Четверг , 30 июня 2022
Главная / Разное / Как нарастить мышцы на ягодицах: Как накачать мышцы ягодиц и сохранить результат? Советы экспертов «Будь в Форме»

Как нарастить мышцы на ягодицах: Как накачать мышцы ягодиц и сохранить результат? Советы экспертов «Будь в Форме»

Содержание

Как накачать мышцы ягодиц и сохранить результат? Советы экспертов «Будь в Форме»

Красивое тело призвано не только соблазнять мужчин, но и стать залогом высокой самооценки и хорошего здоровья. И затраченные усилия вполне оправданы. Они говорят о хорошей силе воли, которая проявляется в контроле питания и мотивации тренировки тела, ведь накачать мышцы ягодиц, подтянуть фигуру и похудеть абсолютно реально для каждого желающего. В противовес поставим человека без очертаний фигуры, угрюмого и недовольного жизнью. У таких людей постоянное ощущение, будто жизнь проживается не так, как хотелось. Ему хочется начать бегать, второй год он собирается записаться в тренажерный зал или мечтает купить велосипед, но решение никак не приходит и мечта остается мечтой.

Что отличает этих двух разных типов людей? Мотивация. Одни делают, пока другие продолжают хотеть. Команда лагеря для похудения «Будь в Форме!» призывает сделать над собой усилие и шагнуть навстречу мечте. Когда первый шаг будет сделан, второй покажется гораздо легче. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы дома или в тренажерном зале быстро и эффективно.

С чего начать тренировки?

Первым делом нужно влиться в тренировочный процесс, чтобы ваш организм привыкал к физической нагрузке и начинал испытывать в ней регулярную потребность. Лучшим способом будут кардиотренировки — начните бегать, прыгать на скакалке, займитесь спортивной ходьбой или степ-аэробикой, т. е. выполняйте общеразвивающие упражнения. Оставляя кардиотренировки в качестве постоянного фона, можно начинать подключать упражнения на развитие определенных групп мышц, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, пресс или любые другие части тела.

Следует помнить, что жиросжигающими являются именно кардиоупражнения. Как вы понимаете, жир сжигается равномерно по всему телу, и для обозначения рельефа — это необходимое условие. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и придать стройность фигуре, то без кардиозанятий никуда.

Качаем ягодицы в тренажерном зале

Во время тренировок, воздействуя на одни мышцы, к работе автоматически подключаются и другие. Напомним, что ягодичная мышца — самая крупная мышечная группа, которая тесно связана с мышцами бедер.

При выполнении упражнений, чтобы накачать ягодицы, подключаться должны только «родственные» мышцы бедер, но никак не мышцы спины или живота. Если это происходит и вы чувствуете нагрузку на спину, значит положение тела неправильное, и пользу такие занятия не принесут. Именно поэтому лучше начать заниматься в тренажерном зале под опытным руководством. Тренер не только подберет для вас комплекс упражнений, но и проследит за правильностью их выполнения, подкорректировав во время тренировочного процесса.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Когда выработается правильный двигательный стереотип, можно переходить на свою домашнюю территорию, для большей эффективности тренировок вооружившись гантелями и другими силовыми «помощниками». Но даже если у вас нет спортивных утяжелителей, не обязательно тут же бежать за ними в магазин — накачать мышцы ягодиц дома абсолютно реально и без профессионального инвентаря.

Роль утяжелителей могут сыграть пластиковые бутылки, наполненные солью, песком или водой. Такие гантели вполне действенны, главное, бутылка должна помещаться в руку. Чтобы накачать ягодицы, на первых порах вполне достаточно собственного веса. Но когда мышцы привыкнут, их нужно будет прорабатывать с дополнительной нагрузкой.

Если стоит цель похудеть в этой зоне, то регулярные домашние тренировки в сочетании с кардионагрузкой дадут потрясающий визуальный эффект. Тем не менее, кому-то хочется очень крутых изгибов и рельефности мышц. Если так, рекомендуем продолжать занятия в тренажерном зале.

Комплекс упражнений для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы дома или в тренажерном зале, понадобиться прибегнуть к силовым нагрузкам. Как правило, упражнения направлены на нижнюю часть тела и прорабатывают мышцы не только ягодиц, но и бедер. Выполняем по 12-16 раз за один подход, всего 3 подхода с промежутком в 1,5 минуты.

1. Приседы

Приседания тем более эффективны, чем больше имеют глубину проработки. Они незаменимы для развития мышц бедер и ягодиц, упражнение также захватывает икроножную мышцу. Глубина приседания зачастую зависит от растяжки голеностопных связок.

Расставляем ноги параллельно одна напротив другой и, не заваливая таз, сгибаем колени. Спина при этом ровная, а руки для равновесия вытягиваются вперед. Упражнение сочетается с дыханием (на вдохе присели, на выдохе встали). Приседания и другие упражнения выполняются как дома, так и в зале с той лишь разницей, что в зале эффект достигается с помощью дополнительного веса.

2. Выпады

Выпады гарантируют красивый рельеф, поскольку прорабатывают буквально все мышцы бедра. При этом упражнение весьма энергозатратное и требует сохранения равновесия. Приступайте к нему без спешки, и вы непременно почувствуете эффект от его выполнения.

Из положения стоя сделайте правой ногой большой шаг вперед и согните ногу в колене так, чтобы оно расположилось строго над стопой. Левая нога ровная, ягодицы подтянуты. Из этого положения сгибайте и разгибайте левую ногу. Затем поменяйте ноги. Если вы хотите в короткие сроки накачать ягодицы в тренажерном зале или дома, выполняя это упражнение, воспользуйтесь утяжелителями.

3. Становая тяга

Становую тягу также можно включать как в домашние тренировки, так и в тренажерном зале. Смысл в том, чтобы отрывать вес от пола в положении стоя. Обязательное условие — прямая спина. Если оно не соблюдается, то вместо бедер и ягодиц начинают качаться мышцы спины.

4. Полумост

Полумост предназначен для домашнего выполнения. Это популярное упражнение среди желающих накачать ягодицы. Из положения лежа ноги подтягивают к ягодичным мышцам и, держа пятки на полу, делают прогиб в пояснице, выталкивая бедра ягодицами вверх. Так можно накачать ягодицы дома, сокращая и расслабляя мышцы таза.

5. Толчки ногами

Они также призваны на сокращение мышц и больше подходят для «сушки» ягодичной зоны. Из положения стоя на четвереньках опускаем руки на локти. Одну ногу сгибаем в колене и «толкаем» пяткой к потолку. Ягодичная мышца сокращается и получает значительную силовую нагрузку.

Еще один совет: выполняя перечисленные упражнения, прежде чем выйти из положения — задержитесь ненадолго (перед расслаблением мышцы выдержите 2-3 секунды). Такие секундные задержки значительно увеличат эффективность ваших тренировок.

Если вы решили накачать мышцы ягодиц, включайте предлагаемый комплекс в свою тренировочную программу. Упражнения можно комбинировать, увеличивать подходы или количество выполняемых раз, но желательно не пропускать более одного дня между занятиями, ведь регулярность — важная составляющая успеха.

Итак, для того, чтобы накачать ягодицы необходимо:

  • регулярные тренировки;
  • правильное питание;
  • восстановление и отдых.

Эти факторы настолько взаимосвязаны, что игнорирование хотя бы одного из них может свести все усилия на нет и желаемый результат не будет достигнут. Всегда помните, что к проблемам лишнего веса и стройной фигуры нужно подходить комплексно и тогда успех обеспечен. А мы готовы помочь вам в ваших начинаниях и приглашаем отдохнуть в лагере для похудения «Будь в Форме!» на берегу Черного моря в Крыму. Вас ждут сбалансированное фитнес-питание, разнообразная физическая активность, пешие походы к достопримечательностям полуострова и проживание в комфортабельных номерах с удобствами. Мы работаем в любое время года. Подготовлено для сайта «Будь в Форме»

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

Все качают ягодичные мышцы неправильно

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра
Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

1 / 0

Фото: Юлия

2 / 0

Фото: Юлия Оболенская

3 / 0

Ягодичный мостик на одной ноге

4 / 0

Подъём бёдер с опорой на лавку

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

1 / 0

Подъём прямой ноги

2 / 0

Подъём согнутой ноги

3 / 0

Отведение бедра в сторону

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

1 / 0

«Птица-собака»

2 / 0

Подъём бёдер на одной ноге

3 / 0

Ягодичный мостик со штангой

4 / 0

Отведение бедра в тренажёре

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

1 / 0

Разведение ног с эспандером

2 / 0

Отведение ноги с эспандером

3 / 0

Развороты корпуса

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

1 / 0

Подъем таза со штангой на скамье

2 / 0

Подъём ног с утяжелением

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

  • Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
  • Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
  • Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Читайте также 🧘‍♂️😀🏋️‍♀️

Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы

Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Рекомендуемый вес гантелей, кгженщинымужчины
для начинающих4–56–8
в дальнейшем увеличить до10–1516–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

  • хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
  • махи ногой в сторону из положения лежа;
  • ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
  • подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

  • отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
  • отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
  • разведение ног в тренажере;
  • плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

  • убрать лишний жир;
  • больше двигаться;
  • оставить вредные привычки;
  • восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

  • глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
  • приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
  • становая тяга с гантелями;
  • ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

Как накачать ягодицы дома: самые эффективные упражнения — видео | Vogue Ukraine

Пожалуй, многие, если не все девушки мечтают о красивых, накачанных, подтянутых ягодицах. В конце концов — это одни из самых больших и важных мышц, которые поддерживают наше тело и помогают нам балансировать, не говоря уже об эстетической составляющей. Фитнес-тренер, основательница спортивного пространства «СИЛОВАЯ» Виктория Шельдешова рассказала Vogue UA о подходе, методике и самых эффективных упражнениях, которые помогут достичь желанного результата.

Комплексный подход

Шесть лет назад я стала сертифицированным тренером по фитнесу и приступила к спортивной деятельности, но в первую очередь начала работу над собой. Я получила базовые, фундаментальные знания, разобралась в биохимии, биомеханике, изучила тонкости бодибилдинга.

Я сразу подразумевала, что для меня спорт будет заключаться в комплексном подходе. Я понимала, что благодаря фитнесу, определенному образу жизни и сбалансированному питанию я улучшу не только свою физическую форму, но и ментальную. Фундамент всего — здоровье. Именно оно является базовой человеческой потребностью. А красивое тело, та картинка, к которой мы стремимся, — бонус, который мы получаем за наши старания. 

Во время построения своих тренировок в первую очередь я руководствуюсь эстетикой, за что меня девочки когда-то назвали «архитектор женского тела». Я хочу, чтобы у девушек ноги были стройные; чтобы ягодицы были не просто гипертрофированные, а красивые и округленные; чтобы талия была тонкая, пресс — рельефный, спина — здоровая, позвоночник — в целости и сохранности, грудная клетка — более наполнена и открыта. 

Техника

Самое важное в спорте — техника. Во время занятий играет роль качество, а не за количество. Лучше сделать медленно, меньше повторений, но грамотно и четко, ведь именно от техники зависит результат. Во время тренировок вы должны контролировать каждое движение, каждую мышцу — это осознанный подход, который даст тот результат, к которому вы стремитесь. 

Питание и спорт

Сбалансированное питание — неотъемлемая составляющая не только хорошего самочувствия, но и желаемой фигуры. Если вас не мотивирует какое-то красивое тело, то вас должно мотивировать ваше здоровье, то, что вы будете всегда в ресурсе, всегда наполнены. От питания зависит 70—80% успеха. Если мы подкрепляем его тренировками, то получаем тело, которое хотим. В вашем рационе должно быть грамотное сочетание всех элементов, БЖУ. Сбалансированное питание — это забег на долгую дистанцию. То, что поможет вам сохранять результат всю жизнь. А любая диета — лишь короткий промежуток времени. Об этом нужно помнить.

Разочарования

Часто люди ставят себе какие-то маленькие сроки, к примеру, «за месяц хочу похудеть». Они садятся на диету, нормально не питаются, ограничивают углеводы, занимаются на износ спортом, но не получают результат. А его попросту в таких условиях получить невозможно. Чтобы вы не сталкивались с разочарованиями в спорте — должна быть перспектива на долгосрочную дистанцию и регулярность. Не ставьте нереалистичные дедлайны, они не работают. 

Секреты наращивания ягодичных мышц

Главное, что нужно, чтобы накачать ягодицы — делать это регулярно. Если не потренироваться, то тонус пропадает, ровно как и упругость. Тренировки дают жесткость, объемы. Даже достигнув идеальной формы, важно поддерживать результат. Для того, чтобы вырастить определенные мышечные волокна, нам необходимы регулярные тренировки и правильное питание, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться.

Помимо применяемых инструментов, важно учитывать и генетическую составляющую. Всего существует три типа фигуры. Есть мезоморфы, которые несколько раз присели или отжались, мышцы налились кровью и все — им работать уже не нужно. Есть эктоморфы, которым очень трудно набрать мышечную массу, они худенькие в основном от природы. Есть эндоморфы, которые склонны к набору лишнего веса, их жировая клетчатка накапливается очень быстро. Даже если мышцы формируются, то из-за жира их все равно не видно. От типа вашей фигуры многое зависит, и нужно отдавать себе в этом отчет. Но, все же, на этом не нужно зацикливаться. Все реально, все выполнимо.

Факты о наращивании ягодичных мышц

Бытует мнение, что ягодичные мышцы можно нарастить только с большими весами. Но я в своей практике никогда не работала по такой схеме. Я за комплексный подход, где много элементов, но они будут грамотно соединяться.

Питание непосредственно в наборе мышечной массы играет важную роль. Потому что мы можем нагружать мышцы, приседать, делать выпады, но если мы не будем добирать макроэлементов и нутриентов, то попа не вырастет. Ей просто не из чего строиться: во время занятий мы разрываем мышечные волокна, а во время приема пищи мы должны запустить туда новые молекулы для построения. 

Самые эффективные упражения

Инструментов очень много, они все кажутся базовыми, но важна подача и расставление акцентов в технике. 

Выпады «попотворящие». Это базовый и незамысловатый элемент, но в то же время к нему нужно подойти очень ювелирно, чувствовать локально мышечную группу, соблюдать всю технику выполнения элемента. 

Ягодичный мост. Также мое любимое базовое упражнение. И с двух ног, и поочередно.

Присед с широкой постановкой ног. Известный базовый присед тоже не без нюансов. Девушкам нужно ставить ноги в широкую постановку, шире, чем наши плечевые суставы. 

В любом упражнении помимо техники важна исходная позиция. Это залог всех последующих повторений. На этом делайте акцент всегда. Как выполнять некоторые из самых эффективных упражнений, смотрите в видео: 

Эффективные упражнения для ягодиц: как накачать ягодичные мышцы

Как сделать

Ия Киселева
Автор

С губами — ерунда, инструкция на одном листочке. А вот ягодицы — антиутопия в нескольких томах. Благо у нас есть младший редактор, которая испробовала тысячу и одно упражнение и прошла этот путь на своих двоих. Ей последнюю надежду и вверяем.

По-быстрому смотрим в учебник анатомии. Ягодичные состоят из трио: большой, средней и малой мышц. Округлая форма попы возможна только при равномерной прокачке каждой. Большая ягодичная, что логично, самая объемная и полностью перекрывает среднюю и малую сверху, как щит. Именно она отвечает за объем. Форма у мышцы ромбовидная. Большая особенно активна при подъемах по лестнице и даже переходах с шага на бег. Среднюю ягодичную, напоминающую треугольник, еще ласково называют верхней. Ее задача — завершать общую картину. Она своим объемом творит красоту в верхней части ягодиц, которая расположена ближе к внешней стороне бедра. Ну и последняя (но не худшая) — малая ягодичная (тоже в форме треугольника). Сидит глубже двух вышеупомянутых, функционал как у средней сестры.

На форму и объем ягодиц влияет сразу несколько факторов. Первый пункт, совершенно понятный, — спорт с упражнениями на все три мышцы. Второй — количество подкожного жира. Качаете и качаете попу месяцами, объем появился — а форма все еще грустная. Вывод: идти в сторону уменьшения процента жира в организме. Третий — генетика, на берегу определяющая форму мышц. Можно увеличить объем и поработать над жиром, но заложенный фундамент не изменить.

Есть еще четвертый пункт, и он отличный. В случае с попой знаменитое «у меня кость широкая» и правда работает. На внешний вид ягодиц влияют ширина тазовых костей и соотношение ширины талии к тазу. Их, увы, тоже не изменить.

Прокачка ягодиц — тернистый путь с грузом нюансов. Но их немного, всего пять.

Даже пресс и тот быстрее качается. С ягодицами могут понадобиться годы.

В принципе, как и для всех мышечных групп. Не получится позаниматься месяц-другой, потом прерваться и снова начать — вы просто аннулируете прогресс. Золотая середина — две-три тренировки в неделю с включением упражнений на эти конкретные мышцы. Фокусировать занятия исключительно на ягодичной программе не нужно. Хотя, например, одну из тренировок можно делать прицельной.

Другим мышечным группам. Делаете банальное приседание — нагрузку стремятся отобрать квадрицепсы, становую тягу — спина. Отсюда следующий пункт.

Даже если вы ходите на групповые занятия, где тренер пристально не отсматривает именно вашу технику выполнения упражнений, — все равно делайте упражнения медленно и подконтрольно, налаживая коннект с мозгом и стараясь почувствовать именно ягодичные мышцы. «Думайте» ими. Правильное ощущение может настигнуть буквально от шага на пять градусов вправо или поворота носка на два влево. Оттого начинающим так важно следовать за указаниями тренера (и лучше, конечно, персонального).

Все верно. Чтобы ягодицы радовали глаз, их нужно подпитывать. Именно вот тут на дефиците калорий и голодовках далеко не уедешь. А на оптимальном соотношении белков, жиров и углеводов — троекратное «да».

Упражнений на ягодицы хоть отбавляй. Однако не все они максимально эффективны. Самое первое, что приходит в голову, — приседания. Плавала и знаю: по десятибалльной шкале они еле вытягивают на четверочку: ягодицы изо всех сил стараются передать ответственность ногам. Цифры, кстати, подтверждают. Согласно исследованиям гуру ягодичных дел и автора книги «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» Брета Контрераса, приседания задействуют мышцы попы только на 45%, становая тяга — на 52%. А вот следующие упражнения бьют прямо в сотку и иногда даже больше.

Номер один в рейтинге — 119% активации ягодиц. Прорабатываются мышцы кора, задняя и передняя поверхности бедер, икры. Если хотите прямо уж совсем показать ягодицам, кто здесь хозяин, можете усложнить задачу — положить на таз гантель или блин. И вот что важно в технике выполнения:

  • ступни должны полностью стоять на полу;
  • спину поднимать не нужно — для этого прижмите поясницу к полу и старайтесь отрывать только попу;
  • в верхней точке максимально сжимайте ягодицы и мышцы пресса. Можно (и даже нужно) задерживаться в этом положении на несколько секунд.

Еще одно изолированное упражнение. В подарок — развитие баланса. Упражнение отлично мэтчится с фитнес-петлями и резинками. Чтобы добавить нагрузки, нужно влезть в первый девайс ногами, встать на него стопами, а его верхнюю часть зажать руками на уровне плеч. С резинками просто: натяните ее чуть выше коленей и радуйтесь.

  • Держите спину ровно;
  • при отведении опорную ногу держите слегка согнутой;
  • немного наклоняйте корпус вперед — чем ниже, тем больше нагружаются ягодицы;
  • тянуть выпрямленную ногу к солнцу не нужно — достаточно 30 градусов;
  • стопу этой же ноги тяните на себя. Пятка — чуть выше носка;
  • в идеале на протяжении всего упражнения не дотрагивайтесь выпрямленной ногой до пола — так ягодицы зажгутся быстрее. Можно делать все повторения в пульсе (читай: с короткой амплитудой).

На первый взгляд все упражнения для попы на полу предельно простые. А вы попробуйте, почувствуйте. Подъемы сделают хорошо и зоне галифе.

  • Держите корпус ровно на боку — не тянитесь к ноге;
  • чтобы удержать равновесие, ставьте свободную руку перед грудью или животом, помогая телу балансировать;
  • между корпусом и бедром поднимаемой ноги сохраняйте прямой угол;
  • поднимаемую ногу держите четко прямой, носок на себя, пятка немного выше носка. К солнцу тоже тянуться не нужно — хватит 30 градусов;
  • как и отведения, подъемы лучше выполнять в пульсе, стараясь не опускать поднимаемую ногу на пол. Начнется жаришка.

Не подойдут тем, кто боится увеличить квадрицепсы, — здесь они тоже трудятся. Перекрестные выпады попали сюда не случайно: упражнение здорово корректирует ямки на ягодицах и округляет боковые линии (есть такой крайне распространенный запрос). С гантелями в руках оценка по геометрии выйдет выше.

  • Корпус всегда держите прямо — не уходите им вбок за задней ногой;
  • во время приседания держите стопу и колено опорной ноги параллельно — тут недалеко до травмы;
  • выворачиваться наизнанку не нужно — уводите заднюю ногу на 20–30 градусов в сторону;
  • колено опорной не должно выходить за носок. Вес всегда остается на пятке.

Общее с японской борьбой, да, имеется: в упражнении вы широко расставляете ноги, а на последнем подходе громкие вздохи нет-нет да вырвутся. Для ягодичных этот вариант приседаний честный: квадрицепсы нагружаются гораздо меньше, а мышцы попы — больше. Внутренняя поверхность бедра тоже скажет спасибо. Гантели в руки — welcome.

  • Вес тела переносите на пятки, спину держите ровной;
  • во время движения колени и носки должны быть параллельны друг другу;
  • не сводите колени внутрь — можно травмироваться;
  • колени не выходят за носки;
  • на выходе из каждого приседания в верхней точке сжимайте ягодицы — повысите эффективность в два раза;
  • сумо в пульсе — вообще супер. К примеру, упражнение можно растягивать на три счета в нижнем положении и вставать обратно. С финальным аккордом из пункта выше, разумеется.

Локация: REBOOT

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как накачать попу: программа тренировок в домашних условиях и тренажерном зале

Анатомия ягодиц

«Область попы» формируют несколько мускульных групп — большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная мышца. «В большинстве случаев девушки, приходя в зал, активно прорабатывают только большую ягодичную мышцу, думая, что именно она формирует объем, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. —  А на самом деле этот объем можно нарастить, только тренируя все четыре мышцы ягодиц. При комплексном подходе вы получите наилучший результат».

Не забывайте, что малая и средняя ягодичная мышцы тоже нуждаются в активной проработке. «Они отвечают за движения в разных плоскостях в тазобедренном суставе, — добавляет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. Поэтому, если хотите красивую форму ягодиц, обязательно включайте в программу тренировок максимально разноплановые движения: отведения ноги в строну, вращения, разгибания бедра и работу с нестабильными поверхностями на баланс».

Как видите, для качественной проработки ягодиц одних только приседаний недостаточно. Важно задействовать эту зону в целом спектре различных движений.

Зачем нужно качать попу

Как мы уже отметили, тренировать зону ягодиц имеет смысл не только для того, чтобы уверенно носить обтягивающие вещи. «Крепкие и функциональные ягодицы — возможность быть максимально подвижной и иметь возможность полноценно тренировать и остальное тело, — говорит Алексей Боляев. — Ягодицы — «центр тела», связывающий «верх» и «низ». Поэтому от их правильной включенности в движение зависит работа остальных мышечных групп».

Качать попу стоит и тем, кто занимается спортом. «Мы используем  ягодичные мышцы во многих движениях. При ходьбе и беге, в любых наклонах и приседаниях, во время катания на коньках, лыжах, в игровых видах спорта», — отмечает Анастасия Юркова.

Крепкие ягодицы нужны и для хорошей осанки. «Ягодичные мышцы активно участвуют в формировании положения таза, а значит и осанки, — комментирует Анастасия Юркова. — Если ягодичные мышцы не функциональны, все движения при ходьбе и наклонах вы, скорее всего, компенсируете работой поясничного отдела спины, перегружая его».

Наконец, накачать ягодицы стоит и для красоты бедер. «Если ягодичные мышцы слабые, сильно страдает передняя поверхность бедра, формируется зона излишнего тонуса, скопления жидкости, отечность и целлюлит», — подытоживает Анастасия Юркова.

Как накачать попу

Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом. Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность».

Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться  в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией»,  — советует Алексей Боляев.

Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.

Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.

Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.

Накачать попу: тренировка в домашних условиях

Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы.

Как провести занятие

  • Начните тренировку с несложной разминки. Она поможет подготовить тело к нагрузкам и защитит от возможных травм.
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Завершите тренировку легким стретчингом. 
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Пульсирующие» выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Работая мышцами бедер, ног и ягодиц и немного разгибая колени, слегка приподнимитесь. Затем снова опуститесь вниз, сильнее сгибая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и повторите все то же самое с другой ноги.

Выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу перед собой и потянитесь коленом вперед и вверх. Активно работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем снова опуститесь в выпад, отшагивая левой стопой назад. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.

Приседания-сумо

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с разведением бедер

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Удерживая это положение, постарайтесь слегка развести колени и бедра в стороны, как будто растягиваете ими эспандер. Затем верните их в исходное положение (чуть шире плеч) и сведите чуть ближе друг к другу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Таз все это время удерживайте в одном положении.

Махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Диагональные махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу, отведите ее на несколько сантиметров влево и вытяните ее верх, направляя носок в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами в сторону и назад

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу (колено сохраняйте согнутым), отведите ее в сторону (бедро параллельно полу), затем вернитесь в исходное и сразу же вытяните ногу назад и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх левую стопу, разгибая левое колено насколько возможно. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями  и правым коленом. Затем опустите левую стопу в исходное положение и вытяните вверх правую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Усложненные «лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх обе стопы, по возможности разгибая колени. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост с подъемом ноги

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Поднимите над полом левую ногу (удерживайте ее параллельно коврику). Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Левую ногу удерживайте на весу.  Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост  в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост  с попеременным подъемом ног

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. В верхней точке движения вытяните вперед левую ногу на 1-2 секунд, затем поставьте левую стону на пол и плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем плавно опустите таз вниз.

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

Как построить занятие

  • Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку. 
  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
  • Завершите тренировку легким стретчингом. 
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

Приседания с гантелей

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Скрестные выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Приседания с блочным тренажером

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на снаряд обеими стопами. Теперь по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.

При желании вы можете чередовать эти два комплекса: например, дважды в неделю выполнять тренировку без оборудования дома, и еще раз или два заниматься в зале.

строение, типы форм, продукты для увеличения объема

Если вы хотите накачать красивую попу, то следует обратить внимание не только на физические упражнения. Правильный рацион питания приблизит вас к заветной цели.

Подтянутые объемные ягодицы – это самое лучшее украшение для женщины, которое не оставит равнодушным ни одного мужчину. Не всем такое украшение дается от природы, для большинства девушек красивая попа является результатом больших усилий. Требуется избавиться от лишних жировых отложение и увеличить объем мышечной массы в нужных местах. Этой цели добиваются при помощи физических упражнений, а также правильной системы питания.

Около половины от общего количества мышечных тканей в женском теле базируется именно в области ягодиц. Природа распорядилась так не случайно, от состояния ягодиц зависит много факторов:

  • Возможность комфортно сидеть;
  • Ловкость и грация в движениях;
  • Красота осанки;
  • Детородная функция – способность выносить и родить ребенка;
  • Правильное расположение органов большого таза, включая органы мочеполовой системы.

Строение ягодичных мышц

Все мышцы, расположенные на ягодицах разделены на три группы:

  • Большие ягодичные мышцы четырехугольной формы, расположены симметрично по отношению друг к другу, прикреплены к костям бедер и таза. Вокруг больших ягодичных мышц располагается жировой слой, благодаря которому попа имеет характерную для женщин выпуклую форму;
  • Средние ягодичные мышцы треугольной формы, от степени развитости этих мышц зависит не объем, а красота очертаний бедра. Эти мышцы покрывают кости таза, чтобы она не торчали, их в свою очередь покрывает небольшой слой подкожного жира и кожа, поэтому боковые очертания бедра смотрятся гладкими;
  • Малые ягодичные мышцы плоской треугольной формы, они располагаются прямо под средними ягодичными мышцами. Они отвечают за поддерживание средних и больших мышц, а также за формирование объема ягодиц.

Факторов, влияющих на красоту женских ягодиц множество:

  • Ширина костей малого таза и ширина талии;
  • Пропорции в ширине и длине костей малого таза, бедер и области талии;
  • Развитость всех групп ягодичных мышц;
  • Количество подкожной жировой прослойки на ягодицах и в области талии.

Типы форм женских ягодиц

Выделяется 4 типа формы женских ягодиц. А-образная форма ягодиц или так называемое «перевернутое сердечко», красивая форма с характерной тонкой талией, округлой линией бедра без складок на боковых сторонах. Пропорции между талией и бедрами при такой форме составляют соотношение 0,7. У женщин с ягодицами такого типа ягодицы обладают маленькой верхней частью при очень объемной средней части, мышечная ткань на ягодицах развита очень хорошо. При таком телосложении переход от поясницы к основанию ног будет слишком резким, фигура отлично смотрится в белье и обтягивающей одежде. Для того, чтобы визуально увеличить попу такой формы, не обязательно наращивать количество мышечной массы на ягодицах, цель заключается в другом, в уменьшении объема талии, чтобы ягодицы смотрелись более объемными на ее фоне. Достигнуть такого соотношение несложно за счет диетического рациона питания.

Круглая форма ягодиц формируется за счет одинаковой ширины костей в области талии и малого таза, характерен большой объем мышц, который делает боковые стороны ягодиц объемными, при этом подтянутыми. Пышное телосложение в нижней части сложно спрятать под какой-либо одеждой, округлости очевидны. Увеличение попы такой формы тоже не будет являться сложной задачей, но при этом следует постоянно контролировать степень упругости. Красивая форма без провисаний намного значимее, чем объем и масса мышечной ткани.

У женщин с V-образной формой ягодиц много мышечных тканей располагается в области под талией, ближе к ногам мышц становится ощутимо меньше. Обладательницы такого типа попы вынуждены его корректировать, как так смотрятся такие пропорции неестественно и не очень красиво.

Также не сильно повезло обладательницам квадратной формы ягодиц, при одинаковых объемах ширины малого таза и талии задняя часть ягодиц остается абсолютно плоской, такая попа больше похожа на мужскую, чем на женскую. Для того, чтобы выглядеть женственно и привлекательно, таким женщинам следует увеличивать объем верхней части ягодиц, в естественном состоянии у них нет перехода.

Каждая женщина хочет, чтобы ее ягодицы были красивыми, но для разных типов телосложения способы осуществления мечты будут разными. Кому-то понадобится лишь минимум усилий, чтобы подчеркнуть очертания, доставшиеся от природы, другим требуется много усилий, чтобы перебороть эту самую природу и сделать ягодицы более объемными.

Как питаться для красоты ягодиц?

Ягодицы представляют собой мышцы, подкожный жир и кожу, это живые ткани, требующие подходящего для них питания. Система питания для формирования красивой попы относится к диетам, так как предусматривает употребление определенных продуктов по прописанной схеме. Определенные продукты питания будут способствовать формированию привлекательных ягодиц, они должны быть в рацион каждой женщины.

Эффект от правильного питания для красивых ягодиц можно усилить дополнительными инструментами. Использование стероидов и прочих химических средств эффективно, но оно имеет огромное количество побочных эффектов. Гораздо лучше будет использовать натуральные средства для увеличения ягодичных мышц, они разработаны в разных формах, как для внутреннего, так и для внешнего применения. Некоторые средства выпускают в виде спреев, которые наносятся на кожу ягодиц после душа, активные компоненты действуют локально, не затрагивая органы желудочно-кишечного тракта и другие жизненно важные системы, это огромное преимущество перед разрушающими здоровье анаболическими средствами.

Для того, чтобы ягодицы планомерно увеличивались естественным путем, в организм должно поступать необходимое для него количество белков, жиров и углеводов.

Белки являются главными составляющими для тканей мышц, при дефиците белка ни о каком росте мышц не может идти речь, более того, имеющиеся мышцы начнут разрушаться.

Самые доступные и полезные источники белка:

  • Куриные и перепелиные яйца, их следует есть вареными вкрутую и без вредных добавок вроде майонеза и прочих соусов. Перед тем, как поставить яйца в воду, проверьте их на свежесть.  Свежие яйца тонут в емкости с водой, а несвежие всплывают;
  • Мясо курицы и индейки, мякоть без кожи и жира в тушеном и вареном состоянии, можно приготовить на пароварке, но не жарить;
  • Говядина и телятина в тушеном виде или на пару, от приготовления свинины следует отказаться;
  • Нежирные сорта рыбы – горбуша, тунец, судак, их следует варить, тушить, только не жарить;
  • Творог, употребляется в любом виде, без вредных добавок;
  • Фасоль и другие бобовые – лучшие источники белка растительного происхождения.

Главная функция жиров, которые мы получаем из продуктов питания, это восполнение энергии, также они участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов, входят в состав клеток. Рекомендуемая норма употребления жиров – 10% от общего рациона, самыми полезными продуктами для получения жира являются:

  • Оливковое и льняное растительное масло;
  • Рыбий жир и жирные сорта рыбы – форель, семга, лосось;
  • Грецкие орехи, кешью, миндаль и фундук лучшие источники растительных жиров;
  • Свиное соленое сало, до 50 граммов в день, исключительно соленое, копчености запрещены.

Большая часть рациона для человека состоит из углеводов, без них организм не может нормально функционировать. Для того, чтобы углеводы давали энергию, но при этом не способствовали похудению, получать их следует из правильных продуктов:

  • Бурый рис, только не шлифованный;
  • Сладкий картофель батат;
  • Злаки в виде круп с крупным помолом – перловая, гречневая, овсяная, ячневая крупа;
  • Отрубной хлеб;
  • Овощи в свежем виде, особо рекомендована капуста;
  • Любые фрукты зеленого цвета.

Продукты, мешающие созданию красивой попы

В первую очередь это макаронные изделия и блюда быстрого приготовления, в частности блюда из фастфуда. Пищу следует готовить самостоятельно из качественных, свежих и натуральных продуктов. Также под запретом любые копченые и колбасные изделия. Употребление кондитерских изделий, мороженного и прочих сладостей следует максимально ограничить. Перечисленные выше продукты быстро устраняют голод, но не приносят длительного насыщения, к тому же они ужасно сказываются на красоте женской фигуры. Их постоянное употребление делает ягодицы бесформенными и рыхлыми.

Возьмите за привычку выходить на прогулку перед едой или просто проводить больше времени на свежем воздухе. Контролируйте количество выпиваемой за день воды, пить следует простую воду без газа в количестве до трех литров в день. Соблюдение законов правильного питания помогут вам создать привлекательную форму для ягодиц и сохранить ее на долгие годы. Полезные гастрономические привычки делают бедра и ягодицы предметом гордости для женщины.

Другие полезные статьи для тех, кто хочет накачать попу

Как накачать попу?

Правильное питание способствует формированию красивых форм бедер и ягодиц, но для того, чтобы результаты пришли быстро и были очевидными, следует использовать специальные упражнения. Здесь собраны лучшие упражнения для увеличения ягодиц.

Как накачать попу и ноги за две недели?

Если вы думаете, что накачать попу и ноги за короткие сроки невозможно, то вам просто необходимо ознакомиться с данными материалами. Лучшие упражнения для одновременной проработки ног и ягодиц, комплексы для использования дома и в тренажерном зале.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

Увеличить ягодицы, сделать их подтянутыми и красивыми можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Воспользуйтесь приведенными здесь советами и достижение заветной цели не займет у вас много времени.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Для того, чтобы домашние тренировки пошли на пользу и принесли ожидаемый эффект, необходимо подобрать нужные упражнения, а также грамотно объединить их в комплекс. Воспользуйтесь рекомендациями экспертов.

Butt Building — исправь свою плоскую попу!

Как вы и я знаем, мы все были благословлены разными типами телосложения. Некоторые могут думать о своих ягодицах как о благословении, в то время как другие скорее скажут, что их зад — это проклятие! Я говорю, давайте работать с тем, что у вас есть, и превратим вашу попу в самую сексуальную и любимую часть вашего тела!

Я изложил для вас некоторые из наиболее эффективных проверенных упражнений для накачивания ягодиц. Каждый день, когда приходит время тренировать свою прелестную нижнюю часть тела, выбирайте три упражнения из списка ниже.Постоянство абсолютно необходимо для того, чтобы видеть и чувствовать результаты.

Упражнения на сопротивление

1. Приседания со штангой

Приседания — отличный и проверенный способ тренировки большой ягодичной мышцы. Вы можете добавить сопротивление, выполняя их, держа гантели в руках или с перекладиной на плечах. Если вы выберете планку (продвинутый вариант), убедитесь, что у вас есть корректировщик, если только сопротивление не очень слабое.

Изменение ширины стоп изменит акцент упражнения.Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем больше будут работать ваши квадрицепсы (передняя часть бедер). Чем дальше вы будете расставлять ноги, тем больше будете ощущать нагрузку в бедрах и ягодицах. Всегда нужно, чтобы кто-нибудь проверял вашу форму, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете приседания.

Если вы идете в тренажерный зал, тренажер для жима ногами может быть проще в использовании, чем приседания со штангой, и он воздействует на ту же область.

2. Выпады

Выпады — еще одно упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы. Было отмечено, что певица Джессика Симпсон влюбилась в выпады, когда она лепила свое тело, чтобы оно соответствовало ее шортам с маргаритками в «Герцогах Хаззарда».

Вот несколько разных типов выпадов:

Чтобы напомнить, как делать выпады, давайте повторим выпады с гантелями в стационарном положении.

Держите две гантели сбоку от тела. Вытяните одну ногу вперед и встаньте так, чтобы у вас был хороший баланс. Согните обе ноги и позвольте гантелям опустить ваше тело на землю, убедившись, что переднее колено не выходит за пальцы ног. В это время другое колено почти коснется пола; потом возвращайся. Сделайте все повторения с одной ногой вперед, а затем продолжите со второй ногой.

3. Разгибание бедра

Разгибание бедер — это движение, которое я всегда включаю в свои предсоревновательные тренировки или когда хочу, чтобы мои ягодицы выглядели наилучшим образом. Это упражнение, которое я выучил как «Flutter Kicks», наверняка заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы гореть от удовольствия. Хорошо, может быть, это не кажется вам забавным, но если вы просто дадите мне шанс, вы можете начать наслаждаться этим так же, как и я.

На ступеньке или платформе (или на кровати, если вы тренируетесь дома) лягте лицом вниз, поставив бедра на край ступеньки, ноги прямые, пальцы ног слегка упираются в пол.(Если вы используете кровать, ваши ноги будут от края, а ступни высоко над полом.) Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и выпрямите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер.

Поднимите одну ногу выше другой и поочередно. Двигайте каждой ногой так, как будто вы делаете флаттер-удар в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите еще? После того, как вы выполнили 3 подхода махов ногой в одном и том же положении, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы ваши ноги были параллельны полу, и разведите ноги, а затем сомкните их.Когда вы закроете их, положите одну ногу на другую. Чередуйте каждое повторение, какая нога перекрещивается. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

4. Становая тяга

Становая тяга

отлично тренирует подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, но форма имеет решающее значение! Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гантели перед бедрами (гриф или гантели). Держа спину ровной и пресс втянутым, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока вес не достигнет голеней.

Вот тут-то и нужно НАЖАТЬ свою задницу, чтобы снова подняться. Не забывайте держать гири (штангу) близко к ногам на протяжении всего диапазона движения, лишь слегка сгибая колени. Убедитесь, что вы не чрезмерно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Путь к тугим булочкам

Stairmasters и альпинисты, когда они используются на более медленной частоте с честными, нормальными шагами, задействуют ваши ягодичные мышцы. Вы когда-нибудь видели людей в тренажерном зале, опирающихся на тренажер руками и стоящих на цыпочках? Вы либо видели их, либо являетесь одним из них.

Потратив 30 минут на альпиниста, обманывая каждый шаг, вы не получите результата. Почувствуйте вес своего тела, когда вы делаете шаг вниз пяткой каждой ноги. Преимущество выполнения полных шагов, а не коротких мини-шагов, заключается в том, что ваши ноги и ягодицы будут лучше тренироваться, как и ваше сердце.

Да, этот способ может быть более сложным, но это вызов, который поднимет ваши щеки и частоту сердечных сокращений = сожженные калории = потеря жира. Если вы думаете, что степперы сделают вашу попу больше, возможно, вы едите больше, чем думаете.Степперы и беговая дорожка (с большим уклоном для ходьбы) были основой для того, чтобы мои попы оставались упругими и круглыми.

Старт с 20 минут 3 дня в неделю. Если вы хотите добиться заметных изменений, увеличьте продолжительность сеансов до 30–45 минут 5–6 дней в неделю.

Конечные точки

Прежде чем я отпущу вас в спортзал, важно знать несколько моментов.

  • Нельзя выбирать, где набирать вес. Если вы начнете больше есть и поднимать тяжести, нет никакой гарантии, что ваши ягодицы станут той областью, в которой будут пожинаться плоды.
  • Форма твоей попы в первую очередь зависит от генетики. Глядя на своих родителей или других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые из их генов.
  • Упражнения для нижней части тела (наряду с тренировками для верхней части тела и кардио) и потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, могут помочь вам нарастить мышечную массу, но ваша генетика решит, насколько ваши ягодицы действительно могут измениться.
  • Нет ни одного волшебного упражнения, которое изменит вашу попу. Постоянство в тренажерном зале в сочетании с планом питания, насыщенным питательными веществами и достаточным количеством белка, станет вашим ключом к тому, чтобы показать все лучшее, что могут предложить ваши великолепные ягодицы!

Как накачать попу: 7 простых советов, одобренных экспертами

Когда дело доходит до тренировок, у большинства людей есть цели.Для некоторых они ментальные: побить личный рекорд, пробежать полумарафон или просто почувствовать себя самым сильным, самым сильным и счастливым.

Для других мотивация более эстетична. Подумайте об улучшении рельефа живота, укреплении мышц рук или увеличении ягодичных мышц.

Правильно: у каждого есть какая-то конечная цель: у каждого своя. Но если ваша мотивация относится ко второму типу и, более конкретно, к ягодичным мышцам, то вы находитесь в правильном месте.

По Интернету гуляет множество противоречивой информации о том, как построить добычу.По словам личного тренера Шеннон Джуэлл, с помощью тренировок можно увеличить попу. Но следование неправильным советам может фактически увести вас от ваших целей в фитнесе.

Каковы преимущества построения сильных ягодичных мышц?

Забавный факт для вас: помимо эстетики, сильные ягодицы обещают массу преимуществ для здоровья, от общей стабильности и силы до правильной осанки и силы. Короче говоря, они необходимы для общего здоровья и благополучия.

Кроме того, если вы обнаружите, что сейчас сидите чуть чаще, чем обычно (спасибо, самоизоляция!), может быть как никогда важно включать в свои еженедельные тренировки движения, ориентированные на ягодицы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя это правда, что вы не можете «точечно» тренировать определенные области тела, чтобы похудеть — лучше использовать более всесторонний подход — вы можете точечно тренировать части тела для наращивания мышечной массы.

Готовы научиться делать добычу? Мы расспросили Шеннон о самых больших мифах о наращивании добычи.Продолжайте читать ее семь главных советов, которые помогут не только накачать ягодичные мышцы, но и убивать каждую тренировку. Вы , так что добро пожаловать.

Как накачать ягодицы: 7 важных советов

1. Смените программу тренировок

Чтобы накачать ягодицы, Шеннон рекомендует два типа тренировок. Начните с сложных упражнений по поднятию тяжестей (становая тяга, приседания, выпады и становая тяга на прямых ногах), работая в диапазоне от 3 до 6 повторений. Затем переходите к более тяжелому объему работы с более легкими весами (например, упражнения с собственным весом или силовые тренажеры и упражнения на тросах в диапазоне от 12 до 30 повторений).

Почему? Потому что «ваши ягодицы представляют собой комбинацию низкосокращающихся и быстросокращающихся мышечных групп. Быстросокращающиеся мышцы лучше реагируют и адаптируются к более тяжелым комплексным упражнениям. Малосокращающиеся мышечные волокна лучше всего адаптируются к объему и перегрузке, работая до отказа»

Но «работа до отказа» может повлиять на технику, поэтому убедитесь, что упражнение, которое вы выполняете в этом диапазоне повторений, очень простое.

2. Пока, пока, кардио, привет, веса

Кардио не накачает ягодицы, поэтому, если вы тренируетесь на беговой дорожке на наклонной поверхности, это, скорее всего, вызовет некоторый уровень мышечной атрофии. снова на диете и не получая достаточного количества белка в еде, что легко сделать.

Шеннон говорит: «Ваш организм, скорее всего, будет сжигать белок во время длительных периодов низкоинтенсивных кардиотренировок. Избегайте этого, добавляя BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) и используйте длительные кардиотренировки только для похудения, а не для наращивания ягодиц».

Гетти Изображений

3. Поддерживайте форму

Распространенный миф заключается в том, что при обучении формированию ягодиц вы должны только выполнять специальные упражнения для ягодичных мышц, такие как отведение прямой ноги, отведение назад и разгибание бедра.

Хотя это отличные упражнения для последних 5-10 минут тренировки, большинство людей сосредотачиваются на этих небольших движениях и изолированных упражнениях на ягодичные мышцы в основной тренировке. Помните, всесторонне лучше: упражнения на изоляцию ягодичных мышц сами по себе не помогут.

4. Не забывайте о подколенных сухожилиях

Шеннон говорит, что, поскольку в подколенных сухожилиях есть три доминирующие мышцы, которые прикрепляются в разных точках рядом с ягодичными мышцами, усердная работа над этими мышцами также поможет привести в тонус и сформировать ягодицы.

Попробуйте гудморнинги, разгибания спины и становую тягу на прямых ногах в тренажерном зале, и если вы компетентный лифтер, не бойтесь работать с тяжелыми весами с 80-90% 1ПМ в диапазоне от 3 до 5 повторений, чтобы накачать мускулы. приспособление.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Возможно, вы слишком много отдыхаете

Между сетами мы все виноваты в том, что проверяем наши телефоны.Шеннон говорит: «Обычно вы должны отдыхать не более 1 минуты во время упражнений на ягодичные мышцы, стремясь утомить их. Это потому, что длительные периоды восстановления между подходами не перегружают мышцу. Мышца не поднимется и не станет более упругой, если ваша тренировка создает перегрузку».

«Я рекомендую сократить время отдыха между подходами до 30 секунд и не более 1 минуты для тяжелых упражнений. Во время последних нескольких подходов вам придется прилагать усилия, чтобы выполнить желаемое количество повторений.Такие упражнения, как разгибания бедер, должны быть не только тяжелыми, но и выполняться до отказа. Это означает выполнение как можно большего количества повторений в подходе до тех пор, пока вы не сможете безопасно поднимать вес». на самом деле, вы должны бросить ему вызов! Шеннон говорит, что вы должны стремиться увеличивать вес, который вы поднимаете, каждые 2–4 недели, так как небольшие прибавки помогут избежать травм.

загружаться намного тяжелее, быстрее.Попробуйте выполнять упражнения, такие как жим ногами, с более тяжелым весом по сравнению с выпадами при ходьбе, которые требуют баланса и координации», — говорит она.

Гетти Изображений

7. Почувствуйте, как горит

Хотя болезненность мышц на следующий день после тренировки может вызывать боль, Шеннон говорит, что это явный признак того, что вы достаточно усердно работаете. Это связано с тем, что мышечная болезненность возникает из-за небольших разрывов мышечных волокон, возникающих при поднятии тяжестей с правильной интенсивностью (создавайте заранее, если вам будет трудно сесть на следующий день).Как построить добычу? Сортировка.

Подпишитесь на Элли в Instagram.

Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Лорен Смит руководитель соц. Лорен Смит является руководителем отдела социальных сетей Cosmopolitan UK и занимается учетными записями сайта в социальных сетях, а также время от времени освещает на сайте информацию о фитнесе, здоровье, образе жизни и путешествиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 лучших упражнений для ягодиц

Хенк БаденхорстGetty Images

Тренировки для ягодиц не должны быть просто отнесены к программам Instagram и TikTok. Вам нужны сильные ягодицы, если вы хотите поднимать большие веса, хорошо выступать практически в любом виде спорта и даже улучшать осанку.

Сосредоточение внимания на этих массивных мышцах должно быть приоритетом, который выходит за рамки того, как выглядит ваша попа в узких брюках. Если вы думаете, что тренировка ягодиц предназначена только для тщеславных фанатов фитнеса, вам нужно подумать еще раз. Такой взгляд не просто редуктивен и сексист, он активно вредит вашим достижениям. Если вы хотите построить сильную нижнюю часть тела, развитие ягодиц и ягодиц абсолютно необходимо.

Есть и другие последствия игнорирования ягодичных мышц. Если вы не будете держать эти мышцы в напряжении, вы можете убить свою задницу.Думаете, это шутка? Ягодичная амнезия, также известная как «синдром мертвой задницы», — это реальная проблема. Когда вы сидите слишком долго, не задействуя мышцы, им может быть трудно инициировать сокращение. Это может исказить вашу осанку, привести к изменениям в походке и даже вызвать боль и травму нижней части спины и суставов ног, поскольку они компенсируют это.

Что нужно знать о ягодичных мышцах

Так как же эффективно тренировать ягодицы, не тратя время на тысячи упражнений для задней части тела, которыми заполнены социальные сети? Хороший способ ответить на этот вопрос — узнать больше о самой большой группе мышц в вашем теле.Считайте ягодицы якорем вашего тела. Эти массивные и мощные мышцы, которые составляют большую часть вашей задней части, уместны почти в каждой повседневной деятельности.


Когда большинство лифтеров думают о ягодичных мышцах, они обычно думают только о большой ягодичной мышце, которая играет главную роль в разгибании бедра. Нельзя отрицать, что максимальная ягодичная мышца невероятно важна для размышлений и тренировок, но есть также средняя и малая ягодичные мышцы, обе мышцы заслуживают нашего внимания.

Передние волокна средней ягодичной мышцы вращают бедро внутрь, а задние волокна участвуют в отведении ноги. Малая ягодичная мышца работает в синергии со средней и играет важную роль в поддержании стабильности таза в цикле ходьбы.

Когда мы рассматриваем динамическую природу ягодичных мышц и то, насколько они важны для производительности и повседневной жизни, довольно легко понять, почему важно тренировать их в целом. Также важно признать, что ягодицы являются частью ядра тела. Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, CSCS, что ядро ​​​​состоит из следующего: «пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины и ягодицы, — говорит Сэмюэл. они должны работать как одно целое».

Упражнения для ягодичных мышц, приведенные ниже, сильно различаются, и это не случайно. Вам необходимо внести некоторое разнообразие в свои тренировки для ягодичных мышц, чтобы справиться с динамической природой и различными потребностями, которые необходимы для больших и средних ягодичных мышц. , и минимус есть.

Так что да, пора уделить своим ягодицам больше внимания. Ваши штаны будут сидеть лучше, ваш шаг станет более пружинистым, и вы можете просто привлечь к себе немного дополнительного внимания, когда отправитесь в город. Добавьте следующие движения в свою тренировочную программу, чтобы ягодицы выглядели лучше и эффективнее. Хотите более специализированный план? Попробуйте этот 30-дневный челлендж по тренировке ягодиц, чтобы начать новую привычку тренировать ягодичные мышцы.

Бедренная тяга

Несколько упражнений, при правильном выполнении, изолируют ягодичные мышцы, например, тяга бедрами.Движение также является тем редким упражнением для ног, которое позволяет быстро восстановиться перед следующей тренировкой. Большинство упражнений для ног — это многосуставные движения, после которых у вас может болеть день или два. Но правильно выполненная тяга бедра изолирует ягодичные мышцы, и ее можно делать 3–4 раза в неделю, в зависимости от остальной части вашей тренировки. Ключ к толчку бедра: активно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения, а также держите пресс напряженным. Не выгибайте спину.

Свинг гири

Возможно, нет лучшего движения для чистого взрывного разгибания бедер, чем махи гирями.Научитесь делать это правильно, и это заставит вас отталкивать бедра (и ягодицы) назад в каждом повторении, а затем взрываться вперед и агрессивно сжимать ягодицы в верхней точке каждого повторения. Это мощное, взрывное и внезапное движение, которое тренирует разгибание бедер и силу ягодичных мышц и приводит к взрыву в спорте и на поле.

Кубок приседания

Кубковый присед — отличный вариант приседания с передней нагрузкой, с которым может справиться почти каждый лифтер.По этой причине это отличное упражнение для новичков, которые хотят прокачать ягодичные мышцы с помощью варианта приседаний, который можно выполнять с минимальным оборудованием.

Казачий присед

Казачий присед — это отличная вариация одностороннего бокового приседания, которая проверяет вашу силу и подвижность. Этот вариант может быть полезен для проработки ягодичных мышц, потому что, когда вы достигаете глубины в этом приседе, ягодицам придется стабилизировать таз, а затем инициировать разгибание, чтобы создать успешное повторение.

Боковой выпад

Вы будете тренировать мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные, выходя за пределы сагиттальной плоскости движения (вперед-назад). Двигаясь во фронтальной плоскости (из стороны в сторону), вы вносите в свою тренировку новый элемент. Это окупится во всем, от ваших результатов в спорте до того, как вы двигаетесь в повседневной жизни.

Болгарский сплит-присед

Базовый болгарский сплит-присед может быть отличным упражнением для ягодичных мышц.Чтобы сфокусировать его на ягодицах, убедитесь, что передняя голень расположена вертикально к земле, и не позволяйте колену проходить над вашей ступней. Если ваше колено движется вперед, это становится движением, в котором больше задействованы четыре мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы активно сжимать ягодицы, когда вы стоите.

Сплит-присед

Классический сплит-присед — это хороший стартовый прием для односторонней тренировки ног, и он задействует ваши ягодичные мышцы двумя способами. Во-первых, ваши ягодицы будут играть ключевую роль в стабилизации вашего тела, когда вы находитесь в нижнем положении.Ваши ягодицы также помогут вам вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми в верхней точке, что является недооцененной задачей для ягодичных мышц.

Сидеть у стены

Это простое упражнение может оказаться намного эффективнее, чем вы могли ожидать. Ключевым моментом здесь является то, чтобы у стены была поза для работы, а не для отдыха, поэтому вместо того, чтобы расслабляться у стены, постоянно сжимайте ягодицы, чтобы создать постоянное напряжение.

Вы можете добавить вес, чтобы сделать движение более эффективным, но прежде чем взять гантель, гирю или блин, сначала сосредоточьтесь на постоянном напряжении.

Вращательный казак в выпад на корточки

Ваши ягодичные мышцы разгибают бедра и играют решающую роль в приседаниях и выпадах. Но они делают и кое-что еще, объединяя мышцы пресса и нижней части спины, чтобы стабилизировать вас, когда вы делаете вращательные движения. Здесь вы будете использовать свои ягодичные мышцы всеми возможными способами в агрессивном продвинутом движении, которое полностью уничтожит ваши ноги.

Болгарский удар ягодиц

Совмещая болгарские сплит-приседания и болгарские тазобедренные суставы, вы нагружаете свои ягодичные мышцы несколькими способами.Этот вариант тазобедренного сустава по-новому бросит вызов вашим ягодицам, заставляя вас атаковать одну ягодицу с небольшим облегчением.

Казак парит обратный отсчет

Нижняя точка любого сплит-приседания или выпада может быть позицией отдыха, когда ваше колено падает на землю. Или это может быть рабочее положение, когда вы делаете паузу с коленом в дюйме от земли. Последний вариант требует серьезной стабилизации подколенными сухожилиями, квадрицепсами и, да, ягодицами.В этой серии вы бросите вызов этой стабилизации в низком положении.

Наведите курсор на выпад

Помните: ключевая функция ягодичных мышц — разгибание бедер. Выполнение этого с силой требует еще более контролируемого и агрессивного сокращения ягодичных мышц, особенно когда вам также необходимо стабилизировать все свое тело только для поддержания баланса. Этот баланс и сила бросают вызов этому зависанию, чтобы управлять движением выпада.

Часы Казак Серии

Заставьте ваши ягодичные мышцы стабилизироваться в нескольких направлениях, продолжая разгибать бедра в нескольких направлениях с помощью этой серии вращательных казаков. Вам также нужно будет рассчитать правильное количество силы в ваших ягодичных мышцах, когда вы отжимаетесь назад для каждого повторения Казака: слишком много, и вы будете вращаться за правильным углом, слишком мало, и у вас не будет достаточно мощности.Все эти изменения сокрушат ваши ягодицы.

Кубок приседаний Хеллсет

Да, начальное движение здесь, приседания с кубком на возвышении и близко к ногам, взрывает ваши квадрицепсы. Но как только вы сойдете с этого подъема с уже утомленными квадрицепсами, именно ваши ягодичные и подколенные сухожилия должны довести вас до конца в порочной серии, которая увеличивает количество повторений.

Болгарский сплит-присед с импульсной паузой

Проведите дополнительное время в нижней части болгарского сплит-приседания и добавьте импульс, который заставит ваши ягодицы работать раньше в этом болгарском варианте.Ваши ягодицы будут гореть после этого упражнения, особенно если вы будете действовать преднамеренно в завершающей части движения и действительно напрягаетесь, когда встаете.

