захвата повлияет на биомеханику движения — например, на уменьшение приведения и втягивания плеча с большим упором на сгибание в локтевом суставе и разгибание плеча.

Это также относится к подтягиванию или подтягиванию.

Если мы изменим их характеристики, мы сможем повлиять на то, какие мышцы они задействуют.

Итак, хотя большинство людей считают подъем подбородка движением бицепса, а подтягивание широчайшим, как показали предыдущие исследования, это не совсем так.

Вместо того, чтобы быть дихотомией, это континуум, и расположение движения в этом континууме зависит от того, как вы его выполняете.

Итак, подведем итоги:

В общем, подтягивание обычно дается людям легче, тогда как подтягивание обычно немного сложнее.

Если вы хотите накачать широчайшие, среднюю и верхнюю часть спины или бицепсы, оба варианта могут хорошо подойти.

Однако, если вы хотите подчеркнуть широчайшие, среднюю и верхнюю часть спины, вам лучше сделать подтягивания.

Принимая во внимание, что если вы хотите повысить нагрузку на бицепсы, то подбородок — лучший вариант.

В конце дня вам, вероятно, будет лучше периодически вращать движения и выбирать между ними по тому, как выглядит остальная часть вашей программы.

Например, если вы много занимаетесь греблей широким хватом, в результате чего в программе будет больше внимания уделяться верхней и средней части спины, то подъем подбородка, вероятно, будет более разумным выбором для равномерного распределения задач.

Если вы занимаетесь греблей узким хватом или много работаете на бицепс в своей программе, то подтягивание будет лучшим выбором.

В конце концов, самое важное — выбрать одно, делать это постоянно и долго, и вы увидите результаты.

Если вы хотите, чтобы это было разбито в видеоформат, посмотрите видео, которое мы сделали по этой теме:

Исследования

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20870527/

https://insights.ovid.com/strength-conditioning-research/jscr/2010/12/000/surface-electromyographic-activation-patterns/27/00124278

https://www.researchgate.net/publication/311091421_Electromyographic_analysis_of_muscle_activation_during_pull-up_variations

https: // www.researchgate.net/publication/44669065_Grip_Width_and_Forearm_Orientation_Effects_on_Muscle_Activity_During_the_Lat_Pull-Down

https://www.researchgate.net/publication/44669065_Grip_Width_and_Forearm_Orientation_Effects_on_Muscle_Activity_During_the_Lat_Pull-Down

Подтягиваний vs. Подтягивания | T Nation

Вот что вам нужно знать …

  1. Исследования показывают, что подтягивания и подтягивания одинаково эффективны. Когда дело доходит до активации широчайших и ловушек, они работают.
  2. Ширина захвата важнее. Когда дело доходит до набора широчайших, наиболее важным фактором является расстояние между руками.
  3. Ориентация захвата имеет значение для активации бицепса. Подтягивания задействуют бицепсы больше, чем подтягивания.
  4. Обучите себя репликам. Лучший способ активировать мышцы спины — использовать правильную технику. Есть две подсказки, которые вам помогут.

Подтягивания — это хват супинированным или нижним хватом.Подтягивания относятся к хвату сверху или снизу. Было много споров о том, какой из них лучше. Люди также любят спорить о том, какие мышцы тренируют оба варианта. Но в дебатах действительно нет необходимости. Анатомия и исследования дают ответы.

Подтягивания против подтягиваний — лат

Что лучше влияет на лат? Основная функция широчайшей мышцы спины — разгибать плечо. Разгибание плеч происходит как во время подтягивания, так и во время подтягивания.

Вторая функция широчайших — приводить плечевой сустав — тянуть плечо вниз и внутрь к туловищу.Большинство людей, игнорирующих эту важную функцию, с трудом набирают ширину. Именно из-за этой функции приведения люди, которые утверждают, что подтягивания широким хватом лучше для широчайших, верны, но не по тем причинам, которые они думают.

Из-за функции приведения широчайших мышц ширина захвата влияет на набор широчайших. Использование пронированного захвата может облегчить приведение плечевого сустава, но сами по себе пронация и супинация не диктуют задействование мышц спины.Кроме того, нижние волокна широчайших принимают большую нагрузку при приведении плеч, а верхние волокна принимают большую часть нагрузки при разгибании плеч.

Хотите тренировать верхнюю широту? Сделайте подтягивание узким хватом. Но если вы пытаетесь воздействовать на нижние широчайшие, лучше всего подойдут подтягивания широким хватом.

Что говорится в исследовании?

Варианты тяги практически одинаково влияют на широчайшие. Две исследовательские группы изучали активацию мышц во время различных подтягиваний. Один из них рассмотрел четыре различных варианта вертикального натяжения.Двумя из этих вариаций были подтягивание (пронация) и подтягивание полотенца нейтральным хватом. Они обнаружили, что активность широчайших была почти одинаковой в обоих вариантах.

