Суббота , 16 октября 2021
Главная / Разное / Как отжиматься с колен: изучаем все тонкости и секреты

Как отжиматься с колен: изучаем все тонкости и секреты

Содержание

изучаем все тонкости и секреты

Здравствуйте, уважаемые читатели! На календаре 27 марта, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания с колен. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отжимания с колен. Что, к чему и почему?

Считается, что отжимания — чисто мужское упражнение. Ничего подобного. По нашей статистике 6 из 10 женщин хотят научиться отжиматься. И сегодня мы разберем альтернативный вариант —  отжимания с колен, который станет вашим первым шагом на пути к освоению полных отжиманий. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
  • стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
  • стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с колен, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие грудных мышц;
  • увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
  • тонировка мышц рук;
  • укрепление мышц кора;
  • укрепление плечевых суставов, профилактика травм;
  • возможность перейти к выполнению классических отжиманий (актуально для женщин).

Техника выполнения

Отжимания с колен относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с колен существует несколько вариаций упражнения:

  • с одной ногой на весу;
  • с ногой отведенной назад;
  • с платформы.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите спину ровно;
  • при опускании не разводите локти по сторонам, держите их достаточно близко к корпусу;
  • при опускании не касайтесь бедрами пола;
  • при опускании слегка касайтесь грудью пола, задержитесь на 1-2 счета и только затем проведите отжимание;
  • чтобы ноги не болтались, скрещивайте их в голени или лодыжках;
  • при необходимости подкладывайте под колени фитнес-коврик;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/фаза отталкивания;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с колен VS отжимания на носках: что лучше

Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (США,

2018), говорят о том, что в обоих вариантах упражнения вклад каждой из мышц был одинаков. Однако общая активация мышц была больше при выполнении отжиманий на пальцах ног из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Это означает, что при выполнении отжиманий с колен вы тренируете целевые мышцы таким же образом, но без лишней нагрузки.

Вывод: отжимания с колен это не девчачьи отжимания. Они дают хорошую нагрузку большой совокупности мышц. Поэтому женщинам, желающим научиться полным отжиманиям, следует сначала практиковаться на варианте с колен.

Почему женщины плохо отжимаются

Большинство женщин являются обладательницами фигуры типа груша: широкие бедра и недостаточно развитый верх. В отжиманиях, хотя это упражнение и на грудные мышцы, активно работают толкатели – руки. У грушек чаще всего руки являются ахиллесовой пятой, т.е. они не могут “вытащить” свой низ наверх. Именно поэтому таким женщинам достаточно тяжело даются отжимания и подтягивания. У прямоугольных и песочных женщин освоение отжиманий и подтягиваний обстоят намного лучше, им легче даются эти упражнения.

Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Отжимания с колен – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Его определенно стоит включить в свою программу тренировок женщинам, любящим домашние занимашки. Попробуйте и не пожалеете!

На сим все, до новых скорых встреч!

PS: а Вы умеете отжиматься? Сколько можете за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Отжимания с колен от пола для девушек: как правильно отжиматься

Отжимания с колен еще называют женскими отжиманиями, поскольку они представляют собой облегченный подвид традиционного упражнения. Люди со слабой физической подготовкой часто не могут сразу приступить к обычным отжиманиям. Причина – слабые мышцы рук, пресса, незнание техники выполнения. Отжимания с упором на колени удаются практически всем, ведь такая постановка ног существенно снижает нагрузку, и атлету проще удерживать корпус в правильном положении, а значит, сложно не соблюсти технику.

Итак, какова польза такого упражнения?

Польза и вред

  • Отжимания от пола с колен для девушек позволяют им практиковать это полезное упражнение даже при отсутствии хорошей физической подготовки;
  • Они прекрасно нагружают мышцы рук, делая их очертания более рельефными и красивыми;
  • Упражнение помогает укрепить грудные мышцы, что особенно важно для женщин после 30 лет или после грудного вскармливания, когда природная форма груди теряет соблазнительные очертания.

Вреда у этого упражнения нет, если только вы не будете его практиковать при наличии противопоказаний, или в состоянии, с которым нельзя сопоставить спортивные тренировки (плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний, после операций, при температуре и т.д.). С особой осторожностью стоит отжиматься атлетам с травмами суставов и связок рук или плеча, при наличии большого излишнего веса, а также при высоком артериальном давлении.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на коленях девушкам, давайте выясним, какие мышцы при этом задействуются:

  • Трицепсы;
  • Передние и средние пучки дельт;
  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Спина.

Как видите, основная мускулатура рук работает, а значит, это упражнение весьма эффективно для ее прокачки. А для того, чтобы накачать мышцы ягодиц, попробуйте сделать приседания у стены.

Техника выполнения

Техника отжимания с колен для женщин не сильно отличается от алгоритма при традиционном виде упражнения. Единственное исключение – упор на колени, а не на носки.

  1. Сделайте разминку – разогрейте целевые мышцы;
  2. Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках и коленях, ноги скрестите и поднимите вверх;
  3. На вдохе плавно опуститесь, постарайтесь коснуться грудью пола;
  4. Если хотите прокачать грудные мышцы, разводите локти, если основной упор нужно сделать на трицепсы, располагайте их под вдоль туловища;
  5. На выдохе медленно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию.
  6. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Вариации

Техника выполнения отжимания с колен может слегка изменяться, в зависимости от способа постановки рук атлета и скорости:

  • Широкая постановка рук (ладони устанавливают на полу шире ширины плеч) помогает нагрузить грудные мышцы;
  • Узкая постановка (в том числе алмазная, когда большие и указательные пальцы на полу соприкасаются, образовывая алмаз) делает главный упор на трицепсы;
  • Увеличить нагрузку помогают отжимания с колен для девушек с задержкой внизу – как только почувствуете, что без труда отжимаетесь, фиксируйте свое положение в самой низкой точке на пару секунд. Так вы сильнее нагрузите целевую мускулатуру;
  • Чем дальше станете ставить колени, тем сложнее будет отжиматься. Поэтому, если вы решили перейти к традиционному виду упражнения, начните отодвигать колени. Постепенно вы дойдете до упора на носки и облегченные отжимания вам больше не понадобятся.

 

Кому подойдет упражнение?

Несомненно, эта техника подходит женщинам, а также начинающим спортсменам со слабой мускулатурой. Но это не значит, что отжимания на коленках не годятся для мужчин – они также могут их практиковать. У мужчин ведь тоже бывает плохая физподготовка, состояния при которых противопоказана большая нагрузка, периоды, когда упор на руки делать не нужно, но и совсем оставить их в покое нельзя.

Женщины же ценят упражнение за его неоценимую помощь в прокачке грудных мышц, ведь красота – страшная сила.

Чем заменить?

Итак, мы выяснили, как правильно отжиматься на коленях девочкам, а хотите знать, какие еще существуют облегченные вариации отжиманий, на которые этот вид можно заменить?

Попробуйте – эти способы тоже не сложные, но весьма эффективные. Они помогут вам разнообразить тренировку и не дадут мышцам отлынивать от работы.

Ну что же, теперь вы знаете, как правильно отжиматься на коленях девушкам и парням, надеемся, это упражнение станет вашим фаворитом. В заключение, посоветуем не зацикливаться на одних и тех же тренировках и регулярно повышать нагрузку. Только так вы построите прекрасную фигуру и сможете поддерживать отменное здоровье.

Отжимания с колен (описание и техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимание от пола с колен — это вариант классического силового упражнения для всего верха тела. Несмотря на схожесть со своим “старшим братом”, отжимания с колен вовлекают в работу немного меньше мышц:

  • Грудь, плечи и трицепсы – это основные мышечные группы, которые выполняют движение
  • Предплечья работают в статике
  • Широчайшие мышцы спины получают легкую косвенную нагрузку
  • Пресс и поясничные мышцы работают в легком статическом режиме, так как вес тела примерно в два раза меньше, чем при классических отжиманиях из-за сгибания ног в коленях

По этой же причине в движении не участвуют ягодицы и мышцы бедер.

Польза и недостатки упражнения

Отжимания на коленях применяется в тренировочном процессе как для женщин, так и для мужчин.

Среди плюсов упражнения для сильного пола отметим легкость выполнения, а также минимальные требования к уровню физической подготовки.

Для мужчин вариант с колен полезен тем, что достаточно быстро и эффективно укрепляет верхний плечевой пояс. На первых порах занятий способствует росту мышечной массы и силы груди, плеч и трицепсов.

То есть это отличное подготовительное упражнение для выполнения классических отжиманий.

Через 3-4 недели регулярного применения движение становится легким. Это означает, что пришло время перейти на вариант посложнее, например, на отжимания от скамьи или, если человек готов, то и на отжимания от пола с прямыми ногами.

Отжимания с колен для женщин, имеющих начальный уровень физической подготовки, может представлять трудность. И это его главный недостаток.

Для девушек это упражнение подойдет скорее для среднего уровня подготовки. Новичкам нужен вариант ещё проще.

Тем не менее, отжиматься женщинам не просто желательно, а необходимо. Так как все виды отжиманий акцентировано прорабатывают трицепс, который часто является проблемной зоной.

Регулярные отжимания способствуют улучшению мышечного тонуса трицепсов. А при наличии диеты улучшают общий вид рук, ведь прорабатывают ещё и плечевые мышцы.

Распространенные ошибки 

Теперь рассмотрим, как правильно отжиматься с колен, с учетом характерных ошибок.

  1. Неправильное положение рук

Часто новички ставят ладони вперед, за линию плеч. Тем самым уменьшают амплитуду движения и облегчают выполнение самого упражнения.

Правильная техника отжиманий подразумевает расположение ладоней примерно на одной линии с плечами.

Сюда же относится слишком широкая или узкая постановка рук.

При широком расположении рук амплитуда также уменьшается, снимая часть нагрузки с мышц. При узкой постановке упражнение сильно усложняется, так как работу выполняют в основном трицепсы.

Наиболее подходящая постановка рук для новичков – примерно на 10-15 см в сторону от каждого плеча.

  1. Неправильное положение таза

Чрезмерный подъем таза, либо его провисание вниз — также распространенные технические ошибки.

В стартовой позиции туловище вместе с головой и бедрами до колен образует ровную линию. Спина при этом ровная, поясница не прогибается, а ягодицы зажаты.

  1. Выполнение в быстром темпе, рывками

Это называется словом читинг (обман). Когда упражнение вроде и делается, но вот толку от него мало.

В такой манере движение выполняется в основном не силой мышц, а с помощью инерции.

Правильная техника предполагает медленный и подконтрольный темп, который заставляет целевые мышцы находиться под нагрузкой дольше, а значит, они прорабатываются эффективнее.

Полезные советы и рекомендации

Для тех людей, которые не занимались физкультурой, даже отжимания с колен представляют сложность. На первых тренировках в тренажерном зале движение может и вовсе не получаться.

В таком случае рекомендуется начинать осваивать отжимания с варианта попроще – от перекладины или другого возвышения.

Чем выше упор для упора рук, тем легче дается выполнение упражнения. Здесь подбирается уровень нагрузки для каждого уровня подготовки.

В тренажерном зале для этих целей часто используют тренажер Смита. С помощью грифа штанги и страховочных крюков устанавливается подходящая высота для упора.

По мере роста уровня тренированности высота перекладины снижается. И постепенно можно переходить на вариант отжиманий от пола с колен.

Как правило, верхняя граница повторений, которая свидетельствует о необходимости усложнения упражнения – это 25-30 раз за один подход, выполняемые в правильной технике.

Для женщин-новичков в тренажерном зале это выглядит примерно так:

В начале используются отжимания от возвышения (в машине Смита) на максимально комфортной высоте. Как только получается отжаться 25-30 раз в одном подходе, высоту снижают на один уровень.

Здесь сразу получится сделать 12-15 раз. Постепенно продвигаемся к 25 повторам и снова опускаем перекладину. Когда высота упора достигнет середины бедер, вы готовы к новому уровню отжиманий — с колен.

Здесь используется тот же алгоритм, чтобы понять, когда переходить к отжимания с прямыми ногами.

Из практики женского бодибилдинга замечено, что девушки, которые могут с легкостью отжаться от пола в классической технике 25-30 раз, имеют идеальные по форме руки.

Что лучше — отжимания с колен или классический вариант

Это два одинаковых упражнения, просто с разным уровнем сложности.

Если ваш уровень физической подготовки позволяет, лучше сразу делать классический вариант. Здесь вовлеченность в работу различных мышечных групп – максимальна. Соответственно и тренировочный эффект на порядок выше.

Если вы новичок и у вас ещё не хватает сил, тогда идеальный вариант – отжимания от пола с колен.

Выполняйте это упражнение регулярно, и как только уровень силы достигнет 25 повторений, смело переходите на стандартные отжимания. Но помните, что в приоритете — правильная техника выполнения.

Отжимания с колен: техника, какие мышцы работают

Отжимание с колен по праву признано универсальным упражнением. Оно входит в различные системы тренировок, и причиной этому – эффективность и простота исполнения. Однако для достижения желаемого результата важно правильно выполнять упражнения. Как отжиматься с колен, чтобы достичь результата? Все очень просто. Но вначале немного о том, что дают такие упражнения.

Преимущества отжиманий с колен

Отжимания с колен особо актуальны для новичков в мире спорта, женщин и людей с избыточной массой тела. Это объясняется тем, что при выполнении упражнения присутствует дополнительная точка опоры (колени), за счет чего снимается часть нагрузки со спины и пресса.

Проделав курс таких упражнений, вы сможете заметить:

  • улучшение тонуса мышц и выносливости
  • увеличение размера мышц
  • подчеркивание рельефа рук
  • улучшение осанки
  • подтягивание груди

Важно отметить, что отжимание от пола с колен можно делать даже при травмах голеностопных суставов – данная область не подвергается нагрузке.

Ключевые моменты и особенности

Упражнение не требует дополнительного оборудования или инвентаря. Однако новичкам удобнее его делать, когда руки находятся на возвышенности (можно использовать специальную платформу для фитнеса). Это позволит снять часть нагрузки с плеч, а напряжение будет сфокусировано в нижней зоне грудных мышц.

Отжимания с колен хорошо разогревают тело, подготавливая его к работе в классической вариации отжиманий. Обратите внимание: упрощенный вариант дает нагрузку в 1,5 раза меньше.

Какие группы мышц работают

При соблюдении техники упражнения можно подкачать и подтянуть грудные мышцы, трицепсы и плечи. Если рассматривать более детально, то при выполнении отжиманий с колен работают:

  • динамические стабилизаторы: ягодицы, брюшные мышцы, квадрицепс
  • целевые мышцы: большие грудные, передняя дельта и трицепс
  • антагонисты: широчайшие мышцы спины, бицепс

Любые отжимания относятся к базовым упражнениям, где в работу включены сразу несколько мышечных групп. И отжимания с колен тому не исключение.

Техника отжиманий с колен

Сразу следует отметить, что данное упражнение относится к группе сложных, но эффективных. Однако для получения результата необходимо строго соблюдать технику отжимания от пола с колен:

  1. Ладони стоят на ширине плеч и упираются в пол. Пальцы смотрят вперед. Колени соединены вместе. Упираются в пол. Должна получиться прямая линия.
  2. Пресс и ягодицы напряжены. Шея прямая.
  3. На вдохе согните руки, чтобы грудь коснулась пола. Опускаться следует параллельно полу. Локти смотрят по сторонам. Поясница не провисает. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения упражнения предпочтительно использовать коврик для йоги. Если его нет, то можно подложить махровое полотенце – так делать упражнение будет комфортнее. Оптимальным считается 3 подхода по 12–15 повторений.

Даже если вы делаете отжимание с колен по технике выполнения правильно, но при этом забываете дышать, результата не будет. Очень важно не упускать этот момент.

Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Дыхание должно быть глубоким, но комфортным. Выдыхать лучше через рот. Неправильное дыхание снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. Кроме того, на выдохе появляется максимум энергии, необходимой для эффективного выполнения упражнений.

Зная, как правильно выполнять упражнение, можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Однако, чтобы подтянуть тело и проработать рельеф, одного упражнения будет недостаточно.

Потребуется полноценная тренировка. В этом случае можете обратиться за помощью к тренеру, заплатив крупную сумму за его услуги и подстраиваясь под график, либо приобрести готовый курс «Фитнес» (https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online). Благодаря ему можно заниматься дома в удобное время и достигать достойных результатов, при этом еще и сэкономив деньги на походе в спортзал.

Видео отжиманий с колена

Как правильно отжиматься от пола с колен? | Фитнес и питание

Выполнение отжиманий на коленях относится к категории эффективных упражнений, позволяющих подготовиться к классическим упражнениям. Простая и эффективная техника оптимально подходит для представительниц прекрасного пола и тех, кто занимается недавно и находится в не самой лучшей физической форме.

В чем польза отжиманий?

Базовое многосуставное упражнение позволяет эффективно проработать мышцы груди, плечевого пояса и рук. Существующие вариации дают возможность быстро освоить основы техники исполнения отжиманий, приближая момент выполнения классических отжиманий. Включение их в программу тренировок позволяет получить следующие преимущества:

· повышение мышечного тонуса;

· увеличение выносливости и силы;

· приращение мышечного объема;

· варьирование уровнем нагрузки;

· нетребовательность к месту выполнения.

Отжимания на коленях универсальны, так как подходят для выполнения женщинам, мужчинам, молодым людям и лицам в возрасте. Они могут применяться в любом месте, так как для тренировок не требуется специального спортивного инвентаря или покрытия.

Включаемые в работу группы мышц

Отжимания на коленях подходят для начинающих и продвинутым спортсменам. Первым они помогают повысить уровень физической подготовки и перейти на более сложные техники исполнения. Вторые включают их в тренировку в качестве разогрева и для проработки определенных групп мышц. Основной акцент и нагрузка при выполнении отжиманий приходится на следующие области:

· грудь;

· трицепсы;

· ягодицы;

· плечи.

Увеличение и уменьшение нагрузки при выполнении отжиманий на коленях осуществляется за счет варьирования шириной расстановки рук. Они неизбежно задействуют мышцы пресса и ягодиц, поэтому часто используются в комплексах для женщин.

Многим девушкам сложно выполнить классические отжимания от пола даже несколько раз, а упражнения на коленях у большинства получаются с первого раза.

Правила выполнения упражнений

Техника отжиманий на коленях схожа с классической, а главное отличие заключается в выборе точки опоры. Для устранения дискомфорта в области чашечек допустимо использовать при тренировке мягкие подкладки или спортивный коврик. Правила выполнения упражнения:

· принять упор лежа;

· расположить руки на ширине плеч;

· выполнить упор на колени;

· оторвать и скрестить голени;

· поднять корпус на выпрямленных руках;

· опуститься посредством сгиба в локтях.

· повторить необходимое количество циклов.

Важно добиваться положения, при котором тело от бедер до шеи представляет собой одну линию. Опускание корпуса вниз должно осуществляться на вдохе, а до поверхности пола должно оставаться несколько сантиметров.

Нельзя допускать прогиба спины в области поясницы, а в движениях следует стремиться к плавности. Тренировка предполагает выполнение несколько подходов, отдых между которыми составляет от 1 до 2 минут.

Вариации техники исполнения

Возможность использования различных вариантов и веса тела позволяет экспериментировать, нагружая при отжиманиях определенные группы мышц. Рекомендуется периодически менять технику выполнения, что позволит повышать эффективность тренировок. Существуют следующие вариации исполнения:

· узкая постановка рук;

· расстановка ладоней шире плеч;

· упор на одно колено;

· использование подставки.

Широкая расстановка рук позволяет максимально нагрузить грудные мышцы, а узкое положение дает возможности для проработки трицепса. При выборе любой техники исполнения важно не допускать прогиба в области поясницы и ягодиц, так как подобное приводит к снижению эффективности тренировок. Если появился дискомфорт или боль, то требуется немедленно прекратить выполнение упражнения. В случае чрезмерной нагрузки необходимо дать несколько дней мышцам на отдых и восстановление.

Рекомендации по количеству повторов и периодичности тренировок стандартны, а перед ее началом важно не забывать о необходимости разминки. Если отжимания на коленях не получаются или вызывают затруднения, то можно прибегнуть к еще более упрощенным вариантам, используя для этих целей стол, скамью или поверхность стены.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

6.9 Отжимания с коленей. 100 отжиманий через 7 недель

Читайте также

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Упражнение для укрепления внутренних поверхностей бедер и коленей

Упражнение для укрепления внутренних поверхностей бедер и коленей 1. Сядьте на пол, вытяните ноги.2. Согните правую ногу в колене, подтяните ее как можно ближе к себе и уложите щиколоткой на бедро левой ноги.3. Положите левую ладонь на левое бедро, правую – на правое

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

1.4 Отжимания у военных

1.4 Отжимания у военных Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки

4.5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.7 Отжимания от стола

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.10 Отжимание с коленей на кулаках

6.10 Отжимание с коленей на кулаках Если отжимания с коленей вызывают у вас боль в запястьях, можно попробовать отжиматься на кулаках. Не волнуйтесь, отжимания на кулаках доступны не только крутым качкам! Удивительно много людей жалуются, что традиционные отжимания

Разминка для коленей и мышц бедер

Разминка для коленей и мышц бедер Эта разминка поможет размять мышцы бедер и укрепит колени. Кроме того, она полезна для профилактики заболеваний мочеполовой системы.1. Исходное положение: сидя на коврике, согните и подтяните к себе ноги.2. Соедините стопы и, обхватив их

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

узким, широким хватом и другие

Отжимания с колен для женщин хорошо подходят для тех, кто только начинает тренироваться, а также тех, кто не адаптирован к высоким нагрузкам, но хочет получить со временем эффектный результат. Этот вид нагрузки является базовым для грудных мышц и используется в женских комплексах упражнений. Это движение можно выполнять там, где вам удобно – главное суметь себя заинтересовать.

Первые полученные результаты являются сильным мотиватором, заставляющим продолжать тренировки и добиваться поставленных целей.

Используя правильный подход, вы можете прорабатывать при помощи отжиманий все мышечные группы. В частности, включать различные способы выполнения данного упражнения, распределять нагрузку на различные группы мышц. Отжимания являются многофункциональным упражнением, идеально подходящим для улучшения физической формы. Отжимание на коленях для девушек может быть самостоятельной тренировкой, а может использоваться как дополнение к комплексу упражнений.

Помимо данного вида, есть еще 3 облегченных вариации отжиманий для новичков, для тех, кому пока рано выполнять классические.

Какие мышцы работают?

Данные движения являются хорошим способом подкачать и подтянуть грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, а также огромное количество других дополнительных мышц, включая бедра и ягодицы. Разные способы выполнения (ширины хвата) помогают повысить эффективность для различных мышечных групп и, как следствие, сформировать красивую и стройную фигуру.

Осторожно! Перед тренировкой обязательно выполните разминку, иначе можно легко растянуть связки и травмировать суставы. Она должна быть направлена на мышцы, с которыми вы будете работать. Это позволит улучшить кровообращение и достичь в тренировке лучших результатов.

Техника выполнения классического варианта

Для чего можно использовать отжимания от пола с упором на колени? Прежде всего для того, чтобы подготовить организм спортсмена к более высоким нагрузкам. Выполняя это движение с упором на колени, можно постепенно переходить на классический вариант отжиманий.

Последовательность выполнения:

  1. Руки ставим шире плеч и упираемся ими в пол;
  2. Коленями стоим на полу;
  3. Ноги сгибаем и скрещиваем;
  4. Выпрямляем полностью руки. Выполняем отжимание, опираясь на руки и коленки;
  5. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
  6. Нельзя выполнять движение по инерции – отжимание выполняем, нагружая мышцы.

Медленно повторяем движения – начиная с семи повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно выполнять три подхода по пятнадцать раз.

Внимание! Для тех, кто планирует перейти с облегченного варианта на классический вид отжиманий, нужно стараться при каждой тренировке дальше отодвигать колени от туловища. Таким образом вы сможете постепенно разогнуть ноги, а на конечном этапе упереться носками в пол.

На что влияет ширина положения рук?

Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на различные группы мышц. Рассмотрим два самых распространенных варианта.

1. С узкой постановкой рук

Применяя различные виды положения рук, можно повысить эффективность тренировки. Упражнение с узким хватом рук не шире плеч, либо так называемые, алмазные отжимания с колен, дают возможность проработать трицепс. Дальше нагрузка уже будет распределяться на грудь и плечевой пояс.

  1. Руки ставим на ширину плеч и упираемся ими в пол;
  2. Коленями стоим на полу;
  3. Ноги сгибаем;
  4. Выпрямляем полностью руки и выполняем движение, опираясь на руки и коленки;
  5. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
  6. Выполняем необходимое количество повторений.

2. С широкой постановкой рук

При постановке рук шире плеч прорабатываются мышцы груди. Этот вариант любят выполнять женщины — он полезен для мышц, поддерживающих грудь.

Если выполнять его регулярно, то это поможет поддерживать грудь в хорошей форме и препятствовать её отвисанию.

Руки и плечевой пояс при выполнении отжимания от колен широким хватом нагружаются меньше. Следите, чтобы поясница не провисала. Во всём остальном упражнение выполняется так же, как и предыдущее.

Полезные советы

Во время тренировки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • При движении вверх старайтесь полностью выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд;
  • Держите спину ровной, не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы;
  • Данный вид движения рекомендуется использовать для максимальной нагрузки грудных мышц в том случае, если вы по причине усталости не можете выполнять классические отжимания, а грудные мышцы хотите эффективно проработать.
  • Чтобы запястья не болели после каждого подхода, их нужно массировать и давать мышцам рук на время расслабиться. Приёмы самомассажа, способствуют снятию боли и облегчению мышечного спазма.
  • Боль во время выполнения недопустима – она может служить сигналом полученной травмы.
  • Часто дискомфорт при выполнении данных движений возникает по причине спазма мышц, когда нарушается чередование «напряжение – расслабление».
  • Уделяйте внимание технике правильного выполнения отжимания стоя на коленках. Несоблюдение правил и последовательности выполнения не позволит достичь желаемого результата.
  • Помните, что если вы устали или плохо себя чувствуете – тренировку лучше отложить до следующего раза. Организму нужно давать возможность отдохнуть, тогда последующие тренировки будут, проходит с полной отдачей!

В качестве бонуса предлагаем Вашему вниманию еще одно обучающее видео:

Такие отжимания являются облегченным вариантом классической тренировки и отлично подходит тем, кто по разным причинам долго не занимался физическими упражнениями. Особенно хороши эти упражнения для женщин, которые только начинают свой путь к похудению с большого веса, а также женщинам после родов — это движение поможет мягко и без особой нагрузки на организм вернуться в дородовую форму.

Такой вид нагрузок используют и люди старшего возраста, когда интенсивные нагрузки бывают уже противопоказаны. Те, кто восстанавливается после травм, по согласованию с врачом тоже включают в программу реабилитации отжимания с упором на коленки.

Вот как делать идеальные отжимания (даже на коленях)

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Эти отжимания предлагает тренер Daily Burn 365 Дара Теодор. Чтобы получить новую тренировку без оборудования каждый день, зайдите на DailyBurn.com/365, чтобы получить первые 30 дней бесплатно.

Всегда ощущайте отжимания в груди и плечах, но не в ягодицах и корпусе? Скорее всего, что-то не так. В конце концов, как далеко должны быть друг от друга ваши руки, должны ли ваши локти расширяться и что конкретно делать с отжиманиями на коленях? В отношении, казалось бы, простого упражнения с собственным весом есть большая вероятность ошибки.К счастью, несколько простых настроек могут иметь решающее значение.

СВЯЗАННЫЕ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю

«Отжимания — это упражнение для всего тела, если вы делаете его правильно», — говорит Дара Теодор, тренер Daily Burn 365. «В основном это упражнение на трицепс и грудь, но вы должны сжимать ягодицы и задействовать корпус». Читайте советы и рекомендации Теодора для ваших лучших отжиманий.

Ваш путеводитель по идеальным отжиманиям

Первое задание: выберите свой яд из предложенных ниже вариантов.Имейте в виду, что каждый вариант будет сложным по-своему (и нет, термин «отжимания для девочек» НЕ допускается). Независимо от того, какую версию вы выберете, Теодор рекомендует настроить телефон, чтобы записывать себя и оценивать свою технику. Таким образом, вы сможете сразу увидеть, если ваши бедра слишком высоки, слишком низки или — это всего лишь правильно. Или попросите знающего друга по тренировкам быстро проверить вашу форму.

Фотографии: Райан Келли / Daily Burn 365

Стандартные отжимания

А, классические отжимания, король всех упражнений с собственным весом для развития силы, выносливости и взрывной активности.Но прежде чем вы начнете стрелять из этого оружия, сосредоточьтесь на размещении рук, чтобы подготовиться к успеху. От того, где и как вы разместите ладони, будет зависеть положение ваших плеч и локтей. «Руки должны быть прямо под плечами или немного шире, а кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а не внутрь или наружу», — говорит Теодор. «Подумайте о том, чтобы вцепиться руками в землю», — говорит она. Если вы возьмете руки слишком широко, ваши локти с большей вероятностью раздуваются в стороны. Это ненадежное положение «Т» окажет чрезмерное давление на ваши плечи — противоположное тому, что вы хотите, пытаясь нарастить силу.

Do: Пусть ваши локти слегка разведены в стороны примерно на 45 градусов (как на картинке выше).
Не делайте: Позвольте бедрам сжаться, когда вы опускаетесь в отжимание и снова жмете вверх. Сжимая ягодичные мышцы и корпус, а также осознавая необходимость поддержания прямой линии от макушки до пальцев ног, вы будете поддерживать звуковое выравнивание. Вы также не хотите, чтобы ваши бедра провисали вниз, так как это ставит поясничный отдел в затрудненное и потенциально сжатое положение, — говорит Теодор.

СВЯЗАННЫЙ: Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Отжимания на трицепс

Хотите тонизировать тыльную сторону рук? «Вы задействуете свои трицепсы больше, если будете держать локти ближе к телу, когда опускаетесь на пол», — говорит Теодор. «Я считаю, что это также заставляет меня немного больше задействовать свое ядро», — говорит она. Представьте себе выполнение чатуранги (движения йоги). При спуске верхняя часть тела должна немного смещаться вперед.Когда вы опускаетесь из положения планки, ваша рука сформируется под углом 90 градусов.

Do: Перемещайте плечи за пределы запястий при опускании вниз. Ваши руки должны быть рядом с ребрами (область груди), а предплечья должны быть перпендикулярны земле.
Нельзя: Поднимите плечи к ушам. «Это приведет к зацикливанию вашего тела», — говорит Теодор. «Ваши локти будут далеко за запястьями». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе и перекатывать плечи назад и вниз.«Правильно выровненные отжимания имитируют правильную осанку», — говорит Теодор, отмечая, что активизация кора может помочь предотвратить расползание плеч.

Фотографии: Райан Келли / Daily Burn 365

Modified / Отжимания от колен

Мы все были в этом: вы начинаете с нескольких стандартных отжиманий, но к концу второго сета ваши бедра начинают подпрыгивать, когда вы пытаетесь ускориться через еще несколько повторений. Красная тревога! Теодор говорит, что вам следует выбрать более легкий вариант, как только ваша форма начнет сбиваться.Не нужно быть героем отжиманий — вы добьетесь лучших результатов и избежите травм, если будете поддерживать правильное положение тела.

Теодор рекомендует положить руки на скамейку или ящик для выполнения отжиманий на наклонной скамье, если вы не чувствуете себя в соответствии со стандартными отжиманиями, поскольку отжимания на наклонной поверхности могут лучше активировать ваши основные мышцы. Скамейки нет? Вы можете упасть на колени, но внимательно следите за положением рук, локтей и плеч. Вы можете позволить локтям немного раздуться, как при стандартном отжимании, или держать их близко к туловищу, как отжимания на трицепс — выбор за вами.

Do: Держите голени на земле вместо того, чтобы поднимать ступни в воздух, если отжимания с колен обычно беспокоят коленные чашечки.
Нельзя: Высунуть задницу. Это не танцпол — ваша добыча должна торчать в воздухе , а не , даже если вы стоите на коленях. Ваш план действий: максимально задействуйте свое ядро.

Готовы проверить свои отжимания? Тренируйтесь с другими элитными фитнес-тренерами Dara и Daily Burn каждый день в 9 утра по восточному времени.Чтобы получить 30-дневную бесплатную пробную версию, перейдите на DailyBurn.com/365.

Почему никогда не следует отжиматься от колен

Если вы не можете сделать полное отжимание, самое простое решение — упасть на колени. Он по-прежнему дает вашим рукам, груди и плечам тщательную тренировку, при этом убирая часть веса, чтобы все было немного проще. Хотя это нормально, когда вы находитесь в затруднительном положении (например, в середине изнурительного занятия фитнесом), по мнению профессионалов, это не лучший способ развить отжимания всего тела.

«Я никогда не рекомендую отжиматься от колен. На самом деле, я считаю, что это приносит вам больше вреда, чем пользы», — говорит тренер Чарли Аткинс, основатель Le Sweat TV. Когда вы делаете движение с колен, легко застрять в этом шаблоне , потому что это не помогает вам укрепить области, которые вам нужны для прогресса. «Отжимание — это не только упражнение для верхней части тела, это упражнение для всего тела. Чтобы сделать отжимание, у вас должно быть достаточно силы рук, чтобы оторваться от земли, а также иметь достаточно силы корпуса, чтобы поддерживать поясницу и бедра.Стабильность бедра зависит от силы кора и ягодиц. Если у вас не работают все эти части тела вместе, вы рискуете повредить плечи и нижнюю часть спины », — говорит Аткинс. Отжимания от колен не позволяют вам этого сделать.

« Прибивание гвоздями. «Основы и создание прочного фундамента всегда являются приоритетом для долгосрочной формы», — говорит Коллинз Эзек, ACE-CPT. «Стоять на коленях — это хорошая альтернатива, которую можно сделать на месте в качестве быстрой модификации в классе, но если вы хотите работать над достижением стандартного отжимания, я предлагаю работать над прогрессией с помощью отжиманий на наклонной скамье.«

Вместо этого есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своей цели — выполнять их в полной мере. Во-первых, Аткинс говорит, что вам нужно овладеть искусством удерживания доски на предплечьях и руках. Затем, вам нужно научить свое тело справляться с собственным весом, чтобы двигаться из этого положения ». Вместо того, чтобы опускаться на колени, приблизьте землю к себе, подняв руки на скамейке, стуле, стойке или стена, удерживая колени от земли и тела по прямой линии », — говорит Аткинс.«Затем научите свое тело опускаться ближе к новой поверхности». Как только вы сможете успешно сделать от 10 до 12 отжиманий от стены, переходите к стойке; когда у вас это получится, пересядьте на диван или журнальный столик; и когда вы освоите это, вы будете готовы к полному отжиманию.

Похожие истории

Как только вы дойдете до этого, обязательно просмотрите видео ниже, и у вас будет идеальное, полномасштабное отжимание в кратчайшие сроки.

Отжимания до колен | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Грудь
Вторичные мышцы: Пресс, плечи, руки
Оборудование: Без оборудования
Упражнение для противоположных мышц: Гантель в наклоне на тягу

Отжимания от колена Инструкции

1.Положите колени на пол, руки ниже плеч, ступни скрестите.
2. Держа спину прямо, начинайте сгибать руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите голову, бедра и туловище на одной линии. Держите мышцы кора напряженными, а позвоночник — в нейтральном положении. Вдохните, опуская грудь, и выдохните, когда снова оттолкнетесь.

Из магазина

Польза от упражнений

Отжимания и отжимания в коленях, как правило, представляют собой упражнения для верхней части тела, которые также укрепляют мышцы кора, ускоряют обмен веществ и уменьшают потерю костной массы. Вы можете добавить отжимания на коленях к разминке верхней части тела, чтобы подготовить мышцы к силовой тренировке.

Демонстрация отжиманий от колен

сетов и повторений

Начните медленно с такого количества подходов и повторений отжиманий от колен, которое вам удобно, и увеличивайте количество, пока не сможете выполнить 3 подхода по 20–25 повторений.Если отжимания от колен для вас недостаточно сложны, начните добавлять регулярные отжимания в свой распорядок тренировок.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения отжимания с колен, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Сопутствующие упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепс, бицепс, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Сгибание рук на бицепс
Подъем гантелей в стороны
Разгибание гантелей на трицепс
Отдача на трицепс с гантелями

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Видео: Модифицированное отжимание — Mayo Clinic

Dr.Laskowski: Отжимания — это классическое упражнение, в котором для сопротивления используется вес вашего тела. Отжимания прорабатывают грудные мышцы — мышцы передней стенки грудной клетки. Отжимания также прорабатывают мышцы трицепса, которые являются мышцами тыльной стороны плеча. При правильном выполнении отжимания могут стать отличным упражнением для стабилизации корпуса. Чем сильнее мышцы кора, тем легче выполнять большинство физических нагрузок и занятий спортом.

Николь Кэмпбелл: Чтобы выполнить модифицированное отжимание, встаньте на руки и колени так, чтобы глаза смотрели в пол.Расставьте руки немного шире плеч, а колени удобно расставьте. Убедитесь, что вы сокращаете мышцы живота и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока подбородок не коснется земли, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, брюшной полости и предплечий.

Когда вы делаете модифицированные отжимания, держите спину ровной и прямой. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться и не выгнуться.Также держите свои движения плавными и контролируемыми. Не хлопайте и не поднимайте тело слишком быстро.

Как еще вариант, вы также можете делать модифицированные отжимания от стены. Чтобы отжиматься от стены, встаньте лицом к стене. Затем прислонитесь руками к стене. Держите колени в удобном положении. Положите руки на стену на уровне плеч, немного шире плеч. Убедитесь, что вы сокращаете мышцы живота и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока подбородок не коснется стены.Затем вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, брюшной полости и плеча.

Когда вы делаете отжимания от стены, держите спину прямо. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться и не выгнуться. Также держите свои движения плавными и контролируемыми.

Помните, независимо от того, какой тип отжиманий вы делаете, держите тело прямо, мышцы живота напряженными, а движения плавными и контролируемыми. Правильная форма и техника помогут добиться наилучшего результата.

Как делать отжимания: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, руки, плечи, ядро

Уровень: Начинающий

Отжимания могут быть просто идеальным упражнением, которое развивает силу как верхней части тела, так и корпуса. Имеет множество модификаций; новички могут начать с более простых вариантов и работать до стандартного отжимания, в то время как более продвинутые участники могут найти более сложные варианты. Вы можете делать отжимания как часть тренировки с собственным весом, круговой тренировки или силовой тренировки.

Преимущества

Мышцы верхней части тела, которые участвуют в отжиманиях, — это дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы груди, трицепсы и двуглавые мышцы плеча, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Мышцы живота, используемые для удержания тела во время отжимания, — это прямые и поперечные мышцы живота. Поскольку отжимания задействуют несколько суставов, это сложное упражнение.

В повседневной жизни вам часто придется сталкиваться с объектами, от дверей до тележек для покупок.Функциональная физическая форма, которую вы развиваете с помощью отжиманий, будет вам полезна. Работа со стабилизирующими мышцами вокруг плеч может помочь защитить вас от травм вращательной манжеты плеча.

Отжимания также являются показателем общей физической формы, позволяя оценить, нужно ли вам делать больше, чтобы поддерживать свое тело в хорошем рабочем состоянии.

Пошаговая инструкция

Verywell / Бен Голдштейн

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
  2. Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибаясь посередине и не выгибая спину. Вы можете поставить ноги близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее.
  3. Перед тем, как начать какое-либо движение, напрягите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Держите туловище в напряжении на протяжении всего отжимания.
  4. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
  5. Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

Повторяйте столько повторений, сколько требует ваша тренировка. Если вам нужно пройти фитнес-тест (например, армейский тест на физическую подготовку), вы можете использовать несколько простых стратегий для развития своей силы и выносливости, чтобы делать больше отжиманий.

Популярная стратегия отжиманий — «еще одно отжимание в день».Это когда в первый день вы делаете одно отжимание, затем во второй день — два отжимания и так далее.

Распространенные ошибки

Легко начать делать ошибки в отжиманиях, если вы устали или если у вас недостаточно силы корпуса. Ищите их и переходите к более легкому варианту, если вы не можете поддерживать лучшую форму.