Аннигиляция болгарского сплит-приседания

Получите дополнительную глубину в болгарских сплит-приседаниях, чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы в нижней точке. Это также заставит вас работать намного усерднее, чтобы выехать со дна, что является проблемой для всех ваших ног.Сильно сжимайтесь в верхней точке каждого повторения, чтобы завершить упражнение. В этой серии вы сделаете все это, а затем поиграете с темпом и создадите больше времени для ягодичных мышц и ног.

Болгарский сплит-присед с паузой суперсет

Приготовьтесь к 24 повторениям болгарского сплит-приседания с болезненностью ягодиц! Вы будете играть с различными темпами, паузами и импульсами в этой серии сплит-приседаний, увеличивая время нахождения ног под напряжением.И каждая пауза и пульс усложняют вам задачу встать и агрессивно разогнуть бедро, которое завершает каждое повторение. Это означает, что вам нужно быть особо преднамеренным, сжимая ягодичные мышцы при серьезной повторной нагрузке (24 повторения в подходе).

Фронтальные приседания

Как и все приседания, фронтальные приседания задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Фронтальные приседания требуют, чтобы вы оставались более вертикальными через туловище, но для этого все равно потребуется тонна контроля над вашими ягодицами и кором.Старайтесь разводить колени, когда опускаетесь, и сжимайте ягодицы, когда полностью встаете.

Приседания на ящик

Вариант приседания на ящик недооценен для развития ног и ягодичных мышц. Медленное опускание на ящик является ключевым здесь, требуя, чтобы квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия эксцентрично загорелись и сохраняли контроль на всем пути вниз. Это также отличный шанс поработать над раскрытием коленей во время приседаний, и это происходит только тогда, когда вы сжимаете ягодицы, заставляя бедра вращаться наружу.

Приседания на спине

Классические приседания со штангой на спине помогут полностью нагрузить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также задействует ваши ягодичные мышцы сильнее, чем вы думаете, и для этого нужны сильные ягодичные мышцы. Кроме того, приседания со штангой на спине вынуждают вас слегка наклонять туловище вперед, что требует, чтобы ваши ягодичные мышцы работали больше, чем вы ожидаете.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге задействует ягодичные мышцы двумя способами.Во-первых, вы тренируете ягодичные мышцы почти так же, как и при выполнении традиционных становых тяг: вы будете активно сжимать их в верхней точке каждого повторения сбоку, стоя ногой на земле. Вы также будете делать кое-что еще: ваши ягодицы с обеих сторон должны стабилизироваться во «фронтальной» плоскости, чтобы вы не наклонялись из стороны в сторону. Это беспредел ягодиц, когда все сделано правильно.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга нагружает как ягодицы, так и подколенные сухожилия.Опять же, ключ здесь в том, как вы используете становую тягу, чтобы добиться истинного разгибания бедра. Когда вы опускаетесь, вы должны «почувствовать», как растягиваются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Когда вы встаете, вы должны активно сжимать ягодичные мышцы, слегка выдвигая бедра вперед. Эксцентрическая часть движения должна помочь вам «почувствовать» подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а затем вы сможете активировать их во время концентрической части подъема.

Тяга

Классическая становая тяга — это движение всего тела, но оно также задействует и ягодичные мышцы.Именно ваши ягодицы служат ключевой движущей силой в движении, и если вы не напрягаете их сильно в верхней точке, вы не сможете полностью встать. Начинающие атлеты иногда заменяют выгибание спины в верхней точке каждого повторения, но старайтесь напрягать ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Разгибание бедра на четвереньках

Вы, несомненно, видели этот прием в Instagram, отчасти потому, что он демонстрирует отличный снимок задней стороны.Но это не значит, что это тоже не работает — по словам Контрераса, четырехъядерное разгибание бедра — это сильное сжатие ягодичных мышц в верхней части движения.

Вы можете делать это движение практически где угодно, что делает его легким дополнением к любой рутине.

Встаньте на четвереньки, выровняйте позвоночник и распрямите спину. Держите одну ногу твердо на земле, когда вы поднимаете другую, слегка выворачивая ногу наружу для вращения бедра наружу. Поддерживайте прямое положение позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней точке движения.Через мгновение верните колено на землю.

Чтобы усложнить разгибания бедер на четвереньках, добавьте мини-резинку для большего сопротивления или более длинные паузы, чтобы усилить сжатие в верхней части движения.

Расширенный диапазон, разгибание бедра лежа на боку

Еще одно фаворитное упражнение в Инстаграм, удлиненное боковое разгибание бедер, которое дает ягодицам еще больше возможностей для работы.

«Эта увеличенная амплитуда движения вне скамьи позволяет сильнее растянуть бедра в нижней точке движения», — говорит Контрерас.«Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем сильнее потенциальный стимул к гипертрофии (или увеличению мышечной массы)».

Лягте на скамью на бок, согните колено, опираясь на локоть. Вытяните другую ногу за пределы скамьи. Контрерас советует повернуть вытянутую ногу внутрь для внутреннего вращения бедра.

Поднимите ногу в отведение как можно выше, сохраняя движение плавным и устойчивым.

Когда вы освоитесь с движением, Контрерас предлагает добавить утяжелитель на лодыжку, чтобы усложнить задачу и дать толчок еще большему росту мышц.

4-3-1 Приседания сумо с гантелями

Терпение — так называется игра с этим вариантом приседания сумо.

Вы будете зависеть от темпа, чтобы максимизировать свою работу, что в конечном итоге позволит вашим ягодицам работать еще усерднее.

Держите гантель на уровне талии. Встаньте, поставив ноги немного дальше ширины плеч и раздвинув их. Плотно перенесите свой вес на пятки и наклоните туловище примерно на 30 градусов вперед, что, по мнению Контрераса, должно сохраняться на протяжении всего подхода.

Согните колени и присядьте на четыре счета, сохраняя небольшой наклон туловища, удерживая вес. Вы должны достичь нижней точки движения на четыре, где вы будете удерживать положение приседа. Сделайте паузу на счет три, напрягая ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение.

реверанс выпад

Этот вариант выпада требует, чтобы вы сохраняли равновесие и сохраняли правильную осанку во время выпада назад.Вы нацеливаетесь на среднюю ягодицу вместе с похитителями. Хотите больше испытаний? Добавьте пульс (конечно, когда вы справитесь со стандартными повторениями).

Отдача кабеля

Если вы хотите круглую, твердую попу, вы не можете пропустить это движение. «Многие посетители тренажерного зала ошибочно называют отдачу троса «слабым упражнением», но это ошибка», — говорит Контрерас. Движение сосредоточено на большой ягодичной мышце, которая создает форму ягодиц.

Опустите рычаг тросового тренажера так, чтобы он был на уровне вашей лодыжки. Встаньте лицом к машине, ноги на ширине плеч. Проденьте одну ногу через ручку троса. Держите грудь приподнятой, используйте ягодичные мышцы, чтобы потянуть ногу с тросом прямо за собой.

Не позволяйте спине выгибаться. Сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте повторения с более слабой стороной, прежде чем поменять ногу и выполнить то же количество с более сильной стороной.

Отведение бедра стоя на кабеле

«Отведение бедра в положении стоя на тросе бьет по верхним ягодичным мышцам, которыми большинство парней часто пренебрегают», — говорит Контрерас.«Чем сильнее они, тем крепче и рельефнее твой зад».

Опустите рычаг тросового тренажера так, чтобы он был на уровне вашей лодыжки. Встаньте так, чтобы одна сторона была ближе всего к канатной машине, а другая нога находилась сразу за тросом. Проденьте другую ногу через ручку и, используя ягодицы, вытяните ее в сторону. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните повторения более слабой стороной, прежде чем поменять ногу и выполнить то же количество повторений более сильной стороной.

Раскладушка

Это упражнение нацелено на отводящие мышцы бедра, в первую очередь на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца помогает вашей самой большой ягодичной мышце — большой ягодичной мышце — поднимать бедро в сторону. Он также вращает бедро наружу, когда нога прямая, и внутрь, когда бедро согнуто.

Как следует из названия, во время выполнения упражнения думайте об открытии раскладушки. Всю работу должны выполнять ваши ягодичные мышцы, так что держите остальную часть тела полностью неподвижной, когда вы ушли, и опустите ногу.

Лягте на бок, колени согнуты на 90 градусов, пятки вместе и на одной линии с ягодицами. Разведите колени как можно шире, не вращая тазом или спиной. Пауза; вернуться в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Попология 101: Как укрепить ягодичные мышцы

У всех нас есть задница, так как же вы можете заботиться о ней и развивать ее?

У всех нас есть задница, так как же вы можете заботиться о ней и развивать ее?

Забавные факты о твоей попе

  • Влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
  • Другие могут заметить это , когда вы покупаете в торговом центре вышеупомянутые предметы.
  • В какой-то момент дня вы сидите на нем.Некоторые люди делают это часами.
  • Основная ягодичная мышца — большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле.
  • Некоторые маленькие, некоторые широкие, некоторые средние, некоторые узкие, а некоторые довольно большие.
  • Среди прочего, K.C. а Sunshine Band и Sir Mix-a-Lot написали об этом песни в 1976 и 1992 годах соответственно. И ZZ Top хотел, чтобы его отвезли в центр города, чтобы найти его.

Чему вы научитесь

  1. Основы анатомии и кинезиологии ягодичных мышц
  2. Если только приседания могут накачать ваши ягодицы
  3. Какую роль играет генетика
  4. Как фигурируют антропометрические данные и состав тела в
  5. Как оптимально разогреть и натренировать ягодицы
  6. Программы тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас

Основы анатомии и кинезиологии ягодиц

Есть три основные мышцы , из которых состоят ваши ягодицы:

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца

Эта мышца самая крупная из ягодичной группы. Его начало – задняя линия верхней части подвздошной кости, задняя поверхность нижней части крестца и боковая часть копчика. Его вставка двойная:

Во-первых, нижняя и большая часть большой ягодичной мышцы заканчивается толстым сухожилием, которое проходит через большой вертел (бедро) в подвздошно-большеберцовую связку. Также есть ягодичная бугристость между латеральной широкой мышцей бедра (четырехглавой мышцей) и большой приводящей мышцей.

Функция большой ягодичной мышцы (G-max) заключается, прежде всего, в разгибании бедра (), например,   , в перемещении бедра назад, как при подъеме из положения приседа.То же самое с становой тягой с согнутыми ногами, приводом задней ноги в спринте и простым отведением бедра назад в любом упражнении на разгибание бедра (например, ягодичный жим).

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (G-med, на фото справа) начинается на наружной поверхности подвздошной кости выше и впереди передней ягодичной линии. Он также начинается в ягодичном апоневрозе.

Место прикрепления G-med сходится к сухожилию, которое прикрепляется к боковой поверхности большого вертела (ваш тазобедренный сустав).

В конце концов, сухожилие G-med прикрепляется к косому гребню, идущему вниз и кпереди от боковой поверхности большого вертела.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца (G-min) начинается спереди от наружной поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями. Сзади начинается от края большой седалищной вырезки. Он прикрепляется к глубокой поверхности лучистого апоневроза через сухожилие, которое прикрепляется к переднему краю большого вертела.

G-med и G-min выполняют схожие функции в зависимости от положения коленного и тазобедренного суставов. С разогнутым коленом отводят бедро (наружу в сторону от противоположной ноги). При беге они стабилизируют ногу во время одноопорной фазы. При согнутых бедрах они вращают бедро внутрь. При выпрямленных бедрах они вращают бедро наружу.

