Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Как накачать руки девушке дома: Как девушке быстро накачать руки и плечи?

Как накачать руки девушке дома: Как девушке быстро накачать руки и плечи?

Содержание

Как девушке быстро накачать руки и плечи?

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье. Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.

Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.

Кстати, у рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.

Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.

Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.

Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?

Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!

Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.

Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.

Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.

Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Это все неправда, а скорее оправдания, к которым не стоит прибегать.

Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – тестостерон. В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.

Что нужно для упражнений дома?

Для того чтобы упражнения для рук в домашних условиях приносили видимые плоды, необходимо к ним немного подготовиться. Во-первых, выделите себе определенные часы, когда вы сможете проводить домашние тренировки, достаточно 30-40 минут, главное, чтобы они безоговорочно были.

Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.

Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спина и ноги. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.

По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.

Упражнения для красивых и рельефных рук

Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.

Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.

Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5  подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.

Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.

Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.

Узнаем как накачать руки дома

С полной уверенностью могу сказать, что большинство мужчин любят качать руки, в большей мере именно бицепс. И если эта мышца является самой маленькой на руке, то многие изрядно хвалятся ею, если она хорошо накачена. Руки – это единственная часть тела, которую люди чаще всего видят. Важно, чтобы руки выглядели сильно и эффектно, потому что пресс, спина, грудь большую часть времени скрываются за одеждой. И бывает очень обидно, когда у вас прекрасный пресс, но его никто не видит. А руки слабенькие и не привлекают внимания у женщин. Поэтому руки тоже надо тренировать.

Если начинать говорить о том, как качать мышцы рук, нужно сначала определиться с тем, что именно вы хотите качать. Как я писал ранее, многие мужчины качают только бицепс, но смысл качать только его, если он занимает только 1/3 всей руки. Основное место занимает трицепс, и, благодаря нему руки приобретают внушительный вид. Поэтому если вы заинтересованы в том, чтобы ваши руки выглядели красивыми, сильными, внушительными, нужно качать не только бицепс, но и трицепс.

Прочитав эти два абзаца, вы подумали, что надо идти в тренажерный зал, чтобы достичь желаемых вами результатов? Я прав? Если я угадал, то вы неправильно думаете. Не обязательно идти в спортзал ради этого. Существуют определенные упражнения, которые вы можете выполнять дома. Главное то, что вы можете быть дома и заниматься своими делами, но в то же время можете уделять время тренировкам своих рук. Сейчас я вам расскажу, как накачать руки дома.

Для начала домашних тренировок вам понадобится несколько предметов, которые будут нужны во время занятий. В первую очередь, это гантели. Они является главным предметом для тренировок. Также вам понадобится надувной мяч. Думаю, что у каждого есть дома такая вещь. Теперь приступим к вашим упражнениям, благодаря которым вы будете знать, как накачать руки дома.

Начнем с упражнений на бицепс. Существует множество различных упражнений на бицепс. Я вам опишу наиболее эффективные упражнения. Здесь вам пригодится надувной мяч. Встаньте на колени, поставьте мяч так, чтобы он был перед вами. Положите в ладонь одну гантель и затем положите ее на сам мяч, а вторую уприте в мяч для поддержания равновесия. И постепенно сгибайте руку в локте. В самой верхней точке сделайте паузу, а затем равномерно опустите руку. Проделав, таким образом, 10-15 раз, поменяйте местами руки. Это упражнение делайте 3 раза в день, но потом давайте день отдыха. Данное упражнение задействует мышцы бицепса, что позволяет накачать руки в домашних условиях.

Следующей мышцей, которую мы будем качать, станет трицепс. Хорошим упражнением является разгибание рук с гантелью из-за головы. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует абсолютно все мышцы трицепса, улучшая рельефность и упругость. Данное упражнение лучше делать сначала одной рукой, а затем другой. Станьте в позицию, где ноги будут на ширине плеч. Стойте ровно и не двигайтесь. Возьмите гантель в руку. Поверните руку так, чтобы она смотрела ладонью. Поднимите гантель выше головы и занесите ее за голову. Далее постепенно опускайте гантель, только не ударьте ею свою голову. После того как гантель опустилась до затылка, верните ее в исходное положение. Только запомните, двигаться должен только локтевой сустав, все остальное должно быть недвижимо. Делайте по 10-15 раз на каждую из рук 3 раза в день, в тот день, когда бицепс отдыхает. Это эффективное упражнение, как накачать руки. Дома вы сможете его делать тогда, когда почувствуйте, что мышцы достаточно отдохнули.

Выполняя эти упражнения, примерно через месяц вы увидите результат ваших тренировок. Данный упражнения обыкновенны, но, правильно их выполняя, вы получите красивые и накаченные руки с развитыми мышцами бицепса и трицепса. Теперь вы знаете, как накачать руки дома и можете приступать к тренировкам даже сейчас.

На турнике накачать руки проще, чем с гантелями! 5 простых упражнений для любого возраста | Секреты красоты | Здоровье

Плечи, спину и руки на нем можно «накачать» куда лучше, чем с гантелями. Тем более что до 17–18 лет упражнения со своим весом вообще предпочтительнее тренажеров. Сделайте его на даче собственными силами!

Возьмите два бруса, которые будут стойками турника, сечением 100х100 мм. Вкопайте их в землю на глубину, равную 1/3 от надземной части. Под основание положите камень, яму засыпьте грунтом и тщательно послойно утрамбуйте, чтобы стойка не качалась. Перекладину сделайте из металлической трубы диаметром 20–25 мм. Закрепить ее сверху проще всего металлической скобой. Красить трубу не надо – руки будут скользить.

Высота турника должна быть такой, чтобы на него было легко запрыгнуть, но при этом в висе пальцы ног земли не касались. Встаньте на носки и вытяните руки максимально вверх, выпрямив пальцы. Перекладина должна быть на 1–2 см выше кончиков пальцев. Если ребенок еще растет, можно сразу сделать перекладину выше, а на турник его подсаживать или сделать устойчивую скамейку, с которой он будет на него запрыгивать.

Теперь, когда турник готов, можно каждый день делать 5 простых упражнений:

1. Подтягивания обратным хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно бицепс.

Повисли на турнике, руки на ширине плеч, ладони повернуты к себе. Напрягите все тело и рывком подтянитесь, как бы отталкиваясь ногами от воздуха. Подбородок должен оказаться выше перекладины. Повторить 5–12 раз.

2. Подтягивания прямым хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно плечи.

Возьмитесь за турник чуть шире плеч, ладони повернуты от себя. Подтягивайтесь, как в предыдущем упражнении. Повторить 3–10 раз.

3. Подтягивания разнохватом. Тренирует спину, плечи и руки.

Возьмитесь за турник чуть уже плеч. Одна ладонь повернута к себе, другая от себя. Подтягивайтесь аналогично предыдущим упражнениям. Поменяйте руки и столько же раз подтянитесь в другую сторону. Повторить 5–7 раз в каждую сторону.

4. Подъем переворотом. Тренирует координацию, эффектно выглядит в глазах ровесников.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Подтянитесь до половины (так, чтобы перекладина оказалась на уровне глаз). Махом закидываете ноги вверх через турник и переворачиваетесь. Делать надо все слитно, одним движением по инерции. Главное усилие – на перенос таза над турником, дальше корпус провернется сам. Повторить 3–6 раз.

5. Подъем ног в висе. Тренирует пресс.

Возьмитесь за турник обратным хватом. Ноги вытяните и без маха, за счет силы мышц живота, поднимайте выше горизонтали. Корпус при этом раскачиваться не должен.

Если слишком трудно, поднимайте согнутые ноги. Повторить 10–20 раз.

Тренировка рук не громоздкая | Женское здоровье

Взгляните на свой местный спортзал или просто загуглите Мишель Обаму, и вы поймете, что зависть к рукам — это законная вещь. К счастью, убийственные бицепсы и трицепсы доступны не только тем, кто генетически #благословлен. На самом деле, вам даже не нужно иметь абонемент в спортзал, чтобы привести руки в тонус. Мы поговорили с четырьмя женщинами, которые сами лепили руки, определяющие фитнес-воодушевление, и попросили их рассказать нам, как именно они это сделали.

«В течение многих лет я занималась тяжелой атлетикой с малым весом и большим числом повторений, — говорит Эмбер Брюсеке.«Хотя это дало мне прочную основу силы, это определенно не позволило мне нарастить массу мышц». Только когда она изменила свой распорядок дня и начала выполнять сложные упражнения с большим весом и меньшим числом повторений, она начала замечать, как меняется ее тело. Теперь ее тренировки состоят из четырех дней тяжелой атлетики, включая такие упражнения, как жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания с отягощением и жим над головой. Кроме того, она проводит два занятия по BODYCOMBAT в неделю, что отлично подходит для набора мышечной массы.

СВЯЗАННО: 7 простых упражнений, которые показывают результаты после одной тренировки

«Я также заметила значительный рост мышц, когда стала уделять больше внимания своему питанию», — говорит она. «Я считаю макросы и сосредотачиваюсь на том, чтобы убедиться, что мое тело получает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и это имеет огромное значение для роста моих рук». Она подчеркивает, что женщинам не нужно бояться набрать вес, когда они подпитывают свои тренировки, потому что еда — это топливо для ваших мышц.  (DVD-диск Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кейси Алмейдо

Кейси Алмейдо, самопровозглашенная бывшая кардио-наркоманка, говорит, что ее старый распорядок частых кардио-упражнений с минимальными силовыми тренировками вызывал у нее чувство слабости.Около четырех лет назад она переориентировала свои тренировки на силовые тренировки. «В настоящее время я тренируюсь пять-шесть дней в неделю, тренируя руки примерно три дня в неделю», — говорит она. В те дни, когда она тренирует руки, Кейси, как правило, использует суперсеты, то есть она выполняет один набор упражнений сразу после другого, без отдыха между ними. В большинстве этих упражнений используется некоторая комбинация свободных весов и тросов, а упор делается на сложные движения, которые задействуют несколько мышц и суставов одновременно.«Некоторые из моих любимых комплексных движений для верхней части тела — это жим от плеч, жим лежа и подтягивания», — говорит она. «Наряду с этими составными движениями я обязательно включу в свои тренировки упражнения на изоляцию рук, нацеленные на одну мышцу или сустав». Например, после комплекса упражнений для спины (подтягивания, тяги) она добавляет изолирующие упражнения (сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс).

«Я заметил значительный прогресс в определении моих рук, когда я постоянно меняю определенные изолирующие упражнения для рук, такие как выполнение сгибаний на бицепс с использованием троса в один день и легких сгибаний со штангой в другой день», – говорит Кейси.Для нее это помогает предотвратить скуку на тренировках и заставляет ее мышцы угадывать. Она также подчеркивает, что правильная форма и качество тренировок важнее количества тренировок, которые помогли ей достичь своих целей.

Ее главный совет: не бойтесь поднимать тяжести.

Создайте сексуальные руки и пресс с помощью этого 4-минутного цикла:

СВЯЗАННЫЙ: Вот как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируются самые сильные люди на Земле

«Раньше я работала со всем , но руками», — говорит Челси Вагнер.«Я боялся стать слишком громоздким или большим сверху… и выглядеть непропорциональным». Вместо этого она продолжала бегать, время от времени тренируя пресс. После того, как она приступила к плану тренировок, в котором особое внимание уделялось упражнениям с собственным весом, она начала видеть немного больше четкости в своих руках, но «ничего сумасшедшего», — говорит она.

Затем она начала постепенно включать небольшие веса в свою тренировку. Как только она заметила, что ее плечи, спина и руки полны, она начала использовать больше тренажеров и тяжелые веса, чтобы продолжать расти и формировать верхнюю часть тела.Сейчас она занимается в спортзале пять-шесть дней в неделю и переключилась с плиометрических упражнений на медленные и тяжелые подходы. Ее любимая тренировка рук включает в себя комбинацию вариаций тяги, жимов от плеч и подъемов одной руки, сгибания рук на бицепс со свободными весами и кабелями, тяги с отягощением, подъемы рук в наклоне, становую тягу, отжимания и отжимания на трицепс.

Челси говорит, что всегда придерживалась «постной и зеленой» диеты, но перешла на гибкую кетогенную диету, чтобы сжечь жир и повысить свою производительность в тренажерном зале. «Это позволило моему телу нарастить больше мышечной массы и добавить немного веса и формы моей и без того худой фигуре, что и было целью», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 5 обязательных правил, если вы хотите стать сильным

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После многих лет неудачного выбора в пользу здорового образа жизни Дарси Стеннес решила направить свою эмоциональную энергию на то, чтобы стать здоровее и стройнее, что привело ее к началу программы BBG Кайлы Итсинес. «Я довольно быстро увлеклась и относительно рано начала видеть результаты», — говорит она.«Помимо повышения выносливости, мои руки были одной из первых областей, в которых я начал видеть результаты».

После пары раундов BBG Дарси начала два раза в неделю посещать горячие занятия barre в Belle + Barre. Занятия сосредоточены на силовых тренировках, и они помогли ей увидеть, насколько эффективным может быть поднятие меньших весов для большего количества повторений. «Я начала по-настоящему увлекаться силовыми тренировками и официально больше не боюсь спортзала», — говорит она. «Теперь я обычно включаю два дня рук в спортзале в неделю…. Я думаю, очень важно понять, что вы не можете просто сосредоточиться на наращивании бицепсов; вы должны действительно учитывать все мышцы, которые работают вместе с вашими бицепсами — плечи, грудь, трицепсы, спину и, конечно же, бицепсы».

Дарси едва могла сделать три отжимания, когда начала. «Теперь я могу сделать от 30 до 40 во сне», — говорит она. Другие любимые упражнения включают бурпи, тяги на тросах, отжимания на трицепс назад, отжимания на брусьях и «старые добрые сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями». Как и многим из нас, ей быстро становится скучно в тренажерном зале, поэтому Дарси часто посещает Pinterest, Youtube и Instagram в поисках новых идей для тренировок.«Ключевым для меня является выбор от шести до семи упражнений для группы мышц, на которую я нацелен, и выполнение трех подходов обычно по 10–15 повторений», — говорит она.

Что касается еды, она слишком занята для безумной макроэкономики, подсчета калорий, тенденций взвешивания продуктов. «Я думаю, что они великолепны, и я видел удивительные результаты для друзей, но я просто стараюсь придерживаться интуитивного питания по большей части», — говорит Дарси. «Когда ингредиенты, которые вы вводите в свое тело, представляют собой цельные продукты, я считаю, что вы мыслите более ясно и, как правило, лучше реагируете на все формы упражнений.»

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как затонировать руки

Это платье без рукавов красивое, но как насчет моих рук?» Если вы говорили это (или думали об этом), вы знаете, что одна из самых неприятных вещей в старении — это то, как наши руки теряют свой тонус.Согласно новому исследованию Mintel, 25% женщин не любят свои руки, и такие бренды, как Spanx и M&S, теперь продают корректирующее белье специально для них!

Но почему сила и упругость наших верхних конечностей со временем исчезают? Оказывается, в игру вступают изменения, связанные с возрастом и образом жизни.

«Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, — говорит Зана Моррис, эксперт по фитнесу и основатель тренажерных залов The Clock. Фактически, некоторые исследования показывают, что мы теряем 1-2% мышечной массы в год, начиная с 50-летнего возраста.Кроме того, когда вы теряете мышечную массу, скорость метаболизма снижается, поэтому с возрастом легче набирать вес, даже если вы больше не едите.

Изменение гормонов также способствует возникновению проблемы. Это связано с тем, что снижение уровня эстрогена означает, что его меньше превращается в тестостерон, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Результат?

Вы должны больше работать, чтобы поддерживать мышечную массу. «Мы также теряем коллаген и другие соединительные ткани в нашей коже, из-за чего наши руки теряют эластичность и провисают», — говорит Зана.Никакие призы за угадывание того, что увеличение веса, потеря веса и диета йо-йо также не могут вызвать его.

Однако так быть не должно. Ответ заключается в том, чтобы выполнять сердечно-сосудистые упражнения, чтобы повысить метаболизм и уменьшить лишний жир, а также выполнять силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) для наращивания мышц рук. Чтобы заниматься силовыми тренировками, вам не нужно поднимать тяжести (если вы этого не хотите) и вам не нужно часами отжиматься.

Вы можете получить сильные, гладкие руки с помощью эспандеров или занимаясь пилатесом или йогой, которые укрепляют и удлиняют мышцы.Простые упражнения для рук в домашних условиях также принесут реальную пользу.

Важно знать, что волшебной палочки не существует, особенно с упрямым жиром, который стекает от плеча до локтя. Это потому, что ваши подмышки на самом деле не одна мышца, а много мышц, включая трицепсы и плечи. В результате вам нужно работать с ними разными способами с помощью различных упражнений.

Кроме того, давайте проясним одну вещь: работа с весами или занятия в таких весовых категориях, как Body Pump и Kettle Bells, не заставят вас «набрать массу», потому что у большинства женщин недостаточно тестостерона для этого.Кроме того, знайте, что (к сожалению) тренировки не могут исправить большое количество лишней дряблой кожи, но они могут подтянуть всю область, влияя на то, как вы относитесь к своим рукам.

Нужно больше убеждений, чтобы укрепиться? Упражнения по укреплению рук также помогают сохранить здоровье костей, снижая риск развития остеопороза.

«Тренировки с утяжеленными вещами или там, где вам нужно поддерживать вес тела, стимулируют формирование костей, поскольку во время этих видов деятельности наш скелет адаптируется к давлению гравитации, строя больше костей», — говорит доктор Майкл Стоун, директор исследования костей в Академическом центре Кардиффского университета.И, конечно же, чувство физической формы и силы делает жизнь более приятной, а банку с мармеладом легче отвинтить.

ЕЩЕ : КАК УПРАЖНЕНИЯ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШЕ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Ваша 90-секундная ежедневная силовая тренировка:

«Эти быстрые, но эффективные упражнения для силовой тренировки помогут вам сделать руки более сильными и естественными», — говорит Зана Моррис. Выполняйте как можно больше каждого упражнения в течение 30 секунд, прежде чем быстро перейти к следующему упражнению, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.Со временем вы сможете выполнять больше каждого упражнения за отведенное время.

  • Отжимания — Держите колени на полу, чтобы начать (известное как отжимание на коленях), пока вы не станете достаточно сильными, чтобы делать это с прямыми ногами.
  • Отжимания на трицепс — Стоя спиной к прочной скамье или стулу (убедитесь, что он закреплен), положите руки на стул. Согнув колени, опустите тело вниз, пока плечи не будут слегка растянуты. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Трицепсовый жим над головой с отягощением — Удерживая вес (или большую бутылку с водой) прямо над головой, полностью согните руки, затем вытяните их к потолку. Все время держите плечи за ушами.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНО: ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ДЖУДИ МЮРРЕЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК, КОГДА У ВАС МАЛО ВРЕМЕНИ

    Сердечно-сосудистые тренировки, которые помогут привести руки в тонус:

    Каждую неделю рекомендуется уделять 150 минут умеренной активности.Эти идеи — хороший способ начать, плюс они сделают ваши руки красивыми.

    • БОКС Благодаря огромному количеству женских боксерских клубов и популярных боксерских тренировочных курсов, таких как Body Combat, самая популярная тренировка на скульптурирование рук сейчас включает в себя апперкот, джеб и левый хук.
    • ПЛАВАНИЕ Брасс и кроль на груди отлично укрепляют руки. Хотите работать усерднее? Попробуйте пробежать дистанцию ​​с поплавком между ног или поплавать в озерах, реках или открытом море, где вам придется работать против течения.
    • ВЕЛОСИПЕД — Он доставит вас из пункта А в пункт Б и включает в себя тренировку рук, так как вы поддерживаете верхнюю часть тела в течение длительных периодов времени.
    • Скандинавская ходьба — Ходьба с набором палок — это простой способ привести в тонус мышцы верхней части тела.
    • СКИПИНГ Задействует все основные мышцы рук и плеч – все, что вам нужно, это веревка и немного места!
    • ГРЕБА — Будь то на воде или на тренажере в гостиной, вы будете сжигать уйму калорий, одновременно напрягая руки.
    • ТЕННИС Исследования показали, что у теннисистов в подающей руке больше мышц и выше плотность костей, чем в необслуживающей руке

      И если вы покупаете только одну вещь… сделайте из нее эспандер!

      Напоминающие гигантские резинки, они легкие и маленькие, но могут быть столь же эффективными, как и использование гирь.

      КУПИТЕ СЕЙЧАС: Insonder Эластичные ленты, 6 фунтов стерлингов.99, Амазонка

      Попробуйте это: Поставьте правую ногу на один конец ленты (и держите другой конец в правой руке). Выдохните и медленно поднимите руку перед собой, затем вытяните ее вверх в воздух. Вдохните, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений каждой рукой, затем повторите три раза.

      ЕЖЕДНЕВНО: 10-МИНУТНЫЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПО СЛОВАМ ЭКСПЕРТОВ ПОДДЕРЖАТ ВАС В ФОРМЕ

      Нравится? Подпишитесь на рассылку Good Housekeeping.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Отказ от печей? Правление Вашингтона проголосует за основные ограничения для новых коммерческих зданий, включая квартиры

      Традиционные системы отопления, использующие природный газ или электричество, будут значительно ограничены в будущих коммерческих зданиях, если Государственный совет по строительным нормам и правилам примет две поправки к энергетическому кодексу штата.Вместо этого новые предприятия и квартиры в основном будут использовать тепловые насосы для нагрева воздуха и воды.

      Предложения требуют, чтобы большая часть нового коммерческого строительства после 1 июля 2023 года использовала тепловые насосы для нагрева воздуха и воды. План фактически запретит системы HVAC в большинстве новых коммерческих зданий, которые используют ископаемое топливо, такое как природный газ, включая большинство стандартных печей, или системы, использующие электрическое сопротивление, такие как плинтусные обогреватели, настенные обогреватели, системы лучистого отопления и электрические печи.

      Совет соберется в пятницу, чтобы рассмотреть список изменений энергетического кодекса, которые повлияют на будущее коммерческое строительство, включая предприятия и многоквартирные дома, такие как квартиры. Совет представляет собой орган, назначаемый губернатором, представляющий интересы строительства, которому по закону поручено разработать стандарты, которым должны следовать строители при строительстве новых зданий.

      Предложения вызвали вопросы у ассоциаций, представляющих строителей, и получили поддержку от организаций, продвигающих политику, направленную на решение проблемы изменения климата.

      Ассоциация строительной индустрии штата Вашингтон обеспокоена осуществимостью ограничений, ссылаясь на финансовые последствия для рынка жилья и электросети. Джанель Гатри, директор по коммуникациям ассоциации, сказала, что пересмотренный кодекс не дает гибкости в обеспечении арендаторов и домовладельцев.

      «У нас самые разные клиенты, — сказала она. «Некоторые из них хотят супер-зеленый дом с нулевыми затратами, в то время как другие хотят иметь возможность позволить себе стартовый дом — мы должны принимать во внимание людей по всему спектру.

      Сторонники пересмотра энергетического кодекса ссылаются на эффект, который он окажет на сокращение выбросов углерода и повышение энергоэффективности. Брайан Хеннинг, директор Центра климата, общества и окружающей среды в Университете Гонзага, сказал, что негативное воздействие природного газа на окружающую среду и здоровье требует быстрого отказа от этого ресурса.

      «Согласно мнению каждой крупной научной организации, нам необходимо как можно быстрее отказаться от использования ископаемого топлива», — сказал он.«Мы находимся в довольно глубокой климатической яме — нам нужно перестать копать. Таким образом, идея перехода к прекращению установки новых подключений к газу в зданиях имеет большой смысл».

      Положения включают исключения, которые допускают электрическое сопротивление для обогрева помещения или системы водоснабжения в определенных ситуациях, утвержденных должностным лицом по нормам. Некоторые исключения также будут разрешены для отопления помещений с использованием ископаемого топлива, но в меньшей степени, чем электрическое сопротивление.

      Андреа Смит, менеджер по политике и исследованиям Ассоциации строительной промышленности штата Вашингтон, сказала, что исключения охватывают лишь небольшую часть зданий и по-прежнему представляют собой запрет на использование природного газа, который сопряжен с затратами.

      «Никто, кроме школ и больниц, не пользуется льготами», — сказал Смит. «Если нас беспокоит дополнительная стоимость больницы или школьного округа, мы также должны быть обеспокоены дополнительной стоимостью жилья и рынка аренды».

      Аналогичные предложения по ограничению использования природного газа в помещениях и подогреве воды также предлагаются для будущего жилищного строительства, что также вызывает озабоченность у ассоциаций строителей. Предложения жилищного энергетического кодекса будут заслушаны на следующем заседании.

      Объясняя ограничения, в предложениях цитируются законы двух штатов от 2009 года, в которых поставлена ​​цель построить к 2031 году структуры с нулевым выбросом парниковых газов, использующих ископаемое топливо, и для достижения этой цели требуется 70-процентное повышение чистой энергоэффективности. Предварительный анализ затрат и выгод отметил, что предложения имеют «значительное влияние» на соблюдение государственных энергетических стандартов.

      Гатри сказал, что их больше всего беспокоит значительное влияние ограничений на доступность жилья.По ее словам, должен быть баланс между положениями и возможностью людей арендовать квартиру или владеть домом.

      По данным Вашингтонского центра исследований недвижимости при Вашингтонском университете, средняя стоимость аренды квартиры в округе Спокан осенью 2021 года составляла 1247 долларов в месяц — по сравнению с 1098 долларами в месяц весной. Средняя цена дома в конце 2021 года составляла 401 000 долларов, что примерно на 20% больше, чем в предыдущем году.

      По оценкам Ассоциации строительной индустрии штата Вашингтон, 81% семей в районе Спокана не могут позволить себе покупку недавно построенного дома по средней цене.По словам Гатри, в то время, когда стоимость жизни растет, штат должен пересмотреть мандаты, которые могут увеличить стоимость строительства и эксплуатации домов.

      Дэвид Дрейк, профессор школы дизайна и строительства в Университете штата Вашингтон, сказал, что продолжающийся кризис доступности и доступности жилья является более сложным, чем любой кодекс или политика. Проблема является результатом множества факторов, таких как стагнация роста заработной платы и увеличение стоимости земли, а не только недавнего роста затрат на рабочую силу и материалы.По его словам, большая часть доступности жилья — это расходы на коммунальные услуги и обслуживание.

      «Если мы увеличим энергопотребление и производительность жилья, мы сократим эти ежемесячные счета с точки зрения коммунальных платежей», — сказал Дрейк. «Если мы смягчим изменение климата, которое вызывает экстремальные погодные явления — а они будут только ухудшаться, — тогда мы снизим затраты на увеличение объема технического обслуживания, мы снизим затраты на такие вещи, как лесные пожары, ураганы и наводнения».

      Министерство энергетики США считает тепловые насосы «энергоэффективной альтернативой» печам и кондиционерам.Исследование водонагревателей с тепловым насосом на северо-западе Тихого океана, проведенное в 2019 году, показало, что нагреватели могут обеспечить значительную экономию энергии по сравнению с их водонагревателями с электрическим сопротивлением.

      «С точки зрения домовладельцев, вполне вероятно, что они будут иметь большую стабильность и потенциально более низкие затраты при использовании электрифицированного отопления», — сказал Хеннинг. «Со временем люди просто сочтут совершенно нормальным иметь возможность просто использовать электрическое тепло».

      Смит сказал, что электроэнергетическая инфраструктура более подвержена экстремальным погодным явлениям, таким как те, что в Восточном Вашингтоне.По ее словам, газовая инфраструктура, расположенная под землей, более надежна. Смит также выразил обеспокоенность по поводу способности электрической сети справиться с возросшим потреблением электроэнергии, вызванным предложениями.

      В заявлении Avista говорится, что, хотя компания стремится к сокращению выбросов углерода и созданию чистой энергии в будущем, отказ от прямого использования природного газа делает декарбонизацию «более сложной задачей». Компания заявила, что повышенная зависимость от электроэнергии не может быть решена только с помощью солнечной и ветровой энергии, а интенсивное использование электроэнергии зимой потребует значительных улучшений их распределительной инфраструктуры.

      «Для того, чтобы Avista обслуживала эквивалентную зимнюю тепловую нагрузку, используя электричество для замены природного газа, потребуются изменения в электросети, включая новые и / или замененные линии электропередачи, новые и модернизированные подстанции, а также значительные модернизации распределения, чтобы иметь достаточно потенциал для предотвращения отключений электроэнергии в холодную погоду», — говорится в заявлении.

      Хеннинг сказал, что постепенный отказ от природного газа, начиная с нового строительства, дает коммунальным предприятиям время для наращивания мощностей для удовлетворения возросшего спроса.Постепенный переход сейчас будет лучше, чем более быстрый переход в будущем.

      «Если мы продолжим ждать, а климатический кризис продолжит усугубляться, то потребность в еще более радикальных, более быстрых, более разрушительных изменениях станет все более и более необходимой», — сказал Хеннинг. «Поэтому действительно всем, включая Avista, выгодно делать это постепенно, и в этом случае у них не будет проблем с удовлетворением спроса с течением времени».

      Десятки местных чиновников по всему штату, в том числе президент городского совета Спокана Бриан Беггс и член совета Лори Киннер, подписали письмо в поддержку предложений.Чиновники заявили, что местные предложения по всему штату по сокращению выбросов углерода из зданий должны быть подкреплены единым общегосударственным стандартом. Достижение целей штата в области чистой энергии с помощью предложений по природному газу гарантирует, что «наши сообщества будут устойчивыми, справедливыми и здоровыми сейчас и в будущем», — говорится в письме.

      Гатри сказал, что строители, с которыми они работают, проходят обучение по созданию энергоэффективных зданий, но стандарты не признаются соответствующими требованиям энергетического кодекса.

      «Конечно, нет никакого отвращения к строительству экологически чистых или энергоэффективных домов», — сказал Гатри. «У нас есть опыт, знания и гибкость в коде, чтобы иметь возможность строить лучшие дома, которые мы можем, в рамках бюджета, который есть у людей».

      Дрейк сказал, что строители исторически находили способы продолжать предоставлять доступные и высококачественные дома даже перед лицом постоянно меняющихся норм. По его словам, эти изменения кодекса подталкивают здания к тому, чтобы они становились лучше для потребителей.

      «То, что мы видели снова и снова, это то, что когда приходят перемены, это хорошо для всех нас», — сказал он. «Здания не загораются, как раньше. Здания безопаснее, чем раньше. Здания стали более энергоэффективными, что означает, что они дешевле в эксплуатации и обслуживании, чем раньше. Здания — это просто продукт более высокого качества, чем десятилетия или столетие назад».

      Слушание по принятию коммерческого энергетического кодекса начнется в 10 часов утра в пятницу.Желающие принять участие могут сделать это через Zoom по ссылке на веб-сайте совета по строительным нормам.

      Примечание редактора: в предыдущей статье неправильно написано имя Джанель Гатри.

      На фоне высоких цен на газ Нью-Джерси обдумывает отмену запрета на газ самообслуживания

      На небольшой заправочной станции в Южном Джерси Шафин Порье сидела в своей машине, пока обслуживающий персонал заканчивал заправлять ее бак.

      Пока она знает, как качать свой собственный бензин, «Хочу ли я? Нет», сказал Пуарье. Она указала на холодную апрельскую морось снаружи.

      О 73-летнем запрете Нью-Джерси на заправку собственного бензина: «Мне нравится, как есть», — сказал Порье.

      Нью-Джерси и Орегон — единственные два штата, где водители не могут по закону заправлять себя бензином, хотя в сельской местности запрет штата Орегон ослаблен. В обоих случаях законодатели представили в этом году законопроекты, которые это изменят.

      В штате садов «Закон о выборе и удобстве заправки автомобилей автомобилистами» позволит всем заправочным станциям предлагать услуги самообслуживания. Те, у кого более четырех насосов, по-прежнему должны иметь возможность полного обслуживания с 8:00 до 20:00. Законопроект также позволит станциям снизить цену для клиентов, которые качают свой собственный газ. Законопроект штата Орегон не был рассмотрен комитетом до окончания короткой законодательной сессии этого года.

      В Нью-Джерси владельцы заправочных станций утверждают, что этот шаг поможет уменьшить нехватку рабочей силы и снизить цены, но многие водители и политики по-прежнему опасаются менять практику, которая стала предметом гордости.

      «Каждый день возникает вопрос, появится работник или нет», — сказал Роджер Верма, владеющий 11 заправочными станциями в Пенсильвании и Нью-Джерси.

      COVID-19 значительно усложнил и без того трудную работу, сказал Сал Рисальвато, исполнительный директор Ассоциации бензиновых и удобных автомобилей Нью-Джерси.

      «У меня есть участники на загруженных автомагистралях, которые им приходится закрывать, иногда в течение дня на пару часов, потому что смена заканчивается, и у них нет никого, кто бы это прикрыл», — сказал он.

      Занятость на заправочных станциях резко упала в начале пандемии коронавируса, но, по данным Бюро статистики труда, в значительной степени восстановилась, хотя отдача не такая стабильная, если убрать из картины руководителей.

      Risalvato, чья группа поддерживает новый законопроект, знает, что эта мера сталкивается с жесткой оппозицией. Его группа настаивала на запрете много лет назад.

      «Это стало предметом гордости.»

      В конце 1940-х годов владелец заправочной станции в Хакенсаке начал позволять водителям обслуживать себя, снизив цены с 22 центов за галлон до 19 центов, по данным Ассоциации.

      «Его конкуренты на заправочных станциях взбунтовались, потому что он воровал всех их клиентов», — сказал Рисальвато, поэтому они побежали к его группе, которая успешно лоббировала законодательный орган с целью запрета этой практики.

      Периодически предпринимались попытки снять запрет, в том числе несколько раз в 1980-х годах, когда цены на газ резко выросли после нефтяного кризиса 1979 года и в среднем оставались выше, по данным Министерства энергетики США.

      Поздний гос. сен.Джеральд Кардинале часто отстаивал идею самообслуживания, в том числе в статье New York Times 1981 года, где он приводил распространенные аргументы против заправки собственным газом, например, что это слишком опасно.

      «Исполнительный директор Ассоциации розничных продавцов бензина штата заявил, что он обеспокоен тем, что бездумные потребители сжигают себя до смерти, потому что они, вероятно, будут качать бензин во время курения. Страховые компании не согласны», — написал он, отметив, что страховые станции обслуживания и самообслуживания примерно одинаковы.

      Сегодня — и мы можем посмотреть на другие государства — нет разумных оснований говорить — с современными технологиями, с автоматическими запорными форсунками, с имеющимся оборудованием пожаротушения — что с точки зрения общественной безопасности больше нет причин почему мы не должны позволять людям качать свой собственный бензин.

      Эти усилия не увенчались успехом, и независимые владельцы заправочных станций по-прежнему выступали против изменений, опасаясь, что они дадут нефтяным компаниям, владеющим многими крупными заправочными станциями, слишком большую власть, согласно показаниям слушателей.Другие проблемы включали доступность для водителей с ограниченной подвижностью и безопасность заправки собственного бензина в ночное время.

      В течение многих лет водители Нью-Джерси также пользовались более низкими ценами на бензин, чем их соседи, благодаря более низким, чем в среднем, налогам на бензин. По словам Рисальвато, газ с полным спектром услуг по низкой цене стал частью культуры.

      «Наклейка на бампер и футболки [с надписью] «Девочки из Джерси не качают бензин». И это стало предметом гордости», — сказал он.

      В 2016 году ситуация начала меняться. Тогдашний губернатор Крис Кристи поднял налог на газ впервые с 1988 года. По данным Американского института нефти, в штате Нью-Джерси одни из самых высоких налогов на газ в стране. Данные о ценах на газ от AAA показывают, что водители штата Гарден платят на несколько центов меньше, чем в среднем по стране.

      Если бы самообслуживание было разрешено, владельцы заправочных станций в Нью-Джерси предсказывают, что они могли бы позволить себе снизить цены на заправках с 7 до 23 центов за галлон, согласно опросу, проведенному Ассоциацией бензина-удобства-автомобилей Нью-Джерси.

      Верма, владелец франшизы, сказал, что понимает, почему жители могут скептически относиться к тому, что это действительно произойдет. Но если хотя бы одна станция снизит цену на газ самообслуживания, другие последуют ее примеру, сказал он. «Конкуренция позаботится об этом автоматически. Цены должны снизиться».

      «Политический третий рельс»

      До сих пор ведущие политики штата садов не поддержали законопроект, хотя и не исключили его полностью.

      «Газ самообслуживания, это была третья политическая линия в Нью-Джерси, которую я исторически не пересекал», — сказал губернатор-демократ.Фил Мерфи на брифинге для прессы после объявления законопроекта. Но он оставил открытой возможность поддержать законопроект, если он сделает жизнь в Нью-Джерси более доступной для жителей.

      «Учитывая, что цены на бензин в среднем превысили 4 доллара за галлон… мне нужно понять, какое влияние это окажет», — продолжил он.

      Прежде чем законопроект попадет на стол губернатора, он должен будет заручиться поддержкой президента Сената Николаса Скутари, чтобы получить шанс пройти.

      «В настоящее время я не поддерживаю предложение самообслуживания», — говорится в заявлении Скутари.«Однако, если общественное мнение изменится или есть фактические данные, показывающие, что это резко сократит расходы, я пересмотрю свое решение».

      Согласно двум недавним опросам, общественное мнение разнится. Опрос, проведенный Rutgers-Eagleton 9 марта, показал, что 73% респондентов предпочитают, чтобы кто-то другой заправлял их бензином. Но последующий опрос Университета Монмута показал, что большинство жителей Нью-Джерси, 54%, поддержали бы самостоятельную заправку топливом, пока на заправочных станциях по-прежнему есть дежурный, обеспечивающий полный спектр услуг.Тот же опрос показал, что 70% предпочли бы качать свой собственный газ, если бы он стоил на 15 центов меньше за галлон, чем цена полного обслуживания.

      Лаура Беншофф / NPR

      /

      NPR

      Кей Робинсон из Эгг-Харбор-Тауншип, штат Нью-Джерси, сказала, что важно, чтобы ей не приходилось закачивать бензин самостоятельно. «Какая еще причина жить в Нью-Джерси?» она сказала.

      Кей Робинсон сказала, что беспокоится о том, чтобы оставить обслуживающий персонал без работы, поскольку она ждала, пока ее муж выйдет из круглосуточного магазина округа Камден.Многие из ее друзей заправлялись бензином, когда она росла.

      «Я не знаю, сколько сейчас за это платят, но тогда это была хорошая работа», — сказал Робинсон. — Куда они теперь пойдут?

      NPR обратился к нескольким сопровождающим, ни один из которых не согласился быть процитированным под запись. Некоторые не слышали о законопроекте. Из тех, кто это сделал, некоторые считали, что это может повредить их работе, в то время как другие сказали, что, скорее всего, их просто переведут на другую работу на заправочной станции.

      Робинсон сказала, что заметила много станций с закрытыми полосами движения из-за нехватки сотрудников.В этом случае у них должна быть возможность позволить клиентам качать, но только в том случае, если полный спектр услуг все еще доступен. О новом законопроекте Робинсон сказал: «Мне он не нравится».

      Избавление от станций полного обслуживания изменит ее отношение к жизни в Гарден-Стейт, сказала она.

      Copyright 2022 NPR. Чтобы увидеть больше, посетите https://www.npr.org.

      Bear Ye One Another’s Burdens (короткометражный, 1910)

      Джорджа Рэнда парализует в офисе его брокера, и после того, как его приводят в себя, он идет к себе домой, где у него второй приступ, после которого он практически беспомощен. .Он не может даже передвигаться, и жена решает взять на себя его деловые заботы и обязанности. Она идет к его брокеру с определенными облигациями, чтобы организовать деловую сделку, но брокер делает вид, что бумаги ничего не стоят. Убежденная, что их состояние унесено, опечаленная перспективой безрадостного и нищего будущего, но решившая скрыть информацию от мужа, она возвращается к себе домой. Вскоре они сводятся к выправленным обстоятельствам, и жена устраивает маленькую мастерскую, примыкающую к той, в которой заключен больной, и которая так тщательно скрыта от его взгляда, что он не может видеть нищету и убожество, столь близкое к украшенному и скользящему. отделка собственной комнаты.Рядом с ним миссис Рэнд носит дорогое платье прежних дней, но в своей маленькой мастерской она довольствуется самым дешевым, самым грубым платьем, которое хранит в сундуке в комнате. Тогда это происходит. Однажды ночью ребенок, их ребенок, которого до сих пор мало кто видел, вытягивает из-под одеяла маленькую детскую ручку, протягивает ее далеко и еще немного дальше, пока она не коснется покрывала на соседнем столе. , и легким сильным рывком крышка снимается со стола, а лампа снимается с крышки и падает на пол.Рэнд видит опасность, но не может остановить ребенка. Вскоре комната полыхает, и пламя ползет и ползет. Рэнд понимает, что жизнь ребенка и его самого в опасности, и это знание действует на его парализованные конечности как электрический разряд. Дремлющая сила его сильно выступает вперед, вялая кровь пульсирует и пульсирует в его венах, и с величайшим усилием он вскакивает. Жажда вновь обретенной силы на мгновение ошеломляет его, но в следующую секунду он уже держит ребенка на руках и несет его в безопасное место.Затем он возвращается и борется с пламенем, а после напряженной работы гасит его. Затем, впервые за долгие тоскливые месяцы, он осматривает квартиру, исследует закоулки и уголки, открывает двери и шкафы и обнаруживает маленькую швейную комнату с ее мрачной, немой историей. Он видит ветхую одежду, спрятанную от него, чтобы избавить его от боли и сердечной боли их страданий. Жертва его жены озаряет его, и он рыдает так, как это делают сильные мужчины. Последняя глава — это воссоединение и новое воплощение.— Синопсис «Мир кинофильмов»

      Как бодибилдер Дерек Лансфорд тренирует грудь для 212 Division Greatness

      Профессиональный бодибилдер IFBB Дерек Лансфорд провел невероятный сезон новичка в 2017 году. Он выиграл общий чемпионат США NPC и получил свою карту IFBB Pro, прежде чем на той же неделе выиграть титул Tampa Pro 212. Его рекламировали как одного из тех, кто потенциально может свергнуть семикратного чемпиона Олимпии 212 Флекса Льюиса. В конечном итоге он потерпел неудачу, заняв второе место после Льюиса на Олимпии 2018 года, место, которое он повторил в 2019 году, где Камаль Эльгаргни одержал победу.

      Лансфорд опустился на четвертое место на Олимпии 2020, где Шон Кларида выиграл шоу. Но тяжелая работа и настойчивость окупились для Лансфорда на Олимпии 2021 года, где Лансфорд победил действующего чемпиона (Клариду) и выиграл свой первый олимпийский титул. Чемпион усердно тренируется, чтобы защитить свой титул, и недавно 19 апреля 2022 года опубликовал на своем канале YouTube тренировку груди из спортзала Gods of Iron Pro в Колумбусе, штат Джорджия, .  Проверьте это ниже:

      [См. также: Бодибилдер Садик Хадзович делится тренировками для спины и советами для больших широчайших]

      Сессия Дерека Лансфорда с огромным сундуком

      Полная информация о сеансе тренировки приведена ниже:

      Постоянная мухоловка с тросом вверх-вниз

      Занятие началось с нескольких сетов махов стоя, чтобы разогреть грудь и дельты перед жимом.В этом варианте рукоятки устанавливаются на самую высокую отметку на канатной машине, и движение включает в себя перевод рук из высокого положения в нижнее. Это подчеркивает нижнюю часть грудных мышц, называемую нижним отделом грудины, хотя при этом активизируется вся грудная клетка.

      Кроме того, разведения рук и, в частности, разведение рук на тросе являются одними из лучших упражнений для полного растяжения грудных мышц перед максимальным сокращением за счет полного приведения (приведения рук к средней линии), что является важным компонентом построения полной груди.В этом упражнении Лансфорд использовал рукоятки с толстым захватом.

      Жим гантелей на наклонной скамье

      Лансфорд нашел свой путь к стойке с гантелями, как и большинство из нас во время тренировки груди. Он сделал несколько прогрессивных подходов жима гантелей на наклонной скамье, прежде чем выполнить то, что он назвал легкими 10 повторениями с 130-фунтовыми гантелями. Участник IFBB был в предвкушении дня груди, и пришло время идти по-крупному или идти домой.

      Я собираюсь подняться, детка, да!

      Лансфорд подпрыгнул еще на сорок фунтов (всего) и сделал от восьми до девяти повторений с 150-фунтовыми гантелями.В видео были показаны четыре комплекта.

      Arsenal Силовой жим от груди

      Чемпион в категории 212 прыгнул к тренажеру для жима от груди «Арсенала» и сделал несколько сложных повторений, используя нейтральный хват. Он получил некоторую помощь в последних нескольких повторениях, чтобы действительно уничтожить мышцы груди. Два набора для этого движения попали в видео.

      [См. также: Вот что в корзине Costco бодибилдера Бретта Уилкина]

      Пек Палуба

      Лансфорд вернулся к другому варианту махов, колоде грудных мышц, где он выполнил комбинацию махов двумя руками и одной рукой.Полезно тренировать одну сторону за раз, потому что это помогает выявить дисбаланс силы. Бывший борец накачался до предела.

      Я загорелся, я сейчас взорвусь.

      Лансфорд очень усердно тренирует свою грудь, чтобы она соответствовала его плотной спине и толстым дельтам.

      Я пытался…убедиться, что в каждом повторении я отрабатываю технику и…максимально стараюсь увеличить эту грудь.

      Лундсфорд также улучшил свои ноги, которые были заметным слабым местом, но в прошлом году они были достаточно хороши, чтобы принести ему победу на Олимпии.Были показаны два набора упражнений для грудных мышц.

      Отжимания на блоке одной рукой прямыми руками и отжимания на трицепс

      Лундсфорд прикрепил толстую рукоятку к тросовому тренажеру примерно на уровне головы и выполнил отжимания на прямых руках. Он признался, что никогда раньше не выполнял это упражнение, и почувствовал его немного поперек тела и в нижней части грудных мышц. После двух сетов он немного попозировал и встретился с фанатами, прежде чем закончить тренировку трицепсов. Чтобы закончить тренировку, Лундсфорд использовал тренажер для пресса, чтобы выполнить несколько подходов отжиманий на трицепс.

      [См. также: Бодибилдер Ник Уокер выполняет 10 повторений с гантелями весом 165 фунтов]

      Полная тренировка груди Дерека Лансфорда

      Мы включили упражнения в том же порядке, что и во время тренировки Дерека Лансфорда. Из-за редактирования видео мы не смогли предоставить точное количество подходов и повторений для каждого движения.

      • Нагрудник с кабелем для стоячего положения стоя
      • Жим гантелей на наклонной скамье
      • Жим от груди в силовом тренажере Arsenal
      • Палуба Пека
      • Трос с прямым рычагом, толкающий вниз

      Дерек Лансфорд хочет стать двукратным чемпионом Олимпии 212 на крупнейшем в мире соревновании по бодибилдингу, которое пройдет 16-18 декабря в Лас-Вегасе, штат Невада.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.