Суббота , 28 мая 2022
Главная / Разное / Как можно прыгать на скакалке разные способы: Виды прыжков на скакалке: от простых до продвинутых

Как можно прыгать на скакалке разные способы: Виды прыжков на скакалке: от простых до продвинутых

Содержание

Виды прыжков на скакалке: от простых до продвинутых


У занятий со скакалкой, будь то разминка перед основной тренировкой или полноценная кардио сессия, есть огромное количество плюсов, но, в тоже время, и несколько существенных минусов. Одним из них является монотонность данного занятия. Согласитесь, далеко не каждый сможет выдержать 5, 10, 15 минут однообразных прыжков несколько раз в неделю перед тем, как перейти к по-настоящему интересным упражнениям.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что люди, которые всерьез увлекаются прыжками на скакалке, смогли изобрести большое количество различных вариантов прыжков. Включение их в свои тренировки не только сделает ваши прыжки более интересными, но так же и позволит значительно повысить их интенсивность!

С чего начать?

Мы попросили Вячеслава Соловьева продемонстрировать основные виды прыжков для начинающих и несколько вариантов прыжков для продвинутого уровня, которые вы сможете попробовать уже на ближайшей своей тренировке!

Как выбрать длину скакалки?

Чтобы правильно подобрать длину скакалки под свой рост, необходимо наступить одной ногой на середину троса и, взяв ручки скакалки в одну руку, поднять их вертикально вверх. При этом в зависимости от уровня подготовки можно выделить 3 основных длины скакалки:

1. Когда концы ручек доходят до плечевой впадины
2. Когда концы ручек доходят до середины груди.
3. Когда концы ручек доходят до низа груди.

Первый вариант лучше всего подойдет для тех, кто впервые пробует прыгать на скакалке или возвращается к занятиям с ней после длительного перерыва. Второй вариант рекомендуется для тех, кто уже уверенно чувствует себя со скакалкой и может спокойно выполнить 100 и более прыжков подряд. Третий же вариант обычно используют те, кому необходимо добиться максимальной скорости вращения скакалки. Потому что чем короче будет трос, тем быстрее он будет совершать обороты, и тем меньше сил будет тратиться на каждый оборот.


Прыгалки или Скакалки?:>

У данного вида инвентаря существует два распространенных названия, и некоторых людей интересует вопрос, как же правильно он называется. А дело заключается в том, что оба названия являются корректными, но с небольшой оговоркой. Согласно словарю Ожегова, «ПРЫ́ГАЛКИ, -лок. Детская скакалка.». Таким образом, когда речь идет о детской скакалке, можно использовать оба варианта названия, но когда речь заходит уже о профессиональном спортивном инвентаре, то, разумеется, нужно использовать слово «скакалка».</quote>


Базовый уровень

Перед выполнением прыжков попробуйте представить их у себя в голове. Закройте глаза и вообразите, как вы будете выполнять прыжок, как будете двигать руками и ногами. Ваши движения должны быть осознанны. Как говорится, «вы должны управлять скакалкой, а не она вами.»

00:44 Обычные прыжки

Самые простые прыжки на месте с небольшим отрывом ног от пола, чтобы скакалка смогла проскочить под ними.

00:48 Бег на месте

Скакалка должна проходить под ногами на каждый шаг.

00:51 Прыжки на одной ноге

Сначала прыгаете на одной ноге, например 5-10 прыжков, потом на другой столько же.

00:55 Вращение на 360

01:05 Ноги поочередно

Прыжок на правой ноге, прыжок на левой ноге.

01:10 Поочередно одной ногой в сторону

Тоже самое, что и в предыдущем варианте, только прыгать нужно дополнительно влево и вправо.

01:13 Захлест
01:16 Крест
01:20 Поочередно одной ногой в сторону (В, Б, Н)
01:24 Прыжки в стороны

01:27 Прыжки вперед/назад

Этот вариант прыжков так же известен под названием «маятник», потому что прыжки напоминают движения маятника, если смотреть в профиль.

01:30 Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.

01:33 Инверсия
01:37 Статичный крест
01:40 Восьмерка вперед
01:44 Восьмерка назад
01:48 Восьмерка под коленом
01:50 Разворот на 180
01:55 Носки в стороны
01:57 Восьмерка с прыжками
02:00 Восьмерка с обмоткой руки
02:05 Восьмерка с вращением на 360
02:07 Восьмерка с вращением на 360 за спиной
02:11 Вращение на 360 с рукой под коленом

Продвинутый уровень

Переходите на новый уровень, когда каждое движение предыдущего уровня сможете делать со множеством вариантов. Но помните, что каждое новое движение — это новая техника. И для того, чтобы научиться выполнять новые прыжки, нужно научиться визуализировать их, представлять в голове полную последовательность движений. Дальше можно попробовать выполнить все движения только без прыжка, то есть выполняя движения только руками. Ну а когда у вас все будет получаться, то можно добавить сам прыжок. И уже после того, как вы научитесь выполнять новое упражнение, имеет смысл начать работать над увеличением количества повторений в нем.

02:35 Двойные прыжки

Скакалка должна успеть дважды проскочить под ногами за время одного прыжка.

02:37 Боковые крылья Вариант 1
02:42 Боковые крылья Вариант 2
02:45 Восьмерка с приседом
02:48 Приседания Тайсона
02:51 Рок-н-ролл
02:55 Крест за спиной
03:00 Фристайл

Варианты тренировок

Метод №1: Лестница. В этом варианте ваша тренировка может выглядеть следующим образом, показываю на примере своей тренировки двойных прыжков:

25-50-75-100-125-150
150-125-100-75-50-25

То есть один круг я иду вверх, постепенно увеличивая количество прыжков, а другой круг иду вниз, с каждым подходом уменьшая количество прыжков. Время отдыха между подходами — 1-2 минуты или по самочувствию.

Метод №2: Раунды. В этом варианте тренировки я уже отталкиваюсь не от количества выполненных прыжков, а от времени, проведенного под нагрузкой. Этот вариант может выглядеть примерно так:

10-15 раундов, каждый раунд по 2-5 минут, между раундами перерыв 1-2 минуты.

Общий совет — «Стремитесь прогрессировать каждую тренировку», то есть старайтесь сделать больше прыжков, научится новому движению и т.д. Преодолевайте себя и вас ждет успех!

Где купить скакалку для прыжков?

Качественные скоростные (для кроссфита), гимнастические и фристайловые скакалки можно заказать в <url=»https://workoutshop.ru/catalog/inventar/skakalki/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=SKAKALKI»>Магазине WORKOUT</url>. Есть доставка по всей России.

Прыжки на скакалке для похудения

Для эффективного похудения не обязательно использовать дорогой тренажер, можно обойтись обычной скакалкой. Прыжки позволят добиться потрясающего результата за счет равномерного распределения нагрузки по всему телу и быстрого сжигания калорий. Скакалка повысит гибкость, поможет избавиться от целлюлита, лишних килограммов, депрессивного состояния, улучшит общее самочувствие. Этот простой в использовании снаряд также обеспечит хорошую кардионагрузку, сделает тело сильным и выносливым. В статье разберемся, как правильно заниматься со скакалкой, как выбрать тренажер и что нужно для похудения.

Учимся прыгать разными способами

Скакалка — дешевый спортинвентарь, который всегда будет под рукой. Его берут на дачу, в путешествие, в командировку. При этом тренироваться можно как дома, так и на улице, в парке или на приусадебном участке.

Не стоит расстраиваться, если вы не научились прыгать на скакалке в детстве. Новички могут воспользоваться многочисленными тренингами, которые позволят легко освоить снаряд и упражнения для различных групп мышц.

Обратите внимание. Любая спортивная активность должна начинаться с разминки. Прыжки на скакалке не исключение. Необходимо размять мышцы плечевой зоны, руки, ноги, живот. После разминки делают растяжку.

Важно. Скакалка — несложный снаряд, но для него существуют свои противопоказания. Не рекомендуется прыгать тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, патологией суставов нижних конечностей, имеет травму позвоночника. Если у вас есть хронические заболевания, посоветуйтесь с лечащим врачом. Специалист сможет порекомендовать вам другие тренинги для похудения.

Существует несколько видов прыжков:

  •      ● Классические, когда от пола отталкиваются сразу две ноги.
  •      ● Со сменой ног. В этом случае необходимо отталкиваться ногами поочередно. Такие прыжки напоминают бег.
  •      ● Ножницы с перекрещиванием ног.

Кроме того, в тренировках используются прыжки задом наперед, а также двойные и крестообразные.

Новички начинают с классических прыжков. Эту технику легко освоить. Впоследствии разнообразить тренировки можно другими прыжками.

Программу занятий можно разработать самостоятельно, опираясь на рекомендации в интернете. На специализированных ресурсах размещены уже проверенные тренинги, даны советы опытных фитнес-тренеров и подготовлены видео для подробного ознакомления.

Выбираем снаряд

Правильно подобранный инвентарь — большой плюс к эффективности тренировки. Поэтому в подборе скакалки учитывают следующие нюансы:
  •      ● Снаряд должен соответствовать росту спортсмена. Если наступить на середину шнура, ручки должны находиться на уровне подмышек.
  •      ● Скакалка не должна быть легкой. Новички начинают с инвентаря весом от 800 грамм. Постепенно вес увеличивают. Чем больше весит снаряд, тем большую нагрузку испытывают мышцы.

Производители выпускают различные виды скакалок: простые, с утяжелением, скоростные, со счетчиком.

Тем, кто желает похудеть, лучше выбирать скакалку со счетчиком, который позволит быть в курсе количества прыжков и израсходованных калорий. Более дорогие модели спортинвентаря также поддерживают функцию звукового сигнала, который предупреждает о последнем запрограммированном прыжке или минуте занятий.

Основные требования к качественному тренажеру:

  •      ● Вращается без лишних усилий.
  •      ● Изготовлен из безопасных материалов: ПВХ, каучук, кожа, текстиль.
  •      ● Весит от 800 грамм.

Разрабатываем программу тренировок

Продолжительность тренировки зависит от опыта и физической подготовки. Если занятия направлены на похудение, начинают с прыжков в спокойном темпе в течение 3–6 минут.

Время увеличивают постепенно до 20 минут. При этом не нужно заниматься каждый день. Достаточно трех раз в неделю.

Важно. Задача правильной тренировки — не навредить, а улучшить состояние организма. Поэтому вашему телу необходим отдых. Между занятиями должен быть интервал. Оптимально упражняться через день.

Обратите внимание. В прыжках на скакалке высота не имеет значения. Достаточно оторваться от поверхности на 5–7 см, и мягко приземлиться на носки.

Не нужно напрягаться, делать резких движений. Они должны быть упругими.

О чем необходимо помнить во время прыжков:

  •      1. Интенсивность наращивается постепенно. Для новичков можно начинать с 60–70 прыжков в минуту. Оптимальная скорость — 100 прыжков в минуту.
  •      2. Во вращении снаряда участвуют запястья, а не локти или плечи.
  •      3. Исходная позиция: тренажер за спиной, локти согнуты, прижаты к корпусу. Снаряд должен пройти над головой и опуститься к ногам в момент прыжка.
  •      4. Скакалку вращают с равномерной скоростью.

Худеем с помощью скакалки

Это незамысловатый спортинвентарь помогает не только в похудении. Вы сможете нормализовать функционирование дыхательной системы, работу кишечного тракта и сердечной мышцы.
Эффективность похудения во время тренировки со скакалкой можно отразить в цифрах:
  •      ● Час занятий при весе 60–65 килограмм позволяет сжечь 750 ккал. Интенсивность тренировки должна составлять 100 прыжков в минуту.

Важно. Только регулярные занятия помогут достигнуть поставленной цели. Заниматься нужно несколько раз в неделю в течение трех месяцев.

Самым действенным считается часовой тренинг. Но к такой нагрузке приходят лишь после обретения должного опыта и выносливости.

Пример программы для хорошего результата

Каждый вид прыжков длится 1–1,5 минуты. Программу можно разнообразить дополнительными элементами: разная амплитуда основного движения, изменение положения корпуса, перехлест руками.

Занятия делят на три блока по четыре упражнения в каждом:

  •      1. Классические прыжки, со сдвигом влево-вправо, с вращением скакалки в обратную сторону, на одной ноге попеременно.
  •      2. Классические прыжки, переменные, со скрещиванием, на одной ноге.
  •      3. На месте, с двойным прокручиванием скакалки, назад, еще раз с двойным прокручиванием.

Ограничиваться одним спортом нельзя. Похудение — это комплекс действий, который состоит из тренировки, правильного питания и дополнительных упражнений для ягодиц, живота, рук.

По завершении занятий полезно будет принять теплый душ или ванну. Водные процедуры помогут расслабиться, снять болевой синдром в мышцах.

Упражнения со скакалкой, виды и способы

Многие люди могут подумать, что скакалка это сугубо детское развлечение, которое не обладает какой-либо пользой. Подобное утверждение в корне не правильно, так как именно прыжки со скакалкой являются достойной альтернативой большинству видов кардио тренировок. Более того, скакалка это один из наиболее универсальных видов спортивного оборудования, который не требует ни финансовых трат, ни прочих условий. Достаточно взять скакалку на любую площадку или даже прыгать дома, чтобы навсегда забыть о лишнем весе.

Видео 26 упражнение от мастера на скакалке:

На первый взгляд кажется, что прогрессировать в обычных прыжках на скакалке можно только улучшая общее количество прыжков или их интенсивность, хотя это не так. Существует огромное количество всевозможных вариаций прыжков, каждый из которых направлен на развитие конкретных умений. Степень сложности настолько широка, что прыгать могут как маленькие дети, так и самые подготовленные профессионалы. Недаром все боксеры мирового уровня используют прыжки со скакалкой в своей тренировочной программе, так как этот вид нагрузки невозможно заменить чем-либо другим.

В раздел о скакалках

Виды упражнений для начинающих

Справедливо разделить все виды и стили прыжков со скакалкой на различные категории, которые учитывают общую подготовку спортсмена и степень его умения в обращении с данным снарядом. Конечно же, учиться нужно только на классических прыжках, но если вы хотите внести разнообразие в тренировки или освоить что-то новое, то лучше всего выбрать один из следующих вариантов.

Поочередные прыжки. Это довольно простой стиль, который без проблем дастся тем, кто уже освоил основной способ прыжков. Движения должны выполняться попеременно, чередуя ноги. Визуально прыжки должны быть похожи на бег на месте, к которому добавили скакалку. Это отличный способ, позволяющий существенно увеличить общее количество прыжков за конкретный период. Также поочередные скачки хорошо подойдут людям, которые желают сжечь максимум калорий за одну тренировку или для дополнительного развития координации.

Боковые качели или Side Swing. Этот вид прыжков особо примечателен тем, что сложность выполнения движений в нем можно варьировать от новичка до матерого профессионала. Также этот способ отлично подойдет тем, у кого на первых парах не получается скоординировать движения рук и ног. Скакалку необходимо взять за ручки и проводить трос попеременно по сторонам от корпуса. Без прыжка данное движение будет похоже на то, словно спортсмен машет скакалкой то вправо, то влево. Усложнять его можно добавляя различные элементы, выполняя по маху в каждую сторону, после чего делая классический прыжок через трос. Более сложная техника – качели сидя, после которой большинство видов прыжков дадутся вам без особых проблем.

Крест-накрест. Несмотря на то, что этот вид особенно любим в тренировках боксеров, данное движение скорее относится к базовым, чем продвинутым. После перепрыгивания шнура, когда он будет находиться ближе к верхней точке, нужно скрестить локти и выполнить прыжок. Дальнейшие движения выполняются попеременно с классическими прыжками. Этот способ отлично развивает координацию.

Задний крест-накрест. Это одна из модификаций для тех, кому легко дается основной вид. Движение выполняется так же, только руки будут находится сзади корпуса, что поначалу может вызвать некоторые сложности. Это не совсем тот вид прыжков, который подходит новичкам, но все же он не входит в список самых сложных движений. Его скорее можно назвать более сложной версией «крест-накрест».

Прыжки с высоким подъемом колен. Движение максимально простое и почти не отличается от классического выполнения. Разница лишь в том, что необходимо подымать ноги как можно выше, сгибая их в коленях во время прыжка. Это очень энергозатратное движение, потому отлично подойдет тем, кто еще не освоил сложные стили, но хочет тратить как можно больше калорий за тренировку.

Групповые стили. Большинство видов прыжков из данной категории относятся к начальным, так как не отличаются особо сложными движениями, но их особенность заключается в том, что придется выполнять с помощью нескольких людей.

Прыжки через две скакалки. Один из самых распространенных способов, который отлично подходит как для детей, так и для взрослых. Для этого две длинных скакалки крутят в разных направлениях, что повышает не только количество прыжков, но и реакцию. Прелесть этого способа в том, что одновременно прыгать может несколько человек.

Прыжки на одной ноге. Все движения выполняются точно так же, как и в предыдущем варианте, но с тем отличием, что необходимо держать ногу рукой. Таким образом, прыжки будут выполнятся только с помощью одной ноги. Несмотря на то, что это упражнение простое на вид, оно чрезвычайно быстро развивает взрывную силу ног.

Скучно однообразие

36%

Мне лучше классически

16%

Хочется развивать разные группу мышц и координацию

48%

Проголосовало: 25

Продвинутые и самые сложные упражнения

Много говорить о данных стилях не стоит, они признаны самыми сложными видами прыжков. Приступать к их выполнению можно лишь после того, как вы освоили остальные движения, так как они требуют соответствующую физическую подготовку.

Жабка и обратная жабка. Это сложное движение, для выполнения которого нужно уметь выполнять прыжки на одной ноге и крест-накрест. Для этого нужно сделать пересекающийся прыжок (как в крест-накрест), но лишь для одной ноги, после чего выполнить запрыгивание при повторном обороте скакалки для второй ноги. Обратная жабка является зеркальным образом стандартного выполнения и будет начинаться с другой ноги.

Двойные и тройные прыжки. Это один из универсальных продвинутых способов, где сложность возрастает исключительно за счет интенсивности.  Проще говоря, за прыжок вы должны выполнить не один, а два оборота. Для этого обычно используют скоростные скакалки, так как обычные модели не позволяют их выполнять. Тройные прыжки считаются верхом мастерства и выполняются тем же способом.

Скольжение Али. Способ, который внедрил легендарный Мохаммед Али. На первый взгляд он звучит довольно просто, но на практике это одно из самых сложных движений. Их нужно выполнять в классическом варианте, но при этом двигаться в разных направлениях. Прыжки делаются как вперед, так и назад и даже в стороны. Вы не должны стоять в одной точке, а каждое приземление будет в другом месте. Этот способ будет идеален не только для боксеров, но и для тех, кто предпочитает развивать реакцию, легкость движений и координацию.

Джеймс Херст. Это наиболее сложный способ в плане технического исполнения. Движение выполняется с помощью сальто назад, после чего идет пропуск тела под скакалку в вертикальном положении и повтор. Подобных «именных» упражнений со скакалкой довольно большое количество и как правило их выполнение считается верхом мастерства.

На час прыжков вам этих упражнений вполне хватит для комбинирования.

Прыжки на скакалке: виды и техника

21 ноября 2020 20:12    Источник: Правовой уголок офицера

Не каждый знает, что прыжки со скакалкой обладают массой положительных, для человеческого тела, моментов. В первую очередь – это хорошо сказывается на фигуре и состоянии организма в целом. Единственным минусом подобного вида спорта, является его монотонность, однако и это решаемо. Существует достаточно большое количество техник, которые помогут разнообразить «скучный» процесс.

Коротко о безопасности

Как и у любого вида спорта, прыжки на скакалке имеют определенные противопоказания. В частности ими нельзя заниматься людям:

  • Имеющим лишний вес более 15-20 килограмм.
  • Страдающим от сердечно-сосудистых недугов.
  • С гипертонией.
  • У кого часто возникают мигрени.
  • Имеющим грыжу или травмы позвоночника.
  • С варикозом.
  • Во время беременности или в течение 2-3 месяцев после родов.

Наличие любого из вышеперечисленных моментов говорит о том, что прежде чем прибегать к тренировкам со скакалкой, нужно предварительно получить разрешение врача.

Виды прыжков на скакалке

На самом деле существует большое количество разновидностей и способов прыжков со скакалкой. Несколько вариантов:

  • Классические – когда человек отталкивается от земли двумя ногами.
  • Со сменой ног.
  • «Ножницы».
  • На одной ноге.
  • Перекрещивая руки.
  • С высоким поднятием колен.
  • Задом наперед.
  • «Лыжник».
  • С двумя вращениями.

Перед тем как прибегать к более сложным вариантам, рекомендуется освоить самую простую технику. Большинство людей, прыгали со скакалкой в детстве, однако организм взрослого более остро реагирует на любые нагрузки (особенно нетренированный), поэтому и следует проявлять осторожность.

Классический вариант

Это именно тот формат, который любой человек знает с детства. Обе ноги плотно прижаты друг к другу, и единовременно отрываются от земли, перепрыгивая через скакалку. Все достаточно просто и понятно. Потренировавшись несколько раз, человек достаточно быстро осваивает данную технику. На начальных этапах можно работать по следующей схеме: 20-30 сек. тренировка, 10 сек. перерыв, затем повтор. Всего 2-3 подхода.

Поочередные прыжки через скакалку

Еще один достаточно простой формат, однако даже он может внести разнообразие в стандартный вариант упражнений. Суть в том, что движения выполняются с попеременной сменой ног. Внешне как будто человек бежит на месте, но к этому добавляется еще и элемент со скакалкой.

Преимущество данного способа заключается в том, что человек медленнее устает. Значит и общее количество прыжков можно увеличивать.

Способ «Боковые качели».

Весьма нестандартный вариант, который может использоваться не только специалистами, но и новичками. Кроме того, такой вариант неплохо подходит для тех, у кого есть проблемы с координацией движений. Как оно выполняется:

  • Скакалка берется за ручки.
  • Обе руки выставляются на одну сторону тела.
  • Трос проводится по разным сторонам от корпуса.
  • Прыжки выполняются в так со взмахами.

Прыжки крест-накрест

Внешне данное упражнение кажется сложным, однако оно также относится к базовым. Стоит сказать, что к нему очень любят прибегать профессиональные спортсмены, в том числе и боксеры. Начинается действие как классическое. После первого прыжка, когда трос находится в верхней точке, Нужно перекрестить руки в локтевых суставах и снова перепрыгнуть. Далее идет чередование.

Помимо того, что данный вид помогает сбросить лишний вес, он еще и хорошо тренирует координацию.

Крест-накрест – задний вариант

Если предыдущий формат тренировок дался человеку легко, то можно немного усложнить задачу и попробовать этот вариант. Все движения выполняется по описанной выше схеме с единственным исключением: руки перекрещиваются за спиной.

В первые насколько раз, такой формат будет вызывать явные сложности, но с ними можно будет справиться, если продолжать тренироваться. Стоит сказать, что для новичков такой вариант является весьма трудным, поэтому не стоит сразу пытаться его освоить.

Высоко поднимая колени

Достаточно простой формат и максимально схож со вторым вариантом. Основная разница заключается в том, что во время прыжка необходимо максимально высоко (насколько это возможно) поднимать колени.

Данный тип упражнения относится к весьма энергозатратным, поэтому не рекомендуется прибегать к нему тем, кто не освоил предыдущие стили или имеет проблемы со здоровьем. В остальном – хороший способ сбросить лишние калории.

Групповой

Под данную категорию подходит любой вариант, при котором задействовано сразу несколько человек. Это может быть как формат, когда один человек прыгает, а двое вращают, так и тот, при котором в прыжках участвую сразу несколько лиц.

С двумя скакалками

Подобный формат легко и играючи осваивают дети, а вот у некоторых взрослых он вызывает большие проблемы. Суть в том, что два человека раскручивают сразу пару тросов в разных направлениях. Необходимо успеть перепрыгнуть оба.

Помимо того, что подобный вид помогает в физическом плане, он еще и тренирует реакцию и координацию.

На одной ноге

Движения будут такими же, как и классическом варианте, с той лишь разницей, что стоять придется только на одной ноге. Вторая согнута в колене. Данный тип только кажется простым, на самом деле он требует от человека большой сосредоточенности и умения держать равновесие.

Сложные прыжки через скакалку

Приступать к изучению сложных и продвинутых способов прыжков через скакалку нужно только после того, как будут полностью освоены все предыдущие. Дело не только в физических данных спортсмена, но и в безопасности. При неправильном выполнении, есть шанс получить растяжение или травмироваться.

Жабка

Чтобы осилить данный стиль, необходимо хорошо прыгать в перекрестном и обратном перекрестном форматах. Как он выполняется.

  • Стоя на одной ноге делается прыжок крест-накрест.
  • При повороте делается запрыгивание уже на второй ноге.

Имеется и обратный вариант жабки. Это схожий формат, однако перекрещивание проводится за спиной, а прыжки также совершаются с одной ноги на другую.

Множественные прыжки

Чтобы совершить данный формат, потребуется специальная скоростная скакалка. Суть тренировки в том, что необходимо за один прыжок, нужно совершить сразу несколько оборотов. Минимальное количество – 2. Те, кто могут совершать больше (максимум это 3-4), считаются мастерами.

Скольжение Али

Стоит сказать, что данный стиль назван в честь небезызвестного Мохаммеда Али. Описывая его, у спортсменов складывается обманчивое впечатление, что упражнение достаточно простое. Однако не стоит заблуждаться, на деле все гораздо сложнее.

Стойка в данном случае точно такая же, как и в классическом варианте. Основное отличие заключается в том, что во время прыжков человек должен делать движения назад и вперед. Для тех, кто более опытен, существует и усложненный формат с боковыми сдвигами.

Основная задумка заключается в том, что человек не находится в одной точке, а постоянно смещается, при этом перепрыгивая через трос. Данный стиль входит в обязательную тренировку у боксеров, так как помогает хорошо тренировать координацию.

Херст

Считается максимально сложным в плане выполнения. Основная проблема заключается в том, что основным элементом является сальто назад, После чего необходимо перевести тело через трос. Как можно понять, новичкам подобные типы выполнять не рекомендуется.

Как часто и по сколько нужно тренироваться

Большинство тренеров говорит о том, что частота и продолжительность зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Если человек только начинает осваивать программу прыжков, то не стоит заставлять себя и слишком сильно усердствовать.

Лучше всего начать занятия с 2-3 минут. Если здоровье позволяет, можно сделать небольшой перерыв, а после продолжить тренировку. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Примерное время увеличения 60-80 сек. Если поддерживать такой темп, то через 2 недели можно будет без каких либо проблем тренироваться на 15-20 минут.

Как можно понять, прыжки со скакалкой – это особый вид спорта, который можно освоить в любом возрасте, как мужчины, так и женщины. Главное желание и правильный подход к делу. упражнения, Фитнес

5 упражнений со скакалкой, которые стоит добавить в свои тренировки

Многие используют прыжки через скакалку только в качестве разминки. Это хороший выбор: упражнение быстро поднимает пульс и температуру мышц, делая их более эластичными. И при этом меньше нагружает суставы, чем бег.

Но скакалка может дать вам гораздо больше, чем хороший разогрев. Мы покажем пять упражнений, которые могут превратить прыжки в отличную кардиосессию, хорошо нагрузить мышцы и прокачать координацию.

1. Боксёрские прыжки

Это упражнение просто создано для долгих кардиосессий. В отличие от обычных прыжков через скакалку, в боксёрских вы постоянно переносите вес тела с ноги на ногу и можете работать дольше.

Вы потратите 300–400 ккал за полчаса тренировки и увеличите выносливость даже быстрее, чем с помощью бега. При этом вам не обязательно даже выходить из дома и уж тем более искать приемлемую трассу.

Чтобы усвоить движение, для начала выполните подводящее упражнение — перепрыгивание из стороны в сторону без скакалки.

После прыжка в сторону вы приземляетесь на одну стопу, а вторую ставите рядом на подушечку. Затем делаете то же самое в другую сторону. Выполняйте это упражнение, пока движение не станет комфортным, а вы не начнёте делать его свободно и не задумываясь.

Затем попробуйте выполнить это со скакалкой. Прыгните в сторону, прокрутив скакалку под ногами, и приземлитесь на одну ногу, а вторую поставьте рядом. Повторите то же самое в другую сторону.

Когда вы освоите движение, поставьте ноги поуже и перепрыгивайте из стороны в сторону практически на месте, незначительно отрываясь от земли.

Может потребоваться немало времени, прежде чем боксёрские прыжки станут комфортным движением. Но как только вы усвоите двигательный шаблон, сможете прыгать таким образом гораздо дольше, чем просто на двух ногах.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Это упражнение обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы‑сгибатели бедра, быстро поднимает пульс, заставляет тело сжигать больше калорий и приспосабливаться к высокоинтенсивной работе. Его можно выполнять в несколько подходов с отдыхом между ними или сделать частью интенсивной интервальной тренировки. Даже 20–30 секунд таких прыжков станут вызовом вашей выносливости.

Для начала попробуйте обычный бег на месте. Прыгните через скакалку и приземлитесь на одну ногу. Вторую стопу оставьте в воздухе рядом со щиколоткой опорной ноги. При приземлении мягко сгибайте колено, а стопу оставляйте на подушечке — не ставьте пятку на пол.

Когда бег станет комфортным и вы перестанете запинаться о скакалку, просто поднимайте колени выше. В идеале — до параллели бедра с полом.

Сначала потренируйтесь выполнять движение в среднем темпе, а затем увеличивайте интенсивность. Быстрый бег с высоким подниманием бедра — идеальное упражнение для тренировок по протоколу табата и других высокоинтенсивных интервалок.

3. Крест скакалкой

Это упражнение укрепляет не только ноги, но и мышцы груди, рук и плеч. Во время таких прыжков вы развиваете координацию и выглядите как настоящий профи.

Для начала усвойте, как правильно держать руки без скакалки. Встаньте перед зеркалом, чтобы удобнее было отслеживать верную технику. Опустите и расслабьте плечи, сведите лопатки, расположите локти близко к телу — в 15–30 см от бёдер. Затем скрестите руки перед собой и выведите запястья в стороны настолько далеко, насколько сможете.

Старайтесь вывести кисти как можно дальше за границы тела. Это поможет сделать хорошую петлю скакалкой — достаточно широкую, чтобы в неё без проблем прошло ваше тело. Также следите, чтобы во время перекрещивания рук кисти оставались на том же уровне, что и в исходном положении. Если вы поднимете их, скакалка заденет ноги.

Затем возьмите скакалку. Сделайте один обычный прыжок, а на второй скрестите руки, когда она будет проходить над головой.

Для начала сделайте несколько одинарных прыжков, останавливаясь каждый раз после скрещивания рук. Когда привыкнете к этому движению, попробуйте выполнить несколько раз подряд.

После прыжка в петлю не останавливайтесь, а снова прокручивайте скакалку. Когда она будет проходить над головой, разведите руки в исходное положение.

Потренируйтесь в медленном темпе, а по мере привыкания ускоряйтесь.

4. Прокручивание скакалки назад

Прыжки с вращением рук назад — это прекрасная возможность снова почувствовать себя новичком, даже если вы прекрасно прыгаете через скакалку и легко делаете крест и двойные. Это упражнение прокачивает координацию и немного смещает нагрузку на мышцы, что полезно для гармоничного развития тела.

Для начала попробуйте сделать упражнение без прыжка, просто чтобы почувствовать движение рук и положение скакалки. Прокрутите её назад, одновременно поднимаясь на носочки. Когда скакалка приземлится позади тела, постарайтесь поймать её — прижать стопами к полу, опустившись на пятки.

Затем потренируйтесь вращать скакалку назад, чтобы запястья привыкли к такому движению. Зажмите обе ручки в одной руке и вращайте запястьем назад.

Старайтесь вращать скакалку только запястьем — именно так должны двигаться руки во время прыжков. Выполните это движение в равном количестве для обеих рук. Когда оно станет комфортным, попробуйте сделать первый прыжок назад.

Начните со скакалкой перед стопами, прокрутите её назад и перепрыгните. Делайте по одному прыжку, стараясь удерживать руки в правильном положении — внизу, рядом с бёдрами — и крутить именно запястьями, а не всей рукой.

По мере привыкания увеличивайте количество прыжков подряд.

Когда вы освоите это движение, можете попробовать разные виды прыжков с прокручиванием назад: бег — обычный и с высоким подниманием бедра, «ноги вместе — ноги врозь» и даже крест.

5. Двойные прыжки

Это упражнение отлично прокачивает выносливость, быстро поднимает пульс, увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса по сравнению с одинарными прыжками и тратит больше калорий.

Прежде чем приступать к изучению двойных прыжков, убедитесь, что вы хорошо делаете одинарные. Вы должны выполнять 200 одинарных прыжков в подход, без запинки и с хорошей техникой. Проверить свою технику поможет эта статья.

Для начала попробуйте выполнить связку из трёх одинарных прыжков и одного двойного.

Когда без запинки сделаете 50 таких связок, переходите к следующей прогрессии — два одинарных и один двойной. Также доведите её до 50 последовательных повторений и пробуйте один одинарный и один двойной.

Когда и это получится без запинки, приступайте к выполнению двойных подряд. Начните с двух раз и, если получилось, переходите к трём. Не гонитесь за количеством. Главное — приучить тело к правильной форме.

Следите за техникой и избегайте ошибок, характерных для новичков.

1. Держите корпус ровно. Многие новички делают нечто вроде складки, чтобы не задевать ноги. Это портит форму и тратит много сил. Держите корпус ровно, как если бы вы прыгали одинарные.

2. Не поджимайте ноги. Это портит форму, сбивает с ритма и отдаляет освоение навыка. Колени лишь слегка сгибаются, как во время одинарных прыжков.

3. Расслабьте руки и работайте только запястьями. Если во время прыжков у вас горят плечи, вы делаете двойные неправильно. Расслабьте руки, чуть согните локти и держите кисти внизу, на уровне бёдер. Крутите запястьями, а остальную часть руки постарайтесь избавить от напряжения.

4. Практикуйте регулярно. Наверное, самое важное в освоении двойных — тренировать их регулярно, каждый день. Часто говорят, что двойные надо «напрыгать», и это действительно так.

Делайте их перед тренировкой и после неё, в перерыве от работы или просмотра сериалов, по утрам в качестве зарядки — в любое свободное время. Только так вы сможете прочно закрепить навык и выполнять упражнение без запинок.


Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями со скакалкой. Или ненавистными, если такие есть.

Читайте также 🧐


*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Виды прыжков на скакалке: особенности и техники выполнения

Автор Иван Балашов На чтение 14 мин Просмотров 2.3к. Опубликовано

Виды прыжков на скакалке: какие варианты постоянно используют профессиональные спортсмены, в частности боксеры или единоборцы. Как правильно выполнять упражнения.

На скакалке можно прыгать разными способами. Практика упражнений делает тренировку более разнообразной и насыщенной. Разбираемся, какие варианты прыжков бывают и какую пользу они приносят спортсмену.

Классический вариант

Прыжки обычным способом — классика жанра. Вы подпрыгиваете на небольшую высоту и пропускаете шнур скакалки под ногами. Можно делать быстрые прыжки либо более медленные, высокие или низкие.

Техника прыжков:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Заведите шнур скакалки за корпус.
  3. Совершите прыжок и пропустите шнур под ногами.
  4. Старайтесь прыгать постепенно наращивая темп.

Научиться прыгать обычные и одинарные прыжки совсем несложно. Трудности возникают только с тем, чтобы выдержать быстрый темп и продержаться в движении как можно больше времени.

На начальном этапе лучше начинать с 1-2 минут тренировки, но постепенно прыжками можно заполнить всю разминку перед боем. В случае, если есть проблемы с лишним весом, это также лучший способ избавиться от жира.

Классический обратный вариант

Эта техника похожа на вышеописанную, но прыгаете вы в обратную сторону. Немного сложнее, чем обычные прыжки, потому что нужно удерживать внимание на противоположном движении.

Лучше пропрыгивать не на одном месте, а постепенно двигаясь по залу. Пройдя одну линию можно вернуться назад и вновь начать сначала. Упражнение часто используют в тренировках для гимнастов и других спортсменов.

Прыжки в боксёрской стойке

Это имитация прыжков в «челноке» боксера. Их можно делать со скакалкой в руках, но без пропускания ее под ногами или обычным способом.

Техника прыжка:

  1. Ставим ноги боком на ширину плеч, а одну немного выставляем вперед.
  2. Начинайте подпрыгивать на месте или в любую сторону.

Прыжки мелкие, еле заметные. Упор можно делать на носки, но лучше работать с пяткой. Это помогает расслаблять плечи и не напрягать икроножные мышцы.

С пятки на носок

Обычные прыжки на скакалке немного корректируются: вы словно бы перекатываетесь с пятки на носок. Это создает дополнительную нагрузку на стопу и тренирует легкость движений боксера.

Техника исполнения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Перебросьте шнур и сделайте прыжок.
  3. Приземлитесь сначала на пятку, а потом перекатитесь на носок.
  4. Чередуется этот вариант с приземлением на носок и перекатом на пятку.

Упражнение не такое простое, как может показаться. Но оно считается очень полезным, так как развивает гибкость нижней части ног.

Технику часто совмещают с другими вариантами прыжков через скакалку, так как отработать в такой манере всю тренировку, будет довольно сложно.

Поочередные прыжки через скакалку

Сначала вы прыгаете один раз, а потом два и более раза. Постоянно чередуйте варианты подпрыгиваний. Можно отскакивать в сторону, а потом возвращаться обратно. Это упражнение более динамично, чем обычные прыжки.

Движения делаются с большей амплитудой и энергии расходуется гораздо больше. Поочередные прыжки — классика любой разминки боксера.

Если вы практикуете скакалку не для разминки перед боем, а для обычной физической нагрузки, то попробуйте за час тренировки попробовать как можно больше разных вариантов прыжков.

Способ «Боковые качели»

Это упражнение еще называют сайд свинг. Вы сначала прыгаете через шнур, потом имитируете бег, во время которого делаете махи сложенной скакалкой через правую и левую сторону. Сторону нужно менять на каждый прыжок.
Техника выполнения:

  1. Возьмите скакалку за рукояти.
  2. Проведите шнур попеременно по сторонам от корпуса (вправо и влево).
  3. Если хотите усложнить упражнение, то делайте махи в стороны, а затем прыжок.

«Боковые качели» иногда делают даже сидя. Это помогает хорошо натренировать плечи и руки. Для боксеров эта техника очень важна.

Прыжки крест-накрест

Вы прыгаете и одну руку переносите в правую часть тела, а вторую руку – в левую. Получается крест-накрест. Руки перекрещиваются в локтевых суставах, то есть где-то на середине туловища. Не нужно слишком поднимать их наверх.

Техника исполнения:

  1. Делаете мах скакалкой.
  2. Когда шнур взлетит наверх — скрестите локти и подпрыгнете.
  3. Далее можно чередовать это упражнение с обычными прыжками или имитацией бега через скакалку.

Упражнение способствует координации движений и прокачиванию мышц рук. Боксеры практикуют «крест-накрест» достаточно часто во время разминок и даже заминок. Хорошо помогает техника и для сжигания лишнего веса.

Прыжки в спринтерском стиле

Обычные прыжки только мелкие и очень быстрые. Вы можете засекать время или использовать скакалки с электронным счетчиком. Старайтесь, чтобы шнур почти не касался пола настолько быстро бы он мелькал во время движения.

Не стоит прыгать слишком высоко или задирать ноги. Чем ниже и сосредоточенней будут ваши движения, тем лучше.

Эта техника приводит к максимальному расходу калорий. За час тренировки вы можете потерять от 700 до 1500 калорий в зависимости от уровня вашего веса.

Столь сильный расход калорий дает именно учащенные прыжки, которые требуют больших энергозатрат. Хорошо прорабатывается дыхание, уходит тучность и отдышка. Это лучший вариант активности для спортсменов.

Крест-накрест – задний вариант

Задний крест-накрест делается так же как передний (смотри выше), но руки должны находиться позади. Хорошо развивает плечевой корпус.

Высоко поднимая колени

Эти прыжки хорошо прорабатывают пресс. Все как обычно, но вместо мелких подпрыгиваний вы выбираете более высокие и во время прыжка подтягиваете колени к телу.

С поворотом на 90 градусов

Совсем простое упражнение для новичков или любителей спорта. Вы совершаете прыжок и одновременно разворачиваетесь под прямым углом. Можно совмещать с движениями рук крест-накрест для усиления нагрузки.

С поворотом на 180 градусов

Это сложная техника, которая включает не только прыжки через шнур, но и повороты корпуса на все 180 градусов. Сложность не в самой манере подпрыгивания, а в том, чтобы не закружилась голова.

Помогает удерживать равновесие после удара. Тренера не советуют выполнять это упражнение тем, у кого бывают головокружения. Разворачиваться можно и на 360 градусов, то есть Вы словно бы будете двигаться по кругу.

Делая поворот, мы заставляем скакалку вращаться назад. Перед тем как сделать разворот руки немного уводятся в нужную сторону. После это они разводятся и совершается прыжок.

Групповой

Это упражнения в группе. Вы можете соревноваться на скорость или выносливость. Тренироваться можно группой любого размера. Обычно для такой тренировки выбираются обычные или спринтерские прыжки на скакалке.

Техника исполнения:

  1. Договоритесь еще с двумя участниками.
  2. Встаньте в одну шеренгу и возьмите в руки скакалку.
  3. Начните прыгать одновременно и завершите тренировку через оговоренное время.

Групповые тренировки очень мотивируют. К тому же вы четко видите свои недостатки и можете сравнить свои результаты с показателями других спортсменов. Рекомендуется использовать упражнение во время разминок.

С двумя скакалками

Для этой тренировки требуется два человека. Берутся две скакалки и раскручиваются в разных направлениях. Один человек крутит — другой перепрыгивает.

Сложность в том, что шнур вращается очень быстро и нужно успевать перескакивать, не ошибаясь. Тренируется внимательность, сосредоточенность и все группы мышц.

На одной ноге

Все то же самое, что и обычно, но вы прыгаете только на одну ногу. Для этого вы немного выдвигаете ее вперед.

Правила выполнения:

  1. Подпрыгивая старайтесь попадать не только на носок, но и на пятку.
  2. Плечи остаются расслабленными.
  3. Во время движения вы энергично вращаете не кистями, а верхней частью корпуса. Можно также прыгать два прыжка на одной ноге, а затем два на другой.

Прыжки на одной ноге по своей нагрузке напоминают всем известное упражнение «пистолетик». Вы хорошо нагружаете мышцы всем своим весом. Это прорабатывает проблемные зоны лучше любого тренажера.

Прыжки с выводом одной ноги вперед поможет натренировать боксерскую стойку и все необходимые движения во время боя. Чередуйте их с обычными прыжками.

С выбросом ног назад

Обычная техника сочетается с выбросом ног в обратную сторону. Прыгать довольно тяжело, но координация развивается более активно. Упражнение используют редко. Но включить его в разминку иногда полезно.

Какие прыжки для скакалки лучше выбрать, если цель не только разминка перед рингом, но и похудение на 2-3 кг?

Выбирайте все упражнения, которые требуют дополнительных усилий. Например, двойные прыжки или чередования одинарных и двойных. Прекрасно работает также групповое соревнование на скорость. За час утренней зарядки вы можете сжечь не менее 550-700 калорий. Спринтеры иногда добиваются и гораздо больших результатов.

Прыжки с приседаниями

Смысл в том, что вы чередуете полминуты прыжков на скакалке с последующими приседаниями (например, раз 40-50). Быстро вставая и переключаясь на другой вид активности, вы развиваете координацию.

Техника исполнения:

  1. Сделайте 50 прыжков на скакалке.
  2. Положите снаряд и начните приседать также 50 раз.
  3. Вновь вернитесь к скакалке и сделайте 50 подходов.
  4. Практикуйте такую активность в течение всей разминки.

Сочетание разных нагрузок помогает сжигать лишний вес, накачивать ноги, пресс и ягодичные мышцы. За счет приседаний нагрузка увеличивается многократно. Такую тренировку сложно выдержать в течение часа.

Во время приседаний расставляйте ноги на ширину плеч и старайтесь не заваливать корпус. Можно также практиковать выпрыгивания в стиле «жабка», которое мы описывали выше. Это увеличит расход калорий еще больше.

Прыжки вперед и назад

Все просто. Вы мысленно словно бы проводите черту и совершаете один прыжок на скакалке перед ней, а один после нее. Получается постоянное перепрыгивание вперед и назад. Можно также прыгать в стороны.

Это делает тренировку более динамичной. Хорошо практиковать упражнение под музыку, стараясь попадать в ритм. Если есть желание и зал пустой, можно пропрыгать все свободное пространство в помещении.

Жабка

Упражнение часто используют боксеры в своих разминках. Вы ставите ноги на ширину плеч. Медленно опускаете руки и касаетесь стоп. Затем подпрыгиваете и делаете хлопок над головой. Но техника со скакалкой немного другая.

Для тренировки:

  • сначала, стоя на одной ноге прыгаете крест-накрест;
  • затем делаете поворот и подпрыгивайте уже на второй ноге.

Практикуется и обратная «жабка». Движение крест-накрест проводится уже за корпусом, а не спереди. Перепрыгивать нужно с одной ноги на другую.

Множественные прыжки

Можно прыгать не один раз, а два или три. Это сложнее, чем при одинарных подпрыгиваниях. Скакалка должна хорошо натягиваться и крутиться, а не виснуть. Очень мягкие варианты для множественных прыжков не подходят.
Техника выполнения:

  1. Возьмите скакалку в руки.
  2. Совершите прыжок и в момент подпрыгивания сделайте два или больше взмаха руками со шнуром в воздухе.

Новички сначала тренируются делать такие прыжки без скакалки. Чем длинней скакалка, тем медленней вы будете прыгать и наоборот.

Тренеры советуют не чередовать одинарные и множественные прыжки. Лучше сконцентрироваться на выполнении двойных и тройных подпрыгиваний. Основная нагрузка идет на ноги, а также на кисти и мышцы рук.

Скакалку выбирают с тонким и умеренно жестким шнуром. Руки при множественных прыжках не поднимаются слишком высоко. Сами прыжки делаются строго наверх, а не в сторону.

Натянув шнур, проверьте доходит ли он до подмышек и будет ли вам комфортно прыгать на ней сложные прыжки. Скакалка не должна быть слишком длинной. Иначе множественные прыжки не получатся.

Скольжение Али

Эту технику предложил известный боксер Мухамед Али. Он включил ее в свои ежедневные разминки и утренние зарядки.

Как выполняется:

  1. Вы становитесь в обычную стойку, берете скакалку и подпрыгивайте вперед и назад с прокручиванием шнура. Со стороны это напоминает легкие танцующие движения, скольжение по полу.
  2. Вы постоянно перемещаетесь на месте или даже в разные стороны по залу. Как будто скачете с клетки на клетку. Техника развивает выносливость и помогает ногам запомнить легкие скользящие движения.

Подобное упражнение часто включают во все разминки профессиональных боксеров. Легкость перемещений корпуса и ног и быстрота реакции — лучший эффект от подобной физической активности.

Тренировка Али также используется не только боксерами, но и обычными любителями спорта, которые следят за своей физической формой.

Херст

Эта техника принадлежит спортсмену Джеймсу Херсту. Вы прыгаете на скакалке, а затем делаете сальто назад, выпрямляетесь и продолжаете прыжки.

Это очень сложное упражнение, которое способны выполнить только профессиональные спортсмены. Кстати, видео выполнения столь сложной техники мы не нашли. Возможно это эксклюзивное ноу-хау самого Херста.

Прыжки со скакалкой могут быть очень разными. Боксеры чаще выбирают варианты быстрых упражнений, чередования ног, скрещения, танцующей походки и многое другое.

Виталина Ивененко

профессиональный тренер по боксу Казань

Задать вопрос

Могу с уверенностью сказать, что скакалка это лучшая спортивная нагрузка для боксера. Многие годы тренировок показывают, что сразу после включения скакалки в разминку меняется походка, удар, реакция, движения корпуса. Работают далеко не только ноги, как многие думают. Вы постоянно удерживаете пресс и в момент прыжка сначала чувствуете себя «натянутой струной». Постепенно ненужное напряжение уходит и появляется легкость.

Комплекс из 20 упражнений 🤩 со скакалкой

На чтение 4 мин Просмотров 26.8к.

Скакалка – универсальный снаряд, с которым можно тренироваться дома и на улице. Она легкая, практичная, подходит для взрослых и детей. Упражнения со скакалкой поднимают пульс и настроение, разогревают мышцы и интерес, сжигают калории и дурные мысли 💭

🙈 Скиппинг

Популярное спортивное упражнение в Европе и США – скиппинг.

Универсальная тренировка со скакалкой, которая применяется для:

  • снижения веса;
  • кардионагрузкок;
  • развития скорости;
  • координации и выносливости.

Профессиональные спортсмены используют прыжки на скакалке в качестве разминки для разогрева мышц.

Какие мышцы работают

Прыжки на скакалке или «скиппинг» (skipping — прыгать) в большей степени задействуют икроножные мышцы, а также:

  • мышцы ягодиц;
  • бицепс бедра;
  • подвздошная и двуглавая мышцы;
  • квадрицепсы.

В меньшей степени:

  • мышцы брюшного пресса;
  • бицепсы;
  • предплечья;
  • мелкие мышцы кистей.

🍩 Плюшки скиппинга
  1. Развитие гибкости и координации.
  2. Выравнивается осанка.
  3. Работа с весом и целлюлитом: сжигается 1 000 ккал/час и притупляется чувство голода.
  4. В работу задействована большая группа мышц.
  5. Укрепляется дыхательная и сердечно–сосудистая системы.
  6. Благоприятно влияет на нервную систему.
  7. Тонизирует.

Противопоказания
  • серьезные нарушения сердечно–сосудистой и дыхательной систем;
  • травмы опорно–двигательного аппарата;
  • травмы и болезни связок, хрящей, суставов;
  • варикоз;
  • больные колени;
  • чрезмерный лишний вес;
  • некоторые случаи проблем со зрением.

👆 Рекомендации к тренировке со скакалкой
  1. Прыжки выполняйте в кроссовках, даже 👟 дома. Профилактика травм суставов.
  2. Выбирайте облегающую одежду, чтоб скакалка не зацеплялась за болтающиеся края.
  3. Женщинам стоит надеть поддерживающий грудь спортивный топ.
  4. Отрегулируйте длину скакалки.

Таблица №1. Общепринятая таблица соотношения роста к длине

📏 Рост, см📐 Длина скакалки, см
1до 150180
2151–167250
3168–175280
4176–183300
5от 183350–380

❗Можно обойтись подручным способом определения индивидуальной рабочей длины скакалки.

Наступите ногой на центр скакалки, а ручки снаряда поднять в подмышечную впадину.

Нужно, чтобы край ручки и подмышка четко совпадали.

👩🏻🏫 Правила
  1. Перед прыжками следует 2–5 минуты «взбодриться». Легкий бег на месте, наклоны и другие тонизирующие упражнения.
  2. Высота прыжка минимальная – чтобы проходила скакалка. Это убережет ноги от ударных прыжков.
  3. Делайте ставку на качество прыжков, а не количество. Упражнения выполняются с ровной спиной, плечи при этом расслаблены и опущены вниз, локти ближе к телу. Взгляд направляйте вперед, подбородок параллельно полу. Поддерживайте размеренный ритм дыхания.
  4. Помните о воде – для профилактики обезвоживания пейте небольшими глотками во время тренировки.
  5. После тренировки со скакалкой сделайте легкую растяжку.

🐲 20 упражнений со скакалкой

1. Разминка

Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы проходила скакалка.

2. Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

3. Боксер

Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо – так тренируются 🥊 боксеры.

4. Маятник

Прыжки вперед и назад.

5. Бег на месте

Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.

6. Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Выполняем перекрест правая нога впереди, затем ноги по ширине плеч и снова перекрест, но уже левая нога впереди.

7. Усложненные ножницы

Интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

8. Циркуль

Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.

9. Колени вверх

Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

10. Пятки вверх

Прыжки с закидыванием пяток назад.

11. Пяточка–носочек

Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.

12. Петля

Чередование прыжков: классический прыжок, прыжок через петлю.

13. Твист

Прыжки с нижней части туловища вправо и влево. Колени сначала смотрят в одну сторону (влево), затем в другую (вправо).

14. На пятках

Прыжки на пятках. Тяжелое и немного дискомфортное упражнение. Если пятки отбиваются о поверхность, выбирайте обувь подошвой помягче.

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.

16. Быстрый марш

Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

17. На одной ноге

Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).

18. Двойная прокрутка

Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад.

20. Спринт

Интенсивно чередуя ноги и поднимая колени вверх прыгаем вперед, затем медленно возвращаемся назад в исходную точку.

📩 Скачать упражнения

👆 Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 🤬 упражнений со скакалкой, скачивайте специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:

📺 Видео

10 безумных вариаций скакалки, которые бросят вам вызов — Качественные скакалки — Elevate Rope™

Вы можете провести невероятную тренировку, используя всего одно простое оборудование. Скакалка может помочь вам сжечь калории и выполнить интенсивную кардиотренировку дома или в тренажерном зале. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в прыжках со скакалкой или опытным профессионалом, изучение новых вариантов прыжков на скакалке может разнообразить ваши тренировки и не дать скучать.

 

Изучение новых вариантов прыжков на скакалке заставляет вас сосредоточиться, работая над координацией и кардиотренировками одновременно.Бросая себе вызов, вы можете вывести свои тренировки на новый уровень и поддерживать интерес. Продолжайте читать, чтобы узнать о десяти безумных вариантах прыжков со скакалкой, которые бросят вам вызов во время следующей тренировки.

Отделение 9001
    1. Criss-Cross
    2. Ножницы
    3. Один футп
    4. сторона
    5. Mummy News
    6. Половина и полный поворот
    7. каблук-носок
    8. обратного прыжка
    9. шаги боксера

    1.Шаг с высоким коленом

    Этот вариант прыжков со скакалкой представляет собой простой трюк, который наносит большой удар. Если вы хотите усилить кардиотренировку, вам подойдет шаг с высоким коленом. Используя прыгающее движение, высокий шаг колена увеличивает вашу подвижность во время прыжков со скакалкой. Вы задействуете нижнюю часть тела и ядро, практикуя этот навык, который увеличивает частоту сердечных сокращений и быстрее сжигает калории.

     

    Чтобы выполнить шаг с высоким коленом, вы можете начать с упражнения без скакалки.Просто начните с бега на месте, подняв колени выше к груди. Колени должны подниматься до талии или выше, если можете. Чередуйте шаги, приземляясь на середину стопы. Как только вы закончите движение, добавьте скакалку.

     

    Этот вариант прыжков со скакалкой потребует практики, чтобы овладеть постоянным ритмом и упругим шагом. Постепенно поднимайте колени выше с каждым шагом, пока часть ноги выше колена не станет параллельной земле.Чтобы продвинуться еще дальше, завершите этот вариант прыжков со скакалкой с утяжеленной скакалкой или начните увеличивать темп прыжков.

     

         2. Крест-накрест

    Если вы готовы уделить время тренировкам, крест-накрест — это один из вариантов прыжков со скакалкой , который отлично подходит для интенсивных тренировок. Популярная среди боксеров и спортсменов ММА, вариация крест-накрест нацелена на верхнюю часть тела, эффективно тренируя мышцы во время прыжков со скакалкой.Получите полную тренировку верхней части тела и кардио без необходимости ходить в спортзал или покупать дорогие наборы веса.

     

     

    Освойте крест-накрест, начав с обычной стойки для прыжков со скакалкой. Чтобы завершить кросс, заведите одну руку за другую, как только ваша скакалка пройдет под ногами. Ваши руки должны оставаться на той же высоте, что и ваша талия, и вам нужно будет развести лопатки, чтобы создать достаточно широкую арку со скакалкой. Неважно, какая рука скрещивается поверх другой.Попробуйте оба способа, чтобы определить, какой из них вам наиболее удобен.

     

     

         3. Ножницы 

    Ножницы еще один простой вариант тренировки, который повышает ваши результаты. Это один из лучших вариантов скакалки . Это движение легко выполнить, но оно может серьезно повлиять на ваше кардио и сделать вашу тренировку более интенсивной. Задействуйте нижнюю часть тела и пресс с помощью этого варианта прыжков со скакалкой, чтобы получить полноценную тренировку.Новички могут ввести это движение, когда будут готовы разнообразить свои упражнения, а те, кто более опытен в прыжках со скакалкой, всегда могут включить его в свой репертуар.

    Вариант прыжка со скакалкой «ножницы» начинается с простого прыжка. За один оборот вы будете прыгать, расставив ноги. Одна нога будет впереди другой. В следующем обороте поменяйте ноги. Меняйте положение ног, увеличивая скорость по мере обретения уверенности.

     

    Если вы хотите тренировать ноги отдельно, вариант прыжков со скакалкой на одной ноге — идеальное решение.Другие варианты прыжков со скакалкой тоже эффективны, но их легко освоить. Это движение по-прежнему обеспечивает отличную тренировку ног за очень короткое время. Он также настраивается в соответствии с вашими потребностями и целями в фитнесе. Это также может помочь улучшить вашу умственную концентрацию и баланс с дополнительной самоотверженностью и практикой.

    Прыжок на одной ноге так же прост, как и кажется. Чтобы завершить этот вариант прыжка со скакалкой, прыгайте на одной ноге. Вы можете делать столько вращений, сколько хотите, сосредоточив внимание на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.На одной ноге может быть легче балансировать, чем на другой, и вы можете сосредоточиться на недоминирующей ноге, чтобы увеличить силу и равновесие.

     

     

         5. Боковой стрэддл  

     

    Боковой прыжок

    Благодаря боковому прыжку

    вы можете работать в ритме со скакалкой. Освоить его непросто, хотя на первый взгляд это может показаться простым. Вариант прыжков через скакалку сбоку обеспечивает интенсивную тренировку нижней части тела и пресса, поскольку вы выполняете движение, очень похожее на прыжки на домкрате.С этим упражнением вы будете потеть и сжигать калории в кратчайшие сроки!

    В варианте бокового разведения начните со стандартного прыжка. Когда вы приземляетесь, расставьте ноги примерно на ширину плеч. Для следующего прыжка верните ноги вместе. Продолжайте чередовать движения вместе и врозь при каждом вращении. Чтобы бросить себе вызов, начните набирать скорость.

     

    Готовы поднять свои тренировки со скакалкой на новый уровень? Посетите Elevate с Джеральдо, чтобы узнать о множестве трюков со скакалкой, вариациях и обучающих материалах.

     

         6. Удары ногой

    Каждый новичок найдет вариации ударов ногой забавными, потому что их несложно понять. Если вам наскучила ваша обычная фитнес-программа, добавление этих вариантов скакалки поможет вам быстро достичь своей цели в фитнесе.

    Хорошая новость в том, что вы можете легко выучить удары мумии. Это альтернативный вариант шага ногами, который эффективно задействует подколенные сухожилия и сгибатели бедра.Переключение ног во время прыжков со скакалкой воздействует на группы мышц лучше, чем другие варианты. Это отличное дополнение к любому упражнению.

     

         7. Половина и полный поворот

    В этом варианте понимание ритма и движения важнее всего, прежде чем вы начнете выполнять упражнение со скакалкой. Это более или менее похоже на то, как вы играете, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы делаете что-то неправильно.

    Вы можете начать с двух прыжков, а затем повернуться вправо.Продолжайте прыгать, затем повернитесь влево. Делайте это в течение нескольких минут, прежде чем использовать веревку для тренировки.

     

         8. Шаг с пятки на носок

    Если вы хотите развить сильную работу ног и координацию, включите шаг с пятки на носок в свою программу тренировок. В этом упражнении вам может понадобиться просмотреть обучающее видео, чтобы проследить ваши шаги.

    Это простой трюк, который вы можете практиковать, даже если вы новичок в мире тренировок со скакалкой. Для шага с пятки на носок вам понадобится качественная веревка, чтобы освоить эти навыки.Ваши пальцы ног будут полностью задействованы, чтобы эта тренировка была эффективной.

     

         9. Прыжки назад

    Прыжки назад применяются ко всем вариантам прыжков со скакалкой , которые мы обсуждали выше. Самое интересное в этой тренировке то, что вы получите вдвое больший результат, чем прыжки вперед.

    Это связано с дополнительной мощностью, используемой при выполнении упражнения. Это отличное упражнение для координации и активирует ваши мышцы, чтобы улучшить ваши навыки в геометрической прогрессии.Изучите прыжки назад здесь

     

         10. Шаги боксера

    Этот вариант со скакалкой популярен среди боксеров и позволяет им переносить вес с одной стороны на другую. Вы можете прыгать непрерывно за раз благодаря способности переносить свой вес. Он эффективно работает для кардио и выносливости.

    Хотите выработать правильную осанку? Боксерский шаг помогает снизить нагрузку на суставы нижних конечностей после длительных упражнений.Это удивительный вариант прыжков со скакалкой, полезный для развития устойчивости, пока вы работаете над своей выносливостью. Регулярно пробуйте боксерские шаги.

     

    Нравится эта рутина? Вам также могут понравиться:

     

     

     

    15 забавных тренировок со скакалкой с видеоуроками

    Хотите научиться новым упражнениям со скакалкой , которые можно выполнять дома ?

    Если вы новичок в прыжках со скакалкой или занимаетесь этим уже много лет, всегда весело и увлекательно изучать новые трюки и добавлять новые упражнения в свою программу прыжков со скакалкой.

    В этом посте мы делимся 15 забавными прыжками со скакалкой тренировочными движениями , которые вы можете выучить и использовать в любом месте, чтобы сделать свои тренировки более эффективными. Давайте копать.

    Полный список тренировок со скакалкой вы увидите ниже:

    1. Базовый прыжок
    2. Попеременные прыжки ногами
    3. Боксерская ступенька
    4. Высокие колени
    5. Домкраты для скакалки
    6. Мумия пинает
    7. Крест-накрест
    8. Боковой поворот
    9. Боковой под трамплин
    10. Половинный и полный поворот
    11. Прыжки на одной ноге
    12. Носок пятки
    13. Двойные трусы
    14. Двойные трусы крест-накрест
    15. Прыжок назад

    Ознакомьтесь с полным плейлистом наших руководств по прыжкам со скакалкой или подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать дополнительные советы, тренировки и руководства по прыжкам со скакалкой.

    Преимущества тренировок со скакалкой

    Прежде чем мы углубимся в наш список упражнений, мы хотим объяснить некоторые преимущества прыжков со скакалкой , а также то, как вы можете использовать их для достижения своих целей в фитнесе.

    Скакалка — универсальное средство для тренировок. Это дает вам свободу тренироваться на ходу (см. наше приложение для тренировок), сжигать больше калорий, улучшать кардио и достигать своих целей в фитнесе, не скучая в тренажерном зале.

    Но одна из лучших сторон прыжков со скакалкой заключается в том, что вы постоянно учитесь.Вам постоянно бросают вызов, когда вы начинаете изучать новые упражнения и навыки для прыжков со скакалкой. И это лучше, чем монотонная пробежка или скучная беговая дорожка в любой день.

    Итак, приступайте к изучению этих упражнений со скакалкой ниже. Сначала выучите базовый прыжок, затем выберите пару из списка, которую хотите добавить в свой репертуар. Используйте их во время разминки. Используйте их в качестве финишера тренировки. Стройте тренировки вокруг них. Используйте их с нашим приложением.

    Просто используйте их и получайте удовольствие 🙂

    Лучшая скакалка для обучения

    Если вы ищете скакалки, которые помогут вам быстро освоить эти упражнения со скакалкой, взгляните на наш популярный комплект «Готовься к жизни», который включает в себя наборы «Стань для стройного тела» и «Стремись к силе».

    Дополнительное сопротивление в наших утяжеленных скакалках поможет вам замедлить вращение и даст вам ощущение, необходимое для изучения этих упражнений, не спотыкаясь и не расстраиваясь. Кроме того, кардиотренировки со скакалкой или упражнения на выносливость задействуют мышцы всего тела, обеспечивая тренировку всего тела, которую можно выполнять где угодно и когда угодно!

    Когда вы будете готовы, давайте перейдем к трюкам и упражнениям со скакалкой.

    1. Базовый прыжок со скакалкой

    Базовый прыжок — это наиболее фундаментальное упражнение для прыжков со скакалкой, которое должен изучить каждый новичок, создавая комплексную тренировку со скакалкой.Это простое упражнение, которое мы часто используем в наших тренировках, особенно с тяжелой скакалкой. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, мы рекомендуем изучить это упражнение, прежде чем переходить к любому другому упражнению в этом списке.

    Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean Set

    2. Прыжок со скакалкой с чередующимся шагом

    Прыжок с переменным шагом — одно из самых эффективных и часто используемых упражнений со скакалкой, которое вы будете иметь в своем репертуаре.Это наш подход к высокоинтенсивным тренировкам со скакалкой и фитнес-задачам по снижению веса из-за уровня интенсивности, которого можно достичь. Если вы действительно хотите поднапрячься, попробуйте выполнить это упражнение в максимальном темпе с тяжелой веревкой.

    Попробуйте с: Тяжелой веревкой весом 1 фунт из набора Get Strong

    3. Боксерский прыжок со скакалкой

    Прыжок со скакалкой — это классическое упражнение со скакалкой, которое популяризировали боксеры. Прыжок боксерским шагом позволяет вам прыгать дольше за один раз, потому что вы постоянно переносите свой вес с одной стороны на другую.Это отличная тренировка со скакалкой для повышения выносливости и повышения кардио.

    Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean

    4. Скакалка с высоким коленом

    High Knee Step (также известный как High Knees) представляет собой более интенсивный вариант прыжка с попеременным шагом. Это упражнение со скакалкой быстро поднимет частоту сердечных сокращений и даст вам возможность выполнять действительно эффективные жиросжигающие тренировки со скакалкой.

    Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean

    5.Домкраты для скакалки

    Домкраты для скакалки — это развлечение для прыгунов любого уровня. Это упражнение по прыжкам со скакалкой улучшит вашу координацию и даст вам новый интересный способ выполнять базовые прыжки. Наряду с попеременным шагом ног это отличное упражнение, которое можно добавить после того, как вы освоите базовый прыжок.

    Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean Set

    6. Мумия прыгает со скакалкой

    Удары ногой мумии забавны в освоении и просты для начинающих.Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки со скакалкой, попробуйте добавить их в свой репертуар. Ознакомьтесь с полным руководством ниже.

    Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean

    7. Скакалка крест-накрест

    Крест-накрест — очень популярное упражнение со скакалкой. Этот трюк со скакалкой требует немного больше времени и терпения, чтобы освоить его, но как только вы его освоите, вы сможете более эффективно прорабатывать мышцы верхней части тела в своих тренировках.Это также выглядит довольно дерзко.

    Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean

    8. Боковые махи со скакалкой

    Боковые махи — это простое упражнение, которое сделает вашу тренировку со скакалкой более эффективной. Он не только выглядит элегантно, но и дает возможность активно отдыхать во время тренировки. При использовании тяжелых веревок боковые махи также могут тренировать верхнюю часть тела в любом месте.

    Попробуйте с: Тяжелой веревкой весом 1 фунт из набора Get Strong

    9.Боковой прыжок

    Сторона под прыжком выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Это отличное упражнение для разнообразия ваших тренировок со скакалкой, и именно к нему вы захотите стремиться, как только освоите некоторые другие упражнения.

    Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean

    10. Половина прыжка со скакалкой и полный поворот

    Упражнения с полуповоротом и полным поворотом — это забавные варианты базового прыжка.Совет: сначала уменьшите движение и ритм, прежде чем пытаться делать это со скакалкой в ​​руках.

    Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean

    11. Скакалка на одной ноге

    Хотя мы не часто используем их в наших тренировках со скакалкой, прыжки на одной ноге интересно осваивать. Они помогут вам улучшить баланс, координацию и силу лодыжек. Имейте в виду, что любая работа с одной ногой вызовет большую нагрузку на икры, поэтому не используйте ее, пока не почувствуете себя готовой.Всегда идите в своем собственном темпе.

    Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean Set

    12. Скакалка, пятка, носок, ступенька

    Прыжок с пятки на носок отлично подходит для работы ног и координации. Это забавный навык, который вы можете использовать в любой схеме прыжков со скакалкой. Обратите внимание на рисунок стопы, показанный в обучающем видео ниже.

    Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean

    13.Двойные трусы

    Двойные прыжки со скакалкой – один из самых популярных трюков со скакалкой. Это сложное высокоинтенсивное упражнение, ставшее популярным в кругах кроссфита, действительно может вывести силовые или кардиотренировки на новый уровень. Но для освоения двойного под требуется время и терпение. На самом деле, мы создали полное (бесплатное) исчерпывающее руководство, которое поможет вам научиться выполнять двойные прыжки.

    Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean

    14.Двойные трусы крест-накрест

    Двойной крест-накрест под — это очень продвинутое и взрывное упражнение для прыжков со скакалкой, которое мы не рекомендуем пробовать, пока вы не почувствуете себя очень уверенно со стандартным двойным прыжком. Тем не менее, это отличное упражнение для развития мощи, силы и выносливости.

    Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean

    15. Прыжки назад

    Самое замечательное в прыжки назад заключается в том, что вы можете выполнять все упражнения выше назад , что означает, что вы удваиваете свой репертуар упражнений.Научившись прыгать со скакалкой назад, вы улучшите координацию и чувство скакалки. Проверьте это ниже.

    Попробуйте с: Тяжелой веревкой весом 1 фунт из набора Get Strong

    Ваша очередь

    Мы надеемся, что эта статья помогла вам показать, какие упражнения вы можете добавить к тренировкам со скакалкой. Какое ваше любимое упражнение со скакалкой?

    Дайте нам знать в комментариях ниже!

    20 лучших движений со скакалкой, которые украсят вашу тренировку в 2022 году

    Последнее обновление: январь 2022 года

     

    Хотите научиться новым движениям со скакалкой, но не знаете, из каких выбрать? Неважно, прыгаете ли вы через скакалку много лет или только начали сегодня.Изучение новой тренировки со скакалкой всегда сделает ваши упражнения веселыми и интересными.

    В этом посте мы поделимся 10 забавными упражнениями со скакалкой, которые вы можете выучить и использовать во время тренировок. Хотя это старомодные аэробные упражнения, они эффективно сжигают калории. Теперь давайте углубимся в изучение этих 10 лучших тренировок со скакалкой.

     

    Key Takeaway

    Прыжки со скакалкой — эффективный способ снизить калорийность вашего тела.Хотя это может показаться простым, невыполнение необходимых шагов и движений может снизить эффективность вашей тренировки. Таким образом, вы должны знать различные движения со скакалкой, которые оживят вашу тренировку.

      • Альтернативный ногой Jack
      • боковых качелей
      • 9001
      • 5

        Топ 10 прыжков для прыжков для вас

         

        1.

        Базовый прыжок

         

         

        Это базовое упражнение для прыжков со скакалкой, и каждый новичок должен его изучить. Базовый прыжок — это простое упражнение, которое мы часто используем во время тренировок со скакалкой, особенно с тяжелыми скакалками. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, вы должны изучить этот базовый трюк со скакалкой. После того, как вы, должно быть, изучили это, вы можете перейти к любым другим трюкам со скакалкой.

         

        2. Боковые прыжки

         

         

        Это еще один трюк со скакалкой, который можно использовать для сжигания калорий и поддержания физической формы.Вы начинаете с базового прыжка, чтобы найти свой ритм. Как только вы освоитесь с каденсом, начинайте смещать ноги от средней линии с каждым прыжком. Убедитесь, что вы чередуете его слева направо, и он не должен быть драматичным для достижения своей цели.

         

        3.

        Полувалеты

         

         

        Вы начинаете с чередования прыжков со сведенными ногами и прыжками с широко расставленными ногами. Прежде чем начать, вы должны вернуться к своей стандартной схеме прыжков.Следите за тем, чтобы ваши носки были легкими, и следите за тем, чтобы не двигать ступнями так широко, чтобы зацепиться за края веревки при ее вращении.

         

        4.

        Трюк со скакалкой на высоких коленях

         

         

        После того, как вы выполнили стандартный прыжок, начните чередовать прыжки с одной ноги на другую. Постепенно вы начинаете подтягивать колени к груди с каждым прыжком, образуя прямой угол с поднятым коленом. Обратите внимание, что во время выполнения этого упражнения со скакалкой вы будете полагаться на свой корпус для обеспечения баланса и выносливости.

         

        5.

        Лыжники

         

        Лыжники — это один из трюков со скакалкой, которым вы можете наслаждаться, сохраняя форму и получая удовольствие от прыжков со скакалкой. Вы можете начать это движение со скакалкой, двигаясь из стандартной позиции для прыжков, а затем плавно переходя в нее. Начните с вертикального разведения ног, приземляясь обеими ногами в одном и том же прыжке в одно и то же время. Было бы лучше, если бы вы оставались на носках, а ваши ноги раздвигались дальше, создавая движение «ножницы» с ногами в середине каждого прыжка.

         

        6.

        Боксерский прыжок

         

         

        Это одно из упражнений со скакалкой, которое популяризировали боксеры. Это классическая скакалка, которая позволяет прыгать дольше за один раз. Причина в том, что вы постоянно переносите вес тела с одной стороны на другую. Если вы хотите улучшить свою выносливость и увеличить кардио, это отличное движение со скакалкой для вас. Вы можете сделать это, раскачивая веревку перед собой и опуская ее на пол.Когда веревка проходит под вашими ногами и приземляется на левую сторону, ваша левая нога приземляется, а правая нога касается. Затем вы снова раскручиваете веревку вокруг своего тела и снова перепрыгиваете через веревку, приземляясь на правую сторону. Правая пусть приземляется, а левая нога касается.

        https://youtube.com/watch?v=jzljwgaf2zu

        7.

        прыжок Criss-Cross

        Это популярный прыжок веревки, но ваше потребность и терпение освоить его.Однако, как только вы это сделаете, это поможет вам более эффективно прорабатывать мышцы верхней части тела во время тренировок. Это выглядит довольно здорово, чтобы попробовать. Для этого нужно встать, расставив ноги на ширине плеч, и вытянуть руки в стороны ладонями вниз. Теперь подпрыгните и скрестите правую руку над левой, а правую ногу положите на левую. Вы можете вернуться в исходное положение, а затем перекреститься с противоположной рукой и ногой.

         

         

        8. Двойной прыжок на одной ноге

         

         

        Начиная с положения стоя, перенесите вес правой ногой и подпрыгните дважды, пока левая нога находится в воздухе. . Повторите тот же процесс и продолжайте чередовать линии. По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно в этом упражнении со скакалкой, вы сможете добавлять больше одиночных прыжков.

         

        9. Беговые прыжки

         

         

        Вы продолжаете чередовать до тех пор, пока ваше движение не станет похоже на работу.Вращайте веревку быстрее и одновременно увеличивайте скорость ног.

         

        10. Половинный и полный поворот

         

         

        Это забавная вариация базового прыжка, и вы можете наслаждаться весельем, которое он приносит. Однако, прежде чем начать, убедитесь, что вы уже поняли движение и ритм; Убедитесь, что у вас уже есть веревка.

         

        11. Прыжки со скакалкой на высоких коленях

         

         

        Если вы устали от основных движений со скакалкой, попробуйте это движение со скакалкой.Высокие колени включают подтягивание коленей к груди во время каждого вращения, чередуя колени по ходу движения. Это отлично подходит для подвижности и выносливости. Подъем коленей выше требует большей гибкости и подвижности во время тренировки.

         

        12. Мамические удары ногами

        Добавьте разнообразия своим движениям в следующей тренировке со скакалкой, используя удары мамы. Это похоже на базовый прыжок, за исключением того, что вы выбрасываете ноги перед собой, как мумия, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и икры.Это простой способ разнообразить обычную рутину.

         

        13. Пятка-носок

        Нужно поработать над работой ног и подвижностью, попробуйте прыжки с пятки на носок. Многие спортсмены используют это движение со скакалкой, чтобы увеличить свою ловкость и работу ног. Мало того, прыгая на пальцах ног, вы больше активируете икры. Вы почувствуете приятное жжение в икрах после выполнения этого варианта прыжков со скакалкой. Это похоже на обычный прыжок, за исключением того, что одна нога выдвигается вперед, чтобы коснуться пяткой земли, а другая приземляется на носки, чтобы подготовиться к прыжку.

         

        14. Прыжок назад

        Это фундаментальное движение со скакалкой будет немного другим, но странно знакомым. Это потому, что это точно такой же базовый прыжок, за исключением того, что вы вращаете скакалку в обратном направлении. Итак, вы ожидаете, что веревка окажется позади вас перед прыжком, время будет другим, но со временем вы станете более внимательным.

         

        15. Прыжок врозь

         

        Это похоже на базовый прыжок, за исключением того, что вы будете расставлять ноги.Точно так же, как вы садитесь верхом на лошадь, во время этого движения вы будете разводить ноги во время прыжков и снова сводить их вместе. Это будет похоже на нижнюю половину прыжкового домкрата.

         

        16. Прыжок с попеременным шагом

        Этот трюк со скакалкой эффективен, если вы заинтересованы в высокоинтенсивных тренировках. Вы добьетесь высокой потери веса, если выполнять упражнение с тяжелой скакалкой и в максимальном темпе. Доказано, что прыжок с попеременным шагом очень эффективен, особенно если вы не новичок в прыжках со скакалкой.

         

        17. Домкраты для прыжков со скакалкой

        Это один из самых увлекательных трюков со скакалкой для всех прыгунов. Домкрат для скакалки улучшит вашу координацию и поможет весело выполнять базовые прыжки. Вы можете освоить этот навык прыжков со скакалкой после изучения базовой скакалки.

         

        18. Прыжок с боковым махом

        Это упражнение со скакалкой, которое можно использовать для тренировки верхней части тела. Упражнение простое, и вы также можете отдыхать во время упражнения.Эта тренировка рекомендуется для вас, если вы стремитесь сжигать калории. Это эффективный способ достичь своей цели в фитнесе.

         

        19. Прыжок со скрещенными ногами

        Этот прыжок похож на скрещенные ноги, поскольку связан со скрещиванием ноги после каждого прыжка. Вы можете начать прыжок со скрещенными ногами с базового прыжка с разведением ноги при приземлении. Затем вы выполните второе приземление, скрестив ноги. Вы будете продолжать чередовать свою ногу между поднятием ее и скрещиванием, когда вы приземляетесь.

         

        20. Двойной прыжок

        Вы можете начать это движение с элементарных прыжков, а затем последовательно увеличивать скорость прыжка и скакалки. Позже вы должны делать два паса со скакалкой вместо одного при каждом прыжке. Во время прыжка вы должны избегать ударов ногами позади себя. Тренировка может помочь вам улучшить вашу силу.

         

          Заключение

        Все эти прыжковые движения, которые мы перечислили и объяснили, помогут вам всегда получать удовольствие от тренировок.Вы можете оставлять свои вопросы и предложения, пожалуйста, используйте поле для комментариев ниже.

         

        Понравилась эта статья? Вам также может понравиться:

         

        скипинг: 8 вариантов скакалки для убийственной тренировки

        Одним из самых дешевых, простых, но очень эффективных упражнений для сжигания жира является скакалка. Факт таков: 10-минутные прыжки со скакалкой принесут такую ​​же пользу для здоровья, как и 45-минутный бег. Но простота может наскучить, поэтому здесь у нас есть 8 вариантов повседневного скипинга, которые сделают вашу тренировку столь необходимой.Вот ваше руководство по убийственной тренировке со скакалкой (с видео):
        Базовый
        Это не вариант, но он поможет установить базовый уровень. Это традиционный прыжок один раз в каждом обороте, который поможет тренировать все тело, от брюшного пресса, рук до плеч и ног.

        Назад Просто двигайте веревку в противоположном направлении — от головы к пальцам ног. Это простая вариация, которая добавляет изюминку к базовому одиночному прыжку.

        Поперечная ступенька


        Это простая вариация, в которой вы скрещиваете и раскрещиваете ноги при каждом обороте. Это весело, и вы можете добавить к нему дополнительные вариации, меняя ногу, которую вы держите впереди, после каждых нескольких оборотов.

        Ножницы


        В этом прыжке ноги врозь за один оборот, одна вперед, другая назад. В следующем обороте разведите ноги в стороны в обратную сторону.

        Прыжок на одну ногу


        Отлично подходят для укрепления ног по отдельности.Вы можете сделать пять, десять, двадцать или столько, сколько хотите, с одной ноги, а затем переключиться на другую.

        Два одновременно


        Для этого делайте удары одной ногой через каждые два оборота. Переключайтесь между ногами после каждого удара.

        Боковая опора
        Боковые стрэддлы могут быть довольно сложными, так как обороты должны быть точно рассчитаны. Сразу после прохождения веревки разведите ноги в стороны. Для следующего оборота подпрыгните и сведите ноги вместе.

        Прыжок в сторону
        Это довольно забавно, но может потребоваться некоторая практика. Включите какую-нибудь заводную песню, которая заставляет ваши ноги постукивать, и начните двигаться боком, слегка двигаясь с каждым оборотом, по несколько шагов в каждую сторону.


        Вариации в исполнении Мохаммеда Али
        Видео Шубхи Синха

        5 приемов прыжков со скакалкой, которые сделают ваши тренировки более яркими / фитнес / упражнения

        Прыжки со скакалкой несколько раз в неделю помогут повысить выносливость и физическую форму.На рынке представлено множество различных типов скакалок, поэтому потратьте некоторое время на изучение, чтобы найти тот, который подходит именно вам. Убедитесь, что вы всегда выполняете полную разминку тела, прежде чем прыгать со скакалкой, так как во время упражнения вы задействуете множество различных мышц.

        1. Кроссоверы

        Кроссоверы — это техника, которую вы можете попробовать, чтобы оживить тренировку со скакалкой. Чтобы выполнить кроссовер, прыгая через скакалку стандартным маховым движением и одновременно поднимая обе ноги, скрестите руки перед собой и прыгайте через образовавшуюся петлю.Сначала у вас могут возникнуть трудности с выполнением этого метода, так как размер петли будет меняться, пока вы не освоите технику.

        Старайтесь всегда держать верхнюю часть тела прямо, когда делаете кроссовер. Как только вы научитесь делать кроссоверы на постоянной основе, вы можете увеличить сложность упражнения, прыгая с одной ноги за раз. Попробуйте также увеличить скорость, с которой вы качаете скакалку, что сделает технику еще более сложной.

        2. Двойные прыжки

        Двойные прыжки — один из самых сложных способов прыжков со скакалкой, который поможет повысить интенсивность тренировки.Чтобы выполнить двойной прыжок, вы должны подпрыгнуть достаточно высоко в воздухе или размахивать скакалкой достаточно быстро, чтобы она попала под ноги два раза, пока вы находитесь в воздухе. Многие прыгуны используют технику двойного прыжка как часть обычной тренировки, вместо того, чтобы постоянно выполнять движение много раз подряд.

        3. Чередование ног

        Чередование ноги, с которой вы прыгаете, — это техника, которую вы можете попробовать, чтобы оживить свою программу. Когда вы прыгаете через скакалку, одновременно отрывая обе ноги от земли, меняйте движение, бегая на месте, что аналогично чередованию ног.Попрактикуйтесь в технике некоторое время, а затем поработайте над несколькими кроссоверами и двойными прыжками, чтобы сделать вашу программу более интенсивной.

        4. Высокие колени

        Прыжки со скакалкой с высокими коленями аналогичны чередованию ног, за исключением того, что вы поднимаете колени высоко в воздух по одному. Эта техника может быть утомительной, поэтому попробуйте ее в течение нескольких секунд, а затем возобновите обычное движение со скакалкой. Вам придется некоторое время практиковать технику высоких коленей, чтобы научиться контролировать темп, в котором вы качаете скакалку.

        5. Беговые скипы

        Беговые скипы требуют некоторого места, так как вам нужно бегать и прыгать через скакалку одновременно. Чтобы выполнить скачкообразный бег, начните бегать трусцой, а затем начните прыгать через скакалку, не прекращая движения вперед. Вы также можете попробовать бегать большими кругами, если у вас ограниченное пространство. После того, как вы с легкостью освоите эту технику, вы можете усложнить пробежки, работая в некоторых кроссоверах.

        Различные способы прыжков со скакалкой

        Статьи по теме

        По данным MayoClinic, прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий.com, сжигая 861 калорию в час для человека весом 160 фунтов. Прыжки со скакалкой также могут помочь вам увеличить плотность костей. Скакалка портативна, что делает ее удобным способом взять с собой тренировку во время путешествия или для быстрой тренировки в обеденный перерыв. Как только вы освоите правильную технику прыжков, сделайте упражнение интересным, используя различные техники прыжков со скакалкой.

        Базовый прыжок

        В отличие от прыжков со скакалкой в ​​высоту, которые используют многие дети, прыжки через скакалку для упражнений должны выполняться с низкими быстрыми прыжками.Держите колени легкими, оставаясь на подушечках стоп. Держите руки по бокам, согнув локти, и используйте запястья для поворота скакалки вместо локтей. Прыгайте достаточно высоко, чтобы оторваться от скакалки, обычно около 1/2 дюйма, ноги вместе. Это движение требует небольшой практики, чтобы найти правильное движение запястья и скоординировать время ваших прыжков.

        Прыжок в обратном направлении

        Хотя базовый прыжок быстро повышает частоту сердечных сокращений, прыжок в обратном направлении увеличивает интенсивность базового прыжка.Измените направление вращения скакалки, чтобы она приближалась к вашим ногам сзади, а не спереди. Для быстрой и легкой тренировки сделайте 30 основных прыжков и 30 обратных прыжков. Работайте до восьми подходов по 60 прыжков.

        Крест-накрест

        Прыжок крест-накрест обычно используется в тренировках по боксу, но это отличный способ проработать руки, плечи и грудь во время прыжков со скакалкой. Начните с базового прыжка, затем скрестите руки перед собой, когда веревка опустится. Разведите руки для следующего прыжка, затем чередуйте с каждым прыжком.Ваша работа ног остается прежней, но требуется координация и гибкость, чтобы достаточно быстро скрещивать и раскрещивать руки, чтобы сохранить ритм. Использование утяжеленной веревки может увеличить нагрузку на руки.

        Прыжки на одной ноге

        Прыжки на одной ноге помогают развивать икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия каждой ноги по отдельности. Разогрейтесь с помощью базового прыжка, затем слегка поднимите одну ногу, чтобы вы прыгали на другой ноге в 30 повторениях. Поменяйте ноги на 30 повторений, затем начните чередовать так, чтобы вы прыгали на одной, а затем на другой в течение 60 прыжков.Держите прыжки низко и на подушечках ваших ног.

        Ссылки

        Изображение предоставлено

        Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images

        Вторник 10: Вариации со скакалкой

        Одна из самых крутых вещей в тренировках с собственным весом заключается в том, что нет никаких оправданий, чтобы их не выполнять. Оборудование, которое вам нужно, находится прямо здесь… в вас. На тебе. ТЫ! (См.: Вариации крутого берпи и тренировки без оборудования.)

        Тренировки со скакалкой — следующие в этом списке тренировок, которые уничтожают оправдания, потому что все, что вам нужно, — это веревка и чистое пространство, например, улица, двор, крыльцо, пол спортзала или теннисный корт.

        Если вы занимаетесь кроссфитом, погоня за неуловимым двойным прыжком может показаться вам поиском святого Грааля. И хотя я согласен с тем, что научиться делать двойные прыжки полезно — и они надерут вам задницу так, как мало кто другой — есть так много других способов получить удары ногой с помощью скакалки. Вот еще несколько забавных моделей ног, которые проверят вашу координацию и, возможно, ваше терпение. (И если вам нужны подсказки о двойном падении, вот мой пост «7 фактов, которые я знаю о двойном падении».)

        Если вы новичок в прыжках со скакалкой, вот отличное вводное видео, которое научит вас основам прыжков со скакалкой. (Из Punk Rope — какая забавная идея!)

        10 вариантов прыжков со скакалкой

        1. Широкие стопы
        Вместо того, чтобы держать стопы вместе под бедрами, смягчите колени и расставьте стопы на ширину приседа. получайте удовольствие от этого, дети! Это странно требовательно.

        2.Skip, a.k.a. The Boxer
        Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами вместе, вы выполняете крутую боксерскую шаркающую походку из стороны в сторону. Это воплощение плавания, как бабочка (М. Али, вы всегда будете самым крутым из задир), если бабочки запыхались, плавая. (См. демонстрационное видео ниже № 3.)

        3. Бег на месте / Высокое колено
        Как это звучит, только тяжелее! Бегите на месте, вращая веревку под ногами. Как только у вас появится схема, вы можете усложнить ее, подняв колени высоко вперед и приземлившись на носки.(См. демонстрационное видео.)

        4. Прыжки на одной ноге
        Прыжки на одной ноге отлично подходят для укрепления каждой ноги по отдельности, и как только вы освоитесь, вы можете попробовать забавные схемы: три влево, три вправо… пять вправо, одна влево на 10 раунды, затем переключитесь… все, что нужно, чтобы заставить вас думать и прыгать.

        5. Слалом
        Расслабьте колени и сведите ступни вместе, прыгайте из стороны в сторону, как будто вы спускаетесь с горы на лыжах. Со своей скакалкой.Потому что ты, , не катаешься на лыжах со скакалкой?!

        6. Вперед-назад
        Похож на слалом, но вместо того, чтобы прыгать из стороны в сторону, вы прыгаете вперед-назад, как кролик, который не может принять решение. А теперь дармовой гигантский кролик (и да, он настоящий):

        7. Jumping Jack
        При попеременных прыжках прыгайте ногами врозь и вместе, врозь и вместе.

        8. Крест-накрест
        Аналогично прыжку в воду, но когда ваши ноги снова сойдутся вместе, скрестите одну ногу перед другой.Это не кажется чем-то большим, но внутренняя часть бедра работает как сумасшедший город. Кроме того, это весело.

        9. Чередование ног
        Возьмите прыжки на одной ноге из №4 и чередуйте их при каждом вращении скакалки. Это похоже на то, как если бы вы погладили себя по голове и почесали живот, но в конце концов вы это получите.

        10. Шпагат «ножницы»
        При каждом прыжке отбрасывайте одну ногу назад и одну ногу вперед, что-то вроде выпада. Затем при следующем прыжке поменяйте ноги местами.

        Увеличьте до 11.Назад
        Я не уверен, что вращение веревки назад имеет физическое преимущество, но это действительно похоже на то, что вы делаете что-то необычное, и это совершенно потрясающе. Это видео с практическими рекомендациями было вдохновляющим, потому что ясно, что чувак усердно работает — и он все портит, как и все мы, смертные.

        Тренировки со скакалкой

        Скакалка идеально подходит для интервальных тренировок, поэтому вместо длительных тренировок на крейсерской скорости подумайте о сложных рабочих сессиях с отдыхом между ними.Вот несколько примеров, но вы можете сделать сегменты любыми, которые вам нравятся:

        10 раундов: 1:00 вкл / 1:00 в перерыв
        6 раундов: 3:00 вкл / 1:00 в перерыв
        10 раундов: 2:00 вкл / отдых до полного восстановления
        12 раундов: 1:00 вкл / :30 от

        Или соберите рисунок стопы и повторите его на время, например:
        10:00 AMRAP

        10 прыжков с опорой на ноги
        10 прыжков на одной ноге вправо
        10 прыжков на одной ноге влево
        10 слалом
        10 вперед- и назад
        10 ножничный разрез
        10 беговая дорожка на месте
        10 широкий
        отдых :30

        Больше веселья со скакалкой

        Когда я искал видео со скакалкой, я нашел этот крутой микс из песни Foo Fighters «Rope» и Black Eyed Peas «Rock That Body».

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.