Краткое изложение баттологии 101:

  • Удлинитель бедра – G-max
  • Отведение бедра – G-med и G-min
  • Внутренняя ротация бедра с согнутым бедром – G-med и G-min
  • Наружное вращение бедра с разогнутым бедром – G-med и G-min

Распутывание компенсаторных паттернов: сжимать или не сжимать (свою попу)

Четыре момента для размышления о своей задней части: 1.«Приседания со штангой сделают мою попу больше»

«Приседания со штангой сделают ваши ягодицы огромными». Я часто это слышу. Откуда он взялся, понятия не имею.

Подумайте об этом – вы нагружаете ягодичные мышцы с огромным усилием, когда выполняете выпады, определенные виды жима ногами, становую тягу, ягодичные жимы, приседания на одной ноге и приседания в тренажере. Вы не можете стимулировать свою попу с помощью этих упражнений?

Добавьте приседания со штангой в свою программу и БАМ! твоя задница вырастает до невероятных размеров. Приседания со штангой являются эффективным средством для развития ягодичных мышц при условии, что вы можете правильно приседать, но огромные ягодицы, развитые исключительно за счет их использования, — это полная ерунда. Если у вас есть потенциал для увеличения ягодиц, любое упражнение на ягодичные мышцы будет работать, если вы будете выполнять его с усилием.

Выходя за рамки бездумного движения: 10 крутых советов, которые помогут улучшить ваши приседания

Четыре момента для размышления о ягодицах: 2. Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо, но(т) генетика является фактором

Давайте поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер ягодиц с помощью имплантатов. Почему? Генетический фактор.

Возможно, они перепробовали все упражнения и тренировки в спортзале, но не увидели ожидаемых результатов. Вы можете сделать так много только с вашим прикладом развития.

Если у вас от природы большое количество мышечной массы на задней стороне тела — или, если на то пошло, исключительно небольшое количество (синдром плоской задницы), — это, вероятно, связано с вашей наследственностью.

На одном конце континуума плоская задница без изгибов, а на другом задница типа «ты можешь поставить мне на задницу полный поднос с напитками». В любом случае, вы все равно можете попытаться позаботиться о нем и развить его.

Не принимайте это сидя: почему я перестала ненавидеть свою задницу и научилась любить быть женщиной

Четыре момента для размышления о ягодицах: 3. Соотношение бедер и ягодиц

У вас широкие бедра или узкие? Ваша талия широкая или узкая? Это еще один наследственно обусловленный фактор, влияющий на эстетику ягодиц. Ширина бедра зависит от ширины подвздошной кости, самой большой и верхней кости таза.

Естественно, более широкая подвздошная кость делает ягодицы более широкими, а более узкая подвздошная кость дает возможность сделать ягодицы более узкими. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами зрительно увеличивает попу. Более широкая талия и узкие бедра зрительно уменьшают попу. Опять же, генетика рулит, так что удачи в бою.

Четыре момента для размышления о ягодицах: 4. Соотношение мышц и жира

А как насчет соотношения мышечной массы и жировой ткани в области ягодиц? Если у вас буквально толстая задница, то сбросьте жир и обнажите свою стройную мускулатуру. Если жировые отложения у вас минимальны, попробуйте вырастить там немного мяса, особенно если у вас синдром плоской задницы.

Вы не можете формировать жир. Работа с ягодичными мышцами даст вам больше шансов «сформировать» их. Чрезмерное потребление калорий, отсутствие упражнений и, по иронии судьбы, слишком много сидения на заднице сделают вашу задницу больше, но толще.

Работаем — тренируемся!

Итак, как оптимально проработать ягодицы? Держу пари, ты уже это делаешь, но, возможно, тебе нужно подкорректировать упражнения для нижней части тела и потребление калорий.

Начните здесь: Разминка для активации ягодичных мышц для приседаний и становой тяги (видео)

Эффективные упражнения на разгибание бедер:

Эффективное отведение бедра и упражнения:

Реальность внутреннего и внешнего вращения бедер заключается в том, что эти движения незаметны. Если вы выполняете вышеупомянутые упражнения на разгибание и отведение бедра, вы будете нацеливаться на эти мышцы. Никаких специальных упражнений для этих мышц, кроме вышеперечисленных, не существует.

Прикоснитесь к своей попе: одно упражнение, чтобы перейти от мертвой попы к активной попе

Довольно хороший список упражнений для ягодиц. Я уверен, что вы делаете по крайней мере несколько из них. Вопрос в том, правильно ли вы выполняете их (форма и интенсивность) и используете ли различные эти движения в упражнениях для нижней части тела? Это даст вашей заднице наибольший шанс стать эпическим в пределах ваших генетических способностей.

И не забывайте о потреблении калорий.Избыток жира в организме может привести к тому, что ягодицы станут больше, но мягче. Для того, чтобы иметь твердую задницу, обратите внимание на минимизацию жировых отложений, уточнив потребление калорий.

Короче говоря, для оптимального ухода за ягодицами и их развития усердно выполняйте различные упражнения на разгибание, отведение и вращение бедер и следите за потреблением калорий. В то же время, надеюсь, вам повезло с хорошей генетикой в ​​этой части вашей анатомии.

А теперь встань и сделай что-нибудь.Вот процедуры, которые вы можете начать сегодня:

Фотографии предоставлены Shutterstock.

какие тренировки делать и что есть

Лето не за горами, так что у вас есть достаточно времени, чтобы накачать ягодицы.

Все больше людей выбирают косметические операции, чтобы улучшить ягодицы, и популярность бразильской подтяжки ягодиц возросла, несмотря на высокий уровень смертности.

Но если вы хотите задницу, как у Дженнифер Лопес, или попку, как у Бейонсе, вам не нужно ложиться под нож, чтобы добиться такого вида.С помощью советов фитнес-экспертов вы узнаете, как получить эффектную попу, не тратя тысячи (и не рискуя своей жизнью) на косметическую операцию.

Что есть для увеличения попы

Кто бы ни сказал, что углеводы вредны для организма, очевидно, никогда не задумывался о том, насколько они важны для роста попы.

«Углеводы — вот что важно, — говорит личный тренер Остин Дотсон. «Тот, кто хочет увеличить размер своих ягодиц, должен увеличить потребление углеводов, чтобы набрать массу.»

Подробнее: Как преодолеть эти надоедливые застои в похудении, чтобы похудеть

Личный тренер Кэшон Симс говорит, что ее любимый углевод для роста ягодичных мышц – это сладкий картофель. жиры, такие как лосось, фисташки, арахисовое масло и зелень, например капусту и брюссельскую капусту. 

«Вы также можете выпить свой протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки — это имеет огромное значение, когда вы потребляете белок», — говорит Симс.«Прием пищи перед тренажерным залом также важен, потому что ваша тренировка сжигает пищу, а затем ваша послетренировочная еда строго идет на вашу добычу, а не на то, чтобы накормить все ваше тело».

Получение достаточного количества калорий для поддержания мышечного роста также важно, говорит личный тренер Джеймс Смит.

«Глядя на рост мышц, ключевыми факторами будут достаточное количество калорий и белка», — говорит Смит. «Качество чьей-то диеты из-за овощей, сна, воздействия солнечного света и других факторов также огромно.»

Упражнения для увеличения ягодиц

Вы не можете просто есть, чтобы увеличить попу, если только ваша генетика не настроена таким образом – и даже в этом случае вам, вероятно, захочется посетить тренажерный зал, чтобы подтянуть ягодицы. Приседания хороши, но есть так много других упражнений, которые также могут помочь…

Дотсон рекомендует делать становую тягу, ягодичный мостик и разведение ногой назад, но он также предостерегает от неправильного выполнения этих упражнений. Важно иметь правильную технику, чтобы вы можете получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал? Следуйте за этими тренерами по фитнесу в Instagram, чтобы двигаться

Вы должны делать упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, которые задействуют все части мышц, рекомендует Смит, но толчки бедра со штангой являются «королем».

«Ягодичные мышцы — это такие же мышцы, как и любые другие, для лучшего роста их нужно тренировать изолированно и комплексно», — говорит Смит. «Вам понадобится нагрузка, интенсивность, объем, частота и, прежде всего, знание того, как сокращаться, программировать и правильные сигналы при движении в тренажерном зале.»

Разделение тренировочных дней также важно, по словам Симс, которая регулярно публикует в своем Instagram @cookieeedough о своем путешествии по ягодицам. Она предлагает разделить попу (образно) и сосредоточиться на разных частях верхней, средней и нижней части ягодичных мышц. каждый день.

«В некоторые дни вы хотите выполнить все три для мощной насыщенной тренировки, но разделение их и сосредоточение внимания на сжигании по отдельности помогает вам понять, какие тренировки на что нацелены, что упрощает разделение упражнений», – говорит Симс.

 

Как долго мне нужно тренироваться, прежде чем я увижу результаты?

Прямого ответа на этот вопрос нет, так как все зависит от индивидуальных тренировок, диеты, генетики и режима сна.

«На самом деле нет никаких временных рамок, поскольку мы все знаем, что Рим не был построен за одну ночь», — говорит Дотсон. «Это требует времени, усилий и терпения. Кроме того, генетика играет огромную роль в формировании тела».

Если вы постоянно тренируетесь, получаете достаточное количество белка и придерживаетесь правильного плана питания, вы можете начать замечать изменения в конце первой недели.

«Но может пройти несколько лет, прежде чем вы окажетесь именно там, где хотите», — говорит Симс. «Лично у меня были самые заметные изменения в первые 3 месяца моего путешествия по наращиванию ягодиц, когда я увеличил свои ягодицы с 32 дюймов до 36 дюймов. Но будьте терпеливы в своем путешествии, не торопитесь и не расстраивайтесь».

Главное, о чем следует помнить, — никогда не сравнивать свой прогресс с чьим-либо еще, поскольку все мы уникальны. Некоторым людям может быть проще иметь дерзкую добычу, в то время как другим будет сложно нарастить мышечную массу.

Удачного постройки добычи!

 

Как построить идеальные ягодицы?

Советы по обучению | Аудио блоги

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 3 минуты 55 секунд

Вы постоянно получаете это от своих клиентов, верно?

            «У меня ноги оттопырены, а как насчет попы?»

            «Я действительно хочу еще больше привести в порядок свою попу; как мне это сделать?»

Мы хотим быть сильными и подтянутыми, но давайте посмотрим правде в глаза; мы также хотим идеальные ягодицы, ягодицы или ягодицы.Это, безусловно, самая распространенная вещь, которую просят мои клиенты, и у меня есть ответ.

Я не буду давать вам всю эту «пушистость», которую вы видите от девушек в Instagram, которые целыми днями выкладывают фотографии своей попки. Некоторые из них могут на самом деле дать хорошие советы, но это ISSA, так что позвольте мне рассказать вам о науке, стоящей за тренировкой ягодичных мышц.

Во-первых, вам нужно понять задействованные мышцы. Те, которые дают нам красивое пышное дно, включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Многие наши ежедневные движения, такие как ходьба или бег, задействуют эти мышцы, и все же большинство людей никогда не тренируют их специально.

Когда вы тренируете ягодичные мышцы, можно добиться их гипертрофии или увеличения размеров мышц. Секрет в том, чтобы проработать каждую из ягодичных мышц и постепенно нагружать их с высокой интенсивностью.

Этого можно достичь в любом диапазоне повторений, но наилучшие результаты мышечной гипертрофии вы получите в диапазоне от шести до двенадцати повторений с большим сопротивлением.

Добейтесь наилучших результатов в ягодичных мышцах с помощью сертификата ISSA Glute Specialist Certification. Вы узнаете об активации мышц, общих дисфункциях и построении более сильной и функциональной задней цепи.

Могу ли я просто приседать и делать выпады?

От многих людей, которые не проводили исследования, вы услышите:

«Просто больше приседай! И еще становая тяга!»

Приседания, становая тяга и выпады определенно воздействуют на ягодичные мышцы, но они также нацелены на множество других мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и другие.

Хотя некоторые люди могут построить красивую ягодицу, просто приседая, выполняя становую тягу и выпады, один размер не подходит всем, и этот подход может не работать для всех. Для тех, кто нуждается в небольшой дополнительной помощи или не хочет проводить все свое время в стойке для приседаний, нагружайте ягодицы напрямую

.

Если вы действительно хотите накачать потрясающие ягодицы, вам нужно тренировать их напрямую , выполняя упражнения, вызывающие наибольший процент активации трех ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы наиболее активны, когда бедра почти полностью выпрямлены, поэтому сосредоточьтесь на упражнениях, нацеленных на ягодицы и , чтобы достичь этого полного диапазона движения.

Ваши лучшие ставки на ягодичные мышцы

Теперь давайте конкретнее. Какие именно упражнения лучше всего подходят для роста ягодичных мышц?

  • Отведения боковой планки
  • Приседания на одной ноге
  • Тазобедренные мосты
  • Махи гири (с упором на тягу бедра с сокращением ягодичных мышц)
  • Вращение бедра наружу
  • Толчки бедра на одной ноге

В большинстве этих упражнений максимальное произвольное сокращение мышц (MVIC) достигает 70% или более.Чем выше этот процент, тем больше вы работаете над ягодичными мышцами и тем быстрее вы движетесь к увеличению мышц.

Отведение рук в боковую планку занимает первое место с 103% MVIC, а приседания на одной ноге занимают второе место с 82% MVIC.

Не забудьте про ноги

По моему личному опыту, я наблюдаю наилучшие результаты в развитии ягодичных мышц, когда добавляю дополнительный интенсивный тренировочный день для ягодичных мышц.

Но я также включаю свои ноги, потому что все они связаны между собой.

По понедельникам я посвящаю свою тренировку упражнениям для ног, которые также задействуют ягодичные мышцы:

  • Тяжелые приседания со штангой
  • Сплит-выпады
  • Сгибание мышц бедра
  • Разгибатели ног

Я посвящаю свою пятничную или субботнюю тренировку строго «наращиванию ягодиц» и тренирую ягодичные мышцы.

Я приписываю свой прогресс принципу прогрессивной перегрузки, который заключается в «постепенном увеличении нагрузки на тело во время тренировки.

Это самый важный принцип в силовых тренировках, и он дает вам наилучшие результаты в росте мышц и силе.

Это происходит потому, что наши мышцы увеличиваются в силе и размере, когда они вынуждены сокращаться при напряжении, близком к максимальному.

Для этого вы можете:

  • Выполните больше повторений с тем же весом.
  • Увеличьте нагрузку с сопротивлением и выполните такое же количество повторений.
  • Добавьте больше подходов «работы» к определенной группе мышц.

Тренировка ягодичных мышц

ОСОБЕННО

Урок здесь заключается в том, что приседания и становая тяга не являются надежной гарантией твердой и пышной задней части. Вы не можете просто приседать и делать становую тягу, чтобы получить упругую и пышную попу.

Это довольно простой принцип: если я хочу вырастить большие и сильные бицепсы, я должен тренировать бицепсы, а не трицепсы.

Итак, если ваш клиент хочет нарастить большие и сильные ягодицы? Тренируйте ягодичные мышцы, а не только окружающие их мышцы ног.

У меня были клиенты, которые говорили мне:

«Я доволен развитием квадрицепсов и подколенных сухожилий, но мои ягодицы не на высоте. Я хочу больше нарастить ягодичные мышцы, но сохранить прежний размер квадрицепсов и подколенных сухожилий».

Трудно достичь конечной цели, но вполне возможно. Большинство женщин, которые говорят мне это, сообщают, что они приседают, делают становую тягу и делают выпады точно так же, как и парни.

Именно поэтому их ягодичные мышцы отстают от развития квадрицепсов и подколенных сухожилий — потому что большинство этих упражнений являются составными движениями.Другие мышцы ноги берут на себя управление во время движения вместо того, чтобы дать ягодицам максимальный процент мышечной активации.

Наконец, самая важная вещь, которую я говорю своим клиенткам, которые хотят большие попы: ↑ Приседания и выпады сами по себе могут не помочь. Вы должны добавлять конкретные, целенаправленные упражнения и тренировки для ягодичных мышц не реже одного раза в неделю.

Ягодичные мышцы — это одна из распространенных областей, к которой клиенты хотят обратиться: помогите им достичь и превзойти их цели с сертификацией специалиста по ягодичным мышцам ISSA.Это самый быстрый способ начать карьеру личного тренера!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

Беверли Пакуин

Ссылки

Связанные статьи

Чем занимается специалист по ягодичным мышцам?

Может ли обычный персональный тренер тренировать ягодичные мышцы? Конечно! Тем не менее, добавление упражнений на ягодичные мышцы в ваши тренировочные программы не только улучшит результаты вашего клиента, но и даст вам преимущество перед другими профессионалами в области фитнеса!

Вы неправильно тренируете ягодицы?

При правильном построении и укреплении ягодичные мышцы могут повысить производительность, уменьшить боль в коленях и улучшить внешний вид вашего тела.Но… большинство людей не знают, как оптимизировать свои тренировки для развития ягодичных мышц. Получите лучшие советы, чтобы увеличить свою добычу здесь, в блоге.

Избранный курс

Сертифицированный специалист по ягодичным мышцам

Курс специалиста по тренировкам ягодичных мышц ISSA обучает тренеров науке, лежащей в основе построения лучших ягодичных мышц, и тому, как сосредоточиться на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, создавать лучшие программы и добиваться завидных результатов.Вы овладеете искусством развития превосходных ягодичных мышц и станете экспертом по ягодичным мышцам!

Посмотреть продукт

Комментарии?

5 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома

  • Лучшие упражнения для ягодичных мышц включают в себя пожарные гидранты, подъемы на одной ноге и болгарские сплит-приседания.
  • Чтобы накачать ягодицы, тренируйтесь два раза в неделю в разные дни и ешьте больше белка.
  • Тренировка ягодичных мышц важна, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами в вашем теле и выполняют очень важные функции. Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бежим.

Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы определить лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц.Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое ягодицы?

Многие люди могут захотеть укрепить и увеличить ягодичные мышцы — иначе называемые ягодицами — по эстетическим соображениям.

Но когда дело доходит до вашего физического здоровья, иметь сильные ягодицы просто необходимо. «Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодичные мышцы выполняют все эти функции», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

  1. Большая ягодичная мышца: Отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, при повороте ноги.
  2. Средняя ягодичная мышца: Отвечает за отведение ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за равновесие.
  3. Малая ягодичная мышца:  Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.

 

Шаянн Гал/Инсайдер Если вы проводите большую часть своего времени сидя, вполне вероятно, что ваши ягодичные мышцы слабы или недостаточно нагружены.Слабые ягодичные мышцы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

«Более важно, чтобы ваши ягодицы были сильными, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, тренер по фитнесу из Майами, Флорида.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц 

Чтобы помочь вам начать укреплять ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодичных мышц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уолкером.

1. Пожарный гидрант

Исходное положение пожарного гидранта. Бен Уокер Перемещение пожарного гидранта.Бен Уокер

Используемое оборудование:  Эластичные резинки или утяжелители для лодыжек (дополнительно) 

Как это делать:

  1. Встаньте на руки и колени — колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо под ними. плечи.
  2. Для дополнительного ремня сопротивления на утяжелителях на лодыжках завяжите ремень сопротивления над коленями или сделайте и то, и другое.
  3. Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
  4. Поднимите одну ногу вверх и в сторону от тела под углом 45 градусов, держите колено под углом 90 градусов и попытайтесь поднять его до уровня бедер.
  5. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода 
  • Промежуточный уровень: от 15 до 20 повторений | три подхода   

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, брюшной пресс

2.Подъемы на одной ноге

Шаг одной ногой в исходное положение. Бен Уокер Шаг вверх на одной ноге конечное положение.Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантель (дополнительно) 

Как выполнять:

  1. Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
  2. Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
  3. Поставьте одну ногу под углом 90 градусов и положите ее на скамью, удерживая другую ногу прямой и твердо стоящей на земле.
  4. Перенесите вес тела на пятку левой ноги и одновременно оттолкнитесь правой ногой.
  5. Сделайте паузу и задержите свой вес на груди в воздухе на секунду.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
  • Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три сета

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

3.Боковые приседания

Боковые приседания, исходное положение. Бен Уокер Боковые приседания, конечное положение.Бен Уокер

Используемое оборудование: Эластичные ленты или гантели (по желанию) 

Как это делать:

  1. Привяжите эластичную ленту сразу под обоими коленями.
  2. Встаньте, ноги вместе, в полуприседе.
  3. Сделайте шаг чуть шире плеч в одну сторону и опуститесь ниже 90 градусов.
  4. Обязательно отталкивайтесь бедрами назад, держите корпус в напряжении и спину прямо.
  5. Ударьте пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Выполните то же движение на полное количество повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
  • Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три подхода (удержание одной гантели)

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

4.Ягодичные мостики

Бедренный толчок. Бен Уокер Крайнее положение ягодичного мостика.Бен Уокер

Используемое оборудование: Скамья, одна гантель (дополнительно)

Как выполнять:

  1. Лягте на спину на коврик или удобную поверхность.
  2. Расположите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или используйте руки, чтобы держать гантели на бедрах для дополнительной интенсивности.
  3. Встаньте близко к скамье так, чтобы ваши ноги располагались под углом 45 градусов, когда вы опираетесь пятками на ее поверхность.
  4. Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, напрягая ягодицы и перенося вес тела на пятки.
  5. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно отпустите и вернитесь в плоское положение позвоночника.

Количество повторений: 

  • Для начинающих: 12 4o 15 повторений | три подхода
  • Промежуточный уровень:   15–20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца живота, пресс, приводящие мышцы бедра

5.Болгарские сплит-приседания

Болгарский сплит-присед, конечное положение. Бен Уокер Исходное положение болгарского сплит-приседания.Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (дополнительно)

Как это делать:

  1. Встаньте на расстоянии 2–3 фута перед скамьей или стулом, лицом от него.
  2. Для увеличения интенсивности держите одну или две гантели на уровне груди.
  3. Выдвиньте одну ногу вперед под углом 90 градусов, а другую ногу поставьте на скамью позади себя.
  4. Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая мышцы кора, согните переднюю ногу, чтобы опуститься в присед.
  5. Задержитесь на одну секунду, затем перенесите вес тела через правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | от двух до трех подходов
  • Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три набора   

Целевые мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодичные

Если вы хотите накачать и укрепить ягодичные мышцы, вам нужно больше, чем просто тренировать их.Вот еще несколько дополнительных советов: 

1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и увеличить ягодичные мышцы — последовательно выполнять упражнения для них несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодичные мышцы не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

2. Отдых и восстановление. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановиться. Перетренированность может поставить под угрозу результаты и может привести к травме.

3.Увеличивайте количество повторений. Для начинающих Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса для комфортного выполнения упражнений по 15–20 повторений в трех–четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличьте вес на 1-2 фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, говорит Уокер.

4. Измените свой рацион. Веласкес говорит, что для тех, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу, типичный ежедневный расклад макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день, должен потреблять: % углеводов

Insider’s takeaway

Ягодицы состоят из трех различных мышц, которые необходимы для правильного движения бедра и бедра.

Лучший способ укрепить ягодичные мышцы — это выполнять различные укрепляющие ягодичные упражнения в разные дни и постепенно увеличивать вес.

Обязательно делайте дни отдыха между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.