Среда , 29 июня 2022
Главная / Разное / Как накачать тело дома: Как тренироваться дома на карантине

Как накачать тело дома: Как тренироваться дома на карантине

Содержание

Как тренироваться дома на карантине

Упражнения для мышц рук

Сгибания на бицепс. Для этого упражнения подойдет любой удобный снаряд, который вы найдете у себя дома — будь то нагруженный рюкзак или баклажка с водой.

Разгибания на трицепс. Взяв в руку рюкзак и занеся его за голову, вы можете прокачать свой трицепс, выполняя разгибания руки из-за головы.

Алмазные отжимания.Этот вариант отжиманий от пола больше нацелен на проработку головок трицепса, чем на грудные мышцы.

(Читайте также: 5 упражнений для рук, если вам наскучили обычные сгибания на бицепс)

Упражнения на нижнюю часть тела

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение, которое поможет оптимально нарастить мышцы, если вы сможете добиться мышечного отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. Однако для многих, особенно тренированных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания с дополнительным весом (рюкзак) или приседания на одной ноге.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания на ящик на одной ноге. Конечно, чем выше объект, на который вы садитесь, тем легче вам двигаться. Опять же, можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме ящика.

Приседания-пистолет. Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве поддержки вы можете использовать все, что есть под рукой, например, держаться за спинку стула.

(Читайте также: 5 необычных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать)

Болгарские сплит-приседания. Чтобы поднять заднюю ногу, можно использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

Стандартный хип траст (ягодичный мост). Обратите внимание, что для этого упражнения необходимо что-то, на что будет опираться верхняя часть спины — это может быть стул, диван или любой предмет.

Стандартный хип траст с приподнятыми стопами. Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедра в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.

Подъем на носки.Если у вас есть ступеньки, это хорошее место для выполнения этого упражнения. Чтобы увеличить сложность, его можно выполнять на одной ноге.

(Читайте также: 4 самых популярных мифа о тренировке мышц, в которые вы, возможно, еще верите)

Как лучше качать мышцы ног?

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.

Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы

Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале

Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1.      Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.


2.      Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.


3.      Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.


4.      Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5.      Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.


Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент

Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.


В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение

Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

 

 

 

 

Как накачать тело: программа тренировок |MuscleFit

В жизни практически каждого парня (а иногда и девушки) возникает необходимость набрать мышечную массу.

И тут же появляется тысяча и один вопрос по этому поводу. Например, как накачать тело правильно, максимально эффективно и без вреда для здоровья.

Как быстро и правильно накачать мышцы всего тела

О том, как правильно качать мышцы, в бодибилдинге уже давно известно. Устоявшаяся методика тренировок в зале проверена в течение нескольких десятилетий целыми поколениями спортсменов.

Простые правила телостроительства помогают достичь поставленных целей в наборе мышечной массы, улучшить рельеф тела, силовые показатели или просто поддерживать тонус мышц.

Сегодня поговорим о том, как качать мышцы тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале (или дома) для увеличения мышечных объемов.

Правила набора мышечной массы

Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо качать все мышцы. Другими словами, увеличить объемы всех основных мышечных групп — ног, спины, груди, плеч и рук.

Обычно такие цели именно у парней, а большинство девушек хотят накачать только определенные части тела. Среди них бедра, ягодицы и иногда руки (например, трицепс – традиционно проблемная женская зона).

Если вы новичок, то первоочередная задача — подготовить тело к предстоящим интенсивным силовым тренировкам.

То есть привести в тонус все части тела, а также укрепить связки и сухожилия, на которые ложится большая нагрузка.

Все это достигается с помощью регулярного выполнения (2-3 раза в неделю) специального вводного комплекса.

Несмотря на его простоту, с помощью этой программы тренировок вы сможете добиться определенного роста мышечных объемов всех частей тела даже на начальном этапе.

Дело в том, что у новичков мышцы чувствительны к любому силовому воздействию.

Они наполняются гликогеном (форма хранения глюкозы в теле), становятся объемнее и приобретают тонус. С помощью регулярных занятий рост происходит даже от незначительных физических нагрузок.

Конечно, помимо того, чтобы качать мышцы на тренировках, нужно обращать внимание и на питание. Обязательное условие для гипертрофии (роста мышц) — профицит калорий и баланс макроэлементов. Подробно об этом читайте здесь.

Параллельно с увеличением мышечных объемов повышается их тонус и создается мышечный корсет спины и позвоночника.

Укрепление спины и мышц кора — важный момент для дальнейших занятий. Это позволяет прогрессировать лучше и снизить травматизм.

Как бонус от постоянных нагрузок — укрепление связок. А это 100% гарантия увеличения силовых показателей во всех упражнениях.

Из практики бодибилдинга замечено, что парни-новички за первый месяц грамотных тренировок и питания могут набирать 4-5 кг мышечной массы. У девушек эта цифра поскромнее – 1-2 кг.

Однако такое счастье продолжается недолго – только первые 4-6 недель после старта силовых занятий.

Далее организм адаптируется к регулярным нагрузкам и темпы мышечного роста и силы постепенно снижаются. Но в любом случае, первый год тренировок в тренажерном зале считается самым результативным по скорости накачки тела.

Независимо от того, хотите ли вы набрать общую массу или только в отдельных частях тела, в первые месяцы нужно качать все основные мышцы.

Если этого не сделать в начале пути, то есть высокий риск развития мышечного дисбаланса. Это когда одни мышцы заметно больше и сильнее, чем другие. Такая диспропорция часто приводит к неэстетичному внешнему виду фигуры и травмам.

Укрепив все тело, можно переходить к усиленной прокачке отдельных (проблемных) частей.

Комплекс упражнений на все мышечные группы

Тренировка 1 — грудь, спина, плечи

Тело за месяц дома! — Лена Миро: — LiveJournal

Можно ли значительно улучшить внешний вид своего тела, занимаясь дома? Да! Можно ли это сделать за месяц? Например, к новогодним каникулам, на которых есть планы полететь к морю? Да! А если на фитнес есть только 20 минут в день, можно? Да!


Фото: Getty Images

Ходите сюда! Учить буду!


По понедельникам, средам и пятницам вы делаете комплекс упражнений для ног и ягодиц: 1 базовое на всю нижнюю часть тела + 2 изолирующих на ягодицы.

Базовые упражнения — это упражнения, при выполнении которых работают сразу несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения направлены на качественную, прицельную проработку одной мышечной группы.

Базовым упражнением будут, конечно же, приседания.

Посмотрите на мышцы, которые работают при приседаниях:


Фото: SportWiki

Это не просто упражнение, а самый настоящий клондайк для ваших ног, ягодиц и пресса.

К сожалению, люди имеют склонность вестись на красивую обёртку, а не на содержание. Многим из вас хочется чего-то сложного, а не просто приседать, чему вас научили ещё на зарядке в детском саду.

Вы, конечно, можете купить в магазине спортинвентаря ремни TRХ, прикрепить их к люстре и подвесить себя к ним вниз головой, но это:

а) много геморроя,
б) нисколько не эффективнее приседаний,
в) чревато сотрясением остатков мозга ввиду обрушения люстры.

Все эти «сложности» придумывают те, кто продаёт вам программы тренировок: в тренажёрных залах или через интернет. Даже на бесплатных программах на youtube владельцы каналов зарабатывают, транслируя вместе с упражнениями рекламу. А те, кто пока не зарабатывают, очень хотят начать это делать.

Чтобы зарабатывать, нужно выйти к клиенту с уникальным предложением: не с простыми приседаниями, а с чем-то мудрёным, с чем-то, чего он ранее и в глаза не видел. Отсюда — все эти навороты, которые вызывают в вас чувство растерянности и интереса одновременно.

Я же вам предлагаю самое простое и самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять?

1) Не округляем поясницу.


Фото: GymLex.com

2) Не заваливаем внутрь колени.


Фото: FB.ru

3) Не уводим колени вперёд.


Фото: Nouw

Ваши колени не должны выдвигаться за кончики пальцев ступней. Представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. Можете и впрямь несколько раз сесть на стул, наблюдая, как ведёт себя при этом колени. При правильно выполняемых приседаниях колени ведут себя точно так же: не уходят вперёд.


Фото: Google+

Присесть нужно до параллели бёдер с полом или чуть ниже.

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом. Кто-то не сможет присесть и более 15 раз в подходе, а кто-то вытянет и 50. Исходите из своих личных способностей, а не из некого усреднённого круглого числа.

Почувствовали, что ноги горят, что всё отваливается, что больше — ни-ни? Подход выполнен. Отдыхайте минутку и приступайте к следующему.

Сделали приседания? Теперь — изоляция.

Подъёмы таза лёжа.


Фото: Hacer Ejercicios

Пятки — всегда на полу!


Фото: Биомаркет

Когда мышцы окрепнут, можете перейти на подъёмы таза на 1 ноге.

Здесь важно, чтобы нога и корпус образовывали одну прямую линию. Не поднимайте ногу выше!

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.

И последнее упражнение в комплексе — подъёмы согнутой ноги из положения стоя на четвереньках.


Фото: Health x Tourism

Ногу поднимайте выше, чем на картинке: бедро должно быть параллельно полу или выше.

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.

Почему я выбрала в качестве двух изолирующих упражнений на ягодицы эти два?

Исходя из личного опыта. За все свои 18-летние отношения с фитнесом я не нашла упражнений, которые поднимают жопу в домашних условиях лучше, чем эти.

Освоите упражнения без инвентаря — можете добавить резинку.


Фото: Pinterest

По вторникам, четвергам и субботам вы прорабатываете всю верхнюю часть тела планками.

По воскресеньям — комплекс йоги с Рейнбо Марс, направленный на растяжку.

Намасте, коровы! Ну, и физкульт-привет!


Как накачать тело в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В дни мировой пандемии COVID-19, когда все фитнес-центры закрыты по санитарно-эпидемиологическим соображениям, стало особо актуально тренироваться дома и на улице, конечно же соблюдая правила «самоизоляции».

Накрылась медным тазом наша качалка.


Чтобы тренироваться дома в первую очередь вам потребуется железная сила воли и высокая самодисциплина, особенно на первоначальном этапе.

Какие упражнения можно делать дома, если у вас нет инвентаря:

• Отжимания
• Сгибания туловища лёжа (на верх пресса)
• Поднимания ног лёжа (на низ пресса)
• Приседания, в т.ч. с отягощениями из подручных средств (например, бутылка с водой) или с кем-нибудь из ваших домочадцев (кошка, собака, дети, жена, мама/папа, брат/сестра…)

Если у вас есть турник:

• Подтягивания (разным хватом)
• Подъёмы переворотом
• Поднимания ног в висе
• Выходы силой

Если у вас есть гири или гантели:

• Приседания с отягощениями в руках, либо на плечах
• Выпады с отягощениями
• Толчок гири
• Рывок гири
• Жимы гантелей/гирь руками
• Подъёмы на бицепс
• Разгибания на трицепс
• Тяги гантелей/гирь стоя в наклоне

Вынужденная «самоизоляция» заставляет больше сидеть дома. Но наше тело создано чтобы активно двигаться, особенно летом на солнце и свежем воздухе.

Не стоит забывать, что движение скелетных мышц обеспечивает венозный отток крови обратно к сердцу. Движение поддерживает сосудистый и мышечный тонус. Движение вызывает циркуляцию в теле крови, а с ней и кислорода и питательных веществ.

При недостаточном ежедневном объёме движений достаточно быстро возникают проявления астении, вегетососудистой дистонии, дыхательной и сердечной недостаточности, ухудшения пищеварения, нарушения сна и прочее-прочее. Что является в данном случае не клиническим заболеванием, а временным следствием малоподвижного образа жизни.

Поэтому для крепкого здоровья и хорошего настроения необходимо ежедневно выполнять определённый объём двигательной активности.


После тренировки будет здорово прокатиться по улице на велосипеде, либо пробежаться трусцой, чтобы насытить кровь и ткани организма кислородом.

Небольшая аэробная нагрузка в конце тренировки поможет быстрее вывести из клеток и тканей продукты обмена веществ и ускорит восстановление.

Добавлю, что болел пневмонией в январе 2020 года, ещё до появления в СМИ информационной кампании по COVID-19. Болели всей семьёй. Лечились дома, т.к. двое маленьких детей, у которых был «лишь» бронхит. Штука очень заразная, сначала заболела дочь, через 5-6 дней я, жена и мой отец, который видел нас в день когда заболела дочь, ещё через неделю заболел сын (на тот момент ему было 4 месяца). Дети болели сравнительно легко. Потом заразили мою мать, которая заехала навестить внуков. Я и отец очень сильно задыхались. Мы болели долго и тяжело. От госпитализации пришлось отказаться, поскольку болели все сразу, и не было варианта лечиться вместе с детьми в одном месте. Второй раз пережить подобное не хотелось бы, и никому не пожелаю. Поэтому рекомендую соблюдать рекомендации властей и медиков.

Надеюсь, моя маленькая история о печальном опыте поможет сберечь вам и вашим близким своё здоровье.

Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях

Как накачать бицепсы дома
Как накачать плечи дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать икры дома
Как накачать ягодицы дома

Как накачать мышцы в домашних условиях

Добрый день дорогие любителя спорта, здорового образа жизни!

Сегодня мне хочется поделиться с вами не совсем спортивной, но в тоже время непосредственно относящейся к   развитию мышц, силы теме. Речь пойдет об упражнениях, из которых вы можете спокойно составить программу тренировок дома без задействования снарядов и тренажеров использовать только вес своего тела.Как накачать мышцы в домашних улсовиях. Данный комплекс упражнений разработал самый известный британский заключенный Майкл Гордон Питерсон. Хотя многие упражнения мы все, кто когда-либо занимался спортом знаем. Немного об этом человеке. Родился Питерсон 6 декабря 1952 года в небольшом городке Уэльса, рос в обычной городской благополучной британской семье. Увлекался спортом. Однажды он решил сменить фамилию на фамилию известного голливудского актера Чарльза Бронсона. Самое знаменитое преступление Питерсона, ограбление почтового отделения в 1974 году, за что получил 7 лет тюрьмы, но в связи с постоянным нарушением порядка сидит до сих пор, из которых 32 года в одиночной камере. Нахождения в местах лишения свободы подвигнуло этого человека на создание упражнений для  развития  силу и впечатляющих мышц. В 2007 году вышла его книга – «фитнес в одиночной камере». Выражение из этой книге я приведу. «Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды чтобы стать таким же сильным как я!». В этой книге описаны не только силовые упражнения, но и дыхательная гимнастика, тренировка зрения . Уход за телом состоит из правильной, полезной пищи, диеты, чистки организма, профилактики рака и сердечнососудистых заболеваний, управлении стрессом и так далее. Книга уникальна тем, что в ней автор предоставляет чёткую программу по дням, с питанием, диетой и упражнениями, для человека любого уровня физической подготовки. Вы можете начать тренироваться в любой момент. Единственное, что вам нужно это собственное желание.  Для этого не надо приобретать абонемент в спортзал, приобретать инвентарь сочетание силовых и кардио нагрузок делают этот комплекс универсальным, увеличивая темп сокращаешь паузы между подходами. Всего используется шесть основных упражнений, которые задействуют в разной степени все группы мышц и позволит быстро накачаться дома.

Как быстро накачать грудные мышцы  в домашних условиях

Отжимание. Варианты широким и узким положением рук. Меняя их положения задействованы разные группы мышц. При узком положении рук включаются в работу трицепс, широком мышцы груди. Индусское отжимание. Расставь ноги чуть шире рук. Нагнись, упрись руками в пол, руки и ноги держи прямо, не сгибай. Это положение напоминает перевернутую букву V.Сгибая локти опускай голову к полу, в этот момент продолжай движение корпусом сгибая спину опуская таз, голова пошла вверх при этом максимально вытягиваешь спину, возвращаешься в исходное положение букву V.Варианты отжимание на одной руке поочередно.  Я сюда мог бы добавить отжимания на кулаках, на пальцах, на внешней стороне кистей, с хлопком перед собой, усложнённый вариант с хлопком за спиной, отжимание с вариантом ноги расположены выше тела на 30-35 градусов и наоборот.Вот так можно накачать мыцы в домашних условиях.

Подтягивание. приводит в движение широчайшие мышцы спины. Варианты этого упражнения. Подтягивание обычным хватом. Подтягивание обратным хватом. Подтягивание смешанным хватом (одна ладонь направлена на тебя другая как обычно). Подтягивание в стиле коммандос. При подтягивании смешанным хватом руки расположены близко друг к другу и при одном подтягивании голова тянется в одну сторону перекладины, при другом в другую. Подтягивание узким и широким хватом, причем при широком хвате постараться максимально развести руки в стороны. Подтягивание на полотенце, можно использовать как одно, так и два взяв в каждую руку. Подтягивание печатная машинка. Руки на перекладине чуть шире плеч. Поднимай тело до тех пор, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Подтягивай тело к одной руке. Держи грудь на уровне перекладины. Вернись в центральное положение и проделай то же самое с другой рукой. Снова вернись в центр и опусти тело. Это все составляет один подход. Подтягивание на одной руке. Варианты свободной рукой обхватить запястье или убрать за спину. Добавить можно подтягивание широким хватом за головой, так-же использовать  отягощение.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Приседание. Выполняя всего одно приседание, ты одновременно задействуешь квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы таза и внутреннюю часть бедра. Вариант- руки за голову и начинаешь приседания. Приседание с прыжком. Присел и резко выпрыгнул вверх, как только ноги коснулись земли сразу начинай по-новому. Приседание пистолетом. Глубокое приседание на одной ноге, вторая выставляется прямо вперед.Вот такими упражнениями можно накачать мышцы ног в домашних условиях.

Отжимание на скамье. Отжимания на скамье прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечевой сустав, предплечье. Для этого кладем руки на стул, а ноги ставим на пол или опирается ими на кровать и начинаем опускать тело вниз. Можешь усложнить упражнение, в верхнем положении подними по очереди одну руку вверх.Такое упражнение обязательно нужно включить в программу домашних тренировок.

Как накачать мышцы живота(пресса) в домашних условиях

Подъем ног в висе. Подъем прямых ног на 90 или 180 градусов на перекладине. Подъем ног, согнутых в коленях. Подъем ног используя два полотенца, перекинутые через перекладину. Подъем ног-дворники. Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону. Самое сложное подъем ног к перекладине на одной руке.

Бурпи. Присядь, положи руки на пол перед собой, отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться сразу же верни ноги в обратное положение подпрыгни так высоко, как сможешь. Берпи(бурпи) с отжиманием. Берпи с индуским отжиманием. Берпи с подтягиванием, когда сделаешь обычное берпи подпрыгнув схватись за перекладину и подтянись.Подробнее об этом упражнении кроссфита можно ознакомиться в этой статье.

Как видите вариантов упражнений со своим телом достаточно много, вы можете сами усложнить тот или иной вариант упражнения.Видите как накачать мышцы в домашних условиях мужчине. Вот из таких упражнений можно составить комплекс в домашних условиях. Определиться с количеством повторений и подходов. Можно использовать подручные отягощения для увеличения нагрузки. Вариантов выполнения данных упражнений очень много можно придумать, дерзайте и совершенствуйтесь.Таким образом вы отлично и быстро накачайте мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.Подписывайтесь на обновление блога.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как накачать мышцы дома подручными средствами

Как накачать мышцы дома подручными средствами

Сейчас спорт становится все более популярен и каждый нормальный юноша хочет себе красивое, сильное тело. Порой не для того, чтобы поднимать тяжести, а чтобы понравится девушке!
Но не у всех есть возможность ходить в качалку! Поэтому предлагаю вам собственно выведенный комплекс упражнений который развивает в кротчайшие сроки мышцы на которые в первую очередь смотрят девушки!
Итак грудь: иметь накаченную грудь это очень красиво и модно поэтому с нее и начнем. Я расскажу вам всего 2 упражнения и систему занятий с помощью которой вы накачаете грудь , мышцы рук и пресса!
Берем 2 кружки, они должны быть высокими, одинаковыми и прочными, я использую обычные кружки для кофе.Ставим из на пол дном вверх на ширине плеч (не шире) и начинаем отжиматься разводя руки не в стороны, а назад прижимая к телу! Я заметил,что выкладка в 1 день очень помогает! Делайте отжимания таким способом до тех пор пока не сможете подняться потом встаньте отдохните 2-3 минуты и повторите! Делать нужно всегда до состояния изнеможения — только тогда будет толк!!!
На первый день достаточно! На утро у вас будет болеть грудь и пресс — это знак, что мышцы растут! Главное не делайте через боль! Воздержитесь 1-2 дня и потом продолжайте!
Теперь после таких отжиманий нужно сделать следующие (берем гантели,если нет то наливаем водой 2 бутылки 2,5литра), ложимся на пол и разводим руками в стороны и поднимаем вверх и так до изнеможения!
Запомните! Если у вас болят мышцы то не нужно делать упражнения будет только хуже! Дождитесь когда боль пройдет!
Теперь нужно качать пресс: это очень просто и думаю каждый знает упражнение! Мне кажется, что лучше дает результат это — из положения лежа приподнимаем ноги на 10-15 см от пола и держим до тех пор пока держать уже невозможно будет!
Вот комплекс из 3 упражнений! После каждого упражнения у вас будут болеть определенные мышцы — их не нужно напрягать пока боль не пройдет! После недели тренировок мышцы больше болеть не будут и вы можете выкладываться на полную!
Советую заниматься утром и вечером в последовательности:
Отжимания, бутылки, пресс, бутылки , пресс, отжимания!
так каждый день по 10-20 мин
Я вас уверяю через 2 недели вы заметите как увеличилась грудь! На животе появились квадратики и руки стали толще!



Создайте идеальное тело дома!

Независимо от причины, по которой вы решили заниматься дома, вы все равно можете улучшить свое тело с помощью основного оборудования. Все, что вам нужно, это плоская скамья или стул, резиновая лента и набор гантелей, и вы сможете нарастить мышечную массу, сжечь жир и получить желаемое тело. Вот три разные программы тренировок, каждая из которых создана для определенного уровня физической подготовки.

Выберите между сплит-программой для начинающих, программой для верхней и нижней части среднего уровня или продвинутой программой для отдельных частей тела.Вы также можете смешивать и сочетать тренировки из всех трех программ, чтобы добавить разнообразия.

Если у вас нет скамьи, вы можете выполнять многие упражнения скамьи на полу. Старайтесь использовать веса, которые являются сложными для рекомендуемого диапазона повторений. Если упражнение слишком простое и у вас нет более тяжелых весов, снизьте темп, чтобы увеличить время нахождения под напряжением, или добавьте дополнительный подход.

Программа тренировок для начинающих: сплит для всего тела

Тренировка для начинающих: шпагат всего тела

1

2 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

+ 9 больше упражнений

Программа тренировок для среднего уровня: Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний шпагат обычно является следующим шагом после шпагата всего тела. Верхнее/нижнее разделение предлагает немного больше разнообразия в выборе упражнений, так как все ваше тело теперь разбито на две разные тренировки.Выполняйте упражнения для верхней части тела по понедельникам и четвергам и упражнения для нижней части тела по вторникам и субботам

Средняя тренировка верхней части тела

1

4 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

+ 7 больше упражнений

Промежуточная тренировка нижней части тела

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

+ 6 больше упражнений

Расширенная программа тренировок: разделение частей тела

Наконец, мы подошли к сплиту на части тела, который является самым продвинутым из тренировочных сплитов. Каждый день посвящен одной или двум группам мышц, поэтому вы можете вложить максимум энергии и использовать множество разнообразных упражнений, чтобы проработать каждую из них.

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 30 сек.)

+ 6 больше упражнений

1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.)

+ 4 больше упражнений

1

2 подхода по 8 повторений (отдых 30 сек.)

+ 5 больше упражнений

Пятница: Тренировка плеч

1

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

+ 5 больше упражнений

1

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 30 сек.)

+ 6 больше упражнений

Как привести себя в форму дома

Вы хотите привести себя в форму.Но вы не хотите вступать в оздоровительный клуб — это слишком дорого, нет удобного для вас спортзала, или, может быть, вы просто независимый тип. Или, может быть, вы уже посещаете тренажерный зал, но ваш график был слишком сумасшедшим, чтобы вы могли сбежать.

Остается тренироваться дома. Но можно ли действительно хорошо потренироваться, не выходя из дома?

Абсолютно, говорит Кевин Стил, доктор философии, физиолог и вице-президент 24 Hour Fitness Centers.

«В современном мире реальность такова, что у людей все равно нет времени каждый день ходить в учреждения, — говорит он.«И постоянство является ключевым».

Хотите верьте, хотите нет, Стил говорит, что в 24 Hour Fitness они поощряют людей тренироваться дома не меньше, чем в спортзале. Таким образом, они более склонны принять фитнес как образ жизни. «Главное, что вы делаете что-то, где-нибудь, когда-нибудь», — говорит он.

Стил и другие эксперты в области фитнеса говорят, что для разработки эффективной программы тренировок дома не требуется много усилий или денег. Такие вещи, как фитнес-мячи, гантели, эспандеры или трубки для упражнений, а также перекладины для отжиманий — это недорогой способ создать программу, которая задействует все основные группы мышц.

Но даже без реквизита и машин можно накачать мышцы и сжечь калории.

«Если кто-то хочет начать, он может совершить быструю прогулку, затем сделать упражнения для брюшного пресса и отжимания», — говорит Ричард Вейл, доктор медицинских наук, CDE, физиолог-физиолог и консультант клиники по снижению веса WebMD.

5 элементов фитнеса

По словам Стила, эффективная фитнес-программа состоит из пяти компонентов, каждый из которых можно выполнять дома:

  • Разминка.
  • Сердечно-сосудистая (аэробная) тренировка.
  • Упражнения на сопротивление (силовые).
  • Движения на гибкость.
  • Заминка

Разминкой может быть легкая прогулка на свежем воздухе или на беговой дорожке, или медленная прогулка на велотренажере. Что касается сердечно-сосудистой системы, ходите или крутите педали быстрее, делайте степ-аэробику с видео или прыгайте на скакалке — все, что вам нравится, повышает частоту сердечных сокращений.

Упражнения с сопротивлением могут быть такими простыми, как приседания, отжимания и скручивания мышц живота. Или вы можете работать с небольшими гантелями, штангой, бинтами или трубками.

Повысьте гибкость с помощью растяжки на полу или поз йоги. И ваше время восстановления должно быть похоже на разминку, говорит Стил: «сердечно-сосудистая система работает на низком уровне, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до состояния покоя».

Вы можете выполнять силовые упражнения в рамках той же тренировки, что и аэробные, или разделить их. Просто обязательно разогревайтесь и охлаждайтесь каждый раз, когда вы тренируетесь.

Если у вас не хватает времени, увеличьте интенсивность тренировок, говорит Тони Суэйн, магистр медицины, фитнес-директор клуба East Bank Club в Чикаго.Вместо обычной 45-минутной езды на велотренажере выберите более сложную программу на 25 минут и по-настоящему подтолкните себя. Выберите прогулку по холмистой местности в вашем районе или бегайте трусцой вместо ходьбы.

Вы можете увеличить темп силовой тренировки, выполняя базовые упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно.

Например, приседания (с отягощением или без него) задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Отжимания задействуют грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы — даже брюшной пресс и верхнюю часть спины.

Если вы не любите создавать собственные тренировки, есть множество видеороликов о фитнесе, предлагающих все, от кикбоксинга до танца живота и пилатеса. Вы можете найти их в местных книжных и дисконтных магазинах или в Интернете. Просто не забудьте выбрать тот, который подходит для вашего уровня физической подготовки.

Приступая к работе

Если вы новичок, стремитесь уделять 30 минут сердечно-сосудистым упражнениям не менее трех раз в неделю и 20–30 минут силовым упражнениям три раза в неделю.Убедитесь, что ваша силовая тренировка охватывает все основные группы мышц верхней части тела, нижней части тела, брюшного пресса и спины. Сделайте три подхода по 10-15 повторений каждого силового упражнения.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, обязательно начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки. И не забывайте прислушиваться к своему телу, — говорит Вейл.

«Сосредоточьтесь на мышцах, которые, по вашему мнению, должны работать», — говорит он. «Посмотрите, чувствуете ли вы это там. Если вы работаете над прессом и чувствуете это в шее, значит, это неправильно.Закройте глаза и начните настраиваться на свое тело.»

Также важно следить за тем, что вас мотивирует.

Тренировки дома имеют очевидные преимущества. Но есть и препятствия: отвлекающие факторы от телефона, дети, собака, интернет и холодильник могут сорвать тренировку. И это если вы можете начать с самого начала. Когда вы дома, легко найти что-то еще, что нужно сделать.

Хороший эксперты говорят, что способ оставаться мотивированным и избегать отвлекающих факторов — это заниматься спортом в начале дня.По словам представителя Американского совета по физическим упражнениям Келли Калабрезе, представителя MS, ACE, CSCS, те, кто занимается утренними упражнениями, с большей вероятностью будут придерживаться своих тренировок.

«Заканчивайте (тренировку) первым делом утром, а затем продолжайте свой день», — говорит Вейл.

Советы для домашних тренажёров

Эксперты предлагают и другие советы для домашних тренажёров:

  • Испытайте себя и избегайте скуки. Дома у вас не будет того разнообразия оборудования и занятий, которые доступны в тренажерном зале.Так что побродите по Интернету и просмотрите фитнес-журналы, чтобы узнать о новых тренировках и убедиться, что вы тренируетесь правильно. «Картинки — это все. Используйте их как руководство по форме и технике», — говорит Суэйн.
  • Найдите партнера по тренировкам. У вас будет меньше шансов найти отговорки, если вы договорились потренироваться с другом.
  • Расписание тренировок. «Есть план», — говорит Калабрезе. «Посмотрите в планировщике и запишите свои тренировки за месяц вперед. Если что-то случится и вам нужно что-то изменить, немедленно перенесите это.»
  • Ведите дневник, чтобы отслеживать свои успехи и записывать любые прорывы, которые у вас могут быть. Если у вас плохой день, запишите и это, чтобы помочь вам найти шаблоны, которые вы можете сломать. Например, вы можете найти яйцо -белый омлет поможет вам во время утренней тренировки лучше, чем рогалик.
  • Ставьте перед собой цели, например, готовьтесь к гонке или сбросьте 20 фунтов. », — говорит Калабрезе. Попутно дайте себе мини-награду: новый фитнес-журнал, те тренировочные колготки, которые вы давно присматриваете, или новую пару кроссовок.
  • Возможно, самое главное, сделать физические упражнения такой же неотъемлемой частью вашей жизни, как сон и прием пищи, говорит Суэйн. «Вы должны думать об этом как об изменении образа жизни. Это не заканчивается. Выйдите из головы, что упражнения — это то, что вы собираетесь делать только в течение определенного периода времени».

Первоначально опубликовано 19 декабря 2003 г.
Обновлено с медицинской точки зрения 14 декабря 2005 г.


15 советов по бодибилдингу для начинающих для более эффективных тренировок может помочь вам начать работу правильно.Бодибилдинг — отличный способ укрепить, привести в тонус и стабилизировать все тело, но легко совершить ошибки, которые могут привести к травмам, из-за которых вы не сможете заниматься спортом на месяцы. Если вы действительно хотите посвятить себя наращиванию мышечной массы с течением времени, наберитесь терпения, начните с основ бодибилдинга и двигайтесь дальше.

Вот 15 лучших советов по бодибилдингу для начинающих.

1. Придерживайтесь свободных весов

Несмотря на то, что современные спортивные залы полны сложных, высокотехнологичных тренажеров, они не помогут вам создать прочную основу мышечной массы.Гантели и штанги лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, особенно для новичков.

Свободные веса предлагают широкий диапазон движений и зависят от правильной формы, что в конечном итоге помогает нарастить больше мышц, чем ограничивающие тренажеры, которые часто используются в тренажерном зале.

2. Выполняйте сложные подъемы и движения

Хотя у вас может возникнуть соблазн попробовать все возможные упражнения с тяжелыми весами, которые вы видите в журналах по фитнесу или на веб-сайтах, вы должны сначала придерживаться базовых движений в качестве одного из первых советов по бодибилдингу.

Упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим от плеч, не должны отсутствовать в вашей рутине. Они популярны по причине. Они были разработаны для работы с основными группами мышц, которые помогут вам построить свою тренировку с нуля.

3. Найдите программу и следуйте ей

Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, вам необходимо иметь строгий распорядок дня и четко ему следовать. Попросите личного тренера или продвинутого бодибилдера предоставить вам программу, которая включает в себя именно те упражнения, которые вам нужно выполнять, количество подходов и количество повторений в подходе.

Когда вы ступаете в тренажерный зал, вам нужно точно знать, что вы будете делать на этой тренировке, чтобы составить еженедельный план, который приведет к увеличению мышечной массы. Зная, что вы делаете в конкретный день, и зная, что было в предыдущие дни, вы можете избежать травм и перенапряжения.

4. Не тренируйтесь каждый день

Если человек, составивший вам программу, знает, что он/она делает, ваша программа должна включать 3 или 4 тренировки в неделю. Если вы новичок, вам не нужно тренироваться чаще.Это может привести к растяжению мышц, что в конечном итоге может привести к изнурительным травмам, поэтому очень важно обратить внимание на этот совет по бодибилдингу.

Каждый раз, когда вы занимаетесь бодибилдингом, помните, что вы буквально рвете свои мышечные волокна. Если вы делаете это 7 раз в неделю, не давая им восстановиться, вы можете нанести необратимый ущерб. Выделите хотя бы один день между каждой тренировкой, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми.

5. Тренируйте каждую группу мышц каждую неделю

Хотя слишком много дней в тренажерном зале не поможет вам стать больше, слишком мало тренировок тоже нехорошо.Вам нужно работать с каждой группой мышц, по крайней мере, один раз в неделю, чтобы действительно увидеть эффект. Вы также должны увеличивать вес, который вы поднимаете каждую неделю или раз в две недели, чтобы постоянно бросать вызов своему телу и продолжать наращивать мышечную массу.

6. Изучите правильную форму

Хотя у вас может возникнуть соблазн посмотреть, сколько вы можете поднять, вам нужно начать с меньших весов и изучить правильную форму каждого упражнения. Если вы собираетесь в тренажерный зал, в них часто есть тренеры, которые покажут вам правильную форму для различных упражнений.Если вам нужно больше рекомендаций, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера на одну или две недели, чтобы начать.

Когда у вас будет правильная форма, вы сможете продолжать тренироваться, не заходя слишком далеко, используя другие советы по бодибилдингу для начинающих.

7. Постепенно увеличивайте вес

После того, как вы освоите правильную форму каждого упражнения, вам нужно начать периодически добавлять более тяжелые веса. Следите за тем, сколько вы поднимаете в каждом упражнении, и немного увеличивайте вес примерно каждые две недели.Это увеличит вашу силу и приведет к увеличению мышечной массы.

Если вы слишком долго остаетесь в одном весе, ваше тело будет чувствовать себя комфортно и не будет наращивать больше мышц, поэтому важно продолжать предлагать своему телу проблемы.

8. Будьте осторожны

Когда вы дойдете до использования больших весов, используйте ремень безопасности для защиты поясницы. Возможно, сейчас у вас нет проблем со спиной, но вы не хотите, чтобы они были в будущем. Когда дело доходит до советов по бодибилдингу, многие забывают об этом, пока не стало слишком поздно.

9. Ешьте много белка

Белок необходим для наращивания мышечной массы. Его можно найти в больших количествах в курице, рыбе, яйцах, молоке, бобах, орехах и некоторых овощах. Большинство экспертов рекомендуют не менее 1 грамма белка на фунт массы тела для достижения наилучших результатов. Если потребление достаточного количества белка каждый день становится затруднительным, добавьте также протеиновый коктейль.

10. Будьте в избытке калорий

Это один из тех советов по бодибилдингу, который большинство людей сначала не понимают.Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Используйте калькулятор калорий, чтобы узнать свой BMR (базальный уровень метаболизма) и отрегулируйте его в зависимости от того, насколько вы активны. Если у вас сидячая работа, вам потребуется меньше калорий, а если вы очень активны, вам потребуется больше.

Старайтесь не потреблять слишком мало калорий, так как это будет означать, что ваше тело может начать сжигать мышцы, которые вы наращиваете, для получения энергии. Для сжигания жира требуется дефицит калорий, а для наращивания мышечной массы требуется обратное.

11. Ешьте чаще

Если вы новичок в бодибилдинге, рекомендуется есть чаще. Старайтесь есть 4–5 раз в день и не оставайтесь без еды более 3–4 часов. По мере того, как ваше тело наращивает мышечную массу, ему потребуется постоянный источник топлива, который поступает из пищи.

12. Избегайте нездоровой пищи

Это правда, что вы хотите набрать вес, но вы хотите, чтобы этот вес был за счет мышечной массы, а не жира! Для этого совета по бодибилдингу потребляйте качественную пищу, такую ​​как постные белки, сложные углеводы и полезные жиры, и держитесь подальше от нездоровой пищи, сладостей и жирной пищи.

Единственное время, когда вам следует потреблять быстроусвояемые углеводы (обычно это продукты с большим содержанием сахара или белой муки), — это сразу после тренировки.

13. Ешьте фрукты и овощи

Помимо макронутриентов (белков, углеводов и жиров) вашему организму также нужны микронутриенты (витамины и минералы). Они поступают в основном в виде фруктов и овощей, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно каждый день, как до, так и после тренировки.

14. Отдых и восстановление

Один из самых важных советов для новичков в бодибилдинге — дать своему телу время на восстановление.Ваши мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, особенно когда вы спите. 8-9 часов в сутки оптимально. Если у вас есть проблемы с засыпанием, попробуйте установить ночной распорядок, который может привести ваш график сна в нужное русло.

15. Ведите себя как спортсмен

Если вы хотите посвятить себя бодибилдингу, войдите в образ мышления спортсмена. Чтобы сделать тело более сильным и здоровым, нужно делать это как в тренажерном зале, так и вне его. Когда вы не тренируетесь, по возможности избегайте курения, алкоголя и других вредных для здоровья пороков.Это поможет вам вести более здоровый образ жизни, соответствующий вашим усилиям в тренажерном зале.

Практический результат

Приведенные выше советы по бодибилдингу — отличное место для начала, если вы пытаетесь заняться бодибилдингом. Эти виды тренировок могут быть удивительными для вашей мышечной массы, а также для стабильности суставов и здоровья сердечно-сосудистой системы. Начните медленно и безопасно, чтобы построить полезный распорядок дня, который поможет вам наслаждаться бодибилдингом долгие годы.

Дополнительные советы по бодибилдингу для начинающих

Автор фото: Анастас Марагос, unsplash.ком

Лучшие способы нарастить мышечную массу дома

Если вы отправляетесь в отпуск, путешествуете по работе или ограничены во времени, вы можете нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок. Инбар Наор-Максвелл, MS, ACSM EP-C, EIM2, физиолог из Пьемонта, делится своими советами по безопасной и эффективной домашней тренировке.

«Занятия спортом дома очень полезны для людей, у которых не так много времени», — говорит она. «Многие исследования показывают, что время часто является основной причиной, по которой люди отказываются от тренировок.Если у вас есть только 30 минут, тренировка дома может быть эффективной по времени».

Перед тем, как начать тренироваться дома, Наор-Максвелл настоятельно рекомендует обратиться к сертифицированному специалисту по фитнесу, в идеале к физиотерапевту. Фитнес-профессионал может:

  • Помочь вам определить правильную программу упражнений для достижения ваших целей

  • Адаптируйте свои тренировки к травмам или другим хроническим заболеваниям

  • Научит вас правильной технике, чтобы добиться наилучших результатов и избежать травм

Фитнес-оборудование для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Naor-Maxwell предлагает начать с собственного веса или эспандеров, поскольку они легкие и доступные.Такие движения, как отжимания, выпады, приседания и планка, не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Вы можете улучшить движения, добавив полосу сопротивления.

После того, как вы установили регулярный режим тренировок, вы можете рассмотреть возможность инвестирования в:

  • Мяч для упражнений

  • Ремень TRX

  • Гантели

  • Гири

По мере того, как вы набираете силу, вы можете бросить себе вызов, увеличив поднимаемый вес или уменьшив длину эспандера.

«Например, сгибание рук на бицепс труднее выполнять с более коротким эспандером, чем с более длинным, — говорит она.

Что нужно знать перед онлайн-тренировками

«В наши дни каждый может размещать видео о фитнесе в Интернете, — говорит Наор-Максвелл. «Будьте осторожны с тем, что вы найдете в Интернете — не все безопасно, и если у вас есть травмы, вы не хотите усугублять их. Очень важно изучить ваш источник и даже запустить его с помощью кого-то с опытом упражнений.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

«Я большой поклонник круговых тренировок, — говорит она. «Круговая тренировка может дать вам отличную тренировку в любом месте, будь то дома, в номере отеля или в парке».

Она предлагает выбрать от 8 до 10 тренировочных/силовых упражнений с отягощениями и выполнять каждое движение в течение 30–45 секунд или от 10 до 12 повторений. После того, как вы выполните все движения, повторите схему еще дважды, всего три раунда.

Как добиться наилучших результатов от домашних тренировок

«Вы можете нарастить мышечную массу дома, если будете делать это правильно», — говорит Наор-Максвелл.

Чтобы получить наилучшие результаты от домашних тренировок, она рекомендует:

  • Начните медленно. Если вы новичок в упражнениях, постепенно увеличивайте число повторений или вес.

  • Сначала разогрейтесь. «Всегда сначала разогревайтесь динамичными движениями, такими как высоко поднятые колени, удары ягодицами и круговые движения руками», — советует она.

  • Подождите 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц. Попробуйте тренировать все тело три раза в неделю или нагружайте верхнюю часть тела два раза в неделю и нижнюю часть тела два раза в неделю в разные дни, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы и предотвратить травмы.

  • Включить кардио. В то время как силовые тренировки имеют решающее значение для здоровья костей и предотвращения травм, сердечно-сосудистые тренировки поддерживают здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и помогают похудеть.

  • Работа с противоположными группами мышц. Противоположные группы мышц включают пресс и спину, бицепсы и трицепсы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. «Мы видим, как многие люди работают над прессом, потому что хотят пресс», — говорит она. «Но вы должны убедиться, что работаете и со спиной. Мы начинаем видеть боль в пояснице у людей с сильным кором и слабыми мышцами спины».

  • Стрейч. «Когда вы растягиваетесь, вы увеличиваете диапазон движений в суставах», — говорит Наор-Максвелл.«Когда вы не гибки, вы не будете выполнять движения правильно и не добьетесь наилучших результатов».

  • Меняйте распорядок дня каждые три месяца. «Наше тело может привыкнуть к рутине тренировок, и мы можем перестать видеть результаты», — объясняет она. «Я рекомендую изменить упражнения, порядок, количество повторений или вес».

  • Возьмите хотя бы один выходной в неделю. Это дает вашему телу время на отдых, чтобы вы получали больше удовольствия от тренировок.

Ознакомьтесь с другими советами по фитнесу от экспертов Living Better.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как накачать тело дома без весов

Индекс
  1. Начало работы с мышцами в домашних условиях
  2. Дополнительные советы о том, как накачать тело в домашних условиях
  3. Домашняя диета для быстрого набора мышечной массы
  4. Последнее примечание

 

Начало работы с мышцами дома

Ниже приведены некоторые базовые упражнения, которые не требуют какого-либо оборудования, но помогут вам накачать мышцы, если вы задаетесь вопросом, как накачать тело в домашних условиях.Благодаря этим методам и сосредоточению на своих целях вам не понадобится абонемент в спортзал или фитнес-клуб. Советы, приведенные ниже, дадут вам дополнительную информацию, необходимую для того, чтобы нарастить мышцы спины или быстро вернуться в форму. Теперь, кого вы ждете? Ставьте цели и двигайтесь!

1. Работа или толчковый режим

Бег — одна из самых удобных форм кардио, при которой вам нужно надеть удобную обувь и начать двигаться, пока не достигнете дистанции. Однако для новичков не все так просто.Если вы новичок, то настоятельно советуем начать с ходьбы или медленного бега для повышения выносливости.

Старайтесь повышать уровень только после того, как вы накопите достаточно энергии в ходе своей начальной рутины. Ваши мышцы, скорее всего, будут кричать, когда вы начнете бежать; поэтому постарайтесь начать медленно и покрыть небольшое расстояние. Это поможет вам укрепить мышцы ног, а также сердечно-сосудистую систему.

Увеличивайте скорость и преодолевайте большее расстояние по мере того, как вы становитесь сильнее. Кроме того, бег является типичным терапевтическим средством для вашего психического и физического здоровья.Бег или бег трусцой являются одними из самых основных упражнений на вашем пути, если вы задаетесь вопросом, как накачать тело в домашних условиях.

 

2. Отжимания

Если вы хотите знать, как накачать тело дома, знайте, что отжимания — это эффективная форма упражнений для набора и тренировки мышечной массы верхней части тела, включая руки, плечи, грудь и верхнюю часть спины. Кроме того, это поможет вам накачать бицепсы и трицепсы, так как в этой программе мышцы рук используются в качестве веса всего тела.

 

3. Скручивания

Тренировка со скручиваниями поможет вам сжечь жир и нарастить мышечную массу вокруг талии. Это удобное и простое упражнение представляет собой усовершенствованную форму приседаний. Это более эффективно, чем приседания, для укрепления основных мышц, особенно мышц живота. Скручивания — одно из лучших упражнений, если вы ломаете голову над тем, как накачать тело в домашних условиях.

 

4. Провалы

Какими бы сложными ни были отжимания на брусьях, они являются эффективным способом наращивания мышечной массы, поскольку при подъеме вы используете весь свой вес.Попросите кого-нибудь помочь вам держать ноги, если вам трудно оставаться на месте во время тренировки отжиманий. Для тех, кто ищет ответы на вопросы о том, как накачать тело в домашних условиях, вам ответят отжимания на брусьях.

 

5. Подтягивания

Как и отжимания, подтягивания являются одними из лучших для тренировки верхней части тела в домашних условиях. Он охватывает все основные мышцы верхней части тела, включая спину, руки, плечи и грудь. Будучи новичком, вы могли бы делать подтягивания на плоской поверхности, прежде чем перейти к подтягиваниям в вертикальном положении.Люди также предпочитают подтягивания, чтобы накачать бицепсы и нарастить мышечную массу дома.

 

6. Приседания

Если бы вы могли освоить приседания, вы бы моментально нарастили мышечную массу. Тренировка приседаний нацелена на ноги и спину, а также работает на кор. Он отлично помогает нарастить мышцы бедер и укрепить нижнюю часть спины. Это уникальная форма упражнений, которая упрощает ваши вопросы, если вы ищете, как накачать тело дома.

 

7.Упражнения с собственным весом

Важно постоянно бросать вызов нашим мышцам, увеличивая интенсивность тренировок, стремясь к тому, чтобы накачать тело в домашних условиях. Это лучший способ нарастить мышечную массу без каких-либо отягощений, подобно тяжелой тренировке в тренажерном зале. Вы можете улучшить свои тренировки с собственным весом, используя следующие упражнения:

  • отжимание на одной руке
  • пистолетный присед
  • подтягивание на одной руке
  • доска
  • л-сиденье

Такие продвинутые тренировки по бодибилдингу требуют большего напряжения тела, что приводит к значительному увеличению силы, что особенно важно, если вы хотите узнать больше о том, как накачать тело в домашних условиях.

 

Дополнительные советы по наращиванию тела в домашних условиях

Мы говорили о том, как построить тело в домашних условиях, для чего не требуется никакого оборудования, которое вы могли бы попробовать дома. Однако, чтобы нарастить мышечную массу, вам также необходимо больше узнать о том, как это работает. Наши мышцы увеличивают скорость нашего метаболизма, уменьшая при этом жир, хранящийся в нашем теле. Нам нужно усердно работать, чтобы превратить наши калории в рост мышц, а не в накопление жира.

Ниже приведены дополнительные советы, которые помогут накачать тело в домашних условиях и достичь поставленных целей гораздо быстрее.

  • Простые упражнения время от времени не помогут вам нарастить мышечную массу или сделать вас сильнее. Нужно тренироваться страстно, с полной отдачей.
  • Как новичок, избегайте сложных упражнений, так как они более сложны и могут привести к травмам.
  • Отдыхайте между тренировками для наращивания мышечной массы.
  • Наши мышцы рвутся при стрессе; следовательно, работа все семь дней не позволит вашим мышцам восстановиться и вырасти.
  • Лучше всего заниматься спортом только 4-5 дней в неделю.

 

Домашняя диета для быстрого набора мышечной массы

Какими бы ни были ваши тренировки, вы не сможете построить тело без правильного питания. Чтобы достичь своей цели о том, как накачать тело в домашних условиях, вам нужно есть больше свежих продуктов, потребляя при этом необходимые ежедневные калории. Человеку обычно требуется от 1000 до 1500 калорий в день или в соответствии с его физическими потребностями.

Во время тренировки человеку требуется больше белков для наращивания мышечной массы.Углеводы также являются отличным источником энергии после тренировки. Несмотря на то, что углеводы содержат много калорий, человек, стремящийся накачать тело в домашних условиях, должен включить их в свой рацион, чтобы чувствовать себя более энергичным. Употребление жиров в достаточном количестве имеет важное значение, поскольку существует связь между жирами и уровнями тестостерона. В свой рацион добавьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, которые являются незаменимыми жирными кислотами.

Вот список свежих, калорийных и богатых питательными веществами продуктов, которые помогут быстро накачать тело в домашних условиях.

  • Добавьте в свой рацион углеводы, такие как хлеб, макароны, картофель и рис.
  • Авакадо
  • Салаты со сливочной начинкой 
  • Гайки
  • Арахисовое масло
  • Фрукты

 

Последнее примечание

Это основные элементы, которые необходимо знать, ставя перед собой цели построить тело в домашних условиях. Применяйте эти тренировки и советы по диете в повседневной жизни и наблюдайте за результатами. Обязательно оставайтесь преданными делу с терпением, чтобы достичь безграничного роста в себе.

Руча Джоши, в настоящее время руководящая командой из более чем 20 авторов контента в TimesNext, питается своей страстью к творческому письму. Она стремится превратить информацию в действие. Из-за своей жажды знаний она считает себя вечной ученицей и страстным лидером.

15 лучших советов для наращивания мышечной массы

Примите к сведению эти советы, и вы максимально увеличите свои шансы нарастить мышечную массу и свести к минимуму жир.

Как накачать мышцы

Следующие соображения и рекомендации помогут вам нарастить мышечную массу:

Генетика

Генетика важна.Если бы ты когда-нибудь мог, ты бы правильно выбрал своих родителей. Способность набирать мышечную массу, по крайней мере частично, определяется генетикой. Быть мужчиной и молодым также способствует наращиванию мышечной массы из-за более высокого количества тестостерона, который естественным образом присутствует в этой группе.

Объем и интенсивность

Тренируйтесь с большим объемом и средней интенсивностью. «Объем» — это количество подходов и повторений, которые вы делаете, а «интенсивность» — это то, какой вес вы выбираете.Для каждого набора силовых упражнений выполняйте от 10 до 15 повторений с перерывом между подходами менее минуты.

Молочная кислота вызывает ощущение жжения в мышцах, когда вы интенсивно тренируетесь, и это, по-видимому, стимулирует рост мышц, возможно, из-за увеличения выработки гормона роста.

Утомите мышцы

Доводите каждое упражнение почти до «отказа». Неудача означает, что вы не можете сделать еще одно повторение в подходе из-за усталости. Для упражнения из 3 подходов вы можете начать с более тяжелого веса в 15 повторениях в первом подходе, а затем уменьшить каждый подход на 2, чтобы в последнем подходе было 11 подъемов.Даже когда вы устаёте, вы должны стараться изо всех сил в каждом подходе.

Подберите правильные упражнения

Используйте силовые упражнения «большой тройки». Это приседания, становая тяга и жим лежа. Они создают силу, состояние и объем, и их всегда следует включать в той или иной форме.

Частые тренировки

Тренируйтесь минимум три раза в неделю. Три занятия в неделю — это минимальный объем, необходимый для создания стимула для наращивания мышечной массы. Те, у кого есть значительный опыт силовых тренировок, могут попробовать больше сеансов.

