Понедельник , 27 июня 2022
Главная / Разное / Как накачать плечи девушке: Как накачать плечи девушке — комплекс эффективных упражнений

Как накачать плечи девушке: Как накачать плечи девушке — комплекс эффективных упражнений

Содержание

Как накачать плечи девушке — комплекс эффективных упражнений

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов: всегда найдется женское плечо, чтобы в него дышал ты горячо, припав к нему беспутной головой, ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли?

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Поэтому следите за правильной техникой и всегда выполняйте хорошую разминку, перед тем, как приступить к основной тренировке плеч.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений для качественной тренировки всех трех пучков дельтовидных мышц. Чередуйте данную тренировку с комплексом опубликованным нами ранее (ссылка ниже) и ваши плечи всегда будут в отличной форме.

Комплекс упражнений

1. Жим штанги вверх сидя

Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.

Техника выполнения: 

  • На выдохе выжмите штангу вверх.
  • На вдохе медленно опустите штангу на грудь.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Поочередный жим гантелей стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.

Техника выполнения: 

  • На выдохе выжмите одну гантелю вверх.
  • На вдохе опустите и выжмите другую.
  • Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Отведения рук в стороны с гантелями

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях. Руки тоже немного согнуты в локтях.

Техника выполнения: 

  • На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.
  • На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. 

Исходное положение: 

Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.

Техника выполнения: 

  • На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.
  • На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.

Как накачать плечи девушке в домашних условиях и в тренажерном зале

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

О красивых и накачанных плечах мечтает каждая девушка, особенно, накануне сезона отпусков и каникул.

Но над выразительностью и рельефностью плечевого пояса необходимо хорошенько поработать.

Для этой цели специалисты разработали целый ряд эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата.

Как накачать плечи девушке, можно узнать, посещая фитнес-программы и тренажерные залы, в которых на помощь придут квалифицированные инструкторы.

Девушкам важно помнить, что без гормональных препаратов приобрести огромные плечи не удастся.

Поэтому лучше всего заниматься тренировками, в результате которых плечи станут рельефными, сексуальными.

Польза тренировок

Накачанные плечи придадут общему силуэту пропорциональности, выгодно подчеркнут тонкую талию, а также выпрямят осанку.

Благодаря грамотным тренировкам с гантелями значительно укрепятся плечевые суставы, которые сами по себе являются очень уязвимыми, улучшаться силовые показатели во время других тренировок.

Перед тренировкой обязательно нужно как следует разогреть и размять плечевые суставы, чтобы избежать травмирования, а выполняя различные упражнения нужно, строго придерживаться техники и следить за ней.

Структура дельтовидных мышц

Дельта человека состоит из трех пучков:

  • задний, благодаря которому рука отводится назад;
  • средний пучок движет руками в разные бока;
  • передний пучок движет рукой вперед.

Каждый пучок участвует в различных видах упражнений.

Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги.

Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.

Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях

Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома.

Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении. Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс.

Для выполнения упражнения нужно:

  • сесть на скамью и прижаться лапотками к спинке; немного выгнуться в пояснице;
  • взять в руки гантели;
  • принять исходное положение – согнуть руки, локти направить вниз, гантели расположить на уровне плеч, а ладони развернуть вперед;
  • при каждом выдохе гантели поднять вверх, не распрямляя до конца локти;
  • на вдохе принять исходное положение.

Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом.

При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс.

Порядок выполнения следующий:

  • ноги поставить на ширине плеч в положении стоя;
  • взять штангу таким образом, чтобы расстояние между кистями было немного шире бедер, то есть широким хватом;
  • выдыхая, поднимать снаряд до уровня груди, пытаясь отводить локти в стороны и вверх, руки не сгибать;
  • на вдохе плавно опускать штангу и возвращаться в исходное положение.

При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.

Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя.

Для этого:

  • встаем прямо и берем гантели;
  • при выдохе руки с гантелями поднимаем в стороны и следим, чтобы в итоге линия плеча была параллельной полу;
  • локти до конца не выпрямляем и держим их расслабленными;
  • при вдохе руки плавно опускаем.

Все эти упражнения можно выполнять дома. Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале.

Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.

Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале

Упражнения для плеч и спины

  1. тяга штанги с наклоном корпуса и разведение гантелей;
  2. разведение и подъем рук в положении стоя;
  3. тяга верхнего блока к груди;
  4. тяга гантели к поясу в положении наклона.

Упражнения для плеч и груди

  1. жим гантелей в положении сидя;
  2. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
  3. жим гантелей на скамье под уклоном;
  4. упражнения на тренажере «бабочка»;
  5. подъем гантелей перед собой.

Упражнения для плеч и рук

  1. жим гантелей в положении сидя;
  2. обратные отжимания;
  3. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
  4. подъем и сгибание рук с гантелями перед собой.

Любое из перечисленных упражнений в каждой группе необходимо выполнять за четыре подхода по 10-15 раз.

Итог

Накачать плечи девушке гораздо сложнее, чем молодому человеку.

Причиной тому является анатомические различия между женским и мужским телами.

У женщины бедра на порядок шире, нежели плечи, у мужчин же все наоборот.

Быстро накачать плечи девушке, скорее всего, не получится. Первые результаты станут очевидными спустя 4-6 недель.

Окончательной рельефности мышцы плеч обретут через несколько месяцев.

Тренировки для достижения желаемого результата должны происходить не реже 3-4 раз в неделю, а упражнения помимо своей комплексности должны в большей мере быть направлены на разработку и развитие дельт.

Видео

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам — citydog

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.

Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.

 

Почему мне нужно качать верх, если там нет жира? 

С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка. 

А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань? 

Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы. Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной. 

Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?

Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными.

Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами.
Разве у меня может появиться красивый рельеф?

Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно. Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.

 


ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 15 повторений

С широкой постановкой рук.

С узкой постановкой рук.

Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен.

Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.

ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА
1 минута

1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки.

2. В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение.

3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.

Важно! Спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.


БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ
по 10 повторов на каждую сторону

1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх.

2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него.

3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку. 

Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче. 

Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.


ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН»
по 5 повторов на каждую сторону

1. Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю.

2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю.

Важно! Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ


ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
12–15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели.

3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки.

4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх. Плотно сведите лопатки.

5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.


ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД
15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов.

3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой.

4. Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.


ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
по 15 повторений на каждую сторону

1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая.

2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх.

3. Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX


ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ 
в течение 45 секунд

1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч.

3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди.

4. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.


ТЯГА К ГРУДИ
в течение 45 секунд

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение.

3. Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже.

4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение.

Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

Важно! Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.


ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
1 минута

1. Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX.

2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди.

Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении. Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны.

 

ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ  И ПРОФИ

Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.


Для новичков

7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с широкой постановкой рук.
3. Боковая планка с разворотом.

Средний уровень

5. Тяга + разведение гантелей.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Шагающая планка.

Для профи

5. Тяга + разведение гантелей.
9. Тяга к груди (либо упражнение 6: жим гантелей вверх и вперед).
4. Отжимания «Спайдермен».
8. Отжимания на петлях.
10. Планка на петлях (либо упражнения 2 и 3 подряд).

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Надо ли качать руки девушкам

Надо ли качать руки девушкам

С каждым годом спорт и тренировки становятся все более популярными среди девушек. Со временем у девушек появляется вопрос: стоит ли качать руки, и как это делать?

Тренировка рук у девушек

В наши дни встретить в тренажерном зале девушек можно чуть ли не чаще, чем мужчин. С каждым годом спорт и тренировки становятся все более популярными среди девушек. Со временем у девушек появляется вопрос: стоит ли качать руки, и как это делать? Если немного уточнить, то речь идет о бицепсах и трицепсах.
Накачанные руки далеко не так красивы как можно подумать, однако для девушек специально их накачать невероятно сложно. Дело в том, что из-за физиологии руки у девушек качаются сложнее всего, а нижняя часть тела от природы тренируется легче. Учитывая это, многие профессионалы не советуют специально тренировать руки девушкам, которые занимаются для себя.
Но одно дело тренировать руки специально, а другое, это косвенное влияние различных упражнений на них. Например при любых жимах и отжиманиях трицепсы будут работать. В жиме штанги стоя, работают в основном плечи, но и трицепсы также задействованны. С бицепсами абсолютно точно также.
Получается, что если исключить упражнения для рук, они все равно будут тренироваться во время упражнений на плечи, спину и грудь. Этого будет недостаточно для того чтобы они выросли (что хорошо, если вы не занимаетесь бодибилдингом), но достаточно для того, чтобы держать мышцы в тонусе. Поэтому если девушка не ставит себе цель накачать руки, то можно исключить упражнения на бицепсы и трицепсы. Если же такая цель есть, то потребуется купить протеин и гейнеры, и тренировать бицепс и трицепс на каждом занятии. Стоит помнить, что руки кажутся больше именно за счет бицепсов.

 

Вывод

Для девушек нет нужды специально качать руки. Исключением являются профессиональные спортсмены, которые собираются выступать на соревнованиях по бодифитнесу или бодибилдингу. В других случаях можно оставить только упражнения на спину, плечи и грудь. Этого будет достаточно.
Если же накачать руки необходимо, то это будет очень сложно. Нескольких упражнений в неделю для роста мышц будет недостаточно, но в тонусе они точно будут. Для объема необходимы постоянные тренировки, спортивное питание и наблюдение тренера.

Как накачать грудь девушке? | Ваулин Максим Андреевич, 19 февраля 2022

Очень редко можно встретить девушку, которая абсолютно довольна своей грудью. Кого-то не устраивает форма груди, очень многие девушки сталкиваются с проблемой обвисания груди.

Но самой распространенной жалобой девушек является, конечно же, размер груди. Чаще всего грудь кажется недостаточно большой и упругой.

Но решение этой проблемы, конечно же, существует! И чтобы грудь стала подтянутой, упругой и накачанной, нужно будет обратить внимание на прокачивание именно мышц грудной клетки, так как известно, что грудь – это, прежде всего, молочная железа и жировая ткань. И прокачав нужные мышцы, вы увидите ошеломляющий результат!

Чтобы накачать грудь, нужно выполнять несколько основных правил, а затем приступать к упражнениям.

Во-первых, перед началом занятий нужно разогреть мышцы грудной клетки, чтобы не допустить их растяжения и повреждения. В качестве разминки подойдут нерезкие махи руками поочередно вверх и в стороны, вращение плечевого корпуса.

Во-вторых, упражнения для груди нужно выполнять регулярно – 4-5 раз в неделю. Средняя продолжительность каждого занятия – не менее получаса.

В-третьих, во время выполнения упражнений необходимо надевать поддерживающее белье для груди, чтобы не допустить растяжения и разрыва связок.

Итак, упражнения для накачивания груди девушке:

1. Расправьте плечи, соедините ладони на уровне груди. Попеременно надавливайте одной рукой на другую, напрягая мышцы груди.

Выполняйте упражнение не менее 10 минут с небольшими перерывами.

2. Отжимания. Самым лучшим вариантом для девушки будут отжимания от стены. Сделайте 2-3 подхода отжиманий по 10-15 раз.

Вы можете увеличивать количество отжиманий с каждым днем. Когда почувствуете, что от стены вам стало легко отжиматься, попробуйте классические отжимания от пола.

3. Возьмите в руки гантели весом 1 килограмм каждая. Встаньте прямо, руки опущены вниз. На выдох поднимайте руки в стороны до уровня плеч. На вдох опускайте. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов.

4. Лягте на пол, согните руки в кистях и возьмите гантели. На выдох поднимайте руки вверх, на вдохе опускайте их.

5. Приобретите себе эспандер, либо купите в магазине любую плотную прочную резинку. Растягивайте ее двумя руками. Выполняйте упражнение в разных направлениях – разводите руки вверх, в стороны.

6. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч, наклоните туловище вниз под углом 90 градусов. В таком положении отводите руки за спину, сильно напрягая мышцы груди. Сделайте упражнение 15 раз, сделайте перерыв и выполните еще 1-2 подхода.

Делайте все упражнения медленно, стараясь напрягать каждую мышцу груди. От правильности выполнения каждого упражнения зависит результат. При регулярном и правильном выполнении всех упражнений положительную динамику вы заметите уже через 3-4 недели. Ваша грудь подтянется, станет заметно более упругой. Так что накачать грудь девушке вполне реально, даже в домашних условиях!

Правильно питайтесь, не кушайте много сладкого, пейте больше воды каждый день. Принимайте контрастный душ, направляя струи воды на грудь. Также не забывайте про увлажнение и питание кожи груди – различные укрепляющие кремы помогут вам в этом. Легкими массажными поглаживающими движениями наносите крем на грудь.

И не забывайте про гордую осанку – любая грудь будет смотреться намного выгоднее и эффектней, если ваши плечи будут расправлены и немного опущены вниз. Таким нехитрым способом можно прибавить пол размера к вашей груди!

упражнения для тренировка мышц спины для девушек в тренажерном зале и дома getreadybeauty.ru

Просто потому что вы не видите свою спину, не значит, что она не важна для здоровья. Вам следует давать ей столько же внимания на тренировках, как и всем другим мышечным группам – квадрицепсам, плечам и мышцам живота.

Спину не видно, поэтому о ней редко думают. К несчастью, такова ситуация у многих женщин, которые забывают тренировать мышцы задней части туловища. Слишком часто мы упускаем необходимые упражнения упражнения для мышц спины, проводя только те, которые нагружают видимые зоны нашего тела. Следует прекратить так делать! Сильные широчайшие мышцы, трапециевидная и другие, необходимы для здорового организма и красивой осанки.

Кроме силы и функциональности, которые получает девушка от тренировки, укрепленная и мускулистая спина и накачанные плечи девушке позволяют визуально сделать талию намного тоньше. Вы также не будете больше волноваться о том, что бюстгальтер постоянно въедается сзади в жир и будете прекрасно выглядеть в одежде, которая не прикрывает спину. Разве всего этого не достаточно, чтобы сразу же взяться за тренировку?

Мы сосредоточимся на главных мышечных группах. Три самые основные – широчайшая, трапециевидная и нижняя, которая выпрямляет позвоночник. Также в ходе выполнения этих базовых упражнений укрепятся и многие другие мышцы спины, особенно те, которые вытягивают и поворачивают плечевой сустав.

Функция широчайших – поворачивать плечо внутрь и вытягивать руку. Нижние мышцы спины используются, чтобы наклонять корпус из стороны в сторону или выгибаться назад. Трапециевидные же используются для подъема лопаток и поворота их вверх.

В этой статье мы рассмотрим способы подстроить свою тренировку под собственное тело и его особенности и в итоге развить силу, размер и симметрию мышц задней части тела.

Основа тренировки

Базовые упражнения

Большенство упражнений, описанных ниже, нагружает большую и малую круглые мышцы, трапециевидные и широчайшие. Выполняйте по 2-3 подхода во время каждой тренировки.

  • Подтягивания бывают с весом и без;
  • Можно применять широкий, узкий и обычный хват;
  • Хват также может быть обратным и нормальным.

  • Разновидности: со штангой, на тренажере Смита;
  • Хват может быть обратным, смешанным или нейтральным.

Тяга верхнего блока:

  • Разновидности: спереди и сзади;
  • Ширина хвата: широкий, нормальный, узкий;
  • Тип хвата: Снизу, сверху, нейтральный.

Тяга штанги в наклоне:

  • Проводить упражнение можно лежа или на тренажере Смита;
  • Ширина хвата: широкий, нормальный;
  • Тип хвата: Снизу, сверху, нейтральный.

Вертикальная тяга Т-штанги:

  • Тип хвата: Снизу, сверху, нейтральный.

Тяга гантелей в наклоне:

  • Разновидности: одной рукой, обеими руками, лежа;
  • Размах близко к сторонам, далеко от тела;
  • Тип хвата: Снизу, сверху, нейтральный.

Тяга нижнего блока к груди:

  • Разновидности – высоко, низко
  • Ширина хвата: широко, нормально
  • Тип хвата: снизу, сверху, нейтральный

Тяга нижнего блока сидя одной рукой:

  • Разновидности: высоко, низко.

Изоляционные упражнения

Есть несколько упражнений, рассчитанных на верхние и средние мышцы спины. Они затрагивают только один сустав – плечо, лопатки или локоть. Изоляционные упражнения также являются хорошим способом качать мышцы нижней части спины.

Верхняя и средняя спина

  • Тяга прямыми руками.

Нижняя часть спины

  • Гиперэкстензия – Разновидности: с весом, лежа, сидя на тренажере, с фитболом – расположение рук: сзади головы, скрещены на груди.
  • Становая тяга с прямыми ногами – разновидности: с гантелями, на тренажере Смита;
  • Наклоны со штангой вперёд.

Синергистические движения

Кроме упражнений, прямо влияющих на мышцы спины, есть еще много других, в которых спина играет синергистическую, вспомогательную роль. Синергистическая мышца помогает главной, которая выполняет большую часть работы, поднять груз.

Эти упражнения следует добавить к своей тренировке грудных и плечей, чтобы получить больше стимуляции спинных мышц.

  • Пуловер с гантелями (Грудь)
  • Разведение рук с гантелями(Плечи)
  • Тяга штанги (Плечи)
  • Вертикальная тяга (Плечи)
  • Армейский жим (Плечи)

Разработка собственной программы для тренировки

Хороший комплекс занятий для спины должен включать, по крайней мере, три сложных упражнения на тягу, которые нагружают верхние и средние мышцы спины и 1-2 изоляционных упражнения для нижней части.

Ваш выбор и последовательность упражнений следует менять от одной тренировки к другой или хотя бы раз в 2-3 недели, чтобы убедиться, что вы оптимально нагружаете все мышцы спины во время тренировок.

Подходы и повторы

В общем, многие люди получают максимальную пользу от 10-15 повторов и 2-3 подходов одного упражнения. Это значение будет немного разниться, так как учитываются ваша натренированность, физическая сила и цели. Женщины, которым нужно просто поддерживать имеющуюся фигуру, следует выполнять 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Те, кому важно набрать мышечную массу должны выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы набрать физическую силу и подкачаться следует выполнять 3-4 подхода по 6-10 повторов.

Вы можете использовать все три перечисленные тактики в своей программе для разнообразия. К примеру, если вам нужны и сила, и объем, вы может скомбинировать две тактики, чередуя подходы по 8-12 повторов и 6-10 повторов.

Другие мышцы, которые тренируются вместе со спиной

Задние дельты и стабилизирующие мышцы обычно тренируются вместе со спиной, потому что они участвуют в некоторой степени во многих упражнениях. Кроме того в тренировочную программу желательно добавить упражнения, которые напрягают исключительно большую и малую круглые мышцы, а также трапециевидные.

Хотя все три указанные выше мышцы и участвуют во многих упражнениях для спины, если вы желаете сильнее их развить, вы можете добавить специфические движения, рассчитанные на них.

Вы также можете скомпоновать прокачку бицепса с тренировкой спинных. Оба упражнения на тягу полезно комбинировать для эффективной тренировки, чтобы сократить время, проведенное в спортзале.

Частота, длительность и интенсивность

Один из лучших стилей фитнес плана делит тренировки на упражнения для отдельных мышечных групп. Каждой мышечной группе отводится свой день или она комбинируется с 1-2 другими мышечными группами. Это позволяет вам полностью обработать отдельную мышцу, чтобы стимулировать её рост. Если спина – одна из ваших слабых точек, вам будет полезно приоритизировать ее, занимаясь упражнениями, нацеленными на неё два раза в неделю. О приоритизации рассказывать будем дальше.

Ваши тренировки не должны длиться больше часа в день. Этого времени вполне достаточно, чтобы тренируемая мышца полностью устала. Если занятие длится больше часа, то вам нужно прекратить болтать в спортзале – вы ведь пришли прокачаться, а не говорить.

Об интенсивности упражнений уже было рассказано выше, где также говорилось о мышцах плеч. Все зависит от того, что вы можете сделать сами. Достаточно ли у вас силы воли? Можете ли вы заставить свои мышцы делать что-то, что вам не хочется? Когда вы находитесь в конце тренировки и спрашиваете себя: «Остановиться мне здесь или сделать еще один повтор?», как вы отвечаете на этот вопрос?

Вместо того чтобы задавать такие вопросы, почему бы вам просто не приказать себе выдавить из этого слабеющего организма все возможное? Не говорите, что сделаете еще один, еще два или еще четыре. Давите, пока не ослабеете полностью, как будто от этих повторов зависит ваша жизнь.

Почему это так? Потому что вас сдерживают только те границы, которыми вы сами себя ограничиваете. Если вы, при выполнении жима твердо решили остановиться на 40 кг, как вы знаете, что не можете поднять и 50?

Работа над определенными целями

Безопасно добавляем массу

Вне зависимости от цели вашей тренировки, будь то для соревнований или просто для здоровья, широкая и крепкая спина – признак того, что вы правильно выполняете тренировки. Упражнения для кора, такие как становая тяга, являются лучшими для добавления объема и силы к мышцам спины. Но добавьте к ним еще и упражнения на тягу на высокой интенсивности, и вы обязательно сможете развить спину, которая заслуживает награды.

Традиционная становая тяга является обязательной для хорошей спины. Тяга прямо воздействует на спинные разгибатели, но участвуют и ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Также работают и стабилизаторы – трапециевидные, лопаточные и ромбовидные. Вам будет трудно найти упражнение, которое затрагивает больше мышц, чем становая тяга! Выполняя его с тяжелым весом и при высокой интенсивности, вы строите силу и объем, которые не достичь другими способами.

Убедитесь, что у вас прекрасная техника, прежде чем добавить к штанге вес. Вес добавляйте медленно. Рекомендуется выполнить весь первый подход без веса. Чтобы начать упражнение, присядьте и возьмите штангу хватом, который вам больше нравится.

Сократите мышцы плеч, спины и кора, после чего, одним сильным движением, вытяните вверх бедра и колени. Примерно посередине подъема или когда ваши колени будут разогнуты на три четверти, полностью выпрямите бедра и верните плечи в позицию стоя. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте.

Важно в начале тренировки разогреть организм, выполнив среднеинтенсивное кардио. Рекомендуется приобрести специальные перчатки, которые не позволят штанге выскользнуть у вас из рук. Также можно надеть ремень, который предотвратит повреждение поясницы.

Другие хорошие способы набрать массу – тренироваться на полной интенсивности и использовать максимально тяжелые веса. Последние 2-3 повтора следует выполнять уже через силу, то есть вы не можете выполнить еще один повтор, не потеряв форму. Выполняйте четыре подхода по 6-10 повторов, чтобы сосредоточиться на наборе мышечной массы. Вы также можете приоритизировать части тела, что будет описано дальше в статье.

Тренировка дома

Тренироваться в домашних условиях достаточно просто, если у вас есть 2-3 простые вещи: штанга, 2-3 набора гантелей и перекладина для подтягиваний. Даже с первыми двумя снарядами вы можете накачать спину. Вы можете проводить становую тягу и выполнять тяги как с гантелями, так и со штангой. Гантели можно использовать для разнообразных упражнений, таких как тяга одной рукой, тяга на дельты и пуловеров.

Чтобы выполнить упражнения со штангой дома, вам нужно быть креативным. Найдите что-то, что вы можете присоединить к выемке на штанге, куда надеваются блины. Это будут ручки. Лучше для этого использовать очень короткий эспандер.

Это позволит вам держать кисти рук прямыми, пока вы выполняете это упражнение. Вы можете также использовать веревку или полотенце, но эти варианты оказывают на кисть руки больше нагрузки, поэтому воздержитесь от слишком больших весов.

Разнообразие упражнений

Нет проблем с недостатком упражнений. Имеются буквально десятки разновидностей и вариаций одной лишь тяги. Также есть модифицированные подтягивания и тяги. Главное – всегда менять свое расписание, чтобы по-другому стимулировать мышцы на новый рост.

Симметрия

Развитие спины очень важно для того, кто собирается на соревнования, но и всем другим людям, заинтересованным в своей фигуре оно тоже важно. Крепкая спина демонстрирует вашу силу и позволяет талии выглядеть уже по сравнению с ней.

При оценке фигуры на соревновании обычно ищут широкую, симметричную и рельефную спину. Ваша спина должна быть шире прямо под плечами и должна сужаться к нижней спине и талии. Хорошо развитые дельтовидные мышцы не менее важны, так как они связывают весь созданный тренировкой вид.

Если ваша слабость находится в верхней части спины, выполняйте упражнения с широким хватом. Подтягивания, различные тяги – всё выполняем с широким хватом.

Чтобы не сокращать количество движений, не берите слишком тяжелый вес. К хорошим упражнениям для развития средней части спины относятся тяга с гантелями, как обеими руками сразу, так и по одной и тяга нижнего блока на тренажере.

Чтобы сосредоточиться на нижней части спины вы должны выполнять по большей части становую тягу, гиперэкстензию и обратную экстензию.

Изоляционные упражнения

Изолировать спинные мышцы почти невозможно. Многие новички выполняют все упражнения для спины почти не замечая, что они напрягают. Пока вы не станете опытным пауэрлифтером, вы не получите качественную связь мозга и мышц. Тем не менее, спинные мышцы можно развивать и без изоляции.

Как вы поймете, что вы не изолируете мышцы. Во-первых, вы не заметите в спине жжения или усталости – чаща всего жечь будут только руки. А во-вторых вы даже не будете получать наслаждения от тренировки.

Приоритизация

Если спина – одна из ваших слабых мышечных групп, то вам нужно ее приоритизировать. Лучший способ это сделать – выполнять становую тягу! И это не шутка и не преувеличение. Женщинам и так трудно набрать мышечную массу, поэтому вам так необходимо выполнять тяжелые упражнения, из которых лучшим является именно становая. Так как на отдых после интенсивной программы тяги требуется от 7 до 14 дней, каждую неделю следует изменять тренировку.

Другая причина изменять программу – стимулировать мышцы различными количествами повторов, разной интенсивностью и ассортиментами упражнений, чтобы максимально укрепить спину за минимальное количество времени.

Кроме того, в другие дни можно выполнять разные аналоги тяги, чтобы опять же стимулировать спину с другого угла.

Даешь серьезные веса!

Это следует повторить опять – как женщине вам необходимы тяжелые упражнения! Нет никаких зачем и почему! Если вы серьезно желаете добиться своей цели, вам нужно без страха добавлять килограммы к своей штанге до достижения цели.

Не бойтесь веса. Может показаться очень страшным подойти к штанге, на которой навешено 60 кг веса. Поднять ее, кажется еще страшнее. Но это не должно вас волновать. Атакуйте ее со всей интенсивностью!

Вам нужно мысленно победить все препятствия на своем пути силой воли – и число повторов, и жжение в мышцах, и желание вашего тела остановиться. Вам нужно уже видеть в уме как вы пробились мимо всех этих препятствий и достигли цели. Подумайте, как приятно вам будет победить! А на следующий раз вы уже будете подходить к этой штанге без единого сомнения, так как вы уже показали ей, кто здесь босс.

Пример 2-х недельной программы для тренировки спины

Эта тренировка добавит спинным мышцам ширину, рельеф и силу. Первая неделя будет сосредоточена на становой тяге, а вторая неделя будет ее комплектовать, стимулируя одновременно всю спину с максимальной интенсивностью. Если у вас есть слабая область, вы можете заменить несколько упражнений на второй неделе теми, которые рассчитаны на область, которая у вас недоразвита.

Если вам хочется тренировать спину и бицепс одновременно, просто замените тягу верхнего блока четырьмя подходами подъема рук с о штангой на бицепс, выполняя столько повторов в этой последовательности: 12, 10, 6, 6, 4.

Неделя 1

Разогрев с 5-10 минутами умеренного кардио и растяжкой.

Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA) | подробнее >>

Мечтаете о женственной, рельефной и красивой спине? Боитесь испортить фигуру? Я поделюсь опытом и раскрою упражнения для формирования красивой спины.

Начнем с фундамента, который нам поможет в дальнейшем, и быстро пройдемся по анатомии, физиологии, питанию.

Спина состоит из множества мышц, которые имеют несколько слоев глубины. Когда мы говорим о тренировках спины, мы, обычно, подразумеваем поверхностные мышцы спины, поддающиеся сокращению при желании.

Анатомия спины

Рассмотрим несколько основных мышц, которые можно увидеть на спине:

Широчайшие мышцы спины, похожие на 2 треугольника, проходящие от плечевой кости до крестца и подвздошной кости
Подостная мышца, лежащая на лопатке
Трапециевидные мышцы, находящиеся на шее и проходящие по всему грудному отделу
Большая круглая мышца, находящаяся около подмышки
Группа мышц, выпрямляющих позвоночник (вдоль всего позвоночника)

Как мы знаем, существует 3 энергетические системы, которые питают наши мышцы. В гликолитическом пути, когда основной источник – глюкоза, мы можем развивать как мышечные объемы, так и силовую выносливость. Количество повторов на мышечные объемы равняются примерно 8-15 повторов со значительной интенсивностью. А когда развивается силовая выносливость в диапазоне более 15 повторов, интенсивности недостаточно, чтобы привести к миофибрилярной гипертрофии (росту мышечных волокон за счет сократительных белков). Таким образом, мы можем манипулировать этими параметрами. Хочу заметить, что мышечная композиция (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон) у всех отличается. Даже отличается композиция разных мышц у одного человека. А значит интенсивность и режим работы мышц могут отклоняться, и должны подбираться эмпирическим путем.

Для рельефной спины нужно здоровое достаточное питание с легким дефицитом калорий, либо с балансом. Ведь только при небольшом проценте жира будет виден красивый рельеф.

Разберемся с терминологией

Популярное разделение спины на верх, среднюю часть, низ, внутреннюю, внешнюю части спины, толщину и ширину мы оставляем в стороне. Нам нужна более точная информация без путаницы и мифов. Мы разделим спину следующим способом, который можно согласовать с упражнениями:

1. В самом верху у нас есть трапеция, которая делится на 3 отдела – верхняя, средняя и нижняя.

2. Широчайшие мышцы спины, образующие треугольники или крылья.

3. Группа мышц под лопаткой и на ней.

4. Мышца, выпрямляющая позвоночник, образующая 2 столба, между которыми находится позвоночник.

Упражнения способны нагружать разные мышцы спины. Нам, с одной стороны, нужна нагрузка на все основные мышечные группы, с другой стороны, минимизировать нагрузку на те мышцы, которые могут испортить женскую фигуру.

Рассмотрим упражнения и основную нагружаемую группу мышц

1. Тяга к груди с верх. блока широким хватом
2. Подтягивания широким хв. (можно в гравитроне)
Широчайшие мышцы спины и мышцы лопатки, средние и нижние части трапеций.

3. Тяга горизонтального блока
Все части трапеций, широчайшая спины и мышцы лопатки.

4. Разгибание лежа на полу — выпрямляющая позвоночник

5. Вращение плеча наружу у нижнего блока – подостная мышца (группа мышц лопатки).

6. Пуловер у верхнего блока
Широчайшая спины, большая круглая.

Вот, собственно, и весь арсенал упражнений, которые формируют спину. Однако, есть еще различные нюансы, связанные с техникой и режимом работы мышц, а также упражнения, способные навредить женской спине.

Технические нюансы и режим работы

1. Тягу верхнего блока нужно делать с минимальным включением рук, с работой лопатками. Это упражнение увеличивает треугольники, которые приближают фигуру к песочным часам, визуально уменьшая талию. Режим работы мышц – 10-15 повторений в подходе. Многие делают ошибку, нарушая нейтральное положение позвоночника и прогибаются в поясничной области. Такое положение опасно как для позвоночника, так и для внутренних органов. Все это относится и к подтягиваниям в гравитроне.

2. Тяга горизонтального блока больше развивает трапеции, чем широчайшие. Если у вас есть предрасположенность к сильной работе верхней части трапеции, количество подходов должно быть не большим, а режим работы – 15-20 повторов с умеренным весом. Упражнение нужное, оно укрепляет ромбовидные мышцы, которые являются одни из стабилизаторов лопатки. Важно корпус держать неподвижным, двигаются только лопатки и руки.

3. Разгибание лежа на полу выполняются как в статике, так и в динамике с количеством подходов от 1 до 3, режим работы – 15-20 повторов. Это упражнение подключает в работу всю заднюю миофасциальную цепь, в том числе большие ягодичные, что может поспособствовать их увеличению. Для этого нужно напрягать прямые ноги и приподнимать их, вместе с грудным отделом позвоночника, не запрокидывая голову назад. Упражнение ставится перед основными упражнениями.

4. Вращение плеча наружу у нижнего блока прорабатывает слабые мышцы ротаторной манжеты, которая стабилизирует плечевую кость и помогает раскрыть грудную клетку. С точки зрения внешнего вида спины, оно делает видимой подостную мышцу на лопатке, которая подчеркивает качество рельефа, при малом жировом проценте. Количество повторов – 10-15, вес минимальный. Ставится перед основными упражнениями.

5. Пулловер у верхнего блока исключает работу бицепсов плеча, которые работают в тяге к груди верхнего блока, нагружая широчайшие и большие круглые мышцы. Количество повторов – 15-20. Ставится упражнение, как первое дополнительное, перед основными, если требуется акцент на широчайшие мышцы спины.

Некоторые упражнения, которые могут испортить фигуру

К таким упражнениям относятся:

  • Тяги штанги к поясу в наклоне. Они увеличивают ваши трапеции, которые потом могут торчать, сильно выделяясь.
  • Шраги. Самое неподходящее упражнения для женщин, которые хотят выглядеть женственно.
  • Становые тяга классическая и сумо. Вероятно, с весами, больше пустого грифа, способны увеличить вашу талию и верхнюю часть трапеций.
  • Тяга верхнего блока за голову. Кроме рисков травмировать плечевые суставы, это упражнение хорошо нагружает большие круглые мышцы. При их увеличении, они могут сильно выделяться сбоку в области подмышек, а это не очень женственно.

При подборе и дозировке упражнений, конечно, нужно учитывать индивидуальную фигуру, и советы выше помогут не всем.

Есть ли секретные упражнения на спину? Их нету, есть нюансы техники и общего подхода к тренингу. К такому подходу относятся специально-корригирующие упражнения, для коррекции нарушенной осанки. Проблема в том, что у большинства людей имеется нарушенная осанка, которая визуально ухудшает внешний вид спины и фигуру в целом. Работа над коррекцией осанки проводится под надзором разбирающегося персонального тренера, т.к. нужна оценка осанки и видов нарушений, стратегия решения ваших целей. Поэтому, если вам важна осанка, результаты от тренировок, безопасность, и есть средства заниматься персонально, не упускайте эту возможность.

Подвижность и гибкость мышц

Если у вас есть недостаточная подвижность позвоночника, то к тренировкам можно добавить упражнение, называемое кошкой и коровой. Из коленно-кистевого положения происходят плавные движения с округлением и прогибом в спине. Выполняется до основной части занятия, после общей разминки.

Упражнения на гибкость подбираются в зависимости от недостатка подвижности на определенные мышечные группы. Любительниц стретчинга следует предупредить, что гипермобильность (излишняя подвижность) в суставах не является здоровой нормой и ведет к ряду проблем.

Тренировки до послетренировочных болей, особенно при дефиците калорий, белков и жиров, могут привести к потере эластичности мышц, т.к. погибшие мышечные волокна заменяются соединительной тканью.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

https://athleticbody.ru/trenirovka-spiny-dlya-devushek.html
https://tvoytrener.com/fiziologua/spina_devushki.php

Как накачать плечи (в домашних условиях или в зале)?

Широкие плечи всегда были признаком атлетичной фигуры. К сожалению, у многих людей, даже спустя годы тренировок, развитие дельтовидных мышц оставляет желать лучшего. Зачастую проблемы с накачкой плеч исходят от неправильного понимания принципов их тренировки. Постараемся в данной статье развеять мифы и заблуждения.

Немного анатомии

С точки зрения анатомии, правильно говорить не плечи, а дельты, поскольку плечом в анатомическом атласе называется та часть руки, где находится бицепс (а то, что ниже локтя — предплечьем). Но будем придерживаться распространенной терминологии, называя плечами именно дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков, выполняющих разные функции. Передний пучок поднимает руку вперед, средний — в сторону, задний — отводит руку назад. С этим связан один из популярных мифов «жим из-за головы качает все три пучка дельт». Эффективного упражнения на 3 пучка дельт не существует, поскольку невозможно в одном движении отвести руку перед собой, в сторону и назад. Тренировать разные пучки нужно разными упражнениями.

Жимы гантелей и штанг

Даже от опытных атлетов можно услышать мнение, что жимы штанги или гантелей стоя/сидя помогают накачать плечи в краткие сроки. Якобы нужно лишь повышать рабочие веса и дельты вырастут. Это не так. Анатомия жима штанги такова, что там работает в основном передняя дельта и трицепс. Да, можно развести руки в стороны и жать гантели, но проблема в том, что поднять руку выше параллели с полом нельзя без движения плеча. А движение плеч осуществляет трапеция — сильная мышца спины.

Таким образом практически вся нагрузка уйдет в переднюю дельту и трапецию, каким бы хватом вы не держали гантели. Жимы стоя также довольно травмоопасны для поясницы, особенно если выполнять их в силовом стиле. Если решитесь на это — обязательно надевайте тяжелоатлетический пояс!

Протяжка узким хватом

Популярное упражнение, которое часто неверно позиционируется, как движение для накачки среднего пучка дельт. Но вспомним анатомию — если руки поднимаются перед собой, значит работает передний пучок. А если поднимать слишком высоко, то подключится и трапеция. Это упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что трицепс в нем не работает, скорее бицепс.

Жим из-за головы

Помимо мифа об этом жиме, что он одинаково качает все части плеч, это чрезвычайно травмоопасное упражнение. Когда вы его выполняете, плечевой сустав находится в неестественном положении и работает на излом. Работа в жиме из-за головы с большим весом и малом количеством повторений гарантированно приведет к травме плечей или шейному остеохондрозу в будущем.

Если не учитывать эти «маленькие» недостатки, жим из-за головы — хорошее упражнение для передней дельты, в котором средний пучок получает больше нагрузки, чем в классических жимах (но ее часто бывает недостаточно). Хорошо разминайте плечевой сустав перед жимом из-за головы, не опускайте штангу слишком низко и работайте в высоком количестве повторений.

Махи гантелей в стороны

Они же разводки в стороны или отведения рук с гантелями. Первое упражнение в нашем списке, которое действительно предназначено для среднего пучка дельт. Но новички обычно выполняют его так, что все равно в большей степени работает передний. О правильной технике махов расскажем ниже.

Шраги

Непонятно почему это упражнение часто считают частью тренировки плеч. Но шраги задействуют вышеупомянутую трапецию, которая анатомически относится к спине. Действительно, опытные атлеты часто прокачивают трапецию вместе с плечами, но следует понимать, что к развитию трех пучков дельтовидных она не имеет отношения. Более того — развитая трапеция может визуально сузить плечи.

Построение тренировки плеч

Как мы видим, популярные упражнения качают в основном передний пучок дельт. «Но передний плечевой пучок тоже важен» — скажете вы. Важен, но он отлично работает при жимах штанги лежа и в большинстве упражнений на грудь. Зачастую нет смысла уделять ему много внимания, поскольку он у большинства людей опережает все остальные.

Спасатели Малибу явно умеют качать дельты!

Если вы хотите, чтобы ваши дельты были красивой шарообразной формы, то уделите больше внимания среднему и заднему пучкам. Последний особенно важен — во-первых он делает плечи большими при виде сбоку, во-вторых — визуально расширяет спину сзади. В качестве приятного бонуса, развитая задняя дельта исправляет сутулость. Рекомендуем начинать тренировку с задней части плечей.

Второй по приоритету — средний. Он делает плечи широкими при виде спереди. Последним будем качать передним. Ему и так достается при тренировке груди, поэтому можно особо не усердствовать, учитывая, что переразвитый передний пучок сдвигает плечевые суставы вперед, делая человека сутулым.

Упражнения для задней дельты

Все мы знаем, что лучше всего начинать тренировку с базовых упражнений. Базовым упражнением для задней дельты будет тяга Ли Хейни, а также большинство тяг для спины. Но так как тяг на спину обычно недостаточно, важно научиться правильно выполнять тягу Ли Хейни. Главное — не пугаться короткой амплитуды, она такой и должна быть. Правильную технику смотрим на видео:

Махи в наклоне, несмотря на то, что являются изоляционным упражнением, отлично способствуют росту задней дельты. Не берите большой вес, если будете ставить силовые рекорды — включится трапеция и испортит всю малину:

Как вы уже догадались, любое упражнение, где отводятся руки назад, тренирует заднюю дельту. Следовательно вы можете модифицировать свои отведения как угодно — например, делать их в кроссовере, тренажере пек-дек (в простонародье «бабочка») или лежа животом на лавке.

Упражнения для средней дельты

Базовым упражнением для средней части плеча является протяжка штанги широким хватом, она же тяга штанги широким хватом к подбородку. Смотрим правильную технику на видео:

Махи (или отведения) в стороны являются отличным упражнением для средней дельты, несмотря на свою изоляционную сущность. Здесь важно запомнить два момента — мизинец во время движения должен быть выше среднего пальца (держите руки, как будто выливаете воду из колодца) и не поднимайте гантели слишком высоко (иначе включится трапеция). Правильная техника на видео:

Упражнения для передней дельты

Мы подробно рассмотрели базовые упражнения для передней части плеч в начале статьи. Но есть также эффективная изоляция — махи штанги или гантелями перед собой. Рассмотрим технику с гантелями:

Пример тренировочной программы для дельт

Если желаете добиться максимального развития плечевых мышц, выделите отдельный день на неделе, когда тренируете только их. Старайтесь, чтобы этот день не был сразу до или после дня груди. Не нужно зацикливаться на одних и тех же упражнениях, чередуйте разные варианты отведений рук — с гантелями, в блоках, в тренажерах.

Тренировка для начинающих

  1. Тяга Ли Хейни
  2. Протяжка широким хватом
  3. Жим сидя с гантелями

Тренировка для среднего уровня

  1. Тяга Ли Хейни
  2. Махи в наклоне
  3. Протяжка широким хватом
  4. Махи с гантелями стоя
  5. Жим сидя с гантелями
  6. Подъемы гантелей перед собой

Тренировка продвинутых
Продвинутые на то и продвинутые, что давать им советы бессмысленно. Для дельт это может быть любая комбинация упражнений, а также разные методы повышения нагрузки — дроп-сеты, суперсеты, отдых-пауза. Приведем пример продвинутой тренировки дельт:

Несколько советов

  • Держите количество повторений не ниже 8 — дельты любят многоповторный тренинг (допускается даже 20-25 повторений).
  • Количество рабочих подходов — 3-5. Увеличивайте количество подходов для отстающего пучка и уменьшайте для доминирующего.
  • Не забывайте о восстановлении — тренируйте дельты не чаще двух раз в неделю.
  • Правильно питайтесь — не менее 2 г белка, 3-4 г углеводов, 1 г жира на кг веса тела.
  • Правило «без базы ничего не вырастет» здесь не работает. Дельты — маленькие мышцы и нормально растут, даже если делать одну изоляцию.

Как накачать плечи в домашних условиях?

На турнике или брусьях накачать дельты не получится — в этих упражнениях работают другие группы мышц. Для эффективной тренировки плеч нужны как минимум разборные гантели, весом до 20 кг. С их помощью можно выполнять различные варианты жимов, махов стоя, лежа на лавке или в наклоне. Конечно такая тренировка будет уступать тренировке в зале, но при достаточном упорстве и правильном питании, вы сможете развить плечи и дома.

Если гантелей нет, подойдут любые предметы, которые можно держать на вытянутых руках — хоть кирпич или утюг (можно выполнять махи каждой рукой поочередно). Но помните, важна прогрессия нагрузки, а значит вес отягощения придется увеличивать со временем. Проявите фантазию — и у вас все получится.

Как накачать плечи девушке?

Тренировочные принципы для девушек такие же, как и для мужчин. Но следует иметь ввиду, что в силу в 10 раз меньшего количества тестостерона в крови, женский пол слабо предрасположен к росту мышц.

Иными словами, стать «перекаченной» и нарастить огромные шарообразные дельты натурально у вас не получится, сколько бы лет вы не тренировались. Все женщины-культуристки с большими мышцами употребляют гормональные препараты, в частности тестостерон и его аналоги. На собственных гормонах достичь такого результата женщинам невозможно.

Полное руководство по тренировкам плеч для женщин

Плечи — это сложная группа мышц, которая играет важную роль в стабильности и движении верхней части тела. Проблемы с плечами характерны для женщин, особенно для тех, кто работает в офисе и часами сидит, сгорбившись, за компьютером.

Упражнения для плеч могут улучшить вашу подвижность, силу и рельефность мышц, помогая вашей верхней части тела выглядеть и чувствовать себя великолепно. Вот все, что вам нужно знать о своих плечах и лучших тренировках плеч для женщин.

Что нужно знать каждой женщине о плече  

Прежде чем разрабатывать программу тренировки плеч, полезно понять различные части и функции этой группы мышц.

Плечевой сустав

Плечо состоит из трех основных костей: лопатки, ключицы и плечевой кости. Два сустава соединяют эту структуру вместе и обеспечивают движение руки и верхней части тела. Акромиально-ключичный сустав соединяет ключицу и лопатку, а плечевой сустав соединяет лопатку и плечевую кость.

В то время как оба сустава играют важную роль, плечелопаточный сустав является основной областью тренировки. Плечевой сустав — это, по сути, то, что соединяет вашу руку с туловищем, при этом плечевая кость действует как шар, а лопатка — как гнездо. Если вы представляете себе Барби с оторванной рукой, вы не ошибетесь.

Внутри этой лунки хрящи и мягкие ткани смягчают соединение, обеспечивая плавное движение. Этот набор мышц и сухожилий называется ротаторной манжетой плеча — термин, с которым знакомо большинство людей, когда они получают травму плеча.

Именно из-за травм вращательной манжеты очень важно понимать, что делает ваше плечо, прежде чем приступать к тренировке. Эти травмы легко переносят и трудно восстанавливаются. При тренировке плеч правильная форма и контролируемое движение необходимы для хорошего здоровья плеч.

Кроме того, включение адекватной разминки и упражнений на подвижность будет способствовать функциональному движению и предотвратит боль в плече, когда вы будете следовать своей цели – привести плечи в тонус.

Читайте также: Упражнения на плечи с собственным весом — упражнения по художественной гимнастике

Мышцы плеч

Чтобы спланировать тренировку плеч, которая способствует развитию силы, подвижности и четкости, вам также следует ознакомиться с различными мышцами, из которых состоят ваши плечи.

К вашим плечевым мышцам относятся:

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца — самая крупная мышца плеча, названная в честь ее треугольной формы. Дельтовидная мышца создает плечевую шапку и часто находится в центре внимания при попытке построить рельефные плечи. Эта плечевая мышца часто делится на три отдельные части при целенаправленной тренировке: передняя дельтовидная, латеральная или медиальная дельтовидная и задняя или задняя дельтовидная.

Подостная мышца

Одна из четырех вращательных мышц плеча, подостная мышца расположена сзади плеча.Эта мышца отвечает за подъем и опускание плеча.

Надостная мышца

Надостная мышца является еще одной из четырех вращательных мышц плеча. Хотя надостная мышца небольшая, она играет жизненно важную роль в стабилизации и отведении руки. Вы можете найти эту мышцу вдоль спины в верхней части лопатки.

Подлопаточная мышца

Третья мышца ротаторной манжеты плеча — подлопаточная мышца, покрывающая переднюю часть лопатки. Эта треугольная мышца отвечает за вращение плечевой кости.

Малая круглая мышца

Последним компонентом вращательной манжеты плеча является малая круглая мышца, самая маленькая мышца в группе. Эта мышца помогает вращению, приведению и разгибанию плеча и расположена в передней части тела, соединяя плечо с грудью.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца расположена на задней стороне плеча. Эта мышца работает вместе с широчайшими мышцами для приведения и вращения руки.

В дополнение к этим основным мышцам плеча, ваши грудные, трицепсы, широчайшие и бицепсы играют роль в стабильности, сгибании и вращении плеча.Потратив время на изучение базовой анатомии плеча, вы сможете устранить боль в плече и защитить этот невероятно сложный набор мышц.

Прежде чем мы начнем, нужно построить сильное плечо на сильной спине. Не забудьте разработать план, который укрепит вашу спину, пока вы работаете над совершенствованием плеч. Чтобы построить сильную спину, один тренажер, который дает вам много преимуществ, — это тренажер GHD, который можно найти в большинстве тренажерных залов CrossFit. Это может помочь построить полную заднюю цепь. Вот 5 упражнений на тренажере GHD, которые обеспечат вам прочную заднюю цепь.

Читайте также:  Лучшие гимнастические кольца для повышения силы и подвижности

источник: anatomyinfo.com

Лучшие упражнения для плеч для женщин

Создание сильных плеч — это больше, чем мышечный тонус и четкость. Функциональное движение, а также сила и стабильность во всем диапазоне движений необходимы для долголетия.

Спешные движения и сосредоточение внимания на скульптурных плечах, а не на общей силе и подвижности — прямой путь к боли в плече и перерывам в тренировках.

Вот некоторые из лучших упражнений для плеч для женщин, классифицированные по наращиванию мышечной массы, наращиванию силы и подвижности.

Тренировки плеч для развития силы

Хотя развитие силы поможет вам развить скульптурные плечи, эти упражнения играют функциональную роль в вашем теле. Выполняя эти упражнения, вы станете сильнее и сильнее.

Имейте в виду, что, хотя мужчины, как правило, набирают силу верхней части тела быстрее, чем женщины, нет никаких научных причин, почему женщины не могут выполнять те же упражнения.Когда вы выполняете силовые упражнения для плеч, вы начнете замечать соответствующий прирост мышц и уверенность в себе.

Читайте также: Тренировки плеч и упражнения для набора мышечной массы

Жим штанги над головой

Жим над головой является базовым вспомогательным движением для любой тренировки верхней части тела. Часто считающийся одним из самых эффективных упражнений для развития силы плеч, этот жим от плеч задействует передние дельты при поддержке медиальных дельтовидных мышц, трицепсов и спины.

Как:
  1. Поставить штангу на стойку на уровне плеч.
  2. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
  3. Возьмите штангу на ширине плеч, сложив запястья и костяшки пальцев вверх.
  4. Снимите штангу, втяните таз и напрягите мышцы кора.
  5. Удерживая колени заблокированными, толкайте штангу над головой до полного выпрямления. Когда вы закончите движение, ваша голова должна пройти через плечи в полностью прямое положение.
  6. Контролируемо опустите штангу (позволяя голове двигаться естественным образом), чтобы завершить повторение.

Держите колени заблокированными во время этого движения, что делает его строгим или армейским жимом над головой. Использование коленей для толкания движения превращает упражнение в толчковый жим, который снимает нагрузку с плеч.

Выполняйте жим над головой один раз в неделю по 5-8 повторений.

Читайте также: Лучшие боевые канаты для домашнего спортзала, позволяющие сжечь максимальное количество калорий и высвободить энергию

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя повторяет движение жима штанги над головой с несколькими ключевыми отличиями.Использование двух гантелей помогает тренировать стабильность плеч, в то время как сидячее положение затрудняет обман ваших повторений, переходя на толкающий жим.

Как:
  1. Возьмите две гантели и сядьте на скамью с прямой спиной и напряженным корпусом.
  2. Поднимите две гантели на высоту плеч ладонями вперед и костяшками пальцев к небу. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  3. Напрягите мышцы кора и толкайте гантели вверх, пока не выпрямите руки.Не позволяйте им соединяться.
  4. Опустите руки назад на 90 градусов, используя медленное и контролируемое движение, чтобы завершить повторение.

Если вы используете большой вес, работайте с ассистентом, который поможет вам принять правильное положение и избежать травм.

Выполняйте жим гантелей сидя 1-2 раза в неделю по 5-8 повторений.

Читайте также: Тренировки верхней и нижней части спины в домашних условиях для превосходного телосложения

Тяга штанги в вертикальном положении / Как выполнять тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги — еще одно базовое силовое упражнение, которое задействует верхнюю часть спины и плечи.При переходе в вертикальное положение плечи становятся основным двигателем, а не вспомогательной мышцей. Вертикальная тяга штанги нацелена на переднюю дельту, медиальную дельту и трапецию.

Как выполнять:
  1. Возьмите штангу широким хватом, чтобы задействовать дельтовидную мышцу.
  2. Встаньте прямо, отведите плечи назад и вытяните штангу на длину рук.
  3. Напрягите мышцы кора и подтяните штангу вверх, держа локти над запястьями, а гриф близко к телу.
  4. Когда вы достигнете полного выпрямления, медленно опустите штангу в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Вы можете изменить это упражнение, используя эспандер или гантели вместо штанги.

Выполняйте вертикальную тягу один раз в неделю по 5-8 повторений.

Читайте также: Упражнения, которых следует избегать после 40 лет. Вместо этого делайте эти.

Жим блинов

Жим блинов — это простое упражнение для плеч, которое наносит удар.Эта тренировка сжигает ваши дельтовидные мышцы, одновременно активируя трицепсы, грудь и трапециевидные мышцы. Все, что вам нужно для этого упражнения, — это весовая пластина.

Как:
  1. Возьмите блин руками в десять и два.
  2. Встаньте прямо, отведите плечи назад и прижмите блин к груди.
  3. Удерживая локти прижатыми к груди, толкайте блин прямо перед собой, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Сделайте паузу, затем подтяните пластину к груди, чтобы завершить повторение.

Ключ к этому движению — не позволять тарелке опускаться и сохранять траекторию, параллельную полу. Вы можете поднять это сексуальное упражнение на плечи на новый уровень, включив движение в виде восьмерки, когда ваши руки полностью выпрямлены.

Выполняйте толкание диска 1-2 раза в неделю по 5-8 повторений.

Читайте также: Домашние силовые тренировки для женщин


Тренировки плеч для проработки мышц

Использование изолирующих упражнений поможет вам построить четкие, скульптурные плечи.Хотя эти упражнения также повлияют на вашу силу, они состоят из более целенаправленных дополнительных движений, чем упражнения, ориентированные на силу.

Подъем гантелей перед собой

Как и во многих других упражнениях бодибилдинга, направленных на проработку мышц, при выполнении подъемов гантелей перед собой вам потребуется снизить вес. Эта обязательная тренировка для подтянутых рук нацелена на передние и медиальные дельтовидные мышцы, задействуя грудь и бицепсы.

Как:
  1. Возьмите две гантели пронированным (верхним) хватом.
  2. Встаньте прямо, расправьте плечи и напрягите мышцы кора. Ваши гантели должны упираться в бедра.
  3. Поверните гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и медленно поднимайте их, пока не достигнете уровня плеч. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены.
  4. Пауза, затем медленно опуститесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Ключом к этому упражнению является контроль — чем медленнее вы опускаете гантели, тем лучше прожигаются дельтовидные мышцы. В то время как это упражнение на плечи традиционно выполняется пронированным хватом на протяжении всего движения, скручивание лучше защищает мышцы плеча и уменьшает компенсацию, которая смещает фокус с дельт.

Подъем гантелей вперед 1-2 раза в неделю по 10-12 повторений.

Подъем гантелей в стороны

Как следует из названия, эта тренировка для наращивания мышечной массы нацелена на боковые дельтовидные мышцы. Это изолирующее упражнение отлично подходит для укрепления плеч.

Как:
  1. Возьмите две гантели пронированным (верхним) хватом.
  2. Встаньте прямо, расправьте плечи и напрягите мышцы кора. Ваши гантели должны лежать по бокам.
  3. Слегка согнув локоть, медленно поднимите гантели вверх, пока не достигнете уровня плеч.Руки должны быть вытянуты в стороны и параллельны полу.
  4. Пауза, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Как и в случае с подъемами вперед, медленные и контролируемые движения необходимы, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки. Чередуйте боковые подъемы с фронтальными подъемами для убийственного суперсета, который завершит тренировку плеч на ура.

Выполняйте подъемы гантелей в стороны 1-2 раза в неделю по 10-12 повторений.

Тяга к лицу

Тяга к лицу — одно из самых эффективных упражнений для развития силы и рельефности плеч.Форма является ключевым моментом в этой сложной тренировке, которая в основном фокусируется на задней дельтовидной мышце, а также задействует мышцы-вращатели манжеты плеча. Эту тренировку лучше всего выполнять на канатной машине.

Как:
  1. Установите тросовый аппарат с двойным креплением на уровне груди. Возможно, вам придется отрегулировать его так, чтобы он был немного выше груди, в зависимости от вашего роста.
  2. Начните с того, что возьмитесь за канаты пронированным хватом и вернитесь в спортивную стойку с полностью вытянутыми руками.
  3. Подняв подбородок, потяните канаты на себя, сгибая локти наружу.
  4. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Вы должны чувствовать это упражнение задней частью плеч. Если ваша шея растягивается или вы чувствуете, что тянете вперед, сбросьте вес. Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером, прикрепленным к стойке.

Делайте тягу для лица один раз в неделю по 10-12 повторений.

Читайте также: Топ-8 лучших гребных тренажеров CrossFit для домашнего тренажерного зала

Разведение гантелей на задние дельты

Разведение гантелей на задние дельты — еще одно эффективное упражнение для развития плечевых мышц, направленное на проработку задних дельт и четкое определение плеч.Форма необходима для нацеливания на плечи и обеспечения того, чтобы мышцы спины не брали верх.

Как:
  1. Возьмите две гантели в положении сверху.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов с небольшим тазобедренным шарниром, сохраняя при этом прямую спину.
  3. Поверните руки в супинированном положении и сведите гантели вместе перед собой, полностью вытянув руки, чтобы занять исходное положение.
  4. Поднимите руки в стороны. Когда вы поднимаетесь, повернитесь в положение сверху, позволяя локтям сгибаться. В верхней точке движения ваши предплечья должны быть параллельны полу.
  5. Сделайте паузу, напрягая мышцы спины, затем медленно и подконтрольно выполните обратное движение, пока не достигнете исходного положения. Это один представитель.

Переключение между положениями супинации и пронации является секретом эффективной проработки задних дельт.Избегайте раскачивающихся движений, которые вызывают компенсацию за счет мышц спины. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить форму или не чувствуете упражнения в тыльной стороне рук, рассмотрите возможность использования перевернутой скамьи для поддержки своего веса.

Выполняйте разведения гантелей на заднюю дельту один раз в неделю по 10-12 повторений.

Читайте также: Лучшие налокотники для кроссфита

Тренировки плеч для подвижности

Вы не станете по-настоящему сильным, если не будете сильны на протяжении всего движения с хорошей техникой.Поскольку плечи часто несут основную тяжесть тренировочных травм, включение упражнений на подвижность плеч в вашу тренировочную программу является обязательным. Это предотвратит травмы, которые могут помешать вам посещать тренажерный зал и сорвать ваши усилия по формированию плеч.

Читайте также: 10 упражнений для улучшения подвижности плеч в кроссфите

Плечо CARS

CARS — также известный как Контролируемое суставное вращение — обычно используется физиотерапевтами и специалистами по функциональным движениям для улучшения диапазона движений и силы на протяжении всего движения.

Как:
  1. Начните с вытянутого положения на коленях, создавая прямую линию от колен до плеч.
  2. Напрягите корпус и вытяните одну руку перед собой.
  3. Сожмите кулак, направив большой палец вверх, затем начните медленно вращать рукой вверх и назад, как будто делаете круг рукой.
  4. Когда вы вытянетесь вверх, вы достигнете конца диапазона движения плеча. Когда вы это сделаете, поверните руку, чтобы продолжить круг, не сгибая локоть.
  5. Когда вы достигнете исходного положения, выполните обратное движение. Два полных круга равны одному повторению.

В этом упражнении побеждает медленно и уверенно. Чем больше напряжения и контроля вы сохраняете на протяжении всего движения, тем лучше результаты.

Выполняйте 5-10 МАШИН на плечо на каждую сторону в дни отдыха и в качестве разминки перед тренировкой верхней части тела.

Читайте также: Художественная гимнастика для женщин — тренировки, комплексы и многое другое

Подтягивания и отжимания в лопатках

Подтягивания и отжимания в лопатках — одни из лучших упражнений для развития плеч с собственным весом.Используйте их в качестве разминки перед тренировкой верхней части тела, чтобы помочь активировать лопаточные мышцы.

Как делать подтягивания в холке:
  1. Возьмите турник на ширине плеч пронированным хватом. Позвольте себе висеть с полной вытяжкой.
  2. Слегка наклоните голову назад и сведите лопатки вместе, пожимая плечами, что должно заставить вашу грудь немного приподняться вверх по направлению к перекладине. Ваши руки все еще должны быть полностью выпрямлены.
  3. Задержитесь в этом положении на срок до трех секунд, затем снова отпустите.Это одно повторение

Как делать отжимания без прыжка:

  1. Начните с положения полной планки, сложив руки под плечами.
  2. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе, пожимая плечами. Ваши руки должны оставаться полностью вытянутыми.
  3. Сделайте паузу до трех секунд, затем расслабьтесь, не позволяя бедрам или туловищу прогибаться.

Эти два упражнения на плечи с собственным весом поддерживают стабильность плеч при задействовании спины.Помните, что плечевая группа мышц взаимодействует с вашими бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Выполнение сложных упражнений, задействующих более одной группы мышц, является эффективным способом развития силы плеч.

Выполняйте подходы из 5–10 прыжковых отжиманий и подтягиваний в качестве разминки перед тренировкой верхней части тела или в качестве дополнительного упражнения в суперсетах.

Читайте также: Непревзойденная тренировка трицепса с гантелями

ITWY лежа

ITWY лежа на животе — обязательное упражнение на подвижность в любой программе тренировки плеч.Женщинам, которые целый день работают за столом, понравится эффект от этого движения и его влияние на подвижность плеч.

Как выполнять:
  1. Лягте животом на коврик или скамью, руки расслаблены.
  2. Вытяните руки перед собой в положении над головой ладонями друг к другу. Медленно поднимите руки, пока не достигнете конца диапазона движения. Задержитесь на три секунды и отпустите. Это I позиция.
  3. Вытяните руки в стороны ладонями вперед.Медленно поднимите руки, пока не достигнете конца диапазона движения. Задержитесь на три секунды и отпустите. Это Т-позиция.
  4. Держите руки в стороны и согните локти ладонями вниз. Сожмите лопатки вместе, поднимая руки, пока не достигнете конца диапазона движения. Задержитесь на три секунды и отпустите. Это позиция W.
  5. Вытяните руки по диагонали перед собой, на полпути между положениями I и T. Медленно поднимите руки, пока не достигнете конца диапазона движения.Задержитесь на три секунды и отпустите. Это положение Y.

Выполняйте эту серию поз 5-8 раз перед каждым днем ​​тренировки верхней части тела для эффективной тренировки подвижности плеч, которая позволит вам тренироваться долгие годы. В качестве альтернативы, включите это движение в свою программу подвижности после тренировки.

Читайте также: Послетренировочные советы, добавки и необходимые товары для женщин

Жим гири одной рукой снизу вверх

Жим гири одной рукой снизу вверх — это классическое обманчивое упражнение, которое выглядит намного проще, чем есть на самом деле.Основной целью этого одностороннего упражнения является стабильность плеч, что приведет к увеличению силы во время упражнений на жим от плеч.

Как:
  1. Возьмите легкую гирю пронированным хватом. Встаньте прямо и поднимите руку в положение передней стойки, согнув локоть под углом 90 градусов. Плечо должно быть параллельно полу, а предплечье перпендикулярно. Гиря должна быть перевернутой и устойчивой. Это ваша исходная позиция.
  2. Крепко сожмите ручку гири и медленно поднимите ее вверх до полного выпрямления.Цель состоит в том, чтобы удерживать положение вверх ногами, не допуская падения гири. Другая рука должна быть сжата в кулак. Ваше ядро ​​​​должно быть расковано.
  3. Пауза в верхней части движения, сжатие для создания напряжения. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Это один представитель.

Как и в случае с плечевыми КАРСами, ключевыми элементами этого упражнения являются контроль и напряжение. Не забывайте дышать, работая над этим движением. Толкание веса никогда не является целью этого упражнения.Если вам нужна помощь в начале движения, завершите движение у стены.

Выполняйте 5-10 жимов гири снизу вверх на каждую сторону в качестве разминки в дни тренировок верхней части тела.

Читайте также: Лучшие эспандеры и упражнения, которые вы можете с ними выполнять

Заключение

Создание красивых плечевых валунов требует времени и самоотверженности. Создав последовательную рутину, включающую лучшие упражнения для плеч для женщин, вы начнете видеть результаты уже через несколько недель.

Может ли плавание сделать широкие плечи у женщин?

Женщина плавает брассом в бассейне.

Плавание без воздействия на все тело, которое сохраняет прохладу в жаркий день. Многие женщины предпочитают плавание в летнее время. Через несколько недель вы можете заметить новые мышцы плеч, но не волнуйтесь — бодибилдером вы не станете. Плавание не может изменить вашу генетику, и вам придется работать гораздо усерднее, чтобы получить мускулистые плечи, чем это позволяет плавание.Так что воспользуйтесь аэробными преимуществами своих кругов и покажите свой новый тонус.

Ваш скелет

Ширина ваших плеч определяется вашим скелетом, который заложен генетически и не изменится. У некоторых женщин от природы широкие плечи, а у других узкие от природы. Женщины с узкими плечами создают меньшее сопротивление движению вперед в воде и в результате могут быть более быстрыми пловцами. плечи другой группы.

Мышцы плеча

Хорошо развитая плечевая мышца может зрительно расширить верхнюю часть тела, но плавание сделает это только до определенной степени. Новички могут заметить некоторый начальный тонус в верхней части тела, но это не длится вечно. После того, как вы проведете в бассейне достаточно времени и у вас разовьется сила, позволяющая перемещать свое тело в воде, фактический рост мышц остановится, потому что нагрузка, которую приходится нести мышцам, не становится больше.

Силовые тренировки

Скульптурные плечи, которые вы видите у олимпийских пловцов, являются результатом программы силовых тренировок, выполняемой в дополнение к занятиям в бассейне. Чем вы сильнее, тем эффективнее вы можете двигаться по воде, потому что с каждым гребком вы тянете больше воды. Женщинам не стоит беспокоиться о том, что они превратятся в неуклюжих монстров из-за поднятия тяжестей — наращивание огромных мышц требует не только специальной программы тренировок, но и высокого уровня тестостерона, которого у большинства женщин просто нет.

Не напрягайся

Если вы не очень конкурентоспособный пловец, развитие мышц не должно быть для вас серьезной проблемой. Если вы плаваете только для отдыха или для упражнений, сосредоточьтесь на аэробном аспекте плавания и работайте над упражнениями на гибкость, которые помогут вам эффективно двигаться и поддерживать правильную форму. Однако, если вы решите присоединиться к команде, поймите, что вы не сможете полностью реализовать свой потенциал в скорости и силе, если не сделаете развитие мышц частью своей тренировочной программы.В этом случае хорошо развитые плечи — это знак гордости.

Домашняя тренировка плеч, не требующая оборудования

В этом году у многих людей были нарушены обычные тренировки, а спортзалы были вынуждены закрыться на несколько месяцев. Обычную святую троицу — проработку ног, рук и корпуса на разных занятиях в течение недели — пришлось адаптировать, и домашние тренировки на какое-то время стали нормой.

Это означало меньшее количество оборудования, меньшее количество классов и меньшие площади для упражнений — и для тех, кто подпадает под новые ограничения четвертого уровня, это снова так.Но не обманывайте себя, думая, что в таких условиях вы не сможете эффективно тренироваться.

Тренировка с собственным весом — это эффективный способ сбалансированного наращивания силы без необходимости в оборудовании или большом пространстве, и на самом деле есть определенные области тела, которые действительно выигрывают от силового тренинга. Наши плечи являются одним из таких примеров.

Силовая тренировка: 4 варианта планки для укрепления всех мышц кора

Тренер по фитнесу Эмма Обаювана — член Коллектива сильных женщин. Она объясняет, что причина, по которой нам нужно работать над укреплением плеч, заключается в том, что «мы используем их каждый божий день». во множестве действий, которые включают в себя давящие и тянущие движения», включая все, от отталкивания от наших рабочих столов до вытягивания ручных тормозов в наших автомобилях.

Плечо также является «самым подвижным суставом в теле и, следовательно, подвержено травмам». Таким образом, «работая над его прочностью и стабильностью, мы снижаем риск получения травм».

Далее она говорит, что для этого можно эффективно использовать только вес своего тела. «Ключ в простых упражнениях, хорошей форме и замедлении движений, чтобы бросить вызов и развить силу и стабильность плеч».

И, хотя тренировки с собственным весом могут показаться несколько ограниченными, есть способы сделать их более сложными по мере вашего прогресса, «применяя принцип прогрессивной перегрузки.

Как объясняет Эмма, это может повлечь за собой сокращение времени отдыха, увеличение количества повторений и подходов, а также замедление темпа для нагрузки на мышцы или увеличение его для увеличения частоты сердечных сокращений. «Тренировка плеч дома без оборудования возможна, если вы применяете этот принцип», — говорит она.

Она рекомендует попробовать следующую тренировку, выполняя по три подхода каждого из пяти упражнений, делая от восьми до 10 повторений в каждом упражнении и отдыхая в течение одной минуты между подходами: Отжимания от плеч «медвежий кроль»

  • Планка с собакой вниз
  • Жимы на ходу
  • Жимы собакой вниз

    форма перевернутой буквы V.Затем, сохраняя свое тело в его текущей форме, согните руки, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, прежде чем снова подняться.

    Прострелы

    Стоя на четвереньках, поднимите корпус вверх так, чтобы колени зависли над землей. Отсюда поднимите левую ногу и скрестите ее перед собой, поворачивая туловище вправо при этом. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, а затем повторите на противоположной стороне.

    Похлопывания по плечам «медвежий кроль»

    Снова встаньте на руки и колени и подтолкните тело вверх так, чтобы колени оторвались от земли.Руки и пальцы ног должны удерживать ваш вес. Затем просто поднимите левую руку и коснитесь ею правого плеча. Вернитесь и повторите с другой стороны.

    Планка с собакой вниз

    Держите свое тело в положении высокой планки с полностью вытянутыми руками, тело выстраивайте по прямой линии, а руки и пальцы ног держите свой вес. Затем отведите бедра назад, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.

    Жим на ходу

    Начните с высокой планки, затем опустите колени на пол. Вытяните левую руку в сторону, положите левую руку на пол, а затем согните локти, чтобы опустить тело вниз к земле. Оттолкнитесь назад, верните руку в центр и сделайте то же самое с правой рукой.

    Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

    Изображения: Getty

    Еще одна причина для тренировки плеч: женщины любят большие плечи

    У мужчин полно нелепых опасений по поводу своего тела, но беспокойство по поводу размера плеч может быть законным. Многочисленные исследования подтверждают, что женщин больше привлекают мужчины с большими мускулистыми плечами — возможно, потому, что они говорят о его статусе и потенциале стать отцом. Эти исследования объясняют, почему мужчинам приходится нести бремя мира — ну, вы знаете, где.

    Широкие плечи важнее, чем соотношение талии и бедер

    Было показано, что соотношение талии и бедер человека точно предсказывает здоровье, физическую форму и привлекательность как мужчин, так и женщин. И хотя существует оптимальный WHR для мужской привлекательности (это 0,8, если вам интересно), другое исследование показало, что женщин не очень волнует соотношение бедер мужчины — их волнует соотношение талии и груди. Парни с фигурой в форме перевернутого треугольника или большими плечами и меньшей талией считаются более привлекательными во всех отношениях.Форма тела V означает победу.

    Это также важнее, чем то, насколько вы полны

    Индекс массы тела, или ИМТ, является важным фактором, влияющим на то, как женщины оценивают привлекательность мужчин. Но это тоже не так важно, как размер их плеч, как показывают исследования. Мужчины с избыточным весом, возможно, не так сильно борются, как они думают, — пока они держат лишние килограммы в своих плечах.

    Большие плечи могут отпугнуть других мужчин

    Не только женщины предпочитают мужчин с большими плечами.Одно исследование показало, что парни также считают это идеальным типом телосложения. Мужчины, участвовавшие в исследовании, назвали плечи одной из самых важных частей тела и отметили, что мышечные плечи имеют решающее значение. Мужчины также сказали, что их плечи были одной из частей тела, которые они хотели бы изменить больше всего, особенно чтобы они казались больше и сильнее. В конце концов, большинство мужчин думали, что широкие плечи — это символы силы, доминирования и мужественности, поэтому они могут удерживать других парней от того, чтобы затевать с вами драку.

    Они могут принести вам больше денег

    Мужчины с более крепкими плечами воспринимаются как лучшие лидеры с более высоким статусом, чем их коллеги, как показало одно исследование. С эволюционной точки зрения это может быть связано с тем, что люди склонны ассоциировать статус с привлекательностью, поэтому привлекательные люди склонны зарабатывать больше денег. Поскольку большие плечи, вероятно, делают мужчин более привлекательными, они также могут быть символами статуса, благодаря которым более крупные парни с большей вероятностью получат повышение по службе, чем их коллеги, и им даже не придется бороться за это.

    Мужчины с большими плечами могут стать лучшими отцами

    Несмотря на то, что широкие плечи являются символом привлекательности, силы и статуса, эти большие парни больше всего стремятся к тому, чтобы они с большей вероятностью стали отцами. . Это потому, что их привлекательность заставляет их с большей вероятностью привлекать партнеров и быть более проницательными в этом, когда они это делают. Вдобавок ко всему, привлекательность также посылает сообщение о том, что они более генетически приспособлены, и их потомство с большей вероятностью выживет, а их сила показывает, что они могут защитить свои семьи.Наконец, их способность получить статус и ресурсы означает, что они будут хорошими кормильцами для детей.

    И это ответственность, которую вы должны взять на себя.

    Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Спасибо за подписку!

    10 лучших способов накачать и расширить плечи

    Если и есть какая-то часть тела, которая мгновенно придает мужественности и мужественности, так это плечи.Они подчеркивают облегающую талию (и, надеюсь, неуловимый V-образный вырез на животе) и делают вашу фигуру пропорциональной, а иногда даже крупнее, чем она есть на самом деле. Если вы не тренируете плечи, чтобы накачать бицепс или тройник, вы многое упускаете.

    Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, может быть, вот что: когда мы спросили 25 женщин, что они думают о самой сексуальной части тела у мужчины, преобладали плечи. Одна женщина сказала: «Большая верхняя часть тела — подтянутая спина, плечи и руки. Мне нравится мужчина, способный поднять меня…» Но если вам все равно, что думают дамы, крепкие плечи облегчат вам жизнь.Повседневные движения, такие как занятия спортом и поднятие чемоданов, будут более легкими, к тому же вы снизите риск получения травм во время упражнений для спины и груди и сделаете тренировки менее напряженными — для вашего ума и мышц.

    Мы поговорили с Ноем Брайантом, C.S.C.S., соавтором книги The Size and Strength Blueprint , чтобы узнать о 10 лучших упражнениях, которые сделают ваши плечи толще и шире. «Чтобы успешно вырастить пару гигантских плеч, вам нужно знать, что дельтовидная мышца состоит из трех «головок»: передней дельтовидной (передней), боковой дельтовидной (боковой) и задней дельтовидной (задней)», — Брайант. говорит.«Для симметричного роста вы всегда должны начинать тренировку с больших сложных движений, а затем тренировать все три головы более легкими изолирующими движениями».

    Выберите 2-3 сложных движения и 3-4 изолирующих движения в день плеч, чтобы отточить плечи, массивные трапециевидные мышцы и более широкую верхнюю часть тела, которые будут видны сквозь ваши самые объемные зимние свитера.

    1. Жим над головой

    *Комплексное упражнение*

    «Это одно из лучших упражнений для развития дельт», — говорит Брайант.В то время как большинство парней думают о жиме лежа как об идеальном упражнении для верхней части тела, жим над головой действительно является потрясающим средством для наращивания мышечной массы. Если у вас здоровая спина и плечи, вы не делаете ошибок новичка и выполняете его с правильной техникой, вы практически гарантированно заполните свой каркас. Вы также получаете дополнительное преимущество, работая над трицепсами.

    Как это сделать:

    -Возьмите перекладину узким хватом чуть шире плеч. (Примечание: это будет варьироваться от человека к человеку.)
    -Убедитесь, что ваши локти стоят вертикально (перпендикулярно земле и не расставлены).
    -Ваши ноги должны быть чуть шире плеч. Когда гриф лежит перед вами на передних (передних) дельтах, напрягите ноги, ягодицы, спину и пресс и начните выжимать гриф вверх.
    -Вам придется немного отодвинуть голову в сторону от перекладины на пути вверх. Как только штанга очистит вашу голову, вы можете вернуть голову в естественное положение.
    — Полностью разогните локти, держа штангу прямо над макушкой.Пожимайте плечами в верхней точке движения, чтобы задействовать трапециевидные мышцы и предотвратить травмы и удары, связанные с болью.
    -Убедитесь, что вы не делаете жим жимом. Не сгибайте колени и не взрывайтесь; это сделает ваши ноги основным двигателем в начале подъема, а не ваши дельты.

    Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений (Примечание: вам, возможно, придется снизить вес по сравнению с тем, к которому вы привыкли, чтобы получить правильную форму; также потому, что это задействует меньшие, менее используемые мышцы верхней части тела. ).

    Стоит ли делать жим над головой >>>

    2А. Жим из-за головы сидя

    *Изолированное упражнение*

    Это еще одно упражнение на все плечи, неправильное выполнение которого может привести к травме. Но когда все сделано правильно, жим из-за головы сидя эффективно прорабатывает всю мускулатуру ваших плеч, говорит Брайант.

    Как это делать:
    -Начните из положения сидя на скамье с опорой для спины.
    — Повернув руки от тела (пронированный хват), возьмитесь за перекладину на пару дюймов шире ширины плеч.
    — Толкайте штангу вверх, вытягивая и выпрямляя локти в положение над головой, стараясь не заблокировать их (это сожжет ваши дельты и будет держать их в напряжении во время повторений).
    — Опустите штангу за голову, слегка согнув шею вперед (читай: не толкайте голову или шею слишком далеко). Прямо перед тем, как гриф соприкоснется с трапециевидными мышцами и основанием шеи (или до этого момента, если вы чувствуете какой-либо дискомфорт), начните выжимать гриф обратно вверх.
    — Вытяните штангу над головой и немедленно начните следующее повторение.

    Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.

    2Б. Попеременный (односторонний) жим гантелей сидя

    *Комплексное упражнение*

    «Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке (одной рукой за раз) максимально увеличивает время нахождения в напряжении и помогает выявить и устранить дисбаланс», — говорит Брайант.

    Как это делать:
    — Сидя, начните с обеих гантелей в заблокированном положении над головой, ладони смотрят наружу/вперед.
    — Медленно опустите одну руку за раз, затем выжмите гантель обратно вверх.
    — Держите неподвижную руку заблокированной над головой (пока движущаяся рука не вернется наверх) или держите ее неподвижно на коленях.
    -Повторите этот процесс, используя другую руку.

    Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.

    3. Тяга штанги в вертикальном положении

    *Комплексное упражнение*

    «Тяга штанги в вертикальном положении задействует ваши передние и боковые дельтовидные мышцы, а также свяжет трапеции», — говорит Брайант.Опять же, позаботьтесь о правильной форме.

    Как это сделать:
    -Возьмите перекладину чуть уже ширины плеч хватом сверху.
    — Подтяните штангу прямо к подбородку, удерживая ее близко к телу. «Нет необходимости подниматься выше подбородка, — говорит Брайант. «Тяга выше может ухудшить ваши плечи, и любая дополнительная польза незначительна». (Здесь люди обычно получают травмы.)
    -Опустите планку обратно и повторите.

    Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений.

    4. Подъем штанги перед собой

    *Изолированное упражнение*

    Вы тренируете передние дельты, но чувствуете усталость и в боковых дельтах. Брайант советует: «Держите вес достаточно легким, чтобы выполнять упражнение с хорошей техникой». Примечание. Вы также можете использовать гантели или эспандеры, если тренируетесь дома.

    Как выполнять:
    — Стоя, положите руки на штангу на ширине плеч. Используйте прямой хват, чтобы ладони смотрели вниз.
    — Встаньте прямо, чтобы гриф свисал и упирался в ваши бедра.
    — Отведите лопатки назад и внутрь, затем расположите штангу на расстоянии около 5 дюймов от тела. (Это исходное положение.)
    — Поднимите штангу по дуге, держа руки полностью прямыми, и поднимите штангу до уровня плеч. «Постарайтесь не качаться и не жульничать, — говорит Брайант. «Держите их строгими, чтобы вы чувствовали, как ваши передние дельты перемещают вес».
    -Пауза, затем опустите штангу обратно в исходное положение.

    Сделайте 4-5 подходов по 12-20 повторений.

    5. Боковой подъем с наклоном

    *Изолированное упражнение*

    «Это отличное изолирующее упражнение для боковых дельт, — говорит Брайант. «Обязательно делайте упор на растяжку в нижней части подъема и контролируйте количество повторений».

    Как это делать:
    -Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, вытянув прямые руки по бокам.
    — Поднимите гантели прямо (чтобы руки были параллельны полу), пока не достигнете уровня плеч.Затем опустите руки, все время сохраняя контроль над гантелями.

    Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

    6. Торцевая тяга

    *Комплексное упражнение*

    «Тяга к лицу воздействует на заднюю часть дельтовидной мышцы и, что удивительно для большинства, даже сильно нагружает медиальную дельтовидную мышцу, — говорит Брайант. «Тяга также нацелена на слабые лопаточные мышцы спины, которые помогают стабилизировать плечевые суставы — отлично подходят для здоровья плеч».

    Как это сделать:
    -Используйте крепление веревки на самом высоком шкиве силового тренажера.
    -Начните с веревки на пару дюймов выше ваших глаз.
    — Возьмите веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы веревка была натянута.
    — Откиньте бедра назад и начните тянуть трос. Разведите локти в стороны, чтобы они были параллельны полу.
    -Потяните веревку к брови, затем под контролем верните ее в исходное положение.

    Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

    7. Боковой подъем в наклоне

    *Изолированное упражнение*

    «Боковой подъем в наклоне напрямую воздействует на заднюю часть дельты (заднюю часть плеч)», — говорит Брайант.Ключевым моментом здесь является строгость движения, чтобы действительно получить пользу от упражнения.

    Как это делать:
    -Нагнитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, с гантелями в каждой руке. (Примечание: держите нижнюю часть спины в естественном прогибе; вам не нужен горб на спине.)
    -Пусть ваши руки свисают прямо до земли ладонями друг к другу.
    -Используйте задние дельты, сводя лопатки вместе, чтобы поднимать отягощения по дуге, пока они не окажутся параллельны полу.Ваши большие пальцы должны указывать на потолок.
    -Вернуться в исходное положение.

    Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений

    8. Наклон I,Y,T

    *Комплексное упражнение*

    В отличие от некоторых других движений, в которых упор делается на увеличение объема верхней части тела, это движение действительно улучшает здоровье плеч, говорит Брайант. Хотя это также даст вам эстетику, которую вы ищете.

    Как это делать:
    -Лягте грудью вниз на регулируемую скамью под углом 45°, руки опущены вниз, в каждой руке по гантели.(Ваши пальцы ног будут касаться земли.)
    -Сначала, сводя лопатки вместе, поднимите гантели прямо в стороны (образуя букву «Т»). Верните их в подвешенное положение.
    -Затем поднимите гантели на уровень головы, на полпути между боками и прямо перед собой (составляя букву «Y»). Верните их в подвешенное положение.
    — Наконец, поднимите гантели прямо перед собой (составляя букву «И»).
    Это 1 повтор.

    Держите вес очень легким и делайте 4 подхода по 5-8 повторений.

    9. Подъемы рук из положения стоя + подъемы рук перед собой суперсет

    *Изолирующие упражнения*

    Это комбинация двух упражнений. Сначала вы сделаете подход боковых подъемов, затем сразу же переходите к подходу фронтальных подъемов, чтобы завершить суперсет.

    Подъемы рук из положения стоя
    Как выполнять:

    -Встаньте, слегка согнув колени, наклоняясь вперед с гантелями в обеих руках.
    — Поднимите плечи в стороны, пока локти (которые должны быть слегка согнуты) не окажутся на уровне плеч.
    -Вернуться в исходное положение.

    Примечание. Не используйте слишком большой вес; вы не хотите поднимать вес или использовать импульс для завершения движения. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше локтей (так как это снимает нагрузку с дельт). Чтобы по-настоящему стимулировать боковые дельты, слегка согните локти, а затем поднимите плечи в стороны, а не перед собой. Это обеспечит увеличение общей толщины плеча.

    10.Передние поднимает

    Упражнения на подъем перед собой действительно работают на сгибание, изолируя переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.

    Как это делать:
    — Стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз примерно в 5 дюймах от бедер.
    -Поднимите руки перед собой, слегка согнув локти.
    — Сделайте паузу, когда гантели достигнут высоты плеч, затем медленно верните их в исходное положение.

    Примечание. Не используйте импульс и не опускайте гантели слишком быстро.Вы хотите, чтобы движение контролировалось, чтобы получить хорошее сокращение в плече, чтобы улучшить стабильность в суставе.

    Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении (всего 20 повторений в подходе).

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Лучшие тренировки плеч для мужчин и женщин

    Укрепление плеч может улучшить вашу осанку и облегчить все, от поднятия тяжелого чемодана до перевозки малыша.Как лучше всего проработать эту группу мышц? Хотя многие упражнения для плеч утверждают, что они предназначены для мужчин или женщин, эксперты говорят, что это всего лишь маркетинг. «Нет такого понятия, как тренировки для разных полов», — говорит Джастин Компф, тренер по силовой подготовке в фитнес-студии Clientel3 в Бостоне. Тем не менее, существуют разные тренировки плеч для разных целей, а также гибкости и уровня физической подготовки.

    Здесь мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч — с экипировкой и без — для всех.

    Плечевые мышцы

    Плечевой сустав, в котором плечевая кость входит в плечевую впадину, является самым подвижным суставом в вашем теле, говорит личный тренер Crunch Тимоти А. Койл. И хотя мы традиционно думаем о мышцах, которые формируют форму шапки на плече, как об основных игроках, требуется много других групп, чтобы помочь усилить и стабилизировать плечо. Укрепление всех этих мышц может помочь повысить вашу силу и предотвратить травмы плечевого сустава.

    • Дельтовидная мышца: Это трио мышц (передняя, ​​боковая и задняя) окружают плечевой сустав. Они помогают поднять руку и отвести ее в сторону.
    • Трицепс: Эта трехглавая мышца проходит вдоль задней поверхности плеча и разгибает руку в локтевом суставе. Его самая длинная головка соединяется с лопаткой и помогает вытянуть руку из плечевого сустава.
    • Большая грудная мышца: Эта мышца тянется поперек грудной клетки и работает, когда вы выполняете толкающие и давящие движения.Это помогает отвести руку от плеча и стабилизировать плечо, когда вы не двигаетесь.
    • Малая грудная мышца: Эта мышца соединяет ребра с лопаткой. Он не только помогает плечу двигаться, но и стабилизирует сустав.
    • Двуглавая мышца плеча: Двуглавая мышца плеча соединяет переднюю часть плеча с плечом. Это помогает плечу сгибаться, а также помогает двигать рукой над головой.
    • Latissimus dorsi: Эта крупная мышца проходит через среднюю часть спины и соединяется с лопаткой.Это основной двигатель в тянущих движениях.
    • Передняя зубчатая мышца: Проходящая вниз по бокам туловища — от подмышечной впадины к средним ребрам — эта мышца помогает вращать лопатку, чтобы вы могли поднять руку над головой.
    • Подлопаточная, большая и малая круглые мышцы, надостная и подостная: Вместе эти мышцы составляют «ротаторную манжету». Помимо стабилизации плечевого сустава, они помогают вращать и поднимать руку.

    Лучшие упражнения для плеч для мужчин и женщин

    С таким количеством мышц, которые двигают и стабилизируют плечи, неудивительно, что существует бесчисленное множество вариантов упражнений для укрепления этой области.Приведенные ниже упражнения помогут вам проработать плечи, а также руки, грудь и спину, чтобы привести вас в тонус со всех сторон.

    1: Тренировка плеч и спины

    Эти пять движений укрепляют вашу спину, а также задействуют дельтовидные мышцы (мышцы плеч).

    Что вам понадобится: Лента сопротивления и пара гантелей.

    1.Птичья собака только для оружия 

    • Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени под бедра.
    • Держите туловище неподвижно, когда поднимаете правую руку на высоту плеча перед собой, ладонью влево; сделайте паузу на 1 счет, затем опустите правую руку в исходное положение.
    • Повторите на противоположной стороне, чтобы выполнить 1 повторение.
    • Сделайте 2 подхода по 8–10 повторений.

    2.Разрыв ленты

    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите эспандер обеими руками на ширине плеч и поднимите руки на высоту плеч перед собой; лента должна быть натянутой.
    • Сведите лопатки друг к другу, одновременно поднимая правую руку по диагонали над головой, а левую руку по диагонали вниз к левому бедру.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз поднимая левую руку над головой, а правую опускайте к правому бедру.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
    • Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

    3. Тяга в наклоне

    • Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу ладонями к ногам.
    • Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поворачивая ладони друг к другу и сгибая локти прямо назад, подтягивая гантели к бокам талии.
    • Вытяните руки в исходное положение.
    • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

    4. Подъем задней дельты 

    • Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу, слегка согнув локти и ладонями друг к другу.
    • Сведите лопатки вместе, поднимая руки в стороны на высоту плеч, затем опустите руки в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    5. Y поднять

    • Лягте лицом вниз на пол, руки вытянуты под углом 45 градусов над головой, ладони сжаты в кулаки большими пальцами вверх.
    • Сведите лопатки вместе и держите туловище прижатым к полу, когда поднимаете руки.
    • Сделайте паузу, затем опустите руки в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    2: Тренировка рук и плеч

    Оттачивайте мышцы рук, одновременно укрепляя дельтовидные мышцы, с помощью этой тренировки с гантелями. Выполняйте первые четыре упражнения парами: сделайте один подход упражнения «А», затем один подход «Б», и завершите все подходы, прежде чем переходить к следующей паре движений.

    Что вам понадобится: Пара гантелей.

    1А. Арнольд пресс 

    • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед плечами ладонями к телу.
    • Вытяните руки над головой, поворачивая ладони от себя.
    • Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

    1Б. Тяга гантелей в наклоне

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели.
    • Согните колени и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу ладонями к бедрам.
    • Сожмите лопатки вместе, когда вы сгибаете локти в стороны, подтягивая вес к себе.Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

    2А. Разгибание на трицепс сидя 

    • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите концы гантели в каждой руке над головой.
    • Держите плечи неподвижно, когда сгибаете локти, опуская вес за голову; развести руки в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    2Б. Сгибание рук на бицепс с приподнятым положением

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели.
    • Поднимите руки на высоту плеч, разведя их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу.
    • Согните руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    3.Поднять скрин

    • Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку, руки вытянуты по бокам, ладони обращены к телу.
    • Поднимите руки в форме буквы V на высоту плеч перед собой, затем опустите руки в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    3: Тренировка груди и плеч

    Укрепляйте мышцы, которые помогают вам толкать и тянуть, с помощью этих целенаправленных движений.

    Что вам понадобится: Пара гантелей.

    1. Жим на наклонной скамье

    • Лягте лицом вверх на наклонную скамью (или лягте на пол, положив под спину диванную подушку), согните колени и поставьте ступни на пол.
    • Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки на груди ладонями от себя.
    • Согните локти, опуская гири к бокам груди; развести руки в исходное положение.
    • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

    2. Летать

    • Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Держите по гантели в каждой руке над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
    • Медленно опустите руки в стороны; поднимите руки в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

    3. Сожмите пресс

    • Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты над грудью, ладони обращены друг к другу.
    • Согните локти прямо по бокам, опуская вес к туловищу; разогните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

    4. Дровосек

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по одной гантели в каждую руку сразу за правым бедром.
    • Согните колени и, держа руки вытянутыми, встаньте, поднимая вес по диагонали через левое плечо; выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

    4. Тренировка плеч с тросом

    Тросы — один из самых эффективных силовых тренажеров в спортзале.Дома эспандеры выполняют аналогичную функцию, так что вы будете использовать их здесь.

    Что вам понадобится: Лента сопротивления.

    1. Наружное вращение ленты

    • Встаньте, ноги на ширине плеч и держитесь за центр эспандера обеими руками на ширине плеч.
    • Согните локти и прижмите их к бокам, предплечья параллельны полу, ладони обращены друг к другу.
    • Сведите лопатки вместе, отводя руки друг от друга, разводя предплечья в стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    2. Разъединитель

    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите эспандер обеими руками на ширине плеч и поднимите руки на высоту плеч перед собой; лента должна быть натянутой.
    • Сведите лопатки друг к другу, одновременно поднимая правую руку по диагонали над головой, а левую руку по диагонали вниз к левому бедру.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз поднимая левую руку над головой, а правую опускайте к правому бедру. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    3. Ленточный дровокол

    • Встаньте правой ногой на один конец ленты сопротивления и держите другой конец обеими руками снаружи левого бедра.
    • Согните колени, затем встаньте и поднимите руки по диагонали вправо. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

    5: Тренировка подвижности плеч

    Попробуйте эти домашние упражнения, чтобы повысить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе.

    Что вам понадобится: Вам не нужно никакого снаряжения!

    1.Настенная горка 

    • Встаньте лицом к стене и упритесь мизинцами рук в стену, согнув локти.
    • Прижав мизинцы к стене, вытяните руки, поднимая ладони вверх по стене. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 2 подхода по 15–20 повторений.

    2. Я повышаю

    • Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты над головой, ладони сжаты в кулаки, пальцы подняты вверх.
    • Сведите лопатки вместе, подняв руки на несколько дюймов, а затем опустив их в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    3. Поднять

    • Лягте лицом вниз на пол, руки вытянуты на уровне плеч по бокам, ладони сжаты в кулаки, пальцы подняты вверх.
    • Сведите лопатки вместе, подняв руки на несколько дюймов, а затем опустив их в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    Тренировка плеч на массу

    Чтобы нарастить мышечную массу (размер), выполняйте комплекс сложных упражнений, чтобы проработать все мышцы, соединяющиеся с плечами, плюс изолирующие упражнения, чтобы сосредоточиться на дельтовидных мышцах. «Выполняйте меньшее количество повторений с большим весом в упражнениях, таких как жим над головой, и используйте большой объем для движений, таких как подъемы, которые фокусируются на небольших группах мышц», — говорит Компф.В конце сета ваши мышцы должны чувствовать, что они не могут сделать ни одного повторения.

    Тренировка плеч с гантелями

    Готовы увеличить размер плеч? Выполняйте все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для движений 3А и 3В выполните один подход упражнения «А», затем один подход «В» и повторите для всех подходов.

    Что вам понадобится: Пара тяжелых и легких гантелей.

    1. Жим от плеч сидя

    • Сядьте, поставив ноги на пол, и держите по тяжелой гантели в каждой руке перед плечами, согнув локти и развернув ладони от себя.
    • Вытяните руки над головой, прижав гантели друг к другу.
    • Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 4 подхода по 6–8 повторений.

    2.Подъем задней дельты

    • Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по легкой гантели.
    • Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы спина была почти параллельна полу, и вытяните руки ладонями друг к другу.
    • Сведите лопатки вместе, когда поднимаете руки в стороны; пауза, затем опустите руки в исходное положение.
    • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

    3А.Передний подъем

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув руки и прижав ладони к передней части бедер.
    • Медленно поднимите руки на высоту плеч перед собой, затем опустите их в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    3Б. Боковой подъем

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке, руки вытянуты по бокам и обращены ладонями к бедрам.
    • Поднимите руки в стороны на высоту плеч, затем опустите руки в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    4. Вертикальный ряд

    • Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по легкой гантели, вытянув руки перед бедрами.
    • Согните локти в стороны, подтягивая гантели к ключицам.Вытяните руки, чтобы опустить вес в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

    Вывод: тренировки плеч подходят всем

    Укрепление плеч и поддерживающих их мышц может помочь улучшить осанку, здоровье позвоночника, а также физическую форму и функции всего тела. Вы можете комбинировать тренировку плеч с тренировками спины, груди, рук и подвижности, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома.

    Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч

    • Что делать, если во время упражнения плечи щелкают или болят? Прекрати это делать! Дискомфорт в суставах является признаком того, что плечо находится в опасном или потенциально опасном положении.
    • Могу ли я нарастить массу плеч и одновременно сжечь жир? Абсолютно. Все силовые упражнения сжигают калории, но чтобы увеличить фактор факела, включайте в свою тренировку базовые упражнения (те, которые нацелены на несколько групп мышц).
    • Как часто нужно тренировать плечи? Для общего здоровья плеч выполняйте тренировку плеч не реже одного раза в неделю. Если вы пытаетесь нарастить массу, увеличьте частоту до пяти раз в неделю.

    К. Алейша Феттерс, MS, CSCS, , тренер по силовой подготовке и писатель по фитнесу, сотрудничает с такими изданиями, как TIME, US News & World Report, SELF, и Women’s Health. Она также является автором советов по фитнесу для людей старше 50 лет и Дайте себе БОЛЬШЕ: научно обоснованный план из шести частей для женщин, который поможет им похудеть, бросив вызов диетической культуре.

    Статьи по Теме

    5 причин, по которым женщина с широкими плечами должна чувствовать себя великолепно » Страшные симптомы

    Женщины с широкими плечами должны ценить свои размеры, а не пренебрегать ими!

    Почему, если у женщины есть черта «больше», она так часто ее ненавидит?

    Интересно, женщины, которые ненавидят широкие плечи или очень высокие и т. д.,, были воспитаны с убеждением, что женщинам неправильно брать на себя ответственность в ситуациях, высказывать свое мнение и проявлять некоторую дерзость и огонь, когда дело доходит до драки.

    Я женщина с широкими плечами, и я люблю их!

    Хотя я не очень высокий, мой рост 5-8 в сочетании с моими широкими плечами создает во мне присутствие, которое вряд ли можно назвать скромным и классически женственным.

    №1. Они могут напугать мужчину.

    ПОДОЖДИТЕ — прежде чем вы скажете: «Что? Это проблема! позвольте мне сказать следующее: мужчина с меньшей вероятностью будет грабить женщину, у которой такие же широкие плечи, как у него.

    Насильник дважды подумает, прежде чем «брать интервью» у потенциальной жертвы, когда заметит широкие плечи.

    Для мужчины эта ошеломляющая черта женщины может указывать на способность наносить нокаутирующий удар — независимо от того, может она или нет. Все дело в том, чем кажется .

    №2. Они могут помочь вам найти мистера Правильного.

    Да, правильно: Широкие плечи у женщины могут помочь ей быстро определить, каких мужчин отталкивает черта, которая, откровенно говоря, должна рассматриваться как исключительно привлекательная.

    Shutterstock/eanstudio

    Хотя многие мужчины находят эту черту сексуальной и привлекательной, верно и то, что некоторым мужчинам не нравятся широкие плечи у противоположного пола.

    Если мужчина отталкивает вас из-за этой черты, значит, этот мужчина вам не подходит, и вы это узнали до того, как потратили полгода своей жизни на свидания с ним (если у вас были «нормальные» плечи).

    №3. Когда тело стареет, оно сжимается.

    Посмотрите на плечи пожилых женщин.Они атрофированы, часто бесформенны.

    Это то, куда направляются ваши плечи? Shutterstock/wavebreakmedia

    Теперь, если женщина занимается серьезной силовой тренировкой до того, как достигнет пожилого возраста, она может существенно отсрочить и частично предотвратить большую часть увядания верхней части тела с возрастом.

    Шэрон Смит из Денвера, Колорадо, 71 год! У нее потрясающие плечи или ЧТО!

    Женщина с широкими плечами не будет выглядеть такой сморщенной, уязвимой и хрупкой в ​​пожилом возрасте.

    Одежда будет лучше сидеть на ее старом теле; плечи будут как вешалки.

    №4. Я должен верить, что эта черта означает, что она намного более эффективна в определенных видах спорта.

    Признаюсь, я никогда не читал исследований на эту тему, поэтому основываю свою оценку на здравом смысле.

    Представьте себе женщину с маленькой верхней частью тела, размахивающую клюшкой для гольфа, чтобы проехать 250 ярдов; бросание софтбола игроку с первой базы из центра поля; пытается передать фрисби своей собаке, чтобы она погналась за ней; или поднятие тяжестей.

    А теперь представьте себе женщину с широкими плечами, которая делает то же самое.

    Мне кажется, что широкие плечи давали бы больший крутящий момент; крутящий момент — это физический термин, который применяется к вращательной силе.

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.