Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Как подтянуть руки в домашних условиях: Упражнения для рук, чтобы не висела кожа, с гантелями для женщин

Как подтянуть руки в домашних условиях: Упражнения для рук, чтобы не висела кожа, с гантелями для женщин

Содержание

Как подтянуть обвисшие руки? Красивая форма без пластики! | 7 минут на красоту

Еще в школьные годы мне на глаза попалась какая-то брошюра о конкурсе красоты. И там особое внимание уделяли тому, насколько красиво конкурсантка может помахать рукой со сцены. Одна из девушек сошла с дистанции: на ее достаточно изящных руках болталась дряблая кожа во время «приветственного или прощального жеста».

Мы, конечно, не должны стремиться к каким-то умопомрачительным стандартам. Но хочется же иметь красивую форму рук.
От чего она зависит? Только ли от массы тела?
И да, и нет: при лишнем весе невозможно получить точеные руки — жировые отложения находятся везде, и упругостью они не отличаются. Но, с другой стороны, у худенькой женщины тоже может что-то болтаться на руке, если помахать человеку на прощание. Причина — в состоянии кожи и мышцах.

Будем решать вопрос успешно своими силами? Да! И для начала разберемся в негативных факторах влияния.

🔽🔽🔽🔽🔽🔽

Что провоцирует обвисание кожи на руках

🚫 Резкая потеря веса.

Нет более надежного способа получить «кожу шарпея», чем стремительно сбрасывать ненавистные килограммы. Даже молодая кожа не справится с таким быстрым уменьшением площади. Любое ускоренное понижение массы тела означает, что уходит не только жир (он вообще очень легкий), а в первую очередь — жидкость и мышцы.

На этой иллюстранции наглядно показано: количество кг ушло одинаковое, но в первом случае в результате быстрого похудения вес снизился за счет мышц и жидкости, а при медленном похудении — за счет жира.

На этой иллюстранции наглядно показано: количество кг ушло одинаковое, но в первом случае в результате быстрого похудения вес снизился за счет мышц и жидкости, а при медленном похудении — за счет жира.

Нормой считается понижение в неделю на 0,5-1% от исходной массы. Это позволяет сохранить здоровье, не рисковать внешним видом кожи (она будет успевать сокращаться вслед за уменьшающимися объемами).

Так, например, человек весом в 100 кг может терять 0,5-1 кг в неделю. Кажется, что мало? Но ведь это — стабильно 2-4 кг в месяц, 12-24 за полугодие, 24-48 за год! И это будет безопасное движение к своей цели.

А у женщины с исходным весом в 60 кг в неделю будет уходить всего по 300-600 г. И это — нормально.

Почему так?

Если вы хотите избавляться именно от лишнего жира, а не от воды, мускулов и гликогена (форма хранения углеводов для энергии), то важно помнить о следующей схеме:

При ожирении объем жира составляет 30-35% от общей массы тела. За месяц без ущерба для здоровья можно потерять не более 4-6% от имеющейся массы тела. То есть не более 3,5-9 кг.
При склонности к полноте объем жира составляет 23-27% от общей массы тела. Без вреда для здоровья можно потерять в месяц не более 2-3% от массы, то есть около 2-2,8 кг.
У стройных людей объем жира — 17-22% от общей массы тела. Но и таким женщинам порой кажется, что где-то есть лишнее, а фигура — не идеальна. Можно попробовать похудеть, чтобы улучшить параметры и закрепить результат. Но не более, чем на 1-2% от массы тела за месяц! То есть за 4,5 недели уйдет максимум 0,8-2 кг.

🚫 Тип фигуры «Яблоко». У таких женщин именно в верхней части тела скапливаются лишние жиры. Живот и бедра худеют без труда, а вот в руках и плечах отложения уходят тяжелее. Однако уходят же! И положительные примеры мне доводилось видеть.

Умница! Без комментариев

Умница! Без комментариев

🚫 Злоупотребление инсоляцией. Как естественной (загар на пляже), так и искусственной ( в солярии). Не устану повторять о том, что нет врага злейшего для кожи, чем ультрафиолет. О какой эластичности может идти речь, если это излучение вызывает утолщение рогового слоя, разрушение волокон коллагена и эластина, пигментацию, обезвоживание и многие другие деструктивные для кожи процессы.

🚫 Отсутствие осанки. Удивительно, как много есть в нашей внешности того, на что влияет корректное положение позвоночника. Когда он находится в наилучшей своей позиции, то у нас и лицо выглядит моложе, и на теле кожа не обвисает. Сутулость и искривление позвоночника меняют распределение нагрузки на группы мышц, воздействуют на работу внутренних органов и на состояние кожи — в том числе.

Подробнее об упражнениях на осанку — тут:

Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!

🚫 Ношение тяжестей. Я знаю, что юные фотомодели специально таскают в обычных своих сумочках что-то очень тяжелое. Это якобы помогает сбрасывать вес. Однако то, что проходит бесследно в ранней молодости, после 40 лет уже способно сыграть злую шутку. Если вы регулярно и часто носите тяжести, то тем самым не укрепляете мышцы, а изматываете руки. Мышцы находятся постоянно в сокращенном состоянии — это не улучшает их форму, а провоцирует повышение дряблости тканей, расположенных над мышцами. Поэтому кожа становится вялой.

Как подтянуть кожу рук

В первую очередь — планомерно и целенаправленно избавляться от излишних жировых отложений.

Потому что даже при накачанных мышцах на руках в зоне трицепса будет болтаться кожа. Ведь жир расположен поверх мышц. И пока он есть в лишних объемах, руки останутся дряблыми.

О том, как худеть с умом, я уже говорила во многих своих публикациях. Самое важное — рациональное ПОЛНОЦЕННОЕ питание, без диет. И наладить метаболизм.

На что способен стакан горячей воды натощак? Все секреты — в одной статье!

Как разогнать метаболизм после 30 лет? 5 любимых приемов

Хит-парад: 10 здоровых секретов ускорения обмена веществ. Худеем с умом!

7 принципов питания от доктора Беловешкина. Как худеть, не считая калории

Заместить жир мышцами.

Тогда и кожа подтянется, и результат будет стабильным.

Есть общие универсальные упражнения, которые замечательно укрепляют целую группу мышц на руках. Мое любимое — это, конечно, планка! В ней нахожусь ежедневно и иногда не по разу. Даже минуты в день достаточно, чтобы улучшить форму рук!

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

Это — классическая планка. Существует еще очень много вариантов выполнения

Это — классическая планка. Существует еще очень много вариантов выполнения

Из прицельных упражнений полезны те, которые направлены на укрепление мышцы трицепса.

Вот она — наша цель

Вот она — наша цель

Эта мышца, как правило, слабо задействована в обыденной жизни. Если бицепс мы используем постоянно, то на трицепс почти никакой нагрузки и не приходится. В итоге мы имеем вялую и неразвитую мышцу, на которой и ткани болтаются.

Специальные упражнения на трицепс

Я выбрала наиболее простые в исполнении упражнения:

  • Вращения вытянутыми в стороны руками. Это — упражнение на выносливость. Заодно и проверка на то, как развиты ваши трицепсы. Вытяните руки в стороны на линии плеч. И совершайте мелкие по амплитуде вращения.
Можно и без гантелей для начала

Можно и без гантелей для начала

Сколько выдержите? Минуту получилось? Только не переусердствуйте в первый же раз! Потому что мышцы через 2 дня заболят так, что руку будет вообще не поднять.

С каждым днем повышайте продолжительность таких вращений.

  • Заведение гантели за спину. Выберите комфортный для себя вес гантели. Удобно сядьте на стул, спина ровная. Возьмите гантель обеими руками за верхнюю часть и поднимите над головой. Медленно опускайте руки назад за голову. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 раз. Но для новичков советую начать хотя бы с 2 подходов по 5 раз.
  • Классические отжимания. Да, обычные, проверенные временем, отжимания. От пола, от стула, от стола или от стены — в зависимости от степени вашей тренированности. Главное условие — подтянутый живот и прямая спина.
  • Обратные отжимания от стула. Это упражнение может оказаться сложным для нетренированных женщин, особенно со слабым вестибулярным аппаратом. Поэтому будьте осторожны — не упадите!

Исходное положение — руки опираются сзади на стул, ноги согнуты в коленях, спина и руки — прямые. Согните руки в локтях, опустившись в присед. Поднимитесь вверх. Выполняйте в спокойном темпе. Количество раз — в зависимости от вашей подготовки.

Есть еще и усложненный вариант — с прямыми ногами. У меня так вообще не получается) Но нет предела совершенству!

Регулярно растягивать мышцы рук.

Это позволяет поддерживать мышцы эластичными, а не «забитыми» тренировками.

Рекомендую универсальное упражнение — «Замок». Хорошо растягивает плечевые мышцы и подтягивает зону рук от подмышки до локтя. Как раз там, где нужно!

Как выполнять упражнение:

Согните и заведите правую руку за спину сверху через плечо, а левую — согните и заведите за спину снизу через поясницу. Попробуйте крепко соединить пальцы обеих рук. Поменяйте позицию.

Я очень люблю это упражнение и делаю его ежедневно на обе руки

Я очень люблю это упражнение и делаю его ежедневно на обе руки

Если вам сложно соединить руки вместе или пальцы даже не соприкасаются с пальцами другой кисти, то попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Постепенно уменьшайте расстояние между руками. И в один прекрасный день полотенце для упражнения «Замок» вам уже не потребуется.

Сокращать площадь кожи.

Это возможно ТОЛЬКО с помощью массажа. Вариант с хирургическим иссечением я на своем канале даже не рассматриваю.

Какие варианты массажа особенно помогают уменьшать площадь лишней кожи:

  • LPG-массаж. Вне конкуренции. Но стоит денег. Массаж выполняется специальными манипулами, которые втягивают и растирают кожу.
  • Сухой массаж щеткой. Нужна только натуральная щетка и ваше желание. Подробнее — тут:

Прощай, целлюлит! Сухая щетка: 100 бед — 1 ответ!

И видео от Елены Пятибрат. Этой женщине — 60 лет!

  • Вакуумный массаж. С помощью силиконовых банок.
❗️Внимание! Этот вид массажа противопоказан при склонности к куперозу и варикозному расширению вен!

Как выполнять такой массаж:

Нанесите на кожу лосьон, крем или масло. Сожмите банку, прижмите к коже и ослабьте сдавливание банки. Кожа должна войти внутрь сантиметра на 2-3. Ведите банкой по направлению от локтя к подмышке. Отрываете банку и начинаете массаж снова по соседней линии.

Прорабатывайте всю зону до легкого покраснения.

Такой массаж не только повышает эластичность кожи и сокращает ее площадь, но и позволяет быстрее распрощаться с излишними жировыми отложениями, а также уменьшает выраженность растяжек

Такой массаж не только повышает эластичность кожи и сокращает ее площадь, но и позволяет быстрее распрощаться с излишними жировыми отложениями, а также уменьшает выраженность растяжек

  • Ручной массаж. На самом деле даже просто массируя одну руку другой можно добиться хороших результатов и подтянуть кожу. Предварительно смажьте ее массажным маслом.

Обхватываем рукой плечо и интенсивно проглаживаем. Направление — по ходу движения лимфы: то есть от периферии — к центру, от локтя — к подмышке.

Обратите внимание, что именно называется плечом! Это — область руки от подмышки до локтя!

Обратите внимание, что именно называется плечом! Это — область руки от подмышки до локтя!

Избавляться от отеков в верхней части тела. Они ведь тоже способствуют растяжению и повышению дряблости кожи.

Как убрать скопившуюся жидкость? Разгонять лимфу! Этим приемам я посвятила отдельную статью:

Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!

Там я перечислила все возможные способы:

  • лимфодренажные массажи;
  • рациональное питание;
  • дыхательные техники;
  • питьевой баланс;
  • лимфодренажные упражнения для конечностей;
  • лимфодренажные упражнения для тела;
  • перевернутые асаны;
  • банные процедуры;
  • очищение лимфы;
  • расслабление/напряжение мышц.

Повышать эластичность кожи.

Конечно, упругость кожи улучшается в первую очередь благодаря массажным техникам. Но можно и помочь ей дополнительно. Однако сразу оговорюсь, что любые лосьоны/кремы и прочее — это только второстепенная помощь в избавлении от дряблости рук. Как один из приемов в комплексе мер, причем наименее действенный.

Как можно повысить эластичность кожи рук:

  • Регулярное скрабирование (особенно полезны скрабы из соли, соды, кофейной гущи). Скраб помогает избавиться от ороговевших чешуек, после него любое увлажняющее средство гораздо лучше впитывается и становится эффективнее. Достаточно скрабировать кожу рук 1-2 раза в неделю, а если вы каждый день делаете сухой массаж щеткой, то и того реже.
  • Увлажнение с помощью базовых масел по типу кожи: миндальное, из виноградных косточек, масло авокадо, масло ши (карите), масло какао, миндальное, кунжутное, жожоба (если вы не знаете, какое именно выбрать, то лучше используйте оливковое).
  • Защищайте кожу от воздействия солнечных лучей. Если вы любите летом одежду с открытыми руками (а кто же не любит, ведь лето балует нас не слишком часто), то не пренебрегайте использованием крема с SPF-защитой.
  • Парьтесь березовым веником. Если у вас есть возможность ходить в баню — это просто замечательно! А если вы можете там еще и париться веником, то решаете сразу все вопросы: лимфодренажный массаж, скраб, увлажнение, очищение — всё в одном!
  • Контрастный душ. Он повышает упругость не только кожи рук, но и тела в целом. Процедура всегда начинается с горячей воды, а завершается холодной. Степень «горячо-холодно» определяйте для себя индивидуально. Для начала лучше использовать минимальную разницу: очень теплую и просто прохладную воду.

Важно помнить о том, что воздействие холодной воды всегда должно быть в несколько раз короче воздействия теплой.

  • Обертывания с водорослями. Этот вариант обычно делают только самые трудолюбивые женщины. Ведь сколько нужно осуществить манипуляций: распарить водоросли, сделать пилинг кожи (или скраб), нанести водоросли, обернуть пищевой пленкой, полежать полчаса под одеялом или надеть очень теплую одежду с рукавами (а лучше — час), смыть. Результат стоит затраченных усилий! Обертывания действуют гораздо эффективнее, чем просто крем или масло.

***

Очевидно, что чем более запущенная ситуация с обвисанием кожи, тем сложнее с этим бороться. Однако ничего невозможного не существует: потребуется больше времени, больше усилий. Но изменение формы рук и состояния кожи в лучшую сторону будет в любом случае.

От себя хочу добавить, что на моей руке уже давно ничего не трясется, когда я хочу сделать пусть даже самый широкий прощальный или приветственный жест. И вам желаю успехов!

***

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 — это абсолютно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за его работу! Кроме того, по вашим «пальчикам вверх» я определяю темы для следующих своих публикаций. Ведь чем популярнее статья среди читателей, тем больше хочется посвятить этому времени.

Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и не забывайте при этом оставлять АКТИВНОЙ ссылку на мой канал! Ваша активность очень помогает развивать блог! Благодарю!

И подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже более 13000! Это очень вдохновляет!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

Как подтянуть кожу на руках девушке в домашних условиях

Обвисшая кожа на руках выглядит неэстетично и беспокоит многих женщин, особенно после тридцати лет.  Конечно, появляется такая проблема не у всех, но тем, кому все же не посчастливилось с ней столкнуться, наверняка интересно, как убрать обвисшие руки. Существует немало эффективных способов это сделать, и лучше, чтобы подход был комплексным.

Причины обвисания кожи на руках

У меня обвисшая кожа на руках –  что делать? Такая проблема волнует многих женщин. Прежде чем приступать к мерам по устранению ее, нужно разобраться в причинах. Обвисание кожи на руках может быть следствием следующих причин:

  • Старение кожи. С возрастом организм начинает функционировать медленно, и клетки хуже насыщаются кислородом.
  • Отсутствие физической активности. В этом случае мышцы теряют тонус, а кожа обвисает. Под физической активности понимается не ношение тяжелых сумок, а упражнения, направленные на подтяжку мышц рук.
  • Ультрафиолет. Активное воздействие солнечных лучей может оказать на кожу негативное влияние, кожа может стать дряблой, утратить упругость.
  • Резкие похудение. Если человек быстро теряет вес, кожа не успевает стягиваться и становится дряблой.
  • Лишний вес. У людей, страдающих от такой проблемы, мышцы развиты плохо, а количество жира большое, поэтому и тонус кожи очень слабый.

Как бороться с проблемой?

Справиться с такой задачей, как убрать обвисшую кожу на руках, не получится быстро – для этого потребуется какое-то время. Начинать лучше с упражнений – вряд ли без них у вас получится улучшить состояние кожи.

Второй по популярности способ – это массаж. Также помогает контрастный душ и другие СПА-процедуры. Можно использовать для подтяжки кожи косметические средства. Лучше придерживаться комплексного подхода и сочетать все эти меры.

Существует и радикальный способ, как подтянуть обвисшие руки, – пластическая хирургия. Но это довольно недешево, к тому же, лечь под нож хирурга решится далеко не каждый.

Как подтянуть обвисшие руки: упражнения

Физическая активность – это основная мера, как подтянуть обвисшую кожу на руках. Простой комплекс упражнений поможет справиться с этой задачей:

  • В одну руку возьмите гантель (вес ее подбирается индивидуально – до 2г кг для женщин и до 5 кг мужчинам) либо гирю, поднимите ее вверх так, чтобы рука и тело образовали четкую прямую линию. После согните руку в районе локтя и заведите ее за голову. Повторите упражнение по
    15 раз
    на каждую руку.
  • Встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч. Гантели должны быть в обеих руках. Вместе с ними выполняйте сгибание в локтях и подтягивайте их к груди. Повторить не меньше 10-15 раз.
  • Возьмите гантель двумя руками. Согните локтевой сустав, заведите руки за голову как можно дальше, чтобы ощутить напряжение мышц.
  • Сядьте на край стула, руками обопритесь сзади. Туловище подайте вперед и сделайте глубокое приседание, сгибая при этом локти. По возможности нужно постараться добиться в локтевом отделе прямого угла.
  • Очень полезны для подтяжки рук отжимания. Можно делать их от пола, но если для вас это тяжело, выполняйте их от опоры на уровне живота, постепенно опускаясь ниже.

Перед тренировкой обязательно разогрейтесь посредством легкой разминки. Можно немного побегать, попрыгать, порастягивать мышцы. Это поможет подготовить их к нагрузке. Выполняя упражнения, вы должны ощущать напряжение в мышцах рук, иначе эффективность их снижается. Также обязательно следите за дыханием и тренируйтесь регулярно.

Массаж для подтяжки рук

Массаж или самомасссаж – прекрасный способ справиться с такой задачей, как избавиться от обвисшей кожи на руках. Процедуру рекомендуется делать через день, уделяя ей не меньше двадцати минут. Движения очень простые, а вот результат замечательный. Заметить его вы можете уже спустя 5-6 сеансов. Массаж должен быть глубоким и регулярным.

Суть в том, что, стоя перед зеркалом, двумя пальцами (средним и указательным) вы должны выполнять поглаживающие движения от локтя и до плеча. Нажим должен быть достаточно сильным.

Особенности питания

Обвисла кожа на руках – что делать? Именно такой вопрос задают себе женщины, заметив такие неприятные изменения. Стоит понимать, что многое зависит от нашего питания. Если оно неправильное, то неизбежно приведет как к лишним жировым отложениям, так и к возникновению целлюлита и обвисанию кожи.

Старайтесь исключить из рациона фаст-фуд, кондитерские и хлебобулочные изделия, всевозможные снеки, которые влияют на фигуру не лучшим образом.

Чтобы поддерживать тонус кожи и хорошую фигуру, старайтесь пить достаточное количество воды, есть белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Избавьтесь от привычки кушать на ночь. Лучший вариант – это дробное питание, 5-6 раз в день и небольшими порциями.

Для поддержания молодости кожи нужно употреблять в пищу продукты, в которых содержится витамин Е, витамины А и В, ликопен, полифенол.

  • Витамина Е много в орехах, семечках, рыбе, а также помидорах, ягодах, облепихе.
  • Источники ликопена – красные продукты: томаты, арбуз, вишня.
  • Полифенол вмещает в себя виноград, изюм, вино. Он помогает замедлить процессы старения.
  • Источники витаминов А и В – это зелень, морковь, капуста, особенно брокколи.

Косметические процедуры

Доступный способ, как убрать обвисшие руки в домашних условиях – это обертывания. Создавая термический эффект, они способствуют выведению лишней жидкости и подтяжке кожи. Для обертывания в домашних условиях вам потребуется пищевая пленка и смесь, которую вы будете наносить на кожу. Смеси могут быть разными. Можно обратить внимание на такие варианты с применением доступных ингредиентов:

  • Овощи. Разомните в пюре отварной картофель с медом, молоком и желтком. После полученную смесь нанесите на проблемные участки и оберните пищевой пленкой. Подержите час, затем смойте и нанесите увлажняющий крем. Картофель также можно заменить кабачками.
  • Фрукты. Запеченные яблоки (можно заменить бананом либо хурмой) измельчите, перемешайте с медом и сливками. Нанесите на руки и подержите час, затем смойте.
  • Мед. Можно просто нанести его на руку, закрыть пищевой пленкой. Также можно добавить несколько капель эфирного масла. Хорошо действуют масла цитрусовых, вербены, розмарина, фенхеля.
  • Глина. Лучше всего подтягивает кожу голубая либо черная глина. Перемешайте ее с кефиром или другим кисломолочным напитком и медом в соотношении 2:1:1. Добавьте пару капель любого эфирного масла. Нанесите на кожу, оберните пленкой и наденьте что-то теплое. Держать час, затем смыть.

Также для обертываний можно использовать уже готовые составы, которые продаются в аптеке. Обычно они уже содержат все вещества, необходимые для того, чтобы придать коже эластичность. Делать обертывания рекомендуется 2-3 раза в неделю после душа – так кожа будет распаренной и лучше впитает в себя все необходимые вещества. После процедуры нанесите питательный либо увлажняющий крем.

Также можно использовать различные косметические средства, помогающие подтянуть кожу: скрабы, кремы, маски. Скрабы хороши тем, что отшелушивают отмершие частички и тем самым омолаживают кожу. Также они улучшают кровообращение, что тоже положительно влияет на процессы омоложения.

Скрабы можно готовить и в домашних условиях. Чаще всего используется для этого соль или кофейная гуща. Приведем один хороший рецепт домашнего скраба. Итак, вам потребуется половина чайной ложки кофейной гущи, столовая ложка меда и 1-2 капли эфирного масла. Делается средство следующим образом:

  • Сварите кофе, затем гущу поместите в отдельную емкость. Добавьте мед и эфирное масло, соответствующее типу вашей кожи.
  • Все тщательно перемешайте.
  • Смесь нанесите на проблемные участки, помассировав их. Не нажимайте слишком сильно, чтобы не травмировать кожу. Вы должны ощутить, что кровь двигается, становится тепло. Этот же скраб, кстати, можно применять и для всего тела.

Вместо меда можно использовать оливковое или любое другое базовое масло.

Также для подтяжки кожи можно использовать маски – домашние или магазинные. Приведем пару рецептов.

Рецепт 1

Вам требуются следующие ингредиенты:

  • Столовая ложка масла авокадо или виноградных косточек;
  • Пара капель эфирного масла пачули;
  • Пара капель эфирного масла можжевельника.

Перемешайте все масла. Массажными движениями нанесите состав на кожу рук. Помассируйте в течение нескольких минут, чтобы он лучше впитался. Не вытирайте и не смывайте смесь. Лучше всего проводить эту процедуру перед сном.

Рецепт 2

Вам потребуется для него следующее:

  • Столовая ложка масла жожоба или виноградных косточек.
  • По капле эфирных масел на выбор: вербена, фенхель, розмарин, герань.

Выберите 2-3 эфирных масла, которые подходят типу вашей кожи. Соедините эфирное и базовое масло. Нанесите на кожу рук и помассируйте в течение 3-4 минут, чтобы они немного впитались. Эту маску тоже лучше делать перед сном.

Хирургическое вмешательство

Если кожа на руках обвисла очень сильно, к примеру, если человек сильно похудел, и никакими мерами с этой проблемой справиться не получается, выходом может стать обращение к пластическому хирургу. Специалист должен исключить наличие противопоказаний и риск нежелательных последствий. Операция предполагает то, что врач делает небольшой надрез от локтя до подмышки, через который убирается лишний жир, и кожа становится подтянутой. Учтите, что после процедуры остаются следы, которые, однако, со временем бледнеют и становятся менее заметными.

Теперь вы знаете, как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях. Справиться с этим возможно, если заняться такой целью и регулярно прикладывать усилия. Ну а предупредить возникновение такой проблемы в дальнейшем вам поможет правильный образ жизни.

Баночный массаж для рук на видео

Как убрать обвисшую кожу на руках или подтянуть ее в домашних условиях

Обвисание и дряблость рук – это довольно распространенная проблема, причем справиться с ней может быть сложнее, чем, например, убрать живот или бедра. Особенно актуальным это может стать при резком похудении, когда жир сгорает, а кожа в объеме не уменьшается. Что же делать? Стоит понимать, что подтянутые руки – это, прежде всего, находящиеся в тонусе мышцы, а именно двуглавая мышцабицепс, и треглавая мышца плеча – трицепс. Чтобы подтянуть кожу, нужно дать на эти мышцы нагрузку специальными упражнениями.

Упражнения для подтяжки рук

Перед тем как начать выполнять упражнения, проведите небольшую разминку. Она может включать в себя следующие упражнения:

  • Руки поставьте на ширину плеч, немного приподнимите подбородок, расправьте плечи. Поднимите и опустите руки.
  • Активно сжимайте их в локтях, напрягая мышцы.
  • Поднимайте руки параллельно полу и опускайте их.
  • Выполняйте вращающие движения кистями, сначала в одну, а после в другую сторону.

Движения выполняйте в произвольном темпе. Для разминки достаточно десяти минут, а после вы уже готовы к более сложным упражнениям.

Упражнение «замок»

Это упражнение помогает справиться с тем, как подтянуть руки, и является достаточно простым, однако при этом оно может и не получиться у вас с первого раза. Хорошо подтягивает проблемную зону и растягивает плечевые мышцы, дополнительно укрепляются пальцы.

Встаньте прямо, одну руку поднимите и заведите обе руки за спину. Затем пальцами одной руки достаньте пальцы другой, соедините их в замок. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Обвисают обычно те зоны рук, которые мы не задействуем в повседневной жизни. Дав нагрузку на них посредством упражнений, вы сможете обрести красивый рельеф.

Молотковый подъем

Упражнение помогает проработать бицепс, сформировать красивую линию рук и подтянуть внутреннюю часть конечностей. В каждую руку возьмите по гантели весом 0,5 кг. Ноги согните в коленях, поставьте на ширине плеч. Сведите лопатки, затем медленно поднимайте и опускайте руки, задействуя локтевой сустав. Выполняйте молотковый подъем в три подхода по 12 раз.

Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение, если вы ищете способ, как подтянуть руки с помощью гантелей. Выполняется оно в положении сидя и замечательно помогает подкачать руки, сделать их красивыми и упругими. Возьмите гантель двумя руками, поднимите руки над головой. Медленно сгибайте и разгибайте их. Сделайте три подхода по 10 раз.

Отжимания

Отжимания – простой и доступный способ, как подтянуть руки в домашних условиях. В классическом варианте они делаются от пола, но если руки слабые, можно сначала отжиматься от стола или от стула. Отжимание не требует наличия никаких дополнительных приспособлений, и при этом оно замечательно помогает избавиться от жировых отложений. Лягте на пол, руки поставьте немного шире плеч. Тело направьте параллельно полу, поясницу держите ровно, живот – напряженным. Выдыхая, опускайте тело посредством сгибания в локтевом суставе. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Количество подходов и повторений определяется индивидуально.  Начинайте с минимального количества, до пяти повторений, а после постепенно увеличивайте его.

Вращение вытянутыми руками

Это упражнение помогает расслабить суставы, сделать мышцы упругими и эластичными, устранить жир в области подмышек. Станьте прямо, спину держите ровно. Руки поднимите в стороны и держите их параллельно полу. Выполняйте круговые движения с небольшой амплитудой. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз.

И еще несколько рекомендаций относительно того, как подтянуть мышцы рук физической активностью:

  • Статическая нагрузка замечательно помогает обрести тонус мышц и кожи. Идеальным в этом отношении является упражнение планка. Регулярно делайте ее в обычной и боковой стойке в течение минуты.
  • Йога и каланетика тоже хорошо работают именно в плане обретения тонуса.
  • Если вы хотите проработать руки, кроме гантель вам может пригодиться еще и ручной эспандер либо гимнастический жгут.
  • Не забывайте и о, так сказать, классических аэробных нагрузках, таких как бег и велосипед. Очень хорошо для рук плавание и занятия на эллиптическом тренажере. Они равномерно и эффективно сжигают жир по всему телу.

Как выполнять упражнения для рук: общие рекомендации

Чтобы упражнения, помогающие нам справиться с такой задачей, как подтянуть руки девушке в домашних условиях, были максимально результативными, выполняя их все, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • В любом упражнении делайте усилие на выдохе, и расслабление – на вдохе.
  • У вас должна быть четкая мотивация. Только в этом случае вы сможете быстрее добиться желаемых результатов.
  • Занимайтесь регулярно. Упражнения не только помогут укрепить мышцы, но и поднять настроение, улучшить выносливость.
  • Выполняйте упражнения плавно, в удобном темпе. Следите за тем, чтобы мышцы были напряжены.
  • Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно сразу гнаться за количеством подходов. Если вы новичок, рекомендуется выполнять упражнение в 3-4 подхода по три раза, иначе возможны очень сильные боли в мышцах на следующий день. После того как организм адаптируется к нагрузкам, вы сможете безболезненно повысить нагрузку.
  • В идеале постарайтесь получить консультацию инструктора. Он поможет вам подобрать программу и правильно рассчитать нагрузки.
  • Занимайтесь в теплом помещении. Если капилляры и сосуды расширены, а мышцы разогреты, выполнять упражнения будет легче.
  • Закончив занятие, вы должны ощущать приятную усталость, а не валиться с ног.
  • Оптимальная длительность занятия – 30-60 минут.
  • Занимайтесь регулярно. Оптимальная периодичность – 3-4 раза в неделю.

Особенности питания

Чтобы побороть лишние жировые отложения и привести в тонус кожу, также нужно позаботиться о правильном питании. При этом запомните навсегда, что жесткие диеты – не ваш вариант. Из-за них кожа становится сухой, бледной, пигментированной, начинает провисать еще больше, так как вес уходит резко. Да и возвращается обычно он не менее быстро.

В рационе должны быть все необходимые компоненты, в частности, белки, являющиеся строительным материалом для наших мышц, сложные углеводы, которые обеспечивают нас энергией, а также фрукты и овощи – источник полезной клетчатки, витаминов и минералов.

Если вы хотите сохранить стройность и красоту кожи, лучше забыть о фаст-фуде, мучных и кондитерских изделиях.

Настоятельно рекомендуем отказаться от вредных привычек, так как на тонус кожи они влияют далеко не лучшим образом.

Массаж и обертывания

Программу, направленную на то, как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки, можно дополнить косметическими процедурами.

  1. Хороший результат дает массаж, который можно делать и самостоятельно в домашних условиях. Делается он достаточно просто. Возьмите капельку любого масла, которое вам нравится, и круговыми движениями начинайте массировать проблемную зону снизу вверх. Такие нехитрые манипуляции замечательно борются с дряблой кожей.  Также хорошо действует вакуумный баночный массаж.
  2. Обертывания – простая и приятная процедура. Перед ее началом рекомендуется распарить кожу, нанести на нее скраб или пилинг. Для самого обертывания, которое и станет ответом на вопрос, как быстро подтянуть руки в домашних условиях, потребуется пищевая пленка и смесь. Для последней в домашних условиях можно использовать кофейную гущу, уксус, косметическую глину, мед, водоросли. Смесь наносится на проблемные участки предплечья и обворачивается пищевой пленкой. Затем лучше полежать под одеялом и выдержать состав необходимое количество времени. Обычно достаточно 30-35 минут. Затем смойте состав и используйте питательный крем. После первых таких процедур вы можете заметить, что кожа стала сухая, могут появиться покраснения и пигментация. Но это вскоре пройдет, и с каждой последующей процедурой вы будете замечать, что состояние ее становится лучше. Обертывания обычно проводятся курсами в 10-15 сеансов с периодичностью 2-3 раза в неделю.
  3. Еще один простой способ, помогающий подтянуть внутреннюю часть руки – это контрастный душ. Процедура помогает держать в тонусе кожу и сосуды. Но в случае с ней нужна осторожность. Начните с обливания стоп, затем постепенно поднимитесь до колена. Затем организм адаптируется, и вы сможете переходить к контрастным процедурам для всего тела. Если холодную воду вы переносите плохо, лучше воздействовать контрастными температурами только на те участки, которые вы считаете проблемными, в нашем случае это руки.

    При проведении таких процедур важно помнить следующие правила:
    – Нужно начинать процедуру в горячей воды, а заканчивать холодной.
    – Длительность холодного воздействия должна быть в два раза меньше, нежели горячего.
    – Обливание должно делать вас бодрыми и радостными, а не вялыми и замерзшими.


    Водно-контрастные процедуры помогают укрепить сосуды, улучшить кровообращение и лимфодренаж насытить ткани кислородом и улучшить метаболизм. Также душ обладает массажным действием, что помогает улучшить тонус кожи.
  4. Хорошо помогает бороться с обвисанием кожи в районе рук использование масок и кремов с подтягивающим эффектом. Можно покупать уже готовые или готовить их самостоятельно. Используйте различные эфирные масла, особенно те, которые обладают жиросжигающим и антицеллюлитным действием, к примеру, масла цитрусовых.

Если вы хотите подтянуть кожу рук, то оптимальный для вас вариант – придерживаться комплексного подхода. Сочетайте физическую активность со здоровым питание и косметическими процедурами, и уже вскоре вы заметите явные перемены, которые точно вас обрадуют.

Упражнения на трицепс на видео

Какими упражнениями подтянуть обвисшие руки и подмышки

Как возникает дряблость рук и подмышек

Понятно, что данная зона теряет упругость не за один день — для этого требуется определенное время. Если вы не тренируетесь и в целом ведете малоподвижный образ жизни, то будете довольно активно терять мышечную массу. После 35 лет мы утрачиваем до 1-2% мышц в год, поэтому некоторые зоны тела (где мускулатура почти не нагружается) понемногу теряют тонус и как бы «обвисают».

Трицепсы и область подмышек — в этом смысле первые на очереди, поскольку без специальных упражнений почти не вовлекаются в работу. Представьте основной спектр движений руками в повседневной жизни: это преимущественно сгибания и тяги, которые задействуют в основном бицепс, переднюю поверхность верхней части рук. Трицепс — мышца-антагонист, она вовлекается в работу преимущественно разгибаниями. Которых, как вы понимаете, в обычной жизни мы практически не совершаем.

«Наше тело так устроено, что все, что не используем, мы теряем, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt. —  При отсутствии должных тренировок зона верхней части рук теряет тонус. А вот упругий трицепс дает красивый рельеф. Также имеет значение и состав тела: чем меньше жировой ткани в этой области и чем больше там мышц, тем лучше она выглядит».

Однако к «провисанию» рук и подмышек может привести не только отсутствие тренировок. «Помимо очевидной причины — низкий мышечный тонус рук, которая решается силовыми тренировками, — есть и другая, — отмечает Анастасия Юркова,  мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Эта причина — нарушение осанки, например, сутулость. Из-за неправильного положения тела нарушается кровообращение и ток жидкости в верхних конечностях. В связи с этим возникает отечность, дряблость и даже видимый целлюлит в области трицепса и подмышек».

Кто наиболее подвержен дряблости рук?

Как уже было сказано, больше всего проблема дряблых рук беспокоит женщин старше 40 лет. Однако на нее жалуются и некоторые тридцатилетние барышни. «Чаще всего от дряблости рук страдают офисные сотрудники, которые проводят за компьютером по 8-10 часов в день, это провоцирует нарушение осанки», — говорит Анастасия Юркова.  Избыточный вес, увы, также влияет на внешний вид этой зоны.

Какие способы подтяжки рук существуют

Вернуть тонус верхней части рук можно несколькими способами.

Хирургическое вмешательство

Пластическая хирургия поможет подтянуть руки достаточно быстро. Выделяют три метода, эффективные для решения данной проблемы:

  • Липопластика — откачивание и ликвидация лишнего жира в области рук.
  • Липоскульптура — «моделирование» силуэта руки путем перемещения жировой ткани из одной области в другую (например, если у вас недостаточно объема в верхней части рук).
  • Брахиопластика — операция по подтяжке кожи.

Каждый из методов имеет свои плюсы и минусы, показания и противопоказания, которые стоит обсудить с врачом.

Коррекция косметическими процедурами

Как правило, разными видами массажей  и лифтингов.

  • Во время вакуумного массажа на кожу воздействуют отрицательным давлением, что приводит к глубокому лимфодренажу, стимуляции кровотока, устранению застойных явлений и активизации регенеративных процессов.
  • В ходе ультразвукового массажа волны высокой частоты «разбивают» жировую ткань. Считается, что подобное воздействие повышает плотность коллагеновых волокон, стимулирует синтез новых  клеток кожи.
  • Процедура радиочастотного пилинга подразумевает воздействие на кожу RF-импульсами, которые стимулируют фибробласты вырабатывать эластин, коллаген, улучшающие процесс реструктуризации кожи.
  • Во время лазерного лифтинга лучом лазера точечно испаряют из кожи влагу. Это запускает в организме защитную реакцию. В результате поврежденная область восстанавливается, клетки обновляются. Как итог — кожа становится заметно более подтянутой и упругой.

Результат все они дают неплохой, но не стойкий и требуют именно курсового подхода. После одой-двух процедур вы, скорее всего, особого эффекта не заметите.

Силовые тренировки

Этот метод существенно дешевле и безопаснее всех вышеназванных. Однако требует системного подхода и регулярных тренировок. Рассмотрим его подробнее.

Как подтянуть руки с помощью тренировок

Во-первых, настройтесь на длительную и комплексную работу. Если дряблость рук вас связана с жировыми отложениями, придется не только заниматься фитнесом, но и подкорректировать план питания, переключив организм в режим жиросжигания. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

Во-вторых, если вы сутулитесь и руки «повисли» именно из-за этого, обязательно включите в свой тренировочный план работу над осанкой. «Здесь помогут упражнения из системы пилатес: «лебедь», плавание, «лодочка», «кошка», «русалка», — говорит Анастасия Юркова. — Также нужно добавить миофасциальный релиз верхней части спины и растяжку грудных мышц. И уже потом подключать силовые упражнения на мышцы спины, плеч и трицепс».

В-третьих, занимайтесь регулярно. Для стойкого результата придется тренироваться несколько раз в неделю без перерывов на отпуск и каникулы — забросив занятия, вы довольно скоро заметите, что силуэт рук снова «расплывается».

Какие упражнения помогут подтянуть руки в домашних условиях

Чтобы убрать обвисшие руки в домашних условиях, нужна силовая нагрузка. «Это могут быть упражнения с собственным весом — допустим, подтягивания и отжимания, а также с утяжелителями — с небольшими или с серьезными весами, в зависимости от вашей физической подготовки».

Вернуть тонус рукам и области подмышек помогут базовые и изолирующие упражнения, направленные на укрепление почти всего «верха». «Для этого нужно включать в работу мышцы рук, груди, спины и заднюю часть плеча — трицепс, заднюю дельту», — комментирует Диана Ибрагимова.

Какие упражнения будут для этого хороши? «Я рекомендую  обратить особое внимание на статические упражнения с весовой нагрузкой на руки: планка, отжимания, подтягивания», — говорит Анастасия Юркова.

Основные упражнения для укрепления этой зоны:

  • отжимания с узкой постановкой рук;
  • обратные отжимания;
  • подтягивания;
  • тяга верхнего блока;
  • карманная тяга и разгибания на трицепс. «Их можно выполнять их в разных вариациях: с гантелями, с канатной рукоятью, в упоре на колено», — говорит Диана Ибрагимова.

Что касается аэробной нагрузки, эксперты советуют добавить в расписание занятия на эллиптическом тренажере.

Полезно будет также заниматься скандинавской ходьбой: она подразумевает кардионагрузку (что поможет убрать излишний объем в руках, если он есть). А также задействует трицепс (конечно, в случае корректной техники).

Следует практиковать и стретчинг данной проблемной зоны. «Это ускорит восстановление, выровняет тонус мышц, если есть дисбаланс справа и слева. А также уберет скованность движений, которая может возникать после силовой работы», — напоминает Диана Ибрагимова.

Как часто нужно тренироваться

Тут многое зависит от выбранной стратегии и ваших исходных данных. «Для общего тонуса подойдут тренировки с умеренным или собственным весом 3-4 раза в неделю, — говорит Диана Ибрагимова. — При работе с серьезными весами это будет одна-две тренировки в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления мышц».

Когда будет заметен результат? «Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. При регулярных тренировках за 2-3 недели возможно значительно откорректировать осанку. А вот уже чтобы подтянуть мышцы в этой зоне, каждому потребуется свое время. Если вы новичок и совсем не занимались, то 3-4 недели. Если вы уже бывалый «фитнесист», то до первых результатов пройдет всего 1-2 недели», — отмечает Анастасия Юркова.

Представляем несколько комплексов и отдельные упражнения, которые эффективны для повышения тонуса рук и зоны подмышек.

Упражнения для подтяжки рук с гантелями и собственным весом

Часть упражнений из нижеследующего списка направлены на укрепление мышц верхней части рук, а некоторые — улучшают осанку. Выполняйте их 2-3 раза в неделю, можно — весь комплекс целиком. А можно — выбрать только 3-4 движения из этого списка и включить их в свою обычную тренировку. Не забудьте по завершении слегка потянуть область трицепса: уведите одну руку за голову, а ладонью второй — слегка надавите на локоть.

Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели и коврик.

Классическая планка

Встаньте в планку с упором на ладони и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение еще раз.

Планка «Квадрат»

Встаньте в планку с опорой на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ног. Из этого положения плавно выпрямите правую руку и обопритесь на ладонь, затем то же самое сделайте с левой рукой. После этого снова согните правый локоть и опустите предплечье на пол. Повторите то же самое с левой рукой. Это один повтор. Выполните 20 таких, затем повторите все то же самое, начиная движение с левой руки.

Поочередный подъем рук

Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ребра ладоней уложите на пол, лбом коснитесь коврика, носками тянитесь назад. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите вверх левую руку и правую ногу. Затем опустите их на пол и поднимите правую руку и левую ногу. Это составит один повтор. Выполните 20 таких.

Скручивания лежа на боку

Лягте на правый бок, колени и локти согните. Правую руку положите под голову, левый локоть направляйте вверх (ладони разместите на затылке, пальцы соедините в замок). Плавно скрутитесь корпусом влево, уводя левый локоть как можно дальше за спину, правую руку при этом прижимайте к полу. Поясницу постарайтесь зафиксировать (работает только грудной отдел позвоночника). Затем вернитесь в исходное положение и повторите, выполните по 30 повторов в каждую сторону.

Тяга гантелей к поясу

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте прессом. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, не задирайте плечи вверх. На выдохе подтяните гантели к поясу, уводя локти как можно дальше назад. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторов.

Скручивания сидя

Сядьте на пол, согните колени и уложите их на пол, сместив голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое колено. Макушкой тянитесь вверх, плечи разверните в стороны. Левую руку опустите на пол, правую — согните и уведите за голову. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. В нижней точке разверните грудную клетку вниз, потянитесь правым локтем к левой ладони на полу. Не сутультесь и не напрягайте шею. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 20 повторов в каждую сторону.

Разгибания с гантелью

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под бедрами. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Возьмите в левую руку гантель. Согните левую руку в локте, прижимая его к корпусу. В этом положении разогните левую руку, уводя гантель как можно дальше назад. Двигайтесь в медленном темпе, ощущайте работу трицепса. Затем плавно подтяните гантель ближе к плечу, сгибая локоть, вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов в каждую сторону.

Упрощенные отжимания с узкой постановкой рук

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под бедрами. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Сгибая локти и прижимая их к ребрам, опустите корпус вниз, старайтесь коснуться лбом коврика. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15-20 повторов.

Упражнения для зоны подмышек с эспандерами

Этот комплекс составила Сусана Ябэр, испанский фитнес-тренер, блогер и автор книг. Упражнения направлены на укрепление зоны подмышек. Выполняйте их в спокойном темпе, концентрируясь на технике.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки.
  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему. Выполнив 4 упражнения, отдохните 40 секунд — это составит один круг. Выполните 3-5 кругов за одну тренировку.
  • Завершите занятие растяжкой
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер-кольцо. Уровень его жесткости выбирайте исходя из своей физической подготовки.

Растягивание эспандера ладонями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Возьмитесь за края эспандера обеими ладонями. Согните локти и поднимите руки до уровня груди, плечи опущены. Растяните ленту, разводя кисти в стороны. Не опускайте локти вниз и не прижимайте их к корпусу. Выполните максимум таких движений за 30 секунд.

Разведение рук с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Проденьте руки в эспандер и сдвиньте его на предплечья. Согнув локти до прямого угла, поднимите их вверх, кисти удерживайте примерно на уровне лица. Разведите предплечья максимально в стороны, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прижимайте руки к корпусу. Затем плавно сведите руки в исходное положение. Это составит один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отведение руки с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. «Наденьте» эспандер на запястья, опустите руки вдоль корпуса, фитнес-резинку прижимайте к ногам. Из этого положения, растягивая эспандер, плавно отведите левую руку в сторону и назад, постарайтесь ладонью коснуться ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Разгибание рук с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Возьмитесь за края эспандера, поднимите руки вверх и уведите за голову. Согните правую руку (локоть направлен к корпусу, ладонь на уровне правого плеча) и зафиксируйте. Из этого положения разогните левую руку вверх, растягивая эспандер, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд, затем смените положение рук и повторите то же самое в другую сторону. Выполнив упражнения, отдохните 40 секунд  и  начните тренировку с начала. Выполните 3-5 кругов.

Комплекс упражнений для верхней части рук

Автор этого комплекса — Отман Калабрис, тренер и фитнес-блогер из Лос-Анджелеса. Тренировки по этой программе помогут укрепить мышцы рук, плеч и зону подмышек.

  • Начните тренировку с легкой разминки. 
  • Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 1-2 подхода каждого упражнения по 15 повторов. «Новичкам можно начать с одного подхода, а по мере адаптации к нагрузкам — увеличивать их количество», — комментирует Отман Калабрис.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, эспандер, коврик, степ-платформа или невысокая скамья.

Обратные отжимания

Сядьте на степ-платформу (скамью или стул), упритесь ладонями в сиденье. Ноги вытяните вперед, обопритесь на пятки, носки направьте вверх. «Соскользните» тазом вперед и вниз, опираясь на пятки и прямые руки. Работайте прессом, мышцами спины и рук, не сдавливайте поясницу. Не сутультесь, не напрягайте шею, не поднимайте плечи. Сгибая локти до прямого угла, опустите корпус вниз. Затем оттолкнитесь ладонями, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполнив 15 повторов, отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Сгибания рук с гантелями лежа

Возьмите в руки гантели прямым хватом. Лягте спиной на степ-платформу (или скамью), упритесь стопами в пол, прижмите к опоре поясницу. Руки с гантелями вытяните вверх, удерживая их на ширине плеч. Согните локти, опуская гантели вниз, к голове, и снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Не напрягайте лицо, шею и плечи, почувствуйте работу трицепсов. Выполните 15 повторов, отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Разгибания рук с гантелями лежа

Возьмите в руки гантели прямым хватом. Лягте спиной на степ-платформу (или скамью), упритесь стопами в пол, прижмите к опоре поясницу. Руки с гантелями вытяните вверх, удерживая их на ширине плеч, затем разверните ладони друг к другу. Согните локти до прямого угла (это исходное положение), опустите гантели чуть вниз. Затем плавно разогните локти, поднимая гантели вверх. Не напрягайте лицо, шею и плечи, почувствуйте работу трицепсов. Сгибая локти, вернитесь в исходное положение, повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Стретчинг трицепсов

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, согните левый локоть и опустите ладонь к шее, ниже уровня плеч. Правую ладонь разместите на левом локте и плавно толкните его вниз, растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.

Разгибания с гантелями стоя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом и разверните ладони друг к другу=. Наклонитесь корпусом вперед, слегка согните колени. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, пресса и рука. Согните руки с гантелями, направляя локти к корпусу, и подтяните их к груди. Затем выпрямите руки, разгибая локти и отводя гантели назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Стретчинг трицепсов

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, согните левый локоть и опустите ладонь к шее, ниже уровня плеч. Правую ладонь разместите на левом локте и плавно толкните его вниз, растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.

Разгибания рук с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмитесь левой рукой за край эспандера, уведите ее за голову и согните локоть. Пропустите эспандер вдоль позвоночника. Правую руку согните и уведите за спину, возьмитесь ладонью за центр эспандера. Работая трицепсом, разогните левый локоть и растяните эспандер. Зафиксируйте плечи и шею, не перенапрягайте их и не прогибайтесь в пояснице. Затем снова согните левую руку и вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов. Затем повторите все то же самое в другую сторону. После этого отдохните в течение 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Жим лежа

Лягте на степ-платформу или скамью, разместив на ней всю поверхность спины. Стопами упирайтесь в пол. Возьмите гантели в руки прямым хватом, поднимите их вверх над грудью, разверните ладони друг к другу и  соедините гантели. Сгибая локти, опустите гантели до уровня груди. Не напрягайте шею и плечи, работайте только мышцами рук. Затем плавно разогните локти и выпрямите руки, поднимая гантели вверх. Повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Отжимания на трицепс

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вдоль корпуса, правую ладонь опустите перед грудью, почти на уровне правого плеча и упритесь ею в пол. Активно работайте прессом, не сутультесь. Отталкиваясь правой ладонью от пола, поднимите корпус вверх. Затем, сгибая локоть, опуститесь корпусом как можно ниже, но не касайтесь левым плечом коврика.  Повторите. Выполните 15 повторов, затем выполните упражнение в другую сторону. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Стретчинг трицепсов

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, согните левый локоть и опустите ладонь к шее, ниже уровня плеч. Правую ладонь разместите на левом локте и плавно толкните его вниз, растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 40 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.

Выберите одну из тренировок (или чередуйте их), занимайтесь по этим программам пару раз в неделю и уже через месяц увидите первые результаты.

эффективные упражнения для красивых рук

11 сентября 2020, 18:21

Как в домашних условиях привести в тонус трицепсы и бицепсы и подкачать руки? Возьми на вооружение четыре упражнения, которые быстро укрепят мышцы проблемных зон.

shutterstock

Как подкачать и подтянуть руки

Подтянуть руки помогают отжимания (классические и обратные) и разнообразные упражнения с гантелями. Вес гантелей может быть минимальным: 1–3 кг вполне достаточно. Старайся выполнять упражнения плавно, без резких движений и рывков. Таким образом мышцы не только прокачаются, но и растянутся. В результате руки приобретут красивую форму.

Имей в виду: чем ближе руки будут расположены друг к другу во время сгибаний-разгибаний, тем больше ты будешь ощущать нагрузку на трицепсы и бицепсы. В противном случае ты будешь качать не руки, а грудь. Режим тренировки – 2–3 подхода по 15–20 повторений. Старайся увеличивать нагрузку постепенно. Достаточно уделять упражнениям 10–15 минут 3 раза в неделю – и уже через три месяца ты оценишь результат.

1. Заведение гантели за голову

shutterstock

Руку с гантелью согни в локте и заведи за голову. Локоть рабочей руки направлен строго вверх, спина прямая. Зафиксируй руку в неподвижном положении, напряги трицепс и, разгибая руку, подними гантель. Повтори 20 раз и поменяй рабочую руку.

2. Разгибание рук с гантелями

shutterstock

Наклони корпус вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Отведи руки, согнутые в локтях, назад, зафиксируй их в этом положении. На выдохе медленно разогни руки в локтевом суставе, на вдохе согни. Повтори упражнение 15–20 раз.

3. Планка от дивана

shutterstock

Прими позу планки с опорой на предплечья и пальцы стоп (как на фото). Оставайся в таком положении 30 секунд. Следи, чтобы корпус был максимально прямым. Живот напряги и втяни. Сделай 2 подхода по 30 секунд.

4. Обратные отжимания

shutterstock

Сядь на диван и обопрись прямыми руками о край дивана. Оторви ягодицы от дивана и приседай вниз, не касаясь пола. Спину старайся держать прямо, живот и ягодицы втяни. Повтори 15–20 раз.

Эти простые упражнения помогут эффективно подкачать руки, придать им красивый рельеф, а также избавиться от «дряблости» и «обвислости», которые выдают возраст.

 

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Понравилась статья? Оцените:






Упражнения от обвисания рук для женщин и уход за кожей во время тренировок

Почему обвисают руки?

Если ты хоть раз вводила в поисковике что-то вроде «как накачать руки женщине» или «как подтянуть руки с внутренней стороны», значит, знаешь не понаслышке, что такое слабые, обвисшие руки. Но прежде чем искать ответы на подобные вопросы и пути их решения, нужно определиться с причиной возникновения провисания в районе предплечий.

К дряблости рук приводит:

  • несбалансированное питание;
  • переедание;
  • отсутствие физической активности;
  • отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий;
  • нехватка эластина и коллагена;
  • возрастные изменения.

Давай подробнее разберем каждый пункт.

Несбалансированное питание

Диеты с жестким ограничением жиров, белков или углеводов, различные системы питания со скудным набором продуктов — все это приводит к дисбалансу питательных веществ в организме, что в свою очередь отражается на качестве кожи тела, ее эластичности и упругости.

Переедание

Чрезмерное увлечение сладкими напитками, десертами или фастфудом быстро дает о себе знать и приводит к нарастанию жира на предплечьях и увеличению веса в целом.

Отсутствие физической активности

Фитнес, гимнастика и даже простая утренняя зарядка позитивно отражаются на твоей фигуре — подтягиваются и бедра, и живот, и, конечно, руки. Имей в виду: без регулярной спортивной нагрузки решить проблему обвисания и лишних жировых отложений невозможно!

Отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий

Предплечья — коварная зона, которая без специальной нагрузки очень быстро становится дряблой. Если это твое слабое место, то тренировочный план обязательно должен включать упражнения для укрепления рук, причем подбирай их прицельно в зависимости от проблемы: в интернете можно найти отдельные упражнения для внутренней стороны, упражнения для верхней части рук, упражнения для задней поверхности рук или упражнения для нижней части рук.

Нехватка эластина и коллагена

Главные белки соединительной ткани — коллаген и эластин — отвечают за упругость, эластичность и молодость кожного покрова. Когда их выработка снижается вследствие возраста или погрешностей в питании (например, сахар разрушает коллаген), кожа становится сухой и дряблой.

Возрастные изменения

Это естественно, что с возрастом женщины — одни уже после 40 лет, а другие после 50 или только после 60 — отмечают потерю былого тонуса и упругости в районе предплечий. Во-первых, с годами уменьшается количество поддерживающих коллагеновых волокон. А во-вторых, жировая клетчатка и мягкие ткани тела под действием земной гравитации «сползают» вниз.

Упражнения на трицепс дома ⇒ Как накачать трицепс дома » Тренировка трицепса в домашних условиях

Трицепс, занимающий тыльную сторону плеч, включает 3 пучка, которые обеспечивают разгибательную функцию руки.

У тех, кто регулярно и комплексно тренируется, но не уделяет внимания проработке трицепсов, часто наблюдается сниженный тонус трехглавой мышцы на фоне четко очерченных бицепсов. Это создает эстетическую и физиологическую дисгармонию.

Чтобы накачать скульптурные руки и развить сильные трехглавые мышцы, не посещая спортзал, нужно нагружать трицепс в домашних условиях. 

Ударно проработать трехглавую мышцу плеча можно с гантелями и без утяжеляющего инвентаря, выполняя упражнения на трицепс дома, о которых пойдет речь в этой статье.

Как накачать трицепс дома: правила составления тренировки

На трицепс упражнения дома выполнять можно по схеме, приведенной в таблице.

Количество упражнений

Число повторов каждого приема

Количество раундов

Отдых между подходами

2–3

8–12

3–4

60–90 секунд

Перед тем как накачать трицепс дома, желательно приобрести:

  • гантели подходящего веса;
  • фитнес-коврик;
  • спортивную одежду и обувь.

Для роста мышц вес снарядов должен быть не менее 70%, а для похудения — около 30% от максимальной нагрузки. Той, которую человек способен поднять 1 раз. 

Трехглавая мышца требует значительной нагрузки для роста, поэтому упражнения на трицепс дома целесообразно выполнять до приемов на бицепс, пока атлет полон энергии. 

5 результативных упражнений на трицепс в домашних условиях, которые подойдут мужчинам и девушкам

Чтобы предотвратить привыкание и обеспечить мышце постоянный рост,

в каждую тренировку на трицепс дома нужно включать 2–3 нижеприведенных упражнения, меняя приемы раз в неделю. О том, как выполнять приемы на прокачку трицепсов, описано далее.

Разгибание рук с наклоном корпуса

Порядок выполнения:

  1. Встать, ноги вместе, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед и напряжен, спина ровная. 
  2. Руки со снарядами находятся по бокам туловища, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к торсу и согнуты.
  3. Разогнуть руки в локтях, выталкивая вес назад. 
  4. Сделать нужное количество повторений разгибания согласно плану тренировки.

Упражнение точечно направлено на проработку трицепса. Оно рекомендовано новичкам ввиду легкости выполнения. 

Французский жим

Порядок выполнения:

  1. Взять 1 снаряд, сесть на устойчивый стул с низкой спинкой или скамью.
  2. Вытянуть руки с утяжелителем над головой. 
  3. Согнуть руки в локтях, заводя гантель за голову. Важно, чтобы спинка стула не мешала свободе движения.
  4. Медленно разогнуть локти.

Это изолирующее упражнение для трехглавой мышцы нужно делать с комфортным весом во избежание травм.

Обратные отжимания

Порядок выполнения:

  1. Сесть спиной к устойчивой скамье или креслу.
  2. Поместить ладони на край поверхности, ноги прямые и лежат на полу.
  3. Отталкиваясь руками от скамьи, поднять корпус вверх, раскрывая грудной отдел. 
  4. Сделать короткую паузу вверху амплитуды и не спеша спуститься в исходное положение. 

Особенности упражнения в том, что оно помогает не только накачать трицепс, но и развить мышцы груди, а также плеч.

Отжимания с близкой постановкой рук

Порядок выполнения:

  1. Принять положение для отжиманий, расположив руки уже линии плеч. Напрячь торс и ягодицы. Ладони не должны соприкасаться.
  2. Плавно опускаться, сгибая локти до угла 45 градусов, контролируя, чтобы они сохраняли прямую ориентацию, а не расходились в стороны.
  3. Сделать секундную паузу в нижней точке и постепенно вернуться в базовую позицию, выпрямляя руки.

Узкое размещение рук дает более высокую активацию мышц груди и трицепсов.

Жим гантелей нейтральным хватом лежа 

Порядок выполнения:

  1. Расположиться лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол.
  2. Взять гантели, разместив руки по бокам и согнув их в локтях так, чтобы предплечья встали перпендикулярно полу. Ладони смотрят друг на друга.
  3. Вытянуть обе руки вверх, полностью разгибая локти, держа ладони лицом друг другу.
  4. Задержаться на секунду и плавно согнуть локти, возвращаясь в базовую позицию.

Нейтральный хват обеспечивает проработку мышц груди и трицепсов. 

Направленные упражнения на трицепс можно добавить в общую тренировку для всего тела или отдельную программу на руки и плечи. Чтобы эффективно подкачать зону, важно выполнять их не реже 2 раз в неделю. 

Вопросы и ответы

Как подтянуть руки в домашних условиях девушке и уменьшить объем жировой ткани в задней части предплечья?

Упражнения на трицепс для тонуса мышц следует выполнять с небольшим весом (1,5–2 кг). Рекомендуемое количеств повторов и циклов — 12–15 раз в 3 подхода. 

Как накачать руки дома без гантелей?

Чтобы подтянуть руки и мышцы плечевого пояса, достаточно обратных и классических отжиманий, подтягиваний и других приемов с собственным весом. Но, чтобы нарастить видимый мышечный объем, нужны изолированные упражнения для трицепса дома с утяжелителями на бицепс, трицепс, трапецию и дельту.

Как избежать травм и крепатуры?

Перед силовыми упражнениями нужно провести суставную гимнастику и 5-минутную кардиосессию. А после тренировки рекомендуется сделать растяжку мышц, которые получили нагрузку.

Как часто нужно тренировать трицепсы в домашних условиях?

Достаточно 2–3 раз в неделю.

Как скоро появляются первые результаты тренировок?

Уже через 2 месяца руки станут рельефнее и сильнее. Через 4–6 месяцев занятий, проводимых в технике для роста мышц, трицепсы ощутимо увеличатся в размерах.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Домашние упражнения — Тонармы

Вам всегда рады в тренажерном зале, но это не единственное место, где вы можете улучшить свой мышечный тонус. Ваш собственный вес и обычные предметы домашнего обихода обеспечивают вас всем необходимым, чтобы продолжать работать над подтянутыми руками дома. Три упражнения, которые помогут вам получить желаемое определение:

Отжимания

Отжимания — это «классические» упражнения для тонизирования рук и груди, которые предлагают много возможностей для проработки различных групп мышц в верхней части рук и грудной области.

Базовое отжимание включает в себя начало в положении планки — плоская спина, руки полностью выпрямлены (но не блокируя локти) прямо под плечами — и медленное опускание верхней части тела к полу, сгибаясь в локтях… и затем отжимаясь назад. принять положение планки, выпрямив руки в локтях. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда отжимаетесь.

Модификации для проработки всей области плеча и грудной клетки включают:

  • Кисти/руки на расстоянии менее ширины плеч
  • Кисти/руки шире плеч
  • Удерживание локтей прижатыми к туловищу при опускании на пол

Отжимания на возвышении – хорошая модификация для людей со слабыми плечами или восстанавливающихся после травмы плеча.Отжимания на возвышении — это базовые отжимания, выполняемые на поверхности выше пола. Например, вы можете сделать базовое отжимание, опираясь руками на ступеньку лестницы, на диван или стул. (Если вы используете мебель для отжиманий на возвышении, убедитесь, что она прикреплена к стене, чтобы она не двигалась и не скользила под вашим весом.)

Подъем на трицепс

Подъемы на трицепс нацелены на мышечную группу на тыльной стороне плеч — ту часть, которая, когда она не в тонусе, часто приводит к «прощай дряблости».

Чтобы выполнить базовый подъем на трицепс:

  • Сядьте или встаньте с прямой спиной (рекомендуется сидеть, если у вас слабая или травмированная нижняя часть спины)
  • Держите небольшой вес — гантель, если она у вас есть… если нет, то также подойдет банка супа или наполовину полная полугаллонная молочная банка — между обеими руками над головой, полностью вытянув руки (но локти разомкнуты).
  • Медленно и осторожно опустите утяжеленный предмет за голову, сгибая руки в локтях.
  • Вытяните руки, чтобы снова поднять вес.
  • Повторить!

Вы также можете использовать эспандеры (вместо гантелей) для подъема на трицепс стоя.

Дельтовидные рейзы

Подъемы дельтовидных мышц включают в себя подъем с плеч, задействуя самую верхнюю часть рук и лопаток. Базовый подъем на дельтовидную мышцу можно выполнять с отягощениями или лентами сопротивления или без них:

  • Стоя, руки вдоль туловища
  • Поднимите выпрямленную руку (руки) перед собой, пока они не окажутся на уровне ключицы
  • Опустите спину в положение покоя и повторите

Вы можете изменять угол подъема рук, разводя руки в стороны, чтобы более полно проработать дельтовидную область.

Упражнение для постуральной поддержки

Пока вы тренируете руки дома, потратьте несколько минут (меньше, чем на самом деле), чтобы привести в тонус мышцы спины, что улучшит вашу осанку (а здоровое выравнивание осанки жизненно важно для безболезненной жизни). Одно упражнение, которое укрепит верхнюю часть спины и корпус, — это приседание у стены:

.
  • Встаньте прямо на плоскую вертикальную поверхность (стену или дверь)
  • Поднимите руки в положение кактуса (согнутые под углом 90° в локте, пальцы направлены к небу) и отведите их назад, как будто пытаетесь коснуться запястьями стены
  • Медленно согните колени под углом 90°, чтобы оказаться в сидячем положении

Задержитесь в этом положении на 45 секунд.По мере того, как вы набираете силу, вы можете увеличить время пребывания в позе до 90 секунд.

Если вам нужны дополнительные рекомендации по домашним упражнениям, которые помогут вам работать над достижением ваших целей в фитнесе между тренировками в ICWA, поговорите с одним из наших тренеров.

Упражнения на трицепс и бицепс для тонуса рук

Хотите ли вы привести в тонус и определить слабые руки, чтобы вы могли уверенно носить что-то без рукавов, или вы хотите увеличить мышечную массу, вам поможет тренировка мышц передней и задней части верхней части рук. вы доберетесь туда.

Но тонированные руки приносят гораздо больше, чем визуальное удовлетворение.

«Это мышцы, которые вы ежедневно используете для повседневной деятельности», — говорит физиолог WebMD Рич Вейл, доктор медицинских наук, CDE.

Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, согласен. «Именно руки помогают вам вынимать продукты из багажника, поднимать стул и сгребать листья», — говорит Коттон. Это, по его словам, более важные причины для включения упражнений для рук в фитнес-программу.

Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть

«Мы действительно зациклены на желании хорошо выглядеть, и это нормально, но на самом деле это одна из целей программы и только одно из ее преимуществ», — говорит он. «Упражнения — это настройка тела, и если мы тренируем наше тело, мы держим его в тонусе, как машину».

Работая руками, обязательно уравновешивайте тело, говорит Коттон.

«Мы склонны делать ошибку, тренируя только свои выставочные мышцы», — говорит он. «И это на самом деле несбалансированная программа.Мы уделяем слишком много внимания мышцам передней части тела и недостаточно внимания задней части тела». говорит Вейл, «если вам нужны большие руки, вы должны работать с обеих сторон рук. Когда кто-то сгибает бицепс, работает вся рука. Трицепсы являются частью этого».

В крайних случаях дисбаланс может привести к физическим травмам, говорит он. подколенные сухожилия ослабевают, напрягаются и заставляют вас тянуть или напрягать мышцы.Со временем это может привести к болям в спине из-за напряженных подколенных сухожилий, которые выводят вас из равновесия.

Сохранение мотивации

Но придерживаться любой новой программы упражнений — настоящая проблема. Коттон утверждает, что сознательные занятия спортом сохранят мотивацию дольше, чем стремления к функциональной силе и внешнему виду.

«Я считаю, что для того, чтобы у кого-то была высокая мотивация заниматься спортом, мотивация должна исходить из уровня, который намного глубже, чем желание иметь более тонкие бедра, рельефный пресс, управление стрессом или даже профилактику заболеваний.Мотивация должна исходить из глубины, из того места, которое приближает нас к пониманию того, кто мы на самом деле и зачем мы здесь.»

Он рекомендует оставаться в моменте, когда вы поднимаете свободный вес или бегаете на беговой дорожке. Он говорит, что вместо того, чтобы смотреть новости, читать журнал или болтать с окружающими вас людьми во время тренировки, подключитесь к своему телу. Следите за своим дыханием. Следите за тем, что чувствует ваше тело.

присутствует в момент подъема свободного веса или бега на беговой дорожке….соединитесь со своим телом.»

Следующая программа состоит из двух упражнений для бицепсов и трицепсов. Это позволяет вам работать с разными областями каждой из этих групп мышц.

Выберите вес, который позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений.Выполните два-три подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению.Дайте мышцам время на восстановление между тренировками – не менее 48 часов.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, или сядьте прямо.

  1. Возьмите гантели обратным хватом (ладони смотрят вперед), руки опущены по бокам.
  2. Сгибайте локти и поднимайте гантели примерно до уровня плеч. Держите локти близко к бокам во время движения — не позволяйте им двигаться вперед. Это упражнение можно выполнять одной рукой за раз.
  3. Вернуться в исходное положение.

Молотковые сгибания рук с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, или сядьте прямо.
  2. Возьмите гантели ладонями друг к другу, руки опущены по бокам.
  3. Сгибайте локти и поднимайте гантели примерно до уровня плеч. Держите локти близко к бокам во время движения — не позволяйте им двигаться вперед. Это упражнение можно выполнять одной рукой за раз.
  4. Вернуться в исходное положение.

Примечание. Не забывайте держать спину и голову прямо в нейтральном положении во время движения. Плечи следует стабилизировать, слегка сводя лопатки вместе — должен двигаться только локтевой сустав.

ТРИЦЕПС

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

  1. Сядьте прямо на скамью. Положите гантели на соответствующие бедра.
  2. Лягте на спину и подтяните гантели к груди. Поднимите гантели так, чтобы они оказались прямо над плечами, ладонями внутрь.
  3. Опустите гантели ко лбу, согнув локти под углом 90°. Локти должны оставаться направленными вперед. Руки не должны перемещаться от плеча к локтю.
  4. Вернуться в исходное положение.

 

Разведение рук на трицепс с гантелями

  1. Положите правое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Держите спину плоской.
  2. Гантель для захвата. Поднимите правую руку вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а предплечье свисало прямо вниз к полу, ладонью внутрь.
  3. Держите плечо параллельно полу и поднимайте гантель прямо назад, пока рука не станет почти прямой. Не блокируйте локоть.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение, удерживая плечо параллельно полу.Все движения должны быть в локте, а не в плече.
  5. Выполнив все повторения правой рукой, поменяйте положение на противоположное и выполните движение левой рукой.

Примечание. В обоих упражнениях не забывайте держать спину и голову прямо в нейтральном положении — чрезмерное растяжение может привести к травме. Держите плечо стабилизированным на протяжении всего движения.

Как получить завидные руки всего за 14 дней

Лето быстро приближается — так что, если вы содрогаетесь от одной мысли об обнажении бледных, шатающихся рук, которые прятались всю зиму, сейчас самое время действовать .Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить завидное оружие всего за две недели, следуя нашему гениальному плану. Упражнения, разработанные экспертом по женскому фитнесу Джейни Холлидей (janeyholliday.com), создателем учебного лагеря для занятых женщин, занимают всего пять минут в день в течение первой недели и десять минут в день во вторую, но приведут ваши руки в тонус, плюс ваша спина и плечи, в кратчайшие сроки.

Для тех, кто осмеливается оголиться раньше — если позволяет температура — есть хитрые уловки, чтобы за это время руки выглядели более стройными .. .

ДЕНЬ 1

Могут ли пять минут в день изменить дряблые руки? Да, говорит Джейни Холлидей. Но вам нужно работать со всеми группами мышц, а не только с бицепсами.

Эксперт по женскому фитнесу Джейни Холлидей рассказала о лучших упражнениях для достижения завидно подтянутых рук всего за две недели (изображение из файла) использовать их изо дня в день», — объясняет она. «Когда вы тренируете более слабые мышцы, они быстро адаптируются, и вы начинаете видеть результаты уже через две недели.’

Повторяйте каждое из этих пяти упражнений в течение одной минуты на каждое упражнение — или, если это слишком сложно, начните с 30 секунд и наращивайте. Вы можете использовать вес собственного тела и гантели (для большинства людей подойдет вес от 2 до 3 кг).

1. Отжимания на трицепс — сядьте на край прочной лестницы или скамьи, вытянув ноги прямо. Положите руки по обе стороны от ягодиц. Сдвиньте ягодицы с края: это ваша исходная позиция. Опустите ягодицы, согнув локоть, затем поднимитесь.

2. Отведение назад трицепсом (на фото) — встаньте на правое колено, левая ступня стоит на полу перед собой. С весом в правой руке и выпрямленной рукой отведите руку назад, насколько это будет удобно. Это ваша стартовая позиция. Удерживая плечо и локоть в том же положении, перенесите вес вперед, затем вернитесь в исходное положение.

3. Отведение назад на трицепс (левая сторона) — То же, что и выше, но с использованием другой руки.

4. Отведение назад на трицепс — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.С весом в каждой руке поднимите прямые руки вверх под углом 90 градусов к телу. Это ваша стартовая позиция. Удерживая локти и плечи неподвижными, опустите гантели назад, пока нижние руки не окажутся параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания на трицепс. Предположим, что вы отжимаетесь, затем сведите руки так, чтобы локти оказались под плечами. Удерживая руки за грудную клетку, согните локти, коснувшись носом пола, затем вернитесь в исходное положение.

Джейни рекомендует тренировать все группы мышц, чтобы быстро добиться заметной подтянутости рук, она предлагает тренировать трицепсы отведениями назад (на фото) поэтому важны кардио-упражнения и наблюдение за тем, что вы едите.

«Попробуйте плавать — брассом или кролем на груди, с поплавком между коленями, чтобы действительно работать руками — или боксировать, — говорит Джейни.

Сегодняшняя тренировка рук предназначена для бицепсов и мышц спины. Повторяйте каждое упражнение в течение 1 минуты.

1. Сгибание рук на бицепс. Повернув ладони от себя, возьмите по гире в каждую руку и выпрямите руки по бокам. Удерживая локти и плечи неподвижными, поднимите гантели к плечам, затем вернитесь в исходное положение.

2. Молотковые сгибания рук — поверните кулаки на 90 градусов так, чтобы ладони были обращены по бокам тела, и выполните упражнение, описанное выше.

3. Тяга назад — в положении приседа, с отягощением по бокам, ладонями назад, отведите руки назад, как будто вы гребете, и сведите лопатки вместе, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Чередуйте сгибания рук на бицепс и сгибания рук в течение еще 30 секунд.

5. Приседания задней тягой и сгибание рук на бицепс — Присядьте и выполните обратную тягу, затем встаньте прямо и сделайте сгибания рук на бицепс.Повторить.

Если ваши руки имеют текстуру, немного напоминающую кожу свежесодранной курицы, у вас может быть фолликулярный кератоз, заболевание, которым страдают около 40 процентов взрослых. Хотя это безвредно, его можно улучшить с помощью кислот, которые помогают разрушать и отшелушивать омертвевшую кожу — попробуйте такой продукт, как отшелушивающее средство для тела Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (17,50 фунтов стерлингов, ameliorate.com).

Сегодняшняя тренировка сосредоточена на плечах и груди.

Джейни предлагает плавать брассом или кролем на груди, чтобы по-настоящему проработать руки, она добавила подъемы рук в стороны (на фото) в третий день плана

1.Боковой подъем — начните с рук по бокам, ладонями к телу и весом в каждой руке. Держа руки прямыми, поднимите гантели до уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение.

2. Тяга в вертикальном положении — начните с веса в каждой руке, ладони обращены к телу. Ведя локтями, поднимите гири к подбородку, затем вернитесь в исходное положение.

3. Жим от плеч. Начните с гири в каждой руке, ладони вперед, локти под углом 90 градусов, гири на одной линии с ушами.Толкайте гантели вверх, пока обе руки не окажутся прямо над головой, затем вернитесь в исходное положение.

4. Комбинация подъемов в стороны и вертикальных рядов — Чередуйте подъемы в стороны и вертикальные ряды.

5. Отжимания — стоя на коленях или на ногах.

4

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех частей. Чтобы нацелиться на них всех, комбинируйте разные движения.

1. Удары руками на трицепс — с отягощением в каждой руке, ладонями друг к другу и локтями под углом 90 градусов к груди, вытяните правую руку вверх, пока она не станет прямой, вернитесь в исходное положение и повторите с левой. .Чередуйте по ходу.

2. Одна рука над головой справа — с отягощением в правой руке держите руку прямо, чтобы она касалась уха. Не двигая локтем или плечом, опустите его за плечо, затем выпрямите руку.

3. Одна рука над головой влево — повторите вышеописанное упражнение с левой стороны.

4. Жим спины на трицепс — Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровные. Начните с упора рук на землю, согните их в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга, а в каждой руке по весу.Выпрямите руки так, чтобы гири оказались над животом. Вернуться к началу.

Джейни считает, что работа с плечами и спиной имеет решающее значение для устранения «выпячивания бюстгальтера» и «переполнения» подмышек, она предлагает тягу дельт сзади (на фото) сгибание молотка в дополнение к тройному пульсу обратная тяга в день пятый

5. Черепная дробилка — встаньте на колени на расстоянии вытянутых рук от дивана или низкого стола и положите руки на его край.Наклонитесь вперед, чтобы ваши локти коснулись пола. Когда ваши предплечья окажутся под углом 90 градусов к полу, снова поднимитесь.

5

«Работа с плечами и спиной устранит «выпячивание бюстгальтера» и выпячивание подмышек, — говорит Джейни. Так что приступайте к сегодняшней тренировке бицепса и спины.

1. Тяга задних дельт ВПРАВО — Примите положение выпада, левая нога стоит на полу перед собой, слегка наклонившись вперед. Держите гирю в правой руке, ладонь обращена назад, а рука прямая.Затем поднимите вес вверх, пока ваша рука не образует угол 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.

2. Тяга задней дельты ВЛЕВО — Повторите то же упражнение для левой стороны.

3. Сгибание рук на бицепс в верхней половине — это сгибание рук на бицепс, но начните с положения рук под углом 90 градусов, а не прямо вниз по бокам.

4. Молотковое сгибание рук снизу — это сгибание молотка, но остановитесь, когда ваши руки образуют угол 90 градусов, а не подтягивайте гантели к плечам.

5. Тройная тяга назад. Выполняйте упражнение задней тяги, начиная со 2-го дня, но вместо того, чтобы просто потянуться назад один раз, когда вы сводите лопатки вместе, сделайте три меньших тяги, прежде чем вернуться в исходное положение.

6

Сыворотка с витамином С поможет подтянуть неподтянутую кожу. «Витамин С известен своими укрепляющими кожу свойствами, — говорит Шабир Дайя, фармацевт и соучредитель сайта о здоровье Victoria Health. «Он также может осветлить кожу, поэтому поможет улучшить внешний вид любых пигментных пятен, гиперпигментации и тусклости». Он рекомендует сыворотку Garden Of Wisdom с витамином С (справа, 10 фунтов стерлингов, victoriahealth.com), который содержит высококонцентрированную чистую L-аскорбиновую кислоту.

Для сегодняшней тренировки выполните упражнения для плеч и груди, перечисленные в День 10 (внизу слева).

7

Вы на полпути! Сегодня выходной, так что никаких тренировок, но вот небольшая хитрость, если вы хотите носить одежду, открывающую руки, до того, как истечет полных две недели. Это не сработает для топов без рукавов, но если вы наденете футболку, никто не станет мудрее. Instant Arm Lift (6,50 фунтов стерлингов, amazon.co.uk) — это сверхпрочная, приятная для кожи лента, стратегически приклеенная к плоти плеча, чтобы временно поднять его.

При правильном расположении с хорошо скроенным верхом он невидим и прослужит всю ночь.

8

Вы на полпути! Сегодня выходной, так что никаких тренировок, но вот небольшая хитрость, если вы хотите носить одежду, открывающую руки, до того, как истечет полных две недели. Это не сработает для топов без рукавов, но если вы наденете футболку, никто не станет мудрее. Instant Arm Lift (6,50 фунтов стерлингов, amazon.co.uk) — это сверхпрочная, приятная для кожи лента, стратегически приклеенная к плоти плеча, чтобы временно поднять его.

При правильном расположении с хорошо скроенным верхом он невидим и прослужит всю ночь.

Клэр Коулман предлагает найти вдохновение, взглянув на первую леди Мишель Обаму, которая достигла своих завидных рук, сосредоточившись на них во время тренировок в 5:30 утра. добиться более подтянутого телосложения, заключается в том, чтобы принимать добавки.

«Когда лимфатическая система вялая, это может привести к задержке воды», — говорит фармацевт Шабир Дайя, — и это может повлиять как на руки, так и на ноги.«Кливерс» (15,55 фунтов стерлингов, victoriahealth.com) — лекарственное средство на травах, которое способствует детоксикации.

Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды (около двух литров в день), чтобы выводить отходы из организма.

Сегодняшняя тренировка? Упражнения на бицепс и спину из дней 2 и 5.

10

Накачанные плечи также могут сделать вашу талию стройнее. Начните сегодняшнюю тренировку с упражнений на плечи и грудь из Дня 3 и добавьте их. . .

1. Подъем рук вперед — начните с веса в каждой руке, ладони обращены к телу.Держа руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернуться к началу.

2. Жим Арнольда. С гантелями в каждой руке и согнутыми локтями начните с положения, которое обычно является конечным положением сгибания рук на бицепс.

Поверните запястья на 90 градусов, разводя руки в стороны так, чтобы каждая рука была согнута под углом 90 градусов, а ладони были направлены вперед. Поднимите руки вверх прямо над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Накачанные плечи могут сделать вашу талию более тонкой, Джейни рекомендует упражнения с разведением грудной клетки лежа (на фото) в 10-й день плана

3. Комбинация передних и боковых подъемов — чередование подъемов рук вперед и боковых подъемов.

4. Разведение грудной клетки лежа (на фото) — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите по гире в каждую руку и начните расставлять руки в стороны, образуя Т-образную форму. Держа руки прямыми, поднимите гантели, пока они не окажутся выше груди, затем вернитесь в исходное положение.

5. Медленное отжимание — опуститесь на счет «один», затем отжимайтесь на счет «три».

11

Вернемся к тренировкам на трицепс из дней 1 и 4. Повторяйте каждое упражнение в течение минуты.

Ваши руки также будут вам благодарны за то, что вы расчешите их насухо. Используя жесткую щетку с щетиной, ежедневно подметайте тело вверх перед душем.

Ноэлла Габриэль, президент и соучредитель бренда по уходу за кожей Elemis, является давним поклонником: «Эта практика стимулирует кровообращение и помогает избавиться от любых сухих клеток кожи.

12

St Tropez Purity Bronzing Water Gel, £22, boots.com

Нанесение искусственного загара на руки выровняет любую пигментацию и избавит от зимней бледности.

Микаэлла Болдер, эксперт по отделке кожи в Сен-Тропе, говорит: «После отшелушивания попробуйте такой продукт, как гель для загара St Tropez Purity Bronzing Water Gel (справа, 22 фунта стерлингов, boots.com), который содержит гиалуроновую кислоту, чтобы сделать кожу более упругой и на водной основе, поэтому не высыхает.

‘Его не нужно смывать, и он не смывается с одежды или простыней.

«Для нанесения нанесите одну порцию геля на рукавицу для загара и равномерно покройте кожу круговыми движениями»

Сегодняшняя тренировка — упражнения на бицепсы и спину из дней 2 и 5.

Последний день плана включает в себя вертикальную тягу (на фото), Клэр предлагает выбрать летнее платье без рукавов, чтобы отпраздновать вновь обретенный мышечный тонус

13

Это последний день тренировок, так что приложите дополнительные усилия в сегодняшней рутине — повторение плеч и груди упражнения с 10-го дня (который также включает в себя 3-й день).Движения включают вертикальную тягу.

Начните с веса в каждой руке, ладони обращены к телу.

Ведя локтями, поднимите гантели к подбородку, затем вернитесь в исходное положение.

14

Платье, 225 фунтов стерлингов, lkbennett.com

Вы сделали это! Летние платья без рукавов манят. Чтобы поддерживать вновь обретенный мышечный тонус, продолжайте выполнять упражнения для рук не менее трех раз в неделю — ваши руки, плечи и спина будут вам за это благодарны.

В качестве последнего штриха вы можете попробовать контурирование с помощью искусственного загара, чтобы улучшить результаты вашей тяжелой работы и создать иллюзию еще большей четкости мышц и эффекта «3D».

Михаэлла Болдер из St Tropez рекомендует быстродействующий оттеночный мусс, такой как St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (£32,99, superdrug.com).

«Нанесите его на руки, используя рукавицу, но вместо широких круговых движений используйте длинные движения, двигаясь из-под плеча, вниз по задней части бицепса и округляя до уровня выше локтя»

6 упражнений для J .Низкоуровневые тонированные руки

Несмотря на то, что нет недостатка в тренировках, утверждающих, что они помогут вам вырастить ягодицы вашей мечты или вылепить пресс на стиральной доске, в последнее время я стремился подтянуть и привести в тонус руки.

В эпоху Мишель Обамы и Джей Ло ошибочное представление о том, что включение гантелей и отягощений в тренировку верхней части тела заставит вас набрать массу, ушло на второй план.

Вместо этого включение регулярных упражнений для верхней части тела в вашу тренировку поможет вам избавиться от дряблости рук, а также нарастить силу и тонус, которым Мишель могла бы гордиться.

Самое приятное во всех этих движениях то, что в зависимости от ваших целей тренировки и силы, которую вы пытаетесь развить в верхних конечностях, вы можете регулировать вес, который вы используете, а также количество задействованных повторений. .Как правило, я бы рекомендовал большее количество повторений с меньшим весом, если ваша цель состоит в том, чтобы добавить рельефности вашим рукам, в то время как выполнение меньшего количества повторений с более тяжелым весом может помочь вам нарастить серьезную силу.

Для тренировки, ориентированной на руки, вам нужно будет выбрать около шести различных упражнений и выполнить около 3-4 подходов по 8-12 повторений, но я также видел некоторую четкость и силу, просто включающую 15 повторений. минут упражнений для рук в мою обычную тренировку.

Независимо от того, хотите ли вы поднять тонус или укрепить верхнюю часть тела, это лучшие упражнения для рук, которые помогут вам определиться.

 

1. Отжимания

 

Отжимания все еще могут вызвать у вас посттравматический стресс, как на уроках физкультуры в средней школе, но выслушайте меня: это один из самых простых и быстрых способов укрепить верхнюю часть тела, задействуя трицепсы (заднюю часть плеч), а также а также мышцы груди и плеч. Есть также дополнительное преимущество в работе с кором и нижней частью спины, так что это действительно беспроигрышный вариант для верхней части тела без необходимости использовать какие-либо дополнительные веса.

Чтобы правильно отжаться, вам нужно встать на четвереньки и поставить руки на ширине плеч. Затем вам нужно согнуть локти под углом примерно 45 градусов к телу, когда вы медленно опускаете свое тело на землю. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а нижнюю часть спины ровной, когда выполняете повторения.

В зависимости от имеющегося у вас уровня силы верхней части тела вы можете отрегулировать движение, чтобы помочь себе. Когда около года назад я впервые серьезно взялся за работу над руками, я поставил перед собой цель делать по 10 отжиманий в день на коленях.Я никогда не смогу сделать 30 отжиманий подряд, но удивительно, насколько ваша сила и рельефность ваших рук могут вырасти всего за короткий промежуток времени.

 

2. Отжимания на трицепс

Хотя я только недавно открыл для себя отжимания на трицепс, они изменили правила игры в плане проработки верхней части рук. Все, что вам нужно, это скамья или стул, чтобы выполнять это движение с собственным весом, так что это отличное упражнение для тех, кто пытается построить четкость, не посещая тренажерный зал.

Чтобы сделать отжимание на трицепс, вам нужно повернуться спиной к скамейке или стулу и положить руки на поверхность на ширине плеч. Вытянув ноги так, чтобы балансировать на пятках, вам нужно соскользнуть ягодицами со стула и начать сгибать руки в локтях и опускаться до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Обязательно держите плечи опущенными, опуская тело к земле. Как только вы достигнете этого угла, вы можете выпрямить руки, вернуться в исходное положение и начать все сначала.

 

3. Сгибание рук на бицепс

Хотя наращивание бицепсов не так важно, как упражнения на трицепсы для придания тонуса рукам, сгибания рук на бицепс не просто так являются одним из самых узнаваемых упражнений для верхней части тела. Вы не только укрепляете мышцы передней части плеч, но также тренируете мышцы нижней части рук (те, что на предплечьях). Это в основном группы мышц, которые вы бы использовали, чтобы что-то поднять.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с прямой спиной и парой гантелей в руках (для начинающих я бы рекомендовал от 5 до 10 фунтов веса). Затем вам нужно согнуть руки в локтях и поднести руки с отягощением к плечам, прежде чем вернуться в исходное положение.

 

4. Разведение задних дельт

Ни одна хорошая тренировка рук не может быть завершена без движения, нацеленного на задние дельты, которые представляют собой округлые мышцы, расположенные в верхней части руки и плеча.Разведение задних дельт — мое секретное оружие для рельефных плеч, так как движение фокусируется на задней части плеч.

Чтобы сделать это, вам нужно встать, расставив ноги примерно на ширине плеч, слегка согнув колени, с выбранными вами гантелями в руках (я бы рекомендовал 5 фунтов для тонуса). Вам нужно будет слегка наклониться спиной в нейтральной прямой стойке, прежде чем поднять обе руки до угла 90 градусов. Как только вы сформируете форму буквы «W», вам нужно будет сжать лопатки, чтобы активировать их, прежде чем вернуться в исходное положение.

 

5. Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой — классика не просто так. Несмотря на то, что его относительно легко освоить, добавление этого простого, но эффективного движения даст вам несколько огневых трицепсов, нацеливаясь на группу мышц и закладывая основу для более сильных плеч, груди, предплечий и широчайших мышц.

Вы можете начать с расставленных ног на расстоянии бедер с одной гантелью или гирей в руке на ваш выбор. Затем вам нужно поднять руки прямо вверх, чтобы вес был над вашей головой, прежде чем медленно согнуть руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока ваши руки не окажутся чуть ниже угла 90 градусов.После удара вернитесь в исходное положение для следующего.

Чтобы убедиться, что вы выполняете это движение правильно, убедитесь, что во время его выполнения вы держите плечи неподвижно, а локти направлены прямо вперед, а не разведены в стороны.

 

6. Жим лежа

Как и отжимания, жим лежа — еще одно движение, которое может напомнить вам о занятиях в тренажерном зале или бодибилдерах. Хотя мне потребовались годы, чтобы попробовать это из-за фактора запугивания, теперь это одно из моих любимых упражнений для лепки трицепсов, плеч и мышц груди одним движением.

Лично я бы рекомендовал начать с гантелей по 5-10 фунтов на каждую сторону, если вы новичок в этом деле и не обязательно пытаетесь нарастить мышцы в этой области. Чтобы не травмировать себя, не выгибайте спину, когда лежите на горизонтальной скамье, и держите руки на ширине плеч, когда поднимаете гантели прямо над собой. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко, когда опускаете вес на грудь, и дважды проверьте, чтобы ваши локти не были расставлены.После паузы вернитесь в исходное положение.

Хотя это одни из самых эффективных упражнений для проработки всех различных мышц рук, я был бы терпелив с вами, если вы новичок, и изменил бы движения по мере необходимости.

Эти 9 упражнений приведут ваши руки в тонус за месяц. P.S. Они не включают в себя поднятие тяжестей

Откажитесь от гантелей, так как эти упражнения для рук помогут вам тонизировать и нарастить мышцы, не поднимая никаких тяжестей.

Подтянуть руки не так сложно, как вы думаете.На самом деле, вам даже не нужно полагаться на такие веса, как гантели, чтобы привести себя в форму и нарастить мышечную массу. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и несколько убийственных движений.

Итак, приготовьтесь выполнить эти 10 движений, потому что они преобразят ваши руки всего за месяц:

1. Круговые движения руками
Разминка обязательна, а круговые движения руками помогут вам расслабить мышцы. Просто поднимите руки в стороны и сделайте не менее 40–50 круговых движений руками, чтобы убедиться, что ваши мышцы полностью заряжены.

2. Удары с тенью
Удары с тенью или удары руками в кикбоксинге — один из лучших способов привести руки в тонус, даже не касаясь отягощений. Просто не забывайте поддерживать скорость для максимального эффекта.

Чтобы ваши руки были в идеальном тонусе, вы должны сделать не менее 200 ударов каждой рукой. Вы также можете менять направление во время удара для максимального удара. Например, вы можете сделать первые 50 ударов, указывая на крышу, следующие 50 вы можете сделать руками перед собой, следующие 50 могут быть направлены в пол.Это лучший способ задействовать все мышцы рук в теневых ударах.

3. Классические отжимания
Когда дело доходит до укрепления верхней части тела, вы просто не ошибетесь с отжиманиями. Помимо груди, классические отжимания также фокусируются на плечах, бицепсах, трицепсах и предплечьях.

Если вы новичок, то можете делать отжимания на коленях. Сделайте не менее четырех подходов с десятью повторениями. В противном случае делайте по крайней мере пять подходов по 25 повторений в день, чтобы решить проблемы с руками раз и навсегда.

4. Отжимания на трицепс
Стул или лестница — это все, что вам нужно, чтобы выполнять отжимания на трицепс. Мышца трицепса расположена в задней части плеча, и для ее тонуса требуется максимум усилий. Но если вы будете делать отжимания на трицепс, то сможете легко укротить эту группу мышц.

Несколько вещей, о которых следует помнить: держите хват крепко, чтобы не поскользнуться, опускайтесь так глубоко, как только можете, полностью поднимитесь и зафиксируйте локти для максимального растяжения. Хотите поднять этот шаг на ступеньку выше? Затем поднимите одну ногу и задействуйте корпус.Сделайте от 15 до 20 повторений и пять подходов.

5. Планка вверх и вниз
Это упражнение является продолжением отжиманий. И вот как вы можете это сделать: сделайте отжимание и, когда вы опуститесь, оставайтесь в позе в течение трех-четырех секунд. Когда вы вернетесь, снова задержитесь в позе. Вы можете изменить время выдержки в соответствии с вашими возможностями. Вытяните 10-15 из них, и все готово.

6. Планка на ходу
Когда вы делаете планку, ваши плечи сильно сокращаются.Вот почему многие тренировки рук со свободным весом основаны на планках.

Встаньте в планку. Теперь переместите руки и ноги вправо. Затем переместите их влево и продолжайте чередовать вот так. Освобождение и сгибание будут воздействовать на внутреннюю сторону ваших плеч и сдерживать дряблость. Достаточно сделать 10 переходов по планке за один подход, а таких подходов можно сделать четыре.

7. Прыжки
Прыжки — отличная тренировка верхней части тела, так как при вращении скакалки в работу включаются руки.Таким образом, чем больше вы пропустите, тем более подтянутыми будут ваши руки.

8. Собака, направленная вниз
Хотя это движение йоги воздействует на многие группы мышц, оно также прекрасно воздействует на руки. Это простая поза, но убедитесь, что ваши плечи и руки выровнены по прямой линии, а руки параллельны друг другу, иначе вы можете получить боль в мышцах. Посмотрите это видео, если вы все еще сомневаетесь.

9. Бёрпи с близкими отжиманиями
Если вы серьезно хотите привести свои руки в тонус, обязательно попробуйте этот мэшап.Когда вы приземляетесь на пол во время берпи, просто сделайте отжимание, а затем поднимитесь. Вот и все. Десять повторений и пять подходов через день — это все, что нужно.

Итак, перестаньте тосковать по штангам, гантелям и громоздким блокам, которыми может похвастаться ваш тренажерный зал. Скорее тренируйте свои руки дома с помощью этих убийственных движений.

6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, по словам тренера — Ешьте это, а не то

Если вы хотите иметь сильные и подтянутые руки, вам нужно регулярно тренироваться с отягощениями, сосредоточившись на поднятии тяжестей или еженедельном выполнении большего количества повторений.

Что касается выбора упражнений, вы хотите выполнять сложные движения, такие как жим лежа узким хватом, подтягивания и тяги. Тем не менее, вы также можете добавить изолированные упражнения, чтобы максимизировать развитие рук. Это потому, что руки представляют собой меньшую группу мышц, поэтому они нуждаются в прямой тренировке, чтобы быть сильными и подтянутыми. Они также реагируют на умеренный вес и/или большее количество повторений и будут расти, если вы будете тренировать их в течение более длительного времени под напряжением.

Вот три упражнения для трицепсов и бицепсов, которые можно добавить к обычной тренировке.Вы можете выполнять одно или два из них после тренировки верхней части тела или выполнять их все в отдельный день рук, чтобы сделать руки стройными. Выполните три подхода следующих движений. И чтобы узнать больше, не пропустите 5 лучших упражнений для улучшения ягодичных мышц.

Тим Лю, C.S.C.S.

Лежа на наклонной скамье, возьмите пару гантелей ладонями вверх и полностью выпрямите руки. Прижав локти к бокам, согните вес вверх, сильно напрягая бицепсы в верхней точке. Когда вы опускаете вес, сопротивляйтесь, используя бицепсы, и хорошенько растяните нижнюю часть.Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C.S.C.S.

Сядьте на скамью проповедника, положив руки на подушку. Возьмите EZ-штангу ладонями вверх. Согните вес вверх, сильно напрягая бицепсы в верхней точке, затем опустите под контролем, пока руки не выпрямятся, хорошо растянувшись в нижней точке, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Связанный: 20-минутная тренировка для тонизирования и похудения

Тим Лю, К.С.К.С.

Сгибание рук Зоттмана с гантелями — отличный способ одновременно накачать бицепсы и предплечья. Чтобы выполнить сгибание Зоттмана, согните гантели, как обычно. В верхней точке движения поверните ладони вниз и опустите вес, сохраняя напряжение в предплечьях. Переверните ладони вверх и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с прикрепления веревки к части тросового шкива и возьмитесь за нее чуть выше ручек.Удерживая грудь приподнятой и слегка наклонившись вперед, тяните канат вниз локтями, разрывая его в стороны в самом низу, одновременно напрягая трицепс. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Связанный: Упражнения, которые вы никогда не должны пропускать в возрасте

Тим Лю, C.S.C.S.

Чтобы выполнить отжимание с собственным весом, сядьте на перекладину, полностью вытянув руки и слегка выдвинув ноги вперед. Сохраняя корпус напряженным, а плечи отведенными назад, медленно опускайтесь, ломая локти и наклоняясь вперед.Опуститесь как можно ниже, не нагружая переднюю часть плеч, прежде чем подтолкнуть себя обратно вверх, напрягая трицепсы в конце. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Связанный: 5 самых высокооплачиваемых персональных тренеров знаменитостей в Instagram

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что возьмите одну или пару гантелей и поднимите их над головой. Удерживая гантели вместе, согните локти и полностью опустите вес за голову, пока бицепсы не коснутся предплечий.Хорошо растяните трицепс в нижней точке, затем вытяните локти обратно вверх, сильно согнув их в верхней точке, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Вот и все, 6 движений, которые помогут вам стать сильными и подтянутыми руками в 2022 году! Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моими рекомендациями по 5 лучшим тренажерам, которые вам нужны дома.

30-дневное испытание рук: как накачать мышцы всего за месяц

Многие из нас стремятся избавиться от дряблости подмышек, и с помощью нашего 30-дневного челленджа вы можете создать и укрепить эту дрожь всего за месяц.

Хорошая новость заключается в том, что не так сложно, как вы думаете, похудеть на руках и стать сильным, подтянутым. Выполнение шести ключевых движений, описанных ниже, каждый день в течение месяца может помочь вам в достижении ваших целей в тонусе рук.

Сильные руки не просто хорошо выглядят; исследования показывают, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки.

Вам понадобится набор гантелей для этого 30-дневного испытания рук. Стремитесь к весу как минимум 5 кг на гантель, если можете, хотя вы всегда можете уменьшить вес, если это слишком сложно, особенно если у вас есть регулируемые гантели.

Если у вас их еще нет, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим регулируемым гантелям , которые вы можете купить прямо сейчас. Вам также нужно знать, как делать отжимания или одну из более простых вариаций движения, например отжимание на коленях.

30-дневный челлендж для рук: ключевые движения

В упражнениях нашего 30-дневного челленджа для рук в первой половине месяца используется вес собственного тела, а во второй половине месяца интенсивность увеличивается за счет гантелей.

Все шесть упражнений ниже нацелены на бицепсы (передняя часть плеч), трицепсы (задняя часть плеч) и дельтовидные мышцы (плечи).

(Изображение предоставлено Future)

Старт на четвереньках. Наклонитесь вперед, чтобы ваши руки оказались под плечами, а ваш вес находился над верхней половиной. Развернув локти наружу, опустите корпус на пол, сохраняя прямую спину. Затем поднимите туловище, опираясь на руки. Хотите действительно бросить себе вызов? Добавьте хлопок между повторениями.

Чтобы избежать травм, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как правильно отжиматься.

(Изображение предоставлено Future)

Сядьте на стул или диван и положите руки по обе стороны от себя.Сдвиньте ягодицы со стула, согнув колени под прямым углом. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и опустите бедра на пол. Нажимайте вверх, пока локти не выпрямятся, но не зафиксируются.

(Изображение предоставлено Future)

Примите положение для жима. Опуститесь на правое предплечье, затем опустите и левую руку, чтобы они обе лежали на полу. Положите правую руку на землю и оттолкнитесь, позволяя левой руке следовать за ней. Чередуйте ведущую руку и держите бедра как можно неподвижнее.

(Изображение предоставлено Future)

Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке. Вытяните руку к потолку, затем согните локоть и медленно опустите гантель так, чтобы она повисла за головой. Держите руку близко к уху. Повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и держите колени мягкими.

(Изображение предоставлено Future)

Держите две гантели за бедра ладонями от себя. Задействуйте бицепсы, чтобы поднять гантели к себе, пока они не окажутся на уровне плеч.Медленно опуститесь и повторите.

Если вы хотите дополнительно проработать бицепс, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам на бицепс.

(Изображение предоставлено Future)

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке и поднимите их на высоту головы ладонями наружу. Поднимите гири вместе над головой. Медленно опуститесь на высоту плеч.

Нравятся упражнения с гантелями? Тогда взгляните на нашу полную тренировку рук с гантелями!

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

30-дневный план тренировки рук

Готовы применить эти упражнения на практике? Приступайте к 30-дневному плану тренировки рук ниже! Либо сохраните изображение на своем устройстве для удобства, либо следуйте ежедневным рекомендациям, перечисленным ниже.

Имейте в виду, что для того, чтобы увидеть мышечный тонус, вам нужно сжечь жир, поэтому старайтесь также выполнять две-три кардиотренировки в неделю.

(кредит Кредит: будущее)

день 1

день 1

3 x thump-up на коленях

3 x Tricep Dip

3 X ходьба доски

день 2

4 x На коленях

4 x X TRICEP DIP

4 X ходьба

день 3

5 х отжимания на коленях

5 x TriceP DIP

5 x Hoad Plank

день 4

6 x push-up на коленях

6 x Tricep Dip

6 X ходьба доски

день 5

7 х отжимает на коленях

7 x TriceP DIP

7 X ходьба доска

день 6

8 x push-up на коленях

8 x tricep dip

8 x ходьба доски

9000

день 7

9 x Thump-up на коленях

9 x TriceP DIP

9 X ходьба

День 8

ДЕНЬ ОТДЫХА! Возьмите один из лучших пенопластовых валиков и сделайте несколько восстановительных упражнений.

современных сделки на ролик пены

день

день 9

10 x push-up на коленях

10 x TriceP DIP

10 X ходьба доски

день

день 10

11 x Push-up на коленях

11 x TRICEP DIP

11 X ходьба доски

день 11

12 x x up на коленях

12 x TRICEP DIP

12 X X ходячая планка

день 12

13 x На коленях

13 x TriceP DIP

13 x ходьба доски

день 13

день 13

14 х отжимания на коленях

14 x TRICEP DIP

14 X ходьба

день 14

15 x push-up на коленях

15 x tricep dip

15 x ходьба доски

день 15

16 x thump-up на коленях

16 x TRICEP DIP

16 X ходьба

день 16

День отдыха

день 17

3 x 3000

3000 3 x Bicep Curl

3 x Печаток Beicep

3 x 3000 Day

день 18

4 x X TriceP Расширение

4 X Bicep Curl

4 x Стоящие плечо

день 19

5 X X TriceP Расширение

5 x Bicep Curl

5 x Peeding Press

5 x 3000 Day

День 20

6 X TriceP Расширение

6 x Bicep Curl

6 x Печать на плече

день 21

день 21

7000 9000

7 x X Bicep Curl

7 x Печаток на плечо

7000

Day

Day 22

8 x TriceP Расширение

8 x Bicep Curl

8 x Жим от плеч стоя

День 23

9 x Разгибания на трицепс

9 x Сгибание рук на бицепс

9 x Жим от плеч стоя

Da Y 24

День отдыха

день 25

10 x TRICEP Расширение

10 x Bicep Curl

10 x Печаток BeiceP

10 x Печаток на плечо

День 26

11 X TRICEP Расширение

11 X Beicep Curl

11 x Печать на плечо

день 270002 День 27

12 x X X X X Bicep Curl

12 x Bicep Curl

12 x Печаток BeiceP на плечо

120485 день 280003

день 28

13 X TriceP Расширение

13 x Beicep Curl

13 x Печать на плечо

день 2

день 2

14 X X X X X Bicep Curl

14 x Bicep Curl

14 x 16000 Press

14000

день 30

15 x TriceP Расширение

15 X Bicep Curl

15 х Жим от плеч стоя

Поздравляем! Вы завершили наше 30-дневное испытание оружия.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.