Приоритет наращивания мышечной массы

Не пытайтесь одновременно готовиться к марафону и наращивать большие мышцы. Вы можете совмещать кардио и силовые тренировки — это отличная фитнес-комбинация, — но в крайних случаях физиология и биохимия тренировки противоречат друг другу, и вы не добьетесь максимальных результатов, если не сосредоточитесь на одном или другом.

Эффективное использование топлива

Ешьте для роста мышц.Вам будет сложно нарастить мышечную массу в режиме похудения, если вы одновременно урезаете калории и тренируетесь. Если вам необходимо сократить потребление пищи, по крайней мере, оставьте потребление белка на том же уровне и сократите потребление жиров и рафинированных углеводов.

Используйте дефицит калорий

Цикл приема пищи во время похудения. Если вы хотите сохранить или нарастить мышечную массу на этапе похудения, старайтесь хорошо питаться в дни, когда вы тренируетесь, особенно за час до и после тренировки, и меньше ешьте в те дни, когда вы не тренируетесь, чтобы поддерживать дефицит калорий. Тем не менее, не делайте это поводом для переедания в дни тренировок.

Сосредоточьтесь на потере жира

Измерьте жировые отложения. Не расстраивайтесь, если ваш вес не сильно изменится, когда вы тренируетесь с отягощениями. Вы можете терять жир и наращивать мышцы. Это непросто сделать одновременно, но 90 581 чистая 90 582 потеря или прибавка в весе не является хорошим показателем движения мышц или жира.

Ешьте белок

Ешьте достаточно белка. Даже если вы усердно тренируетесь, максимальное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, составляет чуть менее 1 грамма белка на фунт веса тела в день.Чуть больше или меньше особой разницы не будет.

Белковая добавка не нужна, если вы ежедневно потребляете достаточно постного белка.

Если вы решили использовать дополнительный напиток, подойдет сыворотка, соя или даже обезжиренное молоко. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) не нужны.

Не экономьте на углеводах

Ешьте достаточно углеводов. Если вы усердно и долго тренируетесь с кардио, круговыми тренировками или программами бодибилдинга, вам нужно достаточное количество углеводов, чтобы подпитывать ваши усилия и поддерживать запасы глюкозы в организме.

Невыполнение этого требования приведет к расщеплению мышц на белок, а затем на углеводы. Низкоуглеводные диеты не подходят для такого типа тренировок. В зависимости от интенсивности и объема ваших тренировок вам может потребоваться от 2,3 до 4 граммов или более углеводов на фунт веса тела в день.

Подпитывайте свои тренировки

Ешьте немного протеина до и после тренировки с отягощениями. Приблизительно от 10 до 20 граммов белка, потребляемых примерно за 30-60 минут до тренировки, может помочь вызвать эффект наращивания мышечной массы после тренировки.Это около половины чашки приготовленной, нарезанной кубиками курицы или чашки бобов, или вы можете попробовать дополнительный напиток, такой как сывороточный или соевый белок.

Употребляйте такое же количество белка (20 граммов) в течение 30–60 минут после прекращения тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов и креатином, если вы решите его принять.

Подумайте о креатиновой добавке

Попробуйте добавки с креатином. Хотя результаты могут быть разными для разных людей, прием около 5 граммов креатина в день может повысить вашу способность тренироваться интенсивнее и дольше, что может привести к увеличению мышечного роста.Кроме того, согласно последним исследованиям, добавка креатина с белком и углеводами может иметь прямой эффект наращивания мышечной массы.

Для долгосрочной жизнеспособности и стоимости, чем меньше добавок вы используете, тем лучше.

Максимальный отдых

Много спите и отдыхайте. Наращивание, восстановление и восстановление мышц происходит в состоянии покоя и во время сна. Убедитесь, что вы достаточно восстановились. Невыполнение этого требования может задержать ваши усилия по наращиванию мышечной массы и, возможно, привести к болезни и травме.

Ставьте выполнимые цели и сроки

Ставьте разумные цели, следите за своим прогрессом и будьте терпеливы. Лучшие тела — результат сотен часов усилий. Начинайте медленно, и не расстраивайтесь, если ваш прогресс будет не таким быстрым, как вам хотелось бы. Достигнутая вами физическая форма и здоровье станут активами, которые останутся с вами до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться.

Слово из Веривелла

Прежде чем вы станете слишком амбициозными с продвинутыми программами и упражнениями, подготовьте свое тело с помощью программы тренировки силы и мышц для начинающих, если вы новичок в силовых тренировках.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для начинающих

Вы новичок, который хочет нарастить мышечную массу и силу, но не знает, с чего начать? Мы поможем вам начать с этих пяти простых упражнений для наращивания мышечной массы.

Все мы знаем, что питание важно для хорошего здоровья и хорошего самочувствия, но это еще не все. Конечно, он обеспечивает строительные блоки для вашего тела, но наращивание мышечной массы не менее важно. Это потому, что средний человек начинает терять мышцы в возрасте 25 лет.Кроме того, в возрасте от 40 до 70 лет потеря мышечной массы составляет в среднем 8% за десятилетие, а затем увеличивается до 15% после 70 лет. 

Помните, что мышечная ткань имеет внутреннюю связь с вашим метаболизмом, и если вы , вы также можете столкнуться с физическими и когнитивными проблемами. Но знаете что? Всех этих проблем можно избежать и даже обратить вспять, если выполнять упражнения для наращивания мышечной массы. Чем больше у вас мышц, когда ваше тело начинает разрушаться, тем дольше вы можете быть в хорошей физической форме.

Но что, если вы никогда не пробовали никаких упражнений для наращивания мышечной массы? Не волнуйтесь, потому что у нас есть 10 упражнений для наращивания мышечной массы, даже если вы новичок!

1. Выпады

Это упражнение для наращивания мышечной массы необходимо для улучшения функциональных движений и увеличения силы ног и ягодиц.

Начните свой путь к набору мышечной массы с упражнений на выпады.
Вот как это делать:
  1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, убедившись, что бедро параллельно земле.
  3. Все это время следите за тем, чтобы правое колено не выходило за правую ступню.
  4. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите с другой ногой. Сделайте 10 повторений по три подхода.
2. Отжимания

Возможно, вы видели, как многие люди отжимаются. Это потому, что оно задействует несколько мышц вашего тела одновременно.Удивительно, не так ли?

Пришло время отжиматься. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:

1. Начните с положения планки. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна.
2. Согните руки в локтях и опустите корпус на пол.
3. Медленно и уверенно поднимите его.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
5. Сделайте как можно больше повторений.

Совет: если выполнять обычные отжимания сложно, сделайте модифицированную версию, в которой вы стоите на коленях.

3. Приседания

Это может показаться простым упражнением, но оно увеличивает силу нижней части тела, как никакое другое! Более того, приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, потому что они задействуют одни из самых крупных мышц тела.

Попрощайтесь с целлюлитом и поздоровайтесь с стройными ногами. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Держа грудь и подбородок приподнятыми, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы бедра были параллельны полу, вытянув руки перед собой в удобном положении.
4. Замрите на одну секунду, вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
5, Сделайте три подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей над головой стоя

Это упражнение задействует сразу несколько мышц тела и хорошо работает для тех, у кого очень плотный график! Это не только тренирует ваши плечи, но также задействует верхнюю часть спины и ядро.

Начните свой путь к наращиванию мышечной массы с тренировки с гантелями. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать.
  1. Возьмите набор гантелей весом 5 кг. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч или вместе. Переместите гантели над головой так, чтобы плечи были параллельны полу.
  2. Начинайте отжиматься, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
  3. Затем согните руки в локтях и снова опустите вес, пока ваши трицепсы снова не будут параллельны полу.
  4. Выполните три подхода по 12 повторений.
5.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.