Провисание посередине

Самая распространенная проблема — провисание посередине, вызванное неправильной фиксацией ядра или сохранением жесткости туловища на протяжении всего движения.Это не только дурной тон, но и может вызвать боли в спине. Вы можете практиковаться с модифицированным упражнением «планка», чтобы развить силу кора. Когда вы овладеете этим, попробуйте отжиматься на коленях, тренируясь, чтобы туловище оставалось стабильным.

Выравнивание шеи

Ваша шея должна находиться на нейтральном уровне с головой на прямой линии с позвоночником, глаза должны быть направлены в пол, а макушка головы направлена ​​в сторону от ступней. Если вы поднимаете подбородок или опускаете голову так, что видите пальцы ног, вы не выровнены.

Локти с закрытым концом

Сдерживание локтей в верхней части движения — это ошибка, которую вы можете совершить, поскольку вы устали и хотите немного отдохнуть. Но это создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к растяжению или травме. Всегда держите локти в небольшом сгибе. Если вы устали, пора отдохнуть перед следующим подходом.

Руки слишком далеко вперед

Если ваши руки находятся дальше от тела, чем плечи, вы увеличиваете нагрузку на плечи.Хотя вы можете варьировать, насколько близко ваши руки вместе, чтобы получить разные эффекты, они все равно должны находиться под вашими плечами.

Ограниченный диапазон движения

Если в большинстве отжиманий вы спускаетесь только частично, вы не получаете полной пользы. Лучше перейти на более легкую модификацию (например, отжимания на коленях или наклонные отжимания), которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений.

Модификации и вариации

Если вы новичок или вам нужно больше испытаний, отжимания найдутся для вас.Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что, варьируя упражнения, вы можете изменить стимуляцию мышц. Новички могут развить силу, необходимую им для отработки стандартных отжиманий, в то время как опытные спортсмены могут по-новому проработать свои мышцы.

Нужна модификация?

Попробуйте эти варианты, если вам нужно меньше трудностей:

Отжимания на наклонной скамье

Verywell / Бен Голдштейн

Если стандартное отжимание слишком сложно, вы можете начать с отжиманий на наклонной скамье от стола или скамьи.Встаньте на расстоянии нескольких футов от объекта. Используйте ту же технику отжиманий, что и выше, чтобы опуститься до тех пор, пока локти не будут под углом 90 градусов, затем снова поднимитесь. Держите мышцы кора постоянно занятыми.

Отжимания при сгибании колена

Verywell / Бен Голдштейн

Это модифицированная версия стандартного отжимания, выполняемого на коленях, а не на пальцах ног. Обязательно держите колени, бедра и плечи на прямой линии. Не позволяйте себе сгибаться в бедрах.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти варианты отжиманий, чтобы повысить сложность и по-разному проработать мышцы.

Отжимания с мячом для стабилизации

Verywell / Бен Голдштейн

Добавьте работу по стабилизации ядра для повышения сложности и эффективности. Убедитесь, что вы можете сделать около 20 базовых отжиманий, прежде чем пробовать отжимания с мячом.

Алмазное отжимание

Алмазное отжимание выполняется, когда ваши руки сомкнуты, указательные и большие пальцы одной руки соприкасаются с другой рукой, образуя ромбовидную форму.Затем вы делаете отжимания, при этом руки касаются центра груди, а локти прижимаются к бокам во время каждого повторения.

Тяга на широчайших отжиманиях

Verywell / Бен Голдштейн

Этот вариант добавляет чередующиеся тяги гантелей к вершине каждого повторения. Эта модификация увеличивает интенсивность упражнения, активирует основные стабилизаторы и задействует широчайшие мышцы спины.

Отжимания с мячом

Выполните стандартное отжимание, положив одну руку на набивной мяч.Это прорабатывает плечо в несколько ином диапазоне движений, что увеличивает стабильность плеча.

Чередование отжиманий от набивного мяча

Этот вариант добавляет устойчивость корпуса, а также изменяет диапазон движений во время базового отжимания. Катите набивной мяч между каждой рукой после повторения и добавляйте новую задачу баланса.

Отжимания с отклонением от пола

Verywell / Бен Голдштейн

Отжимания на наклонной поверхности — более сложные отжимания, выполняемые с поднятыми ступнями на ящик или скамейку.Вы можете отрегулировать высоту бокса, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление, используя только свой вес.

Отжимания в ладоши

Это плиометрическое упражнение, в котором вы поднимаетесь с достаточной силой, так что ваши руки отрываются от пола и вы хлопаете в ладоши. Это упражнение не для начинающих. Вы можете очень легко получить травму, если не будете заниматься этим по очереди.

Безопасность и меры предосторожности

Не следует отжиматься, если у вас травма плеча, запястья или локтя.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели или штанги для отжиманий, чтобы удерживать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при отжимании?

При правильном выполнении отжимание — это сложное упражнение, в котором задействуются мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног.

Сколько калорий сжигается при отжимании?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при выполнении в течение одной минуты отжимания могут сжечь около семи калорий.

Сколько отжиманий я должен делать каждый день?

Количество отжиманий, которые вы должны делать каждый день, будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и других факторов, таких как возраст, пол и вес. Фитнес-тренеры советуют выполнять отжимания в трех подходах.Чтобы выяснить, сколько повторений вы должны сделать в подходе, выполните столько отжиманий, сколько сможете за две минуты, а затем разделите это число на три.

Хотя некоторые люди пытаются выполнять как можно больше отжиманий в течение определенного периода времени, пока не устанут, это не рекомендуемая стратегия для ежедневных упражнений, поскольку это может привести к выгоранию или травме.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать отжимания для развития силы верхней части тела

Отжимания — потрясающее упражнение: оно удобно, прорабатывает массу важных мышц и заставляет вас чувствовать себя чертовски хорошо подготовленным.Вот почему научиться отжиматься — одна из главных целей в списках многих спортсменов.

Но давайте будем честными: отжимания могут быть устрашающим упражнением, особенно если ваша сила верхней части тела не так развита, как сила нижней части тела. Кроме того, у многих людей могут возникнуть нежелательные воспоминания о школьных уроках физкультуры, где отжимания играли главную роль в тестах на физическую подготовку, которые приходилось выполнять многим ученикам. Если в детстве у вас были проблемы с отжиманиями, вы можете продолжать воспринимать это упражнение как нечто пугающее, даже если ваша физическая форма улучшилась.

И если вы чувствуете, что «плохо» отжимаетесь, вы можете уклоняться от их выполнения, что, конечно же, затрудняет их усиление, — физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка Лаура. Миранда, DPT, CSCS, сказала SELF ранее.

Однако овладение отжиманиями может изменить правила вашей физической подготовки, как из-за уверенности, которую оно придает, так и из-за прочной силовой основы, которую оно дает. Вот что вам нужно знать о том, как делать отжимания, чтобы начать работу.

Что такое отжимание?

Отжимания — это основное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять где угодно — вам просто нужен вес вашего тела. Это сложное движение, то есть оно задействует несколько суставов и стимулирует большие группы мышц.

Считайте отжимания динамической версией высокой планки: начиная с позиции высокой планки, вы должны расположить руки на ширине плеч или немного шире. Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь к полу, ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов к вашему телу, говорит SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness в Бостоне.Ваши пальцы должны быть разведены, средние пальцы должны быть направлены в сторону 12 часов.

Хотя угол в 45 градусов для ваших рук считается стандартной формой отжимания, наиболее удобный для вас угол может немного отличаться, поэтому его можно отрегулировать — держа руки немного ближе к телу или их немного шире — в зависимости от ощущения ваших плеч и рук, — сказала SELF сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Кира Стоукс. Все зависит от различных факторов, таких как подвижность плеч и ваши сильные стороны.

Когда ваша грудь или подбородок касаются пола, это нижняя часть вашего повторения. Затем вы прижмете свое тело вверх — подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол — и напрягите корпус. Когда ваши локти полностью вытянуты и ваше тело снова заняло высокую планку, вы закончили повторение.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки грудных мышц — как большой грудной мышцы (большая веерообразная грудная мышца), так и малой грудной мышцы (меньшая грудная мышца треугольной формы), — сказала Миранда ранее SELF. .

Укрепление грудных мышц важно по разным причинам, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan. Во-первых, это поможет вам стать сильнее в упражнениях на грудь, таких как жим лежа. Он также облегчает выполнение повседневных функций, таких как толкание тяжелой двери или толкание чего-либо на высокой полке.

Кроме того, когда вы работаете над «толкающими» мышцами, как при отжимании, вы прорабатываете и другие мышцы, помимо грудных, — говорит Фэган.Вспомогательные мышцы, такие как трицепс (тыльная сторона плеча) и плечи, помогают грудным мышцам выполнять движения, а это значит, что вы также тренируете эти мышцы. А когда вы удерживаете верхнюю часть отжимания, вы также улучшаете устойчивость плеч.

Какие бывают виды отжиманий?

Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что вы можете попробовать множество различных их разновидностей, а это значит, что независимо от вашего уровня физической подготовки, высока вероятность того, что вы найдете вариант отжимания, который работает. для тебя.

Почему отжимания от колен не сделают вас сильнее

Отжимания — одно из величайших упражнений, которые вы можете делать. Это движение всего тела, которое можно выполнять где угодно. Тем не менее, для некоторых людей отжимание может быть трудным для освоения движением, часто требующим поначалу модификаций.

Эта статья будет довольно короткой, приятной и по существу. Но я собираюсь попросить об одной большой услуге у тех из вас, кому в настоящее время не хватает сил, чтобы сделать полное отжимание: Прекратите делать модифицированное отжимание, когда ваши колени находятся на полу.

Они не улучшат вас в отжиманиях. Период.

На самом деле это довольно просто: если вы будете отжиматься, упираясь коленями в пол, вы научитесь лучше в одном и только в одном — делать отжимания, опираясь коленями на пол. Простите, что лопнул ваш пузырь, но, сделав эту модификацию, вы никогда не улучшите свои навыки выполнения полных отжиманий. Просто не получится.

«[Если] вы отжимаетесь, когда колени лежат на полу, вы научитесь лучше в одном и только в одном — делать отжимания, опираясь коленями на пол.»

Почему? Потому что вы не тренируете правильные движения, не используете и не тренируете многие мышцы, участвующие в отжиманиях. Давайте разберемся с этим, сначала посмотрев на положение для отжиманий.

Правильная позиция для отжиманий

В правильной позиции для отжиманий стопы вместе, ягодицы сжаты, а спина находится в нейтральном положении. Другими словами, не должно быть провисания спины и все должно быть плотно .

В полном отжимании все тело работает вместе на протяжении всего движения.

Затем все тело должно двигаться по прямой линии, без провисания, а локти должны быть под углом примерно 45 градусов. В нижней части движения предплечья должны быть вертикальны к земле.

Если все сделано правильно, отжимание — это просто подвижная планка.

Как вы можете видеть из этого описания, все тело работает вместе, синхронно на протяжении всего движения. Корпус и ягодицы стабилизируют поясничный отдел позвоночника, спина задействована, а грудная клетка находится в оптимальном положении для работы. Если вы задумаетесь, то увидите, что на самом деле это просто движущаяся доска.

Отжимания на коленях

Теперь давайте сравним это с отжиманием, когда колени лежат на полу. В этом положении вы полностью исключаете ноги из уравнения. Становится труднее задействовать ягодицы (просто попробуйте сжать ягодицы в этом положении — это не так просто). Вам также не нужно так сильно стабилизировать поясничный отдел позвоночника, и вы все равно не сможете, поскольку вы фактически отключаете стабилизаторы бедра (которые играют огромную роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника).

«В этом положении вы полностью исключаете свои ноги из уравнения.Становится труднее задействовать ягодицы (просто попробуйте сжать ягодицы в этом положении — это не так просто) ».

Более того, когда вы затем начинаете опускаться в нижнюю часть отжимания, на -Положение колен заставляет большинство людей руководить движением локтями. Это означает, что они редко могут закончить положение, когда предплечья вертикальны полу. Это создает ненужную нагрузку на локоть, запястье и плечо, что потенциально может привести к травмам, не говоря уже о том, что это не оптимальное положение для укрепления мышц груди.

Отжимания от колен также создают ненужную нагрузку на локоть, запястье и плечо .

Что вас действительно останавливает?

Эти причины не делать отжимания на коленях могут показаться несущественными, но они есть. Для многих людей причина, по которой они борются с отжиманиями, не обязательно связана с их силой верхней части тела. Конечно, это часть борьбы, но зачастую еще большим ограничением является то, что людям не хватает основной силы и / или правильного паттерна движения для правильного выполнения этого движения. Вот почему выполнение этого движения на коленях никоим образом не поможет вам улучшить ваше полное отжимание и потенциально принесет вам больше вреда, чем пользы в долгосрочной перспективе.

Что делать, если вы не можете сделать полное отжимание?

Если вы не можете сделать полное отжимание, не делайте больше отжиманий от колен в надежде на улучшение. Вместо этого измените положение полного отжимания, чтобы ваше тело научилось правильно стабилизироваться и работать вместе.

«Помните, ваша сердцевина — это ваша опора.Отсюда вся ваша сила и мощь. Если у вас нет сильной опоры, вы не можете рассчитывать на эффективное и действенное движение конечностей ».

Как вы это делаете? Отжимания на наклонной скамье. Используйте скамью, тренажер Смита (почти единственное они хороши для) или штанги на стойке и поднимите руки так, чтобы вы могли выполнять полное движение, сохраняя при этом нейтральную спину и сильный корпус. По мере улучшения вы можете опускать положение штанги, пока в конечном итоге вернулись на пол.

Отжимания на наклонной скамье позволяют сохранять нейтральную спину и сильный корпус.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *