Среда , 25 мая 2022
Главная / Разное / Как набрать вес при быстром обмене веществ: Поможет ли быстрый метаболизм похудеть или набрать вес?

Как набрать вес при быстром обмене веществ: Поможет ли быстрый метаболизм похудеть или набрать вес?

Содержание

Поможет ли быстрый метаболизм похудеть или набрать вес?

Вы, наверное, не раз слышали, что успехи в попытках снизить или набрать вес, объясняют «медленным метаболизмом». Но так ли велика роль скорости обмена веществ в нормализации веса? В статье разбираемся с тем, что такое метаболизм и можно ли его ускорить.

Содержание

Что такое метаболизм

Метаболизм (обмен веществ) – это сложная сеть химических реакций организма, которые нужны для поддержания его жизни. Метаболизм состоит из двух процессов: анаболизма – распада веществ с выделением энергии и катаболизма – построения новых веществ с ее затратой.

Метаболизм состоит из двух процессов: катаболизма и анаболизма.

К реакциям обмена веществ относится не только метаболизм в процессе питания и физической активности, но и других функций организма: работы мозга, иммунного ответа на заражение, водно-солевого обмена, гормональных циклов. Все эти процессы составлены из тысяч реакций, взаимосвязь которых установить не так легко.

Из-за такого изобилия превращений веществ друг в друга, метаболизм принято оценивать «в общем» – через потребление и затрату энергии в единицу времени. Основу общего потребления энергии составляет базальный (или основной) обмен, в который входят затраты энергии на ежедневное поддержание жизни в стандартных условиях (во время бодрствования, натощак, без стресса и физической активности). Большую часть базального метаболизма составляют затраты на активность мозга, мышц (в том числе дыхательных), печени, сердца и почек.

Каждую секунду организм тратит энергию: на дыхание, работу мозга, движение и даже на сон.

В полный энергообмен входит не только основной метаболизм, но и энергозатраты на физическую активность, переваривание пищи и производство тепла.

Однако не у всех скорость базального обмена одинакова – у некоторых основной метаболизм быстрее, чем у других. Поэтому люди с ускоренным метаболизмом могут есть больше калорийной пищи, оставаясь в стабильном весе.

Чтобы измерить скорость метаболизма, существует метаболография. Это метод оценки скорости обмена веществ по уровню кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Пациент в спокойном состоянии дышит в маску с трубкой в течение пятнадцати минут, чтобы метаболограф измерил количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Окисление кислородом – начальный этап катаболизма большинства веществ, поэтому его усвояемость в тканях служит хорошим параметром обмена.

От чего зависит скорость обмена веществ

Гормоны

Больше всего на скорость метаболизма влияют гормоны щитовидной железы – тиреоидные гормоны. Они отвечают за  регуляцию энергообмена мышц, белой жировой ткани и печени. Если щитовидная железа по какой-то причине функционирует неправильно, нарушается и обмен веществ.

Другие гормоны не влияют на скорость обмена, но связаны с аппетитом: лептин и инсулин могут блокировать чувство голода, сигнализируя о насыщении, а грелин и кортизол, наоборот, посылают в мозг «голодные» сигналы.

Геном

Считается, что скорость основного обмена определяется генетически на 30 процентов. Это означает, что существуют генетические варианты, которые связаны с высоким или низким энергообменом, а значит, влияют на то, как человек худеет и набирает вес.

Исследователи определили такие последовательности и отнесли к ним, например, варианты генов рецептора лептина (гормона голода). Тем не менее механизмы влияния таких последовательностей на метаболизм пока до конца не изучены.

Возраст

Раньше считалось, что метаболизм постепенно замедляется с возрастом, однако в этом году вышло исследование,  показывающее более точное изменение скорости обмена.

Оказывается, обмен веществ замедляется с одного года до двадцати (примерно по три процента в год), после чего остается стабильным до шестидесяти лет, затем замедляется снова (около 0,7 процента в год).

Температура

Также на скорость обмена веществ влияет температура. Стандартной считается температура 20-25 градусов Цельсия, при которых расходуется около одной килокалории на килограмм веса в час. При повышении температуры это число растет.

Телосложение

Считается, что люди с более тучным телосложением тратят больше калорий, даже находясь в покое и не выполняя физических нагрузок.

Пол

У мужчин обычно больше мышечной ткани и меньше жировой, что повышает их расходы энергии.

Микробиота

Еще один фактор, влияющий на скорость базального метаболизма – состав микробиоты. Бактерии кишечника не только защищают оболочку кишечника, но и помогают пищеварению – расщепляют клетчатку, уменьшают всасывание холестерина и усиливают всасывание витаминов.

В одном из исследований показано, если лабораторным мышам подсадить микробиоту людей с ожирением, грызуны будут быстрее набирать вес.

Ожирение – вина «медленного метаболизма»

По данным ВОЗ, в 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имели избыточный вес. Из них свыше 650 миллионов страдали ожирением. Важно понимать, что к категории людей с избыточным весом врачи относят тех, чей индекс массы тела (ИМТ) превышает 25, с ожирением – ИМТ больше 30. Индекс массы тела можно посчитать по простой формуле.

Принято считать, что на эффективность снижения и набора веса влияет скорость основного обмена, однако это не совсем так. Исследования показывают, что люди с более медленным метаболизмом не имеют большей склонности к набору веса. На эффективность, напротив, повлияли факторы полного метаболизма, то есть потребление калорий и их расход на физическую активность (высокоинтенсивная нагрузка, количество ежедневно сделанных шагов), а также регулярное ведение журнала съеденных продуктов и взвешивания.

Снижение веса врачи советуют лишь при ожирении и избыточной массе тела. Это важно для нормализации уровня холестерина и глюкозы, а также показателей кровяного давления.

Несмотря на то что человек не может изменить метаболизм, можно контролировать сжигаемые калории с помощью физической активности. Для этого  рекомендуют:

  • На начальном этапе снижать вес не более, чем на 10 процентов. Снижение не должно превышать 0,5–1 килограмм в неделю на протяжении полугода.
  • Диету с дефицитом до 1000 килокалорий.
  • Занятия спортом 30–45 минут 3–5 раз в неделю.
  • Занятия поведенческой терапией, которая поможет следить за питанием, поставить реалистичные цели и изменить пищевые привычки.

Для поддержания здорового образа жизни и профилактики ожирения людям с нормальным ИМТ рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут интенсивной. Также врачи советуют сокращать время, проводимое сидя или лежа.

На заметку

  • Метаболизм – совокупность тысяч реакций организма для поддержания жизни. Расход энергии делят на основной обмен (затраты в нормальных условиях без физической активности) и прибавку в виде ежедневных затрат и потребления килокалорий.
  • Скорость основного метаболизма в основном зависит от уровней гормонов щитовидной железы, частично влияют другие гормоны, геномная последовательность, возраст, пол, температура, телосложение и состав микробиоты.
  • На эффективность снижения и набора веса не влияет скорость основного обмена. Нормализация веса рекомендована только людям с индексом массы тела выше 25. Похудеть поможет диета с дефицитом килокалорий, занятия спортом 30–45 минут несколько раз в неделю и поведенческая терапия. Для людей с нормальным ИМТ рекомендуется поддерживать здоровый вес с помощью умеренных или интенсивных физнагрузок.

Узнать больше об особенностях своего метаболизма, а также о предрасположенности к непереносимости алкоголя, кофеина, лактозы и глютена, можно с помощью Генетического теста Атлас.

Больше статей о питании и здоровом весе в блоге Атлас:

  • Nature Communications, Analysis of human metabolism by reducing the complexity of the genome-scale models using redHUMAN, 2020
  • Physiological and Biochemical Zoology, Basal metabolic rate: history, composition, regulation, and usefulness, 2004
  • The American Journal of Clinical Nutrition, Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure, 2010
  • Физиология человека под редакцией В. М. Покровского и Г. Ф. Коротько, 2007
  • Science, Daily energy expenditure through the human life course, 2021
  • Science, Cultured gut microbiota from twins discordant for obesity modulate adiposity and metabolic phenotypes in mice, 2013
  • ВОЗ, Ожирение и избыточный вес, 2021
  • The American Journal of Clinical Nutrition, Does basal metabolic rate predict weight gain?, 2016
  • Journal of Medical Internet Research, What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring, 2017
  • NIH, Aim for a Healthy Weight
  • ВОЗ, Физическая активность, 2020

Поделиться статьей

Как замедлить метаболизм, если не получается набрать вес?

Большинство людей мечтает ускорить метаболизм и сбросить вес. Но существует и обратное желание: вес нужно набрать, обмен веществ замедлить.

Есть несколько способов затормозить процесс, но важно также не навредить здоровью. Ускоренный метаболизм — особенность конкретного организма, а не патология. Лишь в некоторых случаях это признак проблем со здоровьем.

Симптомы ускоренного метаболизма

Людей с ускоренным метаболизмом можно узнать по внешнему виду. Для них целая проблема набрать вес и мышечную массу. Обычно это люди с высоким ростом, худощавым телосложением от природы. Но иногда процесс обмена веществ ускоряется по каким-либо внешним причинам.

Симптомами ускоренного метаболизма являются:

  • повышенное чувство голода или его полное отсутствие;
  • чрезмерная худоба;
  • невозможность набрать вес и мышечную массу даже при усиленном питании;
  • чувство усталости, вялости;
  • чётко видимые вены на теле;
  • повышенная нервозность, раздражительность.


Причины ускоренного обмена веществ могут быть самые разные:

  • сбои в гормональной системе;
  • болезни щитовидной железы;
  • нарушения в работе поджелудочной железы.

Чтобы выяснить причину, рекомендуется обратиться к врачу.

Несколько способов затормозить метаболизм

Есть несколько методик по торможению процесса. Можно использовать сразу несколько, но в любом случае лучше, если лечение назначит доктор. Зачастую эффективная терапия полностью зависит от устранения первоначальной причины. Образ жизни при этом также играет немаловажную роль.

Правильный рацион

Корректировка питания — первый действенный метод. Есть несколько продуктов, которые эффективно замедляют метаболизм. Проблема в том, что у большинства таких продуктов есть значительные побочные эффекты для здоровья. Поэтому следует есть их регулярно, но в умеренных количествах. К таким продуктам относят:

  • сахар;
  • макаронные изделия;
  • хлеб;
  • выпечку и кондитерские изделия;
  • орехи, зерновые культуры, семечки;
  • жирную пищу.

Внимание! На время терапии следует отказаться от энергетических напитков, чая, кофе. Исключить цитрусовые, горький шоколад, специи.

Медикаментозный метод

Если коррекция питания не оказывает должного эффекта, можно использовать аптечные препараты. Например, спортсмены с худощавым от природы телосложением для набора массы используют специальные белково-углеродные коктейли. Они состоят из быстрых углеводов и коротких протеиновых цепей.

Внимание! Есть некоторые препараты, у которых набор веса, замедление процессов обмена веществ являются побочным эффектом. Это гормональные препараты с содержанием эстрогена, а также некоторые медикаменты, понижающие кислотность желудка.

Еще один помощник организму — препараты, которые влияют на секрецию инсулина. Но в любом случае лучше, если медикаментозное лечение назначит врач, который выяснит причину самой проблемы.


Несколько полезных советов

Если нужно набрать вес и снизить скорость обмена веществ, то можно применять на практике следующие советы:

  • сократить на пару часов время ежедневного сна — это приведет к выработке кортизола (гормона стресса), организм начнет замедлять метаболизм и запасаться энергией впрок;
  • окружающая температура должна быть в пределах 22–28 °С;
  • ограничить на некоторый период времени физическую активность, чтобы организм начал запасать питательные вещества;
  • в меру снизить количество потребляемой жидкости.

Многие советуют сделать ускоренный обмен веществ своим другом и просто лучше и больше питаться. Не стоит экспериментировать, если проблема не является следствием заболевания.

Как уменьшить обмен веществ в организме. Быстрый обмен веществ. Относящиеся к половой сфере

Обычно все спрашивают, как ускорить метаболизм, чтобы похудеть и улучшить состояние здоровья. Но есть люди, у которых он протекает слишком быстро. Помимо худощавого типа телосложения, неуёмной работоспособности, энергичности и высокой двигательной активности, они отличаются учащённым пульсом, непродолжительным сном, эмоциональной неустойчивостью, стулом по несколько раз в день и даже тремором конечностей. Так что у этой медали две стороны. Вот и возникает вопрос, как его замедлить, чтобы уменьшить негативные последствия этого процесса.

1. Выяснить причину

Первое, что необходимо сделать, чтобы замедлить обмен веществ и набрать вес, — выяснить причину этой особенности вашего организма. Если не устранить провоцирующий фактор, что бы вы ни делали, всё будет возвращаться на круги своя: вы будете поглощать огромное количество пищи, но повышенная двигательная активность будет всё равно сжигать больше калорий, чем вы получили.

Причины постоянно ускоренного обмена веществ:

  • наследственность;
  • тяжёлая черепно-мозговая травма с повреждением гипоталамуса;
  • эндокринные заболевания: рак щитовидной железы, тиреотоксикоз, феохромоцитома и другие опухоли из разряда гормонпродуцирующих, гиперкортицизм, гипер- и гипотиреоз, тиреотоксическая аденома, подострый и аутоиммунный тиреоидит, эндемический или узловой зоб;
  • некоторые генетические заболевания;
  • чрезмерная мышечная масса.

Причины временно ускоренного метаболизма:

  • приём некоторых лекарственных препаратов;
  • тяжело протекающие инфекции, травмы, воспалительные процессы;
  • злоупотребление курением, алкоголем, наркотиками;
  • сильный стресс;
  • проживание в условиях низкой температуры окружающей среды;
  • постоянное недосыпание;
  • регулярные изнурительные тренировки или непосильный физический труд.

Вторая группа факторов представляет собой меньшую угрозу, так как в основном не требует никакого вмешательства. Закончили принимать препараты с таким побочным эффектом — и всё нормализовалось. Пропили курс антидепрессантов после сильного эмоционального потрясения — и снова начали набирать вес в пределах нормы.

Всё гораздо серьёзнее с первой группой причин: без помощи специалистов (и прежде всего — эндокринолога) эту проблему решить не удастся. Поэтому прежде всего стоит отправиться на консультацию к нему, пройти обследование и придерживаться всех тех рекомендаций, которые он даст.

2. Изменить режим дня

Второй шаг, который нужно сделать, чтобы хоть как-то замедлить обмен веществ, — это полностью пересмотреть свой режим дня. Время приёмов пищи и количество сна самым непосредственным образом влияют на его скорость.

Трёхразовое питание

Посчитайте, сколько раз в день вы питаетесь. Обычно люди с такой проблемой, пытаясь набрать вес, кушают практически постоянно. Во-первых, они наделены хорошим аппетитом. Во-вторых, организм требует поступления хоть каких-то калорий, которые практически мгновенно сжигаются. Результат — 5-6-разовое питание со множеством перекусов и большим размером порций.

Всё это отнюдь не замедляет метаболизм и не помогает набрать массу. Попробуйте поступить по-другому — есть реже и меньше. Даже если у вас отсутствует аппетит (встречается у таких людей гораздо реже), всё равно придётся перейти именно на трёхразовое питание.

Нормализуйте рацион (только постепенно): оставьте 3 основных приёма пищи — завтрак (примерно в 07.00 утра), обед (около 13.00) и ужин (ориентировочно в 19.00). Ланч и полдник лучше тоже убрать, но если невмоготу, то разрешается перекусывать полезными продуктами (калорийными орехами, например). Ваша задача: к каждому приёму пищи вы должны испытывать нормальное (а не очень сильное) чувство голода, которое необходимо полностью утолять к концу трапезы.

Жиры

Не бойтесь включать в рацион как можно больше жирного, так как это неиссякаемый источник калорий. Но при этом старайтесь употреблять полезные жиры, содержащиеся в мясе, рыбе и маслах. А вот майонез, маргарин и трансжиры в фастфудах — не лучший вариант. Диетологи советуют добавлять по 30-50 мл растительного масла (кукурузного, оливкового, льняного) в любые блюда: каши на завтрак, салат на обед, гарнир на ужин. Причём отдавайте предпочтение нерафинированным продуктам.

Белки

А вот белковую пищу в рационе нужно ограничить: яйца, куриное филе, нежирную рыбу, морепродукты, молоко. В них мало калорий (а вам надо их как можно больше), и организм тратит на их переваривание много сил (а вам их нужно копить). Длительное ощущение сытости, которое даёт белок, не даст вам проголодаться, а значит — кортизол не выработается и обмен веществ не замедлится. Но отказываться от этих продуктов совсем не стоит — просто ограничьте их количество. 1 яйца и 1 стакана ряженки в день будет достаточно.

Углеводы

Нужно подружиться с быстрыми , которые обычно подвергаются критике со стороны диетологов. Людям, мечтающим похудеть, они противопоказаны. Зато тем, кому нужно замедлить обмен веществ, — рекомендованы к употреблению. К ним относится тот самый рафинированный сахар и всевозможная выпечка, хлебобулочные изделия (из муки высшего сорта, разумеется). Секрет в том, что их структура включает всего пару молекул моносахаридов (поэтому они и называются простыми). Организму ничего не стоит усвоить их буквально за полчаса (и то это максимум). Причём он успевает их моментально переработать в жир. Употреблять быстрые углеводы нужно с вечера: за ночь они сгорят и отложатся в жировую прослойку.

Клетчатка

Клетчаткой, как и белками, тоже лучше не увлекаться. Она представляет собой растительные волокна, которых много в сырых овощах, фруктах, муке грубого помола, твёрдых сортах пшеницы. Это продукты, лежащие в основе диет для тех, кто мечтает похудеть. Ваша задача — совершенно иная. Клетчатка слишком медленно переваривается, надолго обеспечивает ощущение сытости и максимально разгоняет метаболизм. Полностью отказываться от неё не стоит (всё-таки во фруктах и овощах много витаминов, без которых никуда), но количество потребляемых продуктов, богатых ею, стоит ограничить.

Список продуктов

В качестве шпаргалки — продукты, замедляющие обмен веществ:

  • белый хлеб;
  • жирное мясо: свинина, баранина, сало, утятина, гусятина;
  • жирные сорта рыб: зубатка, треска, форель, скумбрия, горбуша, лосось, камбала;
  • конфеты;
  • лимонад;
  • макаронные изделия;
  • молочная продукция с высоким процентным содержанием жирности;
  • оливковое, подсолнечное, кукурузное масла;
  • орехи: кедровые, грецкие, кешью;
  • сладкая выпечка;
  • сливочное масло;
  • шоколад.

А вот от кофе, цитрусовых и специй (особенно имбиря) придётся отказаться.

Всегда держите данный список перед глазами, чтобы правильно составить рацион. Это — один из самых верных способов замедлить обмен веществ и нормализовать вес. Главное — вовремя остановиться. Как только почувствуете, что масса тела соответствует вашим параметрам (возрасту, росту), меню снова нужно пересмотреть и сделать его максимально сбалансированным, приближенным к принципам правильного питания.

4. Заняться спортом

Замедление обмена веществ обычно связывают с повышенной двигательной активностью, работоспособностью и физическими нагрузками. Поэтому многие решают данную проблему, ограничив себя в этих сферах. Однако специалисты считают такой подход не совсем верным.

Улучшить слишком худощавую фигуру можно, набрав хорошую мышечную массу. Но для этого придётся заняться силовыми тренировками, а вот от кардионагрузок — отказаться. Что нужно включить в комплекс:

  • упражнения с гантелями;
  • подтягивание на турнике;
  • обычную ходьбу (подойдут неспешные получасовые прогулки по вечерам).

5. Пропить курс специальных препаратов

Ну и последний способ — найти и пропить препараты для замедления обмена веществ. Методика очень действенная и эффективная, но поддерживаемая далеко не всеми специалистами ввиду нескольких опасных для здоровья моментов.

Во-первых, многие люди, во что бы то ни стало желающие поправиться, начинают самостоятельно глотать всевозможные пилюли, перечни которых находятся в Сети в открытом доступе. Результат — окончательно нарушенный обмен веществ, интоксикации, масса побочных эффектов и две крайности — чрезмерная худоба или стремительный набор веса.

Во-вторых, любой медикаментозный препарат — это прежде всего химия и синтетика, употреблять которые небезопасно для здоровья.

Поэтому настоятельная рекомендация: применять любые таблетки для замедления обмена веществ необходимо строго с разрешения врача и под постоянным его контролем. Самолечение в данном вопросе категорически исключается, так как может привести к ухудшению состояния и совершенно обратным результатам.

К препаратам, замедляющим обмен веществ, относятся:

  • таблетированные дрожжи;
  • протеин;
  • Апилак — препарат для наращивания веса;
  • гормональные таблетки;
  • железосодержащие препараты.

Но самыми эффективными являются антиметаболиты, к которым относятся:

  • Азатиоприн;
  • Азацитидин;
  • Гемцитабин;
  • Децитабин;
  • Капецитабин;
  • Кармофур;
  • Кладрибин;
  • Клофарабин;
  • Меркаптопурин;
  • Метотрексат;
  • Неларабин;
  • Пентостатин;
  • Тегафур;
  • Тиогуанин;
  • Флоксуридин;
  • Флударабин;
  • Фопурин;
  • Фторурацил;
  • Цитарабин.

Индивидуальные особенности организма (наследственность и состояние здоровья), режим дня, состав пищи, двигательная активность, продукты и таблетки, замедляющие метаболизм, — всё это нужно учитывать и применять комплексно, если хотите повлиять на скорость обмена веществ. Если заострить внимание только на одном из этих аспектов решения проблемы, вряд ли получится её устранить. Химические процессы, происходящие в организме, слишком сложны, поэтому нужно заручиться поддержкой эндокринолога и двигаться к намеченной цели постепенно, мелкими шагами.

Сегодня встречаются люди с проблемами быстрого обмена веществ. Такой вид нарушения так же серьезен, как и замедление этого процесса. У них зачастую наблюдается недостаток веса, который можно увеличивать тренировками, но их мучает вопрос, как замедлить обмен веществ. И народная медицина и официальная предлагают несколько вариантов для замедления метаболизма.

Для того чтобы набрать вес, можно использовать применение различных препаратов, а можно скорректировать режим питания и следовать рекомендациям.

В первую очередь следует изменить режим сна и сократить количество часов до шести, недостаток сна повысит уровень гормона кортизола, который, в свою очередь, обладает способностью влиять на скорость обмена веществ.

Важно после сна завтракать спустя час после пробуждения. Таким образом, в организме повышается уровень гормонов стресса, что замедляет метаболизм и способствует накоплению питательных веществ.

Количество физических нагрузок и физическую активность в целом нужно сократить, но не вовсе убрать. Следует только исключить физические упражнения, которые способствуют потере веса.

Продукты

Следующим пунктом идут продукты, замедляющие обмен веществ. Для достижения цели нужно повысить калорийность рациона питания. Необходимо употреблять сладости, выпечку, макароны, майонез и сливочное масло. Молочные продукты нужно минимизировать в рационе, они ускоряют обмен веществ. Но не нужно вовсе исключать эти продукты, иначе организм останется без постоянного поставщика кальция. Нужно также поработать над ограничением в рационе белковой пищи, отказываемся от специй, цитрусовых и цельнозерновых продуктов, все они способствуют ускорению обмена веществ .

Также, важно изменить количество присестов за стол, кушать надо реже, но увеличивать порции. Тогда организм будет экономнее израсходовать поступившие калории. Любителям кофе придется остаться без любимого напитка, он только ускоряет обмен веществ.

Не менее важно изучить свойства алкоголя. Его употребление способствует прибавке веса, обмен веществ под его действием существенно замедляется. Влияет он на замедление обмена веществ положительно, но не стоит прибегать к таким радикальным методам. Его употребление ведет к алкоголизму и развитию иных хронических заболеваний, никакой набор веса не стоит этого. Лучше дополнительно использовать иные продукты, замедляющие обмен веществ. Это томаты и разные вариации его производных, картофель, дыня, баклажаны, орехи, абрикосы, мясные бульоны, свинина и куриное мясо.

Препараты

Если вы не хотите изменять образ жизни, к примеру, для вас трудно лишиться сна или совсем невозможно отказаться от кофе, а может, вы вегетарианец, тогда для достижения поставленных целей можно использовать препараты, замедляющие обмен веществ.

В большинстве случае такими препаратами выступают антиметаболиты. Эти вещества очень близки по химическому строению к веществам, участвующим в обмене веществ, к метаболитам. Благодаря такой схожести антиметаболиты способны выступать в организме вместо этих веществ, а благодаря отличительному строению одной из молекул, эти вещества способны тормозить этот процесс.

Важнейшую группу антиметаболитов представляют собой структурные аналоги витаминов, гормонов, медиаторов и веществ, которые являются субстратами различных ферментов.

Препараты, замедляющие обмен веществ , при включении в обменные процессы вводят клетку в заблуждение, которая в свою очередь и она включает в жизненные процессы не естественный для себя метаболит. В результате этого изменяются иммунные свойства, клетка перестает размножаться и замедляется обмен веществ. На таком обманном действии и построено применение антиметаболитов. К таким препаратам относятся ПАСК, сульфаниламидные препараты, фторурацил. Также для замедления метаболизма можно применять дрожжи в таблетках или в жидком виде, а также протеин.

Популярным и эффективным средством является препарат Апилак, препарат выпускается в таблетках и эффективно помогает набирать вес. Может помочь прием гормональных таблеток, но далеко не всегда, эффект зависит от вашего гормонального фона. Прием любого препарата следует согласовывать с врачом.

Врачи говорят, что медленный метаболизм может привести к проявлению проблем со здоровьем. Среди таких патологий отмечено появление диабета или ожирения. Быстрый метаболизм способствует при этом не только возможности быстро похудеть, но также и оказывает положительное влияние на здоровье в целом.

Обменные процессы можно не только ускорять, но и замедлять. Для этого надо знать, как правильно делать это, и какие продукты употреблять.

Метаболизм – биохимические процессы, которые происходят в организме. При помощи них происходит переработка пищи в энергию, которая потребуется организму для жизнедеятельности. Метаболизм может осуществляться по двум типам реакций:

  1. Катаболизм . Разрушаются молекулы и освобождается энергия.
  2. Анаболизм . Создаются крупные молекулы из мелких.

В основе обменных процессов лежит питание. При попадании в организм еды она расщепляется и высвобождает энергию. Она идет на синтез белка, кислот и прочих элементов.

Чтобы процесс работал хорошо, важно не только принимать каждый день пищу. Она должна быть сбалансированной и содержать в своем составе достаточное количество кальция, фосфора, азота, натрия, калия и прочих элементов.

Работа всех органов зависит от того, как быстро организм может переработать поступившую еду в энергию. При активном метаболизме может улучшиться иммунитет, увеличиться продолжительность жизни и оздоровить организм в целом. Быстрый обмен веществ также поможет снизить вес.

Почему замедляется обмен веществ в организме? На это могут влиять продукты питания, наличие химических и биологических элементов в них, а также прочие факторы, о которых будет написано ниже.

При недостаточности активности процесса организм будет ощущать нехватку энергии для обеспечения своей активности. Все процессы будут происходить медленней. Причины могут быть разные. Также человек может ощущать негативные симптомы.

Постепенно с приемом пищи будет увеличиваться и масса тела. Уменьшается метаболизм и при неправильном образе жизни. В некоторых случаях его уменьшают искусственно.

Для замедления процесса могут использоваться таблетки. Когда процесс обмена ускоренный, то для замедления метаболизма нужно поменять свой способ жизни и питания. В таком случае, чтобы набрать вес, надо немного времени.

Обычно замедлить метаболизм и набрать вес можно за 1-2 месяца при усиленном питании. Но, чтобы замедлить обмен веществ и набрать вес, надо иметь предпосылки для этого и показания. Важно перед началом такого процесса проконсультироваться с доктором. Он может приписать использование определенного элемента (упражнений, еды), которые помогут ускорить процесс.

Факторы

Как замедлить обмен веществ? Есть определенные факторы, которые могут повлиять на замедление метаболизма или его ускорение. Это:

  • Возраст . В старшем возрасте метаболизм протекает медленней.
  • Масса мышц . При большой массе мышц метаболизм ускоряется.
  • Габариты тела . При больших размерах тела жиры будут сжигаться быстрее.
  • Температура . При холоде метаболизм ускоряется.
  • Активность человека . При нагрузках на организм обмены в нем происходят быстрее.
  • Гормоны . Расстройства на данном уровне снижают метаболизм.

Когда человек с малого возраста постоянно набирает вес и полнеет, то у него замедленный метаболизм от рождения. Но при этом у человека не может быть врожденного быстрого метаболизма. Увеличив его, можно избавиться от лишних килограммов.

Симптоматика и признаки замедленного метаболизма

Органом, который отвечает за скорость обменных процессов, является мозг. Этот орган при своей деятельности может тратить большое количество энергии. Признаки замедления метаболизма у разных полов одинаковые. У женщин, например, при такой патологии, может происходить нарушение менструального цикла, а у мужчин проявляться расстройства в половой системе.

Общая симптоматика такая:

  • Даже при активности не удается избавиться от лишнего веса.
  • Боли в животе.
  • Снижение температуры.
  • Усталость.
  • Аллергия.
  • Озноб.
  • Лень.
  • Простуды.
  • Нарушения в работе ЖКТ.
  • Депрессия.
  • Нарушение сна.
  • Раздражительность.
  • Головокружение.
  • Ухудшение состояния костей и волос.
  • Импотенция.
  • Снижение либидо.

Иногда замедление обмена веществ можно определить по постоянной сухости во рту. При этом на такое состояние никак не влияет пища. Такая симптоматика схожа с диабетичной.

Также признаком нарушенного и замедленного метаболизма может стать сутулость. Это редкий симптом. Он больше проявляется у мужчин.

Если человек у себя обнаружил один или несколько перечисленных выше признаков, то это говорит о том, что у него нарушен метаболизм. Но не стоит расстраиваться. Сегодня есть препараты, как замедляющие обмен веществ, так и ускоряющие его. Скорректировать процесс можно даже в домашних условиях.

Когда человек начал замечать у себя признаки, которые говорят о замедлении процессов обмена, то ему надо срочно обращаться к специалисту для диагностики и лечения. Если этого не сделать, то такое заболевание может стать причиной проявления осложнений и развитием других заболеваний.

  • Не пить кофе.
  • Завтракать надо не сразу после просыпания.
  • Уменьшить время сна.
  • Изменить режим питания.
  • Не употреблять в больших количествах молочные продукты.
  • Не давать организму нагрузок.

Если выполнять данные правила, то можно на протяжении короткого времени набрать вес и замедлить метаболизм.

Как замедлить метаболизм?

Какие есть продукты, замедляющие метаболизм? Такой вопрос задают себе многие. Некоторые типы продуктов могут как ускорить процесс обмена, так и замедлить его.

При худобе стоит пересмотреть рацион и ввести в него определенную еду. Надо есть больше калорий и меньше употреблять клетчатки. Это сахар, томаты, свинина, орехи, масло, мед и прочие. Не стоит есть специи, молочку и цитрусовые.

Лекарственные препараты

Что замедляет метаболизм кроме продуктов? Если при употреблении калорийной пищи не удается набрать вес, то проблема решается при использовании определенных медикаментов. Это антиметаболиты, которые могут замедлять обменные процессы.

Для снижения метаболизма надо использовать таблетированный протеин и дрожжи. Среди таких препаратов можно отметить Апилак. Также при помощи него наращиваются мышцы. Но перед использованием средств для снижения метаболизма в обязательном порядке стоит проконсультироваться с доктором.

Жесткие диеты

Учеными доказано, что количество потребляемых калорий не всегда может регулировать процессы обмена. Некоторые люди сидят на жестких диетах и не получают требуемого результата, при этом организм не получает требуемые ему вещества в достаточном количестве, что наносит ему вред.

При поступлении еды в организм он получает не только калории, но и другие вещества, которые нужны для обеспечения работы систем. Если ограничивать количество пищи, то это скажется и на уменьшении потребления других веществ.

Организм будет мало сжигать жиров, так как будет оценивать ситуацию, как голод. Он при этом станет себя спасать и замедлит процесс обмена.

Организму всё равно, по какой причине он не получает нужные вещества в достаточном количестве. У него при этом включается защитная реакция и он начинает накапливать жиры и экономить на всех процессах, что может негативно сказаться на здоровье.

Дополнительные способы замедления метаболизма

  • Тренировки . Для замедления метаболизма надо забыть про спорт.
  • Белок . Чтобы усвоить такие элементы организму приходится тратить много калорий. Про продукты с содержанием белка стоит забыть. Нужно больше потреблять углеводов.
  • Сон . Чтобы уменьшить скорость метаболизма не надо долго спать. Постоянное недосыпанием может уменьшить количество калорий, которые потребляет организм. Спать надо меньше 6-7 часов в сутки.
  • Диеты . Употреблять продукты с низкой калорийностью. Так организм замедлит процессы обмена, чтобы сохранить жир «про запас».
  • Вода . При малом количестве жидкости в организме скорость метаболизма уменьшается. При дефиците воды она будет в первую очередь направлена на организацию работы почек и мозга.
  • Клетчатка . Надо есть меньше продуктов, которые содержат клетчатку.
  • Завтрак. При утреннем приеме пищи организм восполняет потраченную за ночь энергию. Также это пробуждает обменные процессы. Если цель другая, то завтракать надо через 1-2 часа после пробуждения.
  • Разгрузка . Таким образом также можно уменьшить скорость метаболизма.
  • Алкоголь . При употреблении спиртного процессы обмена замедляются.
  • Нерегулярное питание . При длительном не поступлении пищи в организме происходит снижение эффективности работы всех процессов. Если человек будет постоянно пропускать прием пищи, то замедление метаболизма ему гарантировано.

Также стоит помнить, что «вредные» и «тяжелые» продукты питания могут существенно снизить метаболизм. А потому для набора массы тела рекомендуется постоянно потреблять жиры, белки, жареное, соленое и копченое.

Но тут нужно помнить и о том, что такая еда может негативно сказаться на работе организма при наличии заболеваний ЖКТ. Перед началом снижения метаболизма любым, из указанных выше способов, рекомендуется проконсультироваться с доктором.

Всем привет! На связи Иван Устинов и я рад вас снова видеть на страницах своего блога. Сегодня нас ждет разбор очень интересной темы, так что не расходитесь быстро… Повышенная масса тела у людей в современном мире – не редкость.

Многие тучные люди понимают, что все дело в замедленном обмене веществ и зачастую завидуют худышкам. Сегодня мы разберемся в вопросе: быстрый метаболизм хорошо или плохо это на самом деле?

Чаще всего люди, не склонные к полноте, не испытывают в связи с этим никаких проблем. Однако порой бывает так, что, сколько бы человек ни ел, а масса его тела не только не увеличивается, но, наоборот, продолжает быстрыми темпами уменьшаться.

Так что вскоре худое тело становится скорее недостатком, чем признаком стройности, и отталкивает противоположный пол выпирающими костями. В какой же момент стоит задуматься, не слишком ли быстрый у вас обмен веществ и не грозит ли это анорексией?

Стоит сразу расставить все точки над «и». Быстрый метаболизм, как и замедленный, это в любом случае плохо, потому что замедленный грозит ожирением, а ускоренный – болезненной худобой. Но в зависимости от ситуаций кто-то чтобы похудеть, а кто-то его наоборот

Хорошо – это когда метаболизм соответствует норме. Нормальный уровень обмена веществ у каждого человека свой. Как определить свой базовый уровень, мы поговорим чуть ниже, а сейчас перечислим симптомы, по которым вы сможете определить, не слишком ли высока скорость обмена веществ в вашем организме.

Основные признаки быстрого метаболизма – это слишком сильная худоба при нормальном или даже повышенном питании, ощущение голода вскоре после обильного приема пищи, невозможность увеличить мышечную массу, несмотря на занятия спортом.

Факторы быстрой потери массы тела

Почему так важно вовремя отреагировать на болезненную худобу своего тела и не запустить процесс? Внешне заметная чрезмерная потеря веса – это еще полбеды. Процессы, происходящие при этом в организме, намного опаснее. Они становятся источником заболеваний, ведь неправильный обмен веществ не позволяет организму усваивать витамины и микроэлементы, получаемые с пищей. От этого вы обязательно почувствуете недостаток жизненных сил и вас частенько будет клонить в сон.

Кроме того одновременно с недостатком жизненно важных веществ организм начинает усиленно вырабатывать адреналин. Так что мнение, что полные люди жизнерадостны и добры, — отнюдь не миф. Переизбыток адреналина делает худощавых людей не в меру раздражительными, что становится проблемой не только для них, но и для окружающих.

Причины быстрого метаболизма:

  • генетическая предрасположенность;
  • заболевания щитовидной железы;
  • злоупотребление курением;
  • частые депрессии, недосыпание.

Последствия чрезмерной худобы

Еще совсем недавно худощавость была в моде, и многие женщины стремились похудеть, используя различные диеты и не задумываясь о том, какими последствиями резкое похудание может грозить их организму.

Слишком быстрый метаболизм становится угрозой для жизни в целом, ведь из-за него в организме человека развиваются многие заболевания. Резко худеющий человек испытывает постоянную слабость, не способен выполнять элементарные физические упражнения, а в запущенных случаях даже прием пищи становится для него тяжелым трудом.

Изможденное тело отвращает от себя взгляды окружающих. Кожа у резко худеющего человека становится неестественного серого цвета, потому что недостаток витаминов и других веществ сказывается и на ее состоянии. Аппетит постепенно совершенно пропадает, вследствие чего развиваются заболевания органов пищеварения.

Постепенно худоба начинает сопровождаться отеками, особенно они заметны на лице и нижних конечностях. Одновременно с истощением в организме, лишенном необходимых для него микроэлементов, развиваются серьезнейшие болезни, вплоть до злокачественных опухолей.

Как вычислить уровень обмена веществ в вашем организме?

РАССЧИТЫВАЕМ ПО ФОРМУЛЕ. Для начала нам нужно понять, что мы собираемся рассчитывать. Скорость метаболизма определяется в килокалориях, которые необходимы организму для обеспечения его жизнедеятельности В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ. Да, именно в состоянии покоя. Это ещё называют базовым метаболизмом.

То есть по сути, мы будет рассчитывать число калорий, которое обязательно нужно будет потреблять в день для нормальной работы нашего организма. Так сказать — наш необходимый минимум. И это число будет зависеть от скорости нашего метаболизма.

Формула расчета скорости метаболизма называется BMR (от англ. Basal Metabolic Rate) . Данная формула учитывает и ваш рост, и ваш вес и даже ваш возраст. Обмен веществ ускоряется при повышении массы тела и вашего роста, но с возрастом замедляется. Выглядит она следующим образом:

BMR (для женщин) = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст)

BMR (для мужчин) = 66 + (13.8 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст)

Возможно вы спросите — «а почему для мужчин и женщин разные формулы?» . Различия состоят в том, что как правило мужчины обладают большим количеством мышц и из-за этого метаболизм у них выше. Да и вообще у мужчин быстрый метаболизм – это скорее норма, чем отклонение, потому что в организме представителей мужского пола обмен веществ происходит быстрее на 10-15%.

В то же время метаболизм у женщин замедляется не так сильно с возрастом, как у мужчин. Все эти нюансы различий учтены в формулах.

Но это ещё не все. Полученное количество калорий необходимо умножить на коэффициент уровня вашей физической активности. Коэффициенты следующие:

  1. Если вы ведете сидячий образ жизни, тогда вы можете умножить количество калорий на 1,2
  2. Если вы занимаетесь спортом, но в легкой форме и не более 1-3 раз в неделю, умножьте на 1,375
  3. Если занятия спортом проходят 3-5 раз в неделю, но не превышают обычный уровень нагрузки, умножьте на 1,55
  4. Если ваши тренировки проходят с увеличенной физической нагрузкой, умножьте на 1,725
  5. Если вы вынуждены заниматься тяжелым физическим трудом или увлечены очень интенсивными тренировками, умножьте на 1,9

И что теперь делать с этой цифрой? Для чего она вам? Ещё раз напомню что эта цифра показывает минимальное количество калорий, которое вам нужно на день, чтобы организм чувствовал себя нормально. Соответственно, все что сверх этой цифры — теоретически уже будет накапливаться в виде жира в проблемных зонах (на попе, животе и т.д.)

Поэтому вам нужно эту цифру сравнить с тем количеством калорий, которое вы сейчас потребляете. Если у вас вышло 1700 ккал., а фактически вы потребляете 2000 ккал., то ваш избыток составляет 300 ккал.

Если вы хотите похудеть, то от полученной цифры отнимите 300-500 ккал. и подгоните ваш рацион уже под эту цифру. Думаю ясно.

Но не стоит зацикливаться на формуле и слишком трепетно к ней относиться, так как все эти расчеты всё равно примерны. Даже когда вы будете рассчитывать калорийность пищи по таблицам — помните, что это тоже очень «на глаз». Иногда калорийность пищи называют не боле чем «шутка». Это просто некий показатель того, сколько тепла выделяет та или иная еда при полном сжигании.

То есть взяли батончик сникерс, сожгли в каком-то специальном контейнере для экспериментов, зафиксировали количество тепла которое он выделил и записали на упаковке эту цифру. Вот так это делается. Но как этот батончик усвоится у вас в организме, усвоится ли полностью или же частично отложится на заднице, брюшке — это уже ни одно исследование точно сказать не сможет.

А потому количество калорий — лишь очень примерный показатель, на который желательно равняться, но не более. Эта цифра имеет право нарушаться как в меньшую, так и в большую сторону.

Интересно что 7000 ккал. сверх нормы вашего показателя по формуле — способны прибавить человеку примерно + 1 кг лишнего веса…

Упор всегда делайте на качество пиши, а не на расчеты калорий.

Кстати, по поводу калорий — недавно нашел классную штуку, которую можно надеть на руку и она будет подсчитывать сжигаемые калории и частоту сердечного ритма. Ознакомиться можно ЗДЕСЬ.

Другую спортивую электронику, которая поможет вам подсчитывать подобные вещи (пульс, калории, шаги) вы можете выбрать по ссылке ниже:

ПУЛЬСОМЕТРЫ, ШАГОМЕРЫ, КАРДИО-ЭЛЕКТРОНИКА (Aliexpress.com)


СПОРТИВНАЯ ЭЛЕКТРОНИКА (banggood.com)

ПРОВОДИМ МАЛЕНЬКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ. А теперь предлагаю вам привести эксперимент по определению вашего уровня метаболизма — быстрый он или медленный. Никакие формулы нам здесь не нужны. Мы просто будем «хомячить» овсянку на обычной воде, а не на молоке. Да, это очень мерзко, знаю, но для чистоты эксперимента можно потерпеть один разочек. Молоко усложнит усвояемость и смысл эксперимента пропадет.

Итак. Нам нужно просто выбрать какое-нибудь утро, в которое мы сможем проделать этот эксперимент. Если это суббота — то овсянку нужно будет сварить вечером в пятницу. Не свежую сварить, чтобы была горячая а именно вчерашнюю, чтобы потом можно было подогреть её до комнатной температуры.

  • В это утро нельзя никуда спешить, испытывать стресс — должен быть мир и покой.
  • Не принимайте душ, только умойтесь, почистите зубки, ну и что вы там ещё делаете по утрам)
  • Оденьтесь так чтобы вам не было жарко, нужно чтобы было чуть прохладно.
  • Проветрите комнату.

А теперь возьмите 300 грамм овсянки и скушайте не запивая ничем и по-быстренькому. Ждем 2-3 минуты и получаем результат эксперимента:

  1. Вам стало жарко и вы даже слегка испарина выступила по телу — у вас быстрый метаболизм, поздравляю.
  2. Вы ощущаете незначительное тепло по телу — у вас нормальный обмен веществ, без крайностей.
  3. «Что кушал, что радио слушал», то есть никаких ощущений — у вас медленный метаболизм.

Правила безопасного замедления метаболизма

Существует несколько простых правил, как замедлить обмен веществ при быстром метаболизме.

  • Ограничьте количество часов, оставленных на сон.
  • Отложите завтрак на час после просыпания.
  • Употребляйте значительно больше кофе, чем обычно.

Несмотря на то, что кофе разгоняет обмен веществ — употребление его в больших количествах приводит к обратному эффекту. Избыток этого напитка способен истощить нашу нервную систему до такого уровня, при котором будут ощутимы нарушения сна. А это напрямую связано с замедлением обмена веществ.

К тому же помните, что кофе активизирует обменные процессы лишь временно (примерно на 30 минут), а аппетит вызывает будь здоров (получаем лишние калории). И в итоге замедление метаболизма от избытка кофе более заметно, чем его разгон. Люди, которые испытывали этот эффект на себе — прямо говорят об этом.

Если и вы решитесь на этот шаг для того чтобы притормозить свой метаболизм — не злоупотребляйте кофе долгое время, иначе может развиться зависимость.

  • Питайтесь не маленькими порциями и часто, а, наоборот, не реже трех раз в день, нормально насыщаясь.
  • Пейте больше молока.
  • Ограничьте себя в продуктах с большим содержанием белка, а также откажитесь от цитрусовых, специй, зеленого чая.
  • Если вы не представляете свою жизнь без спорта, всего лишь уменьшите нагрузку.

На этом пожалуй закончим. Теперь вы сами сможете ответить на вопрос, если кто-нибудь вас спросит: «хорошо или плохо, когда у тебя быстрый метаболизм?». Так же вы научились рассчитывать уровень своего обмена веществ и понимать сам принцип всей этой «движухи».

Я надеюсь что данная статья принесла вам пользу. Поделитесь ею с вашими друзьями в социальных сетях и не забывайте подписываться на обновление моего блога, чтобы узнать еще больше интересного и полезного! Да, и опишите в комментариях как ощущения после овсянки с водой натощак… Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Быстрый обмен веществ может превратиться в серьезную проблему. Из-за нее человек рказывается не в состоянии привести свой вес в норму, а это наносит психологическую травму: чрезмерная худоба не слишком красит человека. Организм же не получает достаточного количества полезных микроэлементов и витаминов, что существенно ослабляет иммунную систему. Главное — отыскать источник ускоренного метаболизма. Разобраться в этом поможет доктор, он же и назначит правильное лечение.

Общее понятие

Метаболизм — биохимический процесс, с помощью которого пища перерабатывается в энергию. Существует два типа реакции обмена веществ:

  • Катаболизм — разрушает молекулы и освобождает энергию.
  • Анаболизм — создает большие молекулы из маленьких.

Основу этих процессов составляет питание. Организм получает энергию после расщепления еды. Она тратится на синтез кислот, белка и других элементов.

Для хорошей работы процесса огромное значение имеет не только ежедневный прием пищи. Он должен быть сбалансирован, его состав должен быть богат кальцием, фосфором, азотом, калием, железом и прочими элементами.

Ускоренный метаболизм мешает набрать и удерживать вес в норме, усваивать все необходимые компоненты и витамины. Это провоцирует недостаток ферментов и тормозит жизненно важные процессы в организме. Человек с подобной проблемой ощущает слабость, у него слабая иммунная система и низкая устойчивость к сезонным болезням.

Причины быстрого обмена веществ

Повышенный метаболизм в равной степени с замедленным наносит вред организму человека. При обнаружении быстрого обмена веществ следует принять меры, которые помогут его нормализовать.

Когда у человека не получается набрать и сохранить необходимый объем подкожного жира, у него появляется болезненная худоба. Подобное состояние приносит не просто неприятный внешний вид, но и является причиной появления различных болезней. У чрезмерно худых людей отмечается сильная нервозность и раздражительность — это вызвано активным выбросом в кровь адреналина.

Обычно причинами такого метаболизма являются следующие факторы:

  • наследственность;
  • неправильная работа щитовидной железы;
  • длительный стресс;
  • злоупотребление никотином.

Признаки быстрого метаболизма

Главное — понимать, что один или два признака еще не свидетельствуют о наличии быстрого обмена веществ. Но если в одно время присутствуют многие из них, это повод задуматься над тем, что метаболизм на самом деле усиленный.

Стоит обратить внимание на:

  • высокую частоту пульса;
  • короткое время сна;
  • повышенный аппетит;
  • худощавое телосложение;
  • высокую двигательную активность и энергию;
  • стул не менее двух-трех раз в сутки;
  • дрожание верхних конечностей.

С абсолютной точностью узнать скорость метаболизма получится только с помощью специальных исследований, таких как:

  • определение количества тепла, выделяемого человеком в единицу времени;
  • объем употребляемого кислорода.

Способы замедлить обмен веществ

У людей с ускоренным метаболизмом отмечается заметный недобор веса, из-за чего им может быть необходимо сделать обмен веществ медленнее. Официальная медицина предлагает такие способы:

  • Сначала нужно поменять режим ночного сна и уменьшить его количество до 6 часов. Нехватка сна приведет к повышению уровня гормона кортизола (он способен влиять на скорость метаболизма).
  • Стоит отложить время завтрака на час после пробуждения. Это будет способствовать выработке гормона стресса, который тормозит обмен веществ и позволяет накапливать питательные вещества.
  • Физическую нагрузку и активность полностью убирать их не стоит, но следует их заметно сократить. Нужно всего лишь устранить те упражнения, которые влияют на потерю веса.

Для набора веса иногда используют различные медикаменты или корректируют режим питания, следуют рекомендациям диетолога.

Естественный способ замедления метаболизма — старение, оно непосредственно влияет на обмен веществ. С возрастом он замедляется сам по себе.

Продукты питания

Чтобы достичь поставленной цели, необходимо значительно увеличить калорийность пищи. Стоит есть больше выпечки, сладостей, макарон и сливочного масла.

От молочных продуктов отказываться полностью нельзя, несмотря на то что они ускоряют метаболизм, поскольку тогда организм останется без поставщика кальция. Также лучше добавить в рацион больше белковой пищи, отказаться от специй, цитрусов и цельнозерновых продуктов — все они разгоняют обмен веществ.

Есть следует не очень часто, но порции должны быть большими. В таком случае организм переходит в режим экономии (меньше расходует полученные калории).

Те, кто любит кофе, будут вынуждены остаться без него, потому что он способствует ускорению метаболизма.

Уникальными свойствами обладает и алкоголь. Он помогает набирать вес, под его воздействием обмен веществ работает медленнее. Но к подобной радикальной мере переходить не нужно. Регулярное употребление алкоголя в больших количествах приводит к формированию других хронических болезней, и набор веса этого не стоит.

Лучше в качестве вспомогательного средства применять другие продукты, с помощью которых замедлится метаболизм. Это могут быть томаты, картофель, дыня, баклажан, орехи, абрикос, мясной бульон, мясо курицы.

Жесткие диеты

Объем получаемых калорий не всегда влияет на процесс обмена. Некоторые люди отдают предпочтение жестким диетам, но не получают желаемого результата. В организм человека не поступают необходимые вещества в достаточном объеме, и ухудшается состояние иммунной системы. Пища приносит организму не просто калории, она дает ему вещества, которые требуются для хорошей работы различных систем.

В этом случае сжигается мало жиров, поскольку организм расценивает ситуацию как голод. Он начинает спасать себя и замедляет обменный процесс, что помогает увеличить массу тела.

Препараты для увеличения веса

Если не удается замедлить обмен веществ с помощью корректировки режима и питания, то можно повлиять на него специальными препаратами. Они относятся к группе антиметаболитов — веществ, которые тормозят механизм метаболизма. Их основу составляют вещества, подобные витаминам и гормонам, медиаторам и субстратам разных ферментов.

Для снижения скорости обменного процесса рекомендуют применять таблетированные дрожжи и протеин . Среди таких средств выделяют Апилак. Он способствует быстрому набору мышечной массы.

Перед началом приема любого препарата, направленного на стабилизацию обмена веществ или набора массы мышц, необходимо получить консультацию специалиста и узнать о возможных побочных эффектах. Для женщин это грозит нарушением менструального цикла (особенно следует быть осторожной при беременности, в этом случае нельзя принимать подобные препараты, так как это может навредить ребенку). У мужчин такие средства могут оказать влияние на потенцию, поэтому важно ознакомиться с инструкцией.


Симптомы замедления метаболизма

Эти симптомы у разных полов одинаковые, существенной разницы нет. Если ожидается снижение обмена веществ, следует обратить внимание на:

  • неизменное количество лишнего веса даже при физической активности;
  • болезненные ощущения в животе;
  • понижение температуры;
  • чувство усталости;
  • аллергические реакции;
  • озноб;
  • лень;
  • простудные заболевания;
  • нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
  • депрессию;
  • проблемы со сном;
  • раздражительность;
  • частые головокружения;
  • плохое состояние волос и костей;
  • импотенцию;
  • пониженное либидо.

В некоторых случаях медленный метаболизм определяют с помощью постоянной сухости в ротовой полости.

Признаком нарушенного и замедленного обмена процесса является сутулость. Но она проявляется очень редко и в большей степени — у мужчин.

Чтобы достичь нормального метаболизма, необходимо обратиться за помощью к доктору, который поможет точно установить причину его нарушения и назначит лечение.

6 привычек, которые замедляют обмен веществ

1. Потреблять слишком мало калорий

Чтобы похудеть, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Но если вашему организму не хватает питательных веществ, может начаться замедление метаболизма, которое приведёт к совершенно противоположному результату.

Когда вы резко снижаете количество потребляемых калорий (например, начинаете диету практически с голодовки), ваше тело сразу чувствует, что пищи не хватает. И снижает скорость, с которой обычно сжигает калории.

Контролируемые исследования подтвердили: если вы потребляете меньше 1 000 ккал в день, скорость обмена веществ замедляется.

Обычно эксперименты проходят так: исследователи замеряют базальный метаболизм — скорость обмена веществ в состоянии покоя (по сути это количество сожжённых калорий во время отдыха). В некоторых исследованиях измеряется общий суточный расход энергии — количество сожжённых калорий в состоянии покоя и при активности в течение 24 часов.

  • Исследование № 1. У женщин с ожирением, которые употребляли по 420 ккал в день в течение 4–6 месяцев, значительно снизились показатели метаболизма в состоянии покоя. Более того, когда они вернулись к нормальному питанию в следующие 5 недель, их скорость базального метаболизма стала ниже, чем до диеты.
  • Исследование № 2. Люди с избыточным весом потребляли 890 ккал в день. Через три месяца учёные установили, что в среднем эти люди стали сжигать на 630 ккал в день меньше, чем раньше.
  • Исследование № 3. Оказывается, метаболизм замедляется даже при незначительном ограничении в питании. В небольшом четырёхдневном исследовании приняли участие 32 человека, которых разделили на две группы. У людей, которые потребляли 1 114 ккал в день, скорость метаболизма снизилась практически вдвое по сравнению с испытуемыми, которые потребляли 1 462 ккал в день. При этом показатели потери веса были одинаковыми в обеих группах.

При резком снижении количества потребляемых калорий на продолжительное время скорость метаболизма замедляется, поэтому похудеть или поддерживать прежний вес становится труднее.

2. Потреблять мало белковой пищи

Чтобы поддерживать нормальный вес, обязательно нужно употреблять в пищу достаточное количество белка. Так вы будете чувствовать себя сытым, к тому же высокое потребление белка приводит к увеличению скорости, с которой ваш организм сжигает калории.

Ускорение обмена веществ происходит благодаря тому, что во время процесса пищеварения начинает действовать термический эффект.

Термический эффект от белка значительно выше, чем от жиров или углеводов. Обычно у людей, которые питаются по большей части белковой пищей, скорость метаболизма временно увеличивается на 20–30%, в то время как для углеводов этот показатель колеблется в районе 5–10%, а для жиров — 3%.

Хотя скорость метаболизма неизбежно снижается во время потери веса, есть научные подтверждения того, что высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.

  • Исследование № 1. Участники придерживались одной из трёх диет и старались удержать потерю веса на 10–15%. При диете с высоким содержанием белка общий расход суточной энергии снизился всего на 97 ккал. У участников, которые употребляли меньше белка, организм сжигал на 297–423 ккал в день меньше.
  • Исследование № 2. Оказывается, чтобы скорость метаболизма не замедлялась во время диеты, человек должен съедать по крайней мере 1,2 грамма белка на каждый килограмм своего веса.

Белок способствует увеличению скорости метаболизма, в отличие от углеводов и жиров. Чтобы сохранить скорость метаболизма во время диеты, в рацион необходимо добавить больше белковой пищи.

3. Мало двигаться

Если большую часть времени вы проводите сидя, ваш организм начинает сжигать меньше калорий.

Конечно, сильнее всего на сжигание калорий влияет ежедневная зарядка или занятия спортом. Но даже небольшой физической активности (например, уборки или подъёмов по лестнице) достаточно, чтобы скорость метаболизма не замедлялась. Такая активность помогает сжигать до 2 000 ккал каждый день.

Из-за отсутствия активности ваш организм начинает сжигать меньше калорий. Постарайтесь свести к минимуму время, которое вы проводите сидя, и больше двигайтесь.

4. Мало спать

Сон необходим для хорошего самочувствия. Если вы спите меньше, чем требуется вашему организму, повышается риск развития ряда заболеваний, в том числе болезней сердца, диабета и депрессии. Кроме того, недостаток сна снижает скорость метаболизма и увеличивает вероятность набора лишнего веса.

Недостаток сна усугубляется, если спать в течение дня, а не ночью. Происходит нарушение циркадных ритмов, что влияет на биологические процессы, которые проявляются в качестве реакции на свет или темноту во время 24-часового цикла.

  • Исследование № 1. Участники — здоровые взрослые люди — спали по 4 часа в сутки 5 дней подряд. Их скорость обмена веществ замедлилась в среднем на 2,6%. Однако она вернулась к прежним показателям после 12 часов непрерывного сна.
  • Исследование № 2. Во время 5-недельного эксперимента учёные определили, что продолжительная нехватка сна в сочетании с нарушением циркадных ритмов приводит к снижению базального метаболизма в среднем на 8%.

Спите ночью и то количество времени, которое необходимо вашему организму. Это поможет сохранить скорость метаболизма на нормальном уровне.

5. Пить много подслащённых напитков

Сладкие напитки крайне негативно влияют на здоровье человека в целом и приводят к разным заболеваниям, включая резистентность к инсулину, диабет, ожирение.

В 2012 году учёные выяснили, что употребление газировки, пакетированных соков и энергетиков влияет и на скорость метаболизма. В течение 12 недель участники эксперимента получали 25% калорий из напитков с высоким содержанием сахара. Из-за такого рациона скорость обмена веществ значительно замедлялась.

Высокое потребление сахаросодержащих напитков способствует снижению скорости метаболизма и накоплению жира на животе и в печени.

6. Пренебрегать силовыми нагрузками

Силовые тренировки способствуют наращению мышечной массы. Чем меньше в вашем теле жира и больше мышц, тем больше калорий вы сможете сжигать в состоянии покоя.

Даже минимальное количество силовых тренировок существенно повышает ежедневный расход энергии. В эксперименте, который продолжался 6 месяцев, участники проводили небольшие силовые тренировки по 11 минут три раза в неделю. В среднем их скорость метаболизма увеличивалась на 7,4% и каждый день они сжигали по 125 дополнительных ккал.

Если вообще не выполнять никаких силовых упражнений, скорость метаболизма снижается. Особенно это проявляется с возрастом.

Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы и помогают сохранить скорость обмена веществ во время диеты. С возрастом скорость метаболизма замедляется, но силовые тренировки помогут минимизировать этот эффект.

Обмен веществ, влияние на него питания и тренировок, нюансы (дополнение и продолжение предыдущей заметки)

В дополнение к изложенному в предыдущей заметке следует сказать, что конкретная цифра суточной калорийности, необходимая для создания дефицита или профицита, может сильно варьировать для разных людей даже одинаковой комплекции и физической активности, в зависимости от обмена веществ.

Обмен веществ (метаболизм) – совокупность процессов распада (энергетические, катаболические) и процессов синтеза (пластические, анаболические) в организме.
В энергетических процессах пищевые вещества (поступающие с пищей белки, жиры и углеводы) расщепляются на более простые молекулы, часть которых расщепляется дальше с целью получения энергии для жизнедеятельности организма, а часть, используя эту энергию, участвует в пластических процессах – синтезе из простых молекул сложных высокомолекулярных соединений самого организма (собственных белков, жиров и углеводов составляющих человеческое тело, а также гормонов и ферментов регулирующих и катализирующих вышеназванные процессы).

Это в двух словах, не буду вдаваться в детали – кому интересно найдёт их в специализированных учебниках или на специализированных ресурсах по биологии в интернете. Но случайно попалась в гугл-картинках такая вот иллюстрация обмена веществ – не удержался от того чтобы добавить её в заметку (люблю красочные и наглядные картинки).


Эти противоположные, но неразрывно взаимосвязанные процессы (анаболизма и катаболизма) находятся в полном или относительном равновесии – с перекосом в ту или иную сторону, заданным генетически (один из параметров конституции тела), что часто обозначается как нормальный, повышенный или пониженный обмен.

Пониженный обмен – перекос в сторону пластических процессов, т. е. организму требуется мало энергии как для поддержания жизнедеятельности в покое (основной обмен), так и для осуществления той или иной физической активности, а все излишки пищевой энергии он накапливает/откладывает в виде жира (если человек не занимается силовыми тренировками) и мышц (такие люди относительно легко набирают мышечную массу). Пониженный обмен определяет те случаи, когда человек ест относительно немного, может весь день много двигаться и вообще не сидеть на месте, однако при этом быть полным.
Повышенный обмен – перекос в сторону энергетических процессов, т. е. организм тратит много энергии как в покое, так и на физическую активность, ничего не откладывает про запас (таким людям очень сложно увеличить свой вес). Повышенный обмен определяет те случаи, когда человек ест много, не особо физически активен в течение дня, и при этом худой.


Но и не обязательно полнота – это всегда только пониженный обмен веществ, а худоба – повышенный. Первое может быть обусловлено в большей степени просто неумеренностью в еде и малоподвижным образом жизни, а второе – недостаточным потребление пищи и/или повышенной физической активностью, возможно и общей астенией организма – когда катаболические процессы преобладают на фоне слабого здоровья и плохой усвояемости питательных веществ, общей невысокой активности обменных процессов.

Так что при планировании калорийности рациона для тех или иных целей имеет смысл и нужен индивидуальный подход (уже писал об этом в статье о принципах питания для разных целей в основном блоге), а не универсальные планы питания, калькуляторы и т. п. (ещё здесь писал).
Я вообще не понимаю практического смысла всех этих онлайн-калькуляторов (даже при всей моей любви к теории, цифрам и вычислениям) – нафига пытаться высчитать свой основной обмен, энергозатраты, и, якобы, нужную цифру калорийности для тех или иных целей, если большинство людей понятия не имеют о том, сколько калорий потребляют в сутки. Всё что нужно на практике – посчитать свой привычный суточный рацион (кухонные весы и этикетки с пищевой и энергетической ценностью на продуктах питания в помощь) и посмотреть в зеркало / встать на весы, чтобы стало понятно, что нужно делать (убавить или прибавить калорий).

Ускорение обмена веществ регулярными тренировками и дробным питанием

Ускорение обмена веществ регулярными нагрузками и дробным питанием, о котором часто говорится в фитнес-среде, это не изменение основного обмена как такового (он относительно устойчив и обусловлен генетически, и не меняется так быстро и просто), а просто повышение активности обменных процессов.
Повышение энергозатрат (на тренировки, восстановление между ними, и даже на переваривание пищи при дробном питании) и, соответственно, активности энергетических процессов – ключевой фактор при похудении.
А также повышение процессов синтеза, т. е. активности пластических процессов, и особенно синтеза белка в период восстановления между нагрузками (только при силовых нагрузках и усиленном питании) – ключевой фактор роста мышц.

Часто здесь возникает путаница в головах: похудение – повышаем обмен веществ нагрузками и дробным высокобелковым питанием; набор веса – опять же повышаем обмен веществ нагрузками и дробным высокобелковым питанием. Т. е. цели противоположные, а делать надо одно и то же.
На самом деле, всё логично и правильно – просто на дефиците калорий и аэробных нагрузках это будет способствовать похудению, а на профиците калорий и силовых нагрузках – росту мышечной массы.


Я так чётко разделил по целям нагрузки на аэробные и анаэробные, для лучшего восприятия сути дела, но, конечно, никто не отменял смешанные аэробно-анаэробные нагрузки (об этих нагрузках можно почитать в моём основном блоге). Которые в сочетании с дефицитом калорий дадут похудение и рост выносливости, а в сочетании с профицитом – рост выносливости, небольшой прирост силы и мышечной массы.

Нюансы и заблуждения

Один из нюансов похудения – голод замедляет обмен веществ, что естественная защитная физиологическая реакция организма, поэтому на дефиците калорий, для большего эффекта в похудении, желательна и повышенная двигательная активность (просто больше двигаться – например, ходить, или же добавить регулярные аэробные спортивные нагрузки), которая предотвратит затухание энергетических процессов и заставит организм интенсивнее тратить жировые запасы.

А также величина дефицита – не только нет смысла резко экстремально сокращать привычную калорийность питания, но может быть и контрпродуктивно именно из-за защитных физиологических механизмов. Человеку полному из-за неумеренности в питании, для того чтобы худеть нужно сокращать привычную калорийность питания постепенно и под контролем результата и самочувствия. Человеку же полному в большей степени из-за сниженного обмена, нужно ещё более аккуратно и понемногу уменьшать и без того небольшую калорийность суточного рациона.

А также аксиома при похудении – дробное питание. Т. е. отказ от приёма пищи, например, завтрака или ужина, – очень плохая идея. Можно отказаться от промежуточных приёмов пищи, если они были, но не от основных – питаться три раза в день необходимый минимум (но можно при желании заменить один полноценный приём пищи протеиновым коктейлем).


                                        *************************

Одно из распространённых заблуждений – что для набора массы надо есть 2-3 раза в день помногу, это, мол, замедляет обмен веществ и это самое то для набора массы. Если речь о наборе жировой массы, то да, возможно, так питаться будет самое то, но к наращиванию мышц это никакого отношения не имеет.


Разделение всего необходимого при наборе веса немаленького количества пищи на 2-3 приёма в сутки, приведёт лишь к худшему усвоению питательных веществ, проблемам с пищеварением, и, при определённом приросте общей массы, большему количеству жира по отношению к мышцам, чем это имело бы место при дробном питании.

Т. е. если человек здоровый, но худой из-за повышенного обмена веществ, ему надо думать только о том, как создать профицит калорий, что и так будет непросто (возможно, понадобится гейнер), а не о мифическом снижении обмена, которое якобы случится и поможет набрать вес, если есть редко но помногу.
Реально снизить обмен веществ может только дефицит калорий, а он делает набор массы невозможным, так что о попытках снижения обмена, с целью набора массы, я рекомендую просто забыть и никогда не вспоминать. Понемногу снижаться метаболизм будет только с возрастом.

Независимо от скорости обмена веществ абсолютно необходим для набора веса только профицит калорий – здесь надо думать о цифре суточной калорийности необходимой для создания этого профицита (сама цифра, при разном обмене веществ, может быть сильно разной, о чём уже говорил выше). А питание с любыми целями должно быть дробным – не менее 4-х раз в сутки при наборе веса, и не менее 3-х раз при похудении, а лучше в любом случае – 5-6 раз.


                                        **************************

Ещё один нюанс, который надо знать вне зависимости от целей (будь то набор веса или похудение) – увеличение мышечной массы само по себе приводит к повышению основного обмена. Т. е. настоящему повышению метаболизма – и в состоянии покоя, и вне периода восстановления между тренировками, так как мышцы, в отличие от жира, это метаболически очень активная ткань, в которой постоянно происходят интенсивные обменные процессы. И чем её больше, тем выше и основной обмен, и выше энергозатраты на физическую активность / восстановление после неё.

Это и лайфхак для исходно полных людей именно из-за пониженного обмена веществ (а не из-за обжираловки) – похудев на жёсткой диете, с аэробными нагрузками в придачу, для предотвращения рецидивов в накоплении жира имеет смысл начать наращивать мышечную массу (для этого – в помощь мой основной блог). Людям с пониженным обменом это даётся относительно легко, при этом позволит «безнаказанно» потреблять больше калорий как непосредственно при наборе мышечной массы, так и впоследствии для её поддержания.



Это из той же оперы, которую я исполнял в предыдущей заметке – чем больше и сильнее становишься, тем больше нужно калорий чтобы даже просто поддерживать достигнутую мышечную массу.

Я могу это подтвердить и своей практикой: например, если для моих естественных 60 кг веса тела мне хватило бы и около 1500 ккал в сутки, чтобы весить столько, то для моих искусственных 80 кг (+20 кг мышц) мне требуется не менее 2500 ккал в сутки, просто для сохранения этих мышц (тренируясь в поддерживающем режиме).


А если бы при весе тела 60 кг, т. е. не тренируясь и не имея «искусственных» 20 кг мышечной массы, я просто ел 2500 ккал в сутки, то, конечно, я не стал бы нормально толстым – у меня другая конституция тела. А стал бы что называется «жирным дрищом» – тщедушный торс, спички руки-ноги (характерные для астенически-эктоморфного телосложения – что у меня и было исходно) и при этом брюшко – склад лишних калорий не нужных для поддержания искусственной мышечной массы, раз её нет.

Но это гипотетически – до такого состояния я себя не доводил, так как не склонен к усиленному питанию в принципе – если не тренируюсь, то и заставлять себя потреблять 2500 ккал в сутки для меня нет никакого смысла, и если мышечная масса с меня «слетала» (что случалось), тем не менее жира я никогда особо и не набирал (пресс всегда более-менее виден).


                                        *************************

Ещё одно заблуждение – что дрищ, значит обязательно быстрый обмен веществ. Может, как правило, да, но отнюдь не всегда – у меня не быстрый обмен веществ при том, что я ярко выраженный астеник-эктоморф, с тонкими костями и узким скелетом, а вес тела, исходно, у меня был на грани дистрофии.

Обычно всё валят на быстрый метаболизм, хотя дело может быть не в этом или не только в этом.


В моём случае, я всегда ел мало, пищеварение слабое, нервная система слабая, и проблема была не в быстром обмене веществ, а в общей астении (слабости, болезненности и вялости организма).
А обмен веществ у меня, скорее, нормальный – раз при искусственном весе в районе 80 кг сейчас, при регулярных силовых тренировках на достаточно приличном для любителя силовом уровне, мне хватает всего 2500 ккал..
Но астения и невысокий обмен веществ для дрища, это отнюдь не повод для особой радости – 2500-3000 ккал в сутки это и предел, более которого мой организм переварить и усвоить просто не в состоянии (даже учитывая, что половину этой калорийности я получаю в виде рафинированных суррогатов еды, т. е. белковых и белково-углеводных смесей), что и лимитирует мои достижения в силе и массе.

О том как надо тренироваться астенику для получения результата, и чтобы тренировки не свели его в могилу, я не раз писал в статьях и заметках основного блога. В питании же, в похожих с моим случаях, важна именно дробность и сбалансированность по бжу, с умеренным профицитом общей калорийности, а попытка «есть как не в себя», да ещё и что попало, может вообще привести к плачевным последствием – когда пищеварительная система просто не справится с таким «навалом».

Но эктоморфы бывают и с действительно быстрым обменов веществ, и хорошим здоровьем – едят много и охотно, при этом «жилистые» и отнюдь не слабые. Таким для набора веса действительно может быть первично именно «есть как не в себя» – когда может требоваться 3000+ ккал уже со стартового веса в 60 кг. А набрав вес до 80 кг, они могут быть и гораздо сильнее меня, но для удержания этого веса и силовых им может потребоваться и 4000+ ккал в сутки, и более, на постоянной основе.

В общем, всё индивидуально, разнообразно, и даже дрищи бывают разные. Кто-то пытаясь накачаться, борется всю жизнь с действительно быстрым метаболизмом (борется, в смысле потребляя много калорий – столько, сколько требуется для создания профицита, а не пытаясь как-то замедлить обмен веществ – это бесперспективно, хотя в интернете полно бредовых советов по замедлению метаболизма желающим поправиться, но это, в лучшем случае, может помочь набрать пару кг в виде жира на животе, а в худшем, при этом, поставит крест на росте мышц). А я всю жизнь боролся и борюсь с астенией, со свойственными ей слабым пищеварением и нервной системой, что для силовых тренировок просто «абзац».

Важно иметь базовые знания и уметь анализировать свой опыт, а слепо ориентироваться на чужой, или универсальные формулы, может быть неэффективно.

Заключение 

Этой заметкой решил дополнить предыдущую, для полноты картины и чтобы поставить точку в своём упрощённом изложении некоторых физиологических основ, которые надо знать при попытке набрать вес или похудеть с помощью тренировок и питания.

N.B. Рассуждая в этой заметке о метаболизме я говорил только о вариантах нормы, но никак не заболеваниях, вследствие которых обмен веществ может быть снижен или повышен.
Если медицинские обследования (особенно стоит обратить внимание на эндокринологические), при излишней худобе или полноте, говорят об отсутствии проблем со здоровьем, то имеет смысл посчитать калорийность своего привычного суточного рациона и тогда может пригодиться приведённая выше информация.

Автор: Добрый Аллигатор

Не можете набрать вес

Качаетесь, но не можете набрать вес?

Скорость обмена веществ является основным условием для набора веса. При быстром обмене веществ все калории будут быстро тратиться и человек будет худеть. При ином варианте не потраченные калории будут оставаться в организме как избыточный вес.

Следующие факторы смогут изменить вес:

  • корректировка отложений жировых тканей
  • наращивание или изменение массы мышечных тканей
  • контроль уровня воды в организме
  • изменение веса в связи с заболеваниями или другими внешними или внутренними факторами.

Рассмотрим способы набора веса:

  • Увеличение массы тела с помощью увеличения мышечной массы. Если просто «качаться», то мышечная масса не увеличиться, а приобретет красивый внешний вид. Тело приобретает стройные формы. Необходимо проводить время в тренировочных залах и упражняться в накачивании мышц. За быстрый период, возможно, будет набрать мышечную массу. При тренировке нужно уделить внимание количеству повторений в каждом упражнении. Упражнения на уменьшение веса необходимо делать до пяти. Если упражнения рассчитаны на силовые упражнения, то свыше 12 повторений. Повторять упражнения по кругу необходимо от 2 до 3 раз.
  • Распланировать рацион питания и количество употребляемых калорий. Для набора веса необходимо потреблять большое количество еды. Но необходимо учитывать то, что она должна быть правильного типа. Для этого в рацион добавляем пищу богатую белками, углеводами и молочную продукцию. Питание необходимо разделить на 5 приемах еды. Приемы еды необходимо сочетать с тренировками и увеличение мышечной массы произойдет со временем. Набор веса необходимо контролировать. Если увеличение мышечной массы не замечается, то рацион можно увеличивать на 500 Ккал. Это можно проводить каждую неделю. Рацион необходимо пересматривать и учитывать около 2 перекусов. Они могут быть с сухофруктами и орехами.
  • В рационе необходимо использовать полезные жиры. Для увеличения массы тела в рационе используем растительный жир и добавляем в пищу биологические добавки. Растительный жир находится в большом количестве в продуктах, которые необходимо употреблять в ежедневном питании. Идеальные ингредиентом в рацион питания – это льняное масло и льняное семена. Также можно использовать различные виды орехов и сухофруктов, арахисовую пасту или арахисовое масло. Если человек употребляет только растительную пищу, то необходимо разнообразить рацион в сторону овощей и фруктов, а не углубляться только в сухофрукты.
  • Если у человека нет аппетита, то необходимо использовать средства, которые его повышают. Приготовление вкусных и красивых блюд будут возбуждать аппетит.
  • В рацион включаем большое количество жидкости. Оптимальный вес и хорошее здоровье заключается в привальном потреблении воды. Диетологи рекомендуют для набора веса употреблять молоко. Для заряда энергией своего тела с утра рекомендуется выпивать стакан молоки или сока, но не викторина.
  • Вредным привычкам – нет. Если человек курит, то замедляется обмен веществ, а значит и набор веса не происходит с нужной скоростью. Крепкий чай и кофе нужно уменьшить в рационе и употреблять минимум алкоголя.
  • Минимальные стрессы и максимально хорошее настроение. С хорошим настроем все получиться. Не зациклившемся на жизненных трудностях. Часто гуляем на свежем воздухе.
  • Нужно полюбить себя и идти к своей цели. Нужно принимать себя таким, каким есть человек. Но стремиться к развитию своей жизни и тела. Ведь если есть куда стремиться значит есть и смысл жизни. Изменяя свое тела изменяется и содержание жизни. Его наполняемость зависит от людей. Но изменять и усовершенствовать тело необходимо.

Спешите спортивное питание Киев купить в нашем интернет-магазине.

Обмен веществ (метаболизм). Почему необходимо следить за данным показателем. Проблемы с лишней весом ?. Как разогнать свой метаболизм.

Что такое метаболизм (обмен веществ)? Каким образом он происходит?

Как наш организм осуществляет контроль над обменом веществ (метаболизмом)?

Как замедлить свой обмен веществ (набрать общую и мышечную массу тела при быстром обмене веществ)?

Как ускорить свой метаболизм (помочь при диетах на похудение и сушилках)?


Что такое метаболизм (обмен веществ)? Каким образом он происходит?

 

Для того, чтобы наш организм мог поддерживать функции жизнедеятельности, ему необходимо постоянно выполнять большое количество разнообразных процессов. Это биохимические реакции, которые позволяют людям расти; воспроизводить и регенерировать поврежденные ткани; реагировать на окружающую среду. Организм использует питательные вещества, полученные из продуктов питания для всех нужд. Эти соединения всасываются в кровь, а затем движутся к клеткам. После попадания в клетки другие ферменты действуют на ускорение или регулирования химических реакций, связанных с «метаболизмом» данных соединений. Во время этих процессов энергия из этих соединений может высвобождаться для использования организмом или храниться в его тканях, особенно в печени, мышцах и жировых отложениях. Важно заметить, что в понятие обмена веществ входят не только процессы образования, но и распада. Ученые для выделения этих двух явлений используют термины — анаболизма и катаболизма.

Анаболизм — это все, что связано с образованием, объединением, защитой новых клеток, поддержания тканей организма и накопления энергии для дальнейшего использования. Для него характерно строительство сложных соединений из более простых молекул с помощью энергетических ресурсов.

Простейшим примером (хотя на практике достаточно сложным) является синтез белков из аминокислот или цепей ДНК из строительных блоков нуклеиновых кислот (нуклеотидов). Эти биохимические процессы имеют решающее значение для жизни клетки, происходят постоянно и используют энергию, передаваемую АТФ (аденозинтрифосфата — своеобразным генераторам наших клеток) и молекулам.

Катаболизм является зеркальным процессом. В основе этого явления есть расщепление сложных соединений на более простые молекулы. Это осуществляется с целью того, чтобы наши клетки получали топливо, поскольку процессы разрушения и разложения сопровождаются выделением энергии. Энергия, хранящаяся в связях сложных молекул, таких как глюкоза и жиры, выделяется катаболическими путями. Затем его собирают в формах, которые могут активизировать работу клетки (например, путем синтеза АТФ). К катаболизма можно отнести: расщепление белков на аминокислоты — в некоторых случаях белок расщепляется на аминокислоты с образованием глюкозы. Поскольку сложные химические единицы распадаются на более простые вещества, организм выделяет отходы через кожу, почки, легкие и кишечник.


Как наш организм осуществляет контроль над обменом веществ (метаболизмом)?


Как уже понятно, метаболизм не является простым процессом, а потому не может контролироваться одной системе. В этом заключается чрезвычайная важность постоянной надлежащей поддержки нашего организма. Мы попробуем рассмотреть две промежуточные звенья, которые играют ключевую роль в скорости процессов обмена. Прежде всего, сюда следует отнести эндокринную систему, которая осуществляет регуляцию деятельности внутренних органов посредством гормонов, выделяемых эндокринными клетками непосредственно в кровь или в межклеточное пространство клетки. Тироксин, гормон, вырабатываемый и высвобождается щитовидной железой, играет первостепенную роль в определении того, насколько быстро или медленно происходят биохимические реакции обмена в организме человека. Не стоит забывать и о поджелудочную железу, которая производит не только пищеварительный сок, но и гормоны. Они являются своеобразными детекторами, которые помогают определить, есть основная метаболическая деятельность организма в какой-то момент анаболическим или катаболическим. К примеру, большая анаболическое активность обычно происходит после приема пищи. Ведь еды увеличивает уровень глюкозы в крови — важнейшего топлива организма. Поджелудочная железа испытывает этот повышенный уровень глюкозы и выделяет гормон инсулин, который сигнализирует клеткам об увеличении их анаболического активности.

Во многих могло сложиться впечатление, а почему мы так подробно делаем акцент на метаболизме. На самом деле все довольно просто — понимание этого процесса позволит нам набирать или сбрасывать вес. Дело в том, что скорость обменных процессов в организме прямо пропорционально влияет на явление похудения и набора веса. То есть, если мы тратим больше калорий, чем потребляем с пищей, то в нашем организме преобладают катаболические процессы. Как мы уже упоминали, для этого явления характерно расщепление сложных соединений на простые молекулы. Когда жир распадается на составные части, происходит несколько вещей. Химические связи в молекуле разрушаются, при этом выделяется тепло и энергия, необходимая для мышц. Но при этом остаются отдельные атомы, и большинство из них выводятся через легкие в виде CO 2. Жир, полученный из пищи, сохраняется в организме в виде соединения триглицерид. Таким образом наша лишний вес сжигается, поскольку организм использует жиры в качестве топлива для нашего организма. Разумеется, если мы будем съедать больше чем тратим, то будет происходить обратный процесс. Поскольку организм не будет использовать собственные жировые отложения (потому что нет необходимости дефицита), то он будет накапливать избыток в запасы. Для катаболизма и анаболизма центральным показателем является скорость данных процессов. То есть, насколько быстро наши системы способны расщеплять или образовывать сложные соединения, зависит эффективность набора или похудения веса. Разумеется, если эти параметры уравниваются, то вес не меняется (т.е. сумма потраченных калорий равна сумме потребленных). Наверняка каждый из нас встречал или непосредственно на себе почувствовал, что кто-то может есть в любой период времени огромное количество калорий, при этом оставаться худым. Для другого типа людей характерно, что съев небольшое количество продуктов, от которых уже увеличится устойчивое калораж (при котором вес не меняется), то уже включится процесс набора. Далее в статье мы рассмотрим эти два явления.


Как замедлить свой обмен веществ? (Набрать общую и мышечную массу тела при быстром обмене веществ)


1. Питание — это фундаментальная вещь как в процессе похудения так и набора. Каждый из нас неоднократно слышал, что для того, чтобы набирать необходимо много есть. Однако, мы подойдем к этому вопросу более подробно и грамотно. Прежде всего необходимо понять такую ​​вещь как стабильное профицит калорий в дневном рационе. Для того, чтобы набирать вес необходимо избегать стандартных ошибок — вчера я сильно поел, сегодня первый прием был в 14:00. Только регулярность и дисциплинированность принесет результат.

2. Тренировка. Отдавайте предпочтение не слишком энергозатратным физической активности. Сюда можно отнести силовые тренировки невысокого темпу.Такий вариант является наиболее целесообразным, поскольку поможет превращать наши зиджени калории не только в жировые запасы, но и в мышечную массу. От кросфитерських схем и кардио лучше воздержаться на период набора (если вам конечно трудно набирать).

3. Поддерживайте привычный температурный режим органиму. Поддержание вашего тела при комфортной температуре и низкий стресс содержать ваш метаболизм от лишних затра. Когда ваше тело не в своем комфортном состоянии, ему приходится упорно трудиться, чтобы снова вернуться туда. Это означает, что слишком холодно, слишком тепло или на грани — приведет к гипер- метаболизма и более высокой скорости сжигания калорий- не идеально, если вы пытаетесь сохранить или набрать вес.

4. Откажитесь от кофеина. Он способен разгонять обмен веществ, сдерживать аппетит, предоставлять большей энергичности, тем самым приводить к большим затратам со стороны нашего организма.

5. Используйте БАД и спортивное питание. В специализированных магазинах продается ряд добавок, которые эффективно помогут набирать вес без вреда здоровью. Главный акцент вы должны сделать на Гейнер — белково-углеводной соединении с небольшим количеством жиров, предназначенной для увеличения дневной калорийности, а тем самым общего веса. Удобство Гейнер состоит в легкости приготовления (необходимо только шейкер, вода или молоко) и практичности (идеально подходит для тех, у кого нет времени для полноценных приемов пищи). Если вы тренируетесь для того, чтобы увеличить еще и мышечную массу, то в предыдущей добавки целесообразно будет добавить креатин. Это карбоновая кислота, которая придаст силы и выносливости за счет наполнения наших клеток водой. Положительный эффект также заключается в увеличении объемов и залитости тела. Если вы употребляете большое количество пищи и чувствуете, что желудке трудно справляться, добавьте пробиотики и другие ферменты для улучшения пищеварения. Положительный эффект также будет от употребления мультивитаминов, а также полиненасыщенных жирных кислот (рыбьего жира — Омега 3).


Как ускорить свой метаболизм? (Помощь при диетах на похудение и сушках)


Для того, чтобы ускорить процесс сброса лишнего веса или сушки необходимо поддерживать высокий обмен веществ. Главная проблема заключается в том, что чем меньше жировых отложений, тем труднее организму использовать их в качестве энергетического топлива (соответственно метаболизм замедляется). Обычно это явление сопровождает людей, которые не могут сжечь так называемые последние лишние килограммы.

1. Как и в предыдущем варианте начнем с питания. Главный постулат, который нужно запомнить — употребляйте большое количество белка. Научно доказано, что белок гораздо лучше влияет на ускорение обменных процессов (на 15-30%), чем углеводы (на 5-10%) и жиры (на 0-3%), за счет лучшего термического эффекта. Важным фактором также является то, что употребление данного компонента поможет максимально сохранить мышечную массу. Хорошими источниками белка являются нежирная говядина, индейка, рыба, курица из белого мяса, тофу, орехи, фасоль, яйца и нежирные молочные продукты. Сюда также следует внести и протеиновые смеси, для тех кто не хочет перегружать желудочно-кишечный тракт или нет времени на полноценные приемы пищи. Более о данных добавки можно прочитать здесь. Также потребление пищи дробным методом (4-5 малых приемов пищи), либо не делать между приемами больших интервалов. Однако, здесь нужно быть осторожным, так как не всем подойдет данный метод, потому что это может привести, к нарушению дневной калорийности.

2. Тренировка. Отдавайте предпочтение высокоинтенсивным тренингам. Вполне понятно, что чем меньше человек двигается, тем меньше требуется нашему организму для поддержания функций жизнедеятельности (соответственно замедляется обмен веществ). Регулярные кардио-тренировки, хорошая бытовая активность и другие виды физической деятельности будут помогать осознавать нашим системам, нужно работать в энергозатратных режиме.

3. Не игнорируйте употребление большого количества воды. Питьевая вода может временно ускорить ваш метаболизм. Научные исследования показали, что употребление 0,5 л воды увеличивает метаболизм в покое на 10-30% примерно в течение часа. Этот эффект сжигания калорий может быть еще большим, если вы пьете холодную жидкость, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть его до нормальной температуры тела. В ее свойств можно отнести своеобразное наполнение, поскольку употребление воды за полчаса до приема пищи может помочь вам съесть меньше.

4. Обязательно высыпайтесь. Очень важный фактор, который многие недооценивают. Дело в том, не высыпаясь, человеческий организм в течение дня начинает выделять гормон грелин, который обычно провоцирует чувство голода. Недосыпание также способно вызвать уменьшение выделения — лептина, гормона, который помогает человеку чувствовать сытость. Полноценный сон помогает поддерживать баланс гормонов, а это в свою очередь поддерживает здоровый обмен веществ.

5.Бады и спортивное питание. В сетях магазинов спортивного питания является перечень добавок, которые помогают ускорять обменные процессы в организме. К ним можно отнести карнитин — аминокислота, которая улучшает липолиз (расщепление) жиров, термогенникы — сильнее жиросжигатели. Они кроме карнитина содержат различные экстракты, которые возбуждают центральную нервную систему и повышают производительность и метаболизм. Также помогут наладить работу механизмов витамины группы B. Их роль в организме часто недооценивается, однако они способны улучшать состояние нервной системы, ускорять работу метаболизма, добавлять энергичности, положительно влиять на рост и укрепление мышечной ткани.

6.Лайфхакы. В данную категорию мы отнесем те методы, которые не являются главным, однако нередко используются на практике.

—Острые продукты питания содержат природные химикаты, которые могут ускорить ваш метаболизм. Приготовление пищи из столовой ложкой нарезанного красного или зеленого перца чили может изрядно разбавить ваш привычный рацион и добавить энергетического действия. Эффект, вероятно, временный, но если вы часто едите острую пищу, пользу может увеличиться. Однако, следует удостовериться, что микрофлора желудка положительно воспринимает данные продукты.

—Употребления напитков с содержанием кофеина. В умеренных количествах одним из преимуществ кофе может быть кратковременный рост вашего метаболизма. Кофеин может помочь вам чувствовать меньшую усталость и даже увеличить вашу выносливость во время тренировки.

—Кокосовое масло. В отличие от других насыщенных жиров в кокосовом масле относительно много жиров со средним звеном.

Жиры средней цепи могут увеличить ваш метаболизм больше, чем длинноцепочечные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло. Ученые обнаружили, что жиры средней цепи увеличивают обмен веществ на 12% по сравнению с длинноцепочечных жирами, повышает его всего на 4%. Через уникальный состав жирных кислот кокосового масла, замена некоторых других кулинарных жиров на нее может иметь скромные преимущества для похудения.

Итак, подводя итоги данной статьи, следует выделить несколько ключевых тезисов. Прежде всего, в нашем организме происходит тысячи процессов, которые поддерживают нормальное и полноценное жизни человека. Для того, чтобы мы не чувствовали дискомфорта, нужно всегда осуществлять профилактические методы — сбалансированное питание, регулярная физическая активность, прием витаминов и БАДов. Главным фактором в наборе или лишении лишнего веса принадлежит метаболизму. Этот процесс является постоянным и неизменным, однако это не значит, что его нельзя контролировать. Ведь человеческий организм — это уникальный механизм, который способен приспосабливаться к любым факторам окружающей среды.

практических советов для хардгейнеров — Fitbod

Людям с высоким метаболизмом может быть сложно набрать массу. В то время как некоторые люди хотели бы, чтобы у них была эта проблема, хардгейнеры часто обнаруживают, что набивают свое лицо калориями, чувствуя себя сытыми и разочарованными; поскольку кажется, что ничто не подталкивает вес тела больше, чем на несколько фунтов.

Как хардгейнер, я хотел бы поделиться некоторыми советами и советами о том, как набрать массу и мышечную массу устойчивым способом. Я хочу по-настоящему отточить продвинутые техники наращивания массы, чтобы помочь лифтерам среднего и продвинутого уровня, которые не являются новичками, получить те же результаты наращивания мышечной массы, что и в начале их работы.

Мои 8 советов для набора массы с быстрым метаболизмом:

  • Увеличение калорийности жидкости

  • Увеличение частоты приема пищи

  • Уменьшить расход калорий, не связанный с подъемом веса

  • Ешьте больше каждую неделю

  • Навалом на более длительные периоды времени

  • Возможно, иногда придется есть меньше чистой пищи

  • Будьте терпеливы и последовательны

  • Дополнение к протеиновым коктейлям и углеводным порошкам

Давайте обсудим эти понятия дальше!

Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам набрать мышечную массу и силу во время следующего цикла набора массы, загрузите Приложение Fitbod и выберите любую из наших программ роста мышц.С приложением Fitbod вы можете настроить свою тренировку, обновляя программу на основе ваших результатов каждую неделю, чтобы ваш прогресс шел каждую неделю!


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod


Накачка для хардгейнеров 101

Прежде чем мы полностью углубимся, я хочу убедиться, что вы понимаете, как правильно установить свои макросы и составить план диеты, который работает для вас.

Без этой прочной основы и понимания того, как работают массы и как вам, как хардгейнеру, придется бороться с распространенными ловушками масс иначе, чем не хардгейнерам, вы не добьетесь наилучших результатов.

Поэтому обязательно освежите в памяти статьи ниже:

Почему ты не можешь набрать вес?

Ответ на этот вопрос не является однозначным, поскольку он сводится к нескольким переменным, которые сильно зависят от вашего поведения.

В конце концов, чтобы набрать мышечную массу и вес во время набора массы, вам нужно иметь профицит калорий, а это значит, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.Сколько еще калорий сильно зависит от человека, поэтому поиск чего-то, что работает, может быть разочаровывающим и трудоемким.

Для достижения наилучших результатов ознакомьтесь с приведенными ниже советами и научитесь их осваивать.

Скорее всего, вы ошибаетесь в некоторых из них, и чем раньше вы это исправите, тем легче будет набрать массу и вес.

Кроме того, важно помнить, что хардгейнеру будет сложно набрать вес. Легко разочароваться, но просто поймите, что это можно сделать.

Связанная статья: Набор массы после длинной стрижки: 8 советов для успешного набора массы

8 советов, которые помогут хардгейнерам набрать массу за счет быстрого метаболизма

Ниже приведены восемь советов, которые помогут хардгейнерам набрать массу даже при быстром метаболизме.

Важно понимать, что для того, чтобы набрать вес, нужно быть в профиците калорий.

Тем не менее, сумма профицита может варьироваться, однако для большинства хардгейнеров это будет в значительной степени зависеть от уровня прироста, который вы отслеживаете на еженедельной основе, и обычно он будет меняться каждую неделю.

Поэтому обязательно прочитайте каждый приведенный ниже совет, так как лучше всего разработать долгосрочную стратегию набора массы, которая поможет вам набрать массу и мышцы.

1. УВЕЛИЧИТЬ ЖИДКОСТЬ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности жидкости — отличный способ увеличить потребление калорий и не допустить, чтобы пища задерживалась слишком долго в желудочно-кишечном тракте.

Когда мы едим тяжелую жирную пищу и большие объемы пищи, мы часто чувствуем вздутие живота и снижаем аппетит на несколько часов. Как хардгейнеру, вам, скорее всего, придется есть БОЛЕЕ ЧАЩЕ, что означает приемы пищи умеренного размера и в большом количестве.

Протеиновые коктейли, соки, коктейли и любые другие напитки, содержащие углеводы или белок (или и то, и другое), — отличный способ добавить в свой рацион кучу калорий и не наедаться до такой степени, что это повлияет на ваш следующий прием пищи.

Эти жидкие калории по-прежнему должны соответствовать вашим макропотребностям, поэтому не забудьте составить для себя идеальный план питания.

2. УВЕЛИЧИТЬ ЧАСТОТУ ПРИЕМА ЕДЫ

Если вы хардгейнер, скорее всего, вам нужно есть гораздо больше, чем вы уже есть.Проблема в том, что каждый раз, когда вы едите, вы насыщаетесь, что влияет на вашу способность снова есть через несколько часов. Чтобы исправить это, вам нужно есть чаще и распределять калории в течение дня, а не принимать стандартные 2-3 приема пищи в день.

Суровая реальность такова, что вам может потребоваться съедать на 500-1000 или даже 1500+ калорий в день больше, чем вы уже едите, и делать это ежедневно в течение нескольких месяцев, чтобы получить значительные результаты.

Например, мои базовые поддерживающие калории в день составляют около 3500 калорий в день, однако на моей текущей стадии набора массы я не начал набирать вес, пока не стал потреблять более 5000 калорий в день (и увеличение веса заняло около 3 недель, прежде чем оно началось). показать на шкале).

Я никак не могу с комфортом потреблять 5000 калорий в день и есть только 2-3 раза в день. Мне пришлось бы съесть тонну еды, раздуться, и, скорее всего, эти калории поступали бы из очень плохих источников набора массы (что, скорее всего, закончилось бы чрезмерным увеличением жира в организме).

Поэтому я предлагаю вам есть КАК МИНИМУМ четыре раза в день, однако я считаю, что 5-6 приемов пищи в день — лучший вариант, если вам нужно есть намного больше, чтобы набрать вес.

И помните, прием пищи может состоять и из жидкости.

Связанная статья: Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

3. СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЧЕСКИХ РАСХОДОВ, НЕ СВЯЗАННЫХ С ПОДЪЕМОМ

Хотя кардио не является чем-то плохим во время набора массы, оно может сжигать больше калорий и, в свою очередь, заставит вас увеличить потребление калорий, чтобы оставаться в профиците калорий.

Для людей с быстрым обменом веществ и проблемами с потреблением большего количества калорий, другой вариант — попытаться уменьшить расход калорий, отказавшись от кардио и других форм упражнений, которые напрямую не связаны с увеличением мышечного роста (тренировки с отягощениями).

Вы также можете обнаружить, что, если вы делаете много кардио, особенно высокоинтенсивных кардио, вы можете сжигать тонны калорий и фактически препятствовать вашей способности набирать мышечную массу и вес с устойчивой скоростью.

Таким образом, если вы ведете активный образ жизни и не можете больше есть, попробуйте уменьшить расход калорий.

Просто обратите внимание, что если вы научитесь набирать вес и при этом оставаться очень активным, это поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, что окупится в разы, когда вы перейдете к сушке (вы можете потреблять больше калорий, чем человек с более низким метаболизмом). скорость, и все еще терять жир).

Связанная статья: План тренировок для женщин (полное руководство)

4. ЕДИТЕ БОЛЬШЕ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ

Большинство хардгейнеров стремятся набрать вес и, в свою очередь, пытаются съесть тонну калорий, чтобы начать набор массы. Часто случается так, что они пытаются съесть слишком много, слишком рано и обнаруживают, что не могут продолжать есть в одном и том же темпе дни, недели и месяцы подряд. Вместо того, чтобы резко увеличивать калории, начните с того, что в первую неделю старайтесь съедать на 200-300 калорий в день больше, чем ваш базовый уровень.

Обязательно прочитайте нашу статью о том, как набрать вес, если у вас плохой аппетит.

Скорее всего, вы не наберете вес в первую неделю, после чего вы сможете увеличить количество калорий еще на 200-300 калорий в день в течение второй недели.

Постепенно увеличивая потребление на еженедельной основе, вы часто можете позволить своему аппетиту со временем приспособиться. Вы также можете следить за темпами прибавления, следя за тем, чтобы прибавлять в медленном и стабильном темпе, чтобы обеспечить рост мышц и свести к минимуму чрезмерное увеличение жира (имейте в виду, что вы, скорее всего, наберете некоторое количество жира, и это нормально).

Вы можете продолжать еженедельно увеличивать количество потребляемых калорий, пока не будете стабильно набирать вес на 0,5–1,0 фунта в неделю.

Все, что больше этого, может означать, что вы, возможно, слишком быстро набираете вес, поэтому обязательно уделите время и поиграйте в игру со средней потерей веса, которая может означать, что вы наберете три фунта в первую неделю (пищевой вес) и, возможно, ничего в во вторую неделю и 1 фунт в течение третьей и четвертой недель (таким образом, вы набрали в общей сложности 3,5 фунта за месяц).

Среднее значение будет .75 фунтов в неделю, именно там, где вы хотите быть.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


5.НАЛИЧИЕ НА ДЛИТЕЛЬНЫЕ ПЕРИОДЫ ВРЕМЕНИ

Для хардгейнера набрать массу будет непросто. Независимо от того, сколько трюков и советов я вам даю, суровая реальность такова, что вы наделены быстрым метаболизмом, который отлично подходит для снижения веса, но с которым трудно бороться, когда вы пытаетесь набрать вес.

Тем не менее, если вы можете выделить более длительные периоды набора массы (не менее 12 недель последовательного питания и набора веса), вы получите лучшие результаты и на самом деле нарастите мышечную массу и СОХРАНИТЕ МЫШЦЫ И НОВЫЙ ВЕС ПОСЛЕ НАБОРКИ.

В моем последнем цикле наращивания массы я фактически сделал серию из двух масс с 4-недельным перерывом между ними, чтобы замедлить набор жира и снизить чувствительность моего тела к росту мышц. Мой полный массовый цикл состоял из 12-недельной массовой фазы, 4-недельной поддерживающей фазы и еще одной 8-недельной массовой фазы.

Я предпочитаю поддерживать свою максимальную массу в течение 12-14 недель, чтобы не набрать слишком много жира в процессе (опять же, ваш жир увеличится на несколько процентов, но он легко уменьшится во время сушки).

6.ВОЗМОЖНО, ПРИДЕТСЯ ЕСТЬ МЕНЬШЕ ЧИСТОГО В РАЗЫ

Качество пищи является ключевым аспектом любой диеты, так как чем здоровее пища, тем лучше пищеварение и внутреннее здоровье. Тем не менее, убедитесь, что вы едите достаточно фруктов, овощей, клетчатки и цельнозерновых продуктов.

Однако проблема возникает, когда вы едите эти продукты и больше не можете есть. Любой, кто пытался съесть три порции овсянки и несколько яиц на завтрак, знает, что есть только чистые источники пищи во время серьезного набора массы может быть очень и очень сложно.

Вот почему вам, возможно, придется иногда употреблять продукты с высоким содержанием жира и сахара, чтобы восполнить свои макропотребности.

Конечно, если вы обнаружите, что едите тонны обработанных пищевых продуктов и сахара, просто обязательно сделайте анализ крови до и после набора массы, чтобы убедиться, что вы в порядке.

Для большинства здоровых людей, которые также очень и очень активны (именно поэтому им может потребоваться переход на эти типы продуктов), выполнение этого в краткосрочной перспективе может не быть проблемой в долгосрочной перспективе.И как только вы наберете массу, сократите калории, в первую очередь исключив менее чистые источники пищи.

7. БУДЬТЕ ТЕРПИТЕЛЬНЫМ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМ

Нет ничего быстрого в процессе набора массы, если вы хардгейнер . Суровая реальность такова, что скорость набора веса у вас будет ниже, чем у большинства людей, однако это может сыграть вам на руку, если вы достаточно терпеливы и последовательны, чтобы выполнять более длительные фазы набора массы (10-14 недель).

Видите ли, увеличивая вес медленнее, в течение более длительных периодов времени, вы потенциально можете уберечь себя от слишком быстрого набора веса и увеличения скорости набора жира в процессе набора массы (чтобы было ясно, вы будете набирать жир, но медленнее, чем если бы вы слепо ели слишком много и слишком рано).

Будьте терпеливы и поймите
, что вы можете набирать в среднем только 0,5-0,75 фунта в неделю (имеется в виду, что в некоторые недели вы можете даже не набирать вес или можете немного терять в зависимости от веса воды и пищи).

Чем дольше вы можете наращивать объемы, тем больше времени вы даете себе, чтобы достичь прогресса в долгосрочной перспективе.

8. ДОБАВКА С БЕЛКОВЫМИ КОКТЕЙЛЯМИ И УГЛЕВОДНЫМИ ПОРОШКАМИ

Добавки полезны только в том случае, если вы уже принимаете пищу и усердно тренируетесь. Большинство людей думают, что добавки могут волшебным образом помочь им достичь своих целей, однако это всего лишь инструменты, которые вы можете использовать (если они вам вообще нужны), чтобы помочь вам заполнить свои макросы.

Использование протеиновых и углеводных порошков — отличный способ добавить калории и удовлетворить ваши потребности в макронутриентах за счет жидких калорий. Это также отличный способ понемногу потреблять углеводы во время тренировок, чтобы повысить производительность, дозаправить мышцы во время и после тренировки, улучшить восстановление и ускорить рост мышц.

Заключительные слова

Процесс набора массы может быть очень разочаровывающим этапом вашего тренировочного цикла.

Будучи хардгейнером, вы обнаружите, что с трудом потребляете достаточное количество калорий, необходимое для тяжелых тренировок и увеличения веса, однако с помощью приведенных выше советов вы можете изменить свое поведение и спланировать увеличение веса с течением времени.

Имейте в виду, что прогресс у вас будет происходить гораздо медленнее, чем у людей, способных набирать массу и массу тела быстрее, однако не отчаивайтесь.

После успешной накачки (большинство людей должны стремиться набирать 1-2% массы тела в месяц, по крайней мере, несколько месяцев подряд), вы должны провести еще несколько недель, восстанавливая свой вес до нового уровня. веса, немного снизив калории, чтобы стабилизировать новый вес, но не слишком сильно, чтобы похудеть.

Делайте это в течение нескольких недель, а затем либо вернитесь к другой фазе массовой обработки, либо оставайтесь на этой фазе обслуживания, либо начните фазу сокращения.


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем  J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.

Как набрать вес с помощью быстрого метаболизма — Outlift

У худощавых людей часто есть несколько черт, снижающих их вес: тонкие кости, узкое телосложение, маленький живот, скудный аппетит и быстрый метаболизм . В этой статье мы сосредоточимся на самом последнем кусочке головоломки: как набрать вес с бушующим метаболизмом.Это то, что мы слишком хорошо знаем. Я прожил это. Как и Марко и Кассандра. Как и 10 000 клиентов, которых мы обучили через него.

Однако все не так просто, как многие думают. Ваши проблемы с набором веса, вероятно, связаны не столько с «быстрым» метаболизмом, сколько с «адаптивным» метаболизмом. Например, чем больше пищи вы едите, тем больше ускоряется ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете. Вот что означает термин «хардгейнер». Думаю, именно поэтому некоторых худых людей называют «не реагирующими», когда они впервые начинают поднимать тяжести.

Итак, как вы можете набрать мышечную массу, вес и быстрый метаболизм? Давайте углубимся.

Введение

Я ужасно набирал вес. Я так называемый «хардгейнер». У меня быстрый метаболизм, который легко адаптируется. Всякий раз, когда я пытался съесть больше еды, мой метаболизм увеличивался, сводя на нет мои попытки набрать вес. После нескольких неудачных попыток набора массы я начал думать, что мне даже не удастся набрать массу.

Но это было возможно.В конце концов я понял, как набрать вес. В свои двадцать с небольшим я набрал 65 фунтов, увеличившись со 130 фунтов до 195 фунтов при 11% жира в организме. Мой рост 6 футов 2 дюйма, так что из-за прибавки в весе я перешел от недостаточного веса к «избыточному».

В то время я встретил Марко. Как и я, Марко лично набрал 63 фунта, увеличив свой вес со 150 до 220 фунтов при менее чем 10% жира. Марко также имеет степень в области медицинских наук (BHSc), сертифицированный тренер (PTS) и тренер по питанию (PN).В университете он был тренером по силовой подготовке, помогая своей футбольной команде в колледже набирать вес. После окончания учебы он стажировался у Эрика Кресси (тренера по силовой подготовке янки), а затем начал работать с профессиональными и олимпийскими спортсменами.

Причина, по которой спортсменам так важно набирать вес, заключается в том, что это помогает им набрать силу, мощность и импульс. Это было верно и для Марко, и для меня. Я занудный графический дизайнер. я вообще не спортивная. Но я перешел от жима 65 фунтов к 315 фунтам.Я также улучшил свое здоровье сердца, настроение и сон. Набирать вес плохо для большинства людей, но для таких худых парней, как мы, это было именно то, что нужно.

Моя жена, сертифицированный диетолог, также начала тренироваться и есть для роста мышц, поднявшись с 97 до 119 фунтов. В отличие от Марко и меня, она невысокая. Ей всего 5 футов 4 дюйма. И все же ее кости по-прежнему тонкие, она по-прежнему худая от природы, и у нее по-прежнему быстрый метаболизм. Это тоже может случиться.

Нам всем нравилось, как мы себя чувствовали после того, как набрали вес, и эта любовь привела нас к совместному созданию этого бизнеса.Это наша специальность. Мы любим этот материал. Нам нравится помогать худощавым от природы людям набирать вес. Это то, чем мы занимались последние десять лет, работая с более чем 10 000 худощавых людей.

В этом руководстве мы познакомим вас с процессом набора веса за счет быстрого метаболизма. Это сложно, но не невозможно. И хорошая новость в том, что как только вы наберете вес, он останется без особых усилий. Набрать вес сложно, удержать — нет.

Есть несколько причин, по которым ваш метаболизм может быть быстрым. Когда Марко работал с профессиональными спортсменами, большинство из них были чрезвычайно активны, что делало практически невозможным набор веса. Это классический пример людей с быстрым метаболизмом. Элитные спортсмены сжигают тонны энергии, потому что они всегда в движении, всегда тратят энергию. Тут-то и появился Марко. Его работа заключалась в том, чтобы помочь им набрать мышечную массу. И он тоже такой. Он сжигает энергию обычным способом.Он очень активен.

Но если вы пропорционально похудеете, ваш метаболизм также улучшится. Вот как:

Несмотря на то, что обе эти формы имеют одинаковую массу (8 кубов), более тонкая форма имеет большую площадь поверхности (4 дополнительных панели). Если бы тонкая фигура была человеком, она потеряла бы на 17% больше тепла тела. Если бы этот тощий прямоугольник был вами, вам нужно было бы потреблять больше калорий, чтобы поддерживать вес тела.

Представьте себе высокого худощавого жирафа, излучающего тепло, чтобы сохранять прохладу в жару.Сравните это с тюленем, который использует свою приземистую форму, чтобы согреться в ледяной воде. Разные формы имеют разные преимущества.

Какое это имеет значение? Сложно сказать. Мы втроем сложены как жирафы. Мы длинные и худые, с узким телосложением и тонкими костями. Этот ход мыслей верен нам. Но я не уверен, насколько это важный фактор.

А еще есть хардгейнеры. Некоторые люди потребляют больше калорий, запасают больше калорий и набирают больше веса.Другие люди потребляют больше калорий, сжигают на калорий больше, а не набирают вес. Этот второй человек имеет адаптивный метаболизм . Он так называемый «хардгейнер».

Многие из нас, хардгейнеров, высокие, худые и с трудом набирают вес, даже если мы не все такие активные . И дело не только в том, что наш метаболизм быстрый , но и в том, что, когда мы пытаемся есть больше пищи, наш метаболизм увеличивается , предотвращая увеличение веса.Давайте поговорим об этом.

Есть ли у хардгейнеров плохая генетика для набора мышечной массы?

Прежде чем мы углубимся, мы должны уточнить наши определения. «Хардгейнер» определяется как человек, которому трудно набрать вес. Это не имеет ничего общего с плохой генетикой. По нашему опыту, как только хардгейнеры узнают, как набирать вес, они прекрасно наращивают мышечную массу:

Однако есть термин для людей с плохой генетикой для наращивания мышечной массы.Их называют «не реагирующими» или «низко реагирующими». Это люди, которые плохо реагируют на силовые тренировки. Но даже в этом случае увеличение веса обычно является ограничивающим фактором. Для наращивания мышечной массы требуется дополнительная энергия. Если вы худощавый человек, у вас не так много дополнительной энергии, хранящейся в виде жира. Если вы не получаете дополнительную энергию из своего рациона, вы не сможете нарастить мышечную массу. Но если вы достаточно усердно тренируетесь, достаточно хорошо высыпаетесь и едите достаточно пищи , у вас, вероятно, не возникнет проблем с набором мышечной массы и силы — , даже если вы худощавы от природы.

Почему хардгейнерам трудно набрать вес

Существует известное исследование 1999 года, проведенное Levin et al. Исследователи поместили шестнадцать добровольцев на агрессивную диету для набора массы, перекармливая их на тысячу калорий каждый день в течение восьми недель подряд. Как и ожидалось, большинство участников набрали довольно много веса. Один человек набрал 9,3 фунта.

Но некоторые участники вообще почти не набрали в весе. Другой человек набрал меньше фунта.Исследователи были в замешательстве. Куда делись все лишние калории? Исследователи назвали людей, которые сопротивлялись увеличению веса, «хардгейнерами». Родилось новое направление исследований.

Год спустя, в 2000 году, одно из последующих исследований Левайна раскрыло тайну. Когда вы перекармливаете большинство людей, они производят больше тепла при переваривании лишней пищи, но в остальном ничего не меняется. Но когда вы перекармливаете хардгейнера, он становится суетливым. Они шагают. Они стоят в странных позах. Они находят способы потратить лишнюю энергию.Все это абсолютно бессознательно. Они назвали эту активность без упражнений термогенезом (NEAT).

Когда я прочитал это исследование, оно взорвало мне мозг. Когда мне было немного за двадцать, при росте 6 футов 2 дюйма и весе 130 фунтов люди дразнили меня за то, что я такой худой, но я не мог набрать вес, чтобы спасти свою жизнь. Они также дразнили меня за то, что я всегда хожу взад-вперед во время разговора, подпрыгиваю ногами во время работы за компьютером и совершенно не в состоянии просто стоять на месте.

С одной стороны, это была отличная новость. Я не был сумасшедшим.У меня действительно сделал более быстрый метаболизм. По крайней мере, я так делал, когда пытался набрать вес.

С другой стороны, такого рода исследования могут обескураживать. Если потребление большего количества калорий просто заставляет нас сжигать больше калорий, как мы можем надеяться набрать вес? Но к тому времени, когда я прочитал это, я уже набрал более 50 фунтов. Я уже знал, что есть решение.

В нашей статье о прогрессирующей перегрузке мы рассказали историю Милона Кротонского. Он легендарный греческий борец, который нес теленка, когда тот превратился в быка.По мере того, как теленок становился все тяжелее, его мышцы были вынуждены становиться больше и сильнее. Это идея прогрессивной перегрузки. Если вы хотите продолжать становиться сильнее, вам нужно продолжать увеличивать вес, который вы поднимаете.

Большинство людей используют прогрессивную перегрузку в своих программах тренировок , но они забыли об этом в своих диетах . Когда они начинают пытаться набрать вес, они используют какой-то калькулятор калорий, подставляя несколько факторов в алгоритм.Он выдает статическую цель калорий, и это то, что они используют. Может быть, если вы весите 130 фунтов, это говорит о том, что вы сжигаете около 2300 калорий в день. Таким образом, чтобы набрать вес, вы добавляете к этому 500 калорий — 2800 калорий. Теоретически, вы должны прибавлять около фунта в неделю… верно?

Не совсем. По мере того, как вы набираете вес, ваш метаболизм будет увеличиваться. Вот почему:

  • КРАСОТА: Как мы уже говорили выше, некоторые люди подсознательно начинают вести себя более активно, когда получают больше калорий.Это особенно преувеличено у хардгейнеров.
  • Мышцы сжигают калории: на каждый набранный фунт мышечной массы вы будете сжигать примерно на 6 калорий в день больше. Это дополнительные 120 калорий на каждые 20 фунтов мышц, которые вы набираете.
  • Чем больше вы весите, тем больше энергии уходит на передвижение: по мере того, как вы становитесь тяжелее, вам нужно будет таскать больше веса, сжигая больше калорий. Для большинства людей это не имеет большого значения. Но чем более вы активны, тем драматичнее может быть эффект.
  • Чем больше вы едите, тем жарче становится: мы не перевариваем пищу с идеальной эффективностью. Часть энергии теряется в виде тепла. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП), и особенно сильно он проявляется в случае с белком. Люди склонны есть больше белка, когда пытаются нарастить мышечную массу.
  • Чем больше вы едите, тем меньше вы голодны: это не влияет на количество сжигаемых вами калорий, но влияет на вашу способность есть достаточно пищи. Если вы постоянно сыты, удачи вам в попытках сесть на диету для набора веса.Это было большой проблемой для меня. Иногда я пропускал приемы пищи. В других случаях я сдавался в конце дня, ложась спать перед последним перекусом.

Таким образом, вы можете добавить 500 калорий в свой рацион и набрать половину фунта в неделю. А затем в течение следующих нескольких недель эта прибавка в весе может остановиться. Может быть, вы весите 132 фунта, потребляете 2800 калорий и совсем не набираете вес. Именно это произошло с первым хардгейнером в том первом исследовании. Несмотря на то, что он съедал тысячу дополнительных калорий каждый день в течение восьми недель подряд, он набрал всего один фунт.

Вот почему калькулятор калорий в лучшем случае является приблизительной отправной точкой. Если вы хотите постоянно набирать вес, вам нужно думать о потреблении калорий так же, как вы думаете о весе, который вы поднимаете. Вам нужно постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы продолжать перегружать свой растущий организм.

Как постоянно набирать вес

Когда вы только начинаете набирать вес, вы можете использовать калькулятор калорий, если хотите. Неважно, насколько вы точны.Это просто грубая отправная точка. Вот простой способ рассчитать количество калорий для набора массы:

.
  • Если вы новичок в худощавом жире или беспокоитесь о том, чтобы набрать вес, 18-кратный вес вашего тела в фунтах (40-кратный вес в килограммах) — это хорошее начало для мужчин. Это 2700 калорий, если вы весите 150 фунтов. 14-кратный вес вашего тела хорошо работает для женщин (33-кратный ваш вес в килограммах). Это 1680 калорий, если вы весите 120 фунтов. С такой более низкой отправной точкой у вас меньше шансов набрать слишком много веса в первую неделю.Просто будьте готовы увеличить потребление калорий, если вы не набираете вес. (Вам также могут понравиться наши статьи для худых толстых парней и худых толстых женщин.)
  • Если вы начинающий худощавый спортсмен, который хочет набрать массу, 22-кратный вес вашего тела в фунтах (48-кратный ваш вес в килограммах) — это хорошая отправная точка для мужчин. Это 2860 калорий, если вы весите 130 фунтов. 16-кратный вес вашего тела хорошо работает для женщин (35-кратный ваш вес в килограммах). Это 1600 калорий, если вы весите 100 фунтов. С этой более высокой отправной точкой у вас больше шансов набрать вес в первую неделю.Но не стесняйтесь притормозить, если заметите, что набираете вес.

Если ваша диета достаточно постоянна каждый день, и вы всегда едите одни и те же блюда и перекусы в одно и то же время, тогда можно просто добавить в свой рацион около 250–500 калорий. Это не слишком много. Это горсть трейловой смеси, высокий стакан молока или соевого молока или пара ложек сывороточного протеина с бананом.

Но помните, что это всего лишь отправная точка. Настоящая хитрость заключается в том, чтобы взвешиваться каждую неделю, смотреть, сколько веса вы набираете, и соответствующим образом корректировать потребление калорий.Может быть, вы взвешиваетесь по утрам в воскресенье. Или, может быть, вы взвешиваетесь на 90 061 каждое утро, подсчитывая среднее значение за неделю.

Если по прошествии нескольких недель вы не набираете вес, добавьте в свой рацион еще 200 калорий. По мере того, как ваш метаболизм адаптируется к растущему телу, вы даете ему больше калорий. Это звучит так просто — и так оно и есть — но я не хочу, чтобы это звучало просто . Если у вас плохой аппетит или желудок (как у меня!), это может быть очень тяжело.

Вот наша статья о том, как потреблять больше калорий.Вот как я смог съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес, даже несмотря на то, что мой метаболизм боролся со мной на каждом этапе пути.

У нас также есть статьи о том, как правильно питаться для набора массы, как для мужчин, так и для женщин. Эти статьи содержат больше информации о том, что есть, как быстро вы должны набрать вес и как скорректировать потребление калорий.

Нужно ли вам считать калории?

Вам нужно есть достаточно калорий, но не нужно их считать. Подсчет калорий похож на следование бюджету.Если ваш бюджет помогает вам зарабатывать больше, чем вы тратите, прекрасно. Но на самом деле вам не нужен бюджет. Все, что вам нужно сделать, это зарабатывать больше, чем вы тратите. То же самое и с калориями.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если подсчет калорий поможет вам в этом, прекрасно. Но у вас нет для подсчета калорий. Все, что имеет значение, это то, что вы едите больше калорий, чем сжигаете. Таким образом, чтобы набрать вес, вам не нужно ничего считать, вам просто нужно есть немного больше пищи, когда ваш вес останавливается.Это может быть просто большой коктейль, дополнительный стакан молока или дополнительная горсть смеси.

Если вы новичок, может быть полезно несколько недель считать калории. Так вы узнаете, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите. Думайте об этом, как о том, чтобы выяснить, сколько денег вы зарабатываете, глядя на ценники вещей, которые вы покупаете, и выясняя, как работает баланс. Если вы никогда не будете заниматься этим, вы не будете знать, сколько вы зарабатываете или тратите.Постоянно экономить будет сложно. То же самое с калориями. Это помогает знать. Так вы разовьете хорошую интуицию.

Так что вам решать, считать ли калории. Но если вы никогда не делали этого раньше, я думаю, что это может быть отличным инструментом обучения. Не делайте это постоянно, но подумайте о том, чтобы сделать это в течение нескольких недель. Если хочешь.

Не забывайте тренироваться специально для размера мышц

Это само собой разумеется, но не забывайте следовать хорошей программе силовых тренировок.Если вы не стимулируете рост мышц с помощью тренировок, около 2/3 набранного вами веса будет приходиться на жир. Лучший способ набрать вес без лишнего веса — это тренироваться непосредственно для роста мышц — тренировка гипертрофии.

Еще одна приятная особенность тренировок на гипертрофию заключается в том, что они не только помогут вам набрать вес, но и сохранят вашу мышечную массу, если вы случайно потеряете вес. Я знаю, что иногда жизнь становится напряженной или напряженной, и я случайно сбрасываю несколько фунтов.Но из-за того, что я поднимаю тяжести, я теряю только жир. Я становлюсь стройнее, а не меньше.

Это может создать хороший ритм, когда вы в течение нескольких месяцев набираете вес, стремясь нарастить в основном мышцы. Тогда вы расслабляетесь и прекращаете переедать. Вы позволяете своему весу снизиться на несколько фунтов, потеряв несколько фунтов жира. В конце концов, вы становитесь больше и стройнее, чем в начале.

Кроме того, у нас есть статьи о том, как тренироваться для роста мышц для мужчин и женщин.

Хорошего сна

Большинство исследований показывают, что люди, которые не высыпаются, склонны потреблять на больше калорий.Но у большинства людей избыточный вес, и когда они испытывают стресс, заняты или устали, они набирают вес. Мы не такие. Когда жизнь становится тяжелой, люди с быстрым метаболизмом часто теряют вес.

Когда вы выспитесь, у вас будет больше энергии и силы воли. Эта энергия поможет вам придерживаться режима тренировок, а также поможет вам сделать правильный выбор в еде. В частности, это поможет вам съесть дополнительный перекус, который вы хотели пропустить.

Достаточное количество сна также поможет вам набрать вес стройнее .Это одна из самых лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить результаты набора массы. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как спать для роста мышц.

Резюме

Некоторые люди действительно сжигают больше калорий. Может быть, они крупнее, активнее или едят продукты, которые преобразуют больше энергии в тепло (например, белок). Но многие худые парни являются «хардгейнерами». У нас не просто быстрый метаболизм, у нас также есть адаптивный метаболизм . Когда мы едим больше калорий, наш организм сжигает на больше калорий, сводя на нет наши попытки набрать вес.Это хорошо изученное и хорошо задокументированное явление (изучение, изучение, изучение). Это называется термогенезом без физической нагрузки (NEAT). И это может быть очень раздражающим.

Хорошая новость заключается в том, что ваша способность сжигать калории не безгранична. По мере того, как ваш метаболизм адаптируется, сжигая больше калорий, вы можете реагировать, потребляя больше калорий. Если вы не прибавляете в весе хотя бы немного каждые пару недель, добавьте в свой рацион 200 калорий. Если прибавка в весе снова остановилась, добавьте еще 200 калорий.Вот как набрать вес с быстрым метаболизмом.

Еще лучше, когда вы закончите набирать вес, вы можете перестать есть с избытком калорий. Ваш метаболизм вернется к норме. Вам не нужно будет постоянно есть нелепое количество еды. Вы можете вернуться к следованию своему аппетиту.

Хорошо. Это делает это на данный момент. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней и худых женщин. Если вам нужна полная базовая программа набора массы, включающая 5-месячную тренировку всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly (для мужчин) или программой Bony to Bombshell (для мужчин). женщины).

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Кассандра Гонсалес Дюкетт — сертифицированный диетолог (CNP), прошедшая обучение в Институте целостного питания в Торонто, Канада.Она лично набрала 22 фунта, увеличившись с 97 до 119 фунтов.

Как набрать вес при высоком метаболизме мужчине | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 19 декабря 2018 г.

Информации о похудении предостаточно, но если вы хотите набрать вес, вы можете столкнуться с противоречиями. Кажется логичным делать противоположное тому, что делают люди, чтобы похудеть, но увеличение потребления жиров и меньше упражнений не являются здоровыми вариантами, даже если вы склонны быстро усваивать пищу.Единственная разница между похудением и набором веса заключается в количестве калорий, которые вы потребляете каждый день. Другими словами, ешьте больше пищи, но придерживайтесь сбалансированной диеты.

Базальная скорость метаболизма

Когда вы отдыхаете, ваше тело продолжает сжигать калории. По данным Массачусетского технологического института, количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, составляет от 60 до 70 процентов от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Это ваш базовый уровень метаболизма, или BMR. Люди с высоким соотношением мышц и жира имеют более быстрый BMR, но иногда это связано с другими причинами, включая генетику, активный образ жизни или болезнь.Если ваш метаболизм настолько быстр, что у вас недостаточный вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем использует ваше тело.

Потребляйте больше калорий

Министерство здравоохранения и социальных служб США утверждает, что для увеличения массы тела на 1 фунт необходимо увеличить потребление калорий на 3500 калорий. Самый простой и здоровый способ сделать это — разделить эти 3500 калорий на семь дней, увеличив количество потребляемых калорий на 500 в день. Если вы обычно потребляете около 1700 калорий в день, увеличьте это число до 2200.Таким образом, вы будете набирать примерно 1 фунт в неделю. Стабильное, постепенное увеличение веса — это более легкая адаптация для вашего тела, что делает его более безопасным для вас.

Сбалансированное питание

Это не означает, что вы должны начать есть фаст-фуд с пустыми калориями, которые прибавят жир в вашем теле. Соблюдение сбалансированной, здоровой диеты в сочетании с регулярными анаэробными упражнениями увеличит мышечную массу, сделает вас сильнее, здоровее и сможет лучше поддерживать свой вес. Читайте этикетки на продуктах и ​​старайтесь получать примерно половину калорий из углеводов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Другая половина должна состоять из белков и жиров, но не позволяйте жиру поступать более чем на 30 процентов ваших калорий. Кроме того, вместо того, чтобы увеличивать размер порции за один прием пищи, включите в свой рацион питательные высококалорийные закуски между приемами пищи.

Закуски и коктейли

Ищите высококалорийные продукты с полезными маслами и источниками белка. Бутерброды с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе или цельнозерновом лаваше с хумусом дадут вам дополнительные калории за счет белков и углеводов без чрезмерного количества жиров и сахара.Вы даже можете сделать смузи более сытным, добавив протеиновый порошок и мюсли к любимым фруктам или овощам, чашку молока и горсть льда. Это особенно эффективный способ получить дополнительное питание для людей, которые не очень много едят.

Сколько белка?

Если вы регулярно не занимаетесь силовыми тренировками, потребление избыточного белка не увеличит мышечную массу вашего тела. Ваше тело может использовать только около 0,8 грамма белка на фунт веса вашего тела и будет хранить излишки в виде жира.Чтобы увеличить мышечную массу, а не жировые отложения, помните о правильном количестве белка в своем рационе и сочетайте его с регулярными физическими упражнениями, включая силовые тренировки.

Имеет ли значение обмен веществ для снижения веса?

Знаете ли вы людей, которые жалуются на медленный обмен веществ и на то, что они почти ничего не едят, но при этом набирают вес? Или вы встречали людей, которые жалуются на своих знакомых, которые могут есть все, что хотят, включая большие порции нездоровой пищи, из-за быстрого метаболизма и, по-видимому, никогда не набирают вес.В обоих случаях человек обычно заканчивает словами: «Это несправедливо!» Эти сценарии поднимают несколько очень хороших вопросов:

  • Какую именно роль играет обмен веществ в наборе или снижении веса?
  • Скорость вашего метаболизма определяется вашими генами? Если да, можете ли вы ускорить медленный метаболизм с помощью упражнений, лекарств или определенных продуктов?
  • Является ли важность метаболизма всего лишь мифом? Является ли увеличение или потеря веса исключительно результатом «прихода и расхода калорий»?

Ответ на эти вопросы включает в себя сочетание природы (генетический состав) и воспитания (окружающая среда).

Что такое метаболизм?

Метаболизм или скорость метаболизма определяется как ряд химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни . Проще говоря, это скорость, с которой ваше тело тратит энергию или сжигает калории.

Наше тело сжигает калории несколькими способами:

  • За счет энергии, необходимой для поддержания функционирования организма в состоянии покоя; это известно как ваш базовый уровень метаболизма (BMR).Ваш BMR частично определяется генами, которые вы наследуете.
  • Через повседневную деятельность
  • Через упражнение

Метаболизм частично является генетическим и в значительной степени находится вне контроля человека. Его изменение является предметом серьезных дискуссий. Некоторым просто повезло. Они унаследовали гены, которые способствуют более быстрому обмену веществ и могут есть больше, чем другие, не набирая вес. Другим не так повезло, и у них замедляется метаболизм.

Один из способов думать об обмене веществ — рассматривать свое тело как автомобильный двигатель, который всегда работает.Когда вы сидите на месте или спите, ваш двигатель работает на холостом ходу, как машина на светофоре. Определенное количество энергии сжигается только для того, чтобы двигатель работал. Конечно, для человека источником топлива является не бензин. Это калории, содержащиеся в продуктах, которые мы едим, и напитках, которые мы пьем, — энергия, которая может быть использована сразу или сохранена (особенно в виде жира) для последующего использования.

Средняя скорость работы «двигателя» вашего тела с течением времени определяет, сколько калорий вы сжигаете. Если ваш метаболизм «высокий» (или быстрый), вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время активности.Высокий метаболизм означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чтобы поддерживать свой вес. Это одна из причин, почему некоторые люди могут есть больше, чем другие, не набирая вес. Человек с «низким» (или медленным) метаболизмом будет сжигать меньше калорий в состоянии покоя и во время активности, и поэтому ему нужно меньше есть, чтобы не набрать лишний вес.

Знаете ли вы…?

Стройные люди, как правило, более активны в повседневной деятельности, чем люди с избыточным весом.Как? Они могут больше «ерзать» — то есть они, как правило, находятся в движении, даже когда занимаются чем-либо, не связанным с физическими упражнениями. Остается неясным, запрограммирована ли эта склонность к большему или меньшему движению генетически или приобретена. Но это может добавить или вычесть сотни калорий каждый день.

Тучные люди тратят в среднем больше калорий, чем худые, во время большинства занятий, отчасти потому, что им требуется больше усилий, чтобы передвигаться. Но они, как правило, ведут малоподвижный образ жизни, что затрудняет избавление от жира.

Контроль веса — отчасти природа, отчасти воспитание

Это отчасти правда и отчасти миф, что метаболизм является ключом к весу. В росте ожирения в этой стране нельзя полностью винить унаследованную склонность к замедлению обмена веществ. Гены так быстро не меняются. Что-то из окружающей среды — в частности, изменения в диете и слишком мало упражнений — гораздо более вероятные виновники. Возраст тоже может быть фактором, хотя новые данные свидетельствуют о том, что метаболизм достигает пика в более раннем возрасте и замедляется гораздо позже, чем считалось ранее.

Реальность такова, что для большинства людей лишний вес возникает не только из-за невезения, проблем с щитовидной железой или какого-то другого необъяснимого, неконтролируемого внешнего фактора. Для большинства из нас потребление и расход калорий оказывает сильное влияние на изменение веса в течение всей жизни.

Независимо от того, быстрый у вас метаболизм или медленный, наш организм устроен таким образом, что хранит избыточную энергию в жировых клетках. Итак, если вы едите и пьете больше калорий («потребление энергии»), чем ваше тело тратит («выход энергии»), вы набираете вес.С другой стороны, если вы едите и пьете меньше калорий, чем сжигаете в ходе повседневной деятельности (включая физические упражнения, отдых и сон), вы похудеете. Наше тело также запрограммировано воспринимать нехватку пищи как голод. В ответ наш BMR замедляется, что означает, что со временем сжигается меньше калорий. Это одна из причин, почему похудеть часто бывает сложно.

Пожалуй, самое примечательное во всем этом то, как мало наш вес меняется изо дня в день. На самом деле, всего несколько лишних калорий в день могут привести к значительному увеличению веса в конце года.Например, ежедневное съедение дополнительного яблока может привести к увеличению веса почти на 9 фунтов к концу года! Точно так же даже небольшое сокращение калорий каждый день может привести к значительной потере веса. Отказ от десерта один раз в неделю приведет к потере веса почти на шесть фунтов в год.

Существует множество теорий, объясняющих, что контролирует количество съедаемой пищи, когда человек чувствует себя сытым и почему он ест больше, чем чувствует себя сытым. Эти факторы также играют роль в определении конечного веса.Одна из теорий состоит в том, что у каждого из нас есть точка отсчета — вес, при котором тело «счастливо». Если вы похудеете, вы будете чувствовать голод, пока не вернетесь к своему заданному весу. Это может быть еще одной причиной, по которой так трудно сбросить лишний вес. Но как определяется эта уставка и существует ли на самом деле такой механизм, остается неясным.

Суть

Когда дело доходит до веса, обмен веществ важен и имеет генетический компонент. Однако вопрос о том, можете ли вы изменить скорость метаболизма, является предметом серьезных споров.Ясно, что вы  можете  изменить то, как вы балансируете между потребляемыми калориями и калориями, сжигаемыми в результате активности, что может изменить ваш вес.

Изображение: Алексей Яковенко/Getty Images

Как набрать вес женщине с быстрым метаболизмом | Live Healthy

Поддержание здорового веса может быть сложной задачей, но, в отличие от обычного человека, вы можете бороться за набор веса вместо того, чтобы сбрасывать лишние килограммы.Когда у вас быстрый метаболизм, набрать вес кажется еще сложнее. Тем не менее, внеся некоторые изменения в свой распорядок дня, вы можете набирать вес здоровыми темпами, не просто добавляя жировую ткань и употребляя продукты с высоким содержанием жира. Недостаток веса может быть таким же вредным, как и избыточный вес, поэтому поддержание ИМТ в диапазоне от 18,5 до 24,9 улучшает общее состояние здоровья.

Увеличьте калорийность на 250-500 дополнительных калорий в день. Достижение этой цели может означать добавление дополнительного перекуса или небольшого приема пищи к вашему обычному потреблению калорий.Хотя несколько сотен дополнительных калорий могут показаться не такими уж большими, вы будете набирать около фунта в неделю, что является здоровой прибавкой. Однако, если это число варьируется, не слишком беспокойтесь, так как ваш уровень активности и генетический состав могут привести к тому, что вы прибавите немного больше или меньше.

Ешьте чаще в течение дня. Когда у вас быстрый метаболизм, ваше тело сжигает калории с повышенной скоростью, поэтому вы можете добиться лучших результатов, если будете есть пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня.Увеличьте калорийность своих блюд, добавляя сухое молоко в напитки и супы. Если вы едите свежие салаты, добавьте авокадо, оливковое масло или орехи, чтобы повысить калорийность и содержание жира. Добавляйте к своим любимым блюдам обычные сыры и добавляйте в хлеб ореховое масло, чтобы добавить в него полезные жиры. Вы хотите увеличить потребление калорий здоровым способом, поэтому по возможности сосредоточьтесь на добавлении калорий за счет продуктов с ненасыщенными жирами.

Увеличение мышечной массы. Когда вы набираете вес, вам, возможно, потребуется увеличить жировые запасы, но здоровый компонент набора веса включает в себя увеличение мышечной массы тела.Силовые тренировки — лучший способ увеличить мышечную массу. Используйте сбалансированную программу подъема, которая задействует все основные группы мышц вашего тела, чтобы получить наилучшие результаты. Подъем три раза в неделю и использование более высоких весов с меньшим количеством тренировок снижает объем тренировок и не оказывает такого сильного влияния на ваш метаболизм. Кроме того, сократите дополнительные физические нагрузки, чтобы избежать потери веса, и расслабьтесь больше, чем обычно, чтобы способствовать увеличению веса.

Ешь свой путь к более быстрому метаболизму

Синтия Рамнарас

Слух: некоторые продукты влияют на скорость метаболизма и скорость сжигания калорий

отлично смотрится в бикини? Та самая, которая извиняющимся тоном говорит: «Наверное, у меня быстрый обмен веществ», запихивая в рот кекс и потягивая молочный коктейль?

Хватит ненавидеть.Она была , вероятно, наделена высоким метаболизмом: часть скорости нашего индивидуального метаболизма — скорости, с которой наш организм сжигает пищу для получения энергии, — запрограммирована в наших генах. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы можете потреблять, не набирая вес.

«Ваш метаболизм — это то, как ваше тело сжигает топливо и энергию», — говорит сертифицированный персональный тренер Марк Макдональд, автор книги Body Confidence . «Мы должны заботиться об этом, потому что это определяет наш вес. Это будет определять наши аппетиты, и это действительно также определяет уровень жира в нашем организме.Так что, если ваш метаболизм медленнее, вы не будете сжигать топливо так быстро, и это приведет к накоплению жира в организме. Если у вас быстрый обмен веществ, это позволит вам сжигать больше энергии».

Вердикт: Избегать продуктов, замедляющих метаболизм, так же важно, как и употреблять продукты, ускоряющие его

Хорошая новость: каждый может улучшить свой метаболизм или ее скорость метаболизма, выбирая правильные продукты и избегая неправильных.Урчание в животе сигнализирует о падении сахара в крови, а это плохо для обмена веществ.Чтобы этого избежать, Макдональд рекомендует есть пять раз в день.

«Каждый раз, когда вы пропускаете прием пищи, уровень сахара в крови падает [и] ваше тело вырабатывает слишком много гормона, который заставляет вас сжигать мышцы, а не жир», — говорит Макдональд. «Вот почему диета терпит неудачу в долгосрочной перспективе: потому что она создает основной дефицит, который заставляет вас сжигать мышцы. Затем вы переходите к следующему приему пищи, не желая курицы или тунца; вы жаждете углеводов. вы перевыпускаете инсулин и откладываете жир.» Чем больше жира, тем ниже ваш метаболизм.

Чтобы помочь разорвать порочный круг, добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи. В них мало калорий, а клетчатка является естественным очищающим средством для толстой кишки. Это помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительной системы. Ваша толстая кишка имеет длину 6 футов. «Требуется много энергии, чтобы протолкнуть клетчатку на всем протяжении», — говорит Дайан Гризель, доктор философии, автор книги TurboCharged: Ускорьте свою работу. Жиросжигающий метаболизм, быстро худейте и забудьте о диетах и ​​физических упражнениях .«Чем больше ваше тело работает естественно для вас, тем больше ваш метаболизм остается высоким».

Хотите перекусить? Откажитесь от кренделей и вместо этого выберите сочетание белков, жиров и углеводов, говорит Макдональд. Хорошим примером является сырная палочка (белок и жир) и кусочек фрукта (углеводы). Их совместное употребление поможет стабилизировать уровень сахара в крови, и вы избежите скачков и спадов, которые наносят ущерб метаболизму. Если уровень сахара в крови повышается, ваше тело откладывает лишний сахар в виде жира.Если он падает, ваше тело думает, что находится в режиме голодания, и сжигает мышцы. И чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм.

Перед каждым приемом пищи выпивайте два стакана ледяной воды, предлагает Гризель. «Вы будете есть меньше, и ваше тело будет немного охлаждено, поэтому оно начнет усерднее работать, чтобы согреться», — говорит она. Правильная гидратация также помогает смазывать колеса вашей пищеварительной системы, способствуя более быстрому метаболизму пищи.

Согласно Макдональду, большинство людей чувствительны к одному или всем из следующих продуктов: соя, молочные продукты и глютен (белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене).Если это ваш случай, то когда эти продукты достигают кишечника, они вызывают воспаление, которое замедляет пищеварение. «Если ваше топливо не расщепляется должным образом, — говорит он, — это влияет на вашу производительность: обмен веществ, газы, вздутие живота, увеличение веса — все это».

Другой фактор? натрий. Если еда упакована в коробку или банку и содержит длинный список ингредиентов, многие из которых труднопроизносимы, скорее всего, это обработанная пища с консервантами и натрием.

Одним из лучших способов ускорить обмен веществ является наращивание мышечной массы.«Вставайте каждые два часа и растягивайтесь в течение одной минуты», — говорит Гризель. «Встаньте в планку, сделайте несколько отжиманий, присядьте у стены. Ваши мышцы быстро реагируют. И вы ускоряете свой метаболизм, потому что вы не только помогаете высвобождать свой естественный человеческий гормон роста, который полезен для вашего долголетия. и ваша мускулатура — но вы также заставляете сжигать больше калорий и, следовательно, повышаете свой метаболизм».

7 способов замедлить метаболизм!

Проблемы с весом могут звучать так же, как ожирение.Однако это, так сказать, только один конец шкалы. Чрезмерная худоба — это еще и проблема веса, которой мы придаем достаточное значение.

Отчасти благодаря тому, что в определенных слоях общества и в средствах массовой информации изображается «худой человек в моде», низкий вес не считается проблемой.

Если вы постоянно страдаете от низкой массы тела, вы также сталкиваетесь с дискомфортом и сомнениями в себе. Сколько бы ты ни ел, кажется, ты не прибавляешь в весе. Вы постоянно чувствуете голод и можете почувствовать усталость к концу дня.Вы боитесь тренироваться, опасаясь потерять еще больше веса. Все это может быть результатом чрезвычайно быстрого метаболизма — состояния, которое встречается чаще, чем часто кажется.

Хотя не существует проверенного способа замедления обмена веществ, есть способы «перехитрить» тело, чтобы набрать немного веса и привести себя в форму. Вот 7 вещей, которые вы можете сделать, чтобы замедлить метаболизм:

  • Ешьте продукты, богатые калориями, намеренно : Вы, наверное, слышали это от бесчисленных обеспокоенных родственников и друзей.Но речь идет не только о потреблении калорий, но и о правильном их потреблении. Съедайте кучу риса, хлеба, паратх/роти или макарон с каждым приемом пищи, так как эти продукты богаты углеводами. Это дает вашему телу быструю и доступную энергию. Вопреки тому, что следует из названия, «жиры» не помогают вам набрать вес так, как это делают углеводы.

 

  • Отслеживайте потребление калорий : Легко подумать: «Я сыт, значит, я ем достаточно». Это не всегда может быть правдой.Возможно, вы едите много пищи, которая не обеспечивает достаточного количества калорий. Поэтому важно рассчитать, сколько калорий вы потребляете. Калькуляторы калорий могут сказать вам, сколько калорий вам нужно и где вы их получите.

 

  • Повышение аппетита: Доктор Чару Дуа говорит: Во многих случаях плохой аппетит является основной причиной недостаточного потребления пищи, что в конечном итоге приводит к более быстрому расщеплению доступной пищи в организме. В этом может помочь активный образ жизни, но есть и другие решения, такие как стимуляторы аппетита, с которыми вам могут помочь врачи и диетологи Max Healthcare.

 

  • Добавьте добавки к еде:  Добавьте несколько дополнительных читов и угощений к блюдам, которые вам уже нравятся, чтобы добавить еще несколько калорий в свой обычный рацион. Например:

          — Пейте молоко/после еды вместо воды
            — Добавьте нарезанный банан или ложку арахисового масла к утренним кукурузным хлопьям ложки оливкового масла или соуса к макаронам, если это ваше любимое блюдо

 

  • Добавить Высококалорийные Добавки с высоким содержанием белка в ваш рацион : Один из самых простых способов намеренно увеличить потребление — это использовать высококалорийные добавки с высоким содержанием белка, которые теперь легко доступны на рынке.Главным преимуществом этих добавок является удобство. При нашем активном ритме жизни у нас часто не остается времени на приготовление пищи. Эти добавки — простой способ приблизиться к целевому дневному потреблению калорий.

 

  • Получить поддержку: Преодолеть быстрый метаболизм непросто, и может даже показаться, что это слишком много для одного человека. Расскажите о своих целях члену семьи или другу. Эта внешняя поддержка может помочь вам оставаться подотчетным и даже может помочь вам найти нестандартные решения.

 

  • Развлекайтесь: известно, что стресс является серьезным сдерживающим фактором для набора веса, и нет ничего более ироничного, если вы не можете набрать вес, потому что испытываете из-за этого стресс. Убедитесь, что вам нравится есть высококалорийные продукты, и, возможно, даже придумайте термин, например, «Операция по увеличению веса» или «Миссия по набору веса», чтобы сделать ее более увлекательной задачей.

Набрать вес за счет быстрого метаболизма сложно, так как скорость метаболизма иногда может быть обусловлена ​​наследственностью. Но даже этому можно противостоять и победить дисциплиной, сознательными усилиями и следованием плану.Не волнуйся. Вы доберетесь туда!

.