В другом исследовании сравнивались три типа подтягиваний: стандартное подтягивание прямым хватом, подтягивание и «идеальное» подтягивание (с использованием вращающихся ручек для подтягивания). Степень активности широчайших была практически одинаковой во всех трех упражнениях.

Подтягивания против подтягиваний — ловушки

Некоторые говорят, что подтягивания лучше подходят для трапов, но единственное, что имеет значение при тренировке трапов, — это движения лопатки.Ориентация хвата совершенно не имеет значения.

Давайте посмотрим на это с анатомической точки зрения. Основная функция всех трех частей ловушек (верхней, средней и нижней) — втягивать лопатку. Кроме того, самые верхние волокна приподнимают лопатку (как в стандартном упражнении пожимания плечами), а самые нижние волокна опускают лопатку (прижимают лопатки к земле).

Что говорится в исследовании?

Исследователи измерили ловушки своих испытуемых в ходе исследования.Они обнаружили, что ловушки активировались больше во время стандартного подтягивания, чем при нейтральном подтягивании. Другие исследователи обнаружили, что более низкая активность ловушек была выше при подтягивании, чем при подтягивании. Однако исследователи списали это на подтягивание, требующее от лифтера больше усилий, чем подтягивание. Дополнительные усилия во время подтягивания также могут объяснить, почему другое исследование показало большую активность ловушек во время подтягивания.

Подтягивания против подтягиваний — бицепс

Обе головки двуглавой мышцы выполняют одни и те же основные функции: сгибание локтя с супинацией и супинацию предплечья.Во время подтягивания присутствует супинация, а не подтягивание. С анатомической точки зрения подтягивание лучше воздействует на бицепс, чем подтягивание. Тем не менее, во время подтягивания все еще происходит сгибание локтя, а это означает, что бицепсы все еще испытывают некоторую нагрузку.

Что говорится в исследовании?

Одно исследование показало, что активность бицепса при подтягивании была намного выше, чем при подтягивании. Но следует также отметить, что активность бицепса была очень высокой во всех трех вариантах — более 80% произвольного сокращения мышц.

Применение этого к тренировкам

Вы можете эффективно тренировать широчайшие, бицепсы, средние и нижние трапы с помощью подтягиваний или подтягиваний. Хотя простая настройка формы подтягиваний или подтягиваний может иметь гораздо большее значение, чем пронация и супинация. Но чтобы получить максимальную пользу, вам придется придерживаться строгой тяги. Одно исследование показало, что во время подтягивания с наклоном вверх было значительно меньше активности в средних трапециях, широчайших и бицепсах, чем в других строгих вариациях.

Увеличение широты и активация ловушки

К сожалению, нет исследований, измеряющих влияние коучинга на активацию мышц во время этих упражнений. Тем не менее, есть исследование, в котором изучали эффект, который имел кий на нетренированных спортсменах, выполняющих тяги. Исследование показало, что активация широчайших мышц после тренировки была значительно выше, чем до этого.

Тренируй себя. Вот пара подсказок, которые могут значительно улучшить результаты, которые вы видите как при подтягивании, так и при подтягивании.

Сигналы к подтягиванию и подтягиванию

1 — Сундук к барной стойке.

Это заставит вас выпрямить позвоночник и наклонить таз кпереди по мере того, как вы разгибаете плечевые суставы, которые также являются функцией широчайших. Таким образом, подтягивание груди к перекладине будет охватывать три функции широчайших, а не одну. Если все сделано правильно, подтягивание груди к перекладине заставит ваши широчайшие сокращаться до такой степени, что они почувствуют, что их вот-вот сведут судороги.

2 — Зажмите теннисный мяч между лопатками.

Этот сигнал заставит вас втянуть лопатку перед тем, как начать подтягивание. Как вы узнали ранее, все три части ловушек втягивают лопатки.

Если вышеприведенное упражнение кажется вам знакомым, то это потому, что это, по сути, «подтягивание грудины», изобретенное Винсом Жирондой. Бодибилдеры Золотого века многое сделали правильно, когда дело доходит до тренировок.

Связанные: Подтягивания: вы делаете их неправильно
Связанные: Настоящие женщины делают подтягивания

Список литературы

  1. Снарр Р.Л., Холлмарк, А., Кейси, Дж., Никерсон, Б., и Эско, М. Р. (2015). Электромиографическое сравнение вариантов подтягиваний. Доклад конференции.
  2. Снайдер, Б. Дж., И Лич, Дж. Р. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших вниз в соответствии с инструкциями специалиста. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2204-2209.

Check Also

Удлиненное каре с прямой челкой фото: Страница не найдена | Women-Tusovka.ru

Содержание модные стрижки на удлинение, каре с прямой челкой на один бок. Кому идет прическа …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *