Понедельник , 3 октября 2022
Главная / Разное / Как отжиматься девушкам: Отжимания для девушек: с нуля до идеальной формы

Как отжиматься девушкам: Отжимания для девушек: с нуля до идеальной формы

Содержание

Как правильно отжиматься от пола девушкам — научиться быстро с нуля

Для того чтобы иметь подтянутое и красивое тело вовсе не обязательно ходить к продвинутым гуру фитнеса. На начальных этапах тебе достаточно овладеть самыми базовыми упражнениями, которые отлично задействуют большинство групп мышц. Одним из таких базовых составляющих, отлично «прокачивающих» верхнюю часть тела, являются самые простые отжимания. Сегодня мы подробно расскажем о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и что дают отжимания, а фитнес-тренер поделится программой тренировок, которой хватит тебе на целый месяц.

Польза этого упражнения

Большинство девушек воздерживается от выполнения этого базового занятия, боясь выглядеть перекаченными и мужеподобными, и считают, что оно подходит лишь для представителей сильного пола. Однако это заблуждение в корне неверно. 

Во-первых, если следовать предложенной ниже программе тренировок от нашего консультирующего тренера, перекачаться тебе вряд ли удастся. Зато ты сможешь достичь множества невероятно полезных «плюсов» для своей фигуры. Во-вторых, эта составляющая любой тренировки очень полезна, и вот почему:

  • За счет большой физической нагрузки у большинства практикующих это упражнение наблюдается потеря лишней жировой массы, ведь всего 25–30 отжиманий способны «сжечь» до 100 калорий;
  • Из-за напряжения в области пресса живот становится более подтянутым и плоским;
  • Большинство женщин только при помощи этого незамысловатого упражнения избавляется от провисаний кожи в области предплечий, да и вообще руки становятся более подтянутыми, рельефными и красивыми;
  • Отлично прорабатываются мышцы плечевого пояса;
  • Они благотворно влияют на осанку, а также отлично подтягивают грудные мышцы, тем самым делая зону декольте более привлекательной;
  • Как бонус от выполнения данного вида физических нагрузок — прекрасно повышается выносливость.

Какую еще пользу несут базовые отжимания для всего организма (как мужского, так и женского)?

Именно за счет этого упражнения повышается сила и выносливость всей верхней части туловища. В данном случае работают мышцы груди, плечевого и спинного отделов, а кроме того — рук и пресса.

Кроме того, при их выполнении отлично работает и пресс! Если удерживать тело максимально прямо и параллельно полу, пресс напрягается так же, как при выполнении «планки». Важно при этом во время выполнения данной физической нагрузки держать живот все время подтянутым.

В процессе исполнения отжиманий улучшается кровообращение, поэтому после него наблюдается прилив энергии. Вследствие разгона крови ускоряется также метаболизм и все обменные процессы в организме. 

Не пропустите

Доказано, что отжимания способствуют укреплению костей. Во время занятия работают не только мышечные группы, но и запястья, локти. 

Помимо того, что эта составляющая тренировки благотворно сказывается на всей фигуре в целом и на верхней части тела в частности, позволяет в короткие срок добиться желаемого рельефа, подтянутости и стройности, силовая физическая нагрузка благотворно влияет также на сердечно-сосудистую систему организма в целом. 

Так, их можно назвать наиболее универсальным упражнением, которое помогает укрепить все тело.

Другие безусловные плюсы заключаются в том, что: 

  • Для выполнения не требуется никакого специального оборудования;
  • Следовательно, нет необходимости в обязательном посещении тренажерного зала: такую физическую нагрузку можно с легкостью выполнять дома, на спортивной площадки и в любом другом удобном месте;
  • Нагрузка регулируется самостоятельно путем увеличения или уменьшения количества повторений, а также путем включения в ход занятия различных дополнительных (вспомогательных элементов).

Не пропустите

Меры предосторожности

Чтобы не перекачать эту зону, стоит уделять больше внимания другим групп мышц и не зацикливаться только на этом упражнении. 

Чтобы избежать переутомления, новичку не стоит начинать занятия с большого количества повторений. Кроме того, на первых этапах стоит подобрать для себя более легкий вариант нагрузки, например, отжимания с колен и т. п. Между подходами следует отдыхать не менее 60 секунд.


Чтобы избежать травм в ходе выполнения данного вида физической нагрузки, особое внимание следует уделять разминке и разогреву мышц до тренировки. Для этого следует выполнять суставную гимнастику и разминочный бег.

Не пропустите

Не следует выполнять этот вид нагрузки людям, страдающим от повышенного давления, а также тем, кто имеет достаточно хрупкие кости.

Как начать отжиматься с нуля девушке

Фитнес-тренер и нутрициолог Яна Калашникова поделилась с нашими читательницами различными разновидностями этих занятий и представила правильную технику выполнения:

«Порой девушки, уделяя внимание нижней части тела, совершенно забывают о верхней. А ведь руки, спина, плечи, мышцы груди тоже требуют нашего внимания. Сегодня поговорим о мышцах груди и о таком базовом упражнении как отжимание. Если в школе ты прогуливала уроки физкультуры, то сейчас самое время вспомнить про такую замечательную физическую нагрузку.

Не пропустите

Очень часто девушки хотят этим занятием подтянуть саму грудь, но (увы и ах!) это сделать можно только хирургическим путем. Мы же с тобой рассмотрим, как привести эту область в тонус. Часто представительницы прекрасного пола жалуются на валик, который появляется в области перехода от линии белья, около подмышечной впадины. Вот как раз с помощью этого вида нагрузки (и кроме того при соблюдении диеты и тренировок всего остального тела) можно скорректировать это место. 

Тебе понадобится лишь коврик или полотенце для комфорта.

Самое главное перед любой тренировкой — разогреть мышцы. Для этого подойдет любая суставная гимнастика.

Отжимания могут быть как с колен, так и с прямыми ногами. Это идеальный вариант для занятий в домашних условиях. 

Не пропустите

Итак, как быстро научиться отжиматься от пола девушке? Для начала рассмотрим подробно технику выполнения упражнения с колен. Исходное положение: упор в колени, кисти на полу, пальцы смотрят вперед. Запястья на уровне груди и чуть шире плеч. Не надо широко расставлять руки. Позвоночник при этом должен оставаться прямым.

Первое движение — ты начинаешь опускаться к полу всем корпусом. Ошибка в том, что многие таз оставляют наверху, как бы оттопыривая его кверху. У тебя корпус должен быть зафиксирован при опускании и поднимании. Движение идет в локтевом суставе. Локти разводятся в стороны. Опускаетесь максимально низко. Главное — чтобы ты смогла встать. Следи за дыханием. На вдохе нужно опуститься вниз, а когда ты поднялась вверх, можно выдохнуть.

Техника отжимания с прямыми ногами аналогична, только здесь ноги ты ставишь на ширине плеч. Этот вариант упражнения наиболее подходит для продвинутых. 

Также есть отжимание, где включается в работу трицепс. Оно выполняется с узкой постановкой рук. Техника выполнения — как и в классическом отжимание, только руки ты ставишь уже, практически прижимая их к корпусу, и при опускании вниз локти сгибаешь и ведешь их вдоль корпуса. Не разводи в стороны локти. Таким образом при выталкивании корпуса вверх, в работу включается трицепс. Также важен нюанс не «падать» на грудь. Очень многие прямо «плюхаются», а потом им тяжело вставать. 

В зале возможно отжиматься от скамьи. Многим комфортно отжиматься от штанги тренажера Смита, так как амплитуда получается меньше. 

Если ты — новичок и решила научиться отжиматься, то начинай с одного–двух повторений, но делай их обязательно каждый день. Начни с отжимания с колен. Когда дойдешь до 5–10 раз, попробуй распрямить ноги, сделать одно повторение с прямых ног и отдохнуть. На следующее занятие добавь еще один повтор. 

Не пропустите

Представительницам слабого пола оптимально делать до 20 повторений за подход. При этом двух–трех подходов вполне достаточно. Тренировать грудные мышцы в таком случае достаточно раз в неделю, а иногда и раз в 10 дней.

Если вы тренируешься дома, то оптимально начинать с базовых занятий на низ (приседания, выпады, далее отжимания и пресс).

В тренажерном зале очень редко наблюдаю отжимания у девушек. В основном это берпи (бурпи), которое включает в работу все мышечные группы. Также можно включить его в свою домашнюю тренировку, но это больше подойдет для спортсменок подвинутого уровня, и также важно, чтобы лишнего веса было не более 5 килограммов, иначе можно получить травму. 

Не пропустите

Важно, как и в любом другом занятии, соблюдать правильную технику, поэтому советуем первое время по возможности выполнять упражнение напротив зеркала. Не менее важно следить за дыханием, и тогда красота и здоровье будут сопутствовать тебе всегда».

Программа отжиманий на 30 дней

Для того чтобы ответить на вопрос, как правильно отжиматься девушкам, приведем таблицу с наглядной схемой первого месяца тренировок.

День Количество повторений
1 1–2 раза
2 2 раза
3 3 раза
4 4 раза
5 Отдых
6 5-7 раз
7 10 раз
8 Отдых
9 5-7 раз
10 10 раз
11 Отдых
12 10 раз
13 12 раз
14 Отдых
15 10 раз
16 12 раз
17 Отдых
18 12 раз
19 15 раз
20 Отдых
21 12 раз
22 15 раз
23 Отдых
24 15 раз
25 20 раз 
26 Отдых
27 15 раз
28 20 раз
29 Отдых
30 20 раз

Теперь ты знаешь все о том, как научиться отжиматься девушке с нуля, и, надеемся, воспользуешься предложенной нами техникой и программой тренировок.

Эксперт

Яна Калашникова

нутрициолог и фитнес-тренер (@yanakova_fit)

Варианты отжиманий для девушек — как правильно отжиматься от пола

Отжимание от пола — простое, знакомое с детства упражнение. Но мало кто знает, как правильно его выполнять и что оно, на самом деле, очень вариативно. В статье мы расскажем о пользе отжиманий для девушек, о том, как подготовить к ним тело и как не ошибиться в технике. А ещё мы покажем самые подходящие упражнения для женственных рук.

Научитесь отжиматься без технических ошибок и примерно через неделю заметите, как крепнут плечи, трицепсы и поднимается грудь. Кстати, о тренировках для груди можете дополнительно почитать на нашем сайте в статье Как накачать грудные мышцы девушке и женщине.

Чем полезны отжимания для девушек? Отвечает наш эксперт — тренер разных направлений Полина Лис.

  • Развитые грудные мышцы служат своего рода опорой для самой груди. Кожа в этой области очень тонкая и даже при небольшом размере быстро растягивается под действием гравитации, а на мышце грудь «лежит» как на подушке.
  • Второй плюс — укрепление трицепсов, на которых с возрастом любит “расти” целлюлит. Отжимания в полной мере прокачивают все три пучка трицепса (средний, длинный и боковой).
  • Отжимания на прямых ногах помогают проработать большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельт, межреберные мышцы, трицепсы, прямую мышцу живота, косые мышцы и квадрицепсы.

Как подготовить тело к отжиманиям. Упражнения на развитие кора

Рекомендуем подготовить мышцы перед отжиманиями. Отличный вариант — обычная планка. Главная «фишка» — научится в ней «поджимать хвост», чтобы не было поясничного прогиба.

Классическая планка на предплечьях

Также подойдут Боковая планка на локте и Скручивания на полу:

Боковая планка
Двойные скручивания

Обязательно комбинировать отжимания с упражнениями на спину, потому что, забыв про спину, можно заработать сутулость, а из-за чрезмерной нагрузки на грудь у вас будет сводить плечи.

Как научиться правильно отжиматься девушкам?

Отжимания — упражнения с весом тела, поэтому, чем чаще отжимаешься, тем лучше получается. Но девушкам стоит заниматься всего раз в неделю, чтоб не «спалить» грудь. Разберем классическую технику:

Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые. Тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.

Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .

Обратите внимание: нельзя ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим ровно), поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят), не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.

Через пару месяцев, отработав классическую технику, можно начинать экспериментировать с постановкой рук.

Отжимания. Чтобы разнообразить классическое отжимание, «поиграйте» с постановкой рук. Мышцы при разной постановке работают те же, что и в классических отжиманиях, но смещается акцент на их те или иные области. При широкой постановке нагрузка направлена на краях грудных мышц, при узкой — на внутреннюю часть.

Отжимания со средней постановкой рук

Отжимания с узким упором ладонями. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук. Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развернуты в стороны. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

Как правильно отжиматься на коленях девушкам

Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения — отжимания на коленях.

Так же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.

Как круто можно комбинировать работу рук с гантелями и отжимания (с широкой и узкой постановкой рук) смотрите в видео на нашем канале. И заметьте, как можно отжиматься с колен на последнем подходе. Вы тоже сможете так легко тренироваться, изучив наш материал.

Для достижения наибольшей эффективности эксперт рекомендует:

  • Во время отжиманий попросите кого-нибудь из окружающих положить вам на лопатки блин.
  • Второй вариант: перекиньте через спину эспандер, а ладони поставьте на его концы. Так создается дополнительное сопротивление.
  • Чередуйте темп: быстрый, медленный и «рваный».

Как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях?

У девушек руки от природы слабее. Прекрасной половине стоит начать с отжиманий у стены, концентрируясь на работе мышц. Затем уже переходить на пол и следить, чтобы обе руки работали одинаково без перекосов. Тренер Полина Лис составила для занятий дома следующий комплекс:

  1. Предварительная разминка, о которой мы рассказали выше.
  2. Отжимания от стены. Три подхода по 10 раз.
  3. Прижимание мячика грудью к полу 2 подхода по 30 сек.
  4. Отжимания с колен два подхода по 10 раз.
  5. Сведение локтей перед собой. Соединить ладони как в молитве на уровне груди. Сжимая, поднять их до уровня головы, когда локти окажутся перед грудью, сводим их. Выполняем три подхода по 7 раз.
  6. Отжимания с коленями на пуфике (степе). Три подхода по 7 раз.

Также существует множество более оригинальных вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим некоторые из них:

Отжимания «Кобра». Упор лёжа. Руки чуть шире и ниже плеч. При подъёме выгибаем спину, как кобра, и тянемся макушкой наверх.

Отжимания с падением плеча. Представьте, что при выполнении классического отжимания плечи поочередно наливаются свинцовой тяжестью. Во время опускания прикладывайте то левое, то правое плечо к тыльной стороне кисти той же руки.

Отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, ноги на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

«Кузнечик». Чтобы отжиматься правильно в «Кузнечике», из упора лежа согните левое колено и подтяните его к животу. Отожмитесь, не касаясь пола левой ногой 10 раз. Повторите то же самое с правой.

«Женщина-паук». Для упражнения с необычным названием «женщина-паук» вам понадобится вся сила и сноровка. Настоящие фанатки фитнеса его точно оценят! Отожмитесь и, как только окажешься в нижней точке, отведите правую ногу в сторону и постарайтесь коснуться коленом локтя. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте отжимания, чередуя ноги.

Отжимания с поворотом корпуса. Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Отжимания с поворотом корпуса

Отжимание с гантелями. Возьмите гантели (лучше шестигранные – они не разъедутся в стороны) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч. Отожмитесь, не выпуская гантели из рук. Вернитесь в исходное положение и, повернувшись вправо, вытяните правую руку с гантелью вверх. При этом левая рука должна быть тоже прямой, а тело – напоминать букву «Т». Выполните 10 раз на каждую сторону.

Отжимание на одной ноге. Прими упор лежа. Опусти корпус к полу как можно ниже и подними правую ногу. Затем, так же не опуская ногу, вернись в исходное положение. Зафиксируй ногу в одном положении и продолжай отжиматься по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания с вытянутой рукой. Встань в упор лежа, отожмись и в нижней точке вытяни вперед правую руку, подняв ее до параллели с полом. Задержись на несколько секунд, а потом верни руку в исходное положение. Выполни по 10 отжиманий на руку.

Чтобы научиться отжиматься правильно, выполняйте все описанные упражнения до тех пор, пока они не будут получаться «на автомате» — только тогда отработается техника.

Заключение

  • Отжиманиями почти невозможно перекачаться.
  • Для мышц все равно где и чем их тренируют, главное, чтоб регулярно.
  • От мышечной боли после отжиманий вас спасет отдых, разогревающая мазь и массаж.

На нашем сайте вы можете найти комплексы тренировок на все тело, а также программы для проработки самых важных для девушки частей тела – пресса, спины и ног.

Фитнес-тело предполагает творческий подход к тренировкам: пробуйте новые упражнения и варьируйте техники, чтобы усложнить движения и шокировать мышцы. Если они реагируют – значит, растет мышечная масса и пропадают жировые складки. А это, как ни крути, приятно.

Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ канал

Отжимания от пола – классическое упражнение, которое можно выполнять везде, а это очень удобно. К тому же во время отжиманий задействовано несколько важных групп мышц, что делает такое упражнение очень ценным занятием для девушек.

Мышцы тела, которые участвуют в данном упражнении

  • Большие грудные мышцы, которые приводят в движение плечевую кость, вращая ее, отводя в стороны и подводя к телу.
  • Трицепс (Трехглавая мышца плеча). Во время отжимания она задействована в разгибании рук, при упражнении с узким хватом трицепс тренируется лучше и быстрее, так как в это время на нее направлена максимальная нагрузка.
  • Бицепс (Двуглавая мышца плеча). Во время отжимания ее роль минимальна, но все же происходит небольшое развитие выносливости и силы.
  • Мышцы живота во время занятия получают серьезную статическую нагрузку, поэтому брюшной пресс укрепляется.
  • Большие ягодичные мышцы тоже работают во время отжимания, так как во время упражнения нужно удерживать тело на одной линии, вследствие чего ягодицы подтягиваются и становятся более упругими и твердыми.
  • Дельтовидные мышцы участвуют во всех движениях рук и плеч, поэтому разные виды отжиманий помогают прорисовать красивый рельеф плечевого пояса, хотя отжимания не являются основным упражнением для развития дельтовидной мышцы.
  • Передние зубчатые мышцы усиленно развиваются во время отжимания с широким хватом рук, так как находятся в верхней боковой части ребер.
при выполнении отжиманий работают грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, ягодицы, пресс и дельты

при выполнении отжиманий работают грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, ягодицы, пресс и дельты

Чем полезны отжимания?

Чтобы увидеть наглядно всю пользу от отжимания для девушек, составим лаконичный список:

  • Уходит лишний вес, из-за потери большого количества калорий.
  • Подтягивается живот, за счет статического напряжения мышц пресса.
  • Мышцы рук приятно округляются и подтягиваются.
  • Тело становится более выносливым, способным переносить повышенные нагрузки.
  • Укрепляется и даже слегка увеличивается бюст, улучшается его вид.
  • Декольте подтягивается, за счет укрепленных мышц грудной клетки.
  • Осанка становится более грациозной, движения легкими.
  • Линии тела приобретают женственный привлекательный вид, за счет проработанных, рельефных мышц (не перекаченных!).

Известно, что любые физические упражнения, в том числе и отжимания от пола, могут принести не только пользу, но и нанести вред организму. Прежде всего, это происходит при нарушении техники выполнения, повышенных нагрузках или игнорировании необходимости полноценного отдыха и питания.

Возможный вред отжиманий

Если не придерживаться рекомендаций профессиональных тренеров, то это может привести:

  • К травматизму суставов, связок и мышц. Это происходит при недостаточной разминке и «прогреве» мышц или неправильном выполнении упражнения.
  • К перекачиванию мышц. Такое возможно, если делать основной упор только на отжимании, обходя вниманием упражнения на другие группы мышц.
  • Сильная усталость мышц, изнурение. Данное явление наблюдается при нарушении режима нагрузки-отдыха для организма, когда мышцам не хватает времени на восстановление, отдых, рост. А также усталость имеет место при излишне большом количестве отжиманий за раз во время тренировки.
  • Ухудшение здоровья при хронических заболеваниях. Такое упражнение, как отжимание, имеет свой ряд противопоказаний. Оно не рекомендуется людям с повышенным давлением или с проблемами, связанными с хрупкостью костей и связок, с воспалением суставов, и нарушениями в позвоночном столбе.

Самое главное при отжимании – это научиться правильно выполнять технику упражнения. Лучше сделать один раз хорошо, чем двадцать раз с ошибками. От того, как вы делаете упражнение, зависит, во-первых, правильное развитие мышц, а во-вторых, отсутствие у вас травм.

Со стороны может показаться, что отжимания очень легкое упражнение в плане выполнения, что здесь главную роль играет физическая сила. Но это не так, или не совсем так. Физическая сила, конечно, необходима, но не менее важна сама техника исполнения отжиманий. Новички часто совершают ошибки при выполнении упражнения, что часто приводит к травмам. Информацию об ошибках вы найдете в конце данного текста.

отжимания сжигают много калорий, помогают похудеть, но при ошибочной технике могут быть травмы мышц, связок, суставов

отжимания сжигают много калорий, помогают похудеть, но при ошибочной технике могут быть травмы мышц, связок, суставов

Техника и особенности отжиманий для девушек

Во время выполнения этих упражнений необходимо следить, чтобы тело не прогибалось, а дыхание не задерживалось, и было по возможности спокойным, не прерывистым. Если при отжимании становится тяжело дышать, нужно остановить выполнение упражнения, и сначала отдышаться. Восстановив дыхание можно приступать к следующему подходу.

При выполнении упражнения на отжимания стоит в первую очередь прислушиваться к возможности своего тела, постепенно увеличивая число подходов и отжиманий. Гораздо лучше будет, если новичок «набирает» количество выполненных отжиманий в течение дня, чем за раз.

Но есть и общие рекомендации по количеству отжиманий, которых можно придерживаться. При этом каждое отжимание должно быть выполнено полноценно, правильно, без прогибов. Если сил на правильное выполнение упражнения не осталось, лучше прекратить занятия и переключится на тренировку других мышц, вернувшись к отжиманиям позже.

Для начала сделайте с десяток хороших «чистых» отжиманий. Получилось? Значит, вы можете примерно за 4 подхода сделать 20 полноценных отжиманий. Если получилось сделать меньше 10 отжиманий за раз, то попробуйте разбить 10-15 отжиманий на 3-4 подхода. Кроме этого, не забывайте, что полезно делать по нескольку отжиманий в течение дня. Так вы быстрее выработаете силу и выносливость необходимых мышц.

Существует вредный миф, который гласит, что отжимания – то не для девушек. Что это исключительно мужское упражнение, и если девушка будет отжиматься, то станет выглядеть брутально, совсем неженственно. Но это не правда, и если вы хотите иметь красивые плечи округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обходите вниманием это упражнение.

К слову, отжимания могут поспособствовать небольшому зрительному увеличению груди. Конечно, не за счет роста самих грудных желез, так как они состоят из жировой ткани, и не могут увеличиваться от физических нагрузок, а из-за укрепления и развития мышц грудной клетки. Не стоит рассчитывать на большое увеличение бюста, но при постоянных и правильных тренировках небольшое развитие обеспечено, плюс улучшится сам его вид, грудь будет смотреться красиво и подтянуто.

Отжимания для девушек ценны тем, что такое упражнение помогает привести свое тело в порядок за довольно короткий срок, если четко следовать инструкции и не отлынивать от тренировок. Сделав 30 -50 отжиманий, можно потерять 100-200 ккал. Это неплохой результат, если учесть, что сжечь большее количество калорий за то же время способны только прыжки со скакалкой, занятие со снарядом (боксерской грушей) или быстрый бег на скорость, а не выносливость.

при помощи отжиманий можно улучшить форму рук, груди, пресса, улучшить осанку, стать сильнее и выносливее

при помощи отжиманий можно улучшить форму рук, груди, пресса, улучшить осанку, стать сильнее и выносливее

Виды отжиманий

Основные виды отжимания для девушек

Упражнения на отжимания, кроме всего прочего, включены в программу ГТО, поэтому стоит обратиться к его требованиям, для того, чтобы определить технику исполнения этого упражнения.

Итак, согласно нормам ГТО, отжимание это упражнение на равномерное одновременное сгибание и разгибание обеих рук в упоре лежа, которое выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены в стороны от тела не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют четкую прямую линию, без прогибов. При этом стопы упираются в пол без опоры.

Но, конечно, видов отжимания много, и стоит научиться выполнять отжимания несколькими способами. Например:

  • Отжимания с широким хватом (в основном тренировка грудных мышц).
  • Отжимания со средним хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).
  • Отжимания с узким хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).

Виды отжимания для продвинутого уровня

  • Отжимания с хлопком (упор лежа со средним хватом, после разгибания делается хлопок в ладони).
  • Отжимания на одной руке (ноги, лучшей устойчивости, разведены на уровень плеч).
  • Отжимания, во время которого меняется расположение рук (в этом случае, после разгибания быстро менять хват: средний на широкий, крест-накрест и другие варианты).
  • Отжимания на кулаках, пальцах.
  • Отжимания с прогибом или глубокие (ладони рук находятся на подставках, и при отжимании грудная клетка опускается ниже уровня кистей).
  • Отжимания с дополнительным весом.
продвинутые отжимания на одной руке

продвинутые отжимания на одной руке

Виды облегченных вариантов отжимания для девушек с нуля

  • Отжимания от стены. Нужно встать у стены, ноги и руки поставить на ширине плеч (ноги можно ставить чуть уже). Сгибать руки, почти касаясь стены, и разгибать обратно, возвращаясь в исходное положение. Чем дальше находитесь от стены, тем нагрузка больше.
  • Отжимания от горизонтальной поверхности, стоя на коленях. При выполнении этого упражнения корпус тела нужно держать так же, как и при классическом способе отжимания. Только ноги при этом не вытянуты (опираясь на стопы), а опора происходит в коленях. При этом упражнении нагрузка в области выше пояса приходится на те же виды мышц, что и в обычном отжимании, но в облегченном варианте.
  • Отжимания от приподнятой поверхности (скамья, стул, гимнастический мяч, низкий турник). Само упражнение выполняется с теми же требованиями, что и классические отжимания. Начинать выполнения занятий нужно с более высокой поверхности, постепенно переходя к более низкой, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы.
облегченные отжимания для начинающих на коленях

облегченные отжимания для начинающих на коленях

Как научиться отжиматься, если никогда не умели это делать?

Конечно, девушки физически гораздо слабее мужчин, и поэтому не каждая представительница нежной половины человечества может с ходу начать отжиматься по стандартам ГТО, а тем паче работать на более продвинутом уровне.

Для этого существуют облегченные варианты этого упражнения. Они не могут заменить классического отжимания от пола и не смогут принести фигуре требуемую пользу. Такие способы отжимания необходимо рассматривать только как первый этап в обучении, и не более.

Как только вы справитесь с заданиями и почувствуете в мышцах силу и выносливость, сразу переходите к классическому варианту отжимания от горизонтальной поверхности, постепенно наращивая нагрузку и расширяя виды выполняемых отжиманий. Только тогда ваша фигура приобретет желаемые очертания.

Для того, чтобы помочь своим мышцам справиться с поставленной целью быстрее, стоит обратить внимание на другие силовые упражнения. Например, работу с гантелями, вис на перекладине или работу с грифом от штанги (стоя, как бы отбрасывать от груди гриф, разгибая и сгибая руки).

Только не переусердствуйте, иначе приведете к изнурению организм, не достигнув цели. Увеличивать все нагрузки требуется постепенно, соотнося свои физические возможности с весом снарядов и количеством выполненных подходов.

обучение отжиманиям с нуля

обучение отжиманиям с нуля

Основные ошибки при отжимании

Неправильное расположение плеч

Подтягивание плеч к ушам — это неправильное действие, из-за чего появляется дополнительная нагрузка на мышцы трицепса. Это происходит из-за плохо развитых грудных мышц и слабой осанки. Необходимо все время следить за правильным положением тела во время упражнения.

Недостаточное сгибание и разгибание рук

При отжимании необходимо до конца сгибать руки, так чтобы, грудная клетка касалась поверхности, а после полностью разгибать локтевые суставы. Только тогда мышцы будут правильно развиваться, и вы достигнете намеченной цели.

Ладони под плечами

Руки на уровне плеч – еще одна грубая ошибка при отжимании. Кисти рук должны быть чуть дальше плеч, на уровне головы, при этом находится шире плеч.

Игнорирование боли в запястьях

Если при отжимании возникают болевые ощущения в запястьях, нужно остановить занятие, иначе вы травмируете себе руки. Если у вас нет заболеваний суставов, то проанализируйте свою технику тренировки и исправьте ошибку. Знайте, что при правильном выполнении упражнения никаких неприятных ощущений в запястьях быть не должно.

Неравномерное дыхание

Во время отжимания дышать нужно как можно спокойнее, ни в коем случае не задерживая дыхание. При сгибании рук необходимо делать вдох, при разгибании выдох.

Неправильное положение тела

При отжимании нельзя забывать о положении всего тела, сосредоточившись на контроле грудной клетки. Не должно быть провисания живота или бедер, а также более высокого положения таза относительно ног и корпуса тела. Кроме этого следите за тем, чтобы во время упражнения, голова не опускалась. Все тело должно иметь прямую линию от пяток до макушки, иначе все ваши старания пойдут насмарку.

классические отжимания улучшают фигуру, при освоении техники можно использовать более сложные виды упражнения и наращивать нагрузки

классические отжимания улучшают фигуру, при освоении техники можно использовать более сложные виды упражнения и наращивать нагрузки

Помните, лучше сделать меньше, но правильно и с удовольствием.

Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)

Вопрос «как научиться отжиматься девушке» волнует многих представительниц прекрасной половины человечества. Ведь это идеальное упражнения для укрепления мышц груди, рук и живота. Причем, оно не просто тонизирует мускулатуру, но помогает подтянуть кожу внутренней поверхности рук, и сформировать соблазнительные очертания груди и животика – то есть, направлено на самые проблемные части женской фигуры.

При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.

Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?

В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.

Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?

Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет. Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее. Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.

Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.

Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?

  • В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
  • Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
  • Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
  • Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
  • Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.

Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.

Отжимания для девушек: правильная техника

Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.

  1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
  2. На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
  3. Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
  4. На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
  5. Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

  • В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
  • В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
  • Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
  • Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
  • Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

  • Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
  • На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
  • Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

  • Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
  • Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
  • Следуя классической технике, сделайте отжимания;
  • Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

  • Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
  • На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
  • На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

  1. Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
  2. Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
  3. Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
  4. Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
  5. Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
  6. Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
  7. Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

За и против отжиманий для девушек

Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.

Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.

На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.

В чем же польза данного упражнения для девушек?

  • Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
  • Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
  • У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
  • Формируется красивый пресс;
  • Улучшается настроение;
  • Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!

Отжимания от пола: почему девушкам так тяжело они даются?

            У каждой девушки внутри заложено природой стремление быть красивой. Поэтому, чтобы гордиться своим телом, необходимо выполнять физические нагрузки. Именно отжимания — упражнение, которое является самым известным и распространённым в тренировках, самое эффективное для поддержания всего тела в тонусе. Это упражнение помогает укрепить руки, плечи, трицепс и подтянуть основные группы мышц. Но, к сожалению, многим девушкам оно довольно трудно даётся.  Отжимания вполне можно назвать «классической» женской проблемой. Почему-то именно это простенькое упражнение вызывает наибольшее количество сомнений в своих силах.  Из-за сложности выполнения этого упражнения, родился даже маленький миф, который гласит, что отжимания — это не для девушек. К сожалению, многие думают, что это исключительно мужское упражнение, и если девушка отжимается, то будет выглядеть совсем неженственно. Но это совсем не так!  Если вы желаете приобрести красивые плечи округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обходите стороной это упражнение.

            По своей природе, у женщин плечевой пояс развит хуже, чем у мужчин, именно из-за этого многим девушкам тяжелее даются отжимания.  Но ведь ничего не достижимого нет!  При желании и правильной тренировке каждая девушка сможет выполнять это упражнение!

            Итак, если вы уже долгое время боретесь с отжиманиями, и вам кажется, что вы никогда не сможете этого сделать, то наша статья именно для вас!

            Вообще, отжимание можно отнести к основному виду упражнений, так как оно способствует постепенному развитию и укреплению основных групп мышц: рук, плечевого пояса, мышц груди, область пресса. А самое главное — это одно из самых простых упражнений, ведь нет потребности использовать специальное оборудование либо посещать спортзал. Его можно спокойно выполнять дома, в любое свободное время.

Чем полезны отжимания?

  • Благодаря этому упражнению можно избавиться от лишнего веса.
  • За счет работы мышц пресса, вы сможете подтянуть живот.
  • Сможете придать красивую форму рукам.
  • Улучшается кровообращение.
  • Укрепляются суставы и кости.
  • Увеличите выносливость, сможете переносить повышенные нагрузки.
  • Улучшите осанку. Сможете выглядеть более грациозной.
  • Будете иметь привлекательный вид, за счет красивых выделенных линий тела.

            Существует множество различных техник и способов отжиманий, помимо классического варианта. Но, если вам так и не удаётся выполнить отжимания от пола, то лучше всего начать с наипростейших базовых упражнений.

Меры предосторожности

            Во время тренировок всегда соблюдайте технику безопасности. Если вы сильно желаете научиться отжиматься, не стоит переусердствовать!  Не нужно торопиться, чтобы поскорее приобрести этот навык! Необходимо чередовать тренировки с отдыхом. Вам будет достаточно тренироваться 3 раза в неделю, с перерывом в 1 день.  Так вы сможете избежать травм и не нагружать плечевой пояс. С такими регулярными занятиями вам удастся в течение нескольких недель научиться правильно отжиматься.

Как правильно отжиматься?

            Не стоит сразу начинать отжиматься от пола. Если вы раньше не отжимались, то это может навредить нетренированным мышцам. В крайнем случае вы просто будете ощущать постоянную боль.  Поэтому необходимо учится поэтапно. Во время отжиманий задействуются большинство мышц нашего тела. Поэтому, можно сказать, что отжимания — это движение всего нашего тела!

            Чтобы начать правильно отжиматься, необходимо подготовить наше тело.  Поэтому, в первую очередь, нужно выполнить тренировку, которая укрепит мышцы и подготовит их к выполнению отжиманий.  Чтобы скорее достигнуть результатов в отжиманиях, первые две недели начните выполнять упражнения, которые описаны чуть ниже. А после уже приступайте к следующему этапу.

Боковая планка

            Данное упражнение полезно, так как оно задействует почти те же мышцы что и в отжиманиях.   Оно поможет укрепить плечевой пояс, и увеличит выносливость тела.

            Для начала вам необходимо лечь на пол, на бок. Поставьте прямую руку на пол и упритесь на неё. Далее упритесь одной ногой в пол, а сверху нее поместите другую. Вы должны образовать одну ровную линию.  Вам необходимо продержаться в планке 30 секунд. Затем опускайтесь и повторите упражнение на другую сторону.

Разведение гантелей в наклоне

            Данное упражнение поможет укрепить верхнюю часть спины, укрепить плечи.

Для выполнения вам необходимо согнуть ноги, взять гантели и опустите их в низ.  Локти немного согните. Медленно поднимайте рук в стороны. Немного задержите их наверху и опускайте вниз. Сделать необходимо 10 раз по 3 подхода.

Тяга гантели из-за головы

Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Если стоя вам тяжело, то лучше выберите первый вариант. Возьмите гантель в руки. Выпрямите их и поднимите над головой.  Далее вам необходимо опускать гантель за головой, сгибая только локти.  Затем задержитесь ненадолго и разгибайте локти. Сделайте э это упражнение 10 раз по 3 подхода.

            Как только немного подготовите своё тело, можно приступать к следующему этапу.  Если у вас не получаются классические отжимания, то стоит начать с поэтапного обучения. На первый взгляд отжимания кажутся, довольно простым упражнением, но на самом деле, оно требует на много больше усилий чем кажется. Поэтому следуйте ниже приведённых рекомендаций.

Отжимания от стены

             Начните с отжиманий от стены. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги держите на ширине плеч, а руки на стене.  Удерживая ровную спину, медленно наклоняйтесь, пока ваша грудь почти не коснется стены, сгибайте локти к телу. Выполняйте три подхода по 3–5 повторений по 10–15 раз с отдыхом между подходами 2 минуты. Как только вы сможете легко выполнить три набора из 15 отжиманий на стену, переходите к отжиманиям в наклоне от поверхности.

Отжимания от скамьи

             Поместите руки на скамью, а ноги держите прямо за телом, выполняйте обычные отжимания, держа локти близко к телу. Сделайте три подхода по 10–15 раз. Когда для вас это станет легко, то переходи к отжиманиям с согнутыми коленями.

Отжимания с согнутыми коленями

             Лягте на пол и расставьте руки шире, чем на ширине плеч, на уровне головы. Согните колени, вес опирается на колени, ноги сзади немного скрестите. Опускайтесь вниз, чтобы грудь дотронулась к полу. Затем возвращайтесь в исходное положение.  Выполните три подхода по 5-15 раз.

            Когда вы можете легко выполнить три набора по 15 отжиманий на коленях, вы будете готовы сделать классические отжимания. Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 отжиманий за один сеанс. Также не забывайте делать отдых между подходами. На следующей тренировке попробуйте выполнить 2 или 3 отжимания и продолжайте выполнять до 5 отжиманий без остановки.

Рекомендации:

            Чтобы освоить отжимания было легче, советуем вам следовать следующим рекомендациям.

  • Важно, соблюдайте, чтобы нагрузка была плавной и постепенной. Если вы начали чувствовать слабость, головокружение, плохое самочувствие, то немедленно прекратите тренировку. Начинайте всегда с малого количества отжиманий, и постепенно увеличивайте нагрузку на 1–2 отжимания больше.
  • Следите за тем, чтобы ноги и спина всегда были ровными. Ладони должны стоять параллельно друг к другу. Когда выполняете упражнение, то старайтесь держать пресс в напряжении. Не расслабляйте живот.
  • Одно из важных составляющих в отжиманиях — правильное дыхание! Во время тренировки необходимо опускаться на вдохе, а на выдохе поднимать корпус тела.

Основные ошибки во время отжиманий

Недостаточное сгибание и разгибание рук

            Во время упражнения необходимо делать упор лёжа, и опускать грудную клетку до пола. Затем поднимать её и полностью разгибать руки.  Данная техника способствует правильному развитию мышц.

Руки находятся под плечами

            Это одна из грубейших ошибок. Необходимо руки держать выше плеч и чуть шире. Они должны находиться на уровне головы.

Появление болей в запястьях

            Если вы ощущаете боли в запястье, вам немедленно следует прекратить тренировку.  Это один из признаков, что вы делаете что-то не так.  При правильном выполнении никаких болей не должно быть. Если у вас нет никаких травм, то следует проанализировать технику выполнения и исправить ошибки.

Неправильное положение тела

            При выполнении отжиманий, необходимо следить за всем телом, так как правильное положение даст максимальный результат. Следите за тем, чтобы не было провисшего живота, высокого положения таза, голова не должна опускаться.  Всё должно находится в одном уровне, как одна линия.

            Классические отжимания отлично улучшают фигуру. Как только вы освоите правильную технику выполнения, то сможете приступить и к другим видам отжиманий.  Помните, ничего не возможного нет! Как только вы научитесь правильным отжиманиям, вы сразу заметите видимые результаты в улучшении вашей фигуры. И самое главное — лучше сделать меньше, но правильно и с удовольствием!

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное – регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю.

Польза отжиманий для девушек

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Чем дальше вы находитесь от стены, тем тяжелее будет выполнить отжимание. Если ноги скользят, попробуйте опереться об пол стопой полностью.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно.  Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз. Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Учимся отжиматься: полезные рекомендации

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций:

  • Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю. Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
  • Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
  • Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений. Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
  • Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

  • Прежде всего, можно менять положение рук. Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
  • Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног. Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
  • Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
  • Такой вариант упражнения, как отжимания на одной руке, весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Рекомендации по отжиманиям на видео

как научиться отжиматься и как правильно это делать девушке

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

Содержание

Польза отжиманий для женщин

  • Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
  • Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
  • Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
  • Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
  • При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Ускоряют метаболизм.
  • Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
  • Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

  1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
  3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
  4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
  5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

  1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
  2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
  3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
  4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

  1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
  2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
  4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Подробнее о том, как делать обратные отжимания →

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
  2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
  3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
  4. На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

  1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
  2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
  3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

Отжимания от пола

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
  2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
  3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
  4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Заключение

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Как правильно отжиматься девушкам в видео формате

Читайте по теме, как научиться девушке подтягиваться с нуля →
Все виды отжиманий.
Тренировка для девушек в домашних условиях →

5 советов для идеальных отжиманий

Ах, отжимания.

Это одно из первых упражнений, которые мы разучиваем в детстве. На самом деле, вас, вероятно, заставляли делать их на уроках физкультуры в качестве наказания за опоздание на тренировку, или, может быть, вы просто выполняли их самостоятельно, потому что видели, как это делают другие люди.

Независимо от того, как вы познакомились с отжиманиями, большинство из нас уже какое-то время их выполняет, и это фантастика! Они просты в освоении, не требуют какого-либо оборудования, и вы, как правило, быстро прогрессируете, выполняя их регулярно.

Они также должны быть краеугольным камнем любой правильной программы подъема, так как они фантастически наращивают силу верхней части тела и ядра, и просто важно освоить движения с собственным весом, прежде чем переходить к более сложным или продвинутым упражнениям. ( Плюс, давайте будем честными, цыпочка, сделавшая несколько подходов идеальных отжиманий, — это просто круто! )

Что, если бы я сказал вам, что вы, возможно, все это время делали их неправильно?

«Богохульство!» ты говоришь.«Я иду до тех пор, пока моя грудь не коснется пола, и на следующий день я действительно чувствую это в груди! У меня отличная форма! »

Ну, вот о чем я думал, пока не узнал, как мне на самом деле их делать. Я перешла от отжиманий с 45-фунтовой пластиной на спине до 16 подходов к тому, что даже не смогла выполнить пять правильных отжиманий на полу только с весом своего тела. Поговорим об унижении!

Так как именно нужно выполнять отжимания? Я объясню подробно ниже:

1.Сундук.

Осторожно, это сложнее, чем кажется. Большинство из нас борется со слабыми стабилизаторами лопатки и тугими грудными клетками, поскольку мы постоянно сидим; сидя на работе, сидя в машине или сидя за видеоиграми. Чтобы правильно держать грудную клетку, вы должны усадить лопатки, сводя их вниз и вместе. Это приводит ваши лопатки в правильное положение, чтобы они могли выполнять свою работу во время отжимания, что подводит нас к следующему пункту.

2. Втягивание и растяжение лопатки при отжимании.

Когда вы выполняете нижнюю часть отжимания, ваши лопатки должны втягиваться или «сходиться вместе», а когда вы поднимаетесь, ваши лопатки должны выдвигаться или «расходиться».

3. Низ спины нейтральный.

Это одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь, когда кто-то делает отжимания. Все думают, что они держат свое ядро ​​хорошо и крепко, но правда в том, что вы, вероятно, не так. Посмотрите видео, как вы делаете отжимания сбоку, и вы получите гораздо более объективное представление о том, как на самом деле выглядят ваши отжимания! Чтобы оставаться нейтральным, напрягите корпус, как будто вы готовитесь к удару кулаком в живот на протяжении всего движения.Это снимет ненужное напряжение с поясничного отдела позвоночника и фактически превратит отжимания в одно из лучших упражнений для укрепления кора.

4. Ягодицы напряжены.

Вы должны сжимать ягодицы, как будто держите там 100-долларовую купюру! Сохранение напряженности ягодиц поможет стабилизировать корпус и таз при выполнении отжиманий. Я знаю, что это непростая задача — сосредоточиться на том, чтобы держать все части тела в напряжении одновременно, но вы будете набирать больше силы с каждым напряженным отжиманием, чем с 10 бездумными отжиманиями.

5. Локти под углом 45 градусов и полная амплитуда движений (ROM).

Хорошо … этот может проповедовать хору, но просто для того, чтобы прикрыть мою базу, разведение локтей на 90 градусов тяжело для плеч, и этого следует избегать. А если вы не получаете полный ROM, что ж, вы просто обманываете себя. Если сначала вы не можете получить полную ROM, смело начинайте с отжиманий на наклоне и медленно опускайте включение, пока не будете готовы делать отжимания на полу.

Имейте в виду, что если вы попытаетесь выполнить все эти советы сразу, есть большая вероятность, что вам придется какое-то время отжиматься на наклоне, и в этом нет ничего постыдного. Проверьте свое эго за дверью и научитесь делать идеальные отжимания!

Пример неверно выполненного отжимания

Пример правильного выполнения отжиманий (наклонных и обычных)

Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Избегаете отжиманий, как от чумы? Мы не виним вас — упражнения с собственным весом — это непросто, если вы новичок в фитнесе.Но если вы пытаетесь найти какой-нибудь безумный предлог, чтобы пропустить этот любимый учебный лагерь, возможно, вы обманываете себя, отказываясь от действительно эффективной тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Хрусты ненависти? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Отжимания — идеальное движение для новичков, — говорит Мишель Хобгуд, магистр медицины, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn. «Он нацелен на вашу грудь, плечи, трицепсы, мышцы кора и ноги», — говорит она. Перевод: Ни одна группа мышц не остаётся нетронутой!

И правда в том, что существует множество способов изменить движение в соответствии с вашим уровнем навыков.Гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с обычными отжиманиями с неправильной техникой. Положив руки на стену или скамью или опустив колени на пол, вы уменьшите вес тела, с которым вы толкаете, и сделаете движение достаточно сложным. Каждый должен с чего-то начинать, и у нас есть как раз то, что вам нужно, чтобы помочь вам подняться до стандартного отжимания. Наш девиз: С каждым днем ​​сильнее.

3 модификации отжиманий для новичков

Если вы не можете добиться идеальных отжиманий, одна из этих трех модификаций может быть вашей лучшей отправной точкой, говорит Хобгуд.От самого простого к сложному — от вас зависит, какой путь вы выберете!

СВЯЗАННЫЕ С: Первые шаги в фитнесе: ежедневная тренировка, истинный новичок

1. Отжимания в верхней части таблицы

Поначалу не каждый может поддерживать свой полный вес, и это нормально. Этот вариант поможет облегчить вашу нагрузку и эффективно развить силу верхней части тела.

Практическое руководство: Начните с рук и коленей в положении на столе. Руки прямые, плечи должны быть над запястьями, а бедра — над коленями (a) .Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела на землю (b) . Когда нос достигнет пола, надавите руками и вернитесь в исходное положение (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать ожог в середине второго сета. Если вы все еще боретесь, Хобгуд рекомендует выполнять отжимания на наклонной поверхности (третий вариант) на стене. Пробираясь сквозь ваши наборы? Попробуйте вариант отжимания на коленях, описанный ниже.

2. Отжимания на коленях

Положив часть веса на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнять это удобное для новичков изменение.

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки в модифицированном положении планки. Руки должны быть прямыми, плечи выше запястий. Положите колени на землю (желательно с полотенцем или ковриком под ними), ноги вместе, ступни подвешены в воздухе (a) .Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую линию от макушки до колен (b) . Затем надавите вверх, задействуя грудную клетку и ядро ​​ (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать вызов на полпути во втором сете. Если вы почти не вспотеете, попробуйте отжимания на наклонной поверхности, указанные ниже.

СВЯЗАННЫЕ С : 3 быстрые тренировки HIIT для начинающих

3.Отжимания на наклонной скамье

Смотри, мама, без колен! Найдите прочную коробку, стул или другую приподнятую поверхность для выполнения этой модификации — чем она выше, тем легче будет движение (и наоборот).

Как сделать: Начните с того, что положите руки примерно на ширине плеч на ящик или возвышающуюся поверхность. Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног, и держите ноги вместе. Руки должны быть прямыми, но не заблокированными. (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к ящику (б) .Затем надавите вверх и задействуйте грудную клетку и сердечник (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Не чувствуете ожога в середине второго сета? Если вы легко справляетесь, но все еще не можете выполнять стандартные отжимания, увеличьте до 15 повторений в подходе или найдите более низкую, более сложную поверхность для отжиманий на наклонной скамье.

Отжимания: оценка вашего прогресса

Стандартные отжимания

Освоили указанные выше упражнения? Пришло время попробовать настоящую сделку.

Практическое руководство: Примите положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать (a) . Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу (b) . Затем надавите вверх, чтобы вернуть планку в положение (c) . Выполните три подхода по 8-10 отжиманий.

Тренер говорит: Если вы боретесь до конца второго сета, запишите, сколько отжиманий вы выполнили с твердой формой (чтобы у вас было число, которое нужно побить в следующий раз!).Затем опуститесь на колени или выполните другую модификацию, описанную выше, чтобы завершить повторения.

Хотите больше тренировок для новичков? Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, перейдите по адресу: DailyBurn.com/truebeginner .

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в октябре 2016 г. и март 2021 г.

10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества

Отжимания отлично подходят для укрепления и тонизирования груди, плеч и руки. Они также прорабатывают ядро, которое включает пресс и мышцы, поддерживающие среднюю и нижнюю часть спины (1). Но освоение отжиманий — непростая задача, особенно для женщин, у которых верхняя часть тела сильнее, чем у мужчин (2).Однако с практикой и правильным отношением любой может делать отжимания как профессионал.

Лучше всего начать с более простой версии. Со временем вы можете перейти к более продвинутым уровням отжиманий. Поддержание правильной формы и задействование правильных мышц имеют решающее значение для снижения риска травм.

Вот 10 лучших отжиманий для женщин (их может делать буквально каждый) и их преимущества. Мы начали с более легкого варианта и перешли к самым сложным отжиманиям.Давай начнем!

10 лучших отжиманий для женщин и их преимущества

Прежде чем начать, сделайте разминку в течение 10 минут. Это предотвращает растяжение мышц. Будьте готовы начать с легких отжиманий, прежде чем переходить к более сложным.

1. Отжимания от колен

Преимущества

Отжимания от колен отлично подходят для начинающих. Они воздействуют на грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (бицепсы). Выполняя отжимания на коленях, вы научитесь задействовать мышцы кора и поддерживать правильную форму, а это очень важно для перехода к продвинутым отжиманиям.

Ступени

  • Встаньте на четвереньки на противоскользящем коврике, ноги вместе, руки чуть шире плеч, ладони прижаты к полу и посмотрите вниз (не засовывайте шею).
  • Скрестите ноги в коленях, втяните живот, чтобы мышцы кора были напряжены, задействуйте ягодицы и держите голову, шею и позвоночник на прямой линии. Это исходное положение.
  • Выдохните и опустите грудь к полу. Остановитесь прямо перед тем, как ваша грудь коснется пола.Убедитесь, что ваши локти не выходят слишком далеко от тела. Не позволяйте бедрам опускаться.
  • Сделайте паузу и подтолкните свое тело в исходное положение. Вдох.
  • Повторите шаги еще раз.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений. Переходите к 3 подходам по 8, когда вы освоите технику.

2. Отжимания от стены

Преимущества

Отжимания от стены прорабатывают грудь (грудные мышцы), плечи, руки и основные мышцы.Они помогают наращивать, укреплять и тонизировать мышцы груди и естественным образом подтягивают грудь. Новичкам отжимания от стены лучше всего практиковать после отжиманий на коленях. Они готовят их к обычным отжиманиям и другим продвинутым вариантам.

Ступеньки

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги держите на ширине плеч, ноги прямые, а колени мягкими.
  • Положите ладони на стену, руки чуть шире плеч. Держите шею прямо и смотрите в стену.Работайте над корпусом и ягодицами. Это исходное положение.
  • Выдохните и переместите грудь к стене. Убедитесь, что вы не сгибаетесь в бедре. Ваша голова, позвоночник, ягодицы и ноги должны быть на прямой линии.
  • Остановитесь на расстоянии нескольких дюймов от стены.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Вдох.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений. Перейдите к 8 или 12 повторениям, когда почувствуете себя комфортно.

3. Отжимания на наклонной скамье

Преимущества

Это немного более сложный вариант отжиманий по сравнению с отжиманиями от колен и стен.Отжимания на наклонной скамье выполняются с положением рук выше ступней. Это помогает улучшить мышечную выносливость верхней части тела. Он также тонизирует и укрепляет грудь, плечи, руки и корпус. Для этого отжимания можно использовать скамейку в спортзале, диван, стол и т. Д.

Ступени

  • Положите ладони на скамью, руки чуть шире плеч. Держите шею прямо и смотрите на скамью. Вытяните ноги назад и держите ступни близко друг к другу.
  • Согните живот, напрягите ягодицы и держите голову, шею, спину, бедра и ноги на прямой линии. Это исходное положение.
  • Выдохните и опустите грудь к скамье.
  • Остановитесь, когда ваша грудь вот-вот коснется скамьи. Не опускайте бедра и не сгибайте спину. Держите плечи расслабленными.
  • Сделайте паузу и верните тело в исходное положение. Вдох.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем переходить к 8 и 12 повторениям в подходе.

4. Регулярные отжимания

Преимущества

Регулярные, базовые или стандартные отжимания — это эффективное упражнение на укрепление верхней части тела и выносливость, которое задействует мышцы кора, плеч, груди, бицепсов и трицепсов. Эта тренировка немного сложнее, чем отжимания на коленях, стенках и наклонах. Но с правильным исходным положением и осанкой делать регулярные отжимания становится проще.

Ступеньки

  • Лягте животом на противоскользящий коврик.
  • Положите ладони на пол рядом с грудью, чуть ниже плеч.
  • Держите ноги на ширине плеч. Согните пальцы ног.
  • Выдохните и подтолкните тело вверх, полностью разгибая руки в локтях. Ваша голова, шея, позвоночник и бедра должны быть на прямой линии. Смотрите в пол, но не сворачивайте шею. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении.
  • Вдохните и сделайте паузу.
  • Выдохните и опустите грудь. Остановитесь прямо, когда ваша грудь вот-вот коснется пола.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем переходить к 8 или 12 повторениям.

5. Отжимания в наклонной плоскости

Преимущества

Отжимания в наклонной плоскости требуют, чтобы ноги находились выше, а руки были на полу. Это бросает вызов корпусу, плечам, ягодицам, груди, бицепсам и трицепсам. Вы можете использовать скамейку, коробку или любой предмет мебели для этого отжимания.

Ступени

  • Сядьте на колени лицом в сторону от скамейки, ящика или мебели, которую вы собираетесь использовать для этого упражнения.
  • Положите ладони на пол, руки чуть шире плеч. Отведите плечи назад.
  • Ставьте ступни на скамью одну за другой, ноги на ширине плеч. Втяните живот и задействуйте ягодицы. Держите голову, позвоночник, бедра и ноги на прямой линии. Смотрите в пол, но не засовывайте шею. Это исходное положение.
  • Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Остановитесь, когда ваша грудь вот-вот коснется пола.
  • Сделайте паузу и верните тело в исходное положение. Вдох.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем переходить к 8 или 12 повторениям.

6. Алмазные отжимания

Преимущества

Алмазные отжимания работают в первую очередь на трицепсы, плечи, грудь и мышцы кора. Они помогают улучшить силу и выносливость верхней части тела, а также укрепить трицепс и избавиться от выпуклостей на плече.

Ступеньки

  • Сядьте на коврик на колени.
  • Сформируйте ромбовидную форму большими и указательными пальцами, как показано на изображении выше.
  • Положите руки на пол, плечи отведены назад, мышцы кора и ягодицы задействованы. Смотрите вниз, но не засовывайте шею. Ваша голова, шея, позвоночник, бедра и ноги должны быть на прямой линии. Это исходное положение.
  • Выдохните. Согните руки в локтях и опустите тело к полу. Остановитесь, когда вы окажетесь примерно в дюйме от пола. Не опускайте бедра.
  • Сделайте паузу и верните тело в исходное положение.Вдох.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем делать 8 или 12 повторений в подходе.

7. Отжимания на трицепс

Преимущества

Отжимания на трицепс похожи на обычные или базовые отжимания, но с небольшими изменениями, которые имеют большое значение. Отжимания на трицепс нацелены на трицепс, корпус, плечи и грудь. Они являются отличным способом тонизировать и укрепить верхнюю часть тела.

Шаги

  • Примите исходное положение обычного отжимания — живот втянут, ягодицы задействованы, шея прямая, и смотрите в пол (не втягивайте шею).
  • Выдохните и опустите тело. На этот раз убедитесь, что ваши локти прижаты к телу. Не позволяйте им торчать. Идите как можно ниже и поддерживайте правильную форму.
  • Сделайте паузу и верните тело в исходное положение. Вдох.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений перед попыткой 8, 12 или 15 повторений в подходе.

8. Отжимания «Человек-паук»

Преимущества

Если вы готовы перейти на новый уровень в отжиманиях, попробуйте отжимания «Человек-паук».Эти модифицированные отжимания представляют собой смесь отжиманий и упражнений с изображением человека-паука и помогают стабилизировать и укрепить корпус. Они воздействуют на мышцы живота, особенно на косые мышцы, расположенные по бокам живота, верхней части тела, ягодицах, сгибателях бедра, квадрицепсов и подколенных сухожилиях. Они помогают избавиться от любовных ручек и дают круглую попку.

Ступеньки

  • Встаньте на высокую планку, руки немного шире плеч, ступни вместе.
  • Втяните живот, напрягите ягодицы и посмотрите вниз (но не втягивайте шею). Это исходное положение.
  • Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Одновременно поднимите правую ногу, согните колено и попытайтесь коснуться его правым локтем.
  • Вдохните и верните тело в исходное положение. Поставьте правую ногу обратно на пол.
  • Выдохните, снова опустите тело и на этот раз поднимите левую ногу, согните колено и попытайтесь коснуться ее левым локтем.
  • Вдохните и верните тело в исходное положение. Поставьте левую ногу обратно на пол.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем выполнять 8, 12, 15 или 25 повторений в подходе.

9. Отжимания с пайком

Преимущества

Отжимания с пайком помогают тонизировать и укрепить верхнюю часть спины, а также прорабатывать ядро, плечи, бицепсы и трицепсы. Задача состоит в том, чтобы сохранять положение согнувшись во время отжиманий.

Ступеньки

  • Примите положение высокой планки — руки немного шире плеч.Смотрите в пол, но не засовывайте шею. Держите живот и задействуйте ягодицы.
  • Поднимите бедра к потолку, держа ноги прямыми, а голову и позвоночник на одной линии. Это исходное положение.
  • Выдохните. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. Не опускайте бедра.
  • Сделайте паузу и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Вдох.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем переходить к 8, 12 или 25 повторениям в подходе.

10. Отжимания на одной руке

Преимущества

Отжимания на одной руке — это фантастическая задача. После того, как вы наберете силу и выносливость корпуса и верхней части тела, практикуя вышеуказанные 9 типов отжиманий, вы можете попробовать отжиматься на одной руке. Он воздействует на мышцы кора, плеч, груди, бицепсов, трицепсов и предплечий. Если у вас слабые запястья, делайте эти упражнения.

Ступеньки

  • Встаньте на колени. Положите ладони на пол рядом с грудью.Вытяните ноги назад. Широко расставьте ноги, чтобы удерживать вес всего на одной руке.
  • Поднимите одну руку и положите ее на бедра или на спину. Согните мышцы кора и задействуйте ягодицы. Дышать. Это исходное положение.
  • Выдохните и согните локоть, чтобы опустить тело к полу. Остановитесь, прежде чем коснуться пола. Не опускайте бедра.
  • Сделайте паузу на мгновение, снова поднимите тело и сделайте вдох.
  • Сделайте 3 подхода по 2-3 повторения, прежде чем переходить к 5, 10, 15 или 25 повторениям в подходе.

Примечание: Вы также можете выполнять баллистические отжимания, включая отжимания с хлопком. Однако выполняйте это с вашим личным тренером.

Это 10 упражнений отжимания для женщин (и всех). Но прежде чем начать, следует помнить о нескольких важных моментах.

Что следует помнить

  • Всегда делайте разминку в течение 10 минут перед началом любых упражнений. Переверните руки, вытяните плечи и вытяните руки, чтобы разогреть мышцы рук, прежде чем начинать отжиматься.
  • Всегда начинайте с меньшего количества повторений в подходе. Начните с 3 подходов по 3 повторения. Затем переходите к 3 подходам по 5 повторений. Затем 3 подхода по 8 повторений и так далее.
  • Практикуйте отжимания с колен и отжимания от стены в течение недели или двух, прежде чем выполнять обычные отжимания.
  • Не переусердствуйте с отжиманиями. Делайте 2-4 вида отжиманий два раза в неделю. Только после того, как вы освоите форму, вы можете делать это столько раз в неделю, сколько захотите.
  • Ваша цель — поддерживать форму. Это испытание 100 отжиманий может подождать некоторое время.Держите плечи всегда расслабленными, а пресс и ягодицы напряженными. Смотрите в пол, но не засовывайте шею. Держите позвоночник, шею и голову на прямой линии.
  • Ешьте здоровую пищу. Включите 4-5 видов овощей (вареные, бланшированные, обжаренные), 3 вида фруктов с низким ГИ, нежирный белок (рыба, яйца, курица без кожи, тофу, соя, грибы, бобовые, семена, орехи) и полезные жиры ( авокадо, оливковое масло, рыбий жир, жирная рыба).
  • Хорошо отдохните. Спите хотя бы 7 часов каждую ночь. Оставайся расслабленным.
  • Кроме того, отжимания на коленях не являются «женскими отжиманиями». Любой новичок начинает с отжиманий на коленях и набирает силу для выполнения основных отжиманий. Нет пола выше или слабее.

Заключение

Отжимания — это эффективные упражнения с собственным весом, которые помогают укрепить мышцы верхней части тела и кора, а также улучшить выносливость. Отжимания также могут улучшить размер груди и форму плеч, избавиться от жира на руках и повысить устойчивость корпуса. Эти эффекты помогут вам выполнять другие упражнения лучше и дольше.Начни сегодня. Выполняйте все 10 лучших типов отжиманий, упомянутых в этом посте, практикуйте хорошую технику, и вы сразу же станете гуру отжиманий!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Отжимания хороши для женщин?

Да, отжимания для женщин прекрасны. Они помогают укрепить корпус и привести в тонус руки, грудь и плечи. Если вы будете поддерживать правильную форму во время отжиманий, вы также улучшите общую силу и физическую форму своего тела.

Сколько отжиманий женщина должна делать в день?

Делайте как можно больше отжиманий в правильной форме. Не гонитесь за «отжиманиями». В конечном итоге вы нанесете себе травму. Начните с 3 подходов по 3-5 повторений. Затем переходите к 3 подходам по 8-12 повторений или больше.

Отжимания увеличивают или уменьшают размер груди?

Грудь представляет собой жировую ткань. Таким образом, отжимания не могут напрямую увеличить размер груди. Но отжимания могут улучшить размер мышц груди и сделать ее более полной и